Планка какие мышцы задействованы


Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения - Будьте здоровы! - Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Российская премьер-лигаРПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021Евро-2021
    • Английская премьер-лигаАПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    • Молодёжный Чемпионат Мира 2021Молодёжный Чемпионат Мира 2021
    • Кубок Первого Канала 2020Кубок Первого Канала 2020
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Конор - Порье 2Конор - Порье 2
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
    • Фергюсон - ОливейраФергюсон - Оливейра
    • UFC 256UFC 256
    • UFC 257UFC 257
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Петр ЯнПетр Ян
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    • Хамзат ЧимаевХамзат Чимаев
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Букмекеры
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Olimp.bet Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        зачем ее делать, есть ли эффективность, какие мышцы задействованы?

        Ты решил начать делать планку, но ведь ты человек разумный и не хочешь заниматься всякой ерундой, поэтому первый твой вопрос таков — что дает упражнение планка и зачем его делать?

        Давай поговорим об этом подробнее и выясним, так ли эффективно это упражнение, как о нем говорят.

        В какой-то момент весь мир сошел с ума и планка стала мейнстримом. Мне кажется, если ты ни разу не стоял в планке, то ты мог бы стать изгоем.

        Дети в школе над тобой будут издеваться, водители маршруток будут закрывать перед тобой дверь, хотя ты бежал стометровку до остановки быстрее, чем Усэйн Болт. Если ты не стоишь в планке хотя бы 30 секунд, тебя могли бы даже не взять на работу, если бы узнали.

        Вот все и начали делать планку, потому что так надо, потому что ее делают все.

        Я же в этой статье расскажу, что же все-таки дает это чудное упражнение планка, зачем ее делать и действительно ли есть эффективность.

        Действительно ли так эффективна планка, как о ней говорят?

        О планке ходит много слухов и легенд. Я даже слышал историю о том, что Геракл был настолько силен, потому что каждое утро начинал с планки. А фильм 300 спартанцев помните? Так вот они победили персов только потому, что стояли в планке по 10 минут в день и получили идеальный пресс уже через месяц.

        На самом деле планку сильно переоценивают. Это такое же упражнение, как и все остальные. Просто у него есть свои неоспоримые плюсы. Но и минусы тоже присутствуют.

        Если ты ждешь, что каждый день в течение недели будешь стоять в планке по 5 минут, и твой пресс начнет отражать пули — ты ошибаешься.

        Бесспорное преимущество планки в том, что это статическое упражнение, которое задействует внутренние мышцы пресса, что не удается сделать многим другим упражнениям. Это в свою очередь позволит подтянуть живот, и тогда втягивать его, проходя мимо кого-то симпатичного, станет немного проще.

        Еще это упражнение поможет укрепить спину, с ним твоя поясница будет чувствовать себя увереннее.

        А теперь к минусам. Если ты будешь делать планку неправильно (а 90% людей сначала делают ее именно неправильно), то ты не просто можешь свести эффект к нулю, но и навредить себе.

        Если ты будешь прогибать поясницу и стоять с вываленным на пол животом, то пресс так никогда не накачаешь, а вот позвоночник травмировать можешь запросто.

        Поэтому, прежде чем выполнять часовые челленджи в планке, научись делать ее правильно, если не хочешь проблем со спиной.

        Какие мышцы задействованы при выполнении этого упражнения?

        Есть разные вид планки — на локтях, вытянутых руках, боковая и даже обратная — и в каждом из вариантов задействованы разные мышцы. Но что-то общее все равно у них есть.

        В этом упражнении работает очень большое количество мышц. Больше всего, естественно, в работу включаются мышцы пресса, а именно: прямая, поперечная и косые мышцы пресса. Еще хорошо работают мышцы-разгибатели спины и дельты.

        А теперь отличная новость для девочек — работают ягодицы. Представляешь, стоишь в планке, вроде качаешь пресс, а бонусом еще и ягодицы качаешь, просто подарок судьбы, а не упражнение. А еще передняя и задняя поверхность бедра тоже работают. В меньшей степени работают широчайшие мышцы спины, трапеции и голень.

        Что дает планка?

        У планки много достоинств, из-за которых ее полюбили миллионы. Мне кажется, что котики в интернете пользуются меньшей популярностью, чем планка. Итак, что же нам дает планка, зачем она нужна и в чем ее эффективность? Перечислим по пунктам.

        Пресс

        В первую очередь планка помогает укрепить мышцы пресса. Как по мне – это основное ее назначение. С помощью этого упражнения можно сделать так, что твой живот будет выглядеть более подтянутым.

        Особенно это подходит тем, у кого и жира-то особо нет, но живот торчит так, будто срок беременности 5 месяцев, либо съел ведро пельменей.

        С этим упражнением твой живот станет более подтянутым, а если еще добавить вакуум и заняться талией, то вообще на пляже все завидовать будут.

         

        Осанка

        Если ты будешь соблюдать правильную технику, то будут работать мышцы пресса и мышцы вдоль позвоночника.

        А если мышцы будут держать твой позвоночник, как корсет, то это будет заставлять тебя ходить с ровной спиной и держать осанку.

        Это очень приятный бонус, согласись.

        Тренировка многих мышц сразу

        Как я писал выше, в планке включается большое количество мышц. Если разобраться, то практически все крупные мышцы на твоем теле работают в этом упражнении.

        Да, в основном работают мышцы кора, но, если твои плечи, ноги и спина получат нагрузку хоть немного больше, чем не получат вообще, то это будет скорее плюс, чем минус.

        Сжигание калорий

        Для тех, кто давно читает мой блог, уже давно не секрет, что для сжигания калорий лучше всего подходят базовые упражнения, в которых работает как можно больше мышечных волокон.

        В данном упражнении работает оочень много мышечных групп, причем не самых маленьких.

        Следовательно, сжигается достаточно много калорий. А значит, это поможет тебе похудеть. Но если единственное, зачем тебе нужна планка — это похудение, то я тебя разочарую.

        Это не такое эффективное упражнение для сжигания жира, как, например, приседания или выпады. Ведь больше калорий сжигается при динамической нагрузке, когда мышечные волокна сокращаются. А планка – это статическая нагрузка, поэтому калорий здесь будет сжигаться меньше.

        Другие достоинства

        И самое главное достоинство планки в том, что ты сможешь рассказать всем друзьям и знакомым, что ты делаешь планку. Я точно не знаю, но говорят, что тех, кто делает планку, пускают в общественный туалет без очереди. В этом я, конечно, не уверен, но то, что прохожие будут окидывать тебя уважительными взглядами – это точно. Возможно даже будут уступать место в общественном транспорте. Главное – не забудь запостить фотку в инстаграм, где ты делаешь планку.

        Заключение

        Итак, теперь мы знаем, что дает упражнение планка и зачем его делать. Это очень хорошее и эффективное упражнение. Но на самом деле его эффективность слишком преувеличена.

        Самое главное – делать планку без фанатизма и соблюдать правильную технику. Если ты будешь стараться простоять в ней как можно дольше в ущерб технике, то никакого эффекта ты не получишь.

        как правильно делать, польза и вред и программа на 30 дней

        Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

        Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

        © Makatserchyk — stock.adobe.com


        Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.

        Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

        Поговорим о следующих вещах:

        • Все виды планок.
        • Правильная техника выполнения планки.
        • Польза и вред для организма.
        • Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

        Виды планок

        Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

        • Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
        • Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
        • Планка с вытянутой рукой или ногой. Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.

          © georgerudy — stock.adobe.com

        • Боковая планка. То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.

        Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

        Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

        Техника выполнения

        Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения – на прямых руках и на локтях.

        Очень подробно и понятно про планку на видео – смотрим!

        Планка на прямых руках

        Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

        Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

        1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
        2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
        3. Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
        4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
        5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
        6. Дыхание – спокойное и непрерывное
        Усложнение упражнения
        • Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.

          © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

        • Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед либо спрячьте ее за спину и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия с другой рукой.

          © deagreez — stock.adobe.com

        Планка на локтях

        Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

        Усложнение упражнения
        • На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
        • С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
        • Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

        Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

        Польза и вред планки

        Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

        Польза для спины

        Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления – слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

        Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

        Польза для ног

        В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект – уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

        Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

        Для похудения

        Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

        Противопоказания

        Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

        Программа на 30 дней

        Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
        Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

        День 120 сек
        День 220 сек
        День 330 сек
        День 430 сек
        День 540 сек
        День 6Отдых
        День 745 сек
        День 845 сек
        День 91 мин
        День 101 мин
        День 111 мин
        День 121 мин 30 сек
        День 13Отдых
        День 141 мин 30 сек
        День 151 мин 30 сек
        День 162 мин
        День 172 мин
        День 182 мин 30 сек
        День 19Отдых
        День 202 мин 30 сек
        День 212 мин 30 сек
        День 223 мин
        День 233 мин
        День 243 мин 45 сек
        День 253 мин 45 сек
        День 26Отдых
        День 274 мин
        День 284 мин
        День 294 мин 30 сек
        День 305 мин

        Упражнения в тему

        Оцените материал

        Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

        Редакция cross.expert

        как правильно делать, польза и виды упражнения

        Если говорить о статических упражнениях, скорее, именно планка приходит на ум первой. Статика – это удержание положения определенный период времени. Одни волокна лучше воспринимают статическую нагрузку, а другие – динамическую. Оба варианта необходимы для развития крепкого и здорового тела. Для чего же нужна планка? Давайте подробнее рассмотрим пользу и вред упражнения, а также ее виды и технику выполнения.

        Содержание

        Польза и вред упражнения планка

        Планка применяется спортсменами разных видов спорта и культур: и в йоге, и в фитнесе, и кроссфите, такое положение, как его еще называют, упор лежа используется в отжиманиях. Судя по всему, можно предположить, что это упражнение безопасно, но это далеко не во всех случаях. Это сложная техника и выполнить ее правильно, особенно новичкам, бывает трудно, так как неподготовленные мышцы не позволяют стабилизировать позвоночник, вследствие чего сильно провисает поясница. А это в дальнейшем вызывает боли в спине и ведет к плачевным последствиям. И это нужно понимать.

        Только правильное удержание планки приносит пользу, в противном случае – наоборот.

        Польза планки для женщин

        • Улучшает осанку, состояние позвоночника, благодаря этому делает походку красивее.
        • Повышает тонус большинства наружных мышц и глубоких мышц-стабилизаторов.
        • Улучшает кровообращение, повышает эластичность сосудов.
        • Развивает мышцы без получения дополнительной нагрузки, а только посредством веса тела.
        • Статическое положение ускоряет обмен веществ, позволяет терять много энергии, соответственно, сжигать калорий не меньше, чем в динамике.

        Польза упражнения планка для мужчин

        • Статическая нагрузка в планке позволяет нагрузить медленные (короткие) мышечные волокна, которые меньше вовлечены в динамическую нагрузку. Это позволяет преодолеть плато, когда рабочий вес или рост мышц остановился, а работа спящих волокон благодаря статике выталкивает спортсмена на новый уровень. Поэтому важно выполнять и динамические, и статические упражнения.
        • Планка укрепляет мышцы кора, которые стабилизируют позвоночник в таких сложных базовых упражнения, как приседания со штангой или становая тяга, где сила этих мышц необходима. В данном случае спортсмен может безопаснее нагружаться и повышать вес отягощения.
        • Повышает выносливость организма в целом.

