Орехи при похудении


какие едят, можно ли их, сколько в день, на ночь, полезные орехи при диете

Орехи – вкусный и полезный продукт. Однако часто их рекомендуют исключать из диетического меню, а зря. Некоторые виды орехов можно и даже нужно включать в рацион. Они как раз способны влиять на жировые отложения, способствуя похудению.

📌 Содержание статьи

Можно ли есть орехи при похудении

В орехах находится много витамин, минеральных соединений, жиров и белков. Все они полезны для организма. Также они имеют высокую калорийность.

Но у них есть существенный минус – начиная кушать, уже сложно остановиться, поэтому легко превысить норму. Так, к примеру, переедая всего на три-четыре ореха, можно поправиться за год до пяти килограмм. Поэтому часто возникает вопрос, а следует ли включать этот продукт в диетический рацион.

Прежде всего, во внимание нужно принять тот факт, что орехи бывают разных сортов и видов, каждый из которых имеет свою калорийность и питательную ценность. Поэтому некоторые следует употреблять с осторожностью. И тем не менее отзывать себе в этом продукте не стоит, тем более, что они положительно влияют на сокращение жировой ткани.

Польза – в содержании витаминов групп В и Е, магния, меди, клетчатки, а также биологически активных веществ, таких как полифенолы. Регулярное употребление орехов может быть профилактикой некоторых заболеваний.

Таким образом, польза для похудения заключается в следующем:

  • Миндаль и арахис предотвращают развитие болезней сердца и сосудов благодаря полиненасыщенным жирным кислотам.
  • Большое содержание йода обеспечивает правильный обмен веществ.
  • Орехи служат профилактикой повышения уровня сахара в крови.
  • Позволяют прекрасно контролировать аппетит благодаря низкому гликемическому индексу.
  • 100 г содержат около 30 г белка, что позволяет питать мышцы даже во время диеты.
  • Они стимулируют мозговую активность, проводящую систему нервных волокон.
  • Также полиненасыщенные кислоты усиливают термогенез в организме, то есть часть поступающих калорий расходуется на переваривание и обеспечение жизнедеятельности организма.
  • До 30% жиров, содержащихся в орехах, не усваиваются, поэтому не откладываются в запас.
Рекомендуем прочитать о винограде при похудении. Вы узнаете о пользе винограда, сорте, наиболее полезном при похудении, виноградной диете, масле виноградной косточки, обертываниях и ваннах.

А здесь подробнее о мюсли для похудения.

Недостатки

Но мнение о том, что этот продукт не стоит включать в меню диеты, появилось не просто так. У орехов есть некоторые минусы. К ним относятся:

  • В 100 г содержится более 700 калорий. Поэтому важно четко контролировать, сколько их было съедено.
  • Наличие в составе оксалатов вызывает риск образования камней в почках.
  • Ядрица могут препятствовать усвоению негемового железа. Оно содержится практически во всех растительных продуктах.
  • Они являются одними из самых сильных аллергенов.

Какие можно при диете

Однако не все орехи обладают одинаковой ценностью и пользой. Самыми лучшими для похудения являются ниже приведенные.

Миндаль

У этого ореха самый низкий гликемический индекс, равный 15 единицам. Он полезен

благодаря растительным стеринам, которые снижают уровень холестерина и глюкозы, поэтому предупреждает развитие диабета.

Также содержащийся аргинин важен для эластичности сосудов и предупреждения тромбов.

Кроме того, в 20 — 30 г миндаля находится более 70 процентов суточной дозы витамина Е. Он обладает омега-3 жирными кислотам, клетчаткой и белками. В миндале находится много разных микроэлементов, вроде железа, кальция, цинка.

На 100 г продукта приходится 600 ккал, из которых около 50 г жиров, 18 г — белка, углеводов — 13 г.

Грецкие орехи

Этот вид лидирует по количеству ненасыщенных жирных кислот омега-3. Важно отметить, что белки организм усваивает лучше, чем животного происхождения. В них много аминокислот, которые способствуют работе сердечной мышцы, состоянию костей, волос и кожи. В грецких содержится клетчатка, налаживающая работу желудка и кишечника. Кроме того, они могут расщеплять поливиноградную кислоту, которая выводит шлаки и улучшает обмен веществ.

Польза грецких орехов

В 100 г продукта находится около 650 ккал, белков более — 15 г, жиров – 65,2 г, а углеводов только 7 г. По гликемическому индексу они равняются миндалю.

Фундук

В нем находится более 70% необходимых жиров и больше 20 видов аминокислот. Также фундук богат витаминами группы В, А, Е, С, а также элементами: калием, фосфором, медью, цинком, натрием, железом и йодом. Кстати, именно в фундуке больше всего железа, поэтому его полезно есть при анемии. Калорийность его 650 ккал на 100 г, по уровню белков, жиров, углеводов соответственно 15, 61, 10 г.

Арахис

Он богат калием, кальцием, медью, магнием и другими элементами, а также витаминами А, Д, Е, РР. Плюсом является то, что в нем нет холестерина, но есть антиоксиданты.

Регулярное употребление арахиса помогает улучшить выделение желчи, положительно влияет на память и слух.

На 100 г орехов приходится более 500 ккал, в них содержится 27 г белка, 45 г жиров и почти 10 углеводов. По гликемическому индексу арахис на уровне предыдущих «собратьев».

Кешью

Это наименее полезные орехи для худеющих. Они имеют высокий гликемический индекс, в них гораздо больше белков, особенно жиров и углеводов. Поэтому включать в меню их следует редко и небольшими порциями.

Тем не менее они полезны витаминами группы В, А, микроэлементами. Благодаря кешью нормализуется уровень плохого холестерина в крови, повышают иммунитет, налаживают метаболизм. Могут применяться как антисептическое средство.

В 100 г орехов кешью находится более 640 ккал.

Кедровые орешки

По данным исследований, этот продукт может подавлять аппетит. Вещества в орехах способствуют выработке гормонов, которые снимают чувство голода. Также они полезны для сердца, сосудов и органов ЖКТ.

На 100 г кедровых орешков приходится 620 ккал, из которых почти 70 г жира.

Фисташки

Этот продукт помогает сохранить энергию и бодрость организма. Часто их применяют при недугах печени, сердца. Это одни их самых низкокалорийных ядриц, на 50 штучек приходится только 150-160 ккал.

Гликемический индекс орехов и бобов

Сколько в день орехов допустимо, можно ли на ночь

Опасны для фигуры не они сами, а их бесконтрольное потребление. Лучше всего орехи подойдут в качестве перекуса, особенно в первой половине дня. Безопасным количеством для похудения будет 20 — 30 г. Но нельзя забывать включать их в общее число калорий за день, потому что они дадут дополнительные 150 — 200 ккал. Если нет весов, то можно примерно ориентироваться на количество штук:

  • фундука – 10 — 12;
  • макадамии – 10 — 12 штук;
  • орехи грецкие и пекан не более 13 — 14;
  • кешью по 15 — 17 штучек;
  • миндаля не больше 20 орешков;
  • кедровых не более столовой ложки.

Во многих диетах на первой стадии запрещены, но на этапе стабилизации их употреблять уже можно и нужно, главное – не перебарщивать. Кроме того, из-за миндаля, арахиса и кешью вес не набирается, более того, земляной орех еще и приводит к расходу энергии. Метаболизм ускоряется.

Однако важно запомнить, что есть можно натуральные орехи, без глазури, обсыпки, меда, сахара или соли. Все это является быстрыми углеводами, которые дают высокий гликемический индекс. Это приводит к образованию жировых депо, а также усиливает аппетит. А соль задерживает воду, из-за чего появляются отеки, скапливается межклеточная жидкость.

Но зато орехи хорошо добавлять к салатам, это увеличит их питательность, но при этом не повысит калорийность.

Рекомендуем прочитать о фитнес-батончиках для похудения. Вы узнаете о том, кому и когда нужны фитнес-батончики, правилах их употребления, обзоре популярных фитнес-батончиков, рецептах приготовления в домашних условиях.

А здесь подробнее о сладостях при похудении.

Сидеть на диете можно вкусно и с пользой. Орехи будут отличным вариантом сделать меню более интересным и разнообразным. Не стоит поддаваться мифу о том, что их следует исключать из диеты. Опасно лишь бесконтрольное потребление. При соблюдении правильной дозировки она принесут только пользу.

Полезное видео

О пользе и вреде орехов смотрите в этом видео:

Похожие статьи

  • Сладости при похудении: какие можно есть полезные...

    Обычно именно сладости при похудении становятся причиной срывов. Однако есть те, какие можно кушать, то есть самые низкокалорийные. Заменить молочный шоколад лучше черным, а вот полезными для похудения станут салаты из фруктов, рецепты которых простые.
  • Сельдерей для похудения: польза и вред, как...

    Есть сельдерей для похудения и вкусно, и полезно. Ведь польза для организма просто огромная, а вред минимальный. Употреблять можно и корень, и стебли. Есть несколько великолепных рецептов супа, сока, коктейля и даже котлет.

Какие орехи можно есть при похудении на диете

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее :)

Врачи уверяют, что растительная пища фигуре не вредит, особенно если она не перерабатывается, но показатели энергетической ценности ряда продуктов внушают сомнения. Какие орехи можно есть при похудении, если учесть их высокую калорийность, чтобы они проявили только положительные качества, и сколько штук в сутки не навредят диете? Чем полезен данный продукт и можно ли с ним терять вес и жировые запасы?

Можно ли есть орехи при похудении

Сомнения в безопасности этого продукта в отношении фигуры порождает количество жиров и калорий, совсем не присущее диетической пище. Однако нутрициологи уверены, что пользы, особенно для женщин, у орешков столько, что выбрасывать их из рациона питания – неразумно. Жирные кислоты (особенно Омега-3), витамин Е, полифенолы – эти элементы жизненно необходимы организму. Можно ли есть орехи при похудении? С осторожностью – вот ответ врачей. Вы не станете медленнее худеть, если найдете свою дозу и поймете, с чем их лучше скомбинировать и когда съесть.

Самые полезные орехи

Если вы берете свежий продукт – не жареный с маслом, не соленый, не облитый глазурью – он будет работать лишь на благо здоровья. Однако врачи выделяют и самые полезные орехи для похудения, которых насчитывается всего 5 видов. Рейтинг, со слов специалистов, выглядит так:

  1. Миндаль.
  2. Грецкий орех.
  3. Кешью.
  4. Фисташки.
  5. Кедровые орешки.

