Накачать попу в домашних условиях


Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях

Классная, круглая, подтянутая попа – это, пожалуй, мечта каждой девушки. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том,  как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.

Иногда, большая круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, некоторые женщины делают себе попу хирургическим путем. Но и регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.

Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю

Конечно, уверен, вы и сами понимаете, достигнуть большого результата и сделать попу идеальной за 1 неделю невозможно. Но, не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы “забьются” и попа станет более подтянутой. Если вы продолжите регулярные занятия, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сможете достигнуть хорошего результата. Причем, во время тренировок, польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц.

За сколько можно накачать попу

Первые заметные результаты и изменения ваших форм вы увидите примерно через один месяц регулярных занятий. За это время организм успеет перестроиться на “режим коррекции фигуры”. За месяц вы похудеете и приведете ваши мышцы в тонус. Но только при условии, что вы будете регулярно занимать, хорошо высыпаться и правильно питаться.

Первый месяц вам достаточно делать комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Рекомендую, помимо попы, качать и другие группы мышц. За одну тренировку убивать двух, трех и даже четырех зайцев. Уверен, что помимо красивой попы, вы не прочь иметь и красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому, помимо упражнений на попу, можно каждую тренировку качать пресс и делать упражнение на грудь и спину.

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки, должен быть, как минимум, один полноценный день отдыха.

Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц

Далее, я расскажу, какие на мой взгляд, упражнения для ягодиц и бедер самые эффективные.

Кстати, есть один интересный факт. Чтобы попа была визуально выше, нужно тренировать еще и голени (икры и камболовидные мышцы). Попробуйте встать на носочки, и вы почувствуете как подтягиваются и поднимаются ваши ягодицы. Поэтому, обязательно включаем в нашу программу тренировок упражнение для икр.

Приведенные ниже упражнения можно использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.

Через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой.

Приседания

Приседания – эффективное упражнение, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях

Самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.

Я рекомендую приседать с палкой (или шваброй:) на плечах. Эта техника используется при приседаниях со штангой. Если в будущем вы решите приседать не дома, а в тренажерном зале, то вам будет проще приседать со штангой, так как вы будете владеть этой техникой.

Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.

  • Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
  • Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
  • Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.

Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами – тоже вариант.

Выпады

Как делать выпады, чтобы накачать попу

Выпады – отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады  на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.

Советы, как правильно делать выпады.

  • Держите спину ровно.
  • Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
  • Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
  • При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.

Вы можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.

Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.

Махи ногами назад

Махи ногами назад – упражнение для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Если приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).

Как делать махи? Встаньте в исходно положение на четвереньки. Медленно отводите ногу назад. Спина должна быть прямая. Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом. Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.

Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно. Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение.

Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последний подход можно делать максимальное количество повторений.

Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.

Подъем таза лежа на спине

Подъем таза лежа на спине – одно из лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Подъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.

Как делать подъем таза лежа на спине? Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу. На выдохе, медленно поднимайте ягодицы. В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз. Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа. Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола – нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.

Для начала, рекомендую делать также 3 подхода по 15-20 повторений.

Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление. Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.

Подъем на носки

Подъем на носки стоя помогает сделать ваши ноги стройнее, а попу более подтянутой.

Подъем на носки – это, достаточно, простое упражнение.  Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс карсивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.

Существует два основных способа этого упражнения: подъем на носки стоя и сидя. Но они принципиально отличаются. Стоя, вы тренируете икроножную мышцу, сидя камбаловидную, которая находится под икроножной. Обе мышцы визуально увеличивают ваши икры. Поэтому нужно делать оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.

Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.

Подъем на носки сидя. Проработка голеней подтягивает попу и делает ее выше.

Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

Примечание: использовать подставку не обязательно, можно отталкиваться носками от пола, но с подставкой упражнение будет более эффективным.

Накачанная попа: до и после + фото

Если вы начнете заниматься прямо сегодня, то уже за месяц увидите результат. Конечно, ваша попа не станет сразу как у Дженифер Лопез, но прогресс будет. И чем дольше вы будете работать над собой, тем лучше будет результат.

Вот несколько фотографий фото девушек, до и после того, как они начали качать попу. Мы специально подобрали фото не моделей, и не идеальных поп, а реальных женщин, которые смогли улучшить свое тело.

Накачала попу за 3 месяца. Фото до и после.

Накачала попу за месяц. Фото до и после.

Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.

Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.

Давайте начнем моделировать вашу попу прямо сегодня. Начинайте заниматься по нашей программе, и у вас обязательно будет хороший результат, не зависимо от вашего возраста и формы в данный момент. А может быть фитнес вас затянет, и вы станете фитоняшкой? 🙂

Не забывайте про правильное питание и полноценный отдых. Спите минимум 8 часов в сутки и соблюдайте режим. Забудьте про вредные привычки, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет светиться здоровьем и красотой.

Как правильно питаться, читайте в нашей статье Здоровое питание + меню для похудения.

Расскажите в комментариях, будете ли вы заниматься, есть ли успехи. А может у вас есть советы начинающим и дополнения к моей статье? Делитесь опытом, давайте помогать друг-другу!

9 лучших упражнений для ягодиц дома

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома. 

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из  самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

  1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
  2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

2. Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой,  — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

  1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
  2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
  3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

3. Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

  1. Встаньте перед скамьей.
  2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
  3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
  2. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
  3. Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
  4. Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
  5. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

5. Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

  1. Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
  2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
  3. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
  4. Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

6. Приседания

Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки перед собой и присядьте.

7. Приседание с отведением ноги назад

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

  1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
  2. Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
  3. Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

8. Плиеприседание

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
  2. Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

9. Приседание с отведением ноги в сторону

  1. Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
  3. Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц.  Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

Дни Тренировки
День 1  Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2   Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
День 3  Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
День 5  Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 6  Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
День 7  Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 9  Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 10  Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
День 11  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 13  Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 14  Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 15  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 17  Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 18  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 19  Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 21  Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 22  Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 23  Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 25  Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 26  Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
День 27  Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 29  Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 30  Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни  перерыв.

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

Заключение

Укрепляя мышцы ягодиц, вы улучшите свою осанку, подчеркиваете свою женственность и стройный силуэт. Также вам легче будет справляться с такими каждодневными задачами, такими как ходьба на длинные расстояния и по лестнице вверх. От вас лишь требуется найти время для тренировки, выбрать лучшие упражнения для ягодиц из предложенного нами списка и не забывать хорошо и правильно питаться. И вскоре вы станете счастливой обладательницей упругих ягодиц в домашних условиях.

Основные ошибки в накачке попы

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Если вы решили заняться тренировкой ягодиц в тренажерном зале, посмотрите видео о том, как это делать правильно.

Источники:

  • http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/glute-exercises
  • http://cairogyms.com/how-to-get-a-bubble-butt-in-30-days/

Как накачать самую большую попу 🍑 полное руководство от А до Я

Этот материал посвящается самой животрепещущей теме среди девушек. А именно, как накачать ягодицы, попу, булочки, персик…. Как только не называют самую привлекательную часть нашего тела. После прочтения ты узнаешь, за счет чего происходит рост ягодиц. Основные принципы и секреты, о которых тебе не расскажет ни один тренер. Также я распишу рацион питания для эффективного роста твоей попы и приведу пример программы тренировок.

И самое главное мы разберем самые распространенные ошибки в работе над ягодицами. Ты узнаешь, как накачать попу и при этом не раскачать свои ноги. Но для начала немного теории… Да, это всего лишь скучные правила, но без них ты не продвинешься дальше.

3 главных составляющих роста ягодиц

Есть 3 главных составляющих, от которых зависит успех — это тренировки, питание и отдых (восстановление). Всё это тесно связано между собой и не работает по отдельности. Приведу на примере.

  1. Если ты будешь тренироваться, но не будешь правильно питаться — результата не будет. Тренировки запускают будущий рост мышц, а сам рост зависит от качества питания и восстановления.
  2. Если ты будешь правильно питаться (а для роста мышц нужен профицит калорий), но не будешь тренироваться, ты просто быстро растолстеешь. Лишним калориям просто некуда будет деваться.
  3. Если ты будешь тренироваться и правильно питаться, но при этом спать по 3 часа, то большой попы опять тебе не видать. Мышцы растут во время отдыха. Спать нужно по 7-8 часов и не на час меньше.

Вот самый главный секрет: Питание + Тренировки + Сон = Большая 🍑

Сами тренировки не принесут тебе желаемого результат, даже если их распишет самый лучший тренер. Тренировки это всего лишь 30% твоего успеха, 60% — это питание и 10% — сон.

Питание — главный фактор роста мышц

Для роста мышц, а точнее для восстановления мышечных тканей после тренировки и последующего их роста нужно правильное соотношение макро- и микронутриентов. К первым относятся углеводы, белки, жиры. Ко вторым — витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Первые являются источником энергии. Вторые — участвуют в усвоении пищи и осуществлении всех обменных процессов.

Макронутриенты: белки жиры углеводы

  • Белки — это материал для строительства мышц.
  • Углеводы — это источник энергии для строительства.
  • Жиры — играют роль в производстве гормонов и передачи нервных импульсов.

Также жиры являются хорошим источником энергии (при их расщеплении выделяется в 2 раза больше энергии, чем при расщеплении белков и углеводов).

Белки

Белки делятся на животного (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты) и растительного происхождения (орехи, бобовые). Основную часть твоего рациона должны составлять животные белки (70-80%).

В растительном белке мало протеина, при этом он еще и плохого качества (нет полноценного состава аминокислот). Поэтому быть вегетарианцем и мечтать о большой попе — это полный бред. Да и вообще быть вегетарианцем не полезно для здоровья.

Жиры

Жиры также делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Большую часть рациона должны составлять мононенасыщенные жиры. Это арахис, оливковое масло, маслины, авокадо. К насыщенным жирам относятся сливочное масло, жирные сыры, сметана, яйца, жирное мясо. Полиненасыщенные жиры представлены двумя видами — Омега-3 (жирные сорта рыбы, льняное масло, семена чиа) и Омега-6 (подсолнечное масло, соевое масло, орехи, семечки).

Есть еще так называемые трансжиры, которые нужно избегать. Маргарин, большинство кондитерской продукции (конфеты, торты, пирожные), полуфабрикаты, фаст-фуд — это всё трансжиры.

Углеводы

Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). К первым относятся все сладости, некоторые фрукты и сухофрукты. Они нам не нужны, если ты не хочешь чтобы твоя попа спряталась под слоем жира. Нас интересует исключительно вторые. Это каши (не быстрого приготовления), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, зелень, фрукты с низким ГИ. При расщеплении они отдают энергию организму постепенно, обеспечивая стабильное и длительное чувство насыщения.

Употребляя овощи и фрукты, обращай внимание на ГИ. Избегай продуктов с высоким гликемическим индексом, то есть у которых он более 40.

Польза и вред конкретного углевода зависит от гликемического индекса (показателя скорости расщепления и повышения уровня сахара в крови). Этот показатель ты можешь найти в таблицах ГИ продуктов.

Клетчатка

Клетчатку можно отнести к сложным углеводам. В основном она содержится в овощах и зелени. От остальных углеводов клетчатка отличается тем, что она не обеспечивает организм энергией. Она участвует в пищеварении и необходима для поддержания нормального уровня сахара в крови. 

