Отжимания самые эффективные


40 видов отжиманий, которые обязательно стоит попробовать

Отжимания — просто идеальное упражнение, потому что:

  • Хорошо нагружает много мышечных групп — руки, грудь, плечи, спину и пресс.
  • Улучшает нервно‑мышечную координацию — учит тело действовать эффективно и экономично.
  • Не требует вообще ничего, даже турника. Для более сложных видов могут понадобиться кольца или параллетсы — низкие передвижные брусья, но можно обойтись и без них.
  • Подходит для любого уровня подготовки и включает бесконечную прогрессию. Бабушка с лишним весом может делать упражнение с колен в половину амплитуды, крутой атлет калистеники — отжиматься на одной руке с отталкиванием от пола.
  • Подходит для развития силы и выносливости. Чтобы сделать акцент на проработку определённого качества, нужно правильно выбирать вид.

Мы собрали 40 видов отжиманий, многие из которых вы наверняка никогда не пробовали. Разомните руки и плечи и устройте себе челлендж.

1. С колен

Самый простой вариант. Встаньте на колени и отжимайтесь. Старайтесь сохранять правильную форму: держите локти близко к телу, не прижимайте плечи к ушам, сохраняйте спину прямой и смотрите в пол.

2. От возвышения

Выберите возвышение высотой около 50 см и отжимайтесь от него. Чем ниже опора, тем сложнее вам будет.

3. Классические

Поставьте руки на ширине плеч, пальцы направьте вперёд. Следите, чтобы плечи находились над кистями. Напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи и сведите лопатки.

Опуститесь, глядя в пол, не задирайте голову в нижней точке. Коснитесь грудью пола и выжмите себя наверх. Двигайтесь плавно и под контролем во всех фазах движения.

4. Алмазные

Такие отжимания нагружают грудь и трицепс лучше классических. Встаньте в упор лёжа, поставьте кисти рядом, соедините большие и указательные пальцы рук, чтобы между ними появился ромб. Отжимайтесь в таком положении.

5. С широкой постановкой

Поставьте руки шире плеч, пальцы направьте вперёд или слегка в стороны. Опуститесь, сохраняя правильную форму, и выжмите себя наверх. Можете также выполнять упражнение с колен или с возвышения.

6. С неравной постановкой рук

Поставьте одну руку рядом с телом, а вторую — как можно дальше, отжимайтесь в таком положении. Выполнив подход, поменяйте руки.

7. Ступеньки

В этом упражнении одна рука получает больше нагрузки. Встаньте в упор лёжа с руками на ширине плеч. Затем подвиньте одну руку вперёд на расстояние одной‑двух ладоней и отжимайтесь в таком положении. Можете менять постановку рук через каждое повторение или подход.

8. На кулаках

Встаньте в упор лёжа на кулаках и отжимайтесь в таком положении.

9. На пальцах

Растопырьте пальцы и поставьте их на пол на подушечки, встаньте в упор лёжа и отжимайтесь в таком положении.

10. С пальцами в другую сторону

Встаньте в упор лёжа, подайте плечи вперёд и разверните кисти пальцами в сторону ног. Отжимайтесь в таком положении.

11. Псевдопланш

Встаньте в упор лёжа и сильно подайте корпус вперёд, чтобы кисти находились под телом в области пояса. Для упрощения упражнения уменьшите подачу корпуса вперёд: чем ближе к плечам находятся кисти, тем легче отжиматься.

12. На одной ноге

Выполняйте обычные классические отжимания, но на одной ноге. Вторую можете держать на весу или поставить на пятку той, что сейчас работает.

13. С ногами на опоре

Такое отжимание обеспечивает больше нагрузки на верхнюю часть грудных мышц. Поставьте ноги на опору и отжимайтесь, глядя в пол. Чем выше опора, тем сложнее отжиматься.

14. С ногами на стене

Встаньте в упор лёжа и поставьте ноги на стену. Отжимайтесь, стараясь удерживать тело вытянутым в одну линию.

15. Горкой (pike)

Из положения стоя сделайте наклон вперёд и поставьте ладони на пол, голову держите между руками. Поднимитесь на носочки, чтобы тело напоминало букву «Л». Подайте корпус вперёд и делайте отжимания, касаясь каждый раз пола головой.

16. Индийские

Встаньте в упор лёжа, затем поднимите таз вверх и выйдите в «горку». Из этого положения скользящим движением подайте корпус вперед и вниз, а затем прогнитесь в пояснице. Это будет выглядеть так, будто вы пролезаете под невидимым препятствием. Обратно возвращайтесь, просто подав таз назад.

17. Горкой с ногами на возвышении

Примите упор лёжа, поставьте прямые ноги на стул или другое устойчивое возвышение. В исходном положении тело согнуто в тазобедренном суставе, голова находится между руками, спина прямая. Сделайте отжимание до касания макушкой пола и вернитесь в исходное положение.

18. В стойке на руках киппингом

Подстелите под голову коврик, чтобы было помягче. Встаньте в стойку на руках у стены спиной к ней. Согните руки и поставьте голову на пол. Опустите колени до уровня груди, а затем рывков выпрямите их, выдёргивая себя вверх. Контролируйте положение шеи, чтобы не растянуть мышцы во время толчка ногами.

19. В стойке на руках строгие

Подстелите коврик рядом со стеной. Встаньте на руки спиной к ней, опуститесь, поставьте голову на пол, а затем без рывков и раскачки выжмите себя наверх.

20. Лучник

Примите упор лёжа, поставьте руки в два раза шире плеч. Подайте корпус к правой руке и согните её в локте, как в обычном отжимании, а вторую руку выпрямите. Выжмите себя в исходное положение и повторите в другую сторону.

21. Печатная машинка

Встаньте в упор лёжа, поставьте руки в два раза шире плеч. Подвиньте корпус вправо и уйдите вниз, сгибая правую руку и полностью выпрямляя левую. Не поднимаясь вверх, передвиньтесь влево, перенося вес тела на левую руку и выпрямляя правую. Продолжайте движения, переходя то вправо, то влево.

22. На одной руке с возвышения

Встаньте в упор лёжа на опоре около 50 см высотой, поставьте одну руку на бедро и отжимайтесь в таком положении.

23. На кольцах с ногами на полу

Отрегулируйте кольца или функциональные петли так, чтобы они находились недалеко от пола. Примите упор лёжа с руками на кольцах. Выполните отжимание, в нижней точке опуская грудь ниже уровня колец, а на выходе разверните руки ладонями от себя.

24. С ногами в петлях

За счёт нестабильности отжимания хорошо нагрузят мышцы кора. Засуньте ноги в петли или кольца и отжимайтесь в таком положении, стараясь удерживать тело прямым.

25. На блинах

Используйте блины от штанги в качестве опор. Поставьте их на края и опирайтесь руками. Ноги можете оставить на полу, поставить на возвышение вроде лавки или — для продвинутых — ещё на два блина. Выполняйте отжимания в таком положении.

26. На одной перекладине

Поставьте параллетсы перпендикулярно телу, возьмитесь за них прямым хватом на ширине плеч и отжимайтесь в таком положении.

27. Сфинкс

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья близко друг к другу. Опустите руки на локти и поднимитесь обратно. Чтобы усложнить упражнение, в исходном положении сдвиньте кисти вперёд, чтобы они вышли за линию плеч.

28. Тигр на коленях

Встаньте в упор лёжа, выполните классическое отжимание. Затем, не выходя наверх, опустите локти на пол, поднимитесь обратно и выжмите себя наверх.

29. С руками крестом

Примите упор лёжа, поставьте руки накрест перед собой, соедините запястья, направьте пальцы в противоположные стороны. Из этого положения опустите локти на пол и снова поднимитесь наверх.

30. Человек‑паук

Встаньте в упор лёжа, уйдите в отжимание, одновременно поднимая колено к локтю. Выжмите себя обратно и верните ногу на место. Повторите с другой ноги.

31. Хамелеон

Встаньте в упор лёжа, затем сделайте шаг вперёд правой рукой и левой ногой одновременно выполняя отжимание. Затем — то же самое, но с левой рукой и правой ногой. На каждом шагу касайтесь грудью пола, старайтесь подтянуть ногу повыше, насколько позволяет растяжка.

32. С эспандером

Резиновая лента‑эспандер поможет усложнить отжимание. Накиньте петли эспандера на кисти так, чтобы резинка лежала на больших пальцах рук. Затем переведите эспандер за спину и встаньте в упор лёжа. Выполняйте классические отжимания. В нижней точке эспандер будет просто лежать у вас на спине, в верхней — растягиваться и создавать сопротивление, усложняя упражнение.

33. Медленные

Выполняйте классическое отжимание настолько медленно, насколько это возможно. Уже после нескольких раз мышцы будут просить о пощаде.

34. С утяжелением

Наденьте жилет с металлическими пластинами или песком внутри и отжимайтесь в нём. Также в качестве утяжеления можно использовать блин от штанги, помещённый на спину, или усилия друга, который будет давить на плечи и мешать вам подниматься.

35. Плиометрические с отрывом от пола

Уйдите в отжимание, а в фазе подъёма резко оттолкнитесь руками, чтобы ладони приподнялись над полом. После толчка уходите в следующее отжимание.

36. С хлопком

Опуститесь в отжимание, а на выходе резким движением оторвитесь от пола и хлопните в ладоши.

37. С перепрыгиванием из стороны в сторону

Опуститесь до касания грудью пола, а затем резко подайте тело вверх и развернитесь на 45° в сторону. Сделайте то же самое в другую сторону.

38. С хлопком по коленям

Сделайте отжимание, а на выходе сильно оттолкнитесь ладонями от пола и хлопните себя по коленям.

39. Из широких в алмазные

Поставьте руки широко, уйдите вниз до касания грудью пола, а затем резко вытолкните себя наверх и в воздухе поменяйте положение рук на узкое. Сделайте алмазное отжимание, а потом таким же образом — через прыжок — поставьте руки широко.

40. Прыжки в отжимание

Из упора лёжа с прыжком расставьте руки и ноги пошире и уйдите в отжимание. С прыжком вернитесь обратно.


Пишите в комментариях, сколько видов у вас получилось выполнить. Кто‑нибудь справился со всеми?

Читайте также 💪😎

5 самых эффективных способов отжиманий от пола

Отжимания – одно из лучших упражнений, которые подходят практически для всех. Есть варианты выполнений, как для новичков, так и для продвинутых. Мы подготовили для вас 5 самых эффективных отжиманий от пола, которые дадут серьезную нагрузку на ваши мышцы!

Самые эффективные отжимания от пола. Лучшая 5-ка

Чтобы занятия проходили максимально качественно, соблюдайте простые правила, которые помогут получить наилучший эффект от тренировки.
Многие допускают ошибки при отжиманиях, из-за чего нагрузка идет не туда, куда нужно, поэтому прежде чем выполнять какое либо упражнение освойте технику!

