Низкоуглеводные продукты таблица


список 50 продуктов с низким содержанием углеводов для похудения и соблюдения диеты

В то время как низкоуглеводные диеты обладают множеством преимуществ, особенно если вы можете позволить себе разделаться с привычкой к сахару или сбросить вес чтобы поправить здоровье, многие не готовы попробовать питаться таким способом, боясь, что придётся отказаться от множества вкусностей. Они интересуются, может ли низкоуглеводные продукты доставлять удовольствие.

Будьте уверены, что, следуя здоровой диете с низким содержанием углеводов, все равно можно продолжать наслаждаться разнообразными прекрасными блюдами. Рецепты низкоуглеводной кухни влючают в себя всё, начиная от приготовленной в мультиварке курицы с овощами до булочек с начинкой. А как насчёт низкоуглеводных завтраков или лёгких дорожных перекусов? Это могут быть зелёные смузи или протеиновые шейки, низкоуглеводные десерты из продуктов вроде кокосовой или миндальной муки, 1-2 сваренных вкрутую домашних яйца или, к примеру, более новые разновидности вяленой говядины из коров, кормившихся травой.

И хотя, возможно, низкоуглеводная диета и не станет для всех волшебной пилюлей, способной обеспечить долговременное снижение веса, она может помочь большинству людей сократить приток сахара и углеводов из разнообразных источников. Даже если вы планируете сократить потребление сахара и углеводов лишь на короткий срок, возможно, чтобы ослабить зависимость от сладкого или начать питаться более здоровой едой, без сильной обработки, вы наверняка довольно быстро сможет заметить улучшения.

Отказ от таких продуктов как хлеб, крупы, подслащенные напитки, переработанные молочные продукты и даже цельных зерен или крахмалистых овощей из вашего рациона станет важной переменой в вашем рационе, которая приведёт к тому, что ваше тело будет вырабатывать меньше инсулина. Это поможет привести в порядок баланс сахара в крови, уменьшить зависимость и утомляемость, ускоряет сброс веса, а это значит, что голова станет яснее (как минимум, когда вы привыкнете к переменам) и даже уменьшит риск сердечных заболеваний и диабета.

Замена обильных углеводами продуктов на низкоуглеводные, такие как некрахмальные овощи, здоровые жиры и высококачественные белки, выведет эти преимущества на новый уровень: уменьшит чувство голода, так что вы будете лучше себя чувствовать и, возможно, даже выровняет дефицит определённых питательных веществ.

Содержание статьи

Как понимать термин "низкоуглеводный"?

Стоит понимать, что такое углеводы и как их избегать. "Низкоуглеводная" диета для разных людей будет выглядеть по-разному. В самом общем случае, однако, низкоуглеводная диета подразумевает, что из углеводов — таких как добавленный сахар, крупы, фрукты или крахмалистые овощи — вы получаете всего около 20-30 процентов суточных калорий. Обычно это около 50-100 грамм или меньше. В некоторых случаях, например, если человек придерживается LCHF (мало углеводов, много жиров) или кетогенной диеты, которые также относится к низкоуглеводным, он может потреблять ещё меньше углеводов, около 20-50 грамм в день, ради того, чтобы перейти в состояние кетоза (состояние, при котором вместо глюкозы/углеводов для выработки энергии сжигается жир).

Если бы вы задались целью потреблять около 100 грамм чистых углеводов в день, разделите их между тремя основными приёмами пищи, по 30-35 грамм чистых углеводов в каждом. Что такое чистые углеводы? Это количество углеводов, получающееся после вычитания веса клетчатки из общего количества углеводов.

Другими словами, клетчатка не засчитывается в общее количество, поскольку она на самом деле не переваривается и не влияет на уровень сахара в крови, как глюкоза. По этой причине большинство людей, даже при очень низкоуглеводном рационе всё же стараются потреблять богатые клетчаткой продукты, такие как некрахмалистые овощи и иногда орехи/семена.

Даже те, кто придерживается очень низкоуглеводной/кетогенной (с дневным количеством углеводов около 20-30 грамм или меньше) диеты, всё равно могут есть любые некрахмалистые овощи, так как они богаты клетчаткой, содержат много воды и питательных веществ, хорошо насыщают и содержат очень мало калорий.

Как бы выглядела низкоуглеводная трапеза с 30-35 граммами чистых углеводов?

Один приём пищи при низкоуглеводной диете может включать следующее:

85-граммовая порция белка (например, куриная грудка), 2 чашки некрахмалистых овощей, таких как брокколи и перец, салат из разнообразной зелени, политой 1-2 столовыми ложками масла или соуса. В этом всём будет менее 35 граммов чистых улеводов. Если заменить овощи на крахмалистые, скажем, свёклу или репу, улеводов получилось бы больше, но совсем незначительно. Чтобы трапеза считалась умеренно или высокоуглеводной, нужно было бы добавить туда круп, фруктов, подсластителей вроде мёда или картофеля — а это 20-25 (или более) грамм на порцию.

  • Салатные листья или что-нибудь зелёное и декоративное, например, капуста, на которой разложены овощи с измельчённой курицей, присыпанные кунжутом.
  • Фахитас с любым белком на ваш выбор и множеством овощей
  • Куриные или лососевые бургеры
  • Эмпанады или кесадильи из миндальной и кокосовой муки с говядиной из мяса фермерских коров и сыром
  • Пицца на капустной основе
  • И множество других вариантов, вроде смузи, запеканок и блюд, приготовленных в тиховарке

Полезные и вредные низкоуглеводные продукты

Возможно, вы задаётесь вопросом, в чём есть углеводы, а в чём нет. Давайте проясним: даже если в продукте или блюде мало углеводов, это ещё вовсе не значит, что это здоровая еда! Во многих случаях качество потребляемых вами углеводов важнее количества. Я рекомендую воздерживаться от упакованных низкоуглеводных продуктов, таких как большинство магазинных протеиновых батончиков или быстрых перекусов, для того, чтобы избежать переработанных или синтетических ингредиентов в диете. Да, они обеспечат вас жирами и белком, да, в них мало углеводов, но в глобальном плане они всё равно вредны, поскольку содержат переработанные порошковые белки, рафинированные масла и искусственные подсластители.

Если вы думаете, что бы взять с собой в качестве быстрого перекуса на бегу, лучше сделайте что-нибудь самостоятельно. Вы можете приготовить низкоуглеводные перекусы дома, используя ингредиенты вроде орехов, семян, гумуса, косоковой муки и кокосового маса, порошкового протеина (сывороточного или из бульона на кости), энергетические байтсы на основе овсянки и какао-порошка, капустные завязи и даже такие низкоуглеводные "сладости" как кукис, маффины или пончики. А быстрее всего будет сделать низкоуглеводный протеиновый шейк.

Намереваясь привести в порядок диету и перейти к новым низкоуглеводным рецептам, вам также будет нелишне избавиться от "диетической" или "лёгкой" еды, в которой содержатся обезжиренные искусственные ингредиенты. Чтобы добиться пониженного содержания жира в этих продуктах обычно используется больше муки или углеводов, загустителей, эмульгаторов или искусственных подсластителей. И хотя углеводов или тростникового сахара в них может быть не так много, я бы всё равно избегал еды с транс-жирами или гидрогенизированными маслами, потому что по сути это тот же фастфуд или еда долгого хранения.

50 лучших низкоуглеводных продуктов

Ниже перечислены десятки низкоуглеводных продуктов, которые отлично впишутся в вашу диету:

Низкоуглеводные овощи

  1. Брокколи
  2. Цветная капуста
  3. Грибы
  4. Перец
  5. Мангольд или коллардовая зелень
  6. Спаржа
  7. Кале
  8. Шпинат
  9. Зеленые бобы
  10. Руккола
  11. Лук или лук-порей
  12. Помидоры
  13. Брюссельская капуста
  14. Авокадо
  15. Репа
  16. Капуста
  17. Морковь (умеренное количество углеводов)

Яйца и молочные продукты

  1. Домашние яйца
  2. Жирный несладкий йогурт или кефир
  3. Сырое цельное молоко
  4. Твёрдый сыр, сметана и жирные сливки (во всём этом мало углеводов, однако я очень рекомендую следить, чтобы всё это было по возможности натуральным и органическим, в идеале из сырого молока). К сырам с низким содержанием углеводов относятся блю, чеддер, козий сыр, фета, швейцарский, пармезан и азиаго.

 

Мясо и морепродукты

Все нижеперечисленное - это продукты с низким содержанием углеводов. Я рекомендую поискать рыбу, выловленную в естественной среде, а также воздержаться от большинства моллюсков вроде креветок, так как в них часто бывают тяжёлые металлы, таких, к примеру, как ртуть. Органическую говядину и другое жирное красное мясо также можно включить в рацион, как и домашнюю птицу и яйца. В то время как некоторые низкоуглеводные кетогенные диеты включают в себя свинину и обработанное мясо, например, бекон, я не рекомендую есть такие нездоровые продукты.

  1. Лосось
  2. Пикша
  3. Форель
  4. Палтус
  5. Сардины
  6. Анчоусы
  7. Скумбрия
  8. Тунец или треска (в умеренных количествах)

Орехи и семена

  1. Семена чиа
  2. Льняные семена
  3. Миндаль
  4. Грецкие орехи
  5. Семена тыквы, кунжута или конопли
  6. Кешью и бразильские орехи (и почти все другие орехи или семена тоже)

Масла и жиры (все не содержат углеводов)

  1. Кокосовое, оливковое, конопляное, льняное, масло грецкого ореха или авокадо
  2. Сливочное или топленое масло
  3. Пальмовое масло
  4. Смалец

Приправы, травы и специи

  1. Такие травы как куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, натуральная морская соль, перец и т. д.
  2. Горячие соусы
  3. Яблочный уксус и большинство других уксусов в небольших количествах (бальзамический, белый, красный и т. д.)
  4. Какао-порошок (лучше всего сырой и несладкий)
  5. Горчица (только избегайте горчиц с высоким содержанием сахара, например, медовую)
  6. Соевый соус, тамари или кокосовые орехи
  7. ​​Костный бульон (пить отдельно или использовать в блюдах)

Безуглеводные напитки

  1. Чаи, включая зеленый, черный, улун или белый
  2. Кофе
  3. Травяные чаи (имбирь, ромашка, медонос, мята, чай и т. д.)
  4. Свежевыжатые овощные соки или зеленые смузи

А как насчёт крахмалистых овощей, бобов и фруктов: можно ли их использовать в диетических блюдах?

