Минимальное число мышц приводящих в движение часть тела составляет


Ответ §4. Опорно - двигательная система

36) Сформулируйте несколько вопросов, ответы на которые вы хотите получить при изучении этой темы.

 

Каким образом осуществляется движение? Какую роль выполняет скелет?

 

37) Прочитайте §10. Представьте в виде схемы перечень функций опорно-двигательной системы.

 

 

38) Раскройте роль органических и неорганических веществ кости, дописав утверждения.

 

Органические вещества придают кости гибкость.
Неорганические вещества придают кости твердость.
Сочетание этих веществ обеспечивает прочность и упругость.

 

39) Впишите в текст о строении трубчатой кости пропущенные слова: суставный хрящ, надкостница, комплектное вещество, костномозговая полость, губчатое вещество, красный костный мозг, жёлтый костный мозг.

 

Трубчатая кость состоит из средней части тела кости и двух головок, сочленяющихся с другими костями. Тело кости и наружная часть головок покрыта надкостница, а суставные поверхности головок – суставным хрящом. Внутри головок находится губчатое вещество, содержащее красный костный мозг, в котором образуются клетки крови. Тело кости состоит из компактного вещества, внутри которого находится костно-мозговая полость. Она заполнена желтым костным мозгом, представляющим в основном жировую ткань.

 

40) Ответьте, почему, несмотря на то что рост кости в толщину осуществляется непрерывно за счёт надкостницы, кость взрослого человека не становится массивнее.

 

Стенки костномозговой полости содержат клетки, растворяющие кость.

 

41) Отчёт о лабораторной работе «Микроскопическое строение кости» (с. 69–70 учебника).  На микропрепарате представлен 

 

поперечный срез кости

 

Рисунок микроскопического строения кости с обозначением деталей, увиднных в микроскоп.

 

 

Ответы на вопросы задания №4 лабороторной работы.

 

Костные пластинки располагаются по направлению сил сжатия и растяжения, возникающих в связи с нагрузками на кость, это объясняет уникальную прочность кости

 

42) Прочитайте §11 «Скелет человека. Осевой скелет». Заполните таблицу, впишите названия парных и непарных костей черепа, а также цифры, которыми эти кости обозначены на рисунке.

 

  Кости мозгового черепа № на рисунке  Кости лицевого черепа № на рисунке
Парные

теменная

височная

2

8

скуловые

верхняя челюсть

5

6

Непарные

лобная

затылочная

3

1

носовая кость

нижняя челюсть

4

7

 

43) Какие функции опорно-двигательного аппарата осуществляются благодаря подвижности нижней челюсти?

 

Жевание, речь.

 

44) Рассмотрите рисунок, на котором показаны осевой скелет и таз шимпанзе и человека. Ответьте на следующие вопросы. Почему у шимпанзе позвоночник имеет два изгиба, а у человека – четыре?

 

Это приспособление к прямохождению

 

Почему затылочная кость шимпанзе имеет мощные гребни, а у человека их нет?

 

К затылочной кости крепятся шейные мышцы. Шея у шимпанзе мощнее, вот и нужны гребни

 

Чем объяснить то, что разница в массе шейных и поясничных позвонков у человека больше, чем у гориллы?

 

Человек – прямоходящий, голову и спину держит прямо при ходьбе - отсюда большая нагрузка на позвонки и их массивность

 

Почему таз у человека имеет форму чаши, а у шимпанзе – нет?

 

Такая форма таза способствует ровной ходьбе на двух ногах

 

45) На рисунке изображены шейный, грудной и поясничный позвонки. Общие части позвонков обозначены цифрами, отличительные признаки – буквами. Впишите рядом с приведёнными ниже названиями частей позвонков цифры и буквы, которыми они отмечены на рисунке:

 

Тело позвонка – 5

Дуга – 2

Отверстие, образующее с другими позвонками позвоночный канал - 3

Остистый отросток - 1

Поперечные отростки - 4

Отверстия шейных позвонков, через которые проходят в голову кровеносные сосуды - А

Суставные площадки на теле грудных позвонков и поперечных отростков, сочленяющиеся с ребрами - Б

Имеются ли эти признаки у поясничных позвонков - не все

 

46) Назовите показанные на рисунки кости.

 

1 – череп

2 – шейный позвонок

3 – ключица

4 – лопатки

5 – грудина

6 – рёбра

7 – плечевая кость

8 – лучевая кость

9 – логтевая кость

10 – таз

11 – копчик

12 – головка бедренной кости

 

47) Ответьте на вопросы. Сколько пар рёбер соединяются с грудиной с помощью хрящей?

 

10

 

Сколько пар рёбер заканчиваются свободно? 

 

2. 

 

Какую функцию выполняют хрящевые диски между позвонками? 

 

Они придают позвоночнику подвижность, упругость, смягчаются сотрясение при беге, ходьбе, прыжках.

 

48) Какие структуры образуют грудную полость человека? Вспомните, У какой группы организмов впервые в процессе эволюции появилась грудная полость такого строения. Какие организмы расположены в грудной полости?

 

Грудной отдел позвоночника, рёбра и грудина. Впервые подобная грудная полость появилась у пресмыкающихся. В грудной полости находятся легкие и сердце.

 

49) Напишите названия указанных на рисунке частей сустава.

 

 1 – суставная хрящевая поверхность

2 - суставная хрящевая поверхность

3 – связка

4 – таз

 

50) Сделайте подписи к рисункам.

 

I. Кости верхней конечности:
1 – ключица

2 – лопатка

3 – плечевая кость

4 – лучевая кость

5 – локтевая кость

6 – запястье

7 – пястье

8 – фаланги пальцев

II. Кости нижней конечности и крестец:

1 – таз

2 – крестец

3 – бедренная кость

4 – большеберцовая кость

5 – малоберцовая кость

6 – предплюсна

7 – плюсна

8 – фаланги пальцев.

 

51) Допишите утверждения.

 

Кисть от стопы отличается подвижными и длинными фалангами (кисть можно собрать в горсть!) и противопоставлением большого пальца всем остальным. Стопа представлена мощными костями таранной ипяточной, короткими пальцами, большой палец не противопоставлен всем остальным. Своды стопы позволяют человеку пружинить при ходьбе.

 

52) Повторите статью «Разновидности мышечной ткани» (§8). Нарисуйте клетку гладкой и клетку поперечнополосатой мышечной ткани.

 

 

Отметьте особенности поперечнополосатой мышечной ткани

 

Многоядерные клетки, состоят из волокон

 

53) Рассмотрите рисунок 40 в учебнике. Найдите брюшко и сухожилия двуглавой мышцы. Прочитав статьи «Макроскопическое строение мышц» и «Движения в суставах» (§13), впишите определяемые ниже понятия.

 

Сухожилие, прикрепляющееся к участку кости, которая чаще всего остаётся неподвижной, называется головкой мышцы, сухожилие, прикрепляющееся к подвижной кости, – хвост. Мышцы противоположного действия называются антагонистами, а мышцы, действующие в одном направлении, – синергистами.

 

54) Выполните лабораторную работу «Мышцы человеческого тела» (с. 86–89 учебника) и, изучив рисунки 41 и 42, заполните правый столбец таблицы.

 

Функции мышцы или мышечной группы Назание мышцы или мышечной группы
Мышцы, одним концом прикрепляющиеся к костям черепа, а другим к коже или только к коже мимические
Мышцы, приводящие в движение нижнюю челюсть височные
Мышцы шеи и спины, откидывающая назад голову трапецивидная
Мышцы, наклоняющие голову вперед, когда сокращаются вместе, и наклоняющие голову в стороны, когда сокращаются поодиночке грудино-ключично-сосцевидные
Мышцы спины, отводящая руки за спину широчайшая мышца
Мышцы груди, сводящие плечи и руки, согнутые в локте, вперед большая грудная
Мышцы, обеспечивающие расширение и спадение грудной клетки межреберные
Мышцы, поднимающие туловище из положения лёжа в положении сидя при фиксированных ногах брюшной пресс
Мышцы, обеспечивающие прямохождение глубокие и ягодичные
Мышцы руки, отводящая плечо в сторону дельтовидная
 Мышцы, сгибающие пальцы и кисть в кулак мышцы предплечья

 

55) Приведите несколько примеров мышц, работающих как антагонисты и как синергисты.

 

Антагонисты Синергисты
бицепс-трицепс грудь-трицепс

 

56) На рисунке мотонейров. Подпишите его части.

 

1 - тело нейрона

2 - дендриды

3 - аксон

4 - синапс

 

Укажите, сколькими мышечными волокнами управляет мотонейрон, показанный на рисунке.

 

2

 

57) Напишите, как надо организовать тренировку, чтобы был тренировочный эффект (синтез в мышечной ткани преобладал над распадом).

 

Близкое к максимальному напряжению и правильный отдых.

 

58) Укажите последствия гиподинамии.

 

Изменения в мышцах: становятся дряблыми, теряют силу.
Изменения в костях: уходят соли кальция.
Изменения в крови: соли кальция соединяются с холестерином, образуя бляшки.

 

59) Прочитайте статью «Регуляция работы мышц-антаганистов» (§14) и заполните таблицу, вписав в соответствующие столбцы слова: возбуждены, заторможены, сокращены, расслаблены.

 

 

60) Впишите определяемые ниже понятия.

 

Работа, связанная с перемещением тела или груза, называется динамическая.
Работа, связанная с охранением позы или удержанием груза, называется статическая.

 

61) Отчёт о лабораторной работе «Утомление при статической работе» (с. 94 учебника).

 

Фазы утомления Признаки утомления Время
Начало опыта (отсутствие утомления) Рука с грузом неподвижна  
I фаза утомления Рука опускается, затем рывком поднимается на прежнее место  
II фаза утомления Дрожание рук, потеря координации, пошатываение корпуса, покраснение лица, потоотделение  
III фаза утомления Рука с грузом опускается: опыт прекращается  

 

62) Прочитайте §15 «Осанка. Предупреждение плоскостопия». Перечислите причины нарушения осанки.

 

Привычка горбиться, сутулиться, неверное положение сидя.

 

63) Назовите факторы, способствующие развитию плоскостопия.

 

Неправильно подобранная обувь, длительное хождение или избыточная масса тела.

 

64) Отчёт о лабораторной работ «Осанка и плоскостопие» (с. 98 учебника).

I. Выявление нарушений осанки.
1. Выявление сутулости.

 

Вывод: нарушений нет

 

Выявление нарушений в области поясничного изгиба.
При положении тела спиной к стене, когда пятки, голени, таз и лопатки касаются стены, между стеной и поясницей проходит (кулак или только ладонь) – ладонь

 

Вывод: нарушений нет

 

II. Выявление плоскостопия (работа выполняется дома).
След в узкой своей части (заходит или не заходит) – не заходит за линию, соединяющую центр пятки и центр третьего пальца (см. рис. 39 на с. 74 учебника).

 

Вывод: нарушений нет

 

65) Прочитайте §16 «Первая помощь при ушибах, переломах костей и вывихах суставов», рассмотрите рисунки и заполните таблицу.

 

 

66) При подозрении на перелом костей предплечья была наложена шина, а сама рука зафиксирована с помощью косынки. Определите, какую ошибку допустили при оказании помощи пострадавшему. К каким последствиям она может привести?

 

Шина не зафиксированна. Она может сместиться, в результате чего сместиться рука. Это может привести к повреждению тканей, сосудов

 

67) Оцените, что нового вы узнали при изучении этой темы. Предположите, как могут пригодиться вам эти знания в повседневной жизни.

 

Я смогу оказать первую помощь при травмах другим людям, в том числе и себе.

 

68) Решите кроссворд №4.

 

анатомия, функции, строение в картинках

Мышечная система – это важная часть опорно-двигательного аппарата. Она помогает поддерживать положение в пространстве, выполнять различные движения. Мышцы человека составляют до 47% веса тела. Физическая нагрузка позволяет укрепить их, повысить массу. Знания об их строении и функциях особенно важны для спортсменов. Это помогает улучшить результаты и снизить негативное воздействие повышенных нагрузок.

Привет, друзья! Мышцы человека и всё об их классификации, функциях, анатомии и строении считаю, что нужно знать, чтобы построить красивое тело быстрее и эффективнее, поэтому сегодня считаю очень важным об этом поговорить.

Структура мышц и принципы их работы

Каждая мышца – это не отдельный орган, а часть единой системы. Она состоит из множества взаимосвязанных клеток – миоцитов, они покрыты рыхлой и плотной соединительной тканью – фасцией.

В структуре каждой мышцы выделяют две зоны:

  1. Брюшко.
  2. Сухожилие.

Основная работа выполняется первой частью. Брюшко состоит из миоцитов, которые способны сокращаться. Поэтому функция этой зоны активная, сократительная.

Сухожилие выполняет пассивную работу – это плотная соединительная ткань, с помощью которой мышца прикрепляется к костям или суставам.

Костно-мышечная система человека работает в тесной взаимосвязи. Кости – это не только место прикрепления мышц, но источник кальция для их сокращения.

В свою очередь мышцы во время работы улучшают питание костей, ускоряя кровообращение и обменные процессы в области надкостницы.

Механизм работы мышечных волокон был открыт в середине XX века. Его назвали теорией скользящих нитей.

Сокращение и расслабление регулируется нервными импульсами с помощью ионов кальция и магния.

Магний – это как тормозная жидкость, позволяющая мышечным волокнам в покое не растрачивать энергию.

