Напитки для спортсменов


Спортивные напитки - виды, состав

 

 

Во время соревнований и интенсивных тренировок организм спортсмена особо нуждается в восстановлении запасов утраченной жидкости, получении дополнительной порции электролитов, витаминов и энергии. Стандартные компоненты спортивного напитка – это в первую очередь углеводы, электролиты (калий и натрий), витамины, а главное – вода, являющаяся основным химическим элементом, восполнение запасов которого является первоочередной задачей организма, как во время интенсивных занятий, так и после тренировок.

 

Все современные спортивные напитки в той или иной степени содержат в себе долю углеводов, комплекс аминокислот и энергетических компонентов, стимулирующих окисление жиров в организме, восстановление целевой мышечной группы и улучшающих общий обмен веществ во время активных физических нагрузок.

 

Разновидностей спортивных напитков много, но по основным отличающимся признакам их можно разделить на 2 большие категории:

  1. Изотонические напитки;
  2. Энергетические напитки.

О значении и видах спортивных напитков смотрите видео ниже.

 

 

Изотонические спортивные напитки

 

Изотоники – это напитки, главной задачей которых является восполнение утраченной жидкости во время тренировки или физической активности. Содержат в своем составе не только воду, но и витаминные комплексы, углеводы, аминокислоты и электролиты. Исходя из назначения изотонического напитка, все перечисленные нутриенты представлены производителем в различных соотношениях. Одни нацелены на увеличение длительности тренировки за счет большего присутствия в них простых сахаров, другие – снижают концентрацию молочной кислоты, третьи – обладают жиросжигающими свойствами за счет присутствия в них L-карнитина.

 

В целом же большинство изотоников содержат от 5 до 10% простых сахаров. Доказано, что углеводные добавки именно в этих пределах способствуют максимально быстрому всасыванию концентрата в кровь, которое соизмеримо со скоростью усваивания простой воды. Такое довольно высокое содержание глюкозы улучшает работоспособность и увеличивает продолжительность нахождения организма в активном состоянии при длительных нагрузках (более 2 часов). Это объясняется снабжением мышц, находящихся в работе, углеводами, которые предотвращают уменьшение запасов гликогена.

Основными ингредиентами изотонических напитков, которыми делятся мировые производители Powerade, Gatorade, Lucozade Sport являются: вода, сахарный сироп, антиоксиданты (аскорбиновая кислота), лимонная кислота, аспартам (в качестве подсластителя), никотиновая кислота (витамин РР), витамины B5, B6, B12, бета-каротин. Спортсмену стоимость такого изотоника обойдется в среднем в 1 евро за 0,5 л.

О роли и значении изотоников смотрите видео.

 

 

Рецепт изотонического напитка

 

Упрощенный рецепт изотонтческого напитка, приготовленного в домашних условиях:

  • 350 мл воды;
  • 200 мл натурального сока;
  • щепотка соли;
  • 3 чайных ложки сахара.

Все ингредиенты необходимо взбить в блендере или шейкере и изотонический напиток готов.

 

 

Энергетические спортивные напитки

Все известные энергетики представляют собой раствор углеводов в воде. В качестве простых углеводов выступают фруктоза, сахароза, глюкоза, мальтодекстрин и т.д. Естественно, энергетики имеют более высокую их концентрацию, чем изотоники (примерно 10-20 г на 100 мл). В зависимости от назначения энергетического напитка в них могут содержаться в разных долях активные нутриенты, имеющие определенную суточную дозировку. Вот некоторые из них:

  • кофеин;
  • таурин;
  • гуарана;
  • имбирь;
  • экстракт зеленого чая;
  • бета-аланин;
  • витамины группы В: В6, В12.

 

Основная цель энергетических спортивных напитков – снабдить организм углеводами, которые позволяют отсрочить утомление, повысить выносливость и интенсивность тренинга, длящегося более 1 часа. К плюсам также относятся восполнение потерь жидкости и получение извне утраченных электролитов.

 

Такие вещества как кофеин, гуарана, женьшень могут способствовать дополнительному приливу сил, так как наличие в них жирных кислот экономит запасы гликогена в мышцах и уменьшает переутомление. Из-за более высокой концентрации углеводов, нежели в изотониках, энергетические напитки используются в качестве восстанавливающих и усваиваются очень медленно. Подобные энергетики разрабатываются с добавлением необходимых протеинов (казеинового или сывороточного). Оптимальное соотношение простых углеводов к легкоусваиваемым белкам – 3:1.

О приготовлении энергетических напитков в домашних условиях смотрите видео.

 

 

 

Какой энергетический напиток выбрать

 

Выбор конкретного энергетического напитка определяется нацеленностью ваших тренировок. Если целью стоит уменьшение веса, то следует выбрать напиток с содержанием кофеина, гуараны, синефрина, экстракта зеленого чая. Реже – с добавками йохимбина и тирозина, которые превращают энергетический напиток в термогенный жиросжигатель. Если ваша физическая активность продолжается и после трудового дня, то в таком случае подойдет напиток, содержащий витамины группы В и ниацин, которые повысят тонус мускулатуры и увеличат ментальную концентрацию.

В процессе тренировки в зависимости от степени тяжести необходимо выпивать около 400 мл напитка (с интенсивностью сахара 10%) в час, то есть примерно 100 мл каждые 15 минут занятий. Однако будьте осторожны с чрезмерным применением гипертонических составов, поскольку они могут вызвать обратный эффект в виде регидратации организма.

Подготовлено "Person Sport.ru"

Спортивные напитки в домашних условиях

Собираясь на тренировку, больше бойся забыть бачок с водой, чем штаны или футболку! Во время нагрузок пьем понемногу, маленькими глотками, через каждые 15-20 минут. Не ждем состояния жажды, оно уже сигнализирует нам о нежелательных изменениях.

Питьевой режим при занятии спортом особенно важен для детского организма, поскольку в отличие от взрослого, он не способен в полной мере регулировать свой водно-электролитный баланс. Если тренировочный процесс не продолжительный, то для восстановления вполне подойдет вода. Если тренировка длится более 40 минут или часа, то организм будет благодарен за подпитку витаминами, углеводами. Итак, при длительных или интенсивных нагрузках спортсмену необходимо не только определенное количество воды, но и, к примеру, сахара и соли и витаминов. Поэтому предлагаем рецепты натуральных спортивных напитков.

Натуральные напитки для спортсменов, приготовленные в домашних условиях, работают не хуже, чем специальные спортивные напитки, да еще не будут иметь в своем составе ничего искусственного. Они содержат природные ингредиенты, абсолютно безопасные как для взрослых, так и для детей.

В 400 мл воды комнатной температуры растворите 20 г сахара, добавьте немного соли и лимонного сока по вкусу. Напиток будет иметь кисловатый вкус, соль при этом чувствоваться не будет.

Некоторые нюансы:

Вместо обычной соли возьмите морскую (там больше всяких полезных минералов и солей), лимонный сок лучше выдавить самому и добавить по вкусу. Не перебарщивайте, вкус у напитка должен быть слабым, не навязчивым. Главное, всё в меру. И не вздумайте добавлять соки из пакетов. Вместо сахара лучше добавить мёд. Тоже не перебарщивайте, напиток не должен быть сильно сладким, а тем более приторным. Начиная приготовление, вы можете взять тёплую воду, чтобы ингредиенты лучше растворились. Именно теплую, не растворяйте мед в горячей воде.

Еще один вариант приготовления фруктового напитка. Уделите минуту времени перед сном на подготовку этого напитка, и у вас будет готовый вкусный спортивный напиток. Добавьте в воду любой фрукт, нарезав его кусочками, и оставьте постоять ночь. Цитрусовые, например, лимоны и лаймы, обеспечивают освежающий Витамин С – подходит для любого сезона. Примерная дозировка: бутыль воды с фруктами, 5 ст.ложек сахара, ¼ ч. ложки соли. Высыпьте ингредиенты в бутылку. Хорошенько размешайте и вперёд!

Пейте чаи с травами – чабрец, мята, с лимоном, с медом, и, конечно же, с ягодами (например с брусникой). Вы можете заваривать и зеленый и черный чай, получаются полезные и натуральные напитки. Летом в жару напиток может быть прохладным, зимой теплым. Пример летнего напитка на основе зеленого чая:

Заварите сразу большую банку зеленого чая. Добавьте туда несколько веточек мяты, несколько долек лимона и подсластите немного медом или сахаром. Когда остынет, поставьте в холодильник, пить прохладным.

Этот напиток прекрасно подойдет, чтобы брать с собой на длительную тренировку, поддерживает силы и повышает выносливость.

На литр воды:

1. Две столовых ложки меда или варенья (малина, смородина)

2. Две-три столовых ложки сиропа шиповника (продается в аптеках)

3. Добавьте сок лимона (по вкусу)

4. 100-200 мг. Аскорбиновой кислоты (витамин С) бросайте витаминки прямо в напиток, они скоро растворятся, чтобы растворились быстрее, размельчите их в порошок.

Они хороши для спортсменов в повседневности. Они хороши вообще для всей семьи. Ягоды это целый склад полезных витаминов и микроэлементов! Вот из каких ягод получаются супер полезные и вкусные морсы: клюква, брусника, черная смородина. Кроме того, сок этих ягод обладает лечебными свойствами и повышает выносливость, а заодно и ваш иммунитет! Ягоды – это сила природы.

Как приготовить морс:

Насыпьте ягоды в кастрюлю, посыпьте немного сахарком и подавите так чтобы получилась кашка. Если ягоды замороженные, то сначала ополосните их слегка теплой водой. Теперь поставьте на плиту и залейте горячей кипящей водой, подождите пока снова закипит и сразу выключайте. Варить их не нужно, чтобы сохранить больше полезных веществ. Полчасика настоится и можно пить. Кладите примерно 500 гр. ягод на 2-3 литра воды, но вы можете подбирать пропорции по вкусу.

Желаем всем спортсменам продуктивных тренировок, приносящих пользу и удовольствие!

напитки для тренажерного зала и дома

Правильные напитки для активных людей, занимающихся спортом, могут стать помощниками в достижении спортивных результатов и решением поставленных задач.

Содержание

Что лучше пить до тренировки?

Свежевыжатые соки перед тренировкой могут дать вам дополнительные питательные вещества, необходимые для поддержания сил и выносливости. Свежие фруктовые и овощные соки содержат такие же полезные витамины, минералы и растительные химические вещества, которые вы получаете от употребления цельных фруктов или овощей. Ваше тело может более легко усвоить эти питательные вещества в виде свежего сока, и вашей пищеварительной системе, возможно, не придется так тяжело их переваривать. Свежие соки могут помочь:

  • снизить риск развития рака;
  • повысить иммунитет;
  • помочь в детоксикации;
  • улучшить пищеварение;
  • и увеличить потерю веса.

