Мяч для фитнеса как называется


как выбрать гимнастический мяч, виды и размеры мячей для фитнеса

Фитбол или «мяч для фитнеса» — это один из самых популярных и доступных тренажеров, которые используются как в домашних условиях, так и в спортивных залах. Мяч позволяет проводить тренировки атлетам с любым уровнем подготовки, независимо от опыта, возраста и прочих условий.

Содержание

Что такое фитбол и для чего он нужен

Гимнастический мяч – это простейший тип тренажеров универсального типа. Он подходи для многих упражнений, может применяться в качестве основного элемента или усложняющего движение тренажера. Изготавливается из прочного резинового материала, который способен выдерживать огромные нагрузки. Надут фитбол обычным воздухом, что за исключением невероятной прочности делает его схожим с воздушными шарами.

Подробнее об упражнениях на фитболе →

Основные направления в тренинге с фитболом:

  • Силовые тренировки (только с весом собственного тела, без отягощений).
  • Гимнастические движения.
  • Упражнения из йоги и статические позиции.
  • Восстановление и реабилитация.

Такой широкий спектр возможностей делает большой мяч для фитнеса полностью универсальным тренажером, который подходит для любых тренировочных целей.

Польза и вред занятий на фитболе

В плане пользы и противопоказаний гимнастический мяч это лучший тренажер. Он практически не имеет недостатков.

Основные преимущества:

  • Возможность варьировать нагрузку от невероятно простой до сложной (усложнение обычных силовых и гимнастических движений).
  • Развитие гибкости, координации движений и равновесия.
  • Оздоровительная нагрузка на позвоночник и суставы.
  • Эффективная трата калорий и жиросжигание. Подробнее об упражнениях на фитболе для похудения →
  • Естественное развитие эстетической мускулатуры.
  • Проработка всех мышц тела (в том числе и глубинных слоев).

Благодаря таким преимуществам мяч для фитнеса называется одним из самых безопасных и полезных тренажеров. Его можно встретить в большинстве реабилитационных центров. Также мяч для фитнеса – это лучший тренажер во время беременности. Тем не менее, единственное ограничение – первый триместр. Когда противопоказаны любые нагрузки. В остальные периоды, такие тренировки (под присмотром специалиста) будут полезные.

Виды фитболов

Существует несколько типов тренажеров. Потому перед тем, как выбрать фитбол, необходимо понимать особенности каждого вида. Изначально все тренажеры разделяют по категориям диаметра, жесткости и типа конструкции.

По типу выделяют:

  • С шипами или гимнастический массажный мяч.

  • С рожками (ручками) – для дополнительного равновесия. В основном подобные модели считаются детскими.

  • Гладкий – универсальный тип, наиболее популярный в спорте.

  • «Арахис» — подходит для силового спорта и для восстановления после травм.

В большинстве случаев подходит гладкий мяч, как наиболее универсальный. Гимнастический массажный мяч лучше во время реабилитации (создает дополнительный эффект массажа при работе) а также при борьбе с целлюлитом, когда нужно подтягивать кожу и разбивать жировые отложения.

Как выбрать фитбол

Когда вы определились с типом, необходимо выбрать размер мяча для фитнеса. Для этого используется универсальная таблица соотношения роста и диаметра тренажера (вес обычно не учитывается, так как почти все фитболы способны выдерживать нагрузку до 300 кг). Также может использоваться соотношение по длине руки, хотя при таком вычислении не учитываются индивидуальные особенности (например, длинные руки при невысоком росте).

Как подобрать фитбол по росту и весу

Стандартная сетка:

Рост (см) Диаметр
150-160 55
160-170 65
170-180 75
180-190 (и выше) 85

Также существует способ определения размера по длине руки. Он менее корректный и используется в качестве дополнительного метода. Для вычисления берется длина руки от плеча до ногтей.

  • Например, при длине 66-75 см подойдет фитбол 65 см.
  • Если длина руки выше этого значения – гимнастический мяч 75 см.

На что еще обратить внимание

В целом, на рынке существует огромный выбор различных мячей, как от дорогих и известных брендов, так и бюджетные модели от неизвестных производителей. Особой разницы между мячами нет, если не учитывать различные технологии (например, конструкцию шипов в массажном типе).

Наиболее важным условием при выборе модели является наличие насоса. Он необходим чтобы накачать фитбол. Если его нет в комплекте, то покупать насос необходимо отдельно. Без него накачать мяч для фитнеса не удастся.

Лучшие бренды

Фитболы некоторых брендов зарекомендовали себя, как надежные и качественные. Среди таковых стоит выделить:

  • Starfit GB-102 – имеет технологию «анти-взрыв», не скользит, в начальную комплектацию включен насос.
  • Togu MyBall Soft – простой и прочный мяч. Благодаря технологии «анти-взрыв» он защищен от резкого сдувания даже при получении повреждения.
  • Bradex SF 0171 – модель класса «арахис». Применяется как в силовом спорте, так и для восстановления после травм. Рассчитан на людей с большим весом, позволяет выдерживать до 150 кг прямой нагрузки.
  • Indigo IN004 – популярная модель с усиками, для детей. Поверхность не скользит, а упругий материал позволяет выдерживать нагрузку до 150 кг.

Как накачать фитбол

Надуть фитбол можно в домашних условиях, для этого необходим только насос. Многие производители добавляют его в комплект, в противном случае придется приобретать насос отдельно.

После подключения насоса к специальному отверстию на мяче надувайте его до объема 80-85%. Никогда не надувайте мяч полностью.

  1. Во-первых, это повышает риски его повреждения при интенсивной работе.
  2. Во-вторых, снизит мягкость и повысит амортизационную нагрузку на мышцы во время использования.

Как надуть фитбол без насоса

Как сдуть мяч для фитнеса

Может ли фитбол лопнуть

Многократные испытания показали, что мячи невероятно прочные и для их повреждения необходимо прикладывать сознательные усилия (например, поместить под определенным углом и высоким давлением). При обычной работе с тренажером его повреждение возможно только при неправильном соотношении веса атлета и класса мяча (например, детский тренажер для мужчины с весом 120 кг и выше).

Также почти все фитболы оснащены технологией «анти-взрыв», которая исключает риск того, что мяч лопнет. Даже если целостность камеры будет нарушена, фитбол будет сдуваться постепенно. Это позволяет не получить травму и не соскочить с лопнувшего тренажера в процессе выполнения упражнения.

особенности тренировки, упражнения, программы и рекомендации

© rh3010 — stock.adobe.com

Фитбол – это большой надувной мяч диаметром 45-75 см и также название группового урока с этим снарядом. Пик популярности этого оборудования пришелся на конец девяностых – начало двухтысячных. Тогда «швейцарский мяч» был настоящим трендом, с ним придумывали массу аэробных уроков, его пытались внедрить во все силовые программы. Сейчас хайп поутих, и спортсмены часто просто берут мяч, когда хотят покачать пресс либо сделать обратную гиперэкстензию.

В формате аэробного урока фитбол – это спортивно-развлекательное действо с прыжками, махами и кучей разной веселой активности.

Для чего нужен фитбол?

Циники от фитнеса говорят, что всё подобное оборудование и групповые классы нужны только для одного – чтобы привлечь не очень волевого человека к тренировкам, заставить его заплатить деньги и развлекать его в течение часа, чтобы он не терял фокус и двигался хоть как-нибудь.

На деле фитбол пригодится для:

  • реабилитации коленных и тазобедренных суставов при помощи ЛФК;
  • снятия нагрузки с позвоночника при выполнении упражнений на пресс;
  • увеличения подвижности в суставах после операций или травм;
  • уменьшения осевой нагрузки на ОДА (опорно-двигательный аппарат) во время прыжков.

Только нам транслируют совершенно другое. Фитнес-мяч якобы помогает задействовать глубокие слои мышц и улучшает тем самым метаболизм, помогая сжиганию жира. Так ли это? Сильно зависит от того, чем с этим мячиком заниматься. Если вся тренировка сводится к сидячим прыжкам и перекатыванию снаряда под собственной пятой точкой, особых результатов ждать не нужно. Скорее всего, «сжигания жира» вы вообще не добьетесь, особенно, если не соблюдаете грамотную диету.

А вот если фитбол используется как снаряд, позволяющий дополнить сбалансированную фитнес-программу, а его владелец еще и нормально питается, с жиром всё будет в порядке. Он уйдет. Так что всё зависит не от выбора фитнес-уроков и оборудования, а от того, насколько тренировочное занятие насыщенно правильными вещами, например, приседаниями, тягами и жимами. Да, в конце занятия вполне можно поскручиваться на мячике и поделать обратную гиперэкстензию.

Разновидности фитболов

Видов фитнес-мячей довольно много, хоть это и базовое оборудование:

  1. Разновидности по размерам – бывают мячи от 45 см до 75 см в диаметре, это если брать спортивный масс-маркет. Для специализированных целей, например, тренировок баскетболистов, могут быть и более большие снаряды.
  2. По типу покрытия – стандартный мяч прорезиненный и нескользкий. Еще есть гладкие варианты, которые, на самом деле, предназначены для аквафитнеса, но в отечественных клубах их можно встретить и в залах.
  3. По уровню воздействия – обычные и с массажными насадками. Последние используются как для фитнеса, так и для МФР (миофасциальный релиз).
  4. По назначению – детские игровые и для фитнеса. Первые могут быть с ручками, в интересном дизайне, но они не предназначены для тренировок взрослых.

© Kitch Bain — stock.adobe.com

Как правильно подобрать мяч по размеру?

Подбор мяча по размеру довольно прост. Нужно встать, согнуть ногу в коленном суставе и вывести бедро в параллель к полу. Мяч должен помещаться ровно под бедром и не должен быть одной высоты с верхом ноги.

Для любителей цифр и статистики есть и табличка с ростом занимающихся и диаметром фитбола:

Диаметр мячаРост атлета
65 см150-170 см
75 см170-190 см

Мячики диаметром 45 см предназначены для детей.

Преимущества упражнений на гимнастическом мяче

Упражнения на данном мяче имеют как преимущества, так и недостатки. Плюсы такие:

  • мяч мягкий, во время скручиваний невозможно травмировать спину;
  • он нестабильный и помогает включать больше различных мелких мышц в процессе тренировки;
  • его легко купить домой либо в любой минималистичный зал и даже на работу;
  • на нем удобно сидеть во время обычной работы;
  • иногда он может заменить скамью;
  • фитбол подойдет для тренировок людей старшего возраста и беременных;
  • на нем можно делать растяжку мышц спины тем, кто не может выполнять ее в обычном стиле;
  • снаряд помогает разнообразить тренировки и сделать их нескучными.

Можно сразу сказать, что какой-то магической силы у фитбола нет. Да, упражнения с ним чуть сложнее, чем гимнастика на полу или просто с собственным весом тела. Тренируясь на мяче, человек получает нестабильный снаряд, который нужно балансировать, прежде чем упражнение можно будет выполнить. Поэтому фитбол и работает.

