Можно ли утром на голодный желудок тренироваться


Тренировка натощак утром (на голодный желудок) – польза и вред

Идея тренировок на голодный желудок кажется логичной. С утра, когда уровень гликогена понижен, то есть у организма нет запаса энергии, ему приходится выбирать другие источники в виде жировых запасов. Таким образом процесс похудения должен проходить гораздо стремительнее. Звучит заманчиво. Разбираемся, миф это или реальность.

Вопрос о том, стоит ли заниматься натощак или нет, спорный. Четкого ответа на него нет. Все зависит от конкретного человека, его внутреннего обмена веществ, гормонального баланса и соблюдения им принципов энергетического баланса.

— Когда и как мы тратим жиры?

Избавление от лишнего жира — одна из самых обсуждаемых тем среди тех, кто ходит заниматься в тренажерный зал, а также главный стимул для людей заниматься хоть какой-то двигательной активностью. Давайте посмотрим как же он образуется.

С приемом пищи организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь усвоить питательные вещества. Затем гормон перенаправляет сахар из крови в мышцы, печень и подкожную жировую клетчатку, чтобы запасти энергию и использовать ее позже.

Жир (липид) — это большая группа органических соединений, которые образуют резерв энергетического материала. Своего рода он строительный материал для нашего организма. Жиры в организме запасаются в виде триглицеридов в клетках жировой ткани (адипоцитах).

Жирные кислоты высвобождаются из подкожного жира при условии недостатка калорий и служат основным источником энергообеспечения мышц. То есть сначала горит тот жир, который вы употребили перед тренировкой либо тот, который уже находится в мышцах, попадающий туда из подкожного при нехватке калорий.

Жиросжигание происходит постоянно. Организм всегда тратит энергию, беря ее из жиров или углеводов в разных пропорциях, в каких — зависит от конкретного организма.

Сначала происходит мобилизация (липолиз) — жирные кислоты покидают жировую клетку. Затем они транспортируются (выходят) в кровоток и в конечном итоге окисляются в тканях организма (мышцах, печени, сердце).

— Эффективность тренировок на голодный желудок

Теорию о повышенном уровне жиросжигания натощак популяризировал Билл Филлипс в книге «Тело для жизни». Филипс утверждает, что 20-минутная интенсивная кардио нагрузка на пустой желудок сразу после сна гораздо больше влияет на потерю жира, чем часовая тренировка после приёма пищи. Логическое обоснование этой теории заключается в том, что низкий уровень гликогена заставляет организм переключиться с углеводов на накопленный подкожный жир. Хотя такая перспектива кажется заманчивой, не все так однозначно.

Чтобы понять, действительно ли аэробная нагрузка натощак помогает избавиться от лишнего слоя жира, рассмотрим несколько экспериментов. В исследовании 2011 года опубликованном в научном журнале "Сила и кондиционирование" спортивный тренер и ученый Брэд Шенфельд сравнил, как сжигается жир у атлетов во время тренировок с разной степенью нагрузок. Во время эксперимента испытуемые ездили на велосипеде в течение 2 часов и некоторые участники эксперимента употребляли высокогликемическую углеводную пищу.

Результат был таким: во время циклов умеренной интенсивности окисление жиров между субъектами не отличалось, вне зависимости принимали они углеводы или нет; при этом результаты испытаний низкой интенсивности показали, что расходование жирных кислот натощак было выше на 22%, но на само жиросжигание это не влияло, потому что "жира распадается гораздо больше, чем необходимо". После тренировки неиспользованное жировое топливо снова отправлялось в запасы.

Еще в одном исследовании "Международного общества спортивного питания" 2014 года сравнивается не процесс жиросжигания, а конечную степень изменения состава тела в результате разных тренировочных стратегий. Цель исследования — оценить жировую и безжировую массу тела человека у занимающихся голодными и тех, кто позавтракал. На протяжении 30 дней 20 участников проводили час кардиотренировки средней интенсивности 3 раза в неделю. В обеих группах ученые сократили суточный общий калораж на 500 калорий и контролировали оптимальное соотношение макронутриентов.

Конечные результаты участников, произошедших в составе тела, оказались одинаковыми. Время и условия тренировок не играют роли, выбор стратегии зависит от индивидуальных предпочтений человека. Следует отметить, что любые нагрузки не принесут должного эффекта, если не расходовать все поступающие с пищей калорий в течение дня.

— Последствия тренировок натощак


  Данная тренировочная стратегия имеет свои недостатки:
  • Питт МакКолл — один из экспертов American Councilon Exercise, утверждает, что утром из-за повышенного уровня гормона кортизола (именно он дает энергию для пробуждения), лишние жирные кислоты после тренировки не перемещаются обратно в депо жира, а имеют свойство задерживаться в области живота. То есть, вместо того, чтобы ускорить сжигание жира за счет занятий натощак, мы в действительности способствуем тому, чтобы как можно дольше не увидеть кубики пресса.
  • Американская организация по вопросам фитнеса обращает внимание, что занятия натощак могут способствовать сжиганию не только жировых отложений, но и белка, который находится в мышечной ткани и используется для восстановления и роста мышц. Данный процесс называется глюконеогенезом (получение глюкозы из неуглеводных соединений). Если углеводы (гликоген в мышцах и печени, глюкоза в кровотоке) не доступны, организм начинает использовать в качестве топлива белки, и, следовательно, они не могут нормально выполнять свои функции.
  • Подобные занятия могут отрицательно сказать на самочувствии: тошнота, потеря сознания, головокружение. Если вы предпочитаете заниматься с утра и не успеваете поесть, выпейте подслащённую воду или напиток. Это поможет избежать неприятных ситуаций.

— Положительные стороны занятий спортом натощак

Тренировки на голодный желудок эффективны для тех, у кого низкий процент подкожного жира в организме. Джим Стоппани — специалист по спортивной физиологии и биохимии, в работе «Кардио натощак» отмечает, что за многолетний опыт ведения подопечных он увидел, что утреннее кардио избавляет от самого "стойкого" слоя жира. За годы обучения Стоппани заметил, что именно тренировки натощак позволяют убрать оставшийся жир с проблемных зон.

Для тех, кто хочет похудеть, легкие упражнения натощак также могут быть актуальны. Это хорошая практика для тренировки липидного (жирового) обмена и для обучения организма лучше сжигать жиры. Однако, если вы не поели до этого вечером, и не съели ничего с утра, то такой тренинг может загнать в переутомление, поэтому из этого тоже ничего хорошего не выйдет. Если утром вы собираетесь выполнять какую-то высокоинтенсивную тренировку или длительный забег, то можно выпить сладкий чай и съесть что-то углеводное: небольшую булочку, пряник, тост с арахисовым маслом или энергетический батончик. Это поможет более качественно выполнить запланированную тренировку.

Если вы твердо решили заниматься натощак, соблюдайте следующие правила, чтобы не причинить избежать негативных последствий:

  • Не занимайтесь больше 45 минут,
  • Выберите тренировки средней или низкой интенсивности,
  • Поддерживайте водный баланс (выпейте стакан воды с утра и по необходимости во время тренировки),
  • Помните, что общий образ жизни, особенно питание, играет большую роль в увеличении или снижении веса, чем тренировки натощак.
И самое главное — слушайте свое тело и делай то, что нравится. Если у вас есть вопросы о том, следует ли вам тренироваться натощак, проконсультироваться с диетологом, персональным тренером или врачом.

Можно ли тренироваться на голодный желудок утром?

Все чаще встречается информация, что кардио на голодный желудок — полезно, так как способствует ускорению расщепления жиров и общего метаболизма. Физиологи даже сформулировали теорию энергобаланса, основанную на положении, что поглощать нужно меньше калорий, чем их сжигать. Следовательно, тренировки натощак способствуют не только нормализации обменных процессов, но и похудению. Хотя есть мнение, что время проведения кардио или упражнений с усилием не имеет значения. Следовательно, в вопросе нужно разобраться.

Организм после подъема

Утром, после сна, в организме истощены запасы гликогена и инсулина в крови. Почему эта информация важна? Инсулин замедляет липолиз, то есть жирорасщепление, следовательно, человек медленнее худеет, а у него в крови скапливается холестерин. При низком гликогене организму приходится расходовать собственную энергию (из запасов жира), чему малые количества инсулина не препятствуют. Другие процессы в организме в это время рефлекторно замедляются из принципов самосохранения.

Одновременно утром отмечается высокий уровень гормона роста, выделяемого в качестве реакции на отсутствие пищи. Именно это вещество ускоряет жирорасщепление. При этом инсулин и гормон роста взаимосвязаны — они замедляют синтез друг друга. Следовательно, утренние часы являются оптимальный решением для тех, кто хочет сжечь жировые запасы и снизить уровень холестерина.

Вернуться к оглавлению

Тренировка утром на голодный желудок: можно ли

Ранние тренировки на голодный желудок предполагает занятие спортом до завтрака, когда человек бегает, подымает гантели и т. п. Эффективность таких занятий основана на расходовании собственных ресурсов организма для продукции энергии, взамен не поступивших извне углеводов. Заниматься в таком режиме полезно тем, кто мечтает похудеть. Для тех же, кто нацелен на набор массы, спорт на пустой желудок позволит немного расщепить жир и подсушить мышечную ткань. Техника позволяет получить в итоге требуемый рельеф мышц с возобновлением тренировок на сытый желудок.

