Первый раз в спортзал с чего начать девушке


C чего начать тренировку в тренажерном зале женщине?

Важным условием похудения служит правильное сочетание физических нагрузок и низкокалорийного рациона.
Слишком активные занятия нередко приводят к усилению метаболизма и повышению аппетита.

Важно также заставить мышцы хорошо поработать, чтобы расстаться с запасами подкожного жира, припасенными организмом на «черный день».

С чего начать тренировку в тренажерном зале женщине?

Лучшее решение для новичка при первом посещении — помощь тренера. Он не только точно знает, с чего начать тренировку в тренажерном зале женщине, но и составит для новенькой программу занятий, проследит за правильностью выполнения движений. Если это невозможно, то тренируются по плану:
разминка;силовая часть;кардионагрузка;заминка.

Цель разминки — подготовить мышцы к работе, усилить кровообращение, почувствовать желание двигаться. Общая длительность разминки составляет 10 минут, начало тренировки для женщины в зале — ходьба на беговой дорожке.
Ориентируясь на свое самочувствие, достаточно ходить со скоростью 6-7 км/час. На самом первом занятии не стоит форсировать тренировку и стремиться обогнать соседей по беговой дорожке.

Начало тренировки для женщины в зале

Силовая часть

В непосредственной близости от тренажеров обычно размещены схемы выполнения упражнений на разные группы мышц. Эти рисунки подскажут, с чего начать тренировку в тренажерном зале женщине. На первом занятии предпочтительно остановить свой выбор на гантелях, рекомендуется выполнять базовые упражнения с малыми весами.
Базовые упражнения направлены на укрепление больших групп мышц, сопровождаются большим расходом энергии и, следовательно, потерей калорий. К базовым упражнениям относятся: бег, ходьба, скручивания, жимы, тяги, выпады, приседания.
Упражнения выполняют в 2-3 подходах. Первый подход — разминочный, берется вес, с которым можно выполнить 15-20 повторений. В последующих подходах рабочий вес устанавливают немного больше — на 8-10 повторений в подходе.
В силовых упражнениях начало тренировки для женщины в зале — проработка мышц рук и плечевого пояса. Начать можно с разминочного веса гантели — 1 кг, рабочего веса — 2-3 кг.

Молот

Прорабатывается бицепс, брахиалис и плечелучевая мышца.

  • Взять в руки гантели, встать, слегка пружиня в коленях, расставив ноги на ширину стопы, руки опустить свободно вдоль туловища.
  • Локти максимально приблизить к телу, зафиксировать.
  • На вдохе руки сгибать в локтевом суставе, на выдохе — разгибать.

Легче выполнять Молот попеременно в одном подходе, при таком исполнении уменьшается раскачка.

Другой вариант — одновременное сгибание рук, больше подходит для более опытных спортсменов.
Какой вариант выбрать, с чего начать тренировку в тренажерном зале женщине, подскажет, а заодно проследит за правильностью выполнения, тренер.

Отжимание от скамьи

Хорошо работают трицепс, грудные и дельтовидные мышцы.

  • Сесть на край скамьи, ноги выпрямить перед собой, поставить на пятки;
  • принять упор сзади руками на ширине плеч, вывести таз над полом;
  • сгибая руки в локтях, опускать таз к полу на вдохе;
  • возвращаться в исходное положение на выдохе.

Стараться максимально низко опустить таз к полу. Облегчить упражнение можно, согнув ноги в коленях. В разминочном подходе выполнить 10 повторений, в последующих двух — 12-15 повторений.

Махи руками с гантелями

Это упражнение направлено на проработку плечевых мышц. Махи выполняются стоя, туловище держат неподвижно, чуть-чуть наклонно. Выдох делать на усилие.

  • Взять в руки гантели, ладони направлены вниз.
  • Одновременно поднимать руки вперед и в стороны, не вынося гантели выше уровня плеч.

Скручивание на скамье

Скручивание прорабатывает прямые мышцы живота, поддерживающие внутренние органы и поясничный отдел позвоночника. В скручивании задействуются также и мышцы ног.

Выполнять его можно на наклонной скамье, меняя угол наклона, регулируют нагрузку. Легче выполнять скручивания на прямой горизонтальной скамье. Исходное положение:

  • сесть на скамью, руки расположить перед грудью;
  • спину немного скруглить;
  • ноги слегка согнуть в коленях.

В разминочном подходе выполнить 8-10 скручиваний, в основных подходах 15-20 повторений по самочувствию. Спину не прогибать, выполнять движение без рывков, плавно. Выдох — на усилие.

Выпады с гантелями

Хорошее упражнение для ягодиц и всех мышц бедра. Выполняется попеременно для обеих ног, разминочный вес — 2 кг, рабочий вес — 3 кг.

  • взять в руки гантели, широко шагнуть вперед;
  • впереди стоящую ногу сгибать в колене, тело держать прямо;
  • опускаться вниз, стараясь коснуться коленом опорной ноги пола.

Сгибание ног лежа

Сгибание выполняется на специальном тренажере, лежа на животе. Прорабатываются мышцы-сгибатели бедра. В разминочном подходе установить вес 5-10 кг, сделать 10 повторений. В основных подходах увеличить вес по возможности до 15 кг, число повторений оставить прежним.

Кардионагрузка

Для похудения полезно после силовой части занятий дать организму аэробную нагрузку. Это позволит сжечь дополнительные калории и хорошо потренировать сердечно-сосудистую систему. Кардиотренажеры представлены обычно беговой дорожкой, эллипсом, велосипедом. Для первого занятия можно ограничиться ходьбой в течение 15-20 минут.

Программа на неделю:

Понедельник:

  • Разминка (5-10 минут): Ходьба в среднем темпе.
  • Силовая часть: Сведение рук с гантелями, пуловер на скамье с гантелей, приседания с грифом штанги, гиперэкстензия, скручивания, жим платформы ногами лежа.
  • Кардио (15-20 минут): Эллипс или бег на беговой дорожке.

Среда:

  • Разминка (5-10 минут): Бег трусцой.
  • Силовая часть: Жим гантелей, сведение и разведение ног, подъем ног в свободном висе на турнике, скручивания, разгибания ног в тренажере.
  • Кардио (15-20 минут): Велосипед.

Пятница:

  • Разминка (5-10 минут): Быстрая ходьба.
  • Силовая часть: Жим гантелей сидя, сведение и разведение рук в тренажере, скручивания, подъем ног в висе, выпады с гантелей, гиперэкстензия.
  • Кардио (15-20 минут): Эллипс или бег в среднем темпе.

с чего начать и как себя вести

Новичкам находящимся первый раз в тренажерном зале труднее всего – они часто делают упражнения неправильно, не знают с чего начать свою тренировку, как правильно питаться, что делать, чтобы достичь желаемого результата. У начинающего атлета могут возникнуть вопросы по поводу того, нужен ли тренер, брать ли с собой друга на тренировку и какой одежде, экипировке отдать предпочтение.

Первый раз в зале: ложные мифы

Люди, посещающие тренажерный зал в первый раз, нервничают, испытывают легкий страх и скованность. Такие чувства возникают из-за огромного количества «мифов», связанных с местом для окультуривания своего тела. Давайте разберем, что новичкам делать нужно, а чего опасаться вовсе не стоит.

На вас все смотрят

Большая часть опытных атлетов не обращает внимания на новичков, до момента, когда те не начнут делать нелепые упражнения в неправильной технике. В таком случае можно поймать «косой» взгляд, замечание.

Подобных ситуаций можно легко избежать – обзавестись тренером или заниматься с товарищем, у которого уже есть опыт в силовых тренировках.

Тренер не нужен

Любители культуризма должны начинать свой путь в зале совместной работой с тренером. Это позволит набраться начального тренировочного опыта.

Тренер всегда подкорректирует технику выполнения упражнения, расскажет, какая группа мышц задействуется в том или ином движении. Наставник в зале расскажет о тонкостях питания, вне зависимости от цели тренирующегося: похудение, массонабор или что-то другое.

Тренер укажет на оптимальную продолжительность тренировки, посоветует определенное спортивное питание, составит тренировочную программу под индивидуальные особенности атлета.

В зал можно одевать что угодно

Перед походом в общественное место нужно выяснить, какой там дресс-код. В местах, где занимаются спортом – это спортивная одежда. Хорошие кроссовки, спортивные шорты или штаны, майка или футболка.

Нельзя приходить в зал в грязных вещах. Там занимаются такие же люди, как и вы. Им может быть неприятно, так как грязные, нестиранные вещи имеют специфический запах и вид.

Первый раз в спортзале. САМАЯ ЛУЧШАЯ ПОДБОРКА :)))

С чего начать новичку в тренажерном зале

Есть много вещей, на которые требуется обратить внимание. Стоит заранее определится со своей конечной целью, посвятить время изучению теоретической части, найти опытного тренера, составить с ним план тренировок. Первоначальные действия поспособствуют проявлению интереса у тренирующегося к «железному спорту», а также позволят избежать возможных разочарований, травм.

Определитесь с целью тренировки

  • Похудеть;
  • Подтянуть тело;
  • Занятия на постоянной основе.

Хотите похудеть? Тренируйте крупные группы мышц. Они съедают много калорий. Сократите кол-во углеводов в своем питании и добавьте белка. Также рекомендуется постепенно увеличивать интенсивность тренировки, уменьшая время отдыха между подходами, упражнениями.

Хотите стать стройней? Добавьте к своему тренировочному процессу в зале кардио-упражнения, такие, как прыжки на скакалке, бег или плаванье. Выполнять их лучше всего до тренировки в качестве разогрева, в течении 10-15 минут.

Решили заниматься постоянно? Тогда приготовьтесь к тому, что занятия в зале станут любимым хобби. Часто людей трудно затянуть в обитель построения красивого тела, но после – их невозможно оттуда выгнать. Главное – это следовать советам тренера и всем основным концептам тренировок с железом, питания. В таком случае можно рассчитывать на стабильный прирост мышечной массы и силовых показателей.

Отталкиваясь от цели, можно двигаться дальше. Новичку желательно найти себе тренера, а если не получается – заниматься с хорошим знакомым, который будет давать наставления.

Изучите теоретическую часть

Мы живем в то время, когда вся информация доступна в сети. Узнать о том, как нужно питаться, какие упражнения нужно выполнять для развития тех или иных мышц, может каждый. В интернете и на нашем сайте имеются обучающие видео, где показана техника движений. Можно даже подсмотреть тренировочный сплит, методику у профессионального атлета из сферы бодибилдинга.

Новичку будет полезно узнать о том, что такое спортивное питание. Вероятно, для кого-то развеются старые как мир мифы о вреде подобных добавок. Так, если применять протеин, гейнер, BCA, а также аминокислотные комплексы с умом - это положительно скажется на результатах атлета.

Проследите за опытными атлетами, на которых вы хотите быть похожи. Главное в таком случае – не копировать питание и тренировки целиком, а брать лишь главные, ключевые тонкости себе на заметку.

Составьте план тренировки

Наилучшая тренировка – это когда спортсмен делает упражнения «по ощущениям», чувствуя, какую группу мышц нужно тренировать в определенный день. Правда, на новичков это правило не распространяется. Атлет без опыта, пришедший в зал без тренировочной программы на конкретный день, обречен потратить большую часть времени на «выдумывание» следующего упражнения.

Хорошо, если у начинающего спортсмена есть определенная теоретическая база и знания. Но лучше подходить к тренировке с ответственностью и предварительной подготовкой. Составлять сплит обязательно.

Пример тренировочной программы для новичков:

Понедельник – грудь/трицепс

  • Жим лежа на горизонтальной скамье.
  • Жим гантелей от груди под наклоном.
  • Тренажер «Бабочка»
  • Отжимание от брусьев.
  • Французский жим.
  • В завершение заминка – легкое кардио, растяжка.

Среда – ноги/плечи

  • Приседания со штангой на плечах.
  • Жим ногами.
  • Разгибания ног в тренажере.
  • Подъем со штангой на носочки (для прокачки икроножных мышц).
  • Разводка гантелей в стороны (сидя, стоя).
  • Армейский жим.
  • Тяга штанги к подбородку.
  • В завершение заминка – легкое кардио, растяжка.

Пятница – спина/бицепс

  • Подтягивания широким хватом с дополнительным весом.
  • Становая тяга.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Тяга верхнего блока.
  • Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта.
  • Подъем гантелей в стиле «Молот».
  • В завершение заминка – легкое кардио, растяжка.

Первое время оптимальным диапазоном повторений будет 10-12. По 1-3 подхода на упражнение. Интервал между сетами (подходами) должен составлять от 1 до 3 минут, в зависимости от состояния атлета. Перерыв между упражнениями не более 5 минут. Сама тренировка должна длиться (в случае неопытного атлета) не более 45 минут.

Обзаведитесь тренировочным партнером

Один из самых верных путей достичь хорошего результата – это заниматься вместе со знакомым, другом или второй половинкой. Положительных сторон у таких тренировок просто масса:

  • Всегда найдется человек, который сможет подстраховать во время выполнения тяжелого подхода.
  • С партнером нет времени на то, чтобы отвлекаться на смартфон – вы выполняете упражнения один за одним.
  • Мотивация – тренировочные партнеры не дают друг другу лениться, от чего тренировки становятся крайне продуктивными.
  • Соревновательный дух – если два человека приблизительно равны по своим параметрам, им будет интересно соревноваться между собой на пути к желаемому результату.

Первый раз в тренажерном зале. Советы новичкам.

Несколько советов по занятиям в зале

Правильно подойти к занятиям в тренажерном зале удается далеко не каждому. У многих есть цель получить красивое тело, при этом укрепить свое здоровье. Но не редко выходит так, что человек форсирует события и по своей глупости получает травмы, вследствие чего только вредит своему организму.

Не гонитесь за весами (в начале)

Повышать вес на снаряде всегда приятно. Это помогает человеку самоутвердиться в глазах своей компании, друзей, занимающихся в зале, которые увидят ваш прогресс. Тем не менее, в начале тренировок гонка за весами не уместна – атлет для начала должен наработать технику во всех базовых движениях, укрепить свое тело: кости, связки, суставы.

Вес нужно повышать плавно, не спеша, когда приходит ощущение того, что актуальный рабочий вес становится слишком легким. Так, порядка 12 повторений с фиксированным снарядом – это повод немного «добавить».

Базовые упражнения – лучшее для новичков

Для начинающего культуриста приоритетной должна быть «пуэрлифтерская тройка» с одной поправкой - соблюдать правильную технику. Дело в том, что базовые движения завлекают в работу максимальное количество мышечных групп – это стимул для выброса гормонов организмом.

Правда, не стоит пренебрегать изоляционными упражнениями – главное, это ставить в приоритет базовые. К примеру, после классического жима от груди на горизонтальной скамье, целесообразно будет выполнить французский жим.

Не тренируйте каждую группу в отдельный день

Ведь этот тренировочный метод по большей части подходит для опытных атлетов. Лучше всего отдать предпочтение классическим тренировочным схемам из трех дней в неделю. Рекомендуем совмещать следующие мышечные группы:

  • Ноги можно тренировать вместе с дельтовидными мышцами.
  • Бицепс вместе со спиной.
  • Грудные мышцы в комбинации с трицепсами.

Это классический вариант. Вы можете придумывать свои. Важно помнить:

Крупные группы мышц достаточно трудно тренировать в один день – их рекомендуется распределять по одной на тренировку. К крупным группам мышц относятся: ноги, спина, грудь.

Записывайте результаты, ставьте цели и достигайте их

Практика показывает, что человек, который записывает результат своих тренировок на бумаге, гораздо продуктивнее подходит к следующим занятиям. Все дело в психологическом факторе – мотивация работать для повышения своих показателей намного выше, когда все запечатлено.

Записывая количество повторений и вес в том или ином движении, человек всегда сможет проанализировать свои результаты. Определить, что он делает правильно, а какие аспекты тренировочного процесса стоит подкорректировать.

Хорошим решением будет завести дневник, в котором атлет после тренировки будет записывать максимальный рабочий вес, взятый в хорошей технике во время тренировки в том или ином движении.

Тренируйтесь в одно время

Утром, днем или вечером – тренировки в большинстве своем должны проходить приблизительно в одно время. Тогда можно будет рассчитывать на максимальную отдачу от своего организма во время занятий. Он будет знать – пришло время работать.

Тренировки в зале в определенный промежуток времени должны стать правилом. После занятия желательно хорошо отдохнуть – выбирайте временной промежуток с этим расчетом.

Помните правила тренажерного зала

В тренажерном зале есть свои правила, которых стоит придерживаться:

  • Спортивный снаряд (штангу, гантель, тренажер с блинами) нужно разбирать, как только его перестали использовать.
  • Перед тем как начать выполнять упражнения на скамье, тренажере, со штангой, спросите: «Кто-то занимается с этим снарядом?»
  • Крики, вздохи – это излишества. Нужно привлекать к себе как можно меньше внимания, не издавать посторонних звуков. Конечно, речь не идет об обычном дыхании.
  • Форма для занятий всегда чистая, лишена неприятного запаха предыдущей тренировки.
  • Разговоры по телефону, переписки в социальных сетях во время тренировки не очень нравятся окружающим. Особенно, если вы заняли востребованный тренажер.
  • Переступать через штангу – проявить неуважение к атлету, за это могут хорошенько поругать. Плохая примета у пауэрлифтеров, особенно перед рекордными подходами.
  • Заниматься без футболки – удобно, но не уважительно к остальным. Если уж пришлось, или спортивной формой служит открытая майка, стоит простилать на тренажеры, скамьи полотенце. Это позволит не оставлять следы пота на снарядах.
  • Будьте доброжелательны. Если у вас интервал между подходами длится около 3-х минут, не отказывайте другим в поочередном использовании снаряда.

Соблюдая данные правила, вероятность поймать косой взгляд существенно ниже, а получить положительные эмоции от тренировки – выше.

Заключение

Первый поход в зал – штука сложная, вызывающая много вопрос в голове начинающего атлета. Главное понять, что бояться нечего. Все когда-то начинали с «0», а опыт придет со временем. Главное – верить в свои силы, следить за здоровьем и стремиться к прогрессу.

