Нагрузка на позвоночник в разных положениях


Самое вредное — это сидеть! Нагрузка на позвоночник в цифрах

При сидении позвоночник нагружен сильнее, чем когда мы стоим! Впрочем, повышенная нагрузка — это еще полдела.

Одной из причин массового заболевания позвоночника, в частности остеохондрозом, является неадекватная нагрузка на позвоночник. Также среди причин развития и обострения болезненных состояний позвоночника способствуют его макро- и микротравмы. Очень часто считают, что причиной такой травмы или другой внезапной боли в спине являются тренировочные перегрузки. Между тем, боли, к примеру в нижнем отделе позвоночника куда чаще вызваны обычной повседневной деятельностью человека. В этом и кроется объяснение, казалось бы, странного противоречия, когда на боль в пояснице жалуются люди никогда не знавшие спорта.

Сидеть вредно

Самое вредное — это сидеть. При сидении позвоночник нагружен сильнее, чем когда мы стоим! Впрочем, повышенная нагрузка — это еще полдела. По многу часов нам приходиться сидеть в самой вредной позе — наклонившись вперед. В таком положении края позвонков сближаются и защемляют межпозвоночный диск из хрящевой ткани. Вообще эта ткань отличается замечательной эластичностью, позволяющей ей успешно сопротивляться компрессии. Однако надо учитывать, что при сидении сила давления на внешний край диска возрастает в 11 раз! Да к тому же продолжается не только в течение рабочего и учебного дня, но часто и дома.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Как же тогда объяснить тот простой факт, что устав от длительного стояния мы стремимся сесть? Причина в том, что боль в пояснице не всегда бывает следствием перегрузки межпозвоночных дисков. Чаще боль провоцируют мышцы низа спины, которые при стоянии оказываются в состоянии статического напряжения. Стоит сесть, как мышцы расслабляются, и боль утихает. А напряжение дисков реже бывает причиной боли. Болит травма, которая возникла давно и теперь дает себя знать. Когда человек садится, травмированная область меняет положение, отсюда иллюзия облегчения.

Почему же сидение сильнее нагружает позвоночник, чем стоячее положение? Объяснение в том, что вертикально тело поддерживает как скелет в целом, так и большой массив мускулатуры. В итоге нагрузка “распределяется” по всему телу, и позвоночнику дается “легче”. Когда человек садится, то поддерживающий мышечный корсет туловища расслабляется, и вся тяжесть тела ложится на позвоночный столб. Отсюда и микро травмы, возникающие при длительном сидении.

Давления на межпозвоночные диски (в процентах от положения стоя):

  • лежа на спине — 25%
  • лежа на боку — 75%
  • стоя — 100%
  • стоя, с наклоном вперед — 150%
  • стоя, с наклоном вперед, в руках вес — 220%
  • сидя — 140%
  • сидя с наклоном вперед — 185%
  • сидя с наклоном вперед, в руках вес — 275%.

Нагрузка на шею при наклоне головы

Как правильно сидеть

Избегайте слишком мягкой мебели — она не для вас. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях.

К той мебели, на которой вам приходится сидеть подолгу, предъявляются следующие требования:

1. Высота стула, кресла должна соответствовать длине голени — надо, чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку. Колено должно быть согнуто под прямым углом.

2. Максимальная глубина сиденья - приблизительно 2/3 длины бедер.

3. Под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.

4. Если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15 — 20 минут немного размяться, поменять положение ног.

5. Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.

6. Сидите прямо, не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела.

7. Если по роду деятельности вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр), поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять вперед.

8. За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб. Голову держите прямо. После нескольких часов вождения выйдите из машины и сделайте элементарные гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания — по 8-10 раз каждое.

9. Перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться: посидели 1-1,5 часа, откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов.

Как правильно стоять

Когда человек долго стоит, позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный его отдел.

1. Меняйте позу через каждые 10-15 мин., опираясь при этом то на одну, то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник.

2. Если есть возможность, ходите на месте, двигайтесь.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

3. Время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.

4. Если вы моете посуду, гладите белье, и т.п., то попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так, чтобы не приходилось низко наклоняться.

5. Во время уборки квартиры, работая с пылесосом также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. Убирая под кроватью, под столом, встаньте на одно колено.

6. Чтобы поднять предмет с пола, опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника.

Ходьба на каблуках

Обувь на каблуках - красиво, стильно, дорого и вредно. Если бы человеческому организму нужен был каблук, природа уже давно сформировала какой-либо «нарост» на пяточной кости, но этого не происходит. Каблук нарушает весь функционал механизма стопы, изменяя биомеханику и геометрию стопы. Приводит к неравномерному распределению нагрузки по всему телу. Приплюсуйте сюда еще свои лишние килограммы.

Проблемы в стопе создадут проблемы выше, до головы. Посмотрите картинку, чтобы увидеть как меняется нагрузка на позвоночник на каблуках.

Подъем тяжестей

Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-кресцовом отделе, это  подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.

1. Тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние. Чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).

2. Вообще больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести более 15 кг. нежелательно. Лучше приобрести тележку или сумку на колесиках.

3. Для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными.

Если уж приходится поднимать тяжелое, соблюдайте следующие правила:

  • наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс;
  • присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой и «жесткой», шея выпрямлена;
  • ухватив двумя руками тяжесть поднимайтесь, не сгибая, спину.

Как правильно лежать

Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз).опубликовано econet.ru.

Михаил Арутюнов

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Нагрузка на позвоночник в разных положениях в процентах

К развитию болезненных состояний опорно двигательного аппарата приводят макро- и микротравмы. Такие “травмы” возникают из за неадекватной нагрузки на позвоночный столб. Стереотипно считается, что причина внезапной боли в спине являются тренировочные перегрузки.
Между тем, боли, к примеру в нижнем отделе позвоночника куда чаще вызваны повседневной деятельностью человека. В этом и кроется объяснение, казалось бы, странного противоречия, когда на боль в пояснице жалуются люди не занимавшиеся спортом.

Долго сидеть – вредно. При сидении позвоночный столб нагружен сильнее, чем стоя! Впрочем, повышенная нагрузка – это еще пол дела.
Длительное время приходиться сидеть в самой вредной позе – наклонившись вперед. В таком положении края позвонков сближаются и неравномерно сдавливают межпозвоночный диск. Здоровый межпозвоночный диск крепкая и эластичная структура, выдерживает сильную компрессию. Однако учитывайте, что сидя сила давления на внешний край диска возрастает в 11 раз! К тому же продолжается не только в течение рабочего и учебного дня, но и дома.

Как же тогда объяснить тот факт, что устав от длительного стояния хочется сесть. Причина в том, что боль в пояснице в 60-70% возникает из за проблем в мягких тканях. А не из за перегрузки и повреждений межпозвоночных дисков.

Чаще боль провоцирует мышцы спины, которые стоя испытывают статическое напряжение. Стоит сесть, как мышцы расслабляются, и боль утихает. Когда человек садится, “поврежденная” область меняет положение, отсюда иллюзия облегчения.

Почему же сидя позвоночник нагружен сильнее, чем стоя?
Объяснение в том, что вертикально тело поддерживает мускулатура. В итоге нагрузка “распределяется” по телу, и позвоночнику становится “легче”.
Когда человек садится, то поддерживающий мышечный корсет расслабляется, тяжесть тела ложится на позвоночный столб. Отсюда и микро повреждения, возникающие при длительном сидении.

Давление на диски в процентах

Давления на межпозвоночные диски (в процентах от положения стоя)

  • лежа на спине 25%
  • лежа на боку 75%
  • стоя 100%
  • стоя, с наклоном вперед 150%
  • стоя, с наклоном вперед, в руках вес 220%
  • сидя 140%
  • сидя с наклоном вперед 185%
  • сидя с наклоном вперед, в руках вес 275%

Нагрузка на шейный отдел в наклоне

Как правильно сидеть

Избегайте слишком мягкой мебели. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен опираться на седалищные бугры, а это возможно только на жестких сиденьях.

Требования к мебели

К повседневной мебели на которой приходится сидеть, предъявляются следующие требования:

  • высота стула, кресла соответствует длине голени – надо чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку. Колено согнуто под прямым углом.
  • максимальная глубина приблизительно 2/3 длины бедер.
  • под столом достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.
  • если вынуждены долго сидеть, старайтесь каждые 15 – 20 мин. размяться, поменять положение ног.
  • Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.
  • Сидите прямо не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела.
  • Если приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища не надо было наклонять вперед.
  • За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб.
  • Голову держите прямо. После нескольких часов вождения (если есть возможность) выйдите из машины и сделайте простые гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания – по 8-10 раз каждое.
  • Перед экраном телевизора не сидите и не лежите в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. посидели 40-50мин., откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте 4-5 глубоких вдохов.
Как правильно стоять

Когда человек долго стоит, опорно двигательный аппарат испытывает повышенные нагрузки, особенно поясничный отдел.

  • меняйте позу через каждые 10-15 мин., опираясь при этом то на одну то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник.
  • если есть возможность ходите на месте, двигайтесь.
  • время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно немного снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.
  • моете посуду, гладите белье, и т.п., попеременно ставьте то одну, то другую ногу на маленькую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так чтобы не приходилось низко наклоняться.
  • во время уборки квартиры, работая с пылесосом также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. убирая под кроватью, под столом встаньте на одно колено.
  • чтобы поднять предмет с пола опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника.
Ходьба на каблуках

Обувь на каблуках – красиво, стильно, дорого и вредно. Если бы человеческому организму нужен был каблук, природа уже давно сформировала какой-либо «нарост» на пяточной кости, но этого не происходит. Каблук нарушает весь функционал механизма стопы, изменяя биомеханику и геометрию стопы. Приводит к неравномерному распределению нагрузки по всему телу. Приплюсуйте сюда еще свои лишние килограммы.

Проблемы в стопе создадут проблемы выше, до головы. Посмотрите картинку, чтобы увидеть как меняется нагрузка на позвоночник на каблуках.

Как правильно поднимать тяжести

Одна из причин образования грыж межпозвоночного диска, в пояснично-кресцовом отделе, подъем и перенос тяжестей.

Остро, неожиданно возникает боль в пояснице. В случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.

  • тяжелую ношу не носите в одной руке, чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках.
  • Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).
  • с болью в спине поднимать и переносить тяжести более 15 кг. нежелательно. Лучше приобрести тележку или сумку на колесиках.
  • заменить сумку на рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными.

Если приходится поднимать тяжелое, соблюдайте следующие правила:

  • пользуйтесь поясом штангиста ;
  • немного присядьте, при этом спина прямая и “жесткая”, шея выпрямлена;
  • ухватив двумя руками вес, прижмите к груди и поднимайтесь, не сгибая, спину.
Как правильно лежать

• Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз).

Как правильно сидеть и стоять (адекватная нагрузка на позвоночник)

- 7147

Как уже упоминали ранее одной из причин массового заболевания позвоночника, в частности остеохондрозом, является неадекватная нагрузка на позвоночник.

Одной из распространенных причин развития и обострения болезненных состояний позвоночника способствуют его макро- и микротравмы.

