Можно ли без веса накачать ягодицы


Можно ли накачать попу без весов, штанги, тренажеров и других отягощений

Для того, что бы ваши ягодицы стали подтянутыми и приобрели сексуальную округлость приседать в зале со штангой вовсе не обязательно. Существуют программы тренировок и комплексы упражнений, с помощью которых можно проработать целевые ягодичные мышцы не используя дополнительные отягощения. Можно ли накачать попу без весов, штанг и тренажеров не выходя из дома? Конечно можно. В данной статье мы приведем эффективное сочетание упражнений для прокачки попы.

Как накачать попу без весов?

Что бы мягко было сидеть на ягодицах – необходимо держать их в тонусе и развивать. О чем это я? Ягодичные мышцы выполняют ряд функция, основная с которых – это привести ваше тело в движения, а соответственно двигательная функция. Зачем вам это нужно знать? Что бы накачать попу без дополнительных отягощений вам понадобится большая концентрация во время выполнения упражнений именно на целевой мышце.

Что бы концентрироваться и делать все правильно, необходимо понимать принцип работы и суть ягодичных мышц в теле человека, зачем оны нужны, какие функции выполняют и как на них воздействовать, заставить расти. Ягодицы помогают вам наклоняться вперед, учувствуют в наклонах корпуса в стороны, разгибают и разворачивают бедра наружу.

Как будет визуально выглядеть ваша попа, зависит от нескольких факторов. То есть с самим тазом и местом, где прикрепляются мышцы, вы ничего не сделаете, но сам тонус, процент жира в ягодицах зависит от вас и вашего старания.

Попа не любит когда ее жалеют. Чтобы ягодицы были упругими и круглыми, придется пахать. В вашем случае большинство упражнений будет ориентироваться на принципе многоповторки, так как дополнительные веса либо отягощения отсутствуют. Это в спортзале, когда есть штанга попу можно накачать и меньшим количеством упражнений и повторений, а без веса, гантелей и тренажеров придется попотеть, заодно потренировать свою выносливость.

Хорошим сочетанием станет чередования домашних тренировок и кардионагрузок. Работать можно по три дня в неделю, еще 3 дня на беговые упражнения. Воскресенье можете сделать себе выходным. Очень важный момент в накачке ягодиц без штанги и гантелей – это техника выполнения упражнений. Делать нужно все качественно, на совесть и точечно. Во время выполнения упражнений нужно чувствовать целевые мышцы. Попа должна гореть однозначно.

Комплекс упражнений №1 – накачай попу без отягощений

Сколько нужно делать подходов и повторений будет зависеть от вашего состояния и уровня физической подготовки. Если это ваши первые шаги, то д

качаем попу с собственным весом

Отмазки-отмазочки




Часто слышу от девочек вопросы, можно ли накачать попу без веса, чтобы ягодицы были, как духовая булочка. И от всех я слышу одно и то же — что у них нет возможности ходить в зал, а дома нет никаких гантелей и утяжелителей.

Но мне почему-то кажется, что большинство из таких девочек просто боится взять в руки гантель и превратиться в Халка в юбке. Ладно, это, конечно, выбор каждого, некоторые и в зубных фей верят, но к сожалению науке неизвестен еще ни один факт такой трансформации.

В общем, если по каким-то причинам нет ни малейшего шанса тренироваться с утяжелением, а накачать красивые ягодицы все же хочется, то без веса это тоже можно сделать. Теоретически.

Как это работает

Если объяснить просто, то мышцы растут от стресса. Если ты дашь им нагрузку, к которой они не готовы, то им придется адаптироваться, чтобы в будущем справиться с этой нагрузкой было проще. То есть, они будут расти.

Получается, если ты присядешь 20 раз, из которых 5 будут сделаны с трясущимися щеками и коленками, то твои мышцы будут расти, чтобы в следующий раз эти 5 последних повторений можно было выполнить с легкостью.

Но если ты из дня в день будешь приседать по 20 раз, то попа у тебя никогда не вырастет. Ведь мышцы привыкнут к этим 20 повторениям уже через 2 недели, следовательно, нужно будет удивлять их чем-нибудь еще.

Чтобы постоянно увеличивать нагрузку, при этом не добавляя дополнительное отягощение, можно экспериментировать с упражнениями, добавлять новые или модернизировать старые. Еще можно увеличивать количество повторений или уменьшить время отдыха. Можно использовать комбинации упражнений.

Если тебе интересно, какие упражнения на ягодицы с собственным весом можно делать дома, то можно прочитать статью про тренировки в домашних условиях, там я описывал упражнения на ягодицы с собственным весом. Там я даже представил пример программы.

И еще…

Не забывай о питании. Если ты будешь усердно тренироваться, но питаться будешь неправильно, то результата не будет. Для хорошего результата, тебе нужно потреблять достаточно белков, жиров и углеводов. Об этом подробно написано в статье про питание для набора массы девушкам.

Ну и, конечно, мое мнение останется прежним. Для того, чтобы накачать мышцы, нужно идти в зал, с дополнительным отягощением это сделать намного проще.

Рассуждая логически, можно прийти к выводу, мышцы могут адаптироваться и к сотне повторений в приседаниях. Но ты же не будешь приседать по 1000 раз, верно? Получается, что рано или поздно тебе придется прийти в зал, чтобы удивить свои мышцы и дать им новый толчок к росту.

Подведу итог

В общем, вердикт такой: накачать ягодицы без веса можно, главное — желание. Но в зале это все же сделать намного проще.


Можно ли без веса накачать попу

Как правильно качать попу

Стройность ног и упругость попы — в наше время является, чуть ли не главной задачей у современных девушек, и не только. На форму «пятой точки» влияют всего 3 фактора.

Это физиологическое строение кости таза, степени развития мышцы и наличие жировой прослойки. Если на строение таза повлиять невозможно, то 2 других можно развить путем прокачки этой мышцы.

О том, как это сделать правильно пойдет речь ниже.

Какие правила правильного приседания существуют?

  • В первую очередь начинать упражнения с более легких и с минимальным количеством подходов, раз, за разом увеличивая нагрузку; если имеется возможность, обратиться к профессиональному тренеру;
  • При правильной технике приседания спина должна быть в прямом положении, пятки прижатыми к полу, многие начинающие отрывают носки от пола, это неправильно и должного эффекта от таких приседаний не будет;
  • мышцы пресса при выполнении упражнений должны тоже работать и быть напряжены; необходимо правильно дышать, ровно и медленно.

1. Повысится гибкость тела, улучшится координация движений, организм становится выносливей. 2. Сухожилия и суставы находятся в тонусе, получить травму становится менее вероятным. 3. Отлично влияет на кровообращение, организм поглощает больше кислорода, сердечная деятельность нормализуется. 4. Общее состояние организма и самочувствия становится лучше, повышается настроение.

Предлагается несколько самых актуальных упражнений для того, чтобы начать качать попу.

Классические приседания

Начинать первые тренировки нужно с 10-15 приседаний, постепенно доводя их количество до 30-70 раз. Ноги должны немного выходить за линию плеч, при этом носки соответственно смотрят вперед.

На вдохе отвести попу назад, сгибая ноги в коленях. Спину держать ровно, при правильном выполнении опущенный корпус в бедрах должен оказаться параллельно полу. На выдох вернуть в исходную позицию.

Если не хватает нагрузки, можно приседать с гантелями в руках.

Реверанс

Исходное положение — отвести одну ногу назад как бы накрест, упор делается на носок второй ноги. На вдохе следует медленно опуститься, пока коленки не образуют прямой угол. На выдохе вернуться в исходную позицию.

Приседания с гимнастической палкой или штангой

Для выполнения этого упражнения рекомендуется обзавестись фитнес-палкой или гимнастической штангой с весом 2-7 кг. Штанга заводится за плечи и ложится на них. Ноги расставить на ширине плеч, ступни развернуть в стороны. Приседать пока корпус не будет на уровне бедер, спину при этом держать прямой и немного подать ее вперед. Выпрямлять корпус полностью при подъеме не требуется.

Источник: http://fitnes-land.ru/stati/42-kak-pravilno-kachat-popu

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Большинство девушек вне зависимости от своего веса мечтают иметь красивые, упругие, подтянутые ягодицы. И часто мечты так и остаются мечтами по трем причинам: 1. Неправильное питание. 2. Отсутствие физической нагрузки. 3.

Отсутствие режима или лень собственной персоной. С последним пунктом вам предстоит побороться самостоятельно, а первый и второй мы подробно рассмотрим в статье.

Сразу хочу заметить, что если вы ожидаете совета, какой чудесный пояс для похудения одеть, лежать на диване и получить сексуальный вид сзади – закрывайте эту страницу, она для вас будет абсолютно бесполезна.

Обратите Внимание!

Тем, кто готов уже сейчас работать до седьмого пота, не жалея мышц своих, мы решили рассказать, как накачать ягодицы в домашних условиях.

Часть 1: распространенные вопросы и ответы на них

Как накачать попу быстро?

Быстро никак. Если вы увидели рекламу фитнесс-клуба, которая обещает, что накачать ягодицы к лету вы сможете всего за две недели (о да, весной и в начале лета популярность клубов просто зашкаливает), то так и знайте – это не более чем рекламный слоган.

И у вас остается два пути: в этот самый клуб или к пластическому хирургу. Да, получить упругую попу без труда поможет только медицина. Причем искусственные ягодицы и попка, полученная через невероятный труд, пот и приятную усталость – диаметрально противоположные вещи. Но об этом в конце статьи.

Скорость отращивания и округления этой аппетитной части женского тела зависит от типа вашего тела (эктоморф, мезоморф, эндоморф или их комбинации), процента жира в организме, количества тренировок в неделю, организации питания, имеющихся хронических заболеваний и многих других факторов.

Читайте так же, как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок.

У меня лишний вес, зачем мне раскачивать ягодицы, если они станут еще больше?

Неправильный ответ уже заложен в самом вопросе. Больше ваши ягодицы станут только при наличии жира или увеличении его процента в теле.

При наращивании же мышечной массы, но сжигании жира (это важно!), попа станет привлекательной, упругой, сексуальной. А ее размер будет зависеть только от вашей работы над ней.

Без специальных добавок и гормонов девушке невозможно раскачаться до необъятных размеров.

Можно ли похудеть только в бедрах/ягодицах (а также других частях тела)?

Нет. Похудеть локально нельзя. Содержание подкожного жира равномерно снижается по всему телу. Только в одних местах это может происходить чуть быстрее, чем в других – зависит от ваших физиологических особенностей.

Я худенькая, и от природы попа у меня плоская. Смогу ли я накачать округлые ягодицы?

Самое Важное!

Да, сможете, если будете трудиться до результата и не опускать руки при его видимом отсутствии.

Я выкладываюсь на групповых занятиях (каланетика, пилатес и т.д.), но ягодицы не растут. Что не так?

Для наращивания мышечной массы, кроме питания и режима, нужны занятия в тренажерном зале с отягощениями большими, чем те 1-3 кг, которые обычно используются на групповых занятиях фитнесом.

Мышцы нашего тела очень быстро приходят в тонус и привыкают к нагрузке, поэтому ее нужно постоянно менять и увеличивать.

Можно ли подкачать попу, если заниматься только спортом, но при этом не соблюдать режим и правильное питание?

Все работает в комплексе. В ином случае вы будете впустую тратить свое время.

Как изменить форму ягодиц, закруглить, приподнять, вот здесь подрубить и т.д.?

Об этом читайте в третьей части статьи.

Можно ли накачать упругие ягодицы дома?

Можно все.

Часть 2: о питании

Для создания упругой подтянутой попы нужна мышечная масса, которая растет только тогда, когда запускаются процессы анаболизма, и отсутствие жирового слоя, который разрушают только процессы катаболизма. Анаболизм и катаболизм – процессы, которые не могут происходить в организме одновременно. Поэтому если есть избыточный вес, сначала нужно похудеть.

Для похудения с целью создания в дальнейшем рельефа придется раз и навсегда забыть о голодных диетах и разгрузочных днях. При таком питании в первую очередь организм старается избавиться не только от воды, но и от мышц, так как на свое поддержание они требуют гораздо больше энергии, чем жир.

Внешне вы становитесь меньше и тоньше, весы показывают заветный минус в столько-то килограммов, но жир как был, так и остается на теле.

При первой же возможности ваш жадный организм добавит в свое жировое депо еще энергетических запасов! А накачать упругие ягодицы к лету (весне или следующему лету) без мышц, но на одном только жире у вас не получится никогда. Что делать?

Алгоритм ваших действий в изменении питания:

1. Посчитать свою суточную калорийность и урезать рацион на 10-20%. Слишком сильно уменьшать калорийность питания нельзя, так снизится обмен веществ. А ваша задача – разогнать метаболизм. Рекомендуем почитать статью из которой вы узнаете, как вычислить необходимое количество калорий.

2. Питаться дробно 5-8 раз в день. Обязательно начинать с завтрака, ужинать не позднее, чем за 4 часа до сна. 3. Правильно распределять белки, жиры и углеводы в течение дня, употребляя около 1,5 г белка на 1 кг собственного веса. • Завтрак – упор на углеводы и немного белка. • Обед – углеводы и белок в примерно одинаковом количестве. • Ужин – белок и некрахмалистые овощи (например, капуста). 4. Правильно перекусывать. • В первой половине дня можно фрукты, сухофрукты, ягоды, хлебцы. • Во второй половине дня можно некрахмалистые овощи (например, огурцы, салат), обезжиренные кисломолочные продукты. 5. Убрать из рациона животные жиры (сало, свинина, баранина, куриная кожа, утка, гусь, жирные молочные продукты, колбасные изделия), исключение – жирная рыба. Ввести в рацион растительные, не забывая о калорийности (подсолнечное, оливковое, льняное и другие масла). 6. Сократить, но не отказываться полностью от употребления соли. 7. Пить чистую воду – 1,5-3 л в день.

Читайте, как сделать талую воду в домашних условиях.

8. Полностью исключить быстрые углеводы: сахар, фастфуд, сладкая выпечка, конфеты, белая мука тонкого помола, сладкие газированные напитки, пакетированные соки, сладкие йогурты и т.д. Соблюдая эти правила, вы начнете методично избавляться от жира на бедрах, сохраняя при этом мышечную массу.

Часть 3: самые эффективные упражнения для ягодиц

Полезный Совет!

Так можно ли изменить форму ягодиц? Нет, нельзя, если только не растолстеть еще больше. Но можно сжечь жир, увеличить заложенную природой мышечную массу и создать тем самым аппетитный и сексуальный вид сзади. Перед выполнением упражнений важно сделать разминку и суставную гимнастику.

Упражнение 1 – приседания

Самое лучше упражнение для формирования ягодиц. Техник приседаний много: сумо, плие, реверанс, с узкой постановкой стоп, на одной ноге, «пистолет», с шагом в сторону, приседания в тренажере Смита и другие.

Каждое из этих упражнений имеет разные цели и технику выполнения. Нам же важно максимально задействовать ягодицы и минимизировать нагрузку на квадрицепсы. Для этого наиболее идеальны глубокие приседания сумо.

Техника выполнения

1. Ноги шире плеч, но вам при этом должно быть удобно, вы не должны терять равновесие. 2. Носки разведены в стороны примерно на 45 градусов. 3. Подбородок направлен вверх. 4. Спина прямая, без прогиба в пояснице. 5. Во время приседа допускается естественный наклон вперед для поддержания равновесия. 6. На приседе – вдох, на подъеме – выдох. 7. На подъеме отталкивайтесь пятками, но не носками. Ягодицы при этом следует держать в напряжении. Если вам тяжело, подложите под пятки небольшие блинчики. 8. Во время приседа колени не должны выходить за носки. 9. Приседать нужно ниже параллели бедер с полом. Если делать недостаточно глубокие приседания, ягодичные мышцы будут очень мало включаться в работу. 10. При подъеме колени до конца не разгибать, то есть вы все время должны чувствовать напряжение в мышцах.

Упражнение 2 – выпады

Выпады растягивают мышцы, то есть, дополнительно их травмируют, что создает условия для наращивания мышечной массы в период восстановления. Кроме ягодиц, выпады отлично прорабатывают бицепс (заднюю поверхность) бедра. Можно выполнять со штангой, гантелями или собственным весом – по вашим личным ощущениям, на месте, на степпе, шагая по залу.

Техника

1. Стопы параллельны друг другу. 2. Торс прямой. 3. Сделайте шаг вперед и присядьте на заднюю ногу. 4. Передняя нога под прямым углом, колено не выходит за носок. 5. В выпаде оба бедра должны находиться на одной линии (не заваливайте бедра в стороны). 6. Важно! Во время выпада вес тела должен быть перенесен на ту ногу, на которую вы присели, чтобы включились ягодичные мышцы. В противном случае в работу включается квадрицепс и частично бицепс бедра. Поднимаясь, отталкивайтесь задней ногой, но не выталкивайте свое тело при помощи передней.

