План тренировок жим лежа для достижения кмс


Примерный месячный план - 1 тренировок для КМС и МС в подготовительном периоде

1 день (понедельник)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(29)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3.Грудн.м-цы (разведение рук с гантелями лежа) 10рХ5п
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ5п.(30)
5.Пресс 10рХ3п
Всего: 92 подъема
3 день (среда)
1.Тяга 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(29)
2.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 6рХ1п,
60% 8рХ1п,50%10рХ1п.(63)
3.Грудн.м-цы 10рХ5п
4.Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ5п.(28)
5.Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 120 подъемов
5 день (пятница)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(30)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п.(24)
4.Грудн.м-цы 10рХ5п.
5.Пресс 10рХ3п.
Всего: 87 подъемов
6 день (суббота)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ2п,60% 2рХ4п.(14)
2.Жим сидя под \углом 4рХ6п.
3.Отжимание на брусьях (с весом) 6рХ5п.
4.Тяга с плинтов 60% 4рХ1п,70% 4рХ2п.80% 3рХ2п,90% 2рХ4п(26)
5.Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п
Всего: 40 подъемов
Всего за неделю: 339 подъемов
1 день (понедельник)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,
85% 2рХ3п.(30)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(30)
3.Жим лежа 55% 4рХ1п,65% 4рХ2п,75% 4рХ4п.(28)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Пресс 10рХ3п.
Всего: 88 подъемов
3 день (среда)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п(17)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ3п,
75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п(45)
3.Грудн.м-цы 10рХ5п.
4.Тяга 50% 4рХ1п.60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(29)
5.Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 91 подъем
5 день (пятница)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 3рХ5п(30)
2.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п.(24)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ4п.(26)
5.Пресс 10рХ3п.
Всего: 84 подъема
6 день (суббота)
1.Жим из-за головы 5рХ5п.
2.Жим сидя под \углом 4рХ6п.
3.Отжимание на брусьях 8рХ5п.
4.Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п75% 2рХ5п(24)
5.Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
Всего: 24 подъема
Всего за неделю: 287 подъемов
1 день (понедельник)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 3рХ5п(30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(35)
5.Пресс 10рХ3п.
Всего: 98 подъемов
3 день (среда)
1.Тяга 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(29)
2.Жим лежа 50% 8рХ1п,55% 7рХ1п,60% 6рХ1п,65% 5рХ1п,
70% 4рХ1п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,85% 1рХ2п,
80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 6рХ1п,
60% 8рХ1п.55% 10рХ1п,50% 12рХ1п (92)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ5п.(28)
5.Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п
Всего: 149 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,
85% 2рХ3п.(30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Приседания 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рх4п.(36)
5.Отжимание на брусьях 6рХ6п.
6.Пресс 10рХ3п.
Всего: 99 подъемов
6 день (суббота)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 3рХ4п(21)
2.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рХ5п.(42)
3.Подъм штанги на трицепсы 10рХ5п.
4.Тяга с плинтов 60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,80%4рХ2п,85% 4рХ4п(36)
5.Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 99 подъемов
Всего за неделю: 445 подъемов
1 день (понедельник)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п(36)
2.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п,80% 3рХ2п.(33)
3.Отжимание на брусьях 6рХ5п.
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Пресс 10рХ3п.
Всего: 69 подъемов
3 день (среда)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п(17)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ5п(40)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Тяга 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,85% 2рХ3п(29)
5.Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 86 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,
85% 2рХ3п.(30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3.Отжимание на брусьях 6рХ5п.
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Приседания 55% 4рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ5п.(22)
6.Пресс 10рХ5п.
Всего: 85 подъемов
6 день (суббота)
1.Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 2рХ4п(22)
2.Жим из-за головы 5рХ5п.
3.Жим сидя под \ углом 4рХ6п.
4.Тяга с плинтов 60% 4рХ1п,70% 4рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ4п(26)
5.Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
Всего: 48 подъемов
Всего за неделю: 288 подъемов
Упражнения1 неделя2 неделя3 неделя4 неделяВсего за месяц
Приседания92 86 173 88 439
Жимовые150 127 158 106 541
Тяги97 70 114 94 375
Итого за неделю339 283 445 288 1355
Другие264 299 296 359 1218
Наклоны 50 50 50 50 200
Всего за неделю653 632 791 697 2773
Количество тренеровок444416

Программы по жиму лежа, самые эффективные и популярные жимовые программы

Очень много существует программ по жиму лежа и если вы занимаетесь без тренера, который сам бы мог писать вам программы или предложил ту, которую он считает наиболее рабочей, то важно подобрать для себя подходящую. Их обычно пишут тренеры и спортсмены, которые добились значительных результатов в этом виде спорта, поэтому нет таких программ, которые были бы абсолютно бесполезными, хотя некоторые могут это утверждать.

У каждого человека свой организм и то, что совершенно не подошло одному, для другого может быть именно тем, что он искал. Точно также и с программами, нужно найти для себя наиболее подходящую и, даже занимаясь по ней, вы должны прислушиваться к своему телу — это очень важно.

Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Когда чувствуете, что очень тяжело все идет, сделайте лишний день отдыха или сократите количество подходов (повторений), но и слишком жалеть себя тоже нельзя. Помните, что великие результаты достигаются большими усилиями.

Ниже приведены самые популярные и рабочие жимовые программы

Большое количество программ по жиму лежа вы можете найти в книгах здесь.

Программы по многоповторному (русскому, народному) жиму лежа

  1. Методика построения тренировок по многоповторному жиму
  2. Система тренировок в народном жиме
  3. Программа тренировок по народному жиму

Отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу»

На одном из семинаров, Джим Вендлер спросил, кто ставит себе тренировочные цели? Из 60 человек, всего 5 подняли руки, включая меня. Вы не можете знать, куда идти, если у вас нет точной цели. Тем не менее, я хочу отметить, что цель – это один из аспектов, и она возможна будет ограничивать вас. Вы должны установить, что целей надо достигать, а не работать в их направлении. Слишком много я раз я слышал, как люди говорят: «Моя цель – пожать 135 кг»



Потом, когда они наконец смогли, они бы смогли сделать и больше. Вот почему Луи Симмонс всегда учил меня перекрывать личный максимум на 2,5 кг во второй попытке, и идти на большее в третьем подходе. Поэтому же я снижаю вес по графику. Если я достиг желаемого процента жира раньше – я продолжаю.

Если я не достиг – продолжу в следующий раз. Я также предлагаю сохранять вам свою цель для себя. Другими словами, если ваша цель– пожать 180 кг, то держите это у себя в уме, а когда вас спрашивают другие – отвечайте, что хотите много жать или что вы хотите превысить свой жим.

Причина этого проста – 90% встречных будут вам указывать на то, что вы не сможете сделать. Они не должны знать ваших целей. Выполняйте свои цели для себя. Обыгрывайте их. За свои цели вы ответственны только перед собой.

Шейко Борис Иванович: программы тренировок

Борис Иванович Шейко — заслуженный тренер России по пауэрлифтингу. Программы, методики, достижения, краткая биография Б. И. Шейко.

Биография и достижения

Родился 5 июня 1949 года в Москве.
Закончил Киевский Государственный институт физической культуры – 1973 год.
С 1979 по 1997 гг. работал в Карагандинской Школе Высшего спортивного мастерства.
С 1982 по 1986 гг. старший тренер юниорской сборной команды Казахстана.
С 1984 по 1986 гг. работал в юниорской сборной команды СССР.
В 1983 году присвоено звание «Заслуженный тренер Казахской ССР по тяжелой атлетике».
В 1990 году перешел работать тренером по пауэрлифтингу.
С 1991 по 1997 года главный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Казахстана 47
Победителей Кубков СССР 3
Чемпионов Азии 14
Призеров Чемпионатов Азии 8
Чемпионов мира 6
Призеров Чемпионатов мира 3
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 8

В 1992 году присвоено звание Судья международной 2 категории.
В 1995 году присвоено звание Судья международной 1 категории.
В 1995 году присвоено звание «Заслуженный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу».
В 1995 году присвоено звание «Почетный гражданин г. Темиртау».
В 1997 году переезжает в Республику Башкортостан.
С 1997 года главный тренер Республики Башкортастан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Чемпионатов и Кубков России 15
Призеров России 9
Чемпионов Европы 4
Призеров Европы 7
Чемпионов мира 5
Призеров Чемпионатов мира 5
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 7

С 1999 года старший тренер мужской сборной команды России по пауэрлифтингу.
В 1999 году присвоенно звание «Заслуженный тренер России по пауэрлифтингу».

Саморасчитывающиеся Циклы Шейко Б.И в формате Excel можете скачать здесь. Книги Б. И. Шейко — Пауэрлифтинг.

Программы и статьи Б.И. Шейко:

Программа Шейко Б.И. Жим лежа для любителей «пахать»

Одна из самых популярных и эффективных программ по жиму лежа составлена Б.И. Шейко.

