Низкоуглеводная диета аткинса


Диета Аткинса - меню на 14 дней, отзывы и результаты

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Пищеварительный тракт и обмен веществ
    • Кровь и система кроветворения
    • Сердечно-сосудистая система
    • Дерматологические препараты
    • Mочеполовая система и половые гормоны
    • Гормональные препараты
    • Противомикробные препараты
    • Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
    • Костно-мышечная система
    • Нервная система
    • Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
    • Дыхательная система
    • Органы чувств
    • Прочие препараты
    • БАДы и ТАА
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
    • [Ц]

Диета Аткинса | диета аткинса меню на каждый день | диета аткинса меню на 14 дней таблица

Прежде, чем переходить к разбору основных принципов данной методики похудения углубимся в историю. Создателем диеты является Роберт Аткинс, врач-кардиолог из США. С середины 20 века он занимался разработкой собственной системы питания, которая помогла бы его пациентам бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

О его исследованиях стало известно после выхода в 1972 году книги «Диетическая революция доктора Аткинса». Там врач подробно изложил основные понятия, принципы методики. По прошествии 20 лет он выпустил еще одну книгу — «Новая революционная диета доктора Аткинса», где дополнил вышедшее ранее издание, внес дополнительные пункты, уточнения.

Такая система питания не могла не заинтересовать ученых. Первым делом они проверили ее эффективность и безопасность для организма. Было выявлено, что она действительно способствует снижению веса. Но длительное пребывание на белковом рационе негативно сказывается на организме.

Вся изложенная в статье информация имеет познавательный характер и не является руководством к действию. Чтобы привести тело к нормальному весу и не навредить здоровью, следует обратиться к специалистам. В клинике «Доктор Борменталь» есть своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее здесь о ней здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Как и почему это работает?

Диета Аткинса напоминает питание по Дюкану и известную многим худеющим кето-систему. Она предполагает ограничение рациона за счет исключения из него продуктов, содержащих углеводы. По мнению автора методики, именно углеводы являются основной причиной набора лишних килограммов. Получается, что основная часть меню приходится на белок и жиры. Аткинс в своей книге объясняет это следующим образом:

  • Углеводы являются основным источником энергии. Они быстро расщепляются в организме до простых соединений.
  • При ограничении их поступления в организм, начинается активное сжигание жира. Запускается так называемый процесс кетоза — углеводное голодание, при котором для обеспечения энергетических потребностей расходуются липиды.

Ограничение происходит за счет исключения из рациона «чистых» углеводов. Это сахар и продукты, его содержащие.

Хотя Аткинс заявляет, что его питание не ограничивает человека в суточном потреблении калорий, это не так. За счет исключения еды, содержащей сахар, резко ограничивается суточный калораж, что и приводит к снижению веса. Но это будет работать в любом случае, даже при наличии в меню углеводов.

Правила диеты Аткинса

Диета базируется на пяти основных принципах:

  • сведение к минимуму потребление простых углеводов;
  • исключение голодания или переедания;
  • соблюдение нормы потребления воды;
  • прием витаминных комплексов;
  • регулярные физические нагрузки.

Главное отличие выявляется при составлении меню. Аткинс предложил пациентам свою «пирамиду продуктов», расположив их в последовательности, соответствующей его системе питания:

  • Первая ступень, фундамент. Белковая пища: нежирное мясо птицы, постная говядина, свинина, рыба, куриные яйца, морепродукты.
  • Вторая ступень. Овощи, содержащие минимальное количество крахмала. Аткинс предлагает включить в рацион огурцы, помидоры, капусту, зелень, болгарский перец, брокколи, кабачки, баклажаны, морковь, спаржу, сельдерей.
  • Третья ступень. Фрукты — рекомендуется употреблять авокадо, груши, яблоки и некоторые ягоды (вишня, черника, малина).
  • Четвертая ступень. Продукты, порции которых необходимо тщательно отслеживать, контролировать. Сюда относят растительные масла и жирные молочные продукты (сметана, сливки, сыр).
  • Последняя ступень. Еда, которую рекомендуется исключить или свести к минимуму. Это мучные и кондитерские изделия, сладости.

При приготовлении блюд Аткинс допускает использование различных специй: карри, тмин, корица, перец, чеснок.

Еще одна отличительная черта диеты — наличие четырех фаз, каждая из которых предполагает употребление определенных продуктов и преследует конкретную цель:

  • Индукция, запускающая процесс кетоза.
  • Снижение веса.
  • Постепенный переход к стабилизации веса.
  • Сохранение полученного результата.

Рассмотрим подробнее каждую фазу такой системы питания.

Вводная фаза — индукция

Первая стадия называется индукцией. Она подразумевает переход к кетозу — состоянию, при котором начинается углеводное голодание клеток. Доктор Аткинс считал, что при нем запускаются процессы сжигания жира. Из-за недостатка энергии организму приходится разлагать липиды, чтобы поддерживать жизнеспособность организма.

Продолжительность индукции должна быть не более двух недель. Общие принципы на протяжении данного времени следующие:

  • снижение суточной нормы углеводов до 25 грамм;
  • подсчет «чистых» продуктов, содержащих сахар;
  • полное исключение алкоголя и кофеина;
  • питание по часам: до пяти приемов пищи ежедневно с интервалом 2-3 часа;
  • контроль размера порций;
  • соблюдение нормы воды;
  • прием комплекса витаминов по назначению врача.

Пищу нужно готовить без добавления масла, майонеза, различных жирных соусов. Рекомендуется использовать тушение, запекание в духовом шкафу или варку на пару.

Основная фаза — активное снижение веса, балансировка

Следующий этап — основной. Норма углеводов постепенно увеличивается, на пять грамм в неделю, до нормального значения, необходимого организму человека для функционирования.

Правила основного этапа следующие:

  • Взвешиваться ежедневно утром натощак.
  • Продолжать подсчет потребленных за день углеводов, но постепенно расширять меню, добавлять продукты, богатые сахарами.
  • Если в один из дней случился срыв – нужно вернуться к первой фазе, начать диету заново.
  • Регулярные силовые нагрузки.
  • Через 2 месяца после начала диеты необходимо пройти комплексное обследование у специалистов, сдать анализы, выявить и устранить все побочные эффекты.
  • Продолжительность фазы подбирается индивидуально, может составлять от нескольких недель до полугода.

Данный этап считается наиболее трудным. Будет непросто выдержать серьезные ограничения в питании так долго.

Переходная фаза (тонкая настройка) — закрепление полученных результатов

Следующая фаза — переходная. Ее цель — начать постепенный выход из диеты. Теперь норму углеводов нужно довести до оптимальной и поддерживать изо дня в день. Похудение прекращается, а вес находится на определенной отметке длительное время.

Необходимо и дальше вести тщательный подсчет калорий, белков, жиров, углеводов, стараться держать все в норме. В случае срыва на данном этапе нужно вернуться к первой и второй фазе, но значительно сократить их длительность — до двух недель на обе.

Поддерживающая фаза — поддержка и сохранение стабильного веса

На четвертой фазе вес должен закрепиться, перестать колебаться. Здесь доктор Аткинс рекомендует пациентам пересмотреть собственный рацион, привычки питания, принять его систему как постоянную, сделать ее стилем жизни. Человеку придется и дальше подсчитывать количество потребляемых за день углеводов.

Новая революционная диета доктора Аткинса

Новая революционная диета отличается от описанной выше тем, что имеет не четыре, а три основные фазы:

  • Стимулирующая, длящаяся от 2 до 3 недель. На данном этапе количество углеводов снижается до 20 грамм ежедневно. Такое радикальное ограничение приводит к тому, что запускается процесс кетоза. Данный этап организм воспринимает как голодание. Поэтому в большинстве случаев у людей отмечаются головокружения, упадок сил, снижение концентрации внимания, головные боли, бессонница, нервное напряжение.
  • Промежуточная фаза, длительность которой, согласно книге доктора Аткинса, может доходить до полугода. Ее держат до тех пор, пока вес не достигнет желаемой отметки. Количество углеводов на данной стадии увеличивается, но незначительно, поэтому побочные симптомы, описанные выше, могут сохраняться.
  • Поддерживающая, которая начинается сразу после достижения желаемого веса. Она должна помочь организму вернуться к привычному состоянию.

Не стоит играть со своим здоровьем, терпеть длительное время плохое самочувствие, головокружения и прочее. Питание с высоким содержанием белка может вызвать необратимые последствия в организме.

Достоинства и недостатки

Некоторое время назад диета Аткинса была довольно популярна. На ней сидели звезды отечественного и зарубежного шоу-бизнеса, о ней писали в глянцевых журналах. При этом выделялись следующие преимущества:

  • разнообразие меню. Хотя углеводы исключают, все другие продукты разрешены, из них можно составить меню на каждый день;
  • доступность продуктов;
  • повышение самодисциплины, самоконтроля: придерживаться одного типа питания на протяжении полугода может быть непросто.

Но последние исследования однозначны: диета Аткинса может быть опасна для здоровья. И вот почему:

  • сильная тяга к сладкому, вызванная дефицитом углеводов может привести к срывам, расстройствам пищевого поведения;
  • несбалансированное питание может стать причиной развития всевозможных заболеваний;
  • большой перечень противопоказаний;
  • снижение концентрации внимания, работоспособности, мозговой активности во время диеты;
  • недостаток витаминов и минералов, в частности кальция, может стать причиной развития остеопороза, разрушения костей;
  • возможно развитие печеночной недостаточности;
  • может произойти ухудшение состояния кожи, волос, ногтей;
  • риск отравления организма веществами распада белка, и сильнейшее обезвоживание на этом фоне.

Малейшие изменения самочувствия, появление различных симптомов – все это повод остановить диету немедленно и обратиться к врачу.

Противопоказания

Как уже было сказано, диета Аткинса может привести к непоправимым последствиям, серьезным изменениям в работе организма и всех его систем. Она небезопасна для полностью здорового человека. А в некоторых случаях вовсе категорически запрещена. К противопоказания относятся такие состояния:

  • психические расстройства;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • послеоперационный период;
  • беременность и лактация;
  • болезни почек, печени;
  • аутоиммунные расстройства;
  • работа, связанная с тяжелыми физическими нагрузками.

Диета также противопоказана лицам до 18 лет и пожилым людям. Также без консультации со специалистом запрещается придерживаться ее больным сахарным диабетом.

Таблица разрешенных продуктов

Список продуктов может меняться в зависимости от фазы, но в целом он одинаков, приведен в следующей таблице:

Мясные продукты и полуфабрикаты
  • свинина;
  • говядина;
  • телятина;
  • колбаса;
  • ветчина;
  • бекон.
В случае полуфабрикатов необходимо обязательно изучать упаковку, вычислять точное значение углеводов.
Рыба
  • тунец;
  • форель или семга;
  • сельдь;
  • лосось;
  • камбала;
  • сардина.
Желательно употреблять в пищу рыбу, а не консервы или полуфабрикаты из нее.
Птица
  • курица;
  • гусь;
  • индейка;
  • утка.
Как в предыдущем случае, лучше запекать или тушить мясо. От полуфабрикатов лучше воздержаться – в них довольно много углеводов.
Сыры Любые виды сыров: классический, российский, гауда, творожный, плавленный и другие. Главное – изучать этикетку на предмет содержания углеводов.
Морепродукты
  • креветки;
  • кальмары;
  • морской коктейль в собственном соку.
На их основе можно делать салаты или употреблять в чистом виде.
Яйца Вареные, жаренные, омлет.
Масла
  • растительное подсолнечное;
  • кунжутное;
  • оливковое;
  • льняное;
  • сливочное;
  • на виноградных косточках;
  • кокосовое.
Главное – строго соблюдать размеры порций, учитывать количество углеводов.
Специи, пряности, заправки
  • черный или красный перец;
  • прованские травы;
  • базилик;
  • укроп;
  • петрушка;
  • тмин;
  • кориандр;
  • корица;
  • чеснок;
  • лимонный сок;
  • соевый соус.
Напитки
  • травяные настои;
  • чай, желательно зеленый, без добавления сахара;
  • чистая питьевая вода без газа;
  • цикорий.
Овощи, зелень
  • все виды салата;
  • оливки, маслины;
  • огурцы;
  • томаты;
  • перец болгарский;
  • чили;
  • редька;
  • редис;
  • сельдерей;
  • грибы;
  • ревень;
  • спаржа;
  • артишок;
  • баклажан;
  • кабачок;
  • тыква;
  • цуккини;
  • репа;
  • капуста белокочанная или пекинская.

Меню на неделю можно составлять самостоятельно, используя данную таблицу, или воспользоваться готовыми идеями.

Таблица запрещенных продуктов

Перечень запрещенных продуктов также зависит от фазы, но в целом выглядит следующим образом:

  • Продукты, содержащие сахар, подсластители, фруктозу, мальтозу.
  • Макаронные изделия.
  • Хлеб, булочки и прочая выпечка на основе пшеничной муки.
  • Овощи, содержащие достаточно много крахмала: свекла, морковь, картофель.
  • Орехи, семечки.
  • Соусы на основе майонеза, маргарина.
  • Алкогольные напитки.
  • Кофеин.

Исключить рекомендуется все продукты с высоким содержанием углеводов. Именно поэтому Аткинс настаивает на изучении этикеток покупной еды, точном подсчете поступающих нутриентов.

Меню диеты Аткинса

Как уже было сказано, составить меню можно самостоятельно, используя таблицы выше. Такой вариант хорош тем, что можно выбрать любимую еду, учесть личные предпочтения, наличие аллергии или непереносимости определенных продуктов. Но ритм жизни современного человека крайне быстр, не всегда можно найти несколько минут для составления рациона. Тогда хороший выход — использовать готовые варианты.

Ежедневное меню для первой фазы

Меню первого этапа отличается серьезным ограничением количества поступающих углеводов. Подобрать разнообразное меню при таком урезании нутриентов непросто. Таблица ниже предлагает конструктор: можно выбрать один прием пищи из первой строки, другой — из второй и т.д.

Завтрак Перекус Обед Ланч Ужин
Три отварных яйца или омлет, небольшой кусочек форели (20 г), чай с мятой. Греческий йогурт. Отварное мясо (150 грамм), паровая спаржа. Морской коктейль (100 грамм). Рыба на пару или гриле, стакан кефира.
200 грамм обезжиренного творога. Кусочек ветчины или красной рыбы, помидоры или огурцы с травами и лимонным соком. Тушенная с томатами, кабачками, перцем и зеленью свинина. Куриное филе, запеченное с чесноком и травами (до 100 грамм). Салат с морепродуктами, два отварных яйца.
Кефир, омлет с ветчиной, помидорами. Паровая рыба (до 50 грамм). Семга на гриле. Омлет со шпинатом из двух яиц. Запеченная с пряностями рыба, порция овощей с лимонным соком.

На данном этапе человек может испытывать сильнейшее чувство голода. Чтобы хоть как-то снизить его, нужно питаться часто, найти для себя удобный интервал.

