Норма орехов в день для человека


Суточная норма орехов в день: таблица для женщин, мужчин, детей

Орехи немаловажный продукт в рационе людей с древнейших времен – достаточного съесть горсть и чувство голода исчезает, поэтому потребление их во всем мире постоянно растет. Однако щелкать орешки надо с осторожностью, так как кушать их можно в ограниченном количестве.  Любителям орешков следует знать, сколько орехов можно съедать в день.

Польза орехов

Современный ассортимент орехов широк, однако объединяет их одно – они крайне полезны для организма так как содержат много полезных веществ. Если употреблять правильно, соблюдая дневную норму, то в организме происходят положительные изменения:

  • нормализуется работа сердечно-сосудистой системы,
  • уменьшаются показатели холестерина,
  • выводятся шлаки и токсины.

Ежедневное употребление плодов способствует повышению уровня серотонина – гормона счастья, который не только способствует поднятию настроения, но и снимает стресс. Из-за столь богатого и разнообразного состава употреблять их нужно в ограниченном количестве придерживать определенного количества в сутки — чтобы не навредить организму.

Виды орехов

Ученые съедобными считают 18 различных видов орехов. Каждый из них по-разному влияет на организм и имеет разный химический состав, поэтому и суточная норма орехов разных видов отличается друг от друга.

Грецкий орех

Самым популярным и доступным в нашей стране является грецкий орех, его часто применяют и как ингредиент кулинарных блюд, так и едят самостоятельный перекус.

Однако перед тем как съесть много грецких орехов следует выяснить их суточную норму употребления. Для того, что бы от их употребления была только польза кушать в сутки можно:

  • детям – до 7 шт.,
  • беременным женщинам – 10-11 штук,
  • в период лактации – 5 – 7 штук,
  • людям с лишним весом -2-3,
  • взрослым 10 — 13 штук.

Если же употребление грецкого ореха будет бесконтрольным, то может возникнуть не только аллергия, но и анафилактический шок.

От их употребления лучше вовсе воздержаться больным экземой, псориазом, нейродермитом.

Кедровый орех

Он лидер по содержанию минеральных веществ. При регулярном употреблении восстанавливаются обменные процессы, оказывается противомикробный, иммуностимулирующий и антибактериальный эффект. Все полезные свойства во много раз усиливаются при употреблении их с медом.

Норма орехов в день зависит от возраста человека:

  • ребенку не склонному к набору веса рекомендуется до 30 г,
  • взрослому — до 50 г,
  • пожилым людям -15-20 г,
  • для людей с недостатком массы тела – до 70 г.

Если человек стремиться сбросить массу тела, то кедровые орехи следует употреблять за полчаса до еды, благодаря этому возникнет ощущение сытости и не превышается дневная норма потребления.

Кешью

Кешью относятся к самым низкокалорийным орехам, они имеют антисептический противовоспалительный и анальгезирующий эффект. Их можно употреблять как сырыми, так и жаренными, желательно без соли и сахара.

Любители этих орешков часто задаются вопросом, сколько орехов кешью можно съедать в день? Ответ прост — достаточно всего 20 штучек. Желательно делать это не сразу, а разделить на несколько раз — на два перекуса, благодаря высокому содержанию жира и белка организм быстро насытиться. Именно поэтому эти орехи диетологи советуют для результативного похудения.

Фисташки

Эти орешки уже давно полюбились россиянам благодаря интересному вкусу и уникальным свойствам: они обладают тонизирующими свойствами, снижают холестерин и регулируют метаболизм.

Фисташки богатые фенольными соединениями оказывают омолаживающий эффект и воздействуют на организм как антиоксиданты. Они крайне полезны женщинам, так как ускоряют регенерацию и улучшают состояние ногтей, волос и кожи.

Однако этот эффект возникает если точно знать сколько можно есть орехов в день и придерживаться этого, так фисташек можно до 15-20 штук ежедневно, Людям страдающим ожирением или склонным к полноте в сутки можно не более 7-10 штук.

Арахис

Самый популярный орех благодаря невысокой цене и отличному вкусу. Этот орешек уже давно стал вторыми «семечками» он часто употребляется в огромных количествах и это большая ошибка, так как он содержит огромное количество жира.

Для того чтобы не навредить себе максимальное количество этих орехов в день составляет 30 грамм 30-35 штук. Причем  надо учитывать не только арахис как перекус, но и добавление их в пищу – салаты и десерты.

Для детей дневная норма другая:

  • До 3 лет арахиса давать нельзя,
  • 4-10 лет до 10 штук,
  • 10-13 лет – 10-20 штук,
  • 14-16 и старше – не более 35 штук.

Арахис лучше всего употреблять в чистом виде – без соли, сахара и глазури, тогда организм получит только пользу.

Миндаль

Этот орешек, имеющий форму сердца, уже давно завоевал популярность во всем мире. Он — афродизиак, нормализует работу сердца и сосудов и помогает бороться с депрессией. Он лидер по содержанию витамина Е, что важно для женского здоровья.

Для того чтобы чувствовать себя здоровым достаточно съедать по 12-15 штучек миндаля, а вот его излишек в рационе может привести к аллергической реакции и появлению лишнего веса.

Фундук

Уникальный по своему составу орех, крайне полезный вегетарианцам, так как содержит необходимый им растительный белок, в его составе полиненасыщенные жирные кислоты, минералы и витамины. При его правильном и регулярном употреблении замедляются процессы старения, нормализуется уровень железа в крови, так же он имеет противоопухолевый эффект.

Однако максимальная польза от него возникает при соблюдении нормы этих орехов для человека в день. Так женщинам допустимо съедать ежедневно до 30 г (около 12 штук), а вот мужчины могут позволить себе и все 50 грамм. Важно помнить, что фундук калорией – 670 ккал, поэтому если ним злоупотребить, то может развиться ожирение. Для детей нужно съедать не больше 3-4 штучек, предварительно их следует измельчить. Лещину разрешено давать малышам старше 3 лет.

Экзотика на нашем столе

Пекан, бразильский орех, и макадамия появились в нашем рационе недавно, однако с каждым днем их популярность растет все больше, особенно у приверженцев правильного питания.

Самый калорийный пекан, в нем содержится 70 % жира, он имеет свойства сдерживать развитие раковых клеток, однако его лучше не употреблять людям склонным к полноте. Врачи рекомендуют употреблять его при низком гемоглобине, усталости и отсутствие аппетита.

Кушать этот орех с осторожностью необходимо беременным, так как он аллергенен, поэтому лучше ограничиться 2 орешками два-три раз в неделю. Взрослым можно употреблять по 2-3 ядра ежедневно, а детям до 3 лет лучше их не давать вовсе.

Бразильский орех так же калориен, к тому же он крупный – 3-6 см. Их нужно есть диабетикам, так как он нормализирует норму сахара в крови и метаболизм. Суточная норма таких орехов составляет 2-3 штуки, а детям можно вовсе ограничиться одним орешком. Исключение – большое потребление организмом энергии, так спортсменам можно лакомиться орешками в количестве 4-5 штучек.

Макадамия долгое время применялась в качестве масла или вытяжек в косметической индустрии, и только недавно орех стали употреблять в пищу практически повсеместно. По вкусу он схож с фундуком, к тому же калориен – 718 ккал, поэтому если человек придерживается диеты, то он должен знать, сколько есть орехов в день. Употреблять надо макадамию в сыром виде и ограничиться 10-13 орешками в день – 35 грамм. Если съесть слишком много могут развиться заболевания ЖКТ, аллергия.

Как правильно употреблять орехи

Орехи незаменимый кладезь витаминов и микроэлементов для организма только в том случае если человек знает, сколько грамм орехов можно съедать в день и придерживается правил их употребления.

Если в рационе разные орешки, то ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра (ФИЦ) питания и биотехнологиии, кандидат медицинских наук, диетолог Ольга Григорьян советует съедать не более 35 грамм один — два раза в неделю, однако если присутствует избыточная масса тела, то ему лучше проконсультироваться с диетологом и выяснить, сколько нужно съедать орехов в день именно ему.

Потребление орехов не должно быть бесконтрольным, иначе вместо возможной пользы организму будет нанесен серьёзный вред.

Польза и вред орехов для организма, суточная норма и состав | Уличная еда

Учеными уж давно было замечено, что пища растительного происхождения оказывает благотворное влияние на здоровье человека и снижает риск многих заболеваний. Особенно полезными считаются орехи. Они являются одними из древнейших продуктов питания на Земле.

Действительно, это растительный продукт, в составе которого содержится большое количество разнообразных микроэлементов, витаминов и минералов. Орехи богаты качественными жирами и белками и с ними не сравнится никакой другой продукт. Благодаря полезным свойствам, орехи частые гости на нашем столе. В природе существует большое количество их видов орехов.

Виды орехов

Орехов существует огромное множество, но самыми популярными в России считаются:

  • арахис,
  • бразильский орех,
  • грецкий орех,
  • лесные орехи,
  • каштан,
  • кедровые орехи,
  •  кешью,
  • миндаль,
  • мускатный орех,
  • фисташки,
  • фундук.

Химический состав орехов

Этот полезный растительный продукт содержит много полезных веществ, которыепомогают поддерживать здоровье и отличное самочувствие.

Калорийность орехов — 500 – 600 ккал на 100 г.

В состав всех видов входят:

  • Витамины: А, Е и группы В.
  • Минералы: железо, калий, кальций, магний, медь, селен, фосфор.
  • Орехи богаты, около 63 – 71% растительными жирами, которые отличаются от животных жиров тем, что не содержат холестерин.

Отсутствие холестерина не оказывает отрицательного воздействия на сердечно-сосудистую систему. Благодаря регулярному употреблению орешком, человеческий организм получает омега‑3, омега‑6, омега‑9.

Интересно и то, что орехи являются богатым источником растительного белка (20%), включая аминокислоту аргинин. Этот элемент превращается в организме в оксид азота, что придает эластичность кровеносным сосудам. Помимо этого данный растительный продукт включает в себя стерин, углеводы и клетчатку.

  • Арахис — белки (26), жиры (45), углеводы (10), Ккал на 100 г (551).
  • Бразильский орех — белки (14), жиры (66), углеводы (5), Ккал на 100 г (656).
  • Грецкий орех — белки (15), жиры (65), углеводы (7), Ккал на 100 г (654).
  • Каштан — белки (3), жиры (3), углеводы (31), Ккал на 100 г (166).
  • Кешью – белки (26), жиры (54), углеводы (13), Ккал на 100 г(643).
  • Миндаль – белки (19), жиры (54), углеводы (13), Ккал на 100 г (609).
  • Мускатный орех — белки (6), жиры (36), углеводы (29), Ккал на 100 г (525).
  • Фисташки – белки (20), жиры (50), углеводы (7), Ккал на 100 г (556).
  • Фундук – белки (15), жиры (61), углеводы (9), Ккал на 100 г (651).

Сколько орехов можно съедать в день

Благодаря высокой калорийности, в среднем от 500 – 600 ккал на 100 г, орехи насыщают человека на продолжительное время. Это довольно сложный продукт для переваривания, поэтому рекомендуется перед употреблением их замочить в воде на 8 – 10 ч для лучшего усвоения.

Оптимальная суточная норма орехов — 30 – 35 г (примерно 1 горсть), это примено:

  • 15 – 20 шт. арахиса,
  • 10 шт. бразильских орехов,
  • 20 шт. грецких орехов,
  • 4 каштана,
  • 2 ст.л. кедровых орешков,
  • 10 шт. кешью, 20 шт.
  • миндаля, 4 шт. мускатного ореха,
  • 60 шт. фисташек,
  • 20 шт. фундука.

Если есть возможность, за один прием съедать несколько видов орехов.

Полезные свойства и польза орехов для организма

  1. Орехи способствуют укреплению иммунитета.
  2. Выводят токсины и шлаки из организма.
  3. Обладают желчегонным эффектом.
  4. Усиливают перистальтику кишечника.
  5. Снижают уровень холестерина в крови.
  6. Оказывают профилактическое влияние на сердечно-сосудистую систему.
  7. Повышают эластичность сосудов.
  8. Благоприятно влияют на предстательную железу.
  9. Усиливают мужскую силу и потенцию.
  10. Являются природными афродизиаками.
  11. Стимулируют работу мозга и улучшают память.
  12. Устраняют нервное напряжение.
  13. Нормализуют сон при бессоннице.
  14. Лечат кожные заболевания.
  15. Улучшают состояние кожи, волос и ногтей.
  16. Обладают антиоксидантным эффектом и продлевают молодость.

Каждый сорт ореха содержит свои уникальные питательные вещества:

  • Кедровые орехи: витамин Е и аминокислота аргинина.
  • Грецкие орехи: альфа-линолевая кислота, растительные омега-3 и антиоксиданты.
  • Миндаль: белок, кальций и витамин Е.
  • Пекан: клетчатка и антиоксиданты.
  • Бразильские орехи содержат: клетчатку и селен: всего два бразильских ореха в день обеспечивают суточную норму селена.
  • Кешью: железо, низкий гликемический индекс.
  • Макадамия: высокое содержание мононенасыщенных жиров, тиамина и марганца
  • Каштаны: низкий гликемический индекс, клетчатка и витамин C.
  • Фисташки: белок, калий, растительные стеролы и антиоксидантный ресвератрол
  • Каштаны: богаты углеводами с низким гликемическим индексом и низким содержанием жира. 

Орехи полезны для сердца

Исследования показывают, что употребление около 30 г орехов в день может снизить риск развития сердечных заболеваний на 30-50% и снизить риск смерти от сердечных заболеваний примерно на 20%.

Это возможно благодаря высокому содержанию здоровых мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров и низкому содержанию насыщенных жиров.

Также мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры помогают регулировать уровень холестерина в крови.

Низкий уровень натрия и калия, которые помогают поддерживать здоровое давление.