Соки фруктов или овощей, которые содержат сложные и простые углеводы, могут предоставить вам лучшее энергетическое топливо для тела. Комплексные углеводы обеспечивают вас фруктозой, которую ваш организм медленно преобразует в энергию, что даст больше сил для тренировок. Для обработки углеводов требуется около двух часов, что делает свежий сок быстрым и легким источником энергии для вашей тренировки.

Морковный сок

Морковный сок может дать вам энергию для тренировки, содержит высокий уровень бета-каротина – антиоксидант, который окисляет кровь, мозг и ткани организма.

Фруктовый и ореховый сок

Банан – хороший вариант для приготовления сока, поскольку он содержит высокий уровень калия, который может помочь вашему организму превращать глюкозу в гликоген для долговременной энергии.
Миндаль – это питательное вещество, высокоэнергетическая пища, а отруби содержат магний, который может помочь вашему организму хранить и использовать гликоген, также поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Смешайте:

  • 1 стакан свежевыжатого яблочного сока
  • 1 банан;
  • 1 ст. из пшеницы, риса или овсяных отрубей;
  • и от 8 до 12 штук миндаля.

Смешать тщательно, добавляя воду для желаемого вкуса и консистенции.

Сок свеклы

Свежевыжатый сок свеклы перед тренировкой может помочь улучшить выносливость. Нитраты в свекольном соке приводят к снижению поглощения кислорода, что делает упражнения менее утомительными.

Перед следующей тренировкой выпейте сок 1 свеклы, добавив свежий яблочный сок по вкусу.

Сахар в составе овощей и фруктов поможет увеличить продуктивность тренировки, но это необходимо только тем, кто набирает мышечную массу.

Худеющим нужно быть осторожным, соки должны употребляться в первой половине дня, исключительно из фруктов с низким гликемическим индексом, например, зеленое яблоко. Любые простые углеводы тормозят сжигание жира. Также еще одним тонизирующим напитком, с легким эффектом энергетика, будет кофе, для тех, кто худеет – без сахара. Но необходимо учитывать, кофе выгоняет воду из организма, поэтому следите за тем, чтобы восполнить потерянную жидкость.

Что лучше пить во время тренировки?


Лучшим и единственным напитком во время тренировки будет простая вода, без добавок и примесей. Основная задача напитков во время тренировки – предотвратить обезвоживание и сгущение крови, для этого лучше пить воду, поскольку энергию для тренинга вы уже получили до начала занятий. Эту энергию вы должны потратить в течение тренировки, а не добавлять новых углеводов, поэтому пейте много воды – она необходима абсолютно всем!

Что лучше пить после тренировки?

Непосредственно после тренировки вам понадобится достаточное количество белка для поддержания мышц и общего состояния тела. В течение 30 минут после тренировки вам не помешает выпить стакан молока, в который можно добавить творог или фрукты (для тех, кто набирает мышцы), перемешать в блендере, получится, своего рода, натуральный гейнер. Так же вы можете употреблять те же фруктовые и овощные соки, которые восполнят энергию и предотвратят распад мышц.

Для тех, кто сушится, простые углеводы, и даже молочный сахар (лактоза) могут помешать процессу сушки, поскольку обеспечит скачок инсулина, и вес останется на месте. Вам, так же как и во время тренировки, нужна вода, и важным источником питательных веществ для вас, все-таки, является пища.

Все что нужно знать о сушке тела в этом разделе →

Заключение: что пить после тренировки для роста мышц

Натуральные продукты – молоко, соки фруктов и овощей, являются источником энергии и питательных веществ. Каждый имеет свою скорость усваивания и пищевую ценность. Конечно, если вы набираете мышцы, вам необходимо потреблять большое количество белков, жиров и углеводов. Для восполнения этих запасов, простым и эффективным способом станет прием спортивных коктейлей – протеин, гейнер, аминокислоты (заменимые и незаменимые), креатин, предтренировочные комплексы. Для тех, кто худеет, поможет прием Л-карнитина перед тренировкой, для высвобождения жира в энергию. Это необязательные, но довольно эффективные помощники в ускорении результатов.

Полезное видео: рецепт напитка перед тренировкой

О том, что есть после тренировки, узнайте в этой статье →

значение тонизирующих добавок в спорте и жизни.

Функции энергетиков

Хорошие спортивные энергетики решают минимум три задачи:

  1. Противостоят дегидратации, восполняют запас жидкости в организме.

  2. Поставляют электролиты – калий, натрий и другие минералы, отвечающие за нормальную передачу нервных импульсов и работу мышц.

  3. Снабжают быстроусвояемыми нутриентами, которые организм способен за несколько минут преобразовать в чистую энергию.

Питательные вещества в составе энерготоников начинают действовать, как только запасы гликогена подходят к концу.

Когда в плазме крови снижается концентрация глюкозы, организм задействует гликоген, расщепляя его ферментами до глюкозы, после чего переходит к мышечным белкам и извлекает энергию уже из них. Спортивные энергетики не дают организму расходовать гликоген и протеин на энергоснабжение.

Функционал энерготоника во многом совпадает с функциями изотоников, которые также применяют, чтобы предотвратить обезвоживание и потерю солей. Оба вида спортивных добавок состоят из воды, углеводов и минералов. Разделение на энергетики и изотоники довольно условное: если в формуле много минералов – это изотонический раствор; присутствуют креатин или аминокислоты – предтреник; есть стимулятор или адаптоген (или несколько) – энергетик.

Состав спортивных энергетиков в бодибилдинге

В классические энергетические добавки входит не менее 5 компонентов:

  1. Вода (питьевая или минеральная).

  2. Углеводы для загрузки гликогенового депо.

  3. Электролиты – ионы и соли минералов.

  4. Витаминный комплекс.

  5. Стимулятор или несколько стимулирующих веществ.

Обычно в энергетик для спорта вводят один из трех стимуляторов – таурин, кофеин или гуарану.

Гуарана

Как источник натурального кофеина, применяется для снабжения энергией и стимуляции ЦНС. Гуарана восполняет растраченные силы, повышает работоспособность и концентрацию внимания. Кроме того, у гуараны репутация эффективного природного жиросжигателя, такие энерготоники подходят для тренировок на похудение.

Кофеин

Действует быстрее гуараны, но с пиковым эффектом: резкий прилив сил и бодрости сменяется не менее быстрым спадом. Кофеин усиливает действие термогенных жиросжигателей, ускоряет метаболизм и создает условия для снижения веса.

Таурин

Заменимая аминокислота со стимулирующим и восстанавливающим воздействием. Таурин в предтренировочных и энергетических спортивных продуктах используется для ускорения массонабора и защиты от катаболизма во время интенсивного тренинга.

Синтетический и растительный геранамин (DMAA, масло герани) – мощный психо-физический бустер, который также может встречаться в энерготониках. Герань в 5-10 раз сильнее кофеина, но во многих странах причислена к стимуляторам и законодательно запрещена. С 2013 г почти все известные бренды спортпита не включают геранамин в рецептуры.
Производители дополняют тонизирующее спортивное питание (энергетики) витаминно-минеральными комплексами и полезными аминокислотами – L-карнитином для усиления липолиза, L-аргинином для пампинга, ВСАА для совершенствования мускулатуры при длительных силовых тренировках. Формула энерготоника в итоге может включать до 10-20 наименований.

В энергетический спортпит также вводят различные формы креатина – карбоновую кислоту, длительно обеспечивающую организм топливом. Креатин влияет на силу и выносливость, помогает тренироваться дольше без усталости. Также он стимулирует синтез протеина и ускоряет метаболизм, что, несомненно, полезно и для похудения, и для массонабора. Креатиновые добавки хорошо изучены и давно применяются в бодибилдинге и пауэрлифтинге.


Кому подходят?

Спортивный энергетик, в отличие от обычных энергетических напитков, представляет собой намного более серьезный продукт, нежели чашка сладкого чая или кофе. За счет витаминно-минеральной смеси, антиоксидантов и аминокислот энерготоник подходит для всех активностей, длящихся более 60 минут. Силовые и кардио-тренировки, соревнования и выступления, бег на длинные дистанции, велосипедные и лыжные гонки – любой спорт совместим с данной добавкой.

Для тренировок длительностью более 2 ч лучше выпить спортивный энергетический напиток с медленными углеводами и мальтодекстрином.
Энергетики нужны не только спортсменам, но и тем, кто борется с лишним весом, соблюдает ограничительную диету, хочет восполнить силы, восстановиться после работы жарким летним днем.

Как работает энергетик?

Спортивные энергетики оказывают влияние на работу сердца и нервной системы, меняют артериальное давление, восполняют запас сил и энергии. На примере креатин-содержащих продуктов: в скелетных мышцах концентрация креатина достигает 125 ммоль/кг, после приема добавки этот параметр повышается до 170 ммоль/кг. В организме формируется запас креатинфосфата, следовательно, появляется потенциал и для более интенсивных краткосрочных нагрузок, и для активности в течение более длительного времени.

Польза

Из положительных моментов приема:

  • Возбуждение ЦНС, активация умственной и физической деятельности.

  • Прибавка выносливости и силовых показателей.

  • Стимуляция жиросжигания.

  • Антикатаболическая защита.

  • Подпитка до и быстрое восстановление после тренировок.

  • Нормализация гомеостаза – баланса жидкости, витаминов, минералов.

Обычно спортивные напитки обладают умеренной сладостью, приятным вкусом и запахом. Пить их приятнее, чем обычную воду.

Вред

Злоупотребление, нарушение дозировки, бесконтрольный прием могут привести к следующим побочным эффектам:

  • Головная боль, мигрень.

  • Тревожность, возбужденное состояние.

  • Нарушение сна (бессонница).

  • Повышение артериального давления.

  • Рвота, диарея.

Кофеинсодержащие энергетики вызывают зависимость от кофеина.

Формы выпуска, разновидности

Производители спортивного питания предлагают различные формы стимулирующих добавок – в порошке для приготовления напитка, капсулах, шотах и бутылках с готовыми потреблению растворами.

Аптечные энергетики для спорта

В аптеках продаются натуральные растительные энергетики и адаптогены с тонизирующим действием:

  • Женьшень – изученный адаптоген, эффективный для устранения усталости и общего укрепления организма. Полезен для кожи, нервов и сердца.

  • Элеутерококк – проверенное средство без побочных явлений. Альпинисты, космонавты, олимпийские спортсмены принимают настойку элеутерококка на постоянной основе.

  • Родиола розовая – растение против астении, усталости, подавленного состояния. Продается в порошке, капсулах, в виде настоек и сухого сырья.

  • Левзея – алтайское растение с общеукрепляющими и сосудорасширяющими свойствами. Афродизиак.

  • Аралия – приводит в норму сахар в крови, действует как адаптоген, тонизирует, улучшает аппетит.

  • Лимонник китайский – бодрит сильнее кофеина, укрепляет организм.

На основе аптечных средств легко приготовить энергетик без кофеина, если размешать в 0,5-1,0 л минеральной или обычной воды мед, сок лимона, янтарную кислоту (0,3 г) и 15-30 капель адаптогена или двух. Вода обеспечит регидратацию, глюкоза и янтарная кислота снабдят энергией, витамин С из лимона защитит от катаболизма и свободных радикалов, а растительный экстракт даст стимуляцию и мотивацию.