Если вам тяжело запомнить, какие овощи крахмалистые и, следовательно, богаты углеводами, вот несколько простых признаков:

  • Большинство овощей, растущих над землей, считаются «некрахмалистыми» и, следовательно, содержат меньше углеводов (например, крестоцветные овощи, такие как брокколи, листовая зелень, перец, мангольд и капуста). Некоторые тыквенные также считаются некрахмалистыми, в их числе тыква-спагетти и цукини.
    • Овощи, растущие под землёй, также называемые "корнеплодами", обычно богаче крахмалом и углеводами (это, к примеру, картофель, морковь, репа, свёкла).
    • Это не железное правило. Например, обычные тыквы растут над землёй и богаты углеводами, но в качестве отправной точки можно пользоваться этими признаками.

В то время как большинство корнеплодов и фруктов обычно не считаются «низкоуглеводными», многие из них всё равно богаты питательными веществами, содержат мало сахара и станут хорошим дополнением к любой диете. На самом деле, пропущенные через сито, измельчённые или превращённые в пюре овощи и фрукты во мноиг случаях могут служить заменителями для подсластителей или даже круп. Хороший пример — измельчённая цветная капуста.

То же применимо к бобовым или стручковым, например, из нута можно сделать муку или хумус, и тогда он станет отличным пастообразным гарниром, который подойдёт ко многим низкоуглеводным блюдам. Такие продукты богаты антиоксидантами, обеспечивают вас необходимой клетчаткой и делают пищу более сладкой, что помогает перебороть зависимость сахара, что позволяет не добавлять его в пищу отдельно. По этой причине я рекомендую включить в рацион следующие фрукты и крахмалистые овощи:

  • Ягоды - такие как клубника, ежевика, черника или малина
  • Вишня
  • Клюква
  • Киви
  • Цитрусовые
  • Дыня
  • Сладкий или фиолетовый картофель
  • Брюква
  • Свёкла
  • Сельдерей
  • Пастернак

Бобовые и стручковые — такие как нут, чёрные бобы, маш, адзуки и т.д. также не относятся к низкоуглеводным продуктам, но в умеренных количествах являются здоровой едой. Если вы решите включить бобовые или зерновые в свой рацион, я рекомендую перед готовкой их предварительно вымачивать и проращивать. Это помогает высвободить больше белка, витаминов и минералов, а также сделает их более легкоусваиваемыми.

Низкоуглеводная диета: обзор полезных сторон и как это работает

Множество исследований показывают, что для тех, кто прикладывает последовательные усилия, низкоуглеводная диета приносит большую пользу. Не всегда необходимо отказываться от всех необработанных, цельных источников углеводов (таких как фрукты и крахмалистые овощи, упомянутые выше), но отказ от обработанных продуктов, подсластителей и даже круп может оказаться для вас полезным в следующем:

  • Более быстрый сброс веса и обычно более легкий процесс поддержания здорового веса. Так как глюкоза из углеводов больше недоступна в качестве источника энергии, организм будет использовать запасённый в теле жир вместо жиров и белков, потребляемых с пищей.
  • Больше насыщения от пищи, уменьшение чувства голода и зависимости (особенно от богатой углеводами пищи и сладостей).
  • Нормализация уровня сахара в крови. Это происходит благодаря лучшему контролю над скачками инсулина и глюкозы. Для преддиабетного или диабетного состояния это может быть решающим фактором, чтобы предотвратить симптомы или избежать осложнений.
  • Нейропротекторные эффекты, улучшение когнитивных способностей, в том числе уменьшение эффекта "тумана в голове" или упадка сил, улучшенная память в более позднем возрасте и устранение симптомов эпилепсии.
  • В некоторых случаях — улучшение гормонального баланса. Это часто обеспечивает улучшение сна, меньшую утомляемость, снятие болевых ощущений или мышечной слабости, а также улучшение общего тонуса.
  • Уменьшается потеря костной ткани и риск развития остеопороза.
  • Атлетам это даёт возможные благоприятные изменения в массе и телосложении, а также увеличение относительных величин максимального поглощения кислорода (VO2 max) и поглощения кислорода на лактатном пороге (VO2 LT).
  • В некоторых случаях снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома благодаря нормализации сахара в крови и уровня вредного холестерина.

Хотите знать, каких типов продуктов действительно стоит избегать, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты? В них больше вещей вроде подсластителей, муки и загустителей, так что отказ от них поможет поддерживать низкое потребление углеводов:

  • Если вы хотите есть действительно мало углеводов, избегайте зерновых (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельные зерна). Это также относится ко всем продуктам, приготовленным из зерновой муки, таким как хлеб, пирожные, печенье, чипсы, хлопья, кексы, макароны и т. д.
  • Сахар и продукты, содержащие искусственные подсластители или добавленный сахар (мед, тростниковый сахар, кокосовый сахар и т. д.)
  • Большинство магазинных фруктов и фруктовых соков (в них, за исключением лаймового и лимонного сока, много добавленного сахара)
  • Большинство готовых приправ, соусов или пакетных смесей, которые, как правило, содержат сахар.
  • Алкоголь, содовая и другие подслащенные напитки.
  • Если вы хотите кардинальным образом отказаться от углеводов (если вы, скажем, придерживаетесь кетогенной диеты), избегайте также большинства молочных продуктов, таких как йогурт, рикотта или творог. Сыры с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов часто включаются в низкоуглеводные диеты, так как углеводов в них совсем немного.

Помните, что вне зависимости от того, сколько углеводов вы планируете потреблять в день, полезно целенаправленно стремиться к тому, чтобы потреблять больше натуральных продуктов и меньше обработанных.

С крайне низкоуглеводной диетой лучше экспериментировать определённый промежуток времени, но в длительной перспективе (ориентируясь на то, как вы собираетесь питаться всегда) учитывайте, что нужно есть разнообразные растительные продукты, содержащие хотя бы какое-то количество углеводов.

Чтобы поддерживать долговременную лечебную диету, вам нужно хорошенько вникнуть, сколько углеводов в сутки при условии сбалансированного рациона вы можете потреблять без риска набрать вес или заработать другие проблемы со здоровьем. Эту информацию о вашей личной индивидуальной биохимии вы должны использовать для того, чтобы придерживаться сбалансированной схемы питания — в которой будут присуствовать здоровые протеины и жиры, а также свежие овощи, фрукты и даже крахмалистые овощи, стручковые или зерновые, если вам они подходят.

Примеры блюд с низким содержанием углеводов

Завтрак

Яйца по-деревенски

Пищевая ценность на порцию:

  • 151 калория
  • 46,8 г белка
  • 10,4 г жира
  • 1,7 г сахара

Попробуйте сделать на завтрак душевное блюдо: яйца по-деревенски в мексиканском стиле. Это блюдо включает фарш, яйца, перец и специи, которые подаются на тортилье со свежими помидорами, авокадо и кинзой. Эта низкоуглеводная трапеза задаст вашему дню здоровый белковый старт, что позволит вам зарядиться энергией и чувствовать себя сыто до самого обеда.

Обед

Измельчённая цветная капуста

Пищевая ценность на порцию (1 1/3 чашки):

  • 108 калорий
  • 9 г белка
  • 3 г жира
  • 1 г сахара

Измельчённая цветная капуста — это быстрая и здоровая альтернатива рису, которая станет вашим новым любимым блюдом на обед. Нарежьте цветную капусту, поместите в блендер или кухонный комбайн, чтобы создать рассыпчатую массу. Добавьте яиц, чтобы в блюде был протеин, гхи как более здоровую замену маслу, лука и чеснока, и вот у вас простое, вкусное и диетическое блюдо.

Ужин

Лосось с пеканом и песто

Пищевая ценность на порцию:

  • 140 калорий
  • 17 г белка
  • 5 г жира
  • 2 г сахара

Для приготовления этого быстрого и простого блюда требуется всего 25 минут. Лосось с пеканом и песто богат омега-3 жирами и здоровым белком, это удивительное блюдо, к которому вам захочется вернуться. В довершение картины подавайте его с салатом из листовой зелени.

Также можете посмотреть меню безуглеводной диеты, но она больше подходит для профессиональных спортсменов на сушке тела перед соревнованиями.

Основные выводы про низкоуглеводное питание

  • Низкоуглеводные диеты могут помочь быстрее сбросить вес и потенциально помочь при определённых заболеваниях, таких как зависимость от сахара, затуманенность сознания, утомляемость, а также при риске метаболического синдрома или диабета.
  • К низкоуглеводным продуктам относятся некрахмалистые овощи (такие как листовая зелень или крестоцветные овощи), здоровые жиры, такие как кокосовое или оливковое масло, сливочное масло и твёрдые сыры, мясо, морепродукты и яйца. К продуктам с умеренным содержанием углеводов относятся орехи, семена, бобовые, стручковые и некоторые крахмалистые овощи.
  • В зависимости от общего состояния здоровья и целей не всегда необходимо совершенно отказываться от здоровых источников углеводов, таких как фрукты или крахмалистые овощи. В некоторых случаях размоченное зерно и стручковые (в которых больше углеводов) можно включить в сбалансированную диету, состоящую преимущественно из низкоуглеводных продуктов.
  • Что можно приготовить из продуктов с низким содержанием углеводов? Рецепты с ними предполагают отсутствие добавленного сахара, рафинированных зёрен, или искусственных подсластителей, это могут быть протеиновые шейки, смузи, салаты, блюда, приготовленные в тиховарке, фахитас, бургеры или фрикадельки и многое другое.

