Мышечная боль после тренировок


почему и что делать, как снять боль

Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.

Чаше всего болевые сильные ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Не мучаться от ноющей боли желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.

Почему после тренировки болят мышцы

Болевое ощущение представляет собой отражение процесса, в ходе которого мышечные структуры разрушаются. Согласно исследованию, проведенному Штерлигом и Морозовым, выполнение физических упражнений смещает миофибриллы мышечных волокон, митохондрии распадаются, что провоцирует поднятие уровня лейкоцитов в крови. Подобное состояние бывает при травмах, воспалениях, инфекциях.

В результате разрушения волокон мышечной ткани образуются белковые обрывки молекул, а клетки, переваривающие поврежденные ткани, которые называют фагоциты и лизосомы, активируются. Они выделают продукты, которые и становятся причиной появления болей. Мышечные волокна, разрушаясь, образуют сателлиты, являющиеся клетками, провоцирующими выработку белка тканями.

Существуют и другой факт, который не вызывает никаких сомнений, заключающийся в том, что болезненные ощущения при занятиях культуризмом чувствуются особенно остро только после первых тренировок, а затем, когда они становятся регулярными, почти уже не ощущаются. Если делается длительная пауза в занятиях, то они снова появляются.

Когда тренировки завершаются, в организме ускоряется выработка белка, что приводит к накапливанию креатинфосфата в мышечных тканях, повышению уровня и активизации ферментов гликолиза. Этот процесс становится гораздо более эффективнее со временем, а, следовательно, происходит окисление, представляющее собой источник энергии для осуществления мышечных сокращений. Количество тренировок является причиной того, что истощение источника питания энергетических ресурсов для мышц становится практически невозможным.

Благодаря регулярным тренировкам, повышается энергетический потенциал для мускулатуры, а, следовательно, и показателей работоспособности с силой. С другой стороны, происходит снижение прикладываемого стресса и воздействия тренировок. Обратной реакцией становится то, что адаптация мышц замедляется. Такое явление получило название тренировочное плато, когда для совершения прорыва необходимо менять нагрузку и факторы тренировок, изменяя сплиты, время для отдыха между сетами, выполняемые упражнения с задействованием супер-сетов, дропов и так далее.

Виды мышечной боли

Есть несколько видов болевых ощущений, которые возникают после каждой тренировки.

Умеренная посттренировочная

Начинает ощущаться в мускулах на следующее утро после выполнения силовых тренировок. Мышцы становятся тягучими, ватными, вздутыми и наполненными, когда совершается какое-либо действие посредством задействованной на тренировке группы мускулов. Приятное чувство усталости и практически неощутимая боль, которая усиливается, если мышцы растягиваются или сокращаются.

Боль продолжается в течение нескольких суток. Это является свидетельством того, что в мышечных тканях появились микротравмы и начинается процесс восстановления, сопровождаемый образованием новых структур.

Запаздывающая

Появляется через двое-трое суток после завершения тренировки. Если мышцы растянуты или сокращены, то она становится сильной. Она чаще всего возникает после изменений в программе тренировок, длительном перерыве в занятиях, а также у новичков.

Ноющая сильная и непрекращающаяся боль является свидетельством того, что нагрузка чересчур избыточная, веса берутся слишком большие. Увеличивать нагрузки рекомендуется постепенно. Это позволяет суставам, мышцам, связкам, нервной центральной системе укрепляться и привыкать.

Когда до следующего тренинга мышцы еще не успели полностью восстановиться, то есть продолжают болеть, следует провести восстанавливающее занятие. Необязательно менять упражнения, но отягощение понижают наполовину — на 50 процентов. Если совершать сеты по 15-20 повторов в каждом, то поврежденная мышца будет получать большое количество крови, что способствует улучшению циркуляции и снабжает их питательными веществами, которые способствуют восстановительным процессам.

Боль, вызванная травмой

Бывает сковывающей и острой, наступающей как на следующие сутки, так и сразу после занятий. Она не позволяет делать какие-либо упражнения, поскольку болевые ощущения довольно сильны. Травмы, как правило, случаются тогда, когда веса берут максимально предельными, а разминке уделяют минимум времени.

Болезненность связок либо суставов не является нормальной. Поэтому рекомендуется полностью прекращать выполнять упражнение, пока не получится выяснить точную причину того, почему наступает боль. Она может заключаться в том, что травма вылечена не до конца, техника исполнения неверная, тренажер настроен не под антропометрические личные параметры и так далее.

Еще одной разновидностью мышечной послетренировочной боли является возникновение жжения при совершении финальных повторов в различных упражнениях. Это является результатом окисления мышечных тканей молочной кислотой. Она заполняет клетки мышц и не дает нервному импульсу пройти, что и вызывает жжение.

Это чувство абсолютно нормальное, представляет собой ответную реакцию организма, которая предохраняет его от перегрузки. Продукты жизнедеятельности молочной кислоты выводятся примерно через 20 или максимум 30 минут после окончания тренинга.

Тренировочные цели чаще всего приводят к необходимости заниматься до ощущения жжения, то есть для отстающих, медленных, прямых мышечных групп.

Мышцы болят после тренировок — это плохой или хороший признак?

Боль в мышцах: хорошо это или плохо? Линдовер, Миронов, Гусев


Watch this video on YouTube

Мышечные боли — это необязательный признак прироста мышечной массы, но они подтверждают, что при выполнении тренинга разрушаются структуры мышц и образуются микроскопические травмы, а, значит, начинается процесс лечения и образования новых структурных тканей.

Успех тренинга не измеряется болью. Отсутствие этого ощущения не означает того, что занятие прошло нерезультативно. Контрерас и Шонфельд — американские исследователи данного процесса, — говорят, что испытание посттренировочных болевых ощущений не всегда является признаком того, что мышцы растут.

Главной целью каждого тренинга должно стать не получение болевого ощущения, а прогрессирование получаемых нагрузок. О результативности занятий свидетельствует не боль, а увеличение обхвата и объема мускулатуры, а также сравнение телосложения до начала занятий и после тренировок.

Как предотвратить боль после тренировки

Полностью не чувствовать мышечной боли практически невозможно. Когда растет натренированность, она становится менее выраженной. Существует несколько важных моментов, позволяющих эффективно заниматься, но чувствовать исключительно приятную, но не ноющую либо ломающую боль:

  1. Нагрузки должны прогрессировать. Таким образом, еженедельно прибавляют лишь небольшое количества веса к отягощению. Если выполняют жим лежа со штангой, то оптимальным прибавлением будет от 2,5 до 5 кг каждую неделю. После увеличения веса следует освоить технику исполнения, поддержать заданное количество сетов и подходов, а затем уже приступать к прибавлению отягощения.
  2. Технику выполнения нужно осваивать в совершенстве. Можно обратиться к тренеру либо кому-то знающему. Если такой возможности нет, то всегда можно найти информацию о том, как делать то или иное упражнение.
  3. Обязательно делать разминку. Она является неотъемлемой частью начала тренировок, включает в себя полный комплекс движений для всего тела, а также подготовку к предстоящему тренингу. Если делают жим лежа, то выполняют от 2 и до 3 разминочных сетов с малыми весами и небольшим количеством повторов. Это обеспечит прилив крови к мышцам и наладит связь с нервной системой.
  4. Не тренироваться уставшими. Большое количество работы, недостаток сна, плохое настроение и отсутствие возможности хорошо покушать в течение дня — это весомый повод отказаться от тренировки, чтобы не подвергать свой организм дополнительному стрессу.
  5. Соблюдать питьевой режим. На занятии нужно пить минимум литр воды. Суточная норма потребляемой жидкости равна 0,04-0,05*собственный вес. Благодаря воде, кровь не густеет, ускоряется доставка кислорода и питательных веществ, улучшается прохождение к мышечным тканям нервных импульсов.
  6. Стараться хорошо спать. Лучше всего отводить сну не менее 8 часов.

Как уменьшить боль после тренировки

Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:

  • Массажу. Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
  • Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
  • Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
  • Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
  • Хорошему отдыху. Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.

Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.

Подведение итогов

Болезненные ощущения после тренинга — верный признак того, что мышцы болят, а, значит, были получены микротравмы, которые являются свидетельством того, что занятия прошли результативно. Главное, уметь отличать плохую и хорошую боль. Боятся ее не следует, но вот отдыхать и восстанавливаться мышцам давать нужно обязательно. Иначе никакого положительного результата от тренинга не будет.

Можно ли тренировать мышцы если они болят после последней тренировки


Watch this video on YouTube

Почему после тренировки болят мышцы и как от этого избавиться?

Мышечная боль на первый-второй день после интенсивной физической нагрузки знакома многим спортсменам. Однако вопреки распространенному стереотипному мнению, ее нельзя расценивать как признак качественно проведенной тренировки. Как избавиться от боли в мышцах? И из-за чего она возникает?

