Ноги кверху польза


Поза йоги ноги вверх у стены и похудение: эффективно или нет?

Что такое поза «ноги вверх у стены» и как ее выполнять

Поза «Ноги вверх у стены» – это именно то, как она звучит.

Для этого сначала возьмите сложенное полотенце и положите его там, где встречаются пол и стена. Затем сядьте на полотенце и лягте на пол. Наконец, поставьте ноги на стену так, чтобы их тыльная сторона касалась стены, а ступни были параллельны полу.

Крестец должен находиться на полотенце, а «сидячие кости», или ягодицы, должны находиться на расстоянии нескольких сантиметров от стены.

Ваши ноги должны мягко касаться стены, а колени расслаблены, и вы должны почувствовать легкое растяжение.

Задержитесь в этом положении 5–20 минут. Если вы чувствуете себя некомфортно или недостаточно гибки, оттяните бедра от стены или уберите полотенце из-под копчика.

Вы также можете положить подушку под голову, если вы лежите на твердой поверхности.

В это время закройте глаза и практикуйте мягкое дыхание. Большинство экспертов рекомендуют диафрагмальное дыхание, при котором сокращается диафрагма (дыхание животом). С каждым вдохом позволяйте животу подниматься, а затем выдыхайте.

Практикуйте стиль дыхания 4 на 4 на 4: вдыхайте через нос в течение 4 секунд, задерживайте дыхание на 4 секунды и выдыхайте в течение 4 секунд. Эксперты считают, что этот тип дыхания стимулирует парасимпатическую нервную систему, что позволяет расслабиться (1, 2).

Вывод:

Поза «Ноги вверх у стены» подразумевает положение лежа на спине с поднятыми и опертыми на стену ногами. Лучше всего находиться в этой позе 5–20 минут и практиковать медленное, осознанное дыхание.

Помогает ли она похудеть?

Чтобы похудеть, человек должен достичь отрицательного энергетического баланса, также известного как дефицит калорий (3, 4).

Проще говоря, вы должны потреблять из пищи меньше калорий, чем нужно вашему организму за день. Физические упражнения могут увеличить ваши ежедневные потребности в калориях (3, 4).

Хотя поза «Ноги вверх у стены» может сжечь некоторое количество калорий, она требует минимальных усилий и не будет сжигать достаточно калорий, чтобы существенно изменить ваш ежедневный расход калорий.

Однако более активные, интенсивные стили йоги, такие как силовая йога, могут помочь похудеть. В этих видах йоги вы чаще двигаете телом и задействуете мышцы, что требует большего количества калорий (5).

Некоторые исследования показали, что ежедневная практика йоги может помочь предотвратить использование человеком негативных механизмов выживания, таких как эмоциональное питание, которое может привести к перееданию. Это может быть сделано за счет снижения уровня стресса и беспокойства (5).

Однако, если вы не включите в свой распорядок другие физические упражнения с более высокой интенсивностью или не будете потреблять меньше калорий, чем необходимо вашему организму, поза «Ноги вверх у стены» вряд ли поможет вам сжечь достаточно калорий для похудения.

Вывод:

Поскольку поза «Ноги вверх у стены» не требует больших усилий или интенсивности, она не сжигает достаточно калорий, чтобы помочь похудеть. Однако вы можете включить ее в другие занятия йогой или упражнения, которые могут помочь вам похудеть.

Другие полезные эффекты

Хотя поза «Ноги вверх у стены» может не помочь вам похудеть, у нее есть много других преимуществ.

Может снизить уровень стресса

Исследования показали, что йога – это эффективный способ снизить уровень стресса, стимулируя парасимпатическую нервную систему (ПСНС) и успокаивая симпатическую нервную систему (СНС).

ПСНС в просторечии известна как система «отдыхай и переваривай». В активном состоянии эта система (6):

  • замедляет сердечный ритм
  • стимулирует пищеварение
  • расслабляет мышцы
  • замедляет дыхание
  • сохраняет тело в спокойном состоянии

Напротив, люди обычно называют СНС системой «сражайся или беги».

В состоянии высокого стресса, как физического, так и психического, организм выделяет адреналин. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания и останавливает несущественные функции, такие как пищеварение (6).

Вот почему, когда вы находитесь в состоянии стресса или нервозности, вы заметите, что ваше сердце бьется быстрее, ваши мышцы могут ощущаться напряженными, и у вас может быть расстройство желудка.

Поза «Ноги вверх у стены» фокусируется на контролируемом медленном дыхании, при этом ваше тело остается неподвижным. Это способствует большему поглощению кислорода, что говорит мозгу о том, что вы находитесь в спокойной среде с низким уровнем стресса. Это может привести к дальнейшей стимуляции ПСНС (7, 8).

Кроме того, если вы отвлечетесь от повседневных дел на выполнение этой позы, это может дать вам столь необходимый умственный отдых.

Улучшает кровообращение

Поднятие ног может помочь улучшить кровообращение за счет снижения давления в венах ног и перенаправления кровотока обратно к сердцу. Это также может помочь с лимфатическим дренажом и накоплением жидкости, помогая уменьшить отек ног (9).

Естественная сила гравитации приводит к увеличению давления в ногах, когда вы длительное время стоите или сидите. Поднятие ног меняет их естественное положение и, следовательно, снижает гравитационное давление на вены, позволяя улучшить кровообращение (10, 11).

Однако не следует держать угол в 90 градусов, поскольку это может ограничить кровоток. Вместо этого держите копчик на расстоянии нескольких сантиметров от стены, чтобы расширить угол и обеспечить лучший кровоток от ног к сердцу.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эту позу 5–20 минут в день.

Может облегчить боль в пояснице

Сидение в течение длительного времени может привести к значительному давлению на поясницу и, в конечном итоге, к непрерывной боли в пояснице (12, 13, 14).

Проведение нескольких минут в день в позе «Ноги вверх у стены» может снизить давление на нижнюю часть спины, что может помочь уменьшить боль или дискомфорт.

Прочие полезные эффекты

Многие сторонники йоги утверждают, что поза «Ноги вверх у стены» может помочь при большом количестве проблем со здоровьем, таких как головные боли, менструальные спазмы, бессонница или проблемы со сном, а также хроническая усталость.

Хотя исследования отсутствуют, ежедневное выполнение этой позы может помочь улучшить кровообращение, чтобы дать ощущение ясности сознания и повышенной энергии. Кроме того, за счет снижения уровня стресса вы можете иметь лучший сон и меньше головных болей (15, 16).

Вывод:

Ежедневная практика этой позы поможет снизить стресс, улучшить кровообращение и уменьшить боль в пояснице. Однако ученым необходимо провести дополнительные исследования воздействия этой позы.

Риски и потенциальный вред

Хотя поза «Ноги вверх у стены» может оказывать множество полезных воздействий, она может подойти не всем.

Распространенным побочным эффектом этой позы являются покалывания в ногах и ступнях из-за уменьшения кровотока.

Кроме того, некоторые люди сообщают о покраснении и давлении на лице. Если что-то из этого произойдет, прекратите практиковать позу и медленно сядьте.

Кроме того, эта поза может увеличить давление в области сердца и верхней части тела, что может быть вредным для людей с:

Наконец, беременные женщины, особенно на последних месяцах беременности, могут испытывать дискомфорт и дополнительное давление на область таза. Беременным женщинам с преэклампсией (высоким кровяным давлением с протеинурией), следует избегать этой позы.

Прежде чем пробовать новую позу йоги или физические упражнения, лучше всего поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно и подходит для вас.

Вывод:

Беременным женщинам или людям, страдающим определенными заболеваниями, такими как высокое кровяное давление и глаукома, перед выполнением этой позы следует проконсультироваться со своим врачом.

Подведем итог

Поза «Ноги вверх у стены» проста в исполнении и оказывает много потенциальных полезных эффектов.

Выделите время в течение дня, чтобы расслабиться и снять давление на нижнюю часть тела – это может улучшить кровообращение и помочь уменьшить боль в пояснице и стресс.

Однако маловероятно, что эта поза поможет вам похудеть из-за низкой физической активности.

Хотя включение ежедневных физических упражнений в свой образ жизни всегда является хорошей идеей, тем, кто страдает определенными хроническими заболеваниями или беременным женщинам, следует сначала проконсультироваться со своим врачом.

Если вы хотите ежедневно выделять время для релаксации, вы можете попробовать эту позу.

Что будет, если регулярно лежать ногами вверх перед сном? 7 приятных

Это упражнение можно делать и днем и вечером в любое время, когда вы хотите расслабиться или снять усталость, а перед сном - легче уснуть.

Почему нужно поднимать ноги вверх к стене? Оказывается, благодаря этой привычке можно существенно обновить свое тело и избавиться от многих недугов. Поза, которая годами используется любителями йоги, привлекла всеобщее внимание благодаря ряду преимуществ. При этом вам не обязательно посещать специальные занятия для того, чтобы выполнить упражнение. Одна из самых простых поз не требует гибкости или силы.

