Подъем штанги на бицепс стоя


Подъем штанги на бицепс: техника выполнения, ошибки

Подъем штанги на бицепс стоя доступен всем – от новичков до профессионалов. Он остается основным движением для многих людей в течение десятилетий. Он технически прост, может выполняться с большим весом, и даже стал соревновательным движением. Да, некоторые люди состязаются в этом упражнении, и даже выигрывают международные соревнования. Основных вариаций движения две – прямой подъем и упражнение с изогнутой штангой. Последнее делается, чтобы снять нагрузку с кистей.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Большинству людей удобно делать подъем на бицепс стоя с чуть согнутыми коленями, на прямых ногах корпус может заваливаться;
  2. Нужно аккуратно взять штангу так, чтобы она располагалась в руках ровно и не перекашивалась из стороны в сторону;
  3. Хват лучше использовать закрытый, а не обезьяний, большой палец полностью обхватывает гриф

Движение

  1. За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях;
  2. Выдыхать совместно с производимым усилием;
  3. На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы

Внимание

  • Как и в других упражнениях на бицепс, запрещен читинг. Не нужно доводить штангу к плечам корпусом, забрасывать ее и подталкивать ногами;
  • Большие веса, которые поднимаются в «маятниковом» режиме могут стать причиной травмы. Начать стоит с посильного веса штанги;
  • Наклон спины назад может создать опасную нагрузку на позвоночник, и поэтому запрещен;
  • Отдых с локтями, выставленными на живот, и наклоном спины назад запрещается, так как он снимает нагрузку с целевой мышцы

Варианты выполнения

  • Подъем с изогнутой штангой. Цель использования такого грифа – снятие нагрузки с кистей. Бицепс прорабатывается и в подъеме с изогнутой штангой тоже;
  • Вариации по ширине хвата. Узкий хват считается приоритетным для длинной головки бицепса, широкий хват приоритетно нагружает короткую головку. Но оба упражнения считаются комплексными;
  • Хват сверху. Служит для проработки предплечий;
  • Строгий подъем штанги на бицепс. Так называют любой вариант полностью без читинга, но на практике это может быть вариация с опорой спины в стену

Анатомия упражнения

Сгибание рук со штангой или подъем на бицепс – пример односуставного изолирующего упражнения. Иногда пишут, что это «базовое для бицепса», но тут имеется ввиду просто основное упражнение для накачки этой мышцы, а не «база» в контексте «многосуставное упражнение». В варианте, когда предплечья прижаты к бокам, а локти стабильны большая часть нагрузки смещается в сторону латеральной головки бицепса. Для задействования медиальной атлеты смещают локти назад, за спину, и стараются браться за штангу чуть уже.

Хотя это и изолирующее движение, в работу вовлечены вспомогательные мышцы:

  • Брахиалис;
  • Брахирадиалис;
  • Круглая мышца плеча;
  • Разгибатель запястья;
  • Передняя дельта

Подготовка к упражнению

Если руки делаются в отдельный день, подъем на бицепс, скорее всего, будет первым движением. Тогда следует выполнить полную суставную разминку, разогреть запястья, плечи, локти, и все суставы корпуса, чтобы положение со штангой было стабильным. Атлет не должен пренебрегать суставной разминкой, даже если планирует только проработать руки.

Первый разминочный подход выполняется легким весом. Далее возможны варианты в зависимости от веса штанги. Кто-то идет к рабочему весу, прибавляя по 2, 5 кг, кто-то сразу «навешивает» все и выполняет по 3-4 рабочих подхода. Это индивидуально, нужно наблюдать за организмом и тренироваться исключительно как более удобно.

Если тренировка рук и спины совмещена, достаточно обычно одного разминочного подхода. В плане тренировки подъем на бицепс со штангой вполне может быть единственным движением на эту мышцу, так как на спину может выполняться большее количество упражнений.

Правильное выполнение

  • Главный секрет упражнения – поднимать только бицепсом, не раскачивать корпус, и не стараться довести вес ногами. Читинг появляется на больших весах у всех атлетов, он является нормой. Поэтому вывод очевиден – нужно использовать посильные веса, и не пытаться никого впечатлить при помощи этого движения. Читинг может считаться техническим приемом только для видов спорта, где требуется скорость. Кроме того, он используется в рамках дроп-сетов опытными атлетами;
  • В рамках нормальной техники не предполагается выведение локтей вперед и назад, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит лишнее вовлечение мышц корпуса в работу;
  • «Подгибать» запястья вперед, к плечам, также не рекомендуется. Движение совершается за счет сгибания в локтевом суставе, доводить штангу кистями не нужно;
  • Разгибание корпуса назад переносит нагрузку на мышцы спины, поэтому должно быть сведено к минимуму. Рекомендуют упираться спиной в стену, если это движение получается «само собой» на любых весах отягощений;
  • Не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнения, мышцы более эффективно работают в режиме «выдох на усилии», а не при задержке воздуха в легких;
  • Не нужно «отдыхать», закинув штангу на переднюю дельту. Многие думают, что в верхней точке происходит пиковое сокращение, на самом же деле она является мертвой. Сокращение происходит за 4-5 см от плеча, и нужно просто напрячь бицепс максимально жестко именно в этой точке, а не выше или ниже;
  • Не допускается «сброс» штанги вниз по инерции, и «срыв» из нижней точки за счет толчка бедрами;
  • «Вставление локтей» в нижней точке не является обязательным, наоборот, опуская штангу, важно сохранить мышцы напряженными, так, чтобы бицепс получил больше нагрузки;
  • Замедленное опускание штанги из верхней точки является техническим приемом, позволяющим увеличить силу рук

Ошибки

  • Помощь бедрами в подъеме штанги;
  • Наклон спины, который позволяет вывести снаряд из мертвой точки;
  • Скручивание кистей к плечам;
  • Перенос веса тела на переднюю часть свода стопы и смещение нагрузки на ноги;
  • Залом кистей вниз в нижней точке упражнения;
  • Подъемы со штангой, которая превышает возможности человека;
  • Вывод снаряда в мертвую точку вверху, и остановка без напряжения;
  • Перенос веса на пятки, и наклон спины назад

Рекомендации по улучшению эффективности

  1. Чтобы усилить концентрацию и поднимать только внутри амплитуды, корпус стоит слегка наклонить вперед;
  2. Упражнение лучше работает, если не расслаблять бицепс полностью и не вставлять локти в нижней части амплитуды, а также не укладывать штангу на грудь в верхней

Выполняя движение с обычным прямым грифом, атлет получает следующие преимущества:

  • Возможность использовать более широкий хват, чтобы включить мышцы в работу иначе;
  • Более удобный снаряд для выполнения упражнения обратным хватом;
  • Удачный хват для тех, у кого длинные пальцы

Обратный хват больше подходит для тех, кто хочет включить в работу предплечья, а не только бицепсы. В рамках одной тренировки упражнение может выполняться как прямым, так и обратным хватом, чтобы не терять преимуществ обоих вариантов.

Включение в программу

Тренировка рук обычно начинается либо с этого движения, либо с подтягивания узким обратным хватом, а затем – продолжается подъемом штанги на бицепс. Упражнение выполняется с более существенным весом, чем концентрированные подъемы и движение в скамье Скотта.

Правильно подобрать вес снаряда поможет простой тест. Поднять верно нагруженную штангу можно без рывка, разгона бедрами или других лишних движений ногами и корпусом. Если не удается согнуть локти без помощи корпуса, вес надо уменьшить.

Противопоказания

  • Активные травмы запястий, локтей, поясницы и плеч являются противопоказанием к выполнению упражнения с тяжелым весом;
  • Протрузии и грыжи в поясничном отделе обычно заставляют людей переходить на подъемы сидя, или выполнять концентрированную версию, стоя спиной к стене;
  • Не рекомендуется выполнять упражнение без кистевых бинтов, если запястья перегружены большим объемом работы в жиме лежа с тяжелым весом;
  • Упражнение не рекомендуется тем, у кого воспалены связки либо мышцы рук, в этом случае требуется пара дней покоя, чтобы организм успел восстановиться.

Подъем штанги на бицепс стоя: виды, особенности, техника от А до Я! в домашних условиях

Всем привет. В предыдущем выпуске, я рассказывал про упражнения: «Подъем гантелей на бицепс стоя», сегодня же поговорим уже про одно из самых эффективных и популярных упражнений для наращивания мышечной массы РУК, а именно БИЦЕПСОВ — подъем штанги на бицепс стоя.

Я расскажу вам от А до Я про это упражнение, т.е. про все тонкости и секреты данного упражнения, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), каковы преимущества у данного упражнения, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), какие бывают варианты выполнения данного упражнения (со штангой ПРЯМОЙ (олимпийский гриф), EZ-гриф и т.д. все их разновидности), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Ну, не буду ходить вокруг до окола, уот так уот выглядит данное упражнение наяву:

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя – это ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!! Да-да-да, для некоторых, эта новость будет шокирующей, но это так)), некоторые с пеной во рту доказывают что это БАЗОВОЕ ДВИЖЕНИЕ (сами того не понимают, но доказывают), однако, это нет так!!! И я хочу обратить ваше внимание на это, ибо я устал твердить одно и тоже. Практически все упражнения на бицепс, подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс, концентрированный подъем гантелей и т.д. ЭТО ВСЕ ИЗОЛИРУЮЩИЕ ДВИЖЕНИЯ (упражнения), во всех этих упражнениях ЗАДЕЙСТВУЕТСЯ ЛИШЬ ОДИН СУСТАВ (локтевой), поэтому оно и является изолированным…

Просто, в бодибилдинге самые эффективные упражнения (дающие результат) принято называть БАЗОВЫМИ, а подъем штанги на бицепс стоя, как раз таки и является таким упражнением (эффективным), именно поэтому многие и кричат (того не понимая) что это базовое упражнение, а на самом то деле, ну в общем, пояснить ума не хватает. Понимаете? Для того, что бы назвать упражнение БАЗОВЫМ, нужно, что бы в этом упражнении участвовало хотя бы 2 сустава, а ЗДЕСЬ В ПРИНЦИПЕ ЭТО НЕ ВОЗМОЖНО, РАБОТАЕТ ТОЛЬКО 1 сустав — ЛОКТЕВОЙ. КОМПРЕНДО? Надеюсь, мы раз и навсегда разобрались с данным вопросом.

Так вот, подъем штанги на бицепс – является одним из самых популярных (среди мужчин) упражнением, мне кажется, абсолютно все знают это упражнение, либо где-то видели, либо выполняли.. оно настолько популярное, и что самое главное эффективное упражнение для развития мышечной массы РУК, а именно БИЦЕПСОВ. Где находятся БИЦЕПСЫ думаю не нужно показывать)).

В свою очередь БИЦЕПС (БИ – значит два) СОСТОИТ ИЗ ДВУХ ПУЧКОВ, — ВНУТРЕННИЙ и ВНЕШНИЙ. См. ниже пояснения на фотографии:

БИЦЕПС состоит из двух пучков: ВНЕШНИЙ и ВНУТРЕННИЙ

Так вот подъем штанги на бицепс, развивает, преимущественно ВНУТРЕННЮЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА, потому что в этом упражнении наши локти находятся впереди либо на уровне нашего корпуса. Ну, как бы вам объяснить, дабы вы поняли, о чем речь (если вы не поняли, хехе), ваши руки как бы свисают внизу, а локти находятся возле корпуса либо на уровне вашего корпуса либо выведены слегка вперед, именно из-за этого и работает внутренний пучок бицепса.

А вот если бы вы отвели ваши локти назад (как бы сведя лопатки), в работу включиться ВНЕШНИЙ ПУЧОК бицепса.

Чаще всего, конечно же, люди делают обычные классические подъемы на бицепс стоя.. просто так как я рассказываю все что знаю, я заранее решил сообщить вам об этом (т.е. в зависимости от небольшой коррекции техники, можно сместить нагрузку на тот или иной пучок), а так вы должны понимать что классические подъемы на бицепс развивают именно внутреннюю головку (пучок) бицепса.

Ок, мы выяснили, что в подъеме штанги на бицепс работают только БИЦЕПСЫ (и только внутренний пучок, если вы делаете обычные классические подъемы), но помимо основного вектора нагрузки, есть ещё и косвенная нагрузка которая ложиться на ПРЕДПЛЕЧЬЯ и БРАХИАЛИС. Более подробно про задействованные мышцы ниже на фото:

Задействованные мышцы в упражнении подъем штанги на бицепс

Варианты/разновидности выполнения подъема штанги на бицепс

Дело в том, что помимо обычного олимпийского грифа есть ещё и другие виды, ну, например, изогнутый EZ-гриф, либо вместо классического подъема штанги на бицепс существует ещё и обратный подъем штанги на бицепс (хватом сверху), либо то о чём, я говорил выше классические подъемы штанги на бицепс развивают ВНУТРЕННЮ ГОЛОВКУ (пучок) бицепса, но есть ещё и другая форма выполнения данного упражнения, отвести локти как можно дальше назад (сведя лопатки) дабы включилась в работу ВНЕШНЯЯ ГОЛОВКА. Есть и другие вариации, например, подъем штанги на скамье Скотта… + не забывайте о ширине хвата (в зависимости от него, может быть сделан акцент на тот или тот пучок (сторону) бицепса). Обо всем этом мы сейчас и побалакаем.

