Почему я не худею на правильном питании и занимаясь спортом


7 причин из-за которых никак не можете похудеть на правильном питании и занятиях фитнесом

В борьбе за снижение веса любая из этих распространенных ошибок может стать причиной почему не удается похудеть даже на правильном питании или на диете при этом занимаясь спортом в тренажерном зале.

Считаете каждую калорию, отказываетесь от своей самой любимой еды, ходите на фитнес, но все еще не видите каких-либо результатов? Если вы сидите на диете и следуете своему плану до малейших деталей, но стрелка весов остается неподвижной, самое время более пристально изучить свой подход.

Содержание статьи

Основные причины почему вы не худеете на диете, занимаясь спортом

Иногда небольшие проблемы, возникающие по пути, могут словно снежный шар перерасти в большие проблемы, если сразу их не решить. Если вы задаетесь вопросом, почему я не могу похудеть и при этом есть среди перечисленных ниже проблем хотя бы одна, которая приводит к перегибам в вашем рацион, то решив ее, вы наконец сможете начать сбрасывать лишний вес.

1. Затянувшаяся диета

Когда в последний раз вы чувствовали полноценное удовлетворение после еды? Если вы постоянно испытываете это свербящее чувство голода, то организм не будет отдавать лишние калории и  необходимо что-то менять.

Первое из-за чего у вас возможно не получается сжигать жир, как этого бы хотелось, - слишком долгое соблюдение диеты. Длительная диета может загнать вас в стадию пониженной калорийности. Такой режим голодания замедляет метаболизм. Разумеется, вы потребляете меньшее количество калорий, но и сжигаете тоже меньше, а значит, не получаете никакого прогресса.

Если это похоже на ваш случай, возьмите передышку. Серьезно! Не бойтесь устроить себе перерыв на 2-4 недели и перестать беспокоиться о съеденных и потраченных калориях. Вы просто делаете один шаг назад, для того чтобы получить результат в дальнейшей перспективе.

2. Неправильный подсчет калорий

Возможно, самая распространенная причина почему не получается похудеть при правильном питании это просто неправильная оценка съеденной пищи, точнее не правильный подсчет калорийности питания.

К примеру, вы готовите вечерний перекус и зачерпнув ложкой арахисовое масло добавляете щедрую порцию в греческий йогурт. Но постойте. Сколько масла было в этой ложке? Если, по вашей оценке, это одна ложка, но в действительности ближе к 2 ложкам, то вот дополнительные 80-100 калорий к вашему рациону. И вы еще удивляетесь почему диета не работает!

Арахисовое масло – хороший пример, поскольку у него высокая плотность калорий и вы обычно не используете мерную ложку для того чтобы зачерпнуть из банки небольшую порцию. При таких же ошибках с другими высококалорийными продуктами – стейки, лосось, макаронные изделия или орехи – легко понять почему килограммы остаются на месте словно их прибили.

3. Отклонения от диеты на выходных

Как часто вы слышите от кого-то, что они тщательно придерживаются своего рациона… среди недели? Наступают выходные, и эти же строгие приверженцы диет выпадают из колеи. Эти пару дней составляют практически 30% от всей недели. Если соблюдать диету только 70% времени, не стоит удивляться, что не получается сбросить вес.

Что касается процентного соотношения, то постарайтесь придерживаться правила 90/10: соблюдайте диету 90% времени, а в оставшиеся 10% расслабляйтесь и веселитесь. Это великолепное правило, чтобы его придерживаться. Оно позволяет немного себя побаловать и помогает оставаться преимущественно на правильном пути.

Сложно найти людей, следующих правилу 70/30, поскольку игнорирование диеты и «веселье» в течение 30% времени никогда не даст хорошего результата. Будьте честны с собой в том, насколько точно вы придерживаетесь своего плана питания. Недостаточно соблюдать его до мелочей по будням. Выходные тоже считаются.

4. Отсутствие корректировок программы по мере достижения прогресса

Люди также не худеют из-за того, что они не перестраивают свою программу по мере достижения прогресса. Они начинают придерживаться определенного рациона, замечают отличные результаты и продолжают делать то же самое что и делали в самом начале ожидая, что получат такой же эффект. К сожалению, это не всегда так работает. Ваше тело меняется в ответ на вашу диету, так что необходимо менять и ее тоже.

Чем стройнее вы становитесь, тем больше ваше тело хочет проскочить этот режим голодания и сохранить топливо. Как бы нелогично это не звучало, но потребление большего количества углеводов может помочь избежать подобной реакции. Увеличение порции углеводов также способно улучшить чувствительность к инсулину и высвободить гормон лептин, который отвечает за поддержание массы тела.

5. Посещение тренажерного зала для сжигания калорий

Часто меня спрашивают: "Я занимаюсь спортом, но не худею, почему?" На первый взгляд может показаться странным, ведь при условии активного расхода калорий и дефиците их потребления организм обычно худеет. Давайте разбираться.

Для того чтобы терять вес надо усиленно тренироваться, все верно. Нет ничего плохого в том, чтобы ходить в тренажерный зал с единственной целью – сжечь калории, но лишь до тех пор, пока вы не зациклитесь на этом показателе. Если вы хотите только сжечь калории, то скорее всего практически все время будете проводить на кардио-тренажерах, просто потому что они показывают количество сожженных калорий, упрощая отслеживание прогресса.

Штанга не предлагает такой опции, хотя упражнения с ней могут дать самые значительные изменения в вашем теле. Мало того, что подъемы штанги помогают сжигать жир, они также моделируют форму вашего тела.

Вот почему как минимум 70% вашей тренировки должна занимать работа с весами. Кардио упражнения великолепны, но они должны быть словно глазурь на торте, тем, что усиливает результаты, полученные от силовых тренировок. Не полагайтесь только на кардио нагрузки в достижении дефицита калорий.

Для достижения лучших результатов подойдет круговая тренировка для похудения, выполняйте упражнения одно за другим, оставляя между ними минимальный перерыв. Исследование, опубликованное в Journal of Strength&Conditioning Research, отмечает, что тренировка с низким уровнем отдыха провоцирует повышенный пост-тренировочный расход калорий относительно обычной тренировки.

6. Выматывающие тренировки

Посещая тренажерный зал, вы возможно считаете, что тренироваться до отказа - хорошая затея. Усиленные тренировки не плохи сами по себе, но обратите внимание как этот максимальный выброс энергии влияет на остальные 23 часа в сутках.

Слишком многие, особенно те, кто только находится в начале своего пути, тренируются на пределе возможностей, лишь для того чтобы впасть в свой малоподвижный ритм жизни в остальное время. Почему? Потому что они вымотаны тренировкой!

Все небольшие активности, выполняемые вами в течение дня, могут играть огромную роль в увеличении общего дневного расхода калорий. Если вы слишком устали для того чтобы пойти на прогулку, сделать небольшую уборку или побросать мяч с детьми – ваши тренировки могут наоборот снизить, а не увеличить ежедневный расход калорий.

Давайте предположим, что вы выполнили интенсивную, но не выматывающую тренировку, в процессе которой сожгли 300 калорий. Это должно оставить вам достаточно энергии на то, чтобы потратить дополнительные 400 калорий в течение дня. Ваш чистый расход энергии выйдет равным 700 калориям.

А теперь предположим, что вы выполнили изматывающую тренировку, во время которой сожгли 500 калорий. Она была настолько утомительной, что остаток дня вы провели на диване. Сколько дополнительных калорий вы сожжете? Пятьдесят. Итак, ваши общие энергозатраты за день составят всего 550 калорий.

Короче говоря: тренируясь слишком упорно можно сократить свои возможности к снижению веса.

7. Зависание в джус-баре после тренировок

И наконец, остерегайтесь этой распространенной ошибки после тренировки: угощение себя большим перекусом, после хорошей тренировки. Вне зависимости от того перекусываете вы или нет, закончив тренироваться, силы и кардио-сосудистые улучшения, полученные от выполненных упражнений, останутся с вами. Но если за этим последует большой смузи или пончик с творожным сыром, вы вполне можете в конечном счете нейтрализовать потраченные калории, заработанные потом и упорным трудом.

Вам требуется эта порция углеводов после тренировки. Просто не забывайте учитывать эти калории. Вам определенно захочется подзаправиться после тренировки, просто не потребляйте дополнительно еще 400 калорий в процессе.

Видео: 6 основных ошибок

Почему я не худею на правильном питании и занимаясь спортом

Мы готовы на многое, чтоб избавится от лишних килограммов. Переходим на правильное питание, начинаем активно заниматься спортом и лишь когда не видим ощутимый результат, на весах, задаемся вопросом, почему я не худею, применяя правильное питание и занимаясь спортом.

Запишите себе, 5 золотых правил которые дают максимальный эффект при похудении без применения диет:

  1. Выпивать свою норму воды.
  2. Ежедневный рацион питания из здоровых и полезных продуктов.
  3. Активный образ жизни.
  4. Полноценный отдых для организма.
  5. Постепенность во всем, не вводим резкие изменения в свой рацион и образ жизни.

Давайте разберемся, в чем наши ошибки, приводящие к фатальному результату, а точнее, почему результата нет.

Фатальные ошибки из-за которых мы не худеем

Фатальная ошибка номер 1, ударим стрессом по организму

Мы резко переходим с нашей привычной пищи, на правильное питание и начинаем усиленно заниматься спортом. В итоге, наш организм получает мощный стресс и резко активизирует все свои запасы, чтоб сохранить все как было. Вместо уменьшения веса, он либо стоит на месте, либо наоборот начинает увеличиваться.

Наш организм считает, что начались какие-то катаклизмы и поэтому надо максимально запасаться. Организм включает все защитные механизмы, максимально уменьшает расход энергии и старается максимально увеличить запасы на случай, если еды будет мало. Мы ведь не можем ему объяснить, что нам вот срочно необходимо скинуть несколько килограммов к летнему сезону.

Еще хуже, если мы переходим не на правильное питание, а садимся на диету. Тогда, наше тело, точно уверено, что начинается голодание и старается сохранить текущие запасы, а при возможности увеличить.

Делайте все постепенно, чтоб ваш организм мог адаптироваться к изменениям, и он отблагодарит вас планомерным снижением веса.

Фатальная ошибка номер 2, как правильное питание обманывает нас

Еще одна распространенная ошибка, когда мы правильно питаемся, активно двигаемся и делаем гимнастику, организм не в состоянии стресса, но на весах стрелку как будто гвоздем прибили.

Вся проблема в том, что наша активность не перекрывает количество съедаемой пищи. Т.е. мы съедаем пищи гораздо больше, чем расходуем энергии. И это не смотря на то, что наш рацион состоит из здоровой и правильной пищи.

Делайте прием пищи, только когда есть чувство голода. Избегайте переедания. Начните вести дневник питания — это поможет вам контролировать свой рацион.

Фатальная ошибка номер 3, время наш главный враг

Нам часто хочется, за неделю или две, привести себя в идеальную форму. Нам часто кажется, что можно быстро избавится от того, что мы копили пол года, год и даже больше. И конечно наши мечты терпят полный крах.

