Овощи богатые клетчаткой


20 овощей богатых клетчаткой, которые необходимо включить в рацион

На чтение 7 мин. Просмотров 8.6k. Опубликовано

Клетчатка – растительные волокна, необходимые для правильного пищеварения. В их составе содержатся хитин, лигнин, целлюлоза, декстрин, бета-глюкан и олигосахариды.

Клетчатка плохо переваривается, и это позволяет ей проходить через всю пищеварительную систему, впитывать влагу и облегчать работу кишечника. Полезные волокна в рационе снижают риск сердечно-сосудистых болезней — гипертонии, инсульта.

Виды клетчатки

Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Оба вида присутствуют во всей растительной пище, но в разных пропорциях.

Растворимая клетчатка при контакте с жидкостью в ЖКТ образует гелеобразное вещество, которое легко усваивают бактерии толстого кишечника. Нерастворимая клетчатка делает отходы жизнедеятельности мягкими, благодаря чему пища легко продвигается по желудочно-кишечному тракту, не травмирует и не перегружает его.

Польза растворимых пищевых волокон:

• Понижают общий уровень холестерина и липопротеинов низкой плотности – «плохого» холестерина, который закупоривает кровеносные сосуды;
• Поддерживают нормальное содержание сахара в крови.

Польза нерастворимых пищевых волокон:

• Нормализуют работу кишечника;
• Предотвращают запоры и расстройства ЖКТ;
• Ускоряют вывод токсичных отходов через толстую кишку;
• Контролируют уровень PH в кишечнике.

Последствия дефицита клетчатки

• Запоры — делают естественный физиологический процесс болезненным и дискомфортным. Пищевые волокна помогают избежать развития застойных явлений в толстой кишке;
• Лишний вес — недостаток пищевых волокон мешает организму контролировать аппетит. Клетчатка нормализует скорость пищеварения и надолго обеспечивает чувство сытости.

Суточная норма пищевых волокон

Растворимую и нерастворимую клетчатку нужно употреблять в соотношении 25 и 75%. Суточную норму высчитывают в зависимости от пола и возраста:

• Мужчины до 50 лет – 38 граммов;
• Женщины до 50 лет – 25 граммов;
• Мужчины старше 50 лет – 30 граммов;
• Женщины старше 50 лет – 21 грамм.

Однако, не стоит злоупотреблять растительными волокнами – это не на пользу организму. Переизбыток клетчатки быстрее выводит продукты жизнедеятельности, из-за чего организм недополучает полезные вещества и микроэлементы. Это приводит к следующим проблемам:

• Острому гастриту;
• Вздутию живота;
• Поносу, синдрому раздраженного кишечника;
• Коликам.

20 овощей, богатых пищевыми волокнами

Если человек неправильно или нерегулярно питается, он не получает ежедневной нормы клетчатки. Чтобы увеличить количество полезных волокон в пище, необходимо включить в регулярное меню фрукты, овощи и крупы, которые богаты этим полезным компонентом.

1. Артишок

Артишок содержит больше клетчатки, чем другие овощи. В одном артишоке среднего размера 10,3 грамма пищевых волокон – это более 40% суточной нормы. Кроме того, плоды богаты калием, магнием, кальцием, цинком, витаминами групп А, В, РР и антиоксидантами.

2. Колотый горох

Горох – это вкусный и доступный источник клетчатки. В 100 граммах сухого гороха содержится примерно 11 граммов пищевых волокон. Также в его составе много фитонутриентов, полезных питательных веществ, которые нейтрализуют свободные радикалы.

3. Брокколи

Брокколи – разновидность капусты, известная своими противоопухолевыми свойствами. В 100 граммах брокколи содержится около 3 граммов клетчатки. В химический состав также входит индол-3-карбинол – растительное соединение, которое снижает риск развития рака молочной железы. Брокколи нельзя подвергать чрезмерной термической обработке, чтобы пищевые волокна и питательные вещества сохранились в максимальном объеме.

4. Брюссельская капуста

В 100 граммах брюссельской капусты содержится 4,1 грамма клетчатки. Также в ее состав входят витамин А, С, калий, кальций, фосфор и марганец.

5. Листовая капуста

Листовая капуста содержит 12% от суточной нормы клетчатки, красная — 16%. Китайская капуста снижает уровень холестерина в организме.

6. Тыква сквош

Тыква сквош тоже богата клетчаткой. В 100 граммах мякоти содержится 12 граммов растительных волокон. Также в химический состав тыквы входят зеаксантин, лютеин, каротиноиды, которые помогают сохранить здоровье глаз и улучшить остроту зрения.

7. Капуста кейл (кудрявая капуста)

В 100 граммах кудрявой капусты содержится около 4 граммов полезных пищевых волокон, которые предотвращают расстройство пищеварения. Кейл помогает снизить риск развития пяти разновидностей рака: опухоли молочных желез, ободочной кишки, яичников, мочевого пузыря, предстательной железы.

8. Морковь

В 100 граммах вареной моркови содержится 2,4 грамма клетчатки. Пищевые волокна корнеплода успешно предотвращают язву желудка, нарушения пищеварения, а также стабилизируют уровень глюкозы в крови. Морковь богата бета-каротином, который укрепляет зрение и улучшает состояние кожи.

9. Кукуруза

Кукуруза – отличный источник нерастворимой клетчатки, которая служит щеткой для кишечника. Кукуруза надолго сохраняет чувство насыщения, тем самым предотвращая потребление лишних калорий. В 100 граммах кукурузы содержится 4 грамма пищевых волокон.

10. Цветная капуста

В 100 граммах сырой цветной капусты содержится 2 грамма пищевых волокон, что составляет 8% от рекомендуемой суточной нормы. Цветная капуста богата витамином С, марганцем, антиоксидантами и витамином K, который отлично борется с воспалительными процессами.

11. Шпинат

Это растение богато бесчисленным количеством витаминов и микроэлементов: витаминами А и С, железом, кальцием, антиоксидантами, фитонутриентами. В 100 граммах шпината содержится 1,3 грамма пищевых волокон и всего 22 калории.

12. Салат ромэн (римский салат, романо)

На 100 граммов салата ромэн приходится около 2 граммов клетчатки, что составляет 8% от дневной рекомендуемой нормы потребления. Листья римского салата богаты калием и полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 (44% от суточной нормы потребления).

13. Сельдерей

Сельдерей – кладезь растворимых и нерастворимых пищевых волокон. По содержанию растворимой клетчатки овощ превосходит кукурузу, огурцы, салатные листья, помидоры и грибы. 100 граммов сельдерея содержат 2 грамма полезных пищевых волокон. В сельдерее много жидкости, которая улучшает состояние кожи. Зато всего 6 калорий в среднем стебле.

14. Листья свеклы

Мало кто употребляет в пищу листья свеклы, а зря. Они богаты витаминами A, C, фолиевой кислотой и пищевыми волокнами. У этой зелени уникальный вкус – в салатах он отлично сочетается со специями, луком, перцем, оливковым маслом и чесноком.

15. Пастернак

Пастернак похож на белую морковь с оригинальным вкусом. В кулинарии он используется вместо картофеля или моркови. Этот корнеплод – кладезь растворимой клетчатки и микроэлементов, которые понижают уровень холестерина и сахара в крови. В 100 граммах пастернака содержится 4,5 грамма пищевых волокон.

16. Зеленый горошек

Зеленый горошек – одна из немногих бобовых культур, которую употребляют в сыром виде. В 100 граммах продукта содержится 5,5 граммов клетчатки — она благотворно влияет на здоровье желудочно-кишечного тракта. Зеленый горошек славится большим количеством витамина K, фолиевой кислоты, кальция, железа, калия, кремния и антиоксидантов.

17. Авокадо

Плоды авокадо – источник ценных жиров, витаминов и минералов. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты сокращают риск сердечных заболеваний, атеросклероза. Богатый витаминный комплекс мякоти авокадо укрепляет здоровье и продлевает молодость. Авокадо – отличный источник клетчатки. На 100 граммов мякоти приходится 7 граммов пищевых волокон – это почти 30% суточной нормы.

18. Тыква

Тыква – внесезонный овощ, которым можно наслаждаться в течение всего года. Средний плод содержит 2,7 граммов клетчатки и всего 27 калорий. Тыква богата калием и полезными минералами, которые поддерживают здоровье сердца и костной ткани.

19. Эдамаме

Эдамаме – незрелые стручки соевых бобов. В 100 граммах эдамаме содержится 5 граммов клетчатки, 11 граммов белка и 122 калории. Идеальный продукт для вегетарианского меню.

20. Баклажан

Темно-фиолетовые баклажаны – овощи для здорового функционирования головного мозга. Насунин, фитонутриенты, антоцианы, обнаруженные в баклажанах, защищают клеточные мембраны липидов и мозговых нейронов от повреждения. Баклажаны – источник витамина В, витамина К, калия, меди, марганца, фолиевой кислоты и клетчатки. В 100 граммах овоща содержится 2,5 граммов пищевых волокон.

При употреблении продуктов, богатых клетчаткой, необходимо выпивать больше воды. Сочетание растительных волокон с обильным питьем позволит пищеварительной системе функционировать правильно.

Материал подготовила: Алиса Гусева

Что такое здоровое питание?
Перекусы: Польза или вред здоровью?
Простые и сложные углеводы
Что такое гликемический индекс?
27 продуктов, которые зарядят вас энергией
Вред фастфуда: Чем мы платим за экономию времени

Какие овощи и продукты богаты клетчаткой

При наблюдении определенных симптомов, есть смысл заподозрить недостаток клетчатки. В каких овощах она содержится в большом количестве?

Клетчаткой называют пищевые волокна, которые нужны для правильного пищеварения и хорошего самочувствия. Она практически не переваривается в желудке, поэтому проходит по всему кишечнику. В каких овощах ее содержится больше всего?

В чем польза клетчатки?