Как показало исследование, употребление горсти орехов на протяжении 5 дней снижают вероятность возникновения диабета на 27% и болезней сердечно-сосудистой системы на 30 – 50%. А две горсти приводит к снижению уровня холестерина в крови на 5%.

Грецкие орехи

Является одним из самых популярных орехов в России. Они содержат большое количество минеральных веществ и витаминов. Большое значение в составе грецкого ореха имеет магний. При его недостатке повышается риск развития атеросклероза и астмы. Кроме всего, этот микроэлемент крайне важен для сердца.

Польза грецких орех

Они включают в себя следующие элементы :

  • Витамины: А, Е, К и группа витаминов В
  • Микроэлементы: магний, фосфор, калий, кальций, йод, кобальт, железо, цинк, марганец
  • Аминокислоты: глутамины, фенилаланин, серин, цистеин, аспарагин, гистидин, валин
  • Белки до 21%
  • Жиры до 76%
  • Углеводы до 7%

Вещества, содержащиеся в грецких орехах, связывают и удаляют тяжелые металлы, нормализуют эндокринную систему, помогают излечить заболевания легких, помогают в восстановлении после определенных операций, ожогов, родов и тяжелых, длительных заболеваний.

Регулярное употребление грецких орехов положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Исследования показывают, что этот продукт помогает кровеносным сосудам поддерживать эластичность, замедляя образование атеросклеротических бляшек, снижает артериальное давление и повышает тонус сердечной мышцы.

Благодаря тому, что в состав грецких орехов гармонично сочетаются калий и магний, а также витамины группы В, этот продукт помогает восстановить нервную систему, повышает стрессоустойчивость и помогает справиться с депрессией.

Грецкие орехи помогают укрепить кости, зубы и ногти.

Для детей — грецкие орехи помогают расти быстрее и гармонично развиваться.

Для пожилых — орехи защищают скелет от хрупкости.

Этот продукт благотворно влияет на деятельность мозга — он укрепляет память и повышает эффективность серого вещества.

Даже 3-4 орехи помогают снять усталость и восстановить полную концентрацию.

Является отличным профилактическим средством и защищает от анемии, простатита, атеросклероза, заболеваний щитовидной железы.

2-3 ореха в день значительно повышают сопротивляемость организма и помогают ему противостоять простудным заболеваниям и многим другим инфекциям.

Грецкие орехи рекомендуются тем, кто живет в местах с высокой радиацией.

Вещества, содержащиеся в орехе, помогают снизить вредное воздействие радиации.

Помогают поддерживать репродуктивную функцию, рекомендуется тем, у кого проблемы с потенцией, тем, кто хочет зачать ребенка.

Грецкие орехи в некоторых случаях могут служить заменителем мяса.

Их можно включить в рацион вегетарианцев, веганов, а также тех, кто постится.

Побочное действие грецких орех

Грецкие орехи очень полезны для здоровья и питательны, но употребление слишком большого количества грецких орехов также может иметь побочные эффекты:

  • сыпь и отеки
  • жидкий стул
  • отек горла и языка
  • приступы астмы
  • тошнота
  • снижение веса

Грецкий орех в народной медицине

Кроме обычного употребления в пищу, народной медициной рекомендуется использовать чуть ли не все части этого растения. Например, листья грецкого ореха помогают в борьбе с базедовой болезнью и с туберкулезом. Для лучшего эффекта отвар из листьев грецкого ореха нужно пить трижды в день. Для лечения ревматизма рекомендуется использовать отвар для лечебных ванн. Отвар из перегородок грецкого ореха эффективен и при заболеваниях горла (например, ангине) – необходимо делать полоскания. Чайная ложка раскрошенных перегородок ореха заливается стаканом кипятка и настаивается в течение нескольких часов.

При заболеваниях кишечника не рекомендуется употреблять в пищу грецкие орехи. Однако, при повышенной кислотности желудочного сока не рекомендуется употреблять более 2 – 3 орехов. При гипертонии рекомендуется курсами употреблять грецкие орехи довольно продолжительное время – около 2 месяцев по 5 – 6 орехов. При этом орехи можно заправить медом. Связано это с повышенным содержанием магния в орехах, который очень полезен для сердца.

Миндальный орех

Миндаль в растолченном виде помогает при мочекаменной болезни. Если у вас бессонница, анемия или мучает бронхиальная астма – смешайте растолченный миндаль с медом и употребляйте ежедневно.

Фисташки и арахис

Эти орехи помогут справиться с головной болью и избавят вас от плохого настроения. Если вы находитесь в постоянном стрессе и ведете напряженный график – фисташки и арахис настоящее спасение!

Лесные орехи

Применяются в лечении заболеваний предстательной железы, импотенции и недержания мочи. Для этого необходимо употреблять настой из коры и листьев орехового дерева. Сами орехи, как и грецкие, очень полезны для сердца и кишечника. Единственное ограничение – в день можно съесть не более 10 орешков.

Фундук

При его употреблении улучшается работа сердечно-сосудистой системы, так как он понижает уровень холестерина в крови, очищает ее, повышает уровень гемоглобина, нормализует работу сердца, укрепляет миокард. Также продукт полезен для нервной системы и для хорошей работы головного мозга.

Предотвращает старение. Содержит витамин Е, витамин А и С. Эти витамины предотвращают появление тонких линий и морщин на коже, тем самым задерживая раннее появление признаков старения. 

Увлажняет кожу. Витамин Е вместе с жирами ореха способствует увлажнению кожи (предотвращает сухость). Кожа становится мягкой и гладкой и сияющей.

Натуральный солнцезащитный крем. Масло фундука действует как естественный солнцезащитный крем, защищая от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей.

Для сердца. Фундук является хорошим источникам ненасыщенных жиров и не содержит холестерин. Хороший источник магния, который играет важную роль в регулировании уровня кальция, т.к. повышенный уровень кальция вреден для здоровья сердца.

Предотвращает рак. Лесной орех содержит альфа-токоферола, который снижает риск, образования рака мочевого пузыря, более чем на 50%.

Здоровье мышц. Магний помогает в сокращении мышц, предотвращая перенапряжение мышц, уменьшает мышечное напряжение, борется и предотвращает мышечную усталость, судороги и боль.

Здоровье нервной системы. Содержат витамин B6, необходимый для правильного функционирования аминокислот. Эти кислоты, в свою очередь, играют регулирующую роль в поддержании здоровья нервной системы. Дефицит витамина B6 препятствует синтезу миелина, который необходим для оптимального функционирования нервной системы.

Источник железа. Красные кровяные тельца используют железо для поглощения кислорода, защищая тебя от различных заболеваний. Горсть лесных орехов дает около 30% рекомендуемой суточной нормы железа.

Источник витамина К. Витамин К является витамином для свертывания крови. Он играет важную роль в предотвращении чрезмерной кровопотери, вызывая синтез тромбоцитов, защищая вас от опасных для жизни ситуаций. Этот витамин также необходим для правильного усвоения кальция, что снижает риск переломов, связанных с дефицитом кальция.

Рекомендуется диабетикам. Они насыщены пищевыми волокнами, которые помогают сохранить чувство сытости длительное время. Эти орехи с низким содержанием гликемического индекса предотвращают повышение уровня сахара в крови.

Бразильский орех

Бразильские орехи являются одним из самых полезных орехов.

Являются самым богатым источником биодоступного селена.

Бразильские орехи очень калорийны, содержат большое количество витаминов, антиоксидантов и минералов.

100 г бразильских орехов содержат около 656 калорий.

Являются отличным источником витамина Е.

Бразильские орехи содержат исключительно высокий уровень селена.

100 г орехов содержат около 1917 мкг.

Всего 1-2 орехов в день обеспечивает достаточное количество этого микроэлемента.

Селен в рационе может помочь предотвратить ишемическую болезнь сердца, цирроз печени и рак.

Этот орех не содержит глютен.

Отличный источник витаминов группы В, таких как тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, витамин B-6 и фолаты.

Также содержат такие минералы, как медь, магний, марганец , калий, кальций, железо, фосфор и цинк.

О

Орехи кешью

В кешью много жиров (около 50%), они богаты витамином Е и минералами, особенно магнием и цинком.

Предотвращает анемию. Регулярное но умеренное потребление кешью снижает риск развития анемии из-за высокого содержания железа.

Здоровье сердечно-сосудистой системы. В кешью содержатся полезные жиры, эти жиры помогают в правильном усвоении жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, D, E и K, снижает уровень холестерина в крови.

Поддерживает здоровье полости рта и костей. В кешью присутствует фосфор. Фосфор играет роль в поддержании здоровья наших костей, способствует синтезу белка, правильному усвоению жиров и углеводов и поддерживает общее здоровье клеток. Фосфор также эффективен для поддержания здоровья почек, улучшает работу мозга и поддерживает гормональный баланс.

Богаты магнием. Магний помогает регулировать высокий уровень артериального давления, укрепляет нервную систему и мышцы, повышает иммунитет, укрепляет кости.

Предотвращает рак. Регулярное и умеренное потребление орехов кешью очень полезно для снижения риска развития различных видов рака из-за присутствующих в них соединений, таких как антиоксиданты, флавоноиды и т. д.

Поддерживает здоровье клеток. Кешью являются отличным источником меди, которая помогает в метаболизме железа, помогает в формировании эритроцитов, поддерживает наши кости и иммунную систему более сильными и здоровыми, а также играет роль в правильном функционировании нашей нервной системы и скелетной системы нашего тела.

Орех пекан

Пекан относится к семейству грецких орехов.

Являются одними из самых полезных орехов.

В пекане содержится более 19 витаминов и минералов, в том числе витамин А, витамин Е, фолиевая кислота, кальций, магний, фосфор, калий, несколько витаминов группы В и цинк.

Укрепляет иммунитет. Пеканы обеспечивают фитонутриенты, растительные соединения, которые имеют мощные антиоксидантные свойства. Они также являются хорошим источником цинка, необходимого для развития и функционирования иммунных клеток.

Богаты флавоноидами. Пекан является лидером среди орехов по содержанию флавоноидов. Это антиоксидант, который предотвращает развитие болезней сердца, диабет, некоторые виды рака и предотвращает снижение когнитивных функций.

Для сердца. 70% ядра пекана состоит из масла, масло очень полезно для снижения риска сердечных заболеваний. Ежедневное употребление горстки пекана может помочь снизить уровень холестерина.

Здоровье мозга. Пекан еще называют пищей для мозга, благодаря минералам, которые способствуют функционированию мозга. Большое количество меди в пекане делает его хорошим продуктом для тех, кто страдает от дегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона и Альцгеймера, поскольку медь предотвращает повреждение мозга свободными радикалами.

Предотвращает появление камней в желчном пузыре. Комбинация питательных веществ, присутствующих в орехе пекан, идеально подходит для предотвращения камней в желчном пузыре.

Лечит остеопороз. Лечит остеопороз благодаря сочетанию марганца и меди.

Кедровые орехи

Кедровые орехи подавляют образование сгустков в артериях и обеспечивают плавный кровоток по всему организму.

Кедровые орехи содержат олеиновую кислоту, она является мононенасыщенным жиром, который снижает уровень плохого холестерина и снижает риск сердечных заболеваний.

Cнижают высокое кровяное давление.

Кедровые орехи содержат антиоксиданты, которые нейтрализуют эти свободные радикалы и предотвращают общее повреждение.

Кедровые орехи помогают поддерживать гормональное здоровье, так как они богаты цинком. Цинк способствует стимулирует активность около 100 ферментов в организме.

Богаты магнием. Магний помогает уменьшить беспокойство, стресс и депрессию.

Богаты железом, помогают организму транспортировать и хранить кислород. Кроме того, они хороши для здоровья мозга.

Ненасыщенные жиры помогают повысить чувствительность к инсулину.

Снижают общий гликемический индекс.

Пиноленовая кислота в кедровых орехах стимулирует кишечник к выработке определенного гормона, который сигнализирует мозгу о выключении «голодного режима», что помогает дольше чувствовать сытость.

Кедровые орехи, богатые питательными веществами, содержат полезные жиры, пищевые волокна, растительные стеролы, аргинин, антиоксиданты, витамины и минералы, защищающие сердце.

Высокое содержание антиоксидантов замедляет старение, заставляя вас выглядеть и чувствовать себя моложе.

Богаты витамином А и лютеином, их регулярное употребление поможет развить острое зрение.

Противопоказания и вред орехов

Орехи противопоказаны:

  • при индивидуальной непереносимости,
  • при  наличии аллергии,
  • детям до 5 лет,
  • при избыточном весе.

Как и любым другим продуктом, орехами не стоит злоупотреблять и нужно соблюдать меру. При употреблении в больших количествах, они могут спровоцировать пищевую аллергию. Далеко не все знают, что аллергия на арахис может привести к смерти.

С осторожностью нужно относиться к продукту и людям, страдающим избыточным весом, ведь орехи имеют высокую калорийность. Также беременным и кормящим женщинам из-за возникновения алергических реакций.

При их покупке продукта стоит обратить внимание на его состояние и срок годности. Например, в состав незрелого миндаля входят цианиды, которые могут быть ядовиты. Кроме того, на прилавках магазинов можно встретить зараженные плесневыми грибками продукт, которые вырабатывают канцерогены. Подойдите ответственно к их покупке.

Как выбирать и как хранить орехи в домашних условиях

Рынок продуктов питания в наши дни страдает от разнообразия некачественных, а порой и откровенно фальшивых, подделанных товаров. Орехи не исключение. Поэтому прежде чем купить кешью, миндаль, арахис, кедровые орешки, фисташки или грецкие орехи, прочтите рекомендации профессионалов, подсказывающих, как выбрать орехи правильно, наслаждаясь вкусом и полезностью продукта впоследствии.

К сожалению, на прилавках магазинов и рынков продается большое количество некачественных орехов, поэтому следующие рекомендации помогут вам выбрать качественный и полезный продукт.

Нужно ли обжаривать орехи?

Орехи обжаривают для того, чтобы усилить вкус.