Полное руководство по низкоуглеводной диете для похудения + результаты до и после

Вы когда-нибудь слышали о необычной диете с низким содержанием углеводов? Некоторые слишком быстро дают негативную оценку, не изучая никакой информации.

Люди предполагают, что они по-прежнему смогут есть все фрукты и овощи, которые они хотят, и похудеют на правильном питании. Но есть и более быстрые способы избавиться от лишнего веса. Небольшое исследование (которое мы сделали для вас максимально удобным и простым, так что продолжайте читать) поможет вам узнать больше о том, что на самом деле представляет собой низкоуглеводная диета для похудения. Она является универсальной и подходит всем, даже диабетикам.

Прежде чем начинать питаться по такому рациону, важно знать, стоит ли это вообще вашего времени, энергии и ресурсов. Переход на низкоуглеводную пищу — это не просто сокращение потребления сахара. Речь идет о полном изменении вашего пищевого поведения, замене многих любимых продуктов менее калорийными, что может привести к впечатляющим результатам в области похудения.

Обзор диеты с низким содержанием углеводов

Мы, как правило, едим много обработанных продуктов, которые перенасыщены сахарами. Один из постулатов, лежащих в основе диеты — сокращение количество сахара, потребляемого ежедневно, особенно добавляемого в безалкогольные напитки и десерты. Этот шаг поможет также сократить и количество простых углеводов, которые наши тела обрабатывают как сахара. Будь то настоящий сахар или простые углеводы, выведение их из рациона может значительно помочь вашему общему состоянию здоровья.

Сокращение количества потребляемого сахара поможет вам наконец-то найти ответ на вопрос: «Как можно сбросить 2-3 килограмма в неделю?» В основном, диеты с низким содержанием углеводов эффективны, когда люди начинают не только есть меньше сахара, но и контролировать размер своих порций, выбирать более здоровые перекусы. Если вы перекусите чем-то с высоким содержанием белка и жира, чувство сытости будет намного дольше, чем от углеводного перекуса.

Основы и правила диеты

Обычно в течение дня мы получаем, по крайней мере, половину наших калорий из углеводов, и большинство людей потребляют их от 50 до 150 граммов в день. Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 130 грамм. Но вам, как желающим похудеть с помощью низкоуглеводной диеты, нужно будет снизить количество примерно до 20-50 грамм в день.

Это может быть радикальным изменением для многих людей. Если вы привыкли к множеству углеводов в своем рационе, то переход на диету с их низким содержанием будет большим шоком для всего организма. Вместо того чтобы сразу сокращать все углеводы до минимума, постепенно уменьшайте их потребление, в противном случае вы можете просто сдаться через 2-3 дня. Начните с одного приема пищи за раз: уменьшите потребление углеводов во время ужина и двигайтесь в обратном направлении — сокращение углеводов в конце дня не будет таким большим шоком для вашего организма. Как только вы уменьшите обед, перейдите к перекусам и, в конце концов, к завтраку. Это вполне выполнимо, вам просто нужно переучить свое тело.

Как выглядит 20 грамм углеводов?

Например, блюдо, состоящее из 140 г жареной свиной вырезки, ½ тарелки шпината и ⅔ тарелки батата, содержит около 20 граммов углеводов, а это всего лишь один прием пищи. Одна порция фруктов или овощей — около 15 г углеводов; одна порция молочных продуктов дает около 15 граммов углеводов в абсолютном минимуме.

Таким образом, на этой диете вы будете потреблять очень небольшое количество фруктов, овощей, молочных продуктов и зерна — четырех из пяти рекомендуемых пищевых групп. В результате вы будете есть в основном белки и жиры, а не обработанную, вредную пищу. Если это не то, что вы хотите каждый день, то этот план питания не для вас.

Можно ли съесть ноль углеводов?

Нет. И даже не стоит пытаться. Технически вы могли бы, если бы вы ели только мясо и пили только воду, но пользы для здоровья от этого никакой. В то время как низкоуглеводные диеты безопасны и с ними можно поддерживать свое здоровье, полное исключение углеводов из рациона лишит вас возможности поддержания нормальных функций организма, не говоря уже о том, что вы будете сходить с ума от скуки.

Список продуктов, которые считаются низкоуглеводными

  • цуккини
  • цветная капуста
  • кудрявая капуста
  • шпинат
  • брокколи
  • ботва
  • руккола
  • грибы
  • сельдерей
  • томаты
  • сладкий перец
  • оливки
  • баклажаны
  • редис
  • водяной кресс
  • бок чой
  • авокадо
  • земляника
  • рыба
  • курица
  • индейка
  • свинина
  • ростбиф
  • яйца
  • Масло
  • творог
  • жирный греческий йогурт
  • тофу

Запрещенные продукты

  • чипсы и крекеры
  • пасты, хлеб и крупы
  • сахар (чай и кофе придется пить несладким)
  • большое количество фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов
  • бананы и виноград (в них содержится много фруктозы – природного сахара)
  • десерты, такие как торты, пироги и печенье
  • сливки (для кофе и мороженого)
  • замороженные блюда
  • жирные соусы, кетчуп, майонез
  • соки, компоты и любые другие сладкие напитки
  • крахмалистые овощи (картофель, сладкий картофель и т.д.)

Сколько белка нужно употреблять на диете?

Признаки естественного голода и сытости вашего тела появились задолго до того, как люди начали измерять питательную ценность пищи в цифрах. Повышенное потребление белка даст вам большее чувство сытости, чем от зерна, крахмала и фруктов, потому что организму требуется больше времени для усвоения белка. Сбалансированное потребление белка с небольшим количеством сложных углеводов (особенно клетчаткой) отлично подходит для улучшения пищеварения, что, в свою очередь, полезно для эффективной потери веса.

Если вам действительно нужно определенное количество, которое вы должны стремиться потреблять — это 1,8 грамма белка на килограмм массы тела.

Сколько жиров нужно есть?

Жир часто изображается как злобный макроэлемент, что очень печально, поскольку он необходим для организма. Уменьшение потребления углеводов означает, что вы освободите место для других видов калорий. Хотя белок является отличной альтернативой, вы не можете постоянно есть только его. Важно также потреблять достаточное количество полезных жиров, не только для вашего здоровья, но и для сытости. Как и белок, жир является источником энергии с медленным высвобождением. Вашему организму требуется время для его переваривания, чтобы он медленно высвобождался, обеспечивая устойчивый поток энергии. Это помогает предотвратить всплески и падения уровня сахара в крови, которые являются основной причиной снижения уровня энергии в определенное время в течение дня.

Сколько жира вы должны потреблять? В зависимости от вашего потребления калорий, вы должны стремиться к 55-65 граммам жира в день.

Пример меню на день

 

Завтрак

Обед

  • Курица на гриле с овощами

Ужин

  • Салат с тунцом

Пример меню на неделю

№1

№2

Ограничение количества углеводов, которые вы употребляете в день, может привести к тому, что вы будете «подъедать» их в течение дня. Поэтому продукты с высоким содержанием белка и жира теперь являются вашими лучшими друзьями. Перманентный голод — главный виновник того, почему людям тяжело придерживаться диеты.

Вот примерное меню из трех блюд и закусок, которое может дать вам представление о том, что вы можете приготовить себе в течение дня на диете с низким содержанием углеводов. Если будет казаться, что это намного меньше, чем вы привыкли есть, не пугайтесь, вы быстро привыкните.

Шопинг-лист

  1. Творог, йогурт, сыр;
  2. Рыба;
  3. Морепродукты;
  4. Говядина и свинина;
  5. Яйца;
  6. Орехи и семена;
  7. Свежие фрукты и овощи

Покупать продукты с низким содержанием углеводов намного проще, если вы сделаете это несколько раз. Вот общий список продуктов, на которые нужно обратить внимание, чтобы помочь вам, если вы все еще не уверены, что вам следует купить. Придерживайтесь как можно больше свежих продуктов, таких как свежие овощи и мясные продукты.

Эффективна ли эта диета для похудения?

Было доказано, что низкоуглеводные диеты более эффективны для похудения, чем диеты с низким содержанием жиров, которые в целом оказались неэффективными. Такие диеты снижают уровень инсулина в организме, что помогает нам сбросить вес.

Снижение углеводов само по себе не приводит к потере веса, а низкоуглеводная диета по всем правилам питания как раз приводит к долгосрочным перспективам, но из-за того, что вы меняете жизненные привычки и пищевое поведение.

Преимущества диеты

  1. Снижение аппетита (из-за белков и жиров)
  2. Не много обработанных продуктов в рационе
  3. Ограниченное потребление добавленных сахаров
  4. Сокращение лишних калорий, особенно пустых
  5. Выведение лишней воды

Недостатки

  1. Ограничение потребления углеводов исключает не только вредные для здоровья углеводы, но и здоровые. Например, вы не можете есть очень много фруктов и овощей на этой диете, что противоречит общим рекомендациям, согласно которым половина каждого приема пищи должна содержать фрукты и овощи как часть сбалансированной диеты.
  2. Возможно, вам придется принимать биодобавки с клетчаткой, чтобы компенсировать ее недостаток. Но, помните, есть много овощей с низким содержанием углеводов, которые также являются отличным источником клетчатки.
  3. Потеря веса в начале диеты с низким содержанием углеводов впечатляет, но это в основном вода.
  4. Процесс похудения значительно замедлится после взрывного начала.
  5. Сокращение потребления углеводов заставляет вас страстно желать сахара в течение первой или двух недель, но тяга в конечном итоге угаснет, и ваше тело приспособится к новому «источнику топлива». Диета не эффективна, если вы «жульничаете», поэтому, если вы не можете избежать потребления сахара, она может не сработать для вас.

