Палео диета что это такое


меню на неделю, список продуктов, результаты, отзывы диетологов

Как и в любой диете, на палео важно разнообразие. Какими бы полезными не были продукты, вы можете устать от однообразного меню день за днём и потерять интерес.

Вот список некоторых, самых популярных продуктов, которые можно есть на палео диете. Их легко найти в большинстве магазинов, и они дают большие возможности для кулинарных экспериментов.

Палео-предки добывали еду охотой и собирательством. И это – базовое руководство при выборе продуктов, которого следует придерживаться, следуя палео диете в современных условиях.

МЯСО, ПТИЦА, ДИЧЬ И СУБПРОДУКТЫ. В этом разделе нет никаких ограничений, за исключением того, что предпочтителен выбор рыб и животных, выращенных без модифицированных кормов, в естественных условиях.

Говядина, баранина, ягненок, телятина, свинина, кролик, курица, утка, индейка и все субпродукты.

РЫБА, МОЛЛЮСКИ И ПРОЧИЕ ГАДЫ. Треска, тунец, скумбрия, пикша, тилапия, сельдь, лосось, судак, форель, анчоус, окунь, морской окунь, палтус, мидии, креветки и прочие морские гады.

ЯЙЦА. Куриные, перепелиные яйца и утиные яйца. Для тех, кто любит эксперименты – страусиные тоже подходят.

ОВОЩИ, КОРНЕПЛОДЫ И ГРИБЫ. Если в охоте и рыбалке что-то шло не так, палеолитическому человеку приходилось применять навыки собирательства. Дикорастущие овощи сегодня маловероятны, поэтому выбираем органику в магазине и на рынке.

Шпинат, цикорий, мангольд, салат, капуста, морские водоросли, руккола, свекла, кресс-салат, болгарский перец, лук-порей, спаржа, сельдерей, цветная капуста, помидоры, репчатый лук, огурцы, артишоки, авокадо, брокколи, кольраби, баклажаны, зеленый лук и брюссельская капуста. Цуккини, тыква, редька, пастернак, морковь, репа, сладкий картофель, топинамбур.

ФРУКТЫ. Яблоки, ананасы, ягоды (ежевика, клубника, черника, клюква), апельсины, бананы, грейпфрут, инжир, манго, киви, кокос, груши, финики, персики, абрикосы, нектарины, арбуз, вишня, сливы, папайя, лимон, хурма, гранат, виноград, маракуйя, мандарин и дыня.

Помним, что сладкие фрукты и палео-десерты допустимы только иногда, в виде исключения. Есть их в большом количестве на ежедневной основе не рекомендуется.

ЖИРЫ, ОРЕХИ И СЕМЕНА. Одним из важных аспектов палео диеты является то, что мы не избегаем так называемых «полезных жиров».

Оливковое масло, кокосовое масло, ореховые масла, масло авокадо, сало и животный жир, топлёное сливочное масло. Семена подсолнечника, миндаль, фисташки, тыквенные семечки, грецкие орехи, бразильские орехи, семена кунжута, орехи пекан, фундук, каштаны, кедровые орехи, орехи макадамия и кешью.

СПЕЦИИ И ТРАВЫ. Практически все, без ограничений.

НИ ОДИН список допустимых палео продуктов не является исчерпывающим – вариантов великое множество. Если коротко: мы используем то, что дано природой и избегаем любых продуктов, созданных человеком.

Палео диета - что это такое? Список разрешенных продуктов и главные правила

Здравствуйте, дорогие читатели. Что такое Палео-диета? Диета эпохи палеолита, она же диета Каменного века, основана на мнении о том, что люди должны питаться так же, как пещерные до изобретения сельского хозяйства. Палео-диета, в основном, состоит из мяса, рыбы, птицы, яиц, овощей, небольшого количества фруктов, орехов и семечек. Предпочтение отдается минимальной обработке продуктов. То есть, овощи преимущественно едят сырыми, мясо или рыбу, по возможности, быстро обжарить. В этом и состоит суть питания. 

Диета Палео — разрешенные и запрещенные продукты

Человек палеолита потреблял то, на что он охотился — сначала, употребляя субпродукты и жиры. Самым ценным с точки зрения питания в палео-диете является оленина. Почему? Свободноживущие животные потребляют естественную пищу, обнаруженную в их экосистеме.

Это обеспечивает высочайшее качество мяса. Поэтому мясо из ягнят, телятины, говядины приветствуется, реже можно употреблять свинину и домашнюю птицу. Рекомендуемые продукты: баранина, кабан, индейка, телятины, оленина, утка, конина, курица, кролик.

Рыба и морепродукты

Палео диета предполагает употребление в пищу рыбы и морепродуктов несколько раз в неделю. Рыба в палео-диете рекомендуется в виде сырых, вареных, тушеных или печеных блюд.

Консервированную рыбу, замороженные продукты, готовые блюда, содержащие рыбу или морепродукты, следует исключать или съедать до двух раз в месяц.

Рекомендуемые продукты: треска, камбала, палтус, лосось, макрель, сельдь, форель, сардины, тунец, омары, креветки, мидии, раки, осьминог, улитки.

Яйца

Яйца являются источником полноценного белка в диете палео, их можно есть без каких-либо ограничений. Они являются идеальным источником многих витаминов, лецитина, лютеина и железа.

Жиры

Жиры в палео-диете являются одним из основных ингредиентов, поэтому стоит обратить особое внимание на то, какие из них лучше всего съедать. Многие альтернативные диеты советуют не употреблять насыщенные жирные кислоты или жиры животного происхождения.

Палео диета отличается от других — отталкивает большую часть растительных жиров, считая их неестественными для человека.

