Наклоны вперед со штангой


Наклоны вперед со штангой — SportWiki энциклопедия

Наклоны вперед со штангой - упражнение для тренировки нижней части спины (выпрямителей спины) в изоляции от остальных мышц, кроме того, задействуются мышцы ног: ягодичные и двуглавые. Это упражнение также носит название GOOD MORNING за схожесть с поклоном во время приветствия.

Наклоны вперед со штангой селективно прокачивают мышцы поясницы, общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления низа спины. Оставляйте упражнения для поясницы на конец тренировки. Выполнять его нужно с почти выключенными коленями и прямой спиной. Наклоняйтесь до того момента пока ваша спина остаётся прямой, затем возвращайтесь в исходную позицию. И не забывайте, что спина должна быть прямой, с согнутой спиной упражнение делать нецелесообразно и травмоопасно.

Техника упражнения[править | править код]

Техника наклонов вперед со штангой(видео)

  • Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
  • Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
  • Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
  • Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед.
  • Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
  • Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Частые ошибки и рекомендации[править | править код]

  • Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.
  • Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — фиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов.
  • Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.
  • Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.
  • Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра, поэтому их можно включить и в тренировку ног перед приседаниями, становой тягой, выпадами и жимами ногами.

Инвентарь: скамья, штанга.

Основные мышцы: низ спины, ягодицы.

Дополнительные мышцы: пресс.

Уровень подготовки: средний, продвинутый.

Наклон со штангой сидя изолирует мышцы спины от мышц задней поверхности бедра, но увеличивает давление на позвоночник. Именно поэтому стоит с осторожностью относиться к упражнениям с большой нагрузкой.

Шаг 1. Сядьте на скамью, спину держите прямо. Сзади на плечах держите штангу.

Шаг 2. Сохраняя прогиб в пояснице, наклонитесь вперед как можно ближе к ногам.

Шаг 3. Задержитесь на 1-2 с и вернитесь в исходное положение.

  • Наклон со штангой сидя

  • Наклоны со штангой на плечах (варианты)

  • Наклоны со штангой на плечах (варианты)

  • Наклоны со штангой на плечах ("доброе утро")

  • Подъемы "с добрым утром" сидя

Наклоны со штангой на плечах ‒ развиваем спину

Наклоны со штангой на плечах применяются спортсменами для укрепления мышц нижней и средней части спины, а также дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер. Само движение напоминает приветствие поклоном, отсюда второе название упражнения ‒ «доброе утро». Включение этого упражнения в свою тренировочную программу позволит улучшить осанку, набрать силу спины, необходимую для выполнения многих базовых упражнений, улучшить форму ягодиц, визуально разделив их с бедрами.

Для женщин это упражнение может быть полезно еще и тем, что оно не нагружает квадрицепсы, позволяя проработать мышцы «задней» группы.

Воздействие на мышцы

Основная нагрузка при выполнении наклонов со штангой приходится на мышцы спины, а именно разгибатели позвоночника. Эти мышцы проходят вдоль всего позвоночного столба, они поддерживают спину в правильном положении. Также работают большие ягодичные мышцы (поднимают корпус из наклона), бицепсы бедра (участвуют в поднятии корпуса, фиксируют положение коленей), полусухожильные и полуперепончатые мышцы.

Упражнение задействует мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер.

Новичкам это упражнение не рекомендуется. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.

Польза выполнения упражнения

Можно выделить ряд положительных эффектов, которые могут стать аргументом для добавления упражнения в программу тренировок.

  • Укрепление мышц спины, что в совокупности с развитием ягодичных мышц дает серьезное преимущество при выполнении базовых упражнений.
  • Воздействие на мышцы задней поверхности тела, при отсутствии нагрузки на квадрицепс.
  • При выполнении упражнения из положения стоя задняя поверхность ног получает достаточно хорошую растяжку. Если же вы делаете наклоны сидя, нагрузка получается более изолированной.
  • Улучшение осанки. Возможно применение упражнения для восстановления после травм (после консультации с врачом).

Противопоказания

Несмотря на всю пользу, наклоны со штангой на плечах имеют репутацию травмоопасного упражнения. Впрочем, этим отличаются почти все упражнения, выполняемые с отягощением. Если выделить основные причины травм при силовых тренировках, то их всего две:

  1. Слишком большой вес, не подходящий для спортсмена.
  2. Нарушение техники.

Неправильное выполнение наклонов со штангой на плечах действительно создаёт опасность травмы. В первую очередь может пострадать поясничный отдел позвоночника.

Чтобы максимально снизить риски во время тренировки спортсмену нужно честно оценить свою физическую форму перед выполнением упражнения.

  • Если у вас есть проблемы со спиной (в частности, с поясницей) от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться.
  • По уровню сложности наклоны со штангой ‒ довольно продвинутая тренировка, требующая понимания механики тела и контроля работы мышц. Поэтому начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.
  • Ещё одно важное противопоказание ‒ слабый корпус. Упражнение не прокачивает торс, но сильные мышцы корпуса необходимы, чтобы спина оставалась ровной.

Несмотря на название «доброе утро», выполнять упражнение во время утренней тренировки не рекомендуется. После сна наши гидрофильные межпозвоночные хрящи наполняются водой. Они как шарики с жидкостью, готовые лопнуть. Диски выдерживают вес тела и постепенно сжимаются в течение дня. Но если сразу нагрузить их штангой, давление может быть избыточным и возникнет риск травмы. Поэтому выполняйте упражнение «доброе утро» как минимум через 2‒3 часа после сна, ведь ваше здоровье в ваших руках.

Техника выполнения наклонов

Для того чтобы отработать технику, можно использовать самый лёгкий вес или тренироваться с грифом. Исходное положение выглядит следующим образом:

  • Поставьте стопы на ширине плеч и возьмите штангу. Гриф должен лежать у вас на трапециях, чуть ниже шеи. Встаньте ровно, напрягите спину, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус наклонен вперед.
  • Плечи расправьте и слегка присогните колени. Выполнять наклоны вперед со штангой на прямых ногах могут только подготовленные спортсмены с хорошей растяжкой ног и большой подвижностью в тазобедренных суставах.
Правильная техника и подходящий вес убережет поясницу от травм.

Выполнение упражнения:

  • Сохраняя положение спины (спина ровная, естественный прогиб в пояснице), медленно наклонитесь корпусом вперед до уровня параллели с полом. Движение происходит только в тазобедренном суставе, таз отводится назад.
  • Из параллельного полу верните корпус в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц и бедер. Спина не округляется и не расслабляется.
  • Повторите нужное количество раз.

Важно отметить, что глубина наклона при выполнении упражнения стоя зависит от гибкости подколенных сухожилий. Не рискуйте, пытаясь сделать более глубокий наклон, чем позволяет ваша растяжка.

Наклоны сидя на скамье

Рассмотрим также вариант наклонов со штангой из положения сидя. В целом техника остается той же, но из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер. Плюс, при таком исходном положении возрастает нагрузка на позвоночник.

Вариация упражнения сидя на скамье.
  • Для выполнения упражнения, вам нужно взять штангу и сесть с ней на край скамьи. Штангу держите ниже шеи на трапециях, спина ровная, в пояснице естественный прогиб, грудь и плечи раскрыты. Стопы поставьте на пол перед собой, носки немного направьте в стороны. Расстояние между ногами получится несколько больше, чем при выполнении наклонов стоя.
  • Медленно и подконтрольно наклонитесь вперед до того уровня, пока вы можете сохранять неизменное положение спины. Сидя вы не сможете наклониться до параллели с полом.
  • Вернитесь в исходное положение.

Наклоны со штангой на плечах стоя или сидя рекомендуется делать 8‒10 раз по 3‒4 подхода, или по рекомендации тренера. Лучше сочетать его с базовыми упражнениями, например, со становой тягой.

Как правило, вес выбирается не более 20‒30% от веса, используемого в приседаниях со штангой. Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно.

Наклоны со штангой на плечах: техника выполнения и какие мышцы работают

Наклоны со штангой на плечах упражнение, направленное на улучшение силы мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедер. В среде спортсменов этот элемент известен, как «доброе утро», так как напоминает поклон в приветствии. Включение упражнения в тренировочный комплекс позволит улучшить форму ягодиц, улучшить осанку и укрепить спину.

Какие мышцы работают?

Перечень работающих мышц и их значение при выполнении элемента прописаны в следующей таблице:

Группа мышц Значение
Разгибатели позвоночника, которые проходят вдоль позвоночного столба и поддерживают спину в правильном положении На них приходится главная нагрузка
Большие ягодичные и бицепсы бедра Поднимают корпус из наклона
Мышцы пресса Включаются в работу при выполнении элемента стоя
Мышцы задней поверхности бедра Отвечают за сгибание ног в тазобедренном и коленном суставах

Работа мышц, задействованных в упражнении, важна не только для физического развития, но и для профилактики разных заболеваний. Особенно важны наклоны со штангой на плечах для девушек, так как позволяют эффективно прорабатывать бедра и ягодицы.

Техника выполнения элемента

Прежде чем перейти к вопросу: как правильно делать наклоны со штангой остановимся на целях тренинга, которых может быть две:

  • укрепление поясницы,
  • проработка задней поверхности бедра.

В первом случае для тренинга лучше выбрать ровную поверхность, чтобы вес тела был перенесен на носки. А для максимальной нагрузки на поясничный отдел можно встать на небольшую возвышенность. Таз в ходе выполнения элемента нужно отводить назад незначительно, а ноги всегда держать чуть согнутыми в коленях. Во втором варианте массу тела необходимо переместить на пятки. Ноги при этом нужно держать прямыми, а таз отводить назад на максимально возможный уровень.

Техника выполнения наклонов со штангой на плечах заключается в следующем:

Шаг 1. Занимаем исходную позицию

Ставим ноги на ширине плеч, слегка согнув в коленях. Носки ног нужно немного развести в стороны. Верхняя часть спины должна быть напряжена, а поясница сохранять естественный прогиб. Гриф от штанги располагаем на спине чуть ниже шеи.

Шаг 2. Выполняем наклон вперед

С ровной спиной наклоняемся вперед до тех пор, пока корпус не станет параллельным полу. Ягодицы необходимо отвести назад. Следите за тем, чтобы движение происходило только за счет тазобедренного сустава и сохранялся естественный прогиб в пояснице.

Шаг 3. Возвращаемся в исходное положение     

За счет сокращения ягодичных мышц, низа спины и подколенных суставов возвращаемся в исходную позицию. Повторяем нужное количество раз.

