Наиболее эффективное количество подходов


Сколько нужно делать подходов и повторений – для разных целей

Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы. А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов. В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.

Зачем соблюдать правила

Подходы и повторения являются важной частью тренировки.

Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.

Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.

Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.

А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.

Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.

Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.

Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше рабочий вес, тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.

Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.

Разные цели – разное количество повторов

Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.

К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).

Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.

  1. Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
  2. Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
  3. При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.

Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).

Когда нужно увеличивать количество

Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.

Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:

  1. Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
  2. Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

Подходы

Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее.

Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, тяга тяжелой штанги к поясу даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.

Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.

  • Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
  • Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
  • А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.

Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.

Время отдыха между упражнениями

Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.

Поэтому нельзя всем подряд рекомендовать одно и то же время восстановления. Подсказать количество подходов в этом плане проще.

Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.

Стандарты такие:

  • Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
  • Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
  • А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».

Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.

После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.

Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.

Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.

Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.

Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья. Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать.

Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.

Сколько подходов и повторений нужно делать: на массу, силу

8-12 – на массу, 12-15 – на рельеф. 15-20 – для девушек. Первый подход – разминка, потом прибавляем до рабочих. Хотите расти — делайте «пирамидкой» от 15 до 8 повторений. Примерно такие рекомендации по сето-повторным схемам можно услышать в любой провинциальной качалке. Да, это имеет определенный смысл, но посмотрим, как тренируются профессиональные бодибилдеры. Вряд ли можно сказать, что Крис Даффин – девушка. Но он выполняет и по 50 жимов ногами для того, чтобы «взорвать» свои квадрицепсы. А вот Валентина Мишина – как раз девушка. Но можно наблюдать, как она приседает с тяжелой штангой на 8 повторений. Где же правда?

Зачем соблюдать правила

Можно наблюдать, как новички выполняют по 10-12 рабочих подходов, буквально «убиваясь» в зале. Становятся они от этого более физически подготовленными? Вряд ли, обычно любители покачать бицепсы в 10 подходах так и остаются с руками-ветками, пока грамотный тренер не наставит их на путь истинный.

Важно: тренировочный процесс должен быть периодизирован. Макропериодизация – это деление тренировок в зависимости от глобальной цели. Макроцикл в фитнесе может быть направлен на отработку техники, снижение жировой прослойки, набор мышечной массы, либо общее похудение и формирование здоровых привычек. В зависимости от цели макроцикла строят мезоциклы, то есть тренировочные месяцы. И расписывают сето-повторные схемы в микроцикле, то есть количество «подходов и повторов» каждого упражнения

Нужно понимать, что все эти правила не придуманы каким-то спортсменом на основе своего опыта. Они научно обоснованы, и пришли из методики немного другого спорта – тяжелой атлетики. Ближе всего к фитнесу планирование нагрузки в бодибилдинге. Но на методику этого вида спорта сильно влияет такой фактор, как использование фармакологии. Можно сколько угодно говорить про то, что бодибилдинг требует сначала тяжелой работы, а потом уже – допинга, но последний меняет многое. Спортсмен восстанавливается в разы быстрее, его физические возможности выше, чем у обычного человека. Оттуда-то и берутся жуткие дроп-сеты по 6 «сбрасываний» веса, и тренировки, нагружающие одну группу мышц в 10 упражнениях и 5 рабочих подходах.

Профессионалы оперируют категориями «время под нагрузкой», «тренировочный объем», «тренировочная интенсивность» и «время отдыха». Наиболее важным является для нас второй и третий критерии, если цель заключается в преображении фигуры. Объем – это общее количество повторений, во всех рабочих сетах. Если речь идет о гипертрофии мышц, нет смысла превышать 32-36 повторений.

При таком объеме интенсивность, то есть рабочий вес, не может быть очень высокой. В терминах спорта «очень» — это 80-90 % от одноповторного максимума в упражнении. Для целей наращивания мышц имеет смысл тренироваться в диапазоне от 70 до 80%.

Если речь идет о «похудении», то есть сжигании жира и сохранении мышечной массы, нужно будет снизить объем примерно до 16 повторений в целом, но не снижать интенсивность. Эти правила применимы для базовых многосуставных упражнений. «Изоляция» может подчиняться и другим.

Силовые тренировки, направленные на развитие только физического качества – силы, выполняются в объеме от 15 до 25 повторений. При хороших восстановительных способностях объем можно поднять до 36 повторений, но не более.

Имеет значение и такой фактор, как время отдыха между рабочими сетами. Оптимально для тренировки, не связанной с развитием силы, отдыхать от 60 до 120 секунд между подходами. Силовые тренировки в пауэрлифтерском стиле могут требовать и большего времени для отдыха.

Это в теории, а на практике возможны самые различные раскладки. В практическом тренинге имеет значение такой фактор как общее восстановление спортсмена. Поэтому подходы и повторы могут варьироваться индивидуально.

Разные цели – разное количество повторов

Как писать «раскладки»? Отталкиваются от общих сведений:

  1. Для развития силы выполняют от 1 повторения до 5-6 в подходе. Силовой тренинг – самый «точный», он не позволяет атлету заниматься «интуитивно» в большинстве случаев, и не требует выполнения работы в отказ. Силовая тренировка подразумевает, что 4-6 повторов выполняются в диапазоне 70 процентов от одноповторного максимума, «тройки» — до 80%, «двойки» и синглы – выше. При этом используются «технические одноповторные сеты», когда атлет выполняет работу на 1 повторение с более легким весом, который он может поднять на 4-6 повторов. Отличие тут в том, что каждый повтор выполняется в соревновательной технике, то есть из исходного положения как в начале сета, а не как в бодибилдинге, из положения, в котором суставы могут быть чуть согнуты;
  2. Для гипертрофии, то есть роста мышц – от 6 до 12 повторов. В источниках данные варьируются, «золотая середина» тут – делать упражнение в обычном темпе, и постараться засечь, сколько повторов будет выполнено за 30 секунд. Примерно столько и нужно для гипертрофии новичку. Более опытные могут доходить до 40 секунд и околотказных повторений;
  3. Худеющим много не надо, это мы уже выяснили. Но источники по бодибилдингу настаивают на том, чтобы они делали по 15-20 повторов. На самом деле, это не имеет особого смысла в ситуации с фитнесом. Большинству не профессиональных атлетов сложно держать безопасное исходное положение. Они серьезно ломают технику, и могут травмироваться. Либо другой вариант – занимаются «аэробикой с гантельками», то есть выполняют силовые движения с минимальным весом, и не способны сохранить мышцы из-за этого. Чтобы обеспечить сжигание жира, и не провоцировать распад мышц, рекомендуют все же делать два-три шестиповторных силовых сета базовых упражнений в начале тренировки. А после этого можно заняться чем угодно, например, 20-повторной «аэробикой с гантельками».

Самая главная проблема фитнессиста – это адекватный выбор отягощений. Одни склонны не дорабатывать, другие делают каждый подход слишком близко к отказу и перетренировываются. Третьи вообще избегают нормальных штанг и гантелей, и будучи здоровыми, по непонятной причине занимаются с резиночками или чем-то подобным.

В идеале, нужно сделать хотя бы «прикидку» тройками и посчитать от нее свой ПМ в базовых упражнениях. Но те, кто боится поднимать тяжело, могут сделать по одному «отказному» подходу с обычными отягощениями найти в интернете калькулятор 1 ПМ.

Лучше соблюдать процентовки, указанные выше, и поднимать рабочие веса пропорционально росту силы, а не как вздумается. Подход, когда на одной тренировке человек поднимает 100 кг в приседании, а на другой с ужасной техникой пытается встать 150, потому как в зал пришла девушка его мечты, не допустим, если речь идет о фитнесе для здоровья.

Сверх-объемные тренировки

Представьте себе бегуна на длинные дистанции. Ему нужна сила ног, и достаточная мощность их работы. А вот тащить на себе 100 кг мышечной массы ему совершенно не требуется. Сверхобъемные тренировки используются, когда нужно выработать силовую выносливость, и навык достаточно эффективного функционирования под длительной повторяющейся нагрузкой.

В этом варианте могут использоваться тренировочные схемы с 1, 2 и более минутами под нагрузкой. Похожей методологией отличаются тренировки для похудения с мини-штангами – Хот Айрон и Боди Памп.

Могут использоваться разные методические приемы:

  • Для развития силовой выносливости, например, для бега на средние дистанции, могут использоваться длинные сеты с длительным же отдыхом;
  • «Худеющих» обычно готовят при помощи различных пирамид, «лесенок», и прочих приемов, позволяющих увеличить количество повторений в подходе и продлить время под нагрузкой

Подходы

Сколько делать подходов? Есть правило 12 – на одну группу мышц не должно приходиться более 12 рабочих подходов в целом. Это касается и похудения, и набора. Для силовых тренировок такие правила не работают, там нагрузку измеряют в КПШ, то есть количествах подъемов штанги, и учитывают индивидуальные особенности. Есть атлеты, которым не подходит объемный тренинг, но есть и те, кто не может заниматься интенсивно, и вынуждены придерживаться постоянно средней интенсивности и высокого объема с редкими выходами на пик.

На практике применяют следующие схемы:

  1. По 3-12 подходов для силового тренинга;
  2. По 3-4 для гипертрофии и жиросжигания;
  3. Схемы «кросс-тренинга», и круговых тренировок для целей повышения силовой выносливости

Время отдыха

Это мало кто соблюдает, но если в зале отдыхать по таймеру, а не по велению сердца, то результаты будут более впечатляющими.

Правила просты:

  • 45 секундные периоды отдыха – для многоповторных тренировок на силовую выносливость;
  • Минута для гипертрофии;
  • 90 секунд для базовых упражнений на гипертрофию;
  • Все, что больше – для развития силы и мощности

Если время отдыха соблюдается, но выполнить все запланированные повторения не выходит, неправильно подобран вес отягощения. В этом случае рекомендуют его снизить и соблюдать временные промежутки для отдыха более тщательно.

Новичкам и после травм

В тренировках для новичков рекомендуют уменьшить количество подходов на 1, но оставаться верными «раскладкам» по повторениям в сете. Это позволит избежать перетренированности, но поможет активизировать мышечные волокна в достаточной степени для роста. Вообще, новичкам нужно больше следить за техникой, поэтому в самом начале тренировок рекомендуется 8-12 недель силового цикла, чтобы наработать технику упражнений. Затем уже переходят к схемам «на массу» и «на рельеф».

Восстановление после травм должно происходить по рекомендациям врача. Если период отсутствия тренировок был более 12 недель, стоит начать заниматься по программе для новичков, и выбирать рабочие веса интуитивно, опираясь на отсутствие дискомфорта.

Важно: иногда при травмах боль уходит от разогрева, то есть при ускорении кровообращения. Это не означает, что нужно заниматься с высокой нагрузкой сразу же, но вполне может означать, что тренирующемуся лучше разминаться и делать простые упражнения ЛФК

Смысл тренерской работы – в индивидуальном подборе упражнений и сето-повторных схем. Если сделать  выбор самостоятельно не получается, есть прямой смысл обратиться к тренеру для составления программы.

Как растут мышцы? 5 на 5, 3 на 8? Какова идеальная схема подходов?


Watch this video on YouTube

Какое количество подходов следует выполнять? Сколько отдыхать между подходами?

В предыдущих статьях мы говорили о том, какое количество повторений эффективно в бодибилдинге и Стоит ли тренироваться до «отказа»?. Теперь на очереди количество подходов…

Вопрос о том, какое количество подходов является оптимальным для той или иной группы мышц всегда интересовал как новичков, так и опытных бодибилдеров. Параллельно возникает и другой вопрос: сколько нужно отдыхать между подходами?

Ответы на эти вопросы взаимосвязаны с основной целью тренировок – получением микротравм мышечных волокон, которые стимулируют дальнейший рост мышц. Следовательно, количество подходов и отдых между ними должны позволить спортсмену получить оптимальное количество микротравм.

Количество подходов и отдых между подходами

Итак, во время работы мышц, кислотность их внутренней среды повышается – в основном в результате гликолиза. В частности, образовавшаяся молочная кислота снижает общую мощность мышц, т.е. от подхода к подходу мощность мышц падает.

