Нормальный сон сколько часов


Сколько нужно спать, чтобы высыпаться?

Сон — основная физиологическая потребность организма наряду с питанием.Если человек регулярно не высыпается, наступают большие проблемы со здоровьем, снижается память, внимание, нарушается процесс метаболизма. Следует знать, какой промежуток времени необходим для здорового сна взрослому человеку, ребенку, женщине, мужчине.

Что такое здоровый сон?

Чтобы полноценно высыпаться, необходимо соблюдать основные принципы здорового сна:

  1. Ложиться и вставать лучше в один период времени. Разница между длительностью отдыха в выходные и будни должна составлять не больше часа.
  2. После пробуждения нельзя лежать в кровати — можно снова заснуть. Оптимальный вариант — приучить организм к пробуждению в установленные часы.
  3. За час до отбоя следует успокоиться, исключить суету, активные физические нагрузки.
  4. Матрац и подушка на кровати должны быть удобными, желательно — ортопедическими.
  5. Перед отходом ко сну рекомендуется проветривать комнату. Нужно следить за температурой, влажностью в помещении.
  6. За 2-3 часа до сна лучше ничего не есть. Разрешен легкий ужин, стакан кефира.

    Внимание! Это основы, помогающие не ворочаться и крепко спать всю ночь. Здоровый сон — беспрерывный сон.

    Опасность хронического недосыпа

    Если регулярно человек спит не больше 5-6 часов в стуки, у него ухудшается здоровье. Со сбоями начинают работать практически все системы организма, возникают следующие проблемы:

    • снижение иммунитета, частая простуда;
    • болезни сердца;
    • раздражительность, нервозность;
    • головные боли;
    • бессонница;
    • лишний вес;
    • депрессия;
    • повышение уровня стрессового гормона кортизола.

    Внимание! Не менее опасным является восполнение хронического недосыпа в течение недели сном по 12-13 часов в выходные дни. Нарушаются основные биологические ритмы организма, что приводит к усугублению ситуации.

    Сколько нужно спать в сутки?

    Ученые утверждают — оптимально спать 7-8 часов в сутки. Если человеку необходимо больше 10—это нарушение, грозящее сниженной концентрацией внимания,памяти, ухудшением работоспособности, постоянной усталостью.

    Конкретные цифры по количеству сна меняются в зависимости от возраста, половой принадлежности. Новорождённые малыши спят по 12–18 часов в сутки. К году цифра снижается до 15, к 3 годам — до 14 часов в сутки. В дальнейшем нужно спать:

    • детям 3–5 лет — 11–13 часов;
    • младшим школьникам — 10-11;
    • подросткам — 8–10;
    • взрослым — 7,5–9.
    Внимание! Приведенные цифры — усредненный показатель. Конкретный период времени зависит от индивидуальных особенностей организма. Некоторым достаточно 6 часов, другие даже после 8 чувствуют разбитость. Следует прислушиваться к своему состоянию. К примеру, Наполеону хватало 5 часов сна, Эйнштейн спал не меньше 11.

    Выяснена зависимость длительности сна от половой принадлежности. Мужчинам чаще достаточно 6-7 часов, женщинам для полноценного отдыха необходимо спать 7-8. Связано это с тем, что у женщин сложнее протекает мозговая активность.


    Основное правило, которое необходимо соблюдать — время здорового сна должно быть кратно 90 минутам. Столько длится полный цикл сна с медленной и быстрой фазой. Человек должен за ночь пройти 4-5 циклов. Поэтому оптимально спать 6 или 7,5 часов. Для тех, кто любит поспать дольше, оптимальная длительность сна — 6 циклов, или 9 часов.

    Сколько часов должен спать человек, норма сна по возрастам

    Сколько часов вам действительно нужно спать

    Сон необходим для поддержания здоровья, никто не спорит. Однако, когда не хватает времени на дела, часто первым делом в жертву приносят именно его. Прочитайте эту статью, чтобы узнать, чем же так важен сон и сколько нужно спать каждую ночь без ущерба для здоровья.

    Залог хорошего здоровья

    Сон — это больше, чем просто время для отдыха тела и ума. На самом деле, пока вы спите, ваш организм усердно работает.

    Мышцы, которые вы изнашивали весь день, восстанавливаются, а мозг избавляется от нейродегенеративных клеток и токсинов — эти жизненно важные процессы поддерживают тело и ум в рабочем состоянии.

    Кроме того, в ночное время мозг обрабатывает полученные за время бодрствования эмоции, переживания и фиксирует их в памяти. Доказано, что человек, не поспавший хотя бы одну ночь, увеличивает свою негативную эмоциональную реакцию на 60%.

    Из-за отсутствия сна начинают сбоить иммунная система и обмен веществ, становится сложнее контролировать аппетит и поддерживать нормальный вес. Всё дело в нарушении циркадных ритмов, ваших «внутренних часов».

    Мало времени на сон — это только одна из возможных проблем. Вы можете думать, что получаете достаточно отдыха, однако спать в неположенное время суток или подвергаться воздействию яркого света по ночам. Важно не только соблюдать названное экспертами количество часов, но и действительно высыпаться.

    Единого стандарта для определения качества сна пока не существует, но следует обратить внимание на следующие показатели:

    • сколько времени вам требуется, чтобы заснуть;

    • чувствуете ли вы себя отдохнувшим на следующее утро;

    • сколько времени вы проводите в разных стадиях сна.

    Поскольку хороший сон необходим для поддержания здоровья и нормальной жизнедеятельности, вы должны уделять внимание каждой своей ночи.

    Резюме:

    Качественный сон в достаточном количестве важен для нормальной работы иммунитета и метаболизма, обработки дневных воспоминаний и поддержания здоровой массы тела.

    Негативные последствия недосыпания

    Исследователи подсчитали, что почти треть взрослых и две трети школьников не высыпаются каждую ночь. Это может принести гораздо больше вреда, чем просто чувство усталости.

    Когда вы испытываете недостаток сна, вы становитесь менее креативны и теряете способность принимать правильные решения. 5-часовой сон в течение нескольких ночей подряд снижает умственную работоспособность в той же степени, что и употребление алкоголя (при содержании в крови 0,06 промилле).

    Кроме того, возрастает вероятность попасть в автомобильную аварию, развиваются хронические заболевания вроде ожирения и диабета, да и вообще шансы умереть намного раньше. 

    Недостаточное количество сна заставляет вас чувствовать себя менее продуктивными, вызывает негативные эмоции и снижает этические рамки на работе. 

    Резюме:

    Недостаток сна имеет множество негативных последствий, включая расфокусировку внимания, повышенный риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета и болезни Альцгеймера.

    Сколько часов сна вам нужно?

    Каждый человек имеет индивидуальные потребности, но во многом необходимое количество сна зависит от возраста.

    Официальные рекомендации выглядят так:

    •  пожилые люди (65+): 7–8 часов,

    • взрослые (18–64 года): 7–9 часов,

    • подростки (14–17 лет): 8–10 часов,

    • школьники (6–13 лет): 9–11 часов,

    • дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов,

    • малыши (1–2 года): 11–14 часов,

    • младенцы (4–11 месяцев): 12–15 часов,

    • новорождённые (0–3 месяца): 14–17 часов.

    Некоторым людям может требоваться больше или меньше сна в зависимости от следующих факторов.

    Генетическая предрасположенность

    Определённые генетические мутации могут влиять на то, как долго вам нужно спать, в какое время суток вы предпочитаете это делать и как реагируете на лишение ночного отдыха. Кому-то хватает шести часов, а кто-то, наоборот, очень чувствителен к недосыпу.

    К сожалению, пока мы не можем изменить нашу ДНК и узнать точно, какую из описанных выше мутаций носим, поэтому важно обращать внимание на своё самочувствие и налаживать режим в зависимости от этого.