Энергетические продукты питания

Спортивные энергетики поставляют быструю энергию из простых углеводов. Чтобы постоянно поддерживать энергопотенциал, нужно изменить рацион. Энергетическое питание подразумевает, что дополнительная энергия будет поступать не только из энерготоников (экстренный метод), но и на постоянной основе – с пищей, богатой сложными углеводами.

Пищевые источники медленных углеводов – все виды круп и бобовых, картофель, свекла, тыква и другие крахмалистые овощи. Комбинируя эти продукты, можно составить сбалансированное по КБЖУ меню для тренирующихся спортсменов и активных людей.

Применение

Подъем работоспособности и повышенная мозговая активность вследствие использования энергетиков на основе креатина, кофеина или адаптогенов – явления, неоднократно подтвержденные исследованиями и личным опытом атлетов. Краткосрочные нагрузки так же нуждаются в энергоснабжении, как и продолжительные тренировки или постоянная умственная деятельность.


Показания

  • Поддержание энергопотенциала.

  • Ускорение восстановительных реакций.

  • Повышение скоростно-силовых показателей и выносливости.

  • Энергетический тонус в нужный момент.

  • Снижение утомляемости мышц, быстрое выведение молочной кислоты для интенсивных тренировочных сессий.

Противопоказания

Энерготоники не рекомендуется употреблять во время беременности и лактации, при сердечно-сосудистых заболеваниях, сахарном диабете, гипертонической болезни, аллергических реакциях на ингредиенты.

Производители советуют ограничить прием спортивных энергетиков детям и подросткам до 16 лет, нарушенном режиме сна, чувствительности к кофеину, повышенной возбудимости.

Нормы приема

Дозировка и схемы приема обычно указаны на упаковке продукта. Оптимально выпивать не более 500-1000 мл в час. Энергетики в порошке растворяют в воде непосредственно перед приемом и выпивают по 2-3 глотка до, после, во время занятий.

Выпивать сразу весь объем нельзя – добавка, обогащенная различными веществами, усваивается не сразу. Если принять сразу 0,5 л энергетического напитка, есть риск столкнуться с неприятными последствиями в виде тошноты, боли в животе, метеоризма.

Взаимодействие с другими средствами

Креатин, протеин, гейнеры и другие добавки для развития мускулатуры и силы отлично комбинируются с энергетическими добавками. Однако надо учитывать, что в большинстве видов спортпита с тонизирующим действием уже содержатся углеводы с высоким гликемическим индексом. Чтобы не спровоцировать выброс инсулина, лучше отказаться от энергетиков в период низкоинтенсивных тренировочных сессий низкоинтенсивные и в дни отдыха.

У некоторых брендов есть спортивные энергетики с низким гликемическим индексом. Найти их сложно, так как производители редко указывают подробный компонентный состав.

Тем, кто худеет без спорта, нужно помнить: на диете организм сначала «сжигает» мышечную ткань и лишь затем – жировую. Без нагрузок ни энергетики, ни липотропики не улучшат фигуру.
Заказать спортивное питание в интернет-магазине KULTURIST#1 можно в любую точку России. Более подробную информацию о доставке можно узнать на странице «Доставка и оплата».

Как выбрать энергетики в магазине спортпита

На рынке спортивного питания представлены продукты в порошке, капсулах, таблетках, гелях (Energy Gel VPLab) готовых напитках и концентратах. При выборе обращайте внимание не только на цены, но и на состав. Обратите внимание на энергетические добавки с натуральными ингредиентами – кофеином, лимонником, женьшенем, гуараной. Они воздействуют на выработку энергии, сжигают жиры, улучшают адаптацию к нагрузкам.

  • «Супер Гуарана» (Super Guarana) – таблетированный энергетик Scitec Nutrition для прилива сил с жиросжигающим действием. Подавляет аппетит, подходит для подготовки к соревнованиям, улучшает настроение.

  • Guarana Liquid – концентрированный экстракт гуараны от Power System. Каждая порция заряжает энергией 200 мг кофеина, снабжает силами для физической и умственной деятельности.

  • Black Kick – энергетическая добавка в порошке, разработанная Maxler. Формула с кофеином (для быстрого действия), гуараной (долгое действие), витаминами, минералами и углеводами для борьбы с усталостью и подготовки к нагрузкам.

Консультанты нашего интернет-магазина помогут выбрать добавку, оптимальную по цене и составу, расскажут подробнее, что такое энергетики в спортивном питании, по какой схеме их принимать и как добиться максимальных результатов с помощью качественного спортпита

Спортивные коктейли своими руками: 9 рецептов

Обзавестись мускулатурой — мечта не только спортивных мужчин, но и некоторых девушек. Но зачастую одни лишь физ. упражнения не дают полноценный необходимый результат. К физическим нагрузкам также нужно подключить специальное спортивное питание.

Одна беда — это удовольствие не из дешёвых. Да к тому же девушки часто побаиваются подобной пищи, сомневаются в составе подобных смесей — вдруг такое питание нанесёт вред организму. В таком случае пригодятся простые домашние рецепты спортивных коктейлей. Их состав известен, и никем не ставится под сомнение, а эффект точно такой же, как у купленных в специализированных торговых точках.

Навигация по статье

Протеиновый коктейль своими руками

Протеиновый коктейль — вот первое, что приходит на ум, когда слышишь “спортивное питание”. Протеиновый коктейль состоит из белков и углеводов, из углеводов и белков. Белки наращивают мышечную массу. Углеводы дают энергию. И первое и второе и так можно получить из различных продуктов, что употребляет спортсмен либо до тренировок, либо после, а можно смешать их в один коктейль. Его приятно пить, и он лучше усваивается.

Рецепт протеинового коктейля в домашних условиях

Подобный коктейль в домашних условиях можно сделать из творога. Берём 150 граммов творога (или можно заменить на яйца) и 1 стакан нежирного молока. Для придания сладости и вкуса можно взять какао, орехи или фрукты — на ваше усмотрение — граммов 50, и перемешиваем всё это в блендере.

Вуаля! Мы получили протеиновый коктейль, густой и вкусный. Принимать его надо через полчаса после тренировки. Он простимулирует ваш организм быстрее восстанавливать измочаленные тренировкой волокна мышц.

Жиросжигающие коктейли своими руками

Одновременно с наращиванием мышечной массы спортсмен обязан запустить в своём организме другой процесс — сжигание излишков жира. Чтобы жировая масса перешла в мышечную. В этом нам помогут жиросжигающие коктейли. И их тоже вполне возможно приготовить у себя дома из имеющихся под рукой продуктов.

Жиросжигающий коктейль в домашних условиях: рецепт № 1

Первый рецепт рассчитан на 2 литра воды. Состав данного коктейля:

  • огурец — 1 штука,
  • лимон — 1 штука,
  • имбирь — 1 чайная ложка,
  • листья мяты — 12 штук.

Всё измельчить. Смесь оставить настаиваться при температуре 5°C на 12 часов. Полученный напиток надо выпить за день, по половине стакана за раз — за 15 минут до каждого приёма пищи.

Жиросжигающий коктейль в домашних условиях: рецепт № 2

В этом рецепте основной компонент — кефир, нежирный.

  • Берём 1 стакан кефира,
  • добавляем туда буквально щепотку измельчённого красного перца,
  • половину чайной ложки корицы
  • и половину чайной ложки имбиря.

Пьём за 30 минут до еды.

Маленький секрет

Также, чтобы сбрасывать вес, нарабатывать мышечную массу и вообще приводить себя в форму человека, в пищу нужно употреблять:

  • грейпфрут,
  • яблоки,
  • орехи,
  • зелёный чай (без сахара!),
  • чистую негазированную воду в большом количестве.

И не забываем — эти коктейли (как, впрочем, и покупные спортивные коктейли) помогают, только если соблюдается правильный рацион питания. Из вашего рациона должны быть исключены все вредные продукты, например, жирная и жареная пища. Лучше вообще готовить на пару.

Гейнер своими руками

В спортивном питании вариантов специальных коктейлей или даже блюд великое множество, все они нужны для того, чтобы повысить эффект физических тренировок.

Белки и углеводы, смешанные в одно, называются гейнер. Гейнер заменяет 1 приём пищи.

Коктейль-гейнер в домашних условиях: рецепт № 1

  • 100 граммов гречневой крупы,
  • 100 граммов нежирного творога,
  • 2 стакана нежирного молока,
  • орехи, фрукты.

Гречку отварить, а потом всё вместе смешать и измельчить в одну массу.

Коктейль-гейнер в домашних условиях: рецепт № 2

  • 3 стакана нежирного молока,
  • 2 банана,
  • 2 столовые ложки орехов,
  • 200 граммов нежирного творога,
  • 2 столовые ложки джема,
  • фрукты.

Всё смешать в одну массу.

Энергетический коктейль своими руками

Когда вы ощущаете упадок сил и вам лень тренироваться, прийти обратно в строй поможет энергетический коктейль. Его, правда, не рекомендуется пить регулярно — может возникнуть привыкание, ведь в большом количестве он может повлиять на нервную систему. Но вот периодически, чтобы поддерживать себя в тонусе, энергетический коктейль просто необходим.

Рецепт энергетического коктейля в домашних условиях

Чтобы приготовить энергетический коктейль у себя дома, понадобится 3 пакетика чёрного чая и 1 грамм аскорбиновой кислоты. Надо развести эти 2 ингредиента в половине литра горячей кипячёной воды. Сначала отдельно минут 10 настаивается чай в стакане, потом сливается в остывшую воду, после чего там разводят аскорбинку.

Изотонические коктейли своими руками

Во время физических нагрузок человек обычно обильно потеет, через пот мы теряем много жидкости и полезных солей, и вот чтобы их все восполнить, надо пить изотонические коктейли — в них содержатся все необходимые углеводы и микроэлементы.

Изотонический коктейль в домашних условиях: рецепт № 1

Из расчёта на 3 литра кипячёной воды — в воде разводим ½ стакана сахара, 2 столовые ложки порошка глюкозы, 1 чайную ложку соды, 10 миллилитров калий хлорида 4%-ого и 1,5 миллилитров магнезии 25%-ой.

Изотонический коктейль в домашних условиях: рецепт № 2

Расчёт — 1 литр воды. Добавляем в воду 2 столовые ложки мёда, щепотку соли, сок 3 апельсинов, отдельно варим 3 минуты корень имбиря, натираем и добавляем в смесь.

Изотонический коктейль в домашних условиях: рецепт № 3

В ½ литра воды добавляем 3 столовые ложки сахара, 150 грамм измельчённой клюквы и 1 чайную ложку соли.

Принимать изотонические коктейли надо в течение дня или по 1 стакану за 30 минут до тренировки.

