Овсянка на завтрак польза и вред


Польза и вред овсяной каши по утрам

 

Здравствуйте читатели блога о здоровой и счастливой жизни.

Мы давно усвоили прописную истину, что овсяная каша на завтрак – самое удачное начало дня.

В прессе и на телевидение часто обсуждают полезные свойства этого продукта и его благотворное действие на здоровье. Однако только индивидуальный подход к каждому человеку становится залогом правильного образа жизни. Стандартные рецепты питания подходят далеко не всем людям и это необходимо учитывать. Польза и вред овсяной каши по утрам, особенности питания при некоторых заболеваниях, правильный выбор крупы, нюансы приготовления блюда я расскажу в этой статье. Можно сказать, что она продолжение предыдущей статьи, где я рассказывал о лечебных свойствах овса.
 

 
Когда я лечил гастрит, именно овсяная каша помогала мне в избавлении от болезни. Включайте ее в свой рацион при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

 

Какая бывает овсяная каша?

«Овсянка, сэр!» – эту фразу знает каждый любитель отечественного кинематографа. Вполне вероятно, что привычка есть овсяную кашу на завтрак, к нам пришла из далекой Англии. Но главный вопрос не в традициях, а в качестве продукта. В прошлые века овсянка была довольно популярным блюдом в Шотландии, где и по сей день чтят пищевые традиции своих предков. В те времена овсяную кашу готовили из цельного необработанного зерна, что занимало довольно много времени (40-60 минут).

Современный мир высоких скоростей и технологий не терпит промедлений и упрощает жизнь человека даже в приготовлении каши на завтрак. В городских супермаркетах вы вряд ли встретите овсяную цельную крупу. Зато на полках всегда найдете овсяные хлопья под маркировкой «Экстра» или «Геркулес» (коммерческое название продукта). Главное отличие овсяных хлопьев от овсяной крупы – это производственная термическая обработка зерен для сокращения времени приготовления каши. В процессе такой обработки овес теряет львиную долю полезных веществ.

Овсяные хлопья «Экстра» бывают нескольких видов. «Экстра» №1 изготавливается из цельных зерен и подвергается наименьшей термической обработке, поэтому на ее приготовление необходимо затратить около 20 минут. «Экстра» №2 готовится из резаных зерен с более интенсивной термической обработкой. Такую кашу варят в среднем 10 минут. «Экстра» №3 представлена самыми нежными хлопьями, которые достаточно залить кипятком, чтобы получить готовую овсяную кашу. К сожалению, в угоду быстроте приготовления такие хлопья теряют практически половину полезных ингредиентов.

 

Полезные свойства овсяной каши

Овсянка по содержанию питательных компонентов считается одной из самых полезных круп для поддержания здоровья. На 100 грамм продукта приходится: белков – 11 г, жиров – 6 г, углеводов – 65,5 г. При этом калорийность овсяной крупы составляет 300 ккал, а углеводы в ее составе имеют сложную структуру и медленно перевариваются в пищеварительном тракте. Небольшое содержание жира способствует сохранению нормального веса тела, углеводы обеспечивают энергетический заряд на весь день, а высокая концентрация белков используется организмом для образования и роста новых клеток.
 


 
В состав овсяной крупы входят витамины и микроэлементы, которые необходимы для поддержания обмена веществ, функционирования внутренних органов и систем. Зерна овса считаются рекордсменами среди других круп по содержанию витаминов группы В (В1, В2, В5), фолиевой и аскорбиновой кислоты (витамин С), токоферола (витамин Е), ниацина, витамина А и К. Овсянка богата железом, медью, кальцием, калием, марганцем, фосфором, магнием. При этом каша содержит в своем составе глютен, что необходимо учитывать людям, которые имеют непереносимость этого вещества.

Полезные свойства овсянки для здоровья:

  • сложные углеводы овсянки обладают низким гликемическим индексом, что способствует нормализации углеводного обмена и содержания сахара в крови, предупреждает развитие ожирения, улучшает работу поджелудочной железы;
  • содержание изонитола обеспечивает регуляцию жирового обмена и поддерживает нормальный уровень холестерина в крови, что улучшает работу сердечно-сосудистой системы и функционирование печени, предупреждает возникновение атеросклероза;
  • содержание большого количества кальция и хорошее его усвоение из овсяной каши укрепляет кости и зубы, предупреждает появление заболеваний со стороны опорно-двигательного аппарата;
  • клетчатка овса после варки способствует обволакивания желудка и кишечника, нормализует стул, секрецию желудочного и кишечного сока, улучшает процессы пищеварения;
  • белки в составе овсяной крупы участвуют в поддержании иммунной и эндокринной системы, предупреждают развитие опухолей и укрепляют защитные свойства организма;
  • высокая концентрация антиоксидантов предотвращает процессы старения, способствует хорошему самочувствию и долголетию;
  • все компоненты овсянки хорошо усваиваются в пищеварительном тракте, обладают низкой калорийностью, поэтому каша считается диетическим продуктом в любом возрасте.

Овсянку диетологи рекомендуют употреблять на завтрак, потому что каша относится к углеводистой пище. Такие продукты лучше перевариваются в первой половине дня и дают мощный энергетический заряд для жизнедеятельности организма.

 

Секреты употребления овсяной каши

 

 

То, что овсянку полезно съедать на завтрак знает практически каждый человек. А вот как правильно ее приготовить и употребить, чтобы продукт был действительно полезен в каждом конкретном случае, осведомлены немногие.  Я поделюсь несколькими секретами, которые должны знать приверженцы здорового образа жизни.

Итак, овсяную кашу надо правильно готовить. Помните, я рассказывал о видах крупы, которая продается в наших супермаркетах? От степени предварительной термической обработки производителем зависит время приготовления полезного блюда. Это крайне важный момент, и вот почему. В первую очередь, во время приготовления каши разваривается клетчатка. Она дает визуальный эффект увеличения крупы в объеме, мягкость хлопьев и примесь клейковины.
 


 
Если попробовать блюдо, то по вкусовым качествам оно будет казаться готовым. Однако по своей сути каша еще не дошла до состояния готовности – белки зерна не достигли удобоваримой структуры для пищеварительного тракта. При употреблении такого «полуфабриката» белковые молекулы не будут разлагаться до полезных и усвояемых компонентов. Напротив, «сырые» белки вызовут размножение патогенной микрофлоры в кишечнике и газообразование, а для организма человека не принесут ожидаемой пользы.

Если овсянку употребляют с лечебной целью при заболеваниях желудка и кишечника, чтобы она обволакивала слизистую пищеварительного тракта, то ее не следует долго задерживать во рту. Дело в том, что амилаза слюны разрушает клейковину в составе каши и ее обволакивающие свойства сводятся практически к нулю. В таких случаях овсянку хорошо разваривают и едят маленькими порциями, быстро проглатывая.

Если вы хотите набрать недостающие килограммы, то после овсянки на завтрак необходимо снизить физическую активность, а лучше полежать. Наоборот, похудеть и набрать мышечную массу можно посредством занятий в тренажерном зале сразу после сытного завтрака овсяной кашей. В этих случаях необходимо хорошо пережевывать кашу для лучшего усвоения углеводов и белков в ее составе. Диетические блюда варят на воде, более калорийные на молоке или сливках. Следует помнить, что сливочное масло, мед, фрукты следует добавлять в кашу после приготовления. Это позволит сохранить витамины, микроэлементы и другие полезные компоненты, содержащиеся в продуктах.
 

Вред овсяной каши

Полезные свойства овсянки для поддержания нормального функционирования организма очевидны. Неужели такой продукт может принести вред здоровью? В некоторых случаях ответ на этот вопрос положительный. Есть люди, которые не переносят глютен в составе овсяной крупы. В легких случаях непереносимости возникает диарея или аллергическая сыпь на коже после употребления овсянки. Тяжелые случаи связаны с развитием заболевания пищеварительного тракта – целиакии.

В глютене содержится вещество глиадин, который не усваивается организмом больных целиакией и оказывает токсическое действие на слизистую кишечника. Вследствие этого ворсинки кишечного эпителия разрушаются, что ухудшает всасывание и усвоенияе других питательных веществ из пищи. Это приводит к гипотрофии и может вызвать смертельный исход. Людям с целиакией нельзя употреблять в пищу продукты из овса, ячменя, пшеницы, ржи.

Кроме того, учеными всего мира доказано отрицательное влияние овсяной каши при ежедневном употреблении. В зернах овса содержится фитиновая кислота, которая способствует вымыванию кальция из костей. Это приводит к остеопорозу, заболеваниям опорно-двигательного аппарата, переломам костей, разрушению зубов, выпадению волос и ломкости ногтей. Такая патология возникает в случае преобладания овсянки в рационе и недостаточном употреблении других продуктов.

Овсяная каша – это полезное и незаменимое блюдо для многих людей. Правильное употребление овсянки благоприятно сказывается на поддержании здоровья, обеспечивает прекрасное самочувствие и способствует долголетию.

 

Хотите посмотреть еще видео про овсяную кашу. Рекомендую.
 

 
 
На этом все.

Счастья вам и здоровья.

 

Завтрак уже не кажется таким полезным: вред овсяной каши


Чтобы переживать холода бодрыми и здоровыми, запаситесь правильными продуктами.

Совместно с брендом продуктов для здорового питания Polezzno мы составили подборку продуктов, которые необходимы в зимнем рационе.

Натуральная гранола без сахара на меду

Гранола уже давно стала неотъемлемой частью полезных завтраков за счет содержания в ней большого количества белка, клетчатки и микроэлементов. Цельнозерновые мюсли могут насытить организм железом, магнием, цинком, медью, селеном, витаминами группы B и E. Поскольку ингредиенты сильно отличаются в зависимости от бренда, важно внимательно читать этикетки, так как в составе могут быть сахара и консерванты.  Гранола Polezzno содержит только цельнозерновые овсяные хлопья, кокосовое масло и мед, благодаря чему ее можно отнести к суперфуду. 

Ростки пшеницы молотые Витграсс

Витграсс — это суперфуд, изготовленный из молодых ростков пшеницы, прошедших щадящую сушку и смолотых в порошок. 

Среди преимуществ ростков пшеницы: способность снижать уровень холестерина, тем самым препятствуя развитию атеросклероза; повышать сопротивляемость организма к вирусным заболеваниям за счет обогащения организма витаминами группы A,C и E. Кроме того, ростки богаты железом, магнием, кальцием и аминокислотами. Из 17 аминокислот 8 считаются незаменимыми, то есть организм не может самостоятельно их производить. Получить их можно только с едой.

В ростках пшеницы содержится много антиоксидантов, поэтому их употребление — это профилактика сердечно-сосудистых, нейродегенеративных и онкозаболеваний. Напомним, антиоксиданты —это соединения, которые нейтрализуют свободные радикалы, чтобы предотвратить повреждение клеток и снизить окислительный стресс.

Ростки пшеницы помогают в снижении веса, участвуют в регуляции уровня сахара в крови (они могут быть в виде соков, порошков или даже капсул)


Вы легко сможете в домашних условиях проращивать их, готовить соки и смузи, молотые ростки пшеницы удобно использовать для заправки салатов и основных блюд. 

Смесь для приготовления напитка «Куркума Латте»

В состав входят: куркума, кардамон, имбирь, корица и душистый перец. Базовый рецепт приготовления иммуностимулирующего напитка довольно прост: нужно просто залить готовую смесь молоком. При желании— подогреть и взбить блендером. 

Напиток полезен прежде всего тем, что в нем есть куркума (известно, что это едва ли не самая полезная добавка к пище).  Согласно данным многочисленных исследований, куркума полезна для всего организма.

Сегодня подтверждено, что куркума действительно содержит соединения, обладающие лечебными свойствами. К ним относятся куркуминоиды, самый важный из которых куркумин.

Он обладает мощным противовоспалительным и антиоксидантным действием. Противовоспалительное действие куркумина сравнимо по эффективности с некоторыми лекарственными препаратами. Для лучшего всасывания куркумина в кровоток рекомендуется употреблять его в комбинации с пиперином— алкалоидом, содержащимся, например, в черном перце. Как выяснилось, пиперин повышает усвоение куркумина на 2000%. 

Кроме этих преимуществ, куркумин улучшает работу мозгового нейротрофического фактора, что улучшает работу мозга. Также куркумин может быть полезен в профилактике болезни Альцгеймера.

Спирулина органическая в таблетках

Эта крошечная водоросль богата питательными веществами. К примеру, одна столовая ложка (7 граммов) сухого порошка содержит:
  • Белок: 4 грамма
  • Витамин B1 (тиамин): 11% от суточной нормы.
  • Витамин В2 (рибофлавин): 15% от суточной нормы.
  • Витамин B3 (ниацин): 4% от суточной нормы.
  • Медь: 21% от рекомендуемой суточной нормы.
  • Железо: 11% от рекомендуемой суточной нормы.
Спирулину рекомендуют для контроля уровня холестерина, артериального давления и уровня глюкозы; уменьшения симптомов аллергии, улучшения обмена веществ и, наконец, для похудения. 

Кокосовая мука

Это отличная альтернатива пшеничной муке. Она популярна среди энтузиастов низкоуглеводного питания и тех, у кого есть непереносимость глютена (целиакия). 

Кроме впечатляющих питательных свойств, кокосовая мука может поддерживать стабильные уровни сахара в крови, улучшать пищеварение, способствовать укреплению сердечно-сосудистой системы. Порция 1/4 стакана (30 граммов) содержит:

  • Калорийность: 120
  • Углеводы: 18 г
  • Сахар: 6 грамм
  • Клетчатку: 10 г
  • Белок: 6 г
  • Жиры: 4 грамма
  • Железо: 20% дневной нормы 
Муку можно использовать в качестве панировки или для загущения супов и рагу, а также для выпечки пп-десертов.

Семена чиа

  • Это хороший источник Омега-3 жирных кислот, клетчатки, антиоксидантов, железа и кальция .
  • 28-граммовая порция семян чиа содержит 5,6 граммов белка.
  • Смешанные с водой, они могут заменить яйца в веганской кухне.
  • Семена чиа можно есть приготовленными или сырыми, но их следует замачивать перед едой.
Согласно Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, порция семян чиа весом 28 граммов содержит:
  • 131 калорию
  • 8,4 г жира
  • 13,07 г углеводов
  • 11,2 г клетчатки
  • 5,6 г белка
  • 0 г сахара
В сыром виде ими можно посыпать хлопья, йогурты, овсянку или смузи. Семена также можно добавлять в выпечку, например, в хлеб и кексы. Очень популярны смузи из чиа с добавлением шпината, клубники и черники. 

Киноа микс

Это цельное зерно, а цельнозерновые продукты, как известно,  содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку. Также киноа не содержит глютена.

Одна чашка приготовленной киноа состоит из:

  • 222 калорий
  • 8,14 г белка
  • 5,18 г клетчатки
  • 3,55 г жиров, из которых 0,42 г —насыщенных
  • 39,4 г углеводов

Зерна киноа — это кладезь магния, марганца, фолиевой кислоты, фосфора, меди, железа, цинка и других микроэлементов

Киноа имеет тонкий ореховый вкус, что делает ее универсальным и приятным ингредиентом. Он может использоваться в выпечке или в качестве заменителя риса. Очень распространены салаты, супы и каши из киноа. 

Какао-порошок натуральный

Какао содержит флавоноиды — растительные соединения, которые естественным образом встречаются во фруктах, овощах, вине и чае. Многочисленные исследования показали, что флавоноиды обладают противовоспалительным, «противодиабетическим, противоопухолевым и нейрозащитным» действием.

Гречишный чай 

В культурах востока прозрачный медового цвета напиток наделяют оздоравливающими свойствами. Для его производства используется татарская черная гречиха, которая содержит множество минералов и витаминов — от кальция, калия, меди, железа до витаминов группы А, B, E и PP. Этот комплекс помогает поддерживать крепкий иммунитет и правильный обмен веществ. 

Ягоды годжи 

Полезные свойства ягод годжи подтверждены научно. Например, исследование, проведенное Американской академией оптометрии, показало: у пожилых людей, которые пили сок ягод годжи в течение 90 дней, повышались уровни зеаксантина и других антиоксидантов.

Зеаксантин— один из компонентов антиоксидантной системы защиты глаз. Предполагается, что именно с помощью этого вещества можно притормозить прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна— заболевания, при котором поражается сетчатка глаза и снижается острота зрения.

