Питание мезоморфа для набора мышечной массы


Питание для мезоморфа для набора массы и похудения: рацион и программа

Мезоморф – человек, генетически одаренный чуть ли не идеальным телосложением для занятий силовыми видами спорта. Его конституция устроена так, что он имеет широкие плечи и грудную клетку, узкую талию, низкий процент подкожного жира и предрасположенность к набору мышечной массы. Однако, без тщательной работы над собой все эти предпосылки не значат ровным счетом ничего. Тренировки и питание для мезоморфа – основа всего процесса набора мышечной массы. Об этом и пойдет речь в нашей статье.

Особенности питания

Мезоморф – спортсмен с «сильной» генетикой. И, в большинстве случаев, генетика (особенно, если она помножена на регулярные тренировки в тренажерном зале, соблюдение общих принципов здорового питания и быстрый обмен веществ) перекрывает незначительные погрешности в питании. Речь идет о 10-20% общего количества потребляемых за день калорий. Если оставшуюся часть вашего рациона занимают полезные для здоровья продукты – у вас не возникнет проблем с лишним весом, сердечно-сосудистой системой, состоянием кожи и работоспособностью на тренировках и в повседневной жизни.

Выбор рациона

Имея небольшое количество вредной, но очень вкусной пищи в рационе, вам становится психологически легче придерживаться принципов правильного питания. У вас не будет срывов и постоянной раздражительности, вы будете стабильно набирать сухую мышечную массу. Такой подход к питанию во время набора массы становится очень популярен за океаном. На нем построена популярная диета IIFYM («if it fits your macros» – если это вписывается в ваше количество макронутриентов). Будет лучше, если вы не будете впадать в крайности и каждый день питаться фаст-фудом в рамках этой диеты. Лучше всего набрать свои 10-20% «вредных» калорий свежими фруктами или домашними десертами. Впрочем, если такой подход к питанию вам не импонирует, вы можете составить свой рацион целиком из здоровых продуктов.

IIFYM («if it fits your macros») – ключевой момент, отличающий питание мезоморфов от питания эндоморфов. Эндоморфы имеют слишком медленный обмен веществ, чтобы позволить себе такую роскошь.

Употребление углеводов

Также отличается количество углеводов, потребляемых за сутки. Мезоморфу можно съедать около 6 грамм углеводов на 1 кг веса тела, не боясь нарастить лишнего жира, для эндоморфов эта цифра будет ниже.

Однако мезоморфы съедают меньше углеводов, чем эктоморфы. Чем быстрее обмен веществ, тем больше углеводов (включая простые) нужно для набора мышечной массы. Для эктоморфа весом в 60 кг 600 грамм углеводов в день – это норма.

Также есть и разница в количестве белка. Мезоморфам рекомендуется потреблять около 3 грамм протеина на 1 кг веса тела для более быстрого восстановления. Тогда мезоморф сможет тренироваться чаще и продуктивнее, а мышцы постоянно будет наполненными и жесткими.

Жиров держим стандартное количество – 1 грамм на 1 кг веса тела. Этого хватит для нормального функционирования всех жизненно важных систем организма, но не создаст энергетического профицита.

Оптимальный рацион для мезоморфа

Самый важный макронутриент для мезоморфа – белок. От него зависит Ваше восстановление и плотность Вашей мускулатуры. Чем больше источников белка содержится в Вашем рационе, тем лучше, так Вы будете в достаточном количестве получать все необходимые аминокислоты.

  • Источники белка: курица, индейка, постная говядина, свиная вырезка, яичные белки, молочные продукты, белая и красная рыба, морепродукты, спортивное питание.

Не менее важны и углеводы. От них зависит самочувствие и работоспособность. Основную часть рациона должны составлять углеводы с низким гликемическим индексом, которые будут насыщать Вас энергией на долгое время. допустим прием простых углеводов, однако в них нужно знать меру. Наиболее оптимально употреблять их в периоды, когда организму нужно немного «топлива» для остановки катаболических процессов – сразу после пробуждения или после силовой тренировки.

  • Источники углеводов: гречка, бурый рис, рис басмати, овсянка, перловка, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, хлебцы, овощи, фрукты.

Для нормального функционирования организма необходимы и жиры. Упор следует делать на так называемые ненасыщенные жирные кислоты или полезные жиры. Их прием будет способствовать снижению уровня холестерина в крови, предотвратит развитие атеросклероза и других болезней сердечно-сосудистой системы и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Также жиры имеют огромное значение для всей эндокринной системы, так как являются «строительным материалом» для выработки половых гормонов.

  • Источники жиров: орехи, натуральная арахисовая паста, авокадо, рыбий жир, растительные масла, яичные желтки, семена.

Спортивное питание для мезоморфа

Спортивное питание – отличный источник высококачественных микро- и макронутриентов. Оно призвано ускорить Ваше восстановление и рост, увеличив синтез белка в организме. Однако следует помнить, что это лишь добавки, а не замена части Вашего рациона. Ни одна добавка не заменит качественную натуральную пищу.

Давайте разберемся, какие продукты спортивного питания следует потреблять мезоморфам и зачем это нужно.

Протеин

Протеин – это белок. Без белка невозможно восстановление и рост мышечной ткани. Мезоморфам нужно достаточно большое количество белка ежедневно, набрать столько из одной лишь натуральной пищи крайне сложно. 2-3 протеиновых коктейля в день решат эту проблему. Во время набора мышечной массы мезоморфам лучше всего остановить свой выбор на сывороточном протеине. Он обладает хорошим аминокислотным составом и более или менее доступен по цене. Также неплохим решением будет купить многокомпонентный протеин (смесь белков с разной скоростью усвоения) и принимать его между приемами пищи. Для приема перед сном лучше всего подойдет казеин, он обеспечит организм медленно поступающими в кровь аминокислотами на 6-8 часов.

Креатин

Насчет эффективности креатина была проведена не одна сотня исследований. Это подтвердило его эффективность в наборе мышечной массы и силы. Механизм его действия таков: он накапливает энергию в виде молекул АТФ, что позволяет работать с большим весом и выполнять больше повторений. Другое его полезное свойство – он накапливает воду в мышцах, за счет чего Вы смотритесь массивнее и наполненнее. Можно выбрать любую форму креатина: моногидрат, нитрат, креалкалин, фосфат и т.д. Подбирайте тот, который сильно не ударит по Вашему бюджету, эффект от всех них примерно одинаковый.

BCAA

Три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин) являются основой восстановления и роста мышечной ткани. Они содержатся и в натуральной пище, но если Вы действительно хотите прогрессировать в тренажерном зале, целесообразно принимать их в качестве добавки. Рабочая дозировка, которую реально можно почувствовать на себе, начинается с 30 грамм. Оптимальное время для приема: сразу после пробуждения и после тренировки. В это время в организме преобладают катаболические процессы. Приняв ВСАА, Вы их остановите. Это увеличит синтез белка и секрецию гормона роста, так как ВСАА не провоцируют выброс инсулина.

Витаминно-минеральный комплекс

Это незаменимый продукт для любого спортсмена. Важно покупать такой комплекс, процентное содержание этих микронутриентов в котором не были бы слишком завышены. Организму не нужен витамин С в дозировке 2500% от нормы, такое огромное количество просто не усвоится. Конечно, спортсменам требуется повышенное потребление витаминов и минералов, но не настолько. Особую важность для спортсменов играют витамины группы B и D, они отвечают за восстановление поврежденных мышечных тканей и нормализацию работы гормональной системы.

Предтренировочный комплекс

Этот продукт содержит в себе все необходимые компоненты для того, чтобы извлечь из тренировок максимум пользы. Условно все действующие вещества в них можно разделить на две действующие группы: стимуляторы и компоненты для работоспособности и пампинга. К группе стимуляторов относятся кофеин, экстракт зеленого чая, таурин, экстракт герани и вещества аналогичные ему и другие вещества, воздействующую на центральную-нервную систему. ко второй группе относятся: креатин, бета-аланин, агматин, аргинин, йохимбин, L-карнитин и многое другое. В совокупности все это даст Вам заряд энергии на продолжительную интенсивную тренировку.

Хондопротекторы

В основе любого хондопротектора (препарата для профилактики и лечения суставов и связок) лежат два компонента: глюкозамин и хондроитин. Учитывая интенсивность тренировок и рабочий вес в базовых упражнениях у мезоморфов, прием этой добавки на постоянной основе – едва ли не острая необходимость, так Вы убережете себя от нежелательных травм.

Рекомендации по режиму питания

  1. Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак должен быть плотным и калорийным, его задача – зарядить вас энергией на следующие 4-5 часов. Если с утра у вас нет аппетита на то, чтобы съесть большой объем пищи, выпейте рано утром натощак поллитра воды примерно за полчаса до завтрака.
  2. Пейте больше воды. Диетологи советуют пить по одному литру воды на каждые 30 кг веса тела. Но для людей, активно занимающихся спортом, этого может быть недостаточно. Так что смело можете умножать полученный объем воды на 1,5, а то и на 2.
  3. Чем разнообразнее будет ваше питание, тем лучше. Преимуществ много: разный аминокислотный состав (мышцы получают большее количество нужных для восстановления и роста нутриентов), психологическая разгрузка (намного легче сидеть на диете, когда каждый прием пищи не похож на другой), отсутствие проблем с работой желудочно-кишечного тракта.
  4. Употребляйте больше клетчатки. Сейчас, в сезон свежих фруктов и овощей, грех этим не воспользоваться. К тому же, фрукты и овощи богаты витаминами, а витаминами из натуральных источников усваиваются организмом намного лучше.
  5. Заранее планируйте свое меню. С вечера приготавливайте пищу и фасуйте ее по контейнерам, чтобы завтра взять на работу или на учебу. Нет ничего лучше еды, приготовленной своими руками. Питаясь в общепите, вы никогда не можете быть уверены в качестве и свежести продуктов.
  6. Основная доля сложных углеводов должна приходиться на крупы. Не стоит на них экономить. Лучше всего выбирать риск, гречку или овсянку, которые прошли минимальные обработку. Шлифованные крупы и варианты «для быстрого завтрака» спортсменам не подходят, пользы в них практически никакой не остается, а гликемический индекс в разы выше, чем у необработанных круп.
  7. Не бойтесь устраивать чит-милы. Это еще сильнее раскрутит обмен веществ, лишнего жира от этого вы не наберете, а вот нужного для продуктивных тренировок гликогена – запросто. Самое лучшее время для чит-мила (или нескольких чит-милов) – после тренировки ног. Так вы с лихвой покроете все энергозатраты, избавитесь от чувства разбитости и быстрее восстановитесь.