А эффективный подход – тот, при котором получено оптимальное количество микротравм. Таким образом, суть интервальных нагрузок – суммирование микротравм от каждого подхода. Т.к. молочная кислота снижает вероятность получения микротравм, то отдых между подходами должен быть достаточным, чтобы кислотность мышечной среды значительно понизилась, то есть, примерно, 5-10 минут для относительно малых мышц и 10-20 минут – для больших групп мышц. Многие возмутятся, мол, это слишком много и все отдыхают значительно меньше. Однако помните, что короткий отдых способствует чрезмерному накоплению молочной кислоты, которая не даст развить Вашим мышцам максимальную мощность в подходе, а, следовательно, и возможность получения оптимального количества микротравм сводится к минимуму. Да, вы будете чувствовать, как Ваши мышцы наливаются кровью, кожа как будто лопается на них, однако это состояние вскоре пройдет, а максимального роста мышц вы не добьетесь, ведь микротравмы дают сильнейший стимул к этому, а при коротком отдыхе их образованию будут препятствовать продукты метаболизма.

Надеюсь, Вы уяснили, сколько нужно отдыхать между подходами. Теперь необходимо разобраться, какое количество подходов наиболее эффективно для запуска роста мышц.

Количество подходов – Ваш выбор

Очевидно, что каждый последующий подход сопровождается все меньшей мощностью мышц и после значительного ее снижения необходимо прекращать нагрузки. Экспериментальным путем установлено, что оптимальное количество подходов – 5-6 для одной группы мышц. Такое количество подходов способно привести к максимальному образованию микротравм, однако не стоит забывать что максимально – это не всегда хорошо.

Мы уже говорили о том, что суперкомпенсация – залог роста мышц, однако ее эффект может быть сильно занижен либо сведен к минимуму в результате максимального количества микротравм. Следовательно, количество подходов – вещь сугубо индивидуальная, впрочем, как и все в бодибилдинге. Важно одно – Вы должны сами научиться подбирать для себя нужное количество подходов, которое зависит конкретно от уровня тренированности Ваших мышц и общей интенсивности подхода, ведь техника упражнений – также дело индивидуальное.

Сегодня, современный бодибилдинг оперирует несколькими методами формирования количества повторений, вот два основных:

  1. Планирование. То есть, спортсмен заранее намечает себе план: сделать конкретное количество подходов, конкретное количество раз, с конкретным весом. В таком случае каждый подход должен заканчиваться после выполнения намеченного плана. Веса периодически увеличиваются по мере тренированности спортсмена. При таком методе стремление к «отказу» в каждом подходе – ошибочно.
  2. Количество подходов зависит от уровня тренированности спортсмена. А вот нагрузка задается так, чтобы каждый подход был максимально интенсивным, но протекал в рекомендованных временных рамках. Получается, что, при таком методе, опытный спортсмен может выполнить количество подходов большее, чем начинающий атлет, которому, возможно, хватит и одного высокоинтенсивного подхода для образования микротравм в оптимальном количестве.

Вывод: никто четко не может сказать, какое количество подходов оптимально конкретно для Вас, поэтому у каждого свой путь, нужно лишь его найти. А цель моего сайта – дать Вам необходимые инструменты для поиска.

Надеюсь, данная статья поможет подобрать количество подходов, оптимальное конкретно для Вас. А в следующей статье мы поговорим о том Как подобрать упражнения для мышц? Сколько делать упражнений?

© Твой Тренинг

Материалы данной статьи охраняются законом о защите авторских прав. Копирование без указания ссылки на первоисточник и уведомления автора ЗАПРЕЩЕНО!

Набор мышечной массы. Сколько нужно подходов? — CMT Научный подход

Переводчик: Татьяна Архарова

Редактор: Вероника Рис

Источник: WEIGHTOLOGY

«Сколько подходов нужно делать?»

Вероятно, это один из самых распространённых вопросов, возникающих у людей, желающих набрать мышечную массу. В течение многих лет люди спорили о том, с каким количеством подходов следует тренироваться, чтобы это влияло на рост мышц. В таком вопросе наилучший подход — рассмотреть имеющиеся исследования.

Что подразумевается под «подходом»?

Во время силовых тренировок можно сделать как разминку, так и 20 повторений до отказа, зависит от желания. В данной статье под «подходом» подразумевается количество повторений определённого упражнения средней и высокой интенсивности (около 8 или более повторений).

Количество повторений и синтез мышечного белка

Известно, что силовые тренировки стимулируют синтез белка. Когда процесс синтеза белка превышает скорость его расщепления, мышцы растут. Увеличение синтеза белка происходит после тренировки и продолжается в течение 24-48 часов. Если силовые тренировки влияют на мышечную гипертрофию, можно предположить, что и на синтез мышечного белка.

В одном исследовании сравнивалось влияние на синтез мышечного белка 3 подходов и 1 подхода упражнения на разгибание ног. Синтез белка после еды был вдвое больше после 3 подходов, по сравнению с 1 подходом. Поскольку синтез мышечного белка коррелирует с увеличением объёма мышц, можно сделать вывод, что 3 подхода положительно повлияют на набор мышечной массы. 

В другом исследовании, посвящённом влиянию количества подходов на синтез мышечного белка, 6 подходов по 8 повторений позволяли синтезировать больше мышечного белка через 2 часа после тренировки, по сравнению с 3 подходами.

В третьем исследовании, проведённом Damas и коллегами, 12 подходов с 2-минутными перерывами между ними (6 подходов сгибаний и 6 разгибаний ног) вызвали небольшое увеличение синтеза мышечного белка по сравнению с 8 подходами до отказа.

Увеличение синтеза мышечного белка не было связано с большей гипертрофией мышц в течение 8 недель, что позволяет предположить, что оно может быть связано с небольшим мышечным повреждением. Наконец, одно исследование на грызунах показало, что синтез мышечного белка увеличивался с увеличением числа электрически стимулированных сокращений мышц.

Учитывая результаты данных исследований, можно прийти к выводу, что большее число подходов влияет на синтез мышечного белка.

Число подходов и анаболические сигналы

Во время силовых тренировок посылаются сигналы мышечным клеткам, чтобы те начали синтезировать новые белки. Было обнаружено, что молекулярный сигнал (фосфорилированная p70S6K) коррелирует с увеличением размера мышц через 5 часов после тренировки.

Другой анаболический сигнал — это механическая мишень рапамицина или mTOR, который регулирует синтез мышечного белка. В этом исследовании 6 подходов приводили к более высокому фосфорилированию mTOR (на 12%) по сравнению с 2 подходами.

В целом, данные, касающиеся анаболических сигналов, говорят о том, что «чем больше, тем лучше».

Дополнительно: хотите больше узнать о стероидах и рисках их приёма? Смотрите видео Бориса Цацулина о побочных эффектах стероидов и о том, кто из титулованных спортсменов пострадал от стероидов и как.

Число подходов и клетки-спутники

Мышечные волокна имеют ядра, которые являются «центрами управления» этими волокнами и содержат важную генетическую информацию. Чтобы восстановить или построить новые мышечные волокна, нужны новые ядра. Когда мышечное волокно повреждено, сателлитные клетки (клетки-спутники) отдают свои ядра, чтобы волокна восстанавливались и росли. Таким образом, крайне важным является процесс активации клеток-спутников.

Только одно исследование рассматривало влияние числа подходов на активацию этих клеток. В нём 3 подхода жима ногами привели к большей активации сателлитных клеток, чем 1 подход.

За последние несколько десятилетий было проведено немало исследований, в которых рассматривались изменения в размерах мышц при различном числе подходов упражнений. 

Результаты варьировались: в некоторых исследованиях (например, в этом) было показано увеличение мышечной массы при большем количестве подходов, в то время как в других исследованиях (например, в этом) не было значительных различий при большем количестве подходов. Различия в результатах между исследованиями могут быть связаны с дизайном исследования, с участниками, частотой тренировок и др. Однако ключевой фактор, который может объяснить различия, это размер выборки.

Так как данных по теме было недостаточно, в 2010 году был проведён мета-анализ, касающийся влияния количества подходов на рост мышц.

Было обнаружено, что несколько подходов одного упражнения приводили к большему росту мышц, чем один. Количество подходов было разделено на 3 категории: 1 подход, 2-3 подхода и 4-6 подходов. Результаты можно видеть на графике:

 

Шесть лет спустя появилось больше исследований, и метаанализ был дополнен и опубликован в Journal of Sports Science за июнь 2017 года. В нём подтвердилась связь между числом подходов и ростом мышц. В метаанализ было также включено большее число подходов.

Также важна и частота тренировок. Согласно метаанализу, опубликованному в 2017 году:

  • тренировка 1 раз в неделю (10+ подходов) либо никак не сказывается, либо негативно сказывается на росте мышечной массы;
  • тренировка 2 раза в неделю (10-19 подходов) благоприятна для роста мышц;
  • тренировка 3 раза в неделю (20+ подходов) — наилучший вариант.

Также исследование Радаелли и коллег показало, что начинающие заниматься могут успешно набирать мышечную массу и при небольшом числе подходов. Те, кто тренируется давно, должны увеличивать число подходов. Таким образом, данные говорят о том, что 8 подходов на одну группу мышц за тренировку будет достаточно для опытных спортсменов и 2-3 подхода для начинающих.

Сколько же подходов будет «слишком»?

Барбальо и коллеги изучили влияние разного количества подходов на толщину мышечных волокон у молодых женщин и мужчин. Результаты исследования отражены на диаграммах:

У тренированных женщин

У тренированных мужчин

Выводы

Таким образом, можно сделать следующие выводы:

  • Число подходов влияет на синтез мышечного белка, и чем их больше — тем выше синтез мышечного белка.
  • Чем больше подходов — тем чаще метаболические сигналы.
  • Больше подходов — больше активация сателлитных клеток (клеток-спутников).
  • Частота тренировок важна: не стоит делать очень большое число подходов за одну тренировку, лучшей стратегией будет тренировка 3 раза в неделю (20+ подходов).
  • Начинающие заниматься могут набирать мышечную массу при небольшом числе подходов (2-3), для опытных спортсменов 8 подходов на одну группу мышц за тренировку будет достаточно.

Дополнительно: если вы интересуетесь темой набора мышечной массы, то также рекомендуем вам ознакомиться с нашими переводами подробнейших статей Лайла Макдональда о том, как увеличить мышечную массу — первая часть, вторая и третья.

Сколько делать подходов — SportWiki энциклопедия

Количество подходов в разных видах спорта[править | править код]

Подход - это количество повторений упражнения, за которым следует перерыв для отдыха. Количество подходов зависит от количества упражнений и силовой комбинации. Количество подходов в упражнении снижается по мере увеличения количества упражнений, поскольку в противном случае объем тренировки станет слишком большим. Кроме того, существует обратная зависимость между количеством повторений в подходе и количеством подходов в составе упражнения. Например, для академического гребца, гребца на каноэ или лыжника, стремящегося развить долгосрочную мышечную выносливость, ключевым элементом является количество повторений за один подход. Поскольку количество повторений велико, данным спортсменам сложно выполнять более трех подходов.

Количество подходов также зависит от способностей и тренируемости спортсмена, количества развиваемых групп мышц и этапа тренировки. Например, специализированная программа прыгуна в высоту или ныряльщика может включать в себя от трех до пяти упражнений по четыре-шесть подходов в каждом упражнении. При увеличении количества упражнений необходимо снизить количество подходов, что будет сопровождаться очевидными недостатками. В качестве примера можно рассмотреть прыгуна в высоту, который выполняет восемь упражнений, где задействуются различные группы мышц ног, верхней части тела и рук. Объем работы, выполняемый спортсменом во время каждого упражнения или для каждой группы мышц, составляет около 400 килограммов. Поскольку спортсмен может выполнить только четыре подхода, общий объем работы для группы мышц составит около 1600 килограммов. Тем не менее, если количество упражнений снижается до четырех, спортсмен может в общей сложности выполнить, к примеру, восемь подходов, а общий объем работы составит около 3200 килограммов на каждую группу мышц. Таким образом, спортсмен может удвоить общий объем работы, выполняемой главными движущими мышцами, за счет уменьшения общего количества упражнений и увеличения количества подходов.