Перестаньте заниматься самообманом. Да, можно получить результаты через две недели, но это будет стоить потерей здоровья. Если же вы хотите получить результат и восстановить здоровье, то сразу настройтесь на длительную работу. Уже через две-три недели будет первый результат, пусть он будет небольшой, но с каждой неделей он будет улучшаться.

Фатальная ошибка номер 4, неверное формирование целей и ложный результат

Как мы обычно планируем избавление от лишних килограммов? Хочу похудеть, чтоб влезть в свое любимое платье. Или хочу к отпуску стать стройной.

Хватит лениться мозгу. Ученые давно доказали, что мозгу нужны конкретные цифры, только тогда он начнет помогать и искать возможности. Ставьте конкретные и реальные цели. Хочу через две недели похудеть на 2 килограмма.

Фатальная ошибка номер 5, вы постоянно ругаете себя, загоняя в угол

Зачастую мы ставим перед собой невыполнимые цели. В итоге срываемся, наказываем себя,  стараемся нагнать упущенное, а в итоге совесть начинает нас мучить из-за наших слабостей.

Лучше придерживаться этих простых правил:

  • не мучайте свою совесть, а проанализируйте, почему это произошло;
  • использование метода кнута и пряника дает противоположный эффект и убивает вашу мотивацию;
  • ставьте небольшие цели, а достигнув их, поощряйте себя;
  • не делайте резких движений, вводите изменения в свой рацион и в свой ритм жизни плавно;
  • все могут ошибаться, главное разобраться, почему это произошло.

Что мне делать, если я не худею при правильном питании и спорте?

Часто проблема кроется в простых вещах, на которые мы не обращаем внимание. Начните с самых азов:

  • высыпаться;
  • пить свою норму чистой воды;
  • прогулки на свежем воздухе.

Начав следовать этим 3 простым правилам, вы уже сделаете огромный шаг к потере первых килограммов. Не обманывайте себя, как это делает большинство, решив начать с понедельника или с первого числа месяца. Выпейте всего один стакан чистой воды сегодня, прогуляйтесь вечером на свежем воздухе и ложитесь спать до 22:00.

Такие простые рекомендации — это ваш первый шаг к стройности и избавлению от лишних килограммов.

Если у вас появились вопросы, смело задавайте их комментариях, мы всегда рады вам помочь.

( Пока оценок нет )

10 причин, почему вы не худеете – статьи Racionika.ru

«Я правильно питаюсь и хожу на тренировки. Но я не худею!», - так не бывает? Конечно, бывает. В процессе похудения иногда возможны ошибки, которые тормозят превращение из куколки в бабочку. Проанализируйте свое поведение: может быть, именно по перечисленным ниже причинам ваш вес никак не может сдвинуться с мертвой точки?

Первая причина: нет дефицита калорий

Регулярные тренировки способствуют сжиганию калорий. Однако наиболее распространенная ошибка худеющих кроется в том, что, увеличивая  физические нагрузки, мы незаметно начинаем и есть больше. Иногда это происходит неосознанно. Но бывает и так, что мы знаем и оправдываем свои погрешности в питании, утешая себя фразой: «Завтра в спортзале все отработаю».

Что делать?

Процесс похудения тормозится, так как нужного дефицита калорий не создается. Расходуя энергию, вы потребляете ее в прежнем объеме. Вы должны обязательно следить за своим рационом: поблажки допустимы, но если они не становятся системой.

Вторая причина: малоподвижный образ жизни

Если вы целый день сидите в офисе за компьютером (или дома перед телевизором), то даже несмотря на регулярное посещение спортзала, ваш образ жизни считается малоподвижным. Именно поэтому организм тратит мало энергии и жировые запасы остаются на месте

Что делать?

Для похудения недостаточно 2-3 тренировок в неделю недостаточно, если при этом вы сидите по 6-8 часов в день. Прилагайте и другие усилия, чтобы «расшевелить» свой метаболизм. Например, каждый день гуляйте на улице, откажитесь от лифта и эскалатора. В офисе постарайтесь не сидеть на месте весь рабочий день – чаще вставайте, ходите к коллегам в другой отдел вместо того, чтобы беседовать с ними с помощью мессенджера или телефона. Ограничьте время перед телевизором или же старитесь делать нехитрые упражнения, при его просмотре – крутите обруч, делайте «велосипед» и пр.

Третья причина: рост мышечной ткани

Вроде и питаетесь правильно, и нагрузки увеличили. Но стрелка весов замерла на одной цифре… Все дело в том, что изменения происходят в вашей мышечной массе, и на весах они не видны. Проще говоря, жировые отложения в вашем теле постепенно сжигаются, а мышечная масса растет. А поскольку весит она больше, то цифры на весах тоже могут увеличиться.

Что делать?

Смотрите не только на колебания стрелки весов, но и визуально отмечайте изменения в фигуре. Один и тот же вес при одинаковом росте у людей может выглядеть по-разному: у девушки весом 60 и ростом 168 см может быть спортивное подтянутое тело или сплошные жировые складки. Следите за объемами фигуры: если они уменьшаются – вы на правильном пути.

Четвертая причина: бездумное ограничение калорий

Если вы решили просто сократить суточную калорийность рациона, например, до 1300 ккал, - это может не сработать. В результате неправильного расчета суточного калоража и  непродуманного рациона вас будет преследовать чувство постоянного голода. Как следствие - повышается чувство неудовлетворенности, стресса, все мысли крутятся только о еде, возможны перепады настроения, срывы. Словом, вы – не вы, когда голодны.

Что делать?

Во-первых, правильно рассчитать свою потребность в калориях. Ведь в результате слишком большого дефицита калорий замедляется обмен веществ. Соответственно, и похудение замедляется. Во-вторых, тщательно планируйте рацион, а именно: увеличьте количество белка и уменьшите количество углеводов. Белковая пища (рыба, мясо, птица, яйца, кисломолочные продукты) дает чувство сытости на длительное время и помогает снизить количество потребляемых калорий. И еще: не забывайте об овощах, фруктах и продуктах, содержащих клетчатку – они тоже содержат мало калорий, но помогут устранить чувство голода на длительный срок.

О том, как определить БЖУ и калорийность рациона, вы можете прочитать здесь  

Пятая причина: неправильно организованы приемы пищи

До сих пор многие из нас живут по принципу: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу. Съедая всю суточную норму калорий в первой половине дня, мы стараемся ограничить прием пищи в вечернее время или вовсе «не есть после шести», чтобы хорошенько похудеть. Зачастую это приводит к обратному результату…

Что делать?

Есть часто, но помалу. Лучше питаться 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Так организм приучается насыщаться меньшим количеством пищи и вы не переедаете. Кроме того частое дробное питание помогает избежать скачков сахара в крови, которые как раз провоцируют отложение жира.

Шестая причина: вы мало спите или много нервничаете

Вы переживаете из-за работы или же стресс преследует вас в личной жизни… Вы пропускаете приемы пищи или, наоборот, едите слишком много... Мучаетесь от бессонницы или недосыпа… Все это может влиять на метаболические процессы, происходящие в организме. На кого-то стресс действует как катализатор похудения, а у кого-то из-за постоянных «нервов» процесс, напротив, замедляется.

Что делать?

Упорядочьте свой день. Старайтесь ложиться в одно и то же время, используйте медитацию или дыхательную гимнастику для снижения воздействия стресса. Не можете справиться сами, не терпите – обратитесь к специалисту.

О том, как избежать переедания при стрессе, вы можете прочитать здесь

Седьмая причина: вы нечестны с собой

Даже подсчитывая калорийность завтрака, обеда, полдника, ужина мы можем неадекватно оценивать общий суточный калораж. Мы действительно можем забыть обо всех продуктах, что оказались в нашем желудке в течение дня. Помните ли вы о том, что прожевали пару предложенных коллегой печений? Что пробовали несколько раз блюдо, пока готовили его? Отщипнули кусок булки? Или это «не считается»?

Что делать?

Завести пищевой дневник. Или – что проще – делать пометки прямо в телефоне, ведь у большинства из нас он всегда с собой. Записывайте все, что съедено, сразу, не оставляя на потом. Все эти данные помогут адекватно оценить общее потребление калорий.

Восьмая причина: вы пьете мало воды

Вы пьете соки (свежевыжатые), чай (зеленый, без сахара), кофе со с жиросжигающим эффектом, считая, что жидкости достаточно. А меж тем, только обычная, чистая вода – катализатор обменных процессов, а всю остальную жидкость можно приравнять скорее к еде.

Что делать?

Пейте воду перед завтраком, и за 20 минут до приема пищи, но никак не сразу после еды. В сутки нужно выпивать не менее двух литров чистой, негазированной воды. Только в этом случае процесс сжигания калорий будет проходить быстрее.

Девятая причина: эффект плато

Вы успешно худели и вдруг организм словно стал жадничать: не хочет «отдавать» ни грамма лишнего веса. При этом ваше питание четко организовано, вы так же, как и раньше, посещаете тренировки – словом, не случилось ничего такого, что могло бы затормозить процесс. Видимо, все дело в том, что наступил эффект плато – организм привык к текущим нагрузкам и стандартной калорийности рациона.

Что делать?

Не паниковать и набраться терпения. Попробуйте скорректировать  систему тренировок, увеличить нагрузки. Или «встряхните» свой организм с помощью разгрузочных дней.

О том, какие разгрузочные дни помогут активизации снижения веса, вы можете прочитать здесь

Десятая причина: наличие заболеваний

Наконец, нельзя сбрасывать со счетов некоторые не зависящие от питания и физических нагрузок причины, мешающие похудению. Так, существует ряд заболеваний, которые влияют на процесс избавления от лишнего веса. Это может быть гипотериоз (снижение функции щитовидной железы), сахарный диабет или предиабет и некоторые другие.

Что делать?

Посетить врача, проверить кровь на сахар, гормоны щитовидной железы. Если имеет место быть какое-то заболевание, то не отчаиваться. В случае успешной его коррекции со временем вы с успехом избавитесь и от лишнего веса.

Почему не худеют на правильном питании и вес не уходит?

Сегодня мы разберем наболевший вопрос от наших читателей, а звучит он так: «Почему я не худею на правильном питании?», ведь обычно при переходе на ПП вес уходит. Но почему он не уменьшается у Вас?

Почему на ПП не уходит вес

  • Первая причина почему люди не могут систематически худеть — это нет четко поставленной цели для достижения результата. Они просто говорят я хочу похудеть, но их вес не снижается, так как нет конкретики на сколько. Ведь неопределенные мысли приводят и к неопределенным результатам. Наша цель должна быть четкой, приведем пример: «С каждым днем я становлюсь все более стройнее и лишние килограммы покидают моё тело, (такого-то месяца или числа) мой вес составляет (Х) килограммов». С помощью этой фразы подключаться силы подсознания для служения Вашим интересам.

  • Вторая причина вытекает из первой, нет четкого плана для достижения цели. Что именно нужно делать? Разберем это на следующем примере. Человек хочет похудеть на (Х) килограммов, как это сделать максимально просто и быстро чтобы результат был очень долговременным?

Пример плана действий:

— Проконсультироваться с диетологом или самостоятельно составить меню ПП на каждый день на 1200 ккал.

