Микропериодизация в бодибилдинге


Микропериодизация и периодизация тренировок

Как правило, все атлеты, которые занимаются в тренажёрном зале, сталкиваются с проблемой «весового плато». Это такое состояние, когда ты либо уже вообще не можешь прогрессировать, либо прогрессируешь, но крайне медленно. Никому это не нравится. Ну, разве что кроме тех вечных новичков, которые из года в год тягают в зале одни и те же веса и надеются на какой-то прогресс. На какой, мне не понятно. Одним из способов преодолеть этот «потолок» как раз является периодизация тренировок, о которой мы сегодня и поговорим.

Здравствуйте, друзья. Сегодня хочу рассказать вам, что такое и как работает микропериодизация тренировок. Вопрос очень интересный, поэтому хочу разобрать его подробно и дать несколько практических рекомендаций.

Сразу же хочется сказать, что новичкам эта вещь НЕ НУЖНА! Они ещё не работают с весами, которые максимально близки к потенциально возможным и тренируются далеко не на пределе сил. С такими нагрузками перетренировать организм сложно. А вот атлетам, которые уже достигли среднего уровня, этот приём будет просто необходим.

Новичкам могу посоветовать начинать с этих программ:

Зачем нужна периодизация?

Сначала хочется отметить, для чего вообще нужна периодизация тренировок, и почему её необходимо применять на определённом этапе.

Она нужна по нескольким причинам:

  1. Избежать перетренированности.
  2. Пробить «весовое плато».
  3. Гипертрофия саркоплазмы.

Вещи очень важные для человека, который не хочет останавливаться на достигнутом и хочет выжать их своего тела максимум.

Чтобы избежать перетренированности нужно на определённом этапе начать чередовать лёгкие и тяжёлые тренировки, т.к. невозможно постоянно тренироваться на пределе своих возможностей и исправно прогрессировать линейно. Организм, в противном случае, скорее всего, даст сбой, а это, как вы понимаете, существенно замедлит прогресс.

Пробить «весовое плато» необходимо, если вы хотите добиться большего прогресса, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА! Когда ваш вес на штанге не растёт и тренировочный объём застопорился, то о существенном прогрессе не может идти и речи.

Гипертрофия саркоплазмы, что это за страшная вещь? Ничего сложного, друзья. Наши мышцы состоят из разных структур. Те самые структуры, которые мы упорно пытаемся вырастить – это МИОФИБРИЛЛЫ! Тонкие нити, которые наполняют каждую мышцу в нашем теле.

Раздутие мышечных клеток, которые находятся в этих миофибриллах – это и называется, ГИПЕРТРОФИЯ МИОФИБРИЛЛ (миофибриллярная гипертрофия) или «раздутие» клеток.

Но миофибриллы – это не единственные структуры, которые способны увеличиваться в наших мышцах.

В учебнике биологической химии, за авторством Т.Т. Березова и Б.Ф. Коровкина приводятся сведения о том, что 80% МЫШЕЧНОГО ВОЛОКНА ЗАНИМАЮТ МИОФИБРИЛЛЫ, А 20% ОСТАЛЬНЫЕ СТРУКТУРЫ, ВКЛЮЧАЯ САРКОПЛАЗМУ!

Всё это не сложно, друзья. Вокруг миофибрилл есть ЖИДКОСТЬ, которая и называется САРКОПЛАЗМА! По сути, САРКОПЛАЗМА – это просто ВОДА, с растворённым в ней определённым количеством других веществ (гликоген, АТФ, креатинфосфат, жирные кислоты, аминокислоты и т.д.)

Всё это дело МИОФИБРИЛЛЫ (волокна) + САРКОПЛАЗМА (вода) лежит в МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ!

Мышечная фасция – это соединительно-тканная оболочка, т.н. МЕШОК, который наполнен миофибриллами и саркоплазмой.

Так вот, ОБЪЁМ САРКОПЛАЗМЫ ТОЖЕ СПОСОБЕН УВЕЛИЧИВАТЬСЯ! Увеличение объёма саркоплазмы и называется, САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКОЙ ГИПЕРТРОФИЕЙ (гипертрофией саркоплазмы)!

