Периодическое голодание 20 4


Интервальное голодание 20/4: схема для похудения

Интервальное голодание — это методика периодического отказа от еды. Методика предусматривает чередование по времени, когда допустим приём пищи, а когда нужно отказаться от еды.

 Схема и суть интервального голодания 20/4

Голодание 20/4 — сложный тип лечебного голодания. В течение суток у человека есть только четыре часа на приём пищи. Двадцать часов следует выдерживать полный отказ от еды.

Исключением является вода. Возможны в первые два дня диеты головные боли на почве сильного голода. Диета опасна и в том плане, что резко падает уровень глюкозы в крови.

Симптомы начинают проходить при употреблении отфильтрованной воды. Часть голодающих пьют чистую воду. Но, многие добавляют мёд или свежие соки, что частично нарушает схему голодания.

Польза и вред интервального голодания

Польза интервального голодания 20/4:

  1. Наблюдается улучшение настроения и умственных способностей.
  2. Происходит клеточное очищение от шлаков из-за биологического процесса, при котором части клеток перерабатываются, превращаясь в запасные клетки.
  3. Улучшается состояние мышц при условии выполнения зарядки.
  4. Заметны результаты похудения.
  5. В организме происходит снижение холестерина, сахара, артериального давления. Снижается риск заболеть сахарным диабетом, болезнью Альцгеймера.
  6. Постепенно исчезают очаги воспалений.
  7. Наблюдается повышение уровня гормона роста и продолжительность жизни без болезней.
  8. Повышается скорость реакций обмена и восстановления в ор

Побочные явления интервального голодания 20/4 для похудения:

  • возможен запор, который устраняется употреблением слабительных средств;
  • головокружение;
  • боль в висках и затылке;
  • возникают расстройства ЖКТ;
  • наблюдаются спазмы мышц

Не стоит игнорировать побочные эффекты. Игнорирование приведёт к серьёзным проблемам, и потребует лечения. Нельзя нарушать во время голодания правила его организации. Важен и правильный выход из диеты.

Правила голодания

Существуют правила, которые смогут помочь:

  1. Соблюдайте питьевой режим — воды пить нужно много.
  2. Будьте всё время чем-то занятыми.
  3. Когда сильный голод — воду замените зелёным чаем.
  4. Продержитесь в течение 30 минут при наступлении волны голода.
  5. Раньше месяца при голодании 20/4 результаты не появятся. Знайте об этом.
  6. Мужчины между ограничением в еде придерживаются белкового питания. Женщины довольствуются блюдами для правильного питания.
  7. Выход из голодовки важно проводить постепенно, не переедая в первые два-три дня.

Этапы голодания 20/4

Ори Хофмеклер при интервальном голодании 20/4, предложил схему из 3-х фаз. Фазы позволяют лучше переносить диету, постепенно обучают организм для получения энергии грамотно расходовать запасы жира. Одна фаза занимает по времени одну неделю. Во время каждой фазы предусмотрено определённое питание.

Фаза I: «Детокс»

В первую неделю нужно соблюдать такие принципы:

  1. 20 часов кушать творог, йогурт, соки из овощей, бульоны, вареные яйца, фрукты и овощи в свежем виде.
  2. В пищевое окно (положенные 4 часа) употребляют: злаки (кроме пшеницы), салаты, с добавлением уксуса и растительного масла, бобовые, сваренные овощи и сыр.
  3. В любое время пьют чай и кофе без сахара.
  4. Вода по желанию.

Фаза II: «Жиры»

Длится 7-10 суток. Интервальное голодание 20/4, меню:

  1. Всё, что и в первой фазе в течение 20 часов.
  2. В отведённые 4 часа приёма еды кушают: салаты с добавлением растительного масла и уксуса, мясо курицы, кролика, орехи и овощи, приготовленные на пару.
  3. Нельзя употреблять: зерновые злаки, бобовые культуры, картофель.

Фаза III: «Белки и углеводы»

Длится 4-8 суток. В течение выбранного количества дней чередуют белковые и углеводные дни.

  1. Первые один или два дня употребляют продукты с высоким содержанием углеводов.
  2. Следующие день или два кушают продукты с высоким содержанием белка. И так повторяют все дни диеты.

Рекомендации: в дни с высоким содержанием углеводов добавляют продукты из фазы «Детокс». В дни с высоким содержанием белка добавляют продукты из фазы «Жиры». Мясо допустимо до 400 грамм, свежие фрукты до 250 грамм.

Ори рекомендует после окончания фаз начинать диету заново. Во время диеты нужно принимать мультивитамины и пробиотики.

Можно не соблюдать эти три фазы. А придерживаться простого правила:

  1. В течение 20 часов недоедать, кушая лишь блюда с низкой калорийностью.
  2. В течение 4 часов кушать полноценно до насыщения.

Противопоказания

Противопоказания при таком голодании следующие:

  • возраст меньше 14 и старше 75 лет;
  • сахарный диабет I типа;
  • интервальное голодание 20/4 беременным и кормящим женщинам запрещено;
  • масса тела до 18 кг;
  • при занятии видами спорта, требующие отдачи большого количества энергии;
  • недопустимо голодание при болезнях ЖКТ;
  • при болезнях печени, почек и сердца.

Жёсткий режим диеты может привести при наличии противопоказаний к тяжёлым последствиям.

польза диеты и схема питания 16/8 и 20/4

Интервальное или периодическое голодание не похоже ни на одну из привычных диет. Строго говоря, это даже не диета в привычном понимании этого слова. Скорее, это режим питания, при котором чередуются часы голода и приема пищи.

Здесь нет запрещённых и разрешенных блюд и ограничений по калорийности. Многие из нас, сами того не подозревая, придерживаются именно такой системы питания: к примеру, интервал между ужином и первым завтраком после сна вполне можно назвать голоданием.

С учетом среднестатистического режима дня (ужин – в 20-00 и завтрак – в 8-00) мы получаем соотношение 12/12. А это уже одна из схем питания, о которых расскажем далее.

Принцип периодического голодания

Есть много режимов периодического голодания. Самые популярные – ежедневные, рассчитанные на долгосрочный период времени, вплоть до нескольких лет.

Суть этой необычной диеты предельно проста: сутки разделены на два временных периода – голод и пищевое окно.

  • В период голодания исключены любые продукты, но можно пить воду и напитки, не содержащие калорий (чай или кофе без добавок в виде сахара, молока или сливок).
  • Пищевое окно – время, за которое нужно съесть свою суточную норму калорий. Это могут быть как два-три больших приема пищи, так и несколько маленьких. Первый прием после голодания желательно сделать самым объемным по калорийности, следующий меньше и так далее, чтобы на ужин остался легкий перекус.

Изначально режим питания не подразумевает ограничений по калориям или соотношению белков, жиров и углеводов.

Голодание и тренировки

Совмещение нескольких диет с системой периодического голодания распространено среди спортсменов и желающих быстро похудеть, то есть, среди людей, которые хотят в кратчайший срок получить ощутимые результаты и пытаются объединить несколько действенных способов в один, максимально эффективный.

Бодибилдерам, кроссфитерам и представителям других видов спорта приходится совмещать периодическое голодание с расписанием тренировок.

Для них есть строгие рекомендации:

  • тренировку лучше провести в конце фазы голода;
  • занятие на пустой желудок (только если позволяет самочувствие) будет способствовать активному сжиганию жира;
  • если подкрепится необходимо, выпейте предтренировочный коктейль или съешьте что-нибудь, но порция при этом не должна быть не более 25% от дневной нормы.

Популярные схемы питания

Изучив основные принципы режима периодического голодания, вы без труда разберётесь со схемами, представленными ниже. В основу каждой из них входит два числа: первое указывает на продолжительность фазы голода, второе (как правило, меньшее) на длительность пищевого окна.

Схемы в основном разработаны спортсменами и бодибилдерами – не исключено, что в целях саморекламы. Но факт остается фактом – они быстро разошлись по сети как эффективный способ достижения цели и нашли свою аудиторию почитателей.

Сказать, какая схема будет оптимальной лично для вас, невозможно. Рекомендуем сначала опробовать наиболее простые, например, 14/10, и только затем переходить к более сложным – например, к схеме 20/4, при которой на прием пищи отводится только 4 часа.

Схема для начинающих: 12/12 или 14/10

Схемы 12/12 и 14/10 лучше всего подходят новичкам, которые еще не знакомы с режимом периодического голодания и больше склонны к дробному питанию. Схема практически не имеет ограничений или рамок, кроме тех, которые каждый обозначит себе сам.

Периодическое голодание 16/8 Мартина Берхана

В своем блоге Мартин Берхан, известный в США журналист, тренер, консультант по питанию и по совместительству бодибилдер, сообщает, что не прочь пригубить спиртного, не позавтракав, потренироваться на голодный желудок или съесть что-то сладенькое.

В основу его методики легло нескольких элементарных правил:

  1. Ежедневно соблюдать период голода в 16 часов.
  2. Тренироваться в интенсивном режиме натощак по несколько раз за неделю.
  3. До или во время физической нагрузки принять 10 г BCAA.
  4. В дни тренировки меню должно содержать большие порции белков, а также овощи и углеводы.
  5. Наибольший прием пищи следует сразу за занятиями.
  6. В дни без тренировок упор делается на белок, овощи и жиры.
  7. Продукты должны быть минимально обработанные, по большей части -цельные, без добавок.

Кроме этого, Берхан утверждает система периодического голодания не только снижает вес, но и помогает нарастить мышцы. Набор массы улучшается при разбиении режима на предтренировочные нормы приема пищи (не более 20%) и послетренировочные (50-60% и 20-30%).

Режим 20/4 Ори Хофмеклера

«Хочешь тело воина – питайся как воин!», – громогласно заявляет Ори Хофмеклер в своей книге «Диета воина». На её страницах, помимо жизненной философии от художника с высшим образованием, изложены основные правила режима питания для мужчин.

Преимущества режима питания воина в его простоте: ничего не придется подсчитывать, взвешивать или чередовать.

Важно лишь следовать нескольким правилам и разбить сутки на фазу голода и переедания:

  1. Периодическое голодание 20/4 – это 20 часов голодовки и 4 часа на еду. Правда, в течение фазы голодания разрешено пить свежевыжатый сок (лучше овощной), перекусывать орешками, фруктами или овощами.
  2. Тренироваться Ори тоже рекомендует натощак.
  3. После занятия можно выпить кефира или йогурта, а также съесть парочку сваренных вкрутую яиц.
  4. Вечером приходит долгожданная фаза пиршества: разрешено питаться практически всем подряд, но придется следовать определенному порядку: сначала клетчатка (свежие овощи), затем белки и жиры, а на закуску углеводы.

Интервальное питание 2/5 Майкла Мосли

Суть схемы, предлагаемой Майклом Мосли, сводится к тому, что 2 дня в неделю суточное потребление калорий необходимо снизить до минимума. Для женщин всего 500 ккал, а для мужчин 600 ккал. В остальное время, то есть 5 дней, разрешено питаться нормально, потребляя дневную норму, рассчитанную по весу и активности.

