Овощи богатые белком


10 Овощей с наибольшим содержанием белка

1. Кресс-салат

Кресс-салат содержит значительное количество белка на калорию. Он представляет собой растение, семейства крестоцветных, которое растет в воде. Он содержит большое количество белка на калорию.

Кресс-салат имеет следующее содержание белка (1):

  • Стандартная 35-граммовая порция кресс-салата содержит 0,8 грамма белка.
  • В 100 граммах кресс-салата содержится 2,3 грамма белка и 11 калорий.
  • Белок составляет 84% его калорий.

В 35-граммовой порции кресс-салата также содержится 85 мкг витамина K, что составляет почти 100% от рекомендуемой суточной нормы потребления для взрослых. Этот витамин важен для здоровья крови и костей (2).

Кресс-салат является богатым источником мощного антиоксиданта витамина C, а также содержит витамины группы B, кальций, калий и витамин A.

Кроме того, кресс-салат обеспечивает антиоксидантную защиту. Он также содержит фенольные соединения, которые могут помочь предотвратить рак (3, 4, 5, 6).

Избегайте термической обработки кресс-салата, так как это приведет к снижению содержания антиоксидантов. Вместо этого ешьте сырой кресс-салат в салатах, кладите его в бутерброды или используйте для приготовления смузи (7).

2. Ростки люцерны

Ростки люцерны содержат очень малое количество калорий, но богаты питательными веществами.

Ростки люцерны имеют следующее содержание белка (8):

  • Стандартная 35-граммовая порция ростков люцерны содержит 1,3 грамма белка.
  • В 100 граммах ростков люцерны содержится 4 грамма белка и 23 калории.
  • Белок составляет 69% калорий ростков люцерны.

Этот овощ является богатым источником витамина K и достойным источником фолата, железа, магния, фосфора, цинка, меди и витамина C.

Исследования на животных показали, что ростки люцерны могут снизить уровень холестерина. Это может быть связано с их высоким уровнем содержания сапонинов. Сапонины – это группа соединений, способных снизить уровень холестерина (9, 10).

В более раннем исследовании, проведенном в 1987 году, исследователи в течение 8 недель давали 15 людям с высоким уровнем липидов в крови 40 грамм семян люцерны три раза в день. Эти люди имели снижение общего холестерина на 17% и снижение липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина на 18% (11).

Исследования также показывают, что ростки люцерны могут уменьшить воспаление, уменьшить симптомы менопаузы и – благодаря высокому содержанию витамина K – помочь предотвратить остеопороз (12, 13, 14).

3. Шпинат

Шпинат – один из самых богатых питательными веществами листовых зеленых овощей.

Шпинат имеет следующее содержание белка (15):

  • Стандартная 25-граммовая порция сырого шпината содержит 0,7 грамма белка.
  • В 100 граммах шпината содержится 2,9 грамма белка и 23 калории.
  • Белок составляет 50% его калорий.

Белок в шпинате содержит все незаменимые аминокислоты. Одна 25-граммовая порция шпината содержит 121 мкг витамина K, что составляет чуть более 100% от рекомендованной суточной нормы потребления для человека (2).

Шпинат также является богатым источником фолата, витамина A и витамина C. Он является хорошим источником магния, железа и калия и достойным источником кальция.

Шпинат содержит растительные соединения, которые могут усиливать антиоксидантную защиту и уменьшать воспаление (16).

В одном исследовании 10 спортсменов, принимавших добавки со шпинатом в течение 14 дней, показали снижение окислительного стресса и снижение мышечного повреждения после бега полумарафона по сравнению с теми, кто принимал плацебо (17).

В другом исследовании ученые дали богатый нитратами шпинат здоровым участникам и измерили его влияние на уровень оксида азота, который является сигнальной молекулой, расширяющей кровеносные сосуды. Они также измеряли функцию клеток и кровяное давление.

Они обнаружили, что богатый нитратами шпинат увеличивает содержание оксида азота, улучшает функцию эндотелиальных клеток и понижает кровяное давление – все это может улучшить здоровье сердца (18).

Исследования также связывают употребление шпината с более низким риском развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы (19).

4. Китайская листовая капуста, или бок-чой

Китайская листовая капуста, которая имеет название бок-чой, также богата белком.

Бок-чой имеет следующее содержание белка (20):

  • Стандартная 70-граммовая порция измельченной китайской капусты содержит 1,1 грамма белка.
  • В 100 граммах китайской листовой капусты содержится 1,5 грамма белка и 13 калорий.
  • Белок составляет 46% ее калорий.

Китайская листовая капуста является богатым источником витаминов A, C и K. Она также является хорошим источником фолата и достойным источником кальция и калия.

Ряд исследований показал, что китайская листовая капуста богата соединениями с антиоксидантной активностью. Ее внешние листья, кажется, содержат большую часть антиоксидантов. Она может также обладать противовоспалительными свойствами (21, 22, 23)

Некоторые исследования говорят, что овощи рода Капуста – группа, которая включает китайскую листовую капусту – могут содержать соединения, которые снижают риск развития рака простаты (24).

Кроме того, исследование на животных показало, что прием добавок порошка китайской капусты снижает риск развития рака печени (25).

Люди используют китайскую капусту во многих азиатских рецептах, таких как жаркое, кимчи, супы и блинчики с начинкой.

5. Спаржа

Спаржа – очень популярный овощ с высоким содержанием питательных веществ.

Спаржа имеет следующее содержание белка (26):

  • Стандартная 135-граммовая порция спаржи содержит 3 грамма белка.
  • В 100 граммах спаржи содержит 2,2 грамма белка и 20 калорий.
  • Белок составляет 44% ее калорий.

Спаржа является богатым источником витамина K и хорошим источником фолата и рибофлавина. Она также содержит немного магния, фосфора и витамина A.

Спаржа также может обладать противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами (27).

Она также содержит фруктоолигосахариды, которые обладают пребиотическими свойствами, стимулируя рост дружественных кишечных бактерий (28, 29).

Вы можете жарить, варить, готовить на пару или тушить спаржу, и она хорошо подходит для салатов и в качестве гарнира.

6. Зелень горчицы

Зелень горчицы принадлежит семейству Капустные. Она очень похожа на капусту, но имеет ярко выраженный горчичный вкус.

Зелень горчицы имеет следующее содержание белка (30):

  • Стандартная 55-граммовая порция нарезанной зелени горчицы содержит 1,6 грамма белка.
  • В 100 граммах зелени горчицы содержится 2,9 грамма белка и 27 калорий.
  • Белок составляет 42% ее калорий.

В 55-граммовой порции зелени горчицы также содержится 144 мкг витамина K, что составляет более 100% от рекомендованной суточной нормы потребления для человека (2).

Она является богатым источником витамина C, а также содержит кальций, калий и витамины группы B. Она также является хорошим источником витамина E.

Зелень горчицы, как и многие другие растения, содержит фенольные соединения, которые наделяют ее антиоксидантными свойствами (22, 31).

Исследование в пробирке показало, что приготовление зелени горчицы на пару увеличивает ее способность связываться с желчными кислотами. Это может помочь вам снизить уровень холестерина (32).

В том же исследовании также было установлено, что приготовление на пару может оказывать аналогичное положительное влияние на листовую капусту, кудрявую капусту, огородную капусту, зеленый перец и брокколи.

Вы можете готовить зелень горчицы на пару, варить или обжаривать, или можете просто есть ее в сыром виде.

7. Капуста листовая

Капуста листовая – темно-зеленые, листовые овощи из того же семейства, что и кудрявая капуста, брокколи и цветная капуста.

Листовая капуста имеет следующее содержание белка (33):

  • Стандартная 35-граммовая порция рубленой листовой капусты содержит 1,1 грамма белка.
  • В 100 граммах листовой капусты содержится 3 грамма белка и 32 калории.
  • Белок составляет 38% ее калорий.

Содержание витамина K в ней особенно заметно – 157 мкг в 35-граммовой порции. Это составляет около 131% от рекомендованной суточной нормы потребления для человека (2).

Она также богата витамином C и фолатом, является хорошим источником кальция и содержит немного калия.

Как другой член семейства Капустные, капуста листовая является хорошим источником фенольных соединений и антиоксидантов (31, 34).

Исследования связывают высокий уровень антиоксидантов в листовой капусте с уменьшенным риском развития рака простаты (24).

Одно исследование показало, что люди, которые едят овощи семейства крестоцветных, такие как капуста листовая, с меньшей вероятностью получают диагноз рака молочной железы (35).

Капуста листовая также может связываться с желчными кислотами в кишечнике, что помогает снизить уровень холестерина. Одно исследование показало, что приготовление на пару повышает этот эффект (32).

Вы можете наслаждаться листовой капустой, приготовленной на пару или тушеной. Она особенно вкусна в смеси с другими овощами, включая лук и грибы.

8. Брокколи

Брокколи – очень популярный овощ, который также содержит белок со всеми незаменимыми аминокислотами. Вы можете наслаждаться ей в сыром или приготовленном виде.

Брокколи имеет следующее содержание белка (36):

  • Стандартная 90-граммовая порция рубленой брокколи содержит 2,5 грамма белка.
  • В 100 граммах брокколи содержится 2,8 грамма белка и 34 калории.
  • Белок составляет 33% ее калорий.

Брокколи – это очень богатый источник витаминов C и K, хороший источник фолата и достойный источник фосфора и калия. Она также содержит немного кальция.

Брокколи также содержит большое количество растительных соединений и флавоноидов, таких как кемпферол. Они могут оказывать антиоксидантное, противовоспалительное и противоопухолевое действие (37).

Как и все овощи семейства крестоцветных, брокколи содержит много глюкозинолатов. Это соединения, которые могут помочь снизить риск развития рака (38).

Также, как и зелень горчицы, брокколи обладает большей способностью связываться с желчными кислотами при приготовлении на пару, поэтому употребление в пищу приготовленной на пару брокколи может помочь снизить уровень холестерина в крови (32).

Кроме того, брокколи может помочь улучшить здоровье печени, стимулируя детоксикацию и выработку антиоксидантных соединений в печени (39).