На 7 дней первой фазы

Для людей, которые любят заранее все планировать, подойдет готовое меню на 7 дней. Здесь не нужно ничего выбирать самостоятельно, только купить продукты по списку и приготовить. Оно выглядит следующим образом:


Завтрак Перекус Обед Ланч Ужин
Понедельник 100 грамм обезжиренного творога, натуральный йогурт. Настой трав, любой овощ. Запеченное куриное филе с овощами. Омлет на пару с сыром. Салат из овощей, морепродуктов.
Вторник Два отварных яйца, кусочек ветчины, сыра, настой трав. Творожная запеканка с томатами, травами. Куриный суп с овощами. Стакан кефира, овощной салат. Запеченная со шпинатом курица.
Среда Йогурт без сахара, прочих добавок, кусочек сыра. Салат из пекинской капусты с пряностями. Свиная отбивная, цветная капуста. Омлет на пару, огурец, шпинат. Рагу из овощей, рыба на гриле.
Четверг Творожная запеканка из 100 грамм творога, двух яиц, специй, зелени. Натуральный йогурт без добавок, сахара. Рыба на пару, салат из любых овощей. Любой овощ, травяной отвар. Кусочек постной свинины, запеченной в духовке.
Пятница Омлет на пару с добавлением сыра, шпината, напиток из цикория. Йогурт без добавок, сахара. Тыквенный суп с куриной грудкой, овощи с соевым соусом, пряностями. 50 грамм запеченного куриного филе, 30 грамм сыра. Морепродукты, стакан кефира, два отварных яйца.
Суббота 200 грамм обезжиренного творога. Овощной салат с брынзой или фетой. Рыбный суп с овощами. Салат из листьев салата, коктейля морепродуктов, лимонного сока. Куриное филе на гриле.
Воскресенье Омлет из двух яиц с добавлением ветчины, сыра. Кусочек творожного сыра, любой овощ. Запеченное с чесноком и травами куриное филе, салат из пекинской капусты. Отварное яйцо, листья салат с лимонным соком и травами. Куриная грудка на пару, спаржа, стакан кефира.

Людям, которые придерживаются такой диеты, придется брать с собой приготовленную еду на работу, учебу. Хотя в современных кафе и столовых часто предусматривается меню здоровой пищи, оно не адаптирована под диету Аткинса.

На 14 дней первого этапа

Для любителей планировать еще дальше подойдет меню на 14 дней. Оно может выглядеть следующим образом:

Завтрак Обед Перекус Ужин
Омлет на пару, травяной чай. Куриное филе на гриле. Куриное филе, шпинат, салат из любых овощей с лимонным соком. Тушеное мясо, овощи на гриле.
Тост с ветчиной, сыром, листьями салата. Тыквенный суп на курином бульоне. Натуральный йогурт, два отварных яйца. Рыба на гриле с соусом из сметаны.
100 грамм обезжиренного творога. Салат с овощами, морепродуктами. Йогурт без сахара, добавок. Куриное филе с цветной капустой.
Яйца жареные без добавления масла, чай. Котлеты из рубленного курного филе, яйца, зелени. Небольшой кусочек творожного сыра, листья салата с лимонным соком. Овощное рагу.
Сырники из творога, яиц. Куриная грудка паровая, брокколи. Омлет с сыром. Свинина запеченная, овощной салат.
Омлет со шпинатом, сыром, ветчиной. Семга с брокколи. Греческий йогурт без сахара, ломтик сыра. Паровая рыба, свежая капуста, огурец.
Свежий натуральный йогурт, творог обезжиренный. Рыбный суп с овощами. Небольшой кусочек сыра, отвар травяной. Отбивная из курицы, свежий помидор.
Творожная запеканка из обезжиренного творога, сметаны или йогурта, яиц. Суп овощной с курицей. Стакан кефира, ломтик творожного сыра. Рыба на гриле или запеченная в духовке, овощной салат.
Омлет из двух яиц, напиток из цикория. Тушеная цветная капуста, куриное филе на гриле. Йогурт или кефир. Котлеты из рубленного мяса минтая.
Овощной салат, ветчина или запеченное со специями мясо. Грибы, тушенные в сметане, рыба или мясо на гриле. Творожный сыр, зеленый чай. Омлет с овощами.
Два отварных яйца, овощи со сметаной или творожным сыром. Курица с брокколи. Сыр с чаем или несладкий йогурт. Творог, стакан кефира.
Яичница с помидорами. Куриный суп с овощами. Стакан кефира, йогурт. Тушеная капуста, любое мясо.
Тост из цельнозернового хлеба с ветчиной, сыром. Отбивные из мяса, салат из зелени. Кефир или йогурт. Рыба на пару с овощами.
Сырники с творогом, травяной чай. Рыбный суп с цветной капустой. Овощи с заправкой из йогурта, специй. Куриное филе с грибами.

Такую таблицу тоже можно использовать как конструктор, самостоятельно подбирать приемы пищи.

Общие советы для составления меню на 2, 3 и 4 этапы

Меню следующих фаз отличается от предыдущей относительным разнообразием рациона. Теперь к питанию добавляется большее количество углеводов. Составлять приемы пищи можно самостоятельно, ориентируясь на следующую схему:

  • Завтрак: напиток без кофеина, обезжиренная молочная продукция.
  • Обед: 100-150 г мяса или рыбы, 200-300 грамм овощей. Должен быть не ранее, чем через три часа после завтрака.
  • Перекусы: легкие, но питательные. Это могут быть кисломолочные продукты, напитки без кофеина, овощи, запеченное мясо, ветчина, сыр (порция до 50 г).
  • Ужин: 100-150 грамм любого мяса, рыбы или морепродуктов, овощи, яйца, кефир, творог.

Составляя меню, можно ориентироваться на собственные предпочтения в питании, продукты, используя продукты имеющиеся в холодильнике.

Выход из диеты

Главное правило выхода — постепенность. Необходимо добавлять углеводы понемногу день за днем, чтобы организм успевал привыкать, адаптироваться к новым условиям. Помочь ему при переходе может только квалифицированный специалист. Чаще всего после такого радикального похудения пациентам требуется комплексное клиническое обследование, серьезный курс лечения и работа с психологом.

Отзывы похудевших

Отзывы похудевших разнятся. Одни говорят о невероятном результате, другие склоняются к здоровью, рассказывают о негативных последствиях. В любом случае, без разрешения врача сидеть на таком питание категорически запрещено.

Мнение специалиста

Длительные диеты со строгим ограничением того или иного типа продуктов очень опасны. Кроме того, они не эффективны. Организм, испытавший стресс, связанный с голоданием, в последствии будет накапливать жир еще интенсивнее. Поэтому удержать результат, достигнутый при помощи этой или другой жесткой диеты практически невозможно.  

Диета Аткинса: стоит ли ее пробовать?

Автор Клара Галиева На чтение 7 мин. Опубликовано Обновлено

Диета Аткинса направлена на то, чтобы помочь человеку похудеть, ограничивая углеводы и контролируя уровень инсулина. Следующие диете Аткинса могут есть столько жиров и белков, сколько им захочется.

Доктор Роберт Аткинс (Robert Atkins), американский кардиолог, создал эту диету еще в начале 1970-х гг., и с течением времени она развивалась. 

Что такое Диета Аткинса?

Аткинс разработал диету, позволяющую значительно сократить потребление углеводов. Диета Аткинса имеет четыре основных принципа:

  • похудеть
  • поддерживать вес
  • достигнуть  хорошего здоровья
  • заложить постоянный фундамент для профилактики заболеваний

По словам Аткинса, основной причиной увеличения веса является потребление рафинированных углеводов, особенно сахара, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и муки. Когда человек следует диете Аткинса, его метаболизм переключается с сжигания глюкозы или сахара в качестве топлива на сжигание накопленного жира. Этот переключатель называется кетозом.

Если уровень глюкозы низок, уровень инсулина также низок, и возникает кетоз. Другими словами, организм переключается на использование своих жировых запасов, а также диетических жиров для получения энергии. Теоретически это может уменьшить жировые отложения и лишний вес. Прежде чем человек начинает есть, его уровень глюкозы низок, поэтому уровень инсулина также низок. После еды уровень глюкозы повышается, и организм вырабатывает больше инсулина, чтобы помочь ему использовать глюкозу.

Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, которая оценивает углеводы от 0 до 100 баллов, в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови после употребления и на сколько. Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и конфеты, содержат высокий уровень глюкозы. Эти продукты имеют высокие показатели ГИ, так как их углеводы быстро попадают в кровь, вызывая всплеск глюкозы.

Другие типы углеводов, такие как бобы, не влияют на уровень глюкозы в крови так быстро. Они имеют низкую гликемическую нагрузку и более низкий балл по гликемическому индексу.

Чистые углеводы — это общее количество углеводов за вычетом клетчатки и сахарных спиртов. Сахарные спирты оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови. По словам доктора Аткинса, самые лучшие углеводы — это те, которые имеют низкую гликемическую нагрузку.

Фрукты и злаки содержат большое количество углеводов, и человек на диете Аткинса ограничивает их, особенно на ранних стадиях. Однако эти продукты являются источниками витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Чтобы восполнить недостаток богатых питательными веществами продуктов, диета Аткинса рекомендует использовать витаминные и минеральные добавки.

Если потребление углеводов минимально, то произойдет кетоз. Во время кетоза организм разрушает жировые запасы в клетках, что приводит к образованию кетонов. Затем эти кетоны используются организмом в качестве энергии.

Диета Аткинса — это низкоуглеводная диета, при которой организм сжигает больше калорий, чем при других диетах. Это своего рода кетогенная диета, хотя потребление белка выше, а жира ниже по сравнению с традиционной кетогенной диетой.

Этапы диеты Аткинса

Диета Аткинса состоит из четырех этапов:

Этап 1: Индукция

Человек потребляет менее 20 г углеводов в день. На этой стадии углеводы поступают в основном из салатов и овощей, в которых мало крахмала. Человек, сидящий на диете, потребляет  обезжиренную, высокобелковую пищу с низкоуглеводными овощами, такими как листовая зелень.

Этап 2: Постоянная потеря веса

Люди постепенно вводят насыщенную питательными веществами и богатую клетчаткой пищу в качестве дополнительных источников углеводов. Эти продукты включают орехи, семена, низкоуглеводные овощи и небольшое количество ягод. Также можно добавлять мягкие сыры

На 2 этапе человек добавляет:

  • 20-25 г углеводов в день в течение первой недели
  • 30 г углеводов в течение второй недели
  • 30 г каждую последующую неделю, пока потеря веса не замедлится до 0,5 — 1 кг в неделю

Цель 2 этапа состоит в том, чтобы выяснить, сколько углеводов человек может съесть, продолжая терять вес. Эта фаза продолжается до тех пор, пока человек не окажется в пределах 2-4 кг от своего целевого веса.

Этап 3: Переходный – закрепление результатов

Придерживающиеся диете увеличивают потребление углеводов на 10 г в неделю. Потеря веса теперь будет происходить медленно. Он может вводить в рацион бобовые, фрукты, крахмалистые овощи и цельные злаки. Человек продолжает находиться в этой фазе до тех пор, пока не достигнет своего целевого веса и не будет поддерживать его в течение месяца.

Этап 4: Поддерживающий

Добавляется более широкий спектр источников углеводов, при этом тщательно контролируется вес, чтобы убедиться, что он не увеличивается.

Потребление углеводов будет составлять от 40 до 120 г в день.

Диета Аткинса — продукты

В зависимости от этапа человек может употреблять:

  • овощи, богатые клетчаткой и питательными веществами, такие как брокколи, салатная зелень и спаржа
  • фрукты, например, яблоки, цитрусовые и ягоды
  • сложные углеводы, в том числе бобовые и цельные злаки
  • растительные жиры, такие как орехи, авокадо, оливковое масло и семена

Подходящие напитки включают воду, кофе и зеленый чай.

Диета Аткинса — меню

  • Завтрак: сырный омлет с низкоуглеводными овощами
  • Обед: куриный салат с орехами и гарниром из помидоров черри и огурцов
  • Ужин: фрикадельки с 1 стаканом овощей, таких как спаржа, приготовленных на жиру
  • Перекусы: яйцо вкрутую, греческий йогурт или орехи.

Продукты, которых следует избегать

  • крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель
  • фрукты с высоким содержанием сахара, такие как ананас, манго, папайя и банан
  • сладости, включая печенье, конфеты, торты и безалкогольные напитки
  • рафинированные или простые углеводы, включая белый хлеб, макаронные изделия и продукты, содержащие обработанные зерна

Во время индукции некоторые продукты, такие как морковь, яблоки и бобовые, не подходят. Со временем человек может снова ввести их.

А как насчет физических упражнений?

Сторонники диеты Аткинса считают, что физические упражнения не являются существенными для похудения. Однако занятия спортом могут повысить энергию и общее благополучие.

Они советуют людям, сидящим на диете:

  • потреблять много белка
  • получать углеводы из овощей
  • съедать закуску, например, яйцо вкрутую, примерно за час до тренировки

Диете Аткинса — результаты

Диета Аткинса — это одна из многих диет, которая направлена на то, чтобы помочь людям управлять своим весом и предотвращать сопутствующие заболевания, такие как метаболический синдром, диабет, высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания.

Авторы обзора 2017 года обнаружили доказательства того, что диета Аткинса, соблюдаемая в течение 12 месяцев, может быть более эффективной для похудения, чем другие популярные диеты.

Другой обзор показал, что у людей, придерживающихся диеты Аткинса, кровяное давление приходит в норму, снижается уровень холестерина и происходит потеря веса. Однако для подтверждения этих преимуществ необходимы дополнительные исследования.

Риски

Согласно более раннему исследованию 2006 года, люди сообщали о следующих побочных эффектах, особенно на ранних стадиях:

  • головная боль
  • головокружение
  • тошнота
  • слабость
  • усталость
  • запор
  • запах изо рта 

Авторы исследования предупреждают, что низкоуглеводная диета подходит не для всех, особенно тех, кто имеет риск заболевания почек, поскольку она может привести к образованию камней в почках. Они добавляют, что полезные углеводы, такие как цельные зерна, могут быть полезны для людей с диабетом, а диета Аткинса ограничивает потребление цельного зерна.

Исследование также описывает диету Аткинса как трудную для соблюдения в долгосрочной перспективе. Авторы исследования 2019 года пришли к выводу, что низкоуглеводная или кетогенная диета может помочь людям с сахарным диабетом 2 типа и ожирением. Но они указывают на то, что люди должны обеспечить себе хорошее потребление клетчатки. 

Заключение

Диета Аткинса может помочь человеку похудеть. Для многих людей потеря веса также снижает риск развития диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других аспектов метаболического синдрома.

В то время как низкоуглеводный подход может не помочь, клинические испытания показывают, что диета Аткинса приводит к аналогичной или большей потере веса у тех, кто следует ей в течение 12 месяцев, по сравнению с другими вариантами, такими как средиземноморская диета.

