Можно ли в 30 лет исправить осанку


упражнения и советы для коррекции

Правильная осанка – это показатель здоровья, красоты и внутреннего благополучия человека. Обычно коррекцией ее занимаются в детском и подростковом возрасте, когда кости еще не окрепли, а мышцы податливые, поэтому можно посредством физических упражнений легко скорректировать опору позвоночника.  Но можно ли исправить осанку в 30 лет, 40 и даже 50? Да, это сделать реально, но нужно подойти к данному процессу осторожно и ответственно. Чаще всего используется лечебная гимнастика, йога и другая физическая активность, а также массаж. Но обо всем по порядку.

Причины нарушения осанки у взрослых людей

К сожалению, неправильная осанка у людей взрослого возраста встречается все чаще и чаще. А ведь она является ничем иным, как нарушением физиологических изгибов позвоночника, чему предшествует слабое развитие мышечного корсета.

Нарушения осанки бывают врожденными и приобретенными. Если врожденные патологии встречаются редко, то приобретенные – значительно чаще.

В детстве многим из нас рекомендовали обратить внимание на осанку. Но не все воспринимали такие замечания всерьез. А зря – во взрослом возрасте результат такого халатного отношения дает о себе знать все сильнее. Но влияет не только это, но и многие другие факторы, например, то, как мы спим. Слишком мягкий матрас, свернутая поза на одном боку тоже провоцируют искривление позвоночника и, соответственно, нарушение осанки.

Другие причины, по которым развивается патология осанки – различные травмы и переломы позвоночника, те или иные заболевания. Если взять, к примеру, человека с нарушенным зрением, то можно заметить, что он постоянно принимает неправильную позу, наклоняется слишком низко. А это прямой путь к нарушению осанки.

Важно с раннего возраста контролировать правильность положения своего тела. Однако исправить осанку никогда не поздно. Важно только вовремя обратить на это внимание и начать действовать.

Существует несколько видов нарушения осанки у детей и взрослых:

  • Сутулость. Предполагает уменьшение лордоза в поясничном отделе и увеличение выпуклости в груди.
  • Круглая спина (сплошной либо тотальный кифоз). При такой осанке увеличивается кифоз грудного отдела, а лордоз в поясничном отделе полностью исчезает. Человек при таком изменении склонен принимать позу с согнутыми коленями с целью коррекции центра тяжести, который смещен.
  • Кругловогнутая спина предполагает равномерное увеличение всех изгибов столба позвоночника и увеличение наклона таза.
  • При плосковогнутой спине снижается кифоз при нормальном лордозе.
  • Плоская осанка, сочетающаяся с уплощением лордоза, предполагающем уменьшение размера таза и ярко выраженный грудной кифоз. При данной патологи грудная клетка смещена вперед, а нижняя часть живота выпячена.

Дефекты, при которых физиологические изгибы позвоночника уменьшаются, проявляются функциональной неполноценностью опорно-двигательного аппарата. Деформация позвоночного столба при этом сочетается с заметной асимметрией правой и левой частей туловища.

Благодаря определению типа патологии и причин ее возникновения врачи могут решить вопрос о том, как исправить осанку у взрослого максимально эффективно. Терапия базируется на упражнениях, медикаментозных методах, а также ряде других рекомендаций, которые нужно будет выполнять постоянно и в течение долгого времени.

Упражнения для правильной осанки у взрослых

Чем раньше начать выполнять упражнения, направленные на устранение осанки, тем лучше. Но и во взрослом возрасте они будут эффективны. Изначально учтите, что в процессе их выполнения нужно правильно держать спину. Независимо от ваших действий тело не должно сковываться, хотя на начальном этапе в процессе выполнения гимнастики вы можете ощущать определенный дискомфорт.

Упражнения для коррекции осанки у взрослых могут быть следующими:

  • Лягте на спину, тело, голову и нижние конечности распределите в одной плоскости. Поясницу прижмите к полу, ладонями упритесь о пол. Приподнимитесь вверх, задержитесь в таком положении на 15 секунд, затем опуститесь. Повторить упражнение 15-20 раз.
  • Нужно лечь на пол, одной рукой упереться о горизонтальную поверхность. Приподнимитесь, зафиксируйтесь в таком положении на 15 секунд, затем опуститесь и проделайте то же самое для второй стороны. Количество повторений – 15-20.
  • Примите положение стоя. Приподнимите голову, чтоб лоб и подбородок находились на одной линии. Опустите плечи, а после снова поднимите их вверх. Повторить нужно 15-20 раз.
  • Примите положение сидя, поместите ладони на бедра, коленные суставы согните под прямым углом. Нужно приподнимать ноги и «зависать» на ягодицах на протяжении 20 секунд. После опуститесь вниз. Повторите действие 20-25 раз.

Кроме всего прочего при деформациях позвоночника нужно учесть другие рекомендации, полезные в том, как выправить осанку взрослому в домашних условиях:

  • В положении стоя нужно опираться полностью на обе ноги. Это позволяет создать равномерную нагрузку на позвоночник без нарушения осанки. При этом плечи должны быть расправлены, а живот – чуть втянут.
  • Когда вы ходите, держите шею вертикально, а голову – чуть приподнятой.
  • Если в руках вы несете тяжелый предмет, старайтесь распределить нагрузку на две стороны позвоночника равномерно.
  • При разговоре по телефону старайтесь не располагать его между ухом и плечом. Женщинам не стоит злоупотреблять ношением обуви на высоких каблуках.
  • У детей, когда они носят портфель через плечо, опускается плечевой пояс. Поэтому важно объяснить ребенку необходимость постоянного перевешивания рюкзака с одного плеча на второе.

В исправлении осанки важна также правильная организация рабочего места. Свое сиденье нужно отрегулировать таким образом, чтобы бедра были параллельны полу. Кресло должно иметь подлокотники, предотвращающие смещение плечевого пояса.

Массаж для исправления осанки у взрослых

Хорошие результаты в том, как исправить осанку взрослому, дает массаж, особенно если сочетать его с лечебной гимнастикой. Он помогает улучшить мышечное кровообращение, делает мышцы эластичными и пластичными. Также массажные манипуляции приводят к ускорению восстановительно-обменных процессов в спинных мышцах, ввиду чего те становятся более сильными и обретают тонус.

Массаж нужно делать у специалиста. Он выполняется плавными и мягкими движениями. Не переживайте, если сразу будет ощущаться несильная боль. Это нормально, и говорит о том, что зажатые мышцы разминаются. Однако боль допускается только резкая, не резкая.

Массаж для исправления осанки противопоказан женщинам в период критических дней.

Как исправить осанку у взрослого человека: другие способы

Сейчас можно везде увидеть рекламу корсетов, цель которых – коррекция осанки у взрослых и лечение искривления позвоночника. Однако перед тем как покупать такой корсет, нужно учесть их особенности и разновидности. Корсеты бывают эластичными, жесткими и поясничными. Разберем каждый вид:

  • Эластичный корсет может помочь тем, у кого отклонения осанки незначительны. Он помогает обеспечить правильную фиксацию позвоночника, благодаря чему разгружается поясница и грудной отдел. Благодаря специальному эластичному бинту носить такие корсеты достаточно удобно.
  • Если проблемы с осанкой более серьезные, специалисты рекомендуют к ношению жестких корсетов. В их ленты по обеим сторонам позвоночника вшиты упругие пластинки.
  • Поясничные корсеты подойдут пациентам, у которых нарушения осанки являются следствием нарушений в области поясницы. Они используются при болезнях поясницы и почек как согревающее средство.

 

Чтобы исправить осанку взрослому человеку посредством корсета, важно подобрать его правильно. Предварительно обязательно нужно проконсультироваться со специалистом, который поможет в выборе. Выбирать корсет нужно по размеру. Измерьте окружность вашей груди при вдохе. Если полученный размер будет промежуточным, лучше выбирать корсет большего размера.

  • Выбирая корсет, отдавайте предпочтение изделиям из натуральных материалом.
  • При примерке убедитесь в том, что вшитые пластины не провоцируют боль и дискомфорт.
  • Приобретайте корсеты от известных производителей, и лучше делать это в специализированных магазинах медицинских товаров или аптеках.

Еще один способ исправления осанки у взрослых – это магнитные корректоры. Магнитотерапия способствует улучшению обменных и иммунных процессов, потому она успешно применяется в ортопедии. Магнитный корректор устраняет боли  в спине и мышечную усталость, помогает исправить сутулость. Задача его – поддержание необходимой анатомической формы позвоночника.

Магнитные корректоры универсальны, они подходят как мужчинам, так и женщинам. Благодаря возможности регулировки можно подстроить размер под себя.

Данный вид корсета нельзя применять при беременности, при низком артериальном давлении и наличии кардиостимуляторов, а также при индивидуальной непереносимости к магнитному воздействию.

Магнитные корректоры способствуют тому, что спина при ходьбе остается ровной, а это очень важно при нарушении осанки. Они сразу устраняют минимальные попытки сутулиться.  Важно использовать магнитный корректор правильно, консультироваться со специалистом, учитывать все показания и противопоказания.

Еще один способ, как выправить осанку взрослому –  это лечебный реклинатор, который применяется при выраженных патологиях. Не стоит выбирать и использовать его самостоятельно, без назначения специалиста. Реклинатор имеет достаточно простую конструкцию. Он представляет собой лямки разной ширины, пересекаемые в области лопаток. Конструкция позволяет удерживать реклинатор на одной высоте от пола, оказывая мягкое воздействие на позвоночник в целом. Существуют разные виды и показания к назначению реклинаторов, и определять его целесообразность для вас должен специалист.

Правильно подобранные меры помогут исправить осанку даже взрослому человеку. Важно пересмотреть свой образ жизни, сделать его активным, а также постоянно контролировать положение позвоночника. Обязательно слушайте врача. Если вам показаны упражнения и массаж, то важно выполнять их регулярно.

Как исправить осанку у взрослого: полезное видео

Как исправить осанку у взрослого человека в домашних условиях

Доброго времени суток, уважаемые почитатели моего блога! Безупречная осанка – это не только красивая фигура, но и здоровый позвоночник.

Сгорбленная спина со временем приводит к нарушению кровотока и к развитию сложных болезней. Подобные проблемы вызывает низкий уровень тренированности, продолжительное сидение на одном месте и небольшая физическая активность. Поэтому сегодня мы подробно рассмотрим, как исправить осанку с помощью разных методов, упражнений и техник.

Причины нарушения осанки у взрослых людей

Нарушения осанки у взрослых людей и детей вызывают различные причины.

Они могут быть:

  1. Приобретенными или внешними, которые связаны с неправильным расположением туловища, отсутствием физической активности и нарушением образа жизни.
  2. Внутренние зависят от функционирования разных систем организма и внутренних органов.

Редко сутулая спина является следствием патологий с рождения, которые приводят к нарушению формирования позвоночного столба.

У детей к сутулости приводит отсутствие привычки держать спину ровно, а также однообразные занятия – чтение и игры за компьютером.


Исправление осанки не только влияет на самооценку, но и хорошо воздействует на здоровье и самочувствие. Возрастные искривления осанки связаны с проблемами баланса мышечной массы.

Со временем могут проявиться хронические боли в шейном отделе, травмы ступней, бедер и суставов, мышечная слабость, нарушения пищеварения и сдавливание нерва.

При необходимости возможно и в 40 лет исправить осанку. При регулярных тренировках мышцы становятся сильнее и начинают правильно функционировать. Это позволить избавиться от хронических болезней и предотвратить проблемы с опорно – двигательным аппаратом.

Как проверить свою осанку

Прежде чем узнать, как исправить осанку в домашних условиях, необходимо проверить, насколько ваша спина идеальна. Если все в порядке, грудные мышцы не напрягаются, и не возникает болезненных ощущений.

При искривлениях позвоночника на мускулатуру в верхней части спины приходится большая нагрузка, что доставляет сильный дискомфорт.

Определить ровность осанки можно по ступням. Если свод стопы плоский, то это свидетельствует о пласкостопии и о неправильной форме позвоночника.

Есть и дополнительные симптомы, например болезненные ощущения в голенях, бедрах и лодыжках. Существует и простой способ самостоятельно оценить свою осанку.

Если встать к зеркалу боком, то прямая линия должна проходить от лодыжки через бедро, плечо и колено до самого уха. При этом живот должен быть втянут, а грудная клетка расправлена.

Если линию провести не удалось, значит требуется исправление осанки в домашних условиях.

Виды нарушений осанки

Существуют разные виды проблем с осанкой. Сколиотическое нарушение характеризуется асимметрией между половинами туловища.

Также следует отметить следующие типы:

  1. Сутулость отличается наклоненными вперед плечевыми суставами и приподнятыми предплечьями.
  2. Круглая спина характеризуется слегка согнутыми ногами и изгибами позвоночного столба.
  3. Кругловогнутую осанку можно узнать по выступающему вперед животу.
  4. Плоская спина характеризуется практически полным отсутствием талии.
  5. При плосковогнутой спине повышается уровень наклона таза.

Как исправить осанку

Теперь узнаем, как исправить осанку у взрослого человека. Прежде всего, избавьтесь от негативных факторов, приводящих к искривлению.

Если профессиональная деятельность в основном сидячая, нужно каждый час вставить и делать специальные упражнения.

При проблемах с осанкой не забывайте придерживаться и следующих правил:

  • на каждую стопу следует опираться с равной силой. Нагрузки на позвоночник должны быть равномерными;
  • следите за плечами. Они должны быть расправлены и отведены назад;
  • голову нужно держать в вертикальном положении;
  • не рекомендуется ходить в обуви на высоких каблуках слишком долго.

Чтобы устранить проблемы с осанкой нужно выполнять физические упражнения и носить специальные корректирующие приспособления. Существуют и комплексы для исправления осанки у детей.

Ортезы и корректоры осанки

Для исправления осанки у взрослых применяются специальные приспособления. Корректоры и ортезы бывают поддерживающими и коррегирующими.

