Молочные продукты это углеводы


Содержание углеводов в молоке и молочных продуктах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Калорийность Молоко. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Молоко".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 60 кКал 1684 кКал 3.6% 6% 2807 г
Белки 2.9 г 76 г 3.8% 6.3% 2621 г
Жиры 3.2 г 56 г 5.7% 9.5% 1750 г
Углеводы 4.7 г 219 г 2.1% 3.5% 4660 г
Органические кислоты 0.1 г ~
Вода 88.4 г 2273 г 3.9% 6.5% 2571 г
Зола 0.7 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 22 мкг 900 мкг 2.4% 4% 4091 г
Ретинол 0.02 мг ~
бета Каротин 0.01 мг 5 мг 0.2% 0.3% 50000 г
Витамин В1, тиамин 0.04 мг 1.5 мг 2.7% 4.5% 3750 г
Витамин В2, рибофлавин 0.15 мг 1.8 мг 8.3% 13.8% 1200 г
Витамин В4, холин 23.6 мг 500 мг 4.7% 7.8% 2119 г
Витамин В5, пантотеновая 0.38 мг 5 мг 7.6% 12.7% 1316 г
Витамин В6, пиридоксин 0.05 мг 2 мг 2.5% 4.2% 4000 г
Витамин В9, фолаты 5 мкг 400 мкг 1.3% 2.2% 8000 г
Витамин В12, кобаламин 0.4 мкг 3 мкг 13.3% 22.2% 750 г
Витамин C, аскорбиновая 1.3 мг 90 мг 1.4% 2.3% 6923 г
Витамин D, кальциферол 0.05 мкг 10 мкг 0.5% 0.8% 20000 г
Витамин Н, биотин 3.2 мкг 50 мкг 6.4% 10.7% 1563 г
Витамин К, филлохинон 0.3 мкг 120 мкг 0.3% 0.5% 40000 г
Витамин РР, НЭ 0.8 мг 20 мг 4% 6.7% 2500 г
Ниацин 0.1 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 146 мг 2500 мг 5.8% 9.7% 1712 г
Кальций, Ca 120 мг 1000 мг 12% 20% 833 г
Магний, Mg 14 мг 400 мг 3.5% 5.8% 2857 г
Натрий, Na 50 мг 1300 мг 3.8% 6.3% 2600 г
Сера, S 29 мг 1000 мг 2.9% 4.8% 3448 г
Фосфор, Ph 90 мг 800 мг 11.3% 18.8% 889 г
Хлор, Cl 110 мг 2300 мг 4.8% 8% 2091 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 50 мкг ~
Железо, Fe 0.1 мг 18 мг 0.6% 1% 18000 г
Йод, I 9 мкг 150 мкг 6% 10% 1667 г
Кобальт, Co 0.8 мкг 10 мкг 8% 13.3% 1250 г
Марганец, Mn 0.006 мг 2 мг 0.3% 0.5% 33333 г
Медь, Cu 12 мкг 1000 мкг 1.2% 2% 8333 г
Молибден, Mo 5 мкг 70 мкг 7.1% 11.8% 1400 г
Олово, Sn 13 мкг ~
Селен, Se 2 мкг 55 мкг 3.6% 6% 2750 г
Стронций, Sr 17 мкг ~
Фтор, F 20 мкг 4000 мкг 0.5% 0.8% 20000 г
Хром, Cr 2 мкг 50 мкг 4% 6.7% 2500 г
Цинк, Zn 0.4 мг 12 мг 3.3% 5.5% 3000 г
Усвояемые углеводы
Моно- и дисахариды (сахара) 4.7 г max 100 г
Стеролы (стерины)
Холестерин 9 мг max 300 мг
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 2 г max 18.7 г
Мононенасыщенные жирные кислоты 0.97 г min 16.8 г 5.8% 9.7%
Полиненасыщенные жирные кислоты 0.192 г от 11.2 до 20.6 г 1.7% 2.8%
Омега-3 жирные кислоты 0.027 г от 0.9 до 3.7 г 3% 5%
Омега-6 жирные кислоты 0.16 г от 4.7 до 16.8 г 3.4% 5.7%

Энергетическая ценность Молоко составляет 60 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Молоко — химический состав, пищевая ценность, БЖУ

Вес порции, г { { { В стаканах { {

1 ст — 244,0 г2 ст — 488,0 г3 ст — 732,0 г4 ст — 976,0 г5 ст — 1 220,0 г6 ст — 1 464,0 г7 ст — 1 708,0 г8 ст — 1 952,0 г9 ст — 2 196,0 г10 ст — 2 440,0 г11 ст — 2 684,0 г12 ст — 2 928,0 г13 ст — 3 172,0 г14 ст — 3 416,0 г15 ст — 3 660,0 г16 ст — 3 904,0 г17 ст — 4 148,0 г18 ст — 4 392,0 г19 ст — 4 636,0 г20 ст — 4 880,0 г21 ст — 5 124,0 г22 ст — 5 368,0 г23 ст — 5 612,0 г24 ст — 5 856,0 г25 ст — 6 100,0 г26 ст — 6 344,0 г27 ст — 6 588,0 г28 ст — 6 832,0 г29 ст — 7 076,0 г30 ст — 7 320,0 г31 ст — 7 564,0 г32 ст — 7 808,0 г33 ст — 8 052,0 г34 ст — 8 296,0 г35 ст — 8 540,0 г36 ст — 8 784,0 г37 ст — 9 028,0 г38 ст — 9 272,0 г39 ст — 9 516,0 г40 ст — 9 760,0 г41 ст — 10 004,0 г42 ст — 10 248,0 г43 ст — 10 492,0 г44 ст — 10 736,0 г45 ст — 10 980,0 г46 ст — 11 224,0 г47 ст — 11 468,0 г48 ст — 11 712,0 г49 ст — 11 956,0 г50 ст — 12 200,0 г51 ст — 12 444,0 г52 ст — 12 688,0 г53 ст — 12 932,0 г54 ст — 13 176,0 г55 ст — 13 420,0 г56 ст — 13 664,0 г57 ст — 13 908,0 г58 ст — 14 152,0 г59 ст — 14 396,0 г60 ст — 14 640,0 г61 ст — 14 884,0 г62 ст — 15 128,0 г63 ст — 15 372,0 г64 ст — 15 616,0 г65 ст — 15 860,0 г66 ст — 16 104,0 г67 ст — 16 348,0 г68 ст — 16 592,0 г69 ст — 16 836,0 г70 ст — 17 080,0 г71 ст — 17 324,0 г72 ст — 17 568,0 г73 ст — 17 812,0 г74 ст — 18 056,0 г75 ст — 18 300,0 г76 ст — 18 544,0 г77 ст — 18 788,0 г78 ст — 19 032,0 г79 ст — 19 276,0 г80 ст — 19 520,0 г81 ст — 19 764,0 г82 ст — 20 008,0 г83 ст — 20 252,0 г84 ст — 20 496,0 г85 ст — 20 740,0 г86 ст — 20 984,0 г87 ст — 21 228,0 г88 ст — 21 472,0 г89 ст — 21 716,0 г90 ст — 21 960,0 г91 ст — 22 204,0 г92 ст — 22 448,0 г93 ст — 22 692,0 г94 ст — 22 936,0 г95 ст — 23 180,0 г96 ст — 23 424,0 г97 ст — 23 668,0 г98 ст — 23 912,0 г99 ст — 24 156,0 г100 ст — 24 400,0 г

Какие углеводы в молочных продуктах

Всем хорошего дня! Сегодняшнюю статью пишу про углеводы: простые и сложные, чем они отличаются друг от друга, каким нужно отдавать предпочтение.

Углеводы — это основной источник энергии для нашего организма. Например, мозг берет энергию именно из них. Но в современном мире существует проблема: глюкозы в нашем рационе слишком много. Настолько много, что организм не в состоянии всю ее преобразовать в энергию.

Лишние сахара не выводятся наружу, как нам бы хотелось, а запасаются в виде жира. На сегодняшний день количество людей с лишним весом постоянно растет, причем это касается всех социальных прослоек и всех возрастов.

Обратите внимание на современных школьников. Практически у четверти из них уже есть проблемы с лишним весом. И основная причина этого явления — избыток углеводов в питании. Избыток, конечно же, простых сахаров…

Что же такое простые и сложные углеводы?