Аргументом, который говорит об их недостатке, является также способность быстро окисляться, которая может оказывать разрушающее действие на мембраны человеческих клеток. Одним из немногих рекомендуемых растительных жиров является масло примулы вечерней — благодаря богатому содержанию жирных кислот оно поддерживает работу нашей нервной системы и мозга.

Огромным источником жира в палео-диете являются: семена и орехи, но они содержат большое количество фитатов.

Рекомендуемые продукты: кокосовое масло, оливковое масло, сало и сливочное масло, масло примулы, авокадо , орехи макадамии, семена тыквы, кедровые орехи, фундук, грецкие орехи, подсолнечника.

Овощи и фрукты

Первый и самый важный принцип палео-диеты заключается в том, чтобы избегать овощей, богатых крахмалом. Рекомендуемые продукты: баклажаны, свекла, цикорий, лук, тыква, кале, брокколи, цветная капуста, укроп, сельдерей, морковь, лук-порей, репа, салат, спаржа, шпината, крыжовник, ананас, персик, черника, груша, малина, личи, айва, яблоко, клубника, сливы, банан, лимон.

Продукты, запрещенные в диете палео

Палео-диета, как мы знаем, диета, основанная на натуральных ингредиентах. Поэтому необходимо устранить все высоко обработанные пищевые продукты, продукты, содержащие красители, консерванты, вещества, улучшающие вкус и запах блюд: газированные напитки, сладости, кондитерские изделия, мороженое, десерты и многие, многие другие неестественные продукты.

Кроме того, потребление молочных продуктов в палео не рекомендуется. Эта диета должна быть ближе всего к рациону наших предков, поэтому, если это возможно, мы отказываемся от всех молочных продуктов.

В этом году Американский News and World Report опубликовал рейтинг 35 диет. Рейтинг этот базируется на научных данных и эффектов от диет. Интересно, что Палео-диета приземлилась под номером 35. То есть, в последней позиции. Если коротко, то группа экспертов, что изучала диеты, пришла к следующему выводу: доказательств того, что Палео-диета обеспечивает долгосрочную пользу для похудения или здоровья, нет.

Пища тогда и сейчас

Диета наших предков времен палеолита (от 2,6 млн. до 10 тыс. лет назад, то есть до появления современного сельского хозяйства) значительно отличается от нашей нынешней диеты. Или, более точнее, наших диет.

Состав рациона наших палеолитических предков значительно варьируется. Так, археологи отмечают много различий между долей макроэлементов (белка-жира-углеводов) в питании наших предков, а также между соотношением растительные-животные продукты. Справедливости ради надо отметить, что общие черты все же были. Так, рацион наших далеких предков, живших до сельскохозяйственной эры, был практически лишен зерна и молочных продуктов.

А как насчет того, что последователи Палео-диеты эффективно худеют?

То, что человек чувствует себя физически лучше во время Палео-диеты, лично в начале — совсем неудивительно. Отличительными чертами Палео-диеты являются высокое содержание белка и большое количество фруктов. Как и белок, так и большое количество фруктов очень хорошо насыщают, и притом содержат мало калорий.

Это и является главной причиной почему современный палеолит эффективно (особенно в начале) и быстро снижает вес. Потеря веса автоматически приводит к тому, что вы чувствуете себя здоровее и энергичнее.

Кроме того, вы (как большинство людей, что садятся на диету), вероятно, начинаете больше двигаться, пить гораздо меньше алкоголя и потреблять меньше промышленно обработанных продуктов. Все это положительно сказывается на самочувствие.

Ну а как насчет преимуществ для здоровья?

Группа экспертов, которая устанавливала список-рейтинг диет, проанализировала все имеющиеся научные исследования в области так называемого Палео-питания. Эксперты пришли к выводу, что нет доказательств того, что Палео-диета обеспечивает долгосрочные выгоды для здоровья.

Кстати, до сих пор нет примеров диеты без пшеницы и других зерновых культур. Наоборот в рационе долгожителей (в том числе жителей Икарию и Сардинии ) сплошные зерновые культуры являются неотъемлемой частью рациона.

Интересно и то, что диеты долгожителей (опять же можно ради примера взять диету Икарию и Сардинии, а также диету Окинавы) имеют очень малую долю мяса. В Палео-диете мясо — один из основных компонентов. Поэтому Пале-рацион имеет излишки животных белков.

Диеты с очень высоким содержанием белка, особенно если придерживаться их долго, могут привести к камням в почках, остеопорозу, сердечно-сосудистым заболеваниям.

А почему мы вообще должны питаться как наши далекие предки? Это же совсем не так, что предки наши жили дольше нас. И была ли их короткая жизнь здоровее, это тоже еще вопрос. Но каждый, разумеется, делает свой выбор самостоятельно.

Что такое палео-диета и список продуктов для нее + меню на неделю

Многие не понимают, что даже усердно занимаясь спортом, ведя активный образ жизни, качественно похудеть, привести себя в норму получается не всегда. К этому всему необходимо еще и правильное питание, которое позволит сжигать все поступающие в организм калории. Таким образом можно предотвратить образование некрасивых и опасных для здоровья жировых отложений. Одной из популярных ныне систем питания является палеонтологическая или палеодиета, а что это такое мы сегодня и постараемся разобраться.

Главная идея палео-диеты: подарок современному человеку от первобытного

Природность, натуральность, экологичность становится с каждым днем все более популярной. Каждому хочется носить одежду из чистого хлопка или льна, пить воду из горных ручьев, питаться продуктами, которые не наполнены до краев дарами новейших химических разработок. В условиях современной экологической ситуации на планете в целом это вполне понятно.