Сырые и жареные орехи отличаются содержанием питательных веществ.

Обжарка снижает содержание воды, концентрируя питательные вещества, а также снижает концентрацию витаминов группы В, поскольку они не являются термостойкими.

Многие сорта жареного ореха соленые и поэтому содержат больше натрия, чем сырые орехи.

Выбираем орехи правильно

  1. В первую очередь присмотритесь, в какой таре находится продукт. Зачастую орехи реализуют в полиэтиленовых кулечках. При этом уровень печати на них должно быть хорошим, в противном случае это может указывать на не очень добросовестного производителя. Наряду с качеством печати о серьезности производителя могут говорить и швы на пакетике: они не должны иметь дырочек либо зазубринок.
  2. Не менее важен срок годности, указанный поставщиком на пакетике с орехами. Имейте в виду, что максимальное время сбережения орехов в пластиковой таре — полгода. По истечении этого времени жиры в составе орехов теряют свою пользу, да и сам продукт станет непригодным для употребления в пищу. В связи с этим не рекомендовано покупать орехи, период реализации которых составляет более шести месяцев.
  3. Приобретая грецкие орехи на продовольственных прилавках, присмотритесь к плодам в скорлупе, которая должна быть относительно гладкой, не потрескавшейся. Желательно, чтобы сам орех был тяжелым (встряхните плоды, спелые ядра во время встряхивания создают слегка звенящие звуки). Многие интересуются, как выбрать орехи уже очищенные. Главное правило при этом: не покупайте перемолотый продукт. Период реализации перемолотых грецких орехов ничтожно мал, в таком виде плоды портятся крайне быстро.
  4. Не менее важный факт во время приобретения орехов — их родина, страна, из которой они были завезены. Считается, что самые питательные и приятные на вкус кедровые орехи растут в Сибири, на Дальнем Востоке, в Италии и Пакистане. Наиболее ценны грецкие орехи, привезенные из Франции. Лучшие, по мнению многих потребителей, фисташки попадают в наши регионы из Ирана. Что касается арахиса, то основной и наиболее дешевый его поставщик — Китай. При этом арахис, растущий в Аргентине и Америке, выгодно отличается от китайского, благодаря своему более насыщенным, богатым вкусовым качествам.
  5. Полюбившиеся многим потребителям кешью попадает к нам из далекой Бразилии. В связи с отдаленностью родины этого ореха, его транспортировка затягивается на долгие месяцы. В результате, очень часто страдает качество продукта: кешью теряет свой вкус. Поэтому специалисты, говоря о том, как выбрать орехи кешью правильно, рекомендуют покупать ядра чистые, с отсутствием на них пятен желтого цвета. Нередко от орехов кешью можно «унюхать» характерный горьковатый аромат, который говорит о том, что они давно хранятся и не пригодны к употреблению.

Как хранить орехи

Орехи рекомендуется хранить в стеклянной или деревянной посуде с плотной крышкой. Отличные условия для хранения — сухость, темнота, прохлада.

В холодильнике продукт хранится примерно 4 месяца, в морозильной камере — около 6 месяцев. Тепло и влажность является хорошей средой для размножения грибков. Если на орехах появилась плесень, обязательно их выбрасывайте, так как они потеряли свои полезные свойства, и стали токсичными. Чтобы этого не произошло советуем соблюдать вышеперечисленные правила, и покупать орехи в небольших количествах.

Орехи при беременности

Во время беременности рекомендуется употреблять не более 20-25 г в сутки.

Орехи являются источником белка и фолиевой кислоты.

Эти питательные вещества помогают предотвратить появление нейтральных дефектов трубок у детей.

При большом употреблении орехов во время беременности, у ребенка может развиться аллергия или астма. Если женщина страдает аллергией, лучше всего проконсультироваться с врачом.

Калорийность орехов

  • Желуди сырые, 100 г – 366 ккал
  • Миндаль сырой, 100 г – 546 ккал
  • Кешью сырые, 100 г – 522 ккал
  • Кокосовые сырые, 80 г – 282 ккал
  • Фундук сырой, 100 г – 592 ккал
  • Макадамия, 100 г – 679 ккал
  • Пекан, 100 г – 652 ккал
  • Бразильский орех, 100 г – 687 ккал
  • Каштаны, 100 г – 170 ккал
  • Грецкие орехи, 100 г – 669 ккал

Применение орехов

Лечение орехами

  • При ангине. 1 ч.л. измельченных перегородок грецкого ореха залейте 1 стаканом кипятка. Спустя 2 ч прополощите горло получившимся средством. Процедуру повторять 3 – 4 раза в день.
  • От язвы желудка. Принимайте за 30 мин до приема пищи по 1 ст.л. измельченных кедровых орешков 3 раза в день.
  • При повышенном давлении. Ежедневно съедайте 5 – 7 шт. грецкого ореха на протяжении 1,5 мес. Затем сделайте перерыв 30 дней.
  • Для избавления от мигрени. Чтобы избавиться от головных болей необходимо съедать каждый день по 50 г миндаля.
  • Для снижения повышенного холестерина. Каждый день ешьте по 30 г миндаля.
  • От тошноты. Съешьте 2 – 3 шт. фисташек. Хорошенько их пережуйте.
  • При бесплодии. Съедайте по 1 бразильскому ореху в день.
  • Для повышения потенции. Грецкие орехи + мед в пропорции 1:1. Смесь стоит принимать ежедневно по 2 ч.л. 3 раза в день.
  • При невралгии, импотенции. 0,5−1 ст.л. листьев лесного ореха залейте кипятком. Принимайте 1 раз в день перед едой за полчаса.
  • От фурункулеза. Измельченные кедровые орехи + немного воды. Кашицу нанесите на проблемную зону в виде компресса.

Орехи в кулинарии

Орехи используют в различных отраслях промышленности, но лидером, бесспорно, является пищевая. Пользу орехи приносят только в том случае, если их употреблять в сыром виде и предварительно замочив в воде (на 5 – 8 ч) для лучшего усвоения.

Они служат прекрасным дополнением при приготовлении различных блюд, начинок, соусов, приправ. Наверное, самое лучшее вкусовое сочетание, не говоря уже о пользе для организма, дают орехи с медом, лимоном и курагой.

С помощью орехов можно не только повысить калорийность, но и улучшить вкус готового блюда. Орехи – это самый лучший продукт, с помощью которого можно быстро утолить голод. Но лучше употреблять их отдельно или в сочетании с фруктами.

Орехи — являются кладовой витаминов, при этом они могут сохранять полезные свойства в течение длительного периода времени независимо от времени года.

По калорийности и пищевой ценности орехи не уступают мясным и молочным продуктам (от которых лучше отказаться в пользу растительного продукта), тем более они намного полезнее и легче усваиваются организмом человека. Вот почему они являются незаменимым продуктом в рационе вегетарианцев, веганов, сыроедов и людей, соблюдающих посты.

Полезные жиры, содержащиеся в орехах, не наносят вред здоровью, помогают организму справиться с некоторыми болезнями, укрепляют иммунитет. Если регулярно включать в свое меню орехи, можно замедлить процесс старения, продлить молодость и сохранить здоровье. Полезны орехи, как взрослым и детям, так и людям пожилого возраста.

Диетолог рассказал, сколько орехов можно съедать в день

Несмотря на массу полезных свойств, употреблять орехи надо осторожно. Об этом заявил в эфире телеканала «Санкт-Петербург» врач-диетолог Дмитрий Бобунов. По его словам, это довольно калорийный продукт.

Специалист отметил, что орехи лучше использовать в качестве перекуса. Если, например, добавить их в салат, да еще заправить его маслом, то это приводит к избытку жира в рационе.

Бобунов назвал примерную порцию орехов, которую можно съесть за день — около 50 граммов. Отмерять нужное количество, по словам врача, нельзя горстями. Лучше использовать кухонные весы, чтобы в организм поступило достаточно питательных веществ без излишков жира.

Для того чтобы точно рассчитать суточную норму, диетологу необходимо учесть все продукты, которые входят в меню.

«Если мы будем есть орехи несколько раз в день, это приведет к избытку жира. Соответственно, часть микроэлементов в пище не будет усваиваться», — заключил специалист.

Ранее врач рассказывал о полезных свойствах орехов и о том, кому их есть категорически нельзя.

Какая норма орехов в день?

Наверное, каждый из нас знает о пользе орехов. Но, мало кто осведомлен, какой является норма орехов в день. Учеными дано установлено, что именно орехи способствуют значительному повышению уровня гормона серотонина. Данный гормон еще называют гормоном счастья. Под его воздействием повышается настроение, снимается стресс, улучшается функционирование сердечно-сосудистой системы. Стоит отметить, что употреблять можно совершенно любые виды орехом. Наиболее оптимальным вариантом и по свойствам, и по составу является грецкий орех. И чтобы в организме наблюдалась максимальная польза, важно кушать орехи ежедневно. Но в каком же количестве?

Виды орехов

Чтобы понять, какое количество орехов можно потреблять в течение дня, стоит разобраться в их составе и разновидностях. Ведь суточная норма рассчитывается исходя из пользы того, или иного продукта. Итак, в первую очередь, стоит упомянуть всем известный грецкий орех. Он достаточно распространен в наших широтах, поэтому часто используется при приготовлении различных блюд. Обладает большим количеством полезных свойств, которые объясняются богатым составом.

Грецкий орех

Так, говоря о составе грецкого ореха, важно отметить большое количество жиров (74%) и белковых компонентов. Также, грецкие орехи содержат полиненасыщенные жирные кислоты, масла. Жирные эфирные масла могут состоять из таких кислот:

  • Линоленовая;
  • Линолевая;
  • Пальмитиновая;
  • Олеиновая.

Любой вид орехов славится высоким содержанием витаминов и микроэлементов. Грецкий орех не является исключением: витамины группы В, А, С, РР, Е, цинк, йод, железо, кобальт, магний, медь, эфирные масла, дубильные вещества. Важно отметить, что молодые недозрелые плоды данного вида ореха содержат гораздо больше витамина С, чем шиповник.

Говоря о других видах, важно отметить такие полезные и распространенные плоды, как арахис, миндаль, фисташки, фундук, кешью, кедровый орех, пекан, бразильский орех. Последний из них удивляет своей уникальностью, пользой. Среди многочисленных уникальных составляющих бразильского ореха, можно выделить следующие:

  • Флавоноиды;
  • Жиры;
  • Белки;
  • Клетчатка;
  • 18 аминокислот;
  • Витамины В, РР, Е, С, А, К;
  • Цинк;
  • Селен;
  • Калий;
  • Кальций;
  • Натрий;
  • Железо;
  • Магний.

И это далеко не весь список микроэлементов, минералов и витаминов, которые входят в состав бразильского ореха. Говоря об арахисе, данный вид ореха очень легко и полноценно усваивается организмом человека. Данный продукт нужно употреблять каждый день, потому что орех рекордсмен по содержанию ненасыщенных жирных кислот. К тому же, вкус продукта не является специфическим, и подходит всем.

Миндаль полезен высокой концентрацией кальция и витамина Е, качественных жирных масел. Говоря о составе фундука, в первую очередь, важно упомянуть калий, натуральные сахара и углеводы. Как видно, разные виды плодов немного отличаются по своему составу. Поэтому и суточная норма их потребления может варьироваться. На это влияет и текущее состояние здоровья человека, и преследуемые цели.

Лесные орехи

Суточная норма потребления орехов

Сколько орехов можно съедать в день? Данный вопрос часто задают любители этого лакомства. Так как доказано, что орехи повышают уровень серотонина, кушать орехи рекомендуют каждый день. Под воздействием серотонина налаживается полноценное функционирование центральной нервной системы, сердечно-сосудистой системы. Итак, чтобы снять нервное напряжение, улучшить настроение необходимой ежедневной нормой является 30 грамм орехов в день. Употреблять можно любые виды: грецкий, фундук, кешью, миндаль, арахис.

Именно этой нормы достаточно для укрепления сердечной мышцы, стенок сосудов, повышения их эластичности. Однажды был проведен эксперимент, которые наглядно показывает необходимость данной нормы. Так, в эксперименте принимали участие две группы людей: экспериментальная и контрольная. Обе группы включали в себя пациентов с сахарным диабетом, нарушением метаболических процессов, ожирением, высоким уровнем холестерина, дисфункцией сердечно-сосудистой системы.

Первая экспериментальная группа в течение трех месяцев ежедневно употребляя вместе с рацион питания 30 грамм орехов. Контрольная же группа испытуемых не нарушала своего привычного меню, не употребляла орехов. По истечению данного времени все участники исследования прошли полную диагностику. Было выявлено, что у группы людей, которая каждый день употребляла необходимую норму орехов значительно улучшилась работа сердца, снизился уровень холестерина. В результате этого, все испытуемые первой группы сбросили определенное количество веса. К этому приводит именно повышение уровня серотонина в крови.

Что же из себя представляет 30 грамм орехов? Говоря о грецких орехах — это 5 плодов. Данная норма может варьироваться. Но, не стоит превышать дозировку свыше 100 граммов. Фундук разрешен ежедневно в количестве 50 грамм. Плоды фундука обладают такими полезными свойствами:

  • Улучшают работу сердца;
  • Нормализуют артериальное давление;
  • Улучшают общий кровоток;
  • Избавляют от анемии;
  • Обладают сосудорасширяющими и противовоспалительными действиями.

Очень полезен фундук при варикозе. Уже спустя месяц соблюдения такой нормы, больной заметит улучшения. Устранить проявления хронической усталости, избавить от стресса и депрессии, очистить сосуды от холестерина помогают фисташки. Этот продукт тоже не должен превышать 80-100 граммов в день. Именно фисташки обладают особой пользой для мужского здоровья. Большое количество селена, цинка и кальция в составе продукта повышают потенцию и уровень либидо.

