Питание культуристов для роста мышц


Диета для набора мышечной массы и силы: для мужчин и девушек

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

  • углеводы — от 55 до 60%
  • белки — от 25 до 30%;
  • жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

Мужчинам
  • Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
  • Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
  • Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов
Женщинам
  • Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
  • Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
  • Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

  • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
  • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
  • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
  • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
  • соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

  • Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
  • Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
  • Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
  • Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
  • Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

  • коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
  • несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
  • овощи, в том числе зелень и чеснок;
  • макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
  • крупы.

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

  • бразильского и грецкого орехов;
  • фундука, миндаля, кешью;
  • пастилы из яблочного пюре;
  • скумбрии.

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

ДеньПрием пищи     
123456
1Овсянка, орехи, яблоко.Картофель, куриное филе, овощи.Творог и банан.Рыба, рис, овощи.Тунец с овощным салатом.Фруктовый салат.
2Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.Цельнозерновой хлеб, кефир.Творог с медом, киви.Скумбрия печеная, овощной салат.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3Овсянка, банан, яблоко, орехи.Картофель, нежирная телятина, овощи.Черный хлеб, омлет, яблоко.Смузи из молока и фруктов.Филе индейки, рис,Варенье, творог.
4Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.Овощной суп, телятина.Цельнозерновой хлеб, кефир.Фруктовый салат.Филе из индейки, картофель печеный.Овощной салат.
5Куриное филе, омлет, овощи.Картофель, нежирная телятина, банан.Яблоко, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе с овощным рагу.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6Орехи, банан, овсянка.Куриное филе, картофель, овощи.Кефир, цельнозерновой хлеб.Киви, творог с медом.Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.Фруктовый салат.
7Куриное филе, омлет, овощиТелятина, овощной салат, яблоко.Банан, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе, рис, овощи.Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Что нужно есть для роста мышц, правила питания для роста мышц

Два главных фактора, влияющих на набор мышечной массы, это систематические силовые нагрузки и продуманное питание. Причем нередко именно питание играет решающую роль в достижении поставленных целей. И употребление большого количества белка  — далеко не самый важный залог успеха. Нужно тщательно считать калории, БЖУ, а также питаться по режиму.

Планирование своего меню — непростая работа, которой многим атлетам заниматься просто-напросто лень. Однако если игнорировать этот фактор, тренировки могут не приносить нужного результата. Важно понимать, почему правильное питание позволяет быстро нарастать мышечную массу, и следовать определенным рекомендациям, которые дают спортивные диетологи.

Приведенные 10 правил помогут вам быстро нарастить мышечную массу.

№1 Повышение калорийности рациона

Если употреблять на 100-200 килокалорий в день больше, чем обычно, вы не сможете быстро увеличить объем мускулатуры. При росте калорийности рациона растет и скорость обмена веществ, а значит, небольшое количество «дополнительных» калорий просто сгорит, не превратившись в мышечную массу. В результате мышцы будут расти практически незаметно для вас. Ну а если долго нет видимого прогресса, постепенно исчезает и мотивация полностью выкладываться на тренировках.

Для того, чтобы быстро увеличить объем мускулатуры, нужно употреблять на 10-20% калорий больше, чем обычно. Для людей астеничного телосложения 2000 килокалорий в день — слишком мало. Подобная диета приведет не к росту мышц, а к потере веса, так как организм будет просто избавляться от мышечных волокон из-за нехватки энергии. Конечно, в каждом случае профицит калорий высчитывается отдельно. Однако как правило этот показатель составляет около 500 килокалорий.

Важно помнить, что невозможно набрать массу только за счет мышц: расти будет и количество жира в организме. Чтобы ограничить набор жировой ткани, употребляйте как можно меньше быстрых углеводов. Кроме того, постарайтесь несколько раз в неделю уделять время кардиотренировкам.

№2 Употребляйте пищу в одно и то же время

Нельзя пропускать приемы пищи: вы не должны и быть голодным в течение дня. При этом не очень важно, сколько раз в день вы едите: гораздо важнее общее количество употребляемых килокалорий. Употребить 100 килокалорий за один раз удается не всегда, поэтому опытные спортсмены советуют есть 4-5 раз в день. Разработайте собственный график приемов пищи, который будет вам удобен. Самое важное— не быть голодным и следить за количеством белком, жиров и углеводов в рационе. Не следует планировать шесть приемов пищи в день, если у вас не будет возможности следовать такому графику.

№3 Гейнеры и белковые коктейли

Если вам не удается набрать нужное количество калорий, стоит использовать специальные гейнеры и коктейли.

Гейнер представляет собой смесь легкоусвояемых углеводов и белков. Следует выбирать гейнеры, в состав которых входит белок высокого качества (концентрат либо изолят). Калорийность гейнера не должна быть слишком высокой, иначе лишние калории превратятся в жировые ткани.

Гейнер можно сделать в домашних условиях, смешав творог, сывороточный белок, овсяные хлопья, а также фрукты и ягоды. Все ингредиенты нужно измельчить и смешать при помощи блендера. Такой коктейль может заменить полноценный прием пищи.

№4 Белковая пища

Для роста мышечной массы важно употреблять достаточно много белка. В сутки следует съедать около 1,8 грамм белка на один килограмм своего веса. Есть сосиски, колбасу и фаст-фуд не нужно: в этой пище содержатся некачественные белки и углеводы, а также всевозможные красители и консерванты. Внимания заслуживают куриное мясо, жирная рыба, телятина и говядина. Хорошим источником углеводов являются куриные яйца, правда, больше двух желтков в день употреблять не рекомендуется. Покупайте молочные продукты с низким содержанием жира. Дополняйте рацион белками растительного происхождения (орехами, бобовыми и т. д.).

№5 Без жиров невозможно набрать мышечную массу

Большинство неопытных спортсменов, планируя свой рацион, уделяют внимание белкам и углеводам, при этом стараясь избегать употребления жирной пищи. Однако это является ошибкой: чем меньше вы едите жиров, тем меньше уровень тестостерона. А именно от этого гормона зависит скорость набора мышечной массы. Тестостерон отвечает также за крепость костей, уровень гемоглобина и половое влечение.

Полезные жиры (Омега-6 и Омега-3) содержатся в орехах, растительном масле (подсолнечном, льняном), рыбе. Все это обязательно должно быть включено в ваш ежедневный рацион.

№6 Употреблять пищу надо до и после физических нагрузок

Чтобы получить максимальный результат, нужно принимать пищу как до, так и после похода в тренажерный зал. Та пища, которую вы употребляете в это время, непосредственно влияет на скорость набора мышечной массы, а также на то, каким образом ваш организм будет восстанавливаться после физической нагрузки.

Приблизительно за час до тренировки и спустя час после нее  спортсмену очень важно обеспечить организм всем необходимым. Углеводы будут выступать в роли источника энергии, а белки станут «кирпичами» для роста мускулатуры. При этом до и после тренировки нужно есть как можно меньше жиров: жир довольно долго переваривается, а также затрудняет усвоение углеводов и белков.

№7 Питание накануне сна

Ночью мускулы растут и восстанавливаются. Белок, который был употреблен в течение дня, в это время расщепляется на аминокислоты и используется для построения новых мышечных волокон. Поэтому белок, который вы съедаете прежде, чем отправитесь спать, защитит вас от катаболизма, то есть распада мышечной массы, во время восьмичасового периода покоя.

На ночь желательно есть белки, которые усваиваются достаточно медленно. Это может быть творог или казеиновый протеин.

Если у вас есть определенные сложности с набором мышечной массы, то можете пить белковый коктейль и ночью, когда проснетесь. Правда, важно проснуться не по будильнику, а самостоятельно: просто выпейте стакан воды перед сном.

№8 Конституция

Рацион должен зависеть от типа вашего телосложения.

Если вы относитесь к эктоморфному типу, вам нужно достаточно много килокалорий, углеводов и жиров. Эндоморфы же, напротив, должны относиться к калорийности питания с большим вниманием: они рискуют набрать чересчур много жира. А вот мезоморфам повезло больше всех: они могут с легкостью набирать мышечную массу, повысив калораж своего ежедневного рациона всего на 15-20%.

№9 Время употребления углеводов

Чтобы набрать сухую мышечную массу, не следует избегать так называемых быстрых углеводов. Однако желательно употреблять их по утрам и сразу после нагрузок, когда организму требуется энергия. Медленные углеводы станут идеальным вариантом для завтрака либо для приема пищи за два часа до похода в спортзал: это позволит обеспечить организм нужной энергией.

№10 Планирование рациона

Попробуйте планировать свой рацион на день: решайте заранее, что и когда вы будете есть. Такой план позволит быстро достичь успеха. Ведь для роста мышечной массы недостаточно будет просто есть как можно больше. Точно так же во время сушки для того, чтобы реализовать поставленную цель, нужно не просто сократить калораж питания, но и решить, какие продукты подойдут наилучшим образом.

Сперва будет казаться, что продумывать свой рацион — слишком сложно. Однако со временем планирование меню на завтра не будет занимать больше четверти часа. И вы быстро увидите, что тренировки стали более эффективными: они не только будут отнимать меньше сил, но и начнут приносить заметный результат.

Рацион питания очень важен для спортсмена. Сбалансированное меню, необходимое количество калорий и планирование помогут быстро добиться успехов!

Топ-5 продуктов для роста мышц! Можно ли вырасти на помидорах?


Watch this video on YouTube

меню на каждый день мужчине, диета для занятий бодибилдингом в тренажерном зале, на массу, рельеф и сжигание жира

Не только новички, но и профессионалы могут не сразу подобрать правильное питание для бодибилдера, чтобы достичь прекрасной формы. Ниже предложенные основополагающие принципы составления меню в бодибилдинге выведут вас на уровень профессионала.

Желающим нарастить мускулатуру, избавиться от жира или поддержать форму потребуется специальная стратегия питания, которая будет зависеть от выбранной цели. Мы расписали примерные планы и рацион питания бодибилдера, соответствующий каждой из трех задач. Также мы укажем нормы потребления калорий, углеводов, белков и жиров, к которым вам следует стремиться ежедневно.

Запаситесь продуктами из нашего списка, чтобы наслаждаться вкусной и питательной едой круглый год, приготовленной в домашних условиях. Мы дополнительно предложим примеры рецептов с вариантами замены продуктов, чтобы разнообразить ваше меню качка на весь период подготовки. Итак, перед вами удобный универсальный справочник по видам пищи и способу ее приготовления, чтобы питание при тренировках в тренажерном зале не вызывало вопросов.

Состав меню определяется целями и расписанием силовых тренировок, советуем сначала узнать как рассчитать кбжу для правильного подбора продуктов. Блюда из нашего плана относятся к двум категориям: включающим и не включающим крахмалистые углеводы.

Содержание статьи

Список продуктов

Пред- и посттренировочная пища должна изобиловать крахмалистыми углеводами, но содержать мало жира. Она сделает вас сильнее, и обеспечит энергией для обеспечения мышечного роста. Правильное питание для качков, которые тренируются для набора массы, должно включать больше таких блюд в каждодневном рационе. В промежутках между тренировками стоит ограничить количество крахмалистых углеводов и сосредоточиться на жирах. Так вы подстегнете процессы жиросжигания.