Причины мышечной боли

Есть несколько основных причин, которые вызывают боль в мышцах:

  1. Молочная кислота. Это побочный продукт, который образуется в результате физиологических процессов в организме человека. Он быстро накапливается в мышцах и при выходе дает дискомфортные ощущения.
  2. «Запаздывающая» боль. Это болевые ощущения, которые приходят на 2-3 день после занятий. Их основная причина – микротравмы мышечных волокон.
  3. Повышенная реактивность мышц. Чувствительность нервных окончаний из-за смены баланса жидкости и соли в тканях. Также этот дисбаланс приводит к судорогам икроножных мышц.
  4. Тренировка с полной амплитудой. При таких упражнениях задействованы области, которые в обычной жизни не работают.

    Внимание! Обычно мышечная боль развивается через 12–24 часа после интенсивной тренировки.

    Как снять боль в мышцах?

    Если после занятий возникает боль в мышцах, можно прибегнуть к ряду эффективных способов избавиться от этой проблемы.

    Растяжка мышц

    Во время интенсивной тренировки мышцы сокращаются, после нее их необходимо растянуть. Удлинение мышечных волокон в конце тренировки способствует их продуктивному восстановлению.


    Многие специалисты по фитнесу считают, что растяжка не повлияет на воспаленные мышечные ткани.

    Пенный валик

    Если применить после тренировки пенный валик для массажа, то боль в воспаленных мышечных тканях значительно уменьшится.

    Массаж


    Грамотный массаж между тренировками не только позволяет снизить болевые ощущения в мышцах, но и повышает их эластичность.

    Прогревание

    Воздействие тепла позволяет улучшить циркуляцию крови и восстановить мышечную ткань между тренировками.

    Внимание! Важно проводить прогревание мышц именно между занятиями. Если использовать этот прием сразу после тренировки, то воспалительные процессы лишь усилятся.

    Движение

    Когда болят все мышцы тела, двигаться дискомфортно. Но это именно то, что нужно организму.


    При движении пульс не должен подниматься выше 140 ударов в минуту. Специалисты по фитнесу называют такие нагрузки «активным восстановлением». Это могут быть ходьба, уроки йоги.

    Лед

    Охлаждение, в отличие от прогревания, отлично помогает снять воспаление мышц сразу после тренировки. Также оно положительно влияет на сохранение их подвижности.

    Чего делать не стоит?

    Некоторые начинающие спортсмены принимают нестероидные противовоспалительные препараты. Это может негативно повлиять на последующие тренировки, в частности, привести к подавлению синтеза белка. Поэтому лучше воздержаться от постоянного приема обезболивающих препаратов.

    Каждый спортсмен выбирает свой вариант борьбы с болью в мышцах при тяжелых тренировках. Это не повод прекращать заниматься в спортзале.

    Важно не перепутать нагруженные мышцы с травмированными и в случае необходимости своевременно обратиться к специалисту.

    почему, что делать и как снять боль

    © BigBlueStudio — stock.adobe.com

    Здоровый образ жизни и спорт привлекает все большее количество современных людей. И это не удивительно, ведь каждому хочется иметь подтянутое тело и выглядеть красивым в любом возрасте. В связи с этим, особенно – накануне лета, все активно тянутся спортзалы. Но вместо растущих на глазах бицепсов в первый же день занятий начинающих атлетов ждет не очень приятный сюрприз – сильная мышечная боль. Почему болят мышцы после тренировки и что с этим делать – мы расскажем в этой статье.

    Кто хоть раз в жизни посещал спортзал, тому знакомо ощущение, когда следующее после тренировки утро встречает нас скованностью и болью во всем теле. Кажется, что при малейшем движении каждая мышца ноет и тянет. Занятия спортом сразу перестают казаться столь привлекательными.

    Так хорошо ли, когда болят мышцы после тренировки? Очень многие опытные спортсмены ответят утвердительно, поскольку боль в мышцах указывает на то, что процесс их нагрузки в ходе занятий физическими упражнениями не прошел даром. Хотя, на самом деле, нет прямой зависимости между результатами тренировок и силой болей в мышцах. Скорее, это служит неким ориентиром интенсивности физической нагрузки. Если боли нет совершенно, то, вполне возможно, что кто–то недостаточно нагружал свои мышцы и тренировался в неполную силу.

    Почему болят мышцы после тренировки?

    Боль в мышцах после тренировки называется в спортивных кругах крепатурой. Что же её вызывает у тех , кто впервые пришел в спортзал, или же у людей, сделавших большой перерыв между физическими нагрузками?

    Обоснование Отто Мейерхофа

    Однозначного и единственно правильного ответа пока до сих пор нет. Долгое время бытовало мнение, что боль, возникающая при физических нагрузках в мышцах, вызывается образованием избытка молочной кислоты, не расщепляющейся полностью при недостатке кислорода, который в больших количествах используется мышцами при увеличении нагрузок на них. В основе этой теории лежат работы нобелевского лауреата в области физиологии и медицины Отто Мейерхофа по изучению связи между потреблением кислорода и расщеплением молочной кислоты в мышцах.

    Исследования профессора Джорджа Брукса

    Дальнейшие исследования другого ученого – профессора факультета общей биологии калифорнийского университета Джорджа Брукса – показали, что выделяемая при метаболизме молочной кислоты энергия в виде молекул АТФ потребляется мышцами при их усиленной работе. Таким образом, молочная кислота наоборот является источником энергии для наших мышц при повышенных физических нагрузках и уж никак не может вызывать болевых ощущений после усиленной физической активности. Более того, процесс этот анаэробный, т.е. не нуждающийся в присутствии кислорода.

    Тем не менее, не стоит отбрасывать первоначальную теорию со счетов окончательно. При расщеплении молочной кислоты образуется не только столь нужная для активной работы наших мышц энергия, но и остальные продукты распада. Их избыток и может частично вызывать дефицит кислорода, который расходуется на их расщепление нашим организмом и, как следствие, боль и жжение в мышцах, которым его не хватает.

    Теория поврежденных мышц

    Еще одна, более распространенная сейчас, теория гласит, что боль в мышцах после тренировок вызвана травматическими повреждениями мышц на клеточном уровне или даже на уровне клеточных органелл. Действительно, проведенные исследования клеток мышечной ткани у тренированного и нетренированного человека показали, что у последнего миофибриллы (продолговатые клетки мышц) имеют разную длину. Естественно, что у атлета-новичка преобладают короткие клетки, которые и повреждаются при интенсивных нагрузках. При регулярных физических упражнениях эти короткие мышечные волокна растягиваются, и болевые ощущения пропадают или уменьшаются до минимума.

    Эту теорию о причине болей в мышцах, особенно – у новичков или при резкой повышении интенсивности нагрузки не стоит отбрасывать. Ведь что представляет собой непосредственно мышца опорно-двигательного аппарата человека? Само тело мышцы, состоящее из различных мышечных волокон, крепится с помощью сухожилий к скелету человека. И зачастую именно в этих местах и возникают растяжения и прочие травмы при усиленной нагрузке.

    Когда появляется боль?

    Как вы могли заметить, боль в мышцах появляется не сразу. Это может произойти на следующий день или даже через день после тренировки. Закономерный вопрос, почему так происходит? Эта особенность называется синдромом отсроченной болезненности мышц. А ответ на вопрос вытекает непосредственно из причин возникновения боли.

    При повреждениях мышц на любом уровне и накоплении любых излишних продуктов метаболизма возникают воспалительные процессы. Это не что иное, как следствие борьбы организма с нарушенной целостностью тканей и клеток и попытка устранения веществ, которыми она сопровождается.

    Имунные клетки организма выделяют различные вещества, которые и раздражают нервные окончания в мышцах. Также, как правило, повышается температура в травмированных и прилегающих к ним участках, что тоже вызывает дискомфорт. Боль эта продолжается в зависимости от величины полученных нагрузок и микротравм, а так же степени неподготовленности любителя спорта. Она может продлиться от пары дней до недели.

    © blackday — stock.adobe.com

    Как избавиться от боли?

    Как же пережить эти неприятные моменты и облегчить себе вхождение в дальнейший тренировочный процесс?

    Качественная разминка и заминка

    Способов поистине великое множество. Нужно твердо помнить, что качественная, всесторонняя разминка перед силовой нагрузкой на мышцы – это залог успешной тренировки и минимума болезненных ощущений после нее. Также хорошо сделать небольшую заминку после нагрузок на мышцы, особенно, если она будет состоять из упражнений на растяжку, что способствует дополнительному, более щадящему удлинению мышечных волокон и равномерному распределению образующихся в ходе работы наших мышц продуктов метаболизма.

    © kikovic — stock.adobe.com

    Водные процедуры

    Хорошее средство от боли в мышцах после тренировки – водные процедуры. Причем, хороши все их виды, в разных сочетаниях или чередованиях. Очень полезно сразу после тренировки принять прохладный душ или окунуться в бассейн. Плавание великолепно расслабляет все группы мышц. Позже целесообразно принять теплую ванну, которая вызовет расширение сосудов и отток различных продуктов метаболизма, образующихся в процессе обмена веществ. Чудесным средством является посещение парной бани или сауны, особенно в сочетании с холодным душем или бассейном. В таком случае мы получаем сразу полное воздействие контрастными температурными режимами.