Вы можете готовить брокколи на пару, жарить, запекать или тушить. Она также хорошо подходит для приготовления супов и соусов, или использования в качестве гарнира.

9. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста является отличным дополнением к большинству диет. Она является хорошим источником белка, клетчатки и витаминов.

Брюссельская капуста имеет следующее содержание белка (40):

  • Стандартная 90-граммовая порция брюссельской капусты содержит 3 грамма белка.
  • В 100 граммах брюссельской капусты содержится 3,4 грамма белка и 43 калории.
  • Белок составляет 31% ее калорий.

В 90-граммовой порции брюссельской капусты содержится 3,3 грамма клетчатки. Она также очень богата витаминами C и K и является хорошим источником фолата и витамина B6. Она также является достойным источником железа и калия.

Одно исследование на животных показало, что употребление в пищу брюссельской капусты способствует росту и здоровью кишечных бактерий и стимулирует выработку короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике (41).

Вы можете готовить брюссельскую капусту отваривая ее, готовя на пару, на гриле или можете тушить и жарить. Она хорошо подходит в качестве гарнира.

10. Цветная капуста

Как и брокколи, цветная капуста содержит большое количество белка на количество калорий, которые она имеет.

Цветная капуста имеет следующее содержание белка (42):

  • Стандартная 105-граммовая порция цветной капусты содержит 2 грамма белка.
  • В 100 граммах цветной капусты содержится 1,9 грамма белка и 25 калорий.
  • Белок составляет 31% ее калорий.

Цветная капуста является богатым источником витамина C и хорошим источником витамина K. Она также содержит немного кальция, железа, магния и фосфора.

Цветная капуста также содержит большое количество глюкозинолатного соединения под названием синигрин, которое может обладать противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (43).

Содержание глюкозинолатов в цветной капусте может значительно снизиться, когда вы готовите ее. Следовательно, цветная капуста может быть полезней для здоровья в сыром виде (44).

Тем не менее цветная капуста также содержит много других антиоксидантов, которые сохраняются во время приготовления и их уровень содержания может даже увеличиваться после приготовления на пару или в печи (45).

Как и некоторые другие овощи в этом списке, цветная капуста благодаря способности связываться с желчными кислотами может снизить уровень холестерина. Приготовление цветной капусты на пару увеличивает эту способность (46).

Цветная капуста – универсальный овощ, подходящий для множества рецептов. Во многих случаях она может заменить крахмалистые углеводы, такие как макароны или хлеб.

Подведем итог

Несмотря на то, что овощи не очень богаты белком по сравнению с некоторыми другими продуктами, многие содержат хорошее количество белка по отношению к содержанию калорий.

Кроме того, овощи в этом списке содержат много других питательных веществ, которые ученые связывают со всеми видами пользы для здоровья.

Потребление этих богатых белком овощей – отличный способ увеличить содержание белка и питательных веществ в любой диете без добавления большого количества калорий.

овощи и фрукты с большим содержанием белка

Одним из условий жизнедеятельности живого организма является употребление пищи. Она служит важнейшим для человека источником энергии и должна содержать важные для пищевого рациона углеводы, жиры и белки.

Что такое белок

Любая живая клетка имеет в основе белки. В отличие от жиров и углеводов, они имеют в своём составе азот.

В момент пищеварения белки, попавшие в организм вместе с продуктами питания, под воздействием желудочных соков расщепляются. В результате этого распада появляются аминокислоты, которые, всасываясь в кровь, распределяются в дальнейшем по всем тканям организма и служат строительным материалом для мышечного корсета.

Полноченное питание

В зависимости от содержания состава аминокислот определяется ценность белка:

  • полноценные, то есть те, которые имеют в своём составе все необходимые для жизнедеятельности организма аминокислоты;
  • неполноценные, имеющие низкую питательную ценность.

Интересно! Чем жирнее свинина, тем меньше в её составе белков. Но даже самые постные свиные кусочки содержат не более 16 % белка, а такой продукт как творог, имеет в составе не менее 18 %.

Белок выполняет еще одну немаловажную задачу. В человеческом организме это вещество влияет на работу отдела головного мозга, регулирующего аппетит. Этот отдел – гипоталамус, получив необходимую порцию белка, он блокирует чувство голода.

Маленькое содержание белка ведёт к замедлению физического развития у детей и потере мышечной массы у взрослых.

Но его избыток тоже не способствует здоровому образу жизни. Особенно опасно употреблять большое количество белковых продуктов, исключая углеводы, в виде овощей и круп. Отсутствие в ежедневном рационе экстрактивных веществ и переизбыток белков ведёт к серьёзным медицинским проблемам:

  • дисбактериозу;
  • почечной недостаточности;
  • образованию камней;
  • нарушениям работы печени;
  • сбоям в работе кишечника;
  • снижению скорости работы пищеварительного тракта;
  • вымыванию кальция;
  • сердечно-сосудистым заболеваниям.

Белок в овощах

В современном мире многие люди по самым разным причинам не едят мясо и другие продукты животного происхождения. Им необходимо вводить в пищевой рацион овощи и фрукты, богатые белком.

Вегетарианцы, не желающие поедать «то, что улыбается», при правильном подходе получают все необходимые организму питательные вещества из растительной пищи, богатой не только витаминами и микроэлементами, но и достаточным содержанием белков.

Овощи, содержащие белок, оказывают большое влияние на процесс пищеварения и усвоения пищи. Это происходит потому, что растительная клетка покрыта оболочкой, состоящей из клетчатки, и плохо поддаётся влиянию желудочных соков, что способствует работе кишечника, помогает его очищению, не давая застаиваться в организме ненужным шлакам.

Овощи богатые белком

В каких овощах есть белок

Все овощи, а также орехи, грибы, зерновые, бобовые и просто съедобная зелень имеют в своём составе белок. Овощами с большим содержанием белка считаются приведенные ниже.

Соя

Соя занимает первое место в рейтинге белковых овощей, не уступая мясным продуктам содержанием белков. Соевый белок отлично усваивается человеческим организмом. Соевые продукты широко используются в диетическом и детском питании. Подходят для употребления людьми со склонностью к аллергическим реакциям, рекомендуются в рацион женщинам в период менопаузы и климакса.

Те, кто столкнулся с проблемой непереносимости казеина или имеет другие противопоказания к употреблению молочных продуктов, может найти им достойную замену в соевом молоке и сыре тофу.

Соевая мука подойдёт противникам глютена и тем, кто ограничивает хлебобулочные изделия из пшеницы.

Производители предлагают всё больше наименований соевой продукции, выпускаемой в виде полуфабрикатов. Стоит обращать внимание на состав продукта и наличие соответствия ГОСТу на этикетке.

Обратите внимание! Особенно удобен в использовании сухой соевый фарш. После непродолжительного замачивания в воде продукт полностью пригоден для приготовления всеми любимых блюд, например, голубцов или макарон «по-флотски».

Бобовые

Продолжают список бобовые, среди которых самое высокое содержание белка у чечевицы. Эта крупа выгодно отличается от фасоли и гороха непродолжительным временем варки (от 15 до 20 минут). Она подходит для приготовления супов и гарниров. Можно сварить её как самостоятельное блюдо, приправив растительным маслом, чесноком и зеленью петрушки. Также чечевица замечательно сочетается с бурым рисом и тушёными овощами, например, тыквой или цукини.

Бобовые содержат белок

Немного больших усилий требует приготовление нута. Зато польза и удовольствие от дегустации блюд превзойдут все ожидания. Главное – замочить горошины за несколько часов до начала готовки. Становясь мягче от впитавшейся в него воды, нут легко перемелется на мясорубке вместе с картофелем или морковью, превратившись в высокобелковый фарш. Котлетки формуются из нута без добавления яиц, поэтому подойдут даже строгим вегетарианцам. Можно использовать отварной нут в качестве основы для приготовления необычных лёгких и сытных салатов.

Полезный совет! Чтобы избежать «музыкального эффекта» при употреблении бобов и гороха, необходимо обильно приправлять их свежим укропом, препятствующим излишнему газообразованию.

Грибы

Отличный источник протеина. Сочетаются практически со всеми овощами. Используются для приготовления супов, запеканок, салатов, жульенов, подлив и начинок для пирогов. Грибы трудно усваиваются. Для облегчения пищеварительных процессов их необходимо мелко резать. Легче всего переваривается грибной порошок, приготовленный из сушёных лесных грибов.

Кулинарная хитрость! При жарке грибов лучше добавлять соль в конце готовки, чтобы избежать появления ненужной жидкости.

Шпинат

Еще один продукт, восполняющий норму белка в организме. Его вполне заслуженно называют «метлой для желудка». Благодаря высокому содержанию пищевых волокон в своём составе продукт легко переваривается и, покидая кишечник, прихватывает вместе с собой скопившиеся в нём токсины и шлаки.

Внимание! Чем свежее шпинат, тем больше его ценность. Максимально сохранить пользу продукта помогает заморозка. В замороженном виде сохраняется более 90 % полезных веществ.

Замороженный шпинат легко использовать для приготовления супов. Не только вкусным, но и красивым выглядит картофельное пюре с добавлением в него шпинатной зелени. Листья в свежем виде добавляют вкус и цвет салатам. Заморозка очень быстро готовится и поэтому подходит для яичниц и омлетов. Шпинат может удачно использоваться для приготовления и завтрака, и обеда, и ужина. Он сочетается с тыквой, грибами и различными фруктами.

Шпинат

Капуста

Брокколи, брюссельская, пекинская и цветная капуста, салат руккола, мангольд, кольраби – это также овощи, богатые белком. Они одинаково вкусны в сыром виде и после тепловой обработки. В сочетании с крупами и макаронными изделиями они разнообразят рацион и насытят его необходимым количеством протеина.

Фрукты

Не все знают, что белок может содержаться не только в овощах и орехах, но и во фруктах. Лидерами в этом перечне являются авокадо, курага и финики. Немного меньше его в кокосе, киви, инжире и бананах.