Простые углеводы — это моносахариды, простые по своей структуре, легко и быстро усваиваются. Когда Вы кушаете еду, содержащую эти вещества, в кровь попадает много сахара (глюкозы). Очень много для одного раза…

Инсулин, гормон поджелудочной железы, регулирует количество сахара в крови. Лишнюю глюкозу он быстренько убирает, чтобы она не успела навредить здоровью. И весь избыток печенью перерабатывается в жировые отложения, которые могут быть неограниченными. Только 2000 ккал организм может запасать в виде гликогена в печени. Гликоген в первую очередь тратится в случаях голода.

Простые сахара хороши только в случае, когда их едят перед силовой тренировкой. Тогда избыток энергии будет потрачен.

Сложные углеводы — полисахариды. Более сложные соединения углерода и воды. Усваиваются дольше, сахар в кровь попадает не весь сразу, а постепенно, маленькими порциями.
Это помогает дольше сохранять чувство сытости, избегать колебаний сахара и выброса инсулина.

Организм будет получать необходимую энергию на протяжении длительного времени, а не всю сразу, как при употреблении моносахаридов. Для здоровья нужно отдавать предпочтение именно сложным углеводам!

Вред, наносимый избытком простых углеводов

Когда Вы позавтракали, к примеру, простыми углеводами (чай с булочкой, каша быстрого приготовления), то уровень сахара в крови очень быстро увеличивается. Сразу же поджелудочная начинает вырабатывать инсулин, чтобы эту глюкозу переработать. Избыток глюкозы наносит вред здоровью сосудов.

Люди, с повышенным сахаром, предрасположены к диабету, инфаркту, атеросклерозу, заболеваниям почек, слепоте, лишнему весу. Инсулин быстренько лишний сахар понижает, в следствие чего мы начинаем чувствовать голод, нам не хватает энергии. И мы опять тянемся за шоколадкой (конфетой, печенькой, выпечкой). Так мы попадаем в замкнутый круг. Простые углеводы приводят к привыканию, так как это самый быстрый способ получить много энергии, хоть и не надолго.

Чтобы этот порочный круг разорвать, нужно правильно начинать свой день, правильно завтракать. Также для перекусов нужно выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, чтобы через час не бросаться на любую вредную еду.

Детей нужно с детства приучать правильно питаться, рассказывать им о свойствах продуктов. Сейчас в мире каждый день 200 детей заболевают диабетом второго типа! А это, следует заметить, старческая форма. Раньше этим диабетом заболевали в основном люди после 50 лет, потому что раньше не было в избытке таких вредных продуктов, насыщенных сахаром. Сейчас мы слишком много употребляем моносахаридов и слишком мало двигаемся, энергию съеденную не тратим, отсюда и проблемы.

Взрослому человеку необходимо в день съедать от 150 до 400 гр. углеводов. Количество зависит от энергозатрат. Из этого количества 80% должны быть сложными.

Гликемический индекс, или как отличить простые углеводы от сложных

Разные продукты в разной степени повышают уровень сахара в крови. Клетчатка — сложный углевод — помогает контролировать уровень сахара. К примеру, фрукты содержат фруктозу — моносахарид, но они также содержат клетчатку, которая не дает фруктозе быстро усваиваться.

Чтобы люди могли разобраться, какие же продукты вызывают скачок сахара в крови, а какие нет, придумали понятие гликемический индекс (ГИ). За основу была взята глюкоза — у нее ГИ 100. Низкий ГИ — до 40, от 41 до 69 — средний, 70 и выше — высокий. Предпочтение нужно отдавать продуктам с низким ГИ, умеренно кушать со средним и, по возможности, отказаться от продуктов с высоким ГИ.

Продукты с низким ГИ не вызывают повышения уровня сахара в крови, их можно кушать сколько угодно. Продукты с высоким ГИ, соответственно, сильно повышают сахар.

Таблица гликемических индексов продуктов

Как уменьшить количество простых углеводов в рационе?

Если Вы решили ступить на путь здорового питания, следует научиться читать этикетки. Если в первых пяти ингредиентах в составе есть сахар, глюкоза, сироп, пшеничная мука, то такой продукт содержит очень много простых углеводов.

Лучше кушать продукты, которые не прошли путь «очистки», рафинирования, отбеливания, отшелушивания и т.д. Лучше есть свежие фрукты, чем пить из них сок. В соке уже отсутствует полезная клетчатка.

Лучше не покупайте «быстрые» каши, лишенные полезной оболочки зерна. Хлеб ищите цельнозерновой, «черный» или с отрубями. В общем, зерно лучше искать минимально обработанное, там сохранились все нужные вещества.

Макароны лучше не есть из белой пшеничной муки. Найдите спагетти из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые.

Белый рис тоже лучше исключить из своего меню. Покупайте нешлифованный, бурый или дикий рис. Нешлифованный рис будет вариться дольше белого, но и пользы в нем намного больше.

Если Вы захотите полакомиться сладеньким, то лучше это сделать в первой половине дня после еды. Так белок и клетчатка, съеденные до «вкусняшки», не дадут сахару быстро попасть в кровь. Никогда не ешьте сладкое на голодный желудок. В вечернее время отдайте предпочтение белку и овощам.

Из алкогольных напитков на праздник лучше выбрать сухое вино. От пива лучше совсем отказаться. В пиве, кроме простых углеводов с высоким ГИ, много женских гормонов, что плохо сказывается на здоровье как мужчин, так и женщин.

Друзья, задумывайтесь о своем здоровье, не запускайте себя. Думайте, что едите, чтобы потом не стать постоянным посетителем больниц!

Молочная продукция: жиры, белки, углеводы. Калорийность

Пейте дети молоко — будете здоровы. Кто из нас не знает этих слов?! Наверное, каждый знает, даже если и не помнит, откуда они.

Но почему же только дети? Взрослые люди нуждаются в молоке и молочных продуктов не меньше, чем дети (если только не страдают непереносимостью лактозы).

Молоко — невероятно полезный продукт, мощный источник кальция. Кальций, содержащийся в молоке, уникален тем, что имеет очень высокий процент усвоения (97%). Молочный белок также стоит отметить особо. Среди всех белков животного происхождения, сывороточные белки (альбумины и глобулины) молока можно назвать идеальным пищевым белком. Он более других приближен к белкам мышечной ткани по своему аминокислотному составу. В этой таблице указаны общие данные содержания белков, жиров, углеводов и калорийность молока и его производных (кисломолочной продукции).

Содержание белков, жиров и углеводов в молочной продукции.
Общая калорийность на 100 г. продукта.


Продукт Белки, г.
Жиры, г.
Углеводы, г. Калорийность
Молоко коровье обезжиренное
3 0,05
4,7
31
Молоко коровье 1,5%
2,85
1,5
4,78
44
Молоко коровье 2,5%
2,82
2,5
4,73
52
Молоко коровье 3,2%
2,8
3,2
4,7
58
Молоко коровье 3,5%
2,79
3,5
4,69
61
Молоко коровье 6%
3 6 4,7
84
Сливки 10%
3 10 4
118
Сливки 20% 2,8
20 3,7
206
Сливки 35%
2,5
35 3 337
Взбитые сливки
2,8
28 21,6
346

Содержание белков, жиров и углеводов в кисломолочной продукции.
Общая калорийность на 100 г. продукта.


Продукт Белки, г.
Жиры, г.
Углеводы, г. Калорийность
Сметана 10%
3 10
2,9
115
Сметана 20%
2,8
20
3,2
206
Сметана 25%
2,6
25
2,7
248
Сметана 30%
2,4
30
3,1
294
Творог обезжиренный
18
0,6
1,8
88
Творог 2%
17
2
1,5
115
Творог 9%
16,7
9 2
159
Творог 18%
14
18
2,8
232
Масса творожная
7,1
23
27,5
341
Йогурт 1,5% натуральный
5
1,5
3,5
51
Йогурт 1,5% сладкий
5
1,5
8,5
70
Йогурт 3,2%  натуральный
5
3,2 3,5
66
Йогурт 3,2% сладкий
5
3,2
8,5
85
Кефир 0%
3
0,05
3,8
30
Кефир 2,5%
2,9
2,5
3,9
53
Кефир 3,2%
2,8
3,2
4,1
56
Ряженка 6%
5 6
4,1
84
Простокваша
2,8
3,2
4,1
58
Айран (тан) негазированный
1,1
1,5
1,4
24

Молоко - калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

64

Углеводы, г: 

4.8

Молоко – не просто ценный продукт питания, молоко это настоящее «чудо дивное», подаренное самой природой. Чудесным эликсиром жизни, молодости, красоты считается молоко у всех народов. В Индии корова, дающая молоко является священной и находится под охраной государства. Магазины предлагают покупателю очень широкий выбор молока от различных производителей, в различной упаковке.

