Периодизация в бодибилдинге


Циклирование и периодизация нагрузок в бодибилдинге

Site Navigation - use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и микроэлементы
      • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
      • Поливитамины
      • Здоровье иммунной системы
      • Витамины
      • Минеральные вещества
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глютамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Продукты для потери веса
      • Диетические шейки
      • Жиросжигатели
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки
      • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Продукты с углеводами
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Продукты с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Аутлет
      • Аутлет  Домашняя Страница
      • Мужской аутлет
      • Женский аутлет
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские брюки и шорты
      • Женские леггинсы
      • Аутлет аксессуаров
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Шорты
      • Майки
      • Футболки и топы
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Спортивные леггинсы
      • Спортивные шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Футболки и топы
      • Нижнее бельё и носки
      • Майки
      • Вся одежда
    • Коллекции одежды
      • Коллекции одежды  Домашняя Страница
      • Коллекция A/WEAR

Линейное циклирование (периодизация) нагрузок в бодибилдинге

В последние десятилетия было создано чрезвычайно много спортивных программ и схем тренировок. Разумеется, каждый начинающий атлет как можно быстрее хочет увидеть результат от своих трудов в виде гипертрофии мышц, но, к несчастью, из-за избытка вариантов сложно подобрать подходящий комплекс и способ выполнения упражнений. Ситуация осложняется еще и тем, что, если вы хотите стать сильнее, нарастить мышечную массу или зарядиться энергией – вам не обойтись без плана. В этой статье мы расскажем о линейной периодизации нагрузок для стимуляции мышечного роста.

Содержание статьи

Что такое гипертрофия мышц и от чего она зависит

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам нужно придерживаться четкого плана. Для облегчения этой задачи вам следует установить для себя определенный распорядок дня, включая тренировки, питание, отдых и сон. К несчастью, выбрать несколько упражнений и диет и продолжать их придерживаться недостаточно. Многие люди начинают делать одни и те же упражнения на одни и те же группы мышц, одновременно придерживаясь одной и той же диеты – но это не помогает им достичь своей цели, так как они не так поняли значение системного подхода в бодибилдинге. И придерживались одной и той же системы тренировок месяцами или годами, не создавая необходимого уровня стресса для мышц или наоборот сильно часто меняют схему, что тоже не дает результата.

Если вы заходите в зал, глазами ищете уже знакомые тренажеры и начинаете заниматься силовыми тренировками все по тому же плану, то даже после полугода занятий у вас может не быть прогресса.

Чтобы добиться гипертрофии мышц, нужно продумать долгосрочный план занятий, который будет регулярно создавать необходимый уровень нагрузок для стимуляции роста мышц. Важно постепенно изменять свой план, ввести периодизацию со слаженным переходом к новым упражнениям и объемам нагрузок. Одним из лучших способов считается линейное циклирование (периодизация) нагрузок в бодибилдинге.

Что такое линейная периодизация?

Линейная периодизация нагрузок – это система организации тренировочного процесса, которая подразумевает постепенный и односторонний прогресс развиваемого культуристом параметра, объемов и интенсивности тренировок.

Периодизация – это любые периодические изменения в плане тренировок. Периодизация используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Сигналом для включения периодизации в тренировочный процесс может служить застой в весах, который, рано или поздно, наступает у всех атлетов, беспрерывно тренирующихся в «отказ».

По сути, линейная периодизация заключается в постоянных переходах от упражнений большого объема, но низкой интенсивности к упражнениям с низким объемом, но большей интенсивности. К счастью, такие слова как большой объем или высокая интенсивность только звучат страшно, а на самом деле план довольно простой, и некоторым он может показаться довольно однообразным. Но он обладает необходимой последовательностью и достаточно разнообразен, чтобы стимулировать рост мышц.

Прежде чем начать: Отслеживайте свой прогресс

Это обязательная часть тренировки: вам нужно знать, какой вес вы сможете поднять, чтобы система тренировок работала наиболее эффективно. Испытанный метод постепенного увеличения нагрузки может показаться скучным для некоторых, но самое главное, что он работает.

Важно: Пользоваться этим планом могут не только новички и люди со средним уровнем в бодибилдинге. Человек с любым уровнем подготовки может начать заниматься по системе линейной периодизации, чтобы максимизировать гипертрофию своих мышц вне зависимости от их опыта в тренажерном зале.

Многие атлеты, например, Эд Кон, Ламар Гант и Фред Хэтфилд, также использовали линейную периодизацию для наращивания мускулатуры и их программы тренировок на массу были похожи в последовательности упражнений и, что важнее, в постепенном увеличении нагрузки.

Эти атлеты тренировались в течении 12-16 недель, каждую неделю добавляя немного веса на штангу, пока не достигли своего персонального рабочего максимума. Отслеживая свой прогресс в силовых показателях, измеряя размер мышц и регулируя питание, они смогли добиться своей цели.

Основы линейной периодизации

Существует множество программ для гипертрофии мышц, в которых используется линейная периодизация. Обычно, их все объединяет то, что основа программы одна и та же. Часто случается, что единственная вещь, которой отличаются эти программы, это диапазон повторений.

Линейный цикл в бодибилдинге, как правило, разбивается на четыре фазы:

  1. В первой фазе используются нагрузки, на 15-25% меньшие пиковой нагрузки предыдущего цикла, постепенно повышаясь до 90-95% от уровня предыдущего цикла. Обычно эта фаза длится 2-4 недели. Чаще всего это большой объем тренировок небольшой интенсивности (высокоповторный тренинг с небольшим весом). При этом важно не превышать намеченные программой нагрузки, даже если возможности культуриста задействованы не в полную силу – в таком случае пропадет постепенность увеличения нагрузки, что повлечет за собой нарушение принципов периодизации.
  2. Вторая фаза также обычно длится 2-4 недели. В этот период продолжает расти общая нагрузка в условиях уменьшения объемов тренировки – обычно это увеличение весов и уменьшение количества подходов.
  3. Третья фаза длится 2-3 недели и подразумевает достижение максимума предыдущего цикла. Обычно в этот период уменьшается объем тренировок за счет числа подходов и количества повторов, и значительно увеличивается поднимаемые веса. В этот и следующий период очень важен отдых между подходами и в свободное от тренировок время. Лишь полностью восстановив силы, можно работать в полную силу, любая усталость резко снижает результативность и качество тренинга.
  4. Последняя фаза – пиковая, в ней спортсмен превосходит свой максимум и устанавливает новую планку, которая станет точкой отсчета для следующего цикла. При этом, чем продолжительнее эта фаза, тем лучше – не следует в первую же тренировку работать до отказа и сразу достигать максимума, это не даст должного результата.

После достижения максимально возможной нагрузки идет небольшой восстановительный цикл перед следующим циклом.

Изменение объема тренировок достигается тремя путями: прогрессией в повторениях (добавление количества повторений в каждом подходе), прогрессией в подходах (увеличение общего количества подходов в данном упражнении), прогрессией в частоте тренировок (увеличение количества тренировок в одном недельном микроцикле).

Изменение интенсивности тренировок достигается, как правило, прогрессией в весе отягощений (увеличение веса снарядов в каждой тренировке), но в дополнение к этому иногда применяется прогрессия в отдыхе (уменьшение временных промежутков между подходами) и прогрессия в скорости (уменьшение времени выполнения подхода).

Больше или меньше: Вы должны менять диапазон повторений при достижении определенного процента от вашего максимального веса. Затем, попытайтесь как можно больше раз повторить это упражнение.

К примеру:

Если вы начали упражнение с подъема примерно 60% от своего веса, то следующие подходы вы должны сделать, снизив поднимаемый вес на 10%. Постарайтесь сделать повторений минимум столько же раз, как и раньше.

В следующем подходе – третьем – правила те же. Следуя предыдущим примерам, пытайтесь выполнить столько же повторений, как и раньше. Если вы сможете повторить это больше раз – будет даже лучше.

Почему линейная периодизация работает

Такая программа обычно называется программой дроп-сетов, так как она сосредотачивается на сбрасывании веса для каждого повторения набора упражнений.

Дроп-сеты (от англ. drop - сбрасывать, sets - сеты) – это сеты со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения – будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным, уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до отказа. Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды. Однако на практике время, затрачиваемое на уменьшение веса, может занять больше времени, и в этом нет существенной проблемы – такие варианты, где промежуток доходит до 15-20 сек., тоже вполне приемлемы и эффективны. Это «классический» дроп-сет.

Выделяют:

  • Тройные дроп-сеты,
  • Четверные дроп-сеты
  • Прогрессивные дроп-сеты
  • Обратные дроп-сеты
  • Дроп-суперсеты

Фактически, многие новички начинают заниматься по схеме противоположной дроп-сетам.

Вместо того, чтобы снижать поднимаемый вес и увеличивать количество повторений, они наоборот, увеличивают вес каждый подход и уменьшают количество повторений.

Этот вид упражнений для начинающих, в котором с каждым разом добавляется все больше веса, называют методом пирамиды. «Фундаментом» пирамиды являются подходы с малым весом и большим количеством повторений, а «пиком» - подходы с большим весом и малым количеством повторений.

Линейную периодизацию же часто называют методом обратной пирамиды. Это противоположность методике обычной пирамиды, и здесь первый этап тренировок включает большой вес и небольшое количество повторений.

Под конец тренировки, вы выполните больше повторений с небольшым весом на штанге. Пока главная цель линейной периодизации состоит в том, чтобы ориентироваться на один и тот же диапазон повторений, иногда встречаются упражнения, которые заканчиваются своего рода «супер-сериями» - последнее упражнение, которое заключается в поднятии как можно более большого веса как можно больше раз до полного отказа мышц.

Итак, почему же линейная периодизация гораздо эффективнее системы пирамиды? На самом деле, ответ довольно прост. С помощью линейной периодизации вы сможете поднимать больший вес гораздо быстрее, чем с пирамидой.

Если вы поднимаете большой вес в течение пяти повторений, а затем снижаете вес для следующих подходов, то вы сможете выложиться на максимум.

При этой программе ваш общий объем поднятого веса будет гораздо выше, чем если бы вы занимались по методике пирамиды.

Еженедельный прогресс

На уровне начинающего этот тип стратегии приведет вас к – минимум – от 15 до 40 повторениям каждого упражнения каждую неделю. Это количество не только увеличит ваши мышцы, но и сделает их сильнее, из-за чего линейная периодизация считается одной из самых успешных программ.

Следующий важный этап данной программы - линейная прогрессия. Линейная прогрессия – это обязательное увеличение веса на штанге каждую неделю.

К примеру, попробуйте на второй неделе занятий добавить дополнительные 2 килограмма на каждый подход, для упражнений на мелкие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс или плечи. Если же вы хотите тренировать большие группы мышц, такие как грудь, спина или ноги, то добавьте 5 килограммов.

Возможно, со временем вы уже не сможете так же легко делать упражнения столько же раз, как и в начале ваших тренировок, так как ваш вес будет увеличиваться. Все же старайтесь поддерживать одинаковое количество повторений.

Определенно, это будет делать гораздо сложнее, но именно это и приведет вас к результату. Боритесь за свое совершенствование. Если вы все же не можете «догнать» свой уровень повторений, задумайтесь о том, чтобы замедлить вашу программу тренировок. К примеру, уменьшите дополнительные килограммы с 5 до 2.

Переход к продвинутым уровню

Как и большинство программ, линейная периодизация в конечном счете приведет вас к определенному плато. Это совершенно нормально, так как спустя какое-то время следует выбрать новую стратегию, чтобы по-другому удивить ваши мышцы и стимулировать их рост.

Как только ваше тело привыкнет к этим типам упражнений, вы можете вернуться к базовым упражнениям, чтобы ваши мышцы размялись, увеличили силу и размер.

“Продвинутые” упражнения могут звучать пугающе, но на самом деле это совсем не так. Это просто немного другие варианты прежних упражнений.

Приведем несколько примеров:

Вы будете сильно удивлены, когда увидите, какой эффект оказывают небольшие изменения в упражнениях. Помните: Цель продвинутых упражнений – не дать мышцам привыкнуть к одному комплексу тренировок.

Ваши мускулы любят поддерживать равновесие и стабильность, поэтому для их увеличения понадобится много тяжелого труда и пота. Как только вы дадите им привыкнуть к виду упражнений, оно перестанет на них действовать.

Поэтому вы не должны давать им даже шанса. Вы должны использовать разные виды тренировок, ужесточить нагрузку и просто «заставить» мускулы стать сильнее и больше.

Найдите свою базу

Если вы новичок в такой системе тренировок, вам может быть довольно сложно сразу найти свой идеальный диапазон повторений. Более того, вам может быть сложно понять, с какого веса начать.

Советую перед началом вашей программы тренировок потратить один день, чтобы выяснить свои максимальные возможности. Это будет реально сложно, но это поможет вам создать подходящую основу для дальнейших занятий.

Не стоит думать об этом, как о каком-то серьезном тесте, ведь во время тренировок вы будете поднимать только 75-85% от максимального веса. Стандартный план линейной периодизации выглядит так:

  • Для первого подхода поднимите 80% от вашего максимального веса 8 раз.
  • Для второго подхода поднимите 70% от максимального веса 8 раз.
  • Для третьего подхода поднимите 60% от максимального веса 8 раз.

Этот трехступенчатый план используют большинство атлетов, но вы вполне можете разделить тренировку на 5 подходов, если ваш уровень близок к среднему или продвинутому уровню. Фактически, одна из лучших программ на сегодняшний день – программа 5×5 – также основана на этом варианте тренировок.

Хотя эта программа и ориентирована больше на поддержание одинакового веса, вы все равно можете использовать метод обратной пирамиды для преобразования этой программы в программу линейной периодизации.. Вот так может выглядеть периодизация программы 5×5:

  • Для первого подхода поднимите 80% вашего максимального веса 5 раз.
  • Для второго подхода поднимите 70% максимального веса 5 раз.
  • Для третьего подхода поднимите 60% максимального веса 5 раз.
  • Для четвертого подхода поднимите 50% максимального веса 5 раз.
  • Для пятого подхода поднимите 40% максимального веса 5 раз.

Как уже говорилось, вы можете перевести вашу тренировку на новый уровень, если примените метод дроп-сета.

Какой бы вид линейной периодизации вы не использовали, попробуйте добавить упражнения с большим количеством повторений и маленьким весом. К примеру, вот возможный вариант упражнений для трехступенчатого плана.

  • Для четвертого подхода поднимите 30% вашего максимального веса 8 раз.
  • Для пятого подхода поднимите 20% максимального веса 10 раз.
  • Для шестого подхода поднимите 10% максимального веса 12 раз.

Одной из лучших особенностей линейной периодизации является ее невероятная гибкость. Пробуя разные варианты, вы можете «подогнать программу под себя», и все равно добиться желаемого результата. Просто выбирайте лучшие варианты, увеличивайте нагрузку и следите за прогрессом, и результат не заставит ждать.

Микропериодизация и периодизация тренировок

Как правило, все атлеты, которые занимаются в тренажёрном зале, сталкиваются с проблемой «весового плато». Это такое состояние, когда ты либо уже вообще не можешь прогрессировать, либо прогрессируешь, но крайне медленно. Никому это не нравится. Ну, разве что кроме тех вечных новичков, которые из года в год тягают в зале одни и те же веса и надеются на какой-то прогресс. На какой, мне не понятно. Одним из способов преодолеть этот «потолок» как раз является периодизация тренировок, о которой мы сегодня и поговорим.

Здравствуйте, друзья. Сегодня хочу рассказать вам, что такое и как работает микропериодизация тренировок. Вопрос очень интересный, поэтому хочу разобрать его подробно и дать несколько практических рекомендаций.

Сразу же хочется сказать, что новичкам эта вещь НЕ НУЖНА! Они ещё не работают с весами, которые максимально близки к потенциально возможным и тренируются далеко не на пределе сил. С такими нагрузками перетренировать организм сложно. А вот атлетам, которые уже достигли среднего уровня, этот приём будет просто необходим.

Новичкам могу посоветовать начинать с этих программ:

Зачем нужна периодизация?

Сначала хочется отметить, для чего вообще нужна периодизация тренировок, и почему её необходимо применять на определённом этапе.

Она нужна по нескольким причинам:

  1. Избежать перетренированности.
  2. Пробить «весовое плато».
  3. Гипертрофия саркоплазмы.

Вещи очень важные для человека, который не хочет останавливаться на достигнутом и хочет выжать их своего тела максимум.

Чтобы избежать перетренированности нужно на определённом этапе начать чередовать лёгкие и тяжёлые тренировки, т.к. невозможно постоянно тренироваться на пределе своих возможностей и исправно прогрессировать линейно. Организм, в противном случае, скорее всего, даст сбой, а это, как вы понимаете, существенно замедлит прогресс.

Пробить «весовое плато» необходимо, если вы хотите добиться большего прогресса, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА! Когда ваш вес на штанге не растёт и тренировочный объём застопорился, то о существенном прогрессе не может идти и речи.

Гипертрофия саркоплазмы, что это за страшная вещь? Ничего сложного, друзья. Наши мышцы состоят из разных структур. Те самые структуры, которые мы упорно пытаемся вырастить – это МИОФИБРИЛЛЫ! Тонкие нити, которые наполняют каждую мышцу в нашем теле.

Раздутие мышечных клеток, которые находятся в этих миофибриллах – это и называется, ГИПЕРТРОФИЯ МИОФИБРИЛЛ (миофибриллярная гипертрофия) или «раздутие» клеток.

Но миофибриллы – это не единственные структуры, которые способны увеличиваться в наших мышцах.

В учебнике биологической химии, за авторством Т.Т. Березова и Б.Ф. Коровкина приводятся сведения о том, что 80% МЫШЕЧНОГО ВОЛОКНА ЗАНИМАЮТ МИОФИБРИЛЛЫ, А 20% ОСТАЛЬНЫЕ СТРУКТУРЫ, ВКЛЮЧАЯ САРКОПЛАЗМУ!

Всё это не сложно, друзья. Вокруг миофибрилл есть ЖИДКОСТЬ, которая и называется САРКОПЛАЗМА! По сути, САРКОПЛАЗМА – это просто ВОДА, с растворённым в ней определённым количеством других веществ (гликоген, АТФ, креатинфосфат, жирные кислоты, аминокислоты и т.д.)

Всё это дело МИОФИБРИЛЛЫ (волокна) + САРКОПЛАЗМА (вода) лежит в МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ!

