Можно ли дома накачать попу


как подтянуть и сделать больше ягодицы дома

Стоит загуглить «как накачать круглую и подтянуть попу в домашних условиях?», и тысячи ссылок предстанут перед вашими очами.

Вам даже будут предлагаться чудодейственные комплексы, как быстро дома накачать бразильские ягодицы за месяц, 1- 2 недели или даже смехотворные 5 дней.

Пожалуйста, не верьте этим сладким обещаниям! Не нужно слепо доверять той информации, которая поддерживает ваши заблуждения. Речь идет о сайтах и пабликах, в которых вам даются упражнения, от которых вы за месяц скинете то, что наедали годами (нет, не скинете), средств от растяжек, которые испарятся с вашего тела (нет, они останутся) и просят поставить лайк фигуре (который вы ставите).

Кость Широкая не будет вам врать и обещать то, что невозможно. Мы делаем лучше: мы говорим правду! Давайте же разбираться с нашими попами и домашними условиями.

Содержание статьи

Можно ли дома?

Как реально и возможно ли сделать попу больше быстро дома? Если вы будете работать с весом, а не по программам с сайтов, в которых раздел «фитнес» затесался между разделами «еда» и «мода», состоящих из 5 упражнений «на коврике дома», то ответ: конечно!

Однако о серьезном увеличении объема (желанной «накачке») разговор не идет, речь идет скорее о приобретении тонуса и приятного внешнего вида. В зале больше альтернатив и, соответственно, результат будет «круче».

Но: если вы купите себе набор гантели и сборную штангу, то тут уж разницы никакой не будет.

Вообще перед походом в зал полезно сначала научиться работать без отягощения: понять, как нужно чувствовать мышцы. Тренировки дома — фундамент прогресса в зале. Если вы научитесь в приседаниях, махах без веса чувствовать свои ягодицы, то представьте какой эффект вам даст отягощение?

Некоторые приседают 60 кг, а скажи им банальное «прожми ягодичную», а они не могут, связь «мозг-мышцы», без которой результата вы не добьетесь, почти отсутствует. Кроме того вы подготовитесь морально к походам в зал!

Как эффективно подтянуть мышцы ног, ягодиц и бедра: упражнения

Какие же упражнения нужны, чтобы дома быстро подтянуть ягодицы и ноги девушке или мужчине? На самом деле их выбор не так уж и мал, как считают многие.

Приседания

Нет возможности ходить в зал? Сходите в спортивный магазин, купите там наборные гантели и приседайте дома. Присед — это лучшее упражнение, чтобы быстро подкачать дома большую ягодичную мышцу. Дома валяется гиря мужа/папы/брата – отлично, хватайте ее! Не хотите тратить деньги? Проще простого: наполните 2, 5 или даже 6 литровые бутыли водой и приседайте с ними.


Набор гантель 20 кг

Не важно, приседаете ли вы дома со штангой или гантелями. Важно, что вы делаете это с весом. Подтянутая попа = работа с весами! Не важно, хотите ли вы накачать ягодицы в зале или в домашних условиях, главное – выполнять упражнения качественно и постоянно. И, кстати, быстро это вряд ли получится.

Гиря 20 кг с прорезиненным дном, чтобы не волновать соседей 🙂

Как надо приседать дома девушке: встаньте прямо, ноги – на ширине плеч или чуть шире, руки с гантелями — вдоль туловища. Сзади (примерно в шаге от себя) поставьте стул или скамью (не нужно ставить высокий барный стул, не хитрите 😉 ). Чуть наклонившись вперёд, начинайте приседать.

Отводите таз назад так, будто хотите сесть на стоящий сзади вас стул. Как только коснетесь ягодицами края стула, задержитесь на 1-2 секунды и потом поднимитесь. Край стула не должен быть выше ваших бёдер, когда вы присядете до их параллели с полом. Если стул высоковат, возьмите другой или просто присядьте до параллели ваших бёдер с полом.

Выбирайте приседания в стиле «сумо», так как это лучший вариант для придания формы ягодицам.

Как правильно приседать дома, чтобы нагрузка шла на ягодичные : встаньте прямо, ноги расставьте широко, носки разверните наружу. Гантель, бутылку или гирю держите перед собой. Отводя таз максимально назад, опуститесь в присед как минимум до параллели бедер с полом (лучше ниже), задержитесь на 1-2 секунды в этой позиции и вернитесь в исходное положение. В исходном положении не распрямляйте колени «в замок». Пусть они будут чуть согнуты.

Не путайте “плие” с “сумо” (Приседания плие. Что лучше: плие или сумо? — здесь же и подробная техника выполнения). При плие вы стараетесь держать корпус строго вертикально, при сумо он наклонен вперед так, чтобы нагрузка ложилась больше на ягодицы, а не на внутреннюю поверхность бёдер.

Важно:

Если вас не устраивает вариант с гантелями или бутылками, то купите резиновые петли/ленты, они бывают с достаточно большим усилием на растяжение, так что в них приседать довольно тяжело. Это очень классная тема для домашнего тренинга.

Советуем вам сразу покупать набор из нескольких петель с разным весом, хотя конечно, акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения (она, кстати, такая же, как и в классическом варианте выполнения данных упражнений).

Более того с петлями вы можете выполнять даже ягодичные махи, ягодичный мост, мертвую тягу! Короче, однообразие не будет помехой на пути, как накачать попу в домашних условиях

Не нравится и этот вариант? Тогда покупайте или делайте дома сами сэндбэг (мешок с песком). Да, мешок с песком.

Это заморское слово обозначает снаряд, который представляет собой сумку, с мешочками, наполненными песком, он имеет плавающий центр тяжести, что позволяет нагружать более широкий диапазон мышц, чем при упражнениях на тренажере или со штангой. Казалось бы, простейший снаряд, но мало кому в голову приходит идея поднимать мешки с песком для развития силы, мышечной массы или жиросжигания. А зря. Безобидный с виду мешок может стать серьезным испытанием даже для спортсмена.

Бюджетный, тяжелый сэндбэг на 20 кг

Лично видели вариант, когда женщина сама смастерила подобный мешок, заполнив его наполнителем для кошечьего туалета 🙂 А некоторые используют палатку или просто надевают на спину рюкзак с чем-то тяжелым внутри. Ищущий да обрящет!

Можно ли накачать изначально плоскую попу дома только приседаниями — нет, как и в тренажерном зале! Для развития ягодичных мышц вам нужна большая, комплексная работа, которая включает в себя разные: базовые и изоляционные упражнения.

Приседания «в разножку» или выпады с гантелями

Один из самых действенных способов «закругления» ягодиц, который буквально заставляет гореть бицепсы бедра. Новичкам это упражнение желательно делать только с собственным весом: сначала выучить технику, и только потом хватайтесь за отягощение!

Для того, чтобы скорректировать технику, делайте выпады перед зеркалом, иначе можно очень пожалеть потом, травмирую тазобедренный или коленный сустав. Заживают они ой как долго!

Можете выполнять выпады в петлях:

Стойте прямо, спина должна быть прямая, лопатки сведены, руки опущены вдоль тела, а взгляд направлен вперёд. Стопы должны стоять точно под бёдрами, чтобы мысленно вы могли провести прямую линию: середина свода стопы — колено — бедро — плечи — ухо. На вдохе сделайте шаг вперёд правой ногой.

Сохраняй корпус прямым, равномерно распределяя вес тела между стопами. Опустись точно вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено — едва касаться пола. А теперь проверьте в зеркале, образовались ли три прямых угла по 90 градусов: в правом колене, между бедром и туловищем, и в левом колене.

Если эти три угла есть, значит, выпад получился! Очень важно выполнять подъём с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперёд и не помогая отставленной назад ногой.

Статья на тему: «Выпады назад или болгарские выпады»

Старайтесь ощущать, как работают задняя поверхность бедра и ягодицы. Именно с их помощью вы должны выполнять подъем. Повторения в подходе организуйте так: сначала сделайте все на одну ногу, потом на другую.

Румынская тяга с утяжелением

Отличный ответ на вопрос, как сделать бедра шире, а попу красивой дома при минимуме инвентаря. Техника с гантелей/грей/песком в принципе такая же, как и в тяге со штангой, а вот технику выполнения румынской тяги с эспандером/резинкой/петлями стоит озвучить.

Встаньте на резинку двумя ногами посередине нее. Возьмитесь за концы ленты так, чтобы ощущать сопротивление. Наклонитесь вперед, отводя назад таз, сохраняя ноги максимально прямыми, а спину держа выпрямленной и прогнутой в пояснице. В нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.

Ходьба в гору

Разбавим силовые кардио. Это самое замечательное упражнение, как можно подтянуть обвисшую попу! Если есть дорожка: великолепно, просто выставляйте приличный наклон, а не 3 %, а где-то 9-12 %. Если нет, то отличной заменой будет ходьба по лестнице.

Подъем на степ-платформу, ящик или скамью

Существует такая фишка — заход на платформу (step-ups). Они достаточно неплохо задействуют ягодичные, однако помните: гипертрофии (увеличения в объеме) без доп. отягощения не будет!

Главное в упражнении – шаг. Чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Встаньте перед платформой, поставьте на нее одну ногу. Контролируя движение, оттолкнитесь второй ногой от пола, приставьте к той, что на платформе – и сразу же верните ее на пол.

Важно: нога ставится на поверхность доски всей стопой, провисаний пятки или пальцев быть не должно!

Не теряйте равновесие, выполняй упражнение ритмично. Впоследствии для усложнения можете повесить на ноги утяжелители или взять в руки гантели. Вариантов разнообразить занятия на степ-платформе куча:

Но помните, что хоть занятия на степе носят менее ударный характер для суставов, чем бег и прыжки, но если вас беспокоят коленные суставы, то упражнения на степе могут эту проблему усугубить. Так что если что-то болит, то лучше откажитесь от степ-платформы!

«Как справиться с болью: разбор коллагеновых добавок для суставов»

Ягодичный мостик

Мостик вы также можете выполнять с различными утяжелителями. Вес в этом случае кладётся на нижнюю часть живота. Техника будет следующая:

Лягте на пол, спина должна быть прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Руки вытяните вдоль тела, ладони направлены вниз. Поднимите вверх таз, слегка его «подкручивая» и упираясь пятками в пол. Затем медленно опустите и, как только копчик слегка коснулся пола, снова выталкивайте таз вверх.

Вы вполне можете использовать резиновую ленту и в ягодичном мостике и по разному крепить ее:

Добавляя резинку в этом упражнении, вы добавляете мышце больше нагрузки не из-за добавления веса, а с помощью статики. Это значит, что ваши мышцы буду работать больше, так как нагрузка будет и динамическая (движение вниз — вверх) и статистическая (удержание резинки в растяжке).

Маленький секретик: для лучшего результата в верхней точке раз 10 сведите и разведите колени. Поверьте, ягодицы будут просто горесть!

Еще как вариант усложнения — упор ногами не в пол, а в степ, лавочку или диван.

Также можете выполнять мостик и на фитболе: исходное положение — на полу, ноги на фитболе, руки вытянуты вдоль тела. Пятками и икрами упирайтесь в мяч и медленно поднимайте вверх ягодицы, напрягая при этом пресс. Задержитесь в этом положении на пару секунд, вернитесь в исходное положение.

Сгибания ног с резиновой лентой

Да, даже такой тренажер можно заменить лентой! Перекиньте ленту через ножку шкафа, секцию батареи или другой надежный «крепеж». Концы ее обвяжите вокруг лодыжек. Лягте на пол животом вниз так, чтобы лента слегка натягивалась. Корпус приподнимите на локтях, таз прижмите к полу. Мощным движением подтяните пятки к ягодицам, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Ягодичные махи

Самое простое упражнение для упругой попы и т.н. верха ягодиц. Вообще, с точки зрения анатомии, это абсолютно неправильное выражение, но попомахи действительно помогают в строительстве мадам Сижу.