Смесь орехов

Для женского же организма самым полезным можно считать орехи пекан и миндаль. Данные виды богаты антиоксидантами и витамином Е. Эти компоненты способствуют сохранению молодости, снижению массы тела, улучшению состояния кожи, ногтей и волос. Также, миндаль советую кушать тем людям, которые страдают от астмы, бессонницы, головных болей, судорог. Достаточно просто взять за правило употребление не более пяти плодов орехов в день.

Почему нельзя превышать допустимую суточную норму потребления орехов?

Зная все полезные свойства орехов, не стоит злоупотреблять ими. Эффект может быть совершенно противоположным. Орех — очень высококалорийный продукт. Так, в ста граммах плодов содержится свыше 650 ккал. Из этого следует, что регулярно превышаю допустимую норму можно значительно прибавить в весе. Может развиться даже ожирение.

К тому же, всем известно, что орех входит в список аллергенных продуктов. При чрезмерном потреблении может произойти выброс гистамина в кровь, что спровоцирует такие аллергические реакции:

  • Отечность слизистых оболочек;
  • Аллергический ринит;
  • Кашель, удушье;
  • Крапивница;
  • Отек Квинке;
  • Тошнота, рвота;
  • Анафилактический шок.

Есть и ряд противопоказаний, которые запрещают употреблять даже минимальную норму продукта в сутки. Сюда можно отнести любые кожные заболевания, плохую свертываемость крови, заболевания поджелудочной железы и кишечника в стадии обострения. Норма в 30 грамм касается только взрослых. Для детского же возраста норма немного другая.

Сегодня специалисты все еще не пришли к единому мнению, когда же можно начинать давать орехи деткам. Одни утверждают, что оптимальным возрастом является два года. Другие не советуют давать кушать плоды вплоть до пятилетнего возраста. Большинство врачей разрешают начинать включать в рацион питания орехи с трех лет. Что же касается нормы, она не должна превышать 2-3 плодов в день. Если строгих противопоказаний к употреблению нет, соблюдение дневной нормы принесет только пользу для организма каждого человека.

Орехи при правильном питании: когда их можно есть и как делать это с пользой?

Автор ЛанчМаркет На чтение 8 мин. Просмотров 3.6k.

Всеми любимое лакомство, известное огромным содержанием питательных веществ, орехи давно уже стали популярным перекусом во всем мире. Они богаты не только жирами и белком, но и необходимыми для здоровья витаминами, а кроме того, содержат клетчатку. Такой перекус позволяет дольше чувствовать себя сытым, не перегружая желудок.

Когда можно кушать: лучшее время

Ученые обнаружили, что организм человека подчиняется своим собственным часам, которые сейчас принято называть биоритмами. Они имеют индивидуальные особенности, но есть и общие для всех закономерности. Одной из таких общих черт является то, что одна и та же пища может влиять на организм совершенно по-разному. Влияние зависит от того, в какое время она была съедена: то, что принесло пользу во время завтрака, вечером может сильно навредить.

Особенно важно знать и соблюдать правила тем, кто желает похудеть: чтобы пища усваивалась полностью, не откладываясь в виде жира, ее нужно есть в правильное время суток.

Утро

Утро и вся первая половина дня – идеальное время, чтобы полакомиться орешками. Такая вкусная и полезная добавка оживит наскучившую утреннюю кашу, надолго утолит голод и подпитает организм.

Энергии для активной жизни хватит до самого обеда, даже, если он будет поздним. Если вы не привыкли завтракать кашей и привыкли к очень легкому завтраку, добавьте измельченные орешки в утренний смузи или съешьте их во время второго завтрака: с йогуртом, творожком или ряженкой.

День

Люди, занимающиеся физическим трудом, спортсмены и просто любители крайне активного образа жизни к обеду успевают нешуточно проголодаться. Если вы потратили много энергии и очень голодны, однако не хотите переедать во время обеда, съешьте перед основным блюдом несколько ядрышек кедрового ореха.

Так вы быстрее насытитесь и обойдетесь меньшим количеством пищи. Другой вариант, одобряемый большинством диетологов, заключается в том, чтобы в обед сочетать орехи с фруктами и овощами, отказавшись от тяжелой мясной пищи. Такая система питания рекомендована и вегетарианцам.

Вечер

В это время суток употреблять орехи можно с осторожностью, при условии, что вы не ели их в течение дня. Сочетать их можно с некрахматистыми овощами и фруктами, избегая молочных и мясных продуктов – это чревато метеоризмом.

Мужчинам рекомендуется съедать несколько ядрышек грецких орехов за 3-4 часа до сна, чтобы усилить свою сексуальную энергию.

Желающим сбросить вес не рекомендуется есть на ночь следующие виды орехов:

  • пекан;
  • кедровые;
  • бразильские;
  • грецкие;
  • фундук.

Эти сорта имеют наивысшую калорийность, поэтому рекомендованы к употреблению лишь в первой половине дня.

Ценность

Всего одна горстка орехов во время завтрака способна обеспечить человека необходимыми для жизнедеятельности жирными кислотами на весь день. Это позволит организму сохранять бодрость на протяжении всего дня, бороться со всевозможными воспалениями и ранним старением. Регулярное употребление в пищу орехов улучшает работу мозга, сердца и сосудов.

Энергетическая ценность орехов следующая:

  • Грецкий орех 647 Ккал.
  • Кешью 642 Ккал.
  • Фисташки 554 Ккал.
  • Арахис 610 Ккал.
  • Миндаль 644 Ккал.
  • Фундук 703 Ккал.
  • Кедр 628 Ккал.
  • Бразильский орех 564 Ккал.

Для вегетарианцев и тех, кто отказывается от употребления животных продуктов по любым другим причинам, орехи являются незаменимым компонентом питания.

Их растительный белок хорошо усваивается и во многом заменяет белок животный. Лецитин заботится о здоровье мозга и нервной системы.

Приверженцы здорового питания считают орехи одним из лучших перекусов, быстро восполняющих дефицит витаминов и минералов. Орешки ускоряют обмен веществ, улучшают состояние кожи, ногтей и волос, очищают организм от токсинов.

Как нужно употреблять?

Максимум пользы человек получает, когда употребляет в пищу ореховые смеси. Такую смесь можно сделать самостоятельно их тех видов, что больше всего нравятся или приобрести готовую.

Каждый вид обладает своими достоинствами. К наиболее полезным относятся:

  • грецкий;
  • миндаль;
  • фундук;
  • кешью.

Также полезны лесной орех, бразильский, арахис и многие другие разновидности.

Самое сложное: не переедать, поскольку калорийность у вкусных ядрышек огромная, а увлечься их поеданием достаточно легко.

Желающим похудеть рекомендуется есть грецкие орехи, имеющие максимум необходимых для человека на диете веществ. Орешки в количестве 3-5 штук нужно тщательно пережевывать или измельчить в блендере, чтобы добавить в смузи или салат.

Наименьшая калорийность у арахиса, следом идут фисташки, кешью и миндаль. Хотя и они имеют высокую энергетическую ценность, специалисты-диетологи настаивают на включении их в рацион худеющих:

  1. Высокая калорийность продукта компенсируется быстрым насыщением и небольшим размером порции.
  2. Продукт не поднимает сахар в крови, что делает его незаменимым для диабетиков.
  3. Может заменить десерт, тем самым позволяет сократить у потребление чистого сахара и кондитерских изделий.
  4. Орешки повышают иммунитет и снижают уровень «плохого» холестерина.
  5. Улучшают внешний вид кожи, ногтей и волос, положительно влияют на состояние зубов.
  6. Могут заменить синтетические БАДы и витамины, при этом усваиваются организмом гораздо лучше.

Страдающим заболеваниями ЖКТ не рекомендован к употреблению миндаль. Однако, он очень полезен тем, кто имеет заболевания нервной системы или проблемы с кроветворением.

Диетологи сходятся во мнении, что максимально допустимая суточная норма орехов не должна превышать 20-30 г.

Польза для организма

Каждый вид этого полезного лакомства является кладезем полезных веществ.

Рекомендуется употреблять в пищу не один сорт, а смесь, составленную на основе личных предпочтений и показаний со стороны здоровья. Так вы получите максимальную пользу от перекуса.

Арахис

Этот доступный всем продукт способен эффективно бороться с преждевременным старением, предотвращать сердечно-сосудистые проблемы, станет профилактикой онкологических заболеваний.

Подробнее о пользе арахиса для организма рассказано в видео:

Грецкий

Незаменим в весенне-осенний период, когда большинство населения страдает от авитаминоза. Полезен при малокровии, повышенных интеллектуальных нагрузках, при депрессии и стрессе.

О полезных свойствах грецкого ореха можно узнать из этого видео:

Кешью

Любимый орех всех работников индустрии красоты. Благодаря высокому содержанию цинка, селена и кальция придает свежесть коже, улучшает состояние волос, ногтей и зубов.

Подробнее о пользе орехов кешью рассказывается в видео:

Фундук

Полезны для улучшения кроветворения, снимают синдром хронической усталости.

Более детальная информация о свойствах фундука дана в полезном видео:

Кедровый

Дарят крепкое сибирское здоровье, укрепляют сопротивляемость организма инфекциям. Содержат множество жирных кислот и витаминов.

В этом видео рассказано о пользе кедровых орехов:

Какие лучше — сырые или жареные?

Обжаривание орешков производится для того, чтобы максимально раскрыть их вкус и аромат, сделать более хрустящими. Только фисташки обжаривают прямо в кожуре, остальные жарят очищенными. Есть виды, которые сложно отделить от скорлупы без обжарки: к таким относится кешью. Их продают только после обжарки, сырые в продажу не поступают.

Обжаривание может быть сухим или с добавлением масла.

Еще одна причина, по которой производится теплообработка орешков: уничтожение вредных бактерий. Во время уборки урожая на ядра могут попасть опасные болезнетворные бактерии, например, кишечная палочка или сальмонелла.

Есть риск занесения микробов и при хранении, если на складе водятся грызуны или не соблюдаются другие санитарно-гигиенические нормы. Законы разных стран регулируют этот вопрос по-разному. Например, в США, после нескольких случаев заражения, предписывается пастеризовать весь миндаль.

К недостаткам жареных орехов относят риск образования в них вредного вещества акриламида. Это происходит при температуре свыше 120 °C.

С учетом всех рисков, стоит предпочесть те орешки, что подверглись щадящей обработке, без превышения необходимой температуры и непродолжительное время. Идеально, если вы станете покупать их сырыми и самостоятельно обжаривать на сковороде, в духовке иди микроволновой печи. Так вы сможете регулировать и температуру, и время прожарки.

Для того, чтобы орешки лучше усваивались, их советуют предварительно замочить на несколько часов в чистой воде или молоке.

Однозначно следует отказаться от употребления орешков с добавками: соли, сахарной глазури и других.

Суточная норма

Употребление орехов разрешено всем, кто не имеет на них аллергии. Важно правильно вписать их в суточную норму калорий и соблюдать баланс КБЖУ. Но небольшое нарушение не станет катастрофой для организма: если перед сном вы не можете удержаться от перекуса, лучше отдать предпочтение нескольким ядрышкам, чем печенью или конфетам.

  • Грецкий орех – 10-13 штук.
  • Кешью – до 20 штук.
  • Фисташки – 15-20 штук.
  • Арахис 30-35 штук.
  • Миндаль 12-15 штук.
  • Фундук 15-20 штук.
  • Пекан – 2-3 ш0туки.
  • Бразильский орех 2-3 штуки.

Специалисты рекомендуют есть все виды орешков в сочетании с овощами, фруктами, молочными изделиями, либо как самостоятельный перекус. Не рекомендуется смешивать их с другими жирными продуктами.

Чтобы не превысить суточную норму, целесообразно разделить ее на две порции. Это поможет удержаться от соблазна.

При организации детского питания, беременным женщинам и людям с заболеваниями ЖКТ рекомендовано придерживаться рекомендаций педиатра или лечащего врача.

О том, какова суточная норма орехов при правильном питании, рассказано в видео:

При разумном употреблении все орехи полезны и вкусны. Главное – это знать меру, не переедать. Иначе самое полезное блюдо вместо пользы принесет вред и навредит не только фигуре, но и здоровью в целом.

Сколько кедровых орехов можно съедать в день 🌰 Орех Эксперт

Кедровые орехи – название семян растений рода Сосна, произрастающих в сибирских краях. Несмотря на миниатюрные размеры, зернышко богато витаминами и минералами необходимыми организму. Знание того, сколько кедровых орехов можно съедать в день, позволит укрепить иммунитет и даже вылечить некоторые болезни.

Польза кедровых орехов

Семена кедровых сосен – это своего рода комплекс жизненно важных для человека веществ. Несмотря на свои крохотные размеры они более питательны, чем другие орехи и превосходят их в пищевой ценности.

Полезные свойства кедровых орехов обусловлены составом:

  1. Линолевая кислота – нормализует давление, участвует в обмене веществ. Оказывает противовоспалительный, обезболивающий и регенерирующий эффект.
  2. Аминокислоты – здесь их концентрация выше, чем в других орехах. Особое значение имеет аргинин. Они снижает давление, уровень холестерина в крови, укрепляет иммунитет, препятствует тромбообразованию. Метионин, лизин и триптофан являются дефицитными аминокислотами и благодаря хорошей усвояемости белка оказывают благотворное влияние на весь организм.
  3. Витамины. Ретинол необходим для полноценного роста и развития. В совокупности с витаминами группы В и Е воздействует на все системы и органы человека, способствуя их правильной работе, улучшает остроту зрения, сохраняет молодость и упругость кожи.

Особого внимания заслуживает минеральный состав. Ведь один кедровый орешек – это источник большого количества макро- и микроэлементов, необходимых для жизни и развития. Среди них:

  • медь – поддерживает работу мозга, нормализует деятельность нервной системы;
  • кальций – преобразует бжу в энергию, отвечает за здоровье костей и зубов, участвует в метаболизме;
  • марганец – способствует усвоению меди, железа и тиамина, участвует в развитии клеток, регулирует уровень сахара в крови;
  • железо – нормализует гормональный фон, отвечает за хранение и перемещение кислорода в клетках;
  • йод – нужен для правильной работы щитовидной железы.