Имеются противопоказания! Финики не стоит есть диабетикам из-за их высокого гликемического индекса. Высокая калорийность авокадо может помешать в борьбе с лишними кг. Киви не подходит обладателям высокой кислотности.

Имея правильное представление о том, в каких овощах много белка, можно без ущерба для здоровья животный протеин заменить на растительный.

8 овощей с высоким содержанием белка

Ломтики мяса не должны быть единственным богатым белком элементом в тарелке. Узнайте, какие овощи обеспечивают необходимое для вас повышенное содержание белка.

Нет, речь не о посыпании зелени протеиновым порошком или перемешивании бобовых с  протеиновым коктейлем двойного действия. Хотите верьте, хотите нет, но существуют овощи, которые могут быть вполне самостоятельной частью высокобелкового блюда, и не только потому, что они идут в паре со стейком средней прожарки или курицей гриль.

Мы подготовили список из восьми овощей, которые обеспечивают наибольшее поступление белка в ваш организм.

1. Соевые бобы

Значительно более богатые белком, чем любой другой представитель фасолевых, приготовленные соевые бобы на 100 г содержат около 14 г белка – количество, которое содержится в 75 г куриного мяса. Более того, соевые бобы являются одним из всего лишь двух полноценных растительных белков (второй из них – лебеда).

Порция соевых бобов содержит 17 г углеводов и 15 г жиров, 58 процентов из которых являются незаменимыми жирными кислотами. Нерастворимые волокна в соевых бобах способствуют здоровому пищеварению, а ненасыщенные жиры препятствуют развитию   сердечно-сосудистых заболеваний.

Содержание белка на 100 г вареных бобов: 14 г

2. Эдамам

Не исключено, что  стручки эдамам с высоким содержанием белка периодически оказывались в вашей тарелке или, по крайней мере, их подавали вместе с сетом суши в вашем любимом японском ресторане. Но даже если  изначально вы не поверили, что они богаты белком,  не позволяйте небольшому размеру вводит вас в заблуждение – эти маленькие стручки способны нанести мощный белковый удар.

Эдамам –  собранные до момента полного созревания  соевые бобы, которые отваривают или готовят на пару, – на 100 г содержит 11 г белка. Добавьте этот продукт к вашему основному белковому блюду, и вы придете к успеху на пути к потреблению рекомендуемых 30 г белка за один прием пищи.

Содержание белка на 100 г вареных бобов: 8,5 г

3. Чечевица

От фасолевых до гороховых, любые бобы являются отличным источником  растительного белка. Когда дело доходит до бобовых, чечевица является одним из лидеров. В приготовленном виде на 100 г она содержит около 9 г белка, и при 230 калориях на порцию прекрасно подходит для тех, кто следит за потреблением калорий.

Чечевица также является отличным источником клетчатки и содержит большое количество витаминов и микроэлементов, фолиевой кислоты, тиамина, фосфора и железа. Чечевицу можно добавлять в  салат, суп или даже печь с ней не содержащие мяса белковые пирожки.

Содержание белка на 100 г вареных бобов: 9 г

4. Брокколи

Стремитесь потреблять большее количество белка без дополнительных жиров? Попробуйте  зеленый овощ, который выглядит как миниатюрное дерево! Хотя брокколи зачастую  рассматривают просто как гарнир к говядине или курице, сами по себе 100 г нарезанной брокколи содержат 1,3 г белка. И в отличие от обычного белка животного происхождения 100 г зеленых соцветий также обеспечивает на 100 процентов вашу ежедневную потребность в витаминах С и К.

Брокколи также является отличным источником фолиевой кислоты, еще одного  важного витамина, который, как было доказано, уменьшает риск развития некоторых видов рака.

Содержание белка на 100 г: 1,3 г

5. Горох

В 100 грамм гороха содержится чуть более 4 г белка. Он также выступает источником витамина А, С, тиамина, фосфора и железа. Кроме того, значительные количества витаминов и фолиевой кислоты, содержащиеся в горохе, способствуют снижению риска возникновения сердечных заболеваний.

Порция гороха также содержит 5,5 г клетчатки. Добавьте этих зеленых  малышей в салат, подайте их с куриной грудкой  или добавить в сытную пасту Рrimavera в высокоуглеводный день.

Содержание белка на 100 г: 4,3 г

6. Побеги спаржи

Если вы когда-либо готовились к спортивным соревнованиям, вам, скорее всего, уже знакомы   возможности спаржи. На самом деле, эти тонкие, зеленые копья, наверняка были частым гостем в вашей тарелке. Помимо полезных мочегонных свойств – прощай, задержка жидкости в организме и да здравствует похудение! – спаржа считается крайне богатым на белок представителем  растительного мира. Всего в 100 г побегов содержится 2,4 г белка.

Спаржа также источник номер один по содержанию витамина К, а также калия и антиоксидантов.

Содержание белка на 100 г: 2,4 г

7. Тыквенные семечки

После приготовления из тыквы вкуснейшего пирога вы можете заинтересоваться, а что же делать с семенами. Жареные тыквенные семечки выступают хорошей альтернативой чипсам, но знаете ли вы, что 100 г семечек обеспечивает более 16 г белка, более половины количества, содержащегося в яйцах?

Помимо того, что семечки тыквы являются настоящей растительно-белковой бомбой, диеты с их повышенным потреблением обеспечивают более низкий риск возникновения рака желудка, молочной железы, легких и толстой кишки. Тыквенные семечки также богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить окислительный стресс и воспаления.

Страдаете от бессонницы? Тогда возьмите на заметку, что L-триптофан, содержащийся в семечках тыквы, эффективно улучшает сон.

Содержание белка на 100 г жареных семечек: 16 г

8. Бобы мунг (маш)

Обжаренные на масле с овощной смесью, украшающие бутерброд с индейкой и сыром или добавляющие аппетитный хруст салатам, бобы мунг являются отличным выбором в качестве  дополнительного источника растительного белка.

В 100 г вареных бобов мунг содержится 1,3 г белка, а также ряд других питательных веществ, таких как лецитин, который снижает уровень холестерина, и цинк, минерал, который играет важную роль в оптимизации физической работоспособности.

Содержание белка на 100 г вареных бобов: 1,3 г

таблица, список круп, рыбы, мяса, овощей и фруктов

Белок, или протеин, – это строительный материал для человеческого организма, участвующий в работе всех систем и органов. Он не накапливается и не откладывается про запас, поэтому важно есть продукты, богатые белком, ежедневно. К счастью, белковая пища не в дефиците. К ней относятся мясо, рыба, сыр и творог, яйца, бобовые и крупы. В овощах и фруктах этот элемент тоже есть, но в меньшем количестве.

Какой белок необходим человеческому организму?

Многие знают, что белок бывает животным и растительным. Долгие годы считалось, что человеку необходим животный белок и альтернативы мясу, яйцам и творогу нет. С популяризацией веганства этот факт начал оспариваться.

В действительности в растительных продуктах питательного элемента не меньше, а порой и в несколько раз больше. Но может ли человек его усваивать в полной мере? И да, и нет. Одно из основных различий между растительными и животными протеинами состоит в наборе аминокислот. Именно они так важны для человека.

В организме белок расщепляется до аминокислот. Они-то и расходуются на строительство клеток.

В протеинах животного происхождения полноценный набор 9 незаменимых аминокислот. В растительных продуктах в большинстве случаев этот набор неполноценный (исключение – киноа, соя и гречка). Набор аминокислот варьируется от продукта к продукту. Но если сочетать разную пищу, в результате можно получить их все.

Учитывая, что в овощах, злаках и фруктах есть другие важнейшие соединения – клетчатка, витамины, органические кислоты, ученые сделали вывод: человеку необходим и животный, и растительный белок в равной степени. В некоторых лечебных диетах соотношение может меняться в сторону увеличения животного белка.

Лучше всего сочетать разные виды протеинов. Если человек веган, то его питание должно быть разнообразным, чтобы собрать полный набор аминокислот.

Продукты животного происхождения, богатые белком

Большая часть аминокислот, содержащихся в животных продуктах, оказывает влияние на восстановление и наращивание мышечной массы. В частности в них есть лейцин, который важен для спортсменов.

Животные продукты – единственный источник витамина В12.

Самыми богатыми протеином считаются:

  • яйца;
  • творог;
  • птица;
  • красное мясо.

Количество белка в разных животных продуктах отражено в таблице:

Продукт Количество белка в 100 г, г
Сыр пармезан 38
Оленина 30
Мясо индейки 29
Конина 28
Курятина 27
Сыр маасдам 26
Говядина 26
Баранина 25
Сыр чеддер 25
Телятина 24
Утка 24
Сыр российский 23
Печень куриная 20
Печень свиная 19
Творог обезжиренный 18
Печень говяжья 18
Желток куриный 16
Творог жирный 16
Яйцо куриное 13
Сметана, сливки 2,7

Рыба, богатая белком

Рыба – такой же полезный источник белка, как и мясо. Протеины в рыбе содержат полный набор незаменимых аминокислот. Но при этом в ней нет соединительной ткани. Такая пища усваивается быстрее.

Рыба, как и мясо, отличается от растительных продуктов высоким содержанием жиров и отсутствием углеводов. Кроме того, она является ценнейшим источником жирных кислот омега-з и омега-6.

Самые полезные виды рыбы:

  • тунец;
  • семга;
  • форель;
  • скумбрия;
  • сельдь;
  • сардина.

Список всех морепродуктов с высоким содержанием белка:

Продукт Количество белка в 100 г, г
Икра кеты 31,6
Осьминог 30
Тунец 29
Сардина 25
Горбуша 25
Мидии 24
Креветки 24
Скумбрия 24
Семга 20
Форель 20
Кефаль 20
Лосось 20
Сельдь 18
Кальмар 18
Хек 17
Палтус 17
Икра минтая 16
Молоки лососевых рыб 16
Крабовые палочки 5
Печень трески 4,2

Растительные продукты, богатые белком

Растения поставляют организму не только протеин, но и углеводы, ценные витамины и минералы. В них присутствуют фитохимические вещества, полезные для здоровья. Жира в растительных продуктах практически нет (за исключением семян и орехов).