Продукты источники крахмалистых углеводов для составления меню бодибилдера:

  • Крахмалистые продукты: бурый рис, киноа, картошка, овсянка, цельнозерновой пастой, хлебобулочными изделиями, хлопьями, крупы
  • Белковые продукты: порошковый протеин, яичный белок, цельные яйца (дозировано), нежирное мясо, белая рыба, греческий йогурт
  • Фруктово-овощные и бобовые культуры: экзотические фрукты, зеленые или волокнистые овощами, бобовые
  • Растительное масло: применять умеренно, по чайной ложке вместо столовой

Безкрахмальная пища готовятся из:

  • Белковых продуктов: порошкового протеина, яиц, белого и красного мяса, жирной или белой рыбы, греческого йогурта. Тут вы найдете лучшие продукты богатые белком высокого качества.
  • Фруктово-овощных и бобовых культур: ягод, зеленых или волокнистых овощей, бобов (в малых количествах)
  • Растительного масла или жиров: измерять столовой ложкой вместо чайной. Авокадо, семечек и орехов, кокосового масла, канолового майонеза, жирных сортов сыра.

На заметку: Под «посттренировочным перекусом» подразумевается шейк или еда, богатые быстро перевариваемыми углеводами.

5 основных принципов питания в бодибилдинге

  1. Шестиразовое питание: Подкрепляйте организм ежедневными частыми, но маленькими приемами пищи и перекусами, чтобы отслеживать содержание сахара в крови и поддерживать постоянный метаболизм, что способствует построению мышц.
  2. Снизьте потребление обработанных продуктов: Если пища упакована в коробки, пачки или пакеты с лейблом или названием бренда, то, скорее всего, вы имеете дело с интенсивно обработанными продуктами, употреблять которые не стоит. Вычеркните из своего меню эту калорийную и вредную еду, и ваши шансы выполнить свое новогоднее обещание значительно возрастут.
  3. Следите за водным балансом: Употребление воды и низкокалорийных напитков позволит эффективнее тренироваться в зале. Держитесь подальше от сладких напитков, способных увеличить вашу талию на пару сантиметров, и угнетают защитные антиоксидантные функции организма.
  4. Полезные углеводы: Они могут быть крахмалистыми (быстро действующие, наподобие риса, хлеба и пасты), которые вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, и безкрахмальными, находящимися во фруктах, овощах и цельнозерновых крупах. В их составе больше клетчатки, и они способствуют постепенному повышению инсулина. С некрахмалистыми углеводами зачастую проблем нет. Можете свободно наслаждаться ими! А вот потребление крахмалистых углеводов повлияет на формирование и состояние сухой мышечной массы. Употребляйте их либо с утра натощак, либо первым делом по завершении тренинга. Тогда вероятность того, что организм пустит их на восполнение запаса энергии, значительно выше.
  5. Чистый белок: Регулярно подпитывайте ваше тело дозами белка с интервалом в пару часов. Так вы стимулируете интенсивный мышечный рост и выработку жиросжигающих гормонов. Среди оптимальных источников белка - нежирная говядина, курятина, рыба, диетические молочные продукты и соя. Несмотря на то, что предпочтение стоит всегда отдавать цельной еде, качественные протеиновые порошки удачно дополнят ваше меню, позволяя вам выходить на норму потребления белка каждый день. Принимайте порцию сывороточного протеина 1-2 раза между едой. Также используйте медленно перевариваемый казеиновый протеин, чтобы обеспечить прирост мышц во время ночного сна.

Рацион для начинающего

Норма: 2500 Ккал, 218 г углеводов, 218 г белков, 83 г жиров

При желании улучшить форму и стать более энергичным на тренировке, этот вариант будет самым оптимальным. Он ограничивает поступающие с пищей углеводы, и устанавливает высокий уровень употребления белков. Упор в нем делается на еду с антиоксидантными свойствами, способную улучшить состояние сосудов и предотвратить воспалительные процессы – именно эти два фактора активизируют процессы старения клеток.

Расписание приемов пищи

  • Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
  • Блюдо 2: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 3: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
  • Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное

Рекомендуемые рецепты

Блюдо 1

  • Греческого йогурта - полтора стакана (ст.)
  • Малины – 1/2 ст.
  • Мюслей (ванильных, миндальных, или без наполнителей) – 1/3 ст.
  • Яиц (источник Омега-3) – 3

Блюдо 2: Двойной шоколадный смузи с вишней

  • Порошкового протеина (со вкусом шоколада) – 2 порции
  • Кокосового молока – 1/4 ст.
  • Вишен – 3/4 ст.
  • Семян льна – 1 столовая ложка (ст. л.)
  • Какао-порошка – 1 ст. л.
  • Льда – 3-4 кусочка
  • Воды – 2-3 ст.

Блюдо 3: Бургер с с листьями салата

  • Салат – 2 листа
  • Говяжьего фарша (жирностью 5 %) – 227 г
  • Томатов – 2 кольца
  • Красного лука – 2 ломтика
  • Кетчупа – 1 ст. л.
  • Майонеза (канолового) – 1 ст. л.
  • Стручковой фасоли – 3 ст.

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

  • Протеиновых батончиков (восстановительного напитка) – 1 порция

Блюдо 5: Креветки со шпинатным салатом и гарниром из бурого риса

  • Креветок – 170 г
  • Бурого риса - 1/4 ст.
  • Шпината – 4 ст.
  • Сыра фета – 1/4 ст.
  • Пол-паприки
  • Оливкового масла (Extra virgin) – 2 ст. л.
  • Заменители малины: 5 порезанных ягод клубники, 1/2 ст. черники, 2/3 ст. ежевики или 1 ст. л. изюма
  • Вместо мюслей: 1/3 ст. хлопьев овсянки или геркулеса, 3/4 ст. сухого завтрака Fiber One или 2/3 ст. органических хлопьев
  • Альтернатива кокосовому молоку: 2 ст. л. рубленых грецких орехов
  • Вишня заменяется: 1 ст. ежевики

Питание бодибилдеров для набора мышечной массы

Этот массонаборный рацион отлично подойдет для худощавых мужчин, которые хотят нарастить мышц при тренировках в зале.

Норма: примерно 3000 Ккал, 300 г углеводов, 225 г белков, 100 г жиров

Формирование новых мышечных волокон требует высококалорийной, высокоуглеводной диеты. Учтите, что массонаборная программа питания не подразумевает безмерного поедания всего, что попадается на глаза. Совсем наоборот следует дозировано употреблять качественную, питательную, богатую углеводами пищу в часы наибольшей потребности в ней – перед и по завершении тренинга.

Заметьте, что данный план питания подходит тем, кто посещает тренажерный зал в послеобеденное время. Если вы тренируетесь по утрам, достаточно поменять блюда местами, чтобы употребление крахмалистых продуктов припадало на время пред- и посттренировочных перекусов. Далее, в течение дня воздерживайтесь от крахмалистых углеводов.

Расписание приемов пищи

  • Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
  • Блюдо 2: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 3: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
  • Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное
  • Блюдо 6: Крахмалисто-углеводное

Рекомендуемые рецепты

Блюдо 1: Яичница с сыром и луком-шалот

  • Яиц (источник Омега-3) – 3
  • Яичных белков – 4
  • Сыра (чеддер) – 1/4 ст.
  • Лука-шалот – 2
  • Хлеба Ezekiel – 2 куска
  • Яблок – 1

Блюдо 2: Смузи из черники с миндалем

  • Порошкового протеина (с ароматом ванили) – 2 порции
  • Черники – 1 ст.
  • Миндаля – 28 г
  • Миндального молока – 1 ст.
  • Воды – 1 ст.
  • Льда – 3-4 кусочка

Блюдо 3: Стейк с томатно-бобовым салатом

  • Стейк (фланк стейк на гриле) – 170 г
  • Томатов – 1
  • Пол-огурца (нарезанного)
  • Нута – 1 ст.
  • Оливкового масла – 1 ст. л.

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

  • Порошкового протеина (восстановительного напитка, содержащего 50 г углеводов и 25 г белка) – 1 порция

Блюдо 5: Курятина с салатом из киноа

  • Курятины – 170 г
  • Киноа – 1/3 ст.
  • Грецких орехов – 2 ст. л.
  • Изюма – 2 ст. л.

Блюдо 6: Из белой рыбы с ямсом и пармезаном

  • Тилапии – 170 г
  • Сыра пармезан – 2 ст. л.
  • Ямса – 2 (среднего размера)
  • Масла сливочного – 1 ст. л.
  • Брокколи – 1 ст.
  • Заменители яичных белков: 2 слайса бекона из индейки, 2 небольшие куриные колбаски, 2 ломтика бекона по-канадски или 1/4 ст. консервы из семги
  • Лук-шалот можно заменить: 2 ст. л. сальсы, 1/4 ст. нашинкованного репчатого лука, или 2 ст. л. измельченных вяленых томатов.
  • Альтернатива чернике: 3/4 ст. замороженного манго
  • Вместо куриного филе: 170 г свиной вырезки, 141 г рибая из буйвола, 141 г мякоти верхней части говяжьего бедра
  • Аналог киноа: 1/3 ст. кускуса, 1/4 ст. бурого или черного риса
  • Замена тилапии: 141 г стейка тунца, 198 г трески, 170 г креветок
  • Ямс заменяется: 1/3 ст. щирицы, пшеничной или перловой крупы

Жиросжигающий рацион

Норма: 2000 Ккал, 150 г углеводов, 150 г белков, 88 г жиров

Ускорить жиросжигание можно путем снижения употребления крахмалистых углеводов. Есть их можно один раз - сразу по окончании силового тренинга. Данный вариант рациона предлагает сфокусироваться на листовой зелени и овощах – это удобный метод снижения калорийности питания и урезания углеводов. Рекомендуется налегать на жиры, чтобы организм стал утилизировать их вместо углеводов при выработке энергии (хитрый трюк от профессионалов для расщепления жира вместо мышц).

Расписание приемов пищи

  • Блюдо 1: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 2: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 3: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
  • Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное

Рекомендуемые рецепты

Блюдо 1: Омлет со шпинатом

  • Яиц – 3
  • Сыра (Пеппер Джек) – 1 слайс
  • Шпината (бэби) – 1 ст.
  • Персиков – 1

Блюдо 2: Орехово-шоколадный шейк

  • Порошкового протеина (с ароматом шоколада) – 1 порция
  • Шоколадного молока – 2 ст.
  • Арахисового масла – 2 ст. л.
  • Семян чиа – 1 ст. л.
  • Льда – 2-3 кусочка

Блюдо 2 (аналог): Сливочно-клубничный смузи

  • Порошкового протеина (с ванильным вкусом) – 1 порцию
  • Семян льна – 1 ст. л.
  • Клубники – 6
  • Йогурта – 3/4 ст.