Станьте, возьмитесь руками за спинку стула и делайте махи назад и в сторону. Можете встать на четвереньки. Главное правило: не нужно бросать ногу, стараясь сделать упражнения побыстрее. Запомните, в домашних тренировках очень важно прорабатывать мышцы медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха, просто задержитесь на 1-2 секунды в напряженном состоянии и потом забрасывайте ногу наверх.

Лучше всего, конечно, выполнять махи ногами с утяжелителями или с резинкой. Встаньте на четвереньки. Один конец ленты прочно зафиксируйте удобным для вас способом. Другой конец аккуратно закрепите на ступне или лодыжке. Отводите ногу назад, максимально сокращая ягодичную мышцу.

За сколько времени?

За сколько времени можно сделать ягодицы дома больше? И вообще, можно ли накачать или подтянуть ягодицы девушке быстро дома: за месяц или за неделю или 10 дней)? Давайте просто посчитаем, сколько тренировок на ягодицы (и на ноги вообще) вы можете сделать за 1 неделю и месяц. Классический тренировочный режим — понедельник/среда/пятница. Одна-две из них — тренировка ног+ягодиц: и того за неделю или 7-10 дней- 1 или 2, а за 1 месяц у нас 4 (8).

Каждый месяц можно нарастить около 150 гр. мышц при благоприятных условиях. Но сколько из этих мышц пойдет на ягодицы?.. Этого не знает никто: все зависит генетики и вашей старательности ( техники выполнения упражнений, например, глубины приседа).

В общем, чтобы не рассуждать долго: даже если большая часть этого мышечного прироста — масса ног (а у женщин так обычно и бывает), то если распределить на обе ноги 150 гр. мышечной ткани, то получается, что каждая нога стала «объемнее» на 75 гр. Теперь возьмите в руки 75 гр. любого мяса и прочувствуйте его размер! Дальше мысленно распределите это количество мяса по своей ноге и ягодице. Ну, как?

Неделя, 10 дней, месяц тренировок дома — это мизерный срок, если мы говорим о скорости мышечного роста, особенно у женщин. Ради 1-2 кг мяса вам придется тренироваться 1-2 года. В целом, все реально, если напрячься! Для кого это долго, звоните Ким Кардашян 🙂


Тренировочный план

Как тренироваться дома, чтобы был эффект? Мы рекомендуем следующий план и периодизацию тренировок (это только для ног! Не забудьте добавить в тренировки упр. для спины, груди, рук, пресса):

  • №1: Тяжелая тренировка ног — присед + ягодичные махи, румынка + выпады.
  • №2: Легкая — присед, ягодичный мост + подъемы на платформу + махи.

Что из инвентаря нужно?

  1. Резиновая лента.

    Для растяжки мышц тела после силовых и фитнес-тренировок (Растяжка до, во время и после тренировки: как не навредить росту мышц?): повышение подвижности и гибкости мышц и суставов.

    Стретчинг позволяет повысить эластичность мышц и суставов. Правильно и эффективно растянутая мышца меньше подвержена риску травмирования и болевым ощущениям.

  2. Гантели.

    Мы уже предложили вам вариант 20 кг разборных гантель в пункте про приседания, но если считаете, что 20 кг — это мало, то выберете 50 кг набор

    Набор для силовых тренировок — 50 кг

  3. Скакалка

    Скакалка, или, как ее модно стали сейчас называть в клубах «скиппинг», — подойдет и для разминки перед началом основных домашних упражнений, и для отдельной кардиотренировки. Важно помнить, что во время прыжков ноги должны быть вместе, а локти максимально прижаты к телу. Вращать скакалку надо не с помощью плеч, а с помощью кистей рук.

    Важный момент — с лишним весом прыжки противопоказаны: пожалейте свои суставы.

  4. Фитбол

  5. Подвесная тренировочная петля

    Максим. вес польз-ля: 130 кг.

    Тренируйтесь повсюду: благодаря ремню, с помощью которого петли можно закрепить на перекладине, воротах, качелях, дереве, но самое главное, дома при помощи двери! Важно только следовать инструкциям по фиксации петель и всегда проверять, защелкнут ли карабин (см., как нужно/ не нужно делать).

  6. Самодельные гантели

  7. Степ-платформа или степперы

    Посмотреть в магазине

    Обычно высота платформы варьируется от 10 до 30 см. Если вы думаете, что платформа нужна только поклонникам степ-аэробики, то нет. С помощью этого нехитрого тренажера можно эффективно выполнять отжимания, растяжку, разминку и упражнения с легкими гантелями.

    В качестве разминки используйте элементарное движение «бейсик степ» — ходьба, при которой вы шагаете на степе как на обычной лестнице. Важно, чтобы во время такого подъема спина была ровной, и вы не совершали подпрыгиваний.


  8. Утяжелители на ноги

    Советуем покупать утяжелители не самые легкие, так как к нагрузке очень быстро привыкаешь, и через месяц ваши полукилограммовые утяжелители покажутся бесполезной тратой денег. Лучше брать утяжелители весом от 1,5 до 5 кг.

    Есть еще один момент, который при занятиях дома поможет увеличить вес утяжелителей:

    Если для вас вес вашего снаряда перестал вам казаться серьезным, вы можете проделать такую же манипуляцию, просто примотав ваши гантели к ногам. И отведение ноги назад вам сразу же покажется не таким уж и легким упражнением.

Важный момент: покупать с выгодой в интернет магазинах вам поможет вот этот сервис:

Все проверено на себе, кэшбэк действительно возвращают до 30% от покупки, почему б не сэкономить?

LetyShop

Видео

Полезное видео: качаем ягодицы дома

Если же не смотря на все ваши усилия, мадам Сижу вас не радует, то вы явно делаете что-то не так. Прочтите статью: «Почему не растет попа: 7 частых ошибок при тренировке ягодиц». Удачи вам и красивых поп!

[Всего голосов: 2    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

9 лучших упражнений для ягодиц дома

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома. 

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из  самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

  1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
  2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

2. Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой,  — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

  1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
  2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
  3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

3. Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

  1. Встаньте перед скамьей.
  2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
  3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
  2. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
  3. Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
  4. Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
  5. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

5. Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

  1. Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
  2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
  3. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
  4. Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

6. Приседания

Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки перед собой и присядьте.

7. Приседание с отведением ноги назад

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

  1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
  2. Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
  3. Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

8. Плиеприседание

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
  2. Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

9. Приседание с отведением ноги в сторону

  1. Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
  3. Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц.  Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

Дни Тренировки
День 1  Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2   Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
День 3  Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
День 5  Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 6  Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
День 7  Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 9  Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 10  Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
День 11  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 13  Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 14  Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 15  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 17  Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 18  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 19  Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 21  Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 22  Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 23  Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 25  Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 26  Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
День 27  Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 29  Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 30  Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни  перерыв.

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

Заключение

Укрепляя мышцы ягодиц, вы улучшите свою осанку, подчеркиваете свою женственность и стройный силуэт. Также вам легче будет справляться с такими каждодневными задачами, такими как ходьба на длинные расстояния и по лестнице вверх. От вас лишь требуется найти время для тренировки, выбрать лучшие упражнения для ягодиц из предложенного нами списка и не забывать хорошо и правильно питаться. И вскоре вы станете счастливой обладательницей упругих ягодиц в домашних условиях.

Основные ошибки в накачке попы

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Если вы решили заняться тренировкой ягодиц в тренажерном зале, посмотрите видео о том, как это делать правильно.

Источники:

  • http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/glute-exercises
  • http://cairogyms.com/how-to-get-a-bubble-butt-in-30-days/

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях

Классная, круглая, подтянутая попа – это, пожалуй, мечта каждой девушки. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том,  как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.

Иногда, большая круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, некоторые женщины делают себе попу хирургическим путем. Но и регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.

Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю

Конечно, уверен, вы и сами понимаете, достигнуть большого результата и сделать попу идеальной за 1 неделю невозможно. Но, не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы “забьются” и попа станет более подтянутой. Если вы продолжите регулярные занятия, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сможете достигнуть хорошего результата. Причем, во время тренировок, польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц.

За сколько можно накачать попу

Первые заметные результаты и изменения ваших форм вы увидите примерно через один месяц регулярных занятий. За это время организм успеет перестроиться на “режим коррекции фигуры”. За месяц вы похудеете и приведете ваши мышцы в тонус. Но только при условии, что вы будете регулярно занимать, хорошо высыпаться и правильно питаться.

Первый месяц вам достаточно делать комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Рекомендую, помимо попы, качать и другие группы мышц. За одну тренировку убивать двух, трех и даже четырех зайцев. Уверен, что помимо красивой попы, вы не прочь иметь и красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому, помимо упражнений на попу, можно каждую тренировку качать пресс и делать упражнение на грудь и спину.

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки, должен быть, как минимум, один полноценный день отдыха.

Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц

Далее, я расскажу, какие на мой взгляд, упражнения для ягодиц и бедер самые эффективные.

Кстати, есть один интересный факт. Чтобы попа была визуально выше, нужно тренировать еще и голени (икры и камболовидные мышцы). Попробуйте встать на носочки, и вы почувствуете как подтягиваются и поднимаются ваши ягодицы. Поэтому, обязательно включаем в нашу программу тренировок упражнение для икр.

Приведенные ниже упражнения можно использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.

Через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой.

Приседания

Приседания – эффективное упражнение, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях

Самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.

Я рекомендую приседать с палкой (или шваброй:) на плечах. Эта техника используется при приседаниях со штангой. Если в будущем вы решите приседать не дома, а в тренажерном зале, то вам будет проще приседать со штангой, так как вы будете владеть этой техникой.

Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.

  • Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
  • Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
  • Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.

Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами – тоже вариант.

Выпады

Как делать выпады, чтобы накачать попу

Выпады – отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады  на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.

Советы, как правильно делать выпады.

  • Держите спину ровно.
  • Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
  • Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
  • При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.

Вы можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.

Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.

Махи ногами назад

Махи ногами назад – упражнение для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Если приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).

Как делать махи? Встаньте в исходно положение на четвереньки. Медленно отводите ногу назад. Спина должна быть прямая. Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом. Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.

Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно. Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение.

Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последний подход можно делать максимальное количество повторений.

Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.

Подъем таза лежа на спине

Подъем таза лежа на спине – одно из лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Подъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.

Как делать подъем таза лежа на спине? Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу. На выдохе, медленно поднимайте ягодицы. В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз. Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа. Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола – нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.

Для начала, рекомендую делать также 3 подхода по 15-20 повторений.

Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление. Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.

Подъем на носки

Подъем на носки стоя помогает сделать ваши ноги стройнее, а попу более подтянутой.

Подъем на носки – это, достаточно, простое упражнение.  Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс карсивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.

Существует два основных способа этого упражнения: подъем на носки стоя и сидя. Но они принципиально отличаются. Стоя, вы тренируете икроножную мышцу, сидя камбаловидную, которая находится под икроножной. Обе мышцы визуально увеличивают ваши икры. Поэтому нужно делать оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.

Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.

Подъем на носки сидя. Проработка голеней подтягивает попу и делает ее выше.

Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

Примечание: использовать подставку не обязательно, можно отталкиваться носками от пола, но с подставкой упражнение будет более эффективным.

Накачанная попа: до и после + фото

Если вы начнете заниматься прямо сегодня, то уже за месяц увидите результат. Конечно, ваша попа не станет сразу как у Дженифер Лопез, но прогресс будет. И чем дольше вы будете работать над собой, тем лучше будет результат.

Вот несколько фотографий фото девушек, до и после того, как они начали качать попу. Мы специально подобрали фото не моделей, и не идеальных поп, а реальных женщин, которые смогли улучшить свое тело.