Несмотря на видимые преимущества, есть ограничения у тренировок натощак. Не рекомендуется увлекаться техникой в качестве лечебной меры диабетикам или людям с проблемами печени. Если же тренировки показаны, спортивная программа подбирается индивидуально с согласованием у лечащего врача. Спортивные занятия на пустой желудок при перечисленных патологиях показаны потому, как с увеличением мускульной массы и снижением процента жира в теле улучшается действие инсулина на клетки, в результате проще контролировать заболевания. Но чтобы не упасть в голодный обморок, все же рекомендуется за 1—1,5 часа до тренировки съесть 2—3 яблочка и запить стаканом сока. Но не стоит плотно кушать, так как при занятии на полный желудок организм будет работать вполсилы ввиду необходимости растрачивания много энергии не на тренировку, а на процесс переваривания пищи. К тому же это вредно.

Вернуться к оглавлению

Силовые тренировки и их влияние

Действие таких упражнений с раннего утра и натощак сугубо положительное, если не усугублять. При правильном подходе и грамотном подборе программы будет происходить ускоренное жирорасщепление, понижение холестерина в крови за счет расходования собственных жировых тканей, вместо поглощенных извне. Но при злоупотреблении будет достигаться обратный эффект. Энергия будет извлекаться из мышечной ткани, так как на фоне истощения и отсутствия жировых отложений больше ее брать неоткуда.

Когда совмещается голодание и силовая нагрузка, начинает усиленно продуцироваться соматотропин — «эликсир молодости», который способствует наращиванию мышц, сжиганию жиров, укреплению костей. Одновременно повышается физическая выносливость за счет скачка уровня тестостерона, ускоряющего работу органов, препятствующего возникновению депрессий, усталости, вялости. Благодаря ранним тренировкам повышается эффективность хранения гликогена в мышцах, вырабатывается эндорфин — гормон счастья.

Вернуться к оглавлению

Бег и ходьба натощак

Особенность раннего кардио без завтрака — ускорение обмена веществ, что сохраняется в течение последующего дня.

Бегать натощак лучше не более получаса.

Помимо эффективного сжигания жира при беге или ходьбе на голодный желудок, положительными воздействиями являются:

  • ускорение выработки эндорфинов, что улучшает настроение;
  • обеспечение быстрого пробуждения с запуском в работу всех органов и систем одновременно;
  • регулировка аппетита на весь день;
  • установка циркадного режима, благодаря которому появляется возможность быстро перестраиваться, улучшать физические возможности;
  • ускорение метаболизма.

Об эффективности проведенной сессии кардио судят по возможности сжигать жиры после тренировки, то есть в течение последующих 3—4-х часов. Однако заниматься на пустой желудок важно с умом. Бегать лучше не более получаса, а в течение оставшегося дня не допускать появления чувства голода. Лучшим вариантом считается чередование аэробных и анаэробных физнагрузок.

Вернуться к оглавлению

Как заниматься спортом правильно?

Исходя из вышесказанного, существует 2 вида физнагрузок:

  • силовые (штанга) — для наращивания мышц;
  • кардио (бег, спортивная ходьба) — повышения метаболизма, выносливости и похудания.

Оба варианта хороши, но только при условии достаточной выносливости организма. В противном случае лучше отдать предпочтение бегу или ходьбе в ранние часы, которые способствует выбросу адреналина в кровь и зарядке организма энергией на целый день. А вот заниматься упражнениями, основанными на применении усилия, более эффективно во второй половине дня, когда после бега или ходьбы продолжают сжигаться запасы жира.

Утренняя тренировка на голодный желудок не должна длиться более 45 минут.

Не менее важно правильно подобрать интенсивность нагрузки и продолжительность сессии. Голодная утренняя тренировка не должна длиться более 45 минут или менее 30 минут. Темп должен быть средним. В противном случае во время тренировки для получения энергии организм начнет расходовать углеводы, а не жиры. Это объясняется нарушением баланса поступающего со вдохом кислорода и выходящего с выдохом углекислого газа. Идеальным считается бегать со средним ритмом не менее 45—60 минут в одной кардио сессии.

Для повышения эффективности ранней тренировки важно снизить потребление углеводов вечером накануне. Такая необходимость обусловлена физиологией. Так, первые полчаса организм берет запасы углеводов для получения заряда энергии, а потом начинает расходовать жировые отложения. Но полностью отказывать от углеводов вечером не стоит. Лучше их употреблять в виде овощей с содержанием углеводов 3—6%. К ним относятся капуста, свекла, томаты, редис, огурцы, зелень, тыквина, морковь, лук. А вот фрукты лучше кушать в первой половине дня и не более 250 г в сутки. Если совершенно невозможно бегать на пустой желудок по утрам, специалисты советуют после подъема с кровати выпить стакан теплой воды, через 10 минут — кружку теплого чая или кофе без сахара.

Грамотное сочетание работы с усилием и бега обеспечивает следующие оздоровительные эффекты:

  1. Исчезновение проблемы с суставами.
  2. Повышение эластичности и улучшение состояния сосудов.
  3. Ускорение обменных процессов, стабилизация веса.
  4. Обогащение минералами костных тканей, что важно при профилактике остеопороза.
  5. Увеличение восприимчивости клеток к инсулину.
  6. Повышение уровня «полезного» холестерина со снижением «плохого».

Если же в момент выполнения тренировки ощущаются интенсивные мышечные, суставные, головные, сердечные боли или сдавливание в груди, появляется сильная одышка, мутнеет в глазах, рекомендуется прекратить упражняться.Опасным состоянием считается головокружение и обмороки. Чтобы предупредить расстройство состояния, следует бегать с пульсометром. Прибор будет отслеживаться пульс и подавать сигнал, если произойдут нарушения.

Тренировки натощак: польза или вред -

Соглашение пользователя

1. Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте https://profit-consort.ru/, (далее — Сайт), принадлежащем Шевцову О.П. (далее — Администрация Сайта), путем заполнения полей форм онлайн-заявок, Пользователь:
— подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему,
— подтверждает и признает, что им внимательно в полном объеме прочитано данное Соглашение и условия обработки Администрацией Сайта его персональных данных, указываемых им в полях онлайн-заявок, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему понятны;
— дает согласие на обработку Администрацией Сайта предоставляемых в составе информации персональных данных в целях заключения между ним и Администрацией Сайта настоящего Соглашения, а также его последующего исполнения;
— выражает согласие с условиями обработки персональных данных без оговорок и ограничений, а именно с совершением Администрацией Сайта действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст. 3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает, что, давая такое согласие, он действует свободно, по своей волей и в своих интересах.

2. Администрация Сайта использует персональные данные Пользователя для:
— обработки персональных данных, которые необходимы для предоставления и оказания услуг Пользователю;
— создания, анализа и мониторинга клиентской базы;
— информирования Пользователя о конкурсах и рекламных акциях;
— рассылки новостей Сайта Пользователю;
— информирования Пользователя о новых продуктах и услугах;
— информирования об акциях и специальных предложениях;
— уведомления Пользователя о различных событиях.

3. Администрация Сайта вправе обрабатывать персональные данные посредством внесения их в электронные базы данных, включения в списки (реестры) и внутренние отчетные формы. Обработка персональных данных может быть, как автоматизированная, так и без использования средств автоматизации.

4. Принимая условия настоящего Соглашения, Пользователь также соглашается с получением информационной и(или) рекламной рассылки по телефону (в формате смс-сообщений) и/или по электронной почте от Администрации Сайта.

5. Соглашение действует бессрочно с момента предоставления Пользователем своих данных и может быть отозвано Пользователем в любой момент путем направления Пользователем соответствующего распоряжения или заявления в простой письменной форме на адрес электронной почты [email protected]

6. Администрация Сайта имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Соглашения вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Соглашения.

7. Действующая редакция Соглашения находится на Сайте на странице по адресу:
https://profit-consort.ru

8. К настоящему Соглашению и отношениям между Пользователем и Администрацией Сайта, возникающим в связи с применением Соглашения, подлежит применению право Российской Федерации.

г. Москва

16.10.2017

profit-consort.ru

Тренировки натощак | Плюсы и минусы

Site Navigation - use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и микроэлементы
      • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
      • Поливитамины
      • Здоровье иммунной системы
      • Витамины
      • Минеральные вещества
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глютамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Продукты для потери веса
      • Диетические шейки
      • Жиросжигатели
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки
      • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Продукты с углеводами
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Продукты с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Аутлет
      • Аутлет  Домашняя Страница
      • Мужской аутлет
      • Женский аутлет
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские брюки и шорты
      • Женские леггинсы
      • Аутлет аксессуаров
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Шорты
      • Майки
      • Футболки и топы
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Спортивные леггинсы
      • Спортивные шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Футболки и топы
      • Нижнее бельё и носки
      • Майки
      • Вся одежда
    • Коллекции одежды
      • Коллекции одежды  Домашняя Страница
      • Коллекция A/WEAR
      • Новинки
      • Бестселлеры
      • Коллекция Composure
      • Все для тренировок
      • Коллекция Original
      • Коллекция Performance
      • Коллекция Power
      • Коллекция Power Ultra
      • Коллекция Raw
      • Бесшовная одежда
      • Коллекция Velocity
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Спортивные шапки

Спорт на голодный желудок

Все приходим к понимаю, что есть вроде как надо меньше. Путь сей долгий и тернистый усеян непонятными экспериментами с вегетарианством, сыроедением, раздельным питанием и прочими штуками. Особняком стоит такая практика, как голодание. Штука интересная и полезная во всех смыслах, особенно в контексте занятий спортом.