Упражнение 3 – становая тяга («мертвая» тяга) для девушек

Становая тяга включает в работу максимальное количество мышц, включая ноги и ягодицы. Это упражнение позволит приподнять вашу попу (а точнее – ее мышечный корсет при отсутствии жира), сделать ее более выпуклой. Выполнять «мертвую» тягу можно со штангой или гантелями. Вес подбирается индивидуально, но он не должен быть слишком большой.

Техника

1. Ноги чуть шире плеч, ровные. 2. Взгляд направлен вперед. 3. Спина ровная, без прогибов. 4. Наклонившись вперед, возьмите в руки штангу и выпрямитесь. 5. Выполните наклон вперед со штангой так, чтобы она оказалась на уровне чуть ниже колен. 6. Вернитесь в исходное положение. 7. Важно! Во время наклона ноги слегка (!) согнуты. Ягодицы отводятся строго назад (не вверх и не вниз).

Кроме описанных выше не менее эффективны такие упражнения:

разведение ног в тренажере, жим платформы ногами, гиперэкстензия, обратные махи ногами, подъем таза, махи ногой назад с нижнего блока, разгибание бедра в тренажере и другие. Их вы можете добавить в свою программу для разнообразия. Количество подходов и повторов очень индивидуально и зависит от вашей физической подготовки.

Начинайте с малого. Важно понимать, что для похудения нужен малый вес и много повторений, для набора мышечной массы – тяжелый вес и малоповторный треннинг. Во время выполнения упражнений всегда контролируйте свои ягодицы – они должны работать. Прекратите тренировку, если чувствуете боль или дискомфорт.

И напоследок: режим и правильный настрой

Кратко и по делу. Повторюсь, что одновременно сжечь жир и нарастить мышечную массу будет невозможно. Сначала худеем, затем работаем на рельеф при помощи физической нагрузки. Приготовьтесь работать долго и упорно. Работать даже тогда, когда кажется, что прогресса нет совсем. Соблюдайте режим питания и сна.

Обратите Внимание!

Во время сна восстанавливаются поврежденные на тренировке мышцы, наращивая постепенно свой объем. Нужно спать не менее 8 часов в сутки.

А теперь хотите знать, в чем разница между натуральной и искусственно созданной попой? Девушку, которая выкладывается зале и не жует на ночь чипсы, видно по стройным подтянутым ножкам (другими словами – по развитым бицепсам и квадрицепсам бедра), которые отсутствуют, если попку создавал пластический хирург.

Натуральная попа (видно по развитым мышцам ягодиц и бедер):Искусственная попа (явные жировые отложения под ягодицами, дряблая кожа):

Какие преимущества натурального треннинга?

Такие преимущества: 1. Здоровье. 2. Выносливость. 3. Крепкие мышцы во всем теле. 4. Подтянутая кожа. 5. Общий тонус, бодрость. 6. Уважение к себе. 7. Повешение уверенности и самооценки. 8. Завистливые взгляды подружек и оценивающие взгляды мужчин.

Даже если ваш вес зашкаливает за центнер и мир покрыт тусклым беспросветным туманом, просто начните сами накачивать ягодицы в домашних условиях. Сейчас. Отправьте пакет с майонезом в мусорное ведро и займитесь собой — начинайте качать пресс ну или поищите в интернете ближайший спортзал.

Через год (5-8-15-… месяцев) вы будете счастливы, что именно сегодня не отложили свою мечту до следующего понедельника! И не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем давать себе любые нагрузки. Желаю удачи!

Разместил: Миловица [Offline]Я худенька но очень хочу накачать ягодицы и ноги, но не знаю как, ведь лишнего веса у меня нет
А мне понравилась программа тренировок Ирины Турчинской. По 4 раза в неделю занимаюсь по системе «3 возраста». Советую попробовать, если хотите похудеть, а для мотивации почитайте книгу «Новая жизнь в идеальном теле»

Творожная пасха с цукатами

— творог, — сметана, — сливочное масло,

— сахар,

— творог; — яйца; — молоко; — сорбит;

— цу…

— кролик; — растительное масло; — смесь овощей;

-…

Творожная пасха с желатином

— творог, — сметана, — сливки,

— сливочное масло,…

Источник: http://dieta-prosto.ru/b247/Kak_nakachatq_uprugie_yagodicy_doma_uprazhneniya

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях и в зале

Многие мечтают о стройной фигуре, а ведь главную роль в этой мечте играют подтянутые упругие ягодицы. Гладкие ягодичные мышцы, которые манят своими великолепными формами глаза противоположного пола – это то, чего хотят пожалуй все молодые женщины, даже если они и не признаются в этом.

Существует небольшое количество способов накачать себе попу своей мечты, но каждый подразумевает под собой трату или больших денег, или много времени. Самым же полезным и результативным можно считать физические упражнения.

Если правильно питаться и заниматься спортом, то можно добиться относительно быстрых результатов – все зависит от целеустремления, желания и дисциплинированности.

От чего придется отказаться?

Энергией для выполнения упражнений послужит сбалансированное питание, которое нужно всегда держать под контролем и не давать себе расслабиться. Желательно сократить прием в пищу сладкого и мучного, жидкость не должна быть газированной, а также содержащей алкоголь. Все это будет только мешать прогрессу строительства идеальной фигуры.

Где взять силы?

За счет овощей, фруктов и различных разновидностей каш можно создать кулинарные шедевры, которые помогут обогатить организм как нужными витаминами с минералами, так и сложными углеводами, а они, в отличии от быстрых, не будут откладываться в ненужный никому жир, а помогут поддерживать организм энергией, вырабатываемой постепенно от употребленной пищи. Не стоит забывать и о белках, которые содержатся в мясе, рыбе и молочных продуктах. Вот только нельзя злоупотреблять жареными и жирными их видами. Это отрицательно будет сказываться на формировании идеального тела.

Какие упражнения лучше: с собственным весом или с дополнительным отягощением?

Плюсы и минусы упражнений с отягощением

Многие считают – заниматься со штангой женскому полу не нужно, обосновывая это тем, что они будут выглядеть как мужчины. Это неправда! Если, конечно, задаться именно такой целью и делать все возможное для этого: питаться как слон, принимать стероиды, тренироваться каждый раз с запредельными весами, то так и будет. Но никто ведь не заставляет женщин делать всё это.

Поэтому, на вопрос «можно ли безопасно накачать ягодицы девушке с использованием штанги и гантелей» отвечаем утвердительно – да, можно! Достаточно научиться правильной технике выполнения каждого упражнения и довести рабочий вес до такого уровня, когда будет достигаться нужная нагрузка. А если что-то не понятно, тренер всегда подскажет.

Естественно, чтобы посещать спортивный зал, нужно в определенное время, после работы или учебы, спешить туда, а еще и отдавать определенную сумму – это не каждый сможет вытерпеть. Зато достигнуть желаемого результата таким способом окажется немного быстрей, чем если заниматься в домашних условиях без всяких гантелей, штанг и тренажеров. Но ключевое слово здесь «немного».

Преимущества упражнений без отягощений

Если впереди до пляжного сезона есть достаточно большое количество времени, то можно поработать над собой и дома, ведь именно там лучше всего чувствует себя каждый человек и в этом главное преимущество таких упражнений – тренировка в родных стенах.

Конечно, в таких условиях есть много соблазнов не делать упражнений, но стоит включить немного силы воли, как на отвлекающие факторы можно уже не обращать внимания.

Экономия средств, моментальное восстановление энергии после тренировки, принятие горячего душа или ванной, а главное, не надо никуда ходить – дополнительные преимущества занятий в домашних условиях.

Упражнения без всяких отягощений можно выполнять и на улице, во дворе, на стадионе – это тоже играет положительную роль для мышц, ведь чем больше они получают кислорода, тем продуктивней работают и быстрее сжигаются жировые отложения.

5 лучших упражнений для развития ягодичных мышц в тренажерном зале

На самом деле упражнений на развитие этих мышц намного больше чем пять, но самыми эффективными с использованием тех или иных спортивных снарядов считаются ниже перечисленные. Правильно и регулярно выполняя эти упражнения можно достаточно быстро накачать попу.

На пятое место претендует упражнение – наклоны вперед. Для их выполнения используется штанга или гантели. Стойка: ноги на ширине плеч, спина прямая, партнер подает дополнительное отягощение в руки.

Из этого положение нужно медленно, подконтрольно наклониться вперед, при этом спину и ноги не сгибать. Как только снаряд коснулся пола, нужно выпрямиться.

Достаточно будет выполнить 3-4 подхода с весом, которым можно сделать не менее 15 раз.

На четвертом месте стоит вот какое упражнение – сгибание ног лежа на тренажере.

Тренажер настраивается под длину конечностей, вес блоков – чтобы можно было поднять его 15 раз, и выполняется упражнение: голеностопы упираются в мягкие подкладки и давят на них, таким образом сгибая ноги в коленных суставах, когда они согнулись полностью – стоит их задержать в этом положении на секунду и медленно опустить вниз. Четырех подходов хватит для того, чтобы загрузить не только ягодицы, которые играют вспомогательную роль в этом упражнении, но и двуглавые мышцы бедра – именно на них и делается ударение.

Третье место занимают выпады вперед. Их можно выполнять как со штангой на плечах, так и с гантелями в руках, выпрямленными вниз. Дистанция между передней и задней ногой должна быть такой, чтобы при сгибании впереди стоящей ноги угол между икроножной и двуглавой мышцами был в 90°.

Самое Важное!

При выполнении упражнении опускать колено стоит очень медленно, чтобы не стукнуть его об пол, а когда оно почти коснулось нужно начинать выпрямлять переднюю ногу. Для профилактики во избежание травмы, лучше будет подстелить под коленку что-то мягкое, до чего можно дотронуться, при этом не повредив коленную чашечку.

После выполнения этого упражнения на одну ногу, стоит сделать и на другую. Количество подходов – 3, повторений – от 8 до 12.

На второе месте смело можно поставить становую тягу в стиле сумо. Она задействует чуть ли не все мышцы тела, не зря же входит в силовое троеборье, по которому проводят соревнования. Тут нужно уделить особое внимание технике выполнения этого упражнения. Ведь если сразу научиться его делать неправильно, то можно повредить себе спину.

Становая тяга выполняется таким образом: стойка – ноги врозь по шире так, чтобы носки находились в нескольких сантиметров от дисков штанги. Сначала нужно присесть не сгибая при этом спину и держа ее прямо не наклоняя вперед. Взять разнохватом за гриф и таким же образом как приседали, нужно встать вместе со штангой в руках.

Очень важно при этом не сгибать спину и держать плечи отведенными назад. Для стабилизации такой позиции нужно постоянно направлять свой взгляд вверх, чтобы позвоночник был прямым. Подходов при выполнении такого упражнения будет достаточно поначалу и 2, но постепенно можно увеличить их до 4.

Количество выполнения раз за один подход варьируется от 6 до 15, в зависимости от рабочего веса.

Первое место заслуживают приседания. Как и становая тяга, это упражнение считается базовым и соревновательным в пауэрлифтинге. Эти приседания отличаются от обычных не только тем, что нужно держать штангу на плечах, но и немного техникой выполнения. После ее освоения, следует делать 3-4 подхода по 12 раз, при этом, желательно, чтобы чувствовались силы еще на пару повторений.

Выполняются приседания со штангой таким образом: снаряд ложится на стойки или силовую раму на такой высоте, чтобы можно был подсесть под нее и при выпрямлении ног спокойно отойти назад не задев при этом сами стойки.

При взятии этого инвентаря ноги ставятся чуть шире ширины плеч, носки разведены немного в стороны, голова смотрит верх.

Во время выполнения упражнения таз отводится назад, спина держится прямой, не наклоняется вперед, ноги сгибаются так, чтобы колени смотрели по направлению носков, пятки не отрывать от пола. Когда ноги согнулись чуть ниже, чем на 90°, можно вставать в исходное положение.

Достаточно будет сделать в один день одно упражнение со штангой, а другое с гантелями или на тренажере. Двух будет вполне достаточно, чтобы дать хорошую нагрузку на ягодичные мышцы.

Кардиотренировки на степпере с акцентом на мышцы ягодиц

Отдельного внимания заслуживают тренировки на степпере. Занятия на этом тренажёре дают возможность не только получить аэробную нагрузку, которая сжигает жир, но и проработать мышцы ягодиц. При этом надо учитывать, что эффективными для ягодиц будут только такие тренировки, при которых соблюдается правильное положение стоп и корпуса.

Правильное положение на степпере для проработки ягодичных мышц это:

  1. Прогиб в пояснице.
  2. Наклон корпуса вперёд.
  3. Упор на руки, но только без переноса веса тела на эти самые руки.
  4. Давить на платформы следует пятками, при этом стопы ставим таким образом, чтобы пятки были ближе друг к другу, а носки наоборот – дальше. Проще говоря, ступни нужно слегка растопырить.

Начинать и заканчивать кардиосессию нужно плавно с постепенным повышением и понижением нагрузки, т.е. совершать мягкий вход и мягкий выход. Зачем это нужно? Дело в том, что иначе организм воспринимает кардиотренировку как пустой стресс. Механизм жиросжигания в таком случае не запустится и вы зря потратите время и силы.

60-ти минутная сессия на степпере

Отдельная аэробная сессия должна длиться 60 минут. Когда организм ещё не разогрет и не готов к нагрузке, ему потребуется около 40 минут только для того, чтобы запустить механизм жиросжигания. В оставшиеся 20 минут тренировки будет происходить чистое жиросжигание. При 60-ти минутной кардиосессии, мягкий вход и мягкий выход составляют по 10 минут.

20-ти минутная сессия на степпере

Польза от 20 минут аэробной сессии на степпере будет только в том случае, если до этого вы провели, например, силовую тренировку. В этом случае организм, уже разогретый силовым тренингом, начнёт пережигать жир сразу, как только вы начнёте тренировку тренажёре.

При 20-ти минутной сессии, первые 5 минут необходимо постепенно повышать нагрузку, а последние 5 минут – постепенно понижать. 10 минут между мягким входом и мягким выходом работать надо полноценно, но без фанатизма, т.е. с такой интенсивностью, на которой, например, разговор по телефону возможен, но с трудом.

Лучшие упражнения с собственным весом для ягодиц или как накачать попу в домашних условиях

Эти упражнения можно выполнять дома, при этом не требуя никаких дополнительных снарядов, единственное что нужно, так это какая-нибудь подстилка, чтобы было удобно, ну и не простудиться.

1) Стоя на коленях с упором на локти, следует поднимать правую ногу вверх, выпрямляя ее в верхней точке амплитуды движения и задержав ее на секунду. После, медленно опустить ее в исходное положение и так сделать всего 15-20 раз.

То же самое повторить и с левой ногой. 4 подходов будет достаточно. Это упражнение хорошо поможет прочувствовать ягодичные мышцы и сделает их упругими.

2) Лежа на полу спиной, стопы поставить возле ягодиц – это исходное положение. Из него нужно поднимать быстро таз вверх, задержать его на 3 секунды и медленно опустить вниз, как только он коснулся пола, вновь поднять вверх. Всего 4 подхода по 20 раз.

3) Стоя, опираясь руками об стенку, поднимать прямую правую ногу максимально вверх в сторону. В верхней точке задержать ее на секунду и медленно опустить вниз. После 15 повторений, то же самое сделать и левой ногой. Все подходов должно быть не меньше 3.

4) Выпады вперед, назад и в стороны. При этом будет ложиться нагрузка на ягодичные мышцы под разным углом, что поможет очень хорошо проработать их полностью.

Опускание на ногу стоит делать медленно, а вот подниматься стоит быстро – это упражнение многим знакомо еще из уроков физической культуры, так что каждый знает, как его делать.

Количество повторений: от 6 до 12, а подходов от 2 до 4.

5) Приседания даже без штанги дают прекрасные результаты, если их делать регулярно, увеличивая количество повторений каждую неделю хотя бы на одно. Разновидностей этого упражнения множество: есть классические, на носках, с выпрыгиванием, на одной ноге, в широкой стойке – и это далеко не весь список, который можно заполнять, придумывая и усложняя приседания.

Полезный Совет!

Вот и весь список самых результативных упражнений, которые помогут каждой девушке сделать идеальную фигуру. В особенности подкорректировать мышцы ягодиц так, что ей будет завидовать любая подруга или знакомая, а мужчины могут потянуть мышцы шеи, интенсивно поворачивая голову в сторону проходящей мимо особы, которая имеет божественную фигуру.

P.S. Несмотря на то, что статья ориентирована преимущественно на женскую аудиторию, множество рассмотренных упражнений отлично подходят и для мужчин, например, тренировки с отягощением (приседания и выпады со штангой или гантелями) и сгибания ног на тренажере.

 ЗдорТеги      07.10.2015      Фитнес      1

Источник: http://www.zdortegi.ru/uprazhneniya-dlya-yagodic/

Плоская попа как накачать

Пример накаченных ягодиц на худой девушке

Конечно можно!Любую попу можно превратить из плоской в аппетитную, путем регулярного выполнения определенных физических упражнений.

Оглавление:

Да, на это уйдет время, возможно понадобится 5-6 месяцев, но оно того стоит. Помимо эстетической функции, тренировки подарят вам хорошее настроение и избавят от депрессии.