Калорийность орехов

Общий показатель энергетической ценности для данной категории продуктов колеблется в коридоре 560-690 кКал, но все калории в орехах до единой – полезные. Жиры растительные, поэтому не оседают на сосудистых стенках. Белок – легко усваивающийся. Углеводов мало, поэтому в жировой запас не превращаются. Однако лицам с ожирением нужно решить вопрос, какие орехи можно есть при диете, когда серьезно ограничена суточная калорийность меню. На помощь приходят таблицы с указанием энергетической ценности и БЖУ каждого из доступных в России орешков.

Самые калорийные орехи

В эту категорию попали те разновидности данного продукта, чья энергетическая ценность перешагнула границу в 650 кКал за 100 г. Элементы этой группы специалисты советуют употреблять реже или в очень малом количестве. Примечательно, что самые калорийные орехи обладают и высокой долей жиров. Картина выглядит так:

Наименование

Калорийность

Жиры

Белки Углеводы
Пекан

691 кКал

71,97 г

9,17 г

4,26 г

Кедровый

674 кКал

60 г

23,7 г

20,5 г

Бразильский

656 кКал

66,4 г

14,3 г

4,8 г

Грецкий

654 кКал

60,8 г

16,2 г

11,1 г

Фундук

651 кКал

61,5 г

15 г

9,4 г

Самые низкокалорийные орехи

Если вы пытались разобраться, как правильно включить в свое меню данную группу продуктов и какие орехи можно есть при похудении, элементы этой таблицы – то, что вам необходимо. Их энергетическая ценность ниже 610 кКал в порции объемом 100 г, и, со слов диетологов, они максимально безопасны для фигуры. Перечень самых низкокалорийных орехов выглядит так:

Наименование

Калорийность

Жиры

Белки Углеводы
Миндаль

609 кКал

53,7 г

18,6 г

13 г

Кешью

600 кКал

48,5 г

18,5 г

22,5 г

Фисташки

556 кКал

50 г

20 г

7 г

Арахис

551 кКал

45,2 г

26,3 г

9,9 г

Орехи для похудения

Главная польза этого продукта питания кроется в высокой энергетической ценности, опасной только при злоупотреблении им. Питательность – отличительная черта орешков: при возникшем не вовремя чувстве голода вы можете съесть несколько штучек, чтобы надолго устранить аппетит. По калорийности такая порция составит примерно 100-120 кКал, что соразмерно бутерброду из белого хлеба и ломтика сыра, но сытность последнего существенно ниже. Однако безопасны орехи для похудения лишь в случае соблюдения суточной нормы.

Можно ли есть арахис при похудении

С научной позиции этот продукт относится к числу бобовых, а не орехов, и большинство диетологов скептически настроены к употреблению арахиса при похудении. Почему? По калорийности он легче миндаля или пекана, но обладает высокой жирностью, зачастую провоцирует аллергию и плохо переваривается, будучи сырым. Для нивелирования последнего минуса специалисты советуют дать арахису подсушиться на противне или сковороде. В противовес указанным недостаткам он:

  • обладает повышенным содержанием белка, по которому приравнивается к мясу (только калорийность не дает при похудении кушать столько же арахиса, сколько говядины или курицы), поэтому насыщает лучше;
  • помогает организму избавляться от холестерина;
  • активно разгоняет метаболические процессы за счет термогенного эффекта;
  • содержит серотонин, который помогает сохранять в норме гормональный фон (частая причина скачков веса у женщин).

Грецкие орехи при похудении

Наравне с овсянкой этот продукт зовут главным помощником мозга, однако не только для умственной деятельности он несет пользу – профилактика онкологических заболеваний, удержание нормального уровня холестерина, укрепление сосудов, наличие витаминов группы В. Насколько будут ценны грецкие орехи для похудения? Советы врачей:

  • Клетчатка и белок, содержащиеся в них – главные «враги» лишнего веса и неуемного аппетита.
  • Имеет смысл замена подсолнечного масла в салатах на выжатое из грецких орехов.
  • Высокая калорийность требует снизить суточное количество этого продукта при диете до 30 г, а лицам с избыточным весом – до 10 г.
  • Учитывайте, что высокая кислотность желудка, эрозивные повреждения слизистой, панкреатит и слишком высокая скорость свертывания крови делают употребление грецкого ореха невозможным.

Миндаль при похудении

Со слов специалистов, если какие орехи при диете и могут помочь разобраться с избыточным весом, то это миндаль. Он – лидер в данном вопросе, хотя по калорийности этого и не сказать. Популярным миндаль для похудения делают жирные кислоты, содержание которых зашкаливает, белок и клетчатка. Он лучше остальных орешков заглушает чувство голода, создавая иллюзорное ощущение полного желудка, даже если съедать лишь 8-10 ядрышек. Ряд микроэлементов (особенно магний и медь) из химического состава миндаля приглушает желание скушать сладость, поэтому во время диет он очень ценится.

Мускатный орех для похудения

Это единственный представитель данной категории продуктов, который в пищу попадает как… пряность. Его не грызут как миндаль или кешью, а размолотым добавляют в еду. Химический состав плодов мускатника не менее богат, нежели у пр. его «собратьев», но диетологами он ценится на порядок сильнее. Мускатный орех для похудения полезен с позиции своей способности повышать клеточную температуру, что и влечет за собой сжигание жировых отложений. Как и иные специи он:

  • ускоряет обменные процессы;
  • налаживает функции пищеварительного тракта;
  • подавляет голод;
  • снижает уровень сахара.

Если рассуждать, какие орехи самые полезные для похудения, мускатный будет в первых рядах. Попробуйте добавить его в объеме пары граммов (молотый) к любому напитку (он прекрасно дополнит горячий чай, особенно зимой), салату, рису или даже смешать с кефиром или творогом. Этого объема хватит, чтобы подавить голод, помочь метаболизму. Только не переборщите – активно мускатный орех есть нежелательно, особенно при болезнях желудка или избыточном оттоке желчи.

Фундук при похудении

Лесной или ломбардский орех почти не упоминается как продукт, который может быть ценным при контроле или снижении веса, однако он нужен всему организму. Вас поблагодарит лишенная токсинов печень, костная ткань, сосуды. Углеводов здесь так мало, а риск скачка инсулина настолько незначителен, что фундук разрешен и больным сахарным диабетом, и лицам с ожирением. По уровню марганца же он превосходит остальные орешки. Употреблять фундук при похудении и не только нужно дозировано, т.к. он может спровоцировать головную боль из-за спазма сосудов.

Когда лучше есть орехи

Если о том, что этот вкусный продукт желательно кушать отдельно от остальных или не комбинировать с тяжелой пищей (овощи вместо мяса, никакого хлеба и т.д.), врачи не спорят между собой, то когда лучше есть орехи – утром или вечером, от каждого из них можно получить диаметрально противоположную информацию. Высококалорийную пищу рекомендуют оставить на первую половину дня, но при этом прогнать острый голод перед сном лучше парой орешков, нежели конфетой.

Несколько рекомендаций для безопасного похудения:

  • Смешивайте орешки с овсянкой во время завтрака – забудете про голод на 3-4 ч.
  • Попробуйте заменить горсткой миндаля полдник – на ужин вы съедите меньше.
  • Немного орешков в зеленом салате без заправок вечером – не калорийно, но сытно.
  • На ночь не стоит кушать никакие орешки, даже самые низкокалорийные.

Сколько орехов можно съедать в день

Норма на сутки для человека без избытка веса – 30 г. Это около 200 кКал (цифра ориентировочная), что рекомендовано для не основного приема пищи. Вегетарианцам можно повысить дозу до 50-70 г, что будет равно хорошему плотному обеду. Точное же количество, сколько орехов можно съедать в день, нужно устанавливать для каждого вида отдельно, учитывая разницу калорийности и веса:

  • миндаль – 12 шт.;
  • фундук – 8 шт.;
  • грецкий орех (половинки) – 6 шт.;
  • пекан – 7 шт.;
  • кешью – 9 шт.;
  • фисташки – 8 шт.

Видео: какие орехи самые полезные

Какие орехи самые полезные. Советы диетолога Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Какие орехи можно есть при похудении и сколько можно съедать в день

Когда мы начинаем задумываться – а не пора ли похудеть? Правильно: когда мы смотрим на себя в зеркало, или любимые джинсы вдруг перестают застегиваться. В такой момент многие купят абонемент в спортзал, а кто-то сядет на диету, исключая из рациона все вредное, калорийное и жирное. Однако не стоит отказываться от растительного жира, которого так много в оливковом масле и любимых всеми орехах. Про последний продукт и пойдет дальше речь. Давайте разберемся, какие орехи можно есть при похудении, и как они влияют на наш организм.

Можно ли есть орехи на диете

Горсть орешков – идеальная замена сладостям. Несмотря на их высокую калорийность, вы не наберете так много лишнего веса, как если бы поглощали конфеты. Однако это не означает, что можно не ограничивать себя в орехах: нездоровое увлечение этим продуктом способно увеличить массу тела.

Очень важно понимать, сколько грецких и других орехов можно съедать в день без вреда для здоровья. Около 30 грамм этого натурального продукта никак не повлияют на ваш вес, и при этом принесут пользу организму. Отсюда можно сделать вывод, что при правильном употреблении горстка натурального продукта не осядет лишними килограммами на вашей талии.

Полезные свойства орехов

Многие упрекают их за высокую калорийность и чрезмерное содержание жиров. Однако осведомленные люди знают, что орехи – важный источник жирных кислот, витаминов и других элементов, которые жизненно необходимы нашему организму.

Рассмотрим полезные свойства более подробно:

  1. Грецкий – рекордсмен среди остальных по калорийности. Но при этом считается одним из самых полезных при похудении. Что же содержится в грецком орехе? Он богат жирными кислотами омега-3 и омега-6, которые не вырабатываются самостоятельно в организме. Недостаток этих веществ неблагоприятно сказывается на нашем здоровье. Также в грецких орехах содержится много аминокислот, что делает их незаменимыми в борьбе за красоту кожи, волос и ногтей. Небольшая горсточка в день способна бороться с усталостью и сонливостью.
  2. Миндаль признан лучшим помощником при похудении. Содержит вещества, предотвращающие образование тромбов и снижающие уровень холестерина. Миндаль помогает поддерживать молодость организма, благодаря витамину В. Рекомендуется употреблять с целью профилактики диабета. Доказано, что он может способствовать снижению уровня глюкозы в крови.
  3. Кешью особенно рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Высокое содержание цинка и фосфора способствует снижению веса, а наличие различных витаминов и аминокислот в составе помогает поддерживать красоту волос и кожи.
  4. Фундук. Из-за высокого содержания жиров не совсем подходит для похудения, однако, не становится от этого менее полезным. Олеиновая кислота в составе фундука благоприятно сказывается на здоровье сосудистой системы и сердца. Повышает настроение и способствует очищению организма от токсинов. Высокое содержание железа делает его отличным натуральным продуктом в борьбе с анемией.
  5. Арахис не просто так приобрел большую популярность в Северной Америке: ореховая паста на завтрак способна надолго насытить человека без вреда для фигуры. Арахис хорошо усваивается организмом, а недавние исследования показали, что он богат большим количеством антиоксидантов и препятствует образованию раковых опухолей.
  6. Фисташки не очень калорийны, поэтому не повредят фигуре. Эти вкусные орешки помогают устранить отечность, которая является постоянным спутником «апельсиновой корки» на бедрах и ягодицах. Однако это не касается соленых фисташек.
  7. Кедровые орешки должны быть в рационе всех худеющих: они подавляют чувство голода, и в результате вы потребляете меньше калорий за день.