Как лучше?

А как вам больше по душе тренироваться? На голодный желудок или основательно подкрепившись? Я лично в состоянии шевелиться только с утра пораньше, до завтрака. Многие люди, наоборот, могут нормально функционировать, только плотно поев.

Споры о том, как лучше всего заниматься спортом, наверное, не утихнут никогда. Поклонники упражнений натощак грызутся с любителями перекусить лишний раз, и, кажется, до истины ещё далеко. Сегодня мы попробуем дать окончательный ответ на вопрос о том, как эффективнее всего заниматься спортом.

Настало время развенчать старые мифы о еде и тренировках

Окончательный ответ дать, конечно, сложно. Все люди разные, и каждый достигает наилучших результатов тренировок в различных условиях. Рассказывать человеку, как он должен тренироваться, это вроде как убеждать, в какое время дня работать или какой диеты придерживаться. Всё слишком индивидуально. Но есть ряд мифов, в которые люди продолжают верить.

Вопреки расхожему мнению, исследования показывают, что перекусы в течение дня не ускоряют обменные процессы, пропуски приёмов пищи не сделают вас автоматически толстыми, а занятия спортом на голодный желудок не аннулируют результаты тренировок. В реальности периодические пропуски приёмов пищи, также известные как прерывистый пост, диета альтернативного питания или диета долголетия, могут быть офигенно полезными.

Итак, начнём с хорошего. Например, с того, что красавчик Хью Джекман, готовясь к очередной роли Росомахи, практиковал именно прерывистый пост для того, чтобы нарастить мышечную массу. Почему его выбор пал именно на эту диету? Дело в том, что она запускает цепочку гормональных изменений, благоприятных как для наращивания мышечной массы, так и для сжигания лишних калорий.

Упражнения натощак дают два существенных эффекта

1. Повышается чувствительность к инсулину

Рассуждаем очень просто. Когда мы едим, организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь усвоить питательные вещества. Затем гормон перенаправляет сахар из крови в печень, мышцы и подкожную жировую клетчатку, чтобы использовать энергию позже. Проблема в том, что привычка есть слишком много и слишком часто делает нас более устойчивыми к инсулину, то есть понижает чувствительность. В медицинской практике это называется инсулинорезистентность. Низкая чувствительность к инсулину повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака и плюс ко всему значительно затрудняет процесс похудения. Короче, мешает жить со страшной силой.

Уменьшение частоты приёмов пищи — хороший способ решить проблему резистентности к инсулину. Организм реже вырабатывает инсулин и, соответсвенно, становится более чувствительным к нему. Улучшается приток крови к мышцам, нам становится легче терять вес, сдерживается влияние нездоровой диеты.

2. Действие гормона соматотропина

Соматотропин — практически волшебный эликсир молодости, который помогает организму наращивать мышечную ткань, сжигать жир, укреплять костную ткань, улучшать физические функции и продлевать долголетие.

Наряду с регулярными тренировками и хорошим сном, лёгкий пост является лучшим способом повысить уровень соматотропина в организме.

Одно исследование показало, что после 24 часов голодания уровень соматотропина в организме мужчин вырос на целых 2 000% , а в организме женщин — на 1 300%! Эффект быстро заканчивается, так что есть основательные причины поститься регулярно, чтобы постоянно поддерживать уровень соматотропина, который таким чудесным образом воздействует на наш организм.

Голодание и спорт

Говоря о полезных гормонах, нельзя обойти стороной тестостерон. Он помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Кроме этого, он повышает уровень физической силы, энергии и либидо, помогает в борьбе с депрессией и проблемами сердца как у мужчин, так и у женщин. Само по себе голодание никак не может повлиять на тестостерон. Но есть удивительный способ заставить организм вырабатывать одновременно больше тестостерона и соматотропина, тем самым создавая идеальные условия для наращивания мышечной массы и сжигания жира: голодание + активный спорт!

Упражнения, особенно интенсивные, которые задействуют несколько групп мышц (составные упражнения, например приседания со штангой), вызывают большие всплески тестостерона. Вот почему полезно комбинировать тренировки и голодание. Многочисленные исследования показали, что тренировки во время поста — это отличный способ нарастить мышечную массу и повысить чувствительность к инсулину. Такой подход эффективен не только из-за гормональных реакций, но и потому, что он помогает организму гораздо активнее усваивать питательные вещества из еды.

Если вкратце, то спорт на голодный желудок помогает белкам, жирам и углеводам откладываться в виде жировой клетчатки в самых минимальных количествах. Было обнаружено, что люди, которые активно тренируются во время поста, худеют гораздо интенсивнее (возможно, из-за повышения уровня окислительных ферментов).

Такие тренировки учат ваше тело расходовать энергию более эффективно и не тратить её попусту, повышают эффективность хранения гликогена в мышцах. Периодические «постные тренировки» в дальнейшем улучшают качество обычных. Некоторые исследования также показали, что «постные тренировки» могут значительно повысить выносливость спортсменов, которая измеряется способностью принимать и использовать кислород во время тренировок, и это довольно толковый метод измерить физические нагрузки.

Не всё так, конечно, радужно

Было бы нечестно умолчать тот факт, что не всё так радужно. Некоторые исследования показали, что в результате тренировок во время голодания нарушается производительность. Правда, исследовали в основном такие традиционные посты, как Рамадан, который не разрешает употребление жидкости (чего не рекомендуют делать спортсменам). Даже тот факт, что всё-таки большинство людей едят перед занятиями спортом, уже говорит о том, что спорт после еды и так даёт хорошие результаты. Чёрт возьми, есть даже исследования, которые показали, что употребление пищи перед тренировками может привести к уменьшению числа калорий, потребляемых в течение дня. Но всё это никак не отменяет неоспоримую пользу периодических тренировок на голодный желудок.

Итак, если вы хотите попробовать тренироваться на голодный желудок. ↓

План действий

Мы прекрасно понимаем, что вы сейчас думаете. Примерно следующее: «Да ну на фиг, я не выдержу нагрузок, ничего не поев!». Во-первых, давайте немного больше верить в себя. Вы способны сделать гораздо больше, чем думаете, нужно только вооружиться правильным настроем. Во-вторых, мы дадим несколько простых советов, которые помогут вам более безболезненно освоить такой режим питания:

  1. Вы можете пить не только воду. Не бойтесь преодолевать свои старые привычки и получать энергию из чёрного кофе, чая, кофеиновых таблеток, креатина и других некалорийных веществ.
  2. Прекращайте пост, когда вам захочется. Многие люди предпочитают поесть сразу же после тренировки, когда короткое голодание уже возымело свой эффект. Нет особой разницы, если вы продлите голодание. Даже если вы занимаетесь спортом с утра и не едите до вечера, волна гормональных изменений продержится весь день и предотвратит потерю мышечной массы. Как бы вы ни решили, ваше тело всегда поддержит вас.
  3. Ешьте столько, сколько хотите. Заметьте, мы не сказали «ешьте столько калорий, сколько хотите». Ведь совсем не обязательно употреблять много пищи.

И напоследок

Привычка есть — это, наверное, самая прочная человеческая привычка. Все мы люди, все мы человеки, наши привычки — это мы. Борьба с привычкой постоянно что-то есть — дело благородное, но неблагодарное. Это жутко сложно, особенно для тех людей, кто потратил N-ное количество времени, чтобы научиться питаться регулярно и в одно и то же время. Это правда: прерывистый пост требует времени, чтобы свыкнуться. Наше тело должно привыкнуть к тому, что оно не будет получать еду так часто, как раньше. Это дискомфортное ощущение со временем проходит, но если вы чувствуете, что такой способ питаться — это не ваше, то незачем продолжать. Просто не бойтесь попробовать.

Тренировка на голодный желудок: все плюсы и минусы

Многие спортсмены спорят о пользе тренировок натощак. Такие занятия имеют как преимущества, так и недостатки. Их обязательно нужно изучить людям, которые хотят начать заниматься спортом, но не знают какое время выбрать.

Чем полезны тренировки натощак

Тренировки на голодный желудок имеют свои преимущества. Они запускают активный метаболизм. Занятия спортом натощак поддерживают его на максимально возможном уровне в течение длительного периода времени. Такого результатами добиться иными способами практически невозможно.

Уже через несколько часов после окончания тренировки человека активно начнет терять жир и лишние калории. Такие занятия дадут возможность быстрее привести себя в необходимую форму.

Тренировки натощак повышают физический потенциал. Это обеспечивает заряд бодрости и хорошее настроение на целый день. При занятиях спортом происходит активный выброс эндорфина. Это гормон счастья, который дает возможность быть более работоспособным и производительным. Дополнительным преимуществом становится возрастание уровня соматропина и тестостерона.

Если спортсмен тренируется натощак регулярно, то он становится более дисциплинированным, целеустремленным и собранным. Это благоприятно сказывается на физическом и психоэмоциональном здоровье.

Может ли тренировка натощак быть вредной

Нельзя исключать и вредные качества занятий спортом на голодный желудок. Вред обусловлен определенными физиологическими процессами, которые проходят в человеческом желудке. При занятиях спортом на голодный желудок энергия берется из липидов. Достаточный запас гликогена отсутствует.