7 причин почему лежать ногами на стене полезно

  • Улучшает пищеварение
  • Снимает отеки
  • Уменьшает усталость и тяжесть ног
  • Способствует лучшей циркуляции крови
  • Успокаивает нервную систему
  • Уменьшает боль в спине
  • Снимает стресс и тревогу

Изменения, которые вы заметите после ее ежедневного выполнения, поистине удивительны. Все, что вам нужно – это стена.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Это упражнение можно делать и днем и вечером в любое время, когда вы хотите расслабиться или снять усталость, а перед сном - легче уснуть.

Для выполнения упражнения вам нужно лечь как можно ближе к стене, находясь на ровной поверхности кровати или коврика на полу так, чтобы вы чувствовали себя комфортно.

  • Поднимите ноги и поставьте их как можно ближе к стене, так чтобы они находились под углом 90 градусов. Ваши колени должны быть прямыми, а голова лежать на полу или на кровати.
  • Плечи и бедра находятся на одном уровне. Плечи расслабьте, не прижимайте их к ушам, а руки свободно лежат по бокам ладонями вверх или вниз.
  • Если вы чувствуете напряжение в шее, подложите валик из полотенца, или небольшую подушечку под голову. Также многие подкладывают подушку или валик под поясницу или ягодицы. Найдите наиболее удобное для вас положение.
  • Расслабьтесь. Просто лежите и глубоко дышите, растягивая вдохи и выдохи. Вы можете проверить, нет ли в теле каких-то зажимов или напряжения и отпустить их. Почувствуйте, как тяжесть с ног спадает.
  • Находитесь в этом положении от 5 до 20 минут по своему усмотрению.
  • Чтобы выйти из позы, прижмите колени к груди, повернитесь на правый бок и полежите, сделав несколько глубоких дыханий. Отталкиваясь ногами и руками, встаньте или, если вы делаете это перед сном, просто ложитесь спать.

Как и было сказано, такое положение оказывает положительный терапевтический эффект. 

Вот 7 причин, по которой вам стоит выполнять это упражнение каждый день.

1. Улучшает пищеварение

Положение ног наверху оказывает положительное влияние на пищеварение. Когда вы находитесь в этой позе, больше крови приливает к внутренним органам, улучшается перистальтика, и еда легче проходит по пищеварительному тракту.

Все это способствует регулярному стулу и уменьшает риск возникновения запоров.

Кроме того, в таком положении лучше усваиваются питательные вещества, а аппетит улучшается благодаря более эффективному и быстрому пищеварению.

2. Снимает отеки

Отеки ног возникают из-за накопления жидкости в тканях нашего тела. Просто изменив воздействие гравитации на ноги, вы сможете избавиться от всех застойных жидкостей, из-за которых ноги опухают и возникает тяжесть.

Хотя небольшая припухлость ног является нормальной в конце дня, иногда она может достичь такого уровня, что вызывает дискомфорт и боль.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Чаще всего причинами отеков являются:

  • Неподвижность
  • Много времени, проведенного на ногах
  • Длительное нахождение в сидячем положении, например, в офисе
  • Проблемы с почками или сердцем
  • Лишний вес
  • Побочные эффекты некоторых лекарств
  • Неправильное питание

Специалисты из Гарвардской медицинской школы выяснили, что подъем ног помогает распределить накопленную жидкость по всему телу, улучшает циркуляцию в ногах и тем самым уменьшает отеки.

Иногда все, что вам нужно после долгого рабочего дня – это лечь, приподняв ноги к стене, и расслабиться.

3. Уменьшает усталость и тяжесть ног

Подъем ног вверх – один из лучших способов снять напряжение ног, стоп и бедер.

Эти три области страдают больше всего, когда мы в течение дня длительное время проводим на ногах.

Выполняя это упражнение, вы меняете положение ног, благодаря чему можете полностью избавиться от тяжести в этих частях.

Полежав 15-20 ногами к стене, вы почувствуете, что ваши ноги чувствуют себя намного лучше, и вы ощущаете легкость.

4. Способствует лучшей циркуляции крови

Наша сердечная мышца обладает большой силой, выполняя ежедневную работу по перекачиванию крови по нашему организму в течение многих лет. 

В большинстве случаев она прекрасно справляется с этой задачей. Однако при определенных заболеваниях или образе жизни, циркуляция крови к некоторым частям тела может уменьшиться.

Проблемы с циркуляцией крови чаще всего возникают, если вы:

  • Часто сидите или стоите в течение длительного периода времени.
  • Страдаете от лишнего веса
  • Беременны
  • Курите
  • В семье кто-то сталкивался с такими же проблемами

Перевернутая поза ногами вверх - наиболее эффективный способ улучшить циркуляцию крови. Она усиливает приток крови к верхней части тела, обогащая ее кислородом и равномерно распределяя ее по всему телу.

Такое упражнение полезно для регулирования артериального давления, улучшения состояния при варикозном расширении вен и просто для отдыха в конце трудного дня.

5. Успокаивает нервную систему

Это положение по сути является упражнением на глубокое расслабление. Когда ваши ноги находятся наверху, это помогает вдыхать больше воздуха, а медленное и ритмичное дыхание способствует полному расслаблению.

В таком состоянии в вашем теле лучше проходят процессы восстановления и заживления, снимается напряжение в области живота, шеи и висков.

Выполняя это упражнение регулярно перед сном, вы почувствуете, что становитесь спокойнее и легче переносите стрессовые ситуации.

6. Уменьшает боль в спине

Боль в спине доставляет немало неприятностей и дискомфорта, мешает заниматься повседневными делами, а может и вовсе приковать к кровати.

Чаще всего причиной боли в спине являются такие нарушения как:

  • Воспаление седалищного нерва
  • Артрит
  • Растяжение связок и сухожилий
  • Неправильное развитие скелета, например, сколиоз
  • Межпозвоночная грыжа

В случае возникновения острой боли в спине, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Если боль не вызвана какой-то серьезной причиной, регулярно в качестве профилактики практикуйте положение лежа ногами к стене.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

При полностью прямом положении нагрузка на спину может быть больше из-за того, что наш позвоночник не полностью прямой, а изогнут в различных местах. 

Когда вы поднимаете ноги, это уменьшает давление и поддерживает естественный изгиб позвоночника. Для большего эффекта можете подложить под спину небольшую подушечку.

7. Снимает стресс и тревогу

Как уже было сказано, поза ногами вверх успокаивает нервную систему. В условиях постоянного стресса и тревоги, связанной с учебой, работой и социальным давлением, в мозге постоянно включается режим "борьбы или бегства". 

Артериальное давление уменьшается, пищеварение замедляется, и мы быстрее устаем.

Практикуя положение ног наверху ежедневно, вы активизируете парасимпатическую систему и режим "отдыха и переваривания". Полностью расслабляя свое тело и разум, вы достигните медитативного состояния, все важные процессы в организме уравновесятся, а стресс и тревога уменьшатся.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

11 причин поднимать ноги вверх каждый день

11 причин поднимать ноги вверх каждый день. Если вы по каким-либо причинам не можете посещать спортзал или просто не любите интенсивные физические нагрузки, то укрепить здоровье можно простым способом.  Золотое правило, поднимать ноги вверх, стоит взять за привычку. Вечером, в конце изнурительного дня, нужно лечь у стены, поднять ноги вверх и провести в таком положении от 10 до 20 минут. Никаких дополнительных приспособлений, только твои ноги и стена. Делать так желательно каждый день. Если заниматься регулярно, то в скором времени вы заметите положительные изменения.

11 причин поднимать ноги вверх каждый день

Упражнение очень простое – достаточно лечь на спину, поднять ноги и держать их в вертикальном положении, опираясь на стену 15 минут. Ягодицы и пятки следует плотнее прижать к стене, а для большего удобства под поясницу можно положить небольшую подушку. Такая зарядка гармонизирует основные функции организма.

11 оздоровительных эффектов от простого упражнения
Выполняя это упражнение постоянно, вам удастся:

1. Нормализовать венозный отток крови. Это особенно полезно тем, кто много времени проводит на ногах и кто страдает венозным расширением вен, ведь в тканях в этом случае скапливается много жидкости, а венозная система перегружается. Если ноги будут подняты вверх, то отток венозной крови улучшится.

Стоит учесть, что если на ногах отсутствуют выраженные расширенные вены либо венозная сеточка, это не означает, что с венами нет проблем. Оценить состояние вен визуально сложно, поскольку главное значение имеет состояние глубоких вен. Можно провести эксперимент в домашних условиях – взвешиваться каждое утро и каждый вечер, если разница в показателях будет пару килограмм, значит, у вас есть отеки и решить эту проблему можно с помощью зарядки, а не изнуряющих диет либо мочегонных средств.

2. Расслабить мышцы и повысить уровень энергии. За счет поднятых ног происходит подтяжка бедренных, поясничных, тазовых сухожилий и мышц. Кроме того, укрепляются мышцы, поддерживающие позвоночник.