    © alfa27 — stock.adobe.com

    Обильное питье

    Обязательно во время тренировок и после них нужно употреблять большое количество воды или других жидкостей, которые выводят продукты метаболизма и токсины, появляющиеся в процессе работы клеток имунной системы. Очень полезны отвары шиповника, ромашки, липы, листьев черной смородины и других лекарственных растений, которые не только пополняют запасы израсходованной жидкости, но и снимают воспалительные процессы и выполняют функцию связывания свободных радикалов за счет содержания антиоксидантов.

    © rh3010 — stock.adobe.com

    Правильное питание

    С этой же целью нужно организовать правильный рацион питания как до, так и после усиленной нагрузки. Включить в него продукты, содержащие витамин С, А, Е, а также флавоноиды- соединения, обладающие наивысшей антиоксидантной активностью. Последние содержатся во всех плодах с синей и фиолетовой окраской.

    Витамины группы А содержатся в овощах и фруктах желтого, оранжевого и красного цвета. Несомненно нужно увеличить и потребление белка, который будет способствовать регенерации и наращиванию мышечной массы и снижению боли после тренировки.

    © Markus Mainka — stock.adobe.com

    Расслабляющий массаж

    Неизменно великолепный результат дает расслабляющий массаж, особенно, если обогатить массажное масло эфирными маслами, вызывающими расслабление и снижение болевых ощущений. Если нет возможности прибегнуть к услугам профессионального массажиста, то не отчаивайтесь. Просто растирайте и разминайте напряженные и болезненные участки мышц, чередуя разминание с холодными и горячими компрессами. Боль уйдет непременно, даже без лекарственных средств.

    © gudenkoa — stock.adobe.com

    Медикаментозное обезболивание

    Ещё один способ, как убрать боль в мышцах после тренировки, – это воспользоваться медикаментозным обезболиванием. Но не применяйте обезболивающие средства без излишней надобности, ведь болезненные ощущения от утомленных мышц естественны по своей природе. Они довольно быстро проходят и являются индикатором того, что вы развиваете свою мышечную систему в более широком и глубоком диапазоне, чем тот, который отвечает за привычные ежедневные движения. Но, в крайнем случае, если боль в мышцах нестерпима можно принять “Ибупрофен” или его аналог, хотя и их можно заменить растительными натуральными средствами. Также можно использовать на определенном этапе согревающие мази, такие, как “Вольтарен” и ему подобные.Когда идти к врачу?

    Бывают случаи, что каким-либо самолечением заниматься не стоит, а лучше сразу обратиться к врачу. Обязательно посетите доктора, если боль в мышцах слишком острая, не проходит более недели или усиливается. Ведь возможен вариант, что вы ушиблись или растянули связки в процессе тренировки и не заметили этого сразу. Опасения должна вызвать и повышенная температура на протяжении всего восстановительного процесса.

    Продолжать ли тренировки при болях?

    Нужно ли продолжать тренироваться, если боль после первой тренировки еще не прошла окончательно? Несомненно, ведь чем быстрее вы приучите свои мышцы к новым нагрузкам, тем быстрее придете в хорошую физическую форму и забудете про сильную мышечную боль.

    Только не нужно сразу же усиливать нагрузки, наоборот, после первых тренировок лучше подобрать такой график, чтобы мышцы работали наполовину своей амплитуды или нагружать другие группы мышц, антагонисты тех, которые болят.

    И последняя рекомендация, которая позволит вам получить максимальное удовольствие от физических упражнений, избавит от мышечной боли и прочего дискомфорта. Занимайтесь спортом регулярно, увеличивайте нагрузки постепенно, консультируйтесь с тренером или преподавателем, не гонитесь за быстрыми достижениями. Любите свой организм, прислушивайтесь к своему телу – и оно обязательно порадует вас физической выносливостью, неутомимостью, красотой и рельефностью тренированных мышц.

    Оцените материал

    Медицинский эксперт проекта. 30 лет стажа в практической медицине. с 2006 по 2016 - руководитель службы экспертизы качества медицинской помощи и защиты прав и защиты прав застрахованных в СоГАЗ-мед. с 2018 года научный консультант и медицинский эксперт проекта Cross.Expert.

    Редакция cross.expert

    Как снять боль после тренировки: эффективные методы

    Как избавиться от боли после тренировки

    1-й способ: активное восстановление

    Простой лайфхак, как снять боль после тренировки,  —  снова проведите тренировку, но в упрощенном варианте, чтобы не навредить себе. Легкие физические упражнения заставят кровь быстрее циркулировать и помогут скорее восстановиться поврежденным мышцам. Оптимальная физическая нагрузка — бег, плавание или йога.

    2-й способ: массаж

    Массаж помогает расслабиться и восстановиться после тяжелой тренировки. Не зря профессиональные спортсмены каждую неделю ходят на массажные сеансы. Можно записаться к специалисту или сделать массаж самому по видеоурокам.

    3-й способ: компрессионная одежда

    Купите специальную одежду, которая поддержит мышцы и предотвратит их перенапряжение на будущих тренировках. В спортмагазинах предлагают как компрессионные колготки, так и полноценные комплекты одежды.

    4-й способ: контрастная водная терапия

    Отличный совет, как облегчить боль после тренировки, — терапия с контрастной водой. Наберите в ванну теплую воду и с помощью душа чередуйте холодный и теплый потоки.

    5-й способ: растяжка

    Что делать на следующий день после тренировки и как снять боль? Сделайте мягкую 10-минутную растяжку, чтобы помочь мышцам прийти в себя. Не знаете, как убрать боль после тренировки, — предотвратите ее! Перед силовыми нагрузками обязательно разогрейтесь и сделайте растяжку в конце тренировки.

    Мази от боли в мышцах после тренировок

    Боль после тренировки — что делать? Купите недорогую, но эффективную мазь. Выбирайте мази или гели с добавлением эфирных масел, например масел арники, камфоры, ментола и мяты. Они охлаждают мышцы и снимают болезненные ощущения. На рынке огромное количество средств для облегчения боли, и все они содержат охлаждающие компоненты. Для подавления сильной боли выбирайте продукты с содержанием обезболивающих веществ: 

    • диклофенак;
    • кетопрофен;
    • ибупрофен.

    Можно ли тренироваться при боли в мышцах?

    Конечно, можно продолжить тренировки с мышечной болью. Болезненность должна пройти, как только ваши мышцы хорошо разогреются. Но если вам трудно заниматься спортом, вы можете сделать перерыв до тех пор, пока мышцы не восстановятся. Сосредоточьтесь на тех группах мышц, с которыми вы не успели активно поработать.

    Как снять мышечную боль после тренировки: рекомендации специалистов?

    Чтобы организм был в хорошей физической форме, ему требуются регулярные занятия спортом. Однако тренировки, особенно у новичков, сопровождаются мышечной болью. Она появляется и у маститых спортсменов в ходе интенсивных тренировок.

    Боль после тренировок является одной из причин, по которой начинающие спортсмены отказываются от посещения спортзала. Есть и такие, которые считают боль признаком эффективности занятий и роста мышечной массы. Однако специалисты придерживаются мнения, что ее появление свидетельствует о нарушении техники выполнения упражнений.

    Причины мышечных болей после тренировок

    В ходе первых занятий спортом наблюдаются 2 вида мышечной боли:

    • возникающая в ходе тренировки;
    • возникающая при выполнении наиболее тяжелых повторов упражнений.

    В первом случае появление боли связано с разложением аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) в мышечной ткани и крови. В результате кровь закисляется, и возникает чувство жжения, которое быстро проходит.

    Во втором случае боль возникает через 6–8 часов после тренировки и усиливается, достигая максимума через 14–20 часов. Она вызывается непривычной или чрезмерной физической нагрузкой из-за микроскопических повреждений либо разрывов мышечных волокон.

    Внимание! Если травм много, то замедляется рост мышечной ткани. Причина заключается в том, что для наращивания мышечной массы требуются аминокислоты. Однако при травмах они расходуются для заживления повреждений.


    Сильные боли

    Два вышеприведенных вида боли являются естественными. Особого внимания требует сильная, ноющая боль, которая является следствием травмы и появляется в ходе или на следующий день после тренировки. Она усиливается от любых нагрузок, а при резких движениях может стать невыносимой.

    Признаками такой травмы являются:

    • покраснение;
    • общее недомогание;
    • отек тканей;
    • кровоподтеки;

    Как избежать?

    Основная причина получения травм в спортзале — неосторожность. Избежать их можно, если следовать правилам:

    • всегда начинать тренировку с разминки;
    • прекращать заниматься на тренажерах, если ощущается боль и дискомфорт;
    • при силовых тренировках выбирать посильный вес;
    • прекращать тренировку при появлении хруста либо щелчков в суставах.