Что такое групповой урок “фитбол”? Это обычное кардио, которое направлено на сжигание жира, повышение расхода калорий, укрепление сердца и борьбу с гиподинамией. Преимуществ перед другими подобными занятиями у него нет.

Важно: сравнения относительно того, насколько занятия на фитболе ускоряют метаболизм, не проводились. Но есть исследование, результаты которого доказывают, что упражнения на пресс на фитболе более эффективны, чем на полу.

Таким образом, обычному посетителю зала, который может выполнять классические силовые упражнения со штангой и гантелями, мяч будет полезен только для выполнения скручиваний, прямой и обратной гиперэкстензии и, возможно, «швейцарского ножа». Всё это упражнения на пресс и кор.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Кому заниматься на фитболе противопоказано?

Те или иные упражнения с мячами включают в детский фитнес, тренировки для беременных и занятия для лиц старшего возраста. Говорить о том, что снаряд противопоказан сам по себе, не стоит. Определенные упражнения могут не подходить при травмах и особенностях работы суставов.

В частности:

  • Не рекомендуется делать ягодичный мост с опорой на фитбол при нестабильных тазобедренных суставах, их травме или восстановительных процессах после имплантации.
  • Следует отказаться от скручиваний при грыжах и протрузиях в «активной» фазе, когда есть болезненность. По мере реабилитации позвоночника упражнения могут быть включены в программу, если их одобрит врач ЛФК.
  • Отжимания с опорой носочками на фитбол нельзя выполнять при травмах коленей, тазобедренных суставов и плеч.
  • Лучше отказаться от экстензий при нестабильных голеностопах, так как это упражнение требует хорошего упора.

Очень много заблуждений встречается в интернете по поводу тренинга беременных на фитболе. Мяч не является обязательным для тренировок, более того, если женщина привыкла к обычным силовым, ей лучше продолжать выполнять их в облегченном варианте. Исключаются упражнения из положения лежа со второго триместра, а также всё, что может оказать прямое давление на живот и компрессию на органы малого таза. По факту остаются упражнения в блочных тренажерах и различные движения с микровесами на руки и ноги.

Во что бы то ни стало усаживаться на фитбол в надежде, что только он избавит от болей в спине, не стоит. От них скорее избавит обычная блочная тяга с небольшим весом.

Немного об упражнениях

На фитболе можно провести достаточно полноценную гимнастическую тренировку:

  1. Разминка – прыжки сидя на мяче. Нужно просто сесть ягодицами на фитбол и попружинить, прыгая. Дополнить это можно суставной разминкой и динамичной частью с какими-либо аэробными шагами, например, приставными, и махами мячом из стороны в сторону.

    © New Africa — stock.adobe.com

  2. Ноги – приседания у стены. Мяч – под поясницу, упереться им в стену, выполнять приседы до параллели бедер с полом и слегка задерживаться в нижней точке.
  3. Спина. Прямая гиперэкстензия – самое простое упражнение на мяче. Нужно лечь на него животом, закрепить стопы у стены и разгибать спину вверх, а затем плавно опускаться вниз.

    Обратная гиперэкстензия – это когда лежа лицом вниз на скамье поднимают мяч ногами до уровня тела и опускают.
  4. Руки, грудь и плечи. Самое простое – сжимание мяча между руками стоя, совмещая с какой-нибудь ходьбой.

    Также от мяча можно отжиматься, как поставив его у стены и оперевшись ладонями, так и поставив на него стопы.

    © master1305 — stock.adobe.com

    © master1305 — stock.adobe.com

  5. Пресс. Обычное скручивание, то есть нужно лечь спиной на мячик и потянуться нижними ребрами к тазовым костям.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    Также можно в позиции лежа на спине поднимать прямые ноги с зажатым между ними фитболом.

    Помимо этого, делают еще «швейцарский нож», то есть подтягивание колен к груди, при этом ноги опираются на фитбол, а руки – в пол.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    Для косых мышц живота можно делать скручивания, лежа на мяче на боку.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

Гимнастические упражнения на фитболе можно выполнять по 10-20 повторений, одно за другим, создавая круговые тренировки, или просто делать в обычном стиле, разбивая тренировку на подходы. Такие упражнения придадут общий тонус и помогут начать заниматься.

Стоит ли выполнять жимы лежа и упражнения на плечи, сидя на фитболе? Мнения экспертов разошлись. Откройте любой журнал типа «Шейп», и там будет тысяча и одна такая тренировка. Телеведущий, блогер и автор пособий по фитнесу Денис Семенихин в своей книге половину обычных жимов на грудь дает на фитболе. Правда, это он адресует, почему-то, только девушкам, предлагая парням заниматься в обычном стиле.

Рейчел Косгроув, женский тренер и реабилитолог из США, пишет, что лучше для начала научиться работать с тяжелыми весами без фитбола. А забираться на них стоит только, чтобы покачать пресс. Особого смысла в упражнениях на руки, плечи и грудь сидя на мяче нет.

В общем, как использовать данный тренировочный инвентарь, каждый решает в зависимости от целей и спортивной формы. А мячи могут оказать неоценимую помощь в реабилитации и накачке пресса.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как выбрать фитбол - размер фитбола, виды, уход и хранение

Использование для тренировок специального мяча является одним из самых веселых способов развития вашего тела. Ведь благодаря своей круглой форме мячи ужасно неустойчивы. Любое ваше движение может нарушить равновесие, а потому заставляет опорные мышцы здорово поработать. Кстати, вы вполне можете заменять мячом скамью в некоторых из силовых упражнений с использованием гантелей.

Виды фитболов

Существует несколько разновидностей фитболов, поэтому перед покупкой необходимо разобраться с особенностями каждого вида.

  1. Арахис – подходит для силового спорта и для восстановления после травм.
  2. С шипами или гимнастический массажный мяч – чаще используют во время реабилитации, шипы создают дополнительный эффект массажа при тренировке, а также помогают в борьбе с целлюлитом.
  3. Гладкий – универсальный тип, наиболее популярный в фитнесе.
  4. С рожками (ручками) для дополнительного равновесия – в основном подобные модели считаются детскими.

Выбор фитбола

Чтобы эффективно заниматься фитболом, нужно, первым делом, найти качественный мяч, размер которого будет подходить для вашего тела. Мы знаем, что чаще всего люди ошибаются с выбором размера. Как правило, атлеты думают, что здесь все просто - чем больше, тем лучше, а дешевле - значит, выгоднее. Между тем, если вы хотите, чтобы тренировки действительно принесли результат, размеру и качеству мяча нужно уделить самое пристальное внимание.

Когда вы сидите на мяче, ваши бедра должны находиться под правильным углом к полу.

  • Для людей, ростом ниже 140 см, диаметр мяча должен составлять 45 см.
  • Для роста от 140 до 160 см он не должен быть более 55 см.
  • Для роста от 160 до 180 см рекомендованный диаметр мяча составляет 65 см.
  • Наконец, для людей, ростом выше 180 см, размер мяча должен быть 75 см.
Длина руки Диаметр фитбола
46–55 см 45 см
56–65 см 55 см
66–80 см 65 см
81–90 см 75 см

Чем это изделие мягче, тем легче обычно на нем балансировать. Таким образом, если вы только начинаете заниматься, то можете купить мяч чуть большего диаметра, чем надо и накачивать его не полностью, чтобы он был мягче и удобнее. Потом вы сможете усложнить себе задачу, накачав мяч полностью, чтобы он легко катался и удерживать на нем равновесие было совсем непросто. Старайтесь только использовать мячи, специально предназначенные для фитнеса.

Отправляясь в магазин за мячом для фитнеса, обращайте внимание на следующие характеристики:

  1. Проверка весом. Современные производители создают мячи, которые могут выдерживать нагрузку до 450 кг. Хотя такой мяч вам может и не понадобиться, всегда старайтесь изучить особенности своей будущей покупки. Следите, чтобы ваш мяч для тренировок прошел специальную проверку и точно мог выдержать минимум 250 кг веса, а то и больше.
  2. Стойкость к разрыву. В наше время мячи для фитнеса делаются из плотных материалов, которые более стойки к прокалыванию. Поскольку при падении на землю с лопнувшего мяча можно довольно сильно травмироваться, постарайтесь найти для себя изделие попрочнее. Кроме всего прочего, чем более стойким к прокалыванию будет ваш мяч, тем дольше он сможет прослужить при использовании на неровной поверхности.
  3. Скорость сдувания. Мяч, который медленно сдувается при проколе, существенно снижает риск получения травмы. Скорость сдувания очень важна, поскольку, если мяч сдувается мгновенно, вы запросто можете упасть с него на пол и больно удариться. Особенно об этом нужно помнить, когда вы тренируетесь на мяче с гантелями, которые увеличивают вес вашего тела и напряжение на руки. Ведь, когда руки у вас заняты гантелями, вы не можете схватиться за что-то и замедлить падение. Конечно, специальный мяч с медленным сдуванием может стоить дороже обычного, но денег на него жалеть явно не нужно.

Уход и хранение

За исключением периодической чистки, сдувания и надувания, мячи требуют весьма незначительного ухода. Использовать же их максимально эффективно долгие годы вам помогут приведенные ниже советы.

Хранение

Главной вашей задачей при занятиях с мячом является определить, как его правильно хранить. Если у вас недостаточно свободного места, сдувайте мяч между использованием, а затем надувайте снова. Очень удобно будет, кстати, - приобрести для этого электронасос, который сэкономит вам много времени и значительно облегчит работу. Некоторые мячи для фитнеса имеют специальные выросты, напоминающие вымя у коровы, которые не дают им укатываться и позволяют хранить их в углу общей комнаты (часто предназначены для детей). Другие продаются вместе с удобными круглыми стойками из пластика. Между тем любые мячи нельзя хранить около источника тепла, поскольку это может вызвать их расширение, растягивание или размягчение.

Чистка

Для чистки мячей нужно использовать мягкую ткань или губку и чистую теплую воду или слабый мыльный раствор, если это необходимо. Химические очистители могут легко повредить поверхность фитбола. Вообще, старайтесь использовать ваш мяч только на чистом и сухом полу. Такая предосторожность поможет содержать фитбол в чистоте, а то и предотвратить его прокол.

Насосы

Многие большие мячи сегодня продаются уже в комплекте с насосом - обычно ручным или ножным. Если у вас есть всего один большой мяч и вы подкачиваете его довольно редко, ручного насоса будет вполне достаточно. Однако если вы сдуваете и надуваете мяч часто, скажем, для транспортировки, советуем вам купить более удобный и быстрый в работе электронасос.

Свободное место

При покупке мяча для фитнеса не забывайте убедиться, что там, где вы обычно тренируетесь, достаточно места для работы с ним. Этот участок должен быть шире и длиннее вашего роста. Следите, чтобы там не было мебели с острыми выступающими краями. Помните, что, балансируя на мяче, трудно удержать равновесие, а потому вы не сможете четко контролировать каждое свое движение. Следовательно, зона для упражнений должна всегда быть свободной и чистой.

