Памп аэробика характеризуется выполнением упражнений


Памп-аэробика характеризуется выполнением упражнений с использованием утяжелителей. Базовое понятие, эффективная система тренировок, высокая интенсивность занятий и отзывы

Что такое памп-аэробика? Такое направление появилось в мире современного спорта не так давно. Суть упражнений заключается в том, чтобы умело совместить базовые элементы аэробики с бодибилдингом. Такая интенсивная нагрузка пришлась по душе многим любителям спорта. Первооткрывателями стали Лесли и Филипп Миллс – отец и сын. Охарактеризовать памп-аэробику можно как силовую тренировку, которая сопровождается активной музыкой и элементами из аэробики. На что особенно стоит обратить внимание, так это на технику выполнения упражнений. Важно, чтобы на протяжении всего занятия сохранялась высокая интенсивность нагрузки.

Таким образом можно сделать вывод, что данное направление – это не для новичков в спорте. Памп-аэробика характеризуется выполнением упражнений с использованием различных утяжелителей, чтобы повысить эффективность нагрузки.

Что нужно для занятий?

Цель тренировок очевидна – это подтянутое, рельефное тело. Следовательно, придется запастись всеми необходимыми снарядами и учитывать также их вес. Обычно памп-аэробика характеризуется выполнением упражнений с использованием штанги, бодибара, гантелей, степ-платформы и так далее. Вся суть - в постоянном повышении интенсивности нагрузки. Это стандартный набор для тех, кто хочет погрузиться в мир упражнений памп-аэробики.

Для кого данная физическая нагрузка станет лучшим вариантом?

Преимущества такого вида фитнеса в том, что задействуются почти все группы мышц, а это лучший вариант для максимально эффективной тренировки. Помимо красивого рельефного тела памп-аэробика характеризуется выполнением упражнений, которые укрепляют сердце и сосуды, ускоряют метаболизм, что способствует похудению.

Что делать новичкам?

Если вы только начинаете погружаться в мир фитнеса, и выбор пал именно на памп-аэробику, то профессиональные тренеры советуют начинать с умеренных занятий, а не бросаться во все тяжкие. В результате постоянных тренировок подтягиваются все проблемные зоны, сжигаются жировые отложения, тело приобретает красивую форму, а, как следствие, мы заряжаемся уверенностью в себе, получаем чувство легкости и равновесия. А это ли не цель?

Также можно подобрать правильную программу для тех, кто имеет проблемы со спиной. В таком случае тренеры рекомендуют посещать занятия памп-аэробикой 2 раза в неделю и следовать умеренным нагрузкам, не более того. Все потому, что в ходе выполнения всех упражнений, мышцы нагружаются достаточно серьезно, и без восстановления никак нельзя.

Особенности тренировок

Стандартная тренировка не должна занимать больше часа, при это нужно регулировать интенсивность нагрузки, постоянно меняя темп занятия. Каждая новая тренировка повышает ваш уровень выносливости, поэтому заниматься постоянно на одном и том же уровне не рекомендуется. Все потому что последующие занятия буду даваться легче предыдущих, и, следовательно, прогресс может остановиться, если не регулировать интенсивность вовремя.

Чтобы достичь максимального эффекта, упражнения следует выполнять в точности с рекомендациями тренера, чтобы не навредить себе. Обычно правильность выполнения определяется по болевым ощущениям у человека. К примеру, если во время выполнения упражнения вы начинаете ощущать неприятную боль в какой-то одной части тела, может, в руке или ноге, значит упражнение выполняется неверно. Не бойтесь говорить об этом тренеру и ни в коем случае не терпите, ведь наша задача — не навредить. Также нельзя забывать о том, что нагрузка должна быть правильно распределена по всему телу. Начинать тренировку следует с разминки, как и в любом другом виде физической нагрузки.

Памп-аэробика характеризуется выполнением упражнений, при которых мышцы должны быть готовы к нагрузке. После тренировки также нельзя забывать о растяжке, мышцы должны отдохнуть и расслабиться. Только после растяжки из мышц выводится молочная кислота, а это уже уменьшает возможность появления последующих болевых ощущений.

Как проводится тренировка?

Тренировку мы начинаем со снаряжений с небольшим весом, и при каждом новом подходе к выполнению упражнения нужно увеличивать ее. Также возможен другой вариант: начать тренировку с максимальной нагрузки, а затем постепенно уменьшать ее. Каждое занятие обычно проходит под соответствующую активную музыку.

Если вы новичок, не бойтесь отправляться на тренировку из-за того, что вам там вручает неподъемные веса. Как правило, начинающие используют в тренировках пустой гриф, и только после укрепления мышц можно начинать постепенное увеличения веса и нагрузки в целом.

Какую форму выбрать?

Конечно же, на тренировку следует отправляться исключительно в удобной для вас одежде. Отличным вариантом станут комфортные спортивные штаны, которые не сковывают движений, кроссовки и футболка. Особое внимание обращайте на обувь, специальные кроссовки для занятий спортом сведут риск получения травмы к минимуму. Идеальный вариант для того, чтобы начать тренировки – это хороший фитнес-центр, где работают опытные тренеры и имеется все необходимое снаряжение.

Конечно, заниматься можно и дома, однако вероятность травмироваться или получить растяжение значительно высока. Если ваша цель – это подтянутое, спортивное тело, то памп-аэробика — один из лучших способ добиться этой цели.

Показания и противопоказания к тренировкам

Нередко среди барышень бытует страх перекачаться. Бояться этого точно не стоит. После 20 лет человек каждые два года своей жизни теряет около 0,5 килограмм мышц. Именно поэтому необходимость регулярных силовых тренировок возрастает в несколько раз. Не стоит думать, что такое направление, как памп-аэробика, исключительно женское. Такие тренировки отлично подойдут и мужчинам, главное – подобрать правильную интенсивность нагрузки.

Из противопоказаний в первую очередь стоит обратить внимание на то, что занятия запрещены людям, перенесшим травмы позвоночника, суставов, опорно-двигательного аппарата, а также тем, кто имеет варикоз. Также специалисты рекомендуют данный вид нагрузки людям, которые уже имеют минимальную физическую подготовку.

Если верить отзывам, благодаря регулярным нагрузкам памп-аэробикой многим удалось привести свое тело в надлежащий внешний вид, поправить здоровье и приучить себя к физическим нагрузкам.

Памп-аэробика для начинающих - описание направления, видео

Памп аэробика – это своего рода смешение методик из фитнеса и аэробики. Во время занятий используется музыка, под которую выполняются как классические приёмы бодибилдинга, так и стандартные элементы аэробики.

Памп аэробика, или как её ещё называют body pump, пользуется большой популярностью у женщин. Эта разновидность тренинга необходима для интенсивной проработки целевых мышечных групп и приведения в тонус всего организма. В силу высокой интенсивности выполнения упражнений, она рекомендуется подготовленным спортсменам.

Преимущества памп тренировки

Основной задачей упражнений памп аэробики является улучшение работы всего организма. В методике используется работа со всевозможными отягощениями – гантелями, штангой, а также barbell – небольшой штангой в мягкой оболочке.

Эта разновидность тренинга включает в себя применение силовых и аэробных приёмов, и отлично подходит для тех людей, которые в силу имеющихся травм или других причин не может посещать тренажёрный зал. Равномерная нагрузка позволяет привести в тонус все мышечные группы организма и помогает им обрести хороший рельеф.

Высокая интенсивность тренировки, сочетаемая с использованием отягощений, позволяет улучшить показатели силы и выносливости. Музыка помогает держать правильный ритм и лучше контролировать дыхание. Поэтому в этом стиле вы сможете тренироваться дольше, нежели на обычной тренировке.

Работа с отягощением под музыку помогает улучшить чувство равновесия и координации, а также является отличной кардионагрузкой. Регулярная практика боди пампа поможет эффективно бороться с лишним весом.

Плюсы такого вида тренинга не ограничиваются только лишь увеличением силовых показателей: улучшается работа сердца и сосудов, тем самым повышая производительность всего организма в целом. Также она существенно ускоряет и улучшает метаболизм.

Кроме этого, такие занятия повлияют на ваш суставно-связочный аппарат, сделав его более гибким, эластичным и прочным. При этом вам не стоит опасаться возможности перекачать мышцы – боди памп даёт равномерную и сбалансированную нагрузку, которая улучшает потенциал мышц, но не их массу.

Несмотря на то что большую популярность этот вид тренинга имеет у женской половины населения, его можно практиковать и мужчинам. Боди памп можно использовать в качестве оздоровительной физкультуры, если травмы или болезни не позволяют заниматься более активными и тяжёлыми видами спорта.

Как нужно заниматься памп аэробикой

Перед началом любого занятия следует обязательно хорошо размяться. Памп аэробика проводится в достаточно интенсивной форме, к тому же с использованием дополнительного отягощения. Поэтому, если ваше тело будет недостаточно разогрето, это может стать причиной травмы или растяжения.

Между упражнениями старайтесь растягивать мышцы. Тем самым вы будете повышать их выносливость и улучшать производительность.

Закончить тренировку следует комплексом заминки – растяжки всего тела. Это поможет более эффективно вывести из организма молочную кислоту, расслабить тело и снизить болевые ощущения.

Главное в этом виде тренинга даже не интенсивность, а безукоризненное соблюдение техники выполнения. Вы должны следовать не только к рекомендациям тренера, но и прислушиваться к собственным ощущениям, чтобы лишний раз не перенапрягать мышцы.

Занятия могут проводиться разными способами. Есть варианты, когда она начинается с небольшой нагрузки, с постепенным увеличением рабочего веса. В других же, наоборот, сначала используется максимальная нагрузка, и по ходу тренировки она снижается.

Памп аэробика в домашних условиях

Заниматься боди пампом можно как в тренажёрном зале под наблюдением тренера, так и самому в домашних условиях. В некоторых случаях самостоятельные занятия могут быть даже более эффективными, чем тренировки в группах. Здесь вы можете подобрать индивидуальный темп и режим занятий.