    Как избавиться от послетренировочных естественных болей?

    Устранить первый вид боли, связанной с физической активностью, можно, повторив вызвавшее ее упражнение с более щадящей нагрузкой. Так вы «снимете» скованность мышц и вызовете усиленный приток крови к мышцам.


    Внимание! Боль в мышцах ног и нижней части тела устраняется выполнением кардиоупражнений. Избавиться от дискомфорта в мышцах верхней части тела можно в ходе занятий йогой либо выполняя упражнения с собственным весом.

    Как устранить боль, вызванную микроповреждениями мышц?

    Чтобы убрать боль такой природы, требуется принятие более кардинальных мер:

    • Переход на правильное питание. После интенсивных нагрузок мышцам требуются аминокислоты и гликоген, присутствующие в белках и углеводах. Необходимо также употреблять не менее 2 литров воды, чтобы предотвратить обезвоживание и помочь вывести из организма токсины.
    • Полноценный сон. Для восстановления мышц требуется спать не менее 8 часов в день. Это позволит восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.
    • Массаж. Даже кратковременная процедура поможет снять мышечные зажимы и избавит от боли.
    • Горячие процедуры. Горячая ванна или посещение сауны расширяет кровеносные сосуды, улучшая кровоснабжение мышц.

    Как предотвратить появление болей в мышцах после тренировок?

    Рекомендации достаточно простые:

    • не перегружать мышцы;
    • начинать тренировку с разминки и завершать ее растяжками и легкими упражнениями, в которых будут задействованы все группы мышц;
    • не тренироваться, преодолевая боль, так как такие тренировки не эффективны для набора мышечной массы.

    В последнем случае совсем отказываться от посещения спортзала не следует, нужно просто снизить нагрузку.

    Боль в мышцах после тренировки: причины и лечение

    Автор Руслан Хусаинов На чтение 3 мин. Опубликовано Обновлено

    Любая физическая активность, вызывающая чрезмерное напряжение мышц, может привести к боли. Боль в мышцах могут испытывать даже люди, которые регулярно занимаются спортом и имеют хорошую физическую форму. Мышечная болезненность может вызвать дискомфорт. Тем не менее, она обычно проходит самостоятельно в течение нескольких дней.

    Боль в мышцах после тренировки — причины

    Во время физической нагрузки мышцы тела расслабляются и сокращаются, поддерживая движение. Длительная или повторяющаяся физическая активность может вызвать перенапряжение мышц и привести к мышечной боли. Перенапряжение и мышечная боль чаще возникают после физической активности, которая отличается от нормальной. Это может быть связано с:

    • частыми тренировками 
    • тренировками  высокой интенсивности
    • длительными тренировками
    • выполнением новых упражнений 

    Болезненность мышц обычно возникает через несколько часов после физической нагрузки. По этой причине врачи называют это состояние синдромом отсроченной мышечной болезненности (DOMS). 

    Точная причина мышечной боли до сих пор неясна. Некоторые ученые считают, что это может быть связано с микроскопическими повреждениями мышечных волокон, которые могут появиться во время тренировок. Исследователи считают, что боль в мышцах является результатом того, что организм восстанавливает эти повреждения. 

    Как долго длится мышечная боль?

    Болезненность мышц обычно начинается через 12-24 часа после тренировки и достигает пика примерно через 24-72 часа. По истечении этого времени боль начинает уменьшаться. Уровень болезненности зависит от типа, продолжительности и частоты тренировки, вызвавшей боль.

    Острые боли, возникающие сразу после активности, могут быть признаком травм, которые являются результатом растяжения или разрыва мышцы, сухожилия или связки и требуют медицинской помощи.

    Как снять боль в мышцах после тренировки?

    Мышечная болезненность редко требует медицинской помощи. В большинстве случаев симптомы проходят самостоятельно в течение нескольких дней. Но лучше избегать чрезмерной нагрузки на поврежденные мышцы в это время.

    Рекомендуется проводить следующие процедуры, чтобы облегчить боль в мышцах:

    1. Массаж: увеличивает приток крови к поврежденной области, что способствует восстановлению и уменьшению боли.
    2. Тепловая терапия: Теплая ванна или грелка стимулируют приток крови к поврежденным мышцам. Тепловая терапия обычно дает временное облегчение симптомов.
    3. Холодная терапия: холодные компрессы или погружение в холодную воду могут уменьшить воспаление и отек мышц. Поэтому холодная терапия полезна в качестве долгосрочного лечения мышечных травм.
    4. Легкие упражнения: поддержание мышц в активном состоянии может уменьшить боль. Важно избегать движений, которые сильно нагружают поврежденные мышцы. Примерами легких упражнений являются ходьба и легкие растяжки.
    5. Обезболивающие: нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут уменьшить мышечное воспаление и связанную с ним боль.

    Что говорят исследователи?

    Исследование 2012 года показало, что у некоторых людей массаж эффективен при лечении признаков и симптомов мышечной боли. Однако эффект был незначительным. Не было никаких доказательств в пользу использования криотерапии, растяжек или легких упражнений.

    Другое исследование 2011 года также обнаружило, что растяжение до или после тренировки не приводит к заметному снижению мышечной боли.

    Мета-анализ 2016 года показал, помогает ли криотерапия, а именно погружение в холодную воду, облегчить боль в мышцах. Выводы исследования — криотерапия была более эффективна, чем отсутствие лечения. Купание в воде при температуре 11 — 15 ° C в течение 15 минут дало наилучшие результаты.

    Важно отметить, что хотя лечение может облегчить боль, оно не уменьшит повреждение мышц и не улучшит их функцию.

    Профилактика

    В то время как невозможно полностью предотвратить болезненность мышц, человек может предпринять шаги, чтобы уменьшить тяжесть симптомов. Лучший способ — это постепенное увеличение нагрузок. Это поможет мышцам адаптироваться к изменениям.

    Статья по теме: Как избавиться от накопления молочной кислоты.

    Боль в мышцах: причины, лечение и профилактика

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Что такое мышечные боли?

    Мышечные боли (миалгия) очень распространены. Почти каждый в какой-то момент испытывал дискомфорт в мышцах.

    Поскольку мышечная ткань присутствует практически во всех частях тела, этот тип боли можно почувствовать практически где угодно.Однако единой причины мышечных болей и болей нет.

    Хотя чрезмерное использование или травмы являются обычным явлением, есть и другие возможные объяснения продолжающегося дискомфорта.

    Часто люди, которые испытывают мышечные боли, могут легко определить причину. Это связано с тем, что в большинстве случаев миалгия возникает в результате чрезмерного стресса, напряжения или физической активности. Некоторые частые причины включают:

    • Напряжение мышц в одной или нескольких областях тела
    • Чрезмерное использование мышц во время физической активности
    • Травмирование мышц при выполнении физически сложной работы или упражнений
    • пропуск разминки и заминки

    Нет все мышечные боли связаны со стрессом, напряжением и физической нагрузкой.Некоторые медицинские объяснения миалгии включают:

    • фибромиалгию, особенно если боли длятся более 3 месяцев
    • синдром хронической усталости
    • миофасциальный болевой синдром, который вызывает воспаление в мышечной соединительной ткани, называемое фасцией,
    • инфекции, такие как грипп , полиомиелит или бактериальные инфекции
    • аутоиммунные заболевания, такие как волчанка, дерматомиозит и полимиозит
    • использование определенных лекарств или препаратов, таких как статины, ингибиторы АПФ или кокаин
    • проблемы щитовидной железы, такие как гипотиреоз или гипертиреоз
    • гипокалиемия ( низкий уровень калия)

    Мышечные боли часто хорошо поддаются лечению в домашних условиях.Некоторые меры, которые вы можете предпринять для снятия мышечного дискомфорта от травм и чрезмерного использования, включают:

    • отдых той части тела, где вы испытываете боли и боли
    • , прием безрецептурного обезболивающего, такого как ибупрофен (Адвил)
    • Прикладывайте лед к пораженному участку, чтобы облегчить боль и уменьшить воспаление.

    Вы должны использовать лед в течение 1–3 дней после растяжения или растяжения, а также прикладывать тепло при любой боли, которая не проходит через 3 дня.

    Другие меры, которые могут облегчить мышечную боль, включают:

    • мягкое растягивание мышц
    • избегание высокоэффективных нагрузок до тех пор, пока мышечная боль не исчезнет
    • избегание тренировок с отягощениями, пока мышечная боль не исчезнет
    • давая себе время отдыха
    • занятия спортом и упражнения, такие как йога и медитация для снятия напряжения
    Магазин лекарств

    Мышечные боли не всегда безвредны, и в некоторых случаях домашнего лечения недостаточно, чтобы устранить первопричину.Миалгия также может быть признаком того, что с вашим телом что-то серьезно не так.