Норма употребления

Норма кедровых орехов в день для здоровых людей со средним телосложением составляет 30 гр. Этого объема достаточно, чтобы насытить организм необходимым количеством полезных элементов.

Если взрослому требуется набрать массу, то дневную норму можно увеличить до 40 гр. Пожилым людям, страдающим лишним весом, можно употребить не более 20 гр. орехов за раз. При отсутствии проблемы разрешается съесть 25-30 гр. семян в сутки. Люди с худощавым телосложением могут позволить себе 40-60 гр., а диабетики – до 70 гр. орешков в день.

При похудении очищенные ядра рекомендуется употреблять за полчаса до еды. Это позволит не переесть, так как эфирные масла в составе семян дарят ощущение сытости.

Употребление кедровых орешков показано взрослым при лечении и профилактике следующих заболеваний:

  • атеросклероз;
  • анемия;
  • болезнь сердца;
  • гипертония;
  • депрессия, стресс;
  • расстройства ЖКТ;
  • изжога, язва желудка;
  • повышенная утомляемость.

Норма орехов при диете

Включая кедровые орешки в диету, следует руководствоваться следующими подсчетами:

  • 20 гр. очищенных ядрышек содержат примерно 134 ккал, что сопоставимо с калорийностью небольшого перекуса;
  • 60 гр. содержит порядка 402 ккал, что аналогично сытному обеду;
  • если съесть 100 гр., то можно спровоцировать переедание, а вместе с ним такие неприятные симптому, как тошнота и рвота.

Поэтому при похудении допустимо съедать 20-30 гр. орешков без вреда для здоровья. Лучше всего их употреблять в составе овощных и фруктовых салатов. Особенно это будет полезно тем, кто не умеет вовремя остановиться.

Важно!

Диетологи не рекомендуют принимать в пищу ядра в шоколаде, ореховую пасту и другие подобные десерты. В противном случае придется забыть о тонкой талии.

Можно ли есть орехи вечером тем, кто на диете

Активно худеющие люди знают насколько важен подсчет калорий, размер порций, частота перекусов, время приема пищи и т.д. Поэтому не могут не интересовать вопросы, насколько калорийны кедровые орешки, какова польза и вред, сколько нужно есть в день.

Многие диеты запрещают есть за несколько часов до сна. Это связано с тем, что организм человека, пока тот спит, тратит все силы на восстановление от накопившейся за день усталости. Перевариванию пищи уделяется мало времени и внимания, в связи с чем большая часть веществ откладывается в «жировое депо». Поэтому сытный ужин перед сном – плохая идея.

Но кедровые орешки можно считать исключением. 30 гр. чистых семян, при отсутствие других углеводов, никоим образом не скажутся на возможной прибавке в весе. Ведь главная причина ожирения – повышение уровня сахара в крови. Гормон инсулин превращает его излишек в жиры. Орехи лишь незначительно повышают сахар. Нужно съесть немыслимое их количество, чтобы разжиреть. А значит орехи можно есть в вечернее время, главное придерживаться правила «30 грамм».

Можно ли есть орехи беременным и кормящим женщинам

Большинство женщин в период «интересного положения» страдают запорами и боятся решать проблему аптечными средствами, дабы не навредить малышу. Кедровые орешки содержат большое количество растительных волокон, улучшающих работу желудка и кишечника, поэтому гинекологи одобряют употребление семян во время беременности.

Фитостеролы в составе кедровых орехов способствуют правильному внутриутробному развитию, формированию головного мозга, исключают гипоксию, поэтому беременным не только можно, но и нужно включать полезные ядра в свой рацион.

О возможности потребления кедровых семян в период грудного вскармливания лучше посоветоваться с педиатром. Данный продукт стимулирует выработку молока, но как отреагирует детский организм на орехи, неизвестно. Если же врач разрешил их прием, не стоит забывать о мерах предосторожности. Нельзя употреблять орехи бесконтрольно.

Как употреблять кедровые орехи

Кедровые орехи лучше есть в сыром виде и в ограниченных количествах. Хотя они прекрасно сочетаются с овощами и фруктами. Во избежание проблем с пищеварением орешки лучше потреблять в дообеденное время. С этой же целью не стоит совмещать их прием с молочными и мясными продуктами.

Важно!

Обжаривать орехи нельзя.

Под воздействием горячей температуры они теряют свои ценные свойства, а кедровое масло приобретает вредные канцерогены. В сыром виде оно очень полезно, особенно в косметологии.

Из семян сибирских кедров можно приготовить массу вкусных блюд и напитков. К примеру, смузи из творога и кедровых орешков.

Для приготовления необходимы:

  • банан – 1 шт.;
  • льняные семечки – 1 ст. л.;
  • какао порошок – 2 ст. л.;
  • козье молоко (можно коровье) – 400 мл;
  • творог – 100 гр.;
  • кедровые орехи – 20 гр.

Процесс приготовления выглядит следующим образом:

  1. Мелко нарезать банан, отправить его в чашу для блендера.
  2. Добавить творог, семена льна, орешки кедрача и какао.
  3. Залить компоненты молоком.
  4. Добавить 1 ч. л. натурального меда (по желанию).
  5. Взбить содержимое контейнера в течении трех минут.

Такой напиток очень понравится ребенку. Он напоминает молочно-шоколадный коктейль, но благодаря семечкам и орешкам получается гораздо полезней.

Орехи детям

Детям, как и кормящим мамам, важно обогащать свой рацион орехами. Однако малышам кедровые лучше не давать, ведь семена настолько мелкие, что могут оказаться и в ухе, и в носу. Если же ребенка угостили, то пока он кушает, этот процесс должен контролироваться взрослым, чтобы в случае необходимости была оказана скорая помощь.

Если ребенок не болеет и не страдает ожирением, то после 5 лет ему можно давать до 30 гр. семян в неделю. Вводить новый продукт в меню нужно постепенно, начиная с 1-2 штук.

Дневная норма кедрового масла

Данный натуральный продукт нашел свое применение не только в косметологии и кулинарии. Часто его используют как источник необходимых для организма витаминов. В кулинарии ореховое масло применяют только для заправки овощных салатов. Оно не годится для жарки и в качестве ингредиента для приготовления горячих блюд.

Совет!

Рекомендуемая среднесуточная норма составляет 25 гр. чистого масла. Однако начинать его пить нужно постепенно, чтобы не спровоцировать появление аллергической реакции.

В народной медицине к кедровому маслу относятся, как к лекарству от многих болезней. Эффективно оно и при похудении, удалении желчи.

Подведение итога

Кедровые орехи, которые растут в сибирских лесах, с давних времен помогали укреплять здоровье и силы коренному населению. Их ели в качестве профилактики от различных заболеваний.

В правильной дозировке орехи приносят пользу абсолютно всем — и детям, и взрослым. Диетологи рекомендуют съедать в день не более 30 гр. семян. Этого количества достаточно, чтобы организм человека получил суточную дозу минералов, витаминов и не перебрал калорий. Ведь семена сибирской сосны имеют высокую энергетическую ценность: 670 ккал в 100 гр. продукта.

Количество орехов, которые вы должны есть каждый день (и почему вам не нужно их активировать)

То, что большинство из нас называет «орехами», на самом деле вовсе не орехи.

Ни для кого не секрет, что арахис был не чем иным, как самозванцем, бобом, сжимающим наши глотки и заставляющим нас чесаться неизвестно когда.

Но миндаль, кешью, кокосы, орехи пекан, фисташки, макадамия и грецкие орехи тоже не орехи - это семена костянки. Кто знал?!

Какими бы они ни были, исследования ясно показывают, что они действительно полезны для нас, а эксперты в области здравоохранения говорят, что мы, вероятно, могли бы есть больше орехов для нашего здоровья.Фактически, одно исследование показало, что люди, которые ели горсть орехов в день, могли жить дольше, чем те, кто их не ел.

От сырого или жареного до того, нужно ли вам знать или заботиться об активированном миндале - вот все, что вам нужно знать о поедании орехов.

Основы:

Австралийские диетические рекомендации рекомендуют ежедневную порцию 30 г орехов. Это соответствует одной из следующих горсток отдельных орехов:

  • Миндаль: 20-30
  • Бразильские орехи: 10
  • Кешью: 15
  • Фундук: 20
  • Макадамия: 15
  • Арахис: 40
  • Пекан: 15
  • Кедровые орехи: Две столовые ложки
  • Фисташки: 30
  • Грецкие орехи: 10 (целые или 20 половинок грецкого ореха)

Источники : Канал «Лучшее здоровье», Nutrition Australia.

Урок 1: Идите в сыром виде и храните в прохладном темном месте

Покупаете орехи? Лучшее разнообразие

Орехи и питательные вещества:

  • Миндаль: Высокое содержание белка, витамина Е и особенно высокое содержание кальция
  • Бразильские орехи: Высокое содержание клетчатки и самый богатый известный источник селена
  • Кешью : Высокое содержание меди, цинка и железа
  • Фундук: Высокое содержание клетчатки, калия, фолиевой кислоты и витамина E
  • Макадамии: Высокое содержание мононенасыщенных жиров, тиамина и марганца
  • Арахис: Высокое содержание белка
  • Пеканы: Высокое содержание клетчатки и антиоксидантов
  • Кедровый орех: Высокое содержание цинка, железа и аминокислоты, аргинина
  • Фисташки: Высокое содержание белка, калия, растительных стеролов и антиоксиданта ресвератрола
  • Грецкие орехи: Высокое содержание альфа-линолевой кислоты: растительные омега-3 и антиоксиданты

Источники: Dr Stanton, Dr Brown and Nutrition Australia 9000 3

Когда дело доходит до орехов покупать и есть, это выбор пользователя, но если вы думаете о пользе для здоровья и питательной ценности, вы захотите смешать их, говорит доцент кафедры питания человека Университета Отаго Рэйчел Браун.

Орехи содержат полезные витамины и минералы в разных количествах, а употребление в пищу разнообразия гарантирует, что мы пожинаем пользу каждого из них.

«Обычно мы предлагаем вам смешивать их, если вы хотите получить максимальную пользу, потому что тогда вы получите все полезные жиры и микроэлементы», - говорит доктор Браун.

Предпочтительнее выбирать сырые и несоленые сорта, говорит диетолог Розмари Стэнтон.

Сырые орехи хранятся короче, чем жареные, говорит диетолог Белинда Невилл, но если вы заядлый любитель хрустящих орехов, возможно, стоит купить сырые орехи и обжарить их дома.

«Некоторые исследования показывают, что если вы обжариваете орехи при действительно высоких температурах, вы теряете питательные вещества, но если вы жарите при более низких температурах дома, потери незначительны», - говорит доктор Браун.

Исследования, проведенные доктором Брауном, показали, что не было никакой разницы в свойствах жареных орехов по снижению холестерина по сравнению с сырыми при обжарке в течение 10 минут при 140 градусах Цельсия.

Миндаль можно хранить в контейнере в прохладном темном месте. Остальные хранятся в холодильнике. (

Unsplash: Remi Yuan

)

Хранение

Обычно орехи хранятся при комнатной температуре в течение нескольких месяцев при хранении в герметичном контейнере в прохладном темном месте.

Однако не все орехи созданы одинаково. По словам доктора Брауна, продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров, такие как грецкие, кедровые и бразильские орехи, лучше всего употреблять быстро или хранить в холодильнике или морозильной камере, чтобы они дольше оставались свежими.

Полиненасыщенные жиры подвержены окислению - короче говоря, они становятся прогорклыми, что может придавать орехам неприятный вкус и странный запах.

Урок 2: Они обладают удивительной пользой для здоровья

Исследования показали, что те из нас, кто регулярно ест орехи, со временем набирают меньше веса, чем те, кто этого не делает.

Различия между оливковым маслом первого отжима, светлым и чистым оливковым маслом

Одна из причин, по которой жиры вызывают споры, заключается в том, что одни жиры лучше для нас, чем другие. Итак, какие виды жиров лучше? А какое оливковое масло нам покупать?

Подробнее

Да, большинство орехов полны жира, но это «хорошие жиры» (мононенасыщенные и полиненасыщенные), за исключением кокосов, которые очень богаты насыщенными жирами (плохими жирами), - говорит доктор Стэнтон.

Орехи также богаты клетчаткой и белком, а это означает, что они дольше сохраняют нас сытыми, снижая вероятность переедания или нездоровой пищи.

Согласно Австралийским диетическим рекомендациям, потребление орехов и семян может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Урок 3: Используйте их для чего угодно!

Ореховые масла - это один из многих способов получить ежедневное потребление орехов и получить пользу для здоровья. (

Pixabay

)

Орехи - это пищевой эквивалент джинсовой ткани в плане универсальности.

Австралийская ассоциация диетологов рекомендует включать в свой рацион больше орехов, употребляя их в порошкообразной форме, известной как ореховая паста.

Сделайте себе одолжение - купите банку миндального масла и несколько фиников, положите немного миндального масла внутрь фиников, а затем отправьте мне электронное письмо, чтобы поблагодарить меня.

Ореховые «муки» или измельченные орехи можно использовать в качестве альтернативы муке, что делает их отличным вариантом без глютена.

Песочное печенье с миндалем и розовой водой

Маслянистое, рассыпчатое и сладкое, это печенье идеально подойдет для чаепития (или в любое время).

Подробнее

В последние годы орехи получили плохую репутацию из-за количества воды, необходимого для их выращивания, особенно миндаля и кешью.

Доктор Браун говорит, что, хотя да, некоторым орехам для роста требуется много воды, это количество бледнеет по сравнению с потребностями в воде домашнего скота.

Недавняя комиссия EAT-Lancet по здоровому питанию из устойчивых продовольственных систем рекомендует увеличить потребление орехов как по соображениям здоровья, так и по экологическим причинам.

