Периодизация в пауэрлифтинге


Пауэрлифтинг — программа тренировок на силу

Основной особенностью, отличающей пауэрлифтинг от других смежных видов спорта, является абсолютное приоритетное значение развития силовых показателей над прочими функциональными возможностями человеческого организма. Соответственно главная цель, стоящая перед любым пауэрлифтером — это поднятие максимально возможного веса в одном повторении в одном из 3-х классических тяжелоатлетических базовых упражнений (напомним, что к ним относятся жим лежа, приседания и становая тяга). Когда-то в перечень соревновательных дисциплин входил еще армейский жим штанги стоя, однако большое количество травм у выступающих атлетов повлекло снятие этого упражнения из списка для соревнований.

Для поднятия максимального веса в пауэрлифтинге спортсмену требуется работать над развитием своей силы. Составление программ тренировок для пауэрлифтера обладает своей спецификой, которая отличает его от тренировочных программ для других силовых видов спорта.

В этом материале будут разобраны вопросы, каким образом составить программу тренировок для получения наибольших результатов развития силы и силовых показателей, какая тренировочная программа лучше подойдет для пауэрлифтинга, основные принципы тренировок на развитие силы, вопросы периодизации и режима питания и восстановления.

Пауэрлифтинг – что такое, его отличия

Пауэрлифтинг или силовое троеборье представляет из себя вид спорта. Спортсмены, выступающие в соревнованиях по пауэрлифтингу ставят основной целью перед собой преодоление сопротивления максимального для атлета веса. Поднятие предельных весов происходит в трех упражнениях, соревновательные результаты тяжелоатлетов одной весовой категории сравниваются между собой и оцениваются в сумме по взятым весам во всех 3-х упражнениях.

Бодибилдинг направлен прежде всего на развитие мышечной массы, рельефа и пропорций тела, и не требует высокой функциональности, пауэрлифтинг же сориентирован на постоянное увеличение силовых результатов.

Пауэрлифтерам нет необходимости развивать выносливость, в отличие от легкоатлетов, а также спортсменам, выступающим в дисциплине кроссфит.

Основные тренировочные принципы для развития силы

Тренировки в пауэрлифтинге отличаются исключительно силовым характером. Что означает периодическое, но регулярное наращивание интенсивности тренировок и  увеличение объема произведенной совокупной нагрузки в виде весов, которые подняты атлетом.

На практике режим тренировок выглядит следующим образом: пауэрлифтер каждую тренировку работают над одним-двумя многосуставными соревновательными движениями в 4-6 подходах, с малым количеством повторений (2-5 повторов).

В этом заключается еще одно отличие от бодибилдинга, в котором атлеты чаще всего за одну тренировку прорабатывают всего одну или две мышечные группы, выполняя по 3-4 рабочих подхода на среднее количество повторений (8-15) повторениях.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Тренировочные программы для занятий пауэрлифтингом должны составляться опытными спортсменами, которые разбираются в особенностях подходов к силовому тренингу, а также понимают необходимость индивидуального подхода к подбору программы тренировок, зависящая от его личных силовых качеств, опыта, а также особенностей анатомии и физиологии атлета.

Каждому начинающему атлету, решившему заниматься силовым троеборьем, обязательно рекомендуется для начала освоить основы правильной техники выполнения классической тройки базовых упражнений, не лишним будет посещение какой-либо хорошей секции/школы пауэрлифтинга. Работа с персональным наставником на начальном этапе занятий, который объяснит главные принципы пауэрлифтинга и поможет максимально быстро приступить к целенаправленным эффективным тренировкам.

«Золотая тройка» пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Это классические базовые упражнения. Без их выполнения невозможно добиться значительного развития силы и впечатляющих объемов мускулатуры.

Кроме того, в программе пауэрлифтера должно найтись место для вспомогательных упражнений, призванных работать над слабыми местами при выполнении упражнений, лимитирующих общую работоспособность. К таким движениям можно отнести гиперэкстензию, подтягивания широким хватом, жим ногами в тренажере, наклоны со штангой, а также отжимания на брусьях и т.д.

Пауэрлифтеру требуется большее время отдыха между подходами, нежели чем культуристу. Если в бодибилдинге оно составляет в среднем 1-2 минуты, то в пауэрлифтинге, в виду специфики тяжелой нагрузки, перед выполнением последующего подхода понадобится до 5 минут отдыха и более.

Количество тренировок в неделю: поскольку тяжелые нагрузки требуют достаточно большого времени на восстановление мышц рекомендуется остановиться на 3-х (максимум 4-х) посещениях зала в неделю.

Периодизация нагрузок в пауэрлифтинге

Тренировки в пауэрлифтинге предполагают регулярную прогрессию нагрузок, однако не получится постоянно линейно увеличивать веса на штанге от занятию к к занятию, потому что подобная методика обязательно вызовет у атлета такое явление как синдром перетренированности и может привести к потере желания тренироваться вообще. Для предотвращения этого необходимо использовать принцип периодизации нагрузок.

Принцип сводится к чередованию нагрузок, а именно тяжелые занятия сменяются достаточно легкими, а затем легкие заменяют на тренировки со средней нагрузкой.

Такую периодизацию нагрузок можно применять как в рамках одной недели, так и на протяжении месяца, т.е. происходит использование микроциклов и мезоциклов.

На практике это выглядит следующим образом:

  • первая неделя (тяжелая) – атлет выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 5-ти подходах на 5 повторений,
  • вторая неделя (легкая) – 60 кг жим штанги в 3-х подходах на 8 повторов,
  • третья неделя (средняя) – 80 кг жим штанги в 4-х подходах на 6 повторов,

Как уже отмечалось, тренировочная программа, используемая в пауэрлифтинге, составляется под каждого спортсмена индивидуально. Опытный тренер оставляет ее исходя из ваших личных особенностей, стажа занятий и результатов «проходки» (читайте о ней чуть ниже).

Наиболее распространено составление таких программ на 3-месячный период, поскольку их  составление на более длительные периоды приведет к привыканию организма к нагрузке и замедлению темпов вашего прогресса. Следовательно, после занятий на протяжении трех месяцев необходимо заново сделать проходку и внести изменения в план тренировок.

Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими.

Проходка в пауэрлифтинге

«Проходкой» в в пауэрлифтинге называют определение максимального веса в каждом из трех соревновательных упражнений, который способен поднять атлет. Грамотной составление программы тренировок требует обязательного выполнения проходки. Особенностью тренировочных программ в пауэрлифтинге является использование процентного показателя от одного повторного максимума (1 П.М.), который поднимается спортсменом.

По этому принципу и различают 3 типа тренировок: легкие, средние и тяжелые, на которых выполняется работа с различными весами отягощения (на легкой тренировки нагрузка составляет 50 % от 1 П.М., на средней — 65%, а на тяжелой — 90%).

Выполнение проходки в пауэрлифтинге допустимо произвести на все группы мышц за один день, но необходимо сделать большой временной перерыв между подходами.  К примеру, в начале выполните присед, после чего жим штанги, и в завершение становую тягу, однако обязательным условием для проходки является тщательная разминка и разогрев мышц перед каждым сверхтяжелым подходом.

Выполнять проходку необходимо постепенно увеличивая вес на штанге между подходами,  вначеле он увеличивается по 10 — 20 кг, в последних подходах вплоть до 2-3 кг.

Проходка предполагает выполнение с напарником. Поскольку цель состоит в том, чтобы найти максимальный вес, поэтому последний подход должен сопровождаться мышечным отказом и невозможностью самостоятельно поднять вес. В этот момент вам и потребуется напарник, иначе вас просто задавит при жиме или приседе.

Примеры программ тренировок по пауэрлифтингу

Примеры тренировочных программ по принципу периодизации по недельному циклу, при трех тренировках в неделю:

Программа тренировок 1

Первый день:

Второй день:

Третий день:

Упражнение Подходы Повторения
1. Жим штанги лежа (60% от 1 П.М.) 5 5
2. Приседания со штангой на плечах (80 % от 1 П.М.) 3-4 10-12
3. Махи гантелей в стороны (либо в наклоне/перед собой) 3-4 10

Как видно из приведенных планов занятий рабочие веса зависят от итогов проходки с максимальными весами. Это лишь общая методика выполнения, конкретный цикл составляется с помощью опытного тренера, особенно применительно к начинающим атлетам.

Программа тренировок 2

1 день (грудные мышцы):

Упражнение Подходы Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (60 % от 1 П.М.) 5 5
1. Жим штанги лежа (75% от 1 П.М.) 5 5
3. Жим штанги стоя (армейский жим) 5 8-10

2 день (спина):

3 день (квадрицепсы и икроножные):

Продолжительность этой тренировочной программы не должна быть дольше 3-х месяцев. Тренировки проходят три в неделю, при этом первую неделю нагрузка составляет с 75% от вашего повторного максимума, который был определен с помощью проходки. Вторые 7 дней   работа выполняется с 80%, а затем нагрузка повышается на 2.5% с каждой последующей неделей. Как уже говорилось после завершения 3-мясячного цикла эту программу необходимо поменять, вновь выполнив проходку.

Тренировочная программа 3

День 1:

Упражнение Подходы Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (75-85 % от 1 П.М.) 5 5
2. Жим штанги лежа (65-75% от 1 П.М.) 5 16-20

День 2:

День 3:

Упражнение Подходы Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (55-65 % от 1 П.М.) 5 5
2. Жим штанги лежа (75-85% от 1 П.М.) 5 5
3. Жим штанги узким хватом 3-4 8-10

Занятия происходят так же три раза в неделю. Указанная программа тренировок хорошо подойдет для новичков в пауэрлифтинге. Если после выполнения тяжелых базовых движений остаются силы, то после них можно добавить по одному-двум изолирующим для проработки отдельных мышц, однако можно вполне обойтись и без их использования.

Как избежать травм в пауэрлифтинге

В начале занятий по пауэрлифтингу не пытайтесь самостоятельно изучать технику выполнения тяжелых сложных движений, обратитесь за помощью к тренеру либо опытному атлету, это сократит вам время, а также в десятки раз сократит риск получения травм.

При правильной технике движений вероятность получения травм (растяжений, ушибов, а также разрывов мышц, связок и сухожилий) сводится к минимуму.

Нгарузки наращиваются постепенно, не гонитесь за весами на штанге, делайте все по плану и своевременно.

Чтобы фиксировать поясницу и позвоночник при тяге и в приседаниях используйте тяжелоатлетический пояс. Для защиты коленей можно воспользоваться эластичными бинтами, бандажами или специальными наколенниками.

Цены на пояс для пауэрлифтинга

 Программа тренировок пауэрлифтера — Павла Бадырова:

Смотрите также:

Блоковая периодизация в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг идеально подходит под использование принципов блоковой периодизации. Все потому, что целевых физических качеств в нем не так много: максимальная сила, абсолютная сила, и техника.

Примечание: Прошу обратить внимание, что статья написана для пауэрлифтеров, НЕ для тренеров ОФП. Автор не ставит перед собой цели описывать научную подоплеку системы. Цель статьи – обозначить основные принципы, и дать понимание того, как применять метод на практике.

Как я узнал о блоковой периодизации

Я впервые услышал о блоковой периодизации, когда проходил интернатуру под руководством Бадди Морриса и Джеймса Смита в Питтсбургском университете. Джеймс мне немного рассказал об этой системе, я заинтересовался, но в целом, был настроен скептически, так как это было совсем не похоже на то, что делал я. К том у же, я не понимал терминологии которую он использовал, и как ее применять. В этот период, я все еще использовал похожую на Вестсайд схему тренировок, и не хотел ничего менять, по скольку в прошлом получал с нее неплохие прибавки.

Я продолжал тренироваться, используя Вестсайдские принципы, но часто травмировался. Кроме того, результаты были очень нестабильными, т.к я редко делал соревновательные движения. В итоге, после ряда травм и соревновательных провалов, я решил немного отдохнуть от пауэрлифтинга. Перебравшись в Вашингтон, я познакомился с Карлосом Осегьедой, управляющим Central Virginia Athletic and Barbell Club. Карлос рассказал, что тренируется по принципам блоковой периодизации и неплохо прогрессирует.

В этот раз, я решил разобраться получше и приобрел книги Владимира Иссурина: Block Periodization: A Breakthrough in Sports Training и Princ i ples and Basics of Advanced Athletic Training. Эти книги раскрыли для меня принципы блоковой периодизации , поэтому весь следующий год, я, методом проб и ошибок , подстраивал под себя тренировочный план. Занимаясь по этой системе, я прибавил к сумме 86 кг и выполнил норматив элиты в кат. до 110 кг.

Что такое блоковая периодизация?

В книге Иссурина предлагается следующее определение: » Общий подход к формированию тренинга по принципам блоковой периодизации предполагает последовательное чередование трех блоков — мезоциклов, которые объединены в один тренировочный цикл, завершающийся соревнованием». Иными словами, эта система предполагает работу над общими физическими качествами, и постепенное изменение фокуса на требуемые по мере приближения соревнований. С учетом сказанного, следует уметь различать упражнения общие, обще — специальные и специальные.

Рассмотрим понятия на примере упражнений для лайнмена американского футбола:

  • Общие — движения ТА, движения ПЛ, другие упражнения со штангой, гантелями, гирями, и др.
  • Обще — специальные — толкание нагруженных салазок, перекат шин, специальных манекенов.
  • Специальные — работа 1 на 1 против партнера во временном промежутке 4 — 10 сек.

На основе этих понятий, любой лифтер может составить подобные блоки упражнений в зависимости от своих слабых мест. Именно поэтому, у двух лифтеров, использующих блоковую систему, тренировки могут кардинально различаться. Константой является только одно: тренировочный план соответствует предписаниям трех мезоцикловых блоков — накопительного, преобразующего и реализационного.

Накопительный мезоцикл

Накопительный мезоцикл можно сравнить со строительством фундамента для дома. Интенсивность низкая, но объем высокий. Тренировки включают в себя по большей части общие и обще — специальные упражнения. Специальных движений используется не много. В пауэрлифтинге, цель этого блока заключается в гипертрофии и повышении общей работоспособности. Проценты выбираются индивидуально, но как правило лежат в рамках 50 — 70%. При подсчете объема я ориентировался на таблицу Прилепина . Продолжительность блока может меняться в пределах от 2 до 6 недель. Еще раз, многое зависит от конкретного лифтера и уровня подготовки. Чем ниже уровень, тем длиннее мезоцикл. Длина блока также может меняться в зависимости от годового плана. Фаза разгрузки восстановления после этого блока необязательна, но может быть включена, в зависимости от лифтера.

Преобразующий мезоцикл

Применяется для преобразования повышенного уровня двигательных способностей в специфическую по виду спорта подготовленность спортсмена. Во время этой фазы, интенсивность повышается, а объем сокращается (но все еще находится на среднем уровне). Среди движений появляются специальные соревновательные, объем обще — специальных движений, развивающих соревновательное, ос тается большим.

Приоритет общих упражнений снижается, но их выполнение все же допускается , в пониженном объеме. Цель этого блока — развитие требуемых качеств для выполнения соревновательных движений. Проценты для этого мезоцикла, как правило, находятся в пределах 75 — 90%. Повторюсь, за основу я брал таблицу Прилепина. В некоторых случаях, допустимо изменение объема в большую меньшую сторону. Длина мезоцикла 2 — 4 недели, но может меняться в зависимости от годового плана.

Еще один важный аспект мезоцикла заключается в том, что он спланирован для создания утомления. В этом цикле не будет полного восстановления между тренировками. Другими словами, хреновое самочувствие на протяжении всего блока — нормальное явление, но все же, вы должны быть в состоянии выполнить все запланированное. Этот блок самый тяжелый. Внимательно следи те за объемом и интенсивностью, поскольку здесь очень легко переступить за грань перетренированности. По завершению блока следует выделить время под восстановление разгрузку.

Реализационный мезоцикл

Реализационный блок — это завершающий этап предсоревновательной подготовки. Объем низкий, интенсивность высокая. Из — за этого, некоторые называют его «шпилем». В этом мезоцикле, тренировки ориентированы на соревновательные движения. Обще — специальные упражнения практически исключаются, а общие, если и используются, то исключительно в целях профилактики травмирования, или же для кровонаполнения.

Нагрузка используется от 90%. Упражнения должны выполняться в соответствии с правилами вашей федерации. Между тренировками должно быть отведено достаточно времени под полное восстановление. Частота тренировок также уменьшена. Блок длится, как правило, около двух недель ; по завершению, следует отвести время под восстановление разгрузку (1 — 2 недели) в соответствии с индивидуальными нуждами.