Мышечная фасция – это соединительно-тканная оболочка, т.н. МЕШОК, который наполнен миофибриллами и саркоплазмой.

Так вот, ОБЪЁМ САРКОПЛАЗМЫ ТОЖЕ СПОСОБЕН УВЕЛИЧИВАТЬСЯ! Увеличение объёма саркоплазмы и называется, САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКОЙ ГИПЕРТРОФИЕЙ (гипертрофией саркоплазмы)!

Проблема в том, что тренировки, направленные на гипертрофию саркоплазмы должны носить немного другой, не привычный для нас характер. Более лёгкий. Но в связи с этим и восстановление после этих тренировок будет быстрее. Поэтому тренироваться придётся чаще.

Вот пример восстановления и тренировки различных мышечных функций:

Конкретные схемы будут дальше.

Это важный момент. Давайте ещё раз тезисно.

  • Наши мышцы состоят из: МИОФИБРИЛЛЫ + САРКОПЛАЗМА, которые находятся в МЕШКЕ – МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ. Есть и другие структуры, но для нас сейчас важны те, которые БОЛЬШЕ ВСЕГО влияют на мышечный рост.
  • Гипертрофии подвержены как миофибриллы, так и саркоплазма! Фасция, к слову, тоже способна растягиваться, но об этом будет отдельная статья, поэтому не пропустите.

Думаю, что из всего вышесказанного стоит отметить, что периодизация нагрузок НЕОБХОДИМА после преодоления определённого этапа тренировок. При грамотном тренинге, ориентировочно, через один год.

Периодизация тренировок

Ещё совсем недавно такого понятия вообще не было. Культуристы тренировались тяжело всегда и даже не задумывались о том, что чередование по характеру нагрузок может дать им больший прогресс.

Периодизация тренировок – это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объёма тренировок для достижения максимальных показателей силы и массы.

Думаю, понятно, что для того, чтобы развить максимальный мышечный рост на определённом этапе (через 1-1,5 года тренировок) нужно тренировать ВСЕ МЫШЕЧНЫЕ СТРУКТУРЫ.

Т.е. должно происходить увеличение (гипертрофия), как миофибрилл, так и саркоплазмы. Одно целое всегда больше, чем часть.

Для этого применяется периодизация нагрузок с использованием тренировочных циклов.

Давайте немного разберёмся с циклами тренировок.

Существуют:

  1. Макроцикл.
  2. Мезоцикл.
  3. Микроцикл.

МАКРОЦИКЛ, как правило, в бодибилдинге состоит из трёх фаз:

  1. Тренировка силы (2-4 недели).
  2. Гипертрофия, «работа на массу» (8-12 недель).
  3. Сушка (8-10 недель).

Каждая из этих фаз называется МЕЗОЦИКЛ (силовой, массонаборный, сушки) и длится по-разному. Недели, из которых состоят мезоциклы, делятся на МИКРОЦИКЛЫ.

Данный макроцикл является «классическим» из-за своего последовательного изменения объёма и интенсивности каждой фазы. Т.е. так как двигается от силового мезоцикла к сушке.

Главное в бодибилдинге – это МЫШЕЧНАЯ МАССА И ЭСТЕТИКА ТЕЛА. Сила играет вспомогательную функцию. Именно поэтому классический макроцикл строится так, как я показал выше.

Начинается он с мезоцикла силовой подготовки (2-4 недени), потом идёт самый долгий и важный мезоцикл набора мышечной массы (8-12 недель), а затем наступает мезоцикл сушки, во время, которого мы пытаемся сжечь как можно больше жира и сохранить как можно больше мышц.

Это, так называемая, ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ тренировок. Она достаточно хороша, но её недостатком является то, что мы развиваем только ОДНО биомеханическое качество в ущерб другому качеству.

Т.е. во время силового мезоцикла мы теряем выносливость, а во время высокообъёмных тренировок мы начинаем терять силу. Ко всему этому нужно добавить, что мы во время любого линейного мезоцикла можем тренировать только один тип мышечных волокон. Вот классная статья о различных типах мышечных волокон.

Именно из-за этих недостатков очень предпочтительно будет использовать МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЮ в рамках недельного микроцикла.

Недельная микропериодизация нагрузок в бодибилдинге

Чтобы развивать несколько или все мышечные структуры необходимо использовать микропериодизацию. Большие нагрузки должны чередоваться с малыми и средними.

Вариантов существует ОЧЕНЬ МНОГО, но я расскажу о тех, которые использовал сам. Мне эффект понравился и ощущения тоже.

Нам нужно будет давать разновеликую нагрузку для каждой мышечной группы на каждой тренировке. Я приведу пример нескольких комплексов, начиная с человека, который будет впервые использовать микропериодизацию, до того, кто хочет повысить интенсивность.

Микропериодизация для новичка

Итак, расскажу сначала про самый простой комплекс. Для новичков, которые уже отзанимались около года в зале и застопорились в результатах, это будет самое то.

Во-первых, надо сказать, что будет всего три тренировки в неделю в двух вариациях А и Б, которые будут чередоваться в рамках недели, т.е. всё это дело будет выглядеть так:

НеделяПонедельникСредаПятница
1АБА
2БАБ
Как видите, сначала в первую неделю будет две тренировки А и всего одна Б, зато во вторую неделю в точности наоборот.

Этот момент не сложный, думаю понятно.

Также, важный момент этой схемы в том, что нагрузка на каждой тренировке РАЗНАЯ!

Мышечный отказ есть только в понедельник (большая нагрузка) и в пятницу (пампинг). В среду упражнения надо выполнять не до отказа. На грани отказа, но, не доводя до него.

  • Понедельник: Большая нагрузка
  • Среда: Лёгкая нагрузка
  • Пятница: Средняя нагрузка (пампинг)
Тренировка АТренировка БПонедельникСредаПятница
ПриседанияПриседания4 х 6-85 х 12-154 х 8-12
Жим лежаЖим лежа на наклонной скамье4 х 6-85 х 12-154 х 8-12
Подтягивания за голову с доп. весомПодтягивания к груди с доп. весом4 х 6-85 х 12-154 х 8-12
Тяга Т-грифа стояТяга штанги в наклоне4 х 6-85 х 12-154 х 8-12
Жим гантелей сидяЖим в Смите из-за головы4 х 6-85 х 12-154 х 8-12
Бицепс с гантелями сидяБицепс со штангой стоя4 х 6-84 х 12-154 х 8-12
Разминочные подходы я не учитывал! Они не считаются! В таблице указаны только рабочие подходы! Т.е. перед выполнением какого-либо упражнения надо сделать 1-2 разминочных подхода с лёгким весом. ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО! Иначе вы раздолбаете свои связки и получите травму рано или поздно. Приучите себя к разминке!

Поясняю очень подробно, как работать по этой программе:

  1. Смотрите сначала в свой тренировочный дневник, чтобы увидеть какая сейчас у вас тренировка (А или Б).
  2. Затем в зависимости от дня недели (ПН, СР, ПТ) выполняете тренировку в определённом режиме (большая нагрузка, лёгкая тренировка или пампинг).
  3. Делаете 1-2 разминочных подхода с лёгким весом.
  4. Затем делаете 4-5 подходов с рабочим весом. Вес меняется также в зависимости от нагрузки. Т.е. если вы выполняете подъём штанги 40 кг на бицепс в «тяжёлый день» (понедельник) на 6-8 повторов, то в среду выполняете подъём гантелей на бицепс с весом гораздо меньшим (20 кг в сумме, т.е. по 10 кг гантель).

Как видите, ничего сложного нет.

Теперь приведу в пример комплекс для более продвинутого атлета.

Микропериодизация для продвинутого качёнка

Когда мышечный рост по вышеприведённой программе остановился, то имеет смысл усложнить себе задачу.

Дальше будем расщеплять тело по частям, т.е. использовать СПЛИТ, но не будем забывать о микропериодизации.

У нас будет также ДВЕ тренировочных недели. В первую неделю у нас будет три тяжёлых тренировки, а во вторую четыре лёгкие тренировки.

Итак, первая неделя (ТЯЖЁЛАЯ)

ПОНЕДЕЛЬНИК (Грудь + Руки):

  1. Жим штанги на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 4 х 6-8
  2. Жим гантелей на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 4 х 6-8
  3. Жим лёжа узким хватом (в Смите): 1 разминочный + 4 х 6-8
  4. Отжимания на брусьях: 1 разминочный + 4 х 6-8
  5. Французский жим лёжа: 1 разминочный + 3 х 6-10
  6. Подъём штанги на бицепс: 1 разминочный + 4 х 6-8

СРЕДА (Спина + Плечи):

  1. Подтягивания: 1 разминочный + 4 х 6-8
  2. Тяга штанги в наклоне: 1 разминочный + 4 х 6-8
  3. Тяга гантели в наклоне: 1 разминочный + 4 х 6-8
  4. Жим гантелей сидя: 1-2 разминочных + 4 х 6-8
  5. Тяга штанги к подбородку (протяжка): 1-2 разминочных + 4 х 6-8
  6. Махи гантелями в стороны (в наклоне 90 градусов): 4 х 10-12

ПЯТНИЦА (Ноги):

  1. Приседания со штангой: 1-2 разминочных подхода + 4 х 6-8
  2. Жим ногами лёжа: 1-2 разминочных подхода + 4 х 6-8
  3. «Мёртвая» тяга: 1-2 разминочных подхода + 4 х 6-8
  4. Подъём на носки стоя в тренажёре: 1 разминочный + 4 х 15-20
  5. Разгибания ног в тренажёре: 4 х 8-12
  6. Сгибания ног в тренажёре: 4 х 8-12
  7. (*) Скручивания лежа: 4 х макс;

(*) – можно выполнять дома.

Упражнения 5 и 6 (для ног) выполняются суперсетом. Т.е. сначала один подход на разгибания, потом один подход на сгибания без отдыха, одно за другим, потом после первого ПОЛНОГО подхода на два упражнения отдых 1-1,5 минуты, затем двойка повторяется, и так 4 подхода.

ОСОБЕННОСТИ ТЯЖЁЛОЙ ПРОГРАММЫ №1:

  • Тренируем преимущественно БОЛЬШИЕ мышечные группы (Ноги, Спина, Грудь). У вас будет не по одному, а по два, а то и по три упражнения на каждую большую мышечную группу.
  • Наличие в тренировочной программе в основном только базовых упражнений.
  • Работа в «силовом» диапазоне повторений (6-12).
  • Работа, в основном, со свободными отягощениями (штанга, гантели).
  • В программе больше подходов и упражнений для каждой мышечной группы.
  • Тренируемся 3 РАЗА в неделю! Можно четыре, если хватает сил.
  • МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ ЕСТЬ!

Вторая неделя (ЛЁГКАЯ)      

ПОНЕДЕЛЬНИК (Грудь + Руки + Средний пучок дельт):

  1. Жим штанги на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 4 х 12-15
  2. Жим гантелей на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 4 х 12-15
  3. Жим лёжа узким хватом (в Смите): 1 разминочный + 4 х 12-15
  4. Подъём штанги на бицепс: 1 разминочный + 4 х 12-15
  5. Жим гантелей сидя: 1-2 разминочных + 4 х 12-15
  6. Тяга штанги к подбородку (протяжка): 1-2 разминочных + 4 х 12-15

ВТОРНИК (Спина + Задний пучок дельт):

  1. Подтягивания (свой вес): 1 разминочный + 4 х 12-15
  2. Тяга вертикального блока к груди: 1 разминочный + 4 х 12-15
  3. Тяга штанги в наклоне: 1 разминочный + 4 х 12-15
  4. Тяга гантели в наклоне: 1 разминочный + 4 х 12-15
  5. Тяга штанги к подбородку лёжа животом вниз на скамье 20-30 град.: 4 х 12-15
  6. Махи гантелями в стороны (в наклоне 90 градусов): 4 х 12-15

ЧЕТВЕРГ (Грудь + Спина + Средний пучок дельт)

  1. Подтягивания (свой вес): 1 разминочный + 4 х 12-15
  2. Тяга вертикального блока к груди: 1 разминочный + 4 х 12-15
  3. Жим штанги на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 4 х 12-15
  4. Жим гантелей на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 4 х 12-15
  5. Жим гантелей сидя: 1-2 разминочных + 4 х 12-15
  6. Тяга штанги к подбородку (протяжка): 1-2 разминочных + 4 х 12-15

ПЯТНИЦА (Ноги + Задний пучок дельт):

  1. Приседания со штангой: 1-2 разминочных подхода + 4 х 12-20
  2. Жим ногами лёжа: 1-2 разминочных подхода + 4 х 12-20
  3. «Мёртвая» тяга: 1-2 разминочных подхода + 4 х 12-20
  4. Подъём на носки стоя в тренажёре: 1 разминочный + 4 х 15-20
  5. Тяга штанги к подбородку лёжа животом вниз на скамье 20-30 град.: 4 х 12-15
  6. Махи гантелями в стороны (в наклоне 90 градусов): 4 х 12-15

ОСОБЕННОСТИ ЛЁГКОЙ ПРОГРАММЫ №2:

  • Тренируем преимущественно БОЛЬШИЕ мышечные группы (Ноги, Спина, Грудь). У вас будет не по одному, а по два, а то и по три упражнения на каждую большую мышечную группу.
  • Наличие в тренировочной программе в основном только базовых упражнений.
  • Работа в «восстановительном» диапазоне повторений (12-15).
  • Работа, в основном, со свободными отягощениями (штанга, гантели).
  • В программе каждая мышечная группа (кроме ног) в рамках недели тренируется 2 раза!
  • Тренируемся 4 РАЗА в неделю. Можно пять, если хватает сил. В эту неделю лучше недотренироваться, чем перетренироваться.
  • МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА НЕТ!

Как всё это работает?

Работает таким образом. В тяжёлую неделю вы работаете в диапазоне 6-8 повторений и тем самым наносите вашим миофибриллам микротравмы для их дальнейшей гипертрофии.

В лёгкую неделю мышцы тренируются чаще, но лёгкими весами, что вызывает саркоплазматическую гипертрофию и обеспечивает активное восстановление повреждённым миофибриллам. НЕ НАДО достигать мышечного отказа в лёгкую неделю, чтобы заново не травмировать сократительные белки миофибрилл.

Программа очень хорошо работает. Раньше я тренировался по данной программе, и она дала мне прекрасный рост массы и силы.

Это не единственные варианты и примеры воплощения недельной микропериодизации нагрузок. Существуют гораздо более продвинутые и профессиональные схемы. Более мощные комплексы в данной статье я рассматривать не буду, о них будет рассказано отдельно. Да и большинству пока что и этого будет достаточно.

Выводы

Статья получилась объёмная, поэтому подытожу всё несколькими основными выводами.

Периодизация нагрузок нужна по нескольким причинам:

  1. Избежать перетренированности.
  2. Пробить «весовое плато».
  3. Гипертрофировать саркоплазму.

Наши мышцы состоят из: МИОФИБРИЛЛЫ + САРКОПЛАЗМА, которые находятся в МЕШКЕ – МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ.

Гипертрофии подвержены как миофибриллы, так и саркоплазма!

Чтобы развивать несколько или все мышечные структуры необходимо использовать микропериодизацию. Большие нагрузки должны чередоваться с малыми и средними.

Когда вы достигнете определённого уровня в ваших тренировках (в среднем более года тренировок) или застопоритесь в своих результатах, периодизация нагрузок и микропериодизация являются прекрасным выходом из ситуации и правильным решением для достижения ещё большего прогресса. Попробуйте, вам понравится.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка...

Периодизация нагрузок (циклирование в бодибилдинге) все от А до Я в домашних условиях

Друзья, всем привет. Буквально на днях, один из посетителей задал мне вопрос, в комментариях к статье: «Теории роста мышц” <= переходите по ссылке и изучайте (если есть желание) по поводу периодизацию, а именно про микро-периодизацию (p.s. это когда вы чередуете тяжелую тренировку с лёгкой), т.е. л-Т-л-Т-л-Т и т.д.. понимаете?

И тут я понял, что до сих пор (то ли забыл, то ли хрен его знает) на сайте нет подробно посвященной теме касающегося этого вопроса, поэтому нужно исправлять эту ситуацию, как можно скорее, тем более, если я дал обещание 🙂

В принципе, на сайте есть уже похожая статья на эту тему (но она не такая подробная, в общих чертах, так сказать) название которой => Периодизация в бодибилдинге (там я просто рассказываю про периодизацию, что это такое, кому нужна и т.д. т.е. теоретический неоплохой материал ) в данной же статье «циклирование в бодибилдинге», я очень подробно расскажу и покажу на конкретном примере (программе тренировок) как про микро так и про макро периодизации, т.е. два основных варианта периодизации в бодибилдинге, не запутайтесь.

Дело в том, что в статье «Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов»<= переходите по ссылке (если нужно), я рассказывал, что существует две основные вида периодизации:

  • Макро-периодизация
  • Микро-периодизация

Макро-периодизация – это когда атлет на протяжении долгого времени тренируется легко, дабы потом долгое время тренироваться тяжело.

Если говорить подробней, то выглядеть это будет так: он постепенно использует прогрессию нагрузки <= для тех, кто не в курсе, что такое прогрессия, переходим по ссылке…

Dкратце же (прогрессия нагрузки это когда атлет медленно потихоньку добавляет по 1,25 кг или 2,25 кг на каждой тренировке и работает в запланированном количестве повторений, p.s. это один из вариантов прогрессии, он безопасный), и так постепенно потихоньку он доходит до своих максимальных весов и теперь он начинает на протяжении долгого времени тренироваться тяжело.

Самое главное, что вам нужно запомнить в данном виде периодизации: не нарушать график и не брать более тяжелый вес, чем был запланирован. Этим самым вы нарушите весь свой проделанный труд.

Микро-периодизация – это когда вы чередуете тяжелую тренировку с лёгко), т.е. л-Т-л-Т-л-Т и т.д..

В статье: «Лучшие программы тренировок по бодибилдингу” я расписал про множество схем (программ тренировок), подробно от А до Я, все как надо. Очень рекомендую изучить!

Сейчас для примера я беру одну из схем (а именно на три дня в неделю, ибо чаще всего люди тренируются в тренажерном зале 3 раза в неделю, это в принципе не важно, важно понять суть, дальше вы сможете применять эти виды периодизации на любой сплит <=для тех, кто не в курсе, что такое сплит, переходим по ссылке).