Хоть пампа и выполняется под музыку, она не содержит в себе танцевальных движений. Во время тренировки выполняются стандартные упражнения из аэробики и фитнеса, которые идут сетами. Поэтому здесь не должно возникнуть проблем даже у новичков.

Другое дело, что тренировки очень трудоёмкие. Для тех, кто не занимался каким-либо видом спорта, первые занятия будут даваться с огромным трудом. В некоторой степени это относится даже не к самому выполнению упражнений, а именно к процедуре восстановления – на следующий день после занятия ваши мышцы будут болеть, и вы вряд ли сможете повторить.

Видео силовых тренировок

Что такое памп-аэробика? | Бомба тело

   Аэробика постепенно пополняется новыми разновидностями и это не удивительно, человек ищет новые способы построения красивого тела, создание фигуры для внутреннего удовлетворения и утверждение как личности.

   Частое питание в фаст-фудах вкусно, но чрезвычайно калорийно и к сожалению не одними белками, поэтому необходимы новые виды занятий, позволяющие сжечь жирчик как можно быстрее.

       

        Понятие памп-аэробики

   Одним из таких новых направлений является памп-аэробика – это разновидность силовой аэробики, совмещение силовых упражнений с современной зажигательной музыкой, задающей быстрый темп и ритм движения. Это не означает, что будете танцевать, просто движения станут более слаженными и чёткими. Главным признаком есть - очень интенсивные занятия, при этом техника должна быть идеальной при выполнении упражнений. Продолжительность занятий 45-60 минут.

      Основателем является новозеландец Филлип Милс, впервые на практике применил в 1990 году.

     Главной задачей тренировок – выносливость мышц, построение спортивного, подтянутого, рельефного тела, для этой цели применяют штанги, гантели и степ-платформы.

     Для кого нужна памп-аэробика

     Если имеются небольшие проблемы со спиной, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ ИМЕННО НЕБОЛЬШИЕ, памп-аэробика может дать новый толчок для укрепления мышц спины, а чем лучше их форма, тем лучше поддерживается позвоночник. Из-за того что упражнения забирают большое количество сил и энергии, не рекомендуется применять их более 2 раз в неделю, иначе мышечные участки не успеют восстановится, а это повлечёт за собой упадок настроения, потерю аппетита, эмоционального состояния и хроническую усталость.

    Для новичков нужно очень аккуратно подходить к занятиям памп-аэробикой, под присмотром опытного инструктора, резкая нагрузка и чрезмерно большие веса, могут принести вред не окрепшему организму и надолго отбить желание к тренировкам.

   Начинайте с обязательной предварительной разминки тела, неплохо применить стретчинг, для разогрева мышц подойдёт 5 минут орбитрека или беговой дорожки. Длительность памп-аэробики на начальных этапах 10-15 минут, веса используйте минимальные 3-5 кг. Постепенно увеличивайте продолжительность и рабочие веса.

     РЕЗУЛЬТАТОМ ТРЕНИРОВОК БУДЕТ:
     → рельефность тела;
     → красивые линии мышц;
     → подтянутость и стройность фигуры;
     → подтяжка проблемных зон;
     → большое количество потерянных калорий;
     → улучшение координации движений;
     → тренировка сердечно-сосудистой системы;
     → улучшение обмена веществ.

       

       Особенности памп-аэробики

     Для начала найдите хорошую ритмичную музыку, вначале используйте только пустой гриф, этого будет достаточно, чтобы мышцы получили начальное укрепление. Желательно, перед тем как приступить к этому виду аэробику, нужно первоначально укрепить организм базовыми упражнениями (лёгкий вариант - отжимания, подтягивание, брусья; более сложный – становая тяга, приседания, жим лёжа).

    Тренировка должна включать нагрузку на всех группы мышц тела, довертись своим ощущениям, мышцы должны болеть после тренировки, если болевые ощущения во время выполнения упражнений, значит делаете неправильно с нарушением техники.

      Пусть Вас не смущает, что упражнения вначале будут даваться тяжело, не бросайте тренировки, постепенно движения будут даваться легче. Одежду одевайте удобную, забудьте о широких футболках и пляжных тапочках, то что Вам нужно это - кроссовки, при тельная футболка, шорты или эластичные штаны, одёжка не должна мешать.

      Для начала прорабатывайте основные группы мышц – ноги, ягодицы, спина, грудь, а остаток тренировки посвятите мышечным группам поменьше – плечи, бицепсы, трицепсы, шея. Если сделать наоборот, большинство усилий отдадите малым мышцам и оставшихся сил, может не хватить до конца тренировки.

   Не занимайтесь самостоятельно дома без знаний азов техники, всё-таки это разнообразные движения с весом, а не сидение на месте, а то гантели или штанга может случайно оказаться в телевизоре или окне 🙂 .

     По окончанию занятий, выполните заминку тренированных мышц, расслабьте их и успокойте, если этого не сделаете, мышцы заполняться молочной кислотой и будут ещё долго болеть, закрепощая организм, затем можете придать ещё более релаксирующих эффект и немного поплавать.

      

       Противопоказания

    Хочу заметить, памп-аэробика несёт приличную нагрузку на организм, поэтому если у Вас существенные проблемы с сердцем, позвоночником, суставами и другими нарушениями опорно-двигательной системы, обязательно нужно посоветоваться с врачом и инструктором. Если вам запретят, не расстраивайтесь, у вас в запасе есть акваэробика, фитбол-аэробика с применением различных упражнений на фитболе.

      

        Заключение

     Если особых нарушений здоровья нет, для создания рельефного тела перед пляжным сезоном, памп-аэробика лучшее средство для одновременной подкачки мышц и сжигания жира. Не думайте, что это только женская забава, мужчины применяя её, отлично приводят своё тело в форму за короткий период времени.

     Помните, с возрастом наше тело постоянно теряет мышечную массу, примерно 0,2-0,25 кг. в год после 20-25 лет, больше набирает жировых отложений, обмен веществ замедляется, а занятия спортом замедляет этот процесс заставляя тело быть бодрым, красивым и здоровым.

Памп-аэробика видео

Рекомендуем Вам:

Памп-аэробика (боди-памп) — SportWiki энциклопедия

Памп-аэробика

Памп-аэробика представляет собой смесь бодибилдинга и аэробики, что и отличает ее от прочих разновидностей фитнеса, поскольку на занятиях, которые проводятся под заводную музыку, выполняются силовые упражнения и используются штанги, и все это вместе с элементами обычной аэробики. Другое название такой разновидности упражнений - боди-памп, Barbell Workout. Памп-аэробику разработал атлет по имени Филлип Миллс из Новой Зеландии в начале 1990-х годов. Изначально новые тренировки проводились в тренажерных залах, но постепенно они переместились в обычные спортклубы. Тренировки стали пользоваться большой популярностью у женщин.

Памп – это силовой урок, основная цель которого - проработка основных мышечных групп. Учитывая высокий уровень интенсивности занятий, эта разновидность аэробики рекомендуется подготовленным людям.

Основной целью занятий Pump является приведение в тонус мышц всего тела. Во время выполнения упражнений применяются всевозможные отягощения, в том числе и гантели, а также barbell (так называется специальная мини-штанга в мягкой оболочке, вес которой может варьироваться от 2 до 20 кг). В процессе занятий также могут использоваться степ-платформы. Памп помогает корректировать фигуру в проблемных местах и придать дополнительный рельеф мышцам. Эта разновидность аэробики будет оптимальна для тех, кто в силу различных обстоятельств не может часто ходить в тренажерный зал, но при этом хочет оставаться в хорошей форме. Памп помогает развивать выносливость и силу, а также формировать правильные пропорции тела. Памп-аэробика хорошо сжигает жир, тренирует чувство равновесия и улучшает координацию движений.

Благотворно сказывается силовая тренировка не только на ваших физических возможностях, но и на работе сосудов и сердца, обмене веществ, плотности костей, мышц и сухожилий. Опасаться перекачать мышцы не нужно: преодолев 20-летний рубеж, человек, который не занимается спортом, каждые два года теряет примерно 0.5 кг мышечной массы. По этой причине важность силовых упражнений в разы возрастает: это полезно и для здоровья, и для формирования гармоничной фигуры.

Отличительная особенность памп-аэробики – высокая интенсивность: на одном занятии задействуются все группы мышц. Еще один несомненный плюс - занятия можно посещать с партнером: памп-аэробика подходит представителям обоих полов.

В начале урока проводится небольшая разминка. Опаздывать ни в коем случае нельзя, поскольку, чем лучше вы разогреете мышцы, тем больший эффект даст тренировка. После разминки переходят к выполнению упражнений – наклоны, приседания, жимы. Они выполняются в несколько подходов, а в промежутке проводятся небольшие растяжки, чтобы снять напряжение с мышц. В завершение тренировки, по традиции, следует заминка (продолжительность которой – 5 минут), растягивание мышц. При помощи растяжки из мышц выводится молочная кислота, тело расслабляется, снижаются болевые ощущения. На занятиях памп-аэробикой вы будете выкладываться по полной, но при этом не будете чувствовать себя измотанным.

Самое важное – техника выполнения упражнений. Придерживайтесь советов тренера, чтобы избежать ошибок, по возможности четко повторяйте все его движения, обращая внимания при этом на сигналы собственного тела (в идеале вы должны чувствовать, как ваши мышцы работают). Занятие длиться один час.

Структура тренировки может варьироваться. Можно начинать с небольшого веса, а затем, с каждым подходом, увеличивать его, либо пойти другим путем – начать с максимальной нагрузки и постепенно снижать ее. Тренировка проходит под музыкальное сопровождение, однако, несмотря на это, она не содержит в себе танцевальных элементов и выполняется сетами.

Не бойтесь, если на первом же занятии памп-аэробикой вам выдадут штангу весом в 10 килограммов, которую вы даже не сможете поднять. Сперва вы будете заниматься только с пустым грифом. По прошествии некоторого времени, когда ваши мышцы окрепнут, вы начнете добавлять вес отягощений и увеличивать количество повторений.