        Противопоказания к упражнению планка

        • Травмы позвоночника, остеохондроз, грыжи, протрузии, защемление нервов в любом отделе позвоночника.
        • Обострение воспаления и хронических заболеваний.
        • Недавние переломы и вывихи.
        • Гипертония.
        • Глаукома.
        • Варикозное расширение вен.
        • Травмы, патологии и воспаления локтевых, кистевых, голеностопных суставов.
        • Защемление седалищного нерва.

        Какие мышцы работают в планке

        В зависимости от вида планки одни мышцы работают сильнее, а другие, в определенный момент, меньше.

        Влияние планки на пресс

        Благодаря вовлечению поперечной мышцы живота, которая является глубокой и располагается под прямой мышцей живота, обеспечивающей стабилизацию поясничного отдела позвоночника, происходит равномерное укрепление мышц брюшной полости. Поперечная мышца живота участвует в удержании поясничного лордоза, который часто находится в гиперпрогибе, из-за отсутствия тонуса поперечной мышцы. Также благодаря этому живот становится плоским, будто приближается к стенкам позвоночника.

        Техника выполнения планки на локтях

        Планку на предплечьях выполнять немного проще, поэтому новичкам осваивать упражнение стоит именно с этого варианта. Так же она подходит тем, у кого есть травмы и заболевания кистевых суставов.

        1. Примите положение, стоя на четвереньках, опустите предплечья на пол параллельно друг другу. Локти должны находиться четко под плечевыми суставами.
        2. Выпрямите ноги и отведите назад, поставив на носки по ширине таза.
        3. От макушки до пят тело должно удерживаться в прямой линии.
        4. Важно подтягивать мышцы живота к позвоночнику, делая поясницу плоской, убирая прогиб, а таз подкручивать.
        5. Дышите свободно без задержки дыхания.

        Техника планки на прямых руках

        1. Вход в планку начинайте с колен: поместите колени по ширине таза, ладони расположите под плечевыми суставами параллельно друг другу, обе руки должны находиться перпендикулярно полу. Ни в коем случае нельзя смещать центр тяжести и перегружать суставы.
        2. Подтяните мышцы живота и прижмите к позвоночнику таким образом, чтобы выровнять линию естественного прогиба поясницы, при этом следует слегка подкрутить таз. Позвоночник должен составлять прямую линию.
        3. Выпрямите ноги в коленях и поставьте на носки по ширине таза. Макушку вытягивайте вперед. Соберите лопатки к центру спины, не выпячивая их и не округляя грудной отдел.
        4. Удерживайте положение определенное время, как только видите, что поясница провисает, заканчивайте упражнение. Дыхание спокойное и произвольное.

        Видео: как держать планку

        Усложнение упражнений

        Для усложнения техники можно поднимать ноги руки в различных вариантах, для этого можно продолжать удерживать статическое положение, либо выполнять динамическую нагрузку. Рассмотрим возможные варианты.

        Средний уровень сложности

        Планка в стойке на прямых руках: вариант 1

        Удержание правой вытянутой руки, стоя на двух ногах. Затем замена на левую руку.

        Планка в стойке на прямых руках: вариант 2

        Удержание прямой правой ноги навесу, затем с заменой на левую ногу.

        Планка в стойке на локтях: вариант 1

        Удержание правой вытянутой руки на двух ногах. Затем замена на левую руку.

        Планка в стойке на локтях: вариант 2

        Удержание прямой правой ноги навесу, затем с заменой на левую ногу.

        Высокий уровень нагрузки

        Планка в стойке на прямых руках: вариант 1

        Одновременное удержание правой руки навесу и левой ноги. Затем следует поменять стороны.

        Планка в стойке на прямых руках: вариант 2

        Попеременный подъем рук и противоположной ноги.

        Планка в стойке на локтях: вариант 1

        Одновременное удержание правой руки навесу и левой ноги. Затем следует поменять стороны.

        Планка в стойке на локтях: вариант 2

        Попеременный подъем рук и противоположной ноги.

        Планка на фитболе для пресса

        Вариант 1

        Поставьте ладони по ширине плеч на вершину мяча так, чтобы удерживать равновесие. Напрягите мышцы пресса и аккуратно отведите прямые ноги назад, образуя прямую линию тела. Удерживайте равновесие, напрягая мышцы, следите за тем, чтобы поясница не провисала.

        Вариант 2

        Уприте предплечья параллельно друг другу на вершину мяча. Напрягите пресс и отведите ноги назад, выпрямив в коленях. Удерживайте равновесие и дышите ровно.

        Вариант 3

        Более упрощенный и безопасный вариант, но так же требующей хорошей стабилизации тела. Необходимо поставить ладони на пол, выпрямленные в локтях, а стопы поставить на мяч по ширине таза. Важно удерживать в напряжении мышцы живота и сохранять прямую линию тела.

        Виды планок

        1. Боковая – удержание положения на одной руке, при котором корпус разворачивается, выстраивая туловище, руки и бедра в одну плоскость. Выполняется на обе стороны, как на прямых руках, так и на предплечьях. Подробнее о боковой планке →
        2. Динамическая – стоя в планке на предплечьях выполняется попеременное выпрямление рук и последующим поочередным возвращение на локти.
        3. Обратная – выполняется в положении животом вверх, при котором ладони находятся под плечевыми суставами, ноги выпрямлены в коленях. Удерживается ровная линия тела, не запрокидывая головы назад. Подробнее об обратной планки →
        4. Приставные шаги в планке – стоя на прямых руках или локтях выполняются попеременные приставные шаги в сторону, при этом таз не поднимается, а находится в одной плоскости с туловищем.
        5. Прыжки в планке – в упоре на прямых руках выполняются прыжки вперед к ладоням, и обратные в планку.
        6. Бег в планке – выполняется попеременное приближение коленей к груди в быстром темпе, имитируя бег на месте.

        Сколько держать планку по времени

        • Начинающим следует выполнять планку по 30 секунд, если тяжело, то меньше, главное не нарушать технику.
        • Подготовленным в зависимости от варианта следует выполнять планку от 1 до 3 минут за один подход.

        Сколько калорий сжигается в планке

        В зависимости от сложности упражнения и времени удержания планки можно за одну минуту сжечь от 5 до 30 калорий. Чем выше уровень сложности, тем больше калорий сжигается.

        Можно ли убрать живот с помощью упражнения планка

        Сама по себе планка не сжигает жир локально только на животе, это общеукрепляющее упражнение, разгоняющее метаболизм. Соответственно, чем выше нагрузка и дольше по времени, тем эффективней жиросжигание. При этом важно соблюдать правильное питание. Но тренировка не должна состоять только из статической планки, она должна включать другие кардио и силовые упражнения, только в этом случае будет результат. А удержание планки в течение одной минуты в день ничего не даст.

        Как правильно держать планку: рекомендации для женщин и мужчин

        • Новичкам и девушкам нужно учиться держать планку на прямых руках в статике, далее выполнять варианты среднего уровня сложности с подъемом конечностей.
        • Тем, кто желает похудеть, следует выполнять динамические варианты планки – с прыжками, боковую, с бегом и приставными шагами. Чем больше повторений – тем больше теряется калорий.
        • Мужчинам можно выполнять планку с отягощением, например, манжетами-утяжелителями для рук и ног. Следует подбирать высокий уровень нагрузки и выполнять до 3 минут.

        Заключение

        В тот момент, когда выполнять планку стало легче, необходимо усложнять упражнение. Также это дает возможность сжигать больше калорий и сильнее нагружать мышцы. Но планка не должна быть единственным упражнением в тренировке, иначе она попросту не даст никаких результатов. Все работает в комплексе. Главное, соблюдайте правильную технику.

        А также читайте, статические упражнения для похудения и развития выносливости →

        вся информация + 45 видов (фото)

        Планка – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения? А также предлагаем вам уникальную подборку: 45 вариантов упражнений с планкой в картинках!

        Упражнение планка: общая информация

        Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

        Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник, а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.

        Как правильно делать планку?

        Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

        На что обратить особое внимание:

        • Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
        • Руки: держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
        • Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
        • Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
        • Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
        • Живот: втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
        • Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
        • Дыхание: обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

        Держите позицию планки так долго, как только сможете. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

        Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение всегда можно модифицировать и усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

        Как увеличить время выполнения планки?

        1. Практикуйте планку каждый день, выполняйте упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, выполняйте планку 3-4 раза в день.
        2. Старайтесь прогрессировать каждые 4-5 дней. Например, за счет увеличения времени удержания планки или увеличения количества подходов.
        3. Выполняйте и другие упражнения для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, упражнения с гантелями для рук и плеч.
        4. Если вы давно практикуете планку и спокойно удерживаете ее в течение нескольких минут, то приступайте к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Вероятно, ваши мышцы привыкли к нагрузке, поэтому эффективность планки снижается.

        К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

        Противопоказания к выполнению планки

        Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

        • Травмы рук, плеч, ступней
        • Беременность и послеродовой период
        • Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
        • Гипертония или гипотония
        • Межпозвоночная грыжа
        • Травмы позвоночника
        • Заболевания внутренних органов
        • Обострение хронических заболеваний.

        Какие мышцы участвуют при выполнении планки

        Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

        Итак, во время классической планки участвуют следующие мышцы:

        • Прямая и поперечные мышцы живота
        • Широчайшая мышца спины
        • Мышцы поясничного отдела
        • Мышцы плечевого пояса
        • Трапеция
        • Грудные мышцы
        • Ягодичные мышцы
        • Квадрицепс и бицепс бедра
        • Икороножные мышцы

        При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

        План тренировок со статическими планками

        Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на правой руке, боковая планка на левой руке.

        Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Мы предлагаем вам такой план:

        • Первая неделя: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
        • Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
        • Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
        • Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

        При необходимости вы можете скорректировать предложенный план или выполнять каждое упражнение более комфортное для вас время или выполнять упрощенные модификации (на коленях).

        Польза, вред и эффективность планки для похудения

        Польза выполнения планки

        1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

        2. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

        3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.

        4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).

        5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

        6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

        7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.

        8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

        9. Планка имеет большое количество модификаций: только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!

        10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

        Вред планки

        Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

        Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

        Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора. Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.

        Типичные ошибки при выполнении планки

        Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении:

        • сутулая спина, плечи опущены вниз
        • подъем ягодиц вверх, выше уровня головы
        • прогиб или округление в пояснице
        • расслабление мышц живота, ног и ягодиц
        • подъем головы вверх и прогиб в шейном отделе
        • задержка дыхания

        Эффективна ли планка для похудения?

        Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

        Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

        Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.

        45 упражнений в планке: уникальная подборка!

        Если вы готовы повысить эффективность своих тренировок более разнообразными упражнениями с планкой, то предлагаем вам нашу уникальную подборку: 45 различных вариантов упражнений с планкой с наглядными картинками. Из этих упражнений можно составить полноценную программу тренировок. Вы можете воспользоваться нашими вариантами готовых программ или составить собственный комплекс упражнений.

        Если вы уже спокойно выдерживаете в классической планке 2-3 минуты, не стоит наращивать сложность до удержания статического положения на 5-10 минут, как советуют во многих источниках. Скорее всего, ваши мышцы уже адаптировались к нагрузке, поэтому будет эффективнее усложнить нагрузку, т.е. перейти к более продвинутым модификациям упражнения.