Основное предназначение подобных устройств – уменьшение нагрузки на позвоночник. Корректоры рекомендуется носить не менее полугода.

Чтобы сделать осанку более ровной подбирается специальный пояс, тейп или бандаж. Реклинатор для спины помогает убрать деформации.

Он делается в виде повязки, оснащенной петлями. С его помощью осуществляется лечение суставов при кифосколиозе и гиперкифозе.
Коррекцию с помощью корсетов нужно совмещать с выполнением упражнений и массажами. Существуют специальные женские корсеты для осанки, выполняемые с учетом анатомических особенностей.

При регулярном применении корректирующих приспособлений постепенно вырабатывается привычка держать спину прямо. Часто применяется и ортопедический стул со спинкой. Он особенно полезен для детского позвоночника.

Хирургическое лечение

Прежде чем назначить хирургическое лечение, врач выясняет, можно ли исправить осанку другими способами. Операция применяется при сильной сутулости, тяжелых формах искривления и при отсутствии результата при использовании других методик.
Взрослому назначают такое лечение при возникновении патологий. Предварительно назначается полноценное обследование.

Мануальная терапия

Мануальная терапия активно применяется для исправления осанки у подростков и у взрослых. Выбирайте специалиста очень осторожно. Следует изучить отзывы и проверить лицензию врача. При неправильном воздействии можно сильно травмировать позвоночник.


Устранить проблемы со спиной можно за несколько сеансов. Но у данной процедуры есть и некоторые недостатки. Высокая стоимость курса лечения, болезненные ощущения во время сеанса и риски осложнений. После терапии необходимо следить за правильным положение тела.
Стоит отметить и следующие техники мануальной терапии. Это лимфодренажный массаж, висцеральная терапия и акупунтура. Пользуется популярностью массаж для исправления осанки у взрослых по методике Шиацу.

Физиотерапия

Многих людей интересует, как исправить осанку в 30 лет и в более старшем возрасте. Один из эффективных методов – это физиотерапия, но ее используют только в сочетании с ЛФК.

Существуют разные методы, позволяющие стимулировать кровоток, улучшить эластичность мышц и восстановить позвонки. Лечение должен назначать хирург и ортопед. Важно учитывать все противопоказания.

Для ровной осанки применяются следующие методы:

  1. Электрофорез представляет собой прогревание при помощи воздействия электрических импульсов.
  2. Гидромассаж – это процедура, осуществляемая с помощью направленного воздействия водных потоков.
  3. Магнитотерапия производится методом воздействия магнитного поля низкой частоты.
  4. Инфракрасное облучение делается с применением электромагнитных колебаний.

Физиотерапия может дополняться криотерапией, массажем и аппаратными процедурами.

Исправление осанки в домашних условиях

Профилактика нарушений спины рекомендуется всем людям и не зависит от возраста. Особенно она важна в возрасте 14-16 лет у подростка и у детей и взрослых, находящихся в группе повышенного риска развития деформаций.

Прежде всего, продумайте организацию рабочего места. Необходимо подобрать комфортную мебель и правильное освещение. Важно контролировать положение тела во время работы.

А для сна следует выбрать удобный матрас и подушку с ортопедическим эффектом. Также нужно регулярно заниматься в тренажерном зале или дома.

Можно воспользоваться японским методом, состоящим из упражнений с валиком.

Есть и специальная гимнастика Ланы Палей при сколиозе, которая включает следующие движения:

  1. В положении на животе, руки вытяните вдоль тела. Медленно поднимайте корпус вверх и сводите лопатки. В этом положении следует остаться на 20-30 секунд. Затем делается подъемы 10-15 раз, но с задержкой на 4 секунды.
  2. В том же исходном положении выполняйте подъемы ног вверх на расстояние 20-40 см от пола. В данном положении ноги следует зафиксировать на 30 секунд. Затем это же упражнение выполняйте в динамическом варианте. Подъемов нужно сделать не менее 10- 15 раз.
  3. Лягте на спин и согните ноги в коленях. Опираясь на плечи, поднимите таз и задержите его в этом положении на 20-30 секунд. Затем выполняется динамичный вариант. Таз на вдохе поднимается, задерживается на секунду и на выдохе опускается. Нужно сделать 15-20 повторов.

Как быстро вы исправите осанку, зависит от регулярности занятий и соблюдения полезных рекомендаций. Нужно навсегда забыть про неправильную позу во время работы и сгорбленную спину.

При систематических занятиях и постоянном контроле можно добиться хорошего эффекта в короткие сроки. До скорых встреч, уважаемые гости!

11 советов про то как исправить (выпрямить) осанку в 16, 20, 25, 30, 40 лет?


Безупречная осанка – это возможность не только привлекательно выглядеть, но и избежать многих проблем со здоровьем. Сутулые плечи и сгорбленная спина провоцируют развитие заболеваний позвоночника и внутренних органов, приводят к нарушению кровообращения и другим негативным последствиям.

Как исправить осанку и научиться держать спину ровно в любой ситуации? Ответы на эти и другие вопросы вы сможете получить прямо сейчас, внимательно изучив статью.

Что такое осанка?

Осанка человека – это привычная поза (вертикальное положение туловища), сохраняющаяся в покое и при движении. Её формирование начинается с ранних лет и продолжается в течение всей жизни.

Прямая осанка у непринужденно стоящего человека свидетельствует об отсутствии заболеваний позвоночного столба. Важно, что оценка состояния позвоночника происходит в положении стоя, с сомкнутыми пятками и разведенными плечами.

Внимание! Сутулая спина нарушает работу дыхательной системы – грудная клетка сдавливается, а легкие не раскрываются при вдохе.

По статистике, нарушение осанки в 70% случаях происходит у детей школьного возраста (6-12 лет). Относясь к группе с наибольшей вероятностью искривления позвоночника, им требуется строго соблюдать меры профилактики и регулярно выполнять физические упражнения.

Помните, что окружающие оценивают нас в первую встречу по внешнему виду – и хорошая осанка позволит вам выделиться из толпы.

Как проверить свою осанку?

  • Проверьте, совпадает ли идеальная осанка с вашей. Встаньте перед зеркалом боком, плечи отведите назад под небольшим углом, втяните живот и расправьте грудную клетку. Посмотрите, удастся ли провести прямую линию от уха до лодыжки, проходя через плечо, бедро и колено.
 Когда будете проверять, ровная осанка у вас или нет, рекомендуется придерживаться рекомендаций:
  • Голова и шея. Держите голову вертикально, немного вытягивая её вверх. Если линия, проводимая от ушей, проходит через переднюю часть грудной клетки, то слегка отодвиньте её назад;
  • Плечи и руки. Расположите руки по бокам туловища. Если руки самопроизвольно опускаются к передней части грудной клетки, то немного сдвиньте плечи назад. Вспомните, так ли расположены ваши руки, когда вы ходите?

  • Болевые ощущения, дискомфорт. Если у вас прямая спина, то грудные мышцы не напрягаются и боль отсутствует. При искривлении позвоночного столба на мышцы верхней части спины приходится большая нагрузка, что доставляет дискомфорт, усиливающийся ближе к вечеру.

Однако не все люди, у которых неправильная осанка, испытывают болезненные ощущения, поскольку человеческий организм способен компенсировать приобретенные изменения и в буквально «подстраиваться» под них.

  • Посмотрите на свои ноги – заметна ли чрезмерная пронация стопы? Если свод стопы практически плоский (плоскостопие), то он свидетельствует об искривлении осанки. Деформация приводит к увеличению нагрузки, оказываемой на стопы, что провоцирует их «сплющивание» (в буквальном смысле).
    Важно, что плоскостопие – явный признак, указывающий на плохую осанку. Дополнительно могут наблюдаться боли в лодыжках, голенях ног и даже бедрах.
  • Оцените собственное настроение! Ученые из Сан-Франциско провели исследование с участием студентов, основываясь на общих положениях языка тела. Ими доказано, что у сутулого человека усиливается чувство депрессии, появляется общая вялость в отличие от того, кто идет прямо с высоко поднятой головой.

Виды нарушений осанки

Виды нарушения осанки Присущие особенности
Сколиотическое (асимметричное) Проявляется в асимметрии между обеими половинами туловища (правой/левой).

Другие признаки:

— отличается высота надплечий,

— различное положение углов лопаток,

-асимметрия треугольных линий талии.

Интересно, что в положении лежа сколиотический дефект исчезает.

Сагиттальные – сопряжены с уменьшением либо увеличением изгибов позвоночного столба. Различные виды осанки
 

Сутулость

Грудной кифоз увеличивается, одновременно уменьшается поясничный лордоз.

Другие признаки:

— надплечья в приподнятом состоянии,

— плечевые суставы наклонены вперед.

 

Круглая спина

Нарушение сопряжено с увеличением грудного кифоза и отсутствием лордоза поясницы.

Дополнительный признак – слегка согнутые ноги (человек этого не осознает).

 

Кругловогнутая спина

Выражается в увеличении всех изгибов позвоночного столба.

Важный признак – растяжение передней брюшной стенки (живот как-бы выступает вперед).

 

Плоская спина

Выражается в уменьшении каждого изгиба позвоночного столба.

Важный признак – практически полное отсутствие линии талии.

 

Плосковогнутая спина

Нарушение сопряжено с уменьшением грудного кифоза, но поясничный лордоз остается в нормальном либо увеличенном состоянии.

Внешне выражается в увеличении уровня наклона таза.

Причины сутулости

Нарушение осанки провоцируют определенные причины, которые могут быть:
  1. Внешние (приобретенные). Связаны с нарушением образа жизни, ослаблением мышечного корсета и неправильным положением туловища в течение дня – отсутствие физической активности, неправильное питание, пренебрежение отдыхом на свежем воздухе.
  2. Внутренние. Связаны непосредственно с нарушением функционирования внутренних органов и систем организма – хронические болезни, радикулит, туберкулез, дефекты зрения, слуха и др. Внутренние причины могут быть приобретенными – травмы, переломы, ушибы.

Реже неровная осанка является следствием врожденных причин – внутриутробных патологий, нарушающих формирование позвоночного столба. Результатом является приобретение позвонками клиновидной формы, появление новых (так называемых, «лишних») позвонков и др.

Интересно, что у детей искривление позвоночного столба могут вызвать длительные однообразные занятия (например, игры за компьютером, чтение или выполнение домашнего задания), если при их выполнении оказываемая нагрузка неравномерно распределяется на туловище.

Помните, что красивая осанка – это результат длительной работы над собой, и выявление причины её искривления является важным этапом выпрямления!

Можно ли исправить в домашних условиях?

Как можно исправить осанку в домашних условиях? Важно устранить все негативные факторы, приводящие к её искривлению (например, если ваша профессиональная деятельность осуществляется в сидячем положении, то каждый 1-1,5 ч. выполняйте физические упражнения стоя).

Для достижения эффективного результата, как избавиться от сутулости, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  1. Опирайтесь на каждую ногу с равной силой. Равномерное распределение нагрузки на позвоночник предотвращает его прогибание.
  2. Держите плечи в расправленном состоянии, слегка отведенными назад. Сутулясь, человек сводит их вперед, ближе к груди, что провоцирует искривление позвоночника.
  3. Постарайтесь держать голову в вертикальном положении. Соблюдая этот совет, вы самостоятельно убедитесь, что дышать станет намного легче.
  4. Сократите время пребывания в обуви с высоким каблуком (от 7 см). Она существенно увеличивает 

    нагрузку на позвоночный столб.

Часто переносите крупные вещи или тяжелые пакеты? Чтобы предотвратить нарушение, постарайтесь распределять нагрузку одинаково в обе руки, при этом стараясь держать спину максимально

ровно.

Как выпрямить осанку в домашних условиях? Ежедневно выполняйте упражнения по укреплению мышц, носите корсет жесткого типа, займитесь гиперэкстензией (занятиями по разгибанию мышц в области спины и бедер).

Коррекция осанки на дому – возможна, но необходимо четко придерживаться заданных рекомендаций. Если вы о них забываете, то сделайте себе напоминание (например, установите будильник на телефон или попросите членов семьи вас контролировать).

Как исправить сутулость у ребенка в домашних условиях? Здесь необходимо привлечь родителей – важно,

 

чтобы они следили за положением, в котором дети выполняют домашнее задание, играют, читают и даже обедают.

Как исправить осанку – лечение

Как выпрямить осанку? Лечение производится после выявления и устранения функциональной причины её искривления.

Методы, как избавиться от сутулости:
  1. Ортопедические приспособления. Ношение корригирующих и поддерживающих корсетов, соблюдая врачебные рекомендации, позволит выпрямить спину.
  2. Выполнение ЛФК. Лечебные упражнения – наиболее эффективный метод, как убрать сутулость.
  3. Массаж. Он направлен на снятие мышечных спазмов и восстановление микроциркуляции, что важно при деформациях позвоночника.
  4. Хирургия. Существуют хирургические методики, как выпрямить позвоночник, но они реализуются только по показаниям врача.

Как выправить осанку у уже взрослого человека? Используйте одновременно несколько способов – поменяйте образ жизни, выберите корректирующий корсет и регулярно выполняйте физические упражнения.

Хирургическое лечение

Распространено ошибочное мнение о том, что хирургическое вмешательство – это решение вопроса, как быстро исправить осанку. В действительности устранение деформаций путем оперативного лечения используется крайне редко.

Когда красивая осанка может быть результатом операции?
  • неэффективность других методик коррекции,
  • сложные формы искривления,
  • ярко-выраженная сутулость.

Хирургическое вмешательство назначается, если искривление позвоночного столба приводит к негативным последствиям для организма и возникновению патологий.

Как выпрямляют спину хирурги? Пациенту необходимо пройти все медицинские и лабораторные исследования, полный осмотр и сделать рентген. С учетом состояния нарушения, его тяжести и сопутствующих патологий назначается операция.

Ортезы и корректоры осанки

Формирование правильной осанки возможно с применением ортезов и специальных корректоров.

