Наклон вперед из положения сидя


Наклон вперед из положения сидя: техника выполнения и нормативы

Наклон вперед из положения сидя - это одно из самых полезных и эффективных упражнений для развития гибкости. Главное преимущество данного движения заключается в том, что для его выполнения не нужно использовать какое-либо дополнительное оборудование. Наклон вперед из положения сидя на полу можно выполнять не только в спортивных залах и фитнес-центрах, но и у себя дома. Единственное, что от вас требуется, - это ваше желание.

Польза

Прежде чем ознакомиться с техникой наклона вперед из положения сидя, необходимо для начала узнать, какую пользу дает это упражнение. Во время выполнения наклонов активизируется кровообращение в мышцах, они приобретают упругость и становятся подтянутыми. Кроме того, тело становится более пластичным и гибким, что, в свою очередь, улучшает походку и осанку.

Техника выполнения

Многие люди считают, что наклон вперед из положения сидя - это простое движение, выполнение которого не требует высокого уровня физической подготовки. Это не так. Неправильное выполнение данного упражнения не только не даст положительного эффекта, но еще и может серьезно навредить. Новичкам, которые только недавно стали на путь здорового образа жизни, стоит выполнять это движение очень аккуратно.

Техника выполнения наклона вперед из положения сидя:

  1. Упражнение стоит начать с проверки таза на диапазон возможного раскручивания. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, колени немного согните. Находясь в таком положении, попробуйте подкрутить и раскрутить таз. Увеличивайте амплитуду с каждым новым повторением.
  2. Раскрутив таз, начните вытягиваться вперед, пытаясь ребрами захватить колени.
  3. Дайте возможность спине тянуться вперед. Не стоит пытаться ее выпрямить, поскольку это невозможно чисто анатомически.
  4. Как только вы возьметесь за стопы или голени, начните оттягивать плечи от ушей.
  5. Продолжайте раскручивать таз в наклоне, бедра напрягайте, колени по возможности опускайте. Это поможет вам улучшить технику вашего наклона.

Наклон вперед из положения сидя ноги врозь

Этот вариант рассчитан на более опытных спортсменов, которые без проблем могут делать классические наклоны сидя.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Примите положение сидя. Руки и ноги разведите в стороны. Спину держите прямо.
  2. Наклоните корпус влево. Левую руку заведите назад, а правую вытяните вперед.
  3. Медленно вернитесь в изначальную позицию.
  4. Наклоните корпус вправо. Правую руку заведите назад, а левую вытяните вперед.
  5. Медленно вернитесь в изначальную позицию.

Наклон вперед из положения сидя: норматив

Обсуждаемое в статье упражнение интересует не только людей, регулярно занимающихся спортом, но также школьников и студентов, которым необходимо сдавать его на физкультуре. Каким образом происходит сдача норматива по наклонам вперед сидя? На какие детали стоит обратить внимание при выполнении этого упражнения? Какие ошибки не стоит допускать при сдаче норматива? С этим мы сейчас попытаемся разобраться.

Для оценивания результата используется специальная измерительная линейка. Ее середина принимается за "0" (ноль). По одну сторону от центра через один сантиметр нанесены отметки со знаком "+", а по другую – со знаком "-". Находясь в положении сидя со стороны отметок со знаком "-", студент делает два предварительных наклона, скользя ладонями рук вдоль отметок. После этого он делает третий наклон, задерживаясь в таком положении не менее чем на 3 секунды. Стопы ног должны находиться на ширине таза и удерживаться вертикально, пятки должны находиться на уровне отметки "0". Если во время выполнения упражнения участник будет сгибать ноги в коленном суставе, его результат не засчитают. Итоговый результат фиксируют по отметке, которую студент достигнет кончиками сомкнутых средних пальцев рук: со знаком минус, если он не достал до нулевого значения шкалы, со знаком плюс, если он это нулевое значение превысил. Точность измерения – 1 см.

Наклоны вперед со штангой в положении сидя

Наклон вперед из положения сидя со штангой - упражнение из культуризма, которое выполняется для проработки выпрямляющих мышц позвоночника. Косвенную нагрузку при его выполнении получают ягодичные мускулы.

Техника выполнения:

  1. Установите коробку в силовой раме и зафиксируйте упоры на необходимой высоте. Встаньте под гриф, положив его на плечи (именно на плечи, а не на трапеции). Лопатки соедините, локти поверните вперед, пытаясь согнуть гриф.
  2. Снимите снаряд со стойки, изогните нижнюю часть спины. Голову не опускайте и держите прямо. Прижмите колени и таз к коробке, удерживая спину, плечи и позвоночник, и начните делать наклоны. Бедра должны быть расслаблены. Вы приняли исходную позицию.
  3. Крепко держите гриф, согнитесь в бедрах настолько, насколько вам позволяет ваше тело. Устанавливайте упоры параллельно: это, во-первых, обеспечит вам безопасность, а во-вторых, даст возможность вовремя остановиться во время выполнения данного движения.
  4. Остановитесь, когда будете находиться немного выше упоров, а затем сделайте движение в обратном направлении, пока туловище вновь не окажется в вертикальной позиции.

Видеоуроки

Чтобы понять, как правильно выполнять то или иное движение, одной текстовой инструкции будет недостаточно. Важно также понаблюдать за тем, как это упражнение выполняется со стороны. Для закрепления вышеизложенного материала мы предлагаем вам ознакомиться с тематическим учебным видео.

А технику выполнения наклонов вперед со штангой в сидячем положении можно посмотреть в представленном ниже ролике.

Рекомендации

Данную статью мы бы хотели закончить полезными советами, благодаря которым вы сможете сделать свои спортивные занятия не только эффективными, но и безопасными.

  1. Никогда не забывайте про разминку. Разминка играет важную роль в тренировках каждого спортсмена (и здесь не имеет значения, как именно вы тренируетесь: с тяжелыми весами в тренажерном зале или со своим весом в домашних условиях). Во время разминки вы подготавливаете свои мышцы, связки и суставы к последующим нагрузкам, что в разы снижает риск получения травмы.
  2. Занимайтесь технично. Прежде чем добавить то или иное движение в свой тренировочный план, убедиться в том, что вы детально изучили технику его выполнения. Кроме того, новичкам перед началом тренировок стоит также ознакомиться с противопоказаниями и проконсультироваться со специалистом.
  3. Не спешите! Это главная ошибка многих новичков. Не стоит выполнять упражнение, рассчитанное на опытных атлетов, если вы только недавно начали заниматься спортом.
  4. Тренируйтесь регулярно. Как бы банально это ни звучало, но вы не сможете добиться каких-либо результатов в спорте, если будете уделять занятиям мало времени.

Теперь вы знаете о том, как правильно выполнять наклон вперед из положения сидя, какими достоинствами обладает данное упражнение и какие разновидности этого движения существуют. Надеемся, что информация, представленная в этой статье, была вам полезна и вы узнали немало интересных и познавательных фактов!

Наклон вперед из положения сидя – упражнение для спины

Наклон вперёд из положения сидя – это популярное упражнение, которое пришло в мир фитнеса из йоги. Это движение также известно как пашчимоттанасана. Возможность его правильного выполнения свидетельствует о здоровье спины и хорошей физической форме.

Влияние асаны на организм

Упражнение относится к разряду лечебно-профилактических. Помимо очевидного эффекта растяжки мышц задней поверхности тела, оно предназначено для устранения сутулости и исправления незначительного сколиоза. Также асана благотворно влияет на состояние позвоночника в целом, что, в свою очередь, положительно сказывается на деятельности всех органов нашего тела.

Поза уменьшает аппетит и регулирует обмен веществ, что способствует похудению и общему оздоровлению. Со временем при условии её регулярного выполнения можно достичь сокращения жировой прослойки на животе и бёдрах.

Практика йоги помогает успокоить нервную систему, снимает тревожность и улучшает настроение. Нельзя не отметить благотворное влияние асан на женское здоровье. Они устраняют симптомы ПМС и климакса, а также увеличивают шансы возникновения беременности.

Показания

В каких случаях следует выполнять упражнение:

  • хронические болезни нижних конечностей;
  • нарушение кровообращения в области малого таза;
  • расстройства пищеварительной системы;
  • болезни органов ЖКТ;
  • остеохондроз;
  • сколиоз;
  • депрессивные состояния и тревожное расстройство;
  • повышенное давление;
  • нарушения сна.

Противопоказания

Упражнение имеет некоторые противопоказания, в частности:

  • смещение межпозвоночных дисков;
  • артрит и радикулит;
  • обострение заболеваний органов дыхания, в том числе сезонная аллергия;
  • беременность;
  • резкие боли в пояснице.

Порядок выполнения упражнения

Как правильно делать наклоны к ногам? Перед тем как выполнять упражнение, проведите небольшую разминку. Серия махов руками, ходьба на месте и вращения бёдрами не займут много времени и подготовят ваше тело к предстоящей нагрузке.

Также движение можно использовать в завершение тренировки, в этом случае оно будет ещё эффективнее. Это объясняется тем, что разогретые мышцы лучше поддаются растяжке.

  1. Опуститесь на ягодицы и выпрямите ноги перед собой. Носки вытяните и направьте к себе. Голени прижмите к поверхности пола.
  2. На выдохе немного наклонитесь вперёд, сохраняя спину ровной. Ухватитесь ладонями за голени или за колени.
  3. С помощью рук, начните постепенно продвигаться вперёд. Ваша цель заключается в том, чтобы вытянуть позвоночник, вслед за макушкой вперёд и вверх. Не пытайтесь опускаться вниз с круглой спиной, так упражнение не принесёт вам пользы.
  4. Расслабьтесь и на выдохе прижмитесь животом как можно ближе к ногам, буквально согнувшись пополам. При этом тянитесь макушкой вперёд. Не задерживайте дыхание и не перенапрягайте плечи. Удерживайте эту позу в течение 30–60 секунд. Спустя несколько занятий вы сможете увеличить время нахождения в данной позиции до 2 минут.
  5. Очень важно правильно выйти из позы. Выполняйте каждое движение медленно, весь выход должен занять несколько дыхательных циклов. Слегка отведите назад поясницу, поднимите голову, прогнитесь в груди и спине. После этого начните медленно подниматься вверх – позвонок за позвонком. В результате спина должна оказаться перпендикулярно полу.

Особенности техники

Для того чтобы упражнение стало более комфортным, возьмите на вооружение следующие рекомендации. Эти советы помогут вам, если вы не можете выполнить наклоны из-за их сложности.

Перед тем как приступать к растяжке, скользните по полу пятками вперёд. Это позволит отвести назад ягодицы. В результате ваше тело займёт более удобное положение.

Постарайтесь дышать максимально глубоко и в комфортном темпе. Сохраняйте концентрированное напряжение в ногах, но вовремя расслабляйте плечевой пояс и руки. Такое упражнение очень полезно. Оно научит вас лучше чувствовать своё тело, расслабляя одни группы мышц и напрягая другие.

Для того чтобы качественно растянуть позвоночник, старайтесь провернуть бёдра внутрь, а ягодицы разводите в разные стороны.

Исправляем ошибки

Проверьте себя. Наклоны к ногам выполняются правильно, если вы «сворачиваетесь» в области тазобедренных суставов.

Не нужно поворачивать стопы подошвами внутрь. Представьте, что вы отталкиваетесь от стены и зафиксируйте это положение.

Избегайте спешки и резких движений. Далеко не всем удаётся сразу же коснуться колен лбом. Выполняйте упражнение правильно, и вскоре вы почувствуете положительные изменения. Помните о том, что спина должна оставаться ровной на протяжении всего движения.