Совет: для отработки техники можно тренироваться просто с грифом или с легким весом.

Чем можно заменить упражнение: вариации и альтернатива

Существует несколько вариаций классического исполнения элемента. Наиболее известная – наклоны вперед со штангой на плечах из положения сидя. Техника выполнения будет следующей:

  1. Садимся на край скамьи со штангой. Спина также должна быть ровная с естественным прогибом в пояснице. Расстояние между стопами ног должно быть чуть больше, чем при выполнении элемента из положения стоя.
  2. Медленно делаем наклон тела вперед до уровня, при котором сохраняется неизменное положение корпуса. До параллели с полом здесь нагнуться не получиться.
  3. Возвращаемся в исходную позицию.

Особенность техники в том, что здесь из работы исключаются мышцы задней поверхности бедер и возрастает нагрузка на позвоночник.

Также элемент можно выполнять в тренажере Смита или с отставленной вперед прямой ногой.

Что касается замены, то альтернативой упражнения могут быть:

  • становая тяга,
  • мертвая тяга,
  • гиперэкстензия на фитболе,
  • приседание-плие с грузом.

Польза и противопоказания упражнения

Польза от выполнения элемента будет следующей:

  1. Прорабатываются сразу несколько групп мышц.
  2. Развивается сила спины и укрепляются разгибатели позвоночника.
  3. Совокупность работы ягодичной и поясничной мускулатуры дает неоценимый эффект при выполнении базовых упражнений.
  4. Прорабатываются мышцы задней поверхности бедра при отсутствии нагрузки на квадрицепс.
  5. Улучшается осанка.
  6. Тренинг оказывает профилактическое и реабилитирующее действие на позвоночник.
  7. Задняя поверхность ног получает хорошую растяжку.

Не рекомендуется упражнение новичкам, так как оно относится к травмоопасным элементам. В первую очередь это связано с неправильной техникой выполнения, которая может дать серьезный урон поясничному отделу.

Нередко занимающийся выбирает неправильный вес, что также чревато травмами. С осторожностью следует заниматься лицам, имеющим проблемы со спиной, особенно в поясничной ее области.

Рекомендации по выполнению элемента и распространенные ошибки

Чтобы получить максимальный эффект от тренинга нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Гриф на спине нельзя размещать ниже трапеций.
  2. Стопы могут принимать два положения: чуть уже плеч параллельно друг другу и на ширине плеч носками наружу.
  3. Выдох должен всегда делаться на усилии – в данном случае это наклон, а вдох – на разгибании.
  4. Взгляд должен всегда быть направлен вперед.
  5. Корпус всегда должен оставаться прямым – можно смотреть на себя с боку в зеркало во избежание округления спины.
  6. Не нужно брать максимальные веса – здесь главное техника, а не масса. Лучший вес- 20-30% от веса, выбранного для приседаний со штангой.
  7. Не нужно ориентироваться на название «доброе утро» этот элемент не для утреннего тренинга, так как может привести к травмам.
  8. Лучше выполнять элемент после или перед становой тягой.
  9. Рекомендуемое количество повторов- 8-10 за три сета.

Среди новичков распространены следующие ошибки:

  1. Слишком сильное сгибание коленных суставов. Приводит к тому, что работают не те мышцы, а элемент из наклона превращается в присед.
  2. Округление плеч . Происходит из-за взятия слишком больших весов, под которыми тело атлета буквально прогибается. Это очень опасно для позвоночника.
  3. Устремление взгляда в пол. Эта ошибка также связана со взятием больших весов: многие просто бояться поднять голову. Опущенная голова может привести к искривлению осанки. А взгляд, направленный вверх, помогает правильно удерживать вес на плечах.

Заключение

Упражнение наклоны со штангой на плечах является одним из базовых элементов для одновременной проработки спинных и ягодичных мышц. Элемент удобен тем, что в начале освоение его техники можно практиковаться только с грифом без применения весов. Доступно упражнение и для выполнения в домашней обстановке, что также является неоценимым преимуществом.

польза, техника выполнения, чем можно заменить

Большинство упражнений в кроссфите, так или иначе, задействуют все мышцы тела. Это накладывает определенные требования на мышцы кора- ягодичные, мышцы живота, подвздошно-поясничные и разгибатели позвоночника, так как именно они служат связующим звеном между поясом верхней и нижней конечности. Чтобы подготовить себя должным образом, обязательно нужно включить в свой тренировочный плане такое упражнение как наклоны со штангой на плечах. О том полезно ли это для девушек, какие мышцы работают, а также о правильной технике выполнения мы сегодня и поговорим.

Какие мышцы включены в работу?

При наклонах со штангой на плечах активно работают ягодичные мышцы: малые и большие, статически задействуются разгибатели спины и мышцы брюшного пресса. В небольшой степени также работают мышцы задней поверхности бедра- они ответственны за сгибание ноги не только в коленном, но и в тазобедренном суставе.


Мощное развитие перечисленных мышечных групп не только повысит вашу успешность в различных спортивных дисциплинах, но и станет отличной профилактикой возникновения болей в нижней части спины- пресловутого «остеохондроза», болезни, по сути, обусловленной слабостью мышц нижней конечности и поясницы, к тому же, с не корректным названием. Плюс, вы добавите функциональности мышцам плечевого пояса за счет более совершенного взаимодействия с поясом нижней конечности, силовой потенциал спины, грудных и рук значительно увеличиться.

Есть ли польза для девушек?

Польза для девушек от выполнения наклонов со штангой на плечах очевидна – упругие подтянутые ягодицы стройные ноги не испортили еще ни одну девушку. Однако, помимо эстетического момента, есть несколько не столь явных «бонусов»:

  • Во-первых, крепкие мышцы поясницы важны для любой девушки, планирующей стать матерью – на поздних сроках беременности центр тяжести смещается, что переносит большую, чем обычно, нагрузку на поясничный отдел позвоночника – ничто, кроме мышцы, наши позвонки не держит- так что, чем сильнее ваши мышцы поясницы, тем меньше дискомфорта вы испытаете при вынашивании ребенка.
  • Во-вторых, любое амплитудное движение в тазобедренных суставах приводит к активизации кровообращения в мышцах тазового дна, а это, в свою очередь, профилактика таких заболеваний, как варикоз нижних конечностей, миома матки (не гормонального генеза, само собой), остеопороз головок бедренных костей.

Техника выполнения упражнения

Понимание техники выполнения наклонов со штангой на плечах невозможно без понимания анатомии пояснично-крестцовой области. Условно говоря, наклониться можно за счет сгибания тазобедренных суставах при фиксированном коленном, либо за счет сгибания в поясничном отделе позвоночника, причем можно согнуться в тазобедренных суставах и в пояснице одновременно – как это происходит когда нам нужно наклониться максимально низко.

В пояснице вы сгибаетесь когда вам нужно перегнуться через что-либо: например, когда вы стираете носки в ванне. Сгибание в тазобедренных суставах при фиксированной пояснице мы можем наблюдать в тренажерном зале, когда видим такое упражнение, как мертвые тяги. Так вот, именно такое движение интересует нас в упражнении наклоны со штангой на плечах, первые два описанных варианта абсолютно не допустимы, в силу очень высокой травмоопасности.

Исходное положение

  • Cтоя, ноги на ширине плеч, либо немного шире.
  • Колени чуть согнуты, опора на всю стопу (сохраняется на протяжении всего движения).
  • Поясница прогнута и жестко зафиксирована – в таком положении она остается на протяжении всего упражнения.
  • Штанга покоится на плечах, лопатки и плечи опущены, хват произвольный, в зависимости от антропометрии и подвижности в плечевых суставах.
  • Взгляд направлен вверх или перед собой.

Наклоны

Изолированно сгибаем тазобедренные суставы, за счет этого наклоняемся вперед до ощущения растяжения в ягодичных мышцах. Фиксируем это ощущение, задерживаемся в нижней точке на секунду-две, подконтрольно выпрямляем тело, за счет разгибания в тазобедренных суставах. Движения тазом крайне не желательны- можно часто увидеть технику, при которой в верхней точке спортсмен выпрямляет тело полностью и несколько подает таз вперед- такой вариант является неправильным, так как переносит нагрузку с мышц и сухожилий на поясничные позвонки.

Важный момент по поводу тяжелоатлетического пояса: данный аксессуар отключает мышцы поясницы и брюшного пресса, дополнительно нарушая трофику указанных зон за счет сильного сжатия кровеносных сосудов. Если у вас стоит задача изолированно загрузить ягодичные мышцы, конечно, может быть тяжелоатлетический пояс и имеет смысл, но больший смысл будет в том, чтобы использовать для этой цели более подходящий инструмент.

Соответственно, пояс в наклонах со штангой мы не используем- наша страховка- это постепенное развитие всех участвующих в движении мышц, планомерное повышение рабочих весов, идеальная техника.

Чем можно заменить наклоны со штангой на плечах?

Очевидно, что для замены наклонов со штангой на плечах подойдут движения, где необходимо совершить разгибание в тазобедренном суставе. Такими упражнениями будут являться:

  • мертвая тяга, вариант, когда в коленных суставах есть небольшой угол сгибания;
  • гиперэкстензия – вариант, когда опорная подушка находится ниже остей подвздошых костей, проще говоря, упирается в бедра; для полноценной замены наклонов со штангой, будет не лишним использовать отягощение – держать его можно в вытянутых руках, либо прижать к груди. Наиболее тяжелый вариант – размещение отягощения на спине, как можно ближе к голове и шее – этот же вариант наиболее травмоопасен и поэтому не рекомендуется на начальных этапах тренировок.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  • наклоны вперед в тазобедренных суставах, когда в качестве отягощения используется нижний блок тренажера кроссовер – стоя спиной к блоку, рукоятка пропущена между ног и удерживается узким хватом;
  • приседания-плие, когда ноги расставлены значительно шире плеч, а отягощение фиксировано в опущенных руках, если речь идет о гантеле или гире, либо покоится на плечах, если речь о штанге;
  • нижняя блочная тяга, в варианте, когда вы пытаетесь наклониться вперед при фиксированном поясничном отделе позвоночника в негативной фазе движения, более того, можно использовать только наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе, без дополнительного сгибания рук – таким образом можно достаточно безопасно проработать ваши ягодичные мышцы и поясничную часть разгибателя позвоночника.
Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения, какие мышцы работают

Наклон со штангой на плечах или «гудмонинг» — одно из упражнений, перекочевавших в фитнес из пауэрлифтинга. Троеборцы же позаимствовали его у тяжелоатлетов. В той или иной форме наклоны со штангой есть в гиревом спорте, бодибилдинге и даже в стронгмене. Где их нет, так это в современных залах. Если вы начнете делать гудмонинг, скорее всего, подойдет дежурный тренер и расскажет, какое это опасное и траматичное движение. А на деле это не так. Наклон со штангой на спине развивает не только длинные мышцы спины, но и заднюю поверхность бедер, и ягодицы. При правильном выполнении наклон не опасней любимой всеми в фитнесе румынской становой тяги.