Программа питания для массонабора

Мы примерно разобрались, каким должно быть питание мезоморфа для набора массы. Чтобы было понятнее, давайте наглядно разберем примерный рацион:

Прием пищиПродукты Пищевая ценность
Сразу после пробуждения
  • 0,5 литра воды
  • 2 порции ВСАА
Завтрак
  • 130 грамм овсянки (в сухом виде)
  • 1 столовая ложка арахисовой пасты
  • 1 банан
  • яичница из трех цельных яиц и пяти белков
  • порция рыбьего жира и витаминно-минерального комплекса
  • 40 грамм белка
  • 40 грамм жиров
  • 120 грамм углеводов
Обед
  • 100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде)
  • 250 грамм говядины
  • салат из свежих овощей
  • 40 грамм белка
  • 20 грамм жиров
  • 70 грамм углеводов
Перекус
  • порция многокомпонентного протеина
  • 2 банана
  • 25 грамм белка
  • 45 грамм углеводов
За 2 часа до тренировки
  • 100 грамм риса (в сухом виде)
  • 250 грамм куриного филе
  • салат из свежих овощей
  • 50 грамм белка
  • 60 грамм углеводов
Перед тренировкой
  • 30 грамм углеводов
После тренировки
  • две порции сывороточного протеина
  • 100 грамм сухофруктов или 2 банана
  • 50 грамм белка
  • 50 грамм углеводов
Ужин
  • 100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде)
  • 250 грамм рыбы
  • салат из свежих овощей
  • 40 грамм белка
  • 25 грамм жиров
  • 70 грамм углеводов
Перед сном
  • порция многокомпонентного протеина или казеина

Если взять за основу такой рацион питания мезоморфа, то в итоге всего получается около 270 грамм белка, 90 грамм жиров и 450 грамм углеводов. Примерно такую пропорцию макронутриентов нужно соблюдать мезоморфу весом 90 кг для набора мышечной массы.

Программа питания для похудения

Прием пищи Продукты Пищевая ценность
Сразу после пробуждения
  • 0,5 литра воды
  • 2 порции ВСАА
Завтрак
  • 100 грамм овсянки (в сухом виде)
  • столовая ложка арахисовой пасты
  • 1 зеленое яблоко
  • яичница из семи белков
  • порция рыбьего жира и витаминно-минерального комплекса
  • 25 грамм белка
  • 20 грамм жиров
  • 80 грамм углеводов
Обед
  • 100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде)
  • 250 грамм индейки
  • салат из свежих овощей
  • 40 грамм белка
  • 70 грамм углеводов
Перекус
  • протеиновый батончик
  • 20 грамм белка
  • 10 грамм жиров
  • 10 грамм углеводов
За 2 часа до тренировки
  • 100 грамм риса (в сухом виде)
  • 250 грамм куриного филе
  • салат из свежих овощей
  • 50 грамм белка
  • 60 грамм углеводов
Перед тренировкой
  • порция предтренировочного комплекса
  • 2 порции ВСАА
После тренировки
  • 2 порции сывороточного протеина
Ужин
  • 100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде)
  • 250 грамм рыбы
  • салат из свежих овощей
  • 40 грамм белка
  • 25 грамм жиров
  • 70 грамм углеводов
Перед сном
  • Порция казеина или 200 грамм обезжиренного творога
  • 25-35 грамм белка

Всего получается около 270 грамм белка, 60 грамм жиров и 300 грамм углеводов. За счет сокращения количества жиров и углеводов в рационе мы существенно снизили калорийность рациона. Питаясь таким образом, Вы будете постепенно избавляться от лишнего веса, сохраняя при этом энергичность и хорошую работоспособность.

Особенности питания женщины-мезоморфа

Питание для мезоморфа-женщины для похудения нужно строить вокруг следующих нехитрых принципов:

  1. Не исключайте из рациона полностью жиры. Красное мясо и растительные масла обязательно должны присутствовать в вашем меню, иначе вы рискуете подорвать женское здоровье.
  2. Не бойтесь принимать спортивное питание. В нем нет ничего вредного, и вы не станете выглядеть как мужчина. Протеин, аминокислоты, жиросжигатель и предтренировочный комплекс будут незаменимыми помощниками в похудении.
  3. Не занимайтесь голоданием. Длительные катаболические процессы сожгут вашу мышечную ткань, оставив на месте жировую. Питание должно быть сбалансированным и регулярным.
  4. Не забывайте о витаминах и минералах. Они важны для иммунитета и здоровья в целом.
  5. Чем чаще вы питаетесь, тем лучше. Если распорядок дня позволяет питаться 6-8 раз в день, делайте так. Это намного сильнее раскрутит метаболизм, чем трехразовое питание. Само собой, порции должны быть небольшими.
Оцените материал

План питания для мужчины-мезоморфа на набор мышечной массы

© M.studio — stock.adobe.com

В статье мы разберем общие правила питания для успешного набора массы мезоморфами, а также предложим готовый недельный рацион, который вы легко сможете изменить под себя.

“Чистые” мезоморфы встречаются достаточно редко. Как правило, они достаточно легко набирают мышечную массу, причем без большого количества дополнительного жира, и при необходимости легко сбрасывают вес.

Правила питания для набора массы

  • Идеальное количество приемов пищи – 5-6 в день. Можно есть и 3-4 раза, но так труднее будет употребить нужное количество калорий.
  • Если у вас нет возможности перекусывать полноценной пищей, замените эти приемы на спортивное питание – протеин (белок) и гейнер (углеводы и белки).
  • Не бойтесь есть после 18:00 и за час-два до сна, это нормально и абсолютно безопасно с точки зрения здоровья. Важно лишь то, насколько комфортно вы себя чувствуете, если покушаете слишком поздно.
  • Не забывайте пить достаточное количество чистой воды – не менее 35 мл на кг вашего веса.
  • Основные источники углеводов – крупы (рис, гречка, овсянка, перловка), макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, цельнозерновой хлеб.
  • Мезоморфы легко набирают мышечную массу, но при этом могут накинуть и лишний жир. Именно поэтому следует более ответственно (чем эктоморфы) подойти к питанию. Старайтесь полностью исключить из рациона жирные продукты с большим количеством сахара и трансжиры. Доля простых углеводов должна быть не более 15-20% от всего суточного количества углеводов.
  • Главные источники белка – курица, индейка, нежирное мясо, рыба (белая и красная), яйца, творог и другая молочная продукция. Белок из круп и бобовых неполноценен по аминокислотному составу.
  • Источники жиров – растительные масла, орехи, жирная рыба (красная).
  • Если вы не набираете массу, прибавляйте еженедельно по 100 ккал к своей норме (о ее расчете ниже), пока не отметите изменения на весах. Идеальный темп роста – около 0,5 кг в неделю. Если вы видите, что набирается много лишнего жира, уменьшайте количество углеводов (в первую очередь простых). Можно добавить 2-3 кардиотренировки в неделю по 20-30 минут после силовой.

Готовое меню на неделю

Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины-мезоморфа ростом 180 см, весом 75 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, – 2750 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 15% сверху и получаем нужное нам число – 3150 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.

Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 20-25-55, то есть 25% от всех калорий должны составлять белки, 25% – жиры и 50% – углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 155 грамм белков, 89 грамм жиров, 430 грамм углеводов.

В таблице мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:

Понедельник
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракЗапаренная гречка 150 г*, омлет из 2 яиц, 100 мл молока и зелени4116,8108,7750
Первый перекусКефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г13,832,763,1601,9
ОбедЗапеченная курица (филе) 150 г, отварной рис 120 г, свежий огурец42,611,298,8666,4
Второй перекус2 банана и апельсин3,91,250,1226,8
УжинГовядина на гриле 150 г, отварные макароны 150 г, салат из огурцов и помидоров 100 г, заправленный оливковым маслом54,326,9110,2900,1
Итого:155,688,8430,93145,2
Вторник
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракОтварная перловка 100 г, цельнозерновой хлеб 100 г, сыр 150 г36,937,3119,9962,9
Первый перекусКефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г25,211,3102610,5
ОбедТушеное филе индейки 150 г, отварные макароны 150 г, свежий помидор43,812,6118,1761
Второй перекусСалат из фруктов со сметанным соусом, 200 г2,215,837,2299,8
УжинСтейк из вырезки говядины 150 г, отварной картофель 300 г, соленые огурцы47,811,952,9509,9
Итого:155,988,9430,13144,1
Среда
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракОтварная гречка 150 г, 2 цельных яйца26,615,5107,7676,7
Первый перекусТворог со сметаной и сухофруктами, 250 г36,51042,2404,8
ОбедГовядина на гриле 200 г, запеченный картофель 600 г, консервированный горошек 100 г43,532,8108,5903,2
Второй перекус2 банана и апельсин3,91,250,1226,8
УжинТушеное куриное филе с овощами 200 г, отварной рис 150 г45,329,8121,5935,4
Итого:155,889,34303146,9
Четверг
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
Завтрак2 целых отварных яйца, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г42,936,881,8830
Первый перекусТворог со сметаной и сухофруктами, 250 г36,51042,2404,8
ОбедЗапеченное филе индейки 200 г, отварной рис 150 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г39,918,9127,5839,7
Второй перекус2 банана и 2 несладких яблока4,22,271,1321
УжинТушеная красная рыба 200 г, запеченный картофель 600 г, свежий огурец40,621,3101,8761,3
Итого:164,189,2424,43156,8
Пятница
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракТворог со сметаной и сухофруктами 200 г, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г56,528,5108,1914,9
Первый перекусКефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г13,828,763,1565,9
ОбедЗапеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом 100 г47,412,881,5630,8
Второй перекус2 банана и 2 несладких яблока4,22,271,1321
УжинТушеное филе курицы с овощами 150 г, отварные макароны 150 г32,816,8107,8713,6
Итого:154,789431,63146,2
Суббота
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракМюсли (без сахара) с молоком, 200 г24,420,2110,3720,6
Первый перекусКефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г25,211,3102610,5
ОбедЗапеченная семга в фольге 200 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г51,122,991,7777,3
Второй перекусСалат из фруктов со сметанным соусом, 200 г2,215,837,2299,8
УжинСтейк из вырезки говядины 200 г, отварной рис 120 г, свежий огурец52,118,789,8735,9
Итого:15588,94313144,1
Воскресение
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракЗапаренная овсянка 120 г, творог 2% жирности 200 г со сметаной51,915,484,1682,6
Первый перекусКефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г25,211,3102610,5
ОбедТушеная белая рыба 200 г, запеченный картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г41,827,788,5770,5
Второй перекус2 банана и 2 несладких яблока4,22,271,1321
УжинВырезка говядины на гриле 150 г, отварной рис 100 г, ложка льняного масла32,132,885,2764,4
Итого:155,289,4430,93149

*все веса указаны для продуктов в сухом виде

Как подогнать меню под себя?

