Плечи подъем штанги на


Топ-5 упражнений на плечи со штангой, чтобы накачать дельты

Тренировать плечи можно разнообразными снарядами. Одним спортсменам нравится прокачивать дельты махами и разводками гантелей, другим – с помощью жимов в тренажере Смита. Но сегодня мы предлагаем разобрать упражнения на дельтовидные мышцы, выполняемые со штангой. Этот снаряд позволяет проработать дельтоиды как в комплексе, так и каждый пучок по отдельности.

Содержание

Рекомендации к тренировкам плеч со штангой

Эффективность тренинга зависит от соблюдения основополагающих принципов. Перечислим их:

  • Многосуставные базовые упражнения должны составлять «костяк» занятий. Именно такие нагрузки формируют шаровидный объем дельтовидных мышц.
  • Для эффективной проработки плеч штангой лучше выделить отдельный тренировочный день. Это позволит сконцентрировать внимание именно на целевых мышцах.
  • Программа должна быть составлена так, чтобы задействовать все три головки дельт. Равномерные пропорциональные нагрузки дают отличный визуальный результат.
  • Дельтовидные необходимо тренировать серьезными весами. Подбирайте такую нагрузку, чтобы последние два повторения в сете давались с большим трудом.
  • Чтобы заставить дельтоиды расти, необходимо выполнять определенный объем тренинга: 1 тренировка со штангой в неделю, 4-6 упражнений по 3-4 сета на 8-12 повторений в каждом.

Топ-5 упражнений на плечи со штангой для дома и зала

Выполняя предложенные упражнения, старайтесь прочувствовать работу дельтоидов. Акцент на целевых мышцах помогает удерживать в них полезное напряжение, что способствует более качественной проработке.

1. Армейский жим

Целевая мускулатура: передние и средние пучки дельтовидных мышц. Жим выполняется стоя или сидя. Новичкам допустимо делать это упражнение в тренажере Смита. Но нас интересует вариант именно со свободной штангой.

  1. Обхватите гриф прямым закрытым хватом (расстояние между ладоней – немного шире плеч).
  2. Забросьте штангу на верхнюю часть грудины.
  3. Выжмите снаряд вверх, чуть заводя его за голову.
  4. Затем опустите штангу в первоначальное положение.
  5. Правильное дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.


Особенности выполнения:
  • Не «бросайте» штангу при опускании, контролируйте негативную фазу.
  • Во время выталкивания снаряда не отклоняйте корпус назад.

Подробнее об упражнении армейский жим →

2. Подъем штанги перед собой

Целевая мускулатура: передние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется стоя. Вес штанги не должен быть слишком большим, чтобы избежать читинга.

  1. Обхватите гриф прямым закрытым хватом (расстояние между ладоней – на ширине плеч).
  2. Встаньте ровно, снаряд удерживайте на прямых руках около паха.
  3. Не сгибая локтей, поднимите штангу перед собой (до уровня лба).
  4. Выдержите легкую паузу (примерно 1-2 секунды).
  5. Опустите снаряд в первоначальное положение.
  6. Правильное дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.


Особенности выполнения:
  • Не помогайте себе корпусом.
  • Контролируйте обе фазы упражнения: плавный подъем и плавное опускание.
  • Не забрасывайте штангу, а именно поднимайте.

3. Тяга штанги к подбородку широким хватом

Целевая мускулатура: средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется в вертикальном положении. Новичкам допустимо делать тягу в тренажере Смита. Но мы разберем технику со свободной штангой.

  1. Обхватите гриф прямым закрытым хватом.
  2. Расположите ладони широко (при подъеме предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
  3. Выпрямитесь, потяните локти вверх, поднимая снаряд.
  4. В верхней точке выдержите легкую паузу (примерно 1-2 секунды).
  5. Плавно опустите штангу в первоначальное положение.
  6. Правильное дыхание: протяжка на выдохе, опускание — на вдохе.


Особенности выполнения:
  • Избегайте рывков, поднимайте снаряд плавно.
  • Следите, чтобы локти не поднимались выше плечевых суставов. В противном случае полезная нагрузка сместится на трапециевидную мышцу.

Подробнее о тяге штанги к подбородку →

4. Тяга Ли Хейни

Целевая мускулатура: задние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется стоя. Новичкам допустимо делать тягу Ли Хейни в тренажере Смита. Но мы рассмотрим вариант со свободной штангой.

  1. Встаньте спиной к штанге.
  2. Присядьте, возьмите гриф закрытым хватом.
  3. Ладони расположите на ширину плечевых суставов.
  4. Затем встаньте и немного наклонитесь вперед.
  5. Плавно тяните локти вверх, поднимая тем самым снаряд за спиной.
  6. Затем опустите штангу в первоначальное положение.
  7. Правильное дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.


Особенности выполнения:
  • Старайтесь двигать только локтями, не поднимайте плечевые суставы. В противном случае полезную нагрузку заберет на себя трапециевидная мышца.

Подробнее о техники тяги Ли Хейни →

5. Тяга штанги в наклоне

Целевая мускулатура: задние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется стоя.

  1. Возьмите гриф прямым закрытым хватом.
  2. Ладони расположите немного шире плечевых суставов.
  3. Слегка подсядьте в ногах и наклонитесь вперед до параллели торса с полом.
  4. Удерживайте снаряд на выпрямленных руках.
  5. Плавно тяните локти вверх, поднимая тем самым штангу к грудным мышцам.
  6. Затем так же плавно распрямите руки и опустите снаряд в первоначальное положение.
  7. Правильное дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.

Особенности выполнения:

  • Сохраняйте позвоночник прямым.
  • При выполнении локти держите перпендикулярно грифу, не сводите их к корпусу.
  • Избегайте рывковых движений при подъеме.

Подробнее об упражнении тяга штанги в наклоне →

Пример тренировочной программы

В принципе, вы можете использовать предложенные выше упражнения в качестве плана тренинга. Их как раз 5, что оптимально для качественной проработки дельтовидных. Новичкам такой план, возможно, покажется сложным. Поэтому начинающим бодибилдерам предлагаем упрощенную программу со штангой и гантелями:

  1. Разминка всего тела + тщательный прогрев плечевых суставов.
  2. Армейский жим сидя в тренажере Смитта (3-4/8-12).
  3. Подъем гантелей перед собой (3-4/8-12).
  4. Тяга штанги к подбородку (3-4/8-12).
  5. Разведение рук с гантелями в наклоне (3-4/8-12).

Заключение

Тренировка дельтовидных мышц со штангой предполагает использование больших весов. Будьте внимательны, не игнорируйте болевые ощущения в плечах. В противном случае это может привести к серьезной травме и остановке тренировочного процесса. Если чувствуете, что упражнение перенапрягает суставы, лучше замените его более безопасным.

А также читайте, как делать подъем штанги на бицепс →

Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Как правильно организовать тренировки?

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Список эффективные упражнения для плеч

Жим штанги из положения стоя

Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Исходное положение:

  • встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
  • прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

Выполнение:

  • поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
  • сделайте паузу;
  • медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

Общие рекомендации:

  1. не нужно брать предельный вес;
  2. спину следует слегка прогибать;
  3. в качестве снаряда можно использовать гантели.

Жим со штангой из-за головы

Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

  • сядьте на спортивную скамью;
  • прогните немного спину;
  • возьмите снаряд широким хватом.

Выполнение:

  • одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
  • делая вдох, опустите снаряд за голову.

