Отжимания на трицепс от скамьи


техника выполнения, какие мышцы работают

Обратное отжимание от скамьи на трицепс — распространенное упражнение. Многие считают его «новичковым вариантом» брусьев, но биомеханически – это иное движение. Оно включает медиальную и латеральную головки трицепса. Упражнение достаточно часто используется как вспомогательное в силовых видах спорта, и еще чаще – в фитнесе, ведь оно доступно новичкам, и может применяться достаточно продвинутыми людьми тоже.

Упражнение помогает разнообразить тренинг, что позволяет не заскучать, если вы фитнессист, и добиться более качественной проработки мышц – если бодибилдер. Оно годится и для домашнего тренинга, достаточно только сесть на диван, и принять исходное положение. Упражнение можно делать и на скамейке в парке тоже. В общем, оно универсально, и может использоваться как в спортивном, так и в физкультурном тренинге.

Упражнение считается простым, но имеет несколько технических нюансов, игнорирование которых может привести к тому, что человек просто потратит время впустую, а не потренирует свой трицепс.

Польза упражнения

Это упражнение применяется не только в «женских» комплексах для похудения. Тренирующиеся для целей набора мышечной массы «удивят» свои мышцы с его помощью, пауэрлифтеры потренируют трицепс в достаточно легком режиме, а кроссфитеры – получат достаточно удобное подсобное упражнение для всех жимовых движений.

Новичкам

Самая большая проблема новичков в жимах лежа и стоя – это развернутые под неправильным углом локти. Многие пытаются пожать большой вес, расставляя предплечья под прямым углом к корпусу, что не является оптимальным. Такой способ жима еще и травмоопасен, поэтому его стоит избегать всем.

Второй момент – это отсутствие достаточного уровня тренированности для работы со штангой. Начиная с обратных отжиманий с весом собственного тела, мы можем укрепить не только мышцы, но и связки так, чтобы получилось жать штангу без перекосов и тремора.

Третий момент – отсутствие привычки контролировать глубину движения. Это упражнение на трицепс не возможно «переделать», как, например, отжимание на брусьях. Избыточная глубина в движении не сможет помешать вам потренироваться, и плечи будут в порядке.

Упражнение развивает и подвижность в плечевом суставе, что хорошо для новичков, которые планируют осваивать гимнастику.

Новичкам кроссфита движение помогает улучшить результат в целом ряде упражнений от толчков и рывков штанги, до простых отжиманий от пола.

В общем, для начинающих отжимание от скамейки – универсальный вариант.

Для профи

Опытные атлеты могут выполнять это упражнение не только с простой опорой на две лавки, но и с отягощением. Принципиальной разницы нет – одни предпочитают класть на бедра блины от штанги, другие – мешки с песком. Важно нагрузить мышцы так, чтобы упражнение выполнялось в силовой манере.

Бодибилдеры любят делать это упражнение «на памп», то есть в многоповторном режиме, в конце тренировки, чтобы результаты работы над собой были видимы немедленно.

Девушкам

Девушкам часто «прописывают» это упражнение, так как не все они могут отжиматься на брусьях без компенсации части веса тела резиной. Но отжимание от скамьи не является «специальным женским» упражнением, и не может считаться таковым. Тем более, оно не заменяет других упражнений в женском тренинге.

В эстетических видах спорта его часто используют потому, что спортсменки ставят грудные импланты, и им дискомфортно выполнять другие движения. Ну, и конечно же, качать трицепс надо потому, что у тех, кто его не качает, руки выглядят не лучшим образом. Дряблая задняя поверхность рук добавляет возраста, и портит общий вид, даже если фигура стройная.

Почти каждый человек может подобрать для себя адекватную технику упражнения на трицепс. Кому-то подойдет исключительно вариант с ногами на скамье и корпусом, параллельным полу, кому- то –со стойкой «ноги на полу». Оба можно выполнять с отягощением. На самом деле, стойка с ногами на полу не является атрибутом новичков или признаком слабости мышц либо чего-то подобного. Это всего лишь вариант для тех, кому дискомфортно избыточное сгибание плеча.

Классическая техника выполнения

Обратное отжимание можно выполнять дома или в зале. Те, кто испытывает дискомфорт при полностью выпрямленных коленях, могут использовать наколенники, либо чуть согнуть ноги так, чтобы основная нагрузка не приходилась на сустав. Это поможет обеспечить стабильность движения, и избежать травм.

В домашних условиях можно делать упражнение, уперевшись руками в диван, и положив стопы на стул. В зале для упражнения нужно использовать две скамейки. В одну упираемся руками, вторая служит для того, чтобы поставить на нее ноги

Техника такая:

  1. Скамьи расставляем на расстоянии примерно длины своих ног;
  2. Садимся на одну из них, упираемся ладонями в скамью так, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от условной линии позвоночника. Лучше не отставлять ладони более, чем на 5-7 см по разные стороны от боков;
  3. На вторую ставим ноги пятками, колени чуть сгибаем, и ноги жестко фиксируем;
  4. Сгибаем руки в локтевых и плечевых суставах одновременно, опускаемся тазом вниз до уровня, когда предплечья станут параллельными полу;
  5. С выдохом разгибаем руки, согнутые в локтях;
  6. Повторяем заданное количество раз

Вариация со стопами на полу подходит новичкам, а также тем, у кого проблемы с положением ног. При определенном строении связок коленного сустава стойка пятками на скамье может быть не комфортной, и даже сознательный контроль позиции не спасает.

Постановка со стопами на полу отличается тем, что акцент тут должен быть на положении позвоночника, а не ног. Его ось должна быть строго перпендикулярна полу, ноги, согнутые в коленях примерно градусов на 30 отстоят от скамьи на комфортном расстоянии. При этом колени могут быть согнуты и сильнее, если атлет высокий и не может иначе выполнить упражнение на достаточную глубину.

Выполнение упражнения с утяжелителем

Логично, что с ростом тренированности спортсмен начинает использовать отягощения. Препятствовать этому естественному процессу не стоит. Как только стало просто выполнять 15 повторений отжимания, мышечный отказ не наступает, и движение может продолжаться минутами, стоит отказаться от повторения одного и того же, и начать делать движение с дополнительным сопротивлением.

В качестве отягощения используют сендбег или блины от штанги. Считается, что с блинами делать сложнее, так как они требуют дополнительного включения мышц-стабилизаторов, но это справедливо не во всех случаях. Некоторым людям удобней делать с блинами.

Сендбег стабильней лежит на бедрах, можно взять его, если ноги объемные, квадрицепсы жесткие и блины «скатываются».  Можно использовать и другие варианты, например, посадить на ноги человека с небольшим весом, но это уже экстремально.

Техника выполнения с отягощением не отличается от обычной, просто нужно контролировать вес, для чего сохраняется стабильный угол в тазобедренных суставах, и не меняется положение позвоночника. Когда становится тяжело, человек склонен отводить таз от скамьи, с отягощением этого не получится сделать, не уронив вес.

Типичные ошибки

Считается, что это простое упражнение. Но некоторым оно не подходит антропометрически. Если у человека длинная спина и достаточно короткие бедра, ему придется или ставить стандартные скамейки для фитнеса на подставки, или отказаться от выполнения, так как подобрать комфортную позицию в этом упражнении будет сложно.

Обычно люди отводят таз от лавки, либо делают движение, поставив изначально руки на разное расстояние от таза. И то, и другое не дает оптимально нагрузить трицепс, чтобы хорошо его потренировать. В остальном, какие-либо серьезные ошибки совершить тут сложно. Новичкам потому и дают это движение, что при возникновении дискомфорта или боли, они просто могут прекратить, и им для этого не надо будет спрыгивать с брусьев, или возвращать нестабильный вес на стойки.

Боль в локтях и плечах

Боль в локтях и плечах – достаточно распространенное в спорте явление. Она может возникать вообще без связи с этим упражнением. Локти могут начать болеть, например, из-за существенного тренировочного объема в приседаниях, когда вес давит на связки именно находясь на спине. А обострение случается в этом простом подсобном упражнении.

Технически, в отжиманиях с лавки нет какого-либо избыточного угла, или анатомически не естественного движения в локтях, травмировать их тут довольно тяжело. Но если локти уже болят, от работы с отягощениями стоит отказаться в пользу сначала полного отдыха, а затем – тренировки в менее нагрузочных изолирующих трицепс движениях, например, с разгибанием рук в локтевом суставе на блоке.

При боли в плечах для начала надо проверить, насколько они опрокинуты вперед. Бывает такое нарушение осанки, при котором слишком сильная трапеция как бы перетягивает плечи к груди, и человек просто не может отжиматься, не перегружая переднюю дельту. Хорошая новость в том, что боли провоцирует именно напряжение мышцы, плохая – нужно менять технику выполнения всех упражнений и следить за осанкой в жизни, скорее всего, трапеция «подрабатывает» и тут тоже.

Неправильная постановка рук

Чисто физически поставить руки слишком узко не получится, эта величина ограничена шириной таза атлета. А вот слишком широкая постановка рук может привести к ошибкам в процессе выполнения самого движения. Если поставить ладони широко, локти будут направляться в стороны, это приведет к перегрузке локтей и плеч, и снятию целевой нагрузки с трицепсов.

Нужно подобрать такую постановку ладоней, чтобы таз не мешал выполнению движения, и упражнение было комфортным.

«Стойка» в верхней точке упражнения

Это довольно распространенная техническая ошибка, когда новичок просто стоит в верхней фазе упражнения и не старается выполнять движение плавно и динамично одновременно. Во время стойки работающая мышца «разгружается», и значительная часть веса тела падает на запястья атлета. Это особенно не приветствуется, если отжимаются с отягощением. В любом случае, такой технический прием не помогает в развитии трицепса.

Тренировка атлета с травмами

Травмы, которые уже случились, требуют особого внимания при составлении плана. Атлету с повреждениями суставов и связок не рекомендуются тренировочные планы «условно здоровых» людей. Если речь о травмах локтей и плеч, лучше выполнять только разгибание на блоке с косичкой с легким весом, а не отжимание. Статическая нагрузка на сустав может быть слишком высокой.

Возвращаясь к тренировкам после вынужденного простоя, нужно начать отжиматься без веса, даже если раньше вы использовали дополнительное отягощение. Постепенно входя в тренировочный режим, атлет защищает себя от новых травм.

Умеренность в работе с весом

Использовать дополнительные отягощения необходимо, но нет смысла заменять этим движением жим лежа. Упражнение предназначено не для развития чистой силы, поэтому не стоит собирать все блины для того, чтобы обеспечить себе нагрузку. Работая с весом, нужно соблюдать осторожность. При необходимости – нагружать и «сгружать» блины с помощью страхующего.

Брусья – в отдельный тренировочный цикл

Упражнения на брусьях неплохо развивают трицепс и грудные, но перегружают плечи. Если в одном плане совмещать это движение и брусья, можно получить травму передней дельты и сустава, когда нагрузка «накопится». Стоит избегать совмещения обоих упражнений в один день, или даже в одном плане, если в приоритете у спортсмена – тяжелый жим лежа.

Проверьте скамьи заранее

Они должны быть устойчивыми и не скользить по полу. Имеет смысл зафиксировать их дополнительно по сторонами при помощи гирь или гантелей, если речь идет об обычных фитнес-скамейках.

Программа отжиманий от скамьи

Такие вещи необходимы для спорта достаточно редко. Обычно «программами отжиманий от чего угодно» увлекаются личности, надеющиеся набрать мышечную массу при помощи только лишь упражнений с весом собственного тела.

На самом деле, это не самый оптимальный способ увеличения тренированности. Выполнять упражнения с весом тела на 50-100 повторов означает совершенствовать выносливость мышц. Это может пригодиться, разве что, в кроссфите, но никак не в жизни, боевых искусствах или, тем более, в силовой подготовке.

Принцип составления такой программы довольно прост. Нужно линейно увеличивать количество повторений, тренируя отжимание два раза в неделю:

  • В день жима лежа (груди) движение выполняется с относительно гипертрофийном режиме, в 5 сетах по 8-12 повторений. Между подходами отдых 90 секунд, стоит увеличивать либо вес отягощения, если цель – действительно гипертрофия, либо количество повторов, если тренируется человек для кроссфита или подобных дисциплин.
  • В день тренировки становой или спины выполняют 2 подхода на 20 повторений в памповом стиле, и тоже стараются увеличить количество повторов;
  • Если речь идет о полном новичке, он начинает с применения только первого варианта и тренируется раз в неделю, в остальные дни не выполняя никаких упражнений на трицепс

Программа увеличения отжиманий на 7 недель

Неделя 15 подходов по 81 на максимум
Неделя 25 подходов по 101 на максимум
Неделя 35 подходов по 122 по 20
Неделя 45 подходов по 8 плюс отягощение1 на максимум с отягощением
Неделя 55 подходов по 10 плюс отягощение2 на максимум с отягощением
Неделя 65 подходов по 12 плюс отягощение2 на максимум с отягощением
Неделя 7Разгрузочная – 5 по 20 без отягощенияКонтрольная точка – без отягощения, но на максимум

Возможны и другие варианты линейных программ, самая простая – увеличивать количество повторов от недели к неделе, как только дойдешь до предела – возвращаться к исходному количеству повторов, но добавить отягощения.

В принципе, обратное отжимание от скамьи – простое упражнение, которое каждый человек может научиться выполнять на множество повторений.

Как правильно делать отжимания от скамьи на трицепс и какие бывают ошибки?

Дата публикации: .

Отжимания от скамьи на трицепс, или обратные отжимания — это простое, но эффективное упражнение для проработки трехглавой мышцы руки.

Мужчинам оно позволит сделать крупные и сильные руки, а девушки с помощью обратных отжиманий могут убрать жировые отложения в районе трицепсов: эта зона у всех является проблемным местом, здесь всегда откладывается лишний жир.

Делать обратные отжимания можно где угодно, для этого будет достаточно одной скамьи, стула, кровати или другого подходящего возвышения.

Далее, разберём это упражнение более подробно.

Какие мышцы работают

При выполнении этих отжиманий работают:

Обратные отжимания от скамьи хорошо нагружают верхнюю часть груди (эта часть грудных мышц почти у всех является отстающей) и передний пучок дельт (который, наоборот, загружен при множестве других упражнений и растет очень хорошо).

Это упражнение обеспечивает трицепсам большую рельефность, именно для придания трехглавым мышцам рук рельефа его и используют опытные атлеты.

Варианты выполнения упражнения

Основной вариант выполнения упражнения предполагает использование двух скамей, стульев или других подходящих предметов.

На одну скамью нужно поставить руки, на другую — ноги, после чего можно приступать к отжиманиям.

Упрощенный вариант обратных отжиманий

В упрощенном варианте можно делать упражнение на одной скамье, ноги в этом случае ставятся пятками на пол. Такой способ облегчает задачу, он подойдет для начинающих или для тех, кто хочет не увеличить массу и объем мышц, а просто подтянуть руки.

Обратные отжимания с отягощением

Для того чтобы создать себе дополнительную нагрузку, нужно положить на бедра блины от штанги. Другой вариант — использовать отягощение, которое крепится на поясе, такой способ обеспечит вам большее удобство во время выполнения упражнения.

Также можно попросить кого-то надавливать вам на плечи. Обратные отжимания с большим отягощением — это отличное упражнение для набора мышечной массы.