Противопоказания

Орехи – непревзойденный источник жиров, витаминов и микроэлементов, но не стоит забывать, что практически у каждого продукта, каким бы полезным он ни был, есть свои противопоказания.

Например, грецкий орех не рекомендуется есть при заболевании внутренних органов и язвах ЖКТ. Людям с аритмией стоит отказаться от употребления миндаля. Кешью противопоказан при индивидуальной непереносимости, а фундук не рекомендуется диабетикам. От арахиса стоит отказаться людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Арахис, как и фисташки, является очень сильным аллергеном. Мелкие ядра кедровых орешков могут вызвать закупорку дыхательных путей у маленьких детей.

В какое время лучше есть орехи

Все врачи сходятся во мнении, что это натуральное лакомство желательно употреблять отдельно от остальной пищи, но дают разные ответы на вопрос о том, когда лучше есть орехи. С одной стороны, высококалорийную и жирную пищу лучше есть на завтрак, но с другой, утолить голод перед сном полезнее будет парой орешков, нежели шоколадкой.

Стоит помнить, что в вечернее время человек мало расходует энергии, и съеденные орешки, вероятнее всего, «отложатся» на проблемных местах. Поэтому можно сделать вывод, что орешки лучше есть утром.

 Состав и калорийность

Орех

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Ккал

Грецкий

16

60

24

654

Миндаль

31

39

30

576

Кешью

26

44

30

553

Фундук

17

61

17

628

Арахис

26,3

45,2

9,9

551

Фисташки

30,8

56,6

12,6

642

Кедровый

13,7

68,4

17,9

673

Сколько можно съесть в день

Для снижения веса разумно употреблять этот природный дар в салатах или для перекуса. Съеденные в первой половине дня 30 грамм орешков не помешают вам в процессе похудения.

Нет весов? Отсчитайте количество и поймете, сколько грецких, кедровых и других орехов можно есть в день:

  • грецкий – 15 шт;
  • миндаль – 25 шт;
  • кешью – 18 шт;
  • фундук – 12 шт;
  • арахис – 20 шт;
  • фисташки – 40 шт;
  • кедровые – 3 ст. л.

Важно понимать, что глазированные в шоколаде орехи – табу для тех, кто пытается сбросить вес. Нет смысла говорить, что такое сочетание приводит к лишним килограммам. Не следует употреблять и соленые лакомства: соль задерживает жидкость.

Влияние на обмен веществ

Многие интересуются, можно ли потолстеть от орехов. Чтобы ответить на этот вопрос, важно понимать, как работает наш организм.

Питание – основа всего обмена веществ. При похудении нельзя урезать количество положенных вам калорий. Например, мужчинам при весе 80 кг для поддержания нормальной жизнедеятельности требуется 1800 ккал в день, а женщинам – 1630 ккал. То есть при дефиците калорий обмен веществ замедляется, и вес может «встать». Однако для нормальной жизнедеятельности с пищей должно поступать большое количество элементов, аминокислот, витаминов, жирных кислот и т. д. Не зря в народе ходит фраза: «Мы – то, что мы едим».

Орехи обладают низким гликемическим индексом и отлично насыщают, тем самым помогая ускорению метаболизма. Также они способны вырабатывать панкреатический полипептид, который притупляет желание есть сладкое и жирное. Съедая пару орешков, вы помогаете организму ускорить процесс сжигания жировых отложений. Поэтому на вопрос о том, можно ли пополнеть от орехов, ответ отрицательный. Но если вы съедаете их выше нормы или любите полакомиться ими перед сном, то стрелка на весах еще нескоро вас обрадует.

Грецкий орех: польза при похудении

Грецкий орех уже давно славится своими полезными и даже лечебными свойствами. Он особенно ценится за свой «насыщенный» состав.

Можно ли есть грецкие орехи при похудении? Нижеприведенные факты помогут вам ответить на этот вопрос:

  1. Похудение – стресс для организма. Грецкие орехи способствуют восстановлению нервной системы.
  2. Правильное употребление этого продукта ускоряет метаболизм, что делает процесс похудения более эффективным.
  3. Этот дар природы нормализуют уровень гормонов.
  4. Суточная норма помогает укрепить сердце и сосуды, улучшить кроветворение и усвоиться витаминам.

Да, несомненно, этот продукт – кладезь витаминов, но это не значит, что им можно объедаться. Всему должна быть мера. Важно помнить, сколько нужно съедать грецких орехов в день. Рекомендуется употреблять около 30 грамм этого продукта в очищенном виде на завтрак или в качестве перекуса. Такое количество способно поддерживать организм в тонусе и не дает человеку переедать в течение дня.

Съедая выше положенной нормы, вы рискуете набрать вес. Но это еще не самое худшее. Чрезмерное употребление может неблагоприятно влиять на печень. Помимо этого, неумеренное употребление может спровоцировать аллергию, головную боль и даже обострение некоторых болезней. Вот почему нельзя есть много грецких орехов.

Рецепты блюд с орехами

Овсяный завтрак

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья;
  • орехи;
  • натертое яблоко;
  • мед.

Приготовление:

  1. Залить овсяные хлопья нежирным молоком или горячей водой и оставить на 5-10 минут.
  2. Добавить к хлопьям орехи и тертое яблоко.
  3. Заправить чайной ложкой меда.

Летний салат с орехами

Ингредиенты:

  • помидоры;
  • дробленые орехи;
  • репчатый лук;
  • растительное масло;
  • зелень.

Приготовление:

  1. Помидоры нарезать и посыпать сверху орехами.
  2. Лук нашинковать и выложить на помидоры.
  3. Полить небольшим количеством масла и украсить сверху зеленью.

Десерт с черносливом

Ингредиенты:

  • измельченные орехи;
  • чернослив;
  • нежирный йогурт.

Приготовление:

  1. Чернослив нарезать соломкой и соединить с измельченными орехами.
  2. Залить нежирным йогуртом и дать настояться в течение 10 минут.

Видео

О пользе и вреде орехов в этом видео расскажет врач-диетолог.

когда есть, нужно ли вообще и можно ли на диете, какие виды существуют?

Автор ЛанчМаркет На чтение 7 мин. Просмотров 1.6k.

Калорийная ценность и богатство многими полезными веществами и минералами делает орехи незаменимым источником питательных веществ для организма человека. Однако соблюдение правильного питания, вызывает много вопросов, когда и сколько есть орехи, и можно ли их вообще есть при похудении. Ведь известно, что большинство разновидностей сортов этого продукта содержат в себе много калорий на 100 грамм.

Когда можно кушать?

Ценность орехов, в первую очередь, заключается в их способности быстро и надолго насыщать организм, чтобы он не испытывал чувства голода. При этом усвояемость продукта лучше всего происходит при употреблении в первой половине суток. Часто их используют для перекуса между завтраком и обедом, для добавления в диетические салаты, блюда, в качестве перекуса перед сном.

Для тех, кто следит за своей фигурой или придерживается правильного питания можно съесть небольшое количество орехов во время обеда. Важно при этом их тщательно пережевывать, чтобы почувствовать насыщение.

На заметку! Чтобы не соблазниться и не съесть чрезмерное количество орешков, диетологи рекомендуют суточную норму (30 г) разделить на несколько частей, а остальное убрать от глаз подальше.

Когда можно есть продукт:

  1. Утро. Это оптимальное время для орехового перекуса. Небольшое количество продукта добавляют в смузи, овсяную кашу, в йогурт или ряженку. Одна столовая ложка кедровых орешков или ядро одного грецкого ореха утолит голод до обеда.
  2. Обед. Перекус орехами можно делать тем, кто это время совмещает с тренировками в спортзале, активной физической нагрузкой и испытывает сильное чувство сосущего голода.
  3. После обеда. Во второй половине дня употреблять этот продукт можно только в сочетании с другими овощами или фруктами. От мясного блюда в меню придется отказаться, т. к. орехи восполнят организм необходимыми жирами, белками и углеводами.
  4. Ночь. Съедать 3-4 ядрышка грецких орехов на ночь можно только мужчинам. Их организм быстрее усваивает продукт, который придает им сексуальную энергию. Женщинам можно несколько ядрышек за 3-4 часа до сна только в том случае, если в течение дня они не употребляли этого продукта.

Чрезмерное поедание большого количества орехов может вызвать повышенный метеоризм.

А нужно ли их употреблять: ценность орешков

Даже небольшая горсть орехов считается полноценным перекусом, способным надолго утолить чувство голода и насытить организм питательными веществами. Объясняется это довольно просто: они относятся к высококалорийным продуктам – содержат от 500 до 700 ккал в ста граммах и в состав входит более 20 наименований микро- и макроэлементов.

Ежедневное употребление приносит несравненную пользу организму:

  • снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;
  • нормализуется уровень холестерина и глюкозы, укрепляется иммунитет;
  • замедляется процесс старения клеток, проходит хроническая усталость, депрессия, раздраженность;
  • предупреждают возникновение малокровия и авитаминоза;
  • организм быстро восстанавливается после операционного вмешательства и перенесенных заболеваний;
  • многие врачи рекомендуют их к употреблению женщинам, находящимся в положении, и пожилым людям;
  • быстро восстанавливают растраченные углеводы после физических тренировок;
  • омега-3, цинк, магний в составе благотворно влияют на печень, способствуют выведению токсинов из организма, улучшается ночной сон;
  • клетчатка, содержащаяся в орехах, улучшает пищеварение;
  • йод нормализует работу щитовидной железы;
  • регулярное употребление предотвращает возникновение онкологических заболеваний.

Важно! Этот продукт не рекомендован детям до 5-6 лет из-за тяжелой усвояемости.

Виды орешков

Существует большое количество различных сортов орехов. Некоторые из них недоступны из-за своей цены или не популярны среди населения. Однако большинство видов используется в пищу при соблюдении правильного питания для приготовления блюд.

Какие виды существуют:

  1. Грецкие орехи.