Соберем все воедино

Если вы дочитали до этого момента, значит , вы пробрались через всю мою писанину, и у вас сложилось общее представление о системе. Сейчас вы, наверное, думаете: «Ну да, мне нужно поднять сумму. А как написать тренировочный план?». Плохие новости — я не смогу вам дать однозначный ответ. Я ведь не знаю ваших слабых мест, не видел вашей техники, не имею представления об уровне вашей подготовки, не знаю, сколько раз в неделю вы тренируетесь и т.п. Но что я могу сделать, так это предложить несколько различных примеров использования этой системы.

Я приведу выдержки из того, что использовал я, и что для меня хорошо сработало. Исходя из этого, вы сможете что-то изменить под себя. Повторюсь: все ниже изложенное всего лишь пример. Уж точно не надо все воспринимать буквально. Я также не включал сюда разминку, информацию по восстановлению и прочего, поскольку все это вещи индивидуальные.

Накопительный мезоцикл

Ниже, я предлагаю ориентировочный пример плана тренировок для использования в накопительном блоке. Как вы могли заметить, в нем, около каждого упражнения дано общее число повторов. Это сделано намеренно, т.к у каждого свои цели и свои предпочтительные сето — повторные схемы.

Один лифтер ставит перед собой цель прибавить в массе, поэтому он выберет верхнюю границу повторов из таблицы Прилепина, или даже решит сделать максимум повторов в минимальном числе сетов. У другого лифтера могут быть сложности со скоростными качествами, поэтому он решит делать присед на ящик в классическом «методе динамических усилий» в 10 сетах по 2. То же самое применимо и к остальным упражнениям — жимам гантелей, тягам, GHR и т.д.

Выбранные упражнения служат всего лишь примером, и могут быть заменены на другие, подходящие под ваши нужды.

Кроме этого, во время этого блока я использовал резиновые ленты и цепи. Не забывайте, что доп. нагрузку от них также стоит учитывать.

Насчет процентов — вы можете использовать как линейную прогрессию, так и постоянную нагрузку, меняя сето — повторную схему. К примеру — весь блок вы придерживаетесь 12 — 15 общих повторов на 70% 1ПМ, но на первой неделе работаете 3х5, на второй 5х3, на третьей 7х2.

Пару слов по поводу экипировки. Экипировку использовать можно. В прошлом, я проходил этот блок без нее , поскольку соревнования по времени были довольно далеко. Я и сейчас не вижу смысла ее использовать в рамках этого блока. Также, если ваша цель – гипертрофия и работоспособность, чем меньше будет использовано экипировки, тем лучше.

День 1: Жим

Жим на полу узким хватом 55 — 70%
12 — 30 повторов всего

Жим гантелей на наклонной скамье
30 — 50 повторов всего

Горизонтальная тяга 36 — 60 повторов всего

Разгибания на трицепс 3 сета на максимум повторений

День 2: Тяга

Тяга в классике стоя на платформе (тяга с дефицитом) 55 — 65%
18 — 30 повторов всего

Гудмонинги со штангой
4 — 5 сетов 6 — 10 повторений

GHR ( Glute Ham Raise )
50 — 75 повторов всего

Шраги
2 — 3 сета 10 — 20 повторений

Пресс

День 3: Жим 

Жим экстра — широким хватом 55 — 70%
12 — 30 повторов всего

Разгибания с гантелями
30 — 60 повторов всего

Вертикальная тяга
36 — 60 повторов всего

Махи гантелями в стороны с согнутыми в локтях руками
30 — 45 повторов всего

День 4: Присед

Присед на ящик 55 — 70%
12 — 30 повторов всего

Сплит — приседы с гантелями
24 — 40 повторов всего (на каждую ногу)

Обратные гиперэкстензии
24 — 40 повторов всего

Опционально: Упражнение на верх спины (как правило – вариация шраг)
2 — 3 сета 10 — 20 повторов

Пресс

Преобразующий мезоцикл

Именно в этом мезоцикле у многих атлетов возникают вопросы насчет планирования. Чтобы заполнить этот пробел, я добавил в статью несколько рабочих схем.

К процентовкам, изложенным ниже, следует относится как к ориентиру. Допустимы небольшие корректировки. Единственное, что может внести путаницу в весах, это экипировка. Очень важно брать за основу реальный тренировочный максимум. Во время выполнения определенных движений, следует брать в расчет технику, и на этом основывать сето — повторную схем у. Также, считайте проценты от максимума в специальном упражнении , не вздумайте брать их от соревновательного, к примеру, приседа. В противном случае, не удивляйтесь, почему вас вдруг придавило штангой.

Первый пример: Преобразующий мезоцикл (4 тренировочных дня в неделю)

День 1: Жим

Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Жим на доску (в майке или без) 75 — 85%
или основываясь на Субъективном рейтинге нагрузки (СРН)
6 — 15 повторов всего

Горизонтальные тяги
30 — 40 повторов всего

Растяжение резиновой ленты перед собой на прямыхсогнутых руках
30 — 40 повторов всего

День 2: Тяга

Тяга в соревновательном стиле 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Присед с safety squat bar на низкий ящик 75 — 85%
или основываясь на СРН
6 — 15 повторов всего

Румынская тяга рывковым хватом
3 — 4 сета 6 — 10 повторов *основываясь на СРН

Пресс, верх спины, бицепс бедра
2 — 3 сета на каждую группу мышц 12 — 20 повторов

День 3: Жим

Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Жим узким хватом на наклонной скамье
3 — 5 сетов 6 — 10 повторений *основываясь на СРН

Вертикальная тяга
30 — 40 повторов всего

Подъемы рук перед собой
30 — 40 повторов всего

День 4: Присед

Присед в брифсах или комбезе без лямок, или и то, и другое 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Тяга в раме ( = с плинтов) 75 — 85%
или основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего

Присед в ТА стиле узкой стойкой
3 — 4 сета 6 — 10 повторов *основываясь на СРН

Пресс, верх спины, низ спины
2 — 3 сета на каждую группу мышц 12 — 20 повторов

Это базовый сплит для преобразующего мезоцикла. Все, что приведено выше, предложено для спортсменов, выступающих в экипировке. Если вы выступаете в безэкипировочном дивизионе, все остается тем же самым, только выполняется без экипировки . Процентовки и сето — повторные схемы остаются неизменными.

Тренировки становятся более узконаправленными, т.к берутся либо соревнователые движения, либо их варианты. В жимовые дни, горизонтальные и вертикальные тяги присутствуют, только в пониженном объеме, в сравнении с накопительным блоком. В дни приседа, основным движением является соревновательный присед, за ним идет специальное (СП) упражнение для тяги, а после него обще — специальное (ОС) упражнение для приседа с пониженной интенсивностью. В день тяги все то же самое, только наоборот — тяга — СП — присед — ОС — тяга . В эти два дня общие упражнения следует делать в » круговом» стиле, чтобы поддерживать уровень ОФП. Если нужно, эта часть убирается , в зависимости от самочувствия . Интенсивность круговой работы — низкая.

В такой схеме есть свои плюсы и минусы. Плюсы: такой объем специальной и обще — специальной работы лучше » перейдет » в результаты в соревновательных движениях. Минусы: тренировки в таком стиле занимают много времени . Используя базовые , многосуставные упражнения , приходится уделять больше внимания технике, и, вследствии чего, делать бОльшие паузы отдыха между сетами. К тому же, 4 — х дневный сплит подойдет далек о не всем, из — за распорядка рабочей недели. Для одних , времени под восстановление будет недостаточно . Другим , может потребоваться больше общих упражнений для проработки определенной области , ввиду старой травмы, слабого места и т . п.

Вот еще один пример 4 — х дневного сплита

Жимовые дни остались прежними, но в дни приседа и тяги внесены небольшие изменения.

День 1: Жим

Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Жим на доску (в майке или без) 75 — 85%
или основываясь на Субъективном рейтинге нагрузки (СРН) 6 — 15 повторов всего

Горизонтальные тяги
30 — 40 повторов всего

Растяжение резиновой ленты перед собой на прямыхсогнутых руках
30 — 40 повторов всего

День 2: Тяга

Тяга в соревновательном стиле 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Присед с safety squat bar на низкий ящик 75 — 85%
или основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего

GHR ( с весом или резиновыми лентами)
32 — 50 повторов всего

Верх спины — опционально

Пресс

День 3: Жим

Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Жим узким хватом на наклонной скамье
3 — 5 сетов 6 — 10 повторений *основываясь на СРН

Вертикальная тяга
30 — 40 повторов всего

Подъемы рук перед собой
30 — 40 повторов всего

День 4: Присед

Присед в брифсах или комбезе без лямок, или и то , и другое 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Тяга в раме ( = с плинтов) 75 — 85%
или основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего

Обратные гиперэкстензии
3 — 5 сетов 8 — 12 повторов

Пресс

Как вы могли заметить, в этом варианте сплита меньше обще — специальных упражнений. Тренировки будут не такими времязатратными , и тем , кому сложно убрать из уравнения такую переменную как «реальная жизнь» , восстанавливаться будет чуть легче . Кроме этого, допустимо добавить общих упражнений для проработки слабых мест.

У некоторых из вас, помимо работы, могут быть еще и разного рода обязательства. Раз вариант с увольнением и разводом вам не подходит, можете попробовать схему, приведенную ниже . Схема сработает, если высшие силы (семья, работа и т . п . ) позволят вам тренироваться 3 дня в неделю , неограничивая вас во времени. Этот вариант также подходит тем, кто хорошо восстанавилвается и хочет добавить специальных и обще — специальны х упражнений. Бонусом к этой схеме идет возможность поработать над большой тройкой специальными и обще — специальными упражнениями.

Третий пример: Преобразующий мезоцикл (3 тренировочных дня в неделю)

День 1: Жим — Тяга — Присед

Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Тяги в раме (= с плинтов) 75 — 85%
или основываясь на СРН 6 — 15 по второв всего

Присед в ТА стиле узкой стойкой
3 — 4 сета 6 — 10 повторов *основываясь на СРН

Несколько сетов на широчайшие, пресс или на что у вас останется время.

День 2: Тяга — Присед — Жим

Тяга в соревновательной стойке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего



Присед с safety squat bar на низкий ящик 75 — 85%
или основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего

Жим узким хватом на наклонной скамье
3 — 5 сетов 6 — 10 повторений *основываясь на СРН

Несколько сетов на бицепс бедра , пресс, или на что у вас останется время.

День 3: Присед — Жим — Тяга

Присед в брифсах или комбезе без лямок, или и то , и другое 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Жим на доску (в майке или без) 75 — 85
или основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего

Румынская тяга рывковым хватом
3 — 4 сета 6 — 10 повторов *основываясь на СРН

Несколько сетов на низ спины , пресс, или на что у вас останется время.

Если у вас есть возможность тренироваться только 3 дня в неделю ограниченное время, схема, изложенная ниже, будет оптимальным решением. В ней не будет столько обще — специальных упражнений, но основа будет как в схеме выше.

Четвертый пример: Преобразующий мезоцикл (3 тренировочных дня в неделю)

День 1: Жим — Тяга

Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Тяги в раме (= с плинтов) 75 — 85%
или основываясь на СРН 6 — 15 по второв всего

Горизонтальная тяга
3 сета 10 — 15 повторов

Обратные гиперэкстензии
3 сета 10 — 15 повторов

День 2: Тяга — Присед

Тяга в соревновательной стойке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Присед с safety squat bar на низкий ящик 75 — 85%
или основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего

GHR 30 — 50 повторов всего

Пресс

День 3: Присед — Жим

Присед в брифсах или комбезе без лямок, или и то , и другое 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Жим на доску (в майке или без) 75 — 85%
или основываясь на Субъективном рейтинге нагрузки (СРН) 6 — 15 повторов всего

Гудмонинг с резиновыми лентами
40 — 60 повторов всего

Жим гантелей
30 — 50 повторов всего

Ну и напоследок , еще один вариант программы для преобразующего мезоцикла. Я знаю, что многие лифтеры любят использовать в своих тренировках корректировку сопротивления, в особенности те, кто выступают в многослойной экипировке.

Обозначу свою позицию по корректировке сопротивления: я не считаю нужным использовать ее в специальных упражнениях, т.к одна из целей таких упражнений — улучшение техники. Резиновые ленты же изменяют динамику движения. Правда, про цепи такого не скажешь. Их конечно можно использовать в специальных упражнениях, но, в большинстве случаев , лучше оставить их на обще-специальные.

Ниже приведен пример использования лент и цепей в общеспециальных упражнениях в рамках 4 — х дневного сплита. Причина, по которой я использую СРН ( субъективный рейтинг нагрузки) заключается в том, что довольно тяжело дать человеку процентовки, когда не знаешь как его изматывает основное упражнение. А с использованием корректировки сопротивления сказать это становится еще сложнее.

День 1: Жим

Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Жим на доску с резиновыми лентами
Основываясь на Субъективном рейтинге нагрузки (СРН) 6 — 15 повторов всего

Горизонтальные тяги
30 — 40 повторов всего

Растяжение резиновой ленты перед собой на прямых согнутых руках
30 — 40 повторов всего

День 2: Тяга

Тяга в соревновательном стиле 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Присед на ящик с лентами и цепями
Основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего

GHR ( с весом или резиновыми лентами)
32 — 50 повторов всего

Верх спины — опционально

Пресс

День 3: Жим

Жим в майке 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Жим узким хватом на наклонной скамье
3 — 5 сетов 6 — 10 повторений *основываясь на СРН

Вертикальная тяга
30 — 40 повторов всего

Подъемы рук перед собой
30 — 40 повторов всего

День 4: Присед

Присед в брифсах или комбезе без лямок, или и то , и другое 75 — 90%
4 — 12 повторов всего

Тяга в раме ( = с плинтов) с резиновыми лентами
Основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего

Обратные гиперэкстензии
3 — 5 сетов 8 — 12 повторов

Пресс

Реализационный мезоцикл

Реализационный блок — это заключительный фрагмент нашего пазла. Тренировки в рамках этого мезоцикла низкообъемные, высокоинтенсивные. Между тренировками отводится достаточное время под полное восстановление. Обычно , блок длится 2 недели. Одним придется по душе разделение основных движений по разным дням недели , другим — 2 тренировки в неделю, с одн им днем отведенным под жим, а другим под присед тягу.

После специального движения, допустимо выполнить несколько легких подсобных упражнений общего характера. Объем и интенсивность у этих упраж нений должны быть низкими.

Схема, изложенная ниже, предполагает использование легких подсобных упражнений после выполнения основного движения. Цель такой подсобки заключается в кровонаполнен ии и облегченном варианте ОФП. Подсобные упражнения не должны отнимать много сил.

Первый пример: Реализационный мезоцикл (3 — х дневный сплит)

День 1: Тяга

Соревновательная стойка, экипировка та же, что будет использоваться на соревновании 90% или больше 1 — 4 повторений

Обратные гиперэкстензии
2 сета 10 — 20 повторений

Шраги
2 сета 15 — 20 повторений

Пресс
2 сета 15 — 25 повторений

День 2: Жим

Жим в соревновательной экипировке 90% или больше
1 — 4 повторений

Разгибания с резиновыми лентами
2 — 3 сета 15 — 20 повторений

Горизонтальна я тяга (легко )
2 сета 10 — 20 повторений

Дельты с резиновыми лентами
2 сета 10 — 20 повторений

День 3: Присед

Присед в соревновательной экипировке 90% или больше
1 — 4 повторений

Pull through с резиновыми лентами

Сгибания ног с резиновыми лентами
2 сета 10 — 20 повторений

Пресс
2 сета 15 — 25 повторений

Некоторые лифтеры в реализационном блоке предпочитают делать 2 тренировочных дня: один посвященный жиму, другой приседу тяге. Этот случай расписан в схеме ниже.

Второй пример: Реализационный мезоцикл (2 — х дневный сплит)

День 1: Жим

Жим в соревновательной экипировке 90% или больше
1 — 4 повторений

Разгибания с резиновыми лентами
2 — 3 сета 15 — 20 повторений

Горизонтальна я тяга (легко )
2 сета 10 — 20 повторений

Дельты с резиновыми лентами
2 сета 10 — 20 повторений

День 2: Приседтяга

Присед в соревновательной экипировке 90% или больше
1 — 4 повторений

Тяга в соревновательной стойке , экипировка та же, что будет использоваться на соревновании 90% или больше
1 — 4 повторений

Обратные гиперэкстензии
2 сета 10 — 20 повторений

Pull through с резиновыми лентами

Пресс
2 сета 15 — 25 повторений

Ниже приведена еще одна схема для выполнения реализационного блока. Помните : дополнительные тренировки должны быть легкими и способствовать ускорению восстановления.