Не нужно чрезмерно помогать себе руками, так вы можете травмировать поясницу. Не сгибайте колени.

Упрощённая версия

Если на данном этапе упражнение является слишком сложным для вас, освойте более простую версию этой позы. Дандасана также положительно воздействует на организм, а её регулярное выполнение позволит вам сесть в пашчимоттанасану.

Самое главное – не сгибать спину. Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой. Потяните носки к себе и напрягите колени. Вы должны ощутить сильный контраст – верхняя часть тела полностью расслаблена, а ноги сильно напряжены. Ваша задача заключается в том, чтобы задержаться в этом положении на 1–2 минуты. Вы можете немного помогать себе руками.

Если у вас не получается сохранять спину ровной или вы испытываете боль в пояснице, помогите себе с помощью специальных ремней для йоги. Проведите его через стопы и зафиксируйте на нужной длине ладонями. Это значительно упростит данную позу.

Также можно упростить движение, поместив плотную подушку между туловищем и ногами. Кроме того, можно сесть на стул и просто наклониться вперёд, опустив руки к полу.

Усложнение упражнения

Если же пашчимоттанасана даётся вам просто, вы можете углубить её. Воспользуйтесь следующими идеями:

  1. Когда вы наклонитесь достаточно глубоко, и живот плотно прижмётся к бёдрам, захватите стопы ладонями, а локти прижмите к полу. Предплечья используйте в качестве опоры для движения. Начните медленно подтягивать стопы к себе. При этом вы почувствуете сильное растяжение среднего отдела позвоночника.
  2. Когда лицо окажется рядом с коленями, вытяните руки дальше. Попробуйте обхватить запястье ладонью противоположной руки.
  3. Можете выполнить динамическую версию упражнения. Лягте на спину, вытяните руки за головой и напрягите всё тело. На выдохе перейдите в положение сидя, не переставая вытягивать спину вслед за руками. Затем выполните наклон вперёд, согнувшись в области тазобедренных суставов. Сохраняйте корпус прямым и не сгибайте колени. Оставайтесь в этой позе несколько дыхательных циклов. Выходите из неё на выдохе, постепенно разгибаясь и поднимая корпус позвонок за позвонком до тех пор, пока не опуститесь на пол. Не делайте пауз в дыхании и старайтесь, чтобы продолжительности вдоха и выдоха были равны.

Пашчимоттанасана – это одна из классических поз йоги, которая идеально подходит для начинающих. Её освоение станет первым шагом в мир йоги и откроет путь к новым более сложным позам. Упражнение невероятно полезно для позвоночника, но может оказаться вредным в случае неправильного выполнения. По этой причине следует уделить особое внимание его технике.

техника выполнения и нормативы — RuCub

Содержание статьи:

Наклон вперед из положения сидя - это одно из самых полезных и эффективных упражнений для развития гибкости. Главное преимущество данного движения заключается в том, что для его выполнения не нужно использовать какое-либо дополнительное оборудование. Наклон вперед из положения сидя на полу можно выполнять не только в спортивных залах и фитнес-центрах, но и у себя дома. Единственное, что от вас требуется, - это ваше желание.

Польза

Вам будет интересно:Почему после тренировок хочется спать: причины, как устранить?

Прежде чем ознакомиться с техникой наклона вперед из положения сидя, необходимо для начала узнать, какую пользу дает это упражнение. Во время выполнения наклонов активизируется кровообращение в мышцах, они приобретают упругость и становятся подтянутыми. Кроме того, тело становится более пластичным и гибким, что, в свою очередь, улучшает походку и осанку.

Техника выполнения

Многие люди считают, что наклон вперед из положения сидя - это простое движение, выполнение которого не требует высокого уровня физической подготовки. Это не так. Неправильное выполнение данного упражнения не только не даст положительного эффекта, но еще и может серьезно навредить. Новичкам, которые только недавно стали на путь здорового образа жизни, стоит выполнять это движение очень аккуратно.

Вам будет интересно:Что такое фляк и как правильно его делать

Техника выполнения наклона вперед из положения сидя:

  • Упражнение стоит начать с проверки таза на диапазон возможного раскручивания. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, колени немного согните. Находясь в таком положении, попробуйте подкрутить и раскрутить таз. Увеличивайте амплитуду с каждым новым повторением.
  • Раскрутив таз, начните вытягиваться вперед, пытаясь ребрами захватить колени.
  • Дайте возможность спине тянуться вперед. Не стоит пытаться ее выпрямить, поскольку это невозможно чисто анатомически.
  • Как только вы возьметесь за стопы или голени, начните оттягивать плечи от ушей.
  • Продолжайте раскручивать таз в наклоне, бедра напрягайте, колени по возможности опускайте. Это поможет вам улучшить технику вашего наклона.
  • Наклон вперед из положения сидя ноги врозь

    Этот вариант рассчитан на более опытных спортсменов, которые без проблем могут делать классические наклоны сидя.

    Выполняется упражнение следующим образом:

  • Примите положение сидя. Руки и ноги разведите в стороны. Спину держите прямо.
  • Наклоните корпус влево. Левую руку заведите назад, а правую вытяните вперед.
  • Медленно вернитесь в изначальную позицию.
  • Наклоните корпус вправо. Правую руку заведите назад, а левую вытяните вперед.
  • Медленно вернитесь в изначальную позицию.
  • Наклон вперед из положения сидя: норматив

    Обсуждаемое в статье упражнение интересует не только людей, регулярно занимающихся спортом, но также школьников и студентов, которым необходимо сдавать его на физкультуре. Каким образом происходит сдача норматива по наклонам вперед сидя? На какие детали стоит обратить внимание при выполнении этого упражнения? Какие ошибки не стоит допускать при сдаче норматива? С этим мы сейчас попытаемся разобраться.

    Для оценивания результата используется специальная измерительная линейка. Ее середина принимается за "0" (ноль). По одну сторону от центра через один сантиметр нанесены отметки со знаком "+", а по другую – со знаком "-". Находясь в положении сидя со стороны отметок со знаком "-", студент делает два предварительных наклона, скользя ладонями рук вдоль отметок. После этого он делает третий наклон, задерживаясь в таком положении не менее чем на 3 секунды. Стопы ног должны находиться на ширине таза и удерживаться вертикально, пятки должны находиться на уровне отметки "0". Если во время выполнения упражнения участник будет сгибать ноги в коленном суставе, его результат не засчитают. Итоговый результат фиксируют по отметке, которую студент достигнет кончиками сомкнутых средних пальцев рук: со знаком минус, если он не достал до нулевого значения шкалы, со знаком плюс, если он это нулевое значение превысил. Точность измерения – 1 см.

    Наклоны вперед со штангой в положении сидя

    Наклон вперед из положения сидя со штангой - упражнение из культуризма, которое выполняется для проработки выпрямляющих мышц позвоночника. Косвенную нагрузку при его выполнении получают ягодичные мускулы.

    Техника выполнения:

  • Установите коробку в силовой раме и зафиксируйте упоры на необходимой высоте. Встаньте под гриф, положив его на плечи (именно на плечи, а не на трапеции). Лопатки соедините, локти поверните вперед, пытаясь согнуть гриф.
  • Снимите снаряд со стойки, изогните нижнюю часть спины. Голову не опускайте и держите прямо. Прижмите колени и таз к коробке, удерживая спину, плечи и позвоночник, и начните делать наклоны. Бедра должны быть расслаблены. Вы приняли исходную позицию.
  • Крепко держите гриф, согнитесь в бедрах настолько, насколько вам позволяет ваше тело. Устанавливайте упоры параллельно: это, во-первых, обеспечит вам безопасность, а во-вторых, даст возможность вовремя остановиться во время выполнения данного движения.
  • Остановитесь, когда будете находиться немного выше упоров, а затем сделайте движение в обратном направлении, пока туловище вновь не окажется в вертикальной позиции.
  • Видеоуроки

    Чтобы понять, как правильно выполнять то или иное движение, одной текстовой инструкции будет недостаточно. Важно также понаблюдать за тем, как это упражнение выполняется со стороны. Для закрепления вышеизложенного материала мы предлагаем вам ознакомиться с тематическим учебным видео.

    А технику выполнения наклонов вперед со штангой в сидячем положении можно посмотреть в представленном ниже ролике.

    Рекомендации

    Данную статью мы бы хотели закончить полезными советами, благодаря которым вы сможете сделать свои спортивные занятия не только эффективными, но и безопасными.

  • Никогда не забывайте про разминку. Разминка играет важную роль в тренировках каждого спортсмена (и здесь не имеет значения, как именно вы тренируетесь: с тяжелыми весами в тренажерном зале или со своим весом в домашних условиях). Во время разминки вы подготавливаете свои мышцы, связки и суставы к последующим нагрузкам, что в разы снижает риск получения травмы.
  • Занимайтесь технично. Прежде чем добавить то или иное движение в свой тренировочный план, убедиться в том, что вы детально изучили технику его выполнения. Кроме того, новичкам перед началом тренировок стоит также ознакомиться с противопоказаниями и проконсультироваться со специалистом.
  • Не спешите! Это главная ошибка многих новичков. Не стоит выполнять упражнение, рассчитанное на опытных атлетов, если вы только недавно начали заниматься спортом.
  • Тренируйтесь регулярно. Как бы банально это ни звучало, но вы не сможете добиться каких-либо результатов в спорте, если будете уделять занятиям мало времени.
  • Теперь вы знаете о том, как правильно выполнять наклон вперед из положения сидя, какими достоинствами обладает данное упражнение и какие разновидности этого движения существуют. Надеемся, что информация, представленная в этой статье, была вам полезна и вы узнали немало интересных и познавательных фактов!

    Источник

    Урок 25. наклоны вперёд из положения сидя на полу - Физическая культура - 10 класс

    Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

    Урок № 25. Наклоны вперёд из положения сидя на полу

    Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: урок посвящен изучению упражнения «Наклон вперед из положения сидя на полу». В ходе урока школьники познакомятся с техникой выполнения упражнения, узнают, что с помощью спортивных и подвижных игр можно улучшить скоростные и координационные способности, а также научатся заполнять дневник самоконтроля.

    Глоссарий

    Гибкость – способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой;

    Гимнастика - система физических упражнений, развивающие или демонстрирующие физическую ловкость, координацию и гибкость;

    Дневник самоконтроля – это тетрадь, куда фиксируются показатели своего здоровья и физического развития и их изменением под влиянием занятий физической культурой и спортом;

    Исходное положение– начальное положение, из которого начинают совершать упражнение;

    Координация –это способность человека рационально согласовывать движения при решении двигательных задач

    Скоростные способности – возможность человека совершать максимальное количество движений в единицу времени.

    Основная литература:

    • Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

    Дополнительная литература:

    • Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

    Интернет-ресурсы:

    • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

    ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

    Гибкость – это физическое качество, которое определяется амплитудой движений. Важную роль в совершенствовании гибкости играют связки и суставы, но само растяжение происходит в мышцах. Эластичность и гибкость является наследственным фактором, однако можно развить это качество. Для этого необходимо систематически выполнять упражнения для развития гибкости. Какие вы знаете упражнения для развития гибкости?

    Одним из упражнений для развития гибкости является «Наклон вперед из положения сидя».

    Чтобы избежать травм, важно соблюдать технику безопасности при выполнении упражнений на гибкость. До выполнения упражнений необходимо сделать разминку и разогреть мышцы.

    Для выполнения упражнения необходимо принять исходное положение: сидя на полу, ноги на ширине плеч. Носки вытянуты и направлены к себе, голени прижаты к поверхности пола, колени прямые.