В спортивном питании ещё много рецептов различных коктейлей, любой сможет подобрать себе по вкусу и по деньгам. Правильное употребление подобных коктейлей обеспечит вам идеальный добавочный эффект к спортивным тренировкам, поможет нарастить мышечную массу и избавиться от лишних килограммов.

Хватит мучить себя!

  • Мы разработаем для вас персональную программу правильного питания.
  • С ней вы добьетесь идеального веса без голоданий и физических нагрузок.
  • Это единственный по-настоящему здоровый и естественный способ худеть.
Запишитесь на бесплатную консультацию, чтобы оценить эффект:

Что можно и нельзя пить во время тренировки?

При занятиях спортом и обильном потоотделении необходимо пополнять запасы жидкости в организме. Для этого подойдёт и обычная вода, но употребление некоторых напитков позволит быстрее достичь намеченных целей и восстановиться после тяжёлых нагрузок. Разберёмся, что пить во время тренировки, чтобы повысить её эффективность, а от каких жидкостей стоит отказаться.

Содержание статьи:


  1. Почему нужно пить во время тренировки?
  2. Что можно пить во время тренировки?
  3. Какие напитки бесполезно пить во время тренировки?
  4. Что нельзя пить во время тренировки?

Почему нужно пить во время тренировки?

Человек большей частью состоит из воды: мозг – на 80 %, мышечная ткань – на 70 %, плазма крови – на 90%. Она участвует во всех процессах жизнедеятельности организма, является естественным очистителем пищеварительного тракта от шлаков и токсинов.

Во время интенсивных физических нагрузок запускаются механизмы терморегуляции, которые сопровождаются обильным потоотделением. Испарение воды с поверхности тела способствует естественному охлаждению, но вместе с ним происходит потеря жизненно важных минеральных веществ и нарушение электролитического баланса. Недостаточное употребление жидкости во время тренировки подвергает организм опасности:

  • увеличивает нагрузку на сердце и сосуды, т.к. кровь становится более вязкой;
  • замедляет доставку кислорода и питательных веществ в мышечные ткани;
  • снижает выносливость и концентрацию внимания при выполнении упражнений и может привести к травмам.

При дефиците воды в организме замедляются обменные процессы и невозможно расщепление жировых клеток. Эффект от занятий фитнесом для похудения практически сводится к нулю. Вода помогает наращивать мышечную массу – обеспечивает полноценное поступление к мышцам аминокислот и полезных веществ, необходимых для процессов их регенерации и роста.

Потеря всего 2% воды на 30% снижает эффективность тренировки, может привести к тепловому удару, головокружению, судорогам и потере сознания. Обезвоживание организма на 10-15% приводит к смерти.

Употреблять жидкость при занятиях в тренажёрном зале нужно для снижения болевых ощущений в мышцах после выполнения силовых упражнений и для предупреждения развития дегенеративных заболеваний суставов. Вода содержится в суставной смазочной жидкости, поэтому её недостаток повышает нагрузку на позвоночник и суставы, они быстрее изнашиваются.

Обезвоживание мешает тренироваться в полную силу, снижает выносливость и показатели силы. Чтобы реализовывать спортивные цели, нужно обязательно пить во время занятия.

Но и избыточное употребление жидкости наносит организму вред:

  • снижается концентрация минеральных веществ в крови, нарушается водно-солевой баланс;
  • при проблемах с почками могут появиться отёки или повыситься артериальное давление;
  • могут нарушиться пищеварительные процессы.

На тренировке рекомендовано употреблять по 150-250 мл жидкости каждые 15-20 минут, т.е. примерно 0,5-1 л в течение часа. Её количество может меняться в зависимости от температуры воздуха, интенсивности и длительности нагрузок. Важно прислушиваться к организму и не допускать чувства сильной жажды. Но, если пить не хочется – заставлять себя делать это насильно не нужно.

Не стоит пытаться выпить необходимую норму жидкости перед физическим занятием, чтобы во время него не отвлекаться на питьё. Это приведёт к тяжести в желудке и частым отлучкам в туалет.

Что можно пить во время тренировки?

Что же лучше всего пить спортсменам во время тренировки? Выбор разрешённых напитков достаточно широк:

  • вода;
  • изотоники;
  • натуральные соки;
  • травяные настои;
  • BCCA.

Предпочтение тому или иному напитку следует отдавать в зависимости от цели тренировки, её длительности и интенсивности.

Вода

Чтобы избежать обезвоживания организма во время тренировки, достаточно пить обычную питьевую воду: фильтрованную или бутылированную. Водопроводная вода или из природных источников может содержать вредные для организма вещества или микроорганизмы, поэтому её обязательно нужно фильтровать или кипятить. Но после кипячения в ней практически не остаётся полезных минеральных солей – большая часть оседает на стенках и дне чайника.

Кипячение воды не уничтожает вирусы гепатита А и палочку ботулизма. В ней остаются также фенолы, пестициды, нитраты, соли тяжелых металлов, нефтепродукты.

Предупредить нарушение электролитного баланса после интенсивных тренировок длительностью до 1 часа поможет минеральная негазированная вода. Выбирать минералку следует с пометкой «столовая». Содержание натрия, магния и калия в ней оптимальное для организма. Для восполнения дефицита микроэлементов, вызванного физической нагрузкой – это лучший вариант. Лечебную минералку лучше оставить для употребления с другими целями – при заболеваниях пищеварительной системы она может спровоцировать обострения.

Изотоники

Изотоники – спортивные напитки, в которых содержатся минеральные соли и сахара в концентрации, близкой к составу плазмы крови. Они созданы для быстрого восполнения потери минеральных веществ и гликогена во время высокоинтенсивных и продолжительных занятий спортом. В составе некоторых напитков могут быть витамины, вкусовые добавки, креатин и L-карнитин.

Изотоники повышают выносливость организма, но всасываются в кровь медленнее, чем вода. Поэтому пить их при занятиях спортом, длительностью менее полутора часов или при низкоинтенсивном тренинге бессмысленно.

Рядом исследований установлено, что употребление изотоников без длительных физических нагрузок приводит к появлению лишнего веса. При занятиях фитнесом с целью похудения пить их не рекомендуется. Наиболее популярными спортивными изотоническими напитками у спортсменов считаются:

  • Powerade;
  • IsoMax от Powerbar;
  • Gotorade;
  • ISO Drink Cool;
  • ISO+ от Aptonia.

Но приготовить изотоник можно и самостоятельно. Есть несколько проверенных рецептов.

  1. Простой. Смешать в 400 мл воды 1/2 ч.л. поваренной соли и 200 мл свежевыжатого фруктового сока.
  2. «Спортивная академия». 400 мл воды добавить 200 мл фруктового сока, 3 ст.л. сахара и ½ ч.л. соли.
  3. С «Регидроном». 1 пакетик порошка «Регидрон» (продаётся в любой аптеке как средство для борьбы с обезвоживанием) смешать в 1 л воды с соком ½ лимона и 2 ст.л. мёда.
  4. «Gleesonade». 5 ст.л. глюкозы (декстрозы), ¾ ч.л. поваренной соли и 1/2 ст.л. соды растворить в 500 мл воды и тщательно перемешать.

Удобно предварительно смешать ингредиенты в сухом виде и разбавлять их водой непосредственно перед тренировкой.

При приготовлении изотоника поваренную соль можно заменить морской солью или цитратом натрия (натриевой солью лимонной кислоты). Вкус напитка получится немного другой – с лёгкой кислинкой. Вместо натурального сока можно использовать сухой фруктовый концентрат.

Натуральные соки

Хорошим вариантом для восполнения жидкости в организме во время силовых тренировок являются натуральные соки из фруктов или овощей:

  • яблок;
  • апельсинов;
  • моркови;
  • тыквы;
  • грейпфрутов;
  • ананасов;
  • томатов;
  • смеси цитрусовых.

Они поддерживают минеральный баланс в организме, заряжают дополнительной энергией для выполнения тяжёлых упражнений.

Соки обязательно должны быть свежевыжатыми и разбавленными водой наполовину или в соотношении 1:2. Это снизит содержание простых углеводов и поможет напитку лучше усвоиться.

Стакан апельсинового или яблочного сока разведённого в 2 стаканах минеральной воды заменят 8% углеводосодержащий раствор, равноценный спортивному напитку.

Травяные отвары (настои)

Употребление отваров трав во время спортивных тренировок повысит их эффективность и поможет избавиться от дискомфортных ощущений после занятий. Травяные напитки содержат витамины, минеральные вещества и фитокомпоненты, обладающие тонизирующим эффектом.

Для активных тренировок лучше всего подойдут настои и отвары из следующих растений:

  • шиповник;
  • чабрец;
  • китайский лимонник;
  • женьшень;
  • элеутерококк;
  • тысячелистник;
  • зверобой;
  • имбирь.

Заваривать слишком крепкий чай из трав для употребления на тренировках не нужно. Оптимальная дозировка – 2 ст.л. сухого сырья на 1 л воды.

Травяные отвары хорошо подходят для похудения. Они практически не содержат калорий и помогают ускорить обменные процессы в организме.

Употребление некоторых трав может вызвать аллергию, поэтому следует пить отвары с осторожностью, начиная с небольшого объёма (100 мл). Также нельзя забывать о лекарственных свойствах растений – определённые травы могут быть противопоказаны при определённых хронических заболеваниях или состояниях здоровья.

ВСАА

ВСАА – три незаменимые аминокислоты (изолейцин, лейцин, валин),позволяющие увеличить силовые показатели и выносливость при выполнении силовых упражнений. Поступление ВСАА в организм спортсмена во время тренировки не только добавит энергии, но и ускорит процесс регенерации мышц и замедлит катаболизм – разрушение мышечных волокон.

В ходе одного из исследований группа атлетов в течение 3 месяцев принимала по 6 г ВСАА в течение тренировки. Эффект резкого ускорения белкового синтеза поразил учёных: все испытуемые прибавили за это время 1-1,5 кг сухой мышечной массы.

В отличие от протеиновых коктейлей, которым необходимо время для расщепления и усвоения в пищеварительном тракте, аминокислоты в спортивных добавках всасываются в кровь мгновенно. Поэтому с целью увеличить мышечную массу и повысить выносливость их имеет смысл принимать в течение всей тренировки.

ВСАА не восполняют дефицит электролитов в организме, поскольку они предназначены для других целей. Употреблять аминокислоты при занятиях спортом нужно совместно с водой или изотоником.

Какие напитки бесполезно пить во время тренировки?

Такие спортивные напитки как жиросжигатели, креатин и протеин помогают быстрее добиться поставленных целей при занятиях в тренажёрном зале и, безусловно, полезны для набора мышечной массы, похудения или сушки. Но пить их следует не меньше чем за 40-60 минут до тренировки или в течение часа после неё. Приём этих напитков во время занятия большого вреда организму не принесёт, но и существенной пользы от этого не будет.