Обычно упражнения для ягодиц затрагивают и мышцы ног, поэтому будьте готовыми к тому, что они тоже увеличатся в размерах.

Упражнения для попы

Для накачки ягодиц существует много упражнений, но самыми эффективными являются следующие:

  • Приседания с весом
  • Выпады с отягощениями
  • Бег (спринт)

Если со спринтом все понятно — нужно бегать в максимально быстром темпе на короткие дистанции (100, 200 м), то технику приседаний и выпадов лучше смотреть на видео:

Упражнения для ягодиц — Приседания со штангой

Как накачать ягодицы — Упражнение «выпады»

Если ваша попа плоская и при этом на ней присутствуют жировые отложения, то в первую очередь нужно подкорректировать питание. Ведь никто не заметит ваших накаченных ягодиц под жиром. Исключите из меню сладкое и мучное, не ешьте за 4 часа до сна.

Также желательно употреблять в сутки не менее 1 г белка на килограмм тела. Этот совет пригодится и тем, у кого жира нет, но нужно накачать плоские ягодицы — ведь для роста мышц в первую очередь нужен белок и они будут расти намного быстрее, когда «строительный материал» поступает в достаточном количестве из пищи.

Источник: http://askpoint.org/nakachat-yagoditsyi-esli-oni-ploskie/

Плоская попа, что делать?

Источник: http://zibrovo-club.ru/novichku/ploskaja-popa-kak-nakachat.html

Как накачать ягодицы, если их нет от природы?

Как накачать ягодицы, если их нет от природы?

| |

Автор: Фролова Ольга - фитнес-ботан.
Дата: 2017-06-17

Все статьи автора >

Чтобы построить идеальные ягодицы, иногда достаточно одних приседаний. Особенно мужчинам. Но если это не ваш случай, план действий таков:

  1. Выявить свой генетический "потолок". Поставить реалистичную задачу.
  2. Убедиться, что для тренировки ягодиц вы используете полный арсенал приемов, трюков и принципов.
  3. Выяснить, почему не работала предыдущая программа тренировок и как ее модифицировать.

Кому "не везет" с ягодицами?

Ягодицы с формой "О" и "A" отлично реагируют на тренинг и неплохо выглядят вообще без него. Именно такие мы чаще всего видим у фитнес-моделей и чемпионок бикини. Что же с остальными?

Можно выделить 3 основных женских типажа, когда ягодицы от природы имеют не круглую, а скорее угловатую форму, (как "Н" и "V" на рисунке) и растут из рук вон плохо.

а) Тело худощавое, с трудом набирает вес (любой), обхват груди, талии и бедер практически одинаков и весь силуэт слегка напоминает линейку. Бабушки недолюбливают за плохой аппетит. Щитовидная железа работает активно, а вот половые гормоны часто ниже нормы. Может преуспевать в видах спорта, где больше требований к технике, чем к силе (теннис и т. д.).

б) Жир откладывается преимущественно вокруг талии, но если все-таки получается просушить пресс до совершенства, ноги к этому моменту напоминают две тощие спички. Слабо выражен прогиб в нижней части спины, из-за чего ягодицы кажутся еще меньше. Возможны гиперактивность надпочечников, или лечение кортикостероидами в детстве. Поджелудочная склонна работать много, но невпопад, что часто приводит к перееданию (а переедание только больше вводит в истерику поджелудочную). Могут неплохо бегать на дальние расстояния, но хуже справляются со спринтом и прыжками.

в) Мальчишеская фигура с узким тазом и широкими плечами. Даже в зрелом возрасте может донимать акне. Жмут лежа и подтягиваются наравне с парнями, но часто застревают в становой и приседе под конец движения.

Плохая новость в том, что генетически заданную форму ягодиц изменить нельзя. Никакие упражнения на свете не помогут сделать прямоугольное круглым. Все, что мы можем — это сделать из маленького прямоугольника большой.

Теперь хорошая новость. При грамотном тренинге, можно стать звездой мирового бикини даже с крайне невыгодными стартовыми данными. Как это удалось Наталии Мело.

Массивный от природы торс не перекачан и тщательно высушен, развитые латеральные мышцы спины добавляют изгиба в талии, ноги и ягодицы (которые ни разу не круглые, как видите) закачаны до предела, чтобы компенсировать объем, утраченный с и без того непропорционально тонкой жировой прослойкой. Короче говоря, если с попой, как у Ким Кардашьян нужно родиться, то попу, как у Наталии Мело как раз реально сделать самому. Давайте подумаем, как.

Принципы тренировки ягодиц

Когда говорят, что мышцу лучше прорабатывать под разными углами, это не значит, что нужно за одну тренировку приседать со штангой, в Гакке, в Смите, и в придачу делать жим ногами. С точки зрения биомеханики это почти одно и то же. Мышцы ягодиц (даже не будем выделять отдельные) имеют три основные функции: разгибание бедра, отведение бедра и наклон таза кзади (если последнее для вас ново, то это в чистом виде танец "тверк"). Важно, чтобы все эти движения воспроизводились во время тренинга.

С разгибаниями все понятно — приседания, становая, выпады, экстензии, — это все о них. В способах отведения мы тоже избалованы выбором: хочешь — одноименный тренажер, хочешь — кроссовер. А вот для сдвига таза поначалу никакие упражнения даже в голову не приходят. Хотя они есть. И потенциал у них просто огромный.

Упражнение "толчок штанги бедрами" (или "ягодичный мостик" со скамьей) — это единственное базовое упражнение, в котором на ягодицы приходится более чем 50% общей нагрузки. При становой тяге и приседаниях, это всего лишь 30%-40%. Видео ниже.

Многих поначалу смущает то, как мостик выглядит со стороны. Это пройдет, как только вы научитесь таким образом поднимать штангу в 2-3 раза больше вашего веса. Интересной особенностью данного упражнения является невероятно быстрый прогресс в весах. Если вы приседаете примерно 50 кг, то через месяц вполне сможете делать мостик с 100 кг и более на 8-10 повторений. Это вес, который большинство посетителей зала никогда не держало в руках. А то, что вам при этом почти не тяжело, пусть останется нашим маленьким секретом.

Также некоторое время вам будут мешать боль и синяки от грифа. Боль уйдет, как и в случае с фронтальным приседом, когда прибьются нервные окончания. От синяков помогает коврик для йоги (или парочка), подложенные под гриф.

Толчок штанги бедрами — не очень популярное упражнение, причем абсолютно незаслуженно. Оно безопасно при правильной технике, доказано способствует гипертрофии ягодиц (был эксперимент — испытуемые в течение месяца делали только одно упражнение: приседания, толчок бедрами и становую; толчок бедрами победил), а также рекомендовано тяжелоатлетам, спринтерам и прыгунам для улучшения показателей.

Также мостик со штангой не вызывает столь сильных мышечных микроповреждений, как становая или выпады, поэтому может практиковаться значительно чаще.

Когда вы приседаете или делаете становую, хорошо статически напрячь ягодицы в локауте (в верхней точке движения) — когда вы выпрямились. При этом тоже происходит нужный нам наклон таза назад и увеличивается амплитуда упражнения.

С изоляцией тоже не все так просто. Тренажеры, такие как для разведения ног, всегда проектируются под некоего среднего персонажа, к тому же часто бывают весьма раздолбаны. Старые кроссоверы подают трос рывками. Хорошую машину для отведения бедра назад может позволить себе далеко не каждый зал. И если вы никогда нормально не чувствовали ягодицы с вышеперечисленным оборудованием, то проблема, скорее всего, в нем, а не в вас.

Редкие и эффективные упражнения на ягодицы

К счастью, машины не дают ничего такого, что нельзя было бы сделать с весом тела и эспандером вокруг колен. Приведенные ниже упражнения хорошо выполнять часто, в бодром темпе с большим количеством повторений и суперсетами без передышки, до появления чувства жжения в мышцах. Если получается — делайте на один вдох-выдох сразу 2-4 повторения, чтобы богатая кислородом кровь меньше вымывала нужную химию из тканей и жжение наступило быстрее.

1. Ягодичный мостик с эспандером с опорой на скамью (тяжелый вариант подходит для начала тренировки, а "легкую" версию можно делать в конце как изолирующее упражнение).

2. Ягодичный мостик на одной ноге с опорой на скамью (на видео - без скамьи).

3. Ягодичный мостик лежа на полу (подходит начинающим, но имеет меньшую амплитуду, чем вариант со скамьей).

4. Ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами ("frog pumps", если будете искать видео).

5. Разведение ног с эспандером вокруг колен. Можно делать трисетом, сидя на стульях разной высоты.

6. Шаги с приступом в сторону с эспандером вокруг колен ("lateral band walk").

7. Отведение согнутой в колене ноги лежа на боку ("side lying clam").

8. Отведение согнутой в колене ноги лежа на боку c подъемом таза и опорой на одну руку ("side lying clam raise").

9. Отведение согнутой ноги в сторону с опорой на руки ("fire hydrant").

10. Отведение согнутой ноги назад с опорой на локти ("quadruped hip extension from elbows").

11. Отведение прямой ноги назад и в сторону с опорой на руки ("quadruped leg swing").

Не нужно делать их все без крайней нужды, достаточно выбрать пару-тройку, которые для вас "щелкнут".

Ошибки и индивидуальные особенности тренировки ягодиц

Раз вы это читаете, то наверняка уже потратили некоторое время на тренировки, которые не принесли нужного результата. Почему такое могло произойти?

1) Вы пытались накачать ягодицы и похудеть одновременно. Рекомпозиция действительно возможна, и особенно заметна у новичков с лишним весом. Но в целом этот процесс настолько медленный, что 1-2 классических цикла массонабора и сушки приведут вас, куда надо, в разы быстрее. Для мышц, особенно отстающих, нужно создать стабильную анаболическую среду, и это возможно только при энергетическом профиците (вы потребляете калорий больше, чем тратите).

2) Вы тренировались слишком редко. Новички могут легко прогрессировать, тренируя одну часть тела лишь раз в неделю. Но со временем тело учится восстанавливаться быстрее, и в течение недели эффект суперкомпенсации сходит на нет. Вы возвращаетесь к тому, с чего начинали. Обычно нижняя часть тела намного лучше переносит высокий объем и частоту тренировок.

Если до этого вы тренировали ягодицы раз в неделю, попробуйте раз в 7-9 дней проделать цикл из 2-х тренировок прицельно на ягодицы и 1 на ноги в общем. Например так:

День 1
  1. Приседания со штангой 3x6-8
  2. Подъём таза (мостик) лёжа со штангой 3х8-10
  3. Болгарские приседания 3x8-10
  4. Разведение ног в тренажёре 3x10-15
День 2
  1. Становая тяга со штангой 3x6-8
  2. Выпады с ходьбой 3x8-10
  3. Гиперэкстензия с круглой спиной 3x10-12
  4. Подъём таза лёжа (мостик) на одной ноге 3x12-15
День 3

То же самое, что и в первый день.

3) Вы тренировались слишком много и часто. Мышцы не растут во время тренировки, а, скорее, рушатся. Растут они, когда вы отдыхаете.

Приседания, становую, глубокие выпады почти никогда не стоит делать больше 2-х раз в неделю, т. к. они влекут очень большое количество микроповреждений. Это не плохо, но требует дополнительного времени на восстановление. Не стоит делать тяжелые упражнения до отказа, по крайней мере, не каждую неделю. Обычно вы можете нормально прогрессировать, оставляя силы на 1-2 повторения "в бензобаке". Никогда не занимайтесь с крепатурой: отсроченная боль— это сигнал, что ткани все еще воспалены и процесс их "починки" не завершился.

Очень важен нормальный сон. Если с этим беда, найдите хотя бы 2 дня подряд в неделю, чтобы отоспаться вволю. Хорошо поставить все "травмирующие" упражнения (становая, выпады, экстензии) в одну тренировку прямо накануне выходных, с максимальным весом и минимальным количеством повторений. Все остальные упражнения на ноги можно вынести во вторую тренировку через 3-4 дня.

4) Слишком низкая интенсивность. Оптимальное количество повторений для базовых упражнений — 6-8. При этом последние повторения должны получаться с трудом. Ноги и ягодицы приспособлены работать все время, когда вы не спите, поэтому, чтобы создать непривычный для них механический стресс, нужно качаться тяжело, сфокусировавшись на прогрессивной нагрузке. Когда доходите до 8 повторений — время добавлять вес и пробовать его на 6 повторений. Это общий ориентир, и он не совсем подходит для изолирующих упражнений.

5) Высокая интенсивность и низкий объем. Это может произойти с пауэрлифтерами или теми, кто тренируется по силовому протоколу. Веса большие, но общий тренировочный тоннаж за тренировку невысокий — слишком мало повторений и сетов.

У женщин, особенно в нижней части тела, довольно много медленных мышечных волокон, которые не участвуют в поднятии тяжестей, но хорошо реагируют на метаболический стресс. Этот стресс ощущается как жжение в мышце, когда вы делаете упражнение в многоповторном режиме. Чтобы получить его, можно дополнить силовую программу многоповторным ягодичным мостиком с эспандером в качестве сопротивления, многоповторным мостиком на одной ноге, экстензиями с круглой спиной и разведением ног в тренажере либо с тем же эспандером вокруг колен. Но вообще, тренировочный объем — тема сложная, и желательно, чтоб его вам рассчитал опытный тренер.

Можно выделить под гипертрофию отдельный день, или делать эти упражнения сразу после становой и приседаний.

6) Возраст за 40. Как говорил известный олимпийский тренер Марк Рипперто, — "Тренировочный объем — это искусственный возраст". После сорока подавляется синтез протеина, большая часть потребляемых белков расходуется на энергию, хуже сон и восстановление. Из-за гормональных изменений у женщин нарушается здоровый паттерн отложения жира (вместо бедер, жир сосредотачивается на животе). Вы становитесь чувствительны к высокообъемному тренингу в плохом смысле. Возможно, самое время попробовать чисто силовую программу с умеренной частотой тренировок и небольшим количеством изоляции на ягодицы. Приятный бонус — высокая интенсивность спровоцирует адаптации в костной и соединительной ткани, которые воспрепятствуют травмам в старшем возрасте.

7) Бесструктурный тренинг. Отличие бодибилдинга от физкультуры в том, что физкультуру можно делать как попало и чувствовать себя хорошо. Но в бодибилдинге сам процесс приносит мало удовольствия. Вы подвергаете тело постепенно возрастающему стрессу в надежде получить адаптацию в виде увеличения силы и размера мышц.

Практически невозможно развить адаптацию к случайным нагрузкам. Стресс должен быть стабильно предсказуем и допустимые переменные при этом — это вес отягощения и количество повторений. Такие условия практически невозможно создать, если вы часто пробуете и бросаете новые тренировочные программы или занимаетесь исключительно кроссфитом.

8) Вы годами занимаетесь, все работало, но в последнее время нет никакого прогресса. В 90% случаев, когда настигает плато, достаточно повысить тренировочный объем. Можно делать больше повторений, больше сетов, тренироваться чаще (т.к. тело подбивает общий "баланс" не за одну тренировку, а примерно за неделю) или все вместе. Сложно что-то рекомендовать, не зная, как именно вы тренировались до этого, но, к примеру, если у вас было два дня в неделю "на ноги" по 15 сетов, можно попробовать тренировать их 3 раза в неделю. Раз с акцентом на ягодицы, раз на квадрицепс+ягодицы, и раз на задние мышцы бедра+ ягодицы. Примерно таким образом:

День 1
  1. Подъём таза (мостик) лёжа со штангой 3х8-10
  2. Гиперэкстензия с круглой спиной 3x10-12
  3. Разгибание бедра в кроссовере 3х12-15
  4. Отведение ноги в кроссовере 3х12-15
  5. Разведение ног в тренажёре 3x15-20

День 2

  1. Приседания со штангой 3x6-8
  2. Приседание в ГАКК-тренажёре 3х8-10 ИЛИ
    Жим ногами в тренажёре 3х8-10
  3. Выпады любые 3x8-12
  4. Разгибание ног в тренажёре 3х12-15
День 3
  1. Становая тяга со штангой 3x6-8
  2. Гиперэкстензия с круглой спиной 3x10-20
  3. Махи гирей 3х8-12
  4. Сгибание ног в тренажёре лёжа 3x12-15

В конце каждой тренировки можно добавить 3-6 изолирующих сетов на голень. После второй и третьей тренировки может быть поначалу сильная крепатура — тогда лучше временно растянуть весь цикл на 9 дней.

Допустим, ваш тренировочный объем и так довольно высок, что же тогда, тренироваться каждый день? Поверьте, опытным атлетам под силу и не такое.

Мы не знаем точный протокол Наталии Мело, но знаем, что она тренирует ягодицы 7(!) раз в неделю. Очевидно, что у нее не сплит-программа, а тренировки на все тело, которые начинаются 6-10 сетами на ноги и ягодицы. Вопреки распространенному мнению, фул-боди тренинг — это не что-то вроде лечебной физкультуры для новичков и пожилых, а необходимость, когда нужно радикально повысить общее количество повторений/сетов.