    На выдохе делаем два наклона вперед, сохраняя спину прямой. Третий наклон стараемся сделать как можно ниже и зафиксировать положение на 2 секунды.

    Для улучшения результата рекомендуется выполнять упражнение самостоятельно 3-4 раза в неделю.

    Упражнение «Наклон вперед из положения сидя» выполняется также для оценки гибкости. Результат определяется величиной гибкости в сантиметрах.

    В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных. В активных упражнениях и играх развиваются скоростные и координационные способности.

    В спортивных и подвижных играх нет одинаковых движений, одинаковых скоростных отрезков, направление движений постоянно изменяется, поэтому спортивные и подвижные игры очень полезны и эффективны для развития скоростных и координационных способностей. Скоростные способности приобретаются по мере выполнения разнообразных отрезков в игре. Координация улучшается благодаря разнообразию и смене двигательных действий.

    Существует множество спортивных и подвижных игр, наиболее популярными и любимыми у школьников являются «Снайпер», «Лапта», «Футбол», «Салки».

    В начальной школе показатели физических качеств и развития учитывает учитель физической культуры и медицинский работник. В средней и старшей школе это можно делать самостоятельно. Для этого достаточно вести дневник самоконтроля.

    Дневник самоконтроля — это регулярное наблюдение за состоянием своего здоровья и физического развития и их изменением под влиянием занятий физической культурой и спортом. Дневник самоконтроля содержит информацию о физическом развитии – пульс, рост, вес, и др., показатели физических качеств – гибкости, скоростно-силовых показателей, выносливости. В дневнике также фиксируется информация о физических нагрузках (бег, игры, упражнения) и показатели самочувствия (сон, настроение, желание тренироваться). Дневник помогает понять какие физические качества развиваются лучше и быстрее, как реагирует организм на нагрузку. Дневник приучает более сознательно и внимательно относиться к своему здоровью.

    ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

    1. Восстановление последовательности элементов горизонтальное / вертикальное.

    Расположите последовательные этапы выполнения упражнения «Наклон вперед из положения сидя».

    1. Зафиксировать положение наклона на 2 секунды;
    2. Принять исходное положение сидя на полу, ноги на ширине плеч;
    3. Сделать два наклона, третий наклон сделать с максимальной амплитудой;

    Решение. Вспомним упражнение «Наклон вперед из положения сидя». Подготовительный этап упражнения представляет собой принятие исходного положения сидя на полу, ноги на ширине плеч. Далее, выполняются предварительные наклоны. После двух предварительных наклонов, третий наклон сделать с максимальной амплитудой и зафиксировать положение на 2 секунды. Таким образом, последовательность этапов выглядит следующим образом: «Принять исходное положение сидя на полу, ноги на ширине плеч» - «Сделать два наклона, третий наклон сделать с максимальной амплитудой» - «Зафиксировать положение наклона на 2 секунды».

    Ответ – 2,3,1;

    2. Филворд – английский кроссворд.

    Найдите в филворде шесть слов по теме урока.

    Решение.

    ц

    к

    у

    к

    е

    н

    г

    ш

    щ

    щ

    з

    х

    ы

    о

    в

    у

    ц

    ц

    у

    ц

    ц

    й

    в

    ж

    в

    о

    п

    п

    ф

    п

    ф

    п

    в

    п

    ы

    л

    а

    р

    р

    у

    ц

    ц

    й

    в

    ц

    й

    в

    о

    п

    д

    а

    а

    г

    а

    г

    а

    с

    а

    а

    р

    т

    и

    м

    м

    и

    м

    и

    м

    к

    м

    п

    п

    н

    н

    й

    й

    б

    й

    м

    й

    о

    й

    т

    а

    с

    а

    м

    о

    к

    о

    н

    т

    р

    о

    л

    ь

    ы

    ц

    ц

    ы

    о

    ы

    а

    л

    о

    ы

    в

    а

    в

    и

    п

    в

    с

    в

    с

    о

    с

    а

    п

    р

    а

    я

    в

    а

    т

    а

    т

    р

    т

    о

    р

    л

    а

    о

    д

    п

    ь

    п

    и

    п

    ь

    п

    а

    о

    т

    з

    ц

    т

    у

    т

    к

    к

    д

    с

    м

    п

    у

    ц

    ц

    й

    в

    а

    а

    у

    ц

    ц

    й

    в

    По горизонтали: По вертикали:

    самоконтроль координация

    гибкость

    гимнастика

    скорость

    Наклоны вперед из положения стоя и сидя

    Казалось бы, Что может быть проще чем наклон? Но как говорится в русской поговорке ” Не говори гоп, пока не перепрыгнешь”.

    На самом деле наклоны это достаточно тяжёлое упражнение. Всего в мире существует более 40 видов данного упражнения, но в данной статье мы поговорим о наиболее эффективном  из них. Речь пойдет о наклонах вперёд с сомкнутыми ногами.

    Наклон вперед из положения сидя в школе, ноги вместе (см)

    Мальчики

    класс

    Девочки

    5

    4

    3

    5

    4

    3

    +6 +3 +1 +7 +5 +3
    +7 +4 +2 +8 +6 +4
    +8 +5 +3 +9 +7 +4
    +9 +6 +4 +10 +8 +5
    +10 +8 +6 +12 +8 +5

    ГТО Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье

    В ГТО программе предусмотрена сдача норм во всех возрастных категориях, а это показатель важности данного упражнения в ЗОЖ человека

    Мальчики

    ГТО Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье (от уровня скамьи – см)

    Девочки

    +1

    +3

    +7

    1 ступень (6-8 лет)

    +3

    +5

    +9

    +2

    +4

    +8

    2 ступень (9-10 лет)

    +3

    +5

    +11

    +3

    +5

    +9

    3 ступень (11-12 лет)

    +4

    +6

    +13

    +4

    +6

    +11

    4 ступень (13-15 лет)

    +5

    +8

    +15

    +6

    +8

    +13

    5 ступень (16-17 лет)

    +7

    +9

    +16

    Мужчины

    Женщины

    +6

    +8

    +13

    6 ступень (18-24 лет)

    +8

    +11

    +16

    +5

    +7

    +12

    6 ступень (25-29 лет)

    +7

    +9

    +14

    +3

    +5

    +11

    7 ступень (30-34 лет)

    +5

    +7

    +13

    +2

    +4

    +10

    7 ступень (35-39 лет)

    +4

    +6

    +12

    +1

    +3

    +9

    8 ступень (40-44 лет)

    +2

    +4

    +11

    0

    +2

    +8

    8 ступень (45-49 лет)

    +2

    +4

    +10

    -1

    +1

    +7

    9 ступень (50-54 лет)

    +1

    +3

    +9

    -2

    0

    +5

    9 ступень (55-59 лет)

    +1

    +3

    +8

    -6

    -4

    -1

    10 ступень (60-64 лет)

    0

    +2

    +6

    -8

    -6

    -4

    10 ступень (65-69 лет)

    -4

    -1

    +2

    -10

    -8

    -6

    11 ступень (70+ лет)

    -6

    -4

    0

    Видео:

    Для чего же нам нужны наклоны вперед: во-первых они приводят в тонус наши мышцы, во-вторых развивают гибкость. И это лишь малая часть их потенциала. Хотя сама техника их выполнения достаточно проста, она требует соблюдения некоторых нюансов. Поскольку наклоны вперёд с сомкнутыми ногами  относится к разминочным упражнениям их польза для организма является  бесценной, а вследствие того, что она не требует специальной подготовки или инвентаря его свободно можно включать в комплекс домашних упражнений. Наклоны вперёд влияет на наш организм следующим образом:

    1. Делает наш позвоночник более гибким, а суставы подвижными, предотвращая артриты, остеохондрозы  и остеопорозы.
    2. Улучшают кровообращение, тем самым снижается риск инсультов и инфарктов.
    3. Сухожилия становится эластичными расчет периодического растягивания.
    4. Тренируются  мускулы пресса, большая ягодичная мышца, квадратные мышцы поясницы.

    Для правильного выполнения данного упражнения важно придерживаться следующей техники. Во-первых, необходимо встать ровно выпрямив спину, стопы поставить вместе, прогиб поясницы должен быть достаточной естественным без искривлений. Во-вторых, сделать вдох и напрягая мышцы живота, плавно(без надрыва) опустить корпус вниз  пока пальцы не коснутся пола или кончиков ног. Если вам не хватает гибкости, то можно немного согнуть колени. Таким образом упражнение будет выполняться проще.  После всех проделанных действий нужно задержаться в таком положении на пару секунд, а на выдохе принять исходное положение.

    Выполняя подъём торса важно помнить, что делает это  ягодичными  мышцами. Если выполнять это движение  за счёт разгибателей спины, то можно получить серьезную травму. Для новичков в данном упражнении требуется всего лишь два-три подхода по 10- 15 раз в день, Чтобы достичь хороших результатов уже через месяц тренировок. Что касается дыхательные техники она должна быть поставлена Согласно анатомическим особенностям каждого человека.

    Какие есть противопоказания?

    Несмотря на очевидную пользу, наклоны вперёд имеет целый ряд противопоказаний таких как:

    • травмы позвоночника;
    • острая лёгочная недостаточность;
    • холестериновые бляшки в сосудах;
    • смещение межпозвоночных дисков;
    • запущенные формы артритов;
    • аллергия;
    • беременность и период лактации;
    • онкологические заболевания;
    • мерцательная аритмия;
    • грыжа позвоночника;
    • гипертонический и гипотонический кризы.

    поскольку, как и большинство подобных упражнений, наклоны вперёд пришли к нам из йоги. Поэтому подход к этому упражнению должен соответствовать своим истокам. Ни в коем случае нельзя спешить. Движение должны быть плавными. Не допускаются рывки. Дыхание должно быть ровным и постоянным. Стопы стоит держать прямо и поворачивать пятками внутрь. Не стоит слишком сильно помогать себе руками так как это может привести к травмам спины.

    Достигнув достаточный гибкости спортсменам можно использовать утяжеления. В домашних условиях это могут быть бутылки наполненные водой. Находясь в тренажерном зале Возьмите гантели и попробуйте наклониться с ними. Вес  утяжелителей подбирайте в соответствии со своими возможностями.

    В итоге  при чётком соблюдении всех рекомендаций и мер безопасности  уже через неделю тренировок результат не заставит себя ждать.

    Поза йоги - наклон из положения сидя – Спортивное питание PROSPORTPIT.RU

    Наклон вперед сидя

    Поза йоги под названием — Наклон вперед сидя (Пашимотанасана) отлично подойдет людям, у которых произошел дисбаланс дош. Эта поза прекрасно снижает Вату и Питту, но повышает Капха-дошу. Поэтому как Пасчимотанасана (название произносится немного по-разному, перевод с санскрита допускает и Пашчимотанасану), так и другие позы, повышающие Капху, надо выполнять с умением, чтобы не навредить себе. А я вам в этом помогу.

    Польза от позы Наклон вперед из положения сидя

    Эту позу йоги не зря дают преподаватели в фитнес клубах и йога-центрах. Ее регулярное выполнение дает следующие преимущества:

    • отлично растягиваются мышцы задней стороны тела: ног и позвоночника;
    • своеобразный массаж внутренних органов нормализует работу селезенки и желудка;
    • печень и поджелудочная железа тоже улучшают свои функции;
    • волшебным образом помогает сжечь жир на передней стенке живота;
    • свои плюсы (возможно, они и есть самые главные) получает нервная система — вы успокаиваетесь, расслабляетесь, уходят нервное напряжение, вызванное стрессами.