У натурального молока срок хранения не более 5 дней, такое молоко было подвержено тепловой обработке при невысокой температуре и максимально сохранило все полезные свойства (калоризатор). Оно рекомендовано к ежедневному потреблению, хотя и цена его выше. Пастеризованное молоко хранится до нескольких месяцев, оно подвергается нагреванию до 100 °С, при котором часть полезных веществ разрушается, поэтому его следует употреблять не ежедневно, а брать, например, в дорогу.

Калорийность молока

Калорийность молока составляет 64 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства молока

Содержание полезных веществ в молоке огромно: их более двух сотен. Уникальное сочетание белков (их в молоке несколько видов), жиров, углеводов, полезных аминокислот, лактозы, витаминов (D, A, PP, C, группы В), минералов (кальций, фосфор, калий), ферментов, гормонов, иммунных тел наделило молоко совершенно особыми свойствами (calorizator). Оно обладает антимикробным, бактерицидным, противовирусным действием, является отличным антиоксидантом.

Применение молока в кулинарии

Молоко можно употреблять как самостоятельный напиток, добавлять в чай, кофе, варить молочные каши и супы, делать суфле и пудинги, сладкие соусы, добавлять в выпечку.

Молочные продукты с высоким содержанием углеводов? | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 27 декабря 2018 г.

Хотя некоторые молочные продукты содержат много углеводов, вы можете найти множество молочных продуктов, которые содержат мало углеводов. Поскольку углеводы являются основным источником энергии для вашего тела, вы должны стремиться к соблюдению рекомендуемой диетической нормы, или RDA, для углеводов, которая составляет 130 граммов в день, согласно Институту медицины. Однако потребление слишком большого количества углеводов и общего количества калорий может привести к увеличению веса.Как правило, чем больше сахара добавлено в молочный продукт, тем выше в нем содержание углеводов.

Йогурт

Количество углеводов в йогурте зависит от марки и вкуса, которые вы покупаете. Некоторые виды йогурта очень богаты углеводами. Например, Лаборатория данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США сообщает, что контейнер объемом 6 унций нежирного йогурта с фруктовым вкусом содержит около 32 граммов углеводов. Кефир, кисломолочный коктейль, похожий на йогурт, также богат углеводами. Однако греческий йогурт обычно содержит больше белка и гораздо меньше углеводов.По данным Министерства сельского хозяйства США, контейнер на 6 унций простого греческого йогурта содержит всего около 6 граммов углеводов.

Молоко

Большинство марок обычного коровьего молока содержат около 12 граммов углеводов на порцию из 1 чашки. Однако, поскольку шоколадное молоко содержит добавленный сахар, содержание в нем углеводов намного выше. Лаборатория данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США сообщает, что 1 чашка обезжиренного шоколадного молока содержит около 32 граммов углеводов. Согласно Министерству сельского хозяйства США, выбор простого соевого молока снизит содержание углеводов в вашем молоке примерно до 8 граммов на чашку.

Творог

В твороге довольно мало углеводов, но он богат белком, что делает творог популярным среди людей, сидящих на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Одна чашка нежирного творога содержит около 6 граммов углеводов и 28 граммов белка, сообщает Лаборатория данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США. Однако творог также содержит большое количество натрия - около 918 миллиграммов на чашку.

Сыр

Сыр - это молочный продукт с наименьшим содержанием углеводов. Например, по данным лаборатории данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, порция сыра чеддер в 30 граммов содержит менее 1 грамма углеводов.Хотя сыр богат белком, он также богат насыщенными жирами и холестерином, что может увеличить риск сердечных заболеваний, если вы потребляете их в избытке. Более здоровые варианты с низким содержанием углеводов включают нежирные сыры.

.

Использование, польза для здоровья и риски

Углеводы или сахариды являются биомолекулами. Четыре основных класса биомолекул - это углеводы, белки, нуклеотиды и липиды. Углеводы - самые распространенные из четырех.

Углеводы, также известные как углеводы, выполняют несколько функций в живых организмах, включая перенос энергии. Они также являются структурными компонентами растений и насекомых.

Углеводные производные участвуют в репродукции, иммунной системе, развитии болезней и свертывании крови.

Краткие сведения об углеводах

  • «Сахарид» - это другое слово, обозначающее «углевод».
  • К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся хлеб, макаронные изделия, бобы, картофель, рис и крупы.
  • Один грамм углеводов содержит около 4 килокалорий
  • Углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) быстро попадают в кровоток в виде глюкозы
  • Переход на диету с низким ГИ увеличивает шансы на здоровый вес и образ жизни

Углеводы, также известные сахариды или углеводы - это сахара или крахмалы.Они являются основным источником пищи и ключевой формой энергии для большинства организмов.

Они состоят из атомов углерода, водорода и кислорода.

Два основных соединения составляют углеводы:

Альдегиды : это атомы углерода и кислорода с двойной связью, а также атом водорода.

Кетоны : это атомы углерода и кислорода с двойной связью, а также два дополнительных атома углерода.

Углеводы могут объединяться в полимеры или цепочки.

Эти полимеры могут функционировать как:

  • молекулы длительного хранения пищевых продуктов
  • защитные мембраны для организмов и клеток
  • основная структурная поддержка растений

Большинство органических веществ на Земле состоит из углеводов.Они вовлечены во многие аспекты жизни.

Есть разные типы углеводов. Они включают моносахариды, дисахариды и полисахариды.

Моносахариды

Это наименьшая возможная сахарная единица. Примеры включают глюкозу, галактозу или фруктозу. Глюкоза - основной источник энергии для клетки. «Сахар в крови» означает «глюкоза в крови».

В питании человека к ним относятся:

  • галактоза, наиболее доступная в молоке и молочных продуктах
  • фруктоза, в основном в овощах и фруктах

Дисахариды

Дисахариды представляют собой две связанные вместе моносахаридные молекулы, например, лактозу, мальтоза и сахароза.

При связывании одной молекулы глюкозы с молекулой галактозы образуется лактоза. Лактоза обычно содержится в молоке.

При связывании одной молекулы глюкозы с молекулой фруктозы образуется молекула сахарозы.

Сахароза содержится в столовом сахаре. Это часто является результатом фотосинтеза, когда солнечный свет, поглощаемый хлорофиллом, вступает в реакцию с другими соединениями растений.

Полисахариды

Различные полисахариды действуют как запасы пищи у растений и животных. Они также играют структурную роль в клеточной стенке растений и прочном внешнем скелете насекомых.

Полисахариды представляют собой цепочку из двух или более моносахаридов.

Цепь может быть:

  • разветвленной, так что молекула выглядит как дерево с ветвями и ветками
  • неразветвленная, где молекула представляет собой прямую линию

Цепи молекул полисахаридов могут состоять из сотен или тысяч моносахаридов.

Гликоген - это полисахарид, который люди и животные хранят в печени и мышцах.

Крахмалы - это полимеры глюкозы, состоящие из амилозы и амилопектина.Богатые источники включают картофель, рис и пшеницу. Крахмал не растворяется в воде. Люди и животные переваривают их с помощью ферментов амилазы.

Целлюлоза - одна из основных структурных составляющих растений. Дерево, бумага и хлопок в основном состоят из целлюлозы.

Возможно, вы слышали о простых и сложных углеводах.

Моносахариды и дисахариды - это простые углеводы, а полисахариды - сложные.

Простые углеводы - это сахара.Они состоят всего из одной или двух молекул и обеспечивают быстрый источник энергии, но вскоре потребитель снова чувствует голод. Примеры включают белый хлеб, сахар и конфеты.

Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара. Цельнозерновые продукты и продукты, содержащие клетчатку, являются сложными углеводами. Они дольше насытят и считаются более полезными для здоровья, поскольку содержат больше витаминов, минералов и клетчатки. Примеры включают фрукты, овощи, бобовые и макароны из непросеянной муки.

Хлеб, макаронные изделия, бобы, картофель, отруби, рис и крупы - это продукты, богатые углеводами. Большинство продуктов, богатых углеводами, имеют высокое содержание крахмала. Углеводы - самый распространенный источник энергии для большинства организмов, включая человека.

При необходимости мы могли бы получать всю свою энергию из жиров и белков. Один грамм углеводов содержит примерно 4 килокалории (ккал), столько же, сколько и белок. Один грамм жира содержит около 9 ккал.

Однако углеводы имеют и другие важные функции:

  • мозгу нужны углеводы, в частности глюкоза, потому что нейроны не могут сжигать жир
  • пищевые волокна состоят из полисахаридов, которые наш организм не переваривает

Соединенные Штаты (U.S.) Диетические рекомендации на 2015–2020 годы рекомендуют получать от 45 до 65 процентов потребности в энергии из углеводов, и максимум 10 процентов должны поступать из простых углеводов, другими словами, глюкозы и простых сахаров.