Также можно предположить, что она не выполняет тяжелые базовые упражнения больше 2-3 раз в неделю, а в основе программы — различные вариации ягодичного мостика, от тяжелых с минимумом повторений, до упражнений с эспандером и весом тела на 20 повторений и больше, а также очень много изоляции — для обеспечения метаболического стресса.

Этих сведений должно быть достаточно, чтобы устроить плохо растущим ягодицам настоящий вызов. Напоследок хотелось бы отметить, что многие девушки с данной проблемой пытаются прибегать к стероидам, но это как раз тот случай, когда потенциальный вред фармпрепаратов превышает потенциальную пользу. Нет, в этот раз никаких нотаций о побочных эффектах.

Дело в том, что на андрогены как синтетические, так и природные, реагируют те ткани, где с рождения много соответствующих рецепторов. Плоские ягодицы свидетельствуют о том, что нужных рецепторов в них мало и вы скорее раздадитесь в плечах, что только усилит диспропорцию в теле.

Теперь финальный вопрос: чем отличается тренировка отстающих ягодиц от тренировки нормальных? Ответ: ничем. Просто те, кому повезло больше, могут по принципу Парето получить 80% результата, прилагая лишь 20% усилий. А от остальных природа требует докапываться до деталей и выкладываться на все 100%.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Как накачать ягодицы, не увеличивая бёдра?
  2. Упражнения на бёдра и ягодицы для тех, у кого болит колено и/или спина
  3. Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
  4. Супер убойная тренировка на ягодицы
  5. 12 лучших упражнений для бёдер и ягодиц с собственным весом

Мифы о тренировке ягодиц

Все девушки хотят иметь красивые ягодицы и некоторые даже стараются для этого что-то делать. Но препятствием на этом благородном пути является не только лень, но и непонимание некоторых важных вещей, на почве которого иногда процветают самые дикие мнения вроде того, что силовые тренировки могут превратить девушку в Шварценеггера. Или того, которое провоцирует удивительные вопросы вроде «Какой протеин пить, чтобы накачать попу?» Но мы сейчас поговорим не о спортивном питании, а о тренировках. А конкретнее – о тренировках ягодичных мышц.

Тренировки могут создать идеальную попу

Надо понимать, что есть такая вещь как генетика. Если у человека узкий таз (или напротив, широкий) – то никакими тренировками его не удастся расширить (или сузить). Любимую всеми попу формирует большая ягодичная мышца. Еще, отчасти, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Форму мышцы, так же как и форму костей изменить невозможно – она обусловлена генетически. Но можно увеличить объем мышцы, сделать ее как бы более толстой. Поэтому тренировки могут увеличить ягодичные мышцы – правда, до определенного уровня. И если Вы тренируетесь, тренируетесь, перепробовали всевозможные упражнения и режимы тренировок, можете ягодицами колоть орехи, а корма так и осталась узкой и плоской (или Вам кажется, что она такая) – смиритесь, это генетика. Попробуйте нарастить чуть больше жирка – более толстая жировая прослойка придаст попе чуть больше объема и округлости. Но не обессудьте, если вместе с жировой прослойкой вернется давно изгнанный целлюлит.


Есть еще один важный момент, о котором чаще всего забывают в погоне за «округлостью» или «красивостью». Неприятна на вид не худоба или полнота, а дряблость. Наше восприятие внешности обусловлено жизненными ценностями. Никто не любит безынициативных лентяев, вялых нытиков и недалеких обжор. Напротив, все любят людей веселых, активных и бодрых, легких на подъем и трудолюбивых. А такие люди обычно не бывают жирными и дряблыми. А даже если чуток есть – не воспринимаются такими. Веселая бодрая толстушка всегда будет визуально более привлекательной, чем злобная сухая вобла. Или, наоборот, вялая и плаксивая толстуха будет казаться более отталкивающей, чем живая и активно радующаяся жизни худышка.

Здесь тренировки помогут как нельзя лучше – согнать излишки жира, развить и укрепить мышцы и связки, поднять выносливость… И даже если попа далека от идеала (на Ваш взгляд) – мало кто это заметит.

Можно «расширить» попу тренировками

Вариант предыдущего мифа. Как уже говорилось, попа формируется большой ягодичной мышцей, а она никак не влияет на ширину, определяемую лишь шириной тазовых костей. Немного выступает вбок средняя ягодичная мышца, но она небольшая по размеру и заметно расширить попу не сможет. Впрочем, можете попробовать. Эта мышца отвечает за отведение бедра вбок, так что ее можно развивать подъемом ног лежа на боку и другими отводящими упражнениями.

Приседания со штангой могут сделать Вашу фигуру перекачанной и мужеподобной

Тысячи раз уже было сказано и написано, что общий профиль фигуры, а также форма и размеры мышц определяются генетикой, а не тренировками, поэтому никакие упражнения сами по себе гипертрофированного рельефа не дадут. На это влияет общая конституция и гормональный фон. Основной гормон, растящий мышцы – тестостерон. Если Вы женщина и у Вас не растет борода, а заметно растет… ну все что там у женщин должно расти, то никакие штанги не дадут Вам перекачанных ног, рук и т.п. Иногда приходиться читать в некоторых блогах, что мол, «будете приседать со штангой, то будете такими» – и фотка какой-то культуристки. Авторы таких блогов – типичные блондинки, не знающие, что культуристки, хвастающие мощными мускулистыми бедрами и руками, тоннами жрут… простите, потребляют гормональные препараты. А Вам такой ужас точно не грозит, даже если Вы будете проводить со штангой все свое свободное время.

Другой вопрос, что встречаются люди с хорошо развитыми и объемными мышцами ног. И они совсем не хотят увеличивать их еще больше. Но тут надо смотреть индивидуально. Можно попробовать больший акцент делать на ягодичных мышцах, заменить приседания другими упражнениями – конкретный совет может дать только Ваш тренер. Я лишь отмечу, что между объемом ягодичных мышц и объемом мышц бедер существует определенная взаимосвязь. И накачать попу, не раскачивая ноги, практически нереально. Но здесь мы переходим к следующему мифу.

Можно накачать ягодицы, не раскачивая ноги

Это вряд ли. Поскольку изолирующих упражнений конкретно на ягодичные мышцы крайне мало. Я бы все-таки порекомендовал получше присмотреться к своей фигуре. При всех недостатках нашей внешности, каждый индивидуальный организм устроен весьма гармонично и даже если у кого-то худые ягодицы и мощные бедра – возможно, это организму зачем-то нужно. Возможно, так он поддерживает некий свой собственный баланс, нарушать который может быть опасно. А может быть, при дополнительной раскачке ягодиц бедра не сильно увеличатся – такое тоже бывает. Речь, конечно, идет о мышцах. Мы сейчас не говорим о тех случаях, когда большой объем какой-либо части тела определяется большим количеством подкожного жира. А также оставляем в стороне ситуацию, при которой девушке кажется, что у нее слишком толстые бедра, в то время как ее друзьям кажется, что они совершенно нормальные.

В некоторых случаях можно попробовать укрепить ягодицы, сведя воздействие на бедра к минимуму. Но успех, мягко говоря, не гарантирован.

Чтобы избавиться от жира на ягодицах недостаточно кардио

Часто приходится читать, что только силовые тренировки эффективно сжигают жир, в то время как кардио… только кардио и ничего больше. Любая мысль, доведенная до крайности, как правило, становится абсурдной. И силовые тренировки и кардиотренировки показывают большую эффективность в сжигании жира, при условии их правильной организации с учетом конкретных условий и обстоятельств. Другой вопрос в том, что силовые тренировки еще и увеличивают объем тренируемых мышц, в то время как кардио в этом плане недостаточно эффективно. Следует еще принять во внимание, что жир при тренировках расходуется по всему телу, а не локально. Хотя скорость уменьшения толщины жировой прослойки в разных частях тела может быть неодинаковой, поскольку и откладывается жир тоже неравномерно.

Если Ваша цель – только согнать немного жирка, то рационально организованного питания и грамотно организованных кардиотренировок будет достаточно. Но если Вы хотите еще и увеличить в объеме некоторые мышцы (к примеру, ягодичные) – то берите гантели и добавляйте в программу силовые упражнения (например, приседания и выпады).

Чтобы сделать красивую попу достаточно кардио

Вариант предыдущего. Такая же крайность, только наоборот. Правда, тонкость в слове «сделать». «Сделать» – это как? Сбросить лишний вес? Набрать мышечную массу? И того и другого, и можно без хлеба? Еще раз повторюсь: кардиотренировки неплохо сжигают жир (на всем теле – и на попе в том числе, хотя если попа очень уж могучая и раскормленная, то это может быть поначалу малозаметно), а также укрепляют некоторые мышцы (активно в них задействованные). А для увеличения объема нужных мышечных групп (ягодиц, к примеру) отлично подходят тренировки силовые (с весом собственного тела, особенно поначалу, а позже – с дополнительными отягощениями).

Бег делает попу красивой

Не делает. Бег (и другие легкоатлетические виды спорта) могут только сделать попу более худой и жилистой. Если именно этот смысл Вы вкладываете в понятие «красивая», тогда да, бегайте. Глядя на спортсменок-легкоатлеток с красивой попой, имейте в виду, что они не только бегают, а еще прыгают, и даже приседают со штангой. Именно от этого (а не от бега) у них попа красивая. Ну и генетику, конечно, не стоит сбрасывать со счета.

Для развития попы нужны особые упражнения

Известно, что для увеличения своего авторитета (и, соответственно, денежного потока от зачарованных клиентов) некоторые фитнес-тренеры рассказывают, что владеют секретом специальных упражнений, которые сделают Ваши ягодицы достойными титула «Лучшая попа вселенной на вечные времена». Однако, это не более чем маркетинговый ход. Да, грамотный тренер может помочь Вашей попе сильно продвинуться на пути обретения признания окружающих. Но произойдет это не в силу особых секретных техник, а в силу упорного методичного (и грамотного) применения всем известных упражнений «приседания», «выпады», «махи» и т.п. Даже если этот тренер называет их по-другому («Гибкие ветви цветущей сакуры слегка касаются поверхности озера на закате»).

Делая много повторений можно уменьшить ягодицы

Уменьшить ягодицы можно только сбросив вес. То есть уменьшить их объем за счет уменьшения толщины подкожного жира. Никакими упражнениями самими по себе уменьшить ягодицы нельзя, можно только увеличить. Другой вопрос, что выполняя многоповторные подходы, мы укрепляем мышцы, делаем их более выносливыми, но не увеличиваем их объем. Такой метод тренировок годится для тех, кто хочет сделать свои ягодицы более плотными и упругими, но не увеличить их в размерах. Укрепить попу, не увеличивая ее – можно с помощью многоповторных подходов. Уменьшить – никогда.

В начале мы упоминали о некоторых вещах, непонимание которых рождает уже рассмотренные мифы и еще множество иных, имя которым легион. О каких же вещах шла речь? Что нужно понимать, чтобы не поддаваться диким сплетням и самому не придумывать мифов? Ну, во-первых, надо понимать, что в основе строения и функций человеческого тела, и, следовательно, здоровья лежит генетика. Изменить которую нельзя. Но об этом уже шла речь выше. С другой стороны, мы должны помнить, что генетика – лишь основа. Поэтому и тело и состояние здоровья поддаются коррекции. В разумных пределах. Следовательно, любой девушке нужно не подгонять себя под некие абстрактные стандарты, а работать над созданием своего собственного, глубоко индивидуального варианта красоты. Если уж так сложилось, что у Вас узкие бедра и субтильное сложение, то поработайте, конечно, подкачайте ягодичные и прочие мышцы, но примите себя такой, какая Вы есть. Примите как факт, что у Вас не будет такой попы как у Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян. Ну и что? Ведь не всем мужчинам нравятся такие мощные формы. Тем более что отношение мужчины к конкретной девушке почти никогда не определяется эстетическими идеалами, а формируется под влиянием живого общения. Что Вам больше нравится – чужие алчные взгляды на улице или симпатия тех людей, которые Вам близки?

Во-вторых, есть еще одна вещь. Да, есть генетика, против которой не попрешь. Есть правильное питание, которое также является мощной опорой для здоровья и нормальной жизни. Но есть еще и сама жизнь – деятельность, рабочая и развлекательная, жизненная позиция, и т.п. Сидя на диване, попивая кефирчик и рассуждая о генетике, невозможно похудеть. А если и удастся, то видок будет так себе. Именно насыщенная жизнь, полная активности (в том числе физической), и, в частности, тренировки (если естественной активности не хватает) делают человека крепким и выносливым, а, значит, красивым. Это и к девушкам относится точно также как и к мужчинам. Именно позитивный настрой – стремление двигаться и радоваться всему – есть самый могучий фактор, формирующий наш внешний облик и его восприятие окружающими.

Поэтому бегайте, прыгайте, приседайте с гантелями (или штангой), играйте в волейбол и теннис, катайтесь на велосипеде и горных лыжах, плавайте, наконец, просто ходите по городам в поисках достопримечательностей – все пойдет в зачет. Особенно если Вы будете это делать вместе с друзьями (любимым человеком), веселясь по ходу дела. И не налегайте на пиво с чипсами и кексики (ну разве что изредка, раз-другой в месяц). А если Вы – мама замечательного малыша (двух, трех и так далее, чем больше тем лучше), то берите их всех вместе с Вашим вечно занятым папой и вперед – на велопрогулку (лыжную прогулку, в бассейн, в фитнес-зал, в конце концов, прямо всей семьей). И так – каждые выходные. Да пребудет с Вами Сила! И кофе!

как подтянуть и сделать больше ягодицы дома

Стоит загуглить «как накачать круглую и подтянуть попу в домашних условиях?», и тысячи ссылок предстанут перед вашими очами.

Вам даже будут предлагаться чудодейственные комплексы, как быстро дома накачать бразильские ягодицы за месяц, 1- 2 недели или даже смехотворные 5 дней.

Пожалуйста, не верьте этим сладким обещаниям! Не нужно слепо доверять той информации, которая поддерживает ваши заблуждения. Речь идет о сайтах и пабликах, в которых вам даются упражнения, от которых вы за месяц скинете то, что наедали годами (нет, не скинете), средств от растяжек, которые испарятся с вашего тела (нет, они останутся) и просят поставить лайк фигуре (который вы ставите).

Кость Широкая не будет вам врать и обещать то, что невозможно. Мы делаем лучше: мы говорим правду! Давайте же разбираться с нашими попами и домашними условиями.

Содержание статьи

Можно ли дома?

Как реально и возможно ли сделать попу больше быстро дома? Если вы будете работать с весом, а не по программам с сайтов, в которых раздел «фитнес» затесался между разделами «еда» и «мода», состоящих из 5 упражнений «на коврике дома», то ответ: конечно!

Однако о серьезном увеличении объема (желанной «накачке») разговор не идет, речь идет скорее о приобретении тонуса и приятного внешнего вида. В зале больше альтернатив и, соответственно, результат будет «круче».

Но: если вы купите себе набор гантели и сборную штангу, то тут уж разницы никакой не будет.

Вообще перед походом в зал полезно сначала научиться работать без отягощения: понять, как нужно чувствовать мышцы. Тренировки дома — фундамент прогресса в зале. Если вы научитесь в приседаниях, махах без веса чувствовать свои ягодицы, то представьте какой эффект вам даст отягощение?

Некоторые приседают 60 кг, а скажи им банальное «прожми ягодичную», а они не могут, связь «мозг-мышцы», без которой результата вы не добьетесь, почти отсутствует. Кроме того вы подготовитесь морально к походам в зал!

Как эффективно подтянуть мышцы ног, ягодиц и бедра: упражнения

Какие же упражнения нужны, чтобы дома быстро подтянуть ягодицы и ноги девушке или мужчине? На самом деле их выбор не так уж и мал, как считают многие.

Приседания

Нет возможности ходить в зал? Сходите в спортивный магазин, купите там наборные гантели и приседайте дома. Присед — это лучшее упражнение, чтобы быстро подкачать дома большую ягодичную мышцу. Дома валяется гиря мужа/папы/брата – отлично, хватайте ее! Не хотите тратить деньги? Проще простого: наполните 2, 5 или даже 6 литровые бутыли водой и приседайте с ними.


Набор гантель 20 кг

Не важно, приседаете ли вы дома со штангой или гантелями. Важно, что вы делаете это с весом. Подтянутая попа = работа с весами! Не важно, хотите ли вы накачать ягодицы в зале или в домашних условиях, главное – выполнять упражнения качественно и постоянно. И, кстати, быстро это вряд ли получится.

Гиря 20 кг с прорезиненным дном, чтобы не волновать соседей 🙂

Как надо приседать дома девушке: встаньте прямо, ноги – на ширине плеч или чуть шире, руки с гантелями — вдоль туловища. Сзади (примерно в шаге от себя) поставьте стул или скамью (не нужно ставить высокий барный стул, не хитрите 😉 ). Чуть наклонившись вперёд, начинайте приседать.