    Техника Наклона вперед сидя

    Техника Пашчимотанасаны

    Техника этого наклона простая. Исходное положение — сидя. Ноги выпрямляем перед собой. Голова, шея и спины составляют одну прямую линию. На вдохе поднимите руки вверх, стараясь вытянуть вверх позвоночник (не перестарайтесь, все в меру, никаких болезненных ощущений быть не должно).

    На выдохе сгибаем туловище, совершая движения исключительно в тазобедренных суставах. Живот втянут, голова, шея и спина — по-прежнему на одной прямой линии.

    Чтобы не повышать Капху, следите за положением грудной клетки — она всегда должна быть как можно более раскрытой.

    Продолжаем наклоняться, постепенно прижимая живот к ногам, а руками тянемся к большим пальцам ног. Если вы новичок в фитнесе, вам трудно будет сразу дотронуться до стоп, поэтому дотягивайтесь, куда сможете без боли: до колен или даже до бедер. Со временем гибкость улучшится, и вы сможете спокойно положить руки даже за стопы.

    Приблизив грудь к ногам так близко, как вы можете, побудьте в этом положении, дыхание ровное. Немного расслабившись, на выдохе попробуйте вытянуть руки чуть дальше. Задержитесь в асане от 30 сек до 1 минуты.

    Выход из позы: на вдохе поднимаем туловище вверх (вращение только в тазобедренных суставах). Опускаем руки и анализируем ощущения.

    Ошибки при выполнении позы Пашимотанасана

    Несмотря на простоту, выполнение позы может быть неправильным: сгибание коленей и разворот стоп в стороны. Кроме того, часто забывают, что позвоночник должен быть прямым. Тяните не шею к коленям, а грудь к ногам.

    Ошибками являются и напряженные плечи и руки. Плечи должны быть опущены и расслаблены.

    И не старайтесь с первого раза максимально растянуться. Эта ошибка может привести к перерастяжению задних мышц ног и дискомфорту при ходьбе.

    Многие бросают йогу на полпути именно из-за того, что неправильное выполнение упражнений привело к травме или неприятным ощущениям. Поэтому в данном виде фитнеса очень важно тщательно и вдумчиво делать каждое движение.

    Сильная боль в пояснице при сидении или наклонах

    Боль в пояснице может быть периодическим дискомфортом или постоянной болью. Иногда боль может быть особенно сильной, когда вы садитесь, встаете со стула или выпрямляете спину после наклона вперед.

    Сохранить

    Боль в пояснице может возникать при сидении или стоянии в течение длительного периода времени. Боль также может возникать при активном движении позвоночника, например при попытке встать и / или наклониться.

    Хотя в большинстве случаев основную причину боли можно идентифицировать, иногда боль в спине может быть неспецифической без установления причины. 1

    Вот несколько возможных причин сильной боли в пояснице в таких ситуациях.

    Осевая боль в спине

    Боль, локализованная в пояснице, называется осевой болью в спине. Это состояние может быть острым или хроническим и вызывать один или несколько из следующих симптомов 2 :

    • Сильная боль в пояснице при незначительных движениях
    • Ощущается боль при приложении внешнего давления к пояснице
    • Постоянная глубокая боль в пояснице

    См. Боль в пояснице: наиболее частая боль в пояснице

    объявление

    Осевая боль в спине может быть вызвана различными первопричинами.Дегенерированные диски, грыжи межпозвоночных дисков, дегенерированные фасеточные суставы и дисфункция крестцово-подвздошного сустава являются обычными механическими генераторами боли в нижней части спины. Связки позвоночного канала и / или поясничных позвонков или ослабление спинных мышц также могут вызывать осевую боль в спине. 3

    Подробнее о причинах боли в пояснице

    Если боль в пояснице усиливается в сидячем положении и обычно уменьшается после вставания, это может указывать на грыжу межпозвоночного диска в поясничной области (нижняя часть позвоночника). 4

    См. Поясничную грыжу межпозвоночного диска: что вы должны знать

    Повышенная активность мышц туловища

    Если у вас хроническая боль в пояснице, возможно, что мышцы туловища чрезмерно активированы при выполнении определенных задач. Типичные примеры таких задач: 5 :

    • Наклонение вперед, чтобы поднять или опустить предмет
    • Сидеть и / или стоять
    • Поднимитесь по лестнице

    Увеличение мышечной боли во время этих действий происходит из-за ненормальной адаптации этих мышц к защите позвоночника.Некоторые группы мышц могут активироваться больше, чем другие, вызывая боль при выполнении определенных задач. 5

    См. Мышцы спины и боли в пояснице

    Кокцидиния (боль в копчике)

    Болезненность или боль в копчике (копчике) обычно возникает из-за травмы и может стать хронической и изнуряющей. 6 Типичные симптомы включают сильную боль во время одного или нескольких из следующих действий 7 :

    • Сидя
    • Частично наклоняется назад, сидя
    • Сидение на твердых поверхностях
    • Встание из положения сидя

    Боль при кокцидинии резко уменьшается после вставания.Пациенты обычно предпочитают сидеть, наклонившись вперед или опираясь на одну или другую ягодицу сидя, чтобы избежать боли в копчике. 7

    Подробнее о Кокцидинии (боли в копчике)

    объявление

    Опухоли крестца

    В редких случаях опухоли или рак крестца (нижней части позвоночника) могут вызывать боль при сидении и / или при вставании. Наиболее распространенным типом опухоли, поражающей эту область, является крестцовая хондросаркома.Симптомы этого состояния расплывчаты, что часто приводит к задержке диагностики. 8

    Ранние симптомы включают 8 :

    • Боль в пояснице
    • Боль при сидении

    По мере увеличения размера опухоли может возникать радикулит (иррадиянная боль в ноге), инфекции мочевыводящих путей и / или потеря функций кишечника и мочевого пузыря. 8

    См. Опухоли позвоночника и боли в спине

    Другими примерами опухолей крестца являются гигантоклеточная опухоль и плазмоцитома крестца. 8

    Когда обращаться к врачу

    Если у вас возникает боль в пояснице и / или сильная боль во время функциональных движений, которая не проходит при помощи самолечения или лекарств, рекомендуется обратиться за медицинской помощью. Врач может помочь диагностировать и устранить причину боли, а также исключить серьезные заболевания, такие как опухоли, переломы или инфекции позвоночника.

    Узнайте, когда боль в спине может потребовать неотложной медицинской помощи

    В случае неспецифической боли в спине варианты лечения обычно включают несколько комбинаций нехирургических методов лечения, таких как физиотерапия и / или массаж, лекарства, отпускаемые по рецепту или без рецепта (без рецепта), и / или инъекции, чтобы увидеть, что работает лучше всего.

    См. Нехирургические методы лечения боли в пояснице

    Подробнее:

    Ранние методы лечения боли в пояснице

    Уход за спиной при боли в пояснице

    Список литературы

    • 1.Casser HR, Seddigh S, Rauschmann M. Острая боль в пояснице. Dtsch Arztebl Int. 2016. 113 (13): 223–234. DOI: 10.3238 / arztebl.2016.0223
    • 2.Förster M, Mahn F, Gockel U, et al. Осевая боль в пояснице: одна болезненная зона - множество ощущений и механизмов. PLoS One.2013; 8 (7): e68273. Опубликовано 2 июля 2013 г. doi: 10.1371 / journal.pone.0068273
    • 3. Вора А.Дж., Доерр К.Д., Вольфер Л.Р. Функциональная анатомия и патофизиология осевой боли в пояснице: диск, задние элементы, крестцово-подвздошный сустав и связанные с ними генераторы боли. Клиники физической медицины и реабилитации Северной Америки. 2010; 21 (4): 679-709. doi: 10.1016 / j.pmr.2010.07.005
    • 4.Alamin TF, Agarwal V, Zagel A, Qeli A. Влияние стояния в сравнении с вариантами сидячего положения на поясничный межсегментарный угол и расстояние: рентгенографическое исследование 20 бессимптомные предметы.J Spine Surg. 2018; 4 (3): 509–515. doi: 10.21037 / jss.2018.08.03
    • 5.Лима М., Феррейра А.С., Рейс Ф.Дж., Паес В., Мезиат-Филхо Н. Хроническая боль в пояснице и активность мышц спины при выполнении функциональных задач. Походка и поза. 2018; 61: 250-256. doi: 10.1016 / j.gaitpost.2018.01.021
    • 6.Лиретт Л.С., Чайбан Г., Толба Р., Эйсса Х. Кокцидиния: обзор анатомии, этиологии и лечения боли в копчике. Охснер Дж. 2014; 14 (1): 84–87.
    • 7. Фой ПМ. Кокцидиния. Клиники физической медицины и реабилитации Северной Америки.2017; 28 (3): 539-549. DOI: 10.1016 / j.pmr.2017.03.006
    • 8. Пиллаи С., Говендер С. Крестцовая хордома: обзор литературы. Журнал ортопедии. 2018; 15 (2): 679-684. DOI: 10.1016 / j.jor.2018.04.001
    .

    Наклон вперед сидя

    Исходное положение:
    Сядьте с прямыми ногами

    Концентрация:
    на спине

    Дыхание:
    , скоординированное с движением

    Повторения:
    5 раз

    000 Практика ноги выпрямите и положите руки на бедра.

    Вариант A - С прямыми ногами:
    > Сделайте глубокий вдох.> На выдохе медленно проведите руками по ногам к ступням, чтобы верхняя часть тела продолжала наклоняться вперед. Ноги и спина остаются прямыми. > На вдохе вернитесь в исходное положение. Сознательно полностью выпрямите спину. > Выполните последовательность движений 5 раз.

    Преимущества:
    Растягивает мускулатуру спины, бедер и задней части ног и расслабляет всю спину.

    Вариант B - С одной согнутой ногой:
    > Согните правую ногу и поднесите ступню к телу.Подошва правой ступни лежит вдоль левого бедра, а правое колено направлено вправо. Положите обе руки на левое бедро. > Сделайте глубокий вдох. > На выдохе медленно проведите руками по ноге к левой ступне, пока верхняя часть тела не будет согнута вперед как можно дальше. > На вдохе вернитесь в исходное положение. > Выполните упражнение 5 раз, а затем измените положение ног.

    Преимущества:
    Растягивает мышцы спины и задней части ног и способствует подвижности бедер.

    Осторожно:
    Этот вариант не следует практиковать, если есть какие-либо проблемы с коленом.

    Асана входит в следующие категории:
    Асаны и упражнения на растяжку спины

    .

    это так просто, как кажется?

    серия основных асан


    В практике Аштанга виньясы, которую я выполняю, мы начинаем практику с приветствия солнцу, а затем следуем серии фундаментальных асан стоя. Эта статья о первых двух наклонах вперед стоя. Я уже разобрал для вас приветствие солнцу, так что теперь давайте исследуем некоторые фундаментальные асаны в следующей серии поз. Хотя я сказал, что эти позы являются частью практики Аштанга-виньясы, они также считаются основополагающими позами в большинстве современных стилей йоги.

    Итак, что делает их фундаментальными или основополагающими? В следующей серии постов мы рассмотрим назначение каждой из этих основных поз: наклон вперед, треугольник, вращающийся треугольник, боковой угол, повернутый боковой угол, наклон вперед с широкими ногами и поза растяжения в стороны. (парсвоттанасана). Для чего это? Что он делает? Какие закономерности он развивает? Какие позы будут построены на нем или связаны с ним? С какими аспектами этой позы мы часто сталкиваемся? Зачем? Каковы стадии позы, как я ее вижу? Как он развивается со временем? В чем ценность позы? Как это связано с физиологией организма? Мы начнем эту серию с наклона вперед стоя.Я расскажу о двух вариантах: падангуштхасане и пада хастасане.