Генеральный директор компании продуктов здорового питания Polezzno Наталия Галаган отмечает: 

Слово “суперфуд” чаще всего — это маркетинговый ход. Однако это не означает, что продукты такого рода не выполняют своих обещаний в отношении сбалансированного питания и укрепления иммунитета. 

Ищите продукты для здорового питания Polezzno  в магазинах-партнерах бренда!

Польза и вред овсяной каши для организма мужчин и женщин

Овсяная каша – одно из блюд, составляющих основу здорового питания. Она имеет уникальный состав, насыщает организм полезными веществами, повышает тонус и предотвращает разные заболевания. Многие предпочитают есть ее по утрам, чтобы на весь день зарядиться энергией и хорошим настроением. Овсяную кашу можно употреблять не только на завтрак, но и в другое время – при отсутствии противопоказаний она принесет здоровью неоценимую пользу.

Полезные свойства и состав

Крупу для каши изготавливают из овса путем обработки злака путем пропаривания и шелушения. В результате получаются хлопья сплющено формы с рифленой поверхностью и серовато-белым или желтоватым оттенком. Такая крупа долго варится, поэтому многие предпочитают есть каши быстрого приготовления на основе овсянки (Геркулес, Экстра), хотя количество полезных веществ в них значительно меньше.

В овсяной каше содержатся все необходимые элементы для организма, включая клетчатку, белковые соединения, жирные и органические кислоты, углеводы. В ее состав входят витамины В, К, Е и А, йод, кальций, фосфор, кальций, марганец, сера и другие микроэлементы. 

Химические свойства овсянки оказывают на организм следующее воздействие:

  • стимуляция пищеварительных процессов и функций желудочно-кишечного тракта, восстановление нормальной микрофлоры кишечника;
  • очищение организма от шлаков и токсинов, устранение воздействия свободных радикалов;
  • нормализация деятельности сердечно-сосудистой системы и артериального давления, профилактика атеросклероза и других заболеваний;
  • укрепление костной и мышечной ткани;
  • поддержка нормального уровня сахара и других показателей крови;
  • улучшение работы нервной системы, сна и работоспособности, устранение последствий стрессов
  • активизация обменных процессов и снижение влияния негативных факторов на работу организма;
  • повышение иммунитета, защита от простудных и инфекционных заболеваний.

Овсяная каша благотворно воздействует на организм не только изнутри, но и снаружи. В ней содержится биотин, рибофлавин и токоферол, которые улучшают состояние кожи, ногтей и волос, замедляют процессы старения, поддерживают молодость и красоту.

Калорийность продукта составляет около 68 ккал в 100 г (показатель может меняться в зависимости от добавок), то есть ее можно смело употреблять людям, страдающим от ожирения или лишнего веса.

Польза овсянки для здоровья мужчин

Чаще всего овсяную кашу употребляют мужчины, которые занимаются спортом и бодибилдингом, так как она способствует росту мышечной массы, а не жировых отложений. Блюда из овса полезны при эректильных дисфункциях, снижениях либидо и проблемах с эрекцией, от которых страдает каждый третий представитель сильного пола в возрасте старше 30 лет. Овес содержит необходимые организму аминокислоты, в том числе аргинин, который расслабляет мышцы и активизирует кровообращение в органах малого таза. Благодаря этому мужская сила увеличивается, а вместе с ней улучшается эмоциональное состояние и уверенность в себе.

Полезные вещества, содержащиеся в составе овсяной крупы, повышает качество семенной жидкости и активность сперматозоидов, что тоже оказывает положительное воздействие на работу половой системы и способность к воспроизведению потомства.

Польза овсянки для организма женщины

Овсянка – одна из самых полезных каш для организма представительниц прекрасного пола. Женщины больше подвержены стрессам больше, чем мужчины, из-за чего часто страдают от повышения давления и сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление овсяной крупы трижды в неделю помогает снизить риск атеросклероза, гипертонии, инсульта и инфаркта в шесть раз. Полезные вещества в ее составе повышают эластичность сосудов, уменьшают атеросклеротические бляшки и устраняют проявления стеноза, при котором сужается просвет артерий.

Антиоксиданты, содержащиеся в овсяной крупе, нейтрализуют воздействие свободных радикалов и уменьшают вероятность развития рака груди. В число химических компонентов овса входят вещества под названием фитоэстрогены, которые по своему воздействию и химическим особенностям близки к женским гормонам. Благодаря этому употребление овсяной каши нормализует гормональный фон и предупреждает гинекологические заболевания, связанные с его нарушением. Женщинам, которые хотят забеременеть, должны употреблять этот продукт регулярно – полезные вещества в его составе улучшают работу репродуктивной системы и повышают шансы на зачатие.

Польза овсянки для беременных

Во время беременности в организме женщины происходят множественные изменения, из-за чего ему требуется повышенное количество полезных веществ. Химический состав овса способен обеспечить будущей матери и плоду необходимые витамины, микроэлементы, белковые соединения и другие вещества. Продукт повышает иммунитет, очищает кровь от токсинов и уменьшает неприятные проявления беременности – токсикоз, повышенную сонливость, нарушения психоэмоционального состояния.

Одна из проблем, с которой сталкиваются многие беременные – ухудшение работы пищеварительной системы, изжога, боли в животе, вздутие и метеоризм. Они связаны с изменениями гормонального фона и давлением растущей матки на желудок и кишечник. Каша из овсяной крупы способна помочь справиться с этими неприятностями – она улучшает пищеварительные процессы и устраняет запоры не менее эффективно, чем лекарственные препараты, но не вызывает нежелательных реакций организма. У беременных, которые регулярно употребляют блюда из овса, процесс вынашивания плода протекает значительно проще и не сопровождается расстройствами работы ЖКТ.

Противопоказания и вред

Овсянка – натуральный продукт, поэтому она практически не имеет противопоказаний. Блюда с ее содержанием не рекомендуется употреблять людям, которые страдают от редких расстройств пищеварения, связанных с непереносимостью глютена. При подобных заболеваниях тонкий кишечник не способен усваивать белки из злаковых культур, что вызывает интоксикацию организма и ухудшение общего самочувствия.

Овсяная каша относится к гипоаллергенным продуктам, поэтому ее рекомендуется использовать в качестве первого прикорма для младенцев. Несмотря на это, существует процент людей, у которых наблюдаются индивидуальные аллергические реакции на овес, что тоже относится к противопоказаниям.

Употреблять овсяную кашу нужно умеренно, так как чрезмерное количество может привести к накоплению в организме фитиновой кислоты. Вещество препятствует всасыванию кальция, что вызывает гипокальциемию и серьезные проблемы со здоровьем.

Для здорового питания нужно выбирать цельнозерновую натуральную крупу. Каши быстрого приготовления содержат намного меньше витаминов и микроэлементов, а ароматизаторы, усилители вкуса и другие химические добавки вызывают проблемы с пищеварением и аллергию.

Овсянка на воде для похудении

При похудении овсянка считается незаменимым и самым полезным продуктом. Она относится к так называемым медленным углеводам – веществам, которые надолго сохраняют чувство сытости и нормализуют аппетит. Если съесть тарелку овсяной каши с утра или в обед, желание перекусывать вредными продуктами исчезнет, а процесс похудения будет проходить проще. Овес нормализует работу пищеварительной системы и выводит из организма шлаки, что способствует быстрому расщеплению жировых отложений.

Для снижения веса нужно выбирать не продукт быстрого приготовления с содержанием сахара и усилителей вкуса, а натуральную овсянку, иначе эффекта от ее употребления не будет.

Кашу варят на воде без масла и соли, после чего добавляют в нее кусочки свежих или сушеных фруктов, ягоды, мед и натуральные специи. Такое блюдо поможет быстро избавиться от лишних килограммов и принесет организму максимальную пользу.

Овсянка для очищения кишечника

Каждая женщина знает о пользе косметического продукта под названием скраб. Он очищает кожу от омертвевших клеток и загрязнений, благодаря чему она начинает дышать, приобретает свежий и здоровый вид. Аналогичным образом овсяная каша воздействует на кишечник – выводит из него накопившиеся шлаки и токсины, улучшает работу пищеварительной системы и общее самочувствие. В отличие от многих других средств, которые используются для очистки организма (лекарственные препараты, сода, клизмы), овсянка не повреждает слизистую оболочку желудка и не нарушает микрофлору кишечника.

Самый простой рецепт очистки пищеварительного тракта выглядит следующим образом. Измельчить натуральные овсяные хлопья в кофемолке или блендере до состояния муки, залить 3 столовых ложки кипятком так, чтобы она слегка покрывала их. Оставить на 5 – 7 минут для набухания, после чего слегка остудить и съесть за полчаса до завтрака. Если блюдо кажется безвкусным, можно добавить в него немного меда, сухофруктов или орехов, но соль или сахар добавлять запрещено. Перед употреблением скраба нужно выпить стакан чистой воды или несладкого зеленого чая, а через 20 – 30 минут съесть завтрак. Для достижения эффекта процедуру следует проводить ежедневно на протяжении месяца, после чего сделать перерыв на несколько недель и при необходимости повторить курс.

Овсяная каша при запорах

Запор – одно из проявлений заболеваний ЖКТ или следствие несбалансированного питания, вредных привычек и отсутствия физической активности. Избавиться от проблемы можно с помощью слабительных препаратов, но они имеют множество побочных эффектов и способны вызывать привыкание. Чтобы наладить работу пищеварительной системы и не нанести организму вред, можно использовать овсяную крупу. Народные средства с ее содержанием обволакивают слизистую оболочку ЖКТ, устраняют воспалительные процессы и дискомфорт, размягчают каловые массы и выводят их наружу.

1. Овсяная каша с черносливом. Сварить на воде обычную овсяную кашу без соли и сахара, добавить в нее чернослив и немного меда для улучшения вкуса. Чернослив обладает слабительным эффектом и усиливает благотворное воздействие овса на пищеварительный тракт, что помогает эффективно бороться с запорами.

2. Овсяный кисель. Кисель из овса воздействует на ЖКТ мягче, чем обычная каша, так как в нем нет грубых волокон, способных раздражать слизистую оболочку. Взять 2 стакана натуральных овсяных хлопьев, залить стаканом холодной воды и оставить на 10 – 12 часов для набухания. В набухшие хлопья долить воду так, чтобы она покрывала их на сантиметр, поставить на слабый огонь и варить, следя за тем, чтобы смесь не пригорела, и доливая воду по мере необходимости. Через 1,5 часа снять кашу с огня, измельчить блендером и прокипятить еще немного, чтобы жидкость испарилась, и получился густой кисель. Его можно употреблять при запорах, гастритах, колитах и других воспалительных заболеваниях кишечника.

Овсяная крупа – продукт с уникальным составом, который поможет наладить работу организма, избавиться от лишнего веса и улучшить самочувствие. Соблюдая умеренность и правила употребления каши из овса можно добиться отличных результатов и надолго сохранить молодость, здоровье и жизненный тонус.

Что будет, если вы начнете есть овсянку каждый день

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

по утрам, в обед и на ужин, на воде и молоке

Среди всех полезных завтраков, овсяная каша занимает первую позицию. Независимо от того, ведете вы активный образ жизни или нет, то, как вы начинаете утро, определяет весь ваш день.

Овсянка – прекрасный источник энергии утром: в ней мало жиров, много белка и клетчатки. В чем же заключаются вред и польза овсяной каши по утрам, полезно ли есть овсянку каждый день?

к оглавлению ↑

Полезные свойства для здоровья

Овес содержит много минералов и витаминов, полезных для взрослых и детей. Сложные углеводы в составе каши обеспечат плавным подъемом энергии, большое содержание клетчатки надолго устранит чувство голода.

Богатый состав микронутриентов способствует хорошему самочувствию и является профилактической мерой против развития многих заболеваний.

Понижает уровень холестерина в крови. Овес содержит растворимую клетчатку — бета-глюкан.

Она растворяется в пищеварительном тракте, формируя гелеобразную субстанцию, которая абсорбирует избыточный холестерин, предотвращая закупорку кровеносных сосудов, развитие инфаркта или инсульта.

Стабилизирует уровень сахара в крови. Бета-глюкан замедляет поглощение сахара из пищеварительной системы, что позволяет предотвратить резкий скачок глюкозы в крови.

Снижает риск диабета второго типа. Овес содержит магний, который помогает контролировать глюкозу и секрецию инсулина.

Способствует потере веса. Бета-глюкан подавляет аппетит, стимулирует выработку гормонов для его контроля.

Поддерживает иммунную систему. Бета-глюкан усиливает иммунную систему, помогая белым клеткам крови обнаружить и устранить бактерии.

Уменьшает риск заболевания раком. Овес содержит лигнин, который входит в состав таких растений, как льняное семя, брокколи и кунжут.

Лигнины являются фитоэстрогенами – растительным аналогом женского гормона, защищающим против гормонозависимого рака — рака груди. Лигнины также помогают в борьбе с болезнями сердца.

Нормализует работу кишечника. Овес содержит нерастворимую клетчатку – нутриент, который помогает бороться с запорами.

Нерастворимая клетчатка формирует пищевой комок в кишечнике, способствующий регулярным сокращениям гладкой мускулатуры ЖКТ и нормализации стула.

Регулирует метаболизм. Потребление овсянки поддерживает метаболизм благодаря содержанию витаминов группы В: рибофлавина (витамина В1), витамина В6, ниацина, тиамина и фолиевой кислоты.

Эти витамины также полезны для вашей кожи, печени, нервной системы и красных кровяных телец.

Уменьшает кровяное давление. Ежедневное потребление цельнозерновой крупы, содержащей 3 грамма клетчатки, позволяет улучшить показатели кровяного давления и снизить прием медикаментов, регулирующих давление.

О том, чем полезна овсянка, рассказывает программа «О самом главном»:

к оглавлению ↑

Для организма женщин

Потребление каши из цельнозернового овса по крайней мере 6 раз в неделю рекомендуется женщинам в период постменопаузы, страдающим от высокого давления, холестерина и других признаков сердечно-сосудистых заболеваний.

Овес замедляет прогрессию атеросклероза, формирование атеросклеротических бляшек и уменьшает развитие стеноза, при котором сужается диаметр артериальных каналов.

Женщины любого возраста, потребляющие более 13 граммов клетчатки из цельнозернового овса ежедневно, наполовину снижают риск рака груди.

Фитоэстрогены, входящие в состав овсянки, выравнивают гормональный фон, подавляя возникновение гормонозависимых заболеваний.

к оглавлению ↑

Для мужчин

Овсяная каша поможет подстегнуть либидо, сбалансировать уровень тестостерона в организме.

Цельнозерновой овес — натуральное средство при эректильной дисфункции.

Он содержит аминокислоту аргинин, которая расслабляет мышцы вокруг кровеносных сосудов и улучшает эрекцию.

Овсянка — природное профилактическое средство против рака простаты. Ежедневная тарелка каши вероятность заболевания снизит на 22%.

Чем полезен черный рис? Как его выбрать, приготовить и съесть? Ответы на вопросы ищите в нашей статье.

В другой публикации разберем, какими полезными свойствами и противопоказаниями обладает бурый рис.

А здесь — о том, каковы вред и польза нешлифованного красного риса. Узнайте больше!

к оглавлению ↑

Для детей

Исследования показывают, что дети, которым по утрам дают овсяную кашу, имеют здоровый вес, их питание — более правильное, чем у детей, не имеющих эту крупу в рационе.

Увеличение в детском питании цельнозернового овса совместно с рыбой наполовину уменьшает риск заболевания астмой благодаря содержанию Омега-3 жирных кислот в рыбе и витамина Е и магния — в овсянке.

к оглавлению ↑

Чем полезна для беременных

Овсяная каша безопасна во время беременности. Рекомендуется для женщин в интересном положении, поскольку содержит вещества, полезные не только для будущей мамы, но и для ребенка.

Это источник фолиевой кислоты. Беременным женщинам рекомендуется потреблять 400 мг фолиевой кислоты в день.

Достаточное количество фолиевой кислоты перед зачатием и вплоть до 12 недели беременности уменьшает вероятность у ребенка врожденного заболевания позвоночника.

к оглавлению ↑

Овсянка на завтрак: полезно ли

Диетологи всего мира признают овсяную кашу в качестве одного из самых полезных и сбалансированных завтраков.

Это источник клетчатки: когда вы едите ее на завтрак, вы нескоро проголодаетесь. Употребляя на завтрак пищу, содержащую сахар и жир, вы тоже насытитесь, но через час-другой снова станете голодны.