План тренировок – 1 по жиму лежа в подготовительном периоде

1 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х5
5. Гиперэкстензии 6х5

Примечание:
р – разы,количество подъемов штанги за подход;
п – подходы,количество подходов к данному весу;

2 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим ногами 6х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 10х5
6. Пресс 10х5

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 65% 5х1, 55% 7х1
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4
3. Дожимы лежа 3х5
4. Трицепсы на блоке 10х5
5. Гиперэкстензии 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа широким хватом* 35% 8х2, 45% 6х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Отжимания на брусьях 6х5
6. Пресс 10х4

Суббота

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х4
2. Дожимы лежа 2х5
3. Трицепсы + бицепсы 8+8х4
4. Гиперэкстензии 8х4

* Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.

3 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Разгибание бедра 10х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 3х4
4. Грудные мышцых 10х5
5. Трицепсы 10х5
6. Пресс 10х4

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х1, 70% 4х1, 60% 6х1, 50% 8х1
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5
3. Дожимы лежа 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Гиперэстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8
2. Грудные мышцы* 8х5
3. Жим ногами 5х5
4. Трицепс+бицепс 8+8х4
5. Пресс 10х4

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Широчайшие мышцы 8х5

* Грудные мышцы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажере, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.
4 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 10х5
5. Гиперэкстензия 8х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 6х1, 60% 8х1, 50% 10х1
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х5
4. Трицепсы 8х5
5. Пресс 12х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Наклоны сидя 5х5

Суббота

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
2. Грудные мышцы 10х5
3. Отжимания 4х5
4. Трицепсы+бицепсы 8+8х5
5. Пресс 10х4

План тренировок – 2 по жиму лежа в подготовительном периоде

5 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1р, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1р, 70% 3х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 90% 1х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1 веса 80-85-90-85-80% делать в майке
2. Разгибание бедра 8х5
3. Дожимы лежа 2х5
4. Трицепсы на блоке 8х4
5. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х3
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 3х1, 70% 2х5
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим из-за головы 5х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х4
5. Гиперэкстензии 6х3

6 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х3

Среда

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4
3. Дожимы лежа 2х5
4. Трицепсы на блоке 8х4
5. Гиперэкстензии 8х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа широким хватом 40% 8х2, 50% 6х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Отжимания на брусьях 6х5
6. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Трицепсы + бицепсы 8+8х3
4. Гиперэкстензии 8х4

7 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Трицепсы на блоке 8х4
6. Пресс 10х3

Среда*

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х3, 80% 2х2
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5
3. Дожимы лежа 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Гиперэстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Жим ногами 5х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х5
4. Грудные мышцы 8х4
5. Пресс 10х3

Суббота



1. Жим сидя под углом 3х5
2. Дожимы лежа 4х5
3. Отжимания на брусьях 5х5

4. Широчайшие мышцы 8х4

* В среду запланирован 90% вес, если спортсмен легко жмет 90% на 1 раз не добавляйте вес, а попробуйте добавить подъем, т.е. пожать 2х2.

8 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Приседания 50% 6х1, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Гиперэкстензия 8х3

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8
2. Дожимы лежа 3х5
3. Грудные мышцы 8х4
4. Трицепсы 8х4
5. Пресс 12х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 90% 2х3, 80% 3х2 (в майке)
2. Разгибание бедра 8х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Наклоны сидя 5х5

Суббота

1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
2. Грудные мышцы 10х4
3. Отжимания 4х5
4. Трицепсы+бицепсы 8+8х4
5. Пресс 10х3

План тренировок – 3 по жиму лежа в соревновательном периоде

9 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х4
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Пресс 10х4

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х7
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х4
4. Гиперэкстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа. 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х4 – в майке
2. Разгибание бедра 6х5
3. Жим лежа 55% 4х1, 65% 4х1, 75% 4х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим сидя под углом 3х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Отжимания на брусьях 5х5
4. Грудные мышцы 8х5

10 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Пресс 8х3

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Дожимы лежа 2х5
3. Широчайшие мышцы 6х4
4. Гиперэкстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х3, 80% 2х2
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х4

Суббота

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 2х4
2. Дожимы лежа 3х5
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Пресс 10х3

11 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Разгибание бедра 6х4
3. Пресс 8х3

Среда (прикидка)

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х2, 90% 1х1, 95 – 100% 1х2 – 3
2. Грудные мышцы 8х4
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Гиперэкстензии 6х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
4. Пресс 10х3

Суббота

1. Жим лежа узким хватом 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х4
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х4

12 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х2, 80% 2х3
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Пресс 10х3

Среда

1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х2, 85% 1х3
2. Разгибание бедра 6х5
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
4. Грудные мышцы 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Дожимы лежа 2х5
3. Гиперэкстензии 6х4

Суббота

1. Жим сидя под углом 3х5
2. Широчайшие мышцы 6х4
3. Пресс 8х3

13 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
2. Разгибание бедра 5х4
3. Широчайшие мышцы 6х4

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х3
2. Дожимы лежа 2х4
3. Пресс 8х3

Пятница

1. Жим лежа 50% 3х1, 60%3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Грудные мышцы 6х3
3. Гиперэкстензии 5х3

Суббота

Отдых

14 неделя

Понедельник

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 75% 1х2

Вторник

Отдых

Среда

1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 1х3

Четверг – Пятница

Отдых

Суббота – Воскресенье

Соревнования или прикидка

Тренировки в Понедельник и среду больше похожи на разминку.

< Назад

Программа тренировок для увеличения жима лежа, как увеличить жим лежа

Для пауэрлифтеров жим лежа представляет собой отдельную дисциплину, а в бодибилдинге жим лежа является одним из наиболее популярных. Увеличение его результативности гарантирует максимальный эффект от тренировок и достижение поставленных перед атлетом целей.

Добиться этого позволяет малоповторное выполнение упражнения. Есть и другие движения, которые необходимо выполнять для улучшения получаемой от жима в штанге пользы. Они обязательно тоже должны быть включены в занятия.

Какая тренировочная программа позволяет увеличить жим лежа?

Предлагаемая система базируется на двух вариантах занятий. Еженедельно рекомендуется выполнять не менее двух тренировок. Это оптимальная схема. Если восстановление проходит довольно быстро, посвятить занятиям можно до четырех дней в неделю. Все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Первым шагом на пути улучшения показаний в жиме штанги из положения лежа является определение своего максимума. Иными словами, бодибилдеру необходимо найти свой предел, то есть рекорд. Этот показатель и становится главной отправной точкой для составления индивидуальной тренировочной системы.

Чтобы полностью сконцентрироваться на поставленной задаче, следует сосредоточиться только на основной задаче. Поэтому в рассматриваемой программе тренировок полностью исключается прокачка нижней части тела, а весь упор делается только на верх. Для поддержки мышц ног в хорошем тонусе достаточно просто выполнять разминочные походы приседа в начале тренировок либо в любое свободное время, когда оно есть.

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

Когда определились с собственным повторным максимум, можно приступать к занятиям.

Первая тренировка

  • 1. Жим лежа (60% от 1 повторного максимума) – 1 разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – выполняем в максимально скоростном режиме, тренируем взрывную силу;
  • 2а. Жим лежа узким хватом – разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – также работаем в скоростном режиме, укрепляем трицепсы и внутреннюю часть груди;
  • 2б. Жим штанги стоя – 1 разминочный подход + 3 рабочих – укрепляем передние дельтовидные мышцы.

Варианты 2а и 2б используются поочередно (на одной тренировке только 2а, на другой только 2б). Но если у вас какая-то группа мышц отстает (трицепс или дельты), то используйте какой-то из вариантов чаще.

  • 3. Подтягивания широким хватом – 1 подход только со своим весом на 7-8 повторов, 2 подход с дополнительным отягощением на 6-8 повторений, и последний сет опять со своим весом на максимальное количество повторений.
  • 4. Тяга штанги в наклоне – 2 разминочных подхода + 3 рабочих по 6-8 повторений.

Вторая тренировка

  • 1. Жим лежа – 40% от 1 повторного максимума на 8 повторов, 55% на 5 повторений, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, новый рекорд.

Ставя рекорд, не нужно стараться превзойти себя. Оптимальным увеличением нагрузки является от 500 грамм и до 1 килограмма. Больше брать не стоит. Не рекомендуется ставить рекорд без уверенности в том, что он достижим. Если чувствуется слабость или усталость, лучше либо перенести тренировку на другой день, либо просто закрепить достигнутый на предыдущих тренировках результат, а не идти на новые достижения. Паузы между отдельными подходами надо делать около пяти минут.

Устанавливать новые рекорды и работать с максимальным весом необходимо только с напарником. Работать по представленной программе рекомендуется от 16 и до 18 недель, тренируясь по два раза в неделю.