Каждые пару десятилетий происходит какой-то «прорыв», и людям советуют «избегать всех жиров» или «избегать углеводов».

Углеводы были и будут важной частью любого пищевого рациона человека.

Углеводы и ожирение

Некоторые утверждают, что глобальный рост ожирения связан с высоким потреблением углеводов.Однако ряд факторов способствуют возникновению этой проблемы:

К ним относятся:

  • снижение физической активности
  • более высокое потребление нездоровой пищи
  • более высокое потребление пищевых добавок, таких как красители, усилители вкуса и искусственные эмульгаторы
  • меньше часов сна каждую ночь
  • повышение уровня жизни

Стресс также может быть фактором. Одно исследование показало, что молекула нейропептида Y (NPY), которая выделяется организмом при стрессе, может «разблокировать» рецепторы Y2 в жировых клетках тела, стимулируя рост клеток в размерах и количестве.

В быстро развивающихся странах, таких как Китай, Индия, Бразилия и Мексика, наблюдается рост ожирения по мере изменения уровня жизни и диетических привычек.

Когда эти группы населения были худыми, их диеты были более насыщенными углеводами, чем сейчас. Они также потребляли больше натуральных продуктов и меньше вредной пищи, были более физически активными и дольше спали каждую ночь.

А как насчет диетического питания?

Многие пропагандисты диет с высоким или низким содержанием углеводов продвигают фирменные и переработанные продукты в качестве средств для похудания, таких как пищевые батончики, порошки.Они часто содержат красители, искусственные подсластители, эмульгаторы и другие добавки, похожие на нездоровую пищу.

Если потребители этих продуктов останутся физически неактивными, они могут увидеть временную потерю веса, но когда они выйдут из диеты, вес вернется.

Когда человек потребляет углеводы, пищеварительная система расщепляет часть из них до глюкозы. Эта глюкоза попадает в кровь и повышает уровень сахара в крови или глюкозы. Когда уровень глюкозы в крови повышается, бета-клетки поджелудочной железы выделяют инсулин.

Инсулин - это гормон, который заставляет наши клетки поглощать сахар в крови для получения энергии или хранения. Когда клетки поглощают сахар в крови, уровень сахара в крови начинает падать.

Когда уровень сахара в крови опускается ниже определенной точки, альфа-клетки поджелудочной железы выделяют глюкагон. Глюкагон - это гормон, который заставляет печень выделять гликоген, сахар, хранящийся в печени.

Короче говоря, инсулин и глюкагон помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови в клетках, особенно в клетках мозга. Инсулин снижает избыточный уровень глюкозы в крови, а глюкагон возвращает его обратно, когда он слишком низкий.

Если уровень глюкозы в крови повышается слишком быстро, слишком часто, клетки в конечном итоге могут выйти из строя и не реагировать должным образом на инструкции инсулина. Со временем клеткам требуется больше инсулина для реакции. Мы называем это инсулинорезистентностью.

После многих лет выработки высоких уровней инсулина бета-клетки поджелудочной железы могут изнашиваться. Производство инсулина падает. Со временем это может вообще прекратиться.

Эффекты инсулинорезистентности

Инсулинорезистентность может привести к широкому спектру проблем со здоровьем, в том числе:

Это известно как метаболический синдром и связано с диабетом 2 типа.

Снижение риска метаболического синдрома

Длительный контроль уровня сахара в крови снижает шансы развития метаболического синдрома.

Способы сделать это включают:

  • потребление натуральных углеводов
  • хороший сон
  • регулярные упражнения

Углеводы во фруктах и ​​овощах, бобовых, цельнозерновых и т. Д., Как правило, попадают в кровоток медленнее, чем с углеводами в обработанных пищевых продуктах.

Углеводы в нездоровой и обработанной пище и напитках могут вызвать у человека более быстрое чувство голода, поскольку они вызывают быстрый скачок выработки глюкозы и инсулина.Натуральные продукты, содержащие углеводы, с меньшей вероятностью сделают это.

Так называемая средиземноморская диета с высоким содержанием углеводов из естественных источников плюс умеренное количество животного или рыбного белка.

Это оказывает меньшее влияние на потребность в инсулине и последующие проблемы со здоровьем по сравнению со стандартной американской диетой.

Углеводы необходимы для хорошего здоровья. Те, которые поступают из натуральных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и некоторые злаки, также содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку и ключевые фитонутриенты.

Углеводы, которые быстро повышают уровень сахара в крови, имеют высокий гликемический индекс (GI), в то время как те, которые более мягко влияют на уровень сахара в крови, имеют более низкий показатель GI.

Углеводы попадают в кровоток в виде глюкозы с разной скоростью.

  • Углеводы с высоким ГИ попадают в кровоток быстро, как и глюкоза
  • Углеводы с низким ГИ поступают медленно, потому что они дольше перевариваются и расщепляются

В долгосрочной перспективе продукты с низким ГИ вместе с упражнения и регулярный сон лучше для поддержания здоровья и веса.

Углеводы с низким ГИ связаны с:

  • меньшим набором веса
  • лучшим контролем диабета и уровнем сахара в крови
  • более здоровым уровнем холестерина в крови
  • меньшим риском сердечных заболеваний
  • лучшим контролем аппетита
  • улучшением физической выносливости

Одним из факторов, повышающих показатель GI продукта, является процесс измельчения и измельчения, в результате которого часто остается только крахмалистый эндосперм или внутренняя часть семени или зерна.В основном это крахмал.

Этот процесс также удаляет другие питательные вещества, такие как минералы, витамины и пищевые волокна.

Чтобы придерживаться диеты с низким ГИ, ешьте больше нерафинированных продуктов, таких как:

  • овес, ячмень или отруби на завтрак, чем менее рафинированный, тем лучше
  • цельнозерновой хлеб
  • коричневый рис
  • много свежих фруктов и овощи
  • свежие, цельные фрукты вместо сока
  • цельнозерновые макароны
  • салаты и сырые овощи

Следует избегать нездоровой пищи, полуфабрикатов и продуктов со слишком большим количеством добавок.

Углеводы нужны для здоровья, но они должны быть правильного вида.

Соблюдение хорошо сбалансированной диеты, включающей необработанные углеводы, а также достаточный сон и физическая активность с большей вероятностью приведут к хорошему здоровью и соответствующей массе тела, чем сосредоточение внимания на конкретном питательном веществе или его исключение.

.

Функции углеводов в организме: (EUFIC)

Последнее обновление: 14 января 2020 г.

В этой части нашего обзора углеводов мы объясняем различные типы и основные функции углеводов, включая сахара. Чтобы узнать, как потребление углеводов связано со здоровьем, обратитесь к статье «Полезны ли углеводы для вас?».

1. Введение

Наряду с жирами и белками, углеводы являются одним из трех макроэлементов в нашем рационе, основная функция которых - обеспечивать организм энергией.Они встречаются во многих различных формах, таких как сахар и пищевые волокна, а также во многих различных продуктах, таких как цельное зерно, фрукты и овощи. В этой статье мы исследуем разнообразие углеводов, содержащихся в нашем рационе, и их функции.

2. Что такое углеводы?

В основном углеводы состоят из строительных блоков сахаров, и их можно классифицировать в зависимости от того, сколько сахарных единиц объединено в их молекуле. Глюкоза, фруктоза и галактоза являются примерами однокомпонентных сахаров, также известных как моносахариды.Двухкомпонентные сахара называются дисахаридами, среди которых наиболее широко известны сахароза (столовый сахар) и лактоза (молочный сахар). Моносахариды и дисахариды обычно называют простыми углеводами. Длинноцепочечные молекулы, такие как крахмалы и пищевые волокна, известны как сложные углеводы. На самом деле, однако, есть более явные различия. В таблице 1 представлен обзор основных типов углеводов в нашем рационе.

Таблица 1. Примеры углеводов, основанные на различных классификациях.