    Вам следует обратиться к врачу по поводу:

    • боли, которая не проходит после нескольких дней домашнего лечения
    • сильной мышечной боли, которая возникает без четкой причины
    • мышечной боли, которая возникает вместе с сыпью
    • мышца боль, возникающая после укуса клеща
    • миалгия, сопровождающаяся покраснением или отеком
    • боль, возникающая вскоре после смены лекарства
    • боль, возникающая при повышенной температуре

    Следующее может быть признаком неотложной медицинской помощи.Немедленно обратитесь в больницу, если вы испытываете одно из следующих событий наряду с мышечной болью:

    Если ваша мышечная боль вызвана напряжением или физической активностью, примите следующие меры, чтобы снизить риск развития мышечной боли в будущем:

    • Растяните мышцы перед физической нагрузкой и после тренировки.
    • Включите разминку и восстановление во все тренировки, около 5 минут каждое.
    • Избегайте обезвоживания, особенно в дни, когда вы активны.
    • Регулярно выполняйте упражнения, чтобы поддерживать оптимальный мышечный тонус.
    • Регулярно вставайте и растягивайтесь, если вы работаете за столом или в среде, которая подвергает вас риску растяжения мышц или напряжения.

    Периодические боли в мышцах и мышцах - это нормально, особенно если вы ведете активный образ жизни или только начинаете заниматься спортом.

    Слушайте свое тело и прекращайте делать что-либо, если у вас начинают болеть мышцы. Легко переходите к новым занятиям, чтобы избежать травм мышц.

    Ваши боли в мышцах могут быть вызваны чем-то другим, кроме напряжения и физической активности.В этом случае ваш врач будет лучшим специалистом, который посоветует вам, как полностью устранить мышечную боль. Первым приоритетом будет лечение основного заболевания.

    Как правило, вам следует обратиться к врачу, если боль в мышцах не проходит после нескольких дней ухода на дому и отдыха.

    .

    23 Что нужно знать: от советов по облегчению до Preventi

    Когда дело доходит до мышечной болезненности, есть два типа:

    • острая мышечная болезненность, также называемая немедленной мышечной болезненностью
    • Отсроченная мышечная болезненность (DOMS)

    Это часто описывается как жгучая боль. Это вызвано накоплением молочной кислоты в мышцах. Этот тип мышечной болезненности быстро проходит.

    Это боль и скованность, которые вы чувствуете на следующий день после тренировки.Это происходит из-за микроскопических разрывов в мышечных волокнах и окружающих соединительных тканях во время упражнений.

    Обычно это происходит после того, как вы задействуете мышцы не так, как они привыкли, например, при новой или более интенсивной тренировке.

    В поговорке «нет боли - нет выгоды» есть доля правды. Постепенное увеличение интенсивности тренировок может помочь уменьшить болезненность мышц.

    Каким бы неудобным это ни было, не позволяйте боли сбивать вас с толку! Вы заботитесь о себе - чем дольше вы будете этим заниматься, тем легче вам станет.

    Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые данные свидетельствуют о том, что вы можете избавиться от болезненности мышц, употребляя в пищу продукты, богатые антиоксидантами.

    Арбуз, например, богат аминокислотой под названием L-цитруллин. Исследования, проведенные в 2013 и 2017 годах, показывают, что эта аминокислота может снизить частоту сердечных сокращений и болезненность мышц.

    Другие противовоспалительные продукты, которые показали себя многообещающими в лечении мышечной боли:

    Одно исследование 2017 года показало, что добавление молочного белка может помочь при мышечной болезненности и силе при мышечных травмах, вызванных физическими упражнениями.

    Концентрат молочного белка - это концентрированный молочный продукт, содержащий от 40 до 90 процентов молочного белка. Его используют в продуктах и ​​напитках, обогащенных белком, но его также можно купить в порошкообразной форме в магазинах здоровой пищи.

    Арника уже много лет используется как естественное средство от мышечной боли. Его производят от цветка Arnica montana, из которого произрастают в горах Сибири и Европы.

    Хотя необходимы дополнительные исследования, одно исследование 2013 года показало, что кремы и мази для местного применения, содержащие арнику, эффективно снимают боль и воспаление, вызванные интенсивными эксцентрическими упражнениями.

    Применение тепла сразу после тренировки может уменьшить отсроченную болезненность мышц. Одно исследование 2013 года показало, что, хотя и сухое, и влажное тепло помогают при боли, влажное тепло способствует еще большему уменьшению боли.

    Отличные способы получить удовольствие от терапии влажным теплом после тренировки:

    Замачивание в английской соли снижает мышечную боль и воспаление. Влажное тепло, которое вы получаете, сидя в горячей ванне, - дополнительный бонус.

    Считается, что холодовая терапия снимает боль в мышцах и суставах, уменьшая отек и нервную активность.Вы можете применить холод, используя пакет со льдом или пакет с замороженными овощами, но лучше принять холодную ванну. (Только помните, никогда не прикладывайте лед непосредственно к коже!)

    Пенная валика - это, по сути, вид самомассажа. Исследования показали, что катание с пеной может облегчить отсроченную болезненность мышц. Это также может помочь при мышечной усталости и гибкости.

    Пенные ролики можно купить везде, где вы покупаете тренажеры.

    Для ролика с пеной вы кладете ролик на пол под больную мышцу и медленно катитесь по нему.Вы можете поискать в Интернете видеоролики о том, как выполнять рулон с пеной для разных групп мышц.

    Массаж не только расслабляет, но и облегчает синдром DOMS и улучшает работу мышц. Результаты одного исследования 2017 года показывают, что массаж наиболее эффективен, если его выполнять через 48 часов после тренировки.

    Ношение компрессионного белья в течение 24 часов после тренировки может уменьшить DOMS и ускорить восстановление мышечной функции. Компрессионное белье удерживает мышцы на месте и увеличивает кровоток для более быстрого восстановления.

    Компрессионное белье можно получить для большинства групп мышц. Типы компрессионной одежды включают рукава, носки и леггинсы.

    Не позволяйте мышечной боли мешать вам тренироваться. Мышечная болезненность - это естественный процесс, который помогает организму привыкнуть к упражнениям. Как только вы вызовете эту болезненность, она не повторится, если вы не увеличите интенсивность.

    Если боль сильная, выполняйте упражнения с меньшей интенсивностью или переключитесь на другую группу мышц в течение дня или двух.

    Мы часто слышим, что растяжка до и после тренировки может помочь предотвратить травмы и боль, но исследования на самом деле говорят об обратном.

    Одно исследование 2011 года показало, что растяжка практически не влияет на болезненность мышц после тренировки.

    Исследование 2012 года показало, что статическая растяжка может снизить мышечную работоспособность. Статическая растяжка включает в себя растяжение мышцы до минимального дискомфорта и удержание ее в течение определенного периода времени.

    Вместо этого выберите динамическую растяжку, при которой вы постоянно двигаете мышцами и суставами. Ходьба с выпадом и круговыми движениями руками - отличное начало.

    Динамическая растяжка подготавливает ваше тело за счет увеличения частоты сердечных сокращений, улучшения кровотока и повышения вашей гибкости.

    Заминка после тренировки помогает нормализовать дыхание и частоту сердечных сокращений.

    Он также может помочь удалить любую молочную кислоту, накопившуюся во время тренировки, потенциально уменьшая отсроченную болезненность мышц. Охладитесь ходьбой или катанием на велотренажере в течение 5–10 минут.

    Боль в мышцах бывает у новичков и спортсменов с хорошей физической подготовкой. Это естественная адаптивная реакция на новую активность, увеличение интенсивности или продолжительности.

    Вы все еще можете ощущать острую болезненность мышц от упражнений, но со временем DOMS улучшится, и ваше тело адаптируется к тренировкам.

    Внимательное отношение к своему телу и тренировкам - лучший способ предотвратить болезненность в будущем и получить от упражнений максимальную пользу.

    Подготовьте свое тело к упражнениям, каждый раз делая соответствующую разминку и остывая. Изучите правильную форму и придерживайтесь режима, интенсивность и продолжительность которого постепенно увеличивается, чтобы уменьшить болезненность и снизить риск травм.

    Умеренные дозы кофеина могут снизить боль после тренировки почти на 50 процентов, поэтому выпейте чашку кофе перед тренировкой.Просто не забудьте после этого гидратировать водой. Гидратация также помогает уменьшить болезненность мышц.

    DOMS обычно не требует лечения и разрешается в течение нескольких дней. Однако вам следует обратиться к врачу, если ваша боль длится более недели или продолжает возвращаться, или если вы испытываете сильную слабость, головокружение или затрудненное дыхание.

    .

    10 причин, лечение и растяжки

    Боль в икре может быть незначительной неприятностью или быть достаточно сильной, чтобы человек не мог ходить.

    Есть множество состояний, которые могут повлиять на икроножные мышцы, а также на кровеносные сосуды и другие структуры вокруг них. К счастью, многие причины боли в икроножной мышце легко поддаются лечению.