Основной идеей палео-диеты, отзывы и результаты которой многие оценивают чрезвычайно высоко, является питание теми же продуктами, что составляли рацион наших далеких предков в период палеолита.

Главные принципы

Любой, кто увлекается диетологией и правильным питанием слышал о существовании такой системы питания. Наши далекие предки жили в довольно трудных условиях каменного века, а основной их пищей было то, что они сами добывали для себя охотой и собирательством. Это вовсе не значит, что пора строгать из палки копье и идти в лес на медведя, или отправляться в ближайшую лесополосу за корешками.

Диетологи считают, что современный человек чрезмерно отдалился от своих корней, забыл, как именно нужно питаться правильно, чтобы оставаться здоровым. По их мнению, эволюция не могла совершить ошибку, приспособив наш организм к определенным условиям.

Таким образом, они считают, что большинство болезней – следствие неправильного пищевого поведения. Потребляя обработанные, модифицированные, наполненные химическими добавками продукты, мы фактически идет против собственной природы. Ведь пищеварительная система просто не в состоянии переварить, переработать все это.

Нет никаких ограничений по количеству поглощаемой еды. Единственный фактор – насыщение. Однако употреблять можно только разрешенные продукты и желательно трижды в день.

Какие продукты в каком виде можно употреблять

Основой палео-диеты, список продуктов для которой мы предоставляем, является увеличение натурального животного белка в рационе до максимума. Заодно это можно назвать главным преимуществом такого типа питания, ведь протеин подобного род способен значительно ускорить метаболизм. Это приводит к тому, что человек, не ощущая никакого дискомфорта, не голодая, начинает стремительно терять лишние килограммы. Но какие же именно продукты можно потреблять при выборе такого питания?

Система похудения на палео-диете проста, есть надо каждые пять часов – трижды в сутки. Три часа пища будет «добираться до желудка, перевариваться и усваиваться. Оставшиеся два часа предназначены для качественного сжигания подкожного и внутреннего жира.

  • Постное мясо, птица: говядина, телятина, индюшка, курятина, кролик и прочее.
  • Разные морепродукты, дикая рыба (не выращенная в специальных питомниках) как речная, так и морская.
  • Яйца.
  • Орехи, семена, мука из подобных продуктов.
  • Грибы разных видов, кроме окультуренных.
  • Фрукты, овощи, ягоды.
  • Растительные масла с минимальной степенью подготовки к употреблению, исключая все рафинированные, вымороженные.

Под запретом: что нельзя есть на палео-диете

Любой алкоголь исключается из рациона. Заодно сразу же забудьте о фастфуде, кофе с разными добавками, вроде латте, газированные напитки, а также суши и роллах.

  • Бобовые, зерновые культуры оказываются под запретом. Этому есть вполне логичное объяснение. Любая сдоба, хлеб – это «быстрые» углеводы, которые усваиваются со скоростью света, заставляют человека искать, чем бы это еще подкрепиться. Бобы же богаты антипитательными веществами, которые блокируют всасывание полезных веществ.
  • Молочные продукты могут вызывать скачки инсулина, а ко всему еще и плохо усваиваются большим количеством взрослых людей. К тому же у первобытных людей не было возможности получить молоко, так как животные были приручены позже. Заменить молоко можно кокосовым, миндальным или даже соевым, но чрезмерно увлекаться ими не рекомендуется
  • Ни о каком сахаре или даже сахарозаменителях речь идти не может, так как в каменном веке его просто не существовало. Потому отказаться от него придется полностью. Максимум, чем можно «разбавить» свой рацион – это сырой натуральный мед.

Крахмал – еще одно изобретение человечества, представляющее собой вытяжку из растений. Он имеет высокий гликемический индекс, потому продукты с его добавлением, включая колбасу, кисель и прочее, надо исключить из рациона.

Первобытная палео-диета: меню на неделю для желающих похудеть

Выбирая для себя диет по вкусу, современные мужчины и женщины зачастую пугаются, прочитав список рекомендаций и запретов по питанию. Они опасаются, что просто не смогут выдержать такого «жесткого» ограничения. На самом деле, рецепты палеодиеты достаточно разнообразны, а рацион богат, вкусен, а главное – достаточен, чтобы не ощущать себя обделенным. Потому мы составили примерное меню на семь дней, которое поможет сделать пищу приятной, а само питание здоровым без «жертв».

Понедельник

Завтрак
  • Отварные вкрутую три яйца или омлет из них.
  • Овощи на пару.
  • Банан.
Обед
  • 150–200 граммов рыбы (запечь, сварить) или отварной курицы.
  • Овощной салат с минимальным количеством соли и масла.
  • Горсть орехов.
Ужин
  • 400–450 грамм цыпленка на пару.
  • Овощной салат с орехами и лимонным соком.
  • Рагу с кабачками, морковкой, луком, болгарским перцем, капустой.

Вторник

Завтрак
  • Два яйца вкрутую.
  • Салат из свежих фруктов по сезону.
  • Груша, половина стакана свежих ягод.
Обед
  • Овощи на пару или тушеные.
  • 200 граммов телятины, 200 граммов курицы (отварной или приготовленной с теми же овощами).
  • Фруктовый салат с орехами.
Ужин
  • Куриная грудка на пару – 150–220 граммов.
  • 200–250 граммов вареной спаржи или спаржевой фасоли по вкусу.

Среда

Завтрак
  • Омлет с зеленым салатом из трех яиц.
  • 100 граммов фруктового салата без заправки.
  • Персик, горсть свежих ягод.
Обед
  • Около ста пятидесяти граммов морепродуктов (запечённых, на пару, отварных).
  • Салат из огурцов, зелени, пекинской капусты с каплей оливкового масла.
  • Яблоко, орехи.
Ужин
  • 200 граммов красной рыбы на пару.
  • Тушенная цветная капуста или брокколи.