Общие рекомендации:

  1. жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
  2. разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Жим гантелей

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное положение:

  • сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
  • подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
  • снаряды держите на уровне глаз;
  • локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

Выполнение:

  • выдыхая, выжмите снаряды вверх;
  • не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
  • задержитесь на несколько секунд;
  • вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.

Общие рекомендации:

  1. руки необходимо двигать в одной плоскости;
  2. чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
  3. настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Жим Арнольда

Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

Исходное положение:

  • сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
  • согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
  • расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
  • поднимите гантели на уровень шеи;
  • локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

  • выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
  • следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
  • задержитесь;
  • сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.

Общие рекомендации:

  1. выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
  2. локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
  3. жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
  4. чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Подъем гантелей через стороны

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

Исходное положение:

  • встаньте, слегка наклонитесь вперед;
  • опустите руки с гантелями вниз.

Выполнение:

  • сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
  • задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
  • выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.

Общие рекомендации:

  • читинг является недопустимым;
  • вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

Подъемы гантелей в наклоне

Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Исходное положение:

  • стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
  • руки опустите вниз.

Выполнение:

  • делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
  • на выдохе верните руки в первоначальную позицию.

Рекомендации:

  • в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
  • спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
  • скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

Поднятие штанги к подбородку

Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

  • стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
  • между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

Выполнение:

  • выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
  • задержите штангу в самом крайнем положении;
  • сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.

Рекомендации:

  1. локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
  2. нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
  3. во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
  4. вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.

Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

Лучшие упражнения для тренировки плеч (дельтовидных мышц). Натуральный бодибилдинг.


Watch this video on YouTube

Подведем итоги

Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.

Упражнения на плечи со штангой. ТОП лучших.

На самом деле, упражнений на плечи со штангой не так уж и много. По крайней мере, базовых вариантов, без «извращений» и лишних, ненужных движений. Но для развития плечевого пояса, их вполне достаточно. Все движения со штангой- базовые. Это значит, что они включают в работу несколько суставов (плечевой и локтевой) и большое количество мышц- стабилизаторов. Именно такие упражнения отлично подходят и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки.

🏋️‍♂️Базовые упражнения со штангой.

✅ Жим штанги стоя или «армейский жим».

Это одно из самых распространенных упражнение со штангой для плечевого пояса. Выполняется достаточно просто, и включает в работу средний и передний пучок плечевых мышц, а так же трицепс. 

Встаньте ровно, немного прогнувшись в пояснице, и возьмите штангу на грудь. Хват шире плеч. На выдох, сделайте жим вверх. На вдох, вернитесь в исходное положение. 

Аналогично, это упражнение может выполняться сидя.

Разница в том, что сидя, мы отключаем ноги, и уже не имеем возможности «подбрасывать» за счет них вес. С одной стороны, нагрузка получается более «чистой» и изолирующей, а с другой, те самые «подбросы» очень помогают на последних повторениях. В целом, разница не принципиальная.

✅ Жим штанги из за головы.

Это аналог предыдущего упражнения. Но разница в том, что опуская штангу за голову, мы больше «изолируем» средний пучок плечевой мышцы. То есть, большую нагрузку даем именно на среднюю часть, которая отвечает за «ширину». Наряду с тем, что оно является более эффективным для средней дельты, оно и достаточно травмоопасно. Поэтому, если решили его делать, то выполняйте его осторожно, и с небольшими весами.

Возьмите штангу в руки широким хватом, и опустите ее за голову. Плечо с предплечьем образуют угол примерно в 90 градусов. На выдох, выжмите штангу вверх. На вдох, вернитесь в исходное положение. Не опускайте штангу слишком глубоко. Это минимизирует риск травмы. Так же, допускается небольшая амортизация, за счет ног. Это позволит более мягко опускать и поднимать штангу в травмоопасных точках.

✅ Тяга штанги к подбородку.

Это уже более изолирующее движение для средней части плеча (средней дельты). Да, именно той части, которая отвечает за «ширину». 

Возьмите штангу широким хватом, и на выдох, поднимите ее к подбородку. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что мы поднимаем штангу примерно до уровня, когда плечо параллельно полу. Более высокий подъем переключает нагрузку на трапециевидную мышцу, и увеличивает шанс получения травмы плечевого сустава. Для увеличения нагрузки на трепециевидную мышцу, можете взять штангу более узким хватом, и поднимать локти чуть выше.

✅ Подъем штанги перед собой.

Это движение изолированно включает в работу передний пучок дельтовидных мышц (переднюю часть плеча). По сути, это единственное изолирующее упражнение из всех, так как при его выполнении, в работе участвует только один сустав и только одна маленькая мышца.

Встаньте ровно и возьмите штангу шире плеч. На выдох, поднимите штангу перед собой, не сгибая рук или с небольшим изгибом в локтевом суставе. На вдох, вернитесь в исходное положение. Не поднимайте штангу на много выше параллели руки с полом. Если поднимать штангу на максимум вверх, то в конечной точке, это приведет к расслаблению плечевых мышц, и снижению нагрузки.

По сути, это все основные движения. Все остальное, в большей степени- это «переделки» всего вышеописанного.

Разумеется, все упражнения должны комбинироваться, и представлять собой полноценный тренировочный комплекс, не зависимо от того, где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях.

💪Комплекс со штангой на плечи.

Как правило, плечевой пояс тренируется с более крупными мышечными группами, в рамках общей программы тренировок. Подробнее такие комплексы вы можете посмотреть 👉 ЗДЕСЬ.

Если же мы говорим о тренировке только плеч, то можем просто выполнять их друг за другом, начиная с самых базовых, и заканчивая более изолирующими (так всегда). То есть, начинаем мы с упражнения, которое более равномерно включает в работу весь плечевой пояс (армейский жим), затем выполняем изолирующее на среднюю дельту (жим из за головы и тяга к подбородку), а в конце, изолирующее на переднюю часть плеча- подъем перед собой. В принципе, все в том же порядке.

❓Частые вопросы.

4 лучших упражнения и анатомия плеча

Что потребуется

Красивые и объемные плечи – это привлекательный внешний вид как для спортсмена, так и для обычного человека. Развитые плечи приближают форму тела к V-образной, делая фигуру более атлетической.

Рассмотрим базовые упражнения на плечи, которые помогут добиться мощного верха и станут отличным стимулом для дальнейшего набора мышечной массы.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке. В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал. И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи.

Если же вы не новичок в спорте, инструктор не обязателен: вы сумеете самостоятельно разработать тренировочный план. При это не важно, где вы будете тренироваться – в зале или дома. Главное, чтобы был доступ к нужным атлетическим снарядам.

И не забывайте три принципа эффективной тренировки:

  • регулярность;
  • непрерывность;
  • прогрессивность.

Другими словами, занятиям нужна система. Пусть интервал между днями тренировок будет продолжительным, но стабильным. Сам процесс тренинга должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, то в течение него нельзя брать незапланированные паузы. Важно постепенно увеличивать нагрузки, но при этом сохранять правильную технику.

Анатомия плеча

Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельты подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены. Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.

Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Подробнее их расположение и участие в тренировках рассмотрим в таблице.

