Мышцы ягодиц накачать в домашних условиях


9 лучших упражнений для ягодиц дома

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома. 

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из  самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

  1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
  2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

2. Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой,  — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

  1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
  2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
  3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

3. Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

  1. Встаньте перед скамьей.
  2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
  3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
  2. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
  3. Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
  4. Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
  5. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

5. Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

  1. Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
  2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
  3. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
  4. Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

6. Приседания

Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки перед собой и присядьте.

7. Приседание с отведением ноги назад

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

  1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
  2. Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
  3. Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

8. Плиеприседание

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
  2. Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

9. Приседание с отведением ноги в сторону

  1. Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
  3. Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц.  Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

Дни Тренировки
День 1  Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2   Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
День 3  Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
День 5  Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 6  Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
День 7  Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 9  Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 10  Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
День 11  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 13  Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 14  Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 15  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 17  Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 18  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 19  Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 21  Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 22  Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 23  Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 25  Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 26  Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
День 27  Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 29  Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 30  Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни  перерыв.

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

Заключение

Укрепляя мышцы ягодиц, вы улучшите свою осанку, подчеркиваете свою женственность и стройный силуэт. Также вам легче будет справляться с такими каждодневными задачами, такими как ходьба на длинные расстояния и по лестнице вверх. От вас лишь требуется найти время для тренировки, выбрать лучшие упражнения для ягодиц из предложенного нами списка и не забывать хорошо и правильно питаться. И вскоре вы станете счастливой обладательницей упругих ягодиц в домашних условиях.

Основные ошибки в накачке попы

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Если вы решили заняться тренировкой ягодиц в тренажерном зале, посмотрите видео о том, как это делать правильно.

Источники:

  • http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/glute-exercises
  • http://cairogyms.com/how-to-get-a-bubble-butt-in-30-days/

как подтянуть и сделать больше ягодицы дома

Стоит загуглить «как накачать круглую и подтянуть попу в домашних условиях?», и тысячи ссылок предстанут перед вашими очами.

Вам даже будут предлагаться чудодейственные комплексы, как быстро дома накачать бразильские ягодицы за месяц, 1- 2 недели или даже смехотворные 5 дней.

Пожалуйста, не верьте этим сладким обещаниям! Не нужно слепо доверять той информации, которая поддерживает ваши заблуждения. Речь идет о сайтах и пабликах, в которых вам даются упражнения, от которых вы за месяц скинете то, что наедали годами (нет, не скинете), средств от растяжек, которые испарятся с вашего тела (нет, они останутся) и просят поставить лайк фигуре (который вы ставите).

Кость Широкая не будет вам врать и обещать то, что невозможно. Мы делаем лучше: мы говорим правду! Давайте же разбираться с нашими попами и домашними условиями.

Содержание статьи

Можно ли дома?

Как реально и возможно ли сделать попу больше быстро дома? Если вы будете работать с весом, а не по программам с сайтов, в которых раздел «фитнес» затесался между разделами «еда» и «мода», состоящих из 5 упражнений «на коврике дома», то ответ: конечно!

Однако о серьезном увеличении объема (желанной «накачке») разговор не идет, речь идет скорее о приобретении тонуса и приятного внешнего вида. В зале больше альтернатив и, соответственно, результат будет «круче».

Но: если вы купите себе набор гантели и сборную штангу, то тут уж разницы никакой не будет.

Вообще перед походом в зал полезно сначала научиться работать без отягощения: понять, как нужно чувствовать мышцы. Тренировки дома — фундамент прогресса в зале. Если вы научитесь в приседаниях, махах без веса чувствовать свои ягодицы, то представьте какой эффект вам даст отягощение?

Некоторые приседают 60 кг, а скажи им банальное «прожми ягодичную», а они не могут, связь «мозг-мышцы», без которой результата вы не добьетесь, почти отсутствует. Кроме того вы подготовитесь морально к походам в зал!

Как эффективно подтянуть мышцы ног, ягодиц и бедра: упражнения

Какие же упражнения нужны, чтобы дома быстро подтянуть ягодицы и ноги девушке или мужчине? На самом деле их выбор не так уж и мал, как считают многие.

Приседания

Нет возможности ходить в зал? Сходите в спортивный магазин, купите там наборные гантели и приседайте дома. Присед — это лучшее упражнение, чтобы быстро подкачать дома большую ягодичную мышцу. Дома валяется гиря мужа/папы/брата – отлично, хватайте ее! Не хотите тратить деньги? Проще простого: наполните 2, 5 или даже 6 литровые бутыли водой и приседайте с ними.


Набор гантель 20 кг

Не важно, приседаете ли вы дома со штангой или гантелями. Важно, что вы делаете это с весом. Подтянутая попа = работа с весами! Не важно, хотите ли вы накачать ягодицы в зале или в домашних условиях, главное – выполнять упражнения качественно и постоянно. И, кстати, быстро это вряд ли получится.

Гиря 20 кг с прорезиненным дном, чтобы не волновать соседей 🙂

Как надо приседать дома девушке: встаньте прямо, ноги – на ширине плеч или чуть шире, руки с гантелями — вдоль туловища. Сзади (примерно в шаге от себя) поставьте стул или скамью (не нужно ставить высокий барный стул, не хитрите 😉 ). Чуть наклонившись вперёд, начинайте приседать.

Отводите таз назад так, будто хотите сесть на стоящий сзади вас стул. Как только коснетесь ягодицами края стула, задержитесь на 1-2 секунды и потом поднимитесь. Край стула не должен быть выше ваших бёдер, когда вы присядете до их параллели с полом. Если стул высоковат, возьмите другой или просто присядьте до параллели ваших бёдер с полом.

Выбирайте приседания в стиле «сумо», так как это лучший вариант для придания формы ягодицам.

Как правильно приседать дома, чтобы нагрузка шла на ягодичные : встаньте прямо, ноги расставьте широко, носки разверните наружу. Гантель, бутылку или гирю держите перед собой. Отводя таз максимально назад, опуститесь в присед как минимум до параллели бедер с полом (лучше ниже), задержитесь на 1-2 секунды в этой позиции и вернитесь в исходное положение. В исходном положении не распрямляйте колени «в замок». Пусть они будут чуть согнуты.

Не путайте “плие” с “сумо” (Приседания плие. Что лучше: плие или сумо? — здесь же и подробная техника выполнения). При плие вы стараетесь держать корпус строго вертикально, при сумо он наклонен вперед так, чтобы нагрузка ложилась больше на ягодицы, а не на внутреннюю поверхность бёдер.

Важно:

Если вас не устраивает вариант с гантелями или бутылками, то купите резиновые петли/ленты, они бывают с достаточно большим усилием на растяжение, так что в них приседать довольно тяжело. Это очень классная тема для домашнего тренинга.

Советуем вам сразу покупать набор из нескольких петель с разным весом, хотя конечно, акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения (она, кстати, такая же, как и в классическом варианте выполнения данных упражнений).

Более того с петлями вы можете выполнять даже ягодичные махи, ягодичный мост, мертвую тягу! Короче, однообразие не будет помехой на пути, как накачать попу в домашних условиях

Не нравится и этот вариант? Тогда покупайте или делайте дома сами сэндбэг (мешок с песком). Да, мешок с песком.

Это заморское слово обозначает снаряд, который представляет собой сумку, с мешочками, наполненными песком, он имеет плавающий центр тяжести, что позволяет нагружать более широкий диапазон мышц, чем при упражнениях на тренажере или со штангой. Казалось бы, простейший снаряд, но мало кому в голову приходит идея поднимать мешки с песком для развития силы, мышечной массы или жиросжигания. А зря. Безобидный с виду мешок может стать серьезным испытанием даже для спортсмена.

Бюджетный, тяжелый сэндбэг на 20 кг

Лично видели вариант, когда женщина сама смастерила подобный мешок, заполнив его наполнителем для кошечьего туалета 🙂 А некоторые используют палатку или просто надевают на спину рюкзак с чем-то тяжелым внутри. Ищущий да обрящет!

Можно ли накачать изначально плоскую попу дома только приседаниями — нет, как и в тренажерном зале! Для развития ягодичных мышц вам нужна большая, комплексная работа, которая включает в себя разные: базовые и изоляционные упражнения.

Приседания «в разножку» или выпады с гантелями

Один из самых действенных способов «закругления» ягодиц, который буквально заставляет гореть бицепсы бедра. Новичкам это упражнение желательно делать только с собственным весом: сначала выучить технику, и только потом хватайтесь за отягощение!

Для того, чтобы скорректировать технику, делайте выпады перед зеркалом, иначе можно очень пожалеть потом, травмирую тазобедренный или коленный сустав. Заживают они ой как долго!

Можете выполнять выпады в петлях:

Стойте прямо, спина должна быть прямая, лопатки сведены, руки опущены вдоль тела, а взгляд направлен вперёд. Стопы должны стоять точно под бёдрами, чтобы мысленно вы могли провести прямую линию: середина свода стопы — колено — бедро — плечи — ухо. На вдохе сделайте шаг вперёд правой ногой.

Сохраняй корпус прямым, равномерно распределяя вес тела между стопами. Опустись точно вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено — едва касаться пола. А теперь проверьте в зеркале, образовались ли три прямых угла по 90 градусов: в правом колене, между бедром и туловищем, и в левом колене.

Если эти три угла есть, значит, выпад получился! Очень важно выполнять подъём с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперёд и не помогая отставленной назад ногой.

Статья на тему: «Выпады назад или болгарские выпады»

Старайтесь ощущать, как работают задняя поверхность бедра и ягодицы. Именно с их помощью вы должны выполнять подъем. Повторения в подходе организуйте так: сначала сделайте все на одну ногу, потом на другую.

Румынская тяга с утяжелением

Отличный ответ на вопрос, как сделать бедра шире, а попу красивой дома при минимуме инвентаря. Техника с гантелей/грей/песком в принципе такая же, как и в тяге со штангой, а вот технику выполнения румынской тяги с эспандером/резинкой/петлями стоит озвучить.

Встаньте на резинку двумя ногами посередине нее. Возьмитесь за концы ленты так, чтобы ощущать сопротивление. Наклонитесь вперед, отводя назад таз, сохраняя ноги максимально прямыми, а спину держа выпрямленной и прогнутой в пояснице. В нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.

Ходьба в гору

Разбавим силовые кардио. Это самое замечательное упражнение, как можно подтянуть обвисшую попу! Если есть дорожка: великолепно, просто выставляйте приличный наклон, а не 3 %, а где-то 9-12 %. Если нет, то отличной заменой будет ходьба по лестнице.

Подъем на степ-платформу, ящик или скамью

Существует такая фишка — заход на платформу (step-ups). Они достаточно неплохо задействуют ягодичные, однако помните: гипертрофии (увеличения в объеме) без доп. отягощения не будет!

Главное в упражнении – шаг. Чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Встаньте перед платформой, поставьте на нее одну ногу. Контролируя движение, оттолкнитесь второй ногой от пола, приставьте к той, что на платформе – и сразу же верните ее на пол.

Важно: нога ставится на поверхность доски всей стопой, провисаний пятки или пальцев быть не должно!

Не теряйте равновесие, выполняй упражнение ритмично. Впоследствии для усложнения можете повесить на ноги утяжелители или взять в руки гантели. Вариантов разнообразить занятия на степ-платформе куча:

Но помните, что хоть занятия на степе носят менее ударный характер для суставов, чем бег и прыжки, но если вас беспокоят коленные суставы, то упражнения на степе могут эту проблему усугубить. Так что если что-то болит, то лучше откажитесь от степ-платформы!

«Как справиться с болью: разбор коллагеновых добавок для суставов»

Ягодичный мостик

Мостик вы также можете выполнять с различными утяжелителями. Вес в этом случае кладётся на нижнюю часть живота. Техника будет следующая:

Лягте на пол, спина должна быть прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Руки вытяните вдоль тела, ладони направлены вниз. Поднимите вверх таз, слегка его «подкручивая» и упираясь пятками в пол. Затем медленно опустите и, как только копчик слегка коснулся пола, снова выталкивайте таз вверх.