Исследования по результативности этой схемы проводили в Университете Флориды. Испытуемые в течении 3 недель придерживались диеты. На протяжении всего периода у них измеряли массу тела, давление, уровни глюкозы, холестерина, маркеры воспаления и сердечный ритм.

Ученые отметили повышение количества белка, ответственного за активизацию и работу антиокислительной системы, предотвращающей старение. Исследователи также зафиксировали снижение уровня инсулина и предположили, что интервальное непродолжительное голодание препятствует развитию диабета.

Тот факт, что пищевое окно ограничено по времени и перенесено ближе ко второй половине дня, снижает риск переедания. Придерживаться ПГ удобно людям, у которых с утра нет аппетита, а вечером тянет к холодильнику. Кроме того, соблюдение режима позволяет ввести привычную социальную жизнь, тренироваться и при этом не ограничивать в питании.

Голодание Брэда Пилона для похудения

Режим, который быстро набрал популярность и распространился по сети, не смогли оставить без внимания женщины, жаждущие сбросить пару лишних килограмм.

Если говорить о периодическом голодании для похудения, разработанном специально для женщин, то чаще всего упоминается система канадского фитнес-тренера Брэда Пилона, которая называется «Ешь-стоп-ешь». Помимо теории, проводились практические исследования. Большая половина участников – около 85% – подтвердили эффективность методики.

В основу лег распространенный принцип дефицита калорий: человек худеет, когда тратит больше энергии, чем потребляет пищи.

На практике режим требует соблюдения трёх правил:

  1. На протяжении недели питайтесь в привычном режиме (желательно придерживаться принципов здорового питания и не переедать, но вести строгий подсчет калорий необязательно).
  2. Два дня в неделю придется немного себя ограничить – отказаться от завтраков и обедов, но можно поужинать. Вечерний прием пищи должен состоять из мяса и овощей.
  3. В течение «голодного» дня разрешено пить зеленый чай без сахара и воду.

Придерживаться такого режима можно долго, но важно понимать, что скорость потери жировой массы зависит от многих факторов: веса, возраста, физической нагрузки, соблюдения диеты помимо режима.

Периодическое голодание и сушка

Итак, вы уже представляете себе, что такое периодическое голодание. Термин «сушка» наверняка вам тоже знаком.

Самые популярные способы похудения в спорте – низкоуглеводная диета, кето-диета и остальные – базируются на принципах дробного питания, которым противоречит периодическое голодание. Особенно сложно вместить в 4 часовое пищевое окно все необходимые килокалории людям со значительным весом.

Оптимальной при сушке считается схема 16/8. Результаты похудения будут лучше, если совместить режим с правильным питанием. Остается лишь вопрос, как лучше сочетать голодание с тренировками.

Взяв за основу эту таблицу, человек с любым типом занятости найдет для себя оптимальный вариант. Кроме того рекомендуем отличную методику сушки тела для девушек.

Таблица. Режим питания и тренировок

Тренировка утромТренировка днемТренировка вечером
06-00 – 07-00 тренировка12-30 1-й прием пищи12-30 1-й прием пищи
12-30 1-й прием пищи15-00 тренировка16-30 2-й прием пищи
16-30 2-й прием пищи16-30 2-й прием пищи18-00 тренировка
20-00 3-й прием пищи20-30 3-й прием пищи20-30 3-й прием пищи

Сбалансированность питания

Не забывайте, что химический баланс периодического голодания должен быть полноценным: в рационе должно присутствовать необходимое количество белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов.

При этом есть некоторые особенности этой своеобразной диеты, касающиеся тех атлетов, которые принимают вспомогательные препараты для ускорения роста мышечной массы.

  • Если спортсмен проходит курс анаболических стероидов, употреблять пищи нужно больше. Без необходимого количества углеводов и протеина прогресс в наборе мышечной массы невозможен. Но при этом важно, чтобы строительный материал равномерно поступал в организм в течение всего дня, а это практически невозможно на системе периодического голодания. Совместить эту разновидность диеты с анаболиками можно, только если речь идет о невысоких дозировках, например, оралтуринабола, примоболана или оксандролона.
  • Кленбутерол известен своей способностью переводить организм с углеводного на жировой путь получения энергии, поэтому препарат можно назвать отличным дополнением для режима интервального гододания. Кроме этого, он обладает некоторым антикатаболическим аффектом.
  • Бромокриптин участвует в процессах накопления и сжигания жира, но использовать его нужно грамотно. Лучше всего под руководстовом опытного тренера.

Польза и вред диеты

Система периодического голодания имеет множество неоспоримых плюсов. Некоторые из них даже подтверждены научными исследованиями.

Тем не менее, практиковать интервальное голодание, особенно если есть проблемы со здоровьем, стоит только после консультации с лечащим врачом. В противном случае есть риск развития проблем с желудочно-кишечным трактом и другими органами.

Положительные стороны

  • Периодическое голодание обучает самоконтролю. Со временем человек учится отличать истинный голод от психологической потребности что-то пожевать.
  • Медленные темпы сжигания жира компенсируются гарантией стойкого результата.
  • Польза периодического голодания еще и в том, что активизируются восстановительные процессы. Организм заменяет поврежденные клетки на новые, здоровые, старые удаляет или использует для высвобождения энергии.
  • Ученые из Южной Калифорнии в 2014 году опубликовали статью, в которой утверждают, что клетки защитной системы лучше регенерируется в периоды голодовки. Организм пытается сэкономить энергию и перерабатывает поврежденные клетки иммунной системы. Во время голодания число старых лейкоцитов снижается, но после употребления пищи вырабатываются новые и количество снова приходит в норму.

Негативные аспекты

  • Придерживаясь такой схемы питания, сложно быстро набрать мышечную массу.
  • Голодание может по-разному повлиять на психологическое состояние. Нередко оно вызывает раздражительность, возможны потеря концентрации, головокружение.
  • Голодание противопоказано при ряде заболеваний: панкреатит, опухоли, болезни органов дыхания и системы кровообращения, сахарный диабет, дефицит массы тела, нарушение сердечной деятельности, проблемы с печенью, тромбофлебит, тиреотоксикоз.
  • Физиолог Минвалиев считает, что голодание способствует сжиганию не жира, а аминокислот. Дефицит белка приводит к разрушению коллагена в мышечных волокнах. Отсутствие глюкозы в организме на протяжении суток запускает необратимые дистрофические процессы.
  • Повышается вероятность образования камней в желчном пузыре и почках. У диабетиков в результате голодания, длящегося более 12 часов, повышается риск впасть в гипогликемическую кому.

Как уже было сказано, все индивидуально. К тому же большинство минусов связано именно с продолжительными периодами голодовки, а не с режимом в 12 часов из которых 7-9 припадает на сон.

Решить окончательно, стоит ли опробовать на себе методику, помогут отзывы о периодическом голодании, а также дополнительные консультации с доктором,тренером или диетологом.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Интервальное голодание 20/4 для женщин отзывы

Эта система питания стала популярной благодаря книге Ори Хофмеклера. Интервальное голодание по схеме 20-4 стало не просто системой питания, а образом жизни сильного современного человека.

Автор нашумевшего бестселлера «Диета воина» Ори Хофмеклер не является диетологом или специалистом в области спортивного питания, он не биолог и не доктор, тем не менее, его книга популярно и объективно описывает суть интервального голодания по системе 20-4. Автор подчеркивает, что это не диета, а близкая к жизненной философии манера питания. Последователи интервального питания по схеме 20-4 сделали его частью своего образа жизни, помогающего им быть сильными и соответствовать духу времени.

Главное преимущество системы питания, названной диетой воина, в ее простоте. Для того, чтобы привести свое тело в форму и стать сильнее, не требуется высчитывать калории и вести дневники питания, раскладывать блюда на составляющие и постоянно взвешивать продукты. Соблюдение диеты воина сводится к нескольким понятным правилам:

Популярные статьи для похудения и здоровья

Сколько калорий: голень индейки Сколько калорий в облепихе Сколько калорий в айве Сколько калорий в гороховом супе
  • Сутки делятся на две фазы, стадия голодания продолжается 20 часов, оставшиеся 4 часа отведены на приемы пищи;
  • Во время фазы голодания допускается употребление минимального количества свежих фруктов и овощей, а также выжатых из них соков;
  • Тренироваться следует в конце стадии голодания, первый прием пищи наступает после тренировки, он должен включать в себя белковые продукты, к примеру, яйца и кефир;
  • Самый крупный прием пищи выпадает на вечер, что приходится по вкусу тем, кто не может лечь спать в голодном состоянии. Объемы вечерней трапезы не регламентируются, но продукты должны поступать в четкой последовательности: сначала клетчатка, затем белки и жиры, в самом конце – углеводы;
  • Во время приемов пищи нельзя пить, жажда используется в качестве индикатора насыщения, как только вам захотелось пить, пора завершать прием пищи, так как организм уже сыт.

Название для такой системы питания было выбрано не случайно, в древности воины не имели возможности полноценно поесть в течение дня, они имели в доступе только овощи и фрукты, вечер отводился для приема пищи, а ночь – для сна.

Если диета воина впишется в ваш образ жизни, то уже совсем скоро вы сможете ощутить на себе ее первые результаты.

Сторонники системы интервального голодания 20-4 отмечают, что адаптация к новой системе питания занимает от двух дней до недели, спустя несколько дней организм привыкает и человек перестает ощущать голод на стадии без приемов пищи. Тренировки на пустой желудок проходят очень эффективно, на них люди ощущают бодрость и физическую легкость. Диета воина учит по-настоящему наслаждаться пищей, радость от трапезы приходит каждый вечер и приносит психологическое умиротворение.

Интервальные диеты

– Сейчас снова популярны интервальные диеты, когда нужно 14, 16 или 20 часов в сутки голодать, а в оставшиеся 10, 8 или 4 вместить три приема пищи без особых ограничений. Говорят, они очень эффективны.

– Они набирают популярность именно в контексте лишнего веса и ожирения, которые эффективно лечатся только тогда, когда человек находит ту схему питания, которой он сможет придерживаться всю жизнь. Если человеку комфортно питаться по схеме «20 на 4», если он понимает, что он так сможет всю жизнь, если состояние его здоровья никак не реагирует на это, я не в силах ничего запретить.

Здесь интересно посчитать калорийность еды. Если налегать на что-то белково-углеводное, насыщение придет быстрее, потому что жирная пища обладает практически нулевой насыщающей способностью, за счет жира легко переесть. Но если человек ни в чем себе не отказывает, съедает преимущественно жирную пищу, он точно переедает, и никакого эффекта от диеты не будет. Стоит ли это потраченных сил?

Схема интервального голодания 20/4

Схема периодического голодания 20/4 является более сложной, чем вышеописанный тип голодания. Сложность заключается в том, что человек имеет только 4-часовое пищевое окно, а остальные 20 часов в сутки он должен отказаться от всего кроме воды. С точки зрения диетологии такая схема опасна в плане резкого падения глюкозы в крови организма. В первые дни соблюдения диеты могут возникать головокружения, головные боли, чувство сильного голода. Обычно выраженность симптомов проходит при достаточном употреблении жидкости. Есть люди, которые употребляют в течение 20 часов только чистую негазированную воду. Есть, которые разбавляют употребление воды свежевыжатыми соками, но нужно отметить, что даже соки без добавления сахара имеют свою калорийность, что является нарушением схемы голодания.

