Мышцы после бега болят


Что делать если болят мышцы после бега, правильное восстановление

Восстановление мышц после бега — важная часть тренировок. Особенно это актуально для новичков, которым сложно рассчитать правильную нагрузку в начале занятий. Часто они нагружают себя слишком сильно, из-за чего и возникает крепатура. Поговорим о причинах возникновения боли после бега и рассмотрим все возможные способы восстановления.

Почему болят мышцы. Причины

Почему после пробежки болят мышцы ? Характер и причины боли могут быть различными:

  1. Крепатура. Такая боль — следствие: вы нагрузили мышцы во время тренировки. Когда мышца нагружается, в ней возникают микротравмы (при условии что нагрузка превышает привычную). Из-за этого тело обычно болит на следующий день после физнагрузок. Такая боль не вредна — она показатель того, что вы хорошо потрудились на тренировке, работаете на результат. Это признак прогресса.
  2. Чрезмерная крепатура. Возникает вследствие перетренированности. Значит, вы нагрузили организм чересчур сильно. Такая боль может быть крайне сильной, вызывать у спортсмена повышение температуры, плохое самочувствие. Требуется до двух недель, чтобы восстановиться, выздороветь и возобновить тренировки.
  3. Ноющая боль в отдельных мышцах. Может возникнуть, если техника бега неправильная. Возможно, вы потянули мышцу, заставили её двигаться в неестественном направлении. Из-за этого возникает неприятная, тянущая боль. Лечится массажем, горячими ваннами, приёмом обезболивающих.
 

Это интересно

Хорошо, если у вас обычная крепатура. Такая боль даже приятна и свидетельствует о прогрессе. Она терпима и не требует лечения. Плохо, если мышцы болят невыносимо вследствие перетренированности. Тогда стоит отдохнуть, а затем возобновлять пробежки, но с осторожностью, без чрезмерной нагрузки.

Как избежать посттренировочной боли?

Чтобы не приходилось снимать боли в мышцах при беге и после него, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Позавтракайте за полчаса до пробежки. Не нужно больших порций! Достаточно порции быстрых углеводов — съешьте банан, например. Это даст вам энергии
  • Обязательна активная разминка до начала бега! Она состоит из двух этапов. Пройдите быстрым шагом несколько кругов, сделайте упражнение «шаг на месте», помашите ногами-руками в стороны. Обычная физкультура обеспечит приток крови к мышцам, они станут более подвижными. Второй этап — растяжка. Нужно растянуть каждую мышцу: сделайте повороты и наклоны шеи, туловища, бёдер. Нужно проработать каждый сустав. Затем тяните мышцы — вспомните упражнения из школьной гимнастики
  • За полчаса до тренировки примите аминокислоты или BCAA. Эти вещества относятся к спортпитанию. Они помогают сохранять мышечную массу во время кардиотренировок, сокращают время восстановления мышц. Следовательно, и посттренировочной боли будет меньше
  • Обязательна растяжка после тренировки! Это необходимо, чтобы расслабить мышцы, вернуть им эластичность. Если не делать растяжку, боль будет в разы сильнее
  • Примите горячий душ после пробежки, чтобы усилить кровообращение и обеспечить приток крови к «уставшим» мышцам. Контрастный и холодный душ воспрещены!

Совет

Если вы новичок, совсем избежать болевого синдрома не удастся. Но выполнять рекомендации нужно — без них крепатура будет в несколько раз сильнее.

Болят мышцы при беге?

Во время тренировки мышцы болеть не должны. Они могут «налиться» — появится чувство тяжести в ногах. Но именно боли быть не должно. Болевой синдром во время бега — сигнал организма: вы что-то делаете неправильно. Остановитесь, сделайте растяжку, дождитесь, пока боль пройдёт. И только затем продолжайте пробежку.

Тщательно следите за техникой:

  • спина ровная, держите осанку
  • колени сгибаются плавно, разгибаются не до конца — не делайте резких, прерывистых движений
  • наступайте на пятку, затем на носок — новички часто делают наоборот
  • бегайте в кроссовках на подошве, которая хорошо амортизирует — она должна быть мягкой и не тонкой, желательно, чтобы пятка располагалась в обуви выше носка

Желательно контролировать дыхание, но на боль оно не влияет. Правильная техника бега — способ избежать «плохой» боли, которая появляется из-за неправильного растяжения мышц.

 

Это интересно

Как уменьшить крепатуру?

Проснулись утром, а у вас болят мышцы ног после бега? Это хорошо — значит, потрудились на славу! Но не все переносят крепатуру нормально. Она может быть сильной и мешать вести активную жизнь. Чтобы уменьшить боль в мышцах, помогут следующие простые советы:

  • Примите горячую ванну. Поможет расслабиться, прогреет мышцы и какое-то время они будут болеть меньше
  • Сделайте растяжку. Да, это больно. Но стоит перетерпеть и выполнить упражнения, как крепатура значительно уменьшится. Не забудьте разогреть мышцы до растяжки — попрыгайте на скакалке, бегайте или ходите на месте
  • Попросите члена семьи сделать массаж. Лучше, если это мужчина — у него сильнее руки, сможет лучше проработать мышцы. Желательно делать массаж в тёплом помещении — сквозняков категорически избегайте! Можно предварительно смазать кожу тёплым маслом, чтобы руки лучше скользили. Имейте в виду, что спортивный массаж делается жёстко, мышцы нужно тщательно проработать, чтобы снять с них напряжение
  • Используйте прогревающую мазь. Это крайняя мера, используйте её только, если боль очень сильна, а другие способы не помогли. Примите горячий душ, обработайте тело мазью и укладывайтесь в кровать — нужно отдохнуть и подождать, пока активные компоненты подействуют
  • При сильной боли примите обезболивающее. Помогут противовоспалительные препараты. Не рекомендуем злоупотреблять — вы бегаете, чтобы быть здоровым, а не лечить последствия перетренированности

Это важно

Выбирайте приемлемую нагрузку. Рассчитывайте возможности организма, прислушивайтесь к нему. Если вы новичок, начните с совсем лёгких, кратковременных пробежек. Лучше первое время получить минимальный результат, чем перестараться, а потом брать перерыв в тренировках.

 

Это интересно

Спортпит, питание, добавки

В мышцах после нагрузки появляются микротравмы, которые наливаются кровью. Им необходимо время на восстановление. Именно в процессе восстановления мускулы растут, и часто этот процесс сопровождается болью (идёт заживление микроповреждений). Его можно ускорить, правильно питаясь и принимая спортивные добавки.

Спортивное питание, витамины и некоторые продукты косвенно влияют на посттренировочную боль. Профессиональные спортсмены, тело которых постоянно испытывает сильную нагрузку, не могут обходиться без добавок. Любителям не обязательно покупать спортпит, но попробовать можно.

Уменьшают посттренировочную боль и ускоряют восстановление мышц:

  • Белковая пища. Творог, мясо, птица, морепродукты, бобовые. Самый простой вариант. Если едите мало белка, мышцы болеть будут сильнее
  • Протеин. Искусственно созданный белок. Можно пить в перекусы и добирать протеином дневную норму белка
  • Аминокислоты — ускоряют восстановление, способствуют росту мышц. Белок, расщеплённый до мельчайших молекул, максимально быстро усваивается
  • BCAA — незаменимые аминокислоты. Можно пить до и во время тренировки. Дают энергию, позволяют сохранить мышечную массу во время кардиотренировок

Это важно

Для быстрого восстановления мышцам необходим белок! Его можно получить из обычных продуктов или добрать норму при помощи спортпита. Обычному любителю бега тратиться на профессиональные добавки нет резона, но если есть лишние деньги, можно попробовать — для разнообразия. Также обязательны разминка, растяжка и правильный выбор нагрузки.

Видео. После тренировки болят мышцы: почему и что делать


Хворостян Наталья [pluswoman]

Как снять боль после тренировки: эффективные методы

Как избавиться от боли после тренировки

1-й способ: активное восстановление

Простой лайфхак, как снять боль после тренировки,  —  снова проведите тренировку, но в упрощенном варианте, чтобы не навредить себе. Легкие физические упражнения заставят кровь быстрее циркулировать и помогут скорее восстановиться поврежденным мышцам. Оптимальная физическая нагрузка — бег, плавание или йога.

2-й способ: массаж

Массаж помогает расслабиться и восстановиться после тяжелой тренировки. Не зря профессиональные спортсмены каждую неделю ходят на массажные сеансы. Можно записаться к специалисту или сделать массаж самому по видеоурокам.

3-й способ: компрессионная одежда

Купите специальную одежду, которая поддержит мышцы и предотвратит их перенапряжение на будущих тренировках. В спортмагазинах предлагают как компрессионные колготки, так и полноценные комплекты одежды.

4-й способ: контрастная водная терапия

Отличный совет, как облегчить боль после тренировки, — терапия с контрастной водой. Наберите в ванну теплую воду и с помощью душа чередуйте холодный и теплый потоки.

5-й способ: растяжка

Что делать на следующий день после тренировки и как снять боль? Сделайте мягкую 10-минутную растяжку, чтобы помочь мышцам прийти в себя. Не знаете, как убрать боль после тренировки, — предотвратите ее! Перед силовыми нагрузками обязательно разогрейтесь и сделайте растяжку в конце тренировки.

Мази от боли в мышцах после тренировок

Боль после тренировки — что делать? Купите недорогую, но эффективную мазь. Выбирайте мази или гели с добавлением эфирных масел, например масел арники, камфоры, ментола и мяты. Они охлаждают мышцы и снимают болезненные ощущения. На рынке огромное количество средств для облегчения боли, и все они содержат охлаждающие компоненты. Для подавления сильной боли выбирайте продукты с содержанием обезболивающих веществ: 

  • диклофенак;
  • кетопрофен;
  • ибупрофен.

Можно ли тренироваться при боли в мышцах?

Конечно, можно продолжить тренировки с мышечной болью. Болезненность должна пройти, как только ваши мышцы хорошо разогреются. Но если вам трудно заниматься спортом, вы можете сделать перерыв до тех пор, пока мышцы не восстановятся. Сосредоточьтесь на тех группах мышц, с которыми вы не успели активно поработать.

Болит после бега - причины болей в мышцах, суставах и костях

Приветики всем!

Если ваши мышцы болят после бега, это нормальная реакция на нагрузку. Но время от времени колени и ступни также могут болеть. Давайте посмотрим, когда ситуация нормальная и когда это указывает на технологические ошибки или даже патологии в организме.

Почему мышцы после бега болезненны?