Четверг

Завтрак
  • Яйца пашот – 2 штуки.
  • Свежие ягоды.
  • Фруктовый салат с орехами, яблоками.
Обед
  • Белая рыба на пару (150–180 граммов).
  • Овощной салат без заправки.
  • Банан.
Ужин
  • Куриная грудка, тушенная с грибами, зеленью (до 300 граммов).
  • Отварное яйцо.

Пятница

Завтрак
  • Омлет.
  • Фруктовый салат.
  • Виноград (не больше 120 граммов).
Обед
  • Паровая говядина с овощами.
  • Салат из свежих овощей, зелени.
  • Банан.
  • Орехи.
Ужин
  • Отварная рыба (не больше 180–200 граммов).
  • Рагу с грибами, морковкой, луком.

Суббота

Завтрак
  • Отварные яйца.
  • Банан.
  • Орехи.
Обед
  • Запеченная красная рыба (220 граммов), взбрызнутая лимонным соком.
  • Овощи печеные.
  • Ягоды.
  • Горсть орехов.
Ужин
  • 200 граммов паровой индейки.
  • Овощное рагу из брокколи или цветной капусты с кабачками, луком, морковкой.

Воскресенье

Завтрак
  • Овощи на пару.
  • Омлет.
  • Орехи.
  • Яблоко.
Обед
  • Телятина с овощами в духовке.
  • Овощной салат с огурцами, пекинской капустой.
  • Банан.
  • Горсть свежих ягод.
Ужин
  • Белая рыба, тушеная с луком.
  • Зелень.
  • Овощи на пару.

Правильные перекусы

Как видите, что можно, а что нельзя на палео-диете видно невооруженным взглядом. Несмотря на жесткие ограничения, меню можно сделать разнообразным, вкусным, полезным. Кроме всего нельзя забывать, что между основными приемами пищи можно и даже нужно делать перекусы.

Просто представьте, что вы живете на ферме, а в большой город никак не можете попасть. Перекусить ничем покупным тогда точно не получится, никакие вредные чипсы, сухарики, шоколадки или иные подобные продукты вам недоступны. Можно подкрепиться ягодами или фруктами из собственного сада, съесть горсть орешков, семечки. Главный принцип есть только то, что подпадает под определение «с грядки на стол». Уже спустя неделю вы увидите, как выровнялся тон кожи, стали меньше выпадать волосы, ломаться ногти.

Преимущества и недостатки диеты каменного века

Такой тип питания известен уж более тридцати лет. За это время отношение общества к нему постоянно менялся. Сперва ее признавали чуть ли не панацеей для всех и каждого, а потом стали активно порицать. Истина затаилась где-то посередине.

В 2015 году Британская Ассоциация Диетологов признала палео-диету одной из худших вариантов из всех существующих на тот момент систем питания.

Польза еды пещерного человека

У этой диеты есть ряд преимуществ, которые говорят сами за себя. Давайте разберемся более подробно.

  • Наиболее серьезным плюсом палео-питания является возможность значительно снизить уровень сахара в крови. Исключение «быстрых» углеводов, активное включение в рацион большого количества овощей, а также регулярное потребление маложирного мяса приводит к нормализации уровня холестерина, стабилизации уровня глюкозы.
  • Чаще всего повышение массы тела происходит при чрезмерном употреблении углеводов, то есть еще одним преимуществом диеты является быстрое похудение. При этом она не позволит после завершения снова набрать килограммы, ведь сама по себе высококалорийна.
  • Питание здоровой, чистой пищей с минимальной обработкой бесспорно оздоравливает организм. Мы получаем при ее соблюдении много витаминов, минералов, макро- и микроэлементов. Рафинированные, переработанные продукты теряют почти все полезные вещества. При палео-диете от них придется отказаться.

Многие относят к плюсам самостоятельное приготовление блюд. Во-первых, так можно научиться готовить, а во-вторых, вы точно будете знать из чего «сделан» ваш рацион.

Недостатки

Но оценивая преимущества, нельзя забывать о негативных моментах.

  • Первое, с чем сталкиваются адепты этой системы – чрезмерное потребление животных белков. Это может привести к более раннему старению, развитию некоторых форм онкологических заболеваний.
  • Исключение целых групп продуктов, которые тоже приносят пользу. К примеру, молочные продукты, бобовые и прочее.
  • Третий крупный недостаток – высокая степень ограничений. Большинство продуктов, представленных на полках супермаркетов окажутся под строгим запретом.
  • Людям, имеющим проблемы с почками придерживаться питания пещерного человека нельзя.
  • Вегетарианцы не смогут применять палео-диету, так как многие продукты окажутся в зоне запрета. Тогда питание станет скудным, что может привести к пошатнувшемуся здоровью.

Последний пункт особо неприятен в плане того, что придется проявить изрядную изобретательность в подборе продуктов, блюд. Это может существенно отвлечь от более важных вопросов.

Мужчины и женщины с сильно развитой мускулатурой должны с осторожностью рассматривать любую диету, особенно палеонтологическую. При регулярно высоких физических нагрузках организм должен получать много разных веществ для поддержания формы. Палео-питание не способно дать нужное количество калорий, аминокислот, углеводов и прочего, что может вызвать проблемы со здоровьем.

Советы по переходу на палео-диету: сопутствующая информация

Любые изменения в рационе неминуемо являются стрессом для организма, который привык к обычной еде. Потому лучше не садиться на диету резко, а совершить плавный, постепенный переход. Диетологи предлагают ряд советов, которые помогут сделать процесс максимально комфортным и «безболезненным». От запретных продуктов надо отказываться постепенно, по одному-двум в день.

