Основные правила пп


главные правила и как перейти на правильное питание

ПП — это аббревиатура от Правильное Питание, аналогом пп является и здоровое питание. Правильное питание — это сбалансированный и разнообразный рацион, при котором организм человека не испытывает нехватки необходимых питательных веществ, витаминов и минералов.

Что значит сидеть на пп? Однако, пп — это совсем не диета, которой нужно придерживаться в течение определенного времени. Здесь нет строгих ограничений и исключений, как и временных рамок. ПП — это стиль жизни, которому нужно следовать постоянно.

Польза ПП

В чем же польза пп и почему оно так популярно?

  • Во-первых, такой рацион крайне необходим, так как именно он позволяет человеку поддерживать развитие, рост и жизнедеятельность организма независимо от возраста. Практиковать правильное питание на этапе развития организма крайне важно, чтобы в будущем избежать многих проблем со здоровьем, вот почему приучать к пп нужно с самого детства.
  • ПП — это профилактика заболеваний. Врачи рекомендуют обязательно придерживаться принципов правильного питания, чтобы снизить риски хронических заболеваний. Сбалансированный рацион — это профилактика болезней ЖКТ, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и даже рака.
  • ПП — это отличный способ держать свою фигуру в форме. На сегодняшний день ни одна диета не может дать долгосрочного результата, без нанесения вреда нашему здоровью. ПП — это та золотая середина, которая поможет вам контролировать свой рацион, при этом не ущемляя себя в нужных веществах. Огромный плюс пп не только в том, что оно помогает сбросить лишний вес, но и в том, что пп помогает удержать новый вес на протяжении длительного срока.
  • Правильное питание всегда идет рука об руку с физической активностью, а это значит, что о сидячем образе жизни можно забыть. Неважно, какой вид спорта выберете вы, главное — это регулярность.
  • Еще одна несомненная польза пп — это улучшение внешнего вида. Круги под глазами, сухая кожа, неровный цвет лица, ломкие волосы и ногти — все это зачастую нехватка нужных питательных веществ и витаминов. Сбалансировав свой рацион, вы несомненно улучшите не только физическое самочувствие, но и ваш внешний вид.
  • Последние исследования показали, что правильное питание уменьшает проявление депрессии, состояния тревоги и других психических расстройств. Так что хорошее настроение вам обеспечено!

Основные принципы ПП

  1. Система питания пп — это разнообразная и сбалансированная пища. Организм должен получать весь спектр необходимых веществ, микроэлементов, витаминов, минералов, аминокислот. ПП не подразумевает никаких монодиет и монопитания, такой рацион способен лишь нанести вред организму. На вашем столе обязательно должно быть мясо, злаковые, свежие овощи и фрукты, молочные продукты.
  2. Основы пп — это контроль за БЖУ. Организму необходимо достаточное количество белков, жиров и углеводов. Очень многие люди допускают ошибку и исключают жиры из своего рациона, отдавая предпочтение обезжиренным продуктам, но делать это категорически запрещено. Злоупотребление обезжиренными продуктами может привести к нарушению обмена веществ. То же самое касается и углеводов, благодаря которым мы получаем энергию, они в обязательном порядке должны присутствовать на нашем столе. Не стоит забывать и о потреблении белка — около 1,5 г на 1 кг массы тела. В среднем норма БЖУ в процентном соотношении выглядит так: белки — 25%-35%; жиры — 25%-35%; углеводы — 30%-50%. Важно понимать, что недостаток или избыток одного из веществ может негативно сказаться на состоянии здоровья.
  3. Правильное питание пп — это обязательный завтрак! Пропускать завтрак категорически не рекомендуется, так как именно этот прием пищи запускает наш метаболизм и помогает контролировать аппетит в течение всего дня. Исследования показали, что люди, пропускающие завтрак, чаще страдают ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
  4. Основы пп — это регулярное пятиразовое питание. В идеале у вас должно быть 3 приема пищи и два перекуса. Ни под каким предлогом не пропускайте приемы пищи. Во-первых, это чревато проблемами с пищеварением, а во-вторых, больше шансов сорваться и съесть нездоровую пищу во время следующего приема. Важно также перекусывать между едой, ничего плохого в этом нет. Однако для перекуса следует выбирать полезную и здоровую пищу.
  5. Система питания пп подразумевает обязательное ограничение фаст-фуда, полуфабрикатов. Бургеры, наггетсы, картофель фри никак нельзя назвать правильным питанием, так что употребление такой еды придется ограничить. Если вы совсем не можете отказать себе в подобной еде — готовьте ее сами! Домашний бургер будет в разы полезнее покупного! То же самое касается и полуфабрикатов, которые так щедро предлагают супермаркеты. Откажитесь от консервов и заготовок, потратьте свое время на приготовление качественной и полезной пищи.
  6. Соблюдайте водный баланс. Суточная норма человека примерно 2−2,5 литра воды в сутки, постарайтесь следовать этому правилу.
  7. Принципы пп — это употребление свежих продуктов, а не обработанных. Что это значит? Если у вас есть возможность поесть свежие овощи, так и делайте, а не запекайте и не отваривайте их. Миска свежего салата всегда предпочтительнее сваренному супу, а фрукты намного лучше съесть свежими, чем в виде сока. Именно свежие овощи и фрукты помимо полезных веществ также имеют большое количество клетчатки, которая очищает наш организм.
  8. Правильное питание подразумевает сокращение вредных жиров, потому так важно отдавать предпочтение не жареным продуктам, а отварным, тушеным или запечённым. Отличный выход — это готовить на пару, это не только позволит вам сократить потребление жирной пищи, но и сохранит все полезные вещества в ваших блюдах.
  9. Основы пп — это культура принятия пищи. Забудьте о быстрых перекусах в машине, пока стоите в пробке, на ходу, пока опаздываете на встречу и. т. д. Каждый прием пищи — это спокойное и вдумчивое действие, которое подразумевает тщательное пережевывание пищи. Так вы извлечете максимум полезных веществ и быстрее насытитесь.
  10. Планируйте меню заранее. ПП — это вовсе несложное и недорогое занятие, однако оно действительно требует времени на планирование. Крайне важно заранее составлять свое меню и подбирать нужные вам продукты, чтобы избежать нежелательных срывов. Со временем такое планирование войдет в привычку и не будет представлять никакой сложности.

Бюджетное ПП меню на неделю

Как начать ПП?

Итак, вы приняли решение начать ПП, но сделать это вам пока не удается, или вы просто не знаете с чего начать. Предлагаем несколько простых подсказок, которые помогут вам приступить к задуманному.

  • Заведите пищевой дневник. Ведение пищевого дневника — это самое лучшее начало ПП. Записывайте точно все продукты, что вы съели, обязательно указывайте перекусы и что вы пили. Даже если пока у вас не получается есть здоровую и полезную пищу, вы сможете проанализировать, какие именно продукты у вас в рационе в избытке, а каких нет совсем. Со временем с помощью таких записей вы сможете отрегулировать свое питание.
  • ПП для начинающих — это довольно длительный процесс, а потому дайте себе время. Вы не можете за один день исключить абсолютно все вредные продукты из своего рациона и поменять кардинально свои привычки. От такого резкого перехода вы можете не выдержать и сорваться. Переход на пп может занять от месяца до полугода, поэтому не торопитесь. Исключайте вредные продукты постепенно.
  • Ешьте в компании. С чего начать ПП? Просто перестаньте есть в одиночестве, перед телевизором или компьютером. Уже давно подмечено, что в одиночестве вы способны съесть гораздо большее количество еды, чем в компании. К тому же вам будет неудобно есть нездоровую пищу при других людях, тем более если вы заявите о своем желании следовать ПП.
  • Как перейти на ПП плавно? Просто купите пароварку. Даже если вы еще толком не разобрались с принципами нового питания, не знаете, как готовить полезную и здоровую пищу, благодаря готовке блюд на пару вы сможете снизить количество вредных жиров и увеличить полезные вещества в вашем рационе. Еще один простой совет — это заменить сковороду на антипригарную и готовить блюда без добавления масла.
  • Добавьте в свой рацион больше свежих овощей. Хороший способ перейти на пп — это включить в свой рацион больше свежих овощей. Именно они должны занимать большую часть вашей тарелки. Постепенно увеличивайте количество овощей в своем рационе, заменяя ими вредную пищу.
  • Откажитесь от вредных перекусов. Отказ от вредных перекусов, содержащих пустые калории и минимум полезных веществ, поможет быстрее перейти на пп. Чипсы, сухарики и прочие снеки замените сухофруктами, орехами и свежими фруктами.
  • Употребляйте углеводы в первой половине дня, а белки во второй. Начать П П можно и с этого несложного совета. Потребляя углеводы в первой половине дня, вы можете быть уверены, что точно потратите их, а вот на ужин лучше оставить белки, которые медленно перевариваются нашим организмом.

ПП и вода

Мы уже упоминали, что употребление достаточного количества воды — это одно из главных принципов ПП. Однако в реальности очень малое количество людей следит за водным балансом, что приводит к чрезмерному аппетиту и дегидратации, которая крайне опасна для нашего здоровья.

Вода не только поддерживает водный баланс нашего организма, но и выводит вредные токсины, улучшает обменные процессы, состояние кожи, волос и ногтей, способствует лучшему пищеварению. Вот почему вода и пп — это две вещи, которые не могут существовать друг без друга. Важно понимать, что, когда мы говорим о воде, мы имеем в виду именно чистую воду, а не соки, газированные напитки и чаи. Ведь в соке или чае, помимо самой воды, также содержится сахар и другие вещества. Чтобы получить максимум пользы от выпитой воды, следуйте этим простым правилам:

  • Начинайте день со стакана свежей воды — это не только подготовить ваш желудочно-кишечных тракт к работе, но и очистить организм от вредных веществ и токсинов.
  • Каждый раз, когда вам хочется есть, — выпейте стакан воды. Зачастую наш организм принимает жажду за чувство голода.
  • Обязательно пейте воду во время физической активности. Наш организм очень быстро теряет влагу вместе с потом, поэтому крайне важно восполнить водный баланс в краткие сроки.
  • Пить воду следует за 20 минут до приема пищи, чтобы не разбавлять желудочный сок непосредственно перед приемом пищи.
  • Привычка пить воду не может появиться за один день, потому не насилуйте себя и увеличивайте количество выпитой воды постепенно.

Можно ли пить кофе на ПП

Срыв на ПП — что делать?

Если вы сорвались во время ПП, то паниковать и винить себя за это не стоит. В первую очередь важно понять, почему именно произошел срыв:

  • Возможно вы ввели слишком строгие ограничения, резко исключив привычные продукты, и ваш организм не выдержал такой нагрузки. Если это действительно так, то пересмотрите свой рацион и выберите менее строгое меню.
  • Вашему организму сейчас требуется большее количество полезных веществ и калорий. Например, срыв на пп при месячных случается довольно часто, так как в этот период нашему организму требуется больше энергии. В таком случае следует просто переждать этот период.
  • Вы ввели дополнительные физические нагрузки, но не учли это в своем рационе. Здесь надо серьезно поработать над своим питанием в свете увеличения ваших энергозатрат.
  • Вы пропускаете приемы пищи. Если вы регулярно пропускаете приемы пищи, то срыв на пп неизбежен, так как организм будет находиться в стрессовом состоянии, а вы будете стараться побороть чувство голода любыми путями.

Как вернуться к пп после срыва? Главное — это не устраивать себе новых испытаний и ограничений. Часто люди пытаются устроить себе строгие разгрузочные дни после срывов, однако делать это категорически не рекомендуется, так как тем самым мы снова заставляем организм испытывать стресс. Просто пересмотрите свой рацион и снова вернитесь к правильному питанию.

Читмил на ПП

Чтобы избежать срыва на пп, можно проводить читмил. Это так называемый запланированный «загрузочный день», когда вы балуете себя запрещенными продуктами и десертами. Читмил при пп проводится с целью избежания срывов, таким образом мы даем нашему организму понять, что он не лишен своих привычных вкусностей. Как правильно провести чимил на пп:

  • Выберите один прием пищи, во время которого будет читмил.
  • Лучше всего проводить читмил на пп в первой половине дня, так у вас будет шанс потратить ваши съеденные калории.
  • Если вы проводите читмил, вы не должны отказываться от других приемов пищи в этот день — на завтрак читмил, обед и ужин в привычном режиме пп.
  • Читмил на пп проводится не чаще, чем 1 раз в неделю, этого будет достаточно, чтобы побаловать себя вкусностями, но при этом остаться в привычном вам режиме.

Режим дня на ПП

Нужно ли соблюдать режим дня ПП? В целом каких-то определенных и специфических рекомендаций не существует, так как в этом вопросе мы руководствуемся правилами регулярного пятиразового питания. ПП обязательно подразумевает завтрак, обед и ужин. Между этими тремя приемами пищи обязательно следует делать перекусы — это второй завтрак и полдник. Например, режим пп по времени может выглядеть примерно так:

7:00 — Первый завтрак.
10:00 — Второй завтрак.
13:00 — Обед.
16:00 — Полдник.
19:00 — Ужин.

Вы можете менять режим пп по времени зависимо от своего образа жизни, но, главное, не забывайте, что последний прием пищи лучше сделать за три часа до сна, не позднее.

ПП советы

Несмотря на то, что данная методика называется Правильное Питание, крайне часто некоторые люди сталкиваются с трудностями, возникающими из-за смены рациона. Какие это трудности и как их избежать?

  • Запор при пп — одна из самых распространенных жалоб. Сбалансированное питание не может быть причиной этого расстройства, значит вам нужно пересмотреть свой рацион. Запор — это частое явление при избытке белковой пищи и ограничении клетчатки. Проанализируйте количество съеденного белка, возможно вы злоупотребляете им, и добавьте больше свежих овощей и фруктов.
  • Почему на пп болит желудок — еще один частый вопрос. Следует понимать, что любые боли при пп недопустимы, и если имеются какие-то непонятные симптомы, то первым делом следует обратиться к врачу. ПП — это не общая панацея абсолютно для всех, некоторые заболевания ЖКТ расходятся с принципами питания ПП: например, при лактозной непереносимости вы не можете употреблять молочные продукты, а некоторые заболевания ЖКТ ограничивают употребление клетчатки, которая приводит к газообразованию и диарее. Главный П П совет вам сможет дать только доктор после того, как вы пройдете обследование. Не забывайте об этом!
  • Почему пп не помогает похудеть? Не забывайте, что правильное питание — это не диета, цель которой сбросить лишний вес. Цель П П — это наладить питание и процесс пищеварения, чтобы обеспечить бесперебойную работу вашего организма. ПП — это здоровое питание, которое поможет поддерживать вас в постоянном весе. ПП в целях похудения имеет немного другие принципы и правила.