При прохождении нервного импульса высвобождаются ионы кальция, которые стимулируют сокращение волокон.

Питание осуществляется через тонкие капилляры, которые проходят между волокнами. Там же располагаются нервные пучки, через которые подается сигнал. Источником энергии служит глюкоза или жирные кислоты.

Обязательно также присутствие ионов кислорода. Причем, эти вещества постоянно должны поступать в организм извне. Мышцы не способны накапливать много АТФ. При недостатке энергии быстро начинается их истощение, утомление, накапливается молочная кислота.

Строение мышц человека

Мышечное волокно – это единая клетка, состоящая из нитей разной толщины.

Она многоядерная, но взаимодействуют волокна только на определенном участке. Он называется саркомером и составляет обычно 30% от длины мышцы. Именно на этом участке она сокращается или растягивается. Эластичность обеспечивается белками коллагеном и эластином.

Оболочка мышечных волокон покрыта миофибриллами. От их количества зависит скорость сокращения мышц и их сила. Тренировки приводят к увеличению толщины и количества миофибрилл. При росте их в 2 раза сила мышцы возрастает в 3 раза.

Сами миоциты состоят по большей части из воды, ее в составе мышечных клеток 70-80%. Есть также в них белки, гликоген, минеральные соли. А оболочка, от которой зависит работа волокон, имеет более сложное строение. В ней выделяют несколько веществ:

  • актин – аминокислота, составляющая тонкие нити, отвечает за сокращение;
  • миозин составляет толстые нити, представляет собой полипептидные цепочки из 2 тысяч аминокислот;
  • актиномиозин – комплекс белков, образующийся при их взаимодействии.

Благодаря такому сложному строению каждое мышечное волокно способно выдерживать серьезные нагрузки. Сила мышц зависит от количества миоцитов, а также от входящих в их состав микроэлементов.

Если их клетки не будут получать белки, глюкозу, жирные кислоты и кислород, способность к сокращению снизится, они будут уменьшаться в размерах.

Типы мышц человека

В зависимости от строения, функций и расположения вся мышечная ткань в организме человека делится на три группы.

  • Гладкие мышцы составляют стенки внутренних органов и кровеносных сосудов. Они работают автоматически, непрерывно, не зависимо от сознания. С их помощью передвигается пищевой комок по пищеварительной системе, работает мочевой пузырь, поднимается или опускается артериальное давление.
  • Сердечные мышцы располагаются только в сердце, служат для перекачивания крови. Работают тоже непрерывно и ритмично.
  • Скелетные мышцы или поперечнополосатые составляют каркас тела. Именно эти мышцы интересны нам, т.к. именно их мы пытаемся накачать. Они отвечают не только за различные движения, но и за поддержание равновесия, определенного положения. Даже в покое, когда человек сидит или лежит, многие из них работают. Усилием воли человек может заставить их сокращаться или расслабляться. Эти волокна активно реагируют на нервные импульсы, с помощью нагрузок можно увеличить их силу и объем. Но непрерывная работа приводит к их утомлению.

Физические тренировки направлены на укрепление скелетных мышц. Но в организме все взаимосвязано.

Крепкий мышечный корсет поддерживает правильную работу внутренних органов, что приводит к улучшению пищеварения. Благодаря этому мышечные волокна получают больше питательных веществ и могут выдерживать еще большие нагрузки.

Так же связаны скелетные мышцы и с работой сердца. Во время тренировки укрепляется сердечная мышца. Это приводит к улучшению кровообращения и обеспечения миоцитов кислородом.

Свойства скелетных мышц

Поперечнополосатые или скелетные мышцы человека имеют самое сложное строение. Именно они составляют часть опорно-двигательного аппарата, на них направлены физические тренировки. Эти мышцы выполняют множество важных функций:

  • поддерживают позу;
  • участвуют в передвижении;
  • в перемещении частей тела;
  • защищают внутренние органы;
  • регулируют дыхание, кровообращение, температуру тела.

Они способны проводить нервные импульсы и под их влиянием сокращаться. Важной также является способность этих волокон к расслаблению и сохранению состояния покоя. Характеризуются они такими свойствами:

  • растяжимость – увеличение длины под действием силы, большинство волокон способно растягиваться на 150%;
  • эластичность – восстановление первоначального вида после прекращения действия силы;
  • сократимость – способность сжиматься, обычно на 30-50% длины;
  • сила – удержание определенного груза

Скелетные мышцы могут функционировать в динамическом режиме, когда происходит их активное сокращение и растяжение, а также в изометрическом режиме. Это статическое напряжение, не приводящее к изменению длины волокон.

Так работают мышцы, поддерживающие вертикальное положение тела и работающие на преодоление силы тяжести.

Особенность скелетных мышц также зависит от типа и строения волокон.

  • Красные или медленные волокна содержат много митохондрий. Расположены глубоко, в основном это отводящие мышцы и разгибатели. Возбуждаются медленно, требуют внешней стимуляции. Скорость проведения нервного импульса – до 8 м/с. Активно используют кислород, окисляют углеводы и жиры, участвуют в теплообмене.
  • Быстрые или белые мышечные волокна расположены поверхностно. Это сгибатели и приводящие. Способны работать при дефиците кислорода. Сокращаются быстро, скорость проведения импульса до 40 м/с. Но то, какие волокна участвуют в движении, зависит не от скорости, а от приложенного усилия.

Считается, что соотношение разных мышечных волокон определяется генетически. Этим можно объяснить природную склонность людей к определенным видам спорта. Но при правильном распределении нагрузки можно заставить мышцы приспособиться и выполнять любую работу.

Классификация мышц тела человека

Классифицируют в анатомии все скелетные мышцы по форме, положению в теле, функциям, направлению волокон и типу взаимодействия друг с другом. По форме различают короткие, длинные, широкие. По расположению – наружные или поверхностные, глубокие, внутренние, а также латеральные и медиальные. Такие виды различаются по направлению волокон:

  • параллельные;
  • косые;
  • поперечные;
  • круговые;
  • одно, -двух и многоперистые;
  • полусухожильные;
  • полуперепончатые.

В этой классификации выделяют прямые, лентовидные, веретенообразные. Это простые мышцы.

Есть также двуглавые, трехглавые и 4-главые мышцы. Они относятся к сложным. В эту группу входят гребенчатые, зубчатые, квадратные, дельтовидные, трапециевидные.

Но наиболее известно разделение всех мышц по их функциям. Группы определяются в зависимости от типа выполняемого движения:

  • сгибатели и разгибатели;
  • отводящие и приводящие;
  • наклоняющие вправо-влево;
  • пронаторы и супинаторы;
  • поднимающие – опускающие.

Есть также несколько видов в зависимости от того, как они взаимодействуют друг с другом.

  • Так мышца, которая берет на себя основную нагрузку, называется агонистом.
  • Все, которые помогают ей совершить это действие, работающие вместе – это синергисты.
  • Те, которые противодействуют движению, работающие в другом направлении – это антагонисты.
  • Есть еще стабилизаторы или фиксаторы. Они нужны, чтобы удерживать суставы в правильном положении во время нагрузки.

Сколько мышц в теле человека

Мышцы человека образуют сложную систему. Они отличаются друг от друга размерами, функциями, расположением. Принято считать, что в теле 640 мышц. Сюда относят гладкие, скелетные и сердечные. Но по некоторым подсчетам их может быть до 850.

Названия мышц

В названии мышц отражается или их внешний вид – широчайшая, прямая, или же расположение – грудино-ключично-сосцевидная.

Многие из них называются по тому, какие функции выполняют – разгибатель пальца.

Некоторые названия сохранились со средних веков, например, портняжная мышца – это та, которая участвует в сгибании бедра, именно в таком положении сидели портные за станком.

Часто в названии отражается также расположение.

По локализации различают несколько групп: мышцы головы, шеи, туловища, верхних конечностей, нижних конечностей. Не все они участвуют в физических нагрузках.

Но нужно знать схему расположения самых известных мышц, которые чаще всего задействованы в тренировках.

Давайте наглядно посмотрим на основные мышцы нашего тела, которые мы больше других стремимся преобразить с помощью тренировок и питания:

  1. Трапециевидная (Trapezius).
  2. Дельтовидная (Deltoid).
  3. Бицепс (Biceps).
  4. Ромбовидная (Rhomboid).
  5. Большая круглая (Teres major).
  6. Трицепс (Triceps).
  7. Лучевой разгибатель запястья (Extensor carpi radialis).
  8. Разгибатель мизинца (Extensor digiti minimi).
  9. Локтевой разгибатель запястья (Extensor carpi ulnaris).
  10. Широчайшая мышца спины (Latisimus dorsi).
  11. Разгибатель пальцев (Extensor digitorum).
  12. Передняя зубчатая мышца (Serratus anterior).
  13. Прямая мышца живота (Rectus abdominis).
  14. Наружная косая мышца живота (External oblique).
  15. Пояснично-грудная фасция (Thoraco-lumbar fascia).
  16. Большая ягодичная мышца (Gluteus maximus).
  17. Длинная приводящая мышца (Adductor longus).
  18. Тонкая мышца бедра (Gracilis).
  19. Латеральная широкая мышца бедра (Vastus lateralis).
  20. Медиальная широкая мышца бедра (Vastus medialis).
  21. Полуперепончатая мышца бедра (Semimembranosus).
  22. Передняя большеберцовая мышца (Tibialis anterior).
  23. Полусухожильная мышца (Semitendinosus).
  24. Длинная малоберцовая мышца (Peroneus longus).
  25. Двуглавая мышца (бицепс) бедра (Biceps femoris).
  26. Икроножная мыщца (Gastrocnemius).
  27. Камбаловидная мышца (Soleus).
  28. Короткий разгибатель большого пальца стопы (Extensor hallucis brevis).
  29. Короткий разгибатель пальцев стопы (Extensor digitorum brevis).
  30. Портняжная мышца (Sartorius).
  31. Гребёнчатая мышца (Pectineus).
  32. Прямая мышца бедра (Rectus femoris).
  33. Напрягатель широкой фасции бедра (Tensor fasciae latae).
  34. Средняя ягодичная мышца (Gluteus medius).
  35. Длинная ладонная мышца (Palmaris longus).
  36. Лучевой разгибатель запястья (Flexor carpi radialis).
  37. Плечелучевая мышца (Brachioradialis).
  38. Большая грудная мышца (Pectoralis major).
  39. Грудино-ключично-сосцевидная мышца (Sternocleidomastoideus).

Функции мышц человека

Каждый спортсмен, который хочет накачать мышцы и изменить рельеф тела, должен знать их анатомию и функции. Нужно понимать, какие упражнения нужно выполнять, как увеличивать рабочие веса в упражнениях. Есть несколько мышц, которые участвуют в тренировках чаще всего.

Шея

Из мышц шеи накачать можно грудино-ключично-сосцевидную. Она отвечает за наклоны головы во все стороны, а также повороты. Ее укрепление важно для тех спортсменов, которые занимаются футболом, боксом, борьбой.

Можно выполнять упражнения с утяжелением.

Туловище

Из туловища особое внимание уделяется животу, спине, грудным мышцам, шее.

  • Большая грудная отвечает за приведение верхних конечностей, подъем вверх, опускание. Нужно выполнять отжимания от пола или брусьев, приведение рук на блоке, жим от груди. Кстати, у меня есть статья про то, как накачать грудь в домашних условиях.
  • Прямая мышца живота – за наклоны туловища вперед. Красивый рельеф можно создать, выполняя скручивания из положения лежа. Советую прочитать мою статью про то, как накачать быстро пресс в домашних условиях.
  • Косые наружные мышцы живота помогают в наклонах вперед, а также выполняют наклоны в стороны. Тренируются во время метания копья, игры в теннис, выполнения боковых наклонов и скручивания.
  • Трапециевидная – с ее помощь выполняется подъем плеч, движения лопатками, а также головой вперед-назад и в стороны. Тренируется у тяжелоатлетов, гимнастов, во время гребли и при жиме вверх. Вот статья про то, как накачать трапецию.
  • Широчайшая – сгибание туловища в стороны, отведение рук назад. Работает при гребле, занятии гимнастикой и тяжелой атлетикой. Тренировать можно с помощью подтягивания на перекладине. Почитайте по ссылке подробно про то, как накачать спину.

Верхних конечностей

Мышцы рук стараются накачать в основном мужчины, но и женщинам тоже будет полезно узнать следующую информацию. Для создания красивого рельефа потребуется работа над такими видами мышц верхних конечностей:

  • Двуглавая (бицепс) – сгибание в локтях, разворот кисти. Тренируются при любых упражнениях, включающих сгибания рук, а также во время гребли. Вот статья про то, как накачать руки.
  • Клювовидно-плечевая отвечает за подъем рук. Можно тренировать во время занятия боулингом, армрестлингом, метанием копья.
  • Плечевая – приведение предплечья. Чтобы ее натренировать, нужно заниматься греблей, лазать по канату, выполнять сгибание рук с грузом. Вот подробная статья про то, как накачать предплечья.
  • Трехглавая (трицепс) отвечает за отведение верхних конечностей назад. Нужно выполнять стойку на руках, упражнения, связанные с разгибанием рук.
  • Дельтовидные отвечают за подъем верхних конечностей. Тренируются при занятии гимнастикой, тяжелой атлетикой, метанием. Можно также выполнять жимы и подъем веса. Почитайте статью про то, как накачать дельты.