В пауэрлифтинге наклоны со штангой делают в качестве подсобного движения к становой тяге. Упражнение укрепляет длинные мышцы спины и учит стабилизации снаряда. Развитие бицепсов бедер и ягодицы в этом виде спорта считается, скорее, побочным эффектом. За счет того, что наклоны можно выполнять с самым разным весом отягощений, они могут быть полезны для различных нужд.

Какие мышцы работают

Основные двигатели:

  • Весь массив ягодичных мышц. В упражнении работают средняя, малая и большие ягодичные мышцы, но задействуются они в разной степени;
  • Бицепсы бедер — участвуют в разгибании в тазобедренном суставе;
  • Длинные мышцы спины — стабилизируют корпус при разгибании,но являются основными, так как начинают движение при разгибании, и вовлекаются в работу на всем протяжении упражнения.

Как стабилизаторы участвуют также:

  1. пресс, мышцы рук и широчайшие, а также ромбовидные мышцы спины.
  2. отчасти для удержания вертикального положения тела в работу вовлекаются и мышцы передней поверхности бедер.

Икроножные могут участвовать в упражнении в качестве стабилизаторов, а могут и не участвовать. Это зависит от положения тела и глубины наклона. Ширина постановки стоп в упражнении влияет на степень вовлеченности ягодичных мышц. Чем больше стойка напоминает «сумо», тем больше упражнение работает для развития ягодичных. Если атлет поднимается на носочки, разгибая корпус, он развивает и икроножные тоже. Сильная сборка спины переносит акцент на ромбовидные, а низкая штанга — на поясницу.

Преимущества и недостатки упражнения

Каждое движение имеет свои плюсы и минусы. Возможно, выполнение «доброго утра» со штангой и не самый лучший вариант для тех, кто испытывает проблемы с позвоночником, но в плане физического развития здоровых людей упражнение может принести достаточно много пользы.

Преимущества

  1. Проработка мышц задней цепи в достаточно естественной для них амплитуде, но без хватовой нагрузки. Это ценно для тех, кто хочет много поднимать, и выполняет постоянно становые тяги, тяги в наклоне и другие упражнения, развивающие спину и бицепсы бедер. Движения со снарядом в руках со временем могут стать проблемой, если у атлета нет возможности удерживать штангу без болевых ощущений;
  2. Движение способствует улучшению осанки, так как помогает освоить навык приведения лопаток к позвоночнику и спине;
  3. Поможет развить силу в становой и приседе за счет укрепления и развития мышц задней цепи;
  4. Способствует профилактике травм коленей и поясницы, если выполняется в верной амплитуде с не амбициозными весами;
  5. Развивает ягодицы, укрепляет и подтягивает их. Помогает добавить тренировочного объема в работе над этими мышцами, разнообразить тренинг для тех, кто устал от классических приседов и тяг;
  6. Может быть реабилитационным упражнением после травм бицепсов бедер, если выполняется в частичной амплитуде и с минимальным весом;
  7. Устраняет застой крови в органах малого таза. Является профилактикой гинекологических и андрологических нарушений;
  8. Не является сложнокоординационным упражнением, доступна большинству атлетов

Недостатки

  1. Требуют хорошей амплитуды движения в тазобедренном суставе. Не могут стать основой тренировочного процесса, если амплитуда исключительно сокращенная. Требуют растяжки, не могут выполняться при так называемом коротком подколенном сухожилии;
  2. Движение является довольно травмоопасным для тех атлетов, кто не может удерживать штангу на спине жестко, и систематически превышает веса;
  3. Упражнение требует грамотного планирования. Если использовать его как «добивку» можно получить травму просто из-за переутомления задней цепи. Более рациональный подход — планировать тягу и это движение как взаимозаменяемые упражнения, делая наклон со штангой вместо средне тяжелой тяги, а не в качестве отдельного тяжелого упражнения. Движение выполняется максимально с половиной и 1 повторного максимума в классической становой тяге.

Техника выполнения

Прежде всего, нужно освоить работу в страховочной раме. Выставьте упоры таким образом, чтобы в нижнем положении наклона со штангой вы могли свободно опустить ее на страховку, и вылезти из-под снаряда. Это сделает процесс выполнения безопасным. В то же время не нужно ставить упоры слишком высоко, чтобы не биться каждый раз штангой о них. Если в зале нет такой рамы, поставьте по бокам тяжелоатлетические плинты нужной высоты, так, чтобы можно было опустить на них штангу просто поставив блины.

Встаньте прямо, установите гриф на высоте для приседания с «низкой» штангой. В этом упражнении не нужно выкладывать гриф на верх трапеции, достаточно опустить его ниже, и «пройти» точку крепления трапециевидных мышц.

Штанга находится на спине, а не на плечах:

  • Штанга снимается как при приседании. Нужно подойти, расположиться серединой корпуса под грифом, согнуть ноги в коленях, и затем разогнуть их, отходя от стоек;
  • Лопатки должны быть сведены и стабилизированы, плечи — отведены назад и опущены;
  • Стопы можно расставить как в приседании или чуть шире;
  • Носки направлены в стороны, чтобы при наклоне положение тела оставалось стабильным;
  • На вдохе таз отводится назад, выполняется наклон вперед;
  • Затем — возврат корпуса в нейтральное положение, проверка лопаток, снова наклон;
  • Амплитуда в этом упражнении индивидуальна. Те, кто не может позволить себе глубокую растяжку, должны наклоняться не более, чем на 2/3 амплитуды движения;
  • Установка штанги на стойки происходит в обратном порядке. Сначала требуется аккуратно подшагнуть обратно, расположить гриф над страховочными упорами, и затем согнуть ноги в коленях и опустить штангу на стойки.

Примечание: откуда пошло название упражнения? Отдельные личности считают, что оно — дань уважения практике «Сурья намаскар», где есть наклон вперед. Но на самом деле название восходит к традициям школы Вестсайда. Упражнение рекомендовали делать атлетам перед началом любой утренней тренировки. Кстати, кого интересуют «огромные веса Вестсайда» сильные люди ограничивались пустым грифом. Упражнение делалось в 1 подход «до жжения», после этого утреннюю тренировку можно было проводить как обычно.

Варианты выполнения

На самом деле вариантов не так уж и мало, как это принято оценивать в фитнесе. Многие считают, что упражнение следует делать исключительно для развития ягодиц и бицепсов бедер. Но на деле существуют достаточно изолирующие спину варианты и множество версий с различными типами амортизаторов. Перечислим лишь некоторые из них, применимые для общего развития не-специализированных атлетов.

Наклоны со штангой на плечах сидя

Этот вариант снимает нагрузку с бицепсов бедер и ягодиц. Зато он способствует развитию длинной мышцы спины, и укреплению широчайших и ромбовидных. Упражнение в этой вариации отлично подходит всем, у кого имеются растяжения подколенных сухожилий или травмы коленей. Выполнять упражнение нужно сидя. Скамья подбирается так, чтобы ягодицы были чуть ниже коленных чашечек. Причина — движение используется не столько «для спины», сколько как специально-подготовительное для тазобедренных суставов и поясницы. Штанга устанавливается на высоте для приседа, снимается обычным способом, затем атлет аккуратно садится на лавку, и выполняет наклоны вперед.

Вариант с амортизаторами

Резина, закрепленная на штанге, помогает развивать верхнюю треть движения. Это дает хороший локаут в классической становой тяге и позволяет избавиться от проблем с недостаточно быстрым выпрямлением. Резина в нижней точке помогает растянуть ягодицы больше. При выполнении упражнения амортизаторы накидываются на концы грифа и стойки для выполнения приседа в нижней части. Техника обычная, только нужно быть осторожней и стараться не зацепить резиной стойки.

Наклоны со штангой в тренажере Смита

Эту вариацию не любят в пауэрлифтинге за отсутствие естественной амплитуды движения. Но фиксированный гриф все еще используется теми, у кого обычная штанга вызывает проблемы со стабилизацией. Вариация в тренажере Смита хороша для тренинга, ориентированного на бодибилдинг. Но технически она отличается только тем, что для старта необходимо просто провернуть гриф назад и тем самым снять вес со страховочных упоров.

В пауэрлифтинге используются «узконаправленные» варианты с безопасным грифом для приседаний, а также с утолщенным грифом, у которого центр тяжести смещен по сравнению с обычным «железом» для штанги. Но эти вариации слишком узконаправленные, чтобы рассматривать их отдельно.

Типичные ошибки

Неправильное планирование тренировок

Упражнение не должно стоять в один день в плане со становой тягой или тяжелой «румынской» тягой. С приседанием — может, но в этом случае выбирается приоритетное упражнение, а именно то, которое будет более тяжелым. Как правило, это присед. Он и выполняется в начале.

Наклон выполняется с половиной веса от доступного в классической становой тяге, или даже с меньшим весом. Он может выполняться и с совсем минимальными весами в многоповторном режиме, если требуется гипертрофия ягодичных и бицепсов бедра.

Использование больших весов

Слишком значительное превышение возможностей организма — всегда причина травм. Выполнение движения с неадекватно завышенными весами большинству не позволит прогрессировать довольно долго. Потому как атлет такого плана получит травму куда раньше, чем станет увеличивать веса на штанге.

Сгибание поясницы

Любительский фитнес — не тот вариант, когда действительно стоит делать прогиб в грудном или выгибание в поясничном отделе. Чем более естественным будет положение позвоночника, тем более безопасным останется упражнение. Не рекомендуется делать выгибание спины, чтобы «задействовать ягодичные», так как это не работает, и не способствует приобретению правильной техники.

