Питание бодибилдеров диета для похудения и мышц


меню на каждый день мужчине, диета для занятий бодибилдингом в тренажерном зале, на массу, рельеф и сжигание жира

Не только новички, но и профессионалы могут не сразу подобрать правильное питание для бодибилдера, чтобы достичь прекрасной формы. Ниже предложенные основополагающие принципы составления меню в бодибилдинге выведут вас на уровень профессионала.

Желающим нарастить мускулатуру, избавиться от жира или поддержать форму потребуется специальная стратегия питания, которая будет зависеть от выбранной цели. Мы расписали примерные планы и рацион питания бодибилдера, соответствующий каждой из трех задач. Также мы укажем нормы потребления калорий, углеводов, белков и жиров, к которым вам следует стремиться ежедневно.

Запаситесь продуктами из нашего списка, чтобы наслаждаться вкусной и питательной едой круглый год, приготовленной в домашних условиях. Мы дополнительно предложим примеры рецептов с вариантами замены продуктов, чтобы разнообразить ваше меню качка на весь период подготовки. Итак, перед вами удобный универсальный справочник по видам пищи и способу ее приготовления, чтобы питание при тренировках в тренажерном зале не вызывало вопросов.

Состав меню определяется целями и расписанием силовых тренировок, советуем сначала узнать как рассчитать кбжу для правильного подбора продуктов. Блюда из нашего плана относятся к двум категориям: включающим и не включающим крахмалистые углеводы.

Содержание статьи

Список продуктов

Пред- и посттренировочная пища должна изобиловать крахмалистыми углеводами, но содержать мало жира. Она сделает вас сильнее, и обеспечит энергией для обеспечения мышечного роста. Правильное питание для качков, которые тренируются для набора массы, должно включать больше таких блюд в каждодневном рационе. В промежутках между тренировками стоит ограничить количество крахмалистых углеводов и сосредоточиться на жирах. Так вы подстегнете процессы жиросжигания.

Продукты источники крахмалистых углеводов для составления меню бодибилдера:

  • Крахмалистые продукты: бурый рис, киноа, картошка, овсянка, цельнозерновой пастой, хлебобулочными изделиями, хлопьями, крупы
  • Белковые продукты: порошковый протеин, яичный белок, цельные яйца (дозировано), нежирное мясо, белая рыба, греческий йогурт
  • Фруктово-овощные и бобовые культуры: экзотические фрукты, зеленые или волокнистые овощами, бобовые
  • Растительное масло: применять умеренно, по чайной ложке вместо столовой

Безкрахмальная пища готовятся из:

  • Белковых продуктов: порошкового протеина, яиц, белого и красного мяса, жирной или белой рыбы, греческого йогурта. Тут вы найдете лучшие продукты богатые белком высокого качества.
  • Фруктово-овощных и бобовых культур: ягод, зеленых или волокнистых овощей, бобов (в малых количествах)
  • Растительного масла или жиров: измерять столовой ложкой вместо чайной. Авокадо, семечек и орехов, кокосового масла, канолового майонеза, жирных сортов сыра.

На заметку: Под «посттренировочным перекусом» подразумевается шейк или еда, богатые быстро перевариваемыми углеводами.

5 основных принципов питания в бодибилдинге

  1. Шестиразовое питание: Подкрепляйте организм ежедневными частыми, но маленькими приемами пищи и перекусами, чтобы отслеживать содержание сахара в крови и поддерживать постоянный метаболизм, что способствует построению мышц.
  2. Снизьте потребление обработанных продуктов: Если пища упакована в коробки, пачки или пакеты с лейблом или названием бренда, то, скорее всего, вы имеете дело с интенсивно обработанными продуктами, употреблять которые не стоит. Вычеркните из своего меню эту калорийную и вредную еду, и ваши шансы выполнить свое новогоднее обещание значительно возрастут.
  3. Следите за водным балансом: Употребление воды и низкокалорийных напитков позволит эффективнее тренироваться в зале. Держитесь подальше от сладких напитков, способных увеличить вашу талию на пару сантиметров, и угнетают защитные антиоксидантные функции организма.
  4. Полезные углеводы: Они могут быть крахмалистыми (быстро действующие, наподобие риса, хлеба и пасты), которые вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, и безкрахмальными, находящимися во фруктах, овощах и цельнозерновых крупах. В их составе больше клетчатки, и они способствуют постепенному повышению инсулина. С некрахмалистыми углеводами зачастую проблем нет. Можете свободно наслаждаться ими! А вот потребление крахмалистых углеводов повлияет на формирование и состояние сухой мышечной массы. Употребляйте их либо с утра натощак, либо первым делом по завершении тренинга. Тогда вероятность того, что организм пустит их на восполнение запаса энергии, значительно выше.
  5. Чистый белок: Регулярно подпитывайте ваше тело дозами белка с интервалом в пару часов. Так вы стимулируете интенсивный мышечный рост и выработку жиросжигающих гормонов. Среди оптимальных источников белка - нежирная говядина, курятина, рыба, диетические молочные продукты и соя. Несмотря на то, что предпочтение стоит всегда отдавать цельной еде, качественные протеиновые порошки удачно дополнят ваше меню, позволяя вам выходить на норму потребления белка каждый день. Принимайте порцию сывороточного протеина 1-2 раза между едой. Также используйте медленно перевариваемый казеиновый протеин, чтобы обеспечить прирост мышц во время ночного сна.

Рацион для начинающего

Норма: 2500 Ккал, 218 г углеводов, 218 г белков, 83 г жиров

При желании улучшить форму и стать более энергичным на тренировке, этот вариант будет самым оптимальным. Он ограничивает поступающие с пищей углеводы, и устанавливает высокий уровень употребления белков. Упор в нем делается на еду с антиоксидантными свойствами, способную улучшить состояние сосудов и предотвратить воспалительные процессы – именно эти два фактора активизируют процессы старения клеток.

Расписание приемов пищи

  • Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
  • Блюдо 2: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 3: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
  • Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное

Рекомендуемые рецепты

Блюдо 1

  • Греческого йогурта - полтора стакана (ст.)
  • Малины – 1/2 ст.
  • Мюслей (ванильных, миндальных, или без наполнителей) – 1/3 ст.
  • Яиц (источник Омега-3) – 3

Блюдо 2: Двойной шоколадный смузи с вишней

  • Порошкового протеина (со вкусом шоколада) – 2 порции
  • Кокосового молока – 1/4 ст.
  • Вишен – 3/4 ст.
  • Семян льна – 1 столовая ложка (ст. л.)
  • Какао-порошка – 1 ст. л.
  • Льда – 3-4 кусочка
  • Воды – 2-3 ст.

Блюдо 3: Бургер с с листьями салата

  • Салат – 2 листа
  • Говяжьего фарша (жирностью 5 %) – 227 г
  • Томатов – 2 кольца
  • Красного лука – 2 ломтика
  • Кетчупа – 1 ст. л.
  • Майонеза (канолового) – 1 ст. л.
  • Стручковой фасоли – 3 ст.

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

  • Протеиновых батончиков (восстановительного напитка) – 1 порция

Блюдо 5: Креветки со шпинатным салатом и гарниром из бурого риса

  • Креветок – 170 г
  • Бурого риса - 1/4 ст.
  • Шпината – 4 ст.
  • Сыра фета – 1/4 ст.
  • Пол-паприки
  • Оливкового масла (Extra virgin) – 2 ст. л.
  • Заменители малины: 5 порезанных ягод клубники, 1/2 ст. черники, 2/3 ст. ежевики или 1 ст. л. изюма
  • Вместо мюслей: 1/3 ст. хлопьев овсянки или геркулеса, 3/4 ст. сухого завтрака Fiber One или 2/3 ст. органических хлопьев
  • Альтернатива кокосовому молоку: 2 ст. л. рубленых грецких орехов
  • Вишня заменяется: 1 ст. ежевики

Питание бодибилдеров для набора мышечной массы

Этот массонаборный рацион отлично подойдет для худощавых мужчин, которые хотят нарастить мышц при тренировках в зале.

Норма: примерно 3000 Ккал, 300 г углеводов, 225 г белков, 100 г жиров

Формирование новых мышечных волокон требует высококалорийной, высокоуглеводной диеты. Учтите, что массонаборная программа питания не подразумевает безмерного поедания всего, что попадается на глаза. Совсем наоборот следует дозировано употреблять качественную, питательную, богатую углеводами пищу в часы наибольшей потребности в ней – перед и по завершении тренинга.

Заметьте, что данный план питания подходит тем, кто посещает тренажерный зал в послеобеденное время. Если вы тренируетесь по утрам, достаточно поменять блюда местами, чтобы употребление крахмалистых продуктов припадало на время пред- и посттренировочных перекусов. Далее, в течение дня воздерживайтесь от крахмалистых углеводов.

Расписание приемов пищи

  • Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
  • Блюдо 2: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 3: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
  • Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное
  • Блюдо 6: Крахмалисто-углеводное

Рекомендуемые рецепты

Блюдо 1: Яичница с сыром и луком-шалот

  • Яиц (источник Омега-3) – 3
  • Яичных белков – 4
  • Сыра (чеддер) – 1/4 ст.
  • Лука-шалот – 2
  • Хлеба Ezekiel – 2 куска
  • Яблок – 1

Блюдо 2: Смузи из черники с миндалем

  • Порошкового протеина (с ароматом ванили) – 2 порции
  • Черники – 1 ст.
  • Миндаля – 28 г
  • Миндального молока – 1 ст.
  • Воды – 1 ст.
  • Льда – 3-4 кусочка

Блюдо 3: Стейк с томатно-бобовым салатом

  • Стейк (фланк стейк на гриле) – 170 г
  • Томатов – 1
  • Пол-огурца (нарезанного)
  • Нута – 1 ст.
  • Оливкового масла – 1 ст. л.

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

  • Порошкового протеина (восстановительного напитка, содержащего 50 г углеводов и 25 г белка) – 1 порция

Блюдо 5: Курятина с салатом из киноа

  • Курятины – 170 г
  • Киноа – 1/3 ст.
  • Грецких орехов – 2 ст. л.
  • Изюма – 2 ст. л.

Блюдо 6: Из белой рыбы с ямсом и пармезаном

  • Тилапии – 170 г
  • Сыра пармезан – 2 ст. л.
  • Ямса – 2 (среднего размера)
  • Масла сливочного – 1 ст. л.
  • Брокколи – 1 ст.
  • Заменители яичных белков: 2 слайса бекона из индейки, 2 небольшие куриные колбаски, 2 ломтика бекона по-канадски или 1/4 ст. консервы из семги
  • Лук-шалот можно заменить: 2 ст. л. сальсы, 1/4 ст. нашинкованного репчатого лука, или 2 ст. л. измельченных вяленых томатов.
  • Альтернатива чернике: 3/4 ст. замороженного манго
  • Вместо куриного филе: 170 г свиной вырезки, 141 г рибая из буйвола, 141 г мякоти верхней части говяжьего бедра
  • Аналог киноа: 1/3 ст. кускуса, 1/4 ст. бурого или черного риса
  • Замена тилапии: 141 г стейка тунца, 198 г трески, 170 г креветок
  • Ямс заменяется: 1/3 ст. щирицы, пшеничной или перловой крупы

Жиросжигающий рацион

Норма: 2000 Ккал, 150 г углеводов, 150 г белков, 88 г жиров

Ускорить жиросжигание можно путем снижения употребления крахмалистых углеводов. Есть их можно один раз - сразу по окончании силового тренинга. Данный вариант рациона предлагает сфокусироваться на листовой зелени и овощах – это удобный метод снижения калорийности питания и урезания углеводов. Рекомендуется налегать на жиры, чтобы организм стал утилизировать их вместо углеводов при выработке энергии (хитрый трюк от профессионалов для расщепления жира вместо мышц).