    Анатомия

    Каковы наши намерения в отношении наклонов вперед в целом? Когда мы сгибаемся вперед, мы сгибаемся в тазобедренных суставах и в позвоночнике. Это приводит к удлинению задней части тела и укорачиванию тканей на передней части тела. Я подробно обсуждал это в своей книге Функциональная анатомия йоги .

    В падангуштхасане и пада хастасане наши ступни находятся на расстоянии бедра друг от друга, и мы либо держим пальцы ног, либо держим руки под ногами.

    В этих самых простых наклонах вперед мы только начинаем вырабатывать схему длины вдоль задней части тела. Я часто называю полный наклон вперед примерно ⅔ сгибанием бедра и ⅓ сгибанием позвоночника. Когда мы достигаем конца сгибания в тазобедренных суставах, позвоночник продолжает сгибаться, приближая туловище к ногам.

    Какие еще шаблоны мы начинаем здесь устанавливать? В этих позах мы начинаем развивать чувство игры между увлечением и расслаблением.Чтобы наклониться вперед, наши подколенные сухожилия сжимаются эксцентрично, опуская нас к земле. Когда мы делаем наклон вперед, мы можем использовать различные техники для работы с намерением расслабить подколенные сухожилия, чтобы мы могли их удлинить. Мы даже можем немного поиграть с наклоном пальцев ног вперед, чтобы изменить давление, которое мы оказываем на подколенные сухожилия.

    Также важно, как мы работаем с верхней частью тела. Есть как минимум два важных паттерна, с которыми я работаю в верхней части тела.Первый - это удлинение позвоночника. Мы также можем использовать эти две позы, чтобы начать тренировку нашего восприятия зубчатых мышц. Мы можем использовать сопротивление, удерживая пальцы ног в падангуштхасане, или помещать руки под ноги в падахастасане, чтобы задействовать зубчатые и широчайшие мышцы и направить лопатки в вытяжение. Проще говоря, локти должны быть направлены назад, а лопатки вытянуты.

    Намерение

    Я часто называю позы противоположными по своему качеству.Иногда я даже называю их обладающими качествами мулы и уддияны, а не буквальными бандхами, а самими качествами.
    Игра этих двух аспектов влияет на наши ощущения длины и силы в позах. Отношения между нашими руками и ногами, соединенными вместе, создают заземленность (качество мулы). В результате этих взаимоотношений и напряжения может образоваться удлинение позвоночника, а также задней части тела (качество уддияны).

    Эти два основных наклона стоя начинают работать с нашими внутренними сигналами для баланса.В этих двух позах мы исследуем чувство поиска пути в пространстве. Сначала вы можете обнаружить, что эти позы бросают вызов вашей проприоцепции, когда вы наклоняетесь вперед, не опираясь руками на пол, чтобы сохранить равновесие.

    В этом аспекте проприоцепции баланса основной способ, которым мы адаптируем эти позы, - это двигать тазом относительно того места, где находится наша основа. Другими словами, новички, которые чувствуют себя более осторожными в балансе, часто будут располагать таз немного позади воображаемой линии, идущей вверх от ступней, принимая таз за пятками.Если вы более смелы и действительно «идете на это», ваш таз может быть выдвинут вперед, вплоть до пальцев ног.
    Здесь есть еще один фактор - просто напряжение в подколенных сухожилиях. Если у вас действительно туго натянутые подколенные сухожилия, возможно, будет слишком больно прижимать таз к пальцам ног. Это еще одна причина, по которой новички отправляют таз за пятки.

    Физиология

    Понимать физиологию позы немного сложно. Зачем? Что ж, не так много исследований физиологического воздействия конкретных асан.Возможно, что определенные асаны действительно имеют определенные физиологические преимущества, но на данный момент мы говорим в основном об общих.

    Подобные наклоны вперед мы можем отнести к категории частично восстановительных. Конечно, они касаются функционального удлинения подколенных сухожилий, но они также являются восстанавливающими в том смысле, что голова опускается ниже сердца. По крайней мере, половина нашего тела перевернута и, следовательно, изменяется усилие, необходимое для создания кровотока, по крайней мере, к половине тела.

    Вдобавок, если вы подумаете, где находятся эти две позы, по крайней мере, в последовательности аштанги, вы только что закончили наращивание сердечно-сосудистой системы, выполнив пять сурья намаскара А и пять сурья намаскара Б. В общем, это было бы больше связано с симпатическая нервная система. Теперь вы перевернули его вверх дном и получили восстанавливающее действие, связанное с парасимпатической нервной системой.

    Конечно, есть то, что я называю старыми и традиционными рассказами о том, что делают подобные позы.

    « Эти две асаны играют важную роль в начале этого процесса очищения. Они уменьшают скопление жира вокруг талии и живота. Они воздействуют на все внутренние органы брюшной полости (Удара), предотвращая и излечивая болезни желудка, снимая запоры (Malabaddata), которые являются основным фактором накопления токсинов в организме, которые могут вызвать начало болезни. Они устраняют метеоризм и очищают прямую кишку и задний проход. Тонизируются печень и селезенка, очищается уретра.Сваи (Багандара) предотвращаются и уменьшаются ». - Паттабхи Джойс в книге «Аштанга-йога» Лино Миле.

    Верность этих утверждений остается открытым вопросом. Мне лично непонятно, на чем это основано. Большой личный опыт? Поскольку названы некоторые технические термины и медицинские условия, создается впечатление, что в какой-то момент проводились какие-то исследования, но, насколько мне известно, научного / медицинского сообщества не было ни одного. Возможно, со временем мы это докажем.Посмотрим.

    Техника и ограничения

    Что может помешать нам полностью выполнить наклон вперед стоя? Возможно, вы думаете о подколенных сухожилиях. Конечно, тугие подколенные сухожилия могут помешать нашему наклону вперед стоя. На самом деле, напряжение в любом месте задней части тела может повлиять на наклон вперед. Если вы считаете, что наклон вперед стоя является сложной позой, вы можете столкнуться с напряжением в подколенных сухожилиях, икроножных мышцах, ягодицах и / или мышцах, выпрямляющих позвоночник.Вы даже можете заметить напряжение в подошвах стоп и ахилловых сухожилиях, а также в затылке и шее!

    Итак, что делать? Как вы могли бы начать с этих самых простых вариантов наклона вперед стоя и работать над развитием вашего наклона вперед?

    Конечно, основное внимание уделяется оказанию давления на подколенные сухожилия при наклонах вперед стоя. Осмелюсь сказать, иногда это может стать навязчивой идеей. Это может быть даже одной из причин того, что мы видим так много людей, ищущих на этом сайте «боль в костях».Каким бы важным ни было создание длины подколенных сухожилий, не менее важно то, как мы создаем эту длину. То, как мы уменьшаем давление в подколенных сухожилиях, становится важной частью этого. Стоит ли сгибать колени? Держите их прямо? Какая разница?

    Как правило, я предлагаю студентам работать таким образом, чтобы давление сохранялось на всех подколенных сухожилиях, а не на одно из прикреплений или концов подколенных сухожилий. Чтобы работать с этой идеей, согните колени (если вам нужно), когда вы делаете наклон вперед, а затем работайте с намерением выпрямить ноги, как только вы это сделаете.

    В падангуштхасане, когда вы примете позу, возьмитесь за большие пальцы ног двумя и большим пальцами. Во втором варианте, падахастасане, протяните руки под стопами ладонью вверх. Этот второй вариант немного сложнее, так как подколенные сухожилия требуют большей длины, чтобы руки могли поместиться под ступнями.

    Как только вы заняли одно из этих двух положений, не начинайте всю работу с рук. Лучше используйте руки, чтобы увеличить длину позвоночника.Я часто рекомендую студентам в первую очередь размягчить живот. Да, вы правильно прочитали, расслабьте живот. Зачем? Расслабляя живот (что может быть труднее, чем туже подколенные сухожилия), вы будете вынуждены задействовать более глубокие мышцы. Какие мышцы? Что ж, на ум приходит поясничная мышца как самый сильный из всех сгибателей бедра. Многие студенты настолько хорошо обучены использовать свои мышцы живота, что тело почти по умолчанию использует эту мышцу.

    Когда живот сокращается, он пытается согнуть позвоночник.Конечно, некоторое сгибание - это нормально, но если мы также пытаемся удлинить позвоночник, напряжение в брюшных мышцах фактически будет работать против этого, поскольку оно пытается приблизить ребра к лобковой кости. Когда живот более расслаблен, а поясничная мышца задействована, сгибание бедра становится основным происходящим действием.

    Что делать, если вы не можете дотянуться до пола? У вас есть варианты доработок. Если вы действительно далеко, попробуйте поставить перед собой несколько блоков и, в некотором смысле, поднять пол к себе.Если вы подойдете немного ближе, но вам нужно согнуть колени, чтобы добраться туда, позвольте коленям быть согнутыми, но используйте примерно 25% своей силы, чтобы попытаться их выпрямить. Это поможет со временем постепенно удлинить подколенные сухожилия.

    Как только вы сделаете наклон вперед стоя, обратите внимание на свой вес. Удерживаете ли вы вес на пятках и, в некотором смысле, избегаете давления на подколенные сухожилия? Поиграйте с переносом веса вперед. Как это меняет то, что вы чувствуете в подколенных сухожилиях?

    Последний нюанс, расслабьте голову и шею.Так много учеников, кажется, бессознательно пытаются использовать свою голову, чтобы сделать стояние наклоны вперед глубже. Конечно, это происходит неосознанно. Сжимая переднюю часть шеи, чтобы приблизить голову к ногам / коленям, мы чувствуем себя глубже, чем на самом деле, в тазобедренных суставах.

    Хотя часто считается основной позой, наклон вперед может быть одновременно простым и сложным. Это отличный пример поиска баланса между усилием и легкостью в нашей практике йоги.Наклон вперед требует баланса между вовлечением и расслаблением. Какие закономерности вы замечаете в собственном теле, работая над падангуштхасаной и пада хастасаной? Какие аспекты этих поз кажутся вам более сложными? Эти аспекты - это то место, где вы можете привлечь ваше внимание и любопытство, чтобы продолжить развитие вашего наклона вперед стоя.

    .

    Наклон вперед сидя

    Опубликовано: 2011 07 26

    Посетительница недавно спросила меня, что она могла бы сделать, чтобы согнуть спину при наклоне вперед сидя (пашчимотанасана). Она сгибает спину и хочет знать, как этого избежать.

    Цель - растянуть подколенные сухожилия?

    Во-первых, в большинстве поз йоги для растяжки подколенного сухожилия цель может состоять в том, чтобы наклонить таз вперед.Если при этом одна или обе ноги выпрямлены, вы растягиваете подколенные сухожилия прямой (ых) ноги (ей). Если одно или оба колена согнуты, то, когда вы наклоняете таз вперед, вы каким-то образом работаете над раскрытием задней части тазобедренного сустава. В частности, вы будете растягивать разгибатели бедра.

    Поскольку подколенные сухожилия пересекают заднюю часть колена и заднюю часть тазобедренного сустава, колено обычно должно быть прямым, чтобы растянуть эту мышцу.

    Зачем выпрямлять позвоночник?

    Итак, почему сгорбленная спина - это плохо при выполнении наклонов вперед сидя?

    Ну, во-первых, это не обязательно плохо.

    Если вы намеренно сгибаете позвоночник вперед, чтобы растянуть заднюю часть позвоночника, тогда все в порядке.