Итак, если вы устали от проблем со здоровьем, хотите поправить свое самочувствие и внешний вид, то обязательно воспользуйтесь нашими рекомендациями и ПП советами. Всего за несколько месяцев вы сможете кардинально поменять свои привычки и улучшить уровень жизни. И, конечно, не забудьте нам рассказать о своих результатах!

Может вы уже придерживаетесь пп и у вас есть свои секреты и тонкости? Обязательно поделитесь с нами в комментариях!

Принципы правильного питания, меню, рецепты, основные правила, таблица продуктов

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Пищеварительный тракт и обмен веществ
    • Кровь и система кроветворения
    • Сердечно-сосудистая система
    • Дерматологические препараты
    • Mочеполовая система и половые гормоны
    • Гормональные препараты
    • Противомикробные препараты
    • Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
    • Костно-мышечная система
    • Нервная система
    • Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
    • Дыхательная система
    • Органы чувств
    • Прочие препараты
    • БАДы и ТАА
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н]

основные принципы и рацион пп диеты

Адепты правильного питания сделали невероятную вещь! Они заставили всех желающих похудеть отказаться от вредных диет и всерьез задуматься над вопросом здорового и правильного похудения! Диета П П для похудения — что это такое и как достичь отличных результатов, не изнуряя свой организм?

Чем отличается ПП от диеты?

Большинство людей не видят разницы между ПП и диетой, зачастую именно от этого и наступает разочарование от ПП, когда люди просто не получают тот результат, о котором мечтали. В чем же основная разница между пп и диетой, и можно ли использовать пп для похудения?

  1. Чем отличается пп от диеты, так это своей целью! Главная цель любой диеты — это сбросить лишний вес. Сама диета именно и подразумевает урезание своего рациона, исключение ряда продуктов, ограничения в еде и питье, с целью сброса лишнего веса. В зависимости от диеты меняется и ряд ограничений: некоторые диеты полностью исключают углеводы, другие строго ограничивают калораж и основываются практически на одних белках. Существуют также и монодиеты, которые помогают быстро сбросить лишний вес в крайне сжатые сроки. Какая бы диета не была, основной задачей такого питания будет быстрая потеря веса. Основная цель ПП — это поддержание здоровой жизнедеятельности организма! Ваша цель — не похудеть, а наладить свое питание, употреблять здоровую и полезную пищу, привести в норму медицинские показатели.
  2. Еще одно огромное отличие — это рацион! ПП отличается от диеты богатым разнообразием. В пп не существует строгих ограничений и кардинальных изменений. Ваш рацион сбалансированный и разнообразный, и вы сами полностью планируете и продумываете свою меню. В рацион пп входят и злаковые, мясо, свежие овощи и фрукты, молочные продукты. Если вам захотелось съесть десерт, вы можете спокойно добавить его в свой рацион, тоже самое касается и прочих вкусностях, которыми можно время от времени баловать себя на пп. В этом плане диета не может похвастаться таким разнообразием стола. Большинство диет представлена с уже готовым рационом питания или меню, которое нужно неукоснительно соблюдать, чтобы добиться нужного результата.
  3. Важное отличие пп от диеты — это состояние нашего здоровья. Как часто во время диеты вы отмечали ухудшение физического состояния? Снижение иммунитета, слабость, депрессия, выпадение волос и ломкие ногти, бледный цвет лица — все это спутники диет. Строгие ограничения в питании и исключение из меню множества продуктов неизбежно приводит к дефициту питательных веществ, нужных витаминов и минералов, а это не может не сказаться на нашем здоровье. Кстати, именно из-за таких нехваток наш организм не выдерживает, и мы срываемся с диеты, не получив желаемого результата. ПП отличается от диеты еще и тем, что состояние нашего здоровья заметно улучшается, мы испытываем меньше стресса, отмечаем позитивные изменения во внешнем виде. Очень хорошо видна разница между пп и диетой на примере работы ЖКТ. Диета зачастую сопровождается болями в желудке, спазмами, повышенным газообразованием и запорами. Тогда как на ПП нормализуется работа ЖКТ, улучшаются процессы пищеварения.
  4. Временные рамки — еще одно существенное отличие пп от диет. ПП — это стиль жизни, формирование новых полезных привычек, изменение образа жизни. Здесь нет каких-то краткосрочных этапов и рамок, вы не ограничены во времени. ПП — это то, что вы можете практиковать всю жизнь и не чувствовать себя ущемленными. В то же время диета всегда имеет строгие временные рамки. В среднем диеты рассчитаны от одной недели до нескольких месяцев, и злоупотреблять ими категорически нельзя.

Если так много отличий, то почему пп для похудения практикуется многими людьми? Ответ очень прост. Рацион обычного среднестатистического человека, не следящего за своим питанием, настолько изобилует вредной и жирной едой с пустыми калориями, что с переходом на пп его организм потихоньку приходит в норму и избавляется сам от лишних килограммов.

Представьте, что вы все время обедали в Макдональдсе и в один день решили заменить этот готовый обед на приготовленный: гречка с телятиной, свежий салат. Ваш организм получил нужные питательные вещества, витамины и минералы, вы не голодны, но при этом вы употребили намного меньше калорий. Что происходит с нами после нездоровой пищи? Наш организм получает «пустые калории» с высоким содержанием жиров и сахара, а из-за нехватки питательных веществ через час мы снова испытываем чувство голода.

В каком-то смысле пп — это диета, однако — диета, которая не загоняет вас в жесткие рамки и позволяет вам терять вес, не подрывая свое здоровье.

Правила ПП для похудения

Основные принципы пп для похудения имеют много общего с правилами пп, но при этом есть некоторые тонкости и нюансы, которые обязательно нужно учитывать, если вы хотите сбросить лишний вес.

  • Следим за калорийностью. Режим пп для похудения подразумевает ограничение калорий. Если на пп мы можем смело съедать нашу дневную норму калорий и поддерживать постоянный вес, то пп для похудения подразумевает создание дефицита калорий для потери веса. Суточная норма потребления калорий для женщин составляет примерно 2000 калорий в день. Достаточно сократить свой рацион на 10%-20%, чтобы уже почувствовать результаты.
  • Учитываем абсолютно все калории! Система пп для похудения базируется на подсчете абсолютно всех калорий. Очень многие совершают ошибку, подсчитывая только основные приемы пищи, упуская из виду перекусы, чай, кофе и соки. Запомните — калории содержатся абсолютно во всех блюдах, поэтому учитывать нужно все, что съели и выпили!
  • Следим за БЖУ. Принципы пп для похудения также основываются на БЖУ. Однако если на пп процентное соотношение БЖУ выглядит так — белки — 25%-35%; жиры — 25%-35%; углеводы — 30%-50%, то для похудения нужно немного откорректировать эти цифры, сократив потребление углеводов и жиров и увеличив потребление белка. Похудение на пп должно выглядеть примерно так: белки — 40%-50%, жиры — 15%-20%; углеводы — 30%. При этом углеводы хорошо употреблять в пищу в первой половине дня, а вот белки оставить на ужин, так как они медленно перевариваются организмом.
  • Заменяем быстрые углеводы медленными. Диета для пп также рекомендует ограничить быстрые углеводы. К таким углеводам относится белый хлеб, булочки, пирожные, торты, разные сорта вермишели. К счастью, недостатка в углеводах вы испытывать не будете, потому как существует масса полезных заменителей. Медленные углеводы содержатся в крупах, бобовых, твердых овощах и фруктах.
  • Основы пп для похудения обязательно базируются на дробном питании. Приемов пищи не менее 5 и пропускать их категорически не рекомендуется. Так как ваш калораж будет ограничен, то вы можете испытывать легкое чувство голода, ну а если еще и пропустить прием пищи, то легко можно переесть или сорваться.
  • Делайте правильные перекусы. Большинство людей и не думают, что огромную часть калорий они получают именно из вредных перекусов, а не из основных приемов пищи. Принцип пп для похудения — это здоровые перекусы! Никаких чипсов, сухариков, печенья с чаем, булочек с кофе. Только здоровая и качественная пища, которая действительно сможет утолить голод. В качестве перекусов хорошо использовать фрукты, орехи, творог, натуральный йогурт.
  • Замените фаст-фуд. Диета на пп подразумевает и исключение фаст-фуда. Однако вы всегда можете попробовать приготовить полезные бургеры самостоятельно. Помните, что даже если вам и захотелось запретного, то лучше приготовить это самим и подсчитать кбжу, чтобы остаться в своих рамках. Конечно, в некоторых заведениях вам могут предоставить пищевую ценность уже готового блюда, но при этом вы получаете минимум питательных веществ.
  • Избегайте еду, которая вызывает аппетит. Для того чтобы легче перенести изменения в пп рационе, лучше отказаться от продуктов и блюд, которые вызывают аппетит. В первую очередь это продукты с усилителем вкуса — глютоматом натрия. Он содержится практически во всех готовых магазинных продуктах и полуфабрикатах. Также осторожно употребляйте пряности, приправы, специи, так как они стимулируют выработку желудочного сока. Не забудьте, что чересчур соленые блюда также вызывают аппетит, особенно это касается маринованных овощей.

Простые рецепты пп сладостей

Как начать пп для уменьшения веса

Итак, если вы новичок в похудении, то наверняка самое сложное для вас — это начать пп для похудения. Однако, не все так запутано, как может показаться на первый взгляд. Вот простые советы, которые помогут вам быстрее приступить к пп для похудения.

  • С чего начать пп для похудения? В первую очередь вы должны определить, сколько калорий вы расходуете в день. Рассчитать это можно с помощью приложений, главное обязательно учитывать уровень вашей активности! После того, как вы узнали, сколько калорий вы тратите в день, на многие вещи вы уже посмотрите по-другому. Так, например, кусок торта весом 150 грамм и калорийностью в 600 калорий покажется вам не таким уж вкусным и нужным, если он занимает почти треть вашего рациона! Будьте уверены, что даже без строгого контроля вы уже захотите сменить свои вредные привычки и будете стараться избегать калорийной и нездоровой пищи.
  • С чего начать пп для похудения? Со своего холодильника! Проведите ревизию и избавьтесь от различных полуфабрикатов, соусов, консервов и другой нездоровой пищи!
  • Заведите привычку вести пищевой дневник. Даже если вы не считаете калории, вы сможете увидеть, сколько пустых калорий вы принимаете в течение дня, сами того не замечая. Записывайте не только еду, но и свое самочувствие.
  • Исключите жареные блюда. Еще не научились точно подсчитывать калории, то исключение жареных блюда уже заметно снизит ваш дневной калораж. Вместо жареных котлет можно приготовить паровые, мясо можно не жарить, а отварить или запечь.
  • Ограничьте мучные изделия. Постарайтесь есть меньше хлеба и других мучных изделий, а если уже сильно хочется, то делайте это до обеда, так шансы потратить полученные калории увеличатся.
  • Пейте больше чистой воды. Наш организм часто принимают чувство жажды за чувство голода. Возьмите за правило выпивать около 2 литров воды в день.
  • Не делайте резких ограничений. Если начать пп для похудения слишком быстро и ограничить себя по максимуму, то у вас больше шансов сорваться.

Большинство людей волнует вопрос — на сколько можно похудеть на ПП. Результаты, конечно, в первую очередь зависят от ваших целей и от вашего исходного веса. Так, люди с большим весом худеют намного быстрее.
Если исходить из того, что вы сократите свой рациона на 20%, то в неделю женщина с суточным расходом калорий около 2000 будет терять примерно 400 грамм. Таким образом за месяц вы можете потерять до 2 кг лишнего веса и при этом чувствовать себя хорошо. С таким расчетом за 6 месяцев вы можете сбросить 12 килограмм лишнего веса и при этом не навредить своему здоровью.

Диетические ПП гарниры

Диета пп для быстрого похудения

Существует ли диета пп для быстрого похудения, которая избавит от лишнего веса и сохранит ваше здоровье? Увы, нет. Правильное питание и быстрое похудение — это абсолютно несовместимые вещи. Как отличить нездоровую диету от диеты пп?

  • Краткосрочные диеты для быстрого похудения ограничивают употребление калорий до 800−1000 калорий. Хотя критический минимум калорий не должен опускаться ниже 1200 в день.
  • Вредные диеты полностью исключают соль из своего рациона. Таким образом человек худеет за счет потери воды.
  • Быстрые диеты зачастую базируются на монопитании: 3 дня кефир, 3 дня рис и так далее.
  • Вредные диеты базируются на огромном содержании белка и практически полностью исключают жиры и углеводы, что несомненно приводит к постоянным запорам и болям в работе ЖКТ.

Самые быстрые пп диеты, которые часто предлагают, на самом деле не имеют ничего общего с правильным питанием, поэтому таких диет нужно категорически избегать.

Примерный рацион пп для похудения

Многих, конечно, волнует вопрос — что можно есть на пп для похудения? К счастью, с рационом у вас не возникнет никаких проблем, потому что он довольно богатый и разнообразный.

Рацион пп для похудения:

  • Нежирные сорта мяса: телятина, говядина, курица, индейка, кролик.
  • Бобовые: все виды фасоли, горох, нут, чечевица, соя.
  • Молочные продукты: творог, натуральный йогурт, кефир, закваски, всевозможные сыры. Главное — избегать совсем обезжиренных молочных продуктов, так как в них содержатся вредные трансжиры.
  • Злаковые: все виды круп, в особенности обратите внимание на гречку, киноа, неочищенный или бурый рис, овсянка грубого помола или даже овес.
  • Цельнозерновой хлеб. Выбирайте хлеб из грубого помола, в нем содержатся медленные углеводы.
  • Макароны только из твердых сортов пшеницы.
  • Свежие овощи и зелень: всевозможные овощи и зелень старайтесь употреблять в свежем, а не в приготовленном виде.
  • Свежие фрукты.

Рацион пп для похудения рекомендует избегать следующих продуктов:

  • Фаст-фуд, полуфабрикаты, консервы
  • Шоколадные батончики, сухарики, чипсы и прочую «junk food»
  • Сладкие газированные напитки и пакетированные соки.
  • Готовые сухие завтраки
  • Магазинные соусы и приправы
  • Белый хлеб и сдоба
  • Пирожные, торты и прочие сладости

Примерное меню пп для похудения на неделю

Чтобы вы могли получить приблизительно понятие о том, как питься на пп, мы предлагаем вам примерное меню пп для похудения на неделю.

День первый
Завтрак: мюсли с молоком, один фрукт.
Обед: запеченный тунец, салат из свежей зелени и овощей, заправленный натуральным йогуртом, кусок цельнозернового хлеба.
Ужин: фритата со шпинатом, салат из фасоли, кусочек цельнозернового хлеба, немного натурального йогурта с ягодами в качестве десерта.