План тренировок - 6 в подготовительном периоде для КМС и МС

1 день (понедельник)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30)
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Приседания в тренажере 5рХ5п.
6.Наклоны стоя 5рх5п.
Итого: 90 подъемов
3 день (среда)
1.Тяга ст. на подст. 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п (17)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,85% 1рХ3п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,
70% 4рХ2п,65% 5рХ1п,60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п(75)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Тяга 50% 4рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ4п(24)
5.Жим ногами 5рх6п.
6.Пресс 8рХ3п.
Итого:106 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх4п (23)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27)
3.Отжимание на брусьях (с весом) 5рХ5п.
4.Приседания 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ1п,80% 3рХ5п (27)
5.Наклоны сидя 5рХ5п.
Итого: 77 подъемов
6 день (суббота)
1.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ4п (24)
2.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рХ5п (42)
3.Тяга с плинтов 70% 4рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ2п,100% 2рХ3п (22)
4.Жим ногами 6рх6п.
5.Наклоны через "козла" 10рХ4п.
6.Пресс 10рх4п.
Итого: 88 подъемов
Всего за неделю: 361 подъем
1 день (понедельник)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
;3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п (35)
4.Жим ногами 5рХ6п.
5.Наклоны стоя 5рх5п.
Итого: 90 подъемов
3 день (среда)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ3п.75% 3рХ2п.70% 4рХ1п.65% 5рХ1п,
60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п (65)
2.Грудные мышцы 10рх5п.
3.Тяга 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (26)
4.Приседания в тренажере 5рх6п.
5.Пресс 10рХ4п.
Итого: 91 подъем
5 день (пятница)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Отжимания на брусьях (с весом) 6рх5п.
4.Приседания 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ3п (36)
5.Наклоны через "козла" 10рХ4п.
Итого: 99 подъемов
6 день (суббота)
1.Тяга до колен 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ4п (31)
2.Жим сидя под углом \ 3рХ5п.
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Тяга с плинтов 75% 4рХ2п,85% 3рх2п,95% 3рх4п (26)
5.Жим ногами 5рх6п.
6.Пресс 8рХ3п.
Итого: 57 подъемов
Всего за неделю: 337 подъемов
1 день (Понедельник)
1.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,85% 2рХ3п (30)
3.Жим лежа 55% 5рх1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ4п (21)
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Приседания в трен. 5рХ6п.
6.Наклоны через "козла" 10рх4п.
Итого: 81 подъем
3 день (Среда)
1.Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ5п(24)
2.Жим лежа 50% 6рх1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 3рХ2п,
80% 2рх2п,85% 1рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,
70% 4рХ1п,65% 5рх1п,60% 6рх1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п(67)
3.Тяга с плинтов 65% 4рХ1п,75% 4рХ2п,85% 4рХ4п (28)
4.Жим ногами 6рх6п.
5.Наклоны через "козла" 10рх4п.
Итого: 119 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (25)
2.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Грудные м-цы 10рх5п.
4.Приседания 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 4рХ4п (24)
5.Наклоны сидя 5рХ5п.
Итого: 82 подъема
6 день (суббота)
1.Тяга 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх5п(27)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п (40)
3.Трицепсы 10рх5п.
4.Тяга с "ребра" 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28)
5.Приседания в тренажере 6рх6п.
6.Пресс 10рХ4п.
Итого: 95 подъемов
1 день (понедельник)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ2п,80% 3рХ2п (31)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ4п (29)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п (24)
5.Пресс 8рХ3п.
Итого: 84 подъема
3 день (среда)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
2.Тяга 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх3п,
85% 2рХ3п (29)
3.Жим лежа 55% 5рХ1п.65% 5рХ1п,75% 4рХ4п (26)
4.Жим ногами 5рХ6п.
5.Наклоны через "козла" 8рХ4п
Итого: 88 подъемов
5 день (пятница)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ4п (30)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Приседания в тренажере 5рХ5п.
6.Наклоны через козла 10рХ4п.
Итого: 90 подъемов
6 день (суббота)
1.Тяга до колен 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п (20)
2.Жим сидя под углом \ 3рХ5п.
3.Отжим.на брусьях (с весом) 6рХ5п.
4.Тяга с плинтов 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ1п,
85% 2рХ3п,95% 1рХ3п (18)
5.Жим ногами 6рх6п.
6.Наклоны стоя 5рХ5п.
Итого: 38 подъемов
Всего за неделю: 300 подъемов
1 день (понедельник)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
2.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
3.Жим лежа 55% 5рХ1п.65% 4рХ1п.75% 3рХ4п (21)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Жим ногами 4рХ6п.
6.Наклоны сидя 5рХ5п.
Итого: 81 подъем
3 день (среда)
1.Тяга 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 3Х2п,
80% 2рХ3п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,
60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п (63)
3.Грудные м-цы 8рХ4п.
4.Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ5п (23)
5.Жим ногами 4рХ6п.
6.Наклоны в тренажере 10рХ4п.
Итого: 116 подъемов
5 день (Пятница)
1.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
3.Грудные мышцы 8рХ4п.
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п.70% 5рХ5п (35)
5.Трицепсы 10рХ5п.
6.Наклоны стоя 5рХ5п.
Итого: 95 подъемов
6 день (суббота)
1.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п (42)
2.Отжимания на брусьях 4рХ5п.
3.Тяга 50% 4рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рХ6п(26)
4.Приседания в тренажере 5рХ6п.
5.Пресс 10рХ3п.
Итого: 68 подъемов
Всего за неделю: 360 подъемов
1 день(понедельник)
1.Приседания 50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ2п,90% 1рХ2п (27)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
90% 1рХ3п,80% 2рХ2п (26)
3.Грудные м-цы 6рХ3п.
4.Приседания 55% 5рХ1п,65% 4рХ2п,75% 3рХ4п (25)
5.Наклоны стоя 5рХ5п.
Итого: 78 подъемов
3 день(среда)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п.60% 5рХ1п.70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ3п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п(54)
2.Тяга 50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,90% 2рХ4п(28)
3.Трицепсы 10рХ5п.
4.Жим ногами 5рХ6п.
5.Пресс 6рХ3п.
Итого: 82 подъема
5 день(Пятница)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п (26)
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Жим ногами 5рХ6п.
Итого: 86 подъемов
6 день(суббота)
1.Тяга ст. на подст. 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 3рХ5п (24)
2.Жим сидя под углом 4рХ6п.
3.Отжимание на брусьях 6рХ5п.
4.Тяга с "ребра" 50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28)
5.Писедание в тренажере 7рХ6п.
6.Пресс 10рХ4п.
Итого: 52 подъема
Всего за неделю: 298 подъемов

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА 13 НЕДЕЛЬ


Программа для жима Шейко представляет собой силовую схему тренировок с за­дан­ной ин­тен­сив­нос­тью и объемом на 13 недель. Схема рабочая, но жесткая, поэтому в неё нуж­но пра­виль­но зай­ти и адекватно оценить свои силы, поскольку схема без при­ме­не­ния фар­ма­ко­ло­гии дастся не всем. Не зря сам Борис Иванович назвал её «схе­мой для лю­би­те­лей па­хать», это вполне со­от­вет­ству­ет духу программы, с другой сто­ро­ны, ес­ли Вы её вы­дер­жи­те, Вам хватит терпения, запала, воли и физической под­го­тов­ки, то при­бав­ка в 10-30% на раз Вам га­ран­ти­ро­ва­на. Понятное дело, что тре­ни­ро­вать­ся по Шей­ко с жи­мом в 100кг смысла мало, лучше приберечь схему до луч­ших вре­мен, ког­да Ваш жим будет в районе 140-170кг. Если же Ваш жим уже обес­пе­чил Вам ко­роч­ку меж­ду­на­род­но­го мастера спорта, то применять данную про­г­рам­му без фар­ма­ко­ло­ги­чес­кой под­держ­ки не сто­ит, это будет жесткий «перетрен».

Заходить в схему следует с объемного силового цикла, то есть 4-8 недель до схемы Шей­ко сто­ит по­тре­ни­ро­вать­ся в ре­жи­ме 4-8 пов­то­ре­ний, чтобы вос­ста­но­ви­лись связки, раз­гру­зи­лась нерв­ная сис­те­ма и Вы смогли подзапастись креатином. Во время цикла сле­ду­ет так же при­ни­мать добавки с креатином, увеличить потребление углеводов, боль­ше вре­ме­ни уде­лять сну, ограничить другую деятельность и очень жестко следовать ре­жи­му. Дру­ги­ми сло­ва­ми, выполнить схему жима лежа по Шейко возможно в «натураху» толь­ко в том слу­чае, ес­ли тре­нинг для Вас яв­ля­ет­ся за­да­чей №1. Если же Вы в этот пе­ри­од хо­ти­те ак­тив­но работать, знакомиться с девушками, посещать уве­се­ли­тель­ные за­ве­де­ния, сда­вать сес­сии или решать любые другие важные задачи, то у Вас ничего не по­лу­чит­ся, хотя бы потому, что Вам не хватит мотивации, поэтому здраво оцените свои силы.

