Перетренированность симптомы у мужчин


признаки и лечение — SportWiki энциклопедия

Снижение показателей при перетренированности

Спортсмены рассуждают на тему перетренированности.

Перетренированность - физическое, поведенческое и эмоциональное состояние, которое возникает когда объём и интенсивность тренировочной программы превышает восстановительные способности. Перетренированность вызывает остановку прогресса, более того возможно снижение силовых показателей и массы. Перетренированность - одна из самых частых проблем бодибилдинга, однако ей могут быть подвержены и спринтеры, и другие спортсмены.

Причины перетренированности[править | править код]

Перетренированность чаще возникает у новичков, которые подвергают неподготовленный организм серьёзным нагрузкам, а также у профессионалов, у которых снижается прогресс и они стремятся исправить положение увеличением нагрузки. Главной причиной является чрезмерное стремление к своим спортивным целям. Многие люди склонны полагать, что чем больше они "выкладываются" на своих тренировках, тем большими будут их результаты, однако это абсолютное заблуждение. Бодибилдинг и фитнес требует особого подхода, который должен гармонично сочетаться с физиологией человека. Как и лекарство, спорт может лечить и вызывать нарушения, вопрос только в дозе.

Последнее время появились сведения, что перетренированность может быть следствием спорт-аддикции. Согласно этой теории, во время тренинга и сразу после него в кровь секретируются особые вещества - эндорфины, которые вызывают чувство эйфории и радости. Некоторые люди отмечают особо положительное состояние после тренинга, а в отсутствие последнего наблюдается состояние схожее с наркотической ломкой: падение настроения, обсессивное влечение в спортивный зал и так далее. Человек старается чаще посещать спортивный зал, и в конечном итоге возникает перетренированность. [1]

В работе С. Petibois[2] нарушения углеводного обмена рассматриваются даже как один из актуальных причинных факторов возникновения состояния перетренированности у атлетов в видах спорта, направленных на преимущественное развитие выносливости.

Физиология перетренированности[править | править код]

Биохимические показатели перетренированности при тренировке выносливости

Рост результатов в силе и физическом состоянии происходит во время восстановительного периода после тренинга (см. Суперкомпенсация). Этот процесс занимает от 24 часов до нескольких дней. На полное восстановление мышечной ткани после высокоинтенсивного тренинга по некоторым данным требуется до 1 месяца. Если возникает дисбаланс между объёмом тренинга и временем восстановления, то атлет входит в состояние тренировочного плато, а затем происходит и снижение всех спортивных показателей. Лёгкая степень перетренированности требует несколько дней отдыха или снижения активности тренинга до полного восстановления физического состояния атлета. Если допустить развитие более тяжёлой степени, то симптомы будут неуклонно прогрессировать, а состояние атлета ухудшаться, для восстановления может понадобиться несколько недель и даже месяцев.

Возникновению перетренированности способствуют следующие факторы: нарушение суточного ритма организма, заболевания, утомление на работе, менструация, плохое питание и др. Особенно часто перетренированность развивается у бодибилдеров, специфика тренинга которых заключается в высоких нагрузках, особенно во время циклов сушки.

Механизмы перетренированности:

  • Микротравмирование мышц превалирует над скоростью их восстановления
  • Дефицит аминокислот. Это состояние также называют "протеиновой недостаточностью".
  • Во время голодания, дефицит питательных веществ приводит к активации катаболических реакций, в ходе которых происходит разрушение мышц.
  • При недостаточном восстановлении, стрессах и заболеваниях повышается уровень кортизола, который разрушает мышцы.
  • Перегрузка и истощение ЦНС во время тренинга.

Симптомы (признаки) перетренированности[править | править код]

Каждый атлет должен помнить нижеперечисленные признаки перетренированности:

  • Отсутствие тренировочного прогресса или регресс
  • Упадок сил
  • Быстрая утомляемость
  • Депрессия
  • Потеря мотивации
  • Раздражительность
  • Тахикардия
  • Снижение аппетита
  • Постоянная мышечная боль
  • Лимфоцитопения
  • Ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний)
  • Отсутствие пампинга во время тренировки

Помните, что часто атлеты не испытывают ни одного из вышеперечисленных признаков перетренированности, хотя таковая имеется (так называемая бессимптомная перетренированность), при этом атлет находится в состоянии тренировочного плато, результаты не растут или ухудшаются. Если у вас возникли признаки перетренированности, необходимо немедленно принять срочные меры по предотвращению этого состояния. Следует скептически относиться к перечисленным симптомам, так как признаки перетренированности можно легко спутать с большим числом других патологических состояний, поэтому точный диагноз может поставить только врач.

Ниже приведено несколько стратегий, которые помогут определить, переходит ли спортсмен в состояние перетренированности.

Отметка сердечного ритма[править | править код]

Тренер или спортсмен должны ежедневно контролировать утренний сердечный ритм, чтобы определить, работает ли спортсмен на соответствующем уровне нагрузки. Лучше всего контролировать сердечный ритм утром, поскольку спортсмен приходит на тренировку отдохнувшим и ещё не подвержен влиянию дневного напряжения. Повышенный сердечный ритм в состоянии покоя в течение двух-трёх дней может быть признаком перенапряжения. В данном случае тренеру следует снизить интенсивность тренировочной программы (по возможности, запланировать сессии «аэробной компенсации») и внимательно следить за сердечным ритмом в течение следующих 24-48 часов.

Ведение журнала тренировок[править | править код]

Эта простая методика зачастую вызывает множество нареканий со стороны спортсменов. Для них обычно не составляет труда записывать получаемую нагрузку или время тренировки, но при этом спортсмены избегают фиксировать уровень интенсивности нагрузок во время тренировочной сессии или уровень утомления. Спортсмены тренируются и жертвуют всем, чтобы стать лучшими, и потому признавать чрезмерную интенсивность тренировочной сессии - не в их правилах. Таким образом, тренеру следует внимательно следить за спортсменом и найти время, чтобы донести до него важность работы в пределах собственных физических возможностей. Возможно, тренеру потребуется вести особый журнал, в котором будет описываться физиологическое воздействие тренировки на спортсмена. В журнале следует отмечать, как спортсмен чувствует себя непосредственно после тренировки, через несколько часов после неё и на следующее утро.

Использование монитора вариабельности сердечного ритма[править | править код]

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) является физиологическим явлением, при котором происходит изменение промежутка времени между ударами сердца (также известного как кардиоинтервал). Данный промежуток времени изменяется в ответ на такие факторы, как утомление, релаксация, эмоциональные состояния, мысли и, конечно, напряжение во время тренировки. Сердечный ритм быстро реагирует на перечисленные факторы для оптимальной адаптации функций организма к окружающей обстановке.

Данные изменения происходят независимо от функции управления центральной нервной системы. На самом деле эти изменение связаны с автономной нервной системой и, в частности, со взаимодействием между симпатическими и парасимпатическими системами. Симпатическая нервная система является системой активации и производит ряд эффектов, таких как повышенный сердечный ритм, повышенное кровяное давление, сужение периферических сосудов, расширение бронхов, расширение зрачков, повышение потоотделения, выброс источников энергии в кровоток, ухудшение пищеварения и потеря аппетита, то есть, вызывает реакцию борьбы или бегства. Химическими переносчиками данных реакций являются норадреналин, адреналин, кортикотропин и некоторые кортикостероиды.

В противоположность вышеуказанному, если преобладает парасимпатическая система, то сердечный ритм становится более ровным, кровяное давление снижается, дыхание замедляется и становится более глубоким, мышцы расслабляются, зрачки сужаются, аппетит и пищеварение улучшаются. Данная система действует посредством химического вещества-переносчика ацетилхолина. Доминирование данной системы представляет собой реакцию тела на покой, отдых, спокойствие, отсутствие опасности и стресса.

Состояние тела человека в определённый момент определяется балансом между симпатической и парасимпатической системами (нейровегетативный баланс). Важным фактором является способность человеческого тела изменять собственный баланс в пользу той или иной системы. С практической точки зрения это означает, что если на предстоящий день запланирована тренировочная сессия с высокими нагрузками, то после ночного отдыха необходимо, чтобы тело находилось в отдохнувшем состоянии (преобладание парасимпатической системы). С другой стороны, повышенный симпатический тонус во время отдыха повышает потребление кислорода при выработке АТФ, который необходим для восстановления, а это взаимосвязано с пониженным уровнем нейростероида адегидроэпиандростерон-сульфата[3]. В этом случае рекомендуется запланировать проведение тренировки с меньшим объёмом нагрузок.

Доказано, что сессии аэробной компенсации ускоряют восстановление за счёт снижения тонуса симпатической системы. Несколько дней гипертонуса симпатической системы является признаком перенапряжения, которое может привести к перетренированности, если не будут приняты соответствующие меры по снижению нагрузки.

Нам очень повезло, что в настоящее время имеется возможность использовать мониторы вариабельности сердечного ритма (например, BioForce, Omegawave) для оценки реакции тела на тренировку и предотвращения перетренированности. Данные устройства могут быть полезны в следующих случаях: для подтверждения динамики внутренней нагрузки (остаточного утомления), запланированной на протяжении микроцикла или макроцикла; для лучшего знания реакции организма на применяемые методики тренировки; для помощи в индивидуализации объёма, интенсивности и частоты и, соответственно, для оптимизации тренировочной программы каждого спортсмена; для помощи в определении и расчёте воздействия факторов напряжения, действующих вне тренировочной среды (например, работа, школа, семья и образ жизни).

Прежде всего лечение перетренированности заключается в физическом покое и отдыхе:

Лечение перетренированности считается завершённым, если атлет, приступая к тренировкам, начинает вновь прогрессировать.

Восстановление после краткосрочной перетренированности следует начинать с прекращения тренировок на три-пять дней. После указанного периода отдыха спортсмен должен возобновить тренировки, чередуя каждую тренировочную сессию с выходным днём. В случае сильной перетренированности и необходимости более продолжительного периода времени на восстановление спортсмена для каждой недели пропущенных тренировок потребуется примерно две недели работы, чтобы восстановить уровень физической подготовки[4].

Профилактика перетренированности[править | править код]

Лечение перетренированности - это крайняя мера, поэтому всегда старайтесь не допускать её развития. Таким образом, вы не упустите время и достигнете больших результатов. Профилактика перетренированности во многом схожа с лечением и заключается в:

  1. ↑ Jeremy Adams, Robert J. Kirkby (1998), "Exercise dependence: A review of its manifestation, theory and measurement", Research in Sports Medicine 8 (3): 265–276
  2. ↑ Petibois C., Cazorla G., Poortmans J.R., Deleris G. Biochemical aspects of overtraining in endurance sports // Sports Med. - 2002. -Vol. 32 (13). - P. 867-878
  3. ↑ Chen, J.L., et al. 2011. Parasympathetic nervous activity mirrors recovery status in weightlifting performance after training. Journal of Strength and Conditioning Research. 25(6):1546-52. doi: 10.1519/ JSO.0b013e3181da7858.
  4. ↑ Terjung, R.L. and Hood, D.A. 1986. Biochemical adaptations in skeletal muscle induced by exercise training. In Nutrition and aerobic exercise, ed. D.K. Layman, 8-27. Washington, DC: American Chemical Society.

Перетренированность спортсмена: симптомы, лечение и предупреждение синдрома

Любой человек, активно занимающийся спортом, хотя бы раз сталкивался с синдромом перетренированности. Некоторые бодибилдеры не уделяют должного внимания такому состоянию, продолжая активные тренинги, что приводит организм к еще большему стрессу. В результате человек рискует получить целый ворох серьезных проблем со здоровьем.

Суть и последствия синдрома перетренированности

Перетренированность- это реакция организма на усиленные физические нагрузки, увеличивающие период адаптации организма. Прогресс в занятиях спортом невообразим без наращивания интенсивности и объемов тренировок. Грамотный прогресс должен основываться на правильных тренировочных программах, которые предусматривают плавный рост спортивных показателей. Природа данного синдрома заключается в том, что в результате усиленных тренировок организм не успеет адаптироваться, и это приводит к микротравмам в мускулах, к повышениям нагрузок на сердце и центральную нервную систему.

Синдром перетренированности спортсмена может возникнуть по нескольким причинам:

  • интенсивная работа в зале после долгого перерыва;
  • резкое увеличение объемов работы на тренировке, которое превышает привычный объем занятия;
  • частые занятия и недостаточный период восстановления между походами в спортивный зал;
  • низкое содержание белков в пище, отсутствие сбалансированного питания;
  • тренинги при болезнях;
  • наличие явных источников стресса в обыденной жизни.

Последствия проявления синдрома могут впоследствии отразиться на состоянии нервной системы человека, стать причиной возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и спровоцировать прочие неприятные последствия.

Возможно ли распознать синдром?

Состояние перетренированности зачастую можно перепутать с простой усталостью, а иногда даже с началом прогрессирования инфекционного заболевания. Несмотря ни на что, отличить синдром можно. Вашему вниманию основные симптомы перетренированности, которые точно указывают на то, что нагрузка, перенесенная во время тренинга, была выше нормы:

  • резкое снижение аппетита;
  • нарушение ритма сердца и ускорение пульса даже в спокойном состоянии;
  • бессонница или ухудшение сна, особенно в ночь после тяжелой тренировки;
  • потеря желания идти в спортивный зал, отсутствие мотивации;
  • ломота, ноющая боль во всем теле, а изредка бывает повышение температуры тела на 1-2 градуса;
  • прогрессирование состояния депрессии, учащение нервных срывов;
  • снижение иммунитета, как следствие частые простуды;
  • значительное снижение показателей и нормативов;
  • перетренированность у женщин может отразиться на менструальном цикле, вызывая его сбои.