Как нужно отжиматься:

• Не стоит сильно разводить локти;

• Тело всегда ровное, шея на уровне туловища;

• Следите за бедрами, не стоит их завышать или наоборот опускать. Держите их в напряжении, ровно;

• Разминайте запястья перед тренировкой, на них идет большая нагрузка;

• Во время отжиманий, вы не должны резко падать на пол, вы должны чувствовать и контролировать процесс.

Отжим на весу

Отличное упражнение, которое можно выполнять дома. Для этого возьмите два стула, зафиксируйте их, чтобы они не разъехались. Ставим руки на стулья, стопы неподвижны. Опускаемся вниз на вдохе, самое важное – это как можно ниже опуститься, чтобы хорошенечко растянуть грудные мышцы, немного задерживаемся и на выдохе поднимаемся.

Отжим с прыжком (развиваем взрывную мышечную силу)

Выполняется упражнение, как и классическое. Принимаем упор лежа, стопы немного раздвинуты, тело ровное. Опускаемся вниз, делая вдох, пола не касаемся, на выдохе делаем контролируемый толчок и возвращаемся в исходную позицию. Вы можете сделать хлопок ладонями, а можете хлопнуть руками за спиной или об бедра.

Отжим круговой (повышенная нагрузка)

Принимаем упор лежа, ладошки на уровне груди, немного шире плеч. Ваша задача нарисовать корпусом круг. При максимальном напряжении делаем выдох, соответственно при минимальном, вдох. Сначала в одну сторону, затем в другую.

Отжим в наклоне (с поднятыми ногами)

Замечательное упражнение, которое максимально эффективно задействует мышцы груди, бицепсов и трицепсов. Для этого вам понадобится стул или диван. Фиксируем ноги на выступе, принимаем классическую позицию. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе поднимаемся.

Отжим с широко расставленными ногами

Принимаем классическую позицию, но при этом ступни разводим как можно шире, а руки ставим ближе, чтобы между ними был небольшой зазор. Делаем вдох, опускаемся вниз, поднимаемся, выдох. Постарайтесь сконцентрироваться на мышцах, не думая больше ни о чем, почувствуйте их работу.

Самый эффективный способ отжимания – это тот, который выполняется максимально правильно. Отжимания — это универсальное упражнение, которое можно делать где угодно, при этом вы не ограничены в возможностях исполнения. Если мало своего веса, всегда можно увеличить нагрузку с помощью блинов или эспандера.

Похожие статьи

- Как правильно выполнять жим гантелей лежа

- Как накачать трехглавую мышцу плеча

- Тренировка мышц кора

- Как накачать трицепс в домашних условиях

- Как накачать бицепс в домашних условиях

Самые эффективные виды отжиманий

Отжимания — это базовое упражнение, выполняя которое на постоянной основе, вы с легкостью сможете держать свое тело в тонусе. Практикуя отжимания, вы тщательно прорабатываете грудные мышцы, мышцы спины и рук. Но сегодня мы остановимся на нестандартных вариациях данного упражнения.

1. Классические отжимания

Задействуют в первую очередь мышцы спины и рук. Для того чтобы изучать нестандартные виды отжиманий, стоит уметь отжиматься классическим способом минимум 30-40 раз.

Техника выполнения: принимаем упор лёжа, руки расставляем на ширине плеч.

Держим голову прямо, чтобы избежать излишнего напряжения в шее, голову сильно не поднимаем. Сгибаем руки, опускаемся практически до полного прикосновения грудью пола и плавно возвращаемся в исходное положение. Для лучшей проработки мышцы стоит уделить отдельное внимание статике в данном упражнении. И потому, рекомендую задерживаться в нижней точке на несколько секунд.

Важно! При опускании — вдыхаем, поднимании — выдыхаем.

2. Алмазные отжимания

При данном виде отжиманий делаем акцент на внутренней части груди, передних дельтах и трапециях. Отжимания подобного рода делаются довольно сложно, поэтому рекомендую их выполнять в начале вашей тренировки.

3. Отжимания широким хватом

В данном упражнении акцент также идет, в первую очередь, на мышцы груди, но на этот раз, на их внешнюю часть.

Техника выполнения: принимаем упор лежа. Расставляем руки шире плеч и сгибаем их до соприкосновения с полом. Снова делаем паузу и возвращаемся в исходное положение. Для того чтобы почувствовать работу именно грудных мышц, старайтесь их напрягать при каждом повторении. Таким образом, вы приучите свой мозг включать в работу именно те группы, проработать которые вы хотите.

4. Круговые отжимания

Данный вид отжиманий отлично подойдет для проработки ваших рук. Отличный эффект создается из-за постоянного статического напряжения, в котором вы держите свои руки и не даете им расслабляться. Такое упражнение при грамотном выполнении может не только разнообразить вашу тренировку, но и увеличит силу ваших рук.

5. Разноименные (спартанские) отжимания

Разноименные отжимания стоит применять, если вы хотите одновременно прорабатывать как мышцы спины и груди, так и мышцы рук, в особенности трицепс, а также зубчатую мышцу. Главное, не забывайте, что через некоторое время следует менять руки, чтобы мышечный баланс не нарушался.

6. Взрывные отжимания

При выполнении взрывных (плиометрических) отжиманий следует ускориться при движении вниз и, не совершаю паузы в нижней точке, резким движением устремиться вверх. При максимальном выпрямлении рук в локтях, стараемся оттолкнуться от пола и возвращаемся в исходное положение. Если вашей взрывной силы будет достаточно, можно попробовать сделать хлопок перед собой и продолжить упражнение.

7. Отжимания от стены

Не совсем стандартный вид отжиманий, но отжимаясь стоя на руках работают абсолютно все мышцы тела.А именно, активно сокращаются трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц, ключичная порция большой грудной мышцы, трапециевидная мышца. Вся остальная мускулатура напряжена статически и роль её сводится к поддержанию равновесия тела, однако, наибольшую нагрузку испытывают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, брюшной пресс, то есть так называемые «мышцы кора».

8. Отжимания на трицепс (сфинкс)

Один из самых эффективных видов отжиманий, направленный на развитие трицепса. Главное, не уводить руки в стороны, а стараться максимально контролировать их работу.

9. Отжимания с утяжелителем

Это продвинутая версия обычного отжимания. Отжимания с утяжелением задействуют те же мышцы, но нагружают их сильнее. С добавлением веса это движение лучше воспроизводит традиционный жим лёжа, чем простые отжимания. Вдобавок к этому, так как отягощение нужно удерживать в равновесии, вы будете автоматически использовать больше мышц-стабилизаторов.

Для более детальной проработки мышц данное упражнение следует выполнять следующим образом: опускаемся на протяжении 4 — 5 сек, поднимается на протяжении 1-2 сек. Важно! Берем такой груз, чтобы вы не смогли сделать больше 10-12 повторений.

10.Отжимания ногами на фитболе

 

В этом варианте отжиманий одной руке приходится стабилизировать тело, пока вы заводите другую руку под рабочую. Таким образом вам нужно сохранять равновесие и не дать вывернуться плечу. Для его выполнения примите стандартный упор лёжа; выполните одно повторение, оторвите руку от земли и заведите её за противоположную (опорную), коснитесь земли и верните на место. Завершите одно повторение и выполните то же для другой стороны. Выполняйте пока не дойдёте до желаемого числа повторений. Количество повторений для этого движения можно уменьшить в связи с его сложностью.

разновидности и способы как отжиматься на разные группы мышц

С помощью этой тренировки на 17 видов отжиманий, выполненных до отказа, вы сможете испытать вашу выносливость и прокачать грудные мышцы, трицепсы и плечи.

У вас отстают грудные, плечи, или, может, вашим трицепсам нужна серьёзная встряска, которая заставит их расти?

Или, возможно, вы хотели бы улучшить их форму и размер, разогнав в то же время метаболизм до максимума, одновременно уменьшив процент жира до однозначных цифр? Вы хотите узнать, какие бывают виды отжиманий на различные группы мышц?

Если на любой из этих вопросов вы ответили "да", значит, представленная ниже программа и методология может оказаться именно тем, что вам нужно.

Описанная тренировка сложна и потребует от вас предельного напряжения физических сил, но в результате каждая капля пота будет стоить того.

Содержание статьи

Высокоинтенсивная тренировка для набора мышечной массы и рельефа

Прежде, чем методология высокоинтенсивных тренировок (HIIT или ВИИТ) пришла на выручку легионам отчаявшихся качков, тративших бесчисленные часы на упражнения с медленным темпом и низкой интенсивностью, и принеся им желанное освобождение от жира при сохранении мышечной массы, для многих попытка поддержания этого баланса заканчивалась метаболическим крахом и плачевными результатами.

Теперь, сочетая короткие ультраинтенсивные подходы с короткими периодами отдыха и/или активного восстановления за промежуток в 15-20 минут, целеустремлённые атлеты могут добиваться феноменальных результатов как в сохранении мышечной массы, так и в быстром сбросе веса. И хотя кардио часто выступает в главной роли, когда речь идёт об избавлении от жира, для многих оно не даёт желаемого эффекта, когда речь идёт о качественных мышечных объёмах.

Если выполнять стремительные серии силовых упражнений на разные группы мышц до отказа одно за другим, перемежая отдыхом, достаточным лишь для того, чтобы восстановиться к следующему подходу, мышцы вынужденно работают с большей отдачей, в целевые мышечные группы подаётся больше крови, а метаболизм получает сильнейший импульс для разгона. При разумном применении такого подхода вы непременно добьётесь более стройного и мускулистого тела.

Следующая тренировка использует принципы HIIT преимущественно для проработки грудных/плечей/трицепсов.

Попробуйте. Привыкните к ней. Используйте с умом, и вашим грудным не останется ничего другого, как окрепнуть.

Видео - виды отжиманий и их функции

Мы уже подробно рассматривали тему, как правильно отжиматься от пола, теперь настало время использовать правильную технику для накачки мышц.

Программа тренировк

Виды отжиманий Подходы Повторения
1. С хлопком 1 До отказа
2. С ногами на фитболе 1 До отказа
3. С переносом веса на одну руку 1 До отказа
4. На наклонной поверхности обратным хватом 1 До отказа
5. С утяжелением 1 До отказа
6. Со смещением в сторону 1 До отказа
7. Отжимания "Спайдермен" (Человек-паук) 1 До отказа
8. На поверхности с отрицательным уклоном 1 До отказа
9. С перекрёстным подъёмом 1 До отказа
10. С касанием плеча 1 До отказа
11. С паузой 1 До отказа
12. С махом руки вверх 1 До отказа
13. На кулаках 1 До отказа
14. С прогибом в пояснице 1 До отказа
15. На наклонной поверхности широким хватом 1 До отказа
16. На одной ноге 1 До отказа
17. Узким хватом 1 До отказа

Рекомендации по выполнению

  • Выполняйте различные виды отжиманий как один гигантский подход с отдыхом от 45 секунд до 1,5 минут между каждым упражнением (в зависимости от ваших навыков и скорости восстановления).
  • Каждое упражнение нужно выполнять на столько повторений, на сколько вы сможете (AMRAP). Двадцать повторений за подход будет означать, что у вас отличная выносливость.
  • Эта тренировка рассчитана на тех, у кого есть минимум год хорошей тренировочной подготовки.
  • Если вы пока что не так опытны (или только начинаете), тренировку лучше модифицировать из соображений безопасности. Если вы новичок, количество повторений следует уменьшить, убрать какие-то движения и/или увеличить время отдыха между подходами.
  • Всегда начинайте с разминки.