Блюдо 3: Стейк на гриле с салатом из томатов и авокадо

  • Стейк (из мякоти верхней части говяжьего бедра) – 113 г
  • Пол-авокадо
  • Томатов – 1

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

  • Порошкового протеина (восстановительного напитка, включающего 50 г углеводов и 25 г белка) – 1 порция

Блюдо 5: Льняная паста под сытным соусом

  • Курятины (филе куриной грудки кубиками) – 85 г
  • Цельнозерновой льняной пасты – 28 г
  • Грибов (слайсами) – 1 ст.
  • Цветков брокколи – 2 ст.
  • Соуса маринара – 1/2 ст.
  • Оливкового масла (Extra virgin) – 1 ст. л.
  • Рецепт салата № 1: 3 ст. микса капусты и брокколи и 2 ст. л. заправки для капустного салата
  • Рецепт салата № 2: 1/2 ст. обжаренных бобов эдамам и 2 ст. л. нарезанных вяленых томатов под 2 ст. л. оливкового масла Extra virgin.
  • На замену курятине: 85 г говяжьего фарша с 5 % жира, желтоперого тунца или холодного ростбифа, 141 г моллюсков
  • Вместо грибов: 3 стручка спаржи, 1 ст. измельченного бэби-шпината, 3 бэби-цуккини или 1 томат-сливка
  • Аналог брокколи: 2 ст. нашинованных баклажанов, 1 паприка или тыква, 1 морковь со стеблем сельдерея.

В заключение еще напомним, что питание в бодибилдинге не бывает универсальным для спортсменов и уже тем более не будет одинаковым для качков с разными целями и стажем тренировок. Диета бодибилдера для роста мышц или для сжигания жира будет несколько раз меняться в процессе тренировок и достижения целей. Режим питания должен постоянно подстраиваться под изменяющие потребности и возможности организма. На первых этапах мышцы хорошо растут, а жир активно расходуется в качестве источника энергии.

Но чем больше будет ваш стаж тренировок, тем сложнее будет набирать каждый дополнительный килограмм мышц, а ваше тело будет требовать больше энергии, что требует увеличения калорийности рациона. Питание для культуриста для набора веса будет изменяться с возрастом, после 40 лет обмен веществ замедляется и нужно уменьшать количество углеводов и увеличивать процентное содержание белков, чтобы не заплывать жиром.

Для начинающего бодибилдера очень важно понять какое количество калорий ему необходимо в сутки, это будет определять как правильно питаться именно ему, чтобы прибавить в весе, сжечь лишний жир или улучшить рельеф мышц.

Задавайте свои вопросы в комментариях и делитесь своим мнение и опытом в вопросах диеты, особенно если вы знаете как составить бюджетный вариант диеты для роста мышц.

Питание для начинающего бодибилдера: основы правильного питания

Питание оказывает прямое влияние на обмен веществ в организме человека. Обмен веществ зависит от того, сколько пищи потребляет человек и, какую пищу. От этого зависит общее физическое и психологическое состояние самого человека, уровень необходимых веществ организма, а так же уровень интеллекта. Не менее важным считается выбор питания в бодибилдинге, поскольку необходимо наращивать массу мышц, а для этого необходимы питательные вещества, причем достаточное количество. Поэтому ошибиться в питании никак нельзя, иначе результата каждодневных тренировок можно и не увидеть.

Не правильный подход к питанию может негативно повлиять на результаты тренировок, а проще говоря – все труды будут напрасными. Этим вопросом необходимо серьезно заниматься на начальном этапе занятий бодибилдингом. Для этого разработаны детальные схемы питания, которые учитывают специфику этого вида спорта: наращивание мышечных объемов. Этот предлагаемый план лишен ошибок, которые присущи для начинающих спортсменов. При этом, начинающие культуристы часто задают вопросы, на которые уже имеются готовые ответы, поскольку бодибилдинг существует давно, хотя и имеет свою специфику.

Сколько раз в день можно употреблять пищу?

Обычная схема питания, которой пользуется большинство людей, а это завтрак, обед и ужин, для бодибилдеров не подходит. Поскольку перерывы между приемами пищи достаточно длинные, то спортсмены за это время успевают сильно проголодаться, поскольку у них гораздо быстрее проходят процессы обмена веществ. Чувство голода заставляет организм спортсмена питаться запасами энергии, которые всегда находятся в организме атлета.

В эти моменты организм начинает секрецию гормона кортизола, который начинает сжигать мышцы, в условиях снижающегося энергетического потенциала организма.

Кроме этого, он начинает сжигать запасенные в печени и мышцах углеводы, а этого нельзя допустить, так как теряется мышечная масса, которую спортсмен пытается нарастить на тренировках. Снижается так же уровень гликогена, который является индикатором готовности к следующим тренировкам. Чем больше уровень гликогена в печени и мышцах, тем больше выносливость атлета и тем больше его работоспособность. В данном случае, спортсмену нужно принимать пищу около 6 раз в день, но меньшими порциями. Благодаря сокращению времени между приемами пищи, организм атлета постоянно подпитывается глюкозой, которая поступает из кишечника. При этом, запасы глюкозы организм не трогает и не вырабатывает кортизола. Но это всего лишь один плюс из подобного подхода к питанию спортсменов.

Питание по такой схеме ускоряет процесс обмена веществ, что так же приводит к ускорению роста мышечной массы. Существует еще один, очень важный плюс частого питания: аминокислоты постоянно подпитывают мышцы, обеспечивая их рост. Постоянное присутствие в крови аминокислот делает организм спортсмена более устойчивым к различным негативным внешним факторам. Естественно, что устойчивый иммунитет способствует более эффективным и качественным тренировкам.

Что такое правильное питание для набора мышечной массы?

Под понятием «правильное питание» для спортсмена понимают употребление в пищу исключительно тех продуктов, которые способствуют росту объемов мышечных тканей. А вот остальные продукты, от которых мало пользы, лучше исключить из рациона. К таким продуктам следует отнести газированные напитки, сладкие продукты, сдобу, а так же вредные, жирные и жареные продукты. Под правильным питанием, как правило, подразумевают питание из натуральных компонентов. Бодибилдеры, в основном, питаются продуктами из рынков, где они приобретают свежее мясо, рыбу, зелень, овощи и фрукты.

Пища, приобретенная на рынках действительно полезная, поскольку она не подвергалась специальным обработкам, которые лишают продуктов витаминов и микроэлементов. Кроме этого, они не жарят продукты, а готовят их на пару, на гриле и т.д., без добавления животных жиров.

Можно ли есть в Макдональдсе?

Конечно, посещать «Макдональдс» можно, а вот кушать еду, приготовленную в нем не желательно, тем более, если отмечается лишний вес. Для худощавых спортсменов можно заменить один прием пищи в «Макдональдсе» из шести возможных. Если съесть пару гамбургеров, то можно пополнить организм 25 г протеина и 66 г углеводов. Показатель не плохой, но от употребления жареной картошки, коктейлей, мороженного и пирожков лучше отказаться, так как кроме вреда это не принесет ничего хорошего.

Сколько необходимо употреблять белка в день?

Белок является строительным фундаментом, без которого невозможно нарастить мышцы. Многие думают, что ускоряет рост мышц протеин. За наращивание мышечной массы отвечают такие гормоны, как тестостерон, гормон роста и инсулин. Но это при условии, что в организме достаточное количество белка. Если организм чувствует его недостаток, то строительство мышц остановится. Протеин принимается по 2 грамма на килограмм веса спортсмена. Постепенно норму можно поднять до 2,5 граммов. При весе порядка 90 кг необходимо употреблять порядка 200 грамм белка в день, если не больше. Это количество лучше распределить на 6 приемов пищи.

Какой протеин лучше?

Многие спортсмены употребляют сывороточный протеин, так как он быстрее усваивается организмом. В сывороточном протеине так же находится лейцин, изолейцин и валин, которые считаются основными компонентами, обеспечивающими необходимый рост мышечных тканей. Принимают этот продукт за полчаса до тренировки, а также после нее.

Что такое понятие «хорошие» жиры

Жиры считаются основным источником пополнения организма человека энергией, поэтому бояться их не следует. Один грамм жиров содержит до 9 калорий, что в два раза больше, чем в углеводах. Принято считать, особенно в последнее время, что хорошие жиры – растительные жиры, а плохие – животные. На самом деле это не так, поскольку человеку нужны и животные жиры, поскольку они служат источником для секреции тестостерона и других, не менее важных гормонов.

Как правило, у вегетарианцев отмечается низкий мышечный тонус и низкая сексуальная активность. Это связано с недостатком тестостерона в их организме, связанного с исключением из рациона пищи животного происхождения. В основном жиры не причиняют вреда организму человека, если человек потребляет их в меру. Для нормального роста полезной массы культуриста, ему необходимо употреблять продукты питания как растительного, так и животного происхождения. Кроме этого, ему необходимо употреблять рыбий жир, содержащий жирные кислоты семейства Омега 3, но не больше 30 % от всего дневного рациона.

Что нужно есть перед тренировкой?

Занятия бодибилдингом предполагают обязательный прием пищи перед тренировкой. Где-то за 1,5-2 часа до ее начала необходимо просто покушать. Можно съесть курицу, говядину или рыбу с вареным картофелем, рисом или овсянкой. За полчаса перед тренировкой выпивается коктейль, содержащий сывороточный протеин (20 г) и углеводы (40 г). Такой подход к питанию позволит более эффективно провести тренировки и нарастить объемы мышц.

Что следует употреблять после тренировки?

Не менее важно, после тренировки, сразу же выпить коктейль из 20-40 г сывороточного протеина и 40-100 г углеводов. Подобный коктейль называется гейнером. Где-то через полчаса, организму потребуются углеводы, которые усваиваются достаточно быстро. Это может быть белый хлеб или картофельное пюре. Причем, откладывать прием белков и углеводов не следует, так как их отсутствие спровоцирует секрецию кортизола, что совсем не желательно.

Необходимо ли пить воду и сколько?

Поскольку человеческий организм в основном состоит из воды, то без нее не происходят в организме никакие процессы, в том числе и рост мышц, так как для их наращивания также нужна жидкость. Зачастую обезвоженность организма носит скрытый характер. Чтобы это узнать, нужно выпить 3 чашки воды и проследить за своим состоянием. Если все в порядке, то через полчаса придется идти в туалет. В противном случае следует задуматься, так как отсутствие позывов в туалет свидетельствует о наличии заболевания. 3,5 литра жидкости в сутки для бодибилдера – это норма.

Как правило, жидкость позволяет вовремя вымывать из организма шлаки, а так же питать мышечные ткани. Когда спортсмен ощущает чувство жажды, то ее необходимо утолять с избытком. Если выпить 1 стакан и чувство жажды исчезнет, то лучше в следующий раз выпить 2 стакана.

Можно ли нарушать спортивную диету?

Людям, которые сидят на диете всегда хочется попробовать чего-то вкусного, например мороженного, пиццу или сладкий торт. Проблем никаких не будет, если спортсмен отличается худощавым телосложением. Таким спортсменам, 1 раз в неделю, допустимо нарушать режим правильного питания. Если спортсмен и так каждый день борется со своим лишним весом, то ему допустимо нарушить режим всего 1 раз в день. Другими словами, из 6 приемов пищи, один прием может быть вредным, но остальные 5 должны состоять исключительно из здоровой пищи. При этом, нужно стараться есть поменьше, чтобы вложиться в дневной рацион по калорийности.