Вы вполне можете использовать резиновую ленту и в ягодичном мостике и по разному крепить ее:

Добавляя резинку в этом упражнении, вы добавляете мышце больше нагрузки не из-за добавления веса, а с помощью статики. Это значит, что ваши мышцы буду работать больше, так как нагрузка будет и динамическая (движение вниз — вверх) и статистическая (удержание резинки в растяжке).

Маленький секретик: для лучшего результата в верхней точке раз 10 сведите и разведите колени. Поверьте, ягодицы будут просто горесть!

Еще как вариант усложнения — упор ногами не в пол, а в степ, лавочку или диван.

Также можете выполнять мостик и на фитболе: исходное положение — на полу, ноги на фитболе, руки вытянуты вдоль тела. Пятками и икрами упирайтесь в мяч и медленно поднимайте вверх ягодицы, напрягая при этом пресс. Задержитесь в этом положении на пару секунд, вернитесь в исходное положение.

Сгибания ног с резиновой лентой

Да, даже такой тренажер можно заменить лентой! Перекиньте ленту через ножку шкафа, секцию батареи или другой надежный «крепеж». Концы ее обвяжите вокруг лодыжек. Лягте на пол животом вниз так, чтобы лента слегка натягивалась. Корпус приподнимите на локтях, таз прижмите к полу. Мощным движением подтяните пятки к ягодицам, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Ягодичные махи

Самое простое упражнение для упругой попы и т.н. верха ягодиц. Вообще, с точки зрения анатомии, это абсолютно неправильное выражение, но попомахи действительно помогают в строительстве мадам Сижу.

Станьте, возьмитесь руками за спинку стула и делайте махи назад и в сторону. Можете встать на четвереньки. Главное правило: не нужно бросать ногу, стараясь сделать упражнения побыстрее. Запомните, в домашних тренировках очень важно прорабатывать мышцы медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха, просто задержитесь на 1-2 секунды в напряженном состоянии и потом забрасывайте ногу наверх.

Лучше всего, конечно, выполнять махи ногами с утяжелителями или с резинкой. Встаньте на четвереньки. Один конец ленты прочно зафиксируйте удобным для вас способом. Другой конец аккуратно закрепите на ступне или лодыжке. Отводите ногу назад, максимально сокращая ягодичную мышцу.

За сколько времени?

За сколько времени можно сделать ягодицы дома больше? И вообще, можно ли накачать или подтянуть ягодицы девушке быстро дома: за месяц или за неделю или 10 дней)? Давайте просто посчитаем, сколько тренировок на ягодицы (и на ноги вообще) вы можете сделать за 1 неделю и месяц. Классический тренировочный режим — понедельник/среда/пятница. Одна-две из них — тренировка ног+ягодиц: и того за неделю или 7-10 дней- 1 или 2, а за 1 месяц у нас 4 (8).

Каждый месяц можно нарастить около 150 гр. мышц при благоприятных условиях. Но сколько из этих мышц пойдет на ягодицы?.. Этого не знает никто: все зависит генетики и вашей старательности ( техники выполнения упражнений, например, глубины приседа).

В общем, чтобы не рассуждать долго: даже если большая часть этого мышечного прироста — масса ног (а у женщин так обычно и бывает), то если распределить на обе ноги 150 гр. мышечной ткани, то получается, что каждая нога стала «объемнее» на 75 гр. Теперь возьмите в руки 75 гр. любого мяса и прочувствуйте его размер! Дальше мысленно распределите это количество мяса по своей ноге и ягодице. Ну, как?

Неделя, 10 дней, месяц тренировок дома — это мизерный срок, если мы говорим о скорости мышечного роста, особенно у женщин. Ради 1-2 кг мяса вам придется тренироваться 1-2 года. В целом, все реально, если напрячься! Для кого это долго, звоните Ким Кардашян 🙂


Тренировочный план

Как тренироваться дома, чтобы был эффект? Мы рекомендуем следующий план и периодизацию тренировок (это только для ног! Не забудьте добавить в тренировки упр. для спины, груди, рук, пресса):

  • №1: Тяжелая тренировка ног — присед + ягодичные махи, румынка + выпады.
  • №2: Легкая — присед, ягодичный мост + подъемы на платформу + махи.

Что из инвентаря нужно?

  1. Резиновая лента.

    Для растяжки мышц тела после силовых и фитнес-тренировок (Растяжка до, во время и после тренировки: как не навредить росту мышц?): повышение подвижности и гибкости мышц и суставов.

    Стретчинг позволяет повысить эластичность мышц и суставов. Правильно и эффективно растянутая мышца меньше подвержена риску травмирования и болевым ощущениям.

  2. Гантели.

    Мы уже предложили вам вариант 20 кг разборных гантель в пункте про приседания, но если считаете, что 20 кг — это мало, то выберете 50 кг набор

    Набор для силовых тренировок — 50 кг

  3. Скакалка

    Скакалка, или, как ее модно стали сейчас называть в клубах «скиппинг», — подойдет и для разминки перед началом основных домашних упражнений, и для отдельной кардиотренировки. Важно помнить, что во время прыжков ноги должны быть вместе, а локти максимально прижаты к телу. Вращать скакалку надо не с помощью плеч, а с помощью кистей рук.

    Важный момент — с лишним весом прыжки противопоказаны: пожалейте свои суставы.

  4. Фитбол

  5. Подвесная тренировочная петля

    Максим. вес польз-ля: 130 кг.

    Тренируйтесь повсюду: благодаря ремню, с помощью которого петли можно закрепить на перекладине, воротах, качелях, дереве, но самое главное, дома при помощи двери! Важно только следовать инструкциям по фиксации петель и всегда проверять, защелкнут ли карабин (см., как нужно/ не нужно делать).

  6. Самодельные гантели

  7. Степ-платформа или степперы

    Посмотреть в магазине

    Обычно высота платформы варьируется от 10 до 30 см. Если вы думаете, что платформа нужна только поклонникам степ-аэробики, то нет. С помощью этого нехитрого тренажера можно эффективно выполнять отжимания, растяжку, разминку и упражнения с легкими гантелями.

    В качестве разминки используйте элементарное движение «бейсик степ» — ходьба, при которой вы шагаете на степе как на обычной лестнице. Важно, чтобы во время такого подъема спина была ровной, и вы не совершали подпрыгиваний.


  8. Утяжелители на ноги

    Советуем покупать утяжелители не самые легкие, так как к нагрузке очень быстро привыкаешь, и через месяц ваши полукилограммовые утяжелители покажутся бесполезной тратой денег. Лучше брать утяжелители весом от 1,5 до 5 кг.

    Есть еще один момент, который при занятиях дома поможет увеличить вес утяжелителей:

    Если для вас вес вашего снаряда перестал вам казаться серьезным, вы можете проделать такую же манипуляцию, просто примотав ваши гантели к ногам. И отведение ноги назад вам сразу же покажется не таким уж и легким упражнением.

Важный момент: покупать с выгодой в интернет магазинах вам поможет вот этот сервис:

Все проверено на себе, кэшбэк действительно возвращают до 30% от покупки, почему б не сэкономить?

LetyShop

Видео

Полезное видео: качаем ягодицы дома

Если же не смотря на все ваши усилия, мадам Сижу вас не радует, то вы явно делаете что-то не так. Прочтите статью: «Почему не растет попа: 7 частых ошибок при тренировке ягодиц». Удачи вам и красивых поп!

[Всего голосов: 2    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

ТОП 10 эффективных упражнений для тренировки ягодицы в домашних условиях

Развитые ягодичные мышцы — это красиво и полезно. Участвуя практически в каждом движении, они помогают фиксировать осанку, снимают нагрузку с позвоночника, уменьшают риск возникновения болей в поясничном отделе и суставах. Периодические тренировки дома с эффективными упражнениями на ягодицы увеличивают силовые показатели, благодаря которым вы чувствуете себя гораздо увереннее. Но, главное, ваша фигура приобретает изящные очертания и аппетитные формы в домашних условиях, перед которыми очень трудно устоять, а чаще всего, совершенно невозможно!

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки. Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава. Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Целевые группы мышц

Ягодичная мускулатура

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений. Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал. Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

10-ка лучших эффективных упражнений на ягодицы: формируем свою программу тренировок в домашних условиях (видео)

Чтобы домашний фитнес был максимально эффективным, в первую очередь следует выполнять базовые упражнения. К ним относят различные виды приседаний, выпады, мостики. Такие упражнения включают в работу большое количество мышечных групп, благодаря чему тело развивается пропорционально. Если вы новичок в данной области, или же давно не тренировались, настоятельно рекомендуем начать тренировки с собственным весом (без гантелей и утяжелителей).

1. Классические приседания для женщин.

Это упражнение известно всем, но с техникой выполнения знаком не каждый. Чтобы исключить риск получения травмы, растяжения, используйте следующий алгоритм приседаний:

  1. Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны.
  2. Положение рук может быть инвариантно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное — чтобы выбранная поза позволяла сохранять равновесие в течение всего упражнения.
  3. Выпрямите спину, начинайте приседать, отводя таз назад.
  4. Ваши колени и носки должны находится на одной параллельной линии.
  5. Голову не опускайте, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
  6. Сделайте 3 подхода приседаний по 15 раз.

Техника приседаний

2. Приседания «Плие».

Этот вид приседаний пришёл в сферу фитнеса из балета. Необычная постановка ног может показаться девушкам дискомфортной, но при соблюдении техники, данное упражнение на все 100% заставляет работать ягодицы, квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, икры и мышцы поясницы. Если у вас дома есть гантель или гиря (можно заменить её бутылкой с водой), включайте постепенно дополнительные веса в приседания «плие». Упражнения с весом быстрее активируют мышцы и качественно развивают их.

Вариант выполнения с отягощением

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на широкую стойку и разверните их так, чтобы колени смотрели в стороны.
  2. Носки также должны быть направлены противоположно.
  3. Руки держите перед собой (ладони в «замке»).
  4. Начинайте опускать корпус, отводя таз назад.
  5. Как только начинаете чувствовать жжение в ягодичных мышцах, выпрямляйте корпус.
  6. ВАЖНО! Не расслабляется ягодицы, держите их в напряжённом состоянии.
  7. Рекомендуем делать 3 подхода по 15–17 повторений (перерыв между подходами 30–40 секунд).

3. Выпады вперёд

Простое, но невероятно эффективное упражнение, которое также входит в «базу». Овладев его техникой, вы бесповоротно включаете рост ягодичных мышц, поскольку выпады нацелены на прокачку конкретно большой и средней мышцы. При выполнении (после нескольких тренировок с собственным весом) можете делать выпады с гантелями или бутылочками. Но не используйте слишком большие веса, нагрузку увеличивайте медленно, прежде всего прислушивайтесь к своему телу!

Техника выполнения выпадов

Идеальная техника:

  1. Руки уберите на пояс, выпрямите спину, расправьте плечи.
  2. Голову держите прямо (или немного вверх).
  3. Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено.
  4. Обратите внимание на переднюю ногу: угол в коленном суставе = 90о, колено и стопа должны находиться на одной параллели.
  5. Поднимаем корпус, перенося центр тяжести на заднюю ногу.
  6. Не забываем о дыхании: присед — вдох, исходное положение — выдох.
  7. Каждый раз меняем ноги. Подходы на каждую — 3 раза, количество повторов — 12–15.

4. Мостик

Ягодичный мостик направлен на проработку ягодиц и бёдер. Кроме этого, он отлично задействует икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза и позвонков). Мостик — это отличное многоцелевое упражнение для тренировки в домашних условиях, которое позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.

