Можно ли в месячные заниматься фитнесом


Можно ли продолжать тренировки во время месячных и как это делать правильно?

Женщины для поддержания фигуры и жизненного тонуса стараются вести активный образ жизни. Многие дамы занимаются спортом, постоянно тренируются в спортзалах, фитнес-центрах. Но раз в месяц у многих возникает сомнение, стоит ли посещать тренировки в «эти дни». В данном случае необходимо проконсультироваться с тренером и гинекологом, поскольку все люди индивидуальны. Но есть и общие правила тренировок во время месячных.

Как спорт влияет на менструации?

Во время месячных вместе с кровью женщина теряет большое количество питательных веществ. Поэтому и появляется плохое настроение, плаксивость, болезненность и слабость. Но в это период женщина не становится инвалидом. Присутствие слабости не означает, что необходимо целый день лежать на диване и не двигаться.

Решая, идти ли в спортзал в этот период, важно ориентироваться на индивидуальные особенности организма. Некоторые дамы не могут двигаться, у них сильные боли в животе, тянет спину, болит голова. Конечно, в таком случае спорт на время менструации противопоказан.


Внимание! Если общее состояние не заставляет быть прикованным к постели, то можно посетить фитнес-центр и продолжить тренировки. Физические нагрузки в эти дни могут ускорить обмен веществ и только улучшат общее состояние здоровья. Правильно подобранные упражнения помогут снять боль, поскольку восстановится кровообращение в малом тазу.

Польза и вред спорта в критические дни

Полезные свойства тренировок в критические дни:

  • обезболивают;
  • снимают спазм;
  • активизируют обмен веществ;
  • улучшают кровообращение;
  • укрепляют иммунитет;
  • повышают работоспособность организма.

Но есть и отрицательные моменты, которые следует учитывать. Если неправильно подобрать комплекс упражнений, то есть риск возникновения эндометриоза, который провоцирует бесплодие. При излишней нагрузке может случиться гормональный сбой, приводящий к задержке месячных на несколько дней или даже недель.

Правила тренировок

Во время менструации важно заниматься правильно и не слишком фанатично. Тогда тренировки принесут только пользу. Вот основные принципы занятий и физических нагрузок в рассматриваемый период:

  1. На время исключить силовые тренировки и упражнения на пресс. В противном случае повышенное внутрибрюшное давление может усилить кровотечение. При первом появлении алой или слишком жидкой крови после тренировок следует срочно посетить врача.
  2. Исключить все упражнения с напряжением и растягиванием живота.
  3. Также не стоит проводить анаэробные занятия, поскольку часто после них усиливается кровотечение.
  4. Бег лучше заменить ходьбой, можно интенсивной.
  5. Полезно заниматься пилатесом, йогой, скандинавской ходьбой.

    Идеально, если комплекс упражнений посоветует личный тренер с учетом состояния здоровья спортсмена. Если женщина во время тренировок поднимала тяжести в 20 кг, то в период месячных лучше исключить такие нагрузки или снизить их в 2-3 раза.

    Полезные и вредные упражнения

    Категорически запрещено делать планку, поскольку это нагрузка на живот. К запрещенным видам упражнений в критические дни также относятся:

    • приседания;
    • упражнения со штангой и гантелями;
    • все виды упражнений, когда ноги находятся выше или на одном уровне с головой.
    Внимание! Разрешенные виды упражнений – растяжка, пилатес, плавание.

    В любом случае необходимо помнить, что в организме женщины в этот период снижена выносливость и сила, а значит, не следует перенапрягаться. В противном случае спорт принесет только вред и болезненные ощущения.

    Можно ли заниматься фитнесом во время месячных? Физические упражнения, которые можно делать в период критических дней

    Для девушек и женщин, соблюдающих спортивный режим, несколько дней в каждом месяце могут быть действительно критическими, ведь если на это время всякий раз отказываться от тренировок, прогресс будет неизменно замедляться. Но совсем забывать про занятия нет необходимости: просто важно знать, какие упражнения можно выполнять, и какие нельзя выполнять во время месячных. Рассмотрим можно ли заниматься фитнесом в «эти» дни.

    Можно ли ходить в тренажерный зал и заниматься фитнесом во время месячных?

    Однозначно, да! Польза от физических упражнений во время менструаций доказана многими специалистами. Даже если у вас пошли месячные все равно стоит идти в тренажерный зал и не пропусктаь тренировки. Регулярные физнагрузки помогают избавиться от болевых ощущений во время критических дней или по крайней мере снизить их, а также в некоторых случаях сократить продолжительность менструации. Не стоит откладывать тренировки также по следующим причинам:

    • физические нагрузки стимулируют обмен веществ в организме;
    • улучшается кровообращение;
    • внутренние органы и кровь активнее насыщаются кислородом;
    • питательные вещества быстрее достигают клетки;
    • производство эндорфинов ускоряется, вследствие чего повышается настроение и общее самочувствие;
    • стабилизируется уровень сахара в крови.

    НО! Слишком тяжёлые, интенсивные тренировки могут дать обратные результаты и только усугубить ситуацию. Поэтому во время месячных необходимо снизить нагрузку путём уменьшения количества подходов и повторений в упражнении либо использования меньших весов.

    Физические упражнения, которые нельзя делать во время менструации и нужно исключить из тренировок во время критических дней

    Нельзя выполнять и необходимо убрать любые упражнения на пресс: скручивания лёжа, подъём ног в висе, подъёмы корпуса, планки и пр.

    Виды упражнений на пресс, которые нужно убрать из тренировки во время критических дней

    Во многих базовых упражнениях мышцы брюшного пресса являются стабилизирующими. То есть они позволяют сохранять равновесие, осанку при тяжёлых физических нагрузках. Поэтому также необходимо исключить из тренировки во время месячных подтягивания, поднятие тяжестей при приседаниях, плие, становой тяге.

    ааыва

    Динамические упражнения не подходят для занятий фитнесом во время критических дней. Резкие прыжки, бёрпи, бег с высоким подниманием бедра, обруч следует на время исключить из тренировки.

    арв

    Подготовка к тренировке: выбор правильной одежды, запас воды

    Для женщин и девушек, которые занимаются в спортзале, не менее важным моментом в критические дни является правильная одежда для тренировок. В эти дни желательно перейти на более свободную форму: предпочтительны широкие спортивные штаны, свободная футболка. Не стоит надевать короткие шорты или облегающие леггинсы. Не забывайте брать с собой в зал бутылку с водой. Во время менструации нужно потреблять больше воды, чем обычно, особенно, если вы занимаетесь физическими нагрузками.

    Для комфортного фитнеса выбирайте свободные брюки тёмных расцветок

    Какие упражнения можно делать во время месячных и почему

    Менструации у женщин могут проходить по-разному: у одних этот период сопровождаются сильными болями, других дискомфорт может и вовсе не беспокоить. Если вы относитесь ко второму типу, то занятия фитнесом в «эти» дни не станут для вас проблемой. Достаточно будет уменьшить основную нагрузку и заменить её элементами кардио или гимнастики. Но если при менструациях вы испытываете сильный дискомфорт, то ваш тренировочный комплекс должен строиться только на кардио, растяжке и лёгких силовых упражнениях.

    Кардио и занятия аэробикой

    Кардио-тренировки — это особый тренировочный элемент, который стабилизирует сердечно-сосудистую систему, ускоряет метаболизм, расщепляет подкожный жир, нормализует кровообращение. Наиболее полезные виды кардио при месячных — это ходьба, бег и занятия на велотренажёре.

    Бег трусцой/ходьба

    Лёгкий бег или ходьба — это отличный вариант для кардиотренировки во время критических дней. Их можно выполнять на беговой дорожке или на улице, выбирая несложный маршрут без резких подъёмов и поворотов. Продолжительность бега или ходьбы нужно рассчитывать в зависимости от вашего стандартного времени кардио. Если это разминка, то достаточно 5–10 минут лёгкого бега. Если вы занимаетесь бегом/ходьбой в обычные дни по 20–30 минут, сократите этот временной промежуток в 2 раза.

    аыаыа

    Техника бега/ходьбы на беговой дорожке:

    1. Установите скоростной режим на тренажёре (выберите умеренный темп).
    2. Начните упражнение с медленной ходьбы на дорожке: в это время скорректируйте осанку, выпрямите спину и устремите взгляд вперёд.
    3. Плавно переходя на бег, следите за собственными ощущениями: если возникают резкие боли, или тяжесть внизу живота становиться сильнее, то не увеличивайте скорость движения.
    Велосипед/Велотренажёр

    В качестве кардио также можно использовать велотренажёр или езду на велосипеде. Продолжительность рассчитывается аналогично с предыдущим видом кардио — в зависимости от ваших ощущений и времени при стандартных тренировках.

    Техника кардио на велотренажёре:

    1. Отрегулируйте сиденье тренажёра и скоростной режим.
    2. Поставьте ноги на педали, ладони расположите на ручках, немного наклоните корпус вперёд.
    3. Начните медленно вращать педали, включая в работу мышцы ног.
    4. Во время упражнения не отпускайте ручки, чтобы не перегружать поясницу.

    ывап

    Упражнения на растяжку и занятия пилатесом

    В дни менструаций упражнения на растяжку должны быть только статическими. Для этого отлично подходят занятия пилатесом и элементы йоги, которые позволяют не только растянуть мышцы, но и снять боль с поясницы и живота. Главное — не использовать перевёрнутые позы, такие как стойка на голове или Собака мордой вниз.

    «Поза кобры»

    Упражнение «Поза кобры» благоприятно воздействует на гормональный фон женщины. Во время менструаций этот элемент позволит снять напряжение с нервной системы, уменьшит раздражительность, простимулирует работу внутренних органов, снимет нагрузку с позвонков.

    ВАЖНО! Лучше всего выполнять упражнение на 3–4 день менструаций, когда обычно не бывает болей в пояснице и животе.

    Техника «Поза кобры» заключается в следующем:

    1. Лягте на живот, выпрямите ноги и соедините стопы. Расположите ладони под плечами.
    2. Медленно приподнимите верхнюю часть корпуса, опираясь на прямые или чуть согнутые в локтях руки.
    3. Вытяните шею вверх, слегка запрокиньте голову назад, но не пересгибайте слишком сильно шею.
    4. Выполните 2–3 вдоха и выдоха.
    5. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4–5 раз.

    Противопоказания: смещения позвоночных дисков, позвоночные грыжи, радикулит, сильные боли при месячных.

    оворар

    Видеоинструкция к упражнению:

    «Поза кошки»

    Упражнение помогает нормализовать кровоснабжение внутренних органов и наладить их нормальное функционирование, особенно во время месячных. Выполняйте упражнение медленно и концентрировано, дышите ровно. Активные мышцы: ягодицы, пресс, мышцы спины.

    Техника упражнения:

    1. Встаньте на четвереньки: руки и колени расположите на ширине плеч.
    2. На вдохе медленно прогнитесь в пояснице, взгляд направьте вперёд, полностью выпрямите руки. В этом положении вы должны почувствовать растяжение в ягодичных мышцах.
    3. Затем на выдохе плавно поднимите спину вверх, сильно округляя её.
    4. Голову наклоняйте вниз, вытягивайте шею, ваш взгляд должен быть направлен на колени. В этом положении вы должны почувствовать растяжение в спине и плечевом поясе.

    Повторите «позу кошки» 5–6 раз.

    ьраор

    Видеоурок к упражнению:

    «Поза верблюда»

    Чтобы упражнение было максимально эффективным и безопасным, важно соблюдать технику:

    1. Встаньте на колени и прогнитесь в пояснице назад, поддерживая себя ладонями под поясницу.
    2. Не поднимая плечей, отведите руки к пяткам.
    3. Не запрокидывайте сильно голову, ваш взгляд должен быть направлен вверх.
    4. Постарайтесь не опираться на руки, удерживайте позу с помощью мышц ног.
    5. Дышите равномерно на протяжении всего упражнения.

    Повторите упражнение 4–5 раз, задерживаясь в пиковом положение на 20–30 секунд.

    «Поза верблюда» противопоказана людям с артериальной гипертензией!

    паовуен

    Видеоурок к упражнению:

    Существует немало комплексов, разработанных специально для выполнения в период менструаций.

    Видео: полный комплекс упражнений на растяжку во время критических дней

    Упражнения с весами

    Можно ли делать упражнения с весами, какие и почему? В критические дни разрешено выполнять упражнения с отягощениями, кроме приседаний, плие, становой тяги и некоторых других базовых упражнений, которые предполагают работу с большими весами. Вы можете заниматься с гантелями и тренировать руки, плечи, как тренировали их ранее. Можете использовать силовые тренажёры на проработку мышц спины. Но не забывайте снижать нагрузку и увеличивать время отдыха. Не нужно выполнять упражнения сквозь боль, так вы только навредите организму.

    Заниматься со спортивными снарядами или нет — это ваше решение, основанное на собственных ощущениях и рекомендациях врача-гинеколога. Если менструации не доставляют дискомфорта, то можно работать в режиме обычной тренировки со сниженной силовой нагрузкой.

    Концентрированные подъёмы гантелей

    Это упражнение направлено на развитие двуглавой мышцы плеча. Главная его особенность заключается в изолированной работе только одного сустава. Упражнение позволяет создать красивый бицепс без использования больших весов и с минимальным участием мышц пресса.

    ыркре

    Техника выполнения:

    1. Сядьте на скамью, ноги поставьте шире плеч.
    2. Возьмите гантель в одну руку и выпрямите её так, чтобы локоть задевал колено.
    3. Другой рукой сделайте упор на бедро.
    4. На выдохе начните медленно сгибать руку с гантелью в локтевом суставе.
    5. Затем на вдохе возвращайте руку в исходное положение.

