Одно упражнение для похудения


10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях? - Будьте здоровы! - Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Российская премьер-лигаРПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021Евро-2021
    • Английская премьер-лигаАПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    • Молодёжный Чемпионат Мира 2021Молодёжный Чемпионат Мира 2021
    • Кубок Первого Канала 2020Кубок Первого Канала 2020
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Конор - Порье 2Конор - Порье 2
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
    • Фергюсон - ОливейраФергюсон - Оливейра
    • UFC 256UFC 256
    • UFC 257UFC 257
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Петр ЯнПетр Ян
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    • Хамзат ЧимаевХамзат Чимаев
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Лыжи
  • Здоровье
  • Стиль
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Букмекеры
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Olimp.bet Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        Комплекс упражнений для быстрого похудения

        Чтобы быстро и эффективно похудеть, нужно тратить больше калорий, чем поглощается с пищей. Сокращать рацион до минимума не вариант. Организм должен получать суточную норму витаминов, минералов и других питательных веществ. Остается одно – слегка снизить калорийность меню и увеличить физическую нагрузку.

        Немалая часть успеха в похудении зависит от эффективности выбранных упражнений. Во-первых, они должны соответствовать уровню подготовки и вызывать удовлетворение, иначе желание заниматься сойдет на нет и тренировки окажутся заброшенными. Во-вторых, следует делать упор на сжигание жира в проблемной области, не обходя стороной все остальные. То есть работать необходимо над всем телом.


        Рассмотрим самые эффективные упражнения для похудения, которые можно выполнять как единый комплекс или включать в собственную программу по отдельности.

        Упражнения для разминки

        Тренировку всегда начинают с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать травм. Подходящие упражнения:

        • вращение головой влево и вправо – по 15 раз;
        • махи руками вперед и назад – 15 раз;
        • вращение тазом по и против часовой стрелки – по 12 раз;
        • повороты туловища в обе стороны – по 12 раз;
        • прыжки на месте – 15 раз.

        Берпи

        Берпи направлено на проработку нескольких групп мышц: кора, икр, бедер и верхней половины туловища. Выполняется упражнение тяжело, но результат стоит того.


        Сперва человек встает и располагает ноги по ширине плеч. Затем выполняет приседания. Во время каждого приседа задерживается в таком положении, касается обеими руками пола перед туловищем и выпрыгивает назад ногами, опуская грудную клетку. После без задержек поднимает грудь и выпрыгивает вперед, принимая прежнюю позиции приседа. А вновь вернувшись в стоячее положение, прыгает вверх, поднимая руки к потолку. Все движения совершаются быстро и ритмично.

        Упражнение для пресса

        Следует лечь на спину, подогнуть колени и расположить руки за затылком. На выдохе не спеша поднять туловище или хотя бы приподнять плечи и спину, а на вдохе – опустить.

        Внимание! И на вдохе, и на выдохе напрягать необходимо брюшные мышцы, а не бедра и шею. Если проигнорировать это правило, то можно выполнить хоть 100 подходов за день, но так и не достичь никакого результата.

        Планка

        Планка позволяет укрепить все мышцы и активирует интенсивное сжигание жировых отложений в проблемных зонах. Исходное положение – лежа с упором на вытянутые руки, направленными вперед кистями, прямой спиной и поясницей, слегка приподнятым подбородком. Следует напрячь мышцы живота и зафиксировать позу на 1 минуту, стараясь не прогибаться и не заваливать таз. А затем встать на колени, максимально расслабить все туловище, отдохнуть и повторить упражнение.


        Внимание! Планку делают каждый день, постепенно увеличивая длительность нахождения в зафиксированной позе до трех минут.

        Джампинг Джек

        Это хорошее и простое кардио-упражнение для снижения веса, с легкостью осуществимое на дому. Широко расставив ноги, нужно прыгать, махая руками вверх и вниз. Чтобы не сбиться с ритма, можно хлопать над головой во время каждого прыжка. Всего надо сделать 2-3 подхода по 15 выпрыгиваний. Вдыхать следует через нос, а выдыхать – через рот.

        Выпрыгивания

        Укрепить и откорректировать форму ягодиц и бедер помогут выпрыгивания. Стоя в расслабленном состоянии, ноги на уровне плеч, сцепите руки в замок за затылком. Сделайте вдох и сядьте таким образом, чтобы бедра были параллельны полу, не отрывая от него ступни и не прогибая спину вперед. Выдохните и напрягите ягодичные и бедренные мышцы, а затем подпрыгните максимально высоко вверх. Коснувшись пятками пола, сразу же примите прежнее положение приседа и повторите выпрыгивание.

        Упражнения для похудения: 20 самых эффективных упражнений

        Чтобы сбросить лишний вес и поддерживать тело в хорошей форме, не обойтись без здорового питания и комплекса тренировок. Физические упражнения эффективно сжигают калории и наращивают мышечную массу. О том, как происходит процесс сжигания жира, какой тип упражнений для похудения лучше выбрать, ТОП-20 лучших тренировок для похудения в домашних условиях — в этой статье.

        Как происходит процесс сжигания жира?

        В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

        Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

        Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть бег, плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

        Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.

        Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

        Поэтому тренировка пресса не сжигает жир в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

        У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

        Какой тип упражнений выбрать для похудения?

        Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

        • Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность с низкой интенсивностью, повышающей сердечный ритм. К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут.
        • Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
        • Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с отягощением, либо с задействованием собственного веса. Они имеют цикличный характер.

        Успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром рациона.

        Правильное питание на 80-90 процентов определяет результат. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Тем, кто хочет похудеть, следует придерживаться жесткой диеты. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

        20 эффективных упражнений в домашних условиях

        Список лучших упражнений для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом.

        Упражнения для сжигания жира на животе

        Мышцы живота располагаются спереди и по бокам, поэтому упражнения нужно подбирать такие, чтобы они хорошо прорабатывали все мышцы пропорционально. Кроме этого, необходимо помнить, что пресс – это мышцы, наша цель – не накачать мышцы, а убрать жировые отложения с живота и боков.

        Планка

        Исходная позиция упражнения – руки согнуть в локтях, положение туловища – упор, лежа на локтях. Опираться нужно на предплечья и мыски ног. Локти ставятся строго под плечами, бедра и живот напряжены во время всего занятия. Выполняется планка при выдохе и удерживается, пока хватит сил (начинать с 10 секунд).

        • Ступни вместе – это увеличит нагрузку на мышечный комплекс живота.
        • Ноги удерживаются прямыми, в сильном напряжении.
        • Ягодицы напряжены все время.
        • Поясничный отдел при выполнении планки, должен быть плоским. Нельзя округлять и прогибать спину.
        • Живот втягивается к ребрам, а вот дыхание задерживать не нужно.
        • Локти размещаются точно под плечами, что позволит разгрузить плечевой пояс.

        Скручивания

        Ничто не сжигает жир на животе быстрее, чем скручивания.

          1. Лягте ровно на коврик, согните колени, ступни на полу. Либо вы можете поднять ноги под углом 90 градусов (см. фото).
          2. Поднимите руки и положите их за голову, либо скрестите их на груди.
          3. Глубоко вдохните, а поднимая верхнюю часть туловища – выдыхайте.
          4. Снова вдохните, когда будете опускаться, выдохните, поднимаясь.
          5. Сделайте 10 раз, если вы новичок.
          6. Повторите еще 2-3 сета.

        Бег

        Один из самых простых способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, устраняет последствия стресса, поэтому очень эффективен в похудении и сжигании излишков жира.

        Для более эффективного жиросжигания подойдёт медленный бег на длинные дистанции. Соблюдение правильной техники бега поможет вам избежать перенагрузок и травм:

        1. Смотрим перед собой, голову держим прямо.
        2. Плечи отведены назад и вниз.
        3. Пресс немного напряжен, обеспечивая стабилизацию бёдер.
        4. Локти согнуты под углом 90 градусов.
        5. Стопа приземляется плавно: сначала на пятку, потом мягко перекатывается на носок.

        Поднятие ног

        Динамическое упражнение для нижней части прямой мышцы брюшного пресса. Выполнять его необходимо в многоповторном стиле: количество поднятий ног в одном подходе должно быть не менее 20.

        Техника:

        1. Лечь спиной вниз на спортивный коврик.
        2. Руки разместить вдоль тела.
        3. Лодыжки свести вместе, ноги выпрямить и приподнять над полом на 15 см.
        4. Быстрым движением произвести поднятие ног вверх (между бедрами и верхней частью корпуса должен образоваться прямой угол).
        5. Вернуть ноги в исходное положение.
        6. Повторить движение несколько раз.
        7. Выполнить 3 серии с минимально возможным отдыхом между подходами (отдыхать не более 30 секунд)

        Мельница

        Перенесите массу тела на левую ногу, согните правую и с помощью пресса подведите к животу колено.

        1. Сделайте небольшой наклон вперед, потяните левую руку вверх, а правую вниз.
        2. Втяните живот.
        3. На протяжении 20 секунд заменяй руки, сгибаясь в корпусе – выводите правую руку вверх, насколько можете это сделать, находясь на одной ноге. Задача – не упасть из неустойчивого положения. «Мельницу» можно выполнять медленными движениями.
        4. Повторите со второй ногой.

        Упражнения для ягодиц и бедер

        Выпады вперёд

        Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд. Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.

        Ягодичный мостик

        Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку».

        1. Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
        2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
        3. Под стопы можно подкладывать возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы.
        4. Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
        5. Опускаемся на пол.

        Отведение ноги назад

        Техника выполнения:

        Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!

        Упражнения для боков

        Поднятие ног лежа на боку

        1. Для выполнения первого упражнения для боков лягте на пол.
        2. Повернитесь на правый бок и приподнимите корпус, согнув правый локоть и зафиксировав ладони на полу.
        3. Напрягите пресс и на выдохе оторвите прямые ноги от пола.
        4. Слегка задержитесь в этом положении. На вдохе опустите их вниз и расслабьтесь. Не заваливайте корпус, всё время держите его ровно.
        5. Выполните один подход из 30 повторений.
        6. После этого повернитесь на левый бок и повторите движение.