Виды:
  • поддерживающие,
  • коррегирующие.

Назначение ортезов – снять нагрузку с позвоночного столба. Корректоры осанки носят около полугода и меняют, если увеличивается рост (например, когда ортез носит ребенок).

Рекомендуется использовать реклинатор осанки для устранения деформаций. Он представлен в виде эластичной повязки, выполненной в форме «восьмерки». Она оснащена петлями, охватывающими плечевые суставы.

Реклинатор применяется для лечения гиперкифозов, кифосколиозов и для профилактики деформаций позвоночного столба. Корректор не видно под одеждой (его надевают на белье), срок его носки – до 4-х часов ежедневно.

Мануальная терапия

Как выровнять осанку? Мануальная терапия («лечение руками») – это возможность устранить деформации позвоночника. Врач, локально воздействуя руками на суставы позвоночника и мышцы, устраняет нарушения опорно-двигательной системы.

Мануальная терапия – действенный способ, как исправить сутулость у уже взрослого человека. Однако её назначение и выполнение может осуществляться только врачами! Выбирая мануального терапевта, узнайте его квалификацию и уточните опыт работы.

Коррекция осанки с помощью мануальной терапии происходит курсом – назначается количество сеансов, в ходе которых специалист исследует организм пациента, выявит причину деформации и устранит её.

В завершение курса будут даны рекомендации, как научиться держать осанку и не допустить повторного развития нарушения.

Физиотерапия

Как улучшить осанку? Эффективным способом является физиотерапия – физические упражнения, рекомендуемые к выполнению в комплексе. Он подбирается с учетом персональных особенностей строения туловища человека (например, если вам необходимо сосредоточиться на упражнениях для шейного отдела позвоночника).

Для выполнения занятий достаточно использовать спортивную ленту (альтернатива – эластичный бинт), гимнастическую палку, небольшие гантели весом до 2-х кг.

Наиболее оптимальный комплекс упражнений для укрепления мышц спины и выпрямления осанки:
  1. Растяжка (подготовка). Возьмите гимнастическую ленту за концы и тяните поочередно в разные стороны. Встаньте на один конец ленты, а второй постарайтесь поднять, как можно выше. Постепенно усложните упражнение, заводя ленту за спину.
  2. Возьмите гимнастическую палку, положите её на плечи и закиньте на неё руку. Начните с покачиваний в разные стороны, затем перейдите к поворотам, постепенно увеличивая их крутизну и добавляя наклоны.
  3. Примите положение «лежа» и возьмите в руки по гантели. Выполните поочередно 10-15 взмахов, затем еще 10-12 взмахов одновременно. Завершив упражнение, останьтесь в этом же положении, но разведя руки в разные стороны.
  4. Перевернитесь на живот, прижмите руки к бокам туловища. Поочередно поднимайте верхнюю и нижнюю части тела. После нескольких выполнений усложните задачу – попытайтесь зафиксировать туловище в приподнятом состоянии на несколько секунд.

Выполняя комплекс упражнений для осанки, соблюдайте регулярность (например, ежедневно утром и вечером) и аккуратность. Если есть возможность, запишитесь в тренажерный зал – современные тренажеры и помощь опытного тренера помогут вам выровнять осанку.

Можно ли выпрямить позвоночник, выполняя физические упражнения?

Да, но рекомендуется, помимо, вышеприведенного комплекса, выполнять и другие занятия:
  1. Ежедневно тратьте 5-6 минут, чтобы повисеть на турнике. Выполняя упражнение, не напрягайте руки – постарайтесь максимально расслабиться и вытянуться вниз.
  2. Встаньте, глубоко вдохните, поднимитесь на носочки и вытяните руки за голову. На выдохе наклонитесь (не резко!) вперед. Отлично, если вы сможете коснуться лбом коленок.
  3. «Кошка». Выпрямление осанки с помощью этого упражнения – встаньте на колени, опираясь руками о пол. Плавно сделайте выдох, одновременно выгибая спину вниз. Затем сделайте вдох, одновременно прогибая спину вверх.
  4. Встаньте ровно, расположив ноги по ширине плеч, разведите руки в стороны (ладони вниз). Медленно выполняйте наклоны в разные стороны, пока не ощутите напряжение в боковых мышцах.
  5. Сядьте на пол, согнув колени. Обхватите ноги руками, положив подбородок на колени. Отведите голову назад, а затем верните её в привычное положение. Важно повторять упражнение не менее 10 раз.

Как правильно держать спину – профилактика для прямой осанки

Профилактика нарушений осанки рекомендована к выполнению всеми людьми, вне зависимости от их возраста. В особенности она важна для детей и взрослых, относящихся к группе повышенной вероятности развития деформаций.

Чтобы у вас была сохранена идеальная осанка, необходимо:
  • правильно организовать рабочее место (обеспечить правильное освещение, выбрать удобную мебель и др.),
  • контролировать положение туловища во время работы,
  • с учетом собственного телосложения выбрать ортопедическую подушку и матрас,
  • носить ортопедическую обувь и комфортную одежду, не ограничивающую движений,
  • регулярно выполнять физические упражнения, развивая мышцы спины.

Размышляя над тем, как контролировать правильную осанку, важно отметить профилактику травм и других болезней позвоночного столба. По содержанию она может отличаться для мужчин и женщин.

Как перестать сутулиться девушке? Наряду с вышеперечисленными способами начните заниматься танцами, плаванием или гимнастикой. Особое внимание рекомендуется уделить пилатесу, изначально разрабатываемому для решения проблем со спиной.

Держать осанку женщине помогут занятия йогой. Упражнения не только тренируют и укрепляют мышцы, но и повышают гибкость позвоночника. Нет возможности посещать занятия? Вспомните самое простое занятие – ношение на голове стопки книг.

Как перестать сутулиться мужчине? По статистике, мужчины на 25% чаще страдают от сутулости по сравнению с женщинами. Эффективный способ научиться держать осанку – начать тренироваться на турнике (например, подтягиваться, заводя планку перед грудной клеткой).

Ссутулившегося мужчину видно сразу, поэтому для устранения искривления рекомендуется заниматься в спортзале с гантелями, заводя их за спину или к линии пояса (упражнения выполняются в положении сидя).

Зная, как правильно держать осанку, вы сможете предотвратить искривление позвоночного столба.

Помните, лучшее лечение – это профилактика!

Видео

Видео — как исправить сутулость?

Осложнения и последствия

 К чему приводит неправильная осанка?
  • нарушению кровоснабжения внутренних органов и систем жизнедеятельности организма,
  • растяжению связок, расположенных в тазобедренном суставе,
  • деформированию грудной клетки,
  • постепенному развитию признаков гипоксии (кислородного голодания) – общей слабости и быстрой
  • утомляемости,
  • вызывает смещение органов брюшной полости со своих мест,
  • появляются мышечные боли, усиливающиеся при долгом пребывании в состоянии стоя или сидя.

Неправильная осанка может привести к ослаблению мышечного корсета, что напрямую связано с физической активностью человека.

Можно ли исправить осанку в 16, 20, 25, 30, 40 лет

Выпрямить позвоночник могут дети, подростки и взрослые. Главное – отнестись к этому ответственно, выполняя все рекомендации и упражнения. Вне зависимости от возраста соблюдайте правило 30 минут.

Оно заключается в том, что на одном месте нельзя сидеть более получаса. Каждые 30 минут вставайте, как минимум, на 2-3 минуты – пройдите по комнате, выпейте чаю, сделайте несколько приседаний.

Сутулость у подростка и взрослого человека может иметь одинаковую причину. Регулярная разминка для мышц ускоряет циркуляцию крови, что приводит к снижению нагрузки на позвоночный столб.

Можно ли исправить осанку в 40 лет или к 16 годам? Да, но необходимо контролировать положение спины даже при ходьбе. Держите её прямо, колени расслабленными, а ягодицы слегка сжатыми.

Чтобы исправить осанку в 30 лет, постарайтесь представить, что от макушки вашей головы идет нить, которая сложно подтягивает вас и ваши плечи вверх. Не забывайте контролировать себя в состоянии сидя. Помните, что поясница должна касаться спинки стула.

Исправление сутулости у взрослых происходит сложнее, нежели восстановление осанки у подростков. Связано это с тем, что с возрастом позвоночный столб укрепляется, а организм адаптируется под его деформации.

Итак, деформацию спины взрослого человека или ребенка могут вызывать различные причины (неправильный образ жизни, травмы, заболевания и др.). Существуют различные методы коррекции осанки – физиотерапия, корсет для исправления деформации, мануальная терапия и даже хирургическое вмешательство.

Сделайте свой выбор в пользу красивой и здоровой спины, выбрав один из приведенных способов коррекции!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Мы обязательно её исправим, а Вам будет + к карме

Как исправить позвоночник после 30

Доброго времени суток, уважаемые почитатели моего блога! Безупречная осанка – это не только красивая фигура, но и здоровый позвоночник.

Сгорбленная спина со временем приводит к нарушению кровотока и к развитию сложных болезней. Подобные проблемы вызывает низкий уровень тренированности, продолжительное сидение на одном месте и небольшая физическая активность. Поэтому сегодня мы подробно рассмотрим, как исправить осанку с помощью разных методов, упражнений и техник.

Причины нарушения осанки у взрослых людей

Нарушения осанки у взрослых людей и детей вызывают различные причины.

Они могут быть:

  1. Приобретенными или внешними, которые связаны с неправильным расположением туловища, отсутствием физической активности и нарушением образа жизни.
  2. Внутренние зависят от функционирования разных систем организма и внутренних органов.

Редко сутулая спина является следствием патологий с рождения, которые приводят к нарушению формирования позвоночного столба.

У детей к сутулости приводит отсутствие привычки держать спину ровно, а также однообразные занятия – чтение и игры за компьютером.


Исправление осанки не только влияет на самооценку, но и хорошо воздействует на здоровье и самочувствие. Возрастные искривления осанки связаны с проблемами баланса мышечной массы.

Со временем могут проявиться хронические боли в шейном отделе, травмы ступней, бедер и суставов, мышечная слабость, нарушения пищеварения и сдавливание нерва.

При необходимости возможно и в 40 лет исправить осанку. При регулярных тренировках мышцы становятся сильнее и начинают правильно функционировать. Это позволить избавиться от хронических болезней и предотвратить проблемы с опорно – двигательным аппаратом.

Как проверить свою осанку

Прежде чем узнать, как исправить осанку в домашних условиях, необходимо проверить, насколько ваша спина идеальна. Если все в порядке, грудные мышцы не напрягаются, и не возникает болезненных ощущений.

При искривлениях позвоночника на мускулатуру в верхней части спины приходится большая нагрузка, что доставляет сильный дискомфорт.

Определить ровность осанки можно по ступням. Если свод стопы плоский, то это свидетельствует о пласкостопии и о неправильной форме позвоночника.

Есть и дополнительные симптомы, например болезненные ощущения в голенях, бедрах и лодыжках. Существует и простой способ самостоятельно оценить свою осанку.

Если встать к зеркалу боком, то прямая линия должна проходить от лодыжки через бедро, плечо и колено до самого уха. При этом живот должен быть втянут, а грудная клетка расправлена.

Если линию провести не удалось, значит требуется исправление осанки в домашних условиях.

Виды нарушений осанки

Существуют разные виды проблем с осанкой. Сколиотическое нарушение характеризуется асимметрией между половинами туловища.

Также следует отметить следующие типы:

  1. Сутулость отличается наклоненными вперед плечевыми суставами и приподнятыми предплечьями.
  2. Круглая спина характеризуется слегка согнутыми ногами и изгибами позвоночного столба.
  3. Кругловогнутую осанку можно узнать по выступающему вперед животу.
  4. Плоская спина характеризуется практически полным отсутствием талии.
  5. При плосковогнутой спине повышается уровень наклона таза.

Как исправить осанку

Теперь узнаем, как исправить осанку у взрослого человека. Прежде всего, избавьтесь от негативных факторов, приводящих к искривлению.

Если профессиональная деятельность в основном сидячая, нужно каждый час вставить и делать специальные упражнения.

При проблемах с осанкой не забывайте придерживаться и следующих правил:

  • на каждую стопу следует опираться с равной силой. Нагрузки на позвоночник должны быть равномерными;
  • следите за плечами. Они должны быть расправлены и отведены назад;
  • голову нужно держать в вертикальном положении;
  • не рекомендуется ходить в обуви на высоких каблуках слишком долго.

Чтобы устранить проблемы с осанкой нужно выполнять физические упражнения и носить специальные корректирующие приспособления. Существуют и комплексы для исправления осанки у детей.

Ортезы и корректоры осанки

Для исправления осанки у взрослых применяются специальные приспособления. Корректоры и ортезы бывают поддерживающими и коррегирующими.

Основное предназначение подобных устройств – уменьшение нагрузки на позвоночник. Корректоры рекомендуется носить не менее полугода.

Чтобы сделать осанку более ровной подбирается специальный пояс, тейп или бандаж. Реклинатор для спины помогает убрать деформации.

Он делается в виде повязки, оснащенной петлями. С его помощью осуществляется лечение суставов при кифосколиозе и гиперкифозе.
Коррекцию с помощью корсетов нужно совмещать с выполнением упражнений и массажами. Существуют специальные женские корсеты для осанки, выполняемые с учетом анатомических особенностей.

При регулярном применении корректирующих приспособлений постепенно вырабатывается привычка держать спину прямо. Часто применяется и ортопедический стул со спинкой. Он особенно полезен для детского позвоночника.

Хирургическое лечение

Прежде чем назначить хирургическое лечение, врач выясняет, можно ли исправить осанку другими способами. Операция применяется при сильной сутулости, тяжелых формах искривления и при отсутствии результата при использовании других методик.
Взрослому назначают такое лечение при возникновении патологий. Предварительно назначается полноценное обследование.

Мануальная терапия

Мануальная терапия активно применяется для исправления осанки у подростков и у взрослых. Выбирайте специалиста очень осторожно. Следует изучить отзывы и проверить лицензию врача. При неправильном воздействии можно сильно травмировать позвоночник.