Нижних конечностей

Мышцы ног натренировать легче, есть много видов спорта, которые дают нагрузку на нижние конечности.

  • Четырехглавая отвечает за ротацию и супинацию, выпрямление в тазобедренном суставе. Полезны все виды приседаний, жимы, разгибание ног с утяжелением. Тренируется также при занятии велоспортом, футболом, легкой атлетикой. Вот статья про то, как качать ноги.
  • Бицепс бедра – за сгибание ног. Чтобы накачать, нужно выполнять любые упражнения, связанные с этим движением. Самым эффективным упражнением для бицепса бедра является мёртвая тяга со штангой.
  • Большая ягодичная выполняет разворот бедра. Полезно плавание, лыжи, велоспорт. Прочитайте статью про то, как быстро накачать ягодицы.
  • Икроножная участвует в работе коленного сустава, развороте стопы. Полезны полуприседы, прыжки, бег, велосипед.
  • Камбаловидная разгибает стопу. Тренируется с помощью подъемов на носок.
  • Большеберцовая и малоберцовая участвуют в поворотах и других движениях стопы. Нужно выполнять подъем на носки.

Мышцы человека. Выводы

Сегодня мы с вами подробно поговорили про мышцы человека. Выводы, в общем-то достаточно простые.

Если знать строение и функции мышц, можно научиться грамотно выбирать упражнения и добиться крутого тела достаточно быстро.

Правильное распределение нагрузки поможет избежать утомления. Чтобы не наделать ошибок начните с моего раздела на блоге для новичков. Там я всё рассказал пошагово и подробно.

Регулярная тренировка мышц увеличивает их выносливость, силу, обеспечивает красивый рельеф тела.

Обязательно занимайтесь спортом, любите своё тело и постоянно совершенствуйтесь, тогда ваш организм отплатит вам крепким здоровьем и красивой формой.

Всего вам доброго!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка...

👆 Сколько мышц в теле человека, виды, функции, анатомия, схема на теле человека

Анатомия или расположение мышц на теле человека, а также их строение – это сложная и объемная тема, вызывающая интерес у профессиональных культуристов и начинающих бодибилдеров. Чтобы построить красивое и крепкое тело, нужно уделять внимание всем мышечным группам, а для этого нужно узнать, какая мышца за что отвечает, как она работает и в каких движениях принимает участие.

Сколько мышц в теле человека?

Вы когда-нибудь интересовались, сколько мышц в человеческом теле? Согласно данным из разных авторитетных источников, их количество варьируется в пределах 636-850 штук. Точное число зависит от выбранного способа подсвета и степени дифференцирования (разделения мышц на мелкие подгруппы).

Количество мышц в теле человека в процентах зависит от физической подготовки и конституции. В среднем для мужчин рекомендованным процентом мышц в теле считается 45-55%, а для женщин около 30-40%. Исходя из этих значений можно рассчитать вес мышц. Для взрослого мужчины весом 80-85 кг в нормальной физической форме их масса может составлять 35-45 кг.

На все мышцы в теле воздействуют нейронные импульсы, исходящие из головного мозга. В результате они расслабляются или сокращаются, приводя в движение отдельные части тела. Друг от друга мускулы отличаются размерами, формой, местоположением и структурой. Кстати, самая маленькая мышца в теле человека – это мышца стремечка, расположенная внутри черепа. Ее длина не превышает 3-4 мм, а отвечает она за передачу колебаний от барабанной перепонки.

Виды мышечных тканей

По типу строения мышцы в человеческом теле можно классифицировать на три большие категории:

  • Скелетные. Эти мышечные ткани сокращаются под контролем человека. Они соединены со скелетом и образует вместе с ним опорно-двигательную систему. Свое название эти мышцы получили благодаря тому, что они прикрепляются к костям.
  • Гладкие. Эта мускулатура формирует кожу, внутренние органы и сосуды.
  • Сердечная. Ее функционирование контролируется вегетативной нервной системой, то есть сознательно человек не может влиять на работу миокарда.

В данном материале мы сделаем акцент на скелетные мышцы, которые развивают спортсмены на тренировках.

Классификация скелетных мышц

Анатомия мышц тела человека такова, что мускулатура разделяется на сложную и простую. К простым мышцам относятся:

  • прямые;
  • короткие;
  • длинные;
  • веретенообразные.

Сложные – это многоглавые мышцы с общим сухожилием, а также двумя и более головками:

  • бицепс;
  • трицепс;
  • квадрицепс;
  • дельтовидные и прочие.

Все мышцы в теле выполняют определенные функции: сгибание и разгибание, приведение и отведение, супинация и пронация, опускание и поднятие конечностей или частей тела. Супинацией называют вращение наружу, а пронацией вращение внутрь.

Классифицируются мышцы согласно анатомии и по направлению волокон. По этому критерию они разделяются на:

  • поперечные;
  • прямые;
  • косые;
  • круговые;
  • полусухожильные.

Все группы мышц различны и выполняют определенные функции. Вот общая таблица с названиями и месторасположением мышечных тканей, чтобы вам было проще разобраться:

Часть тела человека Виды мышц
Спина широчайшая, ромбовидная, большая круглая, подостная, а также мышцы-разгибатели позвоночника
Грудная клетка большая грудная, зубчатая, а также межреберные
Плечевой пояс дельтевидная, плечевая, клювовидно-плечевая, трапециевидная
Бицепсы и трицепсы бицепс, трицепс
Предплечья плечелучевая мышца, сгибатели и разгибатели
Живот прямые и косые
квадрицепс, тонкая мышца, большая приводящая, портняжная, длинная приводящая, напрягатель широкой фасции, гребенчатая, группа мышц подколенного сухожилия, подвздошно-поясничная, ягодичные
Голень передняя большеберцовая, икроножная, камбаловидная

Грудная область

К этой части тела относится группа грудных мышц – именно здесь локализуется наибольший процент мышечных тканей организма. Самой главной является большая грудная мышца, которая находится на поверхности и накрывают большую часть передней поверхности грудной клетки. Парные мышцы достаточно массивны, а по форме похожи на два веера.

Грудные отвечают за опускание и приведение к туловищу поднятой руки, а также ее разворот внутрь. При лазанье эти мышечные волокна участвуют в подтягивании туловища.

Малые грудные треугольные по форме и располагаются под большими грудными. Они крепятся к лопаткам и протягиваются к ребрам. Отвечают за смещение лопаток вперед и вниз.

Подключичные – это маленькие продольные мышцы, лежащие под ключицей и большими грудными. Отвечают за смещение ключицы вниз и вперед, что позволяет задерживать ее в грудном суставе.

Есть в грудной области также передняя зубчатая мышца, которая протягивается от передней до боковой части грудной клетки. Анатомически имеет девять зубцов, которые тянутся от ребер и протягивается к лопатке. Мышца отвечает за оттягивание лопатки от позвоночного столба.

По краям ребер размещаются межреберные мышцы, необходимые для вдохов и выдохов. Мышцей, отвечающей за дыхание, является диафрагма.

Спинные мышцы

Читайте также

Эти мышцы имеют достаточно крупные размеры и выполняют подъемные, разгибательные, а также тяговые движения. Анатомически мышечная система парная: у каждой мышцы есть пара, имеющая схожие размеры, объемы, форму и расположение. Спина человека состоит из следующих видов мускулов:

  • широчайшие;
  • трапециевидные;
  • ромбовидные;
  • зубчатые.

Широчайшие крепятся к реберным мышцам (от нижних и средних) и протягиваются по поясничной части позвонков до плеч. Мышечные ткани отвечают за отведение рук назад, а также подтягивание их на себя.

Трапециевидные находятся в самом верху спины. Функционально отвечают за подъем/опускание, сведение лопаток, разгибание шейных мышц. При относительно малых объемах эти мышцы одни из самых сильных в теле.

Ромбовидные размещены под трапециевидными и разделяются на малые и большие. Их роль заключается в сведении и поднятии лопаток, то есть они помогают работать трапециевидным мышцам спины. Также ромбовидные защищают позвоночный столб от травм разного характера.

Нижние зубчатые мышцы размещаются под широчайшими. Прикрепляются к нижним ребрам и протягиваются к поясничному отделу. Мышцы принимают участие в дыхании. За счет них ребра растягиваются и повышают ход диафрагмы.

В целом спинные мышцы обеспечивают вертикальное положение тела, но также этому способствуют брюшные мышцы и другая вспомогательная мускулатура.

Плечевой пояс

Дельтовидная мышца по форме похожа на треугольник, который покрывает сустав плеча и мышцы. Большие пучки сходятся веером к вершине треугольника. Протягивается мышца от лопаточной оси и закрепляется на плечевой кости. Сама дельтовидная имеет три пучка:

  • задний – разгибает плечо, разворачивая ее наружу, а также отвечает за опускание поднятой руки;
  • передний – сгибает плечо, разворачивая внутрь, а также поднимает руку;
  • средний – отвечает за отведение руки назад.

Среди других мускулов плечевого пояса выделяют большую и малую, круглую, подостную и надостную, а также подлопаточную. Наиболее значимыми в теле человека являются именно дельтовидные.

Анатомия мышц рук

Верхние конечности состоят из многих и отличных друг от друга мышц, которые очень важны и выполняют определенные функции. Углубляться в анатомические подробности не будем, а рассмотрим самые большие, сильные и важные мышечные группы рук:

  • Бицепс. Называемый двуглавой мышцей плеча, этот мускул проходит из лопаточной области через отверстие в суставе плеча. Прикрепляется он к лучевой кости предплечья и влияет на сгибание плеча в локте.
  • Трицепс. Так называемая трехглавая мышца размещается с тыльной стороны плеча. Протягивается от локтя к дельтовидной, и отвечает за разгибание руки в локте.
  • Плечевая. Расположена на внутренней стороне локтя и учувствует при его сгибании.
  • Лучевой сгибатель запястья. Узкая мышца, протягивающаяся от запястья к локтю. Нужна для сгибания кисти.
  • Плечелучевая мышца. Размещается на передней стороне предплечья. Нужна для сгибания локтя, а также влияет на положение расслабленной конечности.

Среди других мышц рук выделяют лучевые разгибатели, разгибатель пальцев, квадратный пронатор.

Мышцы в области живота

В этой части тела размещаются прямые и косые мышцы живота. Последние подразделяются на внутренние и наружные. Косые соединены с сухожилием по длине всей мышцы, и крепятся к нижним 4 ребрам, протягиваясь к лобковой кости. Формируют своеобразный пояс и отвечают за развороты/наклоны туловища.

Прямая мышца живота – это пресс. Тянется мускулатура от нижних ребер вниз к тазовой кости, а по бокам соединяется с косыми. Разделяется по длине сухожильными перемычками, формирующими привлекательные кубики. Мышца отвечает за скручивание тела, а также от нее зависит положение органов, мочеиспускание и дефекация, а также детородные способности.

Мышцы ног

Напоследок остались нижние конечности. Именно здесь располагается самая большая мышца в теле человека – это ягодичная. Она делится на три группы – большую, среднюю и малую:

  • большая формирует форму ягодиц и отвечает за поддержание тела вертикально;
  • средняя локализуется под большой и нужна для отведения ноги в сторону, а также ее вращение;
  • малая находится с внешней стороны бедра и имеет те же функции, что и средняя.

Возле паха вверху бедра размещается гребенчатая мышца, помогающая работать тазобедренному суставу. С ней соприкасается длинная приводящая, подтягивающая бедро к центру.

Большой мышцей является четырехглавая бедра – она размещена на передней его части. Состоит из нескольких групп:

  • прямая;
  • медиальная широкая;
  • промежуточная широкая;
  • латеральная широкая.

Все они выполняют одну задачу: сгибают и разгибают ногу в колене. Наиболее длинным мускулом в организме является портняжная мышца. Имеет спиралеобразную форму и тянется от передней поверхности бедра к верхушке голени.

На задней части бедра локализована двуглавая мышца, от которой зависит разгибание и сгибание ноги в колене. Трехглавые мышцы голени заполняют нижнюю конечность от пятки до колена. Состоят из камбаловидной и икроножной, а отвечают за сгибание стопы, а также поддержание равновесия. Почти самая сильная мышца в теле человека, а уступает только жевательной мускулатуре.

Другими мышцами ног, которые менее заметны со стороны, но анатомически очень важны, являются следующие:

  • длинная и короткая малоберцовые;
  • передняя большеберцовая;
  • близнецовые верхняя и нижняя;
  • полуперепончатая;
  • задняя большеберцовая;
  • полусухожильная.

Чтобы лучше разобраться в анатомии мышц человека, советуем посмотреть подробные картинки с названиями мышечных групп. Для удобства они обычно разделены по цветам.

Тест с ответами на тему: "Мышцы"

1. Какие мышцы не относятся к надподъязычным?
а) груднинно-щитовидная мышца.
б) лопаточно-подъязычная мышца;+
в) подбородочно-подъязычная мышца;

2. Какие мышцы не относятся к надподъязычным?
а) Двубрюшная мышца
б) челюстно-подъязычная мышца;+
в) подбородочно-подъязычная мышца;

3. Какие мышцы относятся к подподъязычным?
а) Двубрюшная мышца
б) лопаточно-подъязычная мышца; +
в) подбородочно-подъязычная мышца;

4. Мышцы, выполняющие одинаковую функцию, называются:
а) синергисты+
б) пронаторы
в) супинаторы

5. Мимическая мышца, начинается от скуловой кости, идет к углу рта, который оттягивает вверх и в стороны:
а) большая скуловая+
б) подбородочная
в) щечная

6. Укажите количество жевательных мышц:
а) 2 пары
б) 4 пары+
в) 12 пар

7. Большая грудная мышца приводит в движение:
а) предплечье
б) плечо+
в) локтевой сустав

8. Что относится к мышцам живота:
а) диафрагма
б) наружная косая+
в) грушевидная

9. Где находится верхняя задняя зубчатая мышца?
а) под ромбовидными+
б) под трапециевидной
в) над ромбовидными

10. Укажите, какая мышца относится к фасциям спины:
а) поверхностная+
б) широкая
в) собственная.

