Наклоны вперед из положения сидя


Наклон вперед из положения сидя: техника выполнения и нормативы

Наклон вперед из положения сидя - это одно из самых полезных и эффективных упражнений для развития гибкости. Главное преимущество данного движения заключается в том, что для его выполнения не нужно использовать какое-либо дополнительное оборудование. Наклон вперед из положения сидя на полу можно выполнять не только в спортивных залах и фитнес-центрах, но и у себя дома. Единственное, что от вас требуется, - это ваше желание.

Польза

Прежде чем ознакомиться с техникой наклона вперед из положения сидя, необходимо для начала узнать, какую пользу дает это упражнение. Во время выполнения наклонов активизируется кровообращение в мышцах, они приобретают упругость и становятся подтянутыми. Кроме того, тело становится более пластичным и гибким, что, в свою очередь, улучшает походку и осанку.

Техника выполнения

Многие люди считают, что наклон вперед из положения сидя - это простое движение, выполнение которого не требует высокого уровня физической подготовки. Это не так. Неправильное выполнение данного упражнения не только не даст положительного эффекта, но еще и может серьезно навредить. Новичкам, которые только недавно стали на путь здорового образа жизни, стоит выполнять это движение очень аккуратно.

Техника выполнения наклона вперед из положения сидя:

  1. Упражнение стоит начать с проверки таза на диапазон возможного раскручивания. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, колени немного согните. Находясь в таком положении, попробуйте подкрутить и раскрутить таз. Увеличивайте амплитуду с каждым новым повторением.
  2. Раскрутив таз, начните вытягиваться вперед, пытаясь ребрами захватить колени.
  3. Дайте возможность спине тянуться вперед. Не стоит пытаться ее выпрямить, поскольку это невозможно чисто анатомически.
  4. Как только вы возьметесь за стопы или голени, начните оттягивать плечи от ушей.
  5. Продолжайте раскручивать таз в наклоне, бедра напрягайте, колени по возможности опускайте. Это поможет вам улучшить технику вашего наклона.

Наклон вперед из положения сидя ноги врозь

Этот вариант рассчитан на более опытных спортсменов, которые без проблем могут делать классические наклоны сидя.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Примите положение сидя. Руки и ноги разведите в стороны. Спину держите прямо.
  2. Наклоните корпус влево. Левую руку заведите назад, а правую вытяните вперед.
  3. Медленно вернитесь в изначальную позицию.
  4. Наклоните корпус вправо. Правую руку заведите назад, а левую вытяните вперед.
  5. Медленно вернитесь в изначальную позицию.

Наклон вперед из положения сидя: норматив

Обсуждаемое в статье упражнение интересует не только людей, регулярно занимающихся спортом, но также школьников и студентов, которым необходимо сдавать его на физкультуре. Каким образом происходит сдача норматива по наклонам вперед сидя? На какие детали стоит обратить внимание при выполнении этого упражнения? Какие ошибки не стоит допускать при сдаче норматива? С этим мы сейчас попытаемся разобраться.

Для оценивания результата используется специальная измерительная линейка. Ее середина принимается за "0" (ноль). По одну сторону от центра через один сантиметр нанесены отметки со знаком "+", а по другую – со знаком "-". Находясь в положении сидя со стороны отметок со знаком "-", студент делает два предварительных наклона, скользя ладонями рук вдоль отметок. После этого он делает третий наклон, задерживаясь в таком положении не менее чем на 3 секунды. Стопы ног должны находиться на ширине таза и удерживаться вертикально, пятки должны находиться на уровне отметки "0". Если во время выполнения упражнения участник будет сгибать ноги в коленном суставе, его результат не засчитают. Итоговый результат фиксируют по отметке, которую студент достигнет кончиками сомкнутых средних пальцев рук: со знаком минус, если он не достал до нулевого значения шкалы, со знаком плюс, если он это нулевое значение превысил. Точность измерения – 1 см.

Наклоны вперед со штангой в положении сидя

Наклон вперед из положения сидя со штангой - упражнение из культуризма, которое выполняется для проработки выпрямляющих мышц позвоночника. Косвенную нагрузку при его выполнении получают ягодичные мускулы.

Техника выполнения:

  1. Установите коробку в силовой раме и зафиксируйте упоры на необходимой высоте. Встаньте под гриф, положив его на плечи (именно на плечи, а не на трапеции). Лопатки соедините, локти поверните вперед, пытаясь согнуть гриф.
  2. Снимите снаряд со стойки, изогните нижнюю часть спины. Голову не опускайте и держите прямо. Прижмите колени и таз к коробке, удерживая спину, плечи и позвоночник, и начните делать наклоны. Бедра должны быть расслаблены. Вы приняли исходную позицию.
  3. Крепко держите гриф, согнитесь в бедрах настолько, насколько вам позволяет ваше тело. Устанавливайте упоры параллельно: это, во-первых, обеспечит вам безопасность, а во-вторых, даст возможность вовремя остановиться во время выполнения данного движения.
  4. Остановитесь, когда будете находиться немного выше упоров, а затем сделайте движение в обратном направлении, пока туловище вновь не окажется в вертикальной позиции.

Видеоуроки

Чтобы понять, как правильно выполнять то или иное движение, одной текстовой инструкции будет недостаточно. Важно также понаблюдать за тем, как это упражнение выполняется со стороны. Для закрепления вышеизложенного материала мы предлагаем вам ознакомиться с тематическим учебным видео.

А технику выполнения наклонов вперед со штангой в сидячем положении можно посмотреть в представленном ниже ролике.

Рекомендации

Данную статью мы бы хотели закончить полезными советами, благодаря которым вы сможете сделать свои спортивные занятия не только эффективными, но и безопасными.

  1. Никогда не забывайте про разминку. Разминка играет важную роль в тренировках каждого спортсмена (и здесь не имеет значения, как именно вы тренируетесь: с тяжелыми весами в тренажерном зале или со своим весом в домашних условиях). Во время разминки вы подготавливаете свои мышцы, связки и суставы к последующим нагрузкам, что в разы снижает риск получения травмы.
  2. Занимайтесь технично. Прежде чем добавить то или иное движение в свой тренировочный план, убедиться в том, что вы детально изучили технику его выполнения. Кроме того, новичкам перед началом тренировок стоит также ознакомиться с противопоказаниями и проконсультироваться со специалистом.
  3. Не спешите! Это главная ошибка многих новичков. Не стоит выполнять упражнение, рассчитанное на опытных атлетов, если вы только недавно начали заниматься спортом.
  4. Тренируйтесь регулярно. Как бы банально это ни звучало, но вы не сможете добиться каких-либо результатов в спорте, если будете уделять занятиям мало времени.

Теперь вы знаете о том, как правильно выполнять наклон вперед из положения сидя, какими достоинствами обладает данное упражнение и какие разновидности этого движения существуют. Надеемся, что информация, представленная в этой статье, была вам полезна и вы узнали немало интересных и познавательных фактов!

Наклон вперед из положения сидя – упражнение для спины

Наклон вперёд из положения сидя – это популярное упражнение, которое пришло в мир фитнеса из йоги. Это движение также известно как пашчимоттанасана. Возможность его правильного выполнения свидетельствует о здоровье спины и хорошей физической форме.

Влияние асаны на организм

Упражнение относится к разряду лечебно-профилактических. Помимо очевидного эффекта растяжки мышц задней поверхности тела, оно предназначено для устранения сутулости и исправления незначительного сколиоза. Также асана благотворно влияет на состояние позвоночника в целом, что, в свою очередь, положительно сказывается на деятельности всех органов нашего тела.

Поза уменьшает аппетит и регулирует обмен веществ, что способствует похудению и общему оздоровлению. Со временем при условии её регулярного выполнения можно достичь сокращения жировой прослойки на животе и бёдрах.

Практика йоги помогает успокоить нервную систему, снимает тревожность и улучшает настроение. Нельзя не отметить благотворное влияние асан на женское здоровье. Они устраняют симптомы ПМС и климакса, а также увеличивают шансы возникновения беременности.

Показания

В каких случаях следует выполнять упражнение:

  • хронические болезни нижних конечностей;
  • нарушение кровообращения в области малого таза;
  • расстройства пищеварительной системы;
  • болезни органов ЖКТ;
  • остеохондроз;
  • сколиоз;
  • депрессивные состояния и тревожное расстройство;
  • повышенное давление;
  • нарушения сна.

Противопоказания

Упражнение имеет некоторые противопоказания, в частности:

  • смещение межпозвоночных дисков;
  • артрит и радикулит;
  • обострение заболеваний органов дыхания, в том числе сезонная аллергия;
  • беременность;
  • резкие боли в пояснице.

Порядок выполнения упражнения

Как правильно делать наклоны к ногам? Перед тем как выполнять упражнение, проведите небольшую разминку. Серия махов руками, ходьба на месте и вращения бёдрами не займут много времени и подготовят ваше тело к предстоящей нагрузке.

Также движение можно использовать в завершение тренировки, в этом случае оно будет ещё эффективнее. Это объясняется тем, что разогретые мышцы лучше поддаются растяжке.

  1. Опуститесь на ягодицы и выпрямите ноги перед собой. Носки вытяните и направьте к себе. Голени прижмите к поверхности пола.
  2. На выдохе немного наклонитесь вперёд, сохраняя спину ровной. Ухватитесь ладонями за голени или за колени.
  3. С помощью рук, начните постепенно продвигаться вперёд. Ваша цель заключается в том, чтобы вытянуть позвоночник, вслед за макушкой вперёд и вверх. Не пытайтесь опускаться вниз с круглой спиной, так упражнение не принесёт вам пользы.
  4. Расслабьтесь и на выдохе прижмитесь животом как можно ближе к ногам, буквально согнувшись пополам. При этом тянитесь макушкой вперёд. Не задерживайте дыхание и не перенапрягайте плечи. Удерживайте эту позу в течение 30–60 секунд. Спустя несколько занятий вы сможете увеличить время нахождения в данной позиции до 2 минут.
  5. Очень важно правильно выйти из позы. Выполняйте каждое движение медленно, весь выход должен занять несколько дыхательных циклов. Слегка отведите назад поясницу, поднимите голову, прогнитесь в груди и спине. После этого начните медленно подниматься вверх – позвонок за позвонком. В результате спина должна оказаться перпендикулярно полу.