Пучки мышц дельтыАнатомияРабота в упражнениях
ПереднийПокрывает плечевой сустав спередиСгибание и внутренняя ротация плеча, подъем рук перед собой
СреднийПокрывает плечевой сустав сверху и сбокуБоковое отведение плеча
ЗаднийКрепится к плечевой кости со стороны верха спиныГоризонтальное разгибание и наружная ротация плеча

© Alila Medical Media — stock.adobe.com

Две основные функции дельты: толкать нагрузку от себя и тянуть к себе. Эти две составляющие порождают все многообразие движений, которые мы используем в упражнениях для тренировки плеч. Когда мы делаем махи перед собой, жимы гантелями и штангами, мы развиваем толкательную функцию (передний пучок). Махи через стороны или в наклоне, а также всевозможные тяги – это вторая составляющая (средний и задний пучки).

Для полноценного развития дельт нужно выполнять минимум по одному упражнению на каждый из пучков. Чаще всего у спортсменов “выпадают” задний и средний, так как передний достаточно легко прокачать благодаря его участию во всех жимах, а упражнениями на остальные два пучка либо пренебрегают, либо делают недостаточно, либо с неправильной техникой (например, махи тяжелыми гантелями с читингом).

Разминка

Разминка – очень важный этап перед каждой тренировкой. В данном случае она необходима для разогрева плеч и минимизации травм. В течение 5-10 минут выполняйте несложные разминочные упражнения в исходном положении – стоя на полу:

  1. Наклоны головой в разные стороны и вращения по кругу.
  2. Круговые вращения плечами вперед и назад.
  3. Поочередное поднятие рук наверх через стороны и опускание.
  4. Горизонтальные махи руками.
  5. Снова круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.

Травмы плеча – одни из самых распространенных, поэтому уделяйте разминке должное внимание, делайте её максимально тщательно.

Базовые упражнения

Предлагаем вашему вниманию несколько наиболее эффективных базовых упражнений на плечи, чтобы вы смогли выбрать для себя самые подходящие. Первые несколько тренировок лучше провести с инструктором, чтобы он проконтролировал вас, объяснил и показал технику выполнения.

Также не забывайте и об изолирующих упражнениях – большинство движений на средний и задний пучки именно такие, но это не значит, что они неэффективны. Нужно лишь грамотно совмещать базу и изоляцию в зависимости от целей, стажа и опыта тренировок.

Жим штанги от груди стоя и сидя

Жим штанги от груди стоя иначе называют армейским жимом. Это самое эффективное упражнение для развития толкательной функции дельтовидной мышцы.

И вот почему:

  • В упражнении со свободным весом работает масса мышц-стабилизаторов.
  • Большая амплитуда движений: можно касаться штангой груди, можно опускать до подбородка, если вам некомфортно делать это слишком низко.
  • Упражнение под силу любым людям, а не только тяжелоатлетам. Достаточно выбрать комфортный вес.

Совет! Хват грифа для такого упражнения нельзя брать слишком широкий или слишком узкий. Оптимальный вариант: чуть шире плеч. Предплечья при этом в исходном положении должны быть перпендикулярны полу. Поднимая штангу, не провожайте ее взглядом. Не разгибайте до конца локти – это справедливо для всех жимов на плечи.

Упражнение можно выполнять и сидя:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Многим кажется, что так будет меньше нагрузка на позвоночник, однако на самом деле все наоборот – нагрузка на межпозвоночные диски в данном движении будет больше в положении сидя. И если для маленьких весов особой разницы нет, и можно начинать выполнять упражнение сидя, а потом переходить на вариант стоя, который сложнее по технике, то с большими весами однозначно стоит работать только в позиции стоя.

Еще один вариант выполнения – сидя в Смите. Здесь движение будет строго задано конструкцией тренажера, что “выключает” часть мышц-стабилизаторов и немного облегчает сам жим. Именно поэтому веса здесь будут чуть больше. Однако заданный вектор движения может быть и проблемой – повышается риск травмы плечевых суставов, так как здесь вы не сможете двигать снаряд в плоскости пола, только перпендикулярно ему.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим штанги из-за головы стоя и сидя

В этом упражнении вы возьмете меньший вес, чем в предыдущем варианте, хотя амплитуда здесь заведомо короче. Но плечевые суставы при этом обладают меньшей свободой, что увеличивает риск получения травмы. К тому же опускать снаряд за голову нужно медленнее и подконтрольно – можно случайно задеть затылок.

Поднимайте штангу из-за головы строго вертикально вверх, в той же плоскости, в которой расположены предплечья. Отклонение вперед чревато тем, что вы упадете и уроните снаряд себе на шею. А если отклониться назад, можно получить травму плечевых суставов. Лучше делать это упражнение перед зеркалом или с инструктором.

Аналогично упражнение выполняется и сидя (в том числе в Смите), но для этого, как и в предыдущем упражнении, нужно иметь прокачанную поясницу и здоровый позвоночник. Также в сидячем положении сложнее сбросить снаряд. Стоя вы можете отступить назад и вперед, регулируя равновесие.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Многие считают, что упражнение направлено на развитие средних пучков дельт. Они действительно работают, но все же передние берут на себя больше нагрузки. Именно поэтому все жимовые упражнения стоит относить к базе на передние дельты.

Внимание! Мы никому не рекомендуем данное упражнение. Оставьте его тем, кто занимается спортом профессионально. Слишком высок риск травмы плечевых суставов. Это упражнение вполне можно заменить жимом с груди или гантелей без потери эффективности.

Жим гантелей сидя

Наравне с армейским жимом это лучшее базовое упражнение для построения массивных дельт. Многие профессиональные атлеты даже предпочитают его жиму штанги стоя.

Выполнять упражнение лучше всего на скамье со спинкой, установленной под углом 90 градусов или близко к нему. В верхней точке касаться гантелями не нужно, также не распрямляйте до конца локти. Внизу опускайте снаряды на максимально комфортную глубину.

© Kurhan — stock.adobe.com

Жим Арнольда

Это разновидность предыдущего упражнения, которая позволяет активно задействовать кроме передней еще и среднюю дельту. Названа она в честь Арнольда Шварценеггера, у которого, кстати, дельты не были сильно развиты. Но актер-атлет все равно остаётся эталоном для многих спортсменов, а такая модификация жима действительно очень неплоха для разнообразия тренировочного процесса.

Отличие здесь заключается в том, что в исходном положении руки с гантелями находятся перед головой, а не сбоку. Хват – обратный, то есть ладони смотрят назад. В процессе подъема снарядов вверх кисти разворачиваются на 180 градусов. В верхней точке всё аналогично простому жиму гантелей. При опускании происходит обратный разворот.

Главная особенность жима Арнольда в том, что плечи постоянно находятся в напряжении. То есть нет точек, в которых они отдыхают.

Жим на плечи в тренажере

Движение также напоминает жим гантелей сидя, однако здесь траектория строго ограничена самим тренажером. Хотя данное упражнение и относится к базовым, его не стоит ставить первым, за исключением ситуаций, когда оно используется в качестве разминки перед тяжелым армейским жимом. В общем случае в тренажере лучше всего будет “добить” плечи после жимов со свободным весом – это наиболее эффективная схема.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку задействует переднюю или среднюю дельту. Если использовать узкий хват, вы будете качать передний пучок и трапецию. Для проработки среднего пучка нужно брать гриф широким хватом и выполнять движение за счет локтей. Всем массивом мышц тянуть штангу не нужно, лучше взять вес поменьше, но работать только локтями с опущенными вниз плечами. Читинг в данном упражнении ни к чему.