Расписание приемов пищи

  • Блюдо 1: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 2: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 3: Низко/безуглеводное
  • Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
  • Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное

Рекомендуемые рецепты

Блюдо 1: Омлет со шпинатом

  • Яиц – 3
  • Сыра (Пеппер Джек) – 1 слайс
  • Шпината (бэби) – 1 ст.
  • Персиков – 1

Блюдо 2: Орехово-шоколадный шейк

  • Порошкового протеина (с ароматом шоколада) – 1 порция
  • Шоколадного молока – 2 ст.
  • Арахисового масла – 2 ст. л.
  • Семян чиа – 1 ст. л.
  • Льда – 2-3 кусочка

Блюдо 2 (аналог): Сливочно-клубничный смузи

  • Порошкового протеина (с ванильным вкусом) – 1 порцию
  • Семян льна – 1 ст. л.
  • Клубники – 6
  • Йогурта – 3/4 ст.

Блюдо 3: Стейк на гриле с салатом из томатов и авокадо

  • Стейк (из мякоти верхней части говяжьего бедра) – 113 г
  • Пол-авокадо
  • Томатов – 1

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

  • Порошкового протеина (восстановительного напитка, включающего 50 г углеводов и 25 г белка) – 1 порция

Блюдо 5: Льняная паста под сытным соусом

  • Курятины (филе куриной грудки кубиками) – 85 г
  • Цельнозерновой льняной пасты – 28 г
  • Грибов (слайсами) – 1 ст.
  • Цветков брокколи – 2 ст.
  • Соуса маринара – 1/2 ст.
  • Оливкового масла (Extra virgin) – 1 ст. л.
  • Рецепт салата № 1: 3 ст. микса капусты и брокколи и 2 ст. л. заправки для капустного салата
  • Рецепт салата № 2: 1/2 ст. обжаренных бобов эдамам и 2 ст. л. нарезанных вяленых томатов под 2 ст. л. оливкового масла Extra virgin.
  • На замену курятине: 85 г говяжьего фарша с 5 % жира, желтоперого тунца или холодного ростбифа, 141 г моллюсков
  • Вместо грибов: 3 стручка спаржи, 1 ст. измельченного бэби-шпината, 3 бэби-цуккини или 1 томат-сливка
  • Аналог брокколи: 2 ст. нашинованных баклажанов, 1 паприка или тыква, 1 морковь со стеблем сельдерея.

В заключение еще напомним, что питание в бодибилдинге не бывает универсальным для спортсменов и уже тем более не будет одинаковым для качков с разными целями и стажем тренировок. Диета бодибилдера для роста мышц или для сжигания жира будет несколько раз меняться в процессе тренировок и достижения целей. Режим питания должен постоянно подстраиваться под изменяющие потребности и возможности организма. На первых этапах мышцы хорошо растут, а жир активно расходуется в качестве источника энергии.

Но чем больше будет ваш стаж тренировок, тем сложнее будет набирать каждый дополнительный килограмм мышц, а ваше тело будет требовать больше энергии, что требует увеличения калорийности рациона. Питание для культуриста для набора веса будет изменяться с возрастом, после 40 лет обмен веществ замедляется и нужно уменьшать количество углеводов и увеличивать процентное содержание белков, чтобы не заплывать жиром.

Для начинающего бодибилдера очень важно понять какое количество калорий ему необходимо в сутки, это будет определять как правильно питаться именно ему, чтобы прибавить в весе, сжечь лишний жир или улучшить рельеф мышц.

Задавайте свои вопросы в комментариях и делитесь своим мнение и опытом в вопросах диеты, особенно если вы знаете как составить бюджетный вариант диеты для роста мышц.

как организовать питание для женщин и мужчин для потери веса и роста мышц

Стройное, подтянутое и рельефное тело женщины или мужчины – это результат большого труда и терпения. И сделать это удастся только при сочетании диеты и специфических физических нагрузок. Существует разработанная специалистами диета бодибилдера – оптимальная система для достижения результата похудения.

📌 Содержание статьи

Суть диеты бодибилдера

Сочетание правильного питания и физических нагрузок приводят не только к похудению, но и формированию красивого мышечного рельефа изнутри организма. Специалистам хорошо известно, что на этот процесс большое влияние оказывают продукты, которые употребляются в пищу.

Сложность задачи заключается в грамотном составлении меню – в нем должны присутствовать и белковые продукты, которые способствуют росту мышц, и низкокалорийные блюда, обеспечивающие сжигание жировой прослойки.

Главные нюансы диеты бодибилдера: приготовление блюд должно сопровождаться добавлением минимального количества жиров и масла, все продукты обязательно натуральные.

Правила питания для похудения и роста мышц

Чтобы достичь желаемых результатов, человек должен соблюдать некоторые правила проведения диеты:

  • Употреблять пищу не менее 5 раз в сутки. Ни в коем случае нельзя пропускать трапезы, так как это приведет к напряжению желудка, перегрузке. Грамотно составленный режим питания и его точное соблюдение – гарантия того, что в организм вовремя и в полном объеме поступят витамины, минералы, микро/макроэлементы, необходимые для равномерного роста мышечной массы.
  • Суточное количество калорий делится на предстоящие трапезы. Но нужно учесть один нюанс – до 16-00 должно быть употреблено 70% от общего показателя. Вечером, тем более перед сном, в пищу употребляются только легкоусвояемые, несладкие и нежирные продукты.
  • Питьевой режим нужно соблюдать обязательно. Вода – вещество, которое ускоряет обменные процессы в организме. Если ее употреблять в ограниченном количестве, то даже грамотно подобранная диета и агрессивные физические нагрузки будут давать слишком медленный результат. Тем, кто придерживается диеты бодибилдера, нужно выпивать 2 — 3 литра чистой, негазированной воды в день.
  • Следует контролировать количество съеденной клетчатки. Дело в том, что ее переизбыток приводит к торможению процесса пищеварения, пища переваривается в желудке и кишечнике слишком медленно, что провоцирует и набор веса, и запоры, и боли в животе на фоне повышенного газообразования. Специалисты рекомендуют вводить в меню не более 30% овощей и фруктов от общего количества продуктов.
  • Прием пищи после тренировки должен осуществляться только через 1,5 — 2 часа. После физических нагрузок аппетит всегда большой, утолить его можно белковым коктейлем, свежими соками. Полноценная трапеза допускается только через указанный промежуток времени.

На диете бодибилдера разрешается употреблять в пищу достаточно много продуктов, поэтому питание человека не будет «бедным» или недостаточным. Вот список продуктов, которые разрешены к введению в меню:

  • гречка, рис, овсяные хлопья и любые другие каши – готовятся на воде с добавлением мяса;
  • любая кисломолочная продукция с низким процентом жирности – ее в рационе питания должно быть много, творог вообще разрешено употреблять в количестве 400 г ежедневно;
  • мясо – говядина, курятина, приготовленные на пару, путем варки или в духовке;
  • рыба морская и речная – выбирать следует только жирные сорта, употреблять продукт можно в любом виде и количестве, а дополнительно стоит выпивать по 1 капсуле рыбьего жира;
  • куриные яйца – в сутки можно съесть 3 штуки, если желток исключается, то остальная часть яйца может употребляться в неограниченном количестве.

Овощи, фрукты, соки, компоты без сахара, чай и кофе без вкусовых добавок, сухое печенье, ржаной хлеб и сухари – все это тоже разрешено.

Рекомендуем прочитать о кетоновой диете для похудения. Из статьи вы узнаете о принципах кетоновой диеты, примерном меню для женщин, результатах похудения.

А здесь подробнее о яичной диете для похудения.

Есть ли особенности у женщин и мужчин

Диета бодибилдера должна составляться в индивидуальном порядке, так как существуют большие различия в рационе питания для женщин и мужчин. Специалисты указывают на следующие нюансы:

  • если нужно снизить массу тела женщине, то в сутки должно поступать в организм не более 29 Ккал/кг, а для мужчин этот показатель несколько выше – до 32 Ккал/кг;
  • мышечная масса мужчины будет активно наращиваться в случае проведения 5-разовых тренировок в неделю и поступления в организм 42 Ккал/кг в сутки;
  • женщины смогут сделать свое тело рельефным, если будут тренироваться не менее 3 раз в неделю и допускать попадания в организм максимум 38Ккал/кг в день;
  • представительницам прекрасной половины человечества для получения рельефных мышц нужно увеличить аэробную нагрузку.

Женщины и мужчины должны употреблять и разное количество сложных углеводов:

  • для сжигания жира мужчине достаточно 3 г на кг реального веса, женщине – всего 2 г;
  • для наращивания мышечной массы и формирования красивого рельефа дамам потребуется 3 г сложных углеводов на 1 кг массы тела, мужчинам – 4 г.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Чтобы не запутаться в подсчетах, не навредить собственному здоровью, диету бодибилдера должен составлять тандем специалистов – диетолога и фитнес-тренера. Если человек не стремится к занятиям спортом и преследует только цель похудеть, то придерживаться такого режима питания нельзя – может произойти наращивание веса, а не снижение.

Результаты диеты бодибилдера

Снижение веса и появление мышечного рельефа начнется только через месяц постоянного соблюдения режима тренировок и питания. И это не факт! Ждать первые результаты часто приходится 10 — 12 недель, но если они появились, то дальнейшее преобразование внешнего вида будет быстрым и только в желаемую сторону.

Стоит знать, что достичь цели удастся только при точном соблюдении всех правил – никаких поблажек, праздников и выходных. Выход из диеты бодибилдера должен быть постепенным и грамотным – сразу включать в меню жирные и жареные продукты нельзя, потому что могут начаться серьезные проблемы в работе органов желудочно-кишечного тракта.

Считается, что рассматриваемый вариант помогает похудеть на 10 кг в месяц, но такие результаты появятся только через 1 — 2 месяца. Зато они будут устойчивыми.

Рекомендуем прочитать о белковых коктейлях для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе и вреде применения белковых коктейлей для снижения веса, рецептах приготовления в домашних условиях.

А здесь подробнее о похудении сушкой тела.

Диета бодибилдера не означает, что похудение будет сопровождаться агрессивным наращиванием мышечной массы. Наоборот, тело всего лишь приобретет красивый рельеф и станет стройным, подтянутым. Приятным дополнением станет укрепление иммунитета, стабилизация психоэмоционального фона и общее оздоровление.