Особенности техники

Для того чтобы упражнение стало более комфортным, возьмите на вооружение следующие рекомендации. Эти советы помогут вам, если вы не можете выполнить наклоны из-за их сложности.

Перед тем как приступать к растяжке, скользните по полу пятками вперёд. Это позволит отвести назад ягодицы. В результате ваше тело займёт более удобное положение.

Постарайтесь дышать максимально глубоко и в комфортном темпе. Сохраняйте концентрированное напряжение в ногах, но вовремя расслабляйте плечевой пояс и руки. Такое упражнение очень полезно. Оно научит вас лучше чувствовать своё тело, расслабляя одни группы мышц и напрягая другие.

Для того чтобы качественно растянуть позвоночник, старайтесь провернуть бёдра внутрь, а ягодицы разводите в разные стороны.

Исправляем ошибки

Проверьте себя. Наклоны к ногам выполняются правильно, если вы «сворачиваетесь» в области тазобедренных суставов.

Не нужно поворачивать стопы подошвами внутрь. Представьте, что вы отталкиваетесь от стены и зафиксируйте это положение.

Избегайте спешки и резких движений. Далеко не всем удаётся сразу же коснуться колен лбом. Выполняйте упражнение правильно, и вскоре вы почувствуете положительные изменения. Помните о том, что спина должна оставаться ровной на протяжении всего движения.

Не нужно чрезмерно помогать себе руками, так вы можете травмировать поясницу. Не сгибайте колени.

Упрощённая версия

Если на данном этапе упражнение является слишком сложным для вас, освойте более простую версию этой позы. Дандасана также положительно воздействует на организм, а её регулярное выполнение позволит вам сесть в пашчимоттанасану.

Самое главное – не сгибать спину. Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой. Потяните носки к себе и напрягите колени. Вы должны ощутить сильный контраст – верхняя часть тела полностью расслаблена, а ноги сильно напряжены. Ваша задача заключается в том, чтобы задержаться в этом положении на 1–2 минуты. Вы можете немного помогать себе руками.

Если у вас не получается сохранять спину ровной или вы испытываете боль в пояснице, помогите себе с помощью специальных ремней для йоги. Проведите его через стопы и зафиксируйте на нужной длине ладонями. Это значительно упростит данную позу.

Также можно упростить движение, поместив плотную подушку между туловищем и ногами. Кроме того, можно сесть на стул и просто наклониться вперёд, опустив руки к полу.

Усложнение упражнения

Если же пашчимоттанасана даётся вам просто, вы можете углубить её. Воспользуйтесь следующими идеями:

  1. Когда вы наклонитесь достаточно глубоко, и живот плотно прижмётся к бёдрам, захватите стопы ладонями, а локти прижмите к полу. Предплечья используйте в качестве опоры для движения. Начните медленно подтягивать стопы к себе. При этом вы почувствуете сильное растяжение среднего отдела позвоночника.
  2. Когда лицо окажется рядом с коленями, вытяните руки дальше. Попробуйте обхватить запястье ладонью противоположной руки.
  3. Можете выполнить динамическую версию упражнения. Лягте на спину, вытяните руки за головой и напрягите всё тело. На выдохе перейдите в положение сидя, не переставая вытягивать спину вслед за руками. Затем выполните наклон вперёд, согнувшись в области тазобедренных суставов. Сохраняйте корпус прямым и не сгибайте колени. Оставайтесь в этой позе несколько дыхательных циклов. Выходите из неё на выдохе, постепенно разгибаясь и поднимая корпус позвонок за позвонком до тех пор, пока не опуститесь на пол. Не делайте пауз в дыхании и старайтесь, чтобы продолжительности вдоха и выдоха были равны.

Пашчимоттанасана – это одна из классических поз йоги, которая идеально подходит для начинающих. Её освоение станет первым шагом в мир йоги и откроет путь к новым более сложным позам. Упражнение невероятно полезно для позвоночника, но может оказаться вредным в случае неправильного выполнения. По этой причине следует уделить особое внимание его технике.

Урок 25. наклоны вперёд из положения сидя на полу - Физическая культура - 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 25. Наклоны вперёд из положения сидя на полу

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: урок посвящен изучению упражнения «Наклон вперед из положения сидя на полу». В ходе урока школьники познакомятся с техникой выполнения упражнения, узнают, что с помощью спортивных и подвижных игр можно улучшить скоростные и координационные способности, а также научатся заполнять дневник самоконтроля.

Глоссарий

Гибкость – способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой;

Гимнастика - система физических упражнений, развивающие или демонстрирующие физическую ловкость, координацию и гибкость;

Дневник самоконтроля – это тетрадь, куда фиксируются показатели своего здоровья и физического развития и их изменением под влиянием занятий физической культурой и спортом;

Исходное положение– начальное положение, из которого начинают совершать упражнение;

Координация –это способность человека рационально согласовывать движения при решении двигательных задач

Скоростные способности – возможность человека совершать максимальное количество движений в единицу времени.

Основная литература:

  • Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

  • Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Гибкость – это физическое качество, которое определяется амплитудой движений. Важную роль в совершенствовании гибкости играют связки и суставы, но само растяжение происходит в мышцах. Эластичность и гибкость является наследственным фактором, однако можно развить это качество. Для этого необходимо систематически выполнять упражнения для развития гибкости. Какие вы знаете упражнения для развития гибкости?

Одним из упражнений для развития гибкости является «Наклон вперед из положения сидя».

Чтобы избежать травм, важно соблюдать технику безопасности при выполнении упражнений на гибкость. До выполнения упражнений необходимо сделать разминку и разогреть мышцы.

Для выполнения упражнения необходимо принять исходное положение: сидя на полу, ноги на ширине плеч. Носки вытянуты и направлены к себе, голени прижаты к поверхности пола, колени прямые.

На выдохе делаем два наклона вперед, сохраняя спину прямой. Третий наклон стараемся сделать как можно ниже и зафиксировать положение на 2 секунды.

Для улучшения результата рекомендуется выполнять упражнение самостоятельно 3-4 раза в неделю.

Упражнение «Наклон вперед из положения сидя» выполняется также для оценки гибкости. Результат определяется величиной гибкости в сантиметрах.

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных. В активных упражнениях и играх развиваются скоростные и координационные способности.

В спортивных и подвижных играх нет одинаковых движений, одинаковых скоростных отрезков, направление движений постоянно изменяется, поэтому спортивные и подвижные игры очень полезны и эффективны для развития скоростных и координационных способностей. Скоростные способности приобретаются по мере выполнения разнообразных отрезков в игре. Координация улучшается благодаря разнообразию и смене двигательных действий.

Существует множество спортивных и подвижных игр, наиболее популярными и любимыми у школьников являются «Снайпер», «Лапта», «Футбол», «Салки».

В начальной школе показатели физических качеств и развития учитывает учитель физической культуры и медицинский работник. В средней и старшей школе это можно делать самостоятельно. Для этого достаточно вести дневник самоконтроля.

Дневник самоконтроля — это регулярное наблюдение за состоянием своего здоровья и физического развития и их изменением под влиянием занятий физической культурой и спортом. Дневник самоконтроля содержит информацию о физическом развитии – пульс, рост, вес, и др., показатели физических качеств – гибкости, скоростно-силовых показателей, выносливости. В дневнике также фиксируется информация о физических нагрузках (бег, игры, упражнения) и показатели самочувствия (сон, настроение, желание тренироваться). Дневник помогает понять какие физические качества развиваются лучше и быстрее, как реагирует организм на нагрузку. Дневник приучает более сознательно и внимательно относиться к своему здоровью.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Восстановление последовательности элементов горизонтальное / вертикальное.

Расположите последовательные этапы выполнения упражнения «Наклон вперед из положения сидя».

  1. Зафиксировать положение наклона на 2 секунды;
  2. Принять исходное положение сидя на полу, ноги на ширине плеч;
  3. Сделать два наклона, третий наклон сделать с максимальной амплитудой;

Решение. Вспомним упражнение «Наклон вперед из положения сидя». Подготовительный этап упражнения представляет собой принятие исходного положения сидя на полу, ноги на ширине плеч. Далее, выполняются предварительные наклоны. После двух предварительных наклонов, третий наклон сделать с максимальной амплитудой и зафиксировать положение на 2 секунды. Таким образом, последовательность этапов выглядит следующим образом: «Принять исходное положение сидя на полу, ноги на ширине плеч» - «Сделать два наклона, третий наклон сделать с максимальной амплитудой» - «Зафиксировать положение наклона на 2 секунды».

Ответ – 2,3,1;

2. Филворд – английский кроссворд.

Найдите в филворде шесть слов по теме урока.

Решение.

ц

к

у

к

е

н

г

ш

щ

щ

з

х

ы

о

в

у

ц

ц

у

ц

ц

й

в

ж

в

о

п

п

ф

п

ф

п

в

п

ы

л

а

р

р

у

ц

ц

й

в

ц

й

в

о

п

д

а

а

г

а

г

а

с

а

а

р

т

и

м

м

и

м

и

м

к

м

п

п

н

н

й

й

б

й

м

й

о

й

т

а

с

а

м

о

к

о

н

т

р

о

л

ь

ы

ц

ц

ы

о

ы

а

л

о

ы

в

а

в

и

п

в

с

в

с

о

с

а

п

р

а

я

в

а

т

а

т

р

т

о

р

л

а

о

д

п

ь

п

и

п

ь

п

а

о

т

з

ц

т

у

т

к

к

д

с

м

п

у

ц

ц

й

в

а

а

у

ц

ц

й

в

По горизонтали: По вертикали:

самоконтроль координация

гибкость

гимнастика

скорость

техника выполнения и нормативы — RuCub

Содержание статьи:

Наклон вперед из положения сидя - это одно из самых полезных и эффективных упражнений для развития гибкости. Главное преимущество данного движения заключается в том, что для его выполнения не нужно использовать какое-либо дополнительное оборудование. Наклон вперед из положения сидя на полу можно выполнять не только в спортивных залах и фитнес-центрах, но и у себя дома. Единственное, что от вас требуется, - это ваше желание.