Для роста мышц должно быть правильное соотношение БЖУ:

  • белки — 1,6-2,4 г на кг веса тела,
  • углеводы — 3-4 г на кг веса тела,
  • жиры — 1,5-2 г на кг веса тела.

Запомни на массе очень важно соблюдать соотношение БЖУ и употреблять только нужные нам продукты. Вначале не стоит добавлять в рацион слишком много углеводов, начни с 3 г. С углеводами – нужно быть аккуратнее. Если их будет много, вместе с мышцами, будет увеличиваться и жировая масса. Если их будет мало, то мышцы не будут расти. Нужно искать золотую середину. Еще более подробно про питание на массу можно почитать здесь.

Жарить нельзя. Лучше всего варить и готовить на пару, в таком виде максимально сохраняются питательные вещества. Что касается запекания и приготовления на гриле, то часто готовить еду таким способом тоже не рекомендуется.

Примерный план питания

  • Первый завтрак (сложные углеводы + белки + жиры)
  • Второй завтрак (сложные углеводы + белки + клетчатка + жиры)
  • Обед (сложные углеводы + белки + жиры)
  • Ранний ужин (сложные углеводы + клетчатка + белки)
  • Поздний ужин (белки + клетчатка)

Перерыв между приемами пищи 2-3 часа. Нельзя делать большие перерывы, на массе это очень важно.

Перед сном можно съесть нежирный творог или выпить порцию казеина.

Спустя некоторое время, делаем визуальный тест:

  • если попа растет при минимуме жира — план питания оставляем без изменения;
  • если растут мышцы и вместе c ними жировая прослойка — уменьшаем объем углеводов;
  • если мышцы не растут — добавляем углеводы (+ 1г на кг веса).

Что кушать до и после тренировки:

  • за 1,5-2 часа до тренировки (сложные углеводы + белок + жиры),
  • после тренировки (белок + клетчатка + углеводы).

Если ты по каким-то причинам не смогла поесть, можно выпить гейнер. Главное не тренироваться на голодный желудок! Более конкретно, что можно и нельзя есть перед тренировкой, ты можешь почитать здесь.

Тренировки для роста ягодиц

Для начала немного анатомии. Наша попа состоит из большой, средней и малой ягодичных мышц. Большая, как говорит само название, отвечает за объем. Не путай округлость и подтянутость с объемом. Средняя ягодичная мышца не придаст большого объема, но позволит сделать форму попы более привлекательной. Тренировка малой ягодичной мышцы позволяет добиться большего объема в верхней части.

Есть еще внутренние группы мышцы. Не будем углубляться в анатомию, так как для создания красивой попы нам нужно тренировать только большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Как накачать попу и не перекачать ноги

Многие девушки бояться перекачать ноги, а именно квадрицепсы. Почти во всех упражнениях на ягодицы ноги в какой-то степени включены в работу. Поэтому полностью изолировать их работу нельзя. Но можно максимально снизить с них нагрузку и максимально сконцентрировать ее на ягодицах.

Перед тобой 5 самых важных правил. Читай внимательно!

Правило 1. Следи за корпусом.

Взгляд направлен перед собой, никогда не смотрим по сторонам или под ноги во время выполнения упражнения. Следим, чтобы стопы находились друг с другом, а корпус оставался в неизменном положении. Обязательно прожимаем свои ягодицы в конечной точке. Это очень важно!

Правило 2. Следи за дыханием.

Выдох делай в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, в момент наименьшего усилия. Пример, приседания со штангой. Вдох — во время приседа, а выдох — на подъеме, когда напряжение в ягодичных мышцах наибольшее.

Правило 3. Следи за темпом.

Никогда не спеши. Упражнение нужно выполнять всегда с определенным темпом, который мы обозначим следующими цифрами — 2/0/4/1 (секунды).

  • 2 — скорость поднятия веса
  • 0 — пауза в верхней точке
  • 4 — скорость опускания веса
  • 1 — пауза в нижней точке

Для примера снова возьмем приседания со штангой. 2 — скорость подъема (момент максимально усилия), 0 — пауза в верхней точке, 4 — скорость приседа, 1 — пауза в нижней точке. Цифра 0 означает, что паузу делать не нужно.

Почему важно следить за темпом? Наши мышцы содержат механорецепторы (окончания чувствительных нервных волокон, реагирующие на механическое воздействие). Выбор правильного темпа важнее, чем выбор большего рабочего веса.

Из примера видно, что самый длинный этап происходит в момент приседания. Именно этот этап отвечает за последующий рост мышц. Дело в том, что чем дольше ты опускаешь вес, тем больше образуется микротравм в твоих мышцах, которые являются причиной их роста в период восстановления. Секундная пауза в нижней точке (момент максимального растяжения) позволит соединительным тканям расслабиться и вся нагрузка ляжет на мышцы.

Правило 4. Следи за ментальной связью «мышцы-мозг».

Как ты думаешь, как работают мышцы? Из физиологии нам известно, что все действия и процессы в нашем организме регулируются работой мозга. Мышцы сокращаются только потому, что им поступил сигнал из мозга. Мышца — это всего лишь исполнитель, а решает мозг. Как только ты в руки взяла гантели, мозг оценивает какое усилие нужно будет совершить.

Как ментальная связь «мышцы-мозг» влияет на рост мышц? Ты скорее всего замечала, как опытные культуристы очень сосредоточены во время выполнения упражнения. Это потому, что они думают о целевой мышце, которая в этот момент работает. Выполняя упражнение, ни на что не отвлекайся. Почувствуй, как сокращаются твои ягодицы и представь, как они растут.

Не нужно брать самый максимальный вес и нарушать по этой причине технику. С меньшим весом можно заставить мышцы работать максимально и до отказа. Это самое главное правило. В свое время я этот пункт тоже игнорировала, но была не права… В итоге мои ноги росли быстрее, чем попа.

Правило 5. Изучи технику.

Чем идеальнее ты выполняешь упражнение и развита ментальная связь, тем лучше и быстрее будут расти твои ягодицы. Начни работать с пустым бодибаром. Вначале от и до изучи технику, научись концентрироваться и только потом переходи к прогрессии весов. Ты должна научиться чувствовать свои мышцы и должна понимать, что ты качаешь.

Как подобрать вес, чтобы максимально нагрузить ягодицы

Мышцам постоянно нужен стресс, чтобы расти. Без прогрессии веса рост ягодиц не возможен. Поэтому веди дневник тренировок и каждый раз записывай, с каким ты весом работала. Постепенно каждую новую тренировку прогрессируй нагрузку во всех упражнениях.

Этап 1.

Например, в первый день ты приседала со штангой 20 кг на 8 повторений за рабочий сет (не включая разминку). Вес подбирай так, чтобы 8 повторений это было максимально, что ты могла сделать за один подход. В следующий день ты должна сделать 9 или 10 повторений без изменения веса. Как только ты дойдешь до 12 повторений, переходи к следующему этапу.

Отдых между подходами до 1 минуты. Этого достаточно, чтобы ты восстановилась, а твои мышцы не остыли.

Этап 2.

Теперь нужно увеличить прогресс в весах. То есть теперь ты добавляешь 1-2 кг. И начинаешь работать с новым весом на 8 повторений. Постепенно каждую тренировку увеличивая количество повторений до 12. Дошла до этой отметки, добавляй вес.

Не спеши увеличивать вес, если он будет для тебя большой, в работу будут включаться не ягодицы, а другие мышцы. В результате, твои ноги будут расти быстрее, чем попа,. Еще хуже получишь проблемы со спиной.

И вот, когда ты познала основу-основ, можем начинать тренировку.

План тренировок на ягодицы

1 день (тяжелая тренировка, акцент на ягодицы)

  1. Приседания со штангой/в Смите — 4 сета, 8-12 повторений,
  2. Жим ногами с высокой постановкой ног — 3 сета, 8-12 повторений,
  3. Выпады — 3 сета, 8-12 повторений на каждую ногу,
  4. Румынская тяга — 3 сета, 8-12 повторений,
  5. Ягодичный мостик в Смите/со штангой — 3 сета, 8-12 повторений.

Приседания со штангой

Жим ногами

Выпады

Румынская тяга

Ягодичный мостик

Открою один секрет: если ты хочешь иметь большую попу, обязательно тренируй спину. Если мышцы спины слабые, ты просто не сможешь правильно выполнять упражнения с большими весами в таких базовых упражнениях, как приседания, румынская тяга и т.д. Что касается тренировки спины, то она подробно рассмотрена в этой статье.

2 день (спина, грудь, руки)

  1. Подтягивания в гравитроне — 3 сета, 12-15 повторений,
  2. Гиперэкстензия — 3 сета, 12-15 повторений,
  3. Тяга штанги в наклоне — 3 сета, 12-15 повторений,
  4. Жим штанги лежа — 3 сета, 12-15 повторений,
  5. Жим гантелей лежа под углом — 3 сета, 12-15 повторений,
  6. Обратные отжимания от скамьи — 3 сета, 15 повторений,
  7. Упражнения на пресс (скручивания, планка, подъем ног в висе…). Подбери для себя те, которые тебе больше нравятся.

Подтягивания в гравитроне

Гиперэкстензия

Тяга штанги в наклоне

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа под углом

Обратные отжимания от скамьи

3 день (легкая тренировка, изоляция на ягодицы)

  1. Обратные Гакк приседания — 3 сета, 12-15 повторений,
  2. Приседания в блоке — 3 сета, 12 повторений,
  3. Отведение ноги в кроссовере/в блоке — 3 сета, 15 повторений,
  4. Отведение ноги вверх (в тренажере/с утяжелителями) — 3 сета, 15-20 повторений,
  5. Разведение ног в тренажере — 3 сета, 15 повторений,
  6. Сведение ног в тренажере — 3 сета, 20 повторений,
  7. Упражнения на пресс (скручивания, планка, подъем ног в висе…).

Обратные Гакк приседания

Приседания в блоке

Отведение ноги в кроссовере/в блоке

Отведение ноги вверх

Разведение ног в тренажере

Сведение ног в тренажере

На тяжелой тренировке работает с максимальным весом, на легкой — с меньшим весом. 

Реально ли накачать ягодицы дома

Накачать большую попу в домашних условиях нереально. Максимум ты предашь ей более подтянутый вид. Но если нет возможности ходить в зал, то и так будет лучше, чем ничего не делать.

В идеале, для домашних тренировок приобрести разборную штангу или хотя бы гантели с нуля до 15 кг. Эспандеры, утяжелители тоже будут очень кстати. Дети, бутылки и прочие дурацкие приспособления накачать попу не помогут!

1 день (акцент на ягодицы)

  1. Приседания — 3 сета, 10-15 повторений,
  2. Выпады — 3 сета, 10-15  повторений на каждую ногу,
  3. Румынская тяга — 3 сета, 10-15  повторений,
  4. Ягодичный мостик — 3 сета, 10-15  повторений,
  5. Упражнения с эспандером.

2 день (спина, грудь, руки)

  1. Отжимания с колен — 3 сета, 15-20 повторений,
  2. Тяга гантелей в наклоне — 3 сета, 15 повторений,
  3. Разведение рук с гантелями стоя — 3 сета, 15-20 повторений,
  4. Обратные отжимания — 3 сета, 15-20 повторений,
  5. Упражнения на пресс (скручивания, планка и т.д.).