Техника выполнения отжиманий

  • Займите исходное положение: подойдите к скамье, повернитесь к ней спиной, наклонитесь вниз и упритесь в нее руками, затем поставьте ноги на другую скамью.
  • На вдохе плавно опустите таз к самому полу.
  • На выдохе быстро, но без рывков выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

Держите грудь и плечи расправленными, не сутультесь и не круглите спину. Сохраняйте легкий прогиб в пояснице при выполнении этого упражнения. Не поднимайтесь за счет инерции, делая рывок в начале разгибания рук — как опускание, так и подъем корпуса должны происходить плавно.

Тратьте на негативную фазу выполнения движения в три раза больше времени, чем на позитивную, чтобы добиться максимально быстрого роста мышц. Можно ставить прямые ноги на скамью пятками, натягивая носки на себя, или сгибать ноги в коленях и делать упор на стопы.

Найдите положение, в котором вам будет удобно делать это упражнение, чтобы вы могли полностью сконцентрироваться на проработке ваших трицепсов.

Если у вас хорошая растяжка, ставьте прямые ноги на скамью пятками, удерживая между ними и корпусом угол, близкий к 90 градусам.

Упражнение предполагает движение в широкой амплитуде, поэтому для набора мышечной массы нужно делать от 6 до 12 (максимум — 15) повторений в подходе. При таком количестве повторов за один подход вы должны успеть наработать ваши трицепсы до отказа, поэтому придется использовать отягощение достаточно большого веса.

Не опускайтесь слишком низко: в нижней точке ваши плечи (часть рук между локтевым и плечевым суставами) должны быть параллельны полу. Если вы будете опускаться еще ниже, велик риск травмировать плечевые суставы. В верхней точке полностью распрямляйте руки, чтобы хорошо растянуть трицепсы.

Частые ошибки

  • Отклонение корпуса от вертикали: большинство занимающихся, которые пробуют делать это упражнение, отклоняют тело от вертикального положения. В результате таз уходит вперед.

Поступать так ни в коему случае не следует: корпус в течение всего подхода должен быть расположен вертикально или почти вертикально — под углом от 90 до 80 градусов к полу.

Попробуйте придвигать скамьи ближе друг к другу или, наоборот, разводить их в стороны, что найти такое положение тела, при котором вам будет удобно выполнять обратные отжимания в правильной технике.

  • Сгибание и разгибание ног в коленях: независимо от того, какой вариант — с прямыми ногами или ногами, согнутыми в коленях — вы выбрали, в течение всего подхода угол сгибания ног в коленных суставах должен оставаться неизменным. Если вы будете сгибать и разгибать их в коленях, вы не сможете качественно нагрузить трицепсы.

Интересные факты

Американские ученые из VIDA Fitness Renaissance, которые проводили исследования силовых упражнений, высоко оценили обратные отжимания от скамьи. Они отметили, что такие отжимания заставляют трицепс работать очень интенсивно, а также загружают множество мышц-синергистов, среди которых — большая грудная, трапециевидная и передняя зубчатая мышцы.

Раньше для выполнения обратных отжиманий атлеты использовали не скамью, а специальную низкую перекладину, на которую и ставили руки.

К примеру, именно такой вариант предпочитал семикратный победитель первенства «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер.

Осталось множество фотосвидетельств, которые показывают, что Железный Арни делал обратные отжимания именно на перекладине.

Такой способ выполнения упражнения обеспечивает очень надежный хват и помогает по максимуму сконцентрироваться на проработке трицепса.

Если в вашем распоряжении есть низкая перекладина, расположенная на уровне полметра-метр от пола, попробуйте использовать ее для обратных отжиманий. Если нет — ее даже можно сделать самостоятельно, просто сварив несколько труб подходящего диаметра.

Эти старания окупятся, когда вы получите отличные результаты от проработки трицепсов, сделав их красивыми и рельефными.

Важные моменты

  • Делайте упражнение на одной скамье без отягощения, чтобы получить небольшую нагрузку, или на двух скамьях с отягощением, чтобы добиться максимального увеличения массы и объема мышц.
  • Если вы делаете обратные отжимания на двух скамьях, найдите такое расстояние между ними, при котором вам будет максимально удобно выполнять это упражнение.
  • Держите корпус в вертикальном положении в течение всего подхода, не уводите таз вперед.
  • Чтобы качественно проработать трицепсы, сохраняйте неизменный угол в коленных суставах, не нужно сгибать и разгибать колени при выполнении отжиманий.
  • Чтобы не травмировать плечи, не опускайтесь слишком низко. Если у вас есть проблемы с плечевыми суставами, не стоит включать это упражнение в свою тренировочную программу — его можно заменить обычными отжиманиями узким хватом или на брусьях.

Видео

В этом ролике представлена правильная техника выполнения упражнения:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

польза, техника выполнения и программа тренировок

Отжимания от скамьи – изолированное упражнение, направленное на развитие медиальной и латеральной головок трицепса, выполняемое с собственным весом атлета. Работа со своим весом в отжиманиях и подтягиваниях, позволяет спортсмену лучше чувствовать растяжение и сокращение работающей мышечной группы.

Техника обратного отжимания от скамьи способствует увеличению силы и объема трехглавой мышцы плеча. В сочетании с базовыми упражнениями (такими как жим штанги лежа узким хватом или французский жим) это позволяет атлету добиться серьезного прогресса в наборе мышечной массы и увеличении объема рук. Выполняя обратные отжимания от скамьи, Вы также делаете свой тренировочный процесс более разнообразным, тем самым, создавая еще больше факторов роста мышечной ткани.

В этой статье мы расскажем, какие мышцы работают при отжимании от скамьи, как правильно выполнять упражнение, чтобы избежать ошибок и травматизма, а также подскажем, какая программа отжимания от скамьи поможет достичь хороших результатов в тренировке трицепса в максимально короткие сроки.

Польза от выполнения упражнения

Отжимания от скамьи на трицепс могут выполняться как начинающими, так и опытными спортсменами, занимающимися кроссфитом, бодибилдингом или легкой атлетикой, так как каждый может извлечь из этого упражнения пользу лично для себя.

Начинающим

Например, новичкам следует начинать тренировать трицепс именно с этого упражнения, а уже потом переходить к тяжелым жимам гантелей или штанги – так Вы укрепите суставно-связочный аппарат, наладите нейромышечную связь и приведете мышцы рук в тонус. После того, как Вы научитесь правильно делать отжимания от скамьи в упоре сзади за счет изолированной работы трицепса, можете переходить к отжиманиям на брусьях, жимам штанги лежа и прочим упражнениям. Тогда Вы лучше вникнете в биомеханику этих движений и подготовите мышцы к более тяжелой работе, минимизировав риск получить травму локтевых или кистевых суставов. Помимо трицепсов, Вы также укрепите передние пучки дельтовидных мышц, нижнюю часть груди и мышцы брюшного пресса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Для профи

Более опытные атлеты чаще ставят отжимания обратным хватом от скамьи в самый конец тренировки трицепса, чтобы максимально закачать его кровью за счет изолированной проработки и добиться хорошей мышечной сепарации – каждый пучок трицепса будет прорисован и выигрышно смотреться в совокупности с развитыми бицепсами и дельтами.

Девушкам

Весьма полезны обратные отжимания от скамьи для девушек и женщин, имеющих проблемы с кожей на руках (целлюлит, растяжки и т.д.). Многие женщины вообще игнорируют тренировки рук, ссылаясь на то, что не хотят иметь огромные гипертрофированные мышцы, как у бодибилдеров. Конечно, это всеобщее заблуждение. Отжимания от скамьи для девушек не опасны в плане ухудшения формы рук – они не увеличат объем рук до чудовищных размеров, зато быстро приведут Ваши проблемные места в хороший тонус.

Техника отжимания от скамьи

Техника отжимания от скамьи на трицепс предусматривает несколько вариантов выполнения данного упражнения. При этом руки во всех случаях работают одинаково, разница заключается лишь в положении ног. Принято выделять классическую технику (отжимания, когда ноги на скамье), облегченную для новичков и людей с лишним весом, а также отжимания от скамьи сзади с утяжелением га бедрах для опытных спортсменов.

Классическая техника обратного отжимания

Классическая техника отжимания от скамьи подразумевает использование двух скамеек одинаковой высоты. Необходимо расставить их на комфортном расстоянии напротив друг от друга, этот фактор зависит от роста и длины ног атлета. На одну скамью кладем руки ладонями вниз на уровне чуть шире плеч, на другую ставим пятки, их можно поставить вплотную или оставить между ними небольшое расстояние – как Вам удобнее. Таким образом, спортсмен, по сути, выполняет отжимания между скамьями. Упражнение можно делать и дома, тогда используйте вместо скамей невысокую мебель, например, диван и стул.

  1. После того, как Вы правильно расположили руки и ноги, выпрямите ноги и спину, необходимо соблюдать естественный лордоз по всей пояснице. Взгляд должен быть направлен строго вперед. Ягодицы должны располагаться ближе к скамье, на которой стоят руки, но не касаться ее.
  2. Начинайте плавно опускать таз вниз, делая вдох, одновременно с этим сгибая руки и держа их прижатыми к корпусу. Не разводите руки в стороны – так из трицепса уйдет большая часть нагрузки, и Вы рискуете получить травму локтевого сустава.
  3. Опуститесь вниз до комфортного угла. Движение должно быть достаточно амплитудным, но не доходите в этом моменте до абсурда. Не пытайтесь опуститься максимально низко и достать ягодицами до пола, Ваши суставы не скажут Вам за это спасибо. Если почувствуете дискомфорт в плечевых или локтевых суставах при слишком низком опускании вниз, выполняйте упражнение в более короткой амплитуде.
  4. Делая выдох, возвратитесь в исходную позицию, после чего повторите движение. Желательно не задерживаться в верхней точке с полностью выпрямленными руками, так как идет слишком больная нагрузка на локти. Лучше всего работать без остановок – так Вы обезопасите свои суставы и сделаете нагрузку на трицепс более интенсивной. Об этом будет свидетельствовать хороший пампинг и сильное чувство жжения в трицепсах.

Облегченная техника для новичков

Спортсменам, страдающим избыточным весом, или просто новичкам данный вариант выполнения отжимания может показаться чересчур сложным. Это связано с тем, что их слабый трицепс не сможет выжать вверх большой вес. По этой причине рекомендуем начать изучение упражнения с облегченного варианта: ноги ставим не на скамью, а на пол, так меняется центр тяжести, и отжиматься становится намного легче. Ноги можно держать прямыми или немного согнутыми в коленях (примерно под 30 градусов). Приняв во внимание свои анатомические особенности, подберите для себя тот вариант, который покажется Вам наиболее комфортным, а трицепс будет сокращаться в полную силу. Вы также можете посмотреть, как правильно делать облегченные обратные отжимания от скамьи на видео.

Выполнение упражнения с утяжелителем

Чтобы усложнить задачу и сделать нагрузку на трицепс объемнее и интенсивнее, можно использовать в этом упражнении дополнительное отягощение. Попросите своего партнера по тренировкам положить диск от штанги Вам на переднюю часть бедра. Вес подбирайте по своему усмотрению, но не рекомендуем сразу начинать с серьезных утяжелителей. Возможно, Ваши мышцы уже и будут к нему готовы, но Ваши связки – точно нет.

Выполняя отжимания с диском, Вам сложнее держать равновесие, и в работу включается большое количество мышц-стабилизаторов, однако одновременно с этим увеличивается и риск получить травму.

Типичные ошибки спортсменов

Отжимания трицепсами спиной к скамье – технически простое изолированное упражнение, и в нем нет такого большого количества «подводных камней», как, например, в жиме штанги лежа узким хватом. Тем не менее, описанные ниже технические погрешности помешают Вам получить максимум пользы от этого упражнения, и если Вы узнали себя в одном из этих пунктов, в технику немедленно необходимо внести коррективы. Для того, чтобы научиться правильно делать отжимания от скамьи из-за спины, посмотрите пару-тройку обучающих видео в интернете или обратитесь к персональному тренеру в своем тренажерном зале.

Есть дискомфорт – не делайте

Не выполняйте упражнение, если во время выполнения чувствуете дискомфорт в плечах или локтях. Поберегите свой организм (восстановление хрящевой ткани – долгий, дорогой и неприятный процесс). Лучше поменяйте это упражнение на любое другое изолированное упражнение, прорабатывающее трицепс, например, разгибания с верхнего блока.

Слишком широкая постановка рук

Не расставляйте руки на скамье слишком широко, оптимальная ширина – чуть шире уровня плеч. Расставив руки слишком сильно в стороны, Вам будет сложнее контролировать их положение. Вы можете неосознанно завести их внутрь, рискуя травмировать локтевые суставы и связки.

Не задерживайтесь в верхней фазе

Не задерживайтесь слишком долго в верхней точке с полностью выпрямленными руками – идет слишком большая нагрузка на локти. Лучше всего работать в режиме нон-стоп, не разгибая руки до конца в верхней точке. Это обеспечит трицепс наибольшим кровенаполнением.

Травмы суставов и связок

С особой осторожностью подходите к выполнению упражнения, если до этого у Вас были травмы суставов и связок. Тщательно разогревайтесь, используйте эластичные бинты и выполняйте движение максимально плавно и подконтрольно.

Аккуратнее с отягощением

Не переусердствуйте с использованием дополнительного отягощения. Если Ваш трицепс уже хорошо развит, то основную силовую нагрузку следует получать из базовых упражнений, выполняемых со свободными весами. В этом случае отжимания от скамьи оставьте на конец тренировки. Подобная схема поможет всесторонне развить трехглавую мышцу плеча и добиться хорошего рельефа.

Не совмещайте с брусьями

Не выполняйте на одной тренировке отжимания от скамьи и отжимания на брусьях. Эти упражнения имеют практически одинаковую биомеханику, и Вы рискуете просто перетренировать свои мышцы.

Опора должна быть твердой

Не выполняйте упражнение на неустойчивой или мягкой поверхности. Так Вы будете слишком отвлекаться на положение рук и ног, и сконцентрироваться на проработке трицепсов вряд ли получится.

Не экспериментируйте

Не делайте ненужных экспериментов в своих тренировках трицепса – все по-настоящему «рабочие» вещи придуманы уже до нас. Несколько раз приходилось наблюдать следующую картину. Во время отжиманий атлет опирался о скамью не ладонями, а кулаками, при этом его локти “гуляли” из стороны в сторону. Делать так не имеет смысла, а кисти можно хорошо укрепить с помощью других упражнений, не прибегая к подобной самодеятельности.

Программа отжиманий от скамьи

Чтобы увеличить количество повторений в этом упражнении, следует грамотно распределить нагрузку в течение тренировочного сплита. Любому мало-мальски опытному спортсмену не составит огромного труда научиться выполнять 50 и более отжиманий на трицепс от скамьи за достаточно короткий срок.

Предлагаем следующую схему отжиманий от скамьи:

  • Выполняйте отжимания со скамьи дважды в неделю, после тренировки груди и после тренировки спины.
  • После тренировки груди сделайте 4-5 подходов в среднем диапазоне повторений (начните с 12-15 повторений и плавно увеличивайте нагрузку). Отдыхайте между подходами – 1-1,5 минуты.
  • Далее выполните 2 подхода после тренировки спины в большом диапазоне повторений (в каждом подходе старайтесь работать до отказа). Отдых между подходами должен быть до полного восстановления дыхания.

Эта программа отжимания на трицепс от скамьи рассчитана на 7 недель, и с помощью нее Вы сможете довести количество повторов до 100 за один подход. Работа в таком большом диапазоне повторений дает хорошее кровенаполнение, задает колоссальный стресс для всех типов мышечных волокон и способствует набору мышечной массы и силы трицепса.