Больше всего протеина содержится в орехах, семенах, злаковых и бобовых.

Таблица:

Продукт Количество белка в 100 г, г
Соя 36
Арахис 26
Красная фасоль 24
Красная чечевица 24
Горох целый 23
Семена подсолнуха 21
Белая фасоль 20
Семена конопли 20
Фисташки 20
Семена тыквы 19
Кешью 18
Миндаль 18
Семена льна 18
Семена чиа 17
Отруби 17
Овес 17
Грецкий орех 15

Крупы, богатые белком

В среднем в крупах содержится 10 г белка. Высокую ценность представляют цельнозерновые злаки. Помимо протеина, в крупах много медленных углеводов, питающих организм энергией на протяжении многих часов.

Продукт Количество белка в 100 г, г
Дикий рис (цициания) 15
Киноа 14
Гречневая крупа 13
Овсяные хлопья цельнозерновые 12
Ячневая крупа 11
Пшено 11
Перловка 10
Манная крупа 10
Рис 2,4
Кукурузная крупа 1,4

Фрукты, богатые белком

Свежие ягоды и фрукты не рассматривают в качестве источника белка. Они содержат его в ничтожно малом количестве – 0,9–1,5 г в 100 г в среднем.

Лидерами по содержанию белка являются:

  • ягоды годжи – 10 г;
  • авокадо – 2 г;
  • ежевика – 2 г;
  • земляника – 1,8 г.

Несколько выше содержание протеина в сухофруктах.

Продукт Количество белка в 100г, г
Ягоды годжи сушеные 14
Кизил сушеный 4,6
Банан сушеный 3,8
Шиповник сушеный 3,4
Курага 3,4
Инжир 3
Финики 2,9
Яблоки сушеные 2,7
Чернослив 2,2

Овощи, богатые белком

Как и фрукты, овощи не относятся к белковой пище. Их ценность состоит в содержании углеводов, крахмала, сахаров, клетчатки, органических кислот и витаминов.

Средний уровень протеина в овощах – 2,9 г. Лидерами по его содержанию считаются:

  • чеснок – 6,5 г;
  • зеленый горошек – 5 г;
  • кукуруза – 4,5 г;
  • кейл (кудрявая капуста) – 4,3 г;
  • стручковая фасоль – 4 г;
  • артишок – 3,3 г;
  • петрушка – 3 г.

Блюда, богатые белком

После термической обработки продукты теряют часть белка. Чтобы его содержание в блюдах осталось высоким, нельзя превышать время обработки и температурный режим. Максимальное количество белка сохраняется в блюдах, приготовленных на пару.

Самые богатые протеином блюда:

Блюдо Количество белка в 100 г, г
Куриная грудка на пару 31
Тунец на пару 29
Рагу мясное с бобами 26
Отбивные 18
Горбуша запеченная 18
Котлеты 15
Сырники 15
Творог со сметаной 13
Пельмени 11
Вареники с творогом 10
Плов 10
Роллы «Филадельфия» 9,7
Гороховое пюре 9
Солянка 5,2
Рис с бобами 4,6
Каша гречневая на молоке 4,2
Макароны отварные 4
Борщ с говядиной 3,7
Каша гречневая на воде 3,2
Каша манная на молоке 3,2
Картофельное пюре 1,7

Напитки с высоким содержанием белка

Удовлетворить суточную потребность организма в белках можно с помощью протеиновых коктейлей:

  • Молоко (600 мл), творог (200 г), бананы (1–2 шт.), мед (1–2 ч. ложки), орехи (50–100 г) – итого 70 г белка.
  • Молоко (350 мл), творог (100 г), яйца куриные (4 шт.), банан (1–2 шт.), мед (1–2 ч. ложки), оливковое масло (1 ст. ложка) – итого 90–100 г белка.
  • Вода (300 мл), сухое молоко (5 ст. ложек), яйца куриные (3 шт.), овсяные хлопья (2–3 ст. ложки), бананы (1–2 шт.), мед (1–2 ч. ложки) – итого 70 г белка.
  • Вишневый сок (200 мл), творог (100 г), киви (1 шт.), белок яйца (1 шт.), мед (1–2 ч. ложки), 4–5 листков мяты – итого 25 г белка.
  • Апельсиновый сок (200 мл), творог (50 г), банан (1 шт.), какао (25 г.), мед (1–2 ч. ложки) – итого 20 г белка.

Сколько протеина в напитках:

Напиток

 

Количество белка в 100 мл, г
Гоголь-моголь 8
Овсяный кисель 5,7
Йогурт обезжиренный 5,2
Латте 5
Йогурт 4
Кефир 3,7
Горячий шоколад 3,6
Молоко 3,4
Капучино 3,3
Ряженка 3
Чай с молоком 2

Вопросы и ответы

Какова суточная норма белка?

В России Роспотребнадзором установлены следующие нормы белка: для мужчин – 65–117 г, для женщин – 58–87 г. Это примерно 1,2–1,5 г белка на кг веса. Спортсмены и люди, выполняющую тяжелую физическую работу, должны употреблять его больше – 1,4–1,8 г на кг.

Помогает ли белковая пища похудеть?

При снижении потребления углеводов – да. Белковая еда снижает уровень гормона голода – грелина – и поддерживает мышечную массу. Для похудения в рационе должно быть 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Для сравнения, людям с нормальным весом рекомендуется потреблять 15% белков, 55% углеводов и 30% жиров. При этом важно отдать предпочтение низкокалорийной пище.

Белок – основа жизни человека. Недаром научное название «протеин» происходит от греческого «protos», означающего «первый, первоначальный». Элемент должен поступать в организм ежедневно. Людям, употребляющим продукты животного происхождения, получить суточную дозу нетрудно: любое мясо богато белком. Также протеин есть в твороге, яйцах, морепродуктах. Сложнее получить необходимое количества элемента вегенам и спортсменам. Первые употребляют в пищу только растения, в которых набор аминокислот неполноценный, а вторые нуждаются в повышенных дозах протеина. Таким людям следует тщательно планировать свой рацион.

В каких продуктах содержится растительный белок: подробный список

Для нормального питания организму необходимы жизненно важные элементы, среди которых находятся белки — животные и растительные. Это строительный материал клеток организма, участвующий в важнейших процессах жизнедеятельности. Длительное питание без употребления белков может привести к тяжелым заболеваниям.

Белки в пищевых продуктах — соединения, состоящие из последовательной цепочки различных аминокислот. Содержание растительных белков в разных продуктах различно.

Роль растительного белка в питании человека

Белки (протеины) — ценные составляющие питания, компенсировать которые невозможно ничем. Это сложные соединения, содержащие порядка 80 различных аминокислот. Большинство из них вырабатываются в организме самостоятельно, но 8 являются незаменимыми и поступают только с пищей.

Растительный белок:

  • обеспечивает организм витаминами, аминокислотами, микроэлементами;
  • улучшает обмен веществ;
  • укрепляет иммунитет;
  • нормализует процесс пищеварения;
  • способствует похудению;
  • оказывает положительное влияние на состояние кожи и волос.

Продукты с содержанием растительного белка

Основные источники, богатые растительным белком, — бобовые, зерновые, семена, орехи. Меньшее количество протеина содержат овощи и фрукты. В таблицах ниже приведены списки продуктов, содержащие растительные белки.

Количество белков и незаменимых аминокислот указано в граммах (на 100 г продукта).

Бобовые

Белок бобовых культур может заменить мясные белковые продукты, поэтому используется в питании вегетарианцами и желающими похудеть. Этим продуктам также уделяют внимание спортсмены с целью поддержания и наращивания мышечной массы.

При комбинировании разных видов бобовых можно обеспечить поступление в организм достаточного количества всех 8 незаменимых аминокислот.

Список основных продуктов:

НаименованиеБелкиЛейцинВалинТреонинИзолейцинЛизинМетионинТриптофанФенилаланин
Арахис (все виды)25,801,671,080,880,910,930,320,251,34
Бобы (фасоль фава)26,11,961,160,931,051,670,211,10
Бобы мунг (маш)23,91,851,240,781,011,660,290,261,44
Горох колотый24,551,761,160,871,770,250,281,13
Соя (зерно, бобы)34,92,672,091,391,812,090,520,451,61
Спаржевая фасоль24,331,861,160,930,991,650,350,31,42
Тофу обычный8,080,610,410,130,40,530,10,130,39
Фасоль белая23,361,871,220,281,031,600,350,281,26
Чечевица25,81,280,231,121,80,220,231,27
Какао-порошок12,90,80,750,450,530,530,150,160,73
Бобы эдамаме12,350,880,550,490,540,740,150,56
Зеленый горошек5,420,320,240,20,20,320,080,040,20
Соевое молоко3,270,190,120,110,110,130,030,11

Орехи и семена

Ценность продуктов обусловлена высоким содержанием жиров — источника полиненасыщенных жирных кислот и белков, значительная часть которых представлена незаменимыми аминокислотами.

Орехи и семена имеют высокую калорийность. Продукты незаменимы при соблюдении растительной диеты.

Основные источники белка:

НазваниеБелкиВалинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинТреонинТриптофанФенилаланин
Кокосовое молоко2,420,140,090,170,10,040,080,030,12

Кунжут

19,40,890,781,340,550,560,770,30,89
Макадамия7,910,360,310,60,020,020,370,070,67
Грецкий орех15,230,750,631,170,420,240,60,170,71
Кедровый орех, сушеный13,690,690,540,990,540,260,370,110,52
Кешью18,221,090,791,470,930,360,690,290,95
Миндаль18,60,940,671,280,470,480,480,130,99
Фисташки20,271,230,891,541,140,340,670,271,05
Фундук14,950,70,551,060,420,220,50,190,66
Семена абрикосов25,00,890,671,550,670,280,660,331,1
Семена горчицы25,81,090,881,761,270,491,10,341,01
Льняное семя18,291,070,91,240,860,370,770,30,96
Семена подсолнечника20,781,311,141,660,940,490,930,351,17
Семена чиа15,621,050,71,260,90,090,670,721,03
Тыквенные семечки30,231,581,282,421,240,61,00,581,73

Овощи и овощные продукты

Использование в питании овощей является полезной альтернативой продуктам животного происхождения. Культуры содержат необходимое количество важных элементов — витаминов, минералов, белков для поддержания здоровья и имеют минимум жиров.