Советы по эффективности

Улучшить движение можно следующим образом:

  1. Постепенно осваивайте технику. Выполняйте упражнение сначала без отягощения, взяв на спину палку для детской гимнастики или кроссфита, затем — с бодибаром, после — с грифом, и уже после этого — с более высокими отягощениями. Не гонитесь за весами, это упражнение является силовым, но не лучшим для установления личных рекордов;
  2. Работайте систематически. Включайте упражнение в свой план хотя бы 1 раз в 2 недели, в остальное время регулируйте нагрузку, не выполняйте «день в день» это движение и становую тягу;
  3. Если амплитуды не хватает из-за «забитости» мышц, стоит делать растяжку, раскатывать мышцы на пенном ролике, и не забывать про активное восстановление

Упражнение позволяет развить заднюю цепь, улучшить подвижность в тазобедренном суставе, и разнообразить тренинг. Выполняйте его регулярно, следите за техникой, и достигайте запланированного результата.

Наклоны со штангой на плечах: техника и варианты упражнения

Наклоны со штангой на плечах предназначены для развития середины и низа спины, а также же ягодичных и мышц задней части бедра. В зависимости от варианта выполнение упражнение может быть как изолированным так и базовым. В бодибилдинг оно перекочевало из тяжелой атлетики. И если раньше его выполняли практически все. То сейчас увидеть наклоны в зале практически не возможно. Почему так происходит сказать однозначно нельзя. Но скорее всего люди стали более нежными. И выполнять тяжелые упражнения никто не хочет. Ведь куда проще приседать в машине Смита и делать тягу в наклоне не со штангой, а в хаммере или блочном тренажере. Да и со стороны наклоны со штангой выглядят очень небезопасно. Возможно это и отпугивает посетителей тренажерных залов. Но надо понимать, что любое упражнение выполняемое с правильной техникой и соблюдением мер безопасности. Никогда не навредит вашему здоровью. Исключением являются случаи когда травма уже была. И при выполнении упражнений она может усугубится. Поэтому прежде чем выполнять упражнение, надо в обязательном порядке проконсультироваться у врача и пройти обследование. Я предлагаю попробовать взглянуть на наклоны со штангой под другим углом. То есть капнуть чуть глубже и понять что его выполнение нам даст.

Какие мышцы задействуют наклоны со штангой на плечах?

При наклонах со штангой на плечах основную работу по подъему туловища в исходное положение выполняют:

  • Ягодичные мышцы. Сюда входят все три ягодичных: большая, средняя и малая. Для того, чтобы задействовать их максимально, нужно немного согнуть ноги в коленном суставе.
  • Мышцы задней поверхности бедра. Сюда входят: двуглавая, полуперепончатая  и полусухожильная мышцы. Они вместе с ягодичными отвечают за разгибание бедра. Если выполнять наклоны с прямыми ногами, тогда данные мышцы заберут на себя большую часть нагрузки. 

Больше о расположении и функциях данных мышц вы можете узнать из статьи «АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ«

Именно за счет сокращения выше описанных мышц и происходит разгибание бедра. Что приводит к подъему туловища.

Так же есть мышцы которые тоже являются основными в наклонах, но работают в статическом напряжении. Это такие мышцы как:

  • Разгибатели позвоночника. Данные мышцы получают очень большую нагрузку в этом упражнении. Именно они удерживают наш позвоночник в ровном положении несмотря на то, что на него давит вес штанги.
  • Ромбовидные мышцы. Отвечают за сведение лопаток, придавая спине еще более жесткое и ровное положение.
  • Мышцы пресса. Помогают разгибателям спины стабилизировать позвоночник.
  • Икроножные мышцы. Отвечают за стабилизацию стоп.

В зависимости от вариантов выполнения будет немного меняться степень воздействия на ту или иную мышечную группу. Но об этом мы поговорим чуть позже. Если немного присмотреться к работающим мышцах, то можно заметить, что упражнение немного напоминает СТАНОВУЮ ТЯГУ НА ПРЯМЫХ НОГАХ. За одним исключением. Нагрузка в наклонах со штангой на разгибатели спины гораздо больше. А в мертвой тяге она практически отсутствует.

Преимущества и недостатки данного упражнения

Как я и говорил для того, чтобы понять, стоит ли нам выполнять наклоны со штангой или нет. Надо знать, что мы получим от этого. Начнем с положительных моментов.

Преимущества

  • Данное упражнение позволяет проработать мышцы задней цепи. Которым атлеты не всегда уделяют должное внимание. Речь идет о ягодицах, спине(в нашем случае разгибателях позвоночника), мышцах задней части бедра и икрах. 
  • Наклоны со штангой улучшают осанку. Она положительно скажется на внешнем виде атлета.
  • Поможет повысить силовые показатели в более сложных базовых упражнениях. Таких, как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ и т.д.
  • Укрепляет поясницу и коленные суставы. Что в совокупности уменьшает риск получения травм в данных областях.
  • Повышает эластичность ягодичных и мышц задней части бедра. Особенно это важно для девушек. Так как очень мало упражнений позволяют качественно проработать эти мышечные области.
  • Рекомендуется врачами во время реабилитационного периода. Способствует быстрейшему восстановлению.
  • Улучшение кровообращение в малом тазу. Особенно полезно для людей которые ведут малоподвижный и сидячий(офисные работники, водители и т.д.) образ жизни. Ведь застой крови в этой области может привести к многочисленным заболеваниям.
  • Простая техника выполнения упражнения. Поэтому его может освоить атлет с любым уровнем подготовки. 

То есть данное упражнение не только поможет укрепить основные мышцы. Но и уменьшит риск получения травм. 

Недостатки

Из недостатков можно выделить один очень важный момент.

  • Упражнение является очень травмоопасным! Поэтому для того, что бы избежать многие неприятности(падение штанги или травм позвоночника) стоит большое внимание уделить техники выполнения. Не спешите увеличивать вес. В начале поработайте с пустым грифом или бодибаром. И как только отточите свои движения, можете понемногу повышать вес отягощения.

Тренажерный зал это не место где можно бездумно таскать железо и при получать результаты. К выполнению каждого упражнения нужно подходить очень ответственно. Особенно к наклонам со штангой. 

Техника выполнения

Для того, чтобы выполнить классические наклоны со штангой на плечах, нам понадобится силовая рама для приседаний. К счастью практически в каждом зале такая есть. Выполнять упражнение в ней гораздо безопасней. И если мы вдруг не сможем распрямиться со штангой то просто скинем ее на страхующие планки. 

Исходное положение:

  • Устанавливаем планки на нужную высоту. Такую чтобы при наклоне мы их не задевали. 
  • Штангу устанавливаем на высоту чуть ниже плеч.
  • Подлезаем под нее и сводим лопатки друг с другом. Кладем гриф на середину трапециевидных мышц. Точно так же как и при выполнении приседаний.
  • Снимаем штангу и делаем несколько шагов назад.
  • Ноги ставим на ширине таза. Если у вас плохая растяжка тогда немного согните их в коленях. Это даст возможность глубже, наклонится вперед.
  • Спину держим прямо, в пояснице небольшой прогиб.

Выполнение:

  • На вдохе начинаем отводить таз назад и потихоньку наклоняемся вперед. Для того, чтобы не происходило округление спины нам надо выпятить грудь вперед. Смотрим прямо, а не себе под ноги или в стороны. Наклоняемся до того момента пока тело не будет параллельно полу.
  • В нижней точке делаем небольшую паузу и начинаем разгибаться за счет сокращения ягодичных и мышц задней части бедра. Вернувшись в исходное положение делаем выдох.

Выполнять упражнение нужно плавно без рывков. Движение происходит только в тазобедренном суставе. Округление в пояснице не допускается! Для того, чтобы поставить технику лучше всего воспользоваться помощью тренера. 

Примечание. Данное упражнение в тренажерных залах иногда называют «Good morning» или «Доброе утро». Откуда это пошло доподлинно не известно. Скорее всего его так назвали из-за сходства с «поклоном» во время приветствия. Есть даже целая практика в йоге Сурья Намаскар. Которая так и переводится «Поклон солнцу». И там есть подобное движение.

Варианты выполнения

Разновидности наклонов встречаются еще реже чем классическая версия выполнения. Но все же они есть. Я лишь кратко расскажу о самых популярных.

Наклоны со штангой на плечах сидя

Данный вариант используют тяжелоатлеты в своих тренировках. Делают они это для того чтобы сильнее нагрузить поясницу и ягодичные. А мышцы задней части бедра полностью исключить из работы. Также мы получаем дополнительную точку опоры. Что добавит нам больше устойчивости и позволит увеличить вес штанги. Но при этом уменьшится амплитуда движения. Конечно если наклонами сидя заняться всерьез и добавить комплекс упражнений для растяжки мышц. То со временем вы сможете опускаться чуть ли не до касания грудью скамьи. При этом с ровной спиной. Но стоит учесть, что заработать травму выполняя данный вариант очень легко. Поэтому если вы не собираетесь профессионально заниматься тяжелой атлетикой, тогда не стоит сильно усложнять себе жизнь. И лучше остановиться на классических наклонах из положения стоя.

Наклоны со штангой в тренажере Смита

Данная версия чаще всего выполняется девушками. Так как работая в Смите очень хорошо нагружаются ягодичные мышцы. Но надо помнить о том, что движение в данном тренажере происходит по заданному вектору. Что ставит нас не совсем в выгодное положение. И при не правильной техники очень большая нагрузка пойдет на позвоночник. Поэтому что бы мы смогли осуществить наклон, нужно ноги немного выставить вперед. Техника выполнения останется такой же, как и в классическом варианте.

Основные ошибки при выполнении

Использование больших весов

Как было сказано ранее наклоны со штангой являются очень травмоопасным упражнением. Поэтому не стоит в них ставить силовые рекорды. Особенно начинающим атлетам. Так как их мышцы еще не окрепли. И выполнить упражнение технически правильно будет проблематично. Следовательно, вместо результата они получат только травмы. Так что вес повышаем постепенно.

Сгибание поясницы

Это очень важный момент. На протяжении всего выполнения наша поясница должна быть немного прогнута, а спина прямая. Если мы ее округлим в нижнем положении. То штанга просто соскочит вниз травмировав шейные позвонки. Поэтому при опускании спину держим максимально ровной.