Доктор Стэнтон говорит, что это связано с тем, что орехи содержат большое количество полезных питательных веществ по сравнению с ресурсами, необходимыми для их выращивания.

Урок 4: Нет необходимости активировать миндаль

Древесные орехи включают пекан (на фото), миндаль, бразильские орехи, кешью и многое другое. (

Pixabay: Gretta Blankenship

)

Если вы когда-нибудь задумывались, что такое, черт возьми, активированный миндаль - будьте уверены, мы вам поможем.

Проще говоря, активированные орехи, которые были замочены в воде в течение определенного периода времени, а затем употреблены в размягченном состоянии или после обезвоживания при низкой температуре.

Подобно поливу семян, он стимулирует процесс прорастания, который расщепляет фитиновую кислоту, содержащуюся в орехах.

«Это« модный »выбор без реальных доказательств преимуществ, - говорит д-р Стэнтон.

Что также хорошо, потому что они также дороже, чем обычные орехи, которые и без того крутые!

ABC Life в вашем почтовом ящике

Получайте нашу рассылку новостей ABC Life каждую неделю

Сторонники активированных орехов обеспокоены тем, что фитиновая кислота (также содержащаяся в цельнозерновых и бобовых) в «деактивированных» или обычных орехах может мешать усвоение организмом некоторых минералов, таких как железо, цинк и кальций.

Здоровые закуски в период спада в 15:00

Вот как определить, действительно ли вы голодны, и какие здоровые закуски выбрать.

Подробнее

Доктор Стэнтон говорит, что хотя фитиновая кислота может связываться с некоторыми минералами в пищевых продуктах, которые ее содержат, она также является важным антиоксидантом.

«Есть также некоторые свидетельства того, что фитиновая кислота может обладать противораковыми свойствами», - говорит д-р Стэнтон.

Она говорит, что если человеку для выживания приходилось полагаться исключительно на орехи, замачивание орехов для снижения содержания фитиновой кислоты может иметь некоторые преимущества; однако это также уменьшит количество витаминов группы B, содержащихся в орехах.

«В контексте разнообразной диеты нет необходимости« активировать »орехи», - говорит она.

В нашей серии «Пищевые файлы» ABC Life внимательно рассматривает сезонный ингредиент. От того, как мы его едим, где его найти, и как лучше всего насладиться им дома.

.

Вот сколько орехов вы действительно должны съедать в день

Некоторые люди думают, что орехи полезны, и это все. К сожалению, нет ничего полезного, когда у вас слишком много орехов, а орехи слишком много появляются гораздо раньше, чем вы думаете. Если вы когда-нибудь думали, что есть миндаль вместо полноценной еды - это нормально, вы, вероятно, причиняли своему телу больше вреда, чем помогали ему. Рекомендуется съедать около 30 грамм орехов в день, поэтому вот как это выглядит с точки зрения каждого ореха.

1. Миндаль

Фото Тори Уолш

Хотя миндаль очень полезен, он также содержит много жиров и калорий. Если вы едите миндаль при каждом приеме пищи, возможно, стоит пересмотреть свое мнение, потому что каждая унция содержит 163 калории и 14 г жира, согласно Livestrong. Рекомендуемая порция миндаля из расчета на одну унцию в день составляет около 23, что имеет смысл, если учесть, что три унции миндаля добавят почти 500 калорий к вашему ежедневному потреблению.Это касается не только цельных орехов, но и миндальной муки и миндального масла.

3. Кешью

Фото Кристин Махан

Кешью восхитительно сливочные, что делает их отличными заменителями соуса, но при этом вызывает сильное привыкание. Эксперт по контролю веса доктор Гарги Шарма говорит, что на самом деле мы должны есть только 4-5 кешью в день. Очень разочаровывает. Рекомендуется не увеличивать эту дозу по разным причинам, но одна из наиболее уникальных причин заключается в том, что некоторые люди могут быть чувствительны к аминокислотам тирамин и фенилэтиламин в орехах, что может вызвать головные боли.

3. Грецкие орехи

Фото Сары Креслофф

Грецкие орехи имеют миллион преимуществ для здоровья, поэтому, если вы еще не включаете их в свой рацион, вам обязательно стоит начать. Доказано, что они полезны при лечении диабета 2 типа и снижают риск рака. Конечно, не стоит перебарщивать. Рекомендуемое количество грецких орехов в день - семь целых очищенных орехов. Побочными эффектами от употребления слишком большого количества грецких орехов может быть вздутие живота или разжиженный стул, которые не кажутся очень приятными, поэтому лучше ограничить себя.

4. Фисташки

Фото Кристин Урсо

Что касается фисташек, рекомендуется съедать 1-2 пригоршни в день, потому что они довольно калорийны. Три унции обойдутся вам примерно в 400 калорий, что очень жаль, потому что фисташки так легко раскрыть и насладиться ими, что легко сбиться со счета. Всегда будьте осторожны с подачей фисташек или любых орехов в этом отношении. Сами по себе фисташки не содержат много натрия, но если вы съедите пару пригоршней соленых орехов, потребление натрия резко возрастет.

5. Пеканы

Фото Эмили Стэмп

Орехи пекан помогают бороться с сердечными заболеваниями и раком, а также укрепляют вашу иммунную систему. Следуя правилу одной унции орехов в день, вы должны съедать около 15 половинок орехов пекана. Орехи пекан отлично подходят для вегетарианцев, потому что они являются отличным заменителем мяса. Эти орехи, содержащие много белка и не содержащие холестерина, также подходят для невегетарианцев.

6. Бразильский орех

Фото Кортни Лэйли

Бразильских орехов, вероятно, легче всего переварить, не потому, что они настолько хороши, а потому, что вы не должны есть больше двух в день.Правильно всего две, а некоторые даже рекомендуют съесть одну. Бразильские орехи очень богаты селеном, а слишком много селена может вызвать ломкость волос и ногтей. Хорошей новостью является то, что они также полны калия, который может улучшить сон. Это определенно не перекус, но полезно есть один в день, чтобы вы могли вздремнуть.

7. Фундук

Фото Джессики Келли

Вы можете спокойно съесть небольшую горсть фундука, не прибавляя веса.Некоторые из преимуществ этого ореха включают клетчатку, которая помогает здоровью сердца, марганец, который помогает при заживлении ран, и витамин E, который помогает вашему организму правильно использовать витамин K. Фундук также содержит больше проантоцианидина, чем любой другой древесный орех. Этот антиоксидант помогает снизить риск ИМП и свертывания крови.

.

Приложение 2. Расчетная дневная потребность в калориях с разбивкой по возрасту, полу и уровню физической активности - Рекомендации по питанию на 2015-2020 гг.

Распечатать этот раздел

Общее количество калорий, необходимых человеку каждый день, зависит от ряда факторов, включая возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности человека. Кроме того, необходимость сбросить, поддерживать или набрать вес и другие факторы влияют на количество потребляемых калорий. Расчетное количество калорий, необходимых для поддержания баланса калорий для различных возрастных и половых групп при трех различных уровнях физической активности, представлено в таблице A2-1.Эти оценки основаны на уравнениях расчетных энергетических требований (EER) с использованием контрольных значений роста (среднего) и контрольных весов (здоровых) для каждой возрастно-половой группы. Для детей и подростков контрольный рост и вес различаются. Для взрослых эталонный мужчина имеет рост 5 футов 10 дюймов и вес 154 фунта. Эталонная женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весит 126 фунтов.

По оценкам, от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для взрослых мужчин.В пределах каждой возрастной и половой категории нижний предел диапазона относится к малоподвижным людям; верхний предел диапазона предназначен для активных людей. Из-за снижения скорости основного обмена, которое происходит с возрастом, потребность в калориях у взрослых обычно уменьшается с возрастом. Расчетные потребности детей младшего возраста колеблются от 1000 до 2000 калорий в день, а для детей старшего возраста и подростков диапазон существенно варьируется от 1400 до 3200 калорий в день, причем мальчики обычно имеют более высокие потребности в калориях, чем девочки.Это всего лишь приблизительные оценки, и приблизительные индивидуальные потребности в калориях могут быть получены с помощью онлайн-инструментов, например, доступных на сайте www.supertracker.usda.gov.

Таблица A2-1. Расчетная потребность в калориях в день, по возрасту, полу и уровню физической активности

МУЖЧИНЫ
ВОЗРАСТ Сидячий Умеренно
Активно
Активный
2 1 000 1 000 1 000
3 1 000 1,400 1,400
4 1,200 1,400 1,600
5 1,200 1,400 1,600
6 1,400 1,600 1,800
7 1,400 1,600 1,800
8 1,400 1,600 2 000
9 1,600 1,800 2 000
10 1,600 1,800 2,200
11 1,800 2 000 2,200
12 1,800 2,200 2,400
13 2 000 2,200 2,600
14 2 000 2,400 2,800
15 2,200 2,600 3 000
16 2,400 2,800 3 200
17 2,400 2,800 3 200
18 2,400 2,800 3 200
19-20 2,600 2,800 3 000
21-25 2,400 2,800 3 000
26-30 2,400 2,600 3 000
31-35 2,400 2,600 3 000
36-40 2,400 2,600 2,800
41-45 2,200 2,600 2,800
46-50 2,200 2,400 2,800
51-55 2,200 2,400 2,800
56-60 2,200 2,400 2,600
61-65 2 000 2,400 2,600
66-70 2 000 2,200 2,600
71-75 2 000 2,200 2,600
76 и выше 2 000 2,200 2,400
СУКИ
ВОЗРАСТ Сидячий Умеренно
Активно
Активный
2 1 000 1 000 1 000
3 1 000 1,200 1,400
4 1,200 1,400 1,400
5 1,200 1,400 1,600
6 1,200 1,400 1,600
7 1,200 1,600 1,800
8 1,400 1,600 1,800
9 1,400 1,600 1,800
10 1,400 1,800 2 000
11 1,600 1,800 2 000
12 1,600 2 000 2,200
13 1,600 2 000 2,200
14 1,800 2 000 2,400
15 1,800 2 000 2,400
16 1,800 2 000 2,400
17 1,800 2 000 2,400
18 1,800 2 000 2,400
19-20 2 000 2,200 2,400
21-25 2 000 2,200 2,400
26-30 1,800 2 000 2,400
31-35 1,800 2 000 2,200
36-40 1,800 2 000 2,200
41-45 1,800 2 000 2,200
46-50 1,800 2 000 2,200
51-55 1,600 1,800 2,200
56-60 1,600 1,800 2,200
61-65 1,600 1,800 2 000
66-70 1,600 1,800 2 000
71-75 1,600 1,800 2 000
76 и выше 1,600 1,800 2 000

Банкноты

Сидячий образ жизни означает образ жизни, включающий только физическую активность и самостоятельный образ жизни.

Умеренно активный означает образ жизни, который включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе от 1,5 до 3 миль в день со скоростью 3–4 мили в час, в дополнение к занятиям независимой жизнью.

Активный означает образ жизни, который включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе более 3 миль в день со скоростью 3–4 миль в час, в дополнение к занятиям независимой жизнью.

Оценки для женщин не включают беременных и кормящих женщин.

Источник: Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Вашингтон (округ Колумбия): The National Academies Press; 2002.

.

9 лучших орехов, которые нужно есть для лучшего здоровья

Орехи - это полезные закуски.

Хотя они обычно богаты жирами, они содержат полезный жир. Они также являются хорошими источниками клетчатки и белка.

Многие исследования показали, что орехи обладают различными преимуществами для здоровья, особенно в отношении снижения факторов риска сердечных заболеваний.

Вот 9 впечатляющих орехов и их польза для здоровья.

Польза орехов для здоровья

В целом орехи являются хорошими источниками жира, клетчатки и белка.

Большую часть жира в орехах составляют мононенасыщенные жиры, а также полиненасыщенные жиры омега-6 и омега-3. Тем не менее, они содержат немного насыщенных жиров.

Орехи также содержат ряд витаминов и минералов, в том числе магний и витамин E.

Польза для здоровья от увеличения потребления орехов изучалась во многих исследованиях.

Один метаанализ 33 исследований показал, что диета с высоким содержанием орехов не оказывает значительного влияния на прибавку или потерю веса (1).

Тем не менее, несмотря на незначительное влияние на вес, многие исследования показали, что люди, которые едят орехи, живут дольше, чем те, кто их не ест.Это может быть связано с их способностью предотвращать ряд хронических заболеваний (2, 3, 4, 5).

Например, орехи могут снизить факторы риска метаболического синдрома, такие как высокое кровяное давление и уровень холестерина (6, 7, 8, 9).

Фактически, одно исследование с участием более 1200 человек показало, что употребление средиземноморской диеты плюс 30 граммов орехов в день снижает распространенность метаболического синдрома в большей степени, чем диета с низким содержанием жиров или средиземноморская диета с оливковым маслом (10).

Кроме того, орехи могут снизить риск других хронических заболеваний.Например, употребление орехов может улучшить уровень сахара в крови и снизить риск некоторых видов рака (11, 12).

Резюме
Орехи могут помочь снизить факторы риска
многих хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет.

Миндаль - это древесный орех, который содержит ряд полезных питательных веществ (13).

Одна порция - 28 граммов или небольшая горсть - примерно в упаковке:

  • Калорий: 161
  • Жиры: 14 граммов
  • Белки: 6 граммов
  • Углеводы: 6 граммов
  • Волокно: 3.5 граммов
  • Витамин E: 37% от рекомендуемой суточной нормы
    (RDI)
  • Магний: 19% от RDI

Миндаль может повысить уровень холестерина.

Ряд небольших исследований показали, что употребление диеты, богатой миндалем, может снизить «плохой» холестерин ЛПНП, общий холестерин и окисленный холестерин ЛПНП, что особенно вредно для здоровья сердца (14, 15, 16).