        Отведение бедер стоя

        Одним из наиболее эффективных упражнений, чтобы убрать бока, является отведение ног.

        1. Встаньте боком к стене и обопритесь об неё одной рукой.
        2. Вторую согните в локте и поместите на талию.
        3. На выдохе отведите ногу вверх, а на вдохе вернитесь в исходное положение.
        4. Повторите 30 раз и поменяйте ногу.

        Упражнения для ног

        Приседание «Плие»

        Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. В этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

        1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
        2. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки. Темп медленный, дыхание свободное.
        3. Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями.
        4. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

        Упражнение «Стульчик»

        Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории.

        1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
        2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
        3. Держим позу тридцать секунд.
        4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.
        5. Делаем три подхода.

        Упражнения для рук

        Отжимание с колен

        Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. Отжимание с колен — облегчённый вариант отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

        1. Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
        2. Стопы поднимаем и скрещиваем;
        3. Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
        4. Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

        С узкой постановкой рук

        Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи. Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи. Для начинающих – от пяти до десяти отжиманий.

        Сгибание рук с гантелями

        Упражнение для бицепсов. Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения. При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.

        При одновременном сгибании

        1. Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
        2. Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.

        В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки могут отдыхать.

        Упражнения для талии

        Велосипед

        1. Лягте на пол.
        2. Пальцы рук на затылке (не сцепляйте пальцы), локти направлены вперед. Ноги вытянуты.
        3. Одновременно сгибайте правое колено к груди и тянитесь к нему левым локтем, напрягая косые мышцы живота.
        4. Сразу поменяйте стороны: сгибайте левую ногу и тянитесь правым локтем.
        5. Повторить 40 раз (по 20 на каждую сторону). 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.

        V-скручивания.

        1. Лягте на пол, вытяните руки за головой, ноги вытянуты.
        2. Одновременно поднимайте прямые ноги от пола вверх и тянитесь прямыми руками к пальцам ног, поднимая спину от пола. Тело как бы образует букву V.
        3. Немного «скругляйте» поясницу во время движения вверх и вниз.
        4. Повторите 20 раз. 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.

        Упражнения для груди

        Сжимание ладоней

        Упражнение способствует укреплению мышц бюста. Концентрируем внимание на сокращении мышц.

        1. Медленно сжимаем ладони рук, расположенных перед грудью. Пальцы направлены строго вверх.
        2. На максимальном усилии задерживаемся на несколько секунд и постепенно разжимаем ладони. Можно визуально определить пользу выполняемого упражнения – на максимуме сжатия ладоней бюст немного приподнимается.
        3. Повторяем семь раз.

        Бурпи

        Бурпи – это упражнение, которое может заменить целую тренировку, так как представляет собой минимальный гимнастический комплекс. Способствует сжиганию калорий – движение номер один для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Его можно включать как в комплекс для мышц груди, так и выполнять самостоятельно. Этодвижение прорабатывает все мышечные группы, поэтому его сравнивают с мини – тренажёром. Особенно оно способствует похудению ягодиц, груди и живота.

        1. Выполняем глубокое приседание, ладонями упираемся в пол.
        2. Ложимся и отжимаемся от пола.
        3. Возвращаемся в присед, выпрыгиваем вверх, поднимая высоко руки, и опять приседаем.

        Эти элементы составляют единое упражнение, которое необходимо повторить за двадцать секунд, затем можно сделать перерыв на несколько счётов и повторить еще несколько раз. Количество повторений зависит от физической подготовки и возраста.

        Дыхательные упражнения для похудения

        Бодифлекс

        Дыхательная гимнастика для похудения BodyFlex была разработана Грир Чайдерс. Упражнения для правильного дыхания сочетаются с умеренными физическими нагрузками. Все задачи выполняют в умеренном темпе. Значительно сузить талию, избавиться от обвисших боков и подтянуть ягодицы поможет следующий комплекс Бодифлекс:

        1. Лев. Встаньте ровно, ноги раздвиньте по уровню плеч. Руки уприте в бедра. Сделайте глубокий шумный вдох, набирая большую часть воздуха через живот. Задержите кислород на 2-3 секунды, затем освободите легкие, втягивая пресс. В момент выдоха крепко сожмите язык губами.
        2. Боковая растяжка. Стартовая позиция аналогична «льву». Не отрывая правую ногу от пола, на вдохе плавно перенесите тяжесть тела на левую коленку, упираясь в нее локтем. Правую руку вытяните вверх, левую уведите в бок. Зафиксируйте позу ровно на столько времени, сколько можете провести без очередного вдоха. Выдыхая, вернитесь на старт. Сделайте 4 повтора для каждой ноги.
        3. Пресс. Займите положение – лежа на спине. Согните колени, прижав подошвы ног к коврику. Руки поднимите вверх. Вдыхая воздух, приподнимите плечи вверх, вытягивая руки к потолку. На выдохе расслабьтесь. Сделайте 3-4 повтора.

        Вакуум

        Является одновременно и физическим, и дыхательным упражнением. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.

        1. Глубокий и медленный вдох через нос.
        2. Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
        3. Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.

        Полезные советы и правила по выполнению упражнений

        • Любые занятия требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
        • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме.
        • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение.
        • Между упражнениями нужно пить воду, но по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
        • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
        • Не дадут результатов упражнения, если при этом питаться чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Скорректировать меню и режим питания нужно, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
        • Тренировка должна быть спустя час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
        • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

        Выводы

        Комбинируя эти 20 упражнений для похудения и придерживаясь советов по их выполнению, вы очень быстро избавитесь от лишних килограмм, вернете красивую фигуру и поправите свое здоровье.

        Упражнения для похудения. Фитнес тренировка для похудения в домашних условиях

        Автор Лидия Балыкова На чтение 15 мин. Просмотров 11.3k. Обновлено

        Упражнения для похудения

        Упражнения для похудения – тема, которая интересна многим людям.

        С проблемой лишнего веса сегодня сталкивается большое количество людей. Многие сидят на диетах, но похудеть получается не у всех. Почему так бывает, что человек мало ест, но похудеть при этом не может?

        Ни одна диета, если не заниматься физическими упражнениями, не даст положительного результата.

        Тренировка дома для похудения

        Похудеть в домашних условиях вполне реально. Для этого существует комплекс упражнений для похудения, выполнить которые под силу любому. Тренировки в сочетании с правильным питанием позволят избавиться от лишнего веса, который впоследствии обратно уже не вернется.

        При составлении плана тренировок необходимо учитывать массу тела. При сильном ожирении большие физические нагрузки невозможны. При небольшом избыточном весе физические нагрузки возможны в пределах нормы.

        Индекс массы тела равен массе тела в килограммах деленный на квадрат роста в метрах. Для женщин оптимальная цифра = 21, для мужчин – 23. Для любого пола цифра не должны превышать 25.

        Начинать тренировки надо с 3 – 4 раз в неделю по 45 – 60 минут каждая.

        Тренировки необходимо 2 раза в неделю чередовать с бегом и  тренажерами. И 2 раза в неделю с силовыми нагрузками  – приседаниями, накачиванием пресса.

        Основные правила тренировок дома

        Чтобы достичь желаемого результата, надо придерживаться некоторых правил при выполнении упражнений:

        • Заниматься необходимо 2 – 4 раза в неделю. Меньшее количество не принесет желаемого результата, большее – может стать стрессом для организма. Начинать надо с минимума, постепенно увеличивая число занятий;
        • Во время тренировок не следует делать перерывы;
        • Комплекс упражнений выполнять плавно и без остановок;
        • Необходимо соблюдать рекомендации по времени проведения тренировочного процесса;
        • Идеальное время для проведения тренировок с целью похудеть – 40 – 45 минут;
        • Но надо помнить, что начинать тренировки с такого длительного времени нельзя. Стартовать лучше с 10 – минут, добавляя по 5 – 10 минут в неделю до тех пор, пока не дойдете до 45 минут;
        • Превышать рекомендуемое время тоже нельзя. Избыточные нагрузки могут привести к разным заболеваниям и изменениям в работе организма;
        • Каждое упражнение надо выполнять, точно следуя инструкции;
        • Не надо забывать о технике исполнения, ведь от нее зависит конечный результат.

        Домашние тренировки для похудения

        Домашние тренировки  могут быть такими же эффективными, как тренировки в тренажерном зале. Самое главное, выбрать правильные упражнения. Но при этом не надо забывать о важности калорий.

        Можно выполнять самые разные упражнения, но если не контролировать их количество, избавиться от лишнего веса, вероятнее всего, вам не удастся.

        Для того, чтобы уходили лишние килограммы, надо добиться отрицательного энергетического баланса, т.е. дефицита калорий. Это означает, что количество потребляемых калорий должно быть меньше затрат энергии при ежедневной активности и тренировках.

        Если будет соблюдаться отрицательный баланс, организм начнет высвобождать жирные кислоты, находящиеся в жировых клетках. Постепенно эти клетки уменьшаются в объеме, а тело становится подтянутым. Если же дефицита калорий нет, то этот процесс не запустится. Поэтому важно уметь подсчитывать дневную норму калорий для похудения.

        Положительных результатов можно добиться лишь при условии, что тренировки будут  регулярными. Если же упражнения использовать только после переедания, то избавиться от жира не получится.

        Эффективные упражнения для похудения

        Давайте поговорим о наиболее эффективных упражнениях для похудения, которые можно делать в домашних условиях.

        Приседания

        Обеспечивают значительный расход калорий, заставляют работать бедра и ягодицы, позволяют быстро худеть ногам. Для выполнения этих упражнений не требуется много места, поэтому их легко можно выполнять дома. Их выполнение требует техники, работы мышц и хорошей выносливости.