Характер и фон боли могут варьироваться:

  1. Крепатура. Эта боль является результатом: вы напрягаете мышцы во время сеанса. Когда мышца нагружена, она имеет микротравму (с критерием, что нагрузка превышает нормальную нагрузку). По этой причине организм обычно заболевает на следующий день после тренировки. Этот вид боли не вреден — это признак того, что вы усердно работали над уроком и работали над результатом. Это признак прогресса.
  2. Избыточный трепет. Появляется из-за перетренированности. Вы сильно напрягаете свое тело. Такая боль может быть очень сильной и может вызвать жар. Обновление и продолжение занятий занимает до 2 недель.
  3. Эффективная боль в отдельных мышцах. Может показаться, что техника бега неверна. Возможно, вы потянули мышцы, позволяя двигаться в неестественном направлении. По этой причине появляется неприятный, болезненный вид. Его лечат массажами, водоворотами, обезболивающими.

Такие боли даже сладки и предполагают прогресс. Это терпимо и не требует лечения. Страшно, если мышцы страдают от чрезмерного стресса. Вы должны отдохнуть, а затем продолжить бегать, но осторожно, без лишнего бремени.

Слабые упражнения, очень хорошая нагрузка, плохая выносливость

В состоянии покоя в организме человека циркулирует около 60-70% общего объема крови. Вторая часть хранится в органах и тканях: например, в селезенке. При внезапном увеличении нагрузки кровь быстро проникает в кровь.

Печень увеличивается и вдавливается в капсулу печени, снабженную большим количеством нервных окончаний. Результатом является боль в истинной ипохондрии. Боль в печени. Это явление характерно для слабых курильщиков, пробужденных некурящих (не забывайте о пробежке в школе: вероятно, после первого раунда на стадионе девушки застряли в правильном направлении).

Время от времени появляется боль слева — так она реагирует на резкое увеличение объема крови в селезенке.

  1. Во-первых обязательно разогрейтесь перед началом. Целью согревания — равномерно поддерживать тепло тела: усиливать кровоток, подготавливать мышцы (в том числе мышцы внутренних органов) к нагрузке. Если вы не будете следовать этому правилу, вы получите резкое выделение крови в сосудистое русло, а это означает боль.
  2. Во-вторых, начните с небольшой нагрузки и коротких занятий. В первом сеансе он может работать только от 10 до 15 минут, что довольно часто. С постепенным увеличением выносливости от боковых болей вы начинаете беспокоиться.
  3. В-третьих, как только вы почувствуете боль, замедлите шаг или сделайте шаг (только не останавливайтесь быстро), расслабьте плечи и руки, несколько и сделайте глубокий вдох. Время от времени давление может быть применено 3-4 пальцами в области боли.

Неправильное дыхание

Неправильное дыхание также может вызвать боль. Например, если в диафрагму не поступает достаточное количество кислорода, возникают судороги и у человека появляются боли в верхней части живота.

При поверхностном и частом дыхании путь наблюдения диафрагмы очень мал, потому что приток крови к сердцу миниатюрен, а кровь застаивается в печени, увеличивая ее объем. И далеко — такая же боль с правой стороны из-за давления текущего органа на капсулу печени.

Дыхание рассчитывается равномерно: два шага — вдох, два — выдох (можно вдохнуть и выдохнуть за 4 шага — лично в зависимости от характеристик тела и темпа бега). Вдохните через нос, выдохните через рот. Если боль вызвана судорогой в диафрагме, сделайте глубокий вдох, вставьте губы в трубку и очень медленно выдохните.

Неправильный завтрак

Сразу после еды организм прилагает все усилия к перевариванию. Желудок увеличен, работает с брожением и измельчением. Печень активно участвует в нейтрализации токсинов, кровеносные сосуды расширены.

Чем тяжелее пища, тем больше должен работать желудочно-кишечный тракт. Принуждение приводит кусиленному кровотоку, который увеличивает и без того большое количество органов. Результат такой же — боль с правой стороны.

  1. Во-первых, позавтракайте как минимум за 40 минут до начала движения. Если завтрак был близок, время следует продлить до 1-1,5 часа.
  2. Во-вторых, не ешьте очень много: жирной, жареной, молотой, копченой. Предпочтение давайте кисломолочным продуктам, легким салатам, вареному рису, крупам.
  3. В-третьих, разнообразьте интенсивность часа. Если вы чувствуете, что ваш желудок все еще работает на завтрак, откажитесь от образцов, чтобы получить полную силу.

Полученная патология

При всех трех из вышеперечисленных обстоятельств на его стороне была боль, которая выглядела бодрствующей, но неподготовленной для людей. Но ведь боль в боке во время бега может возникать и при наличии заболеваний. Например, при гепатите (включая полученные В и С) печень может быть увеличена. В желчных камнях желчный пузырь может блокировать гравий.

При низкой литогенности (вязкости) желчь также вызывает боль, так как такая сильная желчь исчезнет и может вызвать воспаление. При панкреатите (воспаление поджелудочной железы) в верхней части живота возникает острая и сильная боль.

Такие боли могут просыпаться спокойно, но усиливаться во время упражнений.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий спортом. Выполните УЗИ брюшной полости и убедитесь, что у вас нет противопоказаний для физических упражнений. Старайтесь спать: ешьте огромные овощи, фрукты, крупы, большой пар или жаркое. Жирные и жареные продукты еще никому не помогли.

Если вы чувствуете боль во время упражнений, вы можете сделать шаг, сделать глубокий вдох. Потратьте час ровно, а затем обратитесь к врачу. И не пытайтесь самолечиться!

Расстяжение лодышки

Когда у человека возникает заболевание суставов, присоединение к нему, начало тренировки стимулирует обострение, которое, в свою очередь, вызывает боль в пораженной ткани. Сосудистое заболевание, при котором сама боль начинается и исчезает.

Все костные мышцы разрушены. Многие сосудистые патологии делают беговые упражнения неприемлемыми в течение дня, даже нормальные. Молодые люди не уверены в регулярных физических упражнениях, когда рост костей происходит намного быстрее, чем рост сосудов, вызывая боль в ногах, называемую «ростом». Также не рекомендуется водить машину.

Заболевания суставов полученной формы вызывают боль во время движения, от физической нагрузки. Ноги быстро изнашиваются. Это связано с тем, что они вызывают различные боли при обострении воспалительных процессов. Часто боль ощущается мгновенно с ноги на ногу. Со временем степень суставных движений уменьшается, коллапс даже больше, чем само воспаление.

Повреждение связок, которые зажили и, кажется, прекратились во время напряжения. В начале перерывов бремя новых, постоянно меняющихся затрат начинает беспокоить, и новые расходы переносятся.

Воспаление суставов обозначается следующими симптомами:

  • Врач-ортопед Дикуль Валентин Иванович:

«Известно, что есть специальные вставки, шины, корректоры и совместные операции, назначаемые врачами. Но мы будем говорить не о них, а о лекарствах, которые можно использовать отдельно или дома … »

  • острая боль при вождении;
  • отек тканей, который не проходит после длительного периода отдыха;
  • ограничение движения больного сустава.

Если вы испытываете такие симптомы, временно прекратите сеанс и обратитесь к врачу-ортопеду или травматологу. Препарат предлагает снять стресс, использовать бинты, эластичные бинты.

После травмы мениска старшему колену будет трудно ездить на физическом уровне. При сегодняшнем выборе способностей упражнений рекомендуется выбирать другой вид упражнений.

Почему колени болят после бега

Подавляющее большинство травм при нормальном использовании — это травмы, вызванные чрезмерным использованием. Обычные ткани, которые не являются анатомически модифицированными, реагируют на напряжение, с которым они не имеют дело во время воспалительного процесса.

Боль часто возникает от сухожилий и связок, и новость заключается в том, что она всегда будет примерно одинаковой. Болезненные ощущения «чрезмерного потребления» первоначально возникают только на больших расстояниях или во время ускорения, и все они исчезают на следующий день.

Когда ситуация ухудшается, боль возникает на более ранней стадии и сохраняется через 2-3 часа после сеанса.

И еще один период — боль возникает в начале сеанса и длится от 3 до 5 дней. Самая последняя стадия — когда боль больше не исчезает полностью, это может занять до полутора или двух недель, даже если занятия полностью отклонены. Характер боли — воспалительный процесс общения, микротравмы.

Ошибки бегунов:

  • Первая ошибка — бегать не в той обуви. Ситуация довольно распространенная: вы отправляетесь на пробежку, в отпуск или куда-то еще и идете гулять с тем, что у вас есть — в сандалиях или чем-то еще.
  • 2-й пункт — неправильный план загрузки. Например, люди готовятся к соревнованиям в соответствии с планом тренировок, но отменяют их незапланированными гонками.
  • Еще одна ошибка — невозможность выздоровления. Особенно любители часто грешат этим. Специалисты все очень хорошо разминаются, варятся, растягиваются, ходят на массаж. Непрофессионалы любят бегать и не любят оздоровительные мероприятия: растяжку, катание на коньках, массаж, плавание для отдыха. Мышцы остаются забитыми в течение длительного времени и очень уязвимы для травм.

Почему болят кости ног?

Кости и кости подвержены стрессу. Человек имеет статическое или динамическое состояние. Динамическое состояние включает бег, ходьбу. Необходимые условия для боли в ногах: стоя, сидя, ходьба, физические упражнения.

Если упражнение выполняется после длительного перерыва, возможно возникновение боли. Это свидетельствует о наличии вывиха или растяжения, недостатка витаминов, солей в организме. Для воспалительных сухожильных мышечных спазмов, полученных во время тренировки.

Бен часто страдает от профессиональных спортсменов в результате стресса или травмы (футбол). Бег помогает бороться с депрессией, укрепляет сердце, улучшает кровообращение, насыщает органы кислородом. Бег помогает выпустить гормон счастья — серотонин.

Во время бега вы стучите по земле с силой, превышающей вес. Следовательно, это объясняет возникновение болей в колене, пятке и стопе. Колени показывают боль даже через несколько недель.

Как снять мышечную боль после тренировки

После длительного перерыва в спортивных упражнениях крепатура появляется в любой форме во время бега, потому что мышцы и суставы необычны во время тренировок. После нескольких уроков эти чувства ослабнут, но боль не исчезнет полностью, а только уменьшит ее симптомы. Профилактика очень необходима.

Чтобы облегчить боль вы можете принять следующие меры:

  • Примите душ или сходите в сауну. Эти функции разогревают и расслабляют мышцы, снижая силу.
  • Ездите на велосипеде в умеренном темпе. Такое слабое физическое напряжение оказывает тепловое воздействие и уменьшает болезненность мышц.
  • Используйте контрастный душ, чтобы снять мышечное воспаление, снять стресс, укрепить иммунную систему и подтянуть кожу.
  • Хороший расслабляющий эффект — это энергичный массаж интенсивных частей тела. Этот тип кровообращения улучшается и стресс снимается с мышц и суставов.

Разминка после пробежки

Вам не нужно сидеть или лежать после пробежки. Вы можете сделать некоторое упражнение, пойти на прогулку. Те, кто участвует в гонке, время от времени совмещают в себе сложную ходьбу и бег. Это делает нагрузку более равномерной.

Много воды

Всегда пейте много воды, она выходит из организма во время тренировок. Иногда можно добавить в воду лимонный сок.