Самое вредное - это сидеть

• Очень часто считают, что причиной такой травмы или другой внезапной боли в спине являются тренировочные перегрузки. Между тем, боли, к примеру в нижнем отделе позвоночника куда чаще вызваны обычной повседневной деятельностью человека. В этом и кроется объяснение, казалось бы, странного противоречия, когда на боль в пояснице жалуются люди никогда не знавшие спорта.

• Самое вредное - это сидеть. При сидении позвоночник нагружен сильнее, чем когда мы стоим!

Впрочем, повышенная нагрузка - это еще полдела. Помногу часов нам приходиться сидеть в самой вредной позе - наклонившись вперед. В таком положении края позвонков сближаются и защемляют межпозвоночный диск из хрящевой ткани. Вообще эта ткань отличается замечательной эластичностью, позволяющей ей успешно сопротивляться компрессии. Однако надо учитывать, что при сидении сила давления на внешний край диска возрастает в 11 раз! Да к тому же это происходит не только в течение рабочего и учебного дня, но часто продолжается дома.

Как же тогда объяснить тот простой факт, что устав от длительного стояния мы стремимся сесть?

Причина в том, что боль в пояснице не всегда бывает следствием перегрузки межпозвоночных дисков. Чаще боль провоцирует мышцы низа спины, которые при стоянии оказываются в состоянии статического напряжения. Стоит сесть, как мышцы расслабляются, и боль утихает. А напряжение дисков реже бывает причиной боли. Болит травма, которая возникла давно и теперь дает себя знать. Когда человек садится, травмированная область меняет положение, отсюда иллюзия облегчения.

Почему же сидение сильнее нагружает позвоночник, чем стоячее положение?

Объяснение в том, что вертикальное тело поддерживает как скелет в целом, так и большой массив мускулатуры. В итоге нагрузка “распределяется” по всему телу, и позвоночнику “легче”. Когда человек садится, то поддерживающий мышечный корсет туловища расслабляется и вся тяжесть тела ложится на позвоночный столб. Отсюда и микротравмы, возникающие при длительном сидении.

Как правильно сидеть

Избегайте слишком мягкой мебели. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях.

• К той мебели, на которой вам приходится сидеть подолгу, предъявляются следующие требования:

- высота стула, кресла должна соответствовать длине голени - надо чтобы нога упиралась в пол.Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку. Колено должно быть согнуто под прямым углом.

- максимальная глубина приблизительно 2/3 длины бедер.

- под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.

- если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15 - 20 мин немного размяться, поменять положение ног.

• Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.

• Сидите прямо не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела

• Если по роду деятельности вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять вперед.

• За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб. Голову держите прямо. После нескольких часов вождения выйдите из машины и сделайте элементарные гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания - по 8-10 раз каждое.

• перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. Посидели 1-1,5 часа, откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов.

Как правильно стоять

• когда человек долго стоит, позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный его отдел.

• меняйте позу через каждые 10-15 мин, опираясь при этом то на одну то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник.

• если есть возможность ходите на месте, двигайтесь.

• время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.

• если вы моете посуду, гладите белье, и т.п., то попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так, чтобы не приходилось низко наклоняться.

• во время уборки квартиры, работая с пылесосом также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. Убирая под кроватью, под столом встаньте на одно колено.

• чтобы поднять предмет с пола, опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника.

Как правильно поднимать тяжести

• Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-кресцовом отделе - подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.

• тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние, чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).

• вообще больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести более 15 кг нежелательно. Лучше приобрести тележку или сумку на колесиках.

• для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными. Если уж приходится поднимать тяжелое, соблюдайте следующие правила: • наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс;

• присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой и "жесткой", шея выпрямлена;

• ухватив двумя руками тяжесть поднимайтесь, не сгибая, спину.

Как правильно лежать

• Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз).

Добавить комментарий

как правильно сидеть, лежать и стоять, чтобы сохранить осанку и здоровье

Проблемы с позвоночником обычно застают врасплох. Человек может долгое время не обращать внимания на дискомфорт в области спины, списывая боли на неудобную кровать, сидячую работу или что-либо другое. Однако врачи уверены, что в 80 % случаев боли вызваны проблемами с позвоночником.

А ведь грыжу или остеохондроз можно предотвратить, не позволив болезни перейти в запущенную форму. И для профилактики заболеваний порой достаточно избегать чрезмерных нагрузок. Поэтому сегодня редакция «Так Просто!» расскажет, в каком положении спина страдает больше всего.

Нагрузка на позвоночник

Когда человек сидит, на его позвоночник создается нагрузка больше, чем в стоячем положении. Но проблема не только в нагрузке, но и в различных микротравмах, которые человек получает в результате повседневной деятельности. Этим и объясняются боли в пояснице у людей, никогда не поднимавших тяжестей в тренажерном зале и не занимающихся спортом.

© DepositPhotos

Самое вредное для спины — это сидеть. Но когда человек в кресле еще и наклоняется вперед, то этот процесс превращается в настоящее испытание для позвоночника. Ведь в таком положении позвонки сближаются, защемляя межпозвоночные диски из хрящевой ткани, в результате чего давление на них возрастает примерно в 11 раз, если сравнивать со стоячим положением.

Когда человек стоит, нагрузка от удержания его тела равномерно распределяется на весь скелет. Если же человек садится, то мышечный корсет расслабляется и тело удерживается только за счет позвоночного столба. Отсюда и возникают микротравмы при перегрузке.

© DepositPhotos

Если сравнить нагрузку на межпозвоночные диски при разных положениях тела, то в стоячем положении организм получает сбалансированную нагрузку на позвоночник. В положении лежа на спине эта нагрузка уменьшается в 4 раза. А вот садясь в кресло, человек нагружает позвоночник в 1,5 раза. Если же в положении сидя он наклоняется вперед, то нагрузка вырастает в целых 2 раза.

© DepositPhotos

Что же делать, если приходится подолгу сидеть каждый день? В таком случае наши рекомендации помогут серьезно уменьшить нагрузку на позвоночник.

Как снизить нагрузку на позвоночник

  • Высота стула (либо кресла) должна быть такой, чтобы в сидячем положении ноги доставали до пола, а колено при этом сгибалось под углом в 90 градусов.
  • При этом под столом должно быть достаточно места, чтобы не приходилось сгибать ноги под себя.
  • Глубина сидения при этом не должна превышать 2/3 длины бедра. Это необходимо, чтобы можно было сидеть, прислонившись спиной к спинке стула.

    © DepositPhotos

  • Сиди прямо, не сгибая туловище и не наклоняя голову вперед. Если в силу разных причин приходится часто читать или просматривать бумаги, то сделай подставку (вроде пюпитра), чтобы при работе не приходилось постоянно нагибаться вперед или наклонять голову.
  • Даже сидя за рулем автомобиля, важно делать элементарные физические упражнения вроде поворотов, наклонов и приседаний через каждые 2–3 часа езды.

    © DepositPhotos

  • Но если человек долго стоит на одном месте, то его поясница также испытывает чрезмерные нагрузки. Поэтому врачи рекомендуют чередовать позы, меняя опорную ногу. При возможности лучше долго не стоять, а ходить на месте, двигаться.

    Отдельно стоит сказать и о ходьбе на каблуках. Дело в том, что этот элемент красивого образа нарушает функциональность стопы, меняет ее геометрию. Это мешает распределению нагрузки по всему телу. А если у человека лишние килограммы, то позвоночнику наносится еще больший вред.

    © DepositPhotos

    Если же от проблем со спиной уберечься не удалось и время от времени ноет позвоночник, не допускай распространенных ошибок. Ведь среднестатистический человек, ощущая боли в спине, перестает активно двигаться. Но это ошибка. Ведь многие проблемы можно решить с помощью движения и специальной гимнастики для позвоночника.

    • Поделиться на Facebook

    published on caprizulka.ru according to the materials takprosto.cc

    Мой мир

    Facebook

    Вконтакте

    Twitter

    Одноклассники

    как правильно сидеть и стоять

    Экология жизни: Здоровье. Одной из причин массового заболевания позвоночника, в частности остеохондрозом, является неадекватная нагрузка на позвоночник.

    Как уже упоминали ранее одной из причин массового заболевания позвоночника, в частности остеохондрозом, является неадекватная нагрузка на позвоночник.

    Одной из распространенных причин развития и обострения болезненных состояний позвоночника способствуют его макро- и микротравмы.

    Самое вредное - это сидеть


    • Очень часто считают, что причиной такой травмы или другой внезапной боли в спине являются тренировочные перегрузки. Между тем, боли, к примеру в нижнем отделе позвоночника куда чаще вызваны обычной повседневной деятельностью человека. В этом и кроется объяснение, казалось бы, странного противоречия, когда на боль в пояснице жалуются люди никогда не знавшие спорта.


    • Самое вредное - это сидеть. При сидении позвоночник нагружен сильнее, чем когда мы стоим!

    Впрочем, повышенная нагрузка - это еще полдела. Помногу часов нам приходиться сидеть в самой вредной позе - наклонившись вперед. В таком положении края позвонков сближаются и защемляют межпозвоночный диск из хрящевой ткани. Вообще эта ткань отличается замечательной эластичностью, позволяющей ей успешно сопротивляться компрессии. Однако надо учитывать, что при сидении сила давления на внешний край диска возрастает в 11 раз! Да к тому же это происходит не только в течение рабочего и учебного дня, но часто продолжается дома.
     

    Как же тогда объяснить тот простой факт, что устав от длительного стояния мы стремимся сесть?

    Причина в том, что боль в пояснице не всегда бывает следствием перегрузки межпозвоночных дисков. Чаще боль провоцирует мышцы низа спины, которые при стоянии оказываются в состоянии статического напряжения. Стоит сесть, как мышцы расслабляются, и боль утихает. А напряжение дисков реже бывает причиной боли. Болит травма, которая возникла давно и теперь дает себя знать. Когда человек садится, травмированная область меняет положение, отсюда иллюзия облегчения.
     

    Почему же сидение сильнее нагружает позвоночник, чем стоячее положение?

    Объяснение в том, что вертикальное тело поддерживает как скелет в целом, так и большой массив мускулатуры. В итоге нагрузка “распределяется” по всему телу, и позвоночнику “легче”. Когда человек садится, то поддерживающий мышечный корсет туловища расслабляется и вся тяжесть тела ложится на позвоночный столб. Отсюда и микротравмы, возникающие при длительном сидении.

    Как правильно сидеть
     

    Избегайте слишком мягкой мебели. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях.
     

    • К той мебели, на которой вам приходится сидеть подолгу, предъявляются следующие требования:

    - высота стула, кресла должна соответствовать длине голени - надо чтобы нога упиралась в пол.Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку. Колено должно быть согнуто под прямым углом.

    - максимальная глубина приблизительно 2/3 длины бедер.

    - под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.

    - если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15 - 20 мин немного размяться, поменять положение ног.

    • Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.

    • Сидите прямо не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела

    • Если по роду деятельности вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять вперед.

    • За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб. Голову держите прямо. После нескольких часов вождения выйдите из машины и сделайте элементарные гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания - по 8-10 раз каждое.

    • перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. Посидели 1-1,5 часа, откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов.

    Как правильно стоять

    • когда человек долго стоит, позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный его отдел.

    • меняйте позу через каждые 10-15 мин, опираясь при этом то на одну то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник.