        Предлагаем вам 45 упражнений в планке. Они условно разделены на 5 групп: статические упражнения, упражнения в планке на руках, упражнения в планке на локтях, упражнения в боковой планке, кардио-упражнения в планке. Ели вы решили составить свой собственный тренировочный план, то желательно использовать упражнения из каждой группы.

        Усложнить тренировки с планками можно также с помощью дополнительного инвентаря:

        Статические упражнения в планке:

        1. Планка на руках (Plank)

        2. Планка на локтях (Forearm Plank)

        3. Боковая планка (Side Plank)

        4. Обратная планка (Reverse Plank)

        5. Планка возле стены (Wall plank)

        6. Планка с руками вперед (Levered Plank)

        7. "Звезда" (Star side plank)

        8. Планка с поднятой ногой (Plank single leg)

        Упражнения в планке на руках:

        1. Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

        2. Подъем ног в планке (Plank leg raise)

        3. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)

        4. Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)

        5. Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)

         6. Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)

        7. Планка-паук (Spiderman plank)

        8. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

        9. Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

        10. Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

        11. Планка вправо-влево (Plank In & Out)

        12. Планка "Супермен" (Superman Plank)

        13. Подъем рук в планке (Plank arm raise)

        14. Касание стопы в планке (Down to toe tap)

        15. Дворники (Windshield wipers)

        16. Скольжение коленом по руке вверх-вниз (Arm sliders)

        17. Ходьба в планку (Plank walkout)

        18. Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)

        19. Поворот корпуса вбок (Plank T-rotation)

        Упражнения в планке на локтях:

        1. Повороты в боковую планку (Side plank roll)

        2. Планка «Пила» (Plank saw)

        3. Касание коленями локтей (Knee to elbow)

        4. Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)

        5. Отведение ног в сторону в планке (Starfish march)

        6. Повороты корпуса в планке (Plank rocker)

        Упражнения в боковой планке:

        1. Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)

        2. Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)

        3. Поворот корпуса в боковой планке (Plank reach through)

        4. Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)

        5. Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)

        Кардио-упражнения в планке:

        1. Прыжки с разведением ног (Jumping jack)

        2. Прыжок в планке (Plank knee tuck)

        3. Альпинист (Mountain climbers)

        4. Касание стоп в планке (Plank toe tap)

        5. Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)

        6. Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)

        За наглядные картинки спасибо youtube-каналам: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

        Готовый план упражнений с планкой для всех уровней подготовки!

        Предлагаем вам готовый план упражнения в планке для всех уровней подготовки. Не знаете, к какой группе занимающихся себя отнести? Выполните уровень для начинающих, и если нагрузка вам покажется недостаточной, то смело переходите к среднему уровню.

        Вы всегда можете изменить план по своему усмотрению, добавив, заменив или убрав какие-то предложенные упражнения. Повторяйте упражнения в несколько кругов или выполните один круг, если не планируете выполнять комплекс упражнений с планкой более 5 минут. Если упражнение выполняется на одну сторону, то первый круг выполняем на правую сторону, второй круг – на левую.

        Тренировки с планками для начинающих

        Первый раунд:

        1. Планка на локтях (Forearm Plank)
        2. Альпинист с поворотом (Crossbody mountain climbers)
        3. Боковой подъем бедер в планке (Hip drop side plank)
        4. Подъем рук в планке (Plank arm raise)
        5. Дворники (Windshield wipers)

        Второй раунд:

        1. Обратная планка (Reverse Plank)
        2. Касание стопы в планке (Down to toe tap)
        3. Прыжки с разведением ног (Jumping jack)
        4. Касание противоположного колена (Plank opposite knee touch)
        5. Отведение ног в стороны (Starfish march)

        Как выполнять эту тренировку с планками для начинающих?

        • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
        • Выполняем каждый раунд по 2 круга
        • Отдых между кругами 1 минута
        • Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
        • Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

        Тренировки с планками для среднего уровня

        Первый раунд:

        1. Планка с поднятой ногой (Plank single leg)
        2. Альпинист (Mountain climbers)
        3. Повороты в боковой планке (Side plank roll)
        4. Ходьба в планку (Plank walkout)
        5. Прыжок в планке (Plank knee tuck)
        6. Планка паук (Spiderman plank)
        7. Касание рукой вперед в планке (Plank alternating reach)

        Второй раунд:

        1. Боковая планка (Side plank)
        2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
        3. Поворот корпуса в боковой планке на локтях (Forearm plank reach through)
        4. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)
        5. Планка ягодицами вверх (Hip raise plank)
        6. Планка вправо-влево (Plank In & Out)
        7. Подъем гантелей в планке (Plank dumbbell raise)

        Как выполнять эту тренировку с планками для среднего уровня?

        • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
        • Выполняем каждый раунд по 2 круга
        • Отдых между кругами 1 минута
        • Общая продолжительность одного круга 4,5 минуты
        • Общая продолжительность тренировки: ~22 минуты

        Тренировки с планками для продвинутых

        Первый раунд:

        1. Планка возле стены (Wall plank)
        2. Полный поворот корпуса (Plank T-rotation)
        3. Касание стоп в планке (Plank toe tap)
        4. Супермен (Superman Plank)
        5. Ходьба в планке в сторону (Plank lateral walk)
        6. Касание коленями локтей (Knee to elbow)

        Второй раунд:

        1. Классическая планка на руках (Basic plank)
        2. Подъем ног в планке (Plank leg raise)
        3. Прыжок в планку ягодицами вверх (Plyo peak plank)
        4. Планка «Пила» (Plank saw)
        5. Подъем руки и ноги в боковой планке (Star side forearm plank)
        6. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

        Третий раунд:

        1. Планка с руками вперед (Levered Plank)
        2. Поворот на 360 градусов (Plank barrel roll)
        3. Вертикальный прыжок в планке (Plank heel click)
        4. Скручивания в боковой планке (Crunch side plank)
        5. Касание плеча в планке (Plank shoulder tap)
        6. Подъем ног + касание локтя коленом (Leg raise + Touch elbow crisscross)

        Как выполнять эту тренировку с планками для продвинутых?

        • Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 10 секунд.
        • Выполняем каждый раунд по 2 круга
        • Отдых между кругами 1 минута
        • Общая продолжительность одного круга ~4 минуты
        • Общая продолжительность тренировки: ~30 минут

        Планка — это очень качественное функциональное упражнение для мышц всего тела. При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной. Обязательно посмотрите: Топ-15 коротких видео-тренировок на основе планок.

        Любите заниматься самостоятельно? Посмотрите наши подборки упражнений:

         

        Какие группы мышц работают при разных видах планки |

        Полезное

        Регулярность тренировок Начиная выполнять планку, некоторые люди с недовольством отмечают, что результат незначительный или

        Полезное

        Универсальность планки поражает воображение. Большинство физических упражнений направлены на работу с конкретными группами мышц

        Полезное

        Планка как самостоятельное общеразвивающее упражнение обрела популярность сравнительно недавно. Долгое время она являлась лишь

        Полезное

        Количество различных видов этого упражнения просто поражает. Каждый вид планки обладает собственной техникой выполнения,

        Полезное

        Незаслуженный аутсайдер в семействе общеукрепляющих упражнений, планка похожа на волшебную таблетку – польза от

        Полезное

        Планка кажется довольно простым и незамысловатым статическим упражнением, направленным на укрепление всех мышц организма,

        7 полезных свойств планки для здоровья

        Опубликовано 29.05.2017 | Автор HealthCorps

        Первоначально опубликовано на: JennReviews.com

        Планка - одно из самых простых упражнений, которое вы можете выполнять - оно простое по внешнему виду и по количеству шагов, необходимых для его выполнения. Однако простота не означает, что выполнить планку легко.

        Попасть в позу планки легко. Держать планку может быть даже легко, в течение нескольких секунд, но поскольку планка - это позиция для упражнений, которую можно удерживать бесконечно, ее сложность может варьироваться от простых, краткосрочных планок до мучительных испытаний на выносливость.Внимание: простые краткосрочные планки - это не тот тип упражнений, который значительно повысит вашу силу.

        Что такое доска?

        Планка - это простое, но эффективное упражнение для мышц кора, которое помогает укрепить стабильность и силу во всем теле. Планка может быть достигнута несколькими различными методами, но основная цель упражнения с планкой состоит в том, чтобы ваше тело было перпендикулярно земле, живот смотрел вниз и поднимал туловище от земли локтями или руками.

        Планка аналогична позе вытянутого отжимания без фактического перемещения веса тела вверх или вниз. Это может звучать намного приятнее и снисходительнее, чем набор отжиманий, но планка может очень быстро превратиться в тяжелое упражнение.

        Планка - популярное упражнение во многих упражнениях.

        • Планка - популярная поза во многих упражнениях йоги - приветствия солнцу, упражнения горячей йоги и кардиоцентрическая йога - все они используют позу планки (кумбхакасана.Поза может удерживаться в течение нескольких секунд или использоваться в качестве промежуточной позы, которая соединяет две другие части упражнения.
        • Планка используется как часть тренировочного режима для профессиональных боксеров, которые чередуют подходы отжиманий, подходов приседаний, планок и скручиваний с удержанием, каждый с уменьшающейся продолжительностью, которая определяется таймером и завершается звуком сигнала свисток тренера.
        • Многие профессиональные спортивные команды, такие как хоккей и футбол, используют доску как часть своих упражнений, потому что она очень эффективна для увеличения силы в широкой области мышц человеческого тела.

        Что делает доску такой особенной?

        Есть несколько причин, по которым доска так популярна. Некоторые даже считают это своим любимым упражнением. Хорошо понять , почему планка так важна, прежде чем вы начнете работать с , как сделать хорошую планку, потому что тогда вы с большей вероятностью будете держать планку в своей повседневной жизни.

        • Планка - это упражнение с собственным весом. Упражнения с собственным весом - это тренировки, которые вы можете делать только с собственным телом, что привлекательно по ряду причин.
          • Вы можете выполнять упражнения с собственным весом практически где угодно; Максимум оборудования, которое вам когда-либо понадобится, - это стена, на которую можно опереться, или стул / скамейка для сгибания.
          • Вам не нужно покупать дорогое оборудование для выполнения упражнений с собственным весом.
          • на ваш собственный вес, они будут постоянно адаптироваться к вашим потребностям тренировки - по мере того, как вы набираете вес, вы будете тренироваться с большим весом, что похоже на увеличение, например, количества жима лежа.
        • Планка прорабатывает огромное количество мышц вашего тела, что делает их привлекательными для всех видов тренировок - силы, выносливости и так далее. Планка может быть полезна даже тем, кто хочет заниматься кардиотренировками.
        • Планка может выполняться людьми в значительной степени энергетического возраста, если они все еще в хорошей физической форме. Дети могут начать делать планки, и если они будут продолжать делать это, они смогут продолжать упражнение до старости.

        Как делать доску?

        Позже в этой статье мы обсудим некоторые варианты упражнения планка - определенно существует несколько способов выполнения этого универсального упражнения.Однако для простоты лучше понять, как выполнять простую планку, прежде чем читать дальше.