Важно. Такой тип голодания абсолютно противопоказан людям пожилого возраста, беременным, кормящим и детям.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Сколько калорий в помидоре свежем в 100 гр Сколько калорий в брынзе? Как квасить капусту в домашних условиях в банках простой рецепт Сколько калорий в чашке кофе с сахаром

Как правильно соблюдать интервальную диету

Ори Хофмеклер предложил своим последователям следовать особому 3-х фазному плану, чтобы улучшить переносимость диеты и научить организм грамотно использовать жировые отложения для получения энергии. Каждая фаза занимает примерно неделю и предполагает соблюдение определённого меню.

Фаза I (первая неделя): «Детокс»

Основные принципы первой фазы, длительность которой 1 неделя, следующие:

  1. В течение 20 часов употреблять овощные соки и бульоны, молочные продукты (творог, йогурты), сваренные вкрутую яйца, свежие овощи и фрукты.
  2. В отведённое для употребления любой еды время (4 часа) есть салаты с заправкой из масла и уксуса, бобовые культуры, цельные злаки без пшеницы, сыр и варёные овощи.
  3. Кофе и чай без сахара, вода – принимаются в любое время по желанию.

Фаза II (вторая неделя): «Жиры»

Длительность данной фазы – 7-10 дней. Основные правила:

  1. В течение 20 часов также следует употреблять овощные соки и бульоны, молочные продукты (творог, йогурты), сваренные вкрутую яйца, свежие овощи и фрукты.
  2. Во время 4-х часового приёма пищи точно так же следует употреблять овощные салаты с заправкой из масла и уксуса, нежирные животные белки (мясо курицы), овощи на пару и орехи.
  3. А вот зерновые культуры и продукты, богатые крахмалом (картофель, горох, фасоль, кукуруза и т.п.), противопоказаны.

Фаза III (третья неделя): «Углеводы и белки»

 На данном (4-8 дней) этапе следует чередовать углеводные и белковые дни :

  • 1-2 дня – с высоким содержанием углеводов
  • 1-2 дня – с высоким содержанием белка и низким уровнем углеводов;
  • 1-2 дня – снова с высоким содержанием углеводов; и так далее.

 В дни с высоким содержанием углеводов рекомендации следующие:

  • 20 часов: овощные соки и бульоны, молочные продукты (творог, йогурты), сваренные вкрутую яйца, свежие овощи и фрукты;
  • 4 часа: овощные салаты с заправкой из масла и уксуса, овощи на пару, кукуруза, картофель, макароны, овёс, ячмень.

В дни с высоким содержанием белка: 20 часов: овощные соки и бульоны, молочные продукты (творог, йогурты), сваренные вкрутую яйца, свежие овощи и фрукты. 4 часа: овощные салаты, мясо с овощами. Объём мясной порции – около 230-450 грамм. Небольшое количество (до 250 грамм) свежих фруктов – в любое время.

Создатель диеты рекомендует после прохождения всех трёх фаз начинать с самого начала. Это способствует лучшей перестройке организма и быстрой потере массы тела.

Тем не менее, вместо соблюдения всего цикла с самого начала, вы можете отказаться от 3-х фаз, и соблюдать простые правила:

  • недоедать в течении 20 часов, употребляя низкокалорийные блюда.
  • полноценно есть до полного насыщения в течении 4 часов, отдавая предпочтение здоровой и богатой белками пище.

Обратите внимание, что размеры порций в диете воина весьма условны, а ограничения по калорийности не установлены. В любом случае, меню должно быть сбалансированным.

С целью профилактики гиповитаминозов и расстройств пищеварения Ори Хофмеклер рекомендует дополнительно употреблять мультивитаминные комплексы, пробиотики.

Создатель диеты рекомендует соблюдать последовательное прохождение 3 фаз с целью достижения максимально возможного положительного результата. Но это не является обязательным условием.

Спорт во время интервального голодания

Для спортсменов тренировки должны быть запланированы за 2 ч до начала пищевого окна и выполнять упражнения на голодный желудок. Во время активных нагрузок разрешено употребление 1 ст. л. аминокислоты ВСАА для активного наращивания мышечной массы. Важно, что наращивание не будет ежеминутным, так как процесс построения мышц – длительный процесс.

Для женщин, занимающихся танцами или йогой, аминокислоты заменяются протеиновыми коктейлями, которые выпиваются после занятий в рамках пищевого периода. В тренировке сочетаются кардионагрузки и силовые упражнения, чтобы мышечные волокна не ушли на расщепление.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Меню на 1000 калорий в день на неделю с рецептами для похудения Меню для похудения на неделю в домашних условиях от диетолога на 1200 Меню на 1300 калорий в день на неделю с БЖУ ПП Меню на 1500 калорий в день на неделю с рецептами для похудения

Лучше включить такие упражнения:

1.   Бег по пересеченной местности или на дорожке – 15 мин.

2.   Велотренажер или езда на природе – 20 мин.

3.   Приседания с гантелями – 15 х 3 раза.

4.   Римская тяга – 10 х 3 раза.

5.   Толчок нижнего блока ногами – 10 х 3 раза.

6.   Отжимания – 3 подхода по максимуму.

7.   Подтягивания или вис на перекладине.

Упражнения можно дополнять или менять по своему усмотрению. Необходимо прислушиваться к организму и при появлении головокружения или тошноты выполнение прекратить и сделать перерыв.

Преимущества фастинга, в сравнении с другими системами питания

  1. Похудение — гарантировано, поскольку суточный калораж уменьшится. Вес будет уходить относительно медленно (от 5 до 8% за срок от месяца до полугода), зато растворится именно тугоплавкий висцеральный (внутренний) жир, портящий формы, а не мышечная ткань.
  2. Происходит замедление старения. Из-за стимуляции клеточного обновления в тканях будут регулярно появляться новые клетки (=омоложение), и произойдет это естественным образом, без скрытых и отдаленных последствий.
  3. Начинает лучше работать сердце. «Плохой» холестерин упадет, и сосуды освободятся от атеросклеротических бляшек — главной причины инфарктов и инсультов. Давление перестанет пугать скачками, постепенно восстановится функция сердечной мышцы.
  4. Нормализуется работа мозга. Поскольку этот орган также состоит из клеток, их обновление приведет к улучшению памяти, уменьшению симптомов депрессии, повышению способности к обучению.

Кому нельзя пробовать интервальное голодание для похудения?

Фастинг — впрочем, как и все остальные относительно строгие и строгие системы ограничения питания — лучше не практиковать при таких диагнозах и состояниях:

  1. Недостаток веса на 20% или более.
  2. Сахарный диабет I типа.
  3. Токсический зоб.
  4. Тяжелые сердечные заболевания — блокады узлов, недостаточность, постинфарктное состояние.
  5. Хроническая гипотония (при голодании она чревата обмороками).
  6. Камни в желчном пузыре, язвенная болезнь.
  7. Высокий уровень тромбоцитов в крови.
  8. Гепатит.
  9. Туберкулез.
  10. Беременность и грудное кормление ребенка.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Вегетарианский завтрак: рецепты Продукты с низким гликемическим индексом список для похудения Продукты богатые клетчаткой список для похудения Продукты повышающие тестостерон у мужчин после 55 лет

Если перечисленных заболеваний и состояний не наблюдается, но сомнения все-таки одолевают, то перед тем, как попробовать новую схему ограничения калорий, стоит посоветоваться с лечащим терапевтом.

Интервальное голодание 20 4 для женщин отзывы

Похожее

Личный опыт: как я попробовала интервальное голодание на себе: 5f_media — LiveJournal

Редактор новостей 5f.media Юля Маклакова делится впечатлениями, результатами и лайфхаками. Бонус: немного о теории заговора в пищевой промышленности

«Люди четверть жизни тратят на пищу. Остальные три четверти — на врачей», —

эта фраза высечена на египетской пирамиде, которая была построена около шести тысяч лет назад.

Однажды, сидя на аперитиве в одном симпатичном миланском барчике, я запивала яблочный штрудель «гиннессом» и читала инста-пост дочери одного известного ресторатора о чудо-диете, ставшей для нее нормой жизни. Речь шла об интервальном голодании.

Откусывая очередной кусок пирога, я щедро сдабривала его мороженым, потом делала мощный глоток пива и думала, как здорово было бы попробовать новомодные методики.

Подумала и забыла.

2020 год начался с селедки под шубой и майонезного оливье. Я гастролировала по родственникам и друзьям, где ела дни напролет. А вечером с удовольствием смотрела незаконченные в 2019-м сериалы под хруст чипсов.

8 января неожиданно пришло осознание, что хоть в наступившем году я стала еще более хорошим человеком (ведь хорошего человека должно быть много), проблемы в области талии неслабо качнули мою уверенность в себе.

И тут в омутах памяти призраком проплыло словосочетание «интервальное голодание».

В чем суть

Суть интервального голодания в том, что пищу можно принимать только в течение восьми часов. Зато, как уверяют модные диетологи, в это время позволено есть почти все. А в период голодания, который длится 16 часов, можно пить только воду и черный кофе, причем последний — можно, но нежелательно.

Я прочитала массу статей, которые балансировали мое внутреннее состояние от «это очень плохая идея, ведь, если я завтракаю в 7:30, то заканчивать есть надо уже в 15:30 — и так до следующего дня» до «это отличная идея, потому что в эти восемь часов я могу смело есть все, и мой возврат к гречке с курицей будет менее болезненным».

Долго мучаясь между «не хочу и не буду» и «буду и хочу», я решила попробовать!

Варианты интервального голодания

Есть несколько вариантов интервального голодания: 20/4, 16/8, 14/10. Версии для уровня «pro» — 23/1, 24/24 (например, пообедал в 15 часов и теперь сможешь поесть только в 15 часов следующего дня), 36/12 — после ужина в первый день на два последующих дня нужно отказаться от пищи, а на четвертый день можно позавтракать.

Существуют не только временные вариации голодания, но и различные способы такой диеты: например, диета «5×2», когда два раза в неделю нужно съедать не больше 500 калорий, а в остальные дни — обыкновенное питание, ориентация на здоровую пищу без чрезмерного превышения нормального суточного калоража.

Из всех вариантов интервального голодания я выбрала наиболее щадящий и приемлемый для себя, и, судя по отзывам, оптимальный для большей части тех, кто «в теме» — это 16/8.

Так начался мой проект «Make Yulia за две недели great again».

Интервальное голодание на практике

День 0

В первый же день моего эксперимента все пошло прахом. Этот день я назвала «день 0», потому что вечером, когда уже вообще нельзя было есть, со мной случились макароны. С пармезаном. И салат. Ну так себе вышло голодание. И я решила начать с завтра.

День 1

Экономисты часто говорят, что статистика — женщина легкого поведения, потому что ее всегда можно использовать и подстраивать под абсолютно любые случаи. Так сделала и я: день первый, а попытка начать жить заново, в режиме 16/8 — вторая.