Люди, которые принимают препараты от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний, не должны прекращать их прием, когда они следуют диете. Если человек хочет изменить свой рацион питания, он должен сначала поговорить с врачом.

Статья по теме: Почему кето-диета вызывает кожную сыпь?

Низкоуглеводная диета Аткинса: меню для похудения

Диета известного американского кардиолога Роберта Аткинса более известна под своим вторым названием – голливудская система питания. Это методика была разработана в середине двадцатого века. Процесс похудения основан на ограничении количества углеводов в рационе и обеспечении организма энергией за счет накопленных жировых отложений, а не глюкозы.

Общие принципы низкоуглеводной диеты Аткинса

Диета доктора Аткинса была разработана этим американским кардиологом в 60-е годы двадцатого века на основании его личного опыта борьбы с ожирением. Придерживаясь самостоятельно разработанной системы питания, Аткинс смог сбросить почти 30 кг (при исходном весе в 116 кг). Он издал несколько книг по своей на тот момент революционной методике, и спустя некоторое время она приобрела большую популярность у многих голливудских звезд кино и шоу-бизнеса (так возникло второе название низкоуглеводной диеты – голливудская).

Среди диетологов есть мнение, что избыток быстрых углеводов – главного источника энергии для поддержания активности и работоспособности организма – запускает процесс набора веса. При превышении допустимых уровней сахара в крови гормон инсулин, отвечающий за переработку глюкозы, не справляется с ее избытком, и излишки начинают откладываться в виде жировых клеток. Суть голливудской диеты заключается в ограничении употребления быстрых углеводов.

По мнению доктора Аткинса, длительное низкоуглеводное питание запускает процессы кетоза – выделения энергии за счет сжигаемых жировых накоплений. При этом ежедневный рацион не требует жесткого ограничения потребления белковых продуктов и жирной пищи. Процесс похудения разделен на несколько фаз, список запрещенных продуктов от фазы к фазе сужается.

Разрешенные продукты

Белковая диета Аткинса предполагает изменение метаболических процессов, происходящее из-за снижения не общей калорийности рациона, а количества поступающих с пищей углеводов. Поэтому список разрешенных продуктов при низкоуглеводном режиме питания широкий, и их количество постепенно увеличивается. На всех четырех фазах диеты можно готовить блюда с использованием следующих ингредиентов:

Категория Список продуктов Средний уровень содержания углеводов в 100 г
Овощи и фрукты Кабачки, баклажаны, огурцы, редис, редька, салаты (пекинская капуста, айсберг), сельдерей, руккола, щавель, шпинат 2,0-4,5
Мясо Свинина, говядина, баранина, телятина, крольчатина 0,0
Рыба Морская (треска, горбуша, минтай, скумбрия), речная (карп, судак) 0,0
Морепродукты Креветки, крабы, устрицы и др. 0,0
Птица Курица, индейка, дичь 0,0
Грибы Шампиньоны, вешенки, опята 1,0-3,0
Творог Обезжиренный, 5% и 10% жирности 1,3-2,0
Сыры Адыгейский и другие виды творожного, моцарелла, камамбер, бри 0,0
Яйца Куриные, перепелиные, страусиные 1,5-2
Соусы и заправки .рафинированные растительные масла, лимонный сок, бальзамический уксус, травы, специи 0,0-1,3
Напитки Зеленый чай 0,0

Этапы диеты Аткинса

Низкоуглеводная диета Аткинса представляет собой специальным образом составленный рацион ежедневного питания, рассчитанный на долговременное применение. Процесс похудения разделен на несколько следующих этапов:

  • Первая фаза – индукция. Во время этого этапа организм перестраивает обмен веществ из-за резкого уменьшения количества поступающих углеводов.
  • Вторая фаза – снижение веса. Из-за активизации процесса кетоза идет активная потеря веса.
  • Третья фаза – подготовка к сохранению постоянного веса. Рацион питания делается более сбалансированным, подходящим для длительного периода времени.
  • Четвертая фаза – поддержание веса. Предполагает сохранение ограничений по поступающим углеводам для удержания достигнутых во время диеты результатов.

Первый

Фаза индукции является самым жестким периодом, продолжается около двух недель (в зависимости от особенностей организма худеющего), подготавливает организм к потере веса и запускает механизмы жиросжигания. Потеря веса во время этой фазы составляет, как правило, не более 2 килограммов. Основным правилом первого этапа является сокращения количество ежедневно употребляемых углеводов до 20 граммов. После того, как в первые несколько суток организм истратит запас накопленного в мышечных тканях гликена, запустится процесс кетоза.

Второй

На этапе жиросжигания количество поступающих с пищей углеводов так же жестко ограничивается. Норма углеводосодержащих продуктов (от 20 г/сут, определяется индивидуально) распределяется равномерно на весь день, а не употребляется в один прием пищи. На этом этапе можно начинать в небольших количествах употреблять фрукты, ягоды и соки, орехи, богатые полинасыщенными жирами и органическими кислотами. Длительность этого периода зависит от поставленных целей (сколько килограмм необходимо сбросить).

Третий

На третьем этапе в рацион постепенно вводятся углеводосодержащие продукты (крахмалистые овощи, крупы, сладкие фрукты). Задача этого периода – не потеря веса, а выявление продуктов, употребление которых приводит к увеличению массы тела, определение индивидуальной нормы углеводов, не приводящей к появлению жировых отложений. В неделю добавляется по 10 г углеводов к предыдущему объему, постоянно отслеживается динамика веса. Длительность этой фазы низкоуглеводной диеты Аткинса составляет от одного до трех месяцев.

Четвертый

На этом этапе рацион питания составляется на основе выявленных в третей фазе диеты индивидуальных тенденций. Разрешены углеводосодержащие продукты, не приводящие к набору веса. Долгосрочность периода никак не ограничена, при отсутствии побочных явлений (нарушений работы органов и систем организма) и плохого самочувствия можно придерживаться выработанных принципов ограничения употребления углеводов на протяжении всей жизни.

Меню диеты Аткинса на первой фазе

Самым важным этапом низкоуглеводной диеты является ее первая фаза. В этот период происходит перестройка метаболических процессов, запуск механизмов потери веса. На этом этапе исключены фруктовые перекусы, ржаной хлеб, сливочное масло и маргарин, консервы, сахар, кофе (стимулирующий эффект кофеина может возбуждать аппетит). Необходимо пить больше воды (обычной или минеральной), и не превышать дневную норму углеводов в 20 г. Примерный рацион первых десяти дней диеты Аткинса может выглядеть следующим образом:

День первой индукционной фазы Завтрак Обед Полдник Ужин
Первый Омлет с ветчиной, зеленый чай Куриная грудка, запеченная в духовке с овощами Стакан кефира или ряженки Отварная говядина с овощным рагу
Второй Творог, сыр, компот из сухофруктов без сахара Суп-пюре из тыквы с семечками, зеленый чай Салат из редиса и огурцов с оливковым маслом Филе трески запеченное, овощной салат
Третий Вареное вкрутую яйцо, сыр, бекон Стейк из семги, овощной салат Натуральный йогурт Запеченные в духовке кабачки, кефир
Четвертый Творожная запеканка, чай Суп грибной, салат из огурцов Огурец, вареное яйцо Голубцы
Пятый Омлет, ветчина, сыр Свиная отбивная, запеченные овощи Салат из свежих овощей Овощное рагу, ряженка
Шестой Творог, сыр Уха, рыбные котлеты. Овощной салат Фаршированные перцы
Седьмой Кефир, вареное яйцо Суп овощной, филе индейки Салат из свежих огурцов Тушеная капуста с ветчиной
Восьмой Творожная запеканка Суп-пюре грибной, котлеты по-киевски Овощное рагу Салат из свежих овощей, вареное яйцо, кефир
Девятый Омлет с ветчиной и помидорами Щи, капустный салат Стакан кефира, яйцо Овощная запеканка с куриным филе
Десятый Творог, сыр Борщ, голубцы Овощной салат Филе горбуши, запеченное с овощами

Счетчик углеводов для контроля углеводов

Во время диеты, на всех ее этапах, повышенное внимание уделяется проценту содержания углеводов в употребляемых в пищу продуктов. Во время составления меню пользуйтесь счетчиками углеводов для соблюдения их ежедневной нормы.

Продукт Содержание углеводов в 100 г (мл), г
Картофель 18,1
Кукуруза 15
Морковь 6,9
Капуста брокколи 5,2
Свекла 8,8
Укроп 6,3
Стручковая фасоль 3,6
Бананы 21,8
Гранаты 13,6
Киви 10,4
Мандарины 7,8
Грейпфрут 6,5
Яблоки 9,8
Дыня 7,4
Виноград 16,8
Клубника 9,6
Кешью 13,2
Арахис 9,9
Финики 69,2
Белый рис 78,9
Пшеничная крупа 62
Гречневая крупа 25
Геркулес 14,2
Хлеб пшеничный из белой муки 48,7
Шоколад 56,5
Мед 81,5
Молоко 4,5
Сметана 3
Кефир 4
Сыр пармезан 0,0
Морская капуста 0,0
Майонез 3,9
Напитки газированные сладкие (кока-кола) 10,4
Пиво 4,6
Шампанское 5
Сок томатный 3,8

Преимущества низкоуглеводной диеты Аткинса

Диета Роберта Аткинса с пониженным содержанием углеводов в ежедневном рационе имеет ряд несомненных достоинств. К ее преимуществам диетологи относят следующие факторы:

  • Ее высокую эффективность в долгосрочном периоде;
  • Употребление разрешенных продуктов не ограничено, поэтому размер порций и частота приемов пищи во избежания острого чувства голода может быть увеличена при необходимости.
  • Рацион питания при этой диете разнообразный.

Недостатки

Диета по Аткинсу имеет ряд существенных недостатков. которые проявляеются в основном на фоне долговременного ее применения. К минусам низкоуглеводного питания врачи и диетологи относят следующие моменты:

  • Недостаток глюкозы может приводить к снижению мозговой активности, ухудшению концентрации внимания.
  • На фоне пониженного уровня сахара может развиваться общее недомогание, снижение активности, вялость мышц, раздражительность.
  • Во время диеты требуется прием витаминных комплексов, так как рацион питания при низкоуглеводной диете не сбалансирован.
  • Необходим постоянный контроль уровня употребляемых углеводов.

Противопоказания

Низкоуглеводной диеты доктора Роберта Аткинса следует избегать людям с заболеваниями почек и печени – при подагре, нефрите, мочекаменной и желчнокаменной болезни, холецистите, гепатите и циррозе печени. При болезнях сердца, сахарном диабете, хронических заболеваниях ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) перед переходом на низкоуглеводный рацион необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Во время беременности и при кормлении грудью низкоуглеводный рацион питания может назначить только лечащий врач, при этом жесткая первая фаза диеты исключается.

Видео

Отзывы

Ольга, 29 лет

Низкоуглеводную диету по методике доктора Аткинса (еще ее называют голливудской) я соблюдать не могу. Потери веса сравнимы с другими методами похудения (больше 4 килограмм сбросить не удавалось), но при этом на протяжении всех этапов испытываю сильную слабость, плюс плохое настроение. Мне такой метод явно не подходит.

Саша, 39 лет

Не могу сказать, что придерживаюсь этой низкоуглеводной диеты, но чтобы сбросить несколько лишних килограмм, наеденных за зиму, всегда ограничиваю количество углеводов. Отказ от сладкого, сдобы и круп помогает мне сбросить до пяти-семи килограммов за пару недель, при этом ни в чем остальном я себя не ограничиваю.

Марина, 52 года

Придерживаюсь диеты доктора Аткинса уже шесть лет. Поначалу было трудно, несколько раз срывалась, вес возвращался. Отказаться от привычки перехватывать на ходу что-нибудь вкусненькое и сладкое оказалось не так просто. Но результат того стоит – после неудачных попыток удалось сбросить 12 килограммов, с тех пор вес стабилизировался. Я довольна.

Низкоуглеводная диета: суть, меню на 1 и 2 недели, рецепты блюд

Низкоуглеводная диета перекладывает роль источника энергии на жиры. Обычно она черпается из гликогена, в который в результате обменных реакций превращается глюкоза. Истощение его запасов приводит к тому, что начинают использоваться собственные жировые запасы.

Суть диеты в устранении из питания быстрых углеводов, минимизации сложных, насыщении организма белками, клетчаткой, питательными веществами. К другим её правилам относится дробная и частая еда, обильное питьё (необходимое условие для усвоения белков), первый приём пищи организовывать через час после пробуждения, последний за 2 часа до сна. Из рациона полностью исключается сладкое, мучное, газировки, фаст-фуд, сладкие ягоды и фрукты, маринады, майонезы, копчёности.

Низкоуглеводная диета Аткинса

Основная её фаза рассчитана на 2 недели, но длится она гораздо дольше, обещает потерю веса до 10кг. Её автор американский кардиолог Роберт Аткинс на основе исследований специально разработал для борьбы со своим лишним весом. Диету ещё называют "Голливудской" из-за её успешного применения многими знаменитостями.

Главное правило такого питания — полное исключение углеводов из меню. По сути, она является белковой, т.к. в ней преобладают белки, но не исключаются и жиры. Считается, что в тандеме они способствуют похудению.

Диета Аткинса состоит из 4-х этапов. Продолжительность первого 14 дней, во время которого приём углеводов снижается до 20г в день. На этом этапе в обмене веществ происходят серьёзные изменения, начинается процесс кетоза, т.е. в организме недостаточно вырабатывается глюкозы для образования инсулина.

На следующих этапах каждую неделю в меню постепенно добавляются углеводы, при этом контролируется вес тела. Как только он прекратил снижаться, брать последнее их количество за норму потребления.

Достоинством этой диеты является отсутствие голода, ведь белки хорошо насыщают.

[14], [15]

Низкоуглеводная диета доктора Бернстайна

Предназначена для диабетиков и представляет собой руководство по нормализации глюкозы в крови. Изначально она была разработана для самого себя методом проб и ошибок, ведь он страдал от этой болезни. Благодаря изготовлению первых глюкометров на заводе, где он работал, удалось проследить гликемический уровень в разное время суток, выявить закономерность его изменения вследствие принятия пищи и после введения инсулина.

Оказалось, что поддерживая содержание глюкозы в крови, можно полноценно жить и работать. Чтобы добиться признания своей методики Бернстайну пришлось выучиться на врача, опубликовать свою теорию и в качестве её доказательства дожить со сложным диабетом до почтенного возраста.

В основе низкоуглеводной диеты Бернстайна полное запрещение таких продуктов, как любые крупы, сахар, обезжиренные молочные продукты, ягоды и фрукты. Параллельно используется инсулин (при диабете 1 типа), сахаропонижающие лекарства, прослеживается динамика показателей сахара, индивидуально корректируются дозы препаратов.