День второй
Завтрак: творог, тост из цельнозернового хлеба, немного меда и банан.
Обед: лосось со шпинатом и кукурузой, салат из зеленых листьев, кусочек цельнозернового хлеба.
Ужин: Запеченное куриное филе, салат из нута, натуральный йогурт с фруктами.

День третий
Завтрак: овсяные хлопья с молоком, один фрукт
Обед: Запеченные овощи, отварная телятина
Ужин: Лосось с отварным нутом, салат из овощей, заправленный натуральным йогуртом.

День четвертый
Завтрак: смузи из банана, два тоста с фруктами.
Обед: Запеченная тыква, отварной нут с овощами.
Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, натуральный йогурт с фруктами.

День пятый
Завтрак: Мюсли с молоком, один банан
Обед: Суши роллы (с лососем, тунцом и авокадо).
Ужин: Нежирный стейк, овощи на пару, кусочек сыра, немного фруктов.

День шестой
Завтрак: Брускетта с авокадо и томатами, фрукт.
Обед: Отварная говядина, салат из свежих овощей, курочек цельнозернового хлеба, стакан кефира.
Ужин: Отварная курица, салат из свежих овощей с рукколой.

День седьмой
Завтрак: Цельнозервновой тост с авокадо, одно яйцо и помидор.
Обед: Сэндвич с курицей и зеленым салатом, натуральный йогурт.
Ужин: Макароны из твердых сортов пшеницы, салат из тофу и свежей зелени, банановый смузи но основе нежирного молока.

Перекус на пп для похудения: в этом меню предусмотрено два перекуса в день. Вы можете выбирать на свой вкус.

  • 2 отварных яйца
  • Натуральный йогурт
  • 20 сырых миндальных орехов
  • 8 штук кураги
  • 250 мл нежирного молока
  • Один сезонный фрукт на выбор
  • Хлебец с хумусом
  • ¾ чашки нута, сбрызнутого оливковым маслом
  • 1 чашка овощных палочек (морковь, сельдерей, огурец)
  • 2 чашки попкорна

Количество калорий одного дня такого рациона составляет 1500−1600 калорий. Это примерное меню пп для похудения на неделю вы можете видоизменить по своему усмотрению и в соответствии с вашими предпочтениями.

Как составить свое пп меню для похудения

Составить свое пп меню для похудения не так уж и сложно. Для этого вам нужно:

  • Рассчитать, какую суточную норму калорий вы будете употреблять в день
  • Завести дневник для подсчета калорий или воспользоваться приложением
  • Приготовить список продуктов, которые можно употреблять на пп для похудения.

Когда эти пункты выполнены, вы можете составить свое пп меню для похудения при помощи простой схемы:

Завтрак: Медленные углеводы + фрукт или овощи/Белок + фрукт или овощи
Обед: Белок+ зеленые овощи+бобовые+фрукт/Медленные углеводы+ овощи+кисломолочная продукция
Ужин: Белок+ свежие овощи+фрукт/Медленные углеводы+овощи+кисломолочная продукция.

На каждый прием пищи у вас есть 2 варианта. На завтрак вы можете выбрать медленные углеводы — овсянку с фруктами или цельнозерновые тосты с овощами, либо белок — творог, белковый омлет с овощами. То же самое касается обеда и ужина: медленные углеводы — гречка с овощами, натуральный йогурт, либо белок — нежирное мясо или рыба, свежий салат.

Самые задаваемые вопросы на ПП для похудения

  1. Почему встал вес на ПП?
    Очень часто приходится слышать жалобы, что на пп вес не уходит. Скорее всего вы потребляете ровно столько калорий, сколько тратите, то есть никакого дефицита калорий у вас нет. Пересмотрите свой рацион и тщательно высчитывайте его калорийность.
  2. Почему толстеют от ПП?
    Еще одна проблема, с которой сталкиваются люди, практикующие ПП — почему на пп вес прибавился. Здесь все просто! ПП не означает, что можно есть здоровую и правильную пищу без ограничений. Любое, даже самое полезное блюдо имеет свою калорийность. Вы просто банально переедаете и превышаете свой дневной калораж!
  3. Через сколько начинает уходить вес на ПП?
    Помните, что ждать молниеносных результатов от ПП не нужно, так как эта методика рассчитана на здоровое похудение. Почему на пп вес уходит медленно? Именно потому, что вы создаете своему организму максимально комфортные условия для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Уже в конце первого месяца, вы увидите первые результаты.
  4. Кто на сколько похудел на ПП?
    Здесь все очень индивидуально. Обычно люди с большим избыточным весом худеют гораздо быстрее. Но не стоит ориентироваться на других, так как все организмы разные и у всех свои темпы похудения.
  5. Можно ли похудеть на ПП без спорта?
    Успешное похудение — это 70% диеты+30%спорта. Таким образом, основная нагрузка приходится именно на корректировку вашего питания. Конечно, можно похудеть на пп без тренировок, но лучше добавить физическую активность, чтобы держать свои мышцы в тонусе.

Как видите, принципы пп для похудения не так сложны, и при желании любой может в них разобраться. Обязательно учитывайте наши советы и рекомендации при составлении своего пп рациона, так вы быстрее добьетесь нужных результатов.

Если вы уже придерживаетесь пп для похудения, делитесь своим рационом и, конечно, своими результатами! Давайте худеть вместе!

Основы правильного питания: базовые принципы и продукты


Желающим похудеть несложно добиться результата – существует огромное количество диет и систем питания, требующих некоторое время придерживаться определенных правил в приемах еды. Но когда желаемое достигнуто, появляется новая проблема – сохранение идеальной фигуры и в дальнейшем. При создании сильного дефицита потребляемых калорий вместе с ненавистным жиром уходит и часть мускульной массы, что снижает скорость обмена веществ в организме. Именно поэтому после изнурительной диеты худеющие набирают еще больше лишних килограммов, когда возвращаются к привычному питанию.

Совсем другое дело – правильное питание, основные правила которого помогут всегда сохранять желаемую форму. Сделав его образом жизни, можно вернуть не только стройность, но и крепкое здоровье. Гармония в питании благотворно отразится на всех сферах вашей жизни – стоит только начать!

Основные принципы правильного питания

Люди сильно заблуждаются, считая, что правильно питаться сложно, невкусно и отнимает много времени. Но если в этом разобраться, становится понятно – трудно только начать, а дальше жалеть вы будете только о том, что еще раньше не перешли на такой режим. Чтобы понять суть правильного питания (ПП), советуем ознакомиться с его основополагающими принципами:

  • Вода – как и сколько пить. Наверняка каждый из вас слышал, что при переходе на правильное питание обязательно стоит добавить и регулярное потребление воды, особенно в первой половине дня. Сразу возникает вопрос: неужели выпиваемая жидкость может так сильно повлиять на здоровье и похудение? Не стоит забывать, что человек на 70 % состоит из воды, и она участвует во всех обменных процессах в его организме, помогая усвоению питательных веществ и выводя из организма токсины и шлаки.

    Чтобы узнать, сколько воды необходимо выпивать в день, следует умножить свой вес на 0,03. Если же к стандартным условиям добавить спорт, нервную работу, высокую температуру на улице или необходимость много говорить в течение дня, вес следует умножать на 0,045 и при необходимости добавлять еще около 1 литра воды. Если не хотите высчитывать – пользуйтесь принципом простоты от команды Greenportal, согласно которому любому человеку в день нужно выпивать около 2,5 литров воды.

    Если вы нацелены не только на соблюдение основ ПП, но и на ведение спортивного образа жизни, стоит выпивать в день не менее 3 литров воды. Не огорчайтесь, если сразу не получится – начав даже с литра воды в день, можно постепенно увеличить этот объем до нужного.

    И последнее, но не менее важное из того, что следует знать о воде: пейте не менее чем за полчаса до еды и через час после нее. Пить следует именно воду – чай, кофе, сок или кефир не смогут ее заменить.

  • Сбалансированное питание. Этот принцип ПП сообщает о важности содержания в еде всех питательных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Если хоть одно из них поступает в организм в недостаточном количестве, он не сможет нормально функционировать. Именно поэтому любая из монодиет представляет большую опасность для организма, лишенного в ее процессе множества питательных веществ. Но это не значит, что нужно стараться потреблять все эти нутриенты в максимальном объеме – даже жиры, белки и углеводы должны входить в наш рацион в определенном соотношении:

  1. суточная норма белка в граммах рассчитывается как вес умножить на 1,2-1,5 грамм. Если вы активно занимаетесь спортом, смело умножайте на 2.
  2. жиры и углеводы для поддержания веса должны быть в соотношении 50/50 от оставшегося дневного калоража. Если же вы желаете похудеть, этот диапазон должен варьироваться от 20/80 до 80/20 в зависимости от этапа. Следует помнить, что жир в организме накапливается при потреблении углеводов, и во второй половине дня до минимума сократить их количество.

  • Энергетический баланс. Простое правило, используемое в правильном питании, гласит: для сохранения веса следует потреблять и тратить одинаковое число калорий. Следовательно, если вы хотите похудеть, тратить придется больше. Но также следует знать и то, что сильное сокращение дневного калоража губительно отразится на здоровье и сохранении такими трудами полученного результата. Норма в день – 1200 калорий, старайтесь не уменьшать энергетическую ценность съеденной еды ниже этого числа.

    Не стоит огорчаться, если процесс похудения на правильном питании идет медленно. Согласно главному правилу, в месяц должно уходить не более 5% веса. Для подсчета калорий можно вести дневник, чтобы правильно оценивать съеденное за день, не преуменьшая. Мы же советуем придерживаться принципа простоты и учитывать только количество съеденных овощей, фруктов и зелени, из которой вы сможете получать качественный растительный белок. Если вы будете употреблять рекомендуемый объем, съесть много вредных продуктов не получится.

  • Режим питания. Вы наверняка слышали главное правило ПП, что есть надо маленькими порциями и часто. Если насчет порций все понятно, то вопрос частоты остается нераскрытым. Вот что советуют диетологи:
    1. Первый прием пищи должен быть в течение часа после пробуждения.
    2. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2 часа до сна.
    3. Промежутки между завтраком, обедом, ужином и перекусами должны составлять 2,5-3 часа.

    Может показаться, что внедрить этот график в привычный распорядок дня крайне сложно. Но мы уверены, что главное – начать. Через пару месяцев организм привыкнет к этим временным промежуткам, и дискомфорт исчезнет.


  • Разнообразьте привычный рацион. Ошибочно считать, что, следуя принципам правильного питания, придется постоянно есть только куриную грудку с гречкой. Как говорилось выше, кроме необходимого соотношения белков, жиров и углеводов в организм должны поступать еще и микронутриенты – витамины и минералы. Не бойтесь расширять меню, включая в него различные овощи, фрукты, злаковые и белковые продукты – организм скажет вам спасибо.


  • Исключите вредные продукты. Разберемся, что к ним относится, чтобы хотя бы частично убрать из рациона:
    1. Мучное и сладкое. Все это относится к простым углеводам, которые после употребления превращаются в глюкозу. Она не только приносит пользу – служит источником энергии и запасается как гликоген в печени и мышцах, но и превращается в подкожный и внутренний жир. Если простых углеводов будет слишком много, чувствительность организма к инсулину снизится, вследствие чего организм перестанет запасать гликоген и начнет откладывать весь съеденный сахар на проблемных местах.
    2. Продукты с вредными добавками. Усилители вкуса, консерванты, заменители, красители – все это активно добавляется в продукты питания, нанося огромный вред организму. Их употребление невозможно при правильном питании и идет вразрез с его принципами и основами.
    3. Трансжиры. Эти побочные продукты образуются в результате гидрогенизации в процессе получения твердых жиров. Трансжиры преобладают в составе майонеза, сливочного масла, маргарина, жареных во фритюре продуктов, фастфуда и некачественного шоколада. Также в небольшом количестве их можно найти в природных маслах. К последствиям употребления трансжиров в пищу можно отнести нарушение обмена веществ, накопление токсинов в организме и как результат этого – различные заболевания.


  • Правильно планируйте рацион. Если вы заботитесь о сохранении здоровья и фигуры, следует соблюдать несколько главных при формировании рациона принципов правильного питания:
    1. Запрещенные продукты можно есть только до обеда, но ни в коем случае не на завтрак, дабы не запустить «качели» с инсулиновыми скачками. Это же правило распространяется и на 80% суточной нормы углеводов, чтобы они успели израсходоваться за день.
    2. Завтракайте правильными углеводами: крупами кроме белого риса, цельнозерновым хлебом, макаронами из твердых сортов пшеницы.
    3. Самым калорийным и сытным, исходя из принципов и основ правильного питания, должен быть обед.
    4. Ужин должен состоять из белков и клетчатки, с минимизацией или полным исключением углеводов.

  • Используйте правильные способы приготовления. Вред организму может нанести даже самый полезный продукт, если приготовить его неправильным методом. Жарка в масле или во фритюре крайне вредна для человека, потому что продукты, приготовленные таким способом, содержат трансжиры и множество лишних калорий. Исходя из общих принципов здорового и правильного питания, следует готовить следующими способами: запекать в духовке, варить, тушить, использовать пароварку, обжаривать без масла на сковородке.

  • Старайтесь по минимуму употреблять соль. Эта незаменимая добавка к пище может нарушить обмен веществ и негативно повлиять на работу сердечно-сосудистой системы, потому что задерживает в организме воду, приводя к отекам. Но полностью убирать ее из рациона тоже не стоит – соль содержит необходимые организму минералы (калий, кальций и магний). Исходя из принципов здорового питания, в день следует употреблять не более 10 грамм соли.

  • Ешьте много овощей, зелени и фруктов. Зелень жизненно необходима каждому из нас, потому что содержит множество витаминов, минералов и аминокислот. А содержащаяся в ней в больших количествах нерастворимая клетчатка отлично выполняет функцию очищения организма. Употребление половины килограмма зелени в день – гарант здорового кишечника. Несмотря на огромную пользу, выполнять такое условие каждый день очень сложно, поэтому мы советуем есть не менее 150 граммов в день. Но не стоит забывать и про овощи и фрукты для укрепления здоровья – съедайте их в день не менее 300 грамм.


  • Не голодайте (не относится к 36 часам в неделю, отведенных на период очищения организма). Голодные диеты вредны, потому что процесс похудения во время них происходит посредством утраты лимфоидных тканей и мышц, а не жира. Мышечная ткань играет огромную роль в процессе обмена веществ в организме – 1 кг мышц сжигает 30 ккал, когда 1 кг жира – всего лишь 5 ккал. Входя в обычный ритм после голодной диеты, человек набирает еще больше, чем сбросил. Это можно объяснить «эффектом йо-йо» – с каждым разом жир набирается все активнее, потому что мышц в организме остается слишком мало. Недаром в основе правильного питания лежит важный принцип и правило, которое нельзя нарушать – есть каждые 2-3 часа.