    • если есть возможность ходите на месте, двигайтесь.

    • время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.

    • если вы моете посуду, гладите белье, и т.п., то попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так, чтобы не приходилось низко наклоняться.

    • во время уборки квартиры, работая с пылесосом также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. Убирая под кроватью, под столом встаньте на одно колено.

    • чтобы поднять предмет с пола, опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника.

    Как правильно поднимать тяжести


    • Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-кресцовом отделе - подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.

    • тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние, чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).

    • вообще больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести более 15 кг нежелательно. Лучше приобрести тележку или сумку на колесиках.

    • для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными. Если уж приходится поднимать тяжелое, соблюдайте следующие правила: • наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс;

    • присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой и "жесткой", шея выпрямлена;

    • ухватив двумя руками тяжесть поднимайтесь, не сгибая, спину.

    Как правильно лежать

    • Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз).

    опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

    Нагрузка на позвоночник. Причины и последствия. Клиника Бобыря

    По мнению врачей, самой распространенной причиной их появления можно назвать чрезмерный современный (сидячий) образ жизни. К сожалению, большинство людей имеют привязку к рабочему месту. А малая физическая активность априори не сулит получения положительного результата для человеческого тела. Поэтому появление остеохондроза у офисных сотрудников (менеджеров, юристов, банковских служащих, кассиров и людей прочих профессий) становится обычным явлением, а лечение болезней позвоночника – систематичным занятием. 

    Итак, подробнее остановимся на основных причинах появления проблем со спиной.

    Сидячий образ жизни

    Эта данность чревата сильным переутомлением позвоночника (спинных мышц), в случае неправильного положения тела. 

    Не стоит забывать, что единственное верное положение – стоя, при нем изгибы тела не меняют свое местоположение.

    Отдельное внимание нужно уделить изгибу позвоночника в поясничном отделе, именуемому «лордоз». Именно благодаря ему снижается нагрузка на позвоночник.

    Если, к примеру, принять сидячее положение, лордоз исчезнет, а если закинуть ногу на ногу и расслабить спину, он изменит свое положение. Отметим, что вышеупомянутая поза вредна для здоровья и может привести к сбою кровообращения между позвонками.

    В частности, к опасности ведет и нахождение тела в сидячем положении продолжительностью более, чем полтора - два часа. Спустя это время, хрящевые клетки межпозвоночных дисков начинают погибать.

    Чтобы обезопасить позвоночник, нужно запомнить простое правило: приближение расстояния от коленей до подбородка пропорционально увеличивает нагрузку на позвоночник. 

    Рекомендация № 1. Находясь в любом месте, пытайтесь сохранять положение позвоночника, как будто вы стоите.

    Выполнение физической работы в неверном положении

    Выполнение физического труда в наклоне/полунаклоне моментально приводит к перегрузке спины, что в свою очередь ведет к остеохондрозу. В этом положении нагрузка на спинной диск в 15 раз выше, нежели вес, который поднимаете.

    Не рекомендуется поднимать вес до 10 кг детям и людям со слабой спиной.

    Неверное поднятие веса от 30 кг несет опасность для любого человека. К примеру, неправильное поднятие 30-килограммового мешка приводит к перегрузке спинного диска более чем в 450 кг, и, как следствие, образование микротрещин, что вскоре приводит к болезням спины.

    Врачи предостерегают - подъем любых грузов должен производиться с приседа. К тому же, неспроста в тренажерных залах тренеры обучают людей поднимать штангу именно с такого положения. Вертикальное положение тела - залог меньшей нагрузки на организм.

    Довольно часто проблемами, связанными со спиной, страдают люди, у которых работа происходит в полунаклоненном положении. Продолжительный физический труд приводит к переутомлению спинных мышц, и любая нагрузка сразу же влияет на позвоночник.

    Рекомендация № 2. Любой подъем груза должен осуществляться с присеста. 

    Сильная подвижность позвоночника

    Продолжительное время врачи считали, что гибкость тела должна отожествляется со здоровьем. Поэтому всевозможные виды гимнастики активно продвигались в массы.

    Однако американские и европейские исследователи доказали: сильная подвижность позвоночника негативно влияет на него. Все дело в том, что при повышенной подвижности имеет место разрыв межпозвоночных соединений, что приводит к возникновению остеохондроза у спортсменов и просто активных людей.

    В тренировках стандартными выполнениями считаются вращения и наклоны в положении стоя. За счет амплитуды и силы тяжести они вызывают смещения позвонков и нестабильность позвоночника.

    Рекомендация № 3. Для избегания перегрузки спины необходимо упражнения на развитие гибкости выполнять в лежачем положении.

    В последнее время неспроста стало популярным занятие йогой, пилатесом. Основа упражнений – выполнение плавных движений, в положении лежа, в силу мышц, а не инерции. Таким образом, их правильное выполнение не может нанести вреда позвоночнику.

    Рекомендация № 4. Для поддержания тонуса спинных мышц и избегания появления остеохондроза нужно их поддавать систематической тренировке, но руководствоваться принципом постепенности. Разработанный мышечный корсет, защищает позвонки от травматизма, улучшает циркуляцию крови.

    Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

    Структура и функции позвоночника: что это такое, типы

    Позвоночник имеет три нормальных изгиба: шейный, грудной и поясничный. В шее семь шейных позвонков, в туловище 12 грудных и пять поясничных позвонков в пояснице.

    Какие части позвоночника?

    Позвоночник (или позвоночник) проходит от основания черепа до таза. Он служит опорой для поддержки веса тела и защиты спинного мозга. У позвоночника три естественных изгиба, которые при взгляде сбоку придают ему S-образную форму.Эти изгибы помогают позвоночнику выдерживать большие нагрузки, обеспечивая более равномерное распределение веса тела. Позвоночный столб, или позвонки, состоит из 24 отдельных костей вместе с сросшимися костями крестца и копчика. Позвоночный столб - это прочная, но гибкая структура, которая защищает спинной мозг, поддерживает голову, дает возможность преодолевать окружающую среду и обеспечивает прикрепление ребер.

    Позвоночник состоит из ряда костей, которые уложены друг на друга как блоки с подушками, называемыми дисками, между ними, чтобы помочь поглощать удары / нагрузку.

    Позвоночник делится на три области:

    • Шейный отдел позвоночника - Шейный отдел позвоночника (или шея) является самой верхней частью позвоночника. В шейном отделе позвоночника семь позвонков, пронумерованных от С1 до С7 сверху вниз. Первые два позвонка шейного отдела позвоночника приспособлены для движения шеи. C1 (также называемый атласом, похожим на атлас, в котором находится мир) находится между черепом и остальной частью позвоночника. С2 (также называемая осью) имеет костный выступ (зубчатый отросток), который входит в отверстие в атласе, что позволяет вращать шею.Первая дуга позвоночника расположена в шейном отделе позвоночника. Он слегка изгибается внутрь, напоминая букву «С». Эта внутренняя кривая называется лордотической кривой.
    • Грудной отдел позвоночника - В грудном отделе, называемом грудным отделом позвоночника, 12 позвонков (от T1 до T12). Ребра прикрепляются к позвоночнику на грудных позвонках. Изгиб грудного отдела позвоночника изгибается наружу, как обратная буква «С», и называется кифотической кривой.
    • Поясничный отдел позвоночника - поясничный отдел (или поясница) обычно состоит из пяти позвонков, пронумерованных от L1 до L5.(У некоторых людей шесть поясничных позвонков.) Поясничный отдел позвоночника, соединяющий грудной отдел позвоночника и таз, несет основную массу тела и является самым большим позвонком. Изгиб поясничного отдела позвоночника также изгибается внутрь (лордотическая дуга).

    Ниже поясничного отдела позвоночника находится большая кость, называемая крестцом. Крестец на самом деле состоит из нескольких позвонков, которые срастаются во время развития ребенка в утробе матери. Крестец образует основу позвоночника и заднюю часть таза. Под крестцом находится небольшая кость, называемая копчиком (или копчиком), которая представляет собой еще одну специализированную кость, образованную слиянием нескольких более мелких костей во время развития.

    Иногда позвоночник рассматривается по частям: кости (и суставы), диски, нервы и мягкие ткани (связки, сухожилия, мышцы). Позвоночник состоит из четырех основных компонентов: позвонков, суставов, дисков и нервов.

    Позвонки (кости) / суставы

    Отдельные компоненты позвонка соединяются вместе, образуя «туннель», который защищает нервы и спинной мозг. Поясничные позвонки подвергаются значительному давлению со стороны веса верхней части тела. «Износ» этого давления в течение определенного периода времени может способствовать развитию боли в пояснице.

    • Тело - Тело - это передняя часть и основная несущая конструкция позвонка.
    • Остистый отросток - Остистый отросток - это задняя или задняя часть позвонка. Это костный гребень, который вы чувствуете на спине.
    • Пластинки - это две небольшие костные пластинки, которые соединяются в задней части позвонка.
    • Цветоножки - Цветоножки - это короткие толстые бугорки, которые выступают назад от верхней части тела позвонка.
    • Поперечные отростки - это костные выступы по обе стороны от позвонка, где пластинки соединяются с ножками. Мышцы и связки прикрепляются к позвоночнику на поперечных отростках.
    • Фасеточные суставы - это позвоночные суставы, области позвоночника, в которых один позвонок соприкасается с другим.

    Суставы или промежутки между двумя или более костями позволяют двигаться, поскольку сами кости слишком трудно сгибаться, не повреждая их.Фасеточные суставы - это специализированные суставы, соединяющие позвонки. Фасеточные суставы позволяют позвонкам двигаться друг относительно друга, обеспечивая стабильность и гибкость. Эти суставы позволяют нам скручиваться, наклоняться вперед и назад и из стороны в сторону. Каждый позвонок имеет два набора фасеточных суставов. Одна пара обращена вверх, чтобы соединиться с позвонком выше, а другая пара повернута вниз, чтобы соединиться с позвонком ниже.

    В центре каждого позвонка есть большое отверстие, называемое позвоночным каналом, через которое проходят спинной мозг и нервы.Позвонки удерживаются вместе группами связок, волокнистыми тканями, которые соединяют кость с костью.

    Межпозвоночные диски

    Межпозвоночные диски - это плоские круглые амортизирующие прокладки, которые располагаются между позвонками (inter означает «между» или «внутри») и действуют как амортизаторы. Диски действуют как «клей», скрепляющий позвонки, а также обеспечивают гибкость позвоночника. Каждый межпозвоночный диск состоит из очень прочной ткани с мягким гелеобразным центром, называемым пульпозным ядром, окруженным жестким внешним слоем, называемым кольцом.Диски часто проявляют первые признаки «износа», связанные с процессом старения, поскольку они постоянно «сжимаются» и «растягиваются» при нормальном и ненормальном движении. Когда диск разрывается или образуется грыжа (выпуклость), часть мягкого пульпозного ядра просачивается наружу через разрыв в кольцевом пространстве. Это может привести к боли, когда пульпозное ядро ​​оказывает давление на нервы.

    Нервы

    Спинной мозг, столб нервных волокон, ответственных за отправку и получение сообщений от головного мозга, проходит через спинномозговой канал.Именно через спинной мозг и его ветвящиеся нервы мозг влияет на остальную часть тела, контролируя движения и функции органов.