Признаки перетренированности могут возникать не все сразу, но появление даже трех из них с вероятностью до 90% может свидетельствовать о том, что допустимый предел для организма превышен, и вы попали в состояние перетренированности. Симптомы у женщин сходны с теми, что проявляются у мужчин, только к ним добавляются нарушения детородной функции.

Лечение синдрома перетренированности у спортсменов

Очень важно быстро заметить проявление симптомов, ведь от продолжительности течения зависит общий период выхода из этого состояния.

  • Как правило, на выход из перетренированности потребуется больше времени, чем интервал течения симптоматики. После нужно самостоятельно определиться, насколько сложная ситуация. В наиболее легкой, начальной стадии, может стать выходом полный отказ от занятий в тренажерном зале на 2-3 недели, а после возвращения пересмотр стратегии и программы тренировок.
  • Выходом из положения также может стать собственная программа тренинга, а также подходящая сплит программа, экономящая время атлета. Часто главная проблема кроется именно в неправильно подобранной программе, к примеру, когда одно за другим выполняются упражнения на спину, а после столь же активно работают руки. Такой вариант заставит ваши руки работать выше своих природных возможностей, и определяет переход в режим перетренированности.
  • Как только ярко выраженные симптомы исчезнут, возвращайтесь к занятиям медленно, постепенно прогрессируя. Только вы почувствуете, что организм пришел в норму, переходите к силовому этапу.

Интересно! Спортивный мир бодибилдинга всколыхнула новость о том, никакой перетренированности не существует, она просто миф, распространенный атлетами. Некоторые тренеры настаивают на том, что в чистом виде перетренированность в бодибилдинге не встречается, а ее просто путают с усталостью. Поговаривают о том, что только в период перед ответственными соревнованиями атлет может перегрузить свой организм, в то время как обычный спортсмен таким нагрузкам не подвержен. С этим мнением не согласны врачи, так как физическое состояние спортсменов отличается, как и реакция на одни и те же нагрузки.

Что делать, если перегрузка только намечается

Что же предпринять, если чувствуете, что работаете уже на грани возможностей в спортивном зале?

  • Самое первое, что вы сможете сделать, это уменьшить количество походов в зал до 3-х, а то и 2-х раз в неделю. При таком режиме у вас получится день отдыха после каждого дня нагрузок.
  • Снизьте рабочие веса, подходы и интенсивность тренировки в целом.
  • В любом случае не пренебрегайте системой правильного питания. В процессе выхода из перетренированности рацион следует сделать высококалорийным.
  • Чтобы рассчитать необходимое организму число калорий, нужно просто умножить свой собственный вес в килограммах на 30. У вас выйдет цифра, указывающая на нормальный потребляемый объем калорий. Чтобы питание получилось высококалорийным, приплюсуйте к результату еще 500 а то и 1000 калорий на несколько дней, чтобы не успел появится лишний жировой вес.
  • Тем, кто интересуется, как решить проблему перетренированности, необходимо питаться по диете, которая была разработана для бодибилдеров. Это значит, что в рацион нужно включить побольше сложных углеводов, только изредка подпитывая энергию сладостями. Употребление белка не должно быть ниже, чем 1.6 г на 1 кг массы тела.
  • Когда на тренировке вы испытали перенапряжение, лучше не идти в клуб на тусовки, и не танцевать до утра. Качественный, полезный сон длится 8 и более часов. В некоторых случаях, с оглядкой на самочувствие, сон можно увеличить до 15 часов, так как именно во сне организм лучше всего восстанавливается.

Возможно ли исключить перетренированность?

Вашему вниманию несколько полезных советов, которые могут полностью исключить перетренированность мышц и исключить падение прогресса.

  • Включите в рацион питания минеральные аптечные комплексы в сочетании с витаминами Е и С.
  • Для того чтобы последствия не выбили вас из колеи, нужно снимать стресс с помощью йоги или медитации.
  • Запишитесь к массажисту, так как предупредить перегрузку, и даже восстановиться, вам поможет глубокий массаж мышц.
  • Контрастный душ (30 секунд- холодная вода, 1 минута- теплая), это способствует улучшению кровообращения.
  • Для ускорения восстановления поможет креатин моногидрат.
  • В зале не совмещайте активный спорт и силовые нагрузки.
  • Следите за правильной техникой выполнения упражнений, совершенствуйте ее.
  • Меняйте программу минимум раз в 3-4 месяца. Это поможет снять моральное перенапряжение.
  • Установите минимальный предел нагрузки, который гарантирует прогресс.
  • Не тренируйте одну и ту же группу мышц постоянно.
  • Растяжка и заминка обязательны.
  • Не стоит держать равнение на профессионалов в зале и поднимать «не свой» вес.
  • Чем выше нагрузки, тем больше страдает иммунитет. Дайте организму время на восстановление.

К занятиям спортом следует относиться со всей серьезностью, постоянно добиваясь прогресса. Теперь вы знаете, как избежать перетренированности, ведь тонкую грань между ней и тренировкой очень легко переступить. Помните о симптомах, вовремя на них реагируйте, и добивайтесь поставленных целей медленно, но уверенно.

Видео: Что такое перетренированность и как ее избежать

симптомы и признаки. Как избежать перетренированности и как лечить

Многие спортсмены загоняют себя в угол лишая возможности дальнейшего прогресса. Ведь при проявлениях перетренированности зачастую бывает сложно выполнять даже минимальную нагрузку.

При этом получить такую проблему довольно просто. Намного сложнее справиться с последствиями. Ко всему прочему, несмотря на обилие публикаций по этой проблеме на самом деле нужной и полезной информации по выходу из этого состояния практически нет.

В итоге спортсмен, не зная, что делать, теряет время и силы на безуспешные попытки исправить ситуацию. В результате происходит серьезный спад, попытки найти программу для тренировок, лишние метания. Следом за этим происходит психологический спад и в итоге многие практически прекращают работу над собой.

Содержание статьи

Что такое перетренированность

Первое описание синдрома сделал МакКензи. По его словам это в первую очередь истощение нервной системы. Кархман считал, что это явление дезадаптация, совмещенное с нарушением регуляторных способностей организма.

Проще говоря перетренерованностью можно назвать нарушение баланса между восстановлением и тренировкой. Это состояние организма при котором он не успевает полностью восстановиться после высоких нагрузок. В связи с этим многие специалисты предпочитают употреблять термин недовостановление.

Признаки и симптомы перетренированности

При этом далеко не все тренеры считают это состояние распространенным. Канадский тренер Тибодо отмечал что за всю свою богатую практику лишь однажды наблюдал подобное состояние. В большинстве случаев это всего лишь лень спортсмена, нежелание работать, и неумение чувствовать свой организм и правильно восстанавливаться.

Тут следует заметить что, хотя он во многом и прав, все же можно внести некоторые поправки. Ведь на самом деле существуют несколько стадий перетренерованности. И у каждой из них свои симптомы.

  1. Переутомление
  2. Перенапряжение
  3. Перетренированность

Далее чуть подробнее разберем эти стадии.

Переутомление

Крайняя стадия утомления. Зачастую наблюдается после долгих соревнований, идущих не один день. Основными проявлениями считаются вялость, усталость. Где-то у десяти процентов девушек при переутомлении наблюдаются сбои менструального цикла. В отличие от утомления, которое в принципе нормальное физиологическое состояние переутомление может привести к патологическим изменениям в организме.

Перенапряжение

Это уже патологическое изменение, вызванное длительным психологическим и физическим напряжением. Может проявляться как в отдельной мышце, так и в группе. При этом в разных видах спорта этому состоянию в первую очередь подвержены разные мышцы. У боксеров это пястные кости, а у штангистов дужки поясничных позвонков.

Следует отметить, что в самом начале развития перенапряжение никак не проявляется и не сказывается на результатах спортсмена. В этот период его можно определить только путем медицинских анализов.

Если своевременно не выявить эту проблему она может привести к серьезным проблемам. В том числе к заболеваниям некоторых органов. Поэтому при выявлении перенапряжения важно прекратить тренировки и провести курс восстановительной терапии.

Перетренерованность

Основным симптомом можно назвать невроз. К нему приводит избыточное напряжение нервной системы. При этом человек излишне раздражен и обидчив. У него происходит отвращение от тренировок. Нарушается сон.

Изменяются физиологические показатели. В частности, увеличивается число сердечных сокращений, нарушается координация движений. Происходят гормональные сбои. Снижение выработки анаболических гормонов отрицательно сказывается на мышцах.

Собственно об этой, третьей стадии и говорил Тибодо. Но не только она крайне опасна. Остальные стадии не менее опасны и также могут привести ко многим проблемам. Как минимум, нарушив ваш тренировочный процесс.

Как определить перетренированность?

Есть ряд тестов способных показать наличие перетренированности. Некоторые из них можно провести самостоятельно. Замерьте сразу после пробуждения частоту пульса. При увеличении показателя на 12 ударов, можно говорить о перетренированности. После этого встаньте в положение стоя и еще раз замерьте пульс. При разнице в двадцать ударов или больше диагноз подтвердится. Также изменения можно заметить и на кардиограмме. Их глубина зависит от степени проблемы.

Причины

Для того чтобы избежать проблемы надо знать причины ее возникновения. И тогда есть шанс если не избежать ее, то хотя бы вовремя заметить и приступить к решению. В принципе есть ряд основных пунктов, которые приводят к перетренированности.

В разных видах спорта причины могут немного различаться. У бодибилдеров и штангистов они следующие. В первую очередь работа с максимально большим весом в одном повторе. При этом к подобному человек не готовиться. Восстановление занимает не менее недели. За это время ЦНС приходит в себя.

Другая причина – это частая работа на тренировках «до отказа». Спортсмены, таким образом, пытаются сделать тренировку более интенсивной. Опять же страдает нервная система, она просто не успевает восстанавливаться.

Объемные и слишком частые тренировки. Этим обычно грешат начинающие бодибилдеры. При этом они быстро выгорают. Мышцы и связки не успевают полностью отдохнуть. Новичок должен делать за тренировку максимум двадцать подходов.

Однообразные тренировки. Желательно раз в две – три недели менять программу тренировок или просто менять упражнения местами. Благодаря этому нервная система не успевает переутомиться.

Также сказываются стрессы, проблемы со здоровьем, семейные проблемы, отсутствие медицинского контроля. Все это может стать причиной перетренированности.

Как избежать перетренированности?

Загнать себя в такое состояние может практически любой. При этом вылечиться намного сложнее, чем захворать. Хотя до третьей стадии дотянуть это надо постараться. При этом первая и вторая стадии довольно часто встречаются. Чтобы их избежать лучше, придерживаться некоторых правил.

1Нужно периодически отдыхать от тренировок. То есть, отработав десять – двенадцать недель необходимо давать себе неделю отдыха. Необязательно полностью отменять тренировки. Можно в это время заниматься растяжкой, делать пробежки и прочие упражнения, не используемые в обычных тренировках. 2Необходимо подбирать соответствующую своему организму программу. Большинство новичков берут программы тренировок в интернете. Там в основном представлены тренировки профессионалов. Но у них более развиты восстановительные функции организма. Это следствие многолетнего тренинга. Да и генетически они более расположены к таким нагрузкам. 3Если же вы все же решили тренироваться, на максимум своих возможностей уделите больше внимания отдыху. Таким образом, ваш организм скорее нормализуется. Избегайте различных стимуляторов. К ним относятся кофе, алкоголь, сигареты. Обязательно ложитесь спать до двенадцати часов ночи. И спите не менее восьми часов. Заведите привычку спать днем хоть полчаса. 4Обязательно правильно питайтесь. Нормальное питание во многом является залогом успеха. Не переедайте. Но и голодным ходить нельзя. Старайтесь есть ровно столько, сколько нужно вашему организму. При этом в период активных тренировок не отказывайтесь от углеводов, если это не показано по медицинским показателям. 5Не забывайте своевременно лечить заболевания инфекционного характера. Различные инфекции постоянно пристают к спортсменам во время пиковых нагрузок. А еще лучше старайтесь не допускать до болезни. Для этого повышайте всеми возможными способами иммунитет. Его повышению способствует прием антиоксидантов и настоев некоторых трав (эхинацея). 6Не допускайте стрессовых ситуаций. Особенно это касается семьи. Давно был отмечен факт влияния отношений в семье на физическое состояние спортсмена. Без какой-либо поддержки со стороны близких людей результаты снижаются.

Восстановление

Скорость восстановления во многом зависит от питания, а также от грамотного приема добавок. При этом питание важно и перед тренировкой и после нее. Перед тяжелой работой принимаются добавки, обеспечивающие восстановление мышц. Это могут быть протеиновые коктейли, аминокислоты и препараты для связок.

После тренировки необходимо употреблять быстрые углеводы это способствует восстановлению уровня гликогена. Не забывайте во время тренировки о воде. А лучше ее заменить напитками содержащие электролиты (магний, калий, кальций).