Правильный сытный завтрак приведет к тому, что на обед вы съедите меньше, а, значит, избежите переедания и набора веса.

Овсяная каша у многих ассоциируется с завтраком, но здоровую, полезную пищу можно приготовить и на обед.

Но это не лучшее блюдо для ужина, поскольку любые зерновые продукты – это углеводы, количество которых рекомендуется сократить к концу дня.

к оглавлению ↑

Как правильно приготовить и с чем употреблять

Как полезнее готовить овсянку — на воде или на молоке, в чем вред и польза каждого из способов приготовления овсяной каши?

Разные типы овсяной крупы требуют разной длительности варки. Для всех типов лучше всего добавлять крупу в холодную воду и варить на медленном огне до выкипания воды. Соотношение воды и крупы составляет 2:1.

Хлопья варятся около 15 минут, крупноразмолотое зерно варится 30 минут. Цельнозерновой овес требует 50 минут варки, количество воды также должно быть увеличено до соотношения 3:1.

Даже если вы пробовали овсянку раньше и вам не понравилось, пересмотрите это решение, ведь приготовить полезную овсяную кашу еще и вкусной может каждый!

Добавление фруктов и орехов в кашу увеличит содержание клетчатки и полезных нутриентов.

Корица и молотый мускатный орех добавят аромат. Зимой вместо свежих фруктов можно добавить сухофрукты, йогурт.

к оглавлению ↑

Потенциальная опасность и противопоказания

Овсянка должна присутствовать в питании каждого человека. Обратите внимание на меры предосторожности, которые нужно соблюдать определенным категориям населения.

Овес хорошо переносится людьми, страдающими целиакией, но она все же содержит небольшое количество глютена. Если вы страдаете этим заболеванием, проконсультируйтесь с врачом о возможности добавления овсянки в рацион.

Потребление овсяной каши может оказаться не лучшим выбором для диабетиков, поскольку, как и все крупы, овсянка имеет высокий гликемический индекс. Уменьшите его добавлением в кашу фруктов или ягод.

Еще один выход – ешьте овсянку холодной. Хотя вкус холодной каши не всем может понравиться, нагревание с последующим охлаждением крахмалов, содержащихся в крупе, уменьшает ее гликемический индекс.

к оглавлению ↑

Меры предосторожности

Избыточное потребление клетчатки из овсянки может спровоцировать газообразование в кишечнике. Клетчатка также замедляет всасывание лекарств, поэтому их не следует принимать вместе.

Овес содержит много солей фитиновой кислоты, которые связывают минеральные вещества в пище, делая их непригодными для переваривания в пищеварительном тракте.

При высокой концентрации солей это может вызвать дискомфорт в области ЖКТ. Чтобы этого избежать, овсянка должна быть хорошо проварена или перемолота в муку.

к оглавлению ↑

Другие области применения

Овес широко используется народной медициной для решения проблем желудочно-кишечного тракта и улучшения состояния кожи.

Чем полезны кедровые орехи для мужчин? Прочтите нашу публикацию.

О полезных свойствах и противопоказаниях к употреблению миндаля при беременности можно узнать из этой статьи.

Вы знаете, чем полезны фисташки для женщин? Мы подскажем! Полезная и интересная информация — в нашей публикации.

к оглавлению ↑

В народных рецептах

Чтобы справиться с такими кожными проблемами, как шелушение, псориаз и экзема, принимайте ванны с овсянкой.

Для этого наполните носок приготовленной овсяной кашей, положите в воду на время набора воды и приема ванны.

Из овса делают настои и отвары для лечения заболеваний печени, сосудов и почек. Овсяная каша рекомендуется при болезнях желудка, особенно в стадии обострения, так как растворимая клетчатка обволакивает пищеварительный тракт, смягчая и успокаивая раздраженные ткани.

к оглавлению ↑

Маски и скрабы из овса для лица

Овсянка полезна для кожи, может уменьшить зуд и покраснение. Питательная маска для лица из овсяной каши на молоке устранит сухость, вернет здоровый цвет лица.

Овес эффективно вытягивает грязь из пор кожи, действуя, как эксфолиант. Благодаря зернистой структуре овсянки из нее можно приготовить смягчающий скраб для лица. Залейте столовую ложку хлопьев тремя ложками теплой воды и подождите 10 минут, пока хлопья набухнут.

Круговыми движениями массируйте лицо, втирая скраб 1–2 минуты. Сполосните лицо теплой, а потом холодной водой, чтобы закрыть поры. Кожа будет выглядеть шелковистой, ухоженной.

Очищение лица овсянкой, натуральный уход за лицом. Рецепты скраба и маски:

к оглавлению ↑

Для похудения

Если избыточный аппетит мешает достичь цели по снижению веса, поможет овсянка. Овсяная каша – это натуральный продукт.

Средняя порция каши на воде без добавления сахара содержит 150 калорий, что оптимально для следящих за своей фигурой.

Люди, которые ели овсянку ежедневно на протяжении шести недель, потеряли в обхвате талии сильнее, чем те, кто ел аналогичное количество углеводов из макаронных изделий.

Используйте цельное зерно или овес с минимальной обработкой. Для варки понадобится немного больше времени, чем для приготовления растворимой каши, но это оправдается большим количеством нутриентов, а вы сами сможете контролировать сахар в каше.

к оглавлению ↑

Какую лучше выбрать, как хранить, какая полезнее

В магазинах можно найти несколько типов крупы, которые отличаются по способу обработки зерна и пищевой ценности.

Цельнозерновой овес рассматривается, как самый полезный вариант для приготовления кашки.

Крупноразмолотое или расплющенное зерно подвергается минимальной обработке. Зерна просто режут на кусочки либо прокатывают для получения хлопьев.

Овес быстрого приготовления расплющивают в очень тонкие хлопья.

Растворимая овсянка приготовлена заранее, из нее удалили воду и расфасовали. Чаще всего в этот тип крупы добавляют сахар и искусственные ароматизаторы.

Овсяные отруби – это внешняя оболочка зерен, которую рекомендуется использовать, как добавку для увеличения содержания нерастворимой клетчатки в каше и выпечке.

Покупайте небольшое количество овсяной крупы, так как овес содержит немного больше жиров, чем другие крупы, и прогоркнет быстрее. Понюхайте овес, чтобы убедиться, что он свежий.

Если покупаете крупу в запечатанной упаковке, посмотрите, чтобы в пакете не было признаков влаги. Овсянку следует хранить в прохладном, сухом, теплом месте в закрытом контейнере в течение двух месяцев.

Вконтакте

Одноклассники

Facebook

Twitter

Мой мир

польза и вред для организма, калорийность на 100 грамм, сколько углеводов в каше, употребление по утрам

Молочная овсяная каша вкусна, полезна и проста. Это универсальный завтрак для детей и взрослых, для приверженцев здорового питания и больных, а также для тех, у кого катастрофически не хватает времени по утрам. Однако продукт имеет некоторые противопоказания.

В данной статье вы найдете ответы на следующие вопросы:

  • из чего состоит блюдо, его энергетическая ценность;
  • овсяная каша на молоке: польза и вред для женщин, мужчин, детей, беременных;
  • варианты приготовления;
  • при каких заболеваниях она рекомендована.

Химический состав и калорийность овсяной каши (на молоке)

Овсянка на молоке имеет следующую калорийность на 100 грамм продукта: от 102 до 139 ккал в зависимости от жирности молока. Химический состав каши выглядит таким образом.

Название вещества Количество в 100 граммах овсяной каши на молоке
Углеводы 14,2 гр.
Жиры 4,1 гр.
Белки 3,2 гр.

Внимание! Добавление сливочного масла, сахара, меда, орехов, сухофруктов и других продуктов увеличивают пищевую ценность. Так, калорийность овсяной каши на молоке с сахаром возрастает еще на 39 ккал.

Готовое блюдо содержит следующие жизненно важные вещества:

  • витамины: B1, B2, B4, B5, B6, B7, B9, PP (никотиновая кислота), E;
  • макроэлементы: калий, фосфор, магний, хлор, кальций, натрий;
  • микроэлементы: сера, марганец, йод, железо, цинк, фтор, алюминий, медь, никель, кремний, молибден, кобальт.

Факт! Овсянка на молоке опередила все блюда по содержанию алюминия − жизненно важного микроэлемента, без которого не могут нормально функционировать костная и соединительная ткани.

Свойства овсяной каши на молоке

Продукт богат необходимыми для человека витаминами, микро- и макроэлементами. Также геркулес с молоком имеет следующие свойства:

  1. 100 грамм каши содержит ¼ суточной нормы клетчатки;
  2. из всех продуктов блюдо имеет наиболее оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов и клетчатки;
  3. отлично подходит для здорового и диетического питания, однако если нужно быстро сбросить вес, стоит использовать обезжиренное молоко или только воду.

Важно! Овес содержит ценный растительный белок. Но усваивается это вещество лучше всего в сочетании с белком животного происхождения. Поэтому кашу часто варят на молоке, особенно детям. Молоко и сливочное масло обогащают и без того ценный состав овсянки.

Польза

Геркулес, приготовленный на молоке, полезен по следующим причинам.

  • Пищевые волокна, содержащиеся в овсе, помогают выводить из организма холестерин.
  • Овсянка − настоящая «каша красоты». Большое количество витаминов укрепляют волосы, ногти, омолаживают кожу.
  • Для пожилых людей это профилактика возрастной боли в суставах, остеопороза, туберкулеза.
  • Геркулес – натуральный антиоксидант, способный очистить организм от шлаков и токсинов.
  • Блюдо не запрещается есть при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, а при гастрите оно даже облегчает состояние.
Для организма женщин

Каждая дама стремится сохранить молодость, здоровье и цветущий вид на долгие годы. Хрупкому женскому организму, стареющему быстрее мужского, это дается не легко. Овсянка, приготовленная на молоке, может стать верным помощником в борьбе за красоту. Есть как минимум 5 причин, по которым слабому полу рекомендуется включить это лакомство в рацион.

  1. Наличие большого количества витаминов, особенно B и E. Витамины группы B делают кожу увлажненной, гладкой и приятного оттенка, а нервную систему более устойчивой. Витамин E укрепляет репродуктивную систему.
  2. Высокое содержание магния улучшает обмен веществ. Это особенно актуально для женщин постарше, когда замедляется метаболизм, и поддерживать нормальный вес становится труднее.
  3. Наличие железа, которое остро необходимо после менструальной кровопотери. В этом микроэлементе также нуждаются нервная система, кожа, волосы, ногти.
  4. Худеющим дамам эта каша окажет хорошую услугу – надолго сохранит чувство насыщения. Только готовить ее нужно в этом случае на нежирном молоке.
  5. Большое количество клетчатки в целом благотворно влияет на организм слабого пола: пищеварение работает как часы, быстрее выводятся токсины, кожа сохраняет тонус.
Для мужчин

Мужчинам также стоит полюбить это блюдо всей душой. Приведем несколько обоснованных доводов.

  • Организму сильной половины человечества особенно нужен витамин E, который участвует в выработке тестостерона – мужского полового гормона.
  • Большое количество антиоксидантов защищает мужские органы от болезней.
  • Юноши и мужчины, занимающиеся бодибилдингом, уважают овсянку на молоке за ее помощь в наращивании мышечной массы.
  • Улучшается качество семенной жидкости, активность сперматозоидов, а значит увеличивается способность к продолжению рода.
Для детей

Учеными доказано, что регулярное употребление овсяной каши по утрам улучшает успеваемость школьников. Такой завтрак обеспечивает медленное поступление глюкозы в мозг, а это благотворно влияет на память, внимательность ребенка. Овсянка полезна детям еще по нескольким причинам.

  1. Большое количество витаминов, макро- и микроэлементов, содержащихся в геркулесе, укрепляет иммунитет и устойчивость юного организма к болезням.
  2. Богатое содержание железа – отличная профилактика анемии.
  3. Энергетический завтрак, после которого ребенок будет бодрым и сытым до школьного обеда.
  4. Каша, сваренная на молоке, богата кальцием, без которого ребенок не может нормально расти и развиваться.
Для беременных

Дамам в прекрасном положении есть такое блюдо очень полезно. Организму беременной женщины остро необходимы железо и фолиевая кислота. Овсянка – настоящий кладезь этих элементов. Приведем еще несколько доводов «за» включение в рацион геркулеса:

  • меньшее проявление токсикоза за счет витамина B6;
  • большое количество клетчатки устраняет запоры, которые часто беспокоят беременных;
  • в интересном положении у женщин иногда ухудшается состояние ногтей и волос, а овсянка поможет справиться с этой проблемой.

Если кушать геркулес при беременности в умеренных количествах, то противопоказаний к нему не имеется. Иногда женщин тошнит от молока, тогда следует варить кашу на воде.

Факт! Американская Ассоциация Беременности включила овсяную кашу в топ-12 самых полезных блюд для будущих мам.

Вред и противопоказания

При умеренном употреблении – несколько раз в неделю – овсянка не принесет вреда. Но все же немного противопоказаний имеется:

  • непереносимость глютена и злаков, что встречается довольно редко;
  • при наличии аллергии на лактозу следует готовить кашу на воде либо использовать кокосовое молоко;
  • чрезмерное употребление продукта может привести к накоплению в организме фитиновой кислоты, мешающей всасыванию кальция;
  • молоко отлично усваивается детьми, а вот с возрастом эта способность ухудшается, особенно после 40 лет, и тогда лучше варить кашу на воде.

Как выбрать овсянку

Чем большей обработке подвергся овес, тем меньше в нем осталось ценных веществ. Поэтому самой полезной является цельная крупа. Однако у нее есть 2 минуса: долгий процесс приготовления (40-60 минут) и плохая переносимость детьми до 3 лет.

Если у вас нет времени на хлопоты с завтраком, выбирайте хлопья. Но только те, что требуют хотя бы минимальной варки. В них сохранена значительная часть питательных веществ.

Внимание! Не стоит покупать готовую кашу в пакетиках, которая просто заливается горячей водой или молоком. От нее нет пользы ни здоровым, ни больным.

Как приготовить овсяную кашу

Мыть овсяную крупу и хлопья не нужно перед варкой. Некоторых может смутить наличие белой пыли в сухом продукте. Однако эта пыль – ценная мука, которая после варки и употребления мягко обволакивает стенки желудка. Если много шелухи, можно залить сухую овсянку водой (пропорции 1 стакан овсянки на 1,5 стакана воды), затем шумовкой убрать всплывшие частицы.

Каша из цельной крупы готовится так. Зерна замачиваются в воде на 4-5 часов. После набухания перекладываются в кастрюлю, заливаются холодной водой. После закипания варятся 40-60 минут на маленьком огне. Затем добавляется молоко, по 1 щепотке сахара и соли. Еще 2 минуты варки – и каша готова. Вместо сахара после приготовления можно положить мед или фрукты.

Хлопья готовятся намного быстрее. Заливаются молоком (пропорции всегда берем 1:2). Доводятся до кипения на среднем огне. После закипания огонь нужно уменьшить. Варить хлопья 5 минут при частом помешивании. В конце варки добавляется соль, сахар по вкусу.

Геркулес можно вводить в прикорм детям с 7-8 месяцев. Но перед этим обязательно надо убедиться в отсутствии аллергии: дать ребенку продукт на кончике чайной ложки. Если в течение суток не наступила плохая реакция, значит все в порядке.

Детям до 1 года кашу варят на воде. Она должна быть жидкой и без комков. Первый раз малышу можно дать 1 ложку каши, затем плавно увеличивать дозу. После достижения ребенком 1 года можно давать ему овсянку, приготовленную на воде с добавлением молока (на молоководе).

Солёная каша

Соль не следует добавлять в следующих случаях:

  • детям в возрасте до 1 года;
  • при таких болезнях, как гипертония, остеохондроз, почечная недостаточность, сахарный диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • при строгом соблюдении правильного питания, диеты.

Норма соли для здорового человека – 5-8 грамм в сутки, или 1 чайная ложка. Следует учитывать такой нюанс и добавлять больше одной маленькой щепотки этого вещества.

Сладкая каша

Диетологи рекомендуют употреблять не более 60 граммов сахара в день. «Белая смерть» и так уже содержится во многих готовых продуктах. Поэтому без лишней надобности блюда лучше не солодить. Также следует быть осторожными в таких случаях:

  • при наличии сахарного диабета, повышенного уровня сахара, избыточного веса, диатеза;
  • избыток сахара способствует развитию хронических болезней.