3 день (акцент на ягодицы)

  1. Выпады — 3 сета, 10-15 повторений,
  2. Болгарские выпады — 3 сета, 10-15 повторений,
  3. Румынская тяга — 3 сета, 10-15 повторений,
  4. Отведение ноги в вверх,
  5. Упражнения с эспандером.

За сколько можно накачать ягодицы

Прежде чем ты начнешь работу над собой, я хочу чтобы ты выкинула из своей головы любые дурацкие надежды. Запомните накачать ягодицы за неделю или месяц не получится! Как и не получится накачать попу в домашних условиях! Максимум ты предашь ей более подтянутый вид. Если ты хочешь заметно улучшить свою фигуру, то настраивайся на долгий путь и регулярным тренировкам в тренажерном зале. Ты же не видела ни одного культуриста, который накачал себе гору мышц сидя дома. Ну правда же?

Кстати, качать попу любят не только девушки. Иногда я замечаю, что некоторые мужчины тоже с удовольствием тренируют свою пятую точку. Если ты парень и сейчас всё это читаешь, то можешь смело брать за пример этот материал..

Вот, собственно и всё. Перед тобой полное руководство, как накачать самую большую попу. Всё в твоих руках!

как подтянуть и сделать больше ягодицы дома

Стоит загуглить «как накачать круглую и подтянуть попу в домашних условиях?», и тысячи ссылок предстанут перед вашими очами.

Вам даже будут предлагаться чудодейственные комплексы, как быстро дома накачать бразильские ягодицы за месяц, 1- 2 недели или даже смехотворные 5 дней.

Пожалуйста, не верьте этим сладким обещаниям! Не нужно слепо доверять той информации, которая поддерживает ваши заблуждения. Речь идет о сайтах и пабликах, в которых вам даются упражнения, от которых вы за месяц скинете то, что наедали годами (нет, не скинете), средств от растяжек, которые испарятся с вашего тела (нет, они останутся) и просят поставить лайк фигуре (который вы ставите).

Кость Широкая не будет вам врать и обещать то, что невозможно. Мы делаем лучше: мы говорим правду! Давайте же разбираться с нашими попами и домашними условиями.

Содержание статьи

Можно ли дома?

Как реально и возможно ли сделать попу больше быстро дома? Если вы будете работать с весом, а не по программам с сайтов, в которых раздел «фитнес» затесался между разделами «еда» и «мода», состоящих из 5 упражнений «на коврике дома», то ответ: конечно!

Однако о серьезном увеличении объема (желанной «накачке») разговор не идет, речь идет скорее о приобретении тонуса и приятного внешнего вида. В зале больше альтернатив и, соответственно, результат будет «круче».

Но: если вы купите себе набор гантели и сборную штангу, то тут уж разницы никакой не будет.

Вообще перед походом в зал полезно сначала научиться работать без отягощения: понять, как нужно чувствовать мышцы. Тренировки дома — фундамент прогресса в зале. Если вы научитесь в приседаниях, махах без веса чувствовать свои ягодицы, то представьте какой эффект вам даст отягощение?

Некоторые приседают 60 кг, а скажи им банальное «прожми ягодичную», а они не могут, связь «мозг-мышцы», без которой результата вы не добьетесь, почти отсутствует. Кроме того вы подготовитесь морально к походам в зал!

Как эффективно подтянуть мышцы ног, ягодиц и бедра: упражнения

Какие же упражнения нужны, чтобы дома быстро подтянуть ягодицы и ноги девушке или мужчине? На самом деле их выбор не так уж и мал, как считают многие.

Приседания

Нет возможности ходить в зал? Сходите в спортивный магазин, купите там наборные гантели и приседайте дома. Присед — это лучшее упражнение, чтобы быстро подкачать дома большую ягодичную мышцу. Дома валяется гиря мужа/папы/брата – отлично, хватайте ее! Не хотите тратить деньги? Проще простого: наполните 2, 5 или даже 6 литровые бутыли водой и приседайте с ними.


Набор гантель 20 кг

Не важно, приседаете ли вы дома со штангой или гантелями. Важно, что вы делаете это с весом. Подтянутая попа = работа с весами! Не важно, хотите ли вы накачать ягодицы в зале или в домашних условиях, главное – выполнять упражнения качественно и постоянно. И, кстати, быстро это вряд ли получится.

Гиря 20 кг с прорезиненным дном, чтобы не волновать соседей 🙂

Как надо приседать дома девушке: встаньте прямо, ноги – на ширине плеч или чуть шире, руки с гантелями — вдоль туловища. Сзади (примерно в шаге от себя) поставьте стул или скамью (не нужно ставить высокий барный стул, не хитрите 😉 ). Чуть наклонившись вперёд, начинайте приседать.

Отводите таз назад так, будто хотите сесть на стоящий сзади вас стул. Как только коснетесь ягодицами края стула, задержитесь на 1-2 секунды и потом поднимитесь. Край стула не должен быть выше ваших бёдер, когда вы присядете до их параллели с полом. Если стул высоковат, возьмите другой или просто присядьте до параллели ваших бёдер с полом.

Выбирайте приседания в стиле «сумо», так как это лучший вариант для придания формы ягодицам.

Как правильно приседать дома, чтобы нагрузка шла на ягодичные : встаньте прямо, ноги расставьте широко, носки разверните наружу. Гантель, бутылку или гирю держите перед собой. Отводя таз максимально назад, опуститесь в присед как минимум до параллели бедер с полом (лучше ниже), задержитесь на 1-2 секунды в этой позиции и вернитесь в исходное положение. В исходном положении не распрямляйте колени «в замок». Пусть они будут чуть согнуты.

Не путайте “плие” с “сумо” (Приседания плие. Что лучше: плие или сумо? — здесь же и подробная техника выполнения). При плие вы стараетесь держать корпус строго вертикально, при сумо он наклонен вперед так, чтобы нагрузка ложилась больше на ягодицы, а не на внутреннюю поверхность бёдер.

Важно:

Если вас не устраивает вариант с гантелями или бутылками, то купите резиновые петли/ленты, они бывают с достаточно большим усилием на растяжение, так что в них приседать довольно тяжело. Это очень классная тема для домашнего тренинга.

Советуем вам сразу покупать набор из нескольких петель с разным весом, хотя конечно, акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения (она, кстати, такая же, как и в классическом варианте выполнения данных упражнений).

Более того с петлями вы можете выполнять даже ягодичные махи, ягодичный мост, мертвую тягу! Короче, однообразие не будет помехой на пути, как накачать попу в домашних условиях

Не нравится и этот вариант? Тогда покупайте или делайте дома сами сэндбэг (мешок с песком). Да, мешок с песком.

Это заморское слово обозначает снаряд, который представляет собой сумку, с мешочками, наполненными песком, он имеет плавающий центр тяжести, что позволяет нагружать более широкий диапазон мышц, чем при упражнениях на тренажере или со штангой. Казалось бы, простейший снаряд, но мало кому в голову приходит идея поднимать мешки с песком для развития силы, мышечной массы или жиросжигания. А зря. Безобидный с виду мешок может стать серьезным испытанием даже для спортсмена.

Бюджетный, тяжелый сэндбэг на 20 кг

Лично видели вариант, когда женщина сама смастерила подобный мешок, заполнив его наполнителем для кошечьего туалета 🙂 А некоторые используют палатку или просто надевают на спину рюкзак с чем-то тяжелым внутри. Ищущий да обрящет!

Можно ли накачать изначально плоскую попу дома только приседаниями — нет, как и в тренажерном зале! Для развития ягодичных мышц вам нужна большая, комплексная работа, которая включает в себя разные: базовые и изоляционные упражнения.

Приседания «в разножку» или выпады с гантелями

Один из самых действенных способов «закругления» ягодиц, который буквально заставляет гореть бицепсы бедра. Новичкам это упражнение желательно делать только с собственным весом: сначала выучить технику, и только потом хватайтесь за отягощение!

Для того, чтобы скорректировать технику, делайте выпады перед зеркалом, иначе можно очень пожалеть потом, травмирую тазобедренный или коленный сустав. Заживают они ой как долго!

Можете выполнять выпады в петлях:

Стойте прямо, спина должна быть прямая, лопатки сведены, руки опущены вдоль тела, а взгляд направлен вперёд. Стопы должны стоять точно под бёдрами, чтобы мысленно вы могли провести прямую линию: середина свода стопы — колено — бедро — плечи — ухо. На вдохе сделайте шаг вперёд правой ногой.

Сохраняй корпус прямым, равномерно распределяя вес тела между стопами. Опустись точно вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено — едва касаться пола. А теперь проверьте в зеркале, образовались ли три прямых угла по 90 градусов: в правом колене, между бедром и туловищем, и в левом колене.

Если эти три угла есть, значит, выпад получился! Очень важно выполнять подъём с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперёд и не помогая отставленной назад ногой.

Статья на тему: «Выпады назад или болгарские выпады»

Старайтесь ощущать, как работают задняя поверхность бедра и ягодицы. Именно с их помощью вы должны выполнять подъем. Повторения в подходе организуйте так: сначала сделайте все на одну ногу, потом на другую.

Румынская тяга с утяжелением

Отличный ответ на вопрос, как сделать бедра шире, а попу красивой дома при минимуме инвентаря. Техника с гантелей/грей/песком в принципе такая же, как и в тяге со штангой, а вот технику выполнения румынской тяги с эспандером/резинкой/петлями стоит озвучить.

Встаньте на резинку двумя ногами посередине нее. Возьмитесь за концы ленты так, чтобы ощущать сопротивление. Наклонитесь вперед, отводя назад таз, сохраняя ноги максимально прямыми, а спину держа выпрямленной и прогнутой в пояснице. В нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.

Ходьба в гору

Разбавим силовые кардио. Это самое замечательное упражнение, как можно подтянуть обвисшую попу! Если есть дорожка: великолепно, просто выставляйте приличный наклон, а не 3 %, а где-то 9-12 %. Если нет, то отличной заменой будет ходьба по лестнице.

Подъем на степ-платформу, ящик или скамью

Существует такая фишка — заход на платформу (step-ups). Они достаточно неплохо задействуют ягодичные, однако помните: гипертрофии (увеличения в объеме) без доп. отягощения не будет!

Главное в упражнении – шаг. Чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Встаньте перед платформой, поставьте на нее одну ногу. Контролируя движение, оттолкнитесь второй ногой от пола, приставьте к той, что на платформе – и сразу же верните ее на пол.

Важно: нога ставится на поверхность доски всей стопой, провисаний пятки или пальцев быть не должно!

Не теряйте равновесие, выполняй упражнение ритмично. Впоследствии для усложнения можете повесить на ноги утяжелители или взять в руки гантели. Вариантов разнообразить занятия на степ-платформе куча:

Но помните, что хоть занятия на степе носят менее ударный характер для суставов, чем бег и прыжки, но если вас беспокоят коленные суставы, то упражнения на степе могут эту проблему усугубить. Так что если что-то болит, то лучше откажитесь от степ-платформы!

«Как справиться с болью: разбор коллагеновых добавок для суставов»

Ягодичный мостик

Мостик вы также можете выполнять с различными утяжелителями. Вес в этом случае кладётся на нижнюю часть живота. Техника будет следующая:

Лягте на пол, спина должна быть прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Руки вытяните вдоль тела, ладони направлены вниз. Поднимите вверх таз, слегка его «подкручивая» и упираясь пятками в пол. Затем медленно опустите и, как только копчик слегка коснулся пола, снова выталкивайте таз вверх.