3. Уменьшить боль в спине. Если находиться в положении, когда ноги подняты вверх, то нагрузка на позвоночник снизится, он вытянется, уменьшится давление на межпозвоночные диски и корешки спинного мозга. Регулярное выполнение упражнений позволит улучшить гибкость спины и минимизировать приступы боли, но прежде чем начать заниматься, нужно убедиться в отсутствии противопоказаний, к которым относятся:

  • заложенность носа, гайморит;
  • отит;
  • коньюктивит;
  • высокое давление;
  • грыжа в паху либо пупочной области;
  • травма шеи или позвоночника.

4. Улучшить работу лимфатической системы. Упражнение позволяет избавиться от излишков тканевой жидкости, то есть застоя лимфы. Нарушение лимфооттока нельзя исправить с помощью эластичных бинтов и специальных колготок, но можно благодаря простому упражнению. При недостаточном лимфооттоке в организме скапливаются токсины и вредные микробы, может развиться лимфотоксикоз. Заниматься можно в том случае, если у вас периодически отекают обе ноги, а если только одна, тогда нужно незамедлительно обратиться к врачу.

5. Улучшить работу сердца. Если ноги подвергаются постоянной нагрузке, тогда к ним проступает значительный объем крови, то есть сердце работает на полную мощность. А если находиться в положении лежа и с поднятыми вверх ногами, то удастся расслабить сердечную мышцу. Особенно заниматься полезно тем, кто часто страдает от головных болей и повышенного давления. Противопоказаниями к упражнению являются только аритмия и сердечная недостаточность.

6. Успокоить нервную систему и восстановить функции головного мозга. Благодаря поднятым вверх ногам к мозгу поступает больше крови и кислорода. Это позволяет избавиться от головной боли, бессонницы и нервного перенапряжения. Заниматься нельзя только тем, у кого повышенное внутричерепное давление.

7. Улучшить состояние кожи и волос. Регулярные занятия улучшают кровоток и обменные процессы. Благодаря этому кожа станет более эластичной, а волосы прочными.

8. Улучшить функцию щитовидной железы. В хорошем кровотоке нуждаются абсолютно все железы нашего организма. Регулярные занятия позволят нормализовать кровообращение в области шеи, а ведь именно там находится щитовидная железа, которая часто страдает из-за стрессов. Гимнастика помогает избавиться от усталости, сонливости, апатии и прочих неприятных симптомов, возникающих из-за нарушения работы щитовидки. При учащенном пульсе либо повышенном уровне гормонов щитовидной железы заниматься нельзя.

9. Избавиться от лишних килограммов. Удивительно, но просто лежа на спине можно похудеть. Если вы хотите уменьшить объем талии, то ложитесь на спину и поднимайте ноги, этим вы усилите приток крови к внутренним органам, восстановите тем самым их функции, что ускорит обменные процессы, позволит организму быстрее избавиться от токсинов и заставит подкожный жир прекратить выделять свободные радикалы.

10. Улучшить пищеварение. Когда вы занимаете «перевернутую» позу, то положение внутренних органов меняется, за счет чего улучшается кровообращение, питательные вещества лучше усваиваются и организм быстрее выводит токсины. Кроме того, данное упражнение помогает избавиться от хронического запора. Но нужно учесть, что заниматься нельзя после приема алкоголя, курения и даже легкого перекуса.

11. Улучшить функции половых органов. Особенно занятия полезны для женщин после родов либо оперативного вмешательства в область промежности. «Перевернутая» поза укрепляет тазовые мышцы, а за счет лучшего притока крови удается справиться с хронической дисфункцией. При беременности заниматься нельзя

Уникальная методика! Поднимайте ноги вверх хотя бы на 20 минут в день

Возможно, рекомендация ежедневно поднимать ноги на 20 минут, покажется кому-то странной? С какой целью нужно это делать?

Возможно, рекомендация ежедневно поднимать ноги на 20 минут, покажется кому-то странной? С какой целью нужно это делать?

Но не спешите называть это глупой выдумкой, ведь на самом деле у этого упражнения есть целый ряд преимуществ для нашего здоровья, просто мы об этом не знаем (или, по крайней мере, не все из нас). Давайте посмотрим, как же «работает» наше тело?

Подумайте о том, какие невероятные усилия приходится делать нашему сердцу, чтобы перекачивать кровь, которая под определенным давлением должна поступать в конечности.  Или о том, как происходит венозный возврат в ногах, который иногда дает сбой (и результат тому — всеми известный варикоз).

Никогда не бойтесь пробовать что-то новое. В данном случае это простое упражнение не сделает вас стройнее, а ваши ноги красивее, но оно позволит вам хорошо себя чувствовать, как физически, так и морально, что тоже немаловажно.

Предлагаем вам повысить качество своей жизни с этим несложным ежедневным занятием. Оно не потребует от вас финансовых затрат, не займет много времени и не отнимет энергию.

Поднимать ноги вверх: в чем заключается упражнение?

Это не просто физическое упражнение, а настоящая терапия. В принципе называть его «упражнением», наверное, не совсем верно, так как оно не предполагает какой-либо физической нагрузки (нет движений или сокращения мышц).

Больше это похоже на йогу, цель которой установить связь между телом и духом. И тем не менее, для кровеносной системы нашего организма это будет очень полезно.

  • Следует отметить, что если у вас имеется какое-либо повреждение или травма спины, то подъем ног выполнять нежелательно.
  • Лучше положить подушку или валик под поясницу, чтобы положение тела было удобным.
  • Ноги вытяните вверх вдоль стены, а руки вытяните вдоль тела, они должны быть полностью расслаблены.
  • Достаточно оставаться в такой позе в течение 15-20 минут, больше ничего не делая. Постарайтесь почувствовать равновесие и баланс, ощутите спокойствие, а чуть позже прилив крови к груди и голове.

Помните также, что если вы будете выполнять данную технику релаксации регулярно, то одежда должна быть максимально удобной и свободной, не перетягивайте резинками область талии или лодыжки.

В противном случае это может свести результат упражнения к нулю. Ведь наша цель: улучшить циркуляцию крови в организме.

5 преимуществ подъема ног

1. Уменьшает отечность в ногах

Отек ног всегда связан с плохим кровообращением. А вот в его причинах следует разобраться.

  • Иногда оно связано со сбоем в работе почек, сердца, с избыточным весом или приемом каких-либо лекарственных препаратов, а также с неправильным питанием.
  • Важно узнать точную причину и устранить ее. Иначе бороться со следствием бесполезно. А данное упражнение станет прекрасным дополнением к терапии, оно принесет вам заметное облегчение.
  • Подъем ног вверх способствует нормальному движению жидкостей в теле, которые препятствуют нормальной циркуляции крови.
  • Иногда, проведя весь день на ногах, вы можете заметить, что они опухли и отекли.
  • Тогда, придя домой, просто снимите обувь, расслабьтесь и поднимите ноги вверх, оперев их о стенку, как показано на фото. Позвольте силе притяжения избавить вас от отеков.

Читать также: Поднимет на ноги любого: термоядерный рецепт от простуды

2. Снимает синдром уставших ног

Подъем ног вверх — это один из лучших способов снять напряжение в ногах (от ступней до бедер).

К концу дня наши ноги сильно устают, а это 20-минутное изменение положения тела вернет им легкость. Вы сразу заметите разницу.

3. Улучшает пищеварение

Подъем ног вверх — это так называемое «активное смещение».

Если ноги находятся выше головы, это способствует борьбе с задержкой жидкости в организме, а также улучшает пищеварение.

Это улучшает подвижность кишечника, в долгосрочной перспективе это приведет к лучшему усвоению питательных веществ, поступающих к нам с пищей. Еще это поможет решить проблему запоров и восстановить внутреннее равновесие, которое вскоре будет заметно и внешне.

4. Расслабляет нервную систему

Такое положение тела помогает нам еще и восстановить дыхание. Оно позволяет нам вдыхать большее количество воздуха, что впоследствии приводит к более спокойному и ритмичному дыханию.

Это, в свою очередь, благотворно сказывается на состоянии нервной системы: снимает мышечное напряжение в области живота, шеи и висков.

5. Достигается психическое спокойствие

Попробуйте реализовать это на практике уже сегодня. Вам понадобится всего 20 минут времени, и первое, что вы заметите, — физическое облегчение, которое моментально успокаивает и ум.

Такое положение тела, ко всему прочему, способствует правильной оксигенации мозга (насыщению кислородом).

Данный процесс приближает нас к медитативному состоянию, хотя мы даже не отдаем себе в этом отчета. Мы чувствуем, как наше тело и разум погружаются в спокойствие и обретают гармонию.

По мере того, как вы будете практиковать данную технику, вы сами будете замечать все больше и больше ее преимуществ для себя.

Так что не ждите, и начинайте прямо с сегодняшнего дня! Сделайте свой шаг к здоровью!

Источник: snianna.ru

Медики объяснили, почему полезно лежать с поднятыми ногами

Единственным сдерживающим от выполнения задания фактором является недавняя или застарелая травма ног/спины.
Считается, что поднимать ноги вверх и пребывать в такой позе некоторое время полезно для здоровья. Эксперты уверены в несомненной пользе данного упражнения.