Разновидности выполнения подъема штанги на бицепс:

  1. Подъем штанги на бицепс с помощью Ez-грифа
  2. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  3. Подъем на бицепс в блочном тренажере
  4. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
  5. Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье
  6. Подъем штанги на бицепс сидя

Теперь подробнее о каждом из них, читайте ниже:

Уот так уот выглядит упражнение подъем штанги на бицепс с помощью Ez-гриф (в данном варианте используется широкий хват, есть ещё и узкий, вообще см. ниже):

Подъем штанги на бицепс с помощью Ez-грифа

Вот так вот выглядит подъем штанги на бицепс обратным хватом:

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Вот так вот выглядит подъем на бицепс в блочном тренажере (аналогия):

Подъем на бицепс в блочном тренажере

Так выглядит подъем штанги на бицепс на скамье Скотта:

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Вот так вот выглядит упражнение подъем штанги на бицепс на наклонной скамье:

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

Так выглядит подъем штанги на бицепс сидя:

Подъем штанги на бицепс сидя


Варианты выполнения подъема штанги на бицепс:

  1. Обычные классические подъемы штанги на биц (тот вариант, где локти выходят чуть вперед или параллельно корпусу, задействуется внутренний пучок бицепса)
  2. Подъем штанги на бицепс (локти максимально отведены назад за спину, дабы включилась внешняя сторона (пучок) бицепса).
  3. Подъем штанги на бицепс УЗКИМ ХВАТОМ
  4. Подъем штанги на бицепс ШИРОКИМ ХВАТОМ

Вот так вот выглядит обычные классические подъемы штанги на биц (тот вариант, где локти выходят чуть вперед или параллельно корпусу, задействуется внутренний пучок бицепса):

классические подъемы штанги на биц

Вот так вот выглядит подъем штанги на бицепс (локти максимально отведены назад за спину, дабы включилась внешняя сторона (пучок) бицепса), фотка не совсем удачная (но видно, что у атлета локти отведены назад):

подъем штанги на бицепс (локти максимально отведены назад за спину)

Вот так вот выглядит подъем штанги на бицепс УЗКИМ ХВАТОМ:

подъем штанги на бицепс УЗКИМ ХВАТОМ

Вот так вот выглядит подъем штанги на бицепс ШИРОКИМ ХВАТОМ:

подъем штанги на бицепс ШИРОКИМ ХВАТОМ

Для чего я все это рассказывал и показывал? => Моя цель продемонстрировать (показать вам) про всевозможные подъемы штанги на бицепс.. т.е. не только про один какой-то вид, а про все сразу, а вы уж сами выбирайте, что для вас подходит больше, т.е. что вам более симпатизирует. P.s. на  начальном этапе (первые три года, как минимум), я бы рекомендовал вам делать обычные подъемы штанги на бицепс (классические) и ничего не мудрить. А в будущем, когда вы познаете суть культуризма, вы сможете сами решать что-то пробовать/экспериментировать и т.д.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:


Сейчас (ниже) я расскажу все про технику выполнения подъемов штанги на бицепс (классического подъема на бицепс), в принципе важнее всего понять саму технику и научиться ей. Если вы научитесь выполнять (в идеальной манере) классические подъемы на бицепс, то потом (когда появиться желание поэкспериментировать) вам не составит труда поделать те самые подъемы на бицепс в скотте, либо подъемы на бицепс сидя, ну и т.д. понимаете? ТЕХНИКА ПОДЪЕМОВ НА БИЦЕПС = одна единственная, однако, в каждой вариации есть свои небольшие изменения (ну делали стоя, решили сидя, либо делали узким хватом, теперь широким, это те самые небольшие изменения.. понимаете?)… что ж, надеюсь, вы меня поняли. Приступим к технике выполнения.

Техника выполнения подъема штанги на бицепс стоя (классический вариант)

Все что нам понадобиться это всего лишь олимпийский гриф)), ну или EZ-гриф (изогнутый) на тот случай, если у вас нету олимпийского грифа (что очень вряд ли, ибо он есть в любом зале), либо у некоторых людей есть проблемы с прямым грифом (у них при выполнении очень сильно болят кисти (запястья), то EZ-гриф по идее устранит эту проблему, хотя помогает не всем, в любом случае стоит попробовать.. если не помогло, то выход один, делайте разминку, как минимум 3 подхода с пустым грифом (20кг), после чего приступайте к рабочим. Опять же таки, по идее не должно болеть (многим помогает).

Ладно, выбрали штангу, подошли к ней (поставьте ее заранее на стойки), дабы не поднимать с пола, для вашего же удобства. Если такой возможности нет, и приходиться поднимать с пола, не забывайте про ровную (прогнутую в пояснице) спину.. не круглите ее ни в коем случае, ибо можно получить травму мышц спины.

Ладно, с этим разобрались, что дальше?

Помните, я говорил, про различную ширину хвата, так что же, каким браться? – спросите Вы. Сейчас я все поясню.

По ширине хвата, можно делать подъемы УЗКИМ, СРЕДНИМ или ШИРОКИМ ХВАТОМ. Что будет меняться? А меняется опять же таки, акцент на внутренний или внешний пучок бицепса.  Если вы возьметесь УЗКИМ ХВАТОМ = акцент будет на внешней головке (пучке) бицепса, а если вы возьметесь ШИРОКИМ ХВАТОМ = акцент будет на внутренней головке (пучке) бицепса. Но не стоит забывать о том, что когда мы делаем подъемы на бицепс наши локти свисают внизу как бы слегка выведены вперед либо параллельно корпусу (кто как делает), и чаще всего все делают именно так (это классический вариант), как я уже говорил, в этом варианте работает ВНУТРЕННИЙ ПУЧОК бицепса, даже если вы возьметесь широким хватом.. понимаете? это во-первых, во-вторых, важно знать что:  ЧЕМ ШИРЕ ХВАТ = тем меньше амплитуда движения, соответственно ЧЕМ УЖЕ ХВАТ=  тем больше амплитуда движения. Поэтому если вы внимательно прочете ещё раз абзац про ширину хвата, то становиться  понятным, что разумнее всего использовать средний хват (даже ближе к узкому, я рекомендую придерживаться комфорта, т.е. комфортный средний хват, не широко и не узко, золотая середина).

Ок. взялись комфортным хватом (средним), при этом хват должен быть снизу (ладони смотрят вверх), при этом стоим прямо (взгляд вперед на себя, в зеркало, если оно там есть, ни в коем случае не вверх и не вниз, строго перед собой), ноги стоят параллельно друг другу (ширина по удобству, ну опять же таки, не широко и не слишком узко, комфортная средняя длина). При все этом ваши локти должны находиться ближе к корпусу (если это не так, то прижмите их к корпусу), в итоге все это должны выглядеть так:

подъем штанги на бицепс (нижняя позиция)

Из этой исходной позиции (нижней точки), сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди. НО!!! Во время подъема штанги не двигайте локтями вверх (этим вы себе помогаете и ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, и вам не удастся достичь «пикового» сокращения в верхней точке), поэтому держите их по бокам туловища (ближе к корпусу) не выводя вперед и не сгибайте руки в запястьях (запястья не поворачивайте к себе, оно должно быть ровным) в верхней точке, иначе вся нагрузка будет ложиться на предплечья, а не на бицепс, а оно вам надО?…, после чего медленно под контролем опускайте штангу в исходное положение (нижнюю точку), когда будете опускать вниз – не забудьте сделать ВЫДОХ (видим да, дыхание как всегда, выдох на усилии).

P.s. очень важный момент, на который я хочу обратить ваше внимание. РАБОТАТЬ НУЖНО ВНУТРИ АМПЛИТУДЫ (т.е. в верхней точке мы не расслабляемся, а в нижней точке мы не разгибаем руки до конца, они не должны у вас висеть, чучуть согнуты в локтях), в общем, очень важно в нижней точке не разгибать руки полностью  (не блокируйте локтевой сустав). На протяжении всего движения локти слегка согнуты, дабы нагрузка не уходила с бицепса, и постоянно было напряжение.. поэтому все движение сосредоточено только в локтевом суставе, остальные части тела неподвижны. Кстати, о не подвижности.. во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад (т.е. не читингуйте, этим вы себе здорово помогаете, зачем упрощать себе работу?.. многие люди даже совсем начинающие читингуют в этом упражнении.. понакидовали тех блинов (вес слишком тяжелый) и давай ото как попало закидывать и опускать (если это можно назвать опусканием).. чушь собачья, так бицепсы не работают.. многие даже не умеют читинговать, а читингуют.. (в первые 3-4 года забудьте об этом слове, т.е. читинге) ваша задача не УПРОСТИТЬ СЕБЕ ЖИЗНЬ (упражнение), А НАОБОРОТ УСЛОЖНИТЬ (сделать его тяжелее), посему на протяжении всего движения держите правильную осанку.

В общем, верхняя позиция (точка) выглядит следующим образом:

подъем штанги на бицепс (верхняя позиция)

Ну вот, как-то так. По сути все просто)) поднимаем более быстро, опускаем медленно под контролем.. за весом не гонимся, работаем с правильной технике.. . я рекомендую использовать данное упражнение первым (или вторым после подтягиваний узким хватом, подробнее: «Виды подтягиваний на турнике», ибо это упражнение действительно базовое для бицепсов, это редкость, ибо как я уже говорил, все упражнения на бицепс изолирующие) в тренировке рук. Что касается кол-ва подходов и повторений, то все индивидуально. Новичкам бы порекомендовал бы 3-4 подхода, повторения как обычно 6-12. Более подробно читайте в основных статьях: «Сколько делать подходов в упражнениях” и «Сколько делать повторений в подходе?”

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Подъем штанги на бицепс стоя или сгибание рук со штангой — техника

Подъем штанги на бицепс стоя – главное упражнение для развития силы и объема сгибателей рук. По эффективности в плане проработки рук его можно сравнить с жимом лежа для грудных мышц.

Про объем бицепса

Согласитесь, накаченный бицепс намного лучше смотрится, чем его отсутствие. Форма и размер двуглавой мышцы определяются многими факторами: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.

С помощью тренинга мы можем убрать жир с поверхности руки, оголив тем самым саму мышцу. Также мы можем увеличить ее объем за счет правильно выполненных упражнений и создать большую рельефность.

Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.

В образовании объема руки бицепс не играет первичной роли. По большей части это заслуга трицепса (70% объема руки создает именно он). Поэтому следует уделять достаточно внимания и той и другой мышце. Качайте бицепс 1–2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте о трицепсах (делайте жим лежа, жим сидя, под углом и прочие упражнения для них). Забывать о прокачке сгибателей и делать один жим — тоже не вариант.

А теперь давайте узнаем, как накачать бицепс штангой.

Техника и варианты упражнения

Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.

Прямой хват

Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.

Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.

Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:

  1. Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
  2. Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
  3. Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
  4. Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз. Не забываем о груди – она выгнута вперед.
  5. Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
  6. Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
  7. Делаем 10–15 разминочных повторов. Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.

Если вы решили делать упражнение без опоры, прочно зафиксируйте свой корпус, прижмите локти к нему. Во время подъема вы не должны совершать никаких колебательных движений. Работают только руки, все остальное, в том числе «подброс» штанги до груди с помощью колебания таза – читерство и неоправданный риск получить травму поясницы.

В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.

Обратный хват

Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.

Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:

  1. Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
  2. Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
  3. Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
  4. Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
  5. Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
  6. Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).
  7. Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.

Основные ошибки

Скорость

Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.

Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы. Также вы можете сорвать спину, так как при быстром исполнении нагрузка незаметно для вас перейдет на поясницу (например, чтобы гасить инерцию при опускании веса).

Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.

Читерство

Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно. Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.

В момент, когда вы ловите штангу своими бицепсами, можно их повредить. Когда вы каждый раз подкидываете вес движениями тела, вы рискуете надорвать поясницу. Вместо того чтобы тратить силы на конкретное упражнение, организм распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.

Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.

Проблемы хвата

Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, а вот с прямым хватом все сложнее. Если такое происходит – откажитесь от прямого хвата, попробуйте сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.

Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.

Дыхание

И жим, и подъем веса практически всегда делается с одинаковым дыханием – усилие (подъем) на выдох, на вдох – возврат веса в исходную точку.

Подъем штанги на бицепс стоя узким хватом, широким хватом и прямым хватом

Подъем штанги на бицепс стоя – универсальное упражнение для развития силы рук, по популярности обогнавшее даже жим лежа. Как его правильно выполнять, как выбрать гриф и ширину хвата, а также каких ошибок следует избегать мы расскажем в статье.

Техника выполнения упражнения

Это движения тягового характера, идеально подходящее для новичков и профессионалов. Вовлекает в работу двуглавые мышц рук, то есть сами бицепсы, и мышцы предплечий, которые работают в статическом напряжении.