    Известны многим из-за своей популярности. Отличаются величиной плода, большим количеством содержания витамина С (5,8 мг). Из-за высокой жирности (более 60%) во время правильного питания их употребляют в небольшом количестве.

  2. Арахис.

    Этот продукт часто используют в приготовлении кондитерских изделий, едят в поджаренном виде. Ценятся за низкую калорийность (всего 552 ккал) и жирность (до 45%). Благодаря витамину С (5,3 мг) улучшается пищеварение, утоляется чувство голода.

  3. Кедровые орешки.

    Очень калорийный продукт (673 ккал) с высокой жирностью. Поэтому при правильном питании употреблять только в первой половине дня. Быстро насыщают организм, и утоляют голод.

  4. Фундук.

    Относится к низкокалорийным видам (628 ккал). В составе много витамина Е, улучшающего внешний вид волос, ногтей, кожи, и пищевых волокон (более 44%), оказывающих влияние на переваривание пищи.

  5. Миндаль.

    Рекомендуется употреблять тем, кто соблюдает диету. Это низкокалорийный продукт (всего до 600 ккал). В составе 53% жиров, которые быстро утоляют голод. Этот продукт оказывает влияние на эластичность кровеносных сосудов. Содержит высокий процент витамина Е и железо.

  6. Кешью.

    Эти орешки рекомендовано использовать в питании тем, у кого нарушена работа щитовидной железы. В составе плодов 11 мкг йода, восполняющего недостаток в организме, и небольшое количество жиров (менее 50%). Отличие от других видов – повышенный показатель гликемического индекса (22).

  7. Фисташки.

    Не рекомендованы в большом количестве, так как могут вызвать аллергическую реакцию в организме из-за содержания кислот.

  8. Пекан.

    Один из самых калорийных (691 ккал) и жирных (72%) видов орехов. Быстро утоляет голод и восполняет нехватку питательных элементов. Используют в кондитерской и парфюмерной промышленности.

Можно ли их на диете?

Высокое содержание жиров в составе орехов, заставляет диетологов рекомендовать употреблять их с осторожностью желающим похудеть. Суточную норму продукта (30 г) надо разделить на несколько порций. При подсчете калорий учитывать количество даже небольшой горсти.

Сколько можно есть орехов при похудении в день и какие виды:

  • фундук – не более 8-10 шт.;
  • грецкий – 3 целых ядра или 6 половинок;
  • кешью – до 10 штук;
  • фисташки – максимальное количество 35-40 штук;
  • миндаль – не превышать 10-12 шт.;
  • арахис – 30 грамм это 20-22 штук.

Каждый из сортов имеет свои полезные свойства и влияние на организм. Поэтому диетологи рекомендуют чередовать их употребление.

Например:

  1. На завтрак приготовить диетический овощной салат с добавлением одного измельченного ядра грецкого ореха.
  2. Во время второго перекуса съесть 6-7 штучек арахиса, тщательно его пережевывая.
  3. За 3-4 часа до сна перекусить 7-8 шт. фисташковыми орешками.

Таким образом, чередуя сорта, можно восполнять организм всеми полезными веществами, и не чувствовать голод.

Рекомендации по употреблению орехов во время соблюдения диеты:

  • Не употребляйте этот продукт на первой стадии похудения (1-3 дня). В этот период организм активно сжигает лишние жиры. Орехи вводят в рацион на стадии стабилизации, когда требуется поддержка, укрепление и восполнение питательных веществ.
  • Строго запрещены дополнительные вкусовые приправы. Это орехи в глазури, с солью, с медом, со сладкой присыпкой или помадкой, с сахаром или солеными специями. Они способны вызвать сильное чувство голода и спровоцировать выход из диеты. К тому же соль задерживает воду в организме, что мешает эффективному похудению.
  • Чередуйте овощные и фруктовые салаты с добавлением разных орехов. Так значительно увеличивается питательность и наступает быстрое насыщение. Например, в одном салате используйте 2-3 шт. арахиса, 0,5 ядра грецкого, и 2-3 фисташки.

Какие нельзя на ночь?

Категорически нельзя употреблять на ночь и во второй половине дня высококалорийные виды орешков.

Это такие сорта, как пекан, кедровый, бразильский, фундук. Их калорийность превышает 600 ккал на 100 г продукта. Остальные виды рекомендуется есть не меньше, чем за 3-4 часа до ночного сна.

При правильном питании необходимо включать в свой рацион ежедневное употребление небольшого количества орехов. Главное – это не переедать и знать меру, сколько их можно в день. Большой выбор сортов позволяет чередовать их, и насыщать организм всеми питательными веществами.

Полезное видео

В видео о том, нужно ли есть орехи и почему, а также какие орехи есть нельзя:

О видах и пользе разных видов орехов, а также сколько орешков можено есть в день:

Какие орехи можно есть при похудении и как они влияют на вес?

Давно доказано, что орехи обладают рядом полезных свойств для здоровья, включая защиту организма от многих распространённых болезней.

Последние научные исследования также демонстрируют, что орехи можно включать в диету для более эффективного похудения. Несмотря на высокую калорийность и наличие жиров в составе, они не только не приводят к ожирению, но и помогают снизить избыточную массу тела благодаря сразу нескольким механизмам.

Помогают ли они похудеть?

Орехи – хороший источник пищевых волокон, ценных жиров, белков и антиоксидантов. Данные вещества не только крайне полезны для человека, но и могут оказать существенную помощь в снижении массы тела.

Следует отметить, что орехи – это калорийный продукт с высокой массовой долей жира. Низкокалорийных орехов не бывает. В таблице представлена энергетическая ценность и уровень жиров в пересчёте на 100 граммов орехов:

При этом многочисленные исследования показывают, что употребление орехов не связано с увеличением массы тела, а наоборот ассоциируется со снижением веса.

Например, испанские учёные выявили, что мужчины и женщины, которые ели 2 и более порции орехов в неделю, имеют более низкую прибавку в весе (за счёт жировой ткани) по сравнению с лицами, которые их не употребляли.

Американские учёные доказали, что длительное употребление орехов (например, миндаля) приводит к снижению массы тела, уменьшению объёма талии (за счёт исчезновения подкожно-жировых отложений на животе и боках) и улучшению самочувствия в целом.

3 механизма снижения веса

Орехи способствуют похудению за счёт нескольких сложных механизмов. Рассмотрим их подробнее.

1. Подавление аппетита

Американские специалисты обнаружили, что добавление грецких орехов в рацион позволяет увеличить длительность насыщения организма.

Использование небольших порций (в пределах 20-25 граммов) в качестве перекуса также позволяет подавить голод на несколько часов.

В основе полезного свойства лежит способность клетчатки и белков орехов увеличиваться в размере после попадания в желудок. Это приводит к механическому растяжению желудка и подавлению активности центров голода в головном мозге.

Также орехи увеличивают выработку пептида YY и холецистокинина, которые также угнетают чувство голода.

В результате человек теряет тягу к пище на несколько часов (в среднем – от 6 до 8 часов при приёме стандартных доз орехов – от 25 до 50 граммов).

Орехи, посредством сложных механизмов, подавляют аппетит и снижают тягу к потреблению пищи.

2. Неполное усвоение

Орехи насыщены пищевыми волокнами. Клетчатка не позволяет значительной части жиров всасываться и выводит их из организма в неизменённом виде.

По информации учёных из США, добавление орехов в систему питания приводит к увеличению выведения жира с каловыми массами на 5-20 %.

Предполагается, что эффект наиболее выражен у цельных ядер. Например, было выявлено, что цельный арахис увеличивал выведение жира на 17,8%, арахисовая паста – на 7%, а арахисовое масло – на 4,5%.

Не все жиры (а следовательно и «калории») из орехов способны всасываться из просвета желудочно-кишечного тракта.

3. Активация распада жиров

Регулярное употребление любых орехов приводит к увеличению распада клеток жировой ткани для удовлетворения собственных энергетических нужд организма.

Например, замена молочных жиров грецкими орехами приводит к увеличению активности липолитических процессов на 28%.

Схожие данные демонстрируют исследования способности арахиса и миндаля влиять на обмен жиров в организме.

Добавление орехов в рацион, особенно в сочетании с регулярными физическими нагрузками, позволит уменьшить «жир» на боках и животе и снизить вес в целом.

Орехи обладают способностью ускорять распад собственных жировых клеток в организме, что также играет важную роль в снижении веса.

Советы по употреблению

Ниже рассмотрено несколько простых правил, которые позволят максимально увеличить эффективность орехов в уменьшении веса:

  1. Предпочтительные виды орехов. С целью снижения веса можно кушать любые разновидности (даже самые калорийные) орехов. Прекрасно себя зарекомендовали следующие: грецкий, мускатный, кедровый и бразильский орехи, а также арахис, кешью, миндаль и макадамия.
  2. Способ приёма. Наибольшее количество антиоксидантов и витаминов (которые также важны для снижения веса) наблюдается в свежих (сырых) только что очищенных от скорлупы и перегородок орехах. Любая термическая обработка (высушивание, обжаривание) снижают биологический потенциал. Также не рекомендуется принимать ореховое масло или молоко с целью похудения.
  3. Длительное пережёвывание. Долгая работа жевательной мускулатуры увеличивает затраты энергии и приводит к более эффективному разрушению клетчатки, в итоге она быстрее вызовет насыщение организма и подавит аппетит.
  4. Сочетание с другой пищей. Орехи идеально гармонируют с творогом, сухофруктами, мёдом, овсяными хлопьями и прочими злаковыми культурами. Подобные сочетания позволяют усилить липолитический эффект и улучшить спортивные результаты. Также важно помнить, что пищевые волокна угнетают всасывание жиров и уменьшают калорийность прочих блюд, насыщенных жирами.
  5. Время приёма. Орехи рекомендуется есть утром на завтрак или днём. Приём вечером на ужин (особенно на ночь, перед сном) недопустим.
  6. Дозировка. Суточная доза орехов для взрослых и детей старше 14 лет колеблется в пределах 30-50 граммов. Их обязательно нужно добавлять в меню за счёт снижения доли других продуктов и строго нормировать общую энергетическую ценность диеты.
  7. Спортивные упражнения. Никакая диета не позволит полностью убрать жировые скопления в организме без вреда здоровью, если она не подкреплена активными посильными физическими тренировками.

Следование простым советам позволит значительно увеличить эффективность орехов в снижении веса.

Заключение

  1. Таким образом, орехи, несмотря на высочайшую энергетическую ценность и обилие жиров в составе, могут использоваться для снижения веса.
  2. Они угнетают центры голода в головном мозге и активируют процессы разрушения собственных жировых отложений.
  3. Дополнительно они блокируют всасывание части жиров (в том числе собственных), что играет чуть ли не решающую роль в контроле пищевого поведения.