Несколько советов перед походом в зал:

  • За несколько часов до тренировки желательно сделать полноценный прием пищи.
  • Обязательно наберите с собой воды.
  • Подготовьте спортивную форму заранее.
  • Новичку не следует идти на занятие без плана на тренировку.
  • В первый час после тренировки необходимо поесть для достижения максимального прогресса.
  • Если зал далеко от дома, оптимальным решением будет взять с собой еду в таре или протеин/гейнер в шейкере, чтобы сразу после тренировки насытить организм белками, углеводами.
  • После занятий лучше всего хорошо отдохнуть и дать организму восстановиться. Обязателен хороший, крепкий сон ночью.

Следуя всем советам, приведенным выше, новичок обязательно добьется хороших результатов в тренажерном зале.

Но нужно помнить, что результат достигается не только в зале. Тренировки – это лишь 30% того, что требуется от человека для достижения результата. Остальные 70% - это правильно выстроенный рацион питания, здоровый сон и образ жизни. Так, нужно помнить, что без определенной диеты невозможно похудеть или наоборот – набрать мышечную массу. Без сна не получится нормально восстанавливать организм, следовательно – никакого прогресса.

Нервы, неправильный образ жизни без графика – это все то, что может не давать атлету развиваться. С эти нужно бороться.

Автор: Full-Fit

Как правильно начать тренировки в спортзале: советы для начинающих.

Как правильно начать тренировки в спортзале: советы для начинающих.

Рассказываем, насколько важна первая тренировка в спортзале, как правильно начать тренироваться, что взять с собой, как провести разминку.

Многие осознают необходимость заниматься спортом и вести активный образ жизни. Не у всех хватает силы воли победить свою лень и страх перед походом в спортзал. Первая тренировка очень важна, а потому есть нюансы, которые любой новичок должен учитывать.

Как устроен тренажерный зал?

Современный фитнес-центр или зал для тренировок обеспечивает все условия для комфортных занятий. Обычно в таком зале имеется три зоны:

  • кардиозона — пространство, в котором тренируют сердечно-сосудистую систему, где происходит коррекция веса и проводятся тренировки на выносливость;
  • свободный вес — пространство, где занимаются с гантелями и штангами;
  • силовая зона — пространство, занимаемое силовыми тренажерами.

Здесь есть приветливый персонал, душ, раздевалки и фитнес-тренеры различного уровня квалификации. Консультация с опытным тренером — хорошее начало первой тренировки. Исходя из первоначальных физических данных и желаемого результата, специалист сможет подобрать индивидуальную программу тренировок.

Основные правила для начинающих

Есть несколько советов, которые нужно обязательно учитывать при первом походе в спортзал, тогда потраченное время не уйдет впустую:

  • любая тренировка должна начинаться с разминки;
  • одежду следует выбирать простую и функциональную;
  • первые тренировки должны продолжаться не более 40 минут;
  • первые недели лучше консультироваться со специалистом или заниматься по программе местного тренера;
  • последний прием пищи — за 1,5 часа до спортзала;
  • через полчаса после тренировки рекомендуется поесть;
  • в спортзале с собой должно быть не меньше полутора литров воды.

Внимание! Не стоит сразу покупать долгосрочный абонемент. Возможно, в данном конкретном зале вам не понравится, или возникнут проблемы, а деньги могут не вернуть. Лучше сперва присмотреться к персоналу и своим желаниям.

Что с собой взять?

Для постоянных походов в спортзал понадобится спортивная сумка со всей экипировкой. Из одежды лучше всего подойдут шорты и футболка. Обувь — кроссовки или кеды. На руки предпочтительнее надевать специальные перчатки, которые предохраняют кожу от повреждений при подъеме тяжестей.

Внимание! Также необходимо иметь при себе запас воды, полотенце, чтобы вытирать пот, и шлепанцы для похода в душ.

Первая тренировка

Есть несколько вариантов занятий для начинающих, которые помогут не стать жертвой лишних нагрузок.

Для сильного пола план тренировок такой:

  1. Разминка в течение 15 минут.
  2. Жим ногами – 3 подхода по 15 раз.
  3. Сгибание ног – 2 подхода по 15.
  4. Турник – 3 подхода по 5.
  5. Тренажер для грудных мышц – 3 подхода по 15.
  6. Столько же - упражнение на плечи.
  7. Подъем гири на бицепс – 3 подхода по 10.
  8. Подъем блока на трицепс – 3 подхода по 10.
  9. Скручивание на пресс — 3 подхода по 20.

    Для девушек свой вариант тренировки:

    1. Разминка 10 минут.
    2. Подъем ног в висе – 3 подхода по 7 раз.
    3. Подтягивание — по возможности.
    4. Сгибание ног лежа – 3 подхода по 15.
    5. Приседание с грифом – 2 подхода по 10.
    6. Тяга верхнего блока для плеч.
    7. Жим гантелей на скамье – 3 подхода по 15.
    8. Скручивание на пресс.

    Передышка между подходами составляет 5 минут. Это основные комплексы, которые по мере приобретения опыта заменяют на специализированные или сложные.


    Внимание! Программы для начинающих позволяют дать нагрузку всем группам мышц. Чтобы перейти к специализированным упражнениям, понадобится пару месяцев предварительных тренировок.

    Специалисты советуют с первого дня вести дневник своих тренировок – это хорошая мотивация и способ контроля.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    С чего начать тренировки в тренажерном зале девушке?

    Хватит откладывать свое новогоднее обещание наконец-то похудеть! Я помогу вам открыть двери в спортзал и начать вашу первую тренировку. Сегодня вы узнаете с чего девушке начать в тренажерном зале. Поехали!

    Сегодня с вами поделится знаменитая фитнес модель Джейми Изон. Она отлично знает как девушке начать тренировки в тренажерном зале.

    Как начать тренироваться в тренажерном зале?

    После того как я родила ребенка, я поняла, что не пройдет много времени прежде, чем я вернусь к занятиям в тренажерном зале. После 9 месяцев беременности и нескольких месяцев сидения дома с ребенком, я была готова посвятить некоторое время самой себе. Но вернуться в тренажерный зал после долгого перерыва было немного страшно.

    Я была не в форме и уже стала привыкать к этому. Именно поэтому, когда я снова зашла в зал, я почувствовала неуверенность в себе и своих силах. Это заставило меня вспомнить о первом походе в тренажерный зал и том, как напугана я была в тот момент.

    Я полагаю, что эту статью читают и те, кто еще только собирается отправиться в свое первое «путешествие» в тренажерный зал. Если это именно о вас, то я хочу предложить вам несколько советов, которые помогут вам в этом году преодолеть свои страхи и добиться успеха.

    Если вы еще не приобрели абонемент в спортзал, то сейчас самое время! В этой статье я отвечу на некоторые общие вопросы, а также дам вам несколько советов по тренировкам и питанию, чтобы вы смогли с уверенностью зайти в спортзал.

    Я слишком боюсь идти в тренажерный зал. Что мне делать?

    Если вы впервые идете в спортзал, то мой вам совет отправиться туда с другом или знакомым. Найдите друга или какого-нибудь из вашей семьи, кто тоже хочет начать заниматься спортом. Вместе лучше!

    Еще лучше, если у вас есть друг, который без ума от спортзалов и спорта в целом, и который может показать вам что и как. Совет хорошего друга обычно лучше, чем любая реклама.

    Если вы не нашли компанию, не отчаивайтесь. В конце концов, вы делаете это только для себя. Найдите в себе немного смелости, сделайте глубокий вдох и зайдите в зал.

    Я пришла в тренажерный зал. Что дальше?

    Большинство тренажерных залов предлагают бесплатные пробные тренировки или даже недельный курс ознакомления. Если персонал зала настаивает и предлагает определенные скидки или занятия, воспользуетесь этим и задавайте волнующие вас вопросы. Узнайте когда в зале много народа, а когда мало. Спросите об ограничениях времени для кардио тренажеров, личных тренерах, ценах, расписании и многом другом.

    Может быть вам повезет! И хотя не обязательно, что они предоставят вам все, о чем вы попросили – скидка, личный тренер – интересуясь тем, что зал может вам предложить, может выставить вас в лучшем свете и быть может они предложат вам детальный тур по тренажерному залу и бесплатные советы по тренировкам от профессионального тренера.

    Хорошо, я купила абонемент. С чего начинать?

    После того, как вы прошли все формальности, идти прямиком в раздевалку. По дороге в раздевалку изучите тренажерный зал и доступные тренажеры. Как правило, чтобы понять, какие тренажеры в зале наиболее популярны, и приступить к занятиям на них, потребуется некоторое время.

    После того, как вы проведете в зале несколько недель, вы заметите какие тренажеры и в какие дни недели используются больше, а какие меньше. Например, многие избегают тренировки на ноги по понедельникам – пойти на работу в понедельник уже само по себе тяжело – поэтому вы можете приступить к тренировкам на ноги.

    Когда вы переоделись и оставили вещи в раздевалке, возьмите бутылку воды, полотенце и плеер с музыкой, и направляйтесь прямиком к кардио тренажерам для небольшой разминки.

    Разминка? Зачем мне это надо?

    Перед тем как начать полноценную тренировку, необходимо подготовить свои мышцы. Нужно, чтобы кровь циркулировала в организме, а ваши мысли были направлены на занятия. Совсем необязательно тратить 20 минут на беговую дорожку, 5 минут будет вполне достаточно.

    Во время разминки осмотритесь и спланируете свою тренировку. Если это ваш первый раз в зале, хорошо бы выполнять упражнения, которые заставят кровь прилить к вашим мышцам и помогут вам не терять силу и стойкость при выполнении более сложных и тяжелых упражнений.

    «Нужно, чтобы кровь циркулировала в организме, а ваши мысли были направлены на занятия».

    Мой «план нападения» состоит только из беговой дорожки!

    Я знаю, что вы отлично себя чувствуете на беговой дорожке, но пришло время, чтобы сделать что-то более серьезное, не так ли? Схема круговой тренировки – это самый безопасный вариант, так как ваш пульс будет всегда оставаться немного повышенным по мере выполнения упражнений. Вы будете чувствовать себя, как после отличной тренировки, но совсем не уставшими. Поверьте мне, поднимать слишком большой вес в первый же день, это верный способ сорвать ваши ежедневные тренировки. Вы может быть и почувствуете в себе определенную силу, но спустя несколько дней вы пожалеете об этом.

    Для круговой тренировки вам необходимо выполнять пять или шесть различных последовательных упражнений определенное количество повторений. «Повторение» означает сколько раз вы выполняете то или иное упражнение. Когда вы выполните повторения для всех шести упражнений, вы можете немного отдохнуть. Затем выполните те же самые пять или шесть упражнений еще раз. Если вы чувствуете, что можете выполнить и третий круг упражнений, выполняйте!

    Обычно я рекомендую круговые тренировки, как новичкам, так и более продвинутым спортсменам, которые по тем или иным причинам делали перерыв в тренировках. Такие упражнения помогают разогреть и подготовить мышцы к тяжелой работе в последующие недели.

    Что еще я должна знать перед тем, как приступить к тренировкам?

    Если вы никогда не занимались, или сделали большой перерыв в тренировках, любое количество физических упражнений, особенно силовых, дает лишний стресс мышцам. Не перенапрягайте себя первые две недели. Поднимайте такой вес, который будет достаточно тяжелым для вас, но с которым вы сможете выполнить около 15 повторений .

    Если до этого вы никогда не поднимали вес, то я вам предлагаю использовать тренажеры с более легким весом. Когда вы почувствуете уверенность, то можете переходить на более тяжелый вес. Безопасность в спортзале очень важна, так как очень легко получить травму. Особенно не подготовленным спортсменам.

    Когда вы почувствуете в себе достаточно сил, свободные веса дадут вам больший выбор для движений и откроют новые возможности для тренировок. Вы также можете узнать больше об определенных упражнениях, проверив базу данных упражнений.

    Понятно, круговые тренировки. Есть ли примеры?

    Вот несколько примеров схем тренировок, которые вы можете взять с собой в тренажерный зал. Не пытайтесь выполнить все три схемы в один день. Советую вам выполнять по одной в день и отдыхать хотя бы три дня в неделю.

    Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале

    Программа №1

    • Эллиптические тренажеры: 5 минутная разминка

    Повторите 3 раза, делая перерыв на 1 минуту

    • Отжимания от пола: 15 раз
    • Жим от плеч: 15 раз
    • Тяга вниз на высоком блоке: 15 раз
    • Тяга на низком блоке: 15 раз
    • Взмахи назад на дельте: 15 раз
    • Упражнения на пресс: 15 раз

    Программа №2

    • «Велосипед» лежа: 5 минутная разминка

    Повторите 3 раза, делая перерыв на 1 минуту

    • Растяжке на ноги: 15 раз
    • Жим ногами:  15 раз
    • Шагающие выпады: 15 раз
    • Сгибание ног сидя: 15 раз
    • Жим ногами на ширине плеч: 15 раз
    • Подъем на носках стоя: 15 раз

    Программа №3

    • Беговая дорожка: 5 минутная разминка

    Повторите 3 раза, делая перерыв на 1 минуту

    • Поднятие гантелей: 15 раз
    • Сгибания обратным хватом: 15 раз
    • Отжимания: 15 раз
    • Стандартные кранчи: 15 раз
    • Кранчи с обратным хватом: 15 раз

    Я хочу сбросить вес, поэтому мне, скорее всего, не следует есть до или после тренировки, правильно?

    Неправильно. Все, что вы едите до или после тренировки очень важно. Вашему телу необходима энергия, чтобы заниматься. Поэтому вам необходимо употреблять пищу с высоким содержанием протеина, чтобы ваши мышцы получали достаточно энергии и восстанавливались.

    Перед тренировкой

    Перед тренировкой съешьте что-нибудь из следующего:

    • Овсяная каша с миндальным молоком и ложечкой меда
    • Омлет из шпината с тостом
    • Греческий йогурт с половинкой банана
    • Творог с черникой и миндалем
    • Яичница, лаваш, небольшое яблоко

    После тренировки

    После тренировки съешьте следующее:

    • Курица с коричневым рисом
    • Протеиновый коктейль с половинкой банана
    • Лондонское жаркое, сладкий картофель и овощи
    • Бобовые и салат с кинвой

    Я больше не могу ждать! Пожалейте мне удачи!

    Первый шаг на неизведанную территорию – это всегда трудно. В этом году будьте смелыми, отбросьте все сомнения и сделайте шаг! Не все тренажерные залы одинаковы хороши. Так что если вам вдруг не понравилось в одном и у вас есть возможность перейти в другой, идите смело.

    Главное чтобы вам нравилось и доставляло удовольствие то, чем вы собираетесь заниматься каждый день. Если вам не нравится тренажерный зал, рассмотрите другие варианты, например фитнес классы или тренировки на открытом воздухе. Ни в коем случае не сдавайтесь, если вам не нравятся тренажерные залы. Найдите то, что вам по душе и жизнь изменится к лучшему!

    С чего начать тренировки в спортзале начинающей девушке (план и видео урок)?

    ≡  15 апреля 2017   ·  Рубрика: В тренажерном зале   

    Причин для тренировок в спортзале может быть множество. Но чаще всего у представительниц прекрасного пола начальной целью похода в спортзал является похудение. Девушки, которые приходят заниматься впервые, часто не знают, с чего начать. Работа в тренажерном зале имеет множество нюансов, в которых человеку, впервые пришедшему в зал, разобраться достаточно сложно. Для преодоления страхов и предотвращения многих свойственных новичку ошибок необходимо разобрать тренировки на составляющие, а ниже представлена программа в тренажерном зале для девушек для начинающих.

    Разновидности тренировок

    Тренировка бывает силовая и общеукрепляющая.

    • Силовые тренировки – выполнение упражнений с утяжелением и постепенным увеличением повторов и веса снарядов. Такие тренировки сжигают много энергии, но в то же время быстро истощают организм, поэтому если девушка сидит на диете, не стоит злоупотреблять большими весами и количеством повторов. Упражнения должны выполняться дозировано, с отдыхом. Не более 2–3 раз в неделю.
    • Общеукрепляющие тренировки – работа проводится больше на выносливость и укрепление мышечного корсета. Такие тренировки включают в себя интенсивные кардионагрузки и легкие силовые тренировки. Для занятий используются упражнения с легкими весами, но большим количеством повторов. Например, к таким тренировкам можно отнести Upper Body или Body sculpt.

    Для начинающих девушек необходимо чередование силовых и общеукрепляющих упражнений.

    Мотивация для новичков

    По статистике только 30% процентов пришедших в тренажерный зал новичков продолжают занятия, остальные же 70% оставляют попытки получить тело мечты в первый же месяц. Большой процент девушек, которые ушли из тренажерного зала не достигнув желаемого результата, объясняется простыми причинами:

    • низкая мотивация;
    • нет четкой программы действия;
    • нет результатов после месяца занятий;
    • завышенные ожидания;
    • неуверенность в себе.

    Чтобы у девушки, впервые пришедшей в зал, не пропало желание тренироваться регулярно, необходимо составить четкий план действия. Удобное расписание занятий и программа тренировок в зале, правильный подход и предварительная подготовка приведут к регулярным посещениям тренажерного зала и получению максимальных результатов.

    Программа в тренажерном зале для девушек составляется отдельно по группам: для начинающих и для тех, кто регулярно занимается спортом.

    Программа тренировок для мужчин и женщин сильно отличается. У женщин другая физиология и соответственно для девушек в тренажерном зале другой подход и другая программа тренировок.
    В критические дни девушкам лучше исключить упражнения на пресс и ноги с сопротивлением и заменить эти упражнения кардиотренировками.

    Как правильно распределить нагрузку на все группы мышц?

    Организм женщины устроен так, что при занятиях спортом нижняя часть тела (живот, ягодицы и ноги) наращивают мышечную массу быстрее, чем верхняя часть. Поэтому, чтобы все группы мышц получали нагрузку, распределяем нагрузку равномерно.

    Фигура красивой девушки похожа на песочные часы. Узкую талию и широкие бедра можно сформировать за счет физических нагрузок. Грудь увеличить не получится, только подтянуть мышечный каркас, поэтому основная нагрузка делается на нижнюю часть тела.