Польза этого вещества состоит в следующем:

  • выводит из организма вредный холестерин;
  • очищает сосуды;
  • поддерживает нормальное содержание сахара в крови;
  • облегчает работу кишечника;
  • борется с запорами;
  • помогает быстрее избавиться от лишнего веса;
  • контролирует уровень кислотности кишечника;
  • помогает контролировать аппетит, дарит надолго чувство сытости.

Какие продукты богаты клетчаткой?

Много клетчатки содержится в пище растительного происхождения:
  1. Крупы и каши.
  2. Бобовые культуры.
  3. Рис белого сорта.
  4. Оливки и маслины.
  5. Орехи и семена.
  6. Свежие овощи.
  7. Свежие ягоды.
  8. Фрукты, особенно – цитрусовые и косточковые.

При каких симптомах рацион необходимо обогатить клетчаткой?

Нехватку клетчатки в организме можно распознать при помощи следующих симптомов:

  1. Чувство сонливости и слабости, которое возникает сразу после еды.
  2. Прерывистый, беспокойный сон.
  3. Запоры, при которых процесс дефекации становится болезненным и тяжелым. Также клетчатку нужно употреблять тем, кто испражняется менее 3-4 раз в неделю.
  4. Повышенный уровень холестерина и липопротеидов низкой плотности.
  5. Ощущение голода после еды, неконтролируемый аппетит.
  6. Частые переедания, неспособность контролировать себя.
  7. Появление лишнего веса, который вызван регулярными перееданиями.
  8. Повышение уровня сахара в крови.
  9. Ощущение вздутия живота, повышенное газообразование в кишечнике.

    Повысить уровень клетчатки в организме можно, употребляя растительную и необработанную пищу. Это вещество продается также в порошковой форме, но перед его применением требуется консультация врача.

    В каких овощах больше всего клетчатки?

    Много клетчатки содержится в следующих овощах:

    1. Артишок. Этот овощ является чемпионом по содержанию полезных грубых волокон. Также в нем много других полезных микроэлементов и витаминов. Едят артишоки обычно в отварном виде. Для улучшения вкусовых качеств его подают вместе с соусом, приготовленным на оливковом масле.

    2. Капуста брокколи. Обычно ее рекомендуют как противоопухолевое средство, но в ней также содержится много клетчатки. Желательно есть брокколи в необработанном виде или только слегка отваривать ее. Так лучше сохраняются полезные и питательные вещества.
    3. Брюссельская капуста. В ней много не растворимых в желудочном соке волокон, а также есть калий, марганец, фосфор.

    4. Тыквенная мякоть. В тыквенной мякоти содержится много грубых волокон. Также ее регулярное употребление повышает остроту зрения.
    5. Листовая кудрявая капуста. Данный продукт улучшает пищеварение и активно борется с воспалительными процессами.
    6. Морковь. Данный овощ полезен в вареном и сыром виде. Пищевые волокна, содержащиеся в нем, способны предотвратить образование язвы желудка.

    7. Свекольные листья. Мало кто знает, что свекольные листья тоже можно употреблять в пищу. В них много натуральных волокон. Продукт хорошо дополняет салаты и другие блюда.

    Таким образом, если употреблять достаточное количество продуктов с клетчаткой, то пищеварительная система человека будет работать хорошо. Главное – запивать такие продукты большим количеством жидкости.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Что необходимо есть, чтобы насытить организм грубой клетчаткой?

    Что необходимо есть, чтобы насытить организм грубой клетчаткой?

    Мы рассказываем, для чего необходима грубая клетчатка, в каких продуктах она содержится, чем полезны отруби, при каких болезнях лучше не употреблять грубые пищевые волокна.

    Грубая клетчатка — это пищевые волокна целлюлозы. Они не всасываются и не дают питательных веществ организму. Но при этом, они очень важны для здоровья и функционирования кишечника, сердечно-сосудистой и эндокринной системы.

    Польза и вред для организма

    Грубая клетчатка — основа здоровой полноценной жизни. Она выполняет ряд важнейших функций для организма:

    • помогает держать вес в норме и не набирать лишних килограммов;
    • оптимизирует выделение желчи, чтобы не возникало камней в желчном пузыре;
    • снижает количество вредных бактерий в кишечнике;
    • нормализует перистальтику, что способствует здоровому стулу;
    • ускоряет синтез липидов;
    • очищает организм от токсинов, ядов, солей и тяжелых металлов.

    Внимание! При регулярном употреблении грубой клетчатки значительно снижается риск заболеть онкологией, сахарным диабетом, ожирением, геморроем, атеросклерозом, желчекаменной болезнью.

    Но есть у такого питания и противопоказания. Это наличие гастрита, дуоденита, язвы желудка и колита. При таких патологиях назначают специальную диету с пониженным количеством грубых пищевых волокон.

    Продукты, богатые грубыми волокнами

    Чтобы снабдить организм грубой клетчаткой, достаточно употреблять продукты из списка:

    1. Фрукты и ягоды. Большинство фруктов и ягод имеют пищевые волокна, необходимые кишечнику. Один из главных их источников — малина. Всего на одну чашку приходится 2,5 грамма клетчатки. Также подходят яблоки с кожурой и клубника. Можно сделать из всех компонентов фруктовый салат и добавить туда семена кунжута. Это идеальное сочетание для обогащения растительной клетчаткой.
    2. Цельные зерна. Лидеры по содержанию грубой клетчатки. Достаточно добавить пшеничные отруби в овсянку или другую крупу. Сюда же входят пророщенные зерна пшеницы. Для любителей заморских лакомств подойдет попкорн. Хлеб из цельного зерна гораздо полезнее простого белого, а волокон содержит в 4 раза больше.
    3. Овощи. Практически все овощи содержат необходимые волокна. Тушеная репа и простой зеленый горошек в рейтинге на первом месте. На полчашки этих продуктов приходится 3 грамма пищевых волокон.
    4. Рисовые отруби. Редкий продукт в употреблении, но удивительно полезный.
    5. Фасоль и бобовые. В данной группе лидер фасоль. Клетчатку содержат все бобовые культуры, но фасоль определенно на первом месте.
    6. Орехи и семена. Полезные вещества в орехах просто неисчислимы. Такие продукты, как миндаль, фисташки, грецкие орехи и семена льна, должны присутствовать в ежедневном рационе любого человека.

      Список пищи, богатой клетчаткой, будет неполным без круп: гречки, овсянки и коричневого риса. Но на первом месте в рейтинге различные отруби.

      Отруби — только польза

      Отруби овса, пшеницы, ржи — обязательный компонент самых полезных диет при похудении. Они помогают сбросить лишний вес, налаживают работу кишечника, выводят из организма токсины.

      Внимание! При похудении достаточно съедать по 2 столовых ложки отрубей за полчаса до приема пищи и запивать их водой. Желудок не позволит съесть лишнего, что сократит количество потребленных жиров и калорий.


      Чтобы получить достаточно грубой клетчатки для здоровья, необходимо в ежедневном рационе заменить простой хлеб на отрубной. При применении в меню отрубей важно помнить, что они способны понизить действие лекарственных препаратов. Поэтому употреблять отруби нужно через полчаса после приема любого препарата.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      10 продуктов, полезных для работы кишечника

      Малоподвижный образ жизни и неправильное питание зачастую негативно сказываются на пищеварительной системе. Изменить ситуацию в лучшую сторону можно, к примеру, разнообразив свой рацион полезными растительными волокнами – клетчаткой. Этот компонент пищи, подобно минеральным солям или воде, играет одну из главных ролей в жизнедеятельности организма, однако среднестатистический человек употребляет его в два раза меньше рекомендованной нормы (она равна 30-35 г в день).

      Клетчатка: важно не только количество, но и качество

      Не все виды клетчатки одинаково полезны. Сам термин «клетчатка» несколько устарел, и в большинстве случаев мы используем понятие «пищевые волокна». Но не все виды волокон одинаково полезны. Различают нерастворимую клетчатку (так называемые «грубые волокна») и растворимую. Грубая, нерастворимая, подобно «метле», очищает стенки кишечника и стимулирует его перистальтику. Однако большое количество нерастворимых волокон может вызывать повышенное газообразование в кишечнике и даже спастические боли. Отруби не только очищают кишечник от вредных веществ, но при этом еще и замедляют процесс усвоения организмом минералов и витаминов. Более того, избыток в организме грубых волокон способствует снижению уровня тестостерона в крови у мужчин. Фрукты, овощи и отруби содержат по большей части именно грубую, нерастворимую клетчатку, потому при употреблении их в большом количестве дискомфорт неизбежен.

      Растворимая клетчатка в присутствии жидкости разбухает и превращается в желе, размягчая каловые массы и облегчая их выведение. Кроме того, растворимая клетчатка помогает удалять из организма холестерин, желчные кислоты и отходы, образующиеся в процессе пищеварения, которые находятся в толстом кишечнике, а еще способствует регуляции уровня сахара в крови. Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки способствует устранению запоров, снижает риск развития геморроя, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать нормальный вес, снижает риск развития рака толстой кишки, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.

      Вот 10 полезных продуктов, наиболее богатых грубыми растительными волокнами.

      1. Цельнозерновой хлеб. Один из самых доступных источников клетчатки, микроэлементов и витаминов – это хлеб из муки грубого помола. Самым полезным принято считать ржаной хлеб: он низкокалориен и в нем много пищевых волокон, которые снижают сахар в крови и очищают пищеварительный тракт. Кстати, ржаной хлеб часто включают в лечебные диеты, так как 2-3 кусочка в день помогают нормализовать пищеварение.

      2. Отруби и злаки. Тарелка злаков с кусочками фруктов на завтрак – это почти 14 г клетчатки в чистом виде. К примеру, блюдце овсяной каши на четверть покрывает суточную потребность человека в клетчатке, а содержащийся в овсе крахмал медленно переваривается и усваивается, обеспечивая ощущение сытости в течение продолжительного времени.