Количество подходов, выполняемых в течение тренировочной сессии, также зависит от этапа тренировки. Во время подготовительного (предсезонного) этапа и, в частности, на этапе анатомической адаптации, когда происходит тренировка большинства групп мышц, основная часть упражнений выполняется с меньшим количеством повторений. Однако по мере приближения соревновательного этапа тренировка становится более специфической, а количество упражнений уменьшается наряду с увеличением количества подходов. Наконец, во время соревновательного этапа (сезона), когда целью тренировки является поддержка определенного уровня силы или заданной комбинации силы, уменьшается как количество упражнений, так и количество подходов для того, чтобы энергия спортсмена в большей степени расходовалась на технико-тактическую работу или специфическую тренировку.

В командных видах спорта, где соревновательный сезон продолжительный, спортсмен выполняет только несколько подходов за упражнение (два, три, максимум четыре) с целью уменьшения остаточного утомления и вероятности негативного воздействия на процесс восстановления и специфическую результативность. С другой стороны, хорошо подготовленный спортсмен, занимающийся индивидуальным видом спорта, может выполнить три, шесть или даже восемь подходов. Конечно, имеет смысл выполнять большое количество подходов. Чем больше подходов в упражнении, играющем фундаментальную роль в развитии главных движущих мышц, осуществляет спортсмен, тем больше работы может быть выполнено спортсменом, что в конечном итоге приводит к более существенному наращиванию силы и улучшению результативности.

Сколько делать подходов на группу мышц[править | править код]

Автор: Дмитрий Яковина

Бодибилдинг как система развития тела существует более 60-ти лет, но, тем не менее, есть в этой системе элементы, которые еще никак нельзя назвать совершенными. В частности, до сих пор существует некая неопределенность с таким важным параметром тренировочного процесса, как число рабочих подходов (сетов), выполняемое на группу мышц за тренировку. Да, никто не делает 100 подходов, не делает 50, 40, 30 и даже 20. Но что касается меньших цифр, здесь наблюдается явный разброс.

Многие авторитетные методисты часто высказывают диаметрально противоположные мнения. Чего стоит один только ВИТ Артура Джоунза и его последователя Майка Ментцера (сюда же можно включить Данте Труделя с его системой Доггкраппа), уверяющих в достаточности буквально одного рабочего подхода для эффективного роста мышц в противовес традиционным высокообъемным тренировкам, включающим 8-16 подходов. Однако, поскольку мы не равны в своих возможностях, нельзя категорично рекомендовать всем и каждому одно и тоже. Необходима как можно более индивидуальная настройка. И чтобы сделать это, надо обозначить критерии, по которым такая настройка будет осуществляться.

Традиционный подход описанный в «Системе строительства тела» Джо Вейдера исходит из того, что новичкам достаточно выполнять по 1-3 сета за тренировку на группу мышц, но сама тренировка должна повторяться достаточно часто – каждые 2-3 дня, в частности это предусматривает программа круговых тренировок на все тело. Затем по мере роста тренированности объем нагрузки должен повышаться, а частота тренировок снижаться.

Так, после тренировок на все тело, осуществляется переход на тренировку половины тела за один раз, то есть половины от всех групп развиваемых мышц. Это можно наблюдать в двухдневном сплите. Объем нагрузки повышается до 4-6 сетов, а частота тренировок снижается до одного раза в 4-5 дней. И уже в последствии более подготовленный атлет переходит на классический недельный сплит, предусматривающий за одну тренировку 9-12 подходов на одну группу мышц и такая тренировка повторяется раз в неделю.

Логика подобного изменения объема/частоты заключается в том, что новички в силу своей нетренированности прекрасно реагируют на весьма малый объем нагрузки и, допустим, выполнение ими трех сетов приводит к максимально возможной адаптации в виде гипертрофии и увеличению нейро-мышечной проводимости, то есть при повышении объема нагрузки отдача от тренировок уже выше не станет. И с учетом малого объема работы на одну группу мышц, негативные изменения возникающие в ней в процессе утомления, например, разрушение органелл мышечных клеток под воздействием ионов водорода незначительно, что позволяет повторять такую нагрузку достаточно часто, каждый раз подстегивая заново синтез белка.

Более опытному спортсмену гораздо труднее вывести свои мышцы из состояния равновесия, чтобы бы вызвать интенсивный прогресс. На практике мы все можем наблюдать это. Чем более опытен спортсмен, тем меньше отдача от его тренировок. Новичок с легкостью может повысить свои силовые показатели на 100 % за год и набрать за этот период 15 кг мышечной массы. А атлеты со стажем по 10 лет рады и одному килограмму мышц в год. По этой причине с ростом уровня тренированности должен увеличиваться и уровень метаболического стресса вызываемого нагрузкой, а также степень и объем механического напряжения.

Совсем не случайно профессиональные бодибилдеры практикуют преимущественно режим постоянного напряжения, при котором упражнения выполняются в ограниченной амплитуде без расслабления мышц. Только таким способом можно создать наиболее сильный ацидоз- «закисление» мышечных клеток. И хотя нет исследований, подтвердивших бы, что такой режим наиболее эффективен для опытных спортсменов, повсеместная практика говорит, что это скорее всего именно так. По этой причине рост объема тренировочной нагрузки по мере роста стажа атлета является оправданным.

С тем, что новичкам надо выполнять меньше сетов и увеличивать их число по мере роста тренированности согласен и Лейн Нортон, авторитетный тренер, спортсмен и ученый.

Новичкам (стаж до года) он рекомендует 2-4 подхода за тренировку, продвинутым (стаж 1-3 года) 4-6 подходов, опытным (3-5 лет) 6-8. Увеличение объема по мере увеличения стажа он считает необходимым условием для дальнейшего прогресса, так как по началу будет достаточно и роста рабочих весов, чтобы добиваться гипетрофии, но рабочие веса не могут расти бесконечно и дополнительный объем нагрузки поможет в этом случае вывести мышечную систему из состояния равновесия.

Однако, Артур Джоунз и его последователи считают, несколько по другому. С опытом должна снижаться не только частота тренировок, но и объем нагрузки на одну группу мышц и в целом за тренировку:

  • Начинающие: 3 раза в неделю по 16– 20 сетов в совокупности на все тело.
  • Опытные: 2 раза в 5–7 дней по 12–15 сетов в совокупности на все тело.
  • Очень опытные: 1 раз в 5–7 дней по 8–12 сетов в совокупности на все тело.

Суть этого в том, что с опытом увеличиваются используемые рабочие веса, а значит, и воздействие на мышечную систему и на организм в целом. Ограниченный объем нагрузки, таким образом, как бы компенсируется тяжестью прилагаемых усилий.

Определенная логика в таких рекомендациях есть. Но в практической плоскости такой радикально низкий объем не встречается. Есть примеры, когда атлеты высокого уровня выполняют значительно меньше рабочих подходов, чем все остальные (на уровне 5-7), но это далеко не один, не два и не три сета, как рекомендует ВИТ и минимум вдвое больше, чем рекомендует традиционная система новичкам.

Частота тренировок и количество сетов[править | править код]

Чем чаще мы тренируем одну и ту же мышечную группу,тем меньше подходов должны выполнять за один раз. Такая рекомендация встречается довольно часто,более того она лежит в основе тренировок всего тела за один раз — «фулбади», двухдневного сплита, системы ВИТ и Догкраппа.

Почему 99 % занимающихся делают не один, не два и не три подхода на мышечную группу, а больше? Потому что это приносит результат.

Как говорит спортивная наука, чем больше объем нагрузки на мышечные волокна, тем больше в них образуется факторов роста, тем больше в них проникает анаболических гормонов. Для тех, кто не в курсе, в состоянии покоя до 90 % всего циркулирующего в крови тестостерона не способно проникнуть в мышечные волокна, но прямо противоположным образом обстоит дело под воздействием оптимальной физической нагрузки.

Мы буквально закачиваем внутрь мышечных клеток тестостерон, выполняя подход за подходом(правда для «натуральных» атлетов это не столь актуально, как для «химиков», поскольку у «натуралов» уровень тестостерона весьма невысок и его колебания в ответ на нагрузку не значительны- в предела 10-30 %). Оказавшись внутри, последний начинает активно стимулировать синтез белка, что приводит к его утилизации. Единственное, что нас останавливает от того, чтобы не повторять высокообъемную тренировку каждый день, – это то, что выполняя много подходов, мы не только гормонов много закачаем в мышцы, но и вызовем в них высокое скопление ионов водорода.

Ионы водорода – это не только фактор роста, но и мощный катаболический фактор.

Если не дождаться момента, когда мышца более-менее восстановится, и вновь ее подвергнуть аналогичной нагрузке, то вызванный ионами водорода катаболизм перечеркнет результаты предыдущей нагрузки, так как уничтожит образующиеся белковые структуры, не сформировавшиеся в полноценные миофибриллы. Катаболизм должен быть дозированным как по величине, так и частоте.

И вот здесь начинает вырисовываться логика высокой частоты тренировок одной мышечной группы при малом объеме нагрузки на нее. Более частые тренировки чаще впускают в мышцы анаболические гормоны, чаще стимулируют синтез белка за счет локальных факторов роста и активации сигнальных систем.

Если не дождаться момента, когда мышца более-менее восстановится,и вновь ее подвергнуть аналогичной нагрузке,то вызванный ионами водорода катаболизм перечеркнет результаты предыдущей нагрузки,так как уничтожитобразующиеся белковые структуры, не сформировавшиеся в полноценные миофибриллы.

При этом малый объем нагрузки хоть и «впустит» в мышечную клетку не так много гормонов, и не стимулирует в максимальной степени синтез белка, но и не вызовет выраженного катаболизма. Так что же лучше на практике: сделать много подходов на мышцу и дать ей отдохнуть 7 дней либо сделать несколько сетов, но дважды-трижды за неделю? Слепо внимать мнению атлетов, тренеров и методистов, пожалуй, нет смысла, так как каждый из них будет отстаивать свою привычную схему тренировок.

Тем не менее, есть четкая тенденция в рекомендациях, которые адресованы спортсменам, не использующим анаболические стероиды. Большинство авторитетных специалистов настаивают на том, что «натурал» должен тренироваться чаще одного раза в неделю и объем тренировок должен быть ограничен!

Так, известнейший в мире спорта диетолог Лайл Макдональд говорит следующее: «Тренировать мышечную группу нужно не реже двух раз в неделю. Разделение по принципу верх-низ в понедельник, вторник, четверг и пятницу будет оптимальным для большинства. Тренировки на все тело два раза в неделю тоже подойдут. Оставьте тренировки каждой мышечной группы раз в неделю генетической элите или тем, кто употребляет стероиды. Если вы сомневаетесь, всегда уменьшайте объем, но не увеличивайте.

Несмотря на статьи в журналах, для гипертрофии не нужен миллион сетов. Если вы не можете заставить мышечную группу вырасти от 4-8 тяжелых сетов, настало время перестать тренироваться как слабак».

Подобные рекомендации по поводу частоты тренировок дает и уже упоминавшийся ранее Лейн Нортон – известный тренер, культурист, пауэрлифтер и ученый, пропагандирующий натуральный тренинг: «уже научно доказан тот факт, что первостепенную важность составляют не однократные, а многократные тренировки каждой части тела на протяжении недели. Я в этом убедился на собственном опыте…Тренинг каждой части тела раз в неделю может быть эффективен для начинающих, но я верю, что со временем двухразовые занятия гораздо больше увеличивают силу и объем мышц».

Американский спортивный ученый Майкл Томас в процессе написания докторской диссертации, носящей название «Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокой и низкой частоты силовых тренировок», провел исследования с участием семи женщин и двенадцати мужчин, имеющих тренировочный стаж не менее нескольких лет. Участников исследования он разделил на две группы. Одна группа выполняла традиционный недельный сплит, в котором мышечные группы были распределены по дням недели следующим образом:

  • грудь + плечи + трицепс (понедельник),
  • спина+ бицепс (среда),
  • ноги + икры (пятница).

За тренировку участники выполняли по 9 подходов на каждую мышечную группу из 8–12 повторений.

Вторая группа тренировала все перечисленные мышечные группы за тренировку, но делала по 3 подхода из 8–12 повторений.