Неправильные тренировки на голодный желудок могут привести к сжиганию мышечной массы. А это значит, что занятия могут привести к нежелательному процессу.

Имеются у тренировок на голодный желудок и противопоказания. Не рекомендуется прибегать к таким занятиям, если они приводят только к стрессу, а не хорошему настроению и заряду бодрости.

Нежелательно прибегать к тренировкам на голодный желудок, если есть какие-либо проблемы в работоспособности желудочно- кишечного тракта. К противопоказаниям также принято относить бессонницу и плохую адаптацию к смене привычек и режиму дня, а также сахарный диабет и заболевания почек.

Категорически запрещены занятия спортом на голодный желудок в период беременности или грудного вскармливания. В таком случае тренировки должны быть максимально щадящими.

Перед тренировкой обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Только доктор может точно убедиться в отсутствии противопоказаний и сказать будут ли такие занятия спортом безопасны.

Какие упражнения лучше для занятий натощак

Лучше всего отдавать предпочтение кардиотренировкам. Уровень сжигания жиров в таком случае будет наиболее высокий. Это связано с максимальной гормональной активностью организма.

Силовые тренировки для наращивания мышечной массы на голодный желудок не рекомендуются. Такие занятия будут не результативными. При достаточном количестве питательных веществ часть мышечных волокон теряется.

Прибегать к силовым тренировкам на голодный желудок могут только профессионалы. Обычно они делают это в период подготовки к соревнованиям. Такие занятия полезны для повышения выносливости спортсмена. Также в экстремальных условиях организм привыкает обходиться минимум питательных средств. Однако даже в таком случае тренировки не должны быть слишком интенсивными. Опытные спортсмены обязательно должны это учитывать перед началом занятий на голодный желудок.

Интенсивность тренировок на голодный желудок должна быть умеренной. Ее продолжительность не должна быть меньше 30 минут. Только после этого времени начинается активное сжигание жиров.

Злоупотреблять тренировками на голодный желудок также не рекомендуется. Лучше не прибегать к ним не чаще 2 раз в неделю.

Как облегчить голодные тренировки

Тренировки натощак будут проходить легко, если придерживаться основных рекомендаций. Желательно:

  • проводить тренировку в утренний период времени;
  • начинать тренировку выспавшимся, чтобы были силы на полноценное занятие;
  • не тренироваться в чрезмерно интенсивном режиме.

Если занятие вызывает сильный дискомфорт и ухудшение самочувствия, то тренировку нужно незамедлительно прекратить. Есть риск, что имеются противопоказания к занятиям. Перед следующими тренировками придется посетить врача. В ином случае занятия будут небезопасными.

3 самых больших мифа о беге по утрам с пустым желудком

Бег натощак - да или нет?

На эту тему существует множество разных мнений. Для одних это обычная часть тренировок, а для других о тренировках натощак не может быть и речи. В сегодняшней записи блога мы рассмотрим три самых больших мифа и покажем вам правду, лежащую в основе них.

1. « Тренировка натощак ведет к потере мышечной массы»

Общее мнение в тренажерном зале таково, что тренировки без завтрака приводят к потере мышечной массы.Но не волнуйтесь, ваши мышцы не исчезнут сразу.

Часто ошибочно полагают, что без еды организму не хватает углеводов и глюкозы (сахара), необходимых для утренней тренировки. Согласно этой точке зрения, организм вынужден расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую энергию.

Другими словами, тело теряет мышцы. Но это не совсем на 100%: организм хранит глюкозу в форме гликогена (хранимая форма сахара) в печени и мышцах.В течение ночи уровень инсулина в организме (который помогает клеткам усваивать сахар и препятствует потере жира) и гликогена в печени снижаются. Но в организме все еще есть запасы гликогена в мышцах. Итак, когда вы начинаете утреннюю пробежку, ваше тело изначально получает энергию из гликогена, хранящегося в ваших мышцах.

Но по мере продолжения тренировки запасы гликогена - или просто углеводов - в ваших мышцах практически истощаются. Таким образом, ваше тело вынуждено искать другой источник энергии, и оно все чаще прибегает к свободным жирным кислотам в качестве топлива.

Если вы сейчас увеличите интенсивность тренировки, ваше тело, чтобы восполнить нехватку гликогена и недостаточное поступление энергии из жиров, также будет получать необходимую энергию за счет расщепления белков (т. Е. Аминокислот ). Только тогда вы рискуете потерять мышцы. Однако к этому моменту большинство бегунов уже прекратили тренировки. Ведь массовая нехватка гликогена обычно сопровождается такими симптомами, как головокружение, слабость и утомляемость.

2.«Пробег натощак - лучший способ похудеть»

Тренировки натощак часто рекламируются как лучший способ сжечь жир и похудеть. Хотя верно, что бег натощак, если он выполняется правильно, в конечном итоге может заставить ваше тело все больше получать энергию, в которой оно нуждается, из свободных жирных кислот, это не решающий фактор в похудении.

Процент энергии, производимой при сжигании жира, довольно высок, но общие затраты энергии (TEE) и, следовательно, потребление калорий относительно низки из-за низкой интенсивности тренировки.В случае высокоинтенсивного бега, такого как интервальная тренировка, процент энергии, производимой за счет сжигания жира, значительно ниже. Однако ЧАЙ и расход калорий во много раз выше. В конце концов, для похудения важнее всего энергетический баланс: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы теряете вес. Таким образом, для похудения предпочтительнее бегать с высокой интенсивностью, чем натощак.

3.« Бег натощак увеличивает вашу выносливость»

Тренировки натощак - не лучшая идея для атлетов, желающих улучшить свои результаты. Продолжительность и интенсивность тренировок сильно ограничены нехваткой гликогена. Следовательно, предполагаемый тренировочный стимул довольно низкий. Качественная тренировка, которая длится дольше и с большей интенсивностью, лучше для повышения вашей производительности.

Научные исследования профессиональных спортсменов показали, что очень положительные эффекты могут быть достигнуты с помощью определенных тренировок с предварительно опустошенными запасами гликогена.Это заставляет ваше тело оптимизировать и экономить жировой обмен. Тело учится дольше справляться с гликогеном, запасенным в мышцах. Однако нет никаких существенных доказательств того, что это приводит к улучшению гоночных характеристик. В то же время важно отметить, что регулярные тренировки с исчерпанными запасами гликогена могут отрицательно сказаться на вашем здоровье.

Даже если есть более эффективные методы похудения или повышения выносливости, бег натощак может внести в вашу тренировку некоторое желанное разнообразие.Этот вид тренировок особенно подходит для утренних людей, которые хотят потренироваться перед завтраком.

Итак, если вы хотите бегать натощак, вот что мы рекомендуем:

  • В зависимости от вашего уровня физической подготовки бег должен длиться от 40 до 60 минут.
  • Выберите низкую интенсивность (в темпе восстановления или разговора).
  • Перед пробежкой следует выпить стакан воды.

Наш совет:

После завтрака обязательно воспользуйтесь преимуществом анаболического окна (также известного как «открытое окно») в первые 30 минут после тренировки.За это время ваше тело может усваивать питательные вещества быстрее, чем обычно. Это означает, что он может оптимально пополнять пустые запасы.

***

.

Тренировка с пустым желудком: это безопасно?

Стоит ли тренироваться натощак? Это зависит от.

Часто рекомендуется потренироваться утром перед завтраком, так называемое состояние голодания. Считается, что это помогает при похудании. Однако тренировки после еды могут дать вам больше энергии и улучшить вашу работоспособность.

Прочтите, чтобы узнать о преимуществах и рисках тренировок натощак, а также о том, что есть до и после тренировки.

Упражнения натощак - это так называемое кардио натощак. Теория состоит в том, что ваше тело питается накопленным жиром и углеводами для получения энергии вместо недавно съеденной пищи, что приводит к более высокому уровню потери жира.

Исследование, проведенное в 2016 году, указывает на преимущества тренировок натощак с точки зрения управления весом. Исследование, проведенное среди 12 мужчин, показало, что те, кто не завтракал перед тренировкой, сжигали больше жира и снижали потребление калорий в течение 24 часов.

Некоторые исследования опровергают эту теорию.Исследование, проведенное в 2014 году с участием 20 женщин, не выявило значительных различий в изменениях состава тела между группами, которые ели или голодали перед тренировкой. В рамках исследования исследователи измерили массу тела, процент жира в организме и окружность талии за четыре недели. В конце исследования было показано, что обе группы потеряли массу тела и жировую массу.

Для расширения этих результатов необходимы более глубокие исследования в течение длительного периода времени.

Тренировка натощак также может привести к тому, что ваш организм будет использовать белок в качестве топлива.В результате в вашем теле остается меньше белка, который необходим для наращивания и восстановления мышц после тренировки. Кроме того, использование жира в качестве энергии не обязательно означает, что вы собираетесь снизить общий процент жира в организме или сжигать больше калорий.

Хотя есть некоторые исследования в поддержку тренировок натощак, это не обязательно означает, что они идеальны. Когда вы тренируетесь натощак, вы можете сжигать ценные источники энергии и терять выносливость. Низкий уровень сахара в крови также может вызывать головокружение, тошноту или дрожь.

Другая возможность состоит в том, что ваше тело приспособится к постоянному использованию жировых запасов для получения энергии и начнет накапливать больше жира, чем обычно.