Постарайтесь сделать работу с фитболом постоянной частью вашего еженедельного плана силовых тренировок. Это придаст им нужное разнообразие, позволив воздействовать на мышцы по-разному, а также поможет сделать занятия более интересными и забавными. Как и для любых других силовых упражнений, если в пояснении нет никаких оговорок, выполняйте от 8 до 15 повторов за подход и минимум один подход на каждую группу мышц. После того же как вы начнете легко выполнять все 15 повторов, усложняйте задачу двумя основными способами. Во-первых, вы можете уменьшать опору (поднимая одну ногу или сводя ноги поближе одну к другой), а во-вторых - дополнительно использовать отягощения вроде гантелей.

Фитбол. Описание, виды, полезные свойства, выбор и упражнения на фитболе

Доброго времени суток, уважаемые посетители проекта «Добро ЕСТЬ!», раздела «Спорт»!

В сегодняшнем обзоре, мы познакомимся с Вами с таким замечательным и полезным для здоровья спортивным инструментом, как фитбол.

Фитбол («fit» – оздоровление, «ball» – мяч) — большой упругий мяч от 55 до 75 см в диаметре, используется для занятий спортом. Изготавливают фитбол из поливинилхлорида, а в последнее время в них начали добавлять дезодорирующие отдушки.

История происхождения фитбола

Гимнастику на большом шаре, который распространился по всей земле, и получил название фитбол, разработал швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах в 50-х годах прошлого века в качестве реабилитационной гимнастики для больных ДЦП. Оздоровительный эффект фитбола был настолько очевиден, что вскоре его начали рекомендовать для восстановления после травм опорно-двигательного аппарата. Результаты в хорошем смысле слова удивили врачей, ведь у больных, выполняющих упражнения на мячах, процессы регенерации в тканях происходили интенсивнее, мышцы и ткани стали более эластичными, улучшилось крово- и лимфообращение, а также обмен веществ в межпозвонковых дисках. В 80-е фитбол уже стал преподаваться в фитнес-клубах. А в скандинавских странах во многих детских учреждениях вместо стульев используют мячи.

Виды фитбола

Фитболы различаются по:

  • диаметру;
  • жесткости.

1. Мячи выдерживают до 300 кг веса и варьируются от 45 до 85 см в диаметре – размер подбирают в зависимости от роста занимающегося.

Соотношение роста человека к диаметру фитбола:

менее 152 см – диаметр мяча 45 см;
152-165 см – диаметр мяча 55 см;
165-185 см – диаметр мяча 65 см;
185-202 см – диаметр мяча 75 см;
202 см и выше – диаметр мяча 85 см.

2. Фитболы есть массажные и обычные. У обычных гладкая поверхность, а массажные виды мячей для фитнеса покрыты пупырышками, которые обеспечивают массажный эффект. Между видами, принципиальной разницы относительно эффективности нет.

Чем полезны занятия на фитболе

По воздействию фитбол схож с ипотерапией – лечением верховой ездой. Сидящему на лошади или на мяче необходимо постоянно удерживать равновесие, и в этом процессе задействованы множество мышц. Колебания мяча стимулируют работу желудка, печени, коры надпочечников, почек, усиливают перистальтику кишечника, функции желудка, печени, функцию коры надпочечников. Также, импульсы получает и головной мозг, в результате чего ускоряется выработка новых условно-рефлекторных связей, особенно необходимых при психическом и интеллектуальном развитии детей. Еще фитбол очень полезен для позвоночника и осанки, служит отличной профилактикой варикозного расширения вен, остеохондроза и артрита.

Результат регулярных занятий на фитболе:

— хорошее настроение;
— снижение веса;
— коррекция фигуры;
— улучшение координации движений;
— нормализация артериального давления;
— укрепление спинных мышц;
— укрепление мышц брюшного пресса;
— формирование осанки;
— разработка и снижение боли в суставах;
— улучшение пищеварения;
— снятие стресса.

Как выбрать фитбол?

Подберите себе мяч по росту (выше в статье описано соотношение диаметра мяча к росту). По правилам, бедра, когда Вы сидите на мяче, должны быть на одном уровне с коленями или чуть выше.

Покупайте фитбол в спортивных магазинах, это снизит риск получить травму.

При легком надавливании на мяч ладонь должна пружинить, легко отскакивая от него, а не встречать чрезмерное сопротивление и не погружаться с легкостью внутрь. Если Вам покажется, что материал мяча слишком тонкий, попробуйте ущипнуть мяч — образование многочисленных мелких складок говорит о низком качестве товара.

Фитбол должен обладать высокой пластичностью, при повторном надувании восстанавливать форму без складок, морщин или трещин.

Существуют мячи с антивзрывной системой (АВS), что особенно актуально при работе с детьми. Если такой мяч порвется во время тренировки, то он не разлетится в клочья, а медленно сдуется.

На качественном мяче швы практически незаметны и неощутимы, чего нельзя сказать о мячах неизвестного происхождения, на которых присутствуют заусенцы, рубчики и волокнистые структуры.

Ниппель на фирменных мячах безупречно впаян внутрь, не цепляется за ковровое покрытие или одежду и не может травмировать кожу. В поддельном фитболе ниппель заметно выступает наружу, иногда бывает просто приклеен, чем нарушает естественную форму мяча.

Также качественные фитболы обладают антистатическими свойствами, облегчая обработку их поверхности, сделаны из гипоаллергенного экологически чистого материала и не содержат опасных для здоровья примесей. Современные технологии, которые применяются при производстве мячей высокого качества, не допускают прилипания к мячу мелкого мусора и пыли.

Фирменный мяч тёплый на ощупь, подделка отличается своей холодностью.

Дешевые мячи часто липкие и скользкие на ощупь. На таком мяче выполнение упражнений будет крайне затруднительным для ребёнка.

Мячи выпускаются самых разнообразных цветов — натуральные тёмные и светлые, металлик, прозрачные, с картинками, и т.п. Среди подделок больше преобладают фосфорно-ядовитые или ярко-радужные расцветки.

Безусловными фирмами-лидерами по выпуску гимнастических мячей на сегодняшний день являются TOGU (Германия), LEDRAPLASTIC (Италия) и REEBOK.

Упражнения на фитболе

Для занятий на фитболе допускаются абсолютно все желающие – вне зависимости от физических способностей. Большинство женщин, занимаясь фитболом, стремятся подтянуть форму, люди старшего возраста поддержать суставы, а беременные для более гармоничного прохождения родового процесса.

Упражнения следует выполнять не реже 2 раз в неделю.

Разминка

Шагаем на месте или делаем поочерёдные шаги в стороны — по 15 на каждую сторону. Берем в руки фитбол и поворачиваем торс влево и вправо, при этом не поднимаем мяч выше уровня плеч. Опускаем мяч и выполняем короткую пробежку на месте. Завершаем разминку взяв мяч в руки и выполнив 20 приседаний, держа фитбол прямо перед собой.

В этой статье описаны некоторые упражнения, которые может освоить любой человек вне зависимости от пола и физической подготовки.

Упражнения на фитболе для красивых рук, груди, спины и плеч

Опираясь руками в пол (ладони чуть шире плеч), положите ноги на мяч (голени). Спина прямая и в одну линию с ногами. Отжимайтесь, сгибая локти, медленно опускаясь как можно ниже. Затем так же медленно выпрямляйте руки. Почувствуйте крайнюю точку напряжения мышц и в этой точке задерживайтесь на на пару секунд.

Старайтесь не прогибать спину. Если Ваши руки или кисти недостаточно сильны, то попробуйте либо широко расставить пальцы, либо отжиматься на кулаках.

Также, если Вам тяжело сохранять равновесие на мяче, опирайтесь на него не голенями, а бедрами, постепенно сдвигая мяч ближе к щиколоткам.

Упражнения на фитболе против обвислого живота

Верхняя часть пресса. Сядьте на фитбол и, переступая ногами, перекатите мяч под спину и ягодицы. Руки на затылке, но кисти не сцеплены между собой. Ноги согнуты в коленях, стопы немного шире плеч. Поднимаем верхнюю часть туловища вверх, приподняв голову, шею и плечи. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Чем ниже Вы будете опускать корпус в исходное положение, тем эффективнее почувствуете растяжение мышц. И, советую, не сохраняется постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения.

Нижняя часть пресса. Лягте на пол, чтобы стопы и икры были расположены на мяче, бедра и ягодицы соприкасались с ним, а ноги согните в коленях. Руки расположены вдоль туловища. Напрягая пресс и прижимая поясницу к поверхности, подтяните колени к груди, приподнимая таз и удерживая мяч ногами.

Не нужно сохранять постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения, а также не помогайте себе руками.

Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях и закинуть их на мяч. Одну ногу приподнять над мячом на 20-30 см и вращать ею по часовой стрелке, а потом еще и в противоположном направлении.

Косые мышцы пресса. Сядьте на фитбол, стопы ровно поставьте на пол, колени согните. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, держите левую руку на затылке. Напрягая мышцы ягодиц, поднимите таз вверх, втяните живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо и медленно вернитесь в исходное положение. После, смените руки.

Это упражнение нужно выполнять плавно и медленно. Все время держите пресс в напряжении.

Упражнения на фитболе для подтянутых ягодиц и стройных ног

Лежа на полу, отведите руки в стороны и прижмите ладони к полу. Ноги прямые и расположены на мяче, опирайтесь на фитбол пятками и икрами, а стопы тяните на себя. Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите ягодицы вверх. Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно вернитесь в исходное.

Не сохраняют постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения, следите, чтобы тело образовывало прямую линию.

Встаньте так, чтобы мяч оказался сзади на расстоянии шага. Согнутую правую ногу отведите назад и расположите на шаре (от стопы до колена). Делайте выпады на опорной ноге (которая на полу), приседая, до образования прямого угла между голенью и бедром.

Также будет очень полезно фитболом заменить свое рабочее кресло и сидеть на нем, вместо стула. Постоянно контролируя себя, чтобы не свалиться с мячика, Вы научитесь ровно держать спину, а нагрузка на позвоночник намного уменьшится.

Накачивание мяча

Чем сильнее надут мяч, тем сложнее удерживать на нем равновесие.

Для эффективных тренировок необходимо правильно накачать мяч — не передуть и не не докачать. Проверить правильность накачки просто. Сядьте на мяч, если скатываетесь — передули, а если проваливаетесь — не докачали. Надувается обычным насосом или электронасосом с подходящим ниппелем.

Видео о фитболе

Что такое фитнес-мяч и для каких целей используется

Большой шар для занятий фитнесом или фитбол, что означает стройность, был изобретен более семидесяти лет назад врачом, практикующим на территории Швейцарии. Изначально ортопедический мяч применялся в рамках терапии, направленной на восстановление и лечение больных, страдающих ДЦП.