[16], [17], [18]

Низкоуглеводная диета Энхельда

Энхельд — западный диетолог, написавший не одну книгу на тему низкоуглеводной жирной диеты, ставшими настоящими бестселлерами. Практикующий врач, он утверждает, что нет лучшего способа избавиться от лишних килограммов, как потреблять жиры, и что нет связи между сердечно-сосудистыми заболеваниями и жирной пищей.

Диета Энхальда запрещает сахар и сахарозаменители, продукты, содержащие крахмал (картофель, рис, белый и чёрный хлеб, даже цельнозерновые изделия), сухие завтраки, безалькогольные напитки, пиво, маргарин, сладкие фрукты и сухофрукты.

Зато можно любое мясо, все виды рыбы, яйца, овощи, растущие над землёй, масло, молоко (кроме обезжиренного) и молочные продукты, сыры, орехи, кислые ягоды. Допустимо умеренное количество таких корнеплодов, как морковь, свекла, редька.

Для сладкоежек приятной новостью будет сообщение о пользе шоколада с содержанием не менее 70% какао, а любители спиртного могут позволить себе изредка немного сухого вина, коньяка или виски, главное, чтобы в них не было сахара.

[19], [20]

Низкоуглеводная диета Дюкана

Занимаясь вопросами питания для того, чтобы помочь своему другу бороться с ожирением, Дюкан разработал рацион, позволивший тому сбросить за неделю более трёх килограмм. Это дало ему толчок к дальнейшей деятельности в качестве диетолога. Сейчас его наработки успешно применяет большое количество людей во многих странах.

Его диета является низкоуглеводной белковой, список разрешённых продуктов включает аж 72 наименования, нет строгих ограничений на количество съеденного, даже можно применять приправы.

Также обязательно нужно много пить, всё время включать в рацион овсяные отруби, умеренно нагружать себя физическими упражнениями, совершать пешие прогулки.

Диета Дюкана состоит из нескольких фаз, продолжительность которых зависит от того, сколько нужно сбросить веса. Так, чтобы избавиться от 5 кг, первая фаза "атака" длится 2 дня, вторая "чередование" — 15 дней, третья "закрепление" — 50 дней. Для похудения на 10кг понадобится соответственно 3, 50 и 100 дней и т.д. Предусмотрена ещё завершающая "стабилизация", содержащая рекомендации по дальнейшей правильной организации своего питания, чтобы не вернуть утраченного веса.

Первый этап предусматривает сугубо белковое меню, без жиров и углеводов, а также ежедневно 1,5 столовых ложки отрубей, много жидкости.

На втором чередуются белковые продукты и белки с овощами. Это может быть схема 1/1, 3/3 или 5/5, в зависимости от того, сколько нужно потерять килограмм. Больший промежуток соответственно и больше убирает.

В третьей фазе - продукты предыдущих и небольшое количество ранее запрещённых, например, макаронных изделий, риса, картошки, гречки, гороха, свинины, несколько ломтиков хлеба.

"Стабилизацию" нужно рассматривать, как дальнейший способ питания для того, чтобы оставаться в новом весе: обильное питьё, несколько ложек отрубей, неограниченно белков и овощей, умеренно 2 любых крахмалосодержащих продуктов в день.

[21], [22]

Низкоуглеводная вегетарианская диета

Применима ли низкоуглеводная диета для вегетарианцев, ведь обычный источник белков (мясо, рыба, яйца) для них неприемлемы? Как правило, эта категория людей не страдает лишним весом, но может быть углеводная непереносимость, вынуждающая свести к минимуму их потребление.

Обычно организм веганов пополняется белками за счёт бобов и злаковых, но они богаты углеводами. Полноценную замену этим продуктам может составить семя конопли. На 28г её веса 16г составляют белки, а также в них есть полезные омега-3 жирные кислоты.

Среди других продуктов в меню включаются орехи, авокадо, листовые салаты, спаржа, растительное масло, морские водоросли.

[23], [24], [25], [26]

Низкоуглеводная диета при беременности

Для того, чтобы малыш в утробе развивался полноценно, будущей маме необходимо правильно и сбалансированно питаться. Любая диета грешит своей однобокостью, а значит плод чего-то недополучит. Именно поэтому в рационе необходимы разные пищевые группы: жиры, белки, углеводы, микроэлементы, клетчатка, витамины. Таким образом, низкоуглеводная диета беременным противопоказана.

[27], [28], [29], [30], [31]

Меню на неделю при низкоуглеводной диете

Кроме продуктов, насыщенных углеводами, большой перечень тех, которыми при низкоуглеводной диете можно разнообразить своё меню. Каждая система питания предлагает свою схему, но меню на неделю может быть таким:

1-й день: 

  • завтрак — 2 варёных яйца, грейпфрут, чай;
  • 2-й завтрак — кусочек сыра, салатные листья;
  • обед — отварная куриная грудинка, овощной салат;
  • полдник — йогурт;
  • ужин — запечённая рыба.

2-й день: 

  • завтрак — творожная запеканка, политая сметаной, кофе;
  • 2-й завтрак — салат из капусты и моркови;
  • обед — рыба, спаржа;
  • полдник — кефир;
  • ужин — мясо и овощи-гриль.

3-й день: 

  • завтрак — омлет с овощами;
  • 2-й завтрак — салат с авокадо и креветками;
  • обед — грибной суп без картофеля со сметаной, ломтик цельнозернового хлеба;
  • полдник — творог;
  • ужин — отварная телятина, зелень.

4-й день: 

  • завтрак — овсяная каша без сахара с маслом;
  • 2-й завтрак — запечённые кислые яблоки;
  • обед — мясные тефтели, салат;
  • полдник — грейпрут;
  • ужин — овощное рагу.

5-й день: 

  • завтрак — творог, кофе;
  • 2-й завтрак — салат из огурцов, помидор, перца, заправленный оливковым маслом;
  • обед — мясо курицы, брокколи, цветная капуста;
  • полдник — йогурт;
  • ужин — 2 яйца, овощной салат.

6-й день: 

  • завтрак — молочная гречневая каша;
  • 2-й завтрак — грейпфрут;
  • обед — суп на курином бульоне, тостик хлеба;
  • полдник — кефир;
  • ужин — баклажаны на гриле, рыба.

7-ой день: 

  • завтрак — салат из яиц и кальмаров, яблоко;
  • 2-й завтрак — греческий салат;
  • обед — красный борщ, хлебец;
  • полдник — грейпфрут;
  • ужин — запечённая скумбрия с овощами внутри.

[32], [33], [34]

Меню при диабете 2 типа

При диабете 2 типа необходимо исключить из меню быстрые углеводы, т.к. они приводят к резкому скачку глюкозы в крови. Все продукты, гликемический индекс которых превышает 50-55 единиц, не должны поступать в организм больного. Приведенное выше меню вполне может использоваться для питания диабетиков. Так же актуальны диетические способы готовки, нежирные сорта рыбы и мяса, молочные продукты.

Меню низкоуглеводной диеты на 2 недели

Для любителей жёстких методов достижения похудения за короткий период существуют более строгие диеты. Меню низкоуглеводной диеты на 2 недели (продукты на день распределяются на несколько приёмов пищи).

Дни:

  • 1-й - 200г мяса курицы, 300мл сока из овощей, 2 стакана воды, стакан зелёного чая, отвары трав (ромашки, мелисы, шиповника). Питьё актуально для каждого дня всего периода диеты;
  • 2-й - горсть орехов, пол грейпфрута, помидоры, кусочек отварной рыбы, кефир;
  • 3-й — яблоко, мясо на пару;
  • 4-й — порция овощного рагу, паровые тефтели с постного мяса;
  • 5-й — варёное яйцо, гороховый суп, 150г курятины, йогурт;
  • 6-й — 2 апельсина, стакан молока, омлет из белков 2-х яиц;
  • 7-й — 200г красной рыбы, овощной салат, кофе без сахара;
  • 8-й — несколько ломтиков твёрдого сыра, отварная курица;
  • 9-й — овощной суп, омлет, кефир, кофе;
  • 10-й — орехи, грейпфрут, плов без мяса из дикого риса;
  • 11-й — 150г паровой говядины, салат из капусты и морковки;
  • 12-й — чечевичный суп, 100г ветчины, банан, кофе;
  • 13-й - вегетарианский суп, хлебец;
  • 14-й — обильные напитки, кефир, орехи.

Эта диета подходит только здоровым людям. Для ещё более длительных низкоуглеводных диет, например, на месяц можно воспользоваться системой Дюкана и придерживаться его меню.

[35]

Рецепты низкоуглеводной диеты

Как готовить при низкоуглеводной диете подскажут многочисленные рецепты.

  • Супы. Их можно готовить как на воде, так и на бульоне.

Овощной включает такие ингредиенты: брокколи, цветная капуста, немножко моркови, помидор, лук (картошка не используется). Головки разделяются на соцветия, остальное нарезается, опускается в кипящую жидкость, доводится до готовности.

Суп с грибами: в бульон кладут порезанные шампиньоны, потёртый плавленый сырок, лук, в самом конце готовки — измельчённый укроп.

Суп с капустой: нашинкованная капуста, сладкий перец, зелёный горошек варится в воде, заправляется ложкой оливкового масла.

  • Каши. Важны в диетическом меню, т.к. являются источником клетчатки и многих питательных веществ. Для низкоуглеводной диеты нужно выбирать крупы с наибольшим содержанием протеинов. К таким относятся гречневая, овсяная, не очень распространённая в наших краях киноа. Варку осуществлять на воде или натуральном молоке без сахара.

[36]

Витамины при низкоуглеводной диете

Находясь на диете с пониженным уровнем углеводов, организм страдает от нехватки витамина С. Вместе с витаминами группы В он помогает расщеплять углеводы. Без D не усваивается кальций. Хром и цинк также необходим для обменных реакций. Поэтому, сидя на низкоуглеводной диете, можно употреблять не отдельные витамины, а подбирать витаминно-минеральные комплексы. В этом поможет консультация врача.

Низкоуглеводная диета и метформин

Метморфин — препарат, снижающий сахар в крови. Его пьют диабетики, а иногда принимают для похудения. Если же диета и так содержит мало углеводов, то как быть с метформином? Его рекомендуется употреблять с целью сбросить вес при диабете с ожирением, отягощении болезни гипертонией, повышенным уровнем холестерола, нарушением сердечно-сосудистой системы, в других частных случаях.

Применение препарата может быть безопасным, если калорийность питания не опускается ниже 1200ккал в сутки, при этом алкоголь должен отсутствовать, хотя при диете без метформина низкоуглеводные спиртные напитки (сухое вино, виски, безуглеводное пиво) не возбраняются.

Метморфин начинают пить с малой дозы — 500мг в день на ночь, после ужина. Через 1-2 недели повышают её и постепенно доводят до 1500-2000мг.

[37], [38], [39], [40], [41]

Низкоуглеводная диета Аткинса - Диеты

Популярная низкоуглеводная американская диета Роберта Аткинса или «Голливудская диета».

Эта диета (официальное название «система питания Аткинса») была разработана кардиологом Робертом Аткинсом. Первоначально, Аткинс создал концепцию низкоуглеводного питания для борьбы с лишним весом, от которого страдал сам. В основу метода легло исследование Гордона Азара и Уолтера Лайонса Блума (публикация Американской Медицинской Ассоциации). Начиная с 1972 г., Аткинс выпускает серию революционных книг, посвящённых диетическому питанию.

Система питания Аткинса считается одной из наиболее эффективных, а главное, безвредных диет на западе.
Многие звезды кино и шоу-бизнеса в открытую заявляют, что придерживаются этого метода и довольны результатом. Ограничение углеводов в рационе — вот главный принцип метода для похудения от Роберта Аткинса.

Концепция диеты Аткинса


В основе концепции лежит принцип отказа от чрезмерного потребления высокоуглеводной пищи, как основной причины ожирения. Доказано, что процесс усвоения быстрых углеводов ведёт к резкому увеличению уровня сахара крови и, соответственно, инсулина. Когда уровень сахара превышает допустимый, инсулин — гормон, расщепляющий глюкозу, просто не справляется со всем его объёмом и излишки сахара начинают складироваться «про запас», в виде жировых клеток.

«За» и «против»

Диета Аткинса довольно активно подвергается критике. Те, кто говорят «против» приводят доводы, что ответственность гормона инсулина за болезнь ожирением не имеет стопроцентных доказательств. Сторонники отвечают, что, несмотря на отсутствие таковых, бесспорно утверждение: «инсулиновая нечувствительность (инсулинорезистентность) напрямую зависима от лишнего веса». «За» говорят факты: люди худеют на низкоуглеводных диетах значительно быстрее, чем «сидя» на других диетах и значительно «здоровее», чем на так называемых моно-диетах.

Углеводы — виновники лишнего веса? А как же жиры?

Многие считают, что отказ от жирной пищи — это панацея от лишнего веса. Ведь и вправду, не зря же нутриент называется «жиры» и та неприятная складка на животе, что мешает жить — тоже?! Аткинс утверждает обратное и приводит такой пример: эскимосы, алеуты и другие северные народы совсем не склонны к ожирению, хотя традиционно, основным элементом в их рационе является сало (жир) и мясо животных.

4 фазы Диеты Аткинса


Первая (основная) фаза диеты. Индукция

Цель: перестройка метаболизма и запуск «программы» сжигания жиров.
Длительность: 14 дней.
Количество потребляемых углеводов: 20 г. ежедневно.

В течение основной фазы следует неукоснительно соблюдать пищевые ограничения в рационе, это самый строгий этап диеты. Во время фазы индукции происходит быстрая потеря веса — несколько лишних килограммов, обычно сбрасываются по истечению первой недели. Однако, некая часть потерянного веса — это не жир, а излишняя жидкость, так как углеводы обладают свойством удерживать воду в организме. Тем не менее, запускается и процесс жиросжигания — с этого времени лишний вес будет неизбежно таять.

Сколько килограммов удастся сбросить за время фазы индукции? Результат во многом зависит от скорости обмена веществ в организме, а также от количества лишних килограммов. Как правило, чем больше избыточного веса, тем активнее будет проходить процесс похудения, так как в этом случае расходуется бо́льшее количество энергии. Обладая лишними десятью-двадцатью килограммами, мужчины за фазу индукции в среднем теряют от 3 до 5 кг, женщины несколько меньше — от 2 до 4 кг.

На первом этапе диеты Аткинса следует полностью исключить из рациона углеводосодержащие продукты:

  • хлебобулочные и мучные изделия, 
  • зерновые, 
  • сладкое, 
  • овощи, содержащие крахмал (картофель), 
  • бобовые, 
  • а также ВСЕ фрукты и ягоды,
  • кофе, чай, сладкие газировки и алкоголь также категорически исключены.

! Ограничивать себя в калориях и количестве пищи необязательно. Но, следует есть только по наступлению чувства голода и заканчивать приём пищи, не переедая.