1. Взрывные отжимания с хлопком

Эти разновидности  движений помогают развить взрывную силу в руках, груди и плечах, оно концентрируется на быстрых мышечных волокнах, проработка которых даст вам впечатляющий прирост к объёмам.

Чтобы выполнить это движение, вам нужно добавить некоторые элементы в обычное отжимание.

Плиометрическое (взрывное) отжимание означает, что вам нужно ускориться в эксцентрической фазе (негативной фазе движения, то есть при движении вниз). Не делайте паузу внизу. Вместо этого как можно быстрее перейдите из эксцентрической фазы в концентрическую, то есть старайтесь как можно быстрее вытолкнуть тело вверх, чтобы в конце движения приобрести максимальную скорость и успеть сделать хлопок руками. Вместо того, чтобы остановиться в конце, разгонитесь, оторвите руки от земли и выполните хлопок. Приземлитесь в исходную позицию и, сохраняя контроль, продолжайте выполнение упражнения.

2. Отжимания с ногами на фитболе

В этом варианте отжиманий одной руке приходится стабилизировать тело, пока вы заводите другую руку под рабочую. Таким образом вам нужно сохранять равновесие и не дать вывернуться плечу.

Для его выполнения примите стандартный упор лёжа; выполните одно повторение, оторвите руку от земли и заведите её за противоположную (опорную), коснитесь земли и верните на место. Завершите одно повторение и выполните то же для другой стороны. Выполняйте пока не дойдёте до желаемого числа повторений. Количество повторений для этого движения можно уменьшить в связи с его сложностью.

3. Отжимания с переносом веса на одну руку

В этом варианте отжиманий одной руке приходится стабилизировать тело, пока вы заводите другую руку под рабочую. Таким образом вам нужно сохранять равновесие и не дать вывернуться плечу.

Для его выполнения примите стандартный упор лёжа; выполните одно повторение, оторвите руку от земли и заведите её за противоположную (опорную), коснитесь земли и верните на место. Завершите одно повторение и выполните то же для другой стороны. Выполняйте пока не дойдёте до желаемого числа повторений. Количество повторений для этого движения можно уменьшить в связи с его сложностью.

4. Отжимания на наклонной поверхности обратным хватом

Это упражнение выполняется в упоре лёжа, но внутренняя часть руки должна смотреть вперёд, эта вариация прорабатывает больше мышц в сравнении с обычной. Вместе с грудью в работу включаются плечи, руки, ноги, мышцы корпуса и верхняя часть спины.

Для его выполнения возьмитесь за перекладину, тело должно быть наклонено под углом примерно 45 градусов к поверхности, носки упираются в пол. Возьмитесь обратным хватом, медленно опустите корпус к перекладине и отожмитесь.

5. Отжимания с утяжелением

Это продвинутая версия обычного отжимания, которая существует давно. Отжимания с утяжелением задействуют те же мышцы, но нагружают их сильнее. С добавлением веса это движение лучше воспроизводит традиционный жим лёжа, чем простые отжимания. Вдобавок, так как отягощение нужно удерживать в равновесии, для выполнения этого движения задействуется больше мышц-стабилизаторов.

Примите стандартный упор лёжа и пусть партнёр положит вам на спину блин от штанги. Стараясь удерживать равновесие, выполните обычное отжимание.

6. Отжимания со смещением в сторону

Это движение, требующее большей координации и гибкости в сравнении с простыми отжиманиями, задействует внешнюю и внутреннюю сторону грудных мыцш, а также нагружает мышцы корпуса.

Для выполнения примите стандартный упор лёжа, но руки поставьте чуть ближе друг к дружке, а ноги шире. Выполните отжимание. Затем расставьте руки шире, а ноги сведите вместе. Выполните второе отжимание. Чередуйте, пока не выполните желаемое количество раз.

7. Отжимания "Спайдермен" ("Человек-паук")

Вдобавок к проработке ключевых для отжиманий мускулов, это движение также улучшает гибкость и подвижность таза, а также способствует хорошей осанке и мобильности всего тела.

Для выполнения сделайте обычное отжимание из стандартного упора лёжа, но немного разведите локти на пути вниз. Когда тело опустится к земле, подтяните правое колено к правому локтю, выпрямите и поднимитесь в исходный упор лёжа. Повторите для другой стороны. Меняя стороны выполните желаемое количество раз.

8. Отжимания на поверхности с отрицательным уклоном (с упором ногами в стену)

Отжимания на поверхности с отрицательным уклоном фокусируются на верхней части грудных мышц чтобы проработать эту упрямую область. Поначалу это движение может оказаться сложным, но по мере его освоения вы оцените, как хорошо оно нагружает верхнюю часть тела (поскольку ноги в работе не участвуют).

Для выполнения упритесь ногами в стену, тело должно находиться под углом 45 градусов к земле. Опускайте корпус, пока не коснётесь лбом пола. Отожмитесь.

9. Отжимания с перекрёстным подъёмом (рука/нога)

Это движение ещё более требовательное к стабилизирующим мышцам корпуса, так как рука и противоположная нога отрываются от земли одновременно. Его нужно выполнять с медленно, с идеальной техникой планки.

Для выполнения сделайте обычное отжимание, но на движении вверх вытяните вперёд левую руку, одновременно с этим вытягивая назад и вверх правую ногу. Опустите руки и ногу в исходную позицию и повторите то же для противоположной стороны. Меняйте стороны и выполните необходимое количество повторений.

10. Отжимания с касанием плеча

Это движение нагружает мускулы всей верхней части тела, в то же время вынуждая мышцы корпуса стабилизировать вас в верхней точке каждого повторения.

Для выполнения примите стандартную позицию для отжиманий, отожмитесь один раз, затем удерживайте корпус в упоре лёжа с полностью выпрямленными руками. Протяните руку поперёк корпуса и коснитесь противоположного плеча; выполните следующее повторение. Меняйте стороны желаемое количество раз.

11. Отжимания с паузой

Делая паузу в нижней точке стандартного отжимания вы препятствуете пружинному рефлексу (тенденции мускулов возвращаться в нейтральное состояние), который в противном случае помогал бы вам на пути вверх.

Для выполнения сделайте стандартное отжимание, но вместо того, чтобы сразу вытолкнуть тело вверх из нижней точки, задержитесь внизу на две полных секунды. Затем взрывным движением вернитесь в исходное положение.

12. Отжимания с махом руки вверх

Это движение развивает вращательную силу мышц корпуса, вместе с этим прорабатывая грудные мышцы, плечи и руки с одной стороны за раз.

Для выполнения начните с опущенного к земле корпуса, как и в простом отжимании. Взрывным движением поднимите тело на вытянутые руки, но вместо того, чтобы остановиться, позвольте одной руке оторваться от пола. Поднимите эту руку к потолку, полностью развернув корпус в её сторону. Удерживайте всё тело прямым, перекатитесь на бок стопы во время повторения. Повторите то же самое для другой стороны и выполняйте желаемое количество раз, а лучше до отказа.

13. Отжимания на кулаках

Это движение — отличный способ избежать залома кисти, который в той или иной степени происходит при всех других вариациях отжиманий (вместо основания кистей нагрузка приходится на кулаки).

Для выполнения примите стандартную позицию для отжиманий, но упритесь в пол не раскрытыми ладонями, а кулаками. Отжимайтесь в этом положении.

14. Отжимания с прогибом в пояснице

Отжимания с прогибом (или Чатуранга Дандасана) требует больше усилия для комбинированных движений корпуса в сравнении с другими вариациями. В частности, при каждом повторении нужно задействовать таз и весь плечевой пояс. Также улучшается подвижность грудного отдела позвоночника.

Для выполнения примите стандартный упор лёжа, полностью опустите тело вниз, так чтобы таз касался пола, отожмитесь и перенесите вес тела на пятки. Выставьте таз вверх так высоко, как это возможно, вытянув руки так, чтобы грудь полностью вытянулась, удерживайте это положение секунду, затем повторите.

15. Отжимания на наклонной поверхности широким хватом

Это движение — отличный способ задействовать все крупные пучки грудных мышц с упором на нижнюю часть. Вдобавок, благодаря широкому хвату, больше нагрузки идёт на грудь и меньше на плечи и трицепсы.

Для выполнения упритесь в перекладину на машине Смита так, чтобы корпус был под углом 45 градусов, так широко, как сможете, не забывая контролировать движения тела во всех фазах. Медленно опуститесь и взрывным движением вернитесь в исходную позицию.

16. Отжимания на одной ноге

Это отличный способ поработать с мышцами-стабилизаторами, вместе с этим задействовав грудные, плечи, трицепс и корпус.

Для выполнения примите стандартный упор лёжа, одну ногу уприте в пол а другую подняв вверх. Для первого повторения удерживайте на весу одну ногу, для следующего смените на другую, повторите.

Не забывайте, что ягодицы и весь корпус должны быть напряжены, чтобы тело не болталось из стороны в сторону при каждом повторении.

17. Отжимания узким хватом

Это движение — эффективный способ проработать трицепсы для увеличения их силы и объёма. В сравнении с отжиманиями широким хватом оно предполагает, что тело будет максимально компактным. Держите локти прижатыми к корпусу, а плечи напряжёнными.

Для выполнения нужно делать то же, что и при обычном отжимании, но руки должны быть повёрнуты немного внутрь, а большие пальцы вытянуты так, чтобы между ними и указательными пальцами образовалась форма, напоминающая бриллиант.

Как правильно отжиматься от пола — техника правильных отжиманий, рекомендации для начинающих - Будьте здоровы! - Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Российская премьер-лигаРПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021Евро-2021
    • Английская премьер-лигаАПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    • Молодёжный Чемпионат Мира 2021Молодёжный Чемпионат Мира 2021
    • Кубок Первого Канала 2020Кубок Первого Канала 2020
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Конор - Порье 2Конор - Порье 2
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
    • Фергюсон - ОливейраФергюсон - Оливейра
    • UFC 256UFC 256
    • UFC 257UFC 257
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Петр ЯнПетр Ян
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    • Хамзат ЧимаевХамзат Чимаев
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Букмекеры
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        10 разновидностей отжиманий на разные группы мышц

        5997 Просмотров 0

        В этой статье мы собрали самые лучшие и популярные виды отжиманий, которые существуют на сегодняшний день. Отжимания считаются одними из топовых и популярных упражнений, и не зря. Это одно из самых лучших комплексных упражнений. Отжимания прорабатывают почти каждую мышцу верхней части тела, начиная от группы мышц груди, спины, трицепсов, плеч и бицепсов до всех мышц кора, квадрицепсов и даже ягодиц.

