Планка 5 минутный комплекс


простой пятиминутный комплекс планки на каждый день

1967 Просмотров 0

Хотелось ли вам увеличить силу мышц корпуса —  укрепить спину и пресс? Хотели бы начать тренироваться, но у вас мало времени? Не знаете какие упражнения выбрать? Эти вопросы часто становятся причиной, из-за чего многие бросают спорт, даже не начав.

Сегодня набирают популярность хорошо разработанные микро-комплексы, которые можно выполнять каждый день. Они хорошо подходят к занятому образу жизни. Исследования показывают, что даже небольшие упражнения могут привести к большим результатам. В этой статье мы подготовили для вас 5 минутный комплекс упражнения планка на каждый день для занятых людей.

Зачем качать мышцы кора?

Упражнения для торса важны как для силы, так и для стабильности. Они предоставляют фундамент для более сложных упражнений, которые вам следует добавить к своему плану занятий позже. Без крепких мышц кора, сложные упражнения намного труднее выполнять, а сам организм будет в целом слабее.

Мышцы торса – все мышцы туловища, как глубокие, так и наружные. Они позволяют:

  • стабилизировать положение позвоночника;
  • держать тело прямо;
  • иметь красивую походку;
  • эффективнее выполнять любые другие упражнения.

Если мышцы корпуса не тренировать, они со временем ослабнут, увеличивая риск следующих проблем:

  • ухудшение осанки;
  • сжатие суставов в позвоночнике;
  • боль в нижней части спины;
  • выдвигание таза вперед или назад;
  • дискомфорт из-за постоянного напряжения мышц.

Регулярное выполнение таких упражнений как планка пресса максимизирует силу и стабильность мышц. Сильный торс может также предотвратить повреждение других мышц, а также суставов, например коленных, бедренных и позвоночника.

Упражнения для кора также снимают боль в спине, позволяя человеку держать правильную осанку.

Польза планки для здоровья

Развитие сильного торса позволит вам легче и эффективнее тренироваться. Вы сможете улучшить технику и удерживать ее правильно на каждом повторе. Для кора существует много упражнений, например, скручивания.

Но один из лучших способов укрепить торс – вставать в планку на 5 минут каждый день, оно входит даже в комплекс тренировок для лечения диастаза мышц живота. Одно исследование показало, что самая мощная активность мышц торса наблюдается во время выполнения этого упражнения. Мышцы торса эффективно укрепляются, а активность мышц напрямую связана с видом планки и вашей техникой выполнения.

Поэтому мы и составили такое расписание на пять минут – это быстрая и хорошо рассчитанная программа, которая включает в себя различные варианты планки. Следующие упражнения эффективно укрепят ваши мышцы, даже если выполнять этот набор упражнений раз в день. Вот как вы можете начать работу над мышцами торса:

Пятиминутная ежедневная тренировка с планкой

Сначала надо провести небольшой разогрев – одну минуту идем или бежим на месте. Или же проводим растяжку. Теперь вы готовы к тренировке! Чтобы у вас получилось в общей сложности пять минут, выполняйте каждое упражнение, описанное ниже, по два раза.

Планка с прямыми руками

Начните из позиции для отжиманий, расставив руки немного шире плеч. Ваши руки должны касаться пола прямо под плечами. Держите руки полностью прямыми. Пальцы ног дотрагиваются до пола. Держите мышцы торса напряженными и следите, чтобы тело не прогибалось в области бедер, а голова не опускалась.

Проводите упражнение в течении тридцати секунд. На протяжении упражнения дышите спокойно.

День Время выполнения
День 1 20 секунд
День 2 20 секунд
День 3 30 секунд
День 4 30 секунд
День 5 40 секунд
День 6  Отдых
День 7 45 секунд
День 8 45 секунд
День 9 60 секунд
День 10 60 секунд
День 11 60 секунд
День 12 90 секунд
День 13  Отдых
День 14 90 секунд
День 15 90 секунд
День 16 120 секунд
День 17 120 секунд
День 18 150 секунд
День 19  Отдых
День 20 150 секунд
День 21 150 секунд
День 22 180 секунд
День 23 180 секунд
День 24 210 секунд
День 25  Отдых
День 26 210 секунд
День 27 240 секунд
День 28  Держаться столько, сколько сможете

Модификация (легкий вариант)

Проводите этот вариант планки на коленях, а не на пальцах ног. Упражнение можно держать и меньше 30 секунд.

Обратная планка

Сядьте на тренировочный мат, вытянув ноги перед собой. Поставьте ладони на пол слегка позади себя, немного шире бедер. Отталкивайтесь ладонями и поднимите бедра и торс вверх.

Смотря в потолок вытяните носки, при этом держа руки и ноги прямыми. Придется напрягать все мышцы тела, чтобы держать его прямым. Ваше тело должно выпрямиться в линию от головы до ног. Напрягите торс и старайтесь втянуть живот к позвоночнику.