  • Нужно пить больше жидкости. Так переход на палео-диету не будет таким шокирующим. Зачастую ощущение голода свидетельствуют на самом деле о жажде. Лучше пить небольшими дозами по сто или сто пятьдесят миллилитров.
  • Выполняйте переход к палео-питанию в то время, когда чувствуете хорошо во всех смыслах. Не должно быть проблем со здоровьем, обострений хронических заболеваний, стрессов на работе или учебе, при депрессии. Оптимально садиться на диету во время отпуска.
  • Не помешает заручиться помощью, поддержкой родных и близких. Это поможет психологически настроиться на результат, добиться успеха.

Нелишним будет помнить, что трудный путь от лишних килограммов к хорошей форме не может быть простым. Это длительный, тернистый, требующий полной отдачи, путь. Но в конце вас будет ждать отличное самочувствие, красивое тело, уверенность в себе, а может быть, избавление от давно мучающих болезней.

Что говорит медицина: аутоиммунный палео-протокол

О системе питания пещерного человека говорят многие, однако не помешает выяснить, как она может влиять на состояние человека, имеющего особые болезни. Доктор Сара Баллантайн, чья палеодиета на русском сегодня известна во всем мире, сама столкнулась с аутоиммунным заболеванием. При нем клетки, призванные создать защиту, начинают атаковать собственные части. Только на треть причиной развития такой проблемы становится генетическая предрасположенность, в остальном же «виновен» образ жизни, питание, окружающая среда, прочие факторы.

Именно госпожа Баллантайн написала и выпустила книгу о том, что вполне возможно свести к минимуму риск развития аутоиммунных болезней. Она предлагает просто изменить свои пищевые привычки, увеличить физическую активность, нормализовать сон, устранить стресс. Ее ответвление палео-диеты, аутоиммунный протокол (АИП или AIP) с меню на неделю, имеет более четкую ориентированность на насыщенности продуктов питания нутриентами, препятствующими болезням. То есть пища тут рассматривается только в том плане, поддерживает ли она организм или ухудшает его состояние.

Отличие палеолитического питания от сыроедения

В последнее время меню пещерного человека сравнивают с сыроедством, но это неправильно. Это совершенно разные системы, отличающиеся в корне. Знаменитый специалист-диетолог Кристофер Гарднер из Stanford University считает, что здоровый человек не может питаться исключительно необработанными продуктами. К примеру, чтобы получить всего две тысячи калорий, ему придется поглотить более сотни помидоров, около сорока морковок средних размеров или пятидесяти порций свежей капусты.

При этом, разнообразность такого питания или тем более, его насыщенность белками можно поставить под сомнение. Палеодиета допускает не только обработку продуктов, но также введение в рацион многих источников животного белка. Преимущество ее налицо, однако относится к любым пищевым ограничениям стоит осторожно, а применять с умом. Полный отказ от клетчатки и молочных продуктов может нарушить микрофлору кишечника. Потому годами сидеть на диете каменного века не рекомендуется.

Результаты палео-диеты

Сразу же получить результаты не получится, какую диету вы бы не выбрали, придется немного подождать. Многие отмечают, что уже на третьей неделе начинают ощущать изменения. У пациентов пропадает постоянная сонливость, а бодрость в течение дня становится нормой. Они сбрасывают вес, несмотря на то, что есть могут вволю, без постоянного ощущения голода.

Отзывы врачей и специалистов

Наталья Герасимова, диетолог:

«Многих сторонников такого типа питания привлекло его красивое название, а также фундаментальное основание. Однако нужно понимать, что это довольно сложный, трудновыполнимый метод. Питание одной только дикой рыбой, птицей, орехами и прочими «деликатесами» смогут позволить себе далеко не все. При этом она исключает источники глютена, что значительно снижает риск аллергии. Такая система питания полезна, физиологична, но будущего, скорее всего не имеет, так как в современном обществе обойдется очень дорого».

Анатолий Кедровский, эндокринолог:

«Модные нынче диеты больше пугают, чем радуют. Сыроедение, кето-диета, питание пещерного человека – во всем просто нужно знать меру. Интересующий нас тип питания является довольно сбалансированным. Я отмечал у пациентов, придерживающихся его, заметное улучшение общего состояния здоровья, даже при довольно серьезных заболеваниях. Единственное, от чего я предостерег бы новичков – не соблюдать такую диету более трех лет, это может привести к нарушениям здоровья».

Палеодиета и аутоиммунный протокол питания: меню на неделю, отзывы

Выбирая диету, человек ориентируется на эффективность метода, личные предпочтения и доступность продуктов питания. Еще один возможный мотив - любопытство. Положительные отзывы среди профессиональных атлетов и тех, кто следит за здоровьем, получила палео диета, меню которой доступно каждому и не требует много времени на готовку. Подобное питание избавит от лишних килограммов, поможет чувствовать себя легко, улучшит здоровье и состояние волос, ногтей и кожи. Так в чем заключается принцип работы палеодиеты и что это такое? Давайте разбираться!

Основана палео диета на принципах предположительного рациона питания жителя каменного века. В меню древнего человека не найти молока и молочных продуктов, зерновых культур, сахаров и в принципе пищи, которая проходит техническую обработку и содержит в составе химические добавки.

Основа питания – белковые продукты высокого качества (мясо и птица, рыба и морепродукты, яйца) и богатые клетчаткой фрукты и овощи, орехи и ягоды. Если обобщить, то на диете употребляются те продукты, которые добывал пещерный человек на охоте или с помощью собирательства.