— Заниматься 3 раза в неделю силовыми и кардио нагрузками дома или в спортзале.

— Соблюдать питьевой режим ежедневно.

— Делать ежедневные замеры веса в одно и тоже время и так далее.

Теперь траектория Ваших действий становится более наглядной. Рекомендуем план написать не только на бумаге, но и занести в планировщик задач на смартфоне с напоминанием выполнения. Пропишите четко повторяющиеся действия, которые станут неотъемлемыми ритуалами в Вашей ежедневной жизни.

  • Третья причина — это нет отслеживания результата. Рекомендуем перед началом совершенствования себя записать и замерить все свои данные, а лучше всего ещё и сфотографировать до и после начала тренировок. И каждый день стараться вести учет Ваших действий, ощущений и веса. Так будет более виден прогресс, как он и должен проходить. В минуты стресса, когда захотят опуститься руки посмотрите на уже проделанную работу и не сдадитесь.

  • Четвертая причина — нет поддержки со стороны близких. Прежде чем садиться на ПП поговорите со своими близкими и объясните почему для Вас так важно похудеть и хорошо выглядеть. Пусть они включаться в процесс и будут помогать, а не тормозить предлагая скушать вкусный пирожок и пропустить тренировку, приговаривая при этом «Зачем тебе худеть, ты и так хорошо выглядишь». Если столкнулись с такой ситуацией, то становится совершенно ясно, что этим людям выгодно, чтобы Вы были зависимы от них. Чтобы не хорошели, ведь тогда станете лучше, чем они.

  • Пятая причина — это переедание. Обязательно перед приемом пищи за 10-15 минут попейте воды. Ешьте из небольшой чаши и медленно. Старайтесь пищу тщательно переживать, а не глотать. Многие диетологи советуют заканчивать трапезу с чувством легкого голода, потому что наш мозг не успевает обработать информацию, что он поел. Чувство насыщенности от еды приходит только через тридцать минут после. С помощью такого способа, есть возможность избежать тяжести в животе после приема пищи.

  • Шестая причина — это быстрый переход на ПП. Когда при резком переходе на правильное питание организм не успевает сориентироваться он начнет получать сильный стресс. Он привык потреблять определённое количество калорий и терять их не хочет. Энергия теряется и уже нет сил для полноценной тренировки.

  • Седьмая причина — это малая физическая нагрузка. Чем человек становится старше, тем больше спортивные нагрузки необходимы для организма. Спорт дает энергию для оздоровления всего тела. Напомним знаменитое латинское выражение «В здоровом теле здоровый дух». Особенно после 45 лет это не просто Ваш выбор, идти на тренировку или не идти, это Ваша работа. Многие не могут понять, что занятие физической культурой необходимо также, как и дышать воздухом.

  • Восьмая причина — это замедленный обмен веществ. Из-за сбоя в организме питательные вещества не обращаются в энергию, а накапливаются в виде жировых складочек – это и есть замедленный метаболизм. Поводом для этого могут стать повышение возраста, неправильное питание и уменьшение физической деятельности. Для похудения необходимо разогнать метаболизм, как это сделать правильно мы более подробно рассматривали в этой статье.

Это основные причины почему люди не худеют на правильном питании. Подходите к этому процессу позитивно, без нервов и стрессов. Считайте калории в ежедневном питании и не забывайте про легкие перекусы. Воспользуйтесь нашим онлайн калькулятором для расчёта дневной нормы калорий. Составьте свой список продуктов для ПП и меню на неделю.

Ежедневно в одно и тоже время фиксируйте свой вес и достижения. Помните о своей цели и приближайтесь к ней. Совершенствуйтесь без насилия над собой.

( 2 оценки, среднее 5 из 5 )

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

основные причины, почему, если питаюсь правильно, ем мало, много занимаюсь спортом, сколько нужно, как правильно

Спорт и диета – основа похудения, которая чаще всего приводит к нужным результатам. Но иногда происходит остановка веса, его наращивание даже при сильных физических нагрузках и низкокалорийном питании, и причинами этого могут быть разные факторы. Почему отсутствует похудение при занятиях спортом, как «подтолкнуть» организм к желаемому процессу и какие ошибки совершают худеющие, читайте в этой статье.

📌 Содержание статьи

Основные причины, почему занимаюсь спортом, но не худею

Существует несколько факторов, которые приводят к отсутствию результата похудения даже на фоне занятий спортом. К таким специалисты относят:

  • Нарушение рациона питания. Даже если человек соблюдает диету, физические нагрузки могут привести к некоторым нарушениям – съедаются большие порции еды («ведь потрачено много калорий»), игнорируется очередная трапеза или перекус («скоро на тренировку»), пьется сладкая газированная вода или раз в неделю позволяется поедание фаст-фуда («это моя награда за старания»).
  • Все эти отговорки только останавливают снижение веса – любое нарушение диетического питания недопустимо.
  • Неправильная трактовка результатов. То есть вес действительно будет расти или остановится, но это совсем не означает, что похудения не происходит. Спорт активно воздействует на мышечную ткань, поэтому в период активных нагрузок стоит ориентироваться не на весы, а на сантиметровую ленту.

Объемы тела будут уменьшаться, вес – нет по причине роста мышц. И это отлично! Но здесь важно вовремя скорректировать тренировки: как только появятся желаемые объемы и рельеф тела, нужно сделать ее менее силовой, она должна стать аэробной.

  • Неправильно подобранные нагрузки. Такое часто происходит при самостоятельном составлении комплекса физических упражнений. Например, худеющий занимается исключительно аэробикой, фитнесом или плаваньем. Либо он настолько увлечен процессом, что тренируется ежедневно и с полной отдачей. Результатом будет медленное похудение, практически незаметное – организм переутомляется или недостаточно нагружается.

Но иногда бывает и так, что человек стремится заполучить стройную фигуру, составил рацион питания с диетологом и регулярно занимается спортом, а похудения не наблюдается. Либо же сочетают чрезмерные нагрузки и низкокалорийное меню, а результаты отсутствуют. И этому тоже есть вполне аргументированное научное/медицинское объяснение.

Рекомендуем прочитать о скандинавской ходьбе для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе скандинавской ходьбы, выборе палок, правильной технике выполнения, результатах для похудения.

А здесь подробнее о тренажере орбитрек для похудения.

Если питаюсь правильно, ем мало

Чаще всего причиной остановкой снижения веса при правильном питании становится медленный обмен веществ. В таком случае в организме происходит следующее:

  • еды поступает мало, поэтому автоматически «включается» режим экономии;
  • метаболизм становится медленным под влиянием гормональной системы, что помогает организму тратить меньше калорий даже при занятиях спортом;
  • значительно повышается усвоение всех питательных веществ, которые используются для формирования жировых запасов «на случай голодовки».

Вторая причина рассматриваемой проблемы – поедание большего количества пищи, причем калорийной, чем кажется. Вот только несколько примеров:

  • утреннее употребление 2 — 3 конфет – «до обеда вообще можно есть все»;
  • перекусы в виде бутербродов с колбасой и сыром – «у них основа из цельнозернового хлеба, так что ничего страшного»;
  • пару кусочков шашлыка и тортик 1 — 2 раза в неделю – «не могу обидеть родственников/друзей и вообще я заслужил».

На самом деле такие вот отклонения от рациона питания чреваты не только мощными гастрономическими срывами, нарушением психоэмоционального фона, но и набором веса даже на фоне «диеты» и спортивных нагрузок. Даже если масса тела не будет расти, то и снижения ее точно не будет заметно.

Смотрите в этом видео об ошибках при похудении:

Много занимаюсь спортом, но вес на месте

Физические нагрузки должны быть сбалансированными и правильно выполняться. Почему на фоне усиленных тренировок вес не снижается:

  • Нагрузки настолько мощные и агрессивные, что после них остается одно желание – занять горизонтальное положение на диване. Такой спорт может лишь навредить состоянию здоровья, организм переутомится, в результате может произойти даже нервный срыв.
  • Человек занимается каким-то одним видом спорта и прорабатывает только некоторые части тела. Естественно, весело и приятно худеть под зажигающие ритмы танца зумба или ча-ча-ча. Но такая нагрузка не даст желаемого эффекта, ведь для похудения нужны и кардионагрузки, и аэробные, и силовые в комплексе.
  • Во время тренировки сжигается слишком мало калорий. Обычно такая проблема возникает при занятиях на тренажерах – беговые дорожки, велотренажер, «лыжи» и другие показывают неверные результаты на своем бортовом компьютере. Специалисты уверяют, что результаты сжигания калорий завышены на 20 — 30%.
  • Изо дня в день проводятся одинаковые занятия по интенсивности, скорости выполнения. Нужно каждую тренировку увеличивать нагрузку хотя бы на мизерные показатели – в организме ускорится метаболизм, калорий будет сжигаться гораздо больше.

Как правильно худеть

Чтобы рассматриваемая проблема остановки веса на фоне занятий спортом и соблюдения диеты не появилась, нужно знать определенные правила похудения. Они озвучиваются и тренерами, и врачами:

  • Составлять график нагрузок должен специалист. Только в таком случае они будут разнообразными, умеренными, направленными на разные группы мышц. Точно также (обратиться за помощью) нужно поступить и при выборе диеты – врач проанализирует состояние здоровья и подберет оптимальный рацион питания, который не будет замедлять обмен веществ.
  • Постоянно увеличивать физические нагрузки, делать их более мощными и агрессивными. Но делать это нужно плавно, чтобы организм испытывал «здоровый шок» и ускорялись метаболические процессы. Резкий рывок в спорте приводит к обессиливанию, росту веса и проблемам со здоровьем.
  • Снижать калорийность пищи по мере похудения. Как только исчезнут лишние 2 кг, нужно пересматривать рацион питания и снижать его суточную калорийность на 100 — 200 Ккал. В противном случае не получится сжечь во время занятий спортом больше калорий, чем поступают в организм.
  • Обязательно нужно есть за 2 часа до тренировки и через 2 часа после. И пища должна быть легкой и сытной – позволяется бульон куриный, отварная грудка птицы, овощной салат, натуральный йогурт, кефир. Ошибка многих худеющих в том, что они игнорируют рекомендованные часы трапез в связи с занятиями спортом. Результатом может стать не только отсутствие как такового результата похудения, но и гастрит (воспаление слизистой желудка).

Сколько нужно уделять времени спорту и какому

Не стоит тренироваться ежедневно по 5 часов – это только спровоцирует быстро переутомление и ослабление организма. Кроме этого, похудение протекает не в момент физических нагрузок, а в перерывах между ними, поэтому режим занятий спортом должен быть следующим:

  • 3 раза в неделю усиленные нагрузки по 40 — 60 минут;
  • 2 раза в неделю облегченные (плаванье в бассейне, двухчасовые пешие прогулки, танцы).

А вот по поводу выбора вида спорта для похудения стоит обратиться к тренеру/инструктору. В обязательном порядке худеющему нужны кардионагрузки, силовые упражнения и аэробная тренировка. Чаще всего инструкторы рекомендуют проводить тренировку именно в том порядке, который указан выше.