Так вот я беру одну из схем тренировок (беру программу) и показываю вам, как тренироваться (как будет все выглядеть, если вы будете использовать макро или микро периодизацию). Что ж приступим.

Вот та программа тренировок (на 3 раза в нед., например Пн-Ср-Пт либо Вт-Чт-Сб,):

Ноги

  • Приседания 4х8-10
  • Жим ногами лежа 3х8-10
  • Разгибание ног сидя 3хМАХ
  • Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Спина дельты

  • Подтягивания или тяга блока к груди (подробнее: «Виды подтягиваний на турнике») 4х6-12
  • Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  • Горизонтальная тяга 3х6-12
  • Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
  • Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
  • Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Грудь руки

  • Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
  • Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  • Брусья 4х6-12
  • французский жим штанги, лежа 3х6-10

Вы можете ее слегка модифицировать под себя, это лишь ориентир, либо четкая схема для тех, кто не знает по какой схеме тренироваться, все лучше, чем как попало. Программа очень мощная, грамотная, рекомендую присмотреться.

Под словами модифицировать, я имею ввиду (поменять что-то под себя), например, я бы в день ног, первым упражнением поставил икры стоя, потом жим ногами, сгибания ног лежа, разгибания ног сидя, икры сидя. Видите?

Все совсем не так, как там. Зато я подстроил все под себя!!! Икры поставил вперед, ибо потом на них сил не будет (скорей всего забью, а этого делать нельзя).. присед мне нельзя делать, я его выкинул (заменив жимом ногами), добавил упражнение на бицепс бедра (заднюю поверхность бедра).. ну а дальше оставил…

К чему я это все?… => Да к тому, что вы можете модифицировать все под себя!!!! Но это нужно делать, лишь в том случае, если вы уверены что это будет правильно (т.е. если вы это умеете делать). Нельзя с бухты-барахты взять и намудрить себе что вздумается. Ладно, что-то меня занесло не в ту сторону, продолжаем уже по теме.

Как тренироваться по этой программе используя макро-периодизацию?

Вообще, когда лучше всего начинать использовать этот вид периодизации? => Тогда, когда ваши рабочие веса застопорились и ни в какую не сдвигаются (т.е. тогда когда вы уже не можете прогрессировать нагрузку).

Ну, например: ваш жим лежа 100 кг больше не идет ни в какую, соответственно без прогрессии нагрузок остановится и рост мышц. Что же делать? Где выход? Выход как раз таки, начать использовать макро-переодизацию.

Для этого мы, снижаем рабочую нагрузку до 50-60% (т.е. веса становятся мизерными), кол-во подходов и повторения, как обычно (p.s. я обычно советую 4 подхода по 6-12 повторений).

Как это все выглядит на нашей схеме?

Ноги

  • Приседания 4х8-10 (80кг)
  • Жим ногами лежа 3х8-10 (200кг)
  • Разгибание ног сидя 3хМАХ (80кг)
  • Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (100кг)

Допустим, ваши силовые на данный момент таковы, как я указал в скобках к каждому упражнению чуть выше красным.  Если мы будем тренироваться по макро-периодизации, то мы сбрасываем аж на 50-60% (т.е. до совсем мизерных) и начинаем потихоньку работать.

Неделя №1.

  • Приседания 4х8-10 (40кг)
  • Жим ногами лежа 3х8-10 (80кг)
  • Разгибание ног сидя 3хМАХ (40кг)
  • Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (50кг)

Видите? Мы снизили нагрузку почти двое. Веса для нас мизерные. Но так и надо. В этом та вся и суть.

Неделя №2.

  • Приседания 4х8-10 (42кг)
  • Жим ногами лежа 3х8-10 (82кг)
  • Разгибание ног сидя 3хМАХ (45кг)
  • Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (52кг)

Видите? Нагрузка уже слегка возросла. Т.е. например, в приседе было 40 кг, стало 42. 2 кг = это и есть прогрессия нагрузки.

Неделя №3.

  • Приседания 4х8-10 (45кг)
  • Жим ногами лежа 3х8-10 (85кг)
  • Разгибание ног сидя 3хМАХ (48кг)
  • Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (55кг)

Опять увеличилось. … и т.д. мы прогрессируем потихоньку.

Неделя… допустим № 20

Допустим это неделя 20, у вас может быть какая-то другая (я так наугад ляпнул).

Это та самая неделя, с который мы спрыгнули тогда давно (когда начали использовать макро-периодизацию).

Т.е. мы дошли до наших предыдущих рабочих весов. См. ниже:

  • Приседания 4х8-10 (80кг)
  • Жим ногами лежа 3х8-10 (200кг)
  • Разгибание ног сидя 3хМАХ (80кг)
  • Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (100кг)

Видите? Мы дошли до наших прежних весов. Что дальше?

Дальше начинается самое интересное, тренироваться становиться наконец-то в кайф (уже прям хочется, ибо легкие веса не вставляют) вы пробиваетесь (пробиваете свой естественный физиологический потолок), т.е.:

Неделя №21.

  • Приседания 4х8-10 (82кг)
  • Жим ногами лежа 3х8-10 (205кг)
  • Разгибание ног сидя 3хМАХ (85кг)
  • Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (105кг)

Неделя №22.

  • Приседания 4х8-10 (85кг)
  • Жим ногами лежа 3х8-10 (207-210кг)
  • Разгибание ног сидя 3хМАХ (88-90кг)
  • Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (110кг)

И дальше пробиваемся и пробиваемся, т.е. тренировки уже тяжелые, мы перешагнули за свои предыдущие результаты, и продолжаем перешагивать все дальше и дальше.

P.s. запоминайте сколько вы тренировались (прогрессируя потихоньку) до своих результатов, т.е. в нашей схеме это неделя  №1. – неделя №20. На двадцатой недели мы дошли до своих прошлых весов.

Этот промежуток времени надо запомнить. Для чего это нужно? => Для того, что бы у вас был ориентир сколько тренироваться тяжело. Т.е. допустим это все длилось у нас 4 месяца (т.е. 4 месяца мы тренировались легко, постепенно подходя к нашим весам). Теперь когда мы дошли до этих весов, мы 4 месяца тренируемся тяжело. Понятно? Если тренили легко не 4, а 3, значит тренируемся 3 месяца тяжело.. Думаю, суть ясна.

Вот и все, друзья мои. Это и есть макро-периодизация. Надеюсь все доступно объяснил.

Ну, а мы идём дальше, наконец-то переходим к микро-периодизации.

Как тренироваться по этой программе используя микро-периодизацию?

Окей, я, использую этот вид периодизации уже достаточно долгое время (года 2 как минимум).

Я уже даже не представляю, как можно постоянно тренироваться на пике своей силы.

Та и нельзя этого делать (переться как баран на прямую).. нужно двигаться как бы волной.

Уже давно доказано умными дядьками, что такая схема тренировок хорошо откликается на рост мышц.

К тому же, микро-периодизация идеально сходиться со всеми фазами начиная от разрушений заканчивая суперкомпенсацией (т.е. ростом мышц).

Если вы не знаете что это, то читайте статью про то, как правильно заниматься бодибилдингом <= переходите по ссылке и изучайте (если нужно). Для тех, кому лень переходить по ссылке и искать нужно материал, я скопирую от туда и вставлю сюда:

p.s. ниже показано по времени, как происходит рост мышц

  • Фаза разрушений мышечных клеток – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по крайней мере, у натуралов). P.s. натурал – это атлет, который не использует анаболические стероиды.
  • Фаза восстановления до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь – одна неделя.
  • Фаза роста (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1-2 недели.
  • Фаза утери роста (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).

Теперь вы понимаете? Видите это? Т.е. я хочу сказать что фаза роста (суперкомпенсации) наступает через 1 неделю (это примерный ориентир).

Это в свою очередь означает что постоянно тяжелые тренировки = это не правильно (исключением является лишь макро-периодизация, где вы месяцами тренировались легко, дабы потом месяцами тренироваться тяжело.

Это допустимо, но вот постоянно тренироваться тяжело нельзя ибо не будет фазы сверхвосстановления… а если не будет этой фазы, то и роста тоже не будет.

В общем, все это означает что нужно использовать периодизацию (1 неделя тяжелая, 2 неделя легкая).

Только так мы сможем достигнуть фазы роста (сверхвосстановления, суперкомпенсации).

Окей, это все понятно. Как же тренироваться по этой микро-периодизации правильно?

Самое важное в этом виде периодизации, это то что лёгкая тренировка – должна быть легкой, а не такой когда у вас глаза на лоб лезут. Для этого она должна быть легкой. Снизьте рабочие веса, как было сказано (на 50-60%) и работайте без отказа (очень важно работать не до отказа, т.е. остановиться до жжения в мышцах, т.е. тот же диапазон повторений (6-12) и вот так вот на расслабоне в лайт режиме..!!!

Ок, а что же тогда меняется в тренировках на легкой недели?

  • Во-первых, меняется кол-во подходов (оно увеличивается)!!!! (либо даже кол-во упражнений, это решать вам, я меняю лишь кол-во подходов, а все остальное остается прежним).
  • Во-вторых, меняется время отдыха между подходами (оно сокращается).
  • В-третьих, на легкой недели мы не используем прогрессию нагрузку (следовательно, и дневник тренировок тоже не нужен, ибо мы не прогрессируем, нечего записывать,  а вот на тяжелой недели он обязателен, ибо мы все тщательно записываем).

Вот и все, больше ничего не меняется. Сейчас я продемонстрирую, как это все выглядит на практике (т.е. на нашей программе тренировок).

Тяжелая неделя

Ноги

  • Приседания 4х8-10
  • Жим ногами лежа 4х8-10
  • Разгибание ног сидя 4хМАХ
  • Подъемы на носки, стоя 4х8-10

Спина дельты

  • Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
  • Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  • Горизонтальная тяга 3х6-12
  • Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
  • Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
  • Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Грудь руки

  • Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
  • Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  • Брусья 4х6-12
  • французский жим штанги, лежа 3х6-10

Легкая неделя

Программа не меняется (во всяком случае, это не обязательно), если вы тренируетесь 5 дней в неделю (как например, я) то на легкой недели может быть так же, либо слегка корректироваться самим атлетом под его режим (задумки и т.д.), т.е. я например, иногда на легкой недели могу проводить не 5 тренировок (как на тяжелой), а 4 или даже 3..

Просто объединяя некоторые мышечные группы (например, грудь + спина, вторник делаю отдых, потом в среду ноги, в чт. плечи, пт. руки).. видите? Опытные атлеты, которые разбираются, могут корректировать под себя, свой режим, свои задумки цели и т.д. понимаете? Но это не обязательно.

В общем, схема не меняется – остается прежней, но меняется рабочий вес, кол-во подходов и отдых между ними + нет прогрессии нагрузки.

Ноги

  • Приседания 8х6-12
  • Жим ногами лежа 8х6-12
  • Разгибание ног сидя 7х6-12
  • Подъемы на носки, стоя 8х6-12

Спина дельты

  • Подтягивания или тяга блока к груди 7х6-12
  • Тяга штанги в наклоне 7х6-12
  • Горизонтальная тяга 5х6-12
  • Жим штанги, стоя из-за головы 7х6-12
  • Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 6х6-12
  • Отведение рук с гантелями в сторону 5х6-12

Грудь руки

  • Жим штанги, лежа на наклонной скамье 7х6-12
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 7х6-12
  • Подъем штанги на бицепс 7х6-12
  • Брусья 5х6-12
  • французский жим штанги, лежа 5х6-12

Видите? Изменилось кол-во подходов, их стало на много больше. На самом деле, я отфанаря выставил их количество, оно должно быть в пределах 7-10 подходов.

Такое количество подходов становиться возможным из-за того, что веса совсем мизерные (легкие).

Вам не трудно тренироваться вообще + благодаря этому вы сможете отдыхать мало 35-45 секунд.

С большим бы весом у вас ничего не получилось бы, (т.е. отдыхать так мало с приличными весами), во всяком случае, вряд ли, ибо на такое способны только профессионалы, обычно люди слишком долго отдыхают по 2-3 мин, а то и больше — когда нужно стремиться как можно меньше.. но да ладно, тема сейчас не об этом.

Кстати, а вы знаете, как пагубно влияет курение на дыхание? Соответственно, на отдых между подходами? Специально для курильщиков, почитайте в основной статье: «Курение и бодибилдинг».

В общем, кол-во подходов увеличилось (7-10), + отдых стал меньше (30-45 сек, не более), рабочие веса легкие (нет прогрессии нагрузки, следовательно, и дневника тренировок тоже, он не нужен).

Все это нужно рассчитывать так, что бы ваша тренировка укладывалась в 45 минут.

Читайте основную статью: «Почему тренировка должна длиться 45 минут?”


Наша основная цель на легкой недели  — разогреть мышцы и хорошо их посокращать с помощью мозга (т.е. развивать нейро-мышечную связь мозг мышцы), поэтому подходов  делаем больше (7-10), отдыхаем меньше (30-45 сек), сокращаем мышцы больше силой воли (никаких жжений, боли в мышцах, забитости (пампинга) быть не должно), чем из-за необходимости.

И опять повторюсь, на легкой неделе прогрессии нагрузки нет. Мы тренируемся с одними и теми же весами, а вот на тяжелой неделе прогрессия нагрузок обязана быть.

Тяжелая неделя (тренировка №1, понедельник)

  • Приседания 4х8-10 (80кг)
  • Жим ногами лежа 3х8-10 (200кг)
  • Разгибание ног сидя 3хМАХ (80кг)
  • Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (100кг)

Легкая неделя (тренировка №2. уже следующей понедельник)

  • Приседания 8х8-10 (вес ну примерно 40 кг, мизерный)
  • Жим ногами лежа 8х8-10 (та же фигня, вес ну 100 кг допустим, мизерные веса, не должно быть тяжело)
  • Разгибание ног сидя 7хМАХ (40 кг)
  • Подъемы на носки, стоя 8х8-10 (50кг)

Эта неделя веса не важны, они должны быть легкие, здесь мы не используем прогрессию нагрузку.

Опять тяжелая неделя (тренировка №3. уже опять следующий понедельник)

  • Приседания 4х8-10 (82кг)
  • Жим ногами лежа 3х8-10 (205кг)
  • Разгибание ног сидя 3хМАХ (82-85кг)
  • Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (105кг)

Здесь прогрессия обязана быть. Видите? Веса увеличились. Это и есть один из видов прогрессии нагрузки.

P.s. это один из видов прогрессии. Но помимо рабочих весов, я рекомендую ещё прогрессировать в количестве повторений.

Как это делать?

Обычно, я рекомендую выполнять 6-12 повторений в подходе. Если вам интересно почему я так рекомендую, переходите по ссылке => Сколько делать повторений в упражнениях?

Так вот, 6-12 повторений. Как прогрессировать в повторах? На самом деле, все просто (давайте рассмотрим прогрессию в повторах на примере приседаний со штангой на плечах).

Допустим, в понедельник вы приседаете со штангой на плечах 80 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 80 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена. Видите эту картину? Вот именно это я вам и рекомендую.

График который показывает как происходит прогрессия нагрузки (увеличение веса и повторений)

Вывод про прогрессию (как ее использовать, и повышать веса и повышать кол-во повторений):

Когда вы доходите до 12 повторений не важно, в каком упражнении (в любом, ну, например на жиме лежа) то следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть:  52 кг на 6-12 повторений!, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 10, следующую тренировку опять 1-й метод прогрессии – повторения, т.е. было 10 повторов, значит нужно сделать – 11 или 12 повторов (в зависимости от ваших сил), если сделали 12 повторений, то на следующую тренировку уже используем 2-й метод повышаем вес =  54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, суть вы уловили.

Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).

Ну, вот и все друзья. Надеюсь, я доступно (человеческим языком) рассказал вам, что и как подробно, дабы больше не возникало никаких вопросов. Теперь вы много чего знаете про микро и макро периодизации + бонус про прогрессию нагрузки (для кого-то повторный материал, а для кого-то новый) в любом случае это жизненно важно знать.

Линейное циклирование нагрузок — SportWiki энциклопедия

Линейное циклирование (периодизация) нагрузок в бодибилдинге[править | править код]

Теория и обоснование циклирования в бодибилдинге описаны главной статье: Периодизация в бодибилдинге.
Также читайте: Нелинейное циклирование тренировок в бодибилдинге

Линейное циклирование нагрузок подразумевает постепенный и односторонний прогресс развиваемого культуристом параметра, объемов и интенсивности тренировок.

Линейный цикл в бодибилдинге, как правило, разбивается на четыре фазы:

  1. В первой фазе используются нагрузки, на 15-25% меньшие пиковой нагрузки предыдущего цикла, постепенно повышаясь до 90-95% от уровня предыдущего цикла. Обычно эта фаза длится 2-4 недели. Чаще всего это большой объем тренировок небольшой интенсивности (высокоповторный тренинг с небольшим весом). При этом важно не превышать намеченные программой нагрузки, даже если возможности культуриста задействованы не в полную силу – в таком случае пропадет постепенность увеличения нагрузки, что повлечет за собой нарушение принципов периодизации.
  2. Вторая фаза также обычно длится 2-4 недели. В этот период продолжает расти общая нагрузка в условиях уменьшения объемов тренировки – обычно это увеличение весов и уменьшение количества подходов.
  3. Третья фаза длится 2-3 недели и подразумевает достижение максимума предыдущего цикла. Обычно в этот период уменьшается объем тренировок за счет числа подходов и количества повторов, и значительно увеличивается поднимаемые веса. В этот и следующий период очень важен отдых между подходами и в свободное от тренировок время. Лишь полностью восстановив силы, можно работать в полную силу, любая усталость резко снижает результативность и качество тренинга.
  4. Последняя фаза – пиковая, в ней спортсмен превосходит свой максимум и устанавливает новую планку, которая станет точкой отсчета для следующего цикла. При этом, чем продолжительнее эта фаза, тем лучше – не следует в первую же тренировку работать до отказа и сразу достигать максимума, это не даст должного результата.

После достижения максимально возможной нагрузки идет небольшой восстановительный цикл перед следующим циклом.

Изменение объема тренировок достигается тремя путями: прогрессией в повторениях (добавление количества повторений в каждом подходе), прогрессией в подходах (увеличение общего количества подходов в данном упражнении), прогрессией в частоте тренировок (увеличение количества тренировок в одном недельном микроцикле).