Количество калия и кальция

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы не болели после физической нагрузки, вам необходимо поддерживать правильное питание. Желательно включать калий, кальций и магний. Эти вещества содержатся в кураге и сыре, бананах и рыбе.

Мышечные боли и судороги часто связаны с обезвоживанием. Поэтому рекомендуется пить хотя бы стакан или 2 воды после занятий.

Правильный сон

Очень важно немного поспать. Тело трудно расслабиться и омолодиться, если не хватает сна. Вес не исчезает и это дополнительное давление на мышцы и позвоночник.

При недостатке сна организм может заболеть.

Профилактика болей в ногах

Обратите внимание на свою диету. Убедитесь, что вы едите продукты, содержащие калий и кальций. Это — бананы, курага, миндаль, горчица, фисташки, бобы, горох, овсянка, чечевица, картофель, грецкие орехи, чернослив, бивень. Эти микроэлементы растягивают кости и способствуют быстрой регенерации мышц. Пить много воды.

Время от времени специфическое обезвоживание становится неизбежным условием боли в ногах. Люди часто забывают эту важную воду, которая приводит к неприятным результатам.

Убедитесь, что ваша обувь подходит для бега. Это особенно важно, если занятия проводятся на твердых поверхностях. Амортизирующая подошва. Если оно очень узкое, вы можете серьезно повредить суставы.

Боль в ногах после пробежки

Если вы видите плоскостопие, вы можете сделать несколько шагов, чтобы снять нагрузку продолжая движение. Для этих альтернатив выбраны ортопедические вкладыши с арочной опорой. При необходимости они создают углубления на стопе. Их удобно носить во всех ботинках, особенно в спортивной обуви.

Помните, что упражнения полезны для модерации. Необходимо дать организму отдых, чтобы он не перегружался. Нагрузка должна быть увеличена равномерно, чтобы избежать удара по всему телу. Конечно, если боль очень сильная, она не исчезнет через некоторое время, это возможность обратиться за специализированной помощью, чтобы выяснить, почему боль не прекращается.

До свидания!

Почему болят ноги во время бега?

Хотя бег считается полезным занятием, почти каждый бегун рано или поздно испытывает боль в ногах. Она может появиться в результате травмы или без видимых причин, быть резкой или ноющей, появиться в коленях или в своде стопы. Для кого-то это может стать причиной отказа от тренировок, а кто-то продолжает бегать через боль, что может привести к еще более печальным последствиям. Сегодня мы расскажем о беговых травмах ног, которые встречаются чаще всего, а также о причинах их возникновения.

Большеберцовая является большой костью голени, а малоберцовая кость является тонкой костью по наружной стороне. В нижней части ноги можно выделить четыре области, каждая из которых включает несколько мышечных волокон, а также нервы, артерии и вены. Каждая такая область окружена тканью, известной как фасция. Мышцы в этих местах контролируют движение стопы и голеностопного сустава. Многие мышцы бедра прикрепляются к верхней части большеберцовой и малоберцовой кости. Различение между конкретными причинами болей в ногах может быть затруднено из-за схожести симптомов.

«Расколотая голень»

Этот термин используется для описания боли вдоль медиальной (внутренней) стороны голени, которая нарастает во время бега и исчезает после него и может усилиться при продолжении тренировок. Одним из признаков также может быть легкий отек нижней части голени.

Боль такого типа вызывают микроскопические разрывы мышц. К предрасполагающим факторам относятся гиперпронация и бег по твердым поверхностям, такой синдром часто встречается у начинающих бегунов. Для облегчения используйте холодный компресс после тренировки, подберите подходящую обувь с достаточным уровнем поддержки и фиксации стопы и защитой от излишнего уплощения свода стопы, а также замените поверхность, по которой вы бегаете, на более мягкую.

Еще одним способом решения проблемы станет улучшение гибкости и силы мышц голени и икроножных мышц с помощью специальных беговых упражнений или отведения голени с утяжелением.

Стрессовый перелом

Еще одним источником боли в ногах может стать травма кости из-за повторяющейся микротравмы, часто во время циклических нагрузок, в том числе во время бега. Стрессовый перелом может вызвать перегрузка, недостаточное восстановление или неправильно подобранная беговая обувь или экипировка, которая доставляет дискомфорт и травмирует ноги. Типичным проявлением стрессового перелома являются болевые ощущения в костях при ударной нагрузке. Первоначально боль усиливается во время бега, но может исчезать. Со временем дискомфорт начинает проявляться не только на протяжении всей пробежки, но и при ходьбе. Продолжение интенсивных тренировок с большой ударной нагрузкой может привести к полному перелому кости.

К симптомам относят болевые ощущения в голени при ходьбе, ударной нагрузке и прыжках. Для выявления стрессового перелома лучше сделать МРТ, рентген может не выявить каких-либо нарушений. Стрессовые переломы у бегунов, как правило, возникают в нижней части малоберцовой кости и в верхней и нижней частях большеберцовой кости.

Для лечения необходимо прекратить любые тренировки, включающие прыжки и какую либо ударную нагрузку на голень, при этом вы можете продолжить умеренные силовые тренировки, не нагружая повреждённую конечность. Если при ходьбе возникает сильная боль, для снятия нагрузки вам могут понадобиться гипс или костыли. Как правило, для восстановления требуется шесть-восемь недель.

Наиболее распространенная причина возникновения стрессовых переломов — слишком быстрое увеличение тренировочного объема (интенсивности или дистанции). Также причиной может стать недостаточная плотность костей или недостаток витамина D, поэтому для снижения риска такой травмы оценивайте свои возможности и пересмотрите диету для более сбалансированного питания, которое позволит укрепить костную ткань и получать достаточное количество витамина D.

Синдром длительного сдавливания

Во время тренировки конечности отекают, увеличиваясь в объеме до 20 процентов. Если фасция слишком напряжена, она может действовать как жгут, ограничивая кровоток и оказывая давление на нерв. Это может стать причиной боли и даже онемения голени и стопы, и мышцы не могут функционировать в обычном режиме.

Боль в результате этого синдрома появляется в определенный момент во время тренировки при больших нагрузках и становится все хуже, часто до такой степени, что приходится замедляться или прекращать тренировку. Симптомы исчезают вскоре после прекращения упражнения, когда спадает отек. Из-за этого проблему сложно диагностировать в состоянии покоя без нагрузки. Для решения этой проблемы необходимо выяснить причину отёков (возможно, причина не только в нагрузке), снизить интенсивность тренировок и выбрать максимально комфортную и не сдавливающую экипировку и обувь. В сложных случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.

Тендинит (воспаление сухожилия)

Воспаление сухожилий обычно начинается в месте крепления и распространяется на всё сухожилие, что становится причиной боли при растяжении и сокращении мышц. Причиной воспаления становятся интенсивные однотипные нагрузки без необходимой подготовка — растяжки и разогрева мышц. Еще одной причиной может стать недостаточная амортизация беговой обуви, из-за чего ударная нагрузка травмирует сухожилия коленного и тазобедренного суставов. Это бывает при неправильном выборе кроссовок, использовании соревновательных кроссовок в качестве тренировочных или слишком жесткая поверхность для бега. Избыточная пронация может вызывать воспаление сухожилия большеберцовой кости, в то время как жесткий свод стопы и гипопронация может стать причиной воспаления сухожилия малоберцовой кости.

Лечение тендинита включает в себя частичную иммобилизацию с помощью эластичного бинта или бандажа, снижение нагрузок и выбор более подходящих беговых кроссовок. Для предотвращения воспаления рекомендуется укреплять мышцы голени и стопы и растягивать ахиллово сухожилие после того, как вы разогрелись на легкой пробежке.

По мере улучшения гибкости вы можете начать тренировки на укрепление ахиллова сухожилия. Одно из самых простых и эффективных упражнений выполняется так: встаньте стопами на ступеньку или выступ так, чтобы на опоре находилась лишь передняя часть стопы, а пятки были на весу. Из этого положения опускайтесь и поднимайтесь на носочки. Сначала делайте это медленно, а затем быстрее, можете увеличить темп и амплитуду. Затем вы можете переходить к подъемам на одной ноге, начиная медленно и постепенно увеличивая скорость во время тренировок. Можете выполнять это упражнение в обуви, если вы чувствуете дискомфорт, чтобы снизить нагрузку.

Воспаление икороножных мыщц из-за травмы

Крупные икроножные мышцы могут воспалиться из-за внезапной травмы, при которой происходит разрыв мышечных волокон. Чаще всего это происходит во внутренней части икроножной мышцы на стыке мышц и сухожилий. Травма обычно ощущается как щелчок и разрыв ткани, последующее отталкивание травмированной ногой будет чрезвычайно болезненным. Через некоторое время в месте повреждения возникает отёк, может появится синяк.

Лечение включает в себя использование фиксирующих повязок и бандажей и холодные компрессы. При сильной боли следует минимизировать нагрузку на поврежденную конечность, можно использовать костыли. В период восстановления, когда боль утихает, следует выполнять упражнения на силу и гибкость. Когда бегун может безболезненно переносить тяжесть на пораженную ногу, можно постепенно возвращаться к тренировочному процессу. Небольшие травмы, при которых мышцы воспаляются, но не рвутся, можно лечить как тендинит.

Лечение боли в ногах

Помните: при любой травме ног или появлении болевого синдрома лучше всего обратиться к врачу и следовать его рекомендациям. В случае, если вы не можете оперативно попасть к специалисту, снизить болевой синдром возможно с помочь непродолжительного (не более семи дней) приема нестероидных противовоспалительных препаратов при отсутствии противопоказаний.

Даже при отсутствии противопоказаний лекарства следует использовать с осторожностью: в научной литературе имеются неоднозначные данные об использовании нестероидных противовоспалительных препаратов при стрессовых переломах — некоторые исследования показали, что эти препараты могут препятствовать заживлению переломов.

В случае стрессовых переломов или сильного болевого синдрома бег следует прекратить до полного восстановления. Невыполнение рекомендаций врача может привести к серьезным травмам, которые потребуют оперативного вмешательства.

При менее серьезных травмах обычно можно продолжать тренироваться, снизив интенсивность тренировок. Коррекция тренировочного плана при травме включает в себя уменьшение расстояния и интенсивности тренировок, причем количество изменений определяется серьезностью симптомов. Цель состоит в том, чтобы минимизировать симптомы во время бега - помимо беговых упражнений возможно выполнять тренировки высокой интенсивности, кроссфит, если это не усугубляет проблему. Тренировочный объем должен быть увеличен постепенно, охлаждающие компрессы использовать после тренировки по необходимости. Не забывайте выполнять упражнения на силу и гибкость по мере увеличения интенсивности тренировок.