Держите эту позицию 30 секунд.

Модификация

Проводите это упражнение, опираясь на предплечья. Локти должны составлять угол в 90 градусов.

Боковая планка на предплечье

Лягте на правый бок на тренировочный мат, выпрямив ноги (правая нога должна лежать прямо на левой, стопы лежат друг на друге). Поставьте правый локоть прямо под плечом, на него приходится вес.

Держите голову и спину на нейтральной прямой линии. Ваши правые бедро и колено будут касаться пола. Задействуйте мышцы торса и поднимите бедра и колени с пола.

Держите эту планку в течение 30 секунд. Повторите на другой стороне, чтобы выполнить подход.

Модификация

Проводите боковую планку с немного согнутыми ногами. Не позволяйте коленям подниматься с пола.

Планка-пирамида

Начните в позиции для планки, поставив предплечья на мат для тренировок. Держите торс напряженным, начните поднимать бедра к потолку, продолжая стоять на предплечьях и немного подталкиваясь пятками. Старайтесь поставить тело перевернутой «V».

Недолго подержите эту позицию, после чего возвращаем бедра в позицию планки и переносим вес на руки. Передвигаем тело в позу собаки (бедра поднимаем к потолку), все время удерживая торс напряженным, а спину прямой.

Одновременно прижимайте к полу пятки и грудь. Медленно возвращайтесь к позиции планки на предплечьях.

Повторяйте упражнение в течении 30 секунд.

Модификация

Вы можете проводить это упражнение на коленях.

Попробуйте другие виды планки, когда захочется разнообразить тренировку.

Видео

Вывод

Построить сильные мышцы торса – необходимо для силы и стабильности организма. Упражнения для этой группы мышц снижают вероятность травмы, снимают боль в спине и улучшают осанку. А еще планка является эффективным способом стимулировать все мышцы торса и получить из затраченного времени максимальный результат.

Хорошие новости: вы можете укрепить мышцы, выполняя всего по 5 минут планки в день. Научно доказано, что быстрые программы упражнений эффективны и могут помочь тем, у кого строгое расписание. Это хороший способ обеспечить себе немного физической нагрузки, которая так нужна всем.

Вы должны проконсультироваться с доктором, прежде чем начинать любую программу упражнений. Он сможет сказать, безопасно ли для вас упражнение или нет.

Источник: https://www.verywellfit.com/five-minute-daily-plank-workout-4588742

Что будет если каждый день делать планку, 5 минутный комплекс

Упражнения с собственным весом — простой, но в то же время один из самых эффективных способов привести свое тело в порядок. Планка — одно из таких упражнений, которое вы можете делать дома.

Планка это статическое физическое упражнение при котором напрягаются мышцы живота и нижней части спины, в котором требуется удержаться максимально долгое время.

Что будет, если каждый день делать планку?

Что дает планка

Начните делать упражнение каждый день и вас ждут семь приятных изменений.

Мышцы кора станут сильнее

Мечта многих из нас – плоский живот с четко выделяющимися кубиками мышц. Развитые мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов, позволяют постоянно держать прямую осанку, сохранять здоровье спины и сделать талию уже.

    Планка задействует одновременно все основные группы мышц кора:
  • прямая мышца живота — отвечает за «кубики» и помогает лучше прыгать;
  • косая мышца живота — отвечает за скручивания в талии и возможности бокового наклона;
  • разгибатели спины — поддерживают и защищают позвоночник, отвечают за то, чтобы спина была прямой;
  • большая ягодичная мышца — создаст красивый профиль и поддержит спину.

Мышцы кора – это единственные мышцы, которые можно тренировать, оставаясь неподвижным.

Выполнение позы позволит вам сформировать мышечный корсет без риска лишней нагрузки на спину и бёдра.

Улучшится состояние мышц спины

Регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, что уменьшит риск возникновения боли в спине.

Ученые Колумбийского университета доказали, что регулярное выполнение боковой планки снижает болевые ощущения при остеохондрозе почти на 40%.

Ускорится обмен веществ

Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и приседания. Если делать упражнение ежедневно, это не только обеспечит быстрый метаболизм в течение всего дня, но и улучшит обмен веществ в целом (даже когда вы спите).

Улучшится осанка

Данное упражнение — отличный способ улучшить осанку. Благодаря укреплению мышц шеи, плеч, спины и поясницы, вам будет легче держать спину ровно. Стоит только начать делать планку, как окружающие заметят у вас улучшение осанки.

Разовьётся чувство равновесия

Как долго вы можете удержаться на одной ноге? Если всего пару секунд — вам срочно необходимо усилить брюшные мышцы. Развитое чувство равновесия поможет вам достичь больших результатов в любом виде спорта.

Улучшится гибкость

Стоя в планке, вы растягиваете мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. Боковая планка прорабатывает косые мышцы живота и увеличивает гибкость всего тела.