11. Укажите, какая мышца относится к фасциям живота:
а) широкая
б) внутрибрюшная+
в) грудопоясничная

12. Какую функцию выполняет трехглавая мышца голени:
а) сгибает стопу+
б) сгибает и приводит плечо
в) отводит плечо

13. Выберите, какая мышца плечевого пояса является синергистом дельтовидной:
а) подостная
б) надостная+
в) малая круглая

14. Какая мышца относится г задней группе мышц бедра:
а) портняжная мышца
б) передняя большеберцовая мышца
в) полуперепончатая мышца+

15. Откуда начинается квадратная мышца подошвы?
а) пяточной кости+
б) таранной кости
в) кубовидной кости

16. Какие мышцы относятся к подъязычным?
а) челюстно-подъязычная мышца;
б) груднинно-щитовидная мышца. +
в) подбородочно-подъязычная мышца;

17. Выберите какая мышца, прикрепляется к белой линии живота и является рудиментарной:
а) пирамидальная мышца
б) прямая мышца
в) мышца, подвешивающая яичко+

18. Какая фасция относится фасциям спины?
а) широкая
б) грудопоясничная+
в) собственная.

19. Как называется нижняя стенка брюшной:
а) диафрагма
б) промежность+
в) забрюшинное пространство

20. Где лежит верхняя задняя зубчатая мышца?
а) под трапециевидной
б) под ромбовидными+
в) над ромбовидными

21. Двуглавая и трёхглавая мышцы плеча являются ..
а) синергистами
б) антагонистами+
в) мышцами-вращателями

22. Мышцы прикрепляются к костям при помощи …
а) Связок
б) Фасций
в) Сухожилий+

23. Укажите, что не является причиной утомления мышц.
а) увеличение активности нервных центров, которые регулируют работу мышц+
б) утомление нервных центров, которые регулируют работу мышц
в) накопление в мышцах продуктов обмена, например, молочной кислоты

24. Укажите, что не является частью поперечно-полосатых мышц:
а) хвост
б) головка
в) фасция+

25. Соединительная ткань, окружающая группу мышечных волокон первого порядка, называется:
а) эпимизий
б) перимизий
в) эндомизий+_

26. К трункопетальным мышцам относят:
а) наружные и внутренние межреберные мышцы
б) подключичную мышцу
в) большую и малую грудные мышцы+

27. Плоское широкое сухожилие называется:
а) фасция
б) апоневроз+
в) межмышечная перегородка

28. Какие мышцы не участвует опускание в ребра?
а) наружные межреберные мышцы+
б) внутренние межреберные мышцы
в) поперечная мышца груди

29. Куда прикрепляется малая грудная мышца?
а) гребень малого бугорка плечевой кости
б) плечевой отросток лопатки
в) клювовидный отросток лопатки+

30. Какие мышцы прикрепляются к 2-му ребру.
а) средняя лестничная мышца
б) задняя лестничная мышца+
в) передняя лестничная мышца

Мышцы. Типы мышц, их строение и значение

Урок 14. Биология 8 класс ФГОС

С помощью данного видеоурока учащиеся выяснят строение и функции мышц. Рассмотрят основные группы скелетных мышц. С помощью рисунков узнают расположение мышцы в теле человека. Урок содержит дополнительный познавательный материал про самые большие и самые маленькие мышцы организма. Также учащиеся узнают историю названия мышц


Конспект урока "Мышцы. Типы мышц, их строение и значение"

Сколько мышц у человека и какая из них самая сильная, длинная и большая

Изучая анатомию человека, можно узнать о том, что мышц в организме более полутысячи. Узнать, сколько мышц насчитывается у взрослого человека, можно с помощью специальной литературы. Одни источники утверждают, что всего их 640, а другие утверждают, что их в организме человека около 850. Разница в данных обуславливается тем, что некоторые считают мелкие элементы не обособленно, а частью целого.

Самые сильные

Изучающим анатомию, а также обычным людям интересно знать, какая самая сильная мышца у человека.

Сразу хочется отметить именно те, которые в теле человека отличаются наибольшими размерами:

  • ягодичная,
  • икроножная,
  • трицепс.

Казалось бы, если мышца в теле большая, то она и самая сильная. Но это предположение не всегда верно. Жевательные при своем небольшом размере имеют большую силу.

Самые сильные мышцы

А еще к самым сильным относят:

  • сердечную,
  • матку,
  • язык.

Это интересно! Четыре мышцы, отвечающие за жевательный процесс, обладают самой большой силой.

Этот факт зафиксирован в книге рекордов Гиннеса. Человек сжал челюсти с силой 4337 ньютонов. Часть ученых не согласна с утверждением, что жевательные виды работают больше всех, ведь есть еще кости, которые влияют на приложенную силу.

Второй среди сильных является матка. Она не только растягивается во время беременности, но и может воздействовать сокращениями на объект, который в ней находится. В родах матка выталкивает из себя ребенка, который в несколько раз превышает ее по весу.

Сердечная обеспечивает бесперебойную работу в течение всей жизни человека. Поэтому ее сила заключается в длительности работы.

Это интересно! Азы анатомии: скелет человека с названием всех костей

По растяжению самой сильной считается икроножная. Ее способность заключается в том, что она, растягиваясь, выдерживает вес более 100 кг. Она держит человека, когда он стоит. Также стоить упомянуть квадрицепс. Он лучше всего прикреплен к костной ткани.

Некоторые относят язык к перечню сильных мышц. Но, хоть он и находится в постоянном движении, все равно жевательные виды сильнее.

Портняжная

Самая длинная мышца в человеческом теле находится в передней группе бедра. Она начинается в тазу и заканчивается возле колена. Имеет два сустава рядом, что позволяет людям сидеть, скрестив ноги. С ее помощью сгибаются бедра, а также отводятся в сторону ноги. Когда ноги сгибаются в коленных суставах – это часть заслуги портняжной мышцы.

Это интересно! Вместе с тем на лице человека есть самая короткая мышца. С ее помощью двигаются уголки рта.

В портняжной скапливается напряжение, поэтому важно хорошо прорабатывать ее при массаже. Хорошо давить и разминать, чтобы ушел тонус и мышца расслабилась.

Она сгибает бедро, поэтому ее можно натренировать, если заниматься ездой на велосипеде. Во время велопрогулки портняжная получает интенсивную постоянную нагрузку. Мускул способен выполнять такие действия:

  • уступает,
  • преодолевает,
  • удерживает.

В процессе преодоления она сопротивляется приложенной силе. Уступающее действие заключается в том, что она может чередовать расслабление и напряжение, выполняя работу. При удерживании функция мускула погасить оказываемое сопротивление и привести его в покой.

Это интересно! Каково значение гомеостаза и что это такое

Лицевые виды

Если говорить о том, сколько мышц у человека на лице, ответ можно найти в учебниках по анатомии. Но и там данные неоднозначны, количество составляет 56-67. Они отличаются от остальных мускулов способом крепления. Некоторые из них примыкают к костям, а другие к слизистой части или коже.

Их можно разделить на:

  1. Мышцы, с помощью которых человек может измельчить еду. Это мускулы, приводящие в движение нижнюю челюсть.
  2. Мимические, которые приводят в движение лицо человека. Благодаря им, человек легко выражает свое эмоциональное состояние.

Несмотря на то, что жевательные виды одни из самых сильных, они достаточно маленькие по размеру.

Это интересно! Как выглядит строение и схема кожи человека

Полезное видео: анатомия человека мышцы

Основные функции

Мускулы влияют на то, как выглядит тело человека. Около 40% от общей массы тела приходится на мышцы. У людей старшего возраста и страдающих ожирением этот показатель опускается до 20-30%.

Мускулы начинают активно расти, когда ребенок вступает в переходной возраст. На протяжении нескольких лет, происходит установление соотношения между мускулами и сухожилиями. К 30 годам формирование их можно считать оконченным.

Интересно знать, сколько мышц в теле приходится на разные участки организма. Например, более половины от общего количества приходится на ноги, около трети – на руки, остальная часть – это голова и тело.

Когда человек находится в движении, задействовано большое количество мускулов. Например, сделав шаг, человек заставит работать около 200 штук.

Функции:

  1. Сокращение – это главная функция. Сокращаясь, мускул укорачивается.
  2. При возбудимости запускается процесс обмена веществ, который является ответом на активность извне.
  3. Должны хорошо проводить сигналы. То есть давать импульс в мозг и получать ответную реакцию.

Это интересно! Изучаем строение человека: расположение внутренних органов

Интересно знать

  1. Когда человек улыбается, он заставляет работать 17 мышц. А если заплачет, то в движении будут уже 34.
  2. Вес спортсменов всегда будет больше, чем у обычного человека. Даже если внешне люди смотрятся одинаково. Это объясняется тем, что плотность мускулов выше плотности жировой ткани.
  3. Самыми сильными являются жевательные. Это зафиксировано в книге рекордов. При этом икроножные более других способны к растяжению. А вот язык не считают самым сильным мускулом, потому что анатомически он состоит из нескольких элементов.
  4. По выносливости первенство занимает сердце. Ведь оно работает беспрерывно. Сердечная изнашивается со временем, становится более дряблой.
  5. Если не нагружать организм, то тонус мышц будет падать, а сами мускулы уменьшаться. Процесс активизируется после 40 лет. Поэтому важно найти себе спортивное занятие по душе и давать мускулам хоть какую-то нагрузку.
  6. Ученые утверждают, что для мускулов полезно употреблять шоколад с повышенным содержанием какао. Он дает много энергии.
  7. Портняжная имеет длину около 43 см. А стременная – 1,27мм.

Полезное видео: 10 самых интересных фактов о мышцах

Средние процентные значения мышечной массы и способы их расчета

Масса вашего тела состоит из двух компонентов: жировой ткани и безжировой массы тела.

Люди часто используют термины «безжировая масса тела» и «мышечная масса» как синонимы, но это не одно и то же. Безжировая масса тела включает мышечной массы, а также костей и телесной жидкости.

Мышечная масса - это размер ваших мышц. Он включает:

Однако, когда люди говорят о мышечной массе, они обычно имеют в виду скелетные мышцы.

Этот тип мышц важен для подвижности, равновесия и силы. Это признак физической активности, поэтому нам всегда говорят наращивать мышцы.

Если у вас низкая мышечная масса, это означает, что у вас мышцы ниже среднего для вашего возраста и пола. Если у вас высокая мышечная масса, ваша мышечная масса выше среднего.

В зависимости от вашего телосложения у вас может быть низкая или высокая мышечная масса с низким или высоким содержанием жира.

Мышечную массу трудно измерить.Это также зависит от многих факторов, включая рост, этническую принадлежность и уровень физической подготовки.

Существует не так много достоверных данных о среднем проценте мышечной массы. Единственный источник достоверной информации - это исследование 2000 года, опубликованное в Журнале прикладной физиологии. В ходе исследования исследователи измерили процент мышечной массы 468 мужчин и женщин.

Следующие диаграммы основаны на этом исследовании. Хотя необходимы новые исследования, эти данные дадут вам представление о процентном соотношении мышечной массы для разных возрастных групп.

Средний процент мышечной массы у мужчин

Средний процент мышечной массы у женщин

Невозможно определить ваш точный процент мышечной массы без дорогостоящей технологии.

Существуют калькуляторы, формулы и весы, предназначенные для измерения мышечной массы, но их точность не доказана.

Вот что вы можете сделать, чтобы узнать о своей мышечной массе и безжировой массе тела:

Использовать процентное содержание телесного жира

Один из способов определить процент вашей безжировой массы - использовать процентное содержание жира в организме.

Чтобы узнать процентное содержание жира в организме, взвесьте себя по весам.

Шкала жировой прослойки использует биоэлектрический импеданс для оценки количества жира в организме. Он пропускает электрический ток через ваше тело. Поскольку жир проводит меньше электричества, чем мышцы, ток может измерить, сколько у вас жира.

Вам также потребуется указать свой рост, вес, пол и возраст. Весы используют эти данные вместе с электрическим током для оценки процентного содержания жира в организме.

Вы можете вычесть это число из 100, чтобы получить процент безжировой массы тела. Например, человек с 30% жира имеет 70% безжировой массы.

Но помните, что мышечная масса - это всего лишь одна часть вашей безжировой массы тела. К тому же шкалы жировых отложений не всегда точны. Проценты являются приблизительными.

Используйте военную формулу США

У вооруженных сил США есть формула для оценки процентного содержания жира в организме.

Этот метод заключается в измерении окружности различных частей тела.Эти измерения затем используются для определения вашего значения окружности (CV).

Ваше резюме и рост помещаются в таблицу с предварительно рассчитанными оценками процентного содержания жира в организме. Вы можете использовать это число, чтобы оценить ваш процент безжировой массы тела.