Профилактика травм и болевого синдрома

Любую травму проще предотвратить, чем лечить. Поэтому если вы будете соблюдать эти несложные рекомендации, вы можете избежать неприятных последствий:

Повышайте нагрузку постепенно

Ваши мышцы и сухожилия должны адаптироваться к текущему уровню нагрузки и плавно перейти к следующему. Если вы резко увеличите объем, частоту или интенсивность тренировок, болевого синдрома не избежать.

Внимательно следите за симптомами

Часто начинающие бегуны воспринимают боль как признак прогресса и не обращают внимание на первые признаки травмы. Если вы заметили, что боль не проходит и появляется вновь, это повод снизить интенсивность или вовсе сделать перерыв в тренировках и обратиться к врачу. Это поможет вам не потерять несколько недель на восстановление. Используйте достаточный уровень амортизации и следите за ресурсом кроссовок Некоторые любители бега начинают тренироваться в неподходящей обуви (кеды, кроссовки с тонкой подошвой) и не видят в этом проблемы, потому что чувствуют себя прекрасно. Но ударная нагрузка дает о себе знать не сразу, а со временем. Поэтому для любых занятий бегом сразу выбирайте кроссовки с достаточной амортизацией и помните, что у любых кроссовок есть ресурс, в течение которых амортизация работает, но через некоторое время даже самые хорошие кроссовки перестанут спасать ваши ноги от ударной нагрузки.

Выбирайте правильные кроссовки

При выборе кроссовок также важно учесть физиологические особенности вашей стопы, наличие пронации и технику бега, а также выбрать правильный размер. Всё это помогут сделать наши эксперты по бегу: записывайтесь к нам на тестирование для подбора кроссовок в любую Лабораторию бега Runlab в Москве и в Санкт-Петербурге и бегайте в правильных кроссовках.

Тестируйте соревновательные кроссовки

Если вы планируете бежать марафон или другую длительную дистанцию в соревновательных кроссовках, обязательно протестируйте их перед стартом и пробегите в них несколько тренировок (желательно по мягкой поверхности, чтобы снизить ударную нагрузку), чтобы убедиться, что при отёке ног они не будут натирать или сдавливать стопу, что может привести не только к мозолям, но и к более серьезным травмам.

Желаем вам отличных тренировок без боли и травм!

Роль разминки, правильной обуви а также техники от боли в ногах

 

В данной статье будут рассмотрены причины появления болей в ногах после бега. Также здесь будут описаны методы восстановления после беговых тренировок и способы профилактики появления боли.

Введение

Для занятий бегом не требуется какой-либо особой подготовки и высоких финансовых затрат. Бег позволяет привести организм в форму, добиться его очищения от токсинов, благотворно влияет на работу сердца. Но при этом из-за неверного подхода к занятиям этим видом спорта после бега возможно возникновение боли в ногах.

Из-за чего появляется боль 

Болевые ощущения часто могут появляться из-за того, что мышцы ног редко подвергались нагрузкам. Также это может случиться из-за того, что произошло резкое увеличение времени занятий или их сложности.

Боль дает сигнал о каких-либо неполадках в организме, также она может возникать из-за разминки, проведенной неправильным образом, слишком сильных нагрузок, неудобной обуви.

Необходимо при первых же признаках таких ощущений правильно определить их причину, чтобы в дальнейшем они не превратились в хронические.

Как ее уменьшить 

Чтобы уменьшить болевые ощущения, возникающие в ногах после бега, применяют следующие способы:

  1. Можно принять горячую ванну. Это поспособствует расслаблению мышц, их прогреву, и на некоторое время боль уменьшится.
  2. Можно сделать растяжку. Хотя это и больно, но если проявить терпение и довести упражнения до конца, то болевые ощущения уменьшатся. Также нужно прогреть мышцы до растяжки, совершив несколько прыжков через скакалку, побегав или походив на месте.
  3. Можно попросить кого-нибудь из членов семьи помасировать ноги. Если это будет мужчина — даже лучше, так как у него больше силы в руках, благодаря чему получится лучше проработать мышцы. При этом необходимо избегать сквозняков, лучше делать массаж в теплом помещении.
  4. Иногда для снятия боли применяют прогревающую мазь. Но это крайняя мера, ее можно использовать только в том случае, если другие способы не помогли, а болевые ощущения никак не проходят.
  5. При очень сильной боли можно принять обезболивающее. Но злоупотреблять им нельзя.

Причины возникновения

Ниже будут описаны причины, из-за которых появляются боли после бега в ногах.

  1. Отсутствие разминки.
    Никогда нельзя сразу начинать беговые занятия после сна.Слишком резкая разница между спокойным состоянием во время сна и нагрузкой при беге может отрицательно повлиять на организм.
  2. Неправильный выбор обуви.
    При беге в тесной или неудобной обуви может проявляться боль и дискомфорт. При продолжении тренировки после этого все кости ног еще долгое время будут болеть.
  3. Неверно выбранный темп бега.
    Новичку необходимо правильно выбирать темп бега, так как резкие и быстрые движения несут опасность для неподготовленного спортсмена. Происходит усиленное сокращение мышц, а суставы и связки также работают напряженно. Такая излишняя нагрузка также может вызвать болевые ощущения после бега.
  4. Неправильная постановка тела и техника бега.
    Новичок во время бега обычно производит заваливание тела по ходу движения или назад, у него отсутствуют движения согнутых в локтях рук в определенном ритме, и движение стоп производится неправильно.

Любое неверное положение тела во время беговых упражнений вызывает дополнительное давление на различные кости, что может привести к дискомфорту после занятий. Боль в ногах после такого бега связана со сдавливанием сустава и мышечных тканей, его окружающих.

СПРАВКА. Недавно проснувшийся человек без разминки не готов к большим нагрузкам по причине того, что все его связки в этот момент недостаточно прогреты.

Можно ли тренироваться, если появилась боль 

В том случае если боли после бега в мышцах ног еще не прошли, то это значит, что конечности не восстановились полностью после перенесенной нагрузки.

Поэтому тренироваться в данном случае не стоит, так как излишняя нагрузка может вызвать осложнения.

Как избежать перетренированности

Необходимо внимательно следить за тем, чтобы заметить первые признаки перетренировки. К ним относятся, например, постоянные боли в мышцах, не исчезающие даже после разминки; раздражительность; плохой аппетит; увеличение утреннего пульса на 5-10 уд/мин.

Во время бега нужно чувствовать свежесть и энтузиазм. Если настигло уныние — это предвестник перетренерованности.

В случае появления этих симптомов, необходимо прекратить беговые тренировки и дать мышцам восстановиться, иначе организму может быть нанесен непоправимый вред.

Сколько времени надо для в восстановление 

Время отдыха после занятий должно быть в прямой зависимости от степени тренировочной нагрузки:

При пробежках не слишком высокой интенсивности три раза в неделю в течение 1 часа функции организма смогут восстановиться за 1-2 дня.

Если длительность бега не превышает 0,5 часа, то организм сможет вернуться к прежним кондициям за несколько часов. Количество таких тренировок может достигать 5-6 раз в неделю.

Для профилактики перетренированности нужно проводить тренировки с максимальной интенсивностью (например, 2 часа бега) в выходные дни. При этом необходимо чередовать время нагрузки: например, в один из выходных бегут в течение 1,5 часов, через неделю – 2 часа, еще через неделю – опять 1,5 часа, и так далее. Этот метод поспособствует полному восстановлению после тренировок и позволит извлечь из них максимальную пользу.

Меры по профилактике болей

Спортсмены, которые провели уже много тренировок, знают, что в начале занятий болят все мышцы и кости. Но через несколько дней боль проходит.

Ниже будут описаны простые правила, следование которым поможет избежать ненужных болевых ощущений:

  1. Начальный темп бега должен быть медленным. Не нужно делать резких остановок во время тренировки.
  2. Обязательна разминка перед беговыми занятиями.
  3. Обувь и одежда, в которых вы собираетесь бежать, должны быть удобными и по размеру.
  4. Питье воды после тренировки будет способствовать выводу продуктов распада из организма.

Заключение

Чтобы после занятий бегом не возникали боли в ногах, нужно внимательнее относится к своему организму, не превышать предел допустимых нагрузок, выбирать для бега удобную обувь. Тогда эти упражнения принесут только пользу.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Почему болят ноги после бега, и что с этим делать

Боль в ногах после бега может возникнуть по ряду причин. Вот лишь некоторые беговые травмы, о которых вы точно слышали: воспаление надкостницы, стрессовый перелом, «колено бегуна», тендинит ахиллова сухожилия, мозоли. Бегуны с травмами – явление не редкое: подавляющее большинство спортсменов в определённый момент занятий бегом получают травму.

Почему болят ноги после бега, каковы причины возникновения травм и как их предупредить, расскажем в этой статье.

Причины боли в ногах после бега

Зачастую основной причиной боли в ногах после бега является отсроченный болевой синдром. Такая боль точно не обойдёт стороной человека, который вышел на первую пробежку, и того бегуна, который выполнил что-то очень непривычное для ног, например, длительный бег с горы.

Мышечная боль обычно проявляется на следующий день после активности и достигает пика через 24–48 часов, стихая в течение следующих нескольких дней. Причина боли проста и понятна: непривычные упражнения создают небольшие разрывы в мышечной ткани. 

Это вызывает нормальную воспалительную реакцию, при которой жидкость накапливается вне мышечных клеток и происходит постепенное повышение тканевого давления. Это давление вскоре достигает уровня, которое стимулирует нервные окончания, и боль становится ощутимой. Оно продолжает расти примерно до 48 часов, после чего повреждённая ткань восстанавливается, и боль ослабевает.

Чтобы избежать отсроченной боли, нужно выполнять заминку в виде медленного бега и ходьбы, делать растяжку после тренировки. Следует сказать, что эти действия не обязательно предотвратят боль, если случилось сильное повреждение мышц.

А что с другими травмами? Почему они возникают? В подавляющем большинстве они случаются от избыточной нагрузки на ноги – вот так просто. На нагрузку, с которой ткани не могут справиться, они реагируют воспалительным процессом.

Следите за новостями из мира бега в нашем телеграм-канале Бегущая строка.
Пишем коротко и по делу.

Другие причины беговых травм:

  • Неправильная техника бега.
  • Нагрузка выше той, которую может переварить организм на сегодняшний день. Чем медленнее увеличиваете недельный пробег и интенсивность, тем меньше вероятность получения травмы.
  • Недостаточное восстановление и неполноценное питание.
  • Отсутствие разминки перед выполнением рабочей тренировки.
  • Неподходящая для бега обувь или неправильно подобранные кроссовки.
  • Индивидуальные особенности строения стопы (плоскостопие, чрезмерная пронация и другие).
  • Бег по жёстким поверхностям.
  • Неравномерное распределение вертикальной нагрузки на опорно-двигательный аппарат из-за сильной асимметрии тела;
  • Мышечный дисбаланс из-за отсутствия силовой и общефизической подготовки.