Улучшится психологическое состояние

Планка растягивает именно те мышцы, которые накапливают стресс и напряжение в организме. Ежедневное выполнение улучшит вам настроение и окажет положительное воздействие на всю нервную систему. Это особо актуально для офисных сотрудников, которые практически весь день находятся в сидячем положении.

Сколько нужно держать

Сколько нужно делать планку, чтобы был результат? Начните с 10 секунд, делая по 4-5 подходов, и постепенно доведите удержание до 1 минуты. Фокусируйтесь на мышцах живота.

Как облегчить выполнения упражнения

  1. Используй часы с секундной стрелкой или таймер. Во время упражнения нужно дышать так, чтобы пупок стремился прикоснуться к позвоночнику. Это если хочешь убрать живот. В это время считать про себя тяжело. Ставь таймер!
  2. Включи классную музыку. Музыка отвлекает. А если подберешь что-то по-настоящему зажигательное, то и облегчает стояние в планке.

Можно ли похудеть, делая планку

Само статическое упражнение не дает эффекта жиросжигания и не снижает вес. При правильном подходе это способствует похудению, так как статические нагрузки заставляют организм усиленно расходовать запасы энергии, а это подразумевает сжигание калорий.

Планка для похудения фото до и после:

5 минутный комплекс

Всего 5-10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь. Вот, например, пятиминутный комплекс, с которого вы можете начать уже сегодня «Планка 5 минут в день»:

Упражнение на 30 дней

Когда базовая техника полностью вам покорится, переходите к усложненным вариантам.

Через месяц активных тренировок с небольшими передышками (как видно из таблицы выше), вы должны увеличить выносливость с 20 секунд до 5 минут.

Конечно, обрести за месяц идеальное тело с помощью одной планки не получится, но в комплексе с элементарной диетой ваше тело заметно подтянется и постройнеет.

Каким будет тело, если каждый день делать планку. Рассказывает рекордсмен России

Рассказывает Евгений Сеньков, руководитель проекта «Вся Россия в планке» и рекордсмен России, который простоял в планке более 2 часов:

В 2016-17 году за осень и зиму я поправился на 20 кг: весил 90 кг при росте 171 см. Моя талия была 104 см: я не мог залезть в привычные футболку и джинсы — решил срочно худеть. Я начал искать эффективное упражнение для уменьшения талии и нашел планку.

Упражнение показалось простым, но после первого раза и двухминутной стойки я понял: это трудно. Я взял за правило стоять в планке каждый день, понемногу увеличивая время. Спустя четыре месяца я стоял в планке ровно час.

Затем узнал про действующий мужской рекорд в России — 30 минут, и решил официально поставить и зафиксировать свой рекорд. Я подал заявку на участие в соревнованиях, и 22 мая 2019 года установил свой первый рекорд России в 1 час и 45 секунд. Спустя год, 14 марта 2020 года, установил второй личный рекорд России: 2 часа 1 минута 30 секунд. Планирую дальше тренироваться и устанавливать новые рекорды.

Я руководитель проекта #всяроссиявпланке, где популяризирую это упражнение — делаю совместное фото в планке с известными людьми. После самоизоляции мы планируем снимать видео: будем в планке петь песни и читать стихи. Кстати, похудеть тоже удалось: минус 20 кг на весах и 20 см в талии.

В чем польза планки

Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы. Эти мышцы необходимы, чтобы поддерживать позвоночник, координацию, баланс и равновесие. Также в планке задействованы мышцы рук и ног, ягодицы, плечи, шея, грудь — работает все тело.

Планка помогает снять напряжение с уставшей спины, ускоряет метаболизм — сжигается больше калорий. Одновременно укрепляются мышцы спины, улучшается осанка — это положительно влияет на органы брюшной полости, придает бодрости и улучшает эмоциональное состояние.

Планка и похудение

Похудеть с помощью одной планки трудно, но это хороший старт: я тому пример. Но для этого необходимо стоять в планке от 20-30 минут. Если будете ежедневно стоять в планке по 2-4 минуты, вы укрепите мышцы тела, хотя это и не повлияет на лишний вес. Подключайте физические упражнения, а планку оставляйте «на десерт».

Большой плюс: ее можно делать в любом месте и в любое время, не нужны фитнес-клубы и элитный тренер. Планка отличается множеством вариаций: на локтях, вытянутых руках, боковая, с приподнятыми руками и ногами, динамическая — скучно не будет.

Важно выполнять планку правильно, следите за техникой: тело должно быть ровным — мысленно проводите прямую линию вдоль корпуса. Многие задерживают дыхание, что делать нельзя — может навредить. В процессе дышите глубоко и размеренно.

Кому планка противопоказана

Нельзя делать планку беременным женщинам, людям с проблемами позвоночника: межпозвоночными грыжами, защемлением нервов, травмами спины, шеи, плеч, заболеваниями внутренних органов, давлением.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если не уверены, насколько вам показано это упражнение.