    Боль в икре может быть вызвана множеством состояний и ситуаций, в том числе:

    1. Мышечные судороги

    Поделиться на Pinterest Спазмы в мышцах икры - частая жалоба тех, кто часто тренируется.

    Судороги икроножных мышц обычно временны, но могут вызывать значительную боль и дискомфорт.

    Причины судорог икроножных мышц включают:

    • обезвоживание
    • потерю электролитов из-за потоотделения
    • недостаток растяжения
    • длительная физическая активность
    • слабые мышцы

    2. Растяжение мышц

    Растяжение мышц голени возникает, когда мышечные волокна голени частично или полностью разрываются.

    Симптомы будут варьироваться в зависимости от тяжести напряжения, но большинство людей будут испытывать внезапную острую боль и болезненность в области икроножной мышцы.

    3. Артериальная хромота

    Человек может испытывать боль в икроножных мышцах из-за сужения или закупорки артерий, обеспечивающих кровоток к ногам. Это называется артериальной хромотой.

    Артериальная хромота может вызывать боль при ходьбе, так как это движение требует притока крови к голеням.

    Если кровь не движется из-за сужения (хромоты), человек может испытывать боль в икре.

    Человек с артериальной хромотой не будет испытывать дискомфорта в покое, но будет испытывать боль через несколько минут ходьбы.

    4. Нейрогенная хромота

    Нейрогенная хромота возникает, когда нервы, идущие к ногам, защемляются, что влияет на их способность общаться с голенями.

    Нейрогенная хромота часто возникает из-за состояния, называемого стенозом позвоночного канала. Это состояние возникает, когда кости позвоночного столба сужаются, оказывая дополнительное давление на нервы. Ишиас - один из примеров нейрогенной хромоты.

    Помимо боли в икроножной мышце, симптомы нейрогенной хромоты включают:

    • боль при ходьбе
    • боль после длительного стояния
    • боль, которая также возникает в бедрах, пояснице или ягодицах
    • боль, которая обычно уменьшается, когда человек наклоняется вперед в области талии

    Человек может также испытывать боль в икроножных мышцах из-за нейрогенной хромоты в состоянии покоя.

    5. Тендинит ахиллова сухожилия

    Ахиллово сухожилие представляет собой прочную фиброзную ленту, которая соединяет икроножную мышцу с пяточной костью.

    Если у человека особенно напряжены икроножные мышцы, это может оказать дополнительное давление на ахиллово сухожилие. В результате человек может испытывать боль в икре.

    Люди с большей вероятностью заболеют тендинитом ахиллова сухожилия, если они недавно начали выполнять программу упражнений или выполняют повторяющиеся упражнения.

    Частое растяжение часто помогает уменьшить симптомы.

    6. Синдром компартмента

    Синдром компартмента - это болезненное состояние, которое может возникнуть в икроножной мышце или обеих ногах, обычно после того, как человек пережил травму или серьезную травму.

    Это происходит, когда избыток крови или жидкости накапливается под полосой жестких тканей тела, которые не могут хорошо растягиваться. Эта жидкость оказывает дополнительное давление на нервы и кровеносные сосуды в голени, вызывая боль, отек, онемение и покалывание.

    Другая форма компартмент-синдрома - хронический или компартмент-синдром.Этот тип возникает, когда человек испытывает боль во время тренировки.

    Симптомы, связанные с синдромом хронического компартмента, включают онемение, видимую выпуклость или увеличение мышц или затруднения при движении стопы.

    7. Диабетическая невропатия

    Диабетическая невропатия - это состояние, которое возникает, когда человек испытывает повреждение нервов, связанное с диабетом.

    Часто высокий уровень сахара в крови может повредить нервы организма, обычно начиная с рук и ног.

    Иногда покалывание и онемение могут вызывать стреляющую боль и дискомфорт, которые распространяются на икроножные мышцы.

    8. Подошвенный фасциит

    Подошвенный фасциит - это заболевание, при котором поражается ткань подошвенной фасции, расположенная в нижней части стопы.

    Если икроножные мышцы слишком напряжены, у человека может быть больше шансов получить подошвенную фасцию, потому что икроножные мышцы не могут поддерживать стопу.

    Наиболее частыми симптомами подошвенного фасциита являются боль в стопе при пробуждении и трудности с сгибанием стопы.

    9. Варикозное расширение вен

    Варикозное расширение вен - это увеличенные вены, которые часто выступают из-под ног и могут выглядеть как шнуры.Они развиваются, когда поврежденные клапаны в венах человека позволяют крови течь обратно.

    Факторы, способствующие варикозному расширению вен, включают:

    • возраст
    • семейный анамнез варикозного расширения вен
    • колебания гормонов
    • беременность
    • ожирение
    • недостаток физической активности

    Варикозное расширение чаще всего возникает в ногах и может вызывают боль, пульсацию, спазмы и боли.

    10. Тромбоз глубоких вен

    Тромбоз глубоких вен (ТГВ) - это результат образования тромба в одной из вен ноги.Это состояние может вызвать сильную боль и повлиять на приток крови к ногам.

    Вероятность развития ТГВ выше у людей, если они длительное время сидят, например, в полете, или если у них высокое кровяное давление или нарушения свертываемости крови.

    Симптомы ТГВ включают боль в икроножных мышцах, которая обычно усиливается при стоянии или ходьбе. Нога человека также может опухать, покраснеть или воспалиться из-за проблем с кровотоком.

    .

    Причины, диагностика, лечение и многое другое

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Что такое жесткость мышц?

    Мышечная ригидность - это когда мышцы напряжены, и вам становится труднее двигаться, чем обычно, особенно после отдыха. У вас также могут быть мышечные боли, спазмы и дискомфорт.

    Это отличается от ригидности и спастичности мышц.При этих двух симптомах ваши мышцы остаются жесткими, даже когда вы не двигаетесь.

    Жесткость мышц обычно проходит сама по себе. Вы можете почувствовать облегчение с помощью регулярных упражнений и растяжки. В некоторых случаях жесткость мышц может быть признаком чего-то более серьезного, особенно если присутствуют другие симптомы.

    Вам следует позвонить своему врачу, если жесткость мышц не проходит или у вас есть другие симптомы.

    Немедленно обратитесь к врачу, если вы испытываете скованность мышц вместе с одним из следующих симптомов:

    • лихорадка, особенно при скованности шеи
    • крайняя слабость мышц
    • покраснение, боль и отек в области, которую вы испытываете жесткость мышц
    • Боль в мышцах, начавшаяся после приема нового лекарства

    Эти симптомы могут означать наличие основного заболевания.

    Жесткость мышц обычно возникает после упражнений, тяжелой физической работы или подъема тяжестей. Вы также можете чувствовать скованность после периодов бездействия, например, когда вы встаете с постели утром или встаете со стула после долгого сидения.

    Растяжения и растяжения являются наиболее частыми причинами жесткости мышц. Растяжения и растяжения от активности также могут вызывать:

    • боль
    • покраснение
    • отек
    • синяк
    • ограничение движений

    Другие распространенные состояния, которые могут вызвать жесткость мышц, включают:

    Некоторые симптомы можно лечить дома.Обратитесь к врачу, если растяжение связок или растяжение вызывает сильную боль или если не проходят какие-либо дополнительные симптомы. Жесткие мышцы с другими симптомами могут означать основное заболевание.

    Помимо растяжений и растяжения мышц, существуют и другие состояния, которые вызывают жесткость мышц вместе с другими симптомами:

    Столбняк - это бактериальная инфекция, обычно из почвы или грязи, с симптомами, которые включают:

    Менингит - и Инфекция оболочки головного и спинного мозга с симптомами, которые включают:

    ВИЧ может вызывать дополнительные симптомы, которые включают:

    Инфекции , такие как болезнь легионеров, полиомиелит и лихорадка долины, часто вызывают такие симптомы, как:

    Инфекционные мононуклеоз (моно), который часто встречается у подростков, также может вызывать такие симптомы, как:

    Системная красная волчанка (СКВ), наиболее распространенная форма волчанки, и ревматическая полимиалгия также могут вызывать многие похожие симптомы.

    Волчанка - это аутоиммунное заболевание, поражающее глаза и кожу. Ревматическая полимиалгия чаще встречается у пожилых людей, а также может вызывать усталость, депрессию и потерю веса.

    Этот список представляет собой всего лишь краткое изложение состояний, которые могут вызвать ригидность мышц. Обязательно сообщите врачу обо всех своих симптомах.

    Когда вы обратитесь к врачу по поводу жесткости мышц, он спросит о вашей истории болезни и других симптомах, которые могут у вас возникнуть. Они также могут спросить, какой симптом появился первым.Это поможет определить основную причину.

    Они также проведут физический осмотр, чтобы определить вашу боль или скованность. Ваш врач может назначить анализ крови или другие лабораторные анализы, включая рентген, компьютерную томографию или МРТ.