Однако одно более крупное исследование объединило результаты пяти других исследований и пришло к выводу, что данных недостаточно, чтобы предположить, что миндаль, несомненно, улучшает уровень холестерина (17).

Тем не менее, миндаль, употребляемый в составе низкокалорийной диеты, может способствовать снижению веса и снижению артериального давления у людей с избыточным весом или ожирением (18, 19).

Кроме того, употребление в пищу одной унции (28 граммов) миндаля может помочь снизить повышение уровня сахара в крови, которое происходит после еды, на целых 30% у людей с диабетом, но незначительно у здоровых людей (20).

Кроме того, было показано, что миндаль уменьшает воспаление у людей с диабетом 2 типа (21).

Наконец, миндаль может оказывать благотворное влияние на микробиоту кишечника, поддерживая рост полезных кишечных бактерий, включая Bifidobacteria и Lactobacillus (22).

Резюме
Миндаль содержит ряд важных
питательных веществ, которые могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний и диабета.
Однако для подтверждения этих эффектов необходимы более масштабные исследования.

Фисташки - это обычно употребляемый орех с высоким содержанием клетчатки (23).

Порция фисташек в одной унции (28 грамм) содержит примерно:

  • Калорий: 156
  • Жиры: 12,5 грамма
  • Белки: 6 граммов
  • Углеводы: 8 граммов
  • Клетчатка: 3 грамма
  • Витамин E: 3% от RDI
  • Магний: 8% от RDI

Как и миндаль, фисташки могут улучшить уровень холестерина - съедая 2–3 унции (56 -84 грамма фисташек в день могут помочь повысить «хороший» холестерин ЛПВП (24).

Кроме того, фисташки могут помочь улучшить другие факторы риска сердечных заболеваний, включая артериальное давление, вес и окислительный статус.

Окислительный статус означает уровень в крови окисленных химических веществ, которые могут способствовать развитию сердечных заболеваний (25, 26, 27, 28).

Более того, фисташки могут помочь снизить повышение уровня сахара в крови после еды (29).

Резюме
Фисташковые орехи, по-видимому, оказывают благотворное влияние на факторы риска сердечных заболеваний при употреблении в пищу в больших количествах, более
, чем одна унция (28 граммов) в день.

Грецкие орехи - очень популярные орехи и отличный источник альфа-линоленовой кислоты (ALA) жирных кислот омега-3 (30).

Порция грецких орехов в одной унции (28 грамм) содержит примерно:

  • Калорий: 182
  • Жиры: 18 граммов
  • Белки: 4 грамма
  • Углеводы: 4 грамма
  • Клетчатка: 2 грамма
  • Витамин E: 1% от RDI
  • Магний: 11% от RDI

Грецкие орехи, по-видимому, улучшают ряд факторов риска сердечных заболеваний, которые могут быть связаны с их высокое содержание ALA и других питательных веществ.

Несколько крупных исследований показали, что употребление грецких орехов значительно снижает общий холестерин и «плохой» холестерин ЛПНП, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (31, 32, 33).

Они также могут улучшить другие факторы, связанные со здоровьем сердца, включая артериальное давление и нормальный кровоток в кровеносной системе (34, 35).

Кроме того, грецкие орехи могут помочь уменьшить воспаление, которое может способствовать развитию многих хронических заболеваний (36).

Интересно, что исследование, проведенное среди студентов колледжа, показало, что употребление грецких орехов увеличивает когнитивную способность, называемую «логическим выводом», предполагая, что грецкие орехи могут оказывать благотворное влияние на мозг (37).

Резюме
Грецкие орехи - отличный источник омега-3 жиров
ALA и многих других питательных веществ. Употребление в пищу грецких орехов может принести пользу сердцу и потенциально даже вашему мозгу.

Кешью являются частью семейства древесных орехов и имеют хороший профиль питательных веществ (38).

Одна унция (28 граммов) кешью содержит примерно:

  • Калорий: 155
  • Жиры: 12 граммов
  • Белки: 5 граммов
  • Углеводы: 9 граммов
  • Клетчатка: 1 грамм
  • Витамин E: 1% от RDI
  • Магний: 20% от RDI

В ряде исследований изучается, может ли диета с высоким содержанием кешью улучшить симптомы метаболического синдрома.

Одно исследование показало, что диета, содержащая 20% калорий из кешью, улучшает кровяное давление у людей с метаболическим синдромом (39).

Другое исследование показало, что кешью увеличивают антиоксидантный потенциал диеты (40).

Интересно, что несколько исследований показали, что диета с высоким содержанием кешью может повышать уровень сахара в крови у людей с метаболическим синдромом (39, 41).

Другое более крупное исследование показало, что диета, богатая кешью, снижает кровяное давление и повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.Однако он не оказал значительного влияния на массу тела или уровень сахара в крови (42).

Резюме
Кешью содержат ряд важных
питательных веществ, и исследования показывают, что они могут улучшить уровень липидов в крови, а
снизить кровяное давление.

Орехи пекан часто используют в десертах, но сами по себе они достаточно питательны (43).

Одна унция (28 граммов) орехов пекан содержит примерно:

  • Калорий: 193
  • Жиры: 20 граммов
  • Белки: 3 грамма
  • Углеводы: 4 грамма
  • Клетчатка: 2.5 граммов
  • Витамин E: 2% от RDI
  • Магний: 8% от RDI

Несколько исследований показали, что орехи пекан могут снизить «плохой» холестерин ЛПНП у людей с нормальным уровнем холестерина (44 , 45).

Как и другие орехи, орехи пекан также содержат полифенолы - соединения, которые действуют как антиоксиданты.

В одном четырехнедельном исследовании люди, которые ели орехи пекан в качестве 20% дневной нормы калорий, показали улучшенные антиоксидантные профили в крови (46).

Резюме
Орехи пекан содержат
различных полезных питательных вещества. Они также содержат антиоксиданты и могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП
.

Орехи макадамия содержат широкий спектр питательных веществ и являются отличным источником мононенасыщенных жиров (47).

Одна унция (28 граммов) содержит примерно:

  • Калорий: 200
  • Жиры: 21 грамм
  • Белок: 2 грамма
  • Углеводы: 4 грамма
  • Клетчатка: 2 .5 граммов
  • Витамин E: 1% от РСНП
  • Магний: 9% от РСНП

Многие преимущества орехов макадамии связаны со здоровьем сердца. Это может быть связано с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.

Ряд исследований показал, что диета, богатая орехами макадамия, может снизить как общий холестерин, так и «плохой» холестерин ЛПНП у людей с высоким уровнем холестерина (48).

Диета с высоким содержанием макадамии даже давала эффекты, аналогичные здоровой сердечно-сосудистой диете, рекомендованной Американской кардиологической ассоциацией (49).

Кроме того, орехи макадамия могут снизить другие факторы риска сердечных заболеваний, включая окислительный стресс и воспаление (50).

Резюме
Орехи макадамии очень богаты
мононенасыщенными жирами. Это может объяснить их способность снижать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний
.

Бразильские орехи происходят из дерева в Амазонке и являются невероятно богатым источником селена (51).

Порция бразильских орехов в одной унции (28 грамм) содержит примерно:

  • Калорий: 182
  • Жиры: 18 граммов
  • Белки: 4 грамма
  • Углеводы: 3 грамма
  • Клетчатка: 2 грамма
  • Витамин E: 8% от RDI
  • Магний: 26% от RDI

Селен - это минерал, который действует как антиоксидант.Хотя он используется для ряда функций организма, вам нужно получать его лишь в небольших количествах с пищей.

Порция бразильских орехов в одну унцию (28 граммов) обеспечит вам более 100% РСНП для селена.

Дефицит селена встречается редко и обычно возникает только при определенных болезненных состояниях.

Например, одно исследование показало, что у людей, проходящих гемодиализ по поводу заболевания почек, наблюдается дефицит селена.

Когда эти люди ели всего один бразильский орех в день в течение трех месяцев, их уровень селена в крови вернулся к норме, а орехи оказали на их кровь антиоксидантный эффект (52).

Бразильские орехи также могут снижать уровень холестерина. Более того, они могут снизить окислительный стресс и улучшить функцию кровеносных сосудов у подростков с ожирением (53, 54).

Наконец, бразильские орехи могут уменьшить воспаление как у здоровых людей, так и у тех, кто находится на гемодиализе (55, 56).

Резюме
Бразильские орехи являются отличным источником селена
. Они также могут помочь снизить уровень холестерина, окислительный стресс и воспаление.

Фундук очень питателен (57).

Одна унция (28 граммов) фундука содержит примерно:

  • Калорий: 176
  • Жиры: 9 граммов
  • Белки: 6 граммов
  • Углеводы: 6 граммов
  • Клетчатка: 3,5 грамма
  • Витамин E: 37% от RDI
  • Магний: 20% от RDI

Как и многие другие орехи, фундук оказывает благотворное влияние на факторы риска сердечных заболеваний.

Одно исследование показало, что диета, богатая лесными орехами, снижает общий холестерин, «плохой» холестерин ЛПНП и триглицериды. Он также снизил маркеры воспаления и улучшил функцию кровеносных сосудов (58).

Другие исследования показали, что диета с фундуком может улучшить уровень холестерина и увеличить количество витамина Е в крови (59, 60).

Резюме
Фундук является хорошим источником
многих питательных веществ, таких как витамин Е. Они также могут снизить факторы риска сердечных заболеваний.

В отличие от других орехов, описанных в этой статье, арахис не является древесным орехом, а принадлежит к семейству бобовых.

Однако они имеют такой же профиль питательных веществ и пользу для здоровья, как древесные орехи (61).

Одна унция (28 граммов) жареного арахиса содержит примерно:

  • Калорий: 176
  • Жиры: 17 граммов
  • Белки: 4 грамма
  • Углеводы: 5 граммов
  • Клетчатка: 3 грамма
  • Витамин E: 21% от RDI
  • Магний: 11% от RDI

Исследование, проведенное с участием более 120 000 человек, показало, что более высокое потребление арахиса связано с более низким уровнем смертности ( 2).

Арахис может также уменьшить факторы риска сердечных заболеваний (62).

Интересно, что одно исследование показало, что женщины, которые ели арахисовое масло более пяти раз в неделю, имели более низкие показатели диабета 2 типа (63).

Кроме того, частота астмы и аллергических заболеваний может быть ниже у детей матерей, которые ели арахис один или более раз в неделю во время беременности (64).

Однако многие бренды содержат большое количество добавленных масел, сахара и других ингредиентов. Поэтому лучше всего выбирать арахисовое масло с самым высоким содержанием арахиса.

Точно так же солят арахис, что может лишить его некоторых полезных свойств. Вместо этого попробуйте выбрать простой, несоленый, неароматизированный арахис.

Резюме
В отличие от большинства других орехов, арахис принадлежит к семейству
бобовых. Тем не менее, они имеют профиль питательных веществ, аналогичный орехам дерева
, а также могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний и диабета.

Орехи - одна из самых полезных для здоровья закусок, поскольку они содержат широкий спектр основных питательных веществ.

Тем не менее, их положительное действие связано с орехами, которые прошли минимальную обработку и не содержат добавленных ингредиентов.

Многие обработанные ореховые продукты, такие как арахисовое масло, часто содержат большое количество соли или добавленного сахара. В результате лучше покупать орехи, не добавляя ничего другого.

При включении в здоровый рацион, состоящий из других натуральных цельных продуктов, орехи могут помочь снизить факторы риска многих хронических заболеваний.

.

Сколько граммов сахара вы можете съесть в день?

В среднем человек в США потребляет около 17 чайных ложек, или 71,14 грамма, добавленного сахара в день, что намного превышает рекомендуемые пределы.

Грамм сахара содержит около 4 калорий, это означает, что многие люди потребляют почти 270 калорий в день только за счет добавления сахара.

Люди иногда называют калории из сахара «пустыми калориями», потому что они не содержат никаких питательных веществ.

Слишком большое количество сахара может увеличить риск многих проблем со здоровьем, включая увеличение веса, ожирение, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, болезни сердца, болезни печени и кариес.

В этой статье мы рассмотрим рекомендуемые пределы сахара для разных типов людей и дадим информацию о том, как уменьшить потребление сахара.

Дискреционные калории - это те калории, которые остаются после того, как человек удовлетворяет свои ежедневные потребности в питании.

Человек, который в течение дня потреблял калории из продуктов с высоким содержанием питательных веществ, может потратить эту дополнительную норму калорий на лакомства, такие как сладкая или жирная пища.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует, чтобы сладкие продукты составляли не более половины дневной дискреционной нормы калорий.

Это пособие различается для мужчин, женщин и детей.

Мужчины

Согласно рекомендациям AHA, большинство мужчин должны потреблять не более 150 дискреционных калорий сахара в день. Это эквивалентно 38 г или 9 чайным ложкам (чайным ложкам) сахара.

Женщины

Женщины должны употреблять не более 100 дискреционных калорий на сахар в день. Это примерно 25 г или 6 чайных ложек сахара.

Дети

Дети в возрасте от 2 до 18 лет должны потреблять не более 25 г или 6 чайных ложек добавленного сахара в день.

Люди с диабетом

Диабет затрудняет эффективное использование глюкозы организмом. Поскольку организм превращает в глюкозу как естественный, так и добавленный сахар, люди с диабетом должны контролировать общее потребление сахара.

Но некоторые продукты влияют на уровень глюкозы в крови больше, чем другие, в зависимости от их гликемического индекса (ГИ). Продукты с более высоким ГИ повышают уровень глюкозы в крови больше, чем продукты с более низким ГИ.

Больному диабетом следует регулярно проверять уровень глюкозы в крови, чтобы убедиться, что он находится в безопасном диапазоне.Этот диапазон будет немного отличаться от человека к человеку.

Избегание добавления сахара и сосредоточение внимания на потреблении нужного количества клетчатки и углеводов с высоким содержанием питательных веществ из цельных продуктов может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

Поделиться на Pinterest Мед и кленовый сироп - примеры того, как производители натурального сахара добавляют в пищу.