Устранить проблемы со спиной можно за несколько сеансов. Но у данной процедуры есть и некоторые недостатки. Высокая стоимость курса лечения, болезненные ощущения во время сеанса и риски осложнений. После терапии необходимо следить за правильным положение тела.
Стоит отметить и следующие техники мануальной терапии. Это лимфодренажный массаж, висцеральная терапия и акупунтура. Пользуется популярностью массаж для исправления осанки у взрослых по методике Шиацу.

Физиотерапия

Многих людей интересует, как исправить осанку в 30 лет и в более старшем возрасте. Один из эффективных методов – это физиотерапия, но ее используют только в сочетании с ЛФК.

Существуют разные методы, позволяющие стимулировать кровоток, улучшить эластичность мышц и восстановить позвонки. Лечение должен назначать хирург и ортопед. Важно учитывать все противопоказания.

Для ровной осанки применяются следующие методы:

  1. Электрофорез представляет собой прогревание при помощи воздействия электрических импульсов.
  2. Гидромассаж – это процедура, осуществляемая с помощью направленного воздействия водных потоков.
  3. Магнитотерапия производится методом воздействия магнитного поля низкой частоты.
  4. Инфракрасное облучение делается с применением электромагнитных колебаний.

Физиотерапия может дополняться криотерапией, массажем и аппаратными процедурами.

Исправление осанки в домашних условиях

Профилактика нарушений спины рекомендуется всем людям и не зависит от возраста. Особенно она важна в возрасте 14-16 лет у подростка и у детей и взрослых, находящихся в группе повышенного риска развития деформаций.

Прежде всего, продумайте организацию рабочего места. Необходимо подобрать комфортную мебель и правильное освещение. Важно контролировать положение тела во время работы.

А для сна следует выбрать удобный матрас и подушку с ортопедическим эффектом. Также нужно регулярно заниматься в тренажерном зале или дома.

Можно воспользоваться японским методом, состоящим из упражнений с валиком.

Есть и специальная гимнастика Ланы Палей при сколиозе, которая включает следующие движения:

  1. В положении на животе, руки вытяните вдоль тела. Медленно поднимайте корпус вверх и сводите лопатки. В этом положении следует остаться на 20-30 секунд. Затем делается подъемы 10-15 раз, но с задержкой на 4 секунды.
  2. В том же исходном положении выполняйте подъемы ног вверх на расстояние 20-40 см от пола. В данном положении ноги следует зафиксировать на 30 секунд. Затем это же упражнение выполняйте в динамическом варианте. Подъемов нужно сделать не менее 10- 15 раз.
  3. Лягте на спин и согните ноги в коленях. Опираясь на плечи, поднимите таз и задержите его в этом положении на 20-30 секунд. Затем выполняется динамичный вариант. Таз на вдохе поднимается, задерживается на секунду и на выдохе опускается. Нужно сделать 15-20 повторов.

Как быстро вы исправите осанку, зависит от регулярности занятий и соблюдения полезных рекомендаций. Нужно навсегда забыть про неправильную позу во время работы и сгорбленную спину.

При систематических занятиях и постоянном контроле можно добиться хорошего эффекта в короткие сроки. До скорых встреч, уважаемые гости!

Как исправить сутулость у взрослого в домашних условиях

Ортезирование и корсетотерапия

Если сутулость находится на начальной стадии, тогда целесообразно применять терапию при помощи корсетов. Такой метод позволит поддерживать позвоночник в правильной позиции, с фи

Как исправить сутулость у взрослого в домашних условиях с помощью упраженний

26243 Просмотров 0

Столы, стулья и компьютеры ведут войну против нашего тела.

Ежедневно они атакуют наши мышцы и сухожилия.

Как им это удается?

Все дело в образе жизни современного человека. Проводя бесконечные часы за компьютером, невозможно не горбиться, когда плечи, шея и голова норовят уйти вперед.

Хорошая новость в том, что сутулость, в большинстве случаев, можно исправить самостоятельно, регулярно выполняя несложный комплекс упражнений.

Как убрать сутулость спины в домашних условиях и зачем это нужно?

Хватит горбиться! Ровная осанка за 2 минуты — видео.

Главная проблема сутулости и неправильной осанки в том, что все это приходит незаметно. Сначала вы сутулитесь за рабочим столом, а через год замечаете, что скругляете позвоночник и дома, за обеденным столом.

Как это происходит?

Основной причиной сутулости у взрослых и детей является плохая осанка. Как правило, главная причина тому – слишком много времени за компьютером. Многие из нас могут, не прерываясь, просидеть так весь рабочий день. Отсюда дисбаланс мышц.

Когда мы сутулимся, плечи, а за ними и шея, уходят вперед, нарушая осанку. Подобная поза сокращает грудные мышцы и ослабляет мышцы спины (верхняя часть), создавая все условия для появления горба.

Избавление от подобных диспропорций несет за собой ряд преимуществ. Исследования показали, что, помимо очевидного влияния на внешний вид, правильная осанка влияет на наше настроение, уверенность в себе и даже помогает побороть чувство страха.

Но можно ли исправить осанку, если вы уже давно не в том возрасте, когда тело активно растет и легко поддается корректирующим мерам? Да. Регулярно выполняя упражнения против сутулости, можно устранить проблему, вне зависимости от того сколько вам лет. Далее мы подобрали для вас достаточно простую тренировку, которую можно выполнять как дома, так и в офисе.

1. Растяжка

Упражнения на растяжку – главные упражнения для исправления сутулости у любого человека. Растяжка помогает устранить напряжение в груди, сгибателях бедра, подколенных сухожилиях, квадрицепсах, позволяя позвоночнику принять вертикальное положение, не уводя тело вперед, ссутуливая спину.

Постарайтесь выполнять каждое упражнение по 20-30 секунд несколько раз в день. Если ситуация не так страшна, как кажется, то всего пары упражнений будет достаточно, для того, чтобы не сутулиться.

Руки в замок за спиной

Это одно из самых простых упражнений, которое позволяет раскрыть грудные мышцы и растянуть плечи. Сконцентрируйтесь на вытягивании плеч назад и вниз, шею при этом держите прямо, не уводите ее вперед.

Встаньте прямо, руки расслаблены по сторонам корпуса. Сцепите руки в замок за спиной. Аккуратно отводите плечи назад, пока не почувствуете максимальное раскрытие грудной клетки и напряжение в передней части плеч.

Упражнение на растяжку разгибателей бедра

Так же, как и спазм в мышцах груди и плечах, спазм разгибателей бедра может привести к тому, что корпус еще сильнее уйдет вперед. Расслабление этой группы мышц поможет держать осанку и противостоять напряжению от долгого нахождения в сидячем положении.

Попробуйте это простое упражнение, которое можно выполнять где угодно:

Начните с положения классического выпада: спина прямая, правая нога согнута в колене впереди, левая вытянута назад. Медленно опустите левое колено к земле, пока не почувствуете напряжение в задней части бедра. Для большей эффективности упражнения напрягайте икры на левой ноге. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунда, затем сделайте то же самое с правой ногой.

Упражнение на растяжку квадрицепсов

Казалось бы, речь идет о сутулости. Как исправить сутулость, уделяя внимание нижней части тела? Все очень просто. Наше тело – это единый организм. Так как квадрицепсы находятся в передней части тела, при плохой осанке эти мышцы, так же, как и мышцы груди, сжимаются. Если вы большую часть времени проводите за компьютером, то делать упражнения на растяжку квадрицепсов вам вдвойне важно.

Встаньте прямо, одну ногу согните в колене и обхватите ступню рукой. Аккуратно тяните ступню по направлению к ягодицам, пока не почувствуете легкое напряжение в передней части бедра.

Упражнение на растяжку мышц задней поверхности бедра

Долгое сидение за компьютером может привести к застою в мышцах задней поверхности бедра. Этот застой может привести к сутулости, так как эти мышцы соединены с тазовым отделом позвоночника.

Для выполнения упражнения сядьте на пол, правую ногу вытяните перед собой, левую согните в колене и упритесь ступней в колено правой ноги. Наклонитесь вперед, чтобы грудью коснуться бедер, руками тянитесь к правой ступне.

Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем повторите для другой ноги.

2. Упражнения для спины

Как уже было сказано ранее, сутулость может быть следствием слабых мышц верхней части спины, мышц кора, грудных мышц, подколенных сухожилий и сгибателей бедра.

Упражнения для спины – еще один способ, как избавиться от сутулости во взрослом состоянии.

Выполняйте данные упражнения несколько раз в неделю, в дополнение к упражнениям на растяжку.

Отжимания для лопаток

Данный вид отжиманий направлен на проработку мышц верхней части спины, которые отвечают за правильное положение плеч.

Начните со стандартной позиции для отжимания. Убедитесь, что плечи не напряжены, а тело составляет прямую линию от макушки до пяток.

Теперь сведите лопатки вместе и вернитесь в исходное положение. Амплитуда движения в этом упражнении, по сравнению с классическими отжиманиями, достаточно мала. Тем не менее, это достаточно эффективное упражнение для сутулой спины.

Выполните 5-10 повторений.

Подъемы лопаток с опорой на стену

Подъемы лопаток с опорой на стену направлены на мышцы верхней  части спины, а также помогают вернуть плечи в нормальное положение.

Прижмитесь спиной к стене. Копчик, поясницу, верхнюю часть спины и голову прижмите к стене, а ноги слегка уведите вперед. Подбородок держите прямо, руки согните в локтях под углом 90 градусов и прижмите к стене, как показано на картинке выше.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Для большего вовлечения мышц верхней части спины можно слегка двигать руками вверх и вниз.

Отведение лопаток назад с использованием эластичной ленты

Многим это упражнение поначалу кажется непростым. Поэтому, если вы новичок, выбирайте эластичные ленты с минимальным сопротивлением.

Оберните эластичную ленту вокруг устойчивого объекта (например, колонны или столба) на уровне талии. Согните руки в локтях под прямым углом, потяните ленту на себя, сводя при этом лопатки вместе.

Вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторений.

3. Йога

В 30 лет не все упражнения от сутулости даются легко. Например, позы йоги требуют от человека уникального сочетания силы и гибкости. Если вы, несмотря на ранее упомянутые упражнения, все еще задаетесь вопросом «как исправить в домашних условиях плохую осанку», то специально для вас мы подобрали несколько простых, но эффективных поз из йоги.

Поза кобры

Поза кобры не только позволяет максимально раскрыть грудную клетку, но и проработать мышцы спины. Это упражнение отлично подходит от сутулости, помогая выпрямить позвоночник и отвести плечи назад.

Для выполнения данного упражнения лягте на живот. Напрягите мышцы поясницы и оттолкнитесь руками от пода.

Сфокусируйтесь на том, чтобы максимально отвести назад плечи, слегка запрокинув голову. Задержитесь в данной позе на 20-30 секунд.

Поза «собака мордой вниз»

Это поза не только раскрывает грудную клетку, но и укрепляет переднюю часть плеч и удлиняет позвоночник.

Встаньте на колени, руками упритесь в пол, чтобы ладони находились ровно под плечами, спину держите прямо. Постепенно выпрямляйте ноги, поднимая при этом бедра вверх.

Зафиксируйте положение на 20-30 секунд.

Собака мордой вверх

Поза «собака мордой вверх» похожа на позу кобры, за исключение того, что в данном случае бедра отрываются от земли, а руки полностью выпрямлены. Эта поза способствует укреплению мышц груди и пресса, а также поясницы и плеч.

Лягте на пол лицом вниз. Напрягая поясницу, оторвите корпус от пола и, опираясь на руки, тянитесь головой вверх.

Бедра при этом должны слегка оторваться от пола.

Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Эту позу можно также сочетать с позой «собака мордой вверх».

4. Упражнения, направленные на мышцы кора

Иногда сутулость может быть последствием слабого корпуса – мышц кора.

Мышцы кора – это не только пресс, это мышечный корсет, который держит весь корпус.

Первоочередной задачей этого корсета является фиксирование позвоночника в правильном положении. Слабость мышц кора приводит к нарушению осанки.

Укрепить мышцы кора – еще один способ, как исправить сутулость у взрослого.

Планка

Когда дело касается вовлечения мышц кора, то  планка – абсолютный чемпион среди всех упражнений.

Встаньте в исходное положение отжимания, кисти упираются в пол под плечами, тело прямое от макушки до пяток.

Если вы новичок, то можно выполнять упрощенный вариант с опорой на предплечья. Главное, следите, чтобы спина всегда была прямой, а поясница не прогибалась.

Стойте в планке 30-60 секунд.

Упражнения с медицинским мячом

Это упражнение при сутулости потребует некоторого дополнительного оборудования, которое есть в большинстве фитнес клубов.

Лягте на пол, ноги и руки поднимите вверх, удерживая между ними медицинский мяч весом 2-3 кг (если нет мяча, можно использовать гантель). Напрягая мышцы кора, опустите правую руку на пол.

Затем вытяните левую ногу вперед, задержите в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте руку и ногу.

Сделайте 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Упражнения с массажным роликом

Если вы считаете, что массажные роллеры предназначены только для спортсменов с травмированными мышцами, подумайте еще раз! Прежде всего, массажные роллеры способствуют снятию напряжения в мышцах

Кроме того тренировка с массажным роллером улучшает кровообращение.

Попробуйте выполнять упражнения с массажным роллером 2-3 раза в неделю, и результат не заставит себя ждать.

Упражнения для верхней части спины

Лягте на спину, массажный роллер поместите под поясницей. Скрестите руки на груди и медленно перемещайтесь вниз, чтобы роллер двигался по направлению к верхней части спины. В местах особо напряжения делайте небольшую паузу от 20 до 30 секунд, или до тех пор, пока напряжение не спадет.

Упражнение для грудных мышц

Лягте на пол лицом вниз, массажный роллер разместите подмышкой. Двигайте рукой вверх и вниз.