Польза

Вам будет интересно:Почему после тренировок хочется спать: причины, как устранить?

Прежде чем ознакомиться с техникой наклона вперед из положения сидя, необходимо для начала узнать, какую пользу дает это упражнение. Во время выполнения наклонов активизируется кровообращение в мышцах, они приобретают упругость и становятся подтянутыми. Кроме того, тело становится более пластичным и гибким, что, в свою очередь, улучшает походку и осанку.

Техника выполнения

Многие люди считают, что наклон вперед из положения сидя - это простое движение, выполнение которого не требует высокого уровня физической подготовки. Это не так. Неправильное выполнение данного упражнения не только не даст положительного эффекта, но еще и может серьезно навредить. Новичкам, которые только недавно стали на путь здорового образа жизни, стоит выполнять это движение очень аккуратно.

Вам будет интересно:Что такое фляк и как правильно его делать

Техника выполнения наклона вперед из положения сидя:

  • Упражнение стоит начать с проверки таза на диапазон возможного раскручивания. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, колени немного согните. Находясь в таком положении, попробуйте подкрутить и раскрутить таз. Увеличивайте амплитуду с каждым новым повторением.
  • Раскрутив таз, начните вытягиваться вперед, пытаясь ребрами захватить колени.
  • Дайте возможность спине тянуться вперед. Не стоит пытаться ее выпрямить, поскольку это невозможно чисто анатомически.
  • Как только вы возьметесь за стопы или голени, начните оттягивать плечи от ушей.
  • Продолжайте раскручивать таз в наклоне, бедра напрягайте, колени по возможности опускайте. Это поможет вам улучшить технику вашего наклона.
  • Наклон вперед из положения сидя ноги врозь

    Этот вариант рассчитан на более опытных спортсменов, которые без проблем могут делать классические наклоны сидя.

    Выполняется упражнение следующим образом:

  • Примите положение сидя. Руки и ноги разведите в стороны. Спину держите прямо.
  • Наклоните корпус влево. Левую руку заведите назад, а правую вытяните вперед.
  • Медленно вернитесь в изначальную позицию.
  • Наклоните корпус вправо. Правую руку заведите назад, а левую вытяните вперед.
  • Медленно вернитесь в изначальную позицию.
  • Наклон вперед из положения сидя: норматив

    Обсуждаемое в статье упражнение интересует не только людей, регулярно занимающихся спортом, но также школьников и студентов, которым необходимо сдавать его на физкультуре. Каким образом происходит сдача норматива по наклонам вперед сидя? На какие детали стоит обратить внимание при выполнении этого упражнения? Какие ошибки не стоит допускать при сдаче норматива? С этим мы сейчас попытаемся разобраться.

    Для оценивания результата используется специальная измерительная линейка. Ее середина принимается за "0" (ноль). По одну сторону от центра через один сантиметр нанесены отметки со знаком "+", а по другую – со знаком "-". Находясь в положении сидя со стороны отметок со знаком "-", студент делает два предварительных наклона, скользя ладонями рук вдоль отметок. После этого он делает третий наклон, задерживаясь в таком положении не менее чем на 3 секунды. Стопы ног должны находиться на ширине таза и удерживаться вертикально, пятки должны находиться на уровне отметки "0". Если во время выполнения упражнения участник будет сгибать ноги в коленном суставе, его результат не засчитают. Итоговый результат фиксируют по отметке, которую студент достигнет кончиками сомкнутых средних пальцев рук: со знаком минус, если он не достал до нулевого значения шкалы, со знаком плюс, если он это нулевое значение превысил. Точность измерения – 1 см.

    Наклоны вперед со штангой в положении сидя

    Наклон вперед из положения сидя со штангой - упражнение из культуризма, которое выполняется для проработки выпрямляющих мышц позвоночника. Косвенную нагрузку при его выполнении получают ягодичные мускулы.

    Техника выполнения:

  • Установите коробку в силовой раме и зафиксируйте упоры на необходимой высоте. Встаньте под гриф, положив его на плечи (именно на плечи, а не на трапеции). Лопатки соедините, локти поверните вперед, пытаясь согнуть гриф.
  • Снимите снаряд со стойки, изогните нижнюю часть спины. Голову не опускайте и держите прямо. Прижмите колени и таз к коробке, удерживая спину, плечи и позвоночник, и начните делать наклоны. Бедра должны быть расслаблены. Вы приняли исходную позицию.
  • Крепко держите гриф, согнитесь в бедрах настолько, насколько вам позволяет ваше тело. Устанавливайте упоры параллельно: это, во-первых, обеспечит вам безопасность, а во-вторых, даст возможность вовремя остановиться во время выполнения данного движения.
  • Остановитесь, когда будете находиться немного выше упоров, а затем сделайте движение в обратном направлении, пока туловище вновь не окажется в вертикальной позиции.
  • Видеоуроки

    Чтобы понять, как правильно выполнять то или иное движение, одной текстовой инструкции будет недостаточно. Важно также понаблюдать за тем, как это упражнение выполняется со стороны. Для закрепления вышеизложенного материала мы предлагаем вам ознакомиться с тематическим учебным видео.

    А технику выполнения наклонов вперед со штангой в сидячем положении можно посмотреть в представленном ниже ролике.

    Рекомендации

    Данную статью мы бы хотели закончить полезными советами, благодаря которым вы сможете сделать свои спортивные занятия не только эффективными, но и безопасными.

  • Никогда не забывайте про разминку. Разминка играет важную роль в тренировках каждого спортсмена (и здесь не имеет значения, как именно вы тренируетесь: с тяжелыми весами в тренажерном зале или со своим весом в домашних условиях). Во время разминки вы подготавливаете свои мышцы, связки и суставы к последующим нагрузкам, что в разы снижает риск получения травмы.
  • Занимайтесь технично. Прежде чем добавить то или иное движение в свой тренировочный план, убедиться в том, что вы детально изучили технику его выполнения. Кроме того, новичкам перед началом тренировок стоит также ознакомиться с противопоказаниями и проконсультироваться со специалистом.
  • Не спешите! Это главная ошибка многих новичков. Не стоит выполнять упражнение, рассчитанное на опытных атлетов, если вы только недавно начали заниматься спортом.
  • Тренируйтесь регулярно. Как бы банально это ни звучало, но вы не сможете добиться каких-либо результатов в спорте, если будете уделять занятиям мало времени.
  • Теперь вы знаете о том, как правильно выполнять наклон вперед из положения сидя, какими достоинствами обладает данное упражнение и какие разновидности этого движения существуют. Надеемся, что информация, представленная в этой статье, была вам полезна и вы узнали немало интересных и познавательных фактов!

    Источник

    Урок 25. наклоны вперёд из положения сидя на полу - Физическая культура - 10 класс

    Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

    Урок № 25. Наклоны вперёд из положения сидя на полу

    Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: урок посвящен изучению упражнения «Наклон вперед из положения сидя на полу». В ходе урока школьники познакомятся с техникой выполнения упражнения, узнают, что с помощью спортивных и подвижных игр можно улучшить скоростные и координационные способности, а также научатся заполнять дневник самоконтроля.

    Глоссарий

    Гибкость – способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой;

    Гимнастика - система физических упражнений, развивающие или демонстрирующие физическую ловкость, координацию и гибкость;

    Дневник самоконтроля – это тетрадь, куда фиксируются показатели своего здоровья и физического развития и их изменением под влиянием занятий физической культурой и спортом;

    Исходное положение– начальное положение, из которого начинают совершать упражнение;

    Координация –это способность человека рационально согласовывать движения при решении двигательных задач

    Скоростные способности – возможность человека совершать максимальное количество движений в единицу времени.

    Основная литература:

    • Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

    Дополнительная литература:

    • Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

    Интернет-ресурсы:

    • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

    ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

    Гибкость – это физическое качество, которое определяется амплитудой движений. Важную роль в совершенствовании гибкости играют связки и суставы, но само растяжение происходит в мышцах. Эластичность и гибкость является наследственным фактором, однако можно развить это качество. Для этого необходимо систематически выполнять упражнения для развития гибкости. Какие вы знаете упражнения для развития гибкости?

    Одним из упражнений для развития гибкости является «Наклон вперед из положения сидя».

    Чтобы избежать травм, важно соблюдать технику безопасности при выполнении упражнений на гибкость. До выполнения упражнений необходимо сделать разминку и разогреть мышцы.

    Для выполнения упражнения необходимо принять исходное положение: сидя на полу, ноги на ширине плеч. Носки вытянуты и направлены к себе, голени прижаты к поверхности пола, колени прямые.

    На выдохе делаем два наклона вперед, сохраняя спину прямой. Третий наклон стараемся сделать как можно ниже и зафиксировать положение на 2 секунды.

    Для улучшения результата рекомендуется выполнять упражнение самостоятельно 3-4 раза в неделю.

    Упражнение «Наклон вперед из положения сидя» выполняется также для оценки гибкости. Результат определяется величиной гибкости в сантиметрах.

    В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных. В активных упражнениях и играх развиваются скоростные и координационные способности.

    В спортивных и подвижных играх нет одинаковых движений, одинаковых скоростных отрезков, направление движений постоянно изменяется, поэтому спортивные и подвижные игры очень полезны и эффективны для развития скоростных и координационных способностей. Скоростные способности приобретаются по мере выполнения разнообразных отрезков в игре. Координация улучшается благодаря разнообразию и смене двигательных действий.

    Существует множество спортивных и подвижных игр, наиболее популярными и любимыми у школьников являются «Снайпер», «Лапта», «Футбол», «Салки».

    В начальной школе показатели физических качеств и развития учитывает учитель физической культуры и медицинский работник. В средней и старшей школе это можно делать самостоятельно. Для этого достаточно вести дневник самоконтроля.