Основные травмы бегунов

Усталостный (стрессовый) перелом

Источником боли в костях является стресс-перелом кости из-за повторяющейся ударной нагрузки. Кость реагирует на стресс, становясь сильнее, но если довести этот стресс до чрезмерного уровня, появляются микротрещины и микроразрывы в кости. Эти повторяющиеся микроразрушения приводят к стрессовому перелому.

Спортсмен чувствует боль во время бега, а порой и при ходьбе. При продолжении воздействия на кость усталостный перелом приводит к полному перелому кости. Стресс-переломы у бегунов, как правило, возникают в нижней части малоберцовой кости и в верхней и нижней частях большеберцовой кости. 

Они также могут, хотя и реже, встречаться в передней части голени. Подробнее о травме, о лечении и профилактике читайте в отдельном материале: Усталостный перелом: симптомы, профилактика, лечение.

Шинсплит

Воспаление надкостницы (шинсплит) – это одна из наиболее распространённых травм бегунов. Шинсплит характеризуется сильной или острой болью, тупой пульсацией во время бега или даже в покое. Область боли находится вдоль внутреннего или внешнего края голени. 

К счастью, травмы голени зачастую легко и быстро лечатся. 

Достаточно на некоторое время оставить бег, переключившись на безударную кардиотренировку, выполнять упражнения на растяжку и укреплять мышцы-стабилизаторы стопы безударной нагрузкой. 

Хотя это и несерьёзная травма, но «перебегать» её не получится, потому что воспаление надкостницы, если его игнорировать, может привести к более серьёзным патологиям большеберцовой кости. 

О биомеханике травмы и её лечении можно подробно прочитать в статье: Воспаление надкостницы: как лечить и как не получить.

Бурсит тазобедренного сустава

Бурсит тазобедренного сустава сопровождается воспалительными изменениями в полостях суставов, которые отвечают за процессы смазки и скольжения при взаимодействии с трущимися костными элементами. Синовиальная околосуставная сумка, где происходят воспалительные процессы, играет роль «амортизатора», то есть уменьшает трение между костями и покрывающими их мягкими тканями.

При этой травме боль локализуется с наружной стороны бедра. Бегуна она может обмануть тем, что сначала её проявления сильные, но по мере распространения патологического воспаления она притупляется.

Врач при выявлении бурсита порекомендует ограничить физическую активность, которая усиливает болевые ощущения, и назначит пациенту нестероидные противовоспалительные препараты. Может также потребоваться однократное введение лекарства в повреждённую синовиальную сумку.

Читайтет также: Почему болят суставы после бега

«Колено бегуна»

«Колено бегуна» – это народное название ряда заболеваний в области коленного сустава. Чаще всего этот термин относится к синдрому пателлофеморальной боли, а ещё к тендиниту связки надколенника и синдрому трения илиотибиального тракта.

При пателлофеморальном синдроме боль охватывает коленную чашечку и область под ней. Боль обычно чувствуют при подъёме по лестнице, после длительного нахождения в положении сидя или после пробежки.

При тендините связки надколенника страдает связка, которая играет важную роль в выпрямлении ноги. Другими словами, данная связка воспаляется, и бегуны чувствуют боль в области нижней части надколенника. Сначала эта боль ощущается после нагрузки, но при прогрессировании травмы связка подаёт болезненные сигналы и до нагрузки.

При синдроме трения илиотибиального тракта происходит размягчение хрящевой ткани, что чревато постепенной деформацией целого сустава. Область болевых ощущений – наружная поверхность коленного сустава. Обычно это выраженная боль, так что спортсмен не может продолжать занятия.

Для лечения и профилактики болей в коленях многие используют кинезиотейпирование, но здесь важно, чтобы аппликацию подбирал врач. Большая ошибка принимать противовоспалительные средства и продолжать бегать, не корректируя график и нагрузку.

Подкаст и статья по теме: Почему болят колени после бега

Растяжение связок голеностопного сустава

Растяжение или разрыв связок, окружающих лодыжку, случается в тот момент, когда нога поворачивается вовнутрь. Ведь бывало же у вас такое при беге по пересечённой местности? Не всегда это может привести к растяжению, а если и приведёт, то диагностировать травму можно наличием отёка, болезненностью при пальпации, наиболее выраженной в передней части лодыжки.

Лечение с успехом проводят самостоятельно: приложение льда, компрессия, покой, возвышенное положение конечности.

Чтобы избежать травмы, всегда хорошо разогревайтесь, носите обувь по размеру и не игнорируйте упражнения для укрепления мышц, окружающих голеностопный сустав.

Подошвенный фасциит

При этой травме воспаление распространяется на ткани нижней части стопы, которая простирается от пятки до пальцев ног. Вызвать воспаление могут плохая обувь и большие объёмы бега в гору. Люди с забитыми икроножными мышцами и высокой аркой свода стопы более склонны к подошвенному фасцииту.

Во время лечения подошвенного фасциита нельзя греть ноги, но нужно прикладывать лёд и делать массаж. Впрочем, настоятельно рекомендуем вам сразу при подозрении на фасциит обратиться к травматологу-ортопеду. Эта травма и так долго не отступает, а если затянуть, можно довести ногу до хирургического вмешательства.

Пяточная шпора

Эту травму иногда путают с подошвенным фасциитом, считая одним и тем же, однако «шпора», или ещё остеофит, – это костный нарост, который возникает из-за подошвенного фасциита. Такое разрастание тканей кости у бегунов происходит из-за продольного плоскостопия, избыточного веса или длительной перегрузки пяток.

Характеризуется остеофит сильной и резкой болью при ходьбе, игнорировать её нельзя, но самолечение тут никак не поможет! Спортсмены, пытаясь избежать боли, стараются не наступать на больную пятку, отчего изменяется походка, и вес тела распределяется неправильно. Перегруженный наружный край стопы приводит к формированию поперечного плоскостопия.

Лечение пяточного остеофита может быть как медикаментозным, так и с использованием лазерной и рентгенотерапии.

Ахиллесов тендинит

Ахиллесов тендинит – это воспаление ахиллова сухожилия, которое соединяет голень с пяточной костью. Разумеется, воспаление вызвано повторяющимся стрессом для сухожилий и внезапным увеличением беговой работы по холмам и объёма скоростных тренировок. Кроме того, переход от тренировочной обуви к гоночной без длительного ношения последней может тоже привести к травме.

Лечение тендинита включает в себя прикладывание льда от 15 до 20 минут три-четыре раза в день, корректировку тренировок и подбор обуви. Также рекомендуется растягивать ахиллово сухожилие после того, как вы сделали разминку в виде лёгкого бега. По мере улучшения гибкости сухожилия вы должны начать укреплять его.

Самое простое и доступное упражнение: встаньте на ступеньку или другую возвышенность, а затем опускайте и поднимайте пятки.

Тендиноз

Длительные проблемы с ахилловым сухожилием могут вызвать дегенеративные изменения, известные как тендиноз – заболевание, характеризующееся воспалительным процессом в мышечных связках и в тканях вокруг них. Это заболевание опасно отрывом поражённых сухожилий от места крепления к кости. При лечении крайней мерой может стать хирургическое вмешательство.

Лечение и профилактика боли в ногах после бега

Мы могли бы описать этот раздел тремя словами: обращайтесь к врачу. Хотя, конечно, высококвалифицированному врачу или физиотерапевту нет замены, некоторые проблемы можно решить самостоятельно.

Если боль в ногах не проходит в течение двух дней, прекратите беговые тренировки. С физической подготовкой даже от пятидневного отдыха ничего не случится, но если вы испытываете дискомфорт из-за отсутствия движения, существует масса занятий, которыми можно на период восстановления заменить бег. Заменяя бег на что-то другое, прежде всего, избегайте упражнений, вызывающих боль.

Специальные упражнения на укрепление стоп и голени – признанный метод профилактики травматизма. Такие упражнения можно делать дома: они не требуют оборудования и много времени.

Для лечения уже полученных травм используют охлаждающие компрессы или компрессы со специальным гелем или мазью. Какие именно препараты использовать, укажет ваша травма.

Не следует держать лёд на месте травмы больше 20 минут, иначе вы рискуете обморозить ткани. Однако и 10 минут охлаждения мало. Ориентируйтесь на 15-20 минут. Эффект появится, если прикладывать лёд 4-5 раз в день с минимальным 45-минутным перерывом между этим.

Если с несерьёзной травмой вы продолжаете бегать, позаботьтесь о том, чтобы снять нагрузку с повреждённого места. Этому способствует ношение компрессионной одежды, в частности, гольфов, тейпирование. Тейпы оказывают поддержку мышцам и суставам, а компрессионная одежда улучшает кровоток и кровообращение, тем самым ограничивая отёк ног.

При большинстве травм лекарства следует применять с осторожностью. Кратковременное использование, от пяти до семи дней, нестероидных противовоспалительных препаратов может облегчить боль, но помните, что у них есть противопоказания: желудочно-кишечные, печёночные или почечные проблемы.

В случае, когда самостоятельное лечение не помогает вам избавиться от травмы в течение 10-14 дней, вот тогда без помощи специалиста не обойтись.

Читайте далее: Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов тренировок

Боль в мышцах: причины, лечение и профилактика

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Что такое мышечные боли?

Мышечные боли (миалгия) очень распространены. Почти каждый в какой-то момент испытывал дискомфорт в мышцах.

Поскольку мышечная ткань присутствует практически во всех частях тела, этот тип боли можно почувствовать практически где угодно.Однако единой причины мышечных болей и болей нет.

Хотя чрезмерное использование или травмы являются обычным явлением, есть и другие возможные объяснения продолжающегося дискомфорта.

Часто люди, которые испытывают мышечные боли, могут легко определить причину. Это связано с тем, что в большинстве случаев миалгия возникает в результате чрезмерного стресса, напряжения или физической активности. Некоторые распространенные причины включают:

  • Напряжение мышц в одной или нескольких областях тела
  • Чрезмерное использование мышц во время физической активности
  • Травмирование мышц при выполнении физически сложной работы или упражнений
  • пропуск разминки и заминки

Нет все мышечные боли связаны со стрессом, напряжением и физической нагрузкой.Некоторые медицинские объяснения миалгии включают:

  • фибромиалгию, особенно если боли длятся более 3 месяцев
  • синдром хронической усталости
  • миофасциальный болевой синдром, который вызывает воспаление в мышечной соединительной ткани, называемое фасцией
  • инфекции, такие как грипп , полиомиелит или бактериальные инфекции
  • аутоиммунные заболевания, такие как волчанка, дерматомиозит и полимиозит
  • использование определенных лекарств или препаратов, таких как статины, ингибиторы АПФ или кокаин
  • проблемы щитовидной железы, такие как гипотиреоз или гипертиреоз
  • гипокалиемия ( низкий уровень калия)

Мышечные боли часто хорошо поддаются лечению в домашних условиях.Некоторые меры, которые вы можете предпринять для снятия мышечного дискомфорта от травм и чрезмерного использования, включают:

  • отдых той части тела, где вы испытываете боли и боли
  • , прием безрецептурного обезболивающего, такого как ибупрофен (Адвил)
  • Прикладывайте лед к пораженному участку, чтобы облегчить боль и уменьшить воспаление.