    Как только врач определит причину жесткости ваших мышц, он сможет порекомендовать лечение.

    Ваше лечение будет зависеть от причины. Ваш врач может порекомендовать противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, для уменьшения боли и дискомфорта.

    Домашние процедуры

    Вы можете лечить жесткость мышц дома с помощью отдыха, массажа и применения тепла или холода.

    Тепло может лучше расслабить мышцы. Холод может уменьшить отек и воспаление. Варианты включают горячие и холодные компрессы, грелки и пластыри для термотерапии.

    Прикладывайте тепло или холод к пораженному участку не более чем на 20 минут. Дайте области отдохнуть в течение 20 минут, прежде чем повторно применить любой из вариантов. Если вы не уверены, использовать ли тепло или холод, обратитесь к врачу за инструкциями.

    Растяжка

    Растяжка важна для сохранения гибкости мышц и предотвращения скованности. Чтобы уменьшить жесткость мышц, улучшить кровообращение и уменьшить воспаление, попробуйте следующее:

    • Найдите время для регулярных упражнений
    • Растяжка до и после упражнений
    • Примите теплые ванны
    • Помассируйте больные места

    Инструкции по растяжке Группы мышц включают:

    Бедра: Выполняйте растяжку на квадрицепсы, встав прямо, сгибая одну ногу в колене и поднимая ступню к спине.Вы можете удерживать ногу или лодыжку рукой от 10 до 15 секунд, а затем поменяться стороной.

    Шея: Встаньте прямо, сядьте на стул или на пол. Постарайтесь максимально расслабить тело. Медленно перекатите шею из одной стороны вниз по груди в другую. Повторите несколько раз.

    Нижняя часть спины: Лягте на спину, согните левое колено и втяните его в тело. Ваши плечи и спина должны оставаться на земле. Удерживайте от 10 до 20 секунд и поменяйте сторону.

    Чтобы предотвратить скованность мышц, попробуйте следующее:

    • Соблюдайте правильную осанку.
    • Убедитесь, что ваша мебель дома и на работе обеспечивает комфорт и поддержку.
    • Делайте регулярные перерывы. Чтобы уменьшить скованность, вставайте, ходите и время от времени растягивайтесь, чтобы мышцы оставались расслабленными. Возможно, вам будет полезно установить будильник или уведомление на рабочем столе в качестве напоминания.
    • Придерживайтесь здорового питания.

    Есть несколько вещей, которые следует учитывать, когда речь идет о предотвращении жесткости мышц.Убедитесь, что вы не обезвоживаетесь и получаете достаточно питательных веществ.

    Вода

    Если в вашем теле достаточно воды, ваши мышцы работают хорошо. Многие эксперты рекомендуют ежедневно выпивать восемь стаканов воды или других полезных напитков по 8 унций.

    Если вы активны и потеете, вам нужно больше воды. Многочисленные исследования показали, что обезвоживание во время упражнений увеличивает вероятность повреждения мышц и вызывает их болезненность.

    В приведенной выше статье делается вывод о том, что у обезвоженных спортсменов снижается мышечная сила и повышается восприятие усталости.

    Кальций и магний

    Кальций и магний важны для здоровья мышц.

    По данным Национального института здоровья (NIH), рекомендуемое дневное количество кальция составляет 1000 миллиграммов для молодых людей и 1200 миллиграммов для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет. К распространенным источникам кальция относятся:

    В редких случаях тяжелый дефицит магния вызывает мышечные проблемы. Среднее потребление магния по стране для американцев составляет 350 миллиграммов.Взрослым рекомендуется употреблять не менее 310 миллиграммов магния в день.

    Источники магния включают:

    .

    Уменьшают ли они мышечную боль, способствуют восстановлению?

    Недавнее небольшое исследование показало, что протеиновые коктейли по сравнению с напитками с высоким содержанием углеводов не уменьшают мышечную боль и не ускоряют восстановление мышц после тренировки. Однако есть несколько проблем с исследованием.

    После тренировки с отягощениями мышцы могут болеть около 48 часов.

    Также наблюдается заметное снижение мышечной функции. Например, исследование гребцов показало, что интенсивные упражнения вызывают снижение работоспособности мышц через 24 часа.

    Люди, которые хотят работать с максимальной отдачей, стремятся найти способы как можно быстрее восстановить мышечную силу и уменьшить боль.

    Два соединения, которые, как известно ученым, важны для этого восстановления, - это белки и углеводы.

    Телу необходим белок для наращивания и восстановления мышц, а углеводы необходимы для восстановления уровня гликогена - основной формы хранения глюкозы в организме.

    После тренировки посетители спортзала часто употребляют коктейли на основе белков и углеводов.Это может происходить по нескольким причинам: для увеличения мышечной массы в долгосрочной перспективе и для восстановления мышц и уменьшения боли в краткосрочной перспективе.

    Чаще всего эти напитки получают белок из сывороточного или молочного белка.

    Некоторые исследования пришли к выводу, что протеиновые коктейли способствуют восстановлению мышечной функции после тренировки. Однако авторы последней статьи говорят, что ни одно исследование не сравнивало эффективность двух типов протеина.

    Ученые из Университета Линкольна в Великобритании решили восполнить этот пробел в имеющихся знаниях.Они опубликовали свои выводы в журнале Journal of Human Kinetics .

    Для исследования исследователи приняли на работу 30 мужчин в возрасте от 20 до 30 лет, каждый из которых занимался силовыми тренировками не менее 1 года.

    Исследователи подвергли каждого участника интенсивной тренировке с отягощениями. Через десять минут после тренировки исследователи дали участникам один из трех напитков:

    • напиток на основе сывороточного протеина, который содержал углеводную декстрозу
    • напиток на основе молочного протеина, который содержал углеводы лактозу, сахарозу, фруктозу и мальтодекстрин
    • углеводный напиток, содержащий декстрозу

    Исследователи предоставили все напитки в порциях по 900 миллилитров (мл), и все они содержали одинаковое количество калорий.

    Участники повторно посетили лабораторию через 24 и 48 часов. На время исследования участников просили продолжать их обычную диету и образ жизни, но избегать добавок. Их также попросили не выполнять никаких физических упражнений в течение 48 часов перед исследованием.

    Во время 24- и 48-часовых визитов ученые провели ряд оценок. Во-первых, они попросили участников оценить, насколько сильно болят их мышцы, используя шкалу от 0 (нет боли в мышцах) до 200 (боль настолько сильна, насколько это возможно).

    Они также использовали тест на силу ног, называемый прыжком против движения. В этом упражнении ученые измеряют, насколько высоко участники могут подпрыгнуть прямо из приседа.

    Затем исследователи проверили силу верхней части тела участников, попросив их бросить набивной мяч из сидячего положения. Каждый участник бросил 3-килограммовый мяч, и ученые отметили расстояние.

    Наконец, они измерили максимальный крутящий момент доминирующей ноги участника. Крутящий момент - это мера силы вращения.

    Как и ожидалось, показатели болезненности были выше как через 24, так и через 48 часов по сравнению с исходным уровнем. Однако не было различий между тремя экспериментальными группами ни через 24, ни через 48 часов.

    Точно так же исследователи определили снижение показателей мощности и производительности на двух последующих сессиях, но в целом различий между тремя группами не было. Авторы делают вывод:

    «В глобальном масштабе не было очевидной разницы в реакции восстановления между [сывороточный белок], [молочный белок] и [углеводы] состояния после интенсивных упражнений с отягощениями.”

    Они также пришли к выводу, что не было никакой разницы между двумя типами протеиновых напитков,« уменьшающих мышечную болезненность или динамическую силу », по сравнению с напитками на основе углеводов.

    Результаты интересны, главным образом потому, что они противоречат общему пониманию. Протеиновые коктейли популярны, потому что люди верят, что они, помимо прочего, помогают восстановить мышцы, уменьшить боль и восстановить работоспособность.

    Однако с этим исследованием связано множество проблем.Во-первых, 30 участников недостаточно, чтобы делать достоверные выводы.

    Низкое количество участников, по-видимому, является серьезной проблемой в этой области исследований в целом. Из исследований, упомянутых в статье, в подавляющем большинстве было привлечено лишь небольшое количество людей.

    Итак, хотя кажущиеся отрицательными результаты этого исследования идут вразрез с предыдущими результатами, стоит отметить, что большая часть более ранних исследований, утверждающих обратное, имеет аналогичные недостатки.

    Еще стоит отметить, что не все используют эти шейки для рекавери.Есть веские доказательства того, что протеиновые добавки могут помочь людям набрать мышечную массу и улучшить силу.

    Кроме того, ученые не использовали настоящий контроль. Как пишут авторы: «Было документально подтверждено, что растворы, содержащие только углеводы, вызывают выздоровление, обеспечивая значительное увеличение пополнения запасов гликогена и восстановления мышечной функции».