Изменение интенсивности тренировок достигается, как правило, прогрессией в весе отягощений (увеличение веса снарядов в каждой тренировке), но в дополнение к этому иногда применяется прогрессия в отдыхе (уменьшение временных промежутков между подходами) и прогрессия в скорости (уменьшение времени выполнения подхода).

Рассмотрим для примера программу циклирования нагрузок, которую предложил С. Макроберт. Предположим, что бодибилдер в предыдущем цикле в приседаниях со штангой достиг шести повторов в одном подходе веса в 105 кг. Конечная цель цикла – увеличение поднимаемого веса до 122 кг.

В первой фазе следует взять вес на 25% меньший предыдущего максимума, то есть около 80 кг. Поскольку вес небольшой, объем недельного тренировочного микроцикла должен быть большим – например, 2 тренировки в неделю, включающие 2 подхода по 80 кг. В таком режиме, постепенно увеличивая вес и уменьшая объем тренировки, веса увеличиваются до 92:

  • Первая неделя: 80 кг, 2х10; 82 кг, 2х10.
  • Вторая неделя: 84 кг, 2х10; 86 кг, 2х10.
  • Третья неделя: 88 кг, 2х10; 90 кг, 2х10.
  • Четвертая неделя: 92 кг, 2х10; 94 кг, 1х10 1х8.

Во второй фазе общий объем тренировок уменьшается за счет сокращение количества подходов до одного за тренировочную сессию:

  • Пятая неделя: 97 кг, 1х10; 98, 1х10.
  • Шестая неделя: 100 кг, 1х10; 102, 1х10

В третьей фазе достигается максимум предыдущего цикла, объем тренировок уменьшается за счет постепенно снижения частоты тренировок сначала до трех за две недели:

  • Седьмая неделя: 104 кг, 1х10
  • Восьмая неделя: 106 кг, 1х9; 108 кг, 1х9.

В четвертой фазе уменьшаются объемы тренировок за счет уменьшения количества повторов и постепенно снижение частоты тренировок, и постепенное увеличение веса:

  • Девятая неделя: 110 кг, 1х9
  • Десятая неделя: 112 кг, 1х8; 114 кг, 1х8
  • Одиннадцатая неделя: 112 кг, 1х8; 114, 1х8.
  • Двенадцатая неделя: 118 кг, 1х6.
  • Тринадцатая неделя: 120 кг, 1х6.
  • Четырнадцатая неделя: 122 кг, 1х5.

В настоящее время линейная периодизация нагрузок в своем чистом виде подвергается критике и постепенно заменяется более продвинутыми нелинейными методами.

В частности, при линейном циклировании отдельные периоды зачастую ухудшают результаты, достигнутые в других периодах – например, во время тренировок, направленных на улучшение силовых характеристик, теряется выносливость, достигнутая в других периодах, и напротив, объемные тренировки, улучшающие выносливость, негативно влияют на силу. И то, и другое негативно сказывается на росте мышечной массы.

Кроме того, линейное увеличение мышечной массы зачастую не позволяет контролировать рост жировой ткани, из-за чего вместе с мышцами набирается значительное количество жира. А значительное ограничение питания, необходимое для преодоления и профилактики ожирения, также уменьшает силовые показатели.

Таким образом, линейная периодизация, несмотря на свою пользу, без использования фармакологического сопровождения имеет ряд негативных последствий, уменьшающих эффективность тренировок.

Ранняя концепция данного метода - «тяжелая/легкая/средняя» тренировки. Больше всего ее популяризировал Бил Стар в программе 5х5.

Базовая программа 5х5​[править | править код]

В то время как есть разные интерпретации программы 5х5 у Стара, основа приседания, жим лежа и разные виды тяг в стиле 5х5. Стар ориентировался на исследования, в котором допускалось 4-6 подходов по 4-6 повторов, что давало наилучшие приросты в силовых показателях. Далее на продвинутом уровне в 5х5 пришла идея делать 2 разминочных подхода и 3 рабочих. 5 рабочих сетов делать в 5-ти рабочих подходах пришла уже гораздо позже.

После того, как люди достигают определенного тренировочного уровня и их сила увеличивается, становится всё тяжелее и тяжелее тренироваться с большими весами на каждой тренировке. Но есть определенный разумный предел, который может выдержать человек. Если же у кого-то по каким-то причинам желание тренировать мышечную группу в течение одной недели, лучший выход для такой ситуации будет циклирование интенсивности.

Лифтеры уже в течение многих лет используют принцип тяжелых/легких тренировок для достижения своих целей, т.е. одна тяжелая тренировка для определенной мышечной группы или движения и одна легкая на следующий тренировочный день. Этот же принцип применим и в культуризме. В зависимости от того как выстроена система, она может предполагать тренировку для улучшения техники (силовые тренировки требуют лучшей нейромышечной связи, а легкие и средние тренировки позволяют тренировать этот механизм, чтобы на тяжелой выкладываться как максимально, так и верно).

Есть несколько вариантов реализации Т/Л/С тренировок, который будет зависеть от поставленных целей. Самый простой, для людей, которые попросту любят этот вид тренинга, подойдет принцип тренировок «5х5», попросту варьируя интенсивностью. Таким образом процентовка для легкой и средней тренировок высчитываются от тяжелой тренировки. Так что, если Т тренировка будет 100% (например это 100 кг в каждом упражнении), легкая тренировка будет составлять порядка 65-75% (65-75 кг) а средняя 75-85% (75-85 кг).

Тяжелая

Легкая

Средняя

100X5X5

65-75X5X5

75-85X5X5

Попросту делая одни и те же упражнения каждый тренировочный день, но изменяя веса (количество подходов может тоже поддаваться коррекции, например 3 сета по 5 раз на лёгкой и средней тренировках, чтобы уменьшить общую нагрузку). Всё это зависит от личной работоспособности, потому процент тоже стоит корректировать индивидуально.

Легкая тренировка должна быть действительно легкой и проходить довольно быстро. Стар рекомендовал меньше отдыхать между сетами, да и в целом на тренировке, чтобы дать больший эффект восстановления. Ваша цель – не увеличить усталость. В случае, если вы утомились после такой «легкой» тренировки, то, вероятно, в последующей тренировке вам нужно сбавить процентовку. То же самое касается и «средних» тренировок, если вы всё еще чувствуете себя уставшим, сбросьте процентовку в этот тренировочный день или уменьшите количество сетов.

Второй вариант, это больше похоже на ЕВП тренинг, когда вы варьируете не интенсивностью, а повторами. Так что на легкой тренировке с интенсивностью 65-75%, количество повторов можно увеличить до 10-12 (12 повторов на 75% близко к максимальному сету). В день «средней» тренировки при 75-85%, можно выполнять 8-10 повторений.

Это довольно опасный вариант. Легкая тренировка или нет, но максимальная выкладка на тренировке, есть выкладка. Если вы будете выполнять тренировку довольно близко к вашим пределам, каждый тренировочный день, то вы можете перегореть. Даже при ЕВП, есть вероятность перетренированности, при условии длительного периода, когда каждый тренировочный день близко к максимумам или и есть максимумы. Те же, кто хотят попробовать так тренироваться, должны выполнять упражнения с запасом в повторах.

Те, кто хотят прирост силы как основу в цикле, могут использовать тройки в тяжелый день, 8ки в легкий день и 5ки в средний тренировочный день. Опять таки, определяете процентовку тяжелого дня и потом подстраиваете легкий и средние тренировки.

Тяжелая

Легкая

Средняя

Золотая средина

5

12-15

8-12

Цель - масса

8

15-20

10-12

Цель - сила

3

8

5

Ultimate Diet 2.0

3 (суббота)

15-20 (Понед./Вт.)

6-8(Четв.)

Наконец, последний вариант, который хорошо подходит спортсменам, которых не волнует вес на штанге в каждом упражнении и, которые, любят разнообразие в тренировочном процессе (разные упражнения в разные тренировочные дни).

Его можно выполнять, варьируя как интенсивностью, так и количеством повторений. Основная суть заключается в том, чтобы для легкой и средней тренировок, которые требуют меньшую нагрузку на тренирующегося, подобрать определенные упражнения.

Тяжелая

Легкая

Средняя

Приседы

Присед ШнГ

Фронтальный присед

Жим

Жим из-за головы

Жим под углом

Мертвая

Толчок

Румынская ст.т.

Тяга

Тяга в.бл.

Тяга г.бл.

Clean pull

Snatch Pull

Толчок

Squat clean

Snatch

Clean Pull

  • штанга над головой (ШнГ)

Стар использует приседания, жим на скамье и толчок, но далеко не все владеют хорошей техникой, чтобы верно выполнить толчок. Мертвую тягу можно выполнить как тягу, но делая ее после тяжелых приседов, это будет не совсем 100% выхлоп.

В «тяжелый» день стоит выполнять упражнения, которые позволяют вам работать с максимальными для вас весами, легкие и средние же, строятся уже относительно тяжелых, т.е. с меньшим весом. Таблица указанная выше не есть канон. Вы можете поставить фронтальный присед в «легкий» день, а жим ногами в «средний», чтобы поберечь поясницу либо жим ногами в «легкий» день, а фронталку в Пятницу, что позволит пояснице восстанавливаться среди недели.

Какие упражнения выбирать – зависит от цели.

Приседы

Жимы

Тяги

Одни и те же повторы (вариация процентовок)

Т: 5X5 (100%)

Л: 5X5 (65-75%) С: 5X5 (75-85%)

Т: 5X5 (100%)

Л: 5X5 (65-75%) С: 5X5 (75-85%)

Т: 5X5 (100%)

Л: 5X5 (65-75%) С: 5X5 (75-85%)

ЕВП (вариация повторов и Процентовки)

Т: 5X5 (100%)

Л: 4X10-12 (65-75%) С: 3-4Х6-8 (75-85%)

Т: 5X5 (100%)

Л: 4X10-12 (65-75%) С: 3-4Х6-8 (75-85%)

Т: 5X5 (100%)

Л: 4X10-12 (65-75%) С: 3-4Х6-8 (75-85%)

Каждый раз разные упражнения

Т: Приседы Л: Приседы (ШнГ)* С: Фронтальный присед

Т: Жим штанги Л: Жим над головой С: Жим под углом

Т: Тяга штанги Л: Тяга верт. бл. С: Тяга гор. бл.

  • штанга над головой (ШнГ)

Тренировочная и недельная частота тренинга​[править | править код]

Базовый вариант Т/Л/С тренировок обычно такой, что тренируются тяжело в понедельник, легко в среду и средне в пятницу. В основном, тяжелая тренировка выполняется тогда, когда вы лучше всего отдохнули. Но есть и вариант, когда ее ставят в конце недели, так что вы восстанавливаетесь ещё дольше после нее.

Цикл приобретает такой окрас: Средняя/Легкая/Тяжелая тренировки (перед тем как вы будете отдыхать 2 дня). Некоторые моменты зависят от того, какие упражнения вы используете. Некоторые Олимпийцы, которые выполняют рывки в среду, замечали, что тяжелые тренировки очень сильно грузили их плечевой пояс, потому лучше ставить их в конец недели. Но это довольно специфический пример.

И последний нюанс, мы рассмотрим ещё один вариант недельной частоты тренировок, в которой 2 момента. Первое – «тяжелый» день должен быть тяжелым во всем, «легкий» день должен быть легким во всем, и «средний» день – так же. Так что, по сути, тяжелый день в неделе будет ТОЛЬКО ОДИН.

Второе – раскидать «Т/Л/С» дни в течение всей недели. Так что на каждой тренировке будет какое-то тяжелое упражнение, остальные легкие и средние. Такой вид тренинга предполагает, что каждый тренировочный день будет немного сложнее, но акцент ставиться на упражнении, которое выполняется в режиме «тяжело» (и его следует делать первым). Этот метод подойдет тем кто любит в один тренировочный день как приседать, так и тянуть, без вреда для них самих.

Понедельник

Среда

Пятница

Тяжелая

Приседы

Жим

Тяга

Легкая

Тяга

Приседы (ШнГ)

Жим под углом

Средняя

Жим над головой

Румынская

Фронтальные приседы

Этот метод хорош для тех, кто любит тренировать все мышечные группы за один тренировочный день, трижды в неделю, в то время, когда они стали достаточно сильными и уже не в состоянии тренироваться тяжело каждый день во всех упражнениях. Варьируя интенсивностью, можно сохранить частоту тренинга. Ни более, ни менее.

Автор: Владислав Сабадаш

что такое, виды цикличности, пример схемы нагрузок на тренировках

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 47

Приветствую всех, кто хочет быть более мускулистым, рельефным, выносливым и просто здоровым. Сегодня я расскажу об инструменте, без которого вы можете забыть о росте и прогрессировании. Периодизация в бодибилдинге – это краеугольный камень всей подготовки, вокруг которого будут строиться как недельные циклы, так и годовая программа. Начните тренироваться с учетом периодизации и уже через 2-5 месяцев вас приятно удивят полученные результаты.

Что такое периодизация и для чего она нужна

Если коротко описать понятие периодизации, то самым подходящим по смыслу словом будет «график». Это адаптация всего тренировочного процесса с учетом изменений, которые делятся на разные временные периоды. Новички часто выполняют одну и ту же ошибку – они привыкают к тому, что на первых порах тело реагирует на любую нагрузку, и ожидают, что так будет всегда.

[expert_bq id=7747]Организм новичка в бодибилдинге – как губка, он впитывает любую нагрузку и прогрессирует, независимо от техники, построения программы и прочих нюансов. Тем не менее, этот «чудо-период» длится около года, максимум 18 месяцев.[/expert_bq]

После этого придется подключать к тренингу науку и грамотное структурирование, иначе прогресс замедлится или вовсе остановится. В силовом спорте это называется «плато», когда атлет упирается в определенный потолок развития, преодоление которого и требует применения периодизации. Это правило одинаково применимо как для натурала, так и для химика, независимо от стажа и опыта.

Я уверен, вы не раз слышали от тренеров или читали в журналах о том, что мышцы нужно шокировать. Это обязательный элемент в культуризме. Периодизация, это стадия развития атлета, который вырос из классического «8 на массу, 12 на рельеф» и начал глубже смотреть на тренировочный процесс, используя следующие факторы:

  • Интенсивность.
  • Тренировочный объем (или тоннаж).
  • Отработка техники.

Это основные элементы, которые будут учитываться при применении периодизации. Техническая отработка применяется в тяжелой атлетике и других видах силового спорота, где есть соревновательный момент. В классическом бодибилдинге она обычно не учитывается или же заменяется на легкие поддерживающие нагрузки. Например, кардио, тренировка ММВ на выносливость и тд.

Хочу внести ясность в определения цикличности и периодизации. Это не одно и то же. Точнее цикличность – это элемент или способ планирования одного цикла периодизации. Он подразумевает изменения в интенсивности и объеме. Количество подходов и повторений, тренировочных дней и других факторов определяются периодизацией.

Подведем небольшой итог. Принцип периодизации необходим для силовых видов спорта, главная причина его применения проста – избежание адаптации. Организм пытается приспособиться к любой нагрузке, которую получает. После этого то, что вы выполняет в зале не будет сопровождаться должным гормональным откликом.

Преимущества периодизации

Теперь углубимся в то, что же хорошего вам может принести схема периодизации и почему без нее не обойтись. С учетом того, какое количество плюсов носит применение периодов, куда проще рассмотреть, что будет без использования методики. Что произойдет, если вы не будете чередовать циклы с разными видами нагрузок, даже если вы выкладываетесь на максимум на каждой тренировке?

  • Организм начнет адаптироваться даже к тяжелым тренировкам и не будет нуждаться в дополнительных мышечных тканях. Как итог – рост силовых и массы почти полностью остановится, а мышечная выносливость заметно снизится.
  • Неравномерная нагрузка мышечных волокон. Приводит не только к дисбалансу роста мышц, но и к ухудшению силовых показателей, травмам.
  • При постоянной работе с субмаксимальными весами до отказа, ЦНС будет сильно перегружаться. Это ведет к истощению, падению иммунитета, ухудшению нейромышечной связи и другим патологиям.

Проще говоря, чтобы накачаться, нет нужды постоянно работать с тяжелыми весами и до отказа. Это наоборот приведет к замедлению прогрессирования. Грамотно продуманный план – залог максимизации усилий и стабильного прогрессирования без перетренированности, вреда для ЦНС и прочих бед. Чередование периодов применяется в олимпийских видах спорта и позволяет выполнить основную задачу – подвести атлета к пику, то есть соревнованиям. Потому такая структура построения тренировок нужна как в легкой атлетике, так и любых других видах спорта.

Виды периодизации

Рассмотрим основные виды периодизации, которые применяются для спортсменов силовых дисциплин.

Линейная

Это самый простой вид периодизации. Если вам сложно разобраться во всех циклах и периодах, то я советую начинать именно с линейной прогрессии. Ее применяют не только новички, но и профессиональные бодибилдеры. Все изменения в рамках заданной программы происходят линейно. Например, плавный переход от высокообъемного тренинга с постепенным понижением тоннажа, но ростом интенсивности. Обычно вся подготовка разделяется на 4 этапа, в каждом из которых от 2 до 6 недель. Последний этап подразумевает выход на пиковую форму.

Несмотря на простоту и распространенность, линейная модель часто поддается критике. Она всё еще хороша для новичка, как способ наглядно ознакомиться с действенностью методики без особых сложностей, но проигрывает другим видам по эффективности.

Нелинейная

Более продвинутый способ организации силовых тренировок. В отличие от линейной модели, включает чередование противоположных типов нагрузок. Например, одна тяжелая чередуется с облегченной. Первые можно назвать развивающими, они нужны для прогрессирования. Второй тип – поддерживающий. Каждая легкая помогает не ухудшать другие навыки, как это бывает в линейной прогрессии (например, когда растет интенсивность, падают объемы и ухудшается выносливость, увеличивается жировая прослойка и тд).

Такая модель способствует более быстрому восстановлению. В результате улучшается скорость прогрессирования и усложняется адаптация мышц к нагрузкам. Я рекомендую применять ее уже после 1-2 года тренировок, либо сразу после линейной, как первой ступеньки ознакомления с периодизацией.

Волновая

Один из подвидов нелинейной модели. Считается самым эффективным видом, благодаря чему очень популярна в пауэрлифтинге, ТА и других видах спорта. Количество повторений и сетов варьируется на каждой тренировке, что позволяет строить сложные схемы и максимально усложнить процесс адаптации. Самым лучшим примером волновой модели считается программа Алвина Косгроу, которая известна по многочисленным видео и статьям.