  • Для того чтобы занять исходное положение, вам нужно встать прямо. Ширина хвата равна вашей ширине плеч, локти плотно прижаты к туловищу, держа штангу ладони, смотрят вперед.
  • Во время выдоха поднимите штангу, согнув руки в локтях, акцентируя нагрузку строго на бицепс. Для акцентирования нагрузки держите руки крепко и неподвижно в районе от плеча и до локтя. Выполняйте тягу, пока штанга не коснется плеча, что будет означать, что вы сократили бицепс полностью.
  • На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  • Нужно учитывать, что все движения должны выполняются плавно, без рывков и резких движений. Если вы не можете поднять вес плавно, то смените вес отягощения на более легкий.

Какие мышцы задействованы

Во время выполнения подъемов штанги на бицепс стоя, прежде всего, задействована двуглавая мышца плеча или бицепс. Бицепс представляет собой крупную, хорошо видимую мышцу на передней поверхности плеча. С давних времен сложилось и утвердилось, что хорошо развитый бицепс давал оценку по спортивной подготовке человека, и считается до сих пор эталоном мускулатуры.

Бицепс состоит из двух пучков или как их еще называют головок. Длинный пучок находится в наружной части руки, примыкая к верхнему краю лопатки. Короткий пучок расположен во внутренней части руки, но примыкает к нижней части лопатки.

В итоге два пучка образуют, бугристость в районе лучевой кости. Основная функция бицепса это сгибание в районе локтевого сустава, и подъем груза с помощью сгибаний, потому все упражнения для бицепса и состоят из этих движений.

Далее следую мышцы предплечий. Во время выполнения упражнения мышцы предплечий работают в статическом режиме, помогая удерживать груз и контролировать движения. Предплечья состоят из больших, и множества маленьких мышечных групп, но за качественное выполнение упражнения отвечают брахирадиалис и брахиалис.

Сравнение с подъемом гантелей

Вот настал день для прокачки рук, и вы не знаете с чего начать лучше. Что же сегодня выбрать? Штанга или гантели? Да, и в чем разница?

Если вы задавались этим вопросом, то разберем сначала преимущества подъемов штанги на бицепс:

  • Более широкий спектр сопротивления на мышцы позволяет нам прорабатывать руки более объемно. Гантели больше подходят для точечной прокачки.
  • Позволяет использовать большие веса и проста в эксплуатации.
  • Симметрия при работе. Очень важно, чтобы мышцы развивались максимально симметрично, а все движения доводились до конца. Вот в этом и есть главное преимущество штанги. В тяге штанги на бицепс, вы одновременно работаете двумя руками, равномерно распределяя нагрузку.
  • Во время работы со штангой включается максимум мышечных волокон. Хотя изолированные движения ей даются хуже. Стоит учитывать, что в каждой бочке дегтя всегда присутствует ложка дегтя. Потому проработка бицепс с помощью гантелей тоже незаменима. Что могут дать гантели, чего не дает штанга.
  • Большой диапазон движения, это первый и можно сказать самый весомый плюс гантелей. Ведь существуют подъемы гантелей с супинацией, когда атлет разворачивает ладно во время подъема, подъемы «молоток» и многие другие. Также гантели позволяют проводить качественную и изолированную работу над мышцами.

Типичные ошибки

Каким бы ни было простым упражнение тяга штанги на бицепс стоя и каким бы простым снарядом ни была штанга, все равно можно наделать огромную кучу ошибок. Начиная от нарушения техники и заканчивая неправильно подобранными весами.

Разберем самые распространенные ошибки:

  • Ошибка номер один, это читинг. Читинг — это вовлечение посторонних мышц для облегчения выполнения упражнения. То есть выполнение начинается с большим весом, и вы облегчаете себе подъем, как бы закидывая штангу, чего делать нельзя, так как теряется вся концентрированная нагрузка.
  • Вторая ошибка — это подъем плеча, так как нагрузка теряется, а бицепс работает в изолированном режиме.
  • Разведение локтей  одна из самых часто допускаемых ошибок. Разводя локти вы распределяете нагрузку по рукам, тем самый не давая бицепсам работать на полную. Потому чтобы избежать нарушения техники, прочно фиксируйте локти к туловищу или стене.

Вариации подъема штанги на бицепс

Разберем варианты выполнения упражнения подъемов на бицепс. Классические подъемы представляют собой тяговое движение. Руки на ширине плеч, локти прижаты к туловищу, что дает равномерную нагрузку для бицепсов.

Один из вариантов помогает более глубоко проработать бицепсы. Для этого ноги поставьте вместе, локти отведите назад, и выполняйте движение не в полную амплитуду. Также популярен метод «Двадцать одно», он идеально подходит для пампинга и для отдыха от тяжелых тренировок.

Вся суть повторения завязывается на многоповторной работе с небольшим весом. Для начала подберите вес 60-70% от рабочего. Встаньте в исходное положение для классических подъемов на бицепс, и сделайте, максимально изолируя свои бицепсы 7 подъемов снизу до локтевого сустава, это будет половина амплитуды, в конце поднимите штангу полностью и сделайте 7 повторов от локтевого сустава до плеч.

После выполнения сделайте 7 повторений в полную амплитуду. Это упражнение позволяет наполнить мышцы кровью и сохранить ваши суставы целыми, благодаря работе с небольшим весом.

Варианты подъемов на бицепс можно разнообразить благодаря подъемам сидя, подъемам на скамье Скотта, используя разнообразные хваты, и разные грифы, также можно использовать для подъемов наклонную скамью.

Выбор ширины хвата

Упражнение можно разнообразить переменой хвата. Для этого используется прямой и обратный хват.

Ширина хвата при работе на бицепс влияет на включение головок и более глубокую проработку одной части бицепса.

При работе узким хватом активно включается короткая головка бицепса и внутренняя часть предплечий.

Идеально развивает так называемый пик бицепса. Для правильного хвата штангу нужно брать обратным хватом, чтобы ладони были 10-15 сантиметров друг от друга. Спина должна быть прямой, ноги на ширине плеч. Все движения выполнять плавно и без рывков.

Широкий хват хорошо развивает внешнюю головку бицепса, также статическое развитие внешней части предплечий. Новичкам это упражнение не рекомендуется, так как оно требует предварительной подготовки и укрепления рук. Хват должен быть шире ширины плеч на 15-20 сантиметров. Веса должны быть 60-80% от рабочего в классическом стиле.

Прямой хват удобен для всех и считается самым популярным, но для качественного «шокирования» мышц можно использовать, периодически использовать обратный. Такой хват будет заставлять ваши мышцы предплечий включатся на полную мощь. Что можно так же сказать и о ваших бицепсах. При использовании такого хвата прорабатывается внешняя головка бицепса притом, что будет происходить огромная нагрузка в негативной фазе, то есть во время опускания.

Выбор грифа

Существует множество видов грифов, при помощи которых можно построить внушительную мускулатуру рук. Но разберем самые популярные из представителей железного спорта. Существую W-образный, EZ-образный и классический прямой. Различия первых двух грифов минимальны за исключением нескольких мелочей.

W-образный идеально подходит для проработки трицепсов за счет угла рукояти, а для бицепсов идеально подойдет EZ-образный гриф. Такой гриф позволяет существенно уменьшить давление на запястья, снизив напряжение на кистевом суставе.

Также такой гриф позволяет проработать внутреннюю головку бицепса. Потому хорошо чередовать занятия с прямым грифом. Учеными доказано, что при использовании прямого грифа нагрузка на бицепсы значительно больше, чем при использовании EZ-грифа, но если у вас слабые предплечья, то вам изначально нужно использовать EZ-гриф.

Статья была полезна?

0,00 (оценок: 0)

Подъём штанги на бицепс стоя: техника и особенности

Подъём штанги на бицепс стоя — одно из самых популярных упражнений для развития данной мышечной группы. Оно задействует весь бицепс целиком, помогает прогружать мышцы должным образом. Упражнение достаточно несложное в освоении, что стало причиной его популярности и эффективности. Тем не менее, начинающим атлетам необходимо обратить внимание на правильную технику выполнения данного движения, чтобы избежать ошибок и повысить результативность тренировок.

 

Бицепс: анатомическая справка

В повседневной жизни подъём веса исключительно за счёт мышц рук практически не производится. Более рациональным представляется использование плеч, спины, ног, поэтому подъём на бицепс не является привычным движением.

Если обратить внимание на анатомию, можно заметить, что бицепс связан с трицепсом, а также мышцами спины, плеч, поэтому любой подъём веса производится за счёт совместных усилий различных мышечных групп.

Второе название бицепса — двуглавая мышца плеча, так как он состоит из двух головок: длинной и короткой. Длинная головка бицепса начинается от так называемого надсуставного лопаточного бугорка, к которому крепится сухожилие, затем проходит через плечевой отдел и располагается в межбугорковой борозде. Вторая головка, которая именуется короткой, располагается от клювовидного лопаточного отростка.

Бицепс включает две головки — короткую и длинную

Основное назначение бицепса — сгибание рук в локте и в плечевом суставе.

 

Техника подъёма штанги на бицепс

Правильная техника выполнения поднимания штанги на бицепс имеет ключевое значение. В противном случае атлет рискует получить травму или просто столкнуться с отсутствием прогресса. Упражнение необходимо выполнять следующим образом:

  1. Атлет берёт штангу в руки, хват — чуть шире плеч. При этом допускаются различные варианты: например, для разнообразия и для смещения нагрузки можно использовать более широкий или узкий хват, «кривой» гриф и так далее.
  2. Ноги находятся на ширине плеч, спина прямая. Хват такой, чтобы ладони смотрели вверх. Исходное положение — штанга снизу, на выпрямленных руках.
  3. Спортсмен производит сгибание рук в локтях, при этом в верхней точке допускается небольшое поднятие локтей вверх, примерно на пару сантиметров.
  4. Штанга опускается вниз, в исходное положение.

Во время выполнения упражнения спина всегда должна быть прямой. На подъём вверх осуществляется вдох, а на возврат в исходную точку — выдох.

Вариант со стандартным грифом считается базовым, более опытные спортсмены применяют различные техники

Правильно подобранный вес, а также нужное количество подходов и повторений будут иметь принципиальное значение. Например, новички при работе на массу выполняют примерно 4 подхода, каждый — от 8 до 12 повторений, но нагрузку можно циклировать, например, включать более «силовые» дни, выполняя подъём на 6 повторений, либо наоборот, добавляя повторения до 15–20 с целью «забить» мышцы.

При похудении и сушке упражнение выполняется с большим количеством повторений, от 15–20, а также комбинируется с иными движениями, например, применяется в суперсетах и круговых тренировках.

 

Видео: Техника выполнения поднимания штанги на бицепс стоя

 

Поднятие штанги на скамье Скотта

Ещё один вариант выполнения упражнения — использование так называемой скамьи Скотта. Это специальный тренажёр, который позволяет зафиксировать руки, что обеспечивает более изолированное движение и позволяет максимально нагрузить именно бицепс, исключив нагрузку с иных мышечных групп. Соответственно, выполнение такого упражнения представляется более сложным, и вес должен быть подобран соответствующий.

Нагрузка при выполнении упражнения на скамье

При использовании скамьи техника выполнения движения будет выглядеть следующим образом:

  1. Необходимо отрегулировать скамью в соответствии с собственным ростом и длиной конечностей.
  2. Руки ставятся на специальную подкладку так, чтобы трицепс упирался в неё, а руки были максимально опущены.
  3. Далее спортсмен берёт штангу со специальной стойки или принимает её у подающего. Исходное положение — руки опущены вниз, но не полностью разогнуты в локтях.
  4. Спортсмен сгибает руки в локтях, делает небольшую паузу вверху, затем медленно разгибает руки. При этом они никогда не должны распрямляться полностью. На подъём — вдох, на разгибание — выдох.

При использовании скамьи рекомендуется выполнять большее количество повторений при меньшем весе. Оптимальным будет от 10–12 до 20, а при работе на рельеф и больше.

 

Видео: Бицепс на скамье Скотта. Техника выполнения упражнения

 

Рекомендации к упражнению

При выполнении упражнения следует руководствоваться некоторыми рекомендациями:

  • Нужно уделить особое внимание разминке. Наиболее травмоопасный участок в данном случае — это локти.
  • Следует начать с небольшого веса и увеличивать его постепенно, по мере освоения техники.
  • Подъём штанги на бицепс стоя — это базовое упражнение, которые является универсальным. Новички могут ограничиться только им, включая новые движения на бицепс постепенно.
  • При использовании скамьи Скотта не рекомендуется использовать большой вес и малоповторные подходы.
  • Если спортсмен выделяет отдельный день для прокачки рук, можно объединить тренировку бицепса с трицепсом и выполнять различные суперсеты.
  • Спортсмены, которые имеют проблемы с позвоночником, могут использовать атлетический пояс.
  • Движение нужно выполнять прямо, «раскачивание» не допускается. Можно опирать спину о стену, тогда движение всегда будет прямым.