        Упражнение направлено на развитие силы, чувства равновесия, повышает уровень тестостерона, что означает увеличение потенциала мышц и снижение риска развития остеопороза.

        Многих женщин может испугать упоминание тестостерона и стремительное увеличение мышечной массы, но переживать не стоит, так как это будет естественное и постепенное повышение его уровня, которое не вызовет чрезмерный и неконтролируемый рост мышц. 

        Хотя отжимания, на первый взгляд, и могут показаться чисто мужским упражнением, однако нет никаких исследований, доказывающих, что женщины не способны отжиматься также хорошо, как и мужчины. Отсюда следует вывод, что не стоит сомневаться, когда дело дойдет до освоения азов этого незамысловатого упражнения.

        Итак, какие бывают виды отжиманий? С учетом сказанного, рассмотрим различные виды отжиманий, выполняя которые можно прийти к полному отжиманию.

        30 вариантов отжиманий от начального уровня до продвинутого

        16 Различных Видов Отжиманий

        Эти разновидности выполнения упражнения подходят для новичков и также для тех, кто недавно перенес травму.

        10 самых эффективных видов отжиманий

        Но сначала узнаем, как правильно выполнять отжимания, а конкретнее рассмотрим технику выполнения упражнения.

        Отжимания от пола для бойцов! Укрепляем ударную поверхность руки

        Что значит правильно отжаться?

        Есть несколько определенных правил, касаемо того, как нужно правильно и эффективно отжиматься. Их необходимо учитывать при выполнении упражнения, независимо от того, на каком уровне физической подготовки вы находитесь. Способы отжимания от пола разнообразны и по-своему интересны, но без правильной техники вы далеко не уйдете.

        1. Не позволяйте своему телу провисать

        Уставший человек зачастую начинает опускать бедра при приближении к полу, то есть он снимает напряжение с мышц кора, что делает движение более легким.

        Это так называемое средство или уловка, чтобы облегчить себе работу, приводит к чрезмерной нагрузке мышц спины и мышц-сгибателей бедра, как результат, вы развиваете свою силу меньше.

        Вместо этого, старайтесь напрягать разные группы мышц кора на протяжении всего движения.

        2. Не расставляйте локти слишком широко

        Перед глазами стоит картинка — курица машет крыльями — не делайте этого. Это создает дополнительную нагрузку на плечевые суставы.

        Вместо того, чтобы расставлять локти в стороны или направлять их прямо в сторону ног, найдите для них нейтральное положение, то есть где-то посредине.

        3. Старайтесь выполнить упражнение до конца

        Другими словами, во время каждого отжимания опускайтесь как можно ниже к полу, чтобы ваша майка коснулась земли.

        4. Ставьте руки правильно

        Очень часто люди ставят свои руки очень высоко, где-то на линии головы, или слишком широко, что прорабатывает совсем не те мышцы, что нужно. Руки должны располагаться чуть выше и шире плеч, но не более того.

        Всегда помните об этом и давайте уже приступим к освоению и совершенствованию отжиманий — одних из лучших упражнений с собственным весом, которые вы могли бы только делать.

        Какие виды отжиманий подходят для новичков, а какие из них следует пропустить профессионалам? Мы составили список вариантов отжиманий, которые подходят как для абсолютных новичков, так и для гуру спорта.

        Виды отжимания от пола и не только: топ-10

        Эта программа рассчитана на 10 недель, но вы ее можете изменить под себя. Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 10-15 повторений.  2-3-х разовая тренировка в неделю обязательна перед тем, как переходить к следующему виду упражнения.

        1. Отжимания от стены / стола

        Этот вариант отжиманий самый подходящий для новичков, так как вертикальная поверхность позволяет регулировать сложность упражнения, развивать силу и совершенствовать свою физическую форму.

        Если вы освоили отжимания от стены, тогда переходите на отжимания от стола или стула, они более сложные, так как угол наклона меньше.

        • Чтобы отжаться от стены, поставьте руки на стену, ноги поставьте настолько назад, насколько вам будет удобно.
        • Руки должны находится немножко ниже плеч. Наклонитесь к стене и не забудьте напрячь мышцы кора во время этого.
        • Оттолкнитесь от стены назад и вернитесь в исходную позицию, повторите.
        • После того, как вы выполните рекомендуемое число подходов и повторений, переходите к отжиманиям от стены или стула и выполняйте их по тому же принципу.

        2. Негативные отжимания

        Выполнение лишь нижней фазы отжимания может существенно увеличить вашу силу, что поможет вам быстрее начать отжиматься полностью.

        Исследования показали, что эксцентрические упражнения, которые сосредоточены на сокращении мышц во время их удлинения или на фазе «опускания», могут сделать вас сильнее во время концентрической (толкающей или сокращающейся) фазы.

        • Займите положение как при планке, ноги на ширине бедер, а руки на одной линии с грудной клеткой.
        • Медленно опуститесь к полу, напрягите мышцы кора, держите тело прямо на протяжении всего движения.
        • Оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. (можно делать упор на колени, если тяжело)

        3. Традиционные отжимания

        Когда у вас начнут получаться негативные отжимания, значит пришло время переходить на полное отжимание.

        • Начните с позиции «планка», ноги на ширине бедер, руки на одной прямой с грудью.
        • Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола, затем оттолкнитесь назад, мышцы кора должны быть при этом напряжены, а тело выпрямлено от головы до ног.

        Варианты отжиманий для продвинутого уровня

        Вы добились совершенства в технике отжимания и теперь вы хотите чего-то большего? Сложные виды отжиманий вам по плечу? Разные виды отжиманий от пола для продвинутого уровня заставят вас выкладываться на полную катушку, так как они целиком и полностью направлены на развитие взрывной силы, быстроты и выносливости.

        4. Виды отжиманий на медицинболе

        Отжимания на медицинболе отлично подходят для того, чтобы задействовать еще больше мышц кора, отвечающих за устойчивость. Исследования показали, что по сравнению с обычными отжиманиями, во время отжиманий на мяче мышцы трицепсов и груди задействуются в еще большой степени. 

        • Поставьте руки на мяч на ширине плеч, ноги на ширине бедер, то есть позиция как при «планке», только тело немного приподнято спереди.
        • Старайтесь удерживать равновесие и тело выпрямленным, опуститесь вниз и дотроньтесь грудью до мяча, затем оттолкнитесь от него, держа при этом локти около боков.
        • Повторите.

        5. Отжимания на трицепсы

        Отжимания на трицепс выполняется в той же технике, что и обычные отжимания, только руки нужно располагать ближе к бокам, что позволит проработать трицепсы. Этот вид отжиманий требует большей устойчивости от мышц кора.

        • Начните с положения «планка», руки расположите ближе, чем на ширине плеч, друг к другу.
        • Тело выпрямлено, мышцы кора напряжены, опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола (локти не разводить в стороны!).
        • Вернитесь в исходное положение и повторите.

        6. Алмазные отжимания

        Алмазные отжимания также хорошо подходят для проработки трицепсов.

        • Начните в положении «планка», тело выпрямлено, поставьте руки вместе в форме алмаза под своей грудью, пальцы рук соприкасаются.
        • Медленно опуститесь, не расставляя локти в стороны.
        • Вернитесь в исходное положение и повторите.

        7. Наклонные отжимания

        Когда вы делаете наклонные отжимания, вы помещаете свои ноги на наклонную поверхность, на скамью или на медицинбол, например, чтобы увеличить глубину отжиманий. По мере того, как ваша сила растет, вы можете изменять угол наклона.

        • Начните с позиции «планка», только ноги поместите на медицинбол или скамью, что увеличит проработку мышц кора.
        • Опустите грудь к полу, не забывайте при этом про правильную технику выполнения отжиманий, затем вернитесь в начальное положение и повторите.

        8. Отжимания с хлопком

        Отжимания с хлопком добавляют к обычному отжиманию взрывное плиометрическое движение, что делает этот способ отжиманий прекрасным вариантом для тотальной проработки верхней части тела.

        • Начните с позиции «планка» и выполните полное отжимание, но вместо того, чтобы просто подняться вверх и выпрямить руки, используйте всю силу верхней части вашего тела, чтобы оттолкнутся от пола по максимуму, хлопните в ладоши, когда руки оторвутся от земли.
        • Перегруппируйтесь и плавно опуститесь на руки, повторите.

        9. Отжимания нырком

        Техника выполнения этого вида отжиманий может, на первый взгляд, показаться простой последовательностью поз йоги, но, на самом деле, это один из самых сложных и эффективных видов отжиманий, который направлен на развитие мышц верхней части тела и увеличение гибкости и равновесия.

        • Начните с позы йоги «собака смотрящая вниз», руки стоят на полу на расстоянии чуть больше ширины плеч, ягодицы максимально наверху. Напоминает треугольник.
        • Держа ноги прямо, выполните плавный «нырок» грудью вниз практически до пола. Затем медленно начните подниматься вверх, выпрямите руки и выгните спину. Бедра лежат на полу, лицо смотрит вверх.
        • Теперь двигайтесь в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию, и повторите снова.

        10. Отжимание на одной руке

        Без доли сомнения, этот вариант отжиманий самый сложный, так как, чтобы удержать равновесие и отжаться на одной руке, необходимо иметь сильные руки и мышцы кора.

        • Примите исходную позицию «планка», ноги расставьте чуть больше ширины плеч.
        • Одну руку поместите сзади, напрягите мышцы кора во время опускания груди к полу, локоть рабочей руки держите как можно ближе к бокам.
        • Оттолкнитесь назад и примите исходное положение. Во время следующего подхода смените руку.

        Разные виды и способы отжиманий — это здорово!

        Будь вы новичком или прожженным профессионалом, отжимающемся на одной руке так, как будто этот вид отжиманий скоро выйдет из моды, знайте, что с каждым повторением вы создаете высокоэффективную базу для любого другого упражнения, которое вы решите выполнять.

        19 видов отжиманий от пола для начинающих

        Да здравствуют отжимания во всем мире!

        Источник: https://yurielkaim.com/push-up-variations/

        10 способов сделать отжимания более сложными и эффективными

        Отжимания - одно из самых недооцененных упражнений. Как только вы начинаете жать тонну веса, отжимания часто становятся второстепенными. Кто захочет выполнять упражнение со своим собственным весом, если они могут жать лодку из железных пластин? Это ни удовлетворяет, ни впечатляет.

        Но по сравнению с жимом лежа и его вариациями отжимания имеют несколько явных преимуществ. Поскольку они не прижаты к скамейке, лопатки могут свободно двигаться, что улучшает их функции и укрепляет окружающие мышцы.Это обеспечивает более прочные плечи, повышенную подвижность и улучшенную осанку. Вы также получаете эффект укрепления корпуса, так как на протяжении всего упражнения находитесь в положении планки.

        Мы не говорим, что жим лежа не является хорошим упражнением - это один из лучших способов увеличить силу верхней части тела. Но отжимания - достойное дополнение к вашим тренировкам, даже если вы зверь на скамейке.