№ неделиВыполняется после тренировки:Количество подходов и повторений:
1Груди5х12
Спины2х20
2Груди5х15
Спины2х25
3Груди4х20
Спины2х35
4Груди4х30
Спины2х55
5Груди5х40
Спины2х70
6Груди4х55
Спины2х85
7Груди4х70
Спины2х100

При этом обратные отжимания от скамьи должны быть единственным упражнением, с помощью которого Вы тренируете трицепс. Если Вы добавите к нему еще 2-3 упражнения, Вы просто перетренируете свои мышцы и не сможете дальше прогрессировать в наборе силы и массы.

После выполнения этой программы следует взять небольшую паузу в своих тренировках трицепса и дать связкам и сухожилиям полностью восстановиться, чтобы потом с новыми силами приступать к интенсивным тяжелым тренировкам.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Обратные отжимания от скамьи и пола: тренировка трицепсов

Одним из эффективных упражнений для проработки трицепса и в чуть меньшей степени грудных и передних дельт являются обратные отжимания от скамьи и пола. Как выполнять это упражнение, какие существуют разновидности, в чём его особенности, преимущества — всё это мы подробно разберём в данной статье.

Обратные отжимания для проработки трицепса

Суть упражнения заключается в том, что руки занимающегося располагаются не как обычно перед спортсменом при отжиманиях, а позади него, отсюда и название. Существует несколько видов данного упражнения, которые усложняют или упрощают его, помогают чуть больше «нагрузить» именно трицепс (трёхглавую мышцу) или для новичков, напротив, снизить нагрузку и распределить её равномерно на корпус.

Какие мышцы работают?

  • При обратных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на трицепс, на все три головки мышцы — латеральную, медиальную и длинную.
  • В меньшей степени, но тоже достаточно неплохо, напрягаются грудные мышцы и передние дельты.
  • Помогают мышцы спины — широчайшая и ромбовидная.
  • Также важна работа локтевых и плечевых суставов.
Мышцы, работающие при обратных отжиманиях

Наиболее активно в работу включаются мышцы трицепса, груди и дельты.

Наиболее активно в работу включаются мышцы трицепса, груди и дельты.

Преимущества обратных отжиманий

Преимуществ у обратных отжиманий немало. Это одно из наиболее эффективных упражнений для трицепса, с которым могут посоперничать лишь отжимания узким хватом. Но этот момент спорный, и некоторые считают, что лучшим упражнением для развития задней поверхности предплечья являются именно отжимания обратные.

  • Максимально задействована трёхглавая мышца.
  • Упражнение позволяет быстро нарастить трицепс и увеличить массу рук.
  • Обратные отжимания тренируют силу спортсмена, а возможность использовать отягощение и различные варианты усложнения помогают совершенствовать и улучшать показатели силы и выносливости.
  • Задействуются мелкие мышцы-стабилизаторы, которые малоактивны в других видах упражнений.
  • Задняя поверхность рук отлично подтягивается. Особенно это важно для женщин, у которых данная зона — проблемная.
  • Упражнение можно выполнять дома, специфического оборудования не требуется.

Техника выполнения обратных отжиманий правильно

Есть несколько вариаций исполнения этого упражнения — от очень простого, которое под силу выполнить даже неподготовленному новичку, до очень сложных (см. фото).

Обратные отжимания от скамьи (стула, лавки)

Обратные отжимания от лавочки

Наиболее лёгкий из всех вариантов обратных отжиманий — это отжимания от лавочки.

Наиболее лёгкий из всех вариантов обратных отжиманий — это отжимания от лавочки.

Отжимания от возвышенности всегда несколько упрощают выполнение упражнения, поскольку вы не работаете с полным весом тела, а лишь с его частью. С такого варианта следует начинать новичкам, у которых нет опыта в обратных отжиманиях совсем, и девушкам, для них, если они собираются заниматься профессионально, такого варианта будет вполне достаточно.

Техника упражнения отжиманий в упоре сзади
  1. Вам необходимо сесть на выбранную возвышенность, от которой собираетесь отжиматься (лавочка, стул), руки расположить по бокам от себя пальцами вперёд. Не расставляйте руки широко, они должны стоять максимально близко к телу.
  2. Таз отрываем от опоры и смещаемся вперёд, удерживая тело только засчёт рук.
  3. Ноги при этом могут быть согнуты в коленях, это наиболее простой вариант, или выпрямлены, так выполнять упражнение чуть сложней.
  4. Сгибая локти, мы опускам таз вниз, вдыхаем, и на выдохе поднимаем себя в исходное положение.
  5. Важно следить, чтобы локти не уходили в стороны, а смотрели назад. В нижней точке предплечье должно быть параллельно полу.
Техника выполнения отжиманий от скамьи

Наглядно: как выполнять обратные отжимания от скамьи.

Наглядно: как выполнять обратные отжимания от скамьи.

Это упражнение очень актуально для женщин, поскольку здесь хорошо прорабатывается грудная мышца, что помогает сформировать и подтянуть грудь.

Усложнить это упражнение можно, если ноги ставить на другую возвышенность такой же высоты, например, поставить рядом две скамьи. Это упражнение похоже на отжимания от пола, но провал в этом случае будет больше.

Обратные отжимания от двух лавочек

Усложняй отжимания от лавочки, расположившись на двух скамейках одинаковой высоты.

Усложняй отжимания от лавочки, расположившись на двух скамейках одинаковой высоты.

Обратные отжимания от пола, как делать?

Вариант, которым можно усложнить упражнение отжимания от возвышенности (скамьи или лавки) в упоре сзади, – обратные отжимания от пола. В этом случае и ноги, и руки оказываются на одной поверхности, следовательно приходится работать с большим весом. Также этот вариант неплохо включает в работу мышцы пресса и ягодиц, которые помогают удержать положение и берут часть нагрузки на себя.

Техника упражнения (фото)
Обратные отжимания от пола

Обратные отжимания от пола очень хорошо прорабатывают не только верхнюю часть тела, но и нижнюю.

Обратные отжимания от пола очень хорошо прорабатывают не только верхнюю часть тела, но и нижнюю.
  1. Садимся на пол.
  2. Руки ставим по бокам от себя, пальцы смотрят в сторону ступней. Постановка не широкая. Локти смотрят назад.
  3. Таз отрываем от пола и максимально подтягиваем вверх.
  4. Ноги при этом согнуты в коленях. Опускаемся вниз засчёт сгибания рук в локтях, на выдохе поднимаемся вверх и выпрямляем руки.

Это упражнение можно утяжелить, если поочерёдно поднимать ноги во время отжимания.

Обратные отжимания на брусьях

Наиболее тяжёлой вариацией, чем две предыдущие являются отжимания на брусьях. Здесь вы работаете со своим полным весом, и ноги уже не могут взять часть нагрузки на себя, поэтому наиболее активно включаются в работу все мышцы корпуса. Можно использовать специальные брусья на улице или в тренажёрном зале, также попробуйте альтернативный вариант — две скамьи или два стула, между которыми вы будете отжиматься.

Техника отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях

При отжиманиях на брусьях приходится работать с полным весом своего тела.

При отжиманиях на брусьях приходится работать с полным весом своего тела.
  1. Хват желательно должен быть средний или чуть шире плеч.
  2. Локти во время выполнения упражнения должны быть прижаты к туловищу и смотреть назад, старайтесь контролировать, чтобы они не «расходились» в стороны.
  3. Ноги можно держать прямо, скрестить, согнуть — как вам наиболее удобно.
  4. Всё тело напряжено — бёдра и пресс подтянуты, спина прямая.
  5. Корпус слегка наклоняем вперёд, это помогает держать равновесие и больше нагружать трицепсы.
  6. Делаем вдох в верхнем положении и засчёт сгибания локтевых суставов опускаемся вниз. Насколько низко следует делать провал? До образования прямого угла в локте.
  7. При этом крайне важно следить за собранностью всего тела, чтобы не было рывков, шатания, особенность важно следить за суставами. В противном случае очень просто можно получить травму.
Отжимания на брусьях — техника

Смотри, как правильно выполнять отжимания на брусьях.

Смотри, как правильно выполнять отжимания на брусьях.

Если вы отжимаетесь от лавочек или стульев, используя их вместо опоры, то техника остаётся такой же. Единственное это постановка рук. За брусья вы держитесь руками, кисти находятся в нейтральном положении. Отжимаясь между опорами в виде скамеек и стульев, руки ставят на ладони, пальцы устремлены вперёд.

Обратные отжимания хватом сзади с дополнительным весом

Когда вы освоили одну из вышеуказанных техник и при этом хотите добиться гипертрофии мышц (то есть увеличения их в размере), своего веса будет недостаточно. Для этих целей применяют всевозможные утяжеления, применять их можно как на самых простых вариациях упражнения, так и на более сложных.

Какое отягощение можно использовать?
  • При отжимания от скамьи или от пола можно использовать жилет-утяжелить.
  • Если вы отжимаетесь от двух лавочек, то положите блин от штанги или гантели необходимого размера себе на ноги.
Обратные отжимание с гантелей

Отличный способ усложнить упражнение положить себе на бёдра утяжеление.

Отличный способ усложнить упражнение положить себе на бёдра утяжеление.
  • Если вы отжимаетесь от брусьев или двух других опор, когда ваши ноги висят в воздухе, можно повесить на себя также блины от штанги. Они крепятся на цепи при помощи специального ремня на поясе.
Отжимание на брусьях с утяжелением

Самый сложный вариант обратных отжиманий — на брусьях с дополнительным весом.

Самый сложный вариант обратных отжиманий — на брусьях с дополнительным весом.
Видео: обратные отжимания с весом

Количество повторений и подходов

Какое количество повторений всегда зависит от конечной цели упражнения.

Если вы делаете обратные отжимания для увеличения выносливости и силы, стремитесь улучшить свой результат, то следует придерживаться такой рекомендации:

  • 5–7 раз для новичкам
  • 10–15 раз для среднего уровня
  • от 20 раз и более для продвинутого уровня

Количество подходов от 2 (начальная подготовка) до 5 (продвинутый уровень).

Но если мы говорим о гипертрофии, то в этом случае имеет смысл не увеличивать количество повторений, а работать на увеличение веса по 4–8 повторений.

Количество подходов 3–4 будет оптимальным.

Общие рекомендации для упражнения

Упражнение, в котором задействованы два сустава — локтевой и плечевой, может быть достаточно травмоопасным, поэтому всегда важно следить за техникой. Внимательно изучите видео выше.

  1. Локти обязательно должны смотреть назад и в любой из вариаций упражнения идти вдоль тела.
  2. Не выпрямляйте до конца руки в верхнем положении, так нагрузка на трицепс будет сильней, и вы избежите вероятности повредить локтевой сустав.
  3. Выталкивайте себя вверх с усилием. «Взрывная» техника лучше прокачивает силу.
  4. Спина всегда должна быть прямой и напряжённой, особенно это важно, если вы отжимаетесь с утяжелением.
  5. Не рекомендуется опускаться ниже угла девяносто градусов в локте.
  6. Стремитесь, чтобы последние повторения всегда были максимально тяжёлыми, именно от них зависит рост и развитие мышц.
Ошибки в обратных отжиманиях

Не выпрямляйте руки полностью и не разводите локти в стороны.

Не выпрямляйте руки полностью и не разводите локти в стороны.

Если хотите добиться полноценного развития трёхглавой мышцы без такого упражнения, как обратные отжимания с хватом сзади, не обойтись. Это упражнение отлично изолирует трицепс. Имеет смысл также сочетать его с французским жимом, жимом штанги и отжиманиями узким хватом, разгибанием руки в наклоне и другими упражнениями для усиления эффекта.

техника, варианты и основные ошибки

Сложно представить упражнение для трицепса эффективнее, чем обратные отжимания от скамьи. Цель упражнения – заставить мышцы груди и трицепса максимально нагружаться, при этом работая с собственным весом. Обратные отжимания можно выполнять с различными уровнями сложности.

Содержание

Какие мышцы работают при обратных отжиманиях?

Основную нагрузку на себя берет трехглавая мышца плеча, дополнительно в упражнении задействованы:

  • ключичная часть больших грудных мышц;
  • передний пучок дельтовидной мышцы;
  • локтевая
  • и передняя зубчатая мышцы.

Преимущества отжиманий от скамьи на трицепс

  • Это отличное базовое упражнение, в котором включены практически все мышцы плечевого пояса.
  • Позволяет работать с собственным весом, без специального оборудования и тренажеров. Выполнять можно в домашних условиях, отжимаясь от стула или дивана.
  • Способствует растягиванию волокон грудных мышц, раскрывая грудную клетку, улучшая осанку.
  • Укрепляет связочный аппарат плечевого пояса, позволяя мышцам в дальнейшем получать серьезную нагрузку при работе с отягощением.
  • Повышает общую выносливость.
  • Способствует ускорению обмена веществ.

Недостатки и противопоказания

Одним из недостатков этого упражнения является нагрузка на плечевые и локтевые суставы. Из-за морфологических особенностей могут возникать болевые ощущения в суставах, либо выполнить упражнение будет вовсе невозможно.

При травмах и вывихах суставов плечевого пояса выполнять упражнение противопоказано.

Техника отжиманий от скамьи обратным хватом

  1. Спиной к скамье, расположите ладони под плечевыми суставами пальцами вперед.
  2. Корпус вертикально, таз навесу ближе к скамье.
  3. Выпрямите ноги в коленях, поставьте перед собой по ширине таза, упираясь на пятки.
  4. На вдохе медленно сгибайте локти, пока плечо не окажется параллельно полу. Туловище опускается к полу с прямой спиной вдоль скамьи.
  5. С выдохом выпрямляйте локти и вернитесь в исходное положение на прямых руках, тазом не касаясь скамьи.

Упрощенные варианты

Обратные отжимания с согнутыми коленями

Тем, кто начинает осваивать упражнение с нуля, можно выполнять упрощенную технику с согнутыми коленями.

  • Техника выполнения и постановка ладоней не меняется.
  • А упор на полную стопу с коленями под прямым углом облегчает нагрузку на руки, так как часть веса тела приходится на ноги.

Вариант выполняется – от 15 до 25 повторов, 3-4 подхода.

Обратные отжимания от пола

Данный вариант является упрощенным способом отжиманий от скамьи. Из-за небольшой амплитуды движения мышцы получают значительно меньшую нагрузку. Также этот вариант можно выполнять на специальных упорах для отжиманий.

  1. Сидя на полу, поставьте ладони под плечи пальцами вперед.
  2. Стопы поставьте на пол под коленными суставами по ширине таза.
  3. Поднимите таз вверх и удерживайте навесу до конца подхода.
  4. На вдохе сгибайте локти, опускайте туловище к полу, смещая плечо и таз ближе к стопам.
  5. С выдохом выпрямите локти.

Технику обратных отжиманий без отягощения нужно выполнять с большим количеством повторений, так как упражнение больше развивает выносливость мышц. Упражнения с собственным весом чаще выполняются от 15 до 25 повторений по 3-4 подхода. Последние повторения должны вызывать в мышцах жжение.

Модификации усложняющие упражнение

Следующие варианты являются более сложными, по сравнению с упором стоп на полу. Степень нагрузки на руки значительно повышается, поскольку положение стоп выше уровня пола смещает нагрузку собственного тела с ног на руки.

Обратные отжимания с постановкой ног на скамью

  1. Расположите кисти на скамью сзади под плечами, а стопы поставьте на вторую скамью перед собой, предварительно выставленную на расстоянии вытянутых ног.
  2. С выдохом сгибайте локти, опуская таз к полу вдоль скамьи.
  3. Когда плечевые суставы сравняются с локтевыми, выполните разгибание рук на выдохе.
  4. Повторяйте движение необходимое количество раз, после последнего повторения снимите стопы со скамьи и разогните туловище.