Рекомендуем прочитать о том, как заставить себя худеть. Из статьи вы узнаете о мотивации для занятий спортом, действиях партнера при недовольстве фигурой девушки/мужа.

А здесь подробнее о том, как удержать вес после похудения.

Спорт любому человеку поможет похудеть, но ему придется соблюдать диету и следовать указаниям тренера/инструктора. Только в этом случае результаты снижения веса будут очевидны даже, казалось бы, на фоне вполне умеренных физических нагрузок.

Полезное видео

О том, что делать, если вес встал, смотрите в этом видео:

Похожие статьи

  • Как заставить себя худеть, как начать, сесть на диету...

    Изучая методы, как заставить себя худеть, начать заниматься спортом и сесть на диету, мы иногда забываем, что это может быть довольно просто. Заставить организм терять калории, а тело - вес помогут простые психологические приемы. Это же сработает, если надо стимулировать мужа, девушку.
  • Орбитрек для похудения: как проводить занятия дома...

    Использовать орбитрек для похудения благодаря размеру можно и дома. Проводить занятия следует с учетом рекомендаций. Например, стоит знать, сколько длится тренировка, как правильно делать упражнения, чтобы вес уходил.
  • Скандинавская ходьба для похудения: польза...

    Считается, что скандинавская ходьба для похудения эффективнее бега. Ее польза ощутима и для сердца, и суставов. Только правильная техника занятий с палками даст отличные результаты. Важно и питание после.

что делать, если никак не получается похудеть на правильном питании, причины многих людей, которые сидят на диете,а вес не уходит

Невозможность похудеть — это одна из актуальных проблем большинства наших соотечественников. Вы также задаете себе вопрос: «Почему я не худею, несмотря на здоровое питание, физическую активность»? Узнайте, в чем могут заключаться причины неэффективного похудения.

15 причин, почему не удается похудеть

Похудение — не сложная наука. Часто достаточно начать регулярно заниматься спортом, улучшить пищевые привычки, и килограммы уйдут. Так почему не получается похудеть при правильном питании, физической активности? Возможно, причина кроется в одном из следующих факторов.

Причина №1: нет дефицита калорий

Первая и основная причина, почему не получается похудеть, — высокое потребление энергии. К сожалению, сверхдоход калорий не расходуется, он сохраняется. В идеале энергия уходит в мышечную массу, запасы гликогена, но более часто она хранится в запасах жира.

Причина №2: эффект плато

Похудение — это не линейный вопрос. Можно потерять 2 кг в первую неделю и только 0,5 кг в следующую. Этот процесс непредсказуемый, но естественный. Но при длительной стагнации похудения (в течение нескольких недель) ищите причину в одном из следующих пунктов.

Причина №3: вы пьете мало чистой воды

Вода необходима для увлажнения тела. Но при ее недостатке часто не получается похудеть. Стакан воды, выпитый перед едой, поспособствует быстрому наполнению желудка, потреблению меньшего количества пищи. Рекомендуется также потребление фруктов, овощей до приема пищи и во время еды из-за высокого содержания в них воды.

Питье холодной воды помогает ускорить метаболизм, предотвратить тягу к сладким напиткам (лимонадам, подслащенным сокам).

Причина №4: малоподвижный образ жизни

Задаваясь вопросом: «Почему не худею на правильном питании», обратите внимание на свой образ жизни. Частая причина недостаточного похудения — отсутствие физических упражнений. Движение естественно для человека. Так было всегда, этот факт никто никогда не изменит. Движение — это действие, делающее жизнь интересной. Благодаря физической активности можно улучшить фигуру, поддерживать ее в форме. Кроме того, регулярные физические упражнения способствуют хорошему настроению, ощущению счастья.

«Активируйте» тело, начните заниматься спортом (как минимум, ходить).

Причина №5: вы слишком сильно хотите похудеть

Это звучит странно. Но слишком сильное желание достичь снижения веса запускает антистрессовый механизм, вследствие чего происходит стагнация похудения.

Не получается похудеть? Что делать? Превратите навязчивое желание похудеть в цель.

Если хотите изменить вес навсегда, худейте медленно — 1–2 кг / месяц. Одним людям это удается быстро, другим приходится ждать избавления от лишних килограммов. Не сдавайтесь. При соответствующем движении, правильном питании результаты придут.

Нередко не получается похудеть из-за резких изменений. В начале похудения присутствует мотивация, желание сделать много вещей сразу: бегать, перестать есть сладкое, исключить вечернее переедание, отказ от добавления сахара в кофе… Попробуйте меняться постепенно. Легче привыкнуть к изменениям, совершая маленькие шаги. Это обеспечит больше шансов похудеть надолго.

Причина №6: наличие заболеваний

Одна из причин, почему многим людям не удается похудеть, — наличие ряда проблем со здоровьем, предотвращающих потерю веса. Но они затрагивают очень маленький процент людей. В частности, снижение функции щитовидной — частый результат плохого образа жизни, недостатка физической активности.

При подозрении на наличие расстройства в организме, обратитесь к врачу.

Еще одна причина, почему не удается похудеть, — прием определенных лекарств.

Гормональная диспропорция

Это расстройство должен лечить специалист. При подозрении на гормональный сбой посетите врача. Причиной может быть нарушение работы щитовидной железы, низкое производство тестостерона, резистентность к инсулину.

Кишечная микрофлора

Другой возможный фактор риска увеличения веса, стагнации похудения — состояние микрофлоры кишечника. Нарушение соотношения хороших и плохих бактерий вызывает дисбиоз, негативно влияющий на вес тела. По мнению экспертов, несоответствие нормального соотношения бактерий в кишечнике может играть роль в резистентности к инсулину, что снижает способность клеток поглощать глюкозу. Это приводит к увеличению веса. Начните принимать пробиотики, соблюдать питьевой режим, потреблять клетчатку. Целесообразно обратиться к врачу.

Инсулинорезистентность

Это состояние предшествует диабету 2 типа. Глюкоза не проникает в клетки, потому что они стали инсулинорезистентными (неспособными абсорбировать инсулин).

Инсулин — это ключ, открывающий клетки для глюкозы. Если клетка не способна поглощать инсулин, глюкоза продолжает циркулировать в крови вместо снабжения клетки энергией. Вся энергия, не сохраненная в клетках, накапливается в виде жира. Поэтому при возникновении вопроса: «Почему я сижу на диете и не худею» немедленно обратитесь к врачу.

Резистентность к инсулину также может быть реакцией организма на стресс.

Другие симптомы инсулинорезистентности:

  • постоянная усталость;
  • постоянный волчий аппетит;
  • неконтролируемая тяга к сладкому;
  • нарушение менструального цикла;
  • невозможность зачатия естественным путем.

Соблюдайте рекомендуемую врачом диету, ведите образ жизни, направленный на устранение резистентности к инсулину. Сократите потребление омега-6 кислот (подсолнечное масло), увеличьте количество омега-3 кислот в рационе (оливковое масло, рыбий жир), постарайтесь включить в меню больше продуктов с низким гликемическим индексом.

Лекарства

Список лекарств, способных вызвать увеличение веса, замедлить похудение, длинный. К таким препаратам относятся:

  • гормональные контрацептивы;
  • лекарства от высокого кровяного давления;
  • средства от ревматоидного артрита;
  • лекарства от мигрени;
  • препараты от изжоги.

Некоторые медикаменты воздействуют на аппетит, другие влияют на метаболизм. Что делать, если не получается похудеть при приеме лекарств? Обсудите этот вопрос с врачом, рассмотрите возможность применения альтернативного лечения.

Причина №7: вы едите слишком часто

Вопрос «сколько раз в день надо есть» не имеет однозначного ответа. Многие специалисты рекомендуют 5–6-разовое питание. Но… Так вы часто потребляете много энергии. Человеку трудно соблюдать прием рекомендованных 100 ккал. Аппетит растет вместе с едой.

Решение? Ешьте 5 раз в день, но маленькими порциями. Если эффект похудения отсутствует, переходите на 3-х разовое питание.

Причина №8: вы начали есть больше

У людей, переходящих на здоровое питание, часто возникает проблема: «Почему я не худею на правильном питании?». Они просто начинают есть больше, теряют бдительность, ведь в их рационе присутствуют только здоровые продукты! Предпочтение отдается салату из дикого риса с кокосовым молоком, курицей без кожи, овощами. Гамбургеры, картофель фри исключаются. Так в чем причина стагнации похудения? В порциях. Еда здоровая, легкая, поэтому человек подсознательно потребляет большие ее количества. Но даже здоровая пища имеет калории.

После еды подождите 10–15 минут. Если чувство сытости не появляется, добавьте немного овощей.

Кроме того, занятия спортом, часто сопровождающие процесс похудения, естественным образом повышают аппетит. Единственное исключение — бег. При беге стабилизируется уровень сахара в крови, поэтому аппетит после такой активности снижается. Но после силовых упражнений часто возникает ощущение волчьего голода.

Причина №9: бездумное ограничение калорий

«Я потребляю мало калорий, так почему я не могу похудеть?». Да, слишком низкое потребление энергии может бойкотировать потерю веса. Тело, страдающее от голода, реагирует замедлением метаболизма. Наоборот, регулярный запас энергии обеспечит стабильный уровень сахара в крови, снизит тягу к нездоровой пище.

Отказ от определенной группы продуктов может привести к дефициту питательных веществ, усталости, препятствующей физической активности. Некоторые люди при похудении отказываются от всех углеводов, сахаров, другие исключают все жиры. В конечном итоге такие радикальные решения приводят только к последующему эффекту йо-йо.

Как похудеть, если не получается? Не исключайте углеводы, но потребляйте их в виде цельнозерновой пищи, следите за размерами порций. То же самое относится к жирам. Здоровые жиры (оливковое масло, орехи, семена) поддерживают сердце, общее состояние здоровья, поэтому их исключение из рациона нецелесообразно.

Причина №10: вы мало спите

Одноразовый недостаток сна не повлияет на фигуру. Но в долгосрочной перспективе он может стать причиной тщетных усилий похудеть. Один из факторов риска — истощение при длительном бодрствовании, ведущее к последующему перееданию. Недостаток сна также увеличивает выработку гормона грелина, повышающего аппетит, кортизола, приводящего к перееданию, снижает выработку лептина, регулирующего голод. Кроме того, нерегулярный и недостаточный сон может нарушить циркадный ритм, регулирующий гормоны, метаболизм. В результате возникают проблемы с похудением.

Поэтому, если вас посещает вопрос: «Почему я не могу похудеть?», сосредоточьтесь на правильном ритме сна — ложитесь спать примерно в одно и то же время каждый день, спите не менее 7–9 часов, уменьшите работу с электроникой перед сном.

Причина №11: слишком много сна

Слишком много сна при похудении — это также не решение проблемы. Согласно исследованию «PLoS One», регулярный избыток сна (более 10 часов в день) приводит к увеличению индекса массы тела.

Причина №12: стресс

Гормон стресса кортизол краткосрочно стимулирует повышение производительности. Но хронический стресс ослабляет организм, приводит к увеличению веса. Человек верит, что много питательных, т. е. жирных продуктов поможет ему чувствовать себя хорошо. Он подсознательно следует этому инстинкту, не понимая, что прибавляет в весе вместо похудения. Долгосрочный повышенный уровень кортизола также нарушает естественный циркадный ритм, что, как упоминалось выше, может привести к увеличению веса.