Полезное видео

О принципах похудения с набором мышечной массы смотрите в этом видео:

Похожие статьи

Питание бодибилдеров: диета для похудения и мышц

Нынешняя мода на красивое и сильное тело заставила многих представителей сильного пола посмотреть на свое тело более критично. Да и прекрасные дамы начали стремиться к подтянутому и крепкому телу вместо бесконечного похудения, граничащего с анорексией. Но формирование тела состоит не только из бесконечных упражнений с большими весами. Из чего же на самом  деле состоит система построения тела, или как еще ее называют – бодибилдинг.

Кто такие бодибилдеры?

Раньше считалось, что это такие страшные дядьки и мужеподобные женщины, измазанные бронзовой краской, наевшиеся стероидов и состоящие из огромной горы мышц. На самом деле, бодибилдером можно назвать любого человека, который занимается моделированием своего тела в соответствии с некоторыми стандартами привлекательности. Важно отметить, что они у некоторых могут различаться. Например, некоторые барышни делают заметно больший упор на упражнения, формирующие ягодичные мышцы, отдельные молодые люди стремятся больше накачать руки и торс, чем ноги. Но в любом случае у всех них одна цель – нарастить мышцы. Но их жизнь изменена не только наличием тренировок. Эти люди должны соблюдать определенные нормы питания, способствующие набору мышечной массы. Но что делать, когда масса набралась? Почему не получается как на картинке? Оказывается, это только полпути. Чтобы наработанный рельеф стал четким и красивым, нужно пройти этап «сушки»

Что и как «сушат» бодибилдеры?

«Подсушить тело» не означает вытереть его насухо, Это – процесс избавления от жировой прослойки. Откуда же она взялась? Оказывается, чтоб работать с большим весом, нужно много сил, а чтоб работать с очень большим весом – нужно очень много сил. Ее атлеты черпают из пищи, при этом не получается кушать ровно столько, сколько «съест» тренировка, поэтому получается с запасом, который и остается в виде жира. Когда нужная масса набралась, спортсмен сокращает количество потребляемой энергии, уменьшает количество силовых нагрузок и добавляет больше кардио-тренировок. Именно они позволяют истопить больше жира. Также при этом важно употреблять побольше жидкости, чтобы эффективно выводить продукты распада. Если с нагрузками и питьем все в порядке, то с организацией питания возникают сложности у многих «строителей».

Как организовать похудение с минимальной потерей мышц

Для обеспечения работы организма он должен получать достаточное количество углеводов. При этом их количество должно покрывать расход энергии с небольшим дефицитом. Это позволит эффективно сбрасывать вес без вреда здоровью, так и называется: питание бодибилдеров: диета для похудения и мышц. В рационе будут преобладать белки, а вот жиры и углеводы должны быть в меньшинстве. Это будет провоцировать похудение. Но проблема в том, что мышечную ткань легче расщепить, чем жировую и организм будет неизбежно терять мышцы, наращенные таким тяжким трудом. Во избежание этого их надо регулярно нагружать и стимулировать метаболизм. Поэтому тренировки на массу сменяются тренировками на выносливость и кардио-тренировками. После этого этапа, при условии соблюдения правил, толщина жировой прослойки станет заметно меньше, а мускулатура гораздо рельефнее. Но далеко не у всех получается правильно организовать и рассчитать меню. Это действительно непростая задача, требующая знаний в области диетологии и спортивного питания, но и здесь есть решение.

Использование сервисов спортивного питания

Эти компании специализируются на приготовлении и доставки еды, рассчитанной на спортсменов различных видов спорта. Например, компания Grow Food предлагает меню для набора массы, сушки и функционального тренинга, а также просто два варианта сбалансированных рационов. Остановимся на меню для сушки. Оно реализовано для 5 и 7-дневного питания. Каждый прием пищи сбалансирован по соотношению белков, жиров и углеводов, готовится только из свежих и качественных продуктов. Доставка готовой еды производится два-три раза в неделю, что позволяет иметь свежие аппетитные блюда в своем холодильнике. Такой способ идеально подойдет для занятых людей, поскольку экономит время на закупку продуктов, готовку, уборку кухни после готовки. Кроме того, данное меню составлялось лучшими фитнес-тренерами Санкт-Петербурга, что позволяет быть уверенным в соответствии меню типу физических нагрузок. Каждый день состоит из пяти приемов пищи, что не позволит остаться голодным. Кроме того, все блюда упакованы в герметичные контейнеры, которые запросто можно взять с собой в офис, на прогулку или в зал, и не соблазняться сомнительным меню кафе и закусочных. Для получения готовой еды достаточно зайти на сайт, выбрать подходящее меню и осуществить заказ. Доставка осуществляется в любую точку Москвы и Санкт-Петербурга.

Диета бодибилдера. Рацион питания бодибилдера на день, бюджетное меню

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Луч

Диета бодибилдера для похудения - GrowFood

Согласитесь, иметь стройное, подтянутое тело, с «кубиками» на животе для мужчины – это красиво, сексуально и привлекательно. Именно поэтому многие мужчины не просто мечтают стать обладателем такого тела, а делают для этого определенные шаги.

Первым шагом на пути к здоровью и подтянутой фигуре становится шаг за порог тренажерного зала. Именно там мужчина начинает заниматься спортом, укрепляет свои мышцы и «строит» тело.

Но бодибилдинг – это не просто занятия спортом в тренажерном зале и выполнение определенных групп тренировок. Бодибилдинг – это еще и правильное питание, способное поддерживать здоровье всего организма в целом.

Основные этапы бодибилдинга

Одной из наиболее действенных программ питания, которая работает над вопросами наращивания массы мышц, уменьшая при этом жировую прослойку, считается диета бодибилдера для похудения. И состоит такая диета из трех основных этапов:

  1. Набор мышечной массы.
  2. Усложнение тренировок на предмет силы.
  3. Сушка тела.

Каждый из данных этапов является самостоятельным, поэтому смешивать их в единое целое не рекомендуется. В результате правильного подхода и отношения к бодибилдингу можно достичь хороших результатов в процессе изменения форм и параметров собственного тела в нужном русле.

Правильное питание при бодибилдинге

Обязательным условием при занятиях бодибилдингом является слежение за набором мышечной массой, что, в свою очередь, предусматривает процесс следования правильному питанию. Такое питание предусматривает расчет калорийности каждого продукта и соотношение в них белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе на протяжении достаточно длительного времени.

Диета бодибилдера для похудения должна соблюдаться очень строго и контролироваться каждый день. Очень важно следить за тем, чтобы расход энергии на тренировках не только пополнялся с каждым приемом пищи, но и превышал его. Такой режим питания сами бодибилдеры называют питанием с избытком.

Для бодибилдеров нормальным питанием в области калорийности, считается то, которое содержит в себе от 2500 до 2700 ккал в сутки. Такой расчет калорий учитывает и расход энергии в тренажерном зале. Но не стоит забывать и о том, что каждый организм индивидуален, поэтому каждый человек должен определить калораж только для себя.

Питаться в режиме бодибилдинга рекомендуется от 5 до 7 раз в день, при этом интервалы между приемами пищи должны быть одинаковыми. Питьевой режим тоже очень важен, при занятиях бодибилдингом выпивать за день нужно не менее 2 литров очищенной воды.

Согласитесь, рассчитывать калории, покупать здоровые и полезные продукты, а потом еще и готовить еду из них – достаточно затратные во временном смысле занятия. Учитывая это, наша компания предлагает готовить блюда из самых полезных и качественных продуктов для бодибилдеров.

Штат нашей компании – это профессиональные тренера, диетологи и повара, которые будут следить за Вашим питанием. Тренер подберет меню для каждого своего клиента индивидуально, а шеф-повар приготовит полезные блюда и разделит их порционно. Все, что потребуется от Вас – заниматься в тренажерном зале и принимать готовые порции еды с учетом временного режима!

Такой подход к бодибилдингу позволит заниматься основным, непосредственным процессом «стройки» своего тела, не отвлекаясь на походы в магазины, подсчеты калорий, подборы продуктов по белкам, жирам и углеводам. Вместо этого наши клиенты могут проводить время в свое удовольствие в тренажерных залах, занимаясь любимым и полезным делом!

Диета бодибилдера для похудения: питание, набор продуктов, отзывы

Содержание статьи

Диета бодибилдера – одна из самых распространенных программ питания, которая помогает быстро нарастить мышечную массу, уменьшив при этом жировую прослойку. Состоит она из трех основных этапов: набор мышечной массы, увеличение силовых тренировок, сушка тела.

Этапы диеты для бодибилдера

Все эти этапы имеют отличные черты. Смешивать их не рекомендуется, так как каждый этап прорабатывает отдельную составляющую мышц. На первых двух этапах происходит дистрофия мышечных волокон или иными словами начинается анаболический процесс, при котором мышцы начинают менять свою структуру.

А на последнем этапе (сушке) начинается катаболический процесс, во время которого происходит сжигание жировой прослойки и изменение внешнего вида мышц – они становятся рельефными.

Несмотря на то, что на первом и втором этапе диеты бодибилдеров происходит анаболизм, питание на каждом из них имеет свои отличия. На первом этапе атлет за счет гликолиза увеличивает мышечную массу и учит организм разумно тратить свою энергию. Питание исключительно только белковое.

А вот на втором этапе атлет уже учит свой организм обеспечивать необходимой энергией свои мышцы и происходит это за счет распада креатина-фосфата. Питание на данном этапе содержит в себе больше углеводных продуктов.

Третий этап является самым тяжелым для атлетов, ведь во время него происходит сильное снижение суточной калорийности. Организм перестает получать необходимое количество энергии с пищи и начинает тратить ее из своих запасов. В результате чего жировая прослойка уменьшается, а мышцы становятся более рельефными.

Но здесь очень важно не переусердствовать с тренировками. Дело все в том, что если атлет будет продолжать тренироваться в том же духе, но при этом уменьшит суточную калорийность в два раза, его организм начнет сжигать не только жировую прослойку, но еще и мышцы. А ведь единственной целью бодибилдеров является увеличение и сохранение мышечной массы.

Поэтому тренировки на этом этапе не должны длиться более 35 минут. При этом все упражнения должны быть базовыми. Только таким образом возможно сохранение объемов мышечной массы во время сушки организма.

Меню диеты бодибилдера

Диета бодибилдера для похудения является очень эффективной. Она идеально подходит для новичков и уже профессиональных атлетов. Однако количество потребляемых белков рассчитывается индивидуально, учитывая вес человека на каждом этапе его тренировок.

Итак, при наращивании мышечной массы, атлет в день должен съедать 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса. То есть, если его вес на начальном этапе тренировок составляет 70 кг, то ежедневно он должен потреблять порядка 140-210 граммов белка. Это позволит в короткое время нарастить мышечную массы, не увеличив при этом жировую прослойку.