Вы вполне можете использовать резиновую ленту и в ягодичном мостике и по разному крепить ее:

Добавляя резинку в этом упражнении, вы добавляете мышце больше нагрузки не из-за добавления веса, а с помощью статики. Это значит, что ваши мышцы буду работать больше, так как нагрузка будет и динамическая (движение вниз — вверх) и статистическая (удержание резинки в растяжке).

Маленький секретик: для лучшего результата в верхней точке раз 10 сведите и разведите колени. Поверьте, ягодицы будут просто горесть!

Еще как вариант усложнения — упор ногами не в пол, а в степ, лавочку или диван.

Также можете выполнять мостик и на фитболе: исходное положение — на полу, ноги на фитболе, руки вытянуты вдоль тела. Пятками и икрами упирайтесь в мяч и медленно поднимайте вверх ягодицы, напрягая при этом пресс. Задержитесь в этом положении на пару секунд, вернитесь в исходное положение.

Сгибания ног с резиновой лентой

Да, даже такой тренажер можно заменить лентой! Перекиньте ленту через ножку шкафа, секцию батареи или другой надежный «крепеж». Концы ее обвяжите вокруг лодыжек. Лягте на пол животом вниз так, чтобы лента слегка натягивалась. Корпус приподнимите на локтях, таз прижмите к полу. Мощным движением подтяните пятки к ягодицам, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Ягодичные махи

Самое простое упражнение для упругой попы и т.н. верха ягодиц. Вообще, с точки зрения анатомии, это абсолютно неправильное выражение, но попомахи действительно помогают в строительстве мадам Сижу.

Станьте, возьмитесь руками за спинку стула и делайте махи назад и в сторону. Можете встать на четвереньки. Главное правило: не нужно бросать ногу, стараясь сделать упражнения побыстрее. Запомните, в домашних тренировках очень важно прорабатывать мышцы медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха, просто задержитесь на 1-2 секунды в напряженном состоянии и потом забрасывайте ногу наверх.

Лучше всего, конечно, выполнять махи ногами с утяжелителями или с резинкой. Встаньте на четвереньки. Один конец ленты прочно зафиксируйте удобным для вас способом. Другой конец аккуратно закрепите на ступне или лодыжке. Отводите ногу назад, максимально сокращая ягодичную мышцу.

За сколько времени?

За сколько времени можно сделать ягодицы дома больше? И вообще, можно ли накачать или подтянуть ягодицы девушке быстро дома: за месяц или за неделю или 10 дней)? Давайте просто посчитаем, сколько тренировок на ягодицы (и на ноги вообще) вы можете сделать за 1 неделю и месяц. Классический тренировочный режим — понедельник/среда/пятница. Одна-две из них — тренировка ног+ягодиц: и того за неделю или 7-10 дней- 1 или 2, а за 1 месяц у нас 4 (8).

Каждый месяц можно нарастить около 150 гр. мышц при благоприятных условиях. Но сколько из этих мышц пойдет на ягодицы?.. Этого не знает никто: все зависит генетики и вашей старательности ( техники выполнения упражнений, например, глубины приседа).

В общем, чтобы не рассуждать долго: даже если большая часть этого мышечного прироста — масса ног (а у женщин так обычно и бывает), то если распределить на обе ноги 150 гр. мышечной ткани, то получается, что каждая нога стала «объемнее» на 75 гр. Теперь возьмите в руки 75 гр. любого мяса и прочувствуйте его размер! Дальше мысленно распределите это количество мяса по своей ноге и ягодице. Ну, как?

Неделя, 10 дней, месяц тренировок дома — это мизерный срок, если мы говорим о скорости мышечного роста, особенно у женщин. Ради 1-2 кг мяса вам придется тренироваться 1-2 года. В целом, все реально, если напрячься! Для кого это долго, звоните Ким Кардашян 🙂


Тренировочный план

Как тренироваться дома, чтобы был эффект? Мы рекомендуем следующий план и периодизацию тренировок (это только для ног! Не забудьте добавить в тренировки упр. для спины, груди, рук, пресса):

  • №1: Тяжелая тренировка ног — присед + ягодичные махи, румынка + выпады.
  • №2: Легкая — присед, ягодичный мост + подъемы на платформу + махи.

Что из инвентаря нужно?

  1. Резиновая лента.

    Для растяжки мышц тела после силовых и фитнес-тренировок (Растяжка до, во время и после тренировки: как не навредить росту мышц?): повышение подвижности и гибкости мышц и суставов.

    Стретчинг позволяет повысить эластичность мышц и суставов. Правильно и эффективно растянутая мышца меньше подвержена риску травмирования и болевым ощущениям.

  2. Гантели.

    Мы уже предложили вам вариант 20 кг разборных гантель в пункте про приседания, но если считаете, что 20 кг — это мало, то выберете 50 кг набор

    Набор для силовых тренировок — 50 кг

  3. Скакалка

    Скакалка, или, как ее модно стали сейчас называть в клубах «скиппинг», — подойдет и для разминки перед началом основных домашних упражнений, и для отдельной кардиотренировки. Важно помнить, что во время прыжков ноги должны быть вместе, а локти максимально прижаты к телу. Вращать скакалку надо не с помощью плеч, а с помощью кистей рук.

    Важный момент — с лишним весом прыжки противопоказаны: пожалейте свои суставы.

  4. Фитбол

  5. Подвесная тренировочная петля

    Максим. вес польз-ля: 130 кг.

    Тренируйтесь повсюду: благодаря ремню, с помощью которого петли можно закрепить на перекладине, воротах, качелях, дереве, но самое главное, дома при помощи двери! Важно только следовать инструкциям по фиксации петель и всегда проверять, защелкнут ли карабин (см., как нужно/ не нужно делать).

  6. Самодельные гантели

  7. Степ-платформа или степперы

    Посмотреть в магазине

    Обычно высота платформы варьируется от 10 до 30 см. Если вы думаете, что платформа нужна только поклонникам степ-аэробики, то нет. С помощью этого нехитрого тренажера можно эффективно выполнять отжимания, растяжку, разминку и упражнения с легкими гантелями.

    В качестве разминки используйте элементарное движение «бейсик степ» — ходьба, при которой вы шагаете на степе как на обычной лестнице. Важно, чтобы во время такого подъема спина была ровной, и вы не совершали подпрыгиваний.


  8. Утяжелители на ноги

    Советуем покупать утяжелители не самые легкие, так как к нагрузке очень быстро привыкаешь, и через месяц ваши полукилограммовые утяжелители покажутся бесполезной тратой денег. Лучше брать утяжелители весом от 1,5 до 5 кг.

    Есть еще один момент, который при занятиях дома поможет увеличить вес утяжелителей:

    Если для вас вес вашего снаряда перестал вам казаться серьезным, вы можете проделать такую же манипуляцию, просто примотав ваши гантели к ногам. И отведение ноги назад вам сразу же покажется не таким уж и легким упражнением.

Важный момент: покупать с выгодой в интернет магазинах вам поможет вот этот сервис:

Все проверено на себе, кэшбэк действительно возвращают до 30% от покупки, почему б не сэкономить?

LetyShop

Видео

Полезное видео: качаем ягодицы дома

Если же не смотря на все ваши усилия, мадам Сижу вас не радует, то вы явно делаете что-то не так. Прочтите статью: «Почему не растет попа: 7 частых ошибок при тренировке ягодиц». Удачи вам и красивых поп!

[Всего голосов: 2    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как накачать большую попу в домашних условиях. Как быстро увеличить ягодицы в объеме

Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро сделать свою попу больше.

Содержание:
  1. — Приседания
  2. — Ягодичный мостик
  3. — Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
  4. — Махи
  5. — Выпады
  6. — Стульчик
  7. — Запрыгивания
  8. — Планка
  9. — Перемещение на ягодицах
  10. — «Супермен»
  11. — Полезные советы
  12. — Режим питания

Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться!
Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Скачать программу на ягодицы для дома

Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания 3 15
Ягодичный мостик 3 12
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой 3 15
Махи 3 20
Выпады 3 12
Стульчик 2 30 сек
Запрыгивания 4 10
Планка 2 60 сек
Перемещение на ягодицах 2 60 сек
«Супермен» 3 15

Читать еще : «Программы тренировок на ягодицы»

Приседания

Это базовое упражнение включает в работу мышцы попы, ног, спины и пресса. Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление в виде гантелей или бутылок, которые следует наполнить водой или песком.

Приседания

Выполнение:

  1. Встаньте ровно. Расстояние между стопами должно быть немного больше, чем ширина плеч.
  2. Произведите приседание, отводя ягодицы назад. Спина остаётся прямой. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Старайтесь присесть как можно ниже. Задерживайтесь в нижней точке упражнения на несколько секунд.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик

Выполнение:

  1. Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях и разместить стопы близко к бедрам.
  2. Поднимите ягодицы. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 5 секунд. Опорой вам будут служить руки, спина. Повторяйте движение 12 раз в 3 подходах.

Читать еще : «Эффективные упражнения для поднятия ягодиц»

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Выполнение:

  1. Исходное положение – лёжа. Одну из ног согните. Другую поднимите вверх.
  2. Начинайте поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. При желании закрепите на ноге утяжеление.

Махи

Махи

Выполнение:

  1. Встаньте около какой-либо опоры. Возьмитесь за неё руками. Выпрямите спину.
  2. Не спеша отводите сначала одну, затем другую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней точке движения.

Читать еще : «Супер упражнения для красивой попы»

Выпады

Упражнение направлено на рост мышц.

Выпады

Выполнение:

  1. Встаньте прямо. Возьмите гантели или что-либо их заменяющее. Опустите руки со снарядами вдоль корпуса.
  2. Делайте выпад. Старайтесь шагать как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше. Коленом задней ноги дотрагивайтесь пола.

Читать еще : «Программы тренировок на ноги»

Стульчик

Статическое и эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время фиксации положения.

Стульчик

Выполнение:

  1. Подойдите к стене. Прижмите к ней спину. Ноги согните так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
  2. Оставайтесь в этой позиции минимум 30 секунд. Повторите дважды.

Запрыгивания

Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки дополнительный вес.

Запрыгивания на степ

Техника выполнения:

Встаньте перед небольшой возвышенностью, которую найдёте у себя дома. Можно использовать и ступеньки. Запрыгивайте 10 раз в 4 подходах.

Читать еще : «Упражнения для большой ягодичной мышцы»

Планка

Упражнение не только формирует большие ягодицы, задействует в работе другие мышцы тела.

Планка

Техника выполнение:

  1. Примите упор лёжа.
  2. В качестве опоры задействованы предплечья и носки стоп. Взгляд должен быть направлен строго вперёд. Всё тело образует единую прямую линию.
  3. Находитесь в этом положении в течение минуты.

Перемещение на ягодицах

Для этого упражнения надо иметь хорошую растяжку, поэтому поначалу вы можете ощущать дискомфорт.

Перемещение на ягодицах

Выполнение:
  1. Присядьте на пол. Упритесь пятками о его поверхность.
  2. Поочерёдно вытягивайте ноги вперёд, тем самым перемещайтесь.