Сколько нужно стоять в планке

Начинайте делать планку с короткого временного отрезка: одной-двух минут, можно меньше. Постепенно увеличивайте время, пробуйте разные вариации — ищите любимый и самый сложный вариант, чтобы было к чему стремиться.

6 планок за 5 минут: плоский живот за 1 месяц

Планка — многофункциональное статическое упражнение, направленное на укрепление мышц пресса, ягодиц, предплечий и других мышечных групп. Также тренируются мышцы, поддерживающие позвоночник, что немаловажно, особенно в зрелом возрасте и при отсутствии других нагрузок. Если выполнять планку правильно, работает почти все тело. Это легко почувствовать, простояв хотя бы пару минут. С непривычки будет тяжело, несмотря на кажущуюся простоту упражнения.

И самое главное преимущество планки — результат виден уже через месяц регулярных нагрузок. При этом самой тренировке уделять много времени не надо — максимум 10 минут вместе с разминкой и заминкой. Поэтому ее можно делать в любое время, даже утром перед работой. В отличие от полноценной тренировки на все тело, чтобы сделать планку, вставать на полчаса раньше не придется.

Как стоять в планке, чтобы похудеть за месяц

Чтобы сделать талию и подтянуть живот за месяц, заниматься надо ежедневно. Для этого разработан специальный сверхэффективный пятиминутный комплекс из 6 планок. Но прежде чем приступать к регулярным тренировкам, необходимо освоить технику и убедиться в отсутствии противопоказаний.

Как правильно делать планку, читайте в этой статье. Обязательно изучите этот материал, прежде чем приступать к упражнению. Список противопоказаний — в конце статьи.

За месяц ежедневных тренировок можно потерять до 5 кг веса и до 2–4 см в талии.

Комплекс-пятиминутка из 6 планок

  1. Планка на прямых руках — 1 минута
  2. Планка на локтях — 30 секунд
  3. Планка с подъемом ноги (поочередно) — 1 минута
  4. Боковая планка — 1 минута (по 30 минут на каждую сторону)
  5. Планка на прямых руках — 30 секунд
  6. Планка на локтях — 1 минута.

ИТОГО: 6 планок и 5 минут. Сделать все правильно и не перепутать упражнения помогут фото-подсказки (ниже).

Планка на прямых руках
Планка на прямых руках
Планка на локтях
Планка на локтях
Планка с подъемом ноги
Планка с подъемом ноги
Боковая планка
Боковая планка

Планка помогает не только укреплять мышцы спины и пресса, но и повышает общую выносливость, формирует красивый мышечный рельеф. Однако чтобы похудеть, важно сбалансировать питание. Планка, как и другие упражнения, работает только в комплексе со здоровой диетой.

Чтобы сбросить лишние килограммы, полезно создать дефицит калорий (около 10%), а также отказаться от откровенно вредных продуктов: фастфуда, сахара и десертов, соусов, газированных напитков, хлеба и сдобных изделий, полуфабрикатов, алкоголя. Питаться таким образом рекомендуется не менее 1–2 месяцев. Если излишки веса большие — то дольше. Стоять в планке и выполнять другие упражнения — соответственно дольше.

Кому нельзя стоять в планке

Хоть планка и универсальна, но разрешена не всем. К противопоказаниям относятся:

  • беременность;
  • травмы головы, спины и защемления нервов;
  • межпозвоночные грыжи;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • послеоперационный период;
  • при любых патологиях и заболеваниях внутренних органов, сердца и сосудов необходима консультация специалиста!

Начинать выполнять планки упражнения для живота, не получив одобрения врача, можно только абсолютно здоровым людям.

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения - Будьте здоровы! - Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Российская премьер-лигаРПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021Евро-2021
    • Английская премьер-лигаАПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    • Молодёжный Чемпионат Мира 2021Молодёжный Чемпионат Мира 2021
    • Кубок Первого Канала 2020Кубок Первого Канала 2020
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Конор - Порье 2Конор - Порье 2
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
    • Фергюсон - ОливейраФергюсон - Оливейра
    • UFC 256UFC 256
    • UFC 257UFC 257
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Петр ЯнПетр Ян
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    • Хамзат ЧимаевХамзат Чимаев
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Букмекеры
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        Упражнение планка на 30 дней

        Множество людей мечтает о каком-нибудь универсальном упражнении, которое будет занимать совсем немного времени, а эффект от него появится в ближайшее время.

        Как ни странно это прозвучит, такое упражнение действительно есть. Оно занимает порядка пяти минут в день и даёт прекрасный результат, если делать его регулярно.

        Это волшебное упражнение — известная многим планка. Программа планки на 30 дней окажет прекрасное воздействие на организм и, если даже не превратит в супермена, то серьёзно преобразит тело в лучшую сторону.