    Количество подходов: 4.

    Количество повторений: 12 на каждую руку.

    Видеоинструкция к упражнению:

    Разведение гантелей в стороны

    Базовое упражнение для тренировки рук — разведение гантелей в стороны. Оно направлено на проработку мышц плеча и трапеций. Упражнение минимально задействует мышцы пресса (только в качестве обычной стабилизации прямого положения) и может выполняться в критические дни.

    ывп

    Техника выполнения:

    1. В положении стоя возьмите гантели в обе руки, выпрямите спину.
    2. Ноги поставьте на ширину плеч.
    3. Разводите руки в стороны на выдохе: плечи и локти в пиковой точке должны оказаться на одной линии, кисти рук чуть ниже её.
    4. На вдохе медленно опускайте гантели в исходное положение.

    Число подходов и повторений: 3×12.

    Видеоинструктаж к упражнению:

    Тяга к груди нижнего блока

    Целью этого упражнения также является проработка плеч, а именно дельтовидных мышц и трапеций. Упражнение рекомендовано к выполнению в дни менструаций, так как оно позволяет добиться видимых результатов даже при работе с малыми весами.

    ыоыоыо

    Техника упражнения:

    1. Подойдите к блочному тренажёру, отрегулируйте рабочий вес.
    2. Возьмите рукоять верхним хватом.
    3. На выдохе потяните рукоять на себя до груди.
    4. В пиковой точке локти должны быть разведены в стороны.
    5. На вдохе возвращайте руки в исходное положение после паузы в 1–2 секунды.

    Число подходов и повторений: 4×10.

    Видеоурок к упражнению:

    Советы и рекомендации по тренировкам и занятиям на тренажерах во время месячных

    Несмотря на всю пользу от тренировок во время менструаций, окончательный ответ на вопрос о занятиях фитнесом во время месячных должен исходить из ваших собственных ощущений. Если критические дни сопровождаются сильными болями в течение всего периода, и вам очень тяжело в эти дни заниматься физическими упражнениями, не стоит делать это через боль. Ваша иммунная система может быть в этот период ослаблена, а дополнительная нагрузка может только навредить. Наилучший вариант в этом случае — консультация с врачом-гинекологом и совместное выявление причины сильных болей (ненормальных для организма) и последующее решение вопроса о физических нагрузках в зале.

    В большинстве случаев пик болей при менструациях приходится на первые два дня. Воздержитесь в эти дни от больших нагрузок. Пейте больше воды, отдыхайте, не нагружайте себя работой, тем более физической. На третий и последующие дни можете возвращаться к привычному режиму и приступать к тренировкам в зале, предпочтение отдавая аэробике, лёгкому кардио, гимнастике и растяжке.

    Если месячные проходят практически безболезненно, не нужно прерывать тренировочный режим. Уменьшите количество рабочих весов или повторений, увеличьте время кардио и гимнастики.

    Видео: рекомендации к тренировкам в различные менструальные фазы

    Итак, резюмируем: тренироваться в критические дни можно и даже нужно. Но при этом необходимо следовать четырём основным правилам: уменьшать рабочий вес и/или количество повторений; не выполнять запрещённые упражнения, описанные в первой главе; тренироваться интуитивно, по ощущениям; между подходами отдыхать до полного восстановления. Регулярные тренировки результативны не только в наращивании мышечной массы или похудении. Они также позволят девушкам и женщинам, чьи менструации проходят с сильными болями в области таза, уменьшить спазмы и дискомфорт в этот период.

    Можно ли заниматься фитнесом во время месячных на самом деле?

    Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 436

    Здравствуйте, уважаемые читатели! Этот материал касается только девушек и женщин. В нем я отвечу на один довольно тонкий вопрос: можно ли заниматься фитнесом во время месячных?

    Фазы менструального цикла

    Организм женщины – это настоящее произведение искусства, созданное природой. Он уникален и в нем все продумано до мельчайших деталей. Главным его предназначением является рождение детей. Именно поэтому организм женщины постоянно находится в состоянии готовности к зачатию начиная с позднего периода полового созревания (11-16 лет) и до зрелости (45-60 лет).

    Менструальный цикл – это периодические изменения в организме женщины, целью которых и является подготовка организма к возможной беременности.

    Он состоит из нескольких фаз:

    • Фолликулярной – на этом этапе формируется фолликул, из которого появится яйцеклетка. Начало этого периода совпадает с первым днем менструального кровотечения и заканчивается в момент овуляции;
    • Овуляции – то есть выхода готовой к оплодотворению яйцеклетки из фолликула в брюшную полость. Примечательно, что женский организм содержит более трехсот тысяч яйцеклеток! И все они формируются еще в утробе матери, а начинают созревать в пубертатный период. Овуляции временно прекращаются на время беременности, а с наступлением климакса исчезают совсем;
    • Лютеиновой – этот период также называют фазой жёлтого тела: она начинается сразу после овуляции и длится столько, сколько существует желтое тело (фолликул) – около 10-14 дней. Главной задачей желтого тела является выработка гормонов – прогестерона и эстрогена, необходимых для нормального зачатия и развития плода до формирования плаценты. Если яйцеклетка не оплодотворена, то желтое тело рассасывается. Затем менструальное кровотечение начинается снова.

    Длительность менструального цикла у девушек составляет от 21 до 36 дней. Как правило, это 28 дней.

    Как спорт влияет на месячные?

    Организм каждой женщины индивидуален. Для одних месячные – это практически такие же дни, как обычно, а для других – очень тяжелое время.

    Поэтому девушки нередко задаются вопросом: как спорт влияет на менструальный цикл?

    Профессиональные спортсменки признаются – если «эти дни» выпадают на соревнования, это становится настоящей трагедией.

    Исследования показали, что в период менструального кровотечения существенно снижаются силовые и скоростные показатели, а и также выносливость. Это происходит из-за высокого уровня эстрогена, который способствует накапливанию жидкости в организме, что приводит к расслаблению мышц.

    Поэтому интенсивные тренировки лучше отменить – они не только не принесут желаемого эффекта, но и могут быть опасными. Лучше заменить их другими, более щадящими видами активности – легкой пробежкой, гимнастикой, йогой.

    Отсутствие месячных из-за занятий фитнесом

    Некоторые женщины жалуются, что после того, как они стали заниматься спортом у них пропали месячные. Конечно, их отсутствие, не обусловленное беременностью для здоровой девушки является довольно тревожным знаком. Но почему так происходит и нормально ли это?

    Прежде всего, помните – если до этого Вы никогда не увлекались спортом, а тут вдруг резко решили взяться за себя, первые недели тренировок Ваш организм будет воспринимать как серьезный стресс. А это в свою очередь влияет на гормональный фон, поэтому задержка месячных в первые месяцы тренировок – это вполне нормальное явление.

    Совершенно другое дело – регулярные изнуряющие тренировки, сочетаемые с жесткими диетами и недосыпом. Такие эксперименты над собственным организмом приводят к синдрому хронической усталости, из-за которого также могут пропасть месячные. В этом случае следует дать себе больше отдыха. Если цикл не возобновится – посетить гинеколога.

    В группе риска также находят девушки, стремящиеся довести свое тело до совершенства. Здоровая подтянутая, красивая фигура – это отлично. Но жировая прослойка играет в женском организме не последнюю роль. В норме, тело девушки должно содержать 15-20% жира. Эта цифра абсолютно не вяжется с представлениями об идеальной внешности – чтобы хорошо был виден мышечный рельеф, уровень жира не должен превышать 10-12%. Это тоже может стать причиной проблем с менструальным циклом женщины.

    В любом случае задержка красного периода более, чем 10 дней – повод посетить гинеколога.

    Можно ли тренироваться во время месячных?

    Ответ на этот вопрос волнует многих женщин, так как по его поводу существует масса противоречивой информации – начиная от полного запрета на любую активность, заканчивая рекомендациями увеличить нагрузку в критические дни.

    На самом деле, заниматься можно, а в некоторых случаях даже нужно. Но следует грамотно выбирать нагрузку и соблюдать определенные правила. Речь об этом пойдет ниже.

    Фитнес во время менструации: мнение гинекологов

    Миф о том, что акушеры-гинекологи категорически запрещают любые физические нагрузки во время месячных, является довольно распространенным.

    По мнению признанных специалистов в этой области, заниматься спортом можно и даже необходимо для улучшения кровообращения в этот период. Исключаются только слишком интенсивные, изматывающие и силовые тренировки.

    Врачи также признаются, что именно застой крови и мышечные спазмы являются одной из наиболее распространенных причин болезненных ощущений в первые дни кровотечения. Поэтому отсутствие движения в этот период даже вредно: среди назначений при болезненных месячных у здоровых женщин нередко встречаются гимнастические упражнения и растяжка.

    Тем не менее, если врач по каким-то причинам запретил заниматься спортом во время месячных, следует прислушаться его рекомендации и подождать до окончания кровотечения.

    Спорт во время месячных: польза и вред

    На самом деле, корректная физическая нагрузка положительно влияет на организм женщины. Это выражается в:

    • Снижении болезненных ощущений во время менструального кровотечения
    • Улучшении кровообращения
    • Устранении ПМС
    • Нормализации нестабильного цикла

    Вред женскому организму могут нанести только некорректные нагрузки во время месячных, а также пренебрежение правилами личной гигиены во время тренировки и продолжение упражнений вопреки плохому самочувствию.

    Противопоказания

    Следует отказаться от любых физических нагрузок во время месячных в следующих случаях:

    • Если у Вас обильное кровотечение (средства гигиены с максимальной впитываемостью хватает менее, чем на час) либо выделения со сгустками
    • Вас мучают спазмы, усиливающиеся при движениях
    • Присутствует слабость, головокружение
    • Имеются гинекологические заболевания и нарушения, связанные с менструальным циклом

    Занимаемся правильно: виды спорта и упражнений при месячных

    Не важно, занимаетесь Вы дома либо в спортзале, являетесь ли начинающей спортсменкой или профи – в любом случае перед месячными нужно скорректировать план тренировок в соответствии с Вашим самочувствием и особенностями организма.

    Подготовка к тренировке

    В период менструального кровотечения особенно важно соблюдать правила личной гигиены. Ослабленный организм в это время чувствителен к губительному влиянию болезнетворных микроорганизмов. Несвоевременная замена средств личной гигиены может приводить к серьезным последствиям – в первую очередь, это токсический шок. Его симптомами выступают тошнота, рвота, болезненная диарея, высокая температура и сыпь. Токсический шок смертелен, в случае его появления нужно немедленно обратиться к врачу.

    Поэтому перед и после тренировки нужно обязательно принять душ и заменить прокладку либо тампон.

    Даже во время щадящих занятий женщина потеет, что может привести к опрелостям и дискомфорту в интимной зоне. Чтобы этого избежать, рекомендуется использовать специальные средства для интимной гигиены – гель, салфетки, и успокаивающий крем можно применять детский, без отдушек.

    Многие девушки стесняются ходить в тренажерный зал во время месячных, опасаясь, что во время тренировки может произойти протекание. Чтобы избежать неловкой ситуации, рекомендуется сочетать тампон с прокладкой средней впитываемости, а также надевать темную одежду.

    Если Вы посещаете групповые занятия, не забудьте предупредить тренера о том, что у Вас критические дни – он снизит нагрузку для Вас.

    Когда занятия необходимо прекратить

    Во время месячных нужно чутко прислушиваться к своему организму. Часто бывает, что в начале тренировки женщина чувствует себя отлично, а во время выполнения упражнений ей резко становится плохо. Чтобы не обострять ситуацию, тренировку лучше прекратить в следующих случаях:

    • Ощущения слабости и дрожи в конечностях
    • Резких и сильных болях внизу живота
    • Увеличения выделений, чувстве «заливания»
    • Тошноты
    • Слишком сильном потоотделении

    Разрешенные упражнения при месячных

    Оптимальными видами занятий при менструации являются:

    • Спортивная ходьба. Это отличный способ заменить привычную пробежку;
    • Стрейтчинг (растяжка). Этот вид тренировки не только позволит поддержать мышцы в тонусе, но и облегчить боли. Кроме того, исследования показали, что во время месячных растяжка проходит гораздо эффективнее за счет расслабленного состояния мышц;
    • Пилатес и йога. Спокойный темп и облегченные нагрузки позволят позаниматься с удовольствием и без время для женского здоровья;
    • Плавание. Позволяет расслабиться не только физически, но и эмоционально, что очень важно для женщин в критические дни. К сожалению, администрация не всех бассейнов допускает к занятиям женщин с критическими днями из соображений удобства других посетителей и соблюдения санитарных норм. Однако, при умеренном кровотечении, современные тампоны позволяют удерживать выделения внутри женщины даже в воде.

    Запрещенные упражнения при месячных

    В критические дни следует исключить из тренировки следующие упражнения:

    • Направленные на мышцы брюшного пресса. Во время месячных нельзя давать нагрузку на живот. Вам придется отказаться от скручиваний, наклонов и некоторых асан йоги
    • Силовые упражнения. Будь то просто поднятие тяжестей либо занятие на тренажерах – все это ведет к усилению кровотечения и напряжению пресса
    • Кардиотренировки. Во время интенсивной аэробной нагрузки циркуляция крови в организме ускоряется, поэтому выделения становятся более обильными. Придется заменить либо существенно облегчить такие занятия.