Следует отметить, что витаминно-минеральные комплексы имеют огромное значение при фармакологическом восстановлении спортсменов после нагрузки. Сейчас на рынке они представлены в большом количестве вариантов. Отличаясь друг от друга и по цене, и по составу.

При этом помните, что витамины являются регуляторами метаболизма. Только с их участием в организме образуются активные вещества. Это в первую очередь ферменты расщепляющие углеводы, жиры и белки.

Профилактические процедуры

Для избегания небольших микротравм необходимо уделять должное внимание разогревающим упражнениям перед тренировкой. Не пренебрегайте ими. Ведь микротравмы сильно усложняют процесс тренировок и заметно снижают результаты. В итоге приводят к перетренированности.

Очень хорошей профилактикой является статическая растяжка. Занятия ею нормализуют снабжение мышц кровью и улучшают эластичность связок. После тренировки растяжка снижает напряжение и убирает ощущение «забитости» мышц.

Хорошим способом восстановиться является поход в русскую баню либо в сауну. Это неплохой способ расслабить мышцы. Также хоть изредка нужно вспоминать о такой процедуре, как массаж. Он хорошо способствует восстановлению мышц и снижению нервозности.

Что делать при перетренированности

Часто приходится наблюдать, что спортсмены при снижении результатов увеличивают тренировочную нагрузку. Также применяют более интенсивные тренировочные комплексы. То есть вместо восстановления организма занимаются усугублением проблемы. Ведь в большинстве случаев причиной снижения результатов является как раз перетренированность.

Чтобы избежать осложнений необходимо выявит симптому перетренированности как можно раньше. Тут работает такой принцип времени на восстановление спортсмена требуется больше чем то время, которое он находился в патологическом состоянии.

Наиболее действенным методом лечения является изменение режима тренировок. Из тренировочного процесса следует исключить длительные изматывающие упражнения. Также не стоит в таком состоянии увлекаться многосоставными упражнениями.

В тяжелых случаях тренировки прекращаются на срок от одной до трех недель. Это время человек должен посвятить активному отдыху. Под конец отдыха он должен начать возвращаться к спортивному режиму.

Начинать нужно только с маленьких нагрузок. Отдавая предпочтение общей физической подготовке. И только после улучшения общего состояния спортсмена можно переходить к специальным упражнениям.

Также можно использовать некоторые фармакологические препараты, способствующие скорейшему возвращению организма в нормальное состояние. Это такие адаптогены, как настойка лимонника китайского, женьшеня и некоторых других.

В аптеках имеются некоторые синтетические препараты способствующие адаптации организма. Это рибоксин, милдронат и некоторые схожие с ними препараты. Также не стоит забывать о ноотропных препаратах они нужны для активации работы мозга и психологического восстановления.

Для полноценного восстановления необходимо нормально высыпаться. Для нормализации сна можно использовать травяные чаи. Для их основы можно взять валериану, мяту, зверобой. При невозможности заваривать чаи можно воспользоваться экстрактами из этих трав.

О питании

Для полноценного восстановления организм должен получать все полезные вещества в том объеме, который ему необходим. Поэтому столь важно нормально питаться. Это ускорит возвращение к нормальному режиму тренировочной работы.

В первую очередь необходимо следить за достаточным количеством белка в рационе. Его должно быть не меньше двух грамм на килограмм веса. В идеале белка должно быть около трех грамм. Также в рационе должно быть нормальное количество углеводов. Это также способствует более быстрому возвращению в форму.

При этом следует отдавать предпочтение продуктам, содержащим много калия. Его много в таких продуктах, как бананы, печеный картофель, курага и в некоторых других. Для поддержания и нормализации гормонального фона необходимо добавлять в пищу достаточное полиненасыщенных жиров.

Как не допустить

Для того чтобы избежать этого спортивного заболевания не нужно делать что-то запредельное. В первую очередь нужно следить за своим состоянием. При этом исходя, из своего состояния нужно делать соответствующие выводы.

Если все-таки такая проблема, как перетренерованность или переутомление вас настигла не стоит расстраиваться. Из любой ситуации есть выход. Главное не паниковать и не наделать ошибок, которые только усугубят проблему.

Применив все те методы, которые описаны в этой статье. Вы можете не только определить переутомление, но и справиться с ним. Но все же постарайтесь не доводить до такого состояния. Для этого нужно правильно строить тренировочный режим.

Перетренированность, симптомы у мужчин (бодибилдинг)

На чтение 7 мин. Просмотров 176

Перетренированность – патологическое состояние, возникающее при интенсивных тренировках без отдыха. С этим нарушением может столкнуться абсолютно каждый спортсмен, независимо от опыта. Мы расскажем, как проявляется перетренированность, и что предпринять для скорейшего восстановления.

Чтобы достичь успехов в бодибилдинге, мало правильно тренироваться, нужно еще и правильно отдыхать. Постоянная прогрессия нагрузки, стрессы и недостаток отдыха – все это приводит к развитию состояния перетренированности. Оно не только негативно сказывается на дальнейшем прогрессе в бодибилдинге, но и пагубно влияет на нервную систему и весь организм в целом. Разберемся, как распознать этот синдром, и как с ним справиться своими силами.

Симптомы перетренированности

Перетренированностью называется астеническое состояние, связанное с чрезмерной нагрузкой. Это нарушение проявляется как снижением физических показателей, так и рядом психических симптомов.

С состоянием перетренированности в бодибилдинге рано или поздно сталкивается каждый спортсмен. Важно суметь вовремя распознать это нарушение и оказать помощь собственному организму, чтобы в дальнейшем снова тренироваться качественно и интенсивно.

В целом, симптомов перетренированности очень много. Каждый мужчина, не рассчитавший нагрузку, столкнется с собственным «набором» признаков, указывающих на истощение тела и нервной системы. Наиболее распространенные симптомы у мужчин:

  • снижение физических показателей;
  • ухудшение результатов при работе с большим весом;
  • отсутствие прогресса, несмотря на интенсивный тренинг;
  • нарушения сна;
  • апатия, астения;
  • снижение работоспособности;
  • ослабление иммунитета;
  • миалгия.

Первым признаком является снижение физических показателей. Это проявляется меньшим количеством повторов и подходов привычных упражнений. Большинство мужчин игнорируют этот симптом, так как думают, что дело в обычной усталости. В результате занимаются по прежней программе, тем самым еще сильнее ухудшая собственное состояние.

Нарушения сна часто сопровождают перетренированность. Причем это может проявляться как бессонницей, так и увеличением длительности сна. Все зависит от биоритмов, которые также нередко страдают из-за накопившейся усталости.

Перетренированность ослабляет весь организм в целом, поэтому сопровождается ухудшением иммунитета или обострениями хронических заболеваний. Часто наблюдаются беспричинные мышечные боли (миалгия), мужчины жалуются на ночные судороги.

Со стороны нервной системы наблюдаются все признаки невроза – от раздражительности и беспричинной агрессии, до полной апатии и депрессии. В тяжелых случаях доходит до того, что мужчина не может даже перешагнуть порог тренажерного зала из-за общей слабости и недостатка мотивации.

Почему это происходит?

Выделяют несколько причин развития перетренированности. Большинство специалистов сходятся во мнении, что она развивается из-за действия сразу нескольких факторов:

  • чрезмерные нагрузки;
  • недостаток отдыха;
  • неправильный режим дня.

Основной причиной все же остаются несбалансированные нагрузки и перегруженный план тренировок. Организм может справиться с сильными нагрузками только в том случае, если полноценно отдыхает. Мышцы восстанавливаются в течение 60-72 часов, и именно такой промежуток между тренировками одной группы мышц считается наиболее благоприятным для наращивания мышечной массы. Тренироваться чаще 3 раз в неделю можно, но только с условием правильно составленной программы, при которой каждая группа мышц нагружается не чаще, чем раз в 3 дня.

Слишком много тренировок и слишком мало отдыха приводят к усиленному выделению гормонов стресса. Они повышают уровень кортизола, под действием которого разрушаются мышечные волокна – именно поэтому прогресс отсутствует, либо же отмечается заметный регресс физической формы.

Так как чрезмерные нагрузки повышают выделение гормонов стресса, происходит нарушение в работе нервной системы. Она попросту истощается, соответственно, время, необходимое на восстановление после тренировки, значительно увеличивается.

Проблема перетренированности нередко возникает на фоне нарушения углеводного обмена, в том числе и вызванного кето-диетами, например, сушкой тела. Еще одной причиной выступает дефицит аминокислот, содержащихся в протеине, поэтому несбалансированное питание является еще одной причиной ухудшения физических показателей и эмоционального состояния спортсмена.

Самодиагностика

В целом, распознать перетренированность достаточно просто, если уделять достаточно внимание своему здоровью. В большинстве случаев мужчины отмахиваются от кратковременного ухудшения самочувствия, но при этом продолжают тренироваться, усугубляя проблему.

Алгоритм самодиагностики следующий.

  1. В течение нескольких дней проводить мониторинг сердечного ритма. Повышение сердечного ритма (тахикардия) в состоянии покоя является типичным признаком перетренированности у спортсмена.
  2. Анализ качества выполнения упражнения и количества подходов поможет трезво оценить свою физическую форму. В таких случаях приходит на помощь дневник тренировок, который спортсмен ведет в течение всего времени. Если дневника занятий нет, следует его завести, отмечая количество подходов и повторений всех упражнений и используемые веса. Заметив ухудшение результатов, следует задуматься о полноценном отдыхе, так как это может указывать на истощение.
  3. Анализ фаз сна. Здесь на помощь придет фитнес-трекер с такой опцией. Прерывистый сон, увеличение длительности отдыха, по сравнению с обычной потребностью, и чувство разбитости утром – все это указывает на истощение нервной системы. Еще одним симптомом патологического состояния выступают ночные судороги, внезапный синдром беспокойных ног и ночные кошмары.

Помимо физического состояния, обязательно нужно оценить психоэмоциональное здоровье. Перетренированность сопровождается апатией и депрессивным состоянием, однако им предшествуют вспышки агрессии и раздражительность. Для самодиагностики можно использовать тесты-опросники на выявление депрессии, тревожного расстройства или невроза.

Что делать и как лечить?

Лечение перетренированности начинается с полноценного отдыха. Нужно взять перерыв от тренировок хотя бы на 3-4 дня. Если это возможно, следует полностью посвятить это время отдыху, взяв отпуск на работе. Первое время нужно спать по 10 часов, причем ложиться не позже 22:00. После десяти часов вечера начинается активная выработка мелатонина, а этот гормон обеспечивает лучшее восстановление организма во время сна.

Следующий этап – режим дня. Нервная система нуждается в дисциплине, и спортсмену это нужно как никому другому. Следует приучить себя ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, принимать пищу точно по расписанию, принимать душ и тренироваться строго по графику. Буквально через 3-4 дня соблюдения режима можно заметить существенное улучшение самочувствия.

Это основные нюансы, которые позволят встать на путь восстановления. Примерно через 4-5 суток можно возвращаться к тренировкам. Однако программу следует пересмотреть, уменьшив объем нагрузок и рабочие веса.

Дополнительные меры по лечению перетренированности у спортсменов:

  • прием адаптогенов натурального происхождения для повышения тонуса и снижения проявлений апатии и астении;
  • сбалансированное питание;
  • прием витаминно-минеральных комплексов для мужчин;
  • массаж всего тела.

Адаптогены нормализуют адаптивные механизмы организма, помогая в борьбе со стрессом, переутомлением и снижая негативное влияние окружающих факторов. Эти препараты помогают нормализовать биоритмы. Наиболее популярные средства – настойки и экстракты женьшеня, элеутерококка, розовой радиолы. Эти препараты являются своеобразными натуральными энергетиками, они устраняют симптомы астении и апатии, дают заряд бодрости, и одновременно восстанавливают работу нервной системы. Спортсменам следует принимать либо утром, либо перед тренировкой, но не позже, чем за 5 часов до сна.

Важно обеспечить организм всеми необходимыми нутриентами. Помимо сбалансированного количества белков, жиров и углеводов, важны витамины и минералы. Если остаются сомнения в качестве питания, рекомендуется прием БАДов и витаминно-минеральных комплексов для мужчин.

Еще одним эффективным методом лечения является массаж. После тренировки обязателен расслабляющий массаж, при упадке сил рекомендован курс тонизирующей мануальной терапии.

Длительность лечения и профилактика

Восстановление организма займет достаточно много времени. Точные сроки указать невозможно, так как все зависит от индивидуальных особенностей. Можно утверждать, что человек справился с перетренированностью, когда появляется прогресс после тренировок.

Чтобы не лечить это состояние, нужно своевременно заняться профилактикой. Она заключается в следующем:

  • сбалансированные нагрузки или периодизация нагрузок;
  • полноценный отдых, сон не меньше 8 часов;
  • сбалансированное питание;
  • своевременное избавление от стрессов;
  • прием адаптогенов (при необходимости).

Тренировочный план нужно построить таким образом, чтобы каждая группа мышц успевала полноценно восстановиться. Риск переутомления существенно снижается благодаря периодизации нагрузок, поэтому каждому бодибилдеру рекомендуется ее практиковать.