Как правильно питаться Какие продукты покупать и почему расскажет А Скоромный и А Варская


Watch this video on YouTube

или как правильно питаться атлету

Современные девушки особое внимание уделяют телу. Постоянные тренировки требуют пристального внимания к питанию. В таком рационе много нюансов, которые необходимо знать для лучшего эффекта тренировок и хорошего самочувствия. Так называемая спортивная диета подходит далеко не всем и необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом для избегания неприятных моментов.

А вот еще интересное про еду в бодибилдинге:

СУХОЕ МОЛОКО В БОДИБИЛДИНГЕ: СМОЖЕТ ЛИ ЗАМЕНИТЬ ПРОТЕИН И СТОИТ ЛИ ЕГО ПРИНИМАТЬ

РАЗВЕИВАЕМ ВСЕ МИФЫ ПРО УПОТРЕБЛЕНИЕ КОФЕ В БОДИБИЛДИНГЕ

САЛО В БОДИБИЛДИНГЕ, КОГДА И КАК ПРАВИЛЬНО УПОТРЕБЛЯТЬ, ЧТОБЫ НЕ РАЗЖИРЕТЬ

УДИВИТЕЛЬНОЕ ДЕЙСТВИЕ ЧЕСНОК В БОДИБИЛДИНГЕ, О КОТОРОМ ВЫ ДАЖЕ НЕ ПОДОЗРЕВАЛИ

Основные позиции спортивной диеты:

  1. Диетологи доказали, что необходимо употреблять 30 мл воды каждые 15 – 20минут во время тренировки для поддержания правильного водного баланса. Общий объем выпитой жидкости должен составлять 3 литра.
  2. Прием пищи должен происходить 5 – 6 раз в день. Специалисты утверждают, что момент насыщенности длится 3 – 4 часа. Во время усиленных тренировок нужны постоянные полезные вещества в организме. При столь частом приеме пищи организм не будет чувствовать дискомфорт. Если же питаться, например, 3 раза в день, то будет излишек питательного сырья, и оно будет откладываться в жировые слои. При таком рационе мышцы будет накачать труднее.
  3. Продукты, которые стоит употреблять во время диеты, должны быть высококалорийными. Фрукты и овощи также необходимы, но не больше чем 30 % в день от всего рациона. Для увеличения мышечной массы необходимы именно высококалорийные продукты, которые перерабатываются в энергию.
  4. Необходимо по максимуму ограничить употребление жиров, таких как масло, копчености, колбасы и другие тяжелые продукты. Для работы организма необходимы углеводы, но только не мучные изделия, торты, конфеты. Такие продукты быстро перевариваются и откладываются в жировую прослойку.
  5. Во время данной диеты порции должны быть примерно одного размера. Но не стоит нагружать организм, съедая на ужин жирные или тяжелые продукты. Для вечернего перекуса хорошо подойдет йогурт, творог, кефир либо легкий салат с овощами либо фруктами.
  6. Обязательным нюансом является прием пищи перед тренировкой. Оптимальное время – за 2 часа до начала. Таким образом, весь организм и мозг получит сигнал о том, что процесс анаболизма запущен.
  7. После интенсивной тренировки следует поесть примерно через 1,5 часа. Хорошо будет выпить полезный коктейль.

Коктейли, как питательная добавка к тренировкам

Спортивные смеси существуют двух разновидностей: белковые и белково-углеводные или по-другому гейнеры. Последний вид коктейлей используют спортсмены, которые профессионально занимаются бодибилдингом. Они используются для наращивания массы. А вот белковые коктейли могут помочь расстаться с лишним весом и подкачать мышцы.

Важные факты, которые необходимо знать о коктейлях

Белки, как и углеводы, бывают двух видов: так называемые медленные и быстрые. Они отличаются скоростью усваиваемой организмом. Смеси изготавливают из разного сырья – это продукты от молока до сои. Идеальный вариант коктейля, который необходим для организма, можно выбрать методом проб и ошибок, или посоветовавшись со специалистом и сдав анализ крови.

Для многих девушек, которые хотят скинуть лишний вес и подкачаться, рекомендуют коктейль из сыворотки и казеина. Выпить напиток после тренировки можно, но не стоит злоупотреблять. Переизбыток может привести к проблемам с пищеварением или к гормональному сбою.

Продукты, которые содержат наибольшее количество белка:

  • орехи;
  • морепродукты;
  • кефир, молоко, творог, йогурт и другие молочные продукты;
  • фасоль, горох, бобовые;
  • нежирное мясо.

Дополнительно специалисты рекомендуют принимать витамины Омега-3, в которых содержатся все необходимые жирные кислоты.

Продукты с содержанием углеводов:

  • фрукты и овощи. Только стоит избегать фруктов, в которых большое количество сахара. Овощи необходимы практически при каждом приеме пищи;
  • хлопья и мюсли, каши, злаки.

Создание рациона – важный момент для тренировки мышечной массы. Но стоит учитывать, что подход к питанию сугубо индивидуален. И выбор продуктов, и их соотношение нужно высчитывать со специалистом, который максимально точно сможет подобрать необходимый сбалансированный рацион.

Главное в диете для мышц – не перестараться и данные тренировки проводить под наблюдением тренера. Удачи в тренировках и питании.

Питание для набора сухой мышечной массы: схема питания

Питание для набора сухой мышечной массы обыватели путают с рационом для сжигания жира. Получается, что мечтают об увеличении дельт, бицепсов, широчайших и квадрицепсов с ягодицами, а получают похудевшую и довольно расстроенную версию себя. Правильный рацион на массе и сушке довольно сходен. Придется жевать овощи, мясо, рыбу, куриные грудки, и иногда голени, а также крупы и макароны. На массе к этому списку добавятся фрукты и овощи, на сушке, возможно, его покинут молочные продукты, и фрукты, а также макаронные изделия и рис. Эти продукты у некоторых людей задерживают жидкость.

В общем, если интересует питание на сушке, мы укажем дополнительно цифры рациона для этой цели. Но сухую массу придется набирать по совсем другим правилам, и с иным количеством еды. Все же, для физкультурника одновременное сжигание жира и рост мышечной массы возможно только в одном случае – человек только начал тренироваться, и просто добирает мышц до нормы.

Основные требования

Существует теория «грязного набора». Согласно ей, атлет может есть все, пока он находится на массе, ведь все равно его цель – максимально увеличить собственный вес. Главное – попадать в количество белка, жиров и углеводов. Кстати, в большинстве источников еще и неверные цифры указываются.

Начинать набор следует с 1, 5 г протеина, 1,2 г жиров и 4-5 г углеводов на килограмм массы тела. Если перед нами хардгейнер и масса не растет, увеличить углеводную составляющую до 6 г на килограмм массы.

Набирающие «грязно» обычно либо просто генетически одарены, и не растят жировую прослойку, либо пользуются «помощью» анаболических стероидов, которые при условии тяжелых тренировок максимизируют набор мышечной массы. Физкультурнику, занимающемуся без фармподдержки ради здоровья, не подойдет «грязная» диета, если он не глубокий эктоморф.

Рационально делать «чистый» набор, то есть питаться обычной едой – каши, макароны, мясные и рыбные блюда, творог и фрукты, а не полуфабрикаты, «дошираки» и сосиски с колбасой.

Углеводы стоит получать с:

  • Макаронами и собой;
  • Цельнозерновым хлебом без дрожжей;
  • Гречкой, овсянкой, булгуром, коричневым рисом, перловкой;
  • Фруктами

Углеводы из фруктов нужно оставить «на сладкое», и употреблять с ними около 20% калорийности от общей углеводной нагрузки, не больше. Собственно, сахар и мальтодекстрин есть можно, но в очень ограниченных количествах. Обычно количество сладостей оценивают по форме атлета. Если он выглядит «залитым», сахарную нагрузку убирают. Выглядит «сухим» — можно немного прибавить простых углеводов. Для здорового атлета, который тяжело тренируется, разговоры про «полностью исключить мучное и сладкое» — лишнее. Такие меры нужны тем, кто не толерантен к глюкозе, у кого есть склонность к диабету 2 типа, и повышенный уровень сахара крови. Простые углеводы едят по 10-20 г в чистом виде до и после тяжелой тренировки, тогда они не «трансформируются в печени в жир», как любят писать в популярных источниках.

Протеин нужно получать из как можно более полноценных источников. Применительно к набору мышечной массы, у вегетарианцев и веганов нет особых проблем, так как они могут комбинировать разные источники белка, и есть бобовые, сою и темпех, а также другие растительные продукты, несмотря на то, что они богаты и углеводами тоже.

Белки можно условно разграничить на:

  • Быстроусвояемые;
  • «Долгоиграющие»

Первые содержатся во всех нежирных животных продуктах от мяса до белка яйца, и рыбы. Вторые – это сыр и творог, а также казеиновый протеин. Их едят перед сном, чтобы замедлить усвоение аминокислот, и дать себе время на восстановление.

Протеиновые добавки могут решить проблему тех, кто не успевает съесть весь требуемый белок в течение дня. А еще они способны удешевить рацион атлета процентов на 20. Поэтому порция протеина до и после тренировки – необходимая мера для всех, кто стремится набрать мышечную массу, но не может питаться регулярно.

Дробное питание рекомендуют «на массе» по одной причине – нужно обеспечить полное усвоение пищи, а человек способен переваривать только ограниченные объемы. Хардгейнерам советуют сразу подобрать себе ферментный комплекс, так как есть придется очень много. Средняя порция «на массе» — 500 г пищи для атлета весом 70 кг. Потому 5-6 разовые приемы могут стать решением.

Структура рациона для набора мышечной массы напоминает то, что советует ВОЗ для питания обычного человека:

  • Половина всех калорий должна приходить с источниками сложных углеводов;
  • 30% с протеиновой пищей;
  • 20%- источники жиров, причем 10% от общего количества жиров должно приходиться на насыщенные липиды – молочные продукты, сливочное и кокосовое масла.

Пить нужно примерно 30-40 мл чистой воды на килограмм массы тела. Чем больше объем выполняемой работы в жарком помещении, тем больше воды.

Схема на массонаборе выглядит так. Одна порция еды содержит:

  • Белки. Творог (жирность – не более 5%), отварные яйца, хек или минтай (на пару, отварные), тунец, креветки, молоко (жирность – до 2%), отварная куриная грудка.
  • Углеводы. Любые каши на воде, без специй и других приправ (различных соусов, кетчупа, майонеза). Можно вводить в рацион макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (в небольшом количестве), отварной картофель, черный хлеб.
  • Жиры. Основные источники – творог и молоко, можно дополнить рацион льняным маслом (1-2 ст. л. в день) либо рыбьим жиром (в капсулах). Разрешается употреблять отварные куриные желтки, но в ограниченном количестве – не более 3 штук в сутки.
  • Клетчатка. Все овощи и фрукты (особенно после тренировки, когда необходимо восполнить энергетические затраты).
  • Пищевые добавки. В обязательном порядке – протеин. Схема приема: трижды в день по 30 г за прием. Комплексные аминокислоты – с утра, в обед и вечером, перед сном. Непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее – БЦАА. Также перед интенсивной физической нагрузкой рекомендуется «снабдить» организм креатином. Все указанное – это минимум, «излишества» требуют дополнительных финансовых затрат.