      3. Чечевица и другие бобовые. Одна чашка готовой чечевицы содержит около 16 г клетчатки. Более того, она является уникальным источником железа и цинка, а также не накапливает токсины, в связи с чем считается экологически чистым продуктом. Другие бобовые также богаты пищевыми волокнами. Чашка черных бобов содержит около 15 г клетчатки, а чашка фасоли – 13 г. Вообще, все бобовые являются здоровым дополнением к диете. Но добавлять их в рацион нужно постепенно, дабы избежать повышенного газообразования и вздутия живота.

      4. Ягоды: малина, клубника, черника, крыжовник. Ягоды в большинстве своем отличаются очень высоким содержанием клетчатки. Одна чашка малины, которая практически не теряет полезных свойств при обработке, содержит 8 г клетчатки и только 60 калорий.

      5. Авокадо. Авокадо отличается высоким содержанием клетчатки: так, один средний плод содержит около 12 г полезных волокон. Этот фрукт способен улучшить состав кишечной микрофлоры, усилить перистальтику и является профилактическим средством от запоров.

      6. Миндаль, фисташки и другие орехи. Достаточно калорийный миндаль (1 порция миндаля в 30 г содержит 161 калорию) отличается высокой концентрацией питательных веществ: почти 13 г ненасыщенных жиров и 3,4 г клетчатки – это около 14% от ежедневно рекомендуемой нормы. В фисташках калорий меньше, но пользы также достаточно. Американские ученые выяснили: чтобы повысить эластичность артерий и понизить уровень холестерина на 8,5%, достаточно съедать в день 70-80 гр фисташек. Кстати, их можно употреблять отдельно или добавлять в кашу, йогурт, выпечку или соусы.

      7. Груша также богата полезными волокнами: в плоде средних размеров находится до 5 г клетчатки. Этот фрукт содержит больше фруктозы, чем глюкозы (как известно, фруктоза не требует для своего усвоения в организме инсулина), поэтому и считается полезным при нарушении функции поджелудочной железы.

      8. Льняные семена содержат оба вида клетчатки – растворимую и нерастворимую, а на столовую ложку приходится 2,8 г волокон. Льняное масло часто используется как слабительное, а продукты изо льна снижают уровень холестерина в крови. При применении внутрь желудочно-кишечный тракт обволакивается выделяемой ими слизью, что приносит пользу при язвах, гастритах и других воспалительных процессах. Большое содержание слизи в льняном семени защищает от раздражения воспаленную слизистую пищевода и ЖКТ, понижает всасывание токсинов. Семена льна облегчают выведение непереваренных остатков пищи, что положительно сказывается при запорах и ожирении.

      9. Сухофрукты: изюм, чернослив. Чернослив благотворно сказывается на работе кишечника и одна из причин этого – высокое содержание клетчатки (3,8 г на полстакана). Клетчаткой богаты и другие сухофрукты. Для улучшения пищеварения в качестве закуски между приемами пищи советуют добавить в рацион инжир, финики, изюм, абрикосы или другие сухофрукты. Однако следует помнить что сухофрукты очень калорийны, и употреблять их в большом количестве не стоит.

      10. Зеленые овощи. Зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, бета-каротина и нерастворимой клетчатки. Одна чашка шпината, листьев репы или свеклы содержит от 4 до 5 г клетчатки. Также в числе лидеров по содержанию клетчатки среди овощей цветная капуста, зеленый болгарский перец, брокколи, редис, черная редька, савойская капуста, свекла, огурцы, морковь, сельдерей, спаржа, кольраби, цуккини.

      Для того, чтобы обеспечить необходимое количество потребления клетчатки не обязательно поглощать килограммы овощей и фруктов. Есть более простой и полезный способ обогатить свой рацион растворимыми волокнами – это Фитомуцил норм. В его составе только высококачественная растворимая клетчатка - оболочка семян особого сорта подорожника Psyllium, и мякоть сливы. Фитомуцил норм обеспечивает восстановление естественного ритма работы кишечника и его регулярное освобождение без боли, без спазмов и без вздутия. Достаточно 2 пакетиков в день и кишечник заработает как часы!

      БАД. Не является лекарственным средством

      На правах рекламы

      Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

      Клетчатка - одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

      Какие продукты питания содержат много клетчатки

      Клетчатка делится на два вида:

      Продукты, богатые на клетчатку первого вида, - яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

      Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

      В каких продуктах содержится клетчатка

      Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

      Много растительной клетчатки содержат:

      • стебли,

      • корни,

      • плоды,

      • клубни,

      • листья.

      Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис - овощи, богатые клетчаткой.

      К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

      Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

      • гречка,

      • овсяные хлопья,

      • другие виды цельного зерна.

      Особенно полезен хлеб с отрубями

      Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

      Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

      Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

      Количество клетчатки в продуктах питания

      Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

      • Фасоль и горох — 15%;

      • Белый рис и пшеница — 8%;

      • Овес и ячмень — 8–10%;

      • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

      • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

      • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

      • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

      Таблица продуктов, содержащих клетчатку

      Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

      Наименование

      Количество

      Клетчатка (в граммах)

      Фрукты

      Яблоки с кожицей

      1 среднее

      5,0

      Абрикос

      3 средних

      0,98

      Абрикосы, сушёные

      5 частей

      2,89

      Банан

      1 средний

      3,92

      Черника

      1 чашка

      4,18

      Мускусная дыня, кубики

      1 чашка

      1,28

      Сушёные финики

      2 средних

      3,74

      Грейпфрут

      1/2 среднего

      6,12

      Апельсин

      1 средний

      3,4

      Персик

      1 средний

      2,0

      Персики, сушеные

      3 части

      3,18

      Груша

      1 средняя

      5,08

      Слива

      1 средняя

      1,0

      Изюм

      1,5 унции

      1,6

      Малина

      1 чашка

      8,34

      Клубника

      1 чашка

      3,98

      Овощи

      Авокадо (фрукт)

      1 средний

      11,84

      Свекла, приготовленная

      1 чашка

      2,85

      Листья свеклы

      1 чашка

      4,2

      Бок чой, приготовленный

      1 чашка

      2,76

      Брокколи, приготовленный

      1 чашка

      4,5

      Брюссельская капуста

      1 чашка

      2,84

      Кочанная капуста, приготовленная

      1 чашка

      4,2

      Морковь

      1 средняя

      2,0

      Морковь, приготовленная

      1 чашка

      5,22

      Цветная капуста, приготовленная

      1 чашка

      3,43

      Шинкованная капуста

      1 чашка

      4,0

      Сладкая кукуруза

      1 чашка

      4,66

      Зеленая фасоль

      1 чашка

      3,95

      Сельдерей

      1 стебель

      1,02

      Листовая капуста, приготовленная

      1 чашка

      7,2

      Свежий лук

      1 чашка

      2,88

      Горох, приготовленный

      1 чашка

      8,84

      Сладкий перец

      1 чашка

      2,62

      Воздушная кукуруза

      3 чашки

      3,6

      Картофель запечённый «в мундире»

      1 средний

      4,8

      Шпинат, приготовленный

      1 чашка

      4,32

      Тыква обыкновенная, приготовленная

      1 чашка

      2,52

      Сладкий картофель, варёный

      1 чашка

      5,94

      Мангольд, приготовленный

      1 чашка

      3,68

      Помидор

      1 средний

      1,0

      Тыква крупноплодная столовая, приготовленная

      1 чашка

      5,74

      Цуккини, приготовленные

      1 чашка

      2,63

      Зерновые, зёрна, макаронные изделия

      Хлеб с отрубями

      1 чашка

      19,94

      Цельно зерновой хлеб

      1 ломтик

      2,0

      Овёс

      1 чашка

      12,0

      Цельно зерновые макаронные изделия

      1 чашка

      6,34

      Коричный рис

      1 чашка

      7,98

      Бобовые, орехи, семечки

      Миндаль

      1 унция (28,35 гр)

      4,22

      Чёрные бобы, приготовленные

      1 чашка

      14,92

      Орехи кешью

      1 унция (28,35 гр)

      1,0

      Семена льна

      3 ложки

      6,97

      Плоды (бобы) нута, приготовленные

      1 чашка

      5,8

      Фасоль, приготовленная

      1 чашка

      13,33

      Чечевица, приготовленная

      1 чашка

      15,64

      Бобы лима, приготовленные

      1 чашка

      13,16

      Арахис

      1 унция (28,35 гр)

      2,3

      Фисташки

      1 унция (28,35 гр)

      3,1

      Тыквенные семечки

      1/4 стакана

      4,12

      Соевые бобы, приготовленные

      1 чашка

      7,62

      Семечки

      1/4 стакана

      3,0

      Грецкие орехи

      1 унция (28,35 гр)

      3,1

      P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

      список овощей, фруктов, ягод, злаков, бобовых, семян и орехов с максимальным количеством пищевых волокон

      В рационе каждого человека должны присутствовать продукты, богатые клетчаткой. Ученые неоднократно доказывали, что такая пища снижает риск развития хронических заболеваний: ожирения, диабета 2 типа, атеросклероза и даже рака прямой кишки. А еще при употреблении клетчатки у человека улучшаются внешность и самочувствие. Чем не повод пересмотреть свое меню?

      Почему надо есть продукты с высоким содержанием клетчатки?

      Клетчатка (пищевые волокна) – это разновидность сложных углеводов. Она не переваривается в верхних отделах пищеварительного тракта, но крайне важна для поддержания хорошего здоровья.

      Пищевые волокна обладают тремя полезными свойствами:

      • Очищают организм.

      Проходя через органы ЖКТ, клетчатка подобно губке впитывает в себя токсины, соли тяжелых металлов, излишки глюкозы и жиров. В результате человек реже болеет, а с его кожи пропадают высыпания.

      • Нормализуют пищеварение

      Пищевые волокна бывают нерастворимыми (грубыми) и растворимыми. Первые стимулируют моторику кишечника и эффективно помогают избавиться от запоров. Их наибольшее количество содержится в овощах, зелени и злаках.