При отсутствии штанги упражнение можно эффективно выполнять и с гантелями:

© ruigsantos — stock.adobe.com

Основные нюансы прокачки плеч

Подведем итоги и перечислим главные тезисы, касающиеся выполнения упражнений на плечи:

  • Каждый пучок дельты рекомендуется прорабатывать 1-3 упражнениями.
  • Тренировки не должны выполняться каждый день, так как для отдыха мышцам нужно несколько дней. В рамках общей программы по принципу сплита достаточно одной тренировки на плечи в неделю. Если это специализация на эту группу мышц, имеет смысл разбить пучки на разные дни, но также прокачивать их только раз в неделю.
  • Обязательно начинайте занятие с разминки.
  • Все усилия (тяга, жим) делаются на выдохе. Вдыхайте при расслаблении мышц.
  • Выполняйте плавно, без рывков.
  • Если вы делаете махи – делайте не менее 12-15 повторений. Многие делают 8-10 махов примерно за 10 секунд, что недостаточно для качественной проработки мышц.
  • Не бросайте штангу или гантели в негативной фазе. Проходите эту часть движения подконтрольно.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Упражнения на плечи со штангой. Как накачать плечи штангой в домашних условиях: жим штанги на плечи

Мужчины, как правило, всегда включают в свою тренировку несколько эффективных упражнений для мышц плечевого пояса. Они формируют фигуру: делают талию визуально уже, а руки выгодно подчёркивают. А заниматься по составленной программе вы можете даже у себя дома, используя штангу и гантели.

Советы, как накачать плечи штангой в домашних условиях.

Широкие и красивые плечи украшают любого мужчину. Одни уделяют им отдельный день для тренировок, а другие включают в комплекс упражнений на проработку мышц спины и плеч. Если ваша цель — рост мышечной массы дельт, стоит уделить особое внимание базовым упражнениям: жим штанги в разных его вариациях. Данный комплекс разработан с акцентом на набор мышечной массы и создание рельефной формы ваших плеч. Если в вашем арсенале есть штанга или пару гантелей, вы смело можете приступать к тренировкам дельтовидных мышц в домашних условиях. Регулярно выполняйте упражнения со штангой и гантелями и вы скоро заметите первый результат.

Комплекс упражнений на плечи со штангой и гантелями

Упражнения Сеты Повторы/Время
Жим штанги стоя 3 8
Протяжка штанги широким хватом 3 10
Подъемы штанги вперед перед собой 3 12
Попеременный жим гантелей сидя 3 10
Подъёмы гантелей перед собой 2 10
Подъёмы через стороны в наклоне 3 15
Жим штанги на плечи стоя

Техника выполнения:

  1. Ноги находятся на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом, держите на уровне подбородка.
  2. Поднимайте штангу вверх. Выдохните в конечной точке, зафиксируйте своё положение.
  3. Верните груз на прежний уровень, повторите упражнение.

Количество повторений: 3 сета по 8 повторов.

Протяжка штанги широким хватом

Техника выполнения:

  1. Возьмите в руки штангу широким хватом. Станьте ровно. Грудь расправьте вперед, плечи назад. Ноги поставьте по ширине плеч. Спину держите прямо.
  2. Поднимите штангу до уровня груди и выдохните. Старайтесь локти тянуть вверх, а предплечья удерживать вертикально полу.
  3. Опустите штангу назад, сделав вдох.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.

Упражнение «Подъем штанги вперед перед собой»

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Спина стоит ровно. Штангу удерживаете в руках перед собой хватом на расстоянии плеч.
  2. Поднимите штангу перед собой на уровень глаз. По окончании движения сделайте выдох.
  3. Опустите штангу. Внизу сделайте вдох.
  4. Совершайте все движения медленно, без спешки.

Количество повторений: 3 сета по 12 раз.

Упражнение для плеч «Попеременный жим гантелей сидя»

Техника выполнения:

  1. Сядьте на край любой твёрдой и закреплённой поверхности. Ступни прижмите к полу. Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони были направлены вперед.
  2. Согните руки в локтях и поднимите их до уровня плеч.
  3. Затем, выдохнув, поочерёдно выпрямляйте руки, поднимайте вверх.
  4. При возвращении в исходное положение следует вдохнуть воздух и продолжить.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Подъёмы гантелей перед собой

Техника выполнения:

  1. Ноги разместите соответственно ширине плеч. Руки с гантелями разверните ладонями вперед и опустите вдоль туловища. Следите за осанкой.
  2. Вдохните и поднимите руки немного выше уровня плеч.
  3. Ладони с гантелями в верхнем положении развернуты вверх. Зафиксируйтесь на 1 секунду, потом опускайте руки обратно.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторений.

Подъёмы через стороны в наклоне

Техника выполнения:

На фото: Михаил Пузиновский фитнес тренер.

  1. Встаньте, наклоните корпус вперёд. Позвоночник удерживайте прямо.
  2. Немного согнутые руки с гантелями отводите высоко вверх за спину. Останьтесь в таком положении несколько секунд.
  3. Затем опускайте руки. Повторяйте уже освоенные движения.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторов.

При регулярных тренировках накачать плечи в домашних условиях вполне реально. Для лучшего результата постарайтесь скорректировать рацион питания. Мужчинам следует увеличить калорийность своей еды, потреблять больше продуктов с содержанием белка.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

все что нужно знать о данном упражнении

Подъемы штанги перед собой — это изолированное упражнение для проработки дельтовидных мышц. В зависимости от ширины хвата, нагрузка будет приходиться на разные пучки. Также имеет значение как мы держим гриф, пронированным хватом, супинированным или параллельным. Все эти моменты очень важно понимать прежде чем приступать к выполнению подъемов. В данной статье мы это разберём. Также поговорим о преимуществах и техники упражнения. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Какие мышцы задействует подъемы штанги перед собой?

Подъемы штанги перед собой большую часть нагрузки дают на передние пучки дельтовидных мышц. Некоторые атлеты считают, что дополнительно тренировать их не нужно. Так как передний пучок активно включается при выполнении базовых упражнений, таких как ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. Но профессионалы железного спорта с этим мнением не согласны. И в периоды подготовки к соревнованиям активно их выполняют. Так кто из них прав? Оба лагеря говорят правильные вещи. Все зависит на каком уровне тренированности находиться атлет и какие цели преследует. Новичкам нет смысла выполнять подъемы штанги. Так как они еще не достигли нужной мышечной массы. В их арсенале должны преобладать базовые движения. Так же и профессионалы после соревнований переходят на силовой тренинг исключая изолированные упражнения. Если же мы хотим придать дельтам форму, тогда без подъемов не обойтись. 

Помимо основных мышечных групп в работу включаются:

  • Средние головки дельт. Активно включаются при широком хвате. Так как в момент подъёма происходит небольшое внутреннее вращение плеча.
  • Грудные мышцы. Больше работает верхняя(ключичная частью). Помогает приводить руки к туловищу.
  • Бицепс. Особенно длинная головка. Она сгибает руки в плечевом суставе.
  • Передние зубчатые мышцы. Отвечают за движение и подъем лопаток.
  • Трапеция. Участвует в стабилизации и движении лопаток.