Фото «до и после» диеты

Отказ от хлеба и пиццы может показаться огромной жертвой, но если она принесет вам такие результаты и улучшит здоровье, возможно, это того стоит.

Хизер (@keto_kray_)

«Я взяла на себя обязательство начать диету в новогодний день, как часть моей новогодней резолюции. 1 января 2016 года. Мой стартовый вес был 126 кг, а мой текущий вес — 97. Я не измеряла свои параметры на старте, о чем сейчас жалею. Я понятия не имею, насколько они изменились, но могу сказать вам, что я была размером ХХХL, A СЕЙЧАС, я ношу уже L, и это менее чем за один год.

Самым сложным аспектом диеты является посещение каких-либо мероприятий, углеводы/рафинированный сахар есть повсюду, особенно трудно навестить друга на обед или вечеринку.

Самое простое в этой диете — придерживаться ее! Множество отличных рецептов, и их легко готовить и вкусно есть. За свою первую неделю, я потерял 3,5 кг! После этого было очень легко оставаться мотивированной.

Очень важно не обманывать себя и не употреблять алкоголь в течение первых 6 недель, когда ваше тело учится «приспосабливаться к жиру» и сжигать жир, переходя в состояние кетоза. Придерживайтесь этого, и долгосрочные результаты впечатлят. Моя энергия сейчас неисчерпаема, и теперь я бегаю и делаю силовые тренировки, чего раньше физически не могла делать. Это было большое изменение жизни!»

Кимми (@simply_lchfkim)

«Я начала употреблять пищу с малым количество углеводов 18 мая 2016 года.

Я потеряла в общей сложности 13 кг! Теперь я сожалею о том, что не проводила измерения, потому что бывали недели, когда шкала не сдвигалась, но моя одежда постепенно становилась все более свободной, и в итоге мне приходилось уменьшать ее в размере. Хотя моя потеря веса не так драматична, как у некоторых, то удивительное количество энергии, которое у меня сейчас есть, почти нереально. Как только мое тело адаптировалось к этому новому способу питания, я начала лучше спать, хотя я обычно принимала снотворное, чтобы хорошо выспаться ночью.

В начале, самым трудным было желание всех сладких, жареных вкусностей и хлеба. Но после 2-х недель, тяга уже ослабела, и я поняла, насколько устойчива эта «диета». Спустя месяц я уже чувствовала себя лучше всего за долгое время и поняла, что это не просто диета или преходящая тенденция для меня, а полное изменение образа жизни.

То, что я узнала и все еще изучаю — все индивидуально. Нет двух одинаковых тел людей, и когда кто-то еще худеет быстрее вас, это не значит, что нужно сдаваться и бросать! Иногда я расстраиваюсь, когда эта шкала на весах не показывает желаемое, а я все делаю правильно, но тогда я быстро осознаю, как далеко я продвинулась, и что изменения в качестве моей жизни является для меня самым важным. Не число! Затем я просто продолжаю правильно питаться и из ниоткуда, килограмм ушел просто так! Деньги. Питаться таким способом дорого, только, если вы так хотите. Просто знайте, что, если ваше масло является фирменным, а не настоянным на травах на ферме, или если ваш кофе не пуленепробиваемый, вы все равно можете достичь своих целей!»

Бриджит (@keto_lovin_livin)

«Я начала диету 27 июня 2016 года. Примерно через 4 месяца я потеряла 13 кг и около 43 см.

Самая сложная часть диеты для меня — любовь к сладкому. Но есть много кетогенных рецептов, чтобы удерживать себя на пути к цели. Самая простая часть — это возможность готовить еду из множества продуктов. Мои блюда дают мне такое чувство сытости, что для меня низгоуглеводка — самая простоя диета из всех, что я пробовала.

Быстрая потеря веса — не единственное удивительное преимущество, которое дает переход на кето диету и подобному образу жизни. Ясность ума, увеличенный уровень энергии и желание тренироваться — все это еще более прекрасные преимущества!»

Гермиона (@themarnz)

«Я много лет старалась питаться по низкоуглеводному плану, но все как-то не выходило. Но на этот раз я придерживалась 5 недель, и за это время я потерял 4 кг.

Первые 3 дня без сахара/углеводов были худшими! Я была эмоционально неустойчивой и сварливой, но после этого все пошло довольно легко.

Углеводы есть во всем, я использую myfitnesspal для отслеживания макроэлементов продуктов, поэтому я знаю, что не ем никаких «подлых и скрытых» углеводов.

Питание может казаться сложной задачей, но как только вы попадаете в этот низкоуглеводный круговорот вещей, вы сразу поймете, что можно, а что нет.

У меня больше нет тяги к сахару или мучным изделиям».

Вопрос-ответ

Как узнать, действительно ли продукты содержат минимум углеводов?

Пища с низким содержанием углеводов: мясо и морепродукты, травы и специи, масла, некоторые молочные продукты (например, греческий йогурт), много орехов и семян, овощи, фрукты и яйца. Если бы вы придерживались плана приема пищи без углеводов (не делайте этого), вы бы в основном могли есть мясо и пить воду, потому что мясо — это единственная еда без углеводов. При диете содержание углеводов в день может составлять от 50 до 150 г. Пока общее количество углеводов, которые вы употребляете в день, не превышает указанного выше, вы можете значительно варьировать потребление пищи.

Тем не менее, лучший способ считать углеводы — это научиться читать и интерпретировать этикетки на продуктах. На них будет указано, сколько именно углеводов содержится в одной порции определенного продукта. Наиболее распространенные низкоуглеводные продукты содержат менее 20 граммов углеводов на порцию, но всегда помните об общем качестве того, что вы едите.

Сколько калорий в день я должен потреблять на диете?

Это 100 процентов зависит от ваших индивидуальных потребностей в энергии. Не существует установленного количества калорий, которое подходит всем, потому что энергетические потребности зависят от пола, возраста, роста и веса,

Низкоуглеводная диета: меню на неделю, таблица продуктов, отзывы и результаты

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Пищеварительный тракт и обмен веществ
    • Кровь и система кроветворения
    • Сердечно-сосудистая система
    • Дерматологические препараты
    • Mочеполовая система и половые гормоны
    • Гормональные препараты
    • Противомикробные препараты
    • Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
    • Костно-мышечная система
    • Нервная система
    • Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
    • Дыхательная система
    • Органы чувств
    • Прочие препараты
    • БАДы и ТАА
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм

Низкоуглеводные продукты для похудения - список из 44 вкуснейших

Вы удивитесь, насколько полезным может стать уменьшение содержания углеводов в вашей диете.

Доказано, что низкоуглеводные продукты существенно снижают чувство голода и способствуют похудению и приводит к «автоматическому» снижению веса без нужды считать калории.

По меньшей мере 23 исследования показывают, что низкоуглеводные диеты способствуют большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жира, иногда они эффективнее в целых 2-3 раза.

Снижение углеводов в рационе также оказывает благотворное влияние на общий метаболизм.

Речь идёт в том числе о содержании сахара в крови, артериальном давлении, уровне триглицеридов, и «хорошего» холестерина и прочем.

К счастью, составить такую диету совсем не сложно, а собрали низкоуглеводные продукты в список и разложили на группы для удобства.

Составьте диету на основе натуральных продуктов с низким содержанием углеводов, и вы сбросите вес и принесёте пользу своему здоровью.

Это список из 44 продуктов с низким содержанием углеводов. Большинство из них не только полезные, а также питательные и изумительно вкусные.

Общее содержание углеводов и чистые углеводы

Под каждым продуктом я перечислил количество углеводов на стандартную порцию, а также количество углеводов на 100 грамм.

Однако не забывайте, что в некоторых из них много клетчатки, так что иногда содержание усваиваемого (чистого) углевода в них ещё ниже.

Список низкоуглеводных продуктов

1. Яйца (практически ноль)

Яйца — это чуть ли не самая здоровая и питательная еда на планете.

В них масса питательных веществ, включая важные микроэлементы для мозга, а также компоненты, полезные для зрения.

Углеводы: практически никаких

Мясо

Все виды мяса почти не содержат углеводов. Единственное исключение — такие части как печень, в которой углеводов около 5%.

2. Говядина (ноль)

Говядина хорошо насыщает и богата важными элементами, такими как железо и B12. Есть десятки способов её приготовления, от рёбрышек до перемолотого мяса и котлет.

Углеводы: ноль

3. Ягнёнок (ноль)

Как и говядина, мясо ягнёнка содержит массу полезных веществ, железо и B12. Так как животное часто бывает вскормлено травой, в мясе часто встречаются нужная для организма жирная кислота называемая конъюгированной линолевой кислотой, или CLA (14).

Углеводы: ноль

4. Курица (ноль)

Курятина входит в число самых популярных продуктов на земле. В ней много полезных веществ, и она является прекрасным источником протеина.

Если вы на низкоуглеводной диете, возможно, стоит отдать предпочтение более жирным частям, таким как крылышки или бёдрышки.

Углеводы: ноль

5. Свинина, включая бекон (как правило, ноль)

Свинина — ещё один вкуснейший тип мяса, а бекон — любимец многих приверженцев низкоуглеводной диеты.

Бекон, однако, это обработанное мясо, так что едва ли его можно назвать «здоровой едой». Впрочем, на низкоуглеводной диете вполне допустимо есть умеренное его количество.

Главное, старайтесь покупать бекон у реализаторов, которым вы доверяете, удостверьтесь, что в нём нет искусственных добавок и не пережаривайте мясо, когда готовите.