    Распределяем все упражнения по группам:

    • Первая группа – ноги и ягодицы, доля всех заданий на эти группы мышц, не менее 40%.
    • Вторая группа – спина, 20% от всех упражнений входящих в программу.
    • Третья группа – грудь, всего 10%. Для формирования красивой и подтянутой груди, в программу обязательно должно входить хотя бы одно упражнение.
    • Четвертая группа – руки и плечи. 10% будет достаточно для формирования красивого рельефа мышц. Согласитесь, женщина должна выглядеть женственной, поэтому нет необходимости перекачивать плечи и руки. Но если вы хотите, чтобы похудела именно эта часть, то нужно ориентироваться на программу для похудения рук.

    Основные тренировочные схемы

    Занятия спортом считаются регулярными, если человек тренируется не меньше трех раз в неделю, выполняя весь комплекс упражнений, заложенный в его программе. Продолжительность тренировки составляет 1 час для новичков и 1,5-2 часа для тех, кто занимается уже больше месяца.

    Упражнения подразделяются на:

    • Базовые. Работают на несколько мышц одновременно при выполнении одного упражнения.
    • Изолирующие. Прорабатывают только одну мышцу.

    Программа тренировок для начинающих включает в себя только базовые упражнения. Оставим изолирующие упражнения для профессиональных спортсменов.

    В первый месяц тренировок программа будет однообразной. Необходимо выполнять один и тот же урок 3 раза в неделю. Со второго месяца специфика изменится. Для занятий, направленных на качественную проработку нужных групп мышц, тренировки будут делиться на День А и День Б.

    Программа тренировок первого месяца

    • Разминка. Подготавливает тело к тренировке, разогревает мышцы, снижает риск возникновения травм при выполнении упражнений с сопротивлением. Улучшает кровообращение, и заставляет сердце работать в нужном ритме. Длительность разминки 15–20 минут. Это может быть любой кардиотренажер: беговая дорожка, велотренажер или эллиптический тренажер, а также прыжки со скакалкой. Каждая тренировка всегда должна начинаться с разминки.
    • Приседания на стул или лавку. Чтобы выполнить упражнение, возьмите в руки гантель весом 3–4 кг и прижмите ее к груди. Поставьте ноги немного больше ширины плеч, носки разведены в стороны на 30 градусов. Опускайтесь на позади стоящий стул или лавку, колени разведены в стороны. Спина ровная, лопатки сведены, грудь вперед. При подъеме делайте упор на пятки. Выполнять 3 повтора по 8 раз.
    • Отжимания. Новичку, а тем более девушке сложно сразу делать отжимания от пола, поэтому в первый месяц упражнение делается от пола или лавки, 2 повтора по 8 раз.
    • Прыжки на короб. Одно из базовых упражнений, которое выполняют по программе Кроссфит для начинающих. Постарайтесь выполнить не меньше 10 повторений по 8 раз.
    • Выпады с гантелями в руках на одну ногу. Необходимо чередовать ноги: один раз делаем выпад на правую ногу, затем на левую ногу. Выполнить 10 повторов по 5–8 раз на каждую ногу.
    • Заминка. Растяжка выполняется на все группы мышц, начиная с шеи и закачивая голеностопными суставами.

    Это примерная программа для начинающих девушек, упражнения можно подобрать и индивидуально с учетом особенностей и пожеланий.

    После месяца занятий программа для девушек в тренажерном зале меняется, количество повторов увеличивается на 1–2. А также немного увеличивается вес гантелей. Упражнения на ноги и руки чередуются по дням. Например, если в понедельник делается упор на руки, то в среду руки отдыхают, а ноги работают, в пятницу снова руки. Таким образом, разным группам мышц дается максимальная нагрузка, а затем отдых.

    Каждые два месяца, программу необходимо полностью менять, так как мышцы привыкают к нагрузкам, и эффективность теряется.

    Специфика выполнения

    Прежде чем первый раз начать выполнять упражнения, лучше взять урок у профессионального тренера, который работает в зале. Попросить показать, как правильно выполняется каждое задание из программы. Проработать каждое движение под наблюдением, для того, чтобы исключить ошибки. Неправильное освоение техники чревато для новичка травмами, сильными болями в мышцах и снижением эффективности. Если после первых тренировок боль в мышцах не проходит несколько дней, то, скорее всего, вы выбрали неправильную нагрузку. После тренировки мышцы должны чувствоваться, но не сильно.

    • Не стоит переходить к следующему заданию, пока предыдущее вызывает сложности.
    • Советы девушкам, пришедшим в зал впервые:
    • В первый день занятий в тренажерном зале сделайте упор на технику, а не на количество.
    • Начинайте с самых маленьких весов и небольшого числа подходов с каждым днем увеличивая интенсивность.
    • Ведите дневник тренировок.
    • После того как сможете выполнить всю программу полностью, старайтесь выполнять каждое задание до отказа (пока есть силы).
    • Перерывы между подходами не больше 1–1,5 минуты.
    • Не работайте на износ, особенно в первое время, увеличивать нагрузки следует постепенно, иначе желание заниматься быстро пропадет.
    • Получайте удовольствие от тренировок, если любите музыку, берите на тренировку плеер.
    • Не пропускайте занятия. Если по какой-то причине не смогли прийти на тренировку, обязательно отработайте на следующий день или в ближайшее время. Мышцы быстро забывают про нагрузку, и вернуться в спорт после продолжительного перерыва будет очень сложно. Нет возможности прийти в тренажерный зал – тренируйтесь дома, конечно, если только пропуск был не по причине болезни.

    После отработки программы в течение месяца, необходимо делать перерыв в 6–7 дней и только потом переходить к следующей фазе.

    Какие ошибки совершают девушки в тренажерном зале чаще всего?

    • Занятия по одной и той же программе в течение нескольких месяцев подряд. Программу необходимо менять каждые 1,5–2 месяца.
    • Нет перерывов. Некоторые новички думают, что чем больше, тем лучше, и занимаются 6-7 дней в неделю – это в корне неправильно, мышцам необходим отдых. Оптимальный вариант – ходить в тренажерный зал через день.
    • Боятся накачать большой объем мышц и поэтому пренебрегают силовыми тренировками и делают упор исключительно на кардиотренировки. Для того чтобы накачать большое количество мышечной массы, спортсмены работают с большими весами и принимают специальные препараты. В связи с физиологическими особенностями, женщина не может набрать большую мышечную массу без этих условий.
    • Работа направленная только на одну группу мышц. Грамотно составленная программа должна включать в себя работу на все мышцы.
    • Сразу брать большой вес — большая ошибка. Начинать тренировки с утяжелением необходимо с самым маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку.

    Тренировочный дневник

    Для того чтобы видеть динамику и иметь четкое представление о том, зачем вы пришли в зал, необходимо завести тетрадь, в которой будет подробная программа и выполненные задания – журнал (дневник) тренировок.

    Правильное ведение журнала тренировок включает в себя:

    • дату, номер недели, время, затраченное на тренировку;
    • выполнение программы: сколько подходов, количество раз и с каким утяжелением выполнены упражнения по каждому пункту;
    • запишите свое настроение в конце тренировки, остались ли силы после выполнения всего комплекса;
    • перед каждым занятием вставайте на весы и записывайте свой вес;
    • пишите все, что считаете важным: настроение, самочувствие и другие показатели, которые считаете для себя важными.

    Главное, не стесняйтесь ходить по залу с тетрадью и ручкой, это только подчеркнет, что вы пришли в зал не просто так на несколько дней, а ставите перед собой четкие цели и нацелены на продолжительные занятия и конкретный результат.

    Для того чтобы программа тренировок в тренажерном зале дала хороший результат следует подойти к первому походу в зал основательно. Возьмите консультацию опытного тренера. Составьте свою индивидуальную программу тренировок. Заведите дневник и не пропускайте занятия, и тогда путь к телу вашей мечты станет интересным приключением, а не тяжелой ненавистной работой.

    И помните, если цель занятий в тренажерном зале – похудение, то не имеет смысла начинать тренировки, не подобрав сбалансированное питание. Для похудения важен не только фитнес, но и дефицит калорий не менее 10%, но и не более 20%. Организму нужны силы на выполнение упражнений.

    с чего начать? Пошаговый гид новичка.

    Всем салют! Первый раз в тренажерный зал - это действительно важный момент в жизни любого новичка, сравнимый по ощущениям с такими событиями как первая школьная линейка или первый рабочий день в новом коллективе :). Каким может и должен быть этот день, мы и разберем в этой статье.

    Ну что, готовы? Тогда поехали.

    Первый раз в тренажерный зал: вступительное слово.

    Я иду первый раз в тренажерный зал, с чего начать? Такие вопросы очень часть можно встретить на просторах сети интернет и различных форумах. Скажу честно, что отношусь я к ним двояко, с одной стороны – это хорошо, что человек принял решение заняться своим тельцем, но с другой – готов ли он действительно услышать ответ на свой вопрос? Как показывает практика, очень редко. Сейчас объясню популярно.

    Да, я тоже был “зеленым”, и как сейчас помню свой первый поход в тренажерный зал. Тогда я только поступил на первый курс института и решил, как говорят в народе, “качнуть мышцу”. Разумеется, до своего первого похода я ничего не знал о бодибилдинге, вопросах питания и прочем разном. Просто ударила моча в голову :) И мы с парнями, недолго думая, покидали манатки в сумки и вот уже оказались на пороге тренажерки. Прекрасно помню свои первые ощущения: народу тьма, к тренажерам очередь, воздух спертый, из колонок рубит rammstein. Одно спасало - был в зале и симпатичный женский пол, который хоть как-то разряжал обстановку.

    Разумеется, качались мы без задней мысли (вернее, даже без передней), т.е. мозг не включали – что-то где-то делали, да и ладно. Главное для нас тогда было общение, своя компания и обмен различными бытовыми новостями из разряда: “кто, где, чего, когда и с кем”. Нашего молодецкого запала хватило ровно на 3 месяца, потом как-то наскучило, приелось, притерлось и в конечном итоге – “забилось”. Все свои тренировки мы строили по супер-принципу - тренажер свободен, значит прыгай, в противном случае можно было просто тупо простоять полдня.

    С выбором рабочих снарядов и машинок мы тоже особо не заморачивались, знали 3-4 конструкции, что на них делать и ходили все гурьбой вокруг да около. В частности, из свободных весов это была классика жанра – жим лежа (скамья для жимов), гантели, подтягивания (турник) и скамья для пресса. Из тренажерных машинок мы любили зависать на: подъем на бицепс сидя, блочный тренажер для трапеций (шраги), бабочка (для груди) и жим ногами в платформе.

    К другим тренажерам мы, честно говоря, и не подходили, во-первых потому, что они были далеко разбросаны от нашего излюбленного места дислокации и идти к ним было как-то ссыкотно :), а во-вторых мы не хотели показаться полными профанами, ведь мы не знали что и как на них выполнять, а более опытные товарищи и вовсе обходили их стороной и работали чисто с базовыми упражнениями.

    Вывод: Я специально так подробно расписал свои первые шаги в качалке, чтобы Вы понимали, что ситуация "первый раз в тренажерный зал"имеет место быть, причем в 90% случаях новичков. Как к ней относиться? Лучше с юмором, еще лучше с юмором и головой, т.е. принимая во внимание все эти факты, выработать четкие правила и концепцию поведения своего первого похода в тренажерный зал. Чем мы, собственно, и займемся далее. Но сначала еще немного лирики.

    Первый раз в тренажерный зал: поиск информации

    Так уж сложилось, что человек – существо разумное, и его мозг заточен под постоянные мыслительные процессы, анализ информации, делание выводов и принятие решений. Поэтому, когда ему попадается какая-то незнакомая (т.е. сторонняя) информация, он с подозрением к ней относится и уж тем более с большой неохотой "впускает" в себя. Здесь все дело в том, что новое нарушает привычный механизм работы мозга, это выводит его из состояния равновесия, он бунтует, т.к. ни с того ни с сего нарушили его стандартный (спокойный) режим и вывели из состояния комфорта. Поэтому человек очень часто сначала говорит нет, а потом (задним числом) догоняет, что надо было сказать да. Кроме того, очень часто homosapiens сам начинает вносить какие-то свои мелкие (как ему кажется) изменения в уже работающую программу, считая, что так будет лучше. Или просто отказывается от каких-то “неудобных” пунктов и замещает их своими, более удобными.

    Например, говорят, что лучше бегать на голодный желудок и с 7 до 8. Мозг, все это прекрасно понимая, говорит: "...хорошо, бегать буду, но вот только чуть-чуть поем и немного попозже, хотя бы с 9". Это называется саботирование запрограммированного результата. Т.е. достигнутый по модели эффект должен быть минус 5 кг за месяц, а Ваш фактический результат – всего 2,5 кг за тот же месяц. А все из-за незначительного отклонения от заданного курса.

    Мораль: Если говорят, что надо делать так, значит только так и никак иначе.

    Вот такая вот большая вводная получилась, переходим к самой сути.

    Первый раз в тренажерный зал:три пошаговые модели

    Итак, я готов представить Вашему вниманию несколько пошаговых моделей под названием - первый раз в тренажерный зал: с чего начать? Я не скажу, что это истина в последней инстанции, это то, как мне сейчас (со своей колокольни) видится ответ на этот вопрос. Рассмотрим три условные модели под названиями: 1) идеальный вариант; 2) как будет на самом деле; 3) как не стоит делать. Начнем с утопии :).

    Модель №1. Идеальный вариант

    Пожалуй, самая рациональная и быстрая (в плане продвижения и достижения результатов) модель. Заключается она в выполнении следующих шагов:

    • постановка конкретных целей на обозримое будущее;
    • обращение к профессионалу – сертифицированному инструктору, персональному тренеру;
    • корректировка текущего рациона питания;
    • составление индивидуальной программы тренировок исходя из особенностей конкретного человека (тип телосложения, антропометрия и тп);
    • обкатка программы в течении 3-4 месяцев;
    • сбор обратной связи (результатов) и корректировка (внесение изменений) в текущую программу;

    Примечание:

    Прошу заметить, модель может применяется к любому полу, т.е. Вы можете быть и девушкой – ведь не все барышни хотят просто быть в тонусе, кому-то нравится сила, объемы и форма.

    Осветим каждый пункт подробней.

    Шаг №1. Постановка целей

    Как это ни прискорбно звучит, но прежде чем пойти в зал и отдаться там в руки квалифицированного тренера, необходимо разобраться с самим собой и потратить собственное время. В частности, необходимо задать себе разного рода вопросы: “насколько Вам это надо?”, “надо ли вообще и зачем?” и т.п. Желательно остаться один на один с собой, взять ручку с листочком и ответить на эти вопросы письменно.

    Кроме общих вопросов необходимо сформулировать и более конкретные антропометрические цели. Упор здесь надо делать на конкретику, т.е. не надо формулировать нечто такое: хочу стать большим, или хочу увеличить мышечную массу. А другие зачем в зал ходят, чтобы стать маленькими и щуплыми? Работают цели по системе SMART, но об этом в следующих статях. Если в двух словах, то должны быть цифры, сроки/даты, цена слова и тп. Например: за 3 месяца (с января по март 2014) я уменьшу свой вес на 10 кг (с 90 до 80) или к 9 мая 2014 я буду жать ногами 200 кг (при нынешнем результате в 140), в противном случае обязуюсь больше никогда не появляться в зале :).

    Вы должны четко представлять сначала в голове ради чего или, так сказать, какого Вас дернуло пойти в зал: это просто очередное сиюмитное хочу или Вы с детства мечтали создать себе красивое тело и хорошо выглядеть. Необходимо это четко для себя решить, ведь только тогда, когда у человека сформирована конкретная цель (ему есть к чему стремится), он начинает свое поступательное движение к ней. От этого этапа зависит очень многое еще и потому, что здесь Вы собираете максимально подробную информацию о себе, своих “хотелках” и передаете ее в руки Вашего наставника в зале. Он, в свою очередь, должен все это подхватить, проанализировать и дать свою оценку ситуации.

    Шаг №2. Персональный тренер

    Придя в зал, Вы первым делом не башляете за вход, а находите человека в футболке с надписью – тренер или спрашиваете у присутствующих: “кто здесь рулит?”. Лучше всего пообщаться с тренером в неформальной обстановке, т.е. не выхватить его случайно на минуту-две, когда он занят своими делами, а реально побеседовать с глазу на глаз. Этим Вы покажете серьезность своих намерений, и он Вас отметит не как очередную "зелень", а как заинтересованного человека. О чем рассказывать? Думаю, понятно - о себе, своих целях, задачах (см. первый шаг).

    Результат Вашего общения должен вылиться не в банальное: заплати, приходи, посмотрим, составим, а в установлении дружественного контакта. Необходимо показать, что Вам это действительно надо, и Вы готовы впитывать любые исходящие как бесплатные, так и платные советы. Да, не поскупитесь и возьмите хотя бы 2-3 тренировки под руководством персонального тренера. Впоследствии Вы уже сами решите, стоит ли ввести это в постоянную практику или все таки лучше ходить на “халяву”.

    За 2-3 платные тренировки Вы должны: полностью изучить зал, все его зоны (если это большой фитнес-центр), установленные тренажеры и выполняемые на них упражнения. Кроме того, Вам необходимо узнать свои параметры: рост, вес, текущий уровень метаболизма (обмен веществ) и сделать антропометрические замеры своего тела. На основании этих статистических данных принимаются все дальнейшие решения.

    Примечание:

    Если Вас душит “жаба” каждый раз оплачивать услуги персонального тренера, тогда Вы должны за эти платные 2-3 тренировки выжать из него максимум информации, чтобы впоследствии самостоятельно ориентироваться в зале и тренироваться без посторонней помощи.

    Шаг №3. Корректировка питания

    Правильное питание – это самый важный компонент на пути следования к новому телу. И если Ваш тренер этого не понимает и не доносит до Вас, то грош ему цена. Очень важно поведать ему о своей продуктовой корзине, распорядке дня и правилах приема пищи (ежели вообще таковые имеются). Классикой жанра практически любого новичка, записавшегося в зал, является 2-3 разовый прием пищи в “когда была возможность” период времени. Результатом Ваших собеседований должна стать расписанная программа питания, учитывающая характер Вашей трудовой деятельности , скорость метаболизма и распорядок дня. Не слезайте с тренера, покуда он все это не проделает :).