Как же поднимать ноги вверх правильно? Устройтесь возле стены как можно удобнее. Под спину, под поясницу, стоит подложить полотенце или подушку. Это смягчит нагрузку. Ягодицы необходимо прижать к полу и стене одновременно. Руки полностью расслабить, положив вдоль туловища. В таком положении следует пребывать 15-20 минут. Одежду нужно подобрать максимально комфортную, чтобы она не стесняла движения.
Лежать в течение долгого времени в одной позе нельзя назвать классическим упражнением. Скорее, это техника релаксации, позволяющая добиться определенных результатов. Для кровеносной системы это очевидный плюс - лежать и поднять ноги вверх.

Единственным сдерживающим от выполнения задания фактором является недавняя или застарелая травма ног/спины. Новички часто совершают ошибки. Чаще всего располагают тело слишком далеко от стены, или ложатся вплотную к ней. Это создаст определенные трудности, а положительного эффекта достигнуто не будет.

Подобная поза избавит от чувства тяжести в ногах. Отеки часто вызваны проблемами с кровообращение. Поднимать ноги полезно для улучшения циркуляции крови. Но помните, что тяжесть может быть вызвана, к примеру, заболеваниями сердца. Поэтому важно устранить саму причину, а подъем конечностей использовать как профилактическую меру.
Второй плюс к здоровью - улучшится пищеварение. Отток лишней крови усиливает кровоснабжение внутренних органов, повышает тонус гладких мышц, от чего зависит перистальтика кишечника. Питательные вещества станут лучше усваиваться.

Снизится напряжение нервной системы. Положение с поднятыми ногами вынуждает человека расслабиться, вдыхать больше воздуха. Происходит насыщение кислородом, что положительным образом сказывается на здоровье нервной системы.

И наконец, сон станет крепче и глубже. Неприятные ощущения в ногах, плохое пищеварение, разболтанная нервная система способны нарушить качество сна.

на практику трачу 15 минут

Мы привыкли жить и оставаться в постоянном движении. Поэтому сегодня большинство из нас высоко ценят эффективные упражнения, не требующие больших усилий и времени. Например, упражнение, которое поможет вам избавиться от усталости и значительно улучшит настроение всего за 15 минут в день.

Эта поза полезна всем, но особенно тем у кого варикозное расширение вен.

  1. Выберите удобное положение у стены и подложите под поясницу подушку или мягкий валик.
  2. Поднятые ноги кверху нужно вытянуть вдоль стены. Руки должны быть расслаблены по бокам тела.
  3. Оставайтесь в таком положении 15-20 минут.

Растягиваются подколенные сухожилия и поясница

Угол наклона тела уменьшает изгиб поясничного отдела позвоночника, что приводит к удлинению и растяжению мышц спины. Чем ближе бедра к стене, тем больше растягиваются подколенные сухожилия.

Исчезнет тяжесть в ногах

Ощущение припухлости и тяжести в ногах связано с нарушением кровообращения. Среди других причин это может быть связано с нарушением работы сердца или почек, избыточным весом или неправильным питанием. Безусловно, нужно определить причину появления отека. Но это упражнение хорошо подходит в качестве профилактики.

Снимает напряжение в пояснице

В положении лежа на спине (особенно на кровати или подушке) давление снимается с позвоночника, освобождая спину от легкого напряжения.

Улучшится пищеварение

Лежание с поднятыми вверх ногами улучшает работу желудка. Кровоснабжение внутренних органов улучшается за счет оттока крови из ног. Тонизируются гладкие мышцы, отвечающие за перистальтику желудка (перистальтика - это сокращение мышц, необходимое для движения при переваривании пищи). В то же время усиленное кровообращение улучшает работу пищеварительной системы. Если вы выполняете это упражнение регулярно, большинство питательных веществ, которые вы потребляете, быстрее усваиваются.

Улучшится качество сна

Одна из причин бессонницы - повторяющееся неприятное ощущение в ногах (мурашки по коже, жжение или припухлость). Регулярные подъемы ног помогут избавиться от этих симптомов. Кроме того, мозг получит больше кислорода за счет правильного дыхания и улучшения кровообращения. Ваш сон станет глубже и лучше. Пребывание в этом положении похоже на медитацию, то есть человек не отвлекается на мелкие проблемы, сохраняя тело и разум в покое.

К тому же исследования показали, что восстанавливающие позы йоги (в частности, ноги вверх по стене) могут быть полезны тем, кто страдает от негативных последствий: фибромиалгии (например, хроническая боль), венозного заболевания (например, варикозное расширение вен), опухолей, менопаузы (например, приливы), синдрома беспокойных ног, метаболического синдрома.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Жим лежа с поднятыми ногами: техника, преимущества, задействованные мышцы

Одним из лучших аксессуаров для жима лежа, который вы можете добавить в свою программу пауэрлифтинга, является «Жим лежа с поднятыми вверх ногами» . Его также называют «жим ногами вверх» или «жим ногами вверх», и он эффективен, потому что от вас требуется более широкий диапазон движений, чем при жиме лежа в пауэрлифтинге.

Итак, как вы выполняете жим лежа с поднятыми ногами? Жим лежа с поднятыми ногами выполняется с отрывом ног от земли.Ноги обычно согнуты, а ступни поставлены на жим лежа. Выполняя жим с поднятыми ногами, вы задействуете основные группы мышц верхней части тела, такие как большая грудная мышца, трицепс плеча и передняя дельтовидная мышца.

В этой статье я объясню пошаговую технику выполнения идеального жима лежа, преимущества, которые вы получите при выполнении этого упражнения, проработанные мышцы и многое другое.

Техника жима лежа ногами вверх

Техника жима лежа с поднятыми ногами

Жим ногами вверх выполняется как стандартный жим лежа, но вместо того, чтобы поставить ступни на пол, ноги согнуты, а ступни расположены ровно на скамье.

Даже при том, что это может показаться небольшой разницей, удар ногой от пола во время жима лежа может радикально изменить акцент движения.

В частности, вы не сможете выполнять арочный жим лежа с поднятыми ногами, а значит, диапазон движений для движения будет больше.

Кроме того, выполнение жима ногами вверх создает более нестабильную среду для жима. Следовательно, меньшие группы мышц спины, плеч и корпуса должны работать намного усерднее, чтобы держать штангу в правильном режиме движения.

Важное примечание: Жим ногами вверх иногда путают с прессом Ларсена. Жим Ларсена - это когда ступни стоят на полу, но ноги прямые. Прочтите мое полное руководство по Larsen Press.

Вот несколько советов по технике выполнения идеального жима лежа:

1. Лопатки должны быть втянуты и опущены

Лопатки втянуты назад и вниз

Во всех вариантах жима лежа лопатки должны быть втянуты и опущены.

Это означает, что лопатку нужно тянуть «назад» и «вниз» на грудную клетку и оставаться в этом положении на протяжении всего движения.

Причина, по которой такое положение плеч является предпочтительным, заключается в том, что оно позволяет более мелким мышцам плеча, таким как вращательная манжета, стабилизироваться на грудной клетке. Это также гарантирует, что подушечка вашего плеча не поднимется в своей впадине, что может вызвать дополнительные проблемы, такие как удар плеча.

Причина, по которой я упоминаю ваше положение плеч с поднятыми ногами в жиме лежа, заключается в том, что основное внимание в этом варианте часто уделяется тому, что происходит с вашими ступнями и ногами, и некоторые люди забывают расправить плечи перед тем, как поднимать штангу со штанги стойка.

2. Начните с захвата на 1-2 пальца внутри обычного

Жим лежа с поднятыми ногами создает неустойчивую среду для подъема.

Вот почему я предлагаю использовать хват на 1-2 пальца внутри вашего обычного захвата, потому что таким образом ваши трицепсы могут вносить больший вклад в движение.

В более широком хвате, даже до того, как вы оторвете ноги от земли, ваши плечи будут работать с максимальной нагрузкой. В немного более узком хвате вы можете перенести часть требований устойчивости на локоть и трицепс.

3. Ставьте ступни на скамью, а не в воздух

Вы можете видеть, как некоторые люди выполняют жим ногами вверх, подняв ступни вверх, а не лежа на скамье. Причина, по которой люди поднимают ступни в воздух, заключается в том, что они хотят в большей степени проработать свою мускулатуру.

Однако я не сторонник этого подхода и предпочитаю видеть, как атлеты ставят ноги на скамейку, а не в воздух по трем причинам:

Во-первых, гораздо сложнее удерживать лопатки втянутыми, когда ступни находятся в воздухе.Подняв ноги вверх, вы окажетесь в положении «мини-кранч», в котором ваши плечи естественным образом поднимаются вверх и вперед. Это не идеальная поза для оптимального здоровья плеч.

Во-вторых, вы можете обнаружить, что у вас начинает болеть поясница, потому что она выгибается под нагрузкой. Вы можете полностью выгнуть поясницу во время жима лежа, но только тогда, когда ваши ноги будут стоять на полу в качестве якоря. Без этого якоря ваша поясница более подвержена утомлению.

В-третьих, я обычно не сторонник выполнения нескольких силовых целей одновременно. Целью во время жима лежа должно быть увеличение силы жима лежа. Если вы хотите увеличить силу кора, вам следует найти конкретные упражнения, которые нацелены на эти цели.