      А вот растворимые пищевые волокна превращаются в организме в гелеобразную массу и служат пищей для полезных бактерий. Чем здоровее микрофлора кишечника, тем крепче иммунитет человека. Растворимой клетчаткой особенно богаты фрукты, ягоды, яблочная пастила, порошок цикория.

      В большинстве растительных продуктов присутствуют оба вида пищевых волокон.

      • Способствуют похудению

      Разбухая в желудке и замедляя всасывание глюкозы в кровь, пищевые волокна создают у человека долгое ощущение сытости. Кроме того, употребление продуктов с повышенным содержанием клетчатки ускоряет обмен веществ. В организме начинают активно расщепляться жировые отложения.

      Пищевые продукты с максимальным количеством волокон

      В день взрослый человек должен съедать 25–30 г пищевых волокон, а ребенок – 20–25 г. Спортсмену из-за калорийного рациона требуется еще больше – 40 г. Ниже рассмотрим, в каких продуктах содержится больше всего клетчатки.

      Отруби и злаки

      Лидером по количеству клетчатки считаются отруби (пшеничные, ржаные, овсяные). В 100 г такого продукта содержится 45 г пищевых волокон – почти 2 суточные нормы!

      Отруби стоит употреблять со стаканом воды за 20–30 минут до основного приема пищи. Это поможет снизить аппетит.

      Много волокон можно обнаружить и в крупах:

      • киноа – 7 г;
      • овсянке (не хлопьях) – 8 г;
      • гречке – 11 г;
      • булгуре – 12 г;
      • перловке – 15 г.

      Если вы не любите каши, попробуйте бутерброды из цельнозернового хлеба. Он намного полезнее и вкуснее батона.

      Бобовые, орехи и семена

      Такая пища богата не только волокнами, но и другими полезными веществами: белками, витаминами группы В, магнием, железом, кальцием.

      Вот список продуктов с максимальным количеством клетчатки:

      • соя – 13 г;
      • фасоль – 12 г;
      • чечевица – 11 г;
      • нут – 10 г;
      • арахис – 8 г;
      • семена чиа – 34 г;
      • семена льна – 27 г;
      • тыквенные семечки – 6 г;
      • фисташки – 10 г;
      • миндаль – 7 г;
      • фундук – 6 г.

      Однако с семенами и орехами стоит соблюдать осторожность. Из-за высокого содержания жиров они могут перегружать пищеварительный тракт и приводить к набору веса.

      Овощи, богатые клетчаткой

      Вообще клетчатка составляет лишь 2–5% от веса овощей. Но из-за низкой калорийности такие продукты можно употреблять в больших количествах. Исключение – картофель.

      Таблица 1. Овощи, богатые волокнами

      Овощ Количество волокон в 100 г продукта
      Зеленый горошек 10 г
      Брокколи 2,5 г
      Репа 2 г
      Капуста белокочанная 2 г
      Листовые овощи: салат латук, шпинат, руккола 1–1,5 г

      Фрукты и ягоды, богатые клетчаткой

      Такая еда заряжает организм не только клетчаткой, но витаминами.

      Таблица 2. Сладкие плоды, богатые волокнами

      Плод Количество волокон в 100 г продукта
      Малина 3,5 г
      Крыжовник 3,5 г
      Ежевика 3 г
      Клубника 2,5 г
      Груши 2,8 г
      Апельсины 2,2 г
      Абрикосы, персики 2 г
      Яблоки 1,8 г

      Список продуктов, богатых клетчаткой, для похудения

      Большинство продуктов с высоким содержанием волокон подходят худеющим людям. Но для усиления эффекта предпочтение стоит отдавать низкокалорийной пище:

      • свежей зелени;
      • брокколи;
      • белокочанной капусте;
      • редису;
      • огурцам;
      • зеленому горошку;
      • цитрусовым;
      • абрикосам, персикам и сливам;
      • любым ягодам;
      • бобовым.

      Также на диете допускаются отруби, так как они имеют малый вес. Каши употреблять можно, но желательно в первой половине дня.

      Какие продукты, богатые клетчаткой, помогают от запоров?

      Самая эффективная еда от запоров – сухофрукты (чернослив, инжир, курага, финики, изюм). Они в большой концентрации содержат сахара и органические кислоты, которые обладают послабляющим действием. В день достаточно съедать 3–4 сухофрукта, чтобы не иметь проблем с кишечником.

      Помогают от запоров и семена льна. В профилактических целях их можно добавлять в любые блюда: салаты, мясо, творог, супы. А если проблема уже началась, тогда нужно 2 ч. ложки семян заварить в стакане кипятка. Пить по 100 мл 2 раза в день перед едой.

      Продукты с клетчаткой: FAQ

      Вопрос: Можно ли есть продукты, богатые клетчаткой, в неограниченных количествах?

      Ответ: Нет. Избыток пищевых волокон вреден для организма, способен привести к заболеваниям органов ЖКТ и обезвоживанию.

      Вопрос: Кому противопоказано питание с высоким содержанием клетчатки?

      Ответ: Людям, которые страдают гастритом, язвой, синдромом раздраженного кишечника.

      Итак, клетчатка присутствует в большинстве растительных продуктов. Но если вы мясоед или питаетесь преимущественно рафинированной пищей (макаронами, фаст-фудом, снеками, полуфабрикатами), то попадаете в зону риска. Включите в рацион больше овощей, фруктов и цельнозерновых каш. Тогда уже через месяц вы заметите, что стали здоровее.

      22 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вам следует съесть

      Клетчатка невероятно важна.

      Он оставляет ваш желудок непереваренным и попадает в толстую кишку, где питает полезные кишечные бактерии, что приносит различные преимущества для здоровья (1).

      Некоторые типы клетчатки могут также способствовать снижению веса, снижению уровня сахара в крови и бороться с запорами (2).

      Академия питания и диетологии рекомендует потреблять около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете ежедневно. Это составляет примерно 24 грамма клетчатки для женщин и 38 граммов для мужчин (3).

      К сожалению, примерно 95% взрослых и детей в США не соблюдают рекомендуемую дневную норму потребления клетчатки. В Америке среднее ежедневное потребление клетчатки составляет 16,2 грамма (4).

      К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко - просто включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки.

      Клетчатка - это общий термин, который применяется к любому типу углеводов, которые ваш организм не может переваривать. Тот факт, что ваше тело не использует клетчатку в качестве топлива, не делает ее менее ценной для вашего здоровья в целом.

      Пищевые волокна могут дать следующие преимущества при их потреблении:

      • Снижение холестерина. Присутствие клетчатки в пищеварительном тракте может помочь снизить всасывание холестерина в организме. Это особенно верно, если вы принимаете статины, которые снижают уровень холестерина, и принимаете пищевые добавки с клетчаткой, такие как клетчатка подорожника (5).
      • Содействие здоровому весу. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, обычно менее калорийны. Кроме того, наличие клетчатки может замедлить пищеварение в желудке, чтобы вы дольше ощущали сытость (6).
      • Увеличение объема пищеварительного тракта. Те, кто борется с запорами или обычно вялым пищеварительным трактом, могут захотеть добавить в свой рацион клетчатку. Клетчатка естественным образом увеличивает объем пищеварительного тракта, так как организм ее не переваривает. Это стимулирует работу кишечника.
      • Содействие контролю уровня сахара в крови. Вашему организму требуется больше времени, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки. Это помогает поддерживать более постоянный уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом (7).
      • Снижение риска рака желудочно-кишечного тракта. Употребление в пищу достаточного количества клетчатки может иметь защитный эффект от некоторых видов рака, включая рак толстой кишки. Для этого есть много причин, в том числе то, что некоторые типы клетчатки, такие как пектин в яблоках, могут обладать антиоксидантными свойствами (8).

      Клетчатка приносит много пользы для здоровья, но важно постепенно в течение нескольких дней включать продукты, содержащие клетчатку, чтобы избежать побочных эффектов, таких как вздутие живота и газы.

      Употребление большого количества воды при увеличении потребления клетчатки также может помочь сдержать эти симптомы.

      Вот 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые одновременно полезны и доставляют удовольствие.

      Груша - популярный фрукт, который одновременно вкусен и питателен. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.

      Содержание клетчатки: 5,5 грамма в сырой груше среднего размера или 3,1 грамма на 100 граммов (9).

      Клубника - вкусный и полезный продукт, который можно есть свежим.

      Интересно, что они также являются одними из самых богатых питательными веществами фруктов, которые вы можете съесть, они могут похвастаться большим количеством витамина С, марганца и различных мощных антиоксидантов. Попробуйте немного в этом смузи с бананом и клубникой.

      Содержание клетчатки: 3 грамма в 1 стакане свежей клубники или 2 грамма на 100 граммов (10).

      Авокадо - уникальный фрукт. Вместо углеводов в нем много полезных жиров.

      Авокадо очень богаты витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В.Они также имеют множество преимуществ для здоровья. Попробуйте их в одном из этих восхитительных рецептов авокадо.

      Содержание клетчатки: 10 граммов в 1 чашке сырого авокадо или 6,7 грамма на 100 граммов (11).

      Яблоки - одни из самых вкусных и вкусных фруктов, которые вы можете съесть. Они также относительно богаты клетчаткой.

      Особенно мы любим их в салатах.

      Содержание клетчатки: 4,4 грамма в сыром яблоке среднего размера или 2,4 грамма на 100 граммов (12).

      Малина очень питательна с очень сильным вкусом.В них много витамина С и марганца.

      Попробуйте добавить немного малины в заправку из эстрагона.

      Содержание клетчатки: Одна чашка сырой малины содержит 8 граммов клетчатки или 6,5 грамма на 100 граммов (13).

      Бананы - хороший источник многих питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калий.

      Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество резистентного крахмала, типа неперевариваемых углеводов, которые действуют как клетчатка.Попробуйте добавить их в бутерброд с ореховым маслом, чтобы получить немного протеина.

      Содержание клетчатки: 3,1 грамма в банане среднего размера или 2,6 грамма на 100 граммов (14).

      Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки

      • Черника: 2,4 грамма на порцию 100 грамм
      • Ежевика: 5,3 грамма на порцию 100 грамм (15, 16)

      Морковь - это вкусный корнеплод, хрустящий и очень питательный.

      Он богат витамином К, витамином В6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который в организме превращается в витамин А.

      Добавьте нарезанную кубиками морковь в следующий суп с овощами.

      Содержание клетчатки: 3,6 грамма в 1 стакане сырой моркови или 2,8 грамма на 100 граммов (17).

      Свекла или свекла - это корнеплод с высоким содержанием различных важных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, железо, медь, марганец и калий.

      Свекла также богата неорганическими нитратами, которые, как было показано, обладают различными преимуществами, связанными с регулированием артериального давления и физической нагрузкой (18).

      Попробуйте этот лимонный салат из дижонской свеклы.

      Содержание клетчатки: 3,8 грамма на стакан сырой свеклы или 2,8 грамма на 100 граммов (19).

      Брокколи - это разновидность крестоцветных овощей и один из самых питательных продуктов на планете.

      Он богат витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества, борющиеся с раком.

      Брокколи также содержит относительно много белка по сравнению с большинством овощей.Нам нравится превращать их в рабство для различных целей.

      Содержание клетчатки: 2,4 грамма на чашку или 2,6 грамма на 100 граммов (20).

      Артишок редко попадает в заголовки газет. Однако этот овощ богат многими питательными веществами и является одним из лучших источников клетчатки в мире.

      Подождите, пока вы попробуете их жареные.

      Содержание клетчатки: 6,9 грамма в 1 сыром глобусе или французском артишоке, или 5,4 грамма на 100 граммов (21).

      Брюссельская капуста - это овощ семейства крестоцветных, родственный брокколи.

      В них очень много витамина К, калия, фолиевой кислоты и мощных антиоксидантов, борющихся с раком.

      Попробуйте брюссельскую капусту, обжаренную с яблоками и беконом или сбрызнутую бальзамическим уксусом.

      Содержание клетчатки: 3,3 грамма на стакан сырой брюссельской капусты или 3,7 грамма на 100 граммов (22).

      Другие овощи с высоким содержанием клетчатки

      Почти все овощи содержат значительное количество клетчатки. Другие известные примеры включают:

      • Кале: 3.6 граммов
      • Шпинат: 2,2 грамма
      • Помидоры: 1,2 грамма (23, 24, 25)

      Все значения приведены для сырых овощей.

      Чечевица очень дешевая и одна из самых питательных продуктов. В них очень много белка и много важных питательных веществ.

      Этот суп из чечевицы приправлен тмином, кориандром, куркумой и корицей.

      Содержание клетчатки: 13,1 грамма на стакан вареной чечевицы или 7,3 грамма на 100 граммов (26).

      Фасоль - популярный сорт бобовых. Как и другие бобовые, они богаты растительным белком и различными питательными веществами.

      Содержание клетчатки: 12,2 грамма на стакан вареной фасоли или 6,8 на 100 граммов (27).

      Горох колотый изготавливается из сушеных, колотых и очищенных семян гороха. Их часто видят в гороховом супе после праздников с ветчиной.

      Содержание клетчатки: 16,3 грамма на чашку вареного колотого гороха или 8,3 грамма на 100 граммов (28).

      Нут - это еще один вид бобовых, богатых питательными веществами, включая минералы и белок.

      Нут - это основа хумуса, одного из самых простых в приготовлении паст. Вы можете поливать им салаты, овощи, цельнозерновые тосты и многое другое.

      Содержание клетчатки: 12,5 грамма на чашку вареного нута или 7,6 грамма на 100 граммов (29).

      Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки

      Большинство бобовых культур с высоким содержанием белка, клетчатки и различных питательных веществ.При правильном приготовлении они являются одними из самых дешевых источников качественного питания в мире.

      Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки:

      • Вареные черные бобы: 8,7 грамма
      • Приготовленные эдамаме: 5,2 грамма
      • Вареные бобы лима: 7 граммов
      • Печеные бобы: 5,5 грамма (30, 31, 32, 33)

      Квиноа - это псевдозерновой, который в последние несколько лет стал невероятно популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье.

      Он богат многими питательными веществами, включая белок, магний, железо, цинк, калий и антиоксиданты, и это лишь некоторые из них.

      Содержание клетчатки: 5,2 грамма на чашку приготовленной киноа или 2,8 грамма на 100 граммов (34).

      Овес - один из самых здоровых зерновых продуктов на планете. Они очень богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

      Они содержат мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая оказывает большое благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови (35).

      Ночная овсянка стала одним из основных продуктов для легкого завтрака.

      Содержание клетчатки: 16,5 грамма на чашку сырого овса или 10,1 грамма на 100 граммов (36).

      Если ваша цель - увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть.

      Воздушный попкорн очень богат клетчаткой, калорийность за калорийность. Однако, если вы добавите много жира, соотношение клетчатки к калорийности значительно снизится.

      Содержание клетчатки: 1,15 грамма на чашку воздушной кукурузы, или 14.4 грамма на 100 граммов (37).

      Другие зерна с высоким содержанием клетчатки

      Почти все цельные зерна содержат большое количество клетчатки.

      Миндаль - популярный вид древесных орехов.

      Они очень богаты многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний. Миндаль также можно превратить в миндальную муку для выпечки с добавлением дополнительных питательных веществ.

      Содержание клетчатки: 4 грамма на 3 столовые ложки или 13,3 грамма на 100 граммов (38).

      Семена чиа - это крошечные черные семена, которые очень популярны в сообществе естественников.

      Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

      Семена чиа могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете. Попробуйте их смешать с джемом или домашними батончиками мюсли.

      Содержание клетчатки: 9,75 грамма на унцию сушеных семян чиа или 34,4 грамма на 100 граммов (39).

      Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки

      Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки. Примеры включают:

      • Свежий кокос: 9 граммов
      • Фисташки: 10 граммов
      • Грецкие орехи: 6.7 граммов
      • Семена подсолнечника: 11,1 грамма
      • Тыквенные семечки: 6,5 грамма (40, 41, 42, 43, 44)

      Все значения указаны для 100-граммовой порции.

      21. Сладкий картофель (2,5 грамма)

      Сладкий картофель - популярный клубень, который очень сытный и обладает восхитительным сладким вкусом. В нем очень много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.

      Сладкий картофель может быть вкусным заменителем хлеба или основой для начо.

      Содержание клетчатки: Вареный сладкий картофель среднего размера (без кожицы) имеет 3 штуки.8 граммов клетчатки или 2,5 грамма на 100 граммов (45).

      22. Темный шоколад (10,9 грамма)

      Темный шоколад, возможно, является одним из самых вкусных продуктов питания в мире.

      Он также удивительно богат питательными веществами и является одним из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.

      Просто убедитесь, что вы выбрали темный шоколад с содержанием какао 70–95% или выше, и избегайте продуктов с добавлением сахара.

      Содержание клетчатки: 3,1 грамма в 1 унции 70–85% какао, или 10.9 грамм на 100 грамм (46).

      Клетчатка - важное питательное вещество, которое может способствовать похуданию, снижению уровня сахара в крови и бороться с запорами.

      Большинство людей не соблюдают рекомендуемую суточную дозу 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.

      Попробуйте добавить в свой рацион некоторые из перечисленных выше продуктов, чтобы легко увеличить потребление клетчатки.

      .

      Топ-20 продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

      Пищевые волокна - это углеводы в растениях, которые ваше тело не может переваривать.

      Хотя это важно для кишечника и общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованных суточных доз (RDA) 25 и 38 граммов для женщин и мужчин соответственно (1, 2).

      Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула и может использоваться в качестве источника пищи для полезных бактерий в толстой кишке.

      Растворимая клетчатка впитывает воду в кишечник, что смягчает стул и поддерживает регулярное опорожнение кишечника.

      Он не только помогает вам чувствовать себя сытым и уменьшает запоры, но также может снизить уровень холестерина и сахара в крови (3).

      Вот 20 здоровых продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки.

      Черная фасоль - это не только отличный способ придать блюдам мясистую текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.

      Одна чашка (172 грамма) содержит 15 граммов, что примерно соответствует тому, что средний человек потребляет в день, или 40–60% от рекомендуемой суточной нормы для взрослых (2, 4).

      Черные бобы содержат пектин, форму растворимой клетчатки, которая становится похожей на смолу в воде.Это может задержать опорожнение желудка и заставить вас дольше чувствовать сытость, давая вашему организму больше времени для усвоения питательных веществ (5).

      Черная фасоль также богата белком и железом, низкокалорийна и почти не содержит жира (4).

      Содержание растворимой клетчатки: 5,4 грамма на три четверти стакана (129 граммов) вареной черной фасоли (6).

      Лимская фасоль, также известная как масляная фасоль, представляет собой большую плоскую зеленовато-белую фасоль.

      В основном они содержат углеводы и белок, а также немного жира.

      В них содержится меньше пищевых волокон, чем в черных бобах, но содержание растворимых волокон в них практически идентично. Бобы Лимы также содержат пектин растворимых волокон, который снижает скачки сахара в крови после еды (5).

      Сырая фасоль лима токсична в сыром виде, поэтому перед употреблением ее следует замочить и отварить (7).

      Содержание растворимой клетчатки: 5,3 грамма на три четверти стакана (128 граммов) лимской фасоли (6).

      Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на какой бы стороне вы ни находились, нельзя отрицать, что этот овощ богат витаминами и минералами, а также различными противораковыми средствами.

      Более того, брюссельская капуста - отличный источник клетчатки: 4 грамма на чашку (156 грамм) (8).

      Растворимая клетчатка брюссельской капусты может использоваться для питания полезных кишечных бактерий. Они производят витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают слизистую оболочку кишечника.

      Содержание растворимой клетчатки: 2 грамма на половину чашки (78 граммов) брюссельской капусты (6).