Правильная техника

  1. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни чуть шире плеч.
  2. Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола (дивана, коврика).
  3. С упором на всю поверхность ступни, поднимайте таз максимально вверх.
  4. Затем плавно опускайте его в исходное положение.
  5. Оптимальное количество сетов: 4, число повторений — 15.
  6. Между подходами делайте отдых на 20–30 секунд.

Сущесвтует несколько видов мостика: с фитболом, от скамьи, с дополнительным весом. Для разнообразия чередуйте различные вариации ягодичного мостика в своих тренировках, чтобы тело не успевало привыкнуть к одной и той же нагрузке. Замена одной техники упражнения на другую, но альтернативную заставит работать ваши мышцы гораздо эффективнее.

Вместо фитбола вы можете использовать любую другую опору: стул, диван, скамью. Цель выполнения ягодичного мостика — растянуть ягодичную группу мышц и привести их в тонус. Кроме этого, простые движения тазом отлично снимают напряжения с поясничного отдела и приводят в норму кровообращение.

5. Ходьба на ягодицах

Это упражнение решает сразу несколько проблем: избавляет от лишнего веса, убирает целлюлит, повышает иммунитет, нормализует работу желудка и кишечника, увеличивает подвижность суставов, избавляет от болей в позвоночном и поясничном отделах, восстанавливает тонус в организме и, конечно же, укрепляет ягодичные мышцы. Таким образом, вы не только приведёте тело в хорошее физическое состояние, но и улучшите здоровье.

Стремитесь к идеальной технике!

Особенности упражнения:

  1. Сядьте на пол, для комфорта используйте гимнастический коврик.
  2. Выпрямите ноги и держите их в расслабленном состоянии.
  3. Руки согните в локтях, слегка прижмите к туловищу.
  4. Начните передвигаться сидя на ягодицах, включая в работу исключительно ягодичные мышцы.
  5. Один подход — 5 повторений (небольших дистанций вперёд или в сторону). Всего выполняйте 3–4 подхода.

6. Махи ногами

Если у вас есть лишний вес и вы нацелены избавиться от него, то тренировка должна проходить динамично. Включите в свою программу махи ногами. Это упражнение сжигает жир в области бёдер, укрепляет и развивает ягодицы. Для всесторонней и равномерной нагрузки сочетайте различные виды упражнения: махи назад, махи в стороны, махи согнутой и прямой ногой.

Вариант выполнения: с упором на ладони

  1. Лёжа на полу (с ковриком или без), сделайте упор на прямые руки (другой вариант: упор на локти).
  2. Спину держите прямой, не прогибайтесь в пояснице.
  3. Ноги поставьте на колени.
  4. Начните поднимать одну ногу вверх или отводить её в сторону, сохраняя корпус в статике.
  5. Меняйте ноги через раз.
  6. Если упражнение даётся вам достаточно легко, используйте утяжелители.
  7. Число подходов: 3 по 15 раз на каждую ногу.

Вариант 1: Без утяжелителей, на прямых руках.

Вариант 2: С дополнительным весом, на локтях.

7. Упражнение «Стульчик»

Это статическое упражнение не требует огромного количества энергии, но оно эффективно действует в нескольких направлениях: укрепляет ягодичные мышцы, нормализует кровообращение, стабилизирует давление, возвращает здоровье суставам и связкам. Вы можете выполнять «Стульчик» в любое свободное от работы время или включать его в программу тренировок ягодиц.

Правильная техника

  1. Встаньте возле стены, ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Лопатками прижмитесь к стене, руки выпрямите вдоль туловища.
  3. ВАЖНО! Ладони во время упражнения должны касаться стены, нельзя ставить руки на колени!
  4. Медленно опускайтесь на невидимый «стульчик», образуя угол в коленях 90о.
  5. Задержитесь в этой позе на максимально возможное время.
  6. Сделайте три подхода.

8. «Велосипед»

Чтобы приобрести желанные формы, кому-то нужно сбросить лишний вес, а кому-то, наоборот, добрать. Упражнение «Велосипед» подойдёт для любого случая, оно динамично включает в работу мышцы пресса и ягодиц, избавляет от целлюлитных отложений, улучшает структуру кожи. Кроме того, «Велосипед» тонизирует организм и укрепляет его иммунную систему.

Проработка мышц пресса и ягодиц

Соблюдайте следующую технику выполнения упражнения:

  1. Лягте на пол, руки уберите за голову или положите их вдоль туловища.
  2. Поднимите ноги, слегка согнув в коленях.
  3. Начните делать движение подобно кручению педалей на велосипеде.
  4. Плавно смените ноги, держите корпус статично.
  5. Повторите упражнение 3 раза по 30–40 секунд.

9. Подъёмы ног лёжа на боку

Чтобы заставить работать малую и среднюю ягодичные мышцы, необходимо выполнять подъёмы ног (одной или сразу двух) из положения лёжа на боку. Упражнение нацелено на проработку мышц бёдер, пресса, икроножных и камбаловидных мышц. Подъёмы можно выполнять вместо утренней зарядки, они помогут избавиться от жира в нижней части живота и на боках, а также ускорить процесс роста ягодиц.

Активные мышцы при выполнении подъёмов:

Правильная техника

Вариант 1. Подъём одной ноги.

  1. Лягте набок, руку согните в локте и подставьте под голову.
  2. На другую руку сделайте упор так, чтобы при выполнении упражнения не потерять равновесие.
  3. Начните поднимать одну ногу вверх, а затем плавно её опускайте.
  4. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Вариант 2. Подъём двух ног.

  1. Исходное положение то же: руку, которая прежде поддерживала голову, выпрямите и положите на пол.
  2. Начните поднимать сразу обе ноги вверх.
  3. Плавно опускайте и поднимайте их по 10–12 раз в 4 подхода.

Техника выполнения

10. Подъём коленей лёжа на животе

С помощью подъёмов коленей делаем яркий акцент на большой ягодичной мышце и бёдрах. Это упражнение может выполняться с прямыми или согнутыми ногами, лёжа на полу или на скамье, с утяжелителями и без. Выберете для себя оптимальный вариант, который заставит ваши ягодицы «гореть». Не забывайте про технику дыхания: при поднятии ног — делайте вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.

Подъём коленей

  1. Лягте на живот, руки уберите под голову.
  2. Плечи и туловище сохраняйте в расслабленном состоянии.
  3. Включайте в работу исключительно низ: ноги и ягодицы.
  4. Согните ноги в коленях и поднимайте их вверх.
  5. Плавно опускайте, повторяя упражнение 10–12 раз в 3 подхода.

Видео — вариант подъёмов с опорой на скамью:

Непосредственно перед тренировкой не забывайте сделать разминку. Это могут быть различные аэробные упражнения или кардионагрузка. После интенсивной нагрузки на ноги и ягодицы, полезно делать упражнения на растяжку и гибкость.

От вашей цели, будь то похудение или набор массы, зависит включение тех или иных упражнений в программу тренировок. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, используйте динамические упражнения: велосипед, махи, ходьба на ягодицах. Если же ваша цель — набрать массу, отдавайте предпочтение статике. Тем не менее в обоих случаях, для интенсивной тренировки ягодиц делайте «базу», постепенно увеличивая нагрузку с помощью спортивного инвентаря (утяжелителей, гантелей, гирь) или путём прибавления подходов и повторений.

Как тренировать большую ягодичную мышцу дома

Девушки чаще всего заботятся о внешнем виде своей фигуры, нежели о развитии силовых качеств. Составленный комплекс эффективных упражнений для накачки большой ягодичной мышцы женщины могут выполнять в домашних условиях. Для достижения желаемого результата следует тренироваться регулярно, уделяя внимание технике выполнения каждого из представленных упражнений.

Действенные упражнения для накачки большой ягодичной мышцы в домашних условиях

Перед началом накачки попы проведите качественную разминку. Произведите прыжки или бег на месте. Наклоняйтесь в разные стороны, чтобы размять суставы. Уделите разминке минимум 5 минут.

Скачать программу на ягодицы для дома

Комплекс упражнений для большой ягодичной мышцы дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
Болгарские выпады 3 12
Махи ногой назад на четвереньках 3 20
Подъёмы на возвышенность 3 15
Ягодичный мостик одной ногой 3 20
Глубокие приседания 3 15
Болгарские выпады

Болгарские выпады

Выполнение:

  1. Станьте возле скамьи или дивана. Поместите одну ногу на возвышение, а вторую поставьте вперед. Спину удерживайте прямо, смотрите перед собой. Руки опущены вдоль корпуса.
  2. Сделайте вдох и опуститесь. Приседайте на одной передней ноге. Вторая, удерживает равновесие. Фиксируйте колено передней ноги и не отводите вперед.
  3. Сделайте выдох и поднимитесь в начальное положение. Толкайтесь пяткой передней ноги.

«Упражнения для большой попы» — читать по ссылке

Махи ногой назад на четвереньках

Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление.

Махи ногой назад на четвереньках

Выполнение:

  1. Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы живота. Смотрите только вперёд.
  2. Поднимите одну согнутую в колене ногу. Тянитесь пяткой к потолку.
  3. Затем опустите. Поменяйте тренируемую ногу и повторяйте уже освоенное движение.

Подъёмы на возвышенность

Упражнение хорошо тем, что исключена нежелательная нагрузка на спину.

Подъёмы на возвышенность

Выполнение:

  1. Встаньте ровно. Руки с гантелями опустите вдоль тела. Корпус зафиксируйте в этой позиции.
  2. Стопу одной из ног поставьте на небольшую возвышенность. Поднимайтесь. Переносите вес на тренируемую ногу.
  3. Возвращайтесь в изначальное положение. Сделайте то же самое для другой ноги.

«Как накачать пресс до кубиков девушкам» — читать по ссылке

Ягодичный мостик одной ногой

Усложнённый вариант базового упражнения.

Ягодичный мостик одной ногой

Выполнение:

  1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Одну из ног голенью поставьте на бедро другой ноги.
  2. Оторвите ягодицы от поверхности пола. Оставайтесь в достигнутом положении как можно дольше.
  3. Опустите таз. Не забудьте проработать другую ногу.

«Программы тренировок на ягодицы» — читать по ссылке

Глубокие приседания

Лучшее упражнение для прокачки большой ягодичной мышцы. Опускайте как можно ниже, чтобы как следует напрячь ягодицы, произвести полноценную работу. В качестве дополнительного веса возможно применение гантелей, наполненных водой или песком бутылок.

Глубокие приседания

Выполнение:

  1. Выпрямитесь. Расстояние между ногами должно быть больше, чем ширина ваших плеч. Носки стоп направлены в разные стороны. Направьте взгляд вперёд. Можно взять что-либо в качестве утяжеления, чтобы максимально нагрузить большую ягодичную мышцу.
  2. Напрягайте пресс. Отведите таз назад. Опускайтесь так низко, будто хотите присесть на стул. Упирайтесь на пятки. Следите за осанкой.

Режим питания

Нормализация режима питания непосредственно влияет на результат ваших тренировок. Надо есть часто, но небольшими порциями. Пейте много воды. За час до тренировки ничего не ешьте, чтобы избежать головокружения и тошноты. Не следует много есть перед сном. Лучше предпочтите нежирный творог или салат из овощей. Откажитесь от мучной и сладкой пищи. Ешьте те продукты, в которых содержится белок: куриная грудка, морепродукты, бобы.
Исключите из потребления газированные напитки, алкоголь. Откажитесь от вредных привычек.

[Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц] — читать

Немаловажно определить цель ваших занятий.
  • Если у вас есть лишний вес, необходимо от него избавиться. Ежедневно потребляйте меньше калорий, чем сжигаете. Однако не допускайте присутствия чувства голода: организму необходима энергия.
  • Если же ваша цель – это набор мышечной массы, то сжигайте меньше калорий, чем потребляете. Ешьте часто и много. Основная составляющая часть рациона – сложные углеводы, то есть макаронные изделия, рисовая и гречневая крупа. А протеин поможет достигнуть желаемого эффекта ещё быстрее. Попа станет значительно больше.