4. Точка касания на груди должна оставаться той же

Точка касания должна оставаться такой же, как обычно, при жиме лежа с поднятыми ногами.

Когда ваши плечи начинают утомляться из-за дополнительной устойчивости, необходимой для жима лежа, вы можете начать замечать, что ваша точка касания начинает меняться.

То, что вы хотите сделать в приоритете, - это иметь ту же точку соприкосновения, что и в стандартном жиме лежа, но также сделать его последовательным от повторения к повторению. Постарайтесь, чтобы планка не касалась разных точек во время набора.

Вы можете следить за своей точкой касания, если установите камеру прямо сбоку от скамейки. Стремитесь касаться штанги в одном и том же месте на груди при каждом повторении.

5. Отведите штангу вверх и назад от груди по слегка диагональной траектории

После того, как вы коснулись касания, вы хотите подумать о нажатии вверх с небольшой диагональной полосой.

Это определяется как нажатие «вверх и назад», а не «прямо вверх». Если вы нажмете штангу прямо вверх по вертикальной линии, вы обнаружите, что подъем становится все труднее по мере того, как вы блокируете вес.

Более естественная дорожка со штангой будет ощущаться как будто вы слегка отжимаете штангу назад, когда блокируете руки.

Это будет выглядеть так, как будто штанга находится «над плечами», а не «над грудиной», когда руки заблокированы, даже если ваша точка касания, скорее всего, находится где-то около грудины.

6. Остановитесь, если болит плечо

Выполняя жим лежа, обращайте особое внимание на уровень мышечной усталости и общее положение плеч.

Если вы впервые выполняете жим лежа с поднятыми вверх ногами, вы заметите, что ваши плечи утомляются намного быстрее из-за требований дополнительной устойчивости. Это неплохо, но вы наверняка заметите, что ваши мышцы устают намного быстрее, даже при более легких нагрузках, чем обычно.

Поэтому просто убедитесь, что вы используете «боль» в качестве основного механизма обратной связи. Если вы чувствуете какую-либо боль, остановитесь и оцените свою технику.

Узнайте, как использовать привод ног в жиме лежа

Преимущества выполнения жима лежа вверх ногами

Вам может быть интересно, как помогает жим лежа с поднятыми ногами и почему вы даже должны включить этот вариант упражнения в свой тренировочный распорядок.

Итак, вот несколько конкретных упражнений, которые вы получите от жима лежа:

Преимущество № 1: Повышает устойчивость плечевого пояса и верхней части спины

Как я уже упоминал, мускулам, окружающим ваше плечо, спину и грудную клетку, придется работать намного тяжелее, чтобы преодолеть потребность в стабильности движения с поднятыми ногами.

Это связано с тем, что ваши ноги используют пол для предотвращения любых незначительных движений туловища из стороны в сторону, а также для стабилизации дуги жима лежа, что помогает правильно расположить верхнюю часть спины и эффективно удерживать мышцы в жиме лежа.

Теперь, когда ноги подняты, требования к устойчивости должны исходить откуда-то еще, в результате чего плечи и верхняя часть спины воспринимают расслабленную работу намного тяжелее.

Преимущество № 2: Увеличивает диапазон движений и активацию мышц

Один из основных принципов жима лежа в пауэрлифтинге - это попытаться максимально уменьшить диапазон движений.Вот почему пауэрлифтеры обычно используют широкий хват в дополнение к арке для жима лежа.

Идея состоит в том, что если вы можете уменьшить диапазон движения на 2–3 дюйма, используя эти принципы техники, то это на 2–3 дюйма меньше расстояния, на которое вы должны переместить вес. Меньшее расстояние означает меньше работы и, следовательно, используется больший вес.

Однако без ножек на полу арка не будет столь эффективной. Таким образом, вы будете перемещать штангу на большее расстояние, чем обычно.

Хотя вы не будете поднимать больший вес, используя этот вариант, вы будете задействовать мышцы в большем диапазоне движений, что может быть очень эффективным для увеличения активации и увеличения мышц.

Это было показано в исследовании Muyor et al. (2019), демонстрируя, что при сравнении активации мышц при стандартном жиме лежа и при подъеме ног на скамье вариация подъема ног имела большую мышечную активацию при использовании одинаковой тренировочной нагрузки.

Преимущество № 3: Вы можете получить высокий тренировочный эффект, не поднимая такие тяжелые веса

Жим лежа с поднятыми ногами позволяет поднимать меньшую нагрузку по сравнению с обычным жимом лежа с теми же подходами и повторениями.

Это может быть полезно, потому что вы все равно можете достичь значимого количества относительной интенсивности (т.е. того, насколько тяжелым кажется движение), не имея рисков, связанных с постоянной тяжелой нагрузкой.

Это пособие для людей, которые жим лежа чаще одного раза в неделю.

Выполняя жим ногами вверх во второй или третий день жима лежа, вы сможете выполнить сложную тренировку без такого большого веса, который вам обычно требуется при выполнении обычного жима лежа.

Преимущество № 4: Вы получите высокий «эффект переноса» по сравнению с обычным жимом лежа

После того, как вы в течение определенного периода времени (4-6 недель) выполняете жим лежа с подъемом ног, вы обнаружите, что ваш обычный жим станет сильнее.

Это связано с тем, что жим лежа с поднятыми ногами поможет вам нарастить мышцы, что приведет к увеличению выработки силы при более тяжелых нагрузках.

Кроме того, ваши стабилизирующие группы мышц также увеличатся в силе и эффективности, что приведет к более точному движению в целом.

Проработанные мышцы ног, жим лежа

Мускулистые мышцы, проработанные в жиме лежа, такие же, как и в обычном жиме лежа:

  • Печ
  • Передняя и боковая дельта
  • Трицепс

Однако, как отмечено в исследовании Muyor et al. 2019) каждая из этих групп мышц больше активизируется в жиме лежа на ногах, при этом больше всего активируются грудные мышцы.

Кроме того, одним из основных отличий мышц, прорабатываемых в жиме лежа на ногах по сравнению с обычным жимом лежа, является упор на стабилизирующие группы мышц:

  • Serratus Anterior (мышцы, которые окружают грудную клетку)
  • Нижние трапы (мышцы в нижней части лопатки)
  • Вращающая манжета (четыре мышцы, которые окружают заднюю часть плеча)

Прочтите мое полное руководство по мышцам, используемым в жиме лежа.

Как программировать жим лежа на скамье

Если вы выполняете жим лежа более одного раза в неделю, то лучший способ выполнить жим ногами вверх - это одна из дополнительных тренировок по жиму лежа в течение недели. В первый день будет обычный жим лежа, а во второй - жим лежа с поднятыми ногами.

Вам следует запрограммировать жим лежа на ногах по двум причинам:

1. Вы хотите повысить уровень мышечной активации грудных мышц, потому что ваша цель - нарастить мышцы.

Если у вас слабые грудные мышцы, вы заметите, что вам сложно сбросить вес с груди под действием большого веса. У вас может не возникнуть проблем с прохождением средней дистанции или локаута, но у вас больше шансов потерпеть неудачу прямо на груди или чуть выше нее.

Укрепление грудных мышц с помощью жима ногами вверх позволит вам создавать больше силы при более тяжелой нагрузке. Вы можете думать об этом как об увеличении размера вашего двигателя. Чем больше двигатель, тем больше у вас силы.

2. Вы заметили общую слабость стабилизирующих групп мышц и хотите увеличить нагрузку.

Если ваши стабилизирующие группы мышц слабы, вы заметите: (1) ваша точка касания становится непостоянной, (2) вам легче терять втянутое положение плеч, и (3) вам трудно замедлить штангу, когда она приближается к вам. грудь.

Вы можете повысить нагрузку на свои стабилизирующие группы мышц, используя жим ногами вверх, что создаст более сильный общий жим лежа за счет более эффективной схемы движений.

Часто задаваемые вопросы

Следует ли использовать ноги при жиме лежа?

Если вы выполняете обычный жим штанги лежа, вам нужно использовать ноги. Это называется «толчком ног», который представляет собой специализированную технику пауэрлифтинга. толкание ног в жиме лежа поможет вам сохранить положение верхней части спины и повысить устойчивость и жесткость туловища, что позволит повысить уровень силы.

Почему люди поднимают ноги во время жима?

Люди будут жать лежа с поднятыми ногами по нескольким причинам, но в первую очередь для того, чтобы сделать подъем тяжелее.В результате вы можете использовать более легкий вес, чем обычно, но при этом выполнять невероятно сложную тренировку. Жим ногами вверх также увеличивает диапазон движений и, следовательно, увеличивает мышечную активацию грудных мышц.

Где должны быть ноги при жиме лежа?

Хорошей отправной точкой должно быть место, где вы ставите ступни на пол, а голени располагаются вертикально. Оттуда вы можете поставить ступни чуть ближе к плечам или чуть дальше перед собой.Это более или менее изменит угол наклона ваших голеней, но все это можно считать оптимальным диапазоном в зависимости от длины ваших ног и вашего уровня подвижности / гибкости. Всегда следите за тем, чтобы ступни стояли на полу (а не на носках).