Размер порции считается индивидуально. Фрукты или смузи из них с протеином лучше всего съесть до тренировки или сразу после нее, в остальное время – сложные углеводы. Если атлет достаточно просто обзаводится жировой прослойкой, 1-2 приема пищи можно сделать со сниженным количеством углеводов.

Структура питания по неделям

Обычно процесс занимает не менее 8-12 недель

  • 1 неделя – 3-4 г углеводов на кило массы, «вход» в массонабор, начало приема ферментов;
  • 2 неделя – 3-4 г углеводов на кило массы, постепенное введение простых углеводов вокруг тренировок;
  • 3 неделя – повышение до 4-5 г граммов углеводов;
  • 4 – 8 неделя – удержание углеводной составляющей на этом уровне. Можно периодически слегка снижать количество жиров, чтобы упростить работу печени и ЖКТ.

Нужно стараться варить разнообразные крупы и готовить разные источники белка, так спортсмен получит больше различных питательных веществ, что позитивно скажется на состоянии здоровья.

Что делать, если мышцы не растут? Обычно это свидетельствует о плохом восстановлении, отсутствии режима сна и отдыха, и недостаточно интенсивных тренировках. Любители «на массе» должны тренироваться в более силовом режиме, чтобы создавать стимулы для роста мышц. Многоповторку лучше оставить для сушки.

По питанию советуют вести дневник, чтобы не удивляться потом, куда деваются мышцы, почему они не растут, и почему результат массонабора именно такой. Все запланированные приемы пищи должны быть съедены, иначе особого смысла в манипуляциях с диетой нет.

А вот на сушке нужно будет уже пропорционально снижать углеводную нагрузку, пока не дойдешь до 1 г углеводов в сутки. Слишком низкоуглеводные диеты для любителей фитнеса не рекомендуются, потому как они могут замедлить метаболизм и плохо сказаться на состоянии здоровья. Не всегда набор бывает «впечатляющим». Для натурального атлета 3-4 кг за 12 недельный цикл – вполне адекватные цифры.

Правильное питание для набора мышечной массы (составляем рацион)


Watch this video on YouTube

6 лучших добавок для набора мышечной массы

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Если вы занимаетесь спортом регулярно, вы, вероятно, хотите быть уверены, что получаете от них максимум удовольствия.

Одним из важных преимуществ упражнений является набор мышц и силы. Наличие здорового количества мышц позволяет вам работать лучше во время упражнений и в повседневной жизни.

Три основных критерия должны соблюдаться для максимального набора мышц: есть больше калорий, чем вы сжигаете, потреблять больше белка, чем вы расщепляете, и программа упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам (1, 2, 3).

Несмотря на то, что все эти критерии можно выполнить без приема пищевых добавок, некоторые добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

6 добавок, перечисленных ниже, могут помочь вам набрать больше мышц с помощью программы упражнений.

Креатин - это молекула, которая естественным образом вырабатывается в организме. Он обеспечивает энергией ваши мышцы и другие ткани.

Однако прием его в качестве пищевой добавки может увеличить содержание креатина в мышцах до 40% по сравнению с нормальным уровнем (4, 5, 6).

Это влияет на ваши мышечные клетки и работоспособность, способствуя увеличению мышечной массы. Фактически, большое количество исследований показывает, что креатин улучшает мышечную силу (7, 8, 9).

Это хорошие новости, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Большая сила позволяет вам лучше работать во время упражнений, что со временем приводит к большему увеличению мышечной массы (10).

Креатин также может увеличивать содержание воды в мышечных клетках. Это может привести к небольшому набуханию ваших мышечных клеток и подаче сигналов для роста мышц (11).

Кроме того, эта добавка может повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, таких как IGF-1 (12).

Более того, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить расщепление белков в мышцах (13).

В целом, многие исследователи изучали креатиновые добавки и упражнения, и ясно одно - креатин может помочь увеличить мышечную массу (14, 15).

Креатин также был тщательно изучен и имеет выдающийся профиль безопасности (14).

Если вы ищете добавку, которая поможет вам нарастить мышцы, сначала подумайте о креатине.

Купите креатиновые добавки в Интернете.

Резюме: Креатин, вероятно, единственная лучшая добавка для набора мышечной массы
. Многие исследования подтвердили, что он помогает увеличить мышечную массу.

Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для набора мышечной массы.

В частности, для набора мышечной массы вам необходимо потреблять больше белка, чем ваше тело расщепляет естественными процессами (16).

Хотя можно получить весь необходимый белок из продуктов, богатых белком, некоторым людям это сложно.

Если это похоже на вас, вы можете подумать о приеме белковой добавки.

Существует множество различных протеиновых добавок, но некоторые из самых популярных - это сывороточный, казеиновый и соевый протеин. Другие белковые добавки содержат белок, выделенный из яиц, говядины, курицы или других источников (17).

Исследования показывают, что добавление дополнительного белка через добавки вызывает немного больший набор мышц у людей, которые тренируются, чем добавление дополнительных углеводов (18, 19, 20).

Однако наибольший эффект, вероятно, наблюдается у людей, которые не получают достаточного количества белка в своем обычном рационе.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что потребление очень большого количества белковых добавок не помогает увеличить мышечную массу, если вы уже соблюдаете диету с высоким содержанием белка (21, 22, 23, 24).

Многие люди задаются вопросом, сколько белка нужно есть в день. Если вы ведете активный образ жизни, пытаясь нарастить мышцы, лучше всего употреблять 0,5–0,9 грамма белка на фунт (1,2–2,0 грамма на кг) веса тела (25, 26, 27).

Покупайте протеиновые добавки в Интернете.

Резюме: Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для
оптимального набора мышечной массы. Однако, если вы получаете достаточно белка в своем рационе,
принимать белковые добавки не нужно.

Гейнеры - это добавки, которые помогут вам получать больше калорий и белка. Обычно их используют люди, которым сложно нарастить мышцы.

Некоторым людям трудно нарастить мышечную массу даже при потреблении большого количества калорий и поднятии тяжестей (28).

Хотя калорийность добавок для набора веса варьируется, нередко они содержат более 1000 калорий на порцию.

Многие люди думают, что эти калории поступают из белка, так как он очень важен для наращивания мышечной массы. Однако большая часть калорий на самом деле поступает из углеводов.

На порцию этих высококалорийных добавок часто приходится 75–300 граммов углеводов и 20–60 граммов белка.

Хотя эти продукты могут помочь вам потреблять больше калорий, важно понимать, что в добавках для набора веса нет ничего волшебного.

Некоторые исследования физически неактивных взрослых показали, что резкое увеличение калорийности может увеличить мышечную массу, например мышечную, если вы потребляете достаточное количество белка (29).

Однако исследования взрослых, которые тренировались с отягощением, показали, что прием добавки с гейнером может быть неэффективным для увеличения мышечной массы (28).

В целом гейнеры рекомендуются только в том случае, если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно еды и вам легче выпить коктейль для набора веса, чем есть больше настоящей еды.

Покупайте добавки для набора веса в Интернете.

Резюме: Гейнеры - это высококалорийные продукты, которые помогут вам потреблять больше калорий и белка. Однако они рекомендуются только в том случае, если
вам трудно получить достаточно калорий из пищи.

Бета-аланин - это аминокислота, которая снижает утомляемость и может повысить работоспособность (30, 31).

Кроме того, бета-аланин может помочь увеличить мышечную массу, если вы выполняете программу упражнений.

Одно исследование показало, что прием 4 граммов бета-аланина в день в течение восьми недель увеличивал мышечную массу больше, чем плацебо, у борцов колледжа и футболистов (32).

В другом исследовании сообщалось, что добавление добавки бета-аланина к шестинедельной программе высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличивало мышечную массу примерно на 0,45 кг больше, чем плацебо (33).

Хотя необходимы дополнительные исследования бета-аланина и набора мышечной массы, эта добавка может помочь поддерживать набор мышечной массы в сочетании с программой упражнений.

Купите добавки с бета-аланином в Интернете.

Резюме: Бета-аланин - это аминокислота, которая может улучшить производительность при упражнениях. Некоторые данные показывают, что он также может помочь увеличить мышечную массу в ответ на упражнение
, но требуется дополнительная информация.

5. Аминокислоты с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех отдельных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

Они содержатся в большинстве источников белка, особенно животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба.

BCAA критически важны для роста мышц и составляют около 14% аминокислот в ваших мышцах (34, 35).

Практически каждый ежедневно потребляет BCAA с пищей, но также очень популярно принимать BCAA в качестве добавок.

Небольшое количество исследований показало, что BCAA могут улучшить прирост мышц или уменьшить их потерю по сравнению с плацебо (36, 37).

Однако другие исследования показывают, что BCAA могут не приводить к большему увеличению мышечной массы у тех, кто выполняет программу упражнений (38).

Вполне вероятно, что добавки BCAA принесут вам пользу только в том случае, если вы не потребляете достаточно высококачественного белка в своем рационе.

Хотя они могут быть полезными, если ваша диета неадекватна, необходимо больше информации, прежде чем BCAA будут рекомендованы в качестве добавки для набора мышечной массы.

Покупайте добавки BCAA в Интернете.

Резюме: Аминокислоты с разветвленной цепью важны для роста мышц. Они содержатся во многих продуктах, и неясно, полезно ли их принимать в качестве добавки
, когда вы уже потребляете достаточно белка.

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) - это молекула, которая образуется, когда ваш организм перерабатывает аминокислоту лейцин.

HMB отвечает за некоторые положительные эффекты белков и лейцина в рационе (39).

Это может быть особенно важно для уменьшения распада мышечных белков (40).

Хотя HMB естественным образом вырабатывается вашим организмом, прием его в качестве добавки позволяет повысить его уровень и может принести пользу вашим мышцам (40, 41).

Несколько исследований на ранее нетренированных взрослых показали, что прием 3–6 граммов HMB в день может улучшить прирост безжировой массы тела в результате силовых тренировок (42, 43, 44).

Однако другие исследования показывают, что аналогичные дозы HMB, вероятно, не эффективны для увеличения мышечной массы у взрослых, имеющих опыт силовых тренировок (45, 46, 47).

Это может означать, что HMB наиболее эффективен для тех, кто начинает заниматься физическими упражнениями или увеличивает их интенсивность.

Покупайте добавки HMB в Интернете.

Резюме: HMB может помочь увеличить мышечную массу у тех, кто
начинает программу силовых тренировок, но, похоже,
менее эффективен для тех, кто имеет опыт тренировок.

Некоторые другие добавки утверждают, что они увеличивают мышечную массу. К ним относятся конъюгированная линолевая кислота, бустеры тестостерона, глутамин и карнитин.

Однако доказательства неоднозначны.