Для расчета весов Вам понадобится знать свой пер­со­наль­ный максимум, поэтому Вам при­дет­ся вос­поль­зо­вать­ся проходкой. Если Вы будете её выполнять впервые, тогда пос­ле её про­хож­де­ния сле­ду­ет взять недельный отдых от тренировок вообще, или про­во­дить в этот пе­ри­од лег­кие то­ни­зи­ру­ю­щие короткие тренировки. Важно заметить, что ра­бо­чие ве­са рас­счи­ты­ва­ют­ся не от же­ла­е­мо­го ре­зуль­та­та, а от те­ку­ще­го, поэтому ре­ко­мен­ду­ет­ся каж­дые 2-3 не­де­ли де­лать пе­ре­счет, прикидывая свой ПМ. Если же Вы нач­не­те счи­тать с же­ла­е­мо­го результата, то первое время веса будут избыточными, но ес­ли Вы ка­ким-то чу­дом смо­же­те вы­пол­нить с ними часть программы, то в дальнейшем они ста­нут не­дос­та­точ­ны­ми. Мож­но, конечно, разбить прибавку на этапы, скажем, Вы жме­те 140, хо­ти­те по­жать 160, зна­чит, Вы 20кг делите на 13, и полученную цифру каж­дую не­де­лю при­бав­ля­е­те к сво­е­му ПМ.

Программа жима лежа по Шейко


Неделя 1

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 75% 5 на 3
Приседания со штангой – 40% 1 на 6, 50% 1 на 6, 60% 4 на 6
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 5 раз, 70% 4 на 4
Разводка с гантелями – 5 подходов на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 2 на 4, 75% 2 на 3, 80% 2 на 2, 75% 2 на 3, 70% 1 на 4, 60% 1 на 5, 50% 1 на 6
Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторений
Дожимы лежа – 6 подходов по 3 повторения
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 6 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 4 на 3
Жим узким хватом – 50% 1 на 4, 60% 2 на 4, 65% 3 на 5
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 6 подходов по 4 повторения
Дожимы лежа – 6 подходов по 2 раза
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 4 раза
Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 10 раз
Гиперэкстензия – 5 подходов по 6 раз

Неделя 2

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Жим ногами – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 55% 1 на 5, 65% 1 на 4, 75% 5 на 3
Разводка с гантелями – 5 подходов на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 5, 70% 2 на 4, 75% 2 на 3, 80% 2 на 2, 85% 2 на 1, 80% 2 на 2, 75% 2 на 3, 65% 1 на 5, 55% 1 на 7
Приседания со штангой на плечах – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 4 по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Разгибания на блоке – 5 подходов по 10 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Разгибания ног сидя – 5 подходов по 8 повторений
Жим лежа широким хватом к горлу – 35% 2 подхода по 8 повторений и 45% 4 на 6
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Отжимания на брусьях – 5 по 6
Скручивания в блоке – 4 подхода по 10 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 4 на 6
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 раза
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 раз

Неделя 3

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 5 раз, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 4 на 2
Разгибания ног сидя – 5 подходов по 10 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 1 на 3 и 80% 4 на 3
Разводка с гантелями – 5 подходов на 10 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 10 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода на 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 5, 70% 1 на 4, 75% 2 на 3, 80% 2 на 2, 85% 1 на 2, 80% 2 на 2, 75% 1 на 3, 70% 1 на 4, 60% 1 на 6, 50% 1 на 8
Приседания ножницы – 5 подходов по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 8 на 3
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений
Жим ногами – 5 подходов на 5 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 6 подходов по 4 повторения
Дожимы лежа – 6 подходов по 2 раза
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 4 раза
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 8 повторений

Неделя 4

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 4 на 4
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 5 раз, 70% 4 на 5
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 2 на 5, 75% 2 на 4, 80% 2 на 3, 85% 2 на 2, 80% 2 на 3, 75% 1 на 4, 70% 1 на 6, 60% 1 на 8, 50% 1 на 10
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Разгибания ног сидя – 5 подходов по 8 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 4 на 5
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Наклоны со штангой – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 5 на 6
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 10 повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по 4 повторения
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Скручивания в блоке – 4 подхода по 10 повторений

Неделя 5

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 5 раз, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 4 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 4 на 3
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 1 на 3, 80% 4 на 2
Разводка с гантелями – 4 подхода на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 2 на 4, 80% 2 на 3, 85% 2 на 2, 90% 2 на 1, 85% 2 на 2, 80% 2 на 3, 75% 1 на 4, 70% 1 на 5, 60% 1 на 6, 50% 1 на 7,
Разгибания ног – 5 подходов по 8 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 4, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 75% 3 по 2
Жим узким хватом – 50% 1 на 4, 60% 1 на 3, 70% 5 по 2
Разводка с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Скручивания в блоке – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 раза
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 4 раза
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 10 раз
Гиперэкстензия – 3 подхода по 6 раз

Неделя 6

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Жим ногами – 5 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 55% 1 на 5 раз, 65% 1 на 5 раз, 75% 4 на 4
Разводка с гантелями – 5 подхода на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на5, 70% 1 на 5, 75% 2 на 4, 80% 2 на 3, 85% 2 на 2, 80% 2 на 3, 75% 1 на 4, 70% 1 на 5, 60% 1 на 6, 50% 1 на 7
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 4 на 5
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Разгибания ног – 5 подходов по 8 повторений
Жим узким хватом – 40% 2 по 8, 50% 4 на 6
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 5 по 5
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 раза
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Гиперэкстензия – 5 подходов по 8 раз

Неделя 7

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Разгибания ног – 5 подходов по 8 повторений
Силовой жим – 55% 1 на 5, 65% 1 на 4, 75% 4 на 3
Разводка с гантелями – 4 подхода на 8 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода на 8 повторений
Скручивания в блоке – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 2 на 2, 90% 3 на 1, 80% 2 на 2
Приседания ножницы – 5 подходов по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 55% 1 на 5, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 5 на 2
Жим ногами – 5 подходов по 5 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 1 на 3, 80% 5 по 2
Разводка с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 3 повторения
Дожимы лежа – 5 подходов по 4 раза
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 раз
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 раз

Неделя 8

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 5 раз, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 5 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 6, 60% 4 на 6
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 5 раз, 70% 1 на 5, 75% 3 по 4
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 8 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 по 3, 80% 3 по 2, 90% 3 по2, 80% 2 по3
Разгибания ног – 4 подхода по 8 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 4 по 5
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Наклоны со штангой – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 5 по 6
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 10 повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по 4 повторения
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Неделя 9

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 4 по 3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 1 на 3, 80% 5 по 3
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 7 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2, 90% 4 по 1
Разгибания ног – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 55% 1 на 4, 65% 1 на 4, 75% 4 по 4
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 3 повторения
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 раз
Разводка гантелей – 5 подходов по 8 раз

Неделя 10

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 2 по 3, 85% 4 по 2
Приседания со штангой – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 4 по 3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 1 на 3, 80 4 по 3
Разводка с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 2
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2, 85% 3 по 1, 80% 2 по 2
Жим ногами – 5 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 50% 1 на 4, 60% 1 на 4, 70% 4 по 4
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 75% 4 по 2
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 раза
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Неделя 11

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 75% 4 по 2
Разгибания ног – 4 подхода по 6 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 2, 80% 2 по 1, 90% 1 на 1, 95% 2 по 1
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 2
Жим ногами – 5 по 4
Силовой жим – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 4 по 3
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим узким хватом – 50% 1 на 3, 60% 2 по 3, 70% 4 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 раза
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Неделя 12

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2, 90% 2 по 1, 80% 3 по 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 4, 60% 1 на 4, 70% 4 по 4
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 2 по 2, 85% 3 по 1, 90% 2 по 1, 80% 3 по 2
Разгибания ног – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 3
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 раза
Гиперэкстензия – 5 подходов по 6 раз

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 3 повторения
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Неделя 13

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 4 по 2
Разгибания ног – 5 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 2, 80% 3 по 1
Дожимы лежа – 6 подхода по 2 повторения
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 75% 4 по 2
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 5 повторений

Отдых 1-2 недели!

Программы тренировок

Источники:

Б.И. Шейко "Пауэрлифтинг"

тренировок на жим лежа

Позвольте мне начать с того, что не бывает тяжелого веса. Есть только преграды и препятствия, которые мы должны преодолеть. Первый шаг, который должен признать каждый, - это то, что разум может ограничивать нас больше, чем тело. Вот почему мы должны мыслить позитивно и постоянно стараться расширять наши знания о силовых тренировках и жиме лежа.

Мир никогда не придет к согласию относительно правильного или неправильного способа тренировок. И так лучше, чтобы мы могли продолжать учиться на победах и неудачах других.Некоторые люди тренируются в жиме лежа два раза в неделю, другие - раз в две недели. Есть много школ мысли, и все они создали чемпионов.