        • Надо встать прямо, ноги поставить на ширину плеч;
        • Руки вытянуть прямо перед собой;
        • Ноги согнуть в коленях и бедрах и начать опускаться, как будто бы садитесь на стул;
        • Спина должна оставаться прямой, грудь открытой;
        • Опуститься надо до комфортной точки, а бедра должны быть параллельны полу.

        Начинать надо с 3 – 4 подходов по 15 – 20 повторов. Усложнить упражнение можно будет, когда нагрузка не будет в тягость.

        Выпады

        Прорабатывают ноги, укрепляют мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Для координации движений ног задействуется пресс.

        • Сделайте широкий шаг, ноги поставьте на ширину бедер;
        • Спина должна оставаться прямой, взгляд – перед собой. Для сохранения равновесия руки опустите или поставьте на бедра;
        • Одновременно сгибайте оба колена до тех пор, пока колено задней ноги не будет касаться пола, а передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов;
        • Положение корпуса во время упражнения должно быть неподвижным.

        Начинать надо с  2 – 3 подходов по 10 – 15 повторов на каждую ногу.

        “Скалолаз”

        Это упражнение прорабатывает все тело от икр ног до мышц рук и груди, эффективно прорабатывает пресс.

        • Для отжиманий надо встать в исходное положение. Руки должны находиться прямо под плечами, тело – вытянуто в прямую линию от макушки до пяток;
        • Поставьте ноги чуть уже ширины бедер. Правое колено подтяните к груди. Тело должно оставаться неподвижным;
        • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левым коленом.

        Наращивать скорость начинайте после того, как отработаете технику. Начинайте с пяти подходов по 10 повторений на каждую сторону.

        Отжимания

        Подойдут для прокачки плечевого пояса, похудения рук и вообще для сжигания калорий. Упражнение сложное, но невероятно полезное. Работают мышцы груди, плеч, задней поверхности рук.

        Делать упражнение гораздо легче, если отжиматься от стула, скамьи. Но ваша задача – сократить расстояние между полом и вашими руками. Таким образом будет сжигаться больше калорий.

        • Упритесь руками в пол так, чтобы они находились на расстоянии, равном полуторе ширины плеч. Ноги должны стоять на ширине бедер;
        • Корпус зафиксируйте и вытянитесь в прямую линию от макушки до ног;
        • Лицом вниз опускайтесь по направлению к полу, пока в согнутых локтях угол не составит 90 °;
        • Отожмитесь вверх, чтобы руки полностью выпрямились.

        Ягодичный мостик

        Упражнение подойдет тем, кто хочет иметь округлые и упругие ягодицы.

        • Для его выполнения нужно лечь на пол лицом вверх. Плечи и поясницу прижать к полу, колени согнуть под углом 90 градусов. Стопы плотно прижать к полу, руки положить по бокам;
        • Бедра, колени и стопы удерживайте на одной линии. Бедра поднимайте вверх до тех пор, пока не поднимите ягодицы и не разогнете бедра;
        • Спина не должна прогибаться. От головы до коленей должна быть прямая линия;
        • Опускайтесь медленно вниз до тех пор, пока ягодицы не коснутся пола.

        Комплекс упражнений для похудения

        Эффективно сбросить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат поможет комплекс несложных упражнений. Рассчитаны они на ежедневные 20 – минутные занятия.

        Упражнения для похудения и укрепления мышечного корсета

        Надо понимать, что добиться хорошего результата за короткий промежуток времени помогут физические упражнения в комплексе с правильным питанием.

        Планка

        Это упражнение поможет укрепить все группы мышц и будет способствовать сжиганию жира в проблемных зонах. В процессе занятия можно менять положение конечностей, количество точек опоры. Таким образом вы будете нагружать разные группы мышц и повышать свою выносливость.

        Исходное положение – упор лежа на прямых руках. Кисти должны быть направлены вперед и стоять на одной вертикальной линии с плечами. Спина, голова, ноги, поясница – должны быть прямыми, подбородок – немного приподнят.

        Мышцы брюшного пресса напрягите, таз не опускайте, колени не сгибайте. Оставайтесь в этом положении одну минуту, после этого опуститесь на колени, чтобы мышцы отдохнули.

        Делать упражнение надо каждый день. Время выполнения увеличивайте на 30 секунд каждые 2 – 3 дня, постепенно доведя его до 3 – х минут.

        Бурпи

        Хороший способ сделать фигуру стройной и избавиться от лишнего веса. При выполнении упражнения будут задействованы все группы мышц и ускорится метаболизм.

        Метаболизм – обмен веществ и энергии в живых организмах.

        Источник Википедия

        Присядьте на корточки, ладони выставьте перед собой на ширине плеч. На выдохе сделайте прыжок ногами назад и примите упор лежа на прямых руках. Мышцы спины и пресса напрягите и одновременно двумя ногами прыгните и встаньте в первоначальное положение. Руки при этом должны быть неподвижными.

        Сделайте вдох. Поднимите руки, расправьте плечи и прыгните максимально высоко вверх. Не останавливайтесь, чтобы отдохнуть, а снова повторите все эти действия в более быстром темпе еще 12 – 15 раз.

        Прыжки “Звезда”

        Ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины, тренируют сердечную мышцу.

        Встаньте ровно, ступни поставьте вплотную друг к другу, руки опустите вдоль корпуса. При выдохе подпрыгните на несколько сантиметров от пола. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки поднимите вверх и сделайте хлопок ладонями. Выдохните и вернитесь к первоначальной позиции.

        Сделайте 2 – 3 подхода по 15 – 20 прыжков. Следите за правильным дыханием: вдох делайте через нос, а выдох – через рот.

        Упражнения для похудения в ягодицах и бедрах

        Если эти упражнения выполнять регулярно, результат будет заметен уже через 3 недели.

        Выпрыгивание из глубокого приседа

        Упражнение укрепляет форму ягодиц, улучшает обмен веществ, способствует похудению. При его выполнении надо следить за правильностью дыхания и техники. Для увеличения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

        • Примите ровную расслабленную стойку;
        • Ноги поставьте на ширину плеч, руки можно скрестить на груди или сцепить в замок на затылке;
        • Вдохните и присядьте так, чтобы бедра находились параллельно полу, а ступни не отрывались от пола;
        • При выдохе выпрыгните вверх как можно сильнее. Когда ступни встанут на пол, вернитесь в первоначальную позу и повторите все действия заново.
        Подъем ягодиц
        • Для выполнения упражнения возьмите пуф или невысокий стул;
        • Лягте на пол животом кверху рядом со стулом, чтобы сиденье было повернуто к вам;
        • Руки разведите в стороны или сомкните на затылке;
        • Ноги согните под углом 90 °;
        • Пятки поставьте на край сиденья.

        Опираясь на стул, поднимите таз на 30 – 50 см вверх, чтобы туловище и бедра были прямыми. Плечи, лопатки и затылок не должны отрываться от пола. Побудьте в таком положении несколько секунд, затем опустите ягодицы почти до пола, но не касайтесь его. 

        Из этого положения начните повтор упражнения. Выполните его 15 – 20 раз, немного отдохните и сделайте еще 2 подхода.

        Фитнес дома для похудения

        Фитнес – система физических упражнений, целью которых является достижение спортивной формы, улучшение фигуры.

        Заниматься фитнесом можно и в домашних условиях, подобрав комплекс упражнений.

        Каждое занятие надо начинать с разминки, а заканчивать растяжкой мышц.

        Разминка

        Перед началом упражнений надо поразмяться, чтобы подготовить тело к работе. Начинать тренировку без разминки – грубейшее нарушение правил безопасности, т.к. можно нанести вред здоровью. Разогрев мышц приводит тело в тонус и плавно настраивает на работу. Разминка должна продолжаться 5 – 10 минут.

        Хороши такие варианты разминки:

        • Скакалка;
        • Танцевальные движения;
        • Взмахи руками;
        • Быстрая ходьба на месте с подниманием как можно выше колен.

        Движения должны быть мягкими и плавными, без напряжения мышц.

        • Начинать надо с мышц шеи. Делайте круговые движения головой по часовой стрелке. Тело должно находиться в покое, работают только мышцы головы и шеи;
        • Затем начинайте делать круговые движения плечевыми суставами обеих рук внутрь и наружу;
        • Вытяните руки по швам, ладони поверните к бедрам. Поднимите их в стороны и круговыми движениями начните разминать локтевые суставы – внутрь и наружу;
        • Ноги на ширине плеч. Руки отведите за спину и сомкните в замок. Наклонитесь вперед, руки над головой и начните делать небольшие наклоны;
        • Ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и поднимите к груди. Делайте по 2 скручивания в каждую сторону. Смотрите прямо, макушка вытянута вверх;
        • Руки на поясе. Выполняйте круговые движения тазом в одну и другую сторону, стараясь делать большой круг;
        • Прыжки. Ноги на ширине плеч. Руки выпрямлены вдоль туловища. Сделайте прыжок вверх, одновременно поднимите руки над головой и сделайте хлопок;
        • Приседания. Ягодицы отведите назад, спину выпрямите и в этом положении приседайте;
        • Подъемы. Ноги на ширине плеч, ступни уперты в пол. Медленно поднимайтесь на носочках и опускайтесь.

        Комплекс упражнений для разных групп мышц

        Это могут быть:

        • Отжимания;
        • Пресс;
        • Упражнения для мышц ягодиц, спины, бедер.

        Для упражнений надо использовать круговую схему. Все упражнения должны выполняться по очереди. 40 секунд длится упражнение, 20 дается на отдых. После прохождения одного круга 2 минуты отдохните и начните повторять упражнения заново.