Накачала попу за 3 месяца. Фото до и после.

Накачала попу за месяц. Фото до и после.

Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.

Накачала попу за 6 месяцев. Фото до и после.

Давайте начнем моделировать вашу попу прямо сегодня. Начинайте заниматься по нашей программе, и у вас обязательно будет хороший результат, не зависимо от вашего возраста и формы в данный момент. А может быть фитнес вас затянет, и вы станете фитоняшкой? 🙂

Не забывайте про правильное питание и полноценный отдых. Спите минимум 8 часов в сутки и соблюдайте режим. Забудьте про вредные привычки, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет светиться здоровьем и красотой.

Как правильно питаться, читайте в нашей статье Здоровое питание + меню для похудения.

Расскажите в комментариях, будете ли вы заниматься, есть ли успехи. А может у вас есть советы начинающим и дополнения к моей статье? Делитесь опытом, давайте помогать друг-другу!

Как накачать самую большую попу 🍑 полное руководство от А до Я

Этот материал посвящается самой животрепещущей теме среди девушек. А именно, как накачать ягодицы, попу, булочки, персик…. Как только не называют самую привлекательную часть нашего тела. После прочтения ты узнаешь, за счет чего происходит рост ягодиц. Основные принципы и секреты, о которых тебе не расскажет ни один тренер. Также я распишу рацион питания для эффективного роста твоей попы и приведу пример программы тренировок.

И самое главное мы разберем самые распространенные ошибки в работе над ягодицами. Ты узнаешь, как накачать попу и при этом не раскачать свои ноги. Но для начала немного теории… Да, это всего лишь скучные правила, но без них ты не продвинешься дальше.

3 главных составляющих роста ягодиц

Есть 3 главных составляющих, от которых зависит успех — это тренировки, питание и отдых (восстановление). Всё это тесно связано между собой и не работает по отдельности. Приведу на примере.

  1. Если ты будешь тренироваться, но не будешь правильно питаться — результата не будет. Тренировки запускают будущий рост мышц, а сам рост зависит от качества питания и восстановления.
  2. Если ты будешь правильно питаться (а для роста мышц нужен профицит калорий), но не будешь тренироваться, ты просто быстро растолстеешь. Лишним калориям просто некуда будет деваться.
  3. Если ты будешь тренироваться и правильно питаться, но при этом спать по 3 часа, то большой попы опять тебе не видать. Мышцы растут во время отдыха. Спать нужно по 7-8 часов и не на час меньше.

Вот самый главный секрет: Питание + Тренировки + Сон = Большая 🍑

Сами тренировки не принесут тебе желаемого результат, даже если их распишет самый лучший тренер. Тренировки это всего лишь 30% твоего успеха, 60% — это питание и 10% — сон.

Питание — главный фактор роста мышц

Для роста мышц, а точнее для восстановления мышечных тканей после тренировки и последующего их роста нужно правильное соотношение макро- и микронутриентов. К первым относятся углеводы, белки, жиры. Ко вторым — витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Первые являются источником энергии. Вторые — участвуют в усвоении пищи и осуществлении всех обменных процессов.

Макронутриенты: белки жиры углеводы

  • Белки — это материал для строительства мышц.
  • Углеводы — это источник энергии для строительства.
  • Жиры — играют роль в производстве гормонов и передачи нервных импульсов.

Также жиры являются хорошим источником энергии (при их расщеплении выделяется в 2 раза больше энергии, чем при расщеплении белков и углеводов).

Белки

Белки делятся на животного (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты) и растительного происхождения (орехи, бобовые). Основную часть твоего рациона должны составлять животные белки (70-80%).

В растительном белке мало протеина, при этом он еще и плохого качества (нет полноценного состава аминокислот). Поэтому быть вегетарианцем и мечтать о большой попе — это полный бред. Да и вообще быть вегетарианцем не полезно для здоровья.

Жиры

Жиры также делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Большую часть рациона должны составлять мононенасыщенные жиры. Это арахис, оливковое масло, маслины, авокадо. К насыщенным жирам относятся сливочное масло, жирные сыры, сметана, яйца, жирное мясо. Полиненасыщенные жиры представлены двумя видами — Омега-3 (жирные сорта рыбы, льняное масло, семена чиа) и Омега-6 (подсолнечное масло, соевое масло, орехи, семечки).

Есть еще так называемые трансжиры, которые нужно избегать. Маргарин, большинство кондитерской продукции (конфеты, торты, пирожные), полуфабрикаты, фаст-фуд — это всё трансжиры.

Углеводы

Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). К первым относятся все сладости, некоторые фрукты и сухофрукты. Они нам не нужны, если ты не хочешь чтобы твоя попа спряталась под слоем жира. Нас интересует исключительно вторые. Это каши (не быстрого приготовления), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, зелень, фрукты с низким ГИ. При расщеплении они отдают энергию организму постепенно, обеспечивая стабильное и длительное чувство насыщения.

Употребляя овощи и фрукты, обращай внимание на ГИ. Избегай продуктов с высоким гликемическим индексом, то есть у которых он более 40.

Польза и вред конкретного углевода зависит от гликемического индекса (показателя скорости расщепления и повышения уровня сахара в крови). Этот показатель ты можешь найти в таблицах ГИ продуктов.

Клетчатка

Клетчатку можно отнести к сложным углеводам. В основном она содержится в овощах и зелени. От остальных углеводов клетчатка отличается тем, что она не обеспечивает организм энергией. Она участвует в пищеварении и необходима для поддержания нормального уровня сахара в крови. 

Для роста мышц должно быть правильное соотношение БЖУ:

  • белки — 1,6-2,4 г на кг веса тела,
  • углеводы — 3-4 г на кг веса тела,
  • жиры — 1,5-2 г на кг веса тела.

Запомни на массе очень важно соблюдать соотношение БЖУ и употреблять только нужные нам продукты. Вначале не стоит добавлять в рацион слишком много углеводов, начни с 3 г. С углеводами – нужно быть аккуратнее. Если их будет много, вместе с мышцами, будет увеличиваться и жировая масса. Если их будет мало, то мышцы не будут расти. Нужно искать золотую середину. Еще более подробно про питание на массу можно почитать здесь.

Жарить нельзя. Лучше всего варить и готовить на пару, в таком виде максимально сохраняются питательные вещества. Что касается запекания и приготовления на гриле, то часто готовить еду таким способом тоже не рекомендуется.

Примерный план питания

  • Первый завтрак (сложные углеводы + белки + жиры)
  • Второй завтрак (сложные углеводы + белки + клетчатка + жиры)
  • Обед (сложные углеводы + белки + жиры)
  • Ранний ужин (сложные углеводы + клетчатка + белки)
  • Поздний ужин (белки + клетчатка)

Перерыв между приемами пищи 2-3 часа. Нельзя делать большие перерывы, на массе это очень важно.

Перед сном можно съесть нежирный творог или выпить порцию казеина.

Спустя некоторое время, делаем визуальный тест:

  • если попа растет при минимуме жира — план питания оставляем без изменения;
  • если растут мышцы и вместе c ними жировая прослойка — уменьшаем объем углеводов;
  • если мышцы не растут — добавляем углеводы (+ 1г на кг веса).

Что кушать до и после тренировки:

  • за 1,5-2 часа до тренировки (сложные углеводы + белок + жиры),
  • после тренировки (белок + клетчатка + углеводы).

Если ты по каким-то причинам не смогла поесть, можно выпить гейнер. Главное не тренироваться на голодный желудок! Более конкретно, что можно и нельзя есть перед тренировкой, ты можешь почитать здесь.

Тренировки для роста ягодиц

Для начала немного анатомии. Наша попа состоит из большой, средней и малой ягодичных мышц. Большая, как говорит само название, отвечает за объем. Не путай округлость и подтянутость с объемом. Средняя ягодичная мышца не придаст большого объема, но позволит сделать форму попы более привлекательной. Тренировка малой ягодичной мышцы позволяет добиться большего объема в верхней части.

Есть еще внутренние группы мышцы. Не будем углубляться в анатомию, так как для создания красивой попы нам нужно тренировать только большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Как накачать попу и не перекачать ноги

Многие девушки бояться перекачать ноги, а именно квадрицепсы. Почти во всех упражнениях на ягодицы ноги в какой-то степени включены в работу. Поэтому полностью изолировать их работу нельзя. Но можно максимально снизить с них нагрузку и максимально сконцентрировать ее на ягодицах.

Перед тобой 5 самых важных правил. Читай внимательно!

Правило 1. Следи за корпусом.

Взгляд направлен перед собой, никогда не смотрим по сторонам или под ноги во время выполнения упражнения. Следим, чтобы стопы находились друг с другом, а корпус оставался в неизменном положении. Обязательно прожимаем свои ягодицы в конечной точке. Это очень важно!

Правило 2. Следи за дыханием.

Выдох делай в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, в момент наименьшего усилия. Пример, приседания со штангой. Вдох — во время приседа, а выдох — на подъеме, когда напряжение в ягодичных мышцах наибольшее.

Правило 3. Следи за темпом.

Никогда не спеши. Упражнение нужно выполнять всегда с определенным темпом, который мы обозначим следующими цифрами — 2/0/4/1 (секунды).

  • 2 — скорость поднятия веса
  • 0 — пауза в верхней точке
  • 4 — скорость опускания веса
  • 1 — пауза в нижней точке

Для примера снова возьмем приседания со штангой. 2 — скорость подъема (момент максимально усилия), 0 — пауза в верхней точке, 4 — скорость приседа, 1 — пауза в нижней точке. Цифра 0 означает, что паузу делать не нужно.

Почему важно следить за темпом? Наши мышцы содержат механорецепторы (окончания чувствительных нервных волокон, реагирующие на механическое воздействие). Выбор правильного темпа важнее, чем выбор большего рабочего веса.

Из примера видно, что самый длинный этап происходит в момент приседания. Именно этот этап отвечает за последующий рост мышц. Дело в том, что чем дольше ты опускаешь вес, тем больше образуется микротравм в твоих мышцах, которые являются причиной их роста в период восстановления. Секундная пауза в нижней точке (момент максимального растяжения) позволит соединительным тканям расслабиться и вся нагрузка ляжет на мышцы.

Правило 4. Следи за ментальной связью «мышцы-мозг».

Как ты думаешь, как работают мышцы? Из физиологии нам известно, что все действия и процессы в нашем организме регулируются работой мозга. Мышцы сокращаются только потому, что им поступил сигнал из мозга. Мышца — это всего лишь исполнитель, а решает мозг. Как только ты в руки взяла гантели, мозг оценивает какое усилие нужно будет совершить.

Как ментальная связь «мышцы-мозг» влияет на рост мышц? Ты скорее всего замечала, как опытные культуристы очень сосредоточены во время выполнения упражнения. Это потому, что они думают о целевой мышце, которая в этот момент работает. Выполняя упражнение, ни на что не отвлекайся. Почувствуй, как сокращаются твои ягодицы и представь, как они растут.

Не нужно брать самый максимальный вес и нарушать по этой причине технику. С меньшим весом можно заставить мышцы работать максимально и до отказа. Это самое главное правило. В свое время я этот пункт тоже игнорировала, но была не права… В итоге мои ноги росли быстрее, чем попа.

Правило 5. Изучи технику.

Чем идеальнее ты выполняешь упражнение и развита ментальная связь, тем лучше и быстрее будут расти твои ягодицы. Начни работать с пустым бодибаром. Вначале от и до изучи технику, научись концентрироваться и только потом переходи к прогрессии весов. Ты должна научиться чувствовать свои мышцы и должна понимать, что ты качаешь.

Как подобрать вес, чтобы максимально нагрузить ягодицы

Мышцам постоянно нужен стресс, чтобы расти. Без прогрессии веса рост ягодиц не возможен. Поэтому веди дневник тренировок и каждый раз записывай, с каким ты весом работала. Постепенно каждую новую тренировку прогрессируй нагрузку во всех упражнениях.