В первую очередь вам нужно рассчитать свою норму калорий для поддержки веса. Используйте для этого, например, уравнение Харриса-Бенедикта. Затем к полученному числу прибавьте еще 15%, чтобы получить количество калорий для набора массы.

Затем скачайте этот файл, в котором находится рацион питания, приведенный выше. Вам необходимо будет лишь отрегулировать количество БЖУ блюд в приемах пищи, чтобы получить нужное именно вам количество калорий. Менять достаточно только БЖУ, калорийность и итоговые числа считаются автоматически. Вы также можете заменить сами блюда, тогда также нужно будет вручную проставить их состав по белкам, жирам и углеводам.

Упрощенный вариант

Если вы не хотите делать такие сложные расчеты, есть более простой метод. Учитывая список источников углеводов, белков и жиров из первого пункта, просто употребляйте каждый день не менее 5,5-6 грамм углеводов, 2 грамм белка и 1-1,2 грамма жиров на кг собственного веса.

Оцените материал

Программа тренировок для мезоморфа для набора мышечной массы

© Luis Louro — stock.adobe.com

Что потребуется

Среди трех основных типов телосложения – эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов – именно последних по праву считают людьми, генетически наиболее предрасположенными к силовому спорту. Действительно, их мышцы лучше всего откликаются на силовую нагрузку, поэтому они чаще других добиваются успехов в силовых дисциплинах.

В этой статье мы рассмотрим, какая программа тренировок для мезоморфа наиболее эффективна, дадим несколько рекомендаций по питанию и расскажем, как применить полученную информацию на практике с максимальной отдачей.

Кто такой мезоморф?

Люди мезоморфного типа телосложения – в некотором роде счастливчики. Они обладают широким костяком, что дает визуальную массивность. Кроме того, обмен веществ у них довольно быстрый, что препятствует отложению излишков жировой ткани.

Однако не все так просто. Если вы думаете, что рельефные и пропорциональные фигуры спортсменов-мезоморфов – только дар природы, то вы сильно заблуждаетесь. Все предпосылки к тому, чтобы добиться успехов в спорте, легко потерять всего за пару лет. Сидячий или лежачий образ жизни, неправильное питание, вредные привычки и отсутствие физических нагрузок рано или поздно приведут к замедлению обмена веществ, набору лишнего веса, распаду мышечной ткани и снижению силовых показателей. Вернуться обратно в форму будет очень и очень непросто.

Особенности телосложения

От эктоморфов и эндоморфов людей с мезоморфным телосложением отличают следующие характеристики:

  • Широкий плечевой пояс и грудная клетка.
  • Высокая скорость метаболизма (это отличие от эндоморфа).
  • Умеренно низкое содержание подкожного жира.
  • «Жесткость» мускулатуры.
  • Правильные пропорции: широкие плечи, узкая талия, мускулистые плечи, руки и бедра.

В реальной жизни редко встречаются “чистые” мезоморфы – преобладают промежуточные типы телосложения: эктоморф-мезоморф и мезоморф-эндоморф. Основная разница между ними – в толщине подкожно-жировой прослойки. Если она почти отсутствует, перед нами – типичный эктоморф с задатками мезоморфа, если процент жира в организме больше 12-15%, перед нами мезоморф с медленным обменом веществ: впоследствии такой индивид может легко превратиться в типичного эндоморфа.

© Mike Orlov — stock.adobe.com

Особенности тренировок

Программа тренировок для мезоморфа на массу имеет несколько отличительных черт:

  1. Продолжительность. Мезоморфам не обязательно стараться выполнить весь объем работы за 45-60 минут, опасаясь, что позже в организме начнутся катаболические процессы, как у эктоморфов. С другой стороны, им не стоит трудиться в поте лица по два с лишним часа в тренажерном зале и регулярно делать кардиотренировки, как эндоморфам. Тренировка мезоморфа в среднем длится 90 минут. За это время можно спокойно проработать одну-две мышечные группы, что в дальнейшем приведет к набору мышечной массы и силы.
  2. Набор упражнений в программе тренировок для мезоморфа не имеет принципиального значения. Основой все равно должна быть база – многосуставные упражнения, которые одновременно задействуют несколько мышечных групп. Однако не стоит бояться добавлять изоляцию для “добивки” малых групп мышц или для более точечной их проработки. Также это даст суставам и связкам необходимый отдых и разгрузит центральную нервную систему. Если вы не видите себя в профессиональном спорте, тренинг «на износ» – явно не ваш метод, это просто ни к чему.
  3. Отличается сам стиль тренировок. В этом плане мезоморфам предоставлен широкий простор для экспериментов. Чередуйте занятия в тренажерном зале с тренировками по кроссфиту, если хотите максимально функционально развиваться по всем параметрам. При желании делайте отдельные микроциклы тренировок, направленные на улучшение глубины и жесткости мускулатуры – используйте такие методы, как работа с паузами в нижней точке, максимально сильное сжатие мышцы в точке пикового сокращения, медленное прохождение негативной фазы движения и т. д. Все это гарантированно принесет свои плоды.
  4. Отличается частота тренировок. Если у мезоморфа налажен режим питания, восстановления и сна, оптимальное количество силовых тренировок в неделю – 3-4. При такой частоте мышцы, с одной стороны, будут постоянно в тонусе, а с другой – будут успевать восстанавливаться. Визуально вы будете выглядеть рельефнее, жестче и более наполненными.

© luckybusiness — stock.adobe.com

Нюансы питания мезоморфов

Даже если вы трижды генетический уникум, питание в любом случае будет определять большую часть вашего успеха в спорте. Мезоморфам, как и эктоморфам, разрешается делать небольшие послабления в диете. Ничего страшного не произойдет, если около 10-20% от вашей дневной калорийности будет поступать из ваших любимых продуктов (пусть даже не совсем полезных), особенно в период набора мышечной массы.

В остальном питание не сильно отличается от других типов телосложения, разница лишь в количестве макронутриентов.

Для набора мышечной массы мезоморфу вполне хватит 5 г углеводов в день на 1 кг веса. Показатель жиров держим около 1 г на 1 кг веса тела. Белка можно и немного побольше – до 2,5 г на 1 кг веса тела. Повышенное количество белка объясняется просто: чем больше мышечная масса, тем больше аминокислот нужно для ее восстановления и роста.

Программы тренировок для мужчин

Мы уже рассказали об особенностях тренировочного процесса для людей с мезоморфным типом телосложения и теперь предлагаем вашему вниманию два вида программ тренировок – в тренажерном зале и в домашних условиях.

Программа для тренажерного зала

Трехдневный сплит:

Сплит на четыре дня:

Здесь дополнительно выделен отдельный день на плечи. Если у вас отстают руки – сделайте отдельный день на них, а плечи распределите к груди и спине соответственно программе на 3 дня.

Полезные советы

Перед тяжелыми базовыми упражнениями – например, приседаниями со штангой – мы делаем по одному легкому разогревающему упражнению (выполняется не до отказа и с легким весом). Это не только подготовит к работе все мышцы, суставы и связки, но и хорошо наполнит кровью рабочую мышечную группу. Получается легкий эффект предварительного утомления. Попробуйте – этот прием чрезвычайно эффективен.

Для тренировки спины используем кистевые лямки или крюки. Это частично выключит из работы бицепсы и предплечья и позволит сконцентрироваться на растяжении и сокращении широчайших мышц спины. В качестве упражнения для разгибателей позвоночника здесь используются гиперэкстензии. При желании можно заменить их на становую тягу. Если у вас нет цели гнаться за максимальными весами и личными рекордами в этом упражнении, лучше поставить становую в самый конец тренинга спины и делать ее с умеренными весами в диапазоне повторений от 10 до 12.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не профессиональный спортсмен, значит, у вас есть основное место работы или учебы, бывают отпуска, каникулы, командировки или путешествия с семьей. Однако в тренировках важна периодичность и постоянство, поэтому предлагаем вам комплекс упражнений для дома. Эта программа тренировок на три дня для мезоморфа в домашних условиях ничем не уступает по нагрузкам работе в тренажерном зале. Для оптимального и всестороннего тренинга достаточно будет разборных гантель и турника.

Как видите, с помощью минимального набора оборудования можно отлично проработать все мышечные группы. Принцип работы такой же, как в тренажерном зале.

Программы для девушек

Программа тренировок для девушек-мезоморфов много в чем схожа с планом занятий для мужчин. Основная разница заключается в количестве повторений, большем количестве изолирующих упражнений и используемых в работе весах.