На втором этапе (увеличение силовых тренировок) количество белка снижается до 1-2 граммов на каждый килограмм атлета. А вот во время сушки организма, количество потребляемого белка должно наоборот увеличиться в несколько раз и составлять 3-4 грамма на каждый килограмм.

Важно! Белок должен быть животного происхождения! То есть, в приоритете у атлета должны находиться яйца, мясо, творог, рыба. Животный белок усваивается организмом намного быстрее и лучше (почти на 80%, в то время как растительный белок усваивается всего лишь на 40%).

Кроме того, в рационе атлета должно находится много клетчатки. Она способствует лучшему усвоению мяса, а также богата витаминами. В день нужно выпивать несколько литров питьевой воды. При этом она должна быть комнатной температуры и употребляться небольшими глотками в течение всего дня.

Совсем другое дело касается углеводов. Здесь их необходимое количество рассчитывается от энергозатрат атлета, поэтому их рассчитывать он должен самостоятельно и научиться их контролировать.

А сделать это можно двумя способами. Можно просто в течение нескольких недель употреблять одни и те же продукты питания в одинаковом количестве. А можно обзавестись таблицей, в которой описывается состав продуктов, и кухонными весами. В итоге, бодибилдер может готовить самые разнообразные блюда для себя и при этом быть в курсе того, сколько углеводов в них находится.

Подведем итоги. На первом этапе диеты бодибилдера питание должно быть таким, чтобы атлет мог без всякого труда увеличивать нагрузку каждую тренировку. Однако он должен следить за тем, чтобы рост жировой прослойки не происходил.

На втором этапе диеты рост жировых отложений неизбежен, так как питание в основном состоит из углеводов. А если их не употреблять, то сил на тренировки может не хватать, так как их нагрузки постоянно увеличиваются.

На третьем этапе нужно просто есть рекомендуемое количество белка и отказаться от всего сладкого, мучного и жирного. При этом похудение должно происходить постепенно! Каждую неделю вес должен снижаться максимум на 2 кг.

Меню первого этапа диеты

Белковая диета бодибилдера на первом этапе может иметь следующее меню:

  • завтрак – рисовая, гречневая или геркулесовая каша, приготовленная на молоке;
  • второй завтрак – свиная отбивная в томатном соусе, порция отварных макарон;
  • обед – порция борща и кусочек отварной говядины + порция гречневой каши с овощами;
  • полдник – кусочек отварного минтая и морская капуста;
  • ужин – горсть грецких, порция творога с медом.

Меню второго этапа диеты бодибилдера

  • завтрак – одна порция геркулесовой каши, приготовленной на молоке + песочное печенье с молоком;
  • второй завтрак – кусочек свинины с запеченным в духовом шкафу картофелем и 100 граммами овощей;
  • обед – порция постного борща, отварное мясо с макаронами и томатным соусом;
  • полдник – запеченная в духовом шкафу любая морская рыба + порция отварного риса;
  • ужин – кефир с орехами.

Меню третьего этапа диеты

  • завтрак – отварная куриная грудка с овощами;
  • второй завтрак – кусочек отварной курицы в томатном соусе;
  • обед – стакан кефира, зеленое яблоко, отварное куриное филе;
  • полдник – обезжиренный творог, отварная курица;
  • ужин – творог, стакан кефира, зеленое яблоко.

Это примерное меню диеты бодибилдеров. Если вы решили стать одним из них, помните, что для наиболее корректного набора мышечной массы, вам без помощи диетолога просто не обойтись.

Видео о диете бодибилдера

Большая диета для бодибилдеров

Не так давно в одной из местных газет по бодибилдингу (вы знаете, те дешевые журналы, которые выпускают бедняги, которые продают дерьмовые добавки по завышенным ценам, а затем пишут о том, насколько хорошо они работают) обсуждались диетические стратегии местного бодибилдера. Обычно я просматриваю все это и обращаюсь к фотографиям фитнес-моделей. Когда я собирался перевернуть страницу, мое внимание привлекла цифра 1,200 - вкрапления в середине статьи - и заставила задержаться еще немного.А теперь представьте, 1200 - это количество граммов белка, которое наш местный "герой" ел в день! «Я чувствую, что становлюсь меньше, если ем меньше белка», - заявил он.

Понимая, что это может придумать только настоящий гений, мне пришлось прочитать оставшуюся часть статьи. Я так сильно рассмеялся, когда обнаружил, что этот парень весил всего около 240 фунтов и даже не был таким худым. Я мечтаю встретиться с этим парнем, чтобы мы могли провести несколько анализов и оценить его функцию почек. Тогда мы узнаем (по крайней мере, в его случае), может ли диета с высоким содержанием белка навредить почкам.

Если вы думаете, что наш гениальный герой говорит Евангелие, подождите, прежде чем поднимите золотых идолов, потому что я собираюсь отвести вас в Землю Обетованную. Тебе не нужно столько белка, чтобы нарастить мышцы, сын мой. Станьте сторонником истинной Библии Get-Big, и вы в спешке будете на пути к тому, чтобы получить размер Самсона.

Энергетические потребности

Если вы хотите стать больше (а это означает сухую мышечную массу, а не только вес), вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Ну и дела, какое откровение, правда? Можно подумать, что это общеизвестно, но одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди, пытаясь набрать вес, - это потребление непоследовательного количества калорий.Они утверждают, что едят «все время», но их быстрый метаболизм каким-то образом не позволяет им набрать вес.

Просматривая многие записи о потреблении пищи, можно увидеть, что они съедают 4500 калорий в один день и 1500 калорий на следующий. Когда вы усредняете это за неделю, становится очевидным, что они просто потребляют достаточно калорий, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Есть много способов подсчитать, сколько калорий вам нужно каждый день. Самый простой способ - умножить свой вес в фунтах на 16.Таким образом, парню весом 200 фунтов потребуется:

16 x 200 = 3200 калорий в день

Если он пытается набрать вес, добавьте к вышеприведенному расчету еще 20%:

3200 калорий x 0,20 = 640 калорий в день

Сложив 3200 и 640, вы получите, сколько калорий (3840) должен съедать этот парень в день, чтобы набрать вес. (Конечно, ваш уровень активности определяет, нужно ли увеличивать или уменьшать эти числа.) Вы должны стремиться набирать от 0,5 до 1 фунта каждую неделю - даже больше, и вы набираете слишком много жира.

Потребность в белке для парней, не принимающих наркотики

Обратите внимание, что в этом разделе указаны «парни, не употребляющие наркотики». Люди совершают ошибку, соблюдая диету, которую использует знаменитый бодибилдер, полагая, что она также сработает для них. Парень, который не принимает стероиды, гормон роста или любое другое стимулирующее рост средство, популярное на этой неделе, имеет совсем другие потребности в белке, чем тот же парень, принимающий все эти средства. Это совершенно разные ситуации, и их нужно решать отдельно.

Исследования с участием мужчин, которые поднимали тяжести и не принимали никаких лекарств, ясно показали, что мужчинам требуется больше, чем рекомендованная суточная норма в 0,8 грамма белка на килограмм веса тела (0,8 г / кг). (1,2) В одном исследовании с использованием у начинающих бодибилдеров 1,35 г / кг (или 0,61 г белка на фунт веса) было равно 2,62 г / кг. (1) В другом исследовании было обнаружено, что силовым тренировкам мужчинам требуется больше белка, чем их коллегам, ведущим сидячий образ жизни. . (2) Эти конкретные исследователи рекомендовали 1.76 г / кг в день (0,8 г / фунт в день) для силовых тренировок мужчин.

Тем не менее, если взять нашего 200-фунтового парня в качестве примера, строгое использование исследований означает, что он должен принимать 160 граммов белка в день. Некоторые ребята могут решить, что они хотят принимать больше белка, потому что они не хотят заморачиваться с математикой и будут использовать один грамм белка на фунт. Я не вижу в этом проблемы, кроме того, что в этом нет необходимости.

Некоторые люди будут утверждать, что превышение этой величины повредит почки здоровых людей, но не так много доказательств, подтверждающих это.Фактически, исследования людей с ожирением показывают, что потребление белка может изменить размер почек, но не влияет отрицательно на функцию почек. (3) Однако в этом исследовании изучалось потребление только до 108 граммов в день. Было бы неплохо, если бы почечная функция была проведена при потреблении белка, более близком к тому, что люди фактически едят.

Соотношение макронутриентов

После расчета потребности в белке ваш следующий шаг к идеальному плану Get-Big - это выяснить свои потребности в жирах и углеводах.Ожидается, что бодибилдер с весом 200 фунтов будет потреблять 3840 калорий в день. Каждый грамм белка содержит четыре калории на грамм, поэтому:

160 грамм белка x 4 калории на грамм = 640 калорий из белка каждый день

Если бы этот гипотетический культурист решил потреблять 200 граммов белка, это было бы 800 калорий в день. Общее количество калорий в день (3840) минус белковые калории (640) дает нам количество калорий, оставшихся для жира и углеводов (3200).

Хотя несколько спорно, большинство исследователей также говорит в пользу диеты, содержащей менее 30% калорий из жира, с акцентом на мононенасыщенные жирные кислоты и омега-3 жирные кислоты, такие как те, которые содержатся в рыбе.(4-8) Однако исследования довольно ясно показывают, что длительное употребление фруктов и овощей связано с улучшением здоровья и снижением риска различных заболеваний. (4-8) Эти факты важны, потому что они помогают нам установите диету, которая не только функциональна в нашем стремлении стать крупнее, но и снизит риск заболевания через годы.

Итак, если мы решим установить уровень пищевых жиров на уровне 25% от калорий, понимая, что мы также выбираем продукты с более высоким содержанием определенных полезных жирных кислот, это дает:

3,840 х 0.25 = 960 калорий из жира

Поскольку один грамм жира содержит девять калорий, 200-фунтовый бодибилдер будет есть 107 граммов жира каждый день.

Теперь определите потребление углеводов, вычтя белковые калории (640) и жирные калории (960) из общего количества (3 840), и у вас останется 2240 калорий для углеводов. Так как углеводы содержат четыре калории на грамм, разделите 2240 на 4, чтобы получать 560 грамм углеводов каждый день.

Рассматривая эти числа, мы получаем 3 840 калорий в день, из которых 160 граммов составляют белок, 107 граммов - жиры и 560 граммов - углеводы.

Частота и время приема пищи

Следующие вопросы, которые необходимо обсудить, - это как часто и когда есть. В целом бодибилдеры знают, что более частые приемы пищи небольшими порциями лучше, чем более частые и большие приемы пищи. Большинство научных исследований времени приема пищи сосредоточено на группах с избыточным весом и / или потере веса. Одно исследование с участием боксеров показало, что при диете для похудения «1200 калорий в день» шесть приемов пищи работали намного лучше, чем два приема пищи, для сохранения мышечной массы. (9)

Хотя влияние частоты приема пищи на общую потерю веса можно обсуждать, ясно одно - небольшие частые приемы пищи лучше сохраняют мышцы.(10-12) Хотя эти исследования были сосредоточены на потере веса, а не на его увеличении, я думаю, что они по-прежнему полезны для пополнения нашей совокупности знаний. Можно с уверенностью сказать, что более частые и небольшие порции приемов пищи - лучший вариант для наращивания мышечной массы при минимальном наборе жира, чем меньшее количество больших приемов пищи. Основываясь на этой мудрости, наш бодибилдер с весом 200 фунтов будет есть шесть раз в день.