        1 – ый день 

        Включает следующие упражнения:

        • Бег с высоко поднятыми коленями. Выполнять надо, стоя на месте в течение 40 секунд. Следите за дыханием, не задерживайте его;
        • Медленная ходьба с выпадами. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте широкий шаг одной ногой, вторая коленка должна упираться в пол; Позицию чередуйте в зависимости от стопы;
        • Займите положение планки. Каждую руку поочередно вытягивайте вперед, не меняя положения тела. Позвоночник должен быть прямым;
        • Частые прыжки на месте с взмахами рук;
        • Ноги на ширине плеч, руки уперты в бока. Поднимите ногу в одну сторону, затем в другую. Колени не сгибать;
        • Займите положение планки не прямо, а на один бок. Правую руку подтяните к правому колену, левую – к левому. Выполнять оба действия по 20 секунд.
        2 – ой день
        • Прыжки на месте. При подпрыгивании разводите в стороны руки и ноги;
        • Установите стул. Руки на поясе. Развернитесь к стулу спиной, одну ногу поставьте на стул, другой приседайте, сгибая колено;
        • Лягте на пол на живот. Руки и ноги выпрямите и поднимайте одновременно их вверх. Так прокачиваются мышцы спины;
        • Займите положение высокой планки. Ногами осуществляйте бег внутрь, руки вытянуты. Корпус должен оставаться прямым. Постарайтесь коленями дотянуться до подбородка;
        • Локтями упритесь в пол, корпус при этом прямой. Ноги согнуты в коленях и уперты в пол. Сделайте ногой выпад вверх. Это упражнение помогает прорабатывать ягодичные и бедренные мышцы;
        • Примите положение высокой планки. Ступни зафиксируйте на носочках. На вытянутых руках медленно совершайте скручивание корпуса в разные стороны. Ладони от пола не отрывайте.
        3 – ий день
        • Совершайте прыжки обеими ногами в разные стороны. Позвоночник максимально выпрямлен, руки на поясе;
        • Сядьте на стул. Руки положите на пояс. Поднимайтесь со стула на одной ноге. Вторая согнута в колене и зафиксирована на весу;
        • Лягте на живот и вытяните руки и ноги. Поочередно поднимайте правую руку и левую ногу и, наоборот, левую руку и правую ногу;
        • Примите позицию высокой планки. Одновременно разведите ноги в сторону. Не выходя из этого положения коснитесь правой рукой левого плеча, левой – правого. Упражнение делать 40 секунд.

        Этот трехдневный курс продолжается месяц, затем его надо усилить гиревыми нагрузками.

        Растяжка

        Делать ее лучше в конце тренировки, чтобы избавиться от дискомфорта в мышцах и только тогда, когда они разогреты.

        Растяжка подколенных сухожилий

        Эта растяжка эффективна и для расслабления области плеч. 

        • Ноги на ширине плеч, руки сзади и сцеплены в замок;
        • Не сгибая колен, сделайте наклон вниз, а руки максимально отведите назад;
        • Расслабьте шею, спину, ноги и задержитесь в таком положении 30 секунд. После этого плавно перейдите в исходное положение.
        “Ножницы”
        • Встаньте прямо, ноги вместе;
        • Сделайте выпад правой ногой вперед и наклонитесь к ней. Постарайтесь спину и ноги держать прямыми.

        В этом положении задержитесь на 30 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

        Растяжка стоя
        • Поставьте одну пятку на стул или скамейку. Они должны находиться ниже бедер;
        • Потянитесь к поднятой ноге. Постарайтесь сильнее прижаться животом к бедру, а грудью – к колену.

        В таком положении задержитесь 30 секунд, после этого смените ногу.

        Растяжка лежа
        • Лягте на спину. правая нога выпрямлена, а левая поднята вверх. При этом голова, туловище и таз должны плотно прилегать к полу и не отрываться от него;
        • Поднятая нога должна быть прямой. Обхватите ладонями внутреннюю часть колена и мягко потяните к себе.

        В таком положении побудьте 30 секунд, а затем повторите упражнение с правой ногой.

        Растяжка сидя
        • Сядьте, ноги скрестите;
        • Правую ладонь поставьте на пол рядом с правым бедром;
        • На вдохе поднимите левую руку и потянитесь вверх и вправо;
        • На выдохе наклонитесь вправо, не отрывая ягодиц от пола;
        • На следующем вдохе вернитесь в исходную позицию.

        Упражнение повторите 3 раза. То же самое проделайте и для другой стороны.

        Поза кобры
        • Лягте на пол лицом вниз, соедините стопы, вытяните пальцы. Ладони положите под плечи;
        • При вдохе медленно приподнимите корпус, руки должны быть согнуты в локтях;
        • Сделайте 2 медленных дыхательных цикла. С очередным вдохом поднимайте корпус выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины;
        • Выпрямите руки, вытяните шею, подбородок должен быть направлен к груди;
        • Сделайте еще 2 дыхательных цикла. Шею и макушку вытяните назад, усилив прогиб в грудном отделе позвоночника.

        Видео Быстро похудеть за 3 недели. Фитнес дома

        Я предлагаю посмотреть видео о том, как быстро похудеть в домашних условиях.

        Я постаралась подробно рассказать о том, какие упражнения для похудения можно делать в домашних условиях. Если у вас остались вопросы, задавайте. и я на них отвечу.

        Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

        Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

        30 способов, как похудеть естественным способом без диеты и убрать живот без упражнений в домашних условиях

        Наилучший способ быстро похудеть без изнурительных диет и вреда здоровью — это бороться с лишним весом натуральными методами. Строгие диеты могут сработать в настоящее время, но никогда не будут решением этой проблемы на долгие годы. Фактически, они даже могут замедлить ваш метаболизм и препятствовать нормальному функционированию клеток. Таким образом, вы должны перестроить свой образ жизни так, чтобы можно было убрать лишний вес без усилий в домашних условиях. В этой статье мы перечислили 30 способов, как похудеть без диеты и убрать живот, которые помогут вам избавиться от жира по-настоящему безопасно для здоровья и круглый год поддерживать прекрасную форму.

        Проверено множеством людей и мною лично, главное средство для достижение стройной фигуры — это правильное питание. И тут речь не о чудо продукте, который сжигает жир на животе или секретной добавке. Необходимо придерживаться сбалансированного питания, употреблять белки, углеводы и даже жиры, включить в рацион клетчатку, есть много овощей и даст намного больший эффект, чем любая моно диета типа, гречневой, кефирной или водной. Соблюдайте рекомендации, приведенные ниже, чтобы получить тело своей мечты без изнурительных нагрузок с пользой и удовольствием.

        Лучшие советы как похудеть без диет и тяжелых упражнений

        1. Установите реалистичную цель

        Первый шаг к похудению — это действительно знать, что вам нужно похудеть. Это вы уже сделали. Теперь вы должны поставить реальные цели. Предположим, вам нужно потерять 10 килограммов, и ваша цель, например: «Я должна худеть на 2 килограмма в течение 4 недель». Если вы хотите потерять 10 килограммов за 1 неделю, во-первых, вы не сможете этого сделать; во-вторых, неспособность похудеть может заставить вас сомневаться в себе, что в конечном итоге приведет к демотивации. Разбейте свою самую главную цель на несколько небольших. Делайте аккуратные шаги, чтобы достичь своего конечного желаемого веса.

        2. Запишите свой трехдневный рацион питания

        Это один из лучших способов узнать и увидеть, где вы ошибаетесь. Вы потребляете слишком много «продуктового мусора»? Вы не пьете воду? Вы едите чересчур мало? Ответы на все эти вопросы и многие другие будут найдены в записи вашего трехдневного рациона. Просто отражайте свои ежедневные привычки в еде — когда вы едите, что едите и сколько. Проверьте, что вы едите в выходные дни, записывайте, чем перекусываете, и т. д.

        3. Узнайте свою суточную норму калорий

        Вот вы знаете, что едите слишком много или слишком мало. Затем вам нужно понять, сколько калорий вы должны потреблять в идеальном варианте. Для этого вы можете зарегистрироваться на любом из фитнес-сайтов / приложений, где вы нужно будет ввести свой возраст, вес, рост, уровень активности и т. д. Чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять. Предположим, ваш трехдневный рацион показывает, что вы потребляете 3000 калорий в день, в то время как ваше правильное количество калорий должно составлять всего 2200 в день — это означает, что вы потребляете больше на 800 калорий каждый день. Теперь нужно постараться медленно их сокращать. Начните с уменьшения на 200 калорий, а затем постепенно дойдите до потребления 2000-2200 калорий. Однако если вы начнете тренироваться, может потребоваться больше калорий. Проконсультируйтесь с фитнес-тренером или диетологом, чтобы узнать, каким должен быть ваш калораж при увеличении уровеня активности.

        4. Сократите сахар

        Мы потребляем сахар в самых разных формах: рафинированный сахар, торты, печенье, булочки, бисквиты, конфеты, кексы, газированные напитки и т. д. Если вы внимательно изучите материалы из пункта 2, то точно поймете, как много пищи с повышенным содержанием сахара, вы потребляете. Как можно похудеть без соблюдения строгих изнуряющих диет? Итак, в первую очередь, сократите количество сахара. Но делайте это медленно и постепенно. Например, если вы пьете чай или кофе с сахаром, то должно начать с уменьшения количества сахара, которое вы добавляете в них. А потом, наконец, вообще отказать от сахара. И только тогда это будет эффективно. Если вы любите печенье, то попробуйте сделанное с коричневым сахаром и овсяной мукой. Постепенно у вас не будет желания покушать сладостей, и вы сможете похудеть без тяжелых диет и физических нагрузок!