Гораздо полезнее рафинированного сахара мед и фрукты. В них содержится полезная глюкоза, фруктоза и они украсят овсянку, придадут ей аппетитный аромат.

Каша с фруктами

Дополнение фруктами увеличивает количество витаминов и полезных веществ. Можно использовать яблоки, бананы, персики, черешню, апельсины, киви. Любой из этих ингредиентов нарезается небольшими кусочками и кладется в готовую кашу. Некоторые обожают добавлять фруктовое пюре.

Предлагаем вам простой рецепт овсянки на молоке с бананами, яблоками и грушами. Количество продуктов указано на 1 порцию.

Ингредиент Количество
Овсяные хлопья 5-6 столовых ложек
Молоко 0,5 литра
Банан, груша, яблоко По 1 штуке
Сахар и соль По вкусу

Молоко смешиваем с хлопьями в кастрюле. Доводим до кипения на среднем огне. Уменьшаем огонь и варим еще 5 минут. Добавляем соль, сахар. Выкладываем на тарелку. Сверху красиво разлаживаем нарезанные банан, яблоко, грушу. Приятного аппетита!

Как овсянка помогает при заболеваниях

Овсянка не запрещена при большинстве заболеваниях. В некоторых случаях она даже полезна. Но чаще всего блюдо рекомендуется есть после лечения, а не во время обострения болезни. Это способствует выводу из организма шлаков и токсинов, в том числе избытка лекарств. Молоко усилит положительное действие крупы или хлопьев.

На борьбу с недугами организм тратит много энергии и сил. Овсянка способна восполнить эти затраты, и человек быстрее восстановится.

При дисбактериозе

При расстройстве кишечника овсянка на молоке очень полезна. Она способствует восстановлению микрофлоры, уравнивает баланс «плохих» и «хороших» бактерий. Если дисбактериоз сопровождается запором или диареей, лучше варить кашу на воде. Из свежих фруктов можно добавлять банан и сладкие яблоки без кожуры.

При запорах

Для страдающих частыми запорами очень полезны каши, особенно слегка не доваренные. Но стоит учесть пару нюансов.

  • Да – цельным крупам, нет – хлопьям. Первый вариант каши обладает слабительным свойством, а нежная жидкая овсянка из хлопьев может усугубить ситуацию.
  • Варить исключительно на воде, никакого молока. Лактоза противопоказана при данном недуге.

При заболеваниях желудка

Врачами-гастроэнтерологами овсянка приветствуется. Ведь оно способно обволакивать поврежденные участки желудка. Однако нужен правильный способ приготовления.

  • При язве и гастрите овсяная каша просто незаменима, но обязательно без молока, масла и соли. Можно добавить немного нежирного творога или йогурта.
  • Готовая каша должна быть жидкой. Варить ее лучше из крупы, а не из хлопьев.

При панкреатите

Если панкреатит в стадии обострения, то блюдо запрещено употреблять. После курса лечения можно добавить овсянку в рацион, но сначала сваренную на воде, а через неделю – на молоке. Первое время нужно готовить только молотые хлопья.

При диабете

Страдающим диабетом стоит учитывать 2 важных фактора.

  • Геркулес состоит на 67% из углеводов. Такая высокая концентрация вредна для диабетиков.
  • В то же время клетчатка снижает скорость всасывания углеводов, что помогает контролировать уровень сахара в крови.

Вывод: диабетикам не стоит отказываться от овсянки, но употреблять ее следует не чаще 2-3 раз в неделю.

При подагре

Подагра сопровождается множеством неприятных симптомов: нарушенным обменом веществ, разрушением костной ткани, воспалением суставов. Поэтому главная заповедь лечебного питания – не сделать еще хуже. Овсяная каша на молоке при этом будет полезной. Главное, сварить ее без соли. Можно добавить сухофруктов.

При атопическом дерматите

Это кожное заболевание носит аллергический характер. Больным назначается лечебная диета. Из рациона исключаются продукты-аллергены, к которым относится молоко. Если нет реакции на овсяную крупу, то кашу есть можно, и даже нужно. Но готовить ее надо на воде и без сахара.

Не зря овсяной каше поют оды диетологи и доктора планеты. Однако все хорошо в меру. Надеемся, после прочтения статьи у вас не осталось вопросов о пользе и вреде этого чудесного блюда. Будьте всегда молоды, здоровы и красивы!

Все про овсянку: польза и вред для здоровья, рецепты красоты и долголетия

Плохая экология, употребление вредной пищи, стрессы – всё это не лучшим образом отражается на здоровье человека. Все эти факторы приводят к нарушению обмена веществ и проблемам с пищеварением. Чистка кишечника овсянкой помогает удалить из организма токсины и шлаки. За счёт этого улучшается общее самочувствие. Нормализуются все обменные процессы в организме, и улучшается внешний вид кожи. Именно в овсяных хлопьях содержится много витаминов и микроэлементов, которые так нужны организму. Этот продукт помогает поправить здоровье без приёма дорогостоящих лекарственных препаратов.

В чем польза овсяной каши

Польза каши из овса огромна. Богатое содержание микроэлементов, органических кислот и витаминов оказывает благоприятное действие на работу всего организма. Основная польза овсянки:

  1. Благоприятно воздействует на работу пищеварительных органов. Именно овсянку первой вводят в рацион после перенесенных хирургических вмешательств, голодных диет, долгого воздержания от еды.
  2. Содержит грубую клетчатку. В ¾ стаканах сухой крупы — суточная норма пищевых волокон (для взрослого человека). Поэтому при регулярном употреблении овсянки можно забыть о засоренном кишечнике, запорах и всех вытекающих проблемах.
  3. Протеины овсянки способствуют наращиванию мышечной массы.
  4. Снижает риск возникновения тромбов. Блюдо полезно людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями.
  5. Медленные углеводы – это правильный завтрак, который подарит сытость до самого обеда.
  6. Рекомендуется употреблять блюда из этой крупы школьникам, студентам и другим людям, занимающимся умственным трудом. Каша избавит от сонливости, поднимет настроение, поможет сконцентрироваться.
  7. Овсянка часто является элементом диет и разгрузочных дней. Сваренная на воде каша имеет низкую калорийность и высокие питательные свойства, поэтому может использоваться для похудения.

Польза овсяной каши для организма очевидна. Продукт активно используют в диетическом и лечебном питании. Каша приятна на вкус, доступна. Используя добавки, можно придать блюду разные вкусы.

9 Польза для здоровья от употребления овса и овсянки

Овес - одно из самых полезных зерен на Земле.

Это цельнозерновые продукты без глютена и отличный источник важных витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.

Исследования показывают, что овес и овсянка имеют много преимуществ для здоровья.

К ним относятся потеря веса, снижение уровня сахара в крови и снижение риска сердечных заболеваний.

Вот 9 доказанных преимуществ употребления овса и овсянки для здоровья.

Что такое овес и овсянка?

Овес - это цельнозерновой продукт, известный в науке как Avena sativa .

Овсяная крупа, самая неповрежденная и цельная форма овса, готовится долго. По этой причине большинство людей предпочитают овсяные хлопья, дробленые или измельченные.

Овес быстрого приготовления - это сорт с наиболее высокой степенью переработки. Хотя на приготовление у них уходит меньше всего времени, текстура может быть мягкой.

Овес обычно едят на завтрак в виде овсянки, которую готовят путем варки овса в воде или молоке.Овсянку часто называют кашей.

Их также часто добавляют в кексы, батончики мюсли, печенье и другую выпечку.

Итог:

Овес - это цельное зерно, которое обычно едят на завтрак в виде овсянки (каши).

1. Овес невероятно питателен

Питательный состав овса хорошо сбалансирован.

Они являются хорошим источником углеводов и клетчатки, в том числе мощного волокна бета-глюкан (1, 2, 3).

Они также содержат больше белков и жиров, чем большинство злаков (4).

Овес богат важными витаминами, минералами и антиоксидантными растительными соединениями. Полстакана (78 граммов) сухого овса содержит (5):

  • Марганец: 191% от RDI
  • Фосфор: 41% от RDI
  • Магний: 34% от RDI
  • Медь: 24% от RDI
  • Железо: 20% от RDI
  • Цинк: 20% от RDI
  • Фолат: 11% от RDI
  • Витамин B1 (тиамин ): 39% от RDI
  • Витамин B5 (пантотеновая кислота): 10% от RDI
  • Меньшие количества кальция, калия, витамина B6 (пиридоксин) и витамина B3 (ниацин)

Это приближается 51 грамм углеводов, 13 грамм белка, 5 граммов жира и 8 граммов клетчатки, но всего 303 калории.

Это означает, что овес - один из самых богатых питательными веществами продуктов, которые вы можете съесть.

Итог:

Овес богат углеводами и клетчаткой, но также содержит больше белков и жиров, чем большинство других злаков. В них очень много витаминов и минералов.

2. Цельный овес богат антиоксидантами, включая авенантрамиды.

Цельный овес богат антиоксидантами и полезными растительными соединениями, называемыми полифенолами. Наиболее примечательной является уникальная группа антиоксидантов, называемых авенантрамидами, которые почти исключительно содержатся в овсе (6).

Авенантрамиды могут помочь снизить уровень артериального давления за счет увеличения производства оксида азота. Эта молекула газа помогает расширять кровеносные сосуды и улучшает кровоток (7, 8, 9).

Кроме того, авенантрамиды обладают противовоспалительным и противозудным действием (9).

Феруловая кислота также содержится в большом количестве в овсе. Это еще один антиоксидант (10).

Итог:

Овес содержит множество мощных антиоксидантов, включая авенантрамиды.Эти соединения могут помочь снизить кровяное давление и обеспечить другие преимущества.

3. Овес содержит мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом

Овес содержит большое количество бета-глюкана, типа растворимой клетчатки.

Бета-глюкан частично растворяется в воде и образует густой гелеобразный раствор в кишечнике.

Польза бета-глюкановой клетчатки для здоровья:

  • Пониженный уровень ЛПНП и общего холестерина (1)
  • Пониженный уровень сахара в крови и ответ на инсулин (11)
  • Повышенное чувство сытости (12)
  • Повышенный рост хорошего бактерии в пищеварительном тракте (13)
Итог:

Овес с высоким содержанием растворимой клетчатки бета-глюкана, которая имеет множество преимуществ.Он помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови, способствует развитию здоровых кишечных бактерий и увеличивает чувство сытости.

4. Они могут снизить уровень холестерина и защитить холестерин ЛПНП от повреждений

Болезни сердца являются ведущей причиной смерти во всем мире. Одним из основных факторов риска является повышенный уровень холестерина в крови.

Многие исследования показали, что волокна бета-глюкана в овсе эффективно снижают как общий уровень холестерина, так и уровень холестерина ЛПНП (1, 14).

Бета-глюкан может увеличивать выведение с желчью, богатой холестерином, тем самым снижая уровень холестерина в крови.

Окисление ЛПНП («плохого») холестерина, которое происходит, когда ЛПНП реагирует со свободными радикалами, является еще одним важным шагом в прогрессировании сердечных заболеваний.

Он вызывает воспаление в артериях, повреждает ткани и может повысить риск сердечных приступов и инсультов.

Одно исследование сообщает, что антиоксиданты в овсе работают вместе с витамином С, предотвращая окисление ЛПНП (15).

Итог:

Овес может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения общего холестерина и холестерина ЛПНП и защиты холестерина ЛПНП от окисления.

5. Овес может улучшить контроль уровня сахара в крови

Диабет 2 типа - распространенное заболевание, характеризующееся значительно повышенным уровнем сахара в крови. Обычно это происходит из-за снижения чувствительности к гормону инсулину.

Овес может помочь снизить уровень сахара в крови, особенно у людей с избыточным весом или диабетом 2 типа (16, 17, 18).

Они также могут улучшить чувствительность к инсулину (19).

Эти эффекты в основном объясняются способностью бета-глюкана образовывать густой гель, который задерживает опорожнение желудка и всасывание глюкозы в кровь (20).

Итог:

Из-за растворимого бета-глюкана клетчатки овес может улучшить чувствительность к инсулину и помочь снизить уровень сахара в крови.

6. Овсянка очень сытная и может помочь вам похудеть

Овсянка (каша) не только вкусный завтрак, но и очень сытный (21).

Сытные продукты могут помочь вам потреблять меньше калорий и похудеть.

Задерживая время, необходимое для опорожнения желудка от еды, бета-глюкан в овсянке может усилить чувство сытости (12, 22).

Бета-глюкан может также способствовать высвобождению пептида YY (PYY), гормона, вырабатываемого в кишечнике в ответ на прием пищи. Было показано, что этот гормон сытости приводит к снижению потребления калорий и может снизить риск ожирения (23, 24).

Итог:

Овсянка может помочь вам похудеть, заставляя вас чувствовать себя более сытым. Это достигается за счет замедления опорожнения желудка и увеличения выработки гормона сытости PYY.

7. Овес тонкого помола может помочь в уходе за кожей

Неслучайно овес можно найти во многих продуктах по уходу за кожей.Производители этих продуктов часто называют мелкоизмельченный овес «коллоидной овсянкой».

FDA одобрило коллоидную овсянку в качестве защитного вещества для кожи еще в 2003 году. Но на самом деле овес давно используется для лечения зуда и раздражения при различных кожных заболеваниях (25, 26, 27).

Например, продукты для кожи на основе овса могут облегчить неприятные симптомы экземы (28).

Обратите внимание, что преимущества ухода за кожей относятся только к овсу, нанесенному на кожу, а не к употребляемому в пищу.

Итог:

Коллоидная овсянка (мелко измельченный овес) уже давно используется для лечения сухой и зудящей кожи. Это может помочь облегчить симптомы различных кожных заболеваний, включая экзему.

8. Они могут снизить риск детской астмы

Астма - наиболее распространенное хроническое заболевание у детей (29).

Это воспалительное заболевание дыхательных путей - трубок, по которым воздух поступает в легкие человека и из них.

Хотя не у всех детей наблюдаются одинаковые симптомы, многие из них периодически испытывают кашель, хрипы и одышку.

Многие исследователи считают, что раннее введение твердой пищи может увеличить риск развития у ребенка астмы и других аллергических заболеваний (30).

Однако исследования показывают, что это относится не ко всем продуктам питания. Например, раннее введение овса действительно может быть защитным (31, 32).

Одно исследование сообщает, что кормление овсом младенцев в возрасте до 6 месяцев связано со снижением риска детской астмы (33)

Итог:

Некоторые исследования показывают, что овес может помочь предотвратить астму у детей при кормлении в младенцы.

9. Овес помогает избавиться от запора

Пожилые люди часто страдают запорами с нечастыми, нерегулярными испражнениями, которые трудно проходят.

Слабительные средства часто используются для облегчения запоров у пожилых людей. Однако, хотя они эффективны, они также связаны с потерей веса и снижением качества жизни (34).

Исследования показывают, что овсяные отруби, богатый клетчаткой внешний слой зерна, могут помочь облегчить запор у пожилых людей (35, 36).

Одно исследование показало, что самочувствие улучшилось у 30 пожилых пациентов, которые ежедневно в течение 12 недель употребляли суп или десерт, содержащие овсяные отруби (37).

Более того, 59% этих пациентов смогли прекратить использование слабительных после 3-месячного исследования, в то время как общее использование слабительных увеличилось на 8% в контрольной группе.

Итог:

Исследования показывают, что овсяные отруби помогают уменьшить запор у пожилых людей, значительно уменьшая потребность в использовании слабительных средств.

Как включить овес в свой рацион

Есть несколько способов употребления овса.

Самый популярный способ - просто съесть овсянку (кашу) на завтрак.

Вот очень простой способ приготовить овсянку:

  • 1/2 стакана овсяных хлопьев
  • 1 стакан (250 мл) воды или молока
  • Щепотка соли

Смешайте ингредиенты в кастрюле и принесите до кипения. Уменьшите огонь до кипения и варите овсяные хлопья, периодически помешивая, до мягкости.

Чтобы овсянка стала вкуснее и питательнее, можно добавить корицу, фрукты, орехи, семена и / или греческий йогурт.

Кроме того, овес часто добавляют в выпечку, мюсли, мюсли и хлеб.

Хотя овес, естественно, не содержит глютена, иногда он загрязнен глютеном. Это потому, что их можно собирать и обрабатывать на том же оборудовании, что и другие зерна, содержащие глютен (38).

Если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, выбирайте продукты из овса, сертифицированные как безглютеновые.