В этой статье мы расскажем:

  • в чем заключаются принципы питания и что такое палео диета в принципе;
  • спортсменам какого вида спорта нравятся принципы питания по образу и подобию древнего человека;
  • что представляет из себя аутоиммунный протокол и как он работает;
  • как составить меню на неделю из разрешенного списка палео продуктов.

Что такое палео диета

Полное название – палеолитическая диета или «диета древних». Питаться по принципу предков эпохи палеолита предложили американские диетологи Лорен Кордей ил Оз Гарсиа. Исследователи выдвинули предположение, что с того времени не произошло никаких изменений в генетическом коде человека, поэтому для организма лучший вариант - питание натуральными продуктами.

Готовая пища, полуфабрикаты, продукты с усилителем вкуса и эмульгаторами в составе наносят вред здоровью. Основоположники палео диеты предлагают на время избавиться от подобных ингредиентов, чтобы отследить изменения в своем организме и очистить его. Основная цель питания по принципу древнего человека – восстановление здоровья, а худеющие отметили положительные результаты в потере лишних килограммах, практикуя диетический рацион.

Меню палеолитического питания богато витаминами, микроэлементами и способствует:

  • стабилизации гормонального фона;
  • уменьшению жировой прослойки;
  • снижению сахара в крови и «плохого» холестерина;
  • урегулированию артериального давления;
  • снижению стресса и улучшению настроения;
  • профилактике атеросклероза, гипертонии и прочих нарушений в работе сердечно-сосудистой системы.

Преимущества и недостатки палео диеты

Сообщество диетологов разделилось на два лагеря:

  • Одни считают палео диету опасной для здоровья по причине риска нарушения функций организма при продолжительной практике подхода.

Противники опираются на исследования, которые указывают на риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за чрезмерного количества белка в рационе. Вместе с тем исключение сложных углеводов, куда входят злаковые культуры, ученые категорически не приемлют, аргументируя это замедлением обмена веществ, расстройствами ЖКТ, сбоем в гормональной системе и снижением жизненного тонуса.

  • Последователи питания древнего человека настаивают на том, что белковая продукция высокого качества в сочетании с овощами и фруктами укрепит иммунитет, способствует похудению и делает кожу, волосы и ногти здоровыми.

Преимущества палео диеты

Выделяют три главных полезных стороны палео:

Скорость результата

Замена углеводной продукции на белковую и большое количество клетчатки – комплекс изменений пищевого поведения, ведущий к быстрой потере лишнего веса. Уже на 3 неделе заметны изменения в объемах и отражении в зеркале, поэтому данный подход популярен среди худеющих.

Нет чувства голода

На палеолитическом питании не придется голодать из-за стабильного уровня сахара в крови. У продуктов из разрешенного списка низкий гликемический индекс. Это значит, что глюкоза поступает в кровь небольшими дозировками, инсулин стабилен, аппетит под контролем.

Калорийность рациона

В индивидуальном порядке производится расчет суточной нормы потребления калорий, потому как строгих рамок диета не имеет. Достаточно употреблять разрешенные продукты, исключив запретное. Если сравнивать со стандартными диетами, предполагающих снижение калорийности рациона, палео питание практикует удержание низкого показателя глюкозы, что приводит к потере подкожного жира.

Кроссфит и палео

В кроссфите женщины и мужчины поддерживают свое тело в форме, избавляясь от подкожного жира с целью успешного выполнения тренировочных комплексов. Тренировки с высокой продолжительностью и интенсивностью в тандеме с палео диетой способны избавить от лишнего веса в короткие сроки.

Механизм работы: интенсивный тренинг, направленный на все группы мышц, требует от организма восстановления сразу после окончания занятия. В этот период мышечная ткань исчерпала запасы гликогена, который спортсмены обычно восполняют быстрыми углеводами.

Потребление белка сразу после тренинга активизирует процесс кетоза (расщепление жировых запасов с целью получения энергии), поэтому сочетание кроссфита и палеолитического питания помогает терять лишний вес.

Насыщенные физические нагрузки в кроссфите на палео питании способны привести к усталости. Для предотвращения перетренированности рекомендуется включить в меню фрукты, богатые углеводами, крахмалом, пектином – виноград, яблоки и груши, бананы, персики. Источник жиров и аминокислот – орехи, красная рыба, нерафинированное масло.

Отзывы элитных атлетов о палео диете

Палео диета и кроссфит считаются молодыми явлениями, берущими начало в 2000 годах. Однако результаты тренировок, силовые показатели и отзывы атлетов заслуживают отдельного внимания.

Первопроходцем в испытании палеолитического рациона был основатель кроссфита Грег Глассман. Почувствовав на личном опыте эффективность, спортсмен рекомендует соблюдать принципы питания: употреблять мясо, орехи и семена, убрать сахар и изделия из муки, чтобы повысить эффективность тренировок и не набирать массу за счет жира. Глассман заявляет, что для человека палео диета наиболее оптимальна, а злоупотребление углеводами приводит к развитию сахарного диабета.

Известная в профессиональном женском кроссфите Джеки Перез также сторонник диеты древнего человека. До многофункционального тренинга Джеки уделяла внимание только кардио и силовым нагрузкам в тренажерном зале, не следя за питанием. Продолжительное время форма тела оставалась неизменной. Но когда спортсменка пришла в кроссфит зал, начала заниматься с тренером и поддерживать палео диету, результатов долго ждать не пришлось.

Противопоказания

Противопоказаниями к палео диете являются:

  • нарушение работы печени, почек;
  • обострение хронических заболеваний;
  • проблемы функционирования ЖКТ;
  • беременность, период грудного вскармливания.
  • Подход не рекомендован подросткам и детям.