        5. Ваша кухня нуждается в небольшой модернизации

        Ваше тело может улучшиться только тогда, когда вы модернизируете кухню. Потому что выражение «с глаз долой из сердца вон» действительно работает, и вы сразу узнаете, как легко похудеть на несколько килограмм или даже десятков кг без диет. Уберите все нездоровые продукты с кухни и отдайте их свои худым подругам или просто выбросьте в мусорное ведро. Да, сделайте вы уже несколько радикальных шагов, если вы действительно хотите похудеть! Вы можете подумать, что выбрасываете свои деньги в мусорное ведро, но это лучше, чем выбросить туда же свое здоровье! Сходите на рынок и купите овощи, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки, травы, специи, орехи, льняные семечки и т. д., которые помогут вам сбросить вес.

        6. Ешьте домашнюю пищу

        «Я слишком занята, чтобы готовить». Иногда легко просто ничего не делать, потому что мы устали. Правильно? Ну, конечно, некоторые из вас действительно заняты и всегда в пути. Но вы должны знать, что дома готовить можно, не делая феерического обеда или ужина. Это может быть просто и быстро. Как насчет салата или тушеного мяса? Как насчет коричневого риса, куриной грудки на гриле и овощей? А как насчет вареной чечевицы с обжаренными овощами? Я настоятельно рекомендую вам готовить еду дома, потому что блюда из ресторана содержат «невидимые» калории в виде соусов, вкусовых добавок и т. д. Кроме того, если вы кушаете каждый день вне дома, то это разрушает радость от выхода куда-нибудь. Если вы у вас нет времени в будние дни, чтобы приготовить что-то, делайте заготовки по выходным, храня нарезанные овощи, домашний соус или заправку для салата в герметичных контейнерах или мешках ziplock. Как правильно питаться каждый решает для себя индивидуально, но помните, что сбалансированное питание поможет быстро похудеть без диет и упражнений, а главное, вы всегда сможете быть в хороший форме.

        7. Выпивайте свою норму воды на день

        Вы будете удивлены, узнав, что в 95% случаев, когда мы чувствуем голод, мы на самом деле чувствуем жажду. Итак, вместо того, чтобы выпить воды, мы хватаем печеньки. В идеале вы должны выпивать 3-4 литра воды (или больше, если вы регулярно тренируетесь). Но мы все пропускаем этот пункт. Употребление недостаточного количества воды приводит к замедлению метаболизма, нарастанию количества токсинов, дисбалансу рН и препятствует нормальной работе клеток. Итак, сделайте над собой сознательное усилие, выпивая достаточное количество воды. Вы можете добавить огурец или мяту в свою воду, чтобы она была вкуснее, а вы выглядели лучше, даже не занимаясь спортом. Это даже поможет понять, как похудеть ленивым.

        8. Кушайте овощи

        Для меня овощи похожи на математику — чем больше я избегаю ее, тем больше она меня преследует! Я не знаю точно о математике, но овощи стопроцентно помогают уменьшить вес. Я могу сказать, что, поскольку я также тщетно пытался похудеть, пока не начал потреблять овощи в правильных пропорциях. Ешьте шпинат, капусту, салат, редис, сельдерей, морковь, свеклу, цветную капусту, брокколи, лук, баклажан, томат и специи. Это поможет загружать ваш организм витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Овощи содержат низкое количество калорий и высокое количество клетчатки. Поэтому они могут помочь вам почувствовать себя сытым дольше. Идеально иметь по 3-5 порций овощей в день, чтобы худеть естественным путем.

        9. Ешьте фрукты

        Фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами, фруктовым сахаром и другими фитонутриентами, которые помогают вымывать токсины, улучшают пищеварение, помогают снизить вес, устраняют «муки голода» и улучшают здоровье кожи и волос. Забейте свой холодильник различными фруктами и кушайте как минимум 3 разных фрукта в день.

        10. Скажите «нет» жареной пище

        Странно, что вредные и опасные вещи привлекают нас больше всего. Жареные продукты имеют нулевую пищевую ценность, высокий уровень холестерина, а также они токсичны для организма. Жареные продукты, такие как жареная курица, чипсы, картофель фри и т. д., в основном обжарены в отработанном масле, что, честно говоря, является ядом для вашего тела. Эти продукты увеличат риск сердечного приступа, воспаления, запора и т. д., поэтому будьте внимательны и заботитесь о своем теле также, как оно заботится о вас.

        11. Избегайте обработанной пищи

        Другой убийца здоровья — это обработанная пища. Она содержат большое количество натрия, консервантов, добавок и т. д., которые в конечном итоге вредны для вашего организма. Как похудеть естественно — избегать употребления колбас, хлеба, готовых закусок, например к пиву, готовых к употреблению блюд, сухих завтраков и т. д.

        12. Никогда не пропускайте завтрак

        Ваш мозг контролирует все функции организма, и если вы не предоставляете клеткам пищу для осуществления биологических реакций, для создания энергии, то мозг не будет функционировать должным образом. Это, в свою очередь, приведет к летаргии, медленному метаболизму, прибавке в весе, затруднению когнитивных функций и т. д. Поэтому никогда не пропускайте свой завтрак. Ешьте овсянку, яйца, фрукты, молоко и т. д., чтобы наесться не менее чем на 2 часа. Вы почувствуете себя более энергичным и сможете лучше концентрироваться.

        13. Добавьте белок во все ваши блюда

        Белок является одним из жизненно важных макроэлементов из разряда «всегда как лучше». Гормоны, ферменты, волосы, ногти, мышцы и т. д. — все сделаны из белка. Итак, включите белок во все ваши блюда. Лучшими источниками белка являются рыба, яйца, куриная грудка, индейка, орехи, семена, грибы, соя, чечевица, бобовые, молоко, сыр и тофу. Подойдите к этому творчески и добавьте эти ингредиенты в свой завтрак, обед и ужин, чтобы получать достаточное количество. Если у вас слишком напряженный график, вы также можете пить протеиновые коктейли.

        14. Режим «Без углеводов» после 7 вечера

        Ночь — это время, когда вы не активны. Поэтому избегайте употребления углеводов после 19:00. Если вы ужинаете после 7 вечера, употребляйте обжаренные овощи, суп, тушеное мясо и т. д., чтобы утолить голод. Вы также можете выбрать на ужин йогурт с фруктами. Убедитесь, что вы едите продукты с низким гликемическим индексом.

        15. Добавьте клетчатку в свое меню

        Диетическое волокно, или клетчатка, предотвращает образование жира, поддерживает вас сытыми дольше и помогает очистить толстую кишку. Это, в свою очередь, улучшает пищеварение и обеспечивает активный обмен веществ. Итак, включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, овощи с кожурой, фрукты с мякотью, коричневый рис, красный рис и т. д.

        16. Пейте зеленый чай

        Любая женщина хочет похудеть без диет и тренировок, да и еще и без усилий, тогда пейте зеленый чай. Он содержит антиоксиданты, которые помогают удалять вредные свободные радикалы кислорода. Свободные кислородные радикалы потенциально угрожают вашему организму, способствуя мутации ДНК клеток и препятствуя нормальной работе организма. Это увеличивает уровень стресса, приводящий к воспалению. Это, в свою очередь, также приводит к увеличению веса, вызванному воспалением. Итак, введите новую привычку — пить зеленый чай без сахара хотя бы три раза в день.

        17. Избегайте сладких готовых напитков

        Упакованные фруктовые и овощные соки, энергетические напитки и т. д. содержат огромное количество сахара, искусственных ароматизаторов и красителей, которые вредят вашему здоровью. Высокий уровень сахара в крови может привести к резистентности к инсулину, увеличению веса и диабету. Поэтому лучше пить свежевыжатые фруктовые или овощные соки.

        18. Ограниченно потребляйте алкоголь

        Общение очень важно. Но это немного сложно, когда вы хотите избавиться от лишнего веса, а также хотите пообщаться с друзьями или пойти на офисную вечеринку. В этом случае придерживайтесь количества — один бокал вина, медленно потягивайте его и беседуйте с разными людьми, и перекусите богатыми белком продуктах. Обязательно пейте воду, чтобы предотвратить обезвоживание.

        19. Ешьте медленно

        Как похудеть дома без диет? Очень просто! Медленный прием пищи может помочь вам сбросить вес. Когда вы едите медленно, вы склонны потреблять меньше воздуха, что происходит, когда вы едите быстро. Кроме того, медленное употребление в пищу помешает вам переедать и поможет вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода.

        20. Подавайте еду на маленьких тарелках

        Всегда кушайте из маленькой тарелки. Это даст вашему мозгу визуальный сигнал о том, что на тарелке большое количество пищи. И когда вы закончите есть, вы, а точнее ваш мозг, поймет, что вы много съели и не нуждаетесь ни в чем другом. Да, это займет несколько дней, чтобы привыкнуть, но это работает. Попробуйте.

        21. Ложитесь спать через 3 часа после ужина

        После ужина, подождите 2-3 часа, а затем ложитесь спать. Это не даст вам возможность поздних перекусов. Когда вы кушаете что-либо через 3 часа после ужина, ваше тело не сможет использовать дополнительную энергию в активной форме. Таким образом, она будет сохраняться как жир. Кроме того, поздние ночные перекусы могут помешать заснуть, а сон необходим для качественного жиросжигания в организме.

        22. Ешьте перед зеркалом

        «Свет мой зеркальце, скажи: кто на свете всех милее?» И вы знаете, насколько честно зеркало! Итак, садитесь перед зеркалом и кушайте, чтобы не переедать. Когда вы смотрите на себя в зеркало, вы будете мотивироваться, есть меньше. И вы сразу осознаете, как похудеть без диеты и убрать живот и не только.

        23. Перекусы должны быть здоровыми

        Как вы отслеживаете завтрак, обед и ужин, вы также должны смотреть, чем перекусываете. Если вы едите обработанные продукты в качестве закуски, есть вероятность, что вы не потеряете вес, несмотря ни на что. Итак, нужно выбирать здоровые перекусы. Забейте свою кухню и холодильник фруктами, хумусом, морковью, огурцом, кукурузой и т. д. Вы также можете выпить свежевыжатый сок в качестве закуски.