    (И если у вас болит поясница, это может помочь ее растянуть.)

    Если вы при этом сосредотачиваетесь на ощущении своего тела, вы можете остановиться, если почувствуете, что заходите слишком далеко.

    Однако большинство людей склонны выгибать спину или выгибать спину вперед, потому что не осознают этого. Они могут подумать, что цель наклона вперед сидя - приблизить лицо, нос или губы к коленям, и для этого они сгибаются там, где легче всего согнуться, в области позвоночника.

    Как правило, люди в этом состоянии имеют тугие подколенные сухожилия, поэтому их внимание может быть сосредоточено на наклоне таза вперед. Если вы держите позвоночник прямо, вам придется наклонить таз вперед, чтобы грудь, лицо губ упиралось в колени. Когда вы научитесь наклонять таз вперед, сохраняя при этом прямой позвоночник, посмотрите, сможете ли вы сделать то же самое, сгибая позвоночник.

    Зачем гнуть?

    При согнутом вперед поясничном отделе позвоночника вы, возможно, даете большей поясничной мышце больше пространства для сокращения, чтобы она могла помочь вам согнуться вперед.

    Придание гравитации некоторого рычага

    В этом наклоне вперед сидя я добавляю вес к растяжке, вытягивая руки вперед.
    У меня небольшой изгиб в верхней части спины, но не настолько, чтобы заставить меня сгорбиться.

    При этом, если вы держите позвоночник прямо, вы сможете использовать вес верхней части тела, чтобы помочь вам глубже выполнить наклон вперед. Затем вы будете использовать эту позу йоги сидя, чтобы укрепить спину.

    Если это так, то мышцы, которые вам нужно активировать, - это мышцы, выпрямляющие позвоночник.Это мышцы, которые проходят вверх по задней части тела по обе стороны от позвоночника. Их можно использовать для сгибания позвоночника назад.

    В наклоне вперед сидя, если вы можете наклониться хотя бы немного вперед, вы можете использовать силу тяжести, чтобы подтянуть верхнюю часть тела вперед (и вниз) еще больше. Но чтобы сила тяжести имела большее влияние, вы можете использовать выпрямители для позвоночника, чтобы укрепить соединение между тазом, грудной клеткой и головой. Используя эти мышцы для «сгибания позвоночника назад», они фактически работают против силы тяжести.

    При наклоне вперед сидя, если вы наклоняетесь вперед в области тазобедренных суставов, сила тяжести тянет вниз ваши грудные клетки и голову. Тем временем ваши выпрямители позвоночника, действуя из задней части таза и крестца, подтягиваются назад и вверх по грудной клетке и голове.

    Предполагается, что у вас есть некоторый наклон вперед. Если нет, то гравитация вам не помогает. Вместо этого он сопротивляется наклону вперед.

    В любом случае, поскольку эти мышцы (также известные, как мышцы, выпрямляющие позвоночник) прикреплены к тазу и крестцу, они эффективно добавляют вес грудной клетки и головы к тазу, помогая наклонить таз вперед вперед.

    Однако подколенные сухожилия, прикрепленные между седалищными костями и нижней частью задней части коленного сустава, сопротивляются этому натяжению.

    Уловка состоит в том, чтобы заставить их расслабиться, чтобы вы могли их растянуть.

    Для этого вы можете сделать пару вещей. Вы можете попытаться заставить свои подколенные сухожилия расслабиться (или тренировать их), или вы можете просто добавить больше веса, заставляя их удлиняться.

    Но об этом чуть позже.

    Не прогибая спину

    Вопрос заключался в том, чтобы держать грудь открытой при наклоне вперед сидя.На самом деле речь шла о том, чтобы не прогибать спину. Однако, если вы поднимете передние ребра, одновременно сгибая грудной отдел позвоночника назад, вы уберете сгорбленную спину.

    А чтобы облегчить "не сгорбляться" при наклоне вперед сидя, вы можете практиковать не сгорбление, просто сидя прямо.

    Изгиб позвоночника вперед и назад

    Очень простое упражнение - выполнять изгибы спины и вперед, сидя прямо.

    Когда вы изгибаете позвоночник назад, позвольте вашему тазу наклоняться вперед.Изгибая позвоночник вперед, позвольте тазу отклониться назад.

    Сначала сосредоточьтесь на изгибе поясничного отдела позвоночника (части позвоночника, которая соединяет таз с грудной клеткой). Затем попробуйте переместить действие в грудной отдел позвоночника. (Это часть позвоночника, к которой прикрепляются ребра.) Активно изгибайте поясничный и грудной отделы позвоночника назад, а затем вперед.

    Поскольку ребра прикрепляются к грудному отделу позвоночника, при сгибании грудного отдела позвоночника назад вы обнаружите, что передние ребра приподнимаются и расширяются.Когда вы сгибаете его вперед, ваши передние ребра опускаются и, возможно, немного сжимаются внутрь.

    Чтобы облегчить сгибание позвоночника назад, подчеркнет подъем и расширение грудной клетки. . При сгибании позвоночника назад используются спинальные эректоры. Для расширения и подъема ребер задействуются мышцы между ребрами, называемые межреберными (скорее всего, внешние межреберные, хотя внутренние межреберные могут помочь). Также могут использоваться внешние косые (и внутренние косые ребра).) Чем больше вы сосредотачиваетесь на подъеме и расширении передних и боковых ребер, тем больше вероятность, что вы будете использовать межреберные и косые ребра.

    Чтобы облегчить сгибание грудного отдела позвоночника, попробуйте также приподнять заднюю часть ребер. Вы можете думать об этом как о том, чтобы дать грудному отделу позвоночника возможность согнуться назад. Когда вы вдыхаете и наклоняетесь назад, сосредоточьтесь на том, чтобы приподнять "задние ребра" к затылку. Сначала поднимите задние ребра, а затем попытайтесь постепенно согнуться назад, одновременно открывая переднюю и боковые части грудной клетки.

    Если у вас возникли проблемы, попробуйте проделать то же действие, поднявшись в позу саранчи (шалабасана).

    Почувствуйте, как активируются ваши спинномозговые устройства

    Теперь, когда вы сидите, наклоняясь вперед, вы, вероятно, не создадите настоящего прогиба назад или изгиба назад в позвоночнике. Однако важно научиться чувствовать активацию мышц, выпрямляющих позвоночник, межреберных мышц и даже поднимающего ребра (реберный леватор - это мышцы, которые поднимают заднюю часть ребер).

    Если вы чувствуете эти мышцы, сидя прямо (или лежа на животе в саранче, поза на картинке ниже), вы можете попытаться создать то же чувство, наклоняясь вперед.

    А чтобы было легче, сосредоточьтесь на этом на вдохе. На самом деле используйте это действие для облегчения вдоха. Поскольку сгибание позвоночника назад и раскрытие ребер расширяет грудную клетку, при выполнении этого действия естественным образом происходит вдох. Так что это хороший способ контролировать свое дыхание.Сгибание позвоночника вперед приводит к обратному и уменьшает объем грудной клетки.

    Итак, когда вы делаете наклон вперед сидя, работайте над сгибанием позвоночника назад на вдохе и позвольте голове и грудной клетке опуститься вниз на выдохе.

    Обычно мои ученики начинают выполнять это упражнение, сидя прямо, ноги прямо перед собой. Затем я прошу их постепенно наклонять таз вперед, продолжая двигать позвоночником и ребрами на вдохе.

    Чтобы сосредоточиться больше на дыхании и движении позвоночника (чтобы он не сгибался, по крайней мере, половину времени), вы можете использовать руки для поддержки своего тела. Просто положите руки на пол рядом с собой и слегка надавите.

    К концу вашего времени в наклоне вперед сидя вы можете расслабить наклоны позвоночника вперед и назад и просто расслабиться вниз, продолжая держать грудь открытой. Теперь вместо того, чтобы сгибать позвоночник для вдоха, попробуйте дышать, просто двигая ребрами или просто двигая верхней частью живота.Если вы дышите верхней частью живота, вы можете сосредоточиться на том, чтобы грудь оставалась открытой, а спина не сгорбилась.

    Потяните голову назад и вверх

    Пока что я не упомянул голову и шею. Я бы посоветовал, сидя прямо или наклоняясь вперед, держать голову и шею на одной линии с позвоночником.

    Во всяком случае, при отклонении позвоночника назад отведите голову назад, но вместо того, чтобы отклонять голову назад, держите ее «ровно» по отношению к грудной клетке.Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести затылок назад и вверх от грудной клетки.

    Поднимите ребра (подальше от таза)

    Другой метод устранения согнутой спины при наклоне вперед сидя - это сосредоточиться на ощущении передней и задней части грудной клетки. На вдохе сосредоточьтесь на том, чтобы ребра не касались таза. Выдохните, расслабляясь. Сосредоточьтесь на ощущении передней и задней части грудной клетки (а также боковых сторон). Как и в предыдущей версии этой позы йоги, сначала практикуйте ее, сидя прямо.Затем, когда вы почувствуете, как приподнимаете ребра от таза, а затем расслабляете их, попытайтесь найти то же чувство, наклоняясь вперед.

    Чтобы спина не горбилась, сосредоточьтесь на удлинении позвоночника и верхней части тела. Дотянитесь до ребер и отведите голову от таза. Делайте это медленно и плавно при каждом вдохе. Затем медленно и плавно расслабьтесь на выдохе.

    Используйте то же действие головы. Когда вы тянете ребра вверх (от таза), тяните голову назад и вверх (от грудной клетки.) На выдохе расслабьте шею и грудную клетку.

    Наклон вперед со стула или дивана

    Если ваши подколенные сухожилия действительно тугие (например, железо или сталь, которые не сгибаются, даже если нагреть до сверхвысокой температуры), вы будете тянуться вверх больше, чем вперед, каждый раз, когда будете вдыхать. Если это так или подколенные сухожилия настолько тугие, что вы не можете даже сидеть прямо, выпрямив одну или обе ноги, сядьте на блоки или край дивана или стула (или стола), чтобы верхняя часть тела наклонилась вперед.

    Затем на вдохе сосредоточьтесь на удлинении верхней части тела от таза, а на выдохе позвольте грудной клетке и голове опуститься вниз.

    Ежедневно тренируясь, вы обнаружите, что постепенно уменьшаете высоту своей опоры. (Не подпиливайте ноги дивана. Просто найдите что-нибудь пониже, чтобы сесть.) По мере того, как вы уменьшаете высоту опоры, помните об ощущении удлинения позвоночника, а также об ощущении наклона таза вперед. А теперь несколько идей о том, как на самом деле растянуть подколенные сухожилия, когда вы делаете наклон вперед сидя.

    Расслабление подколенных сухожилий (чтобы их можно было растянуть)

    Как я уже упоминал, один из способов использования выпрямителей позвоночника, особенно во время вдоха, - это противостоять силе тяжести, чтобы вес головы и грудной клетки помогал наклонять таз вперед. В идеале вы можете использовать этот вес для растяжки подколенных сухожилий. Однако ваши подколенные сухожилия могут не захотеть расслабиться.

    Это все равно что схватить ребенка с кровати, пока он еще спит. Однажды я сделал это со своей дочерью, и она проснулась в легком шоке.(Ее няня постучала в дверь, чтобы забрать ее, поэтому я быстро разбудил ее, потому что не хотел заставлять няню ждать. Больше я этого не делал.)

    Предпочтительный способ - осторожно разбудить ребенка.

    Или вы осторожно поднимаете ее с кровати. Он или она может даже оставаться расслабленным и спать.