    Сон и питание

    Чтобы избежать слабости и усталости во время месячных, женщина должна хорошо высыпаться и правильно питаться.

    Согласно статистике, около 40% женщин в этот период плохо спят. Во время месячных в организме девушек проходят гормональные процессы, влияющие не только на физическое, но и на эмоциональное состояние. Поэтому чаще всего бессонница вызвана именно психоэмоциональным фактором.

    При сильных выделениях она обусловлена необходимостью вставать посреди ночи для замены средств гигиены и подмывания. Облегченные занятия спортом помогают женщине успокоиться, а значит, улучшают сон. Особенно полезны в это время вечерние тренировки.

    Если Вы придерживаетесь диеты, в первые дни месячных ее нужно смягчить. Конечно, критические дни – это не повод набрасываться на конфеты и пирожные. Но позволить себе полезные сладости можно – например, мед с орехами, сухофрукты и даже темный шоколад. Кроме того, критические дни – прекрасное время для читмила, то есть нарушения рациона: излишняя энергия, полученная с едой, пойдет на восстановление организма.

    Диетологи также рекомендуют побаловать себя свежим ананасом: он содержит особое вещество – бромелайн. Оно расслабляет мышцы и снимает боль, вызванную спазмом.

    Хорошо включить в рацион продукты, повышающие гемоглобин – гречневую крупу, гранат, печень и свеклу. А вот бокал красного вина по вечерам – это миф, придуманный для оправдания употребления спиртных напитков. Алкоголь во время менструации строго запрещён.

    Резюмируя вышесказанное, я могу лишь сказать, что движение – это жизнь. Но лишь в тех случаях, когда оно не во вред. Поэтому заниматься во время месячных можно при условии отсутствия противопоказаний, нормального самочувствия и соблюдения рекомендаций по подбору упражнений.

    Если Вам пригодилась эта информация — поделитесь этой статьей со своими подругами в соцсетях.

    А ели Вы хотите знать о тренировках и правильном питании только достоверную и проверенную информацию – подписывайтесь на мой блог и ждите новых материалов!

    можно ли заниматься, польза и вред

    Чтобы достичь хороших спортивных результатов, приходится много, упорно и регулярно заниматься. Женщинам, к сожалению, иногда приходится отступать от данного правила из-за менструального цикла, поскольку не все представительницы прекрасного пола в достаточной мере осведомлены о физических нагрузках в данный период. Большинство девушек, желающих оставаться в отличной форме, стараются использовать любую возможность для тренировки. Подобное рвение, конечно, похвально, но в меру. Пытаясь сохранить стройность, не следует пренебрегать собственным здоровьем, заранее изучить все аспекты данного вопроса, узнать, когда и какие упражнения можно или нельзя делать.

    Большинство женщин, продолжающих тренироваться во время критических дней, отмечают резкое снижении мотивации к занятиям спортом. Становится невозможно поддерживать привычный интенсивный ритм, то есть и скорость, и количество осиливаемых сетов с подходами снижается. Некоторые замечают и тот факт, что восстановление после физических нагрузок при менструальном цикле проходит гораздо хуже и менее качественно. Это вполне нормальное является, поскольку менструальный цикл оказывает влияние на скорость протекания метаболизма, общую выносливость и другие факторы, имеющие прямое отношение к занятиям спортом.

    Критические дни имеют несколько фаз. Каждой свойственны определенные гормональные сдвиги. Если иметь четкое представление об их соотношении друг с другом, можно изменить ситуацию в свою пользу и тренироваться с максимально возможной отдачей. Это позволит не снижать эффективности занятий и поддерживать свой организм и тело в прекрасном тонусе.

    Фазы менструального цикла

    Чтобы понять, какие упражнения и когда лучше всего делать в критические дни, необходимо знать, как строится женский менструальный цикл. Он состоит из нескольких фаз, у каждой из которых есть свои особенности.

    Фолликулярная

    Первая фаза, которая приходится на первый день менструального периода, а заканчивается с началом овуляции. Она характеризуется развитием фолликул в яичнике, что легко понять по характерному названию. В первые дни этой фазы (от пяти и больше) слизистая оболочка матки выделяет ткани и кровь. В самые первые сутки концентрация эстрогена самая низкая, а затем начинает повышаться. Это приводит к стимуляции роста фолликулы.

    В некоторых источниках встречается такое название гормона, как эстрадиол. Он представляет собой основной гормон эстрогеновой группы и вырабатывается на репродуктивной фазе. ФСГ или фолликулостимулирующий гормон отвечает за выработку фолликулы, а ЛГ или лютеинизирующий — отвечает за начало овуляции и регулировании секреции прогестерона. Продолжительность фолликулярной фазы составляет около двух недель, то есть не заканчивается с завершением критических дней.

    Овуляция

    Эта фаза характеризуется тем, что из яичника выходит зрелая и готовая к оплодотворению яйцеклетка. Эстроген и лютеинизирующий гормон достигают своего максимального уровня. Прогестерон начинает быстро подниматься, что отражается на более высокой температуре всего тела.

    Лютеиновая

    Наступает после завершения овуляционного периода и заканчивается при начале следующей менструации. Во время этой фазы слизистая оболочка на метке начинает увеличиваться. Это означает, что она готовится к возможному оплодотворению яйцеклетки и беременности.

    Эстроген и прогестерон начинают возрастать. Их рост приводит сначала к поднятию, а затем к снижению температуры женского тела. Последнее происходит тогда, когда зачатия не произошло. Длительность фазы составляет около четырнадцати дней и начинаются критические дни, если не наступило беременности.

    Можно ли заниматься тренировками во время месячных

    Менструальный цикл характеризуется значительными колебаниями и изменениями в гормональном фоне женщины. Они затрагивают не только репродуктивные функции организма, но и отражаются на состоянии. Чтобы не ухудшать своего самочувствия, необходимо знать, как использовать эти колебания на пользы для тренировок и собственного здоровья.

    Заниматься ли в месячные в прежнем режиме?

    Этим вопросом задаются многие женщины, а ответ на него удивляет многих. Тренироваться в критические дни не только можно, но и рекомендуется. Метаболизм, восприимчивость к инсулину, температура тела при менструации остаются нормальными, поэтому ничто не мешает занятиям. Конечно, если самочувствие оставляет желать лучшего, следует воздержаться от посещения тренажерного зала. Если никаких недомоганий нет, можно смело выполнять упражнения.

    Тренировки на фолликулярной фазе должны быть максимально интенсивными

    Это обусловлено тем фактом, что уровень тестостерона становится высоким, что благоприятно отражается на показателях выносливости, силы, наборе мышечной массы. На данной фазе лучше всего выполнять силовые тренировки. В некоторых случаях даже увеличивается болевой порог, а это позволяет тренироваться еще более эффективно.

    Минусом данного периода является то, что снижается скорость протекания метаболизма и энергии в состоянии покоя расходуется гораздо меньше. Это не означает, что занятия не принесут пользы. Выносливость и сила развиваются максимально быстро и хорошо, а, следовательно, данная фаза идеальна для интенсивного тренинга.

    Здесь необходимо помнить о хорошей разминке. Она снижает риски получения травмы, поскольку повышенный уровень эстрогена и гормональные изменения делают организм и тело женщины более уязвимыми. Если же хорошо разогреваться перед занятиями, никаких проблем возникнуть не должно.

    Лютеиновая фаза требует покоя и отдыха

    В этот период женщина быстро утомляется. Высокая температура тела, которая усугубляется в жаркую погоду, не позволяет тренироваться в обычном режиме. В такие дни следует отказаться от физических нагрузок, а отдать предпочтение отдыху. Если и заниматься спортом, то в щадящем, а не в интенсивном темпе. Не следует огорчаться по поводу чувства усталости. Лучше дать себе отдохнуть, поскольку так организм дает знать, что нуждается в состоянии покоя.

    Многие женщины не желают отказываться от занятий, боясь поправиться. На лютеиновой фазе скорость метаболизма довольно высокая, поэтому калории сжигаются в большем количестве. Чувствительность к инсулину в большинстве случаев становится ниже, а, следовательно, необходимо включать в свою меню жиры с белками, а не углеводы. На фоне пониженного эстрогена и повышенного прогестерона жиры в организме используются в качестве источника энергии.

    Определение фазы менструального цикла

    Чтобы точно установить фазу, необходимо посчитать число дней после завершения критических дней. Если он нормальный, то каждый новый цикл начинается через 28 дней, но в большинстве случаев наблюдаются отклонения.

    Когда хочется быть точно уверенными в фазе, с утра измеряют базальную температуру. На фолликулярной фазе она ниже, а после овуляции и на лютеиновой, наоборот, повышенная, оставаясь такой до начала месячных. Можно скачать специальное приложение, которое поможет отследить цикл.

    Если принимают контрацептивы?

    Противозачаточные оральные или гормональные препараты имеют в своем составе прогестерон и эстроген. Женщины, которые принимают такие контрацептивы, не подвержены изменениям гормонального фона, поскольку уровень эстрогена не снижается, чтобы не стимулировать месячные и наступление овуляции.

    Прогестерон и эстроген остаются на стабильном уровне, а не изменяется. Когда отказываются от приема контрацептивов, гормоны начинают резко снижаться. Женщины, которые предохраняются, могут заниматься во время месячных, ориентируясь на собственное самочувствие. Некоторые продолжают ощущать прилив сил, некоторые, наоборот, не имеют никакой мотивации и быстро утомляются.

    Следует понимать, что стабильный гормональный уровень может способствовать как набору мышечной массы, так и потере веса, поскольку колебаний нет. Гормональные противозачаточные не отражаются на эффективности физических занятий, но могут увеличить восприимчивость к инсулину.

    Подведение итогов

    Тренироваться или нет во время критических дней — это исключительно индивидуальное решение каждой женщины. Главное, стараться отказываться от интенсивных и серьезных нагрузок на лютеиновой фазе. Не следует расстраиваться и пытаться выполнять тренинг в обычном режиме, если наблюдается общий упадок сил и быстрая утомляемость. Необходимо прислушиваться к своему организму, который через гормоны дает понять, когда можно заниматься, а когда лучше отдохнуть.

    Не существует единой «рекомендации», подходящей всем женщинам. Одни прекрасно себя чувствуют в менструальный период и с удовольствием тренируются, а другие, наоборот, не могут сделать привычного количества подходов. Каждый организм имеет свои индивидуальные особенности. Если найти оптимальный график для себя затруднительно, можно обратиться к специалисту, который с учетом цикла поможет разобраться в данном вопросе без вреда для здоровья.

    Можно ли заниматься фитнесом во время месячных

    Как тренироваться в «эти дни» и можно ли это делать? Этот вопрос волнует многих девушек, но не все решаются его задать. Всё, что нужно знать о занятиях фитнесом в «критические дни», в этой статье.

    Занятия спортом во время менструации — тема, прямо скажем, деликатная и волнует всех девушек, которые так или иначе занимаются каким-либо направлением фитнеса. Во время месячных ходить в фитнес-зал можно, но не всем.

    Нельзя тренироваться во время месячных при:

    • сильных спазмообразных болях
    • при сильном кровотечении
    • при общем плохом самочувствии и сильной слабости

    Естественно, при наличии каких-либо гинекологических заболевай вопрос о том, можно ли заниматься спортом во время месячных, нужно обсуждать с Вашим лечащим врачом. В случае беременности ситуация аналогичная.

    На основании собственного опыта работы могу сказать, что в отношении занятий фитнесом во время менструации девушки, как правило, делятся на два типа:

    • те, кто чувствует себя плохо и заниматься не может
    • те, кто не испытывает сильного дискомфорта и может полноценно ходить даже на силовые тренировки во время месячных

    Что происходит в организме во время менструации?

    Весь менструальный цикл условно можно разделить на две фазы: фолликулярную и лютеиновую, между которыми происходит овуляция. Фолликулярная начинается с первого дня начала месячных и длится примерно до 14-го дня (если рассматривать цикл в 28 дней), лютеиновая — с 15-го по 28-ой день. Всё это время в организме происходит изменение уровня гормонов. В данном контексте нас интересуют эстрогены и прогестерон.

    Эстрогены – общее название подкласса стероидных женских половых гормонов, производимых яичниками. Эстрогены оказывают сильное феминизирующее влияние на организм. Они стимулируют развитие женских половых органов, вторичных половых признаков по женскому типу и выполняют ещё множество функций. Утрированно, можно сказать, что именно эстрогены делают женщину женщиной.

    Прогестерон – это стероидный гормон, который вырабатывается надпочечниками, яичниками и плацентой во время беременности. Прогестерон часто называют «гормоном беременности», потому что он отвечает за все процессы в организме, связанные с подготовкой к беременности и вынашиванию ребёнка.

    На графике ниже видно, как кардинально изменяется уровень содержания эстрогенов и прогестерона в течении всего менструального цикла женщины.

    Во время менструации уровень эстрогенов и прогестерона резко падает. Это приводит к сужению сосудов слизистой оболочки матки (эндометрия). Если сосуды сужаются, то уменьшается кровоснабжение. В итоге – слизистая начинает расслаиваться и отторгаться, после чего покидает организм женщины в форме кровотечения.

    Именно эти процессы могут стать причиной плохого самочувствия во время менструации. Естественно, что все физические показатели в этот период ухудшаются. Даже при большом желании, «ставить рекорды» в это время вряд ли получится – Ваша выносливость и сила меньше чем обычно.