        Чтобы сделать высокую планку, также известную как передняя планка, наиболее распространенный вариант, просто расположитесь так, как будто вы делаете отжимание. Поднимитесь на вершину этого положения, убедившись, что ваша спина полностью прямая, и удерживайте это положение.

        • Убедитесь, что локти находятся прямо под плечами.
        • Совместите запястья с локтями.
        • Подтолкните корпус вверх и прижмите подбородок к шее. Должно быть немного места, возможно, пара вопросов.

        Рекомендуемое время для новичков - 30 секунд, но если вы не можете этого сделать, вы можете считать хорошей практикой что-нибудь меньшее - или переключитесь на планку для предплечий, где вы опираетесь на предплечья, а не на ладони. , позволяя удерживать позицию намного дольше.

        • Убедитесь, что вы держите грудь и пресс в напряжении во время выполнения планки.Это позволяет понять, как ваши основные мышцы работают вместе, а также обеспечивает правильный баланс.
        • Убедитесь, что ваши бедра активированы - это еще одна важная часть для поддержания баланса во время выполнения планки.
        • Ваше тело должно выглядеть как прямая линия (за исключением естественных контуров) на протяжении всей планки.
        • Отдохните около минуты между планками и повторите упражнение не менее трех раз.

        Какова польза для здоровья от доски?

        Здесь все становится по-настоящему интересным.Планка - такое универсальное упражнение, что большинство людей не понимают всего, что они могут сделать для нашего тела, кроме того, что знают, что они очень полезны для нас.

        К счастью, планка воздействует практически на все группы мышц нашего тела. Это означает, что добавление досок в режим тренировок сделает все ваше тело сильнее. Однако есть еще кое-что - планка не только увеличивает мышечную массу. Они улучшают нашу скелетную систему, улучшают нашу способность сосредотачиваться и концентрироваться и даже помогают нам правильно дышать.

        Давайте более подробно рассмотрим некоторые преимущества для здоровья, которые вы увидите, если начнете регулярно выполнять планку.

        1. Планки является одним из лучших упражнений ядра

        это спорно относительно того, является ли или не упражнение режим, состоящий исключительно из досок даст вам шесть пакета самих по себе. Шансы довольно малы, и количество досок, которые вам придется делать, было бы совершенно нелепым, но включение доски в разнообразный распорядок дня дает огромные преимущества.

        Планка лучше всего сочетается с рядом кардио- и силовых тренировок, и они демонстрируют это, улучшая преимущества, которые вы получаете от каждого отдельного упражнения и типа тренировки.

        Вот некоторые из наиболее важных групп мышц, на которые воздействует планка:

        • Поперечная мышца живота, которая представляет собой набор основных мышц, которые в конечном итоге закладывают основу, позволяющую развивать пресс. Сначала необходимо тренировать поперечную мышцу живота, чтобы вы могли построить и развить прямую мышцу живота, которая является передней областью, которую большинство людей, стреляющих в кубок из шести кубиков, наблюдают, глядя в зеркало.
        • Прямая мышца живота помогает значительно улучшить спортивные результаты и вашу способность высоко прыгать.
        • Ваши косые мышцы отвечают за вашу способность сгибаться в стороны и скручивать талию, и их часто недооценивают во время упражнений.
        • Ягодичные мышцы - это то, что помогает поддерживать вашу спину и помогает обеспечить часто желаемую форму вашей задней части.

        Корпус имеет решающее значение для поддержания правильного положения позвоночника, а также для поддержания силы в остальной части спины.Сила корпуса помогает защитить вас от растяжений.

        Ядро необходимо регулярно тренировать, и многие люди этого не знают. Выполнение слишком большого количества упражнений, нацеленных на определенные группы мышц - например, силовые тренировки - игнорирует ядро ​​и может привести к непропорциональной силе и травмам в более позднем возрасте. Доска - отличный способ сохранить прочность сердцевины.

        Заключение: планка - это очень универсальное упражнение, которое воздействует на многие наиболее важные группы мышц тела.Основные группы мышц в некотором роде отвечают за то, чтобы помогать нам выполнять почти все действия, которые мы выполняем в течение дня, поэтому контроль вашей основной силы абсолютно жизненно необходим для тех, кто хочет отказаться от здорового образа жизни.

        2. Доски улучшат вашу осанку

        Доски могут улучшить вашу осанку, что невероятно важно для многих вещей.

        • Правильная осанка предотвращает развитие травм из-за неправильного распределения веса, которое может повлиять на все, от основных упражнений до небольших движений, таких как наклоны.
        • Правильная осанка демонстрирует уверенность и уверенность в себе, что может быть очень привлекательно для людей, надеющихся обратиться к противоположному (или тому же) полу.

        Поскольку планка воздействует на ваш корпус, это означает, что они воздействуют в основном на все тело, от таза пояс к плечевому поясу, а также к ногам.

        Планка укрепляет ваш позвоночник, ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также мышцы брюшного пресса, что, естественно, способствует укреплению осанки по мере роста их силы.

        Развитие осанки может улучшить ряд недугов и предотвратить появление других.

        • Хорошая осанка означает, что кости выровнены. Это означает, что вы снизите риск травм скелета, сможете больше поднимать тяжести, а ваше тело будет меньше нагружать суставы и кости, чтобы предотвратить развитие таких заболеваний, как артрит.
        • Улучшение осанки означает, что вы лучше разместите свои внутренние органы, что может свести к нулю любые проблемы с пищеварением или другие функциональные проблемы, которые могли быть вызваны тем, что ваши внутренние органы были вынуждены выйти из своего естественного положения из-за плохой осанки.
        • Хорошая осанка увеличивает ваш рост, заставляет вас казаться стройным и даже немного увеличивает свой рост; эти бонусы не прибавляются к весу (хотя это может происходить естественным образом, когда вы продолжаете тренироваться).

        Заключение: многие люди не особо задумываются о своей позе - фактически, многие даже не научили правильно стоять. К счастью, доска улучшит это положение даже для тех, кто не знает осанку. Наличие сильных основных мышц естественным образом улучшает вашу осанку, поскольку именно эти мышцы помогают вашему телу удерживать собственный вес и удерживать себя с правильным балансом.Планки нацелены почти на все области, отвечающие за хорошую осанку, эффективно улучшая ее.

        3. Планка помогает избавиться от боли в спине

        Это преимущество частично связано с улучшенной осанкой, которую обеспечивают планки, но значение способности доски влиять на боль в спине заслуживает отдельного раздела. Планка не только подавляет определенные виды боли в спине, но и улучшает здоровье спины в целом.

        Само по себе улучшенная осанка помогает выровнять позвонки, что снимает ненужное напряжение в области позвоночника.Это также помогает правильно расположить связки в спине, что еще больше предотвращает болезненные состояния спины.

        Планки помогают укрепить мышцы живота, что позволяет дополнительно поддерживать вашу осанку. Наличие сильных мышц брюшного пресса также означает, что ваше тело чувствует меньше вашего веса - помните, вы поднимаете сотни () фунтов каждую секунду, когда стоите, и все это напряжение возвращается к вашим костям, суставам и мышцам. Сильный пресс снимает с вашей спины большую часть этого напряжения (это одна из причин того, что поясные ремни так полезны при переноске тяжелых рюкзаков!)

        Наличие сильного пресса и сидения или стоя прямо предотвращает несколько неприятных вещей.

        • Остеоартрит, дегенеративное заболевание, связанное с суставами в вашем теле, с меньшей вероятностью разовьется при правильной осанке.
        • С возрастом ваше тело естественным образом теряет подвижность. Правильная осанка и сильные мышцы кора помогают предотвратить слишком быстрое развитие этого явления.
        • Боль в шее и плече также может быть вызвана неправильной осанкой или напряжением мышц кора, поэтому сохранение их силы - ключевой способ избежать нежелательных травм этих областей.

        Заключение. Доски отлично подходят для людей, которые в данный момент испытывают боль или не хотят способствовать возникновению хронических болевых состояний, таких как остеоартрит. Планка укрепляет многие группы мышц, а также скелетную систему, позволяя вашему телу лучше собраться. Наличие тела, которое должным образом поддерживает себя и самоорганизуется, означает, что вы меньше подвержены риску развития дегенеративных заболеваний и, вероятно, сможете компенсировать появление боли в пожилом возрасте.

        4.Вы станете лучше координироваться.

        Одно из лучших преимуществ планки заключается не в фактическом росте мышц, а в их способности помогать вам тренировать мышцы, чтобы они были более стабильными.

        Тело использует свои основные мышцы, чтобы поддерживать равновесие. Это очевидно, когда вы бегаете, катаетесь на велосипеде, занимаетесь какими-либо физическими упражнениями или во время активного отдыха, например танцев. Многие люди думают, что их конечности несут ответственность за их равновесие, и это частично так, но большая часть вашей стабилизации исходит от вашего ядра.

        Наличие сильного корпуса помогает избежать травм, которые могут быть вызваны отдельными группами мышц, которые могут быть перенапряжены при попытке сохранить равновесие во время агрессивных упражнений. Например, при катании на сноуборде для равновесия в значительной степени используются икры, и наличие сильного кора может частично снизить это напряжение.

        Укрепление кора также учит вас тому, как ваше тело и мышцы работают вместе, и может помочь улучшить вашу способность работать как единое целое, вместо того, чтобы пытаться контролировать несколько различных групп мышц одновременно.

        Планка также помогает развить выносливость этих групп мышц, поэтому вы можете дольше сохранять равновесие в физически утомительных ситуациях.

        Выполнение трюков на выносливость, таких как планка, также связано с очень тяжелым умственным аспектом. Многие люди говорят, что половина тренировки находится в вашем уме, и планка является отличным доказательством этого - многие люди могут удерживать планку намного дольше, чем они думают, но они сдаются слишком рано. Выполнение регулярных тренировок по планке и продолжение мотивации удерживать полную планку может иметь невероятные преимущества для вашего внимания и концентрации.

        Если вы можете удерживать внимание во время интенсивного упражнения, например, на доске, представьте, как легко вам будет сосредоточиться на других задачах!

        Заключение: планка полезна не только для укрепления силы и выносливости вашего тела. Они прорабатывают набор основных мышц, которые отвечают за то, как ваше тело несет себя, а это означает, что выполнение планки увеличивает вашу способность выдерживать собственный вес. Это улучшит вашу способность двигаться, и вы станете более проворным, подвижным и скоординированным, если будете регулярно заниматься настилом.

        5. Планка улучшает вашу гибкость

        В отличие от некоторых упражнений, которые просто увеличивают силу ваших мышц, планка предлагает широкий спектр преимуществ, не последнее из которых - повышение вашей гибкости.

        Планка делает ваши задние группы мышц - не только ягодицы, но и все группы мышц задней части тела - намного более гибкими. К ним относятся мышцы плеч и ключицы, а также сами лопатки. Эти области мышц будут расти и растягиваться при постоянном использовании планки, что здорово, потому что этими областями часто пренебрегают во время многих традиционных упражнений.

        Планка - важная поза во многих упражнениях йоги. Йога - отличная форма упражнений для людей, надеющихся нарастить силу корпуса и улучшить гибкость, планка, которая считается основным элементом многих тренировок йоги, показывает, насколько она полезна не только для вашего кора, но и для вашей гибкости. .

        Боковые планки - вариант, который мы обсудим позже, - позволяют растягивать бока, улучшая гибкость в области бедер.