Этап 1.

Например, в первый день ты приседала со штангой 20 кг на 8 повторений за рабочий сет (не включая разминку). Вес подбирай так, чтобы 8 повторений это было максимально, что ты могла сделать за один подход. В следующий день ты должна сделать 9 или 10 повторений без изменения веса. Как только ты дойдешь до 12 повторений, переходи к следующему этапу.

Отдых между подходами до 1 минуты. Этого достаточно, чтобы ты восстановилась, а твои мышцы не остыли.

Этап 2.

Теперь нужно увеличить прогресс в весах. То есть теперь ты добавляешь 1-2 кг. И начинаешь работать с новым весом на 8 повторений. Постепенно каждую тренировку увеличивая количество повторений до 12. Дошла до этой отметки, добавляй вес.

Не спеши увеличивать вес, если он будет для тебя большой, в работу будут включаться не ягодицы, а другие мышцы. В результате, твои ноги будут расти быстрее, чем попа,. Еще хуже получишь проблемы со спиной.

И вот, когда ты познала основу-основ, можем начинать тренировку.

План тренировок на ягодицы

1 день (тяжелая тренировка, акцент на ягодицы)

  1. Приседания со штангой/в Смите — 4 сета, 8-12 повторений,
  2. Жим ногами с высокой постановкой ног — 3 сета, 8-12 повторений,
  3. Выпады — 3 сета, 8-12 повторений на каждую ногу,
  4. Румынская тяга — 3 сета, 8-12 повторений,
  5. Ягодичный мостик в Смите/со штангой — 3 сета, 8-12 повторений.

Приседания со штангой

Жим ногами

Выпады

Румынская тяга

Ягодичный мостик

Открою один секрет: если ты хочешь иметь большую попу, обязательно тренируй спину. Если мышцы спины слабые, ты просто не сможешь правильно выполнять упражнения с большими весами в таких базовых упражнениях, как приседания, румынская тяга и т.д. Что касается тренировки спины, то она подробно рассмотрена в этой статье.

2 день (спина, грудь, руки)

  1. Подтягивания в гравитроне — 3 сета, 12-15 повторений,
  2. Гиперэкстензия — 3 сета, 12-15 повторений,
  3. Тяга штанги в наклоне — 3 сета, 12-15 повторений,
  4. Жим штанги лежа — 3 сета, 12-15 повторений,
  5. Жим гантелей лежа под углом — 3 сета, 12-15 повторений,
  6. Обратные отжимания от скамьи — 3 сета, 15 повторений,
  7. Упражнения на пресс (скручивания, планка, подъем ног в висе…). Подбери для себя те, которые тебе больше нравятся.

Подтягивания в гравитроне

Гиперэкстензия

Тяга штанги в наклоне

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа под углом

Обратные отжимания от скамьи

3 день (легкая тренировка, изоляция на ягодицы)

  1. Обратные Гакк приседания — 3 сета, 12-15 повторений,
  2. Приседания в блоке — 3 сета, 12 повторений,
  3. Отведение ноги в кроссовере/в блоке — 3 сета, 15 повторений,
  4. Отведение ноги вверх (в тренажере/с утяжелителями) — 3 сета, 15-20 повторений,
  5. Разведение ног в тренажере — 3 сета, 15 повторений,
  6. Сведение ног в тренажере — 3 сета, 20 повторений,
  7. Упражнения на пресс (скручивания, планка, подъем ног в висе…).

Обратные Гакк приседания

Приседания в блоке

Отведение ноги в кроссовере/в блоке

Отведение ноги вверх

Разведение ног в тренажере

Сведение ног в тренажере

На тяжелой тренировке работает с максимальным весом, на легкой — с меньшим весом. 

Реально ли накачать ягодицы дома

Накачать большую попу в домашних условиях нереально. Максимум ты предашь ей более подтянутый вид. Но если нет возможности ходить в зал, то и так будет лучше, чем ничего не делать.

В идеале, для домашних тренировок приобрести разборную штангу или хотя бы гантели с нуля до 15 кг. Эспандеры, утяжелители тоже будут очень кстати. Дети, бутылки и прочие дурацкие приспособления накачать попу не помогут!

1 день (акцент на ягодицы)

  1. Приседания — 3 сета, 10-15 повторений,
  2. Выпады — 3 сета, 10-15  повторений на каждую ногу,
  3. Румынская тяга — 3 сета, 10-15  повторений,
  4. Ягодичный мостик — 3 сета, 10-15  повторений,
  5. Упражнения с эспандером.

2 день (спина, грудь, руки)

  1. Отжимания с колен — 3 сета, 15-20 повторений,
  2. Тяга гантелей в наклоне — 3 сета, 15 повторений,
  3. Разведение рук с гантелями стоя — 3 сета, 15-20 повторений,
  4. Обратные отжимания — 3 сета, 15-20 повторений,
  5. Упражнения на пресс (скручивания, планка и т.д.).

3 день (акцент на ягодицы)

  1. Выпады — 3 сета, 10-15 повторений,
  2. Болгарские выпады — 3 сета, 10-15 повторений,
  3. Румынская тяга — 3 сета, 10-15 повторений,
  4. Отведение ноги в вверх,
  5. Упражнения с эспандером.

За сколько можно накачать ягодицы

Прежде чем ты начнешь работу над собой, я хочу чтобы ты выкинула из своей головы любые дурацкие надежды. Запомните накачать ягодицы за неделю или месяц не получится! Как и не получится накачать попу в домашних условиях! Максимум ты предашь ей более подтянутый вид. Если ты хочешь заметно улучшить свою фигуру, то настраивайся на долгий путь и регулярным тренировкам в тренажерном зале. Ты же не видела ни одного культуриста, который накачал себе гору мышц сидя дома. Ну правда же?

Кстати, качать попу любят не только девушки. Иногда я замечаю, что некоторые мужчины тоже с удовольствием тренируют свою пятую точку. Если ты парень и сейчас всё это читаешь, то можешь смело брать за пример этот материал..

Вот, собственно и всё. Перед тобой полное руководство, как накачать самую большую попу. Всё в твоих руках!

Как накачать большую попу в домашних условиях. Как быстро увеличить ягодицы в объеме

Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро сделать свою попу больше.

Содержание:
  1. — Приседания
  2. — Ягодичный мостик
  3. — Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
  4. — Махи
  5. — Выпады
  6. — Стульчик
  7. — Запрыгивания
  8. — Планка
  9. — Перемещение на ягодицах
  10. — «Супермен»
  11. — Полезные советы
  12. — Режим питания

Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться!
Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Скачать программу на ягодицы для дома

Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания 3 15
Ягодичный мостик 3 12
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой 3 15
Махи 3 20
Выпады 3 12
Стульчик 2 30 сек
Запрыгивания 4 10
Планка 2 60 сек
Перемещение на ягодицах 2 60 сек
«Супермен» 3 15

Читать еще : «Программы тренировок на ягодицы»

Приседания

Это базовое упражнение включает в работу мышцы попы, ног, спины и пресса. Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление в виде гантелей или бутылок, которые следует наполнить водой или песком.

Приседания

Выполнение:

  1. Встаньте ровно. Расстояние между стопами должно быть немного больше, чем ширина плеч.
  2. Произведите приседание, отводя ягодицы назад. Спина остаётся прямой. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Старайтесь присесть как можно ниже. Задерживайтесь в нижней точке упражнения на несколько секунд.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик

Выполнение:

  1. Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях и разместить стопы близко к бедрам.
  2. Поднимите ягодицы. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 5 секунд. Опорой вам будут служить руки, спина. Повторяйте движение 12 раз в 3 подходах.

Читать еще : «Эффективные упражнения для поднятия ягодиц»

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Выполнение:

  1. Исходное положение – лёжа. Одну из ног согните. Другую поднимите вверх.
  2. Начинайте поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. При желании закрепите на ноге утяжеление.

Махи

Махи

Выполнение:

  1. Встаньте около какой-либо опоры. Возьмитесь за неё руками. Выпрямите спину.
  2. Не спеша отводите сначала одну, затем другую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней точке движения.

Читать еще : «Супер упражнения для красивой попы»

Выпады

Упражнение направлено на рост мышц.

Выпады

Выполнение:

  1. Встаньте прямо. Возьмите гантели или что-либо их заменяющее. Опустите руки со снарядами вдоль корпуса.
  2. Делайте выпад. Старайтесь шагать как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше. Коленом задней ноги дотрагивайтесь пола.

Читать еще : «Программы тренировок на ноги»

Стульчик

Статическое и эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время фиксации положения.

Стульчик

Выполнение:

  1. Подойдите к стене. Прижмите к ней спину. Ноги согните так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
  2. Оставайтесь в этой позиции минимум 30 секунд. Повторите дважды.

Запрыгивания

Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки дополнительный вес.

Запрыгивания на степ

Техника выполнения:

Встаньте перед небольшой возвышенностью, которую найдёте у себя дома. Можно использовать и ступеньки. Запрыгивайте 10 раз в 4 подходах.

Читать еще : «Упражнения для большой ягодичной мышцы»

Планка

Упражнение не только формирует большие ягодицы, задействует в работе другие мышцы тела.

Планка

Техника выполнение:

  1. Примите упор лёжа.
  2. В качестве опоры задействованы предплечья и носки стоп. Взгляд должен быть направлен строго вперёд. Всё тело образует единую прямую линию.
  3. Находитесь в этом положении в течение минуты.

Перемещение на ягодицах

Для этого упражнения надо иметь хорошую растяжку, поэтому поначалу вы можете ощущать дискомфорт.

Перемещение на ягодицах

Выполнение:
  1. Присядьте на пол. Упритесь пятками о его поверхность.
  2. Поочерёдно вытягивайте ноги вперёд, тем самым перемещайтесь.

Читать еще : «Как сделать попу круглой и упругой: упражнения»

«Супермен»

Нагрузка распределяется между ягодицам и корпусом.

«Супермен»

Выполнение:

  1. Лягте на пол животом вниз. Вытяните руки перед собой. Ноги прижмите одна к другой. Смотрите вперёд. Не задирайте голову.
  2. Сделайте вдох. Поднимайте ноги и руки в одно время. В движении напрягайте мышцы ягодиц.
  3. Возвращайтесь в изначальную позицию. Повторите 15 раз по 3 сета.

Количество подходов и повторений

Рекомендуется в среднем выполнять каждое из упражнений 15 раз в 3-4 подходах. Старайтесь использовать дополнительный вес: он способствует быстрой накачке мышц ягодиц. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Не забывайте делать перерывы, чтобы тренируемые мышцы восстанавливались.

Полезные советы, как можно накачать попу в домашних условиях

  • Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений. Не гонитесь за весом утяжеления.
  • Занимайтесь регулярно. Не тренируйте долго одну и ту же группу мышц.
  • Тренируйтесь где угодно. Надо циклически напрягать и расслаблять ягодицы.
  • В дни отдыха займитесь плаванием или йогой.
  • Спите 8 часов в сутки. Мышцы растут именно во время отдыха.
  • Следите за питанием. Пейте как можно больше воды.
  • Между подходами делайте паузу протяжённостью не больше минуты.
  • Используйте косметические средства, которые подтянут кожу, сделают её упругой. Делайте массаж. Кровообращение улучшится.
  • Откажитесь от пользования лифтом. Поднимайтесь по лестнице как можно чаще. Ведите активный образ жизни: выйдите вечером на прогулку или пробежку, прокатитесь на велосипеде. При прогулке на велосипеде давите на педали с силой.
  • Не бойтесь уделять себе как можно больше времени. Направляйте энергию в нужное русло, мыслите позитивно, достигайте поставленных целей.
  • Девушкам надо выбирать джинсы в обтяжку и с завышенной талией, чтобы попа выглядела визуально больше. Предпочтительнее обувь на каблуках.