Что касается того, когда следует есть в связи с тренировками, исследования на крысах показывают, что лучше есть сразу после тренировки, чем ждать несколько часов, если вы хотите создать грызунов с мышцами.(13) Исследования на людях показали, что незаменимые аминокислоты стимулируют синтез белка (14), а глюкоза предотвращает распад мышечного белка (15) после подъема тяжестей. Мы также знаем, что белок и углеводы, взятые вместе, стимулируют большее количество анаболического гормона инсулина при приеме до и после силовых тренировок. (16) Инсулин важен, потому что он может уменьшить распад мышечного белка после подъема тяжестей. (17)

Собирая все это вместе, мы получаем большую поддержку в отношении инсулино-стимулирующего напитка сразу после тренировки.Недавний обзор показывает, что этот напиток после тренировки следует принимать сразу после тренировки и снова через полтора-два часа. (18) Хотя исследования не очень ясны по этому поводу, в той же обзорной статье говорится, что При приготовлении этого напитка после тренировки следует использовать соотношение углеводов и белков 3: 1. Другие исследователи рекомендовали еще более высокие соотношения, до 4: 1. Поскольку наш модельный бодибилдер пытается набрать вес, тренируя задницу, ему понадобятся дополнительные углеводы, поэтому 4: 1 - хороший выбор.

План питания по-крупному

Давайте теперь объединим все в примерный план питания Get-Big. Подражатели Самсона должны потреблять 3840 калорий в день, из которых 160 граммов - это белок, 107 граммов - жир и 560 граммов - углеводы - каждый день. В дни, когда он тренируется, он должен получать 27 граммов белка на каждый прием пищи. Его два послетренировочных коктейля будут состоять из 27 граммов белка, 108 граммов углеводов и ничего больше. Сывороточный протеин и любой из этих углеводов - это лучший выбор: глюкоза, декстроза, полимеры глюкозы, фруктоза или мальтодекстрин.Иначе подойдет виноградный сок. Если он принимает креатин, он добавляет его в эти коктейли.

Каждый из оставшихся четырех приемов пищи в этот тренировочный день будет состоять из 27 граммов белка, 86 граммов углеводов и 26 граммов жира. Сделайте упор на употребление фруктов, овощей, орехов, рыбы и нежирного мяса. Источники полезных жиров включают оливковое масло, льняное масло и льняную муку. Вот пример плана питания на один день:

План питания Get-Big на тренировочные дни

Обед 1
  • 2 целых яйца
  • 1 стакан обезжиренного молока
  • 1 стакан вареной овсянки (приготовить только на воде или вышеупомянутом молоке и добавить корицу или другие специи)
  • 1 столовая ложка льняного масла (смешать с овсянкой)
  • 1/4 стакана изюма (смешать с овсянкой или есть отдельно)
  • 1/2 стакана смешанных замороженных ягод (смешать с овсянкой или съесть отдельно)
Обед 2
  • 3 унции куриной грудки (приготовленная масса)
  • Салат 2 чашки с темными листовыми зелеными овощами, луком, перцем и т. Д.
  • 1 столовая ложка оливкового масла и уксуса по вкусу
  • 1/8 стакана тертого сыра, добавить в салат
  • 1 яблоко
  • 1 банан
  • 1 оранжевый
Обед 3
  • 3 унции тунца или нежирного мяса (вареная масса)
  • 1 сладкий картофель (запеченный)
  • Обжарьте 2 стакана овощей (брокколи, перец, лук и т. Д.), Используя оливковое масло для их приготовления
  • 30 г миндаля или арахиса (можно добавить в жаркое)
  • 1 стакан черники или клубники
  • 1 стакан апельсинового сока с мякотью
Прием пищи 4 - Сразу после тренировки
Прием пищи 5 - 90 минут после тренировки
Обед 6
  • 2 стакана простого йогурта
  • 1/2 стакана изюма
  • 2 унции ореховой смеси
  • 1 стакан ягод или других фруктов
  • Смешайте вышеуказанные ингредиенты вместе

В дни, когда вы не тренируетесь, разделите дневную норму на шесть и постарайтесь получать одинаковое количество белков, углеводов и жиров с каждым приемом пищи.Таким образом, 200-фунтовый бодибилдер, потребляющий 3840 калорий (160 г белка, 107 г жира и 560 г углеводов) каждый день, разделит эти числа на шесть, чтобы получить 27 г белка, 18 г жира и 93 г углеводы для каждого приема пищи.

План питания Get-Big в дни, не связанные с тренировками

Обед 1
  • 2 целых яйца
  • 1 стакан обезжиренного молока
  • 2 стакана вареной овсянки (приготовить только на воде или снять сверху обезжиренное молоко и добавить корицу или другие специи)
  • 1 столовая ложка льняного масла (смешать с овсянкой)
  • 1/4 стакана изюма
Обед 2
  • 3 унции куриной грудки (приготовленная масса)
  • Салат 2 чашки с темными листовыми зелеными овощами, луком, перцем и т. Д.
  • 1 столовая ложка оливкового масла и уксуса по вкусу
  • 1/8 стакана тертого сыра в салате
  • 1/4 стакана зародышей пшеницы или виноградных орехов, добавить в салат
  • 1 яблоко
  • 1 банан
  • 1 оранжевый
Обед 3
  • 3 унции тунца (приготовленный вес)
  • 1 сладкий картофель (запеченный)
  • 2 стакана жареных овощей (брокколи, перец, лук и т. Д.)), используя оливковое масло для их приготовления
  • 30 г миндаля или арахиса (можно добавить в жаркое)
  • 1 стакан черники или клубники
  • 2 стакана апельсинового сока с мякотью
Прием пищи 4 - Быстрый коктейль
  • 1 мерная ложка Metabolic Drive® Protein
  • 1 стакан обезжиренного молока
  • 4-8 унций виноградного сока
  • 1 стакан замороженных ягод
  • 4 чернослива (без косточек или без косточек)
  • 1 столовая ложка льняного масла
  • 1 столовая ложка сверхлегкого оливкового масла
  • Добавьте воду и лед и взбейте до желаемой консистенции.
Прием пищи 5 - Быстрый коктейль
  • 1 мерная ложка Metabolic Drive® Protein
  • 1 стакан обезжиренного молока
  • 1 столовая ложка сверхлегкого оливкового масла
  • 1 столовая ложка льняного масла
  • 1-2 банана
  • 1 чашка измельченных ананасов (в натуральных соках)
  • 1 столовая ложка ванильного пудинга быстрого приготовления
  • Добавьте воду и лед и взбейте до желаемой консистенции.
Обед 6
  • 2 стакана простого йогурта
  • 1 стакан изюма
  • 2 унции ореховой смеси
  • 1 стакан ягод
  • 1 нарезанный банан
  • Смешайте вышеуказанные ингредиенты вместе

Не стесняйтесь экспериментировать и вносить разнообразие в этот план питания Get-Big.Обратите внимание, что упор делается на продукты с высоким содержанием антиоксидантов, жирных кислот омега-3 и мононенасыщенных жирных кислот. Эта программа отлично подходит для увеличения размера и сохранит ваше здоровье в будущем.

Ты должен иметь веру

Большинство парней планируют свои тренировки с невероятной детализацией. Когда вы спрашиваете их об их плане питания, вы получаете пустой взгляд. Зачем тратить всю эту тяжелую работу в спортзале на полупустую диету? Найдите время и спланируйте, что вам нужно есть и когда вы это будете есть.Таким образом, вы обязательно получите то, что хотите, в нужное время.

Имейте в виду, что стратегии Get-Big легко следовать. Не совершайте ошибку, которую совершил наш гений / герой с компенсацией суперпротеинов. Вы станете верующим, если включите науку в свой план питания. Вы, наверное, заметили, что в этом

добавки упоминались лишь вскользь.

8 Основы диеты для наращивания мышц! | Bodybuilding.com

Когда дело доходит до набора фунтов чистых, чистых мышц, диета является самой важной частью вашей общей программы бодибилдинга. Вы можете тренироваться сколько угодно, но если ваша диета не будет соблюдена, вы никогда не достигнете телосложения своей мечты.

Организм в значительной степени полагается на питательные вещества из продуктов и добавок, которые вы потребляете, чтобы помочь создать среду, способствующую огромным успехам.Хотя существует бесконечное количество вариантов, несколько избранных спортсменов-строителей снова и снова появляются в списке покупок каждого настоящего бодибилдера.

1. Яичные белки

Есть причина, по которой каждый успешный бодибилдер в мире включает яичные белки в свой рацион. При соотношении протеина к жиру 60: 1 яичные белки, несомненно, являются одной из самых чистых форм протеина в мире.

Эта великолепная пища для наращивания мышечной массы также обладает чрезвычайно высокой биологической ценностью, а это означает, что большая часть белка, абсорбированного из яичных белков, легко используется вашим организмом для синтеза белка.Яичный белок также содержит очень мало углеводов и является источником витаминов и минералов.

Пищевая ценность
  • Яичные белки: 50 калорий | 84% белка | 8% углеводов | 0% жирности |

2. Курица / Индейка

Чтобы набрать фунты серьезной мускулатуры, постное мясо, такое как курица и грудка индейки, должно быть основным продуктом в диете каждого бодибилдера. Помимо того, что они являются отличным источником высококачественного белка, они также содержат чрезвычайно мало насыщенных и трансжиров.

Пищевая ценность
  • Куриная грудка: 172 калории | 48% белка | 0% углеводов | 48% жирности
  • Индейка: 119 калорий | 73% белка | 0% углеводов | 22% жирности

3. Рыба

Хотя до сих пор повторяющейся темой было употребление в пищу продуктов с низким содержанием жира, рыба является исключением из этого правила. Конечно, вы хотите держаться подальше от насыщенных и трансжиров, но вашему организму по-прежнему необходимы незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3, чтобы поддерживать процесс наращивания мышц.

Холодноводная рыба, такая как лосось, тунец, форель и сардины, является отличным источником белка и полезных жиров. Рыбные консервы, упакованные в воду, также очень кстати, потому что они являются быстрым источником белка в дороге.

Пищевая ценность
  • Лосось: 116 калорий | 69% белка | 0% углеводов | 27% жирности
  • Тунец: 116 калорий | 88% белка | 0% углеводов | 6% жирности
  • Форель: 148 калорий | 56% белка | 0% углеводов | 40% жирности
  • Сардины: 208 калорий | 47% белка | 0% углеводов | 50% жирности

4.Фасоль / Бобовые

Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, вы не можете игнорировать силу фасоли и бобовых. Когда люди обычно думают о продуктах для бодибилдинга, они сразу же обращаются к различным постным сортам мяса, но они не осознают, что фасоль является восхитительным и очень питательным источником белка и клетчатки.