    Качество сна

    Качество сна также может влиять на количество часов, за которые вы отдохнёте полноценно. Если вы спите плохо (например, у вас апноэ), то почувствуете усталость даже после 10 и 12 часов, а если условия подобраны идеально, то может хватить и 6.

    На фото мультисезонное одеяло Blue Sleep Duvet

    Резюме:

    Сколько конкретно вам нужно сна, зависит от множества различных факторов, включая ваш возраст, генетику и то, насколько крепко вы спите в принципе. Тем не менее, для большинства взрослых подходят стандартные 7–9 часов.

    Как улучшить качество сна

    • Следуйте регулярному графику. Ложитесь в одно и то же время каждую ночь — это поможет отрегулировать ваши «внутренние часы». 

    • Настройтесь. За несколько часов до отхода ко сну перейдите в расслабляющий режим: уменьшите яркость ламп, примите ванну, послушайте успокаивающую музыку.

    • Создайте подходящую обстановку. Спать в тихой тёмной комнате при комфортной температуре получается лучше, чем в жаре и шуме.

    • Минимизируйте потребление кофеина, алкоголя и никотина в дневное и вечернее время.

    • Сократите использование электроники. Чрезмерное воздействие синего света от экрана телефона и других гаджетов ухудшает качество сна.

    • Будьте более активными днём. Физические упражнения помогут лучше спать.

    • Практикуйте медитацию. 

    На фото беспружинный анатомический матрас Concept, подушки Blue Sleep >

    Резюме:

    Необходимое количество сна варьируется для каждого человека в отдельности и зависит от нескольких факторов. Для большинства взрослых людей подходит 7–9 часов.

    Обращайте внимание на своё состояние с утра и в течение дня. Если вы спите достаточно, то будете чувствовать себя бодрым и заряженным энергией. Часто устаёте и ощущаете общую вялость? Это звоночек о том, что надо больше спать.

    Создайте полезные привычки: сведите к минимуму кофеин и алкоголь, придерживайтесь режима дня и обеспечьте себе комфортные условия для сна.

    Если ничего из этого не помогло, обязательно обратитесь к врачу.

    Сколько нужно спать?

    Пересып или недосып – что лучше? Мы решили выяснить, как на наше самочувствие влияет разное количество часов сна, и какое же количество является оптимальным.

    Норма сна - 8 часов?

    Спросите любого человека – сколько нужно спать? И, скорее всего, он, не задумываясь, ответит общеизвестным шаблоном: «8 часов». Однако ученые давно начали сомневаться насчет незыблемости этой цифры. Количество часов, необходимых для здорового сна, колеблется от 6 до 8.

    Сколько спите именно Вы? И не бывало ли у Вас такого, что в попытке восполнить «недосып» Вы ложились пораньше и наутро не чувствовали себя выспавшимися? В таком случае Вам следует проверить, не является ли Ваш «недосып» пересыпом. Проверить это довольно просто: попробуйте уменьшить количество сна на 0,5-1 час и проанализируйте свои ощущения. Возможно Вы выспитесь и будете себя чувствовать намного лучше.

    Однако важно соблюдать четкую грань и не уходить в крайности: если Вы спите 4-5 часов, то ничего хорошего для организма не происходит.

    Любопытный факт

    А последние исследования профессора психиатрии Даниэля Крипке говорят о следующем: те, кто спит по 6,5-7,5 часов намного более здоровые, продуктивные и счастливые, чем люди, которые тратят на сон 8 часов и больше.

    01

    Увеличивается риск инсульта, ожирения и сахарного диабета —

    в обоих случаях организм считает, что ему не хватает энергии, поэтому старается восполнить ее самым элементарным способом – калорийной пищей в больших количествах.

    02

    Повышается вероятность возникновения некоторых типов рака —

    конечно, нельзя заявлять, что рак появится из-за недостатка или избытка сна. Однако последние исследования 1240 участников показали, что сон менее 6 часов приводит к появлению предраковых образований.

    03

    Повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний —

    меньше 6 часов повышает вероятность получения инфаркта на 48%, а инсульта – на 15%. А избыточный сон – 9-11 часов (по результатам исследования 72.000 человек) увеличивает риск возникновения заболеваний на 38%.

    04

    Увеличивается риск преждевременной смерти —

    люди, которые спят 6-7,5 часов, в среднем живут на 15% дольше, чем те, кто отступает от этой нормы.

    Систематический недосып, как и постоянный пересып, — весьма неприятная вещь. Удивительно, но последствия этих явлений схожи и весьма пугающи.

    Качество сна

    Длительность сна

    Удобство спального места

    Терморегуляция

    Пожалуй, именно этот параметр наиболее важен для нашего самочувствия и здоровья. Представьте, что Вы провели в кровати положенные 7-8 часов, однако, спали очень плохо: постоянно просыпались, ворочались в поисках удобного положения.

    Кроме проблем с удобством спального места Вам наверняка знакома и проблема некомфортной температуры во время сна, когда невозможно заснуть, потому что слишком жарко или же, наоборот, холодно.

    В итоге времени потрачено много, а польза для здоровья стремится к нулю.

    Как быть в таких случаях? В первую очередь обратите внимание на Ваше спальное место: правильно ли подобран матрас, подушка и все необходимые аксессуары. Именно они отвечают за Ваше удобство во время сна.

    А обеспечить терморегуляцию спального места помогут товары для здорового сна, которые представлены в нашем ассортименте. Они создают индивидуально для Вас комфортную температуру, помогая быстрее заснуть и отлично выспаться.

    Купить матрас

    Заключение

    На комфортном спальном месте можно выспаться за 6-7 часов: Вы быстро заснете и пройдете все положенные фазы сна за этот промежуток времени. Здоровый и полноценный сон обеспечит Вам необходимый заряд бодрости и энергии для выполнения всех Ваших дел.

    Сколько нужно спать, когда лучше ложиться и вставать?

    Сколько нужно спать, когда лучше ложиться и вставать?

    Практически каждый четвертый человек регулярно сталкивается с различными нарушениями сна. Рассказываем, во сколько нужно ложиться и вставать, чтобы высыпаться.

    Практически каждый четвертый человек регулярно сталкивается с различными нарушениями сна. Большинство не догадывается о наличии у них такой проблемы. А организм, тем временем, тихонько страдает от недостатка отдыха. Если вы часто с трудом встаете с постели, не можете вырваться из сладкой дремы по сигналу будильника, чувствуете вялость и разбитость по утрам, после пробуждения не сразу узнаете, где находитесь, – срочно скорректируйте режим сна. 

    Жаворонок или сова?

    Лучшим временем для отхода ко сну принято считать 22 часа вечера. Но это правило действует не для всех. По биоритмам люди делятся на несколько групп:


    1. Жаворонки. Укладываются спать в 21-22 часа. Рано встают и чувствуют прилив сил до обеда, к вечеру активность начинает спадать.
    2. Совы. Предпочитают бодрствовать по ночам. Спать отправляются с 24 до 3 часов утра. Отдыхают до обеда, при раннем пробуждении чувствуют усталость и разбитость. 
    3. Голуби. Могут жить в режиме жаворонка и совы одновременно. Легко засыпают в любое время, бодры после 8-часового сна, не страдают от смены ритма жизни.
    Внимание! Не торопитесь относить себя к определенной группе. По статистике, истинных сов и голубей в мире очень мало. Обычно люди живут по не свойственному для них режиму из-за нарушений сна. Попробуйте нормализовать свои биоритмы.

    Циклы сна

    Сон – это сложный физиологический процесс, состоящий из циклов. Каждый цикл длится 1,5 часа и включает две фазы – медленную (1 час) и быструю (30 минут). Здоровый ночной отдых должен длиться 4–6 циклов. То есть спать нужно по 6, 7,5 или 9 часов.