    По мере того, как спинной мозг проходит через позвоночный канал, он разветвляется на 31 пару нервных корешков, которые затем разветвляются на нервы, которые проходят к остальной части тела. Нервные корешки покидают спинной мозг через отверстия, называемые нервными отверстиями, которые находятся между позвонками по обе стороны от позвоночника. Нервы шейного отдела позвоночника контролируют верхнюю часть груди и руки.Нервы грудного отдела позвоночника контролируют грудную клетку и живот, а нервы поясничного отдела позвоночника контролируют ноги, кишечник и мочевой пузырь.

    Мягкие ткани

    Сухожилия соединяют мышцы с костью и помогают сконцентрировать мышечное напряжение на костях. Связки соединяют кости вместе, добавляя прочности суставам. Они также ограничивают движения в определенных направлениях. Мышцы обеспечивают движения тела и помогают удерживать положение тела против таких сил, как сила тяжести.

    Что происходит со структурой позвоночника с возрастом?

    Межпозвонковые диски имеют волокнистое кольцо (фиброзное кольцо) и желатиноподобный центр (ядро).С возрастом ядро ​​диска начинает «высыхать», снижая эффективность амортизации дисков. Поскольку эта защита потеряна, повседневная деятельность может изнашивать позвонки, вызывая образование зубчатых краев (называемых костными шпорами) на позвонках. Костные шпоры могут оказывать давление на спинной мозг и нервы.

    Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 01.02.2015.

    Ссылки
    • Американская академия хирургов-ортопедов. Основы позвоночника, дата обращения 8.06.2020.
    • Nógrádi A, Vrbová G. Анатомия и физиология спинного мозга. В: База данных мадам Кюри Bioscience [Интернет]. Остин (Техас): Landes Bioscience; 2000-2013.
    • Американская ассоциация неврологических хирургов. Анатомия позвоночника и периферической нервной системы.Дата обращения 8.06.2020.

    Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

    е Новости

    Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

    .

    Симптомы смещения позвоночника, факторы риска и методы лечения

    Когда ваш позвоночник правильно выровнен, ваше тело сохраняет относительно прямую линию от головы до плеч и спины, а также бедер, колен и ступней.

    Правильное положение тела выходит за рамки поддержания хорошей осанки - оно также может помочь предотвратить длительную боль. Несоосность может ухудшить ваш диапазон движений, а серьезные проблемы могут повлиять на качество вашей жизни.

    Могут быть признаки смещения позвоночника, а также боль в нескольких суставах тела.Могут помочь упражнения и растяжка, а также внесение простых изменений в свой распорядок дня. В некоторых случаях серьезное смещение может потребовать лечения.

    Вот как определить, что ваш позвоночник смещен, и шаги, которые вы можете предпринять, чтобы найти облегчение.

    Ваш позвоночник - это столбик костей, называемый позвонками, который простирается от основания черепа до таза. Он обеспечивает стабильность и поддержку верхней части тела.

    Но ваш позвоночник не просто стабилизирует спину. Любое смещение может повлиять и на другие части тела.

    Возможные признаки смещения позвоночника:

    Смещение позвоночника в конечном итоге может вызвать более серьезные проблемы, выходящие за рамки легкой боли и дискомфорта. Если ваш позвоночник не выровнен должным образом, вы можете подвергаться повышенному риску:

    Так же, как смещение позвоночника происходит со временем, его исправление требует длительных усилий. Вы можете начать с того, что лучше ориентируетесь на выравнивание своего позвоночника, убедитесь, что вы растягиваете свое тело и регулярно занимаетесь спортом.

    Более серьезные случаи заболеваний позвоночника могут потребовать медицинской помощи или хирургического вмешательства.Поговорите с врачом, чтобы узнать, какие стратегии лучше всего подходят вам.

    Упражнения и растяжки

    Если вы, как многие американцы, скорее всего, большую часть дня просидите на работе и для развлечения. Это может усилить боль в спине и привести к неправильной осанке. Со временем это также может повлиять на выравнивание позвоночника.

    Вы можете обратить вспять эти эффекты с помощью упражнений и растяжки.

    Ходьба и растяжка

    Один из способов борьбы с негативными последствиями сидения - это делать перерывы для ходьбы в течение дня.Это помогает снизить нагрузку на седалищные кости и поясницу.

    Вы можете совершать оживленные прогулки в течение дня, подогнав их до работы, во время обеденного перерыва и после ужина.

    Воспользуйтесь следующими советами, чтобы получить от прогулки максимум удовольствия:

    1. Перед тем, как начать, убедитесь, что ваша голова и плечи находятся на прямой линии с бедрами и ногами.
    2. Поднимите плечи вверх, а затем назад, чтобы не тянуть вперед.
    3. Ходите настолько быстро, насколько вы можете поддерживать хорошую осанку - если вы сутулитесь в какой-то момент, вам лучше делать небольшие шаги.
    Планка

    Доски рекомендуются инструкторами по фитнесу, а также физиотерапевтами и мануальными терапевтами. При правильном выполнении они укрепляют основные мышцы спины и живота, что может снизить ненужное давление на позвоночник.

    Для выполнения классической планки:

    1. Встаньте на колени и предплечья, убедившись, что локти находятся на одной линии с плечами.
    2. Отведите ноги назад так, чтобы вы стояли на носках, сохраняя давление в пятках, когда напрягаете ягодицы и живот.Отведите плечи назад и слегка опустите подбородок.
    3. Удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд за раз.
    4. Вы также можете практиковать вариант, называемый высокой планкой, который выполняется на руках, а не на предплечьях.
    Поза «кошка-корова»

    Если вы когда-нибудь были на занятиях йогой, вы, вероятно, делали больше, чем несколько поз «кошка-корова». Эта поза растягивает позвоночник и снимает давление со стороны поясницы и плеч.

    Чтобы сделать кошку-корову:

    1. Встаньте на четвереньки, держа руки и колени одинаково.Начните с нейтрального позвоночника.
    2. На вдохе немного взгляните вверх и опустите живот к земле.
    3. На выдохе подтяните подбородок к груди, а пупок - к позвоночнику.
    4. Повторяйте столько раз, сколько хотите, следя за тем, чтобы двигаться самостоятельно.
    Поменяйте офисное кресло на мяч для стабилизации

    Использование мяча для стабилизации в качестве стула может помочь улучшить выравнивание позвоночника в течение дня. Если вы подумываете о кресле с мячом для устойчивости:

    1. Начните с того, что сидите в нем по 15-20 минут, два-три раза в день.
    2. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы сократить мышцы кора.
    3. Сядьте прямо, расправьте плечи назад и твердо поставьте ступни на землю.

    Чиропрактор Мануального терапевта является одним из видов медицинского специалиста, который специализируется как в костно-мышечной и нервной систем, в том числе позвоночника.

    Одно из наиболее распространенных методов лечения хиропрактики называется регулировкой позвоночника или манипуляциями на позвоночнике. Хиропрактик заставит вас лечь, а затем физически настроит ваши суставы и ткани, чтобы уменьшить боль и воспаление.Они также могут использовать портативное устройство, называемое активатором.

    Вы можете заметить улучшения в выравнивании позвоночника после прохождения хиропрактики через регулярные промежутки времени в течение длительного периода времени. Ваша общая подвижность также может улучшиться.

    В дополнение к манипуляциям с позвоночником мануальный терапевт может научить вас упражнениям на подвижность, например планкам, чтобы укрепить мышцы кора. Они также могут предложить консультации по питанию и другие советы по здоровому образу жизни.

    Хирургия

    Если упражнения, лекарства и коррекция позвоночника оказались неэффективными, вы можете рассмотреть возможность операции.

    Корректирующая операция по поводу смещения позвоночника может рассматриваться, когда:

    • нехирургические методы не смогли уменьшить сильную боль
    • есть неврологические симптомы
    • симптомы стали быстро прогрессировать
    • ухудшилось качество жизни

    Смещение часто исправляется с операцией спондилодеза. Во время этой процедуры позвоночник фиксируется в правильном положении винтами и стержнями.

    Существует множество устройств, которые претендуют на то, чтобы «исправить» положение вашего позвоночника, не выходя из дома, без необходимости обращения к врачу.

    Примеры включают компрессионный износ, насосы положения и инверсионные столы. Проблема с этими устройствами в том, что они могут лечить боль в краткосрочной перспективе, но не обязательно помогают выровнять позвоночник в долгосрочной перспективе.

    Другие устройства могут быть полезны для кратковременного обезболивания, например, аппараты TENS. Вы можете купить эти устройства в ближайшей аптеке. Они обеспечивают только временное обезболивание и не исправляют проблемы с выравниванием позвоночника.

    Еще одно соображение - ваш сон.Сон на спине лучше всего подходит для позвоночника, но может оказаться невозможным, если вы храпите или страдаете апноэ во сне.

    Можно спать на боку, подложив подушку между колен, но нельзя спать на животе, так как это вредно для позвоночника или шеи.

    Правильный матрас также может помочь вашей спине. Матрас средней жесткости поддерживает суставы, не вызывая их коллапса. Размещение полотенец и подушек сиденья в кресле также может обеспечить поддержку нижней части спины и бедер.

    Если вы испытываете повторяющуюся боль в спине, несмотря на физические упражнения и изменение образа жизни, обратитесь к врачу. Они могут направить вас к хиропрактику.

    Вам также следует обратиться к врачу, если боль в спине или проблемы с походкой мешают вашей подвижности. В дополнение к назначению лечения врач может направить вас к физиотерапевту, который проведет вас через упражнения для укрепления мышц и улучшения движений.

    Немедленно обратитесь к врачу, если у вас возникли проблемы с мочевым пузырем или потеря чувствительности в ногах и ступнях.

    Незначительные проблемы с выравниванием корешка могут не вызывать беспокойства. Но важно обратиться к врачу, если у вас есть какие-либо признаки смещения, чтобы предотвратить осложнения. Если вы можете, подумайте о том, чтобы меньше заниматься спортом, растягиваться и сидеть, чтобы облегчить боль и укрепить мышцы кора.

    .

    Влияние грыжи поясничного диска на характеристики нагрузки на позвоночник во время сгибания туловища и двух типов подтягиваний

    Основная цель этого исследования состояла в том, чтобы изучить компенсаторную реакцию мышечной активности семнадцати основных групп мышц в области позвоночника, интрадискально. силы пяти поясничных сегментов движения (MSU) и фасеточные силы, действующие на десять пояснично-фасеточных суставов у пациентов с грыжей поясничного диска (LDH). Двадцать шесть здоровых взрослых и семь пациентов с ЛДГ последовательно выполняли сгибание туловища, подъем на ипсилатеральной стороне и подъем на противоположной стороне.На ориентиры таза и позвоночного отростка наносили восемь оптических маркеров. Координаты этих маркеров были захвачены для управления скелетно-мышечной моделью для расчета мышечной активности, внутридисковых сил и фасеточных сил. Было обнаружено, что мышечная активность большинства из семнадцати основных групп мышц увеличивается у пациентов с ЛДГ. Кроме того, у пациентов с ЛДГ были обнаружены более высокие сжимающие и переднезадние силы на всех пяти поясничных поясничных узлах и больше поясничных фасеток на большинстве фасеточных суставов.Эти данные свидетельствуют о том, что пациенты с ЛДГ демонстрируют компенсаторное увеличение большей части активности мышц туловища и всех нагрузок на позвоночник. Эти отрицательные компенсаторные реакции увеличивают риск обострения грыжи диска. Следовательно, лечение пациентов с тяжелой формой ЛДГ должно начинаться как можно раньше.