Задаетесь вопросом: «Почему не могу похудеть, несмотря на соблюдение диеты, физическую активность»? Попробуйте больше отдыхать, достаточно (но не чрезмерно долго) спите. Ежедневно выделяйте время для любимых дел. Медитируйте не менее 5–10 минут в день. Лягте на спину или откиньтесь на спинку кресла, закройте глаза, следите за дыханием, его движением по телу, ни о чем не думайте.

Причина №13: вы едите мало овощей

Спрашиваете, почему не можете похудеть? Что делать? Для начала похудения недостаточно уменьшить потребление жирной, жареной пищи, сахара. Важно также увеличить количество овощей в меню. Диетологи рекомендуют 5 порций овощей в день. Это особенно важно для людей, соблюдающих диету. Это способствует ускорению похудения, сохранению нового веса.

Овощи содержат большое количество питательных веществ при низкой калорийности. Клетчатка, присутствующая в их составе, поддерживает ощущение сытости.

Причина №14: вы не завтракаете

Отказ от завтрака может показаться отличным способом уменьшения общего потребления калорий в день. Но при таком подходе тело начнет сохранять жир, опасаясь голодания. Завтрак активирует метаболизм, что облегчит похудение.

Исключение завтрака — это не шаг к ускорению потери веса. Проблема может возникнуть при дополнении дефицита энергии, питательных веществ во 2-й половине дня или вечером. Организму требуется снабжение ними равномерно в течение дня.

При наличии проблем с завтраком, пересмотрите ужин, его объем, состав. При уменьшении количества еды на ночь завтрак станет приятным началом дня.

Причина №15: ваш организм зашлакован

У большинства современных людей, задающихся вопросом: «Почему никак не могу похудеть?», этот фактор один из самых распространенных. Частые посещения парикмахерской, широкое использование косметики, еда с химическими ингредиентами, сладкие лимонады со всевозможными вкусами, полный дыма воздух, курение… Все это накапливается в организме.

Тело реагирует увеличением веса. При укусе комара пораженное место опухает. То же самое происходит с телом, но в большем масштабе. Оно пытается снизить концентрацию загрязняющих веществ за счет увеличения своего веса.

Для похудения минимизируйте воздействие вредных веществ на организм, делайте регулярную детоксикацию.

Как правильно очистить свой организм, и когда это нужно делать?

Облегчение перегруженного организма — это главная цель детоксикации. Очищение тела не только выводит токсины, но также заряжает новой энергией, жизненной силой, способствует похудению.

За 1–2 недели до детоксикации прекратите потребление ряда продуктов, таких как:

  • копчености;
  • жирное мясо;
  • жирные молочные продукты;
  • жареная пища;
  • алкоголь;
  • кофе;
  • крепкий чай.

За 3–5 дней до очистки снизьте количество полезных жиров, таких как:

  • орехи;
  • семена;
  • растительные масла.

Детоксикация организма может протекать по-разному. Но всегда важен питьевой режим. Рекомендуется чистая вода. Можно добавить лимон, который, несмотря на кислый вкус, является щелочным. 2–2,5 л литра воды в день поспособствуют вымыванию токсинов, шлаков, похудению.

Для очистки и похудения подходит также травяной, белый, зеленый чай.

Пейте смузи, сочетающие фрукты, овощи, травы. Отличный детоксицирующий овощ, способствующий похудению, — свекла.

Детокс-курсы могут быть односторонними, например, рисовыми, яблочными. Но они имеют недостаток — монотонность. Стандартное очищение длится не менее 7 дней, но есть также более короткие варианты, например, 2-дневная йогуртовая очистка.

Принципы очищения тела для похудения:

  1. Не смешивайте очищающие курсы. Выберите один метод детоксикации, придерживайтесь его.
  2. Оцените реакцию организма. Усталость, раздражительность, проблемы с кожей, пищеварением — это частые «проявления» очищения.
  3. Остерегайтесь крайностей. Если вы привыкли к обильному питанию, вам будет сложно переключиться на питье чистой воды. Изменения и похудение должны быть постепенными.
  4. Не верьте в чудеса. Суперпродукты, дорогие процедуры без изменения образа жизни не дадут долгосрочного эффекта похудения.
  5. Включите здравый смысл. Здоровая пища, достаток жидкости, свежего воздуха, сна — лучшая детоксикация. При соблюдении правил ЗОЖ очистка вам не понадобится.

Почему при занятиях спортом вес не уходит?

Причиной неуспешного похудения бывает не только отсутствие физической активности, но также неподходящее качество, неправильное выполнение упражнений.

Причина №1: вы занимаетесь только кардио

Кардио-тренировка, интенсивное упражнение, увеличивающее частоту сердечных сокращений, относится к плану похудения. Но только бег, велоспорт, аэробика без силовых упражнений не помогут эффективно похудеть.

Силовые тренировки не только предотвращают травмы во время упражнений путем укрепления суставов. Они также укрепляют мышцы, ускоряют метаболизм. Мышцы обеспечивают сжигание калорий (= похудение) даже после занятий.

Причина №2: низкая интенсивность во время тренировки

Упражнения для вас — это только движение? Телу нужен повод для изменения. Вам надо постоянно доводить себя до предела. Не ждите похудения без обеспечения телу причины для потери жира. Интенсивность упражнения должна постепенно увеличиваться. С каждой тренировкой преодолевайте предыдущие достижения.

Причина №3: вы тренируетесь на пустой желудок

Вы занимаетесь спортом на голодный желудок? Пересмотрите свои действия. При упражнениях натощак теряется не жир, а мышечная масса. Следовательно, похудение нестабильное.

Еще одна причина — вам некуда худеть!

Ответ на вопрос, почему не получается похудеть, простой — вам не нужно похудение. Все имеет свои пределы. Если Анджелина Джоли весит 50 кг при росте 170 см (примерно), это не значит, что вы должны иметь те же параметры. Индекс массы тела еще никто не отменил. Рассчитайте свой ИМТ, и при его удовлетворительных показателях позвольте телу расслабиться.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Почему я не худею?

Хотите знать, "Почему я не худею"? Оказывается, вы могли слишком много тренироваться.

От Алекса Джой Шерман

Обновлено 7 октября 2020 г.

Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и рецензирован нашей редакционной группой.Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получать комиссию.

Пищевой журнал? Проверьте. Регулярные тренировки? Да, в самом деле. Достаточно клетчатки для регулярного содержания всей армии? Ты получил это. Я знаю , как похудеть. Я пишу на эту тему более десяти лет. Вот почему меня так расстраивало, когда я замечаю, что килограммы цепляются за меня, как за созависимого парня, как бы я ни старался или как сильно я тренировался."Почему я не худею?" Хотел спросить свой масштаб. По мнению экспертов, многие женщины, подобные мне, испытывают такое же замешательство по поводу числа, которое не сдвинется с места, несмотря на все их усилия. (Кстати, если вы обнаружите, что зацикливаетесь, посмотрите здесь: этот фитнес-блогер доказывает, что вес - это всего лишь число.)

Решив, наконец, совершить прорыв, я тщательно изучил исследования и готовил гуру диет, чтобы выявить малоизвестные причины, по которым ваши усилия - и мои - не находят широкого применения.Вот что я узнал.

Почему я не худею?

1. Я не пью достаточно воды.

Мы все слышали, насколько важен h3O для похудания. Это помогает подавить аппетит, поэтому вероятность переедания снижается. Но это еще не все: когда вы обезвожены, ваши почки не могут нормально функционировать, поэтому организм обращается к печени за дополнительной поддержкой.Поскольку печень так тяжело работает, больше потребляемого жира сохраняется, а не сжигается.

Самым удивительным для меня, однако, является то, что если вы увеличиваете потребление клетчатки, но не наполняете регулярно воду в бутылке, все, как правило, немного, эээ ... «Важно постепенно добавлять клетчатку и одновременно увеличивать потребление воды. В противном случае, вместо того, чтобы помочь пищеварению, клетчатка может привести к запору», - отмечает Анна-Лиза Фингер, Р.Н., Сертифицированный персональный тренер и диетолог. Оказывается, я часто потребляю почти двойных рекомендованных 25 граммов клетчатки в день. Это определенно могло сыграть роль в том, почему я не худею. (Связано: возможно ли потреблять слишком много клетчатки?)

Сколько воды я должен пить? «Примерно половина вашего веса в унциях каждый день, особенно если вы занимаетесь спортом», - говорит Памела Вартиан Смит, M.Д., автор книги Почему нельзя похудеть . Таким образом, правило восьми чашек в день применимо только к сидячим женщинам, которые весят 128 фунтов (конечно же, не ко мне!). Она добавляет, что если вы один из тех, кто потребляет агрессивное количество клетчатки (виноват), дополнительные 8–16 унций воды в день - хорошая идея. Только предупреждаю: такое количество жидкости - для меня литр при каждом приеме пищи, минимум - требует серьезных усилий и превратит вас в машину для писания.

2.Я экономлю на белке.

Несколько исследований показывают, что диета с высоким содержанием белка приводит к потере большего количества фунтов, по крайней мере, на начальном этапе. Это потому, что протеин усиливает чувство сытости и предотвращает потерю мышц по мере того, как вы теряете жир. У вас также есть диетический термогенез, то есть энергия, которую вы сжигаете для обработки и использования пищи, которую вы едите, на вашей стороне. «Ваше тело тратит больше энергии на метаболизм белка, чем углеводы или жиры», - говорит Кари Коултер, Р.D., программный директор лагеря для похудания Wellspring в Кеноша, штат Висконсин. «Так что диеты с высоким содержанием белка заставляют вас сжигать немного больше калорий».

Итак, сколько протеина мне нужно в день? «Это зависит от вашего веса, но большинству женщин следует набирать от 40 до 80 граммов», - говорит доктор Смит. Для этого у меня есть греческий йогурт (18 граммов) или пара яиц (13 граммов) на завтрак, и я ем несколько унций нежирной птицы (25 граммов) или рыбы (22 грамма) или целую порцию черных бобов. (15 грамм) или чечевица (18 грамм) на обед и ужин.Когда мне нужно перекусить, я беру горсть сырого миндаля (6 граммов). В результате я чувствую себя более сытым - иногда настолько сытым, что я даже не могу украдкой откусить от мороженого своего сына (как я привыкла, голодал я или нет) - так что мне легче контролировать ежедневные калории.

3. Сижу большую часть дня.

Я занимаюсь спортом почти каждый день.Но помимо этого, я в основном провожу время за компьютером. Может ли это быть одной из причин, почему я тренируюсь, но не худею?

Ага. К моему большому разочарованию, исследования показывают, что целенаправленные тренировки просто не могут компенсировать сидячий образ жизни в остальное время. Согласно одному исследованию Университета Миссури в Колумбии, сидение всего несколько часов заставляет ваше тело перестать вырабатывать ингибирующий жир фермент, называемый липазой.Неудивительно, что я вообще не худею. По данным исследования Университета Висконсин-Милуоки, вставание и ходьба всего по две минуты в каждый из этих часов сжигает дополнительно 59 калорий в день.