Третий пример: реализационный мезоцикл (2 — х дневный)

День 1: Жим

Жим в соревновательной экипировке 90% или больше
1 — 4 повторений

Горизонтальная тяга (легко )
2 сета 10 — 20 повторений

День 2: Дополнительная жимовая тренировка

Сведения рук с лентами ( разводки )
2 — 4 сета 10 — 20 повторений

Разгибания с лентами
2 — 4 сета 10 — 20 повторений

Дельты с резиновыми лентами
2 — 4 сета 10 — 20 повторений

Растяжение резиновой ленты перед собой на прямыхсогнутых руках
2 — 4 сета 10 — 20 повторений

День 3: Приседтяга

Присед в соревновательной экипировке 90% или больше
1 — 4 повторений

Тяга в соревновательной стойке , экипировка та же, что будет использоваться на с оревнов а нии 90% или больше
1 — 4 повторений

День 4: Дополнительная тренировка приседатяги

Обратные гиперэкстензии
2 сета 10 — 20 повторений

Pull through с резиновыми лентами
2 — 4 сета 10 — 20 повторений

Сгибания ног с резиновыми лентами
2 — 4 сета 10 — 20 повторений

Пресс
2 — 4 сета 15 — 25 повторений

Планируем тренировочный цикл

Перед тем, как использовать блоковую периодизацию, следует определить, сколько недель до соревнований у вас есть. Иногда даже удобнее считать в обратную сторону от самого дня соревнований. Это позволяет лифтеру определить , сколько времени отводить на каждый из блоков, когда добавлять работу с экипировкой, когда делать разгрузочные недели, и как им образом можно будет вносить корректировки, если таковые потребуются . Ниже приведен 18 — недельный тренировочный цикл. Блоки разделены по неделям и используемой экипировке. Повторюсь, все нижеперечисленное служит всего лишь примером , и определяется строго индивидуально, в зависимости от опыта спортсмена, уровня владением экипировкой, и т. д. Отсчет ведется от дня соревнований в обратную сторону.

Неделя 1: Соревновательная неделя
Неделя 2 : Восстановление разгрузка
Неделя 3 : Реализационный блок (полная экипировка)
Неделя 4 : Реализационный блок (полная экипировка)
Неделя 5 : Восстановление разгрузка
Неделя 6 : Преобразующий блок ( майка, брифсы, комбез или и то, и другое, на усм. лифтера )
Неделя 7 : Преобразующий блок ( майка, брифсы, комбез или и то, и другое, на усм. лифтера )
Неделя 8 : Восстановление
Неделя 9 : Накопительный блок (без экип. )
Неделя 10 : Накопительный блок (без экип. )
Неделя 11 : Накопительный блок (без экип. )
Неделя 12 : Восстановление разгрузка
Неделя 13 : Преобразующий блок (Без экип. или с неполной экипировкой )
Неделя 14 : Преобразующий блок (Без экип. или с неполной экипировкой )
Неделя 15 : Восстановление разгрузка
Неделя 16 : Накопительный блок (без экип. )
Неделя 17: Накопительный блок (без экип. )
Неделя 18: Накопительный блок (без экип. )

Выводы

Блоковую периодизацию нельзя назвать универсальным методом. И дело даже не в сето — повторных схемах, конкретных упражнениях или личных предпочтениях. Блоковая периодизация — это схема организации, классифицирующая подготовку от общей до специальной. Чтобы успешно использовать эту систему, лифтер должен быть в состоянии продуманно включать определенные упражнения в блоки, соответствующие принципам общей, обще-специальной и специальной подготовок.

Разобравшись в таком формате планирования, лифтер сможет с успехом пользоваться развитыми на ранних стадиях качествами для улучшения результата в соревновательных приседе, жиме, и тяге . Надеюсь, эта статья заставила вас задуматься, и прояснила существующие недопонимания по блоковой периодизации.

У нас вы можете скачать эту книгу.

Практическое руководство по использованию блоковой периодизации в пауэрлифтинге. Автор: Габриель Наспински.

Разные типы периодизации в пауэрлифтинге

Героями двух наших недавних публикаций были Фредерик Хэтфилд («Доктор Присед») и эффект плато. Сегодня мы решили объединить их в новой статье. В одном из интервью Хэтфилду задали вопрос: «Что бы вы посоветовали спортсмену, который достиг плато и никак не может спрогрессировать, сколько бы усилий он не прикладывал?»

Хэтфилд ответил: «Пауэрлифтеры среднего уровня рано или поздно оказываются на плато. Это случается практически со всеми на этом уровне подготовки. Чтобы этого избежать, есть простое решение: периодизация. Имея на руках тщательно спланированную по циклам программу тренировок, вы никогда не попадете на плато. Разбивая свой тренинг на конечные периоды, максимум по 6-8 недель, с четко определенной задачей на каждый промежуток, вы можете избежать плато в своих тренировках. Такой подход всегда работает. Уже написано множество подобных схем, та, которую я разработал, называется АВС-система.»

Что самое интересное, его ABC-схема – это программа для бодибилдинга. На форуме его сайта есть ветка, где ему задали вопрос: как применить ABC для пауэрлифтинга? На что Хэтфилд ответил, что, мол, никак. ABC – это программа для людей, которые хотят набрать массу, а не стать сильнее.

В общем, в вышеприведенной цитате Хэтфилд начинает за здравие, а заканчивает за упокой. Поэтому мы решили немного поговорить о периодизации, перечислить ее виды и привести примеры программ для каждого вида.

Итак, различные типы периодизации:

1. ЛИНЕЙНАЯ. Количество повторений снижается для каждого последующего периода тренинга, а нагрузка увеличивается, например, период с 15 повторениями, второй период с 12 повторениями, третий с 10 повторениями, четвертый с 8 повторениями.

2. ПЕРЕМЕННАЯ. Атлет чередует количество высокоповторного и низкоповторного тренинга на каждом этапе тренинга - например, первый этап 15 повторений, второй 8 повторений, третий 12, четвертый 6 повторений и т.д.

3. ВОЛНООБРАЗНАЯ периодизация пошла еще дальше в чередовании количества повторений. Эта система фактически варьирует количество повторений для каждой тренировки.

Теперь примеры:

А. БУТЕНКО - классика линейной периодизации, с разбиением по периодам. Ссылка: http://plbaza.narod.ru/butenko.htm

С. ИСТОМИН - линейная прогрессия в каждой тренировочной неделе, как другой пример линейной периодизации, без разбиения на периоды подготовки. Ссылка: http://plbaza.narod.ru/istomin.htm

И. ЗАВЬЯЛОВ – тип выражен нечетко, но, тем не менее, пример переменной периодизации, с выраженной линейной прогрессией от начала к концу тренировочного цикла. Ссылка: http://plbaza.narod.ru/zavyalov.htm

Как строить циклы в пауэрлифтинге. Построение цикла тренировок

fgun.ru
  • Блоги
  • Здоровье 
  • Питание
  • Программы
  • Стероиды
  • Тавматизм
  • Тренинг
  • Фитнес
  • Энергия
...
  • Блоги
  • Здоровье 
  • Питание
  • Программы
  • Стероиды
  • Тавматизм
  • Тренинг
  • Фитнес
  • Энергия

Как строить циклы в пауэрлифтинге. Построение цикла тренировок

Разбор лучших методик тренировок в пауэрлифтинге и жиме лежа | PowerLifting | Do4a.com

Всем здравствуйте. Предлагаю вашему вниманию дивную статью про тренировки в пауэрлифтинге. Вангую, что эта статья разорвет не один пукан и разведет жуткий срач, думаю все поймут почему. Но я старался быть максимально объективным и не склоняться не в одну сторону, в конце статьи будут предоставлены мои переписки с выдающимися спортсменами, и вы узнаете, не только мое мнение по поводу тренировок, но и мнения великих людей. Не смотря на то, что мнения великих спортсменов диаметрально противоположны, они прекрасно относятся друг к другу и уважают друг друга и наш любимый вид спорта.

Истоки пауэрлифтинга (ПЛ) – тяжелая атлетика (ТА).

История ПЛ начинается с ТА. Приседания, становая тяга и жим лежа – одни из основных подсобных упражнений в ТА, через некоторое время переросли в отдельный вид спорта – ПЛ. Жим лежа пришел на смену жиму стоя, в связи с тем, что жим стоя должен был показывать силу плечевого пояса, а стал очень спорным, из-за своей техники выполнения. И возможно, по этим причинам, в пауэрлифтинге жим лежа, а не жим стоя. Так как ПЛ стал, в какой-то мере, правопреемником ТА, многие тренера перешли в новый вид спорта, перенеся и методику подготовки.

Сейчас в современном пауэрлифтинге есть несколько методик подготовки:

1.Низкоитенсивные и высокообъемные – берет свое начало с практики и теории ТА (Василия Алексеева).
2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные - берет свое начало с практики и теории ТА (Верхошанский, Черняк, Фунтиков).
3.Высокоинтенсивные – возможно берет свое начало с практики и теории ТА (Абаджиев).
4.Отказной тренинг – схемы популярные благодаря Касатову и Кравцову, с некоторым влиянием трудов Селуянова (тренировки ОМВ) ( в какой-то мере, отказной тренинг, также, является интегрированный тренинг).
5.Интегрированный тренинг – схемы предусматривают совмещение лучших методов тренировочного процесса.

1.Низкоинтенсивные и высокообъемные (в Пл – Головинский).

-Усредненная относительная интенсивность (УОИ) 60-70% в тяжелую тренировку.
-Легкие тренировки проводятся на УОИ 30-50%
-Кпш достигает 75 в соревновательном движении за одну тренировку и общий КПШ 400-600 за неделю.
-Одна тяжелая, объемная (около 75 кпш на жим) тренировка в неделю, остальные - легкие.
-Присутствует подсобка.

2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные (в ПЛ – Шейко, Вехошанский и большинство тренеров).

-УОИ 60-80%
-Все тренировки (3-4) в неделю средние или близки к тяжелым, очень тяжелых тренировок нет.
-Среднее КПШ 20-40 за тренировку и 100-120 за неделю.
-Присутствует подсобка в не большем количестве.

3.Высооинтенсивные и низкообъемные (Суровецкий, русский цикл).
-УОИ >80%
-Три тяжелые или две тяжелые и одна средняя тренировки.
-КПШ 10-30 за тренировку и 30-100 за неделю.
-Минимум подсобки.

4.Отказной тренинг.
-УОИ не учитывается, учитывается наличие отказа.
-КПШ не учитывается.
-Тяжелая тренировка проводится по самочувствию, раз в 5-14 дней.
-Подсобка и ее количество подбирается индивидуально (в тренировках Касатова и Кравцова подсобки было минимум).

5.Интегрированный тренинг.

Интегрированный тренинг очень разнообразный, одни учитывают УОИ и кпш, другие нет, тренировки могут вестись как на малых весах и в объем, так и на пиковых в пару повторов, отказ может присутствовать, а может, и нет, периоды по развитию выносливости и силы могут мешаться в один период, а могут разделятся.

Разбор самых популярных тренировок, будет разбор одной недели:

1.Низкоинтенсивные и высокообъемные циклы.

Взята одна неделя с подготовки П. Климова под руководством Д. Головинского.

Понедельник

09.06.2014

1. Присед 115 6х5 30
2. Жим лежа 110 6х5 30
3. Жим гантелей 30 6х5 30
4. Французский жим 35 6х5 30
5. Трицепс на блоке 55 6х4 24
144

Вторник

10.06.2014
1. Жим стоя80 6х4 24
2. Жим средним хватом 90 6х4 24
3. Жим стоя 90 4х4 16
4. Жим без ног 80 6х5 30
94

Пятница

13.06.2014

1. Жим лежа 165 75% 6х5 30
2. Жим с бруса 5 см 170 77% 4х5 20
3. Бицепс стоя 45 6х4 24
4. Бицепс с гантелями 16 6х4 24
98

Суббота

14.06.2014

1. Жим средним хватом 80 6х5 30
2. Жим без ног 90 4х5 20
3. Трицепс на блоке 45 6х5 30
4. Французский жим 50 4х3 12
92
428

Анализ:

-Четыре тренировки (1- тяжелая и 3 - легких).
-Тяжелая тренировка (пятница) 50 кпш на упражнения со штангой. Жим 6х5 – 30 кпш при 75% интенсивности и жим с бруса 4х5 при интенсивности 77%.
-Также выполняется жим стоя относительно тяжело, интенсивность не указана, но предположительно больше 75%
-Также французский жим выполняется тяжело, в конце тренировки, после предварительного утомления легкими нагрузками.

Вывод:

Это, относительно, новая система подготовки еще очень молода. Ее автор показывает очень хорошие результаты, а ее эффективность покажет время.

Плюсы:

1.Большее количество подсобных упражнение, что дает возможность всесторонне развивается спортсмену .
2.Присутствует периодизация.
3.Нет работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС.

Минусы:

1.Мало кпш именно жима лежа, всего 30 подъемов на 75% и 30 на 50%.
2. Нет уравновешивающих упражнений для плечевого сустава (жимы есть, тяг нет).

2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные циклы

Тренировка взята с цикла Б.И. Шейко (Жим лежа для любителей «пахать»)

1 неделя (повторы Х подходы)

Понедельник

1.Жимлежа50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5

КПШ - 104

Среда

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2,
75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4

КПШ - 49

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5

КПШ – 72

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х5
5. Гиперэкстензии 6х5

КПШ недели 225 (157 жим)

(В программе Б.И. Шейко не учитывают КПШ подсобных упражнений, только ПЛ тройки).

Анализ

-Четыре тренировки (все средние).
-Интенсивность в рабочих подходах в приделах 70-80%, УОИ 60-70%
-КПШ – 157, что для УОИ (60-70%) довольно большой КПШ, что благотворно скажется на технике жима лежа.
-Нагрузка распределяется между 4 днями равномерно (если спортсмен будет уставший или не выспится, он сможет выполнить данную тренировку).
-Нет частой работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС, все тренировки проходят на 70-80%, такую интенсивность ЦНС переносит очень хорошо.

Выводы:

Самая популярная система подготовки в ПЛ, воспитавшая множество чемпионов, доказала свою эффективность временем.

Плюсы:

1.Большой КПШ базового движения.
2.Равномерное распределение нагрузки.
3.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава (Тяги на широчайшие мышцы).
4.Присутствует периодизация.
5.Нет перегруза ЦНС.

Минусы:

1.Мало подсобных упражнений (что хорошо на высоком уровне, но не очень хорошо на среднем и низком).

3.Высооинтенсивные и низкообъемные циклы.

Тренировки взяты с русского цикла (повторы Х подходы).

Пн

1.Приседания 80% 6х2

2.Жим лежа 80% 6х3

КПШ - 30

Ср

1.Тяга становая 80% 6х2

КПШ - 12

Пт

1.Присед 80% 6х3

2.Жим 80% 6х2

КПШ – 30

КПШ недели - 72

Анализ:

-Три тренировки (все 3 тяжелые).
-Интенсивность и УОИ 80%
-КПШ за неделю 72.
-Нет подсобных упражнений.

Выводы:

Высокоинтенсивная система подготовки перекочевавшая в ПЛ с ТА. Эффективна, но имеет больше минусов, чем предыдущая система.

Плюсы:

1.Работа с большей интенсивностью (условия приближенные к соревнованиям, не на первой неделе, а далее).
2.Присутствует периодизация (но только в сторону увеличения интенсивности и уменьшения кпш).

Минусы:

1.Мало кпш для всех движений.
2. Нет уравновешивающих упражнений для плечевого сустава (жимы есть, тяг нет).
3.Отсутствуют подсобные упражнения.

4.Отказной тренинг.

Взята одна неделя с подготовки В.Кравцова.

1 день– жим штанги лежа, попеременные сгибания рук с гантелями, попеременные разгибания руки из-за головы стоя
2 день – отдых
3 день – отдых
4 день– тяга гантели к поясу попеременно
5 день – отдых
6 день – отдых
7 день– повторение тренировки первого дня цикла, но с гораздо меньшими
весами и укороченным временем отдыха между подходами
8 день – отдых
9 день-тяга гантели к поясу попеременно
10 день – отдых

Анализ:

Найти программы тренировок для всех, как 3 предыдущие, в отказном тренинге, невозможно, поэтому берется программа В.Кравцова. А анализировать ее крайне сложно, так как данный спортсмен очень высокого уровня.

Навскидку можно сделать выводы:

Плюсы:

1.Интенсивность определяется на тренировке, важен только отказ.
2.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава.

Минусы:

1.Очень мало подсобных упражнений.
2.Мало КПШ.

5.Интегрированный тренинг.