Разрешённые к потреблению продукты:

  • мясо: свинина, говядина, телятина, крольчатина, все виды птицы,
  • морская и речная рыба, все виды без исключения,
  • морепродукты и ракообразные (за исключением крабовых палочек, которые трудно назвать натуральными): креветки, мидии, раки, кальмары и проч.,
  • яйца: куриные и перепелиные,
  • растительные масла: оливковое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное и др.,
  • приправы и специи: базилик, красный и черный перцы, укроп, чеснок, имбирь.

Продукты, разрешённые в небольших количествах:
  • несладкая кисломолочка: творог, сыр, масло, сметана, натуральный йогурт,
  • бобовые: горох, фасоль, бобы,
  • овощи: салат, огурцы, томаты, китайская и другие виды капусты, баклажаны (синенькие), кабачки,
  • зелёные оливки,
  • орехи (миндаль, фундук, кешью и др.), семечки;

Запрещённые продукты:
  • все сладкие продукты, включая напитки, содержащие сахар,
  • пекарная продукция: любой хлеб, сдоба, пицца,
  • макаронные изделия,
  • вареники, пельмени, хинкали и проч.,
  • панированные блюда (панировка мукой или сухарями),
  • злаковые и крупы: гречка, любой рис, овсянка, перловка и т.п., мюсли, кукурузные хлопья, кукуруза в любом виде,
  • томатная паста, кетчуп, соусы: сладкие, соевые, а также соусы на основе муки или крахмала,
  • овощи, содержащие крахмал или сахар: картофель, морковь, свекла,
  • фрукты и ягоды: виноград (содержит очень много сахара), бананы, ананасы и даже апельсины.

Вторая фаза — продолжающееся снижение веса

Цель: определение персональной нормы углеводов.
Длительность: индивидуально. От пары недель до нескольких лет.
Количество потребляемых углеводов: постепенное увеличение кол.ва углеводов при постоянном контроле динамики веса.

В течение второй фазы организм программируется на пролонгированное (длительное) снижение веса. Это планомерное снижение веса при постоянном контроле количества потребляемых организмов. Здесь надо быть очень внимательным. Если снижение веса происходит даже при увеличении потребляемых углеводов, можно и дальше повышать ежедневную норму углеводов. Но! Осторожнее! Может так случиться, что увеличивая кол.во углеводов, Вы снова начнёте набирать вес. Это означает, что Вы перестарались с углеводами. В таком случае, придётся откатить процесс диеты до фазы индукции. Используйте этот приём каждый раз, когда динамика снижения веса становится обратной — вес возвращается.

Снижение темпов похудения при положительной динамике похудения (кг. «уходят») означает, что Вы достигли своей личной оптимальной нормы углеводов, придерживаясь которой, можно длительное время стабильно сбрасывать вес.

! Предел потребляемых углеводов — величина строго индивидуальная и определяется опытным путём. И только так.

Вторая фаза допускает небольшие количества орехов и зерновых, немного фруктов и ягод. Контроль суммарного количества углеводов — это то, чему по-прежнему нужно уделять пристальное внимание. Не следует употреблять много высокоуглеводных продуктов за раз, лучше понемногу в течение всего дня.


Третья фаза — переход к сохранению веса

Цель: переход от фазы активного похудения к фазе удержания постоянной массы тела (переход к режиму поддержки).
Длительность: определяется самостоятельно. Как правило, от 1 до 3 месяцев.
Количество потребляемых углеводов: плюс 10 г. в неделю.

На третьей фазе системы питания доктора Аткинса, стабилизации веса — режим питания постепенно приближается к такому, которого можно придерживаться всю жизнь. Суть этапа заключается в повышении потребления углеводов на 10 г. в неделю, при регулярном отслеживании весовых показателей.

Еженедельно добавляйте в рацион новый продукт в умеренных количествах и следите за реакцией организма — не должно случиться набора веса. Если беда случилась — откажитесь от этого продукта и снизьте суточное потребление углеводов.

Во время этой фазы по-прежнему идёт процесс похудения, но в гораздо медленном темпе. По завершению фазы вес должен стабилизироваться на целевом значении (тот вес, который был намечен в начале пути).

Три завершённые фазы должны дать Вам определённое знание о собственном организме: как управлять своим весом, что кушать, чтобы сохранять массу тела постоянной, как вернуться к здоровому весу после праздничных перееданий, какие продукты стимулируют набор жировых отложений, а какие являются безопасными. Это предпоследняя фаза в диете Аткинса и последняя фаза активной потери веса. К завершению этапа, показания весов должны быть постоянны и соответствовать Вашей цели, но прощаться с системой не стоит — она поможет удержать вес на финальной, четвёртой фазе.


Четвёртая фаза — поддержание постоянного веса

Цель: удержание постоянной массы тела — режим поддержки.
Длительность: не определена, пожизненно.
Количество потребляемых углеводов: индивидуальная норма, которая была определена по завершению трёх предыдущих фаз.

На этой фазе соблюдение режима питания должно стать для Вас естественной частью жизни и не представлять неудобств.

Следование четвертой фазе позволит Вам:

  • составить себе правильный рацион питания,
  • максимизировать потребление углеводов, содержащих большое кол-во питательных веществ, при допустимом колебании веса в пределах одного-трёх килограммов от своего идеального, целевого веса,
  • свести к нулю потребление продуктов, неблагоприятных для здоровья,
  • научиться контролировать вес (для этого можно и нужно возвращаться при необходимости в предыдущие фазы системы питания).

Правила:
  1. Соблюдение своего критического уровня потребления углеводов (инд. норма) для поддержания стабильного веса.
  2. Физические нагрузки.
  3. Употребление витаминно-минеральных комплексов.
  4. Отказ от «плохих» привычек.
Главное в этой фазе (то есть в течение всей своей последующей жизни), стараться не допустить увеличение веса более чем на три килограмма от целевого веса. Удачи!

Phases, 40 Аткинса, продукты, которые нужно есть и которых следует избегать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Диета Аткинса направлена ​​на то, чтобы помочь человеку похудеть за счет ограничения углеводов и контроля уровня инсулина. Люди, сидящие на диете, могут есть столько жиров и белков, сколько хотят.

Д-р Роберт Аткинс, американский кардиолог, разработал диету в начале 1970-х годов. Со временем он эволюционировал и теперь побуждает людей есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки и больше заниматься физическими упражнениями, чем раньше.

Узнайте больше о некоторых других популярных диетах здесь.

Доктор Аткинс разработал диету для значительного снижения потребления углеводов. Диета Аткинса состоит из четырех основных принципов:

  • , чтобы похудеть,
  • , чтобы поддерживать потерю веса,
  • , чтобы достичь хорошего здоровья
  • , чтобы заложить прочную основу для профилактики заболеваний

По словам доктора Аткинса, основная причина веса Прирост - это потребление рафинированных углеводов или углеводов, особенно сахара, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и муки.

Как это работает?

Когда человек следует диете Аткинса, метаболизм его тела переключается с сжигания глюкозы или сахара в качестве топлива на сжигание накопленного жира. Этот переключатель называется кетозом.

Когда уровень глюкозы низкий, уровень инсулина также низкий, и возникает кетоз. Другими словами, когда уровень глюкозы низкий, организм переключается на использование жировых запасов, а также пищевых жиров для получения энергии. Теоретически это может помочь человеку похудеть и похудеть.

Перед тем, как человек ест, у него низкий уровень глюкозы, поэтому уровень инсулина также низкий.Когда этот человек ест, у него повышается уровень глюкозы, и организм вырабатывает больше инсулина, чтобы помочь ему использовать глюкозу.

Гликемический индекс (ГИ) - это шкала, по которой углеводы ранжируются от 0 до 100, в зависимости от того, насколько быстро и насколько быстро они повышают уровень сахара в крови после употребления.

Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и конфеты, содержат высокий уровень глюкозы. Эти продукты имеют высокие показатели ГИ, поскольку их углеводы быстро попадают в кровь, вызывая скачок глюкозы.

Другие виды углеводов, такие как фасоль, не так быстро и серьезно влияют на уровень глюкозы в крови.У них низкая гликемическая нагрузка и более низкий гликемический индекс.

Чистые углеводы - это общее количество углеводов за вычетом клетчатки и сахарных спиртов. Сахарные спирты минимально влияют на уровень сахара в крови. По словам доктора Аткинса, лучшие углеводы - это углеводы с низкой гликемической нагрузкой.

Фрукты и злаки содержат много углеводов, и человек, соблюдающий диету Аткинса, ограничивает их, особенно на ранних стадиях. Однако эти продукты также являются хорошими источниками витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.

Чтобы восполнить недостаток продуктов, богатых питательными веществами, диета Аткинса поощряет людей употреблять витаминные и минеральные добавки.

Использование жира в организме

Если потребление углеводов минимально, произойдет кетоз. Во время кетоза организм расщепляет жировые отложения в клетках, что приводит к образованию кетонов. Эти кетоны затем становятся доступными для использования организмом в качестве энергии.

Диета Аткинса - это диета с низким содержанием углеводов, при которой организм сжигает больше калорий, чем при других диетах, потому что возникает кетоз.Это своего рода кетогенная диета, хотя потребление белка обычно выше, а жира ниже по сравнению с традиционной кетогенной диетой.

Узнайте больше о том, как работают кето-диеты. И чем они отличаются от диеты Аткинса.

Диета Аткинса состоит из четырех фаз:

Фаза 1: индукция

Человек потребляет менее 20 граммов (г) углеводов каждый день. На этом этапе углеводы поступают в основном из салатов и овощей с низким содержанием крахмала. Человек, сидящий на диете, ест продукты с высоким содержанием жира и белка с овощами с низким содержанием углеводов, такими как листовая зелень.

Получите здесь еще несколько советов о том, как приступить к низкоуглеводной диете.

Этап 2: Непрерывная потеря веса

Люди постепенно вводят продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой, в качестве дополнительных источников углеводов. Эти продукты включают орехи, семена, овощи с низким содержанием углеводов и небольшое количество ягод. На этом этапе люди также могут добавлять мягкие сыры.

На этапе 2 человек добавляет:

  • 20-25 г углеводов в день в течение первой недели
  • 30 г углеводов в течение второй недели
  • 30 г каждую последующую неделю, пока потеря веса не замедлится до 1-2 фунтов в неделю

Цель фазы 2 - выяснить, сколько углеводов человек может съесть, продолжая терять вес.Эта фаза продолжается до тех пор, пока человек не достигнет целевого веса в пределах 5–10 фунтов.

Фаза 3: Предварительное обслуживание

Люди, сидящие на диете, увеличивают потребление углеводов на 10 г каждую неделю. Потеря веса теперь будет медленной. Они могут начать вводить в рацион бобовые, такие как чечевица и фасоль, фрукты, крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты.

Люди продолжают эту фазу, пока не достигнут целевой вес, и поддерживают его в течение месяца.

Этап 4: Пожизненное обслуживание

Человек, сидящий на диете, начинает добавлять более широкий диапазон источников углеводов, при этом внимательно следя за их весом, чтобы он не повышался.

Чистое потребление углеводов будет варьироваться от человека к человеку, но обычно оно составляет от 40 до 120 г в день.

Этот вариант диеты начинается с 40 г чистых углеводов в день вместо 20 г.

https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-40

Каждый день люди потребляют:

  • 6–8 порций овощей
  • 3–4 порции белка (4–6 унций на порцию)
  • 3 порции с добавлением жира по 1 столовой ложке
  • 3-5 порций других углеводов, по 5 чистых углеводов в каждой порции

Когда человек находится в пределах 5-10 фунтов от своего целевого веса, он можно добавлять 10 г чистых углеводов каждую неделю.Как только они достигнут своего целевого веса, они могут использовать счетчик углеводов Аткинса, чтобы не сбиться с пути.

В зависимости от фазы люди могут есть:

  • овощи, богатые клетчаткой и питательными веществами, такие как брокколи, салатная зелень и спаржа
  • фрукты с низким содержанием сахара, фрукты с высоким содержанием клетчатки, например, яблоки, цитрусовые и ягоды
  • сложных углеводов, включая бобовые, и цельнозерновые
  • растительные жиры, такие как орехи, авокадо, оливковое масло и семена

Подходящие напитки включают воду, кофе и зеленый чай.

Аткинс предлагает различные готовые закуски и коктейли, которые соответствуют требованиям диеты. Их можно купить в Интернете.

Однако свежие продукты зачастую более полезны и экономичны, чем готовые диетические продукты.

Примерное меню

Дневное меню может быть:

Завтрак : Сырный омлет с овощами с низким содержанием углеводов

Обед : Куриный салат с орехами и гарниром из помидоров черри и огурцов

Ужин : Фрикадельки с не менее 1 чашки овощей, приготовленных в жире, таких как спаржа

Закуски : яйцо вкрутую, греческий йогурт или орехи.

Продукты, которых следует избегать или ограничивать, в зависимости от фазы диеты, включают:

  • крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель
  • фрукты с высоким содержанием сахара, такие как ананас, манго, папайя и бананы
  • сладости , включая печенье, конфеты, торты и безалкогольные напитки
  • рафинированные или простые углеводы, включая белый хлеб, макароны и продукты, содержащие обработанные зерна

Во время индукции некоторые продукты, такие как морковь, яблоки и бобовые, не подходят .Однако со временем человек может снова их ввести.

Сторонники диеты Аткинса утверждают, что упражнения не являются необходимыми для похудания. Тем не менее, они называют это занятием «беспроигрышный», поскольку оно может помочь повысить энергию и общее самочувствие.

Они советуют людям, сидящим на диете:

  • потреблять много белка
  • получать углеводы из овощей
  • есть перекус, например, сваренное вкрутую яйцо, примерно за час до тренировки
  • есть пищу с высоким содержанием белка в течение 30 минут после отделка

Диета Аткинса - одна из целого ряда диет, направленных на то, чтобы помочь людям контролировать свой вес и предотвращать сопутствующие заболевания, такие как метаболический синдром, диабет, высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания.

Авторы обзора 2017 года обнаружили доказательства того, что диета Аткинса в течение 12 месяцев может быть более эффективной для похудания, чем другие популярные диеты.

Другой обзор показал, что люди, соблюдающие диету Аткинса, имеют хорошие показатели артериального давления, уровня холестерина и потери веса по сравнению с людьми, соблюдающими диеты ZONE, Ornish и LEARN.

Однако для подтверждения преимуществ необходимы дополнительные исследования.

Согласно более раннему исследованию 2006 года, люди сообщали о следующих побочных эффектах, особенно на ранних стадиях:

Когда организм использует жир, а не глюкозу для получения энергии, кетоны могут накапливаться до того, как организм будет эффективно использовать их в качестве топлива.Этот процесс увеличивает выведение электролитов с мочой, что может способствовать возникновению этих симптомов.

Авторы исследования 2006 года предупреждают, что низкоуглеводная диета подходит не всем, особенно тем, у кого есть риск заболевания почек, поскольку она может повысить вероятность образования камней в почках.

Они добавляют, что полезные углеводы, такие как цельнозерновые, могут быть полезны для людей с диабетом. Аткинс ограничивает потребление цельного зерна до более поздних фаз диеты.