Итог:

Овес может быть отличным дополнением к здоровому питанию. Их можно есть как овсянку (кашу) на завтрак, добавлять в выпечку и многое другое.

Овес невероятно полезен для вас

Овес - невероятно питательный продукт, содержащий важные витамины, минералы и антиоксиданты.

Кроме того, они богаты клетчаткой и белком по сравнению с другими зерновыми.

Овес содержит некоторые уникальные компоненты, в частности, растворимую клетчатку бета-глюкан и антиоксиданты, называемые авенантрамидами.

Преимущества включают снижение уровня сахара и холестерина в крови, защиту от раздражения кожи и уменьшение запоров.

Кроме того, они очень сытные и обладают многими свойствами, которые делают их подходящим продуктом для похудания.

В конце концов, овес - одна из самых здоровых продуктов, которые вы можете съесть.

Подробнее о овсе:

.

8 полезных свойств овсянки и как ее приготовить

Овсянка - очень популярный продукт для завтрака, состоящий из овса и жидкости, такой как вода, коровье или растительное молоко. Овес, богатый питательными веществами и клетчаткой, является одним из самых питательных продуктов из цельного зерна, которые может потреблять человек.

Овес обладает множеством научно обоснованных преимуществ для здоровья, в том числе:

В этой статье мы перечисляем потенциальные преимущества овсянки и предоставляем информацию о ее питательной ценности. Преимущества включают:

Поделиться на Pinterest Овсянка содержит высокий уровень антиоксидантов, которые могут улучшить кровоток в организме.

Овсянка содержит большое количество антиоксидантов.

В частности, он содержит полифенолы - соединения растительного происхождения, богатые авенантрамидами.

Авенантрамиды - это тип антиоксиданта, который почти исключительно содержится в овсе.

Авенантрамиды могут принести пользу людям:

Овсяные хлопья содержат растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая может помочь улучшить инсулиновый ответ и, возможно, снизить уровень сахара в крови.

Люди с диабетом 2 типа могут обнаружить, что включение овсянки в свой рацион помогает им контролировать уровень сахара в крови, если они не добавляют в блюдо лишнего сахара.

Обзор исследований о пользе овсянки для людей с диабетом 2 типа показал, что овсянка положительно влияет на контроль сахара в крови. Авторы заявили, что необходимы дополнительные исследования, чтобы проверить безопасность овсянки для людей с диабетом 1 типа.

Овсянка - это богатая питательными веществами пища, которая содержит много витаминов и минералов, но при этом мало калорийна.

Употребление в пищу низкокалорийных продуктов с высоким содержанием питательных веществ может обеспечить человека необходимыми для его тела питательными веществами, помогая ему похудеть или поддерживать нормальный вес.

Овсянка содержит:

Есть некоторые доказательства, подтверждающие утверждение, что овсянка может поддерживать здоровый уровень холестерина благодаря содержанию бета-глюкана.

Обзор 2014 года показал, что овсянка может снизить уровень общего холестерина, если люди потребляют 3 грамма (г) или более бета-глюкана в день.

Согласно исследованию, бета-глюкан снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности, или «плохой холестерин», но не влияет на холестерин липопротеинов высокой плотности или «хороший холестерин».”

Бета-глюкан в овсянке образует гелеобразное вещество при смешивании с водой. Этот раствор покрывает желудок и пищеварительный тракт.

Покрытие питает полезные бактерии в кишечнике, что увеличивает скорость их роста и может способствовать здоровью кишечника.

Небольшое исследование, посвященное изучению влияния овсянки на рост бактерий, показало, что это может иметь положительный эффект.

Овсянка богата растворимой клетчаткой, поэтому люди, как правило, быстрее чувствуют сытость после ее употребления, чем после употребления других продуктов.

Чувство сытости может помочь человеку уменьшить размер порции и достичь своих целей по снижению веса.

Исследователи, изучавшие влияние овсянки на аппетит, пришли к выводу, что она увеличивает чувство насыщения и снижает желание есть в течение следующих 4 часов.

Астма - распространенное заболевание, которое часто развивается в детстве. Есть некоторые свидетельства того, что определенные продукты могут быть фактором риска развития астмы, в то время как другие могут снизить риск.

Например, исследование 3781 ребенка показало, что те, кто ел овес в качестве одного из своих первых продуктов, с меньшей вероятностью заболеют астмой в возрасте 5 лет.Другие продукты, которые могут снизить риск:

  • пшеница
  • рожь
  • ячмень
  • рыба
  • яйца

Запор - распространенная желудочно-кишечная проблема, которая в какой-то момент затрагивает почти всех.

Клетчатка в овсянке помогает удерживать отходы в желудочно-кишечном тракте, что может облегчить или предотвратить запор.

Овсянка содержит несколько основных питательных веществ.

По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка вареной овсянки содержит:

  • 166 калорий
  • 5.94 г белка
  • 4,00 г пищевых волокон
  • 3,56 г жира

Овсяная каша доступна в нескольких различных вариантах, в том числе:

  • овсяная крупа
  • стальная резка
  • дробленая
  • прокатанная

овсяная Крупа готовится дольше всего, так как она состоит из цельного овса. На приготовление стальной, дробленой и овсяной крупы требуется меньше времени.

Если на упаковке не указано иное, люди могут приготовить овсянку, отварив ее в коровьем молоке, растительном молоке или воде.Время приготовления может варьироваться от 10 до 60 минут.

Чтобы приготовить овсянку, человек должен следовать инструкциям на упаковке. Шаги обычно включают:

  • доведение 1,5 стакана молока или воды до кипения
  • перемешивание половины стакана овса
  • снижение температуры до среднего
  • кипячение в течение 10-20 минут для резки стали овсяные хлопья или овсяные хлопья
  • кипячение от 50 до 60 минут для овсяной крупы
  • добавление дополнительных необязательных ингредиентов, таких как специи или подсластители

Хотя быстрорастворимые разновидности овсянки обычно готовятся очень быстро, они также являются наиболее обработанными.Овсяные хлопья быстрого приготовления часто содержат добавленный сахар и консерванты.

Овсянка - один из самых питательных продуктов для завтрака. Это может помочь человеку сбросить вес, снизить риск сердечных заболеваний и снизить уровень сахара в крови.

Лучше всего выбирать разновидности овсянки с меньшей степенью обработки и ограничивать добавление сахара.

.

30 доказанных преимуществ овсянки

Вы можете посмотреть на миску с овсянкой и почувствовать себя менее взволнованным своим завтраком.

Однако другие смотрят на овсянку и видят волшебство - с точки зрения вкуса и здоровья.

Неудивительно, что овсянка возвращается, потому что это одна из самых разнообразных злаков для завтрака.

Ночная овсянка стала очень популярной, так как она является прекрасным источником белка и прекрасным способом начать день.

Овсянка существует уже много веков, но воспользовались ли вы ее преимуществами для здоровья?

Есть много разных сортов овсянки.

На самом деле, есть много разных способов есть овес, и они предлагают десятки преимуществ для здоровья.

История

Имеется мало убедительных свидетельств о первом упоминании о потреблении овсянки.

Археологические исследования обнаружили упоминания о овсе еще в 2000 году до нашей эры.С.

Однако этот овес вряд ли потребляли так, как мы его едим сегодня.

После 2000 лет выращивания овес наконец попал в Европу.

Римляне и греки считали овес прогорклой формой пшеницы, поэтому многие народы считали овсянку более подходящей в качестве корма для животных.

Еще в эпоху бронзы в Европе овес считался второстепенной культурой и в основном считался сорняком.

До того, как овсянка стала популярным ингредиентом для завтрака или выпечки, овес, скорее всего, использовался в лечебных целях.

Со временем овсянка стала популярной в Шотландии, Германии, Ирландии и Скандинавии.

Тогда популярность каши в этих странах резко возросла.

Овсянка стала настолько распространенной в Шотландии, что в домах были «выдвижные ящики для овсянки».

Они хранили кашу, чтобы она могла затвердеть и ее можно было есть как овсяный батончик.

Шотландцы сформировали множество традиций вокруг овсяной каши, в том числе способ ее приготовления и требование, чтобы кашу можно было есть только из деревянной миски.

Шотландцы в конце концов завезли овес в Северную Америку в 17 веке.

В 1850 году Фердинанд Шумахер основал в Огайо компанию German Mills American Cereal Company.

К 1877 году Quaker Oats стал первым сухим завтраком с зарегистрированной торговой маркой.

С тех пор овсянка стала популярной в качестве хлопьев для завтрака в Северной Америке.

К 1995 году FDA начало продвигать овсянку как полезную для сердца и снижающую уровень холестерина.

Как растет овсянка

Овес - однолетнее растение.

Другими словами, их жизненный цикл завершится в течение года.

Самыми популярными сортами овса являются белый и красный овес.

Сажать овес следует ранней весной.

В отличие от ржи или пшеницы, овес хорошо переносит дождь и мало требует тепла.

Фактически, овсу для правильного прорастания необходима влажная почва.

Овсу требуется от 7 до 20 дней, чтобы прорасти, и для наилучшего урожая требуется полное солнце.

Овсяные растения собирают путем срезания растений на высоте 4 дюймов над землей.

Затем растение оставят для сушки и тюкования.

Сорта

Овсянка может быть основным продуктом завтрака, но знаете ли вы, что на самом деле можно купить несколько разных видов овсянки?

Все овсяные хлопья начинаются так же, как и овсяные крупы.

Перед переработкой овсяную крупу обжаривают при низких температурах.

Степень переработки овсяной крупы определяет тип овсянки.

Вот самые популярные сорта овсянки:

Овес быстрого приготовления

Овсянка быстрого приготовления, которую иногда называют «овсянкой быстрого приготовления», готовится быстрее, чем все другие разновидности.

Просто добавьте горячую воду в овсяные хлопья быстрого приготовления, и они будут приготовлены в течение одной или двух минут.

Эта разновидность овсянки была приготовлена ​​на пару и нарезана мелкими кусочками.

Таким образом, они часто имеют мягкую консистенцию и мягкий вкус.

Овес стальной

Когда овсяную крупу нарезают на разные части (а не раскатывают), ее называют стальной крупой.

Эти овсяные хлопья (иногда их называют шотландскими овсяными хлопьями) имеют небольшие размеры и выглядят почти как рисовые зерна.

Этот вид овса готовится дольше. Текстура стальной овсянки часто описывается как жевательная, и она сохранит свою форму даже после приготовления.

Овсяные хлопья

Овсяные хлопья по виду крупные, круглые и плоские.

Такой вид создается во время обработки, когда овес пропаривается и плющится.

Овсяные хлопья часто называют старомодным овсом.

Эти овсяные хлопья готовятся быстрее, чем стальные, из-за формы и плотности овсяных хлопьев, которые быстрее впитывают жидкость.

Овсяные хлопья широко используются в выпечке и утренних кашах.

Интересные факты

Овес существует уже тысячи лет, что делает его самым любимым зерном для завтрака в мире.

Вот несколько интересных фактов об овсянке:

  • В тройку лидеров по производству овса входят Россия, Канада и Польша.Однако компания, производящая больше всего овса, находится в Сидар-Рапидс, штат Айова, где находится самый популярный бренд Quaker Oats.
  • Национальный день овсянки - 29 октября.
  • Однако Национальный месяц овсянки - январь, когда продажи овсянки самые высокие.
  • Талисман Quaker Oats с момента создания обновлялся всего три раза.
  • Всего в 18 унциях овсянки содержится более 26 000 овсяных хлопьев.
  • В США овсянка стоит всего 15 центов за порцию.
  • Завод Red Oat родом из Китая.
  • Маунтинбайкеры и гонщики BMX предпочитают употреблять овсянку как полезный источник углеводов, чтобы поддерживать свою энергию в течение дня.
  • Словарь 1755 года под названием The New Food Lover’s Companion перечисляет овсянку как подходящую только для лошадей в Англии, но подходящую для употребления в пищу человеком в Шотландии.
  • Популярные начинки для овсянки включают кленовый сироп, бананы, молоко, арахисовое масло и коричневый сахар.
  • Греки первыми использовали овсянку в качестве горячих хлопьев для завтрака.
  • Отойдите в сторону, тележки с едой. Прибыла овсянка на ходу. Каждое утро по будням в портлендской тележке с едой под названием Bloop подают уникальные блюда из теплой овсянки.
  • По имеющимся данным, только 5% овсянки потребляется людьми, а остальная часть идет на скот.
  • На чемпионате мира по приготовлению каши ежегодно проводятся соревнования по овсяной каше.
  • Помимо хлопьев, овсяное печенье - рецепт №1, в котором используется овес.

Пищевая ценность

Органическая овсянка имеет большую пищевую ценность, чем овсянка, которая продается в пакетиках.

Органическая овсянка содержит 68 калорий на 100-граммовую порцию, а фасованная овсяная каша Quaker Oats содержит 367 калорий на 100-граммовую порцию.

Больше сахара и жира также содержится в пакетах овсяных хлопьев, в отличие от стейков и овсяных хлопьев.

Овес считается отличным источником недорогого белка (1).

Таким образом, это идеальные хлопья для завтрака для тех, кто ведет здоровый и активный образ жизни.

Овсянка также является хорошим источником пищевых липидов, и она содержит больше липидов, чем другие злаки.

Липиды снабжают организм энергией (и запасают ее) (2) и выстилают внешний слой здоровых клеток.

Вот пищевая ценность 100-граммовой порции овсянки.

Этот список относится к органической овсянке:

Всего жиров - 1,4 г

Натрий - 49 мг

Насыщенные жиры - 0,2 г

Полиненасыщенные жиры - 0,4 г

Мононенасыщенные жиры - 0,4 г

Трансжиры - 0 г

Калий - 61 мг

Всего углеводов - 12 г

Пищевые волокна - 1.7 г

Сахар - 0,5 г

Белок - 2,4 г

Если говорить о дневной норме витаминов и минералов, овсянка содержит:

Витамин А -8%

Витамин C - 0%

Кальций - 8%

Железо - 33%

Витамин D - 0%

Витамин B-6 - 15%

Витамин B-12 - 0%

Магний - 6%

Польза овсянки для здоровья

Если вы думаете о овсянке как о вкусных хлопьях для завтрака, которые раньше ели ваши бабушка и дедушка, вам еще предстоит испытать настоящую пользу от регулярного употребления овса.

Овсянку можно сделать сладкой или соленой, и - это десятки преимуществ для здоровья, которые дает включение овсянки в свой рацион.

Вот 30 преимуществ овсянки для здоровья.

Богаты антиоксидантами

Овсянка полна антиоксидантов, которые предназначены для поддержания здоровья вашего тела (3).

Антиоксиданты необходимы для здорового питания.

Они защищают организм от вредных молекул, называемых свободными радикалами (или оксидантами).

Эти антиоксиданты содержат множество различных витаминов и минералов (например, витамины E и C и минерал селен).

Оксиданты создаются вашим телом для борьбы с вредными микробами и вирусами.

Однако, если в организме будет избыток оксидантов, они начнут атаковать клетки.

Антиоксиданты остановят этот процесс и защитят клетки от повреждений.

Снимает запор

Клетчатка необходима для работы кишечника.

Люди, страдающие проблемами кишечника, найдут облегчение в виде овсянки (4).

Он содержит 8 граммов растворимой и нерастворимой клетчатки на чашку.

Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в овсянке, поглощает воду, которая затем разбухает застрявший стул.

Когда стул набухает от воды, он становится мягким и легче отходит.

Чтобы облегчить запор, постепенно увеличивайте потребление клетчатки.

Тогда вы избежите ненужных газов, вздутия живота и диареи (5).

Обязательно пейте много воды.

Повышает чувствительность к инсулину

Овсянка может улучшить чувствительность вашего организма к инсулину (6), гормону, вырабатываемому поджелудочной железой, который выполняет множество функций в организме.

Одна из таких целей - превратить углеводы в энергию.

Инсулин также играет важную роль в метаболизме.

Чувствительность к инсулину означает, что у вас низкая резистентность к инсулину.

Это хорошо, особенно если вы страдаете диабетом.

Овсянка имеет низкий гликемический индекс, который помогает выравнивать и поддерживать проблемный уровень глюкозы (7).

Наличие овсянки в вашем рационе может снизить количество необходимого вам инсулина (хотя это не относится к фасованным ароматизированным овсяным хлопьям).

Если вы страдаете диабетом, пора добавить в свой рацион овсянку (8).