Сегодня фитбол с успехом применяется в комплексах занятий для беременных, детей раннего возраста, используется в пилатесе, художественной гимнастике, в качестве тренажера для укрепления различных групп мышц и во многих других сферах. С одинаковым результатом использовать гимнастический мяч для занятий можно в спортзале и домашних условиях.

Общая информация

Большой мяч для фитнеса называется фитбол и представляет собой гимнастический шар, имеющий гладкую или шероховатую поверхность, размеры которого могут варьироваться от 45 до 95 сантиметров в диаметре. Первичной задачей, для решения которой был разработан шар для фитнеса, была реабилитация больных, имеющих тяжелые наследственные заболевания или получивших травмы. Лечебная гимнастика, выполняемая с мячом, позволяла укрепить, восстановить пораженные мышечные ткани, улучшить подвижность суставов.

Сегодня сфера применения большого мяча, завоевавшего популярность во всем мире, значительно расширилась. Надувной снаряд используется в рамках не только физической терапии, но также при аэробных и гимнастических тренировках, применяется для проведения укрепляющих занятий с младенцами, при подготовке к родам в период беременности и даже во время активной родовой деятельности для облегчения болей.

Разновидности гимнастических мячей для фитнеса

Существует масса различных видов гимнастических мячей, каждый из которых обладает особенными характеристиками:

  • Оснащенный плотными пупырышками шар для фитнеса называется массажным, и применяется в рамках тренировок, направленных на похудение. В процессе занятий поверхность мяча оказывает легкий массажный эффект, способствуя запуску обменных процессов и улучшению состояния кожи.
  • Традиционный мяч для фитнеса называется круглым и применяется для занятий с детьми и взрослыми. Этот вариант может использоваться в различных сферах.
  • Овальный мяч обладает аналогичными с круглым свойствами, но имеет большую устойчивость. Использовать его удобно для проведения детских занятий с грудничками.
  • Фитбол с рожками. Оснащенный удобными шипами мяч идеально подходит для новичков, так как наличие держателей существенно снижает риск падения.

При выборе мяча важно учитывать его особенности, размеры и специфику, а не внешние характеристики. Более подробно об этом читайте в статье: Как правильно выбрать мяч для фитнеса

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром...

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего...

Для чего нужен

Гимнастический мяч используется в различных сферах, основными из которых являются следующие:

  • Выполнение упражнений, направленных на снятие нагрузок с позвоночника, улучшение кровотока, обменных процессов. Преимущество снаряда заключается в том, что заниматься с фитболом можно даже людям, имеющим заболевания позвоночного столба.
  • Тренировки на мяче позволяют задействовать все группы мышц, что способствует их укреплению, повышению выносливости.
  • Нормализация осанки, укрепление спины, живота, грудных мышц.
  • Шары с пупырышками способствуют похудению, улучшению внешнего вида кожи.
  • Мячи активно применяются в роддомах. Снаряды используются роженицами для уменьшения болезненных ощущений во время схваток.

Фитболы активно применяются и в нетрадиционной сфере. К примеру, оснащенные ручками снаряды используются при занятиях с детьми, в том числе, новорожденными. Также мячом можно воспользоваться вместо стула, к примеру, при просмотре телевизора. Это поможет снять нагрузку с мышц и укрепить их.

Перед началом тренировок рекомендуется убедиться в отсутствии противопоказаний к их проведению.

Похудение

Правильно используя мяч для гимнастики, можно быстро избавиться от лишних килограмм. Тренировки, основной задачей которых является похудение, требуется проводить по три-четыре раза в неделю. Продолжительность каждой должна составлять не менее сорока минут. Максимальной пользой обладают следующие упражнения на различные группы мышц:

  • Приседания. Для выполнения следует расположить мяч между поясницей и стеной. Опускаться нужно плавно, предварительно убедившись, что ноги не скользят по полу.
  • Не менее эффективны приседания, перед выполнением которых нужно зажать резиновый мяч между колен.
  • Отжимания. Классический вариант этого упражнения следует слегка дополнить, расположив ноги на гимнастическом мяче.
  • Пресс. Перед выполнением нужно расположить ноги, согнутые в коленях, на фитболе.

Для повышения эффективности тренировок рекомендуется сочетать их с правильным питанием.

Для удобства во время тренировок рекомендуется выбирать комфортную одежду из натуральных тканей.

Подготовка к родам

Мяч для фитнеса активно используется будущими мамами в период активной родовой деятельности, а также во время беременности. При схватках фитбол способствует уменьшению болезненных ощущений, быстрому раскрытию шейки матки, снятию напряжения. Во время беременности занятия с мячом помогают укрепить мышцы тазового дна, улучшить кровоток, обучиться правильному дыханию. Самыми полезными являются:

  • Сидя на мяче, совершать круговые движения тазом против и по ходу часовой стрелки.
  • Не меняя положения, слегка подкидывать корпус, то есть, подпрыгивать, не вставая с мяча.
  • Осторожно покачиваться вперед-назад, сидя при этом на фитболе.
  • Для обучения правильному дыханию рекомендуется расположить мяч под грудью во время нахождения в коленно-локтевой позе.

польза для здоровья, фитнес и похудение

Популярность спорта в наши дни набирает обороты. Ведь хорошая фигура — это не только полезно для здоровья, но и очень модно.

Люди стремятся быть стройными и подтянутыми, бегают по утрам, принимают контрастный душ. Мужчины посещают силовые тренировки и бассейны, а среди девушек стало модным ходить на фитнес, аэробику, пилатес или йогу.

Фитбол — что это такое?

Фитбол (fitball или fit ball) — упругий гимнастический мяч большого диаметра из резины, наполненный воздухом и снабжённый системой безопасности «антивзрыв».

Он бывает различных цветов и модификаций, и предназначен для выполнения физических упражнений.

Это мобильный тренажёр, который легко сдуть и положить на полочку, или взять с собой в поездку.

Гимнастический мяч был изобретён Швейцарским физиотерапевтом Сюзанной Кляйнфогельбах, которая занималась разработкой специальных программ для детей, страдающих детским церебральным параличом (ДЦП). Через некоторое время эстафету с мячом переняла американский врач Джоан Познер Мауэр. Она применяла фитбол для реабилитации больных, перенёсших травмы позвоночника, поскольку при занятиях отсутствует нагрузка на ноги. А в дальнейшем признание гимнастического мяча, как спортивного снаряда, распространилось по всему миру.

Разновидности фитболов

Несмотря на простоту внешнего вида, фитбол имеет несколько разновидностей:

  • Гладкий мяч (классический) — распространённый вариант, чаще остальных встречается в залах для фитнеса и аэробики.
  • Мяч с ручками, или рожками (хоппер) — предназначен для занятий с детьми и беременных женщин. Ручка обеспечивает дополнительную поддержку, облегчает удержание равновесия.
  • С пупырышками (массажный) — идеально подходит тем людям, которые нуждаются в улучшении кровообращения. Оказывает антицеллюлитный эффект.

Как подобрать правильный размер

Выбрать правильный размер, подходящий определённому человеку, очень важно. От этого напрямую зависит эффективность занятий на фитболе. Да и удобство при выполнении упражнений позволит расслабиться и насладиться процессом. Слишком маленький мяч будет выскальзывать, и давать усиленную нагрузку на мышцы ног, а с большого велика опасность скатиться, и повредить связки.

Существует два простых способа подобрать идеальный размер гимнастического мяча:

  1. Необходимо сесть на фитбол, свести ноги вместе и поставить перед собой. Спина должна быть прямая, а угол наклона коленного сустава 90 градусов. Позволительно увеличить его до 110 градусов, но ни в коем случае не больше. При этом мяч должен быть умеренно упругим, но не до каменного состояния, и немного прогибаться под весом.
  2. Второй способ проще и подходит в том случае, если спортивный снаряд предназначен в подарок. Необходимо лишь знать рост, под который подбирается тренажёр, и сориентироваться по таблице:
Рост Диаметр мяча
ниже 152 см 45 см
от 152 до 164 см 55 см
от 164 до 180 см 65 см
от 180 до 195 см 75 см
более 195 см 85 см

Преимущества упражнений на гимнастическом мяче

Благодаря лёгкости и простоте эксплуатации, выполнение упражнений на фитболе доступно практически всем, даже людям пожилого возраста, и имеющим лишний вес. Занятия с большим ярким мячом проходят весело, а домашние тренировки не уступают в эффективности спортивным залам.

  • Фитбол-аэробика позволяет скорректировать и укрепить осанку, проработать мускулатуру спины, не допуская чрезмерной нагрузки на позвоночник. За счёт постоянного удерживания равновесия в работу включаются мышцы, которые остаются незадействованными на других тренировках. Мышечный корсет укрепляется, а позвоночник выравнивается.
  • На гимнастическом мяче без опасений могут заниматься женщины, даже на большом сроке беременности, и молодые мамы. Немалую роль играет профилактика заболеваний мочеполовой системы. Такой вид гимнастики уменьшает нагрузку на голеностопные суставы и спину, снимает напряжение с позвоночного столпа.
  • Упражнения на фитболе отлично тренируют вестибулярный аппарат. Он отвечает за ориентацию в пространстве, координирует движения тела. Из-за дисфункции этого органа, возникает укачивание в транспорте. Постоянная балансировка при выполнении упражнений держит мышцы в устойчивом тонусе, и со временем удержание равновесия происходит автоматически.
  • Эффективно прорабатываются мышцы брюшных стенок. За счёт удержания равновесия живот находится в постоянном напряжении, даже в момент выполнения упражнений, не направленных на проработку пресса. В результате вырисовывается отличный рельеф.
  • Занятия позволяют мягко растягивать мышцы и разминать суставы, благодаря чему развивается высокая гибкость. Движения в повседневной жизни становятся плавными и грациозными.
  • При активной фитбол-аэробике происходит успешное сжигание калорий, жировые отложения становятся меньше, худеют сложные зоны бёдер, боков и ног.
  • Грамотные тренировки на гимнастическом мяче способствуют снятию напряжения, улучшению работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Мысли приходят в порядок, стабилизируется деятельность сердца.
  • Фитбол применяют в развитии детей младшего возраста. Это отличный способ зрительной и тактильной стимуляции, а также общее укрепление мышц малыша.

Фитбол

Противопоказания

Фитбол не имеет прямых противопоказаний, но в отдельных случаях требуется консультация врача. Необходимо с осторожностью проводить занятия в первом триместре беременности, особенно при возникновении проблем с её течением, повышенным тонусом матки, или угрозой выкидыша. Лучше перестраховаться при грыже межпозвоночных позвонков, а также при патологии внутренних органов, и с помощью специалиста разработать частный комплекс упражнений.

Занятия на фитболе для похудения

Часто женщины, имеющие лишний вес, стесняются посещать залы и заниматься в присутствии других людей. С фитболом тренировки для похудения можно проводить в домашних условиях. Систематические занятия по 40—60 минут 3—4 раза в неделю непременно дадут повод для гордости уже через 2—3 месяца.