сколько можно в день и какие лучше

В орехах содержится много витаминов, минеральных соединений, жиров и белков. Все они полезны для организма. Также они имеют высокую калорийность.

У орехов есть существенный минус – начиная кушать, уже сложно остановиться, поэтому легко превысить норму. Так, к примеру, если вы съедаете каждый раз 3-4 лишних орешка, ваш привес может составить до пяти килограмм в год. Поэтому часто возникает вопрос, а следует ли включать этот продукт в диетический рацион.

Прежде всего, во внимание нужно принять тот факт, что орехи бывают разных сортов и видов, каждый из которых имеет свою калорийность и питательную ценность. Поэтому некоторые следует употреблять с осторожностью. И тем не менее отзывать себе в этом продукте не стоит, тем более, что они положительно влияют на сокращение жировой ткани.

Энергетическая ценность – это не единственный показатель целесообразности применения орехов для похудения. Значение имеет и ряд других факторов. Например, питательная плотность отражает, какая доза не энергетических компонентов приходится на каждую поставляемую в организм калорию. Не меньшую роль играет укрепляющий здоровье потенциал продукта, его насыщающие свойства. И здесь орехи представляются как полезная и достойная внимания пища.

Орехи обеспечивают нас большой дозой витаминов (в основном витамина E и группы B), минералов (магния и меди), клетчатки, а также биологически активными веществами – полифенолами. Таким образом, орехи не только позволяют удовлетворить потребности человека в необходимых питательных веществах, но и предотвращают некоторые заболевания.

Польза орехов для похудения:

  • Миндаль и арахис предотвращают развитие болезней сердца и сосудов благодаря полиненасыщенным жирным кислотам.
  • Большое содержание йода обеспечивает правильный обмен веществ.
  • Орехи служат профилактикой повышения уровня сахара в крови.
  • Позволяют прекрасно контролировать аппетит благодаря низкому гликемическому индексу.
  • 100 г. содержат около 30 г. белка, что позволяет питать мышцы даже во время диеты.
  • Они стимулируют мозговую активность, проводящую систему нервных волокон.
  • Также полиненасыщенные кислоты усиливают термогенез в организме, то есть часть поступающих калорий расходуется на переваривание и обеспечение жизнедеятельности организма.
  • До 30% жиров, содержащихся в орехах, не усваиваются, поэтому не откладываются в запас.

У орехов есть и некоторые минусы:

  • В 100 г. содержится более 700 калорий. Поэтому важно четко контролировать, сколько их было съедено.
  • Наличие в составе оксалатов вызывает риск образования камней в почках.
  • Ядрица могут препятствовать усвоению негемового железа. Оно содержится практически во всех растительных продуктах.
  • Они являются одними из самых сильных аллергенов.

Однако не все орехи обладают одинаковой ценностью и пользой.

Самыми лучшими орехами для похудения являются:

Миндаль

Лидер среди орехов для похудения. При употреблении в пищу создает ощущение наполненности желудка, уменьшая таким образом тягу к калорийной жирной и сладкой пище.

У миндаля самый низкий гликемический индекс, равный 15 единицам. Он полезен благодаря растительным стеринам, которые снижают уровень холестерина и глюкозы, поэтому предупреждает развитие диабета. Также содержащийся аргинин важен для эластичности сосудов и предупреждения тромбов.

В 20 — 30 г. миндаля находится более 70 процентов суточной дозы витамина Е. Он обладает омега-3 жирными кислотам, клетчаткой и белками. В миндале находится много разных микроэлементов, вроде железа, кальция, цинка.

На 100 г. продукта приходится 600 ккал, из которых около 50 г. жиров, 18 г. — белка, углеводов — 13 г.

Грецкие орехи

Этот орех лидирует по количеству ненасыщенных жирных кислот омега-3, а также аминокислот, которые способствуют работе сердечной мышцы, состоянию костей, волос и кожи. В грецких содержится клетчатка, налаживающая работу желудка и кишечника. Кроме того, они могут расщеплять пировиноградную кислоту, которая выводит шлаки и улучшает обмен веществ.

В 100 г. продукта находится около 650 ккал., белков более — 15 г., жиров – 65,2 г., а углеводов только 7 г. По гликемическому индексу они равняются миндалю.

Фундук

В нем находится более 70% необходимых жиров и больше 20 видов аминокислот. Также фундук богат витаминами группы В, А, Е, С, а также микроэлементами: калием, фосфором, медью, цинком, натрием, железом и йодом. Кстати, именно в фундуке больше всего железа, поэтому его полезно есть при анемии. Калорийность его 650 ккал на 100 г, по уровню белков, жиров, углеводов соответственно 15, 61, 10 г.

Арахис

Он богат калием, кальцием, медью, магнием и другими элементами, а также витаминами А, D, Е, РР. Плюсом является то, что в нем нет холестерина, но есть антиоксиданты.

Регулярное употребление арахиса помогает улучшить выделение желчи, положительно влияет на память и слух.

Не забывайте про аллергенность арахиса, особенно опасна его шелуха. Также его нельзя употреблять тем, у кого подагра, артроз или артрит.

На 100 г орехов приходится более 500 ккал., в них содержится 27 г. белка, 45 г. жиров и почти 10 углеводов. По гликемическому индексу арахис на уровне предыдущих «собратьев».

Кешью

Это наименее полезные орехи для худеющих. Они имеют высокий гликемический индекс, в них гораздо больше белков, а так же жиров и углеводов. Поэтому включать в меню их следует редко и небольшими порциями.

Кешью богаты витаминами А, В2, В1, также в их составе – железо, цинк, кальций и фосфор. Они нормализуют уровень холестерина в крови. А также укрепляют иммунитет, улучшают обмен веществ. Их часто назначают пациентам с анемией.  Помимо этого, кешью действует как антисептик и антибактериальный продукт.

В 100 г орехов кешью находится более 640 ккал., белков – 18,5 г., жиров – 48,5 г., углеводов — 22,5 г.

Кедровые орешки

По данным исследований, этот продукт может подавлять аппетит. Вещества в кедровых орехах способствуют выработке гормонов, которые снимают чувство голода. Также они полезны для сердца, сосудов и органов ЖКТ.

На 100 г. кедровых орешков приходится 620 ккал., из которых почти 70 г. жира.

Фисташки

Этот продукт помогает сохранить энергию и бодрость организма. Часто их применяют при недугах печени, сердца.

Это одни их самых низкокалорийных ядриц, на 50 штучек приходится только 150-160 ккал.

Сколько в день орехов допустимо и можно ли их есть на ночь

Опасны для фигуры не они сами, а их бесконтрольное потребление. Лучше всего орехи подойдут в качестве перекуса, особенно в первой половине дня. Безопасным количеством для похудения будет 20 — 30 г. Но нельзя забывать включать их в общее число калорий за день, потому что они дадут дополнительные 150 — 200 ккал.

Важно запомнить, что есть можно натуральные орехи, без глазури, обсыпки, меда, сахара или соли. Все это является быстрыми углеводами, которые дают высокий гликемический индекс. Это приводит к образованию жировых депо, а также усиливает аппетит. А соль задерживает воду, из-за чего появляются отеки, скапливается межклеточная жидкость.

Как употребление орехов может помочь вам похудеть

Несколько крупных наблюдательных исследований показали, что более частое употребление орехов связано с более низкой массой тела (12, 13, 21, 22).

Непонятно, почему это так, но отчасти это может быть связано с тем, что те, кто ест орехи, предпочитают более здоровый образ жизни.

Однако исследования на людях показывают, что включение орехов в диету для похудания не препятствует похуданию. Фактически, это часто способствует снижению веса (23, 24, 25, 26, 27).

Например, в одном исследовании 65 человек с избыточным весом или ожирением сравнивали низкокалорийную диету с добавлением миндаля и низкокалорийную диету с добавлением сложных углеводов.

Они потребляли равное количество калорий, белка, холестерина и насыщенных жиров.

В конце 24-недельного периода у тех, кто придерживался миндальной диеты, наблюдалось снижение веса и ИМТ на 62%, уменьшение окружности талии на 50% и уменьшение жировой массы на 56% (23).

В других исследованиях диета с контролируемой калорийностью, содержащая орехи, приводила к такой же потере веса, как и диета с контролируемой калорийностью и без орехов.

Однако в группе, потреблявшей орехи, наблюдалось улучшение уровня холестерина, включая снижение «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов. Это преимущество не наблюдалось у тех, кто придерживался диеты без орехов (26, 27).

Резюме:

Регулярное употребление орехов в рамках диеты для похудания может ускорить потерю веса и повысить уровень холестерина.

.

9 лучших орехов для похудения - как они работают и дозировка

Орехи чрезвычайно полезны для похудания (1). Полезные жиры, белки, пищевые волокна, витамины и минералы в орехах помогают сбросить лишние килограммы, повышая чувство сытости, ускоряя обмен веществ и обеспечивая энергию (2), (3), (4). Тем не менее, вы также можете легко переедать орехи, что приведет к увеличению веса, поскольку они высококалорийны. Итак, вы должны знать, какие орехи есть и в каком количестве, чтобы помочь похудеть. В этом посте перечислены 9 лучших орехов для похудения и способы их употребления.Быстро прочтите, чтобы избавиться от лишних хлопьев. Проведите вверх!

Орехи также помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания (5).

9 вкусных орехов для похудания

1. Бразильские орехи

Бразильские орехи являются прекрасным источником селена, который играет важную роль в антиоксидантной активности вашего организма. Бразильские ученые также подтвердили, что потребление бразильских орехов приводит к снижению уровня холестерина ЛПНП (плохого) в сыворотке крови и высокого уровня холестерина ЛПВП (хорошего) (6).

Кроме того, они богаты полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, которые полезны для предотвращения воспалений и увеличения веса, вызванного воспалением (7).

Калорий - Около 200 калорий

Как есть

Бразильские орехи в ядрах лучше всего подходят для похудения. Время, необходимое для удаления ядра, не позволит вам лопнуть эти вкусные сливочные орехи один за другим, что позволит контролировать потребление калорий.

Сколько в день

Вы можете потреблять около 40 граммов бразильских орехов в день.

Лучшее время для еды

Ешьте во время завтрака, чтобы ваше тело могло использовать калории в качестве полезной энергии.

2. Грецкие орехи

Грецкие орехи - это древесные орехи, по форме напоминающие человеческий мозг. Вот почему широко распространено мнение, что грецкие орехи полезны для клеток мозга. Но новые научные данные показывают, что потребление 30 г грецких орехов в день может помочь уменьшить дряблость тела (8). Исследователи также обнаружили, что потребление грецких орехов помогает снизить ИМТ и риск диабета 2 типа (9).