        СВЯЗАННЫЙ С : Попробуйте индусские отжимания для более мускулистой груди

        При этом есть несколько способов усложнить отжимания, если вы устали использовать только свой вес.Есть несколько классных акробатических вариаций, но мы сосредоточимся на реалистичных и безопасных вариациях отжиманий, которые являются простыми и эффективными способами повысить сложность.

        Вот наши 10 любимых вариаций.

        1. Отжимания от груди

        Отрицательные отжимания концентрируются на эксцентрической или опускающей части движения, которая является самой сильной частью повторения. Это увеличивает время пребывания в напряжении, вызывая серьезный прирост силы и размеров.

        Порядок действий: Опуститесь на 3-4 секунды, а затем взорвитесь.

        2. Изометрические отжимания

        Это жестокий вариант. Вы удерживаете нижнюю позицию, которая является самой сложной частью повторения. Это снова увеличивает время под напряжением и затрудняет выполнение восходящей части повторения, потому что пауза снижает энергию упругости, запасенную в ваших мышцах, что обычно обеспечивает прирост силы.

        Как сделать: Удерживайте нижнюю позицию в течение 3-4 секунд, а затем взорвитесь.

        3. Миотатические отжимания

        Имя звучит загадочно, но пусть это вас не пугает.Миотатические отжимания включают отжимания, за которыми следует четверть повторения. Можно тренироваться на силу, если вы выполняете всего несколько повторений с быстрой сменой направления в середине повторения. Однако вы также можете выполнять большое количество повторений, чтобы утомить мышцы и получить серьезную накачку.

        Как: Опуститесь, а затем подтолкните себя примерно на четверть пути вверх. Опуститесь вниз и сразу же взорвитесь полностью вверх.

        4. Отжимания с сопротивлением

        Личный фаворит. Ремешки усложняют отжимания, просто добавляя сопротивления.Однако эластичные свойства ленты создают то, что называется аккомодационным сопротивлением. Сопротивление увеличивается по мере удлинения ленты, бросая вызов вашей силе на протяжении всего повторения, а не только в нижней части, где вы наиболее слабы.

        Практическое руководство: Возьмите эспандерную ленту в ладони каждой руки так, чтобы она находилась перед телом. Оберните ленту над головой, через плечи и верхнюю часть спины.

        5. Цепные отжимания

        Они также работают по принципу компенсации сопротивления.Однако цепи позволяют нагружать отжимания с большим весом, чем с лентой. Кроме того, вы можете попросить партнера снять цепи в середине подхода, когда вы устанете. Это похоже на дроп-сет.

        Практическое руководство. Оберните цепочки на верхней части спины в виде Х-образной формы так, чтобы один конец был на плечах, а другой конец - под руками.

        СВЯЗАННЫЙ с : Выполняйте эти плио для верхней части тела вместо плио отжиманий

        6. Отжимания на платформе / жилете

        Еще один личный фаворит.Жилет с отягощениями или поддержка тарелки делают вас тяжелее, как будто вы добавляете вес к грифу в жиме лежа. Весовой жилет лучше, потому что груз привязан к вашему телу, но если у вас нет жилета, партнер может положить пластину вам на спину.

        Практическое руководство: Наденьте грузовой жилет и выполняйте отжимания. Как можно сильнее затяните грузовой жилет, чтобы он не провисал и не ограничивал диапазон движений. Если вы используете тарелку, попросите партнера аккуратно положить ее вам на середину спины.Держите корпус напряженным, так как дополнительный вес имеет тенденцию провисать спину.

        7. Отжимания от пола в подвешенном состоянии

        Добавление нестабильности путем помещения ступней в тренажер с подвеской делает отжимания более сложными, а также стимулирует мышцы кора и стабилизирующие мышцы плеч.

        Практическое руководство: Оберните ноги ремнями TRX и выполняйте отжимания. Убедитесь, что ваше ядро ​​плотно.

        8. Отжимания с мячом Med Ball

        Отжимания с мячом

        Med Ball также добавляют элемент нестабильности.Вы можете выполнять их с одним медицинским мячом, который работает больше на трицепс, или двумя медицинскими мячами, если вы чувствуете, что готовы принять вызов.

        Практическое руководство: Положите руки на медицинский мяч и примите положение для отжимания. Выполняйте отжимания, прижав локти к бокам. Если вы используете два медицинских мяча, выполняйте отжимания, как обычно, но будьте осторожны, чтобы один из них не ускользнул!

        9. Отжимания со стойкой / гантелями

        Земля ограничивает ваш диапазон движений во время отжимания.Держась за стойки для отжиманий или гантели, вы можете опустить еще несколько дюймов, чтобы развить силу во всем диапазоне.

        Практическое руководство: Установите стойки или гантели параллельно друг другу, чуть ниже плеч. Возьмитесь за ручки и выполните отжимания, опускаясь на несколько дюймов больше, чем обычно.

        10. Отжимания на одной ноге

        Подъем ноги - один из самых простых способов усложнить отжимание. В тот момент, когда вы поднимаете ногу, ваше ядро ​​должно работать усерднее, чтобы ваше тело оставалось прямым и перпендикулярным земле.

        Как выполнять: Примите позу отжимания, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу и выполните отжимание.

        Эти упражнения потрясающие сами по себе; однако вы также можете комбинировать многие из них. Например, вы можете выполнять отрицательные отжимания, отжимания с паузой или миотатические отжимания и другие варианты. Или, если вы достаточно сильны, вы можете использовать и жилет-утяжелитель, и эластичную ленту. Вы даже можете выполнить миотатические отжимания на одной ноге с отягощением на одной ноге. Это очевидно сложно, но показывает, насколько творчески вы можете проявить себя с помощью этого чрезвычайно универсального и эффективного упражнения.

        СВЯЗАННЫЙ с : 3 способа построить большую скамью без скамьи

        Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

        .

        Статья о лучших отжиманиях, период!

        Вот что вам нужно знать ...

        1. Отжимания недооцениваются в мире силы и кондиционирования. Почему? Потому что слишком много людей делают это неправильно.
        2. Женщины сталкиваются с разными проблемами при выполнении отжиманий. Но есть способы обойти это и улучшить свои отжимания.
        3. Используйте отжимания, чтобы исправить свою форму. Сюда входят: ошибки в расположении рук, провисание бедра и недостаточный диапазон движений.
        4. Освоив основы, переходите к расширенным параметрам.

        Отжимания не вызывают уважения

        В то время как другие упражнения с собственным весом, такие как подтягивания и отжимания, могут похвастаться преданными поклонниками из всех уголков отрасли, простые отжимания - настоящий рыжий приемник в мире силы и кондиционирования.

        Но если они так любят гулять по парку, никогда не задумывались, почему большинство новичков делают то, что делают, когда впервые делают отжимания?

        Почему новички разводят локти и широко расставляют руки? Почему они имеют тенденцию провисать в основной области или ограничивать диапазон движений и выполнять «частичные повторения»? И почему кажется, что мужчины «схватывают» гораздо быстрее женщин?

        Давайте обсудим отжимания, распространенные ошибки, корректирующие упражнения и прогрессии.

        Резюме исследования: Наука

        Мышцы брюшного пресса играют ключевую роль в обеспечении устойчивости позвоночника во время отжиманий. Прямая мышца живота является основным стабилизатором для предотвращения провисания бедра, в то время как косые мышцы живота выполняют большую часть работы по предотвращению бокового смещения и скручивания. Поперечная мышца живота, мультифидусная мышца и выпрямляющая мышца позвоночника вносят лишь минимальный вклад в стабильность позвоночника во время упражнения отжимания.

        Отжимания также касаются рук и груди с 73-109% максимальным произвольным сокращением (MVC) трицепса и 95-105% MVC большой грудной мышцы.Задняя часть также задействована, при этом передняя зубчатая мышца является верхней мышцей спины с 75% MVC по сравнению с 27% для средних ловушек и 36% для нижних ловушек.

        Положение руки играет важную роль. Поза отжимания с узкой базой значительно увеличивает нагрузку на локтевой сустав, но также включает более высокую активацию мышц трицепсов и грудных мышц. Было также показано, что положение рук с внутренним вращением создает большие и потенциально опасные силы на локтевые суставы.

        В зависимости от вашей цели вы захотите выполнять разные последовательности отжиманий.

        Отжимания с чередованием рук на мяче обеспечили максимальную нагрузку на прямые и косые мышцы живота. Отжимания на одной руке сильнее всего воздействуют на широчайшие мышцы, переднюю дельтовидную мышцу и мышцы, выпрямляющие позвоночник. А отжимания с хлопками были самыми сложными для больших грудных мышц, трицепсов и бицепсов.

        Исследования показывают, что отжимания с узким основанием приводят к более высоким значениям ЭМГ в трехглавой мышце плеча и большой грудной мышце, чем отжимания с широким основанием. Распространенное мнение указывает на то, что отжимания с широкой базой активируют больше грудных волокон, но это исследование показало обратное.

        Другие исследования показали, что пиковые осевые силы на локтевом суставе во время отжиманий в среднем составляют около 45% от веса тела. Это увеличивается до 75% в случае отжиманий с узкой базой. Это означает, что отжимания с узкой базой (руки ближе друг к другу) увеличивают нагрузку на локтевой сустав.

        Исследования показывают, что отжимания в подвешенном состоянии могут активировать ядро ​​лучше, чем обычные отжимания. Исходя из этого, вы можете использовать отрывные ремни или TRX, чтобы повысить эффективность упражнения отжимания.

        По мнению исследователей, поднятие ступней над руками оказало большее влияние на стабилизирующую лопатко-грудную мускулатуру, чем положение рук на швейцарском мяче.

        Это означает, что стабилизаторам плечевого пояса сложнее выполнять отжимания с поднятыми ногами на скамейку - руки на земле - чем выполнять отжимания руками на швейцарском мяче и ногами на скамье. земля.

        Но пока не выбрасывайте нестабильное оборудование. Исследования показывают, что до тех пор, пока угол наклона туловища остается неизменным, выполнение таких упражнений, как швейцарский мяч и отжимания Bosu, более эффективно по сравнению с отжиманиями с собственным весом - если вы положите руки на неустойчивый элемент оборудования, а не на ноги. .

        Согласно одному исследованию, внутреннее вращение руки или полная пронация предплечья во время отжиманий приводило к увеличению задних и варусных сил в локтевых суставах, которые могли вызвать повреждающую силу сдвига - доказательство того, что вращение рук изнутри плохо для локтя здоровье.

        Исследования показали, что отжимания с руками, положенными на швейцарский мяч, значительно увеличивают активность трицепсов и грудных мышц по сравнению с обычными отжиманиями, но только во время эксцентрической фазы.

        Одно исследование показало, что в зависимости от положения руки отжимание активировалось между 73-109% MVC трехглавой мышцы плеча, 95-105% MVC большой грудной мышцы, 67-87% MVC передней зубчатой ​​мышцы и 11-21%. % MVC задней дельты.

        Исследователи также обнаружили, что позиция с узким основанием была наиболее эффективной для увеличения вклада трицепсов, и что устройство Perfect Push up ™ не улучшало набор мышц.