Важные условия

Если на диете появилась слабость и головокружение, то причина тому - дефицит употребляемых калорий. Чтобы обеспечить организм необходимым количеством энергии рекомендуется увеличить порции мяса, птицы или рыбы. Полезно съесть между основными приемами пищи орехи.

Что такое аутоиммунный протокол

Ответвление палео питания - аутоиммунный протокол, фокусирующийся на обилии нутриентов продуктов и строгого ограничения разрешенных ингредиентов. Система рассматривает еду с точки зрения воздействия на организм, которая может поддерживать здоровье или способствовать развитию аутоиммунных заболеваний. Мясные субпродукты, морепродукты, овощи – яркий пример пищи, содержащей полезны

Палеолитическая диета: все что вам нужно знать

Считается, что у наших дальних предков охотников-собирателей был более низкий уровень хронических заболеваний, таких как ожирение, сахарный диабет и болезни сердца, и, как говорят, это связано с различиями в рационе питания.

Однако, хотя некоторые утверждают, что палео диета может улучшить здоровье и способствовать снижению избыточной массы тела, другие отмечают, что она чрезмерно ограничительна и ей трудно следовать.

В этой статье рассматривается что такое палео диета, какие продукты можно есть и каких следует избегать, помогает ли она похудеть, а также приводится пример меню.

Что такое палео диета?

Палео диета – это схема питания, предназначенная для имитации рациона ранних предков человека.

Хотя концепция появилась в 1970-х годах, она получила широкую популярность в 2002 году после того, как ученый Лорен Кордейн опубликовал книгу, пропагандирующую эту диету.

Она предусматривает потребление цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, мясо, рыба и птица.

Между тем, обработанные продукты питания, зерновые, бобовые и искусственные подсластители запрещены.

По мнению сторонников диеты, следование ей может помочь предотвратить хронические заболевания и улучшить общее самочувствие (1).

С другой стороны, критики отмечают, что она может быть очень ограничительной и исключает многие группы продуктов, которые богаты важными питательными веществами.

Резюме:

Палео диета – это рацион питания, основанный на рационах ранних предков охотников-собирателей. Считается, что она помогает предотвратить хронические заболевания и улучшить общее состояние здоровья.

Как следовать палео диете

Палео диета предусматривает ограничение любых продуктов, которые не были доступны ранним охотникам-собирателям, включая обработанные продукты, зерновые, бобовые, молочные продукты и добавленный сахар.

Вместо этого план питания поощряет заполнение вашей тарелки минимально обработанными цельными продуктами, такими как мясо, рыба, птица, фрукты, овощи, орехи, семена и полезные жиры.

Тем не менее есть несколько вариантов диеты, каждая из которых имеет несколько разные рекомендации относительно того, какие продукты разрешены.

Например, некоторые модифицированные палео диеты являются менее строгими и позволяют употреблять умеренное количество сливочного масла и некоторых зерновых и бобовых, не содержащих глютена, в вымоченном и приготовленном виде.

Резюме:

Традиционная палео диета ограничивает потребление обработанных продуктов, зерновых, бобовых, молочных продуктов и добавленного сахара, и предусматривает употребление в основном цельных продуктов. Однако есть несколько вариантов этой диеты.

Помогает ли палео диета похудеть?

Палео диета поощряет употребление в пищу богатых питательными веществами цельных продуктов и ограничивает количество обработанных продуктов, которые часто содержат много калорий и могут способствовать увеличению веса (2).

В ней также много белка, который может снизить уровень грелина – «гормона голода» – поддерживая тем самым чувство сытости более продолжительный период времени (3).

В последние годы несколько исследований показали, что палео диета может помочь похудеть.

Например, одно исследование с участием 70 женщин показало, что следование этой диете в течение 6 месяцев привело к среднему снижению массы тела на 6,5 кг и существенному уменьшению жира на животе (4).

В другом обзоре 11 исследований был сделан вывод о том, что диета может помочь похудеть, отметив, что участники потеряли в среднем около 3,5 кг в исследованиях, которые продолжались в течение от 2 месяцев до 2 лет (5).

Резюме:

Палео диета предусматривает потребление богатых питательными веществами цельных продуктов и исключает обработанные продукты. Исследования показали, что такой способ питания может помочь похудеть.

Польза палео диеты для здоровья

Палео диета была связана с несколькими потенциальными полезными эффектами в отношение здоровья.

Способствует здоровью сердца

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всем мире – на их долю приходится почти треть всех смертей (6).

Многообещающие исследования показывают, что палео диета может помочь улучшить здоровье сердца, уменьшив несколько факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном исследовании 20 человек с высоким уровнем холестерина, которые следовали палео диете в течение 4 месяцев, испытали улучшение уровней холестерина ЛПВП (хорошего) и снижение уровней триглицеридов, а также снижение общего уровня холестерина и холестерина ЛПНП (плохого) (7).

В другом исследовании, проведенном с участием 34 человек, наблюдались аналогичные результаты, и отмечалось, что следование диете в течение 2 недель снижает кровяное давление, общий уровень холестерина и триглицеридов – все это факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (8).

Поддерживает контроль уровня сахара в крови

Некоторые исследования показывают, что палео диета может помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину у людей с сахарным диабетом 2 типа.

Инсулин – это гормон, который регулирует уровень сахара в крови. Повышенная чувствительность к инсулину может улучшить способность вашего организма эффективно использовать инсулин и поддерживать здоровый уровень сахара в крови (9).

Одно исследование с участием 32 людей с сахарным диабетом 2 типа показало, что следование диете в течение 12 недель улучшило уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину на 45% (10).