Для большей эффективности необходимо проводить тренинг в комплексе с правильным питанием. Оно обязательно должно быть дробным (5—6 раз в день) и натуральным: свежие овощи, белое нежирное мясо, творог и молочные продукты, рыба и цельные злаки. Лучше отказаться от жареного и жирного, исключить по возможности сладкое, заменив фруктами. Важно выпивать достаточное количество чистой воды в сутки, обычно около 2 литров.

Будет полезен курс антицеллюлитного массажа с использованием жиросжигающих средств, с последующим обертыванием проблемных зон.

Выполнение упражнений

Любая тренировка начинается с разминки. Необходимо разогреть мышцы, чтобы дальнейшие упражнения не нанесли вред организму. Особое внимание уделите растяжке, выделив на это 10—15 минут. Затем подготовьте дыхательную систему небольшой нагрузкой кардио: бег на месте, скакалка или велотренажер.

  1. Приседания с упором. Встаньте спиной к стене на расстоянии около 80 см, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ноги не будут скользить по напольному покрытию. Мяч располагается между поясницей и стеной. Плавно опускайтесь, перекатывая мяч вдоль спины. По достижению в коленях прямого угла, плавно поднимитесь.
  2. Приседания с фитболом между колен. Встаньте прямо и зажмите мяч между колен, чтобы он не касался пола. Приседайте, удерживая фитбол ногами, до прямого угла в коленях, стараясь держать спину прямо. Задержитесь в крайней точке на 25—30 секунд.
  3. Выпады. Встаньте спиной к мячу, положив на него ногу, согнутую в колене. Плавно откатывайте мяч ногой, пока сгиб колена другой ноги не достигнет прямого угла. По завершении поменяйте ноги и повторите. Упражнение довольно тяжёлое для исполнения, поэтому можно использовать опору.
  4. Обратная гиперэкстензия. Лягте на мяч грудной клеткой, упираясь в пол пальцами рук и ног. Прокатитесь немного вперёд, чтоб руки оказались на уровне плеч. Затем поднимайте ноги на такой уровень, чтоб получилась одна линия с телом, или немного выше.
  5. Отжимания. Упражнение похоже на классическое отжимание, с тем лишь отличием, что ноги находятся на фитболе. Его трудно выполнять, не стоит расстраиваться, если с первого раза не получится.
  6. Выкатывание. Встаньте на колени лицом к мячу, и положите на него руки ладонями вниз. Прокатывайте тренажёр вперёд, словно хотите лечь на пол, удерживая себя на весу, затем возвращайтесь.
  7. Гиперэкстензия. Лягте животом на фитбол, чтобы бедра касались его, а носки упирались в пол. Руки заведите за голову. Поднимайте грудную клетку вверх как можно выше.
  8. Пресс. Лягте спиной на пол, положив ноги голенью на мяч. Заведите кисти рук за голову. Поднимайте тело до тех пор, пока не образуется буква V, не дальше. Задержитесь в таком положении на 5—10 секунд.
  9. Передача мяча. Лягте на спину, вытянув тело в одну линию, держа снаряд в вытяннутых руках. Поднимите мяч прямыми руками и передайте его прямым ногам, после этого опустив руки и ноги. Затем выполните обратную передачу.
  10. Махи ногами. Встаньте на колени и прислонитесь левым боком к фитболу, обхватив его левой рукой. Отведите прямую правую ногу вбок. Подтягивайте правое колено к мячу, затем выпрямляйте обратно. По завершении поменяйте ноги, и повторите упражнение.
  11. Подъем таза. Лягте на спину, положив прямые ноги голенью на снаряд. Поднимите бедра вверх, затем согните колени, оставляя ступни на мяче.

Что такое Slam Ball и каковы преимущества тренировки?

Slam мяч. Название может вызвать отклик, но, вероятно, вас никогда не представляли. Прочтите, чтобы узнать больше и узнать, почему он заслуживает вашего внимания.

Что это?

Слэм-мяч - это утяжеленный мяч с резиновым покрытием, который можно использовать в различных упражнениях для тренировки и укрепления мышц.

Хотя шары для хлопка очень похожи на медицинские мячи, они имеют одно важное отличие - они имеют более толстую поверхность, что делает их идеальными для упражнений по метанию с высокой ударной нагрузкой.С другой стороны, медицинские мячи имеют гораздо более тонкую резиновую, кожаную или пластиковую поверхность, поэтому они непрактичны для интенсивных тренировок.

Каковы преимущества тренировок с хлопушками?

Мячи для хлопка популярны среди спортсменов по всему миру, так как они просты в тренировке и могут значительно улучшить вашу мышечную массу. В зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, хлопающий мяч прорабатывает ваши плечи, трицепсы, грудные мышцы, икры, спину и корпус (особенно брюшной пресс). Даже если вы не ищете мускулы в стиле Шварценеггера, у этого есть свои преимущества: чем сильнее ваши мышцы, тем быстрее ваш метаболизм (что приводит к меньшему количеству жира в организме).

Они для всех?

Мячи для хлопка идеально впишутся в ваш тренажерный зал (хотя особенно подходят для тех, кто тренируется с отягощениями). Даже если у вас плотный график занятий фитнесом, можно использовать шары для хлопка - их можно использовать вместо свободных весов или использовать в кардиоупражнениях. Кроме того, они весят от 3 до 15 кг, что позволяет поддерживать различные мышечные силы и возможности.

Как вы их используете?

Есть несколько способов потренироваться со слэм-болом - вот несколько из наших любимых примеров.

Болгарские приседания

Преимущества : Улучшает ваш баланс, тонизируя ноги и пресс.

1. Встаньте, ноги вместе перед мячом
2. Отведите правую ногу назад, удерживая пальцы ног на верхней части мяча.
3. Приложив вес к левой пятке, опустите тело в выпад, сгибаясь. ваше правое колено вперед (ваше левое колено должно образовывать угол 90 градусов)
4. Выпрямите обе ноги, пока снова не окажетесь перед мячом.Повторение.


Burpee Slam

Преимущества : Повышает метаболизм и одновременно тренирует большое количество мышц.

  1. Встаньте, расставив ноги чуть больше ширины плеч, прижмите мяч к груди
  2. Поднимите ступни за пальцы ног, поднимите мяч над головой
  3. Опустите бедра вниз и заставьте хлопать мячом пол
  4. при нажатии мяч в пол, пружинные ноги назад, так что вы в рамно положении доски
  5. Спринг ноги снова вперед в приседе, с руками еще на мяч, а затем медленно двигаться обратно в первая позиция.


Bear Crawl

Преимущества : Улучшает и прорабатывает мышцы плеча.

  1. Идите в конец длинной комнаты. Примите положение «медвежьего ползания» (обе ноги и руки должны находиться над землей, сохраняя спину как можно более прямой)
  2. Слегка согнув колени, ползите вперед, толкая хлопающий мяч одной рукой на ходу
  3. Остановитесь, когда дойдете до другого конца комнаты, затем развернитесь и повторите, используя другую руку для толчка.

Начните свое прекрасное путешествие по хлопку с мячом , посетив местный клуб сегодня.

.

The Medicine Ball - полное руководство по самому старому учебному пособию

У вас есть яйца. Или хотя бы один мяч - набивной мяч - и вы хотите знать все способы его использования, помимо очевидных вещей, таких как бросание его в пол и выполнение скручиваний на пресс.

Прежде всего: у вас не будет недостатка в вариантах. Набивной мяч существует уже много веков - он может быть самым старым тренажером рядом с тяжелыми камнями - и все, от древнегреческих врачей до гладиаторов, солдат и самых элитных тренеров сегодня, внесли свой вклад в его разработку и использование.

Это, пожалуй, самый простой и эффективный инструмент для тренировки взрывной силы и силы вращения ядра, и любой может его использовать. Добро пожаловать в полное руководство Onnit по набивному мячу.

Что это такое?

Не путать с негабаритным надувным стабилизатором (или швейцарским) мячом, набивной мяч представляет собой твердую сферу, вес которой обычно колеблется от одного до 50 фунтов. Он может быть маленького размера (например, софтбол) или большего размера, напоминая волейбольный или пляжный мяч.

Оболочка может быть сделана из многих материалов, включая нейлон, винил, кожу, плотный каучук или полиуретан, а внутренние части часто набиты песком, гелем или просто наполнены воздухом.

Мячи для традиционной медицины имеют липкую поверхность, но в новомодных моделях могут быть ручки, облегчающие имитацию упражнений с гантелями и гирями. К некоторым шарам прикреплена веревка, чтобы вы могли ими раскачивать.

Помимо деталей, медицинские мячи делятся на две категории: одни отскакивают при ударе, а другие - нет.Лаура Уильямс, менеджер онлайн-сообщества о здоровье и фитнесе GirlsGoneSporty.com, называет их «живыми и мертвыми мячами, что, как я знаю, звучит как какая-то грязная шутка».

Мячи с твердой оболочкой и воздухом внутри отскакивают, когда вы бросаете их в стену или пол, что делает их полезными для упражнений, в которых вы хотите, чтобы мяч быстро возвращался в ваши руки (например, медицинский мяч хлопает по полу). Напротив, «мертвые мячи не отскакивают», - говорит Уильямс. "Может быть, это кульминация?"

Обычно мертвые шары имеют более мягкий внешний вид из сшитого материала, что делает их хорошим универсальным вариантом, который имеет тенденцию быть более прочным.

Что он делает (преимущества)

The Medicine Ball – An Ultimate Guide To The Oldest Training Tool

Одним словом, мощность. Медицинские мячи в основном используются для бросков и ловли упражнений, которые создают взрывную способность и способность поглощать и перенаправлять силу - все это имеет решающее значение для спортсменов.

Поднятие штанги и гантелей развивает силу, которая закладывает основу силы, но, по данным Американского колледжа спортивной медицины, она не развивает взрывной активности, как тренировка с мячом.

Представьте, что вы делаете жим лежа с легким весом и толкаете штангу так быстро, как только можете.Несмотря на то, что вы тренируете свое тело, чтобы перемещать штангу быстрее, ваши мышцы все равно должны замедлять движение в верхней части упражнения, чтобы предотвратить травмы плеч и локтей, не говоря уже о том, чтобы штанга не вылетела из ваших рук. .

Это означает, что вы никогда не максимально увеличиваете свою способность взорваться.

«Набивной мяч учит вас отпускать», - говорит Сэм Пог, создатель программы Be Less Un-Fit Program (sampogue.com). Поскольку вы можете бросить мяч, вам не нужно беспокоиться о его замедлении в целях безопасности.Просто брось эту суку.

Ваша нервная система будет сильнее напрягать ваши мышцы, что означает более жесткие удары, более быстрые взмахи и подачи бейсбольной битой, а также более мощный жим лежа. Он работает так же, как плиометрические упражнения, как и прыжки, для нижней части тела.