Симптомы перетренированности и способы восстановления

Site Navigation - use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и микроэлементы
      • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
      • Поливитамины
      • Здоровье иммунной системы
      • Витамины
      • Минеральные вещества
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глютамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Продукты для потери веса
      • Диетические шейки
      • Жиросжигатели
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки
      • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Продукты с углеводами
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Продукты с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Аутлет
      • Аутлет  Домашняя Страница
      • Мужской аутлет
      • Женский аутлет
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские брюки и шорты
      • Женские леггинсы
      • Аутлет аксессуаров
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Шорты
      • Майки
      • Футболки и топы
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Спортивные леггинсы
      • Спортивные шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Футболки и топы
      • Нижнее бельё и носки
      • Майки
      • Вся одежда
    • Коллекции одежды
      • Коллекции одежды  Домашняя Страница
      • Коллекция A/WEAR
      • Новинки
      • Бестселлеры
      • Коллекция Composure
      • Все для тренировок
      • Коллекция Original
      • Коллекция Performance
      • Коллекция Power
      • Коллекция Power Ultra
      • Коллекция Raw
      • Бесшовная одежда
      • Коллекция Velocity
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Спортивные шапки и перчатки
      • Антивирусные маски
      • Контейнеры для еды
      • Нижнее белье и носки
      • Аксессуары для спортзала
      • Аксессуары для лифтинга
      • Оборудование для тренировок
  • Витамины
    • Витамины Домашняя Страница
    • Витамины и микроэлементы
    • Потеря веса
    • Омега-3 и рыбий жир
    • Кости и суставы

Перетренированность. Симптомы у мужчин, женщин, как восстановиться, причины, признаки, лечение

Перетренированность – это снижение спортивной эффективности, несмотря на продолжающиеся или даже интенсивные тренировки с частично выраженным нарушением самочувствия. Это состояние физической усталости, которое приводит к снижению работоспособности и другим сопутствующим симптомам.

Стадии и степени

Перетренированность (симптомы, причины и последствия) – это тема, интересующая не только профессиональных спортсменов, но и просто людей, активно занимающихся спортом. Потому что именно спортсмены-любители, не имеющие рядом специалистов по питанию, регенерации и составлению правильного режима тренировок, подвержены перетренированности.

Часто они занимаются сами по себе и действуют под девизом «чем больше, тем лучше». В частности, это касается занимающихся кроссфитом.

Стадии:

1. Невротическая. Данная стадия часто путается с обычным переутомлением, так как протекает обычно бессимптомно. Тренирующийся человек может изредка жаловаться на плохой сон. Для первой стадии характерно прекращение роста спортивных результатов.

Тренировка при невротической стадии может быть продолжена, но советуется снизить общий объем нагрузки, исключить длительные и технически сложные упражнения. При улучшении самочувствия можно постепенно возвращаться к обычным тренировкам.

2. Нейродистрофическая. Во второй стадии у спортсмена уже появляется масса жалоб (общая утомляемость, потеря интереса к тренировкам, снижается вес тела). Восстановление после тренировок замедлено. Снижаются результаты тренировок. Пропадает положительный настрой на упражнения, теряется мотивация.

Советуется на пару недель заменить тренировки активным отдыхом. Затем постепенно начинать тренироваться. Занятия нужно спланировать так, чтобы в течение 1-2 месяцев прийти к обычному режиму тренировок.

3. Глубокие патологические изменения. Самая тяжелая стадия перетренированности. Ухудшается общее состояние организма, становятся более выраженными нарушения, описанные во второй стадии. При третьей стадии может быть запрет на тренировки до полугода, прописан полный отдых в течение первых двух недель и активный отдых на последующее 1-2 месяца.

Третья стадия считается запущенным вариантом, и встречается не часто. Если при первых двух стадиях человек может решить проблему самостоятельно, то на данном этапе реабилитация должна обязательно сопровождаться наблюдением специалиста. Назначается стационарное лечение, и проводятся специализированные терапевтические процедуры.

Следует заметить, что перетренированность у людей, только начавших заниматься спортом, путается с привыканием и приспособлением организма к новым условиям. Хотя, после первых занятий, когда идет адаптационный процесс, появляются признаки, схожие с первой стадией перетренированности: боли в мышцах, новый режим питания, проблемы с концентрацией и сном.

После недели регулярных тренировок эти отрицательные моменты пройдут, так как организм привыкнет к новым нагрузкам и со временем разовьется выносливость.

если начинающий спортсмен хочет добиться сразу быстро и больших результатов, может наступить, так называемая, предварительная стадия перетренированности – перенапряжение.

Тело еще не привыкло к тренировкам, и требуется больше времени на восстановление по сравнению с долго занимающимся человеком. Несколько интенсивных тренировок подряд, мало сна, — и уже наступает перенапряжение. Но оно быстро проходит, если правильно спланировать занятия.

Симптомы

Перетренированность, симптомы которой довольно различны, встречается всё чаще не только среди спортсменов, но и просто людей, занимающихся любыми физическими нагрузками.

Симптомы перетренированности – это снижение работоспособности, несмотря на интенсивные и частые тренировки. Организм получает нагрузку за пределами своих возможностей. Это длится в течение длительного периода. Перетренированность проявляется в разных аспектах.

Наиболее распространенными признаками являются:

  • хроническая усталость;
  • вялость;
  • потеря аппетита;
  • снижение производительности;
  • низкий пульс;
  • повышенное кровяное давление;
  • общая слабость;
  • нарушение сна;
  • головные боли;
  • восприимчивость к инфекционным заболеваниям;
  • боль в опорно-двигательном аппарате.
Симптомы перетренированности 1 и 2 стадии

Перетренированность, симптомами которой являются частые травмы, приступы усталости, может вызвать депрессию.

одним из наиболее явных признаков является отсутствие производительности. То есть, когда упражнения не дают нужного эффекта (например, снижение веса, увеличение мускулатуры). Заметен, наоборот, обратный эффект.

Если к этому добавляется плохая концентрация, частые инфекции, аллергические реакции и слабость в целом, то это сигнал организма, что он нуждается в отдыхе и восстановлении.

Потеря мышечной массы

Перетренированность имеет много симптомов и поэтому может быть обнаружена на ранней стадии. Однако, если сигналы организма игнорируются, то это может привести к потере мышечной массы. То есть, прямо противоположному от того, что должно было быть достигнуто путем тренировок. Обычно это происходит из-за отсутствия времени на восстановление сил.

После тренировки организму нужно предоставить перерыв, чтобы он восстановился. Если перерыв очень короткий, то организм не успевает восстановиться на 100 %. Затем вместо фазы регенерации может быть снова тренировка, новая нагрузка для мускулатуры.

Тело и мышцы, не отдохнувшие от первой тренировки, не справляются с новой нагрузкой. При постоянных изнурительных занятиях регенерация не происходит. Из-за физического ослабления нарушается гормональный баланс. Организм начинает разрушать мышечные клетки.

Диарея

Одним из симптомов перетренированности является диарея. Эта проблема почти всегда недооценивается и среди тренирующихся затрагивается редко и неохотно из-за деликатности темы. Спазмы желудка и ощущение необходимости опорожнения кишечника так же часто возникают при перетренированности.

Это связано с изменениями в организме. Уровень тестостерона падает, клетки мышц разрушаются, психика страдает от слишком сильной перегрузки. Эти изменения могут оказать негативное влияние на переработку пищи в желудке и кишечнике.

Пища больше не переваривается так хорошо, как раньше. Важные питательные вещества попадают в организм в меньшем количестве. Желудочно-кишечный тракт не может работать должным образом. Все это может привести к тому, что в процессе тренировки или после нее появляется чувство тошноты или наступает расстройство желудка.

Причины

Перетренированность вызвана состоянием переутомления в течение длительного периода времени. Она обычно наступает при интенсивных нагрузках на выносливость и тренировках на развитие мускулатуры и набор мышечной массы.

Что может вызвать перетренированность:

  1. Тренировка: интенсивность, объем, и частота упражнений могут повлиять на возникновение проблем. Например, слишком частые интенсивнее тренировки, резкое увеличение объема.
  2. Заболевания и травмы: хронические и острые инфекции, лёгкие травмы, занятие спортом, не до конца вылечившись, могут привести к чрезмерной нагрузке на организм при неосторожном подходе.
  3. Образ жизни: питание, вредные привычки (алкоголь, курение), нарушение режима оказывают негативное влияние на регенерацию и могут спровоцировать чрезмерную нагрузку.
  4. Психологический стресс: учеба (экзамены), работа (строгий начальник), семья (проблемы в отношениях) могут играть второстепенные роли или быть непосредственным фактором, влияющим на тренировки, планирование и отдых.
  5. Условия окружающей среды: тепло, холод, дождь, влажность, солнце – независимо от того, чувствителен человек к погоде или нет, окружающая среда оказывает прямое или косвенное влияние на работоспособность, отдых и общее самочувствие.

Если добавить к любой из вышеперечисленных групп индивидуальные особенности организма, неблагоприятные условия тренировки или слишком раннее возобновление тренировок после болезни, то риск получить переутомления организма очень велик.

Профилактика

Чтобы избежать перетренированности, нужно, прежде всего, хорошо знать свое тело. Решающее значение имеет оптимальная череда нагрузки и отдыха. Какой должен быт перерыв после тренировки, никто точно сказать не может. Следует всегда реагировать на собственные импульсы тела. Например, при боли в мышцах, рекомендуется воздержаться от тренировок.

Как правило, для регенерации после тяжелых нагрузок достаточно от 24 до 48 часов. Чем сильнее нагрузка, тем сильнее боль в мышцах, и, следовательно, более длительный период восстановления. Однако это не означает, что тренировка по силе и выносливости должна проходить совсем незаметно. Напряжение в мышцах должно присутствовать.

Чтобы не бороться с возникшими осложнениями, проще обратить внимание на несколько моментов, которые помогут избежать перетренированности:

СонПитаниеСнижение стрессаПланирование
Особенно после тренировки организм должен получить достаточное время сна. Сон обеспечивает хороший отдых и предотвращает перетренированность.Правильное питание играет важную роль. Тот, кто доставляет нужные питательные вещества своему организму после тренировки, облегчает и стимулирует его регенерацию.Для предотвращения перетренированности следует избегать стрессовых ситуаций, и стараться держать уровень стресса как можно более низким. Стресс препятствует полноценному отдыху и восстановлению организма.Тщательно продуманный план тренировок, чтобы между каждой нагрузкой всегда было достаточное время на отдых. Нужно избегать односторонних нагрузок и вносить разнообразие в повседневные тренировки.

Не следует забывать об отдыхе после каждой тренировки.

Сколько нужно организму времени, чтобы подготовиться к следующим физическим нагрузкам:

  • Лёгкая тренировка: от 5 до 8 часов отдыха.
  • Интенсивная быстрая силовая тренировка: от 24 до 36 часов без спорта.
  • Длительная силовая тренировка: от 24 до 48 часов регенерации.
  • Тренировка до истощения: до 72 часов отдыха.

Нужно всегда с осторожностью усложнять упражнения, чтобы организм мог адаптироваться к ним. В неделю частота подходов должна увеличиваться только на 10%. Усложняя тренировку, следует выбирать либо интенсивность, либо продолжительность. Но никогда всё сразу. Лучше выполнять менее четверти общих тренировочных нагрузок с максимальной интенсивностью.

Перерывы в занятиях нужны даже тогда, когда упражнения даются легко, и человек чувствует себя хорошо, несмотря на большие нагрузки. Отдых поможет сохранить психологическое и физическое здоровье, а также повысит эффективность.

Как избавиться

Перетренированность, симптомы и причины, часто путают с другими заболеваниями. Симптоматика так разнообразна, что быстрый единый диагноз практически невозможен. Также нет специальной медикаментозной терапии. Лечение пищевыми добавками и антидепрессантами не рекомендуется.

Пауза

Если сразу и быстро отреагировать, то в течение 1-2 недель могут исчезнуть все симптомы перетренированности. Самое лучшее решение – это сделать перерыв. Прекращение тренировок и активный отдых помогут организму прийти в нормальное состояние.

Изменить режим тренировок

Чтобы справиться с перетренированностью, нужно в первую очередь выяснить, что послужило ее возникновению. Чаще всего это может быть увеличение частоты тренировок, большая интенсивность занятий, сокращение времени отдыха. Всё это входит в план тренировки или режим тренирующегося. Пересмотрев режим, можно решить проблему.

Что может помочь:

  • Уменьшение количества занятий.
  • Исключение длительных, изнуряющих упражнений.
  • Сокращение многосоставных упражнений.
  • Снижение интенсивности.
  • Замена комплекса упражнений. Выбрать более лёгкие упражнения, или упражнения другого рода. Например, тем, кто занимался бегом, походить в бассейн.

Медикаментозное лечение

Конкретного лекарства от перетренированности нет. Но есть некоторые препараты, помогающие организму быстрее вернуться в обычное состояние. Вещества растительного происхождения – настойки женьшеня, лимонника китайского, боярышника.

Некоторые синтетические и ноотропные препараты также могут помочь. Но перед употреблением каких-либо лекарств следует проконсультироваться со специалистом, чтобы не нанести лишний вред организму.

Регенеративные меры

Вместо тренировок лучше сделать ставку на массаж и посещение сауны. Легкая гимнастика и растяжка также могут помочь телу быстрее восстановиться.