        3 Общие биомеханические ошибки

        Думаете, отжимания должны казаться естественными? Подумай еще раз.Есть три распространенных ошибки выполнения отжиманий.

        T-Set Up

        Во-первых, при выполнении отжиманий люди часто ставят руки высоко и широко. Если вы сделали снимок сверху, как с высоты птичьего полета, их расположение будет выглядеть как буква T. Люди делают это, чтобы упростить упражнение.

        Почему эта позиция проще?

        • Расположение волокон пек лучше подходит для создания силы из этого положения.
        • В этом положении требуется меньшая мышечная активация (по данным ЭМГ) грудных и трицепсов.
        • Гибкость горизонтального отведения плеча ограничена, поэтому ограничивающие гибкость конструкции будут вносить столь необходимую пассивную силу в нижнем положении.

        Катерпилларинг

        Второй - это гусеница, или позволяющая бедрам провисать, что приводит к наклону таза кпереди и гиперэкстензии поясницы. Вот почему это происходит.

        • Им не хватает прочности корпуса для стабилизации пояснично-тазовой области, и они просто позволяют своему корпусу обрести стабильность, «висит» на структурах, ограничивающих это движение, а именно на сгибателях бедра и поясничных позвонках.В основном сгибатели бедра удлиняются и способствуют пассивному напряжению, а нервные дуги позвонков сближаются (приближение). Это подвергает риску задние элементы позвоночника.
        • Люди застревают в наклоне таза кпереди из-за тугих сгибателей бедра и мышц, разводящих позвоночник, и у них нет силы мышц прямой и большой ягодиц, чтобы преодолеть это напряжение во время отжимания.
        • За счет того, что бедра опущены и прикреплены к поясничному отделу, поднимается меньший процент веса тела, поскольку большая часть тела свисает к полу, что упрощает упражнение.
        • Люди не сильны в более глубоких диапазонах, поэтому они прогибаются, чтобы «притвориться», что уходят глубже, поскольку их бедра опускаются ниже уровня груди, создавая иллюзию, что они используют полную ROM.

        Короткая остановка

        В-третьих, люди сокращают движения и выполняют полуповторы. Вот типичная причина, почему это происходит.

        • Людям не хватает прочности и устойчивости в конце диапазона.
        • Нижнее положение отжиманий предполагает больший процент веса тела, чем верхнее положение, что затрудняет нижнее положение.Это делает отжимание противоположным «приспосабливающему сопротивлению», поскольку нагрузка возрастает по мере того, как отжимание опускается на землю.
        • Люди хотят обмануть себя, думая, что они в лучшей форме, чем есть на самом деле. Эго может справиться с десятью отжиманиями на пол-повтора, но типичному человеку трудно признать, что он или она не в достаточно хорошей форме, чтобы выполнить одно-единственное правильное отжимание во всем диапазоне.

        PPT: наклонять или не наклонять

        Отжимания естественным образом стимулируют наклон таза кпереди (APT) и разгибание поясницы из-за задне-передних сил, действующих на тело под действием силы тяжести.

        Сокращение прямых мышц живота необходимо для предотвращения деформации таза и поясницы и поддержания нейтрального положения пояснично-тазовой области, но дальнейшее сокращение ягодичных мышц и пресса приведет вас к заднему наклону таза (PPT). Вопрос о том, следует ли вам вступать в PPT и оптимальное количество PPT, является предметом обсуждения.

        Большинство тренеров согласятся, что делать отжимания в APT неразумно. Пока вы можете сохранять нейтральную позу, все в порядке. Тем не менее, некоторые тренеры считают, что отжимания должны выполняться с максимальным сокращением ягодичных мышц и сокращением нижнего пресса, чтобы обеспечить сильную PPT.

        У отжиманий PPT есть три очевидных преимущества перед традиционными отжиманиями.

        • Поскольку для создания наклона требуется сильное сокращение ягодичных мышц и нижней части живота, оно служит статическим упражнением для активации ягодиц. Это позволяет убить двух зайцев одним выстрелом за счет улучшения нервного импульса к ягодицам при работе с верхней частью тела.
        • Смещая таз вперед с помощью ягодичных мышц, вы больше не "зависаете" на сгибателях бедра и поясничных позвонках для устойчивости.Теперь для этого потребуется более сильное сокращение живота, так как теперь вы используете активные мышцы для поддержания устойчивости, а не пассивные мышцы и связки.
        • Дополнительная сила мышц прямой мышцы живота и большой ягодичной мышцы делает это упражнение более эффективным, а отжимания - «упражнением для всего тела».
        • В-третьих, он «запирает», так что нет никаких шансов потерять стабильность ядра. Другими словами, вы поддерживаете прямую линию от плеч до щиколоток, когда выполняете отжимания.Теперь ваши бедра не начнут провисать при последующем сете, что щадит задние элементы поясничного отдела позвоночника.

        Однако есть один недостаток выполнения отжиманий PPT.

        Позиционирование таза связано с позиционированием поясничного и грудного отделов позвоночника. В частности, PPT ассоциируется с усилением грудного кифоза.

        Выполнение отжиманий с гиперкифотической кривой повлияет на ритм плечевой кости и может увеличить риск соударения и проблем с вращающей манжетой.Хотя на начальном этапе это может не вызвать никаких проблем, в будущем это может вызвать проблемы.

        Теперь важно сделать шаг назад и отметить, что вам не нужен задний наклон таза в отжиманиях; вам нужно избегать отжиманий с наклоном таза вперед.

        Если вы склонны производить наклон таза кпереди при отжиманиях, то поощрение PPT, когда вы работаете над улучшением отжиманий, является отличным подходом, но как только вы сможете поддерживать нейтральное выравнивание таза, вы можете пожелать для устранения заднего наклона фокуса.По этой причине наши исправления и изменения будут показаны с помощью PPT.

        Половые различия: мужчины против женщин

        .

        отжиманий с бриллиантами: преимущества, инструкции и варианты

        Вот как увеличить верхнюю часть тела с помощью алмазных отжиманий

        Вы пытаетесь увеличить верхнюю часть тела, используя только свой собственный вес?

        Что ж, вам повезло, потому что вы собираетесь открыть для себя одно из лучших упражнений для наращивания верхней части тела без необходимости ходить в тренажерный зал.

        Получаем. Трудно выделить время на тренировку, но с помощью алмазных отжиманий вы можете создать более твердое и четкое телосложение практически из любого места.

        Обязательно прочтите эту статью до конца, потому что вы не только узнаете все об этом невероятном упражнении, в том числе о том, какие мышцы оно работает и как это делать… но вы также узнаете о некоторых из самых крутых вариаций отжиманий. в комплекте с образцом тренировки.

        Что такое алмазное отжимание?

        Алмазные отжимания - это сложное упражнение, которое прорабатывает грудь, корпус, спину, плечи, трицепсы - даже квадрицепсы и ягодицы. Они выполняются, ставя ступни и руки на пол (соприкасаясь противоположными руками) с прямой спиной и используя мышцы груди и рук для опускания и подъема веса тела от пола.

        У этого упражнения есть несколько дополнительных имен, в том числе:

        • Diamond Kiss Push-Up
        • Triangle Push-Up
        • Diamond Press-Up

        Алмазные отжимания по сравнению с обычными отжиманиями

        Между алмазными и обычными отжиманиями есть одно основное отличие.

        В традиционном отжимании руки широко расставлены рядом с плечами, и такая стойка делает его одним из лучших вариантов отжиманий для наращивания массы груди.

        При выполнении отжиманий в форме ромба ваши руки сближаются, пальцы и большие пальцы образуют форму ромба или треугольника, и это перемещает фокус с мышц груди на трицепсы.

        Ваша основная форма останется прежней:

        • Руки прижаты к полу
        • Ноги вытянуты позади вас
        • Тело находится на прямой линии от плеч до лодыжек

        Какие мышцы работают при выполнении алмазных отжиманий?

        Основные мышцы, прорабатываемые при выполнении алмазных отжиманий, включают грудь (большая грудная мышца), трицепсы, плечи (дельтовидные мышцы) и спина (ромбовидные и трапециевидные).

        Это общие группы мышц, с которыми работают алмазные отжимания, но разные типы отжиманий будут делать упор на разные группы.

        Алмазные отжимания в первую очередь нацелены на трицепсы. Трицепс - это мышца, которая проходит вдоль тыльной стороны вашей руки, и они работают с вашими бицепсами, помогая вам разгибать и втягивать предплечье.

        Ваша грудь (большая грудная мышца) и плечи (передние дельтовидные мышцы) вторичны. Но не обманывайте себя, они также получают большую пользу от этого упражнения.

        Это вторичные мышцы, которые активируются при выполнении этого упражнения, поскольку они необходимы для стабилизации:

        • Пресс (прямая мышца живота)
        • Наклонные мышцы живота
        • Ягодицы
        • Квадрицепс

        Почему отжимания в форме ромбов и треугольников так сложны?

        Треугольное отжимание намного сложнее, чем традиционное отжимание, потому что ваши руки расположены так близко друг к другу. В отличие от классических отжиманий, ромб заставляет вас балансировать из-за меньшей базы опоры.

        А поскольку трицепс - это меньшая и более слабая мышца по сравнению с грудью, толкать вес тела намного труднее.

        Кроме того, чтобы держать ноги вместе, пока вы выполняете алмазные отжимания, потребуется еще больше баланса, и это действительно задействует ваш корпус, особенно внутренние и внешние косые мышцы живота.

        4 бесспорных преимущества отжиманий с бриллиантами

        Хорошие ли алмазные отжимания? Сможете ли вы накачать мышцы отжиманиями? Что вы можете!

        Есть много преимуществ и результатов от включения алмазных отжиманий в вашу повседневную тренировку, поэтому давайте рассмотрим некоторые из них.

        1. Они могут быть самым эффективным упражнением на трицепс

        Не говоря уже о том, что это упражнение является лучшим отжиманием для трицепса, исследование, проведенное Американским советом по упражнениям (ACE) , показало, что наиболее эффективным упражнением для трицепса является отжимание «алмаз» , которое лучше, чем отжимания на брусьях или отдачи на трицепс.

        Алмазные отжимания улучшат активацию трицепсов и придадут выразительности тыльной стороне рук.

        Алмазные отжимания и отжимания на отжиманиях

        Алмазные отжимания часто сравнивают с отжиманиями из-за того, что они одинаково способны прорабатывать трицепсы и грудь, но какое из них лучше?

        Ну, отжимания прорабатывают эти мышцы больше как движение вертикального жима лежа.Из-за этого отжимания требуют, чтобы у вас были более здоровые плечи, чтобы выполнять их постоянно.

        В качестве альтернативы, алмазные отжимания меньше акцентируют внимание на плечах и больше активируют трицепсы. Вот почему алмазные отжимания часто предпочтительнее отжиманий от пола.

        2. Алмазные отжимания отлично подходят для развития груди

        Вопреки широко распространенному мнению, исследования показывают, что грудь также хорошо тренируется. Узкое положение рук создает нагрузку на малую и большую грудные мышцы.