Кроме того, Пог говорит, что медицинский мяч дает вам мгновенную оценку вашей мощности. «В этом разница между тренировочным замахом битой и настоящим ударом по бейсболу. Если я просто качнусь, я действительно не знаю, насколько сильно я качнул.

Но если я подключусь и посмотрю, как далеко уйдет мяч, я пойду ». Когда вы используете набивной мяч, вы можете измерить свою силу по тому, насколько далеко вы можете его запустить.

«Существует свобода движений благодаря многим динамическим упражнениям с набивным мячом, которые воспроизводят движения, характерные для многих видов спорта, - говорит Дуг Фиоранелли, силовой тренер и владелец тренинга Rise Above Performance Training в Бельмонте, Калифорния. - Это не обязательно встречается в других силовые упражнения.

Базовые движения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа, отлично подходят для развития силы, но ограничены их единственной плоскостью движения и способностью передавать силу по всему телу.”

Используя мяч, вы можете проецировать силу в любой плоскости движения - вперед-назад, из стороны в сторону и во вращении. Со свободными весами и тренажерами ваши возможности по тренировке кора скручиванию и сопротивлению скручиванию ограничены.

Но набитые мячи допускают естественные вращательные движения, которые могут помочь определить вашу середину, а также предотвратить травмы нижней части спины.

А как насчет олимпийских подъемников? Разве рывки и чистки и их множество вариантов не развивают силу и атлетизм, как ничто другое?

Для большинства спортсменов, особенно молодых и новичков, изучение олимпийских упражнений требует так много времени на освоение правильной техники, что многие тренеры больше не беспокоятся о них.

«На мой взгляд, мячи для медикаментов - лучшая альтернатива олимпийской атлетике», - говорит Бадди Моррис, силовой тренер команды Arizona Cardinals НФЛ. «Особенно если посмотреть на кривую обучения большой группы спортсменов. Олимпийская атлетика - это великий спорт сам по себе, но это лишь один из многих методов развития силы / скорости у спортсменов ». С другой стороны, любой может быстро научиться пользоваться набивным мячом.

В отличие от свободных весов, мед шары, несомненно, являются безопасными, что делает их обязательным, если вы тренируетесь в одиночку в домашнем тренажерном зале.Даже если вы уроните тяжелый мяч прямо на пальцы ног, вы не получите травму и не повредите пол, а медицинский мяч занимает значительно меньше места, чем силовая стойка или набор гантелей, установленных на всю стену.

Наконец, есть фактор развлечения. Фьоранелли добавляет: «Мне трудно найти кого-то, молодого или старого, кто не любит бросать шарики с лекарствами. Когда спортсмен веселится, он чувствует себя хорошо и больше сосредотачивается на том, что делает ».

Что говорят исследования

Medicine Ball Workouts

В исследовании 2012 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, изучались гандболистки, которые тренировались с набивными мячами в дополнение к тренировкам в обычном сезоне или выполняли только обычные тренировки.

Обе группы значительно улучшили свой максимум одного повторения в жиме лежа и над головой, но группа с мячом со средним мячом добилась значительно большего прогресса в тестах на броски, а также в жиме лежа и плечами.

Исследователи определили, что использование набивных мячей может улучшить спортивные тренировки верхней части тела.

В 2015 году аналогичное исследование элитных гандболистов-мужчин показало, что пользователи набивного мяча улучшили свою скорость броска, объем мышц, максимальную силу верхней части тела и мощность за восьминедельный сезонный период.

6 способов использования набивного мяча

The Medicine Ball – An Ultimate Guide To The Oldest Training Tool

Набивной мяч может быть особенно примечателен своим использованием в развитии силы, но количество способов, которыми вы можете тренироваться с ним, ограничено только вашим творчеством. Ниже приведены основные примеры.

1. Киньте.

Бросить мяч о стену, расставив ноги на ширине плеч или приняв боевую стойку / стойку бьющего. Используйте одну или обе руки. Вы также можете выполнять броски с колен, на спину или во время прыжков.

2. Лови его.

Бросать мяч в стену и ловить его, когда он отскакивает, или подбрасывать его назад и вперед вместе с партнером, как при игре в мяч.

3. Поднимите.

Нет гантелей под рукой? В качестве гири можно использовать даже легкий медицинский мяч. Составьте схему и приседайте с ней, жмите ее над головой и выполняйте выпады, тяги и скручивания пресса или бревна.

Удерживайте его на одной стороне тела, чтобы проверить мышцы кора со смещенной нагрузкой, или удерживайте его на одной ладони и выполняйте турецкие приседания, как с гирей.Хотите тренироваться как самый сильный человек в мире? Носите его на руках или над головой на расстояние или время.

4. Баланс на нем.

В качестве предмета можно использовать медицинский мяч. Возьмитесь за него одной или обеими руками и делайте отжимания, чтобы проверить свою устойчивость. Поставьте на него ноги и оторвите бедра от пола, чтобы проработать ягодицы. Иногда даже не нужно касаться мяча - относитесь к нему как к препятствию и перепрыгивайте через него.

5. Катитесь по нему.

Валики из пеноматериала

- не единственный инструмент, который можно использовать для разогрева и повышения подвижности.Раскатайте мышцы на мяче. Для особо чувствительных участков даже медицинский мяч с мягкой оболочкой может обеспечить достаточную плотность для расслабления напряженных мышц.

6. Используйте его для обратной связи.

Мяч может действовать как корректировщик. Поместите его позади себя, когда приседаете, чтобы знать, когда вы ушли достаточно глубоко, или используйте его, чтобы не допустить слишком глубокого погружения, если у вас травма поясницы или бедра.

Для женщин, которые хотят привести в тонус внутреннюю поверхность бедер, они могут зажать мяч между коленями в различных упражнениях для нижней части тела, чтобы обеспечить постоянное взаимодействие.

Как упоминал Погу выше, набивной мяч может обеспечить мгновенную обратную связь об уровне вашей мощности в любой день, поэтому вы можете использовать его для определения своей готовности к тренировкам. Когда вы придете в спортзал, попробуйте бросить медицинский мяч на расстояние.

После того, как вы установили базовый уровень после нескольких тренировок, вы можете измерить, как далеко вы бросаете мяч на каждой тренировке, и провести сравнения. Если в один прекрасный день ваша сила упала, вы можете облегчить любую тяжелую работу, которую вы делаете во время этой тренировки (т.е., не выкладывайтесь на максимум в жиме лежа).

Другое применение: настройка периодов отдыха. «Если вы бросите мяч на 30 футов, а затем через 30 секунд вы бросите его на 25 футов, вы знаете, что не успели достаточно восстановиться», - говорит Пог. «Если вы отдохнете три минуты, а затем бросите его на 35 футов, теперь вы знаете, сколько отдыха вам нужно для силы».

Наконец, мяч для медикаментов поможет вам активизировать вашу центральную нервную систему для улучшения силовых тренировок. Выполнение бросков о стену или над головой или ударов об пол до того, как вы сделаете какое-либо тяжелое нажатие, может помочь вашему мозгу «включить» больше мышечных волокон для выполнения усилия.

Советы по обучению

The Medicine Ball – An Ultimate Guide To The Oldest Training Tool

В общем, когда целью является сила, упражнения с мячом должны выполняться с небольшим количеством повторений, чтобы сохранить максимальную скорость и хорошую технику. Пог рекомендует 3–5 подходов по 2–3 повторения с отдыхом 2–3 минуты для таких упражнений, как броски. Не допускайте неудач ни на одном сете.

Что касается того, насколько тяжелым должен быть мяч, идеальный вес - это тот, который позволяет вам чувствовать сопротивление, но не заставляет вас менять механику упражнения, поэтому ошибитесь, если будете слишком легкими, и прекращайте любой подход, когда вы почувствовать, что ваша скорость начинает ухудшаться или ваша форма вот-вот нарушится.«Я бы получил 10-фунтовый мяч, если вы мужчина, от пяти до восьми фунтов для женщины», - говорит Пог.

Это обеспечит сопротивление, достаточное для выполнения самого широкого диапазона упражнений для большинства людей.

Для тренировки пресса или другой работы, когда вы используете мяч только для нагрузки, вы можете выполнять подходы на время. «Если вы хотите улучшить кардио или просто потеть и двигаться, - говорит Пог, - делайте 3-5 подходов хлопков в течение 30 секунд подряд. Отдыхайте меньше минуты между подходами ».

История шаров (вперед и смейтесь)



Трудно сказать точно, где и когда родились медицинские шары, но древние рисунки предполагают, что персидские воины тренировались с мочевыми пузырями животных, наполненными песком 3000 лет назад, а греческий врач Гиппократ, по слухам, делал чучела животных для своих пациентов. метаться для упражнений.

До современных тренировок в тренажерном зале практически любая физическая активность считалась лекарством от болезней. В статье, опубликованной в Scientific American в 1889 году, название «набивной мяч» приписывается профессору Роберту Робертсу, авторитету того времени в области фитнеса.

В статье говорится, что «игровые упражнения с [набивным мячом] бодрят тело, способствуют пищеварению, а также восстанавливают и сохраняют здоровье ... Когда мяч лежит на полу, для мужчины естественнее всего приходить с ним. и пнуть его, или поднять на носке, и подбросить в воздух, развивая таким образом мышцы ног и живота.”

Спустя более 100 лет мало что изменилось.

Как выбрать мяч

Выбор лучшего мяча зависит от того, для чего вы хотите его использовать. «Если вы планируете просто выполнять некоторые упражнения для пресса, подбрасывать его взад и вперед или выполнять стационарные упражнения, такие как приседания и жимы, любой материал подойдет, - говорит Пог. «Если вы собираетесь ударить его об землю или стену, вам понадобится что-то более прочное».

Резиновые шары, предупреждает он, имеют окончательный срок службы.Месяцы неправильного обращения могут привести к их растрескиванию или потере формы, что повлияет на их способность к отскоку и может даже вызвать утечки.

«Ваш набивной мяч должен быть сделан из прочного материала, такого как Кевлар®, чтобы он не менял форму со временем», - говорит Пог. Липкая поверхность также является плюсом, поскольку она обеспечивает надежный захват, даже когда ладони вспотели.

Тренировки с мячом

Подробнее о наших тренировках с набивным мячом.

Список литературы

1. Американский колледж спортивной медицины.
https://www.acsm.org/docs/brochures/selecting-and-effectively-using-a-medicine-ball.pdf?sfvrsn=2

2. Приложение к Scientific American, № 689.
https://babel.hathitrust.org/cgi/pt?id=coo.31924071607323;view=1up;seq=181

3. Влияние 12-недельной тренировки с набивным мячом на мышечную силу и мощь молодых гандболисток.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22027860

4. Сравнение сезонной устойчивости иПрограмма регулярных тренировок по метанию скорости броска, антропометрии и силовых показателей у элитных гандболистов.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25627646

.