В исследовании также описывается диета Аткинса как неприятная и трудная для соблюдения в долгосрочной перспективе.

Авторы исследования 2019 года пришли к выводу, что низкоуглеводная или кетогенная диета может помочь людям с диабетом 2 типа и ожирением. Но они отмечают, что люди должны потреблять достаточное количество клетчатки. Авторы рекомендуют адаптировать любую такую ​​диету к индивидуальным потребностям.

Диета Аткинса может помочь человеку похудеть. Для многих потеря веса также снизит риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других аспектов метаболического синдрома.

Хотя низкоуглеводный подход может не работать или быть устойчивым для всех, клинические испытания показывают, что диета Аткинса приводит к аналогичной или большей потере веса у тех, кто придерживается ее в течение как минимум 12 месяцев, по сравнению с другими вариантами, такими как Средиземноморье или DASH. диеты.

Людям, принимающим лекарства от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и других состояний, не следует прекращать их прием, если они соблюдают эту или любую другую диету. Любой, кто задумывается о радикальном изменении своего питания, должен сначала поговорить с врачом.

Q:

Могу ли я соблюдать диету Аткинса во время беременности или кормления грудью?

A:

Недостаточно клинических данных для изучения долгосрочного воздействия диеты Аткинса на беременную или кормящую мать и ее ребенка.Обычно я рекомендую более консервативный подход, включающий в себя адекватные источники клетчатки и богатых питательными веществами продуктов для поддержания здоровья, роста и развития кишечника. Если здоровье матери требует вмешательства с низким содержанием углеводов, мой подход как диетолога - уменьшить добавление сахара и углеводов с высоким гликемическим индексом, а не строгую диету Аткинса или кето-диету.

Натали Батлер, R.D., L.D. Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет..

Диета Аткинса: полное руководство

Варианты диеты Аткинса 20 и Аткинса 40 разделены на различные фазы.

Этап 1

Первый этап, вводный курс, может длиться от двух недель до многих месяцев, в зависимости от ваших целей.

Фаза 2

Следующая фаза, направленная на постоянную потерю веса, позволяет постепенно увеличивать дневную норму углеводов.

Atkins 20 На втором этапе программы Atkins 20 вы добавите больше чистых углеводов с шагом 5 г и разнообразите свой рацион за счет ягод, богатых антиоксидантами, некоторых орехов и семян, а также овощей.

(В плане Аткинса 20 здесь технически две фазы: фаза 2 и фаза 3, причем фаза 3 начинается, когда вы находитесь в пределах 10 фунтов от вашего целевого веса. Обе фазы сосредоточены на добавлении углеводов обратно в ваш рацион, пока вы продолжайте худеть.)

Аткинс 40 Во время фазы 2 этого плана вы добавляете больше углеводов с шагом 10 г, в основном за счет увеличения размеров порций. Диета рекомендует переходить к этой фазе, когда вы находитесь в пределах 10 фунтов от желаемого веса.

Вы можете продолжать увеличивать количество углеводов по обоим планам, пока не увидите, что потеря веса замедляется или прекращается.На этом этапе, в зависимости от того, насколько вы близки к желаемому весу, вы можете перейти к поддержанию веса или сократить потребление углеводов, если потеря веса замедлилась слишком сильно. Поскольку белки и жиры более сытны, чем рафинированные углеводы, идея состоит в том, что вы на самом деле будете есть меньше в количественном отношении, но при этом будете чувствовать сытость на каждом этапе.

Фаза 3

Заключительная фаза, которую вы начинаете, когда вы достигли своего целевого веса и поддерживаете его в течение как минимум месяца, представляет собой пожизненный план поддержания веса, удерживающий дневные чистые углеводы на уровне примерно от 80 до 100. г.

.

Кето, Палео или Аткинс: какая диета с низким содержанием углеводов лучше всего при диабете?

Кето-диета при диабете 2 типа: плюсы и минусы

Кетогенная диета (для краткости «кето») - это универсальный термин для любой диеты, которая переводит ваше тело в естественное метаболическое состояние кетоза, что означает сжигание жира для топливо вместо углеводов. Хотя не существует установленной формулы для кето, в целом диета работает за счет сокращения углеводов до примерно 20 г чистых углеводов для начала и их замены в основном жиром и умеренным количеством белка, согласно популярному сайту Keto Connect.Согласно веб-сайту Аткинса, чистые углеводы - это общее количество углеводов за вычетом клетчатки и сахарного спирта. (Подробнее об этой диете позже.)

СВЯЗАННЫЕ С: 10 популярных низкоуглеводных диет, их плюсы и минусы

Когда Стефани Лофтон в 2015 году диагностировали диабет 2 типа, она знала, что ей нужно кое-что сделать. изменения в ее диете. Но после того, как сокращение количества углеводов до 60 г на один прием пищи не помогло ей сбросить вес и контролировать уровень сахара в крови, она перешла на более интенсивную диету.

Лофтон, медицинский биллер из Мэрисвилля, штат Вашингтон, говорит, что решила попробовать кето весной 2017 года, увидев, как некоторые из ее друзей в Facebook похудели с помощью диеты. По ее словам, она отчаянно пыталась попробовать что-то новое, потому что не могла контролировать уровень сахара в крови даже с помощью инсулина и после того, как попробовала несколько типов диет.

«До меня дошло еще одно разочарование, что лекарства действительно не помогают», - говорит Лофтон. «Я пробовала много других вещей, например, программу похудания.Я попытался изучить бариатрическую хирургию и был очень разочарован тем, что все эти вещи - например, наблюдение за моим приемом пищи и моими порциями, 60 граммов (углеводов) на прием пищи - все это не имело особого значения ».

СВЯЗАННЫЙ: Работает ли кетогенная диета при диабете 2 типа?

Попытка кето может показаться некоторым людям крайним решением - диета требует, чтобы участники получали от 60 до 80 процентов своих калорий из жиров, отмечает Keto Connect, - но Лофтон говорит, что стиль питания с высоким содержанием жиров сохраняет ее сытость и ограничивает потребление углеводов. тяга.

«Я чувствую себя сытым на более длительные периоды времени, - говорит она, - и я совсем не чувствую себя обделенной. Я не скучаю по рису, я не скучаю по картошке - я не скучаю по этим вещам ".

И самое главное, она отмечает: ее уровень сахара в крови на рекордно низком уровне. Около года назад она обратилась в отделение неотложной помощи, потому что уровень сахара в ее крови поднялся до 600-800 мг / дл, что указывало на то, что у нее был риск диабетической комы. Но теперь ее уровень глюкозы после приема пищи составляет от 150 до 200 мг / дл. «С марта у меня неуклонно снижается уровень сахара», - говорит она.По данным ADA, ее A1C - средний уровень сахара в крови за два-три месяца - также повысился с 10,4 до 8,7, что, однако, все еще находится в пределах диапазона для диабета 2 типа.

Хотя кето сработало для нее, говорит Лофтон, это подходит не всем.

СВЯЗАННЫЙ: 5 способов помочь снизить уровень A1C

Диеты, которые сильно выжимают углеводы, могут быть эффективны для похудания, но обычно не рекомендуются для людей с диабетом, говорит Кэтрин Зерацки, доктор медицинских наук, с Клиника Майо в Рочестере, штат Миннесота.

«Я думаю, что осторожность с низкоуглеводной диетой заключается в том, что она очень ограничивающая», - говорит Зерацкий. «Когда вы начинаете употреблять очень мало углеводов, когда вы говорите о 20 граммах, что для некоторых людей было бы чашкой [крахмалистых] овощей. … Если есть кто-то, кому это интересно, очень важно, чтобы они понимали, что означает диета с низким содержанием углеводов в практическом смысле ».

Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrition & Metabolism , показало, что группа из 28 человек с диабетом 2 типа в целом потеряла около 6 процентов своего веса и снизила уровень глюкозы в крови, когда они соблюдали кето-диету в течение 16 недель.Авторы рекомендовали людям с диабетом, соблюдающим эту диету, находиться под тщательным медицинским наблюдением, и отметили, что необходимы дополнительные исследования долгосрочных эффектов диеты, поскольку исследование было небольшим и краткосрочным.

СВЯЗАННЫЙ: Риски и преимущества кето-диеты, которые должен знать каждый

Обзор, опубликованный в декабре 2015 года в журнале Diabetes Therapy , показал, что диеты со сверхнизким содержанием углеводов эффективны для контроля уровня сахара в крови, снижения веса, и управление риском сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом 2 типа в краткосрочной перспективе, но преимущества не были устойчивыми в долгосрочной перспективе.По сравнению с диетами с более высоким содержанием углеводов в течение более чем 12 недель результаты для здоровья были аналогичными.

Узнайте больше о том, как Лофтон использовала кето для контроля веса

Низкоуглеводная палеодиета при диабете: за и против это похоже на то, как древние люди могли есть в обществе охотников-собирателей. Палеодиеты в целом исключают молочные продукты, сахар-рафинад и злаки.

Низкоуглеводная палео-диета означает полное исключение из своего рациона таких продуктов, как рис, макароны и бобовые, но углеводы, которые вы едите, будут из овощей, таких как фрукты, свекла, сладкий картофель и листовые овощи, такие как шпинат и капуста. Из диеты также исключаются обработанные продукты и продукты, разрешенные в других низкоуглеводных диетах, включая молоко и сыр, и некоторым людям легче придерживаться диеты, когда в нее входит больше углеводов.

Небольшое рандомизированное перекрестное исследование, опубликованное в журнале Journal of Diabetes Sciences and Technology , показало, что через три месяца у людей, которые следовали модифицированной низкоуглеводной палеодиете, наблюдалось большее снижение уровня A1C, триглицеридов и диастолического артериального давления. , и их вес, чем у тех, кто придерживался традиционной диеты при диабете.(Этот подход также повысил уровень ЛПНП, или «хорошего» холестерина.) Диета при диабете в исследовании включала потребление не более 6 г соли в день, снижение потребления насыщенных жиров и общего количества жиров, а также увеличение потребления овощей и клетчатки. , цельнозерновые, фрукты и овощи. По сравнению с диетой для диабета, палеодиета включала в себя употребление меньшего количества молочных продуктов, бобов, картофеля и злаков и больше овощей, фруктов, мяса и яиц.

Тем не менее, авторы исследования предупреждают, что Небольшой размер выборки из 13 человек в группе, отсутствие слепого исследования и короткий период исследования означают, что по этой теме необходимо больше исследований.

СВЯЗАННЫЙ: Может ли палеодиета помочь людям с диабетом 2 типа?

Диета Аткинса при диабете: плюсы и минусы

Диета Аткинса работает в несколько этапов, и первая стадия - это очень низкоуглеводная диета, при которой последователи употребляют только 20 г углеводов в день в течение двух недель. Кардиолог Роберт Аткинс, доктор медицины, разработал диету в 1972 году, когда опубликовал свою первую книгу « Dr. Atkins’ Diet Revolution », согласно веб-сайту Аткинса.

Эта низкоуглеводная диета в целом направлена ​​на сокращение углеводов за счет употребления определенных овощей, белков и фруктов.Приветствуется употребление в пищу источников жира, таких как авокадо и кокосовое масло, а также жирного йогурта, масла и сыра.

Тина Маркус решила попробовать диету Аткинса, когда ее врач все больше беспокоился об уровне сахара в ее крови. После того, как она соблюдала диету Аткинса в течение двух лет, она потеряла 120 фунтов (фунтов), снизила свой A1C с 11, что указывает на диабет, до 5,7 - самый низкий порог предиабета - и повысила уровень сахара в крови натощак до 70.

«Я был очень предан делу.Действительно за полтора года я не отклонялся. Я действительно придерживался этого плана, - говорит Маркус. «У вас должна быть большая сила воли».

СВЯЗАННЫЙ: Как подсчитывать углеводы для лучшего контроля уровня сахара в крови

Маркус отмечает, что избегать сладостей и таких продуктов, как макароны, рис и полуфабрикаты, было непросто. Ей также пришлось внести много изменений в образ жизни, например, часто заниматься спортом и избегать заманчивых ситуаций.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrition & Metabolism , не одобряет диету Аткинса для всех, кто страдает диабетом, потому что этот план не ограничивает количество жира, но отмечает, что этот подход может быть безопасным способом для людей, не страдающих этим заболеванием, эффективно похудеть.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации , доктор Аткинс помогал женщинам похудеть лучше, чем другие низкоуглеводные диеты, такие как зональная диета, диета Орниша и диета LEARN через 12 месяцев.

Узнайте больше о том, как Тина Маркус похудела с помощью диеты Аткинса

Почему низкоуглеводные диеты могут быть хорошей «ступенькой» для людей с диабетом

Анна Тейлор, RD, CDE, лицензированный диетолог из Кливленда В клинике в Огайо говорят, что диеты с очень низким содержанием углеводов могут навредить людям с диабетом 2 типа, если их применять неправильно.Она и Керацкий говорят, что важно, чтобы любой человек с диабетом, который хочет попробовать низкоуглеводную или ультранизкоуглеводную диету, встретился с диетологом или врачом, чтобы составить план и убедиться, что их стиль питания не отреагирует негативно на принимаемые лекарства .

«Существует множество интерпретаций низкоуглеводной кетогенной диеты; часто пациенты просто ищут в Интернете слово «кето» и находят списки продуктов, которым нужно следовать », - говорит она в электронном письме. «Это может привести к довольно неудачным попыткам диеты.«

Некоторые из проблем связаны с питательными микроэлементами - при низкоуглеводных диетах часто требуется добавление электролитов, витаминов и клетчатки, - говорит Зерацкий. А иногда эти диеты действительно могут снизить уровень сахара в крови человека, страдающего диабетом, до такой степени, что он станет слишком низким, что также опасно. (Эксперты отмечают, что низкоуглеводные диеты не рекомендуются людям с диабетом 1 типа или тем, кто принимает инсулин, из-за этого риска.)

СВЯЗАННЫЙ: Как отличить хорошие и плохие углеводы?

«Здоровая диета должна представлять собой устойчивый план питания, обеспечивающий адекватное питание для поддержания оптимального здоровья», - говорит Тейлор.«Для многих людей с диабетом низкоуглеводная диета - временный инструмент, который можно использовать для кратковременной потери веса и улучшения контроля уровня сахара в крови. Однако я, как правило, не рекомендую постоянно придерживаться низкоуглеводной диеты, так как многие дефициты питательных микроэлементов могут быть результатом несбалансированного плана питания. Мне нравится думать о низкоуглеводных диетах как о возможной «ступеньке», а не о «вечной диете» ».

Основная проблема, по их словам, - это устойчивость: получение всех питательных веществ, необходимых вашему организму для регулирования уровня сахара в крови и в целом. здоровье, а затем придерживаться его в течение десятилетий может быть трудно на такой ограничительной диете.

Лофтон говорит, что ее цель - использовать кето, чтобы снизить уровень сахара в крови натощак до 100, а затем ее внимание переключится на снижение веса, в чем, по ее мнению, кето поможет ей достичь.