Проблема в том, что тренировки, направленные на гипертрофию саркоплазмы должны носить немного другой, не привычный для нас характер. Более лёгкий. Но в связи с этим и восстановление после этих тренировок будет быстрее. Поэтому тренироваться придётся чаще.

Вот пример восстановления и тренировки различных мышечных функций:

Конкретные схемы будут дальше.

Это важный момент. Давайте ещё раз тезисно.

  • Наши мышцы состоят из: МИОФИБРИЛЛЫ + САРКОПЛАЗМА, которые находятся в МЕШКЕ – МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ. Есть и другие структуры, но для нас сейчас важны те, которые БОЛЬШЕ ВСЕГО влияют на мышечный рост.
  • Гипертрофии подвержены как миофибриллы, так и саркоплазма! Фасция, к слову, тоже способна растягиваться, но об этом будет отдельная статья, поэтому не пропустите.

Думаю, что из всего вышесказанного стоит отметить, что периодизация нагрузок НЕОБХОДИМА после преодоления определённого этапа тренировок. При грамотном тренинге, ориентировочно, через один год.

Периодизация тренировок

Ещё совсем недавно такого понятия вообще не было. Культуристы тренировались тяжело всегда и даже не задумывались о том, что чередование по характеру нагрузок может дать им больший прогресс.

Периодизация тренировок – это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объёма тренировок для достижения максимальных показателей силы и массы.

Думаю, понятно, что для того, чтобы развить максимальный мышечный рост на определённом этапе (через 1-1,5 года тренировок) нужно тренировать ВСЕ МЫШЕЧНЫЕ СТРУКТУРЫ.

Т.е. должно происходить увеличение (гипертрофия), как миофибрилл, так и саркоплазмы. Одно целое всегда больше, чем часть.

Для этого применяется периодизация нагрузок с использованием тренировочных циклов.

Давайте немного разберёмся с циклами тренировок.

Существуют:

  1. Макроцикл.
  2. Мезоцикл.
  3. Микроцикл.

МАКРОЦИКЛ, как правило, в бодибилдинге состоит из трёх фаз:

  1. Тренировка силы (2-4 недели).
  2. Гипертрофия, «работа на массу» (8-12 недель).
  3. Сушка (8-10 недель).

Каждая из этих фаз называется МЕЗОЦИКЛ (силовой, массонаборный, сушки) и длится по-разному. Недели, из которых состоят мезоциклы, делятся на МИКРОЦИКЛЫ.

Данный макроцикл является «классическим» из-за своего последовательного изменения объёма и интенсивности каждой фазы. Т.е. так как двигается от силового мезоцикла к сушке.

Главное в бодибилдинге – это МЫШЕЧНАЯ МАССА И ЭСТЕТИКА ТЕЛА. Сила играет вспомогательную функцию. Именно поэтому классический макроцикл строится так, как я показал выше.

Начинается он с мезоцикла силовой подготовки (2-4 недени), потом идёт самый долгий и важный мезоцикл набора мышечной массы (8-12 недель), а затем наступает мезоцикл сушки, во время, которого мы пытаемся сжечь как можно больше жира и сохранить как можно больше мышц.

Это, так называемая, ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ тренировок. Она достаточно хороша, но её недостатком является то, что мы развиваем только ОДНО биомеханическое качество в ущерб другому качеству.

Т.е. во время силового мезоцикла мы теряем выносливость, а во время высокообъёмных тренировок мы начинаем терять силу. Ко всему этому нужно добавить, что мы во время любого линейного мезоцикла можем тренировать только один тип мышечных волокон. Вот классная статья о различных типах мышечных волокон.

Именно из-за этих недостатков очень предпочтительно будет использовать МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЮ в рамках недельного микроцикла.

Недельная микропериодизация нагрузок в бодибилдинге

Чтобы развивать несколько или все мышечные структуры необходимо использовать микропериодизацию. Большие нагрузки должны чередоваться с малыми и средними.

Вариантов существует ОЧЕНЬ МНОГО, но я расскажу о тех, которые использовал сам. Мне эффект понравился и ощущения тоже.