Когда роллер оказывается в той области, где мышцы особенно напряжены, остановитесь на 20-30 секунд, или до тех пор пока напряжение полностью не исчезнет.

Затем повторите с другой стороны.

Упражнения для красивой осанки — видео комплекс

Победите войну против сутулости

Теперь вы знаете, как не сутулиться и что делать, если осанка все-таки начала портится. Но помните, сутулость не появляется за один день и также ее нельзя за один день исправить.

Будьте терпеливы, регулярно выполняйте упражнения при сутулости и по возможности делайте перерывы, не сидите за компьютером целый день.

Источник: https://yurielkaim.com/how-to-fix-rounded-shoulders/

10 советов по правильной осанке за столом

На современном рабочем месте многие работники проводят более 50% своего рабочего дня в сидячем положении.

Наши тела созданы, чтобы двигаться, и все же мы проводим все больше времени в сидячей среде, которая сводит к минимуму нашу физическую активность, а также требует от нас сидеть в течение длительных периодов времени.

И, как и большинство людей, вы, вероятно, будете иметь плохую осанку во время сидения, что подвергает вас риску боли в шее и спине, жесткости мышц, снижения подвижности, плохого равновесия и снижения спортивных результатов, чтобы назвать несколько.

Поэтому очень важно помнить о своей позе, когда вы сидите за столом, потому что правильная осанка за столом может способствовать здоровью спины и позвоночника.

Согласно клинике Кливленда, хорошая осанка подразумевает такое положение тела, при котором ваше тело может ходить, стоять, сидеть или лежать в таком положении, которое оказывает наименьшее напряжение на поддерживающие мышцы и связки вашего тела.

К преимуществам правильной осанки относятся:

- Сохраняет кости и суставы в правильном положении, чтобы стимулировать эффективное использование мышц.
- Помогает уменьшить чрезмерный износ суставных поверхностей.
- Снижает нагрузку на связки позвоночника.
- Предотвращает неправильное положение позвоночника.
- Предотвращает мышечную усталость.
- Предотвращает травмы, включая растяжения, растяжения и травмы от чрезмерного использования.
- способствует хорошему внешнему виду.
- Повышает самооценку.

Статья по теме: 10 упражнений на осанку

10 советов по правильной осанке за компьютерным столом

1. Держите таз в нейтральном положении, прижмите ягодицы к спинке стула.

Правильная осанка за столом начинается с таза. Вам нужно сесть, расположив таз в нейтральном положении, прижав ягодицы к спинке стула.

Вам может быть интересно… как мне сесть с нейтральным тазом? Первый шаг к поиску нейтрального таза - это найти сидячие кости. Эти кости являются наиболее выступающими костями, которые вы чувствуете ягодицами, когда кладете руки под ягодицы.

Как только вы найдете эти кости, округлите нижнюю часть спины в согнутое положение и подставьте под таз - сидячие кости начнут ощущаться плоскими под руками.Теперь наклоните таз вперед, выгнув поясницу. Сидячие кости покинут ваши руки, и весь ваш вес переместится на заднюю поверхность бедер.

Нейтральный таз находится на полпути между опущенным и наклоненным вперед положениями. В нейтральной позе таза сидячие кости будут ощущаться острыми.

Сидение с нейтральным положением таза и положением ягодиц на спинку стула поможет предотвратить наклон таза вперед (передний наклон таза) или назад (задний наклон таза).

2. Держите уши, плечи и бедра ровно.

Сохранение естественных изгибов позвоночника за счет выравнивания ушей, плеч и бедер. Любое отклонение от этого положения вызовет смещение естественных изгибов позвоночника, что приведет к чрезмерной нагрузке на позвоночник, что приведет к боли, а также увеличит риск получения травмы.

3. Поддерживайте нормальный изгиб нижней части спины (используйте опору для спины)

Ваша спина должна иметь небольшой изгиб в нижней части спины, где находится лордортикальный изгиб.Без поддержки ваша спина имеет тенденцию изгибаться в противоположном направлении, что называется кифозом (горбатым), что делает вашу нижнюю часть спины уязвимой для травм, включая растяжения и деформации, а также грыжу диска. Свернутое полотенце или небольшая подушка - это простое решение, которое можно использовать для поддержки поясницы.

4. Держите бедра и колени под углом 90 градусов.

Сидя за столом, старайтесь, чтобы колени были почти на одной линии с бедрами.Эта поза помогает сохранить нейтральное положение позвоночника. Если вы сядете на слишком низкий стул, ваши колени будут выше бедер, а сидя выше, ваши бедра будут значительно выше, чем колени. Обе эти позиции создают чрезмерную нагрузку на вашу спину и могут привести к боли в спине и ее скованности.

5. Равномерно распределите вес на оба бедра (не наклоняйтесь в одну сторону).

Может возникнуть соблазн наклониться в сторону, когда вы сидите за столом, но эта дурная привычка заставляет ваш позвоночник искривляться, что может привести к таким проблемам, как растяжения и напряжения, сколиоз и грыжа диска.В сидячем положении убедитесь, что ваш вес равномерно распределяется на оба бедра.

6. Держите обе ноги на земле (при необходимости используйте подставку для ног).

Когда вы скрещиваете ноги или касаетесь пола только пальцами ног, вы оказываете нагрузку на большие поддерживающие мышцы спины, таза и бедра, а также мешаете нормальному кровотоку. Еще одна проблема, связанная с позой со скрещенными ногами, заключается в том, что она оказывает дополнительное давление на вашу поясницу и заставляет вас слегка наклоняться в сторону, вызывая дисбаланс таза.

7. Держите предплечья параллельно полу, опираясь на стол.

Держите предплечья параллельно полу и опирайтесь на стол, чтобы снизить нагрузку на суставы верхних конечностей. Убедитесь, что вы разместили клавиатуру и мышь на соответствующем расстоянии от тела, чтобы вам не приходилось постоянно тянуться вперед, чтобы использовать их. Если вам нужно вытянуть руки, чтобы дотянуться до клавиатуры и / или мыши, ваши плечи начнут поворачиваться вперед, что может привести к округлости плеч, а также к боли в верхней части спины.

8. Расположите монитор компьютера на расстоянии 18–24 дюймов от лица так, чтобы верхняя треть монитора находилась на уровне глаз.

Если монитор вашего компьютера установлен неправильно, вы будете чрезмерно напрягать шею, потому что вам придется постоянно смотреть вверх или вниз. Это подвергает вас риску получения травм, таких как растяжение и растяжение шеи, грыжа шейного диска и головные боли.

По теме: Какой высоты должен быть мой монитор?

9. Регулярно проверяйте, не высовывается ли голова вперед.

Вам действительно нужно знать об этой вредной привычке и сознательно стараться ее избегать. Исследования показали, что на каждый дюйм, на который ваша голова движется вперед, приходится 10 фунтов веса на вашу шею! Высовывание головы вперед в сидячем положении может привести к положению головы вперед, что может привести к множеству проблем со здоровьем, включая боль в шее и спине, мышечные спазмы, артрит шеи, ограниченное дыхание, головные боли и мигрень, бессонницу, апноэ во сне, хроническую усталость. , онемение и покалывание в руках и кистях, а также боль в височно-нижнечелюстном суставе (ВНЧС).

10. Делайте периодические перерывы и делайте упражнения на растяжку.

Постарайтесь хотя бы раз в час делать короткий перерыв в сидении, чтобы передвигаться по офису. Это может помочь уменьшить боль и предотвратить мышечное напряжение. Во время перерывов можно попробовать выполнять простые упражнения на растяжку, чтобы снять напряжение в мышцах и улучшить кровоток. Простые упражнения, которые можно выполнять в вашем офисе, включают:
- Диапазон движений шеи (сгибание, боковое сгибание и вращение)
- Пожатие плечами
- Подъем икры
- Насосы для голеностопного сустава
- Выпады
- Растяжение дверного проема

Попробуй эти советы ежедневно!

Также, посмотрите это видео, чтобы узнать 6 советов по сидению:

Заключение

Если вы похожи на многих людей, вы проводите бесчисленное количество часов, сидя за своим столом, и, возможно, вы страдаете от болей из-за неправильной осанки.Плохие привычки сидения, такие как сутулость или скрещивание ног, могут пагубно сказаться на здоровье вашего позвоночника. К счастью, эти вредные привычки можно исправить, следуя приведенным выше советам. Простые изменения рабочего места и сидячей позы могут иметь большое значение для улучшения здоровья вашего позвоночника.

Источники:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3985273/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5851379/
https: // my.clevelandclinic.org / health / articles / 4485-back-health – posture
https://www.omicsonline.org/open-access/improvement-of-the-sitting-position-of-the-computer-operator-using-thetoes- 2165-7556-1000149.php? Aid = 67522
https://academic.oup.com/ptj/article/89/4/351/2737577

Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Forme, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)

Доктор Шайна МакКуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем она поступила в колледж Д'Ювилля в Буффало, штат Нью-Йорк, и получила степень доктора хиропрактики в 2008 году.После окончания, доктор McQuilkie практикуется в многопрофильной медицинского учреждения, основанного в Гамильтоне, Онтарио набирает опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата.

.

12 упражнений для улучшения осанки

Почему осанка так важна

Хорошая осанка - это больше, чем просто хорошо выглядеть. Это помогает вам развить силу, гибкость и равновесие в вашем теле. Все это может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению энергии в течение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что снижает риск травм.

Улучшение осанки также помогает лучше понимать свои мышцы, что упрощает коррекцию собственной осанки.По мере того, как вы работаете над осанкой и становитесь более осведомленными о своем теле, вы можете даже заметить некоторые дисбалансы или области стеснения, о которых раньше не подозревали.

Прочтите, чтобы узнать, как выполнять 12 упражнений, которые помогут вам стать немного выше.

Эта поза в состоянии покоя растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.

Для этого:

  1. Сядьте на голень, колени вместе, большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены в стороны.
  2. Согнитесь вперед в бедрах и расставьте руки перед собой.
  3. Опустите бедра к ступням. Если ваши бедра не опускаются полностью, подложите под них подушку или сложенное одеяло для поддержки.
  4. Осторожно положите лоб на пол или поверните голову набок.
  5. Держите руки вытянутыми или положите их вдоль тела.
  6. Сделайте глубокий вдох через грудную клетку и поясницу.
  7. Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.

Эта растяжка стоя снимает напряжение в позвоночнике, подколенных сухожилиях и ягодицах. Он также растягивает бедра и ноги. Выполняя эту растяжку, вы должны почувствовать, как вся задняя часть тела раскрывается и удлиняется.

Для этого:

  1. Встаньте, соприкоснув большие пальцы ног и слегка разведив пятки.
  2. Опустите руки к бедрам и согните их вперед.
  3. Опустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли - просто идите как можно дальше.
  4. Слегка согните ноги в коленях, расслабьте тазобедренные суставы и позвольте позвоночнику удлиниться.
  5. Подтяните подбородок к груди и позвольте голове тяжело упасть на пол.
  6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Практикующая кошка-корова растягивает и массирует позвоночник. Это также помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
  2. Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот к земле и вытягивая позвоночник.
  3. Выдохните, выгните спину к потолку и прижмите подбородок к груди.
  4. Продолжайте это движение не менее 1 минуты.

Выполнение растяжки «кошка-корова» в положении стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.

Для этого:

  1. Встаньте, поставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени.
  2. Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
  3. Вытяните шею, прижмите подбородок к груди и округлите позвоночник.
  4. Затем посмотрите вверх, приподнимите грудь и переместите позвоночник в противоположном направлении.
  5. Удерживайте каждое положение по 5 вдохов за раз.
  6. Продолжайте это движение в течение нескольких минут.

Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудь. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, из-за чего грудь движется внутрь.Укрепление груди также поможет вам выпрямиться.

Для этого:

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Заведите руки за спину и сложите пальцы ладонями вместе. Возьмите полотенце, если руки не касаются друг друга.
  3. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, глядя прямо перед собой.
  4. Вдохните, поднимая грудь к потолку и опуская руки к полу.
  5. Дышите глубоко, удерживая эту позу на 5 вдохов.
  6. Отпустите и расслабьтесь на несколько вдохов.
  7. Повторить не менее 10 раз.

Готовы посмотреть, как все это вписывается в план упражнений? Ознакомьтесь с нашим руководством по улучшению осанки за 30 дней.

ПОДРОБНЕЕ

Поза высокой планки помогает снять боль и скованность во всем теле, укрепляя плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также помогает вам развить баланс и силу в корпусе и спине, что важно для хорошей осанки.

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
  2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
  3. Вытяните шею сзади, смягчите горло и посмотрите в пол.
  4. Обязательно держите грудь открытой, а плечи отведенными назад.
  5. Удерживайте это положение не более 1 минуты за раз.

Вы можете использовать боковую планку, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника и ног. Эта заряжающая энергией поза прорабатывает мышцы бока и ягодиц. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддерживать вашу спину и улучшать осанку.

Для этого:

  1. Из положения высокой планки слегка подведите левую руку к центру.
  2. Перенесите вес на левую руку, соберите лодыжки и поднимите бедра.
  3. Положите правую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
  4. Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
  5. Задействуйте мышцы живота, бока и ягодиц, сохраняя эту позу.
  6. Выровняйте свое тело по прямой линии от макушки до пяток.
  7. Смотрите прямо перед собой или вверх, в сторону руки.
  8. Удерживайте эту позу до 30 секунд.
  9. Повторить с противоположной стороны.

Это наклон вперед, который можно использовать в качестве позы отдыха, чтобы сбалансировать ваше тело. Поза собаки лицом вниз помогает облегчить боль в спине, а также укрепляет и выравнивает мышцы спины. Регулярное выполнение этого упражнения помогает улучшить осанку.