Таблица основных продуктов:

НаименованиеБелкиЛизинВалинИзолейцинЛейцинМетионинТреонинТриптофанФенилаланин
Спаржа (аспарагус)2,20,1

0. 12

0,080,130,030,080,030,08
Баклажан1,010,050,050,050,060,010,040,010,04
Брокколи2,820,140,130,080,130,040,090,030,12
Брюссельская капуста3,380,150,160,130,150,030,120,040,1
Грибы белые свежие3,70,190,080,030,120,040,110,210,1
Корень имбиря свежий1,820,060,070,050,070,010,040,010,05
Капуста белокочанная1,80,060,050,060,060,050,010,06
Картофель2,00,140,120,090,130,030,10,030,10
Кольраби1,70,060,050,080,070,010,050,010,04
Картофельная мука (крахмал)6,90,410,360,30,430,110,280,120,32
Кукуруза белая, сладкая3,220,140,190,130,350,070,130,020,15
Лук репчатый1,40,060,030,040,050,010,040,020,04
Морковь0,930,10,070,080,10,020,190,010,06
Морские водоросли спирулина, сухие57,473,033,513,214,951,152,970,932,78
Огурец с кожицей0,650,030,020,020,030,010,020,010,02
Перец сладкий красный0,990,040,030,020,040,010,040,010,05
Петрушка2,970,180,170,120,20,040,120,050,15
Редис1,20,040,060,040,050,050,040,010,04
Салат1,50,10,080,050,070,040,070,010,07
Свекла сырая1,610,060,060,050,070,020,050,020,05
Помидоры1,10,040,020,030,040,010,030,010,03
Тыква1,00,050,040,030,050,010,030,010,03
Цветная капуста1,920,220,130,070,110,020,080,020,07
Чеснок6,360,270,290,220,310,080,160,070,18
Шпинат2,860,170,160,150,220,050,120,040,13
Щавель2,00,120,130,00,170,040,090,000,11

Фрукты и ягоды

Продукты этой группы не отличаются высоким содержанием белка. Их ценность состоит в высоком содержании витаминов и минеральных веществ, способствующих укреплению иммунной системы и общему оздоровлению организма.

Ягоды и фрукты помогают усвоению животных белков. Наибольшее количество растительного белка содержится в сушеных абрикосах, изюме, финиках.

Список продуктов:

Название БелкиВалинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинТреонинТриптофанФенилаланин
Абрикосы1,40,050,040,080,10,010,050,020,05

Сухофрукты (курага)

3,390,080,060,110,080,020,070,020,06
Изюм без косточек3,070,080,060,10,080,020,080,050,07
Авокадо2,00,110,080,140,130,040,070,030,1
Ананас0,540,020,020,020,030,010,020,010,02
Апельсин0,940,040,030,020,050,020,020,010,03
Арбуз0,610,020,020,020,060,010,030,010,02
Бананы1,090,050,030,070,050,010,030,010,05
Виноград0,60,020,010,010,010,010,050,00,01
Груша0,40,030,030,020,030,010,030,010,03
Земляника садовая0,80,020,020,040,030,00,030,010,02
Киви1,140,060,050,070,060,020,050,020,04
Клюква0,390,050,030,050,040,000,030,000,04
Мандарин0,810,020,020,030,030,00,020,00,02
Персик0,910,020,020,030,030,010,020,010,02
Слива0,70,020,010,020,020,010,010,010,01
Финики полусухие2,450,070,050,080,070,020,040,010,05
Черешня1,060,020,020,030,030,010,020,010,02
Черника0,740,030,020,040,010,010,020,00,03
Яблоки0,40,010,010,020,020,00,010,000,01
Сухофрукты из яблок0,930,040,040,060,060,010,030,010,03

Зерновые

Протеин — важная составляющая зерна злаковых культур и продуктов их переработки. Содержание белка, в зависимости от вида, может составлять в среднем 5–25%. Питательная ценность продуктов зависит от аминокислотного состава.

Перечень продуктов:

НаименованиеБелкиВалинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинТреонинТриптофанФенилаланин
Амарант13,560,680,580,880,750,230,560,180,54
Булгур12,290,550,460,830,340,190,350,190,58
Гречка13,250,680,50,830,670,170,510,190,52
Крупа перловая9,300,370,330,490,30,120,210,10,46
Пшено шлифованное11,50,470,431,530,290,30,40,180,58
Крупа ячневая10,00,480,470,510,350,160,250,120,52
Крупа кукурузная8,30,410,411,10,210,130,20,060,36
Крупа манная10,30,490,450,810,260,160,320,110,54
Кус-кус12,760,540,490,870,250,20,340,160,62
Макароны из цельной пшеницы14,630,640,571,00,320,240,390,190,73
Овес16,890,940,691,280,70,310,570,230,9
Овсяные отруби17,30,960,671,370,760,340,50,340,91
Просо11,20,580,471,40,210,220,350,120,58
Рис белый длиннозернистый7,130,440,310,590,260,170,260,080,38

Специи и растения

Используют для придания пище определенного вкуса и аромата, для лечения некоторых заболеваний. Специи и растения содержат полезные вещества и микроэлементы.

Основные продукты:

Название БелкиВалинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинТреонинТриптофанФенилаланин
Базилик3,150,130,10,190,110,040,10,040,13
Мята перечная3,750,190,150,280,160,050,150,060,19
Корица3,990,220,150,250,240,080,140,050,15
Мак17,991,090,821,320,950,50,690,180,76
Мята3,290,160,140,250,140,050,140,050,17
Орегано9,00,590,440,780,50,130,320,20,45
Перец чили13,460,540,390,630,360,130,270,070,37
Перец черный10,390,550,371,010,240,10,240,060,45
Семена пажитника23,01,11,241,761,680,340,90,391,09
Чабрец9,110,50,470,430,210,250,19
Укроп3,460,150,20,160,250,010,070,010,07

список, таблица, пища, с наибольшим содержанием белка, еда, рыба, овощи

Белок является важным компонентом человеческого организма. С его помощью строятся кости и мышцы. Любая диета должна включать в себя хотя бы минимальное количество протеина, иначе организм перестанет полноценно функционировать. Продукты, богатые белком, позволяют сделать меню полноценным.

Немного о белках

Белки являются высокомолекулярными органическими веществами. Они состоят из различных аминокислот, которые по-разному комбинируются между собой. В организме человека насчитывается более 5 млн различных белков.

Человек не может жить без потребления белка, т. к. это вещество участвует во всех жизненно-важных процессах. В его составе присутствуют 22 аминокислоты. Около половины из них организм сам выработать не может. Обходиться без них он тоже не способен.

Основные функции:

  • регенерация клеток и тканей;
  • они являются составной частью ферментов;
  • нормализация гормонального фона;
  • защита организма от инфекций и внешних раздражителей;
  • обеспечение доступа к клеткам крови кислорода, витаминов и др.

Продукты, богатые белком и клетчаткой, – это пища животного и растительного происхождения. Протеины содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, сыре, злаках и др. Клетчатка находится в овощах, фруктах и зелени. Это вещество не усваивается организмом и при употреблении в больших количествах приводит к проблемам с кишечником.

Виды белков

Существует 2 вида белковых продуктов:

  1. Животные. Быстро усваиваются, но во время диеты их следует потреблять в умеренных количествах из-за большого содержания жиров. Во время разгрузочных дней можно есть нежирное мясо: курицу, индейку, кролика. От свинины и баранины лучше отказаться. Молочная продукция разрешена, но только обезжиренная.
  2. Растительные. Усваиваются гораздо медленнее. Но они оптимально подходят для любой диеты, т. к. низкокалорийны.

Употреблять их следует сбалансированно, т. к. избыток или недостаток этих веществ в организме может негативно отразиться на здоровье.

Почему так важен белок

Аминокислоты, входящие в состав вещества, необходимы для:

  • восстановления клеток;
  • построения мышечной ткани;
  • поддержания волос, ногтей и кожных покровов в здоровом состоянии.

Особенно важным белковое питание является для:

  • детей, поскольку их организм постоянно растет;
  • беременных женщин, т. к. при недостатке белкового питания замедляется развитие плода;
  • спортсменов и людей, посещающих спортзал, т. к. такой рацион способствует росту мышечной массы.

В сутки нужно употреблять 2 г белка на 1 кг массы тела. Эти продукты должны составлять 40% от общего объема пищи. Основным поставщиком является пища животного происхождения.

Плюсы белкового питания

Диета, основанная на употреблении продуктов с белками, является популярной благодаря своей эффективности. Протеин, даже если он поступает в избытке, не превращается в жир, а выводится из организма. Поэтому такие продукты составляют основу рациона, а углеводы и жиры сводятся к минимуму.

К достоинствам этого рациона можно отнести:

  1. Снижение веса. Организм берет энергию за счет расщепления жиров, накопившихся в организме.
  2. Отсутствие чувства голода, т. к. белковая пища является сытной.
  3. Улучшение внешнего вида: здоровое состояние волос и ногтей.
  4. Положительное влияние на мышечную ткань.

Несмотря на всю полезность белковых продуктов, рацион не должен полностью состоять из них.

Полезные свойства белка и его влияние на организм

Функции аминокислот:

  1. Транспортная. Обеспечивается доставка жиров, витаминов и микроэлементов к клеткам.
  2. Каталитическая. Некоторые из аминокислот являются обязательными элементами, без которых не проходят биохимические реакции в организме.
  3. Защитная. Некоторые виды белков являются антителами, которые поддерживают иммунитет.
  4. Строительная. Аминокислоты служат материалом для создания новых клеток и восстановления имеющихся.

Чтобы организм усваивал белок, продукты питания, употребляемые вместе с ним, должны содержать витамин С.

Протеины играют большую роль для организма человека, но они действуют в комплексе с жирами, углеводами и витаминами. Благодаря пептидам эти вещества даже могут преобразовываться друг в друга. Поэтому главное в питании – это сбалансированность.