Вы должны использовать лед в течение 1–3 дней после растяжения или растяжения, а также прикладывать тепло при любой боли, которая не проходит через 3 дня.

Другие меры, которые могут облегчить мышечную боль, включают:

  • мягкое растягивание мышц
  • избегание высокоэффективных нагрузок до тех пор, пока мышечная боль не исчезнет
  • избегание тренировок с отягощениями, пока мышечная боль не исчезнет
  • давая себе время отдыха
  • занятия спортом и упражнения, такие как йога и медитация для снятия напряжения
Магазин лекарств

Мышечные боли не всегда безвредны, и в некоторых случаях домашнего лечения недостаточно, чтобы устранить первопричину.Миалгия также может быть признаком того, что с вашим телом что-то серьезно не так.

Вам следует обратиться к врачу по поводу:

  • боли, которая не проходит после нескольких дней домашнего лечения
  • сильной мышечной боли, которая возникает без четкой причины
  • мышечной боли, которая возникает вместе с сыпью
  • мышца боль, возникающая после укуса клеща
  • миалгия, сопровождающаяся покраснением или отеком
  • боль, возникающая вскоре после смены лекарства
  • боль, возникающая при повышенной температуре

Следующее может быть признаком неотложной медицинской помощи.Немедленно обратитесь в больницу, если вы испытываете одно из следующих событий наряду с мышечной болью:

Если мышечная боль вызвана напряжением или физической нагрузкой, примите следующие меры, чтобы снизить риск развития мышечной боли в будущем:

  • Растяните мышцы перед физической нагрузкой и после тренировки.
  • Включите разминку и восстановление во все тренировки, продолжительностью около 5 минут каждая.
  • Избегайте обезвоживания, особенно в дни, когда вы активны.
  • Регулярно выполняйте упражнения, чтобы поддерживать оптимальный мышечный тонус.
  • Регулярно вставайте и растягивайтесь, если вы работаете за столом или в среде, которая подвергает вас риску растяжения мышц или напряжения.

Периодические боли в мышцах и мышцах - это нормально, особенно если вы ведете активный образ жизни или только начинаете заниматься спортом.

Слушайте свое тело и прекращайте делать что-либо, если у вас начинают болеть мышцы. Легко переходите к новым занятиям, чтобы избежать травм мышц.

Ваши боли в мышцах могут быть вызваны чем-то другим, кроме напряжения и физической активности.В этом случае ваш врач будет лучшим специалистом, который посоветует вам, как полностью устранить мышечную боль. Первым приоритетом будет лечение основного заболевания.

Как правило, вам следует обратиться к врачу, если боль в мышцах не проходит после нескольких дней ухода на дому и отдыха.

.

Причины, домашние средства и профилактика

Мышечные боли могут возникать у взрослых и детей. Во многих случаях боль в мышцах не вызывает беспокойства и проходит без лечения. Однако иногда мышечные боли могут быть симптомом какого-либо заболевания.

Общие причины мышечных болей включают:

  • перенапряжение
  • травму участка тела
  • вирусные инфекции

Мышечные боли, также известные как миалгия, могут ощущаться в любой области тела, где есть мышцы.В зависимости от причины дискомфорт может быть легким или очень сильным.

К наиболее частым причинам мышечных болей относятся:

Стресс

Стресс мешает организму бороться с болезнью. У людей, которые плохо себя чувствуют и находятся в состоянии стресса, мышцы могут болеть, когда организм пытается бороться с воспалением или инфекцией.

Симптомы стресса включают:

  • учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение
  • высокое кровяное давление
  • головные боли
  • дрожь
  • боли в груди
  • чувство одышки или гипервентиляции

Люди могут попытаться бороться со стрессом, обучаясь техники и, по возможности, устранение стрессовых ситуаций.

Дефицит питания

Человек может испытывать мышечные боли и боли из-за того, что он не получает правильного питания из своего рациона.

Витамин D играет особенно важную роль в обеспечении правильного функционирования мышц. Витамин D помогает усвоению кальция, а его дефицит может привести к гипокальциемии.

Гипокальциемия - это состояние, при котором уровень кальция в крови низкий, что может поражать не только мышцы, но и кости и органы.

Обезвоживание

Человек, страдающий обезвоживанием, может испытывать мышечные боли.

Питье достаточного количества воды жизненно важно для правильного функционирования организма, поскольку без достаточного количества жидкости он может быстро начать отключаться. Обезвоживание затрудняет выполнение основных функций организма, таких как дыхание и пищеварение.

Люди должны знать, сколько воды они пьют. Рекомендуемое количество - 6–8 стаканов воды каждый день. Если из-за жаркой погоды или физических упражнений человек потеет больше, чем обычно, ему нужно будет больше пить.

Растяжения и растяжения

Растяжения, растяжения и другие травмы могут вызывать мышечные боли и дискомфорт.

Люди могут обнаружить, что определенная часть тела становится жесткой и болезненной при травме. Растягивание мышц также может вызвать болезненность мышц.

Некоторые растяжения и растяжения не нуждаются в лечении, но человеку следует отдыхать, принимать безрецептурные обезболивающие или использовать тепловые компрессы, чтобы облегчить симптомы.

Однако, если травма вызывает сильную боль, ограничивает нормальное движение или не улучшается со временем, рекомендуется записаться на прием к врачу.

Недостаток сна

Недостаток сна может иметь серьезные последствия для организма.

Сон позволяет телу отдыхать и восстанавливать силы, и у человека могут болеть мышцы, если он не высыпается.

Недостаток качественного сна также может заставить людей чувствовать себя вялыми и медленными. Это может повлиять на способность людей ясно мыслить и затруднить выполнение повседневных задач.

Слишком большая физическая активность

Чрезмерное количество упражнений может привести к жесткости и болезненности мышц.

Следующие факторы могут сделать человека более восприимчивым к мышечным болям и болям при выполнении упражнений:

  • неиспользование упражнений
  • попытка нового упражнения
  • упражнения более интенсивные или более продолжительные, чем обычно
  • отсутствие разминки или растяжки правильно

Инфекции, болезни и наследственные состояния

Мышечные боли могут быть вызваны множеством различных заболеваний. Состояния, которые чаще всего влияют на мышцы, включают:

Некоторые люди, у которых есть мышечные боли, могут отмечать следующие симптомы наряду с болезненностью и дискомфортом в мышцах:

  • жесткость и слабость в пораженной области
  • лихорадка
  • сыпь
  • след укуса
  • головокружение
  • затрудненное дыхание
  • признаки инфекции, такие как покраснение и припухлость

Некоторые из этих симптомов, такие как очень высокая температура или затрудненное дыхание, требуют немедленной медицинской помощи.

Если причиной боли является растяжение, травма, напряжение или стресс, люди обычно чувствуют дискомфорт в определенной области.

Когда боли возникают во всем теле, это, скорее всего, вызвано инфекцией, лекарствами или основным заболеванием.

Домашних средств часто бывает достаточно, чтобы облегчить боль, вызванную незначительными травмами, чрезмерными упражнениями или стрессом.

Многие люди могут лечить свои симптомы с помощью метода R.I.C.E, который включает:

  • Отдых : Отдохните пораженный участок и прекратите деятельность, вызвавшую травму.
  • Ice : Используйте пакет со льдом или пакет замороженного гороха, чтобы облегчить боль и уменьшить отек. Прикладывайте лед к пораженному участку на 15–20 минут трижды в день.
  • Компрессионная : Используйте компрессионную повязку, чтобы уменьшить отек.
  • Уровень : По возможности приподнимите ступни, чтобы минимизировать воспаление.

К другим полезным домашним средствам относятся:

  • с использованием безрецептурных обезболивающих
  • осторожное растяжение пораженных мышц
  • участие в мероприятиях, которые способствуют расслаблению и уменьшению стресса, например йоге и медитации

Мышечные боли и боли, которые являются тяжелыми или не проходят, могут быть симптомом основного состояния, требующего медицинского обследования и лечения.

Человек должен обратиться к врачу, если он:

  • замечает какие-либо признаки инфекции, такие как покраснение и отек
  • укус клеща
  • появляется сыпь
  • считают, что лекарство вызывает мышечную боль

Это крайне важно немедленно обратиться за медицинской помощью, если мышечная боль возникает вместе с:

  • затрудненным дыханием
  • затрудненным глотанием
  • чувством головокружения
  • ригидностью шеи и высокой температурой
  • мышечной слабостью
  • невозможностью пошевелить пораженным участком
  • рвотой
  • уменьшение объема мочи или внезапная задержка воды

Люди могут предотвратить возникновение боли в мышцах из-за напряжения, стресса и интенсивной физической активности, выполнив следующие действия:

  • растяжка перед тренировкой
  • регулярные тренировки поддерживать мышцы в тонусе
  • разминка перед тренировкой и охлаждение после
  • делать регулярные перерывы при длительном сидении

Большинство причин мышечных болей доброкачественные, но постоянные боли могут потребовать медицинской помощи.

.

5 Возможные причины, лечение и профилактика

Часто возникает головная боль после пробежки. Вы можете чувствовать боль с одной стороны головы или испытывать пульсирующую боль по всей голове. Это может произойти по нескольким причинам. В большинстве случаев это что-то простое, что легко исправить.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о распространенных причинах и способах их лечения. Мы также объясним, как избежать головной боли после следующей пробежки.

Головная боль при физической нагрузке - это головная боль, вызванная каким-либо видом физической активности.Это может быть что угодно, от приступа кашля до интенсивной тренировки. Вы можете почувствовать это во время или после пробежки.

Люди часто описывают головные боли при физической нагрузке как пульсирующие боли с обеих сторон головы. Боль может длиться от нескольких минут до пары дней.

Этот тип головной боли возникает только при физических упражнениях. Люди также более склонны к развитию головных болей при первичной физической нагрузке при тренировках в теплую погоду или на большой высоте.

Головные боли при физической нагрузке могут быть первичными или вторичными:

  • Первичные головные боли при физической нагрузке возникают по неизвестным причинам.Но эксперты считают, что это может быть связано с сужением кровеносных сосудов, которое происходит во время тренировок.
  • Вторичные головные боли при физической нагрузке также вызываются физической активностью, но эта реакция возникает из-за основного состояния, которое может варьироваться от простой инфекции носовых пазух до опухоли.

Имейте в виду, что вторичные головные боли при физической нагрузке обычно сопровождаются другими симптомами, такими как:

  • рвота
  • заложенность
  • жесткость шеи
  • проблемы со зрением

Головные боли при физической нагрузке также можно принять за мигрень, вызванную физической нагрузкой.