    Постепенное увеличение веса

    С помощью подколенных сухожилий вы можете заставить их расслабиться, опираясь руками на вес верхней части тела.Используйте их как скобки. Если руки поддерживают вес верхней части тела, подколенные сухожилия не должны.

    Затем попробуйте расслабить подколенные сухожилия. (Это может потребовать некоторой практики.)

    Затем вы можете мягко расслабить руки, позволить локтям согнуться, одновременно задействуя выпрямители позвоночника и выпрямляя позвоночник. Затем вы аккуратно увеличиваете вес подколенных сухожилий, работая над тем, чтобы они расслабились и удлинялись. А затем, на выдохе, вы снова используете руки, чтобы поддерживать вес верхней части тела.

    Как добавить еще больше

    Если вы хотите прибавить в весе, вы можете расслабить руки, активировать выпрямители позвоночника и даже межреберные мышцы (раскройте грудь!), А затем медленно вытяните руки вперед.

    У ваших рук есть вес, поэтому, вытягивая их вперед как можно дальше, вы можете постепенно увеличивать вес своего тела, помогая увеличить растяжение подколенных сухожилий при выполнении наклонов вперед сидя. При этом держите позвоночник прямо, чтобы спина не сгорбилась.И в то же время вы можете поработать, наклоняя таз вперед.

    Вы можете либо дотянуться до рук, а затем опускать их одновременно с дыханием, либо вы можете попытаться дотянуться до них непрерывно, по мере того, как привыкаете к этому упражнению.

    Теперь, даже если вы не можете преднамеренно расслабить подколенные сухожилия, вы можете обнаружить, что если вы будете двигаться медленно, то есть постепенно вытягивая позвоночник и руки вперед во время вдоха, а затем используя их для поддержки тела на выдохе, вы все равно можете удлинить подколенные сухожилия. .

    Это своего рода метод грубой силы, но если вы сосредоточитесь на плавном движении, он может помочь.

    Хрипы подколенных сухожилий

    Если у вас застряли подколенные сухожилия, может помочь их храповик. Ну, на самом деле вы их не трогаете, но идея похожа.

    Выполняя указанное выше упражнение, вытягивая вперед руки и позвоночник, а затем расслабляясь, вы можете активно задействовать подколенные сухожилия, а затем расслабить их. На самом деле вы можете задействовать не только подколенные сухожилия.Идея в том, что, активно вовлекая их, вам будет легче потом расслабить их.

    Если вы используете кушетку для поддержки себя, вы можете положить что-нибудь под колени, чтобы вы могли прижимать колени при выполнении этого упражнения!

    Использование блоков

    Один из советов, как научиться пользоваться ногами, - разместить блоки под бедрами, сидя прямо, ноги прямо перед собой. Вы можете разместить блоки сразу за коленями (но между коленями и тазом.) Обычно я пробую несколько разных положений блоков.

    На вдохе прижмите бедра к блокам. Ваши ноги поднимутся. Тогда расслабься. Сидя вертикально, вы можете вытянуть руки вперед, прижимая бедра вниз, а затем расслабить их, расслабляя ноги.

    Посмотрите, сможете ли вы немного наклонить таз вперед, а затем проделайте то же самое, прижмите бедра вниз, чтобы поднять ступни, и вытяните руки вперед, удлиняя позвоночник. Посмотрите, сможете ли вы дотянуться вперед достаточно далеко, чтобы задница оторвалась от пола.Затем медленно опускайтесь.

    Не забывайте при этом удлинить (и выпрямить) позвоночник. Избавиться от горбинки?

    Как только вы освоитесь с этим, попробуйте найти то же чувство без блоков.

    На этот раз на вдохе надавите ногами вниз, задействуйте выпрямители позвоночника и вытяните руки вперед, удлиняя позвоночник.

    Расслабьте ноги и прогните позвоночник вперед на выдохе.

    На выдохе позвольте позвоночнику округлиться.Пусть ваша голова и грудь опустятся… медленно. Затем выпрямите позвоночник и на вдохе уберите горбушку.

    Если вы продолжите использовать эту технику, вы можете попробовать менять, где вы нажимаете. Может быть, надавите на тыльную сторону бедер или попробуйте прижать пятки. Или попробуйте прижать бедра и пятки вниз на вдохе. В этом случае вы можете обнаружить, что ваш таз наклоняется вперед, хотя подколенные сухожилия активны. Посмотрите, сможете ли вы расслабить их, сохраняя длину на выдохе.

    Как сделать ноги длиннее

    Еще одно действие, которое вы можете попробовать само по себе или в сочетании с вышеперечисленными приемами, - это сосредоточиться на удлинении ноги (ног). Заставьте их почувствовать себя длинными.

    Это можно начать с создания места в ваших тазобедренных суставах. Под этим я подразумеваю буквально удаление бедренных костей от таза.

    Готовясь к наклону вперед сидя, потренируйтесь вытягивать кости ног вперед из тазобедренных суставов.

    Одновременно дотянитесь до костей ног, как будто натягиваете ботинки.

    Затем при этом оттяните назад мышцы голеней и бедер. Оттяните назад переднюю, боковую, внутреннюю и заднюю части ног.

    Может показаться, будто натягивает перчатку или узкие джинсы (с надетыми ботинками). Однако вместо джинсов вы на самом деле натягиваете свои мышцы или, что еще лучше, соединительную ткань, на которую действуют мышцы ног.

    Как правило, если какая-либо часть ваших ног «провисает», идея активации мышц ног заключается в том, чтобы устранить эту слабину.

    Поступая таким образом, вы фактически создаете прочную основу для мышц, которые помогают вам наклоняться вперед. Эта основа обеспечивается вашей соединительной тканью.

    В частности, вы можете обнаружить, что добавление напряжения к внутренней стороне бедер может помочь вашей большой поясничной мышце. Затем ваша поясничная мышца может воздействовать на внутреннюю часть бедра и тянуть вперед поясничный отдел позвоночника.

    Но в то же время, одновременно с устранением изгиба спины, вы также можете удлинить и добавить напряжение как передней, так и задней части верхней части тела.

    И, возвращаясь к ногам, вы также можете попробовать усилить переднюю часть бедер

    Вы также можете найти полезным добавить напряжение к бокам бедер, используя это напряжение, чтобы раздвинуть и раскрыть ягодицы. (Обычно это легче делать при наклоне вперед стоя. Однако, если вы покачиваетесь из стороны в сторону, вы можете дать себе место для этого при выполнении наклона вперед сидя.)

    Оттолкнись от себя каблуками

    Еще кое-что, о чем следует помнить при выполнении наклонов вперед сидя. Когда вы наклоняетесь вперед, ваши пятки могут сопротивляться и фактически сдавливать ваши ноги и бедро. Так что старайтесь отталкивать пятки от себя, когда вы наклоняетесь вперед.

    Кроме того, чтобы еще больше усилить напряжение соединительной ткани (таким образом, чтобы облегчить наклон вперед сидя), вытяните пальцы ног вверх, а не на ступни. Представьте, что вы пытаетесь выпрямить и растянуть пальцы ног и постоянно пытаетесь их растянуть.Представьте, что вы натягиваете перчатки на пальцы ног, а пальцы ног пытаются их проткнуть.

    Ограничены ли эти техники только пашчимоттанасаной?

    На самом деле нет. Вы можете попробовать их в любом наклоне вперед сидя.

    Разгибание и растяжка в других наклонах вперед сидя

    Чтобы предотвратить сгибание спины, расположите ноги в соответствии с позой йоги, которую вы выполняете, и сначала потренируйтесь сгибать позвоночник вперед и назад или потренируйтесь дотягиваться до ребер и головы от таза.И либо удлините ногу (ноги), либо прижмите их (или делайте и то и другое).

    Затем продолжайте выполнять эти действия, наклоняясь вперед.

    Сгибание вперед широкой ноги

    Инструкции по сгибанию вперед в положении сидя с широкими ногами могут быть почти такими же.

    На самом деле, мне часто нравится делать этот наклон вперед сидя перед пашчимоттанасаной, потому что это немного легче растянуть подколенное сухожилие.

    Единственная проблема в этой позе по сравнению с пашчимоттанасаной заключается в том, что вам, возможно, придется поработать, чтобы колени были направлены вверх.В этой позе йоги они могут катиться внутрь.

    Джану Ширшасана

    В джану ширшасане а, б и в вы можете попробовать вытянуть прямую ногу вперед или попытаться прижать ее к полу. Или посмотрите, сможете ли вы сделать и то, и другое. В джану ширшасане а и б я бы посоветовал попытаться дотянуться только до бедра согнутого колена от бедра. Вы также можете обнаружить, что ваша голень может казаться длинной. Другой вариант оживить согнутую ногу - прижать ногу к полу. В варианте B попробуйте прижать нижнюю часть голени к полу.

    В варианте C этой позы прижмите пятку согнутой ноги к внутренней стороне бедра. Вы можете попытаться создать ощущение, будто пытаетесь встать на подушечку согнутой в колене стопы. В то же время опустите колено в пол, подальше от тазобедренного сустава. Поскольку в этой позе ваша пятка поднята вверх, вы можете обнаружить, что немного сгибаете позвоночник вперед, чтобы приспособиться к этому.

    Triang Muka Eka Pada Paschimottanasana

    В трианг мука эка пада пасчимоттанасана (наклон вперед наполовину герой) попытайтесь дотянуться до обоих бедер вперед (как согнутые в коленях, так и прямые.) Если вы обнаружите, что наклоняетесь в сторону прямой ноги в этом наклоне вперед сидя, попробуйте надавить на пятку и бедро прямой ноги. Но попробуйте одновременно вытянуть ногу вперед.

    Half Bound Lotus

    В полусвязанном лотосе (ардха бадда падма пашчимоттанасана) попробуйте сжать ногу в коленном суставе, как будто пытаетесь сжать колено. В то же время прижмите лотосную стопу к бедру. Держите ступню в движении, чтобы ее легче было схватить и удержать.

    Остаться без движения

    Опять же, во всех этих позах, даже когда вы растягиваете подколенные сухожилия, работайте над удлинением позвоночника и раскрытием грудной клетки, чтобы спина не сгибалась.

    Как только почувствуете, постарайтесь сохранить его, а затем поработайте над дыханием в верхнюю часть живота и нижнюю часть грудной клетки.

    (Вот видео

    .

    Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя) Преимущества, как делать, противопоказания

    Английское имя (я)

    Пашчимоттанасана, наклон вперед вперед

    Санскрит

    पश्चिमोत्तानासन / Paścimottānāsana

    03

    -0002 Пашчимоттанасана

    -0002 AH-suh-nuh

    Значение

    paschim: «запад, спина, задняя часть тела»
    uttana: «интенсивное растяжение, прямое, вытянутое»
    āsana: «поза»

    Paschimottanasana (PASH-ee-moh -tan-AH-suh-nuh), или наклон вперед сидя - одна из самых важных поз во всей хатха-йоге.

    Это одна из 15 поз, описанных в классическом йогическом тексте Хатха-йога Прадипика, , которая восходит к 15 -му веку и является общей практически для всех систем Асаны, или постуральной практика; от медленных восстанавливающих стилей до энергичных струящихся стилей.

    10 главных преимуществ Paschimottanasana (наклон вперед сидя)

    1. Удлиняет подколенные сухожилия

    Наиболее очевидный эффект от Paschimottanasana заключается в том, что он растягивает заднюю часть ноги .Плотные подколенные сухожилия часто могут привести к сгорбленной округлой позе и могут быть косвенной причиной травмы спины. Если мышцы ноги недостаточно эластичны, это также может вызвать напряжение в коленном и тазобедренном суставах. Paschimottanasana может помочь сохранить естественный диапазон движений ног.