Отводите таз назад так, будто хотите сесть на стоящий сзади вас стул. Как только коснетесь ягодицами края стула, задержитесь на 1-2 секунды и потом поднимитесь. Край стула не должен быть выше ваших бёдер, когда вы присядете до их параллели с полом. Если стул высоковат, возьмите другой или просто присядьте до параллели ваших бёдер с полом.

Выбирайте приседания в стиле «сумо», так как это лучший вариант для придания формы ягодицам.

Как правильно приседать дома, чтобы нагрузка шла на ягодичные : встаньте прямо, ноги расставьте широко, носки разверните наружу. Гантель, бутылку или гирю держите перед собой. Отводя таз максимально назад, опуститесь в присед как минимум до параллели бедер с полом (лучше ниже), задержитесь на 1-2 секунды в этой позиции и вернитесь в исходное положение. В исходном положении не распрямляйте колени «в замок». Пусть они будут чуть согнуты.

Не путайте “плие” с “сумо” (Приседания плие. Что лучше: плие или сумо? — здесь же и подробная техника выполнения). При плие вы стараетесь держать корпус строго вертикально, при сумо он наклонен вперед так, чтобы нагрузка ложилась больше на ягодицы, а не на внутреннюю поверхность бёдер.

Важно:

Если вас не устраивает вариант с гантелями или бутылками, то купите резиновые петли/ленты, они бывают с достаточно большим усилием на растяжение, так что в них приседать довольно тяжело. Это очень классная тема для домашнего тренинга.

Советуем вам сразу покупать набор из нескольких петель с разным весом, хотя конечно, акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения (она, кстати, такая же, как и в классическом варианте выполнения данных упражнений).

Более того с петлями вы можете выполнять даже ягодичные махи, ягодичный мост, мертвую тягу! Короче, однообразие не будет помехой на пути, как накачать попу в домашних условиях

Не нравится и этот вариант? Тогда покупайте или делайте дома сами сэндбэг (мешок с песком). Да, мешок с песком.

Это заморское слово обозначает снаряд, который представляет собой сумку, с мешочками, наполненными песком, он имеет плавающий центр тяжести, что позволяет нагружать более широкий диапазон мышц, чем при упражнениях на тренажере или со штангой. Казалось бы, простейший снаряд, но мало кому в голову приходит идея поднимать мешки с песком для развития силы, мышечной массы или жиросжигания. А зря. Безобидный с виду мешок может стать серьезным испытанием даже для спортсмена.

Бюджетный, тяжелый сэндбэг на 20 кг

Лично видели вариант, когда женщина сама смастерила подобный мешок, заполнив его наполнителем для кошечьего туалета 🙂 А некоторые используют палатку или просто надевают на спину рюкзак с чем-то тяжелым внутри. Ищущий да обрящет!

Можно ли накачать изначально плоскую попу дома только приседаниями — нет, как и в тренажерном зале! Для развития ягодичных мышц вам нужна большая, комплексная работа, которая включает в себя разные: базовые и изоляционные упражнения.

Приседания «в разножку» или выпады с гантелями

Один из самых действенных способов «закругления» ягодиц, который буквально заставляет гореть бицепсы бедра. Новичкам это упражнение желательно делать только с собственным весом: сначала выучить технику, и только потом хватайтесь за отягощение!

Для того, чтобы скорректировать технику, делайте выпады перед зеркалом, иначе можно очень пожалеть потом, травмирую тазобедренный или коленный сустав. Заживают они ой как долго!

Можете выполнять выпады в петлях:

Стойте прямо, спина должна быть прямая, лопатки сведены, руки опущены вдоль тела, а взгляд направлен вперёд. Стопы должны стоять точно под бёдрами, чтобы мысленно вы могли провести прямую линию: середина свода стопы — колено — бедро — плечи — ухо. На вдохе сделайте шаг вперёд правой ногой.

Сохраняй корпус прямым, равномерно распределяя вес тела между стопами. Опустись точно вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено — едва касаться пола. А теперь проверьте в зеркале, образовались ли три прямых угла по 90 градусов: в правом колене, между бедром и туловищем, и в левом колене.

Если эти три угла есть, значит, выпад получился! Очень важно выполнять подъём с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперёд и не помогая отставленной назад ногой.

Статья на тему: «Выпады назад или болгарские выпады»

Старайтесь ощущать, как работают задняя поверхность бедра и ягодицы. Именно с их помощью вы должны выполнять подъем. Повторения в подходе организуйте так: сначала сделайте все на одну ногу, потом на другую.

Румынская тяга с утяжелением

Отличный ответ на вопрос, как сделать бедра шире, а попу красивой дома при минимуме инвентаря. Техника с гантелей/грей/песком в принципе такая же, как и в тяге со штангой, а вот технику выполнения румынской тяги с эспандером/резинкой/петлями стоит озвучить.

Встаньте на резинку двумя ногами посередине нее. Возьмитесь за концы ленты так, чтобы ощущать сопротивление. Наклонитесь вперед, отводя назад таз, сохраняя ноги максимально прямыми, а спину держа выпрямленной и прогнутой в пояснице. В нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.

Ходьба в гору

Разбавим силовые кардио. Это самое замечательное упражнение, как можно подтянуть обвисшую попу! Если есть дорожка: великолепно, просто выставляйте приличный наклон, а не 3 %, а где-то 9-12 %. Если нет, то отличной заменой будет ходьба по лестнице.

Подъем на степ-платформу, ящик или скамью

Существует такая фишка — заход на платформу (step-ups). Они достаточно неплохо задействуют ягодичные, однако помните: гипертрофии (увеличения в объеме) без доп. отягощения не будет!

Главное в упражнении – шаг. Чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Встаньте перед платформой, поставьте на нее одну ногу. Контролируя движение, оттолкнитесь второй ногой от пола, приставьте к той, что на платформе – и сразу же верните ее на пол.

Важно: нога ставится на поверхность доски всей стопой, провисаний пятки или пальцев быть не должно!

Не теряйте равновесие, выполняй упражнение ритмично. Впоследствии для усложнения можете повесить на ноги утяжелители или взять в руки гантели. Вариантов разнообразить занятия на степ-платформе куча:

Но помните, что хоть занятия на степе носят менее ударный характер для суставов, чем бег и прыжки, но если вас беспокоят коленные суставы, то упражнения на степе могут эту проблему усугубить. Так что если что-то болит, то лучше откажитесь от степ-платформы!

«Как справиться с болью: разбор коллагеновых добавок для суставов»

Ягодичный мостик

Мостик вы также можете выполнять с различными утяжелителями. Вес в этом случае кладётся на нижнюю часть живота. Техника будет следующая:

Лягте на пол, спина должна быть прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Руки вытяните вдоль тела, ладони направлены вниз. Поднимите вверх таз, слегка его «подкручивая» и упираясь пятками в пол. Затем медленно опустите и, как только копчик слегка коснулся пола, снова выталкивайте таз вверх.

Вы вполне можете использовать резиновую ленту и в ягодичном мостике и по разному крепить ее:

Добавляя резинку в этом упражнении, вы добавляете мышце больше нагрузки не из-за добавления веса, а с помощью статики. Это значит, что ваши мышцы буду работать больше, так как нагрузка будет и динамическая (движение вниз — вверх) и статистическая (удержание резинки в растяжке).

Маленький секретик: для лучшего результата в верхней точке раз 10 сведите и разведите колени. Поверьте, ягодицы будут просто горесть!

Еще как вариант усложнения — упор ногами не в пол, а в степ, лавочку или диван.

Также можете выполнять мостик и на фитболе: исходное положение — на полу, ноги на фитболе, руки вытянуты вдоль тела. Пятками и икрами упирайтесь в мяч и медленно поднимайте вверх ягодицы, напрягая при этом пресс. Задержитесь в этом положении на пару секунд, вернитесь в исходное положение.

Сгибания ног с резиновой лентой

Да, даже такой тренажер можно заменить лентой! Перекиньте ленту через ножку шкафа, секцию батареи или другой надежный «крепеж». Концы ее обвяжите вокруг лодыжек. Лягте на пол животом вниз так, чтобы лента слегка натягивалась. Корпус приподнимите на локтях, таз прижмите к полу. Мощным движением подтяните пятки к ягодицам, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Ягодичные махи

Самое простое упражнение для упругой попы и т.н. верха ягодиц. Вообще, с точки зрения анатомии, это абсолютно неправильное выражение, но попомахи действительно помогают в строительстве мадам Сижу.

Станьте, возьмитесь руками за спинку стула и делайте махи назад и в сторону. Можете встать на четвереньки. Главное правило: не нужно бросать ногу, стараясь сделать упражнения побыстрее. Запомните, в домашних тренировках очень важно прорабатывать мышцы медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха, просто задержитесь на 1-2 секунды в напряженном состоянии и потом забрасывайте ногу наверх.

Лучше всего, конечно, выполнять махи ногами с утяжелителями или с резинкой. Встаньте на четвереньки. Один конец ленты прочно зафиксируйте удобным для вас способом. Другой конец аккуратно закрепите на ступне или лодыжке. Отводите ногу назад, максимально сокращая ягодичную мышцу.

За сколько времени?

За сколько времени можно сделать ягодицы дома больше? И вообще, можно ли накачать или подтянуть ягодицы девушке быстро дома: за месяц или за неделю или 10 дней)? Давайте просто посчитаем, сколько тренировок на ягодицы (и на ноги вообще) вы можете сделать за 1 неделю и месяц. Классический тренировочный режим — понедельник/среда/пятница. Одна-две из них — тренировка ног+ягодиц: и того за неделю или 7-10 дней- 1 или 2, а за 1 месяц у нас 4 (8).

Каждый месяц можно нарастить около 150 гр. мышц при благоприятных условиях. Но сколько из этих мышц пойдет на ягодицы?.. Этого не знает никто: все зависит генетики и вашей старательности ( техники выполнения упражнений, например, глубины приседа).

В общем, чтобы не рассуждать долго: даже если большая часть этого мышечного прироста — масса ног (а у женщин так обычно и бывает), то если распределить на обе ноги 150 гр. мышечной ткани, то получается, что каждая нога стала «объемнее» на 75 гр. Теперь возьмите в руки 75 гр. любого мяса и прочувствуйте его размер! Дальше мысленно распределите это количество мяса по своей ноге и ягодице. Ну, как?

Неделя, 10 дней, месяц тренировок дома — это мизерный срок, если мы говорим о скорости мышечного роста, особенно у женщин. Ради 1-2 кг мяса вам придется тренироваться 1-2 года. В целом, все реально, если напрячься! Для кого это долго, звоните Ким Кардашян 🙂


Тренировочный план

Как тренироваться дома, чтобы был эффект? Мы рекомендуем следующий план и периодизацию тренировок (это только для ног! Не забудьте добавить в тренировки упр. для спины, груди, рук, пресса):

  • №1: Тяжелая тренировка ног — присед + ягодичные махи, румынка + выпады.
  • №2: Легкая — присед, ягодичный мост + подъемы на платформу + махи.

Что из инвентаря нужно?

  1. Резиновая лента.

    Для растяжки мышц тела после силовых и фитнес-тренировок (Растяжка до, во время и после тренировки: как не навредить росту мышц?): повышение подвижности и гибкости мышц и суставов.

    Стретчинг позволяет повысить эластичность мышц и суставов. Правильно и эффективно растянутая мышца меньше подвержена риску травмирования и болевым ощущениям.

  2. Гантели.

    Мы уже предложили вам вариант 20 кг разборных гантель в пункте про приседания, но если считаете, что 20 кг — это мало, то выберете 50 кг набор

    Набор для силовых тренировок — 50 кг

  3. Скакалка

    Скакалка, или, как ее модно стали сейчас называть в клубах «скиппинг», — подойдет и для разминки перед началом основных домашних упражнений, и для отдельной кардиотренировки. Важно помнить, что во время прыжков ноги должны быть вместе, а локти максимально прижаты к телу. Вращать скакалку надо не с помощью плеч, а с помощью кистей рук.

    Важный момент — с лишним весом прыжки противопоказаны: пожалейте свои суставы.

  4. Фитбол

  5. Подвесная тренировочная петля

    Максим. вес польз-ля: 130 кг.

    Тренируйтесь повсюду: благодаря ремню, с помощью которого петли можно закрепить на перекладине, воротах, качелях, дереве, но самое главное, дома при помощи двери! Важно только следовать инструкциям по фиксации петель и всегда проверять, защелкнут ли карабин (см., как нужно/ не нужно делать).

  6. Самодельные гантели

  7. Степ-платформа или степперы

    Посмотреть в магазине

    Обычно высота платформы варьируется от 10 до 30 см. Если вы думаете, что платформа нужна только поклонникам степ-аэробики, то нет. С помощью этого нехитрого тренажера можно эффективно выполнять отжимания, растяжку, разминку и упражнения с легкими гантелями.

    В качестве разминки используйте элементарное движение «бейсик степ» — ходьба, при которой вы шагаете на степе как на обычной лестнице. Важно, чтобы во время такого подъема спина была ровной, и вы не совершали подпрыгиваний.


  8. Утяжелители на ноги

    Советуем покупать утяжелители не самые легкие, так как к нагрузке очень быстро привыкаешь, и через месяц ваши полукилограммовые утяжелители покажутся бесполезной тратой денег. Лучше брать утяжелители весом от 1,5 до 5 кг.

    Есть еще один момент, который при занятиях дома поможет увеличить вес утяжелителей:

    Если для вас вес вашего снаряда перестал вам казаться серьезным, вы можете проделать такую же манипуляцию, просто примотав ваши гантели к ногам. И отведение ноги назад вам сразу же покажется не таким уж и легким упражнением.

Важный момент: покупать с выгодой в интернет магазинах вам поможет вот этот сервис:

Все проверено на себе, кэшбэк действительно возвращают до 30% от покупки, почему б не сэкономить?

LetyShop

Видео

Полезное видео: качаем ягодицы дома

Если же не смотря на все ваши усилия, мадам Сижу вас не радует, то вы явно делаете что-то не так. Прочтите статью: «Почему не растет попа: 7 частых ошибок при тренировке ягодиц». Удачи вам и красивых поп!

[Всего голосов: 2    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как накачать ягодицы

Содержание:

  • Какие ягодицы
  • Как похудеть в ягодицах
  • Как подтянуть и накачать ягодицы без специальных упражнений
  • Как накачать ягодицы дома и на работе
  • Как быстро накачать ягодицы эффективными упражнениями в домашних условиях

Каждая девушка или женщина старается избегать больших ягодиц.Идеальная попка выглядит пропорциональной, сильной, упругой и упругой. Зная, как накачать ягодицы в домашних условиях с помощью правильно подобранных упражнений, девушкам удается быстро придать красивую форму пояснице, чтобы после наслаждения восхищенными взглядами мужчин и завистливых женщин. Кроме того, умеренно надутые ягодичные мышцы придают дополнительную уверенность, возможность носить вещи, которые еще сложно или неудобно носить.

Что такое ягодицы

Ягодичные мышцы на конце позвоночника необходимы для прямой походки.Снаружи они покрыты жировой подушечкой.

Питательные вещества накапливаются в жировых клетках. Благодаря специальному устройству женские жировые клетки увеличиваются в размерах намного быстрее, чем мужские.

Если жировая подушечка практически отсутствует или от природы тонкая, долго сидеть некомфортно. Ягодичные мышцы начинают быстро набухать и неметь.

Как похудеть в ягодицах

Отложения жира на пояснице, на животе, бедрах скапливаются по разным причинам.

Перед тренировкой и накачиванием ягодиц нужно уменьшить их большие размеры, устранить жировые запасы. Избыточная масса тела даже в спокойном состоянии создает повышенную нагрузку на сердце и сосуды. При выполнении упражнений для ягодиц, бедер и живота скопившийся жир вызывает чрезмерную учащенность пульса, скачки артериального давления.

Поэтому перед тем, как накачать ягодицы, необходимо пересмотреть рацион, чтобы обеспечить оптимальное потребление калорий.Исключите продукты с пищевыми добавками, консервантами. Организм не всегда может выводить через кишечник отходы переработки этих продуктов. В результате в жировой ткани накапливаются вредные вещества.

Накопление жира на ягодицах, животе или бедрах часто связано с замедленным метаболизмом.

На оптимальную скорость метаболических реакций влияет гормональный фон, поступление достаточного количества витаминов и минералов, необходимая ежедневная физическая активность.

Скорость обменных процессов снижает накопление вредных веществ на стенках кишечника. Естественным образом пищеварительная система очищается за счет регулярного употребления овощей и фруктов, богатых растворимой и нерастворимой клетчаткой.

Кроме того, дважды в год необходимо избавляться от кишечных паразитов, которые производят много отходов, ослабляя иммунную систему и скорость обменных процессов.

Скорость обменных реакций замедляется при голодании, когда организм переходит в режим строгой экономии.

Узнать о конкретных способах ускорения обмена веществ, о том, как очистить живот и бока, можно в соответствующих статьях сайта «Сила здоровья».