Нам нужно будет давать разновеликую нагрузку для каждой мышечной группы на каждой тренировке. Я приведу пример нескольких комплексов, начиная с человека, который будет впервые использовать микропериодизацию, до того, кто хочет повысить интенсивность.

Микропериодизация для новичка

Итак, расскажу сначала про самый простой комплекс. Для новичков, которые уже отзанимались около года в зале и застопорились в результатах, это будет самое то.

Во-первых, надо сказать, что будет всего три тренировки в неделю в двух вариациях А и Б, которые будут чередоваться в рамках недели, т.е. всё это дело будет выглядеть так:

НеделяПонедельникСредаПятница
1АБА
2БАБ
Как видите, сначала в первую неделю будет две тренировки А и всего одна Б, зато во вторую неделю в точности наоборот.

Этот момент не сложный, думаю понятно.

Также, важный момент этой схемы в том, что нагрузка на каждой тренировке РАЗНАЯ!

Мышечный отказ есть только в понедельник (большая нагрузка) и в пятницу (пампинг). В среду упражнения надо выполнять не до отказа. На грани отказа, но, не доводя до него.

  • Понедельник: Большая нагрузка
  • Среда: Лёгкая нагрузка
  • Пятница: Средняя нагрузка (пампинг)
Тренировка АТренировка БПонедельникСредаПятница
ПриседанияПриседания4 х 6-85 х 12-154 х 8-12
Жим лежаЖим лежа на наклонной скамье4 х 6-85 х 12-154 х 8-12
Подтягивания за голову с доп. весомПодтягивания к груди с доп. весом4 х 6-85 х 12-154 х 8-12
Тяга Т-грифа стояТяга штанги в наклоне4 х 6-85 х 12-154 х 8-12
Жим гантелей сидяЖим в Смите из-за головы4 х 6-85 х 12-154 х 8-12
Бицепс с гантелями сидяБицепс со штангой стоя4 х 6-84 х 12-154 х 8-12
Разминочные подходы я не учитывал! Они не считаются! В таблице указаны только рабочие подходы! Т.е. перед выполнением какого-либо упражнения надо сделать 1-2 разминочных подхода с лёгким весом. ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО! Иначе вы раздолбаете свои связки и получите травму рано или поздно. Приучите себя к разминке!

Поясняю очень подробно, как работать по этой программе:

  1. Смотрите сначала в свой тренировочный дневник, чтобы увидеть какая сейчас у вас тренировка (А или Б).
  2. Затем в зависимости от дня недели (ПН, СР, ПТ) выполняете тренировку в определённом режиме (большая нагрузка, лёгкая тренировка или пампинг).
  3. Делаете 1-2 разминочных подхода с лёгким весом.
  4. Затем делаете 4-5 подходов с рабочим весом. Вес меняется также в зависимости от нагрузки. Т.е. если вы выполняете подъём штанги 40 кг на бицепс в «тяжёлый день» (понедельник) на 6-8 повторов, то в среду выполняете подъём гантелей на бицепс с весом гораздо меньшим (20 кг в сумме, т.е. по 10 кг гантель).

Как видите, ничего сложного нет.

Теперь приведу в пример комплекс для более продвинутого атлета.

Микропериодизация для продвинутого качёнка

Когда мышечный рост по вышеприведённой программе остановился, то имеет смысл усложнить себе задачу.

Дальше будем расщеплять тело по частям, т.е. использовать СПЛИТ, но не будем забывать о микропериодизации.

У нас будет также ДВЕ тренировочных недели. В первую неделю у нас будет три тяжёлых тренировки, а во вторую четыре лёгкие тренировки.

Итак, первая неделя (ТЯЖЁЛАЯ)

ПОНЕДЕЛЬНИК (Грудь + Руки):

  1. Жим штанги на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 4 х 6-8
  2. Жим гантелей на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 4 х 6-8
  3. Жим лёжа узким хватом (в Смите): 1 разминочный + 4 х 6-8
  4. Отжимания на брусьях: 1 разминочный + 4 х 6-8
  5. Французский жим лёжа: 1 разминочный + 3 х 6-10
  6. Подъём штанги на бицепс: 1 разминочный + 4 х 6-8

СРЕДА (Спина + Плечи):