Калорий - Около 190 калорий

Как есть

Если возможно, ешьте грецкие орехи в скорлупе.Если нет, ешьте сырые или жареные грецкие орехи без соли и без покрытия.

Сколько в день

Вы можете безопасно потреблять 30 граммов грецких орехов в день для похудения.

Лучшее время для еды

Завтрак, полдник или обед. Вы можете добавить несколько орехов в миску для завтрака, смузи или обеденный салат.

3. Миндаль

Миндаль - это высококалорийные орехи, которые не только приятны на вкус, но и помогают похудеть. Они богаты белком, пищевыми волокнами, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами и кальцием (10).Американские ученые обнаружили, что люди, которые регулярно ели миндаль на низкокалорийной диете, могли похудеть и выдержать потерю веса (11).

калорий - Около 162 калорий

Как есть

Замочите горсть миндаля в воде примерно на час и употребляйте вместе с внешней оболочкой, чтобы получить дополнительную дозу клетчатки. Однако если вы страдаете СРК / ВЗК или язвой желудка, ешьте их без внешней оболочки. Вы также можете добавить миндаль в миску для завтрака и смузи или приготовить миндальное молоко и миндальный творог.

Сколько в день

Употребляйте горсть миндаля в день.

Лучшее время для еды

Утром во время завтрака или перед тренировкой.

4. Фисташки

Фисташки - одни из лучших орехов для похудания. Однако для похудения рекомендуется употреблять только несоленые фисташки в скорлупе. Это потому, что у этих орехов прекрасный вкус, и их легко перекусить. Если вы контролируете порции, вы можете наслаждаться ими в качестве закуски, не беспокоясь о наборе веса (12).Чтобы узнать больше о фисташках для похудения, нажмите здесь.

калорий - Около 161 калории

Как есть

Употребляйте несоленые, сырые или жареные фисташки в скорлупе.

Сколько в день

Употребляйте около 40 ядер фисташек в скорлупе в день.

Лучшее время для еды

Съешьте около 20 ядер фисташек в качестве полдника, а остальные 20 ядер - в качестве вечерней закуски.

5. Арахис

Арахис - это в основном бобовые и богатые питательными веществами.Они являются прекрасными источниками белка, полезных жиров, фолиевой кислоты, витамина Е, кальция, железа и других фитонутриентов. Они помогают снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови, бороться с раком и защищать от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и высокого кровяного давления (13).

калорий - Около 168 калорий.

Как есть

Ешьте жареный или вареный арахис в скорлупе, чтобы не переедать эти калорийные орехи.

Сколько в день

Унция арахиса в скорлупе или вареного арахиса безопасна для похудения.

Лучшее время для еды

Употребляйте эти орехи в качестве закуски.

6. Кешью

Эти орехи цвета слоновой кости обладают восхитительным вкусом и, если их есть в ограниченном количестве, могут привести к потере веса. Это потому, что кешью - это богатые питательными веществами орехи, которые богаты мононенасыщенными жирами, витамином К, пищевыми волокнами, белком, кальцием, магнием и цинком (14). Эти питательные вещества удаляют вредные свободные радикалы кислорода, уменьшают воспаление и стресс и улучшают уровень сытости.

Калорий - Около 155 калорий

Как есть

Ешьте сырые, жареные в сухом виде и несоленые кешью в качестве закуски, бросьте немного в тарелку для завтрака и добавьте в коктейли.

Сколько в день

Употребляйте около 30 грамм кешью в день. Но убедитесь, что вы не употребляете их слишком много, так как это может привести к увеличению веса.

Лучшее время для еды

Лучшее время для употребления кешью - до или после завтрака.

7. Фундук

Фундук, как и любой другой орех, имеет прекрасный вкус и богат питательными веществами. Они богаты мононенасыщенными жирами, витаминами A, E и K, кальцием, магнием и белком (15). Они помогают похудеть, уменьшая стресс в организме, улучшая уровень липидов в крови и повышая чувство сытости.Итальянские ученые обнаружили, что диета, богатая фундуком, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, тем самым предотвращая сердечно-сосудистые заболевания (16).

Калорий - Около 176 калорий

Как есть

Употребляйте несоленый жареный фундук в качестве закуски. Вы также можете добавлять их в пищу, чтобы улучшить вкус и питательность.

Сколько в день

Вы можете потреблять около горсти фундука в день.

Лучшее время для еды

Во время завтрака или обеда, или как полдник.

8. Орехи макадамии

Орехи макадамии могут быть немного выше по шкале калорий, но они по-прежнему хороши для похудания. В них много белка, пищевых волокон, мононенасыщенных жиров, фолиевой кислоты, кальция и магния. Орехи макадамии обладают антиоксидантными свойствами и, следовательно, помогают уменьшить воспаление и увеличение веса, вызванное воспалением. Бразильские ученые также добавляли масло макадамии лабораторным мышам и обнаружили, что оно снижает уровень холестерина и уменьшает воспаление в их жировых клетках (17).

Калорий - Около 200 калорий

Как есть

Употребляйте сухие жареные несоленые орехи макадамия на завтрак, в качестве закуски или добавьте немного в коктейль или салатник.

Сколько в день

В день можно употреблять около горсти орехов макадамия.

Лучшее время для еды

Употребляйте орехи макадамия перед тренировкой, а также во время завтрака или обеда.

9. Пекан

И последнее, но не менее важное: орехи пекан богаты мононенасыщенными жирами, белком, пищевыми волокнами, витамином А, кальцием, железом, магнием и фолиевой кислотой (18).Они также богаты антиоксидантами, которые помогают улавливать вредные свободные радикалы кислорода, снижают уровень холестерина, защищают от сердечных и сердечно-сосудистых заболеваний и борются с раком (19).

Калорий - Около 190 калорий

Как есть

Потребляйте сырые или жареные несоленые орехи пекан для похудения. Добавьте немного в коктейли, тарелки для завтрака и салаты.

Сколько в день

Употребляйте около 20 г орехов пекан в день. Не превышайте этот предел, так как они высококалорийны.

Лучшее время для еды

Употребляйте орехи пекан на завтрак, в середине утра или в обеденное время.

Это орехи, которые помогают избавиться от жира. Убедитесь, что вы контролируете порции, и смешайте три ореха вместе, чтобы получить из них различные полезные питательные вещества. Кроме того, ешьте чисто и тренируйтесь не менее 3-4 дней в неделю, чтобы использовать калории, которые вы потребляете, в качестве расходуемой энергии. В противном случае вы не увидите никакого уменьшения жировых отложений. Помня об этих моментах, смело сбросьте лишние килограммы и живите здоровой жизнью без болезней.Ура!

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
  • Отбеливание влажных волос - Плюсы, меры предосторожности, советы - 1 декабря 2020 г.
  • Как масло эму помогает с ростом, густотой и блеском волос - 4 ноября 2020 г.
  • 15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи - 30 октября 2020 г.
  • Lice Vs. Перхоть - Различия, причины и профилактика - 27 октября 2020 г.
  • Лечение PRP для роста волос и уменьшения выпадения волос - 20 октября 2020 г.

Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.

7 удивительных орехов, отлично подходящих для похудания

Почему орехи

Если вы когда-нибудь почувствуете себя голодным в ситуации, когда здоровая еда не в вашем распоряжении, горсть сырых орехов будет приличной, если не идеальной заменой.

Небольшие по размеру, но с высоким содержанием калорий и питательных веществ орехи легко путешествовать.

Несмотря на то, что орехи считаются полезными для здоровья, одни из них неизменно полезнее других (1).

Первое, что вам следует знать, это то, что арахис - не орех, хотя и звучит, и выглядит соответствующим образом.

Арахис развивается под землей, но орехи, которые мы собираемся включить в список, - это древесные орехи (они растут на деревьях).

Арахис - это бобовые, и он не так полезен, как древесные орехи.

Арахис - далеко не единственный вариант; Существует широкий выбор орехов, и большинство из них очень полезны для похудания (2).

Вот список орехов, которые помогут вам сбросить несколько фунтов в кратчайшие сроки.

Орехи для похудания

Бразильские орехи

Бразильский орех - очень мощный орех, который принесет много улучшений вашему здоровью и вашему телу.

А именно, этот крошечный орех наиболее известен как самый богатый источник селена в пище.

Съедание двух таких крошечных орехов в день удовлетворит вашу ежедневную потребность в минерале (3).

Известно, что селен

улучшает функцию обмена веществ, иммунную систему и репродуктивное здоровье.

Кроме того, селен играет важную роль в усвоении витамина Е, который предотвращает катаракту в более позднем возрасте.

Кроме того, бразильский орех богат не только другими минералами, такими как калий, цинк, медь, рибофлавин, но и полезными жирами, полезными для сердца.

Наконец, в бразильских орехах содержится магний, который очень важен для женщин, принимающих противозачаточные таблетки, поскольку они часто испытывают дефицит этого минерала.

Грецкие орехи

Если ваша цель - снизить уровень абдоминального жира, грецкие орехи помогут вам в этом.

Насыщенные жиры, содержащиеся в красном мясе и выпечке, отвечают за накопление жира в животе.

С другой стороны, грецкие орехи богаты полиненасыщенными жирами, которые помогают уменьшить количество абдоминального жира и улучшить метаболизм инсулина.

Только 13 граммов грецких орехов послужат вам одним из лучших диетических источников.

Грецкие орехи не только помогают похудеть, но и обладают антиоксидантными свойствами, подавляющими действие свободных радикалов.

Грецкие орехи полезны для здоровья печени, потому что полифенолы предотвращают повреждение печени (4).

Миндаль

Миндаль богат аминокислотой L-аргинином, которая, в свою очередь, может помочь вашему организму сжигать больше углеводов и жира во время физических упражнений.

Кроме того, согласно исследованиям, миндаль очень эффективен для снижения веса и индекса массы тела (5).

Миндаль из-за его высокой калорийности быстро насытит, и вы почувствуете сытость.

В результате у вас не будет необходимости есть больше.

Миндаль в значительной степени полезен для здоровья сердца, потому что он снижает факторы риска ишемической болезни сердца, такие как холестерин.

Как и другие древесные орехи, миндаль также содержит полифенолы.

Фисташки

Употребление фисташек - один из способов завершить ваш план похудания, потому что они полезны для вашего сердца и живота.

Несмотря на то, что они относительно высококалорийны, фисташки помогут вам достичь более стройной фигуры, о которой вы мечтали.

Исследования доказали, что фисташки можно употреблять в диетической программе, тем самым помогая вам похудеть, не беспокоясь о том, что вы, в свою очередь, наберете его.