Читать еще : «Программа тренировки на ягодицы для девушек в тренажерном зале»

Тренируемые мышцы

  • Большая ягодичная мышца занимает основную часть попы. На неё делается акцент при накачке бразильских ягодиц. Мышца ответственна за вытягивание, поворот ног.
  • Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне попы. Играет важную роль при походке.
  • Малая ягодичная мышца отвечает за сохранение равновесия.

Режим питания

Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше. Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.

Безопасность

  • Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением комплекса упражнений.
  • Чувствуйте своё тело во время тренировки ягодиц. Если вы устали или чувствуете боль в суставах, прекратите занятие.

Результат

Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы. Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться. Так эффект от тренировок будет заметнее.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Представления об идеале женской красоты постоянно меняются. Ещё недавно в моде были изящество и хрупкость, граничащие с болезненной худобой, и девушки лишали себя пищи, стремясь убрать лишние объёмы тела. А сегодня в моде подтянутая, спортивная фигура со всеми признаками женственности.

Неотъемлемым атрибутом идеальной фигуры является сочная спортивная попка. Особое внимание этой области уделяется не просто так. Ягодицы – это область, с которой возникают проблемы у большинства дам.

Во-первых, именно здесь часто откладывается жир.

Во-вторых, ягодицы очень заметны в женской фигуре, поэтому к их внешнему виду предъявляются особые требования.

В-третьих, многим девушкам приходится тренировками корректировать ошибки природы, такие, как недостаток объёма в области попы или, наоборот, чрезмерный объём. Иными словами, вопрос, как накачать ягодицы, не теряет своей актуальности.

В этой статье мы рассмотрим способы и методики обретения подтянутой, упругой попки, которая станет истинным украшением вашей фигуры. Мы разберём, обязательно ли работать над формой ягодиц в тренажёрном зале или можно заняться этим в домашних условиях.

Идеальная попа, – какая она

Какой должна быть попка, чтобы её было не стыдно продемонстрировать в откровенном бикини? В первую очередь можно сразу исключить то, что точно не станет украшением для ваших ягодиц. Это обвисшая форма, дряблая кожа, целлюлит. От этих явлений точно нужно избавляться, даже если вы не планируете дефилировать в бикини. Ягодицы должны быть в меру развитыми, пропорциональными телу, подтянутыми, упругими. В стремлении к этому идеалу девушки перелопачивают интернет в поисках универсального метода, как накачать ягодицы. Они потеют в спортзале, сидят на жёстких диетах, дотошно выполняют различные косметические процедуры. Надо сказать, что это и есть тот самый единственный способ, как накачать ягодицы. Никакие разрекламированные средства не помогут вам обрести красивую попку без тренировок, диеты и косметических средств. Только комплексный подход способен обеспечить хороший результат. Всё остальное – это напрасная трата времени и сил. Даже раздельное применение только диеты или только тренировок не сможет обеспечить желаемый эффект. Действовать нужно по всем фронтам: тренировать мышцы, питать, увлажнять, массировать кожу, обеспечивать рациональное питание организма, исключающее накопление жира.

Стоит также отметить, что эталон красоты, много лет считавшийся универсальным, а именно параметры 90-60-90, в последние годы потерял свою актуальность. Теперь попа, обхват которой составляет 90 см, устроит далеко не каждую девушку. Оптимальным считается, когда самая выступающая часть ягодиц приходится на их середину или располагается немного выше. Среди наиболее ярких и значительных признаков идеальной попки можно назвать:

  • Округлая форма ягодиц заметна и при взгляде сзади;
  • На ощупь в спокойном состоянии попка мягкая, но упругая;
  • При движении ягодицы немного движутся, но не трясутся наподобие желе;
  • Попка не провисает, сохраняет подтянутую форму. При этом наиболее высокая часть попы должна располагаться в одной плоскости с серединой лобка;
  • Снизу ягодицы не должны образовывать складку, либо она должна быть минимальной, едва заметной;
  • Сверху между ягодицами должна быть складочка в форме буквы V;
  • Кожа ягодиц должна быть в хорошем состоянии, без высыпаний, признаков целлюлита и прочих дефектов.

Если взглянуть на красивую попу сбоку, то она будет обладать правильным радиусом, а также подтянутой формой без провисаний. Самая выступающая часть при взгляде сбоку будет расположена примерно в середине или слегка выше.

Тренировка ягодиц в спортзале

Наиболее эффективный способ, как накачать ягодицы – это посещать спортивный зал и использовать все его возможности для достижения поставленной цели. Надо сказать, что результаты непременно порадуют вас и даже удивят. Если вы проявите необходимое терпение и силу воли, то сможете добиться существенных улучшений, даже если состояние ваших ягодиц до начала занятий оставляло желать много лучшего. Даже из самой неприглядной попы можно сделать идеал, если хорошенько постараться.

Но результата достигают только те, кто способен придерживаться правил и дисциплинировать себя. От случайных и нерегулярных тренировок проку будет мало. Поэтому следуйте важным правилам:

  • Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Она может представлять собой привычную разминку, с которой начинались уроки физкультуры в школе. Ничего сложного в этом нет. Просто нужно размять все части тела перед тем, как заставить их работать в полную силу. Также можно размяться с помощью непродолжительной кардионагрузки. Вполне подойдёт пешая прогулка в течение 20 минут, пробежка в лёгком темпе, занятия на эллиптическом или велотренажёре.
  • Для тренировки ягодичных мышц можно использовать тренажёры ил свободные веса. самый лучший выход для новичков – это обратиться к инструктору, объяснить ему проблему и попросить помощи в составлении индивидуальной программы тренировок. В некоторых клубах действует услуга индивидуальных занятий с тренером. Также можно просто заниматься на подходящих тренажёрах.
  • Но, с точки зрения эффективности, заниматься с гирями, штангами и гантелями для разработки ягодиц предпочтительнее. Но этот тип нагрузки для новичка может оказаться довольно сложным. Прежде всего, из-за того, что в процессе выполнения приёмов необходимо сохранять равновесие. Поэтому подходить к этим занятиям нужно особенно серьёзно, начиная с малого и постепенно переходя к более серьёзным нагрузкам. Только так вы сможете добиться результат без травм и прочих неприятностей.

Как заниматься в зале, чтобы попа стала красивой

Среди всего многообразия упражнений, которые доступны для выполнения в тренажёрном зале, наиболее эффективными в отношении накачивания попы можно назвать:

  • Тренировки на машине Смита;
  • Приседания с весами;
  • Выпады с весами;
  • Занятия на Гакк-тренажёре;
  • Жим ногами из положения лёжа;
  • Болгарские выпады;
  • Махи ногами в тренажёре;
  • Гиперэкстензия;
  • Сгибания ног в тренажёре.

Оптимальной нагрузкой считается 3-4 круга по 20-30 репитов. Можно менять порядок выполнения тех или иных упражнений, но за одну тренировку желательно выполнить их все.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Задача усложняется, если вы не имеете возможности или желания заниматься в спортзале. Дома накачать ягодицы сложно, но можно. Просто для этого потребуется несколько больше времени, а также упорства. Дома нужно заниматься особенно тщательно, с полной самоотдачей, иначе результата не будет. После домашней тренировки мышцы должно жечь, в них должно ощущаться напряжение, работа.

Тренироваться можно день за днём или же через день. Режим зависит от начальной физической формы, выбранного комплекса, а также от ваших ощущений. Если у вас имеются лишние килограммы, нашедшие себе местечко и на ягодицах, то для обретения красивой попки вам придётся их согнать. Поэтому к занятиям, направленным на коррекцию формы ягодиц, вам необходимо будет добавить кардиотренировки, позволяющие быстро и эффективно сжигать жир.

Домашние упражнения для красивых ягодиц

По мере того как мода на сочные попки становится всё более массовой, появляются новые и новые методики, как накачать ягодицы в домашних условиях. Но суть и основа домашних тренировок остаётся неизменно. Костяк любой эффективной программы составляют одни и те же проверенные временем приёмы, обеспечивающие отличный результат:

  • Приседания. Для начала можно приседать без отягощения. Но желательно всё-таки использовать гантели или штангу. Лучшие результаты для ягодиц от приседаний достигаются тогда, когда упражнение выполняется со стопами, направленными в стороны, с широко расставленными ногами и при низком приседе, когда ягодицы опускаются ниже параллели с полом.
  • Выпады. Этот приём обеспечивает нагрузку, которая не увеличивает объём попы, а корректирует её форму. Для наилучшего результата выпады нужно делать длинными, глубокими, а спину держать прямо на протяжении всего занятия.
  • «Ласточка». Знакомое с детства каждой из нас упражнение, оказывается, прекрасно работает на попу, подтягивая её.
  • «Мостик». Приём направлен на разработку не только ягодичных мышц, но и рук.
  • «Полумостик». Из позы лёжа с согнутыми коленями нужно поднять бёдра, ягодицы, лопатки.

Приседания – основа домашних тренировок

Несмотря на кажущуюся простоту, приседания – довольно коварное и сложное упражнение. Для того чтобы достигнуть эффекта и не заработать проблемы с коленями, нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы безопасно. Все действия нужно выполнять в соответствии с техникой. Ноги должны быть поставлены шире плеч. Во время движения колени не должны выступать за носки, а в нижней точке угол в колене должен быть прямым. Голову и спину нужно удерживать прямо. Крайне важно не прогибать поясничный отдел. Упираться нужно на пятки, а усилие осуществлять ягодицами.

Важно помнить, что если вас интересует вопрос, как накачать попу за месяц, то приседать нужно с широкой постановкой стоп. Это обеспечит максимальную нагрузку на нужную вам область.

Сколько нужно приседать

Женские ягодицы – довольно податливый материал. Они хорошо поддаются тренировкам, относительно легко принимают ту форму, которую им стремятся придать. Но мало знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Нужно также знать, сколько приседать. Для новичков будет достаточно нагрузки в три круга по 30 репитов. Паузы между кругами – не более минуты. Заниматься нужно день за днём. 90 приседаний ежедневно – реальный способ, как накачать попу за месяц. Это быстрый результат, так как обычно мышцам требуется гораздо больше времени, чтобы изменить свою форму и объём.

При выборе нагрузки вы можете ориентироваться на собственные ощущения. Упражнения работают, когда вы испытываете чувство жжения в мышцах. Если вы перестали его ощущать, значит, пришло время увеличивать нагрузку. Первое, что можно сделать, – увеличить количество репитов до 60 в одном круге. Количество кругов остаётся неизменным. Если вы увеличили количество приседаний, то старайтесь непременно выполнять нужное количество кругов, даже если это даётся вам непросто. В противном случае подобное повышение нагрузки не даст никакого результата.

Достаточно ли одних приседаний, чтобы накачать ягодицы

Степень привлекательности попы определяется тремя факторами:

  • Форма костей таза;
  • Наличие жировой прослойки;
  • Развитие ягодичных мышц и степень их подтянутости.

Самым мощным фактором является состояние ягодичных мышц. Именно на его изменение и направлены тренировки попы. Приседания также необходимы для того, чтобы улучшить развитие ягодиц и подтянуть их. Поэтому данное упражнение, бесспорно, является одним из наиболее эффективных в плане формирования привлекательной попы. Ежедневное выполнение 90 приседаний действительно является одним из методов, как накачать попу за месяц. При этом необязательно добавлять какие-то иные упражнения, но разнообразие нагрузки пойдёт только на пользу мышцам.