Основные принципы периодизации

Несмотря на разные виды периодизации, все они базируются на одних и тех же принципах. В основе лежит использование временных периодов, в рамках которых продумывается каждый цикл:

  1. Микроцикл – самый минимальный период. Длиться от 5 до 12 дней, в зависимости от вида спорта. Чаще всего это одна тренировочная неделя.
  2. Мезоцикл – объединение нескольких микроциклов. Чаще всего используется как одна фаза тренировок с конкретно поставленной задачей: тренировка техники, рост силовых и тд. Средняя продолжительность от 6 до 12 недель.
  3. Макроцикл – объединение нескольких мезоциклов. Обычно составляет от 8 до 12 месяцев. Это глобальное продумывание всей тренировочной программы для вывода атлета на пик формы в нужный момент.

Каждое звено служит единственной цели – выводу атлета на пиковую производительность и форму, а также избежание перетренированности и адаптации. После окончания одного периода атлет переходит к следующему макроциклу с конкретно поставленными задачами.

[expert_bq id=7747]Хочу заметить, что если на период ставится несколько целей или основных упражнений (например, в троеборье), прогрессировать в каждом из них нужно параллельно, а не поэтапно.[/expert_bq]

Пример тренировочной программы с элементами периодизации

Приведу в пример отдельные программы, построенные на периодизации. Для сравнения возьмем нелинейную модель тренировок на массу.

В домашних условиях

Периодизация – это модель, она применяется в любых условиях, от зала до дома или спортплощадки. Отличаться будут лишь рабочие веса, выбранные упражнения, тренажеры и другие условия. Пример нелинейной модели для дома.

Тренировка №1:

Тренировка №2:

  • Отжимания от пола (с весом) – 12-10-10-8.
  • Разведение гантелей лежа – 4*10.

  • Французский жим с гантелью – 4*10.

Тренировка №3:

  • Становая тяга с гантелями – 6-4-2-2.
  • Тяга гантели к поясу – 4*5.

  • Подтягивания – 3 подхода до отказа.
  • Разведение гантель в наклоне (махи) – 4*15.

Так выглядит грамотно построенная недельная программа.

В тренажерном зале

Теперь рассмотрим пример тренировок из троеборья. Неделя выглядит так.

Тренировка №1:

  • Приседания со штангой – 6-6-3-3;4.
  • Выпады с гантелями – 4*8.
  • Силовые взрывные прыжки в высоту – 4*10.
  • Жим ногами – 8-8-6-6.

Тренировка №2:

  • Жим лежа – 12-10-8-6.
  • Разведение с гантелями лежа – 4*10.
  • «Хаммер» — 3*12.

  • Сведение в кроссовере – 3*10.

  • Отжимания – 3 подхода до отказа.

Тренировка №3:

  • Становая тяга – 6-4-3-2.
  • Горизонтальная тяга – 4*5.

  • Махи гантелями в наклоне – 4*15.
  • Тяга штанги в наклоне – 4*6.
  • Подтягивания (без веса) – 3 подхода до отказа.

Это пример отличного микроцикла на силу.

Заключение

Периодизация не выглядит столь сложной, как может показаться. Я уверен, стоит вам вникнуть в ее основы, и вы сможете продумывать свои циклы занятий даже без помощи тренера. Помните, что не нужно забывать о питании, здоровом сне, водном балансе и прочих базовых факторах. Без даже лучшие интерпретации программы Косгроу будут не эффективны. Также нужно быть осторожным в случаях, если задачей цикла становится снижение жировой прослойки. Для закрепления результата я советую очень грамотно выходить после диеты и поставить либо максимально щадящий период.

Если вас заинтересовало применение периодизации и вы хотите знать больше об этой методике и других способах улучшения своих физических возможностей и формы, то буду рад подписке. Впереди будет масса ценного и уникального материала, который поможет вам вывести качество тренировок на максимум.

Периодизация для бодибилдеров!

Вы заинтересованы в долгосрочных результатах и ​​эффективности ваших тренировок? Тогда вам лучше иметь хотя бы базовое понимание «периодизации». Эта статья из двух частей даст вам основы, а затем некоторые темы по одной из самых обсуждаемых тем в силовых тренировках для спорта, а также в бодибилдинге. Держись крепче; это будет дикая поездка!

Что такое периодизация?

На базовом английском языке периодизация - это просто организация и планирование обучения.В спорте это планирование обычно основано на достижении максимальных физических возможностей (силы, скорости, мощности и т. Д.) Для данного соревнования или периода соревнований. В бодибилдинге тренировка может быть организована вокруг определенного соревнования по бодибилдингу.

Большинство бодибилдеров в любом случае планируют или инстинктивно "периодизируют" свои тренировки в соответствии с конкретными целями (сбросить жир, восполнить отстающую часть тела и т. Д.). В общем, если у вас есть конкретная цель на определенный период времени, то по сути вы используете периодизацию.Давайте посмотрим, откуда возникла эта концепция, но сначала вот список общих терминов для различных этапов и компонентов современной периодизации:

  • Тренировочная единица: Относится к фактической "ежедневной" тренировке
  • Микроцикл: Обычно означает неделю обучения
  • Мезоцикл: Обычно относится к периоду продолжительностью 2-4 месяца
  • Макроцикл: Самая большая единица времени, длящаяся от 1 до 4 лет (олимпийский цикл)

Спортсмену или спортсмену этот вид терминологии может быть полезен.Однако для среднего бодибилдера и спортсмена по телосложению эти термины используются нечасто и могут служить источником путаницы для некоторых. Поэтому a не будет использовать их в этой статье.

Откуда взялась периодизация?

На самом деле периодизация использовалась еще со времен древних греков, когда они готовились к Олимпийским играм.

1. Фактически, многие древние цивилизации использовали формы организованного обучения для физической и психологической подготовки своих армий к битве.Однако современный и популяризированный подход к периодизации был разработан российским спортивным ученым Львом Матвеевым.

2. Основная посылка Матвеева в отношении периодизации заключалась в том, что тренировка (для занятий спортом) должна начинаться с фазы общей физической подготовки (GPP), когда интенсивность тренировки остается низкой, а объем - высоким.

Это, в свою очередь, поможет развить некоторую базовую гипертрофию, укрепить связки, сухожилия, другие соединительные ткани и, по сути, создать «базу», на которой можно будет проводить дальнейшие тренировки.Думайте о фазе GPP как о фундаменте дома; чем больше фундамент, тем больше дом.

По мере продолжения тренировки интенсивность постепенно повышалась, становясь более специфичной для спорта, в то время как объем уменьшался. Кроме того, больше времени будет потрачено на фактическую «практику» конкретного вида спорта, поэтому потребуется меньший общий объем дополнительных тренировок с отягощениями. Тенденция классической периодизации в основном заключается в переходе от общей физической подготовки и прогресса к более конкретной физической подготовке (SPP) к спорту.Типичный пример классического подхода к периодизации показан ниже. Следует отметить, что существует множество различных схем периодизации. Ниже приводится популярная версия, известная как «западный» или «линейный» подход к периодизации.

Фаза 1: Фаза GPP / гипертрофии

Длина фазы Наборы Представители Нагрузка (% 1RM) Интервал отдыха (между подходами)
4-6 недель 4-5 10-20 50-65% 1-2 минуты

Этап 2: этап прочности

Длина фазы Наборы Представители Нагрузка (% 1RM) Интервал отдыха (между подходами)
4-5 недель 4-5 4-6 75-85% 3-4 минуты

Фаза 3: Фаза питания

Длина фазы Наборы Представители Нагрузка (% 1RM) Интервал отдыха (между подходами)
3-4 недели 3 3 85-95% 4-5 минут

Фаза 4: Фаза пика

Длина фазы Наборы Представители Нагрузка (% 1RM) Интервал отдыха (между подходами)
2-3 недели 2–3 1-3 95-100% 5-7 минут

Фаза 5: Активный отдых или переходная фаза

Длина фазы Наборы Представители Нагрузка (% 1RM) Интервал отдыха (между подходами)
2-4 недели 1-2 10-15 50% 1-2 минуты
Комментарии

На бумаге это может показаться примером хорошо продуманной программы обучения, но у него есть серьезные недостатки.

После начальной фазы гипертрофии наращенная мышечная масса не поддерживается в достаточной степени за счет более тяжелого веса и меньшего объема тренировок. Существует много исследований, которые показывают, что длительная гипертрофия зависит от объема тренировок. Итак, если кто-то переходит к более тяжелым весам, но объем уменьшается, будет не так легко поддерживать массу, полученную на предыдущей фазе.

После прохождения цикла максимальной силовой работы может пройти несколько месяцев, прежде чем снова поднимут более тяжелые грузы.Следовательно, необходимо частично перерабатывать максимальную силу, поскольку нет гарантии, что увеличение мышечной массы после фазы гипертрофии сделает вас сильнее. Вопреки распространенному мнению, увеличение размера мышц не означает увеличение силы.

Все, что нужно сделать, это посмотреть на олимпийских тяжелоатлетов и заметить, насколько они сильнее, чем средний культурист. На самом деле, некоторые из крупнейших бодибилдеров довольно слабы для своих размеров. Если бы они какое-то время работали над своей силой, это могло бы помочь им преодолеть плато размера.

По сути, каждый раз в течение цикла мышечная масса и сила либо наращиваются, либо теряются, но почти никогда не поддерживаются одновременно, что приводит нас к следующему вопросу: почему бы не поддерживать определенный уровень силы и тренировок на гипертрофию в течение всего года? Таким образом, вам не нужно снова и снова восстанавливать свою гипертрофию и силу.

Современная периодизация

Все это обсуждение теперь приводит нас к современным циклам периодизации, которые кардинально отличаются от линейной модели, показанной выше.Вероятно, одним из лучших примеров того, как с научной точки зрения разработать эффективную программу тренировок, является тренировка атлетов Westside Barbell Power под руководством новаторских пауэрлифтеров Луи Симмонса и Дэйва Тейта.

Луи и Дэйв использовали науку, чтобы эффективно разработать систему тренировок, которая, если следовать ей, почти гарантирует улучшение силы и роста. Теперь, когда их тренировки сосредоточены на пауэрлифтинге и максимальном весе, который можно поднять в трех упражнениях (скамья, становая тяга и приседания), они действительно имеют некоторое применение в бодибилдинге и для тех, кто хочет добавить серьезную массу!

При современном подходе к периодизации элементы всех необходимых методов подъема для данного спортсмена или бодибилдера поддерживаются круглый год, и только объем каждого из них изменяется в зависимости от краткосрочных и долгосрочных целей спортсмена / бодибилдера.Основные признанные методы, доступные атлету, следующие:

Метод повторяющихся усилий (он же метод бодибилдинга)

Этот метод является наиболее часто используемым в тренировках по бодибилдингу и обычно включает следующие параметры:

Повторений: 8-15
Подходы: 3-5
Нагрузка: 60-80% 1ПМ
Интервалы отдыха: 2-3 минуты

Тип гипертрофии, полученный при использовании метода повторяющихся усилий, часто называют саркоплазматической гипертрофией.Это связано с увеличением жидкого объема неконтрактильных элементов в мышцах, таких как митохондрии, плотность капилляров и гликоген. Подумайте об известной накачке, которую вы получаете при выполнении большого количества повторений с сгибанием рук на бицепс. Временно вы можете выглядеть как Арнольд, но позже ваши мышцы сжимаются до нормального размера. Этот тип гипертрофии - не тот постоянный вид, который был после, поэтому должно быть понятно, что это не должен быть вашим единственным способом тренировки!

Метод максимальной прочности

Этот метод наиболее часто используется в тренировках по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу.Под тяжелой атлетикой я имею в виду тяжелую атлетику олимпийского стиля (рывок, толчок). Параметры загрузки следующие:

Повторений: 1-5
Подходов: 5-10
Нагрузка: 85-100%
Интервалы отдыха: 3-7 минут

Как видите, этот вид обучения практически противоположен предыдущему методу. Хотя это, безусловно, может привести к усилению гипертрофии, как видно из более высоких весовых категорий тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, его основной целью является улучшение нейромышечного рекрутирования задействованных мышечных волокон, что увеличивает силу.Тип гипертрофии, связанный с тренировкой на максимальную силу, часто называют «миофибриллярной гипертрофией».

Это связано с усилением роста собственно сократительных элементов, миофибрилл. Это белковые части мышечных волокон, которые отвечают за создание напряжения или силы, которые позволяют нам двигаться. Этот тип гипертрофии часто называют «реальным ростом мышц». Другими словами, этот тип роста является более постоянным и не исчезает, когда вы теряете накачку.

Метод динамических усилий

Этот метод тренировки, вероятно, будет новым для большинства бодибилдеров, так как он в основном используется пауэрлифтерами, штангистами, а также атлетами-скоростными и силовыми атлетами. Основная предпосылка заключается в том, что если вы используете умеренную нагрузку, где-то между 50-70% вашей ARM, вы можете добиться более высоких уровней скорости. Более высокие уровни скорости приводят к повышению уровня напряжения в мышцах, а также учат нервную систему, как быстрее задействовать мышечные волокна.

По сути, это скоростная тренировка, которая действительно может сделать вас сильнее, когда вы вернетесь к более тяжелым нагрузкам. MLE Sigh, в своем превосходном тексте «Супер-тренировка» также называет этот тип тренировки «взрывной силовой» работой, и это может помочь увеличить скорость выработки силы мышцами или группой мышц. В заключение, это действительно неиспользованный метод тренировок в сообществе бодибилдинга, и его включение в вашу программу может привести к большим результатам!

Вот общие параметры нагрузки для метода тренировки динамических усилий:

Повторений: 1-5
Подходы: 6-10
Нагрузка: 50-70% 1ПМ
Интервал отдыха: 45-90 секунд
(обычно используется 3 повторения в подходе)

Обратите внимание на то, что количество повторений невелико, хотя нагрузка довольно легкая.Причина этого - избежать переутомления. Любая усталость снижает скорость передвижения. По мере того, как снижается скорость движения, уменьшается соответствующий уровень мышечного напряжения и последующего возбуждения мышечных волокон. Если вы сделаете меньше пяти повторений, вы обеспечите более высокое качество движения и уменьшите вероятность нарушения техники. Также обратите внимание, что интервалы отдыха короче, чем обычно. Поскольку вы не тренируетесь до отказа или усталости, интервал отдыха можно сократить.

Другие важные факторы

GPP Работа: Есть много тренеров и тренеров спортсменов, которые начинают осознавать и помнить важность того, что называется упражнениями «общефизической подготовки».Эти упражнения отлично подходят для создания основы базовой силы и сердечно-сосудистой системы, которые могут улучшить вашу способность восстанавливаться после упражнений. Их также можно использовать следующим образом:

  • Как общая тренировка для сжигания жира и повышения метаболизма
  • В качестве предварительного периода подготовки перед более продвинутыми методами упражнений, такими как «плиометрическая тренировка».
  • В качестве динамической разминки перед тренировкой с отягощениями или тренировками на поле любого типа.
  • Как мучительный «финишер» в конце тренировки.

Упражнения GPP обычно варьируются от упражнений с собственным весом, таких как прыжки с трамплина, альпинизм, прыжки, скакалки и скакалка; но также может включать в себя скалолазание, походы, езду на велосипеде, бег и командные игры, такие как волейбол, баскетбол и теннис, которые обеспечивают хорошую стимуляцию всего тела для повышения уровня физической подготовки.

Кроме того, легкие гантели, гири, мешки с песком, колесные бочки и медицинские мячи могут быть использованы в качестве отличных устройств GPP.Для получения дополнительной информации о работе GPP см. Множество статей Джоша Хенкина, написавшего на сайте Bodybuilding.com.

Заключение

Следует отметить, что приведенные выше методы ни в коем случае не являются полными и не исчерпывают многие способы тренировки с сопротивлением. Они показаны, потому что они наиболее часто используются в различных школах железной игры. Фактически, большая часть работы по гипертрофии, которую может использовать пауэрлифтер, штангист или другой скоростной / силовой атлет, может быть заимствована из методик бодибилдинга.

Видите ли, все разные методы и школы обучения имеют для всех нас ценность! Зачем застревать в рутине использования одних и тех же старых методов, когда есть из чего выбирать? Во второй части этой статьи я приведу пример того, как использовать современную периодизацию. Это продемонстрирует, насколько полезным может быть небольшое научное приложение при разработке программы бодибилдинга или другого типа тренировочной программы.

Если у вас возникнут вопросы, со мной можно связаться по адресу ksnideman @ lycos.com. Не стесняйтесь присылать мне сообщения со своими комментариями или мыслями. До следующего раза .... тренируйтесь усердно ... тренируйтесь с умом!

Библиография
  1. Сифф, М. К. (2000) Супертренинг. Институт супертренинга, Денвер, штат Колорадо, 5-е издание.
  2. Цацулин, Павел (1999) Власть народу. Драконья дверь Сент-Пол, Миннесота.
  3. Тейт, Дэйв (2001) Библия периодизации, части 1 и 2 www.testosterone.net
.

Периодизация: какой метод лучше?

Проще говоря, периодизация - это организация обучение в блоки или единицы времени, которые сосредоточены на определенных навыках. Эта концепция только недавно проникла в западные учебные заведения, хотя в программах Советов и стран Восточного блока она очень старая.

Наиболее известной формой периодизации в США является линейный стиль, в котором тренировка разбита на гипертрофию, силу, мощность и переходные фазы.Это стиль, первоначально разработанный советским исследователем Матвеевым, и этот метод часто неправильно понимается западными тренерами по силовой подготовке.

Это то, что привело к большому количеству жалоб на эффективность периодизации в целом - большинство людей считают, что это единственный метод организации тренировок, хотя на самом деле это далеко от истины.

Идеальная программа тренировок - это программа, учитывающая индивидуальные различия и повышающая желаемые способности.Поскольку тело - вещь динамичная, постоянно меняющаяся, ни один метод не может быть постоянно эффективным.

В основе периодизации лежит изменение (цикличность) тренировочных переменных, включая нагрузку, объем, относительную интенсивность, воспринимаемую интенсивность и множество других, для достижения желаемого эффекта. Целью периодизации является циклирование этих переменных синергетическим образом, то есть, чтобы каждый блок усиливал следующий блок.