        3. Отличные отжимания от плеч

        Более сильные плечи также являются преимуществом алмазных отжиманий, поскольку они оказывают большее давление на плечевой сустав по сравнению с традиционными отжиманиями, и это бросает вызов вашей передней дельтовидной мышце и готовит ее к другим вариациям отжиманий.

        4. Алмазные отжимания позволяют быстрее переходить к более сложным вариациям.

        Если вы хотите быть серьезным хулиганом и отжиматься на одной руке, умение делать идеальные треугольные отжимания является ключевым моментом.Чтобы достичь этого, вам нужно начать с совершенствования традиционных отжиманий. Как только вы сможете сделать около 20 таких упражнений с идеальной формой, вы должны переходить к покорению ромбовидной формы.

        Несмотря на то, что думает большинство парней, вы не хотите просто увеличивать объем, когда дело касается движений с собственным весом. Делая 100 алмазных отжиманий каждый день, вы не добьетесь хороших результатов.

        Вместо этого, как только вы научитесь делать это с комфортом (и с правильной техникой), вы переходите к отжиманиям из лука, когда вы оставляете одну руку перпендикулярно своему телу, касаясь земли только кончиками пальцев.

        И последний шаг - отжимание на одной руке. Когда вы дойдете до этой точки, ваши трицепсы должны стать огромными и четко очерченными.

        Как выполнять алмазные отжимания для начинающих

        Вот старший сержант Крис Мур выполняет отжимание алмазом.

        Примите положение планки, касаясь руками грудных мышц. Сведите большие и указательные пальцы вместе, чтобы они соприкоснулись и образовали треугольник или ромб. Разогните руки в локтях и зафиксируйте трицепсы так, чтобы образовалась прямая диагональная линия от ступней до головы.

        Удерживая локти плотно прижатыми к грудной клетке и верхним косым мышцам, опустите верхнюю часть тела обратно на пол, используя мышцы живота для устойчивости. Незадолго до того, как ваши грудные мышцы коснутся пола, вернитесь в исходное положение.

        Что делать, если я не могу выполнять алмазные отжимания?

        Если вы можете делать обычные отжимания, но у вас проблемы с ромбами, медленно приближайте руки все ближе и ближе на каждой тренировке, пока вы не сможете сделать ромб, сложив руки вместе.

        Или, если поначалу они покажутся слишком сложными, когда вы не сможете выполнить их в идеальной форме, измените наклон и положите руки на скамейку, удерживая ступни на полу. Это снимет часть веса с ваших рук и упростит отжимания.

        Если можете, подумайте о выполнении супер-медленных алмазных отжиманий. Вы выиграете, проведя больше времени под напряжением, что приведет к большей активации мышц.

        Базовая тренировка алмазных отжиманий для наращивания мышц

        Алмазные (треугольные) отжимания уже довольно сложно освоить, но вот очень простая тренировочная программа для наращивания мышц с использованием только алмазных отжиманий.

        Упражнение: Алмазное отжимание

        Всего комплектов: Сколько нужно

        Общее количество представителей: 50

        Идея состоит в том, чтобы выполнить 50 алмазных отжиманий за столько подходов, сколько вам нужно в этом плане тренировки. Используйте хорошую технику при каждом повторении.

        Для этого режима ваша цель - выполнить больше повторений за подход к следующей тренировке. Может быть, когда-нибудь вы даже сделаете все 50 подряд!

        Почему алмазные отжимания - отличное упражнение

        Алмазные отжимания - идеальное упражнение для увеличения размера и силы ваших трицепсов, а также они имеют большую пользу для груди и плеч.

        Вы можете включить их в существующую программу бодибилдинга или просто сложить несколько сетов этого упражнения друг на друга. Просто помните, когда они становятся слишком легкими, пора прогрессировать и попробовать что-то более продвинутое.

        Попробуйте выполнить их в приподнятом положении, оттолкнувшись от твердого предмета, или наклонитесь, поставив ноги на скамью. Это изменит сложность упражнения.

        Отжимания всех видов и стилей должны быть основным продуктом тренировки, если вы хотите максимально увеличить трицепсы и грудь.

        12 различных вариаций отжиманий

        Вот несколько отличных видов отжиманий для наращивания груди и трицепсов.

        Традиционные и ромбовидные отжимания - отличные упражнения для создания потрясающей верхней части тела, но это не значит, что они являются лучшими вариантами отжиманий.

        Существует множество других видов отжиманий и положений, которые нацелены на разные группы мышц, приносят пользу разным уровням опыта и тоже выглядят довольно круто.

        Вот несколько дополнительных вариантов отжиманий и мышцы, которые они прорабатывают.

        Не все варианты отжиманий трудны. На самом деле, некоторые из них довольно просты.

        Вот несколько альтернативных отжиманий, которые легко подойдут новичкам, только начинающим.

        1. Отжимания от стены

        Отжимания от стены - отличное место для начинающих.

        Отжимания от стены нацелены на те же мышцы, что и традиционные отжимания, такие как руки, грудь, спина и плечи, но с гораздо меньшим сопротивлением. Форма этого варианта выглядит так:

        • Лицом к стене, убедитесь, что вы стоите немного дальше вытянутой руки
        • Поставьте ступни на ширине плеч
        • Наклонитесь вперед и положите руки на стену на ширине плеч
        • Медленно согните руки в локтях и позвольте верху Подойдите ближе к стене
        • Пауза внизу
        • Разогните руки в локтях, чтобы оттолкнуться от стены и вернуться в исходное положение

        2.Отжимания на столешнице

        Отжимания на столешнице немного увеличивают сопротивление.

        Эта версия выполняется, скажем, как отжимание от стены, но с уменьшенным наклоном, что немного усложняет упражнение.

        • Лицом к столешнице или устойчивому предмету мебели высотой с талию
        • Встаньте на расстоянии вытянутой руки, ноги на ширине плеч
        • Наклонитесь вперед и положите руки на угол стойки. Это исходное положение.
        • Согните руки в локтях и медленно опустите тело к стойке.
        • Когда вы находитесь примерно в нескольких дюймах от стойки, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение

        3.Отжимания от наклонного стула

        Отжимания на стуле используют меньший угол для увеличения сложности.

        Это альтернативное отжимание основано на принципах столешницы и настенной версии и снова добавляет немного больше сопротивления. Вот как это сделать:

        • Положите руки на сиденье безопасного стула, руки на ширине плеч (возьмитесь за ручки стула или руки, если так удобнее)
        • Держите тело и ноги прямо позади себя и подпирайтесь, чтобы вы под наклоном
        • Медленно опустите тело, согнувшись в локтях
        • Когда ваши локти достигнут угла 90 градусов, сделайте паузу, а затем надавите на стул, чтобы вернуться в исходное положение

        4.Отжимания на прямых руках

        Отжимания на прямых руках выводят из упражнения грудь и руки.

        Отжимания на прямых руках требуют, чтобы вы могли удерживать свое тело в обычном положении, но на самом деле не сгибали руки. Этот вариант проработает ваши основные мышцы спины, такие как ромбовидные мышцы и трапеции. Вот как это сделать:

        • Начните с обычного отжимания на полу, расположив руки под плечами и ступни примерно на ширине бедер.
        • Сделайте легкий выдох, разводя лопатки.Верхняя часть спины должна подниматься к потолку.
        • Напрягите пресс, снова вдохните и позвольте лопаткам двигаться навстречу друг другу. Ваша грудь должна двигаться к полу.
        • Повторить

        5. Отжимания в отрицательном направлении

        Отрицательные отжимания хорошо переходят в обычные отжимания.

        Если вы еще не готовы к обычным отжиманиям, отрицательные отжимания - хорошая альтернатива, которая по-прежнему будет работать почти на все те же мышцы.

        • Начните с обычного отжимания на полу, расположив руки под плечами и ступни примерно на ширине бедер
        • Выпрямите тело и медленно опустите себя на пол, разгибая руки в локтях, считая пять секунд или больше в голове
        • Постарайтесь опуститься как можно глубже, прежде чем завершить повторение и позволить коленям поймать ваш вес

        Расширенные отжимания

        Если вам удалось освоить традиционное отжимание и вы можете выполнить 20 или более повторений в одном подходе, то вы, вероятно, готовы к более сложному варианту.Вот несколько, с которых можно начать.

        6. Отжимания на бицепс

        Отжимания на бицепс - лучший вариант отжимания внутренней рукой.

        Как следует из названия, отжимания на бицепс - отличное упражнение, которое прорабатывает мышцы бицепса. Вот установка:

        • Начните в обычном положении отжимания
        • Сориентируйте руки так, чтобы пальцы были направлены к ступням, и расположите их на одной линии с серединой спины
        • Опустите вниз, согнув руки в локтях и прижав их к телу
        • Как только вы подойдете достаточно близко к полу, подтолкните себя вверх

        7.Отжимания для внутренней части груди широким хватом

        Используйте отжимания широким хватом для развития внутренней части груди.

        Несмотря на то, что регулярные отжимания хорошо прорабатывают мышцы груди, вы можете использовать широкий диапазон хвата для конкретных целей и проработать внутреннюю часть груди.

        • Начните в обычном положении для отжиманий
        • Расположите руки шире плеч на 1,5 x
        • С напряженным корпусом и ягодицами опуститесь на пол
        • Когда ваша грудь коснется пола, оттолкнитесь исходное положение

        8.Отжимания от набивного мяча

        Для выполнения отжиманий с набивным мячом требуется больше мышц-стабилизаторов.

        Для этого типа отжиманий вам нужно упереть верхнюю часть тела в набивной мяч. Это упражнение в первую очередь прорабатывает грудь, трицепс и корпус.