Жиросжигатели

Спортивные добавки с жиросжигающими свойствами на основе термогеников (кофеина, йохимбина, синедрина) или липотропиков (L-карнитин, омега-3, бетаин) эффективны для похудения только, если их принять перед тренировкой – минимум за 40 минут. При более позднем употреблении они просто не успеют подействовать. Электролитический баланс они не восстанавливают.

Если употребление липотропиков во время тренировок не принесёт вреда организму, то приём термогеников повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и может вызвать резкий подъём артериального давления.

Гейнеры

Гейнер – высококалорийная спортивная добавка, состоящая из смеси углеводов и белков. Её основное предназначение – ускорить набор мышечной массы для худощавых людей.

Гейнеры рекомендуется употреблять за 1 час до тренировки. Если выпить порцию белково-углеводного напитка во время занятия, это вызовет прилив крови к желудку, ощущение переполнения и тяжести в животе.

После приёма углеводов уровень инсулина резко увеличится, что повлечет за собой подавление тестостерона (гормона роста мышечной массы). Небольшое количество углеводов во время тренировки поможет справиться с усталостью и придаст сил, но целая порция гейнера будет лишней. Смысл пить углеводно-белковые смеси имеет лишь в том случае, если тренинг длится более 1,5-2 часов. 100 г гейнера каждые 15-20 минут – это оптимальное количество.

Углеводно-белковые смеси хороши для употребления не только в бодибилдинге. Они добавляют энергии и выносливости спортсменам, занимающимся лёгкой атлетикой, лыжами, боксом, т.е. в любом направлении спорта, где преобладает аэробная нагрузка.

Креатин

Креатин (азотсодержащая карбоновая кислота) участвует в энергетическом обмене в мышечных тканях и при грамотном приёме увеличивает спортивные показатели.

Лучшее время для приёма креатина – в течение часа после тренировки. В это период мышцы наиболее восприимчивы к его всасыванию.

Креатин не способен возместить потерю минеральных солей, но его употребление во время силового тренинга способствует дегидратации организма (обезвоживанию). В совокупности с обильным потоотделением может привести к нарушению электролитного баланса.

Протеин

Приём белка или протеина до тренировки насыщает кровь аминокислотами, подавляет катаболические процессы и создаёт дополнительные условия для роста мышц. Но даже быстрым протеинам (в форме гидролизата или изолята) нужно не менее часа, чтобы усвоиться. Употребление протеина во время тренировки затруднит выполнение упражнений и замедлит процесс роста мышц – организм воспринимает их, как пищу, на переваривание которой нужны энергозатраты, а они с каждой минутой тренинга и без того уменьшаются.

Протеиновые коктейли, принимаемые во время тренировки, не принесут пользы ни для набора мышечной массы, ни для восстановления, ни для похудения.

Что нельзя пить во время тренировки?

При занятиях спортом некоторые напитки могут нанести вред здоровью и стать причиной развития опасных заболеваний. В список запрещённых для употребления во время тренировок жидкостей входят:

  • кофе и кофеинсодержащие напитки;
  • энергетики;
  • газированные напитки;
  • соки промышленного производства;
  • алкоголь.

Эти напитки – не лучший выбор для восполнения потерянной с потом воды и минеральных солей в организме.

Кофеин повышает выработку адреналина и увеличивает нагрузку на сердце, которому и без того приходится усиленно работать при выполнении физических упражнений. Употребление кофе или чая во время тренировки может привести к гипертоническому кризу, а также вызвать проблемы с пищеварением. Энергетики содержат в составе кофеин и большое количество сахара. Таким напитком утолить жажду при занятиях спортом без вреда для здоровья невозможно.

В одной порции большинства энергетических напитков содержится доза кофеина, эквивалентная трём чашкам кофе и 14 чайным ложкам сахара.

Газированная минералка, а тем более сладкая газировка, тоже не годятся для восполнения электролитов в организме. Содержащаяся в них углекислота может вызвать раздражение слизистой желудка, повышенное газообразование и отрыжку, что может помешать тренировочному процессу. Сладкие напитки (в том числе и пакетированные соки) содержат слишком много сахара (до 6 ч.л. в одном стакане) и могут спровоцировать резкий выброс инсулина, что вызовет слабость и усталость во время занятия. Жажду они не утолят, но могут стать причиной накопления лишних килограммов или развития сахарного диабета.

Нельзя употреблять во время тренировки алкоголь. Он не совместим с занятиями спортом.

Этанол не только негативно влияет на сердечно-сосудистую систему – при его употреблении снижается синтез протеина и тестостерона, что препятствует наращиванию мышечной массы. Он угнетает выработку фермента липопротеинлипазы, участвующего в расщеплении жировых клеток. Таким образом, употребление любых алкогольных напитков (даже безобидного на первый взгляд пива) на тренировке не только сводит её эффект к нулю, но и существенно вредит здоровью.

Выбирать напиток для тренировки нужно, исходя из её интенсивности, продолжительности, а также в зависимости от поставленных целей. С точки зрения безопасности для здоровья чистая питьевая вода – это лучший вариант. Она идеально подходит и для занятий с целью похудения. Профессиональным спортсменам и бодибилдерам лучше всего пить во время интенсивных тренировок специальные спортивные напитки – изотоники или ВСАА.

6 эффективных напитков для спортсменов

Готовы найти лучшие напитки для увлажнения, которые утолят жажду и придадут силы во время тренировок, интенсивных тренировок и длительных занятий спортом? Вот несколько эффективных и недорогих вариантов.

Спортивные напитки

Спортивные напитки содержат натрий, калий и определенную дозу углеводов через (надеюсь) натуральные сахара. Они помогают вашему организму быстро поглощать воду, чтобы восполнить питательные вещества, которые вы теряете с потом.Если в состав напитка входят углеводы и растворенные минералы, просто выберите вкус, который вам нравится. Держитесь подальше от сладких фруктовых напитков, которые имеют приятный вкус, но не полезнее газированных напитков.

Домашние сокосодержащие напитки

Некоторые из лучших напитков для гидратации можно приготовить дома. Добавьте небольшое количество фруктового сока в большое количество воды, чтобы получить те же преимущества углеводов, что и в магазине. Эти простые напитки могут дать вам энергию - они стоят меньше и содержат меньше калорий, чем те, которые вы покупаете в магазине.

Зеленый чай

Зеленый чай содержит кофеин и много антиоксидантов. Его легче пить холодным, чем кофейные напитки, и он не обладает такой калорийностью, как большинство спортивных напитков. Для достижения наилучших результатов приготовьте себе зеленый чай и заморозьте его или, в крайнем случае, используйте предварительно смешанный порошок зеленого чая. Зеленый чай лучше всего подходит для умеренных физических нагрузок. Если вы работаете над выносливостью в течение часа или больше, вы можете добавить минералы и углеводы из другого источника. Держитесь подальше от зеленого чая в бутылках, в котором столько же сахара, как и соды.

Easy Shakes

Немного протеинового порошка или шоколадного молока может обеспечить отличное увлажнение во время тренировки. Это еще один домашний вариант, который дешевле спортивного напитка, но дает те же преимущества. Коктейли имеют самый высокий диапазон калорий и содержат больше всего белка и углеводов. Это идеальный вариант для тренировок на выносливость и длительных тренировок по наращиванию мышц.

Кокосовая вода

Кокосовая вода (не путать с кокосовым молоком) привлекает большое внимание из-за ее естественной сладости и полезных жиров.Это делает его освежающей альтернативой спортивным напиткам, хотя вы можете обнаружить, что цена тоже немного выше.

Вода

Для большинства видов физической активности вода по-прежнему является наименее дорогим и наиболее эффективным средством гидратации. Однако для длительных тренировок вы можете добавить минералы, углеводы и кофеин.

Подробнее:

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

.

Стоит ли пить их вместо воды?

Если вы когда-либо смотрели спортивные состязания, вы, вероятно, видели спортсменов, потягивающих яркие напитки до, во время или после соревнований.

Эти спортивные напитки являются важной составляющей легкой атлетики и крупного бизнеса по всему миру.

Многие люди считают, что эти напитки - волшебный эликсир, улучшающий физическую работоспособность, даже если вы не спортсмен.

Однако другие скажут вам, что это всего лишь маркетинг, и вам следует придерживаться воды.

Вода составляет большую часть веса вашего тела и имеет решающее значение для правильного функционирования вашего организма (1).

Помимо потери воды через мочу, пот и фекалии, ваше тело постоянно теряет воду через кожу и воздух, который вы выдыхаете (2).

Чтобы восполнить эти потери и улучшить здоровье и физическую работоспособность, часто рекомендуется регулярно пить жидкость в течение дня (3, 4).

Хотя потребности могут варьироваться, рекомендуемое ежедневное потребление жидкости составляет 91 унцию (2.7 литров) для взрослых женщин и 125 унций (3,7 литра) для взрослых мужчин (5).

Основные ингредиенты спортивных напитков

Вода является основным ингредиентом спортивных напитков, но они также содержат другие вещества, включая углеводы и электролиты, которые должны улучшать спортивные результаты.

Углеводы в этих напитках часто находятся в форме сахаров, таких как глюкоза, сахароза и фруктоза, но они также могут быть найдены в других формах.

Обычно спортивные напитки на 6–8% состоят из углеводов.6% раствор содержит около 14 граммов углеводов на 240 мл (8 жидких унций) (6).

Тем не менее, некоторые спортивные напитки содержат мало углеводов или не содержат углеводов, чтобы понравиться тем, кто хочет воды и электролитов без дополнительных калорий.

Электролиты или минералы, обладающие электрическим зарядом, необходимы для нормальной работы вашего тела (7).

Основными электролитами, содержащимися в спортивных напитках, являются натрий и калий (8).

Популярные бренды спортивных напитков включают, среди прочего, Gatorade®, Powerade® и All Sport®.

Несмотря на то, что доступно несколько различных брендов, вероятно, нет большой разницы в эффективности основных спортивных напитков на рынке (6).

Хотя по спортивным напиткам было проведено много исследований, некоторые люди сомневаются в достоверности этих исследований.

В частности, некоторые высказывали опасения по поводу взаимоотношений между крупными компаниями, производящими спортивные напитки, и учеными, проводящими исследования (9).

Резюме

Спортивные напитки содержат воду и электролиты, такие как натрий и калий.Большинство из них также содержат углеводы. Доступны несколько марок спортивных напитков, но, вероятно, нет серьезных различий в их воздействии на организм.

Основные компоненты спортивных напитков - вода, углеводы и электролиты - важны для различных аспектов выполнения упражнений.

Вода и электролиты теряются с потом, и их важно восполнить, особенно во время длительных тренировок (10).

Ваше тело накапливает углеводы в мышцах и печени, называемые гликогеном, который используется в качестве топлива во время упражнений (11).

Употребление углеводов до или во время тренировки может помочь замедлить процесс исчерпания собственных запасов углеводов в организме (10).

Спортивные напитки содержат эти три важных ингредиента с целью повышения работоспособности или восстановления (8).

Во многих исследованиях изучалось влияние спортивных напитков на физическую работоспособность, и большая часть этих исследований проводилась на спортсменах.