План занятий в тренажерном зале

Программа на три дня в неделю:

Комплекс на четыре дня:

Здесь схема разбивки мышечных групп отличается от аналогичного сплита у мужчин. Как видите, основное внимания уделено ногам и ягодицам, ведь именно на эти мышцы большинство девушек делает упор. Мышцы торса тренируются гораздо легче. Такой подход позволит выглядеть спортивно и не отнимет много времени.

Домашняя программа

Для тренировок дома девушкам понадобятся только разборные гантели. Программа на три дня выглядит следующим образом:

Такой подход к домашним тренировкам актуален для девушек, не имеющих много свободного времени, но желающих держать себя в форме.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

питание и тренировки для спортивного телосложения

Обладателя мезоморфного типа телосложения можно назвать счастливчиком. Соматотип находится между крайними типами – эктоморф и эндоморф, и является золотой серединой их качеств и признаков. Мезоморф легко может набирать мышечную массу, но в определенных условиях так же легко и жировую, зато и теряет ее проще.

Содержание

Основные особенности мезоморфного типа

Находясь по центру классификации соматотипов, все качества мезоморфа принимают усредненные значения – спортивное телосложение, правильные пропорции, соотношение конечностей и туловища, средняя скорость обменных процессов, уровень сахара в крови и артериальное давление находятся в норме. Телосложение не выглядит плотным, но и худощавым его не назвать. У этого типа преобладает мышечная ткань над жировой. Поэтому соматотип с атлетичным телосложением предрасположен к набору качественной мышечной массы.

Поскольку мезоморф обладает усредненными качествами остальных типов, определенные условия окружающей среды – экология, стрессы, заболевания и другие факторы могут влиять на него, склоняя в одну из сторон соседних типов. Избыточный вес из-за неправильного питания или замедления обмена веществ может изменить конституцию в эндоморфный тип. И так же наоборот. Хотя конституция и предопределена генетикой, все же некоторые факторы могут влиять на ее вид.

Плюсы соматотипа мезоморф

  • Имеет правильные пропорции.
  • Скорость метаболизма, сахар в крови и холестерин в норме.
  • В телосложении преобладает мышечная масса.
  • Легко переносит как аэробные, так и анаэробные нагрузки.
  • Жировая ткань в пределах нормы, легко расстается с жировыми запасами.
  • Нормальное артериальное давление.

Минусы атлетического типа телосложения

  • Склонен к полноте при неправильном питании, стрессе.
  • Под влиянием определенных факторов, существует риск повышения артериального давления и глюкозы в крови.

10 правил питания мезоморфа

Для правильного функционирования органов и систем, а так же достижения любой цели, мезоморфу необходимо придерживаться основных принципов правильного питания. Чтобы не замедлять скорость метаболизма и получать максимальный эффект от тренировок, мезоморфу необходимо:

  1. Сбалансировать рацион, выровнять соотношение питательных веществ на каждый килограмм тела: белки – 2-3 г, углеводы – 3-4 г, жиры — 1-2 г.
  2. Для поддержания скорости обмена веществ необходимо питаться небольшими порциями, разделив на 5-6 приемов.
  3. Белки и жиры равномерно распределяются в течение дня.
  4. Углеводы употребляются до 16.00, либо последний прием после вечерней тренировки, который полностью усвоится.
  5. В рационе сложные углеводы преобладают над простыми. Предпочтительно употреблять больше клетчатки, а фруктозу и сахарозу в небольших количествах получать с утра (на завтрак).
  6. В позднее время и перед сном можно употреблять кисломолочные продукты с низким содержанием жира – творог, кефир, или протеиновые коктейли.
  7. Перед тренировкой необходимо принимать пищу или добавки спортивного питания за полтора часа.
  8. После тренировки употреблять пищу или спортпит как можно быстрее, для скорейшего восстановления мышц во избежание катаболизма.
  9. Избегать голодания и больших разрывов между приемами пищи, не более трех часов.
  10. Употреблять много жидкости, по 30 мл на каждый килограмм собственного тела.

Рекомендации по спортивному питанию

Нельзя сказать, что у мезоморфа нет недостатков и предостережений в выборе спортивного питания, так как тип склонен к набору не только мышц, но и жира. Слишком калорийные добавки, как высокоуглеводный гейнер, батончики, будут способствовать избытку углеводов, которые станут причиной уплотнения жировой ткани. Такому телосложению нужно давать столько калорий, сколько он может усвоить. Поэтому, в особенности быстрые, гейнеры с преобладанием простых углеводов следует оставить эктоморфам.

Для набора мышц подойдут протеиновые коктейли, в том числе казеиновый и сывороточный, гейнеры с равными пропорциями белков и углеводов, комплексы заменимых и незаменимых аминокислот. Также для набора мышц мезоморфам можно прибегать к употреблению креатина и предтренировочных комплексов.

Для уменьшения подкожного жира в период работы на выносливость (при похудении и сушке мышц) можно употреблять изолят сывороточного протеина, аминокислоты, жиросжигатели, Л-карнитин и избегать простых углеводов и жиров в добавках.

Тренировка для мезоморфа

  • Поскольку мезоморфы легко набирают мышечную массу, тренировки могут выполняться в режиме роста мышц от 8 до 12 повторений.
  • Если целью тренировок является рельеф, уменьшение жировой массы, тогда можно работать в режиме выносливости больше 12 повторений.

И в том, и другом случае, мезоморфу не понадобится много сил и времени для достижения хорошего результата.

Программа для мезоморфа на неделю

День 1 (ноги, плечи)
  1. Гакк приседания с широкой постановкой.
  2. Жим ногами средней постановкой стоп.
  3. Мертвая тяга со штангой.
  4. Гиперэкстензия с грузом.
  5. Жим штанги из-за головы.
  6. Армейский жим.
  7. Разводка гантелей в наклоне.
  8. Голень сидя.
День 2 (спина, грудь)
  1. Жим штанги лежа.
  2. Жим гантелей под углом.
  3. Сведение рук в тренажере.
  4. Рычажная тяга.
  5. Т-образная тяга.
  6. Тяга одной гантели в наклоне.
День 3 (бицепс, трицепс)
  1. Французский жим штанги.
  2. Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.
  3. Разгибание одной гантели в наклоне.
  4. Сгибание рук в тренажере для бицепса.
  5. Подъем штанги обратным хватом.
  6. Попеременное сгибание рук с гантелями.

Заключение

К счастью, мезоморфу легче всех набрать мышечную массу, а результат будет виден более отчетливо благодаря содержанию жировой ткани в норме. Но спортивному типу с нормальным обменом веществ не стоит забывать, что излишества нежелательны для его внешнего вида. Поэтому нельзя сбиваться со счета калорий, количества жиров и углеводов. Следует постоянно контролировать аппетит и не пропускать тренировки. Восстановление играет не менее важную роль, не стоит надеяться на способность мышц к росту и забывать про отдых. Нужно спать не менее 7 часов, а между тренировками должно проходить не менее 1-2 дней.

Информация о типе телосложения мезоморф в видео формате

А также читайте, сон после тренировки →

Правильные тренировки и питание для мезоморфа (счастливчика) в домашних условиях

Всем привет. Сегодня говорим про тренинг и питание для мезоморфа. Такие люди одарены от природы, ибо данный тип телосложения считается самым подходящим для бодибилдинга. Широкие плечи, широкая грудная клетка, мощные мышцы ног, икр, мускулистые руки, им легко дается набор мышечной массы и сжигание лишнего жира, причем жира в данном типе телосложение – минимальное. Поэтому смело можно заявить такие люди с легкостью набирают сухую мышечную массу. Силовые показатели и рост мышц у мезоморфов растут очень быстро, и особенно быстро при правильно подобранной системе тренировок и питания.

Основная рекомендация по ПИТАНИЮ и ТРЕНИНГУ – РАЗНООБРАЗИЕ!!!!

Т.е. этим я хочу сказать, что мезоморфам нужно постоянно что-то менять, в режиме тренировок: количество подходов или повторений, продолжительность отдыха между подходами, количество тренировочных дней, те же рабочие веса, углы наклона, использовать периодизацию тренинга (1 неделя тяжелая, другая легкая ЛИБО по-другому, например 3-4 недели интенсивного тяжелого тренинга, затем 1-2 недели легких тренировок) разнообразие и ещё раз разнообразие.

То же самое по питанию (читайте ниже, там будет типа СЕКРЕТ .)

Питание мезоморфа

Частота приема пищи каждые 2 часа, в течение дня как минимум от 5 приемов пищи можно доходить аж 10, т.е. от 5+ по самочувствию.

Дневной калораж продуктов подсчитываем с помощью формулы: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал (цифра которая получиться покажет сколько калорий необходимо для поддержания вашего веса тела – неизменным), дабы набирать мышечную массу нужно прибавить ещё 500 калорий (можно и больше, если это необходимо).

Например, парень 60 кг, 60х30 = 1800 калорий (это неизменным) + 500 = 2300, (это будет уже набор массы).

А вот тут небольшой секрет: мезоморфу требуется постоянное разнообразие. Время от времени нужно давать мышцам немного больше калорий. Т.е. вы очень легко набираете мышечную массу и легко сбрасываете жир, воспользуйтесь этим.

Например, вчера съели 2300 калорий, а сегодня съешьте 2500 или 2600. Делайте разнообразие, это пойдет вам только на пользу.

Питание мезоморфа такое же как и остальных типов телосложения, все по пропорции Б+Ж+У:

  • Углеводы — 50-60%
  • белки – 20-30 %
  • жиры – 10-20%

Такая пропорция оптимальная как для здоровья, так и для набора мышечной массы и силы.

Чуть подробнее:

Белка порядка 2,5 граммов на каждый килограмм веса тела. Белок (протеин) в виде: яиц, рыбы, мяса, индейки, курицы, творога, молока..

Углеводов должно быть достаточно много, порядка 60% от общего дневного количества. Углеводы сложные они же медленные (рис, гречка, овсянка, макароны).

Фрукты, овощи и воду в любое время в любом количестве.

Жиров должно быть в пределе 15% от общего дневного количества.