Опасные свойства белков и предостережения

Еда с белками не должна превышать половину общего объема потребляемых продуктов.

Опасность излишнего потребления протеина

Даже полезная пища способна навредить здоровью, если ее количество превышает допустимые нормы. Правила употребления белковых продуктов:

  1. Питаться нужно часто, но небольшими порциями. Для переработки большого количества протеинов необходимо много кальция. Организм начнет изымать его из костей, что может привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом.
  2. Людям с больными почками следует придерживаться суточной нормы потребления белковых продуктов, назначенной врачом.
  3. В продуктах животного происхождения содержатся холестерин и вредные микроэлементы. Поэтому предпочтение стоит отдавать растительной пище.

Пища с белком полезна, если следовать указанным советам.

Суточная норма употребления белка

Норма потребления зависит от нескольких факторов:

  • телосложение;
  • двигательная активность;
  • качество питания;
  • физическая нагрузка.

Средняя суточная норма – 80-90 г для взрослого человека. Она зависит от пола, возраста и физической нагрузки, поэтому показатели в каждом случае рассчитываются индивидуально:

  1. Женщины. Норма – 60-90 г в сутки. Для беременных показатель увеличивается в 1,5 раза. Дефицит белковых продуктов может привести к внутриутробным аномалиям.
  2. Мужчины – 80-120 г. При постоянной двигательной активности норма увеличивается до 150 г.
  3. Дети. Дошкольный возраст – 3 г на 1 кг веса, школьники – 2,5 г на 1 кг. Дефицит протеина может привести к дистрофии.

Распределение белка в течение суток

Минимальное количество данных веществ в сутки – 60 г. При этом организм еще способен нормально функционировать. Но при повышенной физической активности такого количества будет недостаточно.

Есть 2 варианта суточного потребления таких продуктов. В 1 случае на каждый прием пищи приходится одинаковое количество веществ. При 2 варианте:

  • завтрак: 20%;
  • перекус: 5%;
  • обед: 45%;
  • полдник: 5%;
  • ужин: 20%;
  • перекус: 5%.

Задача такого питания – не допустить чувства голода, т. к. это вредно для поджелудочной железы.

Список богатых белком продуктов

Для правильного расчета суточной нормы нужно знать количество протеина в каждом продукте. Кроме того, для оптимального усвоения пища должна сочетаться друг с другом. Лучшие белковые продукты: мясо, молоко яйца, крупа и орехи.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Топ белковых продуктов с суточной нормой потребления представлен в таблице:

Вид продукта Содержание белка (на 100 г)
Мясо птицы 17-22
Свинина, говядина 15-20
Рыба 14-20
Морепродукты 15-18
Бобовые 20-25
Орехи 15-30
Яйца 12
Твердый сыр 25-27
Творог 14-18
Крупы 8-12

Содержание протеина в продуктах питания представлено в виде абсолютной величины. Но нужно помнить, что данные вещества усваиваются организмом не в полной мере.

Белки мяса

Виды мяса Содержание г/100 г
Индейка 21-22
Курица 20-21
Говядина 19
Баранина 16
Свинина 11-16

Мясо кроликов, птицы и крупного рогатого скота – это богатый белком продукт. Он полезен в любом виде, кроме жареного. Свинину стоит есть в умеренных количествах, т. к. она содержит жиры. Перед употреблением можно срезать сало, тогда мясо будет более диетическим.

В говяжьем мясе содержится немного больше протеина, чем в свином. Внутренние органы животных (печень, язык и др.) богаты микроэлементами, поэтому должны быть в рационе.

Белки рыбы и морепродуктов

Рыба и морепродукты Содержание г/100 г
Горбуша 21
Семга 20,8
Кальмары, креветки, скумбрия 18
Сельдь 17-18
Краб, камбала, минтай 16
Мойва 13

Рыба, богатая белком: лосось, тунец, камбала, сельдь, форель. Больше всего аминокислот содержится в икре. У недорогих сортов рыб, например, у мойвы, икра не уступает в полезных свойствах осетровой. Кроме того, морепродукты содержат много фосфора.

Молочные белки

Молочные продукты Содержание г/100 г
Сыр 20-27
Творог 14-18
Йогурт 5
Сливки, кефир, сметана 2,8-3
Молоко 2,8

Молочные продукты с наибольшим содержанием белка: молоко, сыр, творог и кефир. Они содержат кальций, который необходим для усвоения аминокислот. Кисломолочные продукты положительно влияют на микрофлору кишечника. В обезжиренном виде такая пища незаменима для диетического рациона.

Крупы

Крупы Содержание г/100 г
Геркулес 13
Пшенная 11,5
Овсяная, манная 11
Гречневая 10,8
Перловая 9,3
Рис 7

Из круп наиболее полезна в этом смысле гречневая. Эти продукты полезны, т. к. практически на 50% усваиваются организмом. Много протеина в овсяной и перловой крупе, а рис в 3 раза уступает гречке по полезным свойствам.

Усвояемость белка

Продукты, богатые протеинами, не в полной мере перевариваются и усваиваются организмом.

Таблица усвояемости протеина
Вид продукта Усвояемость, %
Яйца 88
Молочные продукты 80
Рыба и мясо 70-80
Рис 40
Гречка 38
Пшеница 35
Арахис 34
Соя 48
Горох 39

Молоко имеет низкий %, т. к. фермент, участвующий в его переработке, вырабатывается не у всех людей. Количество данного фермента уменьшается с каждым прожитым годом. Поэтому вместо молока лучше употреблять кисломолочную продукцию. Аминокислоты животного происхождения усваиваются лучше, чем растительного.

Примерное дневное меню

Диета, в основу которой входят протеиновые продукты, ценна тем, что организм начинает расходовать жиры, накопленные организмом. Принципы рациона:

  1. Более половины рациона должны составлять блюда, насыщенные протеином.
  2. Питание должно быть сбалансированным. Необходимо включать в меню овощи и фрукты.
  3. Жиры и углеводы исключаются практически полностью.
  4. Кроме правильного питания нужно заниматься физическими нагрузками. Чтобы занятия в спортзале шли на пользу, за полчаса до них нужно выпить белковый коктейль.
  5. Дробность питания: 5-6 раз в день с интервалами в 2-3 часа.

Меню 3-дневной диеты:

  1. Завтрак: 1 яйцо (не жареное).
  2. Обед, ужин: 150-200 г нежирного творога, чай без сахара.

Интервал между приемами пищи – 3 часа. Не разрешается делать перекусы. Можно пить воду и несладкие травяные чаи. Запрещены любые физические нагрузки.

Данная схема питания не является сбалансированной, поэтому сидеть на диете можно не дольше 3 дней. Сбрасывать вес по этой технологии можно не чаще 1 раза в полгода.

Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам

Вегетарианство считается правильной системой питания, если оно сбалансировано, т. е. в рационе присутствует белковая пища. Отсутствие в меню мяса можно компенсировать растительным белком:

  1. Молочные продукты. Они полезны благодаря оптимальному балансу аминокислот. Хорошей усвояемостью обладает сыворотка. В 500 мл молока содержится 1/3 суточной нормы протеина.
  2. Яйца. Хорошо усваиваются, содержат комплекс витаминов, микро- и макроэлементов.
  3. Злаки. В них много углеводов и минеральных веществ.

Среди растительных источников аминокислот выделяется кукуруза, которая также содержит жирные масла, минеральные соли и селен. Этот продукт полезен даже в консервированном виде. Кукуруза является профилактическим средством против атеросклероза. Картофель также ценится вегетарианцами.

Пища будет полезной только в том случае, если продукты правильно скомбинированы. Какие-то можно совмещать, а какие-то лучше употреблять по отдельности. Например, молочные продукты сочетаются со всем, кроме яиц. Последние лучше не употреблять с кукурузой, орехами и хлебом. Яйца можно есть вместе с картофелем и бобовыми.

На какой пище остановить свой выбор?

Продукты, богатые белком, для похудения могут быть использованы, но из них нужно выбрать низкокалорийные. Кроме того, в рационе всегда должна быть клетчатка, т. к. она мешает сахару откладываться в жир и нормализует работу кишечника. Нельзя питаться одними белковыми продуктами, иначе произойдут изменения в обмене веществ. Такой рацион может привести к различного рода нарушениям, например, ослаблению костей.

Растительные продукты, богатые белком, это фрукты, овощи, бобовые, орехи, злаки.

Овощи и бобовые

Белок в овощах содержится в большом количестве, особенно если они зеленого цвета (шпинат, брюссельская капуста, брокколи, спаржа и др). Данное вещество содержится и во многих бобовых культурах: горох, чечевица, нут, фасоль.

Преимущества включения бобовых в диетическое меню:

  1. Сытность продуктов. Небольшая порция такой пищи позволяет длительное время не испытывать чувство голода.
  2. Минимальное содержание жиров.
  3. Они богаты клетчаткой и сложными углеводами, благодаря чему происходит снижение веса.

Достоинства употребления овощей:

  1. Даже в большом количестве они не приносят вреда здоровью.
  2. Отсутствие чувства голода. Низкая калорийность позволяет делать порции большими и при этом худеть.
  3. Небольшая стоимость, особенно в летний сезон.
  4. Овощи очищают организм, повышают иммунитет, нормализуют пищеварительные процессы.
  5. Разнообразие продуктов позволяет каждый день готовить новые блюда.
  6. Потерянный вес после такой диеты не возвращается.

Питаться в таком режиме круглый год не получится, т. к. зимой овощи теряют большую часть полезных свойств.

Фрукты

К фруктам, содержащим белок в большом количестве, можно отнести абрикосы, финики, авокадо, бананы, маракуйю. Питательные вещества, содержащиеся в такой пище, полезны для здорового состояния волос и кожи.

Фрукты можно употреблять в виде коктейлей, салатов и соков. Желательно принимать их в пищу в свежем виде, чтобы получить максимальное количество витаминов.