Преимущества подъемов со штангой

  • Подъемы со штангой помогают устранить дисбаланс в развитии переднего пучка дельтовидных мышц. 
  • Укрепление дельтовидных мышц. Благодаря чему снижается риск травмирования плеча.
  • За счет большого разнообразия хватов можно проработать не только передний, но и средний пучок. Что скажется на форме и ширине плеч.
  • Благодаря развитию передних пучков, повышаются рабочие веса в базовых упражнениях.
  • Выполнение изолированных упражнений, придает мышцам выразительную форму.
  • Так как движение выполняется двумя руками одновременно, сокращается время тренировки. Особенно это важно для людей у которых его мало.
  • Проще сконцентрироваться на сокращении дельт. Работа с гантелями требует от атлета безукоризненной техники выполнения. Потому что проще подключить дополнительные мышцы к движению. Со штангой это сделать сложней. Так как руки зафиксированы между собой грифом.

Техника выполнения

Подъемы перед собой не являются технически сложным упражнением. Поэтому их с легкостью освоят атлеты любого уровня подготовки. Но прежде чем приступить к выполнению, нужно определиться с хватом. Существует 5 основных разновидностей:

  • Средний хват. Это классический вариант хвата, который используется в данном упражнении. За гриф берутся на ширине плеч, или чуть уже. Данная постановка рук дает возможность максимально задействовать передние пучки дельт. 
  • Широкий хват. Ранее я уже говорил, чем шире ставим руки тем сильнее к движению подключаются средние пучки дельт. На мой взгляд их роль в данном упражнении лишняя. Во-первых, нагрузка на средние пучки будет не большой. Проще выделить то же время на специализированные упражнения, которые помогут развить данные мышцы. Во-вторых, их включение заберет нагрузку у передних пучков. И получиться, что они не смогут отработать по максимуму.
  • Пронированный хват. Относится к более классическому варианту хвата. Беремся за гриф сверху. Такой хват позволяет изолировать переднюю дельту. Несмотря на столь значимое преимущество, стоит учесть один важный факт. Из-за разворота предплечья, плечевая кость станет в анатомически неудобное положение. Что уменьшит расстояние между ней и акромиальным отростком лопатки. Вследствие чего, в момент подъёма штанги будет происходить их соударение. Со временем это приведет к травме плеча. Поэтому, если вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения при выполнении, следует использовать другие варианты хватов.
  • Супинированный хват. Данный хват является наиболее безопасным чем пронированный, но появляется другая проблема. Разворот предплечья ладонями вверх, даст возможность сгибать руку во время подъема. У нас появится соблазн помочь себе бицепсами. Особенно если не правильно подобран вес. Так же активно начнет включаться верхняя часть грудных мышц. Если у атлета плохая нейромышечная связь, то передняя дельта может и не получить свою нагрузку.
  • Параллельный хват. Для использования данного хвата нужна специальная штанга. Выглядит она следующим образом. Овальной формы гриф, с ручками расположенными параллельно друг другу. Такой хват является анатомически самым комфортным. Так как не происходит поворота плечевой кости. А значит соударения во время подъема не будет. Удерживать штангу параллельным хватом проще. Особенно это актуально для атлетов, у которых слабые запястья. Единственный минус в том, что штанга такого плана встречается редко.

Из вышесказанного можно сделать вывод. Самым безопасным будет использование параллельного хвата. Да мы не сможем регулировать ширину постановки рук, но все же возможность минимизировать риск получения травм играет большую роль. Если нет нужной штанги, тогда лучше использовать супинированный хват. Тем кто все таки собирается работать с пронацией, нужно следите за техникой и правильно подбирать рабочий вес. Что касается ширины, то отдаем предпочтение среднему хвату.

Исходное положение:

  • Возьмите гриф. Нагрузите с двух сторон нужным количеством блинов.
  • Возьмитесь за него выбранным хватом. Встаньте со штангой.
  • Спина прямая, плечи опущены и немного выведены вперед. В пояснице естественный прогиб.
  • Руки опущены вниз, штанга лежит на бедрах.
  • Стопы стоят на ширине плеч. Отводим таз назад и немного сгибаем ноги в коленях. За счет этого, туловище отклониться вперед от вертикали. Это придаст стойке большей жесткости.
  • Статически напрягаем мышцы брюшного пресса.

Выполнение:

  • На выдохе поднимаем штангу вверх, при этом руки остаются прямыми. Движение происходит только в плечевом суставе.
  • Подъем происходит до подбородка или уровня глаз. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Если чувствуете, что нагрузка из передней дельты начинает уходить. Тогда дальше поднимать штангу не имеет смысла.
  • Далее на выдохе опускаем штангу вниз.

Рекомендации по выполнению

  • Подъем штанги осуществляется только за счёт сокращения дельтовидных мышц.
  • Опускаем штангу подконтрольно. Не надо расслаблять мышцы и ждать когда сила притяжения все сделает за нас. Такая техника может стать причиной травмы плеча.
  • Не надо закидывать штангу вверх, за счет отклонения корпуса назад. Если не получается этого избежать, стоит снизить вес. 
  • Во время подъема и опускания снаряда, не крутите шеей. Взгляд на протяжении всего подхода направлен вперед. Лучше всего смотреть в зеркало и отслеживать свою технику.
  • Подъем штанги выше глаз не поможет увеличить эффективность упражнения. Вся нагрузка просто уйдет в трапецию, а передние дельты ее потеряют.
  • Не кладите штангу на бедра в нижней точке. Это приведет к полному расслаблению целевой мышцы и снизит эффективность.

Советы для максимальной эффективности

  • Перед выполнением подъемов штанги перед собой сделайте комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить плечевым суставам.
  • Если вы испытываете болевые ощущения в запястьях при использовании пронированного хвата. Тогда попробуйте заметить прямой гриф на изогнутый. 
  • Подбирайте вес так, что бы вы могли сделать 10-12 подъемов в одном подходе.
  • Прежде чем увеличивать вес штанги, поработайте над техникой выполнения. Это поможет минимизировать риск получения травм. 
  • Подъемы перед собой лучше всего выполнять после базовых упражнений. Или оставить им место в конце тренировки, чтобы добить передний пучок дельт.
  • Данное упражнение можно выполнять с небольшим читингом. Для этого опускают штангу на бедра и с их помощью закидывают ее на верх. 
  • Для разнообразия, можно попробовать выполнять подъемы перед собой в кроссовере.

Хоть подъемы штанги перед собой и являются технически не сложным упражнением, все равно стоит изучить все тонкости. Это поможет вам избежать большинство ошибок на начальном этапе и вы быстрей добьетесь результатов.

Всем успехов в тренировках!

10 лучших упражнений на плечи для наращивания валунов

Список, который вы собираетесь прочитать, основан на двух факторах: тесты ЭМГ, которые измеряют электрическую активность в дельтовидных мышцах; и способность упражнения выдерживать нагрузку. Например, вы можете сделать жим штанги над головой с весом 185 фунтов, но использовать только 35-фунтовые гантели в боковых подъемах.

Таким образом, чаще всего лучше использовать пресс, даже если боковой подъем полностью освещает ЭМГ.

Мы цитируем исследования, если они доступны, но сразу признаем, что этот список отражает еще один фактор: наше здравое суждение, основанное на многолетней работе.

Для каждого упражнения мы расскажем, почему оно вошло в список и как использовать его в контексте ваших тренировок. Если вы не согласны с нашим выбором или думаете, что мы упустили из виду ваше любимое упражнение для плеч, дайте нам знать в разделе комментариев ниже!

1. Жим штанги

Почему он вошел в список: Этот жим позволяет вам загружать наибольший вес (или делать больше повторений) по сравнению с другими жимами над головой.Это считается немного большим движением всего тела для развития взрывной способности, поэтому вы теряете часть эффекта изоляции, если выполняете это же движение сидя.