Соблюдайте сбалансированную диету, чтобы улучшить свои спортивные результаты.

  • Ешьте цельные, питательные, натуральные продукты.
  • Включите полезные углеводы, такие как свежие фрукты и овощи, цельнозерновые и бобовые.
  • Выбирайте полезные жиры, такие как оливковое и кокосовое масло, топленое масло и авокадо.
  • Получайте белок из нежирного мяса, яиц и нежирных молочных продуктов.
  • Орехи, семена и проростки являются полезными добавками к вашему рациону, как и продукты, богатые железом, такие как рыба, вареная фасоль и зеленые овощи.

Если вы решили перекусить перед тренировкой, выбирайте легкоусвояемую пищу, содержащую углеводы, белки и жиры. Ешьте за 2–3 часа до тренировки. Если у вас мало времени, перекусите энергетическим батончиком, бутербродом с арахисовым маслом, свежими или сушеными фруктами.

Поддерживайте водный баланс организма до, во время и после тренировки с помощью питьевой воды, спортивных напитков или сока.Смузи и напитки-заменители пищи также могут помочь вам увеличить потребление жидкости.

Определенные продукты могут улучшить и ускорить ваше восстановление после тренировки. Ешьте продукты, содержащие углеводы, белок и клетчатку, в течение 30–2 часов после завершения тренировки. Здоровые белки могут укрепить вашу иммунную систему и ускорить заживление ран. Также полезны продукты, содержащие витамины C и D, цинк и кальций.

Вот несколько полезных вариантов после тренировки:

  • обезжиренное шоколадное молоко
  • фруктовый смузи
  • энергетический батончик
  • сэндвич
  • пицца
  • цельнозерновой хлеб
  • соевое молоко
  • орехи и семена
  • чернослив или сливовый сок
  • йогурт с ягодами

Тип активности, который вы делаете, может помочь определить, следует ли вам есть перед тренировкой.Для легких упражнений или упражнений с малой нагрузкой, таких как ходьба, игра в гольф или легкая йога, вам может не потребоваться предварительная зарядка.

Тем не менее, вы всегда должны есть перед упражнениями, требующими много силы, энергии и выносливости. Сюда входят теннис, бег и плавание. Это особенно важно, если вы планируете тренироваться дольше часа.

В определенные моменты вы можете захотеть перекусить во время интенсивных упражнений продолжительностью более часа, например, во время марафона. Это необходимо для поддержания уровня глюкозы в крови, необходимого для продолжения движения.Это также поможет вам избежать использования накопленной энергии в мышцах, что поможет вам нарастить мышечную массу.

Обратитесь к врачу, если у вас есть какое-либо заболевание, на которое влияет то, что вы едите и как занимаетесь спортом.

Если у вас диабет, внимательно следите за уровнем сахара в крови до, во время и после тренировки. Если у вас заболевание щитовидной железы, низкое кровяное давление или гипертония, убедитесь, что вы едите в соответствии с программой упражнений, когда это необходимо для контроля вашего состояния.

Если вы время от времени занимаетесь натощак, не переживайте, но это может быть не лучшим вариантом для напряженных или длительных занятий. Вы сами себе лучший проводник, поэтому прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что вам больше нравится. Поддерживайте достаточный уровень гидратации, поддерживайте сбалансированную диету и ведите образ жизни, отвечающий вашим интересам со здоровьем. И не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

.

Бег с пустым желудком: преимущества, недостатки и многое другое

Бег - отличная форма аэробных упражнений. Это универсальное и удобное занятие, которое можно адаптировать к вашему образу жизни и целям. Кроме того, регулярный бег может снизить риск хронических заболеваний.

Некоторым нравится бегать натощак. Они часто делают это утром, по крайней мере, после 6-8 часов ночного голодания. Иногда это называют «бегом натощак» или «тренировкой натощак».

Когда вы не едите, у вас низкий уровень гликогена.Гликоген - это форма хранения углеводов. Это то, что ваше тело в основном использует для получения энергии.

По мнению поклонников упражнений натощак, общие преимущества связаны с низким уровнем гликогена. Тем не менее, бег натощак может быть небезопасен для всех. Это может даже помешать вашим фитнес-целям.

В этой статье мы рассмотрим, что наука говорит о беге натощак, а также меры предосторожности.

Согласно исследованиям, бег без еды может иметь потенциальную пользу.

Повышенное сжигание жира

Бег натощак наиболее известен своим предполагаемым влиянием на сжигание жира. Идея заключается в том, что ваше тело использует больше жира в качестве энергии, потому что у вас мало углеводов. В результате происходит более сильное сжигание жира или «окисление».

В небольшом исследовании, проведенном в 2015 году с участием 10 мужчин, физическая нагрузка увеличила окисление жиров в течение 24 часов, когда тренировка проводилась перед завтраком.

Те же ученые нашли аналогичные результаты в небольшом исследовании 2017 года с девятью участниками женского пола.По словам исследователей, это связано с реакцией организма на низкий уровень углеводов. Отсутствие углеводов стимулирует гены, контролирующие окисление жиров.

Однако результаты исследований противоречивы. В исследовании 2018 года голодание приводило к меньшему сжиганию жира после упражнений, чем прием белков или углеводов перед тренировкой. А обзор 71 исследования за 2020 год не обнаружил прочной связи между тренировками на выносливость натощак и повышенным окислением жиров.

Требуются более обширные исследования.

Пониженное потребление энергии

Если вы пытаетесь похудеть, упражнения натощак могут помочь контролировать потребление энергии.В небольшом исследовании 2016 года 12 участников мужского пола, которые бегали натощак, потребляли меньше энергии в течение 24 часов.

Другое небольшое исследование 2019 года с 12 участниками мужского пола показало, что упражнения натощак снижают потребление энергии в течение 24 часов. Ученые объяснили это печенью, которая также хранит гликоген.

Ваше тело использует запасы гликогена в печени, когда уровень гликогена в крови и мышцах истощается. По словам исследователей, это влияет на потребление энергии через нейронную сеть печень-мозг.

Может улучшить аэробную выносливость

Есть некоторые свидетельства того, что тренировки на пустой желудок могут повысить аэробную выносливость.

В небольшом исследовании 2010 г. упражнения натощак были связаны с более высоким VO₂ max. VO₂ max означает максимальное потребление кислорода во время интенсивной физической активности. Это показатель аэробной выносливости и общей физической формы.

Однако исследование старое, в нем участвовало всего 14 человек. Требуются дополнительные исследования.

Меньше проблем с пищеварением

Во время длительных тренировок часто возникают проблемы с пищеварением, такие как:

  • желудочные или кишечные спазмы
  • тошнота
  • рвота
  • диарея

Эти симптомы часто возникают у спортсменов, которые бегают на длинные дистанции или тренируются длительные периоды времени.

Если вы склонны к проблемам с пищеварением из-за физических упражнений, бег натощак может быть идеальным вариантом.

У бега натощак есть некоторые недостатки. Вот что говорит наука.

Пониженная интенсивность тренировок

Хотя ваше тело может использовать жир в качестве топлива, это не рационально. Когда запасы жира не соответствуют требованиям бега, наступает усталость. Это затрудняет поддержание высокой интенсивности или темпа.

В более раннем исследовании 2010 года бег после голодания был связан с меньшей выносливостью у 10 мужчин.Обзор 46 исследований за 2018 год показал, что упражнения после еды улучшают длительную аэробную производительность.

Риск травмы

По мере того, как ваши запасы энергии сокращаются, вы с большей вероятностью почувствуете усталость. Усталость увеличивает риск получения травм во время физической активности.

Кроме того, вашему мозгу для нормальной работы необходима глюкоза. Это особенно важно во время упражнений, когда ваше тело также использует глюкозу для подпитки мышц.

Если вы бегаете натощак, ваш мозг может не получать достаточно энергии.Может быть трудно практиковать правильную технику и обращать внимание на то, что вас окружает.

Потеря мышечной массы

Кортизол - это гормон, вырабатываемый надпочечниками. Он контролирует основные функции, такие как уровень глюкозы в крови и реакцию на стресс.

При высоких уровнях кортизол способствует распаду белка в мышечных клетках. Это увеличивает потерю мышечной массы и слабость.

Самый высокий уровень кортизола у вас ранним утром. Кроме того, исследование 2015 года показало, что утренние упражнения после ночного голодания повышают уровень кортизола.Это означает, что бег натощак, который обычно выполняется утром, может негативно повлиять на ваши мышцы.

Риски при определенных условиях

Упражнения натощак подходят не всем.

Если у вас диабет 1 или 2 типа, бег натощак может вызвать низкий уровень сахара в крови (гипогликемию).

У вас с большей вероятностью разовьется гипогликемия, вызванная физической нагрузкой, если вы будете принимать лекарства от диабета, например инсулин. Чтобы оставаться в безопасности, всегда проверяйте уровень сахара в крови и перекусывайте перед бегом.

Аналогичным образом, если у вас болезнь Аддисона, бег натощак может привести к опасно низкому уровню сахара в крови.

Если у вас есть какое-либо заболевание, узнайте у врача, как безопасно выполнять упражнения.

Неэффективен для длительного похудания

Хотя некоторые исследования показывают, что упражнения натощак ускоряют сжигание жира, они не могут быть идеальными для долгосрочного похудания.