Последние мысли

Жим лежа с поднятыми ногами может быть эффективным вариантом, если вы хотите увеличить диапазон движения, в большей степени задействовать стабилизирующие группы мышц и увеличить мышечную активацию грудных мышц.

Я бы не стал делать только жим ногами исключительно вверх, а только во второй или третьей тренировке, если я жму лежа несколько раз в неделю. Ваш приоритет по-прежнему должен быть на жиме штанги на горизонтальной скамье, так как это улучшит силовую адаптацию.

Список литературы

Муйор, Дж., Родригес-Ридао, Д., Мартин-Фуэнтес, И., Антеркера-Вик, Дж. 2019. Оценка и сравнение электромиографической активности в жиме лежа с опорой на землю и активным сгибанием бедра. PLUS Один . https://doi.org/10.1371/journal.pone.0218209

.

Польза для здоровья от подъема ног

Отзыв от: Д-р Сатиш Ваювегула

Поделиться этой записью

Не секрет, что в этом современном мире мы проводим много времени сидя.

Сидим ли мы перед компьютером на работе, сидим перед телевизором или сидим в машине, время, которое мы делаем, наносит серьезный вред нашему здоровью.

Один из лучших способов исправить эту ситуацию - начать движение!

Это может означать несколько разных вариантов:

  1. Установите будильник, чтобы вставать и ходить каждые 30 минут
  2. Регулярно занимайтесь растяжкой в ​​течение дня
  3. Физические упражнения не менее 3 дней в неделю (если возможно, больше)

Упражнения - один из лучших способов поддерживать свои вены и общее состояние здоровья в отличной форме, но мы понимаем, что не всегда удается найти время для тренировки.

А когда графики плотные, кажется, что тренировки - это первое, что нужно сделать.

Итак, если вы обнаружите, что у вас нет времени заниматься тренировкой, как вы надеялись, не теряйте всю надежду на . Хотя это не полностью заменит тренировки, но все равно принесет пользу ногам и венам.

Что это, спросите вы?

Поднимите ноги .

Польза для здоровья от подъема ног

Есть несколько причин, по которым подъем ног полезен для здоровья вен и всего тела.

Сброс давления

Прежде всего, поднимая ноги, вы снимаете давление с вен. Если вы продолжительное время стоите или сидите, вы оказываете большее давление на вены. Поднятие ног помогает снизить давление на вены.

Естественный поток

Кроме того, естественный кровоток становится намного легче, если ваши ноги приподняты. Вместо того, чтобы заставлять вены прилагать дополнительные усилия, чтобы течь против силы тяжести и подниматься обратно к сердцу, дайте им передышку и поднимите их как минимум на 6 дюймов над сердцем.

Снижает воспаление

Припухлость будет уменьшаться, чем больше вы поднимете ноги, что поможет сохранить ваши вены здоровыми и здоровыми. Это, в свою очередь, позволит им не работать так усердно и не будет рисковать стать переутомленным , что может привести к многочисленным проблемам с венами.

Советы и рекомендации по подъему ног

Теперь, когда вы знаете, что поднятие ног сотворит чудеса с вашими венами и ногами, следующий шаг - правильный способ поднять ноги, чтобы добиться желаемых результатов.

Вот несколько моментов, о которых следует помнить:

1. Поднимите ноги над сердцем.

Это единственный способ поднять ноги эффективно.

2. Поднимайте их минимум 3 раза в день.

Если делать это время от времени, это не поможет. Вам нужно будет сделать это частью своего обычного распорядка дня, чтобы увидеть реальные результаты.

3. Держите их не менее 15 минут.

Чем дольше, тем лучше, но если все, что вы можете втиснуть, - это 15 минут 3 раза в день, то делайте это.В идеале вы можете делать это во время просмотра шоу по телевизору или во время работы на ноутбуке. Таким образом, вы убьете двух зайцев одним выстрелом.

4. Обязательно используйте подушку.

Что бы вы ни делали, не поднимайте ноги на стол или стол без подушки. Если вы поставите ноги прямо на твердую поверхность, то рискуете получить еще больше проблем. Вы хотя бы почувствуете боль в ногах или синяк. Так что не забудьте найти подушку или подушку для ног.

Также важно убедиться, что ваша шея и спина имеют надлежащую опору. Это помогает получить правильный угол (например, держать ноги под углом примерно 45 градусов на соответствующей высоте со слегка согнутыми коленями) для обеспечения правильного кровообращения.

5. Используйте стену.

Также есть возможность использовать стену, чтобы поднять ноги. Просто лягте на пол и подтянитесь спиной к стене. Положите подушку под голову, затем поднимите ноги вверх и упритесь ими в стену, держа их прямыми.Эта практика часто используется в йоге, и многие йоги считают ее одним из их любимых упражнений на растяжку.

Обязательно оставайтесь в этой позе только от 5 до 10 минут, чтобы не было чрезмерной нагрузки на пятки, колени или позвоночник.

6. Вращайте лодыжки и ступни.

Это также отличное время, чтобы выполнить двойную работу и повернуть ступни и лодыжки, чтобы помочь с проблемами кровообращения. Вы также можете время от времени сгибать и расслаблять икроножные мышцы и мышцы бедер, чтобы улучшить кровообращение в ногах.Опять же, мы все стремимся убить двух зайцев одним выстрелом и повысить эффективность.

7. Обратитесь к специалисту по венам.

Однако самое важное, что нужно сделать, если у вас проблемы с венами, - это обратиться к специалисту по венам. С вашими венами не стоит играть легкомысленно, и при первых признаках неприятностей лучше всего заняться чем-то, прежде чем они могут ухудшиться.

Клиника Vein Clinics of America, где работают лучшие в стране специалисты по венам, станет вашим помощником по всем вашим вопросам и ответам.Как можно скорее встаньте на ноги.

.

Снятие стресса с помощью позы с поднятыми вверх ногами (Випарита Карани)

Випарита Карани - моя любимая поза. Я знаю я знаю; в каждой позе есть что-то чудесное. Но, честно говоря, иногда мне просто не хочется наклоняться вперед или назад, или я просто слишком устал, чтобы балансировать на одной ноге даже на мгновение. Но отказывался ли я когда-нибудь от возможности практиковать Випарита Карани? Никогда! Я делал эту позу на кроватях в отелях по всему миру, на фоне деревьев во время занятий йогой и в парной в моем тренажерном зале.

Випарита Карани часто называют позой ног вверх по стене, но випарита на самом деле означает «перевернутая», а карани означает «в действии». Мы можем интерпретировать это как то, что эта поза инвертирует типичные действия, которые происходят в наших телах, когда мы сидим и стоим. Инвертирование действий в вашем теле дает много преимуществ. Вот несколько. Когда вы кладете ноги на стену с приподнятым тазом на сложенном одеяле, лимфа и другие жидкости, которые могут привести к опухшим лодыжкам, усталым коленям и перегруженности тазовых органов, попадают в нижнюю часть живота; это освежает ноги и репродуктивную область.Это здорово на любом этапе репродуктивного жизненного цикла.

Эта поза также улучшает кровообращение в направлении верхней части тела и головы, что создает приятное равновесие после того, как вы долгое время стояли или сидели. Эта поза особенно освежит, если вы в стрессе, утомлены или страдаете от смены часовых поясов. Но его истинное величие состоит в том, что он учит нас на собственном опыте, что положительные результаты можно получить, если делать меньше, а не больше. Многих из нас научили верить, что мы должны много работать, чтобы пожинать плоды любого конкретного усилия, будь то практика йоги, брак или ведение бизнеса.И, конечно, временами это полезный и уместный совет. Но Випарита Карани предлагает сдвиг парадигмы в подходе к понятию «работа» как в йоге, так и в жизни. И это причина №1, по которой я так люблю Випариту Карани. Преимущества Випарита Карани проистекают не только из инвертирования действия, но также из инвертирования всего понятия действия. Когда вы расслабляетесь, упираясь ногами в стену, вы практикуете полярную противоположность деятельности - восприимчивость.

Преимущества позы:

  • Снимает головную боль
  • Повышает энергию
  • Успокаивает менструальные спазмы (некоторые из традиций йоги советуют не делать Випарита Карани во время менструации).
  • Снимает боль в пояснице

Противопоказания:

  • Глаукома
  • Гипертония
  • Грыжа

Организационный принцип

У каждой позы йоги есть принцип организации и принцип контейнера.Когда вы применяете принцип организации, вы устраиваете свое выравнивание так, чтобы энергетическая схема, которую вы настраиваете, была сбалансированной и беспрепятственной. Организованное выравнивание создает условия для проявления преимуществ каждой конкретной асаны.

Вариант:

Давайте посмотрим на принцип организации в Випарита Карани. Чтобы получить все преимущества позы, вам нужно правильно разместить одеяло под бедрами. Для начала вам также понадобится чистое и ясное пространство на стене.Если вы делаете это дома, постарайтесь найти свободное место. Возьмите два одеяла, пояс и две подушки для глаз. Если у вас есть валик, возьмите его с собой.