может помочь предотвратить диабет

Диабет - это метаболическое заболевание, которое повышает уровень глюкозы в крови и может привести к нечеткости зрения, частому мочеиспусканию и усталости (9).

Диабет также может привести к более серьезным заболеваниям, таким как поражение нервов или почек, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и нарушения слуха.

Овес с высоким содержанием клетчатки. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск диабета более чем на 30%.

Обеспечивает прилив энергии

Овсянка - это обычный любимый завтрак бодибилдеров и спортсменов из-за ее способности повышать энергию (10).

Овес содержит сложные углеводы и полон белка, который наполняет организм энергией (без сбоев).

Цельные зерна медленно усваиваются организмом, а это означает, что вы будете чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени.

Это преимущество особенно важно для ежедневных упражнений, так как после них вы не будете чувствовать себя изнуренным.

Овсянка содержит тиамин, ниацин и фолиевую кислоту.

Эти витамины группы B помогают метаболизировать энергию и дают организму заряд энергии, необходимый для поддержания энергии и мотивации в течение дня.

Помогает в образовании гемоглобина

Каждая порция овсянки содержит здоровую дозу железа, необходимого для образования гемоглобина.

Гемоглобин - это белок, содержащийся в красных кровяных тельцах.

Эти молекулы переносят кислород по телу и возвращают углекислый газ из тканей в легкие.

Низкий уровень гемоглобина может привести к многочисленным проблемам со здоровьем (11).

снижает уровень холестерина

Высокий уровень холестерина является серьезной проблемой для здоровья и может привести к серьезным заболеваниям (например, сердечному приступу, инсульту и сердечным заболеваниям).

Овсянка богата растворимой клетчаткой, которая снижает уровень ЛПНП (или «плохого» холестерина) (12).

Растворимая клетчатка также может снизить всасывание холестерина в кровоток.

Помогает улучшить мышечную массу

Если вы хотите увеличить свою фигуру (или просто улучшить мышечную массу), попробуйте начать утро с миски стального овса.

Овсянка - отличный источник полезных углеводов, поскольку она имеет низкий гликемический индекс (12), а это означает, что она способствует потере жира и сохранению мышц во время тренировок.

Овсянка - фаворит тех, кто считает свои ежедневные макросы.

Всего 1/2 стакана овсяных хлопьев содержит 5 граммов белка, 27 граммов углеводов, 2 грамма жира и много клетчатки.

Помогает похудеть

Поскольку овес классифицируется как углеводы, некоторые считают, что его следует избегать при попытке похудеть.

Однако все наоборот.

Овсяные хлопья обладают высокой питательной ценностью, распространяют энергию и могут помочь в вашем пути к снижению веса.

Растворимым волокнам овсянки требуется много времени, чтобы расщепляться в организме по сравнению с другими продуктами для завтрака.

Овсянка содержит полезные углеводы, поэтому вы будете чувствовать себя сытым и удовлетворенным.

Овсянка практически не влияет на уровень сахара в крови.

Что действительно делает его отличным средством для похудания, так это его устойчивость к крахмалу.

Другими словами, ваше тело будет вырабатывать пищеварительные кислоты, которые ускоряют сжигание калорий во время активности.

Овсянка также стимулирует обмен веществ, что способствует снижению веса (13).

Помогает с восстановлением мышц

Углеводы и белки необходимы для построения и восстановления мышц (14).

Овсянка содержит как белок, так и сложные углеводы.

Организм использует эти углеводы для наращивания мышц.

Железо также содержится в овсянке.

Это важный минерал для доставки кислорода через кровоток к мышцам.

Углеводы, содержащиеся в овсянке, превращаются в энергию.

Тогда тело будет сжигать эту энергию во время тренировки, вместо того, чтобы сжигать вашу кровно заработанную мышечную массу.

Снижает риск астмы у детей

Астмой страдают более 22 миллионов американцев, и это одно из самых распространенных заболеваний у детей (15).

Это хроническое заболевание оказывает прямое воздействие на дыхательные пути и легкие.

Побочные эффекты этого заболевания включают чувствительность дыхания к сильной жаре и холоду, хрипы, воспаление дыхательных путей, кашель, боль в груди и одышку.

Одно исследование показало, что включение овса в рацион детей в возрасте до 6 месяцев может фактически снизить риск астмы (16).

Богаты белком

Белок необходим для здоровья человека.

Рекомендуемая суточная доза белка составляет от 46 до 57 граммов в день, в зависимости от возраста и пола.

Ногти, волосы, кости, кожа, кровь и мышцы - все это составляет белок.

Белок также способствует восстановлению тканей и выработке гормонов и ферментов.

Белок помогает каждой клетке организма.

Одна чашка сухой овсянки содержит 12 граммов белка, что делает ее идеальным дополнением к вашему рациону.

помогает в балансе эстрогена

Вы можете сбалансировать свои гормоны, добавив в свой рацион овсянку (17).

Симптомы гормонального дисбаланса или снижения включают умственные отвлечения, низкое либидо, затуманенность, беспокойство, депрессию, приливы, увеличение веса и усталость.

Овсянка с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка связывается с эстрогеном и выводит излишки или ненужные гормоны.

способствует хорошему зрению

Витамин А состоит из антиоксидантных соединений.

Эти соединения необходимы для формирования костей, иммунной системы и зрения.

Роговица (или поверхность глаза) защищена витамином А (18).

Этот витамин создает барьеры против вирусов и бактерий, которые могут вызывать глазные инфекции.

Витамин А также может быть эффективным средством от сухости глаз.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что этот витамин играет роль в снижении риска дегенерации желтого пятна, которая вызывает потерю зрения.

Помогает улучшить настроение

Исследования показывают, что диета может напрямую влиять на ваше настроение.

Употребление нездоровой пищи может вызвать депрессию.

Однако овсянка может бороться с депрессией и улучшать настроение.

Он содержит полезные углеводы, которые стимулируют выработку серотонина.

Серотонин - нейромедиатор, вырабатываемый триптофаном.

Этот передатчик напрямую влияет на аппетит, контроль над импульсами, сон и повышение настроения (19).

Предотвращает мышечные расстройства

Овсянка содержит 61 мг калия на 100-граммовую порцию.

Калий, обычно связанный с бананами, необходим для здорового сокращения мышц.

Ионы, выделяемые калием, находятся в мышечных клетках.

Эти ионы поддерживают рефлексы, а также функции мозга и нервной системы, связанные с мышцами (20).

Удаляет избыток двуокиси углерода

Рекомендуемая суточная доза натрия для здорового взрослого человека составляет 1500 мг.

Овсянка содержит 49 мг натрия на 100 грамм.

Натрий необходим для удаления избытка углекислого газа из организма, что может привести к респираторным проблемам (21), повреждению нервной системы, гиперкапнии и повреждению клеток.

Помогает предотвратить мигрень

Исследования показывают, что у тех, кто страдает хронической мигренью, часто наблюдается более низкий уровень магния, чем у тех, кто этого не делает.

Следовательно, здоровый баланс магния может помочь предотвратить мигрень (22).

Магний входит в пятерку самых распространенных минералов в организме и необходим для правильной работы нервов.

Одна чашка приготовленной овсянки содержит 15% рекомендуемой суточной нормы магния.

Помогает в репродукции

Ежедневное употребление овсянки может улучшить либидо, половые органы и репродуктивные железы.

Недостаток витамина А в организме может вызвать атрофию яичников и снижение выработки половых гормонов как у мужчин, так и у женщин.

Витамин А особенно важен для мужского воспроизводства.

Дефицит этого витамина может иметь прямое влияние на дифференциацию сперматогониальных клеток и сокращение яичек (23).

Снижает кровяное давление

Высокое кровяное давление - серьезная проблема, от которой страдают многие люди.

Высокое кровяное давление может привести к сердечному приступу, сердечной недостаточности, сердечным заболеваниям и накоплению в артериях.

Более 20 проведенных исследований (о влиянии клетчатки на артериальное давление) показали, что у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием клетчатки, наблюдалось значительное снижение артериального давления (24).

Борется с анемией

Овсянка богата железом, которое помогает бороться с анемией (25).

Анемия возникает, когда в вашем организме не хватает красных кровяных телец.

Симптомы анемии включают утомляемость, бледность лица, отек языка, покалывание в ногах, одышку, приступы головокружения и головные боли.

Овсянка предотвращает переедание

Если вы постоянно чувствуете голод, овсянка может быть лучшим средством предотвращения переедания (26).

Овсянка содержит соединение, называемое бета-глюканом.

Это соединение стимулирует выработку гормона холецистокинина, который отвечает за чувство сытости в вашем теле.

Поскольку овсянка богата белком и клетчаткой, она поможет вам чувствовать себя сытым на более длительный период времени.

Это воздействие поможет предотвратить переедание во время следующего приема пищи, потому что ваше тело по-прежнему будет чувствовать себя удовлетворенным и наполненным энергией.

Лечение ПМС

Овсянка содержит витамин B-6, который эффективен при облегчении симптомов предменструального синдрома (ПМС) (27).

Этот витамин может помочь бороться с расстройствами настроения, связанными с ПМС, потому что витамин B6 помогает организму вырабатывать переносчики аминокислот (например, дофамин и мелатонин).

Эти ключевые компоненты определяют ваше поведение и настроение.

Ежедневная порция витамина B-6 может помочь уменьшить капризность и депрессию, которые обычно связаны с ПМС.

Эффективное лечение акне

Овсянка удаляет излишки кожного сала, не забивая поры.

Следовательно, это отличное природное средство от прыщей (28).

Регулирует баланс электролитов

Если вы когда-нибудь пили спортивные напитки, вы, вероятно, знаете, что электролиты важны для поддержания водного баланса.

Электролиты состоят из магния, калия, натрия, кальция, хлорида и фосфата.

Функция электролитов включает сокращение мышц, регулирование сердцебиения и балансирование уровня жидкости в клетках.

Когда в вашем организме наблюдается дисбаланс электролитов, вы можете испытывать усталость, тошноту, спазмы, нерегулярное сердцебиение и головные боли.

Овсянка содержит большое количество калия и может помочь регулировать баланс электролитов (29).

снижает риск ишемической болезни сердца

Помимо борьбы с перееданием, бета-глюкан в овсянке может снизить риск ишемической болезни сердца (30).

19-летнее исследование, проведенное в Archives of Internal Medicine, показало, что продукты, богатые клетчаткой, могут помочь предотвратить сердечные заболевания (31).

Было показано, что вероятность развития ишемической болезни сердца у участников значительно ниже.

Успокаивает экзема

Экзема - это кожное заболевание, сопровождающееся хроническим воспалением.

Симптомы экземы, которые иногда называют атопическим дерматитом, включают зудящую красную кожу с похожим на сыпь видом.

У людей, страдающих экземой, могут появиться высыпания на любом участке тела.

Овсянка не только хороша при употреблении в пищу.

Цельное зерно также полезно при местном нанесении на кожу.

Если вы страдаете аллергическими реакциями или кожными заболеваниями, овсянка может успокоить вашу кожу.

Антимикробные ингредиенты, содержащиеся в овсянке, могут подавлять рост бактерий (32).

Смешайте чашку измельченной овсянки или коллоидного овсяного порошка с теплой водой для ванны.

Примите ванну и позвольте овсянке омыть кожу.

Также можно смешать овсяную кашу с горячей водой и нанести ее наружно.

Чтобы снять раздражение, вызванное экземой, смешайте в миске 1/3 стакана овсянки, 1/2 стакана горячей воды, столовую ложку меда и столовую ложку греческого йогурта.

Затем перемешайте и нанесите на лицо.

снижает риск инсульта

В американских диетах не хватает калия.

Этот минерал защищает ваше тело, предотвращая окислительное повреждение кровеносных сосудов и сохраняя стенки кровеносных сосудов соответствующей толщины (33).

Калий снижает воздействие соли на организм.

Например, он может предотвратить высокое кровяное давление, которое может привести к инсульту (34).

Исследования показывают, что снижение потребления соли и увеличение потребления калия может снизить риск инсульта до 21%.

снижает риск рака толстой кишки

Как цельнозерновой, овсянка является большим соперником в борьбе с раком (35).

Овсянка содержит селен - антиоксидант, который восстанавливает и защищает клетки от повреждений.

Итак, антиоксиданты помогают восстанавливать ДНК и бороться с раковыми клетками (36).

Таким образом, овсянка может помочь снизить риск рака, особенно рака толстой кишки.

Помогает в работе мозга

Овсянка содержит 6 мг железа на 100-граммовую порцию.

Железо необходимо для здорового функционирования мозга (37), поскольку оно поставляет кислород в кровоток.

Этот кислород переносится по всему телу (от клетки к клетке) для выполнения основных функций организма.

Мозг использует 20% этого кислорода в своих функциях.

Таким образом, он помогает мозгу сохранять бдительность и повышает физическую работоспособность организма.

Железо также в значительной степени способствует здоровью мозга у развивающихся младенцев.

Как покупать и хранить

Иметь под рукой полезные свежие овсяные хлопья - значит правильно их выбирать и хранить.

Ниже мы рассмотрим, как покупать овсяные хлопья и как хранить вареные и сырые овсяные хлопья.

Как купить овсянку

При покупке овсянки определите, какие виды овса вы хотите приобрести: раскатанный, мелкоизмельченный, быстро или быстро приготовленный.

Для чего вы используете овес?

Различные формы овсянки имеют разное время приготовления, сроки хранения и пищевую ценность.

Чем дольше срок хранения овса, тем больше времени потребуется на его приготовление.

Для более здорового питания придерживайтесь органической овсянки в мешках (в отличие от расфасованной овсянки со вкусом).

Овсяные хлопья можно купить в большинстве местных продуктовых магазинов и на фермерских рынках.

Хранение вареного овса

Вареный овес можно хранить в холодильнике до пяти дней.

Храните приготовленный овес в закрытом контейнере или полиэтиленовом пакете.

Когда будете готовы, просто разогрейте и подавайте.

Вы также можете заморозить приготовленный овес и съесть его позже.

Просто разделите на желаемые порции и храните в герметичном контейнере.

Вареный овес хранится в морозильной камере 3 месяца.

Разморозьте и разогрейте перед подачей на стол.

Хранение сырого овса

Овес стальной дробленый - это цельное зерно, что означает, что он содержит масло, которое может испортиться при неправильном хранении.

Храните овес в плотно закрытых контейнерах (пластиковых или стеклянных) и кладите их в чистую сухую кладовую.

Хранение с плотно закрывающейся крышкой защитит их от заражения (например, грызунов или долгоносиков).

Если вы обычно храните овес в кладовой более двух месяцев, возможно, вы захотите заморозить его.

Тогда вы предотвратите порчу овса на срок до 4 месяцев.

Герметичный овес можно хранить в холодильнике до 3 месяцев.

Как включить в свой рацион больше овса

Учитывая огромную пользу овса для здоровья, ваше тело только выиграет, если будет больше овсянки в вашем рационе.

Даже если вы не любите кашу, вы сможете найти способ добавить полезный овес в любую еду (сладкую или соленую).

Вот 6 способов добавить больше овса в свой рацион:

Каша горячая

Горячая каша - один из самых простых и популярных способов употребления овсянки.

Варите ли вы овсяные хлопья в чайнике, на плите или в духовке, горячая овсянка - это быстрый, легкий и полезный вариант завтрака.

Ночная овсянка

Сделайте ночной овес, смешав полстакана овсяных хлопьев с 1 столовой ложкой семян чиа, щепоткой соли, 1/2 чайной ложкой ванильного экстракта, 1/3 стакана греческого йогурта и 2/3 стакана молока.

Смешайте эти продукты и оставьте на ночь закрытым в холодильнике.

Тогда у вас будет восхитительный завтрак, который больше похож на гладкий восхитительный пудинг (а не на кусковую овсянку).

Добавьте собственные ингредиенты (например, чернику, тыквенное пюре, изюм, корицу или вареные яблоки), чтобы оживить свой вкусовой профиль.

С белками

Добавляйте цельный или молотый овес в пикантные блюда (например, мясной рулет, домашние фрикадельки, гамбургеры и тушеное мясо) или используйте их в качестве корочки для куриных грудок.

Этот метод добавляет к вашим белкам дополнительные питательные вещества.

Смузи

Один из самых простых способов получить пользу от овсянки - это добавить ее в утренний или послетренировочный смузи.

Просто добавьте несколько чайных ложек и перемешайте до идеального состояния.

Поэкспериментируйте с овсяной смесью и горячей водой, из которой получится овсяное молоко.