Как подтянуть и накачать ягодицы без специальных упражнений

Самым простым упражнением для ягодиц и бедер является утренняя или вечерняя прогулка. Для пешеходного маршрута вам обязательно понадобится соответствующая обувь. По пятам удовольствия и пользы мало.

Ходьба на свежем воздухе, выполняемая в соответствующем темпе, накачивает ягодицы, тонизирует мышцы, заставляет двигаться поясницу, тренирует сердце и сосуды, усиливает кровообращение и лимфоток, помогает организму избавиться от лишняя жидкость.

Более эффективное упражнение - накачать ягодицы и бедра, уменьшить жировые отложения - регулярные пробежки утром или вечером. Изначально продолжительность тренировки ягодичных мышц не должна превышать пяти минут, темп умеренный.После втягивания можно постепенно увеличивать продолжительность бега на одну-две минуты. Считается, что жировые отложения сжигаются с сороковой минуты.

Темп бегового упражнения спокойный, размеренный. Бег должен быть легким, придавать силы, не вызывать одышки или утомления. Основная задача - избавиться от лишней жировой ткани, чтобы ягодицы были упругими и подтянутыми.

По началу может показаться, что жопа стала больше. Ощущение дополнительного объема создает повышенный тонус ягодичных мышц, поскольку жировая ткань еще не сгорела.Через некоторое время большие ягодицы начнут уменьшаться.

Девушкам, занимающимся велосипедами, бегом, катанием на коньках, лыжах, практически не требуется накачивать ягодицы приседаниями, другими упражнениями. Регулярные физические нагрузки доставляют массу удовольствия, стройность, делает ягодицы упругими.

Как накачать ягодицы дома и на работе

Когда садишься, каждый раз помня, что цель - накачать ягодицы, сделав их упругими и упругими.

Простое упражнение, выполняемое сидя: напрягите и расслабьте ягодичные мышцы, стараясь максимально поднять туловище вверх.Вначале количество повторений должно быть небольшим, иначе мышцы станут нездоровыми.

На работе в течение дня чаще пользуйтесь ногами. Возьмите за привычку лично посещать соседние офисы. Конечно, проще заявить запрос по телефону или электронно, но в этом случае тренируется подвижность губ и пальцев, порхающих по клавиатуре. Кроме того, небольшое движение - хорошая профилактика застоя крови в малом тазу.

Возьмите за привычку подниматься по лестнице без лифта.Если режим работы позволяет, в обеденный перерыв прогуляйтесь, накачав ягодицы.

Как быстро накачать ягодицы эффективными упражнениями в домашних условиях

Регулярные домашние упражнения позволяют быстро укрепить поясницу. Не стоит форсировать события и надеяться, что через неделю задница станет идеальной. Для достижения результата потребуется не менее 1-2 месяцев.

Разминка

Любая тренировка начинается с разминки для разминки и подготовки к нагрузке на ягодичные мышцы.Как правило, ходьба или бег на месте применяется в течение 5-10 минут.

  • Ягодичные мышцы особенно эффективно тренируются во время бега, когда пятки поочередно касаются низа спины.
  • Во время разминки полезно передвигаться по комнате на цыпочках небольшими шагами, тренируя бедра и ягодичные мышцы.

По окончании выполните гимнастические упражнения для мышц плеч, поясницы, развития гибкости суставов.

Скакалка

Прыжки через скакалку с подогревом, накачивают ягодицы и бедра. Выполняется в соответствующем темпе, тонизирует мышцы ног, устраняет жировые отложения.

Дома количество прыжков небольшое. Кому это упражнение особенно понравилось или приносит быстрый результат, в одном занятии выполняют 3-5 подходов.

Приседания

Приседания, выполняемые в домашних условиях, быстро накачивают ягодицы, становятся подтянутыми и эластичными.

Как накачать ягодицы правильными приседаниями:

  • Поставьте ступни на ширину плеч, спина прямая.Во время приседания стопы не отрываются от пола, нагрузка на ноги. Ладони на талии или сложены на затылке. На первых порах достаточно 3-5 подходов по 10 плавных приседаний.

С увеличением тренированности домашнее упражнение усложняется:

  • Спина прямая, ноги шире плеч, колени развернуты наружу. Тело полностью не опускается, останавливается на 3 секунды. примерно на уровне сиденья стула, когда бедра и голени образуют прямой угол.

Чтобы максимально эффективно накачать ягодицы и бедра, приседайте как можно медленнее, не торопясь.

Тренировка ягодичных мышц на скамье

Чтобы ягодицы были упругими и накачанными, девушке в комплекс домашних упражнений следует включать тренировки на скамье:

  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Поставьте ступню на низкую скамейку или стул, напрягите мышцы ягодиц и ног. Переместите вес тела вперед и окажитесь на скамье.Вернитесь в исходное положение.

Повторить упражнение, чередуя ноги.

Как сидеть, накачивая тазобедренные и ягодичные мышцы

Упражнение 1 . Сядьте на пятки, прямо спиной. Ладони на талии или затылке. Слегка приподнявшись, поочередно опускайте поясницу, пока она не коснется пола слева и справа от ступней. Тренируются ягодичные мышцы, бедра.

Упражнение 2 . Сядьте «по-турецки» и перекатывайте туловище влево и вправо, выравнивая жировые отложения и придавая ягодицам идеальную форму.

Упражнение 3 . Сядьте на пол, ноги прямые. Поочередно вытягивая ноги вперед, «ходя» на ягодицах, перенося вес туловища на левую или правую стойку.

Упражнение 4 . Сидя на полу, согните колени, обхватите щиколотки, локти между бедрами. Сведите колени вместе, локтями создавая противодействующую силу.

Как накачать мышцы ягодиц лежа

Упражнение 1 .Лежа на спине, согните ноги в коленях, касаясь пятками поясницы. Руки на полу, вытянутые вдоль туловища. Поднимайте и опускайте таз, используя мышцы ягодиц. Для достижения максимального результата выполняйте упражнение, удерживая туловище на весу ниже, не касаясь пола.

Упражнение 2 . Лягте на живот, руки вдоль туловища. На вдохе оторвите верхнюю часть туловища, прогибая спину. Выпрямленные ноги тоже максимально поднимаются, тело напрягается.На выдохе примите исходное положение, полностью расслабьтесь.

Упражнение 3 . Лежа на боку, медленно поднимайте и опускайте его выпрямленную верхнюю ногу как можно дальше.

Упражнение 4 . Лежа на спине, крутил педали 3-5 минут, изображая езда на велосипеде.

.

Как делать приседания, чтобы похудеть и накачать ягодицы

Приседания - базовое упражнение, в его выполнении задействованы многие мышцы, а лучше всего прорабатываются мышцы нижней части тела. Это упражнение используется для общей физической подготовки тела, в силовых тренировках для адаптации к нагрузке и для роста мышц. Очень простое, но эффективное упражнение используется даже на тренировках для подготовки спортсменов к различным соревнованиям. Применение приседаний сложно переоценить, ведь они помогают привести тело в тонус в любом возрасте и в любом исходном состоянии тела, конечно, если его выполнять правильно.

Если вы собираетесь заниматься физической активностью, то пора выяснить, почему так необходимо включать приседания в свои тренировки.

  • Увеличение мышечной массы. Приседания помогают не только улучшить форму ягодиц и ног, но и в целом способствуют увеличению мышечной массы всего тела. Естественно, без правильного питания не обойтись.
  • Если цель тренировки - похудание, то это упражнение станет лучшим помощником.Набирая мышечную массу, также происходит активное сжигание жиров. Соответственно, чем больше мышц, тем активнее будет сжигание лишних калорий. Поэтому не думайте, что простой бег или ходьба по эллипсоиду может сделать фигуру изысканной.
  • Хорошая подвижность и выносливость ног - еще один несомненный плюс приседаний. Выполняя это несложное действие, вы сможете держать мышцы ног в тонусе, повысить их подвижность, выносливость, а значит, ноги будут меньше уставать и болеть от сильных и продолжительных нагрузок.
  • Улучшение координации движений - еще один бонус от приседаний, являющийся основой для выполнения других, более сложных упражнений на ноги.
  • Здоровые суставы - наше все. Часто можно услышать обратное - мол, от приседаний ужасно страдают суставы, но если все делать правильно, их состояние можно только улучшить.
  • Большое количество вариаций упражнения дает возможность выбрать, какая реализация будет более эффективной в конкретном случае или какая будет удобнее для вас.Его можно выполнять различными инструментами: штангой, гантелями, блинчиком, мячом, резинкой или вообще без инвентаря.
  • Возможность выступать в разных местах - для этого не обязательно ходить в зал. Присесть можно дома, на природе, даже в гостях - было бы желание!
  • Ягодицы, ягодицы и еще раз ягодицы! Для девушек, мечтающих накачать зад, приседания - самое первое и главное упражнение. Редко когда без них можно прокачать крутой "орех".

Эти преимущества являются лишь частью, вы можете полностью оценить это упражнение самостоятельно и дополнить этот список своими преимуществами.

Полноценная тренировка без приседаний - возможно ли?

Зачем исключать приседания из тренировок, если они настолько эффективны и полезны? Этот вопрос могут задать только те, кто никогда в жизни не сталкивался с проблемами спины или колен. Поскольку приседания (в особенности с большим весом) оказывают сильную нагрузку на эти части тела, для некоторых становится практически невозможно рисковать своим здоровьем.В этом случае исключение не только возможно, но и необходимо.

Для людей с проблемами колен классические приседания можно заменить жимом лежа, полуприседом, становой на прямых ногах. Если есть проблема со спиной, то приседания со штангой на плечах исключаются. Их можно заменить такими же жимом лежа, приседаниями в тренажере, атаками и приседаниями с гантелями.

Многие девушки хотят иметь упругую красивую попку, поэтому в основном обращаются к кроссовкам.Какие упражнения лучше всего делать, как их правильно выполнять? Сейчас мы расскажем пошагово лучше любого тренера!

Накачать ягодицы с гирями

  1. Ноги ставятся на ширине плеч, пятки при выполнении всего упражнения должны быть плотно прижаты к полу. Причем он находится на пятках и должен нести всю нагрузку, тогда он будет эффективно прорабатывать ягодицы.
  2. Берём гирю в руки, локти немного согнуты-втянуты, прижимаем к корпусу.Спина прямая, в пояснице слегка выгнута - так держим на протяжении всего бега.
  3. Медленно отводим таз назад, как будто сидим на низком стуле. Приседания должны быть глубокими, то есть ягодицы должны опускаться ниже линии колен. Поначалу будет сложно выполнять глубокое приседание, особенно если учесть тот факт, что спина должна быть постоянно согнута в талии. Но правильная техника упражнений приходит с опытом.
  4. Возвращаемся в исходное положение, подталкиваясь вверх за ягодицы.Они должны быть максимально плотными. Возвращаясь в прямое положение, ягодицы не расслабляем, а наоборот - сжимаем их до конца.

Этот прибор хорош тем, что выполнять упражнение проще и легче, чем с обычной штангой.

  1. Ставим штангу на нужную высоту.
  2. Подходим к машине Смита, ставим стервятника на мягкие лопасти. Ноги должны стоять на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу - так будет удобнее выполнять прием.Ноги можно выставить больше вперед, тогда вес будет больше на ягодицы, а не на ноги. Руками держите штангу.
  3. Снимаем штангу с упором на небольшой поворот рук и начинаем выполнять приседания. Ягодицы максимально отведите назад и сядьте глубоко. Стараемся упираться в пол только пятками.
  4. После завершения приседания медленно вернитесь в исходное положение, используя только ягодичные мышцы. Все это время спина должна быть ровной, голова четко смотрит вперед.
  1. Подбираем ручку для тренажера - лучше всего подойдет обычная прямая, но можно выбрать любую другую, которая будет удобнее. Прикрепляем, выставляем вес. Для начала можно выбрать 5-10 кг, потом смотреть по ощущениям и, если нужно, то увеличивать.
  2. Ставим ступни шире плеч. Берём ручку в руки, плечи отводим немного назад, лезвия максимально тугие. Спина должна быть плоской, как и в других вариантах приседаний.
  3. Отводим попку назад и приседаем, стараемся не забывать о том, что вес должен приходиться на пятки, а не на всю ступню. Руки расслаблены, они не должны брать на себя вес.
  4. Поднимаемся, при этом можно слегка отклоняемся назад, чтобы усилить акцент на ягодичной мышце. Не забывайте о постоянном напряжении в ягодицах. Они должны подталкивать вас вверх, а не ноги или руки.

Техника сжигания жира на ягодицах

Не всем хочется накачать жопу, для какой-то исходной задачи стоит именно похудание.

  1. Ставим ноги намного шире плеч, носки на 45 градусов разворачиваются наружу. Эти приседания называются плие.
  2. Руки кладут на пояс, для навороченного варианта в руки можно взять гантели.
  3. Приседаем, максимально разводя колени. В таком положении задерживаемся на 10-15 секунд. Мы чувствуем, как напрягаются мышцы ягодиц и бедер.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение, используя ягодичные мышцы.
  1. Ставим на планку нужное количество блинов, фиксируем клипсами.
  2. Гриф должен лежать на плечах, спина при этом прямая, лопатки немного сведены. Ноги чуть шире плеч.
  3. Приседание, сгибание коленей и таза, спина втягивается, а спина слегка наклоняется вперед. Приседание нужно выполнять до уровня, на котором бедра будут параллельны полу или немного ниже.
  4. Когда вы встаете, она тянется вверх грудью. Ягодицы, ноги и пресс напряжены.

Они более эффективны, но и сложнее в исполнении.

  1. Снимаем штангу с упоров, удерживая спину прямой.
  2. Ноги на ширине плеч, носки расположены так, чтобы было удобнее выполнять прием.
  3. Сядьте. Достигнув параллельного расположения бедер, важно держать спину ровной. Глубокое приседание - это когда бедра касаются ног.
  4. Напрягаем мышцы и делаем мощное отжимание. Упражнение считается завершенным, когда колени полностью выпрямлены.

С удлиненной планкой над головой

  1. Штангу нужно брать чуть шире плеч.Затем штанга поднимается над головой и удерживается в вертикальном положении на полностью вытянутых руках все упражнение.
  2. Классическое приседание выполняется со ступнями чуть шире плеч. Спина ровная, чуть впереди.
  3. Встаем, толкаясь мышцами ног и ягодиц. В этом случае также создается хорошая нагрузка на руки.
  1. Нужна опора - скамейка, стул или что-то в этом роде. Одна нога втягивается и фиксируется на этой опоре.
  2. В руки берем гантели.
  3. Выполняем приседания, вся нагрузка должна приходиться на одну ногу. Нога, закрепленная на опоре, не должна опускаться слишком низко, а колено не должно касаться пола.
  4. На выдохе поднимаемся.

Чтобы избежать травм, нужно придерживаться правильной техники. Если вы делаете это самостоятельно, без тренера, то прорабатывайте новое упражнение без веса, наблюдая за собой в зеркало. Только тогда вы можете брать разные веса и пробовать их.

Стоя на коленях, нельзя сводить колени вместе, иначе есть риск их травмирования. Спина всегда должна быть прямой, немного согнутой в пояснице. Чтобы не получить травму, развивайте мышцы спины, плеч, рук. Если вы чувствуете дискомфорт в коленях, пояснице, то лучше заменить упражнение на те, где эти части тела используются меньше. В противном случае на восстановление уйдет много времени.

Правильная техника приседания представлена ​​в следующем видео:

Приседания - очень эффективное упражнение как для мужчин, так и для женщин.Важно правильно выполнять все приемы, иначе есть риск навредить здоровью. Если вы не уверены в правильности своего выполнения, то возьмите тренера, который поможет скорректировать вашу технику.

Прежде чем выполнять приседания с отягощением, нужно научиться приседать без веса. Приседания - отличное упражнение для роста нижней части тела и хороши для похудания.Он задействует множество мышц и, таким образом, помогает нам похудеть или нарастить мышцы!

Первое, что стоит отметить, приседания нельзя делать тем, у кого сколиоз, прутрозия, грыжа, они запрещены. В смите лучше всего приседать с узкой постановкой ног, ноги отдыхать в блины, а приседания в пол глубоким, в спортзалах почти все приседают в амплитуде от пола, это в корне неправильно. Приседать нужно только с широкой постановкой ног, носки под углом 45 градусов, штанга опирается на трапецию, а не на шею, вроде на 90% в зале это делается.

от приседаний, колени болят, но упражнения все равно действенны .. Уже месяц живу на гречке, турбо-батончике, овощах и фруктах + приседания через день 20-25 раз. Попа в объеме стало меньше, а ноги подтянули

.

Хороший препарат, главное - не переборщить с дозировкой, которая вроде бы была пару раз.

Привет. Я даже не знала, что есть такие препараты для похудения, и делать их в сиропах, пилюлях, таблетках очень хорошо.

А женщины тоже 3-4 раза в неделю делают зарядку?

Упражнения на растяжку предназначены только для тех, кто профессионально занимается своим телом, например бодибилдеров.

.