  • Конъюгированная линолевая кислота
    (CLA):
    CLA относится к группе
    жирных кислот омега-6, которые оказывают на организм различные эффекты. Исследования CLA для набора мышечной массы
    дали неоднозначные результаты, и неясно, полезно ли это (48, 49, 50, 51).
  • Бустеры тестостерона: Добавки, повышающие уровень тестостерона, включают
    D-аспарагиновую кислоту, трибулус террестрис, пажитник, ДГЭА и ашвагандху. Вероятно,
    эти соединения приносят пользу только людям с низким уровнем тестостерона (52, 53, 54, 55, 56).
  • Глютамин и карнитин: Вероятно,
    они не эффективны для увеличения мышечной массы у
    активных людей молодого или среднего возраста. Однако исследования показали, что карнитин может иметь около
    преимуществ для мышечной массы у пожилых людей (57, 58, 59, 60).

Резюме: Многие виды добавок утверждают, что увеличивают мышечную массу,
, но мало доказательств того, что они эффективны для
здоровых, активных людей.

Добавки не могут обеспечить максимальный прирост мышц, если вам не хватает программ питания и упражнений.

Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять достаточно калорий и белка, а также заниматься физическими упражнениями, в идеале с отягощениями. После того, как ваш режим питания и физических упражнений будет под контролем, вы можете подумать о пищевых добавках.

Креатин и протеиновые добавки, вероятно, являются наиболее эффективным выбором для набора мышечной массы, но для некоторых людей могут быть полезны и другие добавки.

.

Лучшие добавки для роста мышц

Заблуждение о том, что добавки на самом деле не нужны (что они, в конце концов, используются только для дополнения диеты с недостаточным питанием), сохранялось довольно долгое время.

Однако в последнее время с развитием качества, чистоты добавок и того, что они могут предложить, стало ясно, что полноценное питание просто не может покрыть все. Вместо того, чтобы быть необязательным дополнением к успеху в бодибилдинге, использование добавок является важным аспектом для похудания, наращивания мышечной массы и повышения производительности.

Как мы все уже знаем, первостепенное значение имеет правильное питание перед тренировкой. В конце концов, пропуск периодических тренировок может быть даже продуктивным для столь необходимого восстановления, но пренебрежение питанием означает сбой в процессе заживления.

После возобновления тренировки в этих условиях может потребоваться небольшая калорийная поддержка для обеспечения синтеза белка и роста мышц. Мышцы могут даже начать каннибализировать себя, когда тело войдет в катаболическое состояние.Это может иногда происходить даже при соблюдении лучших диет, если тренировочные требования перекрывают баланс или дисбаланс питания.

Чтобы быть уверенным, что этого не произойдет, добавка стала обязательной для тех, кто серьезно относится к постоянным результатам.

Включен план для использования теми, кто желает достичь аналогичных результатов. Добавки перечислены в порядке приоритета.

1. Сывороточный протеин

В качестве основы для набора мышечной массы качественные протеиновые добавки не имеют себе равных.А лучшая усваиваемая форма - часто используемая после тренировки и во время еды для улучшения белкового баланса - это сывороточный протеин. Сывороточный протеин имеет высокую биологическую ценность и чрезвычайно удобен в употреблении.

В то время как белок, полученный из пищевых источников, может обеспечивать более устойчивый уровень белка (особенно перед сном, чтобы компенсировать период голодания, который обычно происходит во время сна), сыворотка быстро перемещается в мышцы, где может оказывать свое мощное анаболическое действие.

Я обычно использую сывороточный протеин два раза в день - сразу после тренировки и первым делом утром после пробуждения перед завтраком, чтобы обеспечить быстрое усвоение протеина и восстановить падение уровня азота по сравнению с состоянием сна / голодания предыдущей ночью.

Здесь стоит отметить, что для полного исключения этого 8-10-часового голодания нужно просыпаться один или два раза в течение ночи, чтобы съесть белок. Таким образом, очень важно принимать протеин сразу после пробуждения, и, по моему опыту, лучше всего принимать протеин в это время.

2. Аминокислоты с разветвленной цепью

С тех пор, как я начал регулярно принимать аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), я стал свидетелем заметного улучшения мышечной плотности, и скорость моего восстановления также увеличилась в геометрической прогрессии.В качестве незаменимых аминокислот BCAA (лейцин, изолейцин и валин) необходимо принимать с пищей, которую мы едим.

Как единственные три аминокислоты, метаболизирующиеся непосредственно в мышечной ткани, они особенно важны для немедленного восстановления мышечной ткани. Они используются для создания новых белков после тяжелых тренировок. В качестве основного страхового полиса для наращивания мышц BCAA должны быть на вершине любого списка пищевых добавок.

В качестве основного страхового полиса для наращивания мышечной массы BCAA должны быть на вершине любого списка пищевых добавок.

3. L-глутамин

Считается условно незаменимой аминокислотой, L-глутамин содержит до 60 процентов свободных от аминокислот, циркулирующих в мышечной ткани, и имеет решающее значение для восстановления мышц.

Когда другим тканям нужен L-глутамин (например, для иммунных целей, где L-глутамин необходим), они часто выщелачивают эту аминокислоту из мышечных запасов, поэтому добавление добавок имеет смысл.

Если в мышцах и остальных системах организма имеется обильный запас L-глутамина, мышечная ткань будет меньше истощаться в условиях стресса.После тяжелых тренировок уровень L-глютамина во всем теле снизится на 50 процентов.

Я обнаружил, что лучший способ принимать L-глютамин - это принимать по 5 граммов 3–4 раза в день, чтобы организм имел постоянный запас. Добавление его в протеиновые коктейли - отличный способ включить его в свой рацион.

4. Креатин

Когда креатин появился на прилавках магазинов в начале 90-х, он быстро стал предпочтительной добавкой для спортсменов во всем мире.

Добавка, которая может поддерживать увеличение размера и силы - как подтверждено бесчисленными научными исследованиями - креатин (моногидрат, версия, которая, несмотря на множество новых революционных форм, по-прежнему работает лучше всего в долгосрочной перспективе), в большинстве случаев будет способствовать мышечная масса и усиление прироста силы.

Я лично обнаружил, что, когда я не принимаю его, мои мышцы становятся более плоскими, а уровень энергии имеет тенденцию к падению. Основные преимущества креатина - среди многих - двоякие.

Увеличивает мышечную энергию, позволяя тренироваться усерднее и добиваться результатов. А во-вторых, он увлажняет мышечную ткань, что со временем заставляет их становиться больше и сильнее.

Естественно вырабатываемый в почках, поджелудочной железе и печени, креатин транспортируется в мышечные ткани, где он превращается в креатинфосфат, из которого вырабатывается энергетическая молекула АТФ для восстановления способности мышц сокращаться и генерировать энергию во время кратковременных (анаэробных) ) деятельность.Это приводит к более продуктивным тренировкам и более быстрому росту мышц.

Хотя эти уровни вырабатываются в организме, они достаточны только для непрерывной клеточной функции, а не для массивного мышечного роста, который сам по себе не способствует выживанию.

И полагаться на питание для значительного повышения уровня креатина бесполезно, поскольку для извлечения пяти граммов креатина, количества, обеспечиваемого одной чайной ложкой порошка моногидрата креатина, необходимо съесть много фунтов сырого мяса.Таким образом, добавки необходимы для полной реализации преимуществ креатина.

5. Рыбий жир с омега-3

Многочисленные преимущества для здоровья, полученные от употребления жирной холодноводной рыбы, такой как лосось и скумбрия, хорошо известны.

Однако из-за различных примесей, чистоты и количества поставляемых незаменимых жирных кислот, доступности и цены получение ценных жирных кислот Омега-3 из этих источников часто не является идеальным. С другой стороны, рыбий жир в виде добавок обеспечивает идеальное соотношение этих Омега-3 в самом чистом и максимально концентрированном виде.

Для повышения работоспособности и наращивания мышечной массы необходимо сначала достичь здорового физического состояния, поскольку мышцы могут расти только при наличии для этого подходящих условий. Жирные кислоты омега-3 могут поддерживать кровообращение, позволяя питательным веществам, таким как белок и углеводы, достигать мышц и оказывать свое действие.

Омега-3 также могут способствовать сжиганию жира за счет максимального увеличения скорости метаболизма и создания основы, на которой может происходить термогенез. Смазка суставов и здоровье сердечно-сосудистой системы также являются основными преимуществами, которые можно получить от добавок Омега-3.

6. Витаминно-минеральная добавка

Мультивитаминная и минеральная добавка не является исключительно добавкой для бодибилдинга с точки зрения прямого воздействия на рост мышц, как это делают креатин и L-глютамин. Прием высокоактивных и высококачественных витаминов / минералов является основным способом поддержания клеточных условий, при которых могут происходить работоспособность и рост мышц.

Хотя некоторые соединения, такие как витамин С (включающие, наряду с А и Е, так называемые антиоксиданты), считаются более важными для иммунной функции, именно синергетический эффект всех ключевых витаминов и минералов, взятых в определенном соотношении, поддержит наилучшие результаты в отношении здоровья и последующего роста и функционирования тканей.

Так называемые врачи и диетологи могут сказать нам, что идеальное соотношение витаминов и минералов может быть достигнуто за счет диеты, богатой определенными фруктами и овощами. Однако сегодняшние почвенные условия, различные загрязнители и чрезмерная переработка пищевых продуктов делают практически невозможным достижение такого идеального соотношения.

Даже те, кто ест строго "органические" продукты, не получают того, что они должны, с точки зрения питательной активности и качества.

Программа добавок для ускорения прогресса в бодибилдинге

При вставании (первое утро)
С завтраком
С обедом
Перед тренировкой
Сразу после тренировки
Перед сном

Заключение

Добавки сегодня можно рассматривать как необходимость, а не как необязательный компонент сбалансированного питания.Поскольку условия, при которых происходит рост мышц, требуют точности в отношении достигаемого нами статуса питания, хорошая диета, независимо от того, насколько хорошо она сбалансирована, просто не может выполнять эту функцию.

Креатин, L-глутамин и сывороточный протеин - как три большие добавки для бодибилдинга - можно получить только в достаточных количествах в виде добавок.

Достаточное количество рыбьего жира, из которого можно извлечь жирные кислоты омега-3, ключевые витамины и минералы, а также аминокислоты с разветвленной цепью, также не хватает в продуктах, которые мы едим.

С 90-х годов получение спортивного преимущества является процессом потребления правильных питательных веществ в правильном соотношении.

Проще говоря: с правильными добавками процесс наращивания мышечной массы, сжигания жира и повышения производительности значительно упрощается. И, в отличие от менее естественных средств, результаты продолжительны.

Попробуйте это небольшое упражнение некоторое время: следуйте приведенному выше плану приема добавок в течение как минимум трех месяцев. Затем прекратите употребление всех добавок еще на три месяца и посмотрите, что произойдет.Конечно, большая часть маркетинга пищевых добавок связана с шумихой, и некоторые компании делают смехотворно возмутительные заявления, но нет секрета в том, почему индустрия добавок переживает бум. Добавки работают.

.

8 Основы диеты для наращивания мышц! | Bodybuilding.com

Когда дело доходит до набора фунтов чистых, чистых мышц, диета является самой важной частью вашей общей программы бодибилдинга. Вы можете тренироваться сколько угодно, но если ваша диета не будет соблюдена, вы никогда не достигнете телосложения своей мечты.

Организм в значительной степени полагается на питательные вещества из продуктов и добавок, которые вы потребляете, чтобы помочь создать среду, способствующую огромным успехам.Хотя существует бесконечное количество вариантов, несколько избранных спортсменов-строителей снова и снова появляются в списке покупок каждого настоящего бодибилдера.