Очень важным фактором является и наличие жировой прослойки. Вы можете сколь угодно долго биться над укреплением ягодичных мышц, но никакого результата не будет заметно до тех пор, пока мышцы скрыты слоем жирка. Как только вы сгоните его, эффект от занятий станет очевидным. Помимо этого, жировые прослойки становятся причиной такого неприглядного явления, как целлюлит. На попе он встречается очень часто. Это ещё одна причина избавиться от жирка и приобрести подтянутые мышцы. Ещё один довод в эту пользу состоит в том, что накаченные мышцы становятся больше в размере. То есть, если вы будете приседать и выполнять прочие приёмы для разработки ягодичных мышц, но при этом не будете работать над тем, чтобы сгонять жирок с этой области, то ваша попа просто станет ещё больше. Поэтому ещё раз напомним вам о важности комплексного подхода в таком деле, как сформирование красивой попы.

Можно ли накачать попу не приседая

Высокая эффективность приседаний не делает их универсальным упражнением. В некоторых случаях этот тип нагрузки противопоказан, так как оказывает большое влияние на коленные суставы и поясницу. Но это не значит, что в этом случае невозможно добиться красивой формы ягодиц. В этой ситуации нужно просто подобрать иные приёмы:

  • Стартовая поза – упор на локти и колени. Поднимите одну ногу так, чтобы бедро располагалось параллельно полу. Не теряйте равновесие. Удерживайте ногу до появления неприятных ощущений. После этого вернитесь в стартовую позу и сделайте упражнение с другой ноги. Если вы не испытываете дискомфорт, когда ваша нога находится наверху, то усложните процесс, зажав лёгкую гантель под коленом поднимаемой ноги.
  • То же самое упражнение можно выполнять, поднимая выпрямленную ногу.
  • Стартовая поза – стоя. Возможно утяжеление гантелями в руках. Перенесите вес на одну ногу. Одновременно наклоняйте торс вперёд, а свободную ногу понимайте назад. Опорная нога должна оставаться выпрямленной. В нижней точке торс и поднятая нога должны располагаться параллельно полу. Возвращаться в стартовую позу нужно медленно, а затем выполнить то же самое с другой ноги.

Как быстро можно накачать попу

Многие девушки интересуются, как накачать попу за неделю или даже за несколько дней. И на подобные вопросы находятся ответы в виде различных чудодейственных средств и приёмов. Но в действительности добиться хотя бы едва заметного результата на пару дней просто нереально. Многочасовые выматывающие тренировки плохой способ, как накачать попу за неделю. Перенапрягая мышцы, вы рискуете получить серьёзные травмы, которые заставят вас надолго забыть о спорте и о возможность сформировать красивую фигуру. Единственным адекватным ответом на вопрос, как накачать попу за неделю, может стать совет купить специальное корректирующее бельё. Некоторые модели придают пятой точке недостающий объём, другие, напротив, утягивают то, что нужно скрыть, а также подтягивают и придают эффектный вид под одеждой.

Пара недель – уже более реальный срок, который позволяет говорить об определённых результатах тренировок. За это время при должном усердии мышцы уже начнут менять своё внешний вид. И если начальное состояние вашей попы было не таким уж плачевным, то, возможно, спустя две недели упорных занятий, вы приблизитесь к идеалу. Если вы хотите добиться эффекта в этот срок, то вам лучше всего тренироваться с персональным инструктором, которые подберёт наиболее подходящую для вас программу, а также будет мотивировать заниматься активнее, покажет, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, поможет выбрать эффективные тренажёры и проследит за тем, чтобы вы не филонили и делали всё правильно.

Если же мы мечтаете быстро накачать попу дома, то вам лучше придерживаться следующих советов:

  • · Тренироваться изо дня в день либо с перерывом в сутки;
  • · Каждый день находить время для кардио, а также увеличить расстояния, которые вы проходите пешком, и заняться стрейтчингом;
  • · Сократить потребление соли, чтобы из организма активно выводилась лишняя жидкость;
  • · Отказаться от быстрых углеводов или хотя бы сдвинуть их приём в пищу на первую половину дня. Во второй половине дня употреблять только белки.

Если к нужному сроку вы не успели добиться того, о чём мечтали, то на помощь вам придёт корректирующее бельё. Оно поможет улучшить результат, который дали ваши занятия. Тот факт, что вы не успели к установленному сроку, не должен стать причиной полного отказа от дальнейших тренировок. Нельзя забывать о том, что говорить о каком-либо серьёзном результате от тренировок можно не ранее, чем через месяц, а две недели – это вообще не срок. Поэтому вам непременно нужно продолжать заниматься, ведь даже в столь короткое время вы уже успели добиться некоторого эффекта. Значит, вы всё делаете правильно, и со временем непременно достигнете своей цели.

Первый значительный срок, который позволит объективно оценить эффективность тренировок, – это месяц. При максимальном сосредоточении на поставленной цели за месяц можно получить действительно впечатляющий результат. Но принципы работы остаются точно такими же, как и для двухнедельной программы. Только в данном случае лучше всего придерживаться режима чередования дней тренировок и отдыха, чтобы избежать перенапряжения и обеспечить мышцам возможность отдыхать и расти.

Считается, что минимальный срок, за который можно добиться изменений в состоянии ягодичных мышц, – это полторы недели. Но на практике результаты становятся заметны не ранее, чем через три недели. Сроки, конечно, строго индивидуальны, так как зависят от индивидуальной реакции организма на нагрузки, стрессы, а также от начального состояния тела.

Программы для разных ягодиц

Выбирать упражнения и методы воздействия на попу нужно в зависимости от того, каковы начальные условия. В основном женщины делятся на две категории: те, которых природа наделила пышной и объёмной пятой точкой, так называемой бразильской попой, и те, которым этого богатства совсем недосталось, т.е. обладательницы плоской попы.

Обладательницам пышных форм нужно направить усилия по двум основным направлениям:

  • Уменьшение объёма благодаря сжиганию жировых отложений;
  • Придание красивой формы благодаря тренировкам.

Очевидно, что основные меры, которые подходят обладательница бразильских поп, – это диета и физическая нагрузка. Необходимо отказаться от быстрых углеводов и обогатить рацион продуктами, богатыми витамином С и калием. Сложные углеводы можно есть только в первой половине дня. В меню должна преобладать белковые блюда.

Что касается тренировок, то их костяк должны составить:

  • Глубокие приседания;
  • Занятия в машине Смита;
  • Приседания на одной ноге;
  • Болгарские выпады;
  • Подъём ног из упора на колени и локти;
  • Приседания-сумо с весами.

У обладательниц плоских поп дела обстоят совсем иначе. С одной стороны, отсутствие объёма говорит о том, что мышцы ягодиц совершенно не развиты. С другой стороны, тот же самый факт позволяет сделать вывод о минимальной жировой прослойке, что позволяет немедленно приступить к разработке мышц. Чтобы добиться результата в короткие сроки, тренировка должна состоять из трёх кругов по 20-30 репитов и включать в себя:

  • Становую тягу;
  • Выпады болгарские или на полу;
  • Все виды приседаний;
  • Подъём ягодиц из позы лёжа с согнутыми коленями.

Если природа решила, что вам больше идут скромные ягодицы, то вам, скорее всего, её не переспорить. Поэтому не стоит надеяться на то, что вам удастся раскачаться до размеров бразильской попки. Однако небольшие, но упругие и подтянутые ягодицы обладают не меньшей привлекательностью.

Можно ли накачать красивую попу только упражнениями

Да, добиться красивой формы ягодиц, используя только упражнения, можно. Мышцы увеличиваются в зависимости от того, насколько сильная нагрузка на них оказывается. Если вы целенаправленно качаете попу, то она будет реагировать. Но, как мы уже говорили выше, если мышцы будут скрыты под слоем жирка, то никакого результата, кроме увеличения объёма пятой точки, вы не заметите. А вот для того чтобы согнать жирок, нужно скорректировать питание и добавить к тренировкам кардионагрузку. Без этого ваша попа будет накачанной, но вся красота будет скрыта под жировыми отложениями, поэтому ягодицы будут выглядеть просто объёмными и толстыми.

Получается, что комплексный подход – это действительно единственный способ построить красивое стройное и подтянутое тело. И это утверждение относится и к пятой точке тоже. Хотите выглядеть красиво? Придётся ограничить себя в некоторых излишествах в еде и начать активно тренироваться. Зато потом вы сможете с удовольствием любоваться собственным отражением в зеркале и ловить восхищённые взгляды других людей.

Как использовать помпу для полового члена: эффекты и безопасность

Помпа для полового члена - это один из немногих вариантов немедикаментозного лечения эректильной дисфункции (ЭД). ЭД затрудняет поддержание эрекции достаточно долго, чтобы начать половую жизнь.

ED является обычным явлением, и риск развития этого состояния увеличивается с возрастом.

Согласно обзорной статье в International Journal of Endocrinology , ЭД поражает около 5% мужчин старше 40 лет и около 15% мужчин старше 70 лет.

Однако ЭД может возникнуть в любом возрасте, а иногда и в результате другого состояния.

Насос для пениса состоит из пластиковой трубки, помпы с ручным или батарейным питанием и сужающего кольца для основания полового члена. Устройство - безопасная и эффективная альтернатива лекарствам и более инвазивным процедурам.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о насосах для пениса, включая меры безопасности и способы их использования.

Использование помпы для пениса может помочь мужчине получить и сохранить эрекцию.

Устройство достигает этого за счет создания вакуума вокруг полового члена, что способствует притоку крови к нему.

После эрекции мужчина может наложить сужающее кольцо на основание своего пениса. Это помогает удерживать кровь внутри.

Большинство людей считают помпы для пениса простыми в использовании. Следующие шаги описывают, как его использовать:

  • Шаг 1: Хотя это и не требуется, некоторые мужчины могут захотеть сбрить лобковые волосы у основания полового члена. Это поможет предотвратить попадание кольца в волосы.
  • Шаг 2: Вставьте половой член в пластиковую трубку.
  • Шаг 3: Используйте насос для создания вакуума внутри трубки. В зависимости от устройства насос может быть ручным или моторизованным. Вакуум приносит кровь в пенис.
  • Шаг 4: После эрекции поместите сужающее кольцо вокруг основания полового члена. Это помогает поддерживать эрекцию, удерживая кровь в половом члене.
  • Шаг 5: Извлеките половой член из трубки.

Это должно привести к эрекции, которая длится достаточно долго, чтобы мужчина мог заняться сексом. Они и их партнер могут решить, хотят ли они использовать помпу перед прелюдией или непосредственно перед проникновением.

Вопреки распространенному мнению, нет никаких доказательств того, что использование помпы для полового члена может увеличить размер полового члена. Любые подобные утверждения носят чисто анекдотический характер.

Фактически, те, кто пытается использовать насос для пениса для этой цели, могут повредить свой пенис.

Большинство медицинских работников считают помпы для пениса безопасным и эффективным средством лечения ЭД.Мужчины могут использовать помпу для полового члена так часто, как они могут ее переносить в течение дня.

Для некоторых это может быть один раз в день, тогда как для других это может быть несколько раз в день.

Однако следует учитывать некоторые риски и недостатки. К ним относятся:

  • Боль или синяк: Неправильное использование помпы для полового члена может привести к синякам и другим болезненным травмам полового члена.
  • Разрыв кровеносных сосудов: Маленькие красные точки или петехии могут появляться под кожей полового члена.
  • Онемение, покалывание или изменение цвета кожи: Эти симптомы могут указывать на то, что сужающее кольцо слишком туго. Использование кольца большего размера должно помочь снизить давление.
  • Неестественное ощущение эрекции: Некоторые пользователи сообщают, что их эрекция не кажется естественной или спонтанной при использовании помпы для пениса.
  • Отсутствие упругости: Это часто наиболее заметно у основания полового члена.
  • Ощущение захвата семенной жидкости или болезненной эякуляции: Небольшой вырез в сужающемся кольце может помочь уменьшить эти симптомы.
  • Психологические эффекты: Прекращение использования помпы для пениса перед сексуальной активностью может испортить настроение некоторым парам. Некоторым людям может быть неловко или неловко пользоваться помпой для пениса перед половым актом.