Эксперты рекомендуют установить таймер на компьютере, чтобы напоминать вам двигаться каждый час, но мне помог Fitbit One (Buy It, 280 $, amazon.com). Я держу этот трекер активности прикрепленным к бюстгальтеру 24/7, и я не пойду спать, пока не сделаю 10 000 шагов в день. Чтобы добиться этого, я прислушался к некоторым из тех рекомендаций, которые мы все слышали миллион раз («Используйте лестницу вместо лифта», «Паркуйтесь подальше от торгового центра»). Я даже бегаю трусцой, пока чищу зубы и смотрю телевизор. Сначала мой муж и сын смеялись надо мной своими тощими маленькими задницами, но теперь вид, как я прыгаю по гостиной, кажется им нормальным. Прогулки - часть вечернего распорядка моей семьи, и вопрос: «Сколько шагов у тебя сейчас?» стало новым "Мы уже там?" Я даже подарил Fitbits друзьям и семье, чтобы мы могли видеть, кто делает больше всего шагов.Миссия Move-more: выполнена.

4. Мои номера отключены.

Я всегда считал себя гением математики, поэтому я решил, что у меня полностью исчерпана формула «калорийность». Тем не менее, я постоянно тренировался, но не терял вес. Какого черта?

Вот как я определил, сколько калорий мне нужно съедать в день: я получил свой базальный уровень метаболизма (BMR, или количество калорий, которое мне нужно для поддержания своего веса) с помощью онлайн-калькулятора, и я ввел «умеренный» для своего уровня активности. , потому что я регулярно занимаюсь спортом.Это давало мне около 2400 калорий в день. Затем я добавил те калории, которые сжигаю во время тренировок (обычно около 500), в соответствии с моим пульсометром. Это означало, что я мог съедать почти 3000 калорий в день, не набирая ни фунта (или почти 2500 в день, чтобы сбросить фунт в неделю). Конечно, это показалось высоким, но я использовал калькулятор. Это должно быть правильно!

Не так быстро, - говорит Колтер.«Калькулятор BMR уже учитывает калории, которые вы сжигаете во время тренировок, поэтому вам не следует добавлять их снова», - объясняет она. Членство в математическом клубе отменено! Все это время я думал, что мои ежедневные потребности на 500 калорий выше, чем они есть на самом деле. Неудивительно, что я не худею.

5. Я тренируюсь регулярно.

Знаю, знаю. Как упражнения могут помочь вам поправиться? Во-первых, люди склонны есть больше, когда тренируются, либо потому, что чувствуют, что «заслужили это», либо потому, что переоценивают, сколько сожгли, - либо и то, и другое.«Это особенно верно на ранних этапах фитнес-программы, когда ваше тело привыкает к уменьшению количества потребляемых калорий и увеличению количества сжигаемых калорий», - говорит Фингер. (Читать: ты чертовски голоден.)

Тренировка также помогает удерживать воду. «Чтобы не допустить обезвоживания, плазма в вашем кровотоке будет накапливать от 2 до 4 фунтов воды», - объясняет Мишель С.Олсон, доктор философии, профессор науки о физических упражнениях в Обернском университете в Монтгомери в Алабаме. «Вы всегда будете носить с собой лишнюю воду, если не станете бездействовать; это не жир или мышцы, а просто гипергидратация. Это хорошо». Также хорошо продолжать пить h3O, что, как ни странно, может помочь минимизировать дополнительное удержание воды. Так что я приму совет Олсона и буду оставаться активным, хорошо гидратированным ... и зашкаливать. И я также буду помнить, что упражнения больше связаны с общей физической подготовкой и здоровьем, чем с весом, и да, набор мышц может означать сдвиг вверх по шкале.(И это хорошо - чувствовать себя сильнее и сжигать больше жира со временем.)

6. Я - стрессовый случай.

Я во многом похож на лабораторных крыс - и людей - которые обращаются к привычной пище и набирают килограммы, когда находятся под принуждением. «Гормон стресса кортизол вызывает реакцию« бей или беги », которая является стимулятором аппетита», - сказал доктор.Смит говорит. «Кроме того, он увеличивает выработку определенного химического вещества в мозге, нейропептида Y, который увеличивает тягу к углеводам». Итак, есть научные данные, подтверждающие, почему вы хотите съесть весь хлеб, когда вы находитесь в супер-стрессе.

Даже когда я не поддаюсь тяге, стресс может остановить мое похудение. «Слишком много кортизола замедляет метаболизм», - говорит доктор Смит.«Хуже того, чрезмерный стресс вызывает накопление жира в области живота, где сбросить вес труднее».

К счастью, многое из того, что я делаю для похудения, также должно облегчить мою тревогу. «Физические упражнения снижают стресс», - отмечает доктор Смит. «Сбалансированное и питательное питание может исправить ущерб, который стресс наносит организму, и сеть социальной поддержки также помогает». Так что моя команда друзей и знакомых, носящих Fitbit, помогает мне похудеть разными способами.(Связано: 11 продуктов, которые борются со стрессом)

Как добиться результатов похудания

Так помогают ли упражнения похудеть? Прошло три месяца с тех пор, как я отправился в это приключение, и я потерял 12 фунтов - солидный фунт в неделю. Я увеличил потребление воды и белка, больше двигаюсь в течение дня и стараюсь меньше нервничать.Но одним из лучших вещей, которые я сделал, было - подумайте, - не взвешиваюсь, по крайней мере, на некоторое время, как предложил Олсон.

Вначале у меня был соблазн, но я придерживался своего эмбарго на масштабирование в течение месяца. Сейчас взвешиваюсь еженедельно, но колебания меня не беспокоят. В конце концов, «вес тела может колебаться до пяти фунтов в любой день, поэтому потерянную сумму можно легко потерять», - говорит доктор.Смит объяснил.

В конце концов, я знаю, что создаю ежедневный дефицит калорий, независимо от того, что говорит шкала. К тому же, я нашел другие способы измерить свой прогресс (привет немасштабным победам!). Я чувствую себя просветленным - во многих отношениях.

Помимо цифр

Когда весы вас обескураживают, вот еще три способа оценить ваш прогресс.

  1. Как подходит ваша одежда? Примеряйте одну и ту же пару джинсов и рубашек каждые шесть-восемь недель.
  2. Как ты себя чувствуешь? У вас должно быть больше энергии, лучше спать и меньше нервничать.
  3. Сколько вы можете сделать? Ведите журнал тренировок и отслеживайте, какой вес вы можете поднять и сколько миль вы можете пройти или пробежать.
.

Почему я не худею при прерывистом голодании?

Я соблюдаю периодическое голодание (IF) уже более двух лет, и основная причина, по которой я начал, была потеря веса. Примерно через восемь месяцев после того, как я начал заниматься кроссфитом, я набирал вес (в основном в животе), и прерывистое голодание было единственным, что помогло мне стать стройнее. Прерывистое голодание - это способ питания, который включает периоды приема пищи или период кормления, а также голодание. Есть несколько способов прерывистого голодания; самый популярный - 16: 8, также называемый leangains, когда вы едите в течение восьмичасового окна и голодаете в течение остальных 16 часов в день.Другие люди играют с окном кормления, включая еду через 10- или 6-часовое окно.

Хотя я начал ЕСЛИ, чтобы похудеть, вначале у меня были проблемы. Так что, если вам интересно, почему вы не худеете с помощью периодического голодания, учитесь на моих ошибках. Через два года я добился успеха в похудании, и теперь мне действительно нравится есть с периодическим голоданием. Вот чего следует избегать, если вы делаете IF для похудания.

.

Я только начал тренироваться - почему я набираю вес? - Основы здоровья от клиники Кливленда

Вы можете начинать тренировку за много разных причин: Вам нужно похудеть для здоровья. Вы планируете пробежать 5 км или марафон. Вы хотите улучшить свою физическую форму для кросса покататься на лыжах или произвести впечатление на пляже.

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Независимо от вашего мотивация, рассчитывайте сначала набрать несколько фунтов. Но не паникуйте. Фунты не останутся без дела, если вы будете продолжать.

«Ключевым моментом здесь является изменение веса и мышечной массы», - говорит физиотерапевт Гэри Калабрезе, DPT. «Изначально это не все, что некоторые люди считают движущимися в позитивном направлении, потому что сначала вы можете немного поправиться».

Почему начальная прибавка в весе?

Когда вы начинаете программу упражнений, ваше тело естественным образом претерпевает несколько изменений в первые пару месяцев.

Новый режим упражнений увеличивает нагрузку на мышечные волокна. Это вызывает небольшие микротравмы, также известные как микротравмы, и некоторое воспаление. Эти два состояния мышечных волокон - причина того, что вы можете немного поправиться.

Ваше тело реагирует на микроразрывы и воспаления двумя способами, которые вызывают временный водный вес усиление.

Первое исцеление ответ.

«Этот стресс и микроразрыв мышечных волокон вызывает задержку воды в организме », ДокторКалабрезе объясняет. «Может быть небольшое воспаление вокруг микроразрыв, и ваше тело удерживает там жидкость, чтобы попытаться вылечить ее ». Это кратковременные изменения в мышце.

Вы также, скорее всего, ощущают отсроченное начало болезненности мышц в течение 24-36 часов после упражнения. Это естественная реакция вашего тела на разрывы микромышц и распад мышечной ткани.

Так что не переусердствуйте. Есть должным образом и дайте мышцам необходимое количество отдыха, чтобы они могли зажить и восстановить, Dr.Калабрезе говорит.

Увеличено мышечное топливо также добавляет немного веса

Как ваше тело дает энергию мышцам и может сначала добавить вес.

Гликоген или сахар, Мышечные клетки превращаются в глюкозу, которая является источником энергии для ваших мышц. Когда вы регулярно занимаетесь спортом, ваше тело накапливает больше гликогена, чтобы подпитывать упражнение.

Гликоген хранится в воде. связываться с водой как часть процесса подпитки мышц. Эта вода добавляет небольшой вес тоже.

«Когда ваши мышцы станут больше привыкшие к упражнениям и более эффективные, однако им становится меньше гликоген для поддержания того же уровня выработки энергии », - сказал доктор Калабрезе говорит. «Таким образом, ваша задержка воды становится меньше, поэтому ваш вес будет начать снижаться ".

Вы начнете терять это начальное увеличение веса воды (примерно от одного до трех фунтов) за несколько недель или через месяц после начала программы упражнений, - говорит он.

Среднее увеличение веса за счет новой сухой мышечной массы

Есть еще один источник набор веса, который люди часто неправильно понимают, доктор.Калабрезе говорит.

Вы поправитесь от мышечная масса, которую вы добавляете, наращивая мышцы с помощью упражнений или гиревой спорт. Но это произойдет не сразу.

Это займет у вас минимум месяц или два, чтобы добавить любую сухую мышечную массу, которая будет отражаться в вашем весе. От в этот момент вы, вероятно, будете иметь хорошую тенденцию к снижению веса, потому что упражнения.