Количество подходов и повторений

Каждое из упражнений следует выполнять не менее 12 раз в 3 подходах. Прогрессируйте нагрузку постепенно, увеличивая количество повторений. На статические упражнения уделяйте не менее минуты, производите в 4 подходах. Тренируйтесь трижды в неделю. Делайте перерывы между тренировочными днями, чтобы у вашей мускулатуры было время для восстановления.

Полезные советы

  • Отрегулируйте дыхание. Совершайте любое усилие с выдохом. Вдохнув, мышцы необходимо расслаблять.
  • Если вы только начинаете тренироваться, не беритесь за большие веса. Уделите как можно больше времени технике выполнения упражнений.
  • Не забывайте о кардиоупражнениях. Они помогают сокращать количество жировой прослойки.
  • В завершение тренировки производите заминку. Растягивайтесь. Сходите в ванную, чтобы расслабить мышцы.
  • Перемещайтесь пешком при любой возможности. Ежедневно выходите на прогулку. Так вы сможете подтянуть попу, улучшить свою выносливость.
  • Начинайте каждое утро с гимнастики.
  • Предпочтите обувь с каблуками. Это обеспечит нагрузку на ягодицы.
  • Перестаньте пользоваться лифтом. Поднимайтесь по лестнице при любой возможности.

Тренируемые мышцы

Большая ягодичная мышца занимает основную часть ягодиц. Располагается выше остальных. Именно эта мышца отвечает за сгибание и разгибание бедра, ответственна за стабилизацию таза. Благодаря большой ягодичной мышце при походке исключены отнюдь не естественные наклоны таза.

Тренировка большой ягодичной мышцы актуальна для большинства спортсменов. Атлеты, фигуристы, любители боевых искусств включают в свой тренировочный комплекс накачку большой ягодичной мышцы. Если накачать эту мышцу, увеличится частота шагов, улучшится динамика при разгибании бедра.

[Как убрать лишний жир с ляшек за неделю] — читать в статье

Результат

Обзаведитесь терпением и достойной мотивацией. Сконцентрируйтесь на процессе тренировки большой ягодичной мышцы.

Первые занятия вы будете привыкать к нагрузкам. Когда вы втянитесь в ритм тренировок, тогда начнётся развитие целевой группы мышц. Помните об отдыхе: он необходим для того, чтобы мышцы восстанавливались. Через неделю тренировок ваша попа придёт в тонус.

Визуально заметный эффект появится спустя три недели выполнения действенных упражнений для большой ягодичной мышцы. За месяц возможно подтянуть попу. Для качественной накачки ягодиц понадобится несколько месяцев усердной работы. Тренируйтесь регулярно.

[Упражнения для ягодиц в домашних условиях] — читать

От чего зависит объём ягодиц?

Мышцы ягодиц удерживают позвоночник. А большая ягодичная мышца – это самая крупная мышца человека. Именно она формирует форму таза, которая зависит от нескольких моментов:

  1. Большую ягодичную мышцу необходимо как следует тренировать. Это способствует подтяжке ягодиц. Придаёт им упругость.
  2. Лишний жир в зоне ягодиц только препятствуют лицезрению результата. Надо избавиться от него: ограничить себя в употреблении некоторых продуктов, выполнять кардиоупражнения в комплексе с силовыми нагрузками.
  3. Женщины генетически предрасположены к полноте в области бёдер. Так же от генетики зависит и форма ягодиц: сердцеобразная, грушевидная, овальная, плоская. Тренировки помогут девушкам изменить соотношение подкожной жировой клетчатки с мышцами. Размер ягодиц тоже может изменяться. Однако сама форма попы напрямую зависит от генетики. Следует помнить и о том, что спортсмену необходимо экспериментировать с комплексами упражнений, чтобы суметь определить наиболее действенные именно для себя и своего организма.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как накачать большую попу в домашних условиях. Как быстро увеличить ягодицы в объеме

Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро сделать свою попу больше.

Содержание:
  1. — Приседания
  2. — Ягодичный мостик
  3. — Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
  4. — Махи
  5. — Выпады
  6. — Стульчик
  7. — Запрыгивания
  8. — Планка
  9. — Перемещение на ягодицах
  10. — «Супермен»
  11. — Полезные советы
  12. — Режим питания

Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться!
Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Скачать программу на ягодицы для дома

Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания 3 15
Ягодичный мостик 3 12
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой 3 15
Махи 3 20
Выпады 3 12
Стульчик 2 30 сек
Запрыгивания 4 10
Планка 2 60 сек
Перемещение на ягодицах 2 60 сек
«Супермен» 3 15

Читать еще : «Программы тренировок на ягодицы»

Приседания

Это базовое упражнение включает в работу мышцы попы, ног, спины и пресса. Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление в виде гантелей или бутылок, которые следует наполнить водой или песком.

Приседания

Выполнение:

  1. Встаньте ровно. Расстояние между стопами должно быть немного больше, чем ширина плеч.
  2. Произведите приседание, отводя ягодицы назад. Спина остаётся прямой. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Старайтесь присесть как можно ниже. Задерживайтесь в нижней точке упражнения на несколько секунд.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик

Выполнение:

  1. Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях и разместить стопы близко к бедрам.
  2. Поднимите ягодицы. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 5 секунд. Опорой вам будут служить руки, спина. Повторяйте движение 12 раз в 3 подходах.

Читать еще : «Эффективные упражнения для поднятия ягодиц»

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Выполнение:

  1. Исходное положение – лёжа. Одну из ног согните. Другую поднимите вверх.
  2. Начинайте поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. При желании закрепите на ноге утяжеление.

Махи

Махи

Выполнение:

  1. Встаньте около какой-либо опоры. Возьмитесь за неё руками. Выпрямите спину.
  2. Не спеша отводите сначала одну, затем другую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней точке движения.

Читать еще : «Супер упражнения для красивой попы»

Выпады

Упражнение направлено на рост мышц.

Выпады

Выполнение:

  1. Встаньте прямо. Возьмите гантели или что-либо их заменяющее. Опустите руки со снарядами вдоль корпуса.
  2. Делайте выпад. Старайтесь шагать как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше. Коленом задней ноги дотрагивайтесь пола.

Читать еще : «Программы тренировок на ноги»

Стульчик

Статическое и эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время фиксации положения.

Стульчик

Выполнение:

  1. Подойдите к стене. Прижмите к ней спину. Ноги согните так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
  2. Оставайтесь в этой позиции минимум 30 секунд. Повторите дважды.

Запрыгивания

Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки дополнительный вес.

Запрыгивания на степ

Техника выполнения:

Встаньте перед небольшой возвышенностью, которую найдёте у себя дома. Можно использовать и ступеньки. Запрыгивайте 10 раз в 4 подходах.

Читать еще : «Упражнения для большой ягодичной мышцы»

Планка

Упражнение не только формирует большие ягодицы, задействует в работе другие мышцы тела.

Планка

Техника выполнение:

  1. Примите упор лёжа.
  2. В качестве опоры задействованы предплечья и носки стоп. Взгляд должен быть направлен строго вперёд. Всё тело образует единую прямую линию.
  3. Находитесь в этом положении в течение минуты.

Перемещение на ягодицах

Для этого упражнения надо иметь хорошую растяжку, поэтому поначалу вы можете ощущать дискомфорт.

Перемещение на ягодицах

Выполнение:
  1. Присядьте на пол. Упритесь пятками о его поверхность.
  2. Поочерёдно вытягивайте ноги вперёд, тем самым перемещайтесь.

Читать еще : «Как сделать попу круглой и упругой: упражнения»

«Супермен»

Нагрузка распределяется между ягодицам и корпусом.

«Супермен»

Выполнение:

  1. Лягте на пол животом вниз. Вытяните руки перед собой. Ноги прижмите одна к другой. Смотрите вперёд. Не задирайте голову.
  2. Сделайте вдох. Поднимайте ноги и руки в одно время. В движении напрягайте мышцы ягодиц.
  3. Возвращайтесь в изначальную позицию. Повторите 15 раз по 3 сета.

Количество подходов и повторений

Рекомендуется в среднем выполнять каждое из упражнений 15 раз в 3-4 подходах. Старайтесь использовать дополнительный вес: он способствует быстрой накачке мышц ягодиц. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Не забывайте делать перерывы, чтобы тренируемые мышцы восстанавливались.

Полезные советы, как можно накачать попу в домашних условиях

  • Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений. Не гонитесь за весом утяжеления.
  • Занимайтесь регулярно. Не тренируйте долго одну и ту же группу мышц.
  • Тренируйтесь где угодно. Надо циклически напрягать и расслаблять ягодицы.
  • В дни отдыха займитесь плаванием или йогой.
  • Спите 8 часов в сутки. Мышцы растут именно во время отдыха.
  • Следите за питанием. Пейте как можно больше воды.
  • Между подходами делайте паузу протяжённостью не больше минуты.
  • Используйте косметические средства, которые подтянут кожу, сделают её упругой. Делайте массаж. Кровообращение улучшится.
  • Откажитесь от пользования лифтом. Поднимайтесь по лестнице как можно чаще. Ведите активный образ жизни: выйдите вечером на прогулку или пробежку, прокатитесь на велосипеде. При прогулке на велосипеде давите на педали с силой.
  • Не бойтесь уделять себе как можно больше времени. Направляйте энергию в нужное русло, мыслите позитивно, достигайте поставленных целей.
  • Девушкам надо выбирать джинсы в обтяжку и с завышенной талией, чтобы попа выглядела визуально больше. Предпочтительнее обувь на каблуках.

Читать еще : «Программа тренировки на ягодицы для девушек в тренажерном зале»

Тренируемые мышцы

  • Большая ягодичная мышца занимает основную часть попы. На неё делается акцент при накачке бразильских ягодиц. Мышца ответственна за вытягивание, поворот ног.
  • Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне попы. Играет важную роль при походке.
  • Малая ягодичная мышца отвечает за сохранение равновесия.

Режим питания

Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше. Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.

Безопасность

  • Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением комплекса упражнений.
  • Чувствуйте своё тело во время тренировки ягодиц. Если вы устали или чувствуете боль в суставах, прекратите занятие.

Результат

Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы. Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться. Так эффект от тренировок будет заметнее.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как быстро и эффективно накачать попу всего за месяц

Махи

Махи выполняются в вертикальном положении. Встань прямо, обопрись руками о стену или спинку высокого стула. Выполняй махи, задерживая ноги как можно дольше в верхней точке.
Чередуй направления: 10 махов назад, столько же в сторону и прямо. Старайся проработать мышцы как можно тщательнее, для этого не делай большие интервалы между махами, как можно скорее забрасывая ногу наверх. Начни с 3 подходов из 10 повторений по каждому из направлений, особенно будь внимательна к боковым махам: держи спину ровно, чтобы не повредить связки.

Махи на четвереньках

Постели фитнес-коврик, чтобы не стереть колени, встань на четвереньки и поочередно поднимай вытянутые ноги. Старайся не слишком отводить ноги в стороны, держи спину ровно, не наклоняй голову. Начни с 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая частоту повторений. Во время выполнения упражнений держи ягодичные мышцы в напряжении, будто стараешься удержать ими монетку.

Махи из положения лёжа

Ещё одно упражнение для любителей полежать на фитнес-коврике. Согните руку в локте, а другую положите перед собой. Поднимайте ногу, не сгибая её в колене, следите за темпом: чем медленнее, тем качественнее упражнение. Выполняйте махи по 15-20 раз в 3 подхода на каждую ногу.

Ходьба на попе

Сядь на пол, вытяни перед собой ноги, плечи отведи слегка назад. Начни передвигаться на ягодицах по полу, не опираясь на него другими частями тела: представь, что пальцы рук и ног накрашены свежим лаком, который ты боишься смазать. Аккуратно перемещайся по комнате в любом направлении, ходьбой на попе можно заниматься 5–10 минут в день.