Аналогичным образом, небольшое исследование, проведенное с участием 13 человек с сахарным диабетом 2 типа, показало, что диета была более эффективной в снижении уровня гемоглобина A1C – маркера долгосрочного контроля уровня сахара в крови – чем традиционная диета для диабетиков (11).

Резюме:

Исследования показывают, что палео диета может помочь улучшить здоровье сердца и контроль сахара в крови.

Потенциальные недостатки палео диеты

В то время как палео диета может принести разностороннюю пользу вашему здоровью, необходимо учитывать и некоторые недостатки.

Во-первых, она устраняет несколько групп продуктов питания, которые богаты питательными веществами и могут обычно использоваться в качестве части здорового рациона питания.

Например, бобовые богаты клетчаткой, белками и микроэлементами, такими как железо, цинк и медь (12).

Между тем, исследования показывают, что цельное зерно может быть связано с более низким риском развития сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака (13).

Принимая во внимание, что палео диета считает многие пищевые группы запрещенными, тем, кто придерживается диетических ограничений, включая веганов и вегетарианцев, может быть трудно следовать ей.

Более того, может быть сложно питаться вне дома или посещать семейные праздники, поскольку вы не уверены в том, какие ингредиенты используются в определенных блюдах.

Кроме того, она может быть более дорогой, чем другие схемы питания, поскольку требует большого количества свежих продуктов, мяса, рыбы и птицы – и все это может быть дорогостоящим.

Резюме:

Палео диета ограничивает несколько групп здоровых продуктов и может быть дорогой. Тем, у кого есть ограничения в питании, также может быть сложно следовать ей.

Какие продукты следует есть, а каких избегать

Палео диета поощряет потребление разнообразных продуктов с минимальной обработкой, таких как мясо, птица, морепродукты, фрукты и овощи.

Между тем, зерно, бобовые, сахар, а также обработанные и рафинированные продукты ограничены.

Продукты, которые следует включить в рацион

Вот некоторые продукты, которыми вы можете наслаждаться в рамках палео диеты:

  • Мясо: говядина, баранина, козлятина, оленина и пр.
  • Домашняя птица: курица, индейка, гусь, утка и пр.
  • Морепродукты: лосось, тунец, скумбрия, анчоусы, форель, треска, пикша, сом и пр.
  • Яйца: куриные яйца, перепелиные яйца и пр.
  • Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, сливы, персики, дыни, черника, клубника, виноград и пр.
  • Овощи: болгарский перец, цветная капуста, брокколи, капуста, лук, чеснок, шпинат, рукола, кабачки, баклажаны и пр.
  • Орехи: кешью, фисташки, миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, бразильские орехи и пр.
  • Семена: семена чиа, семена льна, семена тыквы, семена конопли и пр.
  • Жиры: оливковое масло, масло авокадо, пальмовое масло, кокосовое масло, льняное масло и пр.
  • Травы и специи: тмин, орегано, базилик, перец, розмарин, тимьян, куркума, имбирь и пр.

Продукты, которых следует избегать

Вот некоторые продукты, употребления которых вы должны избегать в рамках палео диеты:

  • Бобовые: фасоль, нут, чечевица, арахис и пр.
  • Молочные продукты: молоко, йогурт, сливочное масло, кефир, сыр и пр.
  • Зерно: хлеб, макароны, рис, киноа, ячмень, рожь, гречка, спельта и пр.
  • Картофель: белый картофель, картофель фри, картофельные чипсы и пр.
  • Рафинированные растительные масла: подсолнечное масло, масло канола, сафлоровое масло, соевое масло, хлопковое масло, виноградное масло и пр.
  • Обработанные продукты: чипсы, выпечка, полуфабрикаты, фаст-фуд и пр.
  • Искусственные подсластители: сукралоза, аспартам, сахарин, ацесульфам калия и пр.
  • Добавленный сахар: выпечка, конфеты, десерты, сахаросодержащие напитки, столовый сахар и пр.

Резюме:

Употребление цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, мясо, рыба и птица, поощряется на палео диете. С другой стороны, обработанные продукты, бобовые, зерновые, молочные продукты и добавленные сахара должны быть ограничены.

Примерный план питания

Вот примерное 3-дневное меню для палео диеты.

День 1

  • Завтрак: омлет с чесноком, луком, помидорами и шпинатом
  • Обед: лапша из кабачков с фрикадельками из индейки и соусом маринара
  • Ужин: запеченный в духовке лосось с жареной брокколи и дольками батата

День 2

  • Завтрак: гранола без зерна с миндалем, грецкими орехами, орехами пекан, кокосовой стружкой и сухофруктами
  • Обед: говядина с салатом
  • Ужин: курица-гриль с овощным супом

День 3

  • Завтрак: чиа-пудинг с кокосовым молоком, грецкими орехами, клубникой, черникой и корицей
  • Обед: салат из авокадо и овощей с фруктами и яйцами
  • Ужин: буррито с рисом из цветной капусты, говядиной, сальсой, гуакамоле, перцем и луком

Резюме:

Приведенное выше примерное меню содержит некоторые идеи относительно блюд, которые могут быть включены в палео диету.

Подведем итог

  • Палео диета – это рацион питания, разработанный для того, чтобы имитировать рационы ранних предков охотников и собирателей.
  • Некоторые исследования показали, что такой способ питания может помочь похудеть, укрепить здоровье сердца и улучшить контроль уровня сахара в крови.
  • Тем не менее палео диета может не подходить для всех, так как она ограничивает несколько групп здоровой пищи и может быть более дорогой, чем другие диеты. Кроме того, людям с диетическими ограничениями может быть трудно адаптироваться.