Однако это очень широкое определение, а не то, о чем обычно думают, когда используют термин «периодизация».«

Единицы периодизации следующие: микроцикл, мезоцикл, макроцикл и четырехлетний олимпийский план. Микроцикл обычно представляет собой разовую тренировку, но может быть растянут на более длительный период, например, на неделю. Мезоцикл - это серия микроциклов, ориентированных на конкретную цель.

Макроцикл - это серия мезоциклов, связанных между собой, чтобы обеспечить конечную цель. Quadrennial редко используется вне тренировок олимпийских спортсменов, но ориентирован на четырехлетние макроциклы.

КАКАЯ ВАША ЦЕЛЬ?
Выберите свою цель ниже. Выберите цель Сжечь жир Построить соревнование мышечной массы Подготовить Блокатор кортизола Энергия Иммунная система Здоровье суставов Предотвратить старение Сексуальное здоровье Уход за кожей Помощники для сна Загар Другие цели ... Ваша цель не указана?
Нажмите ниже, чтобы узнать больше о настройке целей.

Линейная периодизация

Линейная периодизация - «классический» метод, первоначально созданный Матвеевым.Обычно на ум приходит линейная периодизация, состоящая из фазы гипертрофии, фазы силы, фазы мощности и фазы восстановления.

Каждый «мезоцикл» направлен на единственную цель. Например, при гипертрофии используется несколько подходов по 8-12 повторений, предназначенных для стимуляции роста. Сила строится на этой гипертрофии и меняет количество повторений до 5-8. Сила завершает это, используя 1-5 повторений. Во время восстановительной фазы объем уменьшается или полностью исключается тренировка.

Это может быть эффективным средством тренировки для некоторых спортсменов, особенно новичков.Однако для более продвинутых спортсменов или тех, кто озабочен другими целями, это далеко не оптимально. Основная причина в том, что качества, развитые на предыдущих этапах, не переносятся. К тому времени, когда вы достигнете фазы мощности, вы потеряете или теряете всю развитую гипертрофию.


Нелинейные методы

К счастью, линейный подход - не единственный метод, доступный для тех, кто хочет планировать свои тренировки.

Первоначально представил Dr.Верхошанского, так называемый «сопряженный метод» периодизации вносит много улучшений в линейный стиль.

Верхошанский призывает к «соединению» двух (или более) качеств, которые необходимо развивать, и обучению их в контексте более широкой программы. Самый популярный пример этого метода - это метод, который использует Вестсайд Барбелл. Объединив в недельном микроцикле качества скорости-силы и предельной силы, Вестсайд эффективно создал метод, который улучшает оба, и использует увеличение одного для усиления другого.

Однако нетрудно представить другие способы использования этого метода. Например, тренировка анаэробной выносливости и максимальной силы может быть хорошим способом стимулировать гипертрофию.


В поисках лучшего подхода

Но даже у сопряженного метода есть свои недостатки. Во-первых, в неделе ограниченное количество дней, и организм может справиться только с таким количеством стрессоров. Вы не можете обучить всему, что нужно тренировать в данном микроцикле.Неизбежно некоторые вещи из-за этого пострадают.

Для пауэрлифтера, бодибилдера или некоторых других профессиональных спортсменов это может быть нормально. Но как насчет спортсменов, которым нужен более разносторонний подход? Футбол, баскетбол, бейсбол, борьба, волейбол, легкая атлетика, плавание и все виды боевых искусств - вот лишь некоторые из них. Любой, кто интересуется общей физической подготовкой, размером и силой, тоже будет.

Этим спортсменам в разной степени потребуются гипертрофия, скоростная сила, силовая выносливость, максимальная сила и аэробная выносливость.Все это требует разных форм обучения, и некоторые из них противоречат другим.

Для этого можно использовать сопряженный метод наряду с линейным методом. Это не означает линейный подход Матвеева, а скорее использование линейной серии блоков, которые сосредоточены на нескольких способностях одновременно.

Фред Хэтфилд использует такой подход, как и тренер по тяжелой атлетике по олимпиаде СП Аскем, а также многие другие тренеры по силовой и олимпийской дисциплине.


для массы и прочности

Бодибилдерам или любым другим спортсменам, интересующимся только массой, не нужно так беспокоиться о долгосрочном планировании тренировок.Однако периодическое разделение их тренировок на более короткие блоки также может быть эффективным.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ
Проспект по периодизации!
Несмотря на то, что существует множество различных типов периодизации, я собираюсь выделить три наиболее распространенных типа: западный стиль, сопряженный, волнообразный и разработанный мной метод, который я называю гибридным методом.
[Щелкните здесь, чтобы узнать больше. ]
Исследования показали, что пагубные последствия «перегиба» в тренировках проявляются только на четвертой-шестой неделе тренировок таким образом. Предложение простое: увеличьте общий объем загрузки на три или четыре недели, а затем используйте одну неделю пониженного объема для «разгрузки».

Эти тренировочные блоки следует чередовать с периодическими блоками, посвященными другим качествам, так как анаэробная выносливость, предельная сила и восстановление - все это возможности, поскольку они имеют прямое отношение к традиционным массовым тренировкам.

Стандартный блок массовых тренировок должен вращаться вокруг ядра комплексных упражнений с добавлением дополнительных сложных и изолирующих движений. Сделайте 3-4 подхода по 6-10 повторений, почти до отказа, с короткими перерывами. Для небольших частей тела, которые восстанавливаются быстрее, можно добавить второй день с одним упражнением для нескольких подходов, доведя их до отказа, если хотите.

Неделя разгрузки должна включать в себя удаление всех, кроме исходных сложных движений, на 2-3 подхода.Любой второй день, который у вас есть на части тела, также следует удалить. Неудача на наборах - ваш выбор.

Остальные типы блоков должны быть выполнены в соответствии с вашими предпочтениями. Цикл максимальной силы должен быть сосредоточен на комплексном упражнении, выполняемом для подходов в диапазоне 2-5 повторений, за которым следуют дополнительные упражнения и составляющие упражнения. Разгрузите, убрав дополнительные упражнения и уменьшив объем на составляющих упражнениях.

Анаэробная выносливость должна включать одно или два сложных упражнения по 5-8 подходов по 6-8, абсолютно без отказа, с отдыхом между подходами 45-60 секунд.Также включите несколько упражнений «стандартной» массовой работы. Кардио, ориентированные на интервальные тренировки, также могут быть включены. Разгрузитесь, убрав одно из основных упражнений и снова снизив объем в упражнениях с массой.

Цикл восстановления - это в основном период пониженного объема и стресса - представьте неделю разгрузки на протяжении всех четырех недель. Это должно быть основано на программе HIT-стиля с упором только на составные движения в нескольких подходах до отказа.

Важно подчеркнуть, что все эти качества следует подчеркивать во время всех блоков, но в разной степени.Например, даже во время блоков масс вы можете тренировать ключевое комплексное упражнение на силу точно так же, как вы можете делать то же самое во время блока на анаэробную выносливость.

Наконец, вы можете связать эти блоки вместе любым необходимым способом - используйте блок прочности, затем два массовых блока, затем блок AE, затем блок восстановления. Или любое другое сочетание, которое вам нравится.

В этом методе используются средства, позволяющие убедиться в том, что результаты не будут нарушены перетренированием, гарантируя, что все качества тренировки включены, и что используется очень эффективный способ использования ресурсов тела.


Заключение

Линейная периодизация может быть не лучшим методом, как и сопряженный метод. Но когда дело доходит до дела, лучшего пути не существует. Даже у описанного мною метода есть недостатки. Уловка состоит в том, чтобы держать все эти инструменты доступными для вас и использовать их при необходимости.

Для бодибилдера в большинстве случаев подойдет форма сопряженной периодизации или однонаправленной нагрузки (простая прогрессия без планирования).Но это не значит, что изменение не могло быть эффективным. То же самое и с пауэрлифтером в межсезонье. Тем не менее, тем, кто заинтересован в общих спортивных результатах, следует использовать подход, который максимизирует другие качества.

Мое личное мнение таково, что все атлеты, включая бодибилдеров, должны развивать этот фундамент спортивных способностей. Вот почему я изложил предыдущую программу: используя короткие, целенаправленные блоки, спортсмены, не заинтересованные в долгосрочном планировании, могут по-прежнему добиваться успехов во всех необходимых областях.

Кроме того, блок, ориентированный на массу, использует преимущество краткосрочного перетренированности; то, что долгое время считалось врагом силовых тренировок, на самом деле используется для достижения результатов.

Как уже было сказано, периодизацию следует использовать, когда она необходима. Как и с любым протоколом тренировки. Если у вас есть вопросы по этой статье или другие вопросы по бодибилдингу, зарегистрируйтесь бесплатно и задайте их на наших форумах по бодибилдингу http: // www.wannabebigforums.com.

Спасибо,

.

Периодизация в бодибилдинге | Мышцы доктор философии

Введение

«Периодизация» - это термин, который часто используют вольно, без особого контекста или цели. По моему опыту в области силы и кондиционирования, большинство тренеров практически не понимают теорию периодизации, не говоря уже о том, как применять эти теории к тренировкам спортсменов. О периодизации доступно тонн информации, от учебников до теоретических основ и даже отдельных исследований.Тем не менее, мы в основном собираемся замалчивать мелкие детали, поскольку (вы скоро увидите), это может быть не так полезно для бодибилдинга.

Самое простое определение периодизации - плановых изменений в рамках долгосрочной программы обучения . Основные моменты являются плановыми, вариативными и долгосрочными. Мы поговорим об этом немного позже. Поскольку в любом случае периодизация - это теория на 99%, давайте обсудим историю и применение периодизации, а затем сделаем некоторые выводы о фитнесе и бодибилдинге.

Скромное начало

Ученые часто приписывают Советскому Союзу и его стремлению к олимпийскому превосходству развитие периодизации. Есть четыре основных мысли / события, которые люди обычно связывают с созданием периодизации:

  1. Советские спортсмены часто тренировались в спортивных лагерях вдали от дома. Советские тренеры обнаружили, что, если спортсмен проводил слишком много времени в одном лагере, его результаты начинали выходить на плато или даже падать. Эти тренеры решили разрешить спортсменам проводить время дома, отдыхая, или отправить их в разные лагеря для развития различных наборов навыков.Эти тренеры обнаружили, что изменение тренировочного времени и / или времени отдыха позволяет спортсменам продолжать прогресс, а не выходить на плато. А значит, возможно рождение периодизации.
  2. Другая теория, восходящая к Советскому Союзу (и связанная с Теорией 3), заключается в том, что Россия - не самая солнечная страна в мире. Периодизация уходит своими корнями в 1950-е годы, когда Советский Союз восстанавливался после Второй мировой войны. В 1950-х годах в Советском Союзе спортивных сооружений было немного, и они могли легко достичь максимальной мощности.Из-за этого советские тренеры планировали спортивные тренировки по сезонам. В конце весны и летом летние олимпийские спортсмены будут тренироваться на свежем воздухе, пока погода благоприятствует, тогда как зимние олимпийские спортсмены будут оставаться в помещении и тренировать различные наборы навыков. Когда поменялись сезоны, изменились и спортсмены. И, таким образом, запланированные отклонения из-за погоды и доступности объекта.
  3. В соответствии с теорией 2 некоторые люди просто связали «хронобиологию» с периодизацией с теорией, согласно которой человеческое тело просто по-разному адаптируется в разные времена года.Если бы кто-то прописал эту теорию, запланированные тренировочные вариации зависели бы от сезонов, а не от других тренировочных переменных. Я не являюсь сторонником этой мысли по нескольким причинам, но хронобиология также является новой областью науки, когда речь идет о деятельности человека. Я определенно слежу за испытаниями, учитывая сезонное влияние на тренировки.
  4. Последняя теория кажется самой популярной в западных странах. Эта теория разработана Гансом Селье на основе модели общего адаптационного синдрома.По сути, эта модель описывает реакцию организма и адаптацию к внешнему раздражителю. Первоначально он был разработан с использованием грызунов и различных типов ядов или лекарств, но многие исследователи связали его с обучением и производительностью человека. Одна из причин этой связи - биологический закон аккомодации, который гласит, что реакция организма на определенный стимул со временем уменьшается, если стимул не меняется. Говоря в тренажерном зале, если вы всегда просто делаете 3 × 10 в 135 фунтах на скамье, вы не добьетесь больших результатов в долгосрочной перспективе.В соответствии с этими биологическими моделями изменение планирования было бы необходимым компонентом программы обучения.

Итак, у нас есть некоторые основные теории. Почему тогда так важна периодизация? Очевидно, советские тренеры (и вскоре после этого) наблюдали улучшение спортивных результатов, так что же дает?

Теория и модели периодизации

Первоначальная цель периодизации заключалась в том, чтобы обеспечить максимальные спортивные результаты в один заданный день соревнования, через несколько месяцев или лет.Вот почему периодизация изначально была разработана для спортсменов-олимпийцев - у этих людей, по сути, есть 4-летние тренировочные циклы. Таким образом, программирование должно отражать цель проявить максимальные способности на Олимпийских играх, а не в другие даты в течение этого 4-летнего периода.

Имея это в виду, линейная периодизация быстро стала популярной. Идею линейной периодизации можно относительно легко упростить - по сути, вы уменьшаете громкость и увеличиваете интенсивность по мере приближения к событию.Мы часто видим это отражением в программах, в которых вы начинаете с фазы общей подготовки, затем переходите к гипертрофии (или силовой выносливости), затем к силе, затем к силе-силе (или максимальной силе) и, наконец, к силе. Эта модель идеально подходит для людей, готовящихся к одному мероприятию, которое в значительной степени зависит от силы мышц, а не от других навыков. Таким образом, такие спортсмены, как прыгуны, спринтеры, метатели и штангисты, в первые дни очень выиграли от линейной периодизации. Поэтому неудивительно, что страны Восточного блока доминировали в этих событиях в 1950-х и 1960-х годах.Наркотики, вероятно, тоже сыграли свою роль, но это выходит за рамки этой статьи.

Однако что, если вы не олимпийский спортсмен, который проводит одно крупное соревнование каждые 4 года? Что, если вы будете соревноваться каждую неделю, как игрок в американский футбол? Стоит ли использовать линейную периодизацию?

Главный недостаток линейной периодизации состоит в том, что она не подходит для тренировки нескольких навыков одновременно. В этом случае «навык» будет считаться мышечной силой, выносливостью, размером или мощностью. Как вы можете видеть на рисунках, линейная периодизация в основном фокусируется на одном навыке на каждой фазе обучения.Итак, что происходит по мере продвижения к более поздним этапам? Вы начинаете терять адаптации с начальных этапов. Хорошо, если вы олимпийский силовой атлет, но захочет ли игрок в американский футбол терять форму по ходу сезона? Могли бы они потерять немного мышечной силы или массы? Я так не думаю.

Помня об этих недостатках, тренеры начали разрабатывать различные модели периодизации, чтобы соответствовать потребностям спортсменов, не занимающихся олимпийскими видами спорта. Наиболее заметной и часто используемой моделью в этом случае является «Периодизация блока».”Блочная периодизация имеет фазы (или блоки), аналогичные линейной периодизации; однако «заголовок» блока - это просто акцент блока. Допустим, вы находитесь в силовом блоке в этой модели - вы, вероятно, потратите 50-60% своего времени на переменные силовой тренировки, но остальные 40-50% вашего тренировочного объема будут приходиться на переменные тренировки, предназначенные для развития или поддерживать другие навыки. Хотя эта модель может не максимизировать адаптацию к данному акценту в каждом блоке, она намного лучше поддерживает одновременное выполнение нескольких навыков, что невероятно важно для спортсменов, не участвующих в олимпиаде.

Периодизация блоков также может быть несколько линейной, поскольку вы можете перемещаться вниз по линейной фазовой диаграмме, выделяя по одному навыку за раз. Тем не менее, вы по-прежнему будете посвящать почти 50% времени тренировки другим навыкам, так что это будет не так линейно, как настоящая линейная периодизация.

Наконец, как в линейных, так и в блочных моделях мы часто видим нечто, называемое «волнистостью». Волны в программе тренировки можно визуализировать в виде формы волны, которая представляет тренировочный объем - этот объем может быть ежемесячным, еженедельным или даже ежедневным, в зависимости от того, как часто он меняется.Волнообразный объем может быть полезен для нескольких вещей:

  1. Уменьшает монотонность тренировки, что может предотвратить перетренированность.
  2. Обеспечивает постоянное изменение, удовлетворяющее Закону приспособления.
  3. Более высокие объемы тренировок могут также максимизировать адаптацию медленных мышечных волокон в сочетании с более низкими / тяжелыми объемами, в основном воздействующими на быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Волнистость также может быть невероятно важной для спортсменов, поскольку она позволяет тренерам планировать объемы тренировок в периоды соревнований.Это обычное дело в студенческом американском футболе, где тренировочный объем (как тренировочный, так и силовой) достигает пика в середине недели, а затем снижается в пятницу перед большой игрой в субботу.

В конечном итоге цель любого плана периодизации - обеспечить максимальную производительность в желаемую дату соревнования. Таким образом, модель периодизации, которую вы выбираете, в значительной степени зависит от того, когда и как часто проходят ваши соревнования, а также от того, какие типы «навыков» вам необходимо продемонстрировать в соревновании.Имея это в виду, насколько актуальна периодизация для бодибилдинга?

Как это относится к бодибилдингу?

Давайте сначала обсудим соревновательный бодибилдинг:

Как конкурентоспособный бодибилдер, вы, безусловно, будете проводить 1-3 соревнования каждый год, в которых вы надеетесь соревноваться в своих лучших проявлениях. Однако какие спортивные «навыки» на самом деле изображаются в шоу бодибилдинга? Когда вы выходите на сцену, вы часто довольно слабы из-за обезвоживания и низкой калорийности.Ваши мышцы определенно не такие большие, как были до того, как вас полностью очистили. Скорее всего, у вас очень мало мышечной силы из-за обезвоживания и измельчения.

Имея это в виду, линейная периодизация в бодибилдинге по большей части бессмысленна. Ваша цель - показать свое телосложение, а не силу мышц. Силовым тренировкам действительно нет места в бодибилдинге в целом, поскольку они никак не влияют на размер мышц. Это может помочь нервно-мышечной адаптации, которая может помочь росту в долгосрочной перспективе, но для опытных бодибилдеров это, вероятно, спорный вопрос.