    В теории тренировок профессиональных спортсменок и спортивной физиологии разработаны целые методики тренировок женщин-спортсменок в зависимости от фаз менструального цикла. Естественно, в профессиональном спорте подход намного серьёзнее, потому что девушкам нужно показывать рекордные результаты и выступать на соревнованиях в независимости от дня цикла. Для девушек, которые занимаются фитнесом «для здоровья» и поддержания хорошей формы, достаточно будет соблюдать основные рекомендации и, главным образом, ориентироваться на своё самочувствие.

    Какие тренировки предпочесть во время месячных?

    • стретчинг – лёгкие упражнения на растяжку способны уменьшить менструальные боли
    • пилатес и йога – стоит избегать перевёрнутых асан и поз, требующих сильного напряжения мышц пресса
    • плавание – вопреки распространённому мнению допустимо при менструации, главное – ответственно подойти к вопросу гигиены
    • низкоинтенсивные кардионагрузки — стоит исключить занятия, оказывающие ударную нагрузку, такие как прыжки на скакалке. Также стоит быть осторожными с бегом. В большинстве случаев лёгкий бег трусцой допустим, но лучше ориентироваться на своё самочувствие.
    • умеренные силовые тренировки

    Можно ли заниматься силовыми тренировками во время менструации?

    Занятия с отягощениями допустимы точно так же, как и кардио тренировки во время месячных. Но, чтобы не допустить увеличения интенсивности кровотечения и ухудшения самочувствия, нужно соблюдать ряд условий:

    • уменьшить вес отягощений, увеличив количество повторов
    • исключить упражнения на пресс или выбрать наиболее простые
    • исключить такие базовые упражнения как приседания, жим ногами, становая тяга
    • выполнять больше изолирующих упражнений
    • увеличить время отдыха между подходами
    • пить больше воды

    В завершение хочу сказать, что правильный ответ на вопрос «стоит ли заниматься спортом во время месячных?» может дать только Ваше самочувствие. Не стоит идти на тренировку, если Вам действительно плохо – эффекта это не даст. Но если Вы чувствуете в себе достаточно сил – не ленитесь 🙂 Просто соблюдайте вышеописанные условия.

    Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

    А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

    Питание и спорт во время месячных. Как тренироваться и питаться в «эти» дни? — Фитнесомания для каждого!

    Очень часто девушки меня спрашивают, можно ли тренироваться во время месячных, и как побороть тягу к сладкому во время ПМС? И ответить на эти вопросы я решила в данной статье, так как эта тема актуальна абсолютно для всех девушек и женщин, а поэтому требует детального разбора. Вообще спорт во время месячных – это индивидуальная штука, которая зависит от многих факторов: от физиологических особенностей протекания КД у конкретной девушки, от уровня ее физической подготовки, от состояния здоровья в целом и др., но если обобщить и взять среднестатистическую девушку без серьезных нарушений здоровья, то можно смело утверждать, что тренировки во время месячных не запрещены! И сейчас мы копнем чуть глубже, чтобы понять, какие процессы в женском организме происходят во время всех фаз менструального цикла, и почему во время ПМС хочется съесть слона? А также выясним, может ли спорт во время месячных быть полезен?

    Фазы менструального цикла

    Прежде, чем начать рассказывать о тренировках и питании во время ПМС и КД, желательно разобраться, что вообще происходит в нашем организме во время женского цикла (картинка кликабельна).

    Рис. 1 Фазы менструального цикла

    Итак, весь цикл можно условно разделить на 5 фаз (в некоторой литературе выделяют всего 4 фазы, но для более полной картины мы рассмотрим все 5 фаз).

    І фаза – менструация

    В этой фазе происходит собственно сама менструация (кровотечение). В этот период девушки вместе с кровью теряют много эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов; уровень гемоглобина сильно падает; сильно замедляется обмен веществ. На фоне всего этого девушки становятся раздражительными, нервными, вспыльчивыми и даже порой агрессивными. Работоспособность падает.

    II фаза – постменструальная

    Самая спокойная фаза из всех. Этот период характеризируется созреванием фолликула в яичниках вплоть до его разрыва. Организм производит больше эстрогена  (главного женского гормона), поэтому девушки в постменструальную фазу обычно ведут себя тихо, спокойно и умиротворенно. Они ни на кого не бросаются, никого не хотят убить или придушить, а наоборот всех любят и хотят  приголубить. В этот период все мужчины могут пользоваться этим «пушистым» состоянием своей дамы  себе во благо.

    III фаза – овуляция

    В этой фазе происходит выход яйцеклетки из фолликула и перемещение ее в маточные трубы, а далее в матку. Уровень эстрогена начинает стремительно снижаться, а уровень прогестерона еще остается на невысоком уровне.  В этот период падает работоспособность девушек, и снижается скорость основного обмена веществ.

    IV фаза – постовуляторная

    В этой фазе из остатков фолликула образуется новая железа внутренней секреции – желтое тело. Снова повышаются функциональные способности организма, увеличивается скорость обмена веществ, а также в крови растет уровень прогестерона.  Девушки в этот период уже не психуют, не кричат и не нервничают, а наоборот затихают и молча ждут следующей фазы (там-то они покажут всем, где раки зимуют).

    V фаза — предменструальная

    Эта фаза – самая противная из всех предыдущих, в простонародье она известна под  названием ПМС. За пару дней до менструации желтое тело дегенерирует, что вызывает стремительное падения в крови уровня эстрогена и увеличение прогестерона. В этот период  девушки часто испытывают  повышенную раздражительность, сильную утомляемость, боли внизу живота и пояснице, снижение работоспособности, сонливость, зверский аппетит, головную боль, набухание груди, вздутие живота и прибавка в весе,… и это  далеко не весь список того, что чувствуют девушки во время данной фазы, но думаю, продолжать не стоит, всем и так это знакомо.

    Главное причиной повышенного аппетита во время ПМС является повышение уровня ПРОГЕСТЕРОНА, гормона беременности, как его еще называют, именно он дает сигнал организму, что нужно запасать больше питательных веществ и витаминов, так как думает, что оплодотворение произошло. А раз оплодотворение произошло, значит для роста и развития будущего ребеночка нужно много микро- и макроэлементов для его полноценного развития и роста. Так что, запомните, что именно высокий уровень прогестерона является причиной вашего ночного или дневного жора во время ПМС.

    Также еще одной из причин дикого аппетита во время ПМС является тот факт, что запасы гликогена в печени сильно уменьшаются, а содержание глюкозы в крови наоборот увеличивается. А что нам хочется делать, когда повышается сахар в крови?  Правильно – ЕСТЬ!

    Ну что, мы рассмотрели все фазы женского цикла и теперь имеем представление о том, что происходит в нашем организме во время самой менструации (І фаза) и во время ПМС (V фаза).

    Рис. 2 Симптомы ПМС и менструальной фазы

    Эта информация поможет нам разобраться, можно ли тренироваться во время месячных,  и как же заставить себя не набрасываться на еду  во время ПМС?

    И начнем мы с питания во время самого проблемного периода каждой девушки – ПМС.

    Как научится контролировать свой аппетит во время ПМС?

    Этот вопрос мучает, наверное, всех девушек. Именно в этот период просыпается жуткое желание съесть что-то сладенькое, калорийное, одним словом  то, что поднимет настроение и разукрасит серые будни яркими красками. Это желание абсолютно физиологически оправдано и естественно, так как организм готовится к тому, что совсем скоро ему придется потерять много питательных веществ с кровью, а поэтому нужно запасти новые питательные вещества уже СЕЙЧАС.

    Как я уже писала ранее, во время ПМС запасы гликогена истощаются, и увеличивается уровень сахара в крови. Все это приводит к тому, что вам хочется все время ЕСТЬ, а на фоне нестабильного гормонального фона (уровень прогестерона достигает своего верхнего предела) это кажется единственным спасением в сложившейся ситуации. Но это вам только КАЖЕТСЯ! Выход можно найти даже из такого, казалось бы, тупика.

    Совет №1

    За несколько дней (за  3-4 дня) до начала жора (у кого-то жор наступает в первый день ПМС, у кого-то позже, а у кого-то вообще во время самой менструации) нужно раз в день есть ХОРОШУЮ порцию медленных углеводов, это может быть гречка, рис или овсянка. Но важно не просто «поклевать» гречку, а наесться «от души»! Попитавшись таким образом 3-4 дня, вы хорошенько наполните свое гликогеновое депо, и потом, когда придет время ПМС, ваше гликогеновое депо будет постепенно опустошаться, медленно подпитывая ваш организм энергией и блокируя дикое желание съесть слона. Этот прием поможет вам на период ПМС справиться с жором  и не набрать еще сверху пару лишних кило, помимо тех, что и так прибавятся за счет задержки воды.

     Справка

    Прибавка в весе на 2-3 кг – это вполне нормальное явление во время предменструального синдрома, которое связано с задержкой жидкости в организме. Изменения гормонального фона девушки влечет за собой набухание матки, увеличение живота и груди на полразмера, и именно лишняя жидкость становится причиной прибавки в весе. Но не спешите расстраиваться по этому поводу и впадать в истерику, если вы на весах накануне месячных увидели +3 кг, эти лишние килограммы – это не жир, а просто вода, которая после месячных так же быстро уйдет, как и пришла.

    Совет №2

    Чтобы избежать набора РЕАЛЬНЫХ лишних килограммов во время ПМС, нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и овощам. После того, как вы заранее подготовились и «загрузились» сложными углеводами пред днем Х, далее нужно наоборот уменьшить потребление углеводов и больше налегать на белок: нежирный творог, куриное мясо, индейку, постную говядину, рыбу, яйца и морепродукты. Таким образом, вы сможете постоянно удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, и у вас не будет желания схомячить что-нибудь вредное.

    Совет №3

    Если вам все же очень сильно захотелось шоколадных конфет или шоколадного торта, то вы можете купить настоящий горький черный шоколад и вместе с натуральным какао съесть пару кубиков (15-20 г). Как правильно выбирать шоколад читайте здесь.

    Совет №4

    Чтобы побороть тягу к сладкому во время ПМС необходимо в достаточном количестве получать все витамины и минералы, нужные нашему организму. В этот период советую приниматься такие добавки, как хром, магний или витаминно-минеральные комплексы.

    Хром и магний благоприятно влияют на усвоение белка, регулируют липидно-углеводный обмен, снижают раздражительность, плаксивость и повышенную возбудимость. Эти добавки просто незаменимые помощники в борьбе с симптомами ПМС. Также помимо хрома и магния следует обратить внимание на поступление таких витаминов и полезных веществ, как: омега-3 жирные кислоты, кальций, витамины группы B,A и E.

    Данные рекомендации помогут вам во время ПМС контролировать  свой аппетит и не набрасываться на еду, как это было раньше. Ну а теперь давайте рассмотрим следующий вопрос – спорт во время месячных. Опасны ли тренировки во время менструального цикла девушек или наоборот полезны? Будем разбираться.

    Можно ли тренироваться во время месячных?

    Мы уже знаем, что в менструальной фазе у девушек падают функциональные возможности организма, а также снижается работоспособность. Но это совсем не означает, что заниматься спортом нельзя. В этот период девушки просто переживают особое состояние, когда их организм теряет с кровью много питательных веществ, и они становятся более уязвимыми, чем обычно, но они не становятся немощными, как многие могут о себе подумать.

    Да, конечно, каждая девушка переживает этот период по-своему: у кого-то критические дни проходят достаточно спокойно и безболезненно; а у кого-то эти дни превращаются в настоящие адские муки, когда даже с постели встать тяжело. Если вы относитесь ко второй группе девушек, то занятия спортом во время месячных для вас должны проходить в очень лайтовом режиме: вы можете заняться йогой, пилатесом или дыхательной гимнастикой. Занятия должны быть в максимально спокойном и расслабленном темпе с весом собственного тела и без резких движений. Это, что касается девушек, у кого КД проходят слишком уж болезненно.

    Если же у вас критические дни проходят более-менее терпимо, то тренировки во время месячных вам не то, что разрешены, а даже рекомендованы.  Вы, скорее всего, слышали, что любая физическая активность повышает температуру тела и обмен веществ в организме, плюс ко всему, она (физическая активность) способствует снижению болевых спазмов внизу живота за счет улучшения циркуляции крови в малом тазу. Выходит, что спорт является самым естественным и дешевым спазмолитиком и обезболивающим средством в отличие от всех этих синтетических микстур и пилюль.

    Но есть несколько важных правил, которых нужно придерживаться, тренируясь во время месячных.

    Правило№1

    ТРЕНИРОВКИ ВО ВРЕМЯ МЕСЯЧНЫХ ДОЛЖНЫ БЫТЬ АДАПТИРОВАНЫ ПОД ВАШЕ НОВОЕ СОСТОЯНИЕ!

    Нужно обязательно учитывать тот фактор, что в этот период ваша работоспособность снижена, а иммунитет немного ослаблен, поэтому заниматься нужно без фанатизма.

    Если в обычные дни вы приседаете со штангой в 20 кг на 8 повторений, то во время критических дней рекомендуется снизить веса вдвое (а то и больше) и уменьшить интенсивность самих тренировок. То есть, во время КД лучше делать приседания с пустым грифом на 15-20 повторений.

    Правило №2

    Это правило является одним из самых важных:

    НИКОГДА ВО ВРЕМЯ КРИТИЧЕСКИХ ДНЕЙ НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОГДА ТАЗ НАХОДИТСЯ ВЫШЕ ГОЛОВЫ!

    Почему так? Дело в том, что когда таз и ноги находятся выше туловища, то происходит обратный отток крови по маточным трубам и попадание её вместе с отторгаемыми клетками слизистой оболочки матки в брюшную полость! Этот процесс крайне опасен и может вызвать такое заболевание, как эндометриоз, когда клетки слизистой оболочки матки могут разрастаться за ее пределами, в нашем случае в брюшной полости (см. рис. 3) . Этот факт может стать причиной бесплодия.