Итак, я начала следовать всем правилам: ведь соль диеты в том, что я могу есть все, что хочу! «Как здорово», — подумала я и заточила 350 граммов жареного лагмана в корнере на Трубной. Конечно же, мне потом было стыдно. Конечно же, в 15:30 был мой последний прием пищи за день. Засыпала грустная с еще непереваренным лагманом в желудке.

День 2

С утра, как полагается активно худеющим, решилась встала на весы. Я искренне ждала, что лагман скажется на цифрах. Походкой школьника, получившего двойку, я подошла к весам. Встала. Стрелка показала на 900 граммов меньше, чем вчера. Не поверила, встала обратно на пол. Снова на весы — все так же. Умылась, потанцевала от счастья, снова усомнилась в своем успехе, встала на весы — без ста граммов минус килограмм. Нет ничего более мотивирующего, чем хотя бы маленький, но все-таки успех. Пошла на кухню, собрала контейнер с куриной грудкой и булгуром и с чувством, что могу свернуть горы, ушла начинать новый день эксперимента.

День 3

Весь прошлый день прошел отлично, но вечером нестерпимо хотелось есть. Психологи предупреждают, что настрой — важная вещь, и когда в голове сидит запрет — не есть после определенного времени — да еще и вкупе с идеей о том, что в этот период я «голодаю», мир становится сероват. Уже в конце рабочего дня после фразы начальника «прошу терпения» я начала складывать слово «прошутто». А на весах тем временем снова было минус 400 граммов.

Уже в конце рабочего дня после фразы начальника «прошу терпения» я начала складывать слово «прошутто».

День 4

На четвертый день то ли привычка начала потихоньку формироваться, то ли звезды наконец-то сошлись, но у меня получилось разложить питание так, что я упаковала туда три полноценных приема пищи — завтрак, питание после утренней тренировки, да еще и перекус. Кстати, большой минус интервального голодания в том, что если вы привыкли тренироваться вечером, а встаете рано, вам надо каким-то образом распределить свои приемы пищи так, чтобы иметь возможность поесть до и после тренировки. Это требует определенных ловкости-терпения-смекалки, поэтому живущим 16/8 лучше все-таки тренироваться утром.

Встала я в этот день чуть позже обычного, поэтому интервал моего голодания тоже сместился с 16 часов к 18. Впереди ждала суббота, в которую я встану еще позже и, следовательно, ничего не нарушу.

Дни 5-6

Взвешивание в субботу показало минус 200 граммов. Результаты каждый день все менее впечатляющие, но, с другой стороны, они есть. Наступили выходные, а это, как вы сами понимаете — страшное время для диеты. Завтрак был в 12 часов, чтобы мой период голодания пришелся на период после 20. Вечером был запланирован ужин в ресторане. Он случился, а в воскресенье была прибавка в цифрах на весах.

Всю мою следующую неделю можно описать как дистанцию, на протяжении которой каждый день я теряла часть своей мотивации. Мне было все легче справляться с вечерним голодом, но я все меньше понимала, зачем это делаю. Цифры на весах то прыгали в небольшой минус, то откатывались в небольшой плюс, то стояли на месте. Наши вечерние посиделки с Мужчиной моей мечты были омрачены тем, что я смотрела как вкусно он ужинает, и мне хотелось плакать. Самое ужасное, что и ужинающему было непонятно, как себя вести: то ли поддерживать и говорить с набитым ртом «давай, Юль, ты сможешь, только не надо лезть в мою тарелку», то ли пожалеть меня и сказать, что я и так красивая и отдать часть своей порции. Мой мужчина выбрал вариант №2: я была растрогана, но непреклонна. Спать ложилась голодная.

Наши вечерние посиделки с Мужчиной моей мечты были омрачены тем, что я смотрела как вкусно он ужинает, и мне хотелось плакать.

Даже несмотря на фишку «ешь восемь часов все, что хочешь», я стремилась придерживаться питания без булок и сладкого, больше белков, меньше углеводов, но почти каждый раз ближе к 21 часу во мне просыпалась ночная жрица, которую не всегда удавалось угомонить.

Мой эксперимент длиной в 14 дней закончился, наверное, успешно. Я потеряла все набранные за новогодние праздники килограммы, но в моей голове было только одно: «Я БОЛЬШЕ НИКОГДА НЕ ХОЧУ ЭТО ДЕЛАТЬ».

Мой эксперимент длиной в 14 дней закончился, наверное, успешно. Я потеряла все набранные за новогодние праздники килограммы, но в моей голове было только одно: «Я БОЛЬШЕ НИКОГДА НЕ ХОЧУ ЭТО ДЕЛАТЬ».

Однако мне не давала покоя мысль о том, почему же всему остальному миру так нравится эта диета? В чем ее польза, кроме сбрасывания веса, и есть ли она вообще?

Чем еще полезно интервальное голодание

Я начала гуглить. 101 материал, который один ресурс тщательно переписал у другого ресурса, а потом третий ресурс списал из второго и взял чуть-чуть из первого. Все сходились в одном — интервально голодающие теряют вес без ущерба для мышечной массы, метаболизм ускоряется, снижаются риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, повышается устойчивость к стрессу и различным воспалительным процессам. Новые исследования свидетельствуют еще и о том, что излишний вес — причина некоторых возрастных когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера. То есть интервальное голодание способно предупредить и это заболевание.

Но тут я наткнулась на TED.

Выступление Марка Маттсона — руководителя лаборатории нейронаук в Национальном институте старения — было посвящено идее о том, что голодание положительно влияет на мозг. Эксперт приводил в пример опыты с животными: один из способов продлить им жизнь — снизить энергию. И для крыс, и для мышей это позволяет увеличить продолжительность жизни на 30-40%. Следующие эксперименты изучали влияние ограничения энергии на мозг в контексте возрастных нейродегенеративных расстройств, характеризующихся поражениями нервной системы. Ученые пришли к выводу, что и для человека опыт снижения энергии сказывается весьма позитивно.

Существует несколько способов уменьшения энергии. Один из самых действенных — меньше есть или практиковать циклическое голодание посредством сокращения частоты приема пищи.

В видео эксперт упоминает исследование о людях с разного рода недомоганиями, начавших в определенный период своей жизни голодать с целью улучшить здоровье. За исключением нескольких случаев, спустя время чувствовать они себя стали действительно намного лучше.

Как работает интервальное голодание

Во время голодания с организмом происходят процессы, невозможные в другие периоды жизни: при голодании энергетический обмен сдвигается так, что организм начинает сжигать жиры. Каждый раз, когда мы едим, энергия поступает в печень и накапливается в виде гликогена — сложного углевода, который состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы. Понадобится порядка 10-12 часов, прежде чем запасы гликогена в печени будут истощены. И как раз в тот момент, когда гликогена в печени не остается, начинается сжигание жиров. То есть когда человек ест три раза в течение дня, запас гликогена в печени никогда не истощается. Но когда он сходит на нет, мы начинаем не только худеть, но и производить кетоновые тела, полезные для мозга.

Голодание и есть вызов нашему мозгу. Мозг отвечает на отсутствие пищи путем активации адаптивных путей реагирования на стресс, что помогает организму в дальнейшем справляться со стрессовыми ситуациями и противостоять болезням.

Интересно, что некоторые изменения в головном мозге, которые возникают при циклическом голодании, также происходят при физических нагрузках. И физические упражнения, и циклическое голодание увеличивают выработку белков в мозге, а также производство новых нервных окончаний и стволовых клеток в одной из областей мозга.

Некоторые изменения в головном мозге, которые возникают при циклическом голодании, также происходят при физических нагрузках.

В дополнение к этому было обнаружено, что циклическое голодание повышает способность нервных клеток восстанавливать ДНК — и снова ученые нашли сходство между голоданием и физическими упражнениями. Кстати, восстановлению ДНК также способствует интеллектуальная деятельность, так как в этот момент задействованы нейроны. Это вызывает легкий окислительный процесс, а после у клеток повышается способность восстанавливать окислительные повреждения в ДНК.

И про теорию заговора

Как правило, нормальное, здоровое питание состоит из трех приемов пищи и перекусов. Но дело в том, что, по мнению ученых, это не самый здоровый способ питания. Актуальна проблема огромного давления на сознание людей, что питаться надо именно так. «Пищевой промышленности не понравится, что мы можем пропустить свой завтрак. Они потеряют огромные деньги. Если люди голодают, бизнес теряет. А если люди практикуют циклическое голодание и будут заниматься спортом — они будут здоровы, а фармацевтическая промышленность в этот момент не досчитается прибыли. Основной мой посыл — показать, что есть альтернативные методы лечения своих недугов. Есть способы быть здоровыми», — так закончил свое выступление Марк Маттсон.

В этот момент я немного по-другому посмотрела на то, что происходило со мной во время двухнедельного эксперимента. И даже пожалела, что не выполняла его условия в полной мере.

Сейчас допью свой имбирно-пряничный латте, а в следующем году обязательно похудею!

Текст: Юлия Маклакова, редактор новостей 5f.media.

Подписывайтесь на нас в соцсетях:

fb inst tg zen vk yt

Читайте также:

Популярные статьи:

Ученые впервые сравнили два популярных режима интервального голодания

Их эффективность оказалась практически одинаковой. Ученые считают, что нет смысла выбирать режим с более длительным периодом голодания.

Ученые из Иллинойского университета впервые сравнили эффективность двух различных интервальных диет. Действие обеих диет (20:4 и 18:6) оказалось почти идентичным. Исследование опубликовано в журнале Cell Metabolism.

Интервальным или прерывистым голоданием называют ограничение времени приема пищи: для еды выделяется определенное «окно» течение дня. Это обобщающий термин, который включает в себя различные виды диет, предназначенных в первую очередь для похудения. Их часто называют по соотношению часов «сытых» и «голодных часов в течение суток: 16:8, 18:6, 20:4. Наиболее известной считается диета 16:8, остальные исследованы гораздо хуже.

Новое исследование сравнивает диеты, которые предусматривают «окна» для питания в 4 часа (20:4) и 6 часов (18:6). В нем участвовало 58 человек, которых случайным образом распределили в три группы: каждой из этих диет и контрольную (без изменений в режиме питания).

В экспериментальных группах участников никак не ограничивали в типах пищи, которую они могут есть, но вне «окна» они не могли питаться, им разрешалось пить только воду и другие напитки без калорий.

Исследование продолжалось в течение восьми недель. Ученые наблюдали, как интенсивно участники теряют вес, как меняется у них показатели риска сердечно-сосудистых болезней: артериальное давление, уровень холестерина, триглицеридов и воспалительных маркеров в крови.

Результаты исследования показали, что разница в эффекте этих двух интервальных диет довольно мала. В обеих экспериментальных группах участники потеряли примерно 3% массы тела, они стали получать примерно на 550 калорий в день меньше. У участников из обеих групп примерно в одинаковой степени улучшилась чувствительность тканей к инсулину. В то же время, при сравнении с контрольной группой  у них не было обнаружено разницы в уровне холестерина, триглицеридов и артериального давления. То есть, на большую часть маркеров сердечно-сосудистого риска диета не оказала влияния за время исследования.

Авторы исследования указывают, что их данные согласуются с результатами других научных работ. Интервальные диеты действительно могут помочь сбросить вес тем, кто не хочет считать калории.