Положите штангу на верхнюю часть груди, слегка согните колени и взорвите подушечки стоп, нажимая на штангу над головой. Ваша нижняя часть тела, кора, дельты, трицепсы и верхняя часть груди задействованы.

Это считается скорее силовым / силовым движением, чем упражнением бодибилдинга, но увеличение силы здесь может помочь вам загрузить больше тарелок в любом количестве других упражнений.Более того, движения, которые задействуют большую мышечную массу, повышают гормоны наращивания мышечной массы лучше, чем движения, которые этого не делают.

На тренировке: Поскольку этот вариант задействует очень много групп мышц, не выполняйте его на каждой тренировке. Когда вы все-таки используете его, выполняйте его в первую очередь на тренировке, после хорошей разминки.

Для бодибилдеров это упражнение не нужно делать каждый день тренировки плеч, но это отличный выбор для увеличения силы и мощности в межсезонье.

2. Жим стоя (штанга или гантель) стоя

Почему он попал в список: По сути, это жим с толчком без лишней части телесного английского, генерируемой ногами. Это делает его лучшим изолирующим движением, но это движение по-прежнему не считается изолирующим упражнением. Фактически, это очень требовательный многосуставной жим над головой, который, поскольку он не сидит, все же позволяет немного набрать импульс, а также увеличить мышечную активацию по сравнению с версией сидя.[1]

Держите штангу рядом с верхней частью груди и жмите прямо над головой, останавливаясь сразу после локаута. Держите колени слегка согнутыми, чтобы компенсировать незначительные изменения центра тяжести и уменьшить нагрузку на поясницу. Мы включили сюда штангу и гантели. Исследования показали, что гантели вызывают большую степень активации ЭМГ, но это обычно происходит за счет количества поднимаемого веса. [1]

Обязательно сохраняйте нейтральное положение бедра.Наклон бедер вперед или откидывание ягодиц назад может нанести ущерб поясничному отделу позвоночника. Если вы проводите все свое время с травмой, вы упустите результат!

В вашей тренировке: Это ваш многосуставный жим над головой в вашей тренировке, поэтому он заменяет любой из других жимов в этом списке. После хорошей разминки выберите сложный вес, но не такой тяжелый, чтобы вы нарушили форму. Если у вас отстают трицепсы, берите пару гантелей, а не штангу; они требуют меньшей активации трицепса.[1]

3. Тяга гантелей на наклонной скамье

Почему он попал в список: Какого черта многосуставное гребное упражнение делает в статье о упражнениях на плечи? Помните, что гребные движения работают не только со спиной; они также в значительной степени задействуют задние дельты.

Мы не осознавали, насколько сильно, пока не увидели исследование 2014 года, проведенное в Университете Висконсина (Ла-Кросс), в котором сравнивались, в основном, упражнения на плечи, чтобы увидеть, какие из них имели наибольшую активацию ЭМГ на каждой из трех головок дельт.[2] Следует отметить, что эта конкретная тяга набрала столько же очков, как и подъем гантелей в стороны для активации средней дельты (и значительно лучше, чем жимы гантелей от плеч, подъемы в стороны на тросе и даже тяги штанги стоя). Для задних дельт эта же тяга была оценена так же, как и подъем на задние дельты сидя, с точки зрения активации, но значительно выше, чем другие восемь упражнений, хотя ни одно из них не будет считаться движениями на задние дельты.

Поскольку кажется, что тяга особенно хорошо воздействует на обе головы, кажется, что она станет хорошим дополнением к тренировке плеч.Поскольку в исследовании не рассматривались другие типы тяг, невозможно сказать, будут ли они столь же хорошими, но, безусловно, существует ряд вариаций этого движения, включая тяги с Т-образным брусом и стояние (выполненные согнутыми- над) Тяга Т-образной планки. Чтобы лучше всего имитировать движения, выполняемые в исследовании с использованием гантелей, используйте тренажер широким хватом.

На тренировке: Если вы соедините спину и плечи в один тренировочный день, это будет разумным упражнением для перехода между двумя частями тела.Если вы включаете это движение в тренировку плеч, сначала делайте жимы над головой. Попробуйте это, прежде чем добавлять односуставные движения.

4. Жим гантелей над головой сидя

Почему он попал в список: Замена штанги на гантели при жиме над головой работает с каждой стороны независимо, что делает движение более сложным и требует большей активности стабилизирующих мышц. Более того, диапазон движений становится немного больше, когда вы сжимаете веса вместе над головой. (Мы рекомендуем не позволять им прикасаться.)

Переход из положения стоя в положение сидя дополнительно уводит нижнюю часть тела от упражнения. Поскольку ваши плечи во время движения тянутся прямо в стороны, средние дельты задействованы в большой степени, с гораздо меньшей нагрузкой на передние дельты, чем когда штанга находится перед вашей головой.

Во время тренировки: Сделайте это сначала во время тренировки плеч. Как правило, вы сможете выполнять жим гантелей сидя намного тяжелее, чем стоя, из-за увеличенной опоры.Когда вы идете тяжелым, мы рекомендуем спинку сиденья, которая позволяет вам вдавить в нее позвоночник для безопасности. Кроме того, используйте корректировщика, который поможет вам поставить гантели в исходное положение и даст вам время (или даже принудительное повторение или два), когда вы приближаетесь к отказу.

Поднять гантели в нужное положение может быть сложнее, чем кажется. Новички, попробуйте следующее: готовясь поднять гантели над головой, возьмите гантели в каждую руку, сядьте, поместите гантели на бедра по направлению к коленям и быстро поднимите одно колено к плечу, чтобы поднять вес.Повторите, используя противоположное колено.

5. Жим штанги лежа над головой

Почему он попал в список: Сидение не только затрудняет использование импульса, но и создает хорошую основу для толкания веса. Штанга задействует мускулатуру трицепса в большей степени, чем гантели. Если у вас болят плечи, держите штангу перед собой.

Жим штанги лежа над головой

Когда вы опускаете штангу вперед, обратите внимание на то, что ваши плечи больше не выдвигаются прямо в стороны, это признак того, что передние дельты теперь берут на себя часть нагрузки.Фактически, это проявляется в паттернах мышечной активации, которые демонстрируют значительно большую активацию передних дельт со штангой, а не с гантелями. Некоторые атлеты опускают штангу за голову, что напрямую стимулирует средние дельты. Мы не одобряем такой подход, который даже многие лифтеры со стажем считают болезненным.

Во время тренировки: Выполняйте эти упражнения в первую очередь на тренировке и используйте сложные веса. Используйте спинку сиденья для поддержки в тяжелых подходах.

6.Вертикальный ряд

Почему он попал в список: Есть еще одно семейство многосуставных движений, которые также нацелены на средние дельты; прямые ряды. Каждый вариант - будь то трос, тренажер Смита или даже штанга EZ или штанга - имеет свои преимущества, но ни один из них по сути не лучше других. Комфортность запястья может быть решающим фактором для вас. Не берите плотный хват, это может повернуть ваши плечи внутрь; вместо этого возьмите ту, в которой ваши плечи направлены прямо в стороны.

В то время как более плотный хват увеличивает диапазон движения, более широкий хват, как было продемонстрировано, имеет значительно большую активацию дельт, сводя к минимуму роль бицепса в движении. [3] Это означает, что он отлично подходит для средних дельт.

На тренировке: Несмотря на то, что это многосуставное движение, не делайте это сначала на тренировке. Попробуйте сделать это после жима над головой. Это можно сделать даже в качестве перегорания в конце вашего распорядка, если вы хотите воспитать середины.