Читать еще : «Как сделать попу круглой и упругой: упражнения»

«Супермен»

Нагрузка распределяется между ягодицам и корпусом.

«Супермен»

Выполнение:

  1. Лягте на пол животом вниз. Вытяните руки перед собой. Ноги прижмите одна к другой. Смотрите вперёд. Не задирайте голову.
  2. Сделайте вдох. Поднимайте ноги и руки в одно время. В движении напрягайте мышцы ягодиц.
  3. Возвращайтесь в изначальную позицию. Повторите 15 раз по 3 сета.

Количество подходов и повторений

Рекомендуется в среднем выполнять каждое из упражнений 15 раз в 3-4 подходах. Старайтесь использовать дополнительный вес: он способствует быстрой накачке мышц ягодиц. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Не забывайте делать перерывы, чтобы тренируемые мышцы восстанавливались.

Полезные советы, как можно накачать попу в домашних условиях

  • Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений. Не гонитесь за весом утяжеления.
  • Занимайтесь регулярно. Не тренируйте долго одну и ту же группу мышц.
  • Тренируйтесь где угодно. Надо циклически напрягать и расслаблять ягодицы.
  • В дни отдыха займитесь плаванием или йогой.
  • Спите 8 часов в сутки. Мышцы растут именно во время отдыха.
  • Следите за питанием. Пейте как можно больше воды.
  • Между подходами делайте паузу протяжённостью не больше минуты.
  • Используйте косметические средства, которые подтянут кожу, сделают её упругой. Делайте массаж. Кровообращение улучшится.
  • Откажитесь от пользования лифтом. Поднимайтесь по лестнице как можно чаще. Ведите активный образ жизни: выйдите вечером на прогулку или пробежку, прокатитесь на велосипеде. При прогулке на велосипеде давите на педали с силой.
  • Не бойтесь уделять себе как можно больше времени. Направляйте энергию в нужное русло, мыслите позитивно, достигайте поставленных целей.
  • Девушкам надо выбирать джинсы в обтяжку и с завышенной талией, чтобы попа выглядела визуально больше. Предпочтительнее обувь на каблуках.

Читать еще : «Программа тренировки на ягодицы для девушек в тренажерном зале»

Тренируемые мышцы

  • Большая ягодичная мышца занимает основную часть попы. На неё делается акцент при накачке бразильских ягодиц. Мышца ответственна за вытягивание, поворот ног.
  • Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне попы. Играет важную роль при походке.
  • Малая ягодичная мышца отвечает за сохранение равновесия.

Режим питания

Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше. Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.

Безопасность

  • Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением комплекса упражнений.
  • Чувствуйте своё тело во время тренировки ягодиц. Если вы устали или чувствуете боль в суставах, прекратите занятие.

Результат

Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы. Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться. Так эффект от тренировок будет заметнее.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

как накачать попу в домашних условиях

Одним из современных идеалов женской красоты считается округлая, подтянутая форма ягодиц. Поэтому большинство девушек акцентируют внимание на проработке этой части тела. Но не у всех любительниц фитнеса есть возможность посещать тренажерный зал. Единственным вариантом для них остаются самостоятельные занятия. Именно для таких спортсменок мы подобрали лучшие упражнения, позволяющие накачать красивые ягодицы в домашних условиях.

Содержание

Какие бывают формы ягодиц у женщин

Выделяют 4 основных типа женских ягодиц. Рассмотрим их и дадим советы по тренингу.

1. Перевернутая «V»

Форма характеризуется развитой верхней частью попы и заметным недостатком объема внизу. Специалисты утверждают, что такая форма характерна для худых женщин с низким уровнем половых гормонов. Подходящими упражнениями для «V» попы будут приседания и выпады с отягощениями.

2. Квадратная

Мускулатура верхней и нижней частей попы развита равномерно, но отсутствуют «округлости» по бокам. Подобная форма пятой точки является абсолютно нормальной. Самыми эффективными упражнениями для таких ягодиц будут боковые выпады, приседания, боковые отведения ног с отягощениями.

3. Круглая


У женщин с такой формой мышечные волокна распределены равномерно, образуя красивый округлый вид ягодиц с любого ракурса. Круглая попа является показателем хорошего здоровья женщины. В данном случае специалисты рекомендуют облегченные упражнения для поддержания красивой попы (например, приседы без веса).

4. Перевернутое сердечко


При такой форме нижняя часть ягодиц более объемная, чем верхняя. Довольно часто это связано с низким уровнем эстрогенов. В юности попа-сердечко выглядит сексуально, но ближе к 30 годам мышцы могут ослабеть и появится «провисание». В этом случае подойдут силовые упражнения для накачки ягодиц + кардио.

Можно ли накачать ягодицы в домашних условиях

Знаменитая спортсменка, фитнес-модель и обладательница идеальных ягодиц Екатерина Усманова считает, что добиться хороших результатов дома вполне реально. Да, накачать большую объемную попу не получится. Для этого все-таки нужны силовые нагрузки в тренажерном зале. Но подтянуть, округлить, придать тонус ягодичным мышцам сможет любая девушка, имеющая в наличии простые отягощения (гантели, гири, легкую штангу, манжеты-утяжелители, резиновый эспандер).

Как быстро девушка может накачать попу в домашних условиях

Быстрых результатов ждать не стоит.

  1. Во-первых, необходимо научиться правильно выполнять упражнения. Это значит, нужно нагружать именно ягодицы, а не квадрицепсы.
  2. Во-вторых, дома, как правило, нет ни тренажера Смита, ни машины для жима ногами.

Выполнение упражнений для увеличения ягодиц с малыми нагрузками требует более длительного периода до появления первых результатов. Обычно девушки начинают замечать изменения через 2-3 месяца усердных тренировок.

Как правильно качать попу

Разберем рекомендации фитнес-тренеров для домашних занятий:

  • Перед тренировкой на ягодицы проводите разминку всего тела.
  • Сочетайте базовые и изолирующие нагрузки.
  • Объем тренинга: 3-4 сета на 15-20 повторений в каждом упражнении.
  • Тренируйте ягодичную мускулатуру не более 3-х раз в неделю.
  • Добавьте два-три простых упражнения для попы в утреннюю зарядку.
  • Учитесь «прожимать» ягодицы, а не мышцы ног.
  • Каждые 2-3 месяца полностью меняйте программу тренинга.
  • Между занятиями проводите легкие кардио-сессии (бег, плавание).
  • Выполняя упражнения, мысленно акцентируйте внимание на ягодицах.

Топ 15 упражнений для ягодиц в домашних условиях

Итак, с «теорией» мы разобрались, пора приступать к практике! Предлагаем подборку упражнений для дома, из которых вы можете составить собственный тренировочный план.

1. Классические приседания

  1. Возьмите любое отягощение – гири, гантели, бодибар на плечи.
  2. Встаньте и расправьте плечевые суставы.
  3. Стопы расположите немного шире таза.
  4. Глубоко вдыхая, согните ноги и вместе с этим отведите попу назад.
  5. На выдохе – поднимитесь.


Рекомендации:
  • Во время приседов не округляйте позвоночник.
  • Не сводите колени внутрь.
  • Двигайтесь в ровном темпе.

Подробнее о приседаниях с гантелями →

2. Выпады вперед

  1. Возьмите отягощение.
  2. Слегка прогнитесь в пояснице и отведите плечи назад.
  3. На вдохе выставьте вперед ногу и опуститесь в «выпад» (при этом угол в колене должен оказаться прямым).
  4. Задержитесь на пару секунд, выдохните и поднимитесь в вертикальное положение.
  5. Повторите выпад, начиная с другой ноги.

Рекомендации:

  • Не «заваливайтесь» вперед при выполнении выпадов.
  • Не выводите колено «передней» ноги за линию пальцев стопы.

Подробнее об упражнении выпады вперед →

3. Приседания плие

  1. Расставьте ноги широко (расстояние между стоп – 70-80 см).
  2. Направьте носки в стороны.
  3. Удерживайте гирю или гантель двумя руками в области паха.
  4. Расправьте плечевые суставы.
  5. На вдохе присядьте до параллели бедер с полом.
  6. На выдохе – поднимитесь.

Рекомендации:

  • При подъеме сжимайте ягодичные мышцы.
  • При приседании не сводите бедра внутрь.

Подробнее о приседаниях плие →

4. Выпады назад

  1. Встаньте ровно, расположите на плечах гриф, бодибар или возьмите гантели руки.
  2. Слегка прогните поясничный отдел.
  3. Глубоко вдыхая, отведите левую ногу назад и опуститесь в выпад.
  4. На выдохе — оттолкнитесь левым носком и плавно поднимитесь.
  5. Повторите выпад, начиная с правой ноги.

Рекомендации:

  • «Заднюю» стопу ставьте достаточно далеко, чтобы получить угол в 90 градусов.
  • Двигайтесь плавно, чтобы не потерять равновесие.

Подробнее об упражнении выпады назад →

5. Румынская тяга

  1. Опустите к паховой области две гантели (гири) на прямых руках.
  2. Расположите стопы примерно на 15-20 см друг от друга.
  3. Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте плечи назад.
  4. Глубоко вдыхая, плавно наклонитесь и опустите снаряды к коленям (или ниже).
  5. На выдохе — плавно выпрямитесь.

Рекомендации:

  • Слегка сгибайте коленные суставы при наклоне.
  • Опускайте и поднимайте гантели вдоль линии ног.

Подробнее о тяге на прямых ногах →

6. Скрестные выпады

  1. Расположите на плечах малый гриф или бодибар, либо держите гантели в руках.
  2. Встаньте ровно, чуть прогните поясницу.
  3. Вдыхая, отведите левую ногу назад и опуститесь в обратный выпад (при этом левая стопа должна оказаться за линией правой).
  4. На выдохе поднимитесь и повторите, начиная с другой ноги.

Рекомендации: при выполнении старайтесь удерживать таз ровно и не разворачивать его, иначе полезное напряжение с ягодиц спадет.

Подробнее о выпадах в стиле реверанс →

7. Гиперэкстензии на полу

  1. Опуститесь на пол лицом вниз, вытяните руки вперед.
  2. Распрямите нижние конечности, прижмитесь лбом к полу.
  3. Выдыхая, сожмите ягодицы и прогнитесь в поясничном отделе.
  4. Поднимите руки и ноги от пола, замрите в такой позе на пару секунд.
  5. Вдыхая, плавно верните конечности на пол.

Рекомендации.

Новичкам можно начать с попеременного подъема противоположных рук и ног.

Опытным спортсменам для усложнения техники рекомендуем надеть на запястья и лодыжки манжеты-утяжелители.

Подробнее о гиперэкстензии в домашних условиях →

8. Ягодичный мостик

  1. Опуститесь на пол спиной.
  2. Согните колени и подставьте ступни ближе к ягодицам.
  3. Расположите гантель на нижней части живота.
  4. На выдохе сожмите ягодицы и поднимите таз.
  5. На вдохе расслабьтесь и опустите попу, но на пол ее не кладите.


Рекомендации: в верхней точке выдерживайте 2-х секундную паузу, чтобы улучшить проработку ягодичных мышц.

Подробнее о ягодичном мостике →

9. Боковые махи ног стоя

  1. Наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители и выпрямитесь.
  2. Облокотитесь на стену или устойчивый предмет мебели.
  3. С выдохом отведите ногу вбок.
  4. На вдохе – опустите, но стопу не прижимайте к полу.