Сложите одно одеяло в большой квадрат. Затем сложите это пополам, создав твердую поддерживающую подушку. Разместите подушку-одеяло на расстоянии около 12 дюймов от стены. Сложите другое одеяло пополам и поместите его на расстоянии трех футов от стены. Вы будете использовать это одеяло, чтобы поддерживать голову и заполнять пространство между шеей и полом.Затем сядьте на подушку так, чтобы правый бок оказался у стены. Оберните пояс для йоги вокруг середины голеней. Нарисуйте плотно, но не плотно.

Положите левый локоть на пол и взмахните ногами - как хвост русалки - вверх по стене. Остальная часть вашего тела естественным образом опустится, так что вы окажетесь на полу, поставив ноги вверх по стене.

Випарита Карани:

Пришло время организовать свое тело по отношению к реквизиту и стене.Сложенное одеяло ближе всего к стене должно находиться под крестцом и поясницей, оставляя достаточно места между стеной и сиденьем, чтобы ваши сидячие кости могли слегка опускаться через край одеяла к полу; ваши подколенные сухожилия должны быть удобными, а не растянутыми.

Если ваша установка не соответствует этим рекомендациям, отрегулируйте размещение одеяла как можно ближе к стене. Для этого согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену. Опустите локти вниз и поднимите бедра вверх.Теперь наклонитесь и сдвиньте одеяло руками. Если вам нужно быть дальше от стены или ближе к ней, прижмите ступни к стене и подвигайте плечи вперед или назад. Когда вы закончите настройку, спуститесь вниз и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Если кажется, что ваш таз зажат, значит, вы слишком близко к стене. Отойдите на дюйм или около того от стены или натяните одеяло на спину. Сидящие кости должны слегка скатываться с края одеяла, создавая крошечный изгиб на спине.Пах должен казаться мягким и пустым. Вы можете полностью расслабить ноги, потому что ремень держит их вместе. Если вы чувствуете сильное растяжение в задней части ног, возможно, ваши бедра находятся слишком близко к стене, поэтому отодвиньтесь от нее. Если вы все еще чувствуете напряжение, поставьте валик вертикально к стене. Верхняя часть валика, вероятно, будет приближаться к задней части ваших колен, позволяя им мягко сгибаться. Это снимет напряжение в задней части ног и поможет расслабить таз.

Когда вы удобно устроитесь, положив руки по бокам, положите подушку для глаз в каждую открытую ладонь. Для всей этой организации может потребоваться пара попыток, прежде чем у вас все получится, но это стоит усилий, чтобы найти золотую середину, потому что вы останетесь здесь на некоторое время.

Если у вас есть больше времени, вы можете создать восхитительный вариант с помощью нескольких дополнительных элементов. Имейте поблизости тяжелый блок или мешок с песком и несколько одеял. Приняв позу, согните ноги в коленях, держа ноги согнутыми.Поместите кубик или мешок с песком на ступни, а затем аккуратно выпрямите ноги. Если вам трудно дотянуться до ног, попросите помощи у друга. Затем подложите сложенное одеяло под каждую руку и положите руки на живот. Это позволит вам почувствовать, что вы плывете, но при этом поддерживаете. Наконец, накройте глаза подушкой для глаз.

Принцип контейнера

Вы заметили, что асан на самом деле не существует? Когда мы выходим из позы, этой позы больше нет. Асаны - это непостоянные формы или вместилища, которые помогают нам сосредоточить внимание.В более быстрой практике этот опыт мимолетен. В восстанавливающих позах, таких как Випарита Карани, мы меняем привычку к действию и пребываем в контейнере позы. Единственная «работа», которую мы должны делать, - это отпускать и быть восприимчивыми.

Ты должен любить Випарита Карани: Для этой позы нет разминки. Вы действительно можете делать это где угодно и когда угодно. Но то, что вы принимаете физическую позу, не означает, что вы мгновенно погрузитесь в расслабляющий опыт. Может помочь успокаивающее дыхательное упражнение.Глубоко вдохните на четыре счета, затем выдохните на восемь счетов. Более продолжительные выдохи замедляют сердечный ритм и успокаивают нервную систему. Повторите пять раз, а затем дышите естественно.

Тогда ничего не делайте. В самом деле. Позвольте вашему разуму плыть, как воздушный змей на легком ветру. Если вы заснете, ничего страшного. Если нет, тоже нормально. Я делаю эту позу, когда застрял на письменном задании. Он действует как мозговой шербет, очищая мое сознание и оставляя мне свежий творческий потенциал. Можете ли вы быть открытыми к тому, что происходит, когда вы позволяете себе отдыхать? Может быть, этот контейнер покажет вам что-нибудь интересное.И если самое интересное то, что вы чувствуете энергию начала новой жизни, когда садитесь, что ж, это стоит миллион долларов!

Пребывание в Випарита Карани от 5 до 20 минут. Если вы не привыкли к восстанавливающей йоге, вы можете встать через 5 минут, и это нормально. Со временем вы сможете оставаться дольше. В конце концов, вы будете доверять контейнеру позы, который будет поддерживать ваш процесс отмены, что приведет к более глубокому омоложению.

Когда вы будете готовы выйти из позы, согните колени к груди.Перевернитесь на правый бок и отдохните там несколько вдохов. Затем прижмите руки к полу и поднимитесь и сядьте, приподнимая голову последней. Снимите ремень с ног и сядьте на одеяло, спиной к стене или возле нее. Посидите несколько минут спокойно и ощутите результаты своей практики.

Випарита Карани показывает нам, что женский, восприимчивый аспект нашей практики может быть столь же важным, как и активный, или мужской, элемент. Скрытое послание Випарита Карани - это то, что многие женщины уже знают, но не всегда прислушиваются.Когда я учился в колледже, всякий раз, когда я жаловался на препятствия, мой отец поощрял меня продолжать в том же духе, но я все еще слышу, как мама сочувственно говорит: «О, не волнуйся так сильно. Ступай ногами к стене.

Найдите удовлетворение

Практика асан может быть сложной задачей. Но когда мы пытаемся изучить позы и, наконец, сумели удержать баланс и быть точными в нашем выравнивании, мы обычно чувствуем здоровое чувство выполненного долга.

Но это чувство встречается с Уловкой 22, поскольку одним из руководящих принципов йоги является сантоша, или удовлетворение.Мои студенты часто застревают, пытаясь понять это, путая удовлетворение с самодовольством. Они спрашивают меня: «Если я довольствуюсь вещами такими, какие они есть, каковы мои побуждения когда-либо что-либо делать? Разве что-то хорошее не пытается улучшить? "

Хорошие вопросы! Практика удовлетворения не означает, что вы перестаете стремиться, но вы живете с большим принятием того, что есть, радуясь добру в каждый момент. Мои предложения по практике довольства - уменьшать, упрощать и ценить - именно в таком порядке.

Уменьшить: Можете ли вы сократить количество занятий, которые вам нужно сделать, чтобы почувствовать удовлетворение? «Сначала я пойду на занятия йогой и встану на голову, а затем я буду смузи, а затем я встречусь с моим другом в кино, а затем…» Первый шаг к удовлетворению - это заметить, как мало тебе действительно нужно быть счастливым. Когда вы планируете меньше дел, вы создаете в своем распорядке дня место для того, чтобы замечать естественное удовлетворение, которое всегда присутствует.

Упростить: Можете ли вы просто сделать то, что делаете сейчас, и ничего больше? Я часто вижу, как студенты йоги возятся с ковриками для йоги, меняя свое мировоззрение.Вместо этого я предлагаю вам удовлетвориться своей позой, как она есть. Попробуйте организовать настройку позы не более чем с двумя или тремя корректировками, а затем просто оставайтесь там. Можете ли вы позволить позе развернуться за вас? Возможно, вы удивитесь тому простору ума, который возникает из-за упрощения ваших действий.

Ценить: Признательность - это вишенка на вершине удовлетворенности. Первые два шага - это полуотречение, ведущее к открытому месту, где вы можете распознать добро, которое было там все время.Вот как йога предлагает нам относиться к здоровому чувству выполненного долга. Не ступенька на нашем поясе для йоги, требующая большего, но благодарность за все добро, которое нам так повезло испытать в своей практике.

Синди Ли - писательница, художница и преподаватель йоги, а также основательница OM Yoga Center.

.

Подъем ног на планке: практические советы, преимущества, модификации

Классическое упражнение на планке - это круто, но подъем ног на планке действительно выводит его на новый уровень. Добавление подъемов ног (или подъемов ног) может повысить интенсивность и активировать больше мышц живота и нижней части тела. Осторожно! Подъем ног в планку идет за тобой!

  1. Старт в положении планки, руки на ширине плеч. Ваши плечи, бедра и лодыжки должны быть на одной линии.
  2. Держите пресс в напряжении и поднимите правую ногу от пола, пока она не окажется примерно на уровне бедер.Держите правую ногу согнутой.
  3. Сделайте паузу и почувствуйте ожог. Затем снова опустите правую ногу на пол.
  4. Повторить левой ногой.

Цельтесь в 3 подхода по 10 повторений, чередуя ноги. Если это слишком сложно, начните с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Слишком легко? Добавьте еще наборы!