    Дневник самоконтроля — это регулярное наблюдение за состоянием своего здоровья и физического развития и их изменением под влиянием занятий физической культурой и спортом. Дневник самоконтроля содержит информацию о физическом развитии – пульс, рост, вес, и др., показатели физических качеств – гибкости, скоростно-силовых показателей, выносливости. В дневнике также фиксируется информация о физических нагрузках (бег, игры, упражнения) и показатели самочувствия (сон, настроение, желание тренироваться). Дневник помогает понять какие физические качества развиваются лучше и быстрее, как реагирует организм на нагрузку. Дневник приучает более сознательно и внимательно относиться к своему здоровью.

    ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

    1. Восстановление последовательности элементов горизонтальное / вертикальное.

    Расположите последовательные этапы выполнения упражнения «Наклон вперед из положения сидя».

    1. Зафиксировать положение наклона на 2 секунды;
    2. Принять исходное положение сидя на полу, ноги на ширине плеч;
    3. Сделать два наклона, третий наклон сделать с максимальной амплитудой;

    Решение. Вспомним упражнение «Наклон вперед из положения сидя». Подготовительный этап упражнения представляет собой принятие исходного положения сидя на полу, ноги на ширине плеч. Далее, выполняются предварительные наклоны. После двух предварительных наклонов, третий наклон сделать с максимальной амплитудой и зафиксировать положение на 2 секунды. Таким образом, последовательность этапов выглядит следующим образом: «Принять исходное положение сидя на полу, ноги на ширине плеч» - «Сделать два наклона, третий наклон сделать с максимальной амплитудой» - «Зафиксировать положение наклона на 2 секунды».

    Ответ – 2,3,1;

    2. Филворд – английский кроссворд.

    Найдите в филворде шесть слов по теме урока.

    Решение.

    ц

    к

    у

    к

    е

    н

    г

    ш

    щ

    щ

    з

    х

    ы

    о

    в

    у

    ц

    ц

    у

    ц

    ц

    й

    в

    ж

    в

    о

    п

    п

    ф

    п

    ф

    п

    в

    п

    ы

    л

    а

    р

    р

    у

    ц

    ц

    й

    в

    ц

    й

    в

    о

    п

    д

    а

    а

    г

    а

    г

    а

    с

    а

    а

    р

    т

    и

    м

    м

    и

    м

    и

    м

    к

    м

    п

    п

    н

    н

    й

    й

    б

    й

    м

    й

    о

    й

    т

    а

    с

    а

    м

    о

    к

    о

    н

    т

    р

    о

    л

    ь

    ы

    ц

    ц

    ы

    о

    ы

    а

    л

    о

    ы

    в

    а

    в

    и

    п

    в

    с

    в

    с

    о

    с

    а

    п

    р

    а

    я

    в

    а

    т

    а

    т

    р

    т

    о

    р

    л

    а

    о

    д

    п

    ь

    п

    и

    п

    ь

    п

    а

    о

    т

    з

    ц

    т

    у

    т

    к

    к

    д

    с

    м

    п

    у

    ц

    ц

    й

    в

    а

    а

    у

    ц

    ц

    й

    в

    По горизонтали: По вертикали:

    самоконтроль координация

    гибкость

    гимнастика

    скорость

    Урок 25. наклоны вперёд из положения сидя на полу - Физическая культура - 10 класс

    Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

    Урок № 25. Наклоны вперёд из положения сидя на полу

    Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: урок посвящен изучению упражнения «Наклон вперед из положения сидя на полу». В ходе урока школьники познакомятся с техникой выполнения упражнения, узнают, что с помощью спортивных и подвижных игр можно улучшить скоростные и координационные способности, а также научатся заполнять дневник самоконтроля.

    Глоссарий

    Гибкость – способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой;

    Гимнастика - система физических упражнений, развивающие или демонстрирующие физическую ловкость, координацию и гибкость;

    Дневник самоконтроля – это тетрадь, куда фиксируются показатели своего здоровья и физического развития и их изменением под влиянием занятий физической культурой и спортом;

    Исходное положение– начальное положение, из которого начинают совершать упражнение;

    Координация –это способность человека рационально согласовывать движения при решении двигательных задач

    Скоростные способности – возможность человека совершать максимальное количество движений в единицу времени.

    Основная литература:

    • Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

    Дополнительная литература:

    • Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

    Интернет-ресурсы:

    • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

    ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

    Гибкость – это физическое качество, которое определяется амплитудой движений. Важную роль в совершенствовании гибкости играют связки и суставы, но само растяжение происходит в мышцах. Эластичность и гибкость является наследственным фактором, однако можно развить это качество. Для этого необходимо систематически выполнять упражнения для развития гибкости. Какие вы знаете упражнения для развития гибкости?

    Одним из упражнений для развития гибкости является «Наклон вперед из положения сидя».

    Чтобы избежать травм, важно соблюдать технику безопасности при выполнении упражнений на гибкость. До выполнения упражнений необходимо сделать разминку и разогреть мышцы.

    Для выполнения упражнения необходимо принять исходное положение: сидя на полу, ноги на ширине плеч. Носки вытянуты и направлены к себе, голени прижаты к поверхности пола, колени прямые.

    На выдохе делаем два наклона вперед, сохраняя спину прямой. Третий наклон стараемся сделать как можно ниже и зафиксировать положение на 2 секунды.

    Для улучшения результата рекомендуется выполнять упражнение самостоятельно 3-4 раза в неделю.

    Упражнение «Наклон вперед из положения сидя» выполняется также для оценки гибкости. Результат определяется величиной гибкости в сантиметрах.

    В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных. В активных упражнениях и играх развиваются скоростные и координационные способности.

    В спортивных и подвижных играх нет одинаковых движений, одинаковых скоростных отрезков, направление движений постоянно изменяется, поэтому спортивные и подвижные игры очень полезны и эффективны для развития скоростных и координационных способностей. Скоростные способности приобретаются по мере выполнения разнообразных отрезков в игре. Координация улучшается благодаря разнообразию и смене двигательных действий.

    Существует множество спортивных и подвижных игр, наиболее популярными и любимыми у школьников являются «Снайпер», «Лапта», «Футбол», «Салки».

    В начальной школе показатели физических качеств и развития учитывает учитель физической культуры и медицинский работник. В средней и старшей школе это можно делать самостоятельно. Для этого достаточно вести дневник самоконтроля.

    Дневник самоконтроля — это регулярное наблюдение за состоянием своего здоровья и физического развития и их изменением под влиянием занятий физической культурой и спортом. Дневник самоконтроля содержит информацию о физическом развитии – пульс, рост, вес, и др., показатели физических качеств – гибкости, скоростно-силовых показателей, выносливости. В дневнике также фиксируется информация о физических нагрузках (бег, игры, упражнения) и показатели самочувствия (сон, настроение, желание тренироваться). Дневник помогает понять какие физические качества развиваются лучше и быстрее, как реагирует организм на нагрузку. Дневник приучает более сознательно и внимательно относиться к своему здоровью.

    ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

    1. Восстановление последовательности элементов горизонтальное / вертикальное.

    Расположите последовательные этапы выполнения упражнения «Наклон вперед из положения сидя».

    1. Зафиксировать положение наклона на 2 секунды;
    2. Принять исходное положение сидя на полу, ноги на ширине плеч;
    3. Сделать два наклона, третий наклон сделать с максимальной амплитудой;

    Решение. Вспомним упражнение «Наклон вперед из положения сидя». Подготовительный этап упражнения представляет собой принятие исходного положения сидя на полу, ноги на ширине плеч. Далее, выполняются предварительные наклоны. После двух предварительных наклонов, третий наклон сделать с максимальной амплитудой и зафиксировать положение на 2 секунды. Таким образом, последовательность этапов выглядит следующим образом: «Принять исходное положение сидя на полу, ноги на ширине плеч» - «Сделать два наклона, третий наклон сделать с максимальной амплитудой» - «Зафиксировать положение наклона на 2 секунды».

    Ответ – 2,3,1;

    2. Филворд – английский кроссворд.

    Найдите в филворде шесть слов по теме урока.

    Решение.

    ц

    к

    у

    к

    е

    н

    г

    ш

    щ

    щ

    з

    х

    ы

    о

    в

    у

    ц

    ц

    у

    ц

    ц

    й

    в

    ж

    в

    о

    п

    п

    ф

    п

    ф

    п

    в

    п

    ы

    л

    а

    р

    р

    у

    ц

    ц

    й

    в

    ц

    й

    в

    о

    п

    д

    а

    а

    г

    а

    г

    а

    с

    а

    а

    р

    т

    и

    м

    м

    и

    м

    и

    м

    к

    м

    п

    п

    н

    н

    й

    й

    б

    й

    м

    й

    о

    й

    т

    а

    с

    а

    м

    о

    к

    о

    н

    т

    р

    о

    л

    ь

    ы

    ц

    ц

    ы

    о

    ы

    а

    л

    о

    ы

    в

    а

    в

    и

    п

    в

    с

    в

    с

    о

    с

    а

    п

    р

    а

    я

    в

    а

    т

    а

    т

    р

    т

    о

    р

    л

    а

    о

    д

    п

    ь

    п

    и

    п

    ь

    п

    а

    о

    т

    з

    ц

    т

    у

    т

    к

    к

    д

    с

    м

    п

    у

    ц

    ц

    й

    в

    а

    а

    у

    ц

    ц

    й

    в

    По горизонтали: По вертикали:

    самоконтроль координация

    гибкость

    гимнастика

    скорость

    Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

    (POSH-ee-moh-tan-AHS-anna)
    paschimottana = интенсивный участок на западе ( pashima = западный
    uttana = интенсивный участок)

    Наклон вперед сидя: пошаговые инструкции

    Шаг 1

    Сядьте на пол, опираясь ягодицами на сложенное одеяло, а ноги вытяните прямо перед собой. Активно надавливайте пятками.Слегка покачайтесь на левой ягодице и правой рукой отведите правую сидячую кость от пятки. Повторите с другой стороны. Слегка поверните верхние бедра и прижмите их к полу. Надавите ладонями или кончиками пальцев на пол рядом с бедрами и поднимите верхнюю часть грудины к потолку, пока верхняя часть бедер опускается.