Как это лечить

Если у вас часто возникают головные боли после бега и есть какие-либо другие необычные симптомы, лучше всего записаться на прием к врачу, чтобы исключить какие-либо сопутствующие заболевания, которые могут потребовать лечения.

В противном случае головные боли при первичной физической нагрузке часто перестают возникать сами по себе через несколько месяцев.

Тем временем может помочь безрецептурное противовоспалительное средство, такое как ибупрофен (Адвил). Вы также можете попробовать приложить к голове грелку, чтобы открыть кровеносные сосуды.Нет грелки? А теперь приготовить дома.

Как это предотвратить

Некоторым медленное разогревание перед бегом может помочь предотвратить головные боли при физической нагрузке. В других случаях также может помочь снижение скорости и продолжительности бега.

Но если это не помогает или невозможно снизить интенсивность, примите индометацин или напроксен по рецепту. Для этого вам понадобится рецепт от врача. Оба они могут вызвать раздражение желудка у некоторых людей. Если вы не можете их принимать, врач может предложить попробовать бета-адреноблокаторы.

Обезвоживание происходит, когда ваше тело теряет больше жидкости, чем потребляет. Скорее всего, вы потеете во время бега. Это считается потерей жидкости. Если вы не пьете достаточно воды перед бегом, легко обезвожиться.

Головная боль часто является первым признаком обезвоживания. Другие симптомы легкого обезвоживания включают:

  • повышенное чувство жажды
  • чувство головокружения или головокружения
  • усталость
  • снижение диуреза
  • вызывает меньше слез
  • сухость кожи и рта
  • запор

Более сильная гидратация может вызвать :

  • чрезмерная жажда
  • снижение потоотделения
  • низкое артериальное давление
  • учащенное сердцебиение дыхание
  • темная моча
  • учащенное дыхание
  • запавшие глаза
  • сморщенная кожа
  • лихорадка
  • припадок
  • смерть

Сильное обезвоживание требует неотложной медицинской помощи.Если вы начнете испытывать эти симптомы, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Как это лечить

В большинстве случаев умеренная гидратация хорошо реагирует на восполнение потерянных жидкостей и электролитов. Вы можете сделать это, выпив много воды.

Спортивные напитки могут помочь восстановить электролиты, но они часто содержат много добавленного сахара, который может усилить головную боль. Вместо этого попробуйте съесть несладкую кокосовую воду. Вы также можете попробовать наш рецепт электролитного напитка, который можно приготовить дома.

Как это предотвратить

Попробуйте выпить от 1 до 3 стаканов воды в течение часа или двух перед бегом. Вы также можете носить с собой бутылку с водой во время пробежки, чтобы пополнять запасы энергии тела, когда оно потеет. Обязательно выпейте стакан или два после тренировки.

Воздействие солнца может вызвать головную боль у многих людей, даже если они не тренируются. Это особенно актуально, если на улице жарко.

Как это лечить

Если вы бежали на солнце и у вас заболела голова, по возможности зайдите внутрь.Попробуйте провести какое-то время в темной или темной комнате.

Если погода теплая, возьмите с собой стакан воды и прохладную влажную мочалку. Поместите его на глаза и лоб на несколько минут.

Также может помочь теплый душ.

Если у вас нет времени остыть, можно также принять нестероидное противовоспалительное средство, например ибупрофен (Адвил).

Как это предотвратить

Перед тем, как выйти на улицу на пробежку, возьмите солнцезащитные очки или шляпу с широкими полями, чтобы защитить лицо и глаза.Если на улице тепло, можно попробовать обернуть вокруг шеи влажную бандану.

Также может помочь небольшой распылитель с холодной водой. Периодически используйте его для опрыскивания лица.

Низкий уровень сахара в крови, также называемый гипогликемией, также может вызывать головную боль после бега. Под сахаром в крови понимается глюкоза, которая является одним из основных источников энергии вашего тела. Если вы не едите достаточно перед пробежкой, ваше тело может сжечь глюкозу, что приведет к гипогликемии.

Головная боль - один из основных симптомов гипогликемии.Другие симптомы включают:

  • дрожь
  • чувство сильного голода
  • головокружение
  • потливость
  • нечеткое зрение
  • изменения личности
  • трудности с концентрацией внимания
  • дезориентация

Как это лечить

Если у вас есть симптомы из-за низкого уровня сахара в крови попробуйте сразу съесть или выпить что-нибудь, содержащее 15 граммов углеводов, например, стакан фруктового сока или небольшой фрукт. Это быстрое решение, которое задержит вас на несколько минут.

Не забудьте добавить несколько сложных углеводов, например кусочек цельнозернового тоста, чтобы избежать еще одного сбоя.

Как это предотвратить

Постарайтесь съесть питательную, сбалансированную пищу или перекус в течение двух часов после тренировки. Старайтесь есть что-то с белком, сложными углеводами и клетчаткой, чтобы поддерживать баланс сахара в крови. Избегайте сахара или переработанных рафинированных углеводов.

Не знаете, что поесть? Вот все, что вам нужно знать о еде перед пробежкой.

Бег с плохой техникой может вызвать напряжение мышц шеи и плеч, которое может быстро превратиться в головную боль.

Как лечить

Если после пробежки кажется, что мышцы шеи и плеч напрягаются, попробуйте сделать легкую растяжку. Вот 12 растяжек плеч, чтобы вы могли начать. Если снятие напряжения не совсем помогает, можно также принять ибупрофен для облегчения.

Как это предотвратить

Выделите время, чтобы побегать на месте перед зеркалом.Вы также можете настроить свой телефон на запись самого себя. Посмотрите повтор, чтобы увидеть, заметили ли вы какие-либо проблемы с вашей формой. Вы сгорбились плечом вперед? Или подкрадывается к вашим ушам?

Если вы не уверены в своей форме, подумайте о том, чтобы провести одно или два занятия с персональным тренером в тренажерном зале на беговой дорожке. Они могут помочь внести какие-либо изменения в ваш бег. Попросите совета тренера в местном спортзале. Вы также можете попробовать эти растяжки, чтобы улучшить свою технику бега.

Хотя головная боль после пробежки обычно не о чем беспокоиться, подумайте о записи к врачу, если она, кажется, начинает происходить неожиданно.

Например, если вы несколько месяцев бегали без проблем, но внезапно у вас начала болеть голова, обратитесь к врачу. Может быть что-то еще происходит.

Также лучше обратиться к врачу, если ваши головные боли не поддаются лечению, в том числе лекарствам, отпускаемым без рецепта.

Большинство головных болей, связанных с бегом, можно легко вылечить в домашних условиях, но иногда они могут быть признаком основного заболевания. Простые методы профилактики и домашнего лечения должны помочь облегчить головные боли.Но если они не справляются с задачей, возможно, пора поговорить с врачом.

.

Почему я чувствую боль после тренировки?

Испытывали ли вы когда-нибудь болезненные ощущения после того, как начали новую деятельность или заставили себя усерднее, чем обычно, во время тренировки?

Мышечная болезненность, которая проявляется через день или два после тренировки, может повлиять на любого, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Но не откладывайте. Этот тип мышечной жесткости или болезненности нормален, длится недолго и на самом деле является признаком улучшения вашей физической формы.

Узнайте, как лучше контролировать боль в мышцах после тренировки.

Почему мои мышцы болят после тренировки?

Боль в мышцах после физической активности, известная как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS), может возникнуть, когда вы начинаете новую программу упражнений, меняете режим упражнений или увеличиваете продолжительность или интенсивность вашей обычной тренировки.

Когда от мышц требуется работать больше, чем они привыкли, или иным образом, считается, что это вызывает микроскопическое повреждение мышечных волокон, что приводит к их болезненности или жесткости.

DOMS часто ошибочно считают вызванным накоплением молочной кислоты, но молочная кислота не участвует в этом процессе.

На кого может повлиять DOMS?

Разработать DOMS может кто угодно, даже те, кто тренировался годами, включая высококлассных спортсменов.

Это может настораживать людей, которые только начинают заниматься спортом, и может подорвать их первоначальный энтузиазм по поводу тренировок.

Хорошая новость в том, что болезненность уменьшится по мере того, как ваши мышцы привыкнут к новым физическим нагрузкам, предъявляемым к ним.

Болезненность является частью процесса адаптации, который приводит к повышению выносливости и силы по мере восстановления и наращивания мышц.

Какие действия могут вызывать DOMS?

Любое движение, к которому вы не привыкли, может вызвать DOMS. Новое упражнение, более тяжелая, чем обычно, тренировка или другая работа с мышцами - все это может вызвать DOMS.

Как долго длится DOMS?

DOMS обычно длится от 3 до 5 дней. Боль, которая может варьироваться от легкой до сильной, обычно возникает через 1-2 дня после тренировки.

Этот вид мышечной боли не следует путать с любой болью, которую вы можете испытать во время тренировки, например, острой, внезапной и острой болью при травме, например, при растяжении мышц или растяжении связок.

Как лечить ДОМС?

Не существует одного простого способа вылечить DOMS. Ничто не доказало свою эффективность на 100%.

Эти вещи могут помочь облегчить некоторые симптомы:

  • остальное
  • пакетов со льдом
  • обезболивающие
  • массаж

DOMS обычно не требует медицинского вмешательства.Но вам следует обратиться за медицинской помощью, если боль станет невыносимой, вы почувствуете сильный отек или ваша моча станет темной.

Как я могу предотвратить DOMS?

Один из лучших способов предотвратить DOMS - осторожно и постепенно начинать любую новую программу действий. Если дать мышцам время адаптироваться к новым движениям, это поможет свести к минимуму болезненность.

Не так много доказательств того, что разогревание будет эффективным для предотвращения DOMS. Но упражнения с разогретыми мышцами снизят вероятность получения травмы и улучшат вашу работоспособность.

Хотя растяжка имеет много преимуществ, в настоящее время нет доказательств того, что растяжка до или после упражнений помогает уменьшить или предотвратить DOMS.

Могу ли я продолжить тренировки с DOMS?

Вы можете тренироваться с DOMS, хотя сначала это может показаться неудобным. Болезненность исчезнет, ​​когда ваши мышцы разогреются. Скорее всего, болезненность вернется после тренировки, когда ваши мышцы остынут.

Если вам трудно выполнять упражнения, вы можете отдохнуть, пока болезненность не пройдет.В качестве альтернативы вы можете сосредоточиться на упражнениях, нацеленных на менее пораженные мышцы, чтобы дать наиболее пораженным группам мышц время на восстановление.

Буду ли я получать DOMS?

DOMS - это тип тренировки мышц, который означает, что ваши мышцы адаптируются к новой активности. В следующий раз, когда вы выполните то же действие или упражнение с той же интенсивностью, повреждение мышечной ткани будет меньше, болезненность и выздоровление будет быстрее.

Последняя проверка страницы: 30 ноября 2017 г.
Срок следующего рассмотрения: 30 ноября 2020 г.

.