За неделю таких тренировок было три: в понедельник, среду и пятницу. Спустя 8 месяцев Майкл Томас измерил приросты мышечной массы и силовых показателей в обеих группах. Участники обеих групп продемонстрировали прогресс, но статистически значимых различий в нем не было. И те и другие спрогрессировали одинаково. То есть схема частых тренировок с ограниченным объемом была результативна, но не более результативна, чем традиционный сплит с проработкой одной мышечной группы раз в неделю. А если бы участники тренировались так, как рекомендует Макдональд, 2 раза в неделю по 4-8 подходов?

Таких исследований к сожалению нет, но прислушаться к мнению и опыту этого спортивного физиолога стоит. По крайней мере, то, что он говорит логично. Ограниченный объем нагрузки на мышечную группу при более высокой частоте ее тренировок. Насколько этот эффективно, покажет только ваша личная практика.

Когда мы говорим о том или ином числе рабочих подходов, то априори подразумеваем, что каждый из них выполняется в правильной технике и до отказа. В отсутствии этих условий пытаться дать четкий ответ о необходимом уровне объема нагрузки еще сложнее. Очевидно, что ценность одного подхода выполняемого не до отказа значительно ниже, чем до отказа. Если атлет способен выполнить упражнение с весом 100 кг на 15 раз, а делает только 10, то изменения, происходящие в мышечной клетке, будут явно недостаточными для стимулирования максимально возможной гипетрофии.

В этом случае, чтобы накопить полезное воздействие нагрузки на мышечный аппарат, придется выполнить гораздо больше подходов, чем, если бы они были предельно тяжелыми. Чем меньше вызывает подход локального утомления, тем больше таких подходов должно быть выполнено. Характерным примером являются тренировки девушек- любительниц. Женщины в силу своей природы воспринимают отказ по другому, нежели мужчины. Как только им становится более менее тяжело, они прекращают выполнение упражнения. Потом буквально через минуту выполняют его снова, так как особого утомления не произошло.

По этой причине тренеры могут совершенно спокойно «прописывать» своим подопечным женского пола по 12-16 подходов на мышечную группу без риска чрезмерного катаболизма и перетренированности.

Неправильная техника выполнения упражнения приводит к тому, что целевая мышечная группа не получает должной нагрузки в течении одного подхода. В таких ситуациях обычно спортсмен не чувствует «накачки» и «забитости» в той мышце, на которую направлено упражнение. Как пример — выполнение упражнения «тяга гантели к поясу в наклоне».

Нерадивый атлет берет слишком большой вес и не в силах выполнить тягу усилием лишь широчайшей мышцы, начинает осуществлять поворот туловища с помощью мышц корпуса. Гантель поднимается выше, но степень участия широчайшей мышцы в упражнении не велика, отказ наступает, но не по причине ее утомления. Соответственно ценность таких подходов не большая.

Потому приходится их повторять до тех пор, пока мышцы не получат нужного утомления. Технические ошибки бывают разными, но иногда они обусловлены не техникой упражнения, а анатомическими особенностями спортсмена.

То есть упражнение, которое подходит большинству, не подходит конкретному атлету. При двухметровом росте очень тяжело выполнять приседания в более менее приемлемой амплитуде не перенося нагрузку с ног на спину. Высокорослые атлеты, приседая со штангой часто просто «складываются» и первыми у них отказывает спина, а не бедра. Потому два-три таких подхода приседов никак рост объема мышц бедер не стимулируют. Наибольшее количество технических ошибок или неподходящих упражнений можно встретить именно среди комплексных, многосуставных движений со свободными весами.

В тренажерах или односуставных упражнениях сложнее допускать ошибки.

Слова Лайла Макдональда «Если вы не можете заставить мышечную группу вырасти от 4-8 тяжелых сетов, настало время перестать тренироваться как слабак» применительно к данной ситуации можно было бы дополнить следующим: ««…настало время перестать тренироваться как слабак, с неправильной техникой в неподходящих вам упражнениях».

Наличие либо отсутствие фармподдержки[править | править код]

Ряд методистов настаивают на том, что тем, кто пытается наращивать мышечную массу без применения стероидов, необходимо ограничиваться небольшим количеством подходов на мышцу.

Длительная интенсивная нагрузка приводит к разрушению белковых структур мышечных клеток, это может привести к тому, что за тренировку мы будем разрушать больше, чем способны построить в процессе восстановления. То есть тренировка не приведет к приросту новых мышечных объемов. Спортсмены, использующие стероиды, получают от тренировки гораздо большую отдачу в плане стимулирования гипертрофии, что позволяет им обеспечить значительное преобладание белкового синтеза над распадом. То есть риск перебрать с нагрузкой у «химика» меньше, чем у «натурала».

Логика в этом есть, но конкретики нет и не может быть. Очевидно, что «натурал» должен делать меньше работы, чем «химик», но ведь и в среде химиков число подходов на мышечную группу различно. Одни успешно растут от 5-7, другие от 10-14. От чего же отталкиваться? Популярный в свое время автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» Стюарт Макроберт пропагандировал сокращенные программы, состоящие из одного-пяти подходов на мышечную группу.

Лайл Макдональд рекомендует делать 4-8, Лейн Нортон 6-8. Мы можем видеть в данных примерах, что верхняя граница действительна ограничена (более 8-ми никто не рекомендует), но вот нижняя граница у всех разная. Пожалуй, один подход это все же немного, такого объема хватит только новичку, но спортсмену со стажем надо делать хотя бы 3-4 подхода для достижения заметной стимуляции гипертрофии. Практически все исследования на эту тему показывали, что три подхода лучше, чем один.

«Химику» тоже может хватить такого небольшого объема нагрузки и примеров этому на практике очень много, но большинство все же выполняет большее число подходов (8-12) и растет при этом успешно. Опять же, не менее важно и качество каждого сета, о чем говорилось выше.

Пожалуй,один подход это все же немного, такого объема хватит только новичку, но спортсмену со стажем надо делать хотя бы 3-4 подхода для достижения заметной стимуляции гипертрофии.

Таким образом, уже исходя из всего вышесказанного, можем резюмировать, что нельзя «поставить диагнозу пациенту, не зная истории болезни», то есть нельзя просто так без учета многих критериев рекомендовать делать какое-то конкретное число сетов. Индивидуальный подход в бодибилдинге доминирует. Если вы не генетически одаренный монстр, который растет от всего, что делает в зале, то надо ориентироваться на следующие критерии выбора объема нагрузки на мышечную группу:

  • уровень подготовки (тренировочный стаж) – чем выше стаж, тем больше нам надо подходов
  • частота тренировок одной мышечной группы в микроцикле — чем чаще тренируемся, тем меньше должен быть объем одной тренировки
  • качество выполнения упражнений – чем меньше отдача от подходов, тем больше их надо выполнять
  • наличие либо отсутствие фармподдержки – чем меньше фармподдержка, тем осторожнее надо быть с объемом нагрузки на каждую мышцу

Сколько подходов упражнения я должен делать?[править | править код]

Полезное практическое правило: делайте столько подходов, сколько потребуется для того, чтобы сделать минимум 25 повторений для выбранной мышечной группы. Если вы планируете выполнять подход, состоящий из 5 повторений, вам нужно сделать пять подходов. Если подход состоит из 15 повторений, то вам потребуется делать два подхода. Чем больше повторений упражнения вы делаете, тем меньше подходов вам нужно выполнить, и наоборот. Это позволит при любом диапазоне повторений держать мышцы в напряжении в течение соответствующего промежутка времени.

Если вы находитесь в хорошей физической форме, то без проблем выполните больше 25 повторений на одну мышечную группу. Однако превышать предел 50 повторений не рекомендуется. Например, общая рекомендация для культуристов такова: для одной мышечной группы выполняется 3—4 упражнения по 3 подхода из 10 повторений. В общем это дает 120 повторений для одной мышечной группы. Проблема в том, что если вы выполняете около 100 повторений для каждой мышечной группы, то работаете недостаточно интенсивно. Подойдите к этому вопросу с такой стороны: чем выше нагрузка, тем меньший промежуток времени вы сможете выдержать ее на данном уровне. Например, многие люди могут бежать час в медленном темпе, но едва ли вам удастся найти человека, который способен так долго выдерживать спринтерский темп. И если вы начинаете уставать, значит мышечная группа, с которой вы работаете, получила достаточную нагрузку. Так зачем же терять время, выполняя дополнительные повторения?

Сколько подходов и повторений делать для набора мышечной массы

Начинающие атлеты не всегда достаточно осведомлены о том, какие программы и виды тренировок наиболее эффективны для набора массы. Многие новички ищут для себя и ответ на вопрос, касающийся того, какой диапазон подходов и повторений необходимо выполнять для массонабора. Самостоятельно устанавливать какие-либо рамки не имеет смысла. Опираться нужно исключительно на проверенные временем и практикой исследования, рекомендации специалистов.

На сегодняшний день принято считать, что оптимальное число повторов в каждом подходе тренинга на массонабор варьируется в пределах от 8 и до 12. Данный «норматив», появился еще в 1954 году, а предложил его Ян Маккуин, который был не просто английским хирургом, но еще и культуристом. Даже по прошествии полувека актуальность этого подхода не оставляет сомнений. Согласно результатам исследований одного из американских университетов, чтобы нарастить мышечную массу, необходимо делать порядка 4-6 повторов.

За последние десятилетия было получено много новой полезной информации об особенностях процессов, происходящих в человеческом организме, а также о мышцах. Основываясь на полувековой истории, можно смело говорить о том, что эффективность для массонабора приносит сочетания различных диапазонов повторов.

Целесообразность волнообразной периодизации

Результаты американского исследования продемонстрировали, что силовые показатели атлетов, изменяющих количество повторений раз в неделю, оказались в два раза выше, нежели у тех, кто этого не делал, то есть занимался в одном и том же диапазоне.

Эксперимент, длящийся три недели, заключался в том, что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат, демонстрирующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у каждого диапазона своя отдельная задача.

Существует три основных диапазона повторов на рост массы:

  • Низкий — от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы — соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
  • Средний — от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
  • Высокий — свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий — производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.

Избежать адаптации мышц под тот или иной подход раньше позволяло использование различного количества повторений при тренинге на прирост массы. На сегодняшний день в этом нет необходимости. Чтобы не давать адаптироваться мышцам, было разработано огромное количество способов, в том числе супер- и доп-сеты, отказные повторения и многое другое. Благодаря множеству приемов, можно подобрать для себя оптимальный вариант диапазона, дающий максимальный эффект массонабора, и делать по 8-12 повторов.

Сколько нужно делать подходов, выполняя тренинг на массу?

Опытные культуристы рекомендуют делать не менее трех-четырех подходов для одного упражнения, которых нужно выполнить не меньше трех на каждую группу мышц. Поскольку различные упражнения направлены на задействование разных участков мышечных групп, за счет чего и происходит рост, необходимо на каждую делать не менее 9-12 подходов за одну тренировку.

Работа над ростом мускулатуры нижних конечностей отличается от тренировочного процесса верхних групп мускулатуры, требует увеличения числа подходов и повторений. Когда тренировка направлена на набор массы ног за подход делают свыше 15 повторов. Многие профессиональные культуристы рекомендуют делать от 20 и больше повторений. Повышается не только диапазон выполняемого упражнения, но и количество применяемых подходов. Оно равняется четырем-пяти.

15 безумно эффективных примеров стимулирования сбыта для привлечения большего числа клиентов

Успешные компании знают, что стимулирование сбыта является одним из наиболее эффективных методов увеличения продаж, повышения удовлетворенности клиентов и повышения узнаваемости бренда. Рекламные акции используются в течение десятилетий с большим успехом, и, независимо от вашей отрасли или размера вашего бизнеса, существуют методы стимулирования продаж, которые могут сработать и для вас.

Имея так много способов продвижения вашего бизнеса с деньгами или без , нет необходимости страдать от низких доходов.И я написал это руководство, чтобы помочь вам именно в этом. Мы собираемся покрыть:

  • Основы рекламных акций, сделок и предложений.
  • Какая выгода для вашего бизнеса (и клиентов) от рекламных акций.
  • 15 различных идей продвижения продаж с реальными примерами для каждой,

От классических скидок до специальных предложений только для учителей и совместных рекламных акций с другими компаниями - здесь каждый найдет что-то для себя. Так что читайте дальше, если вы готовы узнать, как привлекать и удерживать больше клиентов в своем малом бизнесе с помощью творческих и привлекательных рекламных акций.