«Опять же, люди не могут считают ранние изменения своего тела положительными », -Калабрезе говорит. «Но позже произойдут хорошие изменения, так что вы должны придерживаться своего программа упражнений ».

Получить информированное руководство перед запуском

Перед добавлением упражнения в свой распорядок дня, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что ваше тело достаточно здорово для упражнений.

Затем сядьте с медицинский физиолог, физиотерапевт или спортивный тренер, который хорошо разбирается в эффектах упражнений. Он или она может помочь вам составить карту программа упражнений, узнайте о правильном питании и отдыхе, которые вам понадобятся, и обсудите изменения вашего тело получит опыт в результате ваших тренировок.

Тогда продолжайте программа.

И ждем финала шаг - когда вы берете свое новое тело, чтобы покататься на лыжных склонах или солнечный, песчаный пляж.

.

Почему я худею, но не жир на животе?

Вы сделали шаг в сторону здорового питания и режима тренировок и видите результаты на шкале. Но многие женщины достигают своего целевого веса только для того, чтобы разочароваться в том, что они практически не потеряли жира на животе. Хотя кажется логичным, что жир на животе будет уменьшаться по мере того, как мы худеем, вы не можете точно сказать своему телу, где сбросить жир, и чрезвычайно часто худеют непропорционально. Но не волнуйтесь - мы дадим вам советы, которые помогут вам стать сильным и всесторонне развитым.

Перво-наперво: почему жир на животе такой упрямый? Тип телосложения у всех разный, поэтому это зависит от человека, но есть несколько общих причин. «Жир на животе часто является признаком« стресса »или инсулинорезистентности. Когда вы находитесь в состоянии стресса, уровень кортизола повышается, что может привести к накоплению жира в середине тела», - Эми Шапиро, MS, RD, CDN и основательница Real Nutrition. - рассказала ПОПСУГАРЬ. "Генетика здесь тоже играет роль, поэтому, если ваш родитель склонен нести вес посередине, вы можете в конечном итоге сделать то же самое.«

Помимо генетики, Кэсси Ламберт, сертифицированный тренер NASM и силовой тренер, сказала POPSUGAR, что ваш метод похудания также может иметь значение. «Например, низкоуглеводная диета даст толчок потере веса, но это происходит из-за потери воды из-за гликогена в мышцах, а не жира», - объяснила она. Ламберт также привел большое количество кардио в качестве примера того, как быстро похудеть, но не обязательно жир на животе.

Эван Харден, личный тренер и основатель Национальной лиги адвокатов, сказал POPSUGAR, что слишком быстрое похудение - распространенная ошибка.«Когда это происходит, трудно сохранить мышцы, не говоря уже о росте новых мышц», - сказал Харден. «Это приводит к потере веса, но не жира, и, в конечном итоге, к плохому составу тела». Постепенная потеря веса имеет важное значение для сохранения мышц, и Харден отметил, что новое исследование показывает, что мы не должны терять более одного-трех процентов веса тела в неделю. Вот дополнительная информация о том, как скоро вы должны ожидать результатов от тренировок.

Хотя вы не можете избавиться от жира точечно, существуют методы питания и фитнеса, которые эффективны для наиболее пропорционального похудения.Шапиро рекомендовал план питания, который состоит из продуктов с высоким содержанием клетчатки, нежирных белков и полезных жиров при каждом приеме пищи. «Визуализируйте [свою] тарелку и разрежьте ее пополам. Убедитесь, что половина тарелки заполнена растениями, фруктами и овощами при каждом приеме пищи», - посоветовала она. «Затем разрежьте вторую половину на четвертинки и убедитесь, что одна четверть - это белок, а одна четверть - цельное зерно».

Кроме того, Шапиро предоставил следующие советы по питанию для общего похудания:

  • Ешьте, пока не насытитесь на 80 процентов, вместо того, чтобы останавливаться, когда вы наелись или наелись.
  • Если вам нужно вернуться на несколько секунд назад, сначала вернитесь к овощам.
  • По возможности избегайте обработанных пищевых продуктов. Они могут привести к увеличению веса и потреблению вредных для вас продуктов.
  • Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, например овощи, цельнозерновые, овсяные хлопья, шпинат, цельнозерновой хлеб, ягоды и яблоки, чтобы дольше оставаться сытым при меньшем количестве калорий.
  • Пейте много воды и избегайте сладких напитков. Наш организм не регистрирует эти калории, поэтому мы едим сверх них.
  • Избегайте жареной пищи.
  • Ограничьте употребление сыра до одного раза в день.

И хотя быть приверженным к правильному питанию - это здорово, не забывайте обо всем в перспективе. Не ругайте себя, если вы отклонитесь от курса на обед или два. «[Если] вы отказываетесь от своего плана, вернитесь к следующему обеду», - сказал Шапиро. «Последовательность - это то, что движет иглой, а не одна ошибка».

Теперь, когда мы рассмотрели питание, давайте поговорим о тренировках. Даже если вы выполняете упражнения только для мышц живота, вы не сможете избавиться от жира точечно.Комбинация кардио-упражнений HIIT и силовых тренировок - самый эффективный режим фитнеса для похудания. Ламберт рекомендовал силовые тренировки от трех до пяти раз в неделю. «[Он] улучшает состав тела и метаболические функции, [что] ускоряет обмен веществ», - пояснила она. Ламберт посоветовал включить кардио-тренировки в свой распорядок дня, чтобы увеличить дефицит калорий.

И хотя мы часто думаем о тренировках, как о тренировках, проводимых исключительно в тренажерном зале или на беговой дорожке, каждый день существует бесчисленное множество возможностей начать двигаться - и это имеет значение в долгосрочной перспективе.«Больше двигайтесь в течение дня, чтобы увеличить количество энергии, сжигаемой вне ежедневных упражнений», - сказал Ламберт. «Со временем вы сможете устойчиво сокращать жир».

Когда мы ставим перед собой задачу похудеть и избавиться от жира, легко сосредоточиться на лазере, чтобы похудеть как можно быстрее. Но, как подчеркнул Харден, это не здоровый или эффективный способ добиться более здорового тела. Если мы рассматриваем хорошее питание и постоянные упражнения как образ жизни, мы с большей вероятностью потеряем вес - и жир на животе - здоровым образом и сохраним его навсегда.

.

Почему я не худею? 4 удивительных мифа о похудании, от которых нужно умереть

Около 40 лет назад несколько важных сообщений изменили способ питания американцев. Так началось худшей ошибки в политике здравоохранения США: помешательство на низкожирных диетах.

Совет состоял в том, чтобы есть меньше жиров и холестерина, что привело к ажиотажу в производстве продуктов питания в стране, в результате чего полки супермаркетов заполнились нежирными продуктами.

Все начали есть яичные белки, нежирные крекеры, нежирные молочные продукты, все нежирные.

Но случилось странное: мы все толстели.

Штурм Р., Дж. Рингель и Т. Андреева, «Рост показателей ожирения и тенденции к инвалидности», Управление здравоохранения, Том. 23, No. 2, март / апрель 2004 г.

Гав.

Ясно, что существует разрыв между советами правительства и популярными диетическими причудами и то, что на самом деле помогает вам оставаться худым .

Посмотрите в Интернете о здоровье и диете, и вы обнаружите дурацкие заявления о диете, которые устарели, дезинформированы и неэффективны.Неудивительно, почему большая часть населения США не может похудеть.

Было слишком много экстремальных диет и плохих научных отчетов, чтобы широкая публика могла понять, что на самом деле означает «здоровое питание».

Мы толстые, потому что не умеем есть.

Кто может нас винить? Корпорации тратят сотни миллионов долларов, чтобы убедить нас в том, что их продукты питания полезны для здоровья. Мы завалены маркетинговыми сообщениями:

  • 100-калорийные пакеты для снеков FTW!
  • Хотите похудеть? Просто ешьте эту миску хлопьев на завтрак и обед каждый день.
  • Доктор Оз сказал, что эта добавка из зеленых кофейных зерен была «волшебным лекарством от потери веса!»

Я лучше буду есть только Гу всю оставшуюся жизнь, чем слушать эту чушь.

Помимо диеты, есть еще упражнения. Многие из нас сосредотачиваются на беге для похудания, и некоторые видят отличные результаты, а другие нет. Простая причина в том, что большинство бегунов тренируют вместо . Чем больше внимания уделяется, тем больше результатов (но это тема для другого дня).

Сегодня я хочу прояснить ситуацию о выборе продуктов питания и о том, как они помогают или мешают достижению целей по снижению веса.

Конечно, я не врач и уж точно не играю в них в инете. Я работаю журналистом (на исследование и написание этой статьи ушло почти 10 часов). Я также пользуюсь услугами многих зарегистрированных диетологов, с которыми консультировались на эту должность.

Начнем с самых распространенных мифов о диетах и ​​похудании, от которых просто не умрут.

Миф № 1: Холестерин вреден для вас

Несколько десятилетий назад правительство США посоветовало ограничить потребление холестерина с пищей, поскольку он вызывает сердечные заболевания.Многие люди до сих пор считают, что следует ограничить уровень холестерина в рационе.

Наконец, Консультативный совет по диетическим рекомендациям (DGAC) изменил свою позицию в отношении пищевого холестерина и признает научные данные: большинству из нас нет необходимости ограничивать пищевой холестерин.

Мало того, что диетический холестерин практически не влияет на уровень холестерина в крови, но и не все холестерины созданы равными. Существуют «хорошие» (HDL) и «плохие» (LDL) версии.

Но все еще сложнее: существуют разные типы холестерина ЛПНП, некоторые из которых совершенно доброкачественные.

Это важно, потому что нас заставили поверить в то, что нам следует избегать холестерина, но правда в том, что лишь незначительное меньшинство людей (например, диабетиков) должно беспокоиться о холестерине.

И что еще более важно, мы должны сосредоточить наши усилия на повышении уровня холестерина ЛПВП. Стиль жизни имеет наибольшее влияние, поэтому вот что вам следует делать:

  • Не курите сигареты (меня удивляет, что люди все еще курят ...)
  • Похудеть
  • Выполняйте упражнения не менее пяти раз в неделю по 30 минут аэробной активности - например, бега!
  • Ешьте более здоровые жиры (говядину, орехи, рыбу, лен) и избегайте трансжиров, когда это возможно
  • Пейте алкоголь в умеренных количествах.Т.е. развлекайтесь в меру 🙁

Но почему это важно для бегунов?

Просто: избегая холестерина, вы избегаете продуктов, богатых питательными веществами. Без разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, пострадает ваше общее питание, пострадают ваша работоспособность и восстановление.

Плюс холестерин помогает бегать быстрее!

Криста Остин, владелица тренинга по производительности и питанию, имеет докторскую степень в области физиологии упражнений и спортивного питания. Согласна:

Организм нуждается в холестерине, особенно для выработки гормонов, улучшающих физическую работоспособность.Слишком много или слишком мало - плохо, поэтому важно быть разумным.

Конечно, мы не говорим, что нужно есть две дюжины яиц каждый день. Но точно так же, как вам не нужно активно избегать белка или витамина C, вам не нужно активно избегать холестерина.