    Просыпаться правильно по завершению фазы быстрого сна. При пробуждении во время медленной фазы можно ощутить разбитость, усталость и сонливость, которая будет преследовать на протяжении всего дня. Поэтому длительность сна должна быть кратна полутора часам. Но это не значит, что можно поспать 3 часа. Не забывайте про первое правило – организм восстанавливается за 4–6 циклов сна.

    Во сколько ложиться – таблица?

    Сориентироваться со временем засыпания и пробуждения по всем перечисленным правилам для хорошего сна поможет следующая таблица:

    Отбой

    22:40–22:10

    21:10—22:40

    21:40—22:10

    22:10—23:40

    22:40—00:10

    23:10—00:40

    23:40—01:10

    Подъем

    6:00

    6:30

    7:00

    7:30

    8:00

    8:30

    9:00


    Внимание! Такой режим сна подойдет не каждому. Определите индивидуальный цикл сна-бодрствования практически путем. Ложитесь спать и просыпайтесь в разное время и следите за самочувствием.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Как выспаться за 7 часов?

    Сколько нужно спать и что делать, чтобы чувствовать себя отдохнувшим после 7 часового сна?

    Рассказываем, что такое полноценный сон, сколько необходимо спать ежедневно и как выспаться за 7 часов.

    Современный ритм жизни предполагает огромную скорость. Все больше дел необходимо переделать за день, выполнить огромное количество проектов, уделить внимание семье. Поэтому все чаще перед многими людьми встает вопрос: возможно ли полноценно выспаться за 7 часов в сутки. Для этого необходимо разобраться в механизме сна и выполнять всего несколько правил.

    Периоды сна

    Сон разделен на две основные фазы: медленный и быстрый. Каждая из этих фаз дополнительно разделяется на периоды. Медленная фаза сна проходит 4 основных этапа:

    1. Легкая дрема. Мозг активен. Данная фаза легко наступает в метро, вечером перед телевизором или просто дома в кресле.
    2. Полное погружение в сон. Всплески активности мозговой деятельности замедляются, но человека еще вполне легко можно разбудить.
    3. Переходная, когда сон становится глубже.
    4. Глубокий сон. В это время все процессы замедляются в организме, а силы восстанавливаются.

    Для быстрого сна характерны четкие сновидения, а также скачки давления, повышенная активность головного мозга, учащенное дыхание. Затем наступает медленная фаза. За ночь эти периоды сменяют друг друга 5-6 раз.


    Правила крепкого сна

    Чтобы полноценно выспаться за 7 часов, необходимо соблюдать принципы здорового сна:

    1. Придерживаться режима. Подъем и отбой должны быть в одинаковое время, как в рабочие дни, так и в выходные. Разница в подъеме не должна быть больше одного часа.
    2. Физическая активность. Необходимо с утра делать зарядку, во время обеденного перерыва совершать прогулку, но при этом всю физическую активность необходимо закончить до 10 часов вечера.
    3. Каждый день следует пить много чистой воды. В идеале, не меньше 1,5 литров. Не считая чая, кофе, супов и компотов.
    4. Нужно отказаться от вредных привычек, а также минимизировать употребление кофе и энергетических напитков.
    5. Стоит организовать послеобеденный сон длительностью 15–20 минут, если есть такая возможность.
    Внимание! Перед сном следует проветривать помещение, поскольку свежий воздух помогает отлично расслабиться.

    Как выспаться за 7 часов

    Для крепкого и здорового сна необходимы две вещи:

    • достаточное количество гормона мелатонина;
    • низкая температура.

    Гормон мелатонин вырабатывается в темноте, а на ярком свету он разрушается. Поэтому перед сном надо обязательно выключить освещение, погасить экран телефона, компьютера и другие лампочки. Пик выработки мелатонина приходится на период ночи с 23 часов до 4 утра. Поэтому спать лучше именно в это время.


    Чтобы вставать было проще, необходимо просыпаться в фазу быстрого сна. Для этого есть несколько способов:

    1. Скачать на телефон приложение с умным будильником. Их неудобство в том, что необходимо класть телефон на кровать, чтобы он регистрировал данные сна и движения.
    2. Использовать специальные фитнес-браслеты с мягкой вибрацией, которые снабжены умным будильником.
    3. Самостоятельно вставать в разное время и «поймать» быструю фазу сна.
    Внимание! Перед отходом ко сну следует проконтролировать в комнате 3 важные вещи: температуру, влажность и освещенность. Влажность должна составлять не меньше 40%, температура, оптимальная для сна – 20 °С.

    Чтобы утром, после 7 часов сна быстро и качественно проснуться, достаточно просто выйти на балкон или открыть шторы. Мелатонин под воздействием света разрушится, и организм окончательно проснется.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Сколько должен спать человек - норма сна: Таблица времени сна по возрастам

    Люди редко задумываются о таком понятии, как «нормы сна и сколько должен в идеале спать человек». Если он по утрам встает бодрым и выспавшимся, то, казалось бы, какая разница – проспал человек пять, семь или десять часов. Тем не менее есть медицинские обоснованные средние показатели продолжительности здорового сна, которые могут колебаться по субъективным причинам.

    СодержаниеПоказать

    Определение и правила здорового сна

    С первых дней существования маленького человечка его начинают приучать к режиму дня, вырабатывая такие понятия, как «день – время бодрствования» и «ночь» – «время отдыха». Эти поведенческие реакции и нормы сна закрепляются далее на всю жизнь.

    Но жизнь – это не курьерский поезд, двигающийся точно по расписанию. Поэтому со временем длительность и норма отдыха претерпевают изменения. А каким должен быть здоровый сон, сколько нужно спать в день человеку, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, работоспособным и энергичным?

    Во сне происходит множество биохимических процессов, благотворно влияющих на все органы и системы человека, избавляющих от накопившейся за день умственной и физической усталости, приводящих в тонус организм в целом. Действия, направленные на улучшение качества сна, служат залогом его полноценности и состоятельности.

    Здоровый сон - принципы его формирования

    Механизм крепкого нормального сновидения опирается на ряд наблюдений, советов и рекомендаций со стороны специалистов-сомнологов.

    1. Соблюдение режима дня. Стараться из дня в день, невзирая на выходные дни и период отпуска, ложиться ночью и вставать утром в одно и то же время. Это способствует четкому следованию своим внутренним биологическим часам – биоритмам. Хорошим примером могут служить деревенские жители – многовековой сельский уклад с аграрными и животноводческими заботами выработал у них привычку ложиться спать на закате и вставать на рассвете. Конечно, в наши дни, особенно в городских условиях такой график недостижим, но тут важен сам принцип постоянства часов отхода ко сну и утреннего подъема.
    2. Оптимальная продолжительность сна. Здоровый взрослый человек должен спать, по заверениям ученых, не менее 7-8 часов. Однако время сна - не единственный показатель, определяющий его пользу. Важна и качественная составляющая, ведь здоровый отдых – это сон без пробуждений, длящийся непрерывно. Потому человек часто чувствует себя полностью выспавшимся, крепко заснув даже на 5-6 часов, чем, если бы он проспал 8-9 часов, но беспокойно и с перерывами. Тем не менее, принято считать, что здоровый сон должен длиться 6-8 часов.
    3. Утреннее просыпание не должно сопровождаться длительным подъемом, не следует долго нежиться в постели – есть вероятность снова уснуть. Можно немного потянуться, чтобы размять суставы и конечности, и чуть взбодриться перед началом трудового дня.
    4. Последние часы перед отходом в царство грез нужно провести в спокойной, настраивающей на минорный лад, обстановке. Лучше отказаться от остросюжетных фильмов, передач с высоким накалом эмоций или с негативными новостями. Не нужно проявлять и физическую активность. Мысли, чувства, все органы человека должны приходить в состояние гармонии и умиротворения.
    5. Не следует кемарить днем, особенно тем, у кого есть проблемы с засыпанием. Правда, 15-20 минут легкой дремы часто придает силы и ясность мысли, так что дневная сиеста – дело сугубо индивидуальное.
    6. Физическая активность, эмоции, заботы должны заполнять светлое время суток. Вечером же нужно создать расслабляющую обстановку, с легким нетяжелым ужином, как минимум за 2 часа до погружения в объятия Морфея. Алкоголь, курение, кофе – главные враги здорового сна.