Возможные осложнения

На симптомы перетренированности не сразу обращают внимания. Но если сигналы организма всё-таки замечены, следует принять меры и справиться с возникшей проблемой. Если этого не сделать, возможны как незначительные, так и довольно тяжелые осложнения.

Негативные последствия перетренированности:

Набор лишнего весаХотя человеку с излишним весом для решения проблемы советуется достаточно интенсивная физическая нагрузка, результат может быть обратным. Это связано с несколькими факторами.
  • При состоянии перетренированности упражнения не дают ожидаемого эффекта. Логичное в данном случае увеличение интенсивности упражнений, их количества, для сжигания жира, ухудшает состояние организма. Питание у людей, занимающихся снижением веса, низкокалорийное. Нарушается метаболизм, и набирается вес.
  • Организм при скудном питании и интенсивной тренировке пытается сохранить энергию и замедляет процесс сжигания жировых отложений.
Синдром перетренированностиИнтенсивные физические нагрузки с дефицитом отдыха могут стать причиной хронического стресса. Который, в свою очередь, связан с проблемами надпочечников. Надпочечники истощаются и сокращают производство важных и нужных для организма гормонов. Всё это приводит к синдрому перетренированности – нарушению аппетита, хронической усталости, нарушением режима.
Женские проблемыОрганизм любой женщины, подвержен опасности, если она интенсивно тренируется.

Даже непрофессиональные спортсменки, не контролируя физическую нагрузку и отдых, могут столкнуться с такими проблемами, как:

  • снижение полового влечения;
  • нарушение репродуктивных функций;
  • ухудшение состояния кожи;
  • бессонница.
Снижение иммунитетаИммунная система очень страдает от постоянной и чрезмерной физической нагрузки без отдыха. Когда к этому добавляются еще и проблемы с гормональным фоном, боли в мышцах и суставах, то организм находится в зоне риска. Любая инфекция или воспаление может увеличиться и перерасти в серьезную болезнь.
Проблемы с сердцемПри частых занятиях на выносливость долгое время могут возникать такие неприятные и опасные последствия как, аритмия, утолщение сердечных клапанов, изменения кровяного давления, повреждение стенок артерий.
Депрессии и душевные страданияВ долгосрочной перспективе перетренированность отягощает весь организм, а значит и психическое состояние. Отсутствие успеха при занятиях спортом и физический дискомфорт способствуют развитию депрессии и изменениям личности.

Перетренированность и ее симптомы могут оказать достаточно негативное влияние на качество жизни активного человека. Чтобы это избежать, нужно тщательно продумывать процесс тренировок и целенаправленно давать организму время для регенерации.

Без достаточного времени на восстановление не будет достигнут прогресс и не будет положительных эмоций от занятий.

Видео на тему: перетренированность и как ее избежать

Все про перетренированность:

13 Подсказки и что делать

Перетренированность может произойти, если вы тренируетесь без достаточного времени на восстановление между тренировками. После определенного момента слишком много упражнений может нанести вред вашему здоровью и помешать вашим результатам, особенно если ваши тренировки близки друг к другу.

Синдром перетренированности (OTS) может снизить вашу физическую форму, отрицательно повлиять на вашу производительность и вызвать травмы. Тяжелая атлетика, кардио и HIIT-тренировки могут привести к выгоранию. Это также типично для спортсменов-одиночек.

Избегайте перетренированности, тренируясь в пределах своих возможностей и выделяя достаточно времени для восстановления между тренировками. Обязательно подпитывайте свои тренировки, чтобы у вас было достаточно энергии для поддержания тренировок, и заботьтесь о себе после каждой тренировки.

Читайте дальше, чтобы подробнее познакомиться с некоторыми признаками перетренированности, а также способами профилактики, лечения и восстановления после ОТС.

1. Недостаточное количество пищи

Тяжелоатлеты, которые поддерживают интенсивный график тренировок, также могут сократить потребление калорий.Это может негативно сказаться на здоровье и работоспособности. Если ваше тело постоянно использует свои запасы энергии, у вас может развиться дефицит питательных веществ, например анемия.

Могут возникнуть более серьезные заболевания, которые влияют на вашу сердечно-сосудистую, желудочно-кишечную и эндокринную системы. Также возможно развитие осложнений со стороны нервной и репродуктивной систем, включая нарушение менструального цикла или нерегулярный цикл.

2. Болезненность, напряжение и боль

Превышение пределов своих возможностей во время высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) может привести к растяжению мышц и боли.Чрезмерная нагрузка на тело может вызвать болезненные ощущения и травмы. Вы также можете почувствовать микротрещины в мышцах.

3. Травмы чрезмерной нагрузки

Слишком частый бег может привести к травмам, связанным с чрезмерной нагрузкой, таким как раскол в голени, стрессовые переломы и подошвенный фасциит. Другие травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, включают деформации суставов, переломы костей и повреждения мягких тканей.

Упражнения с высокой нагрузкой, такие как бег, вызывают стресс и утомляют ваше тело. Если у вас есть травма, сделайте перерыв во всех тренировках, чтобы дать ей зажить.

4. Усталость

Чувство усталости после тренировки - это нормально, но утомление возникает, когда ваше тело постоянно не восстанавливается полностью после тренировки. Вы можете чувствовать себя чрезмерно истощенным, особенно во время или сразу после тренировки.

Усталость также может наступить, когда вы регулярно не получаете достаточно топлива перед тренировкой. Затем ваше тело должно использовать свои запасы углеводов, белков и жиров для получения энергии.

5. Снижение аппетита и потеря веса

Физические упражнения обычно приводят к здоровому аппетиту.Однако слишком много тренировок может вызвать гормональный дисбаланс, который может повлиять на то, насколько вы голодны или сыты. ОТС может вызвать истощение, снижение аппетита и потерю веса.

6. Раздражительность и возбуждение

Перетренированность может повлиять на уровень гормонов стресса, что может вызвать депрессию, умственный туман и изменения настроения. Вы также можете испытывать беспокойство, недостаток концентрации или энтузиазма.

7. Устойчивые травмы или мышечные боли

Длительные мышечные болезненные ощущения и незаживающие травмы также являются признаками перетренированности.У вас могут быть хронические травмы или ноющие травмы, которые сохраняются надолго.

Отдых между тренировками жизненно важен для восстановления. Вашему телу труднее выздоравливать, когда на него оказывается слишком много нагрузки.

8. Снижение производительности

Перетренированность может привести к стабилизации или снижению вашей производительности, а не к ее улучшению. Вы можете обнаружить, что у вас меньше силы, ловкости и выносливости, что затрудняет достижение ваших тренировочных целей. Перетренированность также может замедлить вашу реакцию и скорость бега.

9. Тренировки кажутся более сложными

Если у вас есть OTS, вы можете почувствовать, что ваши тренировки сложнее, поскольку для их завершения требуется больше усилий. Это увеличение воспринимаемого вами усилия может заставить вас почувствовать, что вы работаете усерднее, даже если ваше тело работает с обычной скоростью.

У вас может быть более высокая частота пульса во время тренировки и более высокая частота пульса в состоянии покоя в течение дня. Кроме того, после завершения тренировки вашей ЧСС может потребоваться больше времени, чтобы вернуться к уровню покоя.

10. Нарушение сна

Когда у вас нарушен баланс гормонов стресса, вам может быть трудно расслабиться и снять напряжение перед сном. Это сокращает решающее время, необходимое вашему организму для отдыха, восстановления и восстановления во время сна. Недостаток качественного сна также может привести к хронической усталости и изменению настроения.

11. Снижение иммунитета или болезнь

Наряду с чувством усталости вы можете чаще болеть. Вы также можете быть предрасположены к инфекциям, легким заболеваниям и инфекциям верхних дыхательных путей (ИВДП).

12. Увеличение веса

Слишком много упражнений без достаточного отдыха между ними может привести к низкому уровню тестостерона и высокому уровню кортизола, гормона стресса. Эти гормональные изменения часто связаны с потерей мышечной ткани, увеличением веса и избытком жира на животе.

13. Потеря мотивации

Возможно, вам будет сложно сохранять мотивацию к тренировкам. Это может быть связано с умственным или физическим истощением, чувством, что вы не достигли своих целей в фитнесе, или отсутствием удовольствия.В любом случае, попробуйте внести позитивные изменения, чтобы снова почувствовать вдохновение.

Сделайте длительный перерыв в тренировках, если у вас есть травмы, которые требуют времени для полного заживления, или если вы переживаете эмоциональное выгорание. В это время воздержитесь от каких-либо сильнодействующих или интенсивных упражнений. Дайте себе время полностью восстановиться.

Несколько процедур и домашних средств могут способствовать заживлению. Отдых - самый важный фактор. Расслабьтесь и отдохните от всех занятий. Притормозите во всех сферах своей жизни.

Сделайте профессиональный массаж пораженных мышц. Выберите глубокий массаж тканей или спортивный массаж, чтобы предотвратить травмы и снять мышечное напряжение. Если профессиональный массаж невозможен, вы можете сделать самомассаж с использованием эфирных масел или бальзама для мышц.

Также возможна горячая и холодная терапия. Вы можете использовать грелку, сауну или горячую ванну, чтобы успокоить ноющие мышцы. Холодный душ или пакет со льдом могут помочь уменьшить боль и отек.

Время восстановления может меняться.Если вы сделаете полный перерыв в деятельности, вы можете ожидать улучшения через 2 недели. Однако до полного выздоровления может пройти до 3 месяцев.

В это время вы можете делать легкие упражнения, чтобы оставаться активными. Слушайте свое тело в это важное время. Если вы снова начнете тренироваться и начнете испытывать симптомы перетренированности, вернитесь в режим отдыха.

Чтобы предотвратить перетренированность, запланируйте регулярные дни отдыха после длительных или сложных тренировок. Сделайте перерыв в работе с группой мышц на 1-2 дня, если вы занимаетесь силовыми тренировками или тренировками с отягощениями.В то же время не оставляйте слишком много времени между тренировками.

Сделайте перерыв во время тренировки. Интервалы отдыха могут составлять от 30 секунд до 5 минут. При необходимости уменьшите объем и интенсивность ваших занятий.

Запланируйте дни активного отдыха, которые включают в себя малоэффективные занятия, такие как ходьба, йога или плавание. Это снимет мышечное напряжение и поможет вам оставаться активным во время восстановления после напряженной тренировки. Кроме того, разнообразие занятий помогает развивать все тело.

Чтобы сбалансировать уровень стресса, вы также можете заниматься расслабляющими видами деятельности, такими как медитация или йога-нидра.

Получайте достаточно калорий для тренировки, придерживаясь хорошо сбалансированной диеты с большим количеством углеводов, белков, полезных жиров и свежих фруктов и овощей.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть травмы, которые со временем усугубляются или не заживают, или если у вас регулярно возникают болезненные ощущения в мышцах, продолжающиеся более 24 часов, или боли в суставах и связках.

Ваш врач может помочь вам составить программу тренировок, которая уравновешивает отдых и восстановление с достаточным количеством тренировок для достижения ваших целей в фитнесе.Это особенно важно, если выгорание сказывается на других сферах вашей жизни.

Чрезмерные тренировки могут нанести вред вашим фитнес-целям. Разработайте программу тренировок, в которой сбалансированы различные виды упражнений, соответствующие вашему уровню физической подготовки и целям.

Дайте мышцам отдохнуть после того, как вы их напрягли, и позвольте себе расслабиться. Возьмите выходные, чтобы отдохнуть и восстановиться, и уделите время большому количеству упражнений с низкой нагрузкой.

.

7 признаков того, что вы тренируетесь слишком много

Некоторые из нас тренируются не только больше, но и усерднее, чем когда-либо. Экстремальные режимы упражнений, такие как HIIT и Crossfit, становятся все популярнее, и некоторые люди тренируются пять, шесть или даже семь дней в неделю. Но сколько это перебор?

Хотя не существует магической формулы, чтобы определить, когда вы достигли этой точки, лично я несколько раз натолкнулся на стену, известную как перетренированность. Это переживание, которое оставило у меня ощущение, будто меня сбил автобус.К счастью, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы этого с вами не случилось.

Что такое перетренированность?

Часто встречается во многих видах фитнеса. Перетренированность возникает, когда вы выполняете больше тренировок - как в тренажерном зале, так и вне его, - чем ваше тело может восстановиться. 1 Более короткий или менее серьезный вариант перетренированности называется перетренированием, от которого легко избавиться всего за несколько дней, в то время как более серьезное перетренированность может занять недели или месяцы восстановления.

Представьте свое тело как электрическую розетку, которая питает все ваши повседневные дела. Какими бы интенсивными ни были занятия, вы подключаете их к розетке. Что произойдет, если вы подключите 64-дюймовый плазменный телевизор, аудиосистему, блендер, лампу, микроволновую печь, электрогитару и беговую дорожку к одной розетке? Чт

.

Распознать и лечить 12 симптомов перетренированности

Ливия фон дер Хайде

Если организм подвергается слишком большому стрессу в течение длительного периода времени или ему не дается достаточно времени для восстановления, это может привести к к снижению производительности в долгосрочной перспективе. В худшем случае это может привести даже к спортивным травмам. Но как определить, что вы перетренировались? Какие симптомы?