        Техника выполнения упражнения

        Для того чтобы планка принесла максимальный эффект и не навредила здоровью, её нужно выполнять правильно. В технике есть несколько важных нюансов, которые нужно учитывать:

        1. Спина во время упражнения должна быть прямой, позвоночник выстраивается в одну линию от шеи до копчика. Она не должна быть округлённой или, наоборот, провисшей в районе живота.
        2. Голова также должна располагаться прямо, подбородок нужно держать перпендикулярно линии позвоночника, взгляд направлен вперёд.
        3. На протяжении всего упражнения необходимо держать мышцы пресса напряжёнными, а живот втянутым.
        4. Чем меньше расстояние между стопами, тем сильнее идёт нагрузка на пресс.
        5. Колени не должны сгибаться, ноги прямые, сгибание происходит только в локтях, на которые опираются во время упражнения.

        Самым распространённым вариантом упражнения является планка на локтях. Новичкам стоит начинать именно с него, а в дальнейшем можно переходить к усложнённым вариациям тренировок — планке на прямых руках, боковой планке и другим. Даже классический вариант при регулярных тренировках поможет в таких задачах, как похудение, увеличение выносливости и разработка мышц.

        Планка — 5-минутный комплекс

        Рекомендуется попробовать выполнять упражнение планка в течение 30 дней, чтобы повысить свои результаты и добиться хорошего эффекта. Существует довольно много вариантов, но все они сводятся к тому, что планка выполняется ежедневно, с постепенным увеличением времени выполнения упражнения. Проще всего опираться на таблицу программы упражнений, таких графиков существует большое количество и их легко найти в интернете. Например, на портале AdMe планка и программы к ней описаны во многих статьях.

        Но чтобы не пришлось ничего искать дополнительно, здесь также будет описан классический комплекс планки на месяц:

        Итак, как видно из таблицы, всего за один месяц можно научиться держать планку на 5 минут, что поначалу многим кажется нереальным. Если такой вариант программы кажется слишком лёгким, его можно усложнить, изначально беря больше времени на упражнение. А для тех, кому сложновато добиться пятиминутного выполнения планки за один месяц, программы можно растянуть, например, на два месяца. Этот график — один из многих примеров, как добиться хороших успехов в выполнении упражнения.

        Чтобы точно следовать программе, рекомендуется составить расписание занятий и строго ему следовать. Существуют и специальные приложения, которые помогут тренироваться. Смартфон всегда напомнит, когда пора возвращаться к тренировке и не позволит её пропустить.

        Усложнённая программа

        Для тех, кто уже прошёл предыдущий вариант и хочет перейти к более сложному, а также для тех, кто считает себя в достаточной физической форме, есть усложнённый вариант программы. Он отличается тем, что в нём будут выполняться разные варианты упражнения, а не только классическое. Таких упражнений будет пятнадцать, после того как весь круг из упражнений пройден, его можно начинать заново.

        Этапы выполнения:

        1. Начинаем с низкой планки на локтях, локти находятся прямо под плечами, стопы стоят вплотную. Держать нужно 45 секунд, повторить три раза.
        2. Боковая на одном локте. Вес тела полностью перенесён на левый локоть, стоим на боку, правая рука выпрямлена вверх. Держать положение 45 секунд, после чего поменять на правую сторону. В идеале делается по три подхода на каждую сторону.
        3. Высокая на руках — кисти рук расположены на ширине плеч, руки выпрямлены, стопы стоят вплотную, ноги прямые. Делается столько же по времени, как и предыдущие варианты.
        4. Боковая на руке — делается как боковая планка на локте, но с выпрямленной рукой. Руки нужно менять аналогично.
        5. Низкая со сгибанием коленей — находясь в положении классической планки нужно поочерёдно сгибать колени.
        6. Высокая со сгибанием рук. Позиция такая же, как в высокой планке, но нужно отрывать руки от пола и поочерёдно касаться противоположного плеча. При этом важно, чтобы корпус оставался ровным и не раскачивался.
        7. Чередование высокой и низкой — руки то выпрямляются, то снова сгибаются в локтях. Руки действуют поочерёдно, тело должно оставаться прямым.
        8. Круговая — из нижнего классического варианта сгибаем колени, потом переходим в высокий вариант и сгибаем руки, потом снова возвращаемся в низкую стойку.
        9. На трицепс — в низкой планке локти слегка выводятся вперёд и нужно опускаться, как при отжиманиях, после чего идёт подъем назад.
        10. С поворотом — в положении низкой планки нужно разворачивать бедра вначале влево, а потом вправо до момента, пока они не будут находиться в 10 сантиметрах от пола.
        11. С прыжками — в высоком положении ноги прыжком разводятся на ширину плеч, а потом возвращаются в исходное положение. При этом таз подниматься не должен.
        12. С прогибом — в низкой позиции нужно развернуться на правый бок, поднять бедра и замереть на пару секунд, после опустить бедра до уровня пола. По движению бедра поднимаются и опускаются вверх-вниз. То же самое делается на левом боку.
        13. С подтягиванием коленей. В высокой позиции подтягиваем колени к противоположным локтям, делается поочерёдно для каждой ноги.
        14. С подтягиванием коленей в низкой позиции: колени подтягиваются к одноимённым локтям, так же поочерёдно.
        15. Растянутая — в высокой позиции нужно максимально вытянуть вперёд руки, втянуть живот и напрячь ягодицы, простоять таким образом 45 секунд, сделать три подхода.