    См. Также Больше наклонов сидя

    Шаг 2

    Набросайте внутреннюю паховую область глубоко в таз.На вдохе, держа переднюю часть туловища вытянутой, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, а не от талии. Вытяните копчик от задней части таза. По возможности возьмитесь руками за боковые стороны стоп, большие пальцы рук за подошвы, локти полностью вытянуты; если это невозможно, оберните ремешок вокруг подошв ног и крепко удерживайте его. Убедитесь, что ваши локти прямые, а не согнутые.

    Смотреть Демонстрация наклона вперед сидя

    Шаг 3

    Когда вы будете готовы пойти дальше, не втягивайтесь с силой в наклон вперед, будь ваши руки на ступнях или держитесь за ремень.Всегда вытягивайте переднюю часть туловища в позу, держа голову поднятой. Если вы держите ступни, согните локти в стороны и поднимите их от пола; Если вы держитесь за ремешок, ослабьте хват и идите руками вперед, держа руки длинными. Нижняя часть живота должна сначала касаться бедер, затем верхней части живота, затем ребер и, наконец, головы.

    Шаг 4

    На каждом вдохе слегка приподнимайте и удлиняйте переднюю часть туловища; с каждым выдохом немного полнее расслабляйтесь в наклоне вперед.Таким образом, туловище колеблется и почти незаметно удлиняется при дыхании. Со временем вы сможете вытянуть руки за пределы ступней на полу.

    См. Также Больше изгибов вперед

    Шаг 5

    Оставайтесь в позе от 1 до 3 минут. Чтобы подняться, сначала поднимите туловище от бедер и снова выпрямите локти, если они согнуты. Затем вдохните и поднимите туловище вверх, потянув копчик вниз и в таз.

    ВЕРНУТЬСЯ К ПОИСКУ ПОЗЫ А-Я

    Информация о позе

    Санскритское имя

    Paschimottanasana

    Поза Уровень

    1

    Противопоказания и меры предосторожности

    • Астма
    • Диарея
    • Травма спины: Выполняйте эту позу только под наблюдением опытного учителя.

    Модификации и Реквизит

    Большинству учеников в этой позе следует сидеть на сложенном одеяле, а большинству новичков необходимо держать ремень вокруг ступней.Сильно жесткие ученики могут положить под колени свернутое одеяло.

    Углубить позу

    Как только вы полностью в наклоне вперед, вы можете снова разгибать локти. Есть несколько способов сделать это. Вы можете обхватить руками подошвы ступней или повернуть одну руку тыльной стороной к подошвам и взять ее за запястье другой рукой. Вы также можете приложить блок к подошвам ног и взять его за бока руками.

    Терапевтические приложения

    ->

    Подготовительные позы

    Дополнительные позы

    Совет для начинающих

    Никогда не заставляйте себя наклоняться вперед, особенно сидя на полу.Двигаясь вперед, как только вы почувствуете сокращение пространства между лобком и пупком, остановитесь, слегка приподнимитесь и снова удлинитесь. Часто из-за напряжения в задней части ног наклон вперед новичка не уходит далеко вперед и может больше походить на сидение прямо.

    Преимущества

    • Успокаивает мозг и помогает снять стресс и легкую депрессию
    • Растягивает позвоночник, плечи, подколенные сухожилия
    • Стимулирует работу печени, почек, яичников и матки
    • Улучшает пищеварение
    • Помогает облегчить симптомы менопаузы и менструального дискомфорта
    • Успокаивает головную боль и беспокойство, снижает усталость
    • Лечебное средство от высокого кровяного давления, бесплодия, бессонницы и синусита
    • Традиционные тексты говорят, что Пашчимоттанасана повышает аппетит, снижает ожирение и лечит болезни.

    Партнерство

    Партнер может помочь вам расслабить поясницу в этой позе. Пусть ваш партнер встанет позади вас лицом к вам спиной. Выполните позу, затем попросите вашего партнера прижать руки к вашей пояснице и тазу. Руки следует повернуть так, чтобы пальцы указывали на копчик. Однако помните, что давление не должно толкать вас глубже в наклон вперед; скорее, легкое давление (параллельно линии спины) заставляет позвоночник и копчик удлиняться от туловища.Вытяните переднюю часть туловища против этого движения вниз.

    Варианты

    Урдхва Мукха ( урдхва = вверх; мукха = лицо) Пашчимоттанасана

    Лягте на спину, выдохните и согните колени в туловище. Затем вдохните и вытяните пятки к потолку. Медленно, на выдохе, поверните ступни к полу над головой. Вы можете или не можете дотянуться до пола. Старайтесь не позволять задней части таза подниматься очень далеко от пола - это перевернутая версия Пашчимоттанасаны, а не Саламба Сарвангасана или Халасана.

    .

    Наклон вперед сидя

    Исходное положение:
    Сядьте с прямыми ногами

    Концентрация:
    на спине

    Дыхание:
    , скоординированное с движением

    Повторения:
    5 раз

    000 Практика ноги выпрямите и положите руки на бедра.

    Вариант A - С прямыми ногами:
    > Сделайте глубокий вдох.> На выдохе медленно проведите руками по ногам к ступням, чтобы верхняя часть тела продолжала наклоняться вперед. Ноги и спина остаются прямыми. > На вдохе вернитесь в исходное положение. Сознательно полностью выпрямите спину. > Выполните последовательность движений 5 раз.

    Преимущества:
    Растягивает мускулатуру спины, бедер и задней части ног и расслабляет всю спину.

    Вариант B - С одной согнутой ногой:
    > Согните правую ногу и поднесите ступню к телу.Подошва правой ступни лежит вдоль левого бедра, а правое колено направлено вправо. Положите обе руки на левое бедро. > Сделайте глубокий вдох. > На выдохе медленно проведите руками по ноге к левой ступне, пока верхняя часть тела не будет согнута вперед как можно дальше. > На вдохе вернитесь в исходное положение. > Выполните упражнение 5 раз, а затем измените положение ног.

    Преимущества:
    Растягивает мышцы спины и задней части ног и стимулирует подвижность бедер.

    Осторожно:
    Этот вариант не следует практиковать, если есть какие-либо проблемы с коленом.

    Асана входит в следующие категории:
    Асаны и упражнения на растяжку спины

    .

    Широкоугольный наклон вперед сидя (Упавиштха Конасана)

    (oo-pah-VEESH-tah cone-AHS-anna)
    upavistha = сидя, сидя
    kona = угол

    Наклон вперед сидя широкоугольный: пошаговые инструкции

    Шаг 1

    Сядьте в дандасану (поза посоха), затем слегка откиньте туловище на руки и поднимите и разведите ноги под углом примерно 90 градусов (ноги должны образовывать приблизительно прямой угол, лобок должен находиться на вершине).Прижмите руки к полу и сдвиньте ягодицы вперед, расширяя ноги еще на 10-20 градусов. Как и в случае с Дандасаной, если вы не можете удобно сидеть на полу, поднимите ягодицы на сложенном одеяле.

    См. Также Другие позы сидя

    Шаг 2

    Вращайте бедра наружу, прижимая внешние бедра к полу так, чтобы коленные чашечки были направлены прямо вверх к потолку. Вытяните пятки и вытяните подошвы, надавливая на подушечки стоп.

    См. Также Простые позы для облегчения боли в спине

    Шаг 3

    Сильно вдавив бедренные кости в пол, а коленные чашечки направлены вверх в потолок, проведите руками вперед между ног. Держите руки длинными. Как и во всех наклонах вперед, упор делается на движение от тазобедренных суставов и сохранение длины передней части туловища. Как только вы обнаружите, что сгибаетесь в пояснице, остановитесь, восстановите длину от лобка до пупка и, если возможно, продолжайте движение вперед.

    См. Также Дополнительные позы с наклоном вперед

    Шаг 4

    Увеличивайте наклон вперед на каждом выдохе, пока не почувствуете комфортное растяжение в задней части ног. Оставайтесь в позе 1 минуту или дольше. Затем сделайте вдох с длинным передним торсом.

    Смотреть демонстрацию широкоугольного наклона вперед сидя

    ВЕРНУТЬСЯ К ПОИСКУ ПОЗЫ А-Я

    Информация о позе

    Санскритское имя

    Упавиштха Конасана

    Поза Уровень

    1

    Противопоказания и меры предосторожности

    Травма поясницы: сядьте высоко на сложенное одеяло и держите туловище относительно вертикально.

    Модификации и Реквизит

    Новички могут быть не в состоянии поднять туловище вперед к полу. Возьмите валик или плотно свернутое одеяло и положите его на пол перед собой так, чтобы его длинная ось была перпендикулярна вашему тазу. На выдохе наклонитесь вперед и положите туловище на эту опору.

    Углубить позу

    Студенты продвинутого уровня могут помочь себе сделать наклон вперед. Выполните шаги 1 и 2 в основном описании выше. Затем протяните руку и обхватите указательным и средним пальцами большие пальцы ног, фиксируя каждую пару пальцев на месте большим пальцем.Наклоняясь вперед, оттяните пальцы ног назад, но активно проталкивайте их через основания больших пальцев, чтобы внутренняя и внешняя лодыжки оставались ровными. Согните руки в локтях в стороны и поднимите их от пола по мере опускания туловища.

    Терапевтические приложения

    • Артрит
    • Ишиас
    • Детоксикация почек

    Подготовительные позы

    • Бадда Конасана
    • Дандасана
    • Прасарита Падоттанасана
    • Супта Баддха Конасана
    • Супта Падангуштхасана

    Последующие позы

    Упавиштха Конасана - хорошая подготовка к большинству наклонов вперед и поворотов сидя, а также к позам стоя с широкими ногами.Его также можно использовать, чтобы подготовиться к:

    • Бадда Конасана
    • Бакасана
    • Гомукхасана
    • Маласана
    • Падмасана
    • Сиддхасана или Сукхасана
    • Супта Падангуштхасана

    Совет для начинающих

    Упавиштха Конасана - трудный наклон вперед для многих новичков. Если вам трудно даже немного наклониться вперед, можно немного согнуть колени. Вы можете даже опереться коленями на тонко свернутые одеяла; но помните, что при выполнении наклона вперед все еще важно, чтобы коленные чашечки были направлены к потолку.