Тот, кто только недавно занимается фитнесом, ни в коем случае не пойдет на Pump-аэробику, или пропустит вторую по счету тренировку, просто потому, что не сможет заниматься из-за болей в мышцах.

Среди плюсов памп-аэроюики можно выделить: снижение жировых отложений, идеальное состояние мышц, красивое тело и огромный прилив энергии.

Кому не подходит памп-аэробика:

Выбирая одежду для занятий памп-аэробикой, соблюдайте такой же принцип, как и при подборе одежды для обычных аэробных занятий: максимальное удобство и красота. Красивая одежда нужна для того, чтобы вы, глядя в свое отражение в зеркале, были довольны собой. Не стоит покупать дешевую обувь: кроссовки должны быть специальными для занятий фитнесом, что поможет предотвратить травмы голеностопа.

Оптимальный вариант для занятий – хороший фитнес-центр, поскольку спортзал повышает дисциплину, там имеется все необходимое снаряжение и грамотный специалист, который подберет вам индивидуальную нагрузку, будет наблюдать за тем, чтобы вы правильно выполняли упражнения, давать советы. Все это немаловажные условия для достижения успеха.

Занятия дома будут более сложными, особенно для новичков, поскольку всегда есть вероятность получить растяжение, травму или просто схалтурить, а видео-инструктор, скорее всего, не сможет помочь вам и дать верный совет.

Памп-аэробика (боди-памп) — SportWiki энциклопедия

Памп-аэробика

Памп-аэробика представляет собой смесь бодибилдинга и аэробики, что и отличает ее от прочих разновидностей фитнеса, поскольку на занятиях, которые проводятся под заводную музыку, выполняются силовые упражнения и используются штанги, и все это вместе с элементами обычной аэробики. Другое название такой разновидности упражнений - боди-памп, Barbell Workout. Памп-аэробику разработал атлет по имени Филлип Миллс из Новой Зеландии в начале 1990-х годов. Изначально новые тренировки проводились в тренажерных залах, но постепенно они переместились в обычные спортклубы. Тренировки стали пользоваться большой популярностью у женщин.

Памп – это силовой урок, основная цель которого - проработка основных мышечных групп. Учитывая высокий уровень интенсивности занятий, эта разновидность аэробики рекомендуется подготовленным людям.

Основной целью занятий Pump является приведение в тонус мышц всего тела. Во время выполнения упражнений применяются всевозможные отягощения, в том числе и гантели, а также barbell (так называется специальная мини-штанга в мягкой оболочке, вес которой может варьироваться от 2 до 20 кг). В процессе занятий также могут использоваться степ-платформы. Памп помогает корректировать фигуру в проблемных местах и придать дополнительный рельеф мышцам. Эта разновидность аэробики будет оптимальна для тех, кто в силу различных обстоятельств не может часто ходить в тренажерный зал, но при этом хочет оставаться в хорошей форме. Памп помогает развивать выносливость и силу, а также формировать правильные пропорции тела. Памп-аэробика хорошо сжигает жир, тренирует чувство равновесия и улучшает координацию движений.

Благотворно сказывается силовая тренировка не только на ваших физических возможностях, но и на работе сосудов и сердца, обмене веществ, плотности костей, мышц и сухожилий. Опасаться перекачать мышцы не нужно: преодолев 20-летний рубеж, человек, который не занимается спортом, каждые два года теряет примерно 0.5 кг мышечной массы. По этой причине важность силовых упражнений в разы возрастает: это полезно и для здоровья, и для формирования гармоничной фигуры.

Отличительная особенность памп-аэробики – высокая интенсивность: на одном занятии задействуются все группы мышц. Еще один несомненный плюс - занятия можно посещать с партнером: памп-аэробика подходит представителям обоих полов.

В начале урока проводится небольшая разминка. Опаздывать ни в коем случае нельзя, поскольку, чем лучше вы разогреете мышцы, тем больший эффект даст тренировка. После разминки переходят к выполнению упражнений – наклоны, приседания, жимы. Они выполняются в несколько подходов, а в промежутке проводятся небольшие растяжки, чтобы снять напряжение с мышц. В завершение тренировки, по традиции, следует заминка (продолжительность которой – 5 минут), растягивание мышц. При помощи растяжки из мышц выводится молочная кислота, тело расслабляется, снижаются болевые ощущения. На занятиях памп-аэробикой вы будете выкладываться по полной, но при этом не будете чувствовать себя измотанным.

Самое важное – техника выполнения упражнений. Придерживайтесь советов тренера, чтобы избежать ошибок, по возможности четко повторяйте все его движения, обращая внимания при этом на сигналы собственного тела (в идеале вы должны чувствовать, как ваши мышцы работают). Занятие длиться один час.

Структура тренировки может варьироваться. Можно начинать с небольшого веса, а затем, с каждым подходом, увеличивать его, либо пойти другим путем – начать с максимальной нагрузки и постепенно снижать ее. Тренировка проходит под музыкальное сопровождение, однако, несмотря на это, она не содержит в себе танцевальных элементов и выполняется сетами.

Не бойтесь, если на первом же занятии памп-аэробикой вам выдадут штангу весом в 10 килограммов, которую вы даже не сможете поднять. Сперва вы будете заниматься только с пустым грифом. По прошествии некоторого времени, когда ваши мышцы окрепнут, вы начнете добавлять вес отягощений и увеличивать количество повторений.

Тот, кто только недавно занимается фитнесом, ни в коем случае не пойдет на Pump-аэробику, или пропустит вторую по счету тренировку, просто потому, что не сможет заниматься из-за болей в мышцах.

Среди плюсов памп-аэроюики можно выделить: снижение жировых отложений, идеальное состояние мышц, красивое тело и огромный прилив энергии.

Кому не подходит памп-аэробика:

Выбирая одежду для занятий памп-аэробикой, соблюдайте такой же принцип, как и при подборе одежды для обычных аэробных занятий: максимальное удобство и красота. Красивая одежда нужна для того, чтобы вы, глядя в свое отражение в зеркале, были довольны собой. Не стоит покупать дешевую обувь: кроссовки должны быть специальными для занятий фитнесом, что поможет предотвратить травмы голеностопа.

Оптимальный вариант для занятий – хороший фитнес-центр, поскольку спортзал повышает дисциплину, там имеется все необходимое снаряжение и грамотный специалист, который подберет вам индивидуальную нагрузку, будет наблюдать за тем, чтобы вы правильно выполняли упражнения, давать советы. Все это немаловажные условия для достижения успеха.

Занятия дома будут более сложными, особенно для новичков, поскольку всегда есть вероятность получить растяжение, травму или просто схалтурить, а видео-инструктор, скорее всего, не сможет помочь вам и дать верный совет.

что это такое, виды и пример тренировки в фитнесе, как заниматься новичку

Автор ВладимирВремя чтения 17 мин.Просмотры 125

Приветствую всех, кто любит спорт, здоровье и красивое тело. Сегодня мы затронем невероятно эффективный вид тренировок, который незаслуженно лишен популярности в странах СНГ. Pump или памп-аэробика — идеальное сочетание силового тренинга и аэробики, которое позволяет получать пользу от обоих типов нагрузки.

Если вы до сих пор верите, что невозможно одновременно наращивать мышцы и сжигать жир (популярное заблуждение), то наверняка не пробовали боди-памп. В этой статье я расскажу обо всех плюсах pump-аэробики, принципах построения тренировочного процесса и прочих особенностях, которые помогут добиться идеальной фигуры и крепкого здоровья.

Что это такое

Боди-Памп (или просто pump) — эффективная методика, которую можно назвать силовым направлением аэробики. Она рассчитана:

По меркам современных фитнес-направлений pump-аэробика является интенсивным и энергозатратным видом спорта. Порог вхождения для полноценных длительных тренировок достаточно высок, но сегодня почти во всех клубах присутствуют группы для новичков, потому сложность не будет серьезной преградой.

Главным отличием боди-памп от других направлений в фитнесе является интенсивность тренинга. Она достигается не за счет увеличения веса отягощений, а с помощью почти беспрерывной работы (с минимальным отдыхом) и большого количества повторений.

Более того, во время тренировки в работу включаются все мышцы тела (особенно хочу выделить, что движения в пампе имеют базовый характер, изолирующие упражнения не применяются). Такая работа обеспечивает не только мощный гормональный отклик, но и повышенную трату калорий. В результате памп-аэробика обеспечивает прирост мышечной массы и сжигание жира.

В большинстве случаев pump-тренировки, как и любые виды спортивной аэробики, проводятся в групповом формате. Никто не помешает вам выполнять любые pump-комплексы в условиях дома. Для этого достаточно иметь штангу или пару гантель, а также степ-платформу (хотя при большом желании вместо отягощения подойдут и пара бутылок с водой).

Краткая история происхождения

Права создателей методики принадлежат бренду Les Mills International, который создал Филипп Миллс (бренд назван в честь отца Филиппа — известного новозеландского легкоатлета). Это компания объединяет профессиональных тренеров, спортивных врачей и прочих специалистов для разработки инновационных методик тренинга. Body Pump стал первой методикой компании, которая появилась еще в 90-х годах прошлого века, хотя популяризация пришла к программе позднее.

Большим скачком в развитии pump стала адаптация тренировок под условия обычных фитнес-клубов и даже дома. Также этому поспособствовало развитие функциональных видов спорта.

На текущий момент Les Mills — это всемирно известный бренд, который владеет запатентованными методиками (не считая классического body pump). Они активно применяются в разных видах спорта: от коррекции лишнего веса до тренировки профессиональных бойцов.

Суть тренировок

Основной задачей тренировок является выполнение почти беспрерывной работы с чередующейся интенсивностью.