Кратковременные упражнения

Не совсем ясно, полезны ли спортивные напитки для кратковременных упражнений.

В одном отчете были рассмотрены девять исследований интенсивной езды на велосипеде или бега продолжительностью 30–60 минут (6).

Шесть исследований показали, что спортивные напитки улучшают выполнение упражнений. Однако все участники были подготовленными спортсменами, выполняющими интенсивные упражнения.

Одно исследование с участием тренированных велосипедистов показало, что спортивный напиток улучшил производительность примерно на 2% в течение одного часа интенсивной езды на велосипеде по сравнению с плацебо (12).

Несмотря на эти результаты, нет убедительных доказательств, подтверждающих пользу спортивных напитков для краткосрочных занятий, таких как прыжки, спринт и упражнения на ловкость (13).

Точно так же не было продемонстрировано явных преимуществ для силовых тренировок (14, 15).

Командные виды спорта и упражнения с перерывами

Использование спортивных напитков очень распространено в таких командных видах спорта, как футбол, баскетбол и футбол.

Эти виды спорта включают периодические занятия, которые чередуются между интенсивными упражнениями и отдыхом.

Некоторые исследования показывают, что употребление углеводных напитков, таких как спортивные напитки, может снизить утомляемость и улучшить результаты в таких видах спорта, как футбол и регби (13).

В других исследованиях изучалась езда на велосипеде в течение 1,5–4 часов с периодическим отдыхом.

В одном из отчетов было обнаружено, что 9 из 12 исследований, в которых использовался этот тип упражнений, показали лучшую результативность при употреблении спортивных напитков по сравнению с плацебо (6).

Продолжительное непрерывное упражнение

В отличие от прерывистого упражнения непрерывное упражнение выполняется без периодов отдыха.

Во многих исследованиях изучали влияние углеводных напитков, таких как спортивные напитки, при непрерывных физических упражнениях продолжительностью 1–4 часа или дольше, таких как бег и езда на велосипеде.

Большинство этих исследований показывают улучшение показателей при употреблении этих напитков (6).

Точно так же спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, которые больше всего похожи на продолжительные непрерывные упражнения, такие как футбол, с большей вероятностью получат пользу от спортивных напитков (13).

Эти улучшения могут быть связаны с тем, что спортивные напитки содержат углеводы для получения энергии по мере того, как запасы в организме становятся низкими, и помогают предотвратить обезвоживание (10).

Сколько углеводов?

Как правило, количество полезных углеводов увеличивается с увеличением продолжительности упражнений.

Исследования показали, что небольшое количество углеводов (менее 30 граммов в час) может улучшить производительность при тренировках продолжительностью 30–75 минут (10).

Рекомендуется употреблять до 30 граммов углеводов в час или около 16 жидких унций спортивного напитка с 6% углеводов в течение 1-2 часов занятий.

Сеансы продолжительностью 2–3 часа могут помочь с увеличением количества углеводов - до 60 граммов в час (10).

Однако эти рекомендации относятся к продолжительной деятельности с высокими усилиями без отдыха.Эти же правила не применимы к некоторым периодическим занятиям, например к силовым тренировкам.

Резюме

У спортсменов спортивные напитки могут улучшить результаты при выполнении различных видов упражнений, причем наиболее очевидные преимущества проявляются при длительных упражнениях без отдыха. Количество полезных углеводов увеличивается с увеличением продолжительности упражнений.

При принятии решения о пользе спортивных напитков следует учитывать несколько факторов.

Тип и интенсивность упражнений

Во-первых, примите во внимание свои привычки упражнений, а также продолжительность и интенсивность тренировки.

Хотя спортивные напитки могут быть полезны спортсменам, которые проводят длительные или интенсивные тренировки, они, вероятно, не нужны большинству посетителей тренажерного зала.

Если вы выполняете упражнения от легкой до умеренной, такие как ходьба или бег трусцой, менее 1 часа, вероятно, вам не нужно употреблять спортивные напитки.

Точно так же, если вы занимаетесь только силовыми тренировками, вам, вероятно, не нужно употреблять спортивные напитки, даже если вы проводите в тренажерном зале более часа.

Большую часть времени вы можете отдыхать между подходами, а силовые тренировки не так сильно уменьшают запасы углеводов в вашем организме, как упражнения на выносливость (14).

Если вы все же решите использовать спортивный напиток, вам, вероятно, следует потреблять меньшие количества для упражнений продолжительностью менее часа и не более 30 граммов углеводов за сеанс продолжительностью 1–2 часа (10).

Они могут повлиять на потерю веса

Для тех, кто пытается поддерживать или похудеть, еще один важный фактор, который следует учитывать, - это энергетический баланс или баланс между количеством потребляемых и сжигаемых калорий.

Если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать за день больше калорий, чем вы потребляете.

Если спортивные напитки не нужны для занятий, которые вы выполняете, их потребление дает вам ненужные калории, которые могут помешать достижению ваших целей по снижению веса.

Тем не менее, некоторые исследования показали, что употребление спортивных напитков во время упражнений, таких как бег, не «отменяет» калорийность, расходуемую во время упражнений (16).

Например, человек весом 150 фунтов (68 кг) может сжечь около 240 калорий при беге трусцой в течение 30 минут (17).

Потребление 12 унций (355 мл) обычного спортивного напитка может обеспечить около 20 граммов углеводов и только 80 калорий.

Однако важно понимать, что некоторые действия могут не сжигать много калорий, даже если они кажутся трудными.

Например, силовая тренировка может сжечь около 120 калорий за 30-минутную тренировку, если вы весите 150 фунтов (68 кг) (18).

Подумайте, требует ли тип и продолжительность упражнений, которые вы делаете, спортивные напитки, и знайте, сколько калорий вы потребляете из этих напитков.

Резюме

Хотя спортивные напитки могут улучшить результаты спортсменов при выполнении нескольких видов упражнений, для большинства людей они, вероятно, не нужны.Если вы решите пить эти напитки, важно не переусердствовать.

Большая часть маркетинга спортивных напитков сосредоточена на их способности удерживать вас гидратированным путем восполнения потери воды и электролитов, теряемых с потом.

Поддержание водного баланса

Количество пота может зависеть от многих факторов, в том числе от того, как долго и интенсивно вы тренируетесь, от уровня подготовки и от окружающей среды.

Скорость потоотделения у людей может варьироваться от 10 жидких унций в час (0.От 3 литров / час) до 81 жидкой унции / час (2,4 литра / час) (19).

Более того, спортсменам рекомендуется не терять более 2–3% своего веса из-за пота во время упражнений (10).

Тем не менее, неясно, являются ли спортивные напитки более эффективными, чем вода, для поддержания гидратации.

Другие варианты сохранения гидратации

В одном исследовании сравнивали 13 различных напитков, включая спортивные напитки и воду, чтобы увидеть, насколько хорошо они увлажняют организм (20).

Исследователи предоставили 33.8 жидких унций (1 литр) каждого из этих напитков и собранная моча в течение следующих нескольких часов.

Они обнаружили, что молоко, апельсиновый сок и раствор для пероральной регидратации обеспечивают максимальное количество жидкости.

Растворы для пероральной регидратации специально разработаны для удержания жидкости и содержат более высокие уровни натрия и калия, чем обычные спортивные напитки.

Интересным открытием этого исследования было то, что не было разницы в увлажняющей способности воды, спортивных напитков, чая и колы.

Фактически, некоторые напитки, которые обычно считаются обезвоживающими, такие как кофе и пиво, увлажняют организм примерно так же, как вода.

На самом деле, другие исследования показали, что кофе может помочь сохранить гидратацию, вопреки распространенному мнению (21).

Важно отметить, что большинство напитков способствуют удовлетворению ежедневных потребностей в жидкости и помогают поддерживать водный баланс.

Это не означает, что вы должны пить колу или пиво во время тренировки, но это показывает, что широкий выбор напитков может обеспечить увлажнение в течение дня.

Получение удовольствия от напитка

Еще один фактор, который следует учитывать, - это то, что удовольствие от определенных напитков может повлиять на количество выпитого.

Исследования показали, что вкус спортивных напитков заставляет спортсменов пить больше, чем если бы они употребляли только воду (22, 23).

В результате напитки с лучшим вкусом могут быть полезны для увеличения потребления жидкости у тех, кто может подвергнуться обезвоживанию.

Резюме

Хотя спортивные напитки могут помочь вам сохранить водный баланс, многие другие напитки тоже.Водные и спортивные напитки обеспечивают одинаковое количество жидкости, хотя аромат спортивных напитков может заставить некоторых людей пить больше.

Спортивные напитки очень популярны среди спортсменов и тех, кто занимается физическими упражнениями, но вопрос о том, лучше ли они, чем простая вода, остается спорным.

Основными компонентами спортивных напитков являются вода, углеводы и электролиты.

Исследования подтверждают их преимущества для спортсменов и тех, кто выполняет длительные или интенсивные упражнения. Рекомендуемое количество зависит от типа упражнений.

Однако наиболее активные люди в общей популяции не занимаются физическими упражнениями достаточно интенсивно и долго, чтобы потребовались спортивные напитки.

Кроме того, многие напитки могут увлажнять ваше тело так же эффективно, как и спортивные напитки, включая простую воду.

Если вы решите использовать спортивные напитки, помните об их калорийности.

В целом, спортивные напитки могут принести пользу очень активным людям и спортсменам, но для большинства людей они не нужны.

.

Опасны ли энергетические напитки для спортсменов?

Интересные отношения у спортсменов к энергетическим напиткам. Кто не любит кофеин? Это один из наиболее легкодоступных стимуляторов, а отраслевых нормативов очень мало.

Энергетические напитки, пожалуй, самые популярные среди спортсменов продукты с кофеином. Мировой рынок энергетических напитков продолжает расти. В 2013 году рынок оценивался в 39 миллиардов долларов, а к 2021 году ожидается, что он достигнет 61 миллиарда долларов. Тридцать один процент детей в возрасте от 12 до 17 лет регулярно потребляют энергетические напитки, а среди детей от 18 до 24 лет это число возрастает до 34 процентов. годовалые.

В мире спортивных соревнований энергетические напитки стали самой большой проблемой. Напитки рекламируются спортсменам как способ улучшить результаты, но действительно ли они соответствуют рекламе?

Как энергетические напитки влияют на работоспособность?

Энергетические напитки: кофеин, стимулирующие напитки или и то, и другое?

По крайней мере 66% американцев выпивают хотя бы одну чашку кофе в день. Ха! Любители. Среднее количество чашек, потребляемых в день, составляет почти 3 чашки, что составляет чуть менее 70 галлонов кофе в год.Среднее количество кофеина в чашке кофе составляет 100 мг, но, по крайней мере, люди знают, что когда они пьют кофе, они получают кофеин. Это не так ясно с энергетическими напитками, что особенно беспокоит, если учесть, что их употребляют от 40 до 70% спортсменов.