Добавление подъемов ног может помочь активизировать мышцы пресса в большей степени, чем обычные планки, и они эффективны для укрепления кора. С сильным корпусом вы получаете хорошую осанку, лучший баланс и даже более здоровую спину.

Помимо мышц пресса, подъемы ног из планки также прорабатывают ваши:

  • ягодичные
  • подколенные сухожилия
  • квадрицепсы
  • плечи

Вы не воспользуетесь преимуществами подъемов ног из планки, если не сделаете этого. упражнение правильно. Правильная форма означает, что вы с меньшей вероятностью получите травму.

Некоторые серьезные ошибки в планке, которых следует избегать:

  • поднимать голову и вытягивать шею
  • опускать бедра или поднимать зад слишком высоко
  • не держать шею и позвоночник прямо
  • задерживать дыхание

Как и В большинстве упражнений вы можете модифицировать подъем ног из планки в соответствии со своим уровнем подготовки.Вот несколько вариантов подъема ног в планку, которые стоит попробовать.

Подъем ног в планке с набивным мячом

  1. Возьмите набивной мяч обеими руками и удерживайте его на уровне плеч, когда вы садитесь в положение планки.
  2. Сожмите пресс и поднимите одну ногу прямо вверх, удерживая ногу прямо, а бедра втянутыми.
  3. Через несколько секунд опустите ногу и повторите с другой ногой.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений, чередуя ноги.

Совет от профессионала: Держите ноги прямо и не поднимайте бедра.Если вы чувствуете себя неуверенно на набивном мяче, делайте стандартные подъемы ног из планки, пока не почувствуете себя комфортно с балансом.

Подъемы ног в планку на предплечьях / локтях

  1. Начните с положения планки на предплечьях. Держите пресс и ягодицы плотно на одном уровне.
  2. Поднимите одну ногу примерно на высоту бедра и задержитесь в ней на секунду или две. Затем опустите его обратно.
  3. Продолжайте чередовать ноги.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений, чередуя ноги.

Совет от профессионала: Держите голову опущенной и не поднимайте добычу в воздух.Вы хотите, чтобы ваше тело было ровным, как доска!

Подъем ног в планку с чередованием рук

  1. Начните с стандартной планки с прямыми руками и ногами и плечами выше запястий.
  2. Одновременно поднимите левую ногу и правую руку от пола. Задержитесь 1 секунду.
  3. Опустите руку и ногу обратно на пол и повторите с другой рукой и ногой.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений, чередуя ноги.

Совет для профессионалов: Не поворачивайте бедра или верхнюю часть тела.Двигайтесь медленно и сохраняйте контроль, когда поднимаете руки и ноги от пола.

Подъем ног назад в планку

  1. Сядьте на пол, ноги прямые, ладони позади себя, пальцы на ногах.
  2. Поднимите ягодицы с пола, упираясь ногами в пол, чтобы оставаться устойчивым.
  3. Держите бедра приподнятыми и поочередно поднимайте правую и левую ногу в медленном и устойчивом темпе.

Сделайте 15–20 подъемов на каждую ногу.

Совет от профессионала: Положение должно выглядеть так, как будто ваше тело находится на одной диагональной линии, и вы должны смотреть вверх, а не вниз, как в обычной доске.Вы также можете сделать это на локтях, если это повредит запястья.

Подъем ног в боковую планку

  1. Положите правый или левый локоть на пол, поднимите бедра и вытяните обе ноги.
  2. Сохраните равновесие на внешнем крае нижней ноги и поднимите верхнюю ногу чуть выше бедра.
  3. Медленно опустите верхнюю ногу назад.
  4. Повторить с другой стороны.

Сделайте 15–20 подъемов на каждую ногу.

Совет для профессионалов: Помогите своему равновесию, держа свободную руку на бедре или вытягивая ее в воздухе.Держите ноги согнутыми, если можете.

Если вы обычно выполняете регулярные упражнения в планке, сейчас у вас есть шанс добавить подъемы ног. Пока ваша форма правильная, ваше ядро ​​будет задействовано. Попробование модификаций сохранит вашу рутину свежей и увлекательной!

.

7 преимуществ подтягиваний, плюс варианты для начинающих и продвинутых

Подтягивания - это силовые упражнения для верхней части тела.

Чтобы выполнить подтягивание, вы начинаете с того, что держитесь за перекладину для подтягиваний, ладони смотрят от вас, и ваше тело полностью вытянуто. Затем вы подтягиваетесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной. Подтягивания отличаются от подтягиваний. При подтягивании ладони и руки обращены к вам.

Подтягивание считается сложным упражнением. Это сложнее, чем подтягивание.Но подтягивание можно модифицировать или выполнять на тренажере для начинающих, и вы все равно получите пользу от этих вариантов.

Подтягивание - одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины. Подтягивания задействуют следующие мышцы спины:

Подтягивания также укрепляют мышцы рук и плеч. Регулярно выполняя подтягивания, вы проработаете предплечья и плечи. Если вы хотите улучшить свои силы в этих областях, вам следует регулярно выполнять подтягивания.

Если вы не можете выполнить полное подтягивание, выполнение его с вспомогательной или простой позицией (вис на перекладине) может увеличить вашу силу по мере того, как вы работаете до полного движения.

Подтягивания также помогают улучшить силу хвата. Сила захвата важна, если вы поднимаете тяжести.

Он также может улучшить результаты во многих видах спорта, таких как гольф, теннис, скалолазание и боулинг.

В повседневной жизни крепкая хватка также важна для выполнения таких задач, как открывание банок, выгул собаки на поводке, переноска продуктов и уборка снега.

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями могут повысить ваш общий уровень физической подготовки. Когда вы выполняете подтягивание, вы поднимаете этим движением всю массу тела. Это может значительно улучшить силу вашего тела и даже улучшить ваше здоровье.

Исследования показывают, что силовые тренировки важны для развития костей и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Силовой тренинг с такими упражнениями, как подтягивания, два-три раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями с такими упражнениями, как подтягивания, также могут улучшить ваше общее физическое здоровье.Исследования показали, что регулярные силовые тренировки могут помочь уменьшить висцеральный жир и помочь справиться с диабетом 2 типа.

Он также может помочь снизить кровяное давление в состоянии покоя и может уменьшить боль в спине и дискомфорт, связанный с артритом и фибромиалгией.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать силовую тренировку, так как это может быть небезопасно для вас. Результаты также могут отличаться для всех.

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями также полезны для вашего психического здоровья. Обзор исследований 2010 года обнаружил положительную корреляцию между силовыми тренировками и следующим:

  • снижение симптомов тревоги
  • улучшение когнитивной функции
  • снижение утомляемости
  • снижение депрессии
  • и повышение самооценки

Хотя доказательства кажутся положительными , необходимы дополнительные исследования для подтверждения этих результатов.

Подтягивания - это сложное силовое упражнение. Упражнение для мышц с помощью сложных движений также может улучшить ваш общий уровень физической подготовки. Если вы раньше не делали подтягивания, добавление их в свой распорядок может улучшить ваше самочувствие и внешний вид.

Если вы будете выполнять одни и те же упражнения снова и снова, через некоторое время ваше тело может выйти на плато. Но добавив новые сложные упражнения, такие как подтягивания, вы сможете значительно улучшить свою силу.

Неважно, новичок вы в упражнениях или являетесь опытным спортсменом, подтягивания могут быть полезны для вас.

Вы можете попробовать различные варианты подтягиваний, включая подтягивания с ассистентом (для начинающих), с согнутыми коленями (средний вариант) или даже с грузовым поясом на ногах (для продвинутых).

Некоторые из преимуществ вариантов подтягивания перечислены ниже.

Варианты для новичков

Даже если вы новичок в упражнениях, вы все равно можете работать над основами, чтобы подготовиться к выполнению полного подтягивания. Вы можете:

  • Начните с подвешивания на перекладине для подтягивания от 10 до 30 секунд.Вы начнете укреплять мышцы рук и спины, необходимые для выполнения подтягивания.
  • Поищите в тренажерном зале тренажер для подтягиваний с ассистентом, чтобы потренироваться.

Дополнительные параметры

Если вы опытный спортсмен или долгое время успешно выполняете подтягивания, вы все равно можете испытывать свои мышцы. Вы можете:

  • Попытайтесь увеличить вес с помощью грузового ремня или жилета.
  • Подтягивания одной рукой.

Эти вариации будут держать ваши мышцы в напряжении.Они удерживают вас от плато, чтобы вы могли продолжать наращивать силу.

Подтягивания - сложное упражнение. Но их стоит добавить в вашу еженедельную программу силовых тренировок. Даже если вы новичок в подтягиваниях, практика висения на перекладине или подтягивания с вспомогательной поддержкой может помочь вам начать наращивать силу.

Попробуйте комбинировать подтягивания с другими упражнениями для верхней части тела, такими как отжимания, подтягивания, разгибания трицепса и сгибания бицепса, чтобы завершить свой распорядок. Вы можете делать это два-три раза в неделю.

Всегда выделяйте день между силовыми тренировками, чтобы мышцы восстановились. Кроме того, не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу силовых тренировок.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.