    Шаг №4. ИПТ (индивидуальная программа тренировок)

    Все мы разные (во как!), это касается и строения костного аппарата, отклика мышц и каких то врожденных особенностей. Поэтому всех мазать одной краской (читайте, работать по стандартно-классическим программам тренировок) не стоит. Тренер это должен четко понимать и не отвязываться от Вас словами "работай с базой и результаты придут". Это утверждение верно, но лишь отчасти. Бывает, что у человека проблемы со здоровьем, возможно даже были/есть травмы, операции, необходимо все это учитывать и составлять для таких подопечных более щадящие программы.

    Если со здоровьем все в порядке, то необходимо принимать во внимание такие элементы как: тип телосложения, особенности строения суставно-связочного аппарата (допустим, человек не гибок), рост-вес-возрастные показатели. Только опираясь на все это, можно составить действительно хорошую (Вашу) программу тренировок. Требуйте, стучите кулаком по столу, но получите четкую пошаговую тренировочную стратегию по дням.

    Шаг №5. Режим обкатки

    Представьте себе, чтобы понять, работает ли вся та ахинея (что написал тренер :)) на Вас, необходимо определенное время (желательно, более 3 месяцев). Только по прошествии этого срока можно реально оценить эффективность составленной программы. На этом этапе тренер слегка уходит в тень и следит за тем, как Вы ее отрабатываете. Разумеется, техника корректируется со стороны, убираются недочеты, вносятся правки, но вся ответственность и добросовестность выполнения работы ложится на Вас.

    Шаг №6. Режим корректировки

    На протяжении всего программного срока собирается статистика (результаты трансформации) и производится ее анализ. В частности, выявляется степень ее эффективности, т.е. насколько удалось приблизиться к заявленным на шаге №1 целям. Если результаты положительные, то продолжается дальнейшая работа по ней, но уже с различными тонкими техническими надстройками (увеличение веса, количество повторений, читинг, пампинг и тп). Если результаты далеки от запланированных, то подбирается следующая программа, и так далее, пока цели не будут закрыты.

    Собственно, вот так выглядит идеальная модель под названием - первый раз в тренажерный зал: с чего начать?

    Примечание:

    В этой модели все шаги важны и взаимосвязаны, т.е. не могут существовать отдельно от других.

    Суровая российская тренажерная действительность может больно щелкнуть Вас (новичка) по носу. И придя в зал, Вы поймете, что все, что написано в шаге №1, утопия. Мне сложно объективно оценить, как обстоят дела во всех уголках нашей необъятной страны, однако если у Вас возникают такие подозрения, значит, так оно и может оказаться. Что тогда делать? Как вариант, использовать…

    Модель №2. Как оно будет на самом деле

    Скорее всего именно по ней Вам придется работать, и именно она станет Вашей отправной точкой. Заключается модель в последовательном прохождении следующих этапов:

    • Общий сбор: звонок другу, покупка формы, поиск близлежащего зала;
    • Легкое (вскользь) знакомство с “держателем” зала, несколько разовых посещений, покупка абонемента;
    • Самостоятельное изучение всех тренажеров и закоулков зала;
    • Изучение “узкой” литературы по теме накачки мышц (статьи в интернете, youtube-каналы) и вопросам питания;
    • Самостоятельное составление программ тренировок по методам: проб/ошибок и “тыка”;
    • Работа с выбранными схемами занятий;
    • Самостоятельный разбор полетов в вопросах питания;
    • Анализ результатов (дневник тренировок), выводы, корректировка стратегии.

    Стоит сказать, что чаще всего в небольших городах (до 300 тыс) новички работают именно по этой модели. Почему?

    Во-первых, просто банально нет грамотных специалистов (читайте скульпторов), кому можно доверить свой строительный материал – тело. Во вторых - это бюджетный вариант, в котором можно попробовать свои силы. Ну и что-нибудь третье - придумайте за компанию :)

    Конечно, эта модель имеет место быть, и скорее всего работать придется с ней. Если так, то необходимо помнить, что тут Вас никто пинать и подгонять не будет, все вожжи по управлению своим телом в Ваших руках. Все изучать и во всем разбираться придется самостоятельно, и первое, с чего надо начать, это с изучения статьи [Правила поведения в тренажерном зале]. Затем необходимо изучить все тренажеры зала, и для этого Вам в помощь следующее изображение (кликабельно).

    Что касается общих тренировочных вопросов и принципов, то тут необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

    1. залог начала успешных занятий – разминка перед тренировкой. Уделите ей минимум 10-15 минут и хорошенько разогрейте все свое тело;
    2. соблюдайте питьевой режим: пейте каждые 20-25 минут активности;
    3. просмотрите заранее составленную программу тренировок;
    4. работайте технично с адекватно подобранными весами;
    5. обязательно делайте заминку, стретч (легкая растяжка) в конце занятий;
    6. ведите записи (дневник результатов/тренировок) о течении тренировки.

    Примечание:

    Чтобы иметь представление, как нужно составлять программу тренировок, рекомендую ознакомиться со статьей [Как составить программу тренировок]. Здесь не может быть конкретных шаблонов и клише, все индивидуально до чертиков. Поэтому не стоит кидаться из крайности (только база) в крайность (только тренажеры).

    Многие тренеры говорят, что новичкам нужно работать исключительно с многосуставными упражнениями. Да, если есть опытный исполнитель, который покажет как это надо делать – нет вопросов. В противном случае не стоит налегать на базу, это координационно сложные упражнения, в которых должны синхронно работать сразу несколько мышечных групп, иначе привет, травмы в бодибилдинге. Помните, ведь Вы пришли в зал за здоровьем, а не чтобы уйти оттуда “нараскоряку”.

    Ну что, вот такой вот план действий. Вы также должны быть в курсе, что существует и…

    Модель №3. От балды

    Название, как и сама модель, не сулит ничего хорошего, но очень часто многие работают по ней. Сводится к выполнению следующих шагов:

    • Внезапное осенение о необходимости заняться спортом и своим телом;
    • Прозвон “тусы” (окружения) на предмет нескучной компании;
    • Приход в зал и рьяный прогон всех тренажеров (без задней мысли что, для чего и как);
    • “Изнурительные” тренировки по 40 минут с бонусами: трындеж по телефону, холостой простой, глазение по сторонам и тп;
    • Работа по скаченой с интернета непонятной программе;
    • Минимальная корректировка вопросов питания;
    • Жесткий подъсест на спортивное питание;
    • Угасание пыла и завершение многообещающей карьеры уже после третьего месяца.

    Если Вы думаете, что я привел эту модель смеха ради, то Вы горячо ошибаетесь - она также имеет место быть. Если рассматривать общую процентовку по все трем моделям, то она будет выглядеть следующим образом.

    Собственно, с тремя моделями разобрались (как-то двусмысленно получилось :)). Какую из них выбрать (да что такое, опять) - решать Вам.

    Подведем некоторые итоги и скажем друг-другу "адью".

    Послесловие

    Сегодняшнюю статью - "Первый раз в тренажерный зал" можно действительно назвать краеугольным камнем в атлетической карьере новичка, ведь именно от него (первого камня) будет зависеть насколько мощным и прочным станет Ваш будущий фундамент - тело. Я постарался максимально подробно описать ту развилку из трех дорог (моделей), по которым Вам придется пройти. Сделайте правильный выбор, и результаты обязательно придут!

    На сим все, низкий поклон и до новых встреч на “Азбука Бодибилдинга”!

    PS. Уходя, не забываем клацать по красивым кнопкам и делиться информацией с собратьями по разуму.

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

     

    Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

    Это ваш первый раз? Боюсь? Прочтите руководство по выживанию от Gym Virgin!

    Собираетесь в спортзал впервые?

    Если вы похожи на меня, это решение может вызывать беспокойство.

    Вы никого не знаете в спортзале.

    Вы можете чувствовать себя не в форме.

    Может быть, вы ночевали в кардиотренажере, но боялись перейти в секцию свободного веса, потому что не знаете, что там делать.

    Вы можете не знать, что делать или как действовать. Или даже что надеть.

    Пойти в спортзал впервые может быть так же неловко, как пойти на вечеринку в одиночку, когда вы там никого не знаете.

    Неудивительно, что вы это отложили.

    Но не более!

    Я собираюсь вооружить вас несколькими простыми инструментами и полезными советами, чтобы подготовить вас, скромная Gym Virgin, к вашему первому посещению тренажерного зала!

    Мой первый раз в спортзале Story

    Я путешествовал по Испании, посетил небольшую деревню Дуркаль, где было нечего делать.В этом крохотном городке мое внимание привлекла одна вещь - местный спортзал.

    Я никогда раньше не был в спортзале, но мне хотелось чего-нибудь, чем-нибудь заняться.

    Никто из в этом крошечном городке не говорил по-английски, поэтому я проявил изобретательность, запустил Google Translate и распечатал этот простой текст.

    Я впервые в тренажерном зале, я понятия не имею, что делаю, не могли бы вы показать мне, как тренироваться, и, может быть, напишите короткий распорядок тренировки, которому я могу следовать? У меня осталось 4 недели, и моя цель - накачать верхнюю часть тела.

    Я чувствовал себя полным придурком, идущим в спортзал, снабженный лишь этим маленьким листком бумаги.

    Но знаете что?

    В тот день мои амбиции были больше, чем мои страхи.

    Знаете, чему еще я научился?

    Люди в спортзале намного круче, чем я ожидал.

    Один штангист увидел мою борьбу и взял меня под свое крыло, показывая мне несколько упражнений и как использовать правильную технику.

    Я знаю, что многие читатели Garage Gym Power прямо сейчас сталкиваются с тем же страхом.

    Это моя мотивация для написания этого руководства Gym Virgin. Я хочу, чтобы ты был лучше подготовлен и увереннее, чем я был в первый день в тренажерном зале.

    Не будем больше откладывать это.

    Вы готовы?

    Будьте мужчиной (или женщиной) с планом!

    Если вы не находитесь в тренажерном зале только для кардиотренировки, лучший вариант для продуктивной и внушающей уверенность тренировки - составить конкретный план.

    Хождение по тренажерному залу без плана того, чего вы хотите достичь или как вы добьетесь, - это план на случай неудачи.

    Не подготовившись, вы готовитесь к провалу Бенджамин Франклин

    Делайте домашнее задание

    Определите свои цели и исследуйте, что необходимо для достижения этих целей.

    Заранее знайте, какие тренажеры и свободные веса вам нужны и какие упражнения вы планируете делать, перед тем, как отправиться в спортзал.

    Записываю!

    Пойдите в старую школу и распечатайте свой план, или запишите в своем смартфоне, какие упражнения вы будете выполнять, включая количество повторений, необходимые машины и оборудование.

    Хотите более простой способ планирования?

    Приложения для смартфонов, такие как Strong, Progression, Fitnotes и Jefit, позволяют легко создавать свои собственные распорядки, выбирая упражнения из списка или создавая собственные упражнения и добавляя их в распорядок, которому вы просто следуете, находясь в тренажерном зале.

    Вы также можете указать, сколько подходов, повторений и вес вы хотите использовать для каждого упражнения.

    Бум! У тебя есть план.

    Я установил приложение Strong на свой смартфон и создал программу с 9 упражнениями, в том числе 7 из базы данных Strong и два, которые я создал самостоятельно.

    ALL IN, это заняло у меня 5 минут, и это включало регистрацию .

    Большинство этих приложений включают в себя обучающие программы с изображениями или видео, поэтому вы точно знаете, какое оборудование использовать и как выполнять движения.

    Проще просто не может быть.

    Что делать в тренажерном зале в первый раз: простой пример программы тренировки

    Очевидно, что вы можете следовать любой программе, которую сочтете подходящей, но просто для того, чтобы воплотить ваши идеи в жизнь, я опишу здесь программу тяжелой атлетики без тревог для начинающих.

    В этом примере программы используется простое оборудование.

    Это оборудование доступно практически в любом коммерческом тренажерном зале, и, как правило, не нужно ждать, чтобы использовать его, или другие участники тренажерного зала заставляют вас закончить.

    Bonus : Упражнения в этой первой тренировке в тренажерном зале также можно выполнять в тренажерных залах Planet Fitness или 24 Hour Fitness Mass Market, в которых часто почти нет штанг, стоек для приседаний и т.п.

    Вам понадобятся:

    • Пара гантелей
    • Плоская скамья

    Тренировка полной тяжелой атлетики для начинающих без тревожности

    Тяга гантелей на одной руке

    необходимо: Плоская скамья и одна гантель

  1. Повторений : 10
  2. Сетов : 3
  3. Работы: Спина, широчайшие мышцы и бицепсы
  4. Примечания: Это легкое упражнение для рук, которое также прорабатывает широчайшие - среднюю мышцу спины, которая способствует более широкому виду спины.

    Гантель Румынская становая тяга

    • Необходимое оборудование: Две гантели
    • Повторения : 10
    • 9001 Наборы : 3
    • Эректоры

    Примечания : Это упражнение было выбрано, потому что не многие упражнения прорабатывают подколенные сухожилия, поэтому в нем есть все необходимое.

    Это также хорошее упражнение для выпрямителей позвоночника, тех же мышц, которые отвечают за хорошую осанку и сексуально выглядящую поясницу.

    Жим гантелей лежа

    • Необходимое оборудование: Две гантели, скамья на горизонтальной скамье
    • Повторений : 8
    • Наборы : 3
    • Наборы груди : 3
    • Грудные мышцы, плечо и трицепс

    Примечания : Это хорошее упражнение для тренировки мышц груди. Гантели не только легче достать, чем штангу в загруженном тренажерном зале, но и гантели имеют дополнительное преимущество, укрепляя не только грудь, но и поддерживающие мышцы.

    Приседания с гантелями спереди

    • Необходимое оборудование: Две гантели, горизонтальная скамья
    • Повторения : 8
    • Подходы : 3
    • 901 901 Квадрицепсы (мышцы бедра)

    Примечания : Приседания с гантелями немного безопаснее, чем приседания со штангой, потому что вы не находитесь в опасности, что гантели раздавят вас, но штанга со слишком большим весом может травмировать вас или вызвать неловкая ситуация.

    Плюс, вам не нужна открытая стойка для приседаний, чтобы делать приседания с гантелями.

    Сгибание рук сидя

    • Необходимое оборудование: Плоская скамья, одна гантель
    • Повторения : 10
    • Работы Наборы : 3
    • Пики бицепса

    Примечания : Это упражнение быстро даст результаты (так называемые «прибавки») в бицепсах, что может быть очень обнадеживающим для новичков.

    Подъем на носки

    • Необходимое оборудование: Нет оборудования или вы можете использовать две легкие гантели
    • Повторения : 10
    • Наборы

      9: 3

    • Телята

    Примечания : Легкая тренировка для икр, которая быстро дает результаты.

    Шраги с гантелями

    • Необходимое оборудование: Две гантели
    • Повторений : 10
    • Сеты : 3
    • Ловушки работает между плечом и шея) - также улучшает осанку

    Примечания : Мне нравится, что это упражнение улучшает осанку.Благодаря хорошей осанке вы будете выглядеть лучше и увереннее.

    Если у вас избыточный вес, хорошая осанка может сделать вас стройнее. Здесь много преимуществ для новичка.

    Как часто мне следует выполнять эту процедуру?

    Я рекомендую 3 или максимум 4 раза в неделю с отдыхом и / или «кардио-днем» между силовыми тренировками.

    Я полностью ожидаю, что вы возьмете эту тренировку, измените ее и сделаете своей собственной.

    Используйте этот примерный распорядок, пока не освоитесь с посещением тренажерного зала и тренажерным залом, пока посещение тренажерного зала не станет привычкой.

    Привычка - Правило 21/90

    Требуется 21 день, чтобы что-то сделать привычкой, и 90 дней, чтобы сделать это образом жизни.

    Советы для первого похода в спортзал

    Делай то, что любишь

    Тебе, , следует делать это .

    Должен .

    Это почти грязное слово, полное вины, ожиданий и обязательств.

    Слово «должен» звучит как слово, которое вы хотите связать с делом, которым вы планируете заниматься 3 или 4 раза в неделю на регулярной основе.

    Нет!

    Слушайте. Я настоятельно рекомендую вам найти и заниматься только тем занятием, которое вам действительно нравится.

    Если вы проводите полчаса на беговой дорожке, но ненавидите каждую ее минуту и ​​боитесь ходить в спортзал из-за этого, вероятно, вам следует отказаться от этого занятия.

    В тренажерном зале вы можете делать еще много всего.

    Попробуйте столько из них, сколько вам удобно, вы можете удивить себя.

    Помните:

    То, что вы ненавидите определенное упражнение, класс или тип распорядка, не означает, что вы ненавидите тренировку.Это пораженческое мышление.

    Попробуй новое!

    Кому-то нравятся групповые занятия, другим - тренироваться в одиночку. Некоторым людям нравится быстро меняющийся распорядок дня, в то время как другим нравится не торопиться.

    Как узнать, что вам нравится, пока вы не попробуете?

    Душ и одеваться дома

    Если вы новичок в спортзале и испытываете социальную тревогу, раздевалка - одно из самых страшных мест.

    Это может шокировать человека, который никогда не заходил в раздевалку спортзала.

    Вы встретите обнаженных людей в раздевалке, которые вытираются полотенцем, одеваются… гуляют.

    В зависимости от спортзала душевые могут не иметь дверей.

    Шкафчик тоже может быть переполнен.

    Если это кажется сложным, лучше переодеться дома в спортивную одежду и принять душ после тренировки.

    Я всегда чувствую, что кто-то смотрит на меня

    Каждый новичок в спортзале на планете чувствует, что за ним наблюдают и оценивают.

    Это все в голове!

    Поверьте, люди в спортзале больше озабочены собой, чем вы.

    Они слишком заняты своим распорядком, формой, достижениями и т. Д., Чтобы даже заметить вас.

    Если вы не сделаете что-то впечатляющее, например, сбросите вес на грудь во время жима лежа, или что-то неотесанное, например, оставите скамейку в поту, скорее всего, вы не получите чрезмерного внимания.

    Это правда…

    Люди могут ненадолго заметить ваше присутствие в тренажерном зале и даже взглянуть в глаза, но они не будут сосредоточены на ВАШЕЙ тренировке, на том, в какое время вы пришли, сколько вы поднимаете или на любой другой мелочи.

    Совет для новичков 1: Время - это все

    Если вы беспокоитесь о поездке, планируйте ее в непиковые часы. Обычно с середины до позднего утра.

    Или ближе к вечеру толпа начинает редеть.

    Совет для новичков 2: Разведка тренажерного зала

    Если вы впервые ступаете в новый тренажерный зал, оцените его перед тем, как начать.