Грибы

Доля протеина в грибах колеблется от 2,5 до 3,5%. Исключение – белый гриб. Количество аминокислот в нем больше, чем в картофеле. В сушеном виде этот гриб по содержанию белка превосходит даже говядину и рыбу.

Кроме этого, в грибах много витаминов и минеральных солей. Они малокалорийны, если их не жарить, но питаться такой пищей постоянно нельзя. Грибы противопоказаны людям с больным желудком. Чтобы не испытывать дискомфорт, их нужно есть в ограниченном количестве.

В грибах содержится хитин – вещество, замедляющее переваривание пищи, поэтому они трудно усваиваются. Не следует есть переросшие грибы, т. к. они могут накапливать в себе вредные вещества. В грибных шляпках больше полезных веществ, чем в ножках. После сушки калорийность продуктов увеличивается.

19 овощей и как есть еще

Важно включать в свой ежедневный рацион здоровые источники белка. Белок помогает вашему телу выполнять ряд важных функций и помогает поддерживать мышечную массу.

Когда вы думаете о белке, на ум приходят стейки или курица. Но если вы не большой мясоед, у вас есть другие способы убедиться, что вы получаете рекомендованное количество белка, необходимое вашему организму.

Не беспокойтесь, потому что есть много богатых белком овощей, доступных круглый год.Попробуйте эти варианты, чтобы получить большое разнообразие. Вы можете наслаждаться каждым из них отдельно в качестве гарнира или в различных рецептах основного блюда с начинкой.

Имейте в виду, что содержание белка может меняться в зависимости от того, как вы готовите каждый овощ. Приведенные ниже значения соответствуют методу приготовления, указанному для каждого продукта.

Общее количество белка: 18,46 грамма на чашку (приготовлено из замороженных продуктов)

Если вы обычно едите эдамаме только в местном суши-ресторане, самое время попробовать его дома.Он богат здоровым растительным белком, витаминами и минералами.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общее количество белка: 17,86 грамма на чашку (вареную)

Чечевица технически не овощ - на самом деле это бобовые. Но вы не найдете лучшего варианта, когда дело доходит до недорогого, легко доступного вегетарианского белка.

Бонус: сухая чечевица готовится всего за 15 минут!

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общий белок: 15.41 грамм на чашку (сваренные из сушеных)

Бобы пинто популярны в мексиканской кухне. Они хорошо подходят для буррито, в качестве топпера для салатов, супов и перца чили или просто как гарнир. Попробуйте приготовить сушеные бобы пинто вместо консервированных, чтобы получить еще большую пользу для здоровья.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общий белок: 14,53 грамма на чашку (вареные из сушеных)

Нут, также известный как бобы гарбанзо, является основным ингредиентом хумуса. У них тонкий ореховый вкус, который хорошо сочетается с различными блюдами.

Наслаждайтесь перекусом из жареного нута или его основного продукта в карри, супах или овощных мисках.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общий белок: 14,18 грамма на чашку (вареные из сушеных)

Бобы мунг относятся к семейству бобовых и содержат много белка на порцию. Они также являются хорошим источником железа и клетчатки.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общий белок: 12,92 грамма на чашку (вареная из сушеных)

В стручках фасоль фава выглядит как эдамаме или зеленая фасоль.Попробуйте добавлять эти питательные бобовые в рагу и салаты или готовить из них вкусный соус.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общий белок: 11,58 грамма на чашку (вареную)

Этот маленький бобовый продукт содержит питательный пунш с большим количеством калия, клетчатки и железа. Хотя некоторым людям не нравится вкус, рецепты, подобные приведенным ниже, могут в этом помочь.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Всего белка: 8,58 грамма на чашку (вареную)

Если вам кажется, что зеленый горошек мягкий и неаппетитный, вы не одиноки.Но они универсальны и могут быть вкусным дополнением ко многим рецептам.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общий белок: 8,14 грамма на чашку (приготовленную)

Эта популярная здоровая пища с высоким содержанием белка, клетчатки, антиоксидантов и минералов. Квиноа готовится всего за 15 минут и является отличным дополнением к салатам, вегетарианским гамбургерам, плову, запеканкам и многому другому.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Всего белка: 6,54 грамма на чашку (приготовленной)

Дикий рис на самом деле не связан с рисом, но вы можете использовать его во многих блюдах.Попробуйте это богатое питательными веществами зерно в запеканках, супах, плове, начинке или отдельно.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общее количество белка: 5,97 грамма на унцию (обжаренного в сухом виде)

Очистка фисташек может быть сложной задачей, но это того стоит. Фисташки не только вкусны в небольшом количестве, но и достаточно универсальны, чтобы их можно было употреблять в выпечке, поверх салатов и в качестве покрытия для рыбы.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Всего белка: 5,94 грамма на унцию (сухой обжарки)

Миндаль очень вкусный и питательный.Они являются отличным источником белка, полезных жиров, витамина Е и антиоксидантов. Получите больше питательных веществ, употребляя миндаль с неповрежденной кожицей.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общее количество белка: 5,64 грамма на чашку (вареная из замороженной)

Если вы в детстве ненавидели брюссельскую капусту, возможно, пришло время попробовать ее снова. Они очень вкусные, жареные, приготовленные на пару или даже измельченные в салате.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общий белок: 4,69 грамма на унцию (сушеного)

Эти крошечные черные семечки заслужили свой статус суперпродукта.Даже в небольшом количестве содержится тонна белка, клетчатки, жирных кислот омега-3 и других питательных веществ. Пудинг из семян чиа - популярный выбор, но не бойтесь попробовать эти семена в других блюдах.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общее количество белка: 4,68 грамма на 1 большой початок (сырой)

Сладкая кукуруза настолько же питательна, насколько и вкусна. Ищите свежую кукурузу летом или используйте замороженную кукурузу для рецептов круглый год.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общий белок: 4.55 граммов на 1 картофель среднего размера (запеченный, с кожурой)

Надежная окорочка имеет плохую репутацию. Он действительно богат белком и витаминами C и B-6. Попробуйте красновато-коричневый или красный картофель, чтобы получить еще больший заряд белка. Дополнительные очки, если вы едите кожу!

Рецепты, которые стоит попробовать:

Всего белка: 4,32 грамма на чашку (вареную)

Ничто так не говорит о весне, как свежая спаржа. Попробуйте эти вкусные копья, запеченные, приготовленные на гриле или приготовленные на пару. Вы даже можете завернуть их в бекон, чтобы получить белковое лакомство.

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общий белок: 4,28 грамма на 1 стебель (вареный, средний)

Есть причина, по которой ваши родители всегда говорили вам есть маленькие зеленые деревца. Помимо протеина, брокколи содержит клетчатку, витамины K и C и многое другое. Не забудь съесть стебель!

Рецепты, которые стоит попробовать:

Общее количество белка: 4,02 грамма на 1 авокадо (средний)

С авокадо можно сделать гораздо больше, чем просто приготовить гуакамоле. Попробуйте добавить его в пудинг или смузи, чтобы получить густой сливочный вкус, наполненный протеином.

Рецепты, которые стоит попробовать:

.

10 овощей с наибольшим содержанием белка

Белок является важным питательным веществом. Он нужен организму для создания и восстановления тканей.

Хотя продукты животного происхождения обычно содержат больше всего белка, некоторые растения также содержат большое количество белка.

Лучшие растительные источники белка включают тофу, нут и арахис, которые классифицируются как бобовые. Тем не менее, некоторые овощи могут предложить хороший прирост белка на калорию.

Вот 10 полезных овощей, которые содержат изрядное количество белка.

Кресс-салат - растение семейства крестоцветных, которое растет в воде. Он содержит много белка на калорию.

Кресс-салат имеет следующее содержание белка (1):

  • Одна чашка (34 грамма [г]) кресс-салата содержит 0,8 г белка.
  • В 100 г кресс-салата содержится 2,3 г белка и 11 калорий.
  • Белок составляет 84% калорий.

Одна чашка кресс-салата содержит 85 микрограммов (мкг) витамина К, что составляет почти 100% рекомендуемой суточной дозы для взрослых.Это важный витамин для здоровья крови и костей (2).

Водяной кресс является богатым источником витамина С, мощного антиоксиданта, а также содержит витамины группы В, кальций, калий и витамин А.

Кроме того, кресс-салат обеспечивает антиоксидантную защиту. Он также содержит фенольные соединения, которые могут помочь предотвратить рак (3, 4, 5, 6).

Не кипятите кресс-салат в воде, так как это снизит содержание в нем антиоксидантов. Вместо этого ешьте сырой кресс-салат в салатах, добавляйте его в бутерброды или смешивайте с коктейлями (7).

Ростки люцерны очень низкокалорийны, но богаты питательными веществами.

Ростки люцерны имеют следующее содержание белка (8):

  • Одна чашка (33 г) проростков люцерны содержит 1,3 г белка.
  • В 100 г проростков люцерны содержится 4 г белка и 23 калории.
  • Белки составляют 69% их калорий.

Этот овощ является богатым источником витамина К и достойным источником фолиевой кислоты, железа, магния, фосфора, цинка, меди и витамина С.

Исследования на животных показали, что ростки люцерны могут снижать уровень холестерина. Это может быть связано с высоким содержанием в них сапонинов. Сапонины - это группа соединений, которые могут снижать уровень холестерина (9, 10).

В более раннем исследовании, проведенном в 1987 году, исследователи давали 15 людям с высоким уровнем липидов в крови 40 г семян люцерны три раза в день в течение 8 недель. У этих людей наблюдалось снижение общего холестерина на 17% и липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина, на 18% (11).

Исследования также показывают, что проростки люцерны могут уменьшить воспаление, уменьшить симптомы менопаузы и - благодаря высокому содержанию витамина К - помочь предотвратить остеопороз (12, 13, 14).

Шпинат - один из самых питательных листовых зеленых овощей, которые можно есть.

Шпинат имеет следующее содержание белка (15):

  • Одна чашка (25 г) сырого шпината содержит 0,7 г белка.
  • В 100 г шпината содержится 2,9 г белка и 23 калории.
  • Белок составляет 50% калорий.