Вариант использования более узкого хвата при выполнении упражнения

При выполнении таких рекомендаций можно достичь максимальной результативности и накачать бицепс как у Арнольда Шварценеггера.

 

Рекорды подъёма штанги на бицепс

Как правило, подъём штанги на бицепс, в отличии от жима лежа, не расценивается как силовое упражнение. Однако иногда проводятся специфические соревнования, в которых спортсмены пытаются узнать, кто из них может поднять больший вес данным способом. На данный момент имеются следующие рекорды:

  • Дерек Паундстон из США поднял вес в 138 кг.
  • Си Ти Флетчер, также из Америки, поднял штангу весом в 140 кг.
  • Денис Цыпленков из России поднимал штангу в 160 кг.

При этом существует ещё множество рекордов в различных весовых категориях, устанавливаемых на множестве официальных и неофициальных соревнований.

Подъём штанги на бицепс — одно из базовых упражнений для развития массивных и сильных рук. Оно выполняется как новичками, так и опытными спортсменами. Его достаточно легко освоить, но техника будет иметь принципиально важное значение. Атлеты должны внимательно отнестись к правилам выполнения, чтобы обезопасить себя от возможных травм и увеличить эффективность тренировки.

Подъем штанги на бицепс. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, дамы и господа! Сегодня нас ждет технически очень славная заметка, и посвящена она будет такому упражнению, как подъем штанги на бицепс. Мы узнаем много специфической информации, познакомимся с нюансами выполнения и техническо-делательными аспектами.

Итак, все прильнули к экранам мониторов, поехали.

Подъем штанги на бицепс. Что, к чему и почему?

Думаю, не слукавлю, если скажу, что подъем штанги на бицепс является самым популярным упражнением на двуглавую мышцу плеча. Практически любая программа тренировок рук включает их в себя. Надо сказать, что это действительно отменное упражнение для наращивания объема бицепса, однако нужно иметь правильно поставленную технику и знать некоторые нюансы его выполнения. Собственно, этим мы сегодня и займемся.

Ну в начнем мы как обычно с анатомического атласа.

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме "подъем штанги на бицепс" будет разбито на подглавы.

Целевыми мышцами, которые принимают на себя основную нагрузку, являются бицепсы, причем разный хват нагружает головки по-разному.

Синергистами являются:

  • брахиалис (плечевая);
  • брахирадиалис (плечелучевая).

В качестве мышц стабилизаторов выступают:

  • передняя дельта;
  • верхняя/средняя часть трапеций;
  • леватор лопатки (поднимает ее вверх);
  • сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас подъема штанги на бицепс выглядит следующим образом:

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Преимущества

Упражнение является неоспоримым лидером по количеству полезности для бицепса, и вот почему:

  • комплексное воздействие в одном упражнении на такие параметры двуглавой мышцы: размер, дефиниция, сила и выносливость;
  • свободный вес и относительно хороший диапазон движения позволяют качественно нагрузить бицепс;
  • вариативность выполнения (разные хваты/типы грифа) обеспечивает всестороннюю проработку;
  • EZ-гриф штанги создает минимальную нагрузку на спину, его конструкция обеспечивает естественный способ уравновешивания тела, снижая нагрузку на спину даже при взятии больших весов;
  • EZ-гриф обеспечивает меньшую нагрузку на запястья при взятии больших весов.

Техника выполнения

Несмотря на тотальное распространение этого упражнения, его техника, зачастую, оставляет желать лучшего. Поэтому давайте по шагам разберем, как необходимо правильно выполнять подъемы на бицепс.

Шаг №0.

Снарядите штангу и возьмите ее хватом на ширине плеч, ноги поставьте также. Встаньте ровно и слегка подсогните колени. Ладони должны быть обращены вперед, а локти находится вблизи туловища. статически напрягите мышцы брюшного пресса. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Удерживая плечи в неподвижной позиции, начните поднимать вес вверх (скручивать его вперед) только за счет движения предплечий и тягового усилия бицепсов. Продолжайте движение до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке амплитуды. Техника дыхания - при опускании снаряда вдох, при подъеме – выдох.

Шаг №2.

Медленно и подконтрольно верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Или так в движении...

Получить максимальную отдачу от упражнения возможно только в случае следования нижеприведенным советам:

  • движение должно осуществляться чисто - без покачиваний, размахиваний и забрасываний снаряда наверх;
  • поднимать штангу от бедер до уровня плеч следует по широкой дуге;
  • в верхней точке необходимо выполнять пиковое сокращение и сжимать бицепсы на 2-3 секунды;
  • подъем должен осуществляться быстрее, чем опускание;
  • не бросайте штангу, а всегда сопровождайте ее плавно вниз;
  • не обязательно полностью распрямлять руки в нижней точке движения;
  • растягивайте бицепс между подходами;
  • тренировку рук лучше начинать с этого упражнения;
  • для развития силы выполняйте 5 подходов по 3-5 повторений, для объема - 3 подхода по 7-10 повторений, для дефиниции – 2-3 подхода по 15-20 повторений;
  • при работе с тяжелыми весами и количеством повторений в диапазоне 4-8 можно прибегать к использованию лямок/пояса и читингу (в последних повторениях).

Вариации подъема штанги на бицепс

Упражнение хорошо тем, что обладает вариативностью, т.е. можно использовать различные типы снарядов/механизмов, например:

  • подъем гантели на бицепс;
  • подъем EZ-грифа;
  • подъем стоя у нижнего блока;
  • подъем сидя на скамье с нижнего блока.

Примечание:

Наиболее тяжелым вариантом выполнения подъема штанги на бицепс является положение стоя у стены или вертикальной опоры (например, скамьи со спинкой). В такой вариации работа происходит значительно тяжелее, а веса снаряда меньше уступают классическому аналогу.

Теперь давайте копнем глубже и разберем некоторые технические тонкости.

Ширина хвата: какой выбрать?

В зависимости от ширины хвата (удаленности рук друг от друга) штангу можно держать:

  • стандартно на ширине плеч – акцент на весь бицепс. Позволяет использовать большие веса;
  • узким хватом – акцент на внешнюю головку (длинная, long head). Веса отягощения меньше;
  • широким хватом – акцент на внутреннюю головку (короткая, short head). Позволяет использовать большие веса.

Необходимо четко понимать, что нет такого понятия “какой хват лучше”. Они все из разной оперы, т.е. каждый решает только одну конкретную задачу. Поэтому если Вы видите, что у Вас отстает внешняя головка, то смените хват со стандартного на узкий, если “западет” короткая – то на широкий.

Периодическая смена хвата положительно сказывается на “качественных” характеристиках бицепса, поэтому время от времени прибегайте к этой тренировочной фишке.

Два варианта подъема отягощения на бицепс

При выполнении упражнения подъем гантели/штанги, можно использовать различные техники движения (подъема снаряда), в частности такие.

При выполнении подъема “классикой” в большинстве случаях камнем преткновения является точка B, в которой подъем идет тяжелее, чем в других точках движения. Такой вариант ограничивает атлета меньшим весом отягощения, т.к. больший просто не дает ему возможности преодолеть точку B. Это ставит человека перед дилеммой, что в других точках подъема бицепс еще может эффективно работать, но добавляя, например, 2-3 кг точка B является непреодолимой.

Если выполнять подъем на бицепс по схеме №2...

…то можно использовать большие веса, при этом напряжение будет равномерно распределяться в течении всего движения от точки А до точки B. При соблюдении техники двуглавая мышца плеча будет вовлечена в работу на протяжении всего времени, и в итоге Вы закончите подъем в полностью сжатом/сокращенном положении, не теряя диапазон движения. В варианте упражнения по схеме №2 Вы немного жульничаете, уменьшая время нахождения мышцы под нагрузкой, но это можно легко компенсировать просто выполняя подъем несколько медленней, чем обычно.

Какой гриф выбрать: EZ или прямой?

В общем и целом различий по количеству поднимаемого веса у этих грифов нет. Все отличие заключается в удобстве работы для Ваших запястий – с EZ-грифом им работать комфортней (тем более при больших весах). Кроме того, изогнутый гриф короче и это позволяет атлету лучше сориентироваться в нахождении его центра и правильном месте захвата. Правильный центр обеспечивает одинаковый подъем обеим рукам, т.е. бицепсы нагружаются в равной степени. Изогнутый гриф позволяет расположить запястья под небольшим углом – это позволит рукам быть слегка обращенным друг к другу и предотвратит некомфортность во время работы. Как правило, внешние изгибы коррелируют с правильным положением рук (для бОльшего числа “стандартных” атлетов) на ширине плеч. EZ-гриф и гантели лучше использовать с точки зрения профилактики травматизма или при получении атлетом травм бицепса в прошлом.

Прямой гриф длиннее своего собрата и не обладает вышеперечисленными достоинствами, однако это не означает, что его не нужно использовать – нужно, и еще как. Идеальным вариантом тренировки бицепса считается периодическая смена хватов (узкий/средний/широкий) и грифов (прямой/изогнутый).

Ну вот, пожалуй, и все техничные техничности :), давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Подъем штанги на бицепс – вот с каким упражнением мы сегодня знакомились. Теперь Вы знаете все фишки и тонкости его выполнения и можете смело двигать в зал, дабы опробовать всю эту писанину на практике.

На сим все, до новых встреч, не скучайте!

PS. Друзья, а Вы используете это упражнение в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

лучших упражнений на бицепс: топ 5 за все время

  • Home
    • О Project Swole
  • Процедуры
    • Build Muscle
      • Тренировка мышц Werewolf
      • Swole 3x5 Workout Routine
      • A Укрепление силы
        • Силовые тренировки оборотней
        • Тренировка Swole 3x5
        • Специализированная программа подтягиваний
        • Как улучшить приседания
        • Как увеличить свой жим
      • Потеря жира
      • Потеря веса
      • Полная тренировка тела 9000 для мужчин
      • Тренировка для похудания всего тела для женщин
      • Система тренировок P90X Home
      • Программы тренировок HIIT
      • Программы тренировок HIRT
      • 9 тренировок со скакалкой для HIIT
    • 000 Общие тренировки
        для начинающих
          Общие тренировки
          • Тренинг по гибкости объяснил! - Как растянуть
          • Йога для мужчин
      • Nutrition
        • The Project Shred Diet
        • Что такое прерывистое голодание?
        • Сколько протеина нужно есть?
        • Сколько жиров нужно есть?
        • Сколько углеводов нужно есть?
        • The Swole Ratio Diet
        • 10 советов по измельчению
        • Как избавиться от последних 20 фунтов
        • 10 советов по борьбе с тягой
        • Побочные эффекты протеинового порошка
        • 20 Нездоровые «здоровые» продукты
        • Как управлять
        • Диета HCG
        • Диета с ягодами асаи
      • Рецепты
        • 105 Рецептов протеиновых коктейлей
        • 21 Продукты для смешивания с протеиновым порошком
        • Протеиновые шарики с арахисовым маслом
        • Арахисовое масло
        • 0003 Коричневое масло
        • Арахисовое масло
        • Домашние протеиновые оладьи
        • Рецепты на Хэллоуин
          • Протеиновый пирог для кошачьего туалета
          • Протеиновое тыквенное печенье
          • Как приготовить тыквенные семечки
          • Паштет из мозга зомби
          • Карманы из протеинового гноя
          • Сырые глазные яблоки
          • Овсяные батончики
        • Deep Dish Protein Pizza Quiche
        • Aru гула и салат из дыни
        • Овсяное печенье с белком асаи
        • Рецепты с творогом
        • Творог с острым тунцом
        • Постные бургеры с индейкой | Острые бургеры с тунцом и лимоном
        • Как приготовить вяленый лосось
        • Жареные в духовке острые кусочки сладкого картофеля
      .

      Одно движение для больших бицепсов: сгибание рук со штангой EZ

      Существует ряд упражнений, позволяющих тренировать каждую группу мышц, поэтому можно запутаться, какие движения вам следует делать. Цель этой статьи - облегчить вам задачу, потому что эта функция будет охватывать одно движение, которое должно быть основным в вашей тренировке на бицепс.

      Все мы хотим больших бицепсов. Первое, что приходит на ум при разговоре о мышцах, - это сгибание плеча, чтобы увидеть, насколько велика вершина.Очевидно, вы хотите сделать этот пик больше, иначе вы бы не читали это прямо сейчас. Вы также должны использовать упражнение, которое доказало свою эффективность.

      EZ Bar Curl - это именно то, что вам нужно. Его использовали чемпионы всех эпох, и сегодня он используется многими людьми в фитнес-сообществе. Это основной продукт во многих упражнениях на бицепс, и вы должны делать это, если вы еще этого не сделали.

      Как делать сгибание руля EZ

      Сгибание рук со штангой EZ-Bar

      Встаньте прямо, удерживая перекладину для завивки EZ за широкую внешнюю ручку.Ладони рук должны быть обращены вперед и слегка наклонены внутрь из-за формы перекладины. Держите локти ближе к туловищу. Это будет ваша исходная позиция. Удерживая плечи в неподвижном положении, выдохните и согните вес вперед, одновременно сокращая бицепсы. Сосредоточьтесь на движении только предплечьями.