Если вы мужчина, измерьте окружность живота и шеи. Ваше резюме - это окружность живота минус окружность шеи.

Если вы женщина, измерьте окружность талии, бедер и шеи. Ваше резюме - это окружность талии плюс окружность бедер минус окружность шеи.

Хотя военные используют этот метод для оценки состава тела, это не самый точный метод. При измерении окружности не учитывается размер мышц.

Сделайте МРТ

Самый точный способ рассчитать процент мышечной массы - использовать магнитно-резонансную томографию (МРТ).

МРТ использует сильные магниты для получения изображения ваших мышц. Когда вас помещают в аппарат МРТ, магнитное поле на короткое время перестраивает атомы водорода в вашем теле. Это высвобождает энергию, которую тренажер использует для определения вашей мышечной массы.

МРТ - золотой стандарт для определения процента мышечной массы, но это очень дорого. Это не практичный выбор для оценки процента мышечной массы.

Если у вас большая мышечная масса, у вас больше мышц, чем это типично для вашего возраста и пола.

Преимущества

Как правило, большая мышечная масса оказывает положительное влияние на здоровье.

С возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу. Эта возрастная потеря мышечной массы, также называемая саркопенией, начинается в 30 лет.Вы продолжаете терять от 3 до 5 процентов мышечной массы каждые десять лет, что снижает физическую активность и увеличивает риск травм.

Но если у вас большая мышечная масса, вы можете замедлить их потерю и защитить свои физические возможности.

Скелетные мышцы также улучшают общий метаболизм. По сравнению с жиром скелетные мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя.

Кроме того, большая мышечная масса связана с долголетием. Исследование, проведенное в 2014 году в Американском медицинском журнале, показало, что пожилые люди с большей мышечной массой живут дольше, чем люди с меньшей мышечной массой.

Побочные эффекты

Если у вас мышечная масса выше средней, может быть сложно найти подходящую одежду. Вам также нужно будет есть больше калорий, чтобы чувствовать себя сытым, что может стать неудобным и дорогостоящим.

Некоторые люди говорят, что большая мышечная масса снижает их гибкость и способность прыгать или бегать.

Низкая мышечная масса означает, что у вас меньше мышц, чем обычно для вашего возраста и пола.

Преимущества

Нет никаких реальных преимуществ низкой мышечной массы.

Некоторые люди говорят, что наличие большего количества жира, чем мышц, дает преимущество в выживании, потому что избыток жира может дать энергию при стрессе. Однако это преимущество гипотетически.

Побочные эффекты

Низкая мышечная масса ускоряет возрастную потерю мышечной массы и снижает физические возможности. Это увеличивает риск травм и инвалидности.

Низкая масса скелетных мышц также связана с:

Хотя мышечная масса уменьшается с возрастом, никогда не поздно нарастить мышцы с помощью упражнений и диеты.

Физические упражнения и правильное питание также помогут сохранить мышечную массу по мере взросления.

Exercise

Силовые тренировки или силовые тренировки - лучший способ нарастить мышечную массу. Этот тип упражнений укрепляет ваши мышцы, заставляя их работать против сопротивления.

Вы можете:

Рекомендуется проводить две или три силовых тренировки каждую неделю.

Кардио по-прежнему важны. Аэробные упражнения, такие как бег трусцой или танцы, поддерживают рост мышц и замедляют возрастную потерю мышц.

Диета

Набор и сохранение мышечной массы также зависят от правильного питания. Это включает в себя употребление в пищу достаточного количества калорий, богатых питательными веществами, чтобы питать ваше тело.

Белок, который помогает наращивать и восстанавливать мышцы, особенно важен. Необходимое количество белка зависит от вашего уровня физической активности. Как правило, от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из белка.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка:

  • говядина
  • птица
  • рыба
  • яйца
  • бобы
  • орехи

Вам также необходимо достаточно углеводов, чтобы подпитывать мышцы.Если вы тренируетесь два или более раз в неделю, углеводы должны составлять не менее 50 процентов ваших ежедневных калорий.

Кроме того, для наращивания мышечной массы необходимо адекватное потребление жиров, витаминов и минералов.

Также лучше ограничить или полностью отказаться от обработанных пищевых продуктов. Употребляя цельные продукты, такие как овощи и яйца, вы можете помочь своим мышцам оставаться здоровыми и сильными.

Мышечная масса - это часть безжировой массы тела. Как правило, чем больше у вас мышц, тем меньше вы подвержены травмам, хроническим заболеваниям и преждевременной смерти.Мышечная масса также указывает на физическую функцию, включая подвижность и равновесие.

Трудно подсчитать безжировую массу тела, не говоря уже о мышечной массе. Самые точные методы дороги, а достоверных данных, подтверждающих их точность, не так много.

Чтобы лучше понять свою физическую форму, рекомендуется использовать процентное содержание жира в организме.

.

10. Мышцы /:


10. Мышцы

Мышцы - активная часть двигательного аппарата; их сокращение вызывает различные движения.

С физиологической точки зрения мышцы можно разделить на два класса: произвольные мышцы, которые находятся под контролем воли, и непроизвольные мышцы, которые не контролируются.

Все мышечные ткани контролируются нервной системой. Непроизвольные мышцы контролируются специализированной частью нервной системы.

Когда мышечная ткань исследуется под микроскопом, видно, что она состоит из небольших удлиненных нитевидных клеток, которые называются мышечными волокнами и которые связаны в пучки соединительной тканью.

Есть три разновидности мышечных волокон:

1) поперечно-полосатые мышечные волокна, которые встречаются в произвольных мышцах;

2) гладкие мышцы, вызывающие движения во внутренних органах;

3) сердечные или сердечные волокна, которые имеют поперечно-полосатую форму, как (1), но в остальном отличаются.И гладкие, и сердечные мышцы непроизвольны. Все живые клетки могут в той или иной степени двигаться, но в мышцах эта способность сильно развита. Мышечная ткань составляет около 40% веса человека. Мышца состоит из нитей или мышечных волокон, поддерживаемых соединительной тканью, которые действуют путем сокращения волокон: волокна могут укорачиваться до двух третей их длины в состоянии покоя. Есть два типа мышц: гладкие и поперечно-полосатые. Гладкие или непроизвольные мышцы находятся в стенках всех полых органов и трубок тела, таких как кровеносные сосуды и кишечник.Они медленно реагируют на раздражители автономной нервной системы. Поперечно-полосатые или произвольные мышцы тела в основном прикрепляются к костям и перемещают скелет. Их волокна под микроскопом выглядят поперечно полосатыми. Поперечно-полосатая мышца способна к быстрым сокращениям. Стенка сердца состоит из особого типа поперечно-полосатых мышечных волокон, называемых сердечной мышцей. Мышцы сильно различаются по строению и функциям у разных органов и животных: у некоторых беспозвоночных есть только гладкие мышцы, а у всех членистоногих - только поперечнополосатые.Тело состоит примерно из 600 скелетных мышц. У взрослого человека около 35-40% веса тела формируется мышцами. По основной части скелета все мышцы делятся на мышцы туловища, головы и конечностей.

По форме все мышцы традиционно делятся на три основные группы: длинные, короткие и широкие мышцы. Свободные части конечностей составляют длинные мышцы. Широкие мышцы образуют стенки полостей тела. Некоторые короткие мышцы, из которых стремечко - самая маленькая мышца в теле человека, образуют мускулатуру лица.

Некоторые мышцы называются в соответствии со структурой их волокон, например, излучаемые мышцы; другие - в зависимости от их использования, например, разгибатели, или в соответствии с их направлениями, например, косой. Мышцы образованы массой мышечных клеток. Мышечные волокна соединены между собой соединительной тканью. В мышцах много кровеносных сосудов и нервов.

Многие ученые провели большую исследовательскую работу по определению функций мышц.Использовались три основных метода исследования: экспериментальная работа на животных, исследование мышц живого человеческого тела и трупов. Их работа помогла установить, что мышцы были активными агентами движения и сокращения.

Новые слова

мускулы

активные

часть

моторный аппарат

различные

движения

удлиненные

нитевидные

для связывания

некоторые

степень способный

ученый

базовый

экспериментальный

рабочий

.

Утром. Вечером прийти домой.

Днем. Ночью выйти из дома на работу (учебу).

Ложиться спать. пойти в школу в половине шестого.

Идти на работу, домой в четверть пятого.

, г.

1. Мой друг должен вставать рано утром, потому что он ходит в школу.

2. Поэтому он обычно рано ложится спать.

3 Вчера утром была очень плохая погода.

4 Небо было серым и шел дождь.

5. Но в середине дня погода стала меняться.

6 дождь прекратился и солнце показалось из-за туч.

7. Днем было очень тепло.

8. Я не захотела оставаться дома и вышла во двор.

9. Во дворе были мальчики и девочки.

10. Играли во дворе до позднего вечера.

11. Когда я пришел домой, я выпил чаю, съел бутерброд и сразу пошел спать.

12. Я очень хорошо спал по ночам.

13. Мой брат учится.Он ходит в школу. Он ходит в школу утром. У него пять или шесть уроков каждый день. Днем он уходит домой. Дома он делает уроки.

14. Вечером читает книги. Обычно он ложится спать в половине одиннадцатого. Ночью он спит.

15. Отец утром ходит на работу, а вечером приходит домой.

16. Я встаю в половине восьмого утра и ложусь спать в четверть одиннадцатого вечера.

17. Когда ваша мама уходит из дома на работу?

18.Она уходит из дома на работу в четверть девятого.

19. Когда вы уходите из дома в школу?

20. Я ухожу из дома в школу в половине девятого.

Ответьте на вопросы.

1. Что такое мышцы?

2. Какое сокращение вызывает различные движения?

3. От чего можно отделить мышцы?

4. Что контролирует нервная система?

5. Из чего состоит мышечная ткань?

6. Сколько существует разновидностей мышечных волокон?

7.Сколько процентов составляет мышечная ткань?

8. На сколько групп традиционно делятся все мышцы?

9. Как иногда называют мышцы?

10. Что соединяет соединительная ткань?

Составьте собственные предложения, используя новые слова (10 предложений).

Найдите в тексте определенные и неопределенные артикли.

Найдите одно слово, значение которого немного отличается от других (,):

1) а) работа; б) работа; в) отдых;

2) а) класс; б) студент; в) море;

3) а) дом; б) дом; в) гараж;

4) а) лифт; б) вниз; в) подъем;

5) а) белый; б) розовый; в) алый.


.

Вы могли бы сидеть на нем прямо сейчас

Самая большая мышца в теле - это большая ягодичная мышца. Расположен в задней части бедра, он также известен как ягодицы. Это одна из трех ягодичных мышц:

Основными функциями большой ягодичной мышцы являются вращение бедра наружу и разгибание бедра. Вы используете его, когда:

  • вставаете из сидячего положения
  • поднимаетесь по лестнице
  • держите себя стоя

Как человек, у вас более 600 мышц в теле.Теперь, когда вы знаете, какой из них самый большой, давайте взглянем на:

  • самый маленький
  • самый длинный
  • самый широкий
  • самый сильный
  • самый активный
  • самый тяжелый рабочий
  • самый необычный

Ваше среднее ухо - дома к самой маленькой мышце. Стремена длиной менее 1 миллиметра контролирует вибрацию самой маленькой кости в теле, стремени, также известной как кость стремени. Стремена помогает защитить внутреннее ухо от громких звуков.

Самая длинная мышца в вашем теле - портняжная мышца, длинная тонкая мышца, которая проходит по всей длине верхней части бедра, пересекая ногу до внутренней стороны колена. Основные функции портняжной ткани - сгибание колена, сгибание и приведение бедра.

Самая широкая мышца вашего тела - широчайшая мышца спины, также известная как широчайшие. Ваши широчайшие мышцы спины имеют веерообразную форму. Они берут начало в нижней и средней части вашей спины и прикрепляются к внутренней части плечевой кости (кость плеча).

Ваши широчайшие, работая совместно с другими мышцами, позволяют плечевому суставу выполнять различные движения. Они также помогают при глубоком дыхании.

Вашу самую сильную мышцу немного сложнее определить, потому что существует много типов силы, например:

  • абсолютная сила
  • динамическая сила
  • силовая выносливость

Основанная на абсолютной силе, способность генерировать максимальную сила, ваша самая сильная мышца - ваш жевательный аппарат. По одному на каждой стороне челюсти, они поднимают нижнюю челюсть (нижнюю челюсть), чтобы закрыть рот.

Основная функция жевателя - жевание (жевание), работа с тремя другими мышцами: височной, латеральной крыловидной и медиальной крыловидной.

Когда все мышцы челюсти работают вместе, вы можете сомкнуть зубы с силой, равной 200 фунтов на коренные зубы или 55 фунтов на резцы, говорят исследователи из Библиотеки Конгресса. Максимальная сила укуса у мужчин выше, чем у женщин.

Глазные мышцы - это ваши самые активные мышцы, которые постоянно двигаются, чтобы изменить положение ваших глаз.Вы не только моргаете в среднем 15-20 раз в минуту, но и во время движения головы глазные мышцы постоянно корректируют положение глаза, чтобы удерживать устойчивую точку фиксации.

При чтении книги в течение часа ваши глаза совершают около 10 000 скоординированных движений, говорят исследователи Библиотеки Конгресса.

По словам доктора Бертона Кушнера, почетного профессора офтальмологии из Университета Висконсина, ваши глазные мышцы более чем в 100 раз сильнее, чем должны быть.