В исследовании 2014 года с 20 участниками упражнения до и после еды вызвали одинаковую скорость потери веса.Эти данные показывают, что тренировки натощак не вызывают значительных изменений в составе тела.

Это связано с тем, как организм регулирует источник топлива. Когда вы сжигаете большое количество жира во время бега натощак, ваше тело компенсирует это снижением сжигания жира позже. Вместо этого он использует больше глюкозы.

В общем, рекомендуется есть перед бегом. Это дает вашему организму топливо, необходимое для безопасных и эффективных тренировок.

Если вы предпочитаете бегать натощак, выбирайте легкий или средний бег.Сделайте перерыв, если вы почувствуете головокружение.

Исключение составляют случаи, когда вы бегаете на длинные дистанции или выполняете высокоинтенсивный бег. Эти занятия требуют много энергии, поэтому лучше поесть раньше.

Если вы все же хотите перекусить перед пробежкой, выберите легкую закуску. Сосредоточьтесь на здоровых углеводах. Перекусите за 1–3 часа до бега. Идеальные закуски перед тренировкой включают:

  • цельнозерновые хлопья
  • тосты из цельнозерновой муки
  • банан
  • яблоко
  • йогурт
  • батончик мюсли без добавления сахара

После бега ешьте постный белок и полезные углеводы в течение 2 часов.Эти питательные вещества поддержат восстановление мышц и восполнят запасы гликогена.

Примеры хороших обедов после тренировки:

  • бутерброд с индейкой, цельнозерновым хлебом и овощами
  • овсянка и арахисовое масло
  • йогурт и фрукты
  • лосось с авокадо и киноа
  • фруктовый смузи с греческим йогуртом и ореховым маслом

Также пейте воду до, во время и после пробежки. Это лучший способ избежать обезвоживания из-за физических упражнений.

Вы можете поддерживать свой распорядок дня самостоятельно. Однако вам следует работать с профессионалом, если вы:

  • новичок в тренировках
  • имеете хроническое заболевание
  • имеете бывшую или текущую травму
  • испытываете боль во время бега
  • впервые готовитесь к соревнованиям
  • хотите изменить свой рацион

Начните с разговора со своим врачом. В зависимости от вашей ситуации вы также можете работать с личным тренером и диетологом.Они могут сообщить вам, безопасен ли для вас бег натощак.

Все люди разные, поэтому важно прислушиваться к своему телу. Вы можете чувствовать себя лучше во время бега натощак. В этом случае наиболее безопасным вариантом являются пробежки от легкой до умеренной.

Более интенсивные бега требуют приема пищи перед тренировкой. Это даст вашему телу достаточно топлива для эффективной тренировки. Если вы новичок в беге или у вас хроническое заболевание, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем пробовать бег натощак.

.

Великая или ужасная идея?

Если ваш живот издает звуки, похожие на звуки модема 90-х годов, вы можете почувствовать необходимость перекусить, а не заниматься спортом. (Для тех, кто сбит с толку: у нас не всегда были волшебные прямоугольники в наших карманах, которые могли бы рассказать нам все о нас самих или о мире за считанные секунды.)

Однако может быть лучше, чем вы думаете, начать накачивать повторения перед заполнением лица. В этой статье мы даем вам полную картину того, когда есть, а когда поднимать.

Примечание редактора : Прежде чем менять диету каким-либо серьезным образом, поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы убедиться, что это лучшее решение для вас.

Когда люди были охотниками-собирателями и не могли заказать еду, которая доставлялась к их дверям через 10 минут на самокате, они не могли есть, пока они не закончили быть достаточно активными, чтобы убить мамонта или залезть на дерево, чтобы получить эти сладкие, сладкие ягоды.

Но это не так просто, как «Ну, это сработало для моей пра-пра-пра-великой-великой-пра-пра-пра-пра-бабушки, так что мне будет хорошо.

Разные люди лучше всего тренируются в разных обстоятельствах, и решение о том, следует ли кому-то есть перед тренировкой, может быть похоже на указание им, в какое время дня тренироваться или какую диету им следует соблюдать - это во многом зависит от того, что лучше всего подходит для вас .

(Вот наш путеводитель, почему правильное питание и тренировки - это бицепсы пчелы.)

Пришло время развенчать некоторые старые мифы. Вопреки распространенному мнению, исследования показывают, что употребление большого количества небольших порций в течение дня не ускорит ваш метаболизм, пропуск приема пищи не сделает вас толстым, а упражнения на пустой желудок не аннулируют тренировку . Кто знал?

Фактически, пропуск одного или двух приемов пищи, также известный как прерывистое голодание (ПГ), может прямо улучшить вашу добычу.

Если тот факт, что Огромный Джек-мужчина практиковал IF, чтобы набрать мышечную массу для своего последнего фильма о Росомахе, не был достаточно убедительным, подумайте вот о чем: пустой желудок запускает каскад гормональных изменений во всем вашем теле, которые на удивление подходят для обеих сторон. мышцы и сжигание жира. Прочтите мысленно , что , профессор X.

(Однако прерывистое голодание не даст вам выдвигающихся адамантиевых когтей.Поверьте, мы пытались.)

Состояние голодания дает два важных эффекта:

1. Винсулин: Повышение чувствительности к инсулину

Проще говоря: ваше тело вырабатывает гормон, называемый инсулином, когда вы едите. Это помогает усваивать питательные вещества из пищи.

Затем гормон забирает сахар из вашего кровотока и направляет их в вашу печень, мышцы и жировые клетки, где они попадают в хранилище - что-то вроде того, что парень с U-образным транспортом бросает ваши вещи в сырой заплесневелый контейнер, пока вы занимаетесь серфингом на диване. .

Проблема в том, что слишком много и слишком частое переедание может сделать вас более устойчивым к действию инсулина. Низкая чувствительность к инсулину повышает риск сердечных заболеваний и снижает вероятность того, что инсулин обидится, если вы бросите ему вызов в рэп-битве. Ормазабал V и др. (2018). Связь между инсулинорезистентностью и развитием сердечно-сосудистых заболеваний. DOI: 10.1186 / s12933-018-0762-4 (Сердечное заболевание - это серьезно. Избегайте его любой ценой.)

Резистентность к инсулину также является плохой новостью для начала диабета 2 типа.Это может вызвать регулярные скачки сахара в крови (а не милые ежи). Ваши клетки меньше реагируют на инсулин, оставляя слишком много сахара для циркуляции в кровотоке.

Еще одна плохая новость (это 2020 год - хватит на всех), инсулинорезистентность также может увеличить риск рака толстой и прямой кишки. Чирилло Ф. и др. ( 2019). Ожирение, инсулинорезистентность и колоректальный рак: может ли дисрегуляция миРНК играть роль? Https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628223/ И резистентность к инсулину идет рука об руку с высоким процентным содержанием жира в организме .Они могут даже прыгнуть вместе по дороге. Zegarra-Lizana PA, et al. (2019). Связь между процентным содержанием жира в организме и инсулинорезистентностью у взрослых со значениями ИМТ ниже 25 кг / м2 в частной клинике. DOI: 10.1016 / j.dsx.2019.07.038

Менее частое питание - это один из способов проверить свою чувствительность к инсулину до того, как она исчезнет. Если вы едите реже, ваш организм реже вырабатывает инсулин, поэтому вы становитесь более чувствительными к нему (или остаетесь таким). IF также может способствовать снижению веса. Ganesan K, et al. (2018). Прерывистое голодание: выбор для более здорового образа жизни. DOI: 10.7759 / cureus.2947

2. Гормон роста: волшебный бобовый стебель

Вторая причина, по которой старомодное доброе голодание может способствовать увеличению мышечной массы и потере жира, сводится к гормону роста (GH).

Это швейцарский армейский нож гормона, который помогает вашему телу создавать новую мышечную ткань и сжигать жир, Welle S, et al. (2013). Гормон роста увеличивает мышечную массу и силу, но не омолаживает синтез миофибриллярного белка у здоровых людей старше 60 лет.DOI: 10.1210 / jcem.81.9.8784075 снижает риск переломов костей, Barake M, et al. (2018). Влияние терапии гормоном роста на плотность костной ткани и риск переломов при возрастном остеопорозе в отсутствие дефицита гормона роста: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1007 / s12020-017-1440-0 улучшает ваши физические функции и повышает способность вашего организма расщеплять глюкозу без использования кислорода. Клеммонс Д. (2013). Гормон роста в здоровье и болезни: долгосрочная терапия гормона роста - преимущества и вопросы без ответа.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529042

Наряду с регулярными силовыми тренировками, достаточным сном или покемоном, находящимся на пороге эволюции, голодание - один из лучших способов увеличить ваш уровень GH в организме.

Исследование 2011 года показало, что 24 часа без еды увеличивают производство гормона роста на 2 000 процентов у мужчин и на 1300 процентов у женщин. Межгорный медицинский центр. (2011). Согласно исследованиям, регулярное периодическое голодание полезно для вашего здоровья и сердца. www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm.

Эффект заканчивается, когда голодание заканчивается, что является еще одной причиной для регулярного голодания и поддержания благоприятных для мышц гормонов на пике. Но для наращивания мышц вам необходимо достаточное количество калорий и белка, поэтому дозаправка после голодания имеет решающее значение.

Хотя эти данные интересны, они все же не говорят нам, что происходит с телом во время выполнения упражнений натощак.

Новости о потенциальных преимуществах упражнений натощак варьируются от неоднозначных до не очень хороших.