Десерты

«Выпечка» предлагает множество рецептов на основе овсяных хлопьев, которые вы можете отведать, когда вы сладкоежка.

Овсяное печенье, овсяные кексы с черникой и овсяный хлеб - это лишь некоторые из восхитительных вариантов, чтобы получить больше овса в вашем рационе.

Коктейли

Есть несколько коктейлей, в которых используется овес в своих интересах.

Один из таких рецептов - овсяно-медовая водка.

Просто смешайте 3/4 стакана сырого меда, 2 стакана овсяных хлопьев и 1 литр водки в емкости.

Поставить в холодильник на пять дней, процедить и подавать.

Подавать со льдом, кофе или сливками.

Меры предосторожности

Овсянка богата питательными веществами и является отличным компонентом сбалансированного питания.

Хотя овсянка в целом безопасна для употребления, при ее употреблении могут наблюдаться легкие побочные эффекты.

Вот наиболее частые побочные эффекты.

Газ

Некоторые называют вздутие живота и кишечные газы побочными эффектами приема овсянки.

Он богат высокорастворимой клетчаткой, которая может вызывать болезненные газы (38).

Чтобы избежать газов, связанных с овсянкой, начинайте есть небольшими порциями.

Затем постепенно увеличивайте количество потребляемого вещества.

Побочные эффекты Gassy со временем исчезнут.

Аллергическая реакция

Люди с непереносимостью овса могут иметь воспалительную реакцию и симптомы гриппа (но не опасные для жизни).

Аллергия на овес встречается очень редко.

Те, у кого непереносимость глютена, могут также обнаружить, что их организм плохо реагирует на овес (39).

Побочные эффекты овсянки при непереносимости глютена включают спазмы, вздутие живота, диарею, боль в суставах, сыпь и туман в мозгу.

Если вы страдаете непереносимостью овса, вам следует избегать каш, мюсли, зерновых батончиков, овсяного молока, пива и овсяного хлеба.

Избегайте фасованной овсянки

Расфасованные со вкусом овсяные хлопья могут повысить риск развития диабета (из-за большого количества сахара).

Используйте органический овес, который вы делаете сами.

Прочие меры предосторожности

Если не пережевывать, овес может вызвать закупорку кишечника.

Кроме того, газовые боли, связанные с овсяной кашей с высоким содержанием клетчатки, могут вызывать дополнительный дискомфорт у людей, страдающих от проблем с пищеварением (таких как синдром раздраженного кишечника) (41), (41).

Следовательно, людям с постоянными проблемами пищеварения нельзя употреблять овсянку.

Тем, у кого есть проблемы с пережевыванием или глотанием пищи (возможно, по медицинским причинам), следует избегать употребления овсянки.

Овсянку также трудно есть людям, которые носят протезы или у которых отсутствуют зубы.

Заключение

Овсянка, старая или молодая, активная или средняя, ​​может похвастаться впечатляющим профилем.

Овсянка - это доступная, вкусная еда, которая богата питательными веществами, полезными для тела и ума.

Тем, кто ведет активный образ жизни, будет полезна суточная доза овсянки.

Овсянка имеет длительный срок хранения (как в кладовой, так и в морозильной камере), если она хранится в герметичном контейнере.

Если вы хотите получить больше клетчатки в своем рационе или просто хотите воспользоваться многими преимуществами овсянки, это зерно определенно стоит иметь под рукой.

.

12 полезных свойств овсянки

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 3 Среднее: 4,3]

Что такое овсянка?

Avena sativa или овес - это цельнозерновые хлопья, которые популярны среди людей во всем мире. Это однолетняя трава, как пшеница. В естественной форме овес скармливают скоту, но когда его раскатывают, измельчают, измельчают или режут из стали, его поедают люди.Овес обычно варят с водой или молоком, и в результате получается блюдо, известное как овсянка. Самая популярная во всем мире начинка - это фрукты и сахар в овсянке. В связи с растущими требованиями сделать овес вкусным в других формах, чем обычная каша, люди придумали инновационные способы добавления его в свой рацион. Таким образом, идлис, досас, уттапам, печенье, торты, пироги и смузи из овса со временем набирают все большую популярность.

Пищевая ценность овса:

100 граммов овса обеспечивают около 389 калорий энергии.Овес богат необходимыми питательными веществами и минералами, такими как тиамин, цинк, магний, железо, марганец, фосфор и селен. Чаша овсянки обеспечивает существенную часть суточной потребности организма в клетчатке, незаменимых жирных кислотах, витамине Е и белке.

12 преимуществ ежедневного употребления овса для здоровья:

Овес содержит растворимую клетчатку, бета-глюкан. Белые кровяные тельца (лейкоциты), воины нашей иммунной системы, имеют особые рецепторы для поглощения бета-глюкана.Бета-глюкан стимулирует лейкоциты и помогает им бороться с инфекциями. [1]

Бета-глюканы также делают организм более чувствительным к антибиотикам и ускоряют заживление ран. Бета-глюканы также усиливают активность макрофагов, нейтрофилов и естественных клеток-киллеров для борьбы с различными инфекциями, вызываемыми грибами, бактериями, вирусами и паразитами. [2]

Цинк и селен в овсе также помогают бороться с инфекциями. [3]

Овес помогает бороться с респираторными инфекциями, и исследования показали, что дети, которые начинают есть овес раньше, защищены от детской астмы.[4]

Подробнее: 7 способов повысить иммунитет

  • Снижает уровень сахара в крови:

Овес богат бета-глюканом, мощной растворимой клетчаткой, которая помогает поддерживать низкий гликемический индекс при регулярном употреблении. Высокое содержание клетчатки в овсе улучшает чувствительность к инсулину и снижает уровень глюкозы после приема пищи. [5]

У людей с избыточным весом или диабетом 2 типа после употребления овса уровень сахара в крови значительно снижается.[6]

Подробнее: 10 продуктов, полезных для диабетиков

Овес богат антиоксидантами и клетчаткой. Эти антиоксиданты улучшают здоровье сердца, борясь со свободными радикалами. [7]

Бета-глюкан, растворимая клетчатка в овсе, снижает общий уровень сыворотки и ЛПНП или плохого холестерина, ограничивая абсорбцию пищевого холестерина в кишечнике. Это, в свою очередь, снижает риск ишемической болезни сердца. [8]

Диетические лигнаны, содержащиеся в овсе, также обеспечивают защиту от сердечных заболеваний.[9] Витамин Е, содержащийся в овсе, также предотвращает сердечно-сосудистые заболевания. [10]

Подробнее: 8 различных типов сердечных заболеваний

  • Хорошо для нашей пищеварительной системы:

Овес полезен для нашей пищеварительной системы. Они богаты растворимой клетчаткой, которая увеличивает время пребывания пищи в кишечнике. Это волокно очищает кишечник, проходя через него. [11]

Они также богаты нерастворимой клетчаткой, которая помогает уплотнять стул, увеличивает его вес и, таким образом, регулирует дефекацию и снимает запоры.[12]

Кроме того, овес не только лечит запор, но и помогает предотвратить рак прямой кишки. [13]

Овес богат лигнанами, которые борются с гормональными нарушениями, связанными с раком, такими как рак яичников, груди и простаты.

В сочетании с витамином С и обильным присутствием антиоксидантов овес помогает бороться со свободными радикалами, вызывающими рак. [14]

Овсянка богата авенантрамидами, уникальными соединениями, которые борются с воспалениями и сдерживают маниакальный рост раковых клеток, не оказывая вредного воздействия на здоровые клетки.[15]

  • Снижает гипертонию и стресс:

Употребление овса снижает риск развития гипертонии (высокого кровяного давления). Растворимая клетчатка в этом полезном злаке помогает очистить артерии и вены и показывает огромные преимущества для тех, кто уже страдает высоким кровяным давлением. [16]

Основной продукт питания из овса также снижает зависимость от лекарств от гипертонии.

Овес - еще и легкая пища.Они сокращают количество гормонов стресса в организме и повышают уровень серотонина - гормона, который дает чувство благополучия и счастья. [17]

Также прочтите: 7 различных методов релаксации, которые помогут вам бороться со стрессом

Овес богат клетчаткой, которая наполняет живот быстрее, чем завтраки без клетчатки. Они также приводят к медленному высвобождению глюкозы в кровь, что надолго сохраняет чувство сытости и предотвращает переедание. [18]

Люди, которые регулярно едят овес, обычно имеют стабильный вес и менее подвержены ожирению.Овес также борется с абдоминальным жиром. [19]

Однако выбирайте простой овес, а не предварительно упакованные ароматизированные овсяные хлопья, поскольку они полны сахара, который может помешать планам по снижению веса.

Подробнее: 8 упражнений, которые помогают похудеть

Овес богат цинком, который важен для борьбы с прыщами. [20]

Овес помогает впитывать излишки масла на коже и является неотъемлемой частью лечения акне. Они также помогают лечить сухую и зудящую кожу, поскольку бета-глюканы помогают увлажнять кожу.[21]

Овес также действует как эффективное средство против загара и помогает осветлить тон кожи.

Подробнее: 7 домашних средств для сияющей кожи

Овсянка также имеет неожиданные преимущества для волос. Лечит зуд кожи головы и впитывает лишнее масло. Овес также является хорошим решением проблемы перхоти. Узнайте больше о домашних средствах от перхоти.

При нанесении на участки, где наблюдается выпадение волос, овес творит чудеса, укрепляя волосяные фолликулы и предотвращая повреждение волос.[22] Овсяные маски увлажняют кожу головы, делая ее шелковистой и блестящей.

Овес богат кремнием, который важен для здоровья скелета. [23]

Таким образом, женщины с постменопаузальным остеопорозом получают значительную пользу от регулярного употребления овса.

Подробнее: 10 продуктов для крепких и здоровых костей

Овес богат углеводами, что делает его идеальным вариантом завтрака. Большое количество витаминов группы В - еще одна причина, по которой овес повышает уровень энергии в организме.[24]

Поскольку клетчатка высока, овес дольше сохраняет чувство сытости и снижает потери энергии.

Подробнее: 9 продуктов, дающих энергию, которые можно добавить в свой рацион

  • Улучшает качество сна:

Овес способствует выработке мелатонина, который необходим для сна. [25]

Они также выделяют серотонин, который помогает расслабиться и снижает стресс. Овес содержит триптофан, аминокислоту, обладающую седативными свойствами.

Овес в различных формах:

  • Овсяные хлопья или старомодный овес
  • Крупа Овсяная
  • Овсяные отруби
  • Овес стальной или ирландский
  • Овес шотландский
  • Овес быстрого или быстрого приготовления
  • Овсяная мука

Лучшая форма овса:

  • Стальной овес - лучший вид овса, потому что:
  • Они изготавливаются путем измельчения овсяных зерен стальными лезвиями, что позволяет сохранить отруби, эндосперм и зародыши в целости.
  • Это наименее переработанная форма овса.
  • Имеют максимальную пищевую ценность.

Take Away

Выберите миску овса по сравнению с любым другим завтраком, чтобы воспользоваться бесчисленными преимуществами овса. Приготовьте сладкую или соленую овсяную кашу и добавьте начинку по вашему выбору, чтобы ваши вкусовые рецепторы оставались покалывающими.

.

Овсянка и диабет: что можно и нельзя

Обзор

Диабет - это нарушение обмена веществ, которое влияет на то, как организм производит или использует инсулин. Это затрудняет поддержание нормального уровня сахара в крови, что имеет решающее значение для здоровья людей с диабетом.

При контроле уровня сахара в крови важно контролировать количество съедаемых углеводов за один присест, поскольку углеводы напрямую влияют на уровень сахара в крови.

Также важно выбирать богатые питательными веществами углеводы с высоким содержанием клетчатки вместо рафинированных и обработанных углеводов с добавлением сахара.Целевые показатели потребления углеводов следует определять в индивидуальном порядке с помощью вашего лечащего врача.

Это означает, что то, что вы едите, имеет большое значение. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, но с низким содержанием нездоровых жиров и сахара может помочь поддерживать здоровый уровень сахара в крови, а также улучшить ваше общее состояние здоровья.

Овсянка обладает множеством преимуществ для здоровья и может быть отличной пищей для людей с диабетом, если ее порция контролируется. Одна чашка приготовленной овсянки содержит примерно 30 граммов углеводов, что может вписаться в здоровый план питания для людей с диабетом.

Овсяные хлопья давно стали обычным завтраком. Он сделан из овсяной крупы, то есть из зерен овса без шелухи.

Обычно его делают из стального (или рубленого), катаного или «быстрорастворимого» овса. Чем больше перерабатывается овес, как в случае овса быстрого приготовления, тем быстрее переваривается овес и тем быстрее потенциально может повыситься уровень сахара в крови.

Овсянку обычно готовят с жидкостью и подают в теплом виде, часто с добавками, такими как орехи, подсластители или фрукты. Его можно приготовить заранее и подогреть утром, чтобы получить быстрый и легкий завтрак.

Поскольку овсянка имеет более низкий гликемический индекс, она может быть лучшей альтернативой другим вариантам завтрака, таким как холодные хлопья с добавлением сахара, хлеб с добавлением желе или блины с сиропом.

Люди с диабетом могут проверять уровень глюкозы в крови после различных видов завтрака, чтобы увидеть, как у них реагирует сахар в крови.

Овсянка также способствует здоровью сердца, что важно, поскольку люди с диабетом склонны к сердечным заболеваниям.

Добавление овсянки в рацион для лечения диабета имеет как плюсы, так и минусы.Плюсы добавления овсянки в ваш план питания при диабете:

  • Она может помочь регулировать уровень сахара в крови благодаря содержанию клетчатки от умеренного до высокого и более низкому гликемическому индексу.
  • Он полезен для сердца благодаря содержанию растворимой клетчатки и снижению уровня холестерина.
  • Может снизить потребность в инъекциях инсулина при употреблении в пищу вместо других продуктов, богатых углеводами.
  • Если приготовить заранее, это может быть быстрый и легкий обед.
  • В нем умеренно высокое содержание клетчатки, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость и помогает контролировать вес.
  • Это хороший источник долговременной энергии.
  • Может помочь регулировать пищеварение.

Для многих людей с диабетом употребление овсянки не имеет большого количества минусов. Овсянка может поднять уровень сахара в крови, если вы выберете овсянку быстрого приготовления, с добавлением сахара или потребляете слишком много за один раз.

Овсянка может иметь негативные последствия для тех, кто страдает гастропарезом, который задерживает опорожнение желудка. Для тех, кто страдает диабетом и гастропарезом, клетчатка в овсянке может замедлить опорожнение желудка.

Овсянка может стать отличным дополнением к вашему рациону при лечении диабета. Особенно, если вы используете его вместо завтрака с высоким содержанием углеводов и сахара.

Добавляя овсянку в свой план питания при диабете, следует помнить о нескольких вещах:

Рекомендации

  1. Добавьте корицу, орехи или ягоды.
  2. Выбирайте старомодный овес или овес стальной огранки.
  3. Используйте нежирное молоко или воду.
  4. Добавьте столовую ложку ореховой пасты для дополнительного белка и аромата.
  5. Приготовьте греческий йогурт для повышения уровня белка, кальция и витамина D.

Есть несколько вещей, которые вы можете добавить в свой список приготовления овсянки, чтобы увеличить положительную пользу овсянки для здоровья.

Вот что вам следует делать, когда вы едите овсянку:

  • Ешьте ее с белком или полезными жирами, такими как яйца, ореховое масло или греческий йогурт. Добавление 1-2 столовых ложек измельченных орехов пекан, грецких орехов или миндаля может добавить протеин и полезные жиры, что еще больше поможет стабилизировать уровень сахара в крови.
  • Выбирайте старомодный овес или овес стальной огранки. Эти продукты содержат большее количество растворимой клетчатки, которая помогает лучше регулировать уровень сахара в крови и минимально обрабатывается для замедления пищеварения.
  • Используйте корицу. Корица богата антиоксидантами, обладает противовоспалительными свойствами и может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Он также может улучшить чувствительность к инсулину и помочь снизить уровень сахара в крови.
  • Добавьте ягоды. Ягоды также содержат антиоксиданты и полезные питательные вещества, а также могут действовать как натуральный подсластитель.
  • Используйте молоко с низким содержанием жира, несладкое соевое молоко или воду. Использование обезжиренного или соевого молока может увеличить количество питательных веществ, не добавляя слишком много жира в еду. Тем, кто пытается снизить калорийность и жирность, предпочтительнее вода, чем сливки или молоко с более высоким содержанием жира. Однако имейте в виду, что количество потребляемого молока необходимо учитывать при расчете общего количества углеводов, потребляемых с пищей. Восемь унций обычного молока содержат примерно 12 граммов углеводов.