      Продолжайте поднимать вес, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь на секунду в верхнем напряженном положении и сильно сожмите бицепсы.Затем вдохните и медленно опустите штангу в исходное положение. Это одно повторение. Повторите рекомендуемое количество повторений.

      Если вам нужны дополнительные инструкции по выполнению этого движения, вы можете посмотреть видео-руководство в базе данных упражнений Bodybuilding.com.

      Почему сгибание штанги EZ?

      По мнению многих экспертов, в том числе бодибилдера IFBB Боба Чичерилло, гриф EZ лучше, чем прямой гриф, потому что то, как вы его держите, помещает ваши запястья и локти в более естественное положение, чем прямая гриф.Если у вас в прошлом были травмы руки и вам пришлось пройти курс физиотерапии, терапевт, вероятно, сказал вам то же самое.

      Если вы новичок в тренировках, избавьтесь от боли позже и начните использовать панель EZ прямо сейчас. Убедитесь, что вы используете правильную технику и не используете такой тяжелый вес, что вам придется жульничать или качаться, чтобы поднять его.

      Отличные упражнения с EZ Bar Curl

      Было бы неправильно давать упражнение и не включать его в распорядок дня. Вот почему включено несколько тренировок, которые помогут вам использовать это упражнение как можно лучше и добиться значительных результатов в области плеча.

      5 комплектов по 5 штук для набора силы

      Это классическая тренировка, распространенная в спортзалах по всему миру. 5 подходов по 5 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами. Нет ничего более основного, чем это. Факт в том, что независимо от того, насколько прост он работает. Если вы новичок и ищете как силы, так и массы, то этот распорядок вам подойдет. Убедитесь, что вы набираете тяжести, не жертвуя формой. Как только вы закончите 5-й подход, вы закончите тренировку бицепса

      .

      1

      5 подходов по 5 повторений (1 мин.отдыхать между подходами)

      + 1 больше упражнений

      Суперсеты

      Как сделать суперсет с одним упражнением? Это просто. Измените хватку. Как только вы закончите подход с широким хватом, сразу же опустите штангу, чтобы вы могли переключиться на более плотный хват и сгибаться таким образом. Эти суперсеты увеличивают интенсивность вашей тренировки и сокращают время, поскольку вы выполняете подходы без отдыха между ними.

      1

      Суперсет

      + 1 больше упражнений

      Я иду, ты иду

      Это хороший вариант, если у вас есть партнер и вы любите дружеские соревнования. Вы выбираете вес от легкого до умеренного.Вы начинаете с 10 повторений и сразу же передаете штангу партнеру, чтобы он мог сделать 10 повторений. Затем ваш партнер передает его вам, чтобы вы могли сделать 9 повторений.

      Как только вы закончите, передайте его обратно, чтобы ваш партнер мог сделать 9 повторений. Этот паттерн продолжается, когда вы вращаетесь вперед и назад и делаете на одно повторение меньше, чем раньше, пока вы оба не сделаете по одному повторению.

      Вот где хорошо. Вы делаете как можно больше повторений, пока не добьетесь отказа. Затем вы передаете его своему партнеру, который затем сделает как можно больше.Вы оба уже сделали 55 повторений (10 + 9 + 8 + 7 + 6 + 5 + 4 + 3 + 2 + 1), так что ни один из вас не сделает много повторений. Побеждает тот, кто наберет наибольшее количество повторений в последнем сете без читерства. Если вы второй, не останавливайтесь, если выиграете. Продолжайте, пока не дойдете до отказа, и убедитесь, что соревнование даже не близко.

      1

      5 подходов по 5 повторений (1 мин отдых между подходами)

      11 подходов по 11, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение

      + 1 больше упражнений

      Альтернатива «Я иду, ты иди»

      Если вы хотите попробовать это и у вас нет партнера, сделайте свои повторения, а затем подсчитайте количество секунд, равное повторениям, которые вы сделали в этом подходе.

      1

      + 1 больше упражнений

      Принцип драматической трансформации

      Уникальная система тренировок Криса Гетина привлекает много внимания, и не зря. Это интенсивно, и это работает. Эта тренировка короткая, но интенсивная, поэтому НЕ относитесь к ней легкомысленно.DTP - отличный способ увеличить силу, размер и четкость этого оружия. Вы начинаете с веса, который можете сделать на 50 повторений. Увеличьте вес и отдохните 45 секунд.

      Ваш следующий подход рассчитан на 40 повторений. Далее 30, затем 20, 10 и, наконец, 5 повторений. Этого было бы достаточно, но вам не нужны большие бицепсы. Вам нужны огромные бицепсы, поэтому вы только на полпути.

      Затем вы делаете еще 5 повторений и после каждого периода отдыха сбрасываете немного веса и возвращаетесь в другую сторону. Так что тогда снова будет 10, 20, 30, 40 и 50.Вы отдыхаете по 45 секунд между подходами, так что вы получите пользу для кардио, а также разрушите эти мышечные волокна.

      Принцип динамического преобразования

      1

      12 подходов по 50, 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40, 50 повторений

      + 1 больше упражнений

      Заключение

      Хотя это всего лишь одно упражнение, EZ Bar Curl настолько универсален, что практически невозможно не получить от него никакой пользы.Попробуйте каждое из этих упражнений в течение нескольких недель или циклически повторяйте их, чтобы продолжать делать бицепсы больше и сильнее.

      .

      10 законов тренировки бицепса

      Если есть одно постоянное в тренировке бицепса, то это то, что вам нужно выполнять базовое движение сгибания - движение, в котором ваш локоть сгибается, преодолевая сопротивление, - чтобы добавить силу и размер мышц, но на самом деле это только начало. Если бы стандартные сгибания рук были всем, что вам нужно для наращивания рук, у вас, вероятно, уже были бы огромные ружья, и это была бы очень короткая статья!

      Увы, каждый, кто пробовал, скажет вам, что для наращивания бицепсов требуется больше, чем нужно после набора стандартных подъемов штанги.Если вы зашли в тупик в своем стремлении к разделению рукавов руками, следуйте 10 законам тренировки бицепса, чтобы вернуться на правильный путь!

      1

      Изучите свою анатомию

      Хотя тренировка бицепса может показаться довольно простой, потому что часть тела имеет только две головы, на самом деле это немного сложнее, чем вы думаете. Во-первых, brachialis - еще одна мышца плеча, которая сгибает локтевой сустав - лежит под двуглавой мышцей. Несмотря на то, что плечевая мышца - довольно маленькая мышца, увеличение ее размера может увеличить общий размер руки.Самая большая мышца предплечья, brachioradialis, которая находится на предплечье рядом с локтем и пересекает локтевой сустав, также участвует в некоторых движениях сгибания локтя.

      Знание этих дополнительных мышц и учет их во время тренировки приведет к максимальному увеличению общего размера и силы. Для наилучшего общего развития нельзя просто бить бицепсами и игнорировать все остальное. Вам необходимо включить сгибания рук с молоточком и упражнения на предплечья, о которых я расскажу позже.

      2

      Не забывайте о своей спине

      Несмотря на то, что мышцы спины являются основными движущими силами в день спины, ваши бицепсы также помогают переносить вес. Вот почему так много лифтеров тренируют обе группы мышц в один и тот же день, который иногда называют тренировкой «тяговый день». Вы можете организовать свой шпагат так, чтобы тренировать бицепсы за спиной в один и тот же день (никогда раньше - за спиной - всегда сначала тренируйте большую группу мышц), но не делайте день бицепса сразу после дня спины, поскольку ваши бицепсы уже устали.Существует множество способов разделить эти части тела, по крайней мере, на два дня друг от друга, но помните о своей спине при разработке тренировочного сплита.

      3

      Начните сеанс с помощью крупнейшего инструмента для наращивания массы

      С какого упражнения лучше всего начать тренировку? Ответ на этот вопрос обычно не меняется: выполняйте движение, в котором вы можете перенести наибольший вес. Поскольку, по сути, нет многосуставных упражнений для бицепсов - наиболее близким является подтягивание, которое прорабатывает широчайшие и бицепсы, но оно не считается строгим движением на бицепс - ваш выбор - среди широкого выбора односуставных упражнений.

      При выборе упражнений полезно подумать о таком вопросе: какой вес вы можете поднять, выполняя концентрирующие сгибания рук на одной руке, по сравнению с сгибаниями со штангой стоя? Скорее всего, сгибание рук со штангой вышло лучше - и да, именно с него стоит начать. Сгибание рук со штангой или гантелями стоя должно быть вашим первым движением при тренировке бицепса.

      Сгибание рук со штангой или гантелями стоя должно быть вашим первым движением при тренировке бицепса.

      4

      Начните с подходящей массы

      Тренеры давно утверждают, что попадание в зону комфорта - один из ваших главных врагов в тренажерном зале.Если вы вначале делаете сгибания рук со штангой в своей программе, последнее, что вам нужно сделать, это устроиться поудобнее и выбрать тот же вес, с которым вы работали для 10 повторений тренировки после тренировки. Начало занятий - лучшее время, чтобы испытать свои силы!

      После разминки делайте относительно тяжелые подходы всего из 6 повторений, чтобы действительно стимулировать руки. Ваши бицепсы растут только тогда, когда вы предъявляете к ним требования сверх того, к чему они привыкли. Так что заставляйте себя, особенно в первых подходах, прежде чем у вас начнется усталость.

      Быстро действующий протеиновый порошок для наращивания мышц! Вперед! 5

      Двигай руками

      Небольшая анатомия бицепса может помочь вам выделить (но никогда не изолировать) одну из двух голов от другой. Длинная голова (которая составляет то, что называется пиком бицепса) расположена за пределами короткой головы, поэтому использование захвата внутри ширины плеч при сгибании рук со штангой подчеркивает ее развитие. С другой стороны, использование захвата, выходящего далеко за пределы ширины плеч, смещает акцент на короткую голову.

      Один из подходов, который я использовал в сгибаниях рук со штангой, - это сделать 2 подхода с чуть более узким хватом и еще 2 с чуть более широким хватом, а не 4 подхода с тем же хватом на ширине плеч. Это позволяет немного сместить акцент на разные подходы, что по-прежнему является первым упражнением в тренировке рук.

      Использование захвата на внутренней стороне плеч при сгибании рук со штангой подчеркивает развитие длинной головы.

      6

      Сосредоточьтесь на каждой голове

      Можно выбрать длинную или короткую голову, выбрав соответствующее движение завивки.Просто имейте в виду, что полностью растянутые мышцы способны сокращаться сильнее.

      • Сгибающие движения, когда ваши руки находятся перед телом, такие как лежащие сгибания с тросом, сгибания проповедника и высокие сгибания с тросом, не позволяют длинной голове полностью растянуться и лучше воздействуют на короткую голову.
      • Керлинг-движения, такие как наклонные сгибания гантелей, концентрированные сгибания и сгибания молоточков, полностью растягивают длинную голову и нацелены на нее более конкретно.

      Нигде это различие не является более четким, чем при сравнении сгибаний гантелей на наклонной скамье, в которых ваши руки свешиваются прямо за плоскость вашего тела, с сгибаниями проповедника, когда ваши руки находятся далеко впереди плоскости вашего тела. При наклонных локонах длинная голова полностью вытягивается в нижнем положении; с кудрями проповедника они почти не растягиваются.

      Использование упражнений под разными углами гарантирует, что вы задействуете все области бицепса, а стратегический выбор определенных движений позволит вам выявить слабость или сосредоточиться на определенной области на определенный период времени.

      7

      Изолировать мышцы

      По мере прохождения тренировки рук, используя разные углы для фокусировки на одной или обеих головках бицепса, подумайте о добавлении движений, которые лучше изолируют мышцу. Концентрация и сгибания рук проповедника, при которых ваша рука стабилизируется за счет нажатия на внутреннюю поверхность бедра или скамью, почти полностью исключают вашу способность использовать инерцию. Как я упоминал ранее, эти виды движений требуют от вас уменьшения веса, который вы можете использовать, поэтому их лучше выполнять к концу тренировки на бицепс.


      8

      Blitz Your Brachialis

      Как упоминалось ранее, плечевая мышца расположена ниже двуглавой мышцы плеча, но традиционные движения хватом снизу не нацелены на нее. Однако движения нейтральным хватом, такие как молоточковые сгибания, эффективны для изоляции плечевой мышцы, что может максимизировать толщину ваших плеч. 1 Когда вы сгибаете руки ладонями друг к другу, вы также нацеливаетесь на длинную головку бицепса и лучевую мышцу бицепса, что делает сгибание молоточков хорошим упражнением для перехода от верхней части руки к нижней.