Для этого:

  1. Лежа животом на полу, надавите на руки, засовывая пальцы ног под ступни и поднимая пятки.
  2. Поднимите колени и бедра, чтобы поднять сидячие кости к потолку.
  3. Слегка согните ноги в коленях и вытяните позвоночник.
  4. Держите уши на уровне плеч или полностью прижмите подбородок к груди.
  5. Плотно прижмите руки и держите пятки слегка приподнятыми.
  6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Это устройство для разведения бедер, которое также расслабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодицы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу.Открытие и растяжение этих мест в теле облегчает исправление дисбаланса осанки.

Для этого:

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были ниже бедер, а руки немного впереди плеч.
  2. Согните правое колено и поместите его за правое запястье, поставив правую ногу под углом влево.
  3. Положите правую голень на пол внешней стороной.
  4. Сдвиньте левую ногу назад, выпрямите колено и положите бедро на пол.
  5. Убедитесь, что ваша левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).
  6. Медленно опустите туловище вниз, чтобы опираться на внутреннюю поверхность правого бедра, вытянув руки перед собой.
  7. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  8. Медленно освободите положение, отводя руки назад к бедрам и поднимая туловище.
  9. Повторите с левой стороны.

Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.

Для этого:

  • Встаньте на четвереньки, опустите бедра обратно на пятки и опирайтесь на голени.
  • Положите левую руку за голову, локоть вытянут в сторону.
  • Держите правую руку под плечом или поместите ее по центру и положите на предплечье.
  • Выдохните, поворачивая левый локоть вверх к потолку и вытягивая переднюю часть туловища.
  • Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
  • Отпустите назад в исходное положение.
  • Повторите это движение 5-10 раз.
  • Повторить с противоположной стороны.

Это упражнение помогает укрепить и активизировать ягодичные мышцы, снимая боли в пояснице. Это также улучшает работу и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к улучшению осанки.

Для этого:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на расстоянии бедер друг от друга.
  2. Держите ноги на расстоянии примерно 30 см от бедер.
  3. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
  4. Выдохните, приближая ступни к бедрам.
  5. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем отодвиньте их подальше от бедер.
  6. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
  7. Делайте это упражнение несколько раз в день.

Это упражнение помогает снять боль и скованность от слишком долгого сидения на одном месте. Изометрические тяги прорабатывают мышцы плеч, рук и спины, давая вам силы для поддержания хорошей осанки.

Для этого:

  1. Сядьте в кресло с мягкой спинкой.
  2. Согните руки так, чтобы пальцы смотрели вперед, а ладони смотрели друг на друга.
  3. Выдохните, втягивая локти в кресло позади себя, и сожмите лопатки вместе.
  4. Дышите глубоко, удерживая это положение в течение 10 секунд.
  5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторяйте это движение в течение 1 минуты.
  7. Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.
.

Сидячие положения: осанка и здоровье спины

Правильное положение сидя важно для поддержания хорошей осанки и здоровья спины и позвоночника. Большинство людей могут улучшить свою сидячую позу, следуя нескольким простым рекомендациям.

Сидение с прямой спиной и плечами не только улучшит физическое здоровье человека, но и заставит его чувствовать себя более уверенно.

Многие люди проводят большую часть дня сидя, поскольку они обычно сидят в дороге, работая в офисе или учебе, или отдыхая дома.Продолжительное сидение может вызвать ряд неблагоприятных последствий для здоровья, включая плохую осанку и здоровье спины.

В этой статье мы рассмотрим, что такое хорошая осанка, и объясним, как правильно сидеть, чтобы достичь ее, особенно когда вы сидите за компьютером.

Хорошая осанка означает, что ключевые части тела человека правильно выровнены и поддерживаются правильным напряжением мышц.

Правильная осанка может помочь:

  • снизить нагрузку на тело во время движения и упражнений
  • снизить износ суставов, мышц и связок
  • поддерживать равновесие при движении и тренировках
  • снизить риск мышечного напряжения и условия чрезмерного использования
  • улучшение здоровья позвоночника

Наилучшее положение сидя зависит от роста человека, стула, который он использует, и активности, которую он делает во время сидения.

Человек может улучшить осанку и достичь правильного положения сидя:

  • удерживая ноги плоскими или ставя их либо на пол, либо на подставку для ног
  • избегая перекрещивания коленей или лодыжек
  • поддерживая небольшой зазор между задней частью колен и стул
  • , располагающий колени на той же высоте или немного ниже, чем бедра
  • , размещение лодыжек перед коленями
  • расслабление плеч
  • удерживание предплечий и коленей параллельно полу, где это возможно
  • удерживание локтей на уровне стороны, образующие L-образную форму в подлокотниках
  • сидя прямо и глядя вперед, не напрягая шею
  • прижимая спину к стулу, или используя спинку или подушку, если есть места, где спинка неудобно соприкасается со стулом, особенно в нижней части спины
  • Избегайте сидения в течение длительного времени, в идеале делая как минимум 10-минутный перерыв на каждый час r of sit
Поделиться на PinterestЭта диаграмма демонстрирует, как добиться хорошей осанки, сидя за столом.

Людям, которым приходится длительное время сидеть за столом из-за работы или учебы, необходимо принимать дополнительные меры предосторожности, чтобы поддерживать здоровую осанку и спину.

При длительной работе за компьютером человек может улучшить свою сидячую осанку:

  • удерживая монитор на расстоянии вытянутой руки и не более чем на 2 дюйма над естественным углом обзора
  • настраивая рабочие места, например добавляя подножки, накладки на запястья или спинки
  • с использованием стола стоя для переключения между сидением и стоя
  • с использованием эргономичного стула, мяча для йоги или коленного стула
  • проба различных типов клавиатуры и мыши
  • с использованием гарнитуры в течение длительного времени звонки или диктовки, чтобы уменьшить нагрузку на шею
  • расположить клавиатуру и мышь близко друг к другу, чтобы не дотянуться до
  • время от времени вставать и двигаться, особенно при возникновении боли в мышцах или суставах

Попав в правильное положение, попробуйте выполнить психологическую проверку каждые 10-15 минут, чтобы видеть, изменилась ли поза, а затем исправлять любые изменения.

Человек с плохой осанкой может исправить это со временем, осознанием и целеустремленностью. Некоторым людям могут потребоваться недели или месяцы, чтобы увидеть значительную пользу от работы над своей осанкой. Как только человек улучшит свою осанку, ему нужно будет поработать над ее поддержанием, поэтому ему, возможно, часто придется напоминать себе, что нужно распознавать нездоровое положение и исправлять его.

Все, что вызывает неправильное или чрезмерное использование определенных мышц, связок или сухожилий, может отрицательно повлиять на осанку и здоровье спины человека.Некоторые положения хуже других из-за переутомления или неправильного использования постуральных тканей, особенно некоторые положения сидя.

Чтобы предотвратить плохую осанку и здоровье спины, избегайте:

  • сидения в наклонном положении с согнутым позвоночником
  • со скрещенными коленями, лодыжками или руками
  • свисать или неправильно поддерживать ноги
  • сидеть в течение длительного времени в одном положении
  • длительное напряжение шеи при просмотре монитора, экрана телефона или документа
  • сидя в положении, которое не полностью поддерживает спину, особенно нижнюю часть спины
  • сидя в течение длительного времени, не принимая break

Практика правильного сидения - лишь один из способов улучшить осанку и здоровье спины.

Каждый тип позы и движения тела вовлекает или воздействует на мышцы, сухожилия и связки, которые помогают поддерживать осанку. Некоторые факторы образа жизни, которые могут показаться не напрямую связанными с осанкой, на самом деле имеют решающее значение для общего постурального здоровья.

Ежедневные советы по поддержанию здоровой осанки и спины:

  • упражнения не менее 30 минут три раза в неделю, с упором на сочетание растяжки, укрепления и аэробики
  • стараясь не оставаться в одной позиции слишком долго долгое, смена положения или активности каждый час
  • Использование устройства громкой связи для длительных звонков
  • удерживание любых экранов на уровне глаз или груди при чтении, чтобы уменьшить нагрузку на шею и верхнюю часть спины
  • сидя прямо и глядя прямо вперед при чтении мобильного телефона экраны или мониторы
  • подъем тяжелых предметов путем сгибания ног вместо использования спины
  • удерживание тяжелых грузов близко к телу при подъеме или переноске
  • регулировка сиденья во время движения для поддержки спины без напряжения и для обеспечения возможности коленям двигаться сгибайте
  • , размещая подушки поясничной опоры на сиденьях, включая автокресла, тем самым снижая нагрузку на поясницу.
  • носить удобно, поддерживающая или ортопедическая обувь при длительном стоянии
  • ходьба с прямым позвоночником и попытка избежать опускания или наклона
  • быстрое и равномерное размахивание руками при ходьбе, беге трусцой или беге
  • удержание детских переноски на более высоком уровне чем бедра с ручками коляски на уровне пупка
  • чередование сторон при ношении ребенка в течение длительного периода
  • наращивание ключевых групп мышц вдали от компьютера с помощью приседаний, выпадов, прыжков, пожиманий плечами и отжиманий

Многие люди проводят длительное время сидя.Неправильное сидение, особенно за столом, может плохо сказаться на здоровье и осанке.

Однако, зная, как выглядит хорошая сидячая поза, и следуя нескольким простым правилам, большинство людей может научиться самокорректироваться и, таким образом, добиться хорошей осанки.

Дополнительные изменения образа жизни, такие как выполнение большого количества различных упражнений и перерывы в движении в течение дня, также могут помочь.

.

Правильная осанка для вождения (плюс упражнения)

Изображение предоставлено suphakit73 на FreeDigitalPhotos.net

… Вы водите машину?

Я уверен, что подавляющее большинство из вас, читающих этот блог, будут ездить на работу на регулярной основе.

Допустим, в среднем человек проводит в машине около 60 минут в день. Это 30 минут на работу и 30 минут на обратный путь домой.

Если вы, как и я, работаете 5 дней в неделю, то это в сумме 5 часов в машине в неделю.Если посчитать…


Вы проводите в машине более 20 часов в месяц… или 240 часов в год!


… Это много времени!

Представьте, чего бы вы могли достичь, если бы тратили драгоценные минуты в машине каждый день.

Плохая осанка при вождении

… Знакомо?

Правильная осанка для вождения

1 . Правильно расположите таз

Чтобы поставить таз в нейтральное положение, попробуйте «Сесть на сидячие кости» .

Инструкции:

  • Найдите сидячие кости:
    • Сидя, просуньте руки под бедро.
    • Почувствуйте костлявое выступание.
  • Визуализируйте эти кости как перевернутые треугольники.
  • Наклоняйте таз вперед и назад.
    • При этом почувствуйте, когда седалищные кости больше всего выступают в ваших руках.
    • Это соответствует когда ваш таз находится в нейтральном положении.
  • Цель состоит в том, чтобы сесть прямо на вершину треугольника.

Примечание : Большинство людей склонны сидеть, подвернув копчик снизу, и сидят за седалищными костями.

2. Расположите торс

Грудная клетка должна равномерно «плавать» над тазом.

3. Расположите плечи

Инструкции:

  • Вытяните и вытяните руки как можно дальше в противоположные стороны. (см. Выше)
  • Втягивание : Слегка отведите руки назад.
    • Убедитесь, что вы чувствуете легкое сокращение между лопатками.
  • Задний наклон: Поверните ладони к спине, насколько это возможно, так, чтобы ваши большие пальцы были почти направлены к полу.
  • Обратите внимание на положение плеч. Оставайся на этой позиции! И осторожно опустите руки рядом с собой.
  • Think : «Широкие и длинные плечи».
  • ЗАПРЕЩАЕТСЯ чрезмерно сжимать плечи вместе.

4. Расположите голову

  • Осторожно втяните подбородок.
  • Старайтесь держать шею как можно более вытянутой.
  • Представьте, что ваша голова тянется к небу.

упражнений на улучшение осанки для вождения

ПРОЧИТАЙТЕ:

  • Ваша безопасность превыше всего!
  • Если вы чувствуете, что эти советы мешают вам управлять автомобилем, подумайте о том, чтобы сделать их еще раз.
  • Выполняйте эти упражнения на свой страх и риск.

1. Регулировка сиденья

Держите сиденье настолько высоко, насколько это возможно… при условии, что:

  1. Вы можете полностью видеть дорогу
  2. Ваша голова не ударяется о крышу автомобиль
  3. Ваши ноги могут удобно добраться до педалей.

Преимущество этой позиции с высоким сиденьем заключается в том, что она позволяет вам поставить таз в правильное нейтральное положение.

В этом посте я говорил о правильном положении таза: Правильное положение таза в положении сидя .

Если сиденье расположено слишком низко, вы будете сутулиться в тазу, округлять поясницу и принимать сгорбленную позу. (… и это именно та поза, которую мы пытаемся избежать)

Еще один важный момент, на который следует обратить внимание, это то, что кресло следует располагать на разумном расстоянии от ножной педали.

Как определить разумное расстояние?

Хороший вопрос… Вы хотите, чтобы ваши колени были согнуты под углом ~ 120-135 градусов .

В любом случае, особенно у тех, кто страдает напряжением подколенных сухожилий или ягодичных мышц, ваш таз начнет вращаться назад.

Примечание: Для тех, кто водит довольно низкую машину, у вас могут быть ограниченные возможности регулировки сиденья по высоте.

Для вас, люди - я рекомендовал сделать целую серию из растяжек подколенного сухожилия !

2. Используйте поясничную опору

В наши дни большинство автомобилей оснащены поясничной опорой в сиденье, которую можно регулировать в соответствии с формой вашей спины.

Основная цель поясничной опоры - сохранить нейтральный свод нижней части спины . (… Большинство из нас склонны округлять спину во время вождения)

Если в вашем автомобиле нет встроенной поясничной опоры в сиденье, подумайте об использовании свернутого полотенца или маленькой подушки .

Просто убедитесь, что вы не слишком резко изгибаете поясничную дугу.

3. Растяжка сидя

Растяжка сидя - это термин, разработанный Эстер Гокхале, пионером метода Гокхале.

Это означает сидение определенным образом, которое помогает растянуть позвоночник.