Углеводы: ноль. Но внимательно читайте этикетку и избегайте копчёного или вяленого с сахаром бекона.

6. Вяленое мясо (как правило, ноль)

Вяленина — это мясо, разрезанное на тонкие кусочки и высушенное. И, если туда не добавлен сахар или искусственные добавки, оно может стать прекрасным дополнением к низкоуглеводной диете.

Не следует, однако, забывать, что то, что продают в магазинах, часто подвергается сильной обработке и перестаёт быть здоровой едой. Поэтому лучше всего сделать такое мясо самому.

Углеводы: зависит от типа. Если это просто мясо с приправой, то приблизительно ноль.

Другие виды низкоуглеводного мяса

  • Индейка
  • Телятина
  • Оленина
  • Бизон

Рыба и морепродукты

Рыба и другие морепродукты, как правило, очень питательны и полезны.

В них особенно много витамина B12, йода и омега-3-ненасыщенных жирных кислот, а это именно те элементы, которых недостаёт в рационе многих людей.

Как и мясо, почти вся рыба и морепродукты почти не содержит углеводов.

7. Лосось (ноль)

Лосось — один из самых популярных видов рыбы среди людей, которые заботятся о своём здоровье, и на это есть веские причины.

Это жирная рыба, что означает, что в ней содержатся значительные запасы полезных для сердца жиров, в данном случае, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты.

Лосось также богат витамином B12, D3 и йодом.

Углеводы: ноль.

8. Форель (ноль)

Углеводы: ноль.

Как и лосось, форель — вид жирной рыбы, богатой омега-3-ненасыщенными жирными кислотами и другими важными элементами.

9. Сардина (ноль)

Сардина — жирная рыба, которая обычно съедается практически целиком, с костями и всем прочим.

Сардина относится к одной из самых насыщенных полезными вещестами рыб на планете, и содержит практически всё, что нужно человеческому организму.

Углеводы: ноль.

10. Моллюски (4-5% углеводов)

К большому сожалению, моллюски попадают в наш каждодневный рацион гораздо реже, чем они того заслуживают. Однако, они стоят в одном ряду с самыми полезными продуктами в мире, и по богатству питательными веществами могут тягаться с мясом из внутренних органов.

Моллюски, как правило, содержат небольшое количество углеводов.

Углеводы: 4-5 грамм углеводов на 100 грамм моллюсков.

Другая низкоуглеводная рыба и морепродукты

  • Креветка
  • Пикша
  • Омар
  • Сельдь
  • Тунец
  • Треска
  • Сом
  • Палтус

Овощи

Большинство овощей почти не содержит углеводов, особенно листовая зелень и крестоцветные овощи, так как почти все углеводы там содержатся в клетчатке.

С другой стороны, крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и батат, напротив, богаты углеводами.

11. Брокколи (7%)

Брокколи — очень вкусный крестоцветный овощ, который можно готовить, а можно употреблять прямо сырым. В нём много витамина C, витамина K и клетчатки, а ещё он содержит мощные растительные соединения, которые способствуют профилактике раковых заболеваний.

Углеводы: 6 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.

12. Помидоры (4%)

Технически помидоры — это ягоды, но их за компанию относят к овощам. В них много витамина C и калия.

Углеводы: 7 грамм в большом помидоре или 4 грамма на 100 грамм.

13. Лук (9%)

Лук — один из вкуснейших овощей на земле, придаёт блюдам яркий вкус. В нём масса клетчатки, антиоксидантов и разнообразных противовоспалительных компонентов.

Углеводы: 11 грамм на чашку или 9 грамм на 100 грамм.

14. Брюссельская капуста (7%)

Брюссельская капуста — невероятно питательный овощ, родственник брокколи и обычной капусты. Богат витамином C, K и множеством прочих полезных элементов.

Углеводы: 6 грамм на пол-чашки или 7 грамм на 100 грамм.

15. Цветная капуста (5%)

Цветная капуста — вкусный и универсальный овощ, с помощью которого можно готовить разнообразные и интересные блюда. Она богата витаминами C, K и фолатом.

Углеводы: 5 грамм на чашку и 5 грамм на 100 грамм.

16. Кудрявая капуста (10%)

Кудрявая капуста или кале очень популярна среди людей, которые заботятся о своём здоровье. В ней много клетчатки, витаминов C, K и каротиновых антиоксидантов. Кроме прочего, кале в целом невероятно полезна для здоровья.

Углеводы: 7 грамм на чашку или 10 грамм на 100 грамм.

17. Баклажаны (6%)

Баклажан — ещё один фрукт, часто ошибочно принимаемый за овощ. Он богат клетчаткой и весьма разнообразен в употреблении.

Углеводы: 5 грамм на чашку или 6 грамм на 100 грамм.

18. Огурец (4%)

Огурец — распространённый овощ с мягким вкусом. Состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина K. [хорошо идёт с салом — прим. перев.]

Углеводы: 2 грамма на пол-чашки или 4 грамма на 100 грамм.

19. Болгарский перец (6%)

Болгарский перец — хорошо известный овощ с выраженным приятным вкусом. В нём много клетчатки, витамина C и каротиновых антиоксидантов.

Углеводы: 9 грамм на часшку или 6 грамм на 100 грамм.

20. Спаржа (2%)

Спаржа — удивительно вкусный весенний овощ. В нём масса клетчатки, витамина C, фолата, витамина К и каротиновых антиоксидантов. Также по сравнению с другими овощами в нём много протеина.

Углеводы: 3 грамма на чашку или 2 грамма на 100 грамм.

21. Стручковая фасоль (7%)

Технически зелёная фасоль относится к семейству бобовых, но готовят и употребляют её как овощ.

В каждом её кусочке огромное количество питательных веществ, а также клетчатки, протеина, витамина C, К, магния и калия.

Углеводы: 8 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.

22. Грибы (3%)

Грибы, вообще говоря, не относятся к растениям, но съедобные грибы для простоты относят к овощам. Они содержат значительное количеств калия и некоторые витамины группы B.

Углеводы: 3 грамма на чашку и 3 грамма на 100 грамм (белые грибы).

Другие овощи с низким содержанием углеводов

  • Сельдерей
  • Шпинат
  • Цукини
  • Швейцарский мангольд
  • Капуста

Практически все овощи, за исключением крахмалистых корнеплодов, почти не содержат углеводов. Можно есть огромное количество овощей и оставаться пределах необходимого углеводного лимита.

Фрукты и ягоды

Хотя общепринятое мнение о фруктах сводится к тому, что это здоровая еда, отношение к ним сторонников низкоуглеводной диеты достаточно противоречивое.

И всё из-за того, что во фруктах иногда содержится достаточно много углеводов в сравнении с овощами.

В зависимости от того, какой порог вы для себя определили, возможно, вам следует ограничить количество фруктов до одного-двух в день.

Это, впрочем, не касается жирных фруктов, таких как авокадо или оливки.

Ягоды с низким содержанием сахара, такие как, например, клубника, вам также подойдут.

23. Авокадо (8.5%)

Авокадо — уникальный фрукт. Вместо углеводов он под завязку заряжен полезнейшими жирами.

В авокадо огромное количество клетчатки, калия, а также всевозможных других питательных веществ.

Углеводы: 13 грамм на чашку или 8,5 грамм на 100 грамм.

Не забывайте, что упомянутые углеводы (около 78%) содержатся в основном в клетчатке, так что усваиваемых («чистых») углеводов в нём практически нет.

24. Оливки (6%)

Оливки — ещё один вкуснейший фрукт с высоким содержанием жиров. В нём много железа, меди и витамина E.

Углеводы: 2 грамма на унцию или 6 грамм на 100 грамм.

25. Клубника (8%)

Клубника — фрукт с самым низким содержанием углеводов и высоким содержанием питательных веществ, который может оказаться на вашем столе. В ней много витамина C, марганца и различных антиоксидантов.

Углеводы: 11 грамм на чашку или 8 грамм на 100 грамм.

26. Грейпфрут (11%)

Грейпфруты — это цитрусовые, родственники апельсинов. В них очень много витамина C и каротиновых антиоксидантов.

Углеводы: 13 грамм в половине грейпфрута или 11 грамм на 100 грамм.

27. Абрикос (11%)

Абрикос — невероятно аппетитный фрукт. Каждый абрикос содержит немного углеводов, но зато массу витамина C и калия.

Углеводы: 8 грамм в двух абрикосах или 11 грамм на 100 грамм.

Другие низкоуглеводные фрукты

  • Лимон
  • Киви
  • Апельсин
  • Шелковица
  • Малина

Орехи и семена

Орехи и семена очень популярны в низкоуглеводных диетах. В них, как правило, мало углеводов, но много жира, клетчатки, протеина и различных микроэлементов.

Орехи, как правило, входят в состав лёгких закусок, а вот семена чаще используются чтобы придать текстуру салату или другим блюдам.

Мука из орехов и семян (например, миндальная, кокосовая или мука из семени льна) также испольуется для изготовления низкоуглеводных хлебцов и другой выпечки.

28. Миндаль (22%)

Миндаль — замечательное лакомство. В нём много клетчатки, витамина E и он является одним из лучших на свете источников магния, минерала, которого так или иначе не хватает большинству людей.

Вдобавок, миндаль вызывает быстрое насыщение, благодаря чему, согласно некоторым исследованиям, помогает сбросить вес.

Углеводы: 11 грамм на унцию или 22 грамма на 100 грамм.

29. Грецкий орех (14%)

Грецкий орех — ещё один вкуснейший вид ореха. В нём особенно много омега-3-полиненасыщенной жирной кислоты, а также других разнообразных питательных веществ.

Углеводы: 4 грамм на унцию или 14 грамм на 100 грамм.

30. Арахис (16%)

Технически арахис относится к семейству бобовых, но все привыкли считать его орехом. В нём масса клетчатки, магния, витамина E и многих других важных витаминов и минералов.