Как увеличить ягодицы без упражнений

Обычно большие ягодицы считаются привлекательными, сексуальными и женственными. Особенно это актуально в Африке, где для женщины считается привлекательным иметь объемную и стройную ягодицу. Большое количество мужчин из других частей света также привлекают женщин с большими бедрами и тонкой талией. Попытка увеличить ягодицы может показаться сложной и неприятной задачей, особенно если вы полагаетесь на упражнения для достижения этой цели.Если вы хотите узнать, как увеличить ягодицы без упражнений, то вы попали в нужное место.

How to get bigger buttocks without exercise

Изображение: instagram.com, @snatched_brand
Источник: UGC

Общеизвестно, что женщины уделяют большое внимание размеру ягодиц. Они сделают все возможное, чтобы добиться желаемого размера ягодиц. Долгое время упражнения считались единственным инструментом в распоряжении этих женщин для увеличения ягодиц. Однако существуют естественные методы, которые помогут женщинам достичь этой цели без тренировки.

Оливковое масло для увеличения и упругости груди: работает ли оно?

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 29-летняя женщина умерла после операции по увеличению ягодиц

Как увеличить ягодицы без упражнений

Вот некоторые из методов, которые женщины могут использовать для увеличения ягодиц, не потея и не теряя времени: потребляющие упражнения.

1. Все сводится к диете.

Невозможно думать о естественных ягодицах большего размера, не принимая во внимание диету.Увеличение ягодиц больше связано с тем, что вы делаете на кухне, чем с тем, что вы делаете в тренажерном зале. Здоровая диета с большим количеством продуктов для роста ягодиц - одна из самых эффективных стратегий для увеличения ягодиц. Мышцы тела растут, потому что они хорошо питаются.

How to get bigger buttocks without exercise

Изображение: instagram.com, @sofiamagdalenax
Источник: UGC

Крайне важно, чтобы вы употребляли правильные пропорции правильных продуктов в нужное время, если вы хотите увеличить ягодицы. Есть определенные продукты, которые играют важную роль в увеличении мускулов ягодиц, не вызывая нежелательного жира в других частях тела.

Лучшие советы о том, как увеличить грудь

Отличная диета для большой задницы включает лосось, семена льна, яйца, киноа, бобовые, коричневый рис, протеиновые коктейли, авокадо, молоко, семена тыквы, ореховое масло, куриную грудку, рыбу , шпинат, семена конопли, грибы, мясной стейк, нут, сладкий картофель, простой греческий йогурт и творог. Правильная диета также является естественным средством от увеличения бедер.

2. Сила эфирных масел

Вы также можете использовать эфирные масла для увеличения ягодиц.Оливковое масло, кокосовое масло и рыбий жир - одни из самых важных натуральных масел, которые на протяжении веков использовались женщинами, желающими увеличить ягодицы. Все эти эфирные масла поднимают, подтягивают и увеличивают размер ваших ягодиц.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Широкие бедра - благословение или проклятие?

Оливковое масло

Оливковое масло - одно из лучших домашних средств для увеличения ягодиц. Вы можете увеличить ягодицы естественным путем, если смешаете оливковое масло с кремом Nivea blue.Подтверждающие свойства голубого крема Nivea и оливкового масла гарантируют более гладкую и подтянутую попу. Эта смесь также рекомендуется для удаления растяжек и обезвоженной кожи. Следуйте этой процедуре, чтобы нанести смесь на ягодицы.

Польза тыквенных семечек для мужчин
  • Возьмите несколько капель оливкового масла и добавьте их в крем Nivea
  • Нанесите небольшое количество на ягодицы
  • Работайте круговыми массирующими движениями по всей области, пока крем не впитается в кожу
  • Наносите эту смесь ежедневно на ягодицы, пока не добьетесь результатов.
  • Помните, что эту смесь следует дополнять хорошей диетой, чтобы получить максимальные результаты.
Кокосовое масло

Вы также можете использовать кокосовое масло для массажа ягодиц и увеличения их размеров.

  • Нанесите кокосовое масло на ягодицы
  • Слегка помассируйте пальцами в течение 5-10 минут
  • Оставьте на коже на ночь
  • Мойте ягодицы утром
  • Наносите масло ежедневно на ягодицы, пока не почувствуете себя получить результаты

3. Смесь DIY, которая творит чудеса

How to get bigger buttocks without exercise

Изображение: instagram.com, @bigger_butt_fast
Источник: UGC

Можно ли использовать вазелин и банан для более крупной задницы? Вазелин и банан - одни из самых распространенных продуктов, которые увеличивают ваши ягодицы.Если наносить вазелин на ягодицы каждую ночь перед сном, размер ягодиц увеличится через несколько недель. Вы также можете приготовить домашний крем для ягодиц, смешав бананы и йогурт. Выполните эту процедуру, чтобы нанести этот крем на ягодицы;

Как получить более глубокие ямочки естественным путем
  • Возьмите банан и разомните его в миске, пока он не превратится в мягкое пюре
  • Добавьте йогурт в пюре и перемешайте, пока он не превратится в однородную пасту
  • Возьмите сливки и разотрите По всей поверхности ягодиц
  • Тщательно помассируйте, чтобы он впитался в кожу
  • Оставьте его на ягодицах примерно на 30 минут
  • Смойте крем холодной водой
  • Повторите эту процедуру не менее трех раз за неделя для достижения наилучших результатов

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как Мелисса Маккарти похудела?

4.Майонез для увеличения ягодиц

How to get bigger buttocks without exercise

Изображение: instagram.com, @sofiamagdalenax
Источник: UGC

Один из вопросов, который остается в сознании женщин, которые хотят увеличить ягодицы, - может ли майонез увеличить размер ягодиц. Что ж, в майонезе много жира. Обедание майонеза приведет к увеличению веса всего тела. Вам нужно только умеренное количество майонеза каждый день, если вы хотите только увеличить размер ягодиц, но при этом не обязательно набирать много жира в других частях тела.

Лучшие продукты для бодибилдинга для набора мышечной массы

Физические упражнения - не единственный метод, доступный женщинам, когда они хотят увеличить размер своих ягодиц. Хорошая новость заключается в том, что есть несколько других естественных приемов, которые вы можете использовать для увеличения размера бедер и ягодиц. Если вы не знаете, как увеличить ягодицы без упражнений, вы можете выбрать любой из вышеперечисленных естественных методов. Некоторые из этих приемов настолько эффективны, что вы сможете увеличить ягодицы за неделю.

Заявление об ограничении ответственности : Информация в этой статье не предназначена и не подразумевает замену профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Все содержимое, включая текст, графику, изображения и информацию, содержащееся или доступное на этой странице, предназначено только для общих информационных целей.

Подпишитесь, чтобы смотреть новые видео

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Улучшение ягодиц Танаши Донны - действительно ли она нужна?

.

12 упражнений и другие методы

Сжигание жира из ягодиц - распространенная цель фитнеса. Есть много способов добиться этого.

В ягодицах есть три основных мышцы. Это большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.

Хотя точечно уменьшить потерю жира в одной конкретной области невозможно, сокращение общего количества жира в организме при тонизировании ягодичных мышц может привести к более стройным и четким ягодицам.

В этой статье мы подробно расскажем об упражнениях, которые помогают людям избавляться от жира по всему телу и придают форму мышцам ягодиц и бедер.Мы также перечислим другие методы, которые могут помочь людям достичь желаемой формы тела.

Попробуйте выполнить следующие упражнения, чтобы избавиться от жира в ягодицах и привести в тонус мышцы бедер и ягодиц:

1. Бег

Бег - отличное упражнение для похудания всего тела. Бег тонизирует мышцы ног и ягодиц, что придает бедрам и ягодицам более четкую форму.

Эта аэробная активность также улучшает работу сердца и легких, а также укрепляет нижнюю часть тела.Кроме того, кроме поддерживающей обуви, не требуется специального оборудования.

Для похудания лучше бегать, чем ходить, так как при этом сжигается больше калорий. Исследование 2012 года показало, что на высоте более 1600 метров люди со средней физической подготовкой сжигают 372,54 калории во время ходьбы и 471,03 калории во время бега.

Однако авторы исследования пришли к выводу, что даже если человек не может начать бегать, ходьба также является очень хорошим вариантом для сжигания калорий и жира по сравнению с отдыхом.

2. Интервальные тренировки высокой интенсивности

Занятые люди, которые хотят избавиться от жира на ягодицах, могут заняться интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT).Согласно всемирному обзору фитнес-трендов на 2018 год, HIIT - самая популярная фитнес-тенденция во всем мире.

HIIT подразумевает приложение максимальных усилий к одному конкретному виду деятельности в течение короткого периода времени. Затем следует более длительный период в более медленном темпе. Сеансы HIIT - это интенсивные тренировки, поэтому они, как правило, короче по продолжительности, чем занятия умеренной интенсивности.

Например, после периода разминки HIIT может включать следующее:

  • бег на беговой дорожке со скоростью 7 миль в час в течение 1 минуты
  • бег в течение 2 минут со скоростью 5 миль в час
  • повторение этого шаблона в течение 15 минут или около того до охлаждения

Исследования, проведенные в 2011 году, показывают, что HIIT может быть более эффективным для снижения жировых отложений, чем другие виды упражнений.

В другом исследовании сообщается, что HIIT - хорошая стратегия борьбы с ожирением из-за ее эффективности во времени.

3. Подъем по ступенькам

Подъем по ступенькам - это простой способ повысить тонус ягодиц, сохраняя при этом здоровье сердца и легких.

Пошаговое лазание повышает силу и мышечный тонус ягодиц и верхней части ног. Есть несколько способов проработать эти мышцы:

  • с использованием степ-тренажеров в тренажерном зале
  • ходьба по лестничным пролетам
  • поход в гору
  • с использованием стены для лазания или боулдеринга

Скалолазание по степу может принести и другие преимущества для здоровья .Одно небольшое исследование, проведенное в 2005 году с участием 15 женщин, показало, что подъем по лестнице до пяти раз в день оказал заметное влияние на потребление кислорода и снизил уровень липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина.

В этом исследовании женщины начали с подъема по 199 ступеням один раз в день в течение недели 1, затем постепенно увеличивали количество подъемов до пяти раз в день к неделе 7. Они не делали никаких других изменений в диете или образе жизни, принимая участие в этом исследовании. .

4. Приседания

Приседания - важная часть многих планов упражнений.Вероятно, это связано с их способностью одновременно прорабатывать несколько мышц ягодиц, ног и живота.

В одном исследовании 2009 года, опубликованном в журнале Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy , изучалось влияние различных упражнений на большую и среднюю ягодичные мышцы.

Ученые обнаружили, что приседания на одной ноге были хорошим вариантом для активации как большой, так и средней ягодичных мышц.

Для выполнения приседаний на одной ноге:

  1. Вытяните руки перед телом.
  2. Встаньте на левую ногу и вытяните правую ногу прямо вперед как можно выше.
  3. Медленно опустите ягодицу как можно ближе к полу, удерживая ногу в приподнятом положении. Спина должна быть прямой, а левое колено на одной линии с левой стопой.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, прежде чем перейти на правую ногу.

Если невозможно выполнять приседания на одной ноге, также эффективны обычные приседания. Для этого:

  1. Вытяните руки перед телом.Ноги держите на ширине плеч.
  2. Медленно опустите приклад как можно ближе к полу, не теряя равновесия. Спина должна быть прямой, а колени не должны выходить за пальцы ног.
  3. Вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз.
  4. Для увеличения интенсивности при приседании держите гантели в руках.

Другой вариант - это сплит-приседания, во время которых человек выполняет приседания, расставив ноги. Небольшое исследование 2017 года показало, что сплит-приседания оказывают наибольшее влияние на большую ягодичную мышцу по сравнению со становой тягой и утренними упражнениями.

5. Выпады

Выпады - еще одно силовое упражнение для нижней части тела, которое активирует и тонизирует большую ягодичную мышцу. Варианты включают выпады в стороны, вперед и поперечные.

Базовый выпад вперед также прорабатывает бедра и икры. Чтобы выполнить выпад:

  1. Встаньте, расставив ступни до бедер.
  2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
  3. Медленно опустите туловище, согнув оба колена под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы правое колено не касалось земли, а левое колено не проходило мимо пальцев левой стопы.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.

6. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга прорабатывает нижнюю часть тела, улучшает равновесие и укрепляет мышцы живота и поясницы. Становая тяга на одной ноге также активирует ягодичные мышцы.

Следуйте этим инструкциям, чтобы сделать становую тягу на одной ноге:

  1. Встаньте на одну ногу, руки по бокам.
  2. Вытяните вторую ногу назад. Держите спину ровно, а плечи - назад.
  3. Наклонитесь вперед от бедер, пока не растянете подколенные сухожилия. Не позволяйте груди опускаться ниже бедер.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, затем поменяйте сторону.

Если это слишком интенсивно, слегка поставьте не поддерживающую ногу на пол. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, используйте ручные гири.

7. Отведение бедра на бок

Упражнения на отведение бедра на бок эффективны для укрепления средней ягодичной мышцы.Для выполнения этого упражнения:

  1. Начните с положения лежа на боку, поддерживая голову рукой или кистью. Колени держите прямо, а ступни вместе.
  2. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая таз назад или вперед.
  3. Медленно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз с каждой стороны.

Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.

8. Боковая прогулка с лентой

Укрепите и стабилизируйте бедра и колени с помощью боковой прогулки с лентой, которая также прорабатывает среднюю ягодичную мышцу.Это упражнение является полезным упражнением для разминки перед бегом, прыжками и другими видами деятельности.

Для ходьбы с боковой лентой:

  1. Возьмите эластичную ленту и поместите ее под подушечки стоп. Убедитесь, что ремешок плотно прилегает к обуви.
  2. Вытяните ноги на ширину плеч. Равномерно распределите вес на обе ступни.
  3. Слегка согнув колени, чтобы принять положение полуприседа, напрягите ягодичные и основные мышцы.
  4. Одной ногой сделайте небольшой шаг примерно на 3 дюйма в сторону.Переместите другую ногу в том же направлении, снова примерно на 3 дюйма.
  5. Сделайте 10 таких шагов, затем сделайте то же самое в другом направлении.

Чтобы усложнить это упражнение, выберите ленту с более высоким уровнем сопротивления.

Для достижения наилучших результатов сочетайте перечисленные выше действия с другими советами по снижению веса:

9. Регулярно тренируйтесь

Последовательность является ключом к достижению результатов. Поддерживайте режим упражнений, который сочетает в себе аэробные упражнения и силовые тренировки для максимальной пользы для всего тела.

Консультативный комитет по руководствам по физической активности рекомендует, чтобы взрослые еженедельно занимались аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут высокой интенсивности. Они также рекомендуют упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю.

10. Соблюдайте сбалансированную диету и практикуйте порционный контроль.

Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем сжигает тело. Это называется дефицитом калорий. Чтобы сбросить 1 фунт, человеку необходим дефицит калорий в 3500 калорий.

Практика управления порциями - быстрый способ сделать это. Исследования подчеркивают важность правильного выбора размера порций для снижения потребления калорий и предотвращения набора веса.

Простые стратегии сохранения сытости на здоровой диете включают:

  • потребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, бобы и чечевица
  • употребление постных источников белка, включая рыбу, тофу и бобовые
  • добавление в пищу источников полезных жиров, таких как оливки, орехи, семена и авокадо
  • отказ от обработанных пищевых продуктов и еды на вынос
  • отказ от продуктов с сахаром и газированных напитков
  • замена рафинированных углеводов (белый хлеб, белая паста или белый рис) для цельнозерновых версий (цельнозерновой хлеб, коричневые макароны или коричневый рис)
  • запивать стаканом воды перед едой
  • медленно пережевывать пищу

11.Снижение стресса

Стресс заставляет организм вырабатывать гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и другим рафинированным углеводам. Это вызывает накопление жира в теле.

Люди, которые испытывают высокий уровень стресса, более склонны к чувству усталости, поэтому может возникнуть соблазн заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить полезную еду дома. Это также может означать, что они меньше тренируются. Эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.

Следующие советы могут помочь человеку снизить уровень стресса:

  • регулярные упражнения, даже ежедневная прогулка
  • сбалансированное питание
  • практика осознанности и медитации
  • глубокое дыхание
  • попытка постепенного расслабления мышц
  • проводить время на природе
  • оценивать приоритеты и сокращать источники стресса

12.Высыпайтесь

Недостаток сна может отрицательно сказаться на обмене веществ и уровне гормонов в организме. Усталость также может вызвать тягу к нездоровой пище и фаст-фуду.

Вместе эти эффекты увеличивают риск набора веса и затрудняют похудание для человека.

Прервите цикл плохого сна, установив регулярный ночной распорядок дня. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро. Очень важно спать 7–9 часов каждую ночь.

Некоторым людям легче уснуть после того, как они приняли теплую ванну, выпили чашку ромашкового чая или просто прочитали книгу.

При регулярных упражнениях, включающих аэробную активность и целенаправленные упражнения на тонус, потеря жира на ягодицах является достижимой целью.

Для достижения наилучших результатов человек может использовать определенные упражнения, физическую активность, а также изменить диету и образ жизни.