В одном исследовании участвовали группа, придерживавшаяся диеты IF в течение 8 недель тренировок с отягощениями, и группа, которая этого не делала. Исследователи обнаружили, что, хотя группа IF не улучшила мышечную массу по сравнению с другой группой, IF также не уменьшила эффективность упражнений. Tinsley G, et al. (2019). Ограниченное по времени кормление плюс тренировка с отягощениями у активных самок: рандомизированное испытание. DOI: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz126

Но в исследовании специально не рассматривались любители упражнений, качающие железо натощак.Итак, вернемся к исходной точке?

Не совсем так. Одно более раннее исследование показало, что клетки группы, которая голодала перед тренировкой, перерабатывала белок и углеводы более эффективно, чем клетки группы, которая завтракала на углеводах перед началом тренировки. Deldicque L, et al. (2010). Повышенное фосфорилирование p70s6k во время приема белково-углеводного напитка после упражнений с отягощениями натощак. DOI: 10.1007 / s00421-009-1289-x

Еще более раннее исследование, восходящее к эпохе кейтаров и очаровательных кефалей, показало, что отказ от еды перед тренировкой помогает организму использовать больше жира, не нарушая баланс сохраняемых запасов. сахара.В исследовании не изучалось влияние кейтара и кефали на гомеостаз гликогена. Dohm GL, et al. (1986). Метаболические реакции на упражнения после голодания. DOI: 10.1152 / jappl.1986.61.4.1363

Исследование тренировок натощак 2011 года показало, что упражнения натощак могут влиять на то, как быстро организм использует белки и превращает их в мышцы. Van Proeyen K, et al. (2010). Тренировки натощак улучшают толерантность к глюкозе во время жирной диеты. DOI: 10.1007 / s00421-010-1753-7

Точно так же, как осознание того, кто на самом деле ваше свидание в Tinder через 5 минут, может увеличить скорость, с которой вы выскакиваете за дверь, тренировка натощак может помочь вашему телу добиться правильного результата. эффективно.И он не отправит вам SMS с угрозой сжечь нижнее белье.

Однако, как и в случае с проблемным опытом Tinder, нет никакой гарантии, что вы добьетесь такого же успеха в следующий раз. Эти исследования небольшие и немного устаревшие, поэтому мы не можем принимать их за чистую монету. Вопрос остается спорным, например, спрашивать своих друзей, было ли платье черно-синим или бело-золотым.

Режимы упражнений с голоданием и кормлением могут вызывать различные реакции организма при сжигании жира и углеводов. Эйрд ТП и др. (2018). Влияние упражнений натощак и сытости на производительность и метаболизм после упражнений: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1111 / sms.13054 Однако, похоже, это не относится к потере веса непосредственно после тренировки натощак. Schoenfeld BJ, et al. (2014). Изменения в составе тела, связанные с аэробными упражнениями натощак и без них. DOI: 10.1186 / s12970-014-0054-7

Но тренировки натощак могут быть не так хороши для длительного сжигания жира, как вы думаете.

Могут быть потенциальные преимущества, когда спортсмены на выносливость постятся перед тем, как заняться своим делом, поскольку тренировки натощак могут улучшить эффективность накопления гликогена в мышцах (да, мы знаем некоторые длинные слова - ешьте, вызов Годзиллы). Stannard SR, et al. (2010). Адаптация к скелетным мышцам при тренировках на выносливость при остром питании по сравнению с голоданием на ночь. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20452283/

Однако есть одна загвоздка: Американский колледж спортивной медицины считает, что прием углеводов перед тренировкой также может повысить производительность.Хм.

Прирост числа людей, которые и едят перед тренировкой, является довольно убедительным доказательством того, что качание железа после еды может работать. Черт возьми, есть даже исследования, показывающие, что прием пищи перед тренировкой может привести к снижению потребления калорий в течение дня. Melby CL, et al. (2002). Влияние приема углеводов во время тренировки на окисление субстратов после тренировки и потребление энергии. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12432174

Доказательств того, что тренировки натощак, даже если они нерегулярные, могут принести пользу некоторым людям, ограничено.Но если вы почувствуете себя лучше и дадите отличные результаты, тогда упражнения натощак не нанесут никакого вреда или свяжут с вами результаты предыдущей тренировки с кормлением.

По сути, до тех пор, пока вы едите правильные продукты и двигаетесь таким образом, чтобы ваши движения были эффективны, ваши мышцы будут любить вас за это.

Мы знаем, о чем вы думаете: «Я не могу выполнять интенсивные упражнения без еды в животе! Дайте мне белковые закуски! Интересно, кто сегодня покинет шоу RuPaul’s Drag Race. Подожди, я оставила духовку включенной?

Хорошо, нам не нужно было столько информации.Но во-первых, отдайте себе должное! С правильным мышлением вы способны на большее, чем думаете. Во-вторых, есть несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы помочь вам в этом новом подходе к питанию:

Во время голодания вы можете потреблять больше, чем просто воду

Не стесняйтесь подавлять тягу и получать заряд энергии с помощью черного кофе, обычного чая и т. Д. таблетки с кофеином, креатин или просто старый добрый H 2 O.

Прервите голодание, когда захотите

Некоторым людям нравится есть свой первый прием пищи сразу после тренировки, так как голодание улучшает усвоение поста -тренировочное питание.Но ничего страшного, если голодание длится дольше.

Даже если вы тренируетесь утром и не едите до вечера, волна GH, на которой вы будете кататься весь день, поможет предотвратить потерю мышечной массы. Nørrelund H, et al. (2001). Эффекты гормона роста, удерживающие белок во время голодания, включают подавление распада мышечных белков. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147801

Ешьте столько блюд, сколько хотите

Примечание. Мы не указали столько калорий, сколько хотите, - но хорошая попытка.

Необязательно много есть в течение дня. Несмотря на некоторые давние мифы о том, что ваше тело может усваивать только определенное количество белка за раз, мы полностью способны переварить дневную норму за один большой прием пищи (конечно, это не означает, что вам нужно!) .

Исследования показали, что это не приводит к потере мышечной массы. Stote K, et al. (2007). Контролируемое испытание уменьшения частоты приема пищи без ограничения калорийности у здоровых людей среднего возраста с нормальным весом.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/

Хорошие вещи стоит ждать, а большое количество белка просто требует больше времени для переваривания и использования человеком. Но, действительно, переваривает и используем у нас.

Даже после того, как вы съели обычную еду, ваше тело все еще выбрасывает аминокислоты, блоки белков Lego, в кровоток. Ваши верные мышцы всасывают их примерно через 5 часов после еды. Capaldo B, et al. (1999). Обмен субстрата между грудными клетками и ногами после приема естественной смешанной пищи у людей.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331398

Однако не все белки одинаковы, и такие варианты, как сывороточный белок, довольно быстро всасываются в мышцы. Schoenfeld B, et al. (2018). Сколько протеина может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышц? Влияние на ежедневное распределение белка. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/ Наблюдение за улучшениями во время тренировок связано как с общим питанием, так и с определенным временем приема пищи.

Так что поиграйте со временем и стилями приема пищи, которые лучше всего подходят для - .Мы вам не хозяева, и в данном случае вы тоже. Ваше тело скажет вам, каково это. Вам лучше послушать, иначе обзор Yelp будет отмечен одной звездой.

Вкратце: обмен веществ и пищеварительная система - это просто не те малыши, которые склонны к истерике, как некоторые могут заставить нас поверить. Когда дело доходит до принятия решения о приеме пищи перед приседанием, у вас есть много места для маневра.

Еда, пожалуй, самая укоренившаяся у нас привычка, и люди любят эту привычку - просто спросите ближайшую монахиню.

Нарушение режима питания путем пропуска одного или двух приемов пищи может быть титанической задачей для некоторых людей, особенно для тех, кто жил с расстройством пищевого поведения или в настоящее время это делает.

Это правда, что IF требует некоторого привыкания. Ваше тело учится не ожидать регулярных пакетов с едой, и вашему разуму также необходимо приспосабливаться. Этот дискомфорт обычно проходит, но если это не для вас, нет необходимости поддерживать его.

Тем не менее, не бойтесь попробовать. IF - это всего лишь один из подходов к здоровью и фитнесу, и, конечно же, не единственный, который может дать результаты.(Вы также можете рассмотреть сокращенную диету, другой подход к наращиванию мышечной массы с помощью еды.)

В общем, не нужно есть перед тренировкой. Если при этом вы чувствуете себя лучше, то, во что бы то ни стало, продолжайте. Но если проглотить перед тренировкой банан или тарелку овсянки - это рутинная работа, которую вы делаете только потому, что это должно помочь вам избежать потери мышечной массы / набора жира / роста рогов, то пора расслабиться.

Вы можете свободно есть в любое удобное для вас время.У него есть твоя спина - и все остальное тоже.

.

. Именное строительство с абсолютным участием

. Номинативная конструкция с абсолютным участием ← • • →

, 1-:
[374] [375] [376] [377] [378] [379] [380] [381]

, 2- : [382] [383] [384] [385] [386] [387] [388]

, 3- (именное абсолютное долевое строительство) [389] [390] [391] [392] [393] [394] [395]

(Номинальное строительство с абсолютным участием)

День был пронизывающий холод, у него не было желания слоняться.

, .

389 ,.