Рекомендации: старайтесь плавно поднимать и опускать конечности, чувствуя напряжение в ягодицах.

10. Ягодичный мостик на одной ноге

  1. Опуститесь спиной на пол, подставьте стопы ближе к ягодицам.
  2. Вытяните одну ногу вертикально, зафиксируйте ее в такой позиции.
  3. С выдохом сожмите ягодицы и поднимите таз.
  4. На вдохе – опуститесь, но ногу удерживайте вертикально.

Рекомендации:

  • Подняв таз в верхнюю точку, задерживайтесь на 1-2 секунды.
  • Согнутую ногу упирайте в пол не всей стопой, а только пяткой.

11. Махи назад на четвереньках

  1. Наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители и опуститесь на четвереньки.
  2. Отведите одну ногу назад и удерживайте ее на весу.
  3. С выдохом сожмите ягодицы и выполните мах ногой вверх.
  4. Со вдохом – плавно опустите конечность, но на пол колено не ставьте.

Рекомендации: старайтесь не подбрасывать ногу, а выполнять акцентированный мах, при котором напрягается ягодичная мышца.

12. «Ходьба» на ягодицах

  1. Сядьте на попу, выпрямите ноги перед собой.
  2. Согните руки и поднимите их перед грудью.
  3. Чуть приподнимите таз с правой стороны и вытолкните правую ногу вперед.
  4. Повторите такое же движение, начиная с левой стороны.

Рекомендации:

  • При выполнении не раскачивайте корпус.
  • Старайтесь делать «шаги» исключительно за счет движений тазом.

Подробнее об упражнении ходьба на ягодицах →

13. Отведения ноги в бок на четвереньках

  1. Закрепите на лодыжках манжеты-утяжелители.
  2. Опуститесь на четвереньки.
  3. Чуть приподнимите от пола правое колено.
  4. С выдохом отведите в сторону правое бедро (колено не разгибайте).
  5. На вдохе – плавно опустите, но на пол не ставьте.

Рекомендации:

  • Подняв ногу, задержитесь на 1-2 секунды.
  • Старайтесь довести бедро до горизонтали.

14. Боковая проходка с эспандером

  1. Для выполнения понадобится эспандер-петля.
  2. Наденьте резинку на лодыжки и расставьте ступни шире плеч.
  3. Немного согните колени, руки сведите в замок перед грудью.
  4. Выполняйте короткие боковые зашагивания в полуприседе (при этом резинка должна оставаться в натяжении).

Рекомендации:

  • Не допускайте округления позвоночника.
  • Не наклоняйте корпус сильно вперед.

15. Упражнение «Стульчик»

  1. Для выполнения понадобятся две гири или гантели.
  2. Прислонитесь спиной к стене, выставьте ноги на 50-60 см вперед.
  3. Опуститесь в положение «стульчик», руки с гантелями свободно висят по бокам.
  4. Зафиксируйте такую стойку на 30 секунд или более.

Рекомендации: если хотите дополнительную нагрузить ягодицы, зажмите между коленей мяч и сдавливайте его.

Подробнее об упражнении стульчик у стены →

Пример недельной программы тренировок для ягодиц

  • Представленный тренировочный план выполняйте 2-3 раза в неделю.
  • Между занятиями отдыхайте не менее суток.
  • Через 6-8 недель поменяйте упражнения в программе.
  1. Разминочная часть: бег на месте или прыжки на скакалке (4-5 минут).
  2. Приседания плие (4/20).
  3. Скрестные выпады (3-4/15).
  4. Румынская тяга (3-4/15).
  5. Ягодичный мостик на одной ноге (3-4/15-20).
  6. Боковая проходка с эспандером (4 подхода по 15 шагов в каждую сторону).

В конце занятия выполните простые упражнения на растяжку ягодичных мышц. Например, ложитесь на спину и расслабьтесь. Поднимите одно колено к себе, обхватите его руками и мягко потяните к груди. Повторите с другой ногой. Так вы снимите напряжение с мышц и ускорите восстановление.

Как питаться для красивых ягодиц

Тренировки – это только половина успеха. Вторую половину составляет правильное питание. Если хотите иметь красивые упругие ягодицы, придется скорректировать рацион.

  • Откажитесь от фастфуда, изделий из белой муки, сахара.
  • Оставьте только полезные крупы, натуральное мясо, овощи, орехи, растительные масла.

Придерживайтесь следующего сочетания белков, жиров и углеводов: 40%/20%/40% соответственно.

Заключение

Совмещая предложенные в статье упражнения и сбалансированный рацион, вы сможете сформировать желанную форму ягодиц, притягивающую взгляды мужчин.

Тренировка ягодиц в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения девушкам для красивых ног в домашних условиях →

Free Penis Pump порно видео (766)

11:06

10:05

5:34

27:43

19:15

4:45

61:25

19:30

8:41

5:20

12:32

7:09

6:35

16:30

2:48

4:23

12:51

3:41

3:19

11:53

6:24

4:21

2:39

10:29

17:14

11:12

26:12

12:45

2:34

12:00

3:29

2:19

3:00

10:29

3:15

2:16

8:11

2:53

3:51

15:03

5:12

2:14

11:06

10:16

1:56

2:41

5:15

6:42

6:45

10:20

11:56

1:37

10:11

12:45

23:36

9:16

8:37

7:29

11:58

10:06

7:37

2:26

16:53

12:49

2:37

2:35

11:31

10:23

3:18

9:16

1:32

12:35

11:45

1:31

7:21

17:07

2:16

13:49

24:47

11:19

2:31

3:09

6:09

9:26

9:23

2:14

5:35

30:14

2:50

9:24

1:31

5:51

7:21

2:21

3:37

3:34

19:48

15:23

4:16

6:26

14:08

6:56

3:56

9:56

11:06

10:44

2:20

42:44

30:13

4:07

10:15

7:15

19:12

6:07

7:20

12:12

11:01

6:05

7:13

21:30

Загрузить еще

Этот веб-сайт является автоматизированной поисковой системой порно видео.Мы не контролируем, не размещаем и не владеем каким-либо контентом на этом сайте. У нас есть политика абсолютной нетерпимости к незаконному содержанию. Свяжитесь с [email protected], чтобы сообщить о незаконном содержании.


Tubesafari имеет маркировку RTA. Родители, вы можете легко заблокировать доступ к этому сайту. Для получения дополнительной информации нажмите здесь. .

Pussy Pump Porn @ Fuq.com

67% 16:42

Pump Porn Squirt INSIDE Pussy Pump, Накачивание моей киски, Вытолкни игрушку и сквирт над ней, Трах на улице

.

Pump: 21 288 видео - I Like Tubes

Pump: 21 288 видео - I Like Tubes
  • Пухлой девушке накачали киску

    3 года назад 09:48 xHamster помпа, толстушки
  • Сквирт с накачанной киской голландской девушки

    3 года назад 05:03 xHamster сквирт, помпа, голландское, веб-камера, оргазм
  • она дрочит мой накачанный член

    8 лет назад 02:03 xHamster насос
  • Модель BlairMoore растягивает сиськи вакуумным насосом

    3 года назад 04:16 HClips насос
  • накачанная киска подруги трахается и она сквиртит на меня

    2 года назад 03:01 AnyPorn насос
  • Мега грудастая Люси Уайлд накачивает член перед хорошим минетом

    2 года назад 08:00 AnySex помпа, натуральная
  • Надуть свой член вакуумным насосом - даме велено строго!

    10 месяцев назад 08:30 PornHub русские, любители, помпа, игрушки, задницы
  • Киска накачана и жестко трахнута

    3 года назад 53:32 AlotPorn насос
  • Адрианна Николь взрывает ее задницу насосом, а затем накачивает его членом

    6 лет назад 10:00 ProPorn насос
  • Накачивание киски

    3 года назад 04:05 xHamster насос
  • Брюнетка Рокси принимает толстый член в свою накачанную большую влажную киску

    2 года назад 11:31 xHamster насос
  • Киска, разбитая насосом, пробурена очень жестко

    4 года назад 18:05 JizzBunker насос
  • Накачка киски заставляет ее губы чудесно опухать для горячего секса

    4 года назад 09:01 BravoTube насос
  • большой немецкий накачанный кумулятивная дыра

    6 лет назад 23:18 Упорния насос
  • SonjaW новый насос 4

    4 года назад 04:28 xHamster насос
  • латекс Лесби насос групповушка

    3 года назад 21:24 PornHub насос, латекс
  • Бутон розы накачанный

    3 года назад 3:22 PornHub насос
  • Jackandcoke1947 насосы грязные

    3 года назад 8:37 xHamster насос
  • Дрочка, накачка пениса и дрочка, пока он не кончит

    10 лет назад 8:40 AlphaPorno пенис, помпа
  • Накачивание киски

    3 года назад 05:35 xHamster насос
  • загорелую брюнетку трахают в анальную дырку

    6 лет назад 08:00 HellPorno насос
  • Накачать

    3 года назад 1:57:28 TXXX насос
  • Автоматическое молокоотсосное молоко

    2 года назад 10:40 PornHub насос
  • британская милфа Nicole DuPapillon накачивает ее задницы

    1 год назад 12:27 xHamster пума, насос
  • фетиш-приключение для двух возбужденных девушек

    6 лет назад 05:30 XBabe насос
  • дикий любитель мед пахнет ее меховой пирог с насосом

    6 лет назад 01:43 HClips насос
  • Сексуальная пума накачивает большой клитор

    3 года назад 8:45 JizzBunker большой клитор, насос, клитор
  • отличная милфа накачивает киску и мастурбирует игрушкой, подборка

    3 года назад 2:12:45 xHamster насос
  • Грязная Лейси трахает пальцами ее накачанную щель

    6 лет назад 04:00 XBabe насос
  • насос киски xxxl

    4 года назад 17:21 xHamster помпа, фистинг, дилдо
  • Киска накачивает и мастурбирует игрушкой

    3 года назад 52:10 TXXX насос
  • Накачка и игрушки

    7 лет назад 21:35 TXXX насос
  • Большая накачанная киска от snahbrandy

    8 лет назад 11:15 xHamster насос
  • Пожилые рывки накачали и играли

    7 лет назад 09:30 TXXX насос
  • Сладострастную японскую красотку накачивают хуем в ПОВе

    2 года назад 26:10 PornLib насос
  • зажимы для грудастых сосков и накачивание киски в любительском видео

    3 года назад 1:26:21 xHamster помпа, пухлые соски
  • Игрушечные помпы

    6 лет назад 3:48 xHamster насос
  • Накачивание киски 2

    7 лет назад 15:00 TnaFlix насос
  • накачивает киску, мега пизда (фильм целиком)

    7 лет назад 2:55:42 xHamster помпа, игрушки, фильм целиком
  • Ariel X трахается с извращенной Sinn Sage

    6 лет назад 05:24 HellPorno насос
  • Тяжелая накачка киски и сисек ручным насосом