      Авокадо родом из Мексики, но завоевал популярность во всем мире.

      Авокадо Haas - самый распространенный вид. Они являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.

      Один авокадо содержит 13,5 граммов пищевых волокон. Однако одна порция - или одна треть фрукта - дает около 4,5 граммов, 1,4 из которых растворимы (9, 10).

      Авокадо, богатый как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, действительно выделяется в этом отношении.

      По сравнению с другими популярными источниками клетчатки, они содержат меньшее количество антинутриентов фитата и оксалата, что может снизить усвоение минералов (11).

      Содержание растворимой клетчатки: 2,1 грамма на половину авокадо (6).

      Сладкий картофель богат калием, бета-каротином, витаминами группы В и клетчаткой. Всего один сладкий картофель среднего размера содержит более 400% рекомендуемой суточной нормы витамина А (12).

      Более того, в среднем картофель содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которых растворима (12).

      Таким образом, сладкий картофель может значительно увеличить общее потребление растворимой клетчатки.

      Растворимая клетчатка может иметь важное значение для контроля веса. Чем больше вы его едите, тем больше выделяется гормонов насыщения кишечника, что может помочь снизить общий аппетит (13).

      Содержание растворимой клетчатки: 1,8 г на полстакана (150 г) приготовленного сладкого картофеля (6).

      Брокколи - овощ семейства крестоцветных, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но встречаются и пурпурные.

      Он богат витамином К, который способствует свертыванию крови, и является хорошим источником фолиевой кислоты, калия и витамина С.Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами (14, 15).

      Брокколи - хороший источник пищевых волокон: 2,6 грамма на 3,5 унции (100 граммов), более половины из которых растворимы (14).

      Большое количество растворимой клетчатки в брокколи может поддерживать здоровье кишечника, питая полезные бактерии в толстом кишечнике. Эти бактерии производят полезные короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират и ацетат.

      Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на полстакана (92 грамма) приготовленной брокколи (6).

      Репа является корнеплодом. Более крупные сорта обычно скармливают скоту, но мелкие - отличное дополнение к вашему рациону.

      Самым богатым питательным веществом репы является калий, за ним следуют кальций и витамины C и K (16).

      Они также отлично подходят для увеличения потребления клетчатки - 1 чашка содержит 5 граммов клетчатки, 3,4 из которых являются растворимыми (6, 16).

      Содержание растворимой клетчатки: 1,7 грамма на половину стакана (82 грамма) вареной репы (6).

      Груши хрустящие и освежающие, они служат отличным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов (17).

      Более того, они являются отличным источником клетчатки: в одном фрукте среднего размера содержится 5,5 грамма. Растворимая клетчатка составляет 29% от общего содержания пищевых волокон в грушах, основная форма - пектин (17, 18).

      Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши иногда обладают слабительным действием. Если вы страдаете синдромом раздраженного кишечника (СРК), вам может потребоваться снизить потребление (17).

      Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на грушу среднего размера (6).

      Их характерная форма дала название фасолью.

      Это ключевой ингредиент в чили кон карне и отличный источник пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Они также почти обезжирены и содержат некоторое количество кальция и железа (19).

      Фасоль - хороший источник растворимой клетчатки, особенно пектина.

      Однако некоторые люди считают, что фасоль плохо переваривается. В этом случае начните постепенно увеличивать потребление фасоли, чтобы избежать вздутия живота.

      Содержание растворимой клетчатки: 3 грамма на три четверти стакана (133 грамма) вареной фасоли (6).

      Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.

      Они очень питательны, содержат кальций, магний, калий, витамины группы B и другие питательные вещества.

      Как сушеный, так и свежий инжир являются отличными источниками растворимой клетчатки, которая замедляет движение пищи через кишечник, оставляя больше времени для всасывания питательных веществ (20).

      Согласно неподтвержденным данным, сушеный инжир долгие годы использовался в качестве домашнего средства от запоров. Хотя одно исследование показало, что инжирная паста улучшает опорожнение кишечника у собак, страдающих запором, исследования на людях отсутствуют (21).

      Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на одну четвертую чашки (37 граммов) сушеного инжира (6).

      Нектарины - это косточковые фрукты, произрастающие в регионах с теплым и умеренным климатом. Они похожи на персики, но не имеют такой характерной пушистой кожицы.

      Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества с антиоксидантными свойствами (22, 23).

      Один нектарин среднего размера содержит 2,4 грамма клетчатки, более половины которой растворимы (6, 22).

      Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на нектарин среднего размера (6).

      Абрикосы - это маленькие сладкие плоды, цвет которых варьируется от желтого до оранжевого с редким красным оттенком.

      Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С (24).

      Три абрикоса содержат 2,1 грамма клетчатки, большая часть которой растворима (6, 24).

      В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они могут защитить людей от болезней сердца (25).

      Они также могут способствовать пищеварению. Одно исследование показало, что у мышей, потребляющих клетчатку из абрикосов, масса стула выше, чем у тех, кто получал только нерастворимую клетчатку (25).

      Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на 3 абрикоса (6).

      Морковь - один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.

      Вареная или приготовленная на пару морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов, но ее также можно натереть на терке в салатах или использовать для приготовления десертов, таких как морковный пирог.

      Не зря вам, возможно, говорили в детстве есть морковь, чтобы лучше видеть в темноте.

      Морковь богата бета-каротином, часть которого превращается в витамин А. Этот витамин поддерживает ваши глаза и особенно важен для ночного зрения (26).

      Одна чашка (128 граммов) нарезанной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых являются растворимыми (27).

      Поскольку многие люди едят этот овощ ежедневно, он может быть основным источником растворимой клетчатки.

      Содержание растворимой клетчатки: 2,4 грамма на стакан (128 граммов) вареной моркови (6).

      Яблоки - один из наиболее часто употребляемых фруктов в мире. Большинство сортов довольно сладкие, но другие, такие как Гренни Смит, могут быть очень кислыми.

      «Яблоко в день убережет врача» - старая пословица, в которой есть доля правды, поскольку употребление этого фрукта снижает риск многих хронических заболеваний (28).

      Яблоки содержат множество витаминов и минералов и являются хорошим источником растворимой клетчатки пектина. Яблочный пектин может иметь множество преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний и улучшение функции кишечника (29, 30).

      Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на яблоко среднего размера (6).

      Гуава - тропический фрукт, произрастающий в Мексике, а также в Центральной и Южной Америке. Их кожица обычно зеленого цвета, а мякоть может варьироваться от кремово-белой до темно-розовой.

      Одна гуава содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% которых растворимы (6, 31).

      Было показано, что этот фрукт снижает уровень сахара в крови, а также уровень общего холестерина, триглицеридов и ЛПНП (плохого) холестерина у здоровых людей.Отчасти это может быть связано с пектином, содержащим растворимую клетчатку, который задерживает всасывание сахара (32).

      Содержание растворимой клетчатки: 1,1 грамма на сырые плоды гуавы (6).

      Семена льна, также известные как семена льна, представляют собой крошечные коричневые, желтые или золотистые семена.

      Они очень питательны и могут быть отличным способом улучшить содержание питательных веществ в ваших смузи, хлебе или злаках.

      Если посыпать кашу 1 столовой ложкой молотых семян льна, можно добавить еще 3.5 граммов клетчатки и 2 грамма белка на завтрак. Они также являются одними из лучших растительных источников жиров омега-3 (33).

      Если возможно, замочите молотые семена льна на ночь, так как это позволит их растворимой клетчатке соединиться с водой с образованием геля, который может способствовать пищеварению.

      Содержание растворимой клетчатки: 0,6–1,2 грамма на столовую ложку (14 граммов) цельных семян льна (6).

      Семечки подсолнечника - отличная питательная закуска, их часто покупают уже очищенными, чтобы раскрыть вкусное сердце подсолнечника.

      Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четвертую чашки, 1 грамм из которых является растворимым. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом (6, 34).

      Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на одну четвертую чашки (35 грамм) семян подсолнечника (6).

      Фундук - восхитительный вид орехов, который можно есть сырыми или жареными для более сильного вкуса. Их также часто используют в качестве ингредиента в шоколадных батончиках и пастах.

      Одна четвертая чашка фундука содержит около 3,3 грамма пищевых волокон, треть из которых является растворимой. Кроме того, они богаты ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом (6, 35).

      Отчасти из-за содержания в них растворимой клетчатки фундук может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого) (36).

      Содержание растворимой клетчатки: 1,1 грамма на одну четвертую чашки (34 грамма) фундука (6).

      Овес - одно из самых универсальных и полезных злаков.Вы можете использовать их для приготовления хлопьев для завтрака, хлеба, булочек, оладий или фруктовых крошек.

      Они содержат бета-глюкан, форму растворимой клетчатки, которая способствует снижению уровня холестерина ЛПНП (плохого) и улучшению контроля уровня сахара в крови. Подсчитано, что 3 грамма бета-глюкана овса в день могут снизить риск сердечных заболеваний (37, 38).

      Около 1,25 стакана (100 граммов) сухого овса содержат 10 граммов пищевых волокон. Он разделен на 5,8 грамма нерастворимой и 4,2 грамма растворимой клетчатки 3.6 из которых являются бета-глюканами (39, 40, 41).

      Бета-глюкан также придает каше характерную кремовую текстуру.

      Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на чашку (233 грамма) вареного овса (6).

      Некоторые люди могут ассоциировать ячмень с пивоваренной промышленностью, но это питательное древнее зерно также часто используется для загущения супов, рагу или ризотто.

      Как и овес, он содержит около 3,5–5,9% растворимой клетчатки бета-глюкана, которая снижает риск сердечных заболеваний (42).

      Другими формами растворимой клетчатки в ячмене являются псиллиум, пектин и гуаровая камедь (42).

      Содержание растворимой клетчатки: 0,8 грамма на половину стакана (79 граммов) вареного ячменя (6).