  • Смело ешьте после 18:00. Исходя из предыдущего принципа, не есть после 18:00 можно лишь в том случае, если вы ложитесь не позже 21:00. Но большинство из нас ложится не раньше 23:00, и отказ от еды после 18:00 лишит организм необходимых для регенерации аминокислот. Не пропускайте ужин и следите за тем, чтобы он состоял из белков и клетчатки.

  • Не добавляйте фрукты в рацион во второй половине дня и после еды. Мы постоянно говорим о пользе фруктов, но не стоит бездумно есть их в любое время. После еды они не смогут быстро выполнить очистительно-восстановительные работы, а надолго останутся в организме, вызвал лишь процесс брожения. Поэтому стоит есть их в качестве перекуса не менее чем через 2 часа после приема пищи или в качестве «аперитива» перед едой. Несмотря на всю полезность, фрукты содержат в себе много сахара и при употреблении вызывают резкий скачок инсулина в крови, перегружая организм. Именно поэтому не рекомендуется их есть вечером. Желающим похудеть стоит обратить внимание на калорийность фруктов и выбрать самые эффективные для соблюдения диеты – ягоды, ананасы, киви, грейпфруты и гранаты. А остальные следует ограничить или вовсе исключить.


  • Ограничьте употребление недиетического мяса. Огромное количество жирных кислот, содержащееся в баранине, свинине, утином и гусином мясе, а также в куриной коже, при частом употреблении грозит набором лишнего веса, развитием воспалительных процессов и накоплением вредного холестерина. Именно поэтому стоит свести к минимуму количество такого мяса в рационе.

  • Тщательно пережевывайте пищу. Хорошо пережеванные куски пищи перевариваются и позволяют насытиться гораздо быстрее, позволяя сократить число потребленных калорий и ускорить обмен веществ.
  • Рекомендуемый состав дневного рациона

    Согласно основам правильного питания, список ежедневно необходимых человеку веществ включает в себя 6 основных нутриентов: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества и воду. Нельзя отказаться ни от одного из них, поэтому перечислим их основные источники:

    1. Белки. Этот нутриент является главным строительным материалом организма и источником незаменимых аминокислот. Для человека вреден как недостаток, так и избыток белка, поэтому стоит знать продукты, где он содержится в большом количестве, и стараться не превышать дневную норму. Основные источники белка: мясо, молочные продукты, бобовые, соя, яйца, рыба, морепродукты, зелень. При этом животные белки лучше употреблять утром, а растительные – вечером.
    2. Углеводы. Несмотря на ограничение их в рационе худеющих, отказаться полностью от этих веществ тоже нельзя – они питают клетки головного мозга и являются источником энергии всего организма. Основные источники полезных медленных углеводов: овощи, фрукты, бобовые, каши, макароны из твердых сортов пшеницы.
    3. Жиры. Крайне ошибочно мнение, что эти вещества не нужны организму – они являются основой выносливости, поддерживают постоянную температуру тела и служат строительным компонентом. Но за счет высокой инертности они с трудом сгорают в организме. Необходимо каждый день контролировать их прием и следить, чтобы суточный рацион на 25% состоял из растительных жиров и на 75% из животных. Основные источники жиров: растительные масла, орехи, мясо, рыба.
    4. Витамины. Эти вещества благотворно влияют на такие важнейшие функции организма, как зрение, гормональный баланс, иммунитет и многие другие. Их недостаток может вызвать авитаминоз, а затем – и серьезные заболевания. Основные источники витаминов: ягоды, фрукты, овощи, зелень, пивные дрожжи, проростки злаковых, икра и рыбий жир.
    5. Минералы. К ним относятся соли и ионы солей, а также низкомолекулярные вещества. Все они даже в малой концентрации способны поддерживать большинство функций организма. Например, ионы кальция укрепляют кости, а от количества железа в организме зависит уровень гемоглобина. Основные источники минералов: фрукты, овощи, соль, хлеб, молочные продукты, морепродукты, рыба, мясо, крупы и макаронные изделия.
    6. Вода. Не стоит недооценивать пользу воды – она является не менее важным компонентом питания, чем все остальные вещества. Каждый день человеку требуется около двух с половиной литров воды на выведение шлаков, переваривание еды и поддержание оптимальной температуры тела. Именно поэтому потеря более 7% воды из организма является катастрофой.

    Разобрав все принципы и правила, существующие в правильном питании, можно постепенно начинать свой путь к оздоровлению и изменению массы тела!

    Команда Greenportal.pro желает вам всегда быть здоровыми и энергичными, а поможет в этом правильное питание и активный образ жизни!

    пример меню на неделю для похудения, основы и правила ПП

    Словосочетание “ПП диета” многих настораживает, ведь может оказаться каким-то очередным ограничением в питании, которое срывает крышу. На самом деле правильное питание – это не голодание и отказ от вкусных блюд, а ограничение в употреблении вредных продуктов и правильное распределение питательных веществ в течение дня. Исключение некоторых пристрастий поможет привести тело в хорошую форму без психических расстройств. А главное, ПП – это образ жизни, следуя которому вы всегда будете хорошо выглядеть, оставаясь здоровыми.

    Содержание

    Что такое ПП?

    Правильное питание представляет собой правила составления максимально полезного меню, исключая вредные продукты, а также является одним из принципов здорового образа жизни.

    Меню правильного питания, в первую очередь, должно состоять из сбалансированных по содержанию микроэлементов продуктов, которые обеспечивают нормальное функционирование органов и систем человека. Также рацион должен полностью исключать вредные продукты питания, нарушающие эти функции.

    К тому же, в большинстве случаев к правильному питанию прибегают не из-за проблем со здоровьем, а при наличии лишнего веса, так как метод способствует контролированию и снижению массы тела.

    Нужно подчеркнуть, что ПП – не краткосрочная диета, которая включает в себя жесткие ограничения в продуктах, особенно как моно-диета, а принципы питания, которых необходимо придерживаться постоянно, тогда эффект будет положительным и долгосрочным.

    Как перейти на ПП: основные принципы

    1. Исключить вредные продукты

    Под “вредными” еще подразумеваются и бесполезные продукты, которые засоряют организм ненужными или лишними питательными веществами.

    • В первую очередь, необходимо отказаться от алкоголя. Не будем подробно останавливаться на губительном влиянии спиртных напитков на организм.
    • Необходимо ограничить потребление соли до 2 г в день. Избыточное потребление соли приводит к нарушению водно-солевого баланса и задержке жидкости в организме. Поэтому отечность и одутловатость чаще является причиной употребления пересоленной пищи, в том числе фастфуда.
    • Жирная жареная пища, животные жиры, продукты “быстрого питания”, рафинированные масла тоже подлежат максимальному исключению. Мало того, что такая пища высококалорийна, так еще бесполезна и опасна для здоровья сердца и сосудов. Если полностью избавиться от жиров не получается, необходимо хотя бы снизить их потребление к минимуму.
    • Консервы, копчености, сахар, мучные и кондитерские изделия также исключаются из рациона в первую очередь.

    2. Сбалансировать рацион

    Из списка разрешенных продуктов, который представлен ниже ↓, необходимо правильно совмещать те или иные продукты для лучшего усвоения питательных веществ и поддержания функций ЖКТ:

    • Совмещайте сложные углеводы, например крупы, с овощами и зеленью, а не белками. Чтобы расщепить и усвоить углеводы поджелудочной железе необходимо выработать одни ферменты, а для белков – другие. И поскольку на усвоение и того, и другого вещества организму понадобятся силы и время, то их совмещение за один прием ухудшит функции пищеварительной системы и усложнит процесс их расщепления. А прием клетчатки, крупы + овощи, не ухудшит пищеварение.
    • Белки по той же причине лучше употреблять с овощами и зеленью.
    • Жиры в разумных пределах лучше всего добавлять в блюда из овощей в виде нерафинированных растительных масел.

    Также на ПП большое значение имеет количество потребляемых белков, жиров и углеводов:

    • Потребность в углеводах: 50-60% от суточной калорийности продуктов.
    • Белки: 20-30% от общей калорийности.
    • Жиры: 10-20% от общей калорийности.

    3. Своевременно потреблять питательные вещества

    Здесь имеет значение не частота приема и длительность разрыва между ними, а прием каждого из веществ в отведенное для него время. Итак, подробнее:

    • Для употребления сложных углеводов лучшее время – первая половина дня, но не позднее 16.00. Это обусловлено тем, что углеводы выделяют энергию, которую организм тратит на жизнедеятельность. Избыток этой энергии при употреблении углеводов вечером провоцирует накопление этих калорий в виде жира. Поэтому при ПП важно энергию из этих углеводов успевать расходовать.
    • Белки можно употреблять в любое время суток, конечно, не ночью, но без опасения для фигуры их можно употреблять в вечернее время или на поздний ужин. Белки не накапливаются в виде подкожного жира, поэтому основную долю белков необходимо употреблять после 16.00.
    • Жиры так же можно равномерно распределять в течение дня, лучше использовать для приготовления салатов или овощных блюд, а еще добавлять в каши.
    • Даже самый легкий прием пищи лучше завершить за 2-3 часа до сна.

    4. Употреблять жидкость в достаточном количестве

    Чистая вода необходима не только тем, кто занимается спортом, а абсолютно всем, кто следит за здоровьем.

    1. Во-первых, вода – это транспорт питательных веществ.
    2. Во-вторых, предупреждает сгущение крови и образование тромбов.
    3. В-третьих, поддерживает и нормализует функции всех органов.

    Формула расчета потребности в жидкости: 30 мл * вес тела.

    Как пить воду правильно:

    • Начинайте день со стакана чистой воды. Через полчаса можно завтракать.
    • Распределяйте рассчитанное количество воды на равномерные приемы в течение дня. Хороший способ притупить чувство голода и не сорваться – выпить стакан воды.
    • Пейте воду обильно в течение всей тренировки, не доводите до жажды, которая говорит о наступлении обезвоживания.
    • Не пейте воду и любую жидкость на ночь, это спровоцирует появление отеков на следующий день и приведет к тяжести в желудке в положении лежа.

    Список разрешенных продуктов на ПП

    Источники углеводов:

    • Нешлифованный рис.
    • Гречка.
    • Овсяная крупа.
    • Перловая крупа.
    • Ячневая крупа.
    • Пшеничная крупа.
    • Пшено.
    • Макароны твердых сортов.
    • Цельнозерновой хлеб.
    • Ржаной хлеб.
    • Овощи.
    • Бобы.
    • Фрукты и ягоды.

    Источники белков:

    • Куриные и перепелиные яйца.
    • Нежирная птица.
    • Нежирное мясо.
    • Рыба и морепродукты.
    • Молочные продукты: кефир, творог, нежирный сыр, нежирный йогурт и ряженка.
    • Грибы.

    Источники жиров:

    • Нерафинированные растительные масла.
    • Орехи.
    • Кунжут и другие семечки.

    Список запрещенных продуктов на ПП

    • Спиртные напитки.
    • Жареная пища на рафинированных маслах.
    • Полуфабрикаты.
    • Колбасные изделия.
    • Консервы.
    • Копчености.
    • Сало.
    • Крупы с высоким содержанием крахмала – манная, кукурузная.
    • Картофель.
    • Овощи и фрукты с высоким гликемическим индексом.
    • Хлеб и макаронные изделия из пшеницы высшего сорта.
    • Выпечка, конфеты, печенье, шоколад.
    • Сахар в чистом виде.
    • Сушеная и вяленая рыба.
    • Чипсы, сухарики и т. п.
    • Газированные напитки.
    • Соки с высоким содержанием сахара.

    Частично-запрещенные продукты, которые можно употреблять периодически в минимальном количестве:

    • Крупы с высоким гликемическим индексом – белый рис, кукурузная крупа и т. п.
    • Свинина, баранина, утка.
    • Соленая рыба.
    • Растительные рафинированные масла, в том числе сливочное.
    • Картофель.
    • Ягоды и фрукты с высоким гликемическим и индексом – виноград, банан.
    • Сухофрукты, соки и мед.
    • Молоко.

    Гликемический индекс продуктов здесь →

    Принцип составления ПП меню на неделю

    Это простые правила, которые легко применить на практике, составляя здоровое меню на каждый день в течение многих лет.

    1. Не пропускайте завтрак, который является основным и самым калорийным блюдом в течение дня. Конечно, переедать не стоит, но здесь можете себе позволить и сложные углеводы – крупы, и простые – мед, фрукты или сухофрукты. Также на завтрак можно добавлять и легкие белковые продукты, например яйца или молочные продукты.
    2. Составьте расписание приемов пищи и не пропускайте их. На правильном питании так же важно не допустить голодания. Не думайте, что голод идет на пользу, разве что в случае острых гастроэнтерологических заболеваний. Голодание – это сигнал для накопления жировой ткани. Поэтому обеспечивайте организму своевременные приемы пищи.
    3. Обед может содержать как сложные углеводы, так и белки. Желательно учитывать совместимость продуктов. Например, сочетать крупы с овощными салатами или запеченными овощами. Или же мясо и рыбу с добавлением овощей в любом виде. Чем меньше овощи подвергаются термообработке – тем лучше.
    4. Четвертый прием пищи – это легкий перекус. До 16.00 можно употреблять фрукты, свежевыжатые соки, после – только нежирные белковые продукты и овощи. Перекус может включать в себя молочные продукты, фрукты, овощи, яйца. Желательно подбирать фрукты с низким гликемическим индексом.
    5. Ужин должен включать в себя преимущественно белки – мясо, рыбу, яйца, молочные продукты с добавлением овощей. Овощные салаты можно заправлять нерафинированными растительными маслами и добавлять семечки.
    6. При необходимости можно совершать поздний прием пищи за 2-3 часа до сна. Он может включать в себя кефир, яйца, нежирную рыбу или мясо.
    7. Лучше готовить блюда на пару, запекать, варить. Не стоит жарить на масле.