    Уютная постель, прохладный воздух в спальне, позитивный настрой, полная темнота в комнате – эти факторы помогут быстро и безмятежно заснуть.

    Усредненные нормы продолжительности сна

    Сразу следует уточнить, что советы, сколько человеку нужно спать в сутки, даны для здоровых людей. Для больных длительный покой необходим, он сам является целебным средством для восстановления и повышения защитных сил организма, для борьбы с недугом.

    Если рассматривать рекомендуемую длительность сна 6-7-8 часов, то, исходя из индивидуальных особенностей организма, кому-то достаточно 5-ти часов, чтобы встать бодрым и отдохнувшим (примером может служить Наполеон). Известному же немецкому ученому-физику Эйнштейну, чтобы выспаться, требовалось не менее 10-12-ти часов.

    Человек по собственным ощущениям, самочувствию и наблюдениям за состоянием здоровья сам решает, сколько ему надо спать.

    И хотя на продолжительность сновидений влияет человеческий фактор и субъективные причины, для среднестатистического гражданина цифра в 8 часов самая приемлемая. К тому же оптимальная длительность сна варьирует в зависимости от возраста и пола человека.

    Изменчивость сна в зависимости от возраста и половой принадлежности

    Американскими учеными из Национального Фонда, решающего сомнологические проблемы, разработаны рекомендации, касающиеся необходимого количества часов отдыха для различных возрастных групп. Обратная зависимость между возрастом и продолжительностью сна наглядно продемонстрирована в таблице.

    Возрастная группаОптимальная продолжительность сна в сутки, час
    0-3 месяца14-17
    4-11 месяцев12-15
    1-2 года11-14
    3-5 лет10-13
    6-139-11
    14-178-10
    18-257-9
    26-647-9
    Старше 65 лет7-8

    Кроме того, было установлено, что колебания в продолжительности сна негативно сказываются на его качестве и на самочувствии человека. То есть одинаковое количество часов покоя способствует физическому и духовному здоровью.

    Мужчинам и женщинам для здорового сна требуется примерно одинаковое время – 8 часов. Финские ученые-медики высчитали до минуты нужное количество часов для мужчин – 7 часов 42 минуты, для женщин время составило 7 часов 38 минут. Данные были определены на основании анкетирования 3700 респондентов обоего пола.

    Однако существует другая точка зрения: женщине для полного восстановления нужно не менее 8 часов, мужчине же достаточно 6,5-7 часов.

    Этот постулат обосновывается отличиями мозговой деятельности у представителей сильного и слабого пола. Доказано, что женщины обладают более сложной мозговой активностью, они способны одновременно решать несколько задач и обрабатывать объем информации в 5 раз быстрее, чем их коллеги-мужчины. А так как сон – это время «перезагрузки» нейронов головного мозга, то женщинам для возобновления активной деятельности необходимо дополнительное время.

    Вне зависимости от пола человека, тем, чья работа связана с решением сложных задач и принятием важных решений, требуется более продолжительный отдых, чем работникам с менее ответственными обязанностями.

    Самый полезный временной промежуток для сна

    Люди, предпочитающие ложиться далеко за полночь и встающие в 10-11 часов дня, считают, что они целиком восполняют потребность в полноценном отдыхе. Но это далеко не так. Многовековой опыт наших предков свидетельствует о том, что полезнее всего укладываться спать через 3-4 часа после заката солнца.

    Составлена таблица ценности и важности сна, и по ней:

    • Время с 22 часов – это этап возрождения ЦНС.
    • Рассветные часы с 4 до 5 утра – время Авроры, богини утренней зари-символа нового грядущего дня.
    • Следующий час символизирует гармонию и покой.
    • Промежуток с 6.00 до 7.00 – период свежести и бодрости.

    Таким образом, эффективное время для ночного восстановления – это часы до полуночи. В этот временной промежуток происходит регенерация нервных клеток всего организма, сон оказывает омолаживающее и целительное действие.

    Спать днем полезно или вредно

    Ряд европейских стран, особенно страны Средиземноморья, практикуют дневную сиесту – короткий послеобеденный отдых. Конечно, это связано и с особенностями климата (тяжело работать в полуденный зной), но и было подмечено, что даже кратковременный получасовой отдых дает новый приток энергии, увеличивает зрительную и умственную концентрацию, повышает работоспособность.

    В этом случае главное – не переборщить. Оптимальное время для дневной дремы – не более 30 минут. Продолжительный дневной сон приводит к разбалансировке биологических часов человека, вызывает головную боль, вялость и апатию. Да и ночью возникнут трудности с засыпанием.

    Множество поверий связано с дурным сном на закате. Время между 16 и 17 часами считается худшим для отдыха, ибо по сказаниям древних славян, солнце, уходя за горизонт, вытягивает и забирает энергию спящего человека. В этот период Морфей не прибавляет силы, а сокращает часы жизни, человек встает не отдохнувший, а обессиленный. Верить или не верить в мифы – дело каждого, но и медики не рекомендуют сон в этот временной промежуток. Даже если сильно хочется спать, лучше повременить, перетерпеть и лечь ближе к ночи.

    Недосып или пересып – два явления с негативными последствиями

    В сутках, как известно, 24 часа. В случае распорядка дня человека действует правило трех восьмерок: 8 часов на работу, 8 – на отдых, и оставшиеся 8 – на сон. Восьмичасовой сон на работу – это константа, установленная трудовым законодательством. А вот с остальными двумя восьмерками происходят любые трансформации. Особенно большим изменениям подвергаются часы ночного покоя. Люди либо решают насущные дела за счет сна, либо предпочитают уходить от проблем, погружаясь в ночные грезы.

    В итоге получается недосып или пересып. И то, и другое оказывает негативное влияние на организм.

    Последствия недосыпания:

    • Вялость, апатичность, замкнутость.
    • Уменьшение выработки серотонина – гормона радости, в результате, развивается депрессивный комплекс, человек становится нервным и раздражительным.
    • Снижение работоспособности, аналитических способностей, логического мышления.
    • Налицо признаки внешнего старения и ухудшения физической формы.
    • Проблемы со здоровьем всех органов и систем.

    Последствия пересыпания:

    • Депрессии, сонливость, отчего человек опять впадает в забытье.
    • Боли невралгического и соматического характера, так как нарушается нормальное кислородное снабжение кровотока, плюс долгое положение тела в одной позе вызывает затекание конечностей и мышц.
    • Слабая двигательная активность приводит к набору лишнего веса.

    Придумана даже русская пословица про опасность длинного сна: Кто больше всех спит, тот меньше живет.

    Как видно из сравнения двух негативных нарушений сомнологического поведения, полезнее всего придерживаться золотой середины и практиковать 7-8-часовой отдых. Здоровый полноценный сон свидетельствует о четкой и налаженной работе органов и систем человека, любые нарушения, особенно хронические, служат индикатором проявления сбоев функционирования организма, которые нельзя оставлять без внимания.

     

    Сколько часов сна вам действительно нужно?