Клетчатка необходима для поддержания регулярного и нормального здорового опорожнения кишечника, а также правильной реакции на инсулин, что имеет решающее значение для роста мышц, поскольку обе функции способствуют усвоению и использованию различных питательных веществ и добавок, потребляемых бодибилдерами.

Фасоль, в частности, очень популярный выбор, так как она обеспечивает почти 14 граммов белка и клетчатки на чашку! Вот почему вы никогда не должны игнорировать силу бобов!

Пищевая ценность
  • Фасоль: 29 калорий | 58% белка | 57% углеводов | 17% жирности
  • Лимская фасоль: 113 калорий | 24% белка | 71% углеводов | 7% жирности
  • Темно-синие бобы: 67 калорий | 37% белка | 78% углеводов | 9% жирности

5. Постное красное мясо

Нежирный говяжий фарш и куски красного мяса - отличные источники пищи для наращивания массы, богатые белком, железом, цинком и витаминами группы B.Красное мясо имеет высокое соотношение калорий на порцию, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Однако, поскольку красное мясо действительно содержит более высокий уровень насыщенных жиров, его не следует употреблять каждый день. Нежирное красное мясо лучше всего включать в еженедельный рацион из курицы, индейки и рыбы, добавляя немного разнообразия в ваш еженедельный план питания.

6. Медленно сжигаемые углеводы или углеводы с низким гликемическим индексом

Мышцы строятся не только с помощью белка.Вам также нужен хороший источник медленно сжигаемых углеводов, чтобы питать и поддерживать мышцы. Медленно действующие углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как овсянка и сладкий картофель, являются лучшим перекусом перед тренировкой. Зачем?

Что ж, когда вы тренируетесь, мышечный гликоген (углеводы, хранящиеся в мышцах) становится основным источником топлива. По мере того, как уровень гликогена снижается от тяжелых тренировок, ваша интенсивность начинает уменьшаться и, что более важно, ваше тело начинает задействовать ваши мышцы в поисках источника энергии, вызывая их дегенерацию!

Вот почему так важно, чтобы независимо от ваших целей, чтобы ваш аппарат для наращивания мышц работал на максимальном уровне, вам нужен постоянный источник топлива, такой как порция медленно усваиваемых углеводов.

7. Вода

Когда речь идет о мышцах, первое, что приходит на ум, - это мясо. Но предмет номер один, который должен быть в вашем арсенале, - это вода. Только задумайтесь - ваше тело на 70 процентов состоит из воды. Ваши мышцы, тканевые клетки и связки содержат воду. И, что наиболее важно, ваша жизненная сила - кровь - в основном состоит из воды.

Когда дело доходит до построения массивного телосложения, вам необходимо поддерживать максимально возможное анаболическое состояние, и именно поэтому многие бодибилдеры рекомендуют пить 10 литров воды в день.Сохранение гидратации также сохраняет ваши мышцы здоровыми.

Кроме того, вода также служит средой для транспортировки питательных веществ к мышечным клеткам, обеспечивая более эффективное и действенное использование питательных веществ и добавок, которые вы потребляете.

8. Сывороточный протеин

Итак, мы поговорили о различных источниках пищи, которые можно найти в любом продуктовом магазине, но есть одна чрезвычайно важная добавка, которая более чем достойна включения в этот список - сывороточный протеин.

Когда дело доходит до набора килограммов мышц, обычно рекомендуется, чтобы потребление белка составляло примерно 1.От 0 до 1,2 грамма белка на фунт веса тела.

Так, например, если вы весите 175 фунтов, вам необходимо потреблять от 175 до 210 граммов белка в день. Это много белка, который нужно потреблять только из цельных источников пищи. Вот почему добавка сывороточного протеина - отличный способ увеличить потребление протеина в течение дня. Его также легко приготовить и употребить.

Чтобы ваша анаболическая печь заработала, вы можете встряхнуть, как только вы встанете с постели, сразу после тренировки и перед сном, чтобы убедиться, что вы получаете необходимый белок в свой организм, что позволит вам достичь серьезных результатов. прирост мышц.

Без сомнения, если есть одна добавка, которую следует включить в диету каждого начинающего бодибилдера, это должен быть сывороточный протеин.

Заключение

Если ваша цель - набрать фунты чистой мускулатуры на свое тело, вы не можете есть «пустые» калории, которые ничего не делают, кроме увеличения массы вашей талии. Вам необходимо тщательно выбирать правильные продукты и добавки и включать их в свой ежедневный рацион. Добавив упомянутых мускулистов, нет никаких сомнений в том, что вы будете на правильном пути к достижению телосложения своей мечты.

.

Избавьтесь от жира на животе: план питания и тренировка для похудания

Прежде чем мы начнем, первое, что я скажу вам: не садитесь на диету. Период. Зачем? Потому что большинство диет не основано на здравых принципах питания. Вместо этого прочтите эту статью, чтобы узнать больше об основных принципах похудания, а также несколько полезных советов по питанию и тренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале!

Похудение сводится к одной очень простой идее: потребляйте меньше калорий, чем использует ваше тело.Итак, давайте начнем с выяснения того, сколько калорий ваше тело сжигает за обычный день.

Сколько калорий вам нужно?

Мы все разные, поэтому количество калорий, которые нам нужны каждый день, тоже разное. Сколько энергии вы сжигаете, зависит от вашего возраста, вашего размера и веса, а также уровня вашей активности. Это общее количество, которое вы сжигаете, называется вашим общим дневным расходом энергии (TDEE). Вы можете получить хорошее представление о своем TDEE, используя этот калькулятор.

Чтобы использовать калькулятор, предоставьте свою статистику, затем выберите в качестве цели «сжигание жира».Выберите уровень активности, соответствующий вашей реальной активности. Если вы говорите, что более активны, чем есть, калькулятор даст вам больше калорий в день. Если вы потребляете их все, вы набираете вес. Только честно оценив свой уровень активности, вы сможете начать худеть.

Когда вы узнаете, сколько калорий вам нужно, вы сможете выяснить, какие продукты вам следует есть, чтобы получить эти калории. Мы можем помочь вам быстро вычислить эти цифры, а затем составить план питания, который поможет вам избавиться от жира, а также упражнения, которые помогут вам оставаться сильным!

Какие у вас «макросы»?

Самыми успешными программами похудания являются те, которые сочетают в себе хороший план питания с правильным видом и количеством упражнений.Но поначалу планирование питания может быть пугающим. Некоторые люди растут, не употребляя ничего, кроме нездоровой пищи, и никогда не узнают о питании.

Таблицы питания

Foods не всегда указывались на этикетках, поэтому многие люди не имели возможности узнать, как сравнивать макроэлементы (макросы) в продуктах, которые они покупают. Не так давно люди никогда не задумывались о белках, углеводах или жирах. Это была просто «еда». С тех пор мы прошли долгий путь.

Пища состоит из трех макроэлементов:

Человеческое тело состоит в основном из воды.После этого идет белок. Вам нужен белок каждый день, чтобы выполнять тысячи функций в организме. Ваше тело работает, расщепляя белок на различные комбинации аминокислот, «строительные блоки» белка.

Углеводы - предпочтительная форма топлива для удовлетворения энергетических потребностей вашего тела. Простые или сладкие углеводы имеют место, когда вам нужна быстрая энергия, но по большей части вы должны есть сложные или медленно сжигаемые углеводы (мы дадим вам примеры позже). Однако проблема углеводов в том, что после того, как вы потребляете все углеводы, необходимые вашему организму для немедленной энергии, любые излишки углеводов будут откладываться в виде жира.

Жир тоже имеет несколько целей. Наше тело накапливает энергию в жировой ткани, которая также защищает нас от высоких и низких температур и защищает наши жизненно важные органы. Но есть хорошие и плохие типы жировых отложений. Большинство из нас едят слишком много жиров, особенно насыщенных и трансжиров. Нам нужны жиры, нам просто нужно больше правильных.

Воспользуйтесь этим калькулятором макроэлементов, чтобы узнать, сколько каждого из них вам нужно. Выберите сжигание жира в качестве своей цели и соответствующий уровень активности.

Потребление углеводов может быть немного выше в дни, когда вы знаете, что собираетесь быть физически активными. В дни, когда вы делаете кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде, вы теряете жир быстрее, если тренируетесь натощак.

Протеиновые коктейли - хороший способ получить макроэлементы после тренировки. Однако по возможности получайте макросы из цельных продуктов.

Есть еда, значит, есть правильная еда!

Белки

Хороший белок бывает разных форм:

  • Постное красное мясо
  • Курица (без кожи)
  • Турция
  • Рыба
  • Нежирные молочные продукты

Это только начало списка хороших белков.Не бойтесь есть целые яйца, так как большая часть питательных веществ содержится в желтке. Избегайте обработанного мяса, мяса с высоким содержанием жира и жирных молочных продуктов.

Углеводы

Гликемический индекс (ГИ) - это мера способности пищи повышать уровень сахара в крови. В общем, чем меньше число, тем лучше выбор карбюратора.

Лучшие варианты углеводов - те, которые имеют низкое значение по шкале GI - включают:

  • Сладкий картофель
  • Ямс
  • Фасоль
  • Кукуруза
  • Коричневый рис
  • Овсянка
  • Цельнозерновые продукты
  • Овощи (это волокнистые углеводы)
  • Клубника
  • Бананы
  • Груши
  • Грейпфрут
  • Яблоки

Углеводы, которых следует избегать, включают:

  • Печенье
  • Торты
  • Выпечка
  • Конфеты
  • Белая мука
  • Продукты с высоким содержанием сахара
Жиры

Как и в случае с углеводами, некоторые люди думают, что способ похудеть - это исключить из своего рациона каждый клочок жира.Но вам нужны жиры, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами - и чтобы вы чувствовали себя сытым, чтобы не чувствовать голод между приемами пищи.

Некоторые хорошие жиры включают:

  • Холодноводная рыба
  • Сыры нежирные
  • Семечки подсолнечника
  • Грецкие орехи
  • Миндаль
  • Арахисовое масло
  • Оливковое масло
  • Масло канолы
  • Сафлоровое масло (ешьте умеренно)

Жиры, которых следует избегать, включают:

  • Мясо жирное
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира
  • Жирные заправки для салатов
  • Фритюрница
  • Сливочное масло

Планирование ежедневного питания

К настоящему времени вы знаете, сколько калорий вы можете потреблять каждый день и при этом терять вес.Вы знаете, как эти калории должны быть распределены между белками, углеводами и жирами. И у вас есть идеи о том, где найти лучшие источники всех этих макросов.

Что дальше? Это приготовление блюд, которые дадут вашему телу то, что ему нужно, чтобы вы могли получить лучшее из обоих миров - избавиться от жира без потери мышечной массы. Вот пример диеты для сжигания жира, которая поможет вам быстрее похудеть.

Примечание: Этот план питания является лишь примером. Чтобы создать диету для сжигания жира, которая соответствует вашей ситуации, отрегулируйте размеры порций на основе значений вашего калькулятора для ежедневных калорий и макросов.