Ну, вот собственно и все. Краткость — сестра таланта. Я надеюсь, конечно же, на это! Безусловно, как я уже говорил мезоморф – идеал для бодибилдинга. Но очень часто такие люди имеют склонности к ЛЕНИ. Их не интересует бодибилдинг либо какие-то другие виды спорта, либо они тренируются и питаются без всякой системы (как попало). А есть и случаи с мезоморфами «слишком умными»т.е. они знают, что у них потенциал к росту мышечной массы, силы и им это легко дается, вот они и выдают сверхзапредельные результаты за короткие промежутки времени. Интенсивные тренировки – это, конечно же, хорошо, но это нужно делать с умом. В противном случае травмы или перетренированность, не за горами.

Приведите в порядок свой рацион питания, свои тренировки – выстройте стратегию, вам легко дается набор мышечной массы, силы, сжигания лишнего жира. Вы счастливчики, пользуйтесь этим, но не забывайте думать головой.

С уважением, администратор.

Особенности питания мезоморфа | Proka4aem.ru

Атлетическое сложение, минимум жировых отложений, хороший мышечный рельеф – признаки телосложения, которое называется мезоморфным. Такие люди без особого труда набирают мышечную массу и в сжатые сроки достигают значительных показателей выносливости и силы.  Чтобы достичь такого же уровня, представителям других типов придется изрядно попотеть. Однако и в этом случае есть свои нюансы. Если вы – мезоморф, питание и тренировки должны подчиняться определенным правилам.

Физиологические особенности мезоморфа

Для мезоморфа характерен средний, уравновешенный тип нервной системы и, соответственно, скорость обмена веществ. Масса тела обычно держится в определенных пределах. Развитие мышечной массы определено генетически, поэтому даже при незначительных усилиях она будет увеличиваться. Таким людям остается только поддерживать ее на нужном уровне.

Чем раньше мезоморф начнет заниматься спортом, тем более выраженным и подчеркнутым будет его телосложение. Природа позаботилась о достаточном уровне гликогена в его мышцах, поэтому проблем с выносливостью у таких людей нет. Регулярные занятия еще больше активизируют обмен веществ в нужном направлении.

Питание мезоморфа

Если у эндоморфа пища стремится перейти в жировую ткань, а у эктоморфа все уходит в энергию, то питание мезоморфа направлено на мышцы. Однако в этом и состоит его главная проблема. Отсутствие проблем с похудением или набором массы чаще всего расслабляет, и человек перестает следить за своим рационом.

Такую ситуацию можно наблюдать у людей после 30 лет. Считая, что ему «ничего не грозит», мезоморф может, сам того не замечая, употреблять не слишком полезную пищу. Такое питание по истечении определенного времени неизбежно отразится на здоровье и метаболизме.

Чтобы этого не произошло, при составлении программы питания необходимо придерживаться следующих правил:

  • Соотношение БЖУ: 40:15:45;
  • Как можно реже употреблять полуфабрикаты, фастфуд, пиво, мучные блюда;
  • Разнообразить рацион всеми возможными способами;
  • Обязательно включать в ежедневный рацион омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, витамины и минералы;
  • Соблюдать питьевой режим.

В принципе, мезоморфу можно есть все, но в меру. Правило дробного питания (от 5-6 раз в сутки) касается и таких людей тоже. Необходимо следить за достаточным содержанием в пище белка – примерно 2 г на килограмм массы тела – и правильно сочетать растительные и животные жиры, а также быстрые и медленные углеводы.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром...

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего...

Питание при наборе и снижении веса

Питание мезоморфа для набора мышечной массы основано на увеличении общей калорийности суточного рациона. Этого можно добиться, увеличив количество белка и углеводов. Так как мезоморф легко набирает мышцы, то содержание белка при питании на массу можно повысить до 2,5–3 г. Этому способствует употребление яиц, куриного мяса (грудки), говядины, гречки, риса, морепродуктов.

Рацион питания мезоморфа для похудения предполагает снижение количества углеводов до 30%. При этом также необходимо увеличить содержание в пище белка. Из продуктов подойдут говядина, белое куриное мясо, творог, яйца, крупы. Большое значение в этот период имеет интенсивность тренировок.

С возрастом, из-за замедления метаболизма, мезоморф больше склонен к полноте, чем к снижению веса. Поэтому ему необходимо не менее тщательно, чем эндоморфу, следить за своим рационом и физическими нагрузками.

Предыдущая

Правильное питаниеГрейпфрут после тренировки

Следующая

Правильное питаниеПитание для эндоморфа

Тип телосложения мезоморф | Как есть и тренироваться

Вы убивали его в тренажерном зале, но не видите желаемых результатов?
Вы едите разнообразную и сбалансированную чистую диету, но чувствуете разочарование из-за того, что не достигли своих целей в физическом плане?

Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, возможно, вы питаетесь и тренируетесь для другого типа телосложения, кроме вашего собственного. Чтобы достичь своих целей в фитнесе, лучше всего начать с основ и знать свой тип телосложения.

Какой у вас тип?

Разные типы телосложения требуют разных диет и методов тренировок.Существует три типа телосложения: мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы. Большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, один из которых преобладает. Эта статья посвящена типу телосложения мезоморфа.

Мезоморфы отличаются от природы мускулистыми и умеренным телосложением и имеют костные структуры среднего размера. У них хорошие пропорции, широкие плечи и узкая талия, и обычно у них низкий уровень жира в организме. Из трех типов телосложения мезоморфы лучше всего подходят для бодибилдинга, поскольку они от природы сильны и могут легко сбросить или набрать вес.

Фитнес-цели

Мезоморфы мужского и женского пола, стремящиеся нарастить мышечную массу, имеют генетический толчок в достижении своих целей. Тем не менее, мезоморфы склонны к увеличению веса и им необходимо сосредоточиться на диете и всесторонней программе тренировок, чтобы добиться стройной фигуры.

Хотя мезофор генетически предрасположен к наращиванию мышечной массы, если ваша цель - оставаться стройным и стройным, необходимо сконцентрироваться на диете и кардио.

Диета

Потребности в калориях у мезоморфов немного выше, чем у других, из-за более высокого соотношения мышечной массы.Мышцы весят больше, чем жир, и для их поддержания требуется больше калорий. В то время как все типы телосложения нуждаются в углеводах, белках и жирах, мезоморфы, кажется, лучше реагируют на диеты с высоким содержанием белка. Мы обнаружили, что мезоморфы лучше всего реагируют, когда их тарелки разделены на треть: одна треть белка, одна треть овощей (или фруктов) и одна треть цельного зерна (или здоровых жиров).

Добавление небольшого количества белка в каждый прием пищи способствует восстановлению и наращиванию мышц. Отличные источники белка включают яйца (цельные или белки), курицу, индейку, рыбу, бобы, чечевицу, греческий йогурт и протеиновый порошок.

Углеводы не менее важны, так как организму требуется глюкоза для производства энергии, а также для ресинтеза гликогена после тренировки. Мезоморфы должны смешивать свой выбор углеводов, чтобы включать овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, такие как киноа, коричневый рис и овсянку. Эти примеры углеводов содержат клетчатку, наполняющую живот, а также антиоксиданты и фитохимические вещества, которые помогают восстанавливать мышечные повреждения, вызванные физическими упражнениями. Выбирайте сезонные и красочные фрукты и овощи и обязательно выбирайте органические, если они входят в «грязную дюжину».
Здоровые жиры, такие как орехи, семена, авокадо, кокосовое масло и оливковое масло, дополняют здоровую диету, поскольку содержат воспалительные соединения и способствуют насыщению.

Типы телосложения мезоморфов часто могут быстро похудеть, если придерживаются плана питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, а также при большом количестве физических упражнений. Однако мезоморфы так же быстро набирают вес, если их план питания содержит слишком много калорий из продуктов с высоким содержанием сахара.

Попробуйте наш коктейль «Тыквенный пирог» (из нашей поваренной книги для завтраков «Нет оправданий! 50 полезных способов ЗАРЯДИТЬ!»), Чтобы получить питательный и вкусный обед перед или после тренировки, который идеально подходит для мезоморфов.

Тыквенный пирог

  • 1 стакан несладкого ванильного миндального или рисового молока
  • 1/2 стакана консервированной тыквы (без начинки для тыквенного пирога)
  • 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
  • 1/2 ч. Л. корица
  • 1/4 ч. Л. мускатный орех
  • 1 ст. семена чиа
  • 1 ст. семена льна молотые
  • 4-5 кубиков льда

1. Поместите все ингредиенты, кроме льда, в блендер и перемешайте до получения однородной массы.Добавьте кубики льда по одному и продолжайте взбивать, пока встряхивание не достигнет желаемой консистенции.

Тренировка

Кардиотренинг

Чтобы добиться стройного телосложения для мезоморфа, необходимы регулярные кардио-тренировки, чтобы не набирать лишний жир. Упражнения для сердечно-сосудистой системы от 30 до 45 минут от трех до пяти раз в неделю должны стать регулярной частью режима тренировок.

Мезоморфы, у которых меньше жира, могут сократить свои кардио-тренировки до двух раз в неделю.Для достижения оптимальных результатов в снижении жира в организме рекомендуется выполнять интервальные кардио-тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три раза в неделю, а также 1-2 сеанса кардио-тренировок в устойчивом состоянии. Интервальная тренировка включает в себя чередование всплесков интенсивной активности с интервалами более легкой активности.

Добавление пары устойчивых кардио или непрерывных аэробных тренировок может не сжечь столько калорий, как ВИИТ, но это не так тяжело для организма и позволяет избежать перетренированности.Это также снижает риск травм и при этом улучшает вашу аэробную базу.

Пример 30-минутной HIIT-тренировки

5-минутная разминка - средний бег трусцой
8 интервалов - 30-секундные спринты, за которыми следует 2-минутная восстановительная прогулка или медленный бег трусцой
5-минутная заминка - ходьба и растяжка

Силовые тренировки

Мезоморфы от природы сильны, потому что их мускулы толстые и плотные. Поднятие веса от умеренного до тяжелого с ограниченным отдыхом между подходами пять дней в неделю идеально подходит для стимулирования роста мышц.