Обратные отжимания с весом, ноги на скамье

Для этого варианта нужен помощник, который будет подавать нагрузку. Для отягощения лучше выбирать блины различного веса. Их форма будет лучше держаться на бедрах, в отличие от штанги или грифа.

  1. Разместите ладони на лавке под плечами, а стопы по ширине таза на второй скамье.
  2. Попросите помощника положить блин нужного веса на бедра выше колен.
  3. Выполняйте сгибание локтей с полной амплитудой, опуская туловище и таз на вдохе.
  4. С выдохом разгибайте ладони, не касаясь тазом скамьи.

Данный вариант упражнения можно выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода. Его можно использовать в программе на увеличение мышечной массы.

Распространенные ошибки

  • Выполнение упражнения в неполной амплитудой движения, при котором плечо не достигает параллели с полом, и снижает большую часть нагрузки.
  • При опускании в нижнее положение, корпус сильно смещается вперед в сторону стоп, отдаляя туловище дальше от скамьи.
  • Плечевой сустав сильно вращается вперед, чрезмерно округляя грудной отдел позвоночника.
  • При отжимании больше работаю ноги, выталкивая туловище силой бедер, а не трицепсов.

Заключение

Обратные отжимания – один из лучших способов укрепления плечевого пояса и верхней части грудных мышц. Упражнение эффективно при работе с собственным весом, так и с отягощением, в зависимости от индивидуальной физической подготовки. После привыкания к упражнению, этот вариант можно заменить отжиманиями на брусьях. В данном случае тело находится в висе, максимально нагружая плечевой пояс без помощи ног.

Отжимания от скамьи сзади в видео формате

А также читайте, как правильно отжиматься от пола →
Подборка упражнений на трицепс в домашних условиях.

все варианты упражнения+ видео выполнения

Обратные отжимания — это базовое упражнение для развития трехглавой мышцы плеча(трицепса). Оно отлично подойдет тем людям, кому сложно отжиматься на брусьях или они испытывают болевые ощущения при их выполнении. Существует несколько разновидностей выполнения данного упражнения. Рассчитанные они на людей, с разной степенью натренированности. От новичков до профессионалов. Также есть возможность использовать отягощение. К сожалению, большинство атлетов игнорируют обратные отжимания, отдавая предпочтение изолированным упражнениям. Таким как: ЖИМ К НИЗУ В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ или ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ. Да эти упражнения хорошие, и с помощью них можно придать трицепсу выразительную форму. Но для начала нам надо нарастить мышечную массу, чтобы было из чего ее строить. Вот для этого нам и нужны базовые упражнения. И обратные отжимания, отлично справится с данной задачей. 

Обратные отжимания на трицепс

Какие мышцы задействуют обратные отжимания? 

Как я сказал ранее, обратные отжимания направлены на развитие мышц руки. А именно трицепса. В данном упражнении задействованы все три головки:

  • Латеральная. Наружная головка трицепса. 
  • Длинная. Располагается посередине. В обратных отжиманиях мы можем как следует ее растянуть
  • Медиальная. Внутренняя головка. Является самой маленькой. Но при этом берет на себя большую часть нагрузки. 

Также включаются дополнительные мышцы:

  • Грудные. Особенно хорошо они работают в негативной фазе. То есть вовремя опускали тела вниз. В данном положении они максимально растянутся. 
  • Передняя дельта. За положение данной мышцы надо вести постоянное наблюдение. У новичков мышцы дельт более жесткие. А это значит их сложнее растянуть. И пока они не станут эластичными, существует большой риск травмировать данную мышечную группу. 

 

обратные отжимания

Ну и конечно же не стоит забывать про мышцы, которые работают в статике (без движения). 

  • Предплечье. Не буду описывать каждую, так как предплечье насчитывает чуть меньше 20 мышц в своем арсенале. И практически все из них задействованы в обратных отжиманиях. Благодаря им фиксируется наши руки. 
  • Мышцы живота. Речь идет о прямой и косых мышцах живота. Они фиксируют наш позвоночник и предотвращают наклон туловища вперед. 
  • Спина. Сюда входят ромбовидные, выпрямитель позвоночника, широчайшие, трапеция. Все эти мышцы позволяют держать нашу спину прямой. И дают возможность изолировать грудные мышцы и исключить включения передней дельты. Происходит это за счет сведения лопаток. В следствии чего грудь выставляется вперед, а плечи уходят назад. 

Как вы видите вроде бы несложное упражнение. Но при этом задействует практически все тело. 

Плюсы и минусы обратных отжиманий

Не устану повторять, что данное упражнение очень эффективно. И имеет больше количество плюсов. 

Плюсы

  • Задействует сразу три пучка трицепса. Это позволяет нам сократить время тренировки. Так как будет достаточно одного упражнения, чтобы достойно нагрузить трехглавую мышцу. 
  • Благодаря большому обилию вариаций выполнения, его могут выполнять атлеты с любым уровнем подготовки. От новичка до профессионала. 
  • Доступность упражнения. Для его выполнения не требуется специальный инвентарь. Поэтому делать его можно в любом месте: дома, в тренажерном зале и на улице. 
  • Трицепс находиться в постоянном напряжении как в положительной фазе, так и в негативной. 
  • Очень легко добавлять отягощение. Его роль может выполнять: гиря, штанга, блин или простая бутылка. Для тех, кто тренируется дома или на улице. В качестве отягощением можно использовать обычный портфель, набитый бутылками с водой или песком. 
  • Если выполнять обратные отжимания на постоянной основе, можно увеличить ширину грудной клетки. 
  • Так же работает большое число мышц стабилизаторов. Которые мы не сможем задействовать ни в одном изолированные упражнении на трицепс. 
  • Является хорошей заменой отжиманий на брусьях. Поэтому если вы по какой-либо причине не можете их выполнять. Тогда смело используйте обратные отжимания. 

Как вы видите список достоинств достаточно весомый. Поэтому я не понимаю, почему это упражнение начинает выходить из моды. Ведь пока никто не изобрел ничего лучше, чем базовые упражнения. И не важно использует атлет фармакологию или пытаешься добиться всего своими силами. Если вы ищете эффективное упражнение на трицепс, то вот оно! 

Конечно, как я всегда говорю, любое упражнение имеет минусы. 

Минусы

  • Я уже об этом говорил. Что данное упражнение является травмоопасным для ваших дельт. Поэтому не стоит сразу же хватать большой вес. Дайте время своим мышцам стать более эластичными. И тогда вас не потревожат травмы. 

Варианты выполнения

Для простоты понимания данной темы. Я буду описывать варианты упражнения от простого с которого следует начинать новичкам. И закончу более сложным. 

Обратные отжимания от пола

Обратные отжимания от пола

Это самый простой вариант, который позволит нашим трицепсам окрепнуть и перейти на следующий уровень. Выполняется он от пола. Для того чтобы приступить к упражнению, мы должны принять начальную позицию. Для этого садимся на пол. Руками упираемся в пол, так чтобы пальцы смотрели в направлении пяток. Ноги сгибаем в коленном суставе, а ступнями упирается в пол. Выпрямляем полностью руки. Спина прямая, лопатки сведены. Из этого положения мы начинаем выполнять упражнение. Конечно амплитуда будет небольшой, так как от таза до пола очень маленькое расстояние. Но можно немного ее увеличить. Для этого используются специальные упоры для отжиманий. Если они отсутствуют, то подойдут гири или гантели. На них мы будем опираться руками. В общем поэкспериментируйте и выберите более удобный для вас инвентарь. Также можно полностью распрямить ноги и упирается в пол пятками. Это усложнит упражнение и даже с небольшой амплитудой, можно будет сильнее нагрузить трицепс. Данный вариант поможет отработать технику упражнения и новичкам я бы советовал начинать с него. 

Уважаемые девушки, обратите внимание на данный вариант. Благодаря этому упражнению вы сможете придать своим рукам более натренированный вид. И не бойтесь, ваши трицепсы не станут такими же большими как у мужчин.  

Обратные отжимания от скамьи с ногами на полу

Обратные отжимания от скамьи с ногами на полу

Это уже более сложная вариация обратных отжиманий. За счет того, что мы руками будем упираться не в пол, а в скамью. Ну или любую другую возвышенность: скамью, стул, диван или невысокий турник. У нас увеличится амплитуда движения. И мы сможем задействовать весь потенциал нашего трицепса. Но не забывайте про риск травмировать дельту! Поэтому опускаться вниз следует до того момента, пока вы не начнете испытывать болевые ощущения в плечах. Если почувствовали, значит это ваша максимальная глубина движения. Для того, чтобы выполнить данный вариант, нам понадобиться скамья для жима лежа. Иногда используют степ платформу, но на мой взгляд у нее очень маленькая высота. И поэтому упражнение сильно отличаться от отжиманий от пола не будет. Установите скамью. Сядьте на нее и упритесь ладонями в ближний к вам край. Пальцы развернуты в направлении пяток. Выпрямите полностью руки, а тело подайте немного вперед, чтобы при сгибании рук, вы могли опуститься вниз. Что касается положения ног, тут действует такой же принцип. Вы можете их согнуть в коленном суставе и упирается ступнями в пол. Данная постановка ног, обеспечит более легкое выполнение упражнения, за счет того, что они будут забирать часть веса вашего тела на себя. Если же хотите усложнить упражнение, тогда выпрямите ноги и пятками упретесь в пол. Вы сразу же заметите разницу. 

Обратные отжимания руки и ноги на скамье

Обратные отжимания руки и ноги на скамье

Ну и конечно же самый сложный вариант. Чтобы его выполнить, понадобиться две скамьи для жима лежа. Установите их параллельно друг другу. Расстояние подбирается индивидуально под ваш рост. Главное, чтобы ноги лежали на краю скамьи и были полностью прямыми. Исходная позиция идентична предыдущей. Упираемся руками в край одной скамьи, а ноги кладем пятками на другую. Лопатки сведены, спина прямая, взгляд направлен вперед. Мышцы пресса напряжены. Также мы можем усложнить упражнение, положив себе на ноги отягощение. В основном используют диск от штанги («Блин» в простонародье). Его просто кладут себе на ноги ближе к тазу. И выполняют обратные отжимания. По началу будет не совсем удобно это делать. Но немного потренировавшись вы приловчитесь. Также проблему, с тем чтобы положить и убрать блин, можно решить с помощью партнера по тренировкам. Ну или тренера если вы пользуетесь данной услугой. 

Техника выполнения

Примите исходное положение из вариантов, предложенных выше. 

  • Далее на вдохе сгибаем руки в локтевом суставе. Делаем это пока не почувствуете покалывание в плечах. Это будет сигналом, что ниже опускаться не надо. 
  • Спина должна оставаться ровной на протяжении всего выполнения.
  • На выдохе выживаем тело вверх и распрямляем руки. В верхней точке оставляем в локти небольшой сгиб. 

Вариант руки и ноги на полу

Вариант ноги на полу

Вариант ноги и руки на скамье

Если вам легко выполнять упражнение с собственным весом. Тогда смело добавляйте отягощение. 

Рекомендации 

  • Если вы можете сделать собственным весом больше 20 раз. Тогда добавляйте отягощение. 
  • Обратные отжимания являются базовым упражнением. Поэтому их место в начале тренировки трицепса. 
  • Не спешите добавлять вес. Для нас больше в приоритете правильная техника выполнения. 
  • Не разводите локти сильно в стороны. Так вы не сможете нагрузить трицепс должным образом. 
  • Если во время упора руками в скамью, вы испытываете болевые ощущения в кистевом суставе. Тогда разверните кисти немного внутрь. 
  • Избегайте рывковые движения. Делайте упражнение плавно и подконтрольно. 
  • На протяжении всего упражнения, спина должна быть ровной. 

Ну и самое главное, не допускать распространенных ошибок, которые описаны ниже. 

Основные ошибки при выполнении обратных отжиманий

Слишком большой вес отягощением

Непосильный вес не приведет вас к желаемому результату. Вы только заработаете травму или потеряете впустую время. Так как вам вряд ли удастся выполнить упражнение с должной техникой. Поэтому наберитесь терпения и начинайте постепенно идти к своей цели. А рост весовых показателей, начнет увеличиваться вместе с вашим мышечным развитием. 

Слишком большой вес отягощением

Округление спины

Что касается спины. Она должна быть ровной. Делается это, чтобы меньше задействовались передние дельты. Если же мы наклоняемся, наши плечи по инерции пойдут вслед за спиной. И начнут очень сильно включаться в упражнение, особенно при подъеме тела вверх.  Вследствие чего трицепс не сможет работать на максимум. А риск заработать травму плеча, увеличатся. 

Округление спины

Неправильное положение таза относительно пола

Наша основная задача, чтобы тело опускалось вниз и поднималось вверх по вертикальной линии. Если же мы, сильно далеко поставим ноги, тогда таз окажется далеко от скамьи. И уже опускаться он будет под углом. Такая техника может привести к растяжению передней дельты. Или к смещению плеча. А это значит, вам придется надолго приостановить свои тренировки. Так что следите за положением своего тела! 

Вот в принципе и вся актуальная информация по данному упражнению на сегодняшний день. Может со временем придумают какой-то чудо тренажер, который заменит все базовые упражнения. Но пока этого не случилось, можно смело делать обратные отжимания. И если вы все сделаете правильно. Тогда ваши трицепсы будут разрываться от обильного мышечного роста! 

Всем успехов в тренировках! 

8 движений для укрепления рук, груди и

Если вы хотите создать потрясающий набор трицепсов - мускулов на тыльной стороне рук - не смотрите дальше. Эти вариации отжиманий - все, что вам нужно, чтобы двигаться.

Плюс, мы покажем вам, как улучшить свою форму, другие упражнения на трицепс, которые стоит попробовать, и многое другое.

Перво-наперво. Выполнение отжиманий в правильной форме является ключом к получению всех его преимуществ.

Для выполнения примите положение планки. Ладони должны быть на полу под плечами, а стопы вместе.Убедитесь, что ваша шея нейтральна, ваша спина прямая, а корпус напряжен и напряжен.

Когда вы опускаетесь, ваши локти должны расширяться под углом 45 градусов. Опуститесь как можно дальше (или пока ваша грудь не коснется пола), затем снова поднимитесь, чтобы начать.

Если вы чувствуете, что нижняя часть спины начинает провисать, перезагрузите себя. Возможно, вам придется выполнять модифицированное отжимание, пока у вас не появятся силы для поддержания правильной формы. Это означает падение на колени или выполнение отжиманий на возвышении, например, на скамейке.

Еще одна ловушка, на которую следует обратить внимание, - это слишком широко поставленные ладони и локти. Это делает упор на ваши плечи и может вызвать боль.

Многие упражнения на трицепс являются изолирующими, то есть они сосредоточены на этой единственной мышце.

Стандартные отжимания и отжимания с упором на трицепс являются сложными упражнениями, то есть задействуют несколько мышц тела. Это требует больше работы, сжигая больше калорий.

Алмазные отжимания сильно бьют по трицепсу. Если вы новичок, опуститесь на колени, чтобы выполнить это движение, чтобы не нарушить свою форму.

Чтобы двигаться:

  1. Примите положение планки, ладони сложены ниже плеч, шея и позвоночник нейтральны, а ступни вместе.
  2. Переместите ладони к средней линии, соприкасаясь большим и указательным пальцами каждой руки, образуя форму ромба.
  3. Держа локти раздвинутыми под углом 45 градусов, медленно опускайтесь на землю, пока грудь не достигнет пола.
  4. Вернуться к началу. Выполните три подхода до «отказа» (то есть у вас нет сил продолжать).