        Со временем длительность выполнения и число подходов можно увеличить. Чтобы постоянно поддерживать себя в форме, стоит ввести планку в постоянную программу своих тренировок, не ограничиваясь одним месяцем.

        Как видно, существует множество видов упражнения, которые помогут разнообразить тренировки даже самым прихотливым людям. При этом у всех упражнений разная сложность: есть те, что подойдут для новичков, а есть и такие, что поначалу будут сложноваты даже для опытных спортсменов. Планка прекрасно прорабатывает все тело, поэтому регулярные тренировки принесут желаемый эффект всем, кто будет посвящать этому упражнению всего пять минут в день.

        5-минутная программа обучения планке

        Если вы заинтересованы в улучшении силы кора, баланса и стабильности, следуйте одной из трех прогрессивных программ тренировок, и вскоре вы сможете сделать пятиминутную планку!

        Звук невозможен? Отнюдь не! Все, что вам нужно, - это твердый план, много дисциплины и от 30 до 40 минут в неделю для достижения этой цели.

        Без сомнения, некоторые из вас уже могут держать доску приличной длины, но давайте посмотрим правде в глаза, вы, вероятно, в меньшинстве.Большинство из вас, читающих это, вероятно, не смогут удержать 30-секундную планку.

        Однако на самом деле не имеет значения, к какой группе вы относитесь. Если вы будете следовать одной из прогрессивных программ тренировок, я уверен, что скоро вы сможете выполнить 5-минутную планку.

        Шумиха о пятиминутной доске:

        Любите свои сайты. Я был взволнован, увидев новый вызов по доске.

        Повысьте силу, равновесие и стабильность корпуса, тренируясь выполнять пятиминутную планку.Начни сегодня!

        Уведомление об авторских правах

        Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Steve Speirs LLC. - © Steve Speirs LLC. 2009 | 2019. Все права защищены.
        Любое распространение или воспроизведение части или всего содержимого в любой форме запрещено, за исключением следующего:

        • Вы можете распечатать или загрузить на локальный жесткий диск выдержки только для личного и некоммерческого использования.
        • Вы не можете, кроме как с нашего явного письменного разрешения, распространять или использовать содержимое в коммерческих целях.Вы также не можете передавать или хранить его на любом другом веб-сайте или другой форме электронной поисковой системы.
        .

        Что такое доска? - 5-минутная доска

        Согласно Википедии, планка - это изометрическое силовое упражнение для кора, которое предполагает сохранение положения, аналогичного отжиманию, в течение максимально возможного времени.

        Существует множество разновидностей планок, таких как планка на коленях, боковая планка и расширенная планка, но планка для предплечий обычно считается самой популярной.

        Как выполнять планку?

        • Примите позу для отжимания на полу, но вместо того, чтобы опираться на руки, согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья.
        • Обязательно формируйте прямую линию от плеч до щиколоток. Можно представить себе, как метла на вашей спине касается вашей головы, верхней части спины и ягодиц.
        • Включите мышцы кора, напрягая пресс.
        • Удерживайте в течение необходимого времени, дыша естественно.

        Полезные советы

        • Локти должны находиться непосредственно под плечами.
        • Должны быть задействованы и ягодицы, и корпус.
        • Шея должна оставаться в нейтральном положении и соответствовать естественному изгибу позвоночника.

        Уведомление об авторских правах

        Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Steve Speirs LLC. - © Steve Speirs LLC. 2009 | 2019. Все права защищены.
        Любое распространение или воспроизведение части или всего содержимого в любой форме запрещено, за исключением следующего:

        • Вы можете распечатать или загрузить на локальный жесткий диск выдержки только для личного и некоммерческого использования.
        • Вы не можете, кроме как с нашего явного письменного разрешения, распространять или использовать контент в коммерческих целях. Вы также не можете передавать или хранить его на любом другом веб-сайте или другой форме электронной поисковой системы.
        .

        альтернативных досок - 5-минутная доска

        Как упоминалось в разделе Что такое доска? page, существует множество различных вариантов планок. Ниже приведены три популярные альтернативы, которые подходят для выполнения 5-минутной планки.