        Совет по увеличению бонуса гибкости, который вы получите от планки, - это сделать планку-качалку , снова , которая подробно обсуждается позже.Приняв позу планки, раскачивайте тело вперед и назад, слегка двигая пальцами ног в любом направлении.

        Заключение: добавление досок к вашим обычным упражнениям означает, что вы не только укрепите мышцы кора, но и улучшите гибкость своего тела. Различные варианты планки могут повысить гибкость различных областей более эффективными способами, а комбинирование планки с другими упражнениями, такими как йога, делает ее преимущества более заметными.

        6.Планка улучшит ваш метаболизм.

        Планка сжигает больше калорий, когда выполняется каждый день, чем другие основные упражнения, такие как приседания.

        Что еще более важно, планка помогает укрепить массивные группы мышц вашего тела. Наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда вы отдыхаете.

        Таким образом, доски имеют решающее значение для людей, которые работают в офисах или на других не очень активных должностях. Если у вас есть хорошие, сильные мышцы на теле, вы сможете более эффективно сжигать калории и меньше рискуете набрать лишний вес.

        Вдобавок ко всему, наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете на калорий даже больше, когда тренируетесь, , даже если это просто ходьба по утрам на работу или в школу. Это также означает, что вы будете сжигать больше калорий во сне!

        Другая сторона этого преимущества заключается в том, что, поскольку вы будете сжигать больше калорий, вы будете чувствовать себя голодным намного чаще. Это может быть отличной возможностью для вас начать придерживаться здоровой диеты - поскольку вы будете голодны по большему количеству калорий, вы сможете есть больше, а если вы решите есть только здоровую пищу, вы начнете пожинать плоды. преимущества здорового питания в кратчайшие сроки.

        Многие люди считают постоянный голод ужасным недугом, потому что это означает, что они наберут вес. Это может быть правдой, но это становится проблемой только в том случае, если человек плохо питается. Обильное питание может быть полезным для вас, а если вы будете заниматься спортом и правильно питаться, то станете намного здоровее.

        Заключение: планка отлично подходит для улучшения метаболизма вашего тела за счет наращивания основных групп мышц, которые являются одними из самых больших в организме.Наличие здоровых и сильных мышц означает, что ваше тело постоянно сжигает больше энергии, и, в свою очередь, оно теряет способность накапливать калории в виде жира.

        7. Ваше настроение улучшится

        Что? Доски могут даже улучшить ваше душевное состояние?

        Совершенно верно. Многие группы, на которые нацелены планки, - это группы мышц, которые часто напряжены и связаны узлами и вносят большой вклад в стресс в человеческом теле. Осознание того, что ваше тело находится в состоянии физического стресса, может истощить ваше психическое состояние.

        Напряжение в определенных частях вашего тела, например в ногах, может привести к большему напряжению в других частях вашего тела из-за вашей естественной потребности в компенсации - если ваши ноги напряжены, вы попытаетесь перенести на них меньше веса, что может напрячь спину.

        Все эти беспокойства и стрессоры могут перерасти в форму беспокойства или наоборот - наличие большого количества стресса и беспокойства в вашем уме может привести к тому, что ваше тело подвергнется психосоматической реакции (физическая реакция, вызванная умственным процессом) что может вызвать напряжение ваших мышц.Эти виды мышечного стресса часто устраняются такими вещами, как массаж.

        К счастью, в этом случае обшивка может устранить факторы физического стресса, что может улучшить ваше душевное состояние. Вам больше не придется беспокоиться о том, что работа вызывает напряжение вашего тела, если вы достаточно сильны, чтобы с ней справиться!

        Кроме того, все формы упражнений вызывают выброс эндорфинов - химических веществ, которые вы чувствуете в организме. Многие врачи рекомендуют регулярные упражнения вместо того, чтобы сразу же пробовать лекарства, отпускаемые по рецепту, потому что их эффекты могут быть мгновенными и чрезвычайно сильными.

        Заключение. Доски не только укрепляют ваше тело - они могут помочь вам улучшить состояние ума. Планки отлично подходят для воздействия на группы мышц, которые обычно напрягают людей, что помогает устранить связанные с ними беспокойство и беспокойство. Кроме того, все виды упражнений, включая планку, могут помочь уменьшить тревожность и депрессию.

        Различные варианты планки

        Планка универсальна не только с точки зрения преимуществ для вашего тела, но и с точки зрения множества различных способов выполнения упражнения.Каждый метод дает больше преимуществ для разных частей тела, и все они могут быть заменены в разные дни вашей тренировки.

        Пара советов, которые можно применить к большинству упражнений с планкой:

        • В положении планки втяните пупок внутрь. Пупок соединен с поперечным животом, одной из основных групп мышц, которые необходимы для многих функций организма. . Когда вы тянете за пупок, это помогает согнуть T.A. мышцы, обеспечивая более тяжелую тренировку и больше результатов.
        • Чтобы проработать прямую мышцу живота - «шесть блоков» мышц - попробуйте подтянуть подбородок к ступням, продолжая при этом нажимать пупок.
        • Сжатие мышцы Кегеля работает так же, как сгибание пупка. Сжимания Кегеля включают в себя подтягивание мышц таза вверх - упражнение, которое обычно практикуют некоторые люди, надеющиеся улучшить свое сексуальное здоровье. Сжатие Кегеля поначалу может быть непростым - мужчинам следует сжимать ту же мышцу, которая задействована, когда они не могут помочиться посреди этого.
        1. Передняя, ​​боковая, обратная планки

        «Обычное» упражнение «планка» можно выполнять лицом вперед, в сторону и наоборот, при этом каждое направление активирует и тренирует разные группы мышц.

        • Передняя планка - стандартная планка - помогает укрепить верхнюю и нижнюю часть тела.
        • Боковая планка очень хороша для тренировки косых мышц живота и стабилизации позвоночника.
          • Боковая планка выполняется в положении лежа на боку.Начните с правой стороны, следя за тем, чтобы ноги были прямыми.
          • Поднимитесь на правом предплечье, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым - оно должно выглядеть как диагональная линия, идущая от головы к ступням.
          • Убедитесь, что ваши бедра и колени приподняты над землей.
          • При необходимости вы можете положить левую руку на пол, чтобы стабилизироваться.
        • Обратные планки отлично подходят для улучшения ваших ягодиц и нижней части тела, особенно мышц задней поверхности бедра и нижней части спины.
          • Сядьте на землю, вытянув ноги вперед.
          • Положите руки ладонями вниз на пол ниже плеч.
          • Согните ягодицы и бедра, затем подтолкните корпус вверх - вы будете в обратной планке.
          • Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете начать с локтей на полу, а не рук.
          • Убедитесь, что ваше тело, как всегда, поддерживает прямую линию

        2. 2-минутный тест на планку

        Эта планка не сильно отличается от обычного варианта, но это хороший тест на вашу физическую подготовку и выносливость.

        Попробуйте подержать доску в течение двух минут. Если вы не можете этого сделать или испытываете боль во время попытки, то вы знаете, что ваши основные мышцы не в той точке, в которой вы хотели бы.

        Это также может указывать на то, что у вас слишком большой вес тела, и вам нужно переключиться и сделать кардио.

        3. Планка для подъема рук или ног

        Эти планки значительно увеличивают нагрузку на ваши мышцы, а это означает, что вы приобретете гораздо больше силы и выносливости от их тренировки.Планки для подъема рук и ног являются отличным дополнением к режиму упражнений и могут быть заменены или дополнены обычными планками.

        Просто поднимите руку или ногу, когда вы занимаетесь стандартной позицией планки вперед. Это помогает нацеливаться на верхнюю часть спины, грудь и корпус. Использование ноги больше проработает ваши боковые стороны и ягодицы; поднятие руки улучшит пользу вашего плеча.

        4. Скручивания боковой планки

        Это захватывающий поворот, сочетающий в себе два популярных упражнения - планку и кранч.

        Встаньте в положение боковой планки, лежа на полу боком, правую руку под плечом. Убедитесь, что внутренняя сторона вашей противоположной стопы стоит на полу перед другой.

        Напрягите пресс и надавите на правую руку, образуя диагональ от головы до пальцев ног. Сгибайтесь вперед и вниз, пытаясь прижать левый локоть к правому, затем вернитесь в исходное положение и попробуйте сделать это десять раз. Когда закончите, поменяйте сторону и повторите.

        5.Планка сопротивления

        Добавление ленты сопротивления к планке увеличит преимущества для вашего кора, плеч и даже повысит бонус гибкости, который вы получите в подколенных сухожилиях.

        Оберните ленту вокруг запястий и / или лодыжек, затем примите стандартное положение высокой планки (где вы находитесь в верхней части стандартного отжимания, удерживая это положение).

        Выдвиньте левую руку на несколько дюймов. и обратите внимание на дополнительное напряжение ваших мышц, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположных участках - каждый раз, когда вы прорабатываете каждую сторону тела, вы выполняете одно повторение.Стреляйте в десять, когда только начинаете.

        Меры предосторожности для людей, интересующихся обшивкой

        Хотя обшивка - замечательное упражнение, важно соблюдать осторожность в дневнике обшивки перед тем, как приступить к рутине, наполненной доской. Как и все остальное, чрезмерное использование этого упражнения или неправильное выполнение может привести к некоторым неприятным проблемам.

        • Если вы чувствуете боль, особенно в шее или пояснице, это может указывать на то, что вы недостаточно сильны, чтобы прилагать столько усилий, сколько вам нужно.Это может привести к сжатию позвонков или чрезмерному давлению на позвоночник.
        • Может быть разумным начинать выполнять планку всего несколько секунд за раз, чтобы убедиться, что у вас нет травм, которые могут усугубиться при выполнении упражнения.
        • Убедитесь, что ваши бедра, голова или плечи не провисают! Эта неправильная форма выполнения может привести к множеству травм групп мышц, которые вы пытаетесь укрепить.
        • Не кладите руки слишком близко друг к другу - это может нарушить ваше равновесие и, как правило, создает неправильную устойчивость, которая остается у пользователя.
        • Не задерживайте дыхание.Доски можно держать в руках долгое время, и такое долгое пребывание без кислорода может быть вредным для вашего мозга. Кроме того, для правильной тренировки вам необходим постоянный приток кислорода.
        • Не держите доску слишком долго - если вы обнаружите, что можете держать планку очень долго, согните пресс или пупок или попробуйте более сложный вариант.

        Даже тем, кто отлично выполняет планку, следует помнить о некоторых вещах, чтобы не получить травму.

        • Если у вас уже есть боль в спине - напряженные мышцы или травмированные диски в позвонках - вы можете подумать о выполнении упражнений с хрустами вместо доски.Скручивания также известны своей способностью развивать силу корпуса, но они не сгибают позвоночник.
        • Вам следует обратиться к врачу перед началом любых упражнений, чтобы оценить ваше текущее состояние физического здоровья. Ваш врач может проинформировать вас, следует ли вам принимать какие-либо меры предосторожности перед началом тренировки.

        Заключение

        Планка - фантастическое простое упражнение, которое может усвоить любой, и которое должно быть неотъемлемой частью каждого режима упражнений.