    Это означает, что протеиновые коктейли не обязательно работают; Возможно, все три напитка производили схожие эффекты.Добавление четвертой группы, которая потребляла только воду или ничего, могло бы дать более интересные результаты.

    На данном этапе неясно, могут ли протеиновые коктейли ускорить выздоровление и уменьшить мышечную боль после тренировки. Мы не узнаем, пока ученые не проведут больше исследований в гораздо большем масштабе.

    .

    Отсроченная мышечная болезненность (DOMS): симптомы, причины, лечение

    Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) - это мышечная боль, которая начинается после тренировки. Обычно он начинается через день или два после тренировки. Вы не будете чувствовать DOMS во время тренировки.

    Боль во время или сразу после тренировки - это другой вид мышечной болезненности. Это называется острой болезненностью мышц.

    Острая мышечная болезненность - это ощущение жжения, которое вы чувствуете в мышце во время тренировки из-за быстрого накопления молочной кислоты.Обычно он исчезает, как только вы перестаете тренироваться или вскоре после этого.

    Прочтите, чтобы узнать больше о DOMS, включая симптомы, причины, лечение и многое другое.

    По данным Американского колледжа спортивной медицины, симптомы DOMS обычно проявляются через 12–24 часа после тренировки. Боль имеет тенденцию достигать максимума через один-три дня после тренировки, а затем должна уменьшиться после этого.

    Симптомы DOMS, на которые следует обратить внимание, могут включать:

    • Мышцы, чувствительные к прикосновению
    • уменьшение диапазона движений из-за боли и скованности при движении
    • опухоль в пораженных мышцах
    • мышечная усталость
    • короткая- потеря мышечной силы

    Упражнения высокой интенсивности могут вызвать крошечные микроскопические разрывы в мышечных волокнах.Ваше тело реагирует на это повреждение усилением воспаления, которое может привести к отсроченному появлению болезненных ощущений в мышцах.

    Практически любое упражнение высокой интенсивности может вызвать DOMS, но один вид, в частности, известный как эксцентрические упражнения, часто вызывает его.

    Эксцентрические упражнения заставляют вас напрягать мышцу в то же время, когда вы ее удлиняете.

    Например, контролируемое движение вниз при выпрямлении предплечья после сгибания бицепса является эксцентрическим движением. То, как ваши квадрицепсы напрягаются при спуске, также является эксцентричным движением.

    Есть ли связь между DOMS и молочной кислотой?

    Когда-то считалось, что причиной DOMS является накопление молочной кислоты, вызванной физическими упражнениями, но это распространенное заблуждение было опровергнуто.

    Кто может испытать DOMS?

    DOMS может повлиять практически на всех, от элитных спортсменов до новичков и людей, которые не тренировались долгое время.

    Итак, независимо от вашего уровня физической подготовки, DOMS может сработать всякий раз, когда вы увеличиваете интенсивность тренировки, выполняете эксцентрические упражнения или пробуете новый вид упражнений, к которому ваше тело не привыкло.

    Некоторые люди думают, что если вы не чувствуете сильную боль после каждой тренировки , вы не улучшаете свою физическую форму. Но так ли это?

    Нет. Когда вы начинаете новую тренировку или выходите за рамки своих возможностей, у вас больше шансов заболеть. Но по мере того, как вы продолжаете тренироваться, ваше тело адаптируется.

    С каждой тренировкой вы можете чувствовать себя все менее и менее болезненно, но это никоим образом не означает, что вы недостаточно усердно работаете или что вы упускаете улучшение физической формы от этих тренировок.

    У вас может возникнуть соблазн отдохнуть и избежать любых упражнений и движений, когда удар DOMS поражает, но если это не серьезно, удары по кушетке в течение дня могут только усилить боль и скованность, а не ослабить ее.

    Слушайте свое тело. Если ваш DOMS плохой, вам может потребоваться день полного отдыха, чтобы дать вашим мышцам шанс восстановиться.

    Как минимум, вы захотите пропустить любые высокоинтенсивные кардио или пауэрлифтинг сеансы, когда болит. Это может только ухудшить и задержать ваше выздоровление от DOMS.

    Подумайте о том, чтобы в течение дня попробовать какое-нибудь легкое движение. Это не ускорит ваше выздоровление, но может уменьшить болезненность. Чтобы мышцы продолжали двигаться, попробуйте легкую йогу или ходьбу, езду на велосипеде или плавание с низкой или средней интенсивностью.

    Время - единственное средство от DOMS, но вы также можете предпринять шаги для облегчения боли и скованности, пока вы ждете, пока ваши мышцы восстановятся.

    Результаты исследований неоднозначны, и необходимы дополнительные исследования. Некоторые результаты показывают, что следующие методы лечения и меры по уходу за собой могут помочь уменьшить дискомфорт.

    Массаж

    Обзор нескольких исследований в 2017 году показал, что люди, которые получали массаж через 24, 48 или 72 часа после интенсивной тренировки, сообщали о значительно меньшей болезненности, чем люди, которые не получали послетренировочный массаж.Мне показалось, что лучше всего сработает массаж через 48 часов после тренировки.

    Массаж после каждой тренировки может оказаться невозможным, но вы можете попробовать самомассаж на своих:

    • икр
    • бедер
    • ягодиц
    • рук
    • плеч

    Чтобы помассировать мышцы, нанесите немного масла или лосьон, разминайте, сожмите и осторожно встряхните мышцы.

    Использование поролонового валика сразу после тренировки также может помочь предотвратить тяжелый случай DOMS.

    Местные анальгетики

    Местные анальгетики - это продукты, предназначенные для облегчения боли. Местные анальгетики на основе ментола и анальгетики с арникой могут помочь облегчить боль при DOMS. Эти продукты можно наносить местно на больные участки. Всегда следуйте инструкциям на упаковке о том, сколько и как часто применять.

    Холодная ванна

    Обзор исследований 2016 года показал, что 10–15-минутное погружение всего тела в ванну с холодной водой (50–59 ° F или 10–15 ° C) уменьшало степень DOMS.

    Холодные ванны стали популярным средством самолечения для конкурентоспособных спортсменов.

    Теплая ванна

    Звучит ли ледяная ванна экстремально? Вместо этого попробуйте полежать в теплой ванне. Влажные тепловые обертывания или теплая ванна также могут облегчить боль и скованность, сопровождающие ДОМ.

    Противовоспалительные продукты

    Требуются дополнительные исследования, но некоторые результаты позволяют предположить, что употребление определенных продуктов питания или прием определенных добавок может помочь облегчить синдром синдрома болевого синдрома.

    Узнайте, какие продукты следует есть после тренировки для оптимального восстановления мышц.

    Помогают ли безрецептурные обезболивающие?

    Согласно исследованию, опубликованному в 2000 году, нестероидные противовоспалительные (НПВП) препараты, такие как ибупрофен (Адвил), не очень сильно облегчают боль при синдроме DOMS.

    ДОМС редко требует обращения к врачу. Но Американский совет по спортивной медицине рекомендует вам обратиться к врачу или медсестре, если боль от DOMS мешает вам заниматься повседневными делами.

    Вам также следует немедленно обратиться за медицинской помощью, если:

    • ваша DOMS длится дольше 7 дней
    • ваша моча становится ненормально темной
    • у вас сильные отеки в руках и ногах

    Острая боль, мышечные спазмы и онемение и покалывание отличаются от тупой боли при болезненности мышц.Немедленно обратитесь к врачу, если почувствуете какие-либо из этих симптомов после тренировки.

    Возможно, вам не удастся полностью избежать DOMS, но вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить его интенсивность. Попробуйте эти советы:

    • Избегайте обезвоживания. Одно исследование показало, что у мужчин, которые тренировались при жарких и влажных температурах, значительно уменьшалась мышечная болезненность, когда они пили воду до, во время и после тренировки, по сравнению с мужчинами, которые не гидратировали.
    • Разминка. Проводите 5–10 минут перед каждой тренировкой, выполняя динамическую растяжку.Не выполняйте статическую растяжку до окончания тренировки.
    • Остыть. В исследовании 2012 года 20-минутное расслабление при езде на велосипеде с низкой интенсивностью после силовой тренировки нижней части тела привело к снижению болезненности четырехглавой мышцы через два дня. Всегда завершайте заминку статической растяжкой. Это не уменьшит DOMS, но может повысить гибкость ваших суставов и мышц.
    • Не торопитесь. Поднимите тренировки на новый уровень интенсивности, шаг за шагом.Это может помочь вам безопасно развить силу и выносливость, сведя к минимуму влияние DOMS.

    Не позволяйте DOMS отвлекать вас от занятий фитнесом. Примите меры, чтобы уменьшить его воздействие, медленно увеличивая интенсивность тренировок.

    При поражении DOMS примите меры по уходу за собой, чтобы уменьшить дискомфорт, пока ваше тело заживет.

    Прежде всего, наберитесь терпения. Со временем DOMS должен начаться реже, поскольку ваше тело привыкает к тренировкам, которые вы ему выполняете.

    .

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.