Интегральный тренинг идет от слова интегрировать, что значит: включать, встраивать, делать составной частью чего-либо. С этих слов становится понятно, что интегральный метод тренировки позволяет встраивать в программу тренинга множество различных приемов. Основной плюс интегрального тренинга в том, что программа тренировок составляется сугубо индивидуально и включает множество различных упражнений, которые необходимы данному спортсмену. И упражнения выполняются в таком стиле (имеется в виду, объем или интенсивность) каков лучше всего работает на конкретном человеке. Минус в том, что сложно совмещать множество приемов, упражнений и отслеживать их тренировочный эффект, чтобы угадать с нагрузкой и восстановлением так, чтобы шел прогресс. Приводить пример, конкретной программы интегрального тренинга, смысла нет, так как они подходят, только их владельцам.

Напоследок самое вкусное.

Мнения величайших современных спортсменов по поводу интенсивности и объема, также некоторых тренировочных моментов (орфография и пунктуация сохранены).

Жимовики:

Вадим Кахута (В.К) 266 кг в 100. (Олтайм)

Я: Вадим, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?

В.К: Скорее всего объем

Я: Вадим, спасибо за ответ.

В.К: Да не за что )

Я: а еще вопрос, если можно, когда ты выполняешь подсобку для передней дельты или трицепса, то делаешь ее тяжело, до отказа или легко с большим запасом?

В.К: Второе

Я: понял, спасибо) удачи на помосте)

В.К: Спасибо

Роман Еремашвили (Р.Е) 218 кг в 67.5 и 230.5 в 75. (Олтайм)

Я: Рома, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?

Р.Е: Привет . Я выбераю золотую середину. Но в периуд подготовки к соревнования у меня преобладает объемные. :)

Я: Рома, спасибо. А еще такой вопрос. Вы пишите план тренировки себе на длительный срок или определяетесь уже на тренировке. Корректируете во время тренировке, по самочувствию или нет?

Р.Е: pisuna 3 mesjca i pohodu redaktiruiu.

Я: понял, спасибо.

Олег Базилевич (О.Б.) 247 кг в 90.

Я: Олег, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

О.Б: Привет. Если честно то я за равноправие))) в нашем теле есть два типа мышечных волокон, одни отвечают за силу и другие за выносливость. Уверен что тренировать необходимо оба направления с одинаковой важностью. Спринтеры проводят немало силовых тренировок, в тоже время бодибилдеры уделяют внимание длительным кардио тренировкам, каждый из них остается в том спорте, в котором их мышечные волокна доминируют. В пауэрлифтинге, на мой взгляд, есть необходимость проводить тренировки на выносливость, естественно чередуя с силовыми...!!!

Я: Олег, а еще вопрос, если можно. Вы выделяете выносливость и силу в отдельные периоды, или делаете их в один микроцикл?

О.Б: Это безусловно совершенно разные два периода.

Я: ну многие делают Пн жим по 2-4 раза, а в Пт жим по 10-12 раз. К примеру Кравцов, только микроцикл у него был не 7 дней, а вроде, 14. Вы делаете в межсезонье выносливость, при подготовке силу?

О.Б: У каждого атлета есть свои принципы тренировочного процесса, каждый атлет определяет систему за долгие годы тренировок, и волен судить и делать выводы исключительно из опыта, я поступаю именно так и не вправе делать выводы о тренировочных процессах из-за прогресса других.

как то так)))

углубился немного, в себя ушел))

Я: я понял, спасибо) удачи в снятии Олтайма)

О.Б: Спасибо большое! Если что всегда открыто)))

Григорий Слипченко (Г.С) 265 кг в 110.

Я: Григорий, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

С.Г: за объем

Я: Понял, спасибо)

Мурад Алибеков (М.А.) 272.5 кг в 125.

Я: Мурад здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

М.А: Привет Антон, если честно то я в этом не очень разбираюсь.лично мне больше нравится объемные тренировки

Я: а проценты вы не учитываете, по самочувствию?

я разбиваю всех тренеров и их методики на 3 программы тренировок,1- низкоинтенсивные и высокообъемные. 60-70% от пм 2- среднееинтенсивные и среднееобъемные 65-80% от пм. и высокоинтенсивные низкообъемные >80% от пм. Это диапазоны в каких идет основная работа. Просто скажите, пожалуйста, на какой вы больше тренируетесь

М.А: Я даже не знаю как их считать(Смайлик) у меня все веса в кг,а не в процентах.а тренировки каждый раз разные,если больше повторов то меньше вес,добавляю вес то снижаю количество повторов,ничего сложного.я не заморачиваюсь процентовкой

Я: понял, большее спасибо)

М.А: Да не за чтоhttps://do4a.net/file:///C:/Users/Admin/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif(смайлик).

Павел Колохин (П.К) 282.5 кг в 125.

Я: Павел, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

П.К: Доброе утро, у меня в принципе и то и другое

Я: а происходит работа в диапазоне 8-12 повторов? и есть ли наличие отказа во время жима?

П.К: При подготовки повторы используя 5,3,2 в межсезонье от 15 до 20

Я: понял, спасибо, а жмете до отказа или с запасом?

или по проценту?

П.К: За две недели до соревнований до отказа жму 260, а так всегда с запасом

Я: понял спасибо

П.К: Не за, что

Пауэрлифтеры:

Александр Клюшев (А.К.) Становая тяга 407.5 кг в 140

Я: Александр, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

А.К: Привет) на разных этапах подготовки ...в начале в основном обьем делаешь а когда выходишь на пик формы то уже обьемы убераешь и переходишь на большие веса

Я: Больше спасибо, Александр) А еще вопрос если можно, объем на какой интенсивности (% от ПМ) и кпш, и ближе к соревнованиям, когда больше интенсивность, какая интенсивность и кпш. Был бы очень благодарен, если это не секрет конечно)

А.К: Обьем это 80% в основном а силовые уже 85-95%

Я: а объем где-то в диапазоне 4х4 - 5х5, а силовые 2х2?

А.К: Ну примерно да

Я: понял, спасибо большее) и удачи на помосте) и кстати поздравляю с рекс рав)

А.К: Спасибо

Игорь Педан (И.П) 902.5 без экип кг в 140+

Я: Игорь здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность при подготовке в пауэрлифтинге?

И.П: Привет. За интенсивность

Я: Спасибо за ответ.

Андрей Коновалов (К.А) 1190 экип 120+

Я: Андрей, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

А.К: Антон, привет. Я не готов принципиально разделить эти подходы. Например в тяге использую интенсивные объемы, но не каждую тренировку. В приседе и Жиме склоняюсь к объемам в базовый период и к интенсивному тренингу во второй половине подготовке

Я: Спасибо, за ответ

Николай Жуков (Н.Ж) 725 без экип в 90.

Я: Николай, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

Н.Ж: Приветствую! ну я вряд ли выдающийся, поэтому -я за разумное сочетание

с учетом специфики фаз подготовки

вводная-базовая-предсоревновательная-соревновательная

чем ближе к соревнованиям - тем меньше общее КПШ

Я: но больше интенсивность или, просто уменьшение общей нагрузки?

Н.Ж: пересекающимся графиком

с ростом интенсивности -сниженеи усредненного объема

Я: понял, спасибо

Н.Ж: в моем восприятии,даже в период интенсивной фазы должно быть место разгрузке (надо связкам передых давать), и тогда дается 1-2 тренировки относительно объемных

равнои наоборот

в период объемного тренинга нужны относительнотяжелые тренировки по весам,что бы был дополнительный тренировочный стресс

Я: а должна ли присутствовать работа на % 90+ ?

или ее вообще не должно быть?

Н.Ж: у меня она есть

в частности в подсобках могут быть веса и 100+%% относительно основного упражнения

16 или 24 недельном сплите у меня есть минимум 2 недели где я хожу на веса 90+ в соревновательных движениях

1 неделя примерно за 8 недель до турнира, вторая за 3

Я: понял, спасибо

Дмитрий Смирнов (Д.С) 797.5 без экип в 140. Редактор Men's Health. Огромный опыт работы тренером.

Некоторые вопросы в нутрии разговора:

Я: так ты больше склоняешься к отказному высокоинтенсивному или объемному и низкоинтенсивному тренингу?

Д.С: я склоняюсь к интегративному подходу) суть - все работает, надо взять самое лучшее из каждой системы

и гармонично объединить

Я: понял)

Д.С: но высокая интенсивность мне ближе

я Вестсайд очень люблю)

Я: понял, американцы больше любят интенсивность, а наши объем?

Д.С: американцы обработали наши старые объемные схемы)

получилось то, что получилось

вестсайд более специфичен пауэрлифтингу

объем это та

проценты - признак скоростно-силовой тренировки

а не силовой, как у нас

поэтому кол-во подходов и раскладки та на лифт не ложатся ни фига)

Я: Что тренировать все виды мышц (вГМВ ГМВ и ОМВ) одновременно более эффективно, чем делить их на периоды?

Д.С: На мой взгляд, да.

Выводы:

Как видно с диалогов, со спортсменами мирового уровня, нет одной работающей схемы. Многие любят объем, другие интенсивность. Некоторые, даже, не используют такие понятия, как КПШ, интенсивность и тп. Одни работают до отказа, а другие нет. Старые усредненные схемы, по которым тренировали всех, примерно одинаково, а кто показывает результат, того на соревнования, - в прошлом. Будущее спорта за интегрированным подходом, подбором лучшего для конкретного спортсмена. И каждый, уважающий себя, тренер должен разбираться во всех схемах, чтобы подобрать лучшую, для каждого спортсмена.

 

Блоковая периодизация в пауэрлифтинге

Автор На чтение 20 мин. Просмотров 20 Опубликовано

Что такое блоковая периодизация?

Я впервые услышал о блоковой периодизации, когда проходил интернатуру под руководством Бадди Морриса и Джеймса Смита в Питтсбургском университете. Джеймс мне немного рассказал об этой системе, я заинтересовался, но в целом, был настроен скептически, так как это было совсем не похоже на то, что делал я.

Я продолжал тренироваться, используя Вестсайдские принципы, но часто травмировался. Кроме того, результаты были очень нестабильными, т.к я редко делал соревновательные движения. В итоге, после ряда травм и соревновательных провалов, я решил немного отдохнуть от пауэрлифтинга. Перебравшись в Вашингтон, я познакомился с Карлосом Осегьедой, управляющим Central Virginia Athletic and Barbell Club. Карлос рассказал, что тренируется по принципам блоковой периодизации и неплохо прогрессирует.

В книге Иссурина предлагается следующее определение: » Общий подход к формированию тренинга по принципам блоковой периодизации предполагает последовательное чередование трех блоков — мезоциклов, которые объединены в один тренировочный цикл, завершающийся соревнованием». Иными словами, эта система предполагает работу над общими физическими качествами, и постепенное изменение фокуса на требуемые по мере приближения соревнований. С учетом сказанного, следует уметь различать упражнения общие, обще — специальные и специальные.

Рассмотрим понятия на примере упражнений для лайнмена американского футбола:

  • Общие — движения ТА, движения ПЛ, другие упражнения со штангой, гантелями, гирями, и др.
  • Обще — специальные — толкание нагруженных салазок, перекат шин, специальных манекенов.
  • Специальные — работа 1 на 1 против партнера во временном промежутке 4 — 10 сек.

На основе этих понятий, любой лифтер может составить подобные блоки упражнений в зависимости от своих слабых мест. Именно поэтому, у двух лифтеров, использующих блоковую систему, тренировки могут кардинально различаться. Константой является только одно: тренировочный план соответствует предписаниям трех мезоцикловых блоков — накопительного, преобразующего и реализационного.

Тренировки в пауэрлифтинге

Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса.

За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре.

Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе.

Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.

Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа.

Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.

Накопительный мезоцикл

Накопительный мезоцикл можно сравнить со строительством фундамента для дома. Интенсивность низкая, но объем высокий. Тренировки включают в себя по большей части общие и обще — специальные упражнения. Специальных движений используется не много. В пауэрлифтинге, цель этого блока заключается в гипертрофии и повышении общей работоспособности.

Проценты выбираются индивидуально, но как правило лежат в рамках 50 — 70%. При подсчете объема я ориентировался на таблицу Прилепина . Продолжительность блока может меняться в пределах от 2 до 6 недель. Еще раз, многое зависит от конкретного лифтера и уровня подготовки. Чем ниже уровень, тем длиннее мезоцикл.

Ниже, я предлагаю ориентировочный пример плана тренировок для использования в накопительном блоке. Как вы могли заметить, в нем, около каждого упражнения дано общее число повторов. Это сделано намеренно, т.к у каждого свои цели и свои предпочтительные сето — повторные схемы.

Один лифтер ставит перед собой цель прибавить в массе, поэтому он выберет верхнюю границу повторов из таблицы Прилепина, или даже решит сделать максимум повторов в минимальном числе сетов. У другого лифтера могут быть сложности со скоростными качествами, поэтому он решит делать присед на ящик в классическом «методе динамических усилий» в 10 сетах по 2. То же самое применимо и к остальным упражнениям — жимам гантелей, тягам, GHR и т.д.

Выбранные упражнения служат всего лишь примером, и могут быть заменены на другие, подходящие под ваши нужды.

Насчет процентов — вы можете использовать как линейную прогрессию, так и постоянную нагрузку, меняя сето — повторную схему. К примеру — весь блок вы придерживаетесь 12 — 15 общих повторов на 70% 1ПМ, но на первой неделе работаете 3х5, на второй 5х3, на третьей 7х2.

Пару слов по поводу экипировки. Экипировку использовать можно. В прошлом, я проходил этот блок без нее , поскольку соревнования по времени были довольно далеко. Я и сейчас не вижу смысла ее использовать в рамках этого блока. Также, если ваша цель – гипертрофия и работоспособность, чем меньше будет использовано экипировки, тем лучше.

День 1: Жим

Жим на полу узким хватом 55 — 70 — 30 повторов всего

Жим гантелей на наклонной скамье30 — 50 повторов всего

Горизонтальная тяга 36 — 60 повторов всего

Разгибания на трицепс 3 сета на максимум повторений

День 2: Тяга

Тяга в классике стоя на платформе (тяга с дефицитом) 55 — 65 — 30 повторов всего

Гудмонинги со штангой4 — 5 сетов 6 — 10 повторений

GHR ( Glute Ham Raise )50 — 75 повторов всего

Шраги2 — 3 сета 10 — 20 повторений

День 3: Жим 

Жим экстра — широким хватом 55 — 70 — 30 повторов всего

Разгибания с гантелями30 — 60 повторов всего

Вертикальная тяга36 — 60 повторов всего

Махи гантелями в стороны с согнутыми в локтях руками30 — 45 повторов всего

День 4: Присед

Присед на ящик 55 — 70 — 30 повторов всего

Сплит — приседы с гантелями24 — 40 повторов всего (на каждую ногу)

Обратные гиперэкстензии24 — 40 повторов всего

Опционально: Упражнение на верх спины (как правило – вариация шраг)2 — 3 сета 10 — 20 повторов

Преобразующий мезоцикл

День 1:

  • Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;
  • Жим легкий – 5×5 – 65-70%.

День 2:

  • Становая тяга – 3×5 – 75-80%;
  • Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.