Может быть, вы тоже сможете стать одним из элитных людей, чтобы жать 400 фунтов или другой вес, о котором вы только мечтаете. Без промедления наслаждайтесь тренировками для жима лежа, перечисленными на этой странице.

Тренировки для жима лежа

Программа критического жима
Эта программа жима лежа представляет собой силовую программу, разработанную для того, чтобы помочь вам увеличить одно повторение максимума в среднем на 50 фунтов в течение десяти недель тренировочного цикла.Она отличается от других программ, потому что вам предоставлены фактические веса, которые вы будете использовать в день жима, и вам будет дан сплит для подъема всего тела. Более 4200 пауэрлифтеров, бойцов выходного дня и спортсменов добились успеха с нашей системой. Чтобы получить более подробную информацию, нажмите здесь.

Упражнение на силовом жиме
Я собираюсь составить график, как жимовщик с весом 250 фунтов. скамейка, желающая подняться выше. Фрэнк сказал, что тот же график действует и для приседаний и становой тяги, только увеличение веса составляет 15-20 фунтов.Диапазон каждой тренировки. Это помогло мне в становой тяге, но не особо помогло в приседаниях. Тем не менее, это хорошо сработало с моим жимом лежа. Хватит болтать, вот рутина ...

Мэтт Ламарк, программа жима лежа
Мэтт Ламарк изменил мир жима лежа, выполнив невероятный результат 771 @ 220 11 июня на соревнованиях WABDL на Гавайях. Он также только что достиг жима лежа 801 фунт в категории 242 фунта, и он считает, что в нем есть больше. Он планирует жим более 800 фунтов в весе 220 фунтов. Итак, теперь у Мэтта БЕСПЛАТНЫЕ рекорды в жиме лежа в весовой категории 220 и 242 фунта.Этот - это его рутина.

Программа жима лежа Ника Винтера
В своей программе я позаимствовал несколько упражнений у Теда Арчиди и оставил его объяснения ниже. я позаимствовал базовую схему и некоторые группы упражнений у Джереми Хорнстры, и я сохранил шпагат и некоторые упражнения, которые я обычно делаю и считаю необходимыми.

Выведите свой жим лежа на орбиту с Райаном Кеннелли
Вот новый режим без посторонней помощи (без жимовой майки), над которым я работал и который все мои партнеры по тренировкам опробовали за лето.К концу лета (тренировочный цикл 3-4 месяца) каждый из моих парней смог сделать три подхода по три повторения с предыдущим максимумом в один повтор! Эту тренировку следует выполнять как тренировку с тяжелым жимом. а что касается вспомогательной работы, вы должны быть простыми и краткими из-за чрезвычайной рабочей нагрузки, которую эта программа накладывает на ваше тело по мере увеличения интенсивности тренировки в этом цикле.

The Kennelly Method
Райан Кеннелли - самый сильный и один из самых уважаемых жимовиков в истории железного спорта.Он является действующим рекордсменом всех времен, когда он жим лежа на соревнованиях в 800,5 фунтов. Он также является действующим чемпионом Всемирной организации по пауэрлифтингу в жиме лежа в супертяжелом весе, выиграв этот титул на соревнованиях Арнольда Шварценеггера в классическом жиме лежа в 2003 году. Kennelly Method - это исчерпывающая книга по обучению жиму лежа. Он познакомит вас с техникой подъема г-на Кеннелли, питанием для наращивания мышечной массы и научит вас составить программу тренировок для создания ЖИМА НА ЛАМКЕ!

Рик Вейл, жим лежа
В этом упражнении Рик предполагает, что у вас есть жим лежа 400 фунтов и вы хотите максимизировать свой потенциал за 10 недель.Прежде всего, любой атлет с жимом лежа 400 фунтов определенно является опытным атлетом, так что это сложная тренировка.

Программа жима Майка Уитмера и Райана Кеннелли
Это то, что Кеннелли использовал, чтобы преодолеть 945 и почти промахнуться на 965. Та же программа использовалась Майком Уитмером для прохождения 755 на тренировках и 500x8 raw.

Оригинальная программа MM2K, автор - Шон Филлипс.
Специальный отчет Muscle Media за 1997 год. Шон Филлипс объясняет, как добавить 40 фунтов в свой жим с помощью программы скамьи MM2K.Эта программа с малым количеством повторений, небольшим объемом и высокой интенсивностью основана на двухдневном сплите. Другими словами, вы проработаете все свое тело в течение двух тренировок в течение двух дней, независимо от того, идут ли эти дни подряд или разделены выходным. Эта программа также требует, чтобы вы использовали метод «тяни-толкай».

Программа для жима лежа на скамье 225
Программа разработана Беном Татаром, чтобы помочь жиму лежа на скамье 225 преодолеть плато в 225 фунтов. Тест 225 фунтов - это то, с чем придется столкнуться любому крутому мужчине в какой-то момент своей карьеры.

Стиль тренировок по жиму лежа Metal Militia
Себастьян Бернс из Metal Militia устраняет путаницу в отношении стиля тренировок Metal Militia. Узнайте, почему так много лифтеров добавили 50 фунтов к своим личным рекордам, просто тренируясь с Себастьяном.

Ken Lain Bench Press Matrix
Кен был первым человеком, установившим мировой рекорд (жим лежа) в трех самых тяжелых весовых категориях: 242 фунта, 275 фунтов и супертяжелый вес. Прочтите его секреты максимальной мышечной массы и силы.

Методика тренера Босси по увеличению жима лежа
Президент 100% Raw Powerlifting, Пол Босси, является одним из лучших жимовиков без допинга в Соединенных Штатах, набрав 515 фунтов в классе 220 на Мировой скамье в 2005 году. Чемпионат по прессе, устанавливающий новый мировой рекорд.

Упражнение Эда Коана в жиме лежа
По запросу, вот репост отрывка из статьи в Powerlifting USA с обзором видео Эда Коана по жиму лежа. Автор описывает периодизированную схему тренировок Эда и приводит подробный пример.Если вы хотите попробовать выполнить цикл жима на себе, просто масштабируйте предписанные веса в соответствии с вашим текущим максимальным весом. Атлет в этом примере имеет 1 повторение в максимуме 270 фунтов и хочет улучшить его до 300.

Тренировка на жим лежа на скамье в тяжелом спорте
Автор всегда считал, что для того, чтобы набрать больше мышц или стать сильнее, нужно поднимать тяжелые веса, но не в течение двух часов за раз. Он предпочитает 45 минут часу и добивается отличных результатов в жиме лежа. Этот Тренировка рассчитана на 3-4 дня.

Never Enough Bench
Обучающий DVD от Марка Чудака Белла и Team Super Training из Кали. Включено объяснение того, как начинающий лифтер Джордан Ричи перешел от жима лежа с оборудованием в 365 фунтов к жиму лежа 565 фунтов всего за 3 месяца. Этот DVD объясняет, как настроить свои собственные тренировки для жима лежа, используя методы вестсайда.

.

Как увеличить свой жим лежа

Читатели, такие как вы, постоянно присылают мне вопросы, связанные с диетой и тренировками, и я часто превращаю свои ответы в статьи. Ну, вот и мы снова. Читатель только что прислал мне следующий вопрос…

«Я достиг плато в жиме лежа. Я уже несколько недель застрял в жиме с одним и тем же весом. Сейчас я буквально жму тот же вес в тех же повторениях, что и около 2 месяцев назад. Как я могу снова увеличить свой жим лежа? Каковы лучшие советы по тренировкам для повторного увеличения? »

Вот мой ответ…

Как мне увеличить жим лежа?

Честно говоря, я все время получаю подобные вопросы практически о каждом упражнении по поднятию тяжестей, о котором вы только можете подумать (от приседаний до подтягиваний и сгибаний).Но жим штанги лежа на скамье - это НАСКОЛЬКО то упражнение, которое люди чаще всего пытаются увеличить.

Вот почему всегда появляется какая-нибудь дурацкая новая статья, обещающая помочь вам «Добавьте 50 фунтов к вашему жиму лежа всего за 3 недели !!!» в каждом фитнес-журнале и на сайте бодибилдинга через день.

Вместо того, чтобы давать подобные ложные обещания или заявлять, что они помогут вам добиться прогресса со скоростью, которой вы на самом деле никогда не сделаете (все эти статьи - чушь), я хочу вместо этого перечислить 6 распространенных причин, по которым вы не можете увеличить свой жим лежа. вместе с советами по тренировкам, которые вам нужно будет исправить.

Ну вот…

# 1 - Вы не реалистичны

Прежде чем мы перейдем к реальным советам по тренировкам, первое, что вы должны сделать, это быть реалистами. Никто не сможет постоянно увеличивать свой жим лежа на 5-10 фунтов на каждой тренировке каждую неделю в течение значительного периода времени. Так не работает. Если бы это было так, мы бы все, вероятно, жали 10 000 фунтов в этот момент.