    Самый простой способ сделать это - найти эллиптический тренажер или беговую дорожку и разбить лагерь на нем, пока вы осматриваете свое окружение и чувствуете себя более комфортно.

    Помните!

    (Почти) все в тренажерном зале, как и вы, хотят улучшить себя. Даже самые сложенные и в хорошей форме люди могут поправиться.

    Все они начали с чего-то, многие из них начали не в форме, и у каждого был свой «первый» опыт тренажерного зала.

    Что взять с собой в спортзал в первый раз?

    Не думайте слишком много!

    Есть действительно очень мало вещей, которые нужно брать с собой в спортзал.

    Требуется:

    • Бутылка с водой - Лично я не хочу полагаться на общественный питьевой фонтанчик в спортзале по санитарным соображениям, и может быть неудобно ходить по спортзалу, чтобы выпить. Мне нравится моя холодная фильтрованная вода в собственной бутылке, спасибо!
    • Полотенце - « Не забудьте принести полотенце » - Полотенце, Саутпарк. Вам понадобится полотенце, чтобы протереть оборудование после, и, возможно, до , когда вы его используете. Я держу несколько специальных полотенец в спортивной сумке наготове.Используйте чистое полотенце перед каждой поездкой в ​​тренажерный зал, а полотенце размером с руки - идеальный размер.
    • Ваш план тренировок. Запрограммировано на вашем смартфоне или распечатано (вы его сделали, верно?)

    Необязательно, но приятно иметь:

    Музыка / наушники

    Музыка может мотивировать и заряжать энергией, а также помогает вам зарядиться энергией и подготовиться к работе. Создайте плейлист для тренировки и поместите его на свой телефон, MP3-плеер или что-нибудь еще.

    Не забудьте взять с собой наушники, достойные тренажерного зала.Если вы ищете хорошую пару, у меня есть несколько рекомендаций.

    Что надеть в тренажерный зал впервые?

    Некоторые люди не особо задумываются о том, что им надеть в спортзал.

    Однажды я увидел на беговой дорожке парня в джинсах и рубашке на пуговицах. Я полагаю, ему было жарко и неудобно, и, вероятно, он чувствовал себя не на своем месте.

    У меня есть три простых правила ношения в спортзале:

    Должен быть удобным, не связывать или изготавливаться из тяжелого материала

    Должен закрывать всю кожу, которая соприкасается со скамейками, машинами и оборудованием .

    Это означает, что не должны быть слишком коротких топов-завязок, коротких шорт или шорт.

    Это мое личное правило, поэтому, если вы хотите осветить немного больше кожи, будь моим гостем, но помните, что сотни людей использовали это оборудование до вас, так что, возможно, защитный слой ткани между вами и ними был бы неплохим.

    Примечание : В некоторых коммерческих залах есть дресс-код, запрещающий спортивные рубашки, майки со стрингами, голый живот, сандалии, шлепанцы, босые ноги, джинсы или рабочие ботинки.

    Должен быть изготовлен из влагоотводящего, охлаждающего, легкого материала.

    Опять же, это личное предпочтение, которого придерживаюсь я и тысячи других посетителей тренажерного зала.

    Тренажерный зал - это жаркое и влажное место, и вам нужно быть комфортным, не так ли?

    Обувь имеет значение!

    Знаете ли вы…

    Есть несколько различных типов обуви, подходящей для тренажерного зала?

    Тип, который вы выберете, зависит от запланированной тренировки!

    Подъемные башмаки

    Подъемные башмаки разработаны специально для подъема тяжелых грузов.Если вы впервые в тренажерном зале, вряд ли вам понадобится пара подъемных ботинок… пока.

    Если или когда вы решите подняться на новый уровень в поднятии тяжестей, вы можете подумать о приобретении специальной пары подъемной обуви.

    Обувь для бега

    Если вы планируете уделять много времени беговой дорожке или спортивной дорожке, вам и вашим ногам пригодится специальная пара кроссовок.

    Если у вас есть боль в ногах или проблемы с ногами, подумайте о кроссовках, специально созданных для вашего состояния:

    Кроссовки

    Кроссовые кроссовки - отличные кроссовки.Они, как правило, не слишком удобны, держат ноги в устойчивом положении и предотвращают травмы лодыжки.

    Как правило, они достаточно плоские, чтобы носить их при безопасном поднятии тяжестей, а передняя часть кроссовок для кросс-тренинга обычно гибкая, поэтому вы можете выполнять небольшие кардио-упражнения или бег, а также использовать их для подъема тяжестей.

    Одно предупреждение: Кросс-тренажеры подходят для коротких пробежек, менее мили или двух, но не предназначены для длинных дистанций.

    Есть боль в ноге?

    Попробуйте эти кросс-тренажеры:

    Хотите узнать больше?

    Узнать - В чем разница между кроссовками и кроссовками?

    Моя рекомендация обуви для девственниц в спортзале?

    Если честно, все, что вам действительно нужно, это хорошая пара кроссовок для мужчин и женщин.Кросс-тренажеры помогут вам от кардио до небольшого бега и тренажерного зала.

    До тех пор, пока вы не тренируетесь для марафона или становой тяги на 350+ фунтов, высококачественная обувь для кросс-тренинга - правильный выбор для тех, кто впервые посещает тренажерный зал.

    Запрещается керлинг в стойке для приседаний и другие неписаные правила спортзала

    Запрещается керлинг в стойке для приседаний!

    Почему?

    Сгибание рук, которое вы можете делать практически в любом месте тренажерного зала. Приседания со штангой можно безопасно выполнять только в стойке для приседаний.

    Не пользуйтесь духами, спреем для тела, одеколоном, плагинами Glade, освежителями воздуха Car Tree или любыми тяжелыми ароматами в тренажерном зале.

    Почему?

    Любой запах на вашем теле становится НАМНОГО сильнее, когда вы потеете и становитесь горячими.

    Окружающим может наплевать на запах или, что еще хуже, у некоторых людей он может вызвать мигрень или аллергию.

    Сильный запах отвлекает. Оставьте духи и спрей для тела AX Body Spray на свидание или в клуб.

    Осторожно, парни: Благодаря женским половым гормонам женские носы намного чувствительнее, чем ваши.То, что вам может показаться легким ароматом, может сбить с толку некоторых женщин.

    Лучший выбор перед тренировкой - просто принять душ и немного антиперспиранта.

    Протирайте оборудование после использования.

    Это правило очень важно, поскольку оно предотвращает распространение таких вредных веществ, как MRSA, Staph, стригущий лишай и другие неприятные микробы.

    Это касается скамей и сидений, на которых вы потеете. Если вы хотите проявлять особую бдительность, протрите их, прежде чем использовать в своих целях.

    Имейте в виду, вы пользуетесь общим оборудованием и хотите, чтобы люди выказывали вам такое же уважение, не оставляя пота на скамейке, верно?

    Обычно нет необходимости протирать гантели и штанги.

    Используйте чистое полотенце и чистую спортивную одежду для каждого занятия в тренажерном зале.

    Не стойте прямо перед стойкой для гантелей.

    Было бы удобно взять пару гантелей и начать тренировку прямо там, где вы находитесь.

    В этом виноваты даже опытные посетители спортзала.

    Но…

    Стоять на пути к стойке с гантелями и выполнять упражнения чертовски раздражает тех, кто хочет разобраться с гантелями.

    Вынуждает их либо:

    Дождаться, пока нарушитель закончит.(Вы чувствуете ледяной взгляд на своей спине?)

    или

    Попросите нарушителя отойти. Неловко.

    Переставьте свои веса

    Некоторые люди ведут себя так, как будто их мама работает в спортзале, и забирают их за ними и оставляют свое оборудование где угодно.

    Хромой!

    Не будь тем парнем (или девушкой)!

    Кроме того, если вы используете весовые плиты, размещайте их в порядке убывания веса, самые тяжелые должны быть сзади.

    То же и с гантелями, у них на стойке для гантелей заказ по весу.

    Это знак уважения к другим в спортзале. Вы не хотите пробираться через несколько 45-фунтовых пластин, чтобы добраться до 1-фунтовой пластины, как и никто другой.

    Никаких громких или долгих разговоров по мобильному телефону в тренажерном зале.

    Люди, которые долго и / или громко разговаривают по мобильному телефону в тренажерном зале, выглядят как инструменты.

    Это отвлекает других, и если преступник припарковал свой сотовый телефон, используя камбуз, у машины, болтающей прочь, они могли заставить кого-то ждать.

    Грубый.

    Можно провести колонну в вестибюль или к фонтану, если вы осторожны.

    Совет: Никогда не кладите сотовый телефон в шкафчик. Вы заставите других людей чувствовать себя некомфортно, особенно если они меняются. В сотовых телефонах есть камеры, и большинство людей не хотят быть лишними в ваших селфи, пока они носят плавки.

    Не прерывайте кого-либо во время подъема или другого тяжелого упражнения.

    Им нужно сосредоточиться на подъеме, и прерывание может отвлечь их, испортить их форму или что-то еще хуже.

    Если вы хотите задать им вопрос, подождите, пока они закончат и у них будет время отдохнуть.

    Завершение

    Помните, у всех был первый день однажды. В тренажерном зале полно действительно крутых, целеустремленных людей, которые, вероятно, станут хорошими друзьями.

    Не позволяйте запугиванию или страху заставить вас упустить возможность. Используйте инструменты, которые мы здесь выложили, и отправляйтесь в спортзал в первый раз.

    Я хочу услышать ваши успехи в тренажерном зале в первый день, или страшные истории, или любую историю «впервые в тренажерном зале», которой вы хотите поделиться.

    Напишите мне в комментариях, я прочитал каждый.

    Подпишитесь на информационный бюллетень Garage Gym Power. Ваша подписка включает доступ к эксклюзивному контенту, и вы будете уведомлены, когда появится новый контент.

    ДА, БЕСПЛАТНО !!!

    Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

    [mc4wp_form]

    Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

    Майкл - эксперт по фитнесу и профессиональный строитель спортзалов дома / гаража.Его уроки, руководства и обзоры основаны на его собственном опыте и определенно помогут вам в достижении ваших целей. Еще он почему-то любит добавлять майонез и кетчуп в пиццу!

    Последние сообщения от Michael DuBoff (посмотреть все).

    Руководство по тренажерному залу для начинающих

    Если вы не знаете, что делать в тренажерном зале или никогда раньше не ступали в спортзал, это может показаться довольно пугающим местом. Для чего все машины? Как мне их использовать? Все смотрят на меня?

    Вот почему мы составили полное руководство по тренажерному залу для начинающих, которое охватывает все, от того, что положить в спортивную сумку, до тренировки для новичков. Прочитав это руководство, вы будете знать все, что нужно знать о тренировках в тренажерном зале и достижении своих целей в фитнесе.

    Перед тем, как начать

    Медицинские требования

    Тренажерный зал предназначен для того, чтобы дать каждому инструменты, необходимые для достижения мечты о фитнесе. Любой человек может тренироваться в тренажерном зале, будь то для тонуса или наращивания силы, но перед тем, как начать свое путешествие в фитнес, вас могут попросить сообщить о любых заболеваниях. Это поможет личным тренерам подобрать вам подходящую программу.

    Вот несколько примеров, которые вас могут попросить раскрыть:

    • Любые существующие сердечные заболевания
    • Текущие заболевания, такие как диабет
    • Любые важные операции, которые у вас были за последние 12 месяцев
    • Советовал ли вам врач воздерживаться от упражнений в прошлом

    Занятия в тренажерном зале

    Посещение тренажерного зала - это краткая экскурсия по его помещениям.В нем описывается этикет в тренажерном зале (который может варьироваться в зависимости от клуба), как пользоваться тренажерами и как получить доступ к каждой зоне тренажерного зала.

    Хорошая индукция - ключ к тому, чтобы вы начали с правильного пути. Персонал, проводящий вводный инструктаж, всегда будет иметь советы и рекомендации, которые помогут вам в дальнейшем избавиться от лишних хлопот, например, когда лучше всего использовать оборудование и какие упражнения подходят для начинающих.

    Ознакомьтесь с нашим подробным руководством о том, как получить наилучшую возможную индукцию для отличного старта.

    Подготовка к первому визиту

    Лучшее время для занятий спортом

    Один вопрос, который задает каждый новичок: «Когда лучше всего ходить в спортзал?»

    Утро часто называют лучшим временем для тренировки, так как оно может снизить уровень стресса и зарядить вас энергией на остаток дня. Однако все зависит от вашего «циркадного ритма».

    Циркадный ритм - это ваши внутренние часы, которые заставляют вас колебаться между бодростью и вялостью в течение дня.Если вы считаете себя жаворонком, вам будет легко мотивировать себя на час в тренажерном зале перед работой. Но если вы не можете ничего сделать до 9 часов утра, не ругайте себя за это - вместо этого отправляйтесь в спортзал по дороге домой.

    На самом деле нет «лучшего времени» для упражнений, все зависит от вашего тела, поэтому слушайте его и ходите в спортзал тогда, когда это наиболее удобно для вас.

    Работаем по вашему графику

    Если ваш распорядок дня мешает вашему циркадному ритму, вам может помочь дополнительный час сна каждую ночь.Когда вы устали, вы сильнее чувствуете давление своего циркадного ритма, поэтому ранний отход ко сну может стать тем толчком, который вам понадобится, чтобы преодолеть эти 7-ми утра в бассейне!

    Пиковое время уклонения

    Другой фактор, который следует учитывать при планировании тренировки, - это время, когда тренажерный зал может быть занят. Если вы ищете пространство для работы над своей силой, стоит избегать пиковых периодов. Обычно это происходит незадолго до или после рабочего дня, хотя сотрудники на месте могут проконсультировать вас дополнительно.

    Что надеть и взять с собой

    Если вы действительно хотите добиться максимальной отдачи от тренировки и достичь максимальной производительности, вам следует подготовиться.

    Вот список необходимых вещей для спортивной сумки:

      • Тренировочное снаряжение, подходящее для тренажерного зала (избегайте джинсовых или имитирующих рубашек)
      • Кеды (лучше всего подходят прочные кроссовки; избегайте слабой парусиновой обуви)
      • Полотенце для пота (для протирки оборудования после его использования)
      • Полотенце и шампунь (для душа после тренировки)
      • Закуски после тренировки
      • Бутылка для воды

    Разогрев

    Если вы чувствуете себя неловко при первом посещении тренажерного зала, вашим первоначальным инстинктом может быть сразу перейти к беговой дорожке или силовому тренажеру и «доказать свою ценность», но это ошибка новичка.Одна из самых важных частей хорошей тренировки - это правильно разогреться.

    Разминка имеет решающее значение, поскольку она подготавливает ваше тело к нагрузкам, расслабляет мышцы и снижает риск травм. Это также означает, что вы с меньшей вероятностью потянете мышцу во время тренировки, и сводит к минимуму вероятность накопления молочной кислоты, которая может привести к спазмам.

    Вот пример простой разминки, которая идеально подходит для начинающих:

    Пример разминки для начинающих

    Подробнее о том, как эффективно разминаться, читайте в нашем подробном руководстве по разминке после упражнений, подготовленном спортивным психотерапевтом Полом Мартином.

    Ваше первое занятие в тренажерном зале

    С чего начать

    Когда вы разогреетесь и полностью подготовитесь, пора тренироваться. Но с чего начать? Если вы не знаете, с чего начать в тренажерном зале, мы поможем вам.

    Хорошие тренировки - это не импровизация: они тщательно спланированы заранее. Те люди, которые, кажется, переходят с беговой дорожки на трицепс-жим, на самом деле следуют четкому расписанию, составленному специально для получения максимальной отдачи от каждой тренировки.

    Так в чем же секрет составления плана тренировки, которая подходит вам? Это понимание того, для чего предназначен каждый тренажер, и как он может помочь вам в достижении ваших целей

    Объяснение тренажеров

    Ваш вводный курс должен включать краткие инструкции для каждой машины.Если что-то упустили, и вы хотите его использовать, не пытайтесь разобраться в этом самостоятельно: попросите сотрудника показать вам, как его правильно использовать.

    Неправильное использование тренажера может привести к повреждению оборудования или, в крайних случаях, к травме - не лучший способ начать свое время в тренажерном зале.

    Вот краткое описание некоторых тренажеров, которые можно ожидать в большинстве тренажерных залов:

    Раздел 1: Кардиотренажеры

    Подходит для: Для похудания; укрепление сердца и легких.

    • Беговая дорожка - беговая дорожка, которая может обеспечить отличную тренировку для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы. Вы можете регулировать наклон и темп в зависимости от того, какой тип тренировки вы ищете.
    • Эллиптический кросс-тренажер - тренажер двойного действия, который работает как для верхней, так и для нижней части тела в тандеме. Обеспечивает легкий способ тренировки ваших подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодиц, груди, спины, трицепсов и бицепсов.
    • Гребной тренажер - Имитирует движения тела гребца, меняя воду и весла на ручку и цепь.Фантастическая тренировка для всего тела, которая делает упор на мышцы кора и сжигает жир.
    • Велотренажер - Сидячий кардиотренажер, который прорабатывает все мышцы ног. Вы можете увеличить сопротивление, чтобы укрепить и тонизировать ноги.
    • Лестничный подъемник (или «степпер») - Как беговая дорожка, только со ступеньками! Обеспечивает тренировку, которая облегчает ваши суставы, но при этом прорабатывает каждую мышцу ног.

    Раздел 2: Зона сопротивления

    Подходит для: Строительная прочность и масса; тонизирование мышц.

    • Жим от груди - Имитирует жим штанги или двух гантелей в более контролируемой среде. Сидение под углом 45 градусов - отличный способ задействовать мышцы верхней части груди, не чувствуя себя подавленным.
    • Тренажер для подтягивания - Разработан, чтобы помочь вам стать сильнее, просто используя собственный вес. Новички могут использовать режим помощи, чтобы облегчить задачу.
    • Сгибание рук на бицепс - тренажер, который изолирует тренировку только для ваших бицепсов.Подходит для тонизирования или развития мышц предплечий.
    • Жим на трицепс - Тренируйте трицепс вместе с плечами и боковыми мышцами, когда вы нажимаете вниз, чтобы поднять вес позади себя.
    • Канатный тренажер - Может использоваться разными способами для тренировки трицепсов, бицепсов, груди и т. Д. Не следует жестким движениям, как другие тренажеры, поэтому задействует больше мышечных волокон, что лучше для наращивания силы.
    • Жим ногами - Укрепляет мышцы и тонизирует ноги, заставляя вас толкаться ногами с выбранным весом.Нацелен на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы - идеально подходит для тренировки задней части!