Что такое рекламная акция?

Рекламная акция - это любое мероприятие организации, направленное на увеличение продаж или поощрение использования или пробного использования продукта или услуги. Рекламные акции принимают различные формы, но все они направлены на то, чтобы убедить целевую аудиторию стать клиентами компании.

Акции

можно объявлять по бесплатным каналам, таким как социальные сети, электронная почта или ваш веб-сайт; или они могут быть центральным элементом ваших платных рекламных кампаний, таких как реклама LinkedIn или Google Ads.Эффективное продвижение продаж использует образы, эффективные копии и логику, чтобы обратиться к потребностям, ценностям и эмоциям вашей целевой аудитории и предложить им приобрести ваши продукты или услуги с помощью стимулирующего предложения.

Почему выгодны сделки и предложения для вашего бизнеса?

На первый взгляд может показаться, что предложения акций и сделок - это саморазрушительное поведение, которое оборачивает ваш бизнес. Это было бы ужасно ... если бы это было правдой. В действительности, однако, ваш бизнес выигрывает от рекламных акций не меньше, чем ваши клиенты:

  • Минимизируйте риск: Сбалансированный подход к рекламным акциям сводит к минимуму риски для вашей компании.Другими словами, пока вы не предлагаете бесконечных возмутительных сделок, которые не принесут успеха вашему бизнесу, ваши промо-акции могут создать беспроигрышные ситуации.
  • Получите прибыль: Чувство срочности и желания, создаваемое краткосрочными предложениями, означает, что ваши продажи могут значительно увеличиться. Фактически, вы могли бы получить больше прибыли, чем если бы вы вели свой бизнес в обычном режиме.
  • Удерживать клиентов: Промо-акции можно рассматривать как долгосрочную стратегию взаимоотношений с клиентами.

Идеи и примеры стимулирования сбыта для увеличения продаж

Чтобы начать работу с этой полезной стратегией, вот 15 идей по стимулированию продаж, сопровождаемых реальными примерами и классифицированных по бизнес-целям, которые они могут помочь вам достичь. Мы рассмотрим рекламные акции для увеличения продаж, поощрения повторных сделок и повышения узнаваемости бренда.

1. Google Мой бизнес предлагает сообщения

Знаете ли вы, что вы можете проводить рекламные акции на своей странице в Google? Панель управления вашего аккаунта Google My Business позволяет создавать четыре различных типа сообщений в социальных сетях: предложения, обновления, события и продукты.

Использование типа сообщения «Добавить предложение» позволяет вам объявить о сделке или предложении прямо в своем бизнес-профиле. Это позволяет вашему продвижению охватить клиентов, которые находят вашу компанию на Картах и ​​в Поиске Google, что часто бывает тогда, когда они имеют самые высокие намерения. Помимо увеличения конверсии, продвижение Google Мой бизнес также может привлечь больше посетителей на ваш сайт.

Чтобы узнать о других способах использования вашего подтвержденного бизнес-профиля Google для продвижения своей компании, ознакомьтесь с этими 13 основными оптимизациями Google Мой бизнес.

Рекламные акции Google Мой бизнес позволяют привлечь клиентов, которые находят вашу компанию на Картах и ​​в Поиске Google, что часто бывает тогда, когда они имеют самые высокие намерения.

2. Бесплатные образцы

Хотя многие компании временно приостановили эту стратегию продвижения для клиентов во время COVID-19, ее все же можно назвать одним из лучших примеров продвижения продаж. Предлагая бесплатные образцы для всех в магазине, независимо от того, покупают ли они что-то, эта стратегия (применяемая такими предприятиями, как Costco и Whole Foods) знакомит потребителей с продуктами, которые они, возможно, не рассматривали раньше, и часто искренне побуждает их покупать.

У вас есть товар, который вы пытаетесь продать? Раздайте образцы! Хотя это лучше всего работает с продуктами питания (как в магазине, так и на фермерских рынках), его также можно использовать в спа-салонах и салонах - с тестовыми лосьонами, духами или ароматерапевтическими продуктами. Суть в том, что людям нравятся вещи, которые они могут попробовать перед покупкой.

3. Купите один, получите один бесплатно акции

Купи одну, получи одну бесплатные предложения (также известные как BOGO) - одни из самых популярных видов рекламных акций. Предложение двух востребованных товаров по сниженной цене в течение короткого времени создает ощущение срочности, которое может повысить продажи.Он также может очищать запасы, поэтому в деловых кругах рекламные акции BOGO часто называют «самоликвидирующимися».

Самое замечательное в том, что эти акции редко стоят ничего. Фактически, они предназначены для увеличения дохода .

Например, предположим, что вы платите 3 доллара за товар, который продаете за 10 долларов. Если вы предложите скидку 50%, вы получите 2 доллара, продав всего одну штуку по сниженной цене. Однако использование скидки BOGO означает, что вы можете продать один товар по полной цене за вычетом затрат на два товара, так что в конечном итоге вы заработаете 4 доллара.Чем больше людей покупает этот продукт в результате вашей промо-акции, тем выше ваша прибыль.

Самое замечательное в том, что эти акции редко стоят ничего. Фактически, они предназначены для увеличения дохода .

BOGO работает не только с продуктовым бизнесом; они также работают в сфере услуг. Фитнес-студии, спа, салоны, консультанты и инструкторы могут предлагать BOGO скидки на свои занятия или тренинги, чтобы заполнить свое расписание или привлечь новых клиентов в медленный сезон.Поскольку бизнес, основанный на услугах, больше связан со временем, чем с ценностью продукта, единственные затраты - это время. Так что, особенно если у вас есть свободное время, это отличное предложение.

4. Кэшбэк-акции

Многие потребители согласятся, что не так уж плохо тратить деньги, когда вы получаете их взамен. Это почти то же самое, что платить меньше с самого начала, а затем получить дополнительные деньги, чтобы получить другие желаемые продукты.

Плюс, возвращение клиентов таким образом обычно приводит к большей лояльности и деловой активности с их стороны.Такое предложение беспроигрышно как для вас, так и для ваших клиентов.

5. Образ жизни скидки

Скидки в отношении образа жизни - это скидки, которые применяются к определенной профессии, возрастной группе или демографической группе. Обычно они связаны с идентификатором. Они обычно доступны для:

  • Учителя
  • Студенты
  • Ветераны
  • Пенсионеры

Хотя вы можете предлагать эти акции круглый год, в году есть месяцы и дни, посвященные определенным группам людей, поэтому обязательно воспользуйтесь этим.Например, скидки на школьные скидки - отличные рекламные акции в сентябре, а в августе проводится Национальный день пожилого гражданина. Следите за этими ежемесячными маркетинговыми темами в своем календаре, чтобы вы могли заранее спланировать свои акции и максимизировать их результаты!

6. Акции и скидки

Флэш-распродажа вызывает у вашей клиентской базы ощущение срочности покупки сейчас . Поэтому, особенно если у вас есть бизнес, который занимается большим количеством онлайн-продаж, флэш-продажи могут быть для вас одной из наиболее эффективных стратегий продвижения продаж.

Есть как минимум два способа проведения этого типа стимулирования сбыта. Во-первых, вы можете проводить флэш-распродажи один или два раза в год. Или, во-вторых, вы можете делать одно по установленному графику каждый месяц, чтобы люди предвкушали событие и были готовы делать покупки в короткие сроки.

В любом случае обязательно используйте маркетинговые кампании в социальных сетях и по электронной почте, чтобы объявить, когда состоится распродажа. Вы даже можете создать забавный фирменный хэштег, чтобы заинтересовать вашу аудиторию покупками!

Рекламные акции, стимулирующие повторный бизнес

Часто лучший бизнес - повторный бизнес.Ваши постоянные клиенты часто тратят больше всего на ваши предложения и с радостью расскажут о ваших продуктах и ​​услугах.

7. Ваучеры и купоны

Вы можете предлагать ваучеры и купоны по электронной почте, на своем веб-сайте или в печатных материалах, таких как упаковка продуктов, каталоги и т. Д. Это отличный способ поблагодарить ваших нынешних клиентов и побудить их продолжать вести с вами бизнес.

Один из способов по-настоящему заинтересовать людей их следующей покупкой - предложить загадочный купон.Это не только интерактивно, но и заставляет клиентов чувствовать, что они играют в игру и получают нечто большее, чем обычную скидку.

Если вы все же попробуете это сделать, обязательно используйте каждую возможность с помощью многосторонней кампании и стратегически продуманной целевой страницы. Даже после того, как они перейдут по ссылке, чтобы узнать о своей скидке, продолжайте рекламировать товары со скидкой или ваши самые популярные товары, чтобы побудить их еще больше заработать на купоне.

Вы также можете использовать купоны для привлечения потенциальных клиентов, которые бросили свои тележки.По состоянию на 2020 год около 88% онлайн-тележек заброшены. Тем не менее, предложение скидок клиентам, которые раньше могли совершать покупки только в витрине, может подтолкнуть их к совершению покупки.

88% онлайн-тележек заброшены, но предложение рекламных акций вашим покупателям из витрины может быть лишь стимулом, необходимым для совершения покупки.

8. Справедливая торговля, сделанная в США, и рекламные акции, связанные с конкретными причинами

Справедливая торговля и рекламные акции, проводимые в США, иногда бывают более тонкими, но не менее эффективными, и в то же время могут помочь очеловечить ваш бренд.То же самое и с теми, кто связан с благотворительностью. Их не часто воспринимают как промо. Однако технически они являются видами рекламных акций, и они могут принести пользу продавающим их компаниям, благотворительным организациям и тем, кто в них участвует.

Этот вид продвижения подходит для бизнеса любого размера. В более крупном масштабе, например, Apple и другие крупные бренды с энтузиазмом отзываются о своих продуктах (RED), которые поддерживают программы по ВИЧ / СПИДу в Африке.

Ваш бизнес также может использовать такие идентификаторы и стратегии продвижения продаж. В конце концов, люди ищут и лояльно поддерживают предприятия, ценности которых совпадают с их собственными. Если что-то важно для вас, это может быть важно и для ваших клиентов, так что используйте это!

9. Бесплатная доставка и возврат

Помимо купонов, о которых мы говорили ранее, что еще может быть лекарством от тонны брошенных тележек для покупок? Четыре слова: Бесплатная доставка.Бесплатный возврат. Бесплатная доставка устраняет одно из последних препятствий, которые могут помешать людям выполнить свои заказы. Это очень важно, потому что колебания могут присутствовать, даже если клиент уже вел с вами дела и ему нравится то, что вы предлагаете.

С другой стороны, бесплатная доставка избавляет от лишних хлопот, связанных с оплатой обратной доставки. Избавившись от обеих форм трений, вы можете стимулировать больше повторных покупок в своем продуктовом бизнесе.

Лучшее лекарство от тонны брошенных тележек для покупок? Четыре слова: Бесплатная доставка. Бесплатный возврат.

10. Акции программы лояльности

Вознаграждения и программы лояльности - даже те, которые не обязательно окупаются немедленно, - могут быть мощным мотиватором для клиентов. Вот несколько подходов, которые вы можете рассмотреть.

Вы можете удвоить или утроить очки лояльности в течение ограниченного времени, что может стать отличным стимулом для покупки. Вы даже можете предложить «единовременную сумму» баллов за подписку на вашу программу лояльности, что может побудить клиентов покупать больше, чем они имели бы изначально.

Перфокарты

также являются широко известной опцией, благодаря которой клиенты получают право на специальное предложение после определенного количества покупок. Некоторые компании даже предлагают небольшую скидку каждый раз, когда клиенты используют свои карты.

Эта тактика, конечно же, заставляет клиентов возвращаться за вознаграждениями, но также гарантирует, что вы заработаете достаточно денег, чтобы оставаться в выигрыше после предоставления скидок.

Примеры рекламных акций для повышения узнаваемости бренда

Чем больше аудитория знакомится с вашим брендом, тем больше они будут доверять и с нетерпением ждать объявлений и контента вашего бизнеса.Давайте рассмотрим некоторые идеи по стимулированию продаж, которые помогут укрепить историю вашего бренда.