    Рис. 3 Эндометриоз

    Так что запоминаем упражнения, которые ни в коем случае нельзя делать во время месячных:

    — жим ногами

    — все упражнения на пресс, когда голова находится ниже ног (скручивания на наклонной скамье, упражнение «свечка» и др.)

    — ягодичный мостик (в Смите и на полу)

    Также нужно быть предельно осторожными с такими базовыми упражнениями, как: приседания со штангой и становая/румынская тяга. Если вы беретесь их выполнять во время месячных, то обязательно уменьшите свой привычный рабочий вес!

    Правило №3

    НИКОГДА НЕ КАЧАЙТЕ НИЖНИЙ ОТДЕЛ ПРЕССА ВО ВРЕМЯ МЕСЯЧНЫХ!

    Не смотря на то, что спорт во время месячных помогает уменьшить болевые ощущения внизу живота, строго запрещено качать нижний отдел пресса в эти дни. Это опять-таки связано с тем, что физиология этих упражнений, как и с положением «таз выше головы» может послужить развитию эндометриоза, поэтому в первые один-два дня, когда кровяные выделения наиболее интенсивные, рекомендуется вообще избегать любой нагрузки на пресс, а во все последующие дни менструации можно качать только верхний отдел пресса и косые мышцы живота.

    ***

    Ну что ж, мы рассмотрели с вами основные интересующие вопросы многих девушек, связанные с тренировками во время месячных, а также питанием во время ПМС. Теперь вы знаете, что спорт во время критических дней не противопоказан, а наоборот рекомендуем, так как он способен улучшить не только психо-эмоциональный фон девушек, но и стать лекарством от болевых ощущений внизу живота и ломке во всем теле. А также вы в курсе, отчего появляется нереальный жор во время ПМС, и как с ним бороться.

    И мой вам совет, девчонки, научитесь прислушиваться к своему организму и действовать с ним заодно, и тогда у вас просто не будет сомнений в том, пойти потренироваться сегодня или лучше отлежаться на диване.

    Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

    Можно ли заниматься фитнесом во время менструации

    Фитнес в критические дни - этот вопрос давно интересует многих женщин. Поскольку они не могут знать наверняка, вредит это здоровью или нет.

    Начало менструации у каждой женщины индивидуальный подход. Все они разные, но имеют общие характеристики. Часто в эти дни наблюдается ухудшение самочувствия, а также головные боли и боли в животе. Это список подходящих причин, чтобы не заниматься фитнесом или наоборот, с чего начать.Как правильно поступить, чтобы не навредить здоровью и не ухудшить общее состояние организма?

    Преимущества тренировок в критические дни

    Женский организм во время менструации очень чувствителен и реагирует на упражнения. Так что когда девушка занимается фитнесом на месячных, это идет ей на пользу.

    Это происходит по следующим причинам:

    • при ежемесячном уходе ускоряет обмен веществ;
    • степень эстрогена и прогестерона стала меньше;
    • повышает общий жизненный тонус организма, а нагрузки можно увеличивать;
    • гормонов в это время, Бутч.

    Средняя физическая активность в наши дни позволяет наблюдать дискомфорт и боли в животе. Подобные изменения легко объяснимы, ведь когда девушка занимается фитнесом, у нее меньше болей, а настроение выше. Это связано с правильной выработкой гормонов.

    Когда во время менструации лучше не заниматься фитнесом?

    Не следует забывать, что месячные проходят у каждой женщины по-разному. Поэтому многим фитнес не сможет помочь так хорошо, как мы думали.Когда у женщины есть проблемы со здоровьем, от упражнений лучше отказаться.

    Симптомы, которым заниматься фитнесом не обязательно:

    • Если ваш гинеколог не советует заниматься спортом, то лучше прислушаться к его мнению. Это может быть связано с гинекологическими заболеваниями, такими как миома матки или эндометриоз;
    • при очень болезненных менструациях;
    • если есть дисменорея, то приспособленность менструального цикла может сильно отклоняться от графика;
    • при болезненных менструациях, а на второй-третий день головокружение.В этих случаях от фитнеса стоит полностью отказаться.

    Как тренироваться с ежемесячными

    Сейчас мы расскажем, как лучше заниматься в критические дни, и почему лучше этого не делать.

    Для начала следует знать, что тренировка проводится только при нормальном самочувствии. Это правило следует использовать всегда, а особенно ежемесячно. Когда приходит время занятий, плохое самочувствие, лучше их прервать. Если вы это сделаете, ничего страшного не произойдет, дайте своему маленькому телу передышку и восстановите силы.Что касается физических упражнений, лучше проводить спокойные и легкие упражнения.

    Например, можно заниматься йогой, но в том случае, если месячные не очень обильные. Также может бегать со средней скоростью. Если вы принимаете таблетки для похудения, ничего не произойдет, если немного снизить темп. Во время тренировки лучше пересмотреть количество упражнений и сделать больше перерывов на отдых. Организму нужно время для перезарядки между тренировками.

    Вода для питья желательно газированная до тренировки, во время и после нее.

    Какие упражнения лучше делать в критические дни:

    • упор на занятиях на мышцы живота;
    • упор на низ живота;
    • тяжелые нагрузки на таз увеличивают кровотечение.

    Какие профи дают ежемесячно в фитнесе

    Аэробика в эти дни положительно влияет на женский организм. Он стабилизирует уровень глюкозы в крови, значит, девушки реже хотят сладкого.Как известно, сладкое влияет на вес и лишние килограммы.

    Менструальный цикл состоит из нескольких фаз:

    1. Первая фаза - начало месяца. Длится 3-7 дней.
    2. Второй фолликулярный. По окончании месяца его хватает на 6-7 дней.
    3. Третья фаза овуляции. В этот период велики шансы на зачатие, этот период длится всего несколько дней.
    4. Четвертый и последний лютеиновый. Продолжительность этой фазы 12-16 дней.

    Практически с первых дней менструации начинается фолликулярная фаза, в которой есть прекрасная возможность похудеть. Как произошли месяц и дни овуляции, начинается лютеиновая фаза. После ее возникновения уровень глюкозы падает, поэтому на тренировках следует набирать темп.

    Так мы сможем правильно распределить нагрузку во время беременности и после.

    Какие упражнения лучше делать ежемесячно?

    В критические дни возможно плохое самочувствие.Но в спорте желание есть, хочу покататься на велосипеде или в фитнес-клуб. В этих случаях можно посоветоваться с тренером или гинекологом. Он подскажет, какие упражнения лучше делать, чтобы не ухудшить состояние организма.

    При первых днях менструации, особенно если они слишком обильные, откажитесь от езды на велосипеде и больших нагрузок. Лучше займитесь упражнениями на растяжку или йогой. Даже если женщина чувствует себя в эти дни, снизить нагрузку все же стоит немного. Лучше убрать количество классов, чтобы не стало хуже.

    Если вы решили заниматься в тренажерном зале, расскажите о здоровье тренеру, он подскажет, какие упражнения подойдут для такого состояния. Также лучше сократить время занятий. Не нужно ездить на велосипеде на большие расстояния, а также плавать слишком далеко и глубоко.

    Советы по обучению

    Вы должны знать важные моменты и правила фитнеса во время менструации:

    • обучение возможно даже в первые дни цикла. Следует использовать тампоны или удобные прокладки с хорошей впитываемостью.Также учитывайте общее состояние организма;
    • носите только удобную одежду. Леггинсы или узкие спортивные штаны запрещено носить во время месячных;

    • Занятия желательно начинать с растяжки, это не просто критические дни, а повседневные;
    • для практики лучше использовать среднюю скорость;
    • во время менструации женщины часто чувствуют себя бодрыми и полными сил. Они могут поднимать больший вес, чем обычно. Но делать этого необязательно, нужно воздержаться от нагрузок на живот и поясницу.

    Организм в критические дни более чувствителен. Дайте ему отдохнуть и не перенапрягайтесь частыми физическими нагрузками. Прислушивайтесь к советам гинекологов или тренеров, чтобы не навредить.

    Теперь мы можем с уверенностью ответить на главный вопрос, который так интересует практически всех обладательниц слабого пола. Можно ли заниматься в спортзале во время менструации? Можно, но в пределах разумного.

    Если в течение месяца ваше состояние тяжелое, лучше отдохните. Организм должен восстановиться и набраться сил.А если настроение хорошее, то сходите в фитнес-клуб, но помните, что лучше немного сократить время занятий и количество упражнений.

    .

    Можно ли заниматься фитнесом на ежемесячной

    Для улучшения физической формы упражнения должны быть регулярными. Однако чрезмерное усердие в некоторых случаях может навредить здоровью. Иногда необходимо снизить интенсивность или даже воздержаться от активности. Отличить воображаемые причины от реальных не всегда легко, особенно когда мы говорим о том, стоит ли заниматься фитнесом раз в месяц.

    Если в те времена состояние здоровья не позволяет даже приступить к работе, вопрос снимается автоматически, но многие женщины, чувствуя себя хорошо, боятся заниматься спортом.
    Разрешены ли упражнения во время менструации, как они влияют на организм и репродуктивную систему, что происходит с организмом, об этом должна знать каждая женщина, которая занимается спортом или только планирует.

    Как думают врачи

    Прошли те времена, когда менструация была строгим противопоказанием к любой деятельности и приравнивалась к серьезному недугу. Возможно, это было связано с неудобствами из-за отсутствия надежной гигиены. Теперь научные исследования и реальные примеры подтверждают, что физические нагрузки в критические дни в большинстве случаев даже полезны:

    • Одни вызывают тонизирование матки и улучшение кровообращения, уменьшают физиологические проявления боли и других неприятных симптомов в этот период;
    • Движение положительно влияет на настроение, которое в критические дни часто бывает не самым лучшим, придает бодрости и уверенности.

    Опасения по поводу того, что спорт негативно влияет на способность иметь детей в будущем, часто надуманы. Многие профессиональные спортсмены годами тренируются и выступают, а потом успешно становятся мамами. Они знают, как использовать естественный цикл во благо и выстраивать тренировку в соответствии с текущими фазами.

    Но при гинекологических проблемах или непереносимой боли, которая может скрывать болезнь, пациенту следует воздержаться от стресса или уточнить у лечащего врача, можно ли тренироваться хотя бы в режиме энергосбережения.При отсутствии других заболеваний время противопоказаний составляет:

    • Головная боль;
    • Головокружение и слабость;
    • Тошнота и сильное вздутие живота;
    • Обильные кровотечения (чаще всего в первые двое суток).

    Особенности женского тела

    Каждый менструальный цикл - это маленькая жизнь. Уровень гормона эстрогена, который считается «женским», начинает повышаться после менструации, достигает пика в середине цикла и значительно снижается накануне менструации, отсюда и недостаток энергии как эмоциональной, так и физической.Поэтому необходимо лечиться к этому явлению и спокойно заниматься физическими упражнениями в том ритме, который наиболее полезен в наши дни.

    Чего следует избегать


    Как бы хорошо девушка ни чувствовала, что некоторые виды нагрузок категорически противопоказаны:

    • Силовые тренировки с большими весами. Приседания и другие упражнения для ног и тела вызывают сильное напряжение мышц промежности и брюшной полости, повышая ее давление. Есть риск развития осложнений, особенно эндометриоза матки.Упражнения с серьезными нежелательными весами для верхней части тела, так как нагрузка на живот в любом случае идет.
    • Аэробные упражнения высокой интенсивности. Чем дольше тренировка и выше частота пульса, тем больше объем кровопотери. В период, когда организм уже ослаблен, это может привести к переутомлению и даже потере сознания.
    • Перевернутые позы. Положения, в которых таз расположен над головой, предотвращает выход крови из матки и блокирует потоки энергии в эти дни вниз по телу;
    • Вращение пялец.

    Допустимая пригодность


    Перед менструацией почти все женщины отмечали прибавку в весе и увеличение тела. Для похудения - не лучшее время. Одежда для тренировок должна поддерживать здоровье. В критические дни разрешено

    • Пилатес, йога и растяжка. Занятия расслабляют тело и снимают спазмы, одновременно укрепляя мышцы, не подвергая чрезмерной нагрузке.
    • Бег и прогулка. Дискомфорт в области живота значительно уменьшается, а мышцы сохраняют тонус.
    • Купаться в бассейне. От открытых водоемов лучше воздержаться от риска подхватить инфекцию, а бассейн вполне безопасен, если использовать тампоны или силиконовые чашки. Плавание в умеренном темпе и теплая вода оказывают успокаивающее действие, снимают боль в мышцах поясницы. Также можно заниматься водной аэробикой, не отягощая стопы.
    • Посещайте занятия аэробикой, проходящие в легком темпе, такие как латинские и восточные танцы, некоторые боевые искусства. При выполнении упражнений во время менструации следует избегать напряжения пресса, резких поворотов корпуса и резких прыжков.
    • Доступ в спортзал. Упор следует делать на кардиотренировки. Занятия на восьмиугольнике, беговой дорожке, велотренажере, так как бег на свежем воздухе бодрит и снимает напряжение. Разрешены силовые упражнения с небольшими весами. Важно беречь живот, а все обычные упражнения выполнять в медленном темпе, уменьшая количество повторений.
    • Активно дышать. Дыхательные элементы тела Flex передают кислород в кровоток и уменьшают боль. Но нужно избегать втягивания живота и упражнений, нагрузки на брюшную полость и таз.