Миф № 2: Обезжиренное молоко полезнее цельного молока

Спросите любого старше 50 о молоке, и все согласятся: в детстве никто не пил водянистое обезжиренное молоко.

Но после движения за обезжиренное молоко в 1980-х годах, обезжиренное молоко привлекло внимание, и продажи цельного молока резко упали.

К сожалению, употребление меньшего количества жира не означает, что вы потеряете больше жира. Рассмотрим исследование:

  • Согласно этому исследованию, употребление цельных молочных продуктов «обратно пропорционально увеличению веса» у женщин среднего возраста
  • Согласно этому исследованию, высокое потребление молочных жиров было связано с более низким риском центрального ожирения
  • В этом обзоре литературы делается вывод о том, что молочные продукты с высоким содержанием жиров не способствуют ожирению, и предполагается, что потребление жирных молочных продуктов в рамках типичного рациона питания обратно пропорционально риску ожирения

Кажется, наш страх перед жирными молочными продуктами неуместен.В частности, наши опасения по поводу насыщенных жиров в молочных продуктах неуместны.

Рассмотрим еще несколько исследований:

  • Нет никаких доказательств, подтверждающих утверждение о том, что пищевые насыщенные жиры связаны с более высоким риском ишемической болезни сердца или сердечно-сосудистых заболеваний
  • Текущие данные не поддерживают низкое потребление общих насыщенных жиров

Жир необходим для усвоения многих витаминов, таких как витамин A и D, поэтому, если вы ограничиваете потребление жиров (часто с помощью обезжиренных молочных продуктов), вы просто не усваиваете большую часть этих витаминов.

Подробнее об этой теме читайте в статье Тима Ферриса о насыщенных жирах.

Вроде все сводится к модерации. Если вы плотно завтракаете, разумно выбрать для блинов и блюд из бекона, цельного молока и куска сливочного масла.

Но почему это важно для бегунов?

Одно слово: сытость.

Чтобы избежать переедания, вы должны утолять голод в подходящее время.

Выбирая продукты с низким содержанием жира, вы отказываетесь от менее обработанных и более насыщенных продуктов.То есть через час у вас больше шансов взять несколько M&M на офисной кухне.

Линдси Ливингстон, диетолог, ведущий блог Lean Grean Bean , рекомендует полножирные продукты, потому что они содержат меньше нежелательной пищи:

В большинстве случаев в нежирных и обезжиренных продуктах жир заменяется такими вещами, как соль и сахар, чтобы продукт оставался приятным на вкус. Я бы предпочел продукт с более высоким содержанием жира и всего лишь несколько полезных ингредиентов, чем продукт с низким содержанием жира, наполненный мусором!

Миф № 3: Сокращение калорий для эффективного похудения

Ключевое слово здесь «эффективно» - если вы действительно сокращаете калории, вы БУДЕТЕ худеть.И быстро.

Но это будет недолго. Исследования показывают, что быстрая потеря веса и экстремальные диеты могут замедлить метаболизм, лишить организм необходимых питательных веществ и ослабить иммунную систему.

И что в весе вы потеряли? Он вернется сразу же, и, вероятно, даже больше, чем раньше.

Проблема в подсчете калорий. До недавнего времени люди никогда не считали калории - так почему же нам вдруг сказали, что это единственный способ поддерживать свой вес?

Энн Моней, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук (мой партнер по программе Nutrition for Runners ) работает со своими частными клиентами, используя подход, называемый интуитивным питанием, который представляет собой философию, основанную на предпосылке, что прислушиваться к естественным сигналам голода организма - это больше. эффективный способ достичь здорового веса, чем отслеживание калорий.

Наш организм использует сложную систему гормонов, которые предупреждают вас, когда необходимо топливо. Эта тяга у вас есть? Они не враги. Это ваше тело, говорящее вам, что ему нужно питание. Не игнорируйте это! Когда мы подавляем эти сигналы, мы попадаем в беду.

В программе Nutrition for Runners мы гораздо более подробно рассказываем о том, как на самом деле реализовать это на практике (с примерами планов питания, как избежать перекусов и даже как структурировать каждый прием пищи).

Интуитивное питание заставляет вас лучше осознавать, что вы едите, а - сколько вы едите.

Вместо подсчета калорий Даниэль Омар, диетолог и автор сайта Food Confidence, говорит, что эта «осведомленность» является ключевой:

Знание калорий лучше, чем подсчет калорий! Важно знать, сколько еды вы едите и сколько вам нужно.

Как только вы будете знать свой ежедневный «бюджет», вы сможете выбрать в рамках этого бюджета самые богатые питательными веществами и бедные калориями продукты.

Чтобы интуитивное питание без подсчета калорий работало, вы должны сосредоточиться на настоящих продуктах.

Но что такое «настоящая» или цельная пища? Это звучит так - еда в самом естественном состоянии, не подвергавшаяся обработке и переработке. Такие продукты, как цельные фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и необработанные зерна. Продукты животного происхождения должны быть травяными и по возможности органическими - так, как задумано природой.

Есть две причины, по которым есть настоящая еда: во-первых, настоящая еда обычно содержит больше питательных веществ, чем обработанная.Чтобы продукты были стабильными при хранении, цельные продукты часто лишаются многих питательных веществ в процессе обработки.

Белый рис, например, производится из коричневого риса. Его обрабатывают, чтобы удалить богатые клетчаткой отруби и зародыши, которые содержат около двух третей питательных веществ, содержащихся в рисе.

Во-вторых, недостаток питательных веществ означает, что обработанная пища не так полезна, как настоящая. Вы когда-нибудь ели полуфабрикаты и через несколько минут обнаруживали, что снова голодны? Вы потребляете калории, но не много питаетесь.Пища, которую вы едите, вовсе не «еда» - это пищевой продукт .

Но почему это важно для бегунов?

Просто: когда вы сокращаете калории и «диету» во время тренировки, вы жертвуете эффективностью и целями похудания.

Пытаясь подготовиться к гонке и сбросить вес, вы не достигнете ни одной цели. Вы не потеряете столько веса и не будете бегать так быстро в гонке.

Вот почему мы включаем планы тренировок по снижению веса в Питание для бегунов .Они должны использоваться с до в плане тренировок на соревнованиях, чтобы вы сначала сбросили вес, а затем набрали скорость.

Разделение двух целей - самый быстрый способ достичь обеих.

Миф № 4: Низкоуглеводные диеты помогают легко похудеть

Да… и нет. Опять же, реальность где-то посередине.

Если вы резко сократите потребление углеводов, вы похудеете. Но большую часть этого веса составляет вода (на каждый грамм углеводов, которые вы съедаете, в вашем организме запасается примерно 3 грамма воды).

Если вы хотите временно похудеть и не возражаете против того, чтобы не терять жир, то подход с низким содержанием углеводов отлично подойдет (скажем, вы хотите выглядеть стройно на свадьбе).

Но для людей, которые хотят стабильно и надолго похудеть, низкоуглеводные диеты не лучший вариант.

Омар говорит о низкоуглеводных диетах:

Не фанат. Это может сработать в краткосрочной перспективе, но для большинства людей такой образ жизни неприемлем. Очень важно получать удовольствие от еды, и если вы постоянно сосредотачиваетесь на еде, которую любите, но не можете есть, это не способ жить.

Кроме того, нет ничего плохого в том, чтобы есть цельнозерновые, фрукты, бобы и другие сложные углеводы. На самом деле они чрезвычайно важны для похудения!

Я нахожу это увлекательным. Почему так много зарегистрированных диетологов советуют бегунам НЕ придерживаться низкоуглеводной диеты?

По той же причине, по которой низкоуглеводные диеты не работают в долгосрочной перспективе: им труднее следовать. Низкая приверженность - гвоздь в крышку гроба для этих диет.

Нэнси Кларк, возможно, лучший спортивный диетолог страны (она консультируется с Boston Red Sox, была на обратной стороне коробки Wheatie’s, и у нее есть самая продаваемая книга питания для спортсменов за всю историю ), соглашается:

Тело - лучший счетчик калорий.Калории считать не нужно.

Но почему это важно для бегунов?

Исключение углеводов почти всегда губительно для бегунов, приводя к низкому уровню энергии, плохим тренировкам и плохим результатам в беге. В конечном итоге сокращение углеводов снижает вашу тренировочную способность - или количество, которое вы можете выполнять.

Но если сосредоточиться на диете, богатой питательными веществами, которые являются источником топлива (т.е. углеводов), необходимого для повышения тренировочной способности, вы сможете бегать больше, тренироваться усерднее и быстрее бегать.Это, в свою очередь, улучшает композицию вашего тела (и делает вас лучше бегуном).

Если вы хотите узнать больше об интуитивном подходе к питанию, мы подробно рассмотрим его в нашей серии о бесплатном питании .

Рекомендуемые книги, подкасты и ресурсы

Если эта тема взволновала вас и вы устали задаваться вопросом, почему не худеете, вам обязательно стоит ознакомиться с нашей программой Nutrition for Runners . Это исчерпывающий, хотя это всего лишь один пост в блоге.

Я также имел удовольствие узнавать о диете, питании, похудании и тренировках для похудения из самых разных источников.

На странице книг по диетам и бегу есть гораздо больше, но ресурсы, представленные ниже, - мой любимый выбор.

В защиту еды: манифест едока Майкл Поллан

Поллан излагает свою философию питания и диеты одной легко запоминающейся фразой: «Ешьте еду. В основном растения. Не слишком." Эта книга настоятельно рекомендуется , если вы цените здоровую пищу, и она составляет центральные столпы моей собственной философии питания.

Палеодиета для спортсменов Лорен Кордейн и Джоэл Фрейл

Если вы без ума от Палео, это лучший доступный ресурс о том, как правильно заправиться топливом для бега. Авторы дают отличный обзор истории палеодиеты и полный план диеты, который объясняет, как применять ее в тренировках.

No Meat Athlete Radio , организованный Мэттом Фрейзером и Дугом Хэем

Этот подкаст предназначен для наших друзей-растений. Независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем, веганом или любопытным веганом, Мэтт и Дуг обсуждают вопросы питания, здорового образа жизни и бега с такими гостями, как Рич Ролл и Брендан Брейзер.

Вопросы и ответы по питанию и разрушение мифов (двухчастный аудио-семинар с Энн Мони, магистр здравоохранения, магистр здравоохранения)

На этом семинаре мы с Энн обсуждаем важные вопросы диеты, которые влияют на бегунов (как избежать перекусов, подпитки после тренировки, как поддерживать свой целевой вес и многое другое). Эта серия состоит из двух частей, а также дополнительных текстовых уроков, рецептов и тематических исследований.

Последняя вещь

Это длинная статья. Здесь много информации.И если вы нажмете на множество ссылок в этой статье, вы попадете в кроличью нору питания и похудания.

Мое одно критическое предложение: не перегружайте .

Необязательно соблюдать идеальную диету (сегодня утром у меня был пончик).

Совершенство - враг хорошего. Так что, если вам интересно, что делать сейчас, выберите ОДИН (только один!) Совет из этой статьи и примените его сегодня.

Считайте это экспериментом. веселый эксперимент !

А теперь развлекайся 🙂

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения ...

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.