Сердце - самая трудная мышца. В среднем ваше сердце бьется 100000 раз, и за каждое сокращение оно выкачивает около двух унций крови.

Ежедневно ваше сердце перекачивает минимум 2 500 галлонов крови через систему, которая включает более 60 000 миль кровеносных сосудов. Ваше трудолюбивое сердце способно биться более 3 миллиардов раз в течение вашей жизни.

Ваш язык не похож ни на какие другие мышцы. Помимо прочего, ваш язык - единственная мышца в вашем теле, которая может активно сокращаться и расширяться.Это также ваша единственная мышца, которая не связана с костью с обоих концов. Кончик языка - это часть вашего тела, наиболее чувствительная к прикосновению.

На самом деле это набор из восьми мышц, ваш язык невероятно подвижен, что позволяет вам говорить, сосать или глотать скоординированно.

Его способность двигаться во всех направлениях обеспечивается уникальным расположением мышечных волокон, движущихся во всех трех направлениях: спереди назад, по бокам к середине и сверху вниз.

Ваш универсальный язык необходим для:

Ваше тело - невероятная и сложная биологическая машина. Рассматривая отдельные части нашего тела и задавая вопросы, например: «Какая самая большая мышца в теле?» дает нам представление о том, как функционирует наше тело, и, в конечном итоге, как сохранить его здоровым.

.

Как стареют мышцы и как упражнения могут его замедлить

Для вас, читатели старше 30 лет, у нас для вас плохие новости. Скорее всего, вы уже начали терять мышцы. И становится только хуже. До четверти взрослых старше 60 лет и половина из них старше 80 имеют более тонкие руки и ноги, чем в молодости.

В 1988 году Ирвин Розенберг из Университета Тафтса придумал термин «саркопения» из греческих корней, чтобы описать возрастную нехватку ( пеня ) плоти ( саркс ).Старение мышц, вероятно, имеет несколько основных факторов, включая уменьшение количества мышечных стволовых клеток, митохондриальную дисфункцию, снижение качества и оборота белка, а также гормональную дерегуляцию. Потеря мышечной массы связана с мышечной слабостью и, возможно, ей предшествует, что может затруднить выполнение повседневных действий, таких как подъем по лестнице или даже вставание со стула, для многих пожилых людей. Это может привести к малоподвижности, что само по себе приводит к потере мышечной массы в любом возрасте. Таким образом, пожилые люди могут войти в порочный круг, который в конечном итоге приведет к повышенному риску падений, потере независимости и даже преждевременной смерти.

Хорошая новость в том, что упражнения могут предотвратить и даже обратить вспять потерю мышц и слабость. Недавние исследования показали, что физическая активность может способствовать здоровью митохондрий, увеличивать обмен белка и восстанавливать уровни сигнальных молекул, участвующих в мышечной функции. Но хотя ученые много знают о том, что идет не так в процессе старения, и знают, что упражнения могут замедлить неизбежное, детали этой взаимосвязи только начинают проявляться в центре внимания.

Скелетные мышцы человека

© РЕГЕНТЫ МИЧИГАНСКОГО УНИВЕРСИТЕТА

Роль мышечных стволовых клеток

Скелетные мышцы состоят из многоядерных волокон, образованных слиянием клеток-предшественников мышц или миобластов во время эмбрионального и внутриутробного развития и постнатально до ткань достигает взрослого размера.Зрелые волокна постмитотичны, то есть больше не делятся. В результате во взрослом возрасте рост и восстановление мышц возможны только благодаря наличию мышечных стволовых клеток.

В 1961 году биофизик из Рокфеллеровского университета Александр Мауро с помощью электронной микроскопии впервые описал мышечные стволовые клетки, назвав их «сателлитными клетками» из-за их расположения на периферии мышечного волокна. 1 Впоследствии исследователи продемонстрировали, что клетки-сателлиты являются единственными клетками, способными восстанавливать мышцы, что объясняет, почему восстановление после мышечных травм у пожилых людей происходит медленно и часто неполно: количество сателлитных клеток падает с 8 процентов от общего числа ядер мышц в молодых людей до 0.8 процентов в возрасте от 70 до 75 лет.

Конечно, причиной может быть снижение способности сателлитных клеток делиться и восстанавливаться, но исследования не подтверждают эту идею. В новаторских исследованиях, проведенных в 1989 году, биологи Брюс Карлсон и Джон Фолкнер из Мичиганского университета показали, что мышца, выделенная у двухлетней крысы, восстанавливается быстрее и лучше при пересадке двух-трехмесячным крысам. 2 Совсем недавно мы изолировали эти клетки от молодых и старых взрослых и были удивлены, обнаружив, что сателлитные клетки пожилого человека росли в культуре так же, как и от молодых людей. 3

Исследованные нами сателлитные клетки пожилого человека, однако, показали драматические изменения в их эпигенетическом отпечатке пальца с репрессией многих генов метилированием ДНК. Один ген, называемый sprouty 1 , известен как важный регулятор покоя клеток. Снижение экспрессии sprouty 1 может ограничивать самообновление сателлитных клеток и может частично объяснять прогрессирующее снижение количества сателлитных клеток, наблюдаемое в мышцах человека во время старения.Действительно, стимуляция экспрессии sprouty 1 предотвращает возрастную потерю сателлитных клеток и противодействует возрастной дегенерации нервно-мышечных соединений у мышей. 4

ИЗМЕНЕНО ИЗ © ISTOCK, jxfzsy

Митохондриальные участники

Другими вероятными виновниками старения мышц являются митохондрии, электростанции мышц. Для эффективной работы скелетным мышцам необходимо достаточное количество полнофункциональных митохондрий. Эти органеллы составляют от 5 до 12 процентов объема мышечных волокон человека, в зависимости от активности и специализации мышц (быстро сокращающиеся или медленно сокращающиеся).Исследования показывают, что аномалии морфологии, количества и функции митохондрий тесно связаны с потерей мышечной массы, наблюдаемой у пожилых людей.

В 2013 году Дэвид Гласс из Novartis и его коллеги обнаружили, что маркеры митохондриального метаболизма значительно снижались с возрастом у крыс, и это коррелировало с началом саркопении. 5 Хотя результаты просто коррелируют, время и почти идеальная взаимосвязь между снижением экспрессии митохондриальных генов и началом саркопении является убедительным доказательством того, что митохондриальная дисфункция может быть движущей силой саркопении.Экспрессия генов и выработка белков, которые регулируют деление и слияние митохондрий - процессы, которые поддерживают объем и функцию митохондрий - также упали, предполагая, что динамика митохондрий также нарушается во время старения мышц.

Как и в случае снижения мышечных стволовых клеток, основной причиной плохого здоровья митохондрий может быть регуляция генов. В 2016 году Алиса Панерек и ее коллеги из Института медицинских наук Нестле и Манчестерского столичного университета в Великобритании изучили транскриптомы мышц крысы и человека и обнаружили, что предрасположенность к саркопении у обоих видов тесно связана с дерегуляцией генных сетей, участвующих в митохондриальных процессах. , регуляция внеклеточного матрикса и фиброза, образование избыточной соединительной ткани в мышце, вызванное накоплением белков внеклеточного матрикса. 6

Контроль качества белка

Даже если они едят много белка, пожилые люди часто не могут поддерживать мышечную массу, вероятно, потому, что их тела не могут превращать белки в мышцы достаточно быстро, чтобы не отставать от естественной скорости разрушения тканей. Более того, мышцы пожилых людей подвергаются более низкому уровню аутофагии - процессу, который в здоровых условиях перерабатывает использованные и поврежденные белки, органеллы и другие клеточные структуры. Это может привести к дисбалансу между производством и деградацией белка, что, вероятно, связано со старением мышц.

См. «Ешьте себя, чтобы жить: роль аутофагии в здоровье и болезнях».

Могут быть и другие способы, которыми снижение аутофагии может способствовать как потере мышц, так и их слабости во время старения. Чтобы поддерживать мышечную силу, мышечные клетки должны избавляться от внутриклеточного мусора, который накапливается с течением времени. В случае мышечных клеток этот мусор включает старые органеллы, такие как митохондрии и эндоплазматические ретикулы, скопления поврежденных белков и свободные радикалы, которые со временем могут стать цитотоксичными.Перерабатывая митохондрии, мышечные волокна повышают выработку энергии и сохраняют функцию мышц. Если мышечные волокна не справятся с этими потенциально опасными объектами, они станут меньше и слабее. Разумеется, в исследовании группы Марко Сандри из Университета Падуи в Италии у мышей, в скелетных мышцах которых отсутствовал один из основных генов, контролирующих аутофагию, Atg7, наблюдалась значительная потеря мышц и возрастная мышечная слабость. 7

Сигналы крови

В 2005 году биолог стволовых клеток Стэнфордского университета Томас Рандо и его коллеги объединили кровообращение молодых и старых мышей и обнаружили, что факторы в крови молодых мышей способны омолаживать восстановление мышц у старых мышей.Сейчас хорошо известно, что уровни циркулирующих гормонов и факторов роста резко снижаются с возрастом и что это влияет на старение мышц. Действительно, заместительная гормональная терапия может эффективно обратить вспять старение мышц, отчасти за счет активации путей, участвующих в синтезе белка.

См. «Как старые клетки могут вернуть молодость».

Как стареют мышцы: саркопения, потеря мышечной массы с возрастом, может начаться уже после 30 лет и поражает значительную часть пожилых людей. К счастью, упражнения могут бороться со старением мышц, вероятно, обращая вспять многие возрастные физиологические изменения, лежащие в основе этого снижения.См. Полную инфографику: ВЕБ | PDF

© scott leighton

Более того, мышца сама по себе является секреторным эндокринным органом. Белки, вырабатываемые мышцами при сокращении, попадают в кровь либо сами по себе, либо заключенные в мембраносвязанные везикулы, которые защищают их от разрушения циркулирующими ферментами. Бенте Педерсен из Центра воспаления и метаболизма и Центра исследований физической активности в Дании был первым, кто использовал термин миокин для описания этих белков. Секретированные миокины могут действовать локально на мышечные клетки или другие типы клеток, такие как фибробласты и воспалительные клетки, чтобы координировать физиологию и восстановление мышц, или они могут оказывать воздействие на отдаленные органы, такие как мозг.

Хотя некоторые из этих миокинов были идентифицированы - в культуре мышечные волокна человека секретируют до 965 различных белков - исследователи только начали понимать их роль в старении мышц. Первый идентифицированный миокин, интерлейкин-6 (IL-6), участвует в поддержании мышц, снижая уровни воспалительных цитокинов в мышечной среде, увеличивая при этом стимулируемое инсулином поглощение глюкозы и окисление жирных кислот. Пожилые люди с высоким уровнем циркулирующего IL-6 более склонны к саркопении.Другой миокин, инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1), может вызывать набухание мышечных волокон, в том числе после тренировки. Уровни IGF-1 снижаются с возрастом, как и уровни рецепторов клеточной поверхности, с которыми связывается IGF-1, а мыши, которые сверхэкспрессируют IGF-1, устойчивы к возрастной саркопении.
Натали Вигери и ее коллеги из Института метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний INSERM-Тулузского университета во Франции недавно открыли новый миокин, который они назвали апелином. 8 Исследователи продемонстрировали, что этот пептид может корректировать многие метаболические пути, которые нарушены в стареющих мышцах.При введении старым мышам апелин стимулировал образование новых митохондрий, стимулировал синтез белка, аутофагию и другие ключевые метаболические пути, а также усиливал регенеративную способность стареющих мышц за счет увеличения количества и функции сателлитных клеток. Как и в случае с IGF-1, уровни циркулирующего апелина у людей снижаются с возрастом, что позволяет предположить, что восстановление уровней апелина до уровней, измеренных у молодых людей, может улучшить саркопению.

Упражнения для борьбы со старением мышц

Хотя причины потери мышечной массы многочисленны и сложны, в настоящее время имеется множество доказательств того, что упражнения могут предотвратить или обратить вспять многие из этих возрастных изменений, тогда как бездействие ускоряет старение мышц.Ранее в этом году, например, Джанет Лорд из Университета Бирмингема и Стивен Харридж из Королевского колледжа Лондона исследовали мышцы 125 велосипедистов-любителей мужского и женского пола и показали, что регулярные физические упражнения в течение всей жизни могут замедлить старение мышц: потерь в мышцах не было. мышечная масса или мышечная сила среди тех, кто был старше и регулярно тренировался. Что еще более удивительно, иммунная система тоже не сильно постарела. 9

Влияние упражнений на здоровье мышц, вероятно, действует через столько же механизмов, сколько и лежащих в основе возрастной потери мышечной массы и слабости.Например, количество сателлитных клеток можно увеличить с помощью упражнений, и у активных пожилых людей этих клеток больше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Это причина, по которой упражнения перед операцией на бедро и колено могут ускорить выздоровление у пожилых людей.