[expert_bq id=7747]Упражнения в pump выполняются с весом, но в аэробном режиме, то есть с большим количеством повторений, длительными подходами и минимальным отдыхом между ними.[/expert_bq]

Часто нагрузка на тренировках чередуется. Например, после выполнения длительного силового комплекса из одного или пары упражнений, следует фаза активного отдыха (для восстановления дыхания и энергии). Во время этой фазы спортсмены выполняют упражнения без веса (чаще всего это комплексные движения, от выпадов с шагом в сторону до берпи).

Помимо выполнения необходимого объема и последовательности упражнений, важной задачей на pump-тренировках является работа в высоких пульсовых зонах. Это способствует жиросжиганию и не препятствует выполнению упражнений для набора веса.

Все время тренировки занимает от 45 до 60 минут, включая фазу разминки и заминки.

Хочу сразу уточнить, что боди-памп — это не обычный пампинг в формате бодибилдинга. Более того, это не типичная круговая тренировка, которую часто применяют в зале для похудения. Pump — это специальная методика, где упражнения идут в строгой последовательности.

Каждый сезон программу body pump обновляют, это включает изменение схемы тренировок, упражнений и даже музыки. Потому важно сразу понять, что pump — это методика, которая построена на науке и годах практики, а не банальная череда упражнений. Таковой она может быть только в руках непрофессиональных инструкторов.

Подведем итог и перечислим основные преимущества pump-методики:

  • Разнообразные и увлекательные тренировки (коллективные занятия под динамичную музыку).
  • Одновременное развитие аэробной выносливости, силовых показателей, координации движений и равновесия.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Развитие мускулатуры (хотя излишней гипертрофии, как в бодибилдинге, вы не добьетесь, скорее речь идет о естественных объемах и общей эстетике фигуры).
  • Быстрое сжигание лишнего жира.

Также хочу заметить, что body pump-методика рассчитана на широкие массы, потому она подразумевает градации сложности. Они проявляются как в интенсивности тренировок, так и в сочетании упражнений. Начальный уровень pump доступен почти для всех людей, независимо от возраста и физической подготовки, а вот более профессиональные программы могут показаться сложными даже для продвинутых атлетов.

Какие мышцы работают

Чтобы не перечислять все работающие мышцы, скажу кратко — в pump работает все тело, и это не преувеличение. Это «вшито» в суть pump-методики, которая подразумевает выполнение максимально функциональных, энергозатратных и комплексных движений. Потому одним из главных достоинств программы является максимально всестороннее развитие тела (не только всех мышц, но и способностей). Во время занятий боди-памп будут задействоваться даже те мышцы, которые не включаются в работу при обычных тренировках в спортзале.

На протяжении большей части body pump-тренировки у спортсменов активно работают мышцы кора в активном или пассивном режиме. Потому боди-памп — один из лучших вариантов тренинга для мужчин, которые хотят выделенный пресс.

Виды

В вопросе видов пампа даже у тренеров нередко возникает путаница, которая связана с распространением заблуждений. Хочу расстроить тех, кто записался на различные методики в стиле X-pump и прочих схожих названий. Это вовсе не оригинальный pump и он может не иметь ничего общего с оригинальными тренировками, разработанными и постоянно улучшаемыми Les Mills. Чаще подобные ходы используют сети фитнес-клубов для привлечения клиентов.

Причина уловок проста — Body Pump (именно такое название у настоящей памп-программы) требует обязательной сертификации тренеров в Les Mills, а также приобретении лицензии на проведение занятий. В отличие от какого-нибудь «pamp», который запустили в местной фитнес сети. Потому если ваш тренер не может показать подобную сертификацию Les Mills, то вы занимаетесь по интерпретированной методике, которая может сильно отличаться от оригинального пампа.

[expert_bq id=7747]Единственные виды и различия, которые допускаются в рамках body pump, это несколько уровней сложности тренировок, рассчитанных на группы с разной физической подготовкой, а также специальные «киты», то есть тренировки с конкретно обозначенными целями.[/expert_bq]

Среди таких выделяют следующие направления:

  • Pump Challenge.
  • Pump and Shred.
  • Pump Revolution (в России ее часто называют «лонгер» из-за максимальной длительности времени занятия).
  • Pump and Burn.
  • Flow.
  • Pump Extreme.
  • Pump Basics.
  • Hardcore Abs.
  • Sports Attack.
  • Les Mills step.
  • Combat.

Подходит ли худеющим

Более чем подходит. Pump — это суперэффективный способ похудеть. Он исключает главный недостаток любых жиросжигающих программ — потерю мышечной массы.

Почти все фитнес-программы, которые направлены на потерю лишнего жира, будут неизбежно «пережигать» ваши мышцы. Даже обычный бег трусцой не лишен этого недостатка. В памп-аэробике таких потерь нет, так как в большей степени выполняются силовые упражнения с незначительным отягощением (незначительным — с точки зрения уже тренирующихся, для новичков они могут казаться очень даже тяжелыми).

Например, девушки приседают с весом 20 кг, а для жима берут штангу с блинами около 12-13 кг. Гантели в body pump используются с весом 5-7 кг, иногда применяются блины от штанги (2,5 кг).

Хочу заверить, что body pump эффективнее большинства видов кардио и почти вдвое превосходит обычные аэробные тренировки. Дело в том, что для эффективного сжигания жира нужны и силовые, и длительные низкоинтенсивные нагрузки.

Задача силовой работы — заставить организм реагировать на стресс выделением большого количества гормонов (которые будут эффективно сжигать жир даже в период покоя). Они расщепляют жировые депо и «запускают» жиры в кровоток, после чего те используются мышцами. И тут проявляется роль длительного кардио, так как именно во время аэробной нагрузки горит жир, который находится в мышцах. Такой тандем в body pump обеспечивает максимальную скорость потери лишнего жира без снижения (и даже с увеличением) мышечной массы.

Показания и противопоказания

Список показаний к pump достаточно велик и значительно превышает даже классический фитнес.

К основным показаниям стоит отнести:

  • Коррекцию фигуры и избавление от жировых излишков.
  • Существенное смещение баланса жировой и мышечной массы (хочу, чтобы вы понимали, памп — не просто программа для похудения, методика направлена на развитие всего тела).
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Укрепление иммунитета.
  • Повышение выносливости.
  • Улучшение мышечного тонуса.
  • Профилактику гиподинамии.
  • Улучшение координации движений.

Противопоказания стоит делить на две категории:

  1. Абсолютные.
  2. Условные.

С первой категорией занятия боди-памп полностью запрещены, со второй возможны компромиссы (в виде специальных групп или снижения нагрузки).

К полным противопоказаниям стоит отнести:

  • Хронические заболевания на стадии обострения.
  • Период беременности (1 и 3 триместры) и кормление грудью.
  • Онкологические заболевания.
  • Гипертонию и прочие проблемы сердечно-сосудистой системы.

К условным противопоказаниям относятся проблемы опорно-двигательного аппарата (допуск к тренировкам оценивается индивидуально, в зависимости от состояния здоровья), варикозное расширение вен и слишком низкий уровень физической подготовки.

Классический pump достаточно сложный в плане интенсивности и нагрузок, потому новичкам может потребоваться укрепление мускулатуры и сердечно-сосудистой системы прежде, чем начинать тренироваться по данной методике. Период подготовки обычно длится от 2 до 6 месяцев, хотя в специальных группах боди-памп для новичков процесс адаптации может происходить быстрее.

Польза и вред body pump

Оценивая плюсы и минусы памп-аэробики, могу смело согласиться с тем, что Les Mills не зря известны на весь мир и считаются тренировочной элитой. Программа действительно построена на науке и многочисленных спортивных исследованиях, после чего адаптирована под людей с разным уровнем физической подготовки. Количество плюсов многократно перекрывает любые возможные недостатки, большая часть которых нивелируется при грамотном подходе тренера к построению схемы занятий.

К однозначным плюсам pump отношу:

  1. Одновременный рост мышц и сжигание жира.
  2. Общедоступность для людей с разным возрастом, уровнем физического развития и спортивного опыта.
  3. Существенное развитие силового и аэробного типов выносливости.
  4. Развитие координации и равновесия.
  5. Профилактику множества заболеваний — от простатита у мужчин до гормональных изменений у женщин (хочу, чтобы вы понимали, речь идет не о лечении, а о профилактике).

Минусов у body pump-методики всего два — отсутствие опытных тренеров и сложность занятий для новичков. Первый минус исправляется записью в тот зал, который официально работает с Les Mills и имеет сертифицированных тренеров, а не какие-то «авторские» методики с похожим названием, вроде Power Pump и прочих. Второй минус решается предварительной подготовкой, когда вы не сразу «ныряете в прорубь», а постепенно готовите сердце, мышцы и ЦНС к нагрузкам боди-памп.

Как правильно заниматься дома

У Les Mills есть целый курс, разработанный для домашних тренировок. Он включает видео, теоретические материалы и все, что может заменить тренера в условиях дома. Но курс стоит немалых денег, потому лучше пойти на разовое занятие (обычно они бесплатные), увидеть суть тренировок, после чего просто адаптировать принципы методики на тренировках в доме. Далее рассмотрю пример домашних занятий боди-пампом, который может стать хорошей отправной точкой для начинающих.

Необходимый инвентарь и экипировка

Pump — неприхотливый вид спорта в вопросе лишних трат. Все, что нужно для тренировок, — удобная одежда и минимальное оборудование.

Для body pump подходят:

  1. Штанга (олимпийский гриф не подойдет для боди-памп, необходимы «домашний» или E-Z грифы).
  2. Пара гантелей.
  3. Одна или две гири одного веса (речь идет о небольших гирях для аэробики и боди-пампа).
  4. Сендбег (либо одна насадка сендбега, от 5 до 15 кг).
  5. Степ-платформа (или любая ее замена).
  6. Если у вас есть желание тренироваться, то памп-методику можно использовать даже без специального инвентаря. Для этого подойдут несколько бутылок воды (6-8 литров для имитации штанги и по 2 литра для каждой руки).