Еще одна разновидность стандартного отжимания, отжимание на трицепс - это упражнение, которое вам, возможно, придется выполнять на коленях или на возвышении.

Чтобы начать движение:

  1. Примите положение планки, расположив руки прямо под плечами, шею и позвоночник в нейтральном положении, а ступни вместе.
  2. При спуске держите локти прижатыми к бокам, а плечи прямо назад.
  3. Опускайтесь, пока грудь не достигнет пола, и вернитесь, чтобы начать.
  4. Сделайте столько повторений, сколько сможете в трех подходах.

Выполняя отжимания на трицепс с поднятыми ногами на скамейке или набивном мяче, вы еще больше увеличиваете нагрузку на трицепсы, что усложняет им задачу.

Для начала:

  1. Начните с доски.
  2. Поставьте ступни так, чтобы пальцы ног лежали на скамейке или швейцарском мяче.
  3. Держа руки и локти плотно прижатыми к бокам, опуститесь как можно дальше, затем вернитесь к началу.
  4. Сделайте столько повторений, сколько сможете в трех подходах.

Вы можете увеличить диапазон движений, выполняя отжимания с близкого расстояния от двух неподвижных гантелей. Это позволяет глубже вовлекаться.

Чтобы двигаться:

  1. Расположите гантели вертикально под верхней частью груди. Внешние края гантелей должны совпадать с внешними краями вашей груди.
  2. Примите положение отжимания, положив руки на каждую гантель.
  3. Опуститесь как можно дальше, держа локти согнутыми, затем вернитесь, чтобы начать.
  4. Выполните три комплекта до отказа.

Использование гантелей для швейцарского мяча делает ваши руки еще более компактными, что еще больше подчеркивает ваши трицепсы.

Чтобы начать движение:

  1. Как и в отжиманиях нейтральным хватом выше, поместите швейцарский мяч под верхнюю часть груди.
  2. Примите позицию для отжимания, держась обеими руками за швейцарский мяч.
  3. Опуститесь как можно дальше, держа локти раздвинутыми под углом 45 градусов.
  4. Вернитесь к началу и выполните три комплекта до отказа.

Чтобы начать движение:

  1. Возьмите две гантели весом 5–10 фунтов для этого движения.
  2. Возьмите по одному в каждую руку, согните туловище под углом 45 градусов и согните руки в локтях так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
  3. Затем вытяните руку прямо за собой, задействуя трицепсы во время движения.

Для движения:

  1. Сядьте на скамью или ступеньку, положив руки на бедра.
  2. Вытяните ноги, пока колени не образуют угол в 90 градусов, затем опуститесь к земле, согнув руки в локтях.
  3. Обязательно держите корпус напряженным и полагайтесь на руки, особенно на трицепсы, при движении.

Чтобы начать движение:

  1. Возьмите одну гантель весом 10-15 фунтов для этого движения.
  2. Примите шаткую стойку; ступни должны находиться на расстоянии ширины бедер, пальцы одной стопы должны находиться на одной линии позади пятки другой.
  3. Согнутые в локтях руки переместите вес над головой и за ней.
  4. Затем вытяните руки прямо вверх, чувствуя, как напрягаются трицепсы во время движения.
  5. Следите за тем, чтобы ваша шея оставалась нейтральной, а локти не расширялись.

Не расстраивайтесь, если эти упражнения будут трудными с самого начала - большинство из них предназначены для опытных спортсменов. Используйте модификации, чтобы пожинать плоды.

Выполнение одного из этих вариантов отжиманий хотя бы раз в неделю поможет вашим трицепсам расти в размерах и силе - особенно если выполнять их в сочетании с несколькими другими движениями, ориентированными на трицепс!

Помните, что сбалансированное питание также является неотъемлемой частью прироста трицепсов.

Отжимания - это фундаментальное упражнение, которое вы должны включить в свой распорядок упражнений для повышения функциональной силы.

Их вариации - например, чтобы сосредоточиться на трицепсах - оживят и нацелят на разные мышцы.


Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса».Следите за ней в Instagram.

.

Как правильно выполнять отжимания на трицепс для достижения наилучших результатов

Если вы едва можете сделать что-то одно, вы, вероятно, делаете это правильно.

Вы могли бы сделать несколько (или дюжину!) Твердых стандартных отжиманий, но как только вы сожмете руки на несколько дюймов, сможете ли вы продолжить? Честно говоря, наверное, нет.Это потому, что отжимания узким или узким хватом убивают ваши трицепсы - небольшую, но важную группу мышц на тыльной стороне предплечий.

Польза и варианты отжиманий на трицепс

«Это определенно сложнее, потому что упор делается на трицепс», - говорит Рейчел Мариотти, тренер из Нью-Йорка, демонстрируя это движение в этом видео.Действительно, по сравнению со стандартными отжиманиями или отжиманиями широким хватом, отжимания узким хватом требуют большей активации трицепсов, грудных мышц и подостной мышцы (одной из мышц вращающей манжеты). исследование опубликовано в журнале Journal of Physical Therapy Science .

«Отжимания узким хватом - отличный способ нагрузить трицепсы собственным весом, а также задействовать грудь, плечи и корпус», - говорит Мариотти.Одна из самых больших ошибок формы, которую она видит? Провисание спины и бедер из-за слабой активации кора. Помните: отжимания - это просто перемещение планки. Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить отжимание на трицепс, убедитесь, что вы не позволяете ядру расслабиться, чтобы это компенсировать.

Поскольку эти вещи трудные , вам может потребоваться сначала поработать над некоторыми прогрессиями.Опускание коленей на землю - всегда хорошая идея, чтобы сосредоточиться на форме - просто убедитесь, что вы по-прежнему задействуете корпус, а не опираетесь на бедра. Вы также можете попробовать выполнять их руками на возвышении, например на скамейке, ящике или ступеньке. (Вы также можете укрепить трицепс с помощью других упражнений для подготовки к отжиманиям на трицепс.)

Готовы повысить ставки? Попробуйте отжиматься от треугольника или ромба, что является еще более продвинутой версией отжимания на трицепс.Фактически, в исследовании наиболее эффективных упражнений на трицепс Американский совет по упражнениям обнаружил, что треугольные отжимания вызывают большую активность во всех трех мышцах трицепса, чем отжимания на трицепс, отдача на трицепс, разгибание трицепса над головой, отжимания на штанге, скакалка. отжимания, жим лежа узким хватом или разгибание трицепса лежа со штангой.

Как делать отжимания на трицепс

А. Начните с высокой планки, ладони чуть уже, чем ширина плеч. Включите квадрицепсы и сердечник, как будто держитесь за доску.

B. Вдохните и согните локти прямо назад, чтобы одновременно опустить все тело к полу, трицепсы плотно прижаты к ребрам. Сделайте паузу, когда грудь окажется чуть ниже уровня локтей.

С. Выдохните и надавите ладонями, чтобы оттолкнуть тело от пола и вернуться в исходное положение, одновременно двигая бедрами и плечами.

Сделайте от 8 до 15 повторений. Попробуйте 3 подхода.

Формы для отжиманий на трицепс

  • Не позволяйте бедрам или пояснице провисать к полу, а также не допускать завязывания бедер или поясницы.
  • Держите шею нейтрально и смотрите немного вперед в землю; не подгибайте подбородок и не поднимайте голову.
  • Держите локти плотно сжатыми в стороны.
  • Не позволяйте верхней части спины «прогибаться» или груди выталкиваться вперед. Находясь на высокой планке, изометрически оттолкните грудь от пола, а затем оттолкните вверх из этого положения.
.

Сидение, стоя, на коленях и советы

Отжимания - это простое и эффективное движение с собственным весом, которое может помочь увеличить силу верхней части тела и кора. Это упражнение прорабатывает грудные мышцы груди и трицепсы. Это мышцы тыльной стороны предплечий.

Для того, чтобы начать отжиматься, вам не потребуется никакого оборудования. Они подходят как для начинающих, так и для тех, кто более опытен в упражнениях.

Подробнее: Какие мышцы работают при отжиманиях?

Хотя вы, возможно, знакомы со стандартными отжиманиями, существует множество вариантов, которые могут помочь вам начать работу, прогрессировать или повысить сложность.

Попробуйте сделать по 10-15 подходов в каждом упражнении, отдохните, а затем сделайте еще один подход из 10-15.

Выполнение меньшего количества отжиманий с правильной формой со временем будет лучше, чем выполнение многих с плохой формой.

Вот пять вариаций отжиманий с возрастающей сложностью.

Отжимания от стены

Отжимания от стены - хорошее начало, если вы новичок в этом движении. Стоя, вы оказываете меньшее давление на суставы.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
  2. Положите ладони на стену, наклоняясь вперед и принимая положение планки стоя. Ваши руки должны быть на высоте плеч и на ширине плеч.
  3. Вдохните, сгибая руки в локтях, и медленно двигайте верхней частью тела к стене, удерживая ступни на земле.
  4. Удерживайте это положение на секунду или две.
  5. Выдохните и руками медленно верните тело в исходное положение.

Измените это вверх

Когда вы почувствуете себя более комфортно, вы можете попробовать отжиматься от стены одной рукой.Следуйте всем вышеприведенным инструкциям, но чередуйте подходы, поместив одну руку, согнутую позади вас, так, чтобы внешняя сторона руки лежала на пояснице. Вы также можете попеременно держать одну руку на боку во время отжимания другой.

Подробнее: Варианты отжиманий от стены для укрепления груди, плеч и спины

Отжимания сидя

Чтобы улучшить стабильность плеч, попробуйте отжиматься из положения сидя.

  1. Сядьте на скамью ладонями вниз, руки по бокам.Стопы должны комфортно стоять на земле, а колени согнуты.
  2. Используя руки, надавите на ладони так, чтобы ваше тело приподнялось - все еще в сидячем положении. Ваши бедра и ягодицы должны быть примерно на полдюйма от скамьи.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания на коленях

Балансировка на коленях, а не на ступнях - еще одна хорошая модификация для наращивания силы.

  1. Начните с положения рук и коленей, глядя в пол.
  2. Положите руки на землю по обе стороны от плеч. Колени должны находиться на удобном расстоянии друг от друга.
  3. Вдохните, медленно опуская локти, чтобы опустить грудь к земле. Убедитесь, что ваши основные мышцы сокращены.
  4. Сделайте паузу на секунду в опущенном положении - подбородок может слегка коснуться земли.
  5. Выдохните, отталкиваясь от земли в исходное положение.

Еще один способ начать это отжимание - лечь на живот.Согните ноги в коленях так, чтобы ступни были подняты в воздух, затем надавите руками на колени.

Стандартные отжимания

Полное разгибание ног увеличивает сложность этого движения за счет увеличения веса тела. Одно исследование показало, что «сила реакции опоры» или вес, который вы толкаете, составляет 64 процента от веса вашего тела при стандартных отжиманиях. Для сравнения, отжимания на коленях составляют 49 процентов.

  1. Начните с положения груди и живота на полу. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, а ладони должны быть на уровне груди, а руки согнуты под углом 45 градусов.
  2. Выдохните, отталкиваясь руками и пятками, отрывая туловище, грудь и бедра от земли.
  3. Сделайте паузу на секунду в положении планки - держите корпус в напряжении.
  4. Вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.

Измените это вверх

Еще одна замечательная разновидность стандартного отжимания - отжимание с отведением бедра. Следуйте тем же инструкциям, что и стандартное отжимание, но при опускании поднимайте левую ногу от земли. Выдвиньте его немного дальше бедер и держите ступню согнутой.Затем повторите с другой стороны, сменив ноги из положения планки.

Отжимания на наклонной скамье

Если вы действительно хотите бросить вызов верхней части тела, попробуйте отжимания на наклонной поверхности. Вам понадобится устойчивая поверхность, на которой можно будет положить руки.

  1. Положите руки на край возвышающейся поверхности. Скамейка, ступенька или другая прочная платформа - хорошие варианты.
  2. Отведите ступни назад так, чтобы ноги были прямыми, а руки перпендикулярны телу.
  3. Сделайте вдох, медленно опуская грудь к краю платформы.
  4. Пауза на секунду.
  5. Выдохните, возвращаясь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Вы можете еще больше увеличить сложность, используя набивной мяч, BOSU, балансир или тренажер подвески. Это заставит ваше тело усерднее работать над стабилизацией, еще больше напрягая мышцы.

Купить мячи и аксессуары для упражнений можно здесь.

Хорошая форма и правильное положение - ключ к успеху, если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия. Комфорт, форма и безопасность - ключевые составляющие любого упражнения.

Правильная форма может защитить ваше тело от травм и обеспечить полную задействование мышц, которые вы пытаетесь проработать.

Показатели комфорта

Попробуйте эти методы, чтобы сделать отжимания более комфортными.

  • Выполняйте отжимания на коврике для йоги или аналогичной поверхности вместо голого пола.
  • Подложите сложенное полотенце под колени для дополнительной амортизации при отжиманиях на коленях.
  • Положите руки прямо под плечи, указав пальцами прямо перед собой, чтобы избежать боли в запястье.
  • Положите ладони на пол, а не сложите ладони ладонями. Это позволит вам не напрягать руки.
  • Во время этого упражнения смотрите на землю, чтобы не напрягать шею.

Общая форма

При отжиманиях на земле спина должна оставаться ровной. Не прогибайте позвоночник и не выгибайте его к потолку. Сокращение основных мышц поможет держать форму под контролем. Следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, а не слишком быстро прижимались к телу.

Ваши плечи, бедра и лодыжки должны быть выровнены.

Попробуйте задать себе несколько вопросов, чтобы проверить свою форму:

  • Где мои руки?
  • Где мои плечи?
  • Имею ли я хороший контакт с землей подо мной?
  • Задействованы ли мои основные мышцы?

Позиционирование руки (узкая или широкая)

Вы можете задаться вопросом, как позиционирование руки может увеличить сложность. Ваши варианты - широко расставить руки или сузить их вместе.Одно исследование, проведенное в 2005 году, предполагает, что узкое базовое положение увеличивает активацию мышц грудных и трицепсов.

Чтобы включить положение рук в свой распорядок, постарайтесь держать ладони перед грудью, а локти по направлению к телу в начале отжиманий.

Укрепление силы

Поначалу может быть трудно выполнить отжимания, даже после внесения изменений. Если вы не можете выполнить от 10 до 15, начните с подходов по 5 или меньше и продолжайте оттуда.

Увеличение силы и выносливости требует времени, но оно того стоит.Помните, что со временем будет лучше выполнять меньше отжиманий с правильной формой, чем выполнять много отжиманий с плохой формой.

Подробнее: Каковы преимущества и риски ежедневных отжиманий?

Впервые на тренировке? Отличная идея - проконсультироваться с персональным тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете отжимания. Возможно, вы сможете поговорить с кем-нибудь из спортзала или через своего врача.

После того, как вы научитесь отжиматься и будете уверены в своей форме, вы можете попробовать отжиматься.Последовательность важна для наращивания силы. В этом испытании вы продвигаетесь вверх в течение 2 месяцев, пока не сможете выполнить 100 отжиманий за один раз.

Даже если вы не стремитесь к таким экстремальным нагрузкам, включение этого эффективного упражнения с собственным весом в ваш распорядок дня обязательно укрепит вашу верхнюю часть тела, спину и корпус, чтобы помочь в повседневных движениях.

.