    Примеры ПП меню на каждый день

    Варианты завтраков на ПП для похудения

    1. Овсяная каша на молоке.
    2. Яичный омлет.
    3. Цельнозерновой хлеб с нежирным сыром.
    4. Творог с сухофруктами.
    5. Творожная запеканка без муки с фруктами или ягодами.
    Рецепты завтраков ПП в видео формате

    Варианты обеда на ПП

    1. Нешлифованный рис и тушеными овощами.
    2. Запеченная курица, салат.
    3. Гречка с грибами.
    4. Рыба, приготовленная на пару или в духовке, овощи и зелень.
    5. Суп из лапши твердых сортов на мясном бульоне.
    Рецепты обедов ПП в видео формате

    Варианты перекуса на ПП

    1. Кефир с бананом.
    2. Творог с изюмом.
    3. Молочный коктейль с ягодами.
    4. Цельнозерновой хлеб с сыром или нежным творогом.
    5. Нежирный йогурт или ряженка.
    Рецепты перекусов ПП в видео формате

    Варианты ужина на ПП для похудения

    1. Запеченный хек или минтай со свеклой и морковью.
    2. Отварная говядина с капустным салатом, заправленным маслом.
    3. Салат из морепродуктов, омлет.
    4. Отварной кальмар, яйца.
    5. Тушеные овощи с мясом.
    Рецепты ужина ПП в видео формате

    Влияние правильного питания на снижение веса

    Преимущества ПП для похудения:

    1. В первую очередь, это отказ от вредных и высококалорийных продуктов, которые способствуют накоплению лишнего подкожного жира. Уже в первую неделю вы заметите, как исключение таких продуктов уменьшает объемы тела не только за счет жира, но и лишней жидкости.
    2. Правильное распределение и баланс БЖУ позволит организму получать все необходимые нутриенты и не накапливать лишнего. Потребление нужных продуктов позволят поддерживать все функции организма, соответственно, вы будете потреблять меньше пищевого “мусора”, который лишь на время дает сигнал мозгу о насыщении или откладывается в виде жира, не более.
    3. Своевременность употребления питательных веществ наилучшим способом влияет на снижение массы тела, ведь отказ от углеводов во второй половине дня позволит организму вовремя потратить накопившуюся из углеводов энергию и не накопить ее в жировом депо. Придерживаясь этого правила можно легко контролировать вес тела, не отказываясь от любимых продуктов, простых углеводов, в первой половине дня. Таким образом, в конце дня наступит дефицит энергии, который организм будет восполнять из жира.

    Заключение

    Особенно хочется подчеркнуть не просто влияние ПП на похудение, а еще и долгосрочность этого эффекта, поскольку такой способ питания позволяет всегда держать тело в форме без титанических усилий и побочных эффектов краткосрочных диет. А как мы знаем, после завершения диет лишний вес возвращается. Поэтому придерживаться принципов ПП нужно всегда, пусть они станут для вас хорошей пищевой привычкой. Питайтесь правильно, сохраняя здоровье, красоту и нервы.

    ПП меню на неделю в видео формате

    А также читайте:
    Что есть перед тренировкой во время похудения →
    Питание для похудения после тренировки →
    Рецепты ПП здесь →

    Правильное (здоровое) питание (ПП) - «МОЙ ОЧЕНЬ БОЛЬШОЙ ОТЗЫВ! Похудеть навсегда можно только с помощью правильного питания! Принципы ПП. Плюсы и минусы. Подсчитай свой калораж и БЖУ. Мотивация для похудения. Меню правильного питания на неделю + мои фото ППшной еды)»

    Правильное питание - это правильное похудение.Существует только один действенный принцип похудения и он прост: похудеть можно только потребляя меньше калорий, чем расходуешь!!! Но мой отзыв скорее не про подсчет калорий, а про принципы, которые реально помогают похудеть.

    Мне правильное питание помогло похудеть после родов (история моих родов о том, как я родила ребенка 5700 кг здесь). Сначала было только ПП, а потом, чтобы подтянуть тело и убрать живот после родов подключила еще и спорт. Если будете соблюдать два нехитрых правила ПП+спорт, то стройная фигура вам гарантированна.

    Мой максимальный вес во время беременности 92 кг, сейчас я вешу 66 (родила в феврале). На ПП сразу как вышла из роддома и ребенку полезно и мне тоже). На этом не собираюсь останавливаться, иду к цели в 62 кг (далее выгляжу тощей и болезненной). Я еще в процессе, поэтому свои фото до и после пока не выкладываю. Позже обновлю отзыв.

     

    Плюсы правильного питания:

    + не нужно быть голодной. Кушать можно много, просто нужно сбалансировать свой рацион

    + можно привести в порядок не только фигуру, но и кожу, волосы, ногти, и здоровье в целом. Это за счет правильных и натуральных продуктов. С присутствием полезных жиров (которые все это регулируют) и медленных углеводов.

    + помогает поддерживать вес, даже если вы не худели на ПП, то оно поможет удержать ваш вес дооолго. В книге доктора Ковалькова прочитала интересную мысль, что свой вес нужно держать на более или менее стабильной цифре в течение 2-3 лет и тогда организм полностью подстроится под него и можно немного (только немного) расслабиться. Килограммы не будут возвращаться очень быстро и контролировать вес будет проще. Короче, не будет разносить от каждой булки.

    + можно есть, как только проголодался и даже вечером. Здесь только важно качество вашего питания. Мы едим после 18:00!!!! Но последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа. Совсем на ночь я , как правило, пью стакан кефира. А стакан кефира с корицей будет не только вкуснее, но и ускорит обменные процессы.

    + не нужно отказываться от сладостей, нужно только немного их изменить. Есть огромное количество рецептов правильно питания, по которым можно готовить пиццу, конфеты, печь торты и прочее.

    Вот, например, мои ППшные конфеты из нута, инжира и сухофруктов, обваленные в обезжиренном какао и кунжуте. Вкусно)))

    Или вот такой перекус. Хлебцы с пюре из творога и малины с подсластителем.

    Важные правила:

    1. Рассчитайте свою суточную норму калорий. Это можно сделать самостоятельно по формуле или автоматически через онлайн-сервисы. Например вот этот

    2. Рассчитать свою норму БЖУ (белков-жиров-углеводов). Это нужно для того, чтобы во время похудения не сгорали ваши мышцы (например из-за недостатка белка) или не пропали месячные (из-за недостатка жиров). Дефицит углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в ее клетках. Рассчитать БЖУ можно через онлайн-тест вот здесь

    Как правило процентное соотношение бжу для похудения должно быть 20/20/60

    Совет: для удобства контроля можно воспользоваться программой ведения дневника питания в вашем телефоне. Вот мой отзыв о программе FatSecret для подсчета калорий и БЖУ.

    3. Меню должно быть разнообразным. Не нужно питаться только мясом или овощами. Количество продуктов за неделю должно быть не менее 30 наименований. Это позволит не скучать и получать удовольствие от пищи)

    4. Не стоит исключать соль, но лучше заменить поваренную на морскую йодированную

    5. Самое важное: не относитесь к правильному питанию, как к диете. Это не диета для похудения, снижение килограммов станет замечательным бонусом к вашему здоровому образу жизни.

    6. Нужно научиться заменять продукты на менее вредные для здоровья всего организма. Если любите хлеб, замените его на цельнозерновой или хлебцы, сахар заменяется сахарозаменителем или медом (я использую сироп топинамбура и Фитпарад), если сложно отказаться от мяса, то жирное свиное мясо можно заменить говядиной или курицей. Подсолнечное масло можно заменить оливковым или кокосовым для жарки и льняным для заправки салатов. Жирные сливки, сметану - натуральным йогуртом. Майонез я заменяю йогуртом с горчицей и лимонным соком. Первые дни будет сложно, но потом организм привыкнет!

    7. Научиться сокращать порции (но я этим правилом не пользуюсь, не наедаюсь иначе совсем), ориентируюсь на свой КБЖУ.

     

    Основные принципы правильного питания:

    • нужно кушать часто, минимум через 2, максимум через 4 часа. Это важно. Так ваш организм не будет запасать жиры, думая, что его лишают пищи (при голодании, диеты и принципа не есть после 18). Поэтому приемов пищи должно быть 5-6 в день.
    • тщательно пережевывать пищу (помните про сигналы в мозг про насыщение только через 20 минут после начала еды)
    • примерно 25% суточной калорийности нужно съедать за завтраком, 30-40% на дневные приемы пищи (перекус, обед, полдник), 15-20% на ужин и вечер.
    • обязательно пить воду. Я пью ее тогда когда мне хочется, слушая свой организм, а не людей, которые предписывают, когда мне ее пить по часам (пью и во время еды тоже))) Потребление большого количества воды помогает избавиться от целлюлита.
    • порции 300-350 грамм
    • рацион должен быть не менее 1200 ккал в день!!! (как рассчитать именно ваш оптимальный рацион смотрите выше). Нужно его придерживаться и добирать, если не хватает калорий или углеводов в вашем дне. Это важное правило, которое поможет вам худеть.
    • употребляйте крупы. Это основа для получения энергии вами за день. Медленные углеводы поддерживают уровень сахара в крови, не допуская резких скачков. Вы дольше не будете чувствовать голод, не будет дикой тяги к сладкому.

    Вот, например, мой завтрак, без которого я уже жить не могу, потому что это безумно вкусно!!!! Это ленивая овсянка или овсянка в банке (если нужно могу написать рецепт и мои любимые сочетания)

    Эта с орешками и сухофруктами Эта шоколадная с ягодами, кокосом и семенами чиа Эта с медом, корицей и смородиной (красной и черной)

    Так же обожаю овсяноблин. Это как пицца. Реально. Очень вкусно. У меня теперь вся семья в выходные ими завтракает (и трехлетний сын тоже). Каждому делаю овсяноблин со своим наполнителем. Ребенок обожает сам выбирать и кидать в него начинку.

    Он же в развернутом виде.

    Овсяноблины делаю с начинкой из сыра и другими добавками. Мои любимы сочетания:

    сыр (обычный или брынза)+зелень+помидор;

    сыр + банан;

    сыр + мед;

    ветчина (куриная, говяжья) + сыр

    творог + ягоды

     

    Мой калораж 1620 ккал для похудения. Как определила? Подсчитала свою норму калорий и сделала дефицит 20%. Дефицит рассчитывается в зависимости от активности вашего образа жизни, чем больше активность (а следовательно сожженных калорий, тем меньше дефицит).

     

    Совет: Расскажите вашим близким о том, что вы придерживаетесь ПП, так вероятность срыва будет меньше, так как контроль и самоконтроль будет больше)

     

    Совет: Не слушайте тех, кто вещает, якобы по правильному питанию нужно умещать порции пищи на ладошки и в кулачки. Считайте свои калории и распределяйте их между приемами пищи так, чтобы в одном не было более 600 ккал и каждый последующий был менее калорийным, нежели предыдущий. Завтрак самый калорийный.

     

    Недостатки правильного питания:

    - иногда хочется вредностей

    - это действительно навсегда. Когда говорят, "посижу на правильном питании", то говорят о диете, диета кратковременна, а следовательно и эффект от нее кратковременный. Придерживаться ПП нужно всегда, но втянуться в него легко, это радует

    - нет быстрых результатов. Придется запастись терпением. Если у вас большое количество лишнего веса, то 10 килограмм могут уйти быстро за 2-3 месяца, а, например, остальные пять могут уходить еще пол года. Важно помнить, что правильная потеря веса без вреда для внутренних органов должна составлять не более 4-5 кг в месяц (около 1 кг в неделю). Это равномерный сброс веса при котором не будет страдать кожа и организм в целом.

     

    Примерный рацион на правильном питании:

    Важно смотреть первую часть, которая составляет прием пищи (БЖУ), а далее идет примеры, что можно кушать. Этим все не ограничивается. Здесь описан принцип, сам рацион с конкретными рецептами в неограниченном количестве можно найти в интернете.

    Завтрак (углеводы+белок+жиры). Каша овсяная, рисовая, гречневая, цельнозерновой хлеб, яйца, омлет, орехи, красная рыба.

    Второй завтрак: творожная запеканка, пп-выпечка, пп-бутерброды, орехи, фрукты, ягоды

    Обед (мясо+крупы+овощи). Курица/, телятина, говядина, рыба, субпродукты, гречка, бурый рис, нут, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи любы свежие, тушеные или на пару.

    Полдник: творог, кефир, пп-выпечка, фрукты, хлебцы, салат.

    Ужин (белок+клетчатка). Курица, морепродукты, рыба нежирная, яйца, творог, овощи.

    Второй ужин: (чистый белок), например кефир

    Это просто овощи на мой перекус

    На ужин баклажаны, запеченные с легким сыром (можно с фаршем запечь)

     

    У меня двое детей (младшей 3 месяца всего), поэтому нет времени долго готовить. Все мои блюда достаточно просты и занимают минимум времени на готовку. Старший ребенок (3 года ест тоже самое).

    На обед бурый рис с овощами или соте (просто тушеные овощи)

     

    Меню правильного питания на неделю

    Сейчас большое количество диетологов предлагают составить программу питания индивидуально. У меня сейчас в декрете со средствами не особо, поэтому вооружившись, книгами, интернетом и тягой к познанию я проштудировала много информации (выдержки которой я вам и даю) и решила составить свою программу питания самостоятельно, учитывая собственные предпочтения и доступные именно мне продукты.

     

    Как составить меню правильного питания?

    Я взяла простую программу Exel и составила в ней вот такую таблицу. Это мое меню правильного питания на 1600 ккал в день (моя нарма0)

    Формула в последнем столбце автоматически подсчитывает мой общий дневной калораж.

    В самом верхнем левом столбике вида моя дневная норма (1620 ккал) с моим соотношением бжу, которую я высчитала по формуле. Я ее туда поместила, чтобы не забывать и ориентироваться на нее.

    Столбцы разбиты по дням и по приемам пищи. Их у меня всегда выходит пять (если встаете раньше или очень поздно ложитесь, у вас их может быть больше).

    Как я заполняю эту таблицу. Я начала с файликов в ворде, куда я записываю понравившиеся мне рецепты с указанным КБЖУ. Таких фалов у меня четыре с названиями: завтрак, перекус, обед и ужин. Когда я составляю таблицу (один раз в неделю в воскресение), я то что планирую приготовить вношу в эту таблицу. Формула подсчитывает итог и я точно знаю, что соблюла необходимые пропорции своего рациона. Если я поменяла решение, или закончились эти продукты, или что-то осталось со вчерашнего дня и хочется доесть, то я открываю эту табличку утром и вношу изменения (естественно без ущерба для моего кбжу).

    Как рассчитать калорийность блюда? Для этого я использую программу FatSecret (о которой я писала), там есть много готовых блюд или просто вбиваю ингредиенты и их вес и программа все подсчитывает автоматически. Или пользуюсь сайтом calorizator.ru. Оттуда же и беру огромное количество рецептов ПП с подсчитанными калориями.

    В скобках рядом с названием люда указан его вес (или штуки).

    Считать свой кбжу и составлять меню не планирую вечно, а только может пару месяцев, пока не доведу этот процесс до автоматизма.

    Из моего меню видно, что я не голодаю. Что рацион разнообразный, что порции большие.

    Если будут вопросы по меню, уточняйте, отвечу с радостью))

     

    ! Контроль меню очень дисциплинирует и помогает в достижении цели. Если вы постоянно срываетесь, то попробуйте составить меню.