    Если особых проблем со здоровьем нет, но женщины склонны к переутомлению и частым простудным заболеваниям, ей обязательно следует снизить интенсивность тренировок, так как менструация делает организм более уязвимым. Во время распространения инфекционных заболеваний предпочтительнее оставаться дома и заниматься простыми видами деятельности: растяжкой, танцами, подъемом небольших тяжестей. Четырехдневный перерыв в фитнес-клубе один раз в месяц не отменяет достигнутого.

    Занятия спортом в полную силу в течение первой половины цикла перед овуляцией.Это наиболее благоприятное время для достижения желаемых результатов, тело полон сил, многие женщины ощущают прилив энергии.

    Некоторые рекомендации указывают на то, что как бы хорошо ни чувствовала себя любительница фитнеса, ей следует:

    • Тренироваться в помещении с хорошей вентиляцией или на улице, чтобы не было духоты;
    • Одевать просторную спортивную одежду, особенно недопустимы обтягивающие брюки, так как талия и живот не должны быть сдавлены;
    • Сенат начать в размеренном темпе, растяжка;
    • Жалко воды в классе.

    Статистика

    При отсутствии гинекологических проблем и нормальном течении месячного фитнеса заниматься можно и нужно. Если женщина постоянно ведет спортивный образ жизни, сделать даже небольшой перерыв психологически сложно. Противопоказания Спортсменам следует обсудить со своим врачом, какие упражнения можно делать в той или иной ситуации.

    .

    Что делать и чего избегать

    Обзор

    Вызывает ли мысль о тренировках во время менструации желание навсегда отказаться от кроссовок? Если вас беспокоит, как менструальный цикл повлияет на вашу физическую форму, вы не одиноки.

    По многим причинам многие люди пропускают тренировки в это время месяца. Но на самом деле нет причин отказываться от упражнений только потому, что у вас месячные.

    Физические и психологические преимущества упражнений не прекращаются только потому, что у вас месячные.На самом деле, соблюдение распорядка действительно может помочь облегчить некоторые из распространенных жалоб, сопровождающих менструацию.

    По словам доктора Кристофера Холлигсворта, этот период - сложное время с гормональной точки зрения. «И прогестерон, и эстроген находятся на самом низком уровне в течение всей фазы менструального цикла, что может вызвать у людей чувство усталости и снижение активности», - пояснил он.

    С учетом сказанного, отказ от упражнений не сбережет энергию или не улучшит ваше самочувствие.Вместо того, чтобы прекращать всякую активность во время менструации, используйте эту неделю как возможность попробовать новые тренировки. Вот пять преимуществ занятий спортом во время менструации.

    Уменьшение симптомов ПМС

    Если вы испытываете усталость и перепады настроения в дни, предшествующие менструации, и во время цикла, регулярные аэробные упражнения могут уменьшить эти симптомы.

    Используйте свои эндорфины

    Поскольку упражнения дают вам естественный высокий уровень эндорфинов, они могут поднять вам настроение и действительно улучшить ваше самочувствие.Брэндон Марчелло, доктор философии, считает, что одним из основных преимуществ физических упражнений во время менструации является выброс эндорфина и высокий уровень тренировок. Он также сказал, что, поскольку эндорфины являются естественным болеутоляющим, когда они высвобождаются во время упражнений, вы можете почувствовать облегчение при дискомфорте.

    Испытайте больше силы и мощи

    Одно исследование показало, что первые две недели менструального цикла (первый день - первый день менструации) могут позволить вам ощутить больший прирост силы и мощности из-за низкого уровня женских гормонов .

    Поднимите настроение

    Тренер по силовой и физической подготовке, основатель и генеральный директор BIRTHFIT, доктор Линдси Мэтьюз, сказала, что упражнения в это время улучшат ваше настроение и улучшат кровообращение. Физические упражнения также облегчают спазмы, головную боль или боль в спине, связанную с менструацией.

    Борьба с болезненными менструациями

    Если вы испытываете болезненные периоды, также называемые дисменореей, вы слишком хорошо знаете, насколько неприятным может быть это время месяца. Хорошая новость заключается в том, что такие упражнения, как легкая ходьба, могут помочь вам уменьшить эти симптомы.

    Первые несколько дней менструации могут быть самыми неприятными, особенно если в это время вы склонны к сильному кровотечению. Вот почему сосредоточение на мягких движениях и упражнениях должно быть первым в вашем списке занятий.

    Джон Топпил, акушер-гинеколог, сказал, что лучшее упражнение во время менструации - это то, что вы хотите делать. При этом он подчеркнул важность разнообразия тренировок на этой неделе. Он также указал, что менструация может быть хорошим временем для снижения интенсивности упражнений.Имея это в виду, вот несколько идей для упражнений во время менструации.

    Легкая ходьба или другое легкое кардио

    Удерживайте сердечно-сосудистые или аэробные упражнения с меньшей интенсивностью или уменьшите количество, которое вы делаете. Подумайте о легких кардио, ходьбе или более коротких сеансах аэробики. Существуют исследования, подтверждающие идею о том, что ваши легкие работают лучше на более поздних этапах цикла, поэтому подумайте о том, чтобы сохранить этот тип тренировок до конца менструации.

    Силовые тренировки с малым объемом и силовые упражнения

    Из-за возможности увеличения силы в это время, в том числе силовые тренировки с низким объемом и силовые упражнения являются разумным шагом.На самом деле, Мэтьюз сказал, что сейчас прекрасное время для более длительных тренировок, которые включают в себя сочетание строго силовой работы и кардио.

    Йога и пилатес

    Два-три дня до начала менструации - отличное время для занятий, таких как йога, которые могут помочь расслабить ваше тело и потенциально уменьшить такие симптомы, как спазмы, болезненность груди, мышечная усталость и болезненность.

    Если вы не испытываете дискомфорта во время менструации, не стесняйтесь продолжать свои обычные упражнения.Просто помните о тех изменениях, которые ваше тело вносит в это время. Если вы обнаружите, что ваше тело не работает, как обычно, сделайте перерыв и снизьте интенсивность.

    Так же, как определенные виды деятельности могут быть более уместными для участия во время менструации, есть также некоторые упражнения, которых вы, возможно, захотите избежать. Тем не менее, многие женщины смогут продолжить свой обычный распорядок дня с небольшими изменениями.

    В общем, Марчелло сказал, что в это время вам следует снизить тренировочный стресс и объем.«Это не означает прекращение тренировок - наоборот, это означает лишь небольшое сокращение», - пояснил он.

    Если вы чувствуете необычайную усталость, возможно, вам стоит сократить интенсивные тренировки сердечно-сосудистой системы или тренировки на выносливость. «В это время многие женщины сообщают о повышении уровня воспринимаемой нагрузки, поэтому упражнения, которые являются умеренно трудными, кажутся намного более трудными в это время», - объяснил Марчелло. Он сказал, что это также идеально, чтобы отказаться от тренировки навыков и точности в эти несколько дней.

    Регулярные упражнения полезны для вашего тела и ума. Нет никаких научных причин отказываться от тренировок во время менструации. Фактически, есть свидетельства того, что в это время могут быть полезны упражнения.

    Суть в следующем: продолжайте упражнение, но уменьшите интенсивность, особенно если вы чувствуете усталость. Меняйте тренировки, выделяйте дополнительное время на восстановление и уважайте то, на что вы способны.

    .

    Влияет ли менструальный цикл на спортивные результаты?

    Спорт часто считается уделом молодых и здоровых. В то время как годы от подросткового возраста до юношеского возраста могут быть, когда тела находятся на пике физической формы, для женщин это время совпадает с годами, когда происходят менструации.

    Поделиться на Pinterest Повышенный уровень эстрогена приводит к ослаблению связок и сухожилий, что потенциально увеличивает риск травм.

    Ранее в этом году, когда британская теннисистка Хизер Уотсон потерпела поражение в первом раунде Открытого чемпионата Австралии по теннису, она приписала свое выступление «женским вещам», из-за чего она испытывала головокружение, тошноту и усталость при попытке играть.

    Аннабель Крофт, бывшая теннисистка, сказала BBC , что открытость Ватсона была «смелой» и что «женщины действительно молча страдают по этому поводу. Это всегда было запретной темой ».

    Крофт считает влияние менструального цикла на спортивные результаты «последним табу» в спорте, но другие преуменьшают его влияние. Британская бегунья Паула Рэдклифф в настоящее время владеет мировым рекордом в женском марафоне, и она побила существующий рекорд в начале своего периода.

    «Я побила мировой рекорд, так что это не может быть такой большой помехой, - сказала она BBC , - но, несомненно, именно поэтому у меня свело живот в последней трети гонки, и я не чувствовал себя так удобно, как я мог бы сделать ».

    В этом обзоре мы исследуем, в какой степени менструальный цикл может влиять на спортивные результаты, а также исследуем стратегии смягчения его истощающих эффектов.

    Во-первых, краткое описание того, что включает в себя менструальный цикл.Цикл - это серия изменений, через которые женское тело проходит каждый месяц, подготавливая ее к возможности беременности. Яйцо выходит из яичника, и слизистая оболочка матки утолщается (лютеиновая фаза). Если яйцеклетка не оплодотворяется до конца цикла, слизистая оболочка матки выпадает из влагалища.

    Наряду с этими изменениями женщин также может затронуть предменструальный синдром (ПМС), проявляющийся в эмоциональных, поведенческих и физических симптомах. Американский колледж акушеров и гинекологов считает, что около 85% менструирующих женщин испытывают хотя бы один симптом ПМС в рамках своего ежемесячного цикла.

    Эти симптомы могут сильно повлиять на спортивные результаты спортсменки. Помимо спазмов, о которых говорил Рэдклифф, женщины могут испытывать физические симптомы, такие как боли в суставах и мышцах, головные боли, увеличение веса и низкий уровень энергии.

    Эмоциональные и поведенческие симптомы, вызванные ПМС, также мешают физической активности, особенно на элитном уровне соревнований, когда даже самые незначительные отклонения могут оказаться решающими. К ним относятся бессонница, плохая концентрация, раздражительность и изменения аппетита.

    В настоящее время эксперты не уверены, что вызывает ПМС, но считается, что изменения уровня гормонов и нейромедиатора серотонина могут играть роль в развитии симптомов.

    Существует также тяжелая форма ПМС, известная как предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР), которая имеет множество выводящих из строя симптомов, таких как панические атаки, чувство отчаяния, переедание и отсутствие интереса к повседневной деятельности, наряду с физическими симптомами ПМС. .

    Но в какой степени менструация и связанные с ней симптомы влияют на способность женщины заниматься спортом? Документально подтверждено, что у некоторых женщин симптомы ПМС могут быть достаточно серьезными, чтобы вынудить их пропускать рабочие дни, и поэтому само собой разумеется, что они также могут ухудшить способность женщин выполнять упражнения.

    Однако регулярные физические упражнения часто рекомендуются как шаг, который женщины могут предпринять для облегчения симптомов ПМС. Означает ли это, что спортсменок следует защищать от этого заболевания в полной мере?

    Физиолог Джейсон Карп, доктор философии, считает, что колебания уровня гормонов прогестерона и эстрогена приводят к физиологическим изменениям в организме во время менструации и что эти изменения усугубляются упражнениями, особенно если они интенсивные.

    Поделиться на PinterestPMS может вызвать головокружение, тошноту и мышечные судороги, что может снизить спортивные результаты некоторых женщин.

    Изменения в организме во время лютеиновой фазы менструального цикла также включают учащение дыхания и повышение температуры тела. «Более высокая температура тела во время лютеиновой фазы затрудняет бег в жару, потому что вы не начинаете потоотделение для рассеивания тепла, пока не достигнете более высокой температуры тела», - объясняет Карп.

    Учащенное дыхание во время лютеиновой фазы также означает, что меньше кислорода доступно для мышц, участвующих в упражнениях, добавляет он, поскольку больше кислорода требуется мышцам, ответственным за дыхание.

    В 2011 году, однако, в газете New York Times была опубликована статья о менструальном цикле и спортивных результатах, в которой цитируется серия исследований, посвященных женщинам-гребцам, как доказательство того, что женщины не должны беспокоиться о том, где они находятся в своем цикле, когда это произойдет. спортивным характеристикам.

    Исследователи пришли к выводу, что «гребцам-женщинам с нормальным менструальным циклом и гребцам-женщинам, принимающим таблетки [оральные контрацептивы], не следует беспокоиться о сроках своего менструального цикла с точки зрения оптимизации выносливости в зависимости от вида спорта.”

    Хотя в исследованиях изучались выступления как конкурентоспособных спортсменов, так и женщин, которые гребли ради развлечения, их результаты сильно ограничены количеством участников, которые были изучены. В одном исследовании участвовало всего 15 гребцов, в другом - 11.

    Эти исследования свидетельствуют об отсутствии качественных исследований в этой области, а это означает, что эксперты не могут с уверенностью говорить о полном влиянии менструации на спорт.

    Доктор Сьюзан Уайт, главный врач Netball Australia, говорит, что это сложная область для исследований:

    «То, что некоторые женщины связывают с менструальным циклом, например, усталость, вздутие живота или общая летаргия, сложно измерять.И даже если бы мы могли их измерить, тогда трудно сказать, что это всего лишь один или комбинация этих симптомов и других внутренних или внешних факторов, которые могут повлиять на производительность ».

    Она заявляет, что, хотя лучшие результаты в мире были зарегистрированы на всех стадиях менструального цикла, одно исследование, проведенное в Италии, показывает, что футболистки могут подвергаться большему риску травм до и во время менструального цикла. «Неясно, было ли это связано с физиологическими или психологическими факторами или их комбинацией», - добавляет она.