1. Яичные белки

Есть причина, по которой каждый успешный бодибилдер в мире включает яичные белки в свой рацион. При соотношении протеина к жиру 60: 1 яичные белки, несомненно, являются одной из самых чистых форм протеина в мире.

Эта великолепная пища для наращивания мышечной массы также обладает чрезвычайно высокой биологической ценностью - это означает, что большая часть белка, абсорбированного из яичных белков, легко используется вашим организмом для синтеза белка.Яичный белок также содержит очень мало углеводов и является источником витаминов и минералов.

Пищевая ценность
  • Яичные белки: 50 калорий | 84% белка | 8% углеводов | 0% жирности |

2. Курица / Индейка

Чтобы набрать фунты серьезной мускулатуры, постное мясо, такое как курица и грудка индейки, должно быть основным продуктом питания каждого бодибилдера. Помимо того, что они являются отличным источником высококачественного белка, они также содержат чрезвычайно мало насыщенных и трансжиров.

Пищевая ценность
  • Куриная грудка: 172 калории | 48% белка | 0% углеводов | 48% жирности
  • Индейка: 119 калорий | 73% белка | 0% углеводов | 22% жирности

3. Рыба

Хотя до сих пор повторяющейся темой было употребление в пищу продуктов с низким содержанием жира, рыба является исключением из этого правила. Конечно, вы хотите держаться подальше от насыщенных и трансжиров, но вашему организму по-прежнему нужны незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3, чтобы поддерживать процесс наращивания мышц.

Холодноводная рыба, такая как лосось, тунец, форель и сардины, является отличным источником белка и полезных жиров. Рыбные консервы, упакованные в воду, также очень кстати, потому что они являются быстрым источником белка в дороге.

Пищевая ценность
  • Лосось: 116 калорий | 69% белка | 0% углеводов | 27% жирности
  • Тунец: 116 калорий | 88% белка | 0% углеводов | 6% жирности
  • Форель: 148 калорий | 56% белка | 0% углеводов | 40% жирности
  • Сардины: 208 калорий | 47% белка | 0% углеводов | 50% жирности

4.Фасоль / Бобовые

Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, вы не можете игнорировать силу фасоли и бобовых. Когда люди обычно думают о продуктах для бодибилдинга, они сразу же обращаются к различным постным сортам мяса, но они не осознают, что фасоль - это вкусный и очень питательный источник белка и клетчатки.

Клетчатка необходима для поддержания регулярного и нормального здорового опорожнения кишечника, а также правильной реакции на инсулин, что имеет решающее значение для роста мышц, поскольку обе функции способствуют усвоению и использованию различных питательных веществ и добавок, потребляемых бодибилдерами.

Фасоль, в частности, очень популярный выбор, так как она обеспечивает почти 14 граммов белка и клетчатки на чашку! Вот почему вы никогда не должны игнорировать силу бобов!

Пищевая ценность
  • Фасоль: 29 калорий | 58% белка | 57% углеводов | 17% жирности
  • Лимская фасоль: 113 калорий | 24% белка | 71% углеводов | 7% жирности
  • Темно-синие бобы: 67 калорий | 37% белка | 78% углеводов | 9% жирности

5. Постное красное мясо

Нежирный говяжий фарш и куски красного мяса - отличные источники пищи для наращивания массы, богатые белком, железом, цинком и витаминами группы B.Красное мясо имеет высокое соотношение калорий на порцию, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет набрать серьезный вес.

Однако, поскольку красное мясо действительно содержит более высокий уровень насыщенных жиров, его не следует употреблять каждый день. Нежирное красное мясо лучше всего включить в еженедельный рацион из курицы, индейки и рыбы, добавив немного разнообразия в ваш еженедельный план питания.

6. Медленно сжигаемые углеводы или углеводы с низким гликемическим индексом

Мышцы строятся не только с помощью белка.Вам также нужен хороший источник медленно сжигаемых углеводов, чтобы питать и поддерживать мышцы. Медленно действующие углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как овсянка и сладкий картофель, являются лучшим перекусом перед тренировкой. Зачем?

Что ж, когда вы тренируетесь, мышечный гликоген (углеводы, хранящиеся в мышцах) становится основным источником топлива. По мере того, как уровень гликогена снижается от тяжелых тренировок, ваша интенсивность начинает снижаться и, что более важно, ваше тело начинает задействовать ваши мышцы в поисках источника энергии, вызывая их дегенерацию!

Вот почему так важно, чтобы независимо от ваших целей, для того, чтобы ваш аппарат для наращивания мышц работал на максимальном уровне, вам нужен постоянный источник топлива, такой как порция медленно усваиваемых углеводов.

7. Вода

Когда речь идет о мышцах, первое, что приходит на ум, - это мясо. Но предмет номер один, который должен быть в вашем арсенале, - это вода. Подумайте об этом - ваше тело на 70 процентов состоит из воды. Ваши мышцы, тканевые клетки и связки содержат воду. И что наиболее важно, ваша жизненная сила - кровь - в основном состоит из воды.

Когда дело доходит до построения массивного телосложения, вам необходимо поддерживать максимально возможное анаболическое состояние, и именно поэтому многие бодибилдеры рекомендуют пить 10 литров воды в день.Сохранение гидратации также сохраняет ваши мышцы здоровыми.

Кроме того, вода также служит средой для транспортировки питательных веществ к мышечным клеткам, обеспечивая более эффективное и эффективное использование питательных веществ и добавок, которые вы потребляете.

8. Сывороточный протеин

Итак, мы поговорили о различных источниках пищи, которые можно найти в любом продуктовом магазине, но есть одна чрезвычайно важная добавка, которая более чем достойна включения в этот список - сывороточный протеин.

Когда дело доходит до набора килограммов мышц, обычно рекомендуется, чтобы потребление белка составляло примерно 1.От 0 до 1,2 грамма белка на фунт веса тела.

Так, например, если вы весите 175 фунтов, вам необходимо потреблять от 175 до 210 граммов белка в день. Это много белка, который нужно потреблять только из цельных источников пищи. Вот почему добавка сывороточного протеина - отличный способ увеличить потребление протеина в течение дня. Его также легко приготовить и употребить.

Чтобы ваша анаболическая печь заработала, вы можете встряхнуть, как только вы встанете с постели, сразу после тренировки и перед сном, чтобы убедиться, что вы получаете необходимый белок в свой организм, что позволит вам достичь серьезных результатов. прирост мышц.

Без сомнения, если в рацион каждого начинающего бодибилдера должна входить одна добавка, то это должен быть сывороточный протеин.

Заключение

Если ваша цель - набрать килограммы чистой мускулатуры на свое тело, вы не можете есть «пустые» калории, которые ничего не делают, кроме увеличения массы вашей талии. Вам необходимо тщательно выбирать правильные продукты и добавки и включать их в свой ежедневный рацион. Добавив упомянутых мускулистов, нет никаких сомнений в том, что вы будете на правильном пути к достижению телосложения своей мечты.

.

Bulking Made Easy: ваше полное руководство по питанию для максимального роста мышц

После великолепного лета, наполненного танками и шортами, гамбургерами и картофелем фри, пора надеть спортивные штаны и начать набирать вес. Время подходит для большинства людей, потому что в холодной погоде есть что-то, что заставляет вас набирать больше калорий.

Итак, все, что вам нужно сделать, это потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, и работать в тренажерном зале, не так ли? Проблема не в том, чтобы набрать вес.Это прибавляет в весе. А это требует продуманного планирования, сосредоточенности и, как отмечает К. Флетчер так красноречиво говорит, стойкость!

Основные преимущества для всех

Во-первых, вам не нужно быть бодибилдером, готовящимся к соревнованиям, чтобы набрать мышечную массу. Независимо от того, молодой вы или старый, мужчина или женщина, вы можете иногда получить пользу от набора массы.

Некоторые женщины не решаются нарастить мышцы, потому что думают, что это заставит их выглядеть «громоздкими» или потеряет фигуру. Однако при правильном выполнении набухание может сделать вас сильнее и стройнее.

Наращивание мышечной массы становится еще более важным с возрастом. Когда вам исполнится 30 лет, вы постепенно начнете терять мышечную массу - процесс, известный как саркопения. Эта потеря мышечной массы может привести к снижению силы, снижению способности выполнять повседневные функции и снижению скорости метаболизма. [1]

Увеличение мышечной массы повысит вашу силу и производительность, позволит вам потреблять больше калорий, чтобы поддерживать свой вес, и улучшит ваше телосложение после диеты, помогая вам выглядеть еще стройнее.Если вы используете свои мышцы - а все мы делаем - то в ваших интересах продолжать наращивать мышечную массу.

В идеальном мире 100 процентов веса, который вы набираете во время фазы набора массы, приходятся на мышцы. Но мы не живем в идеальном мире. Вы также наберете жировую массу, и чем больше лет вы тренируетесь, тем больше жира вы наберете по сравнению с мышечной массой.

Некоторые опытные лифтеры могут подумать, что это означает, что не стоит наращивать массу. Верно, что в краткосрочной перспективе эти атлеты наберут как мышечную, так и жировую массу.Но в долгосрочной перспективе, после нескольких успешных фаз набора массы, поддержания веса и диеты, их чистая прибавка в весе будет почти 100% мускулов.

Когда самое подходящее время для массовых продаж?

Есть пределы того, насколько эффективным может быть набухание. Ваше тело наращивает мышцы наиболее эффективно, когда оно максимально худощаво. Это потому, что вы гораздо более чувствительны к инсулину, когда у вас меньше жира. [2]

Чувствительность к инсулину означает, что ваше тело может более эффективно использовать глюкозу в качестве источника энергии, а не накапливать ее в жировых клетках.

Мужчины должны стремиться иметь менее 12 процентов жира в организме, прежде чем набирать массу. Если у вас нет доступа к надежным тестам состава тела, используйте рекомендацию из четырех кубиков в качестве решающего фактора: если вы видите хотя бы четыре пресса, вы достаточно худы, чтобы набрать массу.

Если нет, лучше всего начать с фазы диеты, а затем перейти к фазе набора массы, как только вы похудеете. Это повысит чувствительность к инсулину и эффективность наращивания мышечной массы при переходе к фазе набора массы.

Женщинам, с другой стороны, следует подумать о том, чтобы набрать вес, если их жировая прослойка составляет менее 24 процентов.Хорошее практическое правило: если вы видите два верхних пресса, значит, вы достаточно худощавы, чтобы начать набирать массу.

Оба "правила " являются просто рекомендациями. В общем, вам даже не следует думать о наборе массы, если вы чувствуете, что слишком тяжелы. Если вы не видите этот пресс, сбросьте несколько килограммов, прежде чем пытаться нарастить мышцы. Для получения дополнительной информации о том, как подготовиться к набору массы, прочитайте «Умный способ построить диету для похудания».

Сколько мне нужно есть, когда я набираю массу

Если вы хотите похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, а если вы хотите набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете.Это так просто. Но поиск идеального количества калорий требует усилий.