    1. Введение

    Боль в пояснице (LBP) - серьезная проблема со здоровьем, которая оказывает огромное влияние на многих людей, особенно на тех, кто сидит в течение длительного времени.Пациенты с LBP обычно изменяют свои модели движений, чтобы компенсировать ограниченное функциональное движение с помощью различных стратегий [1]. Такое чередование может вызвать локальное или глобальное костно-мышечной перегрузки, которые, как полагают, играют причинную роль в обострении спины расстройств или боли [2, 3].

    Сгибание туловища - основной компонент многих повседневных действий (ADL), а также стандартная программа обследования при клинической оценке LBP [4]. Поднимание предмета с пола также является обычным явлением, но требует более сложных функциональных действий и может выявить более компенсаторные стратегии у пациентов с LBP.Исследования, посвященные этим двум видам деятельности, в основном были сосредоточены на кинематическом анализе, включая диапазоны движений (ROM) в пояснице, тазе и бедре [1, 5-7] и ритм между поясничным и бедренным отделами [8, 9] или между поясничным отделом. и таз [10–12].

    Соответствующие кинетические исследования во время сгибания туловища и подъема были ограничены людьми без боли в спине [13–15]. Два исследования [16, 17] на здоровых людях показали, что нагрузки на позвоночник и мышечная активность будут изменены, когда им потребуется субъективно изменить поясничный ритм.Пациенты с LBP обычно корректируют свой поясничный ритм из-за боли, что может увеличить нагрузку на позвоночник и мышечные силы и, следовательно, подвергнуть систему туловища более высокому риску заболеваний спины, травм тканей и утомления.

    Тем не менее, большинство кинетических исследований пациентов с LBP, связанных с нагрузками, действующими на поясничную область, в основном фокусировались на различных видах подъема [18–21] и сидячего положения стоя [22, 23]. Было обнаружено, что пациенты с LBP демонстрируют большие силы сжатия и сдвига, действующие на поясничную область во время подъема.Тем не менее, насколько известно авторам, ни в одном из предыдущих отчетов из литературы не исследовалось влияние LBP на силу сжатия и силу сдвига каждого блока поясничного сегмента движения (MSU) во время ADL, таких как сгибание туловища и подъем.

    Помимо внутридисковых сил, мышечные силы и активность также зависят от LBP в предыдущих исследованиях. Yahia et al. [24] обнаружили, что у пациентов с LBP наблюдается дефицит мышц туловища, особенно в разгибателях, при проведении изокинетической оценки.Dubois et al. [25–27] также сообщили, что LBP будет вызывать увеличение активности поясничных мышц, выпрямляющих позвоночник (ES) во время выполнения функциональных задач.

    Фасеточный сустав (FJ) является частью трехколонной структуры позвонков и играет важную роль в передаче нагрузки и поддержании стабильности движения позвоночника. В предыдущих кинетических исследованиях во время ADL FJ обычно не принималось во внимание. Однако у пациентов с грыжей поясничного диска было обнаружено нерегулярное изменение фасеточной ориентации в поясничной области [28].Также было обнаружено усиление фасеточных сил при чрезмерных физиологических нагрузках, которые могут быть вызваны LBP [29].

    LBP включает множество подтипов. Кинематическая разница была обнаружена среди разных подгрупп пациентов с LBP во время разных ADL [12, 30, 31]. Подобным образом, паттерны мышечной активации также оказались неоднородными среди людей с LBP [32].

    Таким образом, целью этого исследования было изучить влияние LBP, вызванного грыжей поясничного диска (LDH), на внутридисковые силы и фасеточные силы в пяти поясничных MSU и активность восьми основных групп мышц спины и девяти основных групп передних мышц. в области позвоночника во время сгибания туловища, ипсилатерального подхвата и контралатерального подхвата.Мы исследовали три гипотезы: (1) у пациентов с ЛДГ было больше активности мышц спины и меньше активности передних мышц; (2) в поясничной патологической области силы сжатия уменьшились, в то время как переднезадние силы сдвига увеличились у пациентов с ЛДГ; и (3) было больше вмешательств фасеточного сустава в группе LDH.

    2. Метод
    2.1. Субъект

    Двадцать шесть здоровых взрослых людей (средний возраст 23,6 ± 1,92 года, средний рост 169,9 ± 5,9 см, средний вес 63,5 ± 8.4 кг) и семь пациентов с ЛДГ (средний возраст 28,7 ± 4,5 года, средний рост 170,1 ± 3,4 см, средний вес 67,4 ± 5,3 кг) участвовали в этом исследовании. Инклюзивными критериями здоровой группы были (а) отсутствие видимой двигательной дисфункции, (б) отсутствие каких-либо хирургических вмешательств в течение последнего года, (в) отсутствие боли в спине и (г) отсутствие интенсивных упражнений за 24 часа до испытания. Критерии включения пациентов с ЛДГ заключались в том, что (а) у пациентов была диагностирована грыжа поясничного диска в ходе дископатии в поясничном отделе позвоночника. Диагноз был поставлен как минимум двумя хирургами-ортопедами и подтвержден рентгеновским снимком и МРТ.(b) Грыжа диска была диагностирована на нижнем поясничном уровне с помощью МРТ. (c) Пациенты обладали способностью ходить по уровню и подниматься по лестнице. При обследовании пациенты должны были пытаться ходить и подниматься по лестнице. Считалось, что они сохраняют способность к движению, если они могут выполнять не менее 20 циклов походки. В этом исследовании было обнаружено, что грыжа диска произошла на уровне L4L5 в трех седьмых случаях, на уровне L5S1 в других трех седьмых случаях и на уровнях L4L5 и L5S1 в одной седьмой случаях.Это исследование было одобрено отделением ортопедии Второй народной больницы Шэньчжэня в Китае. Перед испытанием всем участникам было дано информированное согласие.

    2.2. Протокол

    Испытуемые лежали в положении лежа на кровати, и один хирург помог определить ориентиры остистых отростков третьего и седьмого грудных позвонков (Т3, Т7), первого, третьего и пятого поясничных позвонков ( L1, L3, L5), левой и правой задней верхней подвздошной ости (LPSIS, RPSIS) и гребне подвздошной кости (IC).Затем на эти ориентиры были помещены восемь активных трехмерных оптических маркеров (рис. 1 (а)). Система анализа движения Optotrak Certus (Northern Digital Inc., Онтарио, Канада) была применена для регистрации движения этих оптических маркеров с частотой дискретизации 100 Гц.

    Перед испытаниями один хирург продемонстрировал действия по сгибанию туловища, ипсилатеральному поднятию и контралатеральному поднятию (рис. 1 (b)), а затем направил их на выполнение этих трех действий несколько раз, пока они не почувствовали, что могут выполнять все действия естественным образом.Каждое испытание повторяли трижды для сбора данных.

    2.3. Процедура тестирования

    Перед испытанием участники сохраняли нейтральное вертикальное положение стоя не менее пяти секунд для сбора данных исходного уровня. Затем они сгибались вперед до максимального произвольного вращения и затем возвращались в исходное положение. Во время процесса испытуемых просили держать колени вытянутыми. После выполнения задания на сгибание туловища испытуемым разрешалось отдыхать не более десяти минут.Затем испытуемые правой рукой брали небольшую липкую ленту в двухстах миллиметрах перед их правой ногой. Во время этого ипсилатерального подхвата и последующего подхвата с контралатеральной стороны испытуемых поощряли отдавать приоритет сгибанию туловища. Так и испытуемые отдыхали. После этого они подняли предмет перед левой ногой правой рукой. Во время двух типов подъема испытуемых не поощряли сгибать колени, за исключением того, что некоторые испытуемые не могли выполнить задание без сгибания колен.

    2.4. Скелетно-мышечная модель и моделирование

    Общая модель FacetJointModel в репозитории управляемых моделей Anybody (AMMR, версия 1.6) системы моделирования Anybody (система моделирования Anybody версии 6.0.6, Ольборг, Дания) применялась для расчета мышечной активности, внутридисковых сил и т. Д. и побочные силы. Это программное обеспечение обратного динамического анализа и модель были выбраны, поскольку они могут быстро прогнозировать силы в резервной системе. Кроме того, эта модель была проверена с точки зрения алгоритма оптимизации минимума-максимума [33], который использовался для решения проблемы набора персонала.Подробное описание модели было ранее опубликовано и разработано de Zee et al. [33, 34]. Вкратце, позвоночник состоял из шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника. Шейный и грудной сегменты моделировались как один сосредоточенный сегмент. Поясничный отдел позвоночника включал пять твердых тел. Эти сегменты были связаны с межпозвоночным суставом, который был смоделирован как сферический сустав. Расположение каждого сустава было основано на работе Пирси и Богдука [35].

    Мышцы модели были разделены на несколько функциональных пучков.В этой модели позвоночника были задействованы следующие мышечные пучки: 5 поперечных, 3 позвоночных, 1 прямая мышца живота (RA), 58 мышц, выпрямляющих позвоночник (ES), 38 поясничных мультифидусов, 24 грудных мультифидуса, 12 косых наружных мышц, 12 косых внутренних мышц, 22 большой поясничной мышцы. , 10 quadratus lumborum и 18 semispinalis. Все пучки мышц были решены как компонент силы в избыточной модельной системе и могли оказывать только силу растяжения [33, 36, 37].

    Модель также включала десять фасеточных суставов в области поясницы.Расположение каждого фасеточного сустава моделировалось как узел в центре фасеточной контактной стороны на каждом позвонке, а ориентация каждого фасеточного сустава была основана на работе Masharawi et al. [38]. Сила фасетки определялась расстоянием между верхней и нижней фасеточными точками сустава соседнего позвонка. Контактная сила, решаемая с помощью этой модели, была подтверждена на основе предыдущих исследований [39].

    В системе Anybody модель управлялась коэффициентом спинеритма по умолчанию.Чтобы исследовать аномальные кинетические характеристики у пациентов с ЛДГ, модель была разработана и управлялась захваченными маркерами, размещенными на ориентирах выбранных сегментов. В этом исследовании движения L2, L3 и L4 определялись путем присвоения разного веса захваченным маркерам (таблица 1). Два других поясничных сегмента (L1, L5) управлялись с использованием отношения коэффициента спинетита по умолчанию между L1L2Jnt и L2L3Jnt и между L4L5Jnt и L5S1Jnt, соответственно. Тазовый сегмент управлялся тремя маркерами на ориентирах таза, а движение грудного сегмента определялось двумя маркерами на грудных ориентирах.