Советы для максимальной эффективности

  • Обязательно перед началом тренировки сделайте общую разминку всего тела. Особое внимание уделите мышцам задней цепи. Это разогреет их и подготовит к тяжелой работе. 
  • Располагать штангу мы можем как на середине трапеции так и в районе задних делать. Такой вариант выполнения предпочитают пауэрлифтеры. Это уменьшит нагрузку на поясницу, зато сильнее активирует ягодицы.
  • Лучше всего выполнять упражнение в начале тренировки. При этом с хорошим весом. Если конечно вы не делаете наклоны в реабилитационных целях.
  • Не делайте упражнение на скорость. Ваша задача почувствовать растяжение и сокращение работающих мышц. А не просто выполнить для галочки.
  • Во время наклона не смотрите себе под ноги. Это невольно заставить вас округлить спину. Взгляд должен быть направлен вперед.
  • Если во время выполнения вы чувствуете слишком большую нагрузку в поясничном отделе. Значит вес подобран не правильно. Немного снизьте его и продолжайте дальше.
  • Не забывайте в конце тренировки выполнить комплекс на растяжку мышц. Профессиональные атлеты постоянно работают над эластичностью своего тела. Это позволяет выполнять упражнение с большей амплитудой и более правильной техникой. Стремитесь к тому, что бы вы могли делать наклоны на прямых ногах.
  • Не стоит выполнять упражнение доброе утро в многоповторном режиме. Достаточно 3-4 подходов на 8-10 повторений в каждом. 

Как вы видите упражнение good morning или наклоны со штангой на плечах могут быть очень полезны. Они позволяют не только нагрузить ягодицы и мышцы бедер. Но также укрепляют разгибатели спины. Которые при тренировках получают колоссальную нагрузку. И чтобы избежать травм должны быть к этому подготовлены. Не стоит забывать, что упражнение может быть очень травмоопасным если выполнять его с неверной техникой. Поэтому работайте над ней. Укрепляйте свои мышцы и добивайтесь выдающихся результатов.

Всем успехов в тренировках!

5 лучших упражнений со штангой для сильной спины

Может быть трудно убедить себя потренировать ту часть тела, которую вы не видите. В конце концов, если вы не видите развития, зачем вам тренировать спину над руками или прессом?

Что ж, на самом деле сильные мышцы спины обладают рядом преимуществ. Вы не только улучшите осанку и уменьшите риск травм, но и получите гораздо больший источник силы для выполнения больших упражнений в тренажерном зале.

Чем сильнее ваша спина, тем устойчивее будут ваши плечи, а это значит, что вы сможете поднимать больший вес в упражнениях на грудь и верхнюю часть тела. Кроме того, для большинства упражнений на спину требуются также руки или ноги, так что вы потратитесь на дополнительную тренировку, даже не заметив.

Чтобы вы начали свой путь к изогнутой спине, мы перечислили 5 наших лучших упражнений для построения сильных мышц спины, при этом штанга - единственное, что вам понадобится!

1. Частичная становая тяга со штангой широким хватом

  • Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч
  • Возьмитесь за штангу хватом сверху, держа руки под углом 45 градусов по бокам тела и не сгибая локти
  • Встаньте прямо и сожмите штангу бедрами, сведя лопатки вместе - это ваше исходное положение
  • Установите шарнир на бедрах и опустите перекладину чуть выше колена
  • Медленно вернитесь в исходное положение, удерживая штангу близко к телу на всем протяжении

2.Приседания спереди

  • Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и поместите ее перед собой так, чтобы штанга находилась на верхней части плеч
  • Поднимите предплечья, пока они не станут параллельны полу, позволяя штанге откатиться назад и опираться на кончики пальцев
  • Держите локти высоко и опускайте тело, отводя бедра назад и сгибая колени, пока бедра не станут параллельны полу
  • Верните свое тело в исходное положение, продвигаясь вверх ногами

3.Доброе утро

  • Расположите штангу на плечах так же, как при приседании
  • Крепко возьмитесь за перекладину обеими руками и встаньте, расставив ступни чуть шире плеч
  • Сделайте глубокий вдох и напрягите сердцевину
  • Сломайте бедра и продолжайте толкать их назад, пока туловище не станет почти перпендикулярно полу
  • Голени держите вертикально, а колени слегка согнуты на всем протяжении
  • Вытолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение, и выдохните, когда достигнете вершины движения

4.Становая тяга

  • Нагрузите штангу подходящим весом и перекатывайте штангу назад, пока она не достигнет голени
  • Согнитесь в коленях и бедрах и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч
  • Удерживая нижнюю часть спины изогнутой, подтяните туловище вверх и вытолкните бедра вперед, когда вы встаете со штангой
  • Опустить штангу на пол контролируемым движением

5. Тяга штанги в наклоне

  • Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч
  • Обведите бедра и колени на шарнире и опустите туловище почти параллельно полу
  • Сохраняя естественную выгнутую спину, подтяните штангу к верхней части пресса и сожмите лопатки вместе
  • Сделать паузу перед медленным опусканием штанги в исходное положение управляемым движением

Если вы новичок в тяжелой атлетике и чувствуете себя немного потерянным, ознакомьтесь с нашим лучшим средством для избавления от тяжелого жаргона, чтобы узнать все, что вам понадобится для начала.

Мы понимаем, что не у всех есть время спланировать полноценное занятие в тренажерном зале, поэтому мы разработали наши 10-минутные тренировки. Попробуйте Barbell Hell - это способ выжать интенсивную тренировку со штангой всего за 10 минут!

Чтобы получить более полезную информацию о фитнесе, питании и планах тренировок, перейдите на сайт Inside Track и получите дополнительные советы экспертов.

.

Одно движение для большой спины: Тяга штанги в наклоне

Какое у вас последнее впечатление о ком-либо, когда вы заканчиваете разговор с этим человеком? Когда вы прощаетесь и ваш друг уходит, вы видите его спину, прежде чем повернетесь и пойдете в противоположном направлении.

Итак, если вы культурист или стремитесь им стать, вы хотите, чтобы этот другой человек подумал: «Ух ты, он широкий и огромный». Это означает, что вам нужно тренировать назад как трудно и эффективно.С учетом сказанного есть одно движение, которое поможет вам в этом хорошо. Конечно, это тяга штанги в наклоне.

Почему тяга штанги в наклоне?

Это упражнение - отличное сложное движение, которое включает в себя широчайшие, ромбовидные мышцы, задние дельты, трапеции и даже бицепсы. Очевидно, что это хороший выбор для получения максимальной пользы от тренировок для спины.

Предупреждение

Хотя это упражнение рекомендовано для взрыва широчайших, вам следует поговорить со своим врачом, если у вас в анамнезе есть проблемы со спиной.Как ни хороша тяга штанги в наклоне, если вы имеете дело с проблемами со спиной, вам, возможно, придется найти другой способ тренировать их, чтобы не получить травму.

Как выполнять тягу штанги в наклоне

Держа штангу пронированным хватом (ладони смотрят вниз), слегка согните колени и вытяните туловище вперед, согнувшись в талии, сохраняя спину как можно более прямой, пока она не станет почти параллельной полу. Убедитесь, что вы держите голову вверх. Штанга должна висеть прямо перед вами, а ваши руки должны быть перпендикулярны полу и туловищу.Это ваша исходная позиция.

Теперь, удерживая туловище в неподвижном состоянии, выдохните и поднимите штангу к себе. Держите локти близко к телу и используйте только предплечья, чтобы удерживать вес. В верхнем напряженном положении сожмите мышцы спины как можно сильнее и задержитесь на короткую паузу. Затем вдохните и медленно опустите штангу в исходное положение. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Как всегда, если вам нужна дополнительная помощь, отправляйтесь в бодибилдинг.com Exercise Database и поищите в этом упражнении видео-демонстрации и многое другое.

Безопасность прежде всего

Чтобы убедиться, что у вас не возникнут проблемы со спиной, держите форму как можно лучше и носите пояс для тяжелой атлетики. Если вы думаете, что хватка ослабнет раньше, чем мышцы спины, используйте подъемные ремни, чтобы максимально использовать спину.

Тренировка спины тягами в наклоне

Пойдем в тренажерный зал и выведем эти широчайшие на новый уровень развития.Есть разные способы увеличить размер, силу и детализацию спины, поэтому, когда вы идете мимо, люди смотрят на вас с отвисшей челюстью от восхищения.

Объемный курс немецкого языка:

Прославленный Чарльзом Поликвином, GVT помог лифтерам многих видов спорта, включая пауэрлифтинг и бодибилдинг, обрести феноменальную силу в том подъеме, который они хотели улучшить. Вы выбираете вес и делаете 10 подходов по 10 повторений. Если вы сделаете 10 из 10, тогда в следующий раз вы увеличите вес. Если нет, то в следующий раз придерживайтесь того же веса и попробуйте снова.Звучит довольно просто, правда? Сделай это, а потом скажи мне, насколько это просто.

  • Тяга штанги в наклоне: 10 подходов по 10 повторений с 2-х минутным отдыхом между подходами

54321 Обучение:

Для тех из вас, кто хочет увеличить силу спины, но не имеет времени на 10 подходов, у нас есть эта альтернатива. Вы в основном делаете 5 повторений с максимально возможным весом, используя правильную технику. После 2-минутного отдыха вы прибавите в весе и сделайте 4 повторения.Так продолжается до тех пор, пока вы, наконец, не выполните одно повторение с самым тяжелым весом, который вы можете использовать.

  • Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5,4,3,2,1 повторения, с отдыхом 2 минуты между подходами

Суперсеты:

Вы можете выполнять это движение обратным хватом или хватом снизу и сильно ударить по широчайшим. Просто сделайте движение хватом сверху, и когда вы достигнете отказа, опустите штангу, переключите хват, вернитесь в исходное положение и сделайте больше повторений.Хват снизу сильнее воздействует на нижние широчайшие и бицепсы.

Суперсет:

  • Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 10-15 повторений с 1 минутным отдыхом между подходами
  • Тяга штанги в наклоне вниз: 4 подхода по 10-15 повторений, с отдыхом в 1 минуту между подходами

Принцип драматической трансформации:

DTP - это система, которую представил главный редактор Bodybuilding.com и автор Body by Design Крис Гетин.Это 12 подходов с диапазоном повторений от 50 до 5 и обратно до 50. По мере уменьшения количества повторений вы увеличиваете вес, а затем, когда количество повторений увеличивается, вы уменьшаете вес. Это утомит вас, но ваша спина будет быстро расти.

  • Тяга штанги в наклоне: 12 подходов по 50,40,30,20,10,5,5,10,20,30,40,50 повторений с отдыхом 45 секунд

ФСТ-7:

Хани Рамбод известен как профессиональный создатель и основатель Evogen, но он наиболее известен благодаря этой системе. 7 подходов по 8-12 повторений с 30-45 секундами отдыха между подходами.Вы выбираете несколько движений по 3-4 подхода каждое, а затем завершаете тренировку страшными семерками.