Итак, если линейная периодизация отсутствует, как насчет периодизации блока? Опять же, мы должны учитывать, какие типы «навыков» мы хотим развивать в рамках программы тренировок по бодибилдингу. В основном это размер и сила мышц. Итак, ваши «блоки» как бодибилдера будут в основном вращаться между акцентом на силу и акцентом на размер. При относительно небольшом количестве навыков, приобретаемых в бодибилдинге, мне нравится создавать блоки для отдельных групп мышц, чтобы они были акцентом, а не «навыком».«Имея это в виду, вы действительно можете сделать акцент на ногах, например, сохраняя при этом другие группы мышц. Предположим, вы выполняете этот блок в течение 4 недель, а затем переключаетесь на упор на грудь в течение 4 недель и т. Д. На самом деле, многие бодибилдеры высокого уровня делают это и, вероятно, даже не осознают, что выполняют «братан». ish »вариант периодизации блока.

И наконец, как насчет волнистости? В ходе исследований мы несколько раз видели, что волнообразные программы тренировок немного лучше способствуют увеличению мышечной массы, чем линейные программы.Опять же, это, вероятно, связано с тем фактом, что линейная программа выполняет только необходимый объем для максимального роста мышц в небольшой части общей картины. Между тем, волнообразная программа может дать хороший стимул для роста из 70-80% тренировок. Почему это так? Обратитесь к одному из наших пунктов по волнистости сверху - сочетание очень больших тренировочных объемов с очень низкими (скажем, 3 × 20 против 3 × 3, например) может максимизировать адаптацию к тренировкам и рост как медленных, так и быстро сокращающихся мышечных волокон.Это могут быть довольно небольшие различия, но для конкурентоспособного бодибилдера эти различия могут накапливаться с годами и помочь кому-то перейти из топ-10 в топ-3.

Итак, блочная периодизация с хорошей волнистостью, вероятно, лучшая модель для соревнующегося культуриста. Теперь по-прежнему будет линейный компонент, поскольку объем тренировок будет уменьшаться по мере приближения к соревнованиям - когда ваша способность к восстановлению снижается из-за недостатка еды, вам придется уменьшить объем тренировок.Однако интенсивность тренировки (используемый вес или% 1ПМ) не должна сильно падать, поскольку вы все равно хотите сохранить как можно больше мышц.

Теперь поговорим о рекреационных (неконкурентных) бодибилдерах:

У вас нет конкурентов. Вам не нужно максимально отображать ваше телосложение, помимо таких вещей, как весенние каникулы и т. Д., Когда вы хотите выглядеть убийственно на пляже. Имея это в виду, методы линейной периодизации практически полностью отсутствуют. Нет необходимости систематически снижать тренировочный объем при увеличении / сохранении интенсивности.Если только вы не хотите доминировать в рекреационной лиге софтбола - но это выходит за рамки данной статьи.

Имея это в виду, большинство культуристов-любителей, вероятно, также могут полагаться на некую периодизацию блоков. Но, имея в виду общие фитнес-цели, добавление таких вещей, как кондиционирование или силовые блоки, также может быть полезно для простого улучшения общей физической формы. Если рост / сила мышц не является вашей единственной целью тренировок, добавление этих дополнительных блоков может помочь улучшить вашу общую «физическую форму».”

Опять же, мы все же порекомендовали бы какую-то волнистость с такой программой, как эта, поскольку вы захотите сохранить приличное количество вариаций объема, чтобы избежать какого-либо устаревания в вашей тренировке. Поскольку в данный момент я считаю себя культуристом-любителем, вот идея моей программы тренировок:

По сути, это работает так: я прохожу все свои тренировки блока A, затем блока B, а затем блока C. Я делаю сплит-толчок-тяга с днем ​​отдыха после ног и днем ​​отдыха после тяги.Итак, для моих основных упражнений в каждом блоке я делаю 3–4 подхода на повторение в зависимости от объема. Это означает, что у меня есть 5 дней в каждом подблоке (3 тренировочных дня и 2 дня отдыха). Я буду делать 3х12 во всех своих основных движениях во время блока А1, затем я перейду на 3х20 для основных движений в блоке А2 и так далее и так далее. Это простой пример периодизации блока, поскольку я могу адаптировать свои вспомогательные / изолирующие движения к любым целям, которые я хочу, в то время как мои основные движения (приседания, жим лежа, становая тяга и вариации) находятся в пределах параметров объема блока.Этот план также вызывает волнистость, так как я делаю новый объемный блок каждые 5 дней - это сохраняет множество вариаций в программе и позволяет создавать множество возможностей прогрессивной перегрузки при повторении цикла.

Я тоже часто чередую упражнения с ними. Например, я обычно чередую дни двусторонних и односторонних ног, а также дни толчков со штангой и гантелями. Помните об этих вращениях, это может действительно вывести вас из зоны комфорта - например, на днях мне пришлось сделать 3 × 15 приседаний.Обычно я придерживался коротких приседаний для большего количества повторений, но приседания со штангой были для меня совершенно новым стимулом и сокрушили меня. Это было здорово! Я не буду вдаваться в подробности здесь, так как большая часть моих тренировок также основана на чувствах, а не на планировании - но просто наличие какого-то волнообразного плана для вашего общего объема может абсолютно оживить вашу тренировку и помочь вам добиться новых результатов.

Наконец, у этой программы все еще есть небольшой линейный аспект, так как громкость будет падать при перемещении по блокам.Основная причина этого в том, что на протяжении всей программы будет накапливаться усталость, поэтому последний блок может почти действовать как разгрузка объема, прежде чем вы начнете снова. Поскольку я не достигаю пика для конкретного соревнования, эти три этапа мне подходят.

Выводы и заключение

В конечном счете, классическая модель периодизации (линейная) не слишком применима к бодибилдингу. Есть несколько моделей, которые, вероятно, будут более полезными, и в этой статье мы представили их комбинацию.Блочная периодизация с некоторой волнообразностью, будь то еженедельная или ежедневная, вероятно, поможет максимизировать результаты, независимо от того, какой вы тип культуриста. Вы можете придерживаться общего плана, как я изложил выше, или вы можете сделать все возможное и планировать каждый подход и повторение каждого упражнения по мере продвижения. Все, что работает для вас и поддерживает мотивацию к тренировкам!

Не спускайте глаз, мы, скорее всего, напишем и (надеюсь) опубликуем объемный обзор по этой теме в течение ближайшего года или двух.Как упоминалось выше, большая часть литературы по периодизации ориентирована на спортсменов, стремящихся проявить максимальный атлетизм в заданном количестве запланированных мероприятий. Поскольку это на самом деле не касается бодибилдеров, нам нужно углубиться в исследования и теории, чтобы представить что-то более сложное, чем то, что в этой статье. Надеюсь, это хорошо послужит сообществу и может указать нам на новые вопросы для будущих исследований!

.

Периодизация в бодибилдинге - Часть 1

Периодизация - основное понятие во всех видах спорта. Профессиональным спортсменам необходимо разделить свои тренировки на несколько этапов: обычно это общефизическая подготовка , спортивная подготовка , которая достигает пика перед серьезными соревнованиями и, конечно же, период отдыха .

Самый продолжительный период обучения называется МАКРОЦИКЛ. Чаще всего это один год, но некоторые спортсмены могут тренироваться для соревнований раз в два года, и в этом случае их макроцикл будет составлять два года.Спортсмены-олимпийцы рассматривают весь четырехлетний период между Олимпийскими играми как один длинный макроцикл.

Макроцикл состоит из нескольких более коротких периодов или МЕЗОЦИКЛОВ. Один мезоцикл длится от 2 недель до 4 месяцев, в зависимости от конкретного вида спорта.

Мезокликлы, в свою очередь, делятся на МИКРОЦИКЛЫ. Микроцикл чаще всего составляет 1 неделю - из чисто практических соображений. Но если ваш план тренировок строго рассчитан на 4 дня тренировок и 1 день отдыха, и вы решите игнорировать выходные, то ваш микроцикл будет составлять 5 дней.

Наконец, каждый микроцикл состоит из УЧАСТНИКОВ. У большинства из нас, вероятно, будет 1 тренировка в день (ежедневная тренировка), но у некоторых профессиональных спортсменов может быть до 3 тренировок в день.

Макроцикл типичного профессионального бодибилдера состоит из фазы набора массы, фазы сокращения, пика для Мистер Олимпия или других соревнований и некоторого периода отдыха.

Периодизация для спортсменов-любителей тоже?

Хотя большинство культуристов-любителей обычно игнорируют периодизацию, она имеет несколько отличительных преимуществ, которые нельзя игнорировать:

  1. Спортсмены, использующие периодизацию, достигают лучших результатов в силе и составе тела.Это было доказано несколькими научными исследованиями.
  2. Чередование периодов тяжелых тренировок и легких и средних тренировок. Такой подход необходим для здоровья суставов.
  3. Избегайте бесконечной рутины без видимых изменений. Не следует недооценивать психологическое влияние длительной рутины на результаты тренировок.
  4. Восстановление ЦНС (центральной нервной системы). Нельзя постоянно увеличивать нагрузку. Но без постепенного увеличения нагрузки сопротивления ваши результаты будут меньше.Период отдыха между макроциклами позволит ЦНС «забыть» нагрузку, и вы снова сможете начать с меньшими весами.
  5. Аэробная тренировка. Для некоторых бодибилдеров (особенно для хардгейнеров) включать аэробные тренировки в каждый макроцикл - не лучшая идея. Они могут чередовать макроциклы для набора массы без аэробных тренировок и более легкие макроциклы с некоторыми кардио.

Распространенные заблуждения

Прежде чем вы начнете планировать собственный макроцикл, вам нужно кое-что узнать об общих подходах к периодизации в бодибилдинге.

Проблема в том, что большинство авторов все еще работают со старыми, ненаучными идеями, предлагая свои планы обучения. Что я имею в виду под ненаучным? Это, безусловно, благие планы, но они основаны только на личном опыте, а не на научных исследованиях.

Общий подход ученого следующий:

  1. Получите информацию и получите опыт
  2. Создать рабочую гипотезу
  3. Попытайтесь подтвердить (или опровергнуть) гипотезу испытаниями и исследованиями

К сожалению, мы наблюдаем другую тенденцию в сообществе бодибилдинга:

  1. Получите информацию и получите опыт
  2. Создать рабочую гипотезу
  3. Дайте ему запоминающееся название, скажите всем, что это лучший метод наращивания мышц и заработайте на нем как можно больше денег

Почему я говорю об этом в статье о периодизации? Потому что, путешествуя по Интернету, вы прочитаете множество программ периодизации для бодибилдеров, основанных на ошибочных теориях.

Итак, прежде чем мы начнем строить собственный макроцикл, давайте освежим наши знания о наращивании мышц и силы:

а) Низкое количество повторений и высокое сопротивление (более 75 или 80% от 1ПМ) лучше всего подходят для силы, но они также укрепят мышцы. Исследования показывают, что 8-10 повторений не лучше 3-5 повторений для наращивания мышц.

б) Более низкие веса (даже 30% от 1ПМ), повторяемые до отказа, будут стимулировать рост мышц так же хорошо, как и более высокие нагрузки, хотя это будет меньше для развития силы.В этом случае прописывать конкретное количество повторений бессмысленно. Рост мышц будет стимулироваться мышечным истощением, поэтому цель - неудача.

c) Медленное движение (например, 3-секундное сокращение и 3-секундное расслабление) в конечном итоге лишает мышцы кислорода и усиливает анаболическую стимуляцию по механизму, который, вероятно, аналогичен повторениям до отказа.

г) Идеальные перерывы между подходами - 2-3 минуты. Нам не известны какие-либо заслуживающие доверия исследования, показывающие, что более короткие или более длинные перерывы имеют какие-либо преимущества.

Общий адаптационный синдром

Периодизация в спорте во многом основана на теории реакции организма на стресс, созданной венгерско-канадским ученым Хансом (Яношом) Селье (1907–1982).

Селье ввел термин общий адаптационный синдром (ГАЗ), который в широком смысле можно описать как 3 фазы реакции на любой вид стресса, будь то физический или психологический:

  1. Реакция на тревогу. Это реакция «бей или беги», сопровождающаяся высвобождением питательных веществ для мышечной деятельности, а также высвобождением некоторых катаболических гормонов (в нашем случае упражнения с отягощениями являются стрессовым фактором).
  2. Стадия сопротивления. Тело адаптируется к стрессу - в нашем случае за счет наращивания мышечной ткани и увеличения силы.
  3. Стадия истощения. Если стресс длится слишком долго, организм теряет способность адаптироваться, и механизмы адаптации ломаются. В ответ на психологический стресс стадия истощения может включать высокое артериальное давление и инфаркт миокарда или полную потерю иммунитета. В спорте это будет означать перетренированность, катаболические процессы и травмы.

В бодибилдинге и других видах спорта мы подвергаем свое тело стрессу и ожидаем, что оно адаптируется за счет увеличения силы и улучшения состава тела.Мы сознательно вызываем стадию сопротивления, но мы также стараемся избежать стадии истощения. Лучше всего это делать с помощью периодизации.

Распространенные формы периодизации в бодибилдинге

Периодизация тренировок по бодибилдингу обычно связана с изменением тренировочного объема и интенсивности тренировки. Основной подход - начать с большого объема и низкой интенсивности и постепенно уменьшать громкость, увеличивая интенсивность.

На практике это означает, что нужно начинать с большого количества повторений и с низким весом и уменьшать количество повторений при увеличении веса.

Некоторые силовые атлеты увеличивают вес до точки временного перетренированности (правильное название - перетренированность), а затем возвращаются к более низким весам.

Есть несколько подобных методов, основанных на этой форме периодизации.

Обычно следует начинать с 10-12 повторений и подходящего веса (скажем, 60% от 1ПМ). Количество повторений постепенно уменьшалось до 1-3, а веса увеличивались до 95% от 1ПМ. Затем следует переходная фаза с примерно 30% 1ПМ и большим количеством повторений (13-20).

Перед тем, как приступить к осуществлению плана периодизации, направленного на рост мышц, вы должны осознать 2 важных факта:

  1. Большинство статей о периодизации, которые вы найдете в журналах и на сайтах по бодибилдингу, на самом деле являются программами по пауэрлифтингу. Они нацелены на максимальный прирост силы, а не на увеличение мышечной массы.
  2. Большинство программ периодизации основаны на старых догмах (большее количество повторений с меньшим весом для роста мышц, меньшее количество повторений с более высоким% 1ПМ - для силы) и не применяют новые открытия в отношении роста мышц.

Во второй части этой серии я познакомлю вас с наиболее популярными планами периодизации пауэрлифтинга. Мы обсудим их сильные и слабые стороны и их полезность в тренировках по бодибилдингу. В части 3 мы попытаемся создать эффективный план периодизации бодибилдинга, основанный на последних научных данных.

.

Периодизация для бодибилдеров: Часть 1

В следующих трех статьях я хочу затронуть тему периодизации для бодибилдеров. Периодизация - это один из тех терминов, которые часто встречаются и могут иметь много-много значений, в зависимости от того, с кем вы говорите.

От довольно общих подходов к тренировкам на велосипеде до тщательно спланированных программ, когда подходы и повторения устанавливаются заранее, вы можете найти множество различных интерпретаций периодизации и ее значения.В этой серии статей я хочу обсудить периодизацию, особенно применимую к бодибилдингу.

Теперь, если вы зайдете в большинство тренажерных залов, вы обычно найдете людей, которые тренируются совершенно по-разному: есть ваши накачивающие, ребята, которые постоянно тренируются, и т. Д. Но, по большей части, ребята, которые качают всегда качать, а парни, которые идут тяжело, всегда идут тяжело. Большинство бодибилдеров, как правило, придерживаются довольно статичного диапазона повторений (может быть 6-8 или 10-12 в зависимости от того, какую теорию роста они приписывают), но редко можно увидеть, чтобы конкретный человек изменился настолько сильно.Конечно, есть исключения.

По сути, кажется, что культуристы - в значительной степени последние люди, которые вскочили на подножку периодизации. Как указано выше, большинство из них, как правило, придерживаются одних и тех же типов тренировок круглый год, и они почти всегда бросаются в глаза. Идея изменить что-либо (кроме, может быть, выбора упражнений для «шока мускулов» или чего-то еще), кажется, не так распространена среди этой субкультуры.

Проблема с непериодическим обучением

Прежде чем заняться вопросами периодизации, давайте рассмотрим некоторые проблемы, присущие непериодизированному обучению.Во-первых, людям становится скучно делать одно и то же все время. Психическая отсталость может быть такой же реальной, как и физическая (и недавние исследования показывают, что они так или иначе связаны), и изменение чего-то в тренировке (будь то выбор упражнений, порядок упражнений, количество повторений или что-то еще) может заинтересовать людей в тренировках. Повышенный интерес обычно заставляет людей работать усерднее, и только это может принести результаты.

Вторая проблема заключается в том, что даже для бодибилдеров существуют различные компоненты, которые способствуют максимальному размеру; и каждый может тренироваться по-разному.Конечно, существует настоящая миофибриллярная гипертрофия (увеличение размера сократительных волокон). Также наблюдается саркоплазматическая гипертрофия (увеличение неконтрактильных компонентов мышц, таких как гликоген, вода, минералы, митохондрии и т. Д.). Плотность капилляров может быть улучшена (увеличивая доступность питательных веществ для мышечных волокон). Вы уловили идею (примечание: эта тема более подробно обсуждается в моей Ultimate Diet 2.0).

Третий вопрос, конечно, касается физического приспособления.Со временем организм часто приспосабливается к определенному стилю тренировок. Точнее, он перестает приспосабливаться (во всяком случае, положительно) и может фактически начать регресс. Время от времени меняя параметры тренировки (даже если это просто снижение интенсивности и восстановление снова), можно предотвратить физическую усталость.

Что такое периодизация обучения?

В самом простом случае, периодизация просто относится к некоторой методической (или полуметодической) вариации в обучении. Изменения могут происходить в отношении объема, интенсивности, выбора упражнений, скорости повторений, интервалов отдыха и любых других из множества переменных тренировки.Большинство спортсменов в той или иной степени проявляют периодизацию. Обычно цель периодизации - развить приспособленность к конкретным соревновательным периодам. Некоторые даже нацелены на одно соревнование и будут тренироваться целый год исключительно для этого (например, Лэнс Армстронг готовился к Тур де Франс как своему единственному крупному соревнованию).