Теперь высокое содержание жира снижает ее тягу к еде и помогает ей не сбиться с пути.

СВЯЗАННЫЙ: Окончательное руководство по соблюдению низкоуглеводной диеты

Одно из самых больших изменений, которые она заметила, - это ее отношение. Когда у нее была неудача - высокий уровень сахара в крови или увеличение веса на 5 фунтов - она ​​чувствовала себя побежденной.Теперь она может отражать вчерашние неудачи в зеркале заднего вида.

«Я заметил, что мое отношение изменилось:« О, черт возьми, вот и все. Я закончила, - говорит она, - «Хорошо, сегодня был не очень хороший день, но мне очень нравится моя кето-еда, я воодушевлена ​​и могу».

Чтобы получить больше вдохновения от низкоуглеводной диеты, ознакомьтесь со статьей Diabetes Daily «Перекусите с 15 или менее углеводами»!

.

Различия, польза для здоровья и побочные эффекты

Кетогенная, или кето, диета и диета Аткинса - это два популярных плана питания, которые ограничивают потребление углеводов с целью снижения веса и улучшения общего состояния здоровья.

Рекомендуемая суточная доза углеводов для взрослых составляет около 200–300 граммов (г) в день. И кето-диета, и диета Аткинса предполагают значительное снижение потребления углеводов, и обе эти диеты могут оказывать схожее воздействие на организм.

Однако в этих планах питания есть различия.Различия касаются времени и степени потребления углеводов, а также специфического воздействия на организм.

В этой статье рассматриваются сходства и различия между кето-диетой и диетой Аткинса, в том числе их потенциальные преимущества и побочные эффекты, а также используемые продукты.

Поделиться на Pinterest Зерно, большинство фруктов и сахар исключены как из кето-диеты, так и из диеты Аткинса.

И кето-диета, и диета Аткинса нацелены на снижение веса и улучшение здоровья за счет ограничения потребления углеводов.

Из обоих рационов исключены зерновые, большинство фруктов и сахар.

Кето-диета делает больший упор на употребление полезных жиров, чем диета Аткинса.

Понимание того, как работают эти диеты, может помочь человеку решить, является ли любой из них хорошим выбором.

Кето-диета

Человек, соблюдающий кето-диету, будет есть очень мало углеводов, много жиров и немного белка.

Ниже приведены пропорции общего суточного потребления макроэлементов на кето-диете:

  • 70–80% жира
  • 20–25% белка
  • 5–10% углеводов

Углеводы - это то, что нужно организму. источник топлива.Кето-диета предполагает значительное снижение уровня углеводов, чтобы организм больше не мог использовать их в качестве топлива.

Когда это происходит, организм входит в состояние, называемое кетозом, в котором оно начинает сжигать жир и производить кетоны - молекулы, которые служат новым источником энергии. По этой причине многие люди следуют кето-диете как способу сжигания жира.

Сторонники кето-диеты рекомендуют получать разрешенные углеводы из определенных продуктов, включая кето-дружественные овощи, такие как листовая зелень, и некоторые фрукты, в первую очередь ягоды.Из диеты исключаются зерновые и бобовые.

Диета Аткинса

Как и кето-диета, диета Аткинса допускает небольшое количество углеводов, умеренное количество белка и большое количество жиров.

С годами диета Аткинса эволюционировала и стала включать в себя различные планы питания. Текущее название первоначальной версии диеты - «Аткинс 20».

Согласно веб-сайту Аткинса, эта диета состоит из 4 фаз, различающихся количеством углеводов, которые человек ест каждый день:

  • Фаза 1 - это наиболее ограничительная фаза, позволяющая потреблять всего 20-25 г углеводов. углеводов в день.Люди остаются в этой фазе, пока не наберут 15 фунтов от своего идеального веса.
  • Фаза 2 - На этом этапе люди съедают 25-50 г углеводов каждый день.
  • Фаза 3 - Это позволяет людям съедать до 80 г углеводов в день, пока они не достигнут своего целевого веса, и поддерживать его не менее 1 месяца.
  • Фаза 4 - Фаза 4 - это поддерживающая фаза, позволяющая употреблять 80–100 г углеводов в день.

Заключительный этап является наименее ограничительным.Цель состоит в том, чтобы помочь человеку осознать потребление углеводов и поддерживать здоровый вес.

Во время первой фазы организм входит в кетоз, как при кето-диете. По мере того, как человек проходит через разные фазы, он начинает есть больше углеводов и более разнообразную пищу.

И кето-диета, и диета Аткинса предполагают ограничение потребления углеводов даже на заключительном этапе диеты Аткинса. Однако есть ключевые отличия.

Ограничение

В целом кето-диета гораздо более строгая, чем диета Аткинса.

Кето-диета уделяет больше внимания выведению углеводов и ограничивает источники белка, так как организм может расщеплять белки на глюкозу для получения энергии. Подавляющее большинство калорий в кето-диете поступает из жиров.

Поначалу диета Аткинса налагает строгие ограничения на потребление углеводов, но допускает умеренное потребление белка. По мере того, как человек проходит стадии, диета Аткинса становится более расслабленной, позволяя употреблять больше углеводов и большее разнообразие продуктов.

Кетоз

Кето диета и диета Аткинса могут привести к состоянию кетоза.

Однако в диете Аткинса только первая - а иногда и вторая - стадии включают ограничение углеводов, необходимое для поддержания кетоза.

Если человек строго соблюдает ее, кето-диета предполагает непрерывный кетоз.

Долгосрочная жизнеспособность

Нет серьезных долгосрочных исследований, показывающих, что ограничительные низкоуглеводные диеты полезны для здоровья в течение длительного периода времени. На самом деле может быть и обратное.

Исследование, опубликованное в журнале The Lancet Public Health в 2018 году, обнаружило повышенный риск смертности среди людей, соблюдающих низкоуглеводные диеты, богатые животным белком и жирами.

Исследователи также обнаружили, что люди, соблюдающие диету, богатую растительными источниками жиров и белков, имеют более низкий риск смертности.

Многие из этих растительных источников, такие как ореховое масло, цельнозерновые и бобовые, также содержат углеводы. В результате они сильно ограничены в диетах с низким содержанием углеводов.

Некоторые люди считают, что диета Аткинса - это достижимый долгосрочный вариант. Хотя это начинает ограничивать, человек вводит больше продуктов и углеводов по мере приближения к своему целевому весу.

Последняя стадия, или стадия поддержания диеты Аткинса, может казаться более управляемой, чем соблюдение постоянно ограничивающей кето-диеты.

Однако оставаться в кетозе длительное время опасно. Кроме того, большинство людей не могут поддерживать очень высокое потребление жиров или строгое ограничение углеводов в течение длительного времени.

Origins

В 1920-е годы врачи разработали кето-диету для лечения эпилепсии. Исследователи отметили, что она может иметь и другие преимущества, и с середины 1990-х годов эта диета стала более популярной.

Доктор Роберт Аткинс разработал диету Аткинса как простой низкоуглеводный подход к питанию. За прошедшие годы диета изменилась и приобрела четырехступенчатую структуру.

И диета Аткинса, и кето диета включают ограничение углеводов, и эффекты могут быть аналогичными.

Снижение веса

Многие люди придерживаются кето-диеты или диеты Аткинса для похудения.

Ряд исследований показал, что эти диеты могут привести к потере веса, так как тело очень хорошо сжигает жир, когда входит в кетоз.Наиболее важные исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов приводит к большей потере веса, чем диета с низким содержанием жиров, в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе эти диеты дают аналогичные результаты по снижению веса.

В небольшом исследовании, опубликованном в Диабет и метаболический синдром: клинические исследования и обзоры , отмечается, что кетоз может помочь контролировать ожирение и метаболические факторы риска, которые являются предшественниками диабета 2 типа. Однако для подтверждения этих выводов потребуются дополнительные исследования.

Потенциальная польза для здоровья

Обзор, опубликованный в European Journal of Clinical Nutrition , предполагает, что кетогенные диеты защищают организм от определенных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.

Эти преимущества могут быть результатом сокращения употребления в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов и высокой степени переработки и избытка сахара в рационе.

Появляются новые доказательства того, что эти диеты могут помочь при других проблемах, таких как угри и неврологические расстройства, хотя для подтверждения этого потребуются дополнительные исследования.

Сосредоточьтесь на натуральных продуктах

Обе диеты побуждают человека есть необработанные продукты. Продукты с высокой степенью обработки связаны с ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и другими заболеваниями.

Побочные эффекты и риски

Любая диета, включающая кетоз, может вызывать побочные эффекты, такие как кето-дыхание, кето-кожная сыпь и кето-грипп. Продолжительное пребывание в состоянии кетоза может быть вредным.

Кроме того, люди, соблюдающие любую диету, могут развить дефицит питательных веществ из-за ограничений в питании. Для многих источники углеводов также являются ключевыми источниками клетчатки. При сокращении углеводов люди должны получать достаточное количество клетчатки из других источников, например из овощей.

Кроме того, эти диеты могут увеличить риск дефицита электролитов и многих водорастворимых питательных веществ, поступающих из фруктов и овощей.

Наконец, кетоз помогает сжигать жир, но он также может сжигать мышцы, чтобы использовать их для получения энергии. Соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов может привести к потере мышечной массы.

Есть много общего с кето диетой и диетой Аткинса. Оба требуют значительного сокращения калорий за счет углеводов и побуждают человека получать калории из жиров.

Кето-диета накладывает большие ограничения на источник калорий. Диета Аткинса сначала очень строгая, но со временем становится все менее строгой, позволяя человеку есть больше разнообразных продуктов.

Ограничительные диеты могут помочь в краткосрочной потере веса или достижении фитнес-целей, но в долгосрочной перспективе они могут оказаться не такими полезными для здоровья, как другие варианты.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в диету. Это особенно важно для людей с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, диабет или высокое кровяное давление.

Соблюдая диету, исключающую группы продуктов, избегайте дефицита, удовлетворяя ежедневные потребности в питательных веществах другими способами.

Как только человек достигнет своей целевой массы тела, может быть хорошей идеей перейти на менее ограничительную диету, включающую разнообразные продукты, богатые питательными веществами. Правильная ежедневная физическая активность также может помочь в поддержании здорового веса.

.

Переход на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров предполагает сокращение потребляемого человеком количества углеводов и замену их полезными жирами. В последние годы этот вид диеты стал популярным среди людей, пытающихся похудеть.

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров (LCHF) предполагает использование кетонов из жира для получения энергии вместо глюкозы, которая поступает непосредственно из углеводов. Когда человек значительно снижает или ограничивает количество углеводов, которые он потребляет в день, это заставляет организм использовать жировые запасы в качестве топлива, что может привести к потере веса.

Однако наука не всегда соглашается с безопасностью диет LCHF. Хотя некоторые исследования подтверждают его использование для лечения различных заболеваний, в других исследованиях сообщается, что диета с LCHF может быть опасной.

Прочтите, чтобы узнать больше о диетах LCHF, с чего начать и насколько они безопасны?

Поделиться на Pinterest Диета LCHF может оказать положительное влияние на диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Диета с высоким содержанием белков и жиров, как правило, заставляет человека чувствовать себя сытым быстрее, чем если бы они потребляли только углеводы, особенно простые углеводы, такие как сахар.

Помимо потери веса, некоторые данные подтверждают использование диет LCHF для лечения определенных заболеваний.

Диета LCHF может оказывать положительное влияние на следующие условия:

Однако ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы понять долгосрочное влияние диеты LCHF на общее состояние здоровья. Существуют противоречивые данные о безопасности и эффективности диеты LCHF. Одно исследование предполагает, что диета с низким содержанием углеводов может привести к преждевременной смерти от болезней сердца, рака и инсульта.

Для некоторых людей, которые хотят похудеть, простые изменения образа жизни, такие как упражнения и сбалансированная диета, могут быть всем, что им нужно для улучшения их общего здоровья и благополучия.

Тем не менее, для тех, кто хочет придерживаться диеты LCHF, важно, чтобы они применяли ее здоровым и хорошо спланированным образом. Перед переходом на диету LCHF всегда полезно проконсультироваться с врачом, особенно для людей с медицинским диагнозом.

Было бы неплохо перейти на диету LCHF, сначала исключив рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый хлеб и обработанный сахар, и сосредоточившись на углеводах на основе цельных продуктов, таких как фрукты, бобы, бобовые и цельнозерновые.Это может стать хорошим началом для достижения целей по снижению веса и здоровью без необходимости резко сокращать количество потребляемых углеводов.

Диета LCHF может включать в себя что угодно, от случайного снижения потребления углеводов до следования гораздо более структурированному плану. Однако любая диета LCHF предполагает снижение потребления углеводов. Большинство диет LCHF рекомендуют, чтобы человек съедал 50 граммов или меньше углеводов в день.

Диета Аткинса

Диета Аткинса - это популярная диета LCHF, которая способствует снижению веса.

Диета Аткинса состоит из четырех фаз:

  • Фаза 1 : человек ест не более 20 г углеводов в день в течение 2 недель.
  • Фаза 2 : Человек может начать добавлять в свой рацион больше продуктов, таких как орехи, фрукты и овощи с низким содержанием углеводов.
  • Фаза 3 : Когда человек приближается к своей целевой массе, он может потреблять больше углеводов.
  • Фаза 4 : Человек может есть цельнозерновые углеводы и другие полезные углеводы до тех пор, пока он не начнет набирать вес.

Многие из предварительно упакованных продуктов, связанных с диетой Аткинса, являются переработанными и содержат сахарные спирты и искусственные подсластители.

Некоторые исследования связывают эти типы подсластителей с метаболическим синдромом, диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и увеличением веса. Если вы следуете диете типа Аткинса, рекомендуется сосредоточиться на цельных источниках пищи, а не на обработанных пищевых продуктах и ​​батончиках.

Кетогенная диета

Кетогенная, или кето, диета также способствует потреблению с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Хотя есть несколько вариантов, кетогенная диета обычно предполагает, что человек потребляет не более 5–10 процентов углеводов в своем ежедневном рационе, что соответствует примерно 20–50 г углеводов в день.

Кетогенная диета направлена ​​на то, чтобы помочь организму достичь состояния кетоза. Кетоз возникает, когда в организме не хватает углеводов для использования в энергии, поэтому он начинает расщеплять жировые запасы, чтобы использовать их.

Этот эффект обычно вызывает потерю веса и может иметь другие преимущества для здоровья некоторых людей.Однако у диеты также могут быть побочные эффекты, и ученым необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы определить долгосрочные преимущества и опасности кетогенной диеты.

Когда человек переходит на диету LCHF, очень важно планировать свое питание.

Планирование питания может помочь человеку:

  • покупайте только ту еду, которая ему нужна, что сэкономит потери и деньги
  • избегайте многократного употребления одних и тех же продуктов
  • сокращайте приемы пищи с высоким содержанием углеводов

Для тех, кто соблюдает диету LCHF план, такой как диета Аткинса или кетогенная диета, существует множество доступных ресурсов, которые помогут человеку спланировать свое питание и составить списки покупок.