«Также наше исследование говорит, что более длительное голодание в течение дня не дает лучшего результата», - говорит Криста Варади (Krista Varady), соавтор исследования. Она добавляет, что требуется еще много исследований, чтобы оптимизировать этот тип диеты.

Ученые также отметили, что потеря 3% веса не считается достаточно большой: эффективным называют вмешательство, которое приводит к похудению хотя бы на 5%. Они указывают, что причиной этого, вероятно, стала небольшая длительность исследования.

 

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда

https://ria.ru/20200828/golodanie-1576449005.html

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда

Интервальное голодание — что это такое и как с ним похудеть без вреда

Интервальное голодание — один из популярных методов похудения. Как правильно голодать по схеме 16/8 и 20/4, какой результат можно достичь и когда, какое меню... РИА Новости, 28.08.2020

2020-08-28T18:24

2020-08-28T18:24

2020-08-28T18:45

диета

еда

питание

продукты

общество

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/08/1c/1576448429_0:100:3072:1828_1400x0_80_0_0_e35a2e071298d80130bf8b29eca2db15.jpg

МОСКВА, 28 авг — РИА Новости. Интервальное голодание — один из популярных методов похудения. Как правильно голодать по схеме 16/8 и 20/4, какой результат можно достичь и когда, какое меню соблюдать, а также отзывы экспертов — в материале РИА Новости.Что такое интервальное голоданиеИнтервальное голодание — режим питания, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами воздержания строго по определенному времени. Существует несколько схем подобного голодания. Самые распространенные — 16/8 и 20/4. При такой диете снижается вес, улучшается обмен веществ. Но подходит она далеко не всем: необходимо проконсультироваться у врача.Как правильно голодать?Схема 16/8Употреблять пищу при этой схеме можно в течение восьми часов, а голодание длится шестнадцать. Такой режим питания набирает популярность среди женщин, стремящихся сбросить лишние килограммы. Во время голодания организм активно начинает сжигать жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Интервал можно выбрать самостоятельно — с двенадцати дня до восьми вечера или, к примеру, с девяти утра до пяти вечера.Схема 20/4Голодать на протяжении двадцати часов опасно. "Настоятельно не рекомендую. Даже абсолютно здоровые люди рискуют пошатнуть здоровье. Могут, к примеру, "заработать" одно из заболеваний пищеварительной системы", — комментирует РИА Новости врач-диетолог Наталья Круглова. Самый оптимальный и безопасный вариант, по ее словам, — делать перерыв между последним и первым приемом пищи в десять часов.МенюВсего приемов пищи может быть три. Допускаются и перекусы. "В рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Обязательны белковые продукты. На завтрак — сложные углеводы: каша или мюсли. Можно также творог, сыр, яйцо. На обед — овощи, крупы и что-то белковое (мясо, курица или индейка). Вечером предпочтительнее всего рыба, овощи, молочка, птица. Крахмалистые продукты — крупы, хлеб, картофель - лучше есть в первой половине дня".Результаты"Сколько можно сбросить, зависит от исходного веса. Если у человека выраженное ожирение, килограммы уйдут быстрее, — продолжает врач. — Результаты за месяц могут быть минус три-четыре". Диетолог обращает внимание: результат будет долгосрочным только в том случае, если человек будет придерживаться правильного питания и подключит физические упражнения. Вред и польза диетыДиета вредна тем, что из-за голодания в желчном пузыре может образоваться застой. "А это спровоцирует образование камней, — предупреждает Круглова. — Что касается пользы, человек, начиная осознанно питаться, очищает рацион от вредных продуктов. Нормализуется обмен веществ. А это дает эффект — снижение веса".ПротивопоказанияИнтервальное голодание запрещено людям с желчнокаменной болезнью, страдающим сахарным диабетом первого и второго типа, анорексией, булимией и другими расстройствами пищевого поведения. "Кроме того, не стоит придерживаться такой диеты тем, кто интенсивно занимается спортом. Бывает, человек отказывается от завтрака только потому, что еще не выдержан нужный интервал, — комментирует специалист. — Детям и подросткам длительные интервалы голодовки противопоказаны. Как и во время беременности. В таком случае напротив рекомендуется дробное питание".Отзывы врачейВрач-диетолог и эндокринолог Наталья Лазуренко не советует придерживаться интервального голодания. По ее словам, оно может спровоцировать набор веса и проблемы с обменом веществ."Есть риск нанести непоправимый вред, который приведет к отмиранию клеток головного мозга на фоне отсутствия питания и гипогликемии", — отмечает Лазуренко.В свою очередь Круглова добавляет: на сегодняшний день нет исследований, которые бы гарантировали стопроцентную эффективность такой диеты. Остаются вопросы, в течение какого времени интервальное голодание может давать результат и насколько сильно оно в дальнейшем скажется на пищевых привычках человека.

https://ria.ru/20200818/1575779674.html

https://ria.ru/20200815/1575740844.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/08/1c/1576448429_154:0:2885:2048_1400x0_80_0_0_0b8f0e9ce47365ce37c96ec925e70c8b.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

диета, еда, питание, продукты, общество

МОСКВА, 28 авг — РИА Новости. Интервальное голодание — один из популярных методов похудения. Как правильно голодать по схеме 16/8 и 20/4, какой результат можно достичь и когда, какое меню соблюдать, а также отзывы экспертов — в материале РИА Новости.

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание — режим питания, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами воздержания строго по определенному времени. Существует несколько схем подобного голодания. Самые распространенные — 16/8 и 20/4. При такой диете снижается вес, улучшается обмен веществ. Но подходит она далеко не всем: необходимо проконсультироваться у врача.

Как правильно голодать?

Схема 16/8

Употреблять пищу при этой схеме можно в течение восьми часов, а голодание длится шестнадцать. Такой режим питания набирает популярность среди женщин, стремящихся сбросить лишние килограммы. Во время голодания организм активно начинает сжигать жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Интервал можно выбрать самостоятельно — с двенадцати дня до восьми вечера или, к примеру, с девяти утра до пяти вечера.

Схема 20/4

Голодать на протяжении двадцати часов опасно. "Настоятельно не рекомендую. Даже абсолютно здоровые люди рискуют пошатнуть здоровье. Могут, к примеру, "заработать" одно из заболеваний пищеварительной системы", — комментирует РИА Новости врач-диетолог Наталья Круглова. Самый оптимальный и безопасный вариант, по ее словам, — делать перерыв между последним и первым приемом пищи в десять часов.

18 августа, 02:00

"Стоит остановиться": кому опасно есть арбузы

Меню

Всего приемов пищи может быть три. Допускаются и перекусы. "В рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Обязательны белковые продукты. На завтрак — сложные углеводы: каша или мюсли. Можно также творог, сыр, яйцо. На обед — овощи, крупы и что-то белковое (мясо, курица или индейка). Вечером предпочтительнее всего рыба, овощи, молочка, птица. Крахмалистые продукты — крупы, хлеб, картофель - лучше есть в первой половине дня".

Результаты

"Сколько можно сбросить, зависит от исходного веса. Если у человека выраженное ожирение, килограммы уйдут быстрее, — продолжает врач. — Результаты за месяц могут быть минус три-четыре". Диетолог обращает внимание: результат будет долгосрочным только в том случае, если человек будет придерживаться правильного питания и подключит физические упражнения.

Вред и польза диеты

Диета вредна тем, что из-за голодания в желчном пузыре может образоваться застой. "А это спровоцирует образование камней, — предупреждает Круглова. — Что касается пользы, человек, начиная осознанно питаться, очищает рацион от вредных продуктов. Нормализуется обмен веществ. А это дает эффект — снижение веса".

15 августа, 02:01

Названы продукты, которые нельзя есть на ужин

Противопоказания

Интервальное голодание запрещено людям с желчнокаменной болезнью, страдающим сахарным диабетом первого и второго типа, анорексией, булимией и другими расстройствами пищевого поведения. "Кроме того, не стоит придерживаться такой диеты тем, кто интенсивно занимается спортом. Бывает, человек отказывается от завтрака только потому, что еще не выдержан нужный интервал, — комментирует специалист. — Детям и подросткам длительные интервалы голодовки противопоказаны. Как и во время беременности. В таком случае напротив рекомендуется дробное питание".

Отзывы врачей

Врач-диетолог и эндокринолог Наталья Лазуренко не советует придерживаться интервального голодания. По ее словам, оно может спровоцировать набор веса и проблемы с обменом веществ.

"Есть риск нанести непоправимый вред, который приведет к отмиранию клеток головного мозга на фоне отсутствия питания и гипогликемии", — отмечает Лазуренко.

В свою очередь Круглова добавляет: на сегодняшний день нет исследований, которые бы гарантировали стопроцентную эффективность такой диеты. Остаются вопросы, в течение какого времени интервальное голодание может давать результат и насколько сильно оно в дальнейшем скажется на пищевых привычках человека.

Что нужно знать

Какая диета ?? Да, вы правильно прочитали, Диета Воина. Также называется голоданием 20/4.

Эта диетическая тенденция возвращает нас к нашим корням, когда мы были древними воинами и охотниками-собирателями.

Точно так же, как наши первобытные кузены охотились или сражались весь день, а ночью ели обильно, так и при этой диете вы голодаете весь день и съедаете все свои калории вечером.

В этой статье обсуждается все, что вам нужно знать, чтобы определить, подходит ли вам диета воина, если вы ищете безопасный способ похудеть и улучшить свое здоровье, пробуждая при этом свою внутреннюю Ше-Ра.

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Моя политика полного раскрытия информации довольно скучна, но вы можете найти ее здесь.

Быстрые ссылки на информацию в этом посте

Что такое диета воина

Диета воина требует от вас голодания по 20 часов в день (на жаргоне воина это называется «недоедание») и только четырех часов еды (так называемого «переедания») ).

Таким образом, альтернативное название: голодание 20/4.

В период «недоедания» вам рекомендуется пить много жидкости вместе с очень небольшими перекусами, такими как сырые фрукты и овощи, молочные продукты и яйца вкрутую.

Ночью вы съедаете одну большую еду. И вы можете съесть столько, сколько захотите. за один прием пищи…

При условии, что вы едите из утвержденного списка продуктов и избегаете обработанных пищевых продуктов, сахара и подсластителей.

Эта диета считается формой прерывистого голодания или ограниченного по времени приема пищи, что является общим термином для метода питания, при котором вы поститесь и едите в определенные периоды.

Этот метод голодания 20/4 предусматривает голодание в течение 20 часов и прием пищи в течение 4 часов.

Последователи этой диеты утверждают, что этот метод сжигает жир, повышает уровень энергии, улучшает работу мозга и помогает восстанавливать клетки - все то, что доказано при прерывистом голодании.

Как зародилась диета воина

Диета воина основана на книге Ори Хофмеклера, бывшего сотрудника израильского спецназа.

Его вдохновило время, проведенное в армии, и стиль питания древних воинских обществ Рима и Спарты.

Что отличает диету воина от других видов прерывистого голодания, так это то, что она НЕ является , основанной на науке .

Эта диета основана на наблюдениях и мнениях. Хофмеклер считал, что люди естественным образом эволюционировали, чтобы питаться в стиле воинской диеты, еще когда люди были охотниками-собирателями.