      9

      Обработка предплечьями

      Завершение тренировки на бицепс упражнениями для предплечий имеет смысл, потому что ваши меньшие мышцы предплечья помогают во многих сгибаниях бицепсов. Их, как меньшую группу мышц, обычно следует тренировать в последнюю очередь. Если вы когда-нибудь перевернете их и сделаете предплечья перед бицепсами, вы поймете ограничения, связанные с простым удержанием перекладины!

      Обратные сгибания рук, в которых вы используете захват сверху, нацеленные на плечевую и лучевую мышцы, а сгибания рук на запястьях - на предплечья.Взяв штангу и согнув запястья (сгибание запястья), вы задействуете сгибатели запястья на нижней стороне предплечья, а разгибание запястий назад (обратное сгибание запястий) нацелено на разгибатели, которые являются небольшими мышцами верхней части предплечья.

      Как меньшую группу мышц предплечья обычно следует тренировать в последнюю очередь.

      10

      Держите локти заблокированными

      Односуставные движения составляют основную часть тренировки верхней и нижней части рук, но это не значит, что люди не превращают их в многосуставные движения - случайно или нет - когда они используют слишком тяжелый вес или нет. знать правильную форму.Это легко сделать, если вы позволите локтям отклониться от вас во время выполнения упражнения. Обратите внимание, что сгибание в локтевом суставе влечет за собой движение только в суставе, а это значит, что ваши руки должны быть зафиксированы по бокам на протяжении всего подхода.

      Как вы думаете, что происходит, когда атлеты вытягивают локти вперед во время сгибания? Войдите в плечи. Сгибание веса и вытягивание локтей по бокам для поднятия веса выше считается читерством, и это снижает мышечное напряжение на бицепсах.

      Чтобы поддерживать напряжение в целевой мышце на протяжении всех подходов, держите локти по бокам. Вы не сможете поднять вес так высоко, но не измеряйте свой успех расстоянием - часто самая верхняя позиция - это точка отдыха, а не пиковое сокращение, и вам не нужно выходить за пределы самой сложной точки. .

      Ознакомьтесь с полным ассортиментом пищевых добавок Cellucor! Вперед!
      Ссылки
      1. Wuebben, J., & Stoppani, J.(2009). Более сильные руки и верхняя часть тела . Кинетика человека.
      .

      4 упражнения для больших бицепсов

      Хотите накачать эти потрясающие большие бицепсы? Если ваш ответ утвердительный, то вы попали в нужное место! Мы сузили список до 4 лучших вариантов упражнений, чтобы добиться наиболее впечатляющего результата!

      Посмотрите 1-минутное видео-руководство и прочтите подробности ниже!

      ОТРИЦАТЕЛЬНЫЙ ПОДЪЕМ ПОДЪЕМНИКА

      Подтягивание - одно из лучших упражнений на бицепс

      Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, вы должны сосредоточиться на отрицательной части упражнения и выполнить это медленно и осознанно.Отрицательные подтягивания - это часть движения, в которой вы опускаете тело и растягиваете мышцы (в отличие от той части, в которой вы поднимаетесь до перекладины и мышцы сокращаются). Вы можете сделать это, поставив табурет или другой достаточно устойчивый предмет под перекладину, чтобы вы могли легко подпрыгнуть, поднять подбородок над перекладиной и медленно опуститься оттуда. Если вам не на что стоять, вы можете просто запрыгнуть на перекладину и подтянуться.


      Развивайте эти потрясающие большие бицепсы в любое время и в любом месте с приложением Madbarz Workout для iOS и Android!


      Вот почему отрицательные подтягивания - это хорошо.

      Это наиболее эффективный способ добиться наилучших результатов.

      Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы напрягаете мышцы, что вызывает микроскопические разрывы в мышечных волокнах.Процесс выздоровления дает вашему телу шанс залечить эти слезы и дать мышцам возможность расти, чтобы они были готовы выдержать такое напряжение позже.

      Более медленные движения увеличивают нагрузку на мышцы, они также приводят к большему росту мышц. Убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму на протяжении всего упражнения и адаптируете упражнение к своему уровню физической подготовки, чтобы избежать травм. Не забывайте, что питание - важный компонент наращивания мышечной массы! Получите руководство по питанию для наращивания мышц как часть Madbarz Premium.

      COMMANDO PULL UPS

      Подтягивания выполняются более широким хватом сверху, поэтому они прорабатывают ваши бицепсы немного меньше, чем подтягивания. По этой причине рекомендуется выполнять подтягивания коммандос, когда вы выполняете захват одной рукой сверху, а другой - хватом снизу. Будьте осторожны, выполняйте равное количество повторений, чередуя хват снизу и сверху руками, чтобы избежать неравномерного развития мышц.

      Снова попробуйте сосредоточиться на нисходящей части движения, выполняя его медленно, для достижения наилучших результатов.Как и в случае с подтягиванием, это поможет вам встать на ящик или табурет.

      ПОДТЯГИВАНИЕ НАКЛОНА (ПОДБОРОДОК ЗАХВАТ)

      Это одно из лучших упражнений на подтягивание с собственным весом

      Наклонное подтягивание - отличное упражнение, потому что оно прорабатывает бицепс и позволяет легко регулировать его в соответствии с уровнем вашей физической подготовки. поднимая или опуская планку или высоту, на которой вы ставите ноги. В дополнение к этому, это не создает нагрузки на вашу поясницу, поэтому это отличная альтернатива некоторым другим упражнениям (просто убедитесь, что вы сохраняете правильную форму на протяжении всего движения!).Если у вас нет штанги поблизости, вы можете использовать край стола, чтобы поддержать себя, если он не двигается и достаточно безопасен, чтобы выдержать ваш вес, не ломаясь.

      ПОДТЯГИВАНИЕ НА ГОЛОВУ

      Подтягивание на голову - необычное упражнение, которое творит чудеса с вашими бицепсами. Это поможет вам развить вашу силу и выносливость. Прежде чем приступить к подтягиванию с головы до ног, убедитесь, что вы можете выполнить 10 безупречных подтягиваний.

      Возьмитесь за перекладину так, как будто вы собираетесь поднять подбородок, потому что захват подбородком больше всего воздействует на ваши бицепсы.

      Подтянитесь, пока ваши руки не образуют угол в 90 градусов. Удерживая это положение, махайте телом назад и вперед, как будто хотите удариться лбом о перекладину. Пример видео можно найти здесь. Главное - выполнять упражнение взрывным образом.

      .Становая тяга со штангой

      недооценена • Сильнее по науке

      Становая тяга со штангой

      обеспечивает большую гибкость в движении, более высокую скорость и выходную мощность, а также безопаснее и проще для многих людей.

      Мне немного стыдно признаться, что я когда-то был чистильщиком штанги. Не знаю, как эта идея зародилась в моей голове, но я потратил немало лет на то, чтобы исходить из предположения, что упражнения со штангой всегда (или почти всегда) превосходят их биомеханически похожие, не связанные со штангой аналоги.Мне потребовалось слишком много времени, чтобы осознать и принять, что становая тяга со штангой - лучший вариант для большинства людей в большинстве случаев, чем становая тяга с прямой штангой. И исследования, и мои собственные эксперименты над собой помогли мне увидеть свет.

      В этой статье мы сравниваем и противопоставляем становую тягу со штангой и становую тягу с прямой штангой и делаем шаг для становой тяги со штангой как лучший вариант для большинства лифтеров.

      Сравнение ловушек и прямых стержней

      Штанги - это прямые металлические куски, которые позволяют загружать вес с каждой стороны.Чтобы сделать становую тягу со штангой, вы встаете за штангу, берете ее и рвете. Улавливающие планки имеют шестиугольную форму (поэтому их иногда называют «шестигранными планками») с втулками на конце, которые позволяют вам нагружать вес, и с ручками с обеих сторон, которые позволяют удерживать штангу нейтральным хватом. Стержни-ловушки обычно имеют два набора ручек: один набор находится на том же уровне, что и остальная часть стержня (так называемые «низкие ручки»), а другой набор - приподнят (так называемые высокие ручки). Чтобы сделать тягу со штангой, вы стоите внутри штанги, беретесь за один из наборов ручек и поднимаете его.

      Сходства

      Между становой тягой со штангой и тягой со штангой больше (важных) сходств, чем различий. Оба включают подъем тяжестей с пола с использованием сравнимых нагрузок , оба по существу тренируют схему петель, оба задействуют одинаковые (или идентичные) диапазоны движений, и оба вызывают одинаковых степеней активации в группах мышц, которые они тренируют.

      Основные отличия

      Различия между становой тягой со штангой и штангой в первую очередь зависят от степени.

      Они допускают сравнимую нагрузку, но большинство людей могут тянуть немного больше с трапецией.

      В то время как оба, по сути, тренируют структуру шарнира, пиковые моменты позвоночника и бедра, как правило, немного больше для становой тяги со штангой, чем для становой тяги со штангой, в то время как пиковый момент колена имеет тенденцию быть больше для становой тяги со штангой.

      И хотя оба вызывают схожую степень активации мышц в группах мышц, которые они тренируют, активация квадрицепсов обычно немного выше для становой тяги с трапециевидной штангой, в то время как активация подколенных сухожилий и выпрямителей позвоночника, как правило, немного выше для традиционной становой тяги.

      Континуум шарнира-приседания

      Принято утверждать, что вместо становой тяги со штангой следует тренировать обычную становую тягу, потому что становая тяга со штангой не является настоящим «шарнирным» движением - больше похоже на гибрид шарнира / приседания. Итак, рассуждая, поскольку вы уже тренируете приседания (или, по крайней мере, должны тренироваться), вы тратите свое время на становую тягу со штангой с трапециевидной головкой, поскольку она сама по себе не очень хорошо тренирует схему петель, и она не тренирует приседания так же хорошо, как собственно приседания.

      Хотя и правда, что становая тяга со штангой немного «приседает», чем обычная становая тяга со штангой, она гораздо ближе к «шарнирной», чем приседание. Давайте углубимся в данные.

      Исследование Swinton et al. сообщил о пиковых моментах в суставах в стандартной тяге и становой тяге со штангой с нагрузками от 10% до 80% от 1 м. Средние показатели становой тяги в этом исследовании составляли 244,5 кг (539 фунтов) для традиционной становой тяги и 265 кг (584 фунта) для становой тяги с трапом. Все субмаксимальные тесты с обоими использованными перекладинами основывались на числах тяги штанги на 1 плечо.

      Для традиционной становой тяги максимальный момент сгибания бедра составлял 353 Нм, а максимальный момент сгибания колена - 96 Нм. Отношение максимального момента бедра к максимальному моменту колена составляло 3,68: 1. Это выгодно отличается от другого исследования, в котором сообщалось о моментах колена и бедра в точке, где штанга коснулась земли. В этом исследовании соотношение составляло 3,56: 1.

      Для становой тяги с трапом максимальный момент сгибания бедра составлял 325,6 Нм, а максимальный момент сгибания колена - 182,5 Нм. Отношение максимального момента бедра к максимальному моменту колена было 1.78: 1.

      ]]>
      Обычный Сифон
      Пиковый момент бедра 353 Нм 325,6 Нм
      Максимальный момент колена 96 Нм 182,5 Нм
      Бедра: Соотношение колен 3,68: 1 1.78: 1

      Давайте сравним это с другим исследованием хорошо подготовленных лифтеров, изучающих приседания. Это исследование не сообщало о пиковых моментах, но оно сообщало о суставных моментах в шести различных временных точках во время подъема (в том числе в самом низу приседа, сгибании колена на 90 градусов и точке минимальной скорости штанги, которые являются три места, где вы ожидаете, что совместные моменты будут максимальными или очень близкими к максимальным).Самый высокий зарегистрированный момент сгибания бедра составлял 628 Нм в точке минимальной скорости штанги, а самый высокий зарегистрированный момент сгибания колена составлял 756 Нм в отверстии при соотношении бедра: колено 0,83: 1.

      Мы также можем посмотреть на совместные диапазоны движения. Он немного варьируется от изучения к изучению и между различными стилями приседаний, но вы, как правило, видите около 100-120 градусов сгибания коленей и бедер в нижней части приседа, что обеспечивает примерно равный диапазон движений в коленях и бедрах. В традиционной становой тяге вы, как правило, видите сгибание бедра примерно на 100-110 градусов и сгибание в коленях только на 50-60 градусов, что почти вдвое увеличивает диапазон движений бедра.А становая тяга со штангой? Диапазон движений в суставах колена и бедра составляет в среднем , , в пределах 2-6 ​​градусов от того, что вы видите в обычной становой тяге.

      Итак, глядя на «истинное» приседание, вы видите схожий диапазон движений в коленях и бедрах и сопоставимые пиковые моменты в коленях и бедрах. С другой стороны, обычная становая тяга предъявляет в 3-4 раза больше требований к разгибателям бедра, чем квадрицепсы, а диапазон движений бедер почти в 2 раза длиннее, чем колени. Становая тяга со штангой по-прежнему предъявляет почти в два раза больше требований к разгибателям бедра, чем квадрицепсы, и имеет диапазон движений суставов, который почти идентичен традиционной становой тяге.