        Планка для колен

        Вместо того, чтобы переносить вес через пальцы ног, измените стандартное упражнение с планкой на перенос веса через колени (то есть планка на коленях). При таком варианте планки мышцы живота меньше нагружаются, удерживая тело над землей.Вы также можете опустить пальцы ног, чтобы еще больше снизить нагрузку. Планка на коленях особенно подходит для новичков или если вы работаете с удержанием полного положения планки.

        Как выполнять планку на коленях -

        1. Встаньте на колени, расставив колени примерно на ширине плеч. Положите свой вес на предплечья и колени так, чтобы пальцы ног были направлены назад и касались пола. Поднимите ступни, чтобы сделать планку более сложной.
        2. Убедитесь, что ваши локти находятся ниже плеч, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до бедер. Удерживайте эту позицию в течение времени, указанного в плане, которому вы следуете - Начинающий, Средний или Продвинутый.
        3. Не забывайте дышать естественно, когда вы удерживаете позицию.

        Боковая планка

        Когда вы освоите стандартную позицию планки, вы можете сделать шаг вперед и попробовать что-то более продвинутое. Боковые планки - отличная альтернатива, они укрепят косые мышцы живота больше, чем планка на коленях или стандартная планка.Он также отлично подходит для развития баланса и координации.

        Как выполнять боковую планку -

        1. Лягте на бок, локоть прямо под плечом.
        2. Выпрямите обе ноги, поставив одну ступню на другую. При желании колени можно немного согнуть.
        3. Надавите на предплечье, поднимая бедра и колени, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеча до ступни.
        4. Держите голову на одной линии с позвоночником, а грудную клетку вперед под прямым углом к ​​полу.
        5. Включите мышцы брюшного пресса, подтягивая пупок к позвоночнику, и удерживайте в течение времени, указанного в плане, которому вы следуете - для начинающих, для среднего или для продвинутого.
        6. Не забывайте дышать естественно, когда вы удерживаете позицию.

        Доска удлиненная

        Расширенная планка - это еще одно продвинутое упражнение, которое прорабатывает больше мышц кора, чем стандартная планка, особенно в нижней части живота.

        Как выполнять расширенную планку -

        1. Примите положение для отжимания, держа руки на расстоянии 8-10 дюймов перед плечами.
        2. Как и в стандартном упражнении «планка», ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до стоп с шеей в нейтральном положении.
        3. Включите корпус, сократите ягодичные мышцы и удерживайте это положение в течение времени, указанного в плане, которому вы следуете - начальный, средний или продвинутый.
        4. Не забывайте дышать естественно, когда вы удерживаете позицию.

        Есть любимая альтернатива планке? - чтобы получить максимальную отдачу от упражнения 5-минутной планки, смело заменяйте стандартное упражнение планкой своим любимым вариантом.

        Уведомление об авторских правах

        Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Steve Speirs LLC. - © Steve Speirs LLC. 2009 | 2019. Все права защищены.
        Любое распространение или воспроизведение части или всего содержимого в любой форме запрещено, за исключением следующего:

        • Вы можете распечатать или загрузить на локальный жесткий диск выдержки только для личного и некоммерческого использования.
        • Вы не можете, кроме как с нашего явного письменного разрешения, распространять или использовать содержимое в коммерческих целях.Вы также не можете передавать или хранить его на любом другом веб-сайте или другой форме электронной поисковой системы.
        .

        Почему доски? - 5-минутная доска

        Положение планки предлагает исключительный диапазон развития мышц и является просто одним из лучших упражнений для общей физической подготовки - оно улучшает осанку, поддерживает здоровье спины, улучшает общее движение и координацию и, в сочетании со здоровым питанием, также может привести в тонус живота .

        Улучшение осанки

        Выполнение упражнения планка укрепит мышцы, позволяющие удерживать позвоночник в нейтральном положении, что, в свою очередь, снизит нагрузку на спину даже в сидячем положении.

        Здоровая спина

        По данным Американского совета по упражнениям, планки помогают при болях в спине, потому что они укрепляют сердцевину, что имеет приятный побочный эффект - уменьшение боли в спине.

        Поскольку упражнение «планка» требует минимального движения при сокращении всех слоев брюшной фасции, это отличный способ укрепить мышцы кора, что, в свою очередь, помогает уменьшить боль в пояснице.

        Улучшение движения и координации

        Упражнение «планка» тренирует мышцы кора работать в качестве стабилизирующего элемента.Все вариации стандартных упражнений планки могут помочь улучшить баланс и координацию, которые являются важнейшими навыками, необходимыми для выполнения многих повседневных задач.

        Тонированный живот

        К сожалению, сами по себе планки не принесут вам такого большого интереса в пакетах из шести досок, хотя они улучшат функцию вашего кора в более важном смысле - помогая с осанкой, стабильностью и выравниванием позвоночника. Здоровое питание, хорошо продуманная программа силовых тренировок и регулярные кардио упражнения также необходимы для развития видимого пресса, что, к лучшему, находится в пределах досягаемости для большинства из нас.