     

    Мои любимые перекусы:

    Домашний йогурт с изюмом и орешками Творог я ягодками (здесь клубника) + ложка меда

     

    Самый главный секрет (да и не секрет вовсе) заключается в том, что нужно сочетать ПП и спорт!!!! Программу похудения нужно сочетать с программой тренировок. Любая нагрузка будет полезна, выбирайте по своей занятости и желанию (бег, силовые, тренажерный зал, тренировки дома по видео-курсам, бодифлекс, тренажеры и прочее). Но если совсем нет времени, просто пройдите пару остановок вместо общественного транспорта, достаточно 1 часа прогулки в день в среднем темпе, чтобы сбрасывать 300-400 ккал. Это не сложно. если некуда гулять, поднимайтесь пешком, вместо лифта. Приучите себя к этому. Я сейчас занимаюсь с Джиллиан Майклз, до этого был бодифлекс. Тренировки не длительные (из-за детей), помогают достигать цели. Спортом начала заниматься через 2 месяца после родов.

     

    Где взять мотивацию для похудения?

    Мотивация для похудения очень важна. Именно она помогает нам готовить ппшные блюда, делать ежедневные тренировки, не покупать шоколадку в магазине. Перечислю несколько источников мотивации, которые помогают мне достигать поставленных целей:

    1. Напишите на листике не менее 5 причин, почему вы хотите похудеть. И причиной не может быть "сбросить вес", или "весить 50 кг", это должны быть результаты вашего похудения, например "здоровье", "отражение в зеркале" и пр. Не медлите. Сделайте это прямо сейчас!!!
    2. Для мотивации я начала просматривать ролики похудевших девочек. Больше всего мне сейчас нравится Таня Рыбакова, которая похудела на 55 кг (максимальный вес 105 кг). Смотрю ее канал на youtube
    3. Можно завести свою пп-страничку, например в контакте или инстаграмме. Туда для контроля можно выкладывать весь свой рацион, писать ежедневный отчет и общаться (подписаться) на странички других девочек с такими же целями.
    4. Не зацикливайтесь на похудении. Мне, например, сейчас очень просто реагировать на срывы, так как я знаю, что правильное питание со мной надолго, и не ставлю целей срочного сброса килограмм. Поэтому один кусочек торта в неделю или мороженое не испортят моей мотивации и не вызовут панику. К тому же, если вы постоянно думаете о похудение, это становится навязчивой идеей, которая очень быстро приведет к истощению сил, а следовательно и мотивация быстро пропадет.
    5. Теперь в ленте контакта и инстаграмма у меня постоянно мотивирующие посты. Я подписана на многие паблики со спортом и правильным питанием в контакте, каждый день в ленте появляются новые рецепты ПП и мне хочется их попробовать. Вот например паблик
    6. Еще мотивацией могут быть фотографии идеального тела (фото фитоняшек)), но меня чужие тела как-то не мотивируют...

    Когда ты сидишь на диете, жизнь меняется. Ты становишься сильнее. Ты гордишься собой. Гордишься своей силой воли. Ты рада за себя, что можешь пересилить свои естественные потребности. А в конце ты получишь результат, которым будут восхищаться все твои друзья-знакомые-враги и посторонние люди. Ты станешь привлекательнее. Красивее. Утонченнее. Измени себя. Все получится.

     

    Важным итогом правильного питания станут здоровая кожа, ногти, волосы, отсутствие лишних килограмм, хорошая работа ЖКТ, хорошее настроение и, самое главное, то, что вы начнете получать удовольствие от той пищи, которую принимаете. Поверьте, через месяц без сахара вам не захочется шоколадки, торты будут слишком сладкими, овощи на пару станут вкуснее жареных. Вкусовые рецепторы поменяются и будут ориентироваться на другую пищу, получая от нее удовольствие.

    помните, что даже похудев можно вернуть все обратно и за очень короткий срок, если не делать минимальные аэробные нагрузки и не придерживаться элементарных принципов.

    Правила баскетбола на колясках - IWBF

    Фолы

    Инвалидная коляска считается частью тела игрока в отношении установления ответственности за контакт на площадке в случае атаки, блокировки, выхода за пределы игровой площадки и других нарушений. Нападающий не может оставаться в ключевой зоне более трех секунд. В дополнение к техническим фолам, которые время от времени могут оцениваться, как в баскетболе стоя, игроку, поднимающему ноги для получения преимущества или поднимающемуся со стула, дается технический фол.Игрок должен оставаться твердо сидящим на своем стуле и не должен использовать свои нижние конечности для управления стулом или получения несправедливого преимущества. В случае, если игрок упадет со стула, судья может остановить игру, если, по его / ее мнению, игрок рискует получить травму, в противном случае игра будет продолжена. В игре на внутренней границе атакующему игроку не разрешается заходить в ключ до тех пор, пока судья не передаст мяч вышедшему на поле игроку.

    .

    Основы баскетбола - Правила, концепции, определения и позиции игроков

    К счастью, правила баскетбола довольно просты.

    Однако, если вы тренируете более молодых игроков, эти правила можно легко забыть, как только они выйдут на слово.

    Правило трех секунд (которое мы подробно обсудим позже в этой статье) - лишь один из многих замечательных примеров.

    Но прежде чем вы сможете научить свою команду правилам, вы должны знать их сами.

    Так что продолжайте читать, потому что к концу этой статьи вы будете в курсе всех правил баскетбола, чтобы вы могли обучать своих игроков и помогать им развиваться в течение всего сезона!

    Правила

    Баскетбол - командный вид спорта.

    Две команды по пять игроков в каждой пытаются забить мяч, пробивая мяч через обруч, расположенный на высоте 10 футов над землей.

    Игра проводится на прямоугольном полу, называемом кортом, с кольцами на каждом конце.

    Корт разделен на две основные части линией середины корта.

    Если нападающая команда вводит мяч в игру за линией середины корта, у нее есть десять секунд, чтобы перебросить мяч через линию середины корта.

    Если нет, то защита получает мяч.

    Как только нападающая команда переводит мяч за линию середины корта, она больше не может владеть мячом в зоне за линией средней зоны.

    Если да, то мяч предоставляется защите.


    Баскетбольная площадка 1

    Мяч перемещается по площадке в сторону корзины в результате передачи или ведения. Команда с мячом называется нарушением. Команда без мяча называется защитой.

    Защита пытается украсть мяч, оспаривать броски, отклонять передачи и собирать подборы.

    Очки

    Когда команда забивает корзину, она набирает два очка, и мяч переходит к другой команде.

    Если корзина или мяч с игры сделаны за пределами трехочковой дуги, то эта корзина приносит три очка.Штрафной бросок приносит одно очко.

    Штрафные броски предоставляются команде в соответствии с некоторыми форматами, включающими количество фолов, совершенных в тайме, и / или тип совершенного фола.

    Фол на стрелке всегда приводит к тому, что ему предоставляется два или три штрафных броска, в зависимости от того, где он находился, когда стрелял. Если он вышел за трехочковую линию, то получает три выстрела.

    Другие типы фолов не приводят к назначению штрафных бросков до тех пор, пока не будет набрано определенное количество фолов в течение тайма (называемые командными фолами).

    Как только это число будет достигнуто, игроку, на котором сфолили, предоставляется возможность «1 к 1». Если он выполняет свой первый штрафной бросок, он может выполнить второй бросок. Если он пропускает первый удар, мяч остается живым на отскоке.

    Игровые часы

    Каждая игра разделена на разделы, а все уровни состоят из двух половин.

    В колледже каждая половина длится двадцать минут.

    В средней школе и младше половины делятся на восемь (а иногда и шесть) минутных четвертей.У профи четвертьфинал длится двенадцать минут.

    Между таймами перерыв в несколько минут. Промежутки между кварталами относительно короткие.

    Если в конце правила счет ничейный, то разыгрываются дополнительные периоды различной продолжительности до тех пор, пока не выйдет победитель.

    Назначение корзины и подсказка

    Также каждой команде назначается корзина или цель для защиты.

    Это означает, что другая корзина является их корзиной для очков.

    В перерыве команды меняются голами.

    Игра начинается с того, что по одному игроку любой команды находится на центральном корте.

    Судья подбрасывает мяч между ними. Игрок, который берет мяч в руки, опрокидывает его товарищу по команде. Это называется наводкой.

    (ПРИМЕЧАНИЕ : Ищете простой план, которому вы могли бы следовать со своей молодежной командой? Или просто несколько дополнительных упражнений и игр, чтобы удержать ваших игроков и настроить их на успех? Ознакомьтесь с нашими БЕСПЛАТНЫМИ электронными книгами о 72 победных молодежных упражнениях и играх, чтобы помочь ваши игроки развиваются и получают от этого удовольствие.)


    Фолы и нарушения

    Помимо кражи мяча у соперника, у команды есть и другие способы получить мяч.

    Один из таких способов - совершить фол или нарушение другой командой.

    ФУЛЫ

    Персональные фолы: Персональные фолы включают любой вид незаконного физического контакта.

    • Удар
    • Толкание
    • Пощечина
    • Холдинг
    • Незаконный выбор / заслон - когда атакующий игрок движется.Когда атакующий игрок высовывает конечность и вступает в физический контакт с защитником, пытаясь преградить ему путь.

    Штрафы за персональные фолы: Если игрок стреляет, когда на нем нарушается, то он получает два штрафных броска. если его бросок не попадает, но только один штрафной бросок, если его бросок попадает в цель.

    • Три штрафных броска назначаются, если игроку сфолили во время броска по трехочковым воротам и он промахивается. Если на игроке совершается фол при выполнении трехочкового броска и он все равно делает это, ему предоставляется один штрафной бросок.Таким образом, он мог набрать четыре очка по игре.
    • фунтов. Если фол был нарушен в отсутствие броска, мяч передается команде, в отношении которой был совершен фол. Они получают мяч с ближайшей стороны или базовой линии, за пределами игровой площадки, и у них есть 5 секунд, чтобы передать мяч на суд.
    • One & one. Если команда, совершившая фол, имеет семь или более фолов в игре, то игрок против которого было совершено нарушение, предоставляется один штрафной бросок. Если он делает свой первый выстрел, ему дается еще один бесплатный бросить.
    • Десять или более фолов. Если команда, совершившая фол, имеет десять или более фолов, то игрок, на котором совершен фол, получает два штрафных броска.

    Зарядка . Фол в нападении, совершаемый, когда игрок толкает защитника или переезжает через него. игрок. Мяч передается команде, против которой был совершен фол.

    Блокировка . Блокирование - это незаконный личный контакт в результате того, что защитник не установил вовремя не допустить попадания соперника в корзину.

    Грубый фол . Сильный контакт с противником. Это включает удары ногами и кулаками. Этот тип фола приводит к штрафным броскам плюс нарушение с сохранением владения мячом после штрафных бросков.

    Умышленный фол . Когда игрок вступает в физический контакт с другим игроком без разумных усилий украсть мяч. Это приговор чиновникам.

    Технический фол . Технический фол.Игрок или тренер могут совершить этот тип фола. Это не предполагает контакт игрока или мяч, но речь идет о «манерах» игры. Сквернословие, непристойность, непристойность жесты и даже споры могут рассматриваться как технический фол, как и технические детали, касающиеся заполнения поля неправильно выставлен счет или забит во время разминки.

    НАРУШЕНИЯ

    Прогулки / путешествия . Сделать больше полутора шагов, не ведя мяч, - значит двигаться.Перемещение поворотной ноги после прекращения ведения - это движение.

    Переноска / ладонь . Когда игрок ведет мяч рукой слишком далеко в сторону от мяча или, иногда, даже под ним.

    Двойное ведение . Ведение мяча двумя руками на мяче одновременно или поднятие мяча. ведение мяча, а затем повторное ведение - это двойное ведение.

    Шар держится . Иногда два или более игроков соперника могут овладеть мячом одновременно.Чтобы избежать продолжительной и / или ожесточенной схватки, судья останавливает действие и передает мяч одному игроку. команда или другой на ротационной основе.

    Вратарь . Если обороняющийся игрок мешает броску, когда он движется к корзине, пока он поднимается к корзине после того, как коснулся щита, или пока он находится в цилиндре над кольцом - это ворота, и бросок засчитывается. Если его совершил нападающий, это нарушение, и мяч предоставляется противоположной команде для вбрасывания.

    Нарушение тыловой зоны . Как только нарушение переместило мяч через линию середины корта, они не могут вернуться через линию во время владения мячом. Если они это делают, мяч передается другой команде для передачи за пределы поля.

    Временные ограничения . У игрока, передающего мяч за пределы игровой площадки, есть пять секунд, чтобы передать мяч. Если он этого не сделает, затем мяч передается другой команде. Другие временные ограничения включают правило, согласно которому игрок не может мяч в течение более пяти секунд при тщательной охране и, в некоторых состояниях и уровнях, ограничения на время для броска требование, чтобы команда попыталась выстрелить в течение определенного периода времени.


    Позиции игроков

    Центр . Центры обычно самые высокие игроки. Обычно они располагаются рядом с корзиной.

    Нападение - Цель центра - открыться для передачи и броска. Они также несут ответственность за блокировку защитники, известные как подбор или заслон, открывают другим игрокам возможность попасть в корзину и забить гол. Центры ожидаются подборы и откаты в атаке.

    Оборона - В обороне основная задача центра - удерживать противников от стрельбы, блокируя выстрелы. и проходит в ключевой зоне.Также ожидается, что они получат много подборов, потому что они выше.

    Вперед . Следующими по высоте игроками, скорее всего, будут ваши нападающие. Хотя нападающего можно назвать при игре под кольцом от них также может потребоваться действовать на флангах и в угловых зонах.

    Нападение - Нападающие несут ответственность за освобождение для передачи, выполнение внешних бросков, забивание ворот и подбор.

    Оборона - Обязанности включают предотвращение атак к воротам и отскоков.

    Охранник . Это потенциально ваши самые невысокие игроки, и они должны уметь быстро вести мяч, суд и прохождение. Их работа заключается в том, чтобы доставить мяч по площадке и организовать наступательную игру.

    Нападение - Дриблинг, пас и организация атакующей игры - основные обязанности защитника. Они также нужно уметь загонять в корзину и стрелять с периметра.

    Оборона - В защите охранник отвечает за кражу передач, оспаривание бросков, предотвращение попадания в обруч, и для бокса.


    С чего начать новым тренерам?

    Теперь, когда вы понимаете основы, самый разумный план, которому вы можете следовать, - это помочь игрокам развить эти навыки с помощью структурированных упражнений и практик.