Шаг 1. Определите свои ежедневные потребности в калориях. Начните с использования этого калькулятора для оценки вашей базовой потребности в калориях, также известной как ваш общий дневной расход энергии (TDEE).

После ввода основной информации о себе выберите «обслуживание» в разделе «цель». Также убедитесь, что вы выбрали подходящий «уровень активности». Будь честным. Вы не получаете бонусных баллов за завышение уровня активности.

Если вы все же скажете, что вы более активны, чем есть, то в конечном итоге получите более высокое расчетное дневное количество калорий и с большей вероятностью добавите дополнительный жир. Так что будьте честны с собой о том, насколько вы активны. Если вы хотите потреблять больше калорий, постепенно увеличивайте уровень активности до того, который вы можете поддерживать.

Следующим шагом будет поиск макросов для обслуживания. Позже вы можете настроить эти макросы для достижения ваших конкретных целей, но сначала вам понадобится прочная основа.

Шаг 2. Узнайте, сколько белка вам нужно ежедневно. Получив на калькуляторе значение TDEE, решите, как вы собираетесь ежедневно распределять эти калории между тремя макроэлементами: белком, углеводами и жиром.

Допустим, вы весите 185 фунтов и тренируетесь по 90 минут в день. Согласно калькулятору, вам нужно около 2852 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Установите дневную норму протеина на уровне 1,0 грамма протеина на фунт веса вашего тела (а не мышечной массы). Итак, вам нужно 185 граммов белка в день.

Затем вам нужно умножить это число на четыре, чтобы определить количество калорий, которое вы получите, съев такое количество белка. Если вы весите 185 фунтов, вам необходимо ежедневно получать 740 калорий (185 раз по 4) из белка.

калорий на грамм:

  • Белки: 4
  • Углеводы: 4
  • Жир: 9

Шаг 3. Узнайте, сколько углеводов вам нужно ежедневно. Чтобы определить, сколько граммов ежедневных углеводов вам нужно, начните со следующего списка и выберите, как долго вы тренируетесь каждый день.Если вы тренируетесь по 90 минут в день, умножьте свой вес на 1,5. При весе 185 фунтов вам понадобится 278 граммов углеводов. Если вы тренируетесь дольше или короче, отрегулируйте потребление углеводов соответствующим образом.

  • Вне тренировочный день: 0,5 грамма
  • Менее 45 минут: 0,75 грамма
  • 45-75 минут: 1,0-1,25 грамма
  • 90-120 минут: 1,5-2,0 грамма
  • 120 или более минут: 2,0 грамма

Глядя на таблицу макронутриентов, обратите внимание, что вы получаете 4 калории на каждый грамм углеводов, поэтому умножьте 278 граммов на четыре, что равно 1112 калориям из углеводов.

Шаг 4: Узнайте, сколько ежедневного жира вам нужно. Чтобы определить свой жировой макрос, сначала сложите калории, которые вы получите из белков и углеводов. Пока что в нашем примере 740 калорий из белка и 1112 из углеводов, всего 1852 калории.

Теперь вычтите это число из общего количества калорий, полученных вами на калькуляторе за день. В нашем примере было 2852 калории, поэтому вычитание 1852 калории означает, что вам нужно получить 1000 калорий из жиров. Обратившись снова к таблице макронутриентов, вы увидите, что вам нужно разделить это количество калорий на 9, чтобы определить количество граммов жира, которое вы будете есть каждый день.Наш пример: 1000 калорий, разделенных на 9, равняются 111 граммам жира в день.

Вот ежедневные макросы для человека весом 185 фунтов, который тренируется по 90 минут в день:

  • Белок: 185 г (1,0 г на фунт веса)
  • Углеводы: 278 г (1,5 г на фунт массы тела)
  • Жир: 111 г (0,6 г на фунт массы тела)

Вы также можете получить номера макроэлементов с помощью калькулятора макроэлементов. Сделайте оба варианта и сравните!

Следите за своим весом и регулируйте его соответственно

Начиная свой план набора массы, взвешивайте себя в дни 1, 4 и 7, чтобы увидеть, есть ли тенденция.Если ваш вес оставался в пределах 0,5–1 процента от веса вашего тела или если вы похудели, добавьте на 10 процентов больше калорий в каждый из ваших макросов.

Если вы прибавили в весе более чем на 1% за неделю, сохраните свои цели по макронутриентам такими, какие они есть, а затем пересмотрите изменение веса после еще одной недели постоянного приема пищи.

Как и когда употреблять ежедневный белок

Теперь, когда вы знаете, сколько белка нужно есть каждый день, вам нужно понять, сколько белка нужно потреблять при каждом приеме пищи, чтобы максимизировать реакцию наращивания мышц.

Большинству людей полезно употреблять 25-35 граммов протеина каждые 3-5 часов. Меньшие индивидуумы должны быть нацелены на нижний предел, а более крупные - на более высокий. Определив дневную норму протеина, распределяйте ее поровну на четыре-шесть приемов пищи каждый день. В приведенном выше примере человек весом 185 фунтов должен потреблять около 31 калории за один прием пищи.

Это может означать, что нужно много готовить. Один из способов обойти это - делать протеиновые коктейли.

Убедитесь, что белок, который вы потребляете, поступает из высококачественных источников, а не из небелковых продуктов в граммах.Получайте полноценные белки из нежирной птицы, говядины, свинины, морепродуктов, яиц, сыворотки и молочных продуктов. Не считайте каждый грамм неполного белка, который вы можете получить из овса, риса или орехового масла. Этим неполным белкам не хватает питательных веществ, необходимых для максимального увеличения мышечной массы.

Как продвинуться в фазе набора массы

Теперь вы знаете, как потреблять ежедневные потребности в калориях. Чтобы начать набирать массу, добавьте на 10 процентов больше калорий. В приведенном выше примере 10 процентов от 2852 калорий составляют 285 калорий.Они добавили бы 285 калорий к своей предыдущей норме, теперь потребляя 3137 калорий в день.

Эта первая корректировка должна происходить в виде дополнительных углеводов. Чтобы определить количество углеводов, которое нужно добавить в свой день, разделите новые дополнительные калории на четыре, чтобы получить граммы углеводов. Постарайтесь равномерно распределить его между приемами пищи перед тренировкой, во время и после тренировки.

После того, как вы сделаете эту первую корректировку, продолжайте отслеживать свой вес три раза в неделю, сравнивая свой средний прирост или потерю за неделю с предыдущими неделями.У вас может возникнуть соблазн постоянно корректировать потребление калорий. Для достижения наилучших результатов в долгосрочной перспективе придерживайтесь скорректированного плана в течение 2-4 недель, прежде чем вносить какие-либо дополнительные изменения.

Ваша общая цель набора массы должна состоять в том, чтобы набирать 0,25–0,50 процента массы тела каждую неделю. Если вы набираете вес слишком быстро, вы можете набрать больше жировой массы, чем хотите. Если вы не наберете вес, вероятно, у вас не будет много мышц.

Если вы не достигли этой цели, добавьте еще 10 процентов к вашей текущей суточной норме калорий.Если ваша цель состояла в том, чтобы потреблять 2000 калорий в день, добавьте к этому 10 процентов, чтобы получить в общей сложности 2200 калорий в день.

Сначала вы добавили дополнительные калории, добавив дополнительные углеводы. По мере того, как вы продолжаете корректировать дневную норму калорий, дополнительные углеводы должны поступать как из углеводов, так и из жиров. Стремитесь получать 50–75 процентов этих новых калорий из углеводов, а остальное - из жиров.

Фазы набухания обычно длятся 10-14 недель из-за своего рода встроенного ограничителя. По мере того, как вы продолжаете увеличивать количество калорий, которые вы потребляете в день, ваше тело начнет добавлять меньше мышц и больше жира.Точно так же, как худоба увеличивает чувствительность к инсулину, набор веса в фазе набора массы снижает вашу чувствительность к инсулину, в результате чего больше глюкозы превращается в жир.

Тщательный переход от накопления массы к техническому обслуживанию

После того, как вы закончите фазу набора массы, вам необходимо перейти к фазе поддержания после набора массы. Эта фаза характеризуется небольшим сокращением калорий, в основном из углеводов. Это сокращение служит «перезагрузкой», чтобы помочь вашему организму начать улучшать свою чувствительность к инсулину и привыкнуть к большему количеству мышц, чем раньше.

Если вы попытаетесь сразу перейти из фазы набора массы в фазу диеты, вы значительно увеличите вероятность потери мышечной массы, над которой вы только что так много работали. Поддерживающая фаза после набора массы должна длиться 4-6 недель. После этого вы готовы перейти к другой фазе набора массы или фазе диеты.

Список литературы
  1. Evans, W. J. (1995). Что такое саркопения? Журналы геронтологии, серия A: биологические и медицинские науки, 50 (Special_Issue), 5-8.
  2. Сигал, К. Р., Ландт, М., и Кляйн, С. (1996). Связь между чувствительностью к инсулину и концентрацией лептина в плазме у худых и полных мужчин. Диабет, 45 (7), 988-991.
.

7 лучших углеводов для роста мышц

Вы никогда не будете выглядеть так, как хотите, если ваша диета не будет соблюдена. Это просто факт, и первый шаг к правильному питанию - это выяснить, сколько калорий нужно съесть. Затем вы можете начать выяснять, сколько каждого макроэлемента (белка, углеводов и жиров) нужно потреблять.

Вы знаете, что вам нужно есть много белка и что высококалорийные источники жира должны быть сведены к минимуму. А как насчет углеводов? Есть ли полезные углеводы?

Углеводы часто получают плохую репутацию в мире фитнеса.Но в вашем рационе есть важное место для углеводов, особенно если вы хотите набрать серьезную массу.

Из трех основных макроэлементов, углеводы вызывают наибольшие споры. Некоторые люди, сидящие на диете, считают, что вам следует есть как можно меньше, в то время как другие любят увеличивать их количество, чтобы получить больше энергии для тренировок. Мы сделаем это легко для вас - попробуйте начать с одного грамма углеводов на фунт веса тела, чтобы избавиться от жира, и двух граммов углеводов на фунт веса тела, чтобы набрать его. (Конечно, вам, возможно, придется немного поиграть с этим числом, в зависимости от того, насколько быстро вы набираете или проигрываете.В любом случае стремитесь к фунту в неделю.)

Второй ключ к контролю углеводов - это правильный выбор углеводов. Пицца с французским хлебом Ellio’s, какой бы вкусной она ни была, не поможет вам в похудании или наборе мышечной массы. Мы не говорим вам, что вы больше никогда не будете есть вкусные продукты. На самом деле, многие углеводы из следующего списка, такие как картофельное пюре и макароны, очень вкусны. Вам просто нужно быть осторожным с употреблением не очень хороших дополнений, таких как соус для пасты, подливка и сливочный сыр.

Мы составили список из семи отличных продуктов с высоким содержанием углеводов, которые бодибилдеры, особенно хардгейнеры, могут использовать для ускорения восстановления мышц и набора мышечной массы. Имейте в виду, что эти продукты лучше всего подходят для набора массы и не считаются основными углеводами для бодибилдеров перед соревнованиями или тех, кто пытается набрать вес, поэтому рассчитывайте потребление углеводов с умом.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.