Нельзя.

  1. Не используйте фасованные или подслащенные овсяные хлопья быстрого приготовления.
  2. Не добавляйте слишком много сухофруктов или подсластителей - даже натуральных подсластителей, таких как мед.
  3. Крем не использовать.

Вот чего не следует делать при употреблении овсянки:

  • Не используйте фасованные или растворимые овсяные хлопья с добавлением подсластителей. Быстрорастворимые и ароматизированные овсяные хлопья содержат добавленный сахар и соль. Они также содержат менее растворимую клетчатку. Выберите полезные сорта овсянки.
  • Не добавляйте слишком много сухофруктов. Просто столовая ложка сухофруктов может содержать большое количество углеводов.Внимательно относитесь к своим порциям.
  • Не добавляйте слишком много калорийных подсластителей. Обычно в овсянку добавляют сахар, мед, коричневый сахар или сироп. Это может значительно повысить уровень глюкозы в крови. Вы можете безопасно добавлять низкокалорийные или низкокалорийные подсластители.
  • Ограничьте или избегайте использования крема. Для приготовления овсянки используйте воду, соевое молоко или нежирное молоко.

В дополнение к преимуществам овсянки для сахара в крови и здоровья сердца она может помочь с:

  • снижением холестерина
  • контролем веса
  • защитой кожи
  • снижением шансов рака толстой кишки

Необработанная и несладкая овсянка медленно переваривается, а это означает, что вы будете чувствовать себя сытым дольше.Это может помочь в достижении целей по снижению веса и его контролю. Он также помогает регулировать pH кожи, что уменьшает воспаление и зуд.

При правильном приготовлении овсянка имеет много преимуществ, которые могут быть полезны каждому. Людям с диабетом может быть полезно заменить другие высокоочищенные подслащенные хлопья для завтрака. Как и в случае со всеми источниками углеводов, обязательно обратите внимание на размер порций.

Вы можете начать день с еды, которая лучше регулирует уровень сахара в крови и является долгосрочным источником энергии.Это также поможет улучшить здоровье вашего сердца. Если вы правильно выбрали надстройки, овсянка может стать хорошим завтраком, если вы страдаете диабетом.

Всегда следите за уровнем сахара в крови, чтобы увидеть, как овсянка влияет на вас. Все люди с диабетом разные. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в диету. Зарегистрированные диетологи также могут помочь составить индивидуальный план питания в соответствии с вашими потребностями.

.

12 самых полезных блюд на завтрак

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, завтракать нужно не всем.

Фактически, пропуск завтрака может быть лучше, чем употребление нездоровой пищи для завтрака.

Однако питательный, хорошо сбалансированный завтрак может дать вам энергию и предотвратить переедание в течение остальной части дня.

Вот 12 лучших продуктов, которые можно есть утром.

Яйца, несомненно, полезны и вкусны.

Исследования показали, что употребление яиц за завтраком увеличивает чувство сытости, снижает потребление калорий при следующем приеме пищи и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и инсулина (1, 2, 3).

В одном исследовании мужчины, которые ели яйца на завтрак, чувствовали себя более удовлетворенными и потребляли меньше калорий в течение остальной части дня, чем те, кто ел бублик (3).

Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить заболевания глаз, такие как катаракта и дегенерация желтого пятна (4, 5).

Яйца также являются одним из лучших источников холина, очень важного питательного вещества для здоровья мозга и печени (6).

Несмотря на высокое содержание холестерина, яйца не повышают уровень холестерина у большинства людей.

Фактически, употребление в пищу цельных яиц может снизить риск сердечных заболеваний за счет изменения формы «плохого» холестерина ЛПНП, увеличения «хорошего» холестерина ЛПВП и улучшения чувствительности к инсулину (7, 8).

Более того, три больших яйца содержат около 20 граммов высококачественного белка (9).

Яйца тоже очень универсальны. Например, сваренные вкрутую яйца - отличный портативный завтрак, который можно приготовить заранее.

Резюме

Яйца богаты белком и несколькими важными питательными веществами. Они также способствуют сытости и помогают потреблять меньше калорий.

Греческий йогурт сливочный, вкусный и питательный.

Его получают путем процеживания сыворотки и другой жидкости из молочного творога, в результате чего получается более сливочный йогурт с более высоким содержанием белка.

Было показано, что белок снижает чувство голода и обладает более сильным термическим эффектом, чем жиры или углеводы (10, 11).

Термин термический эффект относится к увеличению скорости метаболизма, которое происходит после еды.

Йогурт и другие молочные продукты также могут помочь в контроле веса, поскольку они повышают уровень гормонов, способствующих сытости, включая PYY и GLP-1 (10, 12).

Более того, жирный йогурт содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая может увеличить потерю жира и снизить риск рака груди (13, 14).

Определенные типы греческого йогурта являются хорошими источниками пробиотиков, таких как Bifidobacteria , которые помогают вашему кишечнику оставаться здоровым (15).

Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, найдите на этикетке фразу, содержащую живые и активные культуры.

Попробуйте добавить в греческий йогурт ягоды или измельченные фрукты, чтобы увеличить содержание витаминов, минералов и клетчатки в вашей еде.

Резюме

Греческий йогурт с высоким содержанием белка помогает снизить аппетит и может способствовать снижению веса.Некоторые виды также содержат полезные пробиотики.

Кофе - прекрасный напиток для начала дня.

В нем много кофеина, который улучшает настроение, бдительность и умственную работоспособность.

Даже небольшое количество кофеина может достичь этих эффектов (16, 17, 18).

Анализ 41 исследования показал, что наиболее эффективная доза составляет 38–400 мг в день, чтобы максимизировать пользу кофеина при одновременном снижении побочных эффектов (18).

Это примерно 0.От 3 до 4 чашек кофе в день, в зависимости от крепости кофе (18).

Было также доказано, что кофеин увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира. В одном исследовании 100 мг кофеина в день помогали людям сжигать дополнительные 79–150 калорий за 24-часовой период (19, 20).

Кроме того, кофе богат антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, и снижают риск диабета и заболеваний печени (21, 22, 23, 24, 25).

Резюме

Чашка кофе - отличный способ начать свой день.Кофеин в нем может улучшить настроение, умственную работоспособность и обмен веществ.

Овсяные хлопья - лучший выбор для любителей хлопьев.

Он сделан из молотого овса, который содержит уникальное волокно, называемое бета-глюканом овса. Это волокно имеет множество впечатляющих преимуществ для здоровья, в том числе снижает уровень холестерина (26, 27).

Более того, бета-глюкан овса - это вязкая клетчатка, которая способствует ощущению сытости. Одно исследование показало, что он увеличивает уровень гормона полноты PYY, и что более высокие дозы имеют наибольший эффект (28, 29, 30).

Овес также богат антиоксидантами, которые защищают его жирные кислоты от прогоркания. Эти антиоксиданты также могут принести пользу здоровью сердца и снизить кровяное давление (31, 32, 33).

Хотя овес не содержит глютен, его часто перерабатывают на тех же предприятиях, что и зерна, содержащие глютен. Исследователи обнаружили, что большая часть овса действительно загрязнена другими зернами, особенно ячменем (34).

Таким образом, люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену должны выбирать овес, сертифицированный как безглютеновый.

Имейте в виду, что одна чашка (235 граммов) вареной овсянки содержит всего около 6 граммов белка, что не дает преимуществ завтрака с высоким содержанием белка (35).

Чтобы повысить содержание белка в овсяном завтраке, готовьте его с молоком вместо воды или подавайте с яичницей или куском сыра.

Резюме

Овсянка богата бета-глюкановой клетчаткой, которая снижает уровень холестерина и усиливает чувство сытости. Он также содержит антиоксиданты.

Семена чиа чрезвычайно питательны и являются одним из лучших источников клетчатки.

Фактически, одна унция (28 граммов) семян чиа обеспечивает впечатляющие 11 граммов клетчатки на порцию (36).

Более того, часть клетчатки в семенах чиа представляет собой вязкую клетчатку, которая поглощает воду, увеличивая объем пищи, проходящей через ваш пищеварительный тракт, и помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (37, 38, 39).

В небольшом 12-недельном исследовании у людей с диабетом, которые ели семена чиа, наблюдалось снижение голода, а также улучшение уровня сахара в крови и артериального давления (39).

Семена чиа также богаты антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами, которые образуются в процессе метаболизма (40, 41, 42).

В другом исследовании людей с диабетом семена чиа снижали воспалительный маркер CRP на 40%. Повышенный СРБ является основным фактором риска сердечных заболеваний (43).

Однако одна порция семян чиа обеспечивает всего около 4 граммов белка, что может быть неоптимальным для завтрака (36).

Вот рецепт пудинга из чиа, который содержит более 25 граммов белка.

Пудинг из семян чиа с высоким содержанием белка

Состав:

  • 1 унция (28 г) сушеных семян чиа.
  • 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина.
  • 1 стакан (240 мл) кокосового или миндального молока.
  • Полстакана ягод.
  • Стевия или другой подсластитель по вкусу, если хотите.

Указания:

  • Смешайте все ингредиенты в миске и хорошо перемешайте.
  • Накройте миску и поставьте в холодильник минимум на один час.

Здесь вы найдете большой выбор семян чиа.

Резюме

Семена чиа богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты, которые могут уменьшить воспаление и снизить риск заболеваний.

Ягоды восхитительны и богаты антиоксидантами.

Популярные сорта включают чернику, малину, клубнику и ежевику.

В них меньше сахара, чем в большинстве фруктов, но больше клетчатки.

Фактически, малина и ежевика обеспечивают впечатляющие 8 граммов клетчатки на чашку или 120 и 145 граммов соответственно (44, 45).

Более того, в одной чашке ягод содержится всего 50–85 калорий в зависимости от сорта.

Ягоды также содержат антиоксиданты, называемые антоцианами, которые защищают ваше сердце и могут помочь вам лучше стареть (46, 47).

Было показано, что ягоды уменьшают маркеры воспаления, предотвращают окисление холестерина в крови и сохраняют здоровье клеток, выстилающих кровеносные сосуды (48, 49, 50, 51).

Хороший способ добавить ягоды к завтраку - съесть их с греческим йогуртом или творогом.

Резюме

Ягоды богаты клетчаткой и низкокалорийны. Они также богаты антиоксидантами, которые могут снизить риск заболевания.

Орехи вкусные, сытные и питательные.

Они станут отличным дополнением к завтраку, так как наполняют и помогают предотвратить увеличение веса (52, 53).

Несмотря на то, что орехи высококалорийны, исследования показывают, что вы не усваиваете весь содержащийся в них жир.

Фактически, ваше тело поглощает только около 129 калорий из 28-граммовой порции миндаля (54, 55, 56).

Это может быть верно и для некоторых других орехов, хотя в настоящее время проверены только миндаль.

Кроме того, было показано, что орехи улучшают факторы риска сердечных заболеваний, снижают резистентность к инсулину и уменьшают воспаление (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63).

Все виды орехов также богаты магнием, калием и полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

Более того, бразильские орехи являются одним из лучших источников селена - всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% рекомендуемой дневной нормы потребления (64).

Орехи также полезны для людей с диабетом. В одном исследовании замена части углеводов 2 унциями (56 граммами) орехов привела к снижению уровня сахара и холестерина в крови (65).

Посыпка греческого йогурта, творога или овсянки 2 столовыми ложками измельченных орехов обеспечивает хруст и аромат, увеличивая питательную ценность вашего завтрака.

Здесь вы найдете большой выбор орехов.

Резюме

Орехи - это сытная, богатая питательными веществами пища, которая может помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить контроль сахара в крови.

Зеленый чай - один из самых полезных напитков на планете.

Он содержит кофеин, который улучшает бдительность и настроение, а также повышает скорость метаболизма (16, 19, 20).

Зеленый чай содержит всего 35–70 мг кофеина на чашку, что примерно вдвое меньше, чем в кофе.

Зеленый чай особенно полезен при диабете. Обзор 17 исследований показал, что у пьющих зеленый чай наблюдается снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина (66).

Он также содержит антиоксидант, известный как EGCG, который может защитить ваш мозг, нервную систему и сердце от повреждений (67, 68, 69, 70).

Здесь вы найдете большой выбор зеленого чая.

Резюме

Зеленый чай имеет множество преимуществ для здоровья. Он содержит антиоксидант под названием EGCG, который приносит пользу вашему мозгу и нервной системе.

Еще один отличный способ начать свой день - это протеиновый коктейль или смузи.

Можно использовать несколько типов протеинового порошка, включая сывороточный, яичный, соевый и гороховый протеин.

Однако сывороточный протеин усваивается организмом быстрее всего (71).

Сыворотка также была изучена больше всего и имеет ряд преимуществ для здоровья.Кроме того, кажется, что он снижает аппетит больше, чем другие формы белка (72, 73, 74).

Одно исследование, сравнивающее четыре приема пищи с высоким содержанием белка, показало, что еда из сывороточного белка больше всего снижает аппетит и приводит к минимальному потреблению калорий при следующем приеме пищи (74).

Кроме того, сывороточный протеин может помочь снизить уровень сахара в крови, если его употреблять как часть углеводсодержащей еды. Он также может сохранить мышечную массу во время похудания и старения (75, 76, 77).

Независимо от типа используемого протеинового порошка, коктейль с высоким содержанием протеина может быть удовлетворительным и сытным.Добавьте фрукты, зелень, ореховое масло или семена, чтобы получить клетчатку и антиоксиданты.

Резюме

Протеиновый коктейль или смузи - отличный выбор для завтрака с высоким содержанием белка, который способствует сытости и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

Фрукты могут стать вкусной частью сытного завтрака.

Все фрукты содержат витамины, калий, клетчатку и относительно низкокалорийны. Одна чашка нарезанных фруктов содержит около 80–130 калорий, в зависимости от сорта.

Цитрусовые также очень богаты витамином С. Фактически, один большой апельсин обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы витамина С (78).

Фрукты также очень сытны благодаря высокому содержанию клетчатки и воды (79).

Сочетайте фрукты с яйцами, сыром, творогом или греческим йогуртом, чтобы получить сбалансированный завтрак, который будет поддерживать вас в течение нескольких часов.

Резюме

Фрукты - хороший источник витаминов, калия и клетчатки. Он также содержит антиоксиданты, которые помогают снизить риск заболеваний.

Семена льна невероятно полезны.

Они богаты вязкой клетчаткой, которая помогает вам чувствовать сытость в течение нескольких часов после еды (38, 39).

Льняное семя может также улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови, а также защитить от рака груди (80, 81, 82, 83).

Две столовые ложки (14 граммов) измельченных семян льна содержат 3 грамма белка и 4 грамма клетчатки (84).

Попробуйте добавить семена льна в греческий йогурт, творог или смузи, чтобы увеличить содержание клетчатки и антиоксидантов в вашем завтраке.

Просто убедитесь, что вы выбрали молотые семена льна или измельчите их самостоятельно, потому что цельные семена льна не могут быть поглощены вашим кишечником и просто пройдут через ваш организм.

Резюме

Семена льна содержат большое количество вязкой клетчатки, которая помогает вам чувствовать сытость. Они также могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови.

Творог - фантастическая еда для завтрака.

Он богат белком, который увеличивает метаболизм, вызывает чувство сытости и снижает уровень гормона голода грелина (10, 11, 85).

На самом деле, творог оказался таким же сытным и сытным, как яйца (86).

Полножирный творог также содержит конъюгированную линолевую кислоту (КЛК), которая может способствовать снижению веса (13).

Одна чашка творога содержит впечатляющие 25 граммов белка (87).

Добавьте ягоды и молотое льняное семя или измельченные орехи, чтобы сделать его еще более питательным.

Резюме

Творог с высоким содержанием белка, который способствует чувству сытости и увеличивает скорость метаболизма.

Завтракать вы или нет - это личное дело каждого.

Несмотря на то, что вам, возможно, говорили в детстве, пропуск завтрака не обязательно имеет негативные последствия, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты в течение дня.

Если вы все же едите утром, убедитесь, что вы правильно начали свой день, заправляя свой организм полезной и богатой питательными веществами пищей, описанной в этой статье.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.