Очевидно, что конкурентоспособные бодибилдеры будут переходить к своим соревнованиям, но я думаю, что даже бодибилдеры-любители (парни, которые просто хотят быть большими и подтянутыми или просто немного) также могут извлечь выгоду из структурирования своих тренировок.Это структурирование, независимо от конкретного типа, называется периодизацией. Итак, с этим основным введением я хочу рассмотреть некоторые из распространенных моделей периодизации, а затем перейти к тому, как бодибилдеры могут подходить к периодизации своих тренировок.

Линейная периодизация

Возможно, наиболее распространенной (по крайней мере, наиболее известной) моделью периодизации является простая модель линейной периодизации (обычно аккредитованная российским ученым по имени Матвеев). Она начинается с довольно большого объема низкоинтенсивной активности и постепенно переходит к более низкому объему высокоинтенсивной активности (модель на самом деле немного сложнее, чем это, и я бы посоветовал любому, кто действительно интересуется этой темой, взять книгу Мела Сиффа книга Supertraining для более подробного обсуждения).

Таким образом, олимпийский спортсмен или пауэрлифтер перейдут от довольно больших объемов с низкой интенсивностью (интенсивность определяется здесь как% от максимума в 1 повторение) к низкому объему деятельности с высокой интенсивностью. Таким образом, пауэрлифтер может за 16 недель переместиться с 12-15 повторений на 10-12, на 8-10, с 6-8 до 5, затем на тройные и двойные, наконец, достигнув пика к соревнованиям.

Программа Брайана Хейкока по специальным тренировкам для лечения гипертрофии (HST), по сути, представляет собой линейную периодизированную модель, переходящую от 2 недель 15-х до 2-х недель 10-х, 2 недель 8-х и 2 недель 5-х или 1-2 недель отрицательных результатов, затем недельный перерыв и начало снова.Я должен отметить, что он также периодизируется в пределах данного двухнедельного цикла, переходя от субмаксимального веса к в основном повторной максимальной (RM) нагрузке к концу двухнедельного цикла.

Существуют и другие линейные подходы к периодизации, хотя они могут иметь немного другую структуру. Журнал Ironman давно рекомендовал бодибилдерам тренироваться по 8-недельным блокам, занимая 2 недели, чтобы увеличить интенсивность (в данном случае это определяется как усилие, доведение каждого подхода до положительного отказа), а затем работать в полную силу в течение следующих 6 недель, чтобы набрать силу и прибавляет в размерах, прежде чем отступить на 2 недели и снова нарастить.

Я использую тот же подход в своей обычной программе набора массы: 2 недели субмаксимальной работы, за которыми следуют 4-6 недель действительно интенсивных усилий, прежде чем отступить и снова нарастить. Обучение Doggcrapp (округ Колумбия) является аналогичным: двухнедельные "круизы" чередуются с 4-6-недельными "взрывами". Вы уловили идею.

Любой, кто знаком с базовым подходом журнала Hardgainer, должен знать, что Стюарт и остальная часть команды HG в целом рекомендовали аналогичный подход, потратив несколько недель на наращивание тренировок, а затем в течение некоторого времени работать в полную силу (некоторые авторы HG используют циклы 12-16 недель, в то время как по крайней мере один рекомендует продлить цикл, прибавив веса к штанге, как можно дольше).

Тюдор Бомпа и Фред Кох (который, кажется, почти дословно украл подход Бомпы) предложили линейную периодизированную схему для бодибилдеров, которая больше похожа на наращивание массы, а затем на сокращение. Вы начинаете с нескольких недель анатомической адаптации (в основном тренировки с низкой интенсивностью для кондиционирования соединительных тканей), затем переходите к тренировкам с гипертрофией (обычно довольно большой объем работы в диапазоне 75-85% от 1ПМ), а затем к максимальной силовой работе (85 % 1ПМ или меньше), затем к сокращению (странная программа, сосредоточенная вокруг 100-200 повторений на упражнение, что я нахожу в высшей степени глупым).

Время от времени продолжается, как я сказал выше, линейная периодизация, вероятно, является наиболее распространенным подходом к периодизации. Но есть проблемы.

Проблемы с линейной периодизацией

В последние годы линейная периодизация подверглась критике со стороны ряда экспертов по силе. В голову приходят Владимир Зациорский (автор книги «Наука и практика силовых тренировок») Чарльз Поликвин и гуру пауэрлифтинга Луи Симмонс.

Проблема, как они отмечают, заключается в следующем: пока вы тренируете одну биомоторную способность (т.е.е. мышечная выносливость, гипертрофия, максимальная сила), те, кто не тренируется, отправляются в ад (ладно, не их точные слова). Но в конечном итоге вы теряете одну способность, развивая другую.

Например, пауэрлифтер, работающий в диапазоне 10-12 повторений (больше в диапазоне гипертрофии), будет терять максимальную силовую способность (и все связанные с этим адаптации). Спортсмен на выносливость, который ничего не делает, кроме тренировок на выносливость с низкой интенсивностью, снижает скорость ног (для спринта) и пороговую способность лактата (максимальную интенсивность, которую они могут поддерживать без накопления слишком большого количества молочной кислоты).Исследования, проведенные много лет назад, показали, что спортсмены, которые переходят на низкий диапазон повторений (для максимальной силы), часто теряют размер мышц. Добавление даже одного подхода с большим количеством повторений (помните это, это важно) часто предотвращало проблему.

Замечу, что для бодибилдеров это не такая уж большая проблема, поскольку, за исключением различных компонентов, которые влияют на размер, о которых я упоминал выше, бодибилдеры не тренируют различные биомоторные способности в течение года. Скорее, все, что они делают, направлено на увеличение мышечной массы (или поддержание во время диеты).Так что критика линейной периодизации в этом контексте не совсем верна.

Кроме того, многие критические замечания по поводу линейной периодизации основаны на старой идее одного длинного годового цикла, начинающегося с низкой интенсивности и большого объема и переходящего в сторону высокой интенсивности и низкого объема. Современные тренировки используют более короткие циклы, а HST, DC, мой общий подход к наращиванию массы и т. Д. Все основаны на повторении 8-недельных циклов, а не на абсурдно длинных 52-недельных циклах. Итак, опять же, критика линейной периодизации здесь не совсем верна.Однако я собираюсь закончить эту статью, как будто есть лучшие способы сделать это, и посмотрю на них в следующий раз.

Решение первое: нелинейная периодизация

Одним из первых предложенных решений вышеупомянутых проблем было то, что обычно называют нелинейной или волнообразной периодизацией. И Poliquin, и Зациорский рекомендовали чередовать 2-3-недельные блоки, в которых подчеркивалась заданная способность, а другие проходили обучение по техническому обслуживанию.

Таким образом, программа типа Poliquin может включать в себя 2-3 недели по 10-12 повторений, 2-3 недели по 5-6 повторений, 2-3 недели по 7-9 повторений (возврат к большому количеству повторений помогает избежать потери мышечной массы). , 2-3 недели по 3-5 повторений и т. Д.

Подход Зациорского был немного другим, но он обращался к другим типам спортсменов, кроме просто бодибилдеров. В основном, работая в блоках по 2-3 недели, особое внимание уделяется конкретным биомоторным способностям (то есть силе, мощности, выносливости), в то время как другие способности тренируются при поддержании.

Таким образом, трехнедельный блок, в котором акцент делался на аэробной выносливости, будет включать тренировку лактатного порога, работающую на поддержании, а затем фокус переключится, лактатный порог будет подчеркнут при сохранении аэробной выносливости.Я должен упомянуть, что Бомпа иногда на словах упоминал об этом типе чередования в своих книгах: вы чередовали несколько недель максимальной силовой тренировки с несколькими неделями тренировки гипертрофии.

Решение второе: «Сопряженная» периодизация

Педантичное примечание: , хотя в народе он стал называться «сопряженной периодизацией», это не то, что первоначально подразумевалось под этим термином. То, что я собираюсь описать ниже, на самом деле является параллельной периодизацией, когда все разные способности тренируются в определенной степени каждую неделю и в течение года.

Сопряженная периодизация, вероятно, наиболее активно продвигалась вышеупомянутым гуру пауэрлифтинга Луи Симмонсом. Утверждая, что линейная периодизация старой школы мертва (никто не говорит об этом Эду Коану), он считает, что сопряженная периодизация (разработанная, конечно, в России) - лучший способ тренировки. Для более детального изучения сопряженной системы я бы предложил супертренинг Мела Сиффа.

В его системе все аспекты работы в пауэрлифтинге (скорость / техника штанги, максимальная сила, гипертрофия, общая физическая подготовка) тренируются одновременно, просто с разным акцентом на каждом.

Скорость и техника штанги тренируются с помощью скоростной работы (10 подходов по 2 или 8 подходов по 3 с субмаксимальным весом), максимальная сила тренируется с несколькими подходами с низким числом повторений, а гипертрофия тренируется с несколькими подходами с большим количеством повторений. Все три диапазона повторений используются каждую неделю в году (более или менее). Конечно, это еще не все, и любой, кто хочет узнать больше о системе Луи, может посетить сайт Westside barbell или Elite Fitness.

Другие варианты периодизации

Конечно, вышесказанное не описывает все возможные варианты.Один из них - просто комбинировать тренировки и тренировать разные аспекты мышц в одном тренировочном цикле. Старый школьный подход к тренировкам заключался в том, чтобы следовать за разминками с 3-5 тяжелыми подходами по 5 (тренировка комбинации максимальной силы и миофибриллярной гипертрофии) с несколькими подходами по 12-15 (тренировка саркоплазматических элементов). Сначала вы делаете тяжелые упражнения, а затем немного накачиваетесь. Технически я бы описал это как комбинацию тренировки напряжения и утомления, и моя общая программа набора массы построена на этой идее.

Другой вариант - использовать каждый тип тренировок, но с разными тренировками в неделю. Это также иногда называют нелинейной или волнообразной периодизацией, и вы можете делать подходы по 3-5 в один день, 8-10 в другой и 10-15 в третий. Моя Ultimate Diet 2.0 построена таким образом, что каждый тип тренировок (сила, напряжение, истощение) настроен таким образом, чтобы оптимизировать его с помощью ежедневного рациона.

Другие будут выполнять одну тяжелую силовую тренировку и одну тренировку с большим количеством повторений в неделю, воздействуя на каждую часть тела примерно два раза в неделю.Бодибилдер и умный парень Лэйн Нортон - большой сторонник этого, и у него есть результаты, подтверждающие это.

Как видите, существует множество вариантов и способов обойти «проблемы», которые могут быть связаны с линейной периодизацией. Однако вместо того, чтобы подробно описывать вышеупомянутые типы программ, я хочу поговорить о некоторых других способах, которыми бодибилдеры могут периодизировать свои тренировки.

Периодизация чтения для бодибилдеров, часть 2.

Похожие сообщения:

.

Тренировка периодизации - Макро- и микроциклы бодибилдинга

Хотите нарастить стройные мышцы? Может, стоит подумать о тренировке с периодизацией? Что такое периодизационная тренировка? На самом деле это просто причудливый термин, который означает, что ваше обучение должно быть разделено на фазы, каждая из которых преследует определенные цели. Существуют более сложные определения, которые используются для олимпийцев и профессиональных спортсменов, но для целей наращивания мышечной массы мы будем придерживаться этого простого определения.

Когда ваше тело подвергается любому виду стресса, есть три различных фазы :

  1. Фаза шока - когда организм плохо реагирует на исходное напряжение.
  2. Фаза сопротивления - тело постепенно адаптируется к стрессу, так что со временем его больше не будет шокировать от такого же количества стресса.
  3. Фаза перетренированности - возникает, когда вы подвергаете свое тело большему стрессу, чем оно может адаптироваться, или если вы не даете достаточно времени для восстановления до повышения уровня стресса.Для достижения оптимальных результатов наращивания мышечной массы вам следует максимально избегать перетренированности. Тренируйтесь не чаще 3-4 раз в неделю и никогда не более часа за раз.

Я использую термин «стресс» в широком смысле. Для наших целей это напряжение, которому ваши мышцы подвергаются во время силовых тренировок.

Программы периодизации разделены на три отдельных цикла. Этими тремя циклами являются макроцикл , мезоцикл и микроцикл .Думайте о макроцикле как о всей программе, которая может охватывать от нескольких месяцев до года обучения (в зависимости от ваших целей и того, как вы разрабатываете программу). Макроцикл состоит из множества мезоциклов, которые делятся на от нескольких недель до нескольких месяцев. Каждый мезоцикл делится на микроциклы, продолжительность которых обычно составляет от одной до четырех недель. Микроциклы включают дневные и еженедельные вариации тренировок.

Ключ к тренировкам с периодизацией - это всегда «перемешивать» свой распорядок, заставляя свои мышцы «шокироваться» и сбивать с толку, чтобы они становились сильнее и больше.Многие люди, тренирующиеся с отягощениями, совершают ошибку, тренируясь одну и ту же неделю за неделей. Через несколько месяцев они выходят на плато и расстраиваются. Причина, по которой они выходят на плато, заключается в том, что их мышцы каждую неделю получают один и тот же стимул (одинаковые упражнения, одинаковое количество повторений, одинаковое количество подходов и т. Д.). Когда вы меняете элементы своего распорядка, вы заставляете свои мышцы гадать, а угадывание обычно означает рост.

Периодизация макроциклов
Прежде всего, термин «периодизация» означает систематический процесс запланированных изменений в программе тренировки с отягощениями в течение цикла тренировки.Макроцикл - это самый крупный раздел периодизированной программы. Обычно он состоит из всего тренировочного года, но может длиться от многих месяцев до четырех лет (для олимпийского спортсмена).

Если вы новичок в бодибилдинге, вот форму макропериодизации, которую вы можете использовать. Первые несколько месяцев тренируйтесь тяжело и выполняйте только сложные упражнения. Тренировка с тяжелым весом означает, что количество повторений должно быть небольшим, около 4-6 повторений в подходе. Сложные упражнения - это многосуставные движения, включающие большое количество мышц.Примерами сложных упражнений являются становая тяга, приседания, военный жим и жим лежа. По сути, тренируйтесь как штангист, чтобы набрать массу.

После того, как вы достаточно набухли, переходите к упрощенным комплексным упражнениям и силовым подъемам и выполняйте больше изолирующих упражнений с меньшими весами. Изолирующие упражнения - это односуставные движения, такие как махи гантелями (грудь), концентрированные сгибания рук (бицепс) и отжимания на трицепс. На следующем этапе вы также можете тренировать «слабые места» для тех мышц, которые не были полностью затронуты комплексными упражнениями и отстают.Тренировка слабых мест - это когда вы сосредотачиваетесь на своих слабых частях тела, а не на более сильных, и вы тренируете эти более слабые части тела с максимальной интенсивностью в первую очередь в вашей тренировке. Например, если ваши ноги действительно отстают, а грудь растет как сорняк. Вы должны сначала тренировать ноги (приседания и т. Д.) В чередовании тренировок, прежде чем прорабатывать грудь. Большинству людей нравится тренировать свои более сильные части тела, потому что им интереснее тренировать растущую и укрепляющуюся группу мышц, чем тренировать более слабую.Не позволяйте своему эго встать на пути! Обязательно стремитесь к общей симметрии телосложения и усердно работайте над наращиванием частей тела, чтобы все они были равны с точки зрения силы и мускулатуры.

Вы также можете провести приоритетную тренировку слабых мест на втором этапе. Это просто означает сначала тренировку слабых мест, когда вы приходите в спортзал, чтобы вы могли тренировать их с максимальной интенсивностью. Это очень похоже на тренировку по слабым местам. Как правило, чем дальше вы продвигаетесь на данной тренировке, тем меньшую интенсивность вы можете применять.

Другая форма приоритетной тренировки, которую можно выполнять на втором этапе, - это посвящать целые занятия в тренажерном зале только слабым местам, игнорируя традиционные расщепления частей тела. Этот этап продлится от нескольких недель до нескольких месяцев.

Последний этап - это сделать изолирующие упражнения еще легче и больше кардио, чтобы сжечь лишний жир, который неизбежно будет накапливаться во время фазы наращивания мышц. Если вы все сделаете правильно, это даст вам "разорванный вид" там, где вены выпирают, и похоже, что у вас нет кожи.

Периодизация микроцикла
Микроцикл может длиться от одной до четырех недель, включая ежедневные и еженедельные вариации тренировок. Для наращивания мышечной массы это обычно делается на недельном уровне (т.е. вы структурируете периодизацию, используя календарную неделю). Например, если вы тренируетесь три раза в неделю, вы можете использовать первые два дня для подготовки к третьему «тяжелому дню», когда вы действительно изо всех сил будете тренироваться настолько интенсивно, насколько сможете, с самыми тяжелыми весами, которые ваше тело может. медведь.

В этот «тяжелый день» вы также должны использовать такие техники, как дроп-сеты и суперсеты, чтобы обеспечить максимальную стимуляцию мышц. Дроп-сеты - это когда вы снижаете вес после каждого подхода и действительно сжигаете группу мышц. Например, вы выполняете подход жима лежа с 225 фунтами на 6 повторений. После первого подхода немедленно «сбросьте» вес до 185 фунтов еще на 6 повторений. Это действительно нагружает группу мышц, над которой вы работаете. Суперсеты - это когда вы тренируете разные группы мышц спина к спине без отдыха между двумя упражнениями.Примером суперсета может быть подход жима лежа, за которым сразу следует набор тяги штанги в наклоне. Вы тренируете противоположные группы мышц (грудь и спина), и каждое упражнение выполняется как один «суперсет». После «тяжелого дня» разрешите гораздо более длительный период отдыха.

Итак, теперь, когда вы знаете, как использовать периодизацию, приступайте к наращиванию серьезных мышц. И обязательно дайте мне знать, когда добьетесь успеха!

Пример программы 3-дневной периодизации

(Каждую неделю 1 микроцикл .Четыре недели вместе составляют 1 мезоцикла . Вы можете объединить несколько мезоциклов для создания макроцикла , который может длиться до 1 года)

Неделя Сеты Понедельник (легкий день) Среда (средний день) Пятница (тяжелый день)
1 От 3 до 4 12-15 повторений 8-10 повторений 4-6 повторений
2 От 2 до 4 15-18 повторений 6-8 повторений 3-5 повторений
3 От 3 до 4 12-15 повторений 8-10 повторений 4-6 повторений
4 От 2 до 4 15-18 повторений 6-8 повторений 3-5 повторений
.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.