    2 года назад 05:41 TubeDupe насос
  • он кончил в киску после насоса

    5 лет назад 01:11 xHamster насос
  • Накачивание киски

    9 лет назад 15:25 xHamster насос
  • Eva накачивают ее киску

    5 лет назад 18:06 xHamster насос
  • накачка киски и мастурбация на веб-камеру

    3 года назад 29:02 xHamster игрушки, помпа
  • Геспильт Mit der Vakuum Pumpe

    3 года назад 09:07 IcePorn насос
  • Удивительная анальная игрушка огромной киски с насосом

    2 года назад 16:14 TubeDupe насос
  • Накачано

    7 лет назад 01:43 xHamster насос
  • Смотри, как моя подруга вакуумирует ее киску, заставляя ее очень сильно раздуться

    4 года назад 25:51 MyLust насос
  • Двойной насос

    2 года назад 11:01 JizzBunker насос
  • зрелая шлюха с насосом на ее киске

    8 лет назад 01:00 AnyPorn насос
  • PervCity Alana жестко накачали задницу

    5 лет назад 09:52 xHamster насос
  • дикая крошка трахает свою киску насосом в любительском видео

    4 года назад 01:43 HClips насос
  • Накачанную киску трахнули пальцами вживую на веб-камеру и наслаждались этим

    1 год назад 06:07 AnyPorn насос
  • Трах в киску и задницу с накачкой

    5 лет назад 53:31 xHamster помпа, задница, венгерское
  • Накачанная пухлая киска

    1 год назад 04:54 HClips насос
  • Насос для фаллоимитатора

    7 лет назад 09:43 AShemaleTube насос
  • Возобновление подачи молока с помпой, вторая попытка (ПЕРВЫЕ НЕСКОЛЬКО КАПЕЛЬ)

    1 год назад 04:11 HClips насос
  • Жена накачивает свою киску и использует огромную игрушку в любительском видео

    4 года назад 07:35 xHamster помпа, дилдо, огромный дилдо
  • Насос 2

    2 года назад 15:38 TXXX насос
  • Накачивание киски

    3 года назад 05:35 TXXX насос
  • брюнетка shegirl любит накачивать ее shecock перед кончил

    4 года назад 8:06 PornHub помпа, брюнетка
  • накачать меня спермой

    1 год назад 11:06 HClips насос
  • YouPorn - zsofia-идет-дикая-накачка-возбужденные-подгузники-извращенец-его-тугая-задница

    1 год назад 04:32 HClips насос
  • HuCow для доения и сцеживания - Vintage Goldy

    2 года назад 12:39 xHamster помпа, пухлые соски
  • Возбужденные тинки с накачанной кровью поймали возбужденного акта

    1 год назад 04:31 HClips насос
  • накачка киски тинке нужен анал

    3 года назад 12:32 PornWhite насос
  • Накачай мою киску

    6 лет назад 03:06 HClips насос
  • латинская юная брюнетка накачивает киску и накачивает огромную

    4 года назад 11:23 RedTube насос
  • первая накачка киски молодой тинки

    2 года назад 12:29 xHamster помпа, пухлые соски, старые и молодые (18+)
  • грудастую молодую блондинку накачивает черный чувак

    1 год назад 06:58 HellPorno насос
  • Угадай педаль накачки

    1 год назад 3:53 HClips насос
  • Latexlove с помпой.

    2 года назад 09:39 HClips насос
  • зрелая милфа-сучка наслаждается накачкой киски с возбужденным соседом

    1 год назад 11:47 HClips насос
  • Чувак использует насос для члена, чтобы так возбудиться

    4 года назад 07:00 GotPorn насос
  • накачанный клитор и публичный секс

    2 года назад 11:26 xHamster насос, большой клитор
  • Накачанная киска

    8 лет назад 01:57 xHamster насос
  • Толстая блондинка сосет хуй и накачивает ее киску

    2 года назад 8:21 AnyPorn насос
  • Захватывающее сердце соло с сексуальной рыжей сиреной Кэндис Лука

    2 месяца назад 8:59 XBabe насос
  • Сочная вишневая шлюшка использует насос для клитора

    6 лет назад 06:00 GotPorn насос, клитор
  • накачивает большой черный член

    1 год назад 04:19 HClips насос
  • Накачка киски - Java Productions

    5 лет назад 25:39 YouPorn насос
  • Горячую тинку связали и трахнули с кляпом во рту

    7 лет назад 05:00 PervClips насос
  • накачивает ее горячей спермой

    1 год назад 07:52 HClips насос
  • накачанный член транс-RIZ

    11 лет назад 00:32 xHamster насос
  • Накачка 1

    7 лет назад 01:03 xHamster насос
  • Отношения на расстоянии - отстой (накачка кастомного тизера, часть 2 с оргазмом)

    1 год назад 8:07 HClips насос
  • Накачанная киска

    1 год назад 02:31 xHamster насос
  • смешно мама Изабель Айс межрасовый секс

    1 год назад 46:07 XoZilla большой черный член, помпа, прикол, полненькие
  • Достаточно полного

    7 лет назад 05:00 Ванкоз насос
  • Накачивание киски и выпадение задницы

    8 лет назад 07:07 Tube8 насос
  • развлечение с накачкой киски в любительском видео 2

    3 года назад 59:23 xHamster насос
  • Райли Никсон удивительное анальная игрушка порно в курчавых обнаженных сценах

    3 года назад 05:47 HellPorno насос, крупный план
  • Японский анальный насос

    2 года назад 10:32 TXXX насос
  • дикую девушку с великолепными сиськами и задницей накачивают полный член

    1 год назад 11:26 HClips насос
  • НАСОС КИСКИ

    1 год назад 14:12 HClips насос
  • Госпожа госпожа использует насос члена на предмете

    5 лет назад 06:00 TnaFlix насос
  • Кейси Джордан накачивает киску

    3 года назад 18:39 JizzBunker помпа, худой
  • парень трахает тинку волосатую пизду и накачивает раком

    1 год назад 27:38 ProPorn насос
  • Красиво накачанные пирсингованные половые губы от lorbas

    6 лет назад 00:37 xHamster помпа, пирсинг
  • Школьнице-блондинке накачивают ее киску и трахают в очко

    8 лет назад 08:00 AnyPorn насос
  • Накачка киски милфы

    5 месяцев назад 05:34 HClips насос
  • подростки наслаждаясь противно групповушка

    6 лет назад 08:00 XBabe насос
  • накачать мою киску, жесткая сцена 1

    7 лет назад 03:00 Ваша страсть насос
  • Соблазнительная милфа с большими натуральными сиськами перед вебкамерой накачивает свою киску

    2 года назад 32:12 PornLib помпа, соло, толстушки
  • Безумие накачки киски

    3 года назад 52:10 TXXX насос
  • Киска накачивается и трахается большим дилдо

    2 года назад 11:33 PornHub насос
  • После действия насоса киски.

    4 года назад 05:10 JizzBunker насос, большой клитор, клитор
  • Милфа стонет, когда ее задницу накачивает большой член

    9 месяцев назад 04:54 XBabe жопа, насос
  • Пытка накачкой киски и булавкой для одежды в любительском видео

    3 года назад 1:40:35 xHamster насос, одетый
  • Сладкая любительница закачивает много сока в ее анальную дырочку

    2 месяца назад 07:59 HellPorno худой, насос
  • Tracy Smile обожает мерзкие игры

    6 лет назад 05:00 XBabe насос
  • Анал и насос 3

    7 лет назад 15:58 TnaFlix насос
  • Похотливый горячий член Зена выращивает свой лепесток розы с помощью насоса для клитора

    6 лет назад 07:00 ProPorn насос, клитор
  • Европейская нимфоманка наслаждается накачкой киски и засовывает огромный дилдо в щель

    4 года назад 07:04 SleazyNEasy насос
  • Вакуумный насос - большая накачанная киска в ванне.

    5 лет назад 05:31 xHamster насос
  • Накачиваю грудь в бутылку и потом пью из нее молоко :)

    1 год назад 06:56 HClips насос
  • Анальная игрушка-блондинка-крошка с насосом в киске

    5 лет назад 05:12 GotPorn насос
  • Накачать варенье

    6 лет назад 06:11 xHamster насос
  • Симпатичная девушка накачивает свою киску

    6 лет назад 06:18 xHamster насос

Популярные категории

Другие сайты порно

.

603 375 видео. Главная Tube порно.

Ass: 603 375 видео. Главная Tube порно.
  • Наклонился над столом и трахнул ее волосатую задницу

    4 года назад 10:00 Beeg жопа, офис, волосатая, кастинг, натуральные
  • дикая задница цыпленка кулак проник

    7 лет назад 06:00 DrTuber жопа, фетиш
  • В моей заднице

    4 года назад 02:12 PornHub жопа, двойной анал, анал
  • Угадай, что у меня под платьем

    7 лет назад 06:09 PornHub платье, задница
  • молодой Любительское жопа бля

    5 лет назад 44:10 RedTube жопа, на публике
  • сексуальный подросток любит это в в жопа

    6 лет назад 05:00 XBabe жопа, красотки, русские
  • Женщина в нижнем белье покрывает свою задницу молоком и трахает себя пальцами

    3 года назад 21:27 Sexu жопа, молоко
  • Трахни мою большую толстую задницу

    7 лет назад 05:02 xHamster жопа, жир
  • Крошка накачивает свою большую жопу

    4 года назад 07:00 ФетишХрам жопа, насос
  • Растягивание задницы в домашнем видео

    7 лет назад 09:09 AlotPorn фетиш, жопа
  • Трахаю жену в задницу

    4 года назад 03:55 PornHub жопа, любители, большая жопа
  • Очиститель задницы в любительском видео

    5 лет назад 12:13 xHamster жопа
  • отличный трах с отличной задницей

    5 лет назад 20:32 xHamster жопа
  • 60 Sekunden Anal-Wette mit User

    3 года назад 03:01 HClips жопа, немецкий
  • премьер-любитель задница ххх видео.Наслаждайтесь

    4 года назад 16:28 TXXX жопа
  • Я трясу задницей в чулках

    6 лет назад 03:59 HClips жопа, чулки
  • Рэдхед бесплатно в любительском видео Знойный трах шаловливой русской пары

    4 года назад 05:21 xHamster жопа, русские, лизать жопу
  • Эксплуатация Кэти

    9 лет назад 07:55 Beeg красотки, прослушивание, стриптиз, в одежде, задницы
  • Две большие задницы и сперма, которую нужно проглотить!

    5 лет назад 07:00 TXXX задницы, семяизвержение, кончить на лицо
  • Экзотическая цыпочка с упругими дойками не уклоняется от огромного черного члена

    4 года назад 08:00 ProPorn черные, любители, задницы
  • Лечение задницы II

    6 лет назад 00:32 xHamster жопа
  • Французские мамы соблазняют парня и дают ей в задницу

    4 года назад 05:59 xHamster соблазнила, французское, задницы, красивая мамаша, мама
  • трахнули в задницу маму друга

    7 лет назад 06:31 xHamster жопа
  • Получить эту задницу

    4 года назад 10:59 RedTube жопа
  • Оргия с французской задницей и драгоценностями

    5 лет назад 2:08:15 xHamster жопа, оргия, французское
  • Трахаю щеки в задницу крупным планом, пока не кончил на горячую задницу

    5 лет назад 07:02 xHamster жопа, большая задница, крупный план
  • Все задницы, которые вы хотите

    3 года назад 31:58 TXXX жопа
  • Пухлая брюнетка Марго в сексуальном нижнем белье мастурбирует в своей постели

    5 лет назад 07:40 XCafe соло, задницы, шлюха, мастурбация
  • Даниэлла с большой задницей получает кримпай на улице

    6 лет назад 02:32 xHamster задницы, на открытом воздухе, большая задница, кончить внутрь
  • Чистая задница

    4 года назад 07:23 xHamster жопа
  • Папа этого даже не знает...