День 3:

  • Присед легкий 3×5 — 55-70%;
  • Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;
  • Жим узким хватом 3×8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

  • для создания предпосылок адаптационного процесса, необходимо учитывать избирательность, с которой мускул реагирует на стресс (выберете цель и решайте ее соответствующим стрессовым воздействием — об этом см. ниже)
  • чем выше интенсивность(%рабочий вес от предельного максимума) и КПШ(количество подъемов штанги), тем больше времени требуется на полное восстановление
  • малые группы мышцы восстанавливаются значительно быстрее чем большие (используйте это знание для грамотного построения тренировочного цикла)
  • скорость восстановления зависит от собственной массы тела — восстанавливаемость тяжеловеса отличает от восстанавливаемости легковеса в меньшую сторону. БольшАя мышечная масса требует бОльшего восстановления
  1. Силовая выносливость :
    — аэробные нагрузки с очень высокой интенсивностью в течение достаточно длительного времени
    (например — предельное усилие велотрежера)
    — длительные по временному промежутку тренировки(до 5 часов)
    — тренинг с большим количеством подходов (до 10)
  2. Скоростно-взрывные качества:
    — резкие, взрывные движения(резкие выпрыгивания с весом и без)
    — аэробный тренинг с высокой интенсивностью и максимальной скоростью на небольшом временном промежутке — спринтерские дистанции.
  3. Мышечная масса:
    — тренинг с интенсивностью 50-70% от ПМ (предельного максимума) на 6-10 повторов время отдыха между подходами в основных базовых 2-3 минуты
  4. Сила (за счет увеличения мышечных фибрилл и изменения концентрации энзимов):
    — тренинг с интенсивностью 70-90% от ПМ на 3-6 повторов, кроме того, очень важна скорость — это позволяет реагировать на нагрузку белым волокнам время отдыха между подходами в основных базовых 5-10 минут.
  5. Мощность (улучшение нервно-мышечной эффективности, выход на пик силы):
    — тренинг с интесивностью 9-100% на 1-3 повтора время отдых в основных базовых 7-15 минут(до полного ресинтеза АТФ)
    — тренинг с частичными (частичная амплитуда) повторонениями с интенсивность 90-130% на 1-3 повтора
    — изокенетический тренинг — изокенетические тренажеры, использование цепей.
Присед
Интенсивность
50-70%
Интенсивность
70-90%
Интенсивность 90-120%
(включая частичные амплитудные повторения)
2-5 5-8 7-12 время отдыха (сутки)
Тяга
Интенсивность
50-70%
Интенсивность
70-90%
Интенсивность 90-120%
(включая частичные амплитудные повторения)
2-5 5-8 8-14 время отдыха (сутки)
Жим
Интенсивность
50-70%
Интенсивность
70-90%
Интенсивность 90-120%
(включая частичные амплитудные повторения)
1-3 3-4 4-5 время отдыха (сутки)

Рекомендуемое время отдыха указано в интервале по той причине, что каждый индивидуум обладает различным сочетанием красных-белых волокон. Атлеты, обладающие в основном красными волокнами, восстанавливаются быстрее, чем атлеты обладающие в основном белыми волокна

На данный момент наиболее распространены два вида микроциклирования — «русский цикл» и «классический цикл»

понедельник среда пятница
— жим лежа легкий
— присед тяжелый
— тяга
— жим лежа средний
— жим лежа тяжелый
— присед легкий
  • жим лежа легкий — интенсивность 50-70% рекомендуемое число повторов 7-10,
    число подходов 3-4
  • жим лежа средний — интенсивность 70-80% рекомендуемое число повторов 4-7,
    число подходов 3-5
  • жим лежа тяжелый — интенсивность 80-95% рекомендуемое число повторов 2-4,
    число подходов 2-8
  • присед тяжелый — интенсивность 75-95% рекомендуемое число повторов 2-5,
    число подходов 2-8
  • присед легкий — интенсивность 50-75% рекомендуемое число повторов 6-10,
    число подходов 3-5
  • большие возможности для макроциклирования (организация процентовок в приседе,
    жиме лежа и тяге)

Минусы:

  • неблагоприятный режим восстановления
  • нет защиты от «срывов»
  • быстро «подседает» психика
Понедельник Вторник Четверг Суббота
жим присед жим тяга

В принципе, вам необязательно привязывать этот микроцикл к дням недели, главное — соблюдать последовательность «жим-присед-жим-тяга», а время отдыха может быть любым вплоть до полного восстановления.

При построении макроцикла следует руководствовать следующими постулатами:

  • только периодическое увеличение нагрузки ведет к прогрессу
  • постоянная прогрессия нагрузки ведет к перетренировке
  • после выхода на пик силы всегда наступает спад

Жим лежа

1. (50%-10)-52. (54%-9)-53. (58%-8)-54. (62%-7)-55. (66%-6)-56. (70%-5)-5

Организация макроцикла во второй фазе (набор силы, увеличение выносливости, улучшение скоростно-силовых качеств, 8 недель). Для набора силы макроциклирование по синусоиде должно колебаться от интесивности 70% до 90% с количеством повторений от 3 до 6.Однако, с учетом задачи увелечения силовой выносливости количество подходов должно быть достаточно большим — до 8!

Пример макроцикла на развитие силы и силовой выносливости.

Жим лежа

1. (70%-6)-32. (73%-5)-43. (76%-4)-54. (79%-4)-55. (82%-3)-66. (78%-4)-57. (75%-5)-58. (72%-6)-49. (76%-4)-510. (80%-3)-6

Организация макроцикла в третьей фазе (выход на пик силы, набор силы, 10 недель).Для набора силы макроциклирование по синусоиде должно колебаться от интесивности 75-80% до 90-95% и выще с количеством повторений от 1 до 5. Однако, с учетом задачи увелечения силовой выносливости количество подходов должно быть достаточно большим — до 8!

Пример макроцикла на развитие силы и на выход пика силы.

Жим лежа

1. (75%-5)-32. (80%-4)-43. (85%-3)-54. (88%-3)-55. (90%-2)-66. (87%-3)-47. (82%-4)-48. (78%-5)-39. (83%-4)-410. (88%-3)-511. (92%-2)-511. (94%-2)-3

Применяется для преобразования повышенного уровня двигательных способностей в специфическую по виду спорта подготовленность спортсмена. Во время этой фазы, интенсивность повышается, а объем сокращается (но все еще находится на среднем уровне). Среди движений появляются специальные соревновательные, объем обще — специальных движений, развивающих соревновательное, ос тается большим.

Приоритет общих упражнений снижается, но их выполнение все же допускается , в пониженном объеме. Цель этого блока — развитие требуемых качеств для выполнения соревновательных движений. Проценты для этого мезоцикла, как правило, находятся в пределах 75 — 90%. Повторюсь, за основу я брал таблицу Прилепина.

Еще один важный аспект мезоцикла заключается в том, что он спланирован для создания утомления. В этом цикле не будет полного восстановления между тренировками. Другими словами, хреновое самочувствие на протяжении всего блока — нормальное явление, но все же, вы должны быть в состоянии выполнить все запланированное.

Реализационный блок — это завершающий этап предсоревновательной подготовки. Объем низкий, интенсивность высокая. Из — за этого, некоторые называют его «шпилем». В этом мезоцикле, тренировки ориентированы на соревновательные движения. Обще — специальные упражнения практически исключаются, а общие, если и используются, то исключительно в целях профилактики травмирования, или же для кровонаполнения.

Нагрузка используется от 90%. Упражнения должны выполняться в соответствии с правилами вашей федерации. Между тренировками должно быть отведено достаточно времени под полное восстановление. Частота тренировок также уменьшена. Блок длится, как правило, около двух недель ; по завершению, следует отвести время под восстановление разгрузку (1 — 2 недели) в соответствии с индивидуальными нуждами.

День 1: Жим

День 2: Тяга

День 3: Жим 

День 4: Присед

Именно в этом мезоцикле у многих атлетов возникают вопросы насчет планирования. Чтобы заполнить этот пробел, я добавил в статью несколько рабочих схем.

К процентовкам, изложенным ниже, следует относится как к ориентиру. Допустимы небольшие корректировки. Единственное, что может внести путаницу в весах, это экипировка. Очень важно брать за основу реальный тренировочный максимум. Во время выполнения определенных движений, следует брать в расчет технику, и на этом основывать сето — повторную схем у.

День 1: Жим

Жим в майке 75 — 90%4 — 12 повторов всего

Жим на доску (в майке или без) 75 — 85%или основываясь на Субъективном рейтинге нагрузки (СРН)6 — 15 повторов всего

Горизонтальные тяги30 — 40 повторов всего

Растяжение резиновой ленты перед собой на прямыхсогнутых руках30 — 40 повторов всего

День 2: Тяга

Тяга в соревновательном стиле 75 — 90%4 — 12 повторов всего

Присед с safety squat bar на низкий ящик 75 — 85%или основываясь на СРН6 — 15 повторов всего

Румынская тяга рывковым хватом3 — 4 сета 6 — 10 повторов *основываясь на СРН

Пресс, верх спины, бицепс бедра2 — 3 сета на каждую группу мышц 12 — 20 повторов

День 3: Жим

Жим узким хватом на наклонной скамье3 — 5 сетов 6 — 10 повторений *основываясь на СРН

Вертикальная тяга30 — 40 повторов всего

Подъемы рук перед собой30 — 40 повторов всего

День 4: Присед

Присед в брифсах или комбезе без лямок, или и то, и другое 75 — 90%4 — 12 повторов всего

Тяга в раме ( = с плинтов) 75 — 85%или основываясь на СРН 6 — 15 повторов всего

Присед в ТА стиле узкой стойкой3 — 4 сета 6 — 10 повторов *основываясь на СРН

Пресс, верх спины, низ спины2 — 3 сета на каждую группу мышц 12 — 20 повторов

Это базовый сплит для преобразующего мезоцикла. Все, что приведено выше, предложено для спортсменов, выступающих в экипировке. Если вы выступаете в безэкипировочном дивизионе, все остается тем же самым, только выполняется без экипировки . Процентовки и сето — повторные схемы остаются неизменными.

Реализационный мезоцикл

После специального движения, допустимо выполнить несколько легких подсобных упражнений общего характера. Объем и интенсивность у этих упраж нений должны быть низкими.

Схема, изложенная ниже, предполагает использование легких подсобных упражнений после выполнения основного движения. Цель такой подсобки заключается в кровонаполнен ии и облегченном варианте ОФП. Подсобные упражнения не должны отнимать много сил.

День 1: Тяга

Соревновательная стойка, экипировка та же, что будет использоваться на соревновании 90% или больше 1 — 4 повторений

Обратные гиперэкстензии2 сета 10 — 20 повторений

Шраги2 сета 15 — 20 повторений

Пресс2 сета 15 — 25 повторений

День 2: Жим

Жим в соревновательной экипировке 90% или больше1 — 4 повторений

Разгибания с резиновыми лентами2 — 3 сета 15 — 20 повторений

Горизонтальна я тяга (легко )2 сета 10 — 20 повторений

Дельты с резиновыми лентами2 сета 10 — 20 повторений

День 3: Присед

Присед в соревновательной экипировке 90% или больше1 — 4 повторений

Pull through с резиновыми лентами

Сгибания ног с резиновыми лентами2 сета 10 — 20 повторений

Некоторые лифтеры в реализационном блоке предпочитают делать 2 тренировочных дня: один посвященный жиму, другой приседу тяге. Этот случай расписан в схеме ниже.

День 1:Жим

День 2: Приседтяга

Тяга в соревновательной стойке , экипировка та же, что будет использоваться на соревновании 90% или больше1 — 4 повторений

Ниже приведена еще одна схема для выполнения реализационного блока. Помните : дополнительные тренировки должны быть легкими и способствовать ускорению восстановления.

День 1: Жим

Горизонтальная тяга (легко )2 сета 10 — 20 повторений

День 2: Дополнительная жимовая тренировка

Сведения рук с лентами ( разводки )2 — 4 сета 10 — 20 повторений

Разгибания с лентами2 — 4 сета 10 — 20 повторений

Дельты с резиновыми лентами2 — 4 сета 10 — 20 повторений

Растяжение резиновой ленты перед собой на прямыхсогнутых руках2 — 4 сета 10 — 20 повторений

День 3: Приседтяга

Тяга в соревновательной стойке , экипировка та же, что будет использоваться на с оревнов а нии 90% или больше1 — 4 повторений

День 4: Дополнительная тренировка приседатяги

Pull through с резиновыми лентами2 — 4 сета 10 — 20 повторений

Сгибания ног с резиновыми лентами2 — 4 сета 10 — 20 повторений

Пресс2 — 4 сета 15 — 25 повторений

Соберем все воедино

Если вы дочитали до этого момента, значит , вы пробрались через всю мою писанину, и у вас сложилось общее представление о системе. Сейчас вы, наверное, думаете: «Ну да, мне нужно поднять сумму. А как написать тренировочный план?». Плохие новости — я не смогу вам дать однозначный ответ. Я ведь не знаю ваших слабых мест, не видел вашей техники, не имею представления об уровне вашей подготовки, не знаю, сколько раз в неделю вы тренируетесь и т.п. Но что я могу сделать, так это предложить несколько различных примеров использования этой системы.

Я приведу выдержки из того, что использовал я, и что для меня хорошо сработало. Исходя из этого, вы сможете что-то изменить под себя. Повторюсь: все ниже изложенное всего лишь пример. Уж точно не надо все воспринимать буквально. Я также не включал сюда разминку, информацию по восстановлению и прочего, поскольку все это вещи индивидуальные.

Выводы

Блоковую периодизацию нельзя назвать универсальным методом. И дело даже не в сето — повторных схемах, конкретных упражнениях или личных предпочтениях. Блоковая периодизация — это схема организации, классифицирующая подготовку от общей до специальной. Чтобы успешно использовать эту систему, лифтер должен быть в состоянии продуманно включать определенные упражнения в блоки, соответствующие принципам общей, обще-специальной и специальной подготовок.

Разобравшись в таком формате планирования, лифтер сможет с успехом пользоваться развитыми на ранних стадиях качествами для улучшения результата в соревновательных приседе, жиме, и тяге . Надеюсь, эта статья заставила вас задуматься, и прояснила существующие недопонимания по блоковой периодизации.

Набор мышечной массы

Для набора мышечной массы необходимо создать такие адаптационные процессы в мышечной ткани, которые вызовут ее рост. Интенсивность — 50-70% от ПМ(предельного максимума) с соответствующим количеством повторов(от 10 до 6) наиболее предпочтительны, так же важна скорость от скорости зависит воздействие на определенный тип волокон(есть скорость — «грузятся» белые, нет скорости — «грузятся» красные).

На данном этапе атлет должен резко увеличить калорийность питания и процентное содержание белков в своем рационе.

Улучшение техники выполнения движенияЛюбая техника умеет право на жизнь, однако есть несколько постулатов, которые необходимо свято использовать…

Приседания

  • Спина должна быть прямой
  • Спина должна минимально отклоняться от вертикали
  • Колени не должны сильно «уходить» вперед
  • Таз не должен сильно «уходить» назад
  • Увеличение динамики ведет к увеличение отдачи от комбеза и бинтов

Жим лежа

  • Максимальные прогиб в пояснице обеспечивает минимальную амплитуду жима
  • Сведенные вместе лопатки позволяют уменьшить амплитуду и увеличить жесткость приема штанги на грудь
  • Спина должна быть прямой
  • В начальной фазе движения работать должны только ноги

Нивелирование «слабых» мест.

Приседания

Подбор основных упражнений для «проработки» «слабых мест» Упражнения перечислены по мере убывания эффективности.

Подъемы на голеньНаклоны со штангойНаклоны со штангой сидяТяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

Приседания в «уступающем» режимеСгибания ногМертвая тягаПриседания со штангой на грудиПриседания со штангой на рукахНаклоны со штангойГиперэкстензииНаклоны со штангой сидя

ГиперэкстензииМертвая тягаНаклоны со штангойНаклоны со штангой сидяТяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

Жим ногамиВелотренажер(интенсивность максимальная)Приседания в «уступающем» режимеПриседания в силовой раме с мертвой точкиПриседания со штангой на грудиПриседания со штангой на рукахРазгибания ногПриседания в силовой раме с мертвой точки

Приседания на лавкуПриседания в силовой раме с мертвой точки

Жим лежа

Подбор основных упражнений для проработки слабых мест. Упражнения перечислены по мере убывания эффективности.

Жим штанги сидя с груди средним или широким хватомОтжимания от брусьевЖим-разводка гантелей на горизонтальной скамье в быстром темпеМахи гантелей стоя вперед(попеременно)

Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье, работа с небольшой амплитудой большими весами в быстром темпеДожимание штанги с мертвой точкиЖим лежа узким хватомЖим средним хватомОтжимания от брусьев

Жим лежа узким хватомДожимание штанги с мертвой точки с весом {amp}gt;100%Отжимания от брусьев Французский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)Разгибания рук на вертикальном блоке

Тяга штанги в наклонеПодъем штанги на бицепс стоя обратным хватомПодъем штанги на бицепсСгибание на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне

Подбор основных упражнений для проработки слабых мест, упражнения перечислены по мере убывания эффективности.

ГиперэкстензииМертвая тягаТяга штанги из ямыНаклоны со штангойНаклоны со штангой сидяЖим ногамиПриседания с весом между лавокПриседания на низкую лавкуВелотренажер(интенсивность максимальная)

Тяга в силовой раме с мертвой точкиГиперэкстензииМертвая тягаНаклоны со штангойНаклоны со штангой сидя

Тяга в силовой раме с мертвой точкиШраги(со штангой или гантелями)Тяга штанги в наклоне средним или широким хватомТяга блока к груди различными хватами(обратный — прямой, узкий — широкий)

Удержание штанги на времяСтатическое удержанием веса

Фаза вторая

Увеличение силыНивелирование «слабых» местУлучшение скоростно-силовых качествУвеличение силовой выносливости Улучшение техники выполнения движенияУлучшение подвижности суставов и гибкости

Это фаза обычно переходная, необходимо максимально себя «подвести» для рещающего этапа подготовки, к задачам решаемым в первой фазе добавляются увеличение силы, улучшение скоростно-силовых качеств и увеличение силовой выносливости.

Увеличение силы

Для увеличения силы интенсивность должна составлять 70-90% от ПМ (предельного максимума), количество повторов с этим весом колеблется в пределах 4-8.