    Раздел 3: Гибкое пространство

    Подходит для: Кондиционирование; целенаправленная растяжка; реабилитация; функциональная тренировка; групповые тренировки вольным стилем.

    • Гири - Гиря в форме пушечного ядра с ручками. Идеально подходит для совмещения кардиотренировок с силовыми тренировками, чтобы избавиться от жира и улучшить тонус рук и корпуса.
    • Медицинские мячи - Утяжеленный мяч, как правило, такого же размера, как баскетбольный мяч.Лучше всего использовать для силовых тренировок и реабилитационных упражнений.
    • TRX (гибкая система подвески) - канатоподобная система, которая позволяет использовать вес собственного тела для повышения тонуса и прочности корпуса.
    • Салазки сани - Снаряжение, к которому вы можете добавлять веса и толкать или тянуть, чтобы развить свою силу. Отлично подходит для занятий спортом.

    Использование свободных весов

    Люди, которые плохо знакомы со свободными весами, иногда могут делать ошибки, которые приводят к травмам.Если вы зайдете в тренажерный зал в зону со свободными весами и возьмете гантели, которые вам нравятся, это может быстро привести к травмам, если они окажутся тяжелее, чем кажется.

    Хорошая новость в том, что свободные веса не опасны, если вы используете их правильно. Вот как вы можете получить максимальную отдачу от этой зоны в своем клубе.

    1. Начать с тренировки с собственным весом

    Тренировка с собственным весом - это форма тренировки, которая не требует от вас использования веса для наращивания силы.И наращивание силы, а не только мышц, является ключевым моментом.

    Тренировка с собственным весом - более безопасный способ подготовить тело к тренировке с отягощениями, чем прямая тренировка. Такие вещи, как приседания и отжимания, - простые способы приучить мышцы работать против сопротивления. Попросите сотрудников вашего клуба порекомендовать вам место для силовых тренировок. Если вы никогда раньше не использовали свободные веса, то в первые несколько тренировок рекомендуется тренироваться с собственным весом.

    1. Сначала переходите на более легкие

    В первый раз, когда вы поднимаете свободные веса, начните снизу и постепенно поднимайтесь вверх.Если вы тренируетесь со штангой, попробуйте сделать несколько повторений, используя только штангу. Вы удивитесь, насколько они тяжелые. Если вы чувствуете себя неловко, знайте, что опытные тягачи все еще разминаются, используя гриф самостоятельно, так что вы не единственный.

    1. Помните этикет

    Есть несколько правил, которым вы должны следовать в зоне свободных весов:

    • Не роняйте гири - Падение гирь представляет собой угрозу безопасности.Более того, это также повреждает комплект и беспокоит других участников. Вместо этого вам следует медленно опускать веса обратно на пол по завершении подходов.
    • Положите гантели обратно - Нет ничего более неприятного, чем пройти половину тренировки, прежде чем вы обнаружите, что следующий набор гантелей отсутствует, потому что кто-то их потерял. Как только вы закончите с весами, поместите их обратно в правильное место на стойке.
    • Попросите страхующего, но будьте внимательны - Некоторые упражнения (например, жим лежа) опасны без страхующего.Наши сотрудники всегда рады помочь, поэтому спросите, могут ли они вас заметить, или попробуйте вместо этого использовать одну из машин. Не отвлекайте кого-либо от целенаправленной тренировки, если в этом нет необходимости.

    Использование свободных весов, если вы незнакомы, может показаться немного сложным, поэтому не бойтесь попросить сотрудника дать некоторые советы по вашей технике. Мы здесь для этого!

    Тренажерный зал для начинающих

    Теперь, когда вы как следует ознакомились с оборудованием, пора приступить к его использованию.

    Хотя универсальной тренировки не существует, мы объединились с Занной Ван Дейк, создательницей движения #girlgains, чтобы предложить вам идеальную тренировку в тренажерном зале для начинающих. В этом примере тренировки используются различные тренажеры и прорабатывается все ваше тело. Правильно выполненная тренировка займет от 45 минут до часа.

    1. Кардио 5 минут

    5-минутная быстрая ходьба по наклонной дорожке на беговой дорожке, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и мобилизовать суставы.Вы можете просто использовать опцию «Быстрый старт»

    2. Тренировка сопротивления

    Выберите вес, который вы можете с комфортом поднять на 10 повторений. Последние несколько повторений должны быть действительно сложными! Сделайте три подхода по 10 повторений для каждого из следующих упражнений, оставляя отдых около 60 секунд между каждым подходом.

    • Выпады с гантелями
    • Жим ногами
    • Жим гантелей от плеч
    • Опускание по ширине
    • Трос на груди fly
    • Доски TRX (3 подхода по 30 секунд)
    • HIIT кардио-схема

    3.Кардиотренажер HIIT

    Схема HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) - это интервалы контрастных тренировок, состоящие из коротких, но интенсивных серий упражнений (когда вы прикладываете максимум усилий), за которыми следуют периоды восстановления или отдыха с низкой интенсивностью.

    Для этого HIIT повторите 5 раундов с минимальным отдыхом:

    • 10 бурпи
    • 10 отжиманий
    • 10 приседаний

    4. Растяжка и охлаждение

    Растяжка и охлаждение после тренировки необходимы для предотвращения травм и сводятся к простой 5-минутной прогулке по беговой дорожке.

    Поддержка вашего фитнес-путешествия

    Заказ спортзала

    Регулярное посещение тренажерного зала - фантастический шаг к достижению ваших целей в фитнесе. Однако, если вы действительно хотите пожинать плоды, вам следует записаться на занятия в тренажерном зале.

    Занятия в тренажерном зале - это занятия под руководством профессионального тренера, который проведет вас через фиксированный набор упражнений. Они проходят в группах, поэтому это прекрасная возможность завязать дружеские отношения, а также подтолкнуть себя немного дальше, чем если бы вы тренировались в одиночку.

    Есть сотни различных классов на выбор, от йоги и аквааэробики до бокса и даже танцев. Каждый класс различается по интенсивности и продолжительности. Если вы только начинаете, мы рекомендуем пойти на занятия с низкой или небольшой продолжительностью, чтобы не напрягать себя слишком сильно.

    Заказать персонального тренера

    Классы

    отлично подходят для того, чтобы дать вам новые идеи для тренировок, но они не всегда могут помочь вам продвинуться вперед в достижении индивидуальных целей. Для этого вам может понадобиться персональный тренер.

    Персональные тренеры - это профессионалы в области фитнеса, которые работают с клиентами над созданием индивидуальных тренировок и дают советы во время упражнений.

    Чем может помочь персональный тренер ??

    • Достижение идеального веса
    • Развитие силы
    • Реабилитация после травмы
    • Улучшить свои результаты в конкретном виде спорта

    Персональные тренеры обычно не входят в стандартный членский взнос. Тем не менее, многие участники тренажерного зала считают, что это стоит затрат даже на несколько тренировок, когда вы только начинаете, потому что это направляет вас на правильный путь, а это означает, что ваши тренировки будут более эффективными в будущем.Персональные тренеры также будут держать вас в курсе ваших целей, не позволяя постепенно отвлекаться от рутины.

    Персонал спортзала

    обычно устраивает краткую встречу с вашим личным тренером, чтобы вы могли узнать его стиль тренировок, а они - узнать, чего вы хотите достичь. Если вам интересно, как вы узнаете, подходит ли вам персональный тренер, ответьте на эти 6 вопросов.

    Стать профессионалом в спортзале

    Вот и все: тренажерный зал больше не является загадкой.

    Со временем все это станет для вас второй натурой. По мере того, как вы обретете уверенность, вы начнете достигать целей, которые поставили перед собой, и установите распорядок дня, который поможет вам оставаться в форме, быть счастливыми и полными энергии.

    На каком бы уровне физической подготовки вы ни находились, всегда помните, что если вы в чем-то не уверены во время тренировок, сотрудники и специалисты всегда будут рады помочь.

    Ознакомьтесь с последними обновлениями Inside Track, чтобы получить дополнительные советы для любителей спортзала.

    .

    10 вещей, которые вам никто не скажет, прежде чем вы пойдете в спортзал

    Я думаю, что полуанонимный аспект этих отношений помогает парням честно разгрузиться. Я видел, как парни говорили об отношениях, разводе, инвестициях, советах для родителей и жизненных планах, но вскоре после этого подходили ко мне и спрашивали: «Как зовут того парня?»

    3. Большие парни разгрузят Знание на вас

    Большим Парням нравится думать, что они знают свое дело. Присоединяйтесь к тренажерному залу как новичок, и будет справедливым пари, что в течение первой недели вы будете на площадке со свободным весом, когда Большой Парень подкрадется к вам и даст совет.Иногда это будет отличный совет, иногда это будет старая риторика 70-х годов.

    Правильный протокол - всегда слушать Большого Парня. Необязательно прислушиваться к его советам, но вы должны выглядеть так, как хотите. Он большой чувак, и так оно и есть.

    4. Подойдите к сауне непредвзято.

    Никогда не предполагайте, что правила сауны в вашем местном спортзале можно перенести на бокс для пота в другом месте.

    Культура сауны всегда увлекательна: общеизвестно, что на континенте они купаются в горячем состоянии, но знаете ли вы, что в Лос-Анджелесе нередко члены тренажерного зала берут фитнес-оборудование в сауну и продолжают тренировки?

    .

    11 эффективных способов заставить ее хотеть вас

    Вот как можно написать девушке, которая теряет интерес, и заставить ее захотеть вас, пока не стало слишком поздно.

    Время идет, так что продолжайте читать и слушайте внимательно. Особенно если:

    Вы не знаете, что сказать, чтобы заинтересовать ее

    Вам кажется, что вы отталкиваете ее каждым сообщением

    Вы хотите, чтобы она была взволнована встречей с вами

    Есть 11 мощных вещей, которые вы можете начать делать ПРЯМО СЕЙЧАС, чтобы снова зажечь искру и заставить ее захотеть вас.

    В этом руководстве полно примеров реальных текстов, тем для разговоров и советов, которые заставят ее улыбаться каждый раз, когда она читает ваши сообщения.

    Но прежде чем я расскажу, как написать девушке, которая вам нравится, мне нужно задать вам вопрос, чтобы убедиться, что мы на одной странице ...

    Как вы хотите, чтобы она поцеловала вас при следующем общении с девушкой? Смайликом или настоящими губами?

    Очевидно, вам нужны ее губы ?! Потому что общение лицом к лицу в реальной жизни превосходит живое дерьмо из виртуального.

    Так что слушайте, потому что вам пора вспомнить, какова настоящая цель текстовых сообщений ...

    Цель текстовых сообщений - встретиться с ней, а НЕ вести долгие разговоры, которые ни к чему не приводят.

    ПРИМЕЧАНИЕ. Если она уже потеряла интерес и перешла из «горячего» в «холодное» состояние, убедитесь, что вы не совершили ни одной из этих 21 шокирующей ошибки при отправке текстовых сообщений девушкам.

    Встречи лицом к лицу - это место, где происходит настоящее волшебство . Когда вы можете получить поистине близких с ней.

    Никогда не упускайте из виду конечную цель.

    Как написать девушкам, чтобы встретиться с вами

    Прежде чем вы сможете пригласить ее на свидание, вам нужно сделать так, чтобы она чувствовала себя комфортно и была взволнована идеей встречи с вами.

    Неважно, насколько удивительна ваша химия с девушкой лично, текстовые сообщения сбрасывают рамку, и все снова начинается с нуля.

    Это потому, что текстовые сообщения - это совершенно другая форма общения: это интимный способ лучше узнать кого-то, у кого есть свой набор правил и этикет.

    Даже если вы целовались с девушкой в ​​последний раз, когда видели ее, и она сказала: «Я не могу дождаться, чтобы увидеть вас снова», вам все равно нужно подавить ее предвкушение и желание вашей следующей встречи через текст.

    Вот 11 способов выделиться среди всех конкурентов и стать самым интересным парнем в ее телефонной книге.

    # 1: Сохраняйте позитивный настрой

    Когда вы пишете сообщение девушке, которая вам нравится, всегда поддерживайте позитивный настрой. Ваша задача - воспитать ее, а не утащить!

    Если вы приобретете привычку улыбаться, когда вы ей напишете, вы естественным образом привнесете в свои сообщения позитив.

    НИКОГДА не говорите, что ваш день был скучным. Она не ваш приятель, и нытье на своего босса в попытке привязаться к работе не принесут вам никакой пользы.

    Даже если ваш день действительно был отстойным, всегда должен быть хотя бы один момент, который вы можете выделить, например:

    Как правило, если вы не можете придумать что-нибудь забавное, просто положите телефон и вернитесь к нему позже. Никогда не стоит писать девушке в плохом настроении.

    # 2: Сохраняйте игривость

    Текстовые сообщения неофициально предназначены для беззаботного, игривого разговора, поэтому, если вы не хотите попасть в зону друзей, не увлекайтесь скучной темой, которая никуда не денется.

    Часто женщины задают скучные вопросы типа «что ты делаешь?» или "что ты делаешь?"

    Вместо того, чтобы отвечать «на самом деле», будьте игривы и сохраните ей любопытство, например,

    Хотя может показаться, что она хочет «поболтать» о повседневных вещах, втайне она этого не делает.

    Обычно, когда женщина пишет что-то скучное, вроде «как прошел твой день» или «что ты делаешь?» это потому, что ей скучно и она ищет веселья. Поэтому всякий раз, когда это происходит, жизненно важно, чтобы вы отвечали оптимистично и положительно, e.г.

    Таким образом, вы останетесь источником удовольствия и укрытием от повседневности.

    На самом деле, оставаясь шуткой и по сути дисквалифицируя себя от чего-либо серьезного, вы будете держать девушек МАГНИТНО привлекательными.

    Почему?… Потому что:

    Ты заставишь ее задуматься, нравится она тебе на самом деле или нет

    Она не почувствует давления из-за того, что вы слишком много вложили в ее

    Она никогда не почувствует себя неловко, открывая, читая и отвечая на ваши сообщения

    Это ключ к тому, чтобы ее глаза загорались каждый раз, когда она получает от вас сообщение.

    И самое УДИВИТЕЛЬНОЕ во всем этом то, что вы можете говорить почти все, что хотите… даже тонко намекая на свои истинные эмоции или намерения, не отпугивая ее:

    Как видите, это ВСЕ о доставке:

    Поддерживая легкую, дразнящую атмосферу во время текстовых сообщений, вы не столкнетесь с нуждами или неприятностями, даже если вы игриво настойчивы:

    # 3: Что написать девушке, если не знаешь, что сказать

    Иногда бывает сложно придумать что-нибудь интересное, чтобы написать девушке, особенно если вы почти ничего о ней не знаете.

    БОНУС: Если она не отвечает, Discover The Exact Texts вам нужно, чтобы она отправляла текстовые сообщения на свидание в нашей следующей статье.

    Когда вы боретесь с идеями, начните с того, что спросите ее, как прошло то, что она сказала, что собирается сделать… но глупо, и она с нетерпением ждет ответа.

    В приведенном ниже примере эта девушка ранее сказала, что собирается провести свой воскресный обед, наблюдая за Железным Человеком.

    Я мог бы просто написать ей «эй, Анна, ты досмотрел« Железного человека »?», Но я знал по опыту, что получу гораздо лучший результат, если немного одену его, чтобы она не могла удержаться от ответа.

    Я написал ей это:

    Если вы понятия не имеете, чем она занимается, и хотите обсудить тему, которая всегда поощряет подтрунивание, подшучивание, хихиканье и множество контактов, то я рекомендую вам сосредоточиться на следующих вещах:

    Путешествие - узнайте место в мире, куда она действительно хочет попасть, разыграйте ролевую игру о том, чтобы когда-нибудь ее туда отвезти, и представьте, что вы бы там сделали.

    Школьный юмор - узнайте, когда она впервые поцеловалась, поделитесь своей собственной историей первого поцелуя, пошутите о том, как вы были ботаником в школе, выясните, была ли она ботаником или популярным ребенком и т. Д.

    Поп-культура - узнайте, какие сериалы ей нравятся, флиртуйте с мыслью о том, что вы какое-то время слишком много смотрите вместе, используйте отсылки из этих телешоу в своих текстовых разговорах.

    Если вы обнаружите, что она фанатка Игры престолов (GOT), например, вы можете добавить в свои сообщения всевозможные забавные отсылки к GOT.

    Вы хотите пригласить ее на свидание: «Мальчик требует присутствия девушки…»

    Она не знает о самой крутой пиццерии в городе: «Ты ничего не знаешь, Джон Сноу»

    Если она не может разобрать: «Позор! Позор! Позор! »

    Она не изучала большую часть города или не знает места, о котором вы говорите: «Ты никогда не был к северу от стены, не так ли?»

    Тогда есть ролевая игра…

    Ролевая игра может происходить двумя разными способами, в зависимости от того, насколько она открыта для секстинга или нет.

    Есть две категории: невиновные и непослушные.

    Невинная тема ролевой игры, с которой я часто играю, - это ограбление банка. Я говорю, что мне нужен водитель для бегства, и спрашиваю ее, готова ли она к этому. Затем мы шутим о том, как выберемся из города и что будем делать со всей добычей. Затем мы договариваемся сначала встретиться в баре, чтобы обсудить наши планы ограбления большого банка.

    Тогда есть ролевые игры на более непослушную тему. Вы когда-нибудь слышали о 50 оттенках серого?

    В этом сценарии я игриво спрашиваю, хорошая она девочка или плохая, а затем иду оттуда:

    # 4: Как определить признаки того, что ты ей нравишься

    Многие парни не знают, когда пригласить девушку на свидание.

    Вместо того, чтобы читать знаки, что она готова, они продолжают болтать и доить разговор слишком долго.

    Девушка быстро теряет интерес, и они не понимают, где ошиблись.

    ИНФОРМАЦИЯ: Девушки не хотят вести долгие разговоры по тексту. Они хотят, чтобы вы были мужчиной, и пригласили ее на свидание!