    Преимущества

    • Растягивает внутреннюю и заднюю части ног
    • Стимулирует органы брюшной полости
    • Укрепляет позвоночник
    • Успокаивает мозг
    • Освобождает паху

    Партнерство

    Партнер может помочь вам почувствовать действие внутренней поверхности бедер в этой позе. Выполните шаги 1 и 2 в основном описании выше. Оберните ремень поверх складки на левом бедре и вокруг левой ноги и попросите партнера, сидящего слева от вас, удерживать два свободных конца.Она должна прижать правую ступню к крестцу, а левую ступню - к внешней стороне левого бедра. Затем, когда партнер натягивает ремень перпендикулярно линии вашей бедренной кости, выдохните и поверните туловище вправо. Почувствуйте, когда вы поворачиваетесь, как ремешок утаскивает внутреннюю левую паховую область от поворота (и таким образом закрепляет). Прижмите левую руку к полу между ног, правую руку на полу за пределами правого бедра. Потратьте минуту на скручивание от углубляющейся левой паха, затем расслабьтесь с выдохом и повторите с другой стороны.Наконец, выполните полную позу, как описано выше. Когда ваше туловище вытягивается вперед между ног, представьте, что каждый внутренний пах отводится от этого движения воображаемым ремнем.

    Варианты

    Упавиштха Конасана имеет изогнутую вариацию. Из вертикального положения, описанного в шаге 1, с выдохом поверните туловище вправо. Прижмите левую руку к внешней стороне правого бедра, а правую руку на полу к внешней стороне правого бедра. Сделав серию выдохов, проведите левой рукой вниз по внешней стороне ноги.Прижмите верхнюю часть левого бедра к полу, чтобы служить опорой для этого движения. Остановитесь в удобном месте по пути или, если ваша гибкость позволяет, протяните левую руку к правой ноге. Убедитесь, что при повороте вправо и перемещении руки вдоль ноги не укорачиваете правую сторону; продолжайте прижимать правую руку к полу, чтобы удлинить туловище. Останься на минутку. Чтобы выйти из этой позы, выдохните и поверните туловище обратно в нейтральное положение.Затем вернитесь в вертикальное положение с вдохом и повторите влево.

    .

    Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя) Преимущества, как делать, противопоказания

    Английское имя (я)

    Пашчимоттанасана, наклон вперед вперед

    Санскрит

    पश्चिमोत्तानासन / Paścimottānāsana

    03

    -0002 Пашчимоттанасана

    -0002 AH-suh-nuh

    Значение

    paschim: «запад, спина, задняя часть тела»
    uttana: «интенсивное растяжение, прямое, вытянутое»
    āsana: «поза»

    Paschimottanasana (PASH-ee-moh -tan-AH-suh-nuh), , или наклон вперед сидя, является одной из самых важных поз во всей хатха-йоге.

    Это одна из 15 поз, описанных в классическом йогическом тексте Хатха-йога Прадипика, , которая восходит к 15 -му веку и является общей практически для всех систем Асаны, или постуральной практика; от медленных восстанавливающих стилей до энергичных струящихся стилей.

    10 главных преимуществ Paschimottanasana (наклон вперед сидя)

    1. Удлиняет подколенные сухожилия

    Самый очевидный эффект от Paschimottanasana заключается в том, что он растягивает заднюю часть ноги .Плотные подколенные сухожилия часто могут привести к сгорбленной округлой позе и могут быть косвенной причиной травмы спины. Если мышцы ноги недостаточно эластичны, это также может вызвать напряжение в коленном и тазобедренном суставах. Paschimottanasana может помочь сохранить естественный диапазон движений ног.

    2. Укрепление спины

    При активном выполнении удлинение передней части тела. Paschimottanasana - отличный способ укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, , позвоночник, , мышцы нижней части спины, и помочь поддерживать энергичную и вертикальную позу.

    3. Уменьшает беспокойство и подавленность

    Пашчимоттанасана - одна из ключевых поз как Инь, так и Восстановительной йоги . В этих системах это выполняется в пассивном варианте, часто с подпорками, помещенными под сидячие кости, под колени или между туловищем и ногами. При длительном удерживании эта поза успокаивает нервную систему и способствует глубокому расслаблению и расслаблению.

    4. Подготавливает тело к медитации

    Пашчимоттанасана способствует принятию сильной вертикальной позы, способствующей медитации.В то же время он увеличивает кровоток, что оказывает возбуждающее действие и стимулирует парасимпатическую нервную систему, что способствует спокойствию и сосредоточенности ума . Эта комбинация бодрости и расслабления идеально подходит для состояний медитации.

    5. Помогает со сном

    Поскольку Paschimottanasana расслабляет нервную систему, при правильном применении может помочь при симптомах бессонницы . Важно выполнять эту позу восстанавливающе, без толчков и натяжений, а также не менее чем за 2 часа до того, как вы собираетесь заснуть.Из-за усиленного кровотока и стимуляции нижних энергетических центров первоначальные эффекты могут быть бодрящими, и им потребуется некоторое время, чтобы уснуть.

    6. Стимулирует пищеварение и аппетит

    Согласно Хатха Йога Прадипика , Пашчимоттанасана «стимулирует желудочный огонь». Хотя доказательства являются анекдотическими, большинство йогинов, занимающихся длительным стажем, знают из личного опыта, что сильные наклоны вперед стимулируют как пищеварение, так и аппетит .Эта поза нежно массирует кишечник и органы брюшной полости, помогает устранить закупорки и уменьшить вздутие живота .

    7. Сексуальное здоровье

    При правильном выполнении, задействуя тазовое дно и поперечные мышцы живота нижней части живота, Paschimottanasana увеличивает приток крови к репродуктивным органам и может помочь повысить сексуальную жизнеспособность и облегчить легкое импотенция.

    8. Противодействует ожирению

    В многочисленных текстах, включая Хатха Йога Прадипика , говорится, что Пашчимоттанасана помогает удалить жир с живота и может способствовать снижению веса.Важно отметить, что лучший способ похудеть с помощью йоги - это полная целостная практика, которая включает в себя осознанную диету и выбор образа жизни. Тем не менее, акцент на позы с наклоном вперед может быть полезным.

    9. Снимает менструальный дискомфорт

    Стимулируя приток крови к тазовой области, мягкая восстанавливающая версия Paschimottanasana может помочь облегчить симптомы спазмов и вздутие живота, связанные с менструацией. Попробуйте сначала положить на колени валик или подушку, чтобы уменьшить давление в животе.

    10. Побуждает к созерцанию и саморефлексии

    В этой позе есть тонкий энергетический аспект, который легко не заметить. Обращая наше внимание на заднюю часть тела и принимая позу согнутой стороны, в которой передняя часть тела втягивается в себя, мы принимаем жест капитуляции и интроверсии. Сосредоточив свое внимание на внешнем мире, мы можем сбалансировать некоторые энергии стремления и амбиций, которые могут помочь утолить нашу тревогу.

    Противопоказания

    Людям с дисковым заболеванием или ишиасом следует избегать этой позы или входить в нее осторожно.Держите спину вогнутой, чтобы избежать дальнейшего сжатия. Менструирующие или беременные женщины не должны опускаться до ног, а должны держать спину вогнутой, ступни врозь и мягким животом. Сядьте на сложенное одеяло, если подколенные сухожилия напряжены.

    Как выполнять Paschimottanasana (Пошаговые видеоинструкции)

    Чтобы выполнить позу, просто сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Начните с того, что сядьте в вертикальном положении, продвигаясь вниз через сидячие кости и достигая макушки головы к потолку.Ноги держать вместе, соприкасаясь подушечками больших пальцев ног.

    Вытяните руки вперед и возьмитесь за большие пальцы ног указательным и средним пальцами. Если это невозможно, просто поместите ладони на пол рядом с ногами или измените позу, обернув вокруг ступней ремень или ремень.

    На вдохе слегка приподнимите подбородок, расширяя грудь. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опираясь преимущественно на бедра. Не тяните руками. Скорее двигайтесь, используя глубокие основные мышцы ног и живота.

    Старайтесь не округлять спину. Если спина чрезмерно округляется, если в коленях есть напряжение или давление, или если позы просто неудобны, согните колени слишком сильно или не заходите так глубоко.

    Сделайте глубокий вдох всем стволом.

    .

    это так просто, как кажется?

    серия по основным асанам


    В практике Аштанга виньясы, которую я выполняю, мы начинаем практику с приветствия солнцу, а затем следуем серии фундаментальных асан стоя. Эта статья о первых двух наклонах вперед стоя. Я уже разобрал для вас приветствие солнцу, так что теперь давайте исследуем некоторые фундаментальные асаны в следующей серии поз. Хотя я сказал, что эти позы являются частью практики Аштанга-виньясы, они также считаются основополагающими позами в большинстве современных стилей йоги.

    Итак, что делает их фундаментальными или основополагающими? В следующей серии постов мы рассмотрим назначение каждой из этих основных поз: наклон вперед, треугольник, вращающийся треугольник, боковой угол, повернутый боковой угол, наклон вперед с широкими ногами и поза вытягивания в стороны. (парсвоттанасана). Для чего это? Что он делает? Какие закономерности он развивает? Какие позы будут построены на нем или связаны с ним? С какими аспектами этой позы мы часто сталкиваемся? Почему? Каковы стадии позы, как я ее вижу? Как он развивается со временем? В чем ценность позы? Как это связано с физиологией организма? Мы начнем эту серию с наклона вперед стоя.Я расскажу о двух вариантах: падангуштхасане и пада хастасане.

    Анатомия

    Каковы наши намерения в отношении наклонов вперед в целом? Когда мы сгибаемся вперед, мы сгибаемся в тазобедренных суставах и в позвоночнике. Это приводит к удлинению задней части тела и укорачиванию тканей на передней части тела. Я подробно обсуждал это в своей книге Функциональная анатомия йоги .