  • аэробный тренинг высокой интенсивности
  • всевозможные резкие выпрыгивания с весом и без и т.д.(все зависит от вашей фантазии)

Это задача решается путем увеличения количества подходов и частоты тренировок(частота жимов у некоторых силовиков доходит до 3-4 в неделю, частота тренировок приседа до 2-3, частота тренировок тяги до 2).

Фаза третья

Выход на пик силыУвеличение силыНивелирование «слабых» местУлучшение скоростно-силовых качествУлучшение подвижности суставов и гибкости

Это последний, завершающий этап подготовки, на этом этапе крайне важно увеличить нерно-мышечную эффективность и выйти на пик силы, кроме того, очень важно сохранить высокую психологическую мотивацию до соревнований.

  • Увеличение интенсивности свыше 90 % от максимального усилия
  • Тренировка взрывного резкого движения — например, резкие вертикальные взрывные выпрыгивания
  • Электро-мышечная стимуляция
  • Изменение порога чувствительности некоторых моторных единиц(это область мало исследована)
  • Изокинетический тренинг(изокинетические тренажеры компенсируют нарастание кинетического энергии снаряда , что не позволяет атлету снижать усилия по мере увеличения рычага и скорости)

Выход на пик силы

Увеличение интенсивности до 90-100% от ПМ (предельного максимума)(старого, а не рассчитываемого, если вы попытаетесь поднять рекорд в зале в канун соревнований, то считайте что вы уже отвыступались) — количество повторений от 1 до 3.

Периодизация для начинающих, средних и продвинутых атлетов

В последней части серии программ по пауэрлифтингу мы проанализировали критически важные тренировочные переменные, с которыми необходимо правильно манипулировать, чтобы соответствовать основным, основополагающим принципам всех хороших программ по пауэрлифтингу. А именно, мы обсудили интенсивность, объем и частоту.

В нашем предыдущем обсуждении эти темы анализировались только по отношению друг к другу. В этой статье мы постараемся применить эти концепции в контексте реальной программы пауэрлифтинга.Другими словами, основное внимание в этой статье будет уделяться планированию и организации тренировок по пауэрлифтингу. Мы будем использовать концепции ProgrammingToWin о «новичке», «среднем» и «продвинутом» спортсмене в качестве гипотетических лифтеров, для которых мы разрабатываем тренировочный цикл. Это поможет нам лучше понять эти концепции в контексте реальности.

Если вы предпочитаете смотреть, а не читать:

Обзор

Концепция трехуровневой модели организации обучения Младена Йованови будет центральной в нашем обсуждении:

Фото: дополнительное обучение.blogspot.com

На самом высоком уровне мы должны разработать план соревнований для спортсмена, основанный на реалиях календаря. Мы должны ответить на такие вопросы, как: когда будет следующая встреча, сколько недель у нас есть на подготовку, каковы цели обучения, а также некоторые другие, которые мы скоро обсудим.

Спускаясь на следующий уровень, мы приходим к периодизации. Периодизация - это процесс, с помощью которого мы организуем, комбинируем и составляем график тренировочных целей. Например, ранняя часть межсезонья пауэрлифтера (промежуточные соревнования) может быть посвящена прежде всего мышечной гипертрофии.По мере приближения соревнований фокус тренировок, скорее всего, сместится в сторону увеличения максимальной силы. В этом случае точная продолжительность каждого периода, метод перехода между периодами и уровень внимания к конкретным тренировочным целям в течение каждого периода - это само определение «периодизации».

Наконец, мы попадаем на знакомую территорию. Третий уровень связан с программированием. По моему здесь определению, программирование влечет за собой фактическое манипулирование объемом, интенсивностью и частотой для получения тренировочных эффектов, которые требует план периодизации.

Пауэрлифтер-новичок

Чтобы лучше понять взаимодействие между различными уровнями планирования, я думаю, что уместно проработать ряд гипотетических примеров из пауэрлифтинга. Во-первых, начнем с новичков.

В разделе «Практическое программирование» Марк Риппето впервые высказал идею о том, что «начинающим», «средним» и «продвинутым» спортсменам требуется разная продолжительность периодизации для оптимизации скорости прогресса. По определению Риппето, «новичок» - это лифтер, который может выполнить тренировку, которая стимулирует адаптацию и восстановится после этой тренировки к следующей тренировке.Проще говоря, новичок может установить PR для приседа в понедельник, и к тому времени, когда наступит среда, он будет готов и сможет установить еще один.

Вы можете видеть, что новичок проходит полный цикл стресс-восстановление-адаптация между тренировками. Фото: Практическое программирование, 3-е изд., Марк Риппето, 2014.

Для новичков план соревнований всегда предполагает улучшение всего. В первую очередь, им нужна лучшая техника, больше мышц и больше силы.

Итак, с точки зрения периодизации, совершенно неуместно организовывать обучение новичка в отдельные периоды, когда каждая цель обучения фокусируется в течение определенного времени, прежде чем акцент делается на другой. Одна из отличительных черт новичка - то, что им требуется очень небольшой объем, чтобы добиться прогресса. Из-за этого новички могут и должны разрабатывать все свои тренировочные цели одновременно - это называется комплексно-параллельной периодизацией. Даже в совокупности объем, необходимый им для улучшения мышечной массы, техники и максимальной силы, будет недостаточным, чтобы подавить их адаптационные способности.

Кроме того, когда мы говорим о программировании для новичков, правда в том, что нет необходимости управлять интенсивностью и объемом в течение данной недели или периода тренировки. Оптимизировать объем для новичка так же просто, как убедиться, что на каждом сеансе он делает достаточно, чтобы произвести адаптацию, а не настолько, чтобы он не смог восстановиться к следующему сеансу. Разнообразие по объему просто не нужно.

Поскольку новичок легко может улучшить все физические характеристики одновременно, имеет смысл выбрать диапазон интенсивности, например 80-85%, который обеспечит хорошее сочетание технических улучшений, увеличения мышечной массы и улучшенная максимальная сила.В последнее время, возможно, традиционно, для этой цели использовались наборы из пяти штук. 5 подходят для новичков, потому что они предлагают хорошее сочетание размера и силы, не привнося слишком много компонента мышечной выносливости, который часто мешает развитию техники у начинающего лифтера.

Пауэрлифтер среднего уровня

Возвращаясь к определениям Риппето, стажер среднего уровня - это тот, кто больше не может поддерживать тренировку для улучшения ее результатов.

Для промежуточного уровня нагрузки, необходимые для адаптации, требуют периодов восстановления, существенно более длительных, чем 48-72 часа. Таким образом, на промежуточном этапе становится необходимым разнообразие программирования. То есть необходимо управлять интенсивностью и объемом.

В этом примере промежуточному звену требуется полная неделя для завершения каждого цикла стресс-восстановление-адаптация.
Фото: Практическое программирование, 3-е изд., Марк Риппето, 2014.

Рассмотрим техасский метод.


В техасском методе Риппето понедельник служит стимулом для объема, среда - световым днем, который позволяет продолжить восстановление, но помогает предотвратить снижение тренированности, а в пятницу атлет демонстрирует улучшение своих результатов, делая попытку PR. Каждую неделю цикл повторяется.

Конкурсный план для среднего уровня заметно отличается от плана для новичка. К тому времени, как тренирующийся достигает промежуточной фазы силовой тренировки, он должен участвовать в соревнованиях.Таким образом, календарь встреч становится важным фактором в общем плане соревнований.

Тем не менее, с точки зрения периодизации, комплексно-параллельный подход остается полностью уместным. Промежуточные звенья обычно не требуют периодов особого внимания к отдельным характеристикам производительности. Разнообразие программирования и управление нагрузкой - это все, что требуется для поддержания прогресса.

Мезоциклы и микроциклы

На этом этапе мне нужно представить концепции мезоциклов и микроциклов.Для новичка каждая тренировка и последующий период восстановления составляют как целый мезоцикл, так и микроцикл. При использовании модели еженедельного техасского метода, описанной выше, понедельник, среда и пятница будут представлять микроциклы, каждый с индивидуальной целью, а каждая тренировочная неделя будет представлять собой полный тренировочный мезоцикл.

Пн: День объема - Микроцикл
Ср: День восстановления - Микроцикл
Пт: День интенсивности - Микроцикл
Каждую полную неделю тренировки: Мезоцикл

Вы можете легко увидеть, как модель «Техасского метода» может быть применена к трехнедельной волне, а не к волне одной недели.В этом случае каждая неделя с ее определенным сочетанием объема и интенсивности будет представлять собой микроцикл, а полные три недели будут представлять собой мезоцикл.

Неделя 1: Неделя объема / «Накопление» - Микроцикл
Неделя 2: Неделя восстановления / «Разгрузка» - Микроцикл
Неделя 3: Неделя интенсивности / «Интенсификация» - Микроцикл
Каждые три недели Волна: Мезоцикл

Мое определение среднего уровня

Определение Риппето промежуточного тренируемого заканчивается, когда лифтер больше не может выдерживать PR в еженедельном мезоцикле.Однако лично я считаю более полезным consi

.

Программа пауэрлифтинга с периодизацией блоков (до 36 недель) на ваш самый сильный год (2021)

Это сборник из девяти четырехнедельных тренировочных блоков, опубликованных вашим самым сильным годом. Они составляют 36 недель программирования пауэрлифтинга, которые включают блоки объема, блоки интенсивности, блоки накопления, блоки реализации и блоки силовой тренировки, хотя вам не обязательно выполнять их все.

Я считаю, что это одна из самых крутых программ пауэрлифтинга, предлагаемых в Lift Vault, и я очень рад рассказать о ней всем.

Имейте в виду, что вам не нужно запускать программу от блока к блоку, хотя она была разработана с учетом этого. Вы можете выбирать определенные блоки в зависимости от ваших тренировочных целей, но если вы новичок в пауэрлифтинге или периодизации блоков, то это познакомит вас с многими различными принципами программирования пауэрлифтинга.

Пакет электронных таблиц для вашего самого лучшего года (блоки 1–9)

Каждый тренировочный блок длится 4 недели и изначально был опубликован в ваш самый сильный год.

Ваш лучший год: блоки 1–9 | LiftVault.com

Объемный блок (1)

Объемный блок 1 служит для увеличения работоспособности, наращивания специальной гипертрофии при подъеме, привыкания к выполнению этой программы, улучшения техники и подготовки к более тяжелым нагрузкам в будущем.

Вы можете прочитать полное описание блока 1 на YourStrongestYear.com или посмотреть видео ниже.

Вот распределение интенсивности в зависимости от количества подъемов в блоке 1.

Блок волнообразного объема и интенсивности (2)

Блок 2 служит для того, чтобы начать касаться «пороговой интенсивности» (от 80% до 100% вашего 1ПМ), ввести волнообразные движения, начать приседания и становую тягу два раза в неделю и увеличить частоту подъемов до 4 раз в неделю.

Описание полного блока 2

Блок интенсивности (3)

Дополнительные новые концепции представлены в блоке 3, в том числе очень высокая интенсивность, скорость воспринимаемого напряжения (RPE) и снижение объема / утомляемости при достижении небольшого пика силы.

Описание полного блока 3

Вы можете ясно видеть уменьшение общего количества подъемов по мере увеличения интенсивности.

Объемный блок №2 (4)

Блок 4 не имеет подробного описания.Как вы наверное заметили, это второй блок тома программы. Этот тип обычно имеет больший объем и большую интенсивность, чем Блок 1.

Блок накопления (5)

Блок 5 - это блок накопления, что обычно означает высокую интенсивность в сочетании с относительно большим объемом: вы накапливаете усталости . Накопление усталости - необходимый шаг перед достижением новой максимальной мощности, для чего предназначен блок 6.

В описании вашего сильнейшего года отмечается, что продвинутые атлеты не должны выполнять программу жима лежа, как она изложена в Блоке 5, так как это будет слишком большой объем при слишком высокой интенсивности для более продвинутых атлетов (менее опытных лифтеры могут быстрее восстанавливаться после почти максимальных нагрузок по сравнению спродвинутые подъемники из-за разницы в нагрузке).

Лифтерам

продвинутого уровня рекомендуется вместо этого использовать следующую последовательность:

  • Сессия 1: - 3x3 @ 75%
  • Сессия 2 - 3x3 @ 65%
  • Сессия 3: 3x3 @ 85%
  • Добавьте 2,5 кг / 5 фунтов к занятиям 1 и 3 в течение каждой недели блока.
  • Сессия 2 может оставаться на уровне 65% в течение всех 4 недель.

Примечание: Если нагрузка на первых занятиях данного упражнения чрезвычайно сложна, можно уменьшить нагрузку.Подъемы должны быть сложными, но выполнимыми.

Блок реализации и обострения (6)

Хотя описание этого блока не существует на сайте "Самый сильный год", я могу сказать, что блок реализации - это когда объем снижается, а интенсивность увеличивается еще больше. Здесь есть несколько очень сложных подходов, например, 4 подхода по 5 повторений @ 90% для приседаний или одиночные упражнения в становой тяге с наращиванием до 100%.

Если вам нравится поднимать тяжести, вам будет весело во время блока реализации.

Если вы проводите эту программу для соревнований, вам следует рассчитать время, чтобы этот блок закончился примерно за 7-10 дней до соревнований. Блок 7, 8 и 9 не следует запускать непосредственно перед соревнованиями.

Блок реинтродукции (7)

Этот блок снова знакомит вас с более типичным тренировочным объемом и интенсивностью. Он будет действовать как своего рода разгрузка и будет использовать более широкий набор упражнений, что приведет к меньшей частоте соревновательных упражнений.

Полное описание блока 7 из книги "Самый сильный год"

Силовой блок (8)

Block 8 заимствует многие концепции обучения из систем реактивного обучения, в первую очередь RPE и саморегуляцию.

Полное описание блока 8 к вашему сильнейшему году.

Они подробно описаны самим человеком, Майком Тухшерером, ниже.

Силовой блок №2 (9)

Блок 9, часы силы, является продолжением блока 8, опираясь на многие из тех же основных концепций, с усилением диапазонов повторений.

Полное описание блока 9

Счастливого подъема!

Похожие сообщения

  • 16-недельная волновая нагрузка Таблица программы пауэрлифтинга

    Волновая нагрузка - это прогрессия нагрузки, при которой объем и интенсивность подъема быстро меняются от подхода к подходу, поднимаясь и падая, поднимаясь и падая.Это предназначено для более быстрого стимулирования силовой адаптации, увеличения взрывной способности спортсмена и повышения работоспособности.…

  • 6-недельная советская программа пикового пауэрлифтинга

    Обновление: в таблице веса округлены до ближайших 5 (фунтов) или 2,5 (кг). Эта 6-недельная программа разработана для достижения максимальных результатов в жиме лежа, приседаниях или становой тяге. Он основан на тренировках два раза в неделю: один раз тяжелый, второй раз легкий. Через 6 недель он нацелен на…

  • Дэн Александр 10-недельная программа по пауэрлифтингу

    01.10.19 Правка: исправлено округление и добавлена ​​поддержка фунтов и килограммов! :) Десятинедельная программа Дэна Александера по пауэрлифтингу предназначена для улучшения 1ПМ приседаний, жима лежа и становой тяги на 5%.Распределение по трем лифтам может привести к значительному…

  • Брендан Титц Submax DUP Таблица 12-недельной программы пауэрлифтинга

    Ежедневная волнообразная программа периодизации от Брендана Титца для пауэрлифтеров. Поскольку это субмаксимальная программа пауэрлифтинга, она лучше всего подходит для работы в межсезонье, а не для соревнований. Краткий обзор программы: 12-недельная программа Состоит из 3 блоков, каждые 4 недели 5…

  • Tom McCullough 14-недельная программа по пауэрлифтингу

    Edit: Обновлено для поддержки округления в фунтах или кг.Эта 14-недельная пиковая программа пауэрлифтинга похожа на многие другие пиковые программы старой школы по Lift Vault: 1x еженедельная тренировка в упражнении, нисходящие повторения, увеличение интенсивности и увеличение на 5-10% 1 повторения в конце…

  • Таблица 3-х дневной 16-недельной программы Академии пауэрлифтинга

    Это таблица 16-недельной программы Академии пауэрлифтинга, версия для трех еженедельных тренировок. Также доступна 20-недельная версия. 16-недельная программа пауэрлифтинга Академия пауэрлифтинга Обзор 16-недельной программы Тренировки в неделю 3 раза в неделю Соревновательные упражнения являются основным направлением, но также используются следующие варианты: Пауза в приседаниях…

.

программ пауэрлифтинга | PowerliftingToWin

Если вы предпочитаете смотреть, а не читать:

Каждый пауэрлифтер на планете имеет свое мнение о том, какая программа «лучшая». Теперь я мог бы сказать вам, что думаю, или попытаться научить вас, как принимать это решение самостоятельно. В этой статье и серии видео мы не смотрим на программы и программирование по пауэрлифтингу в контексте «хорошо» или «плохо». Мы смотрим на программы в контексте «хороших», «лучших» и «лучших» (и да, иногда и плохих).