    В конце концов, чем дольше вы с ней разговариваете, тем больше вероятность, что вы скажете что-нибудь глупое и все испортите. Вы также потеряете всю свою тайну и разрушите ее волнение от встречи с вами.Если все уже было сказано в тексте, то какой смысл встречаться?

    На самом деле, так много парней преуспевают в проверке ее текстовых сообщений, что они вообще забывают пригласить ее на свидание!

    Так что слушайте, потому что всякий раз, когда вы видите любой из этих IOI (индикаторов интереса), вы должны НЕМЕДЛЕННО нажать на курок и установить дату:

    Она начинает быстрее отвечать, больше писать вам сообщения и сама начинает разговоры

    Она согласна со многими из ваших точек зрения

    Она хихикает, как школьница, влюбленная в себя

    Она спрашивает ваше мнение о том, что ей нравится, что может вас оттолкнуть, e.г. «Вы бы полностью возненавидели меня, если бы я сказал вам, что я белибер? 😕 ”

    Она отправляет вам фотографии, на которых она сексуально одета (т. Е. Соответствует вам)

    Она говорит вам, что занимается спортом или занимается йогой (т. Е. Прекрасно ложится в постель)

    Если вы чувствуете, что вас втягивает в разговор, и по какой-то причине сейчас не время приглашать ее на свидание, вам нужно закончить разговор.

    # 5: Завершение разговора

    Завершение разговора важно, потому что:

    Это убережет вас от зоны дружбы (вы не станете тем парнем, на которого она опирается всякий раз, когда она хочет разгрузиться)

    Человек, заканчивающий беседу, обычно ведет диалог.Вы будете выделяться как нуждающиеся и востребованные

    Это будет держать ее в напряжении и заставит задуматься о вас

    В этом примере я написал девушке, которая не писала мне уже неделю. Я позаботился о том, чтобы это первоначальное общение было коротким и приятным, чтобы я мог вернуться на следующий день и продолжить восстановление ее инвестиций, пока она не будет готова к свиданию:

    Прекращение разговора - лишь один из многих тонких приемов, которые вы можете использовать, чтобы резко изменить ее восприятие вас, восстановить ее вложения в вас и заставить ее бороться за ваше внимание?

    # 6: Неравномерное время ответа

    Не всегда отвечайте немедленно.Перемешать.

    Отличный способ держать ее в тонусе - это внезапно замолчать радио, когда вы находитесь в процессе быстрого переписывания друг друга.

    Это будет держать ее на крючке, постоянно проверяя свой телефон и задаваясь вопросом, что с вами случилось.

    Как правило, если она случайно не отвечает вам в течение долгого времени (например, 20 минут), вы должны заставить ее подождать не менее 40 минут (в два раза больше времени), прежде чем снова написать ей.

    # 7: Отправь и забудь

    Лучшая привычка, которую вам нужно выработать, - это ОТПРАВИТЬ ЕЕ И ЗАБЫТЬ… потому что, как только вы начинаете задумываться обо всем, плохие вещи случаются вот так…

    Вы отправили ей текстовое сообщение, но она не ответила.Вы снова и снова перечитываете текст. С момента отправки прошло уже больше часа, но ответа нет…

    Прочтите еще раз. Вы уверены, что это ужасно. Вы волнуетесь, что все испортили и потеряли ее навсегда. «Еще не поздно, я могу это исправить !!!». Вы отправляете еще одно сообщение с извинениями за ваш ужасный текст и спрашиваете ее, что она делает… .по-прежнему нет ответа… .Молчание по радио.

    Подожди еще немного, пока не сможешь удержать себя от того, чтобы послать еще один вопрос, в порядке ли она.
    Радиомолчание.

    «Ой ой ой ой ой ой !!!». Вы отправляете еще одну, спрашивая, получила ли она ваши сообщения, и спрашиваете, почему она не отвечает ?? !!
    Радиомолчание.

    Вы посылаете другому человеку извинения за все и говорите, что она вам действительно нравится.

    Именно так я повел себя с девушкой, которая подружилась со мной в колледже. Оказалось, что она была в спортзале, а телефон оставила дома !!! ЛАДОНИ

    Она позвонила мне в друзья сразу же после того, как открыла свой телефон и увидела огромное количество сообщений от меня:

    Неважно, насколько ужасен текст.Нет ничего плохого.

    Вы никогда не должны НИКОГДА дублировать текст или извиняться за сообщение, если вы не получили ответа.

    Подожди. Подождите, пока она свяжется с вами на досуге, а затем, если 48 часов или более проходят без ответа, вы просто отправляете новый текст инициатора, как будто НИЧЕГО не произошло, например

    # 8: Орфография и грамматика

    Орфография и грамматика - палка о двух концах.

    Если вы используете безупречную орфографию и грамматику в каждом тексте, это будет свидетельствовать о том, что вы встревожены и нервничаете.

    Но если вы сокращаете слишком много, например «Первая ночь была GR8, вид? Вы будете выглядеть неряшливым придурком, который так и не закончил среднюю школу. Не сексуально.

    Идеальное сочетание хорошего правописания и грамматики с несколькими незначительными недостатками, которые отражают вашу беззаботную личность и занятый образ жизни.

    Незначительные недостатки, такие как неправильные заклинания, заставят вас звучать естественно, как будто вы выталкиваете текст среди других интересных вещей, происходящих в вашей жизни.

    Удаление буквы «g» в словах, e.г. хангин и чилин; добавление дополнительных букв, например «Мяууууууу», используя многоточие, чтобы это звучало так, будто вы думаете на месте, например «So ……» будет выражать непринужденное и игривое отношение.

    Помимо букв «g», вам также следует по возможности не использовать слишком много вопросительных знаков.

    Почему?

    Потому что психологи выяснили, что вопросительные знаки подсознательно выглядят невзрачными и автоматически вызывают отрицательную и защитную реакцию.

    # 9: Отражение ее

    Иногда вам нужно подстроиться под ее стиль текстовых сообщений, чтобы вы отражали ее язык и темп, например.г. длинные тексты против коротких, много смайликов против смайликов.

    Если она трудоголик и конкретно сказала вам об этом при встрече, ей не понравится писать текстовые сообщения в рабочее время.

    Отрегулируйте соответственно.

    Более того, 18-летняя девушка, которая целыми днями сидит на телефоне, вероятно, будет ожидать, что вы напишете ей много смайлов и визуальных сообщений (фото и видео с котиками LOL).

    Отрегулируйте соответственно.

    # 10: Понимание своей аудитории (говорите на ее языке)

    Построение бессознательного взаимопонимания - это не просто отражение того, как она пишет вам.

    Вам нужно говорить на ее языке в том смысле, который ею движет. Что ее заводит и чем она увлечена.

    Вы потратите зря время, если не знаете, что за девушка перед вами.

    Она глупая или серьезная? Она застенчивая или общительная? Она учится в колледже или занимается собственным бизнесом? Любит ли она расслабиться за чтением книг или просмотром Netflix? Она жаждет приключений?

    Все девушки разные. Это означает, что у каждой девушки будет свой набор убеждений, включая и выключать.Ее собственные желания, мечты и амбиции.

    Как только вы узнаете, кто перед вами, вы можете занять соответствующую позицию и сказать то, что она хочет услышать.

    Все дело в том, чтобы дать ей опыт, которого она отчаянно жаждет.

    Неважно, беднее ли ты, чем она. Всегда есть что-то, что вы можете предложить, чтобы заполнить пустоту, в заполнении которой она отчаянно нуждается. Найдите эту страстную страсть, флиртуйте с будущим, в котором вы осуществите эту мечту для нее, и она станет вашей.

    Например, вы могли путешествовать по миру больше, чем она. Возможно, она никогда не отваживалась покидать свой родной город и жаждет приключений. Вы можете предложить ей этот побег.

    В приведенном ниже текстовом исследовании Эд вспомнил, что эта девушка мечтала отправиться в приключение в Боливию.

    Он использовал этот «крючок» в своих первых нескольких сообщениях, а затем флиртовал с идеей положить ее в свой чемодан и взять с собой:

    # 11: Как пригласить ее на свидание (указав дату)

    Лучший способ пригласить ее на свидание - уточнить дату.

    Например, сначала вы можете установить, какой коктейль она любит. Затем вы могли бы поговорить о каком-нибудь новом коктейль-баре, который открылся, и вам стоит полностью проверить это через некоторое время.

    Попробуй воду и посмотри, кусается ли она.

    Затем, когда придет время (сейчас выходные или вы знаете, что она свободна), просто сложите два и два и предложите, чтобы вам пора сходить вместе в коктейль-бар.

    В приведенном ниже примере я ранее установил, что эта девушка любила кофе.Мы говорили о встрече во вторник, поэтому оставалось только подтвердить детали:

    В следующем примере девушка чувствовала себя немного подавленной, потому что она только что провалила экзамен.

    Я был в таком же отчаянии, так как моя футбольная команда «Арсенал» проиграла большую игру.

    Итак, я просто сложил два и два и безупречно представил идею свидания, которая соответствовала нашей потребности утопить наши печали (в очень шутливой форме, конечно):

    Кто мог сказать «нет» такому удивительному свиданию ?? !!?

    Итак, это 11 эффективных способов написать девушке… теперь пора применить их!

    В то время как первый шаг - понять, где вы могли ошибиться, второй шаг - это активно что-то делать с этим.

    Потому что чем больше времени у вас уйдет, чтобы вывести ее на свидание ... тем больше она найдет причин, по которым вам НЕ стоит встречаться.

    Женщины ожидают, что все будет происходить БЫСТРО, когда есть химия. Они ожидают, что их «унесут».

    Итак, поскольку окно возможностей закрывается БЫСТРО и у вас не так много времени, чтобы вывести ее на свидание, я дам вам Точные тексты, которые заставят ее пристраститься к тому, чтобы слышать от вас, и отчаянно желать видеть ты…

    Она лечит вас горячим и холодным способом? НЕТ ПРОБЛЕМЫ!

    Не знаете, что ей написать, чтобы вытащить? НЕТ ПРОБЛЕМЫ!

    Она сходит с ума, когда вы пытаетесь подтвердить дату? НЕТ ПРОБЛЕМЫ!

    Не знаете, как подразнить ее и придать сексуальности? НЕТ ПРОБЛЕМЫ!

    Думаете, вы во френдзоне? НЕТ ПРОБЛЕМЫ!

    На следующей странице я покажу вам, как с ней все исправить.

    Через несколько минут ... вы могли бы отправлять мощные сообщения, которые заставят ее так пристраститься к вам, что она сама пригласит себя и постучит в вашу дверь в час ночи.

    На следующей странице я дам вам решения для…

    Верни искру с ее

    Покажи свою непослушную сторону

    Сделайте так, чтобы она с радостью встретила вас и переспала с вами

    Сделайте ее одержимой вами и отчаянно желающей стать вашей девушкой

    Даже если ты думаешь, что уже облажался с ней, я могу помочь тебе изменить ситуацию.

    Щелкните изображение ниже, чтобы перейти к шагу 2, решение:

    Вот краткое описание того, как написать девушке, не облажавшись

    При отправке СМС девушке сделайте следующее:

    • Разбудите ее любопытство, прежде чем пригласить ее на свидание. Используйте свои первые несколько сообщений, чтобы вызвать у нее любопытство и волнение по поводу встречи с вами. Не пытайтесь добиться всего сразу, пригласив ее на свидание одним текстом.
    • Отправьте и забудьте. Нажмите «отправить» и продолжайте свой день.Не зацикливайтесь на вещах и дважды пишите ей, если она долго не отвечает. Подожди.
    • Будьте позитивными, никогда не негативными. Улыбайтесь, когда пишете ей. Это естественным образом привнесет в ваши тексты позитив. Как правило, если ваш текст не вызывает у вас улыбки или LOL, не отправляйте его.
    • Игриво подразни ее. Избегайте скучных тем, таких как работа, политика или повседневная борьба. Сохраняйте легкость, кокетливость и никогда не вступайте в глубокий разговор. Вы можете сказать то, что действительно хотите сказать, отказавшись от чего-либо серьезного, e.г. «Было бы приятно познакомиться с твоей мамой. Это быстро нарастает ».
    • Говори на ее языке. Узнайте, что ею движет или заводит. Если она мечтает о путешествии, дайте ей желанную фантазию, подпитывая ее страсть к путешествиям.
    • Держите свою грамматику под контролем. Несколько незначительных недостатков подчеркнут вашу беззаботную личность и занятый образ жизни. Только не переусердствуйте с сокращениями типа «m8», иначе вы будете звучать банально.
    • Отразите ее ритм и стиль. Приспосабливайтесь к ее стилю и темпу текстовых сообщений.Если она пишет короткие тексты, сделайте то же самое, если она не использует смайлики, не используйте их.
    • Смешайте время ответа. Не будьте нуждаться и всегда отвечайте немедленно. Держите ее в тонусе, смешивая время ответа. Это покажет ей, что в вашей жизни происходят другие дела, и что она не в центре вашего внимания.
    • Флирт с будущим. Создавайте в будущем воспоминания о забавных приключениях, которые вы могли бы продолжить вместе, например, грабить банки, выпускать животных из зоопарка или путешествовать по экзотическим местам.
    • Завершить разговор. Возьмите за правило заканчивать разговор, когда он достигает пика. Это будет держать ее на крючке и желать большего. Завершение разговоров, когда вы заметите, что они затягиваются, также гарантирует, что вы не попадете в зону друзей. «Тренажерный зал сейчас, ttyl miss всезнайка».
    • Обратите внимание на знаки, которые она хочет встретить. Если она начинает разговор, каждый раз быстро отвечает на сообщения или говорит вам, что занимается спортом, нажмите на курок и пригласите ее на свидание.
    • Пригласите ее на свидание.Намекните на идею свидания и, если она ответит положительно, подтвердите время и место, чтобы это произошло. Например, если она любит животных, у вас возникнет идея посетить зоопарк, чтобы покормить жирафов. Если ей нравится эта идея, подтвердите дату.

    Теперь у вас есть много свежих идей и стратегий, чтобы занять себя и назначить свидание.

    Надеюсь, вам понравилась эта статья, и вам не терпится начать!

    Если вы чувствуете, что я что-то пропустил, или хотите получить дополнительные советы о том, как написать девушке, задайте свои вопросы и предложения в комментариях ниже.

    .

    10 примеров, требующих ответа

    Итак, вы встретили девушку, которая вам нравится, и хотите с ней связаться…

    Единственный вопрос, который сейчас у вас на уме: как написать девушке в первый раз ?

    В этой статье вы найдете все необходимое, чтобы она ответила на ваше сообщение.

    Итак, у вас двоих кокетливый разговор, который заканчивается свиданием.

    Уведомление: Если вы ищете способ написать вступительное сообщение в таких приложениях для знакомств, как Tinder, Happn и Bumble.Тогда ознакомьтесь с # этой статьей об открытии очереди для приложений для знакомств.

    Вот что вы получите:

    • Как впервые написать девушке и получить ответ за 60 минут
    • Ингредиент успеха №1, который нужно включать в каждый первый текст
    • Какое несоответствие есть в ваших сообщениях, когда вы пишете ей после личной встречи
    • Наконец четкий ответ: КОГДА вы должны написать девушке в первый раз
    • 3 Примеры снимков экрана , чтобы вы могли легко найти вдохновение для веселого первого сообщения
    • Уловка моего тренера, чтобы иностранные девушки ЛЮБИЛИ вас
    • Что ей послать, если мало что помнишь из реальной первой встречи
    • Многое другое…

    Кстати, знаете ли вы, что есть одна открывашка НАСТОЛЬКО хороша, что я не хочу, чтобы каждый крестьянин овладел ею.Он использует психологический принцип кликбейта, поэтому игнорировать его невозможно. Я включил его в бесплатное видео с 7 примерами текста из реальной жизни + 2 дополнительными дополнительными строками для использования после вступления. Скачать бесплатно здесь.

    Совет 1: самая большая ошибка, из-за которой она НЕ отвечает

    Мы начинаем с того, как большинство мужчин саботируют себя, уменьшая свои шансы получить забавный ответ почти до нуля.

    Если это ЕДИНСТВЕННАЯ вещь, которую вы узнаете из этой статьи, она уже значительно облегчит вам жизнь с текстовыми сообщениями.

    Потому что, сами того не замечая, большинство мужчин бросают полотенце на ринг еще до того, как игра началась.

    Изобразите это:

    Обычный Джо встретил девушку, которая ему очень понравилась. Ему удалось собрать все свое мужество, и он подошел к ней. После старой доброй болтовни девушка дала свой номер Джо.

    А что же средний Джо ей пишет позже в тот же день?

    В тексте есть ряд ужасных вещей.

    Приведу пять плохих примеров, чтобы вы их избегали!

    Это должно быть моим самым любимым:

    Эй, это Джо, помнишь меня?

    Подумайте об этом.

    Что сообщает это сообщение?

    Это подтекст:

    «Эй, это Джо, ты наверное уже забыл меня, со мной такое случается постоянно. Я полагаю, что я не такой уж запоминающийся человек, поэтому позвольте мне сначала поговорить с вами, прежде чем я на самом деле отправлю забавное сообщение. Отправьте ответное сообщение :) »

    Звучит не очень уверенно, правда?

    Еще три примера, когда Джо не знал, как написать девушке в первый раз:

    Эй! Приятно было познакомиться Как дела?

    Быстрый вопрос:

    В чем его ошибка?

    Посмотрите на три текстовых примера и попытайтесь сказать мне, что он делает не так.

    Можно сказать «он задает скучные вопросы».

    И это неплохой ответ.

    Можно сказать: «Он не вызывает особых эмоций».

    И это немного лучший ответ.

    Но давайте пойдем на один уровень глубже.

    Здесь допущена еще одна ФУНДАМЕНТАЛЬНАЯ ошибка.

    Джо перестраивает соединение . От до нуля .

    Но он уже встречался с ней в реальной жизни. Лицом к лицу.

    Джо уже сидит на огромном сокровище, наполненном информацией из реальной жизни. Это золото - больше информации, чем можно было бы получить, например, из профиля Tinder (или любого другого профиля онлайн-знакомств, если на то пошло).

    Итак, я дам вам план идеального первого сообщения, которое заставит ее улыбнуться, когда она проверит свой телефон.