Плиометрические отжимания и упражнения для развития силы

Отжимания - одно из наиболее часто используемых упражнений среди любителей фитнеса и спортсменов высокого уровня. Как упражнение с замкнутой цепью, нацеленное на мускулатуру груди и верхней части тела, отжимания очень эффективны для улучшения толкающей силы и выносливости верхней части тела и могут выполняться без какого-либо оборудования. Существует множество регрессий, прогрессий и вариаций на выбор, что делает отжимания полезными для спортсменов всех типов.От отжиманий с собственным весом до изометрических отжиманий с нагрузкой - также существуют различные способы нагрузки и проверки движения.

Поскольку отжимания могут быть регрессивными, прогрессивными и разнообразными, они полезны для всех типов спортсменов. Нажмите, чтобы твитнуть

В этой статье мы подробно рассмотрим несколько плиометрических упражнений отжиманий, их последовательность и способы их использования для улучшения плиометрических способностей верхней части тела и развития силы.

Плиометрика для силы верхней части тела

Нет сомнений в том, что сила и мощь являются краеугольными камнями физического развития, когда речь идет о развитии элитных спортсменов, таких как мастера боевых искусств, футболисты и игроки в регби.Способность создавать большое количество силы и быстро ее создавать имеет решающее значение для продвижения позиции, отражения обороняющегося или нанесения нокаутирующего удара.

Один из самых эффективных способов улучшить силу - это плиометрика. Плиометрическая тренировка включает в себя движение, которое имеет быстрое переключение между эксцентрической и концентрической фазами мышечного действия. Спортсмен, который может сократить время оборота (так называемая фаза амортизации), имеет большую способность использовать цикл растяжения-сокращения (SSC) своих мышц и сухожилий, что приводит к более быстрым и взрывным движениям.

Когда возникает тема плиометрической тренировки, многие сразу же думают о прыжках в глубину, прыжках и тренировке нижней части тела. Использование плиометрики для тренировки верхней части тела столь же эффективно, и о нем нельзя забывать. Моя цель в этой статье - предложить несколько творческих вариаций отжиманий и методов для улучшения силы верхней части тела.

Основы отжиманий

Прежде чем я углублюсь в варианты плиометрических отжиманий, позвольте мне повторить некоторые основы отжиманий для безопасного и эффективного жима.Вот несколько советов и принципов, как выполнять отжимания с отличной техникой, независимо от вариации.

  • Ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Согните грудную клетку и задействуйте корпус, чтобы спина была нейтральной, а все тело двигалось как одно целое.
  • Положение головы и шеи должно быть нейтральным, чтобы спина была длинной и высокой.
  • Расположение и ширина руки должны быть удобными вне ширины плеч, но могут быть изменены, чтобы подчеркнуть различные мышцы и характер толчков (широкий хват - больший вклад груди, плотный захват - больший вклад трицепса).
  • Отжимания - это движение по замкнутой цепи, то есть руки неподвижны, а плечевой сустав и лопатки могут двигаться свободно.

Изображение 1. Чтобы безопасно выполнять отжимания, важно знать основы отжиманий. Прежде чем добавлять вариации, ознакомьтесь с основами.

Вспомогательная / ускоренная плиометрика

Ускоренная плиометрика, иногда называемая тренировкой с превышением скорости, - один из многих способов добавить вариативности в плиометрическую тренировку.Ускоренная плиометрика работает по принципу, противоположному плиометрике с отягощением: плиометрика с отягощением состоит из таких упражнений, как прыжки в глубину с утяжеленным жилетом, чтобы еще больше увеличить сложность и интенсивность упражнения, тогда как в ускоренной плиометрии обычно используется ленточка, чтобы разгрузить процент атлета. масса тела. Это делает плиометрические упражнения более доступными для более тяжелых атлетов или атлетов с более низкой максимальной силой, в то же время позволяя им создавать силу во взрывной манере.

Плиометрическая тренировка без нагрузки имеет несколько преимуществ:

  1. Он действует как регрессия, позволяя более тяжелым или более слабым спортсменам выполнять те же плиометрические упражнения с техническим мастерством.
  2. Он позволяет выполнять некоторые плиометрические упражнения интенсивно, что означает, что спортсмены могут выполнять их в течение более длительного времени или с большим количеством повторений.
  3. Обширная плиометрика может быть полезна для развития навыков плиометрической работы мышц и развития ритма и плавности, а также для здоровья сухожилий.
  4. Разгрузка в процентах от веса тела означает меньший вес для перемещения, что позволяет ускорить фазу амортизации / SSC.

Варианты плиометрических отжиманий с помощью ленты

На видео ниже показаны три различных варианта плиометрических отжиманий с бинтом, каждый со своим приложением.

  1. Малая высота - разгибания на четверть - это небольшие плиометрические прыжки, используемые для построения и улучшения ритма, важного принципа для повторных плиометрических тренировок.Это особенно удобно в качестве разминки для более мощных движений позже.
  2. Средняя высота - Полные выдвижения используются для дальнейшего улучшения синхронизации фазы посадки и перехода.
  3. Full Height - Full Extensions - это основной вариант, используемый для улучшения мощности. Надавливайте с полным намерением на каждое повторение, удерживая ядро ​​в напряжении. Постарайтесь свести к минимуму время прикосновения к скамейке и оставайтесь взрывоопасными. Скамейка лава !!


Видео 1.В этом видео показаны три различных варианта плиометрических отжиманий с бинтами, для каждого из которых применяется собственное приложение.

Вы заметите, что я выполняю эти отжимания с лентой на скамье. Это облегчает выполнение упражнения. Чтобы увеличить сложность, вы можете делать это на полу и использовать более тонкую ленту. Лента, которую я использую, обеспечивает примерно 25-40 фунтов натяжения, когда я закрепляю ее на высоте 5,5-6 футов над землей (прикрепленной к штанге на видео).

Расширенный вариант: плиометрические отжимания с падением глубины

Для более продвинутых спортсменов, которые хотят еще больше бросить вызов и развить свои плиометрические способности, вот разновидность плиометрических отжиманий, которая подчеркивает SSC.Чтобы выполнить это упражнение, начните с обычного отжимания, убедитесь, что задействован корпус и поддерживается напряжение во всем теле. Быстро поднимите руки, позволяя телу опускаться к скамейке / земле, ловя себя и выполняя взрывное отжимание. Вы можете найти некоторое сходство между этим упражнением и обычно используемым прыжком в глубину с прямоугольника.


Видео 2. Плиометрические отжимания с падением глубины подчеркивают цикл растяжки-укорачивания. Более продвинутые спортсмены, которые хотят еще больше бросить вызов и развить свои плиометрические способности, должны попробовать это, используя открытые руки или сжатые кулаки, в зависимости от устойчивости плечевого пояса.

Это упражнение дает спортсменам более короткое окно возможности поймать себя на эксцентрике и перенаправить эту силу. И здесь цель состоит в том, чтобы минимизировать фазу амортизации для лучшего развития плиометрии.

Отжимания, выполняемые закрытым первым, полезны для упругости запястий и развития предплечий. Нажмите, чтобы твитнуть

Во второй части видео вы можете видеть, что я выполняю плиометрические отжимания с падением глубины со сжатыми кулаками - это необязательно.Как мастер боевых искусств и тренер, который тренирует мастеров единоборств, я обнаружил, что отжимания, выполняемые сжатым кулаком, полезны для устойчивости запястья, развития предплечий и перехода к ударным плиометрическим навыкам. В зависимости от спортсмена использование сжатого кулака может повлиять, а может и не повлиять на стабильность плечевого пояса при выполнении этих упражнений, поэтому я оставлю это вам для экспериментов.

Реактивное плиометрическое отжимание

В последней вариации к плиометрическим отжиманиям добавлен реактивный компонент.Реактивным компонентом может быть любой внешний слуховой или визуальный стимул, требующий от спортсмена своевременного изменения направления отжимания, глубины или ширины захвата.


Видео 3. Реактивное плиометрическое отжимание имеет реактивный компонент, который требует от спортсмена изменить направление, глубину или ширину отжимания. Это увеличивает когнитивные усилия и временное напряжение в упражнении, что может отточить навыки быстрого принятия решений, которые переходят в спортивные результаты.

Добавление реактивного компонента к плиометрике включает в себя более высокие когнитивные усилия и временное напряжение в упражнении, что может быть полезно для навыков быстрого принятия решений, которые будут перенесены на спортивные результаты.Что касается многих, если не всех, реактивных упражнений, это лучше всего выполнять с партнером или тренером. В видео выше я меняю ширину захвата для отжиманий в ответ на визуальные подсказки моего партнера по тренировке. Вы также можете использовать браслеты здесь для помощи.

Программирование и применение

Изучение различных вариантов отжиманий и умение выполнять их с помощью биомеханики - это только первый шаг. Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами, тренер должен знать, как эти упражнения вписываются в периодический план и как применять их в ежедневной обстановке высокой производительности.В этом разделе будут описаны переменные, которыми можно управлять, чтобы управлять адаптациями, которые мы хотим видеть у наших спортсменов.

Схема движения

По своей сути плиометрические отжимания - это горизонтальное отжимающее движение всего тела, выполняемое взрывным способом. Таким образом, плиометрические отжимания могут заменить или использоваться в сочетании с другими горизонтальными плиометрическими упражнениями на толкание, такими как подбрасывание набивного мяча из груди стоя, если целью является улучшение SSC верхней части тела и силы нажатия / толчка верхней части тела.

Периодизация

В рамках сеанса обучения

Поскольку плиометрические отжимания выполняются с относительно высокой скоростью по сравнению с составными движениями, основанными на силе, плиометрические отжимания должны располагаться высоко в порядке упражнений любой тренировки. Общее правило для силовых и плиометрических упражнений заключается в том, что их следует выполнять в свежем, неутомленном состоянии, чтобы спортсмен мог сосредоточиться на поглощении и выработке максимально возможной силы как можно быстрее.Выходная мощность и скорость, достигаемые с помощью силовых и плиометрических упражнений, будут скомпрометированы, если спортсмены будут выполнять их после силовых комплексных упражнений и вспомогательных упражнений. Исключение составляют плиометрические упражнения в сочетании с постактивационной потенциацией. Подробнее об этом позже.

В мезо- и макроциклах

Трудно предложить конкретные рекомендации о том, как программировать их на уровне мезоцикла / макроцикла, не зная спортсмена и природу спорта.В общем, я сторонник интенсивного выполнения упражнений, прежде чем переходить к более интенсивному программированию. Для командных видов спорта и смешанных спортсменов, которым требуется большая выходная мощность, это означает постепенное увеличение интенсивности плиометрических отжиманий (и уменьшение объема) по мере приближения сезона соревнований или сохранение высокой интенсивности в течение сезона для поддержания выходной мощности. качества.

Программирование и предписание

Обширная плиометрика и интенсивная плиометрика преследуют несколько разные цели; поэтому их следует запрограммировать и прописать по-другому.

Расширенная плиометрика

  • Множественные подходы с высоким (эр) повторением (10-30 повторений +).
  • Используется для создания ритма, развития ритма, повышения технических навыков.
  • Может использоваться в качестве приспособления для кондиционирования, так как целью не является максимальная выходная мощность.
  • Может использоваться в сочетании с / может быть прописано с использованием соотношения работа-отдых.

Имейте в виду, что целью широкого использования плиометрики является развитие ритма и плавности, а также адаптация мышц и сухожилий, которая приведет к повышению производительности, когда придет время выполнять максимальные усилия, интенсивные силовые и плиометрические упражнения.Мы не стремимся к максимальной выходной мощности или кратчайшему времени контакта.

Интенсивная плиометрика

  • Множественные подходы с малыми (малыми) повторениями (3-10 повторений).
  • Может использоваться в сочетании с тренировкой на основе скорости (VBT).
  • Установите отсечку скорости для концентрической фазы; продолжайте выполнять повторения с максимальным усилием, пока отсечка не будет достигнута или выйдет за пределы желаемого диапазона.
  • Установить отключение выходной мощности; продолжайте выполнять повторения с максимальным усилием, пока мощность не упадет значительно или не выйдет за пределы желаемого диапазона.
  • Установить отсечку времени контакта для фазы погашения; продолжайте выполнять повторения с намерением минимизировать время контакта на полу / скамье.
  • Качество важнее количества !!!

Потенцирование после активации, сложные наборы и французский метод контраста

Плиометрика, наряду с другими силовыми и баллистическими упражнениями, может сочетаться с методами потенцирования нагрузки (постактивационным потенциалом или PAP), такими как комплексные подходы и французский контрастный метод (FCM), чтобы еще больше увеличить скорость развития силы.

Совместите плиометрию с методами потенцирования нагрузки, чтобы еще больше увеличить скорость развития силы. Нажмите, чтобы твитнуть

PAP - это явление, при котором нервно-мышечное сокращение резко усиливается после выполнения набора тяжелых сложных движений. На практике тяжелое сложное движение, обычно называемое «потенцирующим упражнением», сочетается с более низкими силовыми нагрузками / плиометрическими / баллистическими упражнениями, чтобы резко улучшить выработку мощности.

Комплексные подходы / Контрастная тренировка

Общие рекомендации для «упражнения на потенцирование» следующие: они должны выполняться с почти максимальным усилием (85-100% от 1ПМ) и должны напоминать некоторые черты, наблюдаемые в потенцируемом силовом движении.Будь то один и тот же тип движений или одинаковые углы суставов, чем больше биомеханически схожи два движения, тем лучше потенцирующий эффект.

Следуя этим рекомендациям, лучшие упражнения для повышения выходной мощности в плиометрических отжиманиях должны обладать некоторыми из следующих характеристик:

  • Горизонтальный шаблон нажатия / нажатия.
  • В качестве основных движущих сил задействуйте грудь, передние дельты и трицепсы.
  • Выполняется с почти максимальным усилием, 85-100% от 1ПМ, для 1-5 повторений макс., Или, по крайней мере, до тех пор, пока RIR не станет 1 (повторений в резерве) / RPE 8 или 9.
  • Может быть упражнением с открытой или закрытой цепочкой (другие примеры позже).
  • Сверхмаксимальная нагрузка, такая как эксцентрические упражнения со 100% + 1ПМ, также можно экспериментировать.
  • Время отдыха зависит от интенсивности и объема обоих упражнений, а также от тренировочного мезоцикла. Улучшения можно увидеть в широком диапазоне 3–12 минут отдыха между упражнениями. Подробнее здесь: Science For Sport and NSCA Guidelines

Пример № 1:
Потенцирующее упражнение: Жим штанги на полу - 3 повторения @ 90% 1ПМ
Потенциальное упражнение: Полосчатые плиометрические отжимания на жиме лежа - для повторений или в зависимости от скорости / времени контакта

Пример № 2:
Потенцирующее упражнение: Отжимания с отягощением - 5 повторений @ 85% от 1ПМ
Потенциальные упражнения: Групповые реактивные отжимания - для повторений или в зависимости от скорости / времени контакта

Пример № 3:
Упражнение на усиление: Жим с глушителем - 5 повторений при 85% от 1ПМ
Упражнение с потенциалом: Плиометрические отжимания на скамье с лентой - для повторений или на основе скорости / времени контакта

Пример № 4
Потенцирующее упражнение: Супрамаксимальные отжимания - 3 повторения @ 105% от 1ПМ (ТОЛЬКО 3-4 секунды эксцентрика)
Потенциальное упражнение: Плиометрические отжимания узким хватом с полосой - для повторений или на основе Скорость / время контакта

Французский метод контраста

Французский контрастный метод - старший брат сложных сетов, состоящих из большего количества упражнений, выполняемых по схеме для управления мощностью и адаптацией мощности к выносливости.FCM похож на комплексную / контрастную тренировку в том смысле, что в ней используются сложные сложные упражнения для усиления нервной системы и резкого увеличения набора двигательных единиц. Однако, поскольку FCM состоит из большего количества упражнений, некоторые из которых могут потребовать высокой степени технической подготовки, FCM следует зарезервировать для продвинутых спортсменов.