  • Еще 3-4 упражнения для спины: 3-4 подхода по 10-12 повторений, каждое с отдыхом 60-90 секунд
  • Тяга штанги в наклоне: 7 подходов по 8-12 повторений с отдыхом 30-45 секунд

FST-7 Повторно:

«Постой, чувак. Ты только что упомянул об этом».

Да, я знаю, но этот немного другой. Обычно семерки вы делаете в конце тренировки.На этот раз, когда вы снова тренируетесь, сделайте семерки в начале тренировки. Вы будете максимально сильны, чтобы вы могли поднимать больше (просто убедитесь, что используете хорошую технику), и вы получите отличный умственный и физический импульс от выполнения этих упражнений до других движений.

  • Тяга штанги в наклоне: 7 подходов по 8-12 повторений с отдыхом 30-45 секунд
  • 3-4 других упражнения для спины: 3-4 подхода по 10-12 повторений, каждое с отдыхом 60-90 секунд

Заключение

Вы можете выполнять каждую из этих программ в течение нескольких недель или циклически повторять их, выполняя новую при каждой повторной тренировке.В любом случае вы выиграете, увидев новые уровни размера, силы и детализации, которые раньше считались невозможными. После этих тренировок обязательно зайдите в магазин Bodybuilding.com и купите себе футболки побольше, потому что они вам понадобятся.

.

Тяга штанги в наклоне: как это сделать и разорваться

Сводка

- Тяга штанги в наклоне - это в первую очередь упражнение для спины, но оно также задействует многие другие мышцы и может рассматриваться как движение всего тела.

- Тяга может использоваться как вспомогательное упражнение для усиления слабых мест в определенных упражнениях, которые вы хотите улучшить.

- Гребля со штангой может быть сложной для нижней части спины, поэтому, возможно, стоит рассмотреть альтернативы.

Тяга штанги в наклоне: как это сделать и разорваться

Когда большинство людей слышат «упражнение для спины», они представляют себе подтягивание, вытягивание или другое подобное вертикальное тянущее движение. В этом нет ничего плохого, , но гребля должна быть приоритетом в тренировке спины. Rows тренируют лопатные мышцы (те, которые контролируют ваши лопатки), чтобы втягиваться, и это помогает бороться с плохой осанкой, которую люди развивают, сидя и глядя в свой iPhone.Они уравновешивают влияние отжиманий и жимов грудью на плечи и создают толщину по всей спине.

Пожалуй, самая лучшая и освященная веками тяга - тяга штанги в наклоне. Примерно столько же лет, сколько сам подъем, тяга в наклоне заставляет вас бороться за то, чтобы удерживать туловище в шарнирном положении, пока вы тянете штангу к животу. Хотя он в основном используется для наращивания широчайших, ромбовидных мышц и трапеций, тяга штанги на самом деле является упражнением для всего тела, задействует нижнюю часть спины, кора, бицепсы, подколенные сухожилия и многое другое.Позвольте нам познакомить вас с правильным выполнением упражнения, его многочисленными преимуществами и несколькими альтернативами, которые вы можете использовать для получения аналогичных результатов, если вы решите, что тяга штанги в наклоне не для вас.

Как выполнять тягу штанги в наклоне

Шаг 1. Поместите штангу на стойку на уровне бедер. (Вы также можете делать становую тягу с пола, но только если вы можете сохранять ровную спину / нейтральное положение позвоночника в целях безопасности). Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями вниз.Вытяните штангу из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер; держите штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер.

Шаг 2. Отведите лопатки назад и вниз - подумайте: «гордая грудь». Сделайте глубокий вдох животом, пытаясь расширить его на 360 градусов. Укрепите свое ядро. Теперь согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Позвольте коленям согнуться естественным образом, когда вы отводите бедра назад, пока туловище не окажется чуть выше параллельно полу - или настолько низко, насколько вы можете опускаться, не теряя нейтрального положения поясницы.Руки должны свисать вниз, но не болтаться; сохраняйте гордое положение груди и активно подтягивайте штангу к себе, чтобы она касалась ваших голеней чуть ниже колен. Ваша шея должна быть нейтральной - не вытянутой или закругленной вперед. Сосредоточьте взгляд на полу в нескольких футах перед собой.

Шаг 3. Активно сокращайте / сжимайте мышцы спины, когда вы поднимаете штангу вверх до живота. Выдохните, когда вы это делаете. Штанга должна касаться туловища где-то между пупком и грудиной.Задержитесь в таком положении на секунду или две, а затем снова опустите штангу вниз, сделав еще один вдох.

Поскольку он подходит для тренировок с тяжелым весом, тяга штанги в наклоне обычно выполняется для подходов от 6 до 12 повторений, , но ее можно выполнять и для более высоких диапазонов повторений, чтобы тренировать выносливость нижней части спины и кора. Новичкам следует начинать с 3–5 подходов по 5 повторений, чтобы не утомляться, пока они овладевают техникой.

Советы по безопасности

Будьте осторожны, чтобы не подпрыгивать туловищем вверх и вниз во время гребли на перекладине, так как это может привести к травме поясницы. Сосредоточьтесь на том, чтобы туловище оставалось неподвижным, а траектория движения руля была гладкой. Кроме того, не поднимайте локти как можно выше. Со временем это может вызвать раздражение плечевых суставов. Ваши плечи должны быть направлены под углом примерно 45 градусов в верхней части ряда и должны быть на уровне вашего туловища.

Советы по обучению

Тяга штанги в наклоне также может выполняться с разной шириной захвата и положением рук, чтобы выделить одну группу мышц над другой. Например, классическая тяга, описанная выше, отлично подходит для общего развития спины, но захват грифа еще шире и разгибание локтей сильнее смещает активацию мышц, так что трапеции и задние дельты выполняют больше работы. Между тем, более узкий хват на ширину плеч заставит вас потянуть штангу ниже на животе, прижав локти ближе к бокам. Это позволит в большей степени тренировать широчайшие мышцы. Другой вариант: используйте хват снизу (ладонями вверх), который увеличивает напряжение широчайших и бицепсов, но меньше - трапеций и мышц верхней части спины. Выберите вариант, который лучше всего соответствует вашим целям.

Например, атлет, который хочет укрепить свою спину, чтобы улучшить результаты в становой тяге, должен использовать базовую тягу со штангой, описанную выше, как основу.Механика больше всего похожа на ту, что используется в становой тяге, поэтому этот тип тяги будет иметь наибольший перенос. Тем не менее, тем, кто пытается построить более толстые и широкие широчайшие мышцы живота для развития телосложения, лучше сосредоточиться на тяге нижним хватом, прижав локти к бокам.

Pendlay Row

Тяга в наклоне также может быть выполнена немного другой техникой. Тяга Пендли, названная в честь олимпийского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендлея, представляет собой тягу штанги в наклоне с нижней позой туловища , которая позволяет вам касаться пластин на перекладине (при условии, что вы используете олимпийские пластины стандартного размера или 45 -забойники) на пол между повторениями.Этот вариант помогает развить взрывную силу, так как вы не можете полагаться на импульс или рефлекс растяжения мышц, которые помогут вам грести на перекладине.

Это также немного усложняет читерство. Многие люди непреднамеренно будут стоять более вертикально в середине подхода при выполнении тяжелых тягов, снимая нагрузку с поясницы и используя инерцию для подъема веса. Тяга Пендлея заставляет вас оставаться в этом положении в наклоне, но это дает вашей пояснице перерыв между повторениями, позволяя вам повторно сесть, и это может позволить вам поднимать тяжелее.Тем не менее, тяга Pendlay требует сильной поясницы и хорошей подвижности бедер, чтобы вы могли наклоняться так далеко и сохранять положение, не округляя поясницу, поэтому мы не рекомендуем ее неопытным лифтерам или тем, у кого есть поясница. проблемы.

Преимущества тяги штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне - одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете усвоить, поскольку оно тренирует ряд мышц и функций. Вот краткое изложение того, что мы считаем его основными преимуществами.

№1. Тренирует бедренный шарнир. Способность сгибать бедра назад - активировать задние мышцы, сохраняя при этом хорошее выравнивание от головы до таза - является обязательной для всех, кто хочет быть функционально сильным или хорошо заниматься спортом. Трехочковая стойка в футболе, начало любого прыжка и выполнение простого действия - поднять пакет с продуктами с пола - все это требует надежной механики шарниров. Тяга штанги в наклоне учит вас не только делать шарниры, но и удерживать их во время работы над верхней частью тела. Итак, как ни странно, хотя это упражнение для спины, на самом деле это спортивное движение для всего тела.

№ 2. Работает тонна мышц. Как вы увидите в следующем разделе, тяга тренирует практически всю заднюю часть тела, с некоторой дополнительной стимуляцией бицепса, предплечий, хватки и кора. Если ваши тренировки должны быть краткими или вас одолевает мысль о необходимости использовать дюжину различных упражнений для тренировки всех этих мышц, тяга в наклоне может значительно упростить задачу.Кроме того, тяга штанги в наклоне дает вам сильную биомеханическую позицию и позволяет использовать обе руки одновременно. Это позволяет вам выдерживать больший вес, чем при большинстве других упражнений для спины. Если вы стремитесь поднимать большие веса в любом упражнении, тяга в наклоне может помочь вам в этом.

В исследовании 2018 года были рассмотрены восемь различных упражнений для эффективного воздействия на все мышцы спины. Упражнениями были: тяга штанги в наклоне, подтягивание, тяга в перевернутом положении, подъем IYT, тяга вниз, подтягивание, тяга сидя и тяга в подвешенном состоянии. Ведущий исследователь пришел к выводу, что если бы человеку нужно было выбрать для выполнения только одно упражнение для спины, тяга штанги в наклоне была бы лучшим вариантом, так как она активизирует три из пяти основных мышц спины в наибольшей степени (средние ловушки, подостная мышца , выпрямители позвоночника), и было вторым лучшим упражнением для двух других мышц (нижних трапеций и широчайших).

№ 3. Укрепляет слабые места. Некоторым людям сложно держать штангу близко к телу при выполнении становой тяги или олимпийских упражнений по тяжелой атлетике.Тяга штанги в наклоне помогает укрепить спину, чтобы вы могли контролировать штангу, а также сохранять жесткость туловища и бедер в откидном положении. Вам будет сложно найти тяжелоатлета, пауэрлифтера или силача, который в какой-то момент не использовал тягу штанги в наклоне для подготовки к соревнованиям.