Некоторые цельные продукты содержат натуральные сахара.

Например, фрукты и некоторые овощи содержат сахар фруктозу, а молоко содержит сахар, называемый лактозой.Эти продукты также содержат питательные вещества и могут быть источниками пищевых волокон.

Добавленные сахара - это сахара или калорийные подсластители, которые производители добавляют в пищевые продукты или напитки.

Добавленные сахара могут быть натуральными или химическими. Тип сахара может быть «натуральным» (то есть необработанным), но не «встречающимся в природе».

Примеры натуральных сахаров, которые производители добавляют для придания сладости, включают мед, кленовый сироп и кокосовый сахар.

Даже фруктоза и лактоза квалифицируются как добавленные сахара во многих обработанных пищевых продуктах.

Примеры добавленных сахаров, которые следует искать на этикетках пищевых продуктов, включают:

  • белый рафинированный сахар
  • коричневый сахар
  • сахар-сырец
  • инвертный сахар
  • солодовый сахар
  • кокосовый сахар
  • патока
  • сироп
  • кленовый сироп
  • кукурузный сироп
  • кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • кукурузный подсластитель
  • мед
  • концентраты фруктового сока
  • молекул сахара, оканчивающихся на «озу», таких как фруктоза, глюкоза, декстроза, лактоза, мальтоза и сахароза

Люди могут снизить потребление добавленного сахара следующим образом:

Избегать жидкого сахара

Жидкий сахар содержится в безалкогольных напитках и соках.Организм переваривает его быстрее, чем сахар, содержащийся в пище, и в результате жидкий сахар вызывает более сильный скачок уровня глюкозы в крови.

Если человек регулярно пьет сладкие жидкости, повторяющиеся скачки уровня глюкозы в крови могут перегрузить поджелудочную железу и печень, вызывая проблемы со здоровьем.

Газированные напитки, как правило, содержат наибольшее количество жидкого сахара. Банка газировки объемом 12 унций содержит около 8 чайных ложек сахара или 130 пустых калорий.

Следующие напитки могут также содержать жидкий сахар:

  • фруктовые соки и смузи
  • высокоэнергетические напитки или спортивные напитки
  • шоколад или ароматизированное молоко

Избегайте упакованных продуктов

Исследования показывают, что около 75 процентов упакованных продуктов в супермаркетах содержат добавленные подсластители.

Примеры упакованных пищевых продуктов, которые могут содержать добавленный сахар, включают:

  • конфеты и шоколад
  • десерты
  • батончики для завтрака
  • сухие завтраки
  • йогурт
  • пикантные закуски
  • соусы и заправки для салатов
  • молоко и соевые напитки
  • консервированные, замороженные и сушеные фрукты

Замена добавленного сахара натуральными заменителями

Следующие советы могут помочь человеку заменить добавленный сахар в своем рационе более здоровыми альтернативами:

  • Попробуйте добавить листья мяты, огурцы, ягоды и т. или цитрусовых в простую или газированную воду.
  • Заменяйте сладости и десерты на фрукты, но избегайте консервированных фруктов в сиропе.
  • Приготовьте домашние соусы и заправки для салатов.
  • Замените приобретенные в магазине смеси мюсли и закуски домашними, в том числе несладкими сухофруктами и не замороженными цельнозерновыми злаками.
  • При приготовлении пищи или выпечке используйте несладкое яблочное пюре или банановое пюре вместо сахара.
  • Прекратите использовать сахар в чае и кофе или уменьшите количество.
  • Используйте травы и специи вместо соусов с добавлением сахара.

Попытка альтернативы сахару

Непитательные подсластители (NNS) содержат мало калорий или совсем не содержат их.

Исследователи выяснили, может ли замена сладких продуктов и напитков продуктами без сахара, содержащими NNS, помочь людям потреблять меньше калорий и поддерживать здоровый вес. Они пришли к разным выводам.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило следующие NNS для использования в пищевых продуктах:

  • ацесульфам K, например Sweet One
  • Advantame
  • аспартам, например NutraSweet и Equal
  • neotame
  • сахарин, например как Sweet'N Low
  • сукралоза, например Splenda

Стевия - это еще один тип NNS, который FDA считает «общепризнанным безопасным».Это означает, что эксперты согласны с тем, что рекомендуемые количества безопасны для использования.

Лучше всего ограничить потребление NNS и обратить внимание на общее количество потребляемых калорий за день, поскольку NNS могут вызывать тягу к еде и переедание.

Новые исследования показывают, что искусственные подсластители могут оказывать негативное влияние на метаболизм, здоровье кишечника и тягу к еде, но для подтверждения этих результатов потребуются дополнительные исследования.

В среднем человек в США потребляет чрезмерное количество добавленного сахара, и эксперты связывают высокое потребление сахара с рядом заболеваний.

Люди могут снизить риски для здоровья, сократив количество добавляемого сахара в свой рацион. Это может потребовать от человека тщательной проверки этикеток продуктов питания и напитков на предмет наличия различных форм сахара.

Люди также могут лучше контролировать потребление сахара, готовя домашние блюда и закуски из свежих цельных продуктов.

.

Бразильский орех, опасность отравления селеном и радиацией

Полезны ли бразильские орехи? Они содержат токсичное излучение? Могут ли они вызвать передозировку селена с побочными эффектами?

Вы можете быть удивлены, услышав ответ на все три вопроса, технически говоря, да.

Конечно, вы, наверное, задаетесь вопросом, как что-то может быть полезно для вас , если оно обладает этими двумя характеристиками ?! Ну, эти заголовки - половина дела, остальное нужно выслушать…

Радиоактивность

Обратимся к слону в комнате… они радиоактивны? Это не миф, это правда.

Уровень радия в них может быть до в 1000 раз выше, чем в других продуктах питания. Это вызвано не загрязнением или повышенным уровнем радия в почве, а, скорее, очень сложной корневой системой бразильского ореха.

При такой большой и разветвленной сети корни фильтруют воду и питательные вещества из большего количества почвы, чем у обычного дерева (1).

Это означает, что они принимают больше многих вещей. Больше минералов, таких как селен, и других природных богатств, включая радий.Для ясности это последний, а именно , а не селен, который имеет радиоактивность. Содержание радия в бразильских орехах относительно не опасно.

Если вы готовите веганский рецепт Chex Mix, вам может понадобиться хороший заменитель бразильского ореха. Наша рекомендация - орехи пили. Похожий вкус и без радия. Как видно на Shark Tank, попробуйте бренд Pili Hunters на Amazon.

облучения человека накапливается за всю жизнь . Это не похоже на простуду, при которой ваше тело полностью приходит в норму по прошествии некоторого времени.Чем больше было облучения, тем больше произошло клеточных мутаций, и, следовательно, с течением времени увеличивалась вероятность рака (рак - это, по сути, одичавшая клеточная мутация).

Однако идея клеточных мутаций не должна вас пугать . Окислительное повреждение ДНК в результате экологических и метаболических процессов происходит со скоростью от 10 000 до 1 000 000 молекулярных повреждений на клетку в день. Может показаться, что это много, но это всего лишь 0,000165% генома человека.Наше тело неплохо восстанавливает их, но не все ремонтируются (2).

Вот почему, согласно статистике, все мы с большей вероятностью заболеем раком с возрастом. Поскольку на протяжении десятилетий нерепарированные клеточные мутации поверх клеточных мутаций, становится более вероятным, что одна из них выйдет из-под контроля и превратится в рак. Это не значит, что это произойдет, это скорее всего .

Хотя это статистически более вероятно для пожилого человека, нет правила, согласно которому поврежденная клетка не может выйти из-под контроля в любое время, независимо от возраста (и, следовательно, почему мы также переживаем ужасающую трагедию рака у младенцев и детей). дети).

По этой причине многие утверждают, что следует избегать любого избыточного или ненужного воздействия радиации в жизни , включая наиболее радиоактивные продукты питания. Калий 40 ( 40 K), радий 226 ( 226 Ra) и уран 238 ( 238 U) являются наиболее распространенными радионуклидами в пищевых продуктах.

Вот некоторые распространенные продукты и их содержание калия 40 и / или радия 226 :

Продукты питания 40 K
пКи / кг
226 Ra
пКи / кг
Банан 3 520 1
Бразильские орехи 5,600 1 000-7 000
Морковь 3 400 0.6-2
Белый картофель 3 400 1-2,5
Пиво 390 0
Красное мясо 3 000 0,5
Бобы Лимы
сырые
4 640 2-5
Питьевая вода 0 0-0,17

Источник: Справочник по радиационным измерениям и защите, Brodsky, A. CRC Press 1978, и «Радиоактивность окружающей среды из природных, промышленных и военных источников», Eisenbud, M and Gesell T.Academic Press, Inc. 1997.

Вся пища имеет некоторую радиоактивность . Поэтому, если вы хотите избегать продуктов и напитков с радиацией, это буквально невозможно.

Скорее, гораздо более эффективным подходом к предотвращению избыточного излучения были бы экспоненциально более высокие дозы, которые мы получаем в других местах нашей жизни.

Например, компьютерная томография подвергает нас очень высокому уровню радиации, и поэтому врач должен тщательно продумать, нужны ли они при их назначении (3).МРТ - это безрадиационная альтернатива, которую часто (хотя и не всегда) можно использовать вместо КТ.

Источник: Австралийское агентство по радиационной защите и ядерной безопасности, апрель 2016 г.
На приведенной выше диаграмме измерено в миллизивертах (мЗв) .

Приведенная ниже таблица измерена в микрозивертах (мкЗв) . 1 миллизиверт = 1000 микрозиверт.
Если вы посчитаете, бразильские орехи имеют на 60% больше радиации, чем бананы. В пересчете это 0,00016 миллизивертов на гайку.

Для сравнения: один рентгеновский снимок ваших конечностей / суставов подвергает вас облучению в 437,5 раза больше . И любой, кто сломал кость, знает, что врачи любят делать много рентгеновских снимков одного и того же объекта в разное время (например, 3 или 5 снимков во время травмы, еще 3 или 5 снимков через две недели и т. Д.) . Так что на самом деле при данной травме вы, вероятно, получаете в несколько тысяч раз больше радиации, чем бразильский орех.

КТ всего тела подвергает вас воздействию излучения в 66 250 раз больше, чем бразильский орех
.

Подумайте об этом ... это означает, что если вы получите на одну ненужную компьютерную томографию меньше за всю свою жизнь, то вы, вероятно, компенсируете все совокупное пожизненное воздействие радиации от бразильских орехов (а затем и некоторых).

Отравление селеном

Сколько селена в одном бразильском орехе? Всего одна унция (от 6 до 8 орехов) содержит 544 мкг селена, что эквивалентно 777% от вашей рекомендуемой диетической нормы. Это означает, что даже один орех может содержать до 91 мкг селена - это 165% от РСНП для взрослых .

Но селен является важным питательным веществом для человека. Он имеет важное применение в нашей функции щитовидной железы, синтезе ДНК и репродуктивной системе. Кроме того, исследования показали, что он может помочь предотвратить рак, предложить неврологические преимущества и снизить риск воспаления суставов. NIH заявляет, что большинство американцев уже потребляют достаточное количество; 108,5 мкг в среднем для американцев в возрасте от 2 лет (4).

Итак, это, конечно, приводит к логичному вопросу: токсичны ли для вашего организма большие количества дополнительного селена?

Возможна передозировка.NIH указывает 400 мкг как допустимые верхние уровни потребления селена как для мужчин, так и для женщин в возрасте 14 лет и старше. Для более молодого человека пределы значительно ниже. Так как всего от 6 до 8 орехов содержат 544 мкг селена , вам не нужно хорошо разбираться в математике, чтобы понять, что можно быстро превзойти эти уровни даже с небольшой горсткой орехов!

Однако то, что человек приближается к допустимому верхнему уровню потребления или превышает его, не означает, что он автоматически испытает побочные эффекты.Хотя по мере увеличения количества избыточного потребления селена симптомы передозировки становятся более вероятными.

Согласно руководству Merck , 900 мкг / день - это «высокая» доза, вызывающая токсичность . Побочные эффекты включают тошноту, усталость, диарею, раздражительность, запах изо рта, напоминающий чеснок, выпадение волос и аномалии ногтей (5). Можно ли съесть слишком много бразильских орехов и передозировать, испытывая такие симптомы? Да, это может произойти, и количество орехов, необходимых для достижения этого уровня, не особенно велико.По мнению многих экспертов по питанию, сколько бразильских орехов вы должны съедать в день - всего один или два.

Они плохи для вас

Из-за их более высокой радиоактивности и высокого уровня селена вы можете задаться вопросом, почему специалисты в области здравоохранения и диетологи не говорят нам избегать их, как чумы. Так полезны ли вам бразильские орехи? Да, в меру.

Причина в том, что для большинства из нас они являются хорошей и здоровой пищей, если мы едим только один или два в день.

Но зачем их есть? Антиоксиданты в бразильских орехах не особенно впечатляют, так что причина не в этом. Причина, по которой многие рекомендуют их, - это , а не , в котором высокое содержание селена.

Один или два ореха в день иногда рекомендуют во время беременности и тем, кто пытается забеременеть. Рекомендуемая доза селена для беременных немного выше; 60 мкг в день против 55 мкг для небеременных женщин. Даже тогда, поскольку 1 орех содержит до 91 мкг селена, не похоже, что эти обстоятельства могут изменить максимальное рекомендуемое количество орехов в день.

Поскольку передозировка или отравление селеном очень возможны при употреблении бразильских орехов, посоветуйтесь с врачом, прежде чем изменять свой рацион и добавлять или увеличивать потребление такой пищи, как эта.

Вкратце, они не являются предпочтительным вариантом, если вы не перекусываете ими горстями, как фисташками или арахисом из джунглей. Если вы хотите более здоровый вариант, замените его орехами пили.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.