11. Совместные акции

Независимо от того, владеет ли ваша компания несколькими брендами или вы сотрудничаете с компаниями из аналогичных или смежных отраслей, вы можете использовать совместные рекламные акции. Все, что вам нужно сделать, это объединить продукты или услуги от каждого бренда в пакет и продвигать его через другие бренды. Ваши партнеры могут сделать то же самое для вас, что означает бесплатное продвижение для вас обоих.

Такой тип размещения может расширить охват вашего бренда.Он знакомит новых потенциальных клиентов с тем, что вы предлагаете, и увеличивает вероятность их конверсии в будущем. Партнерство между Red Robin и франшизой X-Men Wolverine - прекрасный пример совместного продвижения.

Red Robin предлагал скидки посетителям, которые приходили за бургером с корешком билета на Росомаху в руке. Хотя они, возможно, не получили скидку на настоящий фильм, фильм выиграл от привлечения людей, которые были больше взволнованы гамбургером в конце туннеля, чем самим фильмом.

12. Конкурсы и розыгрыши в социальных сетях

Конкурс или розыгрыш призов в Facebook, Instagram или социальной платформе вашей целевой аудитории - отличный способ привлечь новых клиентов, заинтересованных в вашем бизнесе, и получить больше качественных подписчиков.

Например, один из распространенных методов - требовать от подписчиков отмечать определенное количество людей в комментариях или размещать сообщения в своих историях, чтобы они были введены для победы.

Если вы можете достаточно взволновать существующую аудиторию своим конкурсом или розыгрышем призов, это в основном гарантированная демонстрация.И это не только увеличивает охват вашего бизнеса в социальных сетях, но и, в частности, повышает узнаваемость вашего бренда среди вашей идеальной клиентской базы ! Это увеличивает вероятность значимого взаимодействия и продаж в будущем.

13. Шоппинг

Одна из самых захватывающих рекламных акций, которые вы можете проводить в магазине, - это конкурс «Входите, чтобы выиграть», который дает победителю возможность совершить покупки в вашем магазине.

Конечно, вы должны быть осторожны, чтобы не оставить слишком много товаров, потому что это может дорого вам обойтись.Тем не менее, щедрый шопинг может вызвать мощный маркетинг из уст в уста.

Без сомнения, победитель будет рад поделиться своими хорошими новостями и, по окончании веселья, похвастаться своими товарами. Этот пользовательский контент может привлечь внимание потенциальных клиентов к вашему бизнесу и побудить их обратить внимание на то, что вы предлагаете.

14. Дарить фирменные подарки или связки

Дополнительная ценность за меньшие деньги может быть очень заманчивой, поэтому вы можете объединить свои самые популярные или тесно связанные услуги по сниженной цене.Это отличный способ привлечь внимание людей к вашему бизнесу.

Кроме того, вы можете предложить фирменные подарки существующим клиентам и другим лицам. Чем более лоялен сторонник вашего бренда, тем чаще он будет использовать ваши фирменные подарки. Кто знает, сколько людей узнают о вашем бренде, им напомнят и оценит ваш бренд в результате?

Как наборы, так и фирменные подарки могут вызвать новый интерес в вашем бизнесе.

15. Реферальные скидки

Привлечение новых клиентов всегда должно быть на вашем радаре.Один из способов удержать новых клиентов - предлагать скидки, когда текущие клиенты рекомендуют друга или продвигают вас в социальных сетях.

В качестве альтернативы вы можете дать деньги, которые можно будет потратить на следующую покупку. В любом случае вам нужно решить, достаточно ли одного реферала или скидка применяется только после того, как новый клиент совершит покупку. Если вы решили предлагать скидку независимо от того, было ли что-то приобретено, попробуйте установить порог количества рефералов, необходимых до того, как скидка вступит в силу.Например, получите скидку 25% на следующее посещение, если сделаете трех рефералов.

Какие идеи по стимулированию продаж вы попробуете?

Какие из этих 15 проверенных временем примеров и идей по стимулированию сбыта вам понравились? Не можете вспомнить их всех? Вот полный список:

  1. Google Мой бизнес предлагает сообщения
  2. Бесплатные образцы
  3. Купи один, получи одно бесплатное предложение
  4. Акции кэшбэка
  5. Образ жизни скидки
  6. Акции и скидки
  7. Ваучеры и купоны
  8. Справедливая торговля, сделано в США, и промо-акции, связанные с конкретными причинами
  9. Бесплатная доставка и возврат
  10. Акции программы лояльности
  11. Совместные акции
  12. Конкурсы или розыгрыши в социальных сетях
  13. Шоппинг
  14. Фирменные подарки или наборы
  15. Реферальные скидки

Несомненно, есть по крайней мере несколько, которые вы могли бы внедрить и протестировать с минимальными затратами или бесплатно.И, как мы уже говорили, выгоды от использования рекламных акций могут стоить затраченных усилий. Так какова твоя цель? Увеличить продажи? Получите больше повторных заказов? Повысить узнаваемость вашего бренда? Все вышеперечисленное? Тогда пришло время выбрать идею промо-акции и реализовать ее!

.

Microsoft Word - cjs907_634629203453125000

% PDF-1.6 % 188 0 объект > endobj 200 0 объект > / Шрифт >>> / Поля [] >> endobj 187 0 объект > поток PScript5.dll Версия 5.2.22012-01-23T13: 55: 54Z2012-01-23T13: 01: 24Z2012-01-23T13: 55: 54Zapplication / pdf

  • Microsoft Word - cjs907_634629203453125000
  • XDL_ADMIN
  • FreeFlow 8.0 N9.0uuid: 79d21778-d272-43ce-a61b-3ea4928f2d8auuid: 0484de8d-5809-b047-b568-665cea906373 конечный поток endobj 186 0 объект > endobj 4 0 obj > endobj 204 0 объект > endobj 35 0 объект > endobj 66 0 объект > endobj 97 0 объект > endobj 128 0 объект > endobj 129 0 объект >>> / Тип / Страница >> endobj 132 0 объект >>> / Тип / Страница >> endobj 135 0 объект >>> / Тип / Страница >> endobj 137 0 объект >>> / Тип / Страница >> endobj 206 0 объект > / ExtGState> / Font> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageB / ImageC] / XObject >>> / Rotate 0 / TrimBox [29.2958 29,295 624,976 871,897] / Тип / Страница >> endobj 218 0 объект > поток

    .

    10 примеров исследовательских вопросов для руководства вашим исследовательским проектом

    Опубликован в 18 апреля 2019 г., по Шона МакКомбес. Пересмотрено 5 июня 2020.

    Вопрос исследования - одна из наиболее важных частей вашего исследовательского проекта, диссертации или диссертации. Перед тем, как начать, важно потратить некоторое время на оценку и уточнение своего вопроса.

    Точная форма вашего вопроса будет зависеть от продолжительности вашего проекта, типа исследования, темы и проблемы исследования.Но все вопросы исследования должны быть целенаправленными, конкретными, соответственно сложными и относящимися к социальной или научной проблеме.

    Прочитав наше руководство по написанию исследовательского вопроса, используйте эти примеры, чтобы понять, достаточно ли серьезен ваш вопрос.

    Исследовательский вопрос Пояснение
    • Как социальные сети влияют на умы людей?
    • Как ежедневное использование Twitter влияет на концентрацию внимания детей младше 16 лет?
    Первый вопрос недостаточно конкретен: какой тип социальных сетей? Какие люди? Какие эффекты? Второй вопрос более четко определяет его концепции.Его можно исследовать путем сбора качественных и количественных данных.
    • Почему в Нидерландах жилищный кризис?
    • Какое влияние оказала политика университетской интернационализации на наличие и доступность жилья в Нидерландах?
    Начало с «почему» часто означает, что ваш вопрос недостаточно сфокусирован: существует слишком много возможных ответов и нет четкой отправной точки для исследования. Обращаясь только к одному аспекту проблемы и используя более конкретные термины, второй вопрос предлагает четкий путь к поиску ответа.
    • Есть ли в США или Великобритании лучшая система здравоохранения?
    • Как США и Великобритания сравнивают показатели здоровья и удовлетворенность пациентов с низкими доходами и хроническими заболеваниями?
    Первый вопрос слишком общий и чрезмерно субъективный: нет четких критериев того, что считать «лучше». Второй вопрос гораздо более исследован. Он использует четко определенные термины и сужает свой фокус до конкретной группы населения.
    • Что должны делать политические партии с низкой явкой избирателей в регионе X?
    • Каковы наиболее эффективные коммуникационные стратегии для увеличения явки избирателей в возрасте до 30 лет в регионе X?
    Как правило, академические исследования не могут дать ответы на общие вопросы о том, «что следует делать». Второй вопрос более конкретный и направлен на понимание возможных решений, чтобы дать обоснованные рекомендации.
    • Увеличилось ли количество бездомных в Сан-Франциско за последние десять лет?
    • Как экономические, политические и социальные факторы повлияли на бездомность в Сан-Франциско за последние десять лет?
    Первый вопрос слишком прост: на него можно ответить просто да или нет. Второй вопрос более сложен и требует глубокого исследования и разработки оригинального аргумента.
    • Какие факторы привели к тому, что женщины получили право голоса в Великобритании в 1918 году?
    • Как ирландские женщины воспринимали и относились к движению за избирательное право британских женщин?
    Первый вопрос слишком общий и не очень оригинальный.Историки тщательно исследовали его, и внести новые знания будет очень сложно. Второй вопрос определяет малоизученный аспект темы, требующий исследования и обсуждения различных первичных и вторичных источников для ответа.
    • Как можно улучшить услуги по охране сексуального здоровья и службы поддержки ЛГБТ в районе X?
    • Как клиники сексуального здоровья в районе X могут развивать свои услуги и коммуникации, чтобы они были более открытыми для ЛГБТ?
    Первый вопрос недостаточно сфокусирован: он пытается решить две разные практические проблемы (качество услуг сексуального здоровья и услуги поддержки ЛГБТ).Несмотря на то, что эти две проблемы связаны между собой, неясно, как исследование сведет их воедино. Второй объединяет две проблемы в один конкретный вопрос.
    • Откуда приезжает большинство иммигрантов в Германию?
    • Каковы сходства и различия в опыте недавних турецких, польских и сирийских иммигрантов в Берлине?
    Первый вопрос слишком простой, он требует очевидного факта, который легко найти в Интернете.Второй - более сложный сравнительный вопрос, для ответа на который требуется сбор данных и подробное обсуждение.
    • Как раса представлена ​​в произведении Шекспира «Отелло »?
    • Как современные адаптации Шекспира Отелло обращаются к теме расизма через актерский состав, постановку и намек на современные события?
    Первый вопрос не является оригинальным или актуальным - на него давали ответы столько раз, что было бы очень сложно добавить что-то новое.Второй вопрос требует особого ракурса и возможностей для оригинального аргумента и имеет большее отношение к текущим социальным проблемам и дебатам.
    • Как предотвратить вождение в нетрезвом виде?
    • Как разные правовые подходы влияют на количество людей, которые садятся за руль после употребления алкоголя в европейских странах?
    Первый вопрос требует готового решения и не является предметным или исследуемым. Второй вопрос - более ясный сравнительный вопрос, но учтите, что это может быть практически невыполнимо.Для небольшого исследовательского проекта или диссертации его можно было бы еще больше сузить, чтобы сосредоточиться на эффективности законов о вождении в нетрезвом виде только в одной или двух странах.

    Насколько полезна эта статья?
    4886 1055

    Вы уже проголосовали.Благодаря :-) Ваш голос сохранен :-) Обработка вашего голоса ... .

    Как сформулировать исследовательскую задачу: эффективные способы

    • Дом
    • Блог
    • Формулировка задачи исследования
    • Формулировка проблемы исследования: простые методы, которые помогут
    • Что такое исследовательская проблема?
    • Как определить исследовательскую проблему?
    • Какова постановка исследовательской задачи?
    • Основные характеристики задачи исследования
    • Простая формулировка исследовательской задачи
    • Конкретные цели исследования
    • Просмотрите контекст вашей исследовательской проблемы
    • Зачем исследовать природу вашей исследовательской проблемы?
    • Определить взаимосвязи переменных
    • Каковы последствия альтернативных подходов?
    .