    Совет 2: используйте этот трюк, чтобы произвести эмоциональное воздействие

    Я нашел один простой способ установить хорошие отношения с девушкой, которая вам нравится.

    И это даже не требует много работы.

    Пока Обычный Джо либо запирает себя скучным первым сообщением, либо перестраивает разговор с нуля…

    … ты, мой друг, пойдешь срезанным путем.

    Видите ли, вам не нужно восстанавливать соединение. Она уже дала вам свой номер. Все, что вам нужно сделать сейчас, - это НАПОМИНАТЬ ей о связи, с которой вы столкнулись лицом к лицу.

    А теперь, если вам интересно, что написать девушке в первый раз…

    Вы можете повторить то, что вы сказали ранее.

    НО…

    … здесь есть один решающий фактор.

    Одна «небольшая деталь», которая поможет или сломает ваше общение с текстовыми сообщениями. Я объясню вам это на примере.

    Некоторые новички, которые только начинают применять мои советы, склонны совершать ту же ошибку.

    Они видят некоторые строки, которые хорошо работают, и используют их независимо от контекста.

    Вот разговор с клиентом по имени Фрэнк.

    Это был его первый текст:

    Фрэнк [его имя], мы собираемся танцевать сегодня вечером

    Поздравляю с получением моего номера, наверное, ты особенный

    Прежде всего, я сказал ему использовать правильную грамматику.Его первый текст заставляет его выглядеть так, будто он не знает, как люди строят предложения. Это как если бы я сказал: «Луи, мы переходим к следующему совету».

    Во-вторых, его второй текст сам по себе неплохая строка. На самом деле он может работать неплохо, но есть версия получше. Очень скоро в этой статье я дам вам пример текстового сообщения.

    Но главная проблема здесь в следующем:

    Его тон голоса в текстах совершенно другой, чем в реальной жизни.

    Этот парень не использует эти дерзкие и конкретные предложения, когда они встречаются.

    Тем не менее, в тексте он внезапно становится таким учтивым, как будто его зовут Джеймс Бонд. В сочетании с дерзостью Конора МакГрегора.

    Девушка, с которой вы пишете, чувствует это несоответствие, и это ее выключает.

    Существует несоответствие между реальной жизнью и текстовыми сообщениями.

    В тот день он получил ценный урок.

    И благодаря его героической жертве ты тоже.

    Итак, помните: если вам удастся написать текст в том же стиле, в котором вы разговаривали с ней лично, вы вызовете те же эмоции, которые она испытывала при встрече с вами.Это одна из частей головоломки, которую нужно написать девушке в первый раз.

    Чтобы избежать несоответствий, я дам вам несколько текстовых примеров.

    Совет 3. Примеры того, как написать девушке, с которой вы только что познакомились

    Итак, что именно вы пишете девушке, которую только что встретили?

    Если вы сделаете это неправильно, она никогда не ответит.

    И если вы сделаете это правильно, вы начнете веселое общение, которое приведет к свиданию.

    В последнем совете мы согласились, что вам нужно избегать создания несоответствия .

    Так, если быть более точным, если атмосфера в реальной жизни была веселой, то вы посылаете ей что-нибудь забавное.

    Допустим, вы были в баре, и когда вы встретились, вы говорили об Игре престолов. Отправь ей это:

    Не фанат Игры престолов? Тогда вы не получите этого.

    Но дело в том, что вам даже не нужно писать ей несколько строк, вы можете отправить ей мем. Мем говорит больше тысячи, ну 17… скучных слов.

    Если при встрече с ней у вас возникла более кокетливая атмосфера, то вам следует послать ей что-нибудь кокетливое.

    Говорить с вами через текст, кажется, будет намного проще. Мне больше не нужно контролировать свои глаза, чтобы они не делали неуместных движений. Какое облегчение.

    Если при встрече с ней у вас возникла более дерзкая атмосфера, то вам следует послать ей что-нибудь дерзкое.

    И у меня очень дерзкое первое текстовое сообщение, и оно хорошо.

    Так хорошо, что я не хочу, чтобы кто-нибудь испортил его репутацию. Поэтому я сделал его одной из моих 10 копируемых строк, которые включены в мой набор инструментов TextGod.Вы можете получить его бесплатно одним нажатием кнопки здесь.

    Совет 4. Когда писать девушке в первый раз

    Наконец-то!

    Вы почувствуете облегчение.

    Потому что я дам вам четкий ответ на непрекращающуюся дискуссию «когда писать ей» ?

    Вы, наверное, слышали об этой подсказке…

    Вы можете даже назвать эту подсказку LE-GEN-

    (подождите)

    ДАРИ!

    Барни Стинсон - его трехдневное правило.

    Он даже вовлекает Иисуса.

    Так эта подсказка Bro Code работает?

    Ну, я бы сказал, что вы делаете ошибку библейских масштабов, если будете следовать его правилу текстовых сообщений для парней.

    Почему бы не сделать полную противоположность?

    Напишите ей, пока она все еще стоит рядом с вами.

    Это отличная возможность впервые рассмешить ее над текстом.

    Боже мой, этот мужчина рядом с тобой просто прекрасен для глаз.

    Или личный фаворит:

    Не могу поверить, что мы уже говорим о двух платформах одновременно.Это интенсивно.

    Убедитесь, что она видит и читает текст, а затем просто ведите себя очень непринужденно. Смех гарантирован.

    Вот трюк, который любит один из моих тренеров:

    Всякий раз, когда мы за границей, и он встречает девушку, он пытается назначить несколько мгновенных мини-свиданий.

    (Он обычно идет с ними прогуляться или выпить кофе сразу после обмена телефонными номерами во время дневной игры.)

    Затем он просит ее научить его паре предложений на местном языке.

    Затем он посылает ей голосовое сообщение, в котором он треплет некоторые из этих слов, в то время как она все еще идет рядом с ним.

    Этот парень знает, что делает.

    Вот почему:

    • Он проявляет интерес к ней и ее культуре (он одержим изучением новых языков)
    • Он рассмешил ее своим неточным произношением новых слов
    • Когда она позже воспроизводит те голосовые сообщения, ее снова засасывает те великие чувства, которые она испытывала, когда хихикала прямо при их встрече.

    Как она может удержаться от ответа, когда он в следующий раз ударит ее?

    Plottwist : Она не может.

    Хорошо, хватит о злых поступках моего тренера, давайте посмотрим на пример моего ученика.

    Совет 5. Как написать сообщение девушке, с которой вы только что познакомились, пример скриншота

    Давайте позаботимся о том, чтобы вам не приходилось расстраиваться и раздражаться из-за того, что вы потеряли симпатичную девушку, которую только что встретили, после первого сообщения.

    Я покажу вам пример, который мне только что прислал один из моих учеников.

    Он использовал советы, которые я даю вам в этой статье, смешанные с советами из моего набора инструментов TextGod.

    Хорошо, давайте поговорим о том, что именно произошло.

    Шаг 1 : Он сказал ей, что было здорово познакомиться с ней, и использовал ее имя.

    Имя человека для него или нее самый сладкий и самый важный звук на любом языке.
    - Дейл Карнеги

    Шаг 2 : Он ссылается на что-то из разговора.Когда он встретил эту потрясающую девушку, приближалась буря. Это одна из вещей, о которых они кратко говорили.

    Шаг 3 : Совершенно необязательный, но подходящий здесь, он отправил видео удара молнии, сопровождаемого раскатом грома. Снято прямо из его квартиры, вдали от дождя.

    Теперь она знает, что вы вспомнили ее имя, и вы помните, о чем вы двое говорили.

    Кроме того, возвращение к первоначальному разговору возвращает ей те эмоции, которые она испытывала тогда.

    Итак, сработало? Она написала ответ?

    И здесь мой ученик начинает применять техники из моей мастерской. Это более рискованные вещи. Но часто очень полезно.

    Он шутит о буре и устанавливает другую тональность для остальной части разговора.

    У меня есть для вас еще одна техника, и она совершенно бесплатна. И все же чрезвычайно ценный.

    Давайте посмотрим на это в следующем совете.

    Совет 6: используйте лучший протестированный сошник (самый высокий уровень успеха)

    Что, если бы у вас была возможность успешно начать любой разговор?

    Те, кого вы встречаете в Интернете, и те, кого встречаете в реальной жизни.Когда все девушки, которые тебе нравятся, пишут тебе в ответ…

    Если вам интересно, как написать девушке в первый раз, тогда вы полюбите меня за то, что я собираюсь вам дать.

    Это называется Clickbait Opener.

    Я изобрел его, чтобы начать разговор в Tinder… и это один из моих самых копируемых приемов.

    … но он работает в любом приложении для онлайн-знакомств и в любом приложении для текстовых сообщений.

    Мы просто немного изменим первоначальную формулировку.

    Исходная версия звучит так:

    Привет, , имя , знаете, что интересного в ваших фотографиях?


    Скриншот из бесплатного видеоролика, который вы собираетесь получить

    Теперь эту строчку можно настроить, чтобы сделать ее еще более эффектной, в зависимости от девушки, с которой вы разговариваете.Подробнее об этом через секунду. Но в любом случае это стандартная версия.

    Теперь, если вы встретили девушку лицом к лицу, вы можете изменить мою Clickbait Opener на эту версию:

    Привет, > , знаешь, как было весело встретиться с тобой в первый раз?

    Здесь главное, что ей будет любопытно узнать, о чем вы говорите. Очень любопытный.

    Часто она отвечает сообщениями вроде:

    Нет, но я уверен, что ты мне скажешь?

    <Или она пытается угадать, что было смешного в вашей встрече>

    Bang! Простой и эффективный способ начать общение.

    Теперь, конечно, решающая часть заключается в том, что вы будете делать дальше.

    У меня обычно есть два сообщения.

    Один из них - небольшой дисс, отталкивающий ее.

    Второе сообщение приходит сразу после того, как она возвращается с искренним комплиментом.

    Таким образом, вы с самого начала заставляете ее испытывать всевозможные эмоции.

    Согласно исследованиям и более чем 10-летнему опыту моего увлечения онлайн-свиданиями… следующее стало очень ясным.

    Святой Совет:

    Эмоции - основная причина того, что заставляет людей ДЕЙСТВОВАТЬ. Это касается и знакомств. Может быть, она ответила на ваше сообщение, решила согласиться на ваше приглашение на свидание или наклонилась для первого поцелуя.

    И поскольку я как всегда чувствую себя щедрым, я раздаю оба дополнительных текста. Кроме того, вы помните, как я только что сказал вам, что эта стандартная версия Clickbait Opener оказывает еще более сильное влияние, если вы адаптируете ее к девушке, с которой разговариваете?…

    … это тоже я тебе дам.Вы можете посмотреть все это в моем секретном видео на YouTube прямо здесь. Наслаждайтесь!

    Совет 7. Не слушайте случайных «экспертов» в Интернете

    НИКОГДА не делайте того, что вы собираетесь прочитать в этом совете. Это самый быстрый способ навсегда потерять девушку.

    Она найдет тебе мягкую, киску и куколку. Все сразу, раз 69.

    Кто-то прислал мне ссылку на сайт, где даются советы в таких ситуациях, как «как написать девушке в первый раз».

    Вот что сказал «Эксперт»:

    «Отправка стихотворения - тоже хорошее занятие.Мы все ценим хорошие стихи. Вы можете включить голосовую запись того, как вы его читаете. Это также работает с мальчиками, поэтому не зависит от пола. Будьте уверены, они ответят либо стихотворением-ответом, либо эстетическим изображением заката ».

    Вот тебе мешок от рвоты. Меня так быстро вырвало после прочтения этого поста, что я не мог взять мешок для мусора.

    Знаете, что самое печальное?

    Сообщения, подобные этой, на самом деле читают тысячи парней.

    Представьте, что парень собрал все свое мужество, чтобы подойти к девушке. Дела пошли хорошо, и теперь у него есть ее номер.

    Он хочет знать, что ей написать после встречи, и теперь он использует этот пример…

    Отличный «совет» от «знатока».

    Игра окончена.

    Святой Совет :

    Любые ужасные тексты, подобные приведенному выше, могут ДЕЙСТВИТЕЛЬНО подойти для вас, если вы принесете их с явной ноткой сарказма.

    Вместо того, чтобы производить впечатление парня, который не соответствует его мужественности, вы внезапно становитесь мужчиной, который:

    • Знает, что такое привлекательное поведение, а что нет.
    • Не боится намеренно выставить себя дураком
    • С чувством юмора

    В любом случае,

    Хватит издеваться над другими людьми.

    Вернемся к совету, который действительно работает.

    Так что вам больше никогда не придется гадать, как написать девушке в первый раз.

    Совет 8: как поддерживать разговор

    Давайте поговорим о технике текстовых сообщений, которая действительно ИНВЕСТИРУЕТ в вас. Чтобы она хотела поддерживать с вами разговор и даже не думала о том, чтобы уйти от вас.

    То, что я собираюсь вам сказать, может показаться нелогичным…

    … но поверьте мне, он мощный.

    Я хочу, чтобы вы поняли, как работает эмоциональный импульс .

    Первое, что нужно знать об эмоциональном импульсе, это то, что вы не можете достичь его, время от времени отправляя сообщения своим девушкам.

    Эмоциональный импульс нарастает, когда обмен текстовыми сообщениями происходит в быстром темпе. Приближаемся к разговору в реальном времени.

    И именно здесь большинство мужчин сразу же облажались.

    Существует распространенное мнение о том, как быстро нужно отправлять ответные сообщения:

    «Не слишком быстро.Лучше заставьте ее подождать несколько часов. В противном случае вы будете выглядеть очень нуждающимся и отчаявшимся. Вы должны заставить ее ждать ваших сообщений ".

    Суть такого совета в том, что это не полная чушь. Но это не поможет вам добиться хороших результатов.

    Такой совет дает вам только часть головоломки.

    Потому что да, если вы собираетесь отправлять текстовые сообщения со скоростью света всякий раз, когда она появляется в вашем почтовом ящике, вы будете выглядеть отчаявшимся. Или, по крайней мере, как тот, у кого телефон под рукой 24/7.

    Вот что я хочу, чтобы вы попробовали: не думайте так много о ВРЕМЕНИ. Если вы не отвечаете каждый раз молниеносно, все в порядке. Вместо этого попробуйте сосредоточиться на эмоциях, которые вы испытываете.

    Последнее, что я говорю вам о времени, это то, что вы хотите быть быстрее в начале. Это когда вы наращиваете эмоциональный импульс.

    Только подумайте о разговорах в Tinder, которые утихают, потому что начинаются очень МЕДЛЕННО.

    Всего одно сообщение в день в Tinder никого не привлекает.

    Дополнительные советы по поддержанию разговора в Tinder можно найти в моей статье.

    Совет 9. Как написать сообщение тому, с кем давно не разговаривали

    Если есть девушка, которая вам нравится, и вы давно не разговаривали…

    … тогда будь осторожен. Она ускользает от тебя и скоро исчезнет на всю вечность.

    Я сделаю этот совет довольно кратким. И дать вам один простой способ возобновить спящие разговоры.

    Лучший способ вернуться к ним - на положительной ноте.

    Подайте ей пикантный смех и хихиканье.

    Не спрашивайте почему, но я подумал о вас

    Затем немедленно отправьте ей второй текст с последним веселым мемом, который вы видели. Или, мое особое оружие, видео, как милый щенок останавливается вокруг.

    Как этот, который я нашел после быстрого поиска в Google "пушистый щенок".

    Большинство людей, особенно женщины, не могут устоять перед таким молодым пухом.

    Это идеальный эмоциональный прием.

    Попробуйте сами.

    Совет 10: секрет разговоров, ведущих к свиданию

    Из этого совета вы узнаете, как быть таким же соблазнительным, как самые сексуальные девушки, с которыми вы разговаривали.

    Так что в следующий раз, когда вы заговорите с девушкой, вы сильно ударите ее и ударите ее по больному месту. Или там, где это хорошо. Вы поняли мою точку зрения.

    Вы когда-нибудь активно задумывались, почему некоторые девушки сводят вас с ума, в хорошем смысле слова?

    Это могут быть всякие мелочи:

    • Как она переворачивает волосы
    • Как она ходит
    • Как она хихикает, когда вы шутите
    • Как она улыбается
    • Ее искренний интерес к темам, о которых вы любите говорить

    Но иногда… это именно то, что она говорит .Ее выбор слов, которые просто поразили тебя, как удар молнии.

    И в этом спрятанное золото, у которого ты можешь учиться.

    Любой хороший рекламный копирайтер научился зарабатывать тысячи долларов с помощью следующего:

    Он кропотливо ЗНАЕТ моменты, когда кто-то вызывает в нем сильные эмоции.

    Он делает мысленную заметку. Ну и еще заметок…

    Потому что у любого хорошего копирайтера есть то, что они называют файлом смахивания . Это документ, в котором они хранят строки и целые тексты, которые им нравятся, от других копирайтеров.Затем они используются, чтобы вдохновить их на написание собственных замечательных текстов.

    Вы уже знаете, к чему это идет, верно?

    Почему вы не делаете то же самое?

    Сохраните тексты, которые работают в вашем файле смахивания.

    Итак, в следующий раз, когда вы будете писать девушке, которая вам нравится, она скажет что-то, что окажет на вас большое влияние. Спросите себя:

    Может ли эта линия иметь большое влияние на других? Будет ли у меня работать текстовые сообщения с девушками?

    Если да, добавьте его в свою коллекцию.

    В моем личном арсенале есть несколько невероятно эффективных текстов, которые я позаимствовал у девушек, с которыми болтал.

    Теперь я не позволю вам начать с пустого файла смахивания. Я не НАСТОЛЬКО жестокий.

    Я уже сделал для вас. В нем 10 строк, которые очень эффективны в определенных ситуациях. Скачайте их бесплатно здесь. и когда вы встретите больше хороших вещей, вы можете добавить их в свой список.

    Да, кстати, когда вы загружаете мои 10 строк, вы также получаете отличную заставку, которая работает на любой платформе знакомств.И в завершение я также добавил контрольный список профиля, чтобы настроить ваш профиль в Tinder. Вы также можете использовать его при публикации в социальных сетях, просто чтобы убедиться, что ваш новый пост заставляет биться женское сердце.

    Добро пожаловать.

    Благословений,
    Луи Фарфилдс

    Дополнительные советы можно найти в следующих статьях:

    И не забудьте скачать ниже;)

    .

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.