        • Поместите тяжелый набивной мяч на пол
        • Используя мышцы кора и руки для стабилизации, примите стандартное положение для отжиманий, положив обе руки на набивной мяч
        • Медленно опуститесь к мячу, используя пресс, чтобы удерживать устойчиво
        • Когда вы приблизитесь к мячу, вернитесь в исходное положение

        9.Отжимания с алмазным наклоном

        Вот как выполнять наклонные алмазные отжимания:

        • Встаньте на колени перед стулом или ящиком
        • Примите позу ромбовидного отжимания, но поднимите ноги на сиденье стула так, чтобы руки были опущены по сравнению с ногами
        • Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела на пол
        • Когда ваше лицо приблизится к полу, используйте трицепс, чтобы подняться в исходное положение

        10. Отжимания по вертикали

        Отжимания

        V - это еще один стиль, который в первую очередь прорабатывает грудь и плечи из-за того, что вы перевернуты.Вот как это сделать:

        • Примите обычное положение для отжимания, но переместите ступни ближе к рукам, чтобы ягодицы поднимались в воздух так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V».
        • Слегка приподнимите подушечки стоп над полом
        • Согнитесь в локтях и позвольте голове и телу двигаться к полу
        • Вернитесь в исходное положение

        11. Отжимания со звездами

        Отжимания «звездами» очень динамичны, потому что они требуют, чтобы вы на долю секунды действительно рождались в воздухе, чтобы изменить свое положение.Вот как это сделать:

        • Начните в обычном отжимании
        • Согните руки в локтях и опускайтесь так, чтобы грудь находилась на расстоянии одного-двух дюймов от пола
        • Взрывным движением оттолкнитесь от пола, одновременно расширяя положение рук и ступни
        • Приземляйтесь, поставив руки и ноги немного шире
        • Снова согните руки в локтях и снова опустите тело вниз
        • Таким же взрывным движением подтолкните свое тело вверх, но укоротите положение рук и ног
        • Приземлиться, положив руки на стопы в исходное положение

        12.Отжимания для дайверов (также известные как отжимания для дайверов-бомбардировщиков)

        Главное преимущество отжиманий с пикировщика - это количество прорабатываемых мышц. Этот вариант касается не только груди, трицепсов, плеч и верхней части спины, но также нижней части спины и живота. Вот как сделать это безопасно:

        • Начните в той же позе, что и V-образные отжимания, опустившись на пол, расставив ступни и руки на ширине бедер, а бедра подняты высоко вверх.
        • Согните руки в локтях и опустите бедра, но как грудь приближается к полу, продолжайте двигаться вперед по полу
        • Позвольте бедрам опуститься к полу, при этом высовывайтесь грудью за руки и блокируйте трицепсы
        • Движение в обратном направлении, пока бедра не поднимутся в воздух

        Продвинутый Программа тренировки отжиманий для массы

        Вот пример программы гимнастики, которая включает в себя различные продвинутые виды отжиманий.Повторите всю тренировку через 3 цикла. Отдыхайте 10 секунд между подходами и 30-60 секунд между циклами.

        • 3 подхода по 5 повторений - Отжимания со звездами
        • 3 подхода по 10 повторений - Алмазные отжимания
        • 3 подхода по 10 повторений - Отжимания широким хватом
        • 3 подхода по 10 повторений - Отжимания с наклоном
        • 3 подхода по 10 повторений - Отжимания с бомбардировщиком

        По мере выполнения этой тренировки вы можете сократить время отдыха, добавить больше упражнений, добавить больше подходов или даже увеличить сопротивление с помощью пластин на спине или ношения утяжеленный жилет.

        Хотите развить сверхфункциональную силу с помощью отжиманий?

        Да, вся информация на этой странице может помочь вам построить большую грудь и руки, но вы не можете использовать одни только отжимания, чтобы построить тело своей мечты.

        Чтобы развить сверхфункциональную силу и размер, вам нужна целевая программа с собственным весом, которая поможет вам пройти через структурированные этапы развития силы, которые приведут к впечатляющему набору мышц.

        К счастью для вас, мы рассмотрели одну из самых печально известных программ художественной гимнастики, когда-либо созданных, - Кондиционирование заключенных.Ознакомьтесь с этой программой, чтобы узнать, как можно полностью разорваться, используя те же методы, которые осужденный уголовник использовал для создания потрясающей силы, когда он провел почти 20 лет в федеральной тюрьме.

        (бесплатно) Контрольный список измельченных тел

        Вот пошаговая инструкция, показывающая, как избавиться от жира и нарастить заметную мышечную массу за следующие 2 недели.

        .

        отжиманий VS жим лежа - что лучше или эффективнее?

        Могут ли отжимания нарастить мышцы, силу верхней части тела и увеличить грудь, как жим лежа?

        Можно ли оставить веса и заменить жим лежа на отжимания?

        Прочтите полное сравнение, чтобы узнать подробности, или прокрутите вниз, чтобы получить обзор преимуществ.

        Активация мышц

        Отжимания и жим лежа в основном делают одно и то же - они нацелены на грудь, передние плечи, трицепсы и широчайшие толкающие движения .Однако при выполнении жима лежа вес перемещается, и верхняя часть тела стабилизируется на скамье, что позволяет сосредоточиться на груди и толкать больший вес. В отжиманиях вместо этого движется тело, поэтому упражнение включает в себя больше движений суставов и, что важно, больше активации кора для стабилизации .

        Прирост силы

        Как ни удивительно для большинства людей, жим лежа и отжимания могут вызывать схожий прирост силы при выполнении с одинаковой нагрузкой, говорится в исследовании. [1] Как такое возможно?

        Нагрузка - это ключ к успеху, и правда в том, что намного легче добавить нагрузку в Bench, просто добавив дополнительные отягощения. С другой стороны, добавление нагрузки в отжиманиях требует продвинутых вариаций и новых навыков, которые не повторяют один и тот же шаблон движений.

        Посмотрите видео с 8 вариантами отжиманий ниже или попробуйте выполнить задание «Отжимания», которое поможет вам расти.

        Можно ли заменить жим лежа на отжимания?

        Если вы станете сильнее в отжиманиях, это не означает, что ваши показатели в жиме будут расти так же, или наоборот.Жим лежа - это абсолютная сила - толкание с максимально возможным весом, тогда как Push Up - это относительная сила - насколько эффективно вы можете использовать свой собственный вес. Все зависит от ваших целей, оба упражнения помогут вам нарастить мышцы, стать лучше и лучше выглядеть.

        Push Ups предлагает вам доступный способ получать результаты где угодно. Продвигаться нелегко, но изучение новых вариаций делает это увлекательным. Например, отжимание на одной руке - отличное упражнение, которое требует большой силы, но также включает в себя корпус, бедра и нижнюю часть тела, что означает, что вы можете перенести прирост силы на другие реальные движения, такие как броски, удары руками, бег... Вот еще несколько преимуществ и советов по отжиманиям.

        Жим лежа требует веса и даже кого-нибудь, кто поможет вам, если вы поднимаете тяжести. Но это также помогает увидеть более быстрый прирост максимальной силы, если это ваша главная цель. Но помните, максимальную силу, которую вы набираете в жиме лежа, нельзя напрямую перенести на реальные функциональные движения.

        Сводка

        Если вы хотите найти наиболее практичный способ улучшить форму - ознакомьтесь с самой популярной тренировкой Madbarz Push Up, которую вы можете выполнять, чтобы увеличить грудь в домашних условиях.Вы ищете планы тренировок, не требующие оборудования? Попробуйте Madbarz Premium и тренируйтесь дома, используя только свой собственный вес!

        Преимущества отжиманий:

        • доступность - без оборудования, вы можете делать это где угодно, но при этом иметь прирост Нагрузка
        • работает на активацию и стабилизацию вашего кора

        Преимущества жима лежа:

        • фокус на максимальной / абсолютной силе толчка
        • более быстрый прогресс нагрузки путем простого добавления веса, без изменения движения
        • более простой способ укрепить мышцы груди сжигать с меньшим количеством повторений
        • больше работает на стабилизацию плеча
        .Совет

        : жим или отжимания - шокирующая наука

        • СТАТЬИ
          • Самые популярные
          • Обучение
          • Тренировки
          • Диета и потеря жира
          • Дополнения
          • Мощные слова
          • Мнение
          • Жилая
          • Что нам нравится
        • ФОРУМЫ
          • Последние сообщения
          • Журналы тренировок
          • Добавки и питание
          • Тренинг Кристиана Тибодо
          • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
          • Эллингтон Дарден Коучинг
          • Больше, сильнее, стройнее
          • Бодибилдинг
          • Пауэрлифтинг
          • Фигурка спортсменов
          • Мощные женщины
          • Лифтер старше 35 лет
          • Начинающие
          • Combat
          • Кондиционирование
          • Олимпийская атлетика
          • Силач
          • Травмы и реабилитация
          • Не по теме / Получить жизнь
          • Политика и мировые проблемы
          • Оцените фото моего телосложения
          • T Замена
          • Фарма
        • Блоги
          • Крис Шугарт
          • Кристиан Тибодо
          • Дани Шугарт
        • Видео
        • МАГАЗИН БИОТЕСТ
        .

        Разница между стандартными и традиционными отжиманиями

        Отжимания, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела. Их можно выполнять где угодно, они укрепляют несколько мышц, и существуют варианты, обеспечивающие разную пользу и степень интенсивности.

        Помимо традиционных отжиманий, одним из наиболее распространенных вариантов является модифицированное отжимание или отжимание с колен. Они выполняются, когда колени слегка согнуты и касаются земли.

        Модифицированная версия обычно используется людьми, которые борются с регулярными отжиманиями из-за травм или ограничений силы. Благодаря меньшему весу, сбалансированному на руках, модифицированная форма признана более легким упражнением, чем обычные отжимания.

        Но насколько проще модифицированная версия?

        Согласно исследованию, проведенному Национальной ассоциацией силы и кондиционирования, у обычных отжиманий сила реакции опоры составляет 64 процента, что означает, что вы толкаете 64 процента веса своего тела.У модифицированных отжиманий общий коэффициент полезного действия 49%.

        Помимо разницы в сложности, каждая форма дает преимущества, а другая - нет. Хотя оба варианта выполняются одинаково, каждое упражнение нацелено на разные мышцы груди, рук, корпуса и нижней части тела.

        Подробнее : 7 лучших упражнений для тренировки всего тела

        По словам Жака Крокфорда, физиолога и специалиста по обучению Американского совета по упражнениям, модифицированная версия наклоняет тело под углом, подчеркивая мышцы в спина и верхняя часть груди.Традиционные отжимания также нацелены на верхние мышцы груди, но также могут проработать трицепсы и нижние мышцы груди.

        «Ошибочное представление об отжиманиях состоит в том, что они требуют только силы верхней части тела, - говорит Крокфорд. «Однако, чтобы выполнить« идеальное отжимание », задействуется все тело от рук до ног, и оно должно двигаться вместе как одно целое, что требует огромной силы в плечах, туловище, бедрах и ногах».

        Если вы надеетесь овладеть традиционными отжиманиями, но все еще боретесь с модифицированными отжиманиями, Крокфорд предлагает следующую стратегию развития, чтобы улучшить вашу силу:

        Отжимания от стены : Начните с отжиманий от стены .Встаньте лицом к стене, поставив ступни на землю. Положите руки на стену на ширине плеч и выполните отжимание. Чем дальше отведены ноги, тем труднее будет двигаться.

        Отжимания на приподнятых поверхностях : Когда вы освоите отжимания от стен, попробуйте выполнять отжимания на приподнятых поверхностях, таких как стол, стул или скамья.

        Модифицированные отжимания : переходите к модифицированным отжиманиям с коленями и руками на полу, когда форма приподнятой поверхности становится легкой.

        Регулярные отжимания : Это конечная цель, поэтому переходите к этому шагу только тогда, когда вы сможете выполнить несколько модифицированных версий без особого напряжения

        Другие упражнения, такие как жим гантелей от груди, жим над головой и планка, могут помочь в укреплении сил. мышцы, используемые в отжиманиях. Каждый должен с чего-то начинать, поэтому не стесняйтесь использовать стратегию прогрессирования, чтобы улучшить свою силу и привыкнуть к традиционной форме.

        Подробнее : 30-дневная планка и отжимание

        Запишитесь на фитнес-класс.

        .

        Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.