    Напишите формулировку проблемы для вашего исследования в 3 шага

    После того, как вы определили исследовательскую проблему для вашего проекта, следующим шагом будет написание постановки задачи. Эффективная постановка проблемы краткая и конкретная. Должно:

    • Поместите проблему в контекст (что мы уже знаем?)
    • Опишите точную проблему , которую будет решать исследование (что нам нужно знать?)
    • Показать актуальность проблемы (зачем нам это знать?)
    • Установите целей исследования (что вы будете делать, чтобы выяснить это?)

    Когда следует писать описание проблемы?

    Существуют различные ситуации, в которых вам, возможно, придется написать описание проблемы.

    На предприятиях и в других организациях написание изложения проблемы является важным шагом в проектах по улучшению. Четко сформулированная и понятная проблема имеет решающее значение для поиска и реализации эффективных решений. В этом случае изложение проблемы обычно представляет собой отдельный документ.

    В академических исследованиях написание изложения проблемы может помочь вам контекстуализировать и понять важность вашей исследовательской проблемы. Формулировка проблемы может состоять из нескольких абзацев и служить основой для вашего исследовательского предложения, или ее можно сжать до нескольких предложений во введении к вашей статье или диссертации.

    Постановка задачи будет выглядеть по-разному в зависимости от того, имеете ли вы дело с практической реальной проблемой или с теоретической научной проблемой. Но все постановки проблем следуют аналогичному процессу.

    Шаг 1. Определите проблему в контексте

    Постановка задачи должна формировать вашу исследовательскую проблему в ее конкретном контексте и давать некоторую предысторию того, что о ней уже известно.

    Задачи практического исследования

    Для практического исследования сосредоточьтесь на конкретных деталях ситуации:

    • Где и когда возникает проблема?
    • На кого влияет проблема?
    • Какие попытки были предприняты для решения проблемы?
    Пример

    Явка избирателей в регионе X неуклонно снижалась в течение последних десяти лет, в отличие от других регионов страны.Согласно опросам, проведенным организацией Y, наименьшая явка наблюдается среди лиц моложе 25 лет и людей с низкими доходами. Были предприняты некоторые эффективные попытки вовлечь эти группы в другие регионы, и на последних двух выборах партии A и B увеличили свои агитационные усилия в регионе X, но это вмешательство еще не оказало существенного влияния на явку.

    Задачи теоретических исследований

    Для теоретических исследований подумайте о научных, социальных, географических и / или исторических предпосылках:

    • Что уже известно о проблеме?
    • Проблема ограничена определенным периодом времени или географической областью?
    • Как проблема определяется и обсуждается в научной литературе?
    Пример

    За последние десять лет «гиг-экономика» стала все более важным сегментом рынка труда.Лица моложе 30 лет с большей вероятностью будут работать на фрилансе, по контракту или с нулевым рабочим днем ​​вместо традиционной работы с полной занятостью. Исследования причин и последствий этого сдвига были сосредоточены на объективных показателях дохода, рабочего времени и условий занятости, но было мало работы, посвященной изучению субъективного опыта молодых людей в гиг-экономике.

    Шаг 2. Покажите, почему это важно

    Постановка проблемы также должна учитывать актуальность исследования: почему важно, чтобы проблема была решена?

    Это не значит, что вам нужно делать что-то революционное или изменяющее мир.Более важно, чтобы проблема была доступной для исследования, выполнимой и четко касалась актуальной проблемы в вашей области.

    Задачи практического исследования

    Практическое исследование имеет прямое отношение к конкретной проблеме, которая затрагивает организацию, учреждение, социальную группу или общество в более широком смысле. Чтобы прояснить, почему ваша исследовательская проблема имеет значение, вы можете спросить себя:

    • Что будет, если проблема не будет решена?
    • Кто почувствует на себе последствия?
    • Имеет ли проблема более широкое значение (например,г. похожие проблемы встречаются в других контекстах)?
    Пример

    Было показано, что низкая явка избирателей имеет отрицательную связь с социальной сплоченностью и гражданской активностью и становится предметом растущей озабоченности во многих европейских демократиях. Когда определенные группы граждан не имеют политического представительства, они, вероятно, со временем станут более изолированными, что приведет к подрыву доверия к демократическим институтам. Решение этой проблемы принесет практическую пользу региону X и будет способствовать пониманию этого широко распространенного явления.

    Задачи теоретических исследований

    Иногда теоретические вопросы имеют четкие практические последствия, но иногда их актуальность не так очевидна. Чтобы выяснить, почему проблема имеет значение, спросите:

    • Как решение проблемы продвинет понимание темы?
    • Какие преимущества он будет иметь для будущих исследований?
    • Имеет ли проблема прямые или косвенные последствия для общества?
    Пример

    В литературе по гиг-экономике эти новые формы занятости иногда характеризуются как гибкий активный выбор, а иногда как крайнее средство эксплуатации.Чтобы получить более полное представление о том, почему молодые люди занимаются гиг-экономикой, необходимы глубокие качественные исследования. Сосредоточение внимания на опыте работников может помочь в разработке более надежных теорий гибкости и нестабильности в современной занятости, а также потенциально может дать информацию для будущих политических целей.

    Шаг 3: Определите свои цели и задачи

    Наконец, в формулировке проблемы должно быть указано, как вы собираетесь ее решать. Ваша цель должна заключаться не в нахождении окончательного решения, а в том, чтобы найти причины проблемы и предложить более эффективные подходы к ее решению или пониманию.

    Цель - это общая цель вашего исследования. Обычно пишется в форме инфинитива:

    .
    • Целью данного исследования является определение
    • Этот проект направлен на исследования
    • Я стремлюсь к расследованию

    Цели - это конкретные шаги, которые вы предпримете для достижения цели:

    • Качественные методы будут использоваться для идентификации
    • воспользуюсь опросами, чтобы собрать
    • Используя статистический анализ, исследование позволит измерить
    Цели и задачи практического исследования

    Целью данного исследования является изучение эффективных стратегий вовлечения для увеличения явки избирателей в регионе X.Он позволит выявить наиболее значимые факторы отсутствия голосования посредством опросов и интервью, а также провести эксперименты для измерения эффективности различных стратегий.

    Цели и задачи теоретического исследования

    Этот проект направлен на то, чтобы лучше понять опыт молодых людей в сфере экономики труда. Качественные методы будут использоваться для более глубокого понимания мотивации и восприятия людей младше 30 лет, занятых внештатной работой или работой в нулевой рабочий день в различных отраслях.Эти данные будут контекстуализированы с обзором недавней литературы по гиг-экономике и статистическим анализом демографических изменений в рабочей силе.

    Цели и задачи должны вести прямо к вашим исследовательским вопросам.

    Узнайте, как формулировать исследовательские вопросы

    .

    7 Передовой опыт работы с персоналом

    Передовой опыт работы с персоналом существует уже несколько десятилетий. Они послужили руководством для многих специалистов по персоналу. Но что они влекут за собой и почему так важны? В этой статье мы рассмотрим 7 лучших практик для HR.

    В этой статье:
    1. Лучшие практики управления персоналом
    2. Семь лучших практик в области управления персоналом
    2.1 Обеспечение безопасности сотрудников
    2.2 Выборочный найм: наем нужных людей
    2.3 Самоуправляемые и эффективные команды
    2.4 Справедливая и основанная на результатах компенсация
    2.5 Обучение соответствующим навыкам
    2.6 Создание плоской и эгалитарной организации
    2.7 Обеспечение легкого доступа к информации для тех, кто в ней нуждается
    3. Синергия между передовыми методами управления персоналом: Связки
    4. Лучшие практики управления человеческими ресурсами: проверка на практике
    5. Заключение

    Лучшие практики управления персоналом

    Первый вопрос: каковы лучшие практики управления персоналом?

    Передовой опыт - это набор универсальных процессов и действий управления персоналом.В исследованиях HRM есть две точки зрения на то, как управлять людьми. Первый - лучших соответствует , второй - лучших практик .

    • Школа, подходящая наилучшим образом, гласит, что для повышения ценности кадровая политика должна соответствовать бизнес-стратегии. Это означает, что HR должен сосредоточиться как на потребностях организации, так и на потребностях ее сотрудников.
    • Школа передового опыта утверждает, что существует набор универсальных HR-процессов, которые приводят к превосходной производительности бизнеса.По мнению его сторонников, существуют определенные группы HR-мероприятий, которые помогают компаниям достичь конкурентного преимущества независимо от организационной среды или отрасли (Redman & Wilkinson, 2009).

    Мы пропустим обширные научные дискуссии о достоинствах и недостатках каждого подхода. В таких дискуссиях правда часто находится где-то посередине.

    Это означает, что кадровая стратегия и последующая кадровая деятельность должны быть согласованы со стратегией организации для обеспечения оптимальной эффективности (a.k.a. стремимся к наилучшему соответствию). В литературе это согласование также упоминается как стратегическое управление человеческими ресурсами.

    БЕСПЛАТНЫЙ ЧИТ-ЛИСТ

    HR-метрики для организации
    Шпаргалка по разработке

    Есть ли у вашей организации то, что нужно для процветания на сегодняшнем динамичном и непредсказуемом рынке?

    Скачать бесплатно pdf

    В то же время существует большое количество передовых практик, которые показали, что приводят к превосходной производительности для организации.Если HR применяет эти методы правильно, они существенно повышают ценность бизнеса и его целей (также как и внедрение лучших практик).

    В этой статье мы сосредоточимся на передовых методах управления человеческими ресурсами.

    Семь лучших практик управления персоналом

    Семь передовых методов управления персоналом, представленных ниже, были предложены Джеффри Пфеффером. Пфеффер написал две книги на эту тему:

    • Конкурентное преимущество за счет людей (1994) и
    • Уравнение человека: создание прибыли, ставя во главу угла людей (1998)

    В этих книгах он предлагает набор передовых методов, которые могут увеличить прибыль компании.Когда эти передовые практики объединяются (или объединяются), их влияние становится еще более глубоким.

    Эти передовые практики:

    1. Обеспечение безопасности сотрудников
    2. Выборочный найм: найм нужных людей
    3. Самостоятельные и эффективные команды
    4. Справедливая и основанная на результатах компенсация / li>
    5. Обучение соответствующим навыкам
    6. Создание плоской и эгалитарной организации
    7. Сделать информацию доступной для тех, кто в ней нуждается

    Мы рассмотрим их один за другим.

    1. Обеспечение безопасности сотрудников

    Первая передовая практика в сфере управления персоналом - это гарантия занятости. Жизнь непредсказуема, а работа - стабильный фактор, который очень важен для большинства людей. Наличие работодателя, который позволяет работнику обеспечивать себя и свою семью, по сути, является основной причиной, по которой люди приходят на работу.

    Между работником и работодателем существует как формальный контракт (работа за деньги), так и неформальный (вы прилагаете дополнительные усилия, мы хорошо о вас заботимся).Гарантия занятости позволяет сотрудникам возвращаться домой после работы и обеспечивать себя и свои семьи. Эта концепция безопасности важна и лежит в основе практически всего, что делает HR.

    Когда эта гарантия занятости находится под угрозой, например, когда происходит реструктуризация или увольнение, вы видите, что это немедленно распространяется по всей организации.

    Гарантия занятости также приносит пользу организациям, поскольку помогает им удерживать сотрудников. Например, когда сотрудников увольняют, за это обычно платит организация.Именно они вложили средства в отбор, обучение и развитие этих сотрудников. Это дорогостоящий процесс. Если организация не работает над удержанием своих сотрудников, они с большей вероятностью уйдут и будут работать на конкуренцию.

    2. Выборочный найм: найм нужных людей

    Вторая передовая практика HR - выборочный найм. Это позволяет организации привлекать сотрудников, которые добавляют ценность.

    Нельзя просто нанять никого; вам нужны люди, которые подходят для этой работы.Компании делают все возможное, чтобы нанять исключительных людей, потому что они приносят наибольшую пользу бизнесу.

    Исследования показывают, что разница в производительности между средним и высокопроизводительным исполнителем может достигать 400%! Это верно для разных отраслей и типов работы, включая исследователей, артистов и спортсменов.

    Таким образом, привлечение нужных людей является ключом к созданию конкурентного преимущества.

    В современном цифровом мире существует множество различных инструментов найма, которые мы можем использовать, чтобы сделать правильный выбор.Все больше и больше компаний тщательно отслеживают свои показатели набора персонала, чтобы узнать, насколько хорошо они справляются с этим.