        24. Кардио и силовые тренировки обязательны

        Можно ли похудеть без диет? Можно, но тогда вы должны регулярно тренироваться, чтобы расходовать энергию и создавать отрицательный энергетический баланс в вашем теле (но знайте, что снижение веса с фитнесом без питания закончится ровно тогда, когда вы нагоните свой расход калорий). Начните с кардио-тренировок низкой интенсивности, например ходьба. Как только вы будете достаточно уверены с своих силах, вы можете пойти в  тренажерный зал, чтобы выполнять кардио и силовые тренировки 3-5 раз в неделю. Вы также можете бегать, прыгать, плавать, танцевать и т. д. — все это поможет снять стресс и сохранить активность мозга.

        25. Двигайтесь

        У вас сидячая работа? Передвигаетесь в комфорте четырехколесного транспортного средства? Проводите выходные на своем любимом диване? Ну, тогда вы должны активизировать свою повседневную жизнь. Как похудеть без усилий? Да никак! Вставайте каждый час и ходите вокруг, наслаждайтесь любимым шоу по выходным, но только после того, как вы это «заработали», отправившись в спортзал утром.

        26. Планируйте активные выходные дни

        Сделайте свой процесс похудения интересным, планируя активные выходные. Ходите в походы, ездите на велосипеде, посещайте мастер-классы и т. д., и лишние кг начнут таять на глазах.

        27. Бросьте курить

        Курение может препятствовать потере веса, создавая напряжение в вашем теле. Стресс, в свою очередь, может привести к воспалению и, в конечном итоге, к увеличению веса, вызванному воспалением. Итак, бросьте курить сегодня, чтобы держать себя и тех, кто рядом, в безопасности.

        28. Окружите себя поддерживающими людьми

        Поддержка социума играет очень важную роль, когда дело доходит до снижение веса тела. Если ваши друзья и родственники понимают, почему это важно и поддерживают вас, то похудеете вы быстро. Поэтому заставьте их понять, как важна их поддержка для вас.

        29. Хорошо спите

        Лишение сна не только заставляет вас уставать и капризничать, но и полнеть. Меньший сон означает больший стресс и свободные радикалы кислорода в организме. И это приводит к жиру на животе, от которого очень трудно избавиться. Спите по 7-8 часов, чтобы вы могли проснуться рано, потренироваться, позавтракать и отправиться в свой активный день, чувствуя себя потрясающе!

        30. Избегайте стресса

        Жизнь сама по себе всегда занятая, и именно поэтому вы заслуживаете того, чтобы расслабиться и провести время с самим собой. Беспокойство и стресс могут только навредить вам. Вы не можете контролировать все в своей жизни. Итак, просто расслабьтесь и спланируйте поездку в свое любимое место. Или рисуйте, плавайте, заводите новых друзей, читайте книги, изучайте языки и т. д.

        Итак, это были 30 лучших способов, как похудеть быстро и легко без диет. Измените свой образ жизни, и вы потеряете вес магическим образом. Начните сегодня, взвесившись, поставя себе цель и сделав перестановку на кухне. Удачи!

        Ответы и советы экспертов на вопросы читателей

        Почему я не могу похудеть, если ем один раз в день и только фрукты на ужин?

        Вероятно, именно по этой причине вы не теряете вес. Вы должны есть 5-6 раз в день. Добавляйте белки, овощи, здоровые жиры и клетчатку к своим приемам пищи, регулярно перекусывайте и регулярно тренируйтесь. Только в этом случае вы сможете убрать лишние килограммы.

        Какие упражнения помогают уменьшить массу тела?

        Вы можете делать любые кардио или силовые упражнения, чтобы сжигать жир и наращивать мышечную массу. Но всегда помните про технику.

        Как похудеть без диет и упражнений и уменьшить жир на животе?

        Начните с избавления от лишнего стресса. Делайте упражнения, избегайте быстрых углеводов и сладких продуктов. Не сидите в одном месте больше часа. Можете также попробовать заниматься йогой.

        Как подростку легко снизить вес без диет и тренировок?

        Быстрая потеря веса может произойти только тогда, когда вы разгоните свой метаболизм. И для этого вы должны хорошо питаться и регулярно тренироваться. Следуйте 30 советам, упомянутым в этой статье. Как только ваш метаболизм вернется на круги своя или даже ускорится, вы сможете похудеть без особых усилий.

        Эффективные упражнения утренней зарядки для похудения за 10 минут

        Если бы узнали, что у вас есть возможность начать сжигать калории, как только вы встали с постели, то отказались бы вы от такой возможности?

        А если мы скажем, что все, что вам нужно сделать — это встать с утра с постели, схватить 2 гантели и позаниматься всего 10 минут и такая зарядка по утрам для похудения поможет избавиться от боков и живота за короткий срок.

        Утренняя тренировка, которая даже не требует пятиминутной разминки, самая эффективная для сжигания жира, потому что на ее выполнение организму придется расходовать запасы с живота и боков, она разгоняет ваш метаболизм, сохраняя его в течение дня, что в свою очередь, позволяет вам сжигать больше калорий. Не говоря уже о том, что ежедневная зарядка для похудения может повысить настроение и точно улучшить когнитивную функцию, и мы уверены, что это поразит вашего начальника.

        Мы разработали 10-минутный комплекс физических упражнений, чтобы заставить ваше тело хорошенько подвигаться с утра. Выполняйте тренировку, представленную ниже, по крайней мере, три раза в неделю. Мы вам сейчас расскажем, как правильно делать зарядку по утрам для похудения в домашних условиях с минимальным набором оборудования.

        Для быстрого снижения веса и сжигания лишнего жира не забудьте сразу после гимнастики съесть высокобелковый завтрак.

        • Уровень: Новичок
        • Оборудование: гантели 2-5 килограммов
        • Подходы: 1-2
        • Повторения: 15-20 или время (когда оно указано)

        Завершите первый круг, а только затем перейдите к кругу №2.

        Утренние упражнения для похудения — Круг №1

        Махи гантелями

        1. Начальная позиция: возьмите пару гантелей по 2-3 килограмма, встаньте на ширину плеч и слегка согнитесь в коленях. Лучше встать рядом с зеркалом, что контролировать низ спины. Он не должен слишком выгибаться, но и не должен быть округлен. Теперь слегка поверните плечи, приподнимая грудь, и пусть гантели висят перед вашими коленями. Ладони развернуты друг к другу.
        2. Сделайте глубокий вдох, стабилизируйте грудную клетку и отведите гантели назад, сводя лопатки.
        3. Ваша голова должна быть опущена, чтобы не напрягать шею, а ваши ладони и предплечья должны быть обращены наружу. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
        4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

        Жим гантелей с груди лежа

        1. Начальная позиция: возьмите пару гантелей по 5 кг и лягте на спину.
        2. Согните локти на 90 градусов, выстраивая их в одну линию с грудью (не плечами), сожмите лопатки вместе.
        3. Сделайте глубокий вдох, стабилизируйте грудную клетку и поднимите гантели вверх по небольшой диагонали, чтобы они оставались на одном уровне с грудью и не отступали за плечи. Когда вы ведете весы вверх, обязательно разверните локти друг к другу, сжимая грудь. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
        4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

        Скручивания на верхний пресс

        1. Начальная позиция: лягте на спину, поднимите ноги в воздух, согните колени до 90 градусов и скрестите руки за головой.
        2. Сделайте глубокий вдох, закрепите мышцы кора ​​и слегка сжимайте мышцы верхнего пресса (прямо под грудной клеткой), когда вы скручиваетесь вверх, выводя плечи внутрь. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
        3. Медленно опустите плечи в исходное положение.

        Ягодичный мостик

        1. Начальная позиция: лягте на спину, ноги поставьте на ширину плеч. Удостоверьтесь, что ваши руки достают до пяток. Поместите руки по бокам.
        2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса ​​и выдвиньте бедра вверх. Ваш таз должен слегка наклониться, ягодицы должны быть напряжены. Ни в коем случае не напрягайте шею и плечи. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
        3. Медленно опустите бедра назад в исходное положение.

        Приседания у стены

        1. Начальная позиция: встаньте спиной к стене.
        2. Плотно прижмите поясницу и плечи к стене, а ноги выставите примерно на 3 шага вперед.
        3. Медленно опускайте бедра так, чтобы ваши колени расположились над лодыжками, а бедра были параллельны земле.
        4. Удерживайте позицию 30 — 60 секунд, напрягая мышцы кора.

        Отдохните в течение 30 секунд. Если вы решили выполнять все упражнения в диапазоне 15 повторений, то вы можете сделать еще один подход, перед тем как перейти в к кругу №2.

        Круг №2

        Тяга гантелей к поясу в наклоне

        1. Начальная позиция: возьмите пару гантелей по 5 килограммов, встаньте на ширину плеч и немного согнитесь в коленях. С прямой спиной слегка поверните плечи, приподнимая грудь, и пусть гантели висят перед вашими коленями, ладони развернуты друг к другу. Это начальная позиция.
        2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и отведите гантели назад, сжимая лопатки и потянув широчайшие (подумайте об области жировых складок от бюстгальтера). Ваша голова должна быть опущена, бицепсы должны находиться напротив грудной клетки, когда вы тянете за локти назад. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
        3. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

        Поднятие гантелей на бицепс + верхний полужим

        1. Возьмите гантели, встаньте на ширину плеч, руки по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Это начальная позиция.
        2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и «закрутите» гантели вверх до уровня плеч. Задержитесь на пару секунд, когда вы напрягаете бицепс и выдыхаете.
        3. Сделайте глубокий вдох и теперь поднимите гантели вверх прямо над плечами. Ладони должны быть обращены внутрь. Задержитесь на 2 секунды, когда вы выдыхаете.
        4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество раз.