Новички и спортсмены среднего уровня могут улучшить силу и мощность, просто развивая правильную базовую биомеханику движения и стратегический выбор упражнений, тогда как продвинутым спортсменам может потребоваться небольшая выпуклость, чтобы достичь следующего уровня.FCM считается той маленькой шишкой в ​​области силовых тренировок.

Шаблон FCM выглядит следующим образом:

  1. Движение на максимальную силу (тяжелые составные упражнения с использованием 85–100% 1ПМ, также могут быть полезны упражнения только с эксцентриками).
  2. Плиометрическое упражнение с акцентом на силу (может быть с собственным весом или с нагрузкой).
  3. Скоростно-силовое движение (от 30 до 60% от 1ПМ, с намерением сделать это быстро).
  4. Плиометрическое упражнение, ориентированное на скорость (обычно с ассистентом).

Как видите, FCM состоит из четырех упражнений, выполняемых по схеме. Отдых должен быть минимальным между упражнениями (~ 15-20 секунд, ровно столько, чтобы вы могли перейти к другому упражнению), и более длительным между подходами (предпочтительно не менее трех минут, пяти минут и выше).

Пример применения FCM для выработки горизонтального толкающего усилия:

# 1 Максимальное силовое упражнение: Жим штанги лежа - 3 повторения @ 90% от 1ПМ

# 2 Силовое плиометрическое упражнение: Реактивные плиометрические отжимания с собственным весом - для повторений или на основе снижения силы

# 3 Скорость-сила движения : Жим с глушителем - Выполняйте повторения с 40% от 1ПМ

# 4 Скоростное плиометрическое упражнение: Плиометрические отжимания с лентой - для повторений или в зависимости от скорости / времени контакта

С помощью шаблона, приведенного выше, можно составить больше комбинаций упражнений.FCM - это метод, обычно применяемый для пиковых фаз графика соревнований спортсмена, а не еженедельно, круглый год.

Самые важные выводы

Обширная и интенсивная плиометрика, контрастные наборы и FCM: все эти методы могут подавлять все вместе, но ни от одного тренера не ожидается, что он будет применять все это в своих тренировках, особенно все одновременно. Эта статья была написана просто для того, чтобы погрузиться в возможные методы тренировок, которые могут использовать тренеры.

Тренеры не должны применять все методы нагрузки в своих тренировках - оценивайте потребности каждого спортсмена.Нажмите, чтобы твитнуть

Если у спортсмена проблемы с биомеханикой отжиманий, о более продвинутых методах нагрузки, таких как FCM, не может быть и речи. Оцените текущий уровень спортсмена (ов), с которым вы работаете, где они в настоящее время находятся в соревновательном сезоне или спортивной карьере, и назначьте эти методы соответствующим образом. Это должен быть главный вывод из этой статьи.

И вот оно - руководство о том, как я выполняю отжимания для развития силы с использованием различного оборудования в тренажерном зале, а также несколько методов нагрузки, подходящих для спортсменов всех типов.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам. - SF

.

82 Типы отжиманий, о которых вам нужно знать

Бросьте и дайте мне… 82? Вот так. Мы в Greatist любим - нет, обожаем - отжимания. Это одно из самых простых и функциональных упражнений, и оно прорабатывает почти все ваши мышцы.

При стандартном отжимании отлично прорабатываются трицепсы и грудь, но при этом также задействуются плечи, кора, широчайшие, поясница, ноги и ягодицы. Поговорим о большой отдаче от вложенных денег.

Делать одни и те же старые отжимания изо дня в день может показаться немного ванильным, поэтому мы здесь, чтобы все встряхнуть.Разнообразие может зарядить вас энергией и задействовать целый ряд новых мышц.

Вы когда-нибудь пробовали отжиматься от человека-паука? См. № 15 ниже. Как насчет аллигатора (№ 13) или отжимания складным ножом (№ 34)?

Различным вращениям (и классным названиям), которые мы можем дать в этом классическом упражнении, может не быть конца, но мы сделали все возможное, чтобы предложить вам как можно больше.

Упражнения разделены на пять категорий - для начинающих, среднего уровня, взрывных, экспертных и основанных на оборудовании.Выбери свой вкус.

Не забудьте потратить некоторое время на совершенствование своей формы и закрепление основ, прежде чем переходить к вариациям, требующим повышенной силы, координации и баланса.

Обратите внимание, что нет Международного органа по отжиманиям (разве это не круто?), Официального совета по сертификации отжиманий или кого-либо, кто отвечает за обозначение различных отжиманий. Следовательно, то, что одни называют отжиманием с вращением, другие - Т-отжиманием и так далее.

Мы допускаем, что у некоторых людей названия этих движений могут отличаться от наших.Вот почему мы связали видео с максимально возможным количеством записей.

Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с самого начала! Эти упражнения помогут вам построить фундамент силы, необходимый для более сложных вариаций.

Плюс, любой, кто делал старые добрые стандартные отжимания, знает, что это само по себе динамитная тренировка для всего тела.

Помните: не выполняйте упражнения, если вы не можете управлять всем диапазоном движений. Если отжиматься от пола слишком сложно, уменьшите его.

Может быть, попробуйте модифицированное отжимание, опираясь коленями на пол, или отжимание от стены (оба из которых описаны ниже). Удачи!

1. От стены

Это первый шаг на пути к доминированию в отжиманиях. По сути, это отжимание стоя у стены, которое значительно снижает вес, который приходится поддерживать вашим мышцам.

2. Вне стола

Уловка для построения стандартного отжимания заключается в том, чтобы начинать от стены и постепенно становиться более горизонтальным.Спускаясь вниз, оттолкнитесь от стола или стула, и вы окажетесь там в кратчайшие сроки.

3. Модифицированное отжимание

Почти готово! Это похоже на обычное отжимание, но выполняется на руках и коленях, когда ступни поднимаются от пола, а верхняя часть тела опускается.

Это отводит большую часть работы от пресса и ног, так что это отличный способ потренироваться по-настоящему.

4. Стандарт

Поздравляем! Это настоящий Маккой, одно из самых фундаментальных упражнений с собственным весом на Земле.Относитесь к отжиманиям с уважением, и они станут вашим другом на всю жизнь.

5. Постучите рукой

Сделайте паузу в верхней части отжимания и одной рукой дружески постучите по ней. С каждым повторением меняйте руки. Эта короткая пауза помогает улучшить баланс и стабильность плеч.

6. Отжимание плечом

Это отлично по тем же причинам, что и отжимание от руки, но это немного более длительное удержание, которое лучше для улучшения баланса.

7.Вращение

Это включает в себя поворот вашего тела в боковую планку в верхней части отжимания, удерживая вашу руку прямо в воздухе, чтобы ваше тело сформировало Т-образную форму. Это проработает ваши плечи и косые мышцы живота, а также поможет улучшить баланс.

8. Метчик для бедра

Tap, tap, taparoo! Постукивание по внешнему краю бедра в верхней части отжимания поможет укрепить эти стабилизирующие мышцы, а трицепс еще раз расширится на дорогу.

9.Поднятие одной руки

Все дело в изометрическом укреплении мышц-стабилизаторов. Вытягивая руку вперед в верхней части разгибания, этот вариант значительно усложняет балансировку, поэтому ваш корпус хорошо тренируется.

10. Поднятие одной ноги

Это не так сложно, как кажется! Выполните отжимание, но вытяните одну ногу за собой так, чтобы она была параллельна полу. Это добавляет некоторую нестабильность и задействует ваш пресс для дополнительного баланса.

Здесь вы получите степень бакалавра по отжиманиям и продвинутые навыки работы с собственным весом, которые пригодятся вам на всю оставшуюся жизнь.

Тем, кто хочет поднять ставки, хорошо помнить, что замедление выполнения любого упражнения усложнит задачу. Так что не бойтесь расслабляться в отжиманиях.

11. Костяшка

Любимые мастера боевых искусств во всем мире, эти плохие парни укрепляют ваши запястья, суставы и улучшают ваше равновесие.

12. В шахматном порядке

Расшатывая руки (то есть выставляя одну руку вперед вперед, чем другую), вы подчеркиваете одну сторону груди - очень полезный вариант, если ваша сила отстает от не доминирующей стороны.

13. Аллигатор

Некоторые люди используют это название для отжиманий в шахматном порядке, но мы используем его для обозначения ступенчатых отжиманий, в которых вы идете вперед своим телом, как аллигатор, ползающий по земле. .Удачи с ними!

14. Медленно отрицательно

Это очень просто: опускайтесь очень медленно, но сохраняйте «верхнюю» часть движения так же быстро, как всегда. Это называется «медленным отрицательным» движением, и это один из лучших способов увеличить размер и силу в любом упражнении.

15. Человек-паук

Это отжимание раскрывает вашу ползучую сторону. Поднимите одно колено боком тела к локтю во время «опускания». Это сжимает косые мышцы живота и улучшает равновесие.

Вы можете удерживать колено в одном и том же месте в течение нескольких повторений, прежде чем переходить на другую сторону, или поднимайте его вперед и назад при каждом отжимании.

16. Колено к груди

Это движение похоже на отжимание Человека-паука, но вы поднимаете колено под себя, а не в сторону.

Это упражнение прорабатывает мышцы живота больше, чем косые. Хотя имя гораздо менее крутое.

17. Pseudo planche

В обычном отжимании пальцы должны быть направлены вперед на уровне груди.В этом варианте они указывают на ваши ноги и сидят ниже вашего туловища. Это положение заставляет ваши плечи и бицепсы работать намного тяжелее.

18. Удар внешней ногой

Привет! В верхней части разгибания вытолкните одну ногу в сторону с силой , чтобы укрепить квадрицепсы, разжечь пресс и улучшить гибкость. Постарайтесь выставить ногу как можно дальше вперед.

19. Grasshopper

На самом деле в этом прыжке нет никакого прыжка.Это похоже на отжимание со штопором (№ 22).

В этой версии одна нога остается прямой, а другая сгибается и поворачивается вместе с вашим телом при опускании. Это отличный способ проработать косые мышцы живота и мышцы живота.

20. Постучите пальцем по ноге

В конце упражнения просто согните одно колено в сторону и поднесите ступню к бедру, затем постучите по подошве противоположной рукой. Это заставит ваш пресс и ноги немного поработать.

21.Колено к противоположному локтю

Как это звучит, поверните свое тело и поднесите колено к противоположному локтю в верхней части движения. Это еще один отличный прием для проработки вращательных мышц, которые проходят от грудной клетки до бедер - да, в том числе и пресс.

22. Отжимания со штопором

Никакого вина с этими отжиманиями (но, может быть, немного поскулить). Они выполняются с поднятой ягодицей, стопами вместе, руками под грудью и согнутыми коленями примерно под 45 градусов.Ваш торс должен быть параллелен полу в верхней части движения.

Когда ваше тело опускается на пол, поверните обе ноги в стороны, не сгибая при этом колени, как показано на видео. Это добавляет совершенно новое измерение к тренировке брюшного пресса, работая над квадрицепсами и икрами.

23. Бриллиант

Это стандарт упражнений на трицепс золото алмазный стандарт. Просто соедините руки так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромб, поместите руки ниже центра груди и начните выполнять повторения.

24. Широкий

Расставьте руки дальше по бокам от тела, чем при обычном отжимании. Вы будете уделять больше внимания мышцам груди, особенно внешней части груди.

25. Удар ногой со скрещенными ногами

Это даже сложнее, чем отжимание с внешней стороны ноги (№ 18). В верхней части движения поверните корпус в сторону и нанесите удар.

Левая нога должна толкаться в правую сторону и наоборот. Это добавит взрывной силы вашим ногам и косым мышцам, одновременно разжигая ядро.

26. Тигр

В конце отжимания прижмите предплечья к полу, приподнимая ягодицы и слегка отклоняя тело назад.

Это должно немного походить на тигра, готового к прыжку. Обратное движение и отжимайтесь. Поздравьте своих трицепсов за их упорный труд.

27. Локоть

Это похоже на отжимание тигра (№ 26), но ваше тело остается параллельно полу в нижней части движения, поэтому ваша ягодица не поднимается в воздух.Это немного сложнее, но вам не захочется рычать.

28. Пайк

Отжимания щукой могут быть отдельной категорией - это одно из лучших упражнений с собственным весом для плеч. Поднимите ягодицы в воздух, чтобы ваше тело образовало треугольник с полом.

Это немного похоже на собаку, смотрящую вниз, но ваши руки более перпендикулярны полу. Это фантастический способ выполнить отжимание в стойке на руках - просто постепенно поднимайте ноги!

29.Ноги приподняты

Просто поставьте пальцы ног на стул, каркас кровати или даже стабилизирующий мяч. Это добавляет вес к упражнению и подчеркивает мышцы верхней части груди.

30. Боковая подножка

Пора становиться мобильными! Это отжимание шагает по полу боком. Это требует немного большей координации и ловкости.

31. Печатная машинка

Это также называется отжиманием из стороны в сторону. Ваше тело будет имитировать движения пишущей машинки.

Это требует опускания тела на одну сторону (так, чтобы грудь была близко к руке), перехода тела к другой руке (оставаясь чуть выше пола), а затем отталкивания с этой стороны.

Вернитесь вниз, переместитесь на первую сторону и оттолкнитесь вверх. Чтобы усложнить задачу, проведите несколько дополнительных раз влево и вправо, прежде чем снова подняться.

32. Отжимания в стойке на руках с опорой на стену

Этот вариант развивает серьезную силу плеч.Поскольку вы полагаетесь на стену для поддержки и равновесия, для ее выполнения не требуются навыки гимнастики.

Встаньте рядом со стеной, лицом от нее. Положив руки и голову на пол, поставьте ступни на стену позади себя и поднимайте их вверх, пока ваше тело (включая руки) не станет прямым. Согните руки в локтях, опустите голову к полу, а затем снова поднимитесь. Вуаля!

Во время упражнения поднимать одну ногу в воздух, не сгибая ее. Это отличный способ укрепить ягодицы и подколенные сухожилия.

33. Учи мата

Это похоже на отжимание на одной ноге с поднятой ногой (№ 10), но вы согнете одно колено и поднимете ступню вверх с максимальной силой, когда вы тело опускается. Этот вариант увеличивает активность нижней части спины, подколенных сухожилий и кора.

34. Складной нож

Подобно бёрпи, в этом упражнении вы сгибаете бедра и прыгаете обеими ногами вперед при каждом расширении, чтобы проработать пресс и ноги.

35.Отталкивание одной рукой от стола

Лучший способ отработать отжимание на одной руке - это то же самое, что и обычное отжимание: начните с отталкивания от стены, затем переходите к отжиманию. возвышенная поверхность, такая как стол или стул.

Держите ноги широко, а корпус напряженным. Даже когда вы в приподнятом состоянии, это движение требует значительной работы от косых мышц и трицепсов.

36. Изометрические отжимания

Добро пожаловать на вашу новую доску! В нижней части отжимания держите тело чуть выше пола.Начните с удерживания несколько секунд за раз и увеличивайте до минуты.

37. Йога

Этот вариант, также известный как индуистское отжимание из-за своего происхождения в Индии, требует большой формы, силы и гибкости. Это немного похоже на движение йоги чатуранга дандасана.

Из положения собаки лицом вниз опустите туловище и потяните голову к рукам. Затем примите позу кобры, но не касайтесь пола.

Не делайте обратного хода! Держа руки прямыми, согните бедра и вернитесь в исходное положение.