    Наш БЕСПЛАТНЫЙ ресурс 72 Winning Youth Drills and Plays предназначен для таких тренеров, как вы, чтобы помочь в:

    • Понимание правильной техники для самых важных навыков, таких как бросок, пас и ведение
    • Обучение игроков этим навыкам с помощью простых упражнений
    • Структура игроков с простыми играми, разработанная для юных спортсменов

    Он даже включает диаграммы и пошаговые инструкции, чтобы вы могли помочь своим игрокам развиваться и получать от этого удовольствие...

    Даже если у вас мало или совсем нет баскетбольного (или тренерского) опыта.

    Щелкните ссылку ниже и сразу же отправьте вам копию (вместе со специальным бонусом на «развитие навыков» для ваших игроков).

    Получите мои БЕСПЛАТНЫЕ упражнения и игры, а также специальный бонус.

    За успехи в баскетболе!

    Джефф и Джо Хефнер

    П.С. Вот несколько дополнительных ресурсов, которые помогут вам овладеть основами баскетбола:

    Все это важные основы, которые нужно освоить, потому что они сделают вас и вашу команду лучше, независимо от того, в каком возрасте или в какой ситуации вы находитесь..

    основных правил игрока | Подземелья и драконы

    Я никогда не мог представить себе такую ​​красоту, - мягко сказал Золотая Луна. Дневной марш был трудным, но награда в конце превзошла все их мечты. Товарищи стояли на высокой скале над легендарным городом Квалиност.

    Четыре тонких шпиля поднимались из углов города, как сверкающие веретена, их сияющий белый камень был покрыт сверкающим серебром мрамором. Изящные арки, переходящие от шпиля к шпилю, взмывали в воздух.Созданные древними дварфскими кузнецами по металлу, они были достаточно сильны, чтобы выдержать вес армии, но при этом казались такими хрупкими, что поджигающая их птица могла нарушить равновесие. Эти сверкающие арки были единственной границей города; вокруг Квалиноста не было стены. Эльфийский город любовно распахнул объятия пустыне.

    Маргарет Вайс и Трейси Хикман, Драконы осенних сумерек

    Эльфы - волшебный народ потустороннего благодати, живущий в мире, но не полностью являющийся его частью.Они живут в местах неземной красоты, посреди древних лесов или в серебристых шпилях, сверкающих волшебным светом, где мягкая музыка доносится по воздуху, а нежные ароматы доносятся на ветру. Эльфы любят природу и магию, искусство и артистизм, музыку и поэзию, а также все хорошее в этом мире.

    Стройный и изящный

    Обладая неземной грацией и прекрасными чертами лица, эльфы кажутся навязчиво красивыми людям и представителям многих других рас. В среднем они немного короче людей, их рост варьируется от менее 5 футов до чуть более 6 футов.Они более стройные, чем люди, и весят от 100 до 145 фунтов. Самцы и самки примерно одинакового роста, а самцы лишь незначительно тяжелее самок.

    Окраска эльфов охватывает нормальный человеческий диапазон, а также включает кожу оттенков меди, бронзы и почти голубовато-белого цвета, волосы зеленого или синего цвета и глаза, похожие на лужи жидкого золота или серебра. У эльфов нет волос на лице и на теле. Они предпочитают элегантную одежду ярких цветов и любят простые, но красивые украшения.

    Вечная перспектива

    Эльфы могут жить более 700 лет, что дает им широкое представление о событиях, которые могут более серьезно обеспокоить короткоживущие расы. Они чаще веселятся, чем возбуждены, и скорее проявляют любопытство, чем жадность. Они склонны оставаться отчужденными и равнодушными к мелочам. Однако, преследуя цель, будь то приключения на миссии или изучение нового навыка или искусства, эльфы могут быть сосредоточенными и неустанными. Они медленно заводят друзей и врагов, а еще медленнее их забывают.На мелкие оскорбления они отвечают пренебрежением, а на серьезные оскорбления - мстительностью.

    Подобно ветвям молодого дерева, эльфы гибки перед лицом опасности. Они верят в дипломатию и идут на компромисс, чтобы разрешить разногласия до того, как они перерастут в насилие. Известно, что они отступают от вторжений в свои лесные дома, будучи уверенными, что могут просто переждать захватчиков. Но когда возникает необходимость, эльфы раскрывают суровую военную сторону, демонстрируя мастерство владения мечом, луком и стратегией.

    Скрытые лесные царства

    Большинство эльфов обитают в небольших лесных деревнях, спрятанных среди деревьев. Эльфы охотятся на дичь, собирают еду и выращивают овощи, а их навыки и магия позволяют им поддерживать себя без необходимости расчищать и вспахивать землю. Они талантливые мастера, создающие тонкую одежду и предметы искусства. Их контакты с посторонними обычно ограничены, хотя некоторые эльфы неплохо зарабатывают, обменивая созданные предметы на металлы (добыча которых у них нет интереса).

    Эльфы, которых можно встретить за пределами своих земель, обычно путешествующие менестрели, художники или мудрецы. Человеческая знать соревнуется за услуги наставников эльфов, чтобы научить своих детей игре на мечах или магии.

    Надменный, но милосердный

    Хотя они могут быть высокомерными, эльфы обычно снисходительны даже к тем, кто не оправдывает их высоких ожиданий, а именно к большинству неэльфов. Тем не менее, они могут найти хорошее практически в каждом.

    Гномы. «Гномы тупые, неуклюжие тупицы.Но то, чего им не хватает в юморе, изысканности и манерах, они восполняют доблестью. И я должен признать, что их лучшие кузнецы производят искусство, приближающееся к эльфийскому качеству.

    Халфлинги. «Халфлинги - люди простых удовольствий, и это качество не вызывает презрения. Они хорошие люди, они заботятся друг о друге и ухаживают за своими садами, и они оказались сильнее, чем кажется, когда в этом возникает необходимость ».

    Люди. «Вся эта поспешность, их амбиции и стремление достичь чего-то до того, как их краткая жизнь кончится, - человеческие усилия иногда кажутся такими тщетными.Но затем вы посмотрите на то, чего они достигли, и вы должны оценить их достижения. Если бы только они могли замедлиться и научиться некоторым тонкостям ».

    Исследования и приключения

    Эльфы отправляются на приключения из-за страсти к путешествиям. Поскольку они очень долгожители, они могут наслаждаться веками исследований и открытий. Им не нравится темп человеческого общества, который регламентируется изо дня в день, но постоянно меняется на протяжении десятилетий, поэтому они находят карьеру, которая позволяет им свободно путешествовать и устанавливать свой собственный темп.Эльфам также нравится проявлять свое воинское мастерство или обретать большую магическую силу, и приключения позволяют им это делать. Некоторые могут присоединиться к повстанцам, борющимся против угнетения, а другие могут стать защитниками моральных принципов.

    Имена эльфов

    Эльфы считаются детьми до тех пор, пока они не объявят себя взрослыми, спустя некоторое время после сотого дня рождения, а до этого периода их называют детскими именами.

    При объявлении взрослости эльф выбирает взрослое имя, хотя те, кто знал его или ее в детстве, могли продолжать использовать детское имя.Имя взрослого каждого эльфа - уникальное творение, хотя оно может отражать имена уважаемых людей или других членов семьи. Между мужскими и женскими именами мало различий; группировки здесь отражают только общие тенденции. Кроме того, каждый эльф носит фамилию, как правило, комбинацию других эльфийских слов. Некоторые эльфы, путешествующие среди людей, переводят свои фамилии на общий, но другие сохраняют эльфийскую версию.

    Имена детей:
    Ара, Брин, Дел, Эрин, Фаэн, Иннил, Лаэль, Мелла, Нейл, Наэрис, Фанн, Раэль, Ринн, Сай, Силлин, Тиа, Валл
    Имена взрослых мужчин:
    Адран, Аэлар, Арамиль, Араннис, Ауст, Бейро, Берриан, Каррик, Эниалис, Эрдан, Ереван, Галинндан, Хадарай, Хейан, Химо, Иммерал, Ивеллиос, Лауциан, Миндартис, Паэлиас, Перен, Кварион, Риардон, Ролен, Совелисс , Тамиор, Таривол, Терен, Варис
    Имена взрослых женщин:
    Адри, Алтея, Анастрианна, Андрасте, Антинуа, Бетринна, Бирель, Келинн, Друсилия, Энна, Фелосиал, Иеления, Джеленнет, Кейлет, Лешанна, Лия, Мериэль, Миали, Найвара, Келенна, Киллат, Силараариэль, , Тейрастра, Тия, Вадания, Валанте, Ксанафия
    Фамилии (Общие переводы):
    Амакиир (Самоцвет), Амастация (Звездоцвет), Галанодель (Лунный Шепот), Холимион (Алмазная роса), Илфелкиир (Гемблоссом), Лиадон (Серебряный край), Мелиамна (Дубовое колесо), Наило (Ночной ветер), Сианнодель (Лунный ручей), Ксилалосский
    Черты эльфа

    Ваш эльфийский персонаж обладает множеством природных способностей, результатом тысячелетий эльфийской изысканности.

    Увеличение очков способностей. Ваш показатель ловкости увеличивается на 2.

    Возраст. Хотя эльфы достигают физической зрелости примерно в том же возрасте, что и люди, эльфийское понимание взрослости выходит за рамки физического роста и охватывает мирской опыт. Эльф обычно претендует на совершеннолетие и взрослое имя в возрасте около 100 лет и может дожить до 750 лет.

    Выравнивание. Эльфы любят свободу, разнообразие и самовыражение, поэтому они сильно склоняются к более мягким аспектам хаоса.Они ценят и защищают свободу других, а также свою собственную, и чаще всего они добрые, чем плохие.

    Размер. Эльфы имеют рост от 5 до 6 футов и стройное телосложение. Ваш размер средний.

    Скорость. Ваша базовая скорость ходьбы - 30 футов.

    Темное зрение. Вы привыкли к сумеркам леса и ночному небу, поэтому обладаете превосходным зрением в темноте и в темноте. Вы можете видеть в тусклом свете в пределах 60 футов от себя, как если бы это был яркий свет, и в темноте, как если бы это был тусклый свет.В темноте невозможно различить цвета, только оттенки серого.

    Keen Senses. Вы владеете навыком Восприятие.

    Фейское происхождение. Вы совершаете с преимуществом спасброски от очарования, и магия не может вас усыпить.

    Транс. Эльфам не нужно спать. Вместо этого они глубоко медитируют, оставаясь в полусознательном состоянии, по 4 часа в день. (Обычное слово для обозначения такой медитации - «транс».) Во время медитации вы можете по-своему мечтать; такие сны на самом деле являются умственными упражнениями, которые за годы практики стали рефлексивными.Отдыхая таким образом, вы получаете ту же пользу, которую получает человек от 8-часового сна.

    языков. Вы можете говорить, читать и писать на простом и эльфийском языках. Эльфийский язык текуч, с тонкими интонациями и сложной грамматикой. Эльфийская литература богата и разнообразна, а их песни и стихи известны среди других рас. Многие барды изучают свой язык, чтобы добавить в свой репертуар эльфийские баллады.

    Подраса. Древнее разделение между эльфийским народом привело к образованию трех основных подрас: высших эльфов, лесных эльфов и темных эльфов, которых обычно называют дроу.В этом документе на выбор представлены две из этих подрас. В некоторых мирах эти подрасы еще больше разделены (например, солнечные эльфы и лунные эльфы Забытых Царств), поэтому, если хотите, вы можете выбрать более узкую подрасу.

    Высший эльф

    Как высший эльф, вы обладаете острым умом и владеете хотя бы основами магии. Во многих мирах D&D есть два типа высших эльфов. Один тип (который включает серых эльфов и долинных эльфов Грейхока, Сильванести из Драконьего Копья и солнечных эльфов Забытых Царств) высокомерен и замкнут, считая себя выше неэльфов и даже других эльфов.Другой тип (включая высших эльфов Грейхока, Квалинести Драконьего Копья и лунных эльфов Забытых Царств) более распространен и более дружелюбен и часто встречается среди людей и других рас.

    Солнечные эльфы Фаэруна (также называемые золотыми эльфами или восходящими эльфами) имеют бронзовую кожу и волосы медного, черного или золотистого цвета. Их глаза золотые, серебряные или черные. Лунные эльфы (также называемые серебряными эльфами или серыми эльфами) намного бледнее, их алебастровая кожа иногда имеет синий оттенок.У них часто бывают серебристо-белые, черные или синие волосы, но нередки различные оттенки светлого, коричневого и красного. Их глаза голубые или зеленые с золотыми крапинками.

    Увеличение очков способностей. Ваш показатель интеллекта увеличивается на 1.

    Эльфийское обучение владению оружием. Вы владеете длинным мечом, коротким мечом, коротким и длинным луками.

    Кантрип. Вы знаете одно заклинание по вашему выбору из списка заклинаний волшебника. Интеллект - это ваша колдовская способность.

    Дополнительный язык. Вы можете говорить, читать и писать еще на одном языке по вашему выбору.

    Лесной эльф

    Как лесной эльф, у вас острые чувства и интуиция, и ваши быстрые ноги несут вас быстро и незаметно через родные леса. В эту категорию входят дикие эльфы (гругах) Грейхока и Кагонести Драконьего Копья, а также расы, называемые лесными эльфами в Грейхоке и Забытых Царствах. На Фаэруне лесные эльфы (также называемые дикими эльфами, зелеными эльфами или лесными эльфами) замкнуты и не доверяют неэльфам.

    Кожа лесных эльфов обычно имеет медный оттенок, иногда со следами зеленого. Их волосы имеют тенденцию к коричневому и черному, но иногда они светлые или медные. Их глаза зеленые, коричневые или карие.

    Увеличение очков способностей. Ваша мудрость увеличивается на 1.

    Эльфийское обучение владению оружием. Вы владеете длинным мечом, коротким мечом, коротким и длинным луками.

    Пеший флот. Ваша базовая скорость ходьбы увеличивается до 35 футов.

    Маска дикой природы. Вы можете попытаться спрятаться, даже если вас только слегка заслоняет листва, сильный дождь, падающий снег, туман и другие природные явления.

    Тьма дроу

    Если бы не одно известное исключение, раса дроу подверглась бы всеобщему осуждению. Их развращенное общество озабочено благосклонностью Ллос, их богини-пауков, которая санкционирует убийство и истребление целых семей, поскольку благородные дома соперничают за положение.Дроу растут с верой в то, что живущие на поверхности расы бесполезны, кроме как рабами.

    Тем не менее, по крайней мере, один дроу сломал шаблон. В мире Забытых Королевств Дриззт До'Урден, рейнджер Севера, доказал свои качества добросердечного защитника слабых и невинных.

    .

    5 Основные правила обслуживания в настольном теннисе • PingSunday

    Существуют основных правил обслуживания , которые должен знать каждый игрок в настольный теннис! Официальные правила и положения ITTF помогут вам избежать незаконных подач в настольном теннисе. Я также объясняю некоторые изучаемые случаи «подачи по ошибке». Обсуждаются также жесты (жесты) судьи судьи .