Белок шпината содержит все незаменимые аминокислоты. Одна чашка шпината содержит 121 мкг витамина К, что составляет чуть более 100% дневной потребности человека (2).

Шпинат также является богатым источником фолиевой кислоты, витамина A и витамина C. Он является хорошим источником магния, железа и калия, а также хорошим источником кальция.

Шпинат содержит растительные соединения, которые могут повысить антиоксидантную защиту и уменьшить воспаление (16).

В одном исследовании 10 спортсменов, которые принимали добавки со шпинатом в течение 14 дней, показали снижение окислительного стресса и уменьшение повреждения мышц после бега полумарафона по сравнению с теми, кто принимал плацебо (17).

В другом исследовании исследователи давали богатый нитратами шпинат здоровым участникам и измеряли его влияние на уровень оксида азота, который является сигнальной молекулой, расширяющей кровеносные сосуды.Они также измерили функцию клеток и артериальное давление.

Они обнаружили, что богатый нитратами шпинат увеличивает содержание оксида азота, улучшает функцию эндотелиальных клеток и снижает кровяное давление - все это может улучшить здоровье сердца (18).

Исследования также связали употребление шпината с более низким риском некоторых видов рака, включая рак груди (19).

Китайская капуста, которая относится к капусте напа и бок-чой, также имеет высокое содержание белка на калорийность.

Китайская капуста имеет следующее содержание белка (20):

  • В одной чашке (70 г) измельченной китайской капусты содержится 1.1 г белка.
  • В 100 г пекинской капусты содержится 1,5 г белка и 13 калорий.
  • Белок составляет 46% калорий.

Китайская капуста - богатый источник витаминов А, С и К. Она также является хорошим источником фолиевой кислоты и хорошим источником кальция и калия.

Ряд клеточных исследований показал, что китайская капуста богата соединениями с антиоксидантной активностью. Его внешние листья содержат больше всего антиоксидантов. Он также может обладать противовоспалительными свойствами (21, 22, 23).

Некоторые исследования говорят, что овощи Brassica , в группу которых входит китайская капуста, могут содержать соединения, снижающие риск рака простаты (24).

Кроме того, исследование на животных показало, что прием добавок порошка китайской капусты снижает риск рака печени (25).

Китайская капуста используется во многих азиатских рецептах, таких как жаркое, кимчи, супы и блинчики с начинкой.

Спаржа - очень популярный овощ с высоким содержанием питательных веществ.

Спаржа имеет следующее содержание белка (26):

  • Одна чашка (134 г) спаржи содержит 3 г белка.
  • В 100 г спаржи содержится 2 шт.2 г и 20 калорий.
  • Белок составляет 44% калорий.

Спаржа - богатый источник витамина К и хороший источник фолиевой кислоты и рибофлавина. Он также содержит немного магния, фосфора и витамина A.

Спаржа также может обладать противовоспалительными и противораковыми свойствами (27).

Он также содержит фруктоолигосахариды. Они обеспечивают преимущества пребиотиков, стимулируя рост полезных кишечных бактерий (28, 29).

Люди могут жарить, варить, готовить на пару или жарить спаржу на сковороде, и это работает в салатах и ​​как гарнир.

Зелень горчицы принадлежит к семейству Brassica . Они очень похожи на капусту, но имеют ярко выраженный горчичный вкус.

Зелень горчицы имеет следующее содержание белка (30):

  • Одна чашка (56 г) измельченной зелени горчицы содержит 1,6 г белка.
  • В 100 г зелени горчицы содержится 2,9 г белка и 27 калорий.
  • Белок составляет 42% их калорий.

Одна чашка также содержит 144 мкг витамина К, что составляет более 100% дневной потребности человека (2).

Они являются богатым источником витамина С, а также содержат кальций, калий и витамины группы В. Они также являются хорошим источником витамина Е.

Зелень горчицы, как и многие другие растения, содержит фенольные соединения, которые придают им антиоксидантные свойства (22, 31).

Исследование в пробирке показало, что пропаривание зелени горчицы увеличивает их способность связывать желчные кислоты. Это может помочь им снизить уровень холестерина (32).

В том же исследовании было обнаружено, что приготовление на пару может иметь аналогичные положительные эффекты на листовую капусту, капусту, капусту, зеленый перец и брокколи.

Люди могут готовить на пару, варить или обжаривать горчичную зелень или просто есть ее сырой.

Листовая капуста - это темно-зеленые листовые овощи из того же семейства, что и капуста, брокколи и цветная капуста.

Зелень капусты имеет следующее содержание белка (33):

  • Одна чашка (36 г) измельченной зелени капусты содержит 1,1 г белка.
  • В 100 г листовой капусты содержится 3 г белка и 32 калории.
  • Белок составляет 38% их калорий.

В них особенно замечательно содержание витамина К - 157 мкг в одной чашке. Это около 131% ежедневных потребностей человека (2).

Они также богаты витамином С и фолиевой кислотой, являются хорошим источником кальция и содержат немного калия.

Как еще один представитель семейства Brassica , зелень капусты является хорошим источником фенольных соединений и антиоксидантов (31, 34).

Исследования связали высокий уровень антиоксидантов в зелени капусты со снижением риска развития рака простаты (24).

Одно исследование показало, что люди, которые едят овощи семейства крестоцветных, такие как зелень капусты, с меньшей вероятностью могут получить диагноз рака груди (35).

Зеленая капуста также может связываться с желчными кислотами в кишечнике, что помогает снизить уровень холестерина. Одно исследование показало, что приготовление на пару усиливает это преимущество (32).

Люди могут полакомиться зеленью капусты на пару или обжарить. Они особенно вкусны в смеси с другими овощами, включая лук и грибы.

Брокколи - очень популярный овощ, который также содержит белок со всеми незаменимыми аминокислотами.Люди могут наслаждаться им в сыром или приготовленном виде.

Брокколи имеет следующее содержание белка (36):

  • Одна чашка (88 г) измельченной брокколи содержит 2,5 г белка.
  • В 100 г брокколи содержится 2,8 г белка и 34 калории.
  • Белок составляет 33% калорий.

Брокколи - очень богатый источник витаминов C и K, хороший источник фолиевой кислоты и достойный источник фосфора и калия. Он также содержит немного кальция.

Брокколи также содержит большое количество растительных соединений и флавоноидов, таких как кемпферол.Они могут оказывать антиоксидантное, противовоспалительное и противоопухолевое действие (37).

Как и все крестоцветные овощи, брокколи богата глюкозинолатами. Это соединения, которые могут помочь снизить риск рака (38).

Кроме того, как и зелень горчицы, брокколи обладает более высокой способностью связываться с желчными кислотами при приготовлении на пару, поэтому употребление брокколи на пару может помочь снизить уровень холестерина в крови (32).

Кроме того, брокколи может помочь улучшить здоровье печени, стимулируя детоксикацию и выработку антиоксидантных соединений в печени (39).

Брокколи можно готовить на пару, жарить, запекать или обжаривать. Он также хорошо сочетается с супами и соусами или в качестве гарнира.

Брюссельская капуста - отличное дополнение к большинству диет. Они являются хорошим источником белка, клетчатки и витаминов.

Брюссельская капуста имеет следующее содержание белка (40):

  • Одна чашка (88 г) брюссельской капусты содержит 3 г белка.
  • В 100 г брюссельской капусты содержится 3,4 г белка и 43 калории.
  • Белок составляет 31% их калорий.

Одна чашка содержит 3,3 г клетчатки. Брюссельская капуста также очень богата витаминами C и K и является хорошим источником фолиевой кислоты и витамина B-6. Они также являются достойным источником железа и калия.

Одно исследование на животных показало, что употребление в пищу брюссельской капусты способствует росту и здоровью кишечных бактерий и стимулирует выработку короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике (41).

Брюссельскую капусту можно варить, готовить на пару, готовить на гриле или жарить.Они хорошо работают в качестве гарнира.

Как и брокколи, цветная капуста содержит большое количество белка, равное количеству калорий, которые она доставляет.

Цветная капуста имеет следующее содержание белка (42):

  • Одна чашка (107 г) цветной капусты содержит 2 г белка.
  • В 100 г цветной капусты содержится 1,9 г белка и 25 калорий.
  • Белок составляет 31% калорий.

Цветная капуста - очень богатый источник витамина С и хороший источник витамина К.Он также содержит немного кальция, железа, магния и фосфора.

Цветная капуста также содержит большое количество особого глюкозинолатного соединения, называемого синигрином, которое может обладать противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (43).

Содержание глюкозинолатов в цветной капусте может значительно упасть, когда человек ее готовит. Поэтому цветную капусту лучше сырой (44).

Тем не менее, цветная капуста также богата другими антиоксидантами, которые сохраняются во время приготовления и могут даже увеличиваться после того, как человек приготовит овощ на пару или приготовит в микроволновой печи (45).

Как и некоторые другие овощи в этом списке, цветная капуста может снижать уровень холестерина благодаря своей способности связываться с желчными кислотами. Приготовление цветной капусты на пару увеличивает эту емкость (46).

Цветная капуста - универсальный овощ, который можно приготовить по самым разным рецептам. Во многих случаях он может действовать как заменитель крахмалистых углеводов, таких как макароны или хлеб.

Несмотря на то, что овощи не очень богаты белком по сравнению с некоторыми другими продуктами, многие из них содержат хорошее количество белка относительно их калорийности.

Кроме того, овощи в этом списке богаты многими другими питательными веществами, которые ученые связывают со всеми видами пользы для здоровья.

Употребление этих богатых белком овощей - отличный способ увеличить содержание белка и питательных веществ в любой диете без добавления большого количества калорий.

.

Допущен список из 25 овощей и фруктов, богатых белком

Переключить навигацию
  • Crypto Обзоры
  • здоровья
    • Питание
    • Еда и рецепты
    • Сексуальное здоровье
  • Красота
    • Уход за волосами
    • Уход за кожей
  • Домашние средства
    • Индекс домашних средств защиты
  • Как записаться
  • Отношения
    • Любовь и секс
    • Мужские свидания
    • Женские свидания
    • Брак и отношения
    • Воспитание и семья
  • LifeStyle