На самом деле, как только вы пройдете стадию новичка (когда сила и прирост мышц происходят быстрее, чем когда-либо), увеличение силы будет постепенно замедляться по мере того, как вы становитесь больше и сильнее.Итак, то, что один человек может счесть «плато в жиме лежа», на самом деле может быть просто увеличением жима лежа с нормальной, реалистичной скоростью.

Я имею в виду, что даже если вы можете увеличивать на одно повторение каждую тренировку, это означает, что вы МОЖЕТЕ увеличиваться и не застреваете на плато. Не ожидайте, что вы сможете значительно увеличивать свой жим лежа из недели в неделю. Вы не сделаете этого, а попытки и неудачи приведут к разочарованию или, что еще хуже, к травме.

Вместо этого ваша цель - увеличивать как можно чаще, насколько это реально возможно для вас, вашего тела и вашего уровня опыта / силы.

# 2 - Вы часто недостаточно жмите скамейку запасных

Вот вам вопрос. Вы все еще тренируете каждую группу мышц раз в неделю? Если это так, это означает, что вы жим лежа только раз в неделю. И если вы делаете это, вам лучше иметь УДИВИТЕЛЬНУЮ генетику и / или использовать стероиды, потому что это, как правило, люди, которые получают наилучшие результаты от такой частоты занятий один раз в неделю.

С другой стороны, такая частота тренировок абсолютно отстой для всех нас, естественных, генетически средних людей, и фактические научные исследования подтверждают это.Да, это все еще может работать, это просто наименее эффективный способ тренировки. Вместо этого нам нужно тренироваться чаще, чтобы добиться наилучших результатов в силе и наращивании мышц.

Как часто? Ну, в среднем нам нужно тренировать каждую группу мышц 2 или 3 раза в неделю . Новичкам следует придерживаться трех раз, а ученикам среднего / продвинутого уровня - дважды.

Повышенная частота подъема тяжестей является ключевым моментом, если вы хотите увеличить свой жим лежа как можно быстрее и эффективнее.

# 3 - Ваш общий распорядок тренировки может быть отстойным

Помимо частоты (как я только что упомянул), в вашей тренировочной программе есть много других факторов, которые необходимо правильно настроить, чтобы она работала. Не только для других групп мышц и упражнений ... но и для жима лежа, который вы пытаетесь увеличить.

Есть объем, интенсивность, выбор упражнений, общий раздел и частота подъема тяжестей, диапазоны подходов и повторений, отдых и восстановление, предотвращение перетренированности и многое другое.Простого нарушения одного из этих факторов может быть достаточно, чтобы испортить вашу способность увеличивать жим лежа. Было бы невозможно охватить все эти факторы в одной статье, но я фактически рассмотрел их все на этом веб-сайте.

Мое руководство по разработке тренировочных программ - отличное место для начала.

# 4 - Ваши трицепсы или плечи могут быть вашей слабой стороной

Это согласуется с тем, что я только что говорил о важности остальной части вашей тренировки, но об этом стоит упомянуть отдельно.

Как вы знаете, а можете и не знать, жим лежа - это не просто упражнение на грудь. Также есть масса тренировок для плеч и трицепсов. Знаете ли вы, что это значит? Если ваши плечи и / или трицепсы являются для вас слабым местом, они определенно помешают вам увеличить жим лежа.

Итак ... сосредоточьтесь на том, чтобы превратить свои слабые места в сильные стороны, и посмотрите, как это распространяется на другие упражнения и группы мышц.

# 5 - Ваша диета может сосать

Хотя можно увеличить силу независимо от того, какое у вас количество калорий (дефицит, поддержание или избыток), это, несомненно, намного быстрее и легче сделать, когда вы в калорийности. излишки . Это означает, что если ваша основная цель - увеличить мышечную массу и / или силу (а увеличение жима лежа является лишь частью этой цели), то вам необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать рост.

Помимо калорий, достаточное общее питание (белки, жиры, углеводы, добавки и т. Д.) Будет играть огромную роль в успехе вашей тренировки. Я объясняю эти детали диеты прямо здесь: Как набрать вес

# 6 - Ваша форма может не быть идеальной

На жим лежа (и выполнение других упражнений на грудь) нужно на удивление много времени, помимо того, что просто полностью вверх и вниз.И именно эти другие аспекты правильной формы играют большую роль в том, насколько вы сильны при жиме лежа.

Три лучших и наиболее важных совета, которые приходят на ум:

  • Используйте привод ногами.
    Вы не поверите, но ноги - важная часть вашего жима лежа. Любой атлет мирового класса скажет вам, что правильный привод ног является ключевым фактором. Итак, всегда удерживая ягодицы и верхнюю часть спины на скамейке, сильно упирайтесь ногами в пол, как будто вы пытаетесь заставить свое тело скользить по скамейке.Со штангой в руке этого не произойдет. Однако что произойдет, так это дополнительный импульс мощности, исходящий от ваших ног, который перейдет в большую мощность при нажатии на планку вверх. Попробуйте и убедитесь сами.
  • Немного подверните локти.
    Большинство людей неправильно жмут «стиль бодибилдинга», что означает, что локти разводятся в стороны. Это не только плохо для силы, но и абсолютно ужасно для здоровья плеч. Вместо этого ваши локти должны быть слегка прижаты к бокам тела.Так вы станете сильнее и избежите бесчисленных травм плеча.
  • Изогните поясницу и выпрямите грудь.
    Как я сказал секунду назад, ваши ягодицы и верхняя часть спины всегда должны оставаться на скамье. Однако ваша нижняя часть спины должна быть в некоторой степени выгнута, а грудь должна быть направлена ​​вверх. Все это часть того, чтобы занять жесткую и мощную позицию, и это один из ключей к возможности улучшить жим лежа.

А теперь начни снова увеличивать

Итак, вот как увеличить жим лежа.На мой взгляд, это 6 наиболее распространенных причин, по которым у человека могут возникать проблемы с увеличением, и это самые распространенные советы по тренировкам, позволяющие исправить эти проблемы и снова увеличить их.

Включите их все в свой распорядок тренировок (и диету) и наблюдайте, как вес снова начинает расти.

*** НОВИНКА *** Остались вопросы о вашей программе тренировок? Не знаете о своей диете? Нужна помощь, чтобы собрать все воедино? Что ж, после почти 10 лет запросов я наконец создал окончательное решение.

Я называю это «Руководством по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы», и в нем я предоставляю все ответы, детали и факты, составляющие проверенную систему тренировок и диеты, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленным мужчинам и женщинам полностью изменить свое тела. Теперь твоя очередь. Узнайте больше здесь.

.

Программа тренировки для жима лежа на большой скамье

Неважно, как долго вы можете держать доску для йоги или сколько пакетов у вас есть на передней части живота, ребята в спортзале судят вас по тому, сколько вы можете жать. Всегда было, всегда будет. «Ну, - скажете вы, - я не тренируюсь для них». Но вы тоже не совсем счастливы, если доведете до максимума в жиме лежа 185. Итак, как вы можете это исправить. Как можно увеличить сет в жиме лежа и увеличить руки?

Пункт: пора добавить к грифу несколько пластин и увеличить подход к жиму лежа.У нас есть программа, которая поможет вам в этом, и ее простота может вас удивить. Вы быстро заметите большие успехи - мы уверены, что за восемь недель вы прибавите 35 фунтов к своему максимальному значению. Это больше, чем некоторые пауэрлифтеры могут добавить за год.

Как это работает

Мы не хотим, чтобы через несколько лет у вас начались сильные боли в плече. Так что жмите на скамейку, прижав локти к бокам и выгнув спину. Это снимает большую нагрузку с ваших плеч и активизирует работу трицепсов, что делает жим лежа более безопасным и сильным.Вы будете тренироваться тяжелее, чем, вероятно, привыкли. Подходы из трех повторений в вашем основном упражнении дня идеально подходят для быстрого набора силы (хотя вам, возможно, придется пойти немного легче, если вы раньше не тренировались в этом диапазоне - см. Ниже). Программа воздействует на все тело, что очень важно для поддержания баланса и ускорения общего роста.

Проезд

Выполняйте каждую тренировку (1, 2 и 3) один раз в неделю в течение восьми недель. Отдыхайте не менее одного дня между занятиями.Каждая тренировка займет около 35 минут.

Выполняйте каждое упражнение как прямые подходы, выполняя все предписанные подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Если вы никогда раньше не тренировались с тремя повторениями в подходе в основных упражнениях (это такой тяжелый вес, что вы ограничиваетесь только тремя повторениями), потратьте две недели на тренировки с пятью повторениями в подходе, чтобы начать акклиматизироваться.

Постарайтесь увеличить вес, который вы используете в первом упражнении каждой тренировки каждую неделю, кроме недели 4.На этой неделе используйте легкие веса и выполняйте по 12 повторений в каждом упражнении - не доводите эти подходы до отказа. Повторите этот цикл для всей восьминедельной программы.

.