    4 года назад 10:00 TXXX задницы, брюнетки, собеседование
  • Зеленоглазые в черных бедрах поклоняются высокому очку

    4 года назад 05:23 BravoTube жопа, соло
  • Легенда с большой задницей 2

    5 лет назад 13:58 xHamster жопа, немецкий
  • Юная шлюшка за деньги в любительском видео. Ой, это у тебя в заднице

    5 лет назад 18:10 xHamster жопа, анал, волосатая, авария, деньги
  • глубоко трахает ее в задницу

    6 лет назад 05:02 HClips жопа
  • Просто хорошая задница

    3 года назад 06:16 TXXX жопа
  • сексуальный латинский подросток веб-камера

    4 года назад 15:10 DrTuber жопа, детка
  • давай поиграем, ушедшая сексуальная толстушка Tanya Mellow

    4 года назад 18:05 PornHub задница, большая задница
  • Очаровательные любитель порнозвезда со средней попку получает ее киска лизали затем захлопнул хардкор

    5 лет назад 07:36 Секс3 жопа, сторожит
  • бля большая задница

    4 года назад 01:02 xHamster жопа
  • Эта огромная упругая задница создана для траха

    4 года назад 05:00 GotPorn жопа
  • Я позволил ему трахнуть моего лучшего друга на День Святого Валентина

    8 месяцев назад 14:57 HClips жопа
  • Загрузил: SONIC2011 - Mujer Francesa - Phat Ass yeahhh 2

    5 лет назад 42:25 xHamster жопа, толстушки
  • Тинка мастурбирует задницу и киску с двойным дилдо

    4 года назад 01:58 xHamster жопа, мастурбация
  • Самый худший кусок задницы, который у меня когда-либо был, был превосходен......... Бенджамин Франклин

    2 года назад 02:49 YouPorn жопа
  • Классная поездка в Нью-Йорк, кроме подростковых трусиков (в конце)

    4 года назад 3:21 DrTuber жопа, реальное, молодежь (18+)
  • смотри на мою задницу и дрочу

    6 лет назад 3:22 xHamster задница, дрочит
  • Красивая задница на диване - под юбкой !!

    5 лет назад 02:02 xHamster жопа, под юбкой
  • Киска победителя года

    4 года назад 09:17 PornHub задница, большая задница
  • филиппинка шлюха с тощей задницей скачет на хуе в любительском видео

    5 лет назад 07:20 MyLust задницы, азиатки, филиппинки
  • Толстый черный член в заднице милфы

    4 года назад 31:47 TXXX жопа, женское белье, любительское
  • Ему действительно есть чем заняться - лизать задницу

    5 лет назад 3:33 xHamster жопа, лизать задницу
  • Она хотела его в задницу

    4 года назад 07:20 BravoTube домашнее, жопа, носки
  • Блондинка с большой задницей

    6 лет назад 00:49 xHamster жопа
  • Глубокое проникновение для фигуристого ангела в заплыве

    6 лет назад 07:40 XBabe задницы, раком, домохозяйка, крупный план, бритье
  • Sexydea любительское видео от 16.06.2015 от chaturbate

    5 лет назад 3:25:29 HClips жопа
  • Очаровательная юная брюнетка заткнула очко толстым членом после массажа

    5 лет назад 04:59 Секс3 задница, бритье, масло
  • Отпуск с горячей задницей

    4 года назад 10:00 TXXX жопа
  • Большая толстая жопа с круглой задницей, белая девушка с большой шикарной задницей

    4 года назад 17:25 xHamster жопа, от первого лица, большая задница, крупный план
  • отшлепали британский нижний верхом на члене самца

    4 года назад 10:05 DrTuber жопа, порка, волосатая
  • Потрясающая жена с большой задницей в любительском видео

    6 лет назад 13:55 Tube8 жопа
  • зрелая любительская с большой задницей фистили

    8 лет назад 25:54 xHamster жопа, фистинг
  • Любопытная мамочка-футболист пробует анальный секс и получает больше, чем хотела; болезненный

    4 года назад 06:22 PornHub жопа
  • Грязная шлюшка лижет задницу и трахается

    6 лет назад 3:57 xHamster жопа, лизать задницу
  • Уродливая задница тинки

    5 лет назад 04:43 xHamster некрасиво, жопа, мастурбация
  • Сосание члена в любительском видео пробует анальный секс в первый раз

    4 года назад 04:51 HellPorno жопа
  • Любительское блондинка жена получает бурят Жесткий

    4 года назад 35:29 HClips пара, жопа, игрушки, жена
  • Домашний анал: моя крошка говорит, что ее задница здесь, чтобы доставить удовольствие

    4 года назад 07:29 xHamster жопа, анал
  • Настоящая бабушка с толстой задницей и старой жаждущей пиздой

    4 года назад 06:01 xHamster большая задница, задница, толстая
  • Молодая волосатая киска, волосатая задница, волосатые ямы кончает на улице

    4 года назад 13:05 xHamster жопа, на природе, волосатая
  • Коротышка с невероятной съедобной задницей хочет немного...

    6 лет назад 10:00 Beeg жопа, колледж, красотки, 18, красотки
  • отель Creampie

    1 год назад 01:22 PornHub жопа
  • Зал En-el

    4 года назад 05:21 DrTuber задница, вуайерист
  • возбуждающая милашка в носках трахается

    11 месяцев назад 20:03 XoZilla горничная, носки, жопа
  • Сквирт пока трахают в задницу

    5 лет назад 02:11 xHamster задницы, pov, шведский, сквирт
  • жирную противную толстушку с большой задницей трахают в задницу в анальном экшене с камшотом

    8 месяцев назад 30:21 XoZilla толстушки, любители, жопа
  • Voayercams.com-любитель кончает на ее Киска и анал крупным планом

    4 года назад 05:17 DrTuber крупный план, любители, задницы
  • Я получаю горячее обнажая свои большие сиськи в моем сольном любительском порно

    4 года назад 06:35 HClips жопа, вебкамера, соло
  • Горячие любительские Асс, чулки порно клип

    2 года назад 21:31 TXXX жопа
  • Линия загара жены с большой задницей

    4 года назад 09:59 xHamster детка, задница
  • Трах в задницу и кримпай крупным планом

    8 лет назад 07:51 Трубкаволк задница, крупный план
  • Грязная зрелая женщина приветствует большой член глубоко в ее анальной дыре

    4 года назад 08:00 ProPorn жопа
  • Французская блондинка с идеальной задницей в чулках-сеточках скачет на моем члене в любительском видео

    8 месяцев назад 13:57 VoyeurHit жопа
  • Незнакомец разрушает задницу своей жены, пока снимает на видео, а она это любит

    3 года назад 12:30 YouPorn жопа
  • Любительское подросток лесбиянки Горячая фут Фетиш

    3 месяца назад 17:45 XoZilla ступни, задница
  • Дразнит брата и сестру

    4 года назад 14:27 DrTuber дразнить, трусики, жопа
  • Колумбийская тинка с большой латинской задницей раком в видео от первого лица

    1 год назад 05:16 PornHub жопа
  • у модели, ведущей трансляцию на веб-камеру, красивая задница

    3 недели назад 06:40 HClips застукали, любители, задницы, чулки, анал
  • Худенькая старая шлюшка на красных высоких каблуках принимает член в задницу

    4 года назад 32:43 TXXX каблуки, задницы, анал, большая задница, худышка
  • Утренний трах и камшот на ее задницу перед работой

    4 года назад 06:01 RedTube жопа, блондинки
  • дразнить задницу дзёи

    4 года назад 05:00 xHamster задница, дразнить
  • Очисти мою беременную киску и задницу, Jen Capone

    5 лет назад 01:55 xHamster жопа, беременная
  • Между нами

    4 года назад 09:00 TXXX задница, худая
  • жена глубоко заглотила и заполнила задницу в любительском видео

    4 года назад 13:05 PornHub жопа
  • Полненькая привлекательная арабка

    4 года назад 02:31 DrTuber задница, большая задница
  • Жена получает член в задницу

    4 года назад 07:18 TXXX жопа
  • Домашний анал: большая задница милфы с попкой, мой рождественский подарок

    4 года назад 07:55 xHamster жопа
  • азиатская мокрая милашка - горячее видео перед вебкамерой

    10 месяцев назад 15:20 XoZilla жопа
  • Черная девушка с тугой трахаемой задницей

    5 лет назад 01:43 VoyeurHit задница, вуайерист
  • возбужденные девушки трахают мужиков и кричат ​​от боли

    1 год назад 26:11 PornHub кричать, задница
  • Мамочка пиздец в в жопа

    3 года назад 02:23 xHamster жопа, анал
  • шлепает и трахает рабыню с толстой задницей Tanja

    3 года назад 8:02 YouPorn жопа
  • Джоли Джо.Дразнить

    1 месяц назад 26:51 HClips дразнить, стриптиз, женское белье, задницы
  • Отличная дрочка от грязной богини с большими сиськами Алетты Оушен

    4 года назад 07:30 XCafe задница, от первого лица
  • Анал и сперма в заднице

    4 года назад 3:26 xHamster задницы, португальцы, анал, раком
  • возбужденный домашний анал, зияющая сцена секса

    3 года назад 07:37 TXXX жопа
  • попой девушки анальный секс

    4 года назад 09:55 DrTuber жопа
  • Дегустация сока и мочи из моей киски! И немного анальной игры лицом вниз, задницей вверх!

    6 месяцев назад 10:55 HClips жопа
  • бля большой белый аз

    4 года назад 04:45 PornHub большая задница, задница
  • рыжие большие половые губы

    4 года назад 03:08 HClips жопа, рыжая, игрушки
  • Скачка на члене после долгого рабочего дня

    1 год назад 01:36 PornHub жопа
  • Красотка крутит хуй в ее прекрасной заднице в любительском видео

    4 года назад 04:51 XBabe задницы, семяизвержение, любители, красотка
  • жестоко трахает в задницу немецкую блондинку

    4 года назад 02:52 xHamster жопа
  • Худенькая бабушка трахает пальцами ее задницу и киску

    6 лет назад 02:36 xHamster жопа
  • Горячей латине Stella May вылизывают задницу на улице для AllAnal!

    2 года назад 07:01 YouPorn жопа
  • жопа получает бурят Жесткий

    4 года назад 03:04 HClips жопа
  • Молодая девушка с волосатой пиздой, анальная ебля дезодорантом!

    4 года назад 06:02 PornHub жопа, волосатая
  • Грудастая красотка-брюнетка получает ее разрезанный моллюск в видео от первого лица, это доктор

    4 года назад 17:54 DrTuber жопа, от первого лица, большая задница
  • milfbecca трут на патио (milfbecca)

    1 год назад 05:25 VoyeurHit жопа
  • Сексуальная медсестра Лира Лувель трахает своего возбужденного пациента, чтобы он почувствовал себя лучше

    4 года назад 07:30 XCafe жопа, медсестра
Категории

Другие сайты порно

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.