    В падангуштхасане и пада хастасане наши ступни находятся на расстоянии бедра друг от друга, и мы либо держим пальцы ног, либо держим руки под ногами.

    В этих самых простых наклонах вперед мы только начинаем формировать схему длины вдоль задней части тела. Я часто называю полный наклон вперед примерно ⅔ сгибанием бедра и ⅓ сгибанием позвоночника. Как только мы достигаем конца сгибания в тазобедренных суставах, позвоночник продолжает сгибаться, приближая туловище к ногам.

    Какие еще паттерны мы начинаем здесь устанавливать? В этих позах мы начинаем развивать чувство игры между увлечением и расслаблением.Чтобы наклониться вперед, наши подколенные сухожилия сжимаются эксцентрично, опуская нас к земле. Когда мы делаем наклон вперед, мы можем использовать различные техники для работы с намерением расслабить подколенные сухожилия, чтобы мы могли их удлинить. Мы даже можем немного поиграть с наклоном пальцев ног вперед, чтобы изменить давление, которое мы оказываем на подколенные сухожилия.

    Также важно, как мы работаем с верхней частью тела. Есть как минимум два важных паттерна, с которыми я работаю в верхней части тела.Первый - это удлинение позвоночника. Мы также можем использовать эти две позы, чтобы начать тренировку нашего восприятия зубчатых мышц. Мы можем использовать сопротивление, удерживая пальцы ног в падангуштхасане, или помещать руки под ноги в падахастасане, чтобы задействовать зубчатые и широчайшие мышцы и направить лопатки в вытяжение. Проще говоря, локти должны быть направлены назад, а лопатки вытянуты.

    Намерение

    Я часто называю позы противоположными по своему качеству.Иногда я даже называю их обладающими качествами мулы и уддияны, а не буквальными бандхами, а самими качествами.
    Игра этих двух аспектов влияет на наши ощущения длины и силы в позах. Отношения между нашими руками и ногами, соединенными вместе, создают заземленность (качество мулы). В результате этих отношений и напряжения может образоваться удлинение позвоночника и задней части тела (качество уддияны).

    Эти два основных наклона вперед из положения стоя начинают работать с нашими внутренними сигналами для баланса.В этих двух позах мы исследуем чувство поиска пути в пространстве. Сначала вы можете обнаружить, что эти позы бросают вызов вашей проприоцепции, когда вы наклоняетесь вперед, не опираясь руками на пол для удержания равновесия.

    В этом аспекте проприоцепции баланса основной способ, которым мы адаптируем эти позы, - это двигать тазом относительно того места, где находится наша основа. Другими словами, новички, которые чувствуют себя более осторожными в балансе, часто будут располагать таз немного позади воображаемой линии, идущей от ступней, принимая таз позади пяток.Если вы более смелы и действительно «идете на это», ваш таз может быть выдвинут вперед, вплоть до пальцев ног.
    Здесь есть еще один фактор - просто напряжение в подколенных сухожилиях. Если у вас действительно туго натянутые подколенные сухожилия, вероятно, будет слишком больно прижимать таз к пальцам ног. Это еще одна причина, по которой новички отправляют таз за пятки.

    Физиология

    Понять физиологию поз довольно сложно. Почему? Что ж, не так много исследований физиологического воздействия конкретных асан.Возможно, что определенные асаны действительно имеют определенные физиологические преимущества, но на данный момент мы в основном говорим об общих.

    Подобные наклоны вперед мы можем отнести к категории частично восстановительных. Конечно, они касаются функционального удлинения подколенных сухожилий, но они также являются восстанавливающими в том смысле, что голова опускается ниже сердца. По крайней мере, половина нашего тела перевернута и, следовательно, изменяется усилие, необходимое для создания кровотока, по крайней мере, к половине тела.

    Вдобавок, если вы подумаете, где находятся эти две позы, по крайней мере, в последовательности аштанги, вы только что закончили наращивание сердечно-сосудистой системы, выполнив пять сурья намаскара А и пять сурья намаскара Б. В общем, это было бы больше связано с симпатическая нервная система. Теперь вы перевернули его вверх дном и получили восстанавливающее действие, связанное с парасимпатической нервной системой.

    Конечно, есть то, что я называю старыми и традиционными рассказами о том, что делают подобные позы.

    « Эти две асаны играют важную роль в начале этого процесса очищения. Они уменьшают скопление жира в области талии и живота. Они воздействуют на все внутренние органы брюшной полости (Удара), предотвращая и излечивая болезни желудка, снимая запоры (Malabaddata), которые являются основным фактором накопления токсинов в организме, которые могут вызвать начало болезни. Они устраняют метеоризм и очищают прямую кишку и задний проход. Тонизируются печень и селезенка, очищается уретра.Сваи (Багандара) предотвращаются и уменьшаются ». - Паттабхи Джойс в книге Аштанга-йоги Lino Miele.

    Верность этих утверждений остается открытым вопросом. Мне лично непонятно, на чем это основано. Большой личный опыт? Поскольку названы некоторые технические термины и медицинские условия, создается впечатление, что в какой-то момент проводились исследования, но, насколько мне известно, научное / медицинское сообщество не проводило ни одного исследования. Возможно, со временем мы это докажем.Посмотрим.

    Техника и ограничения

    Что может помешать нам полностью выполнить наклон вперед стоя? Возможно, вы думаете о подколенных сухожилиях. Конечно, тугие подколенные сухожилия могут помешать нашему наклону вперед стоя. На самом деле, напряжение в любом месте задней части тела может повлиять на наклон вперед. Если вы считаете, что наклон вперед стоя является сложной позой, вы можете столкнуться с напряжением в подколенных сухожилиях, икроножных мышцах, ягодицах и / или мышцах, выпрямляющих позвоночник.Вы даже можете заметить напряжение в подошвах стоп и ахилловых сухожилиях, а также в затылке и шее!

    Итак, что делать? Как вы могли бы начать с этих самых простых вариантов наклона вперед стоя и работать над развитием вашего наклона вперед?

    Конечно, основное внимание уделяется оказанию давления на подколенные сухожилия при наклонах вперед стоя. Осмелюсь сказать, иногда это может стать навязчивой идеей. Это может быть даже одной из причин того, что мы видим так много людей, ищущих на этом сайте «боль в костях».Каким бы важным ни было создание длины подколенных сухожилий, не менее важно то, как мы создаем эту длину. То, как мы уменьшаем давление в подколенных сухожилиях, становится важной частью этого. Стоит ли сгибать колени? Держите их прямо? Какая разница?

    Как правило, я предлагаю студентам работать таким образом, чтобы давление сохранялось на всех подколенных сухожилиях, вместо того, чтобы направлять давление больше на одно из прикреплений или концов подколенных сухожилий. Чтобы работать с этой идеей, сгибайте колени (если вам нужно), когда вы делаете наклон вперед, а затем работайте с намерением выпрямить ноги, как только вы это сделаете.

    В падангуштхасане, когда вы примете позу, возьмитесь за большие пальцы ног двумя и большим пальцами. Во втором варианте, падахастасане, протяните руки под стопами ладонью вверх. Этот второй вариант немного сложнее, так как требуется большая длина подколенных сухожилий, чтобы руки могли поместиться под ступнями.

    Когда вы заняли одно из этих двух положений, не начинайте всю работу с рук. Лучше используйте руки, чтобы увеличить длину позвоночника.Я часто рекомендую студентам в первую очередь размягчить живот. Да, вы правильно прочитали, расслабьте живот. Почему? Расслабляя живот (что может быть труднее, чем туже подколенные сухожилия), вы будете вынуждены задействовать более глубокие мышцы. Какие мышцы? Что ж, на ум приходит поясничная мышца как самый сильный из всех сгибателей бедра. Многие студенты настолько хорошо обучены использовать свои мышцы живота, что тело почти по умолчанию использует эту мышцу.

    Когда живот сокращается, он пытается согнуть позвоночник.Конечно, некоторое сгибание - это нормально, но если мы также пытаемся удлинить позвоночник, напряжение в брюшных мышцах фактически будет работать против этого, поскольку оно пытается приблизить ребра к лобковой кости. Когда живот более расслаблен, а поясничная мышца задействована, сгибание бедра становится основным происходящим действием.

    Что делать, если вы не можете дотянуться до пола? У вас есть варианты доработок. Если вы действительно далеко, попробуйте поставить перед собой несколько блоков и, в некотором смысле, поднять пол к себе.Если вы немного ближе, но вам нужно согнуть колени, чтобы добраться туда, позвольте коленям быть согнутыми, но используйте около 25% своей силы, чтобы попытаться их выпрямить. Это поможет со временем постепенно удлинить подколенные сухожилия.

    Когда вы сделаете наклон вперед стоя, обратите внимание на свой вес. Удерживаете ли вы вес на пятках и в каком-то смысле избегаете давления на подколенные сухожилия? Поиграйте с переносом веса вперед. Как это меняет то, что вы чувствуете в подколенных сухожилиях?

    Последний нюанс, расслабьте голову и шею.Кажется, что так много учеников подсознательно пытаются использовать свою голову, чтобы сделать стояние наклоны вперед глубже. Конечно, это происходит неосознанно. Сжимая переднюю часть шеи, чтобы приблизить голову к ногам / коленям, нам кажется, что мы находимся глубже, чем на самом деле, в тазобедренных суставах.

    Хотя часто считается основной позой, наклон вперед может быть одновременно простым и сложным. Это отличный пример поиска баланса между усилием и легкостью в нашей практике йоги.Наклон вперед требует баланса между вовлечением и расслаблением. Какие закономерности вы замечаете в своем собственном теле, работая над падангуштхасаной и пада хастасаной? Какие аспекты этих поз кажутся вам более сложными? Эти аспекты - это то место, где можно привлечь ваше внимание и любопытство, чтобы продолжить развитие вашего наклона вперед стоя.

    .

    Научитесь безопасно входить в Уттанасану (наклон вперед стоя)

    Погрузитесь в более тонкие аспекты асан в Yoga Journal LIVE! Нью-Йорк. Зарегистрируйтесь сейчас, чтобы присоединиться к нам в Нью-Йорке 8-11 апреля.