Увеличьте свою силу с помощью этой тренировки

Это программа тренировки с автоматическим регулированием, разработанная специально для того, чтобы помочь вам поднять показатели жима лежа.

  • Уровень обучения : средний
  • Цель : увеличение силы
  • Сплит : 4 дня верхний / нижний
  • Продолжительность : повторяется

Вы можете продолжать повторять эту программу снова и снова. сколько угодно раз. После того, как вы дойдете до конца каждого цикла, сделайте неделю разгрузки перед повторным запуском.

Если вы не хотите следовать 4-дневному сплиту, как указано, вы можете удалить работу по жиму лежа 5 × 3 и вставить ее практически в любую другую программу. Просто убедитесь, что вы поддерживаете разумный объем вспомогательной работы, поскольку это жизненно важная часть улучшения вашей силы в жиме лежа.

Как работает программа жима лежа

Эта программа жима лежа разбита на 3 сегмента:

  • недели 1-2 - повторная работа. Вы попытаетесь выполнить 5 подходов по 8 повторений в жиме лежа, увеличивая интенсивность (вес) в течение второй недели.
  • 3-4 недели - Переходный период. Вы перейдете на 5 × 5 с более тяжелыми весами.
  • Неделя 5 до завершения - Вы начнете часть этой программы 5 × 3 и начнете «саморегулирование».

Вот веса для первой и второй недель:

  • Неделя 1 - 60% от вашего максимального одного повторения. 5 подходов с максимально возможным количеством повторений, но не более 8 повторений в подходе.
  • Неделя 2 - 65% от вашего максимального одного повторения. 5 подходов с максимально возможным количеством повторений, но не более 8 повторений в подходе.

Не беспокойтесь, если вы не можете сделать 8 повторений в подходе. Останавливайте каждый подход, когда чувствуете, что «можете» потерпеть неудачу в следующем повторении. Нет необходимости тренироваться до отказа.

Неделя 3 и 4 будет:

  • Неделя 3 - 70% от вашего максимального количества повторений. 5 подходов с максимально возможным количеством повторений, но не более 5 повторений в подходе.
  • Неделя 4 - 75% от вашего максимального одного повторения. 5 подходов с максимально возможным количеством повторений, но не более 5 повторений в подходе.

Опять же не тренируйтесь до отказа.Выполняйте как можно больше повторений, останавливаясь, когда ваша форма нарушается, или когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении.

Начиная с 5 недели, начинается автоматическое регулирование. Вы начинаете с 80% от вашего максимального количества повторений в 5 подходах по 3 повторения в каждом.

  • Неделя 5 - 80% от вашего максимального одного повторения. 5 подходов по 3 повторения.

Завершение цикла с автоматическим регулированием

Начиная с 6 недели, вы будете добавлять к грифу 5 фунтов каждую неделю. Когда вы не можете сделать 3 повторения в подходе, вы его бросаете.

Продолжайте эту схему добавления веса и опускания подходов до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять тройку для одного подхода. Когда это произойдет, возьмите неделю разгрузки и начните программу заново, используя 60% этого веса в течение первой недели.

Вот пример цикла для лифтера, который в настоящее время жим лежа примерно 250 фунтов. Числа округлены до ближайших 5 фунтов.

  • Неделя 1 - 150 фунтов x 5 подходов x 8 повторений (60% от 1ПМ)
  • Неделя 2 - 160 фунтов x 5 подходов x 8 повторений (65% от 1ПМ)
  • Неделя 3 - 175 фунтов x 5 подходов x 5 повторений (70% от 1ПМ)
  • Неделя 4 - 185 фунтов x 5 подходов x 5 повторений (75% от 1ПМ)
  • Неделя 5 - 200 фунтов x 5 подходов x 3 повторения (80% от 1ПМ)
  • Неделя 6 - 205 фунтов x 5 подходов x 3 повторения (80% от 1ПМ + 5 фунтов)

Продолжайте прибавлять 5 фунтов каждую неделю.Опять же, если вы не можете сделать 3 повторения в подходе, бросьте его. Таким образом, если вы можете выполнить только 2 повторения в последнем подходе на 6 неделе, у вас будет 4 рабочих подхода на неделе 7.

Если вы пропустите 3 повторения в двух подходах во время любой тренировки, оба этих подхода будут отброшены.

Когда у вас останется один подход, продолжайте добавлять вес неделю за неделей, пока вы делаете 3 повторения.

Разгрузка или проверка максимального жима лежа в одном повторении?

Если вам не удалось выполнить 3 повторения в одном подходе, вы можете попробовать сделать новый PR на следующей неделе.Полностью воздержитесь от жима лежа на неделю, отдохните, а затем проверьте свой максимум ровно через неделю. Затем проведите неделю разгрузки.

Разгрузка лежа должна составлять 60% от вашего максимума только для 3 подходов по 5 повторений в подходе.

Программа жима лежа 5 × 3

Как уже упоминалось, вы можете выполнять программу жима лежа 5 × 3 практически с любым разделом или комбинацией вспомогательных упражнений. Следующая программа - лишь один из вариантов.

  • понедельник - тяжелый жим лежа + верхний
  • вторник - нижний, приседания
  • четверг - умеренный жим + верхний
  • пятница - нижний, становая тяга фокус
902 понедельник
Жим лежа на скамье
Упражнение подходов повторений
Жим лежа Bell 5 10
Тяги гантелей 3 6-10
Подтяжки для подбородка 3 AMAP
10
Сгибания рук с гантелями 3901 66 10
Вторник
Нижнее положение, приседания
Упражнение Наборы
Становая тяга с жёсткими ногами 3 8-10
Приседания с кубком 3 10
Сгибания ног 3 10 15
Выкатные колеса Ab 3 10
Хомуты на тросе 3 15-20
9015 9015
Упражнение Наборы повторений
Жим лежа узким хватом 5 5
Жим лежа на наклонной скамье 3 8
3 AMAP
Военный жим 3 10
Разгибание гантелей сидя на двух руках 3 10
Пятница
Нижняя тяга, Фокусировка
Упражнение Наборы Повторы
10
Жим ногами 90 166 3 15-20
Сгибания ног 3 10
Подъем на носки стоя 3 15
Планка Приседания с упором 3 15-20

Примечания к тренировке

Это непростая программа, и она не требует большого объема.Лучше всего попробовать такую ​​программу, когда вы едите с избытком калорий.

Для улучшения результатов используйте во время этого агрессивный план питания. Дополнительное питание обычно имеет большое значение для повышения показателей в жиме лежа.

Вы можете запускать эту программу подряд столько раз, сколько захотите. Помните, что никакая программа не волшебна. Если вы не получаете желаемых результатов, ешьте больше, больше спите, немного снизьте кардио ... а затем ешьте еще.

Если вы запустите эту программу, сообщите нам, как она прошла, в разделе комментариев ниже.Кроме того, если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять их ниже.

.

План тренировки на 3 дня

Два плана трехдневных сплит-тренировок для наращивания мышечной массы.

  • Цель: наращивание мышечной массы
  • Техническая сложность: средняя
  • 3-дневный сплит - два альтернативных метода
  • Продолжительность: 60 минут
  • 3 раза в неделю

В этой статье я представлю два альтернативных плана трехдневных сплит-тренировок для наращивания мышечной массы: точные упражнения, подходы, повторения, время отдыха и видеоинструкции.

Почему 3-дневный сплит-план тренировок?

Если основная причина, по которой вы тренируетесь, - это увеличение мышечной массы, вам следует выбрать 3-, 4- или 5-дневные планы тренировок. Чтобы ваши мышцы росли, вам нужно выполнять большое количество подходов и повторений, сосредотачиваясь на одной конкретной группе мышц в течение одной тренировки. Разделив мышцы тела на три-пять частей, вы можете делать большое количество подходов и повторений на каждую группу мышц, достаточное, чтобы дать им стимул к росту.

В этой статье мы сосредоточимся на трехдневном сплит-плане, предполагая, что у вас есть время, чтобы ходить в спортзал три раза в неделю.Если вы можете тренироваться четыре или пять дней в неделю, ознакомьтесь с 6-месячным планом Super Gains. (На видео ниже вы можете увидеть результаты, которых я добился, следуя этому шестимесячному плану)

Результаты 6-месячного плана Super Gains

Ниже приведены два альтернативных метода, которые помогут выполнить трехдневный раздельный план тренировки. Прочтите инструкции и смело выбирайте то, что вам больше подходит.

Метод 1: толкание мышц / вытягивание мышц / ноги

В первый день тренировки вы тренируете мышцы верхней части тела, т.е.е. грудь, трицепсы и плечи. На второй день тренировки вы тренируете тянущие мышцы верхней части тела, то есть спину и бицепс. На третий день тренировки тренируете ноги.