Он был разработан как ответ на тот факт, что большинство проблем со спиной возникает из-за чрезмерного сжатия вдоль позвоночника.

Видео с метода Гокхале.

Инструкции:

  • Приложите таз к спинке сиденья.
  • Наклоните нижние ребра вниз, чтобы удлинить позвоночник.
  • Положите руки на край сиденья и надавите на них, наклоняясь вперед.
  • Откидывайте назад, пока середина верхней части спины не зацепится за сиденье.
  • Расслабьте руки.
  • Снова расположите плечи, откатившись назад.

Как это должно быть? Во всем позвоночнике должно быть легкое тянущее ощущение. Вы должны чувствовать, что кто-то мягко удлиняет и растягивает ваш позвоночник, когда вы сидите прямо.

4. Положение локтей

Держите локти низко и близко к телу.Не позволяйте локтям раздуваться.

Это поможет сохранить ваши плечи в безопасном и нейтральном положении.

Распространенная ошибка, которую совершают многие водители, заключается в том, что они ставят локти сбоку от окна.

Это приведет к тому, что ваши локти вздуваются, плечи сгибаются, и это приведет к неправильной осанке.

5. Подтягивание подбородка на красный свет

Каждый раз, когда вы останавливаетесь на красном светофоре, делайте подтягиваний подбородка!

Инструкции:

  • Положите голову на подголовник.
  • Осторожно подтяните подбородок.
  • Кивните подбородком вниз.
  • Постарайтесь почувствовать растяжение в задней части шеи.
  • Удерживать на время красного светофора.

Дополнительные упражнения для исправления осанки головы можно найти в публикации: Как исправить положение головы вперед.

6. Втягивание лопатки

Инструкции:

  • Сожмите лопатки вместе.
  • Постарайтесь почувствовать сокращение мышц между лопатками.

Как долго вы можете это держать? Я обычно стараюсь удерживать это сокращение на протяжении всей песни, слушая радио.

7. Наклоны таза

Инструкции:

  • Осторожно наклоните таз вперед.
  • Relax
  • Повторить 10 раз.

8. Разбудите мышцы ягодиц

Чрезмерное сидение на работе или в машине (или и то, и другое!) может привести к ослаблению ягодичных мышц.

Ваши ягодичные мышцы могут влиять на вашу осанку!

Прочтите этот пост: Упражнения для активации ягодичных мышц, чтобы получить список упражнений, которые помогут укрепить мышцы ягодиц.

Когда ваша машина стоит, воспользуйтесь этим временем, чтобы заставить мышцы работать.

Инструкции :

  • Сядьте прямо.
  • Прижмите внешнюю сторону коленей к машине.
  • Удерживайте это положение как можно дольше, пока вам снова не придется вести машину.
  • Почувствуйте сокращение ягодичных мышц!

9. Большой участок

Как только вы доберетесь до места назначения, выйдите из машины и потянитесь!

Сделайте это:

Сосредоточьтесь на ощущении растяжения всей структуры в передней части вашего тела.

Эти мышцы обычно напрягаются, когда вы долгое время сидите в машине.


Что делать дальше…

1. Есть вопросы?… (Оставьте мне комментарий внизу.)

2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

3. Начни упражнения!

.

Сидячая поза - прямая поза

Выравнивание идеальной сидячей позы предполагает оптимальное расположение тела друг над другом в естественной и расслабленной манере.

Изображение любезно предоставлено xe-pOr-ex] на FreeDigitalPhotos.net

Вот аналогия: вы помните ту игру под названием «Jenga»?

По сути, это игра, которая включает в себя аккуратную стопку блоков, стабильность которой постепенно ухудшается по мере того, как игроки удаляют куски дерева из ее структуры.

Этот процесс продолжается до момента, когда стек становится слишком нестабильным и структура разрушается.

Подобно вашей позе, структуры вашего тела должны быть наложены друг на друга наиболее организованным образом для достижения идеальной устойчивости . Если этого не сделать, мышцы и суставы будут работать сверхурочно, чтобы поддерживать вертикальное положение.


Выравнивание идеального положения сидя

Идеальное положение сидя можно проиллюстрировать как прямая линия , проходящая через слуховой проход, плечевой сустав, грудную клетку / ребра, таз и бедра.Цель вашей сидячей позы - добиться максимальной симметрии. Смотрите ниже!


Как узнать, что у вас хорошая осанка? Давайте проведем быстрый тест…

Встаньте и встаньте спиной к ближайшей стене. Вы должны иметь возможность касаться затылка, плеч, ягодиц и лодыжек с комфортом . Если вы можете - молодец, у вас есть потенциал для хорошей осанки.

Однако возникает вопрос: сможете ли вы сохранять эту правильную позу все время сидя? Если вы не можете, пора вам что-то с этим сделать!

Примечание. Конечно, это очень общий способ определения вашей осанки.Я настоятельно рекомендую пройти обследование у квалифицированного медицинского работника, если у вас есть какие-либо сомнения.


Идеальная поза сидя

Давайте рассмотрим даже поближе и посмотрим, как мы должны располагать свое тело. Я разбил этот раздел на 7 отдельных областей , однако важно отметить, что все они взаимосвязаны и синергичны друг с другом.

Любое изменение в одной области вызовет цепную реакцию в положении в целом .

1. Таз

Извините за каламбур, но всякая хорошая осанка начинается снизу вверх.

Если во время сидения ваш таз находится в неправильном положении, невозможно иметь хорошую осанку! Это основа, на которой основана ваша поза.

Итак ... давайте приступим, ладно?

«Марк, подскажите, как правильно расположить таз?»

Хороший вопрос!… Цель состоит в том, чтобы расположить таз так, чтобы вы сидели прямо на своих «сидячих костях».

Как это сделать:

  • Стоя, положите пальцы на ягодицы и найдите седалищные кости ( см. Синие точки, как указано выше: они представляют собой заостренные части нижней части ).
  • Когда вы садитесь, оттяните эти седалищные кости друг от друга.
  • Ваш таз должен быть втянут в спинку стула и слегка наклонен вперед.
  • Распределите вес равномерно между обеими ягодицами и следите за тем, чтобы вы не наклонялись в сторону.

Если вы хотите узнать больше о том, как исправить положение таза в сидячем положении, ознакомьтесь с этим постом: Как правильно расположить таз в сидячем положении.

2. Нижняя часть спины

Сохраняйте естественный изгиб нижней части спины.

Помните - Не слишком много, но и не слишком мало .

Дуга напрямую связана с тем, как вы располагаете таз (как указано выше) .

Вы должны постоянно ощущать небольшое напряжение в пояснице, когда сидите, чтобы обеспечить поддержку дуги поясничного отдела позвоночника.

Примечание : Убедитесь, что вы не чувствуете напряжения в средней части спины, поскольку это, вероятно, означает, что вы чрезмерно прогибаетесь!

3. Грудь / ребра

a) Грудная клетка должна входить прямо в таз.

Люди, которые склонны слишком сильно выпирать грудь (по какой-либо причине) , как правило, чрезмерно вытянуты в нижней / средней части спины. Перестань вот так раздувать грудь!

Самостоятельная оценка: сидя, положите одну руку на грудь, а другую - на лобковую кость. Убедитесь, что ваши руки параллельны и на одной линии.

b) Верхняя часть спины должна оставаться вверху вправо. Не сгибайся спиной! Не поленитесь! Сидеть прямо!

Самооценка: вы уже должны знать, сутулитесь вы или нет. Вопрос: Готовы ли вы что-то с этим сделать?

c) Не должно быть никакого вращения или наклона грудной клетки.

Самооценка: Посмотрите в зеркало: ваши плечи / соски / ключица / кончики пальцев находятся на одном уровне? У вас симметричные складки на талии? Ваш пупок обращен вперед? Или это в сторону? Подобные отклонения в области грудной клетки очень распространены, и, к сожалению, многие люди этого не осознают!

4. Плечи

Ваши плечи должны оставаться расслабленными в широком и направленном назад / вниз положении.

Идеального положения плеч можно достичь с помощью:

1. Поднимая руки в стороны (в горизонтальное положение) ладонями вперед,

2. Осторожно потянув лопатки назад / движение вниз и

3. Удерживая плечи на месте, позвольте рукам опуститься вниз рядом с вами.

Самооценка: положите руки рядом с собой. Ваши большие пальцы смотрят вперед? У людей с сутулыми плечами большие пальцы рук обращены внутрь к телу.

5. Голова

Вид спереди:

Голова должна располагаться естественно и симметрично между плечами. В этом положении не должно быть ни наклона, ни поворота головы.

Самостоятельная оценка: Посмотрите в зеркало - ваши глаза / нос / рот на уровне? Можете ли вы видеть оба уха ясно и одинаково? В противном случае ваша голова, вероятно, находится в неправильном положении! Если вы не уверены, мне легче нарисовать линии на изображении вашего лица. (Так же, как я сделал с моей демонстрационной моделью, мистер Шварценеггер)

Вид сбоку:

Осторожно подтяните подбородок. Голова не должна высовываться вперед.


Самостоятельная оценка: сделайте фотографию сбоку: слуховой проход должен примерно совпадать с серединой вашего плечевого сустава.

Поскольку я наблюдаю это положение с высовыванием шеи почти у всех пациентов в клинике, я посвятил целый пост решению этой проблемы. Ознакомьтесь с постом: Корректировка осанки вперед, чтобы ваша голова заняла то положение, в котором она должна быть!


Примечание : Следующее продиктовано стулом, на котором вы сидите.Получите мою БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу: Как настроить рабочее место.

5. Положение бедра

Угол тазобедренного сустава должен составлять около 90–100 градусов.

6. Положение колена :

Угол коленного сустава должен составлять около 90-100 градусов.

7. Стопа:

Угол голеностопного сустава должен составлять 90 градусов. В идеале ступня должна оставаться полностью плоской на земле.


«Начать никогда не поздно, но будет намного проще, если вы начнете сейчас .”


Давайте ответим на несколько вопросов, которые могут у вас возникнуть:

// Почему так важно иметь хорошую осанку?

Я, по сути, обрисовал причины почему в посте здесь: Начни здесь.

Проще говоря: тело работает наилучшим образом, когда находится в идеальном положении. Если у вас неправильная осанка, ваше тело будет работать намного усерднее, чем должно. Обычно это приводит к вашим типичным симптомам, таким как чувство стеснения и боли.

// У меня уже долгое время плохая осанка, можно ли это исправить?

Вообще говоря, чем дольше у вас плохая осанка, тем труднее будет повлиять на любые изменения. Однако, наблюдая за многими пациентами с давними проблемами осанки, я обнаружил, что всегда то, что мы можем улучшить.

Говоря о позе моего пациента, я настоятельно призываю его стремиться к прогрессу , а не к совершенству .

// Можно ли добиться идеальной осанки?

Позвольте мне задать вам вопрос.

Можно ли быть на 100% идеальным в чем-либо?

Ответ - нет.

Но ничто не должно мешать нам стремиться к лучшему в себе. Чем ближе мы можем походить на «идеальную осанку», тем больше мы можем быть уверены, что наше тело работает наилучшим образом.

Делать все возможное с тем, что у вас есть, - это ваше относительное совершенство, и это то, к чему мы все должны стремиться.


Из-за огромного количества проблем, возникающих из-за неправильной осанки, мне необходимо подчеркнуть безотлагательность исправления вашей позы. Было бы безумием даже не подумать об этом!

Пожалуйста, не откладывайте! Не походите на тех людей, которые говорят: « когда-нибудь я исправлю. Когда-нибудь, , я сделаю несколько упражнений ". Когда-нибудь… Когда-нибудь… Время ПРИШЛО!

Моя цель с PostureDirect - помочь вам справиться с болью, предоставляя простые способы достижения наилучшей осанки для вашего тела.


.

Как исправить положение головы вперед (ОБНОВЛЕНО в 2020 г.)

Что такое положение головы вперед?

Положение головы вперед - это положение головы на спереди средней линии туловища.

(В идеале - слуховой проход должен быть выровнен по средней линии туловища.)

Он включает комбинацию разгибания верхней части шеи и сгибания нижней части шеи .

Также наблюдается уплощение или потеря естественного изгиба шейного отдела позвоночника.

Положение головы вперед также обозначается как :

  • Выталкивающая шея
  • Передняя опора головы
  • Шея ботаника
  • Поза головы цыпленка
  • Текстовая шея

Заявление об ограничении ответственности : Содержимое, представленное в этом сообщении в блоге, не предназначено для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения. Он существует только для информационных целей.Вы используете контент на свой страх и риск. Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности.

Что вызывает прямое положение головы?

Все дело в ваших привычках.

Подумайте, как вы сидите:

Вы сидите высоко?…. Или вы позволяете своей голове высунуться вперед?

Тело привыкнет к положениям, которые вы выберете, для его размещения.

Со временем одни мышцы будут ослабевать, а другие напрягаться.

Это может привести к позе головы вперед. (… и, возможно, другие проблемы, такие как боль в шее, защемление нерва в шее и головокружение.)

Какие мышцы задействованы?

( Примечание : Если вы не уверены, где расположены следующие мышцы, поищите их в Google!)

a) Напряженные и / или сверхактивные мышцы:

  • Передняя чешуйка
  • Грудино-ключично-сосцевидная мышца
  • Подзатылочные мышцы
  • Задние шейные мышцы

(Эти мышцы иногда могут вызывать головные боли.)

б) Слабые и / или заторможенные мышцы:

  • Глубокие сгибатели шеи
    • Longus Capitis
    • Longus Colli
  • Разгибатели нижней шейки матки

Присоединяйтесь ко мне на Facebook.

(Здесь я делюсь своими лучшими советами по осанке!)


Как узнать, есть ли у вас прямое положение головы?

a) Стеновое испытание

Инструкции:

  • Полностью прижмите спину к стене.
    • Убедитесь, что ваш таз и лопатки соприкасаются со стеной.
    • Не прогибайте нижнюю часть спины.
    • Задняя часть пяток не должна касаться стены.
  • Не наклоняйте голову назад.
  • Когда вы стоите в этом положении, соприкасается ли ваш затылок естественно со стеной?