    Кем бы вы ни были, сон необходим для вашего здоровья.

    Однако, когда жизнь становится напряженной, это может быть одним из первых вещей, которыми пренебрегают или чем жертвуют.

    Это прискорбно, потому что достаточное количество сна так же важно для хорошего здоровья, как употребление здоровой пищи или достаточное количество упражнений.

    Эта статья поможет вам понять преимущества качественного сна и понять, сколько часов в сутки является оптимальным.

    Сон - основа хорошего здоровья

    Сон - это больше, чем просто время для отдыха тела и разума. Фактически, пока вы спите, ваше тело остается активным.

    За это время ваше тело восстанавливает мышцы, которые вы измотали в течение дня, и выводит токсины из мозга, которые накапливаются, пока вы бодрствуете. Это также важно для сохранения ваших воспоминаний (1).

    Сон также играет важную роль в регулировании эмоций. Недостаток сна всего на одну ночь может усилить вашу эмоциональную реакцию на негативные чувства на 60% (2).

    Кроме того, лишение сна может повлиять на способность вашего организма регулировать важные функции, такие как контроль аппетита, вашу иммунную систему, обмен веществ и массу тела (3, 4).

    Наконец, сон играет жизненно важную роль в поддержании вашего циркадного ритма или внутренних часов.

    Ваши внутренние биологические часы работают примерно по 24-часовому расписанию, контролируя цикл сна-бодрствования. Это также может влиять на ваш метаболизм, воспаление и то, как вы реагируете на стресс (5, 6).

    Недостаточный сон, сон в нечетное время дня и воздействие яркого света ночью могут нарушить работу ваших внутренних часов и многих процессов, которые они регулируют (6).

    Кроме того, хотя вам может казаться, что вы достаточно отдыхаете, не все формы сна одинаковы. Не только важно получать достаточно каждую ночь, но также важно получать качественный сон.

    Тем не менее, нет единого мнения относительно того, что определяет качество сна.

    Однако это может зависеть от того, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть, как часто вы просыпаетесь ночью, насколько отдохнувшим вы чувствуете себя на следующий день, и сколько времени вы проводите на разных стадиях сна (7).

    Поскольку сон важен для многих аспектов хорошего здоровья, вы должны уделять достаточно внимания каждой ночи.

    Резюме

    Достаточное количество сна необходимо по разным причинам, включая поддержание вашей иммунной системы, метаболических функций и памяти, а также регулирование веса вашего тела.

    Отсутствие приоритетов влечет за собой негативные последствия для здоровья

    По оценкам, около одной трети взрослых и две трети старшеклассников не высыпаются каждую ночь (8).

    К сожалению, недосыпание может вызывать не только чувство усталости, но и другие проблемы.

    Если вам не хватает сна, вы можете принимать неверные решения, быть менее креативными и иметь повышенный риск дорожно-транспортных происшествий (8, 9).

    Это может быть связано с тем, что недосыпание может повлиять на когнитивные способности.

    Одно исследование показало, что только 5 часов в сутки в течение 4 ночей подряд отрицательно влияет на умственную работоспособность в той же степени, что и содержание алкоголя в крови 0.06 (8).

    Как будто этого было недостаточно, плохой сон может привести к плохому настроению, снижению производительности и неподобающему поведению на работе (2, 8).

    Что еще хуже, плохой сон или недостаток сна могут увеличить ваши шансы на развитие хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение и болезни сердца (10, 11, 12, 13).

    И поскольку это время, когда ваше тело выводит шлаки из мозга, это может быть причиной того, что плохой сон связан с повышенным риском болезни Альцгеймера (8).

    Резюме

    Недостаток сна связан со многими побочными эффектами, включая нарушение внимания и принятие решений, а также повышенный риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета и болезни Альцгеймера.

    Сколько вам нужно спать, зависит от нескольких факторов.

    У каждого человека свои уникальные потребности и предпочтения, и индивидуальные требования к сну ничем не отличаются.

    Тем не менее, количество сна, которое вам нужно за ночь, в первую очередь определяется вашим возрастом.

    Официальные рекомендации по продолжительности сна с разбивкой по возрастным группам (14):

    • Пожилые люди (65+): 7–8 часов
    • Взрослые (18–64 года): 7–9 часов
    • Подростки (14–17 лет): 8–10 часов
    • Школьники (6–13 лет): 9–11 часов
    • Дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов (включая дремота)
    • Дети младшего возраста (1–2 года): 11–14 часов (включая дневной сон)
    • Младенцы (4–12 месяцев): 12–15 часов (включая дневной сон)
    • Новорожденные (0–3 месяцев): 14–17 часов

    Однако некоторым людям может потребоваться больше или меньше сна, чем обычно рекомендуется, в зависимости от следующих факторов.

    Генетический состав

    Ваша генетика является определяющим фактором в том, сколько часов сна вам нужно за ночь.

    Некоторые генетические мутации могут повлиять на то, как долго вам нужно спать, в какое время суток вы предпочитаете спать и как вы реагируете на лишение сна (15).

    Например, людям с одной конкретной генетической мутацией требуется всего около 6 часов, тогда как людям без нее требуется в среднем около 8 часов (15).

    А люди, несущие некоторые другие генетические мутации, более страдают от недосыпания или более глубокого сна (15).

    Однако ваш генетический состав нельзя изменить, и нет практического способа узнать, несете ли вы одну из этих мутаций.

    Следовательно, важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, чтобы определить, правильно ли вы спите.

    Качество сна

    Качество вашего сна также может влиять на то, сколько вам нужно.

    Если качество вашего сна плохое, вы можете обнаружить, что все еще чувствуете усталость после того, как получили то, что считается достаточным.

    И наоборот, если вы спите хорошего качества, вы сможете лучше справиться с меньшим количеством сна.

    Исследования показали, что короткая продолжительность сна и плохое качество сна ответственны за многие неблагоприятные эффекты, связанные со сном (16, 17, 18, 19).

    Следовательно, важно не только сосредоточиться на достаточно долгом сне, но и на том, чтобы спать достаточно хорошо.

    Кроме того, на качество сна могут негативно повлиять многие распространенные нарушения сна, например, апноэ во сне. Если вы часто чувствуете, что плохо спите или очень устали и не знаете почему, неплохо проконсультироваться с врачом.

    Резюме

    Сколько вам нужно спать, зависит от множества различных факторов, включая ваш возраст, генетику и то, насколько хорошо вы спите ночью. Однако для большинства взрослых идеально подходит 7–9 часов в сутки.

    Поскольку качество важно, старайтесь, чтобы вы хорошо спали всю ночь.

    Вот несколько советов по улучшению сна:

    • Соблюдайте регулярный график. Если каждый вечер ложиться спать в одно и то же время, это помогает регулировать внутренние часы.Нерегулярный режим сна связан с плохим качеством и продолжительностью сна (20, 21).
    • Создайте успокаивающий распорядок дня перед сном. Расслабляющий распорядок дня перед сном поможет вам лучше уснуть. Например, было показано, что прослушивание музыки помогает улучшить сон (22).
    • Создайте комфортную среду. Сон в тихой темной комнате с комфортной температурой поможет вам лучше спать. Слишком активная активность перед сном, слишком теплая погода или шумная обстановка связаны с плохим сном (21, 23).
    • Сведите к минимуму употребление кофеина, алкоголя и никотина. Исследования связывают употребление кофеина, алкоголя и никотина с ухудшением качества сна. Старайтесь избегать употребления кофеина днем ​​и вечером (24, 25, 26, 27).
    • Сократите использование электроники. Чрезмерное использование сотовых телефонов и электроники связано с плохим качеством сна. Даже яркое освещение комнаты перед сном может отрицательно повлиять на ваш сон (28, 29).
    • Будьте активнее. Исследования показали, что малоподвижный образ жизни связан с плохим сном, и, наоборот, физические упражнения в течение дня могут помочь вам лучше спать ночью (30, 31, 32, 33).
    • Практикуйте медитацию. Медитация и тренировки по релаксации могут улучшить качество сна и работу мозга, хотя результаты исследований не ясны (34, 35, 36, 37).
    Резюме

    Хороший сон важен для здоровья и отдыха. Могут помочь такие привычки, как сокращение потребления кофеина и регулярный сон.