В энергетических напитках кофеин сочетается с другими ингредиентами для повышения энергии. Типичный энергетический напиток - около 12 унций - содержит от 72 до 150 мг кофеина. Банки большего размера могут содержать до 250 мг, а энергетические выстрелы могут содержать до 260 мг.Но энергетические напитки также содержат другие ингредиенты, некоторые из которых плохо сочетаются с лекарствами, а некоторые из них включены в списки запрещенных веществ во многих видах спорта. Вы знаете, какие ингредиенты содержат ваши энергетические напитки? Общие ингредиенты в энергетических напитках включают:

  • Витамин B12
  • Тирозин
  • Фенилаланин
  • Синефрин
  • Гуарана
  • Метилгексанамин
  • Йохимбе
  • Ма хуан
  • Оксилофрин
  • октопамин
  • Таурин
  • Фенпрометиламин
  • Женьшень
  • Глюкуронолактон

Эффекты энергетических напитков: помогают ли энергетические напитки спортсменам сосредоточиться?

По правде говоря, да и нет.Исследования показывают, что кофеин может улучшить память и концентрацию внимания, но добавленные ингредиенты, такие как гуарана, на самом деле могут увеличить содержание кофеина в энергетическом напитке.

Доктор Дель Косо Гарриго провел обширное исследование энергетических напитков, изучив их влияние на спортивные результаты. Его исследование показало, что 3 мг кофеина могут улучшить физическую работоспособность в таких видах спорта, как плавание. Дополнительные исследования показали, что кофеин может улучшить умственную концентрацию, бдительность и даже ваше настроение, но не без недостатков.Побочные эффекты энергетических напитков и кофеина включают:

  • Учащение пульса
  • Бессонница и другие нарушения сна
  • Обезвоживание
  • Раздражение желудка
  • Раздражительность и беспокойство
  • Беспокойство
  • Повышенный риск остеопороза
  • Нерегулярное сердцебиение

Американский колледж токсикологии сообщает о еще нескольких проблемах для тех, кто потребляет энергетические напитки:

  • Усиленное разрушение зубов у тех, кто потребляет большое количество глюкозы, которая содержится в спортивных напитках, энергетических напитках и газированных напитках.
  • Обезвоживание во время физической активности, которое может привести к обмороку, головокружению, тепловому удару и травмам.
  • Высокое потребление связано с поведением высокого риска.
  • Большое количество кофеина часто приводит к энергетическим сбоям.

Дети и кофеин

Нередко можно увидеть молодого спортсмена с энергетическим напитком, содовой, холодным кофе или латте в руке. В каком возрасте кофеин безопасен для детей и молодых спортсменов? Хотя кофеин может увеличить краткосрочное внимание и энергию, родителям и тренерам следует отложить знакомство с ним детей.Вместо кофеина они должны предложить более безопасные альтернативные формы гидратации и энергии.

Кофеин скрыт во многих предметах, которые дети потребляют ежедневно, а это означает, что количество кофе, попадающего в организм ребенка, превышает то, что указано на бутылке, банке или чашке энергетического напитка или холодного кофе. По данным KidsHealth, кофеин содержится в:

.
  • Холодный чай
  • Какао-напитки и лакомства
  • Темный и молочный шоколад
  • Лекарство от простуды
  • Лекарство от аллергии
  • Шоколадное молоко
  • Протеиновые батончики
  • Мороженое
  • Йогурт замороженный
  • Конфеты
  • Горячий шоколад
  • Газированные напитки без колы
  • Обезболивающие
  • Энергетическая вода

Напитки с кофеином содержат пустые калории и часто содержат сахар, что может привести к проблемам с сердцем.Помните: кофеин - это наркотик! Когда они потребляют кофе, дети могут испытывать те же симптомы, что и взрослые, и для того, чтобы вызвать такие реакции, не требуется много кофеина. Детям не следует употреблять кофеин, пока они не станут полностью зрелыми. Они также должны быть в хорошем физическом и психическом здоровье. Всегда обсуждайте потребление кофеина с педиатром вашего ребенка.

Каков вердикт?

Недостаточно данных, чтобы прокомментировать долгосрочные последствия употребления энергетических напитков.На данный момент данные показывают, что в умеренных дозах кофеин может улучшить концентрацию и внимание. Если вы решите употреблять энергетические напитки, помните об этом.

  • Энергетические напитки нельзя смешивать с алкоголем.
  • Если у вас есть заболевание или вы принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом перед употреблением энергетических напитков.
  • Если вы испытываете какие-либо необычные симптомы после употребления энергетического напитка, обратитесь к врачу или обратитесь за медицинской помощью.
  • Призовите спортсменов выбирать воду вместо сладких напитков с высоким содержанием кофеина.
  • Узнайте о стимуляторах.
  • Прочтите этикетку, чтобы узнать, запрещены ли какие-либо ингредиенты.

Главный вывод: энергетические напитки - это не просто кофеин. Они содержат много других ингредиентов, некоторые из которых вы не знаете или не знаете. Добавленные ингредиенты могут быть самой большой проблемой. Одной чашки кофе может хватить, чтобы удовлетворить ваши потребности в энергии.

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

.

Сколько воды должны пить спортсмены каждый день?

Сколько воды нужно пить ежедневно? Это относительно простой вопрос, но ответ на него сложен.

Наиболее часто упоминаемая рекомендация - не менее 32 унций в день. Это может показаться большим количеством, но в среднем это всего четыре стакана по восемь унций. Однако недавние отчеты показывают, что американцы даже не могут достичь этого числа. Большая часть проблемы заключается в том, что мы часто заменяем воду напитками с кофеином, энергетическими напитками и / или спортивными напитками.Важно понимать, что эти напитки не учитываются при расчете базовых 32 унций.

Сколько воды нужно пить ежедневно? Это относительно простой вопрос, но ответ на него сложен.

Наиболее часто цитируемая рекомендация - не менее 32 унций в день. Это может показаться большой суммой, но в среднем это всего четыре стакана по восемь унций. Однако недавние отчеты показывают, что американцы не могут даже достичь этого числа.Большая часть проблемы заключается в том, что мы часто заменяем воду напитками с кофеином, энергетическими напитками и / или спортивными напитками. Важно понимать, что эти напитки не учитываются при расчете базовых 32 унций.

Как вы, как спортсмен, можете избежать обезвоживания?

  • Выпивайте стакан воды для каждого напитка, содержащего кофеин или сахар.
  • Добейтесь отметки в 32 унции, взяв с собой бутылку с водой, куда бы вы ни пошли.
  • Ешьте больше фруктов и овощей.В этих продуктах больше воды. Употребление большего количества их позволяет восстановить водный баланс без постоянного употребления алкоголя.

Еще один важный аспект гидратации для спортсменов - восполнение жидкости после тренировки или соревнований. (См. «Факты о гидратации, которые необходимо знать спортсменам».)

Простые инструкции, которые нужно запомнить

  • За два часа до занятия выпейте 16 унций воды.
  • За 10–20 минут до игры или тренировки выпейте еще 8 унций.
  • Каждые 15–20 минут во время активности выпивайте целых 8 унций.
  • После соревнования выпейте от 16 до 24 унций на каждый фунт потерянной массы тела (предварительно взвесьте себя, если возможно).

Хотя эти рекомендации не представляют собой индивидуального плана гидратации, их следование поможет вам избежать обезвоживания. Поддержание обезвоживания - простой шаг, который может существенно повлиять на вашу производительность.

Больше ресурсов гидратации

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

.

6 Домашние энергетические напитки и батончики для спортсменов

Спортсмену на выносливость вам нужно топливо, чтобы справляться с тренировками. Когда вы тренируетесь, вы потеете и сжигаете топливо, чтобы ваши напряженные мышцы продолжали работать. Потеря потоотделения означает потерю жидкости, натрия и других электролитов. Обычная вода отлично подходит для увлажнения, но когда вы занимаетесь какой-либо энергией более 60 минут, вам нужно больше. Электролиты, минералы и простые углеводы необходимы для получения энергии.На рынке есть тонны коммерческих спортивных энергетических напитков и батончиков, но обычно список ингредиентов длинный и сомнительный. Купленные в магазине вещи удобны, но через некоторое время из-за высокого содержания сахара у вашего желудка могут начаться шлепки. И это может стать довольно дорогим в пути.

Приготовить домашние энергетические напитки и батончики проще, чем вы думаете. Найдите время, чтобы приготовить одну или две партии каждого, и вы будете готовы на всю неделю.

Домашний Gatorade (полностью натуральный спортивный напиток с электролитами)

В этом рецепте есть все электролиты от Gatorade, но без дополнительного сахара или добавок - и он намного дешевле.

Получить рецепт

Домашний лимонный спортивный напиток

Из менее чем пяти ингредиентов нет ничего проще, чем этот простой спортивный напиток, который утолит жажду и восполнит потерю электролитов.

Получить рецепт

Домашний цитрусовый энергетический напиток

В этом домашнем спортивном напитке содержится все необходимое - жидкости, электролиты и углеводы, чтобы поддерживать водный баланс и энергию во время любых тренировок на выносливость.

Получить рецепт

Укусы для печенья с тремя ингредиентами

Этот кусочек печенья, состоящий всего из трех простых ингредиентов и без добавления сахара, содержит мощный заряд питательных веществ и энергии.

Получить рецепт

Энергетический батончик из стального овса в медленноварке

Энергетические батончики из арахисового масла и банана, не содержащие глютена, изготовлены из стального овса, что делает их пригодными для перекуса на ходу. Все, что вам нужно сделать, это смешать ингредиенты и настроить мультиварку на всю работу.

Получить рецепт

Батончик из мюсли с семенами и незаменимыми

Чтобы приготовить этот легкий батончик без выпечки, нужно всего 15 минут. Он наполнен энергетическими продуктами, такими как овес, тыквенные семечки, миндальное масло и сироп из коричневого риса, которые добавляют немного сладости, чтобы зарядить ваш день.

Получить рецепт

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Какой энергетический батончик подходит именно вам?

.

Здоровые ли спортивные напитки? | Форма

Тебе действительно нужен спортивный напиток? Два диетолога о том, когда можно выпить спортивный напиток (и почему), а когда действительно стоит просто пить воду.

По Натали Риццо, MS, RD

8 августа 2019 г.

Спортивные напитки - это просто сладкие напитки неонового цвета, которые так же вредны для вас, как и газировка, верно? Смотря как.