7. Арнольд Пресс

Почему он попал в список Начните с гантелей перед плечами ладонями к себе. Нажмите на гири над головой, одновременно вращая запястьями, так, чтобы в верхнем положении ладони смотрели вперед. При опускании тяжестей вращайте запястья в противоположном направлении.

На тренировке: Рассмотрите возможность использования этой секунды на тренировке после более простого жима над головой. Если эти жимы над головой тяжелые, делайте жимы Арнольда с чуть более высоким диапазоном повторений - скажем, в подходах по 10-12 повторений.

8. Машина для задних дельт Fly

Почему он попал в список: Есть три дуги движения для односуставных упражнений. Мы ставим это упражнение перед движениями для передней и средней головы, потому что задние мышцы часто недотренированы по сравнению с другими. Сохранение размера и силы задних дельт по сравнению с двумя другими важно как для осанки, так и для здоровья вращающей манжеты.

В то время как вы можете выполнить версию с гантелями в наклоне, чтобы поразить задние дельты, лифтеры часто жульничают и поднимают тяжести с плохим контролем.При выполнении тренажера с задней грудной декой используйте нейтральный хват, а не ладони вниз, чтобы максимально активировать мышцы. [4]

На тренировке: Сначала выполняйте многосуставные движения на тренировке, но если ваши задние дельты отстают, сделайте это в первую очередь в своей последовательности изолирующих движений.

9. Подъем гантелей в стороны

Почему оно попало в список: Это отличное односуставное упражнение для средних дельт, но его сложнее освоить, чем кажется. Новичкам часто сложно научиться водить локтями.Они также имеют тенденцию отдыхать в конце движения, хотя на самом деле лучше остановить нисходящую дугу, когда их руки развернуты примерно на 30 градусов в стороны.

В некоторых подходах выполняйте движение примерно на 30 градусов выше уровня плеч, чтобы увеличить диапазон движения; возможно, вам придется пожертвовать некоторым весом с этим вариантом. Это движение также хорошо сочетается с тренировкой вниз по стойке, когда вы быстро меняете гантели на более легкие (около 5 фунтов) каждый раз, когда испытываете мышечный отказ.

Во время тренировки: Поместите его вместе с другими односуставными движениями, после многосуставных жимов, но помните о том, какое количество стимуляции ваши средние дельты уже могут получать. Многие из уже упомянутых движений особенно хорошо подходят для средних дельт. Если вы хотите воспитать их, сделайте сначала это упражнение; Если вам нужно больше поработать передними или задними дельтами, делайте это упражнение в последнюю очередь.

10. Подъем гантелей спереди

Почему он вошел в список: Поднятие прямой руки прямо перед собой подчеркивает переднюю головку дельтовидных мышц.Мы ставим это в последнюю очередь, потому что передние дельты имеют тенденцию быть непропорционально большими среди людей, которые переусердствуют с тренировкой груди по сравнению с мышцами задней части. (И мы не знаем никого, кто бы это сделал! Кашель ) Итак, передние дельты, как правило, уже хорошо развиты.

Подъемы спереди можно делать со штангой или различными ручками на тросе, но мы выбрали стандартную версию с гантелями. Каждая сторона работает независимо, что может помочь вам не только выявить дисбаланс силы, но и исправить его.Это также требует большей активности стабилизатора, поэтому ваше ядро ​​должно работать намного усерднее.

Во время тренировки: Делайте это во второй половине тренировки плеч, после того, как ваши многосуставные движения будут завершены. Расположите его перед (или позади) односуставными движениями для других головок дельт, в зависимости от того, являются ли ваши передние дельты относительно слабее / меньше (или сильнее / больше), чем другие.

Список литературы
  1. Saeterbakken, A.H., & Fimland, M.С. (2013). Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч. Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (7), 1824-1831.
  2. Суини, С. (2014). Электромиографический анализ дельтовидной мышцы при выполнении различных упражнений на плечи (докторская диссертация), Университет Висконсин-Лакросс.
  3. Макаллистер, М. Дж., Шиллинг, Б. К., Хаммонд, К. Г., Вайс, Л. В., и Фарни, Т. М. (2013). Влияние ширины захвата на электромиографическую активность во время гребли стоя. Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (1), 181-187.
  4. Шенфельд Б., Сонмез Р. Г. Т., Кольбер М. Дж., Контрерас Б., Харрис Р. и Озен С. (2013). Влияние положения руки на ЭМГ-активность задней мускулатуры плеча во время горизонтального отведения. Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (10), 2644-2649.
.

Откажитесь от штанги ради больших и здоровых плеч

Когда Дориан говорит, вы слушаете

Шестикратный чемпион «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс однажды сказал: «Ширина плеч является абсолютным требованием для отображения V-образного сужения, которое улучшит или сломает ваше телосложение». Итак, когда Дориан говорит, вы слушаете. Вы начинаете толкать больше веса в поисках более широких плеч и более сильного пресса.

Но есть проблема. Вы проводите весь день, сгорбившись за компьютером, как неандерталец, и у вас есть подвижность вилки.Хуже того, у вас разбиты плечи из-за несбалансированной тренировки и пары старых травм. Ваши плечи отчаянно нуждаются в работе, но каждый раз, когда вы выполняете жим штанги над головой, вы чувствуете (и звучите) так, будто кто-то бросил гравий в вашу синовиальную жидкость.

Пришло время узнать, как предотвратить изнуряющую боль в плечах, создавая сильные и здоровые плечи.

Проблемы со штангой

Лучший инструмент или упражнение - это тот, который максимизирует производительность при минимальном риске травмы.Это не всегда штанга.

Схема движений в жиме над головой ограничена грифом, что часто приводит к чрезмерной нагрузке на ваши плечи из-за отсутствия подвижности. Это приводит к компенсаторным движениям вниз по кинетической цепи. Конечный результат? Множественные ойи.

Послушайте, если вы не можете жать штангу над головой в идеальной форме, вам нужно найти альтернативу. В противном случае вы, вероятно, получите как острые травмы, так и хроническую боль в плече.

Тем не менее, это не означает, что вы должны избегать любых движений над головой.Вместо того, чтобы выливать мускулистого ребенка с водой из ванны, работайте в обратном направлении. Это означает замену двусторонней работы односторонними упражнениями (на одну конечность). В результате плечи будут сильными, мускулистыми и устойчивыми к травмам.

Почему одностороннее обучение работает

1 - Корректирует мышечный дисбаланс

В то время как некоторые хардкорные лифтеры закатывают глаза при мысли об односторонних тренировках, работа на одну конечность - один из лучших старых методов в книге. Он выявляет мышечный дисбаланс, исправляет этот дисбаланс для всестороннего развития силы и дает новый тренировочный стимул для нового роста.

Вы когда-нибудь замечали, как одна рука отстает от другой при жиме штанги лежа?

Различия в силе конечностей подчеркивают дисбаланс, который часто усугубляется двусторонними тренировками со штангой.

Штанги неплохие. Но если у вас есть дисбаланс, вы открываете дверь для травм. Добавление жима одной рукой выявит слабые места на каждой руке, чтобы нарастить мышцы, предотвращая дисбаланс и травмы в будущем.

2 - Забивает ядро ​​

Добавляя тренировку одной конечности, вы воздействуете на антибоковое сгибание и, следовательно, на ваши внутренние / внешние косые мышцы живота и квадратную мышцу поясницы.По сравнению с утомлением до слез, односторонняя работа развивает функциональную силу кора и большие мышцы.