Примерный план питания для похудания

Завтрак Примечание: завтрак - важный прием пищи, если вы хотите сжигать больше жира, поэтому делайте это.

Овсянка (приправленный корицей)

1/2 стакана

яблоко

1

Яйца

3

вода

1 стакан

Протеиновый батончик (с низким содержанием жира / сахара / с высоким содержанием белка)

1

Курица

6 унций.

Коричневый рис

1/3 стакана

Овощи (смешанный)

1 порция

вода

1 стакан

Йогурт

1/2 стакана

Протеиновый коктейль

1

Стейк (худой)

6 унций.

Сладкая картошка

1

Морковь (на пару)

1 порция

вода

1 стакан

Пудинг (белок)

1/2 стакана

Основы планирования питания

Углеводы с высоким содержанием клетчатки - хороший выбор, потому что они помогают избавиться от жира, улучшая пищеварение и повышая уровень холестерина.

Вы можете искать обезжиренные продукты "десертного" типа с низким содержанием сахара, в том числе те, которые содержат стевию. И чтобы такой план не стал слишком мягким, используйте приправы. Они добавляют в еду очень мало калорий.

Главное здесь - не превышать суточную норму калорий. При этом общее количество калорий обычно зигзагообразно. Если у вас есть ежедневное выделение 2200 калорий, вы можете потреблять 1800 в один день, 2400 в следующий, 1950 на следующий день - при условии, что вы в среднем набираете 2200 калорий в течение недели.

Что касается чит-дней или приемов пищи, я лично предпочел бы иметь план здорового питания, которого я мог бы придерживаться, чем сходить с ума один день в неделю и есть как свинья. Не говоря уже о том, что если вы обманываете, то на следующий день уже трудно вернуться к строгой диете.

Вы можете найти несколько вкусных рецептов протеиновых коктейлей на Bodybuilding.com. Но не забывайте, что это не волшебные напитки - они тоже содержат калории. Убедитесь, что вы считаете свои коктейли частью ежедневных калорий и макро-целей.

Рекомендации по упражнениям: силовые тренировки и кардио

Один из способов быстро похудеть - поддерживать высокий уровень метаболизма.Вы можете поддерживать его на высоком уровне, выполняя кардио и силовые упражнения, которые помогут вам нарастить мышечную массу. Мышцы потребляют много энергии, поэтому вы должны предпринять шаги, чтобы нарастить их больше.

Хорошая новость заключается в том, что чем больше вы увеличиваете метаболизм, тем больше жира сжигает ваше тело не только во время тренировок, но и после них! Вы сжигаете жир, когда тренируетесь, и продолжаете сжигать его с большей скоростью, чем обычно, в течение нескольких часов после этого.

Сочетание силовых тренировок и кардио может помочь с потерей веса.Вот список наиболее распространенных силовых упражнений, за которым следует краткое объяснение того, как подходить к кардио.

Программа 1: 3-дневный сплит

День 1: грудь / спина, пресс, кардио (дополнительно)

1

Жим штанги лежа - средний хват

3 подхода по 15, 12, 10 повторений (разминка с легким весом)

3 подхода по 8-10 повторений (рабочие подходы)

+ 6 больше упражнений

1

3 подхода по 15, 12, 10 повторений (разминка)

3 подхода по 6-8 повторений (рабочие подходы)

+ 4 больше упражнений

День 4: дельты, руки, пресс, кардио (дополнительно)

1

3 подхода по 10 повторений (разминка)

3 подхода по 8 повторений (рабочие подходы)

+ 7 больше упражнений

.Калькулятор

калорий - подсчитайте, сколько калорий вы должны съесть

При чтении этикетки на продукте может сложиться впечатление, что всем, чтобы быть здоровым, нужно более или менее одно и то же в одинаковых количествах. Не так! У всех нас разные тела, разные цели и разный образ жизни, и то, как мы едим, должно отражать это.

Этот калькулятор калорий поможет вам оценить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, а затем поможет вам определить «целевое дневное потребление калорий», к которому нужно стремиться.Получив это число, вы сможете настроить питание в соответствии с вашей физической целью, независимо от того, потеря веса ли это, набор мышц или просто лучший контроль над своим здоровьем и тем, как вы едите.

Этот калькулятор калорий может стать стартовой площадкой для вашей миссии по улучшению здоровья!

Как мне узнать, сколько калорий мне нужно?

Не уверены, какая цель вам подходит? Затем начните с «обслуживания». Теоретически это базовая точка, на которой вы будете поддерживать свой текущий вес.Это примерно соответствует вашему общему дневному расходу энергии (TDEE), количеству калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Но помните, это всего лишь оценка! Многие из нас либо резко переедают, либо недоедают изо дня в день, и простая попытка «поддержать» свой размер в течение нескольких недель может открыть нам глаза и помочь нам встать на правильный путь.

Вот почему многие диетологи говорят, что прежде чем вы когда-либо подумаете о сокращении ниже поддерживаемой нормы - до так называемого дефицита калорий, - вам следует потратить некоторое время просто на отслеживание того, как вы едите сейчас, а затем посмотреть, каково это, когда вы едите в режиме поддержки.

Но допустим, вы определенно готовы сбросить несколько лишних килограммов. Тогда непременно выберите «сжигание жира». Это даст вам цель, которая обычно на 200-300 калорий ниже нормы. Это может показаться не большим дефицитом, но этого может быть достаточно! И срезать больше - никогда не стоит начинать.

Сейчас принято считать, что калорийность, эквивалентная 1 фунту жира, составляет 3500 калорий. [1] Таким образом, ежедневное снижение на 500 калорий должно предсказуемо привести к потере 1 фунта в неделю.Многие люди заходят еще дальше, сокращая количество калорий на 1000 и более.

Однако эта математика не всегда соответствует действительности. Слишком много и слишком быстрое сокращение может привести к потере веса в краткосрочной перспективе, но без достаточного количества топлива вы можете почувствовать себя ужасно и увидеть, как ваши результаты резко остановятся, как объясняет Крисси Кендалл, доктор философии в статье «Как терять вес." Это также может негативно повлиять на организм и другими способами, включая потерю энергии или даже нарушение сна.Это также может привести к некачественным тренировкам или к потере энергии для тренировок.

Эти резкие изменения калорийности могут привести к еще более резким метаболическим сдвигам или так называемой «диете йо-йо». И, как это ни парадоксально, голодание таким образом часто может привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе.

Зачем вообще считать калории?

Есть много людей, которые могут поддерживать здоровый состав тела, даже не считая. Но для многих это невероятно ценно.Зарегистрированный диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии, объясняет, почему в видео «Все, что вам действительно нужно знать о калориях и этикетках продуктов» в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания».

«Итак, каковы преимущества системы, ориентированной на калории? Во-первых, она дает вам объективный способ сравнивать самые разные блюда и принимать обоснованные решения об общих размерах порций. Это могут быть одни из самых сложных решений в области питания! " она объясняет.

«Число также может помочь вам увидеть, как то, что кажется небольшим удовольствием, действительно может складываться», - продолжает Хьюлингс.«Например, банка газировки в день может показаться не такой уж большой, особенно если все вокруг пьют из гораздо более крупных чашек. Но это все равно 150 дополнительных калорий в день - и при этом 150 чистого сахара. Потребление регулярно, этого достаточно, чтобы изменить то, как вы выглядите и чувствуете себя - возможно, прибавите в весе до 15 фунтов за год ».

Хотя подсчет калорий - отличное место для начала, качество вашей еды, баланс макроэлементов, а также тип и количество активности в вашей жизни также имеют большое значение! Поэтому наряду с целевой калорийностью учитывайте:

1.Расчет соотношения макроэлементов.

Калории - это не просто калории! На самом деле это ценности, которые исходят от макроэлементов белка, жиров и углеводов (а также алкоголя). Разделение потребляемой калорийности на проверенное соотношение - следующий шаг после определения того, сколько вам нужно. Зарегистрированный диетолог Пол Солтер может показать вам, как это сделать, в статье «Калькулятор макронутриентов: определение соотношения макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

2. Изучение питания.

Мы создали курс из девяти видео, Основы фитнес-питания Bodybuilding.com, чтобы помочь физически мыслящим людям узнать, что им нужно знать не только о калориях, но и о трех макроэлементах, о том, как правильно питаться для здорового похудания или набора веса, и даже добавки.

3. Последовательный режим физических упражнений.

Некоторые из самых популярных на Bodybuilding.com включают:

Для похудения:

Для набора мышечной массы:

4.Узнайте о добавках, которые могут помочь вам достичь ваших целей.

Жиросжигатели и предтренировочные добавки - популярный выбор для людей, которые хотят похудеть. Креатин - это основной продукт, который выбирают люди, пытающиеся набрать вес. И белок часто является приоритетом для обоих лагерей. Мы создали руководства для каждого:

Что мне делать после диеты?

Если вы какое-то время ели меньше, чем сжигаете, или чувствуете, что ваше тело перестало реагировать на дефицит, то, возможно, вам не стоит продолжать резать.Вместо этого вы можете подумать об обратной диете.

Вот почему этот подход работает. Чтобы сбросить жир, вам нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете. Однако, если вы слишком долго ограничиваете потребление энергии, это может в конечном итоге замедлить ваш метаболизм в процессе, называемом «метаболической адаптацией», что затрудняет дальнейшее похудение.

Чтобы бороться с метаболической адаптацией, вы можете постепенно увеличивать потребление калорий, чтобы поднять метаболизм. Хотя увеличение количества калорий для похудения звучит немного безумно, в конечном итоге это помогает сжигать больше калорий.

Чтобы создать эффективную обратную диету, вы также можете делать меньше кардио и больше силовых тренировок, что еще больше оптимизирует ваш метаболизм, чтобы нарастить мышцы и избавиться от жира. Если вы достигли точки в своей диете, когда, по вашему мнению, вам может потребоваться изменить диету, делайте это стратегически, как рекомендует диетолог Кэти Коулз в статье «Полное руководство по обратной диете», чтобы добиться максимальных результатов.

Как рассчитать количество калорий в еде?

Чтобы вы могли максимально эффективно использовать калькулятор и макроэлементы, вам необходимо сопоставить его с продуктами, которые вы едите.Вы можете сделать это с помощью этикеток на пищевых продуктах или путем взвешивания продуктов и использования одной из множества онлайн-баз данных о питании. Взвешивание еды может показаться сложным и не очень увлекательным занятием, но со временем это становится легче. Фитнес-тренер Винс Дель Монте говорит в книге «Отсюда к макросам: 4 шага к лучшему питанию», что вы быстро научитесь «оценивать» количество всего за несколько недель практики.

Bodybuilding.com также создал наглядные руководства, которые помогут вам освоить следующие навыки:

Всякий раз, когда вы заглядываете на этикетку с питанием, первое, что вам нужно знать, - это размер порции.Обычно это в верхней части диаграммы. Вся следующая информация основана на этом размере порции. Иногда размер порции отражает весь продукт, но обычно это часть продукта. Это оценка средней порции, которую съедает человек.