    Уттанасана | ut = мощный; загар = растягиваться; асана = поза

    После многих лет, когда моих родителей подталкивали к занятиям йогой, они однажды удивили меня, сказав, что они практиковали некоторые из поз, которые я им показал. «Мы даже можем коснуться пальцев ног!» они хвастались.Они стояли очень высокие, вытянули руки над головой и со свистом прыгнули через ноги. Они слегка повернули шеи, чтобы найти ступни, а затем, изо всех сил, растянули пальцы и постучали по голенищам ботинок. Добившись успеха, они снова взлетели, подняв руки к небу, и закончили драматическим «Да да!»

    Вы можете себе представить, как это было восхитительно для меня, их гордой дочери учителя йоги. Конечно, я не сказал им, что поза, которую они только что сделали, называемая Уттанасана (Наклон вперед стоя), не касалась их пальцев ног.И не о том, чтобы выжать из кончиков пальцев всю длину, которую они могли собрать. К счастью, в этом не было необходимости, потому что после этого краткого эпизода вдохновения они совсем забыли о йоге и начали собирать статуи лягушек.

    Оказывается, мои родители были довольно типичными. Не про лягушек, а про позу. Многие люди удивляются, узнав, что Уттанасана не касается пальцев рук и ног - это почти все, что между ними.

    Санскритское слово uttanasana включает ut , что означает «интенсивный», «мощный» или «преднамеренный», и глагол tan , означающий «растягивать», «расширять» или «удлинять».Уттанасана - это растяжение всего тела на спине, йогический термин, который охватывает территорию от подошв ступней до тыльной стороны ног; охватывает нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины; поднимается вверх по шее; и круги по коже головы и обратно вниз по лбу, наконец, заканчиваясь в точке между бровями. Когда вы наклоняетесь вперед в Уттанасане, вы растягиваете всю оболочку мышц и соединительной ткани.

    Это большая работа. Чтобы облегчить приятную сочную растяжку и избежать натяжения напряженных подколенных сухожилий, полезно знать, как перейти в позу.Итак, вместо того, чтобы просто тянуться к пальцам ног, я предлагаю вам разогреться перед Уттанасаной, обратив внимание на точку опоры наклона вперед: на таз.

    Преимущества:

    • Растягивает подколенные сухожилия и спину
    • Снимает беспокойство
    • Снимает головную боль
    • Улучшает пищеварение
    • Успокаивает разум

    Противопоказания:

    • Травма поясницы
    • Разрыв подколенного сухожилия
    • Ишиас
    • Глаукома, отслоение сетчатки

    Наклон и подгибание

    Давайте исследуем наклоны и сгибания таза в позе кошки-коровы.Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а колени - прямо под бедрами.

    На вдохе поднимите сидячие кости вверх, создав красивую дугу изгиба спины в нижней части позвоночника (поза коровы). Вот как выглядит наклоненный таз. На выдохе поверните это движение в обратном направлении, опуская и поджав копчик, и подтягивая брюшной пресс к позвоночнику, чтобы округлить поясницу (поза кошки). Вот как выглядит подтянутый таз.

    Повторите эту разминку несколько раз, сосредотачиваясь только на тазе, а затем развернитесь до полного выражения Cat и Cow. Вдыхая, наклоните таз, а затем позвольте этому движению распространиться по позвоночнику, что приведет к открытию в груди, когда вы смотрите вверх. На выдохе сделайте обратное движение, втягивая таз и втягивая брюшной пресс. Пусть это движение продолжается по позвоночнику, пока вы полностью не округлите спину. Отпустите голову к полу.

    Повторите эти чередующиеся действия 8-10 раз, двигаясь вместе с вдохом и выдохом.Обратите особое внимание на то, как вы себя чувствуете. Что происходит с твоей спиной? Своим передним телом? Вам легче наклониться или повернуть? Все, что вы заметите, прекрасно и интересно. Дышите медленно и полностью и старайтесь, чтобы ваши действия продолжались столько же, сколько и каждый вдох.

    Определение длины позвоночника

    Следующая разминка - Собака вниз. Перед переходом в Уттанасану полезно практиковать наклон таза в упражнении «Собака вниз», потому что не требуется такой большой длины подколенных сухожилий.

    Сделайте вдох с рук и коленей, наклоните таз и оставайтесь в этом положении. На следующем выдохе держите сидячие кости направленными вверх, прижимая руки к полу и поднимая бедра в воздух, обнаруживая собаку вниз. Эта поза выглядит как перевернутая буква V, но не волнуйтесь, если вы чувствуете себя больше похожей на перевернутую букву U. Это, вероятно, означает, что ваш таз сгибается, а не наклоняется. По мере практики ваше U в конечном итоге превратится в V, и эта короткая последовательность виньясы может помочь вам в этом.

    В «Собаке вниз» сделайте вдох и поднимите пятки как можно выше. Выдохните и слегка согните ноги в коленях, мягко прижимая плечи и грудь к ногам. Помните ощущение наклона таза в позе коровы? Попытайтесь воссоздать это положение здесь, прострелив лобковую кость назад через бедра и подняв свое сиденье вверх, вверх, вверх. Это поможет увеличить длину позвоночника и освободить пространство между ребрами и бедрами. Вдохните и выпрямите ноги, стараясь держать бедра высоко.На выдохе опустите пятки к земле. Повторите эту последовательность пять раз, а затем спуститесь на пол и отдохните в Баласане (позе ребенка).

    К настоящему времени вы проделали большую работу, выясняя, как ваш таз движется естественным образом, а также как можно увеличить диапазон его движений. Какое отношение все это имеет к уттанасане и растяжке спины? Положение наклона вперед создается за счет наклона таза, который позволяет позвоночнику выливаться на ваши сильные ноги, почти как водопад.

    Чтобы почувствовать Уттанасану, сначала попробуйте эту поддерживаемую модификацию. Встаньте в Тадасану (позу горы). Поместите блок с внешней стороны каждой ступни. Положите ладони на верхнюю часть бедер. На выдохе начинайте наклонять таз. Это действие - то же самое, что вы делали в позе коровы и в позе собаки вниз - инициирует высвобождение позвоночника в движение сгибания вперед.

    Может быть, это ощущение каскадного водопада вам еще не доступно. Если вы чувствуете, что сгибаетесь в поясе, это означает, что вашей спине где-то не хватает гибкости.Это может быть не там, где вы ожидаете. Возможно, вы чувствуете стеснение в задней части шеи или в подошвах ног.

    Не волнуйтесь. Здесь могут помочь ваши блоки йоги и колени. Наклоняясь вперед, держите руки на бедрах, пока не коснетесь блоков. Если вы чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, пояснице или шее, согните ноги в коленях. Если руки не доходят до блоков, держите их на бедрах. Еще немного согните колени. Опустите голову и расслабьте шею. Оставайся здесь на пять вдохов.Постарайтесь оставаться на связи со своим физическим опытом.

    Более глубокий выпуск

    Если эта поза не причиняет вам вреда, сильная растяжка - это нормально и естественно. У всех есть позы, которые недоступны, а некоторые полностью доступны. Вы можете обнаружить, что сложить пополам, положив руки на блоки, очень легко. Если это так, то вы готовы попробовать полную позу.

    Сделайте это шаг за шагом. Опустите блоки на один уровень и начните выпрямлять ноги.Обратите внимание на свой опыт. Если ваша грудь все еще открыта (верхняя часть спины не округлена) и вы не чувствуете никакого напряжения, опустите блоки до самого нижнего уровня. Продолжайте этот процесс до тех пор, пока кончики пальцев не коснутся пола, ноги не станут прямыми, позвоночник станет длинным, а голова не будет опускаться к полу. Расслабьтесь, но оставайтесь занятыми. Вы же не хотите превратиться в куклу Тряпичной Энн, просто плюхнувшись на нее. Наклон таза по-прежнему должен освобождать позвоночник. Освобождение должно касаться вашей шеи, но ваши руки и кисти должны быть активными, а лопатки плотно прилегать к спине.Наблюдайте за увеличением пространства между ребрами и тазом, сделав несколько вдохов.

    Согласно B.K.S. Айенгар, многие преимущества этой асаны включают замедление сердцебиения; тонизирование печени, селезенки и почек; и омолаживание спинномозговых нервов. Поскольку они были так взволнованы, я не сказал своим родителям, что мистер Айенгар также сказал, что после практики Уттанасаны «человек чувствует себя спокойным и прохладным, глаза начинают светиться, а ум чувствует себя спокойным».

    Если вы визуализируете водопад, вы можете представить себе брызги переливающейся воды на поверхности, когда ваше тело активно растягивается.Низ водопада подобен вашему переднему телу, тихой - и не менее важной - части позы.

    Уттанасана напоминает мне о знаменитых скрытых водопадах Брахмапутры в отдаленном районе Тибета. Многие команды исследователей искали этот водопад, потому что легенда гласит, что за ним лежит земля блаженства и нектара, Шангри-Ла. Хорошо, возможно, это раздвигает границы удовольствия, которое мы обычно испытываем при ежедневном наклоне вперед, но успокоение переднего тела и ума - замечательное преимущество Уттанасаны, и оно уравновешивает преднамеренное растягивание спины.

    Может быть, это значение, которое мы можем извлечь из легенды - йога не сводится к достижению кончиков пальцев ног! Речь идет не о сверхбольшом растяжении или даже об открытии секретной волшебной пещеры. Речь идет не о достижении цели, которая быстро теряет радость (см. Выше о родителях и лягушках). Речь идет о раскрытии ваших представлений о том, чего вы хотите, куда вы думаете, что можете пойти и чего вы достигнете, когда достигнете этого. Эта обычная поза, Уттанасана, которая выполняется почти на каждом уроке йоги, каждый раз будет отличаться от вас.Открыться этому опыту - самое большое испытание.

    Синди Ли - писательница, художница, преподаватель йоги и основательница OM Yoga Center.

    .

    Смотрите также

     
     
    © 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.