Углеводы: 5 грамм на унцию или 16 грамм на 100 грамм.

31. Семена чиа (44%)

Семена чиа набирают популярность у сторонников здорового питания. Они под завязку заряжены разнообразными важными веществами и прекрасно подходят в качестве дополнения к множеству рецептов низкоуглеводной кухни.

Это один из лучших известных источников диетической клетчатки, который вы только сможете найти на прилавках.

Углеводы: 12 грамм на унцию или 44 грамма на 100 грамм.

Не забывайте, что около 86% углеводов семён чиа содержится в клетчатке, так что усваиваиваемых («чистых») углеводов в ней почти нет.

Другие низкоуглеводные семена и орехи

  • Орехи лесные
  • Орехи макадамии
  • Кешью
  • Кокосы
  • Фисташки
  • Льняное семя
  • Семена тыквы
  • Семена подсолнечника

Молочные продукты

Если вы не страдаете непереносимостью лактозы, значит жирные молокопродукты с низким содержанием углеводов — для вас. Главное, обращайте внимание на этикетку и избегайте всего с добавлением сахара.

32. Сыр (1.3%)

Сыр — один из самых вкусных продуктов с низким содержанием углеводов, его можно есть сырым или изобретать с ним разнообразную интересную еду. Особо хорошо он сочетается с мясом, а также в составе бургера (без булочки, само собой).

Сыр также высокопитателен. Кусок сыра содержит столько же полезных веществ, сколько целый стакан.

Углеводы: 0,4 грамм на ломтик или 1,3 грамма на 100 грамм (чеддер).

33. Жирные сливки (3%)

Жирные сливки содержат очень мало углеводов и протеина, но много молочных жиров. Многие последователи низкоуглеводной диеты добавляют их в кофе или другие блюда. Розеточка ягод со взбитыми сливками — это восхитительный низкоуглеводный десерт.

Углеводы: 1 грамм на унцию или 3 грамма на 100 грамм.

34. Жирный йогурт (5%)

Жирный йогурт — исключительно здоровая еда. Содержит те же вещества, что и цельное молоко, но живые культуры в нём являются источником крайне полезных пробиотических бактерий.

Углеводы: 11 грамм на упаковку объёмом 8 унций или 5 грамм на 100 грамм.

35. Греческий йогурт (4%)

Греческий йогурт, называемый также фильтрованным, очень густой по сравнению с обычным. Он богат полезными веществами, в особенности протеином.

Углеводы: 6 грамм на упаковку или 4 грамма на 100 грамм.

Жиры и масла

Существует немало здоровых жиров и масел, приемлемых при натуральной низкоуглеводной диете.

Главное, избегайте рафинированных растительных масел, таких как соевое или кукурузное, потому что они очень вредны в больших количествах.

36. Масло (ноль)

Когда-то масло демонизировали из-за насыщенности жирами, но сейчас оно снова вступает в свои права на нашем столе. Если возможно, выбирайте масло из молока коров, пасшихся на траве, потому что в нём больше полезных веществ.

Углеводы: ноль.

37. Оливковое масло прямого отжима (ноль)

Оливковое масло прямого отжима относится к самым полезным вещам, которыми вы можете дополнить свой рацион. Кроме того, это продукт, на котором строится средиземноморская диета.

В нем множество мощных антиоксидантов и противовоспалительных элементов, оно также невероятно полезно для сердечно-сосудистой системы.

Углеводы: ноль.

38. Кокосовое масло (ноль)

Кокосовое масло содержит полезные жиры и жирные кислоты средней цепи, которые оказывают чрезвычайно благотворное влияние на метаболизм. Исследования показывают, что оно способствует снижению аппетита, помогает жиросжиганию и сгонке брюшных жировых отложений.

Углеводы: ноль.

Другие низкоуглеводные жиры и масла

  • Масло авокадо
  • Сало
  • Смалец

Напитки

Для низкоуглеводной диеты подходит большинство напитков, не содержащих сахар.

Имейте в виду, что во фруктовых соках очень много сахара и углеводов, и их однозначно следует избегать.

39. Вода

Вода должна стать вашим основным напитком, вне зависимости от того, на чём основан ваш остальной рацион.

Углеводы: ноль.

40. Кофе

Несмотря на то, что в какой-то момент на кофе возводили напраслину, на самом деле напиток очень здоровый.

Это самый лучший источник антиоксидантов в диете, кроме того, исследования показывают, что любители кофе живут дольше и меньше подвержены риску таких серьёзных заболеваний, как, например, диабет 2-го типа и болезням Паркинсона и Альцгеймера.

Главное, не добавляйте в свой кофе чего-нибудь нездорового. Лучше всего чёрный кофе, но кофе с молоком или сливками тоже ничего.

Углеводы: ноль

41. Чай

Чай, особенно зелёный, подвергся пристальному изучению, в результате чего подтвердил, что оказывает крайне положительное влияние на здоровье. Он также способствует жиросжиганию.

Углеводы: ноль.

42. Газированная вода

Газированная вода это всего лишь вода с добавлением углекислого газа. Так что, пока в ней нет сахара, она всецело приемлема. Внимательно читайте этикетку, чтобы убедиться, что ни одна сахаринка не проскользнула внутрь.

Углеводы: ноль.

43. Тёмный шоколад

Возможно, кого-то это удивит, но тёмный шоколад это, на самом деле, идеальное низкоуглеводное лакомство.

Убедитесь, что в нём минимум 70-85% какао, это будет означать, что сахара там почти нет.

У тёмного шоколада масса полезных свойств, таких как улучшение функционирования мозга и снижение кровяного давления. Исследования показывают также, любители тёмного шоколада гораздо меньше подвержены риску сердечных заболеваний.

О пользе тёмного шоколада для здоровья можно узнать из этой статьи.

Углеводы: 13 грамм на плитку весом 1 унцию или 46 грамм на 100 грамм. Содержание углеводов зависит от типа шоколада, так что внимательно читайте этикетку.

Не забывайте, что около 25% углеводов тёмного шоколада содержатся в клетчатке, так что количество съедобных углеводов в нём ещё ниже.

44. Травы, специи и приправы

Существует бесконечное множество прекрасных трав, специй и приправ, рекомендуемых к употреблению. Большинство из них не содержит углеводов, но сделает ваши блюда полезными вкусными и ароматными.

К образчикам таких приправ относится соль, перец, чеснок, имбирь, корица, горчица и орегано. В этой статье вы найдёте 10 прекрасных трав и специй, которые в то же время невероятно полезны для здоровья.

Что-нибудь ещё?

Можно изобрести бесчисленное количество вариаций низкоуглеводной диеты, используя продукты с низким содержанием углеводов из нашего списка. Их трудно переесть и ваше питание всегда будет полезным и здоровым питании.

Источник: https://authoritynutrition.com/44-healthy-low-carb-foods/

подбор рациона питания для особых типов диет (65 фото)

По итогам проведенных исследованиий низкоуглеводные продукты способствуют похудению. При снижении уровня углеводов организм запускает процесс сжигания жира. Однако речь идет о медленных углеводах. В процессе их расщепления на моносахара уровень глюкозы в крови повышается постепенно, а затем так же постепенно уменьшается, что помогает дольше не ощущать чувство голода.

А вот быстрые углеводы перерабатываются моментально, распадаясь на глюкозу и фруктозу, при этом организм ощущает насыщение за счет скачка сахара в крови. Но после распада эти углеводы трансформируются в жир.

Содержимое обзора:

Перечень низкоуглеводных и безуглеводных продуктов

Чтобы определиться с правильным питанием, необходимо разобраться, какие продукты являются низкоуглеводными. Для этого составим таблицу низкоуглеводных продуктов с указанием количества углеводов на 100 грамм.

Молочные продукты:

  • Молоко цельное, кефир, йогурт несладкий – 5
  • Сметана, сливки – 3
  • Творог, сыр твердый – 1,8

Овощи:

  • Лук – 9
  • Капуста брюссельская, брокколи, морковь, кабачки – 7
  • Перец болгарский, баклажаны, оливки – 6
  • Капуста цветная, белокочанная – 5
  • Помидоры, огурцы – 4
  • Грибы – 3
  • Шпинат, спаржа, руккола – 2
  • Сельдерей, свекла листовая – 1

Фрукты и ягоды:

  • Грейпфрут – 11
  • Киви, яблоко – 10,3
  • Абрикос – 9
  • Авокадо, малина – 8,5
  • Клубника, апельсин – 8
  • Лимон – 5

Семена и орехи:

  • Миндаль – 22
  • Кешью – 18
  • Арахис, семена льна – 16
  • Орехи грецкие – 14
  • Семена кунжута – 12,2
  • Фундук, семена тыквы – 10
  • Фисташки – 7
  • Кокосы – 6,2
  • Семена подсолнечника – 4,8

Приправы:

  • Перец молотый – 35
  • Розмарин – 20
  • Имбирь, горчица – 15,8
  • Соевый соус – 6,7
  • Базилик – 4,3
  • Уксус яблочный, белый, красный, соль морская – 1

Самые низкоуглеводные продукты представлены в отдельной таблице, потому что они практически полностью безуглеводны.

  • Яйца – 0,7
  • Мясные продукты:
  • Курица, индейка – 0,7
  • Ягненок, говядина, свинина, оленина – 0

Рыба и морепродукты:

  • Моллюски – 1,7
  • Лосось, тунец – 0,8
  • Треска, скумбрия – 0,7
  • Сардина, форель, сельдь – 0,4
  • Креветка, горбуша – 0,2
  • Пикша, омар, сом, палтус – 0

Масла и жиры:

  • Масло сливочное – 1,9
  • Масло оливковое – 1,8
  • Масло подсолнечное – 1,6
  • Масло грецкого ореха, льняное – 0,5
  • Масло авокадо, конопляное, кокосовое – 0

Напитки:

  • Сок томатный – 3
  • Чай листовой, травяной – 1
  • Кофе, вода – 0,6

Молочные продукты

Молочные продукты богаты белком, калием, необходимыми для организма аминокислотами и витаминами. В их состав входят кальций и фосфор, отвечающие за прочность костей и зубов, а так же пребиотики и полезные лактобактерии, улучшающие микрофлору кишечника и работу желудочно-кишечного тракта.