    Маркер T3 Маркер T7 Маркер L1 Маркер L3 Маркер L5

    Thx 1/2 1 / 2 0 0 0
    L2 0 0 1/2 1/2 0
    L3 0 0 1/6 2/3 1/6
    L4 0 0 0 1/2 1/2

    Thx: сосредоточено грудной сегмент; L1: первый поясничный позвонок; L2: второй поясничный позвонок; L3: третий поясничный позвонок; L4: четвертый поясничный позвонок; L5: пятый поясничный позвонок; Т3: третий грудной позвонок; Т7: седьмой грудной позвонок.
    2.5. Анализ данных

    Регистрировали угол экскурсии грудного сегмента относительно базовой линии. Анализируемый период определял начало как момент, когда экскурсия впервые достигла трех градусов, а окончание - как момент, когда экскурсия впервые поднялась на девяносто градусов или на максимальный угол экскурсии при условии, что испытуемые не могли согнуть туловище более девяноста градусов . Максимальная мышечная активность семнадцати основных групп мышц и внутридисковые силы были проанализированы относительно каждого угла отклонения и нормализованы до 0–90 градусов с девяносто одной точкой.Кроме того, внутридисковые силы также были нормализованы по весу каждого пациента.

    В модели фасеточная сила была равна нулю, когда не было контакта между верхней и нижней фасеточными точками сустава соседнего позвонка. В этом исследовании сила менее 10 Н считалась отсутствием контакта, а сила более 50 Н считалась сильным контактом. Считалось, что фасеточная сила между двумя пороговыми значениями является слабым контактом. Таким образом, в настоящем исследовании фасеточное вмешательство включает два уровня, а именно: малый уровень, который выражает слабый контакт, и большой уровень, который выражает сильный контакт.Подсчитывались длительности малого уровня и большого уровня за весь период соответственно. Независимая группа t -тесты применяли для анализа разницы между здоровыми субъектами и пациентами с ЛДГ по продолжительности фасеточного контакта на двух уровнях. Анализ данных выполнялся с помощью специальной программы, реализованной в MATLAB (The MathWorks, Inc.).

    3. Результаты
    3.1. Активность основных передних и задних групп мышц в области позвоночника

    Во время движения сгибания туловища наблюдалась небольшая тенденция к увеличению максимальной мышечной активности четырех групп мышц спины (рис. 2) и IO, EO, PM и QL (рисунок 3) в конце диапазона сгибания.Более того, RA постоянно проявлял большую мышечную активность по сравнению с контрольной группой. Во время ипсилатерального подъемного движения пациенты продемонстрировали большую мышечную активность четырех групп мышц спины (рис. 2) и PM, QL, правого ЭО и левого IO передних групп мышц (рис. 3) с увеличением угла сгибания. Как и при сгибании туловища, пациенты демонстрировали более высокую мышечную активность РА в среднем и конечном диапазонах ипсилатерального подбирающего движения. Во время контралатерального подхвата максимальная мышечная активность четырех групп мышц спины у пациентов с ЛДГ была выше, чем у контрольной группы в среднем и конечном диапазонах этого движения.



    3.2. Интрадискальные силы в области позвоночника

    Сжимающие силы и поперечные силы всех пяти поясничных MSU показаны на рисунках 4 и 5 соответственно. Во время движения сгибания туловища пациенты с ЛДГ продемонстрировали более высокие сжимающие силы на всех пяти поясничных межпозвонковых дисках (МДП) с увеличением угла сгибания. Во время как ипсилатерального подъема, так и контралатерального подъема, было значительное увеличение всех пяти LID в среднем диапазоне подъемного движения у пациентов с ЛДГ.По мере увеличения угла сгибания пациенты с LDH демонстрировали более высокие поперечные силы на всех пяти LID во время всех трех движений.



    3.3. Вмешательства фасеточных суставов в области позвоночника

    На рисунке 6 представлена ​​продолжительность фасеточного вмешательства с обеих сторон пяти MSU в течение анализируемого периода. Во время сгибания туловища пациенты с ЛДГ демонстрировали значительно большую продолжительность фасеточного вмешательства на левой фасетке L2L3 на небольшом уровне и на левых фасетках L4L5 и L5S1 на большом уровне.Во время ипсилатерального подъемного движения наблюдалось значительное увеличение продолжительности фасеточного вмешательства на правой фасете L2L3 на небольшом уровне и на левой фасетке L2L3, L5S1, правой фасетки L5S1 на большом уровне у пациентов с ЛДГ. Кроме того, было обнаружено, что левые грани L1L2, L2L3, L4L5 и L5S1 и правые грани L2L3 и L4L5 значительно увеличивают продолжительность фасеточного вмешательства на большом уровне во время контралатерального подхвата движения у пациентов с ЛДГ.


    4.Обсуждение

    Это исследование направлено на изучение того, как LDH влияет на максимальную мышечную активность семнадцати основных групп мышц в области позвоночника и структурные нагрузки, действующие на каждый поясничный MSU во время сгибания туловища и двух типов подъемной активности.

    Максимальная мышечная активность всех восьми основных групп мышц спины проявляла тенденцию к увеличению в среднем и конечном диапазонах двух активностей у пациентов с ЛДГ, что подтверждает первую половину первой гипотезы.Однако максимальная мышечная активность всех девяти передних основных групп мышц не была обнаружена у пациентов с ЛДГ, что не соответствовало последней части первой гипотезы. Пациенты продемонстрировали более высокие сжимающие силы и переднезадние сдвиговые силы во время трех ADL, что поддерживало первую половину второй гипотезы и не одобряло последнюю половину второй гипотезы. Более многообещающие изобретения были обнаружены у пациентов с ЛДГ во время трех ADL, подтверждая третью гипотезу.

    В этом исследовании паттерны мышечной активации у пациентов с ЛДГ не все соответствовали ожиданиям. В соответствии с предыдущей литературой [25–27] пациенты с ЛДГ увеличивали мышечную активность основных групп мышц спины, что может быть связано с мышечным спазмом [40] или попыткой улучшить стабильность позвоночника и защитить поврежденную пассивную ткань или структуру [ 41–43]. Однако повышенная активность мышц в области спины не ослабляла активность мышц в передней области в настоящем исследовании, что, вероятно, было связано с тем, что единственное усиление активности мышц спины было недостаточным для компенсации пониженной пассивной стабильности позвоночника.К сожалению, как увеличение активности мышц спины, так и активности передних мышц может привести к отрицательным последствиям, поскольку причинно-следственная и адаптивная взаимосвязь между аномальной активностью мышц и развитием грыжи поясничного диска может фактически быть круговой: более высокий уровень мышечной активности предрасполагает к боли. развитие, после которого мышечная активность еще больше усиливается, чтобы облегчить боль, и цикл продолжается.

    Сжимающие силы и поперечные силы - два наиболее прямых фактора, влияющих на грыжу диска [44].Согласно третьей гипотезе, пациенты с ЛДГ должны уменьшить сжимающую силу, чтобы снизить риск обострения грыжи диска и увеличить силу сдвига в качестве компенсации. Однако в этом исследовании гипотеза не была подтверждена. Открытие показало, что как сжимающие силы, так и силы сдвига были больше у пациентов с ЛДГ, чем у здоровых субъектов, что соответствовало предыдущим сообщениям [18, 21, 32]. Более высокие силы сжатия и сдвига были связаны с чрезмерной коактивностью мышц [45], и в этом исследовании также было обнаружено увеличение мышечной активности.Более того, увеличение внутридисковых сил может вызвать повреждение фиброзного кольца и в дальнейшем вызвать грыжу диска [46].

    Фасеточный сустав (ФС) является важной структурой поясничного отдела позвоночника и играет важную роль в обеспечении стабильности позвоночника. Во время сгибания туловища преобладающую роль в обеспечении нагрузки на позвоночник играло небольшое вмешательство. Более того, пять из десяти фасеточных суставов показали более длительную продолжительность небольшого вмешательства, в то время как только один обнаружил более короткую продолжительность малого вмешательства у пациентов с ЛДГ.Во время ипсилатерального подхвата и контралатерального подхвата десять FJ в основном демонстрировали вмешательство на большом уровне. У пациентов с ЛДГ длительность обширного вмешательства значительно увеличилась () в трех из десяти ДС во время ипсилатерального захвата и шести из десяти ДС во время контралатерального захвата. Примечательно то, что ни у одного из десяти ФС не было обнаружено сокращения продолжительности крупного вмешательства. Эти данные могут быть связаны с ограничением FJ в направлении разгибания и вращения [47] и повышенным вращательным движением от сгибания туловища до контралатерального подхвата.Увеличенное вмешательство в ФС у пациентов с ЛДГ также может быть компенсаторным проявлением дефицита стабильности мягких тканей.

    Подводя итог, было высказано предположение, что пациенты с ЛДГ демонстрировали большую мышечную активность, большие внутридисковые силы и большее количество фасеточных вмешательств во время сгибания туловища и двух типов подъема. Эти изменения могут быть компенсаторной реакцией на облегчение боли и улучшение стабильности позвоночника. Однако эти реакции дополнительно нагружали мускулатуру туловища, пассивные мягкие ткани и структуру позвоночника во время выполнения функциональных задач.Эти данные выявили компенсаторный механизм у пациентов с ЛДГ и необходимость лечения этих пациентов с точки зрения системы нагрузки на позвоночник.

    Следует отметить некоторые ограничения этого исследования. Во-первых, выборка пациентов была относительно небольшой, что могло ограничивать статистическую силу результата. Во-вторых, только L1, L3 и L5 были размещены на оптических маркерах, поэтому захваченные маркеры не могли управлять L1 и L5 напрямую. Разница в межсегментарном движении между L1 и L2 и между L4 и L5 была опущена, что могло бы уменьшить разницу между двумя группами в силе мышц.В-третьих, определение отсутствия контакта и сильного контакта фасеточного сустава было несколько произвольным.

    5. Выводы

    Настоящее исследование показало, что пациенты с ЛДГ проявляли большую мышечную активность в большинстве из семнадцати основных групп мышц в области позвоночника, большие сжимающие силы и переднезадние поперечные силы, действующие на пять единиц поясничного двигательного сегмента, и больше фасеточных вмешательств в большинстве из десяти фасеточных суставов поясницы. Компенсаторный ответ кинетики у пациентов с ЛДГ сыграл довольно негативную роль в поддержании стабильности позвоночника и в дальнейшем привел к развитию грыжи диска.Следовательно, пациенты с тяжелой грыжей поясничного диска должны получить лечебное вмешательство как можно раньше с точки зрения компенсаторной реакции мышечной активности и нагрузки на позвоночник. Более того, метод в исследовании будет полезен для клиницистов для оценки биомеханического улучшения после различных процедур, а также может быть использован для разработки более эффективных индивидуальных стратегий реабилитации.

    Конфликт интересов

    Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов относительно публикации данной статьи.

    Благодарности

    Авторы выражают благодарность Шэньчжэньской второй народной больнице и научно-исследовательскому институту Университета Цинхуа в Китае. Они предоставили оборудование и помогли собрать экспериментальные данные. Авторы также благодарят всех участников. Это исследование финансировалось Комиссией по экономике, торговле и информации муниципалитета Шэньчжэнь (грант № SMJKPT20140417010001), Комиссией по инновациям науки и технологий муниципалитета Шэньчжэнь (грант № JCYJ20151030160526024) и Департаментом науки и технологий провинции Гуандун (грант нет.2014A020212655).

    .

    10 упражнений для укрепления нижней части спины

    Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

    По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

    Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

    Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

    Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

    Для выполнения моста:

    • Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
    • Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
    • Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
    • Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
    • Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
    • Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
    • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

    Растяжка между коленями и грудью может помочь удлинить нижнюю часть спины, снять напряжение и боль.

    Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

    • Лягте на спину на пол.
    • Согните колени, держа обе ступни на полу.
    • Обеими руками подтяните одно колено к груди.
    • Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
    • Вернуться в исходное положение.
    • Повторить с другой ногой.
    • Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

    Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

    Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины:

    • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
    • Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
    • Удерживайте позицию 5–10 секунд.
    • Вернуться в исходное положение.
    • Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
    • Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

    Маневр втягивания задействует поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

    Для выполнения маневра втягивания:

    • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
    • Сделайте глубокий вдох.
    • На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
    • Удерживайте позицию 5 секунд.
    • Повторить 5 раз.

    Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

    Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

    • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
    • Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
    • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
    • Распрямите спину и потяните пупок к полу.
    • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
    • Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

    Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

    Очень важно сохранять эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

    Для подъема ног в стороны лежа:

    • Лягте на бок, ноги вместе.
    • Держите голень слегка согнутой.
    • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
    • Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
    • Удерживайте позицию 2 секунды.
    • Повторить 10 раз.
    • Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
    • Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

    Растяжка кошки может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

    Для выполнения кошачьей растяжки:

    • Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
    • Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
    • Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опускаться к полу.
    • Вернуться в исходное положение.
    • Повторять 3-5 раз два раза в день.

    Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

    Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

    Чтобы сыграть Супермена:

    • Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
    • Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
    • Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
    • Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
    • Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
    • Удерживайте позицию 2 секунды.
    • Вернуться в исходное положение.
    • Повторить 10 раз.

    Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

    Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

    • Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
    • Поверните ядро ​​вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
    • Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.
    • Удерживайте позицию 10 секунд.
    • Повторите упражнение с левой стороны.
    • Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

    Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

    Слабый живот может привести к недостаточной силе корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные локоны помогают построить крепкую сердцевину.

    Для выполнения частичных сгибаний:

    • Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
    • Скрестите руки на груди.
    • Сделайте глубокий вдох.
    • На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
    • Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
    • Удерживать 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.
    • Повторить упражнение 10 раз.
    • Выполните 3 подхода.

    Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

    Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

    Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

    .

    Dopesheet - Spine User Guide

    Вид Dopesheet отображает и редактирует синхронизацию ключевых кадров анимации. Анимация - это итеративный процесс, и справочная таблица предоставляет мощные инструменты для улучшения вашей анимации.

    Слева направо:

    1. Перейти к началу анимации.
    2. Перейти к предыдущему ключу.
    3. Воспроизведение назад (или остановка, если уже играли).
    4. Воспроизведение вперед (или остановка, если уже играли).
    5. Перейти к следующей клавише.
    6. Перейти в конец анимации.
    7. Repeat Если этот параметр включен, позиция перейдет к первому кадру, когда воспроизведение достигнет последнего кадра.

    На временной шкале по умолчанию отображается время, разделенное на 30 кадров в секунду, хотя FPS можно изменить в режиме воспроизведения. Рамки предназначены для удобства, чтобы упростить выбор отдельных позиций шкалы времени. Анимации можно воспроизводить с более высокой или меньшей частотой кадров, чем отображается на временной шкале, и между кадрами временной шкалы можно устанавливать клавиши.

    Оранжевые ромбы указывают, какие рамки имеют хотя бы одну клавишу. Оранжевая вертикальная линия отмечает последний ключ в анимации, который определяет продолжительность анимации.

    Прокрутка колесика мыши по шкале времени увеличивает или уменьшает масштаб шкалы времени. Ползунок масштабирования в нижнем левом углу таблицы указывает текущий уровень масштабирования, и его можно перетаскивать. Справа от ползунка масштабирования находится кнопка Zoom Keys , которая масштабирует шкалу времени, чтобы все клавиши были видны.

    Подобно панорамированию в области редактора, перетаскивание правой кнопкой мыши перемещает временную шкалу влево или вправо.

    Текущее положение шкалы времени обозначено голубой вертикальной линией и треугольником, направленным вниз. Новое положение шкалы времени можно установить, щелкнув левой кнопкой мыши или перетащив. Перетаскивание на шкале времени называется «очисткой» и позволяет быстро увидеть, как поза скелета меняется с течением времени.

    Удерживайте shift , щелкая или перетаскивая, чтобы установить положение временной шкалы между кадрами.Это особенно полезно во время прокрутки, чтобы увидеть плавную интерполяцию анимации.

    Когда повтор включен и временная шкала очищается после последнего кадра, позиция возвращается к первому кадру, но только если очистка началась до последнего кадра. Это позволяет использовать прокрутку для анимации цикла. Если такое поведение нежелательно, либо начните очистку после последнего кадра, либо отключите повтор.

    Текущая позиция на шкале времени также отображается рядом с кнопкой Current .Можно ввести номер кадра, за которым следует , введите , чтобы установить текущую позицию на шкале времени. Для установки позиции между кадрами может быть введена десятичная точка. Если кнопка Current активна, таблица автоматически прокручивается по горизонтали во время воспроизведения. Это полезно, когда вы делаете длинную анимацию, когда не все ключи помещаются в таблицу по горизонтали.

    Ключи анимации показаны в строках под шкалой времени в виде маленьких цветных прямоугольников.Для каждого типа ключа используется уникальный цвет. Белые клавиши обозначают несколько типов клавиш в этой позиции.

    Подобно временной шкале, щелчок левой кнопкой мыши в ключевой области устанавливает положение временной шкалы, а перетаскивание правой кнопкой мыши перемещает временную шкалу влево или вправо. Прокрутка колесика мыши по ключевой области прокручивает ее вверх или вниз.

    Первая строка - это строка обзора анимации, в которой отображаются все ключи из строк под ней. Он также отображает имя анимации, которое можно щелкнуть как ярлык для выбора анимации в дереве.

    Вторая строка представляет собой обзорную строку кости, которая группирует строки для кости. Его можно свернуть или развернуть, нажав кнопки «минус» (), «плюс» ( + ), «Свернуть» или «Развернуть ». В свернутом состоянии в строке отображаются все ключи для кости. Имя кости можно щелкнуть как ярлык для выбора кости в области редактора. Удерживайте ctrl ( cmd на Mac), чтобы переключить выбор.

    В третьей строке отображаются ключи для одного аспекта скелета.По названию строки можно щелкнуть. Для строки преобразования это ярлык для выбора кости и инструмента преобразования. Для других типов строк соответствующий элемент выбирается в области редактора или в дереве. Удерживайте ctrl ( cmd на Mac), чтобы переключить выбор.

    Прямые линии между клавишами обозначают линейный переход. Слегка изогнутые линии между клавишами указывают на переход кривой Безье (дополнительную информацию см. В представлении «График»). Пунктирные линии между клавишами обозначают ступенчатый переход.Отсутствие линий между ключами означает, что либо оба ключа имеют одинаковое значение, либо тип ключа не имеет перехода (например, ключи событий). Обратите внимание, что в обзорных строках никогда не отображаются линии между клавишами.

    Если область редактора пуста или у выбранных элементов нет ключей, тогда в таблице будут показаны все строки. При выборе элементов, имеющих ключи, отображаются только строки для этих элементов. Это можно использовать, чтобы уменьшить беспорядок в допинге для сложной анимации.Как только контрольный лист содержит желаемые строки, можно использовать кнопку Lock , чтобы предотвратить изменение строк контрольного листа.

    Кнопка Обновить обновляет строки допечатной таблицы для текущего выбора области редактора. Кнопка Select Bones выбирает кости для текущих строк таблицы.

    Когда проект имеет несколько скелетов и ничего не выбрано, все скелеты будут видны в таблице. Скрытие скелета в дереве также скроет его в допинге.

    Порядок, в котором кости отображаются в таблице, соответствует порядку выбора костей. Этот порядок можно изменить, щелкнув имя кости и перетащив кость вверх или вниз в списке.

    Некоторые строки таблицы не связаны с костью, например строки событий или порядка рисования. Эти строки всегда отображаются внизу таблицы, если они не отфильтрованы.

    Одиночный ключ выбирается с помощью щелчка левой кнопкой мыши, который также устанавливает положение на шкале времени в соответствии с положением ключа.Удерживайте ctrl при нажатии, чтобы выбрать ключ без изменения положения шкалы времени. Удерживание ctrl при нажатии также используется для выбора нескольких клавиш или отмены выбора выбранной клавиши. При выборе ключа в обзорной строке выбираются ключи под ним.

    Если таблица заблокирована при нажатии клавиши, соответствующий элемент для этой клавиши будет выбран в области редактора. Это позволяет легко перейти к позиции на шкале времени и изменить ключ.

    Выбор окна осуществляется нажатием левой кнопки мыши в пустом месте и перетаскиванием.Чтобы выделить поле, которое начинается поверх клавиши, удерживайте ctrl ( cmd на Mac) перед нажатием левой кнопки мыши. Кроме того, можно выбрать несколько окон, удерживая ctrl ( cmd на Mac).

    Кнопка фильтра контролирует, какие типы ключевых кадров отображаются в таблице. Когда значок желтый, по умолчанию все видно. Когда фильтрация активна, значок станет красным. Можно включать и выключать фильтрацию, щелкая правой кнопкой мыши значок фильтра.

    Щелчок левой кнопкой мыши открывает меню фильтров. Можно выбрать несколько элементов из списка, удерживая ctrl ( cmd на Mac) или shift при нажатии.

    При выборе элемента из списка будут отображаться только те ключи, которые соответствуют выбранному типу в таблице.

    Когда выбран Текущий инструмент , ключи будут отфильтрованы на основе текущего активного инструмента.

    Выбранные клавиши можно перетаскивать влево или вправо для изменения кадра, в котором клавиша вступает в силу.Если при перетаскивании удерживать shift , клавиши можно размещать между кадрами.

    Слева направо:

    1. Копировать Копирует выбранные ключи в буфер обмена. Копирование также можно выполнить, нажав ctrl + C ( cmd + C на Mac).
    2. Вырезать Копирует выбранные ключи в буфер обмена и удаляет их. Вырезать также можно, нажав ctrl + X ( cmd + X на Mac).
    3. Удалить Удаляет выбранные ключи.Удаление также можно выполнить, нажав Удалить на клавиатуре или дважды щелкнув клавишу.
    4. Вставить Вставляет последние скопированные ключи в текущую позицию шкалы времени. Вставку также можно выполнить, нажав ctrl + V ( cmd + V на Mac).

    Клавиши преобразования, цвета, присоединения и деформации можно вставить в другую кость, выбрав другую кость перед вставкой.

    Для масштабирования выбранных клавиш можно перетащить левый или правый край выделения поля.Удерживайте shift при перетаскивании, чтобы поместить ключи между кадрами. Масштабирование клавиш увеличивает или уменьшает время между выбранными клавишами. При использовании в строке обзора анимации масштабирование может увеличивать или уменьшать продолжительность всей анимации.

    Масштабирование также можно использовать для изменения порядка клавиш, перемещая левый край за правый или правый край за левый.

    Когда Key Shift включен и клавиша перемещается, все клавиши после перемещенной клавиши также перемещаются. Key Shift также можно использовать, удерживая alt ( вариант на Mac) при перетаскивании клавиши. Это может быть полезно при настройке синхронизации между клавишами, не влияя на синхронизацию клавиш после перемещаемой клавиши.

    Key Adjust позволяет редактировать сразу несколько клавиш. Когда Key Adjust включен и инструмент Rotate , Translate , Scale или Pose используется для управления костями в области редактора, все выбранные клавиши регулируются на одинаковую величину.