38. Пикирующий бомбардировщик

Они очень похожи на отжимания в йоге, но пикировщик требует, чтобы вы сгибали руки, чтобы вернуться в исходное положение, эффективно изменяя движение и возвращая голову назад. руки и локти.

Поскольку они прорабатывают быстро сокращающиеся мышцы, взрывные упражнения отлично подходят для наращивания мышц, силы и скорости. Использование взрывных подходов в тренировке до или после упражнений - отличный способ улучшить общую силу.

39. Взрывоопасно

Оттолкнитесь от пола так сильно, что верхняя часть тела улетит в космос, а руки ненадолго окажутся в воздухе. Поскольку это упражнение оказывает дополнительную нагрузку на запястья, обязательно растягивайте их до и после.

40. Взрывоопасно в шахматном порядке

Помните отжимания в шахматном порядке (№ 12)? Начните с этого положения, поднимайтесь в воздух, а затем меняйте положение рук при каждом повторении. Это гарантирует, что каждая сторона вашей груди получит правильную тренировку - и это будет очень весело.

41. Домкраты взрывные

Это не совсем прыжковый домкрат, но близко. Отрывайте ноги в стороны, пока ваше тело отрывается от пола, а затем снова ударяйте ногами по пути вниз.

Некоторым людям нравится одновременно проводить руками мимо головы, когда их колени разводятся друг от друга, что больше похоже на прыжок с места (но намного сложнее).

42. Взрывное устройство с хлопком

Оттолкнитесь так сильно, что вы можете хлопнуть в ладоши перед приземлением.Если это поможет, конечно, подпевайте Fitz and the Tantrums.

43. Взрывоопасно для всего тела

При каждом толчке заставляйте все тело отрываться от пола, так что вы ненадолго зависаете в воздухе. Летайте безопасно!

44. Взрывной двойной хлопок

Конечно, вы могли бы просто дважды хлопнуть в ладоши перед грудью, но где в этом веселье?

Еще больше поднимите ставку, хлопнув один раз перед собой и еще раз за за перед приземлением. Излишне говорить, что это требует большой практики и значительных усилий.

45. Взрывной тройной хлопок

Хлопок спереди, хлопок сзади, хлопок впереди и затем приземление. Это что-то элитное!

46. Взрывное чередование одной руки

Также известное как Rocky, это требует отжимания на одной руке, которое настолько взрывное, что приземляющаяся рука может переключаться в воздухе.

47. Двойной удар по бедру

Перед приземлением оттолкнитесь всем телом от пола и хлопните бедрами обеими руками.

48. Aztec

Мы хотели бы официально заявить, что риск получения травмы может быть слишком высоким для этого. Тем не менее, Морской пехотинец на видео выглядит обманчиво простым.

Поднимитесь в воздух, согнитесь в бедрах, коснитесь ступнями рук, отскочите назад и приземлитесь. Есть большая вероятность, что для этого приема потребуется немного летающей магии «Крадущегося тигра».

Как всегда, будьте осторожны при выполнении новых упражнений. Помните, что на проработку некоторых из них могут уйти годы, поэтому попробуйте их только тогда, когда будете уверены, что у вас есть силы и координация, чтобы выполнять их безопасно.

49. Ползунок

Сдвиньте одну руку в сторону, когда ваше тело опускается, и поднимите ее, когда вы отжимаетесь. Часто это работает лучше, когда рука скользит по бегунку или небольшому полотенцу.

50. Прикрепленный к стене одинарный рычаг

Это немного облегчает отжимание на одной руке, упираясь телом в стену и снимая часть нагрузки с толкающей руки. Но будьте осторожны: это упражнение - нелегкая прогулка!

51. Ножки на стене

Возможно, у них есть более крутое название, но мы не думаем, что они им нужны.Упритесь подошвами ступней в стену и выполните отжимания, отжимания согнувшись (№ 28), отжимания с подъемом стопы (№ 29) или что-то среднее между ними.

Это делает дополнительный акцент на ваших ногах, прессе и верхней части груди ... и, ну, ну, на всем вашем теле.

52. Йога на стене

Вся сложность отжиманий йоги (№ 37) плюс сложность отжиманий на стене (№ 51)? Ущипни меня, я мечтаю! Перейдите к концу видеоурока, чтобы узнать, как это работает.

53. Одноручный

Классика на все времена. Одной рукой от стола (№ 35) и одной рукой на стене (№ 50) - хорошие способы отработать этот продвинутый вариант.

Колени, расставленные шире бедер, немного облегчат балансировку, а прижатие локтя к телу затруднит задачу.

54. Супермен

Чувствуешь себя человеком из стали? Затем лягте на пол и вытяните руки вперед, как будто вы летите сквозь облака.

Затем положите ладони на пол и, держа руки относительно прямыми, поднимайте и опускайте тело, сгибаясь в плечах. Это сложное упражнение, которое отлично подходит для пресса и спины.

55. Одноручное упражнение с подъемом стопы

Подобно отжиманию с подъемом стопы (№ 29), но с одной рукой и намного большей работой с косыми мышцами. Не для слабонервных!

56. Кончик пальца

Этот вариант требует огромной силы ваших предплечий и пальцев.Чем меньше пальцев на полу, тем больше задействуется сила.

Брюс Ли был известен тем, что выполнял отжимания на одной руке на одном пальце (посмотрите видео через 20 секунд), но мы никому не рекомендуем делать это дома!

57. Кончик пальца Джека Лаланна

Джек Лаланн - одна из первых знаменитостей фитнеса. Ему часто приписывают открытие первого в мире современного оздоровительного клуба. Отжимание от пальцев Джека Лаланна так же сложно, как и его тезка.

Это отжимание от Супермена (No.54) выполняется на кончиках пальцев. Это упражнение требует точно настроенной функциональной силы, от пальцев рук до ног.

58. Planche

Движение, достойное элитной гимнастки, это отжимание выполняется так, чтобы руки были ближе к талии, а ступни парили над полом. Для этого потребуется много работы, но следуйте этим советам, если вы хотите попробовать.

Отжимания правят миром упражнений с собственным весом, но это не значит, что их нельзя улучшить с помощью дополнительного оборудования.В этих вариациях используются набивные мячи, эспандеры, гантели и многое другое.

59. Одна рука на набивном мяче

Положите одну руку на набивной мяч, а другую на пол, чтобы выполнить это отжимание. Это отличный способ укрепить одну сторону тела, улучшив равновесие и координацию.

60. Набивной мяч с попеременной стороной

Это более взрывоопасная разновидность одной руки на набивном мяче (№ 59), требующая гораздо большей координации и баланса.

Не перекатывая мяч, отталкивайтесь вверх и в сторону, чтобы можно было переключить поднятую руку. Это также можно сделать с коробкой или другим предметом того же размера.

61. Обе руки на медицинских мячах

Выполнение отжиманий двумя руками на медицинских мячах требует огромной стабильности, контроля и осознанности тела. Кроме того, это действительно стимулирует ваш пресс.

62. Тройной набивной мяч

Положите обе руки на набивные мячи, а обе ступни - на другую, и не забывайте дышать!

63.На четырех медицинских шарах

Мы все это предвидели. Если вы справитесь с одним повторением этого упражнения, у вас будет баланс каменной статуи - поздравляем!

64. Ноги на стабилизирующем шаре

А, старый стабилизирующий мяч. Отличный способ проверить равновесие и добавить в упражнение работу на пресс.

Когда вы выполняете простое отжимание с поднятой ногой (№ 29) на одном из них, все ваше ядро ​​должно работать очень сильно, чтобы мяч не скатился.

65. Руки на стабилизирующем мяче

Сложно держать руки поверх мяча. Они становятся еще более жесткими, когда ваши руки находятся по обе стороны от него, так как вам нужно будет соединить руки вместе во время отжимания, задействуя больше мышц груди.

66. Руки на BOSU

Независимо от того, находятся ли ваши руки на плоской или мягкой стороне мяча, отжимайтесь на BOSU (тренажер баланса с резиновым куполом с одной стороны и плоской поверхностью на прочее) требуют большой стабилизации, координации и работы на пресс - ждите гостей на наших тренировках!

67. Ноги на мяче для стабилизации, руки на BOSU

Я имею в виду, мы зашли так далеко. Поставьте ноги на стабилизирующий мяч, а руки на плоскую сторону BOSU и сделайте отжимание. Или поставьте ноги на BOSU, а руки на мяч для стабилизации - мы не будем судить.

68. Гантели в каждой руке

Отталкивание от гантелей поможет укрепить запястья. Если у гантелей есть винтовые замки (вы знаете, винты, которые фиксируют пластины на месте), вы можете попробовать их немного ослабить.

Таким образом, удерживать их на месте становится сложнее, что добавляет нестабильности ходу.

69. Ренегат

Эти отжимания такие же, как № 68, но вы тянете одну гантель назад в ряд в верхней части упражнения. Это активизирует мышцы спины, создавая настоящее упражнение для всего тела.

70. Вращение гантелей

Это похоже на отжимание с вращением (№ 7), но гантели в каждой руке значительно усложняют выполнение упражнений для мышц спины и кора.

71. Подъем гантелей к груди

Держите винты достаточно ослабленными, чтобы гантели могли катиться, но не настолько ослабленными, чтобы пластины лязгали.

Позвольте гантелям выкатиться в стороны по мере того, как ваше тело опускается, затем измените движение. Это сундук летит по полу - просто, но совсем не просто .

72. Обе руки на гирях

Уравновешивание обеих рук на гирях (или, для бесстрашных, на рукоятке гири) - отличный способ имитировать отжимание с алмазным рисунком (№23), но с большей нестабильностью.

73. Каждая рука на гирях

То же, что и выше, но с двумя гирями. Отталкивание от ручек гири - большая проблема для ваших предплечий и вращающих манжет, и их легко превратить в отжимания для отступников (№ 69).

74. Каждая рука держит перевернутую гирю

Выполните предыдущее упражнение (№ 73) с перевернутыми гирями вверх ногами, чтобы увеличить интенсивность (перейдите к 2:09 на видео, чтобы увидеть это).Гири плохо держатся на рукоятках, так что это требует огромной стабильности и контроля над мышцами!

75. Ноги на гирях

Чтобы усилить напряжение ног, поставьте пальцы ног на ручку гири. Отметьте тот факт, что вы такой крутой.

76. Ноги на двух гирях

Как № 75, но с ногами на двух колоколах (переходите к 1:45 в видео). Вероятно, это невозможно сделать с гирями вверх ногами, но подпорку, если у вас есть контроль!

77.Гиря учи мата

Давайте продолжим и скажем, что отжиманий поверх гирь и мячей почти столько же, сколько отжиманий без них. В этом варианте одна нога стоит на гири, а другая поднимается в воздух.

Вы также можете делать это со штабелем гантелей, между двумя скамьями или любым другим способом, при котором ваше тело опускается ниже рук, что задействует больше мышечных волокон внешней части груди.

79. С эспандерами

Эспандеры - это супер-портативный способ придать импульс любой тренировке, и они отлично подходят для увеличения взрывной скорости отжиманий.Просто положите одну или несколько лент на спину и заправьте концы под ладони. Теперь отжимайся.

80. С цепями

Цепи во многом похожи на полосы сопротивления, поскольку сопротивление возрастает по мере удаления от пола. К тому же ты выглядишь полным задиром.

Отжимания с цепями заставляют вас усерднее работать над своими сильными сторонами и хорошо переносятся на жим лежа, особенно на верхнюю часть движения (локаут).

Цепи лучше всего накинуть на верхнюю часть спины.Накинув их на шею, вы можете переутомиться. Хотя Хью Джекман - фанат, они могут быть немного рискованными!

81. Жилет с утяжелителями.

Наверное, лучший способ добавить сопротивление упражнениям с собственным весом. Жилет с утяжелителями делает функциональные движения более сложными во всех смыслах. Попробуйте их, выполнив как можно больше упражнений.

82. Подвесной ремень

Выполнение отжимания с удержанием за ручки подвесного ремня, такого как TRX или Mostfit, - один из самых сложных способов добавить нестабильности движения.В конце концов, балансировать на двух шатких ручках, подвешенных в воздухе, - нелегкая задача.

Обратите внимание, что их также легко превратить в отжимания с дефицитом ... хотя мы бы не назвали их легкими.

.

Начало тренировки с собственным весом: прогрессирование отжиманий

Обзор: Отжимания нацелены на мышцы груди (грудные), в задней части ваша рука (трицепс) и ваши плечи (передние дельтовидные мышцы). Разные вариации и расположение рук повлияют на то, в какой степени эти мышцы вступают в игру.

Форма: Чтобы выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, перенесите вес на руки и ноги, при этом позвоночник и голова должны быть на одной линии с ногами, руки чуть шире плеч (ладонь плоская на полу).Опустите верхнюю часть тела на пол, сгибая локти, затем вернитесь в исходное положение. Не двигайся головой и держи ваши глаза смотрят вниз. Вдохните по пути вниз и по дороге вверх и напряженно втягивайте мышцы живота на протяжении всего упражнения.

Примечания: Отжимания, выполняемые локтями внутрь (ближе к телу) сделайте больший упор на трицепс. Отжимания на широкой руке с углом 90 градусов под углом к ​​телу больше сосредоточьтесь на груди. Чтобы избежать проблем с плечами, рекомендуется выполнять отжимания предплечьями под углом 45 градусов к туловищу.

Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и выполните 3 подхода от 4 до 8 повторений с периодами отдыха от 1 до 2 минут между каждым набором. Когда вы сможете сделать 3 подхода по 8, переходите к следующему упражнению в прогрессии.

1. Отжимания от стены. Выполняется у стены. Чтобы найти исходное положение, отойдите от стены и вытяните руки перед собой, пока кончики пальцев не коснутся стены. Если упражнение покажется вам слишком сложным, подойдите немного ближе к стене.
2. Отжимания на ящик. Выполняется на коленях, спина и верхняя часть ног расположены под углом 90 градусов.
3. Отжимания на три четверти. На коленях, позвоночник и бедра на одной линии.
4. Отжимания на три четверти + эксцентрические отжимания на 5 секунд. 3/4 отжимания по пути вверх, затем встаньте на подушечки стопы и выполните фазу опускания стандартного отжимания с отсчетом 5 секунд.
5. Отжимания. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов с туловищем, руки на ширине плеч.Опускайтесь в хорошей форме во всем диапазоне движений, пока ваша грудь и ваш нос почти не соприкоснутся с полом.
6. Локти в отжиманиях. То же, что и отжимание, но локти должны касаться бока.
7. Алмазные отжимания. Большой палец касается большого пальца и указательный к указательному. Твои локти должен касаться ваших сторон. В них пропорционально больше внимания уделяется вашему трицепс.
8. Неравномерные отжимания. Одна рука опирается на какой-нибудь предмет, например скамейку, баскетбольный мяч и т. Д.Чем выше объект, тем больше придется работать другой руке и тем тяжелее упражнение.
9. Откажитесь от отжиманий. Ноги на возвышении.
10. Опустите локти в отжиманиях.
11. Откажитесь от алмазных отжиманий.
12. Отжимания на одной руке у стены (стена должна быть на расстоянии вытянутой руки от вы). Просто встаньте лицом к стене и потянитесь вперед, пока не коснетесь кончиками пальцев, затем упритесь рукой в ​​стену, прислонившись вперед, и выполните отжимание).
13.Отжимания на одной руке в наклоне. Положите одну руку под грудину и опускайтесь, пока ваша грудь не коснется скамьи.
14. Отжимания на одной руке.
15. Отклоните отжимания на одной руке. .

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.