Относительно одежды для pump особых ограничений нет. Футболка и штаны/шорты должны быть удобными, впитывать пот и не мешать выполнению движений. Обувь — обычные кроссовки с мягкой подошвой (гель, пенка или аналоги) и амортизацией стопы. Какая-либо специальная обувь, вроде zpump от компании Reebok (которые выпустили модель для боди-памп), не является необходимостью. Это обычный маркетинг и реального преимущества в боди-памп такая обувь не дает.

Питание и добавки при занятиях

Питание должно быть диетическим, придерживаться жестких диет не нужно, в pump вы будете и без того тратить уйму калорий. А вот некоторые добавки предпочтительны, они помогут обеспечить организм всем, что нужно для тренировок и восстановления.

К главным добавкам для pump я отношу:

  1. Протеин — для получения аминокислот.
  2. Креатин — повышает уровень выносливости и силовые показатели.
  3. БЦАА — поможет дополнительно защитить мышцы от разрушения на body pump-тренировках (можно исключить, заменив на дополнительную порцию протеина за час до 30-60 минут до тренировки).
  4. Изотоник — для восполнения электролитов на тренировке.

Предпочтительными для пампа будут витаминно-минеральные комплексы и омега-3, особенно если тренируетесь в осенне-зимний период, когда рацион менее разнообразный. При недостатке энергии можно применять экстракт зеленого чая или капсулированный кофеин.

С чего начинать в первую очередь

Начать свой путь в боди-памп я рекомендую со знакомства с сутью методики, ее особенностями и принципом построения тренировочного процесса. Если же вы занимаетесь в зале, то все это объяснит тренер.

Pump-тренировки всегда начинаются с разминки всего тела на 5-10 минут, где внимание уделяется каждой мышечной группе и группе суставов.

Количество и продолжительность тренировок

В body pump не существует единого шаблона, как в фитнесе, — «ходи в зал 3 раза в неделю и занимайся по часу». Все определяется особенностями программы, интенсивностью занятий и тренировками в каждом сезоне. Но определенный стандарт в pump все же существует. Длительность тренировок редко выходит за рамки 20-55 минут в зависимости от вида занятий. А количество тренировок в неделю варьируется от 2 до 3 (2 для новичков и 3 для продвинутых).

В какое время тренироваться

Не существует однозначного ответа, потому что биоритмы у всех людей могут сильно отличаться. Наибольшую продуктивность демонстрируют:

  • Тренировки утром (с 10 до 12 часов).
  • Вечерние занятия (с 17.00 до 19.00).

Pump-занятия лучше подгонять под эти часы либо заниматься, когда удобно, есть силы.

Правильная техника выполнения и базовые упражнения боди-пампа

Соблюдение правильной техники — главный элемент успешных тренировок в bodypump. С учетом высокой интенсивности и длительности занятий по мере усталости техника в упражнениях может ухудшаться, потому вы должны следить за каждым своим движением.

К базовым движениям в боди-памп относят:

  • Жимы штанги (выполняются как лежа, так и на степ-платформе).
  • Жимовой швунг.
  • Приседания.
  • Выпады.
  • Тягу штанги в наклоне.
  • Румынскую тягу.
  • Протяжку.
  • Подъемы штанги на бицепс и жимы на трицепс.
  • Упражнения на пресс.

Также часто в body pump применяются планки, плиометрические движения и различные вариации всех вышеуказанных упражнений (с изменением хвата, скорости выполнения).

Примерная программа тренировок в домашних условиях

Почти невозможно выложить полную программу тренировок по боди-памп. Во-первых, потому что pump — лицензионный коммерческий продукт, во-вторых, потому что пришлось бы расписывать десятки разных тренировочных программ и сотни упражнений (недаром их продают только на DVD). Примерную программу pump для разного уровня подготовки я приведу в пример для понимания самой методики.

Для начинающих

Пример body pump-тренировки для новичков. Все упражнения выполняются в двух подходах, по 45 секунд на каждый. Перерыв между подходами составляет 15 секунд. Отдых между упражнениями — 30 секунд. Упражнения без изменения темпа выполняются со средней скоростью, не более 3 секунд на обе фазы движения. Старайтесь подбирать вес, который позволит выполнить все упражнения в таком режиме до мышечного отказа.

Схема памп-тренировки:

  • Разминка.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Трастеры.
  • Серии выпадов на каждую ногу.
  • Жим штанги лежа в медленном темпе (4-5 секунд опускание и взрывной подъем штанги).
  • Выпрыгивания вверх на месте.
  • Отжимания от пола.
  • Махи в стороны с подъемом рук вверх (с гантелями или блинами).
  • Берпи.
  • Жимовой швунг (фаза подъема форсированная, фаза опускания медленная).
  • Скручивания.
  • Подъемы ног лежа на степ-платформе.

Для продвинутых

Программа body pump для продвинутых часто включает разные циклы с изменением нагрузки, темпа выполнения и прочих условий. Для освоения программа выполняется поочередно, один цикл за другим. На каждое упражнение отводится 45 секунд работы и 15 секунд отдыха. Отдых между циклами — 2 минуты.

Для более опытных в боди-пампе групп первые два цикла выполняются по 2 раза (то есть 1, 2, 1, 2, после чего третий завершающий). На втором повторении первого и второго цикла все упражнения выполняются в одном темпе, без задержек или форсированных движений. Отдых между упражнениями составляет 30 секунд. Мышцы к этому моменту будут уставать и закисляться, потому применение различных приемов pump будет излишним.

Это пример продвинутой программы по боди-памп.

Первый цикл:

  • Сочетание тяги штанги в наклоне с жимом на бицепс (выполняется вначале тяга, потом жим, после разгибания спины).
  • Поочередные протяжка с жимовым швунгом.
  • Приседания с чередованием темпа (1 очень медленное через три быстрых).
  • Выпады назад на каждую ногу.


Второй цикл (добавляется вес на штанге):

  • Приседания с увеличением скорости (выполняются приседания от ультрамедленного вначале и до очень быстрого на последних повторениях в подходе).
  • Жим штанги лежа на степе (1 медленный через 3 быстрых).
  • Отведение руки в наклоне (на трицепс).
  • Медленный подъем штанги на бицепс.

Третий цикл (повторение второго с меньшим весом на штанге).

Завершающий цикл:

  • Джампинг джек.
  • Силовые прыжки с места.
  • Отжимания от степ-платформы.
  • Разведение гантелей в наклоне.
  • Боковые скручивания.
  • Пдъем ног в положении лежа.
  • Планка с чередованием опоры на ладони и локти.

После основной боди-памп-тренировки выполняется стречинг на все группы мышц (2-3 минуты).

Видеоуроки Лес Миллс (Les Mills) на русском

Для тех, кто не особо хочет продумывать тренировки, существует готовый вариант — серия видео Les Mills на дисках или в цифровом формате. Здесь включены полное руководство по тренировкам, музыка и инструкции, а также правильная техника выполнения упражнений.

У занятий в специализированных залах есть один важный плюс — там программы обновляются каждый сезон, а также вносятся микроизменения почти на каждой тренировке. Потому такой вариант тренировок будет предпочтительным, если оценивать с точки зрения максимальной пользы.

https://www.youtube.com/watch?v=wWKt6C8VDFU&feature=youtu.be

Отзывы и результаты

Олег: «До боди-пампа занимался бб и считал что я в хорошей форме. На первой же тренировке пампа сдох и словил жесткую крепатуру! И это после трех лет в зале! Спустя 5 месяцев масса не посыпалась, зато жир очень заметно ушел и пресс впервые прорисовался как надо».

Диана: «Мне до одурения нравится то, что тренировки боди-пампа в больших группах. В нашей занимается 20 человек, из них 4 моих знакомых. В фитнес-клубе все ходят по одиночке, а тут как единое целое тренируемся. Очень подстегивает не только тренер, но и не отставать от других. Часто ловила себя на мысли, что до седьмого пота пашу, только чтобы не отстать. Pump — это супер!»

Викуся79: «Занимаюсь дома. Не сразу решилась, но-таки купила базовый курс body pump. Думала очередные программки, которые везде продают. Но не пожалела в итоге. Сейчас в моей коллекции базовый и продвинутый курсы боди-памп. В залы не хожу, в наших краях нет тренеров квалифицированных».

Фото до и после

Фото физических метаморфоз от занятий пампом наглядно показывают эффективность данной методики. Это лучшее подтверждение профессионализма Les Mills и того, что body pump не распиаренная пустышка, а действительно инновационный курс.

Заключение

Если вы хотите сбросить лишний вес и подкачать мышцы, то я настоятельно рекомендую как минимум попробовать body pump на себе. Возможно, он поначалу покажется сложным и излишне изнурительным, но организм быстро адаптируется к таким нагрузкам. Уже через несколько месяцев физическая подготовка сможет удивлять не только вас, но и окружающих, особенно при сравнении pump с классическим фитнесом.

Надеюсь, статья была полезна, вы смогли узнать что-то новое об эффективных тренировках и физическом развитии. Буду рад подписке и репостам статьи в социальных сетях. Делитесь материалом с друзьями и следите за следующими статьями, впереди еще масса ценной информации, которая поможет вам тренироваться с максимальной эффективностью.

Аэробные упражнения: что нужно знать

Что такое аэробные упражнения?

«Аэробные» упражнения относятся к упражнениям, которые требуют потребления значительно большего количества кислорода, чем в состоянии покоя. Он включает в себя повторяющиеся ритмичные движения крупных мышц вашего тела, например, рук или ног.

Примеры аэробных упражнений:

  • быстрая ходьба;
  • бег трусцой;
  • плавание;
  • велоспорт;
  • танцующих;
  • беговые лыжи;
  • каток;
  • каякинг;
  • роликовые; и
  • аэробный танец (часто просто аэробика).

Поскольку вам нужно больше кислорода для выполнения аэробных упражнений, вы дышите быстрее и глубже, чтобы получить дополнительный кислород в легкие. Ваше сердце также бьется быстрее, чтобы доставить больше кислородсодержащей крови из легких в мышцы.