    2. Укрепляет спину

    При активном выполнении, удлинение передней части тела. Paschimottanasana - отличный способ укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, , позвоночник, , мышцы нижней части спины, и помочь поддерживать энергичную и вертикальную позу.

    3. Уменьшает беспокойство и подавленность

    Пашчимоттанасана - одна из ключевых поз как Инь, так и Восстановительной йоги . В этих системах это выполняется в пассивном варианте, часто с подпорками, помещенными под сидячие кости, под колени или между туловищем и ногами. При длительном удерживании эта поза успокаивает нервную систему и способствует глубокому расслаблению и расслаблению.

    4. Подготавливает тело к медитации

    Пашчимоттанасана способствует принятию сильной вертикальной позы, способствующей медитации.В то же время он увеличивает кровоток, что оказывает возбуждающее действие и стимулирует парасимпатическую нервную систему, что способствует спокойствию и сосредоточенности ума . Эта комбинация бодрости и расслабления идеально подходит для состояний медитации.

    5. Помогает со сном

    Так как Paschimottanasana расслабляет нервную систему, при правильном применении может помочь при симптомах бессонницы . Важно выполнять эту позу восстанавливающе, без толчков и натяжений, а также не менее чем за 2 часа до того, как вы собираетесь заснуть.Из-за усиленного кровотока и стимуляции нижних энергетических центров первоначальные эффекты могут быть бодрящими, и им потребуется некоторое время, чтобы уснуть.

    6. Стимулирует пищеварение и аппетит

    Согласно Хатха Йога Прадипика , Пашчимоттанасана «стимулирует желудочный огонь». Хотя доказательства являются анекдотическими, большинство йогинов, занимающихся длительным стажем, знают из личного опыта, что большое количество наклонов вперед стимулирует как пищеварение, так и аппетит .Эта поза нежно массирует кишечник и органы брюшной полости, помогает устранить закупорки и уменьшить вздутие живота .

    7. Сексуальное здоровье

    При правильном выполнении, задействуя тазовое дно и поперечные мышцы живота нижней части живота, Paschimottanasana увеличивает приток крови к репродуктивным органам и может помочь повысить сексуальную жизнеспособность и облегчить легкое импотенция.

    8. Противодействует ожирению

    В многочисленных текстах, включая Хатха Йога Прадипика , говорится, что Пашчимоттанасана помогает удалить жир с живота и может способствовать снижению веса.Важно отметить, что лучший способ похудеть с помощью йоги - это полная целостная практика, включающая осознанную диету и выбор образа жизни. Тем не менее, акцент на позы с наклоном вперед может быть полезным.

    9. Снимает менструальный дискомфорт

    Стимулируя приток крови к тазовой области, мягкая восстанавливающая версия Paschimottanasana может помочь облегчить симптомы спазмов и вздутие живота, связанные с менструацией. Попробуйте сначала положить на колени валик или подушку, чтобы уменьшить давление в животе.

    10. Побуждает к созерцанию и саморефлексии

    В этой позе есть тонкий энергетический аспект, который легко не заметить. Обращая наше внимание на заднюю часть тела и принимая позу, в которой передняя часть тела втягивается в себя, мы принимаем жест сдачи и интроверсии. Сосредоточив свое внимание на внешнем мире, мы можем сбалансировать некоторые энергии стремления и амбиций, которые могут помочь утолить нашу тревогу.

    Противопоказания

    Людям с дисковым заболеванием или ишиасом следует избегать этой позы или входить в нее осторожно.Держите спину вогнутой, чтобы избежать дальнейшего сжатия. Женщины во время менструации или беременные не должны опускаться до ног, а должны держать спину вогнутой, ступни врозь и живот мягким. Сядьте на сложенное одеяло, если подколенные сухожилия напряжены.

    Как выполнять Paschimottanasana (Пошаговые видеоинструкции)

    Чтобы выполнить позу, просто сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Начните с того, что сядьте в вертикальном положении, опускаясь через сидячие кости и достигая темени к потолку.Ноги держать вместе, соприкасаясь подушечками больших пальцев ног.

    Вытяните руки вперед и возьмитесь за большие пальцы ног указательным и средним пальцами. Если это невозможно, просто положите ладони на пол рядом с ногами или измените позу, обернув вокруг ступней ремень или ремень.

    На вдохе слегка приподнимите подбородок, расширяя грудь. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опираясь преимущественно на бедра. Не тяните руками. Скорее двигайтесь, используя глубокие основные мышцы ног и живота.

    Старайтесь не округлять спину. Если спина чрезмерно округляется, если в коленях есть напряжение или давление, или если позы просто неудобны, согните колени сильно или не заходите так глубоко.

    Сделайте глубокий вдох всем стволом.

    .

    Сидячие положения: осанка и здоровье спины

    Правильное положение сидя необходимо для поддержания хорошей осанки и здоровья спины и позвоночника. Большинство людей могут улучшить свою сидячую позу, следуя нескольким простым рекомендациям.

    Сидение с прямой спиной и плечами не только улучшит физическое здоровье человека, но и заставит его чувствовать себя более уверенно.

    Многие люди проводят большую часть своего дня сидя, поскольку они обычно сидят в дороге, работая в офисе или учебе, или отдыхая дома.Продолжительное сидение может вызвать ряд неблагоприятных последствий для здоровья, включая плохую осанку и здоровье спины.

    В этой статье мы рассмотрим, что означает хорошая осанка, и объясним, как правильно сидеть для ее достижения, особенно когда вы сидите за компьютером.

    Хорошая осанка означает, что ключевые части тела человека правильно выровнены и поддерживаются правильным напряжением мышц.

    Правильная осанка может помочь:

    • уменьшить нагрузку на тело во время движения и упражнений
    • уменьшить износ суставов, мышц и связок
    • поддерживать равновесие при движении и тренировках
    • снизить риск мышечного напряжения и условия чрезмерного использования
    • улучшение здоровья позвоночника

    Наилучшее положение сидя зависит от роста человека, стула, который он использует, и активности, которую он делает во время сидения.

    Человек может улучшить осанку и достичь правильного положения сидя:

    • удерживая ноги плоскими или ставя их либо на пол, либо на подставку для ног
    • избегая перекрещивания коленей или лодыжек
    • поддерживая небольшой зазор между задней частью колен и стул
    • , располагающий колени на той же высоте или немного ниже, чем бедра
    • , размещение лодыжек перед коленями
    • расслабление плеч
    • удерживание предплечий и коленей параллельно полу, где это возможно
    • удерживание локтей на уровне стороны, образующие L-образную форму в подлокотниках
    • сидя прямо и глядя вперед, не напрягая шею
    • прижимая спину к стулу, или используя спинку или подушку, если есть места, где спинка неудобно соприкасается со стулом, особенно в нижней части спины
    • Избегайте сидения в течение длительного времени, в идеале делая как минимум 10-минутный перерыв на каждый час r of sit
    Поделиться на PinterestЭта диаграмма демонстрирует, как добиться хорошей осанки, сидя за столом.

    Людям, которым приходится длительное время сидеть за партой из-за работы или учебы, необходимо принимать дополнительные меры предосторожности, чтобы поддерживать здоровую осанку и спину.

    При длительной работе за компьютером человек может улучшить свою сидячую осанку:

    • удерживая монитор на расстоянии вытянутой руки и не более чем на 2 дюйма над естественным углом обзора
    • настраивая рабочие места, например добавляя подножки, накладки на запястья или спинки
    • с использованием стола стоя для переключения между сидением и стоя
    • с использованием эргономичного стула, мяча для йоги или коленного стула
    • проба различных типов клавиатуры и мыши
    • с использованием гарнитуры в течение длительного времени звонки или диктовки, чтобы уменьшить нагрузку на шею
    • расположить клавиатуру и мышь близко друг к другу, чтобы не дотянуться до
    • время от времени вставать и двигаться, особенно при возникновении боли в мышцах или суставах

    Попав в правильное положение, попробуйте выполнить психологическую проверку каждые 10-15 минут, чтобы увидеть, изменилась ли поза, а затем исправлять любые изменения.

    Человек с плохой осанкой может исправить это со временем, осознанием и целеустремленностью. Некоторым людям могут потребоваться недели или месяцы, чтобы увидеть значительную пользу от работы над своей осанкой. Как только человек улучшит свою осанку, ему нужно будет поработать над ее поддержанием, поэтому ему, возможно, часто придется напоминать себе, что нужно распознавать нездоровое положение и исправлять его.

    Все, что вызывает неправильное или чрезмерное использование определенных мышц, связок или сухожилий, может неблагоприятно повлиять на осанку и здоровье спины человека.Некоторые позы хуже других из-за переутомления или неправильного использования постуральных тканей, особенно некоторые положения сидя.

    Чтобы предотвратить плохую осанку и здоровье спины, избегайте:

    • сидения в наклонном положении с согнутым позвоночником
    • со скрещенными коленями, лодыжками или руками
    • свисать или неправильно поддерживать ноги
    • сидеть в течение длительного времени в одном положении
    • длительное напряжение шеи при просмотре монитора, экрана телефона или документа
    • сидя в положении, которое не полностью поддерживает спину, особенно нижнюю часть спины
    • сидя в течение длительного времени, не принимая break

    Практика правильного сидения - лишь один из способов улучшить осанку и здоровье спины.

    Каждый тип позы и движения тела вовлекает или воздействует на мышцы, сухожилия и связки, которые помогают поддерживать осанку. Некоторые факторы образа жизни, которые могут показаться не напрямую связанными с осанкой, на самом деле имеют решающее значение для общего состояния осанки.

    Ежедневные советы по поддержанию здоровой осанки и спины:

    • упражнения не менее 30 минут три раза в неделю, с упором на сочетание растяжки, укрепления и аэробики
    • стараясь не оставаться в одной позиции слишком долго долгое, смена положения или активности каждый час
    • Использование устройства громкой связи для длительных звонков
    • удерживание любых экранов на уровне глаз или груди при чтении, чтобы уменьшить нагрузку на шею и верхнюю часть спины
    • сидя прямо и глядя прямо вперед при чтении мобильного телефона экраны или мониторы
    • подъем тяжелых предметов путем сгибания ног вместо использования спины
    • удерживание тяжелых грузов близко к телу при подъеме или переноске
    • регулировка сиденья во время движения для поддержки спины без напряжения и для обеспечения возможности коленям двигаться сгибайте
    • , размещая подушки поясничной опоры на сиденьях, включая автокресла, тем самым снижая нагрузку на поясницу. поддерживающая или ортопедическая обувь при длительном стоянии
    • ходьба с прямым позвоночником и попытка избежать его опрокидывания или наклона
    • быстрое и равномерное размахивание руками при ходьбе, беге трусцой или беге
    • удерживание детских люлек на более высоком уровне чем бедра с ручками коляски на уровне пупка
    • чередование сторон при ношении ребенка в течение длительного периода
    • наращивание ключевых групп мышц вдали от компьютера с помощью приседаний, выпадов, прыжков, пожиманий плечами и отжиманий

    Многие люди проводят длительное время сидя.Неправильное сидение, особенно за столом, может плохо сказаться на здоровье и осанке.

    Однако, зная, как выглядит хорошая осанка, и следуя нескольким простым правилам, большинство людей может научиться самокорректироваться и, таким образом, добиться хорошей осанки.

    Дополнительные изменения образа жизни, такие как выполнение большого количества различных упражнений и перерывы в движении в течение дня, также могут помочь.

    .

    Смотрите также

     
     
    © 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.