    Потребности во сне зависят от человека и зависят от нескольких факторов. Однако для большинства взрослых 7–9 часов в сутки - идеальное время.

    Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в течение дня, чтобы определить, получаете ли вы нужную сумму.

    Если вы спите достаточно, вы должны чувствовать себя бодрым и бодрым в течение дня. Если вы чувствуете себя вялым или часто устаете, возможно, вам нужно больше спать.

    Чтобы максимально использовать время отхода ко сну, создайте хорошие привычки, такие как минимизация потребления кофеина и алкоголя, соблюдение регулярного графика сна и создание комфортных условий для сна.

    .

    Сколько вам нужно глубокого сна?

    Если вы спите рекомендуемое количество часов - от семи до девяти часов в сутки, - вы проводите во сне около трети своей жизни.

    Хотя может показаться, что это много времени, ваш разум и тело в это время очень заняты, поэтому вы можете быть продуктивными, энергичными и здоровыми, когда бодрствуете.

    Существует пять стадий сна, которые чередуются между небыстрым движением глаз (NREM) и быстрым движением глаз (REM) и включают сонливость, легкий сон, умеренный или глубокий сон, самый глубокий сон и сновидения.

    Эксперты рекомендовали взрослым спать от 7 до 9 часов в сутки. Новое исследование направлено не только на то, чтобы определить, сколько всего вам нужно сна, но и сколько вам нужно на каждом этапе сна.

    Стадии сна 1, 2 и REM состоят из легкого сна, а 3 и 4 - из глубокого сна.

    Этап 1

    На этапе 1 вы переходите из состояния бодрствования в сон. Это легкий, медленный сон, который длится недолго. Вы можете начать расслабляться и мечтать, но также можете подергиваться при переходе ко второй стадии.

    Этап 2

    Этап 2 цикла сна по-прежнему является легким, но вы переходите в более устойчивый сон. Ваше дыхание и сердцебиение замедляются, а мышцы расслабляются. Температура вашего тела снижается, а мозговые волны становятся менее активными.

    Этапы 3 и 4

    На этапе 3 вы входите в глубокий сон, а этап 4 - это этап самого глубокого сна. Во время глубокого сна ваше дыхание, сердцебиение, температура тела и мозговые волны достигают самого низкого уровня.Ваши мышцы чрезвычайно расслаблены, и вас труднее всего разбудить.

    Стадия 4 известна как стадия заживления, когда происходит рост и восстановление тканей, высвобождаются важные гормоны, которые выполняют свою работу, и восстанавливается клеточная энергия.

    Быстрый сон

    Ваш первый цикл быстрого сна за ночь начинается примерно через 90 минут после того, как вы засыпаете, и повторяется каждые 90 минут. Ваши глаза быстро движутся за веками, и ваши мозговые волны выглядят так же, как у человека, который не спит.Ваше дыхание, частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются до уровня, близкого к бодрствованию.

    Быстрый сон, часто называемый стадией 5, - это время, когда вам, скорее всего, приснится сон.

    На этой стадии ваши руки и ноги временно парализованы, чтобы вы не могли физически воплотить свои мечты.

    У здоровых взрослых от 13 до 23 процентов вашего сна приходится на глубокий сон. Итак, если вы спите 8 часов в сутки, это примерно 62-110 минут.

    Однако с возрастом вам требуется меньше сна.

    Во время глубокого сна в разуме и теле выполняются различные функции:

    • воспоминания объединяются
    • процесс обучения и эмоций
    • происходит физическое восстановление
    • уровень сахара в крови и баланс метаболизма
    • иммунная система возбужден
    • мозг выводит токсины

    Без глубокого сна эти функции не могут иметь место, и проявляются симптомы недосыпания.

    С другой стороны, похоже, что не может быть такой вещи, как слишком глубокий сон.

    Сколько вам нужно спать в фазе быстрого сна

    Хотя официального согласия относительно того, сколько фазы быстрого сна вам следует получать, нет, на этой стадии чаще всего встречаются сновидения. Эксперты считают, что сновидения помогают обрабатывать эмоции и закреплять определенные воспоминания.

    У большинства взрослых быстрые фазы сна занимают от 20 до 25 процентов сна, и это кажется нормальным во время средних циклов сна. Однако исследования сна поднимают некоторые интересные вопросы. Одно недавнее исследование показало, что более продолжительное время быстрого сна может быть связано с депрессией.Но не делайте резких изменений в привычках сна - непонятно, что является причиной, а что следствием.

    Сколько вам нужно легкого сна?

    Хотя ученые считают, что легкий сон полезен, нет минимума, к которому нужно стремиться. Легкий сон обычно является этапом по умолчанию, которого практически невозможно избежать, если вы вообще спите.

    Однако слишком много общего сна на регулярной основе связано с ожирением, депрессией, болью, сердечными заболеваниями и даже повышенным риском смерти.

    Сколько нужно глубокого и легкого сна детям?

    Младенцам и детям нужно больше сна, чем взрослым. Младенцы в этом нуждаются больше всего: каждые 24 часа они спят примерно 16 часов. Примерно 50 процентов их сна приходится на стадию быстрого сна, а остальные 50 процентов делятся между стадиями с 1 по 4 и медленным сном, который циклически сменяется легким и глубоким.

    По мере взросления детей количество необходимого сна меняется:

    • малышей: от 11 до 14 часов
    • дошкольников: от 10 до 13 часов
    • детей школьного возраста: от 9 до 12 часов
    • подростков: от 8 до 10 часов

    При достаточном сне, который кажется спокойным, вполне вероятно, что соотношение легкости, глубокого сна и быстрого сна именно там, где оно должно быть у молодых людей.

    Если у них проблемы с засыпанием, засыпанием или хорошим сном, или если они спят слишком много для своего возраста, дети могут быть раздражительными, могут иметь проблемы с обучением и памятью или могут быть более восприимчивыми к заболеваниям .

    Если вы спите 8 часов, но ворочаетесь всю ночь, возможно, вы не высыпаетесь.

    Невозможно заставить свой мозг погрузиться в глубокий сон, но есть ряд стратегий, которые показали некоторые перспективы увеличения процента глубокого сна.К ним относятся:

    Хотя наука еще нова, существует ряд трекеров сна, которые могут помочь вам отслеживать режим сна и видеть, сколько света, быстрого сна и глубокого сна вы получаете.

    По данным Американской ассоциации апноэ во сне, вы должны чувствовать себя бодрым и бодрым, когда просыпаетесь, но многие люди этого не делают.

    Если вы спите 7–9 часов каждую ночь, но только 10 процентов из них приходятся на глубокий сон, вы не получаете необходимых 90 минут и, возможно, все еще чувствуете усталость каждый день.Исследование сна может помочь вам понять, что происходит.

    Существует ряд возможных причин, которые вы можете обсудить с врачом, в том числе:

    Ученые согласны с тем, что сон важен для здоровья, и хотя стадии с 1 по 4 и быстрый сон важны, глубокий сон является наиболее важным. необходимо для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и оставаться здоровым.

    В среднем здоровый взрослый человек получает примерно 1-2 часа глубокого сна за 8 часов ночного сна. Есть разные способы определить, здоровы ли вы, от личных трекеров до исследования сна.