        Планка имеет множество различных преимуществ, и, поскольку упражнение нацелено на ваши основные мышцы таким экстравагантным образом, эти преимущества могут распространяться на все ваше тело. Регулярное использование доски может положительно повлиять на ваши мышцы, скелетную систему и даже ваши органы.

        Несмотря на то, что необходимо принять некоторые меры предосторожности в отношении доски и многих ее разновидностей, более вероятно, что вы получите пользу от выполнения этого упражнения, а не подвергнетесь опасности. Надеюсь, вы быстро оцените, насколько потрясающе для вас это упражнение!

        Прочтите исходный пост здесь.

        Также проверьте этот связанный пост: 8 упражнений с использованием вашего собственного веса

        | .

        Почему вы должны тренировать Core

        Хотя скручивания, возможно, являются наиболее распространенным упражнением для пресса, они могут быть не самым эффективным способом нарастить мышцы и укрепить мышцы кора.

        Плюс ко всему, основная тренировка - это больше, чем просто готовое к пляжу тело. Эффективная проработка кора может улучшить стабильность, уменьшить травмы и сохранить подвижность. Но если вы постоянно делаете скручивания и приседания в тренажерном зале в надежде получить сексуальный набор из шести кубиков, возможно, вы тренируетесь напрасно.

        Итак, что вы должны делать вместо этого? Попробуйте доски. Планка - отличная альтернатива скручиванию, она помогает улучшить прочность и устойчивость корпуса. Вот все, что вам нужно знать о планках, чтобы ваш живот был напряженным, а мышцы кора сильными.

        Выполнить простую доску несложно, но удерживать позицию - совсем другая история.

        • Доска высокая . Встаньте в верхнюю позицию или начните отжиматься. Держите ладони и пальцы ног на земле, спину прямой, а корпус напряженным.Обвисшая спина или ягодицы во время выполнения планки могут в дальнейшем привести к боли в пояснице, поэтому старайтесь не ухудшать свою форму. Не позволяйте голове провисать.
        • Низкая доска . Опуститесь к предплечьям, сохраняя положение и форму, как у высокой планки.

        Итак, что именно делает доски более эффективными, чем скручивания?

        Ну, одна из причин в том, что приседания и скручивания могут быть тяжелыми для вашей спины. Прижимание позвоночником к полу в дальнейшем может вызвать боль в пояснице.Кроме того, планка прорабатывает не только ваше тело: она прорабатывает все ваше тело.

        Планка требует ваших рук, ног и всего вашего пресса, что делает их комплексной тренировкой и более эффективным способом тренировки.

        Если вы весь день сидите за офисным столом и испытываете боль в спине, вот вам хорошие новости: планка может помочь улучшить вашу осанку!

        Укрепляя спину, грудь, плечи, шею и пресс, это упражнение облегчает удержание плеч назад и нижней части спины в нейтральном положении при сидении или стоянии - двух жизненно важных компонентах хорошей осанки.

        Планка также помогает развить изометрическую силу основных мышц, что дает вам возможность не сгибаться, стоя или сидя в течение длительного времени.

        Хотя может показаться, что это не так, планка - отличный способ растянуть нижнюю часть тела.

        Принятие позиции удержания удлиняет ваши подколенные сухожилия, а также свод стопы, делая планку двойной силовой и растягивающей.

        Если вы хотите растянуть бока, боковые планки с вытянутой рукой могут быть нацелены на эту отдельную область вашего тела.

        Хотя классическая планка - отличное упражнение, планка также может быть изменена и дополнена в соответствии с потребностями вашего тела.

        Опускание на предплечья в положении планки - это одна из модификаций, которую вы можете сделать. Увеличение продолжительности удерживания позы - еще один способ максимизировать упражнение. Начните с 15-30-секундного удержания, а затем увеличивайте время.

        Сделайте две минуты вашим максимальным ограничением времени. Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, исследования показывают, что повторяющиеся 10-секундные удержания могут быть лучшей тренировкой.

        Хотите включить доски в свой повседневный режим? Попробуйте эти разные варианты классического упражнения.

        Боковые планки

        Если вы хотите улучшить боковые мышцы живота и укрепить позвоночник, попробуйте боковые планки.

        Исследование, опубликованное в журнале Global Advances in Health and Medicine, показало, что боковые планки также могут помочь уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом. Это означает, что они даже могут помочь снизить вероятность возникновения проблем с позвоночником или необходимость корректирующей операции в будущем.

        1. Лягте на правый бок и опирайтесь на правое предплечье, которое должно быть на земле. Ваш локоть должен быть на одной линии с плечом.
        2. Поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от земли, а вместе с полом ваше тело образовало форму треугольника.
        3. Боковые стороны вашей правой стопы также будут упираться в землю. Вы можете поставить левую ногу на правую или поставить обе ступни на землю.

        Если вы хотите улучшить равновесие, попробуйте поднять свободную руку в воздух.Не забудьте перейти на другую сторону!

        Разгибания рук и ног

        Чтобы улучшить равновесие, попробуйте касания плечами.

        1. Из классической позы планки оторвите правую руку от земли и слегка коснитесь левого локтя. Для баланса используйте левую руку и пальцы ног.
        2. Опустите правую руку на землю и повторите действие с противоположной стороны.
        3. Сделайте по 10 ударов с каждой стороны, чтобы начать, но увеличивайте свое число по мере улучшения баланса.

        Поначалу может быть сложно освоить движение, но оно задействует все ваше ядро, а также улучшит ваш баланс.

        Касания колен

        Этот простой поворот в классической позе планки выглядит легко маневренным, но на следующий день у вас будет боль!

        1. Опуститесь на предплечья в классической позе планки.
        2. Поочередное касание земли коленями.
        3. Убедитесь, что вы слегка постукиваете по полу, и держите спину прямо. Не ставьте под угрозу свою форму!

        Прикосновение колена к полу увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия и квадрицепсы.

        Теперь, когда вы знаете, как выполнять планку, приготовьтесь к убийственному прессу! Более сильное ядро ​​повысит ваши спортивные результаты и повседневные способности.

        .

        Планка - соревновательное упражнение, которое может испортить ваше здоровье.

        Мои занятия пилатесом разразились громкими возгласами аплодисментов, и я не мог почувствовать себя более победоносным. Когда я, совершенно измученный, рухнул на коврик для упражнений, я был вне себя от радости, что просто держал «доску» в течение двух самых длинных и самых напряженных для мышц минут в моей жизни.

        Планка для непосвященных - это поза для упражнений, которая обычно считается одной из самых сложных вещей, которые вы можете сделать для своего тела.

        Вы лежите на полу, затем приподнимаетесь на цыпочках и локтях, держа предплечья на земле, а спину плоской, так что вы выглядите как журнальный столик.Затем вы удерживаете эту позицию так долго, как только можете.

        Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео

        Лиза Бринкворт (на фото) признается, что во время занятий пилатесом она увлеклась планк-манией

        Звучит просто? Попытайся. Через несколько секунд ваша спина начнет болеть и обвисать. Еще несколько, и гравитация начнет тянуть вас вниз. Тогда ваше тело начнет дрожать, и каждый мускул будет кричать от боли, умоляя вас сдаться.

        И когда ты сдаешься, это самое прекрасное чувство на земле.

        Планка на протяжении многих лет является основным продуктом тренировок в тренажерном зале, таких занятий, как пилатес и йога, а также у личных тренеров. Он отлично подходит для укрепления ядра вашего тела - мышц туловища, которые обеспечивают стабильность и равновесие.

        Но возможность делать это в течение любого промежутка времени - Святой Грааль составляет пять минут - стала настоящим символом статуса. А в классах по всей стране это практически соревновательный вид спорта, когда люди подбадривают друг друга и противопоставляют себя друг другу.

        Times публикуется в социальных сетях, а фотографии упаковок из шести банок и желудков для стирки выставляются в Instagram и на других сайтах.

        Должен признаться, в прошлом году меня охватила планкомания. В моем классе пилатеса было огромное восхищение спортивной матерью четверых детей, которая выполняла пятиминутную планку на каждой тренировке. Я так ею восхищался, что начал тайно практиковать по утрам, еще до того, как наша семья начала волноваться.

        Но чего я не осознавал - и чего, похоже, не знают большинство посетителей тренажерного зала и даже экспертов по физическим упражнениям, - так это того, что я наносил себе неисчислимый вред, потому что доска может быть очень опасной.

        Я узнал на собственном горьком опыте - я оказался амбулаторным пациентом больницы с заболеванием, от которого, казалось, страдали сотни, если не тысячи, любителей планки каждый год.

        И до этого момента я так гордился своим умением делать планку. На освоение у меня ушло время - когда я впервые попробовал это год назад, я ошибся, засовывая зад в воздух (от чего было легче) или поднимал голову, чтобы посмотреть, как остальной класс сделал это (то же самое, но тоже рискнул напрячь шею).

        Планка (на фото) - одна из самых сложных вещей, которые вы можете сделать для своего тела с точки зрения физических упражнений, и она требует, чтобы вы поднимались на цыпочки и локти, держа предплечья на земле, а спину плоской

        Но после Примерно через полгода я освоился. Несмотря на это, я был удивлен, насколько это было сложно. Я занимался пилатесом почти 25 лет и считал себя сильным и здоровым. Даже в этом случае мое тело все еще начинало дрожать через несколько секунд.

        В конце концов, когда я смог продержаться полминуты или больше, я начал участвовать в «испытаниях на доске», проводимых моим классом два раза в неделю в Бакингемшире.

        Я никогда не забуду тот ноябрьский день, когда мне удалось продержаться эти две минуты. Это была грандиозная победа, и я бы хотел записать ее в Instagram, потому что с тех пор мне это никогда не удавалось. И, к сожалению, больше никогда не буду.

        Никогда не забуду тот ноябрьский день, когда мне удалось продержаться эти две минуты. Это была грандиозная победа, и я бы хотел записать ее в Instagram, потому что с тех пор мне это никогда не удавалось. И, к сожалению, больше никогда не буду.

        До тех пор я никогда не сомневался, что упражнение может привести к травме.Меня обучал в маленьком классе из шести человек квалифицированный преподаватель пилатеса, который также был физиотерапевтом.

        С тех пор, как я присоединился к ее классу после переезда 18 месяцев назад, она всегда подчеркивала важность правильного положения и выравнивания тела, и предлагала нам альтернативу, которая была бы немного проще, если бы мы хотели.

        Я полностью наслаждался этим, пока в последний сочельник не почувствовал мучительную боль в левой части груди.

        Он прострелил мне плечо и руку, и был настолько сильным, что я был уверен, что это предупреждающий знак сердечного приступа.Я не пошел в больницу, потому что не хотел портить Рождество, и почувствовал облегчение, когда день спустя оно утихло, сменившись более тупой болью.

        Когда через пять дней он не прошел, я проконсультировался со своим терапевтом. Она следила за моим пульсом, который был нормальным, и заверила меня, что у меня не будет сердечного приступа.

        Она диагностировала воспаление пищевода (пищевода), прописала мне лекарство и сказала, чтобы я вырезал все, что могло вызвать кислотный рефлюкс, который, вероятно, воспалил мой пищевод, - все, от острой и кислой пищи до кофе, чая и даже фруктового сока.И все же боль продолжалась.