      Растворимая клетчатка полезна для кишечника и общего состояния здоровья, снижает риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого) и помогает сбалансировать уровень сахара в крови.

      Если вы хотите увеличить потребление растворимой клетчатки, часто лучше начинать медленно и постепенно наращивать ее.

      Также неплохо пить много воды. Это поможет растворимой клетчатке образовать гель, который способствует пищеварению и предотвращает запоры.

      Все фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые содержат некоторую растворимую клетчатку, но некоторые продукты, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черная фасоль, являются лучшими из лучших.

      .

      Продукты с высоким содержанием клетчатки: 38 полезных для здоровья вариантов

      Когда человек включает в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, это дает много преимуществ, таких как сохранение здоровья кишечника, укрепление здоровья сердца и содействие снижению веса.

      Согласно последним диетическим рекомендациям для американцев, адекватное потребление (AI) клетчатки для взрослых мужчин составляет 33,6 грамма (г) в день и 28 г для взрослых женщин.

      Но большинство людей в Америке не достигают этой цели. Среднее потребление клетчатки в США составляет 17 г, и только 5 процентов людей соблюдают адекватную суточную норму.

      Людям необходимо получать как растворимую, так и нерастворимую клетчатку из своего рациона. Разнообразная диета с высоким содержанием клетчатки означает употребление большого количества фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых.

      В этой статье мы предлагаем список из 38 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием клетчатки, объясняющих, сколько клетчатки содержится в каждом из них, чтобы помочь людям увеличить ежедневное потребление клетчатки.

      Поделиться на Pinterest Военно-морские бобы содержат 10,5 г клетчатки на 100 г и также богаты белком.

      Бобовые - это богатые клетчаткой продукты на растительной основе, в том числе бобы, чечевица и горох.

      Бобы - хороший источник ферментируемых волокон. Это волокно перемещается в толстую кишку и помогает кормить разнообразные колонии здоровых бактерий в кишечнике.

      Исследователи обнаружили связь между здоровым микробиомом кишечника и более низкими показателями ожирения и диабета 2 типа.

      Ниже приведены одни из лучших бобовых для получения клетчатки:

      1. Фасоль военно-морского флота

      Фасоль военно-морского флота - один из самых богатых источников клетчатки. Они также богаты белком. Добавляйте темно-синюю фасоль в салаты, карри или рагу, чтобы получить дополнительный белок и клетчатку.

      Содержание клетчатки : морские бобы содержат 10,5 г на 100 г (31,3 процента AI).

      2. Фасоль пинто

      Фасоль пинто - популярный продукт питания в США. Люди могут есть фасоль пинто целиком, в пюре или в виде жареной фасоли. Наряду с высоким содержанием клетчатки бобы пегой лошади являются отличным источником кальция и железа.

      Содержание клетчатки : бобы пинто содержат 9 г клетчатки на 100 г (26,8% AI).

      3. Черная фасоль

      Черная фасоль содержит большое количество железа и магния.Они также являются отличным источником растительного белка.

      Если люди, соблюдающие веганскую диету, сочетают черную фасоль с рисом, они получат все девять незаменимых аминокислот.

      Содержание клетчатки : Черные бобы содержат 8,7 г клетчатки на 100 г (25,9% AI).

      4. Горох колотый

      Горох колотый - отличный источник железа и магния. Они хорошо сочетаются с запеканками, карри и далом.

      Содержание клетчатки : Горох колотый содержит 8,3 г клетчатки на 100 г (24.7 процентов AI).

      5. Чечевица

      Существует много видов чечевицы, включая красную и французскую чечевицу. Они являются отличным дополнением к кус-кусу, блюдам из киноа или далю.

      Содержание клетчатки : Чечевица содержит 7,9 г клетчатки на 100 г (23,5 процента AI).

      6. Бобы мунг

      Бобы мунг являются универсальным источником калия, магния и витамина B-6.

      В высушенном и измельченном виде люди могут использовать муку из маша для приготовления блинов.

      Содержание клетчатки : Бобы мунг содержат 7.6 г клетчатки на 100 г (22,6 процента AI).

      7. Бобы адзуки

      Бобы адзуки используются в японской кухне для приготовления пасты из красных бобов, которая является традиционной сладостью. Люди также могут отварить эти ароматные ореховые бобы и съесть их в чистом виде.

      Содержание клетчатки : бобы адзуки содержат 7,3 г клетчатки на 100 г (21,7 процента AI).

      8. Лимская фасоль

      Лимская фасоль не только является отличным источником клетчатки, но и богата растительным белком.

      Содержание клетчатки : бобы Лимы содержат 7 г клетчатки на 100 г (20.8 процентов AI).

      9. Нут

      Нут или бобы гарбанзо - популярный источник растительного белка и клетчатки. Они также полны железа, витамина B-6 и магния.

      Используйте эти бобовые как основу для хумуса и фалафеля.

      Содержание клетчатки : Нут содержит 6,4 г клетчатки на 100 г (19 процентов AI).

      10. Фасоль

      Фасоль - богатый источник железа. Фасоль - прекрасное дополнение к чили, запеканкам и салатам.

      Содержание клетчатки : фасоль содержит 6,4 г клетчатки на 100 г (19 процентов AI).

      11. Соевые бобы

      Соевые бобы используются для производства различных продуктов, таких как тофу, темпе и мисо. Люди часто используют соевые бобы в качестве диетической замены мяса и молочных продуктов.

      Свежие соевые бобы также можно есть сырыми или добавлять в салаты как эдамаме.

      Содержание клетчатки : Соевые бобы содержат 6 г клетчатки на 100 г (17,9% AI).

      12.Запеченная фасоль

      Запеченная фасоль богата клетчаткой и белком. Их можно купить в большинстве продуктовых магазинов. Попробуйте покупать бренды с пониженным содержанием сахара и соли, чтобы получить больше пользы для здоровья.

      Содержание клетчатки : Простые запеченные бобы из банки содержат 4,1 г клетчатки на 100 г (12,2 процента AI).

      13. Зеленый горошек

      Зеленый горошек бывает консервированный или свежий. Зеленый горошек - отличный источник клетчатки, белка, витамина С и витамина А.

      Содержание клетчатки : Зеленый горошек содержит 4.1–5,5 г клетчатки на 100 г (12–16 процентов AI).

      Среди множества полезных для здоровья свойств овощей они являются отличным источником пищевых волокон. Овощи с высоким содержанием клетчатки:

      14. Артишоки

      Артишоки богаты витаминами C и K, а также кальцием и фолиевой кислотой.

      Готовьте, запекайте или готовьте на пару артишоки целиком и используйте в блюдах или как гарнир.

      Люди часто готовят только сердце артишока поверх внешних листьев.

      Содержание клетчатки : один средний артишок содержит 6 штук.9 г клетчатки (20,5% AI).

      15. Картофель

      Картофель, как основной овощ, является хорошим источником витаминов группы В, а также витамина С и магния.

      Содержание клетчатки : Один большой картофель, запеченный в кожуре, содержит 6,3 г клетчатки (18,8% AI).

      16. Сладкий картофель

      Сладкий картофель - один из крахмалистых овощей. Они богаты витамином А.

      Содержание клетчатки : Один большой сладкий картофель, запеченный в кожуре, содержит 5.9 г клетчатки (17,6% AI).

      17. Пастернак

      Пастернак - хороший источник витаминов С и К, а также витаминов группы В, кальция и цинка.

      Содержание клетчатки : Один вареный пастернак содержит 5,8 г клетчатки (17,3% AI).

      18. Зимние кабачки

      Овощи зимних кабачков - богатый источник витаминов А и С.

      Содержание клетчатки : Одна чашка зимних кабачков содержит 5,7 г клетчатки (17 процентов AI).

      19.Брокколи

      Брокколи - это овощ семейства крестоцветных с высоким содержанием витаминов C и A. Овощи крестоцветных также содержат много полифенолов-антиоксидантов.

      Содержание клетчатки : Одна чашка приготовленных соцветий брокколи содержит 5,1 г клетчатки (15,2 процента AI).

      20. Тыква

      Тыква - популярный овощ и источник витаминов А, К и кальция. Люди используют его в сладких и соленых блюдах.

      Содержание клетчатки : стандартная порция консервированной тыквы содержит 3 штуки.6 г клетчатки (10,7% AI).

      Люди могут увеличить ежедневное потребление клетчатки, употребляя полезные фрукты в качестве перекуса между приемами пищи. Некоторые фрукты содержат больше клетчатки, чем другие.

      21. Авокадо

      Авокадо полон полезных мононенасыщенных жиров, которые полезны для здоровья сердца. Они популярны в салатах и ​​для соусов.

      Содержание клетчатки : один очищенный от кожуры авокадо содержит 9,2 г клетчатки (27,4 процента AI).

      22. Груша

      Груши богаты клетчаткой, а также витаминами C и A, фолиевой кислотой и кальцием.Держите несколько груш в вазе с фруктами или подавайте их к десерту.

      Содержание клетчатки : Одна груша среднего размера содержит 5,5 г клетчатки (16,4% AI).

      23. Яблоко

      Яблоки являются хорошим источником витаминов С и А и фолиевой кислоты. Обязательно ешьте кожуру, а также мякоть яблока, так как кожица содержит много клетчатки.

      Содержание клетчатки : одно большое яблоко содержит 5,4 г клетчатки (16,1% AI).

      24. Малина

      Малина - отличный источник антиоксидантов.Эти рубиново-красные ягоды также содержат витамины C и K.

      Содержание клетчатки : полстакана малины содержит 4 г клетчатки (11,9 процента AI).

      25. Ежевика

      Как и малина, ежевика полна полезных антиоксидантов и является отличным источником витаминов С и К.

      Содержание клетчатки : полстакана ежевики содержит 3,8 г клетчатки (11,3% AI ).

      26. Чернослив

      Чернослив, или чернослив, способствует здоровью пищеварительной системы.Хотя чернослив богат клетчаткой, он также может содержать много сахара, поэтому ешьте его в умеренных количествах.