Выпады

Отведи одну ногу назад, касаясь коленом пола, другую выстави вперёд перед собой. Чем шире шаг, тем больше нагрузка на переднюю поверхность бедра и малую ягодичную мышцу. Первое время достаточно повторять по 5–7 выпадов, делая акцент на нижней точке. Если упражнение кажется недостаточно трудным, попробуй взять в руки гантели или литровые бутылки с водой. 

Накачанная попа всего за месяц  – это вполне реально!

Как накачать мышцы ягодиц

Любая девушка смотрит на два основных параметра мужчины: плечи и ягодицы. Опытным давно установлено, что в первую секунду взгляд «пробегает» по телу мужчины мгновенно, оценивая ширину плеч и красоту ягодиц. Конечно, в данном случае речь не идет о чрезмерной худобе и чрезмерной полноте. Прокачивать «тыл» мужчине нужно умеренно, ведь только в этом случае можно рассчитывать на оценку себя женщиной.Давно известно, что тонкие ягодицы являются признаком «слабости» и «слабости», но чрезмерно полные - либо чрезмерной «накачивания», либо любви к еде. Вообще оптимальный вариант приобретается только тогда, когда мужчина занимается спортом, следя за собой. Лучше всего в спортзале, где созданы все условия для «конструирования» ягодиц и мечты.

Если вы хотите получить в свой арсенал достойную «спину» внешность - предлагаем вам уникальные методики тренировок, комплекс упражнений, которые помогут накачать мышцы ягодиц в достаточно короткие сроки.Главное, что от вас требуется, - это упорство и желание достичь цели, все остальное вы получите на тренировках.

В целом понятие «ягодицы» - это сложное сочетание разных мышц, которые представляют собой совершенно разные размеры. Всего существует три основных понятия: большие, средние и маленькие ягодичные мышцы. Они призваны помочь квадрицепсу произвести разгибание и поворот бедра. Причем основная их задача - выдвижение туловища из наклонного положения.Следует понимать, что слабые ненадутые мышцы ягодиц мешают достижению высоких результатов в некоторых упражнениях, связанных с этими группами мышц.

Так, например, если вы решили выполнить довольно распространенное упражнение на приседания со штангой, но оно оказалось крайне сложным, уделите дополнительное время тренировке мышц ягодиц. Мышцы этой области напрямую отвечают за силу мужчины в бедренном отделе, поскольку они помогают соединительным силам передавать усилия на «подъем».Другими словами, оставить мышцы ягодиц без внимания равносильно ослаблению самого подъемного усилия примерно на треть.

Как накачать мышцы ягодиц: немного важной информации

Сегодняшний образ жизни заставляет каждого человека проводить много времени за офисным столом. Приходится работать несколько часов в день в «сидячем» положении. Такие вещи очень негативно сказываются на состоянии мышц ягодиц, так как в этом случае возникает чистая атрофия.Мышцы постоянно расслаблены, напрягаются очень редко. Если провести несколько часов за столом, не вставая, ягодицы начинают привыкать к бездействию, что неминуемо приводит к дегенеративным последствиям для мышечной ткани. Со временем происходит хроническая потеря бодрости тела и тонуса.

В случае, если вы решили посетить тренажерный зал через 30 лет, в самом начале, как советуют многие специалисты в этой области, необходимо принимать для «прокачки» ягодиц и двуглавой мышцы бедра и только потом - квадрицепс.Следует понимать, что обратный порядок будет неэффективным. Ягодицы по своей природе являются одной из основных вспомогательных мышц при выполнении упражнений-приседаний. Неэффективность развития соединительного главного звена не позволит повысить необходимый уровень интенсивности, что дает возможность получить прирост массы квадрицепса и силы.

Только начинающие спортсмены часто допускают ошибку, которая заключается в выполнении «приседаний» со штангой с самой первой тренировки.Проходят месяцы, а результат стоит на месте. Прогресса не наблюдается, и многие начинают задаваться вопросом: «Как же мышцы ягодиц надувают других?» Ответ на этот простой вопрос заключается в технике выполнения упражнений. Точно так же прокачиваются мышцы, но в случае с новичками упражнения выполняются, как говорится, «вполголоса». Чтобы «поработать» с серьезными весами и заставить мышцы нормально напрягаться, необходимо заручиться поддержкой основных мышц, о которых мы говорили выше.Без них выполнение приседаний со штангой на начальном этапе неэффективно. Чтобы успешно прокачать мышцы ягодиц, упражнения желательно выполнять вместе с мышцами бедра.

Как накачать мышцы ягодиц: программа тренировок

Как мы уже говорили, каждый человек желает иметь привлекательную задницу. И мужчины, и женщины часто при первой встрече обращают внимание в первую очередь на это место, потому что таким образом каждый из них оценивает, что человек «стоит».

Основное упражнение в нашей тренировочной программе - «Статическая тяга с гантелями».

Мы рекомендуем использовать метод под названием «пирамида». Этот метод примечателен тем, что подходы к выполнению упражнений выполняются поэтапно, постепенно увеличивая вес. Последний подход наиболее тяжелый как по исполнению, так и по весу снарядов.

Второе упражнение называется «Жим ногами». Разновидность этого упражнения наиболее эффективна для ягодиц - выполнение пресса одной ногой.Этот вид отличается от стандартного тем, что весь вес приходится на одну ногу, что вызывает максимальную нагрузку на мышцы ягодиц.

Следующие упражнения являются вспомогательными нюансами, задача которых - вычленить результаты тренировки. В этом случае необходимо понимать, что вся значительная нагрузка на мышцы ягодиц ложится на первые два упражнения, а все остальное - лишь дополнение.

Полная программа тренировки ягодиц на один день

Встаньте прямо, гантели держите перед собой.Спину нужно держать прямо, а затем наклонить корпус параллельно полу, руки вытянуть и удерживать плавно. Следующий шаг - расширение. Постепенно верните спину в исходное положение, держа руки прямыми. Главное в этом упражнении для работы мышц ягодиц - спина должна быть ровной, ведь при округлой позе вся нагрузка ложится на мышцы сгибателей позвоночника.

Лягте на тренажер. Ударьте ногой о платформу «тележки».«Начните постепенно сгибать ноги до определенного момента, затем вернитесь в исходное положение.

Примечание: Для повышения эффективности нагрузки на мышцы ягодиц поставьте ступни на верхний край платформы.

Лягте спиной на пол. Руки вытяните по бокам туловища, колени в согнутом положении, ступни на ширине плеч. На выдохе, отталкиваясь от пола ступнями, поднимите бедра вверх, делая мощный выпад тазом.Спину держите прямо. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

На вдохе медленно опустите бедра на пол, возвращаясь в исходное положение.

Станьте «на четвереньках» на полу, упритесь руками и коленями. Левую и правую ногу нужно отвести назад, поднимаясь вверх. Меняйте ноги после окончания повтора.

Займите необходимое положение на тренажере. Положите икроножные мышцы на подушки тренажера, заведите руки за голову и скрестите их.Начните медленно опускать корпус на пол. В конечной точке вы получите угол в 90 градусов. После - поднимите туловище в исходное положение.

Как долго длится программа?

Для выполнения этого действия вам необходимо авторизоваться или зарегистрироваться.

.

Как накачать ягодицы

Содержание:

  • Какие ягодицы
  • Как похудеть в ягодицах
  • Как подтянуть и накачать ягодицы без специальных упражнений
  • Как накачать ягодицы дома и на работе
  • Как быстро накачать ягодицы эффективными упражнениями в домашних условиях

Каждая девушка или женщина старается избегать больших ягодиц.Идеальная попка выглядит пропорциональной, крепкой, упругой и упругой. Зная, как накачать ягодицы в домашних условиях с помощью правильно подобранных упражнений, девушкам удается быстро придать красивую форму пояснице, чтобы после наслаждения восхищенными взглядами мужчин и завистливых женщин. Кроме того, умеренно надутые ягодичные мышцы придают дополнительную уверенность, возможность носить вещи, которые еще сложно или неудобно носить.

Что такое ягодицы

Ягодичные мышцы на конце позвоночника необходимы для прямой походки.Снаружи они покрыты жировой подушечкой.

Питательные вещества накапливаются в жировых клетках. Благодаря специальному устройству женские жировые клетки увеличиваются в размерах намного быстрее, чем мужские.

Если жировая подушечка практически отсутствует или от природы тонкая, долго сидеть некомфортно. Ягодичные мышцы начинают быстро набухать и неметь.

Как похудеть в ягодицах

Отложения жира на пояснице, на животе, бедрах скапливаются по разным причинам.

Перед тренировкой и накачиванием ягодиц нужно уменьшить их большие размеры, устранить жировые запасы. Избыточная масса тела даже в спокойном состоянии создает повышенную нагрузку на сердце и сосуды. При выполнении упражнений для ягодиц, бедер и живота скопившийся жир вызывает чрезмерную учащенность пульса, скачки артериального давления.

Поэтому, прежде чем накачать ягодицы, необходимо пересмотреть диету, чтобы обеспечить оптимальное потребление калорий.Исключите продукты с пищевыми добавками, консервантами. Организм не всегда может выводить через кишечник отходы переработки этих продуктов. В результате в жировой ткани накапливаются вредные вещества.

Накопление жира на ягодицах, животе или бедрах часто связано с замедленным метаболизмом.

На оптимальную скорость метаболических реакций влияет гормональный фон, поступление достаточного количества витаминов и минералов, необходимая ежедневная физическая активность.

Скорость обменных процессов снижает накопление вредных веществ на стенках кишечника. Естественным образом пищеварительная система очищается за счет регулярного употребления овощей и фруктов, богатых растворимой и нерастворимой клетчаткой.

Кроме того, дважды в год необходимо избавляться от кишечных паразитов, которые производят много отходов, ослабляя иммунную систему и скорость обменных процессов.

Скорость обменных реакций замедляется при голодании, когда организм переходит в режим строгой экономии.

Узнать о конкретных способах ускорения обмена веществ, о том, как очистить живот и бока, можно в соответствующих статьях сайта «Сила здоровья».

Как подтянуть и накачать ягодицы без специальных упражнений

Самым простым упражнением для ягодиц и бедер является утренняя или вечерняя прогулка. Для пешеходного маршрута вам обязательно понадобится соответствующая обувь. По пятам удовольствия и пользы мало.

Ходьба на свежем воздухе, выполняемая в соответствующем темпе, накачивает ягодицы, тонизирует мышцы, заставляет двигаться поясницу, тренирует сердце и сосуды, усиливает кровообращение и лимфоток, помогает организму избавиться от лишняя жидкость.

Более эффективное упражнение - накачать ягодицы и бедра, уменьшить жировые отложения - регулярные пробежки утром или вечером. Изначально продолжительность тренировки ягодичных мышц не должна превышать пяти минут, темп умеренный.После втягивания можно постепенно увеличивать продолжительность бега на одну-две минуты. Считается, что жировые отложения сжигаются с сороковой минуты.

Темп бегового упражнения спокойный, размеренный. Бег должен быть легким, придавать силы, не вызывать одышки или утомления. Основная задача - избавиться от лишней жировой ткани, чтобы ягодицы были упругими и подтянутыми.

По началу может показаться, что жопа стала больше. Ощущение дополнительного объема создает повышенный тонус ягодичных мышц, поскольку жировая ткань еще не сгорела.Через некоторое время большие ягодицы начнут уменьшаться.

Девушкам, занимающимся велосипедами, бегом, катанием на коньках, лыжах, практически не требуется накачивать ягодицы приседаниями, другими упражнениями. Регулярные физические нагрузки доставляют массу удовольствия, стройность, делает ягодицы упругими.