Выполните от восьми до 12 повторений по три-четыре упражнения для каждой группы мышц. Выполните не менее трех подходов каждого упражнения и отдыхайте от 30 до 90 секунд после каждого подхода. Смена режима тренировок с отягощениями на большее количество повторений и меньший вес, добавление упражнений с собственным весом и таких приемов, как суперсеты и круговые тренировки, могут повысить силу и выносливость без наращивания мышечной массы.

.

Что такое диета для мезоморфа? Список продуктов, примерное меню, льготы и многое другое

День 1

Завтрак Парфе из греческого йогурта с тыквой, корицей, орехами пекан и изюмом

Закуска Два яйца вкрутую и клубника

Обед Большой салат с нарезанными овощами, кусочками сладкого картофеля, авокадо и винегретом.

Закуска Палочки из хумуса и сладкого перца

Ужин Жаркое из курицы и овощей на коричневом рисе с измельченным арахисом

День 2

Завтрак Смузи из соевого молока, арахисового масла и банана шпинат

Закуска Сырная палочка с апельсином

Обед Три фасоли чили, гарнир, сбрызнутый винегретом, и небольшой цельнозерновой рулет

Закуска Овощи с соусом из йогурта

Ужин Спагетти, лапша из тыквы с томатным соусом и фаршем из индейки

День 3

Завтрак Цельнозерновые тосты с миндальным маслом, сваренное вкрутую яйцо

Закуска Trail mix

Пицца, приготовленная целиком - лепешка из зерна, покрытая овощами и куриной колбасой

Снэк Протеиновый батончик

Ужин Запеченный лосось, жареный брокколи, сладкий картофель с кусочком сливочного масла

День 4

Завтрак Творог с ананасом и измельченными орехами макадамии

Закуска Жареный нут и апельсин

Ланч с чили 9000 сладкий картофель

Закуска Пакет ароматизированных палочек тунца и сельдерея

Ужин Обертки из салата фахита, приготовленные из нарезанного стейка, болгарского перца и лука, покрытые ломтиками авокадо

День 5 Завтрак

йогурт с черникой, поджаренной киноа и семечками

Закуска Овощи и хумус

Обед Цельнозерновая пленка с курицей, нарезанными овощами (болгарский перец, морковь) на стороне

Закуска Колокольчик, нарезанный на кусочки перец и горчица

Ужин Салат из тунца нисуаз

Да y 6

Завтрак Тост с авокадо, персиками и сваренным вкрутую яйцом

Закуска Шоколадно-протеиновый коктейль

Обед Куриный салат (на основе греческого йогурта) с зеленью

Жареный снэк чечевица и апельсин

Ужин Жареный цыпленок, сладкий картофель и тушеная капуста

День 7

Завтрак Ломтик вегетарианской фриттаты и банан

Закуска Масло Сельдерей с арахисом Салат из лосося на гриле

Закуска Протеиновый батончик

Ужин Чаша из киноа с нарезанной курицей, овощами и ложкой гуакамоле

.

Дилемма мезоморфа | Мышцы и фитнес

Ах, быть мезоморфом . Комик Джим Гаффиган шутит: «Больше всего раздражают те люди в спортзале, которые находятся в исключительно хорошей форме. Я говорю: «Что ты здесь делаешь, все готово» ». Он разговаривает с вами, мезо.

Мезоморфов можно легко назвать «легкими добытчиками». Естественно, мезоморфы мускулистые, поджарые и, как правило, более атлетичные - для радикального преобразования тела не требуется много усилий.Мезоморфы могут наращивать мышечную массу и терять жир быстрее, чем любой из других соматотипов (тяжелые эндоморфы и худые эктоморфы).

Тем не менее, такие физические благословения по-прежнему требуют особого внимания к деталям, чтобы они не были упущены. По крайней мере, есть вещи, которые мезо упускают из виду и которые могут помочь добиться максимальных результатов.

Характеристики мезоморфа

Когда вы думаете о мезоморфе, подумайте об Арнольде Шварценеггере.

У мезоморфов большие кости и чудесно очерченные мускулы.Как правило, из-за заниженной узкой талии у них конический V-образный торс. ( Rough life, верно? ) У мезоморфов отличная осанка, хорошо развитые руки и широкие плечи, и даже пальцы могут иметь мускулистый вид.

Мезоморф вызовы

Вначале мезоморфы добиваются больших успехов независимо от того, что они делают с точки зрения упражнений. На первый взгляд это благословение, но по мере продвижения это может стать проклятием. Поскольку неправильная тренировочная практика давала положительные результаты на раннем этапе, мезоморфы могут быть склонны к развитию плохих тренировочных факторов, которые затрудняют или делают невозможным дальнейшее достижение успехов или достижение этого без получения травм.

Мезоморфы, когда они молоды, обычно могут есть что угодно и не толстеть, но с возрастом это не так. Даже на раннем этапе мезоморф накапливает жир легче, чем эктоморф.

Поскольку начальный рост дается легко, мезоморф может быть склонен есть все, что угодно. Не мудрый ход, если цель - выглядеть как модель обложки M&F . Мезоморфы лучше всего придерживаются диеты с высоким содержанием белка и умеренным потреблением углеводов и умеренных жиров. Мезоморфы, набравшие лишний вес, поначалу хорошо справятся с низкоуглеводным подходом.

Советы по тренировкам для мезоморфа

Верно, мезоморфы могут делать все на первых порах и добиваться успехов. Но даже талантливые спортсмены должны уметь адаптироваться, чтобы преуспевать вечно. Вот несколько тренировочных привычек, которые следует принять всем мезо, чтобы максимально раскрыть свои способности.

  • Тренируйтесь с различными диапазонами повторений, темпами и методами. Возможно, вы начали с типичных подходов из 10 повторений и 3-5 подходов чего угодно. Но ломка стереотипов поможет вам задействовать весь спектр имеющихся в вашем распоряжении мышечных волокон, каждое из которых требует новых испытаний.
  • Независимо от того, насколько далеко вы отклонились от исходного рабочего уравнения, вам следует часто возвращаться к диапазону 5-8 повторений с резкими повторениями. Ваши склонные к росту, быстро сокращающиеся мышцы выиграют от этого, а также улучшат плотность мышц и общий атлетизм.
  • Из-за вашей способности задействовать так много мышц, вам может потребоваться больше времени, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки. День с тяжелыми ногами или поясницей может занять больше недели.
  • Тяжелые тренировки с адекватными интервалами отдыха большую часть времени.Вы можете сократить время отдыха, чтобы улучшить сжигание жира, или замедлить его, чтобы увеличить силу, в зависимости от вашей конкретной цели тренировки на данный момент.
  • Делайте кардио до трех раз в неделю. Это разительно отличается от эктоморфа, которому не следует много заниматься кардио, если вообще. Но мезоморфы могут использовать кардио, чтобы быстро избавиться от лишнего жира. Вы можете делать больше или меньше в зависимости от реакции вашего тела.
.

Как стать худыми ногами

Последнее обновление 5 марта 2020 г., 19:45

Этот пост в блоге предназначен для моей спортивной женщины-мезоморфа, которая, кажется, выиграла генетическую лотерею, когда дело касается женского типа тела.

Как вы знаете, существует 3 основных типа телосложения - эктоморф, мезоморф и эндоморф - согласно классификации тела Уильяма Шелдона, которая датируется 1940-ми годами.

Каждый тип телосложения соответствует разному режиму питания и тренировок для достижения наилучших результатов в фитнесе.

Из этих трех типов женского тела мезоморфные женщины - это те, у кого от природы спортивное тело, и они быстро реагируют на упражнения.

Это замечательно, поскольку мезоморфы довольно быстро худеют, но они также могут чертовски быстро набрать лишнюю мышечную массу.

Поверьте, я знаю! Я тоже мезоморф! :)

В этой статье я расскажу об основных чертах женского мезоморфа, а также о лучшей диете и режиме тренировок для получения стройного и подтянутого тела, не опасаясь набрать массу (что легко может случиться с этим типом телосложения). .

Какой у мезоморфа женский тип телосложения?

Во-первых, давайте подробнее рассмотрим тип телосложения женщины-мезоморфа.

Обычно они мускулистые, с костяком среднего размера, широкими плечами и узкой талией.

Подумайте о естественно худощавых девушках с умеренным весом (без недостаточного или избыточного веса), у которых, кажется, есть определенные мышцы, даже если они не слишком много тренируются.

Девушки с мезоморфным типом телосложения быстро худеют, но, с другой стороны, они могут так же быстро набирать вес и равномерно распределять его по своему телу.

Их обычно называют спортивными, поскольку они реагируют на упражнения в течение нескольких недель, очень быстро набирают мышцы и имеют более низкий уровень жира в организме.

Если вы очень активны, но стараетесь оставаться стройным и не набирать слишком много мышц, вы можете считать эту характеристику недостатком, потому что некоторые тренировки могут довольно легко набрать массу.

Я бывал там раньше :) Подробнее об этом ниже.

Если вы не уверены, какой у вас тип телосложения, вот БЕСПЛАТНАЯ викторина по типу телосложения , которая поможет вам разобраться.

Кто такие известные женщины-мезоморфы?

Если вы думаете о женщинах спортивного вида в Голливуде и шоу-бизнесе, вам больше всего понравится выбор мезоморфов знаменитостей.

Абсолютно крутые красотки, такие как Галь Гадот, Джессика Бил, Холли Берри и Джессика Альба - все мезоморфы.

Когда дело доходит до известных моделей, большинство ангелов и супермоделей Victoria Secret - все мезоморфы, от Адрианы Лимы и Лили Олдридж до Джиджи Хадид и Даутцен Крус.

Лучшая диета для женщин-мезоморфов

Потребности женщин-мезоморфов в калориях, возможно, немного выше, чем у эндоморфов (поскольку у них более высокий процент мышечной массы), но им все же следует быть очень осторожными, чтобы не потреблять больше, чем им нужно, поскольку они могут очень быстро набрать вес. .