      Содержание клетчатки : пять черносливов содержат 3,4 г клетчатки (10,1% AI).

      27. Апельсин

      Апельсины на удивление являются хорошим источником клетчатки. Апельсины богаты витамином С, который необходим для здоровья.

      Содержание клетчатки : Один апельсин содержит 3,4 г клетчатки (10,1% AI).

      28. Банан

      Бананы - отличный источник питательных веществ, включая калий, магний и витамин С.Их можно включить в выпечку или съесть самостоятельно в качестве закуски.

      Содержание клетчатки : Один средний банан содержит 3,1 г клетчатки (9,2 процента AI).

      29. Гуава

      Этот тропический фрукт является не только источником клетчатки, но и очень высоким содержанием витамина С и витамина А.

      Попробуйте гуаву в коктейлях или соках. Кожура съедобна, а это значит, что из нее можно приготовить отличную фруктовую закуску в дороге.

      Содержание клетчатки : один плод гуавы содержит 3 г клетчатки (8.9 процентов AI).

      Орехи и семена имеют множество преимуществ для здоровья. Они содержат полезные жиры, высокую концентрацию белка и часто содержат незаменимые жирные кислоты омега-3.

      К орехам и семенам с высоким содержанием клетчатки относятся:

      30. Гречка

      Несмотря на свое название, гречка - это семя, а не зерно.

      Гречневая крупа - это зерноподобные семена растения, которое более тесно связано с ревенем, чем с пшеницей. Он богат магнием и цинком. Гречка не содержит глютена.

      В Японии для приготовления лапши соба традиционно используют гречку. Он также приобрел популярность в других странах.

      Люди могут добавлять крупу в хлопья для завтрака или смузи.

      Гречневая мука - отличная безглютеновая альтернатива простой муке для выпечки и приготовления пищи.

      Содержание клетчатки : Полстакана гречневой крупы содержит 8,4 г клетчатки (25 процентов AI).

      31. Семена чиа

      Первоначально семена чиа выращивали в Центральной Америке.Эти съедобные семена не только богаты клетчаткой, но и содержат большое количество омега-3, белка, антиоксидантов, кальция и железа.

      Люди могут получить больше пользы для здоровья от измельченных семян чиа. Купите их в измельченном виде или измельчите семена в мелкий порошок, используя кухонный комбайн или ступку с пестиком.

      Содержание клетчатки : Каждая столовая ложка семян чиа содержит 4,1 г клетчатки (12,2 процента AI).

      32. Квиноа

      Квиноа - еще один псевдозерновой, который также является съедобным семенем.

      Эти семена богаты антиоксидантами, магнием, фолиевой кислотой и медью, а также витаминами B-1, B-2 и B-6.

      Квиноа полезна людям, чувствительным к глютену. Мука из киноа отлично подходит для выпечки, и люди часто добавляют хлопья в сухие завтраки.

      Содержание клетчатки : полстакана киноа содержит 2,6 г клетчатки (7,7% AI).

      33. Семена тыквы

      Семена тыквы - прекрасный источник полезных для здоровья мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также магния и цинка.

      Содержание клетчатки : четверть стакана тыквенных семечек содержит 1,9 г клетчатки (5,7% AI).

      34. Миндаль

      Миндаль богат витамином Е, который действует как антиоксидант, а также кальцием и полезными для здоровья мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами.

      Содержание клетчатки : десять миндальных орехов содержат 1,5 г клетчатки (4,5 процента AI).

      35. Попкорн

      Попкорн - это полезная закуска из цельных продуктов. Это источник цинка, фолиевой кислоты и витамина А.Избегайте брендов попкорна с высоким содержанием сахара и соли.

      Содержание клетчатки : Одна чашка попкорна содержит 1,2 г клетчатки (3,6 процента AI).

      Цельнозерновые продукты помогают сохранить здоровье сердца и помогают людям чувствовать себя сытыми после еды. Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

      36. Фрике

      Люди делают фрике из обжаренной зеленой пшеницы. Они используют его как гарнир к мясу или смешивают с салатами, чтобы придать им ореховый вкус.

      Волокно : Freekeh содержит 13.3 г клетчатки на 100 г (39,6 процента AI).

      37. Пшеница булгур

      Пшеница булгур - цельнозерновое зерно, популярное в ближневосточной кухне. Обработка пшеницы булгур включает в себя вскрытие зародышей пшеницы и их пропаривание.

      Пшеница Булгур - традиционный ингредиент табуле и плова. Используйте его как альтернативу рису в теплых салатах. Имейте в виду, что это не без глютена.

      Содержание клетчатки : пшеница Булгур содержит 4,5 г клетчатки на 100 г (13.4 процента AI).

      38. Ячмень с жемчугом

      Ячмень с жемчугом отлично подходит в качестве гарнира к мясу, в салатах и ​​тушеных блюдах.

      Содержание клетчатки : Жемчужный ячмень содержит 3,8 г клетчатки на 100 г (11,3 процента AI).

      Следующие советы могут помочь людям увеличить количество клетчатки, получаемой ими каждый день:

      • избегайте чистки овощей, так как кожура содержит много клетчатки, включая целлюлозу
      • замените белый хлеб на цельнозерновой хлеб
      • замените белый рис для коричневого риса
      • попробуйте использовать стальной или овсяные хлопья вместо овсяных хлопьев быстрого приготовления
      • стремитесь есть не менее 2 ½ стакана овощей и 2 стакана фруктов каждый день
      • выберите крахмалистые овощи
      • используйте шелуху псиллиума или другие клетчатые добавки когда не могут обеспечить адекватное потребление с помощью диеты

      Клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания, хотя большинство людей в США.С. не соблюдают рекомендуемое суточное потребление клетчатки.

      Диета с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить запоры, поддерживать здоровье сердца и подпитывать полезные бактерии в кишечнике. Это также может помочь в похудании.

      Люди могут увеличить количество клетчатки, получаемой из своего рациона, выбирая продукты с высоким содержанием клетчатки и следуя определенным диетическим советам, например, не снимая съедобную кожуру с фруктов и овощей.

      Продукты, естественно богатые клетчаткой, также имеют много других преимуществ для здоровья.Употребление разнообразных цельных продуктов поможет людям удовлетворить свои ежедневные потребности в клетчатке и других ключевых питательных веществах.

      .

      21 Вегетарианские продукты, богатые железом

      Грамм на грамм, овощи часто имеют более высокое содержание железа, чем продукты, обычно связанные с высоким содержанием железа, такие как мясо и яйца.

      Хотя овощи содержат негемовое железо, которое хуже усваивается, они также обычно богаты витамином С, который помогает улучшить усвоение железа (1).

      Следующие овощи и продукты растительного происхождения содержат больше всего железа на порцию.

      6. Листовая зелень

      Листовая зелень, такая как шпинат, капуста, мангольд, листовая капуста и свекла, содержат от 2 до 2.5–6,4 мг железа на приготовленную чашку, или 14–36% от РСНП.

      Например, 100 граммов шпината содержат в 1,1 раза больше железа, чем такое же количество красного мяса и в 2,2 раза больше, чем 100 граммов лосося (26, 27).

      Это также в 3 раза больше, чем 100 г вареных яиц и в 3,6 раза больше, чем такое же количество курицы (28, 29).

      Тем не менее, из-за их небольшого веса некоторым бывает трудно потреблять 100 граммов сырой листовой зелени. В этом случае лучше всего есть их приготовленными.

      Другие богатые железом овощи, которые подходят к этой категории, включают брокколи, капусту и брюссельскую капусту, которые содержат от 1 до 1,8 мг на приготовленную чашку, или около 6–10% от РСНП (30, 31, 32).

      7. Томатная паста

      При 0,5 мг на чашку сырых помидоров содержится очень мало железа. Однако в сушеном или концентрированном виде они предлагают гораздо большее количество (33).

      Например, полстакана (118 мл) томатной пасты содержит 3,9 мг железа, или 22% от РСНП, тогда как 1 чашка (237 мл) томатного соуса дает 1.9 мг, или 11% от РСНП (34, 35).

      Вяленые на солнце помидоры - еще один богатый железом источник: 1,3–2,5 мг на полстакана, или до 14% от РСНП (36, 37).

      Помидоры также являются отличным источником витамина С, который помогает увеличить усвоение железа. Кроме того, они являются отличным источником ликопина, антиоксиданта, который снижает риск солнечных ожогов (38, 39).

      8. Картофель

      Картофель содержит значительное количество железа, в основном сосредоточенное в кожуре.

      Более конкретно, одна крупная неочищенная картошка (10,5 унций или 295 грамм) содержит 3,2 мг железа, что составляет 18% от РСНП. Сладкий картофель содержит немного меньше - около 2,1 мг на такое же количество, или 12% от РСНП (40, 41).

      Картофель также является прекрасным источником клетчатки. Кроме того, одна порция может покрыть до 46% вашей суточной потребности в витаминах C, B6 и калии.

      9. Грибы

      Некоторые разновидности грибов особенно богаты железом.

      Например, в одной чашке приготовленных белых грибов содержится около 2 штук.7 мг, или 15% от РСНП (42).

      Вешенки могут содержать в два раза больше железа, тогда как грибы портобелло и шиитаке содержат очень мало (43, 44, 45).

      10. Пальмовые сердца

      Пальмовые сердца - это тропический овощ, богатый клетчаткой, калием, марганцем, витамином С и фолиевой кислотой.

      Менее известным фактом о пальмовых сердцах является то, что они также содержат изрядное количество железа - впечатляющие 4,6 мг на чашку, или 26% от РСНП (46).

      Этот универсальный овощ можно добавлять в соусы, бросать на гриль, добавлять в жаркое, добавлять в салаты и даже запекать с любимыми начинками.

      Резюме:

      Овощи часто содержат значительное количество железа. Их обычно большое соотношение объема к весу объясняет, почему употребление в пищу их в приготовленном виде может облегчить выполнение ваших повседневных потребностей.

      .

      Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.