Как накачать ягодицы дома и на работе

Когда садишься, каждый раз помня, что цель - накачать ягодицы, сделав их упругими и упругими.

Простое упражнение, выполняемое сидя: напрягите и расслабьте ягодичные мышцы, стараясь максимально поднять туловище вверх.Вначале количество повторений должно быть небольшим, иначе мышцы станут нездоровыми.

На работе в течение дня чаще пользуйтесь ногами. Возьмите за привычку лично посещать соседние офисы. Конечно, проще заявить запрос по телефону или в электронном виде, но в этом случае тренируется подвижность губ и пальцев, порхающих по клавиатуре. Кроме того, небольшое движение - хорошая профилактика застоя крови в малом тазу.

Возьмите за привычку подниматься по лестнице без лифта.Если режим работы позволяет, в обеденный перерыв прогуляйтесь, накачав ягодицы.

Как быстро накачать ягодицы эффективными упражнениями в домашних условиях

Регулярные домашние упражнения позволяют быстро укрепить поясницу. Не стоит форсировать события и надеяться, что через неделю задница станет идеальной. Для достижения результата потребуется не менее 1-2 месяцев.

Разминка

Любая тренировка начинается с разминки для разминки и подготовки к нагрузке на ягодичные мышцы.Как правило, ходьба или бег на месте применяется в течение 5-10 минут.

  • Ягодичные мышцы особенно эффективно тренируются во время бега, когда пятки поочередно касаются низа спины.
  • Во время разминки полезно передвигаться по комнате на цыпочках небольшими шагами, тренируя бедра и ягодичные мышцы.

По окончании выполните гимнастические упражнения для мышц плеч, поясницы, развития гибкости суставов.

Скакалка

Прыжки через скакалку с подогревом, накачивают ягодицы и бедра. Выполняется в соответствующем темпе, тонизирует мышцы ног, устраняет жировые отложения.

Дома количество прыжков небольшое. Кому это упражнение особенно понравилось или приносит быстрый результат, в одном занятии выполняют 3-5 подходов.

Приседания

Приседания, выполняемые в домашних условиях, быстро накачивают ягодицы, становятся подтянутыми и эластичными.

Как накачать ягодицы правильными приседаниями:

  • Поставьте ступни на ширину плеч, спина прямая.Во время приседания стопы не отрываются от пола, нагрузка на ноги. Ладони на талии или сложены на затылке. На первых порах достаточно 3-5 подходов по 10 плавных приседаний.

С увеличением тренированности домашнее упражнение усложняется:

  • Спина прямая, ноги шире плеч, колени развернуты наружу. Тело полностью не опускается, останавливается на 3 секунды. примерно на уровне сиденья стула, когда бедра и голени образуют прямой угол.

Чтобы максимально эффективно накачать ягодицы и бедра, приседайте как можно медленнее, не торопясь.

Тренировка ягодичных мышц на скамье

Чтобы ягодицы были упругими и накачанными, девушке в комплекс домашних упражнений следует включать тренировки на скамье:

  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Поставьте ступню на низкую скамейку или стул, напрягите мышцы ягодиц и ног. Переместите вес тела вперед и окажитесь на скамье.Вернитесь в исходное положение.

Повторить упражнение, чередуя ноги.

Как правильно сидеть, накачивая тазобедренные и ягодичные мышцы

Упражнение 1 . Сядьте на пятки, прямо спиной. Ладони на талии или затылке. Слегка приподнимая, опускайте поочередно поясницу, пока она не коснется пола слева и справа от ступней. Тренируются ягодичные мышцы, бедра.

Упражнение 2 . Сядьте «по-турецки» и перекатывайте туловище влево и вправо, выравнивая жировые отложения и придавая ягодицам идеальную форму.

Упражнение 3 . Сядьте на пол, ноги прямые. Поочередно вытягивая ноги вперед, «ходя» на ягодицах, перенося вес туловища на левую или правую стойку.

Упражнение 4 . Сидя на полу, согните колени, обхватите щиколотки, локти между бедрами. Сведите колени вместе, локтями создавая противодействующую силу.

Как накачать мышцы ягодиц лежа

Упражнение 1 .Лежа на спине, согните ноги в коленях, касаясь пятками поясницы. Руки на полу, вытянутые вдоль туловища. Поднимайте и опускайте таз, используя мышцы ягодиц. Для достижения максимального результата выполняйте упражнение, удерживая туловище на весу ниже, не касаясь пола.

Упражнение 2 . Лягте на живот, руки вдоль туловища. На вдохе оторвите верхнюю часть туловища, прогибая спину. Выпрямленные ноги тоже максимально поднимаются, тело напрягается.На выдохе примите исходное положение, полностью расслабьтесь.

Упражнение 3 . Лежа на боку, медленно поднимайте и опускайте его выпрямленную бедро как можно дальше.

Упражнение 4 . Лежа на спине, крутил педали 3-5 минут, изображая езда на велосипеде.

.

Как накачать обратно дома

Вопрос о том, как накачать обратно в домашних условиях, скорее всего задавал себе как каждый из нас, так и любой начинающий спортсмен и бодибилдер. Ведь завышенная фигура изрядно придает уверенности, привлекает внимание окружающих.

Но, прежде всего, это еще и здоровье. Однако для достижения красивой формы, развития мускулов необходимо иметь много энергии и терпения, чтобы уделить время не только спине, но и каждой части тела, чтобы в итоге фигура была пропорциональной.

Чтобы укрепить мышцы спины, упражнения должны быть неотъемлемой частью жизни. Выполнять их нужно не реже трех раз в неделю, нужно выполнять полный комплекс упражнений. Если все делать правильно, результат будет заметен уже через месяц после начала тренировки. Волокнистые мышцы заметно окрепнут, окрепнет, спина станет ровной.

Помните, что сильная боль не обязательно должна сопровождать Вас в процессе раскачивания тела. Если боль усиливается, необходимо снять нагрузку.

Строение мышц тела

Прежде чем накачаться дома, нужно разобраться в строении мышц. Эти знания очень помогут укрепить свой дом как мужчине, так и девушке.

Всю мускулатуру тела можно разделить на три основные части:

  • Верхняя часть, состоящая из трех основных мышц - трапециевидной, поднимающей лопатки, и ромбовидной мышцы
  • средняя часть является самой крупной, так как включает широкую, низкую, большую и округлую мускулатуру, остистую и зубчатую заднюю и нижнюю, длиннейшую мышцу;
  • нижняя часть, представляющая собой нижнюю часть самой длинной мышцы живота и подвздошно-реберных мышц.
Обучение первое

Тренировка дома - это всегда начало упражнений, укрепляющих важную, но почти незаметную мышечную структуру спины - назовем их выпрямителями.

Комплекс упражнений для накачки и укрепления тела дома следующий:

  1. Нужно лечь на живот, руки должны соединиться с поясницей. Спину согните и поднимите корпус вверх, шея должна быть прямой. В этом положении следует прочувствовать напряжение в мышцах поясницы.Далее нужно вернуться в исходное положение и сделать 12 повторений.
  2. Следующее задание, включающее в себя упражнение на прокачку спинных структур в домашних условиях аналогично предыдущему. Однако разница в том, что руки должны быть вытянуты перед собой и соединены в замок, выполнить задание в этом положении также 12 раз. Комплекс первого и второго упражнений помогает подготовить спину к дальнейшим упражнениям, которые можно выполнять, будет безопаснее.
  3. На следующем шаге склонен поднять противоположную ему руку и ногу.Например, поднимите левую руку и правую ногу вместе. Эту ситуацию в максимальной точке восстановления исправить в течение нескольких минут, затем вернуться в исходное положение и повторить то же самое для противоположной стороны. Сделайте два подхода по 10 раз, отдыхая между подходами не более 30 секунд.
  4. Следующий шаг для наращивания мышечной массы дома - это стоять на четвереньках. Суть упражнения такая же, как и в прошлом году. Необходимо одновременно поднять правую руку и левую ногу в воздух, чтобы они были параллельны полу.Задержитесь в таком положении полминуты, а затем вернувшись в исходное положение, повторите то же самое для противоположной стороны. Третья и четвертая работа помогают в домашних условиях не только укрепиться и развиваться, но и подготовиться к более сложным движениям.
  5. Теперь качайте мышцы бедер, ягодиц, а также выпрямители. Исходное положение стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, руки - гантели. Суть упражнения в том, что вы должны наклонить корпус вперед, корпус должен быть параллелен полу, а руки с гантелями опущены к полу.Вернувшись в исходное положение, отведите плечи назад. Вы должны сделать 3 подхода по 12 повторений.
  6. Следующее задание, включающее в себя упражнение - лечь на скамейку или диван так, чтобы нижняя часть туловища оказалась на скамейке и зафиксирована. Лицом мы обращаемся к полу, руки нужно сделать к замку и сделать для головы. Теперь необходимо приподнять верхнюю часть тела так, чтобы возвращение в исходное положение не касалось пола. Движение делайте 3 подхода по 12 раз.
  7. Последнее задание на первую тренировку по наращиванию мышц дома.Он заключается в том, что следует сесть на край стула и широко расставить ноги. Руки прямые, держите в них гантели. Далее нужно наклониться и дотянуться гантелями до пола, после чего вернуться в исходное положение. Вы должны сделать 2 подхода по 12 раз.
Тренировка вторая

Тренировка в этом случае начинается с упражнений для похудания, потому что мышцам рук необходимо разогреться, но не следует перебарщивать.

  1. Первая задача - вам понадобится перекладина.Следует отрывать узким хватом - расстояние между руками не более 6 см друг от друга, ладони находятся под грифом. Далее вам нужно согнуть колени и начать догонять, это не шатает, потому что вы облегчаете нам жизнь. При подтягивании подбородок должен быть над перекладиной. Затем вернитесь в исходное положение, прямые руки. Следует сделать 3 подхода по 12 раз.
  2. Эта миссия состоит в том, чтобы схватить планку так, чтобы она была над головой, а наше тело под ней. Ладони соприкасаются друг с другом и располагаются одна над другой.Далее следует согнуть ноги в коленях и начать подтягиваться так же, как и в предыдущем. Сделать 2 подхода по 12 раз.
  3. Последние упражнения для наращивания мышц спины в домашних условиях заключаются в том, что за гриф нужно брать прямым хватом, расстояние между руками должно быть вдвое шире плеч. Снова согните ноги и подтяните. Упражнение выполнено 3 подхода по 12 раз.

Упражнения на широкие мышцы спины с гантелями
  1. Первая задача качать спинной сектор это то, что вам нужно стать плавно, корпус держите в горизонтальном положении, встаньте, ноги на ширине плеч.Руки держат гантели и тянутся к полу. Затем руки тянутся вверх, затем в стороны, чтобы локти были слегка согнуты. Выполните 2 подхода по 12 раз.
  2. Суть упражнения в том, что стойка должна быть прямой, ноги слегка согнуты, руки подняты назад, сгибая руки в локтях. В этом случае лезвия должны касаться друг друга. Выполняем 2 подхода по 12 раз.
  3. Задание такое же, как и предыдущее, с той лишь разницей, что спина поднимает прямые руки с гантелями.
  4. Для финального упражнения, позволяющего накачать мышцы спины домика, нужно в выпаде левую ногу вывести вперед, туловище горизонтально, левый локоть упирается в левое колено, гантель - в правом рука прямая.Правый локоть согнуть и потянуть вверх, кисть подтянуть к поясу. Нужно сделать 2 подхода по 10 раз, затем сделать то же самое для другой руки.

Таким образом, у Вас есть весь необходимый комплекс задач, позволяющий самостоятельно раскачать спинные мышечные волокна домой. Главное - время и желание.

Просмотры сообщений: 294

.

Как быстро накачать ягодицы? Советы и хитрости

Летний сезон уже наступил, а фигура уходит желать лучшего? Недовольны формой своих священников? Как быстро накачать ягодицы? Можно ли добиться результата в короткие сроки? Эта статья поможет вам разобраться в этих проблемах.