  1. Подтягивания: 1 разминочный + 4 х 6-8
  2. Тяга штанги в наклоне: 1 разминочный + 4 х 6-8
  3. Тяга гантели в наклоне: 1 разминочный + 4 х 6-8
  4. Жим гантелей сидя: 1-2 разминочных + 4 х 6-8
  5. Тяга штанги к подбородку (протяжка): 1-2 разминочных + 4 х 6-8
  6. Махи гантелями в стороны (в наклоне 90 градусов): 4 х 10-12

ПЯТНИЦА (Ноги):

  1. Приседания со штангой: 1-2 разминочных подхода + 4 х 6-8
  2. Жим ногами лёжа: 1-2 разминочных подхода + 4 х 6-8
  3. «Мёртвая» тяга: 1-2 разминочных подхода + 4 х 6-8
  4. Подъём на носки стоя в тренажёре: 1 разминочный + 4 х 15-20
  5. Разгибания ног в тренажёре: 4 х 8-12
  6. Сгибания ног в тренажёре: 4 х 8-12
  7. (*) Скручивания лежа: 4 х макс;

(*) – можно выполнять дома.

Упражнения 5 и 6 (для ног) выполняются суперсетом. Т.е. сначала один подход на разгибания, потом один подход на сгибания без отдыха, одно за другим, потом после первого ПОЛНОГО подхода на два упражнения отдых 1-1,5 минуты, затем двойка повторяется, и так 4 подхода.

ОСОБЕННОСТИ ТЯЖЁЛОЙ ПРОГРАММЫ №1:

  • Тренируем преимущественно БОЛЬШИЕ мышечные группы (Ноги, Спина, Грудь). У вас будет не по одному, а по два, а то и по три упражнения на каждую большую мышечную группу.
  • Наличие в тренировочной программе в основном только базовых упражнений.
  • Работа в «силовом» диапазоне повторений (6-12).
  • Работа, в основном, со свободными отягощениями (штанга, гантели).
  • В программе больше подходов и упражнений для каждой мышечной группы.
  • Тренируемся 3 РАЗА в неделю! Можно четыре, если хватает сил.
  • МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ ЕСТЬ!

Вторая неделя (ЛЁГКАЯ)      

ПОНЕДЕЛЬНИК (Грудь + Руки + Средний пучок дельт):

  1. Жим штанги на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 4 х 12-15
  2. Жим гантелей на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 4 х 12-15
  3. Жим лёжа узким хватом (в Смите): 1 разминочный + 4 х 12-15
  4. Подъём штанги на бицепс: 1 разминочный + 4 х 12-15
  5. Жим гантелей сидя: 1-2 разминочных + 4 х 12-15
  6. Тяга штанги к подбородку (протяжка): 1-2 разминочных + 4 х 12-15

ВТОРНИК (Спина + Задний пучок дельт):

  1. Подтягивания (свой вес): 1 разминочный + 4 х 12-15
  2. Тяга вертикального блока к груди: 1 разминочный + 4 х 12-15
  3. Тяга штанги в наклоне: 1 разминочный + 4 х 12-15
  4. Тяга гантели в наклоне: 1 разминочный + 4 х 12-15
  5. Тяга штанги к подбородку лёжа животом вниз на скамье 20-30 град.: 4 х 12-15
  6. Махи гантелями в стороны (в наклоне 90 градусов): 4 х 12-15

ЧЕТВЕРГ (Грудь + Спина + Средний пучок дельт)

  1. Подтягивания (свой вес): 1 разминочный + 4 х 12-15
  2. Тяга вертикального блока к груди: 1 разминочный + 4 х 12-15
  3. Жим штанги на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 4 х 12-15
  4. Жим гантелей на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 4 х 12-15
  5. Жим гантелей сидя: 1-2 разминочных + 4 х 12-15
  6. Тяга штанги к подбородку (протяжка): 1-2 разминочных + 4 х 12-15

ПЯТНИЦА (Ноги + Задний пучок дельт):