Как быстро бьется ваше сердце и как быстро вы дышите, будет зависеть от того, насколько интенсивным (тяжелым) будет упражнение, при этом легкие упражнения вызывают лишь небольшое учащение дыхания и пульса, а более энергичные упражнения приводят к большему увеличению.

Аэробные и анаэробные упражнения
Термин «аэробные упражнения» происходит от того факта, что энергия, используемая во время этого вида упражнений, связана с потреблением кислорода (аэробный метаболизм). Аэробные упражнения имеют интенсивность от легкой до умеренной и характеризуются нашей способностью поддерживать ее в течение длительного времени (от многих минут до нескольких часов).

Очень тяжелые упражнения, такие как быстрый бег или быстрый подъем на велосипеде, расходуют энергию с очень высокой скоростью и превышают возможности наших мышц для аэробной работы.Упражнения с такой более высокой интенсивностью требуют использования кислорода, но также требуют от ваших мышц дополнительного метаболизма без кислорода (анаэробный метаболизм). Этот анаэробный метаболизм приводит к выработке утомляющих факторов, которые заставляют вас замедляться и в конечном итоге останавливаться. Время до того, как это произойдет, будет зависеть от степени анаэробного метаболизма, при этом более высокая интенсивность упражнений требует большего анаэробного метаболизма, что приводит к более быстрому утомлению.

Как часто мне следует заниматься аэробикой?

Для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса, таких как снижение риска сердечных заболеваний и повышение выносливости, рекомендуется выполнять аэробные упражнения средней интенсивности в той или иной форме большую часть, а желательно все дни недели, в течение как минимум 30 минут в день. Эти 30 минут могут состоять из более коротких 10-минутных занятий, если это больше подходит для вашего дня. Эти короткие занятия по-прежнему принесут пользу для здоровья и улучшат физическую форму, хотя для существенного улучшения физической формы вам, вероятно, потребуется включить в свою неделю хотя бы несколько 30-минутных занятий.

Для поддержания вашего уровня аэробной формы и связанных с этим преимуществ для здоровья вам необходимо регулярно выполнять аэробные упражнения. Отказ от рутины или меньшее количество упражнений приведет к снижению вашей физической формы и связанных с этим преимуществ для здоровья.

Также важно избегать длительного малоподвижного поведения, например, непрерывного сидения в течение нескольких часов. Таким образом, помимо попыток включить упражнения в свой день, вам также следует попытаться избавиться от сидячего поведения, например, вставая и гуляя по офису в течение нескольких минут каждый час или во время рекламных пауз во время просмотра телевизора.

Насколько интенсивно мне следует выполнять аэробные упражнения?

Чтобы улучшить общее состояние здоровья и физическую форму, рекомендуется выполнять аэробные упражнения средней интенсивности. Однако, если вы очень непригодны и в настоящее время не занимаетесь спортом, даже короткие серии легких упражнений будут вам полезны. При постоянном участии это легкое упражнение приведет к улучшению физической формы, что позволит вам перейти к упражнениям средней интенсивности.

Как правило, аэробные упражнения «умеренной интенсивности» могут вызвать у вас легкую одышку, но вы все равно сможете поддерживать беседу, и вы должны быть в состоянии поддерживать этот уровень упражнений не менее 30 минут.Примером может служить быстрая прогулка, пробежка или велосипедная прогулка с другом.

Если вы хотите более точно определять интенсивность упражнений, вы можете использовать свой пульс в качестве ориентира. При выполнении упражнений средней интенсивности частота пульса может увеличиться до 55–70% от максимальной. Более энергичные упражнения еще больше увеличивают частоту сердечных сокращений.

Как определить максимальную частоту пульса

Как определить максимальную частоту пульса
Ваша максимальная частота пульса в ударах в минуту = приблизительно 220 минус ваш возраст

Но это приблизительная оценка, и есть много индивидуальных вариаций.(Ваша максимальная частота сердечных сокращений имеет тенденцию снижаться примерно на 1 удар в год с возрастом.)

Вы можете оценить свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст в годах из 220. Для человека, которому 40 лет, например, его максимальная частота сердечных сокращений будет оценена примерно в 220 минус 40, что составляет 180 ударов в минуту. Таким образом, во время упражнений средней интенсивности этот человек может рассчитывать на частоту сердечных сокращений от 99 до 126 ударов в минуту (от 55 до 70 процентов их максимальной частоты сердечных сокращений).Однако это лишь приблизительная оценка, и у некоторых людей максимальная частота пульса может быть более чем на 20 ударов выше или ниже расчетной для их возраста. Так что неплохо было бы также использовать свое восприятие того, насколько трудным является упражнение - хороший способ почувствовать легкую одышку, но в состоянии поддерживать разговор.

Бета-адреноблокаторы и упражнения

Бета-адреноблокаторы - это лекарство, которое используется для снижения артериального давления, а также для лечения стенокардии и некоторых нарушений сердечного ритма. Они работают, замедляя частоту сердечных сокращений.Люди, принимающие бета-блокаторы, должны поговорить со своим врачом о запланированной программе тренировок. Людям, принимающим бета-адреноблокаторы, часто рекомендуются упражнения средней интенсивности, но поскольку описанные выше расчеты частоты пульса к ним не применимы, лучшим руководством для определения подходящей интенсивности упражнений является их предполагаемое напряжение.

Измерение частоты пульса

Если у вас нет пульсометра, простой способ измерить частоту пульса - это подсчитать пульс в течение 10 секунд, а затем умножить это количество на 6, чтобы рассчитать частоту пульса в минуту.Чтобы определить свой пульс, найдите либо сонную артерию (находится на стороне шеи, прямо под челюстной костью), либо лучевую артерию (на запястье у основания большого пальца). Затем осторожно поместите указательный и средний пальцы на артерию, но не нажимайте слишком сильно, иначе вы остановите кровоток в этой артерии и не сможете определить пульс.

Имейте в виду, что достижение целевой частоты пульса при выполнении упражнений является приблизительным ориентиром и может не сработать для некоторых людей. Физически здоровые пожилые люди могут иметь более высокую максимальную частоту сердечных сокращений, чем более молодые и менее подготовленные люди, и более высокую максимальную частоту сердечных сокращений, чем полученная путем вычитания их возраста из 220.

Повышение физической формы

Если вы уже ведете активный образ жизни и получаете 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю, но хотите достичь более высокого уровня здоровья и физической формы, вам необходимо увеличить уровни аэробных упражнений, выполняя упражнения с более высокой интенсивностью и / или выполняя упражнения. больше упражнений.

Энергичные аэробные упражнения - упражнения с частотой от 70 до 85% от максимальной частоты пульса - приведут к дальнейшему улучшению физической формы и здоровья. Ориентируясь на эту интенсивность, вы будете тяжело дышать и вам будет трудно говорить полными предложениями между вдохами.Этот уровень упражнений требует больших усилий, и о нем следует думать только в том случае, если вы уже привыкли к регулярным аэробным упражнениям средней интенсивности. Чтобы не переусердствовать, рекомендуется чередовать дни умеренных и интенсивных упражнений с, например, 30 или более минут интенсивными аэробными упражнениями 3 или 4 дня в неделю, чередуя дни по 30-60 минут. аэробные упражнения средней интенсивности.

Для людей, занимающихся спортивными тренировками высокого уровня, квалифицированный тренер, вероятно, разработает индивидуальную программу, которая отличается от приведенных выше рекомендаций в отношении интенсивности (насколько сложно), продолжительности (как долго) и частоты (как часто) сеансы аэробных упражнений.Это связано с тем, что основная цель их тренировок - улучшить спортивные результаты - сопутствующая польза для здоровья является скорее побочным преимуществом, чем основной целью.

Сбалансированная фитнес-программа

Для людей с любым уровнем физической подготовки аэробные упражнения должны быть частью сбалансированной программы упражнений, которая также включает от 2 до 3 занятий в неделю для увеличения мышечной силы, например тренировка сопротивляемости; и немного работы на растяжку и гибкость, e.грамм. базовые упражнения на растяжку или посещение занятий йогой. Излишне говорить, что здоровое питание и много отдыха завершат полноценную фитнес-программу.

Меры предосторожности при выполнении аэробных упражнений

Соответствующие аэробные упражнения рекомендуются почти всем, независимо от возраста, но, возможно, их потребуется изменить, чтобы обеспечить их пригодность для людей с существующими проблемами со здоровьем.

Если у вас уже есть проблемы со здоровьем, вы подвержены высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний или у вас травмы мышц, костей или суставов, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу аэробных упражнений.Кроме того, мужчинам старше 40 лет и женщинам старше 50 лет, которые в последнее время не тренировались регулярно, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать программу интенсивных физических нагрузок. Уровень и тип упражнений можно регулировать, чтобы их можно было выполнять безопасно и эффективно.

Как и в случае с любой другой формой упражнений, помните о перетренированности, будь то аэробные упражнения слишком интенсивно, слишком долго или слишком часто. Такой подход может привести к травмам и отказу от фитнес-программы.Не забывайте наращивать свой текущий уровень активности постепенно, а не слишком быстро. Если вы новичок в регулярных аэробных упражнениях, обычно рекомендуется несколько недель аэробных упражнений низкой или средней интенсивности, прежде чем переходить к более интенсивным занятиям аэробикой. Когда вы увеличиваете свой уровень аэробных упражнений, увеличивайте только один компонент - интенсивность, продолжительность или частоту сеансов аэробных упражнений - за раз.

Начать никогда не поздно

Важное послание в отношении здоровья и фитнеса состоит в том, что люди любого возраста могут получать пользу от регулярных аэробных упражнений.И, если вы непригодны, нездоровы или являетесь пожилым человеком, возможно, вы выиграете от его включения в свой образ жизни.

Нравится:

Нравится Загрузка ...