Спорт в школе | LearnEnglish Teens

Спорт в средних школах

Все ученики в Великобритании должны заниматься физкультурой или физкультурой в школе до 16 лет. Спорт, которым вы можете заниматься в школе, зависит от вашей школы, поскольку каждый из них предлагает разные занятия. Самый популярный вид спорта в школе - футбол, в который играют мальчики и девочки. Ученики играют в другие традиционные командные игры, такие как регби, хоккей на траве, нетбол и раундерс, или занимаются индивидуальной физической активностью, например, легкой атлетикой или гимнастикой.Сегодня некоторые школы предлагают более современные виды спорта и физкультуры, такие как танцы, фитнес, вышибалы или Ultimate Frisbee.

Традиционные и новые школьные виды спорта

Вот некоторые традиционные и новые командные виды спорта, в которые играют в школе, о которых вы могли не знать.

Нетбол

В этот соревновательный вид спорта играют две команды. В каждой команде по семь игроков, и вы забиваете гол, забрасывая мяч в сетку. Это похоже на баскетбол, но с мячом нельзя бегать.В школах Великобритании этим видом спорта занимаются в основном девочки.

Шулера

Этот командный вид спорта похож на бейсбол или софтбол. Одна команда отбивает мяч битой и пробегает по полю четыре стойки или базы. Другая команда бросает мяч и пытается поймать его или коснуться стойки мячом.

Вышибалы

В этом командном виде спорта игроки бросают мяч в игроков другой команды и пытаются поразить их. Если мяч попадает в вас, вы выбываете из игры! Мячи мягкие, и одновременно используется много мячей.

Совершенный фрисби

Игра, в которую играют две команды по семь игроков на поле. Вы забиваете голы, бросая фрисби (пластиковый диск) в «конечную зону», но будьте осторожны, вы не можете бежать с фрисби!

Каким спортом занимаются ученики средней школы?

В среднем, 14-16-летние занимаются спортом в школе около 100 минут в неделю, но для 17- и 18-летних это сокращается до 30 минут в неделю. Ученики, которым нравится физкультура, могут заниматься спортом во внерабочее время в школьном спортивном клубе после школы или в обеденное время.В школах часто есть команды, которые играют во внутришкольных (внутри школы) и межшкольных (между двумя или более школами) лигах и соревнованиях. Многие школы также имеют связи со спортивными клубами в том же городе или городе. Эти местные спортивные клубы работают вместе со школами, чтобы побудить молодежь заниматься спортом.

Что думают ученики?

Мой любимый предмет в школе - физкультура. Люблю командные виды спорта, особенно баскетбол. По субботам играю за школьную команду.
Блейк, 15

Мне нравится танцевать в тренажерном зале, но я ненавижу заниматься спортом на улице зимой, когда погода холодная и сырая.
Меган, 14

Я думаю, физкультура - это скучно, и я не силен ни в одном виде спорта. Я предпочитаю играть в компьютерные игры.
Джаред, 17

Я играю в футбол за нашу школьную команду, и мне это нравится. Мы тренируемся после школы и каждую неделю играем матчи с другими школами.
Дрю, 16

Мы все ненавидели нашу школьную форму для физкультуры, футболка и шорты были такими старомодными! В нашей школе был проведен конкурс на разработку нового комплекта для физкультуры, и мой дизайн победил!
Элла, 15

Лондонские Олимпийские и Паралимпийские игры

Учителя и педагоги говорят нам, что молодые люди должны заниматься спортом и понимать, что физическая форма важна для здоровья и успешной учебы в школе.Олимпийские и Паралимпийские игры 2012 года в Лондоне стали прекрасной возможностью для создания в Великобритании множества программ и инициатив, направленных на повышение популярности спорта среди молодежи. К ним относятся межшкольные игры, мультиспортивные фестивали и приглашение звезд спорта Великобритании пойти в средние школы, чтобы обучать молодежь спорту.

.

(/): Спорт в Великобритании

Спорт в Великобритании (2)

Британцы репутация помешанного на спорте. На самом деле им нравится смотреть спорт больше, чем играть в них. Британцы зрителей и самые популярные виды спорта среди зрителей - крикет и футбол.

Футбол - это самая популярная игра.Футбол, или футбол, является примером профессиональная игра. В футбол впервые сыграли в Британия, а позже люди стали играть в футбол и в других страны.

Много футболисты-любители в Великобритании, которые играют в субботу или в воскресенье днем. Любительские клубы часто играют против профессионалы.

Почти каждый в школе есть футбольная команда, и каждый мальчик в Британии знает много об игре.Он может назвать вам имена игроков в самые важные команды, у него есть их фотографии и он знает результаты многих матчей.

Регби - другое популярный британский вид спорта, в который играют в других странах. это также называется регби-футболом. Рассказывают, что в 1823 году мальчики в школе регби в Англии играли в футбол в нормальном Кстати, как вдруг один мальчик поднял мяч и побежал с ним. Так родилась новая игра.Есть две формы регби футбол: любительская игра и профессиональная игра. Два в играх разные правила.

Футбол - это любимая зимняя игра в Британии, а крикет - самая любимая летний спорт. Любительский крикет имеет те же правила, что и профессиональная игра. Проходит типичный любительский матч по крикету на деревенской зелени, открытое пространство в центре села. Он разыгрывается между двумя командами - хозяевами поля и хозяевами поля. приезжие из другого села.

(2)

, . , -,. , .

. . , .

-, . .

, . , .

,.-. , 1823г., ,. . : . .

, ,. ,. . .

Вопросы:

1. Что репутация у англичан?
2. Какая игра самая популярная в Британии?
3.Где впервые сыграли в футбол?
4. Когда в Великобритании играют футболисты-любители?
5. Что каждая покупка в Великобритании может вам сказать?
6. Как зародилось регби?
7. Какой любимый летний вид спорта?
8. Где обычно проходит матч по крикету?


Словарь:

репутация
злиться на
футбол
любительское
регби
правила
деревенский зеленый

.

Польза спорта | LearnEnglish Teens

Учитель: Доброе утро, класс.
Голоса студентов: Утро, мисс / Утро.
Учитель: Итак, сегодня мы продолжим то, о чем говорили на последнем уроке, а именно преимущества регулярного занятия спортом. Для начала выясним, насколько вы помните о пользе спорта. Я собираюсь задать вам несколько вопросов, и в ваших группах я хочу, чтобы вы на них ответили. Итак, первый вопрос: можете ли вы вспомнить три конкретных физических преимущества, которые спорт предлагает человеческому организму, которые мы обсуждали на прошлом занятии? ОК, группа Б.Что вы думаете?
Представитель группы B: Гм, у нас есть двое.
Учитель: Хорошо, давай послушаем.
Представитель группы B: Мы считаем, что занятия спортом снижают высокое кровяное давление и вероятность заболевания диабетом.
Учитель: Безусловно. Хорошо, есть ли у кого-нибудь другие преимущества? Да, группа D?
Представитель группы D: Да, спорт полезен для здоровья.
Учитель: Верно. Он укрепляет наши кости, особенно когда мы все еще растем.Хорошо, мы также обсудили, что спорт может быть полезен и для нашего ума из-за химических веществ, которые наш мозг выделяет, когда мы тренируемся. Может ли кто-нибудь вспомнить названия этих химических веществ и то, что они заставляют нас чувствовать? Ммм, группа А?
Представитель группы A: Их называют эйфорией?
Учитель: Не совсем так. Кто-нибудь еще? Хорошо, снова Группа B.
Представитель группы B: Эндорфины, и они вызывают эйфорию или по-настоящему счастливы.
Учитель: Верно.Таким образом, спорт может помочь нам почувствовать себя счастливыми и улучшить настроение благодаря этим химическим веществам, которые присутствуют в нашем организме, когда мы тренируемся. Это также улучшает нашу способность концентрироваться, поэтому физическая подготовка в школе может помочь вам лучше сдать экзамены. Хорошо, это было в основном то, что мы рассмотрели на прошлой неделе, и то, что мы собираемся перейти сегодня, - это подумать о том, что нам лучше - заниматься индивидуальными или командными видами спорта. Итак, давайте поднимем руки, чтобы узнать, что вы думаете. Те, кто считает, что нам лучше заниматься индивидуальными видами спорта, поднимают руки.Спасибо. А теперь те, кто считает, что лучше заниматься командным видом спорта? ХОРОШО. Что ж, есть определенные преимущества как у индивидуальных, так и у командных видов спорта, но, на мой взгляд, преимущества командных видов спорта перевешивают преимущества индивидуальных видов спорта. Вы можете назвать пару примеров индивидуальных видов спорта?
Представитель группы C: Ага, каратэ или плавание?
Представитель группы D: И теннис.
Учитель: Хорошо. Что ж, вы не удивитесь, узнав, что для достижения успеха в индивидуальном спорте нам нужно обладать достаточной самодисциплиной, чтобы мотивировать себя, что для некоторых людей легче сказать, чем сделать.Однако с регулярной практикой может быть легче увидеть прогресс. Кроме того, стоит отметить, что наши индивидуальные успехи и неудачи полностью зависят от человека, а не от кого-либо другого. Хорошо, я бы хотел, чтобы вы в своих группах подумали о возможных преимуществах занятий спортом в составе команды, а не в одиночку.
Учитель: ОК, группа С. Что вы придумали?
Представитель группы C: Ну, мы говорили, что, может быть, легче быть более мотивированным, чтобы заниматься спортом, если вы в команде, потому что вы вроде бы не хотите никого подводить Так что вы, как бы, всегда приходите на занятия спортом, понимаете, так что вы как бы более привержены этому спорту.
Учитель: Это очень хороший вопрос. Да, членство в команде, безусловно, помогает людям чувствовать мотивацию и прилагать усилия, чтобы регулярно приходить и играть. Молодцы, группа С. Есть еще идеи? Группа D?
Представитель группы D: Эээ, потому что заниматься спортом самому скучно, а с товарищами веселее.
Учитель: Обязательно! И чувство вовлеченности и принадлежности к группе очень положительно для большинства людей. Некоторые эксперты действительно считают, что принадлежность к группе или команде снижает вероятность того, что мы будем страдать от депрессии, так как между участниками формируются позитивные связи.Есть и другие преимущества. Когда вы работаете в команде, вы учитесь работать вместе и полагаться друг на друга. Каждый несет ответственность за успех команды, поэтому давление на человека меньше и, следовательно, меньше стресса. И, наконец, можете ли вы вспомнить какие-либо навыки, которые вы развиваете, работая в команде?
Учитель: Группа А?
Представитель группы A: Что ж, вам нужны коммуникативные навыки, чтобы общаться со всеми в команде.
Учитель: Да, очень хорошо, группа А.Больше? Группа C?
Представитель группы C: Эээ ... может быть, это навыки ведения переговоров?
Учитель: Да, вам нужно общаться и вести переговоры со своими товарищами по команде. Вы также развиваете доверие, работая вместе с другими над достижением общей цели или задачи, и все эти навыки пригодятся в других сферах вашей жизни, а также в спорте. Итак, вы можете видеть, что работа в команде дает много всесторонних преимуществ. Однако, возможно, в конце концов, наиболее важным моментом является то, что вы выбираете вид спорта, который вам действительно нравится, независимо от того, является ли это индивидуальным или командным видом спорта.