      Да, становая тяга со штангой немного «приземистее», чем становая тяга со штангой, но это определенно все еще шарнирная схема и совсем не похожа на присед. Также стоит отметить, что обычная становая тяга - это даже не просто шарнирный механизм, который можно было бы использовать для становой тяги с жесткими ногами, румынской становой тяги, строгого доброго утра и тому подобного.

      И, наконец, повторяя кое-что из исследования, в котором сообщалось о пиковых моментах в суставах как в стандартной тяге, так и в становой тяге со штангой: все использованные веса были основаны на обычных максимумах участников в становой тяге.Однако они подняли на 8,4% больше веса с трапецией.

      Пиковый момент сгибания позвоночника был на 9,2% выше для традиционной становой тяги, а пиковый момент сгибания бедра был на 8,4% выше для традиционной становой тяги. Если бы участники фактически использовали одну и ту же относительную нагрузку с каждой перекладиной (т. Е. 80% трапециевидной перекладины на 1 метр по сравнению с 80% обычного 1 метра) вместо той же абсолютной нагрузки, требования к разгибателям бедра и выпрямителям позвоночника, вероятно были почти идентичны.

      По сути, становая тяга с трапециевидной перекладиной прорабатывает ваши разгибатели спины и бедра почти так же сильно, как и обычная становая тяга в худшем случае, и, по всей видимости, так же тяжело, с дополнительным преимуществом, которое также дает небольшой дополнительный стимул для ваших квадрицепсов (хотя и не почти так же, как приседание). Что не любить?

      Преимущества становой тяги со штангой

      Это легче освоить, чем тяга со штангой.

      Становая тяга со штангой, безусловно, не является исключительно техничным упражнением, но, как правило, требуется как минимум несколько тренировок, чтобы по-настоящему в ней освоиться, а на то, чтобы по-настоящему освоить ее, требуется довольно много времени.Главное, что усложняет обучение, - это обретение баланса. Гриф должен находиться перед ногами на , что позволяет легко потерять равновесие вперед или округлить позвоночник, чтобы компенсировать это. В становой тяге со штангой ваши голени не будут мешать, поэтому вам будет легче удерживать равновесие и поддерживать хорошее положение позвоночника, особенно для людей, которые плохо знакомы с этим упражнением.

      Никакого перерастяжения при локауте.

      Распространенная техническая ошибка в становой тяге со штангой - перетягивание.Когда люди блокируют вес, они чрезмерно растягивают позвоночник, чтобы завершить упражнение. Это не конец света, но, вероятно, это немного рискованнее, чем просто закончить в вертикальном положении, и это выглядит просто смешно. В становой тяге со штангой перед вами нет штанги, которую можно было бы использовать в качестве противовеса, чтобы вы могли сделать гиперэкстензию. Люди естественным образом принимают хорошее положение локаута.

      Нет необходимости в смешанном хвате.

      В становой тяге со штангой у вас есть три варианта удержания тяжелых весов: хват крюком (что действительно болезненно), использование ремней (которые люди неразумно избегают) или тяга смешанным хватом (одна рука пронизана, а другая рука супинирована).Большинство людей выбирают смешанный хват. Смешанный хват может привести к незначительному смещению веса тела, что, как опасаются люди, приведет к мышечному дисбалансу. Я считаю, что это не имеет большого значения, но это беспокоит людей. Что еще более важно, люди иногда разрывают бицепс супинированной руки при выполнении становой тяги. С захватом ручки ручки позволяют вам взять нейтральный захват без необходимости супинировать одну руку, а захват так же надежен, как и смешанный хват, поскольку гриф не может катиться в ваших руках.

      Высокие ручки для людей с недостаточным объемом бедра ROM .

      Это может быть самым большим преимуществом ловушки. «Нормальный» диапазон движений бедра при согнутых коленях на 90 градусов (минимальное напряжение на подколенных сухожилиях) составляет 100-120 градусов. Помните, что обычная тяга требует ~ 100-110 градусов сгибания бедра с коленом , а не , согнутым полностью на 90 градусов, и с напряжением на подколенных сухожилиях. Становая тяга со штангой начинается в районе конечного сгибания бедра для большинства людей, и после конечного сгибания бедра для немалого количества людей.Многие люди просто не могут получить достаточное количество ПЗУ для сгибания бедра, чтобы делать становую тягу с пола, независимо от того, сколько работы на подвижность они выполняют. Этим людям приходится компенсировать сгибание позвоночника, что увеличивает риск травм межпозвоночного диска.

      Так вот, они, вероятно, могли бы делать становую тягу со штангой, если бы они придерживались низких тягов в стойке или тяги с низким блоком, но, по моему опыту, многие люди просто упрямы и либо не хотят устанавливать тяги в стойке. / block тянет каждый раз, когда делает становую тягу, или они отказываются прекращать отрывание тяжестей от пола.

      Высокие ручки в становой тяге с трап-перекладиной уменьшают диапазон движений настолько, что почти каждый может тянуть с пола, сохраняя при этом хорошее положение позвоночника. Кроме того, для этого не требуется установка какого-либо оборудования, и люди, как правило, менее упрямы в использовании высоких ручек, поскольку вес по-прежнему начинается с пола. Диапазон движений по-прежнему достаточно велик, чтобы вызвать большой положительный тренировочный эффект, и он более терпим для многих людей.

      Меньше шансов быть вытянутым вперед / сгибанием позвоночника.

      Даже если вы технически опытный тягач, ваш позвоночник может начать округляться при утомлении. Ваши бедра начинают сжиматься, поэтому ваше тело находит другие мышцы, на которые можно перенести нагрузку. С трапом, поскольку движение коленей не ограничивается грифом, ваши бедра могут переносить большую часть нагрузки на квадрицепсы, поскольку они начинают утомляться. Поднятые квадроциклы лучше, чем поднятые спины.

      Он может быть таким же доминирующим, как становая тяга со штангой.

      Ловушка просто дает больше свободы движений. Становая тяга со штангой требует определенного типа тяги - она ​​должна быть , должна доминировать над бедром, потому что штанга должна оставаться перед вашими ногами во время подъема. Это требует отталкивания ягодиц назад, минимизации хода колена вперед и т. Д.

      С трапецией вы все еще можете делать становую тягу точно таким же стилем - толкать ягодицы назад, минимизировать перемещение колена вперед и делать становую тягу, как если бы вы использовали штангу (без кровопролития в голенях и с меньшим риском сгибания позвоночника).Вы также можете опустить бедра немного ниже и позволить коленям двигаться немного вперед, чтобы использовать квадрицепсы немного больше. Полоса ловушки дает вам такой выбор. Со штангой выбора нет.

      Ловушка DL дает вам большую гибкость в стиле DL. Он может быть таким же шарнирным, как становая тяга со штангой (вверху), или более приседающим с более вертикальным торсом (внизу), что может быть намного удобнее для некоторых людей с проблемами спины.

      (Вероятно) более высокий перевод в другие виды спорта.

      Два исследования (одно, два) показали, что пиковая мощность и пиковая скорость при различных нагрузках выше при становой тяге со штангой с трапецией, чем при стандартной становой тяге. Это, вероятно, будет означать немного лучший тренировочный эффект для видов спорта, которые полагаются на высокую выходную мощность или высокие скорости движения (то есть практически все).

      Недостатки становой тяги со штангой

      Не участвовал в соревнованиях.

      Самый очевидный недостаток становой тяги со штангой - для пауэрлифтеров.Вы не тянете ловушку на платформе. Становая тяга со штангой больше ориентирована на спорт.

      Ручки могут быть слишком широкими для маленьких людей.

      Большинство коммерчески доступных ловушек имеют ручки, которые имеют идеальную ширину для мужчин среднего роста, а многие сверхмощные ловушки имеют ручки, которые идеально подходят по ширине для мужчин большего размера. Однако ручки шире, чем это удобно для многих женщин и некоторых более мелких мужчин.

      Становая тяга без сумо

      Для трапа требуется обычная стойка для становой тяги.Если вам удобнее тянуть сумо, вы застряли со штангой.

      Просто замечание о континууме приседания с шарниром: в отличие от соотношения момента бедра: колено ~ 3,5: 1 в обычной тяге и соотношения момента бедра: колена ~ 1,8: 1 в становой тяге с трап-перекладиной соотношение в становая тяга в сумо почти ровно 1: 1. Его совместные ПЗУ говорят «шарнир», а его совместные моменты - «приседание». Это больше похоже на гибрид приседаний и шарниров, чем становая тяга со штангой.

      Балансировка рукоятки

      Во время подвешивания ловушки вы можете случайно захватить рукоятки немного слишком далеко вперед или слишком далеко назад, в результате чего груз будет немного разбалансирован.Однако это достаточно легко исправить: если вы заметили, что штанга пытается наклониться, когда она отрывается от пола, просто сядьте на нее, переставьте руки соответствующим образом и снова потяните. После пары занятий у вас не должно возникнуть проблем с тем, чтобы каждый раз брать гриф в нужном месте.

      Меньше проблем при конечном разгибании бедра

      В то время как требования к разгибанию бедра при обычной становой тяге и становой тяге с трап-перекладиной довольно схожи с полом (т. Е. Когда возникает пиковый момент бедра), значительно легче заблокировать становую тягу с трап-перекладиной, потому что гриф не должен оставаться перед ногами.Недавнее исследование показало, что, хотя активация подколенных сухожилий от пола была немного выше в обычной становой тяге, чем в становой тяге со штангой, разница была незначительной. Тем не менее, было - существенная разница (в пользу традиционной становой тяги) в верхней половине упражнения.

      Глупые комментаторы в социальных сетях

      Отправьте им эту статью. Я с нетерпением жду их безупречно продуманных отзывов.

      Для пауэрлифтеров

      Очевидно, что при подготовке к соревнованиям становая тяга со штангой должна быть вашим b

      .

      10 типов штанги и штанги, которые должны знать спортсмены

      Вы можете серьезно нарастить мышцы с этими 10 различными типами штанги.

      Штанги - один из самых важных инструментов в тренажерном зале. Они полезны для всех атлетов, стремящихся увеличить силу, мощь и выносливость.

      Существует множество типов штанг, которые можно использовать по-разному. Каждый из различных типов штанги может использоваться для нацеливания на различные области тела, обеспечения уникального захвата и задействования новых мышц.

      Обязательно прочитайте эту статью до конца, потому что вы собираетесь открыть для себя 10 самых важных штанг (и их названия), которые следует использовать для невероятного набора мышц.

      Вот 10 типов штанги, о которых вы, возможно, слышали или не слышали (которые могут помочь нарастить мышечную гипертрофию и силу).

      1. Стандартная штанга

      Используйте стандартную штангу для всех основных упражнений с отягощениями.

      Почти в каждом спортзале (коммерческом или другом) есть стандартные штанги для своих посетителей.Эти типы штанги невероятно легко адаптируются и могут использоваться для самых разных упражнений.

      Вы можете использовать их для приседаний, жима лежа и становой тяги, а также для тяги бедрами, жима над головой, сгибания рук и многого другого.

      Только не будь парнем, который керется в стойке для приседаний.

      Они почти всегда имеют диаметр около 1 дюйма и длину 7,2 фута. Это позволяет легко захватывать их для различных подъемов и позволяет пользователям переносить вес с обеих сторон.Хотя некоторые «стандартные» штанги действительно колеблются в весе, вы можете быть уверены, что в 99% случаев ответ на вопрос «сколько весит штанга» составляет 45 фунтов.

      Одним из главных преимуществ стандартной штанги является накатка, которая помогает вам лучше держать штангу, как объяснил CrossFit Фредерик. Это особенно полезно при становой тяге или жиме лежа, когда ваш хват действительно важен. Вы быстро заметите, что более дорогие стержни будут иметь лучшую накатку, а более дешевые стержни - более гладкую.

      Из всех других типов штанг они также невероятно универсальны. Хотя многие грифы, перечисленные здесь, используются для определенных упражнений, стандартную штангу можно использовать буквально для сотен упражнений, поэтому они являются таким важным оборудованием в каждом тренажерном зале.

      Стандартные слитки действительно дают вам то, за что вы платите. Если вы пауэрлифтер или штангист, вы можете придерживаться грифов, специально созданных для вашего вида спорта. В противном случае вы заметите, что вращение или хлыст может быть затруднительным для работы со стандартной штангой.

      Чем качественнее батончик, тем дороже он стоит. Хотя вы можете найти слитки примерно за 30 долларов, они не прослужат долго и не будут хорошего качества. Вместо этого цены на самые классные стандартные штанги начинаются примерно с 120 долларов, а оттуда они повышаются только в зависимости от качества.

      Мой совет? Купите хороший бар, который соответствует вашим потребностям и прослужит вам долгое время, поэтому вам не придется покупать новый каждый год или около того.