Связанные

Последняя редакция: 24.03.2015

myDr



Список литературы

1. Позиция Американского колледжа спортивной медицины: рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной формы, а также гибкости у здоровых взрослых.Med Sci Sports Exerc 1998; 30: 975-91. Доступно по адресу: http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1998/06000/ACSM_Position_Stand__The__Recommended_Quantity_and.32.aspx
2. Физическая активность и общественное здоровье у пожилых людей: рекомендации Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации. Med Sci Sports Exerc 2007; 39 (8): 1435-45. Резюме доступно по адресу: http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2007/08000/Physical_Activity_and_Public_Health_in_Older.28.aspx
3.Haennel RG, Lemire F. Физическая активность для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний. На сколько хватит? Канадский семейный врач 2002; 48: 65-71. Доступно по адресу: http://www.cfp.ca/cgi/reprint/48/1/65.
4. Haskell WL, Lee IM, Pate RR, et al. Физическая активность и общественное здоровье: обновленные рекомендации для взрослых Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации. Med Sci Sports Exerc 2007; 39 (8): 1423-34. Резюме доступно по адресу: http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2007/08000/Physical_Activity_and_Public_Health__Updated.27.aspx
5. Dunstan DW, Barr ELM, Healy GN, et al. Время просмотра телевидения и смертность. Австралийское исследование диабета, ожирения и образа жизни (AusDiab). Тираж 2010 г .; 121: 384-91. Доступно по адресу: http://circ.ahajournals.org/cgi/reprint/CIRCULATIONAHA.109.894824v1?maxtoshow=&HITS=10&hits=10&RESULTFORMAT=&fulltext=Dunstan&searchid=1&FIRSTINDEX=0&resourcetype=HWCIT
6. Американский колледж спортивной медицины. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и назначению рецептов, 8-е издание, 2009 г.
7.Министерство здравоохранения и социальных служб США, Центры по контролю и профилактике заболеваний, Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья, Президентский совет по физической культуре и спорту. Физическая активность и здоровье: отчет главного хирурга. Вашингтон (округ Колумбия): Министерство здравоохранения и социальных служб США, Офис главного хирурга, 1996 г. Доступно по адресу: http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/summary.htm
8. Грегг Э. У., Коли Дж. А., Стоун К., Томпсон Т. Дж., Бауэр, округ Колумбия, Каммингс С. Р., Энсруд К. Э.Взаимосвязь изменений физической активности и смертности среди пожилых женщин. J Am Med Assoc 2003: 289 (18): 2379-86.

.

Что это такое, преимущества и примеры

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные упражнения улучшают сердечно-сосудистую систему. Термин «аэробный» на самом деле означает «с кислородом», что означает, что дыхание контролирует количество кислорода, которое может попасть в мышцы, чтобы помочь им сжечь топливо и двигаться.

Преимущества аэробных упражнений

  • Улучшает сердечно-сосудистую систему.
  • Снижает риск сердечных заболеваний.
  • Понижает артериальное давление.
  • Повышает уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина.
  • Помогает лучше контролировать уровень сахара в крови.
  • Помогает контролировать вес и / или похудеть.
  • Улучшает функцию легких.
  • Снижает частоту пульса в состоянии покоя.

Безопасность во время занятий

Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как начать программу упражнений. Спросите, какие у вас ограничения, если таковые имеются. Людям, страдающим диабетом, гипертонией, сердечными заболеваниями, артритом, легочными заболеваниями или другими заболеваниями, могут потребоваться дополнительные рекомендации по безопасности при выполнении упражнений.

Примечание: Если у вас развиваются симптомы во время физических упражнений, включая, помимо прочего, необычную одышку; стеснение в груди; боль в груди, плече или челюсти; легкомысленность; головокружение; спутанность сознания; или боли в суставах, вам следует немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Какие примеры аэробных упражнений?

Аэробные упражнения с низкой ударной нагрузкой включают:

  • Плавание.
  • Велоспорт.
  • Использование эллиптического тренажера.
  • Ходьба.
  • Гребля.
  • Использование эргометра для верхней части тела (оборудование, обеспечивающее сердечно-сосудистую тренировку, ориентированную только на верхнюю часть тела).

Аэробные упражнения с высокой ударной нагрузкой включают:

  • Работает.
  • Скакалка.
  • Выполнение упражнений с высокой ударной нагрузкой или степ-аэробики.

Как часто и как долго мне следует выполнять эти упражнения?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует каждому уделять сердечно-сосудистым упражнениям хотя бы 30 минут от 5 до 7 дней в неделю.Его можно разбить на 10-минутные периоды времени. Это означает, что 3 прогулки по 10 минут каждая позволят вам достичь рекомендованного минимума для снижения риска сердечных заболеваний, диабета, гипертонии и высокого уровня холестерина. Вы также сожжете такое же количество калорий, как если бы ходили полные 30 минут за один раз.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует минимум 3 занятия по 30 минут из общего числа, которые должны состоять из упражнений средней и высокой интенсивности, чтобы улучшить кардиореспираторную форму и помочь контролировать вес.

Уместно делать аэробные упражнения каждый день. Нет необходимости отдыхать между занятиями, если вы не находитесь на экстремальном уровне подготовки, например, готовитесь к марафону, или если вы не испытываете повторяющихся болей в суставах. Если боль в суставах является ограничивающим фактором, было бы целесообразно чередовать менее болезненные упражнения с упражнениями, которые могут вызвать боль в суставах, или вообще прекратить болезненные упражнения.

Объяснение интенсивности

Интенсивность определяется тем, насколько усердно вы работаете.Интенсивность упражнений определяется вашими целями, вашими ограничениями и вашим текущим уровнем физической подготовки.

Пульс и упражнения

Ваш пульс увеличивается в прямой зависимости от интенсивности упражнения. Уровни пульса могут значительно отличаться от одного человека к другому в зависимости от уровня физической подготовки, генетики, окружающей среды и переносимости упражнений. Если вы хотите тренироваться в зависимости от частоты пульса, обратитесь к своему врачу, чтобы определить, какой диапазон вам подходит.Некоторые лекарства, чаще всего лекарства от артериального давления, контролируют частоту сердечных сокращений, что делает невозможным определение интенсивности упражнений таким способом. Попросите вашего врача определить, принимаете ли вы какие-либо из этих лекарств.

Интенсивность мониторинга другими способами

Как узнать, правильно ли вы работаете? Использование диаграммы RPE (уровня воспринимаемой нагрузки) может помочь вам определить подходящую интенсивность. Шкала использует систему оценок от 1 до 10. Один очень легкий, например, поход к холодильнику за стаканом молока.Десять - очень важный уровень, представляющий максимальное упражнение. Десять будет свидетельствовать о невозможности сделать еще один шаг, не опасаясь краха. Никому не рекомендуется работать с частотой 10 без строгого надзора со стороны врача. Умеренная интенсивность - это наиболее рекомендуемый уровень упражнений, который может быть определен оценкой от 3 до 5.

Разогрев и охлаждение

Каждое занятие аэробикой должно включать разминку и заминку.Период разминки не должен включать статическую растяжку, а должен быть постепенным увеличением темпа и интенсивности упражнения. Это позволяет телу увеличить приток крови к мышцам и снизить вероятность травмы мышц или суставов. Разминка должна длиться от 5 до 10 минут. Сеанс заминки должен длиться столько же, сколько и разминка, с постепенным уменьшением темпа. После аэробных упражнений уместны упражнения на растяжку.

Развитие аэробных упражнений

Переход к более интенсивным упражнениям должен основываться на индивидуальной переносимости упражнений.Существует 3 метода повышения аэробной подготовки:

  • Увеличить скорость.
  • Увеличьте сопротивление.
  • Увеличьте продолжительность.

Любой из этих методов или их комбинация улучшит аэробную форму. Увеличивать интенсивность нужно очень постепенно. Вы должны бросать себе вызов только несколько минут за раз.

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 16.07.2019.

Список литературы

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

е Новости

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

.

Список аэробных упражнений - Список аэробных упражнений

Сейчас 21 век и упражнения в порядке дня! Бездействие достигает опасного уровня. Ваше сердце бьется примерно 60-80 раз в минуту в состоянии покоя, 100 000 раз в день, более 30 миллионов раз в год и примерно 2,5 миллиарда раз за 70 лет жизни! И это становится лучше и плавнее при физических нагрузках, таких как аэробика. Аэробика никогда не выходила из моды и никогда не выйдет из нее из-за различных преимуществ, которые она дает.Некоторые из них; это весело и увлекательно, улучшает кровообращение, помогает растягиваться, тонизирует мышцы и сжигает калории. По сути, чем больше аэробных (кислородных) упражнений), тем большее влияние оно окажет на вашу сердечно-сосудистую систему, ферменты и метаболизм. В конечном итоге ваш жир уменьшается! Аэробика начинается с дыхания, когда ваши легкие наполняются кислородом, откуда он транспортируется к сердцу. Сердце имеет четыре камеры, которые перекачивают кровь в другие части тела, такие как органы, мышцы и ткани.Чтобы узнать о некоторых упражнениях аэробики, которые вы можете включить в свою повседневную жизнь, перейдите в следующий раздел!

Список аэробных упражнений

Ходьба

Проще простого: ходьба - это самый простой и лучший способ заставить ваше сердце биться быстрее! Исследования, проведенные в Гонолулу с участием ходящих и не ходящих, показали, что ходящие живут дольше - почти вдвое больше - чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.Но не требуется никакой статистики, чтобы сказать вам, насколько эффективными могут быть полчаса ходьбы. Это может быть прогулка в продуктовый магазин, по парку, вверх по лестнице, прогулка с собакой или даже на территории вашего дома.

Бег / бег трусцой

Это аэробное упражнение очень популярно среди тех, кто в хорошей форме и не имеет медицинских осложнений. Новички могут начать медленно и постепенно увеличивать скорость. Кроме того, бег на свежем воздухе - лучший вариант, чем тренировка в тренажерном зале, где вы в конечном итоге вдыхаете неприятный запах изо рта! После нескольких дней тренировок можно попробовать энергичные упражнения.Бег помогает тонизировать мышцы ног, а также выводит жир из тела. Это не рекомендуется людям с ортопедическими проблемами, но тем, у кого проблемы с легкими / сердцем / холестерином / курением, следует этим заниматься. Бег трусцой обеспечивает быструю потерю веса и также называется «силовой ходьбой».