    Если вы регулярно просыпаетесь уставшим, неплохо было бы поговорить с врачом.

    .

    Сколько вам нужно сна?

    Сколько вы спали прошлой ночью? А что насчет накануне вечером? Сколько вам нужно спать?

    Слежение за режимом сна может не быть главным приоритетом, но получение достаточного количества сна во многих отношениях имеет решающее значение для вашего здоровья.

    Вы можете этого не осознавать, но продолжительность сна может повлиять на все, от вашего веса и обмена веществ до работы вашего мозга и настроения.

    Для многих людей время пробуждения является постоянной величиной.

    Время, когда вы ложитесь спать, имеет тенденцию меняться в зависимости от вашей социальной жизни, рабочего графика, семейных обязанностей, новейших шоу, транслируемых на Netflix, или просто того, когда вы начинаете чувствовать усталость.

    Но если вы знаете, в какое время вам нужно вставать, и знаете, что вам нужно определенное количество сна, чтобы работать наилучшим образом, вам просто нужно выяснить, в какое время ложиться спать.

    В этой статье мы поможем вам понять, как рассчитать лучшее время для отхода ко сну на основе времени пробуждения и естественных циклов сна.

    Мы также подробнее рассмотрим, как работают циклы сна и как сон может повлиять на ваше здоровье.

    Сколько вам нужно сна, меняется на протяжении всей жизни. Младенцу может потребоваться до 17 часов сна каждый день, в то время как взрослый человек может спать всего 7 часов в сутки.

    Но руководящие принципы, основанные на возрасте, таковы - это предложение, основанное на исследовании того, сколько сна вам может понадобиться для оптимального здоровья при изменении потребностей вашего тела.

    По данным Американской академии педиатрии и CDC, это общие рекомендации по сну для разных возрастных групп:

    Рекомендации по сну

    • От рождения до 3 месяцев: от 14 до 17 часов
    • от 4 до 11 месяцев: от 12 до 16 часов
    • от 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов
    • от 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов
    • от 6 до 12 лет: от 9 до 12 часов
    • от 13 до 18 лет: от 8 до 10 часов
    • от 18 до 64 лет: от 7 до 9 часов
    • 65 лет и старше: от 7 до 8 часов

    Потребности во сне у всех разные, даже в пределах одной возрастной группы.

    Некоторым людям может потребоваться по крайней мере 9 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшими, в то время как другие в той же возрастной группе могут посчитать, что 7 часов сна им как раз подходят.

    Самый большой вопрос, , вы, , чувствуете, когда спите разное количество раз. Вот что нужно иметь в виду при оценке своей потребности во сне:

    • Чувствуете ли вы себя отдохнувшим после 7 часов сна или вам нужно как минимум 8 или 9?
    • Есть ли у вас дневная сонливость?
    • Вы полагаетесь на кофеин в течение дня?
    • Если вы спите с кем-то еще, заметили ли они у вас проблемы со сном?

    Недосыпание для некоторых - реальная проблема, особенно когда на работе и в жизни нарастает стресс.Недостаток сна может повлиять на многие системы и восстановительные функции вашего организма.

    Вы также можете слишком мало спать из-за:

    Некоторые признаки того, что вы не высыпаетесь, включают:

    Исследование сна в 2020 году показало, что недосыпание удваивает вероятность совершения ошибок при размещении и в три раза увеличивает количество пропусков сна. внимание.

    Сон и психическое здоровье тесно связаны, а нарушения сна способствуют депрессии и тревоге. Сон - один из важнейших факторов нашего общего здоровья.

    Время отхода ко сну основано на:

    • времени вашего пробуждения
    • завершении пяти или шести 90-минутных циклов сна
    • позволяющих 15 минут заснуть

    Когда вы засыпаете, ваш мозг и тело проходят несколько циклов сна. Каждый цикл включает четыре отдельных этапа.

    • Первые три стадии являются частью сна с медленным движением глаз (NREM).
    • Последняя стадия - сон с быстрым движением глаз (REM).

    Стадии NREM раньше классифицировались как стадии 1, 2, 3, 4 и REM.Сейчас его обычно классифицируют следующим образом:

    • N1 (ранее стадия 1): Это первая стадия сна и период между бодрствованием и засыпанием.
    • N2 (ранее стадия 2): Начало сна начинается на этой стадии, когда вы перестаете осознавать свое окружение. Температура вашего тела немного снизится, а дыхание и пульс станут регулярными.
    • N3 (ранее стадии 3 и 4): Это самая глубокая и наиболее восстанавливающая стадия сна, во время которой замедляется дыхание, падает артериальное давление, мышцы расслабляются, высвобождаются гормоны, происходит заживление, и ваше тело получает новую энергию.
    • REM: Это заключительный этап цикла сна. Это занимает около 25 процентов вашего цикла сна. Это время, когда ваш мозг наиболее активен и снятся сны. На этом этапе ваши глаза быстро двигаются вперед и назад под веками. Быстрый сон помогает улучшить вашу умственную и физическую работоспособность, когда вы просыпаетесь.

    В среднем на выполнение каждого цикла уходит около 90 минут. Если вы можете выполнять пять циклов за ночь, вы будете спать 7,5 часов за ночь.Шесть полных циклов - это примерно 9 часов сна.

    В идеале вы хотите просыпаться в конце цикла сна, а не в его середине. Обычно вы чувствуете себя более отдохнувшими и полными сил, если просыпаетесь в конце цикла сна.

    Сон важен по многим причинам. Хороший ночной сон:

    • регулирует высвобождение гормонов, которые контролируют ваш аппетит, метаболизм, рост и исцеление
    • улучшает работу мозга, концентрацию, внимание и продуктивность
    • снижает риск сердечных заболеваний и инсульта
    • помогает с контроль веса
    • поддерживает вашу иммунную систему
    • снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет и высокое кровяное давление
    • улучшает спортивные результаты, время реакции и скорость
    • может снизить риск депрессии

    здоровье сна, примите во внимание следующие советы.

    В течение дня

    • Делайте физические упражнения регулярно, но постарайтесь запланировать их хотя бы за несколько часов до сна. Физические упражнения перед сном могут привести к прерыванию сна.
    • Увеличивайте пребывание на солнце или ярком свете в течение дня. Это может помочь поддерживать циркадные ритмы вашего тела, которые влияют на цикл сна и бодрствования.
    • Старайтесь не спать долго, особенно поздно вечером.
    • Старайтесь вставать каждый день в одно и то же время.

    Перед сном

    • Ограничьте употребление алкоголя, кофеина и никотина вечером. Эти вещества могут нарушить ваш сон или затруднить засыпание.
    • Выключайте электронику как минимум за 30 минут до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и затруднять засыпание.
    • Возьмите в привычку расслабляться перед сном, например принять теплую ванну или послушать успокаивающую музыку.
    • Выключите свет незадолго до сна, чтобы ваш мозг понял, что пора спать.
    • Выключите термостат в своей спальне. 65 ° F (18,3 ° C) - идеальная температура для сна.

    В постели

    • Не смотрите на экраны телевизора, ноутбука или телефона, когда вы ложитесь спать.
    • Почитайте книгу или послушайте белый шум, чтобы расслабиться в постели.
    • Закройте глаза, расслабьте мышцы и сосредоточьтесь на устойчивом дыхании.
    • Если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и перейдите в другую комнату. Почитайте книгу или слушайте музыку, пока не почувствуете усталость, а затем вернитесь в постель.

    Если вы стремитесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь, калькулятор сна поможет вам определить, в какое время ложиться спать, исходя из времени вашего пробуждения.

    В идеале вам нужно просыпаться в конце цикла сна, когда вы, скорее всего, почувствуете себя наиболее отдохнувшим.