    Подробнее об официальных законах настольного тенниса читайте здесь.

    Правила подачи настольного тенниса

    Вот 5 основных правил подачи настольного тенниса с пояснениями:

    • Бросьте мяч минимум на 16 см
    • Бросьте почти вертикально
    • Используйте открытую ладонь
    • Подайте за лицевой линией
    • Не прячьте подачу

    1.Бросайте мяч 16 см

    Вы должны бросить мяч , и это расстояние должно быть не менее 16 см от вашего взноса руки .

    Официальное правило подачи - Вы должны бросить мяч выше 16 см.

    2. Бросить мяч близко вертикально

    Чтобы выполнить законную услугу, вы должны бросить мяч рядом вертикально ! Если вы бросаете в свое тело, судья может назвать «подачу ошибки» .

    Бросок мяча горизонтально к телу запрещен в настольном теннисе

    3.Открытая ладонь

    Ваша свободная рука, удерживающая мяч, должна быть открыта. Мяч должен лежать на ладони, но не на пальцах.

    Согласно правилу, вы должны раскрыть ладонь во время подачи.

    4. Подача за лицевой линией

    Вы удерживаете мяч и касаетесь мяча за лицевой линией . Если вы подаете сбоку от стола, это неправильная подача.

    Я видел, что Джун Мизутани был назван «ошибочной подачей», когда он подал сбоку от стола.

    Если вы подаете, когда мяч находится внутри игровой поверхности (поверхности стола), это запрещено!

    В настольном теннисе запрещено попадать по мячу внутри стола.

    5. Не прятать подачу

    Скрытая подача очень распространена в настольном теннисе. В настольном теннисе считается «сложной подачей» . Подающий может спрятать мяч головой, рукой и плечом.

    Не скрывайте свою подачу! Это противоречит официальным правилам настольного тенниса.

    Основные правила настольного тенниса не позволяют вам использовать какую-либо часть тела, чтобы скрыть подачу.

    Сигналы руки судьи о недопустимой подаче

    Я показал вам несколько примеров наиболее часто используемых «незаконных услуг» в настольном теннисе .Вот несколько дополнительных правил, которые вам следует знать!

    Иногда судья не объясняет вам «слово в слово» , как подавать. Они просто жестами вызывают «подача отказа» . Итак, вот сигналы судьи о правилах подачи, которые вы понимаете!

    Базовый сигнал рукой официального судьи по настольному теннису

    Вот общие 8 обычных ошибок подачи в настольном теннисе (На основании официальных законов ITTF об обслуживании с Umpire Study Case )

    • Бросок недостаточно высокий
    • Ладонь не открыта во время подачи
    • Скрытая подача
    • Бросок мяча за линию
    • Бросок под столом
    • Мяч упирается в ладонь
    • И подает внутри игровой поверхности

    1.Недостаточно высокая

    Чтобы выполнить юридическую услугу, вам нужно бросить мяч вертикально вверх и не менее 16 см после того, как вы оставите свободную руку.

    Вот как судья объяснит вашу ошибку.

    Ее палец представляет мяч, она также может сказать «Недостаточно высоко».

    Жест судьи «Недостаточно»

    2. Ладонь не раскрыта

    Мяч следует держать открытой ладонью. Это правило - избегать удара рукой по мячу.

    Мяч не должен быть скрыт корпусом подающего или чем-либо, что они носят или носят.

    Ладонь не открыта - правила настольного тенниса

    3. Скрытая подача

    В общем, игрок использует свое тело, чтобы скрыть «точку контакта». Вот 3 наиболее распространенных случая:

    • Скрытая под рукой
    • За плечом
    • За головой

    Скрытая подача головой и плечом - наиболее часто используемый трюк ведущими игроками. Судьи ITTF должны уделять больше внимания этому аспекту, чтобы игра была честной.

    Судья сложит руку к своему телу и может сказать вашим телом «Скрытая подача».

    Сигнал скрытой подачи рукой судьи ITTF

    4. Подбрасывание мяча под столом

    Вы не можете бросать мяч из-под стола. Это противоречит официальным правилам настольного тенниса ITTF.

    Судья будет использовать палец (представляет мяч) , ее ладонь , открытая вниз, представляет стол . И этот сигнал рукой означает «мяч под столом» .

    Бросок мяча под столом в настольном теннисе запрещен.

    5. Бросок мяча из-под игровой поверхности

    В настольном теннисе мяч должен находиться над поверхностью стола и за лицевой линией подающего.

    Судья присуждает очко оппоненту. Она показывает пальцем мяч, ее ладонь раскрывается вниз, показывая стол.

    Она могла сказать «внутри лицевой линии».

    Запрещается прятать подачу плечом

    6.Подбрасывание мяча с внутренней стороны игровой поверхности

    Эта ошибка очень распространена на любительском уровне. Многие новички бросают мяч пальцами! Это не так. Мяч должен оставаться на ладони, а не на пальце!

    Не использовать внутри стола. Это незаконно.

    7. Мяч упирается в пальцы

    Судья назвал «ошибочной подачей» и показал вам, что вы бросаете мяч пальцами. Ее ладонь открыта и направлена ​​вверх, что представляет вашу свободную руку.Ее палец показывает мяч (который касается пальцев вашей свободной руки).

    Метание мяча пальцами запрещено ITTF.

    8. Not Vertical

    Это очень субъективно! ITTF не указала, сколько углов ( 60 градусов, 80 градусов и т. Д. ) является допустимым углом. Так что бросать мяч надо «рядом» вертикально!

    Какой-нибудь судья скажет, что все в порядке! Но другой мог сказать «Fault Serve». Так что как!

    Если во время подачи мяч находится не вертикально, считается ошибкой.

    Как правильно подавать в настольном теннисе?

    Выше приведен базовый пример легальной подачи в настольный теннис.Официальные правила обслуживания ITTF подробно описаны здесь.

    2.6.1 Подача должна начинаться с того, что мяч свободно лежит на открытой ладони неподвижной свободной руки подающего.

    2.6.2 Затем подающий должен направить мяч почти вертикально вверх, не вызывая вращения, так, чтобы он поднялся не менее чем на 16 см после отрыва от ладони свободной руки, а затем упал, не касаясь чего-либо, до удара.

    2.6.3 Когда мяч падает, подающий должен ударить его так, чтобы мяч коснулся сначала его или ее площадки, а затем непосредственно площадки принимающего; в парном разряде мяч должен последовательно касаться правой половины площадки подающего и принимающего.

    2.6.4 С начала подачи до момента удара мяч должен находиться выше уровня игровой поверхности и за лицевой линией подающего, и он не должен быть скрыт от принимающего подающим или его или ее партнером-двойником или чем-нибудь, что они носят или носят.

    2.6.5 Как только мяч выброшен, свободная рука и кисть подающего должны быть удалены из пространства между мячом и сеткой. Пространство между мячом и сеткой определяется мячом, сеткой и ее неограниченным продолжением вверх.

    2.6.6 Обязанностью игрока является подача, чтобы судья или помощник судьи могли убедиться в том, что он или она соблюдает требования Правил, и каждый из них может решить, что подача является неправильной.

    2.6.7 В исключительных случаях судья может ослабить требования к правильной услуге, если он или она убеждены, что соблюдению требований препятствует физическая инвалидность.


    Плохой или хороший вызов «Службы неисправностей»?

    Некоторые судьи ITTF - «плохие судьи».Плохой звонок влияет не только на игроков, но и на зрителей. Давайте изучим и обсудим, например, этот случай!

    Без обид! Но некоторые судьи даже не знают, как правильно подавать. Дайте им ракетку и попросите подать, вы будете смеяться. Поскольку они не играют в настольный теннис, они применяют правило «жестко».

    Плохой вызов международного судьи ITTF

    Самая «раздражающая» и «незаконная» подача - «скрытая подача». Если вы играете в настольный теннис, вы это поймете.В данном случае судья выполнил «подачу по ошибке» Ма Лонга, потому что тот бросил недостаточно высоко, с минимум 16 см . Посмотрим.

    Хорошо видно, что Ма Лонг бросил мяч достаточно высоко. Я уверен, что это на выше, чем на 16 см . Даже если угол камеры расположен высоко вверх, с этой услугой проблем нет. Это определенно плохой звонок! 🙁

    Иногда меня «злит» качество некоторых судей ITTF , даже судей международного уровня.Некоторые судьи даже не играют в настольный теннис, они просто собираются по правилам и пытаются «научить» профессиональных игроков подавать!

    Сделаю видео про 3 типа судей в настольном теннисе «Хороший, плохой и злой».

    Теперь вы знаете принципы официальных правил подачи настольного тенниса. Если вы получите «подачу по ошибке», вы поймете сообщение судьи. И если судья ошибается! Пожалуйста, выскажите свое мнение! Не позволяйте плохому судье испортить вам матч!

    .

    Основные правила - ФИБА. Баскетбол

    Игровое время 4x10 минут
    5 минут сверхурочной работы (OT)
    4x10 минут
    5 минут сверхурочно
    4x10 минут
    Дополнительные периоды по 5 минут каждый
    Часы для выстрела 24 секунды
    После отскока в атаке: 14 секунд
    Сбрасывается на 14 секунд, когда любой живой мяч с игровой площадки касается кольца корзины команды, владеющей мячом. 30 секунд
    20 секунд, когда атакующий первым получает контроль в передовой зоне после неудачной попытки
    Трехточечная линия 6,75 м (6,60 на исходном уровне) Зона трехочковых бросков с игры имеет параллельные линии на расстоянии 36 дюймов от боковых линий, проходящие на 93 1/3 дюйма от базовой линии и дугу 22 ’1 ¾ от середины корзины, которая пересекает параллельные линии. 20 футов 9 дюймов
    Тайм-ауты 2 в первой половине
    3 во второй половине (но только 2 в последние две минуты 4 -го квартала )
    1 за период OT
    Всегда 60 секунд
    Никогда не переносится более
    2 обычных таймаута на тайм.
    1 Тайм-аут 20 секунд на половину.
    20 вторых тайм-аутов, не использованных в 1-й половине, переносятся на 2-ю половину. Один неиспользованный 20 в половине 2 и переносится на сверхурочные.
    Дополнительное время 1 основной тайм-аут и 1 20-секундный тайм-аут.
    Дополнительное время 1 основной тайм-аут и 1 20-секундный тайм-аут.
    С тайм-аутом медиа: три 30-секундных и один 60-секундный тайм-аут

    Без медиа-таймаутов: три 30-секундных и два 60-секундных тайм-аута

    Спорный мяч и поочередное владение Перейти мяч, чтобы начать игру
    Тот теряет первоначальный прыжок мяч получает владение для следующего прыжка мяча ситуации
    поочередного владения между командами после всех спорного броска ситуаций
    Спорный мяч, чтобы начать игру.Команда, выигравшая жеребьевку, получит мяч в 4-м периоде на своей базовой линии на задней площадке.
    Команда, потерявшая спор в начале игры, получает мяч на базовой линии, чтобы начать 2-й и 3-й периоды в тыловой зоне.
    Все другие Скачок Шаровые ситуации будут вводиться в виде скачкообразных шаров.
    Спорный мяч, чтобы начать игру. Команда теряет первоначальный прыжок мяч получает мяч для следующей переменного владения ситуации. Переменное владение между командами после все перепрыжки шариковых ситуаций.
    Один теряют первоначальный прыжок мяч получает владение для поочередного владения следующего прыжка мяча ситуации
    между командами после всех спорного броска ситуаций
    Перейти мяч, чтобы начать каждый дополнительный период (ы).
    Индивидуальный фол Фол на 5 очках (личный и технический) Дисквалификация - 6 персональных фолов.
    2 неспортивных технических фола
    Фол за 5-й фол (персональный, технический и умышленный)
    Командные фолы и дополнительные штрафные броски 2 штрафных броска за каждый (не связанный с стрельбой) фол после 4-го командного фола за квартал (включая технические фолы игрока)
    Отсутствие штрафных бросков за фолы, совершенные командой, владеющей мячом
    2 штрафных броска назначается за каждый фол после 4-го командного фола в каждой четверти.
    2 штрафных броска за каждый фол после 3-го командного фола в дополнительное время.
    Если команда не совершила свою квоту в четыре командных фола в течение первых 10 минут любого основного периода или ее квоту в три командных фола в течение первых трех минут любого дополнительного периода, ей разрешается совершить один командный фол во время последние две минуты без штрафа. Сюда не входят фолы в нападении, обоюдные фолы и технические фолы.
    2 штрафных броска назначаются за каждый нестрелковый бросок, начиная с пятого командного фола в каждом периоде.Дополнительные периоды считаются продлением 4-го периода.
    Не включает фолы в нападении. Административные технические фолы не считаются командными.
    Технический фол
    (пенальти)
    1 штрафной бросок и игра возобновляется с момента прерывания Технические фолы - это 1 штрафной бросок, и игра возобновляется с момента остановки. Избыточным тайм-аутом считается один штрафной бросок, и нарушенная команда получает мяч в точке остановки, а не ближе к базовой линии, чем к продолжению линии штрафных бросков. Технические фолы игроку / запасному игроку и скамейке запасных: 2 штрафных броска плюс мяч у линии разделения.
    Административный технический фол за чрезмерный тайм-аут: 2 штрафных броска плюс мяч в момент остановки.
    Все прочие административно-технические фолы: 2 штрафных броска; игра возобновляется в момент прерывания
    Попадание в ворота / попадание в корзину Не блокирует мяч при полете вниз к ободу.

    Как только мяч коснется обода, любой игрок может сыграть мячом (т.е. отбейте его или постучите)

    Нет блокировки мяча на его нисходящем полете по направлению к ободу с возможностью забить. Это любой мяч из игровой зоны.

    Существует воображаемый цилиндр, в основе которого лежит корзина. Коснитесь любого шара из игровой зоны, когда он находится над кольцом корзины и внутри воображаемого цилиндра.

    Не блокирует мяч при полете вниз к ободу.

    Существует воображаемый цилиндр, в основе которого лежит корзина.Касание мяча, когда любая его часть находится в этом цилиндре (и все еще имеет шанс войти), является нарушением.

    Зональная оборона Legal Допустимо, но есть защитные «3» секунды. Защищающийся игрок не может оставаться на дорожке дольше трех секунд, если он не защищает оппонента. Наказание является техническим фолом, и игра возобновится, когда нарушенная команда получит мяч на продолжении линии штрафных бросков с обеих сторон. Legal
    Номера игроков 00, 0, 1-99 Любое одно- или двузначное число 00 (или 0), 1-5, 10-15, 20-25, 30-35, 40-45, 50-55
    .

    Смотрите также

     
     
    © 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.