    Хотя у исследователей нет уверенности в отношении влияния менструального цикла, с тех пор, как Хизер Уотсон подняла этот вопрос, появилось множество других спортсменок, которые поделились своим опытом и описали, как менструальный цикл повлиял на их результаты. .

    На пресс-конференции чешская теннисистка Петра Квитова согласилась, что «довольно сложно» играть в начале менструального цикла. Бывшая ракетка мира Мартина Навратилова также заявила, что пострадала ее игра.

    «Вы не хотите использовать это как оправдание, - сказала она BBC , - но это может сильно повлиять на некоторых игроков. Я никогда не говорил об этом, но это определенно было ».

    Паула Рэдклифф смогла установить мировой рекорд во время менструации. Однако для Анду Бобби Джордж, чемпионки Индии по прыжкам в длину, менструация помешала ей добиться успеха.

    Поделиться на PinterestНекоторые виды спорта требуют, чтобы спортсменки носили особую форму, которая может усилить психологическое воздействие менструации.

    «Я был в отличной форме во всех остальных отношениях, но этот период заставил меня почувствовать себя слабее, и я ничего не мог с этим поделать», - сказал Джордж Scroll.in . «После событий многие люди критиковали мое выступление, но я не мог им сказать об этом».

    В Индии менструация считается даже большим табу, чем в Великобритании и США. Некоторые считают менструальную кровь нечистой, некоторым девочкам не разрешается заходить на кухню или спать на матрасах во время менструации, и, по оценкам, 10% девочек считают менструацию болезнью.

    Тот факт, что менструация является запретной темой, может превратить занятия спортом в тревожное событие, особенно когда есть вероятность того, что это может вступить в противоречие с правилами конкретных игр. Некоторые виды спортивной формы, такие как традиционные белые для тенниса и узкие брюки для верховой езды, могут вызывать у женщин опасения по поводу возможности «протекания», как выразилась Аннабель Крофт.

    Членство в спортивной команде, безусловно, может помочь в решении этих проблем. Наличие коллег, с которыми можно поделиться своими заботами, может помочь разрушить чувство табу, господствующее над большей частью общества.

    Фактически, некоторые команды, такие как британская олимпийская хоккейная команда, отслеживают менструальный цикл своих игроков. «Это то, чем мы не хотели рисковать», - сказал тренер Бен Розенблатт The Guardian . «Вы попадаете в финал Олимпиады и хотите контролировать каждый аспект своей игры».

    Член группы Ханна Маклауд заявляет, что наибольшее удобство этого группового мониторинга состоит в том, что членам команды не приходится молча терпеть менструальный цикл.

    Помимо социальной поддержки в команде, спортсменкам доступны и другие варианты уменьшения последствий менструации, если она им особенно подвержена.

    Некоторые спортсмены принимают противозачаточные таблетки и инъекции, чтобы контролировать периоды менструации или полностью остановить их. Однако известно, что некоторые формы лекарств влияют на удержание воды, а некоторые содержат запрещенные ингредиенты, которые считаются улучшающими работоспособность.

    В конечном итоге, лекарства добавляют еще один уровень сложности и без того сложному миру спорта высшего уровня.

    И так же, как менструация по-разному влияет на спортивные результаты женщин, мнения женщин по этому поводу разнятся.Многие согласны с тем, что менструация может влиять на работоспособность, но ее не следует использовать для объяснения случаев, когда спортсмены не добиваются успеха.

    «Это личное для каждого спортсмена и ни в коем случае не должно использоваться в качестве оправдания, но в то же время оно имеет эффект», - говорит Энн Кеоватхонг, бывшая британская теннисистка. Ее карьера была отмечена несколькими травмами колена, полученными во время менструации, которые Кеоватонг объяснил ей.

    Профессиональная велосипедистка Инга Томпсон сообщила CNN , что открытость может подорвать спортивные способности женщин.«Я чувствую себя очень защищающей наш спорт», - сказала она. «Вы не хотите, чтобы вытащить„девушка карты“, потому что мы боролись так трудно для равного представительства.»

    Понятно, что табу на менструацию и борьба за равенство ставят спортсменок в трудное положение. В настоящее время существует множество анекдотических свидетельств того, что менструация влияет на работоспособность, но отсутствуют клинические данные, подтверждающие это и придающие этому авторитет.

    Аннабель Крофт считает, что Хизер Уотсон открыла мировую дискуссию о менструации, облегчая спортсменам обсуждение любых проблем, с которыми они столкнутся в будущем, и поиск помощи.Многие будут надеяться, что эти дебаты распространятся на более надежные клинические исследования, устраняющие ограничения, существующие в настоящее время в спорте высших достижений.

    .

    Ваш менструальный цикл при прерывистом голодании - LIFE Apps

    По мере того, как периодическое голодание становится все более популярным, у женщин, которые регулярно постятся, могут возникать вопросы о том, как голодание может повлиять на их репродуктивный цикл, гормоны и репродуктивное здоровье. Хотя существует ограниченное количество исследований о том, как прерывистое голодание или кетогенные диеты могут влиять на репродуктивные циклы у людей, мы можем извлечь некоторые подсказки из исследований, касающихся других метаболических и жизненных особенностей и поведения, таких как вес, упражнения и ограничение калорийности.

    Считается ли это недостойным исследования или считается «старыми новостями», но клинических исследований того, как кетогенные диеты и прерывистое голодание могут повлиять на репродуктивный цикл женщин и репродуктивное здоровье, не хватает, говорит доктор Николь Войтович, заместитель директора по делам женщин. Институт медицинских исследований Северо-Западного университета. Однако мы знаем, что потребление калорий, упражнения и вес могут влиять на цикл репродуктивных гормонов. Например, крайние формы ограничения калорийности, потеря веса, физические упражнения и дефицит питательных веществ могут вызвать аменорею или нерегулярные или пропущенные периоды.

    Ограничение калорий, например, является «фактором стресса», который обрабатывается в головном мозге и может изменять высвобождение половых гормонов по так называемой оси гипоталамус-гипофиз-гонад (HPG). Репродукция и фертильность регулируются гормонами оси HPG.

    «Что касается периодического голодания, вполне возможно, что люди, которые не получают достаточно калорий для поддержания оси гипоталамус-гипофиз-гонад, могут испытывать нерегулярные менструации», -- сказал Войтович. В упрощенном виде это означает, что, если у женщины недостаточно питательной или метаболической энергии для вынашивания беременности, организм подает сигнал мозгу о прекращении репродуктивного цикла. По этой причине женщины, которые пытаются забеременеть, могут опасаться голодания дольше 24 часов за раз или значительного ограничения потребления калорий посредством голодания, особенно если они уже имеют здоровый вес / ИМТ. Маловероятно, что несколько дней голодания в месяц нарушат ваш менструальный цикл, доктор.Войтович говорит, хотя существенное ограничение калорийности может.

    Отрицательный энергетический баланс или ограничение калорийности у очень молодых женщин также может иметь эффект задержки полового созревания за счет воздействия на ось HPG и нейрогормоны.

    «Мы знаем, что потеря веса и даже чрезмерные физические нагрузки могут вызвать нерегулярные или отсутствующие менструальные периоды», - сказал доктор Войтович. «Даже если вы не думаете о беременности на данном этапе своей жизни - это ваше тело. Наши репродуктивные системы способны поддерживать беременность с момента первого периода до наступления менопаузы.Женщинам необходимо определенное количество энергии и питательных веществ, получаемых с пищей и хранящихся в виде жира, чтобы поддерживать здоровую беременность. Наше тело способно распознавать, когда эти запасы энергии низки, и может, по сути, «выключить» наши репродуктивные циклы, чтобы беременность не наступила. Механизм, с помощью которого это происходит, на самом деле довольно сложен и требует тонкого баланса сигналов, которые должны распределяться между мозгом, гипофизом и яичниками. Как правило, когда женщина набирает вес и / или возобновляет диету, богатую питательными веществами, нормальный менструальный цикл возвращается.”

    Тампон на красном фоне

    Доктор Войтович получил образование биохимика с упором на нейроэндокринологию. Другими словами, она изучила, как мозг взаимодействует с яичниками и яичками.

    Репродуктивное здоровье и менструальные циклы регулируются как внешними, так и внутренними факторами, поступающими в мозг. Эти входные данные могут включать в себя такие вещи, как ваше энергетическое состояние, потребление и расход питательных веществ и калорий, уровень стресса и даже внешние факторы, влияющие на ваш циркадный ритм.Эти различные входные данные работают через ось HPG, влияя на активность гонадотропин-рилизинг-гормона (GnRH). Этот гормон отвечает за выброс фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) и лютеинизирующего гормона (ЛГ) в кровоток из передней доли гипофиза в головном мозге. После высвобождения ФСГ и ЛГ перемещаются в яичники, чтобы способствовать высвобождению фолликулов яичников (которые содержат яйцеклетки) и выработке эстрогена, прогестерона и тестостерона. ГнРГ сам по себе считается нейрогормоном и высвобождается из специальных нейронов ГнРГ в гипоталамусе.

    «Такие вещи, как стресс или ваше эмоциональное и поведенческое состояние, могут играть роль в ваших менструальных циклах и репродуктивном здоровье», - сказал доктор Войтович. «Кроме того, мы не часто думаем об этом, но еще один внешний сигнал, который может повлиять на ваш репродуктивный цикл, - это циркадный цикл свет-темнота. В то время как большинство из нас живет в районе, где мы получаем около 12 часов солнечного света и 12 часов темноты, люди, которые живут на полюсах и переживают чрезвычайно длинные дни или чрезвычайно длинные ночи, как правило, имеют более нерегулярные менструальные циклы, например.”

    «Поскольку размножение и выживание необходимо координировать и уравновешивать, ось HPG способна модулировать (и модулировать) передачу сигналов гормона стресса, включая кортискостерон, от оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA). […] Стресс, включая психологический стресс, может негативно сказаться на воспроизводстве у многих видов млекопитающих, включая человека. У женщин стресс может нарушить цикличность яичников, а также нарушить синтез и секрецию гонадотропинов ». - Новые сведения о регуляции оси гипоталамус-гипофиз-гонад и взаимодействии с сигнализацией стресса, 2018

    Интересно, что умеренные физические упражнения, сон, внимательность и время, проведенное на открытом воздухе, могут снизить физиологический стресс и снизить хронический уровень кортизола, гормона стресса, который может влиять на репродуктивный цикл.Голодание усложняется, когда дело доходит до уровня стресса - голодание часто считается горметическим или «хорошим» стрессом, например физическими упражнениями, что означает, что оно может временно повысить уровень стресса и кортизола, но в конечном итоге окажет положительный противовоспалительный эффект, если практикуется. регулярно.

    Яичники. Предоставлено: Линь Шао-хуа

    Сколько я могу голодать без ущерба для менструации?

    Было бы трудно разработать какие-либо универсальные рекомендации относительно того, сколько дней голодания в месяц, например, будет безопасно для женщины, пытающейся забеременеть, или предотвратить любые изменения менструального цикла.Во-первых, менструальные циклы у разных людей сильно различаются. Хотя умеренное ограниченное по времени кормление (около 12-14 часов в день или меньше) или периодические периоды голодания менее 24 часов, вероятно, безопасны, качество диеты, потребление калорий и ИМТ, вероятно, будут определять влияние прерывистого голодания и кетогенных диет на репродуктивное здоровье. .

    «Если ваша практика прерывистого голодания приводит к дефициту питательных веществ или вызывает длительное снижение уровня сахара в крови или гипогликемию, это, вероятно, повлияет на ось гипоталамус-гипофиз-гонад и нарушит выработку репродуктивных гормонов», -- сказал Войтович.

    Есть некоторые исследования на животных моделях (молодые крысы), предполагающие, что ограничение питания посредством прерывистого голодания может негативно повлиять на ось гипоталамус-гипофиз-гонад и, следовательно, на репродуктивную функцию. В одном исследовании крысы голодали через день, что означало снижение потребления калорий до 40% (день голодания для крысы больше похож на неделю голодания для человека!), Испытывали значительные изменения в массе тела и уровне глюкозы в крови. , эстральная цикличность и сывороточный эстрадиол, тестостерон, уровень лютеинизирующего гормона и экспрессия GnRH.

    Как пост в Рамадан влияет на менструальный цикл?

    Как мы описали выше, известные факторы, влияющие на менструальный цикл, включают потерю веса, экстремальные упражнения и психологические стрессы. Но некоторые исследования также выявили ненормальный режим питания, аномально низкий уровень лептина (связанный с дефицитом энергии) и голодание в Рамадан как факторы, которые могут повлиять на менструацию. Пост в Рамадан и другие формы прерывистого голодания также противопоказаны беременным женщинам, поскольку исследования выявили изменения в репродуктивных гормонах и плохой набор веса у женщин, которые постятся в месяц Рамадан.Беременные женщины, которые голодают во время рамадана, также демонстрируют повышенный уровень гормона, стимулирующего аппетит, нейропептида Y.

    Исследование, проведенное в 2013 году с участием 80 студенток колледжа Хамаданского университета медицинских наук, показало, что люди, голодавшие более 15 дней в течение месяца Рамадан, с большей вероятностью сообщали о нарушениях менструального цикла, включая нечастые или пропущенные менструации, ненормальное кровотечение, обильные или продолжительные менструации. Эти эффекты продолжались до трех месяцев после месяца Рамадан.Большинство участников имели нормальный вес или были худыми.