.

Основы баскетбола - Правила, концепции, определения и позиции игроков

К счастью, правила баскетбола довольно просты.

Однако, если вы тренируете более молодых игроков, эти правила можно легко забыть, как только они выйдут на слово.

Правило трех секунд (которое мы подробно обсудим позже в этой статье) - лишь один из многих замечательных примеров.

Но прежде чем вы сможете научить свою команду правилам, вы должны знать их сами.

Так что продолжайте читать, потому что к концу этой статьи вы будете в курсе всех правил баскетбола, чтобы вы могли обучать своих игроков и помогать им развиваться в течение всего сезона!

Правила

Баскетбол - командный вид спорта.

Две команды по пять игроков в каждой пытаются забить мяч, пробивая мяч через обруч, расположенный на высоте 10 футов над землей.

Игра проводится на прямоугольном полу, называемом кортом, с кольцами на каждом конце.

Корт разделен на две основные части линией середины корта.

Если нападающая команда вводит мяч в игру за линией середины корта, у нее есть десять секунд, чтобы перебросить мяч через линию середины корта.

Если нет, то защита получает мяч.

Как только нападающая команда переводит мяч за линию середины корта, она больше не может владеть мячом в зоне за линией средней зоны.

Если да, то мяч предоставляется защите.


Баскетбольная площадка 1

Мяч перемещается по площадке в сторону корзины в результате передачи или ведения. Команда с мячом называется нарушением. Команда без мяча называется защитой.

Защита пытается украсть мяч, оспаривать броски, отклонять передачи и собирать подборы.

Очки

Когда команда забивает корзину, она набирает два очка, и мяч переходит к другой команде.

Если корзина или мяч с игры сделаны за пределами трехочковой дуги, то эта корзина приносит три очка.Штрафной бросок приносит одно очко.

Штрафные броски предоставляются команде в соответствии с некоторыми форматами, включающими количество фолов, совершенных в тайме, и / или тип совершенного фола.

Фол на стрелке всегда приводит к тому, что ему предоставляется два или три штрафных броска, в зависимости от того, где он находился, когда стрелял. Если он вышел за трехочковую линию, то получает три выстрела.

Другие типы фолов не приводят к назначению штрафных бросков до тех пор, пока не будет набрано определенное количество фолов в течение тайма (называемые командными фолами).

Как только это число будет достигнуто, игроку, на котором сфолили, предоставляется возможность «1 к 1». Если он выполняет свой первый штрафной бросок, он может выполнить второй бросок. Если он пропускает первый удар, мяч остается живым на отскоке.

Игровые часы

Каждая игра разделена на разделы, а все уровни состоят из двух половин.

В колледже каждая половина длится двадцать минут.

В средней школе и младше половины делятся на восемь (а иногда и шесть) минутных четвертей.У профи четвертьфинал длится двенадцать минут.

Между таймами перерыв в несколько минут. Промежутки между кварталами относительно короткие.

Если в конце правила счет ничейный, то разыгрываются дополнительные периоды различной продолжительности до тех пор, пока не выйдет победитель.

Назначение корзины и подсказка

Также каждой команде назначается корзина или цель для защиты.

Это означает, что другая корзина является их корзиной для очков.

В перерыве команды меняются голами.

Игра начинается с того, что по одному игроку любой команды находится на центральном корте.

Судья подбрасывает мяч между ними. Игрок, который берет мяч в руки, опрокидывает его товарищу по команде. Это называется наводкой.

(ПРИМЕЧАНИЕ : Ищете простой план, которому вы могли бы следовать со своей молодежной командой? Или просто несколько дополнительных упражнений и игр, чтобы удержать ваших игроков и настроить их на успех? Ознакомьтесь с нашими БЕСПЛАТНЫМИ электронными книгами о 72 победных молодежных упражнениях и играх, чтобы помочь ваши игроки развиваются и получают от этого удовольствие.)


Фолы и нарушения

Помимо кражи мяча у соперника, у команды есть и другие способы получить мяч.

Один из таких способов - совершить фол или нарушение другой командой.

ФУЛЫ

Персональные фолы: Персональные фолы включают любой вид незаконного физического контакта.

  • Удар
  • Толкание
  • Пощечина
  • Холдинг
  • Незаконный выбор / заслон - когда атакующий игрок движется.Когда атакующий игрок высовывает конечность и вступает в физический контакт с защитником, пытаясь преградить ему путь.

Наказания за персональные фолы: Если игрок стреляет, когда на нем нарушается, то он получает два штрафных броска. если его бросок не попадает, но только один штрафной бросок, если его бросок попадает в цель.

  • Три штрафных броска назначаются, если игроку сфолили во время броска по трехочковым воротам и он промахивается. Если на игроке совершается фол при выполнении трехочкового броска, но он все равно делает это, ему предоставляется один штрафной бросок.Таким образом, он мог набрать четыре очка по игре.
  • фунтов. Если фол был нарушен в отсутствие броска, мяч передается команде, в отношении которой был совершен фол. Они получают мяч с ближайшей стороны или базовой линии, за пределами игровой площадки, и у них есть 5 секунд, чтобы передать мяч на суд.
  • One & one. Если команда, совершившая фол, имеет семь или более фолов в игре, то игрок на которого совершили фол, предоставляется один штрафной бросок. Если он сделает свой первый выстрел, ему дается еще один бесплатный бросить.
  • Десять или более фолов. Если команда, совершившая фол, имеет десять или более фолов, то игрок, на котором совершен фол, получает два штрафных броска.

Зарядка . Фол в нападении, совершаемый, когда игрок толкает защитника или пробегает через него. игрок. Мяч передается команде, в отношении которой был совершен фол.

Блокировка . Блокирование - это незаконный личный контакт в результате того, что защитник не установил вовремя не допустить попадания соперника в корзину.

Грубый фол . Сильный контакт с противником. Это включает удары ногами и кулаками. Этот тип фола приводит к штрафным броскам плюс нарушение с сохранением владения мячом после штрафных бросков.

Умышленный фол . Когда игрок вступает в физический контакт с другим игроком без разумных усилий украсть мяч. Это приговор чиновникам.

Технический фол . Технический фол.Игрок или тренер могут совершить этот тип фола. Это не предполагает контакт игрока или мяч, но речь идет о «манерах» игры. Сквернословие, непристойность, непристойность жесты и даже споры могут рассматриваться как технический фол, как и технические детали, касающиеся заполнения поля неправильно выставлен счет или забит во время разминки.

НАРУШЕНИЯ

Прогулки / путешествия . Сделать больше полутора шагов, не ведя мяч, - значит двигаться.Перемещение поворотной ноги после прекращения ведения - это движение.

Переноска / ладонь . Когда игрок ведет мяч рукой слишком далеко в сторону от мяча или, иногда, даже под ним.

Двойное ведение . Ведение мяча двумя руками на мяче одновременно или поднятие мяча. ведение мяча, а затем повторное ведение - это двойное ведение.

Шар удерживается . Иногда два или более игроков соперника могут овладеть мячом одновременно.Чтобы избежать продолжительной и / или ожесточенной схватки, судья останавливает действие и передает мяч одному из игроков. команда или другой на ротационной основе.

Вратарь . Если обороняющийся игрок мешает броску, когда он идет к корзине, пока он поднимается к корзине после касания щита, или пока он находится в цилиндре над кольцом - это ворота, и бросок засчитывается. Если его совершил нападающий, это нарушение, и мяч предоставляется противоположной команде для вбрасывания.

Нарушение тыловой зоны . Как только нарушение переместило мяч через линию середины корта, они не могут вернуться через линию во время владения мячом. Если они это делают, мяч передается другой команде для передачи за пределы поля.

Временные ограничения . У игрока, передающего мяч за пределы игровой площадки, есть пять секунд, чтобы передать мяч. Если он этого не сделает, затем мяч передается другой команде. Другие временные ограничения включают правило, согласно которому игрок не может мяч в течение более пяти секунд при тщательной охране и, в некоторых состояниях и уровнях, ограничения на время для броска требование, чтобы команда сделала попытку выстрела в заданный период времени.


Позиции игроков

Центр . Центры обычно самые высокие игроки. Обычно они располагаются рядом с корзиной.

Нападение - Цель центра - открыться для передачи и броска. Они также несут ответственность за блокировку защитники, известные как подбор или заслон, чтобы открыть других игроков для движения в корзину для взятия ворот. Центры ожидаются подборы и откаты в атаке.

Оборона - В защите основная задача центра - удерживать противников от стрельбы, блокируя удары. и проходит в ключевой зоне.Также ожидается, что они получат много подборов, потому что они выше.

Вперед . Следующими по высоте игроками, скорее всего, будут ваши нападающие. Хотя нападающего можно назвать при игре под кольцом от них также может потребоваться действовать на флангах и в угловых зонах.

Нападение - Нападающие несут ответственность за освобождение для передачи, выполнение внешних бросков, забивание ворот и подбор.

Оборона - Обязанности включают предотвращение атак к воротам и отскоков.

Охранник . Это потенциально ваши самые низкие игроки, и они должны быть действительно хороши в быстром дриблинге. суд и прохождение. Их работа заключается в том, чтобы доставить мяч по площадке и организовать наступательную игру.

Нападение - Дриблинг, пас и организация атакующей игры - основные обязанности защитника. Они также нужно уметь загонять в корзину и стрелять с периметра.

Оборона - В защите охранник отвечает за кражу передач, оспаривание бросков, предотвращение попадания в обруч, и для бокса.


С чего начать новым тренерам?

Теперь, когда вы понимаете основы, самый разумный план, которому вы можете следовать, - это помочь игрокам развить эти навыки с помощью структурированных упражнений и практик.

Наш БЕСПЛАТНЫЙ ресурс 72 Winning Youth Drills and Plays предназначен для таких тренеров, как вы, чтобы помочь в:

  • Понимание правильной техники для самых важных навыков, таких как бросок, пас и ведение
  • Обучение игроков этим навыкам с помощью простых упражнений
  • Структура игроков с простыми играми, разработанная для юных спортсменов

Он даже включает диаграммы и пошаговые инструкции, чтобы вы могли помочь своим игрокам развиваться и получать от этого удовольствие...

Даже если у вас мало или совсем нет баскетбольного (или тренерского) опыта.

Щелкните ссылку ниже и сразу же отправьте вам копию (вместе со специальным бонусом на «развитие навыков» для ваших игроков).

Получите мои БЕСПЛАТНЫЕ упражнения и игры, а также специальный бонус.

За успехи в баскетболе!

Джефф и Джо Хефнер

П.С. Вот несколько дополнительных ресурсов, которые помогут вам овладеть основами баскетбола:

Все это важные основы, которые нужно освоить, потому что они сделают вас и вашу команду лучше, независимо от того, в каком возрасте или в какой ситуации вы находитесь..

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.