Измерьте размер порции, которую вы действительно едите, и сравните ее с размером порции, указанным на этикетке. Больше, меньше или то же самое? Итак, когда вы съедаете чашку продукта с размером порции полстакана, вы удваиваете всю следующую информацию о питательных веществах (белок, натрий, жир и т.).

Сколько калорий мне нужно сжигать каждый день?

Вы можете добиться потрясающих результатов, просто изменив свой способ питания. Но добавление активности, как в виде физических упражнений, так и без упражнений, определенно может помочь вам еще больше склонить чашу весов в вашу пользу.

Обычно тот, кто хочет похудеть, начинает тренироваться, стремясь сжечь как можно больше калорий. Они видят в этом лучший способ увеличить общий дневной расход энергии (TDEE), то есть количество калорий, которые они сжигают каждый день.[2]

Однако, как объясняет Сьюзан Хьюлингс, доктор философии, в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания», мышление не работает в действии.

«На самом деле во время тренировки вы сжигаете намного меньше калорий, чем вы думаете, независимо от того, насколько интенсивными могут быть ваши тренировки», - объясняет она. «Говоря более осязаемо, этот 800-калорийный буррито практически невозможно« сжечь »в тренажерном зале. Если это ваша цель каждый раз, когда вы ступаете в тренажерный зал, что ж, это простой способ начать ненавидеть упражнения - и перестань это делать."

Лучше всего просто сосредоточиться на регулярных тренировках, включая кардио и силовые тренировки, и придерживаться подхода к питанию, который вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе. Значит, нет резкого дефицита!

Такой подход поможет вам нарастить мышечную массу, что поможет вам сжигать калории, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя. Затем, когда вы находитесь за пределами тренажерного зала, сосредоточьтесь на добавлении малой нагрузки, когда и где это возможно.

"Парк подальше от дома.Ходите пешком или на велосипеде, а не садитесь за руль. Делайте работу по дому или по дому. Лучше стоять, чем сидеть. Пена скатывается или растягивается, пока вы смотрите телевизор, - рекомендует Hewlings. - Этот тип «тривиальной» активности менее распространен в нашу эпоху, связанную с компьютерами и телевизорами. Но исследования показали, что он быстро накапливается с точки зрения сжигания калорий. Наряду с разумным и последовательным подходом к силовым тренировкам и кардио - это все, что вам нужно ».

Число, которое дает вам этот калькулятор, важно, но это всего лишь часть рецепта длительного контроля веса и здоровья.Применяйте комплексный подход, и вы сможете не только добиться результатов, но и сохранить их на долгий срок!

Список литературы
  1. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания. (2018). Получено с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
  2. .
  3. Герриор С., доктор философии, доктор медицинских наук, Хуан В., доктор философии, и Басиотис П., доктор философии. (2006). Простой подход к расчету предполагаемой потребности в энергии. Получено с https://www.cdc.gov/pcd/issues/2006/oct/06_0034.htm
.

6 способов похудеть и нарастить мышцы

В статьях по бодибилдингу и фитнесу, предназначенным для мужчин, часто говорится, что вам нужно набрать массу, когда вы хотите увеличить мышечную ткань. Но у многих женщин нет желания полнеть при увеличении мышечной массы. Фактически, это может быть преуменьшение года.

Наращивание мышц при сжигании жира - непростая задача; вы должны есть достаточно, чтобы способствовать росту мышц, и при этом делать правильный выбор питания, чтобы помочь вашему организму использовать жировые запасы, а не мышечную ткань.Одной диеты недостаточно. Чтобы максимизировать мои рекомендации, выполняйте также комбинацию силовых тренировок и высокоинтенсивных кардио.

Вот шесть моих самых эффективных приемов, которые помогут вам пройти тонкую грань между наращиванием мышц и потерей жира.

1. Увеличьте потребление белка

Не бойтесь увеличивать потребление белка. Попробуйте увеличить суточную норму белка до 1,5 или даже 2 граммов белка на фунт веса тела. Ага. Вы правильно прочитали. За 17 лет занятий бодибилдингом я отказывался от диеты меньше, чем нужно.

Потребление большого количества белка, равномерно распределенного в течение дня, помогает защитить мышечную ткань от разрушения. Когда аминокислоты плавают в вашем организме, ваше тело чувствует, что ему не нужно разрушать мышечную ткань, чтобы собрать их. Сколько "много"? Это будет до 300 граммов для здоровой женщины весом 150 фунтов.

Даже большинство плотоядных с карточками не получают достаточного количества белка каждый день.

Прежде чем вы взбеситесь, это всего лишь около 1200 калорий, что далеко от вашего ежедневного общего количества по плану, который я изложил ниже.К тому же, недавнее исследование показало, что потребление белка в пять раз больше текущей ежедневной рекомендации (0,36 грамма на фунт массы тела) не оказало отрицательного воздействия на жировые запасы тела [1].

Кроме того, было показано, что диета с высоким содержанием белка положительно влияет на количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Это проявляется в увеличении количества калорий, сжигаемых в процессе переваривания, всасывания и распределения питательных веществ, что называется термическим эффектом пищи (TEF).[2]

2. Тренируйтесь для набора мышечной массы, а не для сжигания жира

Тратить время на бесконечные круговые тренировки с легким весом и большим числом повторений - не лучший рецепт для набора мышечной массы. Вместо этого сосредоточьтесь на объединении сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жимы и тяги. Эти движения позволяют поднять максимальный вес и стимулировать максимально возможную общую мышечную массу, поэтому они должны быть основой каждой тренировки. Сосредоточьтесь на увеличении веса, который вы сможете использовать с течением времени, стараясь делать 5-8 повторений в подходе.

Многие женщины не осознают, что можно увеличить мышечную массу, не становясь массивными.

Вы все еще можете включить тренировку с большим количеством повторений, но она должна быть с весом, с которым сложно выполнить 15-20 повторений. Сочетание тяжелых тренировок с отягощениями и тренировок с большим количеством повторений идеально подходит для роста мышц. [3]

3. Избавьтесь от углеводов

Вы знали, что это будет, не так ли? Да, вам нужно сократить углеводы - не полностью, но до такой степени, чтобы они были эффективно использованы.У многих из нас есть настоящая проблема, когда дело доходит до решения этой проблемы, поэтому эпидемия ожирения усугубляется, когда вы читаете это.

Потребляйте большую часть углеводов тогда, когда они приносят наибольшую пользу: за два часа до тренировки и сразу после нее. Остальные углеводы в течение дня должны поступать из овощей с высоким содержанием клетчатки. Овощи помогут контролировать вашу энергию и утолят голод.

Хорошее начало - стремиться к 1,5 грамму углеводов на фунт массы тела в течение дня (или 1 грамм на фунт, если у вас избыточный вес).Конечно, на это повлияет количество упражнений, которые вы делаете за день. В дни без тренировок подумайте о снижении количества углеводов до 0,75–1,0 грамма на фунт.

4. Ешьте здоровые жиры

Слишком много женщин возмутительно сокращают потребление жира в попытке уменьшить жировые отложения. В результате они не только теряют вес, но и начинают терять волосы, а также некогда красивую кожу и ногти. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровней гормонов, каждый из которых имеет решающее значение для поддержания среды для наращивания мышц.Они также помогают сохранять чувство сытости.

Не исключайте из своего рациона все жиры. Даже худому телу нужен жир для наращивания мышц.

Стремитесь потреблять около 0,5 грамма жира на каждый фунт веса тела каждый день. Это означает, что женщина весом 150 фунтов должна потреблять около 75 граммов жира каждый день. Убедитесь, что вы включили множество источников, чтобы получить множество преимуществ, которые могут предложить различные типы жиров (омега-3 и 6, мононенасыщенные и насыщенные жиры).

Примеры полезных жиров включают лосось, сардины, грецкие орехи, лен, семена чиа, орехи макадамия, авокадо, оливковое масло, конопляное масло, яичные желтки и кокосовое масло.

5. Потребляйте умеренное количество калорий

Чтобы пройти тонкую линию наращивания мышечной массы при сжигании жира, совершенно необходимо найти свою «золотую середину». Вам необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы стимулировать наращивание мышечной массы, одновременно способствуя высвобождению жира из накоплений.

Давайте рассмотрим мои рекомендации для каждого из макронутриентов, чтобы увидеть, как они работают вместе:

Помните, вы не на диете! Вы пытаетесь нарастить мышечную ткань, преимущественно сжигая накопленный жир.Женщина, которая изо всех сил занимается в тренажерном зале, нуждается в правильном балансе макроэлементов и достаточном количестве калорий, чтобы подпитывать ее усилия по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира. Вот для чего предназначены мои рекомендации.

6. Используйте кардио для сжигания жира, а не калорий

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди, пытаясь сжечь жир, - это выполнение длительных кардио-тренировок в устойчивом состоянии. Это работает для сжигания калорий, но также может вызвать дефицит калорий, при котором ваше тело начинает сжигать преимущественно мышечную ткань, а не жир.Вместо этого используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в качестве основной формы кардио. Зачем? Было доказано, что HIIT сохраняет мышечную массу и даже улучшает использование жира в качестве топлива. [4,5] Это выигрышная комбинация!

Кардио - отличный способ сжечь калории, но больше - не всегда лучше.

После 3-5 минут разминки выполните свой первый интервал, сделав все возможное в течение 60 секунд. Затем позвольте себе восстановиться, отступив, пока ваш пульс не вернется к комфортному ритму, что должно занять 2-4 минуты.В этот момент вы снова готовы выложиться на полную. Ключ к HIIT - это работать в полную силу, как адская летучая мышь, в эти рабочие интервалы. В противном случае ваши результаты будут разочаровывающими.

HIIT очень утомительна для вашего тела, поэтому не пытайтесь делать это каждый день. Делайте 1-3 занятия в неделю, из которых 3 - абсолютный максимум. Если вы чувствуете, что HIIT истощают вашу энергию в отделе весов, уменьшите нагрузку.

Список литературы
  1. Антонио, Дж., Пикок, К. А., Эллербрук, А., Фромхофф Б. и Сильвер Т. (2014). Влияние диеты с высоким содержанием белка (4,4 г / кг / сут) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. Журнал Международного общества спортивного питания, 11 (1), 19.
  2. Halton, T.L. И Ху, Ф. (2004). Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, сытость и потерю веса: критический обзор. Журнал Американского колледжа питания, 23 (5), 373-385.
  3. Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (10), 2857-2872.
  4. Таланян, Дж. Л., Галлоуэй, С. Д., Хейгенхаузер, Г. Дж., Бонен, А., и Спрайт, Л. Л. (2007). Две недели высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировок повышают способность женщин к окислению жиров во время упражнений. Журнал прикладной физиологии, 102 (4), 1439-1447.
  5. Уилсон, Дж. М., Марин, П. Дж., Рея, М. Р., Уилсон, С. М., Лоэннеке, Дж. П., и Андерсон, Дж. К. (2012). Параллельные тренировки: метаанализ, изучающий взаимодействие аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 (8), 2293-2307.
.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.