    Однако другое исследование, проведенное среди женщин с синдромом поликистозных яичников, показало, что пост в Рамадан может оказывать положительное влияние на уровни гормонов стресса, таких как кортизол, с ограниченным влиянием на репродуктивные гормоны, такие как фолликулостимулирующий гормон и лютеинизирующий гормон. Это подчеркивает необходимость дополнительных исследований того, как голодание может по-разному влиять на разных женщин в зависимости от их веса и других факторов. Например, женщины с избыточным весом, страдающие воспалительными заболеваниями, могут извлечь наибольшую пользу из прерывистого голодания или ограниченного по времени приема пищи, даже если это связано с неоптимальным графиком питания (например,грамм. вечерняя еда), например, пост в Рамадан.

    Во время Рамадана люди ежедневно воздерживаются от еды и питья от рассвета до заката. Такой режим питания может влиять на циклы репродуктивных гормонов как напрямую, так и косвенно, путем нарушения циркадных ритмов и режимов сна, особенно потому, что воздержание от еды и напитков в течение дня противоречит режимам питания, которые поддерживают здоровые циркадные ритмы. Хорошо известно, что менструальные циклы влияют на циркадный ритм через половые гормоны, такие как эстроген.Например, суточные ритмы мелатонина и кортизола меняются на протяжении менструального цикла. С другой стороны, нарушение циркадных ритмов также связано с нарушением менструального цикла. Например, посменная работа увеличивает нарушения менструального цикла медсестер.

    Как посменная работа, так и аномальная передача сигналов эстрогена также могут влиять на экспрессию циркадного гена CLOCK с последующими последствиями для репродуктивного здоровья и даже рака груди.Циркадные ритмы клеточного деления защищают наш организм от чрезмерного усердия раковых клеток. Нарушение циркадного ритма помогает раковым клеткам размножаться, позволяя им делиться «круглосуточно».

    «Было обнаружено несколько положительных ассоциаций между сменной работой и бесплодием, включая повышенную частоту нарушений менструального цикла, дисменорею и увеличение времени до беременности. В частности, была выдвинута гипотеза, что работа в ночное время имеет худшие результаты, и в 2 исследованиях сообщается об увеличении времени до беременности у женщин, работающих в постоянную ночную смену или по графику смены 3 ночи.”Влияние сна на фертильность у женщин, 2016

    Мы до сих пор многого не знаем о том, как нарушение циркадного ритма влияет на менструацию и репродуктивное здоровье, хотя это, как правило, связано с изменениями секреции гормонов. Кажется, что у яичника есть свои собственные циркадные часы; когда эти часы не соответствуют циркадным ритмам в других частях тела, могут возникнуть репродуктивные проблемы. Но при чем тут периодическое голодание? ЕСЛИ, особенно ограниченное по времени кормление, может помочь нам поддерживать более устойчивые циркадные ритмы посредством передачи сигналов о питательных веществах, если потребление питательных веществ совпадает с нормальными фазами активности (например,грамм. в течение дня). С другой стороны, будучи в остальном здоровым, вы, возможно, не захотите голодать в течение дня и есть только поздно вечером, поскольку это может способствовать нарушению циркадных ритмов, которые могут повлиять на уровень ваших гормонов.

    Женский половой цикл. Предоставлено: normaals.

    Подробнее:

    Что мы знаем о том, как кетогенная или другие диеты могут повлиять на наши месячные и репродуктивное здоровье?

    Ожирение отрицательно сказывается на репродуктивном здоровье и показателях успеха в достижении беременности.С этой точки зрения кетогенная диета в качестве меры по снижению веса до беременности, вероятно, принесет пользу репродуктивному здоровью людей с избыточным весом и ожирением.

    «Нет никаких сомнений в том, что наш вес влияет на наше общее состояние здоровья, поэтому неудивительно, что это распространяется и на репродуктивное здоровье», - сказал доктор Войтович. «Женщины, которые весят слишком много или слишком мало, могут иметь нерегулярный менструальный цикл или бороться с бесплодием. Интересно, что было проведено несколько исследований, в которых изучали, как кетогенные диеты могут улучшить репродуктивное здоровье женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ), но необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, как кетогенные диеты влияют на женщин без СПКЯ.Как правило, я рекомендую всем женщинам проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать новую диету, но особенно предостерегаю беременных или пытающихся забеременеть, так как правильное питание необходимо для поддержания и поддержки здоровой беременности ».

    «Имеются убедительные доказательства того, что снижение углеводной нагрузки может снизить уровень циркулирующего инсулина, улучшить гормональный дисбаланс и привести к возобновлению овуляции, чтобы улучшить показатели беременности. […] Результаты этого обзора показывают, что диеты с низким содержанием углеводов [менее 45% углеводов] могут оптимизировать фертильность в некоторых клинических группах, особенно у женщин с избыточным весом и ожирением с СПКЯ.”- Влияние низкоуглеводных диет на гормоны фертильности и результаты у женщин с избыточным весом и ожирением: систематический обзор, 2017 г.

    Может ли диета способствовать усилению спазмов во время месячных / обильному течению?

    «Если вы сделаете быстрый поиск в Интернете, связанный с менструальными спазмами и диетой, вы найдете множество информации о том, что различные диеты, продукты или добавки одновременно вызывают и облегчают менструальные спазмы!» - сказал доктор Войтович. «Есть некоторые рецензируемые данные, хотя и предварительные, предполагающие, что вегетарианские диеты с низким содержанием жиров и 3-4 порции молочных продуктов в день могут быть полезны для уменьшения менструальных спазмов.”

    «Вегетарианская диета с низким содержанием жиров была связана с повышенной концентрацией глобулина, связывающего половые гормоны, и уменьшением массы тела, продолжительностью и интенсивностью дисменореи [болезненных периодов] и продолжительностью предменструальных симптомов. Эффекты симптомов могут быть опосредованы диетическим влиянием на активность эстрогенов ». - Диета и глобулин, связывающий половые гормоны, дисменорея и предменструальные симптомы, 2000

    Трек это

    Чтобы быстрее стать здоровой женщиной с перерывами, знайте и следите за своим репродуктивным циклом.Некоторые из наших любимых приложений LIFE Fasting Tracker для отслеживания репродуктивного здоровья и отслеживания менструального цикла включают Clue (отслеживание периода), Glow (калькулятор фертильности), NaturalCycles (отслеживание цикла) и носимое устройство для отслеживания цикла Ava. Если вы заметите что-то, что отличается от вашего обычного поведения, обратитесь к врачу.

    Отслеживание нарушений менструального цикла может быть хорошим способом определить, следует ли вам сокращать количество часов или дней голодания каждый месяц, особенно если вы пытаетесь или планируете забеременеть.Открытым вопросом является то, как голодание может повлиять на эффективность противозачаточных таблеток - спросите своего гинеколога, если у вас есть какие-либо вопросы по этому поводу, поскольку в настоящее время исследования в этой области ограничены.

    .

    Можно ли плавать во время менструации, основные рекомендации

    Большинство девушек в критические дни начинают нервничать, если они приглашают друзей на пляж или в бассейн поплавать. Но волноваться особо не о чем. В воде можно сделать несколько простых упражнений, после которых количество выделяемой крови уменьшится, а настроение поднимется.

    Итак, давайте найдем ответ на вопрос: «Можно ли плавать во время менструации?»

    Первая

    Можно использовать тампоны или специальное приспособление, называемое менструальной чашей.Перед тем, как купать собаку, введите их во влагалище, и вы можете спокойно плавать. Зная, что упражнения, выполняемые в воде, уменьшают количество менструальной крови, в воду нельзя ходить без средств. Это . Если никогда не пользовались, то можно попробовать дома к ним привыкнуть.

    Их можно и нужно использовать в критические дни, если вы собираетесь плавать. Они гибкие, поэтому способны принимать форму тела и не боятся протечек. Воспользовавшись изделием, вы можете надеть купальник любого фасона, ведь тампона не видно.Главное - спрятать веревку, чтобы она выпала из заплывов. Используя тампон, помните, что его нельзя носить 8 часов и более. Лучшее время, чтобы изменить его на 4 часа.

    На сегодняшний день это средство не так популярно, как тампон, поэтому пользоваться ей мало. Его необходимо ввести во влагалище, где он приклеился к его стенкам, и в нем будет собираться менструальная кровь. Время ношения около 10 часов, но это намного больше, чем тампон. Не видно, что позволяет носить купальник любой формы.Также не нужно постоянно думать о веревке.

    Прокладку использовать нельзя, так как она быстро впитывает воду. Кроме того, ее заметили под купальниками.

    Второй

    Возьмите несколько таких средств личной гигиены. Если вы используете тампоны, их нужно будет менять несколько раз в день. Возьмите их больше, чем нужно, потому что обстоятельства могут быть разными, и компания может оставаться в отпуске дольше, чем планировалось. Если вам надоел тампон, вы можете сменить его на стриптиз, только если это делать после купания, и вам нужно переодеться в обычную одежду, то есть снять купальник.Из этого следует, что его тоже нужно брать с собой.

    Если у вас обильные менструации, то тампон следует менять примерно каждые 3 часа.

    При использовании менструальной чаши нервничать не стоит, так как ее нельзя менять в течение 10 часов.

    Третий

    Необязательно слушать высказывания мужчин, утверждающих, что плавать во время менструации нельзя. С этим периодом связано множество мифов. Не верьте людям, которые утверждают, что купаться в наши дни больно.Многие женщины интересуются вопросом «Можно ли купаться в море во время менструации?» Некоторые утверждают, что это невозможно, потому что кровь может привлечь акул. Но это неправда, более того, не верьте, когда вы утверждаете, что тампон проникает в воду. Все эти утверждения безосновательны. Можно плавать, даже когда выделения обильные.

    Четвертый

    Платье в свободной одежде. Если вас беспокоит, что мы увидим, воспользуйтесь нашим советом. Вы будете чувствовать себя комфортно, не беспокоясь.Вы можете купить удобный фасон, чтобы он не был похож на сумку, а на верхний купальник можно надеть шорты или юбку темного цвета.

    Пятая

    Подберите темный купальный костюм на случай «протечки». Но хочу вас успокоить, правильно набирая тампон или менструальную чашу, протеков не будет. Такие расцветки купальника убережут вас от забот о том, что вы не будете думать о последствиях.

    Также можно найти низ купальника с пришитой юбкой, которая не раскрывает шнур тампона.

    Шестой

    Продолжайте как обычно, не привлекая внимания. Другими словами, плавайте, развлекайтесь и не нужно постоянно проверять свою задницу. Такие действия вы непременно вызовете интерес окружающих. Для проверки лучше в уборной, так что выйдя из воды, зайдите туда и убедитесь, что все в порядке. Но советуем отдохнуть, чтобы забыть ситуацию и радоваться жизни.

    Если вы все еще беспокоитесь, попросите девушку рассказать вам о проблемах.

    Седьмой

    Примите соответствующие меры, чтобы не было спазмов и не вздутие живота.В современной фармакологии, к сожалению, нет ни одного лекарства, которое могло бы облегчить состояние женщины в особые дни. Но все же чем-то можно помочь себе. Старайтесь есть меньше жареной пищи, солений и избегайте неправильных продуктов. Уменьшите количество кофеина. Можно принимать обезболивающие. В некоторых ситуациях лучше забыть о боли и плавать, ни о чем не думая.

    Восьмая

    Если вы боитесь купаться и загорать. Если вы не знаете, можно ли плавать во время менструации, или вам это неудобно, не «заставляйте» себя.В такой ситуации можно загорать. Ваши друзья не будут против, и девушки поймут опасения.

    • Не отворачивайтесь от друзей, если они все время проводят в воде. Вы можете вымочить ноги на краю бассейна или судить соревнования, проходя между ними. Способы побыть вдали от множества друзей;
    • помните, нужно радоваться жизни, независимо от того, какие сейчас у вас дни. Плавайте и купайтесь, не беспокоясь.

    Помните, менструальный цикл у каждой женщины, поэтому не стоит стесняться.Гордитесь тем, что вы женщина, и можете дать жизнь ребенку в этом мире.

    Некоторые из рекомендаций

    • Перед тем, как погрузиться в воду, посетите туалет, чтобы убедиться, что ничего не протекает. После этого вы почувствуете себя уверенно;
    • день покупки как темный купальник. Он красив и может скрыть пятна крови в случае «аварии»;
    • если вам кажется, что у вас может начаться сочиться, лучше оставить воду;
    • не вызывают особого интереса у окружающих, если «утечка» произошла.Лучше извиниться и пойти исправлять ситуацию;
    • из вышесказанного ясно, что лучше носить темный купальник;
    • взять запасную юбку или шорты, если возникнет чрезвычайная ситуация;
    • Не нужно думать о том периоде «конца света», проживи свою жизнь, не мешая их образу жизни. Некоторым девушкам помогают упражнения;
    • поверх купальника можно надеть шорты или юбку, чтобы не было видно прокладки, в которой можно менять тампон после купания;
    • , если вы все-таки плаваете в бассейне с тренером, расскажите ему о своей ситуации, если вам неудобно в эти дни находиться в воде.Он тоже поймет, и уроки можно будет перенести.

    Предупреждения

    • некоторые считали, что влажная полоска не может впитывать кровь;
    • не думаю, что в воде останавливается кровотечение, немного замедляется. Через некоторое время он снова возобновится, но ничего экстраординарного не произойдет.

    Обобщить

    Как плавать в этот период жизни вы уже поняли из нашей статьи, а делать это или нет - решать вам.

    .

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.