По сравнению с закусками из рафинированных углеводов, такими как крендели, фисташки также способны улучшать уровень триглицеридов (6).

Кроме того, фисташки - отличный источник мононенасыщенных жирных кислот, которые отвечают за удаление жира с живота.

Имейте в виду, что большинство фисташек отбеливается.

Чтобы избежать вредных веществ, убедитесь, что вы употребляете органические фисташки.

Из-за высокого содержания белка в фисташках нельзя переедать.

Кешью

Многие исследования утверждают, что людям, которые хотят похудеть, следует избегать употребления орехов, потому что они полнеют.

Хотя их много, оказалось, что эти выводы не имеют отношения к делу.

Как и другие орехи, кешью полезны для похудания из-за содержания клетчатки.

Как известно, клетчатка надолго насыщает аппетит.

Согласно исследованию, проведенному в Испании, пациенты, которые ели кешью, на 31% реже набирали вес, чем те, кто этого не делал (7).

Следовательно, вы должны включить кешью как часть диеты с ограничением калорий, если вы хотите сбросить несколько фунтов.

Орехи пекан

Орехи пекан богаты витаминами и минералами (более 19 из них содержатся в орехах пекан), которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП (8).

Они также обладают противовоспалительными и иммуностимулирующими свойствами.

Из-за витамина Е, магния и цинка в орехах пекан вы потеряете вес.

Витамин E помогает наращивать мышцы, заменяя жировую массу мышечной массой.

С другой стороны, магний способствует преобразованию глюкозы в энергию, что снижает уровень сахара в крови.

По этой причине более активный метаболизм, вызванный магнием, помогает вам быстрее похудеть и поддерживать здоровый вес.

Орехи макадамии

Орехи макадамии не только восхитительны, но и являются частью любого здорового питания.

Хотя орехи макадамия содержат большое количество жира, они полезны для здоровья и помогут вам похудеть.

Они содержат пальмитолеиновую кислоту, тип мононенасыщенной жирной кислоты, которая ускоряет метаболизм и снижает способность организма накапливать жир.

Благодаря тому, что в них содержатся полезные мононенасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3, они полезны для здоровья сердца.

По этой причине они способны повышать уровень холестерина (9).

Наконец, они содержат флавоноиды, которые действуют как антиоксиданты, снижая кровяное давление и защищая организм от некоторых видов рака.

Заключение

Принято считать, что высококалорийные и жирные продукты вредны для здорового питания, особенно если вы склонны немного похудеть.

К счастью для вас, это не выдерживает критики, потому что недавние исследования показали, что такие продукты, как орехи, могут быть насыщенными, полезными и вкусными.

.

Самые полезные орехи для вашего тела

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник Закрыть

Исследуй здоровье.com

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник .

самых полезных и лучших орехов для протеина, снижения веса и антиоксидантов

Пекан, содержащий на 900% больше антиоксидантов, чем кешью, может показаться лучшим вариантом для употребления в пищу. Но в каких орехах больше всего жира? Орехи пекан также занимают первое место в этой категории - наряду с макадамией. Они одновременно высококалорийны и содержат мало белка.

Какой орех самый полезный? Это зависит от вашего определения здорового .

К сожалению, почти все веб-сайты, сравнивающие их пищевую ценность, обычно основывают свои 10 лучших списков только на одном факторе, например, в каком орехе больше всего белка, жира, клетчатки или калорий.

И почти никто не включает значения ORAC (содержание антиоксидантов) в свои рейтинги того, что является наиболее питательным.

Будь то орехи с высоким содержанием белка или просто низкокалорийные и обезжиренные продукты для перекусов и похудания, вот как сделать лучший выбор для из вашей диеты .

Когда вы слышите фразу «низкокалорийный орех», это просто маркетинг.

За исключением самого низкого (каштаны) , все орехи чрезвычайно калорийны по сравнению с большинством других продуктов .

Даже фисташки, которые продаются одной пищевой компанией как орех с наименьшей калорийностью, технически равняется . верно, если сравнивать их с наиболее часто употребляемыми, но на самом деле это только половина истории.

Каштаны сильно отличаются от всех остальных, их нужно оценивать отдельно . Они могут входить в десятку самых полезных орехов, но определенно не входят в десятку самых популярных. Фактически, многие американцы всю жизнь не едят ни одного, и вам будет трудно найти их для продажи, за исключением, возможно, эпизодической роли в малоизвестном рецепте Дня Благодарения.Итак, наш список из 10 лучших на самом деле состоит из 11, поскольку каштаны являются такой аномалией в нашем рационе, что их никто не ест.

Калорийность сырых фисташек, кешью, арахиса и миндаля отличается менее чем на 4% . Если бы мы говорили о 40%, то это должно быть основным фактором в вашем решении, но с такой небольшой разницей, именно тогда вам следует выбрать, основываясь на 1 или 2 других факторах , которые важны для вас, таких как максимальное содержание антиоксидантов. , максимальное содержание белка или другое питательное вещество.Среди этих четырех самые низкие - это кешью с 553 калориями, а самые высокие - миндаль с 575 калориями (на 100 грамм / 3,5 унции).

Сравните фундук, грецкие орехи, бразильские орехи, кедровые орехи, пекан и макадамия как группу. При разнице в калорийности между ними всего около 13%, самые низкие и самые калорийные - это фундук и макадамия соответственно. С этими пятью - поскольку их калорийность очень схожа - выбирайте среди них, исходя из того, какой питательный фактор является для вас наиболее важным.

ORAC = способность поглощать кислородные радикалы (мера общего содержания антиоксидантов)
На порцию 100 грамм / 3,5 унции (как сообщает USDA)

Источник: Национальная база данных по питательным веществам для стандартных ссылок (1)

Не знаете, из чего выбрать? Вот наш выбор, основанный на том, что вам нравится больше всего.

Лучшая гайка для антиоксидантов

С более чем на 30% выше, чем №2 в списке, этот выбор очевиден: орех пекан - это орех, который на сегодняшний день имеет наибольшее количество антиоксидантов.

Однако не покупайте обжаренные, потому что при этом образуются конечные продукты гликирования (AGE). Они повреждают и мутируют вашу ДНК.

Вместо этого используйте сырые орехи пекан. Вот хорошее соотношение цены и качества, которое мы рекомендуем.

Для протеина, бодибилдинга и набора мышечной массы

Несмотря на то, что в арахисе больше всего белка, он может быть или не быть вашим правильным выбором .

Почему? Если вы наращиваете мышцы, вам нужны аминокислоты с разветвленной цепью; лейцин, изолейцин и валин.Эти 3, в частности, помогают максимально использовать потребление белка, способствуя синтезу мышечного белка и, следовательно, помогая вам нарастить мышцы и набрать массу, если вы этого хотите.

Содержание аминокислот с разветвленной цепью (BCAA)
Арахис Фисташки Грецкие орехи Миндаль Кешью
Лейцин 1535 мг 1600 мг 1170 мг 1461 мг 1285 мг
Изолейцин 833 мг 932 мг 625 мг 745 мг 731 мг
Валин 993 мг 1262 мг 753 мг 848 мг 1040 мг

Исходя из содержания BCAA, лучшим орехом для бодибилдинга будет , а не , с самым высоким содержанием белка (арахиса).

Вместо этого это будут фисташки, в которых больше всего лейцина, изолейцина и валина. Это наша рекомендация для наращивания мышечной массы и набора массы.

При этом вы получаете на 17% меньше общего белка с фисташками, чем с арахисом. Так что, если вы уже получаете много аминокислот с разветвленной цепью в своем рационе, будет иметь смысл придерживаться варианта с самым высоким содержанием белка - арахиса.

Как и орехи пекан и любые другие орехи, употребляйте сырые. Их сложно найти в магазине, но вы можете получить их на Amazon.Мы покупаем их все время.

И если ваши цели в фитнесе заключаются в том, чтобы сжигать жир, а не набирать вес, дополнительные BCAA не нужны. Однако есть много других преимуществ фисташек по каждые .

Лучшие орехи для похудения

Это все равно что спрашивать, какое пиво лучше всего подходит для алкоголика, поскольку на самом деле нет хорошего ответа!

Среди десяти ни один из них не является низкокалорийным. Если вы серьезно настроены похудеть на , было бы оптимальным полностью исключить их из своего рациона на , по крайней мере, на первые несколько недель, когда вы сбросите несколько фунтов.

Исключение - каштаны - будет исключением .

С более чем на 60% меньше калорий, чем № 2 и № 3 (кешью и фисташки), не подлежит сомнению ... каштаны лучше всего подходят для похудения. По сравнению с ними, в них очень мало жира.

Если вы диабетик , стоит отметить, что у них больше всего сахара - 9 граммов сахара на 100 граммов. Так являются ли они по-прежнему хорошим и полезным орехом для диабетиков? С гликемическим индексом (ГИ) 54 для дробленых и сырых продуктов они могут быть не очень хорошими, но это не худший выбор, который вы могли бы сделать для перекусов, это точно!

Если вы придерживаетесь кето-диеты или диеты с низким содержанием углеводов , имейте в виду, что каштаны содержат больше всего углеводов.Все остальные с низким содержанием углеводов.

Какой вкус у каштанов? Без ароматизаторов многие люди не фанаты, а другие их любят. Можно ли их есть сырыми и сырыми? Да, если вы используете острый нож, чтобы очистить их, но еще меньше, например, сырые каштаны, и поэтому вы слышите только о жареной версии. Их вкус описывается как твердый крахмалистый картофель с легким привкусом лесного ореха и небольшой сладостью. Люби их или ненавидь, ты не узнаешь, пока не попробуешь!

Когда вы сидите на диете, вы не хотите чувствовать, что ваш желудок пуст.Вот почему цель - выбрать наиболее питательные продукты, которые сытны, но содержат наименьшее количество калорий .

Именно поэтому цельная пища, растительная диета без рафинированных масел и сахаров так хорошо помогает похудеть - вы все еще можете отказываться от свиней, но без большого количества калорий. Вы остались довольны, а не голодны.

И да, это правда, что остальные десять орехов являются цельными продуктами, если они не приготовлены в масле или не содержат соли. Но орехи и семена - самая калорийная цельная пища из всех .Когда мы говорим, что вы все еще можете свиньи, мы имеем в виду фрукты и овощи!

Что касается остальных 10, вы потребляете много калорий, но не получаете от них особого удовлетворения, поскольку их масса / объем очень малы.

Но есть и хорошие новости по поводу остальных 10 . Миндаль часто демонизируют за его высокую калорийность, но это миф, потому что, как вы видите в таблице выше, он всего на 3% больше, чем фисташки. Это лучший вариант с высоким содержанием клетчатки - на 20% больше клетчатки, чем во всех других в списке.