Хочу заверить тех красавиц, которые сомневаются в реальности поставленной задачи: ягодичные мышцы действительно можно улучшить за довольно короткое время. Главное - регулярные тренировки и работа в полную силу, не отливая.

Значительных улучшений можно добиться с помощью таких упражнений, как приседания, выпады, упражнения на велотренажере. Как быстро накачать ягодицы? Как правильно выполнять упражнения, чтобы в короткие сроки добиться желаемого эффекта?

Особенности и секреты тренировок

  1. Чтобы решить вопрос с тем, насколько быстро накачать ягодицы, нужно регулярно заниматься. Но не стоит забывать о перерывах между тренировочными днями - именно во время отдыха мышечные волокна растут и растут.
  2. Если необходимо увеличить размер ягодиц, выполнять упражнения на попу в 3-4 подхода, но не более 8 раз. Если упражнение слишком легкое, нужно брать утяжелители. В их качестве могут выступать гантели, специальные тренажеры. Дома можно использовать бутылки с водой или песком.
  3. Если вам необходимо быстро накачать ягодицы и уменьшить их объем, нужно выполнять упражнения не менее 10 повторений.
  4. Со временем, когда мышцы окрепнут от регулярных тренировок, количество повторений можно увеличить до 30-50 раз.Утяжелители использовать не нужно.

Приседания

Во время этого упражнения нужно держать ступни прижатыми к полу. Если пятки отрываются от пола, следует уделять растяжке больше времени, желательно выполнять ее после каждого подхода. Исходное положение - ноги на ширине плеч. Гиря берется от штанги (гантели). Следует выполнять глубокие приседания, опуская таз как можно ниже (выдох). В самой нижней точке вы должны задержаться на секунду или две, а затем сделать медленный подъем (вдох).Спину держите прямо, стараясь не наклоняться вперед, иначе будут задействованы ягодичные мышцы.

Удары

  1. Решить проблему с тем, как быстро накачать ягодицы, помогут атаки. При необходимости снимаем утяжелители. Сделайте широкий шаг вперед и оставайтесь в таком положении. После этого во время выдоха необходимо согнуть ногу, стараясь коленом коснуться пола, после чего можно вернуться в исходное положение. Сделав необходимое количество повторений (см. «Особенности и секреты тренировок»), смените ногу.
  2. Точно так же атаки ведутся в стороны. Для начала нужно сделать глубокий выпад вправо с задержкой в ​​нижней точке на одну-две секунды. Затем, вернувшись в исходное положение, выполните аналогичную атаку слева.
  3. При необходимости быстро уменьшить объем ягодичных мышц, заниматься нужно каждый день не менее получаса.

Велотренажеры

Значительно укрепить ягодицы помогут регулярные тренировки на велотренажере.Помимо улучшения формы, такие упражнения помогут укрепить сердечную мышцу.

И пусть ваша фигура будет самым совершенством!

.

7 способов накачать грудь

Среди лифтеров не так много людей, которые будут уклоняться от желания построить сильную точеную грудь. В конце концов, они знают, что чудовищные мышцы груди кричат ​​о силе и мощи и прекрасно смотрятся на пляже.

Функционально сильные грудные мышцы также помогают при выполнении повседневных задач, снижают риск травм плеча и обеспечивают дополнительное преимущество в спорте и в тренажерном зале. Проще говоря, хорошо сложенная грудь - это пектакулярная. Сожалею.

Пришло время вывести тренировку груди из колеи.Используйте и поделитесь этими советами, чтобы пересмотреть свой распорядок грудной клетки и проложить себе путь к успеху.

1

Палка с основами

Когда игра сундуков начинает давать сбои, некоторые люди реагируют на них, прибегая к нелепо звучащей вспомогательной работе, например, к одной руке с обратным укладыванием верха. Здесь не нужно изобретать велосипед; секретных упражнений нет.

Совершенствуйте свою технику и форму и определите наилучший диапазон повторений для вашей цели.Основы помогут вашей груди расти!

Проверенные на практике базовые упражнения, такие как старый жим лежа, жим гантелей, жим на наклонной скамье и разгибание груди, на протяжении многих лет помогали ведущим лифтерам, таким как Стив Ривз, Арнольд, и множеству других людей. Так почему бы им не работать на вас?

Прежде чем пытаться что-то изменить, убедитесь, что вы освоили эти движения. Совершенствуйте свою технику и форму и определите диапазон повторений, который лучше всего подходит для вашей цели. Ведь любое конструктивно прочное здание должно подниматься на прочный фундамент.

Такие упражнения, как жим лежа, являются краеугольным камнем для мощной груди. Все еще сомнительно? Взгляните на IFBB Physique Pro Крейга Каперсо, который использует эти упражнения для создания своей твердой груди.

2

Каждый должен тренировать сундук

Ага, в том числе и вы, дамы. К сожалению, некоторым женщинам нужно отказаться от этих ложных предвзятых представлений о том, как упражнения на грудь могут негативно повлиять на их бюст. Нет, они не уменьшат ваш бюст.Нет, они не сделают тебя похожей на Женщину-Халка. Так что хватит беспокоиться из-за этих необоснованных опасений!

Несмотря на опасения потерять размер груди, и мужчинам, и женщинам следует регулярно тренировать грудь.

Если и есть кто-то, у кого есть крепкий и красивый сундук и , то это профи WBFF Джен Джуэлл. Джен знает важность дня груди и любит включать в тренировку груди как можно больше различных движений, включая жимы, разгибания и вариации отжиманий.

«То, что [женщины], возможно, не стремятся накачать самые большие грудные мышцы, не означает, что мы должны пренебрегать тренировками груди», - говорит она.«Наша грудь - это основная группа мышц. Мы не будем пренебрегать тренировкой спины, так зачем нам пропускать день груди?»

Это как у тех парней, которые тренируют только верхнюю часть тела, а в конце концов используют палочки для еды вместо ног. Здесь повторяется та же концепция дисбаланса: проработка одной группы мышц, игнорирование другой группы может заставить вас выглядеть (и функционировать) непропорционально.

Джен продолжает: «Если мы пренебрегаем тренировкой груди, это может привести к мышечному дисбалансу в нашем телосложении и повлиять на наши тренировки со всех сторон - у нас этого не может быть, теперь можем ?! Когда мы прорабатываем грудь, наши плечи. и трицепсы тоже задействованы.И, дамы, есть еще один бонус! Даже если вы не можете увеличить размер груди с помощью тренировок, вы можете напрячь мышцы груди, что сделает линию груди еще более упругой ».

3

Сжать

Что выжимать, спросите вы? Ну вот и твоя проблема.

Во время жима вы должны сжать две вещи: рукоятку штанги и мышцы груди. Когда я говорю «сжимайте грудные мышцы», я не имею в виду, что сжимайте их руками.В концентрической, или подъемной, части повторений подумайте о сокращении грудных мышц. Сжатие увеличивает накачку и объем работы, а также увеличивает плотность мышц. Это будет непросто, но ваши упорные усилия будут вознаграждены.

Сжатие штанги хватом увеличивает накачку и объем работы, а также увеличивает плотность мышц.

Также убедитесь, что вы сжимаете штангу или ручку гантели, как будто хотите раздавить ее в ладони. Это сжатие привлечет больше волокон в группу накачки, что приведет к увеличению силы в будущем.

4

В центре внимания форма

Правильная подъемная форма превосходит все остальное. Если ваша форма сжимается, не имеет значения, что вы набираете удвоенный вес.

Если предполагаемые мышечные волокна задействованы неправильно, другие группы мышц могут доминировать в упражнении, что увеличивает ненужную нагрузку на группы мышц, не предназначенные для выдерживания больших нагрузок. Вот как тебе больно. Никто не создает сильную грудь, сидя на физиотерапии или имея дело с травмами спины или плеча.Показательные результаты в жиме лежа могут произвести впечатление на товарищей в вашем спортзале, но это не лучшая долгосрочная стратегия, если эти цифры достигаются за счет хорошей формы.

Выполнение правильной формы, выполнение повторений в более медленном темпе и сосредоточение внимания на использовании груди во время движения максимизируют интенсивность и эффективность тренировки, сводя к минимуму риск травм.

5

Толкни себя

Ваше тело - удивительная интеллектуальная машина, которая быстро адаптируется к стрессу.Если не надавить на него достаточно сильно, он не вырастет. Это так просто.

В то время как правильная форма по-прежнему правит днем, рост мышц требует прогрессивно увеличивающихся стимулов. Это увеличение приводит к разрушению мышечных волокон и восстановлению более сильных и крупных, подготавливая вас к следующему выступлению против железа.

Гантель Flye

По мере того, как вы становитесь более комфортно выполнять движения в определенном диапазоне веса, заставляйте себя брать больше веса, пока ваша форма остается плотной.

6

Отдых, пауза, падение

Когда увеличение веса больше не является сложной задачей, есть еще один способ сделать вашу следующую тренировку груди настоящим праздником. Я называю это методом «отдых, пауза, падение» - для краткости RPD - и нет, это не новая танцевальная программа.

Я объединил две техники повышения интенсивности: отдых-пауза и дроп-сеты. Первый разбивает один набор на несколько подмножеств с кратким отдыхом, объединяющим весь набор.Последний метод позволяет вам продолжить упражнение с меньшим весом после того, как ваши мышцы разогнаны при более тяжелом весе. Моя методика отдыха, паузы, падения, применяемая к тренировке груди, обеспечивает абсолютную жестокость по наращиванию мышц и предназначена для тренировки всех видов мышечных волокон одновременно.

Остальное

Начните с веса, который вы можете сделать, сделав 6-8 повторений, и дойдите до отказа (используйте корректировщик). Отдохните 5 секунд, а затем попробуйте еще пару секунд.

Пауза

Уменьшить вес на 20-25 процентов.Повторите то, что вы только что сделали, включая паузу отдыха, в течение 5 секунд.

Падение

Снова уменьшите вес - на ту же величину, что и в прошлый раз - и повторите набор паузы отдыха еще раз.

Окончательный результат - сет из 25-30 повторений. Новички могут сделать один подход в конце тренировки груди, но я не рекомендую больше этого. Опытные лифтеры могут включать этот набор RPD в каждое упражнение в следующий понедельник. (В понедельник все еще делают сундук, верно?)

7

Пыль с упадка

Вы знаете эту скамейку для падения? Наклонный зверь, собравший толстый слой пыли из-за недостаточного использования? Что ж, этот недооцененный угол может быть огромным благом для вашей груди.Это одобрено силачем Колтоном Леонардом, который кое-что знает о сильных грудных мышцах.

Сравнивая упражнения, выполняемые на плоской скамье и на скамье на наклонной скамье, некоторые исследования показали, что во время спада задействуется больше мышечных волокон в грудной клетке. Попробуйте это сделать как со штангой, так и с гантелями.

Испытайте эти советы и поделитесь своими результатами со мной и остальными в комментариях ниже!

.

Анатомия ягодиц 101 - Объяснение ягодичных мышц

Если вы серьезно относитесь к наращиванию ягодиц, вам нужно хорошо владеть мышцами, которые на самом деле питают вашу ягодицу.

В этом уроке «Анатомия ягодиц 101» вы узнаете об основных аспектах тела, которые формируют общую форму ваших ягодиц, и о том, почему это может помочь вам в вашем стремлении к улучшению ягодиц - от повышения эффективности тренировки до помощи настройте форму ягодиц.

Почему вы должны знать свою задницу

Хотя это не совсем гламурная тема, понимание анатомии ягодиц важно, если вы хотите попытаться изменить внешний вид своей ягодицы естественным путем, используя упражнения, которые буквально изменят состав вашего тела.

Знание того, что именно определяет форму вашей попы, поможет вам нацеливаться на области, которые вам не нравятся.