Если вы не знаете, как рассчитать суточное потребление калорий, ознакомьтесь с моим сообщением в блоге, которое поможет вам это выяснить.

Мезоморфы лучше всего придерживаются сбалансированной диеты, что означает употребление комбинации полезных жиров, белков и углеводов.

Старайтесь есть жир, белок и несколько углеводов при каждом приеме пищи.

Я все еще нахожу, что большинство моих клиентов-мезоморфов, которые пытаются быстро похудеть (включая меня), намного лучше придерживаются более белковой диеты, и я действительно стараюсь ограничить ежедневное потребление углеводов.

Я бы порекомендовал попробовать это самостоятельно - чередовать одну или две недели диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и сбалансированным соотношением белков / жиров / углеводов и посмотреть, какая из них лучше всего подходит для вас.

Что должны есть женщины-мезоморфы ежедневно?

Как я уже упоминал, вам не нужно сильно ограничивать какие-либо определенные типы пищи (кроме того, что вам нужно немного снизить количество углеводов), и вы должны придерживаться диеты, состоящей из сбалансированных углеводов, белков и жиров.

Хорошее расщепление макроэлементов:

  • 30-35% углеводов
  • 35-40% белков
  • 30% жиров
Распад макронутриентов для мезоморфов

Сколько углеводов должны есть мезоморфные женщины?

Большую часть углеводов следует употреблять во время завтрака и после тренировки, когда вашему организму это нужно больше всего.

После тренировки вашему телу нужны углеводы, чтобы восполнить запасы жира, а НЕ накапливать жир. Это лучшее время для употребления углеводов, будь то утром или вечером.

Убедитесь, что вы получаете углеводы из здоровых источников углеводов с низким ГИ, таких как овощи, фрукты, киноа, овес и коричневый рис, а не из белых, сладких или переработанных углеводов.

Лучшие тренировки для женщин с типом телосложения мезоморф

Регулярные кардиотренировки будут ключевым фактором в предотвращении набора жира, а также в уменьшении веса ног.

Пример плана тренировки для мезоморфа женского типа телосложения:

  • Тренировка с отягощениями 3 раза в неделю (может включать некоторые HIIT)
  • Кардио высокоинтенсивные 3 раза в неделю
  • Силовая ходьба не менее 5 раз в неделю
  • Один день отдыха (или активного) восстановления в неделю

Следует ли мезоморфам поднимать вес?

Поскольку ваш тип телосложения может быстро нарастить мышцы, вам нужно быть осторожным с упражнениями, которые вы делаете, чтобы не набрать много мышц.

Я рекомендую использовать легкие веса и эспандеры (или просто собственный вес) и поддерживать количество повторений на высоком уровне.

Во время тренировок с отягощениями сосредотачивайтесь больше на выносливости, чем на силе (чтобы предотвратить набухание).

Вот пример более легкой цепи сопротивления, которую вы можете сделать, чтобы повысить тонус без увеличения объема.

Связано: Женский гид по стройности и тонусу, НЕ громоздкий

Следует ли мезоморфам заниматься HIIT?

HIIT-тренировки отлично подходят для мезоморфа, поэтому некоторые из ваших тренировок с отягощениями могут быть HIIT.

Просто будьте осторожны, не наращивайте слишком много мышц с помощью тренировок HIIT с отягощениями и большого количества упражнений на ноги.

Вот пример HIIT-тренировки всего тела, которая не нагнетает ваши ноги.

Кардионасадки для мезоморфов

У вас должно быть 3 дня только для кардио.

Кардио высокоинтенсивные, такие как бег по плоской поверхности и в постоянном темпе, лучше всего подходят для похудания без набора массы.

Чтобы испытать себя, вы можете сделать одно из этих кардиотренировок высокоинтенсивным интервальным кардио (прочтите мою запись в блоге о том, как выполнять интервалы для сухих ног).

Силовая ходьба - одно из лучших упражнений для уменьшения жировых отложений на ногах, поэтому я рекомендую делать как можно больше!

Как минимум, старайтесь ходить по 30–60 минут по утрам (желательно натощак).

Чтобы узнать больше о том, почему силовая ходьба важна для разгибания ног, прочитайте мою запись в блоге здесь.

А как насчет дней отдыха?

У вас должен быть хотя бы один день отдыха, так как это поможет предотвратить перетренированность и травмы.

Помните, что во время тренировки вы не становитесь лучше и сильнее - это происходит потом, во время восстановления.

Если вы не можете вынести мысли о дне отдыха, вы можете провести день активного восстановления и заняться чем-нибудь легким, например ходьбой или йогой.

Как быстро мезоморфы худеют?

Вы можете заметить увеличение мышечной массы и силу в течение нескольких недель, прежде чем заметите значительную потерю жира.

Это нормально, однако убедитесь, что вы не отставаете от кардио, чтобы уменьшить жировые отложения, особенно на ногах.

Это нормально, когда ноги становятся последним местом, где вы замечаете потерю веса , поэтому, если вы наблюдаете потерю жира в верхней части тела и животе, значит, вы на правильном пути к избавлению от этого стойкого жира на ваши ноги!

Помните, что это общие советы, и у всех разные тела и они по-разному реагируют на упражнения.

Если я предложил что-то, что вам не подходит, измените это!

Если вы набираете больше мышц, чем хотели бы, уменьшите вес и увеличьте кардио.

Это ваше тело, так что делайте то, что заставляет вас выглядеть и чувствовать себя лучше всего!

В целом, тем не менее, я надеюсь, что смог предоставить некоторую информацию, которая поможет.

Как получить стройные ноги женщине-мезоморфу

Я также должен упомянуть, что моя программа «3 шага к стройным ногам» разработана, чтобы помочь вам получить великолепные стройные ноги без массы.

Есть 3 версии моей программы, по одной для каждого из трех типов телосложения.

Версия программы по телосложению мезоморф разработана специально для девушек.Он сочетает в себе правильный тип кардиотренировок и силовых тренировок.

Моя программа также включает 8-недельный план питания, а версия для мезоморфа имеет идеальное соотношение макроэлементов.

Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие результаты! :)

Вот некоторые из превращений моих девочек-мезоморфов после завершения моей программы.

Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видео, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Чтобы узнать больше о моей программе «3 шага к наклону», щелкните ссылку ниже:

https://www.rachaelattard.com/skinny-legs-ebook/

Чтобы узнать больше о моих ПОЛНЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

Любовь Рэйчел xx

Рэйчел - сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, специально предназначенной для женщин, стремящихся к стройной и подтянутой фигуре без массы, она разработала свою программу для стройных ног.Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия - расширить возможности женщин и помочь им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

.

тренировок для мезоморфа! | Bodybuilding.com

Мезоморфы - это спортсмены, у которых обычно нет проблем с набором массы. У них более широкие плечи, что придает им естественный спортивный вид, хотя им все равно необходимо уделять внимание своей диете, поскольку они склонны накапливать жир вместе с набором веса.

Обучение

В основе программы тренировок мезоморфов должны быть тренировки с отягощениями.Поскольку мускулы мезоморфа такие толстые и мощные, для стимуляции роста требуются веса от умеренного до большого. После тщательной разминки ваша цель должна быть 3-4 подхода по 6-8 повторений с увеличивающейся весовой нагрузкой в ​​каждом подходе. Важно стремиться к твердой помпе. Начните с 3-4 упражнений на группу мышц.

Помните, если ваши мышцы были должным образом стимулированы, дальнейшая стимуляция не приведет к увеличению мышц. Тяжелые веса - не единственный способ. Подойдите к вопросу творчески и попробуйте изменить порядок и тип упражнений.Время от времени вы можете захотеть тренироваться с большим количеством повторений и меньшим весом. Постоянно бросайте вызов своим мышцам с помощью различных видов стимуляции. Это помогает свести к минимуму риск травм и максимизировать ваши успехи. Избегайте перетренированности и уделяйте внимание правильному отдыху и питанию для оптимального роста и развития мышц.

Хотя мезоморфы легко набирают массу, они также набирают немного жира. Как решить эту проблему? Вы угадали ... Кардио. Достаточно выполнять кардио-упражнения по 35 минут 3 раза в неделю.

Питание

При регулярных тренировках для наращивания мышечной массы вам потребуется 1,5 или более граммов белка на фунт веса тела. Таким образом, бодибилдер весом 200 фунтов должен потреблять не менее 300 г белка в день. С увеличением мышечной потребности может увеличиваться и потребление белка. Постарайтесь установить соотношение белок: углеводы 3: 4 (300 г белка, 400 г углеводов). Итак, если вы едите 6 раз в день, вы должны получать 50 г белка и 66 г углеводов за один прием пищи.

Также старайтесь выбирать сложные углеводы с более низким гликемическим индексом.Вам не нужно слишком беспокоиться о жирах, поскольку они ограничены типом потребляемого вами белка. Если вы едите красное мясо, вы должны получать его в достаточном количестве, если вам нужно добавить больше жира, делайте это в виде орехов или льняного масла. Вы можете увеличить потребление жиров, если у вас низкий уровень энергии, и увеличивать количество углеводов только в том случае, если ваши мышцы выглядят очень плоскими.

.

Полное руководство по типам телосложения (эктоморф, эндоморф и мезоморф)

Это полное руководство по типам телосложения (эктоморф, эндоморф, мезоморф).

Слышали ли вы когда-нибудь о типах телосложения эндоморф, эктоморф и мезоморф?

Например, вы когда-нибудь были в тренажерном зале и слышали, как кто-то сказал что-то вроде: «Я эктоморф, поэтому у меня всегда были проблемы с наращиванием мышц».

Или вы где-нибудь читали, что лучшие бодибилдеры обычно мезоморфы, потому что они могут набрать мышечную массу, просто посмотрев на набор веса?

Когда вы занимаетесь бодибилдингом, вы часто будете слышать термины эндоморф, эктоморф и мезоморф, потому что это классификации, известные как соматотипы.