Возможно, это может быть одной из причин, по которой исследование Университета Пердью показало, что, как бы нелогично это ни казалось, участники, которые ели 1,5 унции в день слабосоленого сухого жареного миндаля (на 250 калорий), на самом деле имели на меньше аппетита. день и не прибавил в весе (2).

И есть еще хорошие новости: миндаль, грецкие орехи и арахис, которые часто не одобряются из-за диеты, на самом деле показали, что они помогают с потерей веса, потому что, хотя они высококалорийны, часть жира теряется с фекалиями (вы какашки это не впитывается), и они вызывают повышенный расход энергии (более высокий метаболизм), как было предложено в исследовании: Эффект контролируемой калорийности диеты, содержащей грецкие орехи, на окисление субстрата в течение 8 часов в комнатном калориметре (3).

Худшие орехи

Какие наименее здоровые из группы? Будь то низкокалорийные / жирные, высокопротеиновые или антиоксиданты, которые вам нравятся, есть пара претендентов, которые полностью проигрывают в этих четырех популярных категориях.

Сравните макадамия и пекан … аналогичное содержание калорий и белка, но в орехах пекан более чем в 10 раз больше антиоксидантов. Конечно, макадамия прекрасна на вкус, но это потому, что на вашем языке это чистый жир с небольшими полезными свойствами.Пропустить.

Сравните кедровые орехи и грецкие орехи … также схожие калорийность и протеин, но грецкие орехи содержат в 18 раз больше антиоксидантов и большое количество жирных кислот Омега-3, которые полезны для здоровья сердца. Лучший орех для песто - не кедровые орехи. К счастью, базилик по-прежнему имеет высокую ценность ORAC, но выберите что-то другое, кроме сосны, если вы хотите более здоровую альтернативу. Помимо почти полного отсутствия антиоксидантов, обжаренные кедровые орехи также содержат большое количество канцерогена акриламида.

Арахис может быть опасен , потому что он растет в земле, как картофель. Фактически, они технически бобовые. Поскольку они растут в почве, они могут быть заражены афлатоксинами. В США есть строгие проверки для них, но в других странах мира это более рискованно. Лучше всего попробовать арахис из джунглей.

Бразильские орехи - это настоящая катастрофа… угадайте, этот совет, который вы слышали о том, что они являются отличным источником селена, также является их самой большой ловушкой. Это абсолютно худший выбор для перекусов! Горстка Бразилии не только поможет вам расширить вашу талию благодаря 89% жира, но также может легко привести к отравлению селеном и дать вам дополнительную радиацию.Учитывая все обстоятельства, они наименее питательны.

.

Go Nuts для похудения? Приведет ли употребление орехов к увеличению или снижению веса?

Гайки крепкие.

Что находится внутри этих крошечных источников питания?

Белок, клетчатка, витамины, минералы и даже микроэлементы, такие как антиоксиданты и фитохимические вещества (1).

Орехи также полны энергии.

[adsanity id = 2529 align = aligncenter /]

Каждый тип ореха отличается по питательности, но обеспечивает от 23 до 27 кг / г энергии.Жирность составляет от 45% до 75% от веса ореха.

Довольно процент жира в организме. Орехи страдают ожирением.

Миндаль, например, содержит около 50% жира, а орехи макадемии могут содержать до 76%.

К счастью, большая часть жиров - ненасыщенные, которые, как доказано, более полезны для здоровья (2).

Несмотря на это, орех критикуют за жирность. Люди, даже умные специалисты в области здравоохранения, опасаются, что употребление орехов приведет к ожирению.

[adsanity id = 2529 align = aligncenter /]

Давайте развеем этот миф.

В одном Гарвардском исследовании (2) рассматривались данные исследования здоровья медсестер с участием более 116 000 женщин. Исследователи проанализировали 51 000 отвечающих критериям женщин на потребление орехов и изменение веса с 1991 по 1999 год.

За 8 лет женщины набрали около 11 фунтов. Те, кто употреблял больше орехов, МЕНЬШЕ прибавляли в весе. Они набирали примерно на 0,51 кг меньше, если ели более 2 порций орехов в неделю. Те, кто ел более 5 порций орехов в неделю, потеряли еще больше веса (0.68 кг) по сравнению с теми, кто редко ел орехи.

Орехи были ЗАЩИТНЫМИ от ожирения.

В исследовании, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии (3), приняли участие более 120 000 мужчин и женщин в трех больших группах медсестер и медицинских работников. В течение 20 лет, с 1986 по 2006 год, за этими мужчинами и женщинами наблюдали и каждые 4 года опрашивали относительно их диеты.

Употребление орехов было связано с МЕНЬШЕГО набора веса.

Орехи - важная часть средиземноморской диеты.

[adsanity id = 2529 align = aligncenter /]

Исследование SUN (4), проведенное в Испании, изучило студентов университетов, чтобы определить, приведет ли более высокое потребление орехов при средиземноморской диете к увеличению веса.

Более 8000 участников наблюдались в течение 2 лет. Анкеты использовались для изучения количества потребленных грецких орехов, миндаля, фундука и арахиса.

У студентов, которые ели орехи, на 30% меньше шансов набрать значительный вес (определяемый как около 11 фунтов или более).

Исследования с участием людей с течением времени показывают, что орехи защищают от набора веса.

Что произойдет при вмешательстве ореха?

Настоящее испытание - кормить людей орехами и смотреть, что происходит с их весом. . . интервенционное испытание.

Доктор Джеймс Холлис и Ричард Мэттс из Университета Пердью (5) кормили здоровых людей примерно полстакана (344 калории) миндаля в течение 10 недель.

Испытуемые не прибавили в весе.

Фактически, не было значительных изменений в массе тела, процентном содержании жира в организме, массе жира или массе без жира (например, мышечной).

Другое исследование, проведенное в Университете Лома Линда в Калифорнии (6), показало, что в диеты добавляли миндаль в течение шести месяцев. 81 участник потреблял около 2 унций сырого или жареного миндаля в день, но не прибавил в весе.

В статье, опубликованной в Американском журнале клинического питания (7), недавно было рассмотрено 31 наиболее убедительное клиническое испытание кормления орехами.

Их заключение?

НЕТ влияния на массу тела, ИМТ или окружность талии.

Наконец, давайте посмотрим на самое сильное исследование на сегодняшний день.

В исследовании, опубликованном в Journal of Clinical Nutrition (8), изучалась потеря веса с помощью низкокалорийной диеты с потреблением миндаля. Было 124 участника с избыточным весом или ожирением. Они разделили их на две группы: низкокалорийные диеты с миндалем и низкокалорийные диеты без миндаля. За участниками наблюдали в течение 18 месяцев, что сделало это исследование самым длинным из доступных.

Участникам миндальной группы ежедневно давали 28 граммов миндаля.Со временем было введено больше миндаля - 56 г в день.

Обе группы потеряли около 5% своего веса. Не было существенной разницы в весе между теми, кто ел миндаль, и теми, кто этого не делал.

Употребление миндаля не привело к увеличению веса.

Как жирный орех может НЕ вызывать увеличения веса?

Рад, что вы спросили. Есть несколько возможных причин:

# 1 Орехи богаты белком и клетчаткой

Благодаря содержанию белка и клетчатки в орехах вы можете почувствовать сытость и утолить голод.Клетчатка также может замедлить опорожнение желудка, что может заставить вас чувствовать себя сытым дольше

# 2 Орехи содержат моно- и полиненасыщенные жиры

Эти жиры связаны с более легким расщеплением жиров (известным как окисление жиров), что может привести к меньшему прилипанию жира к вашей талии.

# 3 Орехи могут просто сжигать энергию

Белок, клетчатка и жир ореха могут увеличить расход энергии, а также «термический эффект пищи». Здесь тело сжигает энергию для обработки пищи.

# 4 Жир в орехах не может всасываться

Исследования показали, что миндаль образует крошечные капсулы жира, которые не усваиваются кишечником (9). Жир просто проходит, если вы понимаете, о чем я.

Итак, у нас есть правдоподобные биологические объяснения, крупные обследования населения и даже небольшие исследования питания, подтверждающие, что употребление орехов НЕ приводит к увеличению веса.

Мы даже не упомянули о пользе орехов для здоровья.В недавней статье New England Journal говорится, что орехи могут спасти вашу жизнь (10).

Но это история для другого раза.

Итак, как же орехи для похудения?

В двух словах. . . съесть их.

Свидетельства (ресурсы):

1. Brufau G, Boatella J, Rafecas M. Орехи: источник энергии и макроэлементов. Br J Nutr. 2006 ноябрь; 96 Приложение 2: S24-8.

2. Bes-Rastrollo M, et al. Проспективное исследование потребления орехов, долгосрочного изменения веса и риска ожирения у женщин.Am J Clin Nutr. 2009 июн; 89 (6): 1913-9.

3. Mozaffarian, D et al. Изменения в диете и образе жизни и долгосрочное увеличение веса у женщин и мужчин N Engl J Med 2011; 364: 2392-2404.36.

4. Мартинес-Гонсалес М.А., Бес-Растролло М. Потребление орехов, увеличение веса и ожирение: эпидемиологические данные. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2011 июн; 21 Приложение 1: S40-5.

5. Холлис Дж., Мэттес Р. Влияние хронического употребления миндаля на массу тела у здоровых людей. J Nutr. 2007 сентябрь; 98 (3): 651-6.

6. Fraser GE, Bennett HW, Jaceldo KB, Sabaté J. Влияние на массу тела бесплатной ежедневной добавки миндаля 76 килоджоулей (320 калорий) в течение шести месяцев. J Am Coll Nutr. 2002 июн; 21 (3): 275-83.

7. Флорес-Матео Дж., Рохас-Руэда Д., Басора Дж., Рос Э., Салас-Сальвадо Дж. Потребление орехов и ожирение: метаанализ клинических испытаний. Am J Clin Nutr. 2013 июн; 97 (6): 1346-55. Потребление орехов и ожирение: метаанализ клинических исследований.

8. Foster GD, et al. Рандомизированное испытание эффектов обогащенной миндалем гипокалорийной диеты при лечении ожирения.Am J Clin Nutr. 2012 август; 96 (2): 249-54

9.Ellis PR, et al. Роль клеточных стенок в биодоступности липидов в семенах миндаля. Am J Clin Nutr. 2004 сентябрь; 80 (3): 604-13.

10.Bao Y, et al. Связь потребления орехов с общей смертностью и смертностью от конкретных причин. N Engl J Med. 2013 21 ноября; 369 (21): 2001-11.

Кредит изображения: Миндаль от Дорте Фьялланд с 500px.com

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.