№ 4. Это способствует хорошей осанке. Большинство людей сутулится. Их плечи повернуты вперед, и в результате их спина становится слабой. Если вы вдобавок сильно надавливаете на грудь, вы усугубите проблему и увеличите риск боли в плече.Тяга укрепляет верхнюю часть спины - особенно ромбовидные и средние трапы, которые втягивают лопатки. Когда эти области сильны, вы встаете ровнее, расправьте плечи и выпрямите грудь - как морской пехотинец, стоящий по стойке «смирно». Другими словами, строки улучшают внешний вид и позволяют избежать отключения списка.

Мышцы, используемые при выполнении тяги штанги в наклоне

При выполнении тяги со штангой в наклоне можно ожидать тренировки следующих мышц, начиная с верхней части тела и сканируя вниз.

  • трапеции (средняя и нижняя части)
  • ромбовидные
  • широчайшая мышца спины (лат)
  • мажор
  • дельты задние
  • Infraspinatus (вращательная манжета)
  • минор
  • большая грудная клетка (грудная часть)
  • brachialis (плечо)
  • бицепс
  • brachioradialis (предплечье)
  • выпрямители позвоночника
  • quadratus lumborum (сердцевина)
  • rectus abdominis (мышца с шестью кубиками)
  • косые
  • ягодиц
  • подколенные сухожилия
  • приводящие тела
  • квадроциклы

Как растянуться перед тягой штанги в наклоне

Попробуйте следующие упражнения на подвижность для разминки от Кристиана Пласенсиа и Натали Хигби, основателей программы durableathlete.com, прежде чем выполнять тягу со штангой в наклоне. Сделайте 3 подхода по 5–10 повторений на каждое движение.

Вытяжение / втягивание плеча

Резьба на коленях

Кошка-Корова

Альпинист от полумунта до полного альпиниста

Альтернативы тяге штанги в наклоне

Несмотря на все свои достоинства, тяга штанги в наклоне имеет и обратную сторону: она может плохо сказаться на пояснице, особенно если вам за 40 или у вас в прошлом были проблемы со спиной. Кроме того, , который со временем становится сильнее в тяге со штангой, делает его более опасным для поясницы , потому что вы подвергаете поясничный отдел все более тяжелым нагрузкам.Вот почему мы любим тягу в наклоне к новичкам и молодым спортсменам, которые стремятся укрепить базу силы, но редко прописываем стандартную версию со штангой пожилым людям или тем, у кого изогнута спина. Когда вы гребете на 185 фунтов, вы не сильно рискуете. Но увеличивайте нагрузку до 225 повторений, и вы можете обнаружить, что ваша нижняя часть спины хочет округлиться, сдаваясь раньше, чем широчайшие и верхняя часть спины. По этим причинам хорошо включить в свою программу альтернативные упражнения, которые прорабатывают те же мышцы, что и тяга штанги, но менее рискованным способом.

Перевернутый ряд

Перевернутая тяга - это гребное движение, выполняемое с подвешивания на штанге или тренажере для подвешивания. Как и тяга в наклоне, это движение всего тела, которое требует, чтобы ваш корпус стабилизировал ваше тело, но вы не нагружаете спину в шарнирном положении, поэтому нет нагрузки на поясницу. Выполненный со штангой перевернутый тяг получается немного более устойчивым. При использовании тренажера для подвешивания вам нужно стабилизировать ручки, и вы получите немного дополнительный диапазон движений.

Шаг 1. Возьмитесь за ручки ладонями вниз и свисайте с тренажера для подвешивания под любым углом, подходящим для вашего уровня силы. Более крутой угол облегчит упражнение, а более плоский - сложнее. Просто убедитесь, что ремни натянуты. Напрягите пресс и опустите плечи назад и вниз - подумайте о «гордой груди». Втяните шею, как будто сделав двойной подбородок, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ступней.

Шаг 2. Поднимите корпус к рукам, прижав локти к бокам и повернув ручки так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Тяга гантели одной рукой

Гребля с гантелями часто предпочтительнее штанги. Гантель обеспечивает больший диапазон движений, более свободный диапазон движений, так что ваше тело может определять лучший путь движения на основе вашей собственной механики, и заставляет вас стабилизировать торс, чтобы предотвратить вращение. Он также отлично подходит для наращивания силы хвата, и его можно тренировать как с большим, так и с большим количеством повторений. Это основное упражнение на тренировках многих силовых атлетов, а также спортсменов по бодибилдингу и фитнесу.

Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и примите позу, балансируя на подушечке задней ноги, при этом противоположное предплечье упирается в переднее бедро для поддержки. Рука, держащая гирю, должна находиться напротив стопы, которая находится впереди.

Шаг 2. Прикрепите гантель к бедру, а затем удерживайте ее в верхнем положении на секунду или две. Под контролем опустите вес.

.

10 типов штанги и штанги, которые должны знать спортсмены

Вы можете серьезно нарастить мышцы с этими 10 различными типами штанги.

Штанги - один из самых важных инструментов в тренажерном зале. Они полезны для всех атлетов, стремящихся увеличить силу, мощь и выносливость.

Существует множество типов штанг, которые можно использовать по-разному. Каждый из различных типов штанги можно использовать для нацеливания на различные области тела, обеспечения уникального захвата и задействования новых мышц.

Обязательно прочтите эту статью до конца, потому что вы собираетесь открыть для себя 10 самых важных штанг (и их названия), которые следует использовать для невероятного набора мышц.

Вот 10 типов штанги, о которых вы, возможно, слышали или не слышали (которые могут помочь нарастить мышечную гипертрофию и силу).

1. Стандартная штанга

Используйте стандартную штангу для всех основных упражнений по поднятию тяжестей.

Почти в каждом спортзале (коммерческом или другом) есть стандартные штанги для своих посетителей.Эти типы штанги удивительно легко адаптируются и могут использоваться для самых разных упражнений.

Вы можете использовать их для приседаний, жима лежа и становой тяги, а также для тяги бедрами, жима над головой, сгибания рук и многого другого.

Только не будь парнем, который керется в стойке для приседаний.

Они почти всегда имеют диаметр около 1 дюйма и длину 7,2 фута. Это позволяет легко захватывать их для различных подъемов и позволяет пользователям переносить вес с обеих сторон.Хотя некоторые «стандартные» штанги действительно колеблются в весе, вы можете быть уверены, что в 99% случаев ответ на вопрос «сколько весит штанга» составляет 45 фунтов.

Одним из главных преимуществ стандартной штанги является накатка, которая помогает вам лучше держать штангу, как объяснил CrossFit Фредерик. Это особенно полезно при становой тяге или жиме лежа, когда ваш хват действительно важен. Вы быстро заметите, что более дорогие стержни будут иметь лучшую накатку, а более дешевые стержни - более гладкую.

Из всех других типов штанг они также невероятно универсальны. Хотя многие грифы, перечисленные здесь, используются для определенных упражнений, стандартную штангу можно использовать буквально для сотен упражнений, поэтому они являются таким важным оборудованием в каждом тренажерном зале.

Стандартные слитки действительно дают вам то, за что вы платите. Если вы пауэрлифтер или штангист, вы можете придерживаться грифов, специально предназначенных для вашего вида спорта. В противном случае вы заметите, что вращение или хлыст может быть затруднительным для работы со стандартной штангой.

Чем качественнее батончик, тем дороже он стоит. Хотя вы можете найти слитки примерно за 30 долларов, они не прослужат долго и не будут хорошего качества. Вместо этого цены на самые классные стандартные штанги начинаются примерно с 120 долларов, а оттуда они будут расти только в зависимости от качества.

Мой совет? Купите хороший бар, который соответствует вашим потребностям и прослужит вам долгое время, поэтому вам не придется покупать новый каждый год или около того.

Плюсы:

  • Универсальный, можно использовать для многих подъемников
  • Накатка помогает с захватом
  • Можно найти дешево

Минусы:

  • Дешевые рули быстро изнашиваются
  • Не идеальны для определенных видов спорта

2.Ловушка (шестигранник)

Используйте шестигранник, чтобы варьировать форму и прогресс в становой тяге

Если вы ищете отличную, простую в использовании штангу для становой тяги, возможно, вам стоит обратить внимание на шестигранную гриф. Это четырехсторонняя планка, в которую можно буквально вставать и держаться за ручки с каждой стороны.

Он идеально подходит для тренировки обычной становой тяги и заставляет вас опускать ягодицы вместо того, чтобы наклоняться вперед во время подъема. Он немного меняет механику становой тяги, помещая руки по обе стороны от тела, а не прямо перед собой.Это отличный аксессуар для обычных лифтеров или пауэрлифтеров, которые пытаются улучшить свою технику становой тяги.

По сравнению с другими типами штанги для становой тяги, многие лифтеры обнаруживают, что они могут поднимать больший вес с шестигранной грифом, но это действительно зависит от спортсмена. Шестигранная штанга предназначена для снятия давления с поясницы, прижимая руки к себе, а не перед собой, как при выполнении обычной становой тяги.

Главный минус этих баров в том, что они могут быть довольно дорогими, и, опять же, вы получаете то, за что платите.Большинство баров начинаются примерно от 100 долларов, но лучшие из них стоят более 200 долларов. Так что это своего рода вложение.

Плюсы:

  • Может помочь улучшить силу становой тяги
  • Снимает давление на нижнюю часть спины
  • Позволяет задействовать новые мышцы во время становой тяги

Минусы:

  • Довольно дорого
  • Нельзя использовать в соревнованиях по пауэрлифтингу
  • Не могу помочь тем, кто тянет сумо

3.Олимпийская штанга для тяжелой атлетики

Для более техничного подъема можно использовать олимпийскую штангу.

Если вы тяжелоатлет-олимпийский спортсмен, вы, вероятно, уже знаете о важности хорошей штанги для тяжелой атлетики. Если вы мало знаете об этом виде спорта, важно изучить необходимое снаряжение, чтобы избежать травм.

На самом деле олимпийская атлетика состоит только из двух подъемников. Это как «толчок», так и «рывок». Они кажутся очень похожими на стандартные штанги, но не выполняются.Захват значительно шире и составляет 2 дюйма в диаметре, и олимпийская штанга поворачивается намного легче, что позволяет атлету сохранять надлежащий захват на протяжении всего упражнения.

У них также есть дополнительный хлыст, который очень важен для спортсменов-олимпийцев и их безопасности. Накатка также немного мягче, так как штанга больше перемещается в руках у тяжелоатлета, а грубая накатка может повредить его руки. Они также предназначены для обработки олимпийских тарелок, а не обычных.