Физическая активность также влияет на митохондрии мышц. Недостаток упражнений снижает эффективность и количество митохондрий в скелетных мышцах, в то время как упражнения способствуют здоровью митохондрий. В прошлом году Катерина Тецце из лаборатории Сандри в Университете Падуи выявила сильную корреляцию между снижением уровней OPA1, белка, участвующего в формировании митохондрий, и снижением мышечной массы и силы у пожилых людей, в то время как уровни OPA1 были поддерживаются в мышцах спортсменов старшего возраста, которые регулярно тренировались на протяжении всей своей жизни. 10

Возрастные заболевания мышц

Саркопения является частью общего процесса старения, но она может быть запущена преждевременно при некоторых заболеваниях мышц с поздним началом. Например, окулофарингеальная мышечная дистрофия (OPMD) - редкое генетическое заболевание, которое в первую очередь поражает мышцы век (окуло) и горла (глотки). Мутации в гене полиаденилата ядерного 1 (PABPN1) белка приводят к продукции аномального белка, который образует агрегаты только в ядрах мышечных волокон.Позднее начало заболевания, которое обычно проявляется в возрасте от 50 до 60 лет, предполагает, что пораженные мышцы успешно справляются с аномальным белком в течение многих лет. Однако способность справляться с аномальными белками с возрастом снижается, и дисбаланс между элиминацией и агрегацией может вызвать начало OPMD.

OPMD показывает механистическое сходство с тяжелыми дегенеративными нарушениями, при которых нарушенный метаболизм РНК и патологические сборки РНК-связывающих белков участвуют в образовании цитоплазматических или ядерных агрегатов.У пациентов со спиноцеребеллярной атаксией, БАС, болезнью Альцгеймера, Хантингтона или Паркинсона эти агрегаты образуются в нейронах. В случае миотонической дистрофии и миозита с тельцами включения они образуются в мышечных волокнах. Определение точного изменения метаболизма РНК - интересный вопрос, стоящий перед исследователями, изучающими старение мышц. Следует отметить, что все эти заболевания также характеризуются аномальными митохондриями, которые наблюдаются в стареющих мышцах.

Исследования этих болезней должны вести не только к конкретным методам лечения, но и к вмешательствам для здорового стареющего населения.Верно и обратное: понимание того, как остановить старение мышц, может предоставить инструменты для улучшения патологических состояний. Поэтому сотрудничество между областями патофизиологии и старения для изучения этих заболеваний, для которых существуют животные и клеточные модели, должно стать предметом будущих исследований.

Упражнения могут даже стимулировать мышечные клетки поддерживать более молодой уровень транскриптов генов и белков. Например, Срикумаран Наир из клиники Майо в Рочестере, штат Миннесота, и его коллеги обнаружили, что высокоинтенсивные аэробные интервальные тренировки обращают вспять многие возрастные различия в составе мышц, включая восстановление уровней митохондриального белка. 11 Саймон Мелов из Института исследований старения Бака и Марк Тарнопольски из Университета Макмастера в Канаде и их коллеги обнаружили, что, в то время как здоровые пожилые люди (средний возраст 70 лет) имели профиль экспрессии генов, который соответствовал митохондриальной дисфункции ранее. В программе тренировок с отягощениями всего за шесть месяцев этот генетический отпечаток полностью изменился до уровней экспрессии, сравнимых с теми, которые наблюдались у молодых людей. Кроме того, упражнения улучшили функцию мышц: пожилые люди были на 59 процентов слабее, чем молодые люди до тренировки, и только на 38 процентов после нее. 12 Различные типы упражнений могут вызывать различные, но специфические реакции в мышцах. Например, в то время как силовые тренировки эффективны для наращивания мышц, согласно работе Наира, интервальные тренировки высокой интенсивности в виде аэробных упражнений, таких как езда на велосипеде и ходьба, оказали наибольшее влияние на клеточном уровне в борьбе с возрастными потерями и слабостью.

Физические упражнения могут предотвратить или обратить вспять многие из этих возрастных изменений, тогда как бездействие ускоряет старение мышц.

Физические упражнения также влияют на аутофагию. В декабре 2011 года Сандри и его коллеги первыми сообщили на мышах, что активность аутофагии может быть увеличена за счет произвольной физической активности, в данном случае бега на беговой дорожке. 13 В январе 2012 года группа Бет Левин из Юго-западного медицинского центра Техасского университета подтвердила, что упражнения быстро увеличивают активность аутофагии и что аутофагия необходима для того, чтобы упражнения имели положительный эффект: физически активные мыши, которые не могли усилить аутофагию. не показали увеличения мышечной массы, содержания митохондрий или чувствительности к инсулину после бега. 14

Наконец, упражнения также могут восстанавливать уровни миокинов, которые снижаются с возрастом. Например, когда пожилые люди следовали регулярной программе физической активности, наблюдалась прямая корреляция между улучшением их физической работоспособности и повышением уровня циркулирующего апелина. 15 Точно так же Иван Баутманс из Брюссельского университета показал, что повышенные уровни циркулирующих маркеров воспаления коррелируют с мышечной усталостью у гериатрических пациентов, а тренировки с отягощениями снижают воспалительные миокины у молодых людей. 16

С помощью этих и других механизмов, которые нам еще предстоит открыть, упражнения могут улучшить общую силу у пожилых людей и, в частности, метаболическую активность скелетных мышц. Будучи самой многочисленной тканью в среднем человеческом теле, составляя от 30 до 40 процентов его общей массы, мышцы имеют решающее значение не только для передвижения и дыхания, но также для гомеостаза глюкозы, липидов и аминокислот. Таким образом, возрастная потеря мышечной массы и качества способствует общей метаболической дисфункции, обычно наблюдаемой у пожилых пациентов.У пожилых женщин после часа быстрой ходьбы на следующий день повысилась чувствительность к инсулину. 17 Таким образом, никогда не поздно заняться спортом, чтобы попытаться бороться с последствиями старения мышц.

Детальное понимание молекулярных и клеточных путей, участвующих в старении мышц, может проложить путь к разработке терапевтических вмешательств для ускорения синтеза белка и увеличения мышечной массы. На данный момент регулярные упражнения в сочетании с правильным питанием по-прежнему являются наиболее эффективным способом борьбы с саркопенией и, возможно, старением в целом.В дополнение к подробному описанию основных причин старения мышц, будущие исследования должны быть направлены на определение оптимальных программ физических упражнений и питания для борьбы с возрастной потерей и слабостью мышц. Это может не значительно увеличить продолжительность жизни человека, но, безусловно, поможет людям достичь конца своей жизни в более здоровом состоянии.

Джиллиан Батлер-Браун изучает нервно-мышечные заболевания и генную терапию в Сорбоннском университете, INSERM, Institut de Myologie, Centre de Recherche en Myologie, в Париже, Франция.В том же учреждении Винсент Мули изучает регенерацию мышц при здоровье и болезнях, Энн Биго изучает старение мышц, а Capucine Trollet изучает возрастные мышечные заболевания и генную терапию.

Ссылки

  1. А. Мауро, «Сателлитная клетка волокон скелетных мышц», J Biophys Biochem Cytol , 9: 493–95, 1961.
  2. B.M. Карлсон, Дж. Фолкнер, «Трансплантация мышц между молодыми и старыми крысами: возраст хозяина определяет выздоровление», Am J Physiol , 256: C1262–66, 1989.
  3. A. Bigot et al., «Возрастное метилирование подавляет SPRY1, что приводит к нарушению восстановления покоя и потере резервного пула стволовых клеток в мышцах пожилого возраста», Cell Rep , 13: 1172–82, 2015 .
  4. W. Liu et al., «Потеря взрослых стволовых клеток скелетных мышц приводит к возрастной дегенерации нервно-мышечных соединений», eLife , 6: e26464, 2017.
  5. C. Ibebunjo et al., «Геномные и протеомные профилирование выявляет снижение функции митохондрий и нарушение нервно-мышечного соединения, вызывающее саркопению у крыс », Mol Cell Biol , 33: 194–212, 2013.
  6. A. Pannérec et al., «Надежная нервно-мышечная система защищает скелетные мышцы крысы и человека от саркопении», Aging , 8: 712–28, 2016.
  7. E. Masiero et al., «Аутофагия необходима для поддерживать мышечную массу », Cell Metab , 10: 507–15, 2009.
  8. A. Besse-Patin et al.,« Влияние тренировок на выносливость на экспрессию миокинов в скелетных мышцах у мужчин с ожирением: определение апелина как нового миокина. , ” Int J Obes, 38: 707–13, 2014.
  9. N.А. Дуггал и др., «Основные характеристики иммунного старения, включая снижение выработки тимуса, улучшаются за счет высоких уровней физической активности во взрослом возрасте», Aging Cell , 17: e12750, 2018.
  10. C. Tezze et al., «Возрастная потеря OPA1 в мышцах влияет на мышечную массу, метаболический гомеостаз, системное воспаление и старение эпителия», Cell Metab , 25: 1374–89.e6, 2017.
  11. R. Sreekumar et al., «Gene профиль экспрессии в скелетных мышцах диабета 2 типа и эффект лечения инсулином », Diabetes , 51: 1913–20, 2002.
  12. S. Melov et al., «Упражнения с отягощениями обращают вспять старение скелетных мышц человека», PLOS ONE , 2: e465, 2007.
  13. F. Lo Verso et al., «Аутофагия не требуется для поддержания физических упражнений и Активность PRKAA1 / AMPK, но важна для предотвращения повреждения митохондрий во время физической активности », Autophagy , 10: 1883–94, 2014.
  14. C. He et al.,« Регулируемая BCL2 аутофагия, вызванная упражнениями, необходима для мышечной глюкозы. гомеостаз », Nature , 481: 511–15, 2012.
  15. C. Vinel et al., «Exerkine apelin обращает вспять возрастную саркопению», Nat Med , DOI: 1010.1038 / s41591-018-0131-6, 2018.
  16. P. Arnold et al., «Peripheral мышечная усталость у госпитализированных гериатрических пациентов связана с циркулирующими маркерами воспаления », Exp Gerontol , 95: 128–35, 2017.
  17. X. Wang et al.,« 60-минутная быстрая прогулка увеличивает индуцированное инсулином выведение глюкозы. но не влияет на чувствительность к инсулину печени и жировой ткани у пожилых женщин », J Appl Physiol , 114: 1563–68, 2013.

Исправление (4 сентября): в оригинальной версии этой истории неверно говорилось, что Джон Фолкнер работал с Хизер Карлсон в Мичиганском университете в конце 1980-х. Напротив, Брюс Карлсон был сотрудником Фолкнера. Кроме того, в онлайн-версии было показано изображение гладкой мускулатуры. Он был заменен на скелетную мышцу, чтобы более точно отразить содержание статьи. Наконец, было удалено вводящее в заблуждение высказывание о роли сателлитных клеток в старении мышц.Как количество, так и функция сателлитных клеток, вероятно, играют роль в сокращении мышц. Ученый сожалеет об ошибках.

.

11 функций мышечной системы: схемы, факты и структура

Поделиться на Pinterest На мышцы приходится около 40 процентов веса человека, при этом самой большой мышцей в теле является большая ягодичная мышца ягодиц.

Мышечная система состоит из более 600 мышц, которые работают вместе, чтобы обеспечить полноценное функционирование тела.

В теле есть 3 типа мышц:

Скелетная мышца

Скелетные мышцы - единственные мышцы, которыми можно сознательно управлять.Они прикреплены к костям, и сокращение мышц вызывает движение этих костей.

Любое сознательное действие человека связано с использованием скелетных мышц. Примеры таких действий включают бег, жевание и письмо.

Гладкая мышца

Гладкая мышца выстилает внутреннюю часть кровеносных сосудов и органов, таких как желудок, и также известна как висцеральная мышца.

Это самый слабый тип мышц, но он играет важную роль в перемещении пищи по пищеварительному тракту и поддержании кровообращения по кровеносным сосудам.

Гладкие мышцы действуют непроизвольно и не могут контролироваться сознательно.

Сердечная мышца

Сердечная мышца, расположенная только в сердце, перекачивает кровь по всему телу. Сердечная мышца стимулирует собственные сокращения, которые формируют наше сердцебиение. Сигналы нервной системы контролируют скорость сокращения. Этот тип мышц сильный и действует непроизвольно.

Основные функции мышечной системы следующие:

1. Подвижность

Основная функция мышечной системы - обеспечивать движение.Когда мышцы сокращаются, они способствуют грубому и тонкому движению.

Грубое движение относится к большим, скоординированным движениям и включает:

Тонкое движение включает в себя меньшие движения, например:

  • письмо
  • разговор
  • выражение лица

За этот тип действий обычно отвечают меньшие скелетные мышцы .

Большая часть мышечных движений тела находится под сознательным контролем. Однако некоторые движения рефлексивны, например, отдергивание руки от источника тепла.

2. Стабильность

Мышечные сухожилия растягиваются над суставами и способствуют стабильности суставов. Мышечные сухожилия в коленном и плечевом суставах имеют решающее значение для стабилизации.

Основные мышцы - это мышцы живота, спины и таза, они также стабилизируют тело и помогают при выполнении таких задач, как поднятие тяжестей.

3. Осанка

Скелетные мышцы помогают удерживать тело в правильном положении, когда кто-то сидит или стоит. Это называется позой.

Хорошая осанка зависит от сильных гибких мышц. Жесткие, слабые или напряженные мышцы способствуют неправильной осанке и неправильному расположению тела.

Длительная неправильная осанка приводит к боли в суставах и мышцах плеч, спины, шеи и других мест.

4. Кровообращение

Сердце - это мышца, которая качает кровь по всему телу. Движение сердца находится вне сознательного контроля, и оно автоматически сокращается при стимуляции электрическими сигналами.

Гладкие мышцы артерий и вен играют дополнительную роль в кровообращении по всему телу.Эти мышцы поддерживают кровяное давление и кровообращение в случае кровопотери или обезвоживания.