  1. Приседания со штангой: 1-2 разминочных подхода + 4 х 12-20
  2. Жим ногами лёжа: 1-2 разминочных подхода + 4 х 12-20
  3. «Мёртвая» тяга: 1-2 разминочных подхода + 4 х 12-20
  4. Подъём на носки стоя в тренажёре: 1 разминочный + 4 х 15-20
  5. Тяга штанги к подбородку лёжа животом вниз на скамье 20-30 град.: 4 х 12-15
  6. Махи гантелями в стороны (в наклоне 90 градусов): 4 х 12-15

ОСОБЕННОСТИ ЛЁГКОЙ ПРОГРАММЫ №2:

  • Тренируем преимущественно БОЛЬШИЕ мышечные группы (Ноги, Спина, Грудь). У вас будет не по одному, а по два, а то и по три упражнения на каждую большую мышечную группу.
  • Наличие в тренировочной программе в основном только базовых упражнений.
  • Работа в «восстановительном» диапазоне повторений (12-15).
  • Работа, в основном, со свободными отягощениями (штанга, гантели).
  • В программе каждая мышечная группа (кроме ног) в рамках недели тренируется 2 раза!
  • Тренируемся 4 РАЗА в неделю. Можно пять, если хватает сил. В эту неделю лучше недотренироваться, чем перетренироваться.
  • МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА НЕТ!

Как всё это работает?

Работает таким образом. В тяжёлую неделю вы работаете в диапазоне 6-8 повторений и тем самым наносите вашим миофибриллам микротравмы для их дальнейшей гипертрофии.

В лёгкую неделю мышцы тренируются чаще, но лёгкими весами, что вызывает саркоплазматическую гипертрофию и обеспечивает активное восстановление повреждённым миофибриллам. НЕ НАДО достигать мышечного отказа в лёгкую неделю, чтобы заново не травмировать сократительные белки миофибрилл.

Программа очень хорошо работает. Раньше я тренировался по данной программе, и она дала мне прекрасный рост массы и силы.

Это не единственные варианты и примеры воплощения недельной микропериодизации нагрузок. Существуют гораздо более продвинутые и профессиональные схемы. Более мощные комплексы в данной статье я рассматривать не буду, о них будет рассказано отдельно. Да и большинству пока что и этого будет достаточно.

Выводы

Статья получилась объёмная, поэтому подытожу всё несколькими основными выводами.

Периодизация нагрузок нужна по нескольким причинам:

  1. Избежать перетренированности.
  2. Пробить «весовое плато».
  3. Гипертрофировать саркоплазму.

Наши мышцы состоят из: МИОФИБРИЛЛЫ + САРКОПЛАЗМА, которые находятся в МЕШКЕ – МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ.

Гипертрофии подвержены как миофибриллы, так и саркоплазма!

Чтобы развивать несколько или все мышечные структуры необходимо использовать микропериодизацию. Большие нагрузки должны чередоваться с малыми и средними.

Когда вы достигнете определённого уровня в ваших тренировках (в среднем более года тренировок) или застопоритесь в своих результатах, периодизация нагрузок и микропериодизация являются прекрасным выходом из ситуации и правильным решением для достижения ещё большего прогресса. Попробуйте, вам понравится.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка...

Микропериодизация, для чего нужна и как ее использовать ?! в домашних условиях

В этой статье, я расскажу вам, что такое микропериодизация, кому и для чего она нужна и нужна ли вообще, как правильно применять её на практике и многое-многое другое… не пропустите 🙂

Микропериодизация — это, как можно понять из названия, — СПОСОБ ПЕРИОДИЗАЦИИ! Лучше всего здесь, на мой взгляд, работает чередование тяжелой тренировки с лёгкой, т.е. л-Т-л-Т-л-Т и т.д..

Для чего это нужно, — спросят многие ?!

Ответ: Такая схема тренировок гораздо лучше откликается на рост мышц, в силу того, что микро-периодизация идеально сходиться со всеми ФАЗАМИ начиная от РАЗРУШЕНИЙ заканчивая СУПЕРКОМПЕНСАЦИЕЙ (т.е. ростом мышц). Да, ничего не понятно, поэтому поясняю)):

p.s. ниже я показываю по времени, как происходит рост мышц:

  • Фаза РАЗРУШЕНИЯ МЫШЦ – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по крайней мере, у натуралов). P.s. натурал – это атлет, который не использует анаболические стероиды.
  • Фаза ВОССТАНОВЛЕНИЯ до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышц, самих размеров мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь – одна неделя.
  • ФАЗА РОСТА (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1 неделя.
  • ФАЗА УТЕРИ РОСТА (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).