КЛАСС

ПРИМЕРЫ

Моносахариды

Глюкоза, фруктоза, галактоза

Дисахариды

Сахароза, лактоза, мальтоза

Олигосахариды

Фруктоолигосахариды, мальтоолигосахариды

Полиолы

Изомальт, мальтит, сорбит, ксилит, эритрит

Полисахариды крахмала

Амилоза, амилопектин, мальтодекстрины

Некрахмальные полисахариды
(пищевые волокна)

Целлюлоза, пектины, гемицеллюлозы, камеди, инулин

Углеводы также известны под следующими названиями, которые обычно относятся к определенным группам углеводов 1 :

  • сахара
  • простых и сложных углеводов
  • устойчивый крахмал
  • пищевые волокна
  • пребиотики
  • собственных и добавленных сахаров

Различные названия образованы из-за того, что углеводы классифицируются в зависимости от их химической структуры, а также в зависимости от их роли или источника в нашем рационе.Даже ведущие органы здравоохранения не имеют согласованных общих определений для различных групп углеводов 2 .

3. Виды углеводов

3.1. Моносахариды, дисахариды и полиолы

Простые углеводы, содержащие одну или две единицы сахара, также известны как сахара. Примеры:

  • Глюкоза и фруктоза: моносахариды, которые содержатся во фруктах, овощах, меде, а также в пищевых продуктах, таких как глюкозно-фруктозные сиропы
  • Столовый сахар или сахароза представляет собой дисахарид глюкозы и фруктозы и в природе встречается в сахарной свекле, сахарном тростнике и фруктах
  • Лактоза, дисахарид, состоящий из глюкозы и галактозы, является основным углеводом молока и молочных продуктов
  • Мальтоза представляет собой дисахарид глюкозы, содержащийся в сиропах из солода и крахмала

Моносахаридные и дисахаридные сахара обычно добавляются в пищевые продукты производителями, поварами и потребителями и называются «добавленными сахарами».Они также могут присутствовать в виде «свободных сахаров», которые естественным образом содержатся в меде и фруктовых соках.

Полиолы, или так называемые сахарные спирты, тоже сладкие и могут использоваться в пищевых продуктах так же, как и сахар, но имеют более низкую калорийность по сравнению с обычным столовым сахаром (см. Ниже). Они действительно встречаются в природе, но большинство полиолов, которые мы используем, производятся путем преобразования сахаров. Сорбитол является наиболее часто используемым полиолом в продуктах питания и напитках, в то время как ксилит часто используется в жевательных резинках и мятных конфетах. Изомальт - это полиол, производимый из сахарозы, часто используемый в кондитерских изделиях.При употреблении в пищу в слишком больших количествах полиолы могут оказывать слабительное действие.

Если вы хотите узнать больше о сахарах в целом, прочтите нашу статью «Сахара: ответы на общие вопросы», статью «Решение общих вопросов о подсластителях» или изучите возможности и трудности замены сахара в выпечке и полуфабрикатах ( «Сахар с точки зрения пищевых технологий»).

3.2. Олигосахариды

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет олигосахариды как углеводы с 3-9 сахарными единицами, хотя другие определения допускают немного более длинные цепи.Наиболее известны олигофруктаны (или, в собственном научном выражении: фруктоолигосахариды), которые содержат до 9 единиц фруктозы и естественным образом встречаются в овощах с низкой сладостью, таких как артишоки и лук. Рафиноза и стахиоза - два других примера олигосахаридов, которые содержатся в некоторых бобовых, зернах, овощах и меде. Большинство олигосахаридов не расщепляются на моносахариды пищеварительными ферментами человека и вместо этого используются микробиотой кишечника (дополнительную информацию см. В нашем материале о пищевых волокнах).

3.3. Полисахариды

Десять или более, а иногда даже несколько тысяч сахарных единиц необходимы для образования полисахаридов, которые обычно делятся на два типа:

  • Крахмал, который является основным запасом энергии в корнеплодах, таких как лук, морковь, картофель и цельнозерновые продукты. Он имеет цепи глюкозы разной длины, более или менее разветвленные, и встречается в гранулах, размер и форма которых различаются между растениями, которые их содержат. Соответствующий полисахарид у животных называется гликогеном.Некоторые крахмалы могут перевариваться только микробиотой кишечника, а не механизмами нашего собственного тела: они известны как устойчивые крахмалы.
  • Некрахмальные полисахариды, которые входят в группу пищевых волокон (хотя некоторые олигосахариды, такие как инулин, также считаются диетическими волокнами). Примерами являются целлюлоза, гемицеллюлозы, пектины и камеди. Основными источниками этих полисахаридов являются овощи и фрукты, а также цельнозерновые продукты. Отличительной чертой некрахмальных полисахаридов и фактически всех пищевых волокон является то, что люди не могут их переваривать; следовательно, их среднее содержание энергии ниже по сравнению с большинством других углеводов.Однако некоторые типы клетчатки могут метаболизироваться кишечными бактериями, в результате чего образуются полезные для нашего организма соединения, такие как короткоцепочечные жирные кислоты. Узнайте больше о пищевых волокнах и их важности для нашего здоровья в нашей статье о «цельнозерновых» и «диетических волокнах».

Далее мы будем иметь в виду «сахара», когда говорим о моно- и дисахаридах, и «волокна», когда говорим о некрахмальных полисахаридах.

4. Функции углеводов в нашем организме

Углеводы - важная часть нашего рациона.Что наиболее важно, они обеспечивают энергией самые очевидные функции нашего тела, такие как движение или мышление, но также и «фоновые» функции, которые большую часть времени мы даже не замечаем. 1 . Во время пищеварения углеводы, состоящие из более чем одного сахара, расщепляются на моносахариды пищеварительными ферментами, а затем непосредственно всасываются, вызывая гликемический ответ (см. Ниже). Организм напрямую использует глюкозу в качестве источника энергии в мышцах, мозговых и других клетках.Некоторые углеводы не могут быть расщеплены, и они либо ферментируются кишечными бактериями, либо проходят через кишечник без изменений. Интересно, что углеводы также играют важную роль в структуре и функциях наших клеток, тканей и органов.

4.1. Углеводы как источник энергии и их хранение

Углеводы, расщепленные в основном на глюкозу, являются предпочтительным источником энергии для нашего тела, поскольку клетки нашего мозга, мышц и всех других тканей напрямую используют моносахариды для удовлетворения своих энергетических потребностей.В зависимости от вида один грамм углеводов обеспечивает разное количество энергии:

  • Крахмал и сахар являются основными энергетическими углеводами и обеспечивают 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм
  • Полиолы содержат 2,4 килокалории (10 килоджоулей) (эритритол вообще не усваивается, поэтому дает 0 калорий).
  • Пищевые волокна 2 килокалории (8 килоджоулей)

Моносахариды всасываются непосредственно в тонком кишечнике в кровоток, откуда они транспортируются к нуждающимся клеткам.Некоторые гормоны, в том числе инсулин и глюкагон, также являются частью пищеварительной системы. Они поддерживают уровень сахара в крови, удаляя или добавляя глюкозу в кровоток по мере необходимости.

Если не использовать напрямую, организм превращает глюкозу в гликоген, полисахарид, подобный крахмалу, который хранится в печени и мышцах в качестве легкодоступного источника энергии. Когда это необходимо, например, между приемами пищи, ночью, во время подъемов физической активности или во время коротких периодов голодания, наш организм превращает гликоген обратно в глюкозу, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови.

Мозг и красные кровяные тельца особенно зависят от глюкозы как источника энергии и могут использовать другие формы энергии из жиров в экстремальных условиях, например, в очень длительные периоды голодания. Именно по этой причине уровень глюкозы в крови должен постоянно поддерживаться на оптимальном уровне. Примерно 130 г глюкозы необходимо в день только для покрытия энергетических потребностей мозга взрослого человека.

4.2. Гликемический ответ и гликемический индекс

Когда мы едим пищу, содержащую углеводы, уровень глюкозы в крови повышается, а затем понижается, и этот процесс известен как гликемический ответ.Он отражает скорость переваривания и всасывания глюкозы, а также влияние инсулина на нормализацию уровня глюкозы в крови. На скорость и продолжительность гликемического ответа влияет ряд факторов:

  • Сама еда:
    • Тип сахара (ов), образующих углевод; например фруктоза имеет более низкий гликемический ответ, чем глюкоза, а сахароза имеет более низкий гликемический ответ, чем мальтоза
    • Строение молекулы; например крахмал с большим количеством разветвлений легче расщепляется ферментами и, следовательно, легче усваивается, чем другие
    • Используемые методы приготовления и обработки
    • Количество других питательных веществ в пище, таких как жир, белок и клетчатка
  • (метаболические) обстоятельства у каждого человека:
    • Степень жевания (механическое нарушение)
    • Скорость опорожнения желудка
    • Время прохождения через тонкий кишечник (частично зависит от пищи)
    • Сам метаболизм
    • Время приема пищи

Влияние различных пищевых продуктов (а также технологии обработки пищевых продуктов) на гликемический ответ классифицируется относительно стандарта, обычно белого хлеба или глюкозы, в течение двух часов после еды.Это измерение называется гликемическим индексом (GI). ГИ 70 означает, что еда или питье вызывают 70% ответа глюкозы в крови, который можно было бы наблюдать с таким же количеством углеводов из чистой глюкозы или белого хлеба; однако большую часть времени углеводы едят как смесь вместе с белками и жирами, которые влияют на ГИ.