Если эти методы не работают даже при выполнении упражнений и здоровой диете, человек может захотеть обратиться к врачу.Для этого может быть основная причина, например, заболевание щитовидной железы. Также может быть полезно поработать с диетологом, личным тренером или с обоими.

.

7 способов накачать грудь

Среди лифтеров не так много людей, которые будут уклоняться от желания построить сильную точеную грудь. В конце концов, они знают, что чудовищные грудные мышцы кричат ​​о силе и мощи и прекрасно смотрятся на пляже.

Функционально сильные грудные мышцы также помогают при выполнении повседневных задач, снижают риск травм плеча и обеспечивают дополнительное преимущество в спорте и в тренажерном зале. Проще говоря, хорошо сложенная грудь - это пектакулярная. Сожалею.

Пришло время вывести тренировку груди из колеи.Используйте и поделитесь этими советами, чтобы пересмотреть свой распорядок грудной клетки и проложить себе путь к успеху.

1

Палка с основами

Когда игра в сундук начинает давать сбои, некоторые люди реагируют на это, нагромождая нелепо звучащую вспомогательную работу, например, обратную укладку одной рукой на верхнюю часть. Здесь не нужно изобретать велосипед; секретных упражнений нет.

Совершенствуйте свою технику и форму и определите наилучший диапазон повторений для вашей цели.Основы помогут вашей груди расти!

Проверенные на практике базовые упражнения, такие как старый жим лежа, жим гантелей, жим на наклонной скамье и разгибание груди, на протяжении многих лет помогали ведущим лифтерам, таким как Стив Ривз, Арнольд, и множеству других людей. Так почему бы им не работать на вас?

Прежде чем пытаться что-то изменить, убедитесь, что вы освоили эти движения. Совершенствуйте свою технику и форму и определите диапазон повторений, который лучше всего подходит для вашей цели. Ведь любое конструктивно прочное здание должно подниматься на прочный фундамент.

Такие упражнения, как жим лежа, являются краеугольным камнем для мощной груди. Все еще сомнительно? Взгляните на IFBB Physique Pro Крейга Каперсо, который использует эти упражнения для создания своей твердой груди.

2

Каждый должен тренировать сундук

Ага, в том числе и вы, дамы. К сожалению, некоторым женщинам нужно отказаться от этих ложных предвзятых представлений о том, как упражнения на грудь могут негативно повлиять на их бюст. Нет, они не уменьшат ваш бюст.Нет, они не сделают тебя похожей на Женщину-Халка. Так что хватит беспокоиться из-за этих необоснованных опасений!

Несмотря на опасения потерять размер груди, и мужчинам, и женщинам следует регулярно тренировать грудь.

Если и есть кто-то, у кого есть крепкий и красивый сундук и , то это профи WBFF Джен Джуэлл. Джен знает важность дня груди и любит включать в тренировку груди как можно больше различных движений, включая жимы, разгибания и вариации отжиманий.

«То, что [женщины], возможно, не стремятся накачать самые большие грудные мышцы, не означает, что мы должны пренебрегать тренировками груди», - говорит она.«Наша грудь - это основная группа мышц. Мы не будем пренебрегать тренировкой спины, так зачем нам пропускать день груди?»

Это как у тех парней, которые тренируют только верхнюю часть тела, а в итоге палочками вместо ног. Здесь повторяется та же концепция дисбаланса: проработка одной группы мышц, игнорирование другой группы может заставить вас выглядеть (и функционировать) непропорционально.

Джен продолжает: «Если мы пренебрегаем тренировкой груди, это может привести к мышечному дисбалансу в нашем телосложении и повлиять на наши тренировки со всех сторон - у нас этого не может быть, теперь можем ?! Когда мы прорабатываем грудь, наши плечи. и трицепсы тоже задействованы.А, дамы, есть еще один бонус! Даже если вы не можете увеличить размер груди с помощью тренировок, вы можете напрячь мышцы груди, что сделает линию груди еще более упругой ».

3

Сжать

Что выжимать, спросите вы? Ну вот и твоя проблема.

Во время жима вы должны сжать две вещи: рукоятку штанги и грудные мышцы. Когда я говорю «сжимайте грудные мышцы», я не имею в виду, что сжимайте их руками.В концентрической, или подъемной, части повторений подумайте о сокращении грудных мышц. Сжатие увеличивает накачку и объем работы, а также увеличивает плотность мышц. Это будет непросто, но ваши упорные усилия будут вознаграждены.

Сжатие штанги хватом увеличивает накачку и объем работы, а также увеличивает плотность мышц.

Также убедитесь, что вы сжимаете штангу или ручку гантели, как будто хотите раздавить ее в ладони. Это сжатие привлечет больше волокон в группу накачки, что приведет к увеличению силы в будущем.

4

В центре внимания форма

Правильная подъемная форма превосходит все остальное. Если ваша форма сжимается, не имеет значения, что вы набираете удвоенный вес.

Если предполагаемые мышечные волокна задействованы неправильно, другие группы мышц могут доминировать в упражнении, что увеличивает ненужную нагрузку на группы мышц, не предназначенные для выдерживания больших нагрузок. Вот как тебе больно. Никто не создает сильную грудь, сидя на физиотерапии или имея дело с травмами спины или плеча.Показательные результаты в жиме могут произвести впечатление на товарищей в вашем тренажерном зале, но это не лучшая долгосрочная стратегия, если эти цифры достигаются за счет хорошей формы.

Выполнение правильной формы, выполнение повторений в более медленном темпе и сосредоточение внимания на использовании груди во время движения максимизируют интенсивность и эффективность тренировки, сводя к минимуму риск травм.

5

Толкни себя

Ваше тело - удивительная интеллектуальная машина, которая быстро адаптируется к стрессу.Если не надавить на него достаточно сильно, он не вырастет. Это так просто.

В то время как правильная форма по-прежнему правит днем, рост мышц требует прогрессивного увеличения стимулов. Это увеличение приводит к разрушению мышечных волокон и восстановлению более сильных и крупных, подготавливая вас к следующему выступлению против железа.

Гантель Flye

По мере того, как вы становитесь более комфортно выполнять движения в пределах определенного диапазона веса, заставляйте себя брать больше веса - пока ваша форма остается плотной.

6

Отдых, пауза, падение

Если увеличение веса больше не является сложной задачей, есть еще один способ сделать вашу следующую тренировку груди настоящим праздником. Я называю это методом «отдых, пауза, падение» - для краткости RPD - и нет, это не новая танцевальная программа.

Я объединил две техники повышения интенсивности: отдых-пауза и дроп-сеты. Первый разбивает один набор на несколько подмножеств с кратким отдыхом, объединяющим весь набор.Последний метод позволяет вам продолжить упражнение с меньшим весом после того, как ваши мышцы разогнаны при более тяжелом весе. Моя методика отдыха, паузы, падения, применяемая к тренировке груди, обеспечивает абсолютную жестокость для наращивания мышц и предназначена для одновременной тренировки всех видов мышечных волокон.

Остальное

Начните с веса, который вы можете сделать, сделав 6-8 повторений, и дойдите до отказа (используйте корректировщика). Отдохните 5 секунд, а затем попробуйте еще пару секунд.

Пауза

Уменьшить вес на 20-25 процентов.Повторите то, что вы только что сделали, включая паузу отдыха, в течение 5 секунд.

Падение

Снова уменьшите вес - на ту же величину, что и в прошлый раз - и повторите набор паузы отдыха еще раз.

Окончательный результат - сет из 25-30 повторений. Новички могут сделать один подход в конце тренировки груди, но я не рекомендую ничего больше. Опытные лифтеры могут включать этот набор RPD в каждое упражнение в следующий понедельник. (В понедельник все еще делают сундук, верно?)

7

Пыль с упадка

Вы знаете эту скамейку для падения? Наклонный зверь, собравший толстый слой пыли из-за недостаточного использования? Что ж, этот недооцененный угол может быть огромным благом для вашей груди.Это одобрено силачем Колтоном Леонардом, который кое-что знает о сильных грудных мышцах.

Сравнивая упражнения, выполняемые на плоской скамье и на скамье на наклонной скамье, некоторые исследования показали, что во время спада задействуется больше мышечных волокон в грудной клетке. Попробуйте выполнить это упражнение со штангой и гантелями.

Испытайте эти советы и поделитесь своими результатами со мной и остальными в комментариях ниже!

.

Какие мышцы работают при отжиманиях ?: Рисунки и руководство

Мышцы верхней части тела выполняют большую часть работы, когда человек выполняет отжимания. К этим мышцам относятся:

  • группа грудных мышц, включая большую грудную и малую грудные мышцы
  • группу мышц плеча, включая большую и малую дельтовидные мышцы
  • мышцы верхней и средней спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы
  • бицепс, передняя часть плеча
  • трицепс, задняя часть плеча
  • передняя зубчатая мышца, которая находится на стороне груди под плечом

Однако для отжиманий требуется много других мышц body to work, чтобы удерживать тело в жестком положении планки.Эти мышцы могут включать:

  • мышц нижней части спины
  • мышц живота или кора
  • большой и средней ягодичных мышц, которые являются мышцами ягодиц
  • мышц ног, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, икроножные мышцы и мышцы голени

Там же. Есть много преимуществ для регулярного отжимания, в том числе:

Сжигание калорий

Отжимания могут быть мощной тренировкой для всего тела. Они потребляют большое количество энергии за короткий период, потому что движения требуют больших групп мышц, чтобы поднять и удержать большую часть веса тела.

Чем больше отжиманий делает человек, тем больше калорий он сжигает.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Отжимания задействуют большие группы мышц, которые попеременно поднимают и опускают большую часть веса тела, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Повышение частоты сердечных сокращений во время упражнений помогает укрепить сердечную мышцу, позволяя ей перекачивать больше насыщенной кислородом крови в легкие и по всему телу.

Крошечные кровеносные сосуды, называемые капиллярами, по которым кровь идет от артерий к тканям и органам, также расширяются, обеспечивая лучший кровоток.

Выполнение упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений, может помочь:

  • снизить кровяное давление
  • регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина
  • снизить риск сердечных заболеваний и рака
  • снизить массу тела или сохранить здоровый вес наряду с калорийностью - контролируемая диета

Защита плечевого сустава

Когда люди используют правильную технику, отжимания могут помочь укрепить мышцы вокруг плечевого сустава. Мышцы и сухожилия плеча удерживают кость плеча в лунке.

Когда мышцы слабы, напряжение или травма плеча могут привести к повреждению мышц и сухожилий.

Легко выполнять

Отжимания - это простое упражнение, которое требует очень небольшого количества оборудования или даже совсем без него, поэтому человек может легко выполнять их как часть тренировки дома. Также существует множество вариаций отжиманий, которые подойдут людям с разной силой и способностями.

Ниже приводится руководство по восьми различным типам отжиманий. Упражнения расположены в порядке сложности от самого простого к самому сложному.

1. Отжимания от стены

Отжимания от стены подходят новичкам или людям с травмой плеча. Этот тип отжиманий помогает развить силу плеч и груди, но снижает нагрузку на мышцы.

Проработанные мышцы: руки, плечи и грудь.

  1. Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Ноги должны быть на ширине плеч.
  2. Поднимите руки на уровень плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки и положите ладони на стену.Руки также должны быть на ширине плеч.
  3. Вдохните и согните руки в локтях, опуская корпус к стене. Во время этого движения сожмите корпус и ягодицы, чтобы сохранить сильное прямое положение.
  4. Сделайте паузу в течение 1 секунды, а затем оттолкнитесь руками от стены, удерживая руки на стене. Ноги должны оставаться на полу. Если пятки приподняты, подойдите немного ближе к стене.

Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, в сумме сделав 36 отжиманий.Сделайте небольшой перерыв между подходами.

2. Модифицированное отжимание

Модифицированное отжимание предназначено для людей, которые хотят выполнять более сложные упражнения, чем отжимания от стены, но не совсем готовы к стандартным отжиманиям. Делая это отжимание, сосредоточьтесь на напряжении всех мышц, чтобы тело оставалось жестким и прямым.

Проработанные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.

  1. Старт на четвереньках, при этом колени и пальцы ног касаются пола. Держите ноги вместе.
  2. Посмотрите в пол, чтобы сохранить нейтральное положение головы. Положите руки ниже плеч, держа руки прямыми.
  3. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
  4. Сделайте выдох. Вытолкните руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в исходное положение на коленях. Следите за тем, чтобы спина не провисала, сердечник оставался плотным, а ягодицы не поднимались в воздух.

Повторите упражнение 12 раз, а затем сделайте еще 2 подхода с небольшими перерывами между ними. Всего получится 36 отжиманий.

3. Стандартное отжимание

Стандартное отжимание требует больше работы, чем модифицированное отжимание, потому что оно не предполагает использования коленей для поддержки веса тела.

Проработанные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.

  1. Старт на четвереньках, но ноги разведите так, чтобы колени не касались пола.Согните таз и держите голову в нейтральном положении, глядя в пол. Положите руки под плечи и держите руки прямыми. Это называется позицией планки.
  2. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
  3. Выдохните, выталкивая руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. Следите за тем, чтобы спинка не провисала, сердечник оставался плотным, а бедра не поднимались в воздух.

Попробуйте сделать 3 подхода по 12 отжиманий.

4. Широкое отжимание

Широкое отжимание лишь немного отличается от стандартного отжимания. Это включает в себя увеличение расстояния между руками, в результате чего больше внимания уделяется мышцам груди.

Проработанные мышцы: мышцы груди, плеч и спины.

  1. Примите положение планки, как в стандартном отжимании, но расставьте руки дальше в стороны.
  2. Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, одновременно напрягая корпус и ягодицы.При сгибании рук локти будут направлены дальше в сторону.

Попробуйте сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода с небольшими перерывами между ними.

5. Узкие отжимания

Узкие отжимания - это еще один вариант стандартного отжимания, но обычно он более сложный. Это уменьшает расстояние между руками, а это означает, что мышцы рук должны работать больше.

Проработанные мышцы: трицепсы и мышцы груди.

  1. Примите положение планки, но на этот раз поместите руки ближе друг к другу и прямо под грудью.
  2. Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, одновременно напрягая корпус и ягодицы. Локти должны прижаться к корпусу, а руки сгибаться и выпрямляться.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений, чтобы получить в общей сложности 36 отжиманий.

6. Приподнятое отжимание

При приподнятом отжимании ступни поднимаются над телом, а это означает, что человеку требуется больше силы, чтобы вернуться в положение планки. Со временем человек может увеличивать высоту по мере того, как увеличивается его сила.

Проработанные мышцы: плечи, верхняя часть спины и трицепсы.

  1. Начните с положения планки, а затем поднимите нижнюю половину тела, поместив пальцы ног на твердый предмет, например ящик, стул или скамью.
  2. Положите руки под плечи, держа руки прямыми.
  3. Вдохните. Напрягите мышцы кора и ягодиц и согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
  4. Сделайте выдох. Вытолкните руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки.Следите за тем, чтобы спинка не провисала, сердечник оставался плотным, а бедра не поднимались в воздух.

Опять же, стремитесь сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода по 12 повторений с коротким отдыхом перед каждым новым подходом.

7. Отжимания с хлопком

Отжимания с хлопком, который является разновидностью плиометрического отжимания, является одним из самых сложных отжиманий. Человек может попробовать это, если он очень уверен в силе своей верхней части тела.

Отжимания в ладоши могут помочь увеличить мышечную силу, мощность и осознанность тела.

Проработанные мышцы: плечо, грудь и руки.

  1. Встаньте в положение планки, руки немного шире плеч.
  2. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу.
  3. Сделайте выдох. Одним плавным движением с силой подтолкните тело вверх, выпрямив руки, и поднимите руки от пола, сведя их вместе, чтобы один раз хлопнуть в ладоши.
  4. Приземление, руки на полу, мягкий сгиб в локтях.

Этот тип отжиманий требует большой силы, но человек обнаружит, что они со временем развивают выносливость.

Для этого упражнения лучше всего начинать с 5-10 повторений в 3-5 подходах. Достаточно отдыхайте между подходами, чтобы тело могло восстановиться.

8. Отжимания согнувшись

Отжимания согнувшись - это еще одна сложная разновидность отжиманий, которая нагружает больше веса на плечи и трицепсы при отталкивании назад.

Проработанные мышцы: плечо, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс.

  1. Старт на четвереньках, руки на ширине плеч, пятки от земли, голова смотрит вниз. Поднимите ягодицы в воздух, держите руки прямыми и согните бедра, чтобы сформировать перевернутую V-образную форму. Это похоже на позицию Собаки вниз в йоге.
  2. Сделайте вдох. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить голову, и позвольте ей, если возможно, мягко коснуться пола.
  3. Сделайте выдох. Вытолкните руки прямо, чтобы поднять голову и плечи в исходное положение.

Человек может попробовать использовать блок для йоги или что-то подобное, если он не может коснуться пола головой. Для этого отжимания лучше всего начинать с коротких подходов по 1–5 повторений, а затем переходить к более крупным подходам из 8–12 повторений.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.