В этом альтернативном методе косвенное напряжение между тренировочными днями минимально. Например, когда вы делаете жим лежа в течение первого дня тренировки в качестве упражнения на грудь, мышцы плеч и трицепса также работают как синергетические мышцы. Итак, на следующий день тренировки не будет никакой нагрузки на мышцы плеч и трицепсов, вместо этого вы будете работать со спиной, бицепсами и другими.

Этот метод 1 с минимальным косвенным стрессом между последовательными тренировочными днями дает вам возможность тренироваться более 3 дней в неделю, если хотите, или выполнять два упражнения без дня отдыха между ними (что, однако, не рекомендуется).

План тренировки толчков / тяги / ног:

День 1 (грудь, плечи, трицепсы):

  1. Жим лежа (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
  2. Жим гантелей на наклонной скамье (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
  3. Жим гантелей плечами (плечи, трицепсы) 3 x 10
  4. Подъем гантелей вперед (спереди дельты) 3 x 10
  5. Боковые подъемы гантелей (боковые дельты) 3 x 10
  6. Отжимания на трицепс (трицепс, плечи, грудь) 3 x 20
  7. Отжимание на трицепсе (трицепс) 3 x 10
1.Жим лежа 3 х 10 2. Жим гантелей на груди 3 x 10 3. Жим гантелей плечами 3 x 10 4. Подъемы гантелей вперед 3 x 10 5. Боковые подъемы гантелей в стороны 3 x 10 6. Отжимания на трицепс 3 x 20 7. Отжимания на трицепсе 3 x 10

День 2 (спина, бицепсы, пресс):

  1. Подтягивания (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x макс
  2. Тяга штанги в наклоне (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 10
  3. Тяга гантелей в наклоне (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 12
  4. Бицепс с гантелями Сгибания рук (бицепс) 3 x 10
  5. Сгибание рук с молоточком (бицепс) 3 x 10
  6. Упражнение для пресса на ваш выбор 3 подхода
1.Подтягивания 3 x макс. 2. Тяга штанги в наклоне 3 x 10 3. Тяга гантелей в наклоне 3 х 12 4. Сгибания рук с гантелями на бицепс 3 x 10 5. Сгибание рук молоточком 3 x 10

День 3 (ноги, пресс):

  1. Приседания со штангой (ягодичные мышцы, квадрицепсы) 3 x 10
  2. Разгибания квадрицепсов (квадрицепсы) 3 x 10
  3. Сгибания подколенных сухожилий (подколенные сухожилия) 3 x 10
  4. Икры 3 x 15. Попеременные упражнения на икры с прямыми ногами (икроножные мышцы) и согнутые - Колено икры (камбаловидная мышца)
  5. Упражнение для пресса по вашему выбору 3 подхода
  6. Разгибание спины 3 x 15 (разгибание позвоночника, ягодиц, подколенных сухожилий)
1.Приседания со штангой 3 x 10 2. Четыре расширения 3 x 10 3. Сгибания подколенных сухожилий 3 x 10 4. Упражнения для икр с прямыми ногами 3 x 15 или упражнения на икры с согнутыми коленями 6. Расширения спины 3 x 15

Отдых между подходами по 2 минуты.

Когда вам удастся выполнить чистые целевые сеты два упражнения подряд, прибавьте вес. Теоретически используемые веса составляют 60-80% от вашего максимального количества повторений.

Вот как вы рассчитываете свой примерный максимум на одно повторение >>

Не забудьте сделать один или два разогревающих подхода перед основными основными упражнениями (жим лежа, приседания и т. Д.).)

Метод 2: Противоположные группы мышц в один тренировочный день

В этом альтернативном методе вы тренируете противоположные группы мышц в течение одного тренировочного дня. т.е. сначала вы делаете жим лежа (грудь, трицепсы и плечи), затем следующее упражнение - подтягивания (широчайшие, трапеции, бицепсы). Грудь и широчайшие считаются противоположными группами мышц, то же самое касается трицепса и бицепса.

Вы можете подумать - каковы преимущества этого плана обучения? Самым большим преимуществом такого сплита является то, что вы можете выполнять упражнения как суперсеты.

Суперсет - это форма тренировки, при которой вы выполняете один подход из одного упражнения, а затем быстро переходите к другому упражнению без перерыва. После этого вы делаете небольшой перерыв, чтобы отдышаться, а затем снова делаете то же самое.

Два упражнения, используемые в суперсете, не должны включать одни и те же группы мышц. Например, жим лежа и отжимание на трицепс не являются хорошим суперсетом, потому что в жиме лежа трицепсы уже работают как синергисты.

Хороший пример суперсета - жим лежа и подтягивания.

Пример:

  1. Жим лежа 10 повторений
  2. Подтягивания 10 повторений
  3. Одноминутный перерыв
  4. Жим лежа 10 повторений
  5. Подтягивания 10 повторений
  6. Одноминутный перерыв
  7. Жим лежа 10 повторений
  8. Подтягивания 1061

    Подъем 9008 упражнения в суперсетах немного укорачивают тренировку. Кроме того, это усложняет вашу аэробную подготовку (темп выше, чем и частота пульса).Так что вы также можете рассматривать его как полезный инструмент для сжигания жира и улучшения общей формы, а не только для наращивания мышечной массы.

    3 - разделенный план тренировки как суперсеты:

    День 1 (грудь, спина, задние дельты):

    1. Жим лежа (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
    2. Тяга штанги в наклоне (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 10
    3. Жим гантелей на наклонной скамье (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
    4. Наклон Тяга гантелей (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 12
    5. Пек - дека (грудь) 3 x 12
    6. Боковые подъемы на задние дельты (задние дельты) 3 x 12

    Суперсеты: 1 и 2, 3 и 4 и 5 и 6

    1.Жим лежа 3 х 10 2. Тяга штанги в наклоне 3 x 10 3. Жим гантелей на груди 3 x 10 4. Тяга гантелей в наклоне 3 х 12 5. Клевать - колода 3 х 12 6. Боковые подъемы на задние дельты 3 x 12

    День 2 (плечи, руки):

    1. Жим штанги плечами (плечи, трицепсы) 3 x 10
    2. Сгибания рук со штангой на бицепс (бицепс) 3 x 10
    3. Подъемы гантелей вперед (передние дельты) 3 x 12
    4. Сгибания рук с гантелями на бицепс (бицепсы) 3 x 12
    5. Гантели боковые подъемы в стороны (боковые дельты) 3 x 12
    6. Отжимание на трицепс (трицепс) 3 x 10 *

    Суперсеты: 1 и 2, 3 и 4 и 5 и 6

    * После последнего сета на трицепс вниз делайте дроп-сеты.Когда вы закончите свой подход из 10 повторений, уменьшите вес на одну треть и сделайте еще 10 повторений, затем снова уменьшите его до половины и сделайте последние 10 повторений.

    1. Жим штанги плечами 3 x 10 2. Сгибания рук со штангой на бицепс 3 x 10 3. Подъемы гантелей вперед 3 x 12 4. Сгибания рук с гантелями на бицепс 3 x 12 5. Боковые подъемы гантелей в стороны 3 x 12 6. Отжимания на трицепсе 3 x 10

    День 3 (ноги, пресс):

    1. Приседания со штангой (ягодицы, квадрицепсы) 3 x 10. Без суперсета
    2. Разгибания четверных (квадрицепсы) 3 x 10
    3. Сгибания подколенных сухожилий (подколенные сухожилия) 3 x 10
    4. Подъемы на носки сидя (икроножные мышцы) 2 x 15
    5. Скручивания (пресс) 2 подхода
    6. Подъемы на носки стоя (икры - gatrocnemius) 2 x 15
    7. Скручивания (косые скручивания) 2 подхода

    Суперсеты: 2 и 3, 4 и 5, 6 и 7

    1.Приседания со штангой 3 x 10 2. Четыре расширения 3 x 10 3. Сгибания подколенных сухожилий 3 x 10 4. Подъемы на носки сидя 2 x 15 5. Скручивания 2 подхода 6. Подъемы на носки стоя 2 x 15 7. Скручивания 2 подхода

    Отдыхайте одну минуту между суперсетами.

    Когда вам удастся выполнить два сета с чистыми мишенями подряд, прибавьте вес. Теоретически используемые веса составляют 60-80% от вашего максимального количества повторений.

    Вот как вы рассчитываете свой примерный максимум на одно повторение >>

    Не забывайте делать один или два сета разминки перед основными упражнениями (жим лежа, приседания и т. Д.).)

    Нужен дневник тренировок?

    Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

    Два альтернативных 3-дневных плана тренировок

    Дневники тренировок в формате Excel и изображения для печати.

    Обработка . . .

    Support and Buy Training Diary

    Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

    Все дневники тренировок myworkoutplans.net

    Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

    Обработка . . .

    Купить все дневники тренировок (всего 25).

    Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

    Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

    6-месячный план Super Gains и все дневники тренировок myworkoutplans.net:

    Обработка . . .

    Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains - $ 19,99

    Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

    Ищете другой план тренировок?

    .

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.