Кроме того, поскольку некоторые аспекты формы ягодиц неизменны (например, структура вашей кости), вы будете лучше осведомлены о том, что вы можете и не можете изменить в своей форме ягодиц.

Изучение различных ягодичных мышц также может помочь повысить эффективность ваших тренировок. Визуализируя сокращение различных мышц во время выполнения упражнений, вы можете получить больше мышечной активации для более эффективной тренировки - можно даже набрать силу в мышцах с помощью простого упражнения воображаемого ! [1,2]

Основная структура ягодиц

Изображение предоставлено: Bebop7 через Wikimedia Commons cc

Прекрасная пара человеческих ягодиц довольно приятно смотреть, но давайте посмотрим, что делает их такими, как они!

Мужские и женские окурки могут немного отличаться по внешнему виду из-за различий полов.

Есть четыре основных аспекта, которые формируют внешний вид вашей задницы:

  • Костная структура
  • Мышцы
  • Подкожный жир
  • Кожа

Давайте рассмотрим каждый из них по очереди.

Структура кости

Таз - это часть вашего скелета, которая формирует форму ваших бедер и основание ваших ягодиц. Это одна часть твоей задницы, которую ты не можешь изменить.

У женщин обычно более широкий таз, чем у мужчин, что позволяет рожать ребенка, поэтому бедренные или бедренные кости также располагаются шире.Результат - более широкая задница, ассоциирующаяся с женственностью:

Наличие более широкого таза вверху (т. Е. Тазобедренного сустава немного больше) или довольно высокого таза - одна из причин появления «Н-образной» ягодицы у женщин.

У кобелей более высокий и узкий таз, что приводит к более квадратной форме ягодиц:

Мышцы ягодиц

Мышцы вместе с жиром составляют основную массу и форму ягодиц.В области ягодиц много мышц, но главными являются те, которые определяют форму ягодиц;

    • Большая ягодичная мышца
    • Средняя ягодичная мышца
    • Ягодичная мышца минимальная
Gluteus Maximus (желтый), Gluteus Medius (синий) и Gluteus Minimus (красный) - основные мышцы, которые влияют на форму ягодиц. Изображение предоставлено: CFCF через Wikimedia Commons cc

Понимание того, где и как активировать эти мышцы, важно, если вы хотите повлиять на форму своих ягодиц.

Мышцы можно тренировать, чтобы они стали больше. Поскольку поверхностные ягодичные мышцы расположены близко к внешнему слою кожи, изменения размера этих мышц будут видны под кожей.

К сожалению, ягодичные мышцы - забавная группа мышц - хотя они невероятно мощные, они также могут быть очень ленивыми. У многих людей ягодичные мышцы неактивны, а их мышцы просто разучились правильно функционировать. Угадайте, к чему это приводит? Плоская задница и проблемы с осанкой.

Изучение того, где находятся эти мышцы и как их активировать, может восстановить функцию ягодиц за короткое время. Итак, давайте выясним, какие именно мышцы что делают.

Большая ягодичная мышца

Самая большая мышца в вашем теле и, возможно, самая мощная, большая ягодичная мышца составляет большую часть мышечной массы вашего ягодиц и показана ниже зеленым цветом.

Изображение : (адаптированные скриншоты из видео об анатомии Kenhub) CFCF через Wikimedia Commons cc

Тренировка этой мышцы творит чудеса с тем, как выглядит ваша задница.Более сильные мышцы, естественно, должны быть больше, а большая ягодичная мышца даст вам более округлую и красивую попу. Хорошо тонизированная большая ягодичная мышца также предотвращает синдром отвисания ягодиц.

Большая ягодичная мышца отвечает за разгибание бедра в обратном направлении - подумайте о том, чтобы отвести ногу назад за туловище, например, при подъеме ног на планку, ударах осликами или даже при ходьбе (хотя неактивные ягодицы у многих людей вызывают напряжение других мышц. над этим движением). Активация большой ягодичной мышцы также происходит во время таких движений, как приседания, становая тяга и толчки бедрами.

Это еще не все. Старый добрый Максимус - мастер многих движений, а также играет роль в отведении и приведении ноги (это означает движение вбок от центральной линии тела и к ней), а также вращении бедра.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца расположена в более глубоком слое под большой ягодичной мышцей, иногда ее также называют верхними ягодицами.

Кредит изображения : (адаптированный снимок экрана из анатомического видео Кенхаба) CFCF через Wikimedia Commons cc

Gluteus medius отвечает за отведение и вращение бедра.Что это значит? Отведение происходит, когда вы отводите ногу в сторону от тела - например, при подъеме ног в стороны. Боковое вращение (по направлению к внешней стороне тела) бедра задействует среднюю ягодичную мышцу, и вы можете почувствовать это, попробовав несколько упражнений с раскладушкой.

Тренировка верхних ягодиц может помочь сбалансировать форму ягодиц и завершить общий вид ягодиц.

Ягодичная мышца минимальная

Минимальная ягодичная мышца - самая маленькая из трех ягодичных мышц, но она по-прежнему играет важную роль в появлении ягодиц.Он расположен еще глубже и прямо под средней ягодичной мышцей, как видно на изображении в разрезе ниже:

Ягодичная мышца

Минимальная ягодичная мышца в значительной степени работает вместе со средней ягодичной мышцей, выполняя отведение ноги. Он также отвечает за вращение бедра к центру (по направлению к центральной линии тела).

Я заметил, что по какой-то причине есть небольшая дезинформация о том, что минимальная ягодичная мышца находится в самой нижней части вашей ягодицы (подумайте о линии, где ваши ягодичные щеки встречаются с верхней частью ваших бедер), но как видно из диаграммы выше, это совершенно неверно!

Другие задние мышцы

Есть более глубокие мышцы, расположенные в области ягодиц, но размер и расположение этих функциональных мышц (которые в основном контролируют) не подходят для эстетических тренировок.Большинство упражнений для ягодиц также косвенно тренируют эти мышцы.

Более глубокие мышцы заднего отдела. Изображение : Бет Охара ~ Commonswiki через Wikimedia Commons cc

Подкожный жир

Подкожный жир - что означает «под кожей» - это слой жира, который покрывает большую часть вашего тела. Большинство людей ассоциируют жир с нежеланием, но правда в том, что в некоторых местах мы определенно хотим иметь здоровый слой подкожного жира!

Этот жир, также известный как жировая ткань, находится в виде слоя над ягодичными мышцами.В нужном количестве и в нужном месте он действительно может выглядеть довольно красиво! Пример:

Ягодицы должны иметь здоровый слой подкожного жира, чтобы выполнять такие задачи, как сидение, было более комфортно. Этот жировой слой у женщин намного толще, чем у мужчин, из-за гормонов, которые способствуют накоплению жира в ягодично-бедренной области (ягодицы и бедра).

Распределение жира в области ягодиц - еще один важный фактор, определяющий внешний вид ваших ягодиц. В основном это происходит из-за генетических факторов и уровней гормонов, и обычно предполагается, что для изменения этого мало что можно сделать (кроме косметической хирургии).Некоторые этнические группы более склонны к накоплению жира в ягодичной области, чем другие.

У некоторых людей от природы более толстый слой подкожно-жировой клетчатки в области ягодиц.

Потеря и увеличение веса в целом может повлиять на жировые запасы в этой области, но широко распространено мнение, что естественным путем «точечное уменьшение» жира или изменение веса невозможно. специфическое распределение жира на спине. Жир теряется и накапливается слоями (как лук!), Поэтому, когда вы теряете или набираете жир, это происходит послойно, как и все ваше тело.

У всех есть подкожно-жировой слой, который составляет их ягодицы, но некоторые люди могут накапливать меньше жира в этой области.

Несколько подходов к увеличению ягодиц нацелены на подкожно-жировой аспект анатомии ягодиц. Косметические процедуры, такие как липосакция, «подтяжка ягодиц» или операции по пересадке жира, изменяют распределение подкожного жира в ягодицах, чтобы придать им более красивую форму.

Если вы не готовы к чему-то столь же серьезному, как хирургическое вмешательство, то влияние на уровень гормонов, чтобы повлиять на накопление жира, - это то, как предлагают работать большинство таблеток, улучшающих ягодицы, таких как глютеност.Обычно это натуральные пищевые добавки, которые имитируют гормоны эстрогена в организме; поскольку эстроген является основным гормоном, который способствует естественному накоплению жира в ягодичной области.

Присутствие эстрогена у женщин заставляет их естественным образом накапливать больше подкожного жира в области ягодиц, чем у мужчин; это объясняет, почему женские ягодицы обычно более округлые и мягкие, чем мужские.

Со временем может происходить старение / разрушение жирового слоя, что называется атрофией.Атрофия жирового слоя (и кожи) в первую очередь вызывает «провисание» ягодиц. У женщин возрастные изменения кожи и толщины жира могут повлиять на форму вашего тела [3].

Целлюлит - распространенное заболевание, которое может возникать в области ягодиц и связано с этим подкожно-жировым слоем.

Кожа

Кожа - это последний слой, из которого состоят ваши ягодицы, он находится над подкожно-жировой клетчаткой и удерживает все на месте.

Хотя вы могли начать свою жизнь с кожей, гладкой, как попка ребенка, к сожалению, с возрастом может быть трудно сохранить такой красивый цвет лица.

Некоторые распространенные проблемы с кожей в области ягодиц включают растяжки, прыщи и целлюлит. Хотя все это чисто косметические проблемы (то есть они влияют только на вашу внешность), многие люди стремятся исправить эти состояния по эстетическим причинам.

Красивая кожа может дополнить образ попы!

Кожа с возрастом также атрофируется, а это означает, что она теряет эластичность и толщину. Это также может привести к дряблости и плохому тону кожи.К сожалению, все стареют, но вы можете замедлить этот процесс, ведя здоровый образ жизни с большим количеством упражнений и питательной пищей!

Сводка

Знание анатомии ягодиц может помочь изменить внешний вид ягодиц. Есть четыре основных аспекта, которые влияют на то, как выглядит ваша ягодица: структура костей, мышцы, жир и кожа.

Основные способы изменить внешний вид ягодиц - воздействовать на мышечные или жировые компоненты ягодиц, либо на оба компонента.Многие операции по увеличению ягодиц работают за счет изменения распределения жира в ягодицах, чтобы придать им более красивую форму. Таблетки для увеличения ягодиц, предположительно, нацелены на жировой и мышечный слои, чтобы увеличить размер ягодиц.

Любой может изменить внешний вид своих ягодиц с помощью упражнения по наращиванию ягодиц, нацеленного на поверхностные ягодичные мышцы - мой рекомендуемый метод атаки! Наращивание мышечной массы ягодичных мышц имеет огромные преимущества как с эстетической точки зрения, так и с точки зрения здоровья.

Знание своих ягодичных мышц может значительно помочь вам нацелить их во время тренировок и помочь в активации ягодичных мышц. Что, конечно, заставит эти мышцы расти быстрее!

Ссылки:
  1. Кларк BC, Махато Н.К., Накадзава М., Ло Т.Д. и Томас Дж. С.. Сила разума: кора головного мозга как решающий фактор силы / слабости мышц. Журнал нейрофизиологии декабря 2014 г .; Vol. 112, нет. 12: 3219-3226 (Аннотация здесь)
  2. Ranganathana VK, Siemionowa V, Liua JZ, Sahgalb V и Yuea GH. От умственной силы к силе мускулов - приобретение силы с помощью разума. Neuropsychologia 2004; Vol. 42, Issue 7: 944–956 (Аннотация здесь)
  3. Murakami M, Arai S, Nagai Y, Yamazaki K, and Iizuka S. Распределение подкожно-жировой клетчатки в области живота и ягодиц у японских женщин в возрасте от 20 до 58 лет. Appl Human Sci. July 1997; 16 (4): 167-77 (см. Здесь)
.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.