        Отведение гантели назад на трицепс с боковым поднятием на плечи

        1. Возьмите пару гантелей, предпочтительно по 2-3 килограмма, встаньте на ширину плеч, а гантели расположите по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Слегка согнитесь в коленях, когда вы опираетесь на бедра. С прямой спиной слегка выверните плечи, приподнимая грудную клетку. Это начальная позиция.
        2. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, поднимите плечи и отведите руки назад.
        3. Верните гантели в исходное положение. Поднимите руки высоко, согните локти до 90 градусов с ладонями, обращенными друг к другу. Сделайте глубокий вдох и теперь поднимите гантели через плечи в боковом направлении, как будто нить тянет ваш локоть вверх. Теперь ладони должны быть обращены к земле.
        4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное число повторений.

        Поднятие ног на нижний пресс

        1. Начальная позиция: лягте на спину, руки расположите по бокам. Медленно поднимите ноги примерно на 12-15 сантиметров от земли, прижимая к полу низ спины.
        2. Сделайте глубокий вдох, слегка напрягите нижнюю часть живота, когда вы прижимаете колени к груди. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
        3. Медленно выпрямите и опустите ноги в исходное положение. Не допускайте, чтобы они касались земли.

        Приседания

        1. Начальная позиция: встаньте на ширину плеч, пальцы ног слегка вытянуты, чтобы вы могли отслеживать колени.
        2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора ​​и начинайте садиться, опираясь на пятки, поднимите руки над головой и опустите бедра до уровня, параллельному полу. Удерживая в напряжении пресс, начинайте ощущать растяжение ваших подколенных сухожилий и ягодиц.
        3. Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней точке движения.

        Отдохните в течение 30 секунд. Если вы решили выполнять каждое упражнение в диапазоне 15 повторений, то можете выполнить еще один подход перед тем, как назвать это «утром»  и радостно продолжить свой день.

        Данные упражнения подходят как для девушек, так и для мужчин. Их выполнение возможно в домашних условиях, на улице и в зале, но на эффективность это никак не повлияет. Мы желаем вам крутых результатов. Удачи!

        Исследования и другие советы по снижению веса

        Некоторые упражнения, такие как бег и плавание, имеют определенные преимущества для людей, желающих похудеть. Однако не существует единственного лучшего вида упражнений для похудения. Разные упражнения лучше подходят для разных людей.

        В этой статье мы обсудим шесть лучших упражнений для похудения, а также дадим другие советы.

        Регулярные упражнения способствуют хорошему здоровью, и это особенно важно, если человек пытается достичь или поддерживать умеренный вес.

        Обычно потеря веса происходит, когда люди увеличивают физическую активность и уменьшают количество потребляемых калорий. Вместе эти изменения могут создать дефицит калорий.

        Количество упражнений, необходимых для похудения, будет варьироваться в зависимости от целей человека по снижению веса, а также от типа и интенсивности упражнений. Без корректировки своего рациона и снижения потребления калорий людям потребуется больше физических упражнений для похудения.

        Ни один вид упражнений не является лучшим для похудения.Некоторые из них, как правило, более эффективны, чем другие, но у разных людей они будут разными.

        Бег - это форма сердечно-сосудистых или кардиоупражнений. Бег заставляет сердце и легкие работать тяжелее. Эта дополнительная работа приводит к сжиганию энергии, которая хранится в теле, например, в жировых клетках.

        Если организм сжигает больше, чем потребляет калорий, со временем это может привести к потере веса. Похудение происходит не сразу и требует регулярных физических упражнений в течение нескольких недель или месяцев.

        Обзор 2015 года показал, что бег очень эффективен для похудания.

        Бег обычно бесплатный, так как большинство людей могут бегать в парке или на улице в своем районе, и, кроме кроссовок, им не требуется никакого оборудования. Еще одно преимущество состоит в том, что большинство людей могут бегать без серьезной подготовки.

        Также легко изменить интенсивность или продолжительность упражнений, чтобы увеличить пользу. Например, человек может начать с 10-минутного бега, прежде чем увеличивать продолжительность или дистанцию.Они также могут сделать упражнение более интенсивным, бегая быстрее или под углом.

        Ходьба оказывает на тело такое же воздействие, как и бег, но это упражнения с меньшей интенсивностью.

        Хотя его более низкая интенсивность означает, что организм будет сжигать меньше калорий в минуту, он имеет несколько преимуществ.

        Например, ходьбу легче поддерживать в течение длительного времени. Большинство людей, включая людей с плохой физической подготовкой, могут ходить пешком, и ходить можно в самых разных условиях.

        Из-за низкой интенсивности некоторые люди могут совершать длительные прогулки по сельской местности или к морю. Прогулки по приятным местам увеличат удовольствие и мотивацию к занятиям спортом.

        Поскольку ходьба требует меньшей интенсивности, она может служить хорошей отправной точкой для многих людей, пытающихся быть более активными, поскольку они могут легко интегрировать ее в свою жизнь и ставить реалистичные цели.

        Ходьба также может улучшить сон, память и способность думать и учиться.

        Велоспорт - еще одна форма кардио, которая эффективна для похудания.

        Езда на велосипеде обычно более интенсивна, чем ходьба, поскольку требует дополнительной силы от ног, чтобы педали двигались.

        На велотренажере легко изменить сопротивление и увеличить интенсивность тренировки. При езде на велосипеде на открытом воздухе можно крутить педали быстрее или ехать в гору для увеличения интенсивности.

        Покупка недорогого велосипеда может свести к минимуму расходы на езду на велосипеде. Однако иногда полезны более дорогие велосипеды, например, при езде по бездорожью.

        Некоторые люди используют езду на велосипеде как средство передвижения, которое облегчает их повседневную жизнь. Например, 40 минут езды на велосипеде до работы и обратно - отличный способ поддерживать регулярные упражнения.

        Упражнения с сопротивлением включают такие упражнения, как силовые тренировки. Большинству людей будет полезно включать в свой распорядок и кардио упражнения, и упражнения с отягощениями.

        Тренировки с отягощениями могут улучшить композицию тела за счет увеличения размера и плотности мышц вокруг тела.Это также может увеличить скорость метаболизма в покое.

        Скорость обмена веществ в состоянии покоя - это количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя. Генетика и возраст являются факторами, которые оказывают значительное влияние на скорость метаболизма в состоянии покоя, но увеличение мышечной массы также может иметь небольшое значение.

        Плавание - отличный способ похудеть с низким риском травм.

        Плавание - это прежде всего форма кардио, но вода также оказывает естественное сопротивление. Это сопротивление снижает воздействие плавания на суставы и снижает риск травм.

        Плавание подходит для людей любого возраста, и это упражнение, которое люди могут делать неторопливо или энергично. Исследования показывают, что это может быть одна из лучших форм упражнений для сжигания калорий.

        Это может быть вариант не для всех, так как для этого нужно находиться рядом с бассейном или водоемом.

        HIIT недавно вышла на передний план как вариант тренировки наряду с более традиционными формами упражнений. Это тип упражнений, который включает циклы коротких, высокоинтенсивных приступов активности.Между схватками обычно бывают короткие периоды восстановления.

        Обзор 2019 года в British Journal of Sports Medicine показал, что HIIT по меньшей мере так же эффективен, как традиционные формы упражнений для похудания. Традиционные формы упражнений могут включать бег в течение 30 минут.

        HIIT-занятия - это непросто. Распространенный метод заключается в чередовании 4 минут упражнений высокой интенсивности и 3 минут восстановления.

        Большинство людей не смогут похудеть без изменения своего рациона.Как правило, человеку необходимо сжигать больше калорий, чем потребляет.

        Идеальное количество калорий зависит от человека. Национальный институт сердца, легких и крови предполагает, что женщинам следует стремиться к потреблению 1 200–1 500 калорий, чтобы безопасно похудеть. Мужчины должны получать 1 500–1800.

        Важно соблюдать здоровую диету при снижении потребления калорий.

        Еще один совет - выбирайте упражнения, которые приносят удовольствие, которые будут отличаться от человека к человеку.Людям может потребоваться поэкспериментировать, чтобы определить свои предпочтения. Получение удовольствия от упражнения поможет сделать его регулярной частью еженедельного распорядка дня.

        Также важно быть терпеливым. Для похудания может потребоваться время, особенно у некоторых людей. Однако соблюдение регулярного плана упражнений и здоровой диеты в конечном итоге приведет к потере веса.

        Некоторым людям может потребоваться поддержка. Они могут нанять личного тренера, чтобы повысить мотивацию в тренажерном зале.Как вариант, члены семьи и друзья могут поддержать вас.

        Многие факторы, помимо физических упражнений, влияют на потерю веса, в том числе:

        • диета
        • генетика
        • возраст
        • пол
        • местный район
        • раса или этническая принадлежность
        • семейная среда
        • культура
        • сон
        • некоторые лекарства, такие как нейролептики

        Не существует единственно лучших упражнений для похудания, но некоторые из них имеют преимущества, которые могут понравиться определенным людям.Например, бег и ходьба, как правило, бесплатны и их легко начать.

        Физические упражнения - важная часть похудания. Однако другие факторы, такие как диета и сон, также играют роль.

        .

        Упражнения и похудание: важность, преимущества и примеры

        Важность похудания и физических упражнений

        Ношение слишком большого веса вызывает дискомфорт и может нанести вред вашему здоровью. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в последние годы в Соединенных Штатах резко выросли показатели ожирения. По состоянию на 2010 год более одной трети взрослых американцев считались страдающими ожирением, определяемыми как имеющие индекс массы тела (ИМТ) 30 или выше. Масса тела получается путем деления веса в фунтах на рост в дюймах в квадрате, а затем умножения результата на 703 (вес (фунт) / [рост (дюйм)] 2 x 703).Вы можете рассчитать массу тела, выполнив следующие три шага:

        1. Умножьте свой вес в фунтах на 703.
        2. Рассчитайте свой рост в дюймах в квадрате.
        3. Разделите полученное на шаге 1 число на полученное на шаге 3.