Велоспорт

Это упражнение с низким уровнем воздействия, что означает, что оно медленно увеличивает скорость метаболизма и поддерживает вашу форму. Ваши икроножные мышцы становятся сильнее, а сердце работает так же быстро, как и ваш цикл.Велосипедные прогулки в помещении и на улице полезны для здоровья. Очевидно, что предпочтение отдается на открытом воздухе, так как можно вдыхать свежий воздух. Если вы любите путешествовать, сделайте это более увлекательным занятием, участвуя в катании на горных велосипедах или велосипедных гонках! Это может увеличить волнение и увеличить интенсивность тренировки.

Снежный спорт

Это лучший способ получить как аэробные, так и сердечно-сосудистые тренировки. Единственным недостатком является то, что снег нужен круглый год, и вам нужно иметь опыт и навыки, особенно для зимних видов спорта.Но преимущества перевешивают недостатки и помогают всему телу. Зимние виды спорта улучшают баланс и координацию, повышают силу и выносливость и являются эффективными кардиоупражнениями. Говорят, что человек весом 105 фунтов может сжигать около 600-900 калорий в час, катаясь на беговых лыжах. К прочим относятся: скоростной спуск, катание на коньках, сноуборд и т. Д.

Танцы

Что может быть веселее танцев? Занятия аэробными танцами стали популярными в 70-х годах и с тех пор остаются неизменными.Мероприятие сопровождается музыкой и включает в себя аэробику как с низкой, так и с высокой ударной нагрузкой. Он включает в себя прыжки, подпрыгивание и бег. Но будьте осторожны, чтобы не получить травму при выполнении трюков!

Есть много способов сжечь калории, и этот список занятий аэробикой может дать вам направление!

.

Что считается аэробными упражнениями (также известными как кардио)

Теперь, когда вы знаете все причины, по которым аэробные упражнения должны быть частью вашего здорового образа жизни, с чего начать?

Перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас есть проблемы с сердцем или другие проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом. Если в настоящее время вы совсем не занимаетесь аэробикой: «Начните с меньшего объема аэробных упражнений и постепенно продвигайтесь к некоторым конкретным целям», - советует Триппс.Со временем, по мере того, как вы улучшите свою аэробную форму, вы сможете увеличить интенсивность упражнений.

Как следует из названий, разница между упражнениями средней интенсивности и упражнениями высокой интенсивности заключается в интенсивности тренировки или в степени, в которой вы напрягаетесь.

СВЯЗАННЫЕ С: 9 советов, которые помогут вам начать тренировку (и на самом деле придерживаться ее)

Как выполнять аэробные упражнения средней интенсивности

По мере того, как вы приступаете к рекомендованным 30 минутам аэробных упражнений средней интенсивности пять дней в неделю старайтесь тренироваться на уровне, который позволит вам поддерживать беседу во время занятия.По словам Джонеско, если вы можете произнести три или четыре предложения подряд, не задыхаясь, это признак того, что вы поддерживаете истинно аэробную интенсивность, а это означает, что аэробный метаболизм обеспечивает подавляющую часть энергии вашего тела.

При такой интенсивности частота пульса должна составлять примерно 60 процентов от максимальной частоты пульса. Чтобы найти максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Умножьте это число на 0,60, чтобы получить целевую частоту пульса для аэробных упражнений средней интенсивности, говорит он.

Как выполнять аэробные упражнения высокой интенсивности

Если вы здоровы и уже достигли базового уровня аэробной подготовки, вы можете стремиться к более высокому целевому пульсу, до 80 или даже 90 процентов от максимального пульса - говорит Джонеско.

При такой интенсивности вы, вероятно, сможете сказать пару слов, прежде чем вам захочется вдохнуть воздух. Возможно, вы вообще не сможете говорить. Однако имейте в виду, что интенсивность определяет продолжительность, поэтому вы не сможете поддерживать такую ​​интенсивность очень долго.

Однако высокоинтенсивные интервальные тренировки, чередующиеся между комплексными усилиями и низкоинтенсивным восстановлением, - отличный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, когда у вас мало времени, говорит он.

Примеры аэробных и кардиоупражнений.

Какой бы интенсивностью вы ни занимались, важно также выбрать занятия, которые вам нравятся и которыми вы будете придерживаться в течение длительного времени. Ходьба, езда на велосипеде, походы, танцы и садоводство - все это отличные формы аэробных упражнений, которые вы можете легко интегрировать в свой день.В конце концов, аэробные упражнения могут значительно улучшить ваше здоровье, даже если вы выполняете их более короткими отрезками в течение дня.

Например, в одном исследовании European Journal of Applied Physiology , у спортсменов, которые разбивали свои аэробные тренировки на 10-минутные сеансы в течение дня, улучшалась жесткость артерий, маркер здоровья сердечно-сосудистой системы, даже больше, чем у тех, кто выполнял такое же количество упражнений. ежедневных аэробных упражнений, но все сразу. (5)

Также несколько изменилось мнение о том, существует ли пороговая минимальная продолжительность тренировки, необходимая для получения пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы от аэробной активности.В новых рекомендациях HHS по физической активности отменена давняя рекомендация о том, что упражнения должны длиться не менее 10 минут, чтобы засчитывать их в дневную норму. (4) В новых рекомендациях подчеркивается, что небольшие приступы активности в течение дня могут принести большую пользу для здоровья.

По словам Нила Пайра, CSCS, физиолога-физиолога и национального директора службы оздоровления в Castle Connolly Private Health Partners в Нью-Йорке: «Любое время или форма упражнений лучше, чем никакие, будь то 1, 5 или 30 минут. .”

С дополнительными сообщениями К. Алейши Феттерс и Николя Натале.

.

Аэробные упражнения


Аэробные упражнения, также называемые сердечно-сосудистыми упражнениями, представляют собой любые устойчивые ритмичные упражнения, влияющие на большие группы мышц. Аэробные упражнения заставляют легкие работать сильнее, так как потребность организма в кислороде увеличивается.

Среди самых популярных упражнений по аэробике есть:

Упражнения степ-аэробики

Степ-аэробика уже давно существует уже почти 25 лет, и тем не менее остается одним из наиболее распространенных и эффективных способов тренировок: в классе или дома.Все, что вам нужно, это шаг и немного веселой музыки.

Велоспорт и спиннинг в помещении

В 1989 году началась велоспорт в помещении, и в настоящее время спиннинг является одним из самых популярных занятий в тренажерном зале. Возможно, это потому, что вам не нужны специальные навыки для практики; возможно, это потому, что 45-минутное занятие может сжечь 500 или более калорий - серьезная, но малоэффективная тренировка, которая подходит людям любого возраста. Другими преимуществами езды на велосипеде являются его умственные аспекты: занятия по спиннингу обеспечивают записанные на видео поездки с фантастическими пейзажами, успокаивающую музыку и поддержку, и все это с преимуществами тренировки в группе единомышленников.

Упражнение со скакалкой

Скакалка - это упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте и в любое время, оно не требует много времени на обучение, а оборудование стоит всего 1 доллар. Известно, что девочки любят прыгать через скакалку, и как часто вы проезжаете мимо них по улицам, крича, когда они по очереди. Некоторые предпочтения Эвандера Холифилда и Золотого мальчика Оскара де ла Хойя известны тем, что прыгают через скакалку, чтобы оставаться в форме и заниматься аэробикой.

Бег и спортивная форма

Бег и бег являются типичными аэробными упражнениями: они сжигают много калорий за короткий период времени. Некоторые люди любят бегать; они находят это стимулирующим. Тем не менее, у бега есть существенные недостатки: риск травм намного выше по сравнению с другими видами аэробной активности, поскольку вес вашего тела ложится на суставы.

Jazzercise Аэробный фитнес

Jazzercise - это популярная тренировка по аэробике, готовая к организации занятий от нескольких человек до многих десятков, в зависимости от индивидуального класса.Тренеры сертифицированы и очень информированы: они не только сообщают вам необходимые шаги, но и создают хореографические программы и предлагают инструкции по тренировкам с меньшим воздействием и предотвращению травм. В большинстве городов вы можете посещать уроки джазерсиса, которые проводятся несколько раз в день, по очень экономичным ценам.

Водная аэробика

Особый вид аэробики, водная аэробика, идеально подходит для людей с проблемами суставов, болями в спине, хрупкими костями из-за возраста, людьми с проблемами лишнего веса, которые хотят прийти в форму, не нагружая свое тело, или людей, которые легко перегреваются.

Выбор занятия йогой

Это большая ошибка; люди думают, что йога - это просто растяжка. Эта практика включает в себя гораздо больше, чем просто растяжку, она помогает расти и развивать дыхательную систему. Дыхательная система - это органы, которые поставляют кислород вашему телу, другими словами, вашему сердцу и вашим легким.

Тай-чи, йога и другие упражнения для разума и тела

Наряду с фактом, что мы хотим хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо физически, многие из нас хотят повысить свою умственную и духовную стабильность.Упражнения для разума и тела связывают осознанность с деятельностью, направленной на улучшение как физического состояния, так и психического благополучия. По сути, все самые древние традиции имеют ментальную и духовную направленность.

Силовые тренировки для женщин

Некоторые женщины обеспокоены тем, что силовые тренировки могут вызвать у них пухлые, неженственные мышцы, но цель состоит в том, что силовые тренировки, как правило, заставляют нас терять вес, набирать силу и подниматься в тонусе в беспрецедентных формах. Тренируясь два или четыре раза в неделю с отягощениями, женщины могут потерять 3 единицы.5 фунтов жира и набрать 1,75 фунта мышц.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.