Темы статей

    1. Научные основы программирования в пауэрлифтинге

Чтобы построить дом, нужно заложить фундамент. В этой статье рассматриваются и анализируются основы хорошего программирования в пауэрлифтинге. Специфичность, перегрузка, управление утомляемостью и индивидуальные различия - все это должным образом, и объясняется, почему они так важны для успеха программирования в пауэрлифтинге.

    1. Критические обучающие переменные

Недостаточно знать, каковы основные принципы.Вы также должны знать, какими переменными нужно манипулировать, чтобы удовлетворить их. В этой статье подробно рассматриваются объем, интенсивность и частота. В частности, исследуются отношения, которые все они разделяют с другим.

    1. Учебная организация

В последней основной статье серии обсуждается организация обучения. Вам необходимо знать, как вписать основные основополагающие принципы и соответствующие тренировочные переменные в контекст реальной программы пауэрлифтинга.В данной статье затрагивается вопрос о целесообразности различных схем периодизации и программирования для спортсменов разного уровня подготовки.

  1. Начальная проверка прочности
    Начинается анализ программы! Если вам интересно узнать, почему я считаю, что начальная сила НЕ оптимальна для новичков в пауэрлифтинге, обязательно прочтите это. Я даю свое общее мнение о программе для начинающих пауэрлифтеров.
  2. StrongLifts 5 × 5 Обзор
    Я считаю StrongLifts 5 × 5 плохой программой для начинающих.Если вас интересуют причины, эта статья для вас.
  3. Программа для новичков 5 × 5 Джейсона Блахи
    В этой статье я анализирую полезность использования программы 5 × 5 для новичков Джейсона Блахи в пауэрлифтинге. Узнайте, почему я считаю, что это надежная программа по бодибилдингу, но не обязательно оптимальная для пауэрлифтинга.
  4. Линейная программа Джонни Кандито
    В этом выпуске серии программ по пауэрлифтингу наша аналитическая точка зрения сосредоточена на линейной программе Джонни Кандито.Программа Кандито очень и очень солидная. Я считаю эту программу отличным выбором для обучаемых с правильным уровнем подготовки. Для других я не думаю, что это уместно. Прочтите статью, чтобы узнать, к какой категории вы можете принадлежать.
  5. Программа для новичков Шейко
    Верно! У Шейко есть тренировка для пауэрлифтеров для новичков. Взгляд на то, что ведущий российский тренер по пауэрлифтингу считает оптимальным для новичков, очень поучительно помогает нам понять, где мы могли бы расширить наши горизонты с точки зрения американских программ для новичков.Если вы не знакомы с рутиной Шейко для новичков, я настоятельно рекомендую прочитать эту статью, даже если вы не новичок; вы увидите что-то новое.
  6. GreySkull Linear Progression
    В последнее время многие люди спрашивали меня: «Итак, если вы не думаете, что начальная сила и StrongLifts 5 × 5 являются оптимальными, какой LP вы посоветуете»? Что ж, реальность такова, что я не верю, что есть какая-либо программа, которая является окончательно оптимальной, и в настоящее время нет программ, которые я прямо рекомендую для начинающих пауэрлифтеров.Тем не менее, я верю, что GreySkull LP Джона Шеффера стоит на голову выше остальных вариантов линейной прогрессии. В этой статье я подробно изложу свои аргументы в пользу того, почему я считаю, что это так.
  7. Программа PowerliftingToWin для новичков
    Наконец-то она здесь! Официальная программа PowerliftingToWin для новичков рассматривается в этом материале. Щелкните ссылку, чтобы получить бесплатную копию электронной книги программы PowerliftingToWin для новичков и таблицы калькулятора тренировок. Это самый информативный и полный контент на всем веб-сайте PowerliftingToWin.Я гарантирую, что не существует другой программы, которая лучше подходила бы для получения большего результата для новичков в пауэрлифтинге. Это необходимо прочитать.
  8. Madcow’s 5 × 5
    Продолжая серию программ, пора приступить к обзору программирования промежуточного стиля. Первая программа, которая попадет под нашу аналитическую линзу, - это Madcow 5 × 5. Madcow’s - одна из самых популярных программ тренировок за все время. Но является ли популярность показателем его качества? В этом обзоре я рассматриваю эффективность применения программы Мэдкоу к лифтеру, который в первую очередь заинтересован в улучшении своих результатов в пауэрлифтинге.Мой вывод может быть не таким, как вы ожидали.
  9. Техасский метод
    Продолжая наши промежуточные обзоры программ, Техасский метод следующий для анализа. Я одновременно большой поклонник Техасского метода и его ненавистник. Я считаю, что программная структура идеальна, но я также считаю, что общей версии шаблона очень не хватает специфичности. Если вам нужна дополнительная информация о моих рекомендациях в отношении Техасского метода, этот обзор для вас.
  10. 5/3/1 и выше 5/3/1
    Честно говоря, я думаю, что исходная программа 5/3/1 отстойна для пауэрлифтинга. Громкость слишком низкая, частота слишком низкая, вы недостаточно часто занимаетесь тяжелыми весами, а программе просто не хватает общей специфичности для пауэрлифтинга. Тем не менее, я был приятно удивлен массовыми обновлениями исходной программы 5/3/1, которые содержатся в новой книге Вендлера: Beyond 5/3/1. Если вы хотите узнать больше об изменениях, внесенных Вендлером, и о том, почему я считаю их такими значительными улучшениями, эта статья должна вас заинтересовать.
  11. Метод куба
    Я не поклонник метода куба. Не поймите меня неправильно, это неплохая программа. На самом деле, это, наверное, лучше, чем просто «хорошая» программа. «Куб» - это хорошо продуманная, хорошо организованная программа, в которой, я думаю, подавляющее большинство стажеров добьются некоторого успеха. Однако у меня есть некоторые фундаментальные разногласия с общей структурой программирования, которые заставляют меня думать, что она неоптимальна. Если вы хотите узнать почему, эта статья для вас.
  12. The Juggernaut Method
    Возможно, вы не сможете остановить The Juggernaut, но вы можете хотя бы просмотреть программу! Помимо ужасных шуток, эта программа далеко не ужасна. Я был удивлен тем, насколько грамотно построена эта программа. Чад Уэсли Смит ясно знает свое дело. На самом деле, я бы даже сказал, что метод Джаггернаута похож на более обоснованную и научно обоснованную версию 5/3/1. Если вам нужен дальнейший анализ достоинств и недостатков Джаггернаута как программы по пауэрлифтингу, прочтите эту статью.
  13. Westside Barbell Method
    Луи Симмонс - одна из самых важных фигур во всей истории пауэрлифтинга. Я с огромным уважением отношусь к тому, что этот человек сделал для спорта и чего достигла его группа лифтеров. Тем не менее, если вы прирожденный лифтер, я не мог бы посоветовать отказаться от более сильного Вестсайда. В одном из наиболее полных обзоров во всей серии программ по программированию PowerliftingToWin разбирает Вестсайд по частям, объясняя, почему программа просто не так хорошо построена, чтобы обеспечить оптимальные результаты для атлета без подготовки.
  14. Sheiko Routines
    Sheiko Routines приобрели огромную популярность за последние несколько лет. Будь то экзотическая привлекательность российской программы или привлекательность экстремального подхода с большим объемом, многие лифтеры тяготели к пронумерованным программам Бориса Шейко. Здесь возникает вопрос, заслуживают ли эти упражнения своей популярности. Что ж, хотя я довольно большой поклонник Шейко, я действительно думаю, что многих людей соблазняет «хардкорный» подход. Шейко не обязательно отличается в этом отношении.Хотя я считаю, что «Шейко» - отличная программа, в ней, безусловно, есть некоторые серьезные недостатки. Узнайте больше, прочитав оставшуюся часть обзора.
  15. Смолов и Смолов-младший
    Всем им нравится хорошая "старая русская рутина"! Я прав или прав? Вот в чем дело: быть крайностями ради крайностей неразумно. Те, кто придерживается схемы приседаний Смолова или Смолова-младшего для жима лежа, на мой взгляд, совершенно недальновидны и даже глупы. Прочтите оставшуюся часть этого обзора, чтобы узнать, почему я думаю, что Смолов на самом деле мешает вашему долгосрочному прогрессу.
  16. Базовое здание Пола Картера
    Что ж, пора критически взглянуть на последние работы всеми любимого философа пауэрлифтинга: Пола Картера. Пособие Картера «Строительство базы» заслуженно приобрело высокую популярность. Программирование уникальное, новое, и, в отличие от многих других, Картер придумал свою собственную систему. Если вас интересует мой взгляд на сильные и слабые стороны системы в отношении тренировок по пауэрлифтингу, читайте дальше.
  17. Метод Лиллибриджа
    Семья Лиллибриджа, без сомнения, является самой успешной группой в истории грубого пауэрлифтинга. Они могут претендовать не на одно, не на два, а на ТРИ №1 в рейтинге американского пауэрлифтинга. Возбудило бы ваше любопытство узнать, что все они запускают одну и ту же программу ... ту же программу, которую они использовали более или менее уже десять лет? В этой статье мы более подробно рассмотрим, подходит ли один из самых успешных методов в истории простого пауэрлифтинга для обычного пауэрлифтера без наркотиков.Ответ может вас удивить.
  18. 6-недельная программа силы Кандито
    Самой запрашиваемой программой для пересмотра в течение всей серии программирования была шестинедельная программа Джонни Кандито. Мне только что сообщили, что мистер Кандито наконец-то выпустил обновленную версию программы. И поэтому настало время провести тщательный обзор программы. В отличие от большинства фанатов YouTube, которые взрываются в первую очередь из-за своей личности, программы Candito надежны. Скала. Это должна быть одна из лучших программ для естественных стажеров, которые я до сих пор рассматривал.Если вы хотите узнать почему, читайте дальше.
  19. Болгарская методика пауэрлифтинга
    Ах, болгарская методика. С одной стороны, я думаю, что со временем станет необходимым что-то вроде болгарского метода, и, по сути, это лучший способ тренироваться. С другой стороны, я думаю, что это может быть один из самых неподходящих способов тренироваться новичкам и новичкам. И кто, скорее всего, будет заниматься экзотической сексуальной программой, такой как болгарский метод? Ну, конечно, новички и посредники.В этом обзоре вы узнаете, почему я не рекомендую вам переходить на сверхвысокочастотные программы на ранних этапах своей карьеры.
  20. Брайан Кэрролл 10/20 / Life
    Брайан Кэрролл недавно впервые представил общественности свои методы тренировок! Теперь вопрос в том, является ли это просто очередной типичной электронной книгой по пауэрлифтингу или действительно стоит потратить на нее время. На мой взгляд, и то и другое понемногу. С одной стороны, это типичная для вас программа пауэрлифтинга в американском стиле с частотой выполнения всех упражнений один раз в неделю, минимальным объемом, тоннами «восстановления» и сильным упором на вспомогательные упражнения.Однако Кэрролл делает несколько вещей, чтобы отделить свою программу от другой, построенной по схожему шаблону. Узнайте, что делает 10/20 / Life уникальным, прочитав обзор.
  21. Уничтожить оппозицию, Джейми Льюис
    Джейми Льюис, возможно, известен как своим диковинным стилем письма, так и своими впечатляющими достижениями в пауэрлифтинге. Тем не менее, бывший рекордсмен мира в весе 181 фунт - это намного больше, чем просто лаять и не кусаться. Фактически, я бы оценил "Destroy the Opposition" как одну из самых интересных и информативных электронных книг по пауэрлифтингу.Я знаю, что некоторые люди просто ненавидят Джейми Льюиса из-за его грубого и оскорбительного стиля письма. И знаешь, что? Некоторые люди любят его по той же причине. Тем не менее, мы здесь, чтобы судить о его программировании и его характере. И, как оказалось, его программирование чертовски хорошо. Узнайте, почему я считаю промежуточные программы Льюиса одними из лучших, которые мы когда-либо рассматривали в серии программ по программированию.
  22. Программа становой тяги Коана Филиппи
    Программа становой тяги Коана Филиппи, возможно, самая популярная программа становой тяги за все время… но заслуживает ли она такой оценки? Честно говоря, нет, я так не думаю.По иронии судьбы «Программа становой тяги Коана» заключается в том, что это даже не
.

Призрак программ тренировок • Сильнее от науки

Всегда интересно посмотреть, сколько времени требуется, чтобы научная практика стала популярной в Интернете, а затем и в спортзалах повсюду.

Иногда бывает интересная статья, ее обсуждают на Reddit и форумах в Интернете, а потом люди становятся подопытными кроликами в течение недель или месяцев.

В других случаях это медленное сжигание - креатин исследовали уже более двух десятилетий, но только недавно (в немалой степени из-за большой работы Examine.com) большинство людей признали, что это безопасно и эффективно.

Суточная волнообразная периодизация (DUP), также называемая суточной нелинейной периодизацией, была совершенно другим зверьком. Эта идея, кажется, собирает паутину в мире фитнеса в целом, несмотря на то, что уже более десяти лет она хорошо поддерживается в научной литературе.

Конечно, несколько статей на популярных веб-сайтах всплывали то тут, то там, и многие лучшие коучи включили DUP в свои программы, но концепция еще не прижилась. звучит настолько научно и сложно, что это пугает людей.

Тем не менее, я здесь, чтобы объяснить это простым языком и рассказать вам, как вы можете использовать его в своих собственных программах тренировок.

Ежедневная волнообразная периодизация в первую очередь служит для смягчения эффекта повторяющихся схваток - идеи о том, что чем больше вы подвергаетесь воздействию стимула, тем слабее будет ваша реакция на него. Подумайте о ваших первых днях в тренажерном зале по сравнению с сегодняшним днем ​​- тогда вы набирали силу и размер намного быстрее, а после каждой тренировки становилось все хуже - это эффект повторяющейся схватки в действии.

При обычных тренировках вы подвергаете свое тело , по сути, одному и тому же стимулу каждый раз, когда тренируетесь. Конечно, вы собираетесь применить какую-то прогрессивную перегрузку, но объем аналогичен, веса аналогичны, повторения аналогичны, а цель - постепенный прогресс. Альтернативой является периодизированный план, в котором переменные тренировки меняются каждые несколько недель.

Однако теория, лежащая в основе DUP, заключается в том, что даже периодизированные планы не заходят достаточно далеко в изменении стимула, чтобы смягчить эффект повторяющейся схватки - несколько недель все еще достаточно времени, чтобы адаптироваться к стимулу.Действительно, некоторые исследования Чарльза Поликвина показали это еще в 80-х годах - смена стимула каждые 2 недели была ничем не лучше классической линейной периодизации (1).

С DUP, вместо того, чтобы менять диапазон объема / интенсивности / повторения каждые несколько недель, вы меняете его каждый день, когда тренируетесь. Таким образом, ваши мышцы не адаптируются с такой степенью специфичности, как в противном случае, уменьшая влияние эффекта повторяющейся тренировки, позволяя отзывчивости на тренировку оставаться на более высоком уровне.

Теперь я уверен, что один из вопросов, который я собираюсь задать, звучит так: «Итак, братан, в основном это говорит о том, что мышечная путаница - это научное явление, верно?»

Я почти ненавижу удостоить этого ответом, но я знаю, что мне нужно заранее - ежедневная волнообразная периодизация - это всего лишь «мышечная путаница» в самом широком смысле.Он утверждает, что организм будет сильнее реагировать на более новые стимулы, НО без случайности того, что обычно рассматривается как «мышечная путаница». Это не сгибания рук со штангой сегодня, завтра сгибания гантелей, сгибания рук проповедника после этого, а затем сгибания рук со штангой = все вроде gainz .

Это больше похоже на приседание с большим количеством повторений и объема сегодня, затем приседания с тяжелым удвоением веса через пару дней и приседания с классическими 3-5 подходами по 5-6 повторений через пару дней после этого. Вы по-прежнему получаете преимущества в обучении моторики от частого воздействия на двигательные паттерны, сохраняя при этом преимущества повышенной мышечной реакции на изменения стимула.

Итак, достаточно теории - позвольте мне бросить вам несколько исследований в качестве доказательства концепции:

В одном из классических исследований в этой области две группы испытуемых, которые тренировались в среднем около 5 лет до исследования (не элитные спортсмены, как ни крути, но у них было хоть какое-то время bar) использовали либо план тренировки с линейной периодизацией, либо с ежедневной волнообразной периодизацией.

Два плана были созданы таким образом (от Реи и др., 2002):

Результаты? Ошеломляющий.Эти две группы проделали практически одинаковую работу в течение 12 недель. Тренировки были такие же, просто другой порядок и структура.