        Ожирение может привести к ряду серьезных проблем со здоровьем, включая болезни сердца, диабет, инсульт и некоторые виды рака.

        Один из методов, который может помочь человеку похудеть, - это ограничить количество калорий, потребляемых с пищей.Другой способ - сжигать лишние калории с помощью упражнений.

        Сочетание физических упражнений со здоровым питанием - более эффективный способ похудеть, чем ограничение только калорий. Физические упражнения могут предотвратить или даже обратить вспять последствия некоторых заболеваний. Физические упражнения снижают кровяное давление и уровень холестерина, что может предотвратить сердечный приступ.

        Кроме того, если вы занимаетесь спортом, вы снижаете риск развития определенных видов рака, таких как рак толстой кишки и груди. Известно также, что упражнения способствуют возникновению чувства уверенности и благополучия, что, возможно, снижает уровень тревожности и депрессии.

        Упражнения полезны для похудания и поддержания потери веса. Физические упражнения могут повысить метаболизм или количество калорий, которые вы сжигаете за день. Это также может помочь вам сохранить и увеличить безжировую массу тела, что также помогает увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

        Чтобы получить пользу для здоровья от упражнений, рекомендуется выполнять какую-либо форму аэробных упражнений не реже трех раз в неделю по минимум 20 минут за сеанс. Однако, если вы действительно хотите похудеть, лучше более 20 минут.Ежедневно выполняя всего 15 минут умеренных упражнений, таких как ходьба на одну милю, вы сжигаете до 100 лишних калорий (при условии, что впоследствии вы не потребляете лишние калории из своего рациона). Сжигание 700 калорий в неделю может равняться 10 фунтам. похудания в течение года.

        Чтобы получить всю пользу для здоровья от упражнений, вам нужно будет совмещать несколько упражнений с более высокой интенсивностью. Чтобы получить представление о том, насколько усердно вы работаете, вы можете проверить свой пульс. Основная формула для определения целевой частоты пульса - вычесть ваш возраст из 220, а затем вычислить от 60 до 80 процентов этого числа.

        Поговорите с тренером или медицинским персоналом, чтобы помочь вам определить максимальную интенсивность каждой тренировки. Тем, у кого есть особые проблемы со здоровьем, такие как травма, диабет или сердечное заболевание, следует проконсультироваться с врачом перед началом любой фитнес-программы.

        Тип упражнения, который вы выберете для похудения, не имеет большого значения, независимо от того, выполняете ли вы его или нет. Вот почему эксперты рекомендуют вам выбирать упражнения, которые вам нравятся, чтобы вы придерживались обычного распорядка.

        Аэробика

        Независимо от того, какую программу упражнений вы выполняете, она должна включать в себя аэробные или сердечно-сосудистые упражнения.Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и ускоряют кровообращение. Аэробные упражнения могут включать ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание и танцы. Вы также можете потренироваться на тренажере, таком как беговая дорожка, эллиптический тренажер или степпер.

        Силовые тренировки

        Большим преимуществом тренировок с отягощениями является то, что вы не только избавляетесь от жира, но и строите мышцы. Мышцы, в свою очередь, сжигают калории. Поговорим о здоровой обратной связи! Специалисты рекомендуют прорабатывать все основные группы мышц трижды в неделю.Сюда входят:

        • пресс
        • спина
        • бицепс
        • икры
        • грудь
        • предплечья
        • подколенные сухожилия
        • квадрицепсы
        • плечи
        • ловушки
        • трицепс

        Йога

        , как и другие упражнения По данным недавнего исследования, проведенного исследователями из Центра исследования рака Фреда Хатчинсона, они могут помочь вам похудеть и другими способами. Исследование показало, что люди, практикующие йогу, более внимательны к тому, что они едят, и, следовательно, с меньшей вероятностью страдают ожирением.

        Общее количество упражнений, которые вы выполняете в течение дня, имеет большее значение, чем то, выполняете ли вы их за одно занятие. Вот почему небольшие изменения в вашем распорядке дня могут сильно повлиять на вашу талию.

        Привычки здорового образа жизни, которые следует учитывать, включают:

        • ходьба пешком или езда на велосипеде на работу или во время выполнения поручений
        • подъем по лестнице вместо лифта
        • парковка подальше от пунктов назначения и оставшееся расстояние пешком

        Средний взрослый мужчине, который не занимается спортом, требуется около 2200 калорий в день для поддержания своего среднего веса.Женщине нужно около 1800 калорий, чтобы поддерживать свой вес.

        В следующем списке указаны общие действия и приблизительное количество сжигаемых калорий в час:

        Действия

        Сожжено калорий

        игра в бейсбол, гольф или уборка дома

        240–300

        быстрая ходьба, езда на велосипеде, танцы или работа в саду

        370–460

        игра в футбол, бег трусцой (в темпе за девять минут), или плавание

        от 580 до 730

        катание на лыжах, ракетбол или бег (в семиминутном темпе)

        740 до 920

        Поговорите со своим врачом перед вами начните новую программу упражнений, особенно если вы планируете интенсивные упражнения.Это особенно важно, если у вас есть:

        • болезнь сердца
        • болезнь легких
        • диабет
        • болезнь почек
        • артрит

        люди, которые в последние месяцы малоактивны, имеют избыточный вес или недавно бросили курить также следует поговорить со своими врачами, прежде чем начинать новую программу упражнений.

        Когда вы впервые начинаете новую программу упражнений, важно обращать внимание на сигналы, которые подает вам ваше тело.Вы должны подтолкнуть себя, чтобы ваш уровень физической подготовки улучшился. Однако если вы будете слишком сильно напрягаться, вы можете получить травму. Прекратите тренировку, если вы почувствуете боль или одышку.

        .

        Как быстро похудеть за 3 простых шага

        Если ваш врач порекомендует вам, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

        Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

        Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

        Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

        • снизить аппетит
        • вызвать быструю потерю веса
        • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

        В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем сокращения количества рафинированных углеводов и их замены цельнозерновыми.

        Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

        При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

        Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

        Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

        Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (3).

        Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

        У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

        Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года коррелирует с высоким содержанием цельного зерна с более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

        Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

        Резюме

        Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

        Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

        Каждый прием пищи должен включать:

        • источник белка
        • источник жира
        • овощи
        • небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

        Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

        Protein

        Употребление рекомендованного количества белка важно для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

        Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

        Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

        • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
        • 46–75 грамм в день для средней женщины

        Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

        • уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
        • уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
        • заставить вас почувствовать себя сытым

        В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

        К здоровым источникам белка относятся:
        • мясо: говядина, курица, свинина и баранина
        • рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
        • яйца: цельные яйца с желтком
        • растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

        Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

        Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

        Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
        • брокколи
        • цветная капуста
        • шпинат
        • помидоры
        • капуста
        • брюссельская капуста
        • капуста
        • швейцарский мангольд
        • салат
        • огурец
        Полезные жиры

        Не бойтесь есть жиры.

        Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

        Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

        Резюме

        При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

        Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.

        Упражнения, хотя и не требуются для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

        Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

        Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

        Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

        И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

        Резюме

        Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

        Выберите то, что вам подходит.

        Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы сохраняете потребление углеводов на очень низком уровне и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

        Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.

        Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

        Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать вес, похудеть или быстро похудеть.

        Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

        Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

        Резюме

        Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

        Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

        1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
        2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
        3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
        4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудания, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
        5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
        6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
        7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
        8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов снижения веса (26).
        9. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

        Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

        Резюме

        Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

        Эти примерные планы питания являются низкоуглеводными, что ограничивает количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

        Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

        • киноа
        • цельный овес
        • цельнозерновой
        • отруби
        • рожь
        • ячмень

        Завтрак идеи

        Идеи на обед

        • копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
        • Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
        • Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
        • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

        Идеи для ужина

        • Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
        • Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
        • Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
        • Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
        • запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

        Закуски

        Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса - иногда больше - в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

        Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

        Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

        Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

        • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
        • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
        • ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
        • Артериальное давление значительно улучшается (33)

        Другие типы диеты, которые снижают калорийность и увеличивают потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

        Резюме

        Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

        Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

        Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

        При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

        Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

        Прочтите эту статью на испанском языке.

        .

        Как бег помогает похудеть

        Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, и упражнения могут помочь вам в этом.

        Бег - отличный вариант, так как он сжигает больше калорий, чем большинство других видов упражнений, поскольку требует совместной работы множества разных мышц (2).

        В частности, высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), включающая бег, сжигает больше всего калорий в минуту за счет использования различных мышц с максимальной мощностью.

        Разница в калориях, сожженных при беге по сравнению с другими упражнениями, подтверждается исследованиями.

        Например, в исследовании с участием 12 мужчин и 12 женщин сравнивалось, на сколько калорий сожжено больше калорий при беге на 1 милю (1600 метров), чем при ходьбе на такое же расстояние как на беговой дорожке, так и на беговой дорожке.

        Результаты показали, что в среднем бег на 1 милю на беговой дорожке сжигает на 33 калории больше, чем ходьба, а бег на 1 милю по беговой дорожке сжигает на 35 калорий больше, чем ходьба (3).

        33–35 калорий на первый взгляд может показаться не большой разницей, но за 10-мильный бег это может равняться сжиганию на 330–350 калорий больше, чем при ходьбе на такое же расстояние.

        В отчете Гарвардского университета сравниваются калории, сожженные за 30 минут людьми с тремя разными весами, и получены аналогичные результаты.

        В частности, они обнаружили, что человек весом 155 фунтов (70 кг) может сжечь 372 калории за 30 минут бега со средней скоростью 6 миль в час (10 км в час).

        Это столько же калорий, сколько сжигается во время энергичного плавания и боевых искусств, и даже больше, чем во время 30-минутной игры в баскетбол (4).

        Резюме:

        Бег - отличный выбор для похудения, поскольку он сжигает больше калорий, чем многие другие альтернативы.

        .

        Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.