Однако стоит покупать только натуральные, органические молочные продукты без добавления консервантов, красителей и подсластителей.

Овощи и фрукты

Одной из важных составляющих защитной системы организма являются антиоксиданты, которые можно получить из овощей и фруктов – это жирорастворимые витамины А, С и Е.

Больше всего витамина С содержится в лимонах, киви, яблоках, апельсинах, болгарском перце, луке и капусте. Он поддерживает работу иммунной и кровеносной систем, помогает усвоению железа организмом.

Витамин А входит в состав моркови, шпината, помидоров и абрикосов. Он влияет на остроту зрения, обеспечивает гладкость и чистоту кожи, эластичность сосудов, препятствует проникновению инфекций через слизистые оболочки организма.

Витамином Е богаты такие продукты как сельдерей, спаржа и брокколи. Он обладает антиканцерогенным действием, поддерживает работу репродуктивной системы и препятствует образованию тромбов.

Овощи и фрукты обогащены клетчаткой, калием, витаминами группы В, минеральными солями и фитонутриентами, защищающими организм от негативного влияния окружающей среды.

Низкоуглеводные орехи и семена

Орехи – кладезь клетчатки, протеинов и жиров, однако в них не так много углеводов, что позволяет включать этот продукт в рацион тем, кто следит за своим весом.

В их состав входит магний, кальций, йод, железо, медь, витамины С и Е, а так же омега-3 жирные кислоты. Орехи рекомендованы к употреблению людям со слабым иммунитетом, мочекаменной болезнью и малокровием.

В состав семян так же входит множество полезных веществ. Семена подсолнечника богаты витаминами А и Е, семена льна можно употреблять при диабете и болезнях сердца, а кунжутные семена помогут вывести токсины.

Приправы

Они обладают бактерицидным действием и расщепляют жиры. Острые специи стимулируют выработку эндорфинов и улучшают обмен веществ. Ну и конечно, любое блюдо приобретает необыкновенный вкус, если в нем правильно сочетаются ароматные приправы.

Яйца

Яйца, как низкоуглеводный продукт, стоит отметить отдельно. Белок яйца является источником аминокислот, а в желтке содержится железо, фосфор, селен, жирорастворимые витамины и витамины группы В.

1 яйцо способно компенсировать до 14% суточной потребности в белке, к тому же яичный белок хорошо усваивается организмом.

Мясные продукты

В мясе количество углеводов практически равно нулю. Мясные продукты – главный источник протеинов, из которых строятся мышечные клетки, и аминокислот, влияющих на развитие головного мозга.

Куриное мясо содержит витамины группы В и полезные микроэлементы, помогающие укрепить нервную систему, состояние ногтей, волос и избавиться от лишнего веса. Похожими свойствами обладают говядина и баранина, однако, в их составе гораздо больше железа, поэтому такое мясо незаменимо для людей с анемией.

Но на первом месте по содержанию железа, калия, кальция и натрия находится мясо индейки. Причем в нем все элементы хорошо сбалансированы и усваиваются организмом намного быстрее.

В состав свинины входит цинк, необходимый для функционирования иммунной системы, и селен, осуществляющий синтез гормонов щитовидной железы.

Морепродукты

Рыба так же богата белком, но не содержит углеводов. При ее употреблении организм получает достаточно питательных веществ. Однако главным отличием является то, что морепродукты обогащены жирными кислотами, необходимыми сердечно-сосудистой системе.

Даже жирная рыба не способствует набору веса, поэтому данный продукт так популярен у людей, стремящихся к правильному питанию.

Растительные и животные масла

Данные продукты практически безуглеводны. Натуральное сливочное масло богато витаминами А, С, Е и D, а так же жирными кислотами.

Среди растительных масел лучше выбирать нерафинированные, потому что они быстрее усваиваются организмом. Масло подсолнечника не содержит холестерина, а оливковое масло является отличным желчегонным средством.

В льняном масле содержатся витамины А, Е и F, оно обладает бактерицидным и противовоспалительным действием. В состав кокосового масла входит гиалуроновая кислота, необходимая кожным покровам.

Низкоуглеводные напитки

Если человек стремится к правильному питанию и снижению веса, он должен пить больше воды, ведь она способствует растворению жира, очищению почек и печени и помогает выводить токсины из организма.

Травяной чай обладает целебными свойствами, а листовой — способствует сжиганию жира. Кофе является одним из самых лучших источников антиоксидантов, однако лучше пить черный кофе.

Преимущества низкоуглеводной диеты

Подытожим указанную выше информацию и выделим основные преимущества низкоуглеводной диеты:

  • Продукты, богатые белком и жирами, усваиваются медленнее и лучше насыщают организм.
  • Рацион низкоуглеводного питания очень разнообразен.
  • Суть диеты состоит в отказе от неполезных углеводов, при этом не нужно считать калорийность пищи.
  • Данный рацион помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови, а это особенно важно для диабетиков.
  • Улучшается баланс гормонов, что способствует нормализации сна, повышает выносливость мышц и обеспечивает нормальное функционирование всех систем организма.

Фото низкоуглеводных продуктов

Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 2 758

Что такое безуглеводная диета и какие продукты можно есть?

В то время как исследования показывают, что снижение уровня потребления углеводов может помочь вам похудеть и может принести пользу для здоровья, полное исключение углеводов крайне ограничительно и, скорее всего, не имеет смысла.

В этой статье представлен подробный обзор безуглеводной диеты, включая ее потенциальную пользу и вред, список продуктов, которые можно есть и каких продуктов следует избегать, а также пример меню.

Что такое безуглеводная диета?

Безуглеводная диета – это способ питания, который максимально устраняет углеводы из рациона.

Углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Они содержатся в зерне, бобовых, овощах, фруктах, молоке, йогурте, макаронах, хлебе и выпечке.

Поэтому, человеку, придерживающемуся безуглеводной диеты необходимо избегать большинства из этих продуктов и вместо этого есть продукты, которые содержат главным образом белок или жир, такие как мясо, рыба, яйца, сыр, растительные масла и сливочное масло.

Все же некоторые люди, которые следуют этому плану питания, едят орехи и семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос.

Несмотря на то, что в этих продуктах есть углеводы, в них много клетчатки. Таким образом, они содержат только минимальное количество чистых углеводов, уровень которых рассчитывается путем вычитания количества клетчатки из общего количества углеводов (1).

Безуглеводная диета напоминает кетогенную диету, которая ограничивает потребление углеводов до 30 грамм в день и побуждает вас получать 70% или более ежедневных калорий из жира (2).

В зависимости от того, что вы выбираете, безуглеводная диета может быть более строгой, чем кето-диета.

Резюме:

Безуглеводная диета в значительной степени запрещает углеводы, вместо этого, поощряя употреблять продукты, которые в основном состоят из белка и жира. В некоторых случаях вы также можете есть продукты с высоким содержанием клетчатки.

Как соблюдать безуглеводную диету

Некоторые интернет-источники рекомендуют поддерживать уровень потребления чистых углеводов на уровне 20–50 грамм в день на безуглеводной диете, но она не предусматривает каких-либо конкретных диапазонов потребления макроэлементов или каких-либо установленных протоколов.

Проще говоря, когда вы следуете безуглеводной диете, вы избегаете всех продуктов с высоким содержанием углеводов.

В частности, вы должны исключить цельные и рафинированные зерна, хлебобулочные изделия, фрукты, молоко, йогурт, фасоль, овощи, макаронные изделия, хлеб, подслащенные сахаром напитки и крахмалистые овощи, такие как горох и кукуруза.

К продуктам питания и напиткам, разрешенным на безуглеводной диете, относятся мясо, рыба, яйца, сыр, сливочное масло, растительные масла, вода и кофе или чай без сахара.

Если вы менее строго придерживаетесь этой диеты, вы также можете есть орехи, семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос, поскольку в этих продуктах мало углеводов.

Поскольку эта диета направлена на ограничение потребления определенного макроэлемента, не существует рекомендаций по ежедневному потреблению калорий или размеру порций.

Резюме:

Безуглеводная диета исключает все богатые углеводами продукты, такие как зерновые, хлебобулочные изделия и фрукты, вместо этого, поощряя потреблять продукты с высоким содержанием белка и жира.

Может ли безуглеводная диета помочь вам похудеть?

В целом, уменьшение потребления углеводов может помочь вам похудеть.

Замена углеводов белком или жиром может помочь вам чувствовать себя более сытыми и потреблять меньше калорий, что, в свою очередь, способствует похудению (3, 4, 5).

Кроме того, диеты с очень низким содержанием углеводов обычно способствуют быстрому похудению в первые несколько недель в связи с быстрым уменьшением воды в теле. Это связано с тем, что каждый грамм углеводов удерживает примерно три грамма воды в вашем организме (6, 7).

Исследование, проведенное среди 79 взрослых, страдающих ожирением, показало, что в течение 6 месяцев те, кто ограничил потребление углеводов до менее чем 30 грамм в день, похудели примерно на 4 кг больше, чем те, кто вместо этого ограничил потребление жира менее чем на 30% от ежедневных калорий (8).

Другие исследования дают аналогичные результаты и предполагают, что соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов или кетогенной диеты в течение более 12 месяцев может привести к более устойчивому снижению массы тела по сравнению с диетами с низким содержанием жира (9).