1. Можете успокоиться, все в порядке . 2. Не было шансов на побег , вор был арестован на месте. 3. Оливер слабо постучал в дверь и, изо всех сил не давая ему , рухнул возле двери. 4. Мост смыло наводнением. поезд опоздал.5. У оставалось мало времени, поэтому наняли такси, чтобы успеть в театр. 6. Было холодно и сыро , чтобы согреться усталые путники, развели костер. 7. Было уже поздно, , и они решили отложить визит. 8. . Час опоздал в , она поспешила домой. 9. Солнце, зашедшее на час раньше , начало темнеть. 10. Погода стояла холодная , надел пальто. 11. Погода изменилась , мы решили остаться на месте.12. Погода стояла очень теплая. Окно туалета осталось открытым. 13. И когда ветер утих, они двинулись в путь. 14. Судно находилось довольно глубоко в воде и погода была штилем , движение было незначительным. 15. Сопротивление очень высокое , ток в цепи был очень низким. 16. Этот материал представляет собой диэлектрик , поэтому через него не может протекать ток. 17. На следующее утро, в 9:30, воскресенье 9: 31, все пошли в церковь.18. На данный момент магазин был пуст, механик скрылся в задней комнате. 19. На столе больше ничего не было, и Оливер ответил, что не голоден. 20. Миссис Мэйли устала , они медленнее возвращались домой. 21. Их поиск ничего не дал , Клайд и она пошли в угол. 22. Ветер попутный , наша яхта в кратчайшие сроки доберется до острова. 23. У меня каждый день были длинные дела с мистером.Мел, но я их сделал, здесь нет мистера и мисс Мэрдстон . 24. Было уже поздно, , мы взяли свечи и поднялись наверх. 25. Он больше не слышал о , поэтому было естественно все забыть. 26. Он начал около пяти, Риггс сообщил ему , что путь займет у него три часа. 27. Наши лошади устали , было решено, что мы должны остановиться. 28. было решено не выходить на улицу из-за погоды, члены отряда были заняты записью.29. Ветер шевелил среди деревьев и кустов , мы ничего не слышали.

Его история рассказана, он откинулся назад и вздохнул.

, г.

390 ,.

1. Договор был подписан , торговля сразу же возобновилась. 2. Около одиннадцати часов, 900.30, снег оттаял, и день был более мягким и немного теплее, чем предыдущий , он снова вышел. 3. Обед закончился , мы собрались в гостиной. 4. Прибытие пятого июня, отбытие. 5. Его указания носильщику закончились, он подошел к племяннице. 6. Когда поняли, конференция окончена. 7. Скованность, вызванная присутствием старика, немного поутихла, разговор стал более живым. 8. Это сделано, и Сайкс удовлетворил свой аппетит, двое мужчин легли на стулья, чтобы немного вздремнуть.9. Концерт закончился, разыгралась лотерея. 10. По окончании ужина старушка попросила Барбару подойти и сесть на диван рядом с ней. 11. Затем, обыск дома доказал, что ее там не было, Аса вышла на улицу, чтобы осмотреть улицу. 12. После всех необходимых приготовлений в строжайшей секретности армия начала атаку. 13. Катод нагрет, электроны покидают поверхность и переходят к аноду.14. Электронов движутся по проводу, вырабатывается электрическая энергия.

Сэр Генри погрузился в свои бумаги, его длинные белые руки нервно двигались.

, () .

391 ,.

1. Затем они услышали шум самолета, его тень пролетала над открытой поляной. 2. Она вспомнила, как он разговаривал, его очки увеличивали его круглые голубые глаза. 3. Она сидела и смотрела в огонь, забыв о носке на колене.4. Он слышал купальщиков, идущих по песчаной дороге, их голоса звенели в тишине. 5. Они продолжили свой путь, мальчик тихо рыдал, мужчине было стыдно. 6. Они вместе спустились по лестнице, Эйлин немного задержалась позади. 7. Он поднял крышку и держал ее в руке, пока она пила, обе стояли. 8. Она танцевала легкая, как перышко, глаза сияли, ноги летели, тело немного наклонилось вперед. 9. Мы очень медленно пошли домой, Агнес и я любуясь лунным светом, а мистер Уикфилд почти не поднимал глаз с земли.10. Они быстро шли улицу за улицей, Доджер шел впереди, а Оливер следовал за ним. 11. Он молчал, горькая улыбка скривила его губы. 12. Пес сидел близко к столу, его хвост то и дело стучал по полу, его глаза выжидающе устремились на своего хозяина. 13. Электроны движутся с разными скоростями, их скорость зависит от температуры и природы материала. 14. Любой движущийся объект может совершать работу, количество кинетической энергии которой зависит от его массы и скорости.15. Радио было изобретено в России, его изобретателем был русский ученый А.С. Попов.

Она стояла молча, сжав губы.

,.

392 ,.

1. Она вяло стояла, уронив голову на грудь. 2. Она встала с кровати, сняла пальто и стояла неподвижно, склонив голову и сложив руки перед собой. 3. Бледногубый, с учащенно бьющимся сердцем Эндрю последовал за секретарем.4. Джек сидел молча, вытянув длинные ноги. 5. Спикер повернулся к аудитории, подняв руку для тишины. 6. Быстро сел, закрыв лицо руками. 7. Клайд сел, глядя не на что-нибудь здесь, а на далекую сцену у озера. 8. Она поспешила, ее каблуки хрустели в утрамбованном снегу.

Затем она прыгнула и побежала вокруг парты и скамейки, а Том бежал за ней.

,.

393 ,.

1. Маленький Пол сел, подперев подбородок рукой. 2. Он стоял, скрестив руки. 3. Лэнни стоял, глядя на откатывающийся грузовик, с горящей щекой и сжатыми кулаками. 4. Она стояла там, нахмурив брови, глядя перед собой голубыми глазами. 5. Он немного наклонился вперед над столом, опираясь на него запястьями. 6. И вот настал последний момент, за ним подошли охранники. 7. Он медленно и осторожно расстелил бумагу на столе под пристальным вниманием Лоуэлла.8. Она стояла на скале, готовая нырнуть, зеленая вода внизу ее приглашала. 9. Через двадцать минут он вышел из номера семь, бледный, с плотно сжатыми губами и странным выражением лица. 10. Маленький Оливер Твист лежал на земле с расстегнутой рубашкой и запрокинутой головой. 11. Девушка убежала прочь, по ее щекам катились слезы. 12. Залитая лунным светом дорога была пуста, им в лицо дул прохладный ветер. 13. Она села на ступеньки, скрестив руки на коленях.14. Затем, с бешено колотящимся сердцем, она подошла и позвонила в звонок.

394 ,.

1. Закончив работу, мы пошли домой. 2. Если письмо отправлено сегодня, новость до них дойдет завтра. 3. Если мама разрешит, пойдем в театр. 4. По окончании рабочего дня она сразу пошла домой. 5. Когда начался шторм, корабль вошел в гавань. 6. Когда упаковка была закончена, девушки отправились на вокзал. 7. Поскольку остановка была длинной, девушки вышли из поезда.8. Поскольку погода стояла прекрасная, Лидия каждый день играла в теннис. 9. Поскольку последний месяц был очень загруженным, она не могла ответить на письмо подруги. 10. Если позволит время, приедем на несколько дней раньше. 11. Когда прозвучал третий звонок, занавес медленно поднялся. 12. Так как метро было недалеко, мы пошли туда пешком. 13. Билл не мог спать всю ночь, у него что-то не так с глазом. 14. Поскольку правила были очень строгими, привратник не разрешил Биллу войти. 15. Поскольку входная дверь была открыта, она могла видеть сквозь дом.16. У Рипа не было желания работать на своей ферме, поскольку это был худший участок земли в округе. 17. Они стояли там; ночной ветер тряс засыхающие шепчущие листья. 18. Поскольку ситуация была неотложной, нам пришлось действовать. 19. Когда приветствия закончились, Старый Джолион сел в плетеный стул. 20. Город Кру известен как один из самых оживленных транспортных узлов Англии: через него проходит множество железнодорожных линий. 21. Мы двинулись в путь; дождь все еще лил. 22. После того, как была занята отдельная гостиная, осмотрены спальни и заказан ужин, группа вышла, чтобы осмотреть город.23. Ужин подавали на террасе, так как это было очень близко к комнате. 24. Вдумчивый, Эндрю доел омлет; его глаза все время были прикованы к микроскопу. 25. Ждать было действительно нечего, и мы взялись за работу. 26. Сразу ответить на вопрос было довольно сложно, и я попросил разрешения подумать. 27. Он стоял, прислонившись к стене, скрестив руки на груди. 28. Оставалось очень мало времени; надо было спешить. 29. О вечере он читал вслух; его маленький сын сидел рядом с ним.30. Новые двигатели доставлены благополучно, все в исправном состоянии. 31. Наши попытки завести машину не увенчались успехом, и мы переночевали в соседней деревне.

:

Если позволит время, пойдем гулять.

, г.

395 ,.

1.,. 2.,. 3.:,. 4.,. 5.,. 6.,. 7.; . 8.,. 9.,.10., . 11.,. 12.,. 13.,. 14.,. 15.,. 16.,. 17.,. 18.,.
Партицип Я (инг-) Причастие II (III)
принимая -, принято -
делаю -, выполнено -
Активный Пассивный
Настоящее время письмо будучи написано
Совершенный имея написано имея написано
Прошлое письменный

:;

Верх


.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.