Да, в спортивных напитках много сахара. «Одна бутылка емкостью 16,9 унции содержит более семи чайных ложек добавленного сахара», - говорит Энджи Эш М.С., Р.Д. из Eleat Sports Nutrition, LLC. Это намного больше сахара, чем нужно большинству людей в напитке. «Это обеспечивает избыточное потребление энергии без необходимых питательных веществ, а также может привести к колебаниям уровня сахара в крови в течение дня», - говорит зарегистрированный диетолог Келли Джонс, М.S. Кроме того, некоторые спортивные напитки содержат искусственные ароматизаторы, подсластители и красители, которых многие предпочитают избегать. (Связано: эти новые продукты превращают простую воду в необычный лечебный напиток)

Спортивные напитки созданы, чтобы помочь с увлажнением и подпиткой во время интенсивных тренировок, но проблема (и откуда их плохой рэп) заключается в том, что люди тянутся к спортивному напитку, когда на самом деле этого не делают.Нет, вам не нужен Gatorade, когда вы просто обедаете за своим столом или после 20 минут, проведенных на эллиптическом тренажере. «Если ваша тренировка длится час или меньше, шансы, что вам действительно понадобится спортивный напиток, невелики», - говорит Энджи Эш М.С., доктор медицины из Eleat Sports Nutrition, LLC.

Что на самом деле в спортивных напитках?

Чтобы ответить на этот вопрос, во-первых, вот еще немного о , что на самом деле в спортивных напитках ?

По сути, спортивный напиток состоит из трех компонентов: жидкости, углеводов и электролитов.

Жидкость

Жидкость в спортивном напитке предназначена для восполнения потери жидкости при потом. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует спортсменам избегать потери более 2 процентов своего веса из-за жидкости во время упражнений. Например, женщина весом 140 фунтов не должна терять более 2,8 фунтов во время упражнений. Если это произойдет, это признак сильного обезвоживания.Можно заменить эти жидкости водой, но есть два ключевых компонента в спортивных напитках, которые могут сделать их лучшим выбором в этом случае.

Углеводы

Этот макроэлемент играет решающую роль в составе спортивных напитков, потому что «они являются самой быстрой формой энергии для мышц во время упражнений», - говорит зарегистрированный диетолог Келли Джонс М.S. Углеводы могут быть разных форм и размеров, но все они распадаются на простую сахарную глюкозу, которая обеспечивает энергию для повседневной деятельности и физических нагрузок, таких как упражнения. «Когда углеводы в вашем теле истощаются, интенсивность и продолжительность упражнений снижаются», - говорит Джонс. (Связано: слышали ли вы о полоскании углеводами?)

В идеале спортивные напитки должны содержать две формы сахара, такие как глюкоза и фруктоза (фруктовый сахар), чтобы способствовать всасыванию в кишечнике.У каждого сахара есть свой транспортер (белок, который помогает ему попасть в нужное место в организме), чтобы переместить его в тонкий кишечник. Если проглотить слишком много одного сахара, это может истощить транспортеры и вызвать попадание нежелательной жидкости в кишечник. Это приводит к вздутию живота, дискомфорту и даже болезненным спазмам. «Имея два разных сахара, кишечник может легче усваивать углеводы, помогая уменьшить желудочно-кишечные расстройства, которые часто возникают во время упражнений», - говорит Джонс. (Связано: 5, казалось бы, безвредных продуктов, вызывающих вздутие живота)

Большинство спортивных напитков содержат около 4-8 процентов углеводов, что означает, что на 100 миллилитров жидкости приходится от 4 до 8 граммов углеводов.Концентрация углеводов 6–8 процентов аналогична количеству сахара и соли, которые естественным образом содержатся в крови, поэтому она позволяет организму быстро поглощать жидкости.

Электролиты

Замечательное слово для обозначения натрия и калия, электролиты также теряются с потом. Их замена - важная часть поддержания гидратации, поскольку они способствуют балансировке жидкости в организме.Клетки должны иметь оптимальный уровень натрия и калия для правильного функционирования, и эти уровни выходят из строя, когда вы обезвожены. Хотя натрий имеет плохую репутацию в мире питания, спортсменам необходимо восполнять потери натрия во время тяжелых тренировок, чтобы предотвратить обезвоживание. «Хотя потери соли [или натрия] могут варьироваться от человека к человеку, потери наиболее значительны при интенсивных тренировках на выносливость», - говорит Джонс. (По теме: Как избежать обезвоживания при тренировке для гонки на выносливость)

Когда вам действительно нужен спортивный напиток?

Спортивные напитки могут быть полезны в определенных ситуациях.Если вы тренируетесь с умеренной или высокой интенсивностью дольше часа, спортивный напиток сохранит вашу производительность на пиковом уровне. «Примерно через 60 минут упражнений запасы углеводов в мышцах снижаются, как и уровень сахара в крови, что снижает уровень вашей энергии и вызывает истощение», - говорит Джонс. По словам Аше, спортсмены, которые тренируются по несколько часов в день, например, марафонцы или триатлонисты, относятся к числу тех, кому полезны спортивные напитки.

Просто пейте немного, так как некоторые спортивные напитки могут вызвать проблемы с желудком из-за ограниченной способности организма усваивать большое количество углеводов и жидкости.Начните с нескольких глотков за раз и держите дозу низкой, скажем, четыре унции для начала. Если у вас нет желудочно-кишечного расстройства, пейте больше. Количество, которое вам нужно, зависит от вашего веса, потоотделения, потерь натрия и интенсивности физической активности, но хорошее практическое правило - восемь унций каждые 30 минут после как минимум 60 минут упражнений.

Различные виды спортивных напитков и порошков

Если вы решили, что спортивный напиток - хорошая идея, вы можете быть удивлены, узнав, сколько существует вариантов.Выбор спортивного напитка зависит от личных предпочтений, но Джонс рекомендует порошковые спортивные напитки, смешанные с водой, и предлагает по возможности отказаться от искусственных ароматизаторов или красителей.

Готовые к употреблению спортивные напитки

  • Gatorade (купите, 31 доллар за 24, amazon.com) и Powerade (Buy It, 23 доллара за 24, amazon.com) - два бренда, которые, вероятно, приходят на ум. Оба очень похожи по ингредиентам и ароматизаторам, таким как сахар, глюкоза, натрий, калий, натуральные ароматизаторы, цвета и , такие как желтый №5. Аше рекомендует своим клиентам новый продукт Gatorade Organic, потому что он не содержит искусственных красителей и ароматизаторов. Эти два варианта кажутся очень похожими, скажем, на витаминную воду, но у них лучшее соотношение углеводов и электролитов для спортсменов.Принимая во внимание, что Vitamin Water не содержит калия и содержит меньше углеводов и калорий, чем традиционные спортивные напитки.
  • BODYARMOR (Buy It, 25 долларов за 12, amazon.com) - новенький ребенок в квартале, который может похвастаться большим количеством калия, чем другие спортивные напитки, благодаря богатой калием кокосовой воде. Если вам интересно, нужно ли вам больше калия, чем натрия, ответ, вероятно, нет. На самом деле вы потеете примерно в 7 раз больше натрия, чем калия. (Связано: подтвержденная наукой польза кокосовой воды для здоровья)
  • На рынке представлено множество низкокалорийных спортивных напитков, и постоянно появляются новые.Поскольку сахар является серьезной проблемой для здоровья, неудивительно, что многие компании делают варианты с низким содержанием сахара или спортивные напитки с искусственными подсластителями. Тем не менее, обзор 2016 года, опубликованный в International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism , показал, что употребление спортивного напитка с высоким содержанием сахара для подпитки упражнений продолжительностью более 60 минут не «отменяет» калории, сожженные во время тренировки. Другими словами, при использовании по назначению употребление спортивных напитков с высоким содержанием сахара, скорее всего, не будет способствовать увеличению веса.Тем не менее, низкокалорийные варианты готовых напитков, такие как G2 (Buy It, 10 долларов за 12, amazon.com) и Nooma (Buy It, 29 долларов за 12, amazon.com), содержат около 30 калорий и примерно вдвое меньше сахара и столько же электролитов, сколько в обычных спортивных напитках. Это может быть полезно для тренировок с низкой интенсивностью, которые длятся дольше часа, например, неторопливой езды на велосипеде, или более коротких интенсивных тренировок, которые вызывают обильное потоотделение и требуют лишь небольшого количества замены углеводов.

Сухие спортивные напитки

В идеале вы будете следовать инструкциям на упаковке, чтобы получить правильный баланс жидкости, электролитов и углеводов, но вы можете добавить немного больше воды, если у вас чувствительный желудок.На выбор есть тонна порошковых спортивных напитков, в том числе:

  • Skratch Labs (But It, 19 долларов за 20, amazon.com) является фаворитом среди спортсменов, поскольку в нем используются натуральные ингредиенты, такие как тростниковый сахар, лимонное масло и сок лайма. Он также содержит меньше сахара, чем другие порошковые спортивные напитки, с 4% углеводов, что делает его хорошим вариантом для тех, кто заметил проблемы с желудочно-кишечным трактом при использовании других смесей.
  • Gatorade Endurance Formula (купите, 22 доллара за контейнер емкостью 32 унции, amazon.com) содержит больше электролитов, чем любые другие спортивные напитки в любой категории, поэтому это хороший вариант для тяжелых свитеров или в жаркую погоду. Если вы не уверены, что у вас тяжелый свитер, обратите внимание, если после тренировки у вас останется белая пленка (это соль) на коже или промокшая рубашка. Если так, то вы потеете больше других. (По теме: безопасно ли тренироваться в жару?)
  • Tailwind (Купите, 17 долларов за 7, amazon.com) имеет «менее сладкий» вкус, чем некоторые другие варианты, и он сочетает в себе глюкозу и сахарозу, чтобы помочь усвоению углеводов.
  • Liquid IV (Buy It, 24 доллара за 16, amazon.com) - это смесь для гидратации электролитов, которая содержит вдвое больше электролитов, чем традиционные спортивные напитки, 5 основных витаминов, простые и узнаваемые ингредиенты и использует «технологию клеточного транспорта» (CTT). Основатели говорят, что их вдохновение для использования CTT пришло из науки, называемой пероральной регидратационной терапией, которая была разработана Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) для спасения жизней детей, умирающих от обезвоживания в слаборазвитых странах.Они утверждают, что оптимальное соотношение натрия и глюкозы в Liquid IV, вода транспортируется в ваш организм быстрее, чем питьевая вода сама по себе. Среди спортсменов не проводилось никаких исследований по этому поводу, но, возможно, стоит попробовать, если вы чувствуете, что традиционная вода или другие спортивные напитки не помогают.
  • DripDrop (Buy It, 10 долларов за 8, amazon.com) очень похож на Liquid IV в том смысле, что он был разработан врачом для пероральной регидратационной терапии. Компания утверждает, что их запатентованная формула обеспечивает соответствующие с медицинской точки зрения уровни электролитов в соответствии со стандартами ВОЗ.

Таблетки для спортивных напитков

Хотя растворимые таблетки часто рекламируются как напитки для гидратации для спортсменов, многие из них содержат только электролиты. «Ни один из этих вариантов не обеспечивает достаточного количества углеводов, поскольку они предназначены только для восполнения потерь электролитов с потом», - говорит Аше.Сахар в спортивных напитках необходим для абсорбции жидкости, но некоторые спортсмены предпочитают сочетать углеводы из пищи с напитками с электролитами. Если вы выберете один из этих вариантов, Джонс порекомендует

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.