    Обычно используемые инструменты отбора - это структурированные и неструктурированные интервью, тесты на IQ, личностные оценки, рабочие тесты, коллегиальные оценки и проверки рекомендаций. Эти (до приема на работу) оценки используются для выявления трех основных характеристик кандидата.

    1. Способность :
      Способен ли человек выполнять работу? Обладает ли человек необходимыми техническими навыками и навыками общения? Достаточно ли умен, чтобы хорошо выполнять свою работу?
    2. Обучаемость :
      можем ли мы обучить этого человека, чтобы улучшить его / ее навыки? Есть ли у человека способность учиться и продолжать развиваться?
    3. Обязательства :
      Будет ли человек привержен своей работе и организации? Сможем ли мы удержать этого человека, когда он / она наберет обороты и станет полностью продуктивным?

    3.Самоуправляемые и эффективные команды

    Все мы знаем, что командная работа имеет решающее значение для достижения целей. Когда дело доходит до успеха, высокопроизводительные команды имеют решающее значение для любой компании.

    Команды представляют ценность, потому что они состоят из людей, которые думают по-разному, но работают над достижением общей цели. Это означает, что для достижения цели генерируются разные идеи. Затем эти идеи обрабатываются и объединяются, в результате чего отбираются лучшие.

    Лучшие команды когнитивно разнообразны и психологически безопасны.Это означает, что члены команды могут генерировать разные идеи, чувствуя себя комфортно, поднимая их и обсуждая их.

    Создание и воспитание высокопроизводительных команд - одна из ключевых обязанностей HR. Реестр командных ролей Белбина - это широко используемый инструмент для создания команд и сотрудничества.

    Индивидуальные оценки личности также часто используются, поскольку они помогают понять, как думают и ведут себя другие члены команды. Понимание этих процессов - одна из основных обязанностей менеджера.Это причина, по которой многие курсы менеджмента сосредоточены на этом.

    Существуют различные инструменты, облегчающие командную работу. Примеры включают коммуникационное программное обеспечение, инструменты обратной связи, инструменты управления проектами и другое программное обеспечение для постановки задач и целей. Это может облегчить общение и помочь командам работать более эффективно.

    Наконец, HR должен поощрять разные команды к совместной работе в организации. Команда обычно является частью более крупного предприятия, например, другой команды или отдела.Эти более крупные организации также должны работать вместе. Содействие этому помогает построить эффективную и действенную организацию. Одним из инструментов, который можно использовать для этого, является анализ организационной сети.

    4. Справедливая и основанная на результатах компенсация

    Условное вознаграждение - четвертая передовая практика в области людских ресурсов. Все дело в компенсациях и льготах.

    Во-первых, если вы нанимаете нужных людей, вы хотите получать вознаграждение выше среднего. Это люди, которые принесут наибольшую пользу вашей компании, поэтому вы хотите сохранить их и справедливо платить.Это пример, который показывает, как различные передовые практики работают вместе, чтобы обеспечить большую ценность, чем они могли бы по отдельности, в данном случае выборочный найм, условная компенсация и гарантия занятости.

    Платеж сверх нормы также имеет ряд потенциальных недостатков. Например, это отговаривает плохих сотрудников уходить. Однако, если вы постоянно нанимаете исполнителей мирового класса, вам просто необходимо вознаграждение выше среднего.

    Такая компенсация может иметь форму финансовой (базовой) заработной платы и вознаграждений работникам.

    Во-вторых, вы хотите связать индивидуальные вознаграждения с различными видами вклада сотрудников. Это награды, связанные с производительностью.

    Объединяя результаты деятельности организации с индивидуальным вознаграждением, человек получает стимул к максимальному увеличению этого результата. Это также создает у сотрудника чувство собственности.

    Подумайте, например, о распределении прибыли, долевом владении или опционах на акции. Это отличные способы привить сотрудникам приверженность долгосрочному видению компании и сохранить высокий потенциал.Компенсация - ключевой элемент успешного управления талантами.

    НОВАЯ ПРОГРАММА СЕРТИФИКАТОВ ОНЛАЙН

    HR Metrics & Dashboarding
    Программа сертификации

    Развивайте свою карьеру, приобретая навыки превращения кадровых данных в визуально интуитивно понятные информационные панели, которые определяют ключевые решения.

    Загрузить Syllabus

    Как и предыдущие, этот вид совместной собственности обычно не распространяется на всех сотрудников. Лепак и Снелл (2002) предлагают хорошую модель для оценки того, насколько важны отдельные сотрудники.

    Как организация, вы хотите специально сохранить своих «Критических». Это люди с уникальными навыками (то есть их трудно заменить), очень ценные для бизнеса. Вот почему руководители высшего звена, большинство из которых относятся к этой категории, часто получают такие преимущества.

    5. Обучение соответствующим навыкам

    В этой передовой практике в сфере управления персоналом говорится, что компании должны вкладывать значительные средства в обучение и бюджет для своих сотрудников.

    После набора лучших людей вам необходимо убедиться, что они остаются лидерами в этой области.Сегодня это стало еще более актуальным, поскольку скорость развития технологий растет в геометрической прогрессии. Вот где приходит обучение и развитие.

    Как создать организацию, в которой скорость обучения соответствует темпам изменений? Обучение стало способом оставаться инновационным, быстрее расти и сохранять конкурентное преимущество.

    Работодатели все больше инвестируют в формы обучения, ориентированные на конкретные навыки. Согласно специальному отчету журнала «Экономист о непрерывном обучении», количество курсов по запросу выросло в геометрической прогрессии.Благодаря Интернету каждый подключен к сети и может узнать что угодно, когда угодно и где угодно.

    В дополнение к формальному обучению важную роль играет обучение на рабочем месте. Этому способствует повышенное внимание к обратной связи, коучингу и взаимному обучению. Это часть часто цитируемого правила 70 | 20 | 10:

    • 70% обучения - это сложные задания
    • 20% обучения происходит от отношений развития
    • 10% обучения приходится на формальные курсовые работы и обучение

    Обучение также становится все более важным для последних поколений, таких как миллениалы и поколение Z.Согласно Gallup, молодые сотрудники считают обучение и личный рост гораздо более важными по сравнению со старшими поколениями.

    Следующее поколение работников активно ищет возможности развития и рассматривает их как способ профессионального роста. Отсутствие этих возможностей связано с более высокой текучестью кадров.

    Конечно, обучение также важно для HR. Чтобы оставаться в курсе и получить навыки, необходимые для работы с персоналом в 21 веке, посетите наши курсы в Academy to Innovate HR!

    6.Создание плоской и эгалитарной организации

    Эта передовая практика в области управления персоналом уходит корнями в эгалитарную практику японского менеджмента. Хотя мы только что увидели, что некоторые сотрудники более важны для успеха организации, чем другие, об этом не следует сообщать таким образом. Каждый сотрудник - ценный член организации, и к нему следует относиться соответственно.

    В японских организациях это выражается в обычных столовых, корпоративной униформе и аналогичных правах на болезни и отпуск.Такая эгалитарная культура показывает, что каждый заслуживает равного уважения и может способствовать обмену идеями.

    7. Обеспечение легкого доступа к информации для тех, кто в ней нуждается

    Обмен информацией имеет важное значение. Это область, в которой многие крупные компании испытывают трудности: как отслеживать, кто знает что, чтобы знать, куда обращаться со своими вопросами?

    По словам Пфеффера, обмен информацией так важен по двум причинам.

    Во-первых, открытое общение о стратегии, финансах и операциях создает культуру, в которой люди чувствуют, что им доверяют.Это действительно вовлекает сотрудников в бизнес. В качестве дополнительного эффекта он препятствует бесшабашному разговору и негативной неформальной болтовне.

    Во-вторых, если вы хотите, чтобы ваши люди делились своими идеями, им необходимо хорошо понимать, что происходит в бизнесе.

    Информированность о бизнесе - это также то, что сотрудники часто упоминают как нечто важное, что они считают важным в исследованиях отношения, а также возможность внести свой вклад и повлиять на решения, влияющие на их трудовую жизнь.

    Взаимодействие передовых практик управления персоналом: пакеты

    Когда эти передовые практики объединяются, мы называем их «связками». Связки создают синергию. Вот как Управление человеческими ресурсами может создать конкурентное преимущество для организации.

    Пример. Гарантия занятости принесет вам пользу только тогда, когда у вас будут высокопроизводительные сотрудники. В противном случае, какой смысл их хранить? Это означает, что передовая практика обеспечения занятости в сочетании с выборочным наймом приносит больше пользы, чем индивидуальная практика.

    То же самое касается выборочного найма, обширного обучения и условного вознаграждения. Вы хотите выбирать сотрудников с потенциалом роста, вкладывать в них обучение и развитие и соответствующим образом вознаграждать их, когда они демонстрируют превосходные результаты.

    Третий пример - уменьшение различий в статусе и обмен информацией. Поощряя открытое общение и обмениваясь актуальной информацией, вы создаете культуру совершенствования, в которой сотрудники могут свободно вносить предложения и совместно помогать улучшить бизнес.
    Используя эти пакеты, HR может принести огромную пользу бизнесу и помочь организации добиться успеха в достижении своих целей.

    Лучшие практики управления человеческими ресурсами: проверка на практике

    По словам Курта Левина, нет ничего практичнее хорошей теории. Однако у каждой теории есть свои недостатки. Оказывается, некоторые из этих лучших практик противоречат друг другу.

    Возьмите гарантии занятости. В теории такая практика звучит неплохо, но на самом деле компании все чаще работают с гибкими подрядчиками.Этим подрядчикам не хватает безопасности, которой обладают традиционные сотрудники, и они обеспечивают компании дополнительную гибкость. Согласно Маркингтону и Гругулису (2000), «реальность такова, что гарантия занятости предлагается только тогда и на срок, которые это удобно для работодателя».

    Другой пример - обучение. Многие организации внедрили принцип экстенсивного обучения. Тем не менее, простое обучение не увеличивает конкурентоспособность компании. Формальное обучение в организациях часто вызывает ряд проблем:

    • Программы формального обучения могут быть направлены на обучение навыкам, которые не соответствуют работе сотрудника
    • Сотрудникам предоставляется доступ к обучению просто из-за перерасхода бюджета, а не бизнес-потребностей
    • Часто больше внимания уделяется обучению, чем влиянию обучения

    Другими словами, обширное обучение увеличивает ценность только в том случае, если оно помогает отдельным лицам и командам вносить вклад в стратегические цели организации.Это соответствует модели Киркпатрика-Филипса, которая помогает оценить эффективность тренировки. Эта модель помогает оценить, оказало ли обучение измеримое влияние на производительность и обеспечили ли инвестиции в обучение положительной рентабельности инвестиций (ROI).

    Последний пример - выборочный найм. Согласно этой передовой практике, если компания может постоянно нанимать лучших сотрудников, они превзойдут своих конкурентов. Однако практически невозможно постоянно нанимать лучших сотрудников.На самом деле все проще: если вы будете постоянно нанимать лучших кандидатов, чем ваши конкуренты, вы создадите конкурентное преимущество.

    Заключение

    В этой статье описываются 7 лучших практик в области управления персоналом, от найма и обучения до обеспечения гарантий занятости и создания открытой культуры, в которой люди могут делиться знаниями и идеями.

    После внедрения эти передовые методы образуют основу хорошего управления человеческими ресурсами. Однако одной реализации недостаточно.Эти передовые практики также должны соответствовать тому, что делает остальная часть бизнеса.

    Выборочный прием - это здорово, но какие профили вы нанимаете? Это зависит от характеристик сотрудников, которые соответствуют тому, что ищет организация. А каким способностям вы обучаете своих сотрудников? Они также должны соответствовать стратегии организации.

    Только если лучшие практики, которые у нас есть в области управления персоналом, соответствуют тому, к чему стремится организация, мы можем создать функцию управления персоналом, которая увеличивает ценность и действительно поддерживает бизнес.

    Чтобы узнать больше об улучшении работы с персоналом, посетите Academy to Innovate HR!

    Подпишитесь и будьте в курсе.

    HR Business Partner 2.0
    Программа сертификации

    [NEW] Поднимите свою карьеру с помощью востребованных кадровых навыков

    Загрузить Syllabus

    .

    Смотрите также

     
     
    © 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.