Регенерация - ключ к успеху

Большинство спортсменов знают, что восстановление - важная часть тренировки.Однако, хотя это и хорошо в теории, многие не практикуют его на регулярной основе. Часто игнорируются первые признаки усталости и перетренированности.

Особенно когда тренировка идет хорошо, мы часто хотим работать еще сильнее и не замедляться. Бег и тренировки делают нас счастливыми, эйфорическими, а иногда и прямо-таки приподнятыми - вот что делает упражнения такими привлекательными, но в то же время опасными для организма, если зайти слишком далеко.

Есть причина, по которой конкурентоспособные спортсмены считают правильное восстановление ключом к успеху.С другой стороны, в развлекательных видах спорта адекватное время восстановления часто считается менее важным. Многие люди с трудом понимают разницу между «много» и «слишком много» тренировок.

После длительного или интенсивного бега, спринтов в гору или интервалов симптомы усталости в определенной степени являются нормальными. Они даже могут быть долгожданным знаком того, что вы все сделали правильно. То же самое касается симптомов после особенно интенсивной тренировки с собственным весом. Но как узнать, есть ли у вас риск перетренированности?

(БЕГ) ПЕРЕТРЕНИРОВКА - THE 12 ВОЗМОЖНЫЕ ПРЕДУПРЕЖДАЮЩИЕ ЗНАКИ:

  1. расширенная болезненность мышц
  2. медленное и менее полное восстановление
  3. ноги чувствуют себя тяжелыми и усталыми
  4. стойкая усталость
  5. стойкая усталость повышенная раздражительность и капризность
  6. депрессивные настроения
  7. потеря мотивации
  8. изменения аппетита (более или менее)
  9. плато или снижение производительности
  10. проблемы с засыпанием и сном
  11. повышенная потребность во сне
  12. повышенная частота пульса в состоянии покоя

Если вы заметили пять или более из этих симптомов беговой перетренированности, попробуйте сделать 10-дневный перерыв в тренировке.Вы также можете подумать о том, можете ли вы оптимизировать свой план тренировок с точки зрения времени восстановления, и стоит ли вам в целом немного легче на время.

Восстановление: 8 лучших упражнений с роликом для фасции

Попробуйте эти упражнения с роликом для фасции, чтобы ускорить восстановление после пробежки или тренировки:

Симптомы перетренированности: что мне делать, если улучшения не наблюдается?

Если симптомы перенапряжения и перетренированности не улучшились, несмотря на правильное восстановление и упражнения с валиком для фасции, мы рекомендуем обратиться к врачу.Не следует относиться к симптомам перетренированности или усталости легкомысленно: когда ваше тело истощено, риск получения травмы гораздо выше. А травма часто может означать, что вам придется делать даже более длительный перерыв в тренировках, чем сжатие в короткий день отдыха то тут, то там.

Чтобы этого не произошло, вы всегда должны включать в свой распорядок тренировок хорошую разминку и расслабляющую заминку (для ускорения восстановления мышц) и делать по крайней мере один день отдыха перед тренировкой. даже появляются первые признаки перетренированности.

***

.

Синдром перетренированности | Доктор Фил Маффетон

Определяемое трехступенчатое расстройство спектра

Сводка

Перетренированность традиционно описывается как снижение спортивных результатов в результате чрезмерного увеличения объема и / или интенсивности тренировок и соревнований. Но более широкая картина часто неуловима, поскольку проблема может быть сложной, требующей целостного взгляда. Перетренированность относится к дисбалансу или неправильной адаптации к физическому, биохимическому и / или умственно-эмоциональному стрессу в жизни спортсмена.Хотя это может быть обманчивым и развиваться почти без предупреждения, перетренированность может повлиять на здоровье, нанося ущерб любому аспекту человеческой деятельности, включая удовольствие от спорта.

Хотя основная концепция перетренированности как дисбаланса кажется простой, ее сложность и отсутствие однозначного диагноза также могут способствовать отсутствию консенсуса среди спортсменов, тренеров, практикующих врачей и ученых по его определению. И это несмотря на обширные исследования по теме физического, биохимического и психоэмоционального стресса, которым уже почти сто лет.В результате это распространенное и серьезное заболевание можно не лечить, особенно на ранних стадиях, что еще более затрудняет его профилактику.

В этой статье синдром перетренированности определяется как расстройство трехступенчатого спектра, следуя модели стресса, впервые описанной Гансом Селье (который также ввел термин стресс ) в 1930-х годах. Выделены его признаки и симптомы, а также даны рекомендации по тренировкам, диете и другие рекомендации по образу жизни, которые помогут предотвратить и вылечить это состояние.

Введение

Перетренированность (ОТ) встречается во всех видах спорта, от легкой атлетики до выносливости, футбола и бейсбола, гольфа и тенниса, и даже у тех, кто регулярно тренируется, но не участвует в соревнованиях. (Термин перетренированность лучше всего подходит для людей, занимающихся физическими упражнениями, тогда как почти идентичное состояние, выгорание , относится к родителям, учителям, врачам и другим людям, подвергшимся различным формам чрезмерного стресса без адекватного восстановления.)

Хотя увеличенный объем тренировки (общее время, затраченное на тренировку) и интенсивность упражнений (измеряемая по частоте сердечных сокращений) часто связаны с ОТ, снижение восстановления также играет ключевую роль - даже лучший график тренировок может нанести вред организму, когда восстановление неадекватно.Простое определение успешного упражнения - это уравнение:

Тренировка = тренировка + восстановление

Тренировка превращается в ОТ по мере увеличения продолжительности и / или интенсивности и / или недостаточного восстановления.

Не существует единого лабораторного теста для диагностики ОТ. Вместо этого спортсмены, тренеры и врачи полагаются на различные физические, биохимические и психо-эмоциональные показатели - подсказки в виде признаков и симптомов, приписываемых единственному физиологическому фактору: стрессу.

Называется синдромом - совпадающий набор связанных признаков и симптомов, связанных с ухудшением здоровья и физической формы - начало ОТ иногда может быть неуловимым.Физиологическая адаптация к упражнениям значительно различается у разных людей, следовательно, могут быть и показания ОТ. В то время как изображения сломленного спортсмена являются традиционными, ранние стадии ОТ вызывают более скромные, но измеримые нарушения.

Функциональное превышение считается оптимальным обучающим состоянием, предшествующим ОТ, с появлением нефункционального превышения считается началом ОТ. (Из-за вегетативного дисбаланса, связанного с ОТ, повышенная симпатическая активность иногда приводит к прорыву или внезапной высокой производительности, хотя и мимолетной.)

Прежде чем продолжить обсуждение ОТ, давайте рассмотрим стресс и рассмотрим, как может улучшить здоровье и спортивные результаты.

Польза от физических нагрузок

Реакция организма на упражнения - и, в частности, положительный физический и биохимический стресс, который они вызывают, - это причина, по которой мы получаем от них пользу. Создание более сильного, быстрого и спортивного тела происходит благодаря адаптации к тренировочному стрессу, приносящей неисчислимые преимущества для здоровья и фитнеса.Постепенное увеличение объема и интенсивности упражнений приводит к большему стрессу, что требует дополнительного восстановления, за которым следует больше пользы.

Первая реакция на тренировочный стресс происходит в головном мозге в результате сложного нейроэндокринного процесса адаптации, доставляемого телу через нервы и гормоны. Это называется осью HPA (гипоталамус-гипофиз-надпочечники), и это тот же механизм, который мы используем каждый день для адаптации к другим физическим, биохимическим и умственно-эмоциональным факторам стресса. Этот процесс включает в себя повышение уровня двух гормонов стресса, кортизола и адреналина, включая усиление действия симпатических и парасимпатических компонентов вегетативной нервной системы.

  • К физическим нагрузкам относятся стрессы, которые влияют на структуру тела, особенно на мышцы и кости, а также на используемое оборудование, включая обувь, участвующее в физической тренировке, что влияет на осанку и походку.
  • Биохимический организм вырабатывает энергию из жира и сахара, регулирует гормоны и сильно зависит от качества потребляемых продуктов.
  • Психоэмоциональный аспект тренировки включает познание, обучение и полученный опыт.

Здоровая реакция на стресс в связи с упражнениями может вызывать легкие признаки и симптомы, такие как мышечная усталость, голод и жажда, а также полезная эйфорическая реакция.Однако чрезмерный стресс может привести к усилению мышечной усталости, слабости, болезненности или боли, а также к усилению тяги к питательным веществам. (Хотя боль не является нормальным явлением при регулярных упражнениях, она часто сопровождает соревнования.)

Польза от упражнений напрямую связана с физиологическим восстановлением после стресса, а также функцией оси HPA. Для этого требуется разное количество времени в зависимости от объема и интенсивности упражнений, а также состояния здоровья. Качество и количество сна - ключ к эффективному выздоровлению.

Другие факторы, не связанные с физической нагрузкой, также могут влиять на процесс адаптации.В частности, продукты, потребляемые изо дня в день, играют важную роль в тренировках и восстановлении, поскольку они значительно регулируют превращение накопленных жиров и сахара в энергию и влияют на баланс воспалительных и противовоспалительных химических веществ. Социальные факторы также могут вызывать стресс, такие как путешествия (циркадный ритм) и погодный стресс (особенно температура). Стресс является кумулятивным, даже в меньших количествах, от этих и других факторов, увеличивая потребность в дополнительном восстановлении и адаптации.

Одна из целей упражнений - повысить уровень стресса во время тренировки выше нормального уровня, чтобы улучшить здоровье и физическую форму, что приведет к повышению конкурентоспособности; это состояние упоминается как функциональное превышение .

Превышение порога стресса организма при избыточной тренировке и / или замедленном восстановлении (несбалансированное тренировочное уравнение) может вызвать избыток физических нагрузок и дезадаптацию . Переход от функционального к нефункциональному выходу за пределы описывается здесь как начало ОТ.

Три стадии перетренированности

Спектр перетренированности можно представить в виде трех стадий: слияние прогрессирующего ухудшающегося состояния здоровья и физической формы, вызванного неспособностью организма адаптироваться к накоплению стресса. Эти факторы стресса могут включать:

  • Увеличенный объем упражнений (ежедневно или еженедельно).
  • Тренировки повышенной интенсивности (например, интервальные, поднятие тяжестей).
  • Повышенная спортивная конкуренция.
  • Ухудшение состояния здоровья (включая аллергию, астму, гипертонию и т. Д., Или потребность в лекарствах, отпускаемых без рецепта или по рецепту).
  • Плохое питание (переработанная / нездоровая пища, недостаточное количество калорий, дисбаланс питательных веществ).
  • Другой стресс, не связанный с физической нагрузкой (личный, социальный).
  • Неадекватное восстановление (особенно плохое качество и количество сна).

Перетренированность 1 этап

Переход от функционального перерасхода к нефункциональному можно считать первым этапом ОТ.Хотя его распознавание не всегда очевидно, его выявление дает возможность предотвратить дальнейшие серьезные физические, биохимические и психо-эмоциональные проблемы, включая травмы и снижение работоспособности.

Стадия 1 ОТ связана с повышенной выработкой гормонов стресса и повышением симпатической активности с появлением признаков и симптомов:

  • Спортсмены могут лучше осознавать повышенный стресс, чувствовать большую усталость / меньше энергии в течение дня, с большей физической болезненностью.
  • Это может повлиять на качество или количество сна, особенно при пробуждении ночью, когда невозможно быстро вернуться в сон.

Мониторинг частоты пульса (ЧСС) может быть важным объективным показателем ОТ. Повышенный симпатический тонус повышает ЧСС в покое, субмакс и соревновательную ЧСС, снижая аэробный порог (также называемый FATmax и MAF HR). В итоге:

  • Субмакс-тренировка ЧСС, измеренная с помощью теста MAF или GPS, может увеличиваться; или может обозначаться пониженной скоростью или мощностью при той же предыдущей ЧСС.
  • ЧСС покоя может начать повышаться.
  • Competitive HR может повышаться, снижая скорость или мощность.
  • Вариабельность сердечного ритма может свидетельствовать о вегетативном дисбалансе.

Интересно, что, как упоминалось ранее, иногда повышенный симпатический тонус, признак функционального перегиба, может продолжаться и приводить к внезапному, часто резкому улучшению конкурентоспособности , обычно происходящему только один раз, после чего становится очевидным ухудшение здоровья и физической формы. .

Для клинициста нарушение оси HPA становится очевидным с началом повышенного уровня кортизола (тестируется с помощью кортизола слюны) и хронического воспаления; избыточный симпатический тонус может способствовать расстройству кишечника и ослаблению иммунитета. Дополнительно:

  • Физические данные могут включать травмы нижней части спины, колена, лодыжки и стопы.
  • Биохимическое нарушение может вызывать усталость, повышенный голод или тягу к сладкому или кофеину. У женщин могут присутствовать предменструальные или менопаузальные симптомы, а также аменорея; и сексуальная дисфункция может быть очевидной у мужчин и женщин.
  • Психо-эмоциональные симптомы могут включать чувство депрессии или тревоги.

Восстановление после этапа 1 OT может быть относительно быстрым и легким, с полным восстановлением и без выведения из строя в течение одной-трех недель, если будет достигнуто снижение стресса. Рекомендации могут включать:

  • Временное снижение тренировочного объема на 50-70 процентов.
  • Временное исключение высокоинтенсивных тренировок.
  • Отдых должен включать в себя как минимум 7-9 часов непрерывного сна каждую ночь.
  • Пищевые привычки включают отказ от нездоровой пищи (обработанных пищевых продуктов, включая сахар) и потребление достаточного количества полезных жиров и белков для удовлетворения потребностей в калориях и других пищевых продуктах.