Эти стержни изготовлены из стали высочайшего качества, что безумно увеличивает их цены.Хотя вы можете купить дрянной за 150 долларов, вы пожалеете об этом. Хорошая олимпийская штанга для тяжелой атлетики обойдется вам примерно в 500 долларов.

Плюсы:

  • Идеально подходит для олимпийской тяжелой атлетики
  • Улучшенное вращение
  • Оптимальная накатка
  • Увеличенный хлыст

Минусы:

  • Супер дорогой
  • Практически бесполезен для всех, кроме олимпийских атлетов

4. Бревно со штангой

Вы можете использовать эту бревенчатую штангу от Titan для выполнения тренировок, характерных для силачей.

Это странный батончик, но на самом деле это один из моих любимых специализированных батончиков на рынке. Бревенчатая штанга выглядит именно так, как звучит, как бревно. В его цилиндрической форме есть два вырезанных отверстия, которые удерживают ручки, которые вы будете поднимать, чтобы поднять его. У него есть спицы, выходящие из каждого конца, где вы будете нагружать свой вес, как и любую другую штангу.

Эта штанга - одна из самых тяжелых, так как ее вес составляет чуть более 110 фунтов или 50 кг. Эта штанга необходима тем, кто участвует в соревнованиях по силам, однако ее можно использовать для всех, кто хочет немного прибавить в силе.

Он может выдерживать ЧРЕЗВЫЧАЙНЫЙ вес, что позволяет суперсильным стать еще сильнее. Однако, как правило, они довольно дорогие.

Плюсы:

  • Необходимость для тренировки силачей
  • Может выдерживать большой вес
  • Отличный инструмент для многих лифтеров

Минусы:

  • Сверхтяжелый стартовый вес мешает многим даже поднимать
  • Они довольно дороги для такой специализированной штанги
  • Вы не найдете их во многих коммерческих залах

5.Штанга для пауэрлифтинга

Если вы хотите заняться пауэрлифтингом, может потребоваться более сильная штанга для пауэрлифтинга.

Если вы пауэрлифтер, вы знаете и цените свои грифы для пауэрлифтинга. Однако многим лифтерам сложно заметить различия. Их также может быть трудно найти в коммерческих залах, что не сулит ничего хорошего пауэрлифтерам без доступа в тренажерный зал, ориентированный на пауэрлифтинг.

Основным отличием стандартной штанги от силовой штанги является ее жесткость.Грифы для пауэрлифтинга рассчитаны на больший вес, чем стандартные штанги, что означает, что они сделаны из гораздо более прочной и менее гибкой стали. Это предотвращает подпрыгивание штанги при большой нагрузке.

Эта более прочная сталь также делает их дорогими. Однако, если вы не планируете набирать более 1500 фунтов на штанге, вы можете найти ее по довольно хорошей цене.

Они также не вращаются, помогая пауэрлифтерам сохранять хват на протяжении всего подъема.Наконец, вы заметите, что накатка часто бывает невероятно грубой. Он разорвет вам руки и нарастит безумные мозоли. Это помогает лифтерам сохранять хватку, но за это приходится расплачиваться руками.

Плюсы:

  • Высококачественная сталь
  • Меньшая гибкость означает меньшую вероятность отскока штанги, что может привести к травме.
  • Может выдерживать большой вес.

Минусы:

  • Дорогой
  • Не стоит своих денег для обычных подъемников
  • Накатка часто бывает жесткой и жесткой для рук

6.Штанга для становой тяги

Вы можете использовать специальную штангу для становой тяги, чтобы улучшить свою силу в становой тяге.

Становая тяга со штангой очень похожа на стандартную штангу; тем не менее, он позволяет использовать больше хлыстов, что упрощает быстрое и эффективное отрывание от пола. Он также составляет 45 фунтов и 1 дюйм в диаметре, но также имеет более жесткую накатку, такую ​​как силовая штанга, для лучшего контроля захвата.

Грифы для становой тяги

- дорогие, но они того стоят для тех, кто хочет побить новые личные рекорды в становой тяге.Обычно они будут стоить около 300 долларов за качественный продукт. Вы определенно можете заплатить больше за еще лучший бар, но это полностью зависит от вас и ваших потребностей.

Плюсы:

  • Увеличенный хлыст увеличивает скорость от пола
  • Глубокая накатка обеспечивает лучший захват
  • Может выдерживать тонну веса

Минусы:

  • Может быть довольно дорого
  • Не очень полезно для любых упражнений, кроме становой

7.Швейцарский Бар (Футбольный Бар)

Швейцарская штанга отлично подходит для изолирующих движений, требующих разнообразных захватов.

Швейцарская штанга - это один из специальных видов штанги, который могут использовать самые разные атлеты. Его можно использовать для множества различных упражнений, что делает его универсальным и функциональным для различных тренажерных залов. Штанга имеет форму прямоугольника с несколькими ширинами захвата, соединяющими длинные стороны прямоугольника.

Эти ручки позволяют пользователям играть с рукоятками разной ширины, сохраняя при этом удобный и нейтральный захват во время упражнений.Многие, кто испытывает боль в запястье, локте или плече во время надавливающих движений, могут использовать швейцарскую штангу, чтобы значительно облегчить эту боль.

В категории швейцарских грифов есть несколько размеров и веса воротников, так что вы можете выбрать гриф, наиболее подходящий для вашего стиля и потребностей. Этот батончик обычно будет стоить более 250 долларов в зависимости от качества батончика, который вы решите заказать.

Плюсы:

  • Снимает боль в запястьях, локтях и / или плечах у лифтеров
  • Усиливает нейтральный хват, позволяя лифтерам лучше прорабатывать определенные мышцы
  • Может использоваться для множества различных упражнений

Минусы:

  • Они могут быть дорогими
  • Они не выдерживают тонны веса
  • Не используются ни в каких силовых соревнованиях

8.Безопасный гриф для приседаний

Используйте штангу для безопасного приседания, чтобы приседать без раздражения плеч.

Первоначально созданный для начинающих и атлетов легкой атлетики, безопасный гриф для приседаний стал основным продуктом во всех типах программ атлетов. Эта планка имеет мягкую область, которая сидит на вашей шее, и имеет удобные ручки, которые могут уменьшить боль в плече во время приседания.

Из всех других типов штанг, используемых для приседаний, он заставляет штангу на шее подниматься выше, что увеличивает нагрузку на квадрицепсы и снимает нагрузку с нижней части спины.Многие лифтеры используют безопасный гриф для приседаний в сочетании с обычными приседаниями с низким грифом, чтобы активировать различные мышцы и улучшить свои подъемы.

Безопасный гриф для приседаний тяжелее стандартной штанги, в которой он весит 60 фунтов. Они также будут стоить от 300 до 400 долларов.

Плюсы:

  • Мягкий гриф для большего комфорта во время приседаний
  • Усиливает нагрузку на квадрицепсы и нижнюю часть спины
  • Отлично подходит как для начинающих, так и для опытных ветеранов

Минусы:

  • Дорогой для такой специальной штанги с ограниченным использованием
  • Не универсален
  • Большой вес штанги усложняет математические вычисления с пластиной и затрудняет подъем штанги новичкам

9.Изогнутый бар

Изогнутая штанга дает совершенно новый опыт стандартного приседания.

По сравнению со штангой других типов, гриф с изгибом предназначен для лифтеров следующего уровня, которые имеют многолетний опыт совершенствования своей формы приседаний и готовы перенести серьезный вес на штангу.

Из всех названий штанг большинство парней тоже не слышали об этом.

Эта штанга позволяет лифтеру держаться за две ручки с обеих сторон тела для дополнительной стабилизации подъемника.Это делает приседания более сложным, а также позволяет вам прибавить в весе.

Это отличная штанга для лифтеров, страдающих от боли в плече. Гриф толще, поэтому сидеть на трапеции может быть больнее, но для большинства тяжелоатлетов это не должно быть проблемой. Гири могут раскачиваться в этом упражнении, что очень затрудняет сохранение устойчивости при выполнении приседаний.

Гриф с выпуклым краем также делает больший акцент на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия во всем приседании, заставляя вас совершенствовать свою технику приседаний.Это отличный способ для атлетов улучшить свою форму и максимизировать приседания.

Большинство изогнутых рулей стоят от 250 до 400 долларов, так что это будет стоить вам. Однако, если вы страдаете от боли в коленях или бедрах, это может помочь с этими болями, и это стоит своих денег.

Плюсы:

  • Может выдерживать большой вес
  • Отлично подходит для тех, кто страдает от боли в коленях, бедрах или плечах
  • Может помочь лифтерам улучшить свою форму
  • Помогает в наращивании общей силы кора и улучшении приседаний

Минусы:

  • Дорогой для ограниченного использования штанги
  • Нельзя использовать для других упражнений, кроме приседаний
  • Может быть очень опасно для неопытных лифтеров
  • Раскачивание тяжестей может вызвать дисбаланс

10.EZ Curl Bar

То, что они называют это стержнем для завивки EZ, не означает, что завивка становится проще.

Наконец, у нас есть EZ Curl Bar. Как правило, эта штанга имеет «миниатюрный» размер, обеспечивающий легкий захват, оптимальный для сгибаний на бицепс и трицепс, а также для упражнений на разгибание. EZ Curl Bar - отличный способ минимизировать боль в запястьях, локтях или плечах во время различных упражнений для рук, а также воздействовать на разные области рук.

Почему это называется штангой EZ?

EZ Curl Bars довольно недорогие и простые в использовании, отсюда и название EZ Curl Bar.Обычно они весят всего около 10 фунтов, что позволяет вам действительно настраивать вес независимо от вашей силы. Обычно вы можете найти их менее чем за 100 долларов, и вам не нужно тратить деньги на самый лучший, поскольку довольно сложно испортить один из них.

Плюсы:

  • Недорого
  • Облегчает боль в запястьях, локтях и плечах
  • Облегчает воздействие на определенные мышцы рук

Минусы:

  • Может помешать вам задействовать внешние части бицепса во время сгибания рук

Тяжелая атлетика и типы штанги Заключение

Теперь, когда вы знаете все типы штанг и их названия, пора нарастить мышцы.Вот почему я предлагаю вам ознакомиться с программой греческого бога кинободи, чтобы у вас была проверенная система, которая не позволяет вам тратить время в тренажерном зале и наращивать мышцы как можно быстрее.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.