Когда вы узнаете, какой у вас тип телосложения, вам будет легче достичь своих целей в фитнесе, поскольку вы сможете разработать диету и программу тренировок, соответствующую вашему генетическому потенциалу.

Жуткая история классификаций тел соматотипов

История классификации тел соматотипов более жуткая, чем вы могли подумать.

Термин соматотипы придумал человек по имени Уильям Герберт Шелдон. Он был врачом и психологом, который жил в начале 20-го века, и у него было обширное образование, включающее степени Брауновского университета и Университета Колорадо.Он также преподавал в Гарварде и Колумбии.

Уильям Герберт Шелдон ввел термин «соматотипы» для описания различных типов телосложения.

Шелдон основал соматотипирование на своем исследовании «фотографий обнаженных в позе», которые были сделаны в школах Лиги плюща между 1890-ми и 1960-ми годами, и предположил, что тип телосложения может быть важным фактором физического, психического и духовного здоровья.

Я не собираюсь вдаваться в странную предысторию фотографий, но должен отметить, что эти фотографии легли в основу исследования Шелдона.В конце 19 - начале 20 веков физическая слабость и плохая осанка рассматривались как большие проблемы, возникшие в результате перехода к индустриальному обществу. Это привело к возникновению науки «антропометрии», которая изучала размеры тела как показатели здоровья, интеллекта и характера.

В то время теория евгеники была очень популярна, а евгеника и антропометрия были связаны друг с другом. Евгеника сильно повлияла на Шелдона, и соматотипирование возникло из его веры в то, что плохая генетика размывает генофонд, и это проблема, которую необходимо исправить.

Скажу честно, история соматотипов не очень хороша. Мотивы, стоявшие за этим, были по своей сути расистскими, а его идеи о типах телосложения были подвергнуты критике после начала Второй мировой войны, а евгеника была связана с Гитлером и нацистами.

Но до того, как все это случилось, Шелдон был академической знаменитостью, публиковавшейся в различных изданиях, таких как Time Magazine. Он также написал несколько книг, в том числе его самую известную работу Атлас мужчин , которая была опубликована в 1954 году.

Понимание типов телосложения эндоморфа, эктоморфа и мезоморфа

Между типами телосложения Эндоморф Эктоморф Мезоморф есть фундаментальные различия.

Термины экто, мезо и эндо впервые появились в 1930-х годах и были настолько популярны в области науки о физических упражнениях, что вскоре их начали учить в различных программах упражнений и оздоровлении. Эти термины - наследие Шелдона, и сегодня они играют важную роль в построении мышц и в спорте.

Но он намеревался использовать соматотипы как способ судить о характере и поведении человека.Так что, разумеется, его работа была реализована на практике, но не так, как он ожидал.

Сегодня соматотипы используются для разработки правильных режимов тренировок и питания, чтобы вы могли ставить реалистичные и достижимые цели в области фитнеса и здоровья. Знание того, какой у вас тип тела, поможет вам добиться большего успеха в фитнесе.

Многие из нас имеют определенные склонности к той или иной группе. Но я должен отметить, что со временем вы можете измениться из-за вашего образа жизни, генетики и стиля тренировок.

Эктоморф телосложения (худой)

Тип телосложения эктоморф известен тем, что он худой и худой.

Эктоморфы, как правило, худые, худощавые, с длинными конечностями и обычно имеют проблемы с набором веса. Это люди, которые могут есть все, что захотят, но никогда не набирают жир или мышцы. Вместо этого они остаются прежними, даже если хотят набрать массу. Людей, которые борются за набор мышечной массы, также называют «хардгейнерами».

Я эктоморф? (Описание и характеристики)

Вы спрашиваете себя… Эктоморф ли я?

Общие характеристики эктоморфов:

  • Тощие
  • Маленькие суставы / кости
  • Длинные руки и ноги
  • Линейное телосложение
  • Маленькие плечи
  • Слегка мускулистые
  • Маленькая грудь и ягодицы
  • С низким содержанием жира (без упражнений или соблюдения низкокалорийных диет)
  • Может есть все, что им нравится, без увеличения веса
  • Быстрый и эффективный метаболизм
  • Проблемы с набором веса и мышечной массы
  • Гиперактивность

Многие люди, не являющиеся эктоморфами, желают ими стать.Это очень завидный тип телосложения, но у эктоморфов определенно есть свой набор проблем и проблем.

Поскольку у эндоморфов обычно низкая мышечная масса, им часто не хватает формы. Около женщин-эктоморфов желают, чтобы у них были изгибы, а мужчин-эктоморфов могут иметь проблемы с набуханием и могут выглядеть жилистыми.

Эктоморф тоже может быть обманчивым, потому что, хотя они обычно кажутся худыми, у них может не быть здорового процентного содержания жира в организме. Может показаться, что они имеют недостаточный вес, но в то же время содержат слишком много жира.Это обычно называется «тощий жир».

Для «худой толстой» характерно быть худым, но без определения.

По мере того, как эктоморфы стареют, их молниеносный метаболизм обычно замедляется, что приводит к увеличению веса, к которому они не привыкли.

Однако быть эктоморфом не означает всю жизнь слабости. Вы можете быть таким же сильным и здоровым, как человек с другим типом телосложения, но вы должны придерживаться строгой диеты и индивидуальной тренировки.

Известные эктоморфы

Если вы назвали себя эктоморфом, вы можете беспокоиться о том, что ваше тело будет удерживать вас от совершения каких-то великих дел, но это неправда. Есть множество известных эктоморфов, которые достигли славы независимо от их типа телосложения. Многие из них на самом деле восприняли свое худощавое и гибкое телосложение как инструмент для своей карьеры.

Мужчины-эктоморфы, знаменитости и актеры

Зак Эфрон

Он популярный актер, снявшийся в сериалах « Соседи » и « Мюзикл для старших классов» .

Шайа ЛаБаф

ЛаБаф снялся в фильмах Индиана Джонс и Хрустальный череп , Трансформеры и Ярость .

Тоби Магуайр

Тоби Магуайр - американский актер, сыгравший множество знаковых ролей, включая Питера Паркера в роли Человека-паука .

Женщины-эктоморфы, знаменитости и актеры

Кейт Мосс

Жизель Бюндхен

Пэрис Хилтон

Спортсмены-эктоморфы

К популярным атлетам-эктоморфам этого соматотипа относятся Майкл Фелпс, Усэйн Болт и Брюс Ли.

Известные культуристы-эктоморфы

Некоторые известные культуристы-эктоморфы - это Фрэнк Зейн, Флекс Уиллер и Зайз.

Рекомендуемая диета и план питания эктоморфа для набора веса

Вот диета и план питания эктоморфа для набора веса.

Из-за их высокого метаболизма лучшая диета для эктоморфа имеет более высокий процент углеводов и тонну калорий. Вы хотите, чтобы около половины калорий приходилось на углеводы, а другая половина должна быть равномерно распределена между жирами и белками.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, эктоморфы должны:

  • Ешьте каждые два-четыре часа.
  • Чтобы набрать вес или мышечную массу, добавьте не менее 500 калорий сверх поддерживаемой нормы
  • Для лучшего пищеварения выбирайте теплую пищу вместо холодной
  • Ешьте крахмалистые углеводы, такие как овес, коричневый рис, киноа, сладкий картофель и картофель
  • Включите фрукты в свой ежедневный рацион потребление пищи, такой как бананы, манго, ананас, папайя, авокадо и персики.
  • Выбирайте овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, свекла и морковь, особенно приготовленные в кокосовом масле или топленом масле (топленом масле).
  • Ешьте такие питательные закуски, как орехи и семена, а также ореховое масло

Тот факт, что эктоморфы могут есть все, что им заблагорассудится, и оставаться относительно худыми, не означает, что они должны ехать на автомобиле или переедать нездоровую пищу.Такой способ питания - верный путь к худышке и .

Еще один совет по диете для эктоморфов - есть или пить что-то, богатое углеводами и белком, но быстро перевариваемое, примерно за 30–60 минут до тренировки. Питательные вещества помогут эктоморфам оставаться бодрыми и не забывают пить много воды.

Прием пищи после тренировки должен быть примерно через час после тренировки, и эктоморфы должны иметь соотношение углеводов к белку 3: 1 для восстановления и наращивания мышечных волокон.

Если вы эктоморф и у вас есть цель нарастить мышцы и улучшить свое тело, вы должны посвятить себя тренировкам и питанию. Несмотря на то, что эктоморфы склонны надрать задницу в упражнениях на выносливость, вы должны иметь последовательную программу силовых тренировок для достижения своих целей.

Кардио-рекомендации для спортсменов-эктоморфов

Эктоморфы должны сводить кардио-тренировки к минимуму, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.

Поскольку эктоморф обладает способностью быстро сжигать калории, кардио нужно выполнять с осторожностью, если вы пытаетесь создать мускулистое тело.Если вы не будете осторожны, слишком много кардио может свести на нет много тяжелой работы.

Если вы эктоморф и настаиваете на добавлении кардио в свой распорядок дня, вам не следует превышать более 30 минут кардиотренировок в устойчивом состоянии низкой интенсивности (LISS) или интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT) 3 раза в неделю.

3 совета по увеличению массы тела для эктоморфов

Самая важная вещь для эктоморфа для построения мускулистого тела - это тренировки с отягощениями, и вот 3 простых совета, как этого достичь:

  1. Тренируйтесь с тяжелыми весами - в отличие от мезоморфов, эктоморфам необходимо прикладывать дополнительное напряжение к мышцам, чтобы ускорить рост, и поднятие более тяжелых весов - способ сделать это
  2. Тренировка 4 дня в неделю для достижения наилучших результатов - Эктоморфам необходимо многократно воздействовать на группы мышц раз в неделю, поэтому тренировка 4 раза допускает такую ​​частоту
  3. Сосредоточьтесь на среднем и высоком объеме упражнений - чтобы адекватно стимулировать группу мышц и получить максимальную отдачу от каждой тренировки, выполняйте 3-5 подходов по 8-12 повторений на каждую упражнение

Пример плана и режима тренировки для эктоморфа

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.