Мужчинам с нарушениями свертываемости крови и тем, кто принимает антикоагулянты, следует поговорить со своим врачом перед использованием помпы для полового члена, так как эти состояния и лекарства могут увеличить риск внутреннего кровотечения при использовании устройства.

Насосы для пениса можно приобрести без рецепта, в Интернете и во многих специализированных магазинах.Однако важно отметить, что многие из этих насосов не имеют одобрения Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). По этой причине риск травм или неэффективности из-за неправильного использования может быть выше.

Одна из мер безопасности, которую следует искать в помпе для пениса, - это ограничитель вакуума. Благодаря этому вакуумное давление не станет слишком сильным и не повредит пенис.

Стяжное кольцо - еще одно соображение. Использование слишком тугого кольца может быть неудобным, а использование слишком свободного кольца будет неэффективным.Важно определить, какой размер лучше всего подходит.

Один из лучших способов получить помпу для пениса - это получить рецепт от врача. Наличие рецепта гарантирует, что мужчина получит одобренное FDA лечение ЭД.

Кроме того, большинство страховых компаний оплачивают прописанную помпу для полового члена. Сумма, которую кто-то платит за устройство, будет зависеть от страхового покрытия.

Хотя насосы для пениса в целом безопасны и эффективны, существуют и другие методы лечения ЭД, которые мужчина может пожелать рассмотреть.

Фактически, одно из преимуществ насосов для пениса состоит в том, что мужчины могут использовать их в сочетании с лекарствами.

Другие варианты лечения ЭД включают:

  • Имплантаты полового члена: Хирург вставит трубки в половой член. Эти трубки вводят небольшое количество физиологического раствора в половой член перед половым актом. Кнопка за мошонкой позволяет мужчине при необходимости вводить физиологический раствор.
  • Лекарства для перорального приема: Лекарства, такие как силденафил (Виагра) и тадалафил (Сиалис), могут помочь стимулировать эрекцию.
  • Суппозитории или инъекции для полового члена: Мужчины могут вставлять их в основание полового члена, чтобы стимулировать эрекцию.

Насосы для полового члена - это один из немногих немедикаментозных вариантов лечения ЭД. Многие считают их безопасными в использовании. Однако определенные условия и лекарства могут предрасполагать мужчину к внутреннему кровотечению при использовании помпы для полового члена.

Мужчинам следует поговорить со своим врачом о своей ситуации, чтобы определить, подходит ли им помпа для полового члена.

При выборе помпы для полового члена важно искать насосы, одобренные FDA, и те, которые предназначены для лечения ЭД.

Никогда не используйте помпы для увеличения размера полового члена. Это будет неэффективно и может привести к травме полового члена.

.

Как это работает, стойкие результаты, потенциальные риски

Да, насосы для пениса действительно работают для большинства людей - по крайней мере, для того, для чего они предназначены, что может не совпадать с тем, как рекламируется продукт, или с вашими ожиданиями.

Давайте начнем с того, что не может сделать , а именно с того, что вы получите больший пенис - вопреки тому, что могут обещать некоторые интернет-статьи и магазины.

Что они могут сделать , так это увеличить приток крови к вашему половому члену, чтобы помочь вам достичь или поддерживать эрекцию, чтобы вы могли заниматься проникающим сексом.Конечно, вы можете получить немного дополнительной длины от помпы, но это временное преимущество.

Для людей с эректильной дисфункцией (ЭД) насосы для пениса дешевле и, как правило, безопаснее, чем другие варианты при правильном использовании. Их также можно использовать вместе с лекарствами от ЭД, такими как Виагра.

Насосы для полового члена также показали свою эффективность в сохранении эректильной функции после операций на простате и лучевой терапии рака простаты.

Насос для пениса всасывает кровь в пенис.

Кровь наполняет кровеносные сосуды в вашем половом члене, заставляя их набухать, поэтому ваш пенис - временно - становится больше и тверже.

Сужающее кольцо, более известное как кольцо для члена, обычно помещается вокруг основания полового члена, чтобы помочь удерживать кровь в пенисе и поддерживать эрекцию, э-э, дольше.

По большей части да.

Насосы для пениса - с медицинской точки зрения называемые «устройствами для вакуумной эрекции» - обычно считаются безопасными, но они могут не подходить для людей с определенными заболеваниями.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), использование помпы для полового члена или другого устройства внешней жесткости может ухудшить состояние полового члена, например, приапизм.

Слишком высокое давление воздуха в баллоне также может вызвать легкое кровотечение под кожей. По этой причине насосы для пениса могут вам не подойти, если вы:

  • страдаете заболеванием крови
  • имеете в анамнезе сгустки крови
  • принимаете разжижающие кровь

Петушиное кольцо, которое слишком туго или оставлено слишком длинным может стать причиной ушиба, онемения и похолодания полового члена.

Для начала избегайте любых помп, рекламируемых как предназначенные для увеличения полового члена.

Помпа, предназначенная для лечения эректильной дисфункции и одобренная Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, - это способ избежать использования помпы, которая может быть небезопасной или эффективной.

Обратитесь к врачу за рецептом. Для покупки помпы для пениса вам не понадобится по рецепту, но, имея его, вы получите безопасное устройство.

Если у вас есть рецепт, вы также можете частично или полностью покрыть стоимость вашего устройства за счет страховки или помощи пациентам.

Говоря о безопасности, выбранный вами насос должен иметь ограничитель вакуума. Это помогает контролировать давление в цилиндре от слишком высокого и потенциально - ой - травмы вашего пениса.

Наконец, при покупке помпы или натяжного кольца учитывайте размер своего пениса (если оно не входит в комплект поставки помпы).

Большинство комплектов - это универсальная сделка, но если ваш член наклоняется намного меньше или больше среднего, вам следует выбирать соответственно.

У некоторых продуктов больше наворотов, чем у других, но основная функция остается той же.

Вот суть:

  1. Вы помещаете трубку на свой пенис.
  2. Вы откачиваете воздух с помощью ручного или электрического насоса, прикрепленного к трубке, создавая эффект вакуума.
  3. Когда вы встанете, снимите помпу.
  4. Вы можете наложить сужающее кольцо вокруг основания полового члена, чтобы поддерживать эрекцию.

Ага!

Принятие следующих мер предосторожности поможет сделать вашу работу безопаснее и поможет вам получить наилучшие результаты от вашего устройства:

  • Брейте лобковые волосы. Ничто так не портит настроение и не портит настроение, как цепляться за непослушный куст. Удаление волос у основания D перед использованием предотвратит попадание волос в кольцо. Это также может помочь вам лучше прилегать к коже.
  • Использовать по назначению. Даже если это кажется очевидным, важно следовать инструкциям производителя, чтобы обеспечить безопасность и эффективность.
  • Не оставляйте кольцо включенным более 30 минут. Слишком долгое прекращение притока крови к половому члену может вызвать повреждение.Кольца сужения не должны оставаться включенными дольше 30 минут.
  • Имейте под рукой смазку. Нанесите немного смазки на стержень и основание полового члена, а также вокруг конца цилиндра, чтобы создать герметичное уплотнение. Смазка также облегчит надевание и снятие натяжного кольца. К тому же, если вы собираетесь собраться перед тем, как надеть помпу, лубрикант может сделать мастурбацию еще более приятной.

Обычно ожидается около 30 минут, но все разные.

Факторы, такие как уровень вашего возбуждения и то, когда вы включаете его во время сеанса, также могут влиять на продолжительность эффекта.

Это зависит от вашей ситуации и уровня комфорта.

Большинство людей могут безопасно использовать его несколько раз в день, если это необходимо, если они используют его правильно.

Абсолютно - по крайней мере, в отношении функции. Увеличивать размер, ну это немного сложнее.

Когда дело доходит до улучшения функций и усиления эрекции, сбалансированный образ жизни имеет большое значение.Это означает:

  • снижение уровня стресса
  • достаточное количество сна и регулярные упражнения
  • ограничение таких вещей, как никотин и алкоголь, которые могут иметь противоположный эффект на стояки

Некоторые лекарства также могут нарушить ваше половое влечение и вызвать эрекцию проблемы - особенно антидепрессанты и лекарства от кровяного давления. Обратитесь к врачу, если считаете, что проблема заключается в приеме лекарств.

Само собой разумеется, что возбуждение - это ключевая часть достижения твердости и поддержания эрекции.Если вы потратите немного больше времени на прелюдию перед проникновением, это поможет улучшить кровообращение.

Теперь о размере…

На самом деле нет способа увеличить размер полового члена без операции. В любом случае, размер не имеет значения и не влияет на вашу способность доставлять или получать какое-то серьезное удовольствие.

Если для вас важно иметь больший пенис, вы можете сделать его больше:

  • подстригая лобковые волосы, чтобы каждый дюйм был выставлен на всеобщее обозрение, а не был покрыт волосами
  • поддерживая сбалансированный вес, что может сделать ваш Выглядите больше, чем есть на самом деле
  • учиться работать с тем, что у вас есть, используя позы для секса, которые позволяют вам погрузиться глубже, чтобы ваш партнер чувствовал себя больше

Насосы для пениса работают, но если вы ищете постоянный увеличиваешься в размерах, тебе не повезло.

Насосы

разработаны, чтобы помочь вам получить и поддерживать более прочную эрекцию. И, как и все стояки, эрекция, вызванная помпой, носит временный характер.


Адриенн Сантос-Лонгхерст - писатель-фрилансер и писатель, много писавший о здоровье и образе жизни более десяти лет. Когда она не прячется в своем письменном сарае, исследуя статью или не беря интервью у медицинских работников, ее можно застать резвящейся в пляжном городке с мужем и собаками на буксире или плещущимися по озеру, пытаясь освоить весло.

.

Что такое помпа для лечения эректильной дисфункции?

Обзор

Насос для эректильной дисфункции - это устройство, используемое для достижения и поддержания эрекции путем втягивания крови в половой член посредством всасывания воздуха. Это не лекарство от эректильной дисфункции (ЭД), но может помочь улучшить вашу способность к половому акту. Это устройство иногда называют насосом для полового члена или вакуумным насосом. Это неинвазивное лечение, которое можно использовать отдельно или с другими методами лечения ЭД или пероральными препаратами.

Насос ED состоит из трех отдельных частей:

  1. Прозрачная пластиковая трубка, которая надевается на половой член.
  2. Насос, прикрепленный к трубке и работающий от руки или от аккумулятора.
  3. Полоса (иногда называемая сужающим кольцом), которая надевается на основание эрегированного полового члена.

Сначала нанесите водорастворимый гель на основание полового члена, чтобы создать водонепроницаемое уплотнение. Затем поместите пенис в трубку и медленно откачайте воздух. Это заставляет ваш пенис наполняться кровью. (Примечание: по данным Медицинского колледжа Вейлла Корнелла, для достижения полной эрекции требуется в среднем от 10 до 20 минут.)

Затем оберните ленту вокруг основания пениса, чтобы поддерживать эрекцию. Ремешок бывает разных размеров и натяжений. Может потребоваться метод проб и ошибок, чтобы определить, какой размер ремешка наиболее удобен для вас. Как только кольцо будет на месте, вы можете снять насос и начать сексуальные отношения.

У большинства мужчин эрекция сохраняется около 30 минут. Однако, по данным клиники Майо, браслет может перекрыть кровоток и вызвать травму, если носить его дольше. Не забудьте снять повязку после полового акта.

Насос ED должен использоваться мужчинами с ED. Это особенно хороший вариант для мужчин, которые не могут принимать пероральные лекарства от ЭД.