3 - Улучшает набор моторных единиц

Добавление односторонних подъемов в сбалансированный план задействует неиспользованные двигательные единицы для большей силы, мощности и развития мускулов. Улучшив набор двигательных единиц, вы получите в свое распоряжение большее количество мышечных волокон для больших упражнений.

Это не значит, что вам нужно избегать двусторонних подъемов enti

.

упражнений со штангой, которые должна освоить каждая женщина

Медленно, но верно, женщины захватывают тренажерный зал. Они понимают, что нет, поднятие тяжестей не делает вас массивнее - и есть серьезные преимущества для тела и разума в том, чтобы поднимать тяжелые веса.

Но даже если женщины побеждают страх перед тренажерным залом, это не обязательно означает, что они в полной мере используют все, что там есть. Гантели и гири немного более доступны. А штанги? Честно говоря, справиться с ними в одиночку может быть немного страшно даже для самого уверенного в себе посетителя спортзала.Вот почему Алекс Сильвер-Фаган, тренер Nike и создатель программы Flow Into Strong, создал книгу Get Strong for Women , в которой содержится все, что вам нужно знать о силовых тренировках для вашего самого здорового тела.

Здесь она делится шестью основными упражнениями со штангой, которые помогут вам развить силу всего тела, со всеми советами, инструкциями и инструкциями, которые вам понадобятся.

Как это работает: Попробуйте эти упражнения по отдельности или выполняйте одно за другим для силовой тренировки со штангой всего тела.

.

15 необычных типов штанги (которые очень эффективны)

Почти каждый коммерческий тренажерный зал будет содержать стандартные, неспециализированные штанги.

Эти штанги невероятно универсальны и могут использоваться для самых разных упражнений, включая жим лежа, приседания и становую тягу.

Они имеют диаметр 1 дюйм (25 мм) и длину 7,2 фута.

Хотя стандартные грифы различаются по весу, их вес составляет 20 кг (45 фунтов).

Характеристики:

  • Они имеют накатку для лучшего захвата: Чем дешевле стержень, тем более гладкой будет накатка.
  • Стандартные штанги не являются специализированными: В отличие от большинства других штанг в этом списке, стандартные штанги не предназначены для какого-то одного упражнения. Это и хорошо, и плохо. Это хорошо, потому что дает штанге большую полезность для спортсменов-любителей, однако это не лучший вариант для серьезных силовых атлетов, таких как пауэрлифтеры.
  • Они не рассчитаны на долговечность: Стандартные стержни обычно изготавливаются из стали низкого качества, которая со временем разрушается. Они также не могут удерживать большой вес и имеют тенденцию легко сгибаться.
  • Они жесткие: Это хорошо для жима и приседаний, но может быть помехой для становой тяги, которая требует «хлыста» (сгибания штанги).
  • Цена может варьироваться в зависимости от качества стали: Стандартные слитки имеют разумную цену и варьируются от 16 до 20 фунтов стерлингов, но могут быть выше в зависимости от марки.

Плюсы / минусы:

.

Шрагов со штангой и гантелями - перестаньте раскачивать плечами!

Эй, вы хотите знать фантастический способ мгновенно обнаружить в вашем спортзале человека, который понятия не имеет, что он делает?

Все просто. Просто найдите любого, кто крутит плечами вперед или назад во время подходов со штангой или гантелями.

Это мертвая распродажа, что они понятия не имеют, что, черт возьми, они делают.

И это больше, чем просто непонимание того, как правильно использовать технику при пожимании плечами.Это , неспособность понять, как работает гравитация . Позвольте мне объяснить…

Как правильно делать пожимание плечами

Есть несколько упражнений, которые так же просты, как простое пожимание плечами. Он тренирует верхнюю часть трапециевидной мышцы (она же верхняя трапеция, мышца между шеей и плечами).

Вот как это делать правильно:

  1. Возьмитесь за штангу на ширине плеч или чуть шире хватом сверху вниз и позвольте ей свисать перед вами так, чтобы она касалась ваших бедер.Если вы используете гантели, возьмите 2 гантели и позвольте им свисать по бокам.
  2. Не сгибая локтей, поднимите плечи как можно выше, как будто пытаетесь дотронуться до ушей.
  3. Сожмите на секунду.
  4. Опускайтесь прямо обратно в исходное исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество повторений.

Поняли? Движение очень простое: прямо вверх и прямо вниз .Вот и все пожимают плечами. Во время этого упражнения больше ничего не должно происходить. Вверх и вниз, вверх и вниз.

Как НЕ надо пожимать плечами

Несмотря на то, что пожимание плечами со штангой и гантелями кажется простым, достаточно всего нескольких посещений любого типичного спортзала, чтобы увидеть хотя бы пару человек, пожимающих плечами иначе, чем я только что объяснил.

Я, конечно, имею в виду людей, которые перекатывают плечи вперед или назад во время каждого повторения.

Вместо того, чтобы идти прямо вверх и прямо вниз, они выбирают то, что лучше всего можно описать как , по круговой дороге через идиот-вилл .

Некоторые люди закатывают плечи вперед, некоторые - назад. Некоторые даже меняют направление движения от повторения к повторению.

Однако во всех случаях факт остается неизменным: - это полностью и совершенно неверно, глупо, бессмысленно и потенциально опасно.

И, как я упоминал ранее, это также доказывает, что вы не понимаете, как работает гравитация.

Вращая плечами как идиот… И гравитация

Видите ли, из-за силы тяжести штанга или гантели, которые вы держите во время пожимания плечами, оказывают сопротивление вниз в вертикальной плоскости.

Это означает, что единственный способ получить реальную пользу от веса, который вы держите, - это переместить его на ВВЕРХ против оказываемого вниз сопротивления .

Вот как работает гравитация, ребята.

В тот момент, когда вы начинаете вращать плечами вперед или назад, вы покидаете вертикальную плоскость (где есть сопротивление) и попадаете в горизонтальную плоскость (где вообще нет никакого сопротивления), поэтому ничего не достигаете.

Глупые люди склонны делать это перекатывающееся движение, пытаясь тренировать свои средние и нижние ловушки вместе со своими верхними ловушками.К сожалению, этому мешает гравитация.

Чтобы реально оказать сопротивление средним / нижним ловушкам, вам нужно будет выполнить упражнение, обеспечивающее горизонтальное сопротивление. Вы знаете, как тяга штанги / гантелей в наклоне, тяга на канате сидя или любое упражнение на горизонтальную тягу.

Пожатия плечами совершенно не подходят под это описание.

А это значит, что бессмысленно вращать плечами, удерживая штангу или гантели, все равно, что бессмысленно перекатывать плечами, вообще не имея веса в руках.Единственная реальная разница в том, что увеличение веса, который вы держите, значительно увеличивает риск травмы.

Ого… как здорово! Так же бессмысленно, но с дополнительным бонусом в виде травмы! Милая!

Прекратите вращать плечами во время пожимания плечами

Итак, в целом, шраги со штангой и гантелями должны выполняться, поднимая плечи прямо вверх, а затем возвращаясь прямо вниз. Это оно. Ни больше ни меньше.

Вращение плечами в любой момент во время этого упражнения совершенно бессмысленно, ничего не дает, не идет против НИКАКОГО сопротивления, показывает миру, что вы не понимаете гравитацию, и ставит вас в ужасное положение, чтобы навредить себе.

Не делай этого… никогда.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.