Однако исследования неоднозначны. Некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты не так эффективны для долгосрочного снижения массы тела, чем другие планы питания, которые также снижают общее потребление калорий, такие как низкокалорийные диеты (10, 11).

С учетом этих результатов следование безуглеводной диете приведет к похудению – по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Тем не менее вам не нужно полностью исключать углеводы для того, чтобы похудеть. Постепенное снижение потребления углеводов и, что более важно, снижение общего потребления калорий – менее ограничивающие способы похудеть.

Резюме:

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белков и жиров может помочь снизить общее потребление калорий и привести к похудению. Тем не менее для достижения этих результатов не обязательно нужно придерживаться безуглеводной диеты.

Другая польза безуглеводной диеты

Не существует исследований диет, которые полностью исключают углеводы, но исследования диет с очень низким содержанием углеводов и кетогенных диет показывают, что они могут принести некоторую пользу для здоровья.

Может принести пользу здоровью сердца

Уменьшение уровня потребления углеводов может улучшить здоровье сердца.

В частности, было выявлено, что диеты с очень низким содержанием углеводов снижают уровень триглицеридов в крови. Повышенные уровни триглицеридов могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (10, 12, 13).

Одно исследование среди 29 мужчин с избыточным весом показало, что снижение уровня потребления углеводов до 10% от ежедневно потребляемых калорий в течение 12 недель снизило уровни триглицеридов на 39% по сравнению с базовыми уровнями (12).

Другие исследования показывают, что диеты с очень низким уровнем содержания углеводов могут также повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, что может помочь защититься от сердечно-сосудистых заболеваний (14).

Тем не менее необходимы дополнительные исследования.

Может привести к улучшению контроля сахара в крови

Сокращение потребления углеводов – особенно рафинированных углеводов и сахара – может помочь контролировать уровень сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей с сахарным диабетом (15).

Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводные и кето-диеты эффективны в снижении уровней сахара в крови.

Шестимесячное исследование на 49 взрослых людях с ожирением и сахарным диабетом 2 типа показало, что у тех, кто придерживался кето-диеты, наблюдалось значительно большее снижение уровней гемоглобина A1c – показателя среднего уровня сахара в крови – чем у тех, кто не придерживался кето-диеты (16).

Сокращение уровня потребления углеводов может предотвратить всплески уровней сахара в крови и, таким образом, может помочь предотвратить осложнения сахарного диабета. Однако нет необходимости полностью исключать углеводы из своего рациона. Фактически, сахарный диабет также можно контролировать с помощью диет с высоким содержанием углеводов.

Другие возможные преимущества

К другим возможным преимуществам диет с очень низким содержанием углеводов относятся:

  • Более низкое артериальное давление. Некоторые исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь снизить кровяное давление (17).
  • Уменьшение жира на животе. Ограниченные исследования показывают, что диеты с очень низким содержанием углеводов лучше, чем диеты с низким содержанием жиров, в уменьшении жира на животе – типа жира, связанного с воспалением и некоторыми заболеваниями (18, 19).
  • Снижение риска метаболического синдрома. Снижение потребления углеводов может помочь предотвратить некоторые факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, такие как высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови и жир на животе (19).

Резюме:

Соблюдение диеты с низким содержанием углеводов может помочь улучшить здоровье сердца и уровень сахара в крови. Тем не менее нет необходимости полностью исключать углеводы, чтобы получить эти полезные эффекты.

Потенциальный вред безуглеводной диеты

Безуглеводная диета может иметь ряд недостатков.

Может вызвать запор и низкий уровень энергии

Поскольку безуглеводная диета ограничивает потребление фруктов, исключает большинство овощей, бобовые и цельные зерна, в ней может быть очень мало клетчатки.

Клетчатка важна для пищеварения, поскольку помогает поддерживать нормальную перистальтику кишечника. Из-за этого безуглеводная диета может привести к запорам и расстройствам пищеварения (20, 21).

Более того, углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Поэтому безуглеводная диета может привести к снижению уровня энергии и усталости, особенно в начале (2).

Метаболические изменения, которые происходят в вашем организме при сокращении потребления углеводов, могут также вызвать плохую умственную функцию, тошноту и нарушение сна в краткосрочной перспективе (2).

Может привести к дефициту питательных веществ

Безуглеводная диета может не обеспечивать организм достаточным количеством витаминов и минералов, таких как калий, витамины группы B и витамин C, которых много содержится во фруктах, овощах и других растительных продуктах (22).

Кроме того, повышенное мочеиспускание, вызванное ограничением углеводов, со временем может привести к дефициту натрия и калия (23, 24).

Соблюдение сбалансированной диеты, включающей разнообразные пищевые продукты может помочь обеспечить ваш организм достаточным количеством необходимых питательных веществ. Кроме того, такой рацион питания более устойчив в долгосрочной перспективе, чем безуглеводная диета.

Сильно ограничительная с неизвестными долгосрочными эффектами

Исследований относительно долгосрочных эффектов диет с очень низким содержанием углеводов было проведено недостаточно, поэтому особенно трудно оценить долгосрочные эффекты безуглеводной диеты.

Из-за недостатка исследований следование диете без углеводов в течение длительного периода времени может иметь серьезные последствия для здоровья (25).

Поскольку безуглеводная диета очень ограничительна, содержит много жиров и недостаточно хорошо изучена с точки зрения безопасности, она не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, детей, сильно реагирующих на холестерин людей, а также беременных и кормящих женщин.

Резюме:

Безуглеводная диета ограничивает потребление продуктов с клетчаткой и большинства продуктов растительного происхождения, которые богаты витаминами и минералами. Это может привести к запорам, низкому уровню энергии и возможному дефициту микроэлементов.

Список продуктов, которые следует есть

К продуктам, которые обычно разрешены на безуглеводной диете, относятся:

  • Мясные и низкоуглеводные продукты животного происхождения: курица, говядина, индейка, баранина, оленина, свинина, яйца, сливочное масло, сало, сыр
  • Морепродукты: скумбрия, тиляпия, треска, креветки, сардины, сельдь, краб
  • Приправы: травы и специи
  • Безкалорийные напитки: вода, черный кофе и простой чай
  • Орехи и семена (с низким содержанием углеводов): миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, семена подсолнечника, фисташки, кешью
  • Некрахмалистые овощи (с низким содержанием углеводов): брокколи, кабачки, сладкий перец, цветная капуста, листовая зелень, брюква, репа, брюссельская капуста, спаржа, грибы
  • Фрукты с высоким содержанием жира: кокос, авокадо

Резюме:

Безуглеводная диета ограничивает потребление продуктов с высоким содержанием углеводов и основывается главным образом на мясе, молочных продуктах, морепродуктах и растительных продуктах с низким содержанием углеводов.

Продукты, которых следует избегать

Безуглеводная диета является очень строгой и исключает несколько групп продуктов, таких как:

  • Зерно: рис, гречка, пшено, ячмень, киноа, пшеница, хлеб, макароны
  • Сладости и выпечка: торты, печенье, конфеты, газированные напитки, сладкие напитки
  • Фрукты: яблоки, апельсины, бананы, ягоды, киви, груши
  • Крахмалистые овощи: горох, кукуруза, кабачки, картофель
  • Фасоль и овощи: все виды фасоли, нут, чечевица
  • Молочные продукты: молоко и йогурт
  • Приправы с добавлением сахара: кетчуп, соус барбекю, заправки для салатов
  • Алкоголь: пиво, вино, ликер, сладкие смешанные напитки

Резюме:

К продуктам, которых следует избегать на безуглеводной диете, относятся все зерновые, сладости, выпечка, фрукты, крахмалистые овощи, бобовые, молоко, йогурт и алкоголь.

Образец меню

Вот примерное пятидневное меню для безуглеводной диеты.

День 1

  • Завтрак: яйца, бекон, нарезанный авокадо
  • Обед: салат-латук с индейкой, сыром и оливковым маслом
  • Ужин: рыба, лапша из кабачков, семечки подсолнечника
  • Закуски: вяленая говядина, сыр

День 2

  • Завтрак: яйца, стейк, полоски болгарского перца
  • Обед: салат с рыбой, морковь и авокадо
  • Ужин: бараньи ребрышки, салат из шпината с грецкими орехами и заправкой из оливкового масла
  • Закуски: яйца вкрутую, фисташки

День 3

  • Завтрак: яйца, колбаса из индейки, авокадо
  • Обед: морские гребешки и брюссельская капуста, жареная с сыром пармезан
  • Ужин: свиные отбивные, жареные помидоры и турнепс
  • Закуски: семечки подсолнуха, сыр бри

День 4

  • Завтрак: яйца с измельченной курицей, халапеньо, сыр чеддер
  • Обед: индейка с жареной брюквой
  • Ужин: фрикадельки и лапша из кабачков с жареными помидорами
  • Закуски: сардины, орехи макадамия

5 день

  • Завтрак: омлет с сыром и брокколи, куриная колбаса
  • Обед: салат из руколы с оливковым маслом и кешью, отварная свинина
  • Ужин: креветки в кокосовой корочке, жареная спаржа и грибы
  • Закуски: вяленая индейка, авокадо

Резюме:

Безуглеводная диета очень ограничительна и в основном основана на продуктах животного происхождения и растительных продуктах с низким содержанием углеводов.

Подведем итог

  • Безуглеводная диета устраняет почти все углеводы и предусматривает потребление большого количества жиров и белков.
  • Она может помочь похудеть, улучшить здоровье сердца и контроль уровня сахара в крови. Тем не менее нет необходимости полностью исключать углеводы, чтобы испытать все эти полезные эффекты.
  • Кроме того, эта диета может снизить уровень энергии и увеличить риск дефицита питательных веществ.
  • Вместо этого старайтесь придерживаться сбалансированной диеты, включающей разнообразные продукты питания.