    Хороший ночной сон важен для хорошего здоровья. Если у вас проблемы с засыпанием или сном, поговорите со своим врачом. Они могут помочь определить, есть ли основная причина.

    .

    На сколько часов сна достаточно?

    Сколько часов сна достаточно для хорошего здоровья?

    Ответ Эрика Дж. Олсона, доктора медицины

    Необходимое количество сна зависит от различных факторов, особенно от вашего возраста. Хотя потребности во сне значительно различаются у разных людей, рассмотрите следующие общие рекомендации для разных возрастных групп:

    Возрастная группа Рекомендуемое количество сна
    Новорожденные с 14 до 17 часов в день
    12 месяцев Около 10 часов ночью, плюс 4 часа сна
    2 года Примерно 11–12 часов ночью, плюс 1–2 часа дневного сна
    от 3 до 5 лет с 10 до 13 часов
    от 6 до 13 лет с 9 до 11 часов
    от 14 до 17 лет 8-10 часов
    Взрослые от 7 до 9 часов

    Помимо возраста, на количество часов сна могут влиять и другие факторы.Например:

    • Беременность. Изменения в организме на ранних сроках беременности могут увеличить потребность во сне.
    • Старение. Пожилым людям требуется примерно столько же сна, что и молодым людям. Однако по мере того, как вы становитесь старше, ваш режим сна может измениться. Пожилые люди, как правило, спят легче и меньше, чем более молодые люди.
    • Предыдущее недосыпание. Если вы недосыпаете, количество необходимого сна увеличивается.
    • Качество сна. Если ваш сон часто прерывается, вы не получаете качественного сна. Качество сна так же важно, как и количество.

    Некоторые люди утверждают, что они чувствуют себя отдохнувшими после нескольких часов сна, но это, вероятно, влияет на их работоспособность. Исследования показывают, что люди, которые так мало спят в течение многих ночей, не так хорошо справляются со сложными умственными задачами, как люди, которые спят почти семь часов в сутки.

    • Сон и увеличение веса: какая связь?
    • Секущиеся ногти
    6 июня 2019 Показать ссылки
    1. Основы мозга: понимание сна.Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep. По состоянию на 13 мая 2019 г.
    2. Hay WW, et al., Eds. Развитие и поведение ребенка. В: Современная диагностика и лечение: педиатрия. 24-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: образование McGraw-Hill; 2018. https://accessmedicine.mhmedical.com. По состоянию на 14 мая 2019 г.
    3. Waters F, et al. Сильное недосыпание вызывает галлюцинации и постепенное развитие психоза с увеличением времени бодрствования.Границы в психиатрии. 2018; 9: 303. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00303. По состоянию на 14 мая 2019 г.
    4. Cirelli C. Недостаток сна: определение, эпидемиология и неблагоприятные исходы. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 14 мая 2019 г.
    5. Kryger MH, et al., Eds. Нормальный сон. В кн .: Атлас клинической медицины сна. 2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2014. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 13 мая 2019 г.
    6. Габбе С.Г. и др., Ред.Материнская физиология. В кн .: Акушерство: нормальная и проблемная беременность. 7 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2017. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 14 мая 2019 г.
    Посмотреть больше ответов экспертов

    .

    .Калькулятор цикла сна

    . В какое время ложиться спать.

    Что такое циклов сна и стадий сна ?

    Во время сна наш мозг проходит несколько циклов сна. В среднем человеку нужно 5-6 циклов, чтобы утром почувствовать себя полностью восстановленным. Один цикл сна длится около 90 минут и состоит из 5 стадий: первые четыре стадии не являются стадиями быстрого сна, где стадии 1 и 2 известны как легкого сна стадии, стадия 3 (и 4 в предыдущем определении) - глубокие стадий сна , а последняя - REM (быстрое движение глаз), сон .

    Продолжительность каждого этапа колеблется от 5 до 15 минут. Ранней ночью стадии глубокого сна дольше, чем фазы быстрого сна, но с течением ночи они меняются местами. Мозг людей обычно не переходит от стадии 1 к 5, а скорее: стадии легкого сна, стадии глубокого сна, REM, а затем возвращаются к стадиям легкого сна и стадиям глубокого сна.

    Стадии легкого сна (N1, N2) характеризуются мышечными сокращениями и легко просыпаются.Ваше тело медленно готовится к глубокому сну, а мозговые волны замедляются.

    Стадии глубокого сна (N3, ранее разделенные на N3 и N4) также известны как дельта-сон или медленный сон. На этой стадии очень сложно кого-то разбудить. Это также самая важная стадия сна, поскольку она больше всего освежает вас и снижает потребность во сне. Вот почему, если вы спите слишком долго в течение дня (переходя в глубокий сон), вы не чувствуете себя такой сонной ночью. Кроме того, на этом этапе ваше тело и мышцы восстанавливаются за счет гормонов роста.

    Фаза быстрого сна (R) - это место, где происходят сны. Ваш мозг имитирует волны, как если бы вы бодрствовали, а ваши глаза быстро движутся, но все еще закрыты.

    .

    Сколько вам нужно сна?

    Хотя большинству мужчин и женщин требуется от 7 до 8 часов сна в сутки, их режимы сна обычно различаются. Женщины часто спят больше, чем мужчины, и у них более легкий сон, который легче нарушить. У многих женщин также есть недиагностированные нарушения сна.

    Проблемы, которые могут нарушить сон женщины, включают депрессию, важные жизненные события (например, развод), беременность, гормональные изменения, связанные с менопаузой, нарушения сна, включая обструктивное апноэ во сне и синдром беспокойных ног, а также медицинские проблемы, такие как артрит, боли в спине и т. Д. фибромиалгия.

    Согласно исследованиям, и женщины, и мужчины часто теряют сон из-за стресса на работе. (2)

    Дополнительные факторы стресса, которые вызывают у мужчин потерю сна, включают жизненные проблемы, связанные с браком или разводом, детьми, работой и деньгами. Другие причины включают нарушения сна, злоупотребление психоактивными веществами, депрессию и медицинские проблемы, такие как эпилепсия и болезни сердца. Мужчины также более склонны, чем женщины, воспринимать сон как должное и не ложиться спать дольше, чем следовало бы.

    Храп - еще один фактор, который может помешать вам получить нужные z.По данным NSF, почти 90 миллионов из нас в той или иной степени храпят по ночам, и причины этого также могут быть связаны с полом. (3) У мужчин часто дыхательные пути уже, чем у женщин, что приводит к более сильному ночному шуму, поскольку дыхание проходит через меньшее отверстие.

    По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, мужчины также склонны употреблять больше алкоголя и могут потреблять чрезмерное количество алкоголя чаще, чем их коллеги-женщины. (4) Поскольку алкоголь может расслабить мышцы дыхательных путей и горла, частым результатом является усиление храпа и меньшее количество сна для соседей по постели.

    И женщины, и мужчины могут улучшить качество своего ночного отдыха, приняв несколько передовых методов сна. Они включают в себя соблюдение одного и того же графика бодрствования и сна каждый день, отключение электроники по крайней мере за час до сна, поддержание прохлады в комнате, в которой вы дремлет, (идеальным вариантом является температура от 60 до 67 градусов, согласно NSF, (5) и придерживаться расслабляющих распорядков перед сном, таких как теплая ванна, легкий перекус и тихое чтение перед тем, как лечь спать.

    Если вы считаете, что вам нужен профессиональный совет по поводу недостатка сна, неплохо было бы поддерживать сон дневник около недели.Это поможет вашему врачу получить точную картину вашего сна. Ваш врач может порекомендовать устройство, чтобы ваши дыхательные пути оставались открытыми, или план похудания, в зависимости от ваших индивидуальных симптомов и потребностей.

    .

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.