Группа DUP показала почти вдвое больше результатов. 28,8% против 14,4% в жиме лежа и на 55,8% против 25,7% в жиме ногами.

Несколько других исследований показали аналогичные результаты, но исследовательские группы были недостаточно большими, чтобы достичь статистической значимости (часто проблема в учебных исследованиях).

Конечно, честно говоря, есть одно исследование, показывающее, что периодизация блоков может быть немного лучше, чем DUP при определенных обстоятельствах.

Однако факт остается фактом, DUP - лучшая установка, чем большинство популярных программ. Итак, чтобы сделать эту статью полезной, давайте рассмотрим, как вы можете настроить для себя простую программу DUP и как внести необходимые изменения в дальнейшем.

Шаблон ежедневной волнообразной периодизации

Шаг 1: Выберите упражнения. Это должны быть упражнения, которые вы пытаетесь улучшить, или их близкие вариации (например, жим узким хватом подходит для жима лежа, но наклон DB может быть не лучшим выбором)

Шаг 2: Выберите 3 разные схемы подходов / повторений для каждого упражнения.Исследование Rhea показало, что 3 × 4, 3 × 6 и 3 × 8 - это большое разнообразие, но некоторые тренеры, с которыми я разговаривал, которые в значительной степени полагаются на DUP, сказали мне, что более крупные качели (даже если они идут полностью от сетов 20 в один день в одиночном разряде или в паре в другой) тоже работает. В общем, сделайте это в соответствии с вашей основной целью. Если вы пытаетесь набрать размер, 12, 8 и 5 могут быть идеальными. Если ваша главная цель - сила, лучше подойдут шестерки, четверки и двойки.

Шаг 3. Определите, как вы собираетесь перегрузить каждое упражнение и схему подходов / повторений.

Шаг 4: Когда вы платите по одной схеме подходов / повторений, сделайте несколько замен, которые сохранят целостность всей программы.

Пример:

День 1 (комбинированный день):

Приседания 5 × 5, прогресс прибавлением веса

Жим 5 × 5, прогрессируйте, добавляя подходы, пока не наберете 8 подходов, затем вернитесь к 5 подходам и добавьте вес

Становая тяга 6 × 3–> 4 Начните с 6 подходов по 3. Когда вы сможете сделать 6 подходов по 4 с отягощением, переходите на следующую неделю.

День 2 (день гипертрофии):

Приседания со штангой 3 × 10, прогрессируйте, добавляя подходы до 5 подходов, затем вернитесь к 3 подходам и добавьте вес

Жим узким хватом 3 × 12, прогресс за счет удлинения эксцентрика с 3 секунд на повторение на 1 неделе, 4 секунд на повторение на 2 неделе и 5 секунд на 3 неделе.Затем прибавьте вес и вернитесь к 3-секундным эксцентрикам на 4 неделе

.

RDL 5 × 8, прогресс добавлением веса

День 3 (день силы / перегрузки):

Цепное приседание, начните с ваших текущих 5 метров. Добавляйте 5 фунтов каждую неделю, пока вы больше не сможете делать двойные упражнения.

Жим с доски 2, 4 × 2 - прогрессируйте, добавляя подходы, пока не наберете 8 подходов, затем вернитесь к 4 подходам и добавьте вес.

Тяга стойки от середины голеней - работа до 3 рук. Делайте еще одно повторение каждую неделю, пока не сделаете 5 повторений.Затем добавьте вес и начните с 3 повторений.

Как только вы остановитесь с одной из своих прогрессий, просто замените ее чем-то, что выполняет ту же цель (максимальная сила, гипертрофия или их сочетание), и продолжайте катиться.

Ужасно звучащие программы не так уж и устрашающи, когда вы можете применить подход к их построению по номерам, не так ли? 😉

Или, если вы не хотите добавлять свою собственную творческую вспышку, вы можете просто запускать линейную программу для каждого упражнения каждый день, но все равно достигать DUP, просто меняя тренировки.Таким образом, вместо сумасшедших подходов / повторений / прогрессий, это может быть так же просто, как придерживаться одной и той же схемы подходов / повторений в день 1, иметь другую схему для дня 2 и еще одну для дня 3 и бегать каждый тренировочный день. как если бы это была линейная прогрессия - добавляйте вес по мере своих возможностей. Нравится:

День 1

Приседания 5 × 5

Скамья 5 × 5

Становая тяга 5 × 5

День 2

Приседания 3 × 12

Скамья 3 × 12

Становая тяга 3 × 8 (кто делает 12 повторений в становой тяге?)

День 3

Приседания 3 × 3

Скамья 3 × 3

Становая тяга 3 × 3

Это может быть так же просто, как этот пример, или намного сложнее, чем мой первый пример (добавление RPE, биологической обратной связи и всевозможных вкусностей).Элегантность в том, что это не жесткая тренировка - это система, с которой вы можете работать независимо от вашего опыта и уверенности в программировании.

Надеюсь, теперь еще один призрак (наряду с недавно развенчанным мифом о том, что кардио делает вас маленькими и слабыми) может быть похоронен.

Список литературы

(1) POLIQUIN, C. Пять шагов к повышению эффективности вашей программы силовых тренировок. Natl. Прочность Cond. Доц. J. 10: 34–39. 1988

стр.с. , если эта концепция вас интересует, я предлагаю вам ознакомиться с материалами доктора Майка Зурдоса. Он действительно умный парень и еще один игрок, который провел много исследований по ежедневной волнообразной периодизации.

Связанные

.

Программа тренировок PHAT: стандартные советы + таблица (обновлено в 2021 г.)

Программа тренировок PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) - это 5-дневная программа силовых тренировок для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии.

Разработанный доктором Лэйном Нортоном, программа тренировок PHAT сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер, и атлетов, которые хотят выглядеть эстетично, не будучи слабыми.

Обзор программы PHAT

Обзор программы тренировок PHAT

Название программы PHAT (Адаптивная тренировка для силовой гипертрофии)
Цель программы Гипертрофия
дней в неделю 5 дней
Продолжительность программы 4 недели
Стиль обучения Сплит, PPL
Уровень опыта Средний, Продвинутый

Каждая тренировка PHAT сосредоточена вокруг основного сложного движения (приседания, жим лежа, становая тяга, жим гантелей).В тренировочной неделе 5 занятий: 2 силовых и 3 гипертрофических.

Расписание работы PHAT

  • День 1 : Силовая тренировка верхней части тела
  • День 2 : Силовая тренировка нижней части тела
  • День 3 : Отдых
  • День 4 : Тренировка на гипертрофию спины и плеч
  • День 5 : Тренировка на гипертрофию нижней части тела
  • День 6 : Тренировка на гипертрофию груди и рук
  • День 7 : Отдых

Дни силовых тренировок требуют 3 подхода по 3-5 повторений.Этот вес зависит от атлета, но 70-80% от 1ПМ движения, вероятно, является хорошей отправной точкой.

Каждый день тренировки гипертрофии будет повторять основное движение силового дня этой недели. Например, день с низкой гипертрофией требует приседаний, как и день с меньшей мощностью. Основное отличие состоит в том, что вес будет ниже, на 70% от того, что было при приседании в начале недели, в 6 подходах по 3. Это должны быть скоростные движения, так как вес легкий. Отдых между подходами должен быть ограничен 1-2 минутами.В начале остановитесь на 1-2 повторениях до отказа, иначе вы, скорее всего, выгорите и не сможете восстановиться между тренировками.

Так как это много аксессуаров объемом , веса должны быть легкими, пока тело регулируется. Лейн рекомендует выполнять разгрузку каждые 6-12 недель, при этом разгрузка продолжается в течение 1-3 недель при 60-70% от нормального веса.

Краткое описание программы, Лейн Нортон

Таблица программы тренировок PHAT

Источник электронных таблиц

ШАБЛОН журнала тренировки PHAT

Вопросы о PHAT?

Обсудите PHAT с другими лифтерами на форуме Lift Vault.

PHAT Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Что такое PHAT?

PHAT расшифровывается как Power Hypertrophy Adaptive Training. Тренировка PHAT - это программа силы и гипертрофии, разработанная доктором Лэйном Нортоном для атлетов, стремящихся увеличить как размер, так и мощность. Это достигается за счет дней тренировок с упором на гипертрофию и дней тренировок с упором на мощность. Он имеет 5 тренировок в неделю и длится в общей сложности 12 недель, состоящих из четырех трехнедельных циклов (2 недели тренировки, 1 неделя разгрузки).Частые разгрузки связаны с большим объемом и интенсивностью тренировочных недель.

Кто должен запускать PHAT?

Любой, кто хочет нарастить силу и мышечную массу, может попробовать PHAT, но из-за большого объема, высокой интенсивности и большого количества предписанных упражнений трудно рекомендовать эту программу для начинающих. Кроме того, новички будут быстрее продвигаться по программе линейного прогресса, такой как линейная программа Candito.

Разгрузка каждую третью неделю - пустая трата времени для начинающих силовых атлетов (Постоянный отказ от разгрузки по любой программе: при условии, что спортсмен все еще добивается успехов и не чувствует себя изнуренным ).Для чисто эстетических целей эту программу можно запускать, как только вы освоитесь с упражнениями.

Обновлений:

  • 28 октября 2019 г .: Исправлен расчет приседаний в электронной таблице благодаря пользователю, который сообщил о проблеме через контактную форму.

Похожие сообщения

  • Обзор предтренировки Legion Pulse

    Предтренировочная программа Legion Pulse - это предтренировочная добавка, известная своим простым, но сильным составом.Его ингредиенты включают 350 мг безводного кофеина, 8 граммов L-цитруллина малата и 300 мг Alpha GPC среди других. Pulse Pre Workout популярен как…

  • Грег Наколс Таблица 28 программ

    Грег Наколс опубликовал 28 вариантов программы через свой сайт Stronger by Science. В дополнение к этим программам я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с «Искусство и наука лифтинга» и бесплатными руководствами по лифтингу, которые он написал. Он также является соавтором лучшего ежемесячного обзора огранки…

  • Таблица программы GreySkull LP

    Обновлено 4 июня 2020 г., чтобы помочь вам использовать правильный начальный вес для программы.Программа GreySkull LP (GSLP), созданная Джоном Шиффером (он же Джонни Пейн), представляет собой фантастическое упражнение 3 дня в неделю для начинающих лифтеров. Исправив некоторые недостатки…

  • Korte 3x3 Spreadsheet

    Программа 3x3, разработанная Стефаном Корте, представляет собой двухэтапную программу пауэрлифтинга: один большой объем, один тяжелый вес. Хотя требуется только три тренировки в неделю, каждое занятие включает в себя приседания, жим лежа и становую тягу. Программа может работать как 4 недели, так и 8…

    .
  • Таблица начальных упражнений на силу

    Одна из самых популярных программ подъема сил для новичков. Начальная сила - это учебная (буквально) силовая программа для начинающих лифтеров, позволяющая быстро развить навыки выполнения базовых сложных движений и стать сильнее.Если вы хотите начать заниматься спортом и хотите что-то, что работает, эта таблица Google - это…

  • Таблица программы гипертрофии спины Kizen

    Это электронная таблица Google для бесплатной программы гипертрофии спины Kizen. Если вам нужна огромная толстая спина, вы попали в нужное место. Чтобы получить полную информацию, зарегистрируйтесь бесплатно в Kizen, но вот суть. Обзор программы гипертрофии спины Кизен 8 неделя…

.

База данных бесплатных планов тренировок - 100+ программ тренировок (2021)

База данных планов тренировок Lift Vault позволяет выполнять поиск по всем бесплатным планам тренировок в Lift Vault с использованием множества различных фильтров.

Это самый простой способ найти режим тренировки на Lift Vault.

Пример поиска:

Вот два примера поиска, чтобы дать вам представление о том, как использовать фильтры, чтобы найти план тренировки, который вы ищете.

Вы можете нажать на название поиска, чтобы увидеть результаты.

Pro Tip: URL-адрес в вашем браузере обновляется по мере добавления фильтров. Добавьте в закладки или скопируйте URL-адрес, чтобы ссылаться на него позже или поделиться с друзьями

Если вы думаете, что что-то помечено неправильно или у вас есть предложение, сообщите мне.

Спасибо!

Скрыть фильтры

Найдено 136 Результатов
Страница 1 из 7

nSuns 5/3/1 - это программа пауэрлифтинга с линейным прогрессированием, вдохновленная силовой программой Джима Вендлера 5/3/1.Он развивается еженедельно, что делает его подходящим для начинающих и начинающих спортсменов среднего уровня. Он известен своим непростым объемом. Те, кто придерживается этого, обычно получают отличные результаты от дополнительной работы.

Redditor / u / nsuns собрал электронную таблицу 5/3/1 / LP с вариантами на 4, 5 и 6 дней в дополнение к конкретным рабочим нагрузкам в становой тяге и приседаниях, чтобы помочь всем стать сильнее.

Используйте оглавление, чтобы перейти к нужной электронной таблице, или прочитайте ниже, чтобы узнать, какую программу nSuns вам следует запустить.(подробнее…)

Тип программы: Программа тренировок становой тяги, Специальная программа для упражнений, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа приседаний, Программа силовых тренировок
Уровень опыта: Начинающий, средний
Дней в неделю: 4, 5, 6
недель: бессрочно
Частота приседаний: 2; Частота стенда: 2, 3; Частота становой тяги 2, 3; OHP Frequency 1
Периодизация: Линейная периодизация
Скорость прогресса: 3 недели, еженедельно
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Нет
Подъем фокуса: All, Deadlift, Squat
Creator: / u / nsuns, Джим Вендлер
Последнее изменение: 28 августа 2020 г.


Обновлений:

  • 18 мая 2020
  • Я удалил предварительный просмотр большинства таблиц из-за негативного влияния на скорость загрузки страницы, особенно для мобильных пользователей.Все таблицы по-прежнему там, вам просто нужно щелкнуть ссылку Google Sheets с зеленым значком .
  • Подробный пост о программах GZCLP добавлен в новый пост

Созданные популярным пользователем Reddit / u / gzcl (также проверьте его блог и личный раздел), эти простые в использовании электронные таблицы и калькуляторы основаны на общем «методе GZCL» для пауэрлифтинга.

(подробнее…)

Тип программы: 11-недельные программы, 12-недельные программы, 13-недельные программы, 15-недельные программы, 5-недельные программы, программа пауэрлифтинга, программы
Уровень опыта: Начальный, средний
Дней в неделю: 3, 4, 5, 6
Недели: 11, 12, 13, 15, 5
Частота приседаний: 2, 3; Частота стенда: 2, 4; Частота становой тяги 1, 2; OHP Frequency 1, 2
Периодизация: Линейная периодизация, волнообразная периодизация
Скорость прогрессирования: 11 недель, 12 недель, 13 недель, 15 недель, 5 недель
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Да
Focus лифт: Все
Создатель: Коди Лефевер, GZCL
Последнее изменение: 18 мая 2020 г.



Написанные Калгари Барбеллом, 16-недельная и 8-недельная программы предназначены для улучшения приседаний, жима лежа и становой тяги спортсмена при подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу.Однако вы можете запускать их, даже если не готовитесь к соревнованиям. Обе программы очень похожи, с основным различием между ними в том, что 16-недельная программа дает более полный прогресс каждого упражнения, тогда как 8-недельная программа - это скорее тренировочный снимок. (подробнее…)

Тип программы: 16-недельные программы, 8-недельные программы, программа пауэрлифтинга, программы
Уровень опыта: Средний
Дней в неделю: 4
Недель: 16, 8
Частота приседаний: 2, 3; Частота стенда: 4; Частота становой тяги 2, 3; OHP Frequency 1
Периодизация: Волнообразная периодизация
Скорость прогресса: 16 недель, 8 недель
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Да
Подъем фокуса: Все
Создатель: Bryce Krawcyzk, Calgary Barbell
Последнее изменение: 18 апреля 2020 г.



Разработано Dr.Layne Norton, Ph4 (названный в честь мощности, гипертрофии и «большой тройки» упражнений, составляющих основу программы) предназначен для продвинутых лифтеров (Уилкс> 350), который циклически проходит через накопление, переход, интенсивность и недели сужения для накопления. усталость, искра сверхкомпенсации и наращивание мышц.

(подробнее…)

Тип программы: 13-недельные программы, Программа бодибилдинга, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок
Уровень опыта: Продвинутый
Дней в неделю: 5
Недель: 13
Частота приседаний: 3; Частота стенда: 3; Частота становой тяги 2; OHP Frequency
Периодизация: Периодизация блоков
Скорость прогресса: 13 недель
Полезно для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Да
Подъем фокуса: Все

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.