        Я продолжал заниматься пилатесом, но после каждого из них боль усиливалась. Это может показаться странным, но я никогда не относил это к пилатесу, потому что медицинское мнение, по-видимому, сводится к тому, что он помогает, а не вызывает травмы.

        После того, как жгучая боль в руке распространилась на грудь, Лиза (на фото с мужем и тремя сыновьями) боялась, что это может быть признаком рака груди, и опасалась худшего диагноза

        Затем, в конце февраля , боль распространилась на мою грудь.Это была острая боль за соском, и моя первая мысль была о раке груди. Имея троих маленьких детей, я не была готова принять «выжидательную позицию» моего терапевта, поэтому я заказала частную консультацию в больнице Чаринг-Кросс с Кэти Хогбен, консультантом по хирургии груди.

        К тому времени, когда я вошел в ее кабинет, я был в таком состоянии, что чуть не расплакался, сказав ей, что мне нужно жить ради трех моих сыновей.

        Она меня осмотрела и отправила на УЗИ.Ни одного доказательства рака не обнаружено.

        Но потом она задала мне странный вопрос. Я занимался пилатесом, особенно планкой?

        «Да», - сказал я ей, гордясь тем, что регулярно занимаюсь спортом. Фактически, я собирался рассказать ей о своей двухминутной победе, когда она внезапно надавила мне на ребро. - вскрикнул я. «Вот оно, вот и настоящая боль», - сумел пропищать я.

        Лиза (на фото) месяцами страдала от боли из-за костохондрита, воспаления хряща, соединяющего ребра с грудиной

        «У вас костохондрит, воспаление хряща, соединяющего ребра с грудиной», она сказала мне.«Каждую неделю я вижу одну или две женщины с реберным хондритом, и наиболее частая причина - пилатес и йога».

        Когда я сидела ошеломленная, она объяснила, что каждый раз, когда кто-то делает планку, они напрягают межреберные мышцы между ребрами. ребра и грудные мышцы груди. Это оказывает давление на реберно-хрящевой сустав - область хряща, соединяющую ребра с грудиной.

        «Вы, несомненно, перестарались», - сказала она. Я был совершенно поражен - но также испытал облегчение.

        Наконец-то мне поставили диагноз, и он оказался не таким страшным, как я боялся. Вместо этого у него было простое решение: больше никаких досок.

        Итак, я остановился - и через три недели боль полностью исчезла. «Доски предназначены для супер-подходящих и спортсменов, а не для мягких столов, с которыми можно съесть банан раз в неделю», - сказал мне доктор Майкл Дуртналл, основатель клиники хиропрактики Sayer в Лондоне.

        «Когда вы поднимаетесь, планки оказывают сильное давление на реберно-хрящевой сустав. Когда вы удерживаете туловище от пола, оказывается огромное давление на все реберные суставы, а также на плечевой сустав.

        «Пациенты с ослабленными связками или нестабильностью суставов сочтут это упражнение потенциально неприятным, поскольку оно может быстро воспалить суставы.

        Д-р Майкл Дуртналл сказал Лизе (на фото с ее тремя сыновьями) «доски для суперсложных и спортсменов, а не для мягких настольных типов, с которыми можно съесть бананы раз в неделю».

        Костохондрит может вызвать месяцы агонии. - нельзя спать, повернуться или подняться. Тошнота передается по ребрам, в грудные мышцы, через плечо, вниз по руке и вверх к шее.’

        Поговорив со специалистами, я теперь знаю, что мне вообще не следовало заниматься настилом.

        В прошлом я лечился от острой деформации плеча и травмы спины из-за подъема слишком большого количества тяжестей в тренажерном зале, что, по-видимому, делает меня особенно предрасположенным к таким заболеваниям, как реберный хондрит.

        Я не могу быть единственным, кто когда-либо напрягал мышцы, но планка считается просто еще одним упражнением, которое может и должен делать каждый. Кто из нас рискует получить такую ​​болезненную и ненужную травму?

        Более того, Линн Робинсон, автор книги «Пилатес для жизни», говорит, что этой позе нельзя учить в классе.

        «Пытаться удерживать любую позу в пилатесе не принято. Пилатес - это движение, а не удержание поз », - говорит она.

        Линн Робертсон, директор школы пилатеса по контролю за телом и автор книги «Пилатес на всю жизнь», безопасно обучает учителей пилатеса в течение двадцати лет. Она непреклонна в том, что планка не преподается как стандартное упражнение пилатеса. «Ближайший к этому элемент в пилатесе - тяга ногой вперед, которую наши преподаватели пилатеса постепенно выстраивали вместе с клиентом. Прежде чем пытаться тянуть ногу вперед, могут потребоваться годы, чтобы нарастить силу корпуса, и многие люди никогда не будут к этому готовы.Кроме того, в пилатесе не принято удерживать любую позу. Пилатес - это движение, а не удержание поз ».

        Майкл Дуртналл; мануальный терапевт: «Планки - это не стандартное упражнение для пилатеса, а современное упражнение в тренажерном зале, используемое физиотерапевтами и тренерами спортивной медицины для очень подготовленных спортсменов».

        Гленн Уизерс - основатель Австралийского института физиотерапии и пилатеса, признанного мирового лидера в области реабилитации, с клиниками и инструкторами, обученными APPI в Великобритании.

        Он категорически отвергает идею о том, что доски могли вызвать у меня конхондрит, и говорит, что планка - одно из самых выдающихся классических упражнений, разработанных Джозефом Пилатесом.«APPI была заказана пятнадцать лет назад для исследования клинической значимости пилатеса для травм. За все это время я ни разу не слышал, чтобы планки вызывали реберный хондрит », - говорит он. «Они не должны давить на грудь и ребра. Единственный раз, когда нагрузка будет оказана на грудные мышцы, будет тогда, когда человек изначально окажется в неправильном положении ». Он добавляет. «Я хочу, чтобы все мои пациенты с болями в спине занимались доской. Вам будет сложно найти доказательства, подтверждающие мнение вашего консультанта о том, что причиной этого стали доски ».

        Моя собственная инструктор пришла в ужас, услышав о моих проблемах - это была первая проблема, с которой она когда-либо столкнулась за более чем десятилетний опыт преподавания, - и заменила наши соревнования по доске более мягким движением.

        Это не сделало меня самым популярным человеком в классе, но должно гарантировать, что никто больше не попадет в больницу.

        .

        мышечной системы человека | Функции, схемы и факты

        В следующих разделах представлена ​​основная структура для понимания общей мышечной анатомии человека с описанием крупных групп мышц и их действий. Различные группы мышц работают согласованно, чтобы управлять движениями человеческого тела.

        Шея

        Движение шеи описывается в терминах вращения, сгибания, разгибания и бокового изгиба (т. Е. Движения, используемого для прикосновения уха к плечу).Направление действия может быть ипсилатеральным, что относится к движению в направлении сокращающейся мышцы, или контралатеральным, что относится к движению от стороны сокращающейся мышцы.

        мышцы шеи; мышечная система человека

        Мышцы шеи.

        Encyclopædia Britannica, Inc. Оформите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту. Подпишитесь сейчас

        Вращение - одно из важнейших действий шейного (шейного) отдела позвоночника.Вращение в основном осуществляется грудинно-ключично-сосцевидной мышцей, которая изгибает шею в ипсилатеральную сторону и вращает шею в противоположную сторону. Вместе грудинно-ключично-сосцевидные мышцы по обеим сторонам шеи сгибают шею и поднимают грудину, помогая при принудительном вдохе. Передняя и средняя лестничные мышцы, которые также расположены по бокам шеи, действуют ипсилатерально, поворачивая шею, а также поднимая первое ребро. Сплениус головы и шейный позвонок, расположенные в задней части шеи, вращают голову.

        Боковое сгибание также является важным действием шейного отдела позвоночника. В сгибание шейной стороны вовлекаются грудинно-ключично-сосцевидные мышцы. Задние лестничные мышцы, расположенные на нижних сторонах шеи, ипсилатерально сгибают шею в сторону и приподнимают второе ребро. Сплениус головы и шейный позвонок также помогают при сгибании шеи в стороны. Мышцы, выпрямляющие позвоночник (подвздошно-реберная, длинная и спинальная) - это большие глубокие мышцы, которые увеличивают длину спины. Все три действуют для ипсилатерального изгиба шеи.

        Сгибание шеи относится к движению, используемому для прикосновения подбородка к груди. Это достигается прежде всего грудинно-ключично-сосцевидными мышцами с помощью длинных мышц шеи и длинных мышц головы, которые находятся в передней части шеи. Разгибание шеи противоположно сгибанию и выполняется многими из тех же мышц, которые используются для других движений шеи, включая шейную шейку шеи, звездочную мышцу головы, подвздошно-ребристую, длинную и спинную мышцы.

        Спина

        Послушайте, как врач объяснит причины и методы лечения боли в спине, называемой лордозом.

        Узнайте о причинах и способах лечения боли в спине.

        Contunico © ZDF Enterprises GmbH, Майнц Посмотреть все видео по этой статье

        Спина является источником многих мышц, которые участвуют в движении шеи и плеч. Кроме того, осевой скелет, который проходит через спину вертикально, защищает спинной мозг, который иннервирует почти все мышцы тела.

        мышцы спины; мышечная система человека

        Мышцы спины.

        Encyclopædia Britannica, Inc.

        Множественные мышцы спины работают, в частности, при движениях спины.Например, мышцы, выпрямляющие позвоночник, разгибают спину (сгибают ее назад) и сгибают спину в стороны. Мышцы semispinalis dorsi и semispinalis capitis также расширяют спину. Маленькие мышцы позвонков (мультифиди и вращатели) помогают вращать, разгибать и сгибать спину в стороны. Мышца квадратной мышцы поясницы в нижней части спины сгибает поясничный отдел позвоночника и помогает вдыхать воздух благодаря своим стабилизирующим воздействиям в месте прикрепления к 12-му ребру (последнему из плавающих ребер). Лопатка (лопатка) поднимается трапециевидной мышцей, которая проходит от задней части шеи до середины спины, большими ромбовидными и малыми ромбовидными мышцами в верхней части спины и мышцей, поднимающей лопатку, которая проходит по бокам и сзади шеи.

        .

        Что такое непроизвольные мышцы? (с иллюстрациями)

        Непроизвольные мышцы - это мышцы, которые не поддаются контролю сознательно и вместо этого сокращаются из-за бессознательных импульсов, посылаемых вегетативной нервной системой или некоторыми специализированными клетками или гормонами. И гладкие мышцы, и сердечные мышцы можно классифицировать как непроизвольные мышцы. Гладкая мускулатура состоит из веретенообразных клеток, не имеющих бороздок, и находится во многих частях человеческого тела. Сердечная мышца скорее поперечно-полосатая, чем гладкая, и находится только в стенках сердца.

        Работа гладких и сердечных мышц непроизвольна.

        Гладкие мышцы - это непроизвольные мышцы, состоящие из толстых и тонких белковых нитей, которые гомологичны органеллам, известным как миофибриллы, обнаруженным в скелетных мышцах.Тонкие волокна состоят из глобулярного белка актина, а толстые - из моторного белка миозина. Гладким мышцам для сокращения требуются внеклеточные ионы кальция: ионы активируют нуклеотид, называемый аденозинтрифосфатом (АТФ), который затем активирует миозиновые нити. Миозиновые нити прикрепляются к актиновым нитям в процессе, известном как цикл поперечных мостиков, который заставляет толстые и тонкие нити скользить друг по другу и сокращаться. Когда миозиновые волокна высвобождают актиновые волокна, мышца расслабляется.