Продукты с высоким ГИ вызывают большую реакцию глюкозы в крови, чем продукты с низким ГИ. В то же время продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются медленнее, чем продукты с высоким ГИ.В научном сообществе ведется много дискуссий, но в настоящее время недостаточно данных, чтобы предположить, что диета, основанная на продуктах с низким ГИ, связана со сниженным риском развития метаболических заболеваний, таких как ожирение и диабет 2 типа.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС НЕКОТОРЫХ ОБЫЧНЫХ ПРОДУКТОВ (с использованием глюкозы в качестве стандарта)

Продукты с очень низким ГИ (≤ 40)

Сырое яблоко
Чечевица
Соевые бобы
Фасоль
Коровье молоко
Морковь (вареная)
Ячмень

Продукты с низким ГИ (41-55)

Лапша и макаронные изделия
Яблочный сок
Сырые апельсины / апельсиновый сок
Финики
Сырой банан
Йогурт (фрукты)
Цельнозерновой хлеб
Клубничное варенье
Сладкая кукуруза
Шоколад

Продукты питания с промежуточным ГИ (56-70)

Коричневый рис
Овсяные хлопья
Безалкогольные напитки
Ананас
Мед
Хлеб на закваске

Продукты с высоким ГИ (> 70)

Белый и непросеянный хлеб
Вареный картофель
Кукурузные хлопья
Картофель фри
Картофельное пюре
Белый рис
Рисовые крекеры

4.3. Функция кишечника и пищевые волокна

Хотя наш тонкий кишечник не может переваривать пищевые волокна, клетчатка помогает обеспечить хорошее функционирование кишечника за счет увеличения физического объема кишечника и, таким образом, стимулирования кишечного транзита. Когда неперевариваемые углеводы попадают в толстый кишечник, некоторые типы клетчатки, такие как камеди, пектины и олигосахариды, расщепляются микрофлорой кишечника. Это увеличивает общую массу кишечника и благотворно влияет на состав микрофлоры кишечника.Это также приводит к образованию продуктов жизнедеятельности бактерий, таких как короткоцепочечные жирные кислоты, которые выделяются в толстой кишке и оказывают благотворное влияние на наше здоровье (дополнительную информацию см. В наших статьях о пищевых волокнах).

5. Резюме

Углеводы - это один из трех макроэлементов в нашем рационе, который необходим для правильного функционирования организма. Они бывают разных форм, от сахара вместо крахмала до пищевых волокон, и присутствуют во многих продуктах, которые мы едим. Если вы хотите узнать больше о том, как они влияют на наше здоровье, прочитайте нашу статью «Углеводы полезны или вредны для вас?».

Список литературы

  1. Каммингс Дж. Х. и Стивен А. М. (2007). Терминология и классификация углеводов. Европейский журнал клинического питания 61: S5-S18.
  2. Портал знаний JRC Европейской комиссии, укрепление здоровья и профилактика заболеваний. Доступ 17 октября 2019 г.
    .

    Руководство по диетическим углеводам »Восстановление состава тела

    Сделав ранее довольно подробное руководство по диетическим жирам вместе с полным руководством по диетическому белку, я хотел сделать аналогичный учебник по диетическим углеводам. Я не буду обсуждать различные разногласия, связанные с углеводами и жирами, поскольку они обсуждаются в другом месте на сайте. Скорее, я просто хочу сосредоточиться на некоторых основных определениях и концепциях, поскольку, как правило, существует большая путаница по теме углеводов.

    Что такое углеводы?

    Термин углевод - это своего рода общая классификация, относящаяся к ряду различных органических соединений, которые я подробно расскажу ниже. Вы можете часто видеть аббревиатуру CHO (углерод, водород и кислород) для обозначения углеводов. Хотя клетчатка - это углевод, я не буду подробно обсуждать клетчатку в этой статье. Скорее, я отсылаю вас к Fiber - It’s Natures Broom для более детального изучения.

    Как я уже говорил во многих статьях на сайте, основная роль углеводов в организме - энергетическая, то есть они расщепляются в клетках, чтобы обеспечить энергию различными путями.При этом, строго говоря, углеводы не являются важным компонентом диеты; то есть вы можете выжить, не употребляя его вообще (объяснение основных и несущественных питательных веществ можно найти в основном руководстве по питанию). Сколько углеводов нужно людям - еще одна тема для бесконечных споров и споров.

    Другой термин, который иногда используется для описания углеводов, - это сахариды, и, сделав это тривиальное замечание, есть три основных класса углеводов, которые я собираюсь сначала перечислить, а затем описать более подробно ниже в терминах того, что они из себя представляют. , что они делают в организме и где находятся в пище.

    1. Моносахариды
    2. Олигосахариды
    3. Полисахариды

    Я расскажу о каждом из них в этой статье.

    Моносахариды

    Термин «моносахарид» относится к отдельной молекуле «сахара» («моно» = единичный, а сахарид = «сахар») и часто упоминается как простые сахара. Моносахариды - это глюкоза (сахар в крови), фруктоза (фруктовый сахар) и галактоза (молочный сахар). Я должен упомянуть, что есть и другие моносахариды, но три вышеупомянутых в основном содержатся в рационе.

    Теперь свободная глюкоза содержится в некоторых продуктах питания (во фруктах есть некоторые, и многие виды конфет будут содержать глюкозу), хотя в первую очередь она связана с уровнем сахара в крови (когда диабетики измеряют свой «уровень сахара в крови», они измеряют именно уровень глюкозы в крови). Это связано с тем, что глюкоза - это сахар, почти исключительно находящийся в кровотоке человека. Фактически, почти все другие пищевые углеводы либо превращаются, либо просто появляются в кровотоке в виде свободной глюкозы.

    Это, безусловно, верно в отношении диетической фруктозы, содержащейся в основном во фруктах (отсюда и название), которая сначала должна быть преобразована в глюкозу / гликоген (в печени), прежде чем попасть в кровоток. Вопреки некоторым утверждениям, свободная фруктоза почти никогда не обнаруживается в кровотоке в больших количествах, если она не попадает туда через инфузию.

    Скорее, диетическая фруктоза будет либо храниться в печени в виде гликогена (см. Ниже) до того, как она превращается в глюкозу и попадает в кровоток, либо просто превращается в глюкозу и высвобождается после употребления.Опять же, свободная фруктоза редко обнаруживается в кровотоке в заметных количествах, даже когда она содержится с пищей.

    Я должен, вероятно, упомянуть, что фруктоза получила много внимания в прессе как один из лучших подсластителей или как сахар, идеально подходящий для диабетиков. Что касается последнего, из-за медленного переваривания и общего отсутствия влияния на уровень сахара в крови или реакцию на инсулин, диетическая фруктоза считалась лучше сахарозы. Однако все оказывается намного сложнее.Избыток фруктозы в рационе (и обратите внимание на то, что я использую слово «избыток») может вызвать проблемы с точки зрения повышения уровня триглицеридов в крови (ТГ, тип жира) и иметь другие негативные эффекты.

    Итак, в то время как страх и запугивание бригады противников фруктозы (которые часто смотрят на безумно нефизиологические количества фруктозы, которые просто недостижимы в нормальном рационе человека), как правило, много чепухи, не сомневаюсь, что слишком много фруктозы может быть плохо. По этой причине фруктозу ошибочно обвиняют в воздействии кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы на организм.И HFCS изначально ошибочно обвиняют.

    Позвольте мне взглянуть на это в перспективе. Печень обычно может обрабатывать примерно 50 граммов фруктозы или около того, прежде чем вы начнете видеть превращение в триглицериды или другие отрицательные вещества (когда вы разделите исследования на те, которые обнаруживают проблемы, и те, которые этого не делают, 50 г / день примерно то, где происходит отсечение).

    Средний фрукт, вероятно, на 7% состоит из фруктозы, то есть он содержит 7 граммов фруктозы на 100 граммов фруктов.Чтобы получать 50 граммов фруктозы в день, потребуется около 7 фруктов среднего размера. Это много фруктов. Это можно сделать? Конечно. Будет ли это делать большинство? Считаю это маловероятным.