Результаты : Если ваш затылок не соприкасается со стеной естественным образом, то, скорее всего, у вас поза головы вперед.

b) Боковой профиль

  • Сделайте фотографию своего бокового профиля.
  • Проведите линию по средней линии туловища.
  • Проведите линию вниз от слухового прохода.
    • Эта линия должна быть параллельна средней линии туловища.

Результаты : Если линия от слухового прохода находится перед линией туловища, то, вероятно, у вас прямая поза головы.

Как исправить положение головы вперед

Рекомендация: Выполняйте следующие упражнения 2–3 в неделю , чтобы понять, на что похоже каждое упражнение.

Со временем - посмотрите, как ваше тело реагирует, и соответствующим образом отрегулируйте частоту.


1. Освобождение шеи

Сначала необходимо расслабить тугие мышцы, которые удерживают вашу голову в переднем положении.

a) Под затылочной / задней частью шеи

Инструкции:

  • Поместите массажный мяч под шею сзади.
    • Не кладите его прямо под позвоночник.
    • Вы целитесь в мышцы по обе стороны от позвоночника.
  • Приложите соответствующее усилие к массажному мячу.
  • Осторожно вращайте головой из стороны в сторону, чтобы выделить определенные области.
  • Обязательно прикрывайте мышцу от основания черепа до основания шеи.
  • Продолжайте движение 2-3 минуты с каждой стороны.

Как вариант: Если у вас нет массажного мяча, вы можете надавливать пальцами на те же участки.

Примечание: Если вы начинаете чувствовать головокружение или усиливать боль, уменьшите давление, которое вы прилагаете.

b) Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Инструкции:

  • Найдите грудинно-ключично-сосцевидную мышцу.
    • (воспользуйтесь Google, если не знаете, где это.)
  • Вы должны почувствовать выступающие группы мышц на каждой стороне шеи. (см. Выше)
  • Не нажимайте слишком глубоко, так как вы можете задеть другие чувствительные структуры шеи.
  • Осторожно помассируйте эти мышцы захватывающим хватом.
  • Обязательно покрывайте мышцу по всей длине.
  • Продолжительность: 1 минута на каждую сторону.

2. Растяжка шеи

Растяжка напряженных мышц позволит голове принять правильную позу.

a) Суб-затылочная (верхняя часть шеи)

Инструкции:

  • Положите одну руку на подбородок, а другую - на затылок.
  • Приложите силу к передней части подбородка, чтобы мягко отвести подбородок назад.
  • Удерживая это давление, продолжайте тянуть голову вперед / вниз.
  • Постарайтесь почувствовать растяжение задней части шеи.
  • Удерживать 30 секунд .
  • Повторить 3 раз.

b) Задняя часть шеи (средняя шея)

Инструкции:

  • Осторожно подтяните подбородок.
  • Посмотрите вниз.
  • Заведите обе руки за голову и потяните голову вниз.
  • Стремитесь почувствовать растяжение в задней части средней части шеи.
  • Удерживать 30 секунд .
  • Повторить 3 раз.

c) Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Инструкции:

  • Осторожно подтяните подбородок.
  • Поверните голову в ту сторону, которую вы хотите растянуть.
  • Наклоните голову в сторону от той стороны, которую вы хотите растянуть.
  • Рукой потяните голову дальше в наклон.
  • Постарайтесь почувствовать растяжение на стороне шеи.
  • Удерживать 30 секунд .
  • Повторить 3 раз.
  • Сделайте обе стороны.

d) Передняя лестница

Инструкции:

  • Посмотрите вверх и поверните голову в сторону.
  • Положите руку на ключицу на противоположной стороне, на которую вы повернулись.
  • Потяните кожу на ключице вниз.
  • Наклоните голову в сторону.
  • Удерживать 30 секунд .
  • Повторить 3 раз.
  • Сделайте обе стороны.

3. Улучшение подвижности позвоночника

Если суставы шеи очень жесткие, это может ограничить количество движений в шее, необходимых для эффективного выполнения остальных упражнений.

а) Сожмите боковые стороны шеи

Инструкции:

  • Слегка опустите голову.
  • Наклоните голову в сторону.
    • («От уха до плеча»)
  • Положите руку на голову сбоку и слегка надавите.
  • Постарайтесь почувствовать растяжение на стороне шеи.
  • Избегайте ощущения защемления в той стороне, к которой вы тянете голову.
  • Удерживать 30 секунд .
  • Повторить 2 раз.
  • Сделайте обе стороны.

б) Подтяжка подбородка с избыточным давлением

Инструкции:

  • Лягте на пол, согнув колени.
    • При необходимости используйте тонкую подушку.
  • Подтяните подбородок.
  • Положите руки на подбородок (см. Выше) и надавите вниз.
  • Удерживать 5 секунд .
  • Повторить 10 раз .

c) Подвижность шеи

Инструкции:

  • Подоткните подбородок.
    • (представьте движение как книгу, скользящую обратно на полку)
  • Удерживая подбородок в этом положении, продолжайте смотреть вверх / вниз.
  • Убедитесь, что вы не высовываете чрезмерно подбородок во время движения.
  • Когда вы посмотрите вверх, вы должны почувствовать «синяк» (… но не болезненный!) У основания шеи.
    • Если это больно, ограничьте количество взглядов вверх.
  • Повторить 30 раз.

d) Само-шейное вытяжение

Инструкции:

  • Привяжите ленту сопротивления к неподвижному объекту.(Высота: ~ 3-4 фута)
  • Лягте на пол, согнув колени.
  • Оберните повязку под основанием черепа.
  • Удерживая браслет руками, медленно оттолкнитесь от точки крепления.
  • Отпустите и позвольте ленте потянуть вашу голову.
  • Отойдите как можно дальше, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи.
  • Полностью расслабьтесь.
  • Удерживать 1 минуту .
  • Примечание : поместите небольшое полотенце между головой и ремешком, чтобы волосы не тянулись.

4. Подбородок кивает

Следующие упражнения будут нацелены на глубокие сгибатели шеи. Эти мышцы отвечают за поддержание правильного положения головы.

a) Подбородочные кивки (с опорой на голову)

Инструкции:

  • Лягте на пол, подперев голову тонкой подушкой.
  • Мягко кивните подбородком.
    • (как бы говоря «да») .
  • Стремитесь почувствовать легкое сокращение мышц задней стенки горла.
  • Максимально расслабьте мышцы шеи . Вы не должны ощущать напряжения в передней части горла.
    • Попробуйте прижать язык к нёбу, чтобы уменьшить напряжение в шее.
  • Удерживать 5 секунд .
  • Повторить 30 раз.
  • Примечание : Если это упражнение слишком сложно, начните с более толстой подушки.

б) Кивок подбородка (сидя)

Инструкции:

  • Сядьте прямо.
  • Слегка кивните подбородком вниз.
  • Поднесите сжатый кулак к подбородку.
  • Осторожно прижмите подбородок к кулаку
  • Удерживайте 30 секунд .
  • Постарайтесь почувствовать легкое сокращение в задней части горла.
  • Повторить 2–3 раза .

5. Подтягивание подбородка

Следующие упражнения помогут правильно расположить голову.

a) Подтяжка подбородка

Инструкции:

  • Сидя прямо, осторожно подтяните подбородок.
    • «Сделай двойной подбородок».
  • Стремитесь почувствовать легкое ощущение удлинения в задней части шеи.
  • Убедитесь, что ваши глаза и челюсть находятся на уровне , и отведите голову назад в горизонтальном направлении.
    • Представьте движение, как книгу, возвращающуюся на полку.
  • Удерживать 5 секунд .
  • Повторить 30 раз.

По мере того, как это упражнение становится легче, поставьте перед собой задачу выполнить следующие упражнения…

b) Подгибание подбородка (против силы тяжести)

Инструкции:

  • Лежа на животе без головы край кровати (как указано выше) , продолжайте осторожно втягивать подбородок, как описано ранее.
  • (Так как вы двигаете головой против силы тяжести, ваши мышцы становятся тяжелее.)
  • Стремитесь удерживать в течение 5 секунд .
  • Повторить 10 раз.

c) Подтяжка подбородка (с эспандером)

Инструкции:

  • Оберните эспандер вокруг шеи сзади. (см. Выше)
  • Потяните ленту вперед, чтобы увеличить натяжение ленты.
  • Приступайте к подтяжке подбородка к эластичной ленте.
  • Удерживать 5 секунд .
  • Повторить 20 раз.

6. Подбородок и кивок

a) Подбородок / кивок с подъемом головы

Инструкции:

  • Лягте на спину, согнув колени.
    • (При необходимости положите голову на подушку.)
  • Осторожно прижмите язык к нёбу на протяжении всего упражнения.
    • Это поможет задействовать правильные мышцы шеи.
  • Подтяните подбородок.
  • Кивните подбородком вниз.
  • Удерживая подбородок в кивком положении, поднимите голову от земли.
    • Представьте, что во время движения вы мягко сжимаете яблоко между нижней челюстью и горлом.
  • Поднимите настолько высоко или низко, насколько вам удобно.
  • Стремитесь почувствовать сокращение мышц передней части шеи.
  • Удерживать 5-10 секунд .
  • Повторить 10 раз.
  • Убедитесь, что вы НЕ позволяете подбородку выступать вперед, когда поднимаете голову.
  • Примечание : Если вам сложно выполнить это упражнение, поддержите вес головы кончиками пальцев.

7. Адрес Горба вдовствующей

Горбинка вдовы - это увеличенный выступ , который образован в нижней части шеи.

(… это большая шишка у основания шеи!)

Она заключается в чрезмерном сгибании в шейно-грудном соединении.

Если это у вас есть, вероятно, это основной фактор, влияющий на вашу переднюю позу головы! (… И, возможно, ограничивает эффективность упражнений.)

8. Адресная поза горбатого

Если грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) согнут вперед, это может побудить голову вытолкнуться вперед.

9. Адрес со скругленными плечами

Наличие скругленных плеч - это когда положение плеч в состоянии покоя находится перед средней линией туловища.

Вытягивание плеч вперед позволяет вытягивать голову вперед вместе с собой.

10. Вытяни шею!

В течение дня важно практиковать поддержание головы в более оптимальном положении.

Цель состоит в том, чтобы :

  • Удлинить шею
  • Уменьшить сжатие
  • Устранить чрезмерную активность мышц

Для этого подумайте о том, чтобы держать голову таким образом:

“С ваш подбородок слегка поджат, представьте свою голову как воздушный шар, который плывет от ваших плеч .”

Старайтесь держать мышцы шеи максимально расслабленными.

Не заставляйте голову принимать такое положение, которое она не может удерживать естественным образом с минимальными усилиями.

11. Поза головы вперед и дыхание

Вы можете спросить себя:

Какое отношение имеет дыхание к исправлению положения головы вперед?

(… много!)

Мышцы, которые в основном отвечают за переднее положение головы, - это грудинно-ключично-сосцевидная мышца и шкала .

Эти мышцы также являются вспомогательными мышцами вашего дыхания.

Во время расслабленного дыхания лучше всего использовать диафрагму в качестве основной дыхательной мышцы.

Однако из-за неэффективности дыхания эти вспомогательные мышцы будут чрезмерно активными, что может привести к положению головы вперед.

Диафрагмальное дыхание

Инструкции:

  • Примите положение, показанное выше.
    • При необходимости используйте подушку для шеи.
  • Не забывайте держать шею полностью расслабленной.
    • Осторожно прижмите язык к нёбу.
    • Во время этого упражнения держите рот закрытым.
  • Вдохните : Вдохните и расширьтесь в грудную клетку.
    • («представьте, что кольцо вокруг нижней части грудной клетки расширяется на 360 градусов»).
  • Выдох : Медленно вытолкните ВСЕ воздуха из легких.
    • Ваши нижние ребра должны прижиматься, а нижняя часть спины прижиматься к полу.
  • Повторить 5 раз.

12. Дополнительные подсказки

a) Использование подушки

Во время сна на спине - не используйте слишком толстую подушку, так как это вытолкнет голову вперед.

В то же время - вы не хотите, чтобы подушка была слишком тонкой, так как это не будет поддерживать вашу шею. (… И может даже вызвать еще больший дискомфорт в шее!)

Общая цель состоит в том, чтобы использовать самую тонкую возможную подушку, при этом сохраняя комфортную опору для шеи.

b) Правильно пользуйтесь мобильным телефоном


Оптимизируйте положение головы, поднося мобильный телефон ближе к уровню глаз.

c) Оптимизируйте свою рабочую станцию ​​

Практически невозможно сидеть в хорошей позе, если ваша рабочая станция не установлена ​​должным образом.

г) Сведите к минимуму дыхание через рот

Дыхание с открытым ртом имеет тенденцию стимулировать чрезмерную активность мышц, отвечающих за положение головы вперед.

Держи рот закрытым!

Если у вас заблокированы носовые пазухи, из-за которых трудно дышать через нос, я бы посоветовал вам разобраться с этим.

д) Лучше установите автокресло

Многие подголовники имеют тенденцию значительно выталкивать голову вперед. (… что, как я полагаю, является элементом безопасности автомобиля?)

Это будет сложно, но постарайтесь отрегулировать сиденье, чтобы улучшить осанку.


Заключительные слова

При фиксации положения головы вперед, я подозреваю, некоторые из вас могут вначале немного разочароваться.

.. и я полностью понял.

Ваша осанка может измениться не так быстро, как вам хотелось бы.

Чистая правда в том, что нужно раз, , чтобы исправить вашу осанку.

Мое намерение в этом сообщении в блоге состояло в том, чтобы предоставить вам все, что вам когда-либо понадобится, чтобы полностью решить эту проблему.

Надеюсь, он вам пригодится.

Всего наилучшего!


Что делать дальше

1. Есть вопросы?… (Оставьте мне комментарий ниже.)

2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

3. Начни упражнения!

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.