Ок, теперь, когда вы ознакомились со всеми ФАЗАМИ, вы должны понимать, что ФАЗА РОСТА (суперкомпенсации) наступает через 1 неделю (это примерный ориентир).

Это в свою очередь означает, что ПОСТОЯННО ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ = это не правильно (исключением является лишь МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ, где вы месяцами тренировались легко, дабы потом месяцами тренироваться тяжело, <= ЭТО ДОПУСТИМО!!!), но вот тренироваться на постоянной основе — тяжело => НЕЛЬЗЯ, ибо не будет фазы сверхвосстановления (фазы роста)…

А если не будет этой фазы, то и роста мышц тоже не будет.

Как все это относиться к нашей теме?

А вы ещё не вкурили?)) Микропериодизация (1 неделя ТЯЖЕЛАЯ, 2 неделя ЛЕГКАЯ) = идеально сходится со всеми этими фазами! С её помощью можно достигнуть фазы РОСТА (сверхвосстановления, суперкомпенсации). КОмпренДО? =)

Ок, надеюсь, вы поняли, что микропериодизация обязательно нужна (в особенности нужна натуралам, а таких вроде как . большинство, хотя, как уже знать .).

Как тренироваться по МИКРОПЕРИОДИЗАЦИИ?

В ней — нет ничего сложного. Так что не сц*те 🙂

Основные моменты кроются в легкой неделе (с тяжелой, в принципе, ничего особенного). И так:

Лёгкая неделя – должна быть легкой, а не такой когда у вас глаза на лоб лезут.

Чтобы она была легкой, ваша задача снизить ВЕСА во всех упражнениях на 50-60%, и работать БЕЗ МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА (т.е. останавливаться задолго до жжения в мышцах). Кол-во повторений в упражнениях остается прежним, т.е. ориентиры 8-12.

Тренировки должны происходить в «лайт» режиме, вам не должно быть трудно тренироваться вообще, на легкой недели вы должны сокращать мышцы больше силой воли (никаких жжений, боли в мышцах, забитости (пампинга) быть не должно), чем из-за необходимости. Понимаете?

Цель тренировки на легкой недели — разогреть мышцы и хорошенько посокращать их с помощью мозга (т.е. оттачивать идеально правильную технику выполнения упражнений, попутно развивая НЕЙРО-МЫШЕЧНУЮ СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ (ментальную связь)). Поэтому веса легкие, отказа, жжений, забитости и пр. херни на этой недели быть не должно. Тренировки — ЛАЙТОВЫЕ!

Помните: на легкой недели — происходит восстановление до исходного уровня. А тяжелые веса, мышечные отказы, забитости, жжение и пр. херня будет этому вредить. И смысл тогда теряется. Поэтому, очередной раз повторяю — ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ — Л-Е-Г-К-А-Я. Это чрезвычайно важно.

Что ещё меняется в тренировках Л-нед. по сравнению с Т?

  • Во-первых, меняется КОЛ-ВО ПОДХОДОВ (оно увеличивается)!!!! (либо даже кол-во упражнений увеличивается, это уже решать вам, но я меняю лишь кол-во ПОДХОДОВ, а все остальное остается прежним). Например, на тяжелой у нас по 3-4 в каждом упражнении (по крайней мере, так, как правило, у большинства людей), а вот, здесь, на легкой недели, должно быть от 6-10 подходов в упражнении.
  • Во-вторых, меняется ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (оно сокращается). Например, на тяжелой допускается 1, максимум 2 минуты, здесь же ориентиры для вас — не более 30-40 сек…
  • В-третьих, на легкой недели мы не используем прогрессию нагрузку (следовательно, и дневник тренировок тоже не нужен, ибо мы не прогрессируем, нечего записывать, а вот на тяжелой недели он обязателен, ибо там мы все тщательно записываем, т.к. там прогрессия обязательна).