      Плюсы:

      • Универсальный, можно использовать для многих подъемников
      • Накатка помогает с захватом
      • Можно найти дешево

      Минусы:

      • Дешевые рули быстро изнашиваются
      • Не идеальны для определенных видов спорта

      2.Ловушка (шестигранник)

      Используйте шестигранник, чтобы варьировать форму и прогресс в становой тяге

      Если вы ищете отличную, простую в использовании штангу для становой тяги, возможно, вам стоит обратить внимание на шестигранную гриф. Это четырехсторонняя планка, в которую можно буквально вставать и держаться за ручки с каждой стороны.

      Он идеально подходит для тренировки обычной становой тяги и заставляет вас опускать ягодицы вместо того, чтобы наклоняться вперед во время подъема. Он немного меняет механику становой тяги, помещая руки по обе стороны от тела, а не прямо перед собой.Это отличный аксессуар для обычных лифтеров или пауэрлифтеров, которые пытаются улучшить свою технику становой тяги.

      По сравнению с другими типами штанг для становой тяги, многие лифтеры обнаруживают, что они могут поднять больший вес с шестигранной грифом, но это действительно зависит от спортсмена. Шестигранная штанга предназначена для снятия давления с поясницы, прижимая руки к себе, а не перед собой, как при выполнении обычной становой тяги.

      Главный минус этих баров в том, что они могут быть довольно дорогими, и, опять же, вы получаете то, за что платите.Большинство баров начинаются от 100 долларов, но лучшие из них стоят более 200 долларов. Так что это своего рода вложение.

      Плюсы:

      • Может помочь улучшить силу становой тяги
      • Снимает давление на нижнюю часть спины
      • Позволяет задействовать новые мышцы во время становой тяги

      Минусы:

      • Довольно дорого
      • Нельзя использовать в соревнованиях по пауэрлифтингу
      • Не могу помочь тем, кто тянет сумо

      3.Олимпийская штанга для тяжелой атлетики

      Для более техничного подъема можно использовать олимпийскую штангу.

      Если вы тяжелоатлет-олимпийский спортсмен, вы, вероятно, уже знаете о важности хорошей штанги для тяжелой атлетики. Если вы мало знаете об этом виде спорта, важно изучить необходимое снаряжение, чтобы избежать травм.

      На самом деле олимпийская атлетика состоит только из двух подъемников. Это как «толчок», так и «рывок». Они кажутся очень похожими на стандартные штанги, но не выполняются.Захват значительно шире и составляет 2 дюйма в диаметре, и олимпийская штанга поворачивается намного легче, что позволяет атлету сохранять надлежащий захват на протяжении всего упражнения.

      У них также есть дополнительный хлыст, который очень важен для спортсменов-олимпийцев и их безопасности. Накатка также немного мягче, так как штанга больше перемещается в руках у штангиста, а грубая накатка может повредить руки. Они также предназначены для обработки олимпийских тарелок, а не обычных.

      Эти стержни изготовлены из стали высочайшего качества, что безумно повышает их цены.Вы можете купить паршивый за 150 долларов, но пожалеете об этом. Хорошая олимпийская штанга для тяжелой атлетики обойдется вам примерно в 500 долларов.

      Плюсы:

      • Идеально подходит для олимпийской тяжелой атлетики
      • Улучшенное вращение
      • Оптимальная накатка
      • Увеличенный хлыст

      Минусы:

      • Супер дорогой
      • Практически бесполезен для всех, кроме олимпийских атлетов

      4. Бревенчатая штанга

      Вы можете использовать эту бревенчатую штангу от Titan для выполнения тренировок, характерных для силачей.

      Это странный батончик, но на самом деле это один из моих любимых специализированных батончиков на рынке. Бревенчатая штанга выглядит именно так, как звучит, как бревно. В его цилиндрической форме есть два вырезанных отверстия, которые удерживают ручки, которые вы будете поднимать, чтобы поднять его. У него есть спицы, выходящие из каждого конца, где вы будете загружать свой вес, как и любую другую штангу.

      Эта штанга - одна из самых тяжелых, так как ее вес составляет чуть более 110 фунтов или 50 кг. Эта штанга необходима тем, кто участвует в соревнованиях по силам, однако ее можно использовать для всех, кто хочет немного прибавить в силе.

      Он может выдерживать ЧРЕЗВЫЧАЙНЫЙ вес, что позволяет суперсильным стать еще сильнее. Однако, как правило, они довольно дорогие.

      Плюсы:

      • Необходимость для тренировки силачей
      • Может выдерживать большой вес
      • Отличный инструмент для многих лифтеров

      Минусы:

      • Сверхтяжелый стартовый вес мешает многим даже поднимать
      • Они довольно дороги для такой специализированной штанги
      • Вы не найдете их во многих коммерческих залах

      5.Штанга для пауэрлифтинга

      Если вы хотите заняться пауэрлифтингом, может потребоваться более сильная штанга для пауэрлифтинга.

      Если вы пауэрлифтер, вы знаете и цените свои грифы для пауэрлифтинга. Однако многим лифтерам трудно заметить различия. Их также может быть трудно найти в коммерческих залах, что не сулит ничего хорошего пауэрлифтерам без доступа в тренажерный зал, ориентированный на пауэрлифтинг.

      Основным отличием стандартной штанги от силовой штанги является ее жесткость.Грифы для пауэрлифтинга рассчитаны на больший вес, чем стандартные штанги, а это значит, что они сделаны из гораздо более прочной и менее гибкой стали. Это предотвращает подпрыгивание штанги при большой нагрузке.

      Эта более прочная сталь также делает их дорогими. Однако, если вы не планируете набирать на штангу более 1500 фунтов, вы можете найти ее по довольно хорошей цене.

      Они также не вращаются, помогая пауэрлифтерам сохранять хват на протяжении всего подъема.Наконец, вы заметите, что накатка часто бывает невероятно грубой. Он разорвет вам руки и нарастит безумные мозоли. Это помогает лифтерам сохранять хватку, но приходится расплачиваться за руки.

      Плюсы:

      • Высококачественная сталь
      • Меньшая гибкость означает меньшую вероятность отскока штанги, что может привести к травме.
      • Может выдерживать большой вес.

      Минусы:

      • Дорогой
      • Не стоит своих денег для обычных подъемников
      • Накатка часто бывает жесткой и жесткой для рук

      6.Штанга для становой тяги

      Вы можете использовать специальную штангу для становой тяги, чтобы улучшить свою силу в становой тяге.

      Становая тяга со штангой очень похожа на стандартную штангу; тем не менее, он позволяет использовать больше хлыстов, что упрощает быстрое и эффективное отрывание от пола. Он также составляет 45 фунтов и 1 дюйм в диаметре, но также имеет более жесткую накатку, как и силовая планка, для лучшего контроля захвата.

      Грифы для становой тяги

      стоят дорого, но они того стоят для тех, кто хочет побить новые личные рекорды в становой тяге.Обычно они будут стоить около 300 долларов за качественный продукт. Вы определенно можете заплатить больше за еще лучший бар, но это полностью зависит от вас и ваших потребностей.

      Плюсы:

      • Увеличенный хлыст увеличивает скорость от пола
      • Глубокая накатка обеспечивает лучший захват
      • Может выдерживать тонну веса

      Минусы:

      • Может быть довольно дорого
      • Не очень полезно для любых упражнений, кроме становой

      7.Швейцарский Бар (Футбольный Бар)

      Швейцарская штанга отлично подходит для изолирующих движений, требующих разнообразных захватов.

      Швейцарская штанга - это один из специальных видов штанги, который могут использовать самые разные атлеты. Его можно использовать для множества различных упражнений, что делает его универсальным и функциональным для различных тренажерных залов. Штанга имеет форму прямоугольника с несколькими ширинами захвата, соединяющими длинные стороны прямоугольника.

      Эти ручки позволяют пользователям играть с рукоятками разной ширины, сохраняя при этом удобный и нейтральный захват во время упражнений.Многие, кто испытывает боль в запястье, локте или плече во время надавливающих движений, могут использовать швейцарскую штангу, чтобы значительно облегчить эту боль.

      В категории швейцарских грифов есть несколько размеров и веса воротников, так что вы можете выбрать гриф, наиболее подходящий для вашего стиля и потребностей. Этот батончик обычно будет стоить более 250 долларов в зависимости от качества батончика, который вы решите заказать.

      Плюсы:

      • Снимает боль в запястьях, локтях и / или плечах у лифтеров
      • Усиливает нейтральный хват, позволяя лифтерам лучше прорабатывать определенные мышцы
      • Может использоваться для множества различных упражнений

      Минусы:

      • Они могут быть дорогими
      • Они не выдерживают тонны веса
      • Не используются ни в каких силовых соревнованиях

      8.Безопасный гриф для приседаний

      Используйте штангу для безопасного приседания, чтобы приседать без раздражения плеч.

      Первоначально созданный для начинающих и атлетов легкой атлетики, безопасный гриф для приседаний стал основным продуктом во всех типах программ атлетов. Эта планка имеет мягкую область, которая сидит на вашей шее, и имеет удобные ручки, которые могут уменьшить боль в плече во время приседания.

      Из всех других типов штанг, используемых для приседаний, он заставляет штангу на шее подниматься выше, что увеличивает нагрузку на квадрицепсы и снимает нагрузку с нижней части спины.Многие лифтеры используют безопасный гриф для приседаний в сочетании с обычными приседаниями с низким грифом, чтобы активировать различные мышцы и улучшить свои подъемы.

      Безопасный штанга для приседаний тяжелее стандартной штанги с тактовой нагрузкой 60 фунтов. Они также будут стоить от 300 до 400 долларов.

      Плюсы:

      • Мягкая перекладина обеспечивает больший комфорт во время приседаний
      • Увеличивает нагрузку на квадрицепсы и нижнюю часть спины
      • Отлично подходит как для начинающих, так и для опытных ветеранов

      Минусы:

      • Дорогой для такой специальной штанги с ограниченным использованием
      • Не универсален
      • Большой вес штанги усложняет математические вычисления с пластиной, а новичкам труднее поднимать штангу

      9.Выпуклая штанга

      Изогнутая штанга дает совершенно новый опыт стандартного приседания.

      По сравнению со штангой других типов, гриф с изгибом предназначен для лифтеров следующего уровня, которые имеют многолетний опыт совершенствования своей формы приседаний и готовы перенести серьезный вес на штангу.

      Из всех названий штанг большинство парней тоже не слышали об этом.

      Эта штанга позволяет лифтеру держаться за две ручки с обеих сторон тела для дополнительной стабилизации подъемника.Это делает приседания более сложным, а также позволяет вам прибавить в весе.

      Это отличная штанга для лифтеров, страдающих от боли в плече. Гриф толще, поэтому сидеть на трапеции может быть больнее, но для большинства тяжеловесов это не проблема. В этом упражнении веса могут раскачиваться, что затрудняет сохранение устойчивости во время приседаний.

      Гриф с изогнутой поверхностью также делает больший упор на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия во всем приседании, заставляя вас совершенствовать свою технику приседаний.Это отличный способ для атлетов улучшить свою форму и максимизировать приседания.

      Большинство изогнутых рулей стоят от 250 до 400 долларов, так что это будет стоить вам. Однако, если вы страдаете от боли в коленях или бедре, это может помочь с этими болями и болями, и это стоит своих денег.

      Плюсы:

      • Может выдерживать большой вес
      • Отлично подходит для тех, кто страдает от боли в коленях, бедрах или плечах
      • Может помочь лифтерам улучшить свою форму
      • Помогает в наращивании общей силы корпуса и улучшении приседаний

      Минусы:

      • Дорогой для ограниченного использования штанги
      • Нельзя использовать для других упражнений, кроме приседаний
      • Может быть очень опасно для неопытных лифтеров
      • Раскачивание тяжестей может вызвать дисбаланс

      10.EZ Curl Bar

      То, что они называют это стержнем для завивки EZ, не означает, что завивка становится проще.

      Наконец, у нас есть EZ Curl Bar. Как правило, эта штанга имеет «миниатюрный» размер, обеспечивающий легкий захват, оптимальный для сгибаний на бицепс и трицепс, а также для упражнений на разгибание. EZ Curl Bar - отличный способ минимизировать боль в запястьях, локтях или плечах во время различных упражнений для рук, а также воздействовать на разные области рук.

      Почему это называется штангой EZ?

      EZ Curl Bars довольно недорогие и простые в использовании, отсюда и название EZ Curl Bar.Обычно они весят всего около 10 фунтов, что позволяет вам действительно настраивать вес независимо от вашей силы. Обычно вы можете найти их менее чем за 100 долларов, и вам не нужно тратить деньги на самый лучший, поскольку довольно сложно испортить один из них.

      Плюсы:

      • Недорого
      • Облегчает боль в запястьях, локтях и плечах
      • Облегчает воздействие на определенные мышцы рук

      Минусы:

      • Может помешать вам задействовать внешние части бицепса во время сгибаний.

      Тяжелая атлетика и типы штанги Заключение

      Теперь, когда вы знаете все типы штанг и их названия, пора нарастить мышцы.Вот почему я предлагаю вам проверить программу греческого бога кинободи, чтобы у вас была проверенная система, которая не дает вам тратить время в тренажерном зале и наращивать мышцы как можно быстрее.

      .

      Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.