    Теперь это потребление может быть легко достигнуто тем, кто потребляет много сладкой газировки, хотя для получения 50 граммов фруктозы потребуется 100 граммов HFCS или около того (HFCS - это примерно 50% фруктозы, как и столовый сахар). Конечно, у людей, потребляющих много сладкой газировки, почти всегда есть другие, гораздо более серьезные проблемы, связанные с их режимом питания и образом жизни.Винить HFCS в том, что за деревьями не хватает леса, обычно является симптомом гораздо более серьезной проблемы. Но я отвлекся.

    Наконец, галактоза, или молочный сахар, содержится, как вы могли представить, в молоке и молочных продуктах. Мне нечего сказать об этом здесь, но я вернусь к нему ниже. Отмечу только, что галактоза метаболизируется в организме аналогично фруктозе; то есть это происходит в печени. Поскольку галактоза, как правило, составляет довольно небольшую часть всего рациона (если не потребляется огромное количество молочных продуктов), я обычно не считаю, что об этом стоит беспокоиться.

    Моносахариды прочие

    В заключение отметим, что существует множество других типов моносахаридов, которые могут присутствовать в рационе в небольших количествах или вырабатываться. Например, рибоза - это простой сахар, который рекламировали для повышения производительности. Некоторые сахарные спирты (например, ксилит) также попадают в категорию моносахаридов, но поскольку они представляют собой модифицированные углеводы (простые сахара с прикрепленной молекулой спирта), я не собираюсь их здесь обсуждать.

    Один из моносахаридов, который действительно обсуждается на фитнес-форумах (из-за его использования во многих спортивных товарах), - это декстроза, которая представляет собой просто d-глюкозу.Буква «d» относится к химической структуре (нормальная глюкоза будет более точно описана как l-глюкоза, и технически вы можете иметь как d-, так и l-фруктозу), и я оставлю ботаникам-органической химии беспокоиться об этом, помимо этого. . Просто осознайте, что и декстроза (d-глюкоза), и глюкоза являются одной из форм глюкозы. Они просто химически зеркальные отражения друг друга.

    Просто, хотя моносахаридов гораздо больше, которые можно найти в рационе (или, по крайней мере, получить), глюкоза и фруктоза будут основными игроками (и глюкоза по большей части больше, чем фруктоза).Потребление галактозы будет полностью зависеть от потребления молочных продуктов или их отсутствия.

    Олигосахариды

    Термин олигосахарид используется для обозначения любой углеводной цепи длиной от 2 до 10 молекул («олиго» = «несколько» или, как я люблю называть это «булочка» и «сахарид» = сахар). С химической точки зрения, то есть олигосахариды, представляют собой моносахариды бунчи, которые химически связаны вместе, но их всего 2-10 в цепи (это будет иметь больше смысла, когда я буду обсуждать полисахариды).

    И хотя некоторые из более длинных цепей могут быть обнаружены в небольших количествах в рационе или в специальных пищевых продуктах (например, некоторые мальтодекстрины, которые представляют собой комбинацию мальтозы и декстрозы, могут иметь такую ​​длину), в целом первичными олигосахаридами являются дисахариды, две молекулы сахара связаны вместе. Я перечислил основные диетические дисахариды в таблице ниже, включая два сахара, из которых они состоят, а также то, где они обычно содержатся в рационе.

    Хотя технически это олигосахарид, я не включил кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) в список, поскольку подробно обсуждал его в другом месте.Я только прошу вас относить какие-либо комментарии о HFCS к этой статье, а не к этой, поскольку большая часть того, что нужно сказать, есть и не повторяется здесь. Просто осознайте, что с точки зрения питания, HFCS и сахароза по существу идентичны, поскольку оба состоят примерно из 1/2 глюкозы и 1/2 фруктозы. И, несмотря на болтовню об обратном, они действуют в теле в основном одинаково.

    Сахароза - это, возможно, то, что большинство думают, когда думают о «сахаре». Столовый сахар - это чистая сахароза, и сахароза традиционно использовалась в качестве подсластителя, ну, навсегда в различных формах (включая тростниковый сахар, рафинированную сахарозу и многие другие).В качестве подсластителя сахароза используется в различных конфетах, в качестве подсластителя в некоторых газированных напитках, а также встречается во многих продуктах естественного происхождения (даже фрукты содержат немного сахарозы) или искусственных.

    Лактоза, как уже упоминалось, представляет собой смесь 1/2 глюкозы и 1/2 галактозы и содержится в молочных продуктах. Многие люди, вероятно, знакомы с лактозой из-за непереносимости лактозы. Непереносимость лактозы возникает из-за неспособности переваривать лактозу в желудке из-за полного отсутствия (или, чаще всего, недостаточного количества) фермента лактазы в желудке.Непереносимость лактозы обычно развивается вскоре после отлучения от груди (если это вообще происходит) и чаще встречается у этнических групп, которые не эволюционировали в потреблении молока после этого периода. Как очень грубое обобщение, чем темнее кожа, тем больше вероятность наличия непереносимости лактозы.

    Симптомы непереносимости лактозы обычно включают газы, диарею и расстройство желудка. Это происходит из-за того, что непереваренная лактоза попадает в толстую кишку, где она ферментирует. Лица с непереносимостью лактозы (не путать с настоящей аллергией на молоко) должны либо избегать молочных продуктов, либо употреблять специальные продукты, не содержащие лактозу (например,грамм. Lactaid milk) или употребляйте добавки с лактазой с молочными продуктами. Непереносимость лактозы и способы борьбы с ней (например, некоторые с более незначительной непереносимостью лактозы могут употреблять молочные продукты во время еды) более подробно обсуждаются в «Книге белков».

    Мальтоза, как отмечалось выше, используется в основном для пивоварения и приготовления солодовых напитков, она также образуется при переваривании полисахаридов (обсуждается далее). Кроме того, мальтодекстрины часто используются в специальных пищевых продуктах. Но по большей части сахароза и лактоза являются основными олиго / дисахаридами, содержащимися в «нормальной» диете.Даже если мы включим HFCS в качестве дисахарида, он обычно предназначен для коммерческих продуктов и не входит в естественный рацион питания (насколько мне известно).

    Полисахариды

    И, наконец, полисахариды, термин, который относится к цепочкам молекул сахара, длина которых может варьироваться от нескольких сотен до многих тысяч («поли» = «много», а «сахариды» означает «сахар»). С точки зрения человеческого рациона полисахариды почти всегда относятся к крахмалу, который представляет собой просто длинную, длинную (длинную) цепь из соединенных вместе молекул глюкозы.

    Даже здесь есть небольшие различия с недавними исследованиями, обнаружившими различия между так называемыми амилозой и амилопектином, оба из которых содержатся в диетическом крахмале. Разница связана с молекулярной структурой: амилоза - это просто прямая цепь молекул глюкозы, а амилопектин имеет разветвленную структуру.

    Оба типа углеводов содержатся в диетическом крахмале, хотя амилоза обычно более распространена. Доступны как крахмалы с высоким содержанием амилопектина, так и крахмалы с высоким содержанием амилозы (например,грамм. восковая кукуруза на 98% состоит из амилопектина) для конкретных пищевых целей. Такие продукты, как зерна (очищенные или другие), картофель и т. Д., Являются примерами крахмалов, которые в различных пропорциях употребляются в пищу человека.

    Полисахариды фактически начинают перевариваться во рту благодаря ферменту под названием альфа-амилаза. Вы можете проверить это, положив кусок хлеба или что-нибудь в рот и пожевав, не глотая. Через некоторое время вы почувствуете очень сладкий вкус во рту из-за расщепления крахмала на свободную глюкозу.Вкуснятина.

    Старые «добавки-блокаторы углеводов», обычно получаемые из белой фасоли, на самом деле были блокаторами альфа-амилазы, они препятствовали перевариванию углеводов во рту. К сожалению, они ничего не сделали для следующего этапа пищеварения, которое происходит в основном в желудке. Здесь длинные цепи молекул крахмала разбиваются на все меньшие и меньшие цепи (например, с образованием мальтозы), пока свободная глюкоза не станет доступной для абсорбции.

    Хотя это не связано конкретно с диетой, в организме (особенно в мышцах и печени) длинные цепи крахмала называются гликогеном.Опять же, это просто длинные цепи глюкозы, которые связаны вместе (в печени фруктоза превращается в глюкозу, прежде чем откладывается в виде гликогена в печени) для распада в более позднее время.

    Некоторые недавние исследования даже предполагают, что в мозге или жировых клетках могут быть небольшие запасы гликогена, но большинство из них будет найдено в клетках мышц и печени. В среднем печень может содержать около 50 граммов углеводов, а скелетные мышцы человека среднего роста - около 300-400 граммов.Эти значения могут быть удвоены за счет углеводной загрузки.