        Наконец-то убедились, что доски - это хорошо? Запустите программу сегодня!

        Уведомление об авторских правах

        Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Steve Speirs LLC. - © Steve Speirs LLC. 2009 | 2019. Все права защищены.
        Любое распространение или воспроизведение части или всего содержимого в любой форме запрещено, за исключением следующего:

        • Вы можете распечатать или загрузить на локальный жесткий диск выдержки только для личного и некоммерческого использования.
        • Вы не можете, кроме как с нашего явного письменного разрешения, распространять или использовать содержимое в коммерческих целях. Вы также не можете передавать или хранить его на любом другом веб-сайте или другой форме электронной поисковой системы.
        .

        6-недельный план для начинающих - 5-минутная доска

        Следуйте плану, приведенному ниже, чтобы сделать 5-минутную планку за 6 недель. Если вы ищете что-то более сложное, ознакомьтесь с планами Intermediate и Advanced.

        Если вы решили начать 6-недельный план для начинающих, дайте мне знать, и я добавлю ваше имя в список.

        Примечание: , если вы не можете удерживать планку в течение необходимого времени, держитесь как можно дольше, отдохните 5 секунд и повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы достичь общего времени.

        ДЕНЬ ВРЕМЯ
        1 : 20
        2 : 20
        3 : 30
        4 : 30
        5 : 45
        6 : 55
        7 ОТДЫХ
        8 1:00
        9 1:15
        10 1:15
        11 2 x 1:00 (1:00 отдых)
        12 1:30
        13 1:30
        14 ОТДЫХ
        15 2 x 1:00 (1:00 отдых)
        16 1:45
        17 2:00
        18 2 x 1:00 (1:00 отдых)
        19 ОТДЫХ
        20 2:00
        21 2 x 1:15 (1:30 отдых)
        22 2:00
        23 2 x 1:15 (1:30 отдых)
        24 2:00
        25 2 x 1:15 (1:30 отдых)
        26 2:30
        27 ОТДЫХ
        28 2:30
        29 2 x 1:30 (2:00 отдых)
        30 3:00
        31 2 x 1:40 (2:00 отдых)
        32 3:15
        33 2 x 1:45 (2:00 отдых)
        34 ОТДЫХ
        35 2 x 2:00 (2:00 отдых)
        36 4:00
        37 2 x 2:00 (2:00 отдых)
        38 4:00
        39 2 x 2:30 (2:00 отдых)
        40 ОТДЫХ
        41 2 x 2:30 (2:00 отдых)
        42 5:00

        Уведомление об авторских правах

        Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Steve Speirs LLC. - © Steve Speirs LLC.2009 | 2019. Все права защищены.
        Любое распространение или воспроизведение части или всего содержимого в любой форме запрещено, за исключением следующего:

        • Вы ​​можете распечатать или загрузить на локальный жесткий диск выдержки только для личного и некоммерческого использования.
        • Вы ​​не можете, кроме как с нашего явного письменного разрешения, распространять или использовать контент в коммерческих целях. Вы также не можете передавать или хранить его на любом другом веб-сайте или другой форме электронной поисковой системы.
        .

        30-дневный продвинутый план - 5-минутная планка

        Следуйте плану, приведенному ниже, чтобы сделать 5-минутную планку за 30 дней. Если вам нужно что-то менее сложное, ознакомьтесь с планами для начинающих и среднего уровня.

        Если вы решили начать 30-дневный расширенный план, дайте мне знать, и я добавлю ваше имя в список.

        Примечание: , если вы не можете удерживать планку в течение необходимого времени, держитесь как можно дольше, отдохните 5 секунд и повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы достичь общего времени.

        ДЕНЬ ВРЕМЯ
        1 : 20
        2 : 20
        3 : 30
        4 : 30
        5 : 40
        6 REST
        7 : 45
        8 : 45
        9 1:00
        10 1:00
        11 1:00
        12 1:30
        13 ОТДЫХ
        14 1:40
        15 1: 50
        16 2:00
        17 2:00
        18 2:30
        19 ОТДЫХ
        20 2:30
        21 2:30
        22 3:00
        23 3:00
        24 3:30
        25 3:30
        26 REST
        27 4:00
        28 4:00
        29 4:30
        30 5:00

        Уведомление об авторских правах

        Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Steve Speirs LLC. - © Steve Speirs LLC.2009 | 2019. Все права защищены.
        Любое распространение или воспроизведение части или всего содержимого в любой форме запрещено, за исключением следующего:

        • Вы можете распечатать или загрузить на локальный жесткий диск выдержки только для личного и некоммерческого использования.
        • Вы не можете, кроме как с нашего явного письменного разрешения, распространять или использовать содержание в коммерческих целях. Вы также не можете передавать или хранить его на любом другом веб-сайте или другой форме электронной поисковой системы.
        .

        Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.