Согласно Вейллу Корнеллу, мужчинам, у которых есть следующие состояния, следует соблюдать осторожность перед использованием ЭД-помпы:

  • Длительная эрекция в анамнезе
  • Расстройства свертываемости крови в анамнезе или использование разжижающих кровь препаратов, таких как варфарин (кумадин) и клопидогрель ( Plavix)
  • снижение чувствительности полового члена
  • повреждение спинного мозга
  • искривление полового члена

Перед использованием помпы вам следует обратиться к врачу.ЭД может быть симптомом множества основных, а иногда и серьезных заболеваний. Лечение этих состояний часто может исправить ЭД.

Поговорите со своим врачом. Некоторые насосы ED доступны без рецепта, но ваш врач может дать рекомендации в зависимости от вашего конкретного состояния. Обязательно сообщите своему врачу о любых других заболеваниях или травмах, которые у вас могли быть, и о любых лекарствах, которые вы принимаете, включая любые другие методы лечения ЭД, которые вы уже пробовали.

Некоторые насосы ED, продаваемые в Интернете и в журналах, могут быть небезопасными или эффективными.Попробуйте выбрать модель с ограничителем вакуума - это предотвратит слишком высокое давление и травмы.

Это может потребовать некоторой практики, но большинство мужчин могут вступать в половую связь с помощью ЭД.

Другие преимущества включают следующее:

  • более низкий риск осложнений, чем при других методах лечения ЭД
  • минимальная стоимость после первоначальной покупки
  • неинвазивное лечение
  • его можно комбинировать с другими видами лечения ЭД, такими как пероральные препараты

Помпа для ЭД может мешать спонтанности, и некоторым мужчинам это неудобно или неловко.Некоторые мужчины также считают, что им приходится сбривать лобковые волосы у основания полового члена, чтобы сохранить плотное прилегание.

Насос ED обычно считается безопасным, но может вызвать усиленное кровотечение у мужчин, которые:

  • принимают антикоагулянты
  • страдают серповидно-клеточной анемией
  • имеют какое-либо заболевание крови, которое вызывает кровотечение или препятствует свертыванию

Потенциально к побочным эффектам относятся:

  • красных точек, вызванных кровотечением под поверхностью кожи, называемых петехиями
  • онемение или холод
  • кожа синеватого цвета
  • синяк
  • боль
  • болезненная эякуляция

Некоторые рекламодатели утверждают, что ED насос может сделай свой пенис больше.Хотя помпа для ЭД поможет сохранить размер и форму, особенно после операции, она не сделает ваш пенис больше. Использование помпы для ЭД в попытке увеличить половой член может даже привести к травме, предупреждает клиника Мэйо.

Имея надлежащую подробную медицинскую документацию, некоторые поставщики медицинского страхования покроют расходы на помпу ED в определенных обстоятельствах. Однако маловероятно, что вы получите страховое покрытие, если купите его, не посетив врача или не получив диагноза. Перед покупкой помпы для ЭД проконсультируйтесь со своей страховой компанией, чтобы узнать, покрывается ли она, и если да, то какие документы требуются.

.

5 упражнений на длину и обхват

Важно помнить, что большая часть свидетельств о растяжении полового члена носит анекдотический характер.

Упражнения на растяжку

Ручные упражнения на растяжку включают в себя массаж рук по всей длине полового члена. Это предназначено для растяжения кожи и создания «микротрещин» в тканях. По мере заживления ткани могут казаться набухшими, из-за чего ваш пенис выглядит длиннее.

Некоторые упражнения также утверждают, что увеличивают обхват.Упражнения на обхват, такие как джелкинг, также сосредоточены на массаже тканей.

Последовательность является ключом к поддержанию любого из этих предполагаемых эффектов.

Устройства для растяжения

Хотя исследователи изучали устройства для удлинения полового члена, все еще неясно, насколько хорошо они могут работать.

Возьмем, к примеру, помпу для пениса. Насос для пениса - это заполненная воздухом камера цилиндрической формы, которую вы прикрепляете к области таза. Известно, что они вызывают немедленную эрекцию. Некоторые анекдоты также утверждают, что постоянное использование может в конечном итоге увеличить длину вашего члена.

Устройства для вытяжения полового члена также популярны. Устройство тянет за пенис, чтобы изменить его кривизну. Устройства для вытяжения использовались для лечения болезни Пейрони, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, насколько они действительно эффективны.

.

Aloha Tube - бесплатный секс видео и потоковое порно видео


Мать 259 178 видео
M.I.L.F.1,465,847 видео
Подростки2,581,550 видео
Латинки410,770 видео
Зрелые627,831 видео
Транссексуалы385,031 видео
Межрасовое614,827 видео
Большие сиськи2,167,199 видео
Подросток в любительском видео1,081,476 видео
Amateur2,886,281 Vids
Лесбиянки721,014 видео
Русские 239 883 видео
Дрочка637,689 видео
POV889,165 видео
Красотки1,404,322 видео
Азиатки804,151 видео
Блондинки1,718,177 видосы
Анальный секс1,345,168 видео
Секс втроем615,457 видео
Кремпай384,261 видео
Толстушки / Жирные423,186 видео
Домашнее 269 352 видео
Первый анал20,749 видео
Глотать Кончить145,549 видео
Большой член1,223,805 видео
Женское доминирование184,130 видео
Юная лесбиянка203,883 видео
Мастурбация1,367,687 видео
На улице 620 052 видео
Зрелые в любительском видео244,902 видео
Группа 1 080 383 видео
Черное дерево389,979 видео
Черный198 296 видео
Анал с тинкой353,344 видео
Красота548,889 видео
Сперма1,171,341 видосы
Pornstar809,312 Vids
Задница1,431,264 видео
Глубокая глотка270,297 видео
Подруга220,224 видео
Анальный секс в любительском видео358,552 видео
обнаженная 298 231 видео
Анал со зрелой60,088 видео
Нижнее белье308,808 видео
Двойное проникновение182,707 видео
Оргазм400,429 видео
БДСМ 590 257 видео
Минет3,125,577 видео
Хардкор3,164,052 видео
Студент74,052 видео
Верховая езда на члене61,511 видео
Брюнетки2,188,149 видео
Кончить в рот241,516 видео
Зрелая лесбиянка36,528 видео
Дилдо297,182 видосы
Чулки466,412 видео
Подергивания58,949 видео
Анальный кремпай87,679 видео
В обтяжку146,055 видео
Униформа137,862 видео
Восточная 906,344 видео
Чудовищный член16,245 видео
Европейские351,497 видео
Бритая402,272 видео
Mmf42,435 видео
Ffm56,738 видео
Сиськи3,185,421 видео
Фетиш703 286 видео
Вчетвером34,657 видео
аппликатура650 265 видео
Лизание задницы171,583 видео
Игрушки1,047,399 видео
Множественные оргазмы4,737 видео
Шлюха415,676 видео
Лизание515,516 видео
Рабы 94,447 видео
Поедание спермы5,087 видео
Верховая езда248,435 видео
Покрытие спермой8,302 видео
Двойной минет71,912 видео
Соло1,022,129 видео
Cum394 693 видео
Бритье3,924 видео
Несколько камшотов2,258 видео
Анальный фистинг32,134 видео
Петух1,374,540 видео
из жопы в рот23,204 видео
Triple Penetration1,457 видео
На лицо569,206 видео
Пизда152,817 видео
Двойной анал130,171 видео
Анальные шарики1,250 видео
Растяжка задницы8,267 видео
анальные игрушки182,522 видео
Двойной фистинг
Двойная киска3,257 видео
Дрочит в задницу88,450 видео
Обмен спермой8,625 видео
Двойной донг259 видео
Полный рот145,549 видео
.

GOP утверждает, что программный сбой в Мичигане неправильно дал 6000 голосов Байдену

Республиканцы утверждают, что программный сбой в Мичигане неправильно отправил 6000 голосов Трампа Байдену, прежде чем местные избирательные органы обнаружили ошибку

  • Ошибка была замечена и исправлена ​​местными избирательными чиновниками в округе Антрим в среду
  • Неофициальные результаты теперь показывают, что Президент Трамп выиграл исторически красный округ всего за 2000 голосов
  • Председатель Республиканской партии штата Мичиган Лаура Кокс поделилась во время пресс-конференции, что помимо округа Антрим программное обеспечение используют еще 47 округов.
  • Байден лидирует в Мичигане более чем на 146 000 голосов

Мэтью Райт для Dailymail.com

Опубликовано: | Обновлено:

Республиканцы утверждают, что из-за сбоя программного обеспечения в Мичигане Байдену было неправильно отдано 6000 голосов, прежде чем окружные избирательные органы обнаружили ошибку и исправили ее, в результате чего Трамп получил преимущество в 2000 голосов в округе.

Сбой был замечен местными избирательными органами округа Антрим в среду после того, как результаты показали, что бывший вице-президент округа победил в президентской гонке.

После пересчета неофициальные результаты показывают, что президент Трамп выиграл исторически красный графство всего за 2000 голосов, сообщает 9 и 10 News.

Вопросы были подняты после того, как округ впервые сообщил о местном оползне для Бидени в районе, который обычно голосует за республиканцев. Должностные лица признали, что результаты казались «искаженными», и пообещали еще раз взглянуть на них. Было подано более 16 000 голосов.

«Это, безусловно, имеет больше смысла для людей, знакомых с округом Антрим», - сказал Джереми Скотт, заместитель окружного администратора.

Сбой был замечен представителями местных избирательных комиссий в округе Антрим в среду.

Это был не полный пересчет голосов. Скотт сказал, что результаты, выданные автоматами для голосования, снова были подсчитаны.

«Аппарат правильно подсчитал бюллетени», - сказал он.

Скотт сказал, что официальные лица работали с компанией, которая предоставляет программное и аппаратное обеспечение для выборов, чтобы определить, что произошло.

Председатель Республиканской партии штата Мичиган Лаура Кокс поделилась во время пресс-конференции, что помимо округа Антрим это программное обеспечение используют еще 47 округов.

Кокс рекомендовал округам «внимательно изучить» результаты выборов, чтобы увидеть, есть ли другие расхождения.

Тактика Республиканской партии направлена ​​на дискредитацию легитимности выборов по всей стране и в штате, где Байден лидирует с более чем 146 000 голосов.

Бывший вице-президент в настоящее время обошел Трампа в штате, получив 50,6 процента голосов по сравнению с 47,9 процента голосов президента.

Республиканская партия штата Мичиган не смогла сказать, какая система обычно используется для подсчета бюллетеней, но официальный представитель Тони Заммит добавил, что система не использовалась во время пребывания в должности Кокса, который вступил в должность в начале 2019 года.

Председатель Республиканской партии штата Мичиган Лаура Кокс поделилась во время пресс-конференции, что, помимо округа Антрим, программное обеспечение также используют 47 округов. Губернаторский билет Республиканской партии с Биллом Шюттом в 2018 году, пояснил Detroit News.

«Если бы это не было замечено общественностью или кем-то еще, эта ошибка была бы замечена в опросе графства», - сказала она.

В Мичигане судья Синтия Стивенс недавно вынесла решение против попытки кампании Трампа остановить подсчет голосов, чтобы получить дополнительный доступ для своих наблюдателей. «У меня нет оснований полагать, что существует значительная вероятность успеха по существу», - сказала она.

Небольшая победа Байдена в колеблющихся штатах Висконсин и Мичиган дала ему больше путей к Белому дому. Невада, Аризона, Пенсильвания, Джорджия и Северная Каролина еще не назывались.

В то время как некоторые штаты смогли преуспеть, подсчитывая голоса по почте по мере их поступления за последние два месяца, официальным лицам в трех штатах поля битвы - Мичигане, Висконсине и Пенсильвании - не разрешили начать подсчет голосов по почте до тех пор, пока в день выборов или непосредственно перед ним.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.