Нормальные тренировки и соревнования могут быть постепенно восстановлены на основе улучшенного аэробного порога в соответствии с тестом MAF, снижения ЧСС в состоянии покоя (если ранее было повышено) и значительного уменьшения аномальных признаков и симптомов. Этот процесс требует тщательного контроля для предотвращения рецидива, особенно ежемесячного проведения теста MAF и регулярного ЧСС в покое.

Когда раннее начало ОТ не обнаружено или не исправлено, физиологические изменения могут ухудшиться, переходя во вторую, более серьезную стадию 2.

2 этап перетренированности

Также называется симпатическая перетренированность , эта стадия представляет собой ухудшение неадаптированного стресса, начавшееся на стадии 1. Она связана со специфическим неврологическим, гормональным и механическим дисбалансом, вызывающим множество более очевидных признаков и симптомов.

Физические характеристики могут включать:

  • ЧСС в покое, субмакс и максимальная ЧСС обычно выше, что приводит к дальнейшему ухудшению аэробного порога, как показывает тест MAF (снижение скорости и / или мощности при той же субмакс ЧСС).
  • Повышенный конкурентоспособный HR также может снизить производительность.
  • Мышечный дисбаланс (слабость и напряжение двух или более мышц) может ухудшить осанку и походку, что может привести к механическим травмам суставов, костей и мягких тканей и вызвать хроническую физическую болезненность, утомляемость и боль.

Биохимические показания могут включать:

  • Иммунная дисфункция (усиление простуды, гриппа и других инфекций).
  • Дисфункция кишечника (повышенное вздутие живота, избыток газов и дискомфорт в кишечнике, особенно во время тренировок и соревнований).
  • Снижение FATmax, ведущее к увеличению или избыточному накоплению жира в организме, оценивается с использованием отношения талии к росту (WtHR).

Психо-эмоциональные признаки могут включать:

  • Беспокойство и повышенная возбудимость, особенно в связи с недостатком сна.
  • Повышенная вероятность депрессии, беспокойства.
  • Повышенная общая утомляемость и дневная сонливость.

Особенностью ОТ стадии 2 является аномально высокий уровень кортизола, который, в частности, может привести к:

  • Низкий уровень тестостерона у мужчин и женщин (с последующей мышечной дисфункцией и потерей костной массы).
  • Низкий уровень гормона щитовидной железы (тироксин / Т3), который может имитировать гипотиреоз.
  • Дисбаланс других гормонов, снижающий правильное регулирование гидратации и температуры тела, а также электролитов, особенно избыточную потерю натрия.
  • Повышенный уровень инсулина может еще больше ухудшить обмен веществ и увеличить запасы жира в организме, особенно в области живота и вокруг сердца.
  • Неврологическая работоспособность может быть нарушена, в том числе снижены сенсорные навыки (повышенная осведомленность и прекрасная координация рук и глаз) и время реакции, необходимое во многих видах спорта.

Практикующие врачи могут играть ключевую роль в уходе за спортсменами, особенно на этапе 2 ОТ. Важна полная клиническая оценка, включая анамнез и физический осмотр, а также соответствующие лабораторные исследования. Оценка диеты также очень важна для обеспечения естественного сбалансированного питания и исключения расстройства пищевого поведения (которое обычно сопровождает ОТ).

Использование лекарств для лечения вторичных проблем, таких как плохой сон, депрессия или гормональный дисбаланс, не заменяет устранение основной (-ых) причины (-ов) избыточного стресса, который может включать тренировочный дисбаланс, неправильное питание и другие стрессы, связанные с образом жизни.

Восстановление после стадии 2 OT может потребовать от одного до трех или более месяцев, в зависимости от дисциплины спортсмена, хотя некоторым требуется от пяти до шести месяцев для улучшения FATmax и развития аэробной системы, ключевой части восстановления. В частности:

  • Все высокоинтенсивные тренировки должны быть временно прекращены вместе с соревнованиями.
  • Уменьшите тренировочный объем на 50-70 процентов.
  • Очень важно уделять больше внимания отдыху, особенно непрерывному ночному сну 7–9 часов и более.
  • Избегайте нездоровой пищи (полуфабрикаты, включая сахар).
  • Потребляйте достаточное количество калорий, включая полезные жиры и белки, для удовлетворения всех потребностей в питании.

Нормальные тренировки и соревнования могут быть постепенно восстановлены после того, как аэробный порог улучшится в соответствии с тестом MAF, ЧСС в покое вернется к более низким уровням, лабораторные тесты нормализуются, а аномальные признаки и симптомы, включая любые физические травмы, будут устранены. Постоянный мониторинг для предотвращения рецидива, особенно выполнение ежемесячного теста MAF и ЧСС в покое, очень важен.

Многие спортсмены остаются на стадии 2 ОТ через долгий порочный круг рецидива и кажущегося выздоровления. Без устранения основных причин избыточного стресса некоторые спортсмены могут подтолкнуть себя и перейти к третьей стадии ОТ.

Перетренированность 3 стадия

Серьезное хроническое состояние избыточного стресса, эта конечная стадия ОТ связана с истощением неврологических и гормональных механизмов, как правило, с более тяжелыми физическими, биохимическими или психо-эмоциональными последствиями.Тренировочные и соревновательные результаты продолжают ухудшаться, многие спортсмены выступают плохо или совсем не соревнуются.

Селье описал стадию 3, которую он назвал состоянием истощения, отчасти из-за состояния надпочечников и неспособности оси HPA компенсировать продолжающийся хронический избыточный стресс. Истощение надпочечников включает неспособность производить адекватный кортизол и другие жизненно важные гормоны. Пониженный симпатический тонус и общая вегетативная функция серьезно ухудшают метаболическую и сердечно-сосудистую функцию (что отражается в аномально низкой ЧСС в состоянии покоя).

Недостаток физической и умственной энергии снижает желание соревноваться, а иногда и тренироваться. Депрессия, серьезные физические травмы, плохой иммунитет и дисфункция кишечника обычно связаны с очень плохим здоровьем и физической формой. Существует повышенный риск гипонатриемии - серьезного, опасного для жизни состояния низкого содержания натрия в крови (которое может начаться на стадии 2), связанного с пониженным содержанием альдостерона, - с потенциалом токсичности воды.

Восстановление после этапа 3 OT и возврат к предыдущим оптимальным уровням производительности - очень сложная задача, которая может занять от месяцев до лет.Спортсмены серьезно нездоровы и нуждаются в помощи практикующих врачей для индивидуального подхода к лечению и мониторингу.

  • Все тренировки средней и высокой интенсивности и длительные тренировки должны быть прекращены вместе с соревнованиями.
  • Отдых жизненно необходим, включая как можно больше непрерывного ночного сна.
  • Избегайте нездоровой пищи.
  • Потребляйте достаточное количество здоровых жиров и белков для удовлетворения всех потребностей в питании.

Три этапа ОТ представлены в следующей таблице:

Заключение

Распознавание синдрома перетренированности на самой ранней стадии может помочь улучшить работоспособность человека при сохранении здоровья.Этот процесс начинается с простого непрерывного процесса оценки, который оценивает физические, биохимические и психо-эмоциональные признаки и симптомы. Тест MAF может быть важным инструментом для распознавания ОТ как первого объективного признака, иногда до появления симптомов. Восстановить спортивные результаты до прежних уровней легче всего на этапе 1 ОТ, а на этапе 2 требуется дополнительное время и усилия. Стадия 3 ОТ - более серьезное и трудное для лечения состояние. В целом, профилактика - лучшее средство, позволяющее людям раскрыть свой спортивный потенциал и дольше сохранять это состояние.

Библиография
Angeli A, et al. Синдром перетренированности у спортсменов: расстройство, связанное со стрессом. J Endocrinol Invest. 2004; 27 (6): 603-12.
Aubry A, et al. Развитие функционального перенапряжения связано с более быстрым восстановлением сердечного ритма у выносливых спортсменов. PLoS One. 2015; 10 (10): e0139754.
Бернардис LL, Беллингер LL. Еще раз о латеральной области гипоталамуса: Ингестивное поведение. Neurosci Biobehav Rev.1996; 20 (2): 189-287.
Bezard J, et al. Метаболизм и доступность незаменимых жирных кислот в тканях животных и человека. Reprod Nutr Dev. 1994; 34 (6): 539-68.
Bonnavion P, et al. Центры и спицы бокового гипоталамуса: типы клеток, схемы и поведение. J Physiol. 2016; 594 (22): 6443-62.
Брукс К.А., Картер Дж. Перетренированность, физические упражнения и недостаточность надпочечников. J Nov Physiother. 2013; 3 (125).
Buchheit M.Мониторинг статуса обучения с помощью HR-мер: все ли дороги ведут в Рим? Front Physiol. 2014; 5: 73.
Buchheit M, et al. Мониторинг изменений физической работоспособности с помощью измерения пульса у юных футболистов. Eur J Appl Physiol. 2012; 112 (2): 711-23.
Buchheit M, et al. Мониторинг выносливости при беге с использованием парасимпатической функции сердца. Eur J Appl Physiol. 2010; 108 (6): 1153-67.
Chazaud B. Воспаление во время регенерации скелетных мышц и ремоделирования тканей: применение для управления повреждением мышц, вызванным физической нагрузкой.Immunol Cell Biol. 2016; 94 (2): 140-5.
Кларк А., Мах Н. Стрессовое поведение, вызванное физической нагрузкой, ось кишечник-микробиота-мозг и диета: систематический обзор для спортсменов. J Int Soc Sports Nutr. 2016; 13:43.
Coleman LS. Механизм восстановления после стресса, который поддерживает структуру позвоночных во время стресса. Cardiovasc Hematol Disord Drugs Targets. 2010; 10 (2): 111-37.
Dattilo M, et al. Сон и восстановление мышц: эндокринологические и молекулярные основы новой многообещающей гипотезы.Мед-гипотезы. 2011; 77 (2): 220-2.
de Oliveira EP, et al. Жалобы со стороны желудочно-кишечного тракта во время упражнений: распространенность, этиология и рекомендации по питанию. Sports Med. 2014; 44 (Прил.1): С79-85.
Decroix L, et al. Может ли тест субмаксимального цикла Ламбертса отразить чрезмерные усилия профессиональных велосипедистов? Int J Sports Physiol Perform. 2017: 1-20.
Fry RW, et al. Перетренированность спортсменов. Обновление. Sports Med. 1991; 12 (1): 32-65.
Fry AC, et al. Гипофизарно-надпочечниково-гонадные реакции на перетренированность высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. J. Appl Physiol (1985). 1998; 85 (6): 2352-9.
Hackney AC, et al. Гормональные реакции щитовидной железы на интенсивные интервальные тренировки по сравнению с тренировками на выносливость в устойчивом состоянии. Гормоны (Афины). 2012; 11 (1): 54-60.
Halson SL. Сон у профессиональных спортсменов и диетические вмешательства для улучшения сна. Sports Med. 2014; 44 Приложение 1: S13-23.
Halson SL, Jeukendrup AE. Существует ли перетренированность? Анализ исследований перенапряжения и перетренированности. Sports Med. 2004; 34 (14): 967-81.
Iellamo F, et al. Преобразование преобладания блуждающего нерва на симпатическое при напряженных тренировках у высокопроизводительных спортсменов мирового класса. Тираж. 2002; 105 (23): 2719-24.
Кентта Г., Хассмен П. Перетренированность и восстановление. Концептуальная модель. Sports Med. 1998; 26 (1): 1-16.
Kilian Y, et al.Маркеры биологического стресса в ответ на один сеанс высокоинтенсивной интервальной тренировки и большой тренировки у юных спортсменов. Eur J Appl Physiol. 2016; 116 (11-12): 2177-86.
Knutson KL, et al. Метаболические последствия недосыпания. Sleep Med Rev.2007; 11 (3): 163-78.
Kreher JB. Диагностика и профилактика синдрома перетренированности: мнение о стратегиях обучения. Открытый доступ J Sports Med. 2016; 7: 115-22.
Kreher JB, Schwartz JB.Синдром перетренированности: практическое руководство. Спортивное здоровье. 2012; 4 (2): 128-38.
Laursen P, Buchheit M, eds. Наука и применение интервальных тренировок высокой интенсивности. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2018.
Le Meur Y, et al. Оценка перегрузки с восстановлением частоты пульса: какова минимальная интенсивность упражнений? Int J Sports Physiol Perform. 2017; 12 (4): 569-73.
Le Meur Y, et al. Междисциплинарный подход к выявлению перегибов у спортсменов, тренированных на выносливость.J. Appl Physiol (1985). 2013; 114 (3): 411-20.
Льюис Н.А. и др. Могут ли врачи и ученые объяснить и предотвратить необъяснимый синдром недостаточной успеваемости у элитных спортсменов: междисциплинарная перспектива и обновление 2016 г. BMJ Open Sport Exerc Med. 2015; 1 (1): e000063.
Luger A, et al. Острая реакция гипоталамуса, гипофиза и надпочечников на нагрузку от упражнений на беговой дорожке. Физиологические адаптации к физическим тренировкам. N Engl J Med. 1987; 316 (21): 1309-15.
Маккиннон, Л.Т., Влияние перетренированности на иммунитет и работоспособность спортсменов. Immun Cell Biol. 2000; 78: 502-509.
Маффетон П. Дополнительная спортивная медицина. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 1999.
Maffetone P, Laursen PB. Спортсмены: в хорошей форме, но нездоровы? Sports Med. 2015; 2 (24).
Maffetone PB, Laursen PB. Снижение тренировочной нагрузки и диетических углеводов помогает восстановить здоровье и повысить производительность триатлета Ironman. Int J Sp Sci Coaching.2017; 12 (4): 514–9.
Maffetone PB, et al. Избыточный и недостаточный жир: давно назрели новые термины и определения. Фронт общественного здравоохранения. 2016; 4: 279.
Mah CD, et al. Влияние продления сна на спортивные результаты университетских баскетболистов. Спать. 2011; 34 (7): 943-50.
McArdle A, et al. Окислительный стресс, вызванный сократительной активностью: клеточное происхождение и адаптивные ответы. Am J Physiol Cell Physiol. 2001; 280 (3): C621-7.
Main LC, Landers GJ. Перетренированность или выгорание: учебный и психо-поведенческий пример. Научный тренер Int J Sp. 2012; 7 (1): 23-31.
Meerlo P, et al. Ограниченный и нарушенный сон: влияние на вегетативную функцию, нейроэндокринные стрессовые системы и стрессовую реакцию. Sleep Med Rev.2008; 12 (3): 197-210.
Meeusen R, et al. Профилактика, диагностика и лечение синдрома перетренированности: совместное заявление о консенсусе Европейского колледжа спортивных наук и Американского колледжа спортивной медицины.Медико-спортивные упражнения. 2013; 45 (1): 186-205.
Mountjoy M, et al. Консенсусное заявление МОК: За пределами триады спортсменок - относительный дефицит энергии в спорте (RED-S). Br J Sports Med. 2014; 48 (7): 491-7.
Mullington JM, et al. Недосыпание и воспаление. Лучшая практика Res Clin Endocrinol Metab. 2010; 24 (5): 775-84.
Ниман, округ Колумбия, Питание, упражнения и функция иммунной системы, Клиники спортивной медицины. 1999; 18: 537-548.
O’Keefe JH, et al. Упражнения для здоровья и долголетия в сравнении с максимальной производительностью: разные режимы для разных целей. Mayo Clin Proc. 2014; 89 (9): 1171-5.
Plews DJ, et al. Адаптация к тренировкам и вариабельность сердечного ритма у элитных спортсменов на выносливость: двери для эффективного мониторинга. Sports Med. 2013; 43 (9): 773-81.
Пила AE, et al. Мониторинг реакции спортсмена на тренировку: субъективные самооценки важнее общепринятых объективных: систематический обзор.Br J Sports Med. 2016; 50 (5): 281-91.
Seiler S, Haugen O, Kuffel E. Восстановление вегетативной нервной системы после тренировки у тренированных спортсменов: эффекты интенсивности и продолжительности. Med Sci Sport Exer. 2007; 39 (8): 1366-73.
Селье Х. Сорок лет исследований стресса: основные остающиеся проблемы и заблуждения. Кан Мед Асс Дж. 1976; 115 (1): 53-6.
Селье Х. Синдром, вызываемый различными вредоносными агентами. 1936. J. Neuropsychiatry Clin Neurosci. 1998; 10 (2): 230-231.
Siegl A, et al. Субмаксимальные маркеры усталости и перенапряжения: значение для наблюдения за спортсменами. Int J Sports Med. 2017; 38 (9): 675-82.
Simpson NS, et al. Оптимизация сна для максимальной производительности: значение и рекомендации для профессиональных спортсменов. Scand J Med Sci Sports. 2017; 27 (3): 266-74.
Тейн-Ниссенбаум Дж., Хаммер Э. Стратегии лечения триады спортсменки подросткового спортсмена: современные перспективы.Открытый доступ J Sports Med. 2017; 8: 85-95.
Ulrich-Lai YM, Herman JP. Нейронная регуляция эндокринных и вегетативных стрессовых реакций. Nat Rev Neurosci. 2009; 10 (6): 397-409.
Urhausen A, et al. Гормоны крови как маркеры тренировочного стресса и перетренированности. Sports Med. 1995; 20 (4): 251-76.
Wojtys EM, et al. Влияние мышечной усталости на нервно-мышечную функцию и трансляцию передней большеберцовой кости в здоровых коленях. Am J Sports Med.1996; 24 (5): 615-21.
.