Преимущества диеты воина

Я хочу повторить тот факт, что эта диета НЕ основана на научных данных.

Тем не менее, некоторые эксперты считают, что диета воина имеет некоторые преимущества от прерывистого голодания, потому что это разновидность прерывистого голодания.

Потеря веса

Различные методы прерывистого голодания, в том числе 20-часовое голодание, связаны с потерей веса.

В одном исследовании взрослые с нормальным весом, которые ели один раз в день, показали значительные изменения в составе тела, которые включали уменьшение жировой массы и увеличение мышечной массы.

Улучшенный контроль уровня сахара в крови

Исследование людей с диабетом 2 типа, голодавших 18-20 часов в день, показало контроль уровня сахара в крови после еды наряду с уменьшением массы тела.

Людям, страдающим диабетом , следует проконсультироваться со своим врачом , прежде чем пробовать какую-либо форму периодического голодания, поскольку это может нарушить уровень сахара в крови.

Другие преимущества

Честно говоря, большинство людей, интересующихся диетой воина, делают ее, чтобы похудеть.

Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем и вы заинтересованы в пользе для здоровья, такой как улучшение здоровья мозга и уменьшение воспалений, я рекомендую вам взглянуть на другие типы прерывистого голодания.

Другие типы имеют больший объем научных данных, подтверждающих заявления о преимуществах.

Недостатки голодания 20/4

Для меня самая большая проблема с этой диетой заключается в том, что она практически не имеет научной поддержки.

Это может сработать для некоторых людей, но недостаточно исследований, чтобы утверждать, что это сработает для большинства людей.

Если вы подумываете о диете воина, обязательно обсудите ее со своим лечащим врачом перед тем, как начать.

Вот еще несколько недостатков этой в значительной степени непроверенной диеты:

  • Вы можете сделать неправильный выбор еды, потому что вы ТАК голодны в конце дня.
  • Большинству людей, вероятно, будет трудно придерживаться этого правила, так как он ограничивает прием пищи 4-часовым периодом каждый день.

Еще пара вещей, о которых стоит подумать:

  • Может быть сложно получить все необходимые питательные вещества за один ежедневный прием пищи.
  • Как и другие формы периодического голодания, оно не подходит для детей, беременных женщин, кормящих грудью или пытающихся забеременеть, спортсменов-экстремалов, людей с недостаточным весом, людей с расстройствами пищевого поведения в анамнезе.

Начало работы с диетой воина

Диета воина - это крайняя форма прерывистого голодания, которая сильно отличается от обычного трехразового питания, к которому привыкло большинство людей.

Если вы решили, что вы хотите попробовать диету воина, переходите на нее постепенно. Начните с пропуска приемов пищи один или два раза в неделю.

Когда вы привыкнете к этому, попробуйте увеличить периоды недоедания до 20 часов, необходимых для воинской диеты.

Что есть на диете воина

На диете воина вы должны есть только цельные, питательные, натуральные продукты. То, что вы можете есть, зависит от того, на какой фазе вы находитесь.

Размеры порций не указаны, и нет установленного целевого уровня калорий во время этой диеты.

Продукты, которые нужно есть во время фазы недоедания

Во время фазы недоедания ешьте только небольшие порции следующих продуктов:

  • Белок: яйца пашот или сваренные вкрутую
  • Молочные продукты: молоко, йогурт, творог
  • Бульон: куриный или говядина
  • Сырые овощи: морковь, перец, грибы, зелень, лук
  • Фрукты: бананы, яблоки, манго, киви, персик, ананас
  • Овощной сок: свекла, морковь, сельдерей
  • Небольшое количество оливкового масла, яблочный сидр уксус
  • Вода, сельтерская вода, кофе, чай

Продукты, которые нужно есть во время фазы переедания

  • Белок: курица, индейка, стейк, рыба, яйца
  • Крахмалы: картофель, кукуруза, сладкий картофель, бобы
  • Зерна: макароны, хлеб, ячмень, овес, киноа
  • Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт
  • Приготовленные овощи: цукини, зелень, цветная капуста, брюссельская капуста
  • Жиры: оливковое масло, орехи
900 14 Чего следует избегать при соблюдении диеты воина

Следуя диете воина, избегайте всех обработанных пищевых продуктов, консервантов и продуктов с добавлением сахара или подсластителей.

Следует избегать следующих продуктов.

  • Быстрое питание
  • Жареные продукты
  • Обработанные мясные продукты, такие как бекон и мясо для обедов
  • Рафинированные углеводы
  • Конфеты, печенье, пирожные
  • Чипсы, крекеры
  • Консервированные фрукты
  • Искусственные подсластители
  • Сладкие напитки, такие как фруктовый сок и газировка

Как делать диету воина

Для начала люди, сидящие на диете, следуют трехнедельному плану, разделенному на фазы.

Хофмеклер разработал этот трехнедельный старт, чтобы «улучшить способность организма использовать жир для получения энергии».

Фаза I - Неделя 1: «Детокс»

  • По 20 часов каждый день (период недоедания): Перекус v Легко на бульоне, сырых фруктах и ​​овощах, сваренных вкрутую яйцах, овощные соки и молочные продукты.
  • По 4 часа каждый день (период переедания): начните с салата с заправкой из масла и уксуса.
  • Затем съешьте большую порцию растительных белков, таких как бобы, цельнозерновые продукты без пшеницы, и небольшое количество приготовленных овощей и сыра.
  • Поддерживайте обезвоживание в течение дня с помощью воды, кофе и чая.

Фаза II - 2-я неделя: «Высокое содержание жира»

  • Ежедневно по 20 часов (период недоедания): Перекус v Легко на бульоне, сырых фруктах и ​​овощах, сваренных вкрутую яйца, овощные соки и молочные продукты.
  • По 4 часа каждый день (период переедания): начните с салата с заправкой из масла и уксуса.
  • Затем съешьте обильную порцию постного животного белка , приготовленных овощей и хотя бы одной горсти орехов.
  • На этом этапе не употребляются зерна или крахмал .
  • Поддерживайте обезвоживание в течение дня с помощью воды, кофе и чая.

Фаза III - Неделя 3: «Завершающая потеря жира»

Эта сложная фаза циклически переключается между днями приема пищи с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и с высоким содержанием углеводов.

Начните с дня с высоким содержанием углеводов в течение 1-2 дней, затем переключитесь на день с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов на 1-2 дня и чередуйте его в течение недели.

В дни с высоким содержанием углеводов:
  • На 20 часов каждый день (период недоедания): Полдник v Легко на бульоне, сырых фруктах и ​​овощах, яйцах вкрутую, овощном соке и молочных продуктах .
  • По 4 часа каждый день (период переедания): начните с салата с заправкой из масла и уксуса.
  • Затем съешьте обильную порцию приготовленных овощей, одного основного углевода (кукуруза, макароны, ячмень, овес, картофель) и небольшого количества животного белка.
  • Поддерживайте обезвоживание в течение дня с помощью воды, кофе и чая.
В дни с высоким содержанием белка - с низким содержанием углеводов:
  • На 20 часов каждый день (период недоедания): Закуска v Легко на бульоне, сырых фруктах и ​​овощах, сваренных вкрутую яйцах, овощные соки и молочные продукты.
  • По 4 часа каждый день (период переедания): начните с салата с заправкой из масла и уксуса.
  • Затем съешьте 8–16 унций животного белка и приготовленные некрахмалистые овощи.
  • Во время переедания фазы III с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов нельзя есть злаки или крахмалы.

После фазы III - что будет дальше

Хофмеклер рекомендует, чтобы после прохождения первых трех фаз в цикле, вы начинали все сначала.

Обзор диеты воина

Диета воина - это разновидность прерывистого голодания, в котором 20-часовой период недоедания чередуется с 4-часовым периодом переедания.

Иногда его называют постом 20/4.

Это основано на застолье или голодании, в котором участвовали наши доисторические предки, и на битве весь день, а также на застолье ночью, которым спартанские и римские воины следовали по необходимости.

Поскольку существует мало научных доказательств, подтверждающих действенность этой диеты, перед тем, как начать, посоветуйтесь со своим врачом.

В зависимости от ваших целей и образа жизни этот тип периодического голодания может быть идеальным для вас.

Другим может быть трудно следить.

Мои два цента: Если вы ищете периодическое голодание для похудания, есть более простые, научно проверенные методы, которые можно попробовать. 🙂

Если вы думаете, что быть She-Ra или He-Man и придерживаться диеты Воина может быть для вас слишком сложно, я рекомендую вам взглянуть на другие методы прерывистого голодания.

Если вам интересно, скачайте мои бесплатные рекомендации по прерывистому голоданию для начинающих. ⬇️⬇️⬇️


Хотите запомнить эту диету воина с периодическим голоданием 20/4? Мне бы очень понравилось, если бы вы прикрепили его к своей любимой доске Pinterest о здоровом образе жизни и передали!

.

Два месяца прерывистого голодания: работает ли это?

Два месяца назад я наткнулся на увлекательное интервью с доктором Рондой Патрик, в котором она рассказывала о своем опыте прерывистого голодания.

Для меня это была совершенно новая концепция, но когда я услышал, как она рассказала о науке, лежащей в основе этого, и о результатах, я был очарован.

Идея проста:

Ограничьте время приема пищи, чтобы похудеть, набрать мышцы и быть здоровым .

Наука, лежащая в основе этого: метаболические ферменты в вашем теле работают по часам и активируются с момента, когда вы проглатываете что-либо, кроме воды. Как только вы выйдете за пределы 12-часового окна, ваш метаболизм не работает, метаболические ферменты начинают отключаться, и ваше тело перестает реагировать на инсулин. Ваша метаболическая система в основном входит в «режим отдыха».

Другими словами, все, что вы едите за окном, не усваивается должным образом … и что это значит? Ну и среди прочего прибавка в весе .

Доктор Патрик рекомендовал ограничить прием пищи 9-часовым окном , чтобы увидеть результаты в потере веса и уровне энергии.

Итак, я подумал: а почему бы не попробовать? В конце концов, это незначительное изменение, которое нужно осуществить в моей жизни.

Вот вещи, которые я узнал с тех пор, как ограничил потребление пищи с помощью периодического голодания.

1) Я ел больше 12 часов в день

Сразу стало очевидно, что я ем далеко за 12-часовое ограничение в день.

Я проснулся рано утром, позавтракал, а затем весь день ел и перекусывал до поздней ночи, когда я нашел быструю перекус, чтобы перекусить примерно за час до сна.

После того, как я подсчитал свои обычные пищевые привычки, я понял, Я ем не менее 15 часов в день .

Может ли это быть причиной того, что я постепенно набираю вес? Стоило протестировать.

2) Результаты были НЕМЕДЛЕННО

Когда я говорю «немедленно», я имею в виду… в течение 2–3 дней после ограничения окна приема пищи 9 часами, я действительно видел, как мой жир уменьшился .

Я был поражен этим настолько, насколько вы, возможно, недоверчивы, читая это.

Как будто мое тело выражало мне огромное «СПАСИБО» в тот момент, когда я позволяла ему отдыхать и перестала так усердно работать весь день и ночь, чтобы переваривать пищу.