        Непроизвольные мышцы радужной оболочки глаза расширяются и сокращаются в ответ на свет.

        В человеческом теле есть много типов гладких мышц.Гладкие непроизвольные мышцы контролируют радужную оболочку глаза, которая непроизвольно сжимается и расширяется в соответствии с изменением уровня освещенности. Процесс перистальтики, которая создает волну, проталкивающую пищу через пищевод и тонкий кишечник, также контролируется непроизвольными мышцами. Гладкую мышцу также можно найти в дыхательных путях, репродуктивной системе женщин и мужчин, цилиарной мышце глаза и мочевом пузыре. Большинство кровеносных и лимфатических сосудов в организме человека выстланы гладкомышечными клетками, что позволяет им сужаться и расширяться.

        Гладкая мускулатура находится во многих частях тела.

        Сердечная мышца также иногда считается непроизвольной мышцей.Однако сердечная мышца имеет общие черты как гладкой, так и скелетной мышечной ткани. Она имеет поперечно-полосатую форму, как ткань скелетных мышц, но ее сокращения непроизвольные, как сокращения гладкой мышечной ткани. Сердечная мышца уникальна тем, что особенно неуязвима для переутомления.

        Бьющееся сердце - один из лучших примеров непроизвольной мышцы.

        Сокращения сердечных мышц контролируются нервными импульсами, доставляемыми группой клеток, расположенных в правом предсердии сердца, называемом синоатриальным узлом. Эти сокращения проталкивают кровь через четыре камеры человеческого сердца, предсердия и желудочки. Они также перемещают кровь по венам и артериям кровеносной системы.Эти сокращения, как и сокращения гладких мышц, инициируются ионами кальция, поступающими извне мышечной клетки.

        Процесс перистальтики, которая продвигает пищу через пищевод и тонкий кишечник, контролируется непроизвольными мышцами.Сокращения сердечных мышц проталкивают кровь через четыре камеры человеческого сердца. Сокращения сердечных мышц перемещают кровь по венам и артериям кровеносной системы. .

        Какие мышцы работают при отжиманиях ?: Рисунки и руководство

        Мышцы верхней части тела выполняют большую часть работы, когда человек делает отжимания. Этими мышцами являются:

        • группа грудных мышц, включая большую грудную и малую грудные мышцы
        • группу мышц плеча, включая большую и малую дельтовидные мышцы
        • мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы
        • бицепс, передняя часть плеча
        • трицепс, задняя часть плеча
        • передняя зубчатая мышца, которая находится на стороне груди под плечом

        Однако для отжиманий требуется много других мышц body to work, чтобы удерживать тело в жестком положении планки.Эти мышцы могут включать:

        • мышц нижней части спины
        • мышц живота или кора
        • большой и средней ягодичных мышц, которые являются мышцами ягодиц
        • мышц ног, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, икроножные мышцы и мышцы голени

        Там же. Есть много преимуществ от регулярного отжимания, в том числе:

        Сжигание калорий

        Отжимания могут быть мощной тренировкой для всего тела. Они потребляют большое количество энергии за короткий период, потому что движения требуют больших групп мышц, чтобы поднять и удержать большую часть веса тела.

        Чем больше отжиманий делает человек, тем больше калорий он сжигает.

        Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

        Отжимания задействуют большие группы мышц, которые попеременно поднимают и опускают большую часть веса тела, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Повышение частоты сердечных сокращений во время упражнений помогает укрепить сердечную мышцу, позволяя ей перекачивать больше насыщенной кислородом крови в легкие и по всему телу.

        Крошечные кровеносные сосуды, называемые капиллярами, по которым кровь из артерий поступает в ткани и органы, также расширяются, обеспечивая лучший кровоток.

        Выполнение упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений, может помочь:

        • снизить кровяное давление
        • регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина
        • снизить риск сердечных заболеваний и рака
        • снизить массу тела или сохранить здоровый вес наряду с потреблением калорий - контролируемая диета

        Защита плечевого сустава

        Когда люди используют правильную технику, отжимания могут помочь укрепить мышцы вокруг плечевого сустава. Мышцы и сухожилия плеча удерживают кость плеча в лунке.

        Когда мышцы слабы, напряжение или травма плеча могут привести к повреждению мышц и сухожилий.

        Легко выполнять

        Отжимания - это простое упражнение, которое требует очень небольшого количества оборудования или даже совсем без него, поэтому человек может легко выполнять их как часть домашней тренировки. Также существует множество вариаций отжиманий, которые подойдут людям с разной силой и способностями.

        Ниже приводится руководство по восьми различным типам отжиманий. Упражнения расположены в порядке сложности от самого простого к самому сложному.

        1. Отжимания от стены

        Отжимания от стены подходят новичкам или людям с травмой плеча. Этот тип отжиманий помогает развить силу плеч и груди, но снижает нагрузку на мышцы.

        Проработанные мышцы: руки, плечи и грудь.

        1. Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Ноги должны быть на ширине плеч.
        2. Поднимите руки на уровень плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки и положите ладони на стену.Руки также должны быть на ширине плеч.
        3. Вдохните и согните руки в локтях, опуская корпус к стене. Во время этого движения сожмите корпус и ягодицы, чтобы сохранить сильное прямое положение.
        4. Сделайте паузу в течение 1 секунды, а затем оттолкнитесь руками от стены, удерживая руки на стене. Ноги должны оставаться на полу. Если пятки приподняты, подойдите немного ближе к стене.

        Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, в сумме сделав 36 отжиманий.Сделайте небольшой перерыв между подходами.

        2. Модифицированное отжимание

        Модифицированное отжимание предназначено для людей, которые хотят выполнять более сложные упражнения, чем отжимания от стены, но не совсем готовы к стандартным отжиманиям. Делая это отжимание, сосредоточьтесь на напряжении всех мышц, чтобы тело оставалось жестким и прямым.

        Проработанные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.

        1. Старт на четвереньках, при этом колени и пальцы ног касаются пола. Держите ноги вместе.
        2. Посмотрите в пол, чтобы сохранить нейтральное положение головы. Положите руки ниже плеч, держа руки прямыми.
        3. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
        4. Сделайте выдох. Вытолкните руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в исходное положение на коленях. Следите за тем, чтобы спина не провисала, сердечник оставался плотным, а ягодицы не поднимались в воздух.

        Повторите упражнение 12 раз, а затем сделайте еще 2 подхода с небольшими перерывами между ними. Всего получится 36 отжиманий.

        3. Стандартное отжимание

        Стандартное отжимание требует больше работы, чем модифицированное отжимание, потому что оно не предполагает использования колен для поддержки веса тела.

        Проработанные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.

        1. Старт на четвереньках, но ноги разведите так, чтобы колени не касались пола.Согните таз и держите голову в нейтральном положении, глядя в пол. Положите руки под плечи и держите руки прямыми. Это называется положением планки.
        2. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
        3. Выдохните, выталкивая руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. Следите за тем, чтобы спинка не провисала, сердечник оставался плотным, а бедра не поднимались в воздух.

        Попробуйте сделать 3 подхода по 12 отжиманий.

        4. Широкое отжимание

        Широкое отжимание лишь немного отличается от стандартного отжимания. Это включает в себя увеличение расстояния между руками, в результате чего больше внимания уделяется мышцам груди.

        Проработанные мышцы: мышцы груди, плеч и спины.

        1. Примите положение планки, как в стандартном отжимании, но расставьте руки дальше в стороны.
        2. Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, одновременно напрягая корпус и ягодицы.Локти будут направлены в стороны по мере сгибания рук.

        Попробуйте сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода с небольшими перерывами между ними.

        5. Узкие отжимания

        Узкие отжимания - это еще один вариант стандартного отжимания, но обычно он более сложный. Это уменьшает расстояние между руками, а это означает, что мышцы рук должны работать больше.

        Проработанные мышцы: трицепсы и мышцы груди.

        1. Примите положение планки, но на этот раз поместите руки ближе друг к другу и прямо под грудью.
        2. Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, одновременно напрягая корпус и ягодицы. Локти должны прижаться к корпусу, а руки сгибаться и выпрямляться.

        Сделайте 3 подхода по 12 повторений, чтобы получить в общей сложности 36 отжиманий.

        6. Приподнятое отжимание

        При приподнятом отжимании ступни поднимаются над телом, а это означает, что человеку требуется больше силы, чтобы вернуться в положение планки. Со временем человек может увеличивать высоту по мере того, как увеличивается его сила.

        Проработанные мышцы: плечи, верхняя часть спины и трицепсы.

        1. Начните с положения планки, а затем поднимите нижнюю половину тела, поместив пальцы ног на твердый предмет, например ящик, стул или скамью.
        2. Положите руки под плечи, держа руки прямыми.
        3. Вдохните. Напрягите мышцы кора и ягодиц и согните локти, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
        4. Сделайте выдох. Вытолкните руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки.Следите за тем, чтобы спинка не провисала, сердечник оставался плотным, а бедра не поднимались в воздух.

        Опять же, стремитесь сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода по 12 повторений с коротким отдыхом перед каждым новым подходом.

        7. Отжимания с хлопком

        Отжимания с хлопком, разновидность плиометрического отжимания, является одним из самых сложных отжиманий. Человек может попробовать это, если он очень уверен в силе своей верхней части тела.

        Отжимания в ладоши могут помочь увеличить мышечную силу, мощность и осознанность тела.

        Проработанные мышцы: плечо, грудь и руки.

        1. Встаньте в положение планки, руки немного шире плеч.
        2. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу.
        3. Сделайте выдох. Одним плавным движением с силой подтолкните корпус вверх, выпрямив руки, и поднимите руки от пола, сведя их вместе, чтобы один раз хлопнуть в ладоши.
        4. Приземление, руки на полу, мягкий сгиб в локтях.

        Этот тип отжиманий требует большой силы, но человек обнаружит, что они со временем развивают выносливость.

        Для этого упражнения лучше всего начинать с 5–10 повторений в течение 3–5 подходов. Достаточно отдыхайте между подходами, чтобы тело могло восстановиться.

        8. Отжимания согнувшись

        Отжимания согнувшись - это еще одна сложная разновидность отжиманий, которая нагружает больший вес на плечи и трицепсы при отталкивании назад.

        Проработанные мышцы: плечо, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс.

        1. Старт на четвереньках, руки на ширине плеч, пятки оторваны от земли, голова смотрит вниз. Поднимите ягодицы в воздух, держите руки прямыми и согните бедра, чтобы сформировать перевернутую V-образную форму. Это похоже на позицию Собаки вниз в йоге.
        2. Сделайте вдох. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить голову, и позвольте ей, если возможно, мягко коснуться пола.
        3. Сделайте выдох. Вытолкните руки прямо, чтобы поднять голову и плечи в исходное положение.

        Человек может попробовать использовать блок для йоги или что-то подобное, если он не может коснуться пола головой. Для этого отжимания лучше всего начинать с коротких подходов по 1–5 повторений, а затем переходить к более крупным подходам из 8–12 повторений.

        .

        Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.