23 Что нужно знать, от советов по облегчению до Preventi

Когда дело доходит до мышечной болезненности, существует два типа:

  • острая мышечная болезненность, также называемая немедленной мышечной болезненностью
  • Отсроченная мышечная болезненность (DOMS)

Это часто описывается как жгучая боль. Это вызвано накоплением молочной кислоты в мышцах. Этот тип мышечной болезненности быстро проходит.

Это боль и скованность, которые вы чувствуете на следующий день после тренировки.Это происходит из-за микроскопических разрывов в мышечных волокнах и окружающих соединительных тканях во время упражнений.

Это обычно происходит после того, как вы задействуете мышцы не так, как они привыкли, например, при новой или более интенсивной тренировке.

В поговорке «нет боли - нет выгоды» есть доля правды. Постепенное увеличение интенсивности тренировок может помочь уменьшить болезненность мышц.

Каким бы неудобным это ни было, не позволяйте боли сбивать вас с толку! Вы заботитесь о себе - чем дольше вы будете этим заниматься, тем легче вам станет.

Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые данные свидетельствуют о том, что вы можете избавиться от боли в мышцах, употребляя в пищу продукты, богатые антиоксидантами.

Арбуз, например, богат аминокислотой под названием L-цитруллин. Исследования, проведенные в 2013 и 2017 годах, показывают, что эта аминокислота может снизить частоту сердечных сокращений и болезненность мышц.

Другими противовоспалительными продуктами, которые показали себя многообещающими в лечении мышечной боли, являются:

Одно исследование 2017 года показало, что добавление молочного белка может помочь при мышечной боли и силе при мышечных травмах, вызванных физическими упражнениями.

Концентрат молочного белка - это концентрированный молочный продукт, содержащий от 40 до 90 процентов молочного белка. Его используют в продуктах и ​​напитках, обогащенных белком, но его также можно купить в порошкообразной форме в магазинах здоровой пищи.

Арника уже много лет используется как естественное средство от мышечной боли. Его производят от цветка Arnica montana, из которого произрастают в горах Сибири и Европы.

Хотя необходимы дополнительные исследования, одно исследование 2013 года показало, что кремы и мази для местного применения, содержащие арнику, эффективно снимают боль и воспаление, вызванные интенсивными эксцентрическими упражнениями.

Применение тепла сразу после тренировки может уменьшить отсроченную болезненность мышц. Одно исследование, проведенное в 2013 году, показало, что, хотя и сухое, и влажное тепло помогают при боли, влажное тепло способствует еще большему уменьшению боли.

Отличные способы получить удовольствие от терапии влажным теплом после тренировки:

Замачивание в английской соли снижает мышечную боль и воспаление. Влажное тепло, которое вы получаете, сидя в горячей ванне, - дополнительный бонус.

Считается, что холодовая терапия снимает боль в мышцах и суставах, уменьшая отек и нервную активность.Вы можете применить холод, используя пакет со льдом или пакет с замороженными овощами, но лучше принять холодную ванну. (Только помните, никогда не прикладывайте лед непосредственно к коже!)

Пенная валика - это, по сути, вид самомассажа. Исследования показали, что катание с пеной может облегчить отсроченную болезненность мышц. Это также может помочь при мышечной усталости и гибкости.

Пенные ролики можно купить везде, где вы покупаете тренажеры.

Для ролика с пеной вы кладете ролик на пол под больную мышцу и медленно перекатываетесь по нему.Вы можете поискать в Интернете видеоролики о том, как выполнять рулон с пеной для разных групп мышц.

Массаж не только расслабляет, но и облегчает синдром DOMS и улучшает работу мышц. Результаты одного исследования 2017 года показывают, что массаж наиболее эффективен, если его выполнять через 48 часов после тренировки.

Ношение компрессионного белья в течение 24 часов после тренировки может уменьшить DOMS и ускорить восстановление мышечной функции. Компрессионное белье удерживает мышцы на месте и увеличивает кровоток для более быстрого восстановления.

Компрессионное белье можно получить для большинства групп мышц. Типы компрессионной одежды включают рукава, носки и леггинсы.

Не позволяйте мышечной боли мешать вам тренироваться. Болезненность мышц - это естественный процесс, который помогает организму привыкнуть к упражнениям. Как только вы вызовете эту болезненность, она не повторится, если вы не увеличите интенсивность.

Если боль сильная, выполняйте упражнения с меньшей интенсивностью или переключитесь на другую группу мышц в течение дня или двух.

Мы часто слышим, что растяжка до и после тренировки может помочь предотвратить травмы и боль, но исследования на самом деле говорят об обратном.

Одно исследование 2011 года показало, что растяжка практически не влияет на болезненность мышц после тренировки.

Исследование 2012 года показало, что статическая растяжка может снизить мышечную работоспособность. Статическая растяжка включает в себя растяжение мышцы до минимального дискомфорта и удержание ее в течение определенного периода времени.

Вместо этого выберите динамическую растяжку, при которой вы постоянно двигаете мышцами и суставами. Ходьба с выпадом и круговыми движениями руками - отличное начало.

Динамическая растяжка подготавливает ваше тело за счет увеличения частоты сердечных сокращений, улучшения кровотока и повышения вашей гибкости.

Заминка после тренировки помогает нормализовать дыхание и частоту сердечных сокращений.

Он также может помочь удалить любую молочную кислоту, которая накопилась во время тренировки, потенциально уменьшая отсроченную болезненность мышц. Остынетесь, прогулявшись или покатавшись на велотренажере в течение 5–10 минут.

Боль в мышцах бывает у новичков и спортсменов с хорошей физической подготовкой. Это естественная адаптивная реакция на новую активность, увеличение интенсивности или продолжительности.

Вы все еще можете ощущать острую болезненность мышц от упражнений, но со временем DOMS будет улучшаться, и ваше тело адаптируется к вашим тренировкам.

Внимательное отношение к своему телу и тренировкам - лучший способ предотвратить болезненность в будущем и получить от упражнений максимальную пользу.

Подготовьте свое тело к упражнениям, каждый раз делая соответствующую разминку и остывая. Изучите правильную форму и придерживайтесь режима, интенсивность и продолжительность которого постепенно увеличивается, чтобы уменьшить болезненность и снизить риск травм.

Умеренные дозы кофеина могут снизить боль после тренировки почти на 50 процентов, поэтому выпейте чашку кофе перед тренировкой.Просто не забудьте после этого выпить воду. Гидратация также помогает уменьшить болезненность мышц.

DOMS обычно не требует лечения и разрешается в течение нескольких дней. Однако вам следует обратиться к врачу, если ваша боль длится более недели или продолжает возвращаться, или если вы испытываете сильную слабость, головокружение или затрудненное дыхание.

.

Причины боли и лечение

Каждый раз, когда вы увеличиваете свои пределы физической активности, это может вызвать дискомфорт в период восстановления. Длительная пробежка может вызвать у вас одышку и боль на следующее утро.

Хотя умеренный уровень болезненности ожидается по мере увеличения ваших физических возможностей, боль в спине после бега может быть признаком основной проблемы.

Во многих случаях бег не может быть прямой причиной боли в спине. Исследования показали, что элитные спортсмены, включая бегунов, на самом деле испытывают меньше боли в спине, чем средний человек.

Однако бег может усугубить симптомы боли в спине, например:

Боль в спине, которая не проходит или усиливается, может быть симптомом основного заболевания. Общие состояния, вызывающие боль в спине, включают гиперлордоз, растяжения мышц и растяжения, а также грыжу межпозвоночного диска.

Боль в спине обычно вызвана гиперлордозом, разновидностью плохой осанки. Он отмечен чрезмерным изгибом позвоночника внутрь в нижней части спины.

Это заставляет вашу заднюю часть выталкиваться наружу, а живот наклоняться вперед.На виде профиля в зеркале будет видна С-образная арка.

Для проверки на гиперлордоз в домашних условиях встаньте прямо у стены, расставив ноги на ширине плеч, а пятки должны быть на расстоянии около 2 дюймов от стены.

Когда голова, лопатки и ягодицы касаются стены, вы должны иметь возможность провести рукой между стеной и изогнутой частью спины.

Если между вашей спиной и стеной остается больше одной руки, это может быть признаком гиперлордоза.

Гиперлордоз может быть вызван:

  • ожирением
  • травмой позвоночника
  • рахитом
  • структурными проблемами
  • нервно-мышечными заболеваниями

Гиперлордоз обычно не требует лечения. Часто это можно исправить, улучшив осанку с помощью растяжек и упражнений.

Вот несколько простых упражнений на осанку, которые вы можете попробовать дома:

  • Медленно двигайте плечами вверх и вниз круговыми движениями, продвигаясь вперед по пути вверх и наружу по направлению к спине по пути вниз.
  • Вытяните руки на уровне плеч и двигайте ими небольшими круговыми движениями.
  • Стоя, присядьте на корточки, как если бы вы сидели на стуле.
  • Стоя прямо, положите руку на ухо. Положите другую руку и руку на бок. Наклонитесь в направлении, противоположном закрытому уху.

В некоторых случаях ваш врач может порекомендовать программу похудания, физиотерапию или обезболивающие лекарства, отпускаемые без рецепта.

Избыточная физическая активность может привести к чрезмерному растяжению или разрыву мышц и связок в нижней части спины.Это может вызвать боль, скованность и даже мышечные спазмы.

Растяжения и растяжения в спине часто можно лечить дома:

  • Ограничьте физическую активность на несколько дней. Через 2–3 недели снова начните медленно выполнять упражнения.
  • Приложите лед на первые 48-72 часа, затем переключитесь на нагрев.
  • При необходимости примите безрецептурные обезболивающие, такие как ацетаминофен (тайленол) или ибупрофен (адвил, мотрин).
  • Избегайте упражнений, которые включают скручивание спины или поднятие тяжестей в течение 6 недель после начала боли.

Если боль или дискомфорт не проходят, вам следует записаться на прием к врачу.

С возрастом ваши позвоночные диски могут испытывать чрезмерный износ, известный как остеохондроз. Поскольку диски в вашей спине поглощают шок от таких действий, как бег, ослабление дисков может вызвать боль в спине после бега.

Грыжа межпозвоночного диска, иногда называемая смещением или разрывом межпозвоночного диска, возникает, когда внутренняя часть диска между позвонками проталкивается через внешнее кольцо.

В тяжелых случаях проскальзывание диска может со временем привести к необратимому повреждению нерва. Ваш врач порекомендует лечение в зависимости от тяжести ваших симптомов, которые могут варьироваться от безрецептурных болеутоляющих до хирургического вмешательства.

Хотя после бега вы можете испытывать нормальную болезненность, у вас не должно быть боли в спине, которая ограничивает ваши движения.

Многие причины боли в спине после бега могут быть устранены домашним уходом, который включает полноценный отдых и ограничение физической активности.Ваш врач может также порекомендовать бегать по другому типу поверхности или носить обувь с соответствующей поддержкой.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.