Мой парень решил проделать со мной 9-часовое окно, и он тоже увидел те же результаты. Его желудок сдулся.

Мы были потрясены и закружились ... это было похоже на открытие святого Грааля потери веса .

Все это время и все эти усилия были вложены в диеты и упражнения, а лучший результат был получен от такой простой вещи, как есть меньше часов в день ?!

Моя беременная подруга тоже попробовала ЕСЛИ: она не только перестала набирать вес (в отличие от предыдущих взвешиваний, когда она постоянно набирала 2 кг), НО она больше не чувствовала изжоги.

Я до сих пор поражаюсь влиянию такого незначительного изменения.

3) Плохие привычки в еде изменить легче, чем ожидалось

Первые несколько дней были немного сложными для нас морально и физически. Когда я говорю «немного», я не преуменьшаю - это был очень сносный .

Мы привыкли завтракать раньше, а поздно вечером ели что-нибудь маленькое, поэтому наше тело и разум требовали этого.

У меня были некоторые приступы голода, но я, , преодолел их .

В течение недели мое тело полностью привыкло есть меньше часов, и мой желудок перестал требовать дополнительной пищи .

4) Результаты утихли через месяц

Прошел месяц, и мы оба были в восторге от воздействия на наши тела. У них определенно уменьшился жир, и наши животы спустились.

Весы не отражали изменения, но наша одежда сидела свободно.

И лучше, чем любой другой результат, мы, , чувствовали себя потрясающе утром .Наш сон был более спокойным, , а утро стало более энергичным. Мы не утренники, поэтому для нас это было благословением.

К сожалению, на этом этапе я перестал видеть заметное воздействие. Первые две недели были настолько драматичными, что было неприятно ощущать застой в результатах.

Тем не менее, я предпочитаю поддерживать свой вес, а не набирать, и 9-часовое окно гарантировало, что я не наберу вес .

5) ТАК я пошел более решительно

В тот момент я начал больше исследовать прерывистое голодание, чтобы понять, что я делаю не так, и является ли это естественным развитием IF. У всего есть пик по результатам .

Здесь я обнаружил опыт людей, которые заставляли себя ограничивать потребление пищи с 9-часового окна до 4-часового окна , и это влияние было огромным. Они не только похудели и нарастили мышцы, но и почувствовали себя лучше.

Это поддержали спортсмены, диетологи и врачи.

Я подумал… почему бы не попробовать? У меня есть свадебное платье, в которое я могу вписаться. Если я провожу исследования и делаю это здоровым образом, стоит попробовать.

Итак, я начал периодическое голодание 20: 4, что означает, что в течение четырех часов в день я как сумасшедший съедал еду (здоровая пища, заметьте!), А затем провожу 20 часов голодания.

Я ем много в течение этих 4 часов, но здоровая пища покрывает мои ежедневные потребности в питании.

6) Фунты тают

Итак, вот несколько моментов по поводу 20-4: это непросто с самого начала. По сути, это как есть один раз в день, но при этом очень долго.

Peeps - у меня работает . Я похудела на 6 фунтов за 1 месяц. Вы можете подумать, что это немного, но моей целью было сбросить в общей сложности 18 очков, поэтому я добиваюсь этого медленно и уверенно, что я всегда предпочитаю.

Есть несколько причин, по которым я ЛЮБЛЮ 20-4 прерывистое голодание :

  • Я больше не раб еды . Мне нужно беспокоиться о приготовлении еды для себя только один раз в день.
  • Мой желудок стал очень маленьким - для его заполнения требуется меньше еды.
  • У меня чувство голода пропало . Время от времени у меня возникают терпимые муки голода, и я чувствую себя удовлетворенным в 95% случаев голодания.
  • Я чувствую, что больше контролирует свое тело .
  • I могу наслаждаться едой , из-за которой я раньше чувствовал себя виноватым, потому что все это в пределах 4-часового окна. Это случается нечасто, но кое-где у меня есть грешная сладость.
  • Количество покупок в супермаркетах снизилось с 1 раза каждую неделю до 3 недель. Я экономлю деньги!

7) Вот и все: я придерживаюсь IF на всю жизнь

Слишком многие из нас пробуют все эти причудливые диеты, которые все время навязывает нам диетическая индустрия, а затем бросают и возвращаются к своим обычным привычкам питания.(Виновен по обвинению, более одного раза)

Они сложные, им трудно следовать, и им нужно очень долго учиться. Таким образом, мы увидели вес и снова сдаемся.

Но прерывистое голодание не приносит прибыли индустрии диет - здесь нет специальных продуктов, рецептов, порошков или таблеток. Это помогает мне чувствовать себя более непринужденно, потому что попытки стать вирусными с целью получения прибыли - не модная диета.

Это просто ЛЕГКОЕ изменение образа жизни в еде: просто ограничьте время приема пищи не более чем 12 часами .Это оно. Очень просто.

Я не думаю, что буду придерживаться 20-4 голодания в течение длительного времени, но с этого момента окно приема пищи - нерушимый закон в моей жизни.

Я не буду есть после 9-часового окна - по крайней мере, я рассчитываю прекратить сумасшедшие колебания веса и получить дополнительную энергию хорошо отдохнувшего тела.

Ищете дополнительную информацию?

Эти книги помогут вам сделать прерывистое голодание полезным. Похудеть действительно так просто… никаких изысканных диет, сложных рецептов или ингредиентов, просто научитесь голодать и придерживаться здорового образа жизни.

Вы также можете ознакомиться с этим руководством в Top Review Zone, которое вам также может понравиться. В нем излагаются некоторые другие варианты прерывистой диеты, а также другие полезные советы для начинающих о том, как прийти в форму.

Вы пробовали прерывистое голодание? Я хотел бы услышать о вашем опыте!

Заявление об ограничении ответственности: я не диетолог, специалист или врач. Я просто обычный человек, которого вдохновили вести более здоровый образ жизни.Я провел много исследований и поговорил со своим диетологом, прежде чем начинать какую-либо часть процесса. Мне это помогает, и мне это нравится, но если вы хотите попробовать периодическое голодание, обязательно проведите исследование и поговорите со специалистом.

.

Прерывистое голодание 101 - полное руководство для новичков

Прерывистое голодание (ПГ) в настоящее время является одним из самых популярных мировых направлений в области здоровья и фитнеса.

Люди используют его, чтобы похудеть, улучшить свое здоровье и упростить свой образ жизни.

Многие исследования показывают, что он может иметь сильное воздействие на ваше тело и мозг и даже может помочь вам жить дольше (1, 2, 3).

Это полное руководство по прерывистому голоданию для новичков.

Прерывистое голодание (IF) - это режим питания, который циклически переключается между периодами голодания и приема пищи.

Здесь не указано, какие продукты вы должны есть, а скорее , когда вам следует их есть.

В этом отношении это не диета в общепринятом смысле, а более точно ее можно описать как режим питания.

Общие методы прерывистого голодания включают ежедневное 16-часовое голодание или 24-часовое голодание два раза в неделю.

Пост был практикой на протяжении всей эволюции человека. У древних охотников-собирателей не было супермаркетов, холодильников и продуктов питания круглый год.Иногда они не могли найти что-нибудь поесть.

В результате люди эволюционировали, чтобы жить без еды в течение продолжительных периодов времени.

На самом деле, голодание время от времени более естественно, чем постоянное употребление 3–4 (или более) приемов пищи в день.

Пост также часто делается по религиозным или духовным причинам, в том числе в исламе, христианстве, иудаизме и буддизме.

Резюме

Прерывистое голодание (ПГ) - это режим питания, который чередуется между периодами голодания и приема пищи.В настоящее время он очень популярен в сообществе специалистов по здоровью и фитнесу.

Существует несколько различных способов прерывистого голодания, каждый из которых включает разделение дня или недели на периоды приема пищи и голодание.

Во время голодания вы либо очень мало едите, либо совсем ничего.

Это самые популярные методы:

  • Метод 16/8: Также называемый протоколом Leangains, он включает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до 8 часов, например 1–9 p.м. Затем вы голодаете 16 часов между ними.
  • Eat-Stop-Eat: Это включает в себя голодание в течение 24 часов, один или два раза в неделю, например, отказ от еды с ужина в один день до ужина на следующий день.
  • Диета 5: 2: При использовании этого метода вы потребляете только 500–600 калорий в два дня недели, не следующих подряд, а остальные 5 дней едите нормально.

Снижая количество потребляемых калорий, все эти методы должны вызывать потерю веса, если только вы не компенсируете это увеличением количества потребляемой пищи в периоды приема пищи.

Многие люди считают метод 16/8 самым простым, наиболее устойчивым и легким в использовании. Он также самый популярный.

РЕЗЮМЕ

Существует несколько различных способов прерывистого голодания. Все они делят день или неделю на периоды приема пищи и голодания.

Когда вы голодаете, в вашем организме происходит несколько вещей на клеточном и молекулярном уровне.

Например, ваше тело регулирует уровень гормонов, чтобы сделать накопленный жир более доступным.

Ваши клетки также инициируют важные процессы восстановления и изменяют экспрессию генов.

Вот некоторые изменения, которые происходят в вашем организме, когда вы голодаете:

  • Гормон роста человека (HGH): Уровень гормона роста резко возрастает, увеличиваясь в 5 раз. Это полезно для сжигания жира и набора мышц, и это лишь некоторые из них (4, 5, 6, 7).
  • Инсулин: Повышается чувствительность к инсулину и резко падает уровень инсулина. Более низкий уровень инсулина делает накопленный жир более доступным (8).
  • Восстановление клеток: При голодании клетки инициируют процессы восстановления клеток. Это включает аутофагию, когда клетки переваривают и удаляют старые и дисфункциональные белки, которые накапливаются внутри клеток (9, 10)
  • Экспрессия генов: Существуют изменения в функции генов, связанные с долголетием и защитой от болезней (11, 12) .

Эти изменения в уровнях гормонов, функции клеток и экспрессии генов ответственны за пользу для здоровья от прерывистого голодания.

РЕЗЮМЕ

Когда вы голодаете, уровень гормона роста человека повышается, а уровень инсулина понижается. Клетки вашего тела также изменяют экспрессию генов и запускают важные процессы восстановления клеток.

Похудание - это наиболее частая причина, по которой люди стараются соблюдать периодическое голодание (13).

Прерывистое голодание, заставляя вас есть меньше еды, может автоматически приводить к снижению количества потребляемых калорий.

Кроме того, прерывистое голодание изменяет уровень гормонов, что способствует снижению веса.

Помимо снижения уровня инсулина и повышения уровня гормона роста, он увеличивает выработку гормона сжигания жира норэпинефрина (норадреналина).

Из-за этих изменений гормонов кратковременное голодание может увеличить скорость метаболизма на 3,6–14% (14, 15).

Помогая вам есть меньше и сжигать больше калорий, прерывистое голодание приводит к потере веса, изменяя обе стороны уравнения калорийности.

Исследования показывают, что прерывистое голодание может быть очень мощным средством похудания.

Обзорное исследование 2014 года показало, что такой режим питания может вызвать потерю веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что является значительной величиной по сравнению с большинством исследований по снижению веса (1).