    Общая информация на день: Вопрос, который я видел достаточно раз, чтобы подумать, что его стоит рассмотреть: почему мясо не содержит углеводов в рационе из-за присутствия гликогена в мышцах (мясо животных - это просто мышцы). И основная часть ответа заключается в том, что после смерти гликоген будет расщепляться как часть процесса окоченения животного. Если вы съели его свежим после туши, в зависимости от того, хранит ли животное гликоген или нет (не все животные), вполне возможно, что гликоген все еще присутствует.Но я говорю только что после убийства, как Тед Ньюджент, ты просто выстрелил ему в голову стрелой и вонзился ножом сразу после убийства. Если вы этого не сделаете, гликоген уйдет.

    Я также должен упомянуть другой тип крахмала, который является «резистентным крахмалом», на самом деле это тип крахмала, который устойчив к перевариванию, отсюда и название. То есть он проходит через желудок и кишечник без переваривания (и из-за этого может иметь определенные преимущества для здоровья или потери веса).Устойчивый крахмал естественным образом содержится в небольших количествах в некоторых продуктах питания, но, похоже, основное внимание уделяется разработке коммерческих продуктов с повышенным содержанием резистентного крахмала.

    Наконец, будет волокно, о котором я уже подробно рассказывал в другом месте на сайте. Просто поймите, что различные волокна представляют собой длинные цепи, как правило, неперевариваемых углеводных молекул (я говорю «обычно», поскольку некоторые волокна метаболизируются в толстой кишке до короткоцепочечных жирных кислот, как описано в связанной статье).

    Сводка диетических углеводов

    Итак, позвольте мне суммировать всю информацию сверху в удобной диаграмме денди.

    .

    Похожие сообщения:

    .

    важных питательных веществ, которые необходимо знать: белки, углеводы и жиры

    Белки

    Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для создания и восстановления тканей. Они помогают бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Группа белковых продуктов включает морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Белок также содержится в молочной группе. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, не содержит холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.

    Углеводы

    Углеводы - основной источник энергии для организма. Фрукты, овощи, молочные продукты и зерновые продукты содержат углеводы. Подсластители, такие как сахар, мед и сироп, и продукты с добавленным сахаром, такие как конфеты, безалкогольные напитки и печенье, также содержат углеводы. Старайтесь получать большую часть углеводов из фруктов, овощей, обезжиренных и обезжиренных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов, а не из добавленных сахаров или очищенных зерен.

    Многие продукты, содержащие углеводы, также содержат клетчатку.Клетчатка - это тип углеводов, который ваше тело не может переваривать. Он содержится во многих продуктах растительного происхождения, включая фрукты, овощи, орехи, семена, бобы и цельнозерновые продукты. Употребление пищи с клетчаткой может помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

    Лучше получать клетчатку из пищи, чем из пищевых добавок. Начните медленно добавлять клетчатку. Это поможет избежать газа. Чтобы добавить клетчатку:

    • Ешьте вареные сушеные бобы, горох и чечевицу.
    • Оставьте кожуру на фруктах и ​​овощах, но мойте их перед едой.
    • Предпочитайте цельные фрукты фруктовому соку.
    • Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы, содержащие клетчатку.

    Жиры

    Жиры дают энергию и помогают организму усваивать определенные витамины. Незаменимые жирные кислоты помогают организму функционировать, но они вырабатываются не организмом - их нужно потреблять. Многие продукты содержат натуральные жиры, в том числе молочные продукты; мясо, птица, морепродукты и яйца; а также семена, орехи, авокадо и кокосы.

    Некоторые виды жиров могут быть вредными для здоровья - насыщенные жиры и трансжиров :

    • Насыщенные жиры в наибольшем количестве содержатся в сливочном масле, говяжьем жире, кокосовом, пальмовом и пальмоядровом маслах. Более жирное мясо и молочные продукты, а также пирожные, печенье и некоторые закуски содержат больше насыщенных жиров. Блюда с множеством ингредиентов являются обычными источниками насыщенных жиров, включая пиццу, запеканки, гамбургеры, тако и бутерброды.
    • Транс-жиры , , сокращенно от трансжирных кислот, естественным образом встречаются в некоторых пищевых продуктах, но также производятся искусственно.Поскольку жиры trans вредны для здоровья, производители продуктов питания постепенно отказываются от них. Но жиры транс все еще можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах, таких как некоторые десерты, попкорн для микроволновых печей, замороженная пицца, маргарин и сливки для кофе.

    Жиры, которые содержат в основном трансжиров и насыщенные жиры, являются твердыми при комнатной температуре. Ограничьте потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов калорий каждый день и сохраняйте потребление транс жиров как можно более низким.

    Замените насыщенные жиры и жиры транс этими двумя типами более полезных жиров, сохраняя при этом общее потребление жиров в рекомендуемом диапазоне:

    • Мононенасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в рапсовом, оливковом, арахисовом, подсолнечном и сафлоровом маслах, а также в авокадо, арахисовом масле и большинстве орехов.
    • Полиненасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах, а также в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.

    Масла содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и являются жидкими при комнатной температуре. Эти типы жиров, кажется, снижают вероятность сердечных заболеваний, если заменяют насыщенные жиры. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем указано в диетических рекомендациях.

    Для снижения содержания насыщенных жиров в вашем рационе:

    • Выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира и снимайте кожу с курицы
    • Используйте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты
    • Выберите масло, например оливковое или рапсовое, для приготовления пищи
    • Заменить ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными и обезжиренными молочными продуктами или постными кусками мяса и птицы
    • Прочтите этикетку «Пищевая ценность» и выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров

    Прочтите эту тему на испанском языке.Lea sobre este tema en español.

    Для получения дополнительной информации о питании и старении

    Национальная ассоциация программ по питанию и старению
    202-682-6899
    www.nanasp.org

    Этот контент предоставлен Национальным институтом старения (NIA), входящим в состав Национальных институтов здравоохранения. Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы гарантировать его точность, достоверность и актуальность.

    Проверено содержание: 29 апреля 2019 г.,

    .

    Какие продукты содержат углеводы ?: Diabetes Forecast®

    Первый шаг в подсчете углеводов - это выяснить, в каких продуктах они содержатся. Но это может быть сложно. «Некоторые люди не осознают, что в молоке есть углеводы. Они думают, что это белковая пища », - говорит Элисон Эверт, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CDE, координатор программ обучения диабету в Медицинском центре Вашингтонского университета, а также диетолог и инструктор по диабету в Центре лечения эндокринной системы и диабета.Другие не понимают, что фрукты содержат углеводы или что цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, не являются «бесплатными» продуктами. В нем все еще есть углеводы. Вот группы продуктов и несколько примеров того, где вы найдете больше всего углеводов:

    Молочная
    Молоко, йогурт и мороженое

    Фрукты
    Цельные фрукты и фруктовые соки

    Зерна
    Хлеб, рис, крекеры и крупы

    Бобовые
    Бобы и другие растительные белки

    Крахмалистые овощи
    Картофель и кукуруза

    Sugary Sweets
    Ограничьте это!
    Сода, конфеты, печенье и другие десерты

    Важно помнить, что углеводы не являются плохими по своей природе - вашему организму нужна глюкоза в качестве топлива, - но важно выбирать источники пищи, богатые питательными веществами, и обращать внимание на размер порций.Для этого попробуйте представить себе, как выглядят 15 граммов углеводов в пище. Это может помочь вам сохранить единообразие углеводов в ваших закусках и блюдах. Продукты, содержащие 15 граммов углеводов, включают:

    • Небольшой фрукт
    • 1 кусок хлеба
    • 1/2 стакана вареной овсянки
    • 1/3 стакана вареной пасты или риса
    • От 4 до 6 крекеров
    • 1/2 стакана черных бобов или других крахмалистых овощей
    • 1/4 большой печеный картофель
    • 2/3 стакана обезжиренного йогурта
    • 2 маленьких печенья
    • 1/2 стакана мороженого или шербета
    • 6 куриных наггетсов
    • 1/2 стакана запеканки
    • 1/4 порции среднего картофеля фри

    Из 21 вещь, которую нужно знать о диабете и питании Стефани А.Данбар, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, и Кассандра Л. Верди, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук (2014, Американская диабетическая ассоциация)

    Получите больше полезных советов по подсчету углеводов!

    Основы подсчета углеводов.

    6 полезных советов по оценке размеров порций.

    Наши лучшие стратегии подсчета углеводов.

    .

    Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.