Они расширяются, чтобы увеличить кровоток во время интенсивных упражнений, когда организму требуется больше кислорода.

5. Дыхание

Дыхание задействует диафрагму.

Диафрагма - это куполообразная мышца, расположенная ниже легких. Когда диафрагма сжимается, она толкается вниз, в результате чего грудная полость увеличивается. Затем легкие наполняются воздухом.Когда мышца диафрагмы расслабляется, она выталкивает воздух из легких.

Когда кто-то хочет дышать глубже, ему требуется помощь других мышц, в том числе мышц живота, спины и шеи.

6. Пищеварение

Поделиться на PinterestМышечная система позволяет двигаться внутри тела, например, во время пищеварения или мочеиспускания.

Гладкие мышцы желудочно-кишечного тракта или желудочно-кишечного тракта контролируют пищеварение. Желудочно-кишечный тракт простирается ото рта до ануса.

Пища движется по пищеварительной системе волнообразным движением, которое называется перистальтикой.Мышцы в стенках полых органов сокращаются и расслабляются, вызывая это движение, которое выталкивает пищу через пищевод в желудок.

Верхняя мышца желудка расслабляется, позволяя пище проникнуть, в то время как нижние мышцы смешивают частицы пищи с желудочной кислотой и ферментами.

Переваренная пища перемещается из желудка в кишечник по перистальтике. Отсюда сокращается больше мышц, чтобы вывести пищу из организма в виде стула.

7. Мочеиспускание

Мочевыделительная система включает как гладкие, так и скелетные мышцы, включая мышцы:

  • мочевой пузырь
  • почки
  • половой член или влагалище
  • простата
  • мочеточники
  • уретра

мышцы и нервы должны работать вместе, чтобы удерживать и выводить мочу из мочевого пузыря.

Проблемы с мочеиспусканием, такие как плохой контроль мочевого пузыря или задержка мочи, вызваны повреждением нервов, передающих сигналы мышцам.

8. Роды

Гладкие мышцы матки расширяются и сокращаются во время родов. Эти движения проталкивают ребенка через влагалище. Кроме того, мышцы тазового дна помогают направлять голову ребенка по родовым путям.

9. Зрение

Шесть скелетных мышц вокруг глаза контролируют его движения. Эти мышцы работают быстро и точно и позволяют глазу:

  • поддерживать стабильное изображение
  • сканировать окружающую область
  • отслеживать движущиеся объекты

Если кто-то испытывает повреждение глазных мышц, это может ухудшить его зрение.

10. Защита органов

Мышцы туловища защищают внутренние органы спереди, по бокам и сзади тела. Кости позвоночника и ребра обеспечивают дополнительную защиту.

Мышцы также защищают кости и органы, поглощая удары и уменьшая трение в суставах.

11. Регулировка температуры

Поддержание нормальной температуры тела - важная функция мышечной системы. Почти 85 процентов тепла, которое человек производит в своем теле, происходит от сокращения мышц.

Когда температура тела падает ниже оптимального уровня, скелетные мышцы увеличивают свою активность, выделяя тепло. Дрожь - один из примеров этого механизма. Мышцы кровеносных сосудов также сокращаются, чтобы поддерживать тепло тела.

Температуру тела можно вернуть в нормальный диапазон за счет расслабления гладких мышц кровеносных сосудов. Это действие увеличивает кровоток и высвобождает избыточное тепло через кожу.

.

Руководство по наращиванию мышечной массы без BS

Независимо от того, называете ли вы это силовой, силовой или силовой тренировкой, любое тело может получить пользу от набора мышц. Крепкий корпус и конечности помогут избежать падения или упростят перенос продуктов по лестнице.

Тогда есть дополнительный бонус в виде более компактной композиции и потери веса, если это ваша цель.

Преимущества повышения силы:

  • улучшает баланс
  • улучшает осанку
  • улучшает координацию
  • предотвращает травмы
  • защищает здоровье костей
  • облегчает боль
  • уменьшает жир
  • предотвращает увеличение веса
  • замедляет возрастную потерю мышечной массы

«Силовые тренировки действительно являются источником молодости, когда речь идет о поддержании здоровья», - объясняет Эллисон Джексон, сертифицированный личный тренер.

«С возрастом мы, как правило, теряем мышцы», - объясняет она, добавляя, что, помимо наращивания мышечной массы, упражнения с отягощением являются ключом к укреплению костей.

Если вы беспокоитесь о том, что мышцы изменят ваше любимое тело, продолжайте читать. У нас есть научно обоснованная информация о том, почему мышцы имеют значение и как включить силовые тренировки в свои тренировки, чтобы они соответствовали вашим целям.

У вас уже есть одно из лучших снаряжения для наращивания мышц: ваше красивое тело.И вам не нужно следовать жесткому распорядку, чтобы получить положительную отдачу. Вы можете выбрать типы движений или стили фитнеса, которые вам нравятся, и включить силовые тренировки в свой образ жизни.

Стремитесь к двум или трем силовым тренировкам в неделю, будь то:

  • поднятие тяжестей
  • занятие силовой йогой
  • перерыв через схему интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT)
  • выполнение упражнений с собственным весом

1. Прокачка утюга - не единственный способ получить бафф.

Конечно, вы можете отправиться в тренажерный зал, но если у вас мало средств или вы предпочитаете уединение собственного пэда, вы можете похудеть, просто используя свой вес.

Недавнее исследование показывает, что тренировки с меньшими нагрузками и большим количеством повторений так же эффективны для наращивания мышечной массы, как и тренировки с тяжелыми весами и меньшим количеством повторений. Просто делайте упражнение, пока ваши мышцы не потребуют перерыва.

Это означает, что вы можете приседать без дополнительных весов и получить тот же результат, что и приседания с отягощениями - просто продолжайте до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно.

Стремитесь сделать три подхода, увеличивая количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

2. Правила отбрасывания повторений

Если вы предпочитаете делать выпады на занятиях йогой, а не делать выпады с ходьбой по квартире, вы все равно ощутите преимущества в силе.

Повторение движения до утомления - отличный способ набраться силы, но любое сокращение мышц дает сильные результаты, говорится в одном небольшом исследовании.

Старайтесь сочетать изотонические и изометрические упражнения в своем фитнес-режиме. Если у вас болят суставы, старайтесь больше выполнять изометрические упражнения. Задержитесь на 30 секунд, чтобы начать, и постепенно увеличивайте время.

Для обоих типов упражнений попробуйте по 3 подхода.

3. Выполняйте упражнения, которые дают вам максимальную отдачу

Выполняя повторения или удерживая статическую позу, сложные упражнения, нацеленные на несколько мышц или групп мышц, сделают ваши усилия наиболее эффективными.

Подумайте о бёрпи, вращении боковой планкой и альпинистах. Эти упражнения часто увеличивают частоту сердечных сокращений и дают определенную дозу кардио, особенно если вы выполняете их как часть схемы HIIT.

4. Измените движения в соответствии с вашими потребностями

Чтобы изменить упражнение, нужно добиться того, чтобы ваше тело находилось там, где оно сейчас находится. Если ваши запястья не удовлетворены, опустите руки на предплечья.

Или, если вы не готовы к стандартным отжиманиям, используйте стену или скамью, чтобы вы могли выполнять их на наклоне.Со временем, возможно, вы сможете добраться до пола.

Большинство упражнений имеют несколько модификаций. Или вы можете попробовать «сестринский ход», который даст аналогичные результаты. Подъемы могут заменить прыжки на ящик, например, если у вас нет бокса, вы беспокоитесь о ударе голени или просто хотите облегчить упражнение на тазовое дно.

Прежде чем начать, подумайте о том, чтобы провести собственное исследование или назначить занятие с личным тренером, который научит вас движениям, которые имеют для вас смысл.

Если вы стремитесь к более стройному телосложению или хотите сбросить жир, набор мышц может помочь вам в обоих направлениях.Мышцы также защищают ваше тело от травм и могут облегчить боль, исправляя осанку или дисбаланс тела.

1. Выглядите стройнее

Если вы сравните фунт мышц с фунтом жира, вы увидите, что мышцы занимают меньше места, чем жир. Это понятие приводит к путанице из-за мифа о том, что мышцы весят больше, чем жир. Но фунт весит фунт независимо от того, что в нем содержится.

В конечном итоге, добавление мускулов может дать вам более стройный вид в ваших джинсах скинни, даже если число на шкале не меняется.

И независимо от вашего пола, вы не сможете выглядеть как бодибилдер без серьезной программы фитнеса и диеты, специально предназначенной для этой цели. Так что отбросьте этот миф, если он вас сдерживает.

2. Сжечь больше энергии, чем может

Хотя разница не велика, мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая, как во время физической активности, так и в состоянии покоя. Если вы пытаетесь увеличить сжигание калорий, увеличивайте мышечную массу.

3.Усильте дожигание

Процесс, при котором организм пытается восстановиться или вернуться в состояние покоя после тренировки, вызывает дополнительное сжигание калорий, которое может длиться от нескольких часов до более чем полного дня.

Этот эффект дожигания известен в научном жаргоне как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Чем выше интенсивность тренировки, тем дольше будет длиться EPOC.

Исследования показывают, что силовые тренировки могут улучшить и продлить EPOC, особенно когда они проводятся как часть HIIT-тренировки.

4. Измените то, как вы едите

Хотя по этой теме необходимо провести дополнительные исследования, исследования показывают, что увеличение мышечной массы может сделать вас менее голодным, что может помочь с потерей веса и снизить риск развития диабета 2 типа.

Если ваша цель - похудеть, набор мышц поможет вам выглядеть стройнее, сжигать больше энергии во время и после тренировки и даже потенциально изменить ваши привычки в еде.

5. Предотвращение несчастных случаев

Многие из наших повседневных движений связаны с поперечными мышцами живота, расположенными за «шестиком».Он действует как пояс, обвивающий позвоночник.

Когда он силен, мы можем защитить себя от падений или других несчастных случаев, а также улучшить нашу форму и способность заниматься любимыми видами деятельности.

6. Улучшение осанки

Наши мышцы удерживают нас, стоим ли мы в очереди в кафе или сидим за своим столом. Если у нас слабые мышцы и мы падаем из-за усталости, мы можем испытывать боль или скованность.

Однако, согласно исследованию, если мы укрепим наши мышцы, мы сможем дольше сохранять хорошую осанку и предотвращать боль.

Силовые тренировки также могут исправить дисбаланс в теле, например лордоз или неровные плечи, которые могут вызвать дискомфорт.

7. Избегайте проблем по мере взросления

После 30 лет мы прощаемся примерно с 3–8 процентами нашей мышечной массы за десятилетие, с еще более значительными потерями в более позднем возрасте. Эта потеря мышечной массы может быть причиной повышенной утомляемости, увеличения веса и повышенного риска переломов.

Мы можем предотвратить возрастную потерю мышечной массы, называемую саркопенией, с помощью упражнений, которые включают комбинацию кардио и силовых тренировок.

Вы можете разработать свою собственную программу наращивания мышц, но если вам нужны рекомендации, идеи или просто быстрый старт, вы можете следовать программе, которая соответствует вашим предпочтениям, образу жизни и бюджету.

  • DailyOM предлагает вам список трехнедельных курсов на выбор, каждый с видео-тренировками под руководством инструктора, которые появляются в вашем почтовом ящике. Курсы работают по принципу «платите столько, сколько хотите», и после того, как вы совершите покупку, вы сможете повторно получать доступ к своим курсам. DailyOM обслуживает йогов и людей, нуждающихся в совместных тренировках на основе HIIT.
  • Freeletics предлагает занятия без оборудования, которые можно брать с собой куда угодно, в зависимости от ваших целей, текущего уровня физической подготовки и возраста. Приложение на основе подписки учит вас использовать собственный вес для получения результатов с помощью индивидуальных планов с инструкциями. Рекомендации по тренировкам изменятся в зависимости от ваших отзывов.
  • BodyBoss предлагает вам 12-недельную прогрессивную программу HIIT. Их единовременный платеж более экономичен, чем регулярное членство в тренажерном зале, и он включает в себя бонусную предварительную тренировку, чтобы подготовить вас к основному действию.Делитесь своими успехами, наслаждайтесь духом товарищества, изучайте полезные модификации и почерпните мотивацию в онлайн-сообществе Facebook. Программа и сообщество ориентированы на женщин, но движения могут принести пользу людям любого пола.
  • «Тренировка с собственным весом» включает более 200 упражнений, которые можно выполнять с использованием веса тела и повседневных предметов. Примите участие в любой из 10-недельных программ, соответствующих вашему уровню физической подготовки или целям. Заплатите 5 долларов за загрузку приложения, а затем выберите, какие покупки в приложении вы хотите.

Реализуйте свою силу

Преимущества наращивания мышц выходят за рамки того, что дает вам спортивное или худощавое телосложение.Добавление мускулов повысит вашу уверенность в новых занятиях, улучшит здоровье и увеличит удовольствие от жизни, а также позволит вам чувствовать себя подвижным и способным на протяжении многих лет. Этого достаточно, чтобы держаться за доску.


Дженнифер Чесак - независимый редактор книг и преподаватель письма из Нэшвилла. Она также пишет о приключенческих поездках, фитнесе и здоровье для нескольких национальных изданий. Она получила степень магистра журналистики в компании Northwestern’s Medill и работает над своим первым художественным романом, действие которого происходит в ее родном штате Северная Дакота.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.