Согласно тому же исследованию, люди также потеряли 4–7% окружности талии, что указывает на значительную потерю вредного жира на животе, который скапливается вокруг ваших органов и вызывает заболевания (1).

Другое исследование показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем более стандартный метод постоянного ограничения калорий (16).

Однако имейте в виду, что основная причина его успеха заключается в том, что периодическое голодание помогает вам потреблять меньше калорий в целом. Если вы переедаете и едите много во время перекусов, вы можете вообще не похудеть.

РЕЗЮМЕ

Прерывистое голодание может немного ускорить обмен веществ, помогая при этом есть меньше калорий. Это очень эффективный способ похудеть и избавиться от жира на животе.

Было проведено множество исследований прерывистого голодания как на животных, так и на людях.

Эти исследования показали, что он может иметь мощные преимущества для контроля веса и здоровья вашего тела и мозга. Это может даже помочь вам прожить дольше.

Вот основные преимущества прерывистого голодания для здоровья:

  • Потеря веса: Как упоминалось выше, прерывистое голодание может помочь вам похудеть и снизить жир на животе без необходимости сознательного ограничения калорий (1, 13).
  • Инсулинорезистентность: Прерывистое голодание может снизить инсулинорезистентность, снизить уровень сахара в крови на 3–6% и уровень инсулина натощак на 20–31%, что должно защитить от диабета 2 типа (1).
  • Воспаление: Некоторые исследования показывают снижение маркеров воспаления, ключевого фактора многих хронических заболеваний (17, 18, 19).
  • Здоровье сердца: Прерывистое голодание может снизить «плохой» холестерин ЛПНП, триглицериды в крови, маркеры воспаления, сахар в крови и резистентность к инсулину - все факторы риска сердечных заболеваний (1, 20, 21).
  • Рак: Исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может предотвратить рак (22, 23, 24, 25).
  • Здоровье мозга: Прерывистое голодание увеличивает выработку гормона мозга BDNF и может способствовать росту новых нервных клеток.Он также может защитить от болезни Альцгеймера (26, 27, 28, 29).
  • Против старения: Прерывистое голодание может продлить жизнь крыс. Исследования показали, что голодные крысы жили на 36–83% дольше (30, 31).

Имейте в виду, что исследования все еще находятся на начальной стадии. Многие исследования были небольшими, краткосрочными или проводились на животных. На многие вопросы еще предстоит ответить в более качественных исследованиях на людях (32).

РЕЗЮМЕ

Прерывистое голодание может иметь много преимуществ для вашего тела и мозга.Это может вызвать потерю веса и снизить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака. Это также может помочь вам прожить дольше.

Здоровое питание - это просто, но поддерживать его может быть невероятно сложно.

Одним из основных препятствий является вся работа, необходимая для планирования и приготовления здоровой пищи.

Прерывистое голодание может упростить задачу, поскольку вам не нужно планировать, готовить или убирать после стольких приемов пищи, как раньше.

По этой причине прерывистое голодание очень популярно среди людей, занимающихся лайфхаками, поскольку оно улучшает ваше здоровье и в то же время упрощает вашу жизнь.

РЕЗЮМЕ

Одним из основных преимуществ периодического голодания является то, что оно упрощает здоровое питание. Вам нужно готовить, готовить и убирать меньше еды.

Прерывистое голодание, конечно, не для всех.

Если у вас недостаточный вес или у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, вам не следует голодать без предварительной консультации с врачом.

В этих случаях это может быть совершенно вредно.

Следует ли женщинам поститься?

Есть некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание не так полезно для женщин, как для мужчин.

Например, одно исследование показало, что он улучшает чувствительность к инсулину у мужчин, но ухудшает контроль сахара в крови у женщин (33).

Хотя исследования на людях по этой теме недоступны, исследования на крысах показали, что прерывистое голодание может сделать самок крыс истощенными, маскулинизированными, бесплодными и вызвать у них пропуск циклов (34, 35).

Существует ряд анекдотических сообщений о женщинах, у которых менструальный цикл прекратился, когда они начали делать IF, и вернулись к норме, когда они возобновили свой прежний режим питания.

По этим причинам женщинам следует соблюдать осторожность при прерывистом голодании.

Им следует следовать отдельным рекомендациям, таким как облегчение практики и немедленное прекращение, если у них есть какие-либо проблемы, такие как аменорея (отсутствие менструации).

Если у вас есть проблемы с фертильностью и / или вы пытаетесь забеременеть, подумайте о том, чтобы пока воздержаться от прерывистого голодания. Такой режим питания, вероятно, также будет плохой идеей, если вы беременны или кормите грудью.

РЕЗЮМЕ

Людям с недостаточным весом или расстройствами пищевого поведения в анамнезе не следует голодать.Есть также некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание может быть вредным для некоторых женщин.

Голод - главный побочный эффект прерывистого голодания.

Вы также можете чувствовать слабость, и ваш мозг может работать не так хорошо, как вы привыкли.

Это может быть только временно, так как вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться к новому графику приема пищи.

Если у вас есть какое-либо заболевание, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать периодическое голодание.

Это особенно важно, если вы:

  • Страдаете диабетом.
  • Есть проблемы с регуляцией сахара в крови.
  • У вас низкое артериальное давление.
  • Принимайте лекарства.
  • Недостаточный вес.
  • Имеют в анамнезе расстройства пищевого поведения.
  • Это женщина, которая пытается забеременеть.
  • Женщина с аменореей в анамнезе.
  • Беременны или кормите грудью.

При этом прерывистое голодание имеет выдающийся профиль безопасности. Нет ничего опасного в том, чтобы какое-то время не есть, если вы в целом здоровы и хорошо питаетесь.

РЕЗЮМЕ

Наиболее частым побочным эффектом прерывистого голодания является голод. Людям с определенными заболеваниями не следует голодать без предварительной консультации с врачом.

Вот ответы на часто задаваемые вопросы о прерывистом голодании.

1. Можно ли пить жидкость во время поста?

Да. Вода, кофе, чай и другие некалорийные напитки подойдут. Не добавляйте сахар в кофе. Допускается небольшое количество молока или сливок.

Кофе особенно полезен во время голодания, так как он утоляет чувство голода.

2. Разве не завтракать нездорово?

Нет. Проблема в том, что большинство обычных шкиперов завтракают нездоровый образ жизни. Если вы до конца дня будете есть здоровую пищу, то это будет совершенно полезно для здоровья.

3. Могу ли я принимать пищевые добавки во время голодания?

Да. Однако имейте в виду, что некоторые добавки, такие как жирорастворимые витамины, могут работать лучше, если их принимать во время еды.

4. Могу ли я тренироваться натощак?

Да, тренировки натощак подходят. Некоторые люди рекомендуют принимать аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) перед тренировкой натощак.

Вы можете найти множество продуктов BCAA на Amazon.

5. Приведет ли голодание к потере мышц?

Все методы похудания могут вызвать потерю мышечной массы, поэтому важно поднимать тяжести и поддерживать потребление белка на высоком уровне. Одно исследование показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем регулярное ограничение калорий (16).

6. Замедлит ли голодание мой метаболизм?

Нет. Исследования показывают, что кратковременное голодание действительно ускоряет метаболизм (14, 15). Однако более длительное голодание в течение 3 или более дней может подавить метаболизм (36).

7. Следует ли детям поститься?

Давать ребенку поститься - плохая идея.

Скорее всего, вы уже много раз постились в своей жизни.

Если вы когда-либо ужинали, а потом поздно спали и не ели до обеда на следующий день, то, вероятно, вы уже голодали более 16 часов.

Некоторые люди так едят инстинктивно. Они просто не чувствуют голода по утрам.

Многие люди считают метод «16/8» самым простым и надежным способом прерывистого голодания - возможно, сначала вы захотите попробовать эту практику.

Если вы чувствуете себя легко и хорошо во время голодания, то, возможно, попробуйте перейти на более продвинутый режим поста, например, 24-часовой пост 1-2 раза в неделю (ешь-стоп-ешь) или есть только 500–600 калорий 1– 2 дня в неделю (диета 5: 2).

Другой подход - просто голодать, когда это удобно - просто пропускайте время от времени приемы пищи, когда вы не голодны или у вас нет времени готовить.

Нет необходимости следовать структурированному плану прерывистого голодания, чтобы получить хотя бы некоторые преимущества.

Поэкспериментируйте с разными подходами и найдите то, что вам нравится и соответствует вашему расписанию.

РЕЗЮМЕ

Рекомендуется начать с метода 16/8, а затем, возможно, позже перейти к более длительным постам. Важно поэкспериментировать и найти метод, который вам подходит.

Прерывистое голодание - это не то, что нужно делать никому.

Это просто одна из многих стратегий образа жизни, которые могут улучшить ваше здоровье. Употребление настоящей пищи, физические упражнения и забота о сне по-прежнему являются наиболее важными факторами, на которых нужно сосредоточиться.

Если вам не нравится идея голодания, вы можете спокойно игнорировать эту статью и продолжать делать то, что работает для вас.

В конце концов, не существует универсального решения, подходящего для всех, когда дело касается питания. Лучшая диета для вас - та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Прерывистое голодание подходит одним людям, другим - нет.Единственный способ узнать, к какой группе вы принадлежите, - это попробовать.

Если вы чувствуете себя хорошо во время голодания и считаете его рациональным способом питания, он может стать очень мощным инструментом для похудания и улучшения вашего здоровья.

Прочтите статью на испанском

.

10 Доказательная польза для здоровья от прерывистого голодания

Многие из тех, кто пробует периодическое голодание, делают его, чтобы похудеть (9).

Вообще говоря, прерывистое голодание заставляет вас есть меньше еды.

Если вы не компенсируете это, съев гораздо больше во время других приемов пищи, вы в конечном итоге потребляете меньше калорий.

Кроме того, прерывистое голодание усиливает гормональную функцию, что способствует снижению веса.

Более низкий уровень инсулина, более высокий уровень гормона роста и повышенное количество норэпинефрина (норадреналина) - все это усиливает расщепление жировых отложений и способствует их использованию для получения энергии.

По этой причине кратковременное голодание на самом деле увеличивает вашу скорость метаболизма на 3,6-14%, помогая вам сжигать еще больше калорий (10, 11).

Другими словами, прерывистое голодание работает с обеими сторонами уравнения калорийности. Он повышает скорость метаболизма (увеличивает количество калорий) и уменьшает количество съедаемой пищи (снижает потребление калорий).

Согласно обзору научной литературы за 2014 год, прерывистое голодание может вызвать потерю веса на 3–8% в течение 3–24 недель (12).Это огромная сумма.

Люди также потеряли 4-7% окружности талии, что указывает на то, что они потеряли много жира на животе, вредного жира в брюшной полости, который вызывает болезни.

Одно обзорное исследование также показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем постоянное ограничение калорий (13).

Учитывая все обстоятельства, прерывистое голодание может быть невероятно мощным средством похудания. Подробнее здесь: Как прерывистое голодание может помочь вам похудеть.

Итог:

Прерывистое голодание помогает вам есть меньше калорий, при этом слегка повышая метаболизм. Это очень эффективное средство для похудания и снижения веса на животе.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.