Поделиться на Pinterest Орехи кешью - хороший источник жира и белка для людей, соблюдающих диету LCHF.

Диеты LCHF обычно требуют от человека употребления продуктов с низким содержанием углеводов.

В целом, человек, соблюдающий диету LCHF, должен включать в свой ежедневный рацион нежирные белки и полезные жиры. Важно помнить о размерах порций, чтобы избежать переедания.

Некоторые источники жира и белка для диет LCHF включают:

  • мясо, включая говядину, свинину, курицу и индейку
  • рыбу, такую ​​как лосось, тунец, сельдь и треска
  • сыр
  • масло
  • авокадо
  • масла, например оливковое, кокосовое, льняное и авокадо
  • орехи, такие как арахис, миндаль, грецкие орехи и кешью
  • семена, такие как подсолнечник, чиа и лен
  • яйца

Некоторые фрукты и большинство некрахмалистые овощи с низким содержанием углеводов.К ним относятся:

  • шпинат и другая темно-листовая зелень
  • ягоды, такие как клубника, черника и ежевика
  • брокколи
  • цветная капуста
  • спаржа
  • брюссельская капуста
  • морковь
  • небольшие порции дынь, персиков и яблоки

В умеренных количествах человек также может есть темный шоколад и пить сухое вино, при этом оставаясь при этом низкоуглеводным.

В зависимости от точного диетического плана, которого придерживается человек, он может выбрать небольшое количество следующих продуктов с более высоким содержанием углеводов:

  • киноа
  • сладкий картофель
  • картофель
  • фасоль и бобовые
  • коричневый рис
  • овес
  • другие клубневые овощи
  • прочие цельнозерновые

Людям, соблюдающим диету LCHF, следует избегать напитков, содержащих большое количество добавленного сахара, таких как газированные напитки, подслащенный чай и соки.Несладкий чай, кофе и вода - отличный выбор.

Наиболее очевидные продукты, которых следует избегать, - это те, которые содержат много углеводов с низкой пищевой ценностью или клетчаткой, например рафинированные и чрезмерно обработанные продукты. Это включает газированные напитки, пирожные и печенье. Они часто содержат много добавленного сахара, включая искусственные подсластители и сахарные спирты.

Другие продукты, которые люди могут избегать или употреблять в меньших количествах, включают:

  • белая паста
  • белый рис
  • хлеб и булочки
  • выпечка, такая как выпечка, торты и кексы
  • конфеты
  • напитки с добавлением сахара , например, энергетические напитки, безалкогольные напитки и фруктовые соки
  • пиво
  • кофе с высоким содержанием сахара
  • диетические напитки
  • продукты с низким содержанием жира, поскольку они могут содержать дополнительный сахар

Некоторые люди могут отказаться от крахмалистых овощей, например картофель, фасоль и цельнозерновые.Однако человеку, возможно, не нужно исключать все эти продукты для поддержания диеты LCHF.

Поделиться на PinterestЧеловек может почувствовать усталость, если внезапно сократит потребление углеводов.

Когда человек внезапно сокращает количество потребляемых углеводов, он может испытывать некоторые временные побочные эффекты, в том числе:

По мере того, как организм приспосабливается к этим диетическим изменениям, эти эффекты должны исчезнуть.

В настоящее время мало исследований долгосрочных побочных эффектов диет LCHF.Однако некоторые потенциальные риски могут включать:

  • более высокую вероятность развития сердечных заболеваний из-за употребления в пищу животных белков и жиров
  • повышение риска развития хронических заболеваний
  • дефицит питательных веществ

Дети и подростки не должны пытаться придерживаться диеты, которая снижает потребление углеводов. Недостаток питательных веществ может привести к потере плотности костной ткани или нарушению роста.

Людям с заболеваниями или другими проблемами следует поговорить со своим лечащим врачом перед тем, как начать диету LCHF.

В краткосрочной перспективе диета LCHF может помочь человеку похудеть. Тем не менее, существует мало исследований о долгосрочном влиянии диет LCHF на здоровье. Некоторые исследования показывают, что диета может помочь человеку избежать сердечных заболеваний и других заболеваний, в то время как другие предполагают, что она может привести к более хроническим состояниям.

Перед тем, как начать диету LCHF, человек должен поговорить со своим лечащим врачом.

.

Объяснение разницы между кето и диетой Аткинса

В наши дни нет недостатка в диетах. От Whole30 и без глютена до продуктов на растительной основе может быть трудно найти тот, который подходит вам и вашей реальной жизни.

В то время как тенденции в области диеты сегодня постоянно меняются, наиболее популярные диеты продвигают настоящие цельные продукты для получения устойчивых результатов, выходящих за рамки потери веса.

Кетогенная диета и диета Аткинса являются двумя наиболее популярными диетами из-за их низкоуглеводных подходов.

С тысячами историй успеха в похудании в рамках таких планов, как 28-Day Keto Challenge, неудивительно, что диеты с низким содержанием углеводов в моде.

Если вы хотите снизить потребление углеводов здоровым способом, кето или Аткинс могут быть для вас хорошими вариантами. Но, несмотря на то, что у них общий подход с низким содержанием углеводов, между диетами есть несколько ключевых различий.

Здесь эксперты рассказывают о сравнении этих диет и о том, что нужно знать перед их началом.

Что такое кетогенная диета?

Также известная как кето-диета, это диета со сверхвысоким содержанием жиров, которая также включает достаточное количество белка и очень низкое потребление углеводов.

Тысячи женщин приняли участие в «28-дневном кето-испытании». Это ваш основной путеводитель по кето-образу жизни.

«Кето-диета состоит на 70 процентов из жиров, 25 процентов из белков и 5 процентов из углеводов», - говорит Саманта Линч, зарегистрированный диетолог-диетолог.

Из-за низкого количества углеводов в этой диете печень превращает жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Это заставляет организм сжигать жиры, а не углеводы. Они заменяют то, что обычно превращается в глюкозу (из углеводов) в качестве источника энергии.

«Обычно организму требуется от трех до шести недель, чтобы перейти на жир, - добавляет Пол Солтер, доктор медицинских наук и основатель Fit in Your Dress.

Что такое диета Аткинса?

Доктор Роберт Аткинс основал эту диету, также известную как подход Аткинса к питанию, в 1972 году. Позиционируемая как низкоуглеводная диета, она часто рассматривается как диета, положившая начало повальному увлечению низким содержанием углеводов.

«Диета началась как простой низкоуглеводный подход. [Он] подчеркивает больше белков и жиров (включая насыщенные жиры) и сокращение углеводов.

Следовательно, потребляемые углеводы [должны] поступать из продуктов с высоким содержанием клетчатки и насыщения », - говорит Солтер. За прошедшие годы диета превратилась в четыре отдельные фазы.

  1. Индукция: Вы ограничены потреблением не более 20 граммов углеводов в день. Упор делается на продукты с высоким содержанием жиров и белков, а источником углеводов являются темные листовые овощи.
  2. Баланс: Вы начинаете употреблять больше орехов, овощей с низким содержанием углеводов и небольшого количества фруктов.
  3. Тонкая настройка: Когда вы приблизитесь к своему целевому весу, вы начнете добавлять больше углеводов, пока потеря веса не замедлится.
  4. Обслуживание: Вы можете съесть столько углеводов с высоким содержанием клетчатки, сколько сможете переносить, не набирая веса.

Кето против Аткинса: плюсы и минусы

Прежде чем выбрать диету, которую вы хотите придерживаться, важно знать плюсы и минусы каждой из них.

Диета Аткинса: плюсы

Диета Аткинса обеспечивает быстрое похудание и снижает аппетит и тягу, особенно к сладкому.

Согласно Линчу, в организме вырабатывается меньше инсулина. Это связано с тем, что в рационе мало углеводов и нет сахара.

Инсулин в поджелудочной железе часто снижает уровень сахара в крови, добавляет она, что приводит к колебаниям уровня сахара (глюкозы) в крови. Эти колеблющиеся уровни ответственны за тягу. Таким образом, когда вырабатывается меньше инсулина, уровень сахара меньше колеблется и, следовательно, уменьшается тяга к еде.

По словам Линча, из-за снижения выработки инсулина и уровня сахара в крови диета Аткинса может стать отличным ресурсом для обращения вспять диабета или преддиабета и помочь людям справиться с СПКЯ.

«Если у вас быстрая потеря веса, даже если вы потеряли примерно 10 процентов веса вашего тела, ваш уровень сахара в крови, скорее всего, будет в пределах нормы. Мы всегда стремимся к снижению на 10 процентов », - говорит она.

Линч добавляет, что для стабилизации уровня сахара в крови вы должны придерживаться диеты с высоким содержанием белка и клетчатки.

Диета Аткинса: против

Диета Аткинса также может вызывать дисбаланс электролитов. Кроме того, по словам Линча, диета Аткинса может привести к снижению мышечной массы и ослаблению костей.

«Если вы быстро худеете, ваше тело, очевидно, будет использовать кетоны. Но это также будет использовать вашу мышечную массу для получения энергии », - объясняет Линч.

«Если вы используете свою мышечную массу для получения энергии, вы снижаете ее. Поскольку так много людей снова набирают вес, происходит то, что у них на самом деле больше жира и меньше мышечной массы ».

Кроме того, Линч говорит, что многие люди, которые снова набирают вес, обнаруживают, что у них более низкий уровень метаболизма, чем до того, как они изначально сбросили вес.Хотя были проведены исследования, чтобы попытаться доказать это, необходимы дальнейшие исследования.

Диета также может привести к остеопорозу, - говорит Линч. Солтер добавляет, что «при очень высоком потреблении жиров, если кто-то не ограничивает потребление жира надлежащим образом между насыщенными и ненасыщенными и слишком сильно полагается на насыщенные жиры, это может создать риск остеопороза».

Опять же, были проведены различные исследования, которые доказывают и оспаривают это. Чтобы убедиться, что вы потребляете все необходимые витамины и минералы, лучше проконсультироваться с диетологом.

Кето-диета: плюсы

Исторически кето-диета была изобретена, чтобы помочь людям с эпилепсией. По словам Солтера, была выдвинута гипотеза, что кето-диета поможет людям с эпилептическими припадками.

Он «лишил мозг сахара», включая сахар, полученный из расщепленных углеводов. Он объясняет, что сахар, как полагали, подпитывал нервные импульсы, вызывающие эпилептические припадки.

Подобно диете Аткинса, кето-диета также может помочь в поддержании уровня сахара в крови и снизить риск или тяжесть диабета 2 типа.

Кроме того, исследования показали, что у людей в кетозе снижен уровень триглицеридов и повышен уровень холестерина ЛПВП (хороший холестерин).

«Снижая уровень сахара в крови, вы уменьшите уровень триглицеридов. Триглицериды - это в основном избыточные углеводы или жир в печени. На уровень триглицеридов влияет повышение уровня сахара в крови и потеря веса, - объясняет Линч.

Она добавляет, что высокое потребление растворимой клетчатки также может помочь снизить уровень холестерина.

Более низкий уровень сахара в крови также играет роль в снижении риска сердечных заболеваний.

«Вы снова убираете тонны продуктов с высоким содержанием сахара. И вы едите большое количество листовой зелени, которая содержит полезные и полезные жиры. Это также положительно скажется на здоровье вашего сердца в целом », - говорит Солтер.

Кето-диета: против

Пожалуй, самый большой недостаток кето-диеты заключается в том, что многие люди никогда по-настоящему не достигают кетоза.

«Основное отличие в том, что диета Аткинса включает постепенное увеличение потребления углеводов.[Это] гораздо более устойчиво после прохождения определенного периода времени после очень низкоуглеводного (кетогенного) подхода. Кетогенная диета - это всегда диета с очень низким содержанием углеводов », - говорит Солтер.

«[При] кетогенной диете вы должны соблюдать эти точные правила питания. Если вы не будете есть в соответствии с указаниями, вы фактически не вызовете состояние кетоза, необходимое для получения этих преимуществ ».

Линч разделяет это мнение. «К сожалению, большинство американцев хотят результатов, и они хотят их быстро.Я всегда напоминаю людям: вы не набрали вес за одну ночь, поэтому будьте реалистичны со своими ожиданиями », - говорит она.

Кроме того, кето-диета при неправильном соблюдении может привести к дисбалансу электролитов.

«Многие люди будут испытывать электролитный дисбаланс, особенно при переходе от традиционной западной диеты к кето-диете. Когда вы перестанете есть углеводы, вы потеряете много натрия и калия, которые обычно присутствуют в этих продуктах », - говорит Солтер.

Он добавляет, что очень важно, чтобы люди знали о риске и принимали добавки с электролитами для пополнения своих запасов.Это особенно актуально для людей, которые регулярно тренируются и теряют электролиты через пот.

Следует учитывать четыре типа электролитов: калий, натрий, магний и кальций. По словам Линча, многие продукты, не разрешенные при соблюдении этих низкоуглеводных диет, обеспечивают наибольшее количество электролитов для большинства людей.

«Многие злаки содержат магний, калий содержится во многих фруктах и ​​овощах», - говорит она. Она добавляет, что для получения необходимых питательных веществ вам следует проконсультироваться с диетологом перед началом диеты.

Какая диета мне лучше?

Важно помнить, что если вы ведете здоровый образ жизни, обе диеты, вероятно, вам не подойдут. «Для здорового и активного образа жизни будет трудно поддерживать любую из этих диет», - говорит Линч.

«Однако, если вы будете выполнять упражнения с меньшей интенсивностью, такие как йога, пилатес, барре и ходьба, вам будет легче поддерживать их. Оставаться в состоянии кетоза не рекомендуется и может быть опасно ».

Также важно иметь в виду, что когда дело доходит до кето по сравнению с диета Аткинса, кето-диета содержит конкретные рекомендации.Однако диета Аткинса этого не делает.

«Главное отличие в том, что кетогенная диета намного точнее. Чтобы получить эти преимущества, нужно быть точным », - говорит Солтер.

«Я думаю, что диета Аткинса более гибкая и может быть менее устрашающей, к чему некоторые люди тяготеют. Однако на другом конце спектра некоторым людям нужен подход, основанный на правилах. [Им] нужны все эти конкретные рекомендации по питанию, потому что в противном случае они попытаются нарушить правила или нарушить их.Так что это зависит от человека ».

Независимо от того, какую диету вы выберете, перед началом любой новой диеты следует помнить о двух важных вещах. Во-первых, всегда проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Вы хотите, чтобы изменения, которые вы планируете внести в свой рацион, были правильными и безопасными для вас. Во-вторых, убедитесь, что вы выбрали диету, которая может стать образом жизни.

«Моя самая большая обратная связь с людьми - убедиться, что это подход, который вы можете себе представить в долгосрочной перспективе.Это не подход к быстрой диете, - говорит Солтер.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.