    Например: кость имеет три клавиши поворота: 0, 50 и 85 градусов. Выберите эти ключи в таблице и включите Key Adjust , затем используйте инструмент Rotate , чтобы повернуть кость на 15 градусов. Это изменит выбранные ключи, добавив 15 градусов к каждому значению, так что ключи станут: 15, 65 и 100 градусов.

    Когда анимация имеет движение, которое определяется несколькими клавишами, Key Adjust можно использовать для настройки всего движения без необходимости редактировать каждую клавишу.

    Перекрытие действий - важный принцип анимации, который делает анимацию естественной. Например, если руки и ноги всегда привязаны к одному и тому же кадру, движение, скорее всего, будет казаться роботизированным. Чтобы исправить это, клавиши на руке могут быть смещены (перемещены) так, чтобы они находились немного впереди или позади клавиш на ногах.

    При смещении ключей в циклической анимации необходимо установить дополнительные ключи в начале и конце анимации, а смещение ключей вне анимации необходимо вырезать и вставить. Key Offset значительно упрощает процесс смещения повторяющейся анимации.

    Когда Key Offset включен и клавиши в разных положениях шкалы времени перемещаются за конец или начало анимации, клавиши будут переноситься, чтобы оставаться внутри анимации. Кроме того, ключи устанавливаются в начале и конце анимации, чтобы сохранить зацикленное движение.

    Смещение клавиш также можно активировать, удерживая ctrl + alt ( cmd + alt на Mac) при перетаскивании клавиш в дописной таблице.

    Смещение ключа требует, чтобы первый и последний ключи были одинаковыми, и он будет работать с большинством типов ключей, за исключением событий. Если первый и последний ключи различаются или в выбор включен любой другой тип ключа, Key Offset применяться не будет.

    Перемещение выделения с Key Offset вызывает создание нового ключа там, где анимация повторяется. Если тот же самый выбор перемещается снова, исходные ключи запоминаются, и смещение выполняется без создания второго нового ключа.Однако, если ключи не выбраны, а затем выбраны снова, перемещение их с Key Offset приведет к созданию второго нового ключа.

    Начало цикла и Конец цикла может использоваться для управления начальным и конечным кадрами, используемыми для Key Offset , в противном случае используются кадр 0 и самый высокий кадр для анимации.

    Когда Repeat включен, воспроизведение повторяется с кадра 0 до самого верхнего кадра, имеющего ключ (из всех скелетов с видимой анимацией).Последний кадр обозначен оранжевой линией в допинге. Цикл позволяет установить начальный и конечный кадры, поэтому при включении Повторить будет повторяться только выбранный фрагмент анимации. Этот параметр управляет только тем, как повторяется воспроизведение, он не сохраняется для каждой анимации.

    Чтобы установить начальный кадр, установите положение шкалы времени и щелкните Loop Start . Чтобы установить конечный кадр, установите положение шкалы времени и щелкните Loop End . На временной шкале зацикленный участок показан зелеными метками и номерами кадров.Чтобы очистить зацикленный участок, дважды щелкните Loop Start или Loop End .

    Когда Auto Key активирован, ключ будет устанавливаться автоматически каждый раз при внесении изменений. Это может быть удобно, но следует проявлять осторожность, чтобы случайно не создать ненужные ключи.

    Далее: Ghosting Предыдущий: Просмотр аудио

    .

    Сидячая болезнь и ее влияние на позвоночник

    Сидеть хуже курения. Сидеть - это болезнь. Сидение убивает . Накапливаются обвинения против малоподвижного образа жизни. Современное общество поощряет малоподвижный образ жизни, а продолжительное сидение связано с хроническими заболеваниями и наносит ущерб позвоночнику. В основе проблемы лежит рабочая среда, которая побуждает сотрудников сидеть часами напролет.

    Хотя быть привязанным к компьютеру весь день может быть неизбежно, вы можете сделать свой день более активным - будь то удержание правильной осанки или приобретение стола для сидячих стоя.Но чтобы по-настоящему понять, почему вам следует избегать длительных растяжек в сидячем положении, вам необходимо знать исследования, лежащие в основе того, что некоторые в медицинском сообществе называют «болезнью сидения».

    Будь то отправка бесчисленных писем на работе, вегетарианство перед телевизором или ежедневная поездка на работу, люди проводят большую часть своего бодрствования сидя - и влияние такого уровня бездействия мрачно. Источник фото: 123RF.com.

    Опасности для здоровья при сидячем образе жизни

    70% людей проводят шесть или дополнительных часов каждый день сидя , согласно исследованию 2012 года из National Health и Nutrition Examination Surveys .Будь то отправка бесчисленных электронных писем на работе, вегетарианство перед телевизором или во время ежедневных поездок на работу, люди проводят большую часть своего бодрствования сидя - и влияние такого уровня бездействия мрачно.

    Отчет 2015 года в Annals of Internal Medicine обнаружил связь между длительным сидением и повышенным риском смерти от всех причин - даже для тех, кто регулярно занимался спортом . Также было показано, что малоподвижный образ жизни повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака (груди, толстой кишки, толстой кишки, эндометрия и эпителиального яичника) и диабета 2 типа у взрослых.

    Результаты были получены из обзора 47 исследований, посвященных влиянию малоподвижного образа жизни на здоровье. Авторы учли виды активности, которыми занимаются люди, от досуга до интенсивных физических нагрузок.

    Неудивительно, что исследователи обнаружили, что те, кто не занимался физическими упражнениями, имели наибольший риск проблем со здоровьем, связанных с малоподвижным образом жизни. Что еще интереснее, так это открытие, что люди, которые регулярно занимались спортом, также подвергались риску возникновения тех же заболеваний.Но те, кто тренировался, подвергались меньшему риску, чем их не тренированные коллеги.

    Суть в том, что упражнения - даже если вы делаете их регулярно - не дают вам бесплатного пропуска, чтобы провести остаток дня в бездействии. Но не отказывайтесь от физических упражнений: добавление всего двух минут легкой активности к каждому часу, проведенному в сидячем положении, может снизить риск смерти на треть, согласно исследованию Американского общества нефрологов за 2015 год.

    Как сидение вредит спине и шее

    Чувствуете ли вы себя освеженным после долгого рабочего дня за своим столом, как когда вы пришли в офис тем утром? Ответ, вероятно, нет .

    Проведение большей части дня в сидячем положении может вызвать болезненность, жесткость и болезненность позвоночника. Это потому, что слишком много сидения, хотя оно может расслаблять, создает нагрузку на мышцы и диски вашей спины и шеи. Это положение приводит к напряжению сгибателей бедра, таких как подвздошно-поясничная мышца, и к давлению, а также к некоторой ишемии (ограничению кровотока) ваших ягодичных мышц - большой ягодичной мышцы. Эта мышца является важной опорой для позвоночника.

    Слишком долгое сидение, которое может расслаблять, создает нагрузку на мышцы и диски спины и шеи.Источник фотографии: Shutterstock. Кроме того, чем дольше вы сидите, тем больше вероятность того, что ваша осанка изменится. Сутулость может привести к тому, что связки позвоночника будут растягиваться за пределы их нормального состояния, а неправильная осанка может вызвать нагрузку на межпозвоночные диски. Это часто приводит к увеличению деформации внешнего кольцевого пространства диска и может увеличить вздутие диска и давление в диске. Кроме того, сидя, мы часто работаем за компьютером или пишем за партами, что приводит к наклону головы вперед и округлым плечам - так называемым «синдромом плохой осанки».”

    День, приклеенный к офисному стулу, может привести к изолированному эпизоду боли и болезненности в спине или шее. Однако, если вы проводите день за днем ​​сидя, со временем вы можете вызвать серьезные проблемы с позвоночником. Регулярные продолжительные сеансы сидения ускорят износ дисков позвоночника, а боль в шее и спине может стать повседневным явлением, а не случайной проблемой.

    Покупка эргономичного кресла и повторное знакомство с основами правильной осанки - это два способа уменьшить потенциальное повреждение позвоночника, связанное с сидением весь день на работе.Это включает в себя растяжение мышц, которые часто становятся напряженными, например, грудных, лестничных ловушек на шее и сгибателей бедра. Кроме того, важно укрепить неиспользуемые мышцы: ягодичные мышцы живота; разгибатели спины и мышцы лопатки восстановят нормальный мышечный баланс позвоночника и улучшат осанку И боль.

    Но помните: Хотя вы можете чувствовать себя полностью комфортно в своем кресле и найти идеальную осанку, пребывание в одном и том же положении в течение длительного времени вредно для вашего позвоночника.Меняя позу, время от времени вставая и двигаясь по крайней мере на несколько минут каждые полчаса, вы сохраните расслабленность и отсутствие боли в суставах, мышцах, сухожилиях и связках позвоночника.

    Один из лучших способов беспрепятственно объединить активность и продуктивность работы - это стол для сидения и стоя.

    Лучшее здоровье на работе: столы сидя и стоя

    Мы все были в этом: вы в ритме работы и яростно печатаете. Вы смотрите на часы и видите, что прошло два часа, а вы ни разу не встали со стула.

    В то время как большинство экспертов рекомендуют выполнять какие-либо действия каждые 20–30 минут, из них 20 минут стоять в час, наша компьютерная культура труда приковывает рабочих к своим рабочим столам. К счастью, настольные технологии (буквально) помогли сохранить здоровье сотрудников.

    Войдите в стол для работы сидя (также называемый столом для сидения и стоя). Эти столы позволяют легко переходить из положения сидя в положение стоя, сохраняя при этом настройки рабочего стола. Положение стоя во время работы может повысить вашу продуктивность и позволит вам изменить осанку.Кроме того, вы сжигаете на 30% больше калорий, когда стоите, чем когда вы сидите, поэтому неудивительно, что столы для сидячих стоя ассоциируются с потерей веса.

    По мере того, как работодатели стремятся улучшить или создать культуру благополучия на своих рабочих местах, все большее распространение получают столы для сидячих мест. Если вы думаете о столе для сидячего места для дома или работы, найдите время, чтобы узнать, что вам следует учитывать при покупке стола для сидения.

    Встаньте для своего позвоночника

    Если у вас нет стола для сидения, вы все равно можете бороться с болезнью сидения и защитить свой позвоночник.Обратите внимание на эти советы:

    • Поработайте, стоя за высоким столом или прилавком.
    • Вместо того, чтобы проводить собрание в конференц-зале, предложите своим коллегам пройти круг во время обсуждения.
    • Установите таймер на своем компьютере для перерыва в стойке и разминке каждые 30 минут.
    • Посетите коллегу лично, а не пишите ему по электронной почте.
    • Припаркуйте машину немного подальше от офиса, чтобы ускользнуть от лишних шагов.
    • Совершите небольшую прогулку во время обеденного перерыва.

    Цель проста: меньше сидеть в течение дня. Но помните, что различные позы лучше всего подходят для вашей спины и шеи, поэтому не впадайте в противоположную крайность и никогда не садитесь . Сочетание сидения, стояния и движения в течение дня - лучший способ сохранить ваш позвоночник в безопасности и сохранить здоровье тела - на работе и за ее пределами.

    .

    Смотрите также

     
     
    © 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.