Перетренированность: признаки и решения! | Bodybuilding.com

Многие люди тренируются до такой степени, что фактически становятся слабее. Как это может быть правдой? Ответ прост: перетренированность.

В словаре говорится: «Перетренированность - распространенная проблема в тренировках с отягощениями, но она также может возникать у бегунов и других спортсменов. Это происходит, когда объем и интенсивность упражнений превышают возможности восстановления человека. Они перестают добиваться прогресса и могут даже начинаю терять силы и физическую форму.«

Пример использования

С Новым годом Дженнифер нашла свой фитнес-центр. Она попрощалась с ночными телевизионными программами и жеванием полуфабрикатов и попрощалась с новой жизнью. Фактически, Дженнифер полностью изменила образ жизни, выбирая продукты в их естественном состоянии или в минимально возможной упаковке; другими словами, необработанные.

При росте 5 футов 5 дюймов и весе 155 фунтов, Дженнифер уже похудела на 10 фунтов. Ее разум сосредоточен на достижении своей цели в 125 фунтов.Чтобы помочь ей достичь своей цели, Дженнифер тренируется два дня подряд и один выходной, и примерно через час ходит в спортзал и выходит из него. Этот тренировочный сплит дает ее телу достаточно времени для отдыха. Дженнифер чувствует себя прекрасно!

«Бодибилдеры и другие люди, сидящие на диете, которые интенсивно тренируются, ограничивая при этом прием пищи, часто оказываются перетренированными».

Перенесемся на шесть месяцев вперед; Дженнифер уже не так жарко. Мы можем похлопать ее по спине за то, что она достигла своего целевого веса в 125 фунтов, но сможет ли она? В прошлом месяце люди хвалили ее форму, но отмечали, что она также выглядела уставшей.«Вы высыпаетесь? В последнее время вы не были собой». Ее друзья обеспокоены и имеют на это полное право.

Программа тренировок Дженнифер увеличена до шести дней в неделю, причем по воскресеньям она занимается только бегом. Каждое утро она ставит будильник на час раньше, чтобы успеть на 60-минутную пробежку перед работой. По окончании рабочего дня она возвращается в спортзал на 60 минут с отягощениями и еще 60 минут на кардио.

Хотя она устала и не хочет проводить время с друзьями, она уделяет время фитнесу.То, что фитнес означает для Дженнифер сегодня, сильно отличается от того, что было три месяца назад.

Знаки

Дженнифер перетренировалась. Наряду с постоянной усталостью и потерей интереса к друзьям, она также может испытывать эти симптомы перетренированности.

  • Постоянная болезненность мышц
  • Повышенная ЧСС в состоянии покоя
  • Повышенная восприимчивость к инфекциям
  • Рост травматизма
  • Раздражительность
  • Депрессия
  • Потеря мотивации
  • Бессонница
  • Снижение аппетита
  • Похудание

Потеря интереса к тому, к чему вы когда-то испытывали страсть, никогда не бывает забавой.Итак, что вызывает перетренированность?

Остальное - ключ

Чтобы увидеть улучшение своей силы и физической формы, они должны отдохнуть. Период отдыха после тяжелых тренировок - это волшебный процесс, для завершения которого требуется не менее 36 часов. За счет экономии на отдыхе полной регенерации не произойдет.

Однако, если объем тренировок продолжает превышать период отдыха, производительность человека выйдет на плато и снизится. Если Дженнифер будет продолжать пренебрегать отдыхом, в котором нуждается ее тело, она действительно станет слабее и может получить травмы.

Другие физические и психологические факторы стресса могут усугублять скорость, с которой человек может испытывать перетренированность, например:

  • Реактивная нога
  • Продолжающаяся болезнь
  • Перегрузка
  • Менструация
  • Плохое питание

Бодибилдеры и другие люди, сидящие на диете, которые интенсивно тренируются, ограничивая при этом прием пищи, часто оказываются перетренированными.

Хотя вы можете быть сосредоточены и чувствуете, что вам нужно поддерживать уровень, на котором вы тренируетесь, в зависимости от ваших обстоятельств я призываю вас рассмотреть возможность применения одного или нескольких из следующих решений.Ваши достижения будут процветать, а ваша семья и друзья будут счастливы и благодарны!

Решения

1. Перерыв

Сделать перерыв в тренировке, чтобы дать время на восстановление. Зная, что в спортзале вы можете принести больше вреда, чем пользы, отложите сегодня и завтра на перерыв. Некоторые люди позволяют одной неделе перерыва в фитнесе, чтобы восстановить свое тело и разум, а затем, когда они возвращаются к тренировкам, у них больше внимания и они снова получают удовольствие.

2.Уменьшение громкости

Уменьшение объема и / или интенсивности тренировки. Если вы всегда делаете по пять подходов для каждого упражнения, почему бы не сделать два или три, снизить вес и сосредоточиться исключительно на форме? Укрепите связь между разумом и мышцами, настроившись на выполняемое упражнение.

3. Массаж глубоких тканей

Глубокий тканевый или спортивный массаж пораженных мышц. Искусно применяется массаж является наиболее эффективной терапией для снятия мышечного напряжения и восстановления баланса скелетно-мышечной системы.Регулярный массаж может помочь спортсменам предотвратить травмы, которые в противном случае могут быть вызваны чрезмерным использованием. Постоянное нарастание напряжения в мышцах из-за регулярной активности может привести к нагрузке на суставы, связки, сухожилия, а также на сами мышцы.

4. Самомассаж

Самомассаж пораженных мышц. Самомассаж руками или с помощью такой системы, как система Yamuna ™ Body Rolling (BR) со специально разработанным 7-дюймовым мячом, поможет облегчить боль и может быть направлен на подколенные сухожилия, икры, колени, квадрицепсы, плечо. и спину; любую мышцу или сустав.

Люди с ригидностью и негибкостью, имеющие или склонные к травмам, получат пользу от BR, поскольку он удлиняет и массирует мышцы, а также раскрывает и сгибает суставы.

5. Температурно-контрастная терапия

Температурно-контрастная терапия. (Ледяные ванны, горячий и холодный душ и т. Д.). При этом используется реакция организма на горячие и холодные раздражители. Нервы переносят импульсы, которые ощущаются на коже глубже в тело, где они могут стимулировать иммунную систему, улучшать кровообращение и пищеварение, влиять на выработку гормонов стресса, стимулировать кровоток и уменьшать болевую чувствительность.

6. Правильное потребление калорий

Обеспечение того, чтобы потребление калорий соответствовало (или, возможно, превышало) расход калорий. При перетренированности организм может истощить различные питательные вещества. Чтобы помочь в процессе восстановления, важно соблюдать диету с высоким содержанием углеводов, нежирных белков и полезных жиров, таких как масла омега-3. Углеводы снабжают мозг топливом, масла помогают избавиться от депрессии, а белки восстанавливают перетренированные мышцы.

7. Решение проблемы дефицита витаминов

Устранение дефицита витаминов с помощью пищевых добавок.Очень важно получать витамины из пищи, однако, когда перетренированность вызывает беспокойство, полезны добавки. Добавки следует принимать в дополнение к еде и во время еды для их необходимого и надлежащего усвоения.

8. Сплит-тренинг

Разделение программы тренировок таким образом, чтобы разные наборы мышц работали в разные дни. После того, как вы достаточно отдохнули, чтобы ваше тело могло оправиться от перетренированности, проявите смекалку и заранее спланируйте тренировочный сплит.

"Делайте перерывы между тренировками определенной части тела не менее 4 дней и всегда отдыхайте от тренировок как минимум один день в неделю.«

Это поможет предотвратить повторное перетренированность. Делайте перерывы между тренировками определенной части тела не менее 4 дней и всегда отдыхайте от тренировок как минимум один день в неделю.

Заключение

Обучение достижению цели может быть очень полезным, и, глядя на форму результатов, трудно поверить, что можно когда-нибудь вернуться к своим старым привычкам.

Позвольте себе время от времени делать перерыв и прислушиваться к своему телу. Когда мы отдыхаем, у тела есть время, чтобы восстановиться, перестроиться и стать сильнее, чем раньше!

.

Симптомы перетренированности

· ДЕЙСТВУЙ · ДЕЙСТВУЙ · ДЕЙСТВУЙ · ДЕЙСТВУЙ · ДЕЙСТВУЙ · ДЕЙСТВУЙ · ДЕЙСТВУЙ · ДЕЙСТВУЙ · ДЕЙСТВУЙ · ДЕЙСТВУЙ · ДЕЙСТВУЙ · ДЕЙСТВУЙ · ДЕЙСТВУЙ · ДЕЙСТВУЙ · ДЕЙСТВУЙ · ДЕЙСТВУЙ · ДЕЙСТВУЙ · ДЕЙСТВУЙ

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.