Вот, собственно и все, больше ничего не меняется 🙂 т.е. ваша программа тренировок может оставаться прежней. Все, что меняется, это РАБОЧИЙ ВЕС (снижается на 50-60%), КОЛ-ВО ПОДХОДОВ (увеличивается до 6-10) и ОТДЫХ МЕЖДУ НИМИ (уменьшается до 30-40сек) + НЕТ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ. Вот и все. 

На тяжелой неделе, кол-во подходов, отдых между подходами становятся прежними, и добавляется (используется, при чем обязательно) ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ! Вот и все.

Наглядный пример на практике

Допустим, в понедельник, вы тренируете — МЫШЦЫ НОГ. Вот, как выглядит ваша прога:

  • Приседания со штангой на плечах 4х6-12 (например, ваш рабочий максимум 90кг)
  • Жим ногами лежа 4х6-12 (например, ваш рабочий максимум 200кг)
  • Разгибание ног сидя 4хМАХ (например, ваш рабочий максимум 50кг)
  • Мертвая тяга со штангой 4х6-12 (например, ваш рабочий максимум 50кг)
  • Сгибания ног лежа 4х8-15 (например, ваш рабочий максимум 40кг)
  • Подъемы на носки, стоя 4х12+ (например, ваш рабочий максимум 100кг)
  • Подъемы на носки, сидя 4х12+ (например, ваш рабочий максимум 40кг)

Как этот ваш понедельник будет выглядеть на легкой неделе?

  • Приседания со штангой на плечах 7х6-12 (вес сейчас 40кг)
  • Жим ногами лежа 6х6-12 (вес сейчас 40кг 90кг)
  • Разгибание ног сидя 4хМАХ (вес сейчас 25кг)
  • Мертвая тяга со штангой 7х6-12 (вес сейчас 20кг)
  • Сгибания ног лежа 5х8-15 (вес сейчас 20кг)
  • Подъемы на носки, стоя 6х12+ (вес сейчас 40-50кг)
  • Подъемы на носки, сидя 5х12+ (вес сейчас 15кг)

Как видите, кол-во подходов увеличилось до 6-7, веса стали меньше на 50-60%. Ну и то, чего здесь, в этом тексте не видно: уменьшается отдых между подходами (30-40сек не более) + нет прогрессии нагрузки (веса легкие, и одни и те же, на легкой неделе — постоянно).

Следующий понедельник (после легкой недели), как он должен выглядеть ?

В этот понедельник (после легкой недели) идёт сложная неделя. Соответственно, как я уже говорил ранее, на сложной недели обязательно используется ПРИНЦИП ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК. Я не знаю, какой способ прогрессии нагрузок используете лично Вы, но самый распространенный это увеличение весов. Соответственно, тренировка будет выглядеть уже так (главное поймите суть, на тяжелой недели обязательно прогрессия нагрузки должна быть):

  • Приседания со штангой на плечах 4х6-12 (вес уже должен быть 92кг) (тогда был 90кг) соответственно, видите? Прогрессия есть! Было 90, стало 92! Все ок. 
  • Жим ногами лежа 4х6-12 (вес уже должен быть 205кг)
  • Разгибание ног сидя 4хМАХ (вес уже должен быть 52кг)
  • Мертвая тяга со штангой 4х6-12 (вес уже должен быть 53кг)
  • Сгибания ног лежа 4х8-15 (вес уже должен быть 43кг)
  • Подъемы на носки, стоя 4х12+ (вес уже должен быть 105кг)
  • Подъемы на носки, сидя 4х12+ (вес уже должен быть 45кг)

Ну, вот, как-то так. Надеюсь, все доступно и понятно. Обязательно дерзайте. Всем добра)).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Циклирование и периодизация нагрузок в бодибилдинге

Site Navigation - use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и микроэлементы
      • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
      • Поливитамины
      • Здоровье иммунной системы
      • Витамины
      • Минеральные вещества
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глютамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Продукты для потери веса
      • Диетические шейки
      • Жиросжигатели
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки
      • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Продукты с углеводами
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Продукты с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Аутлет
      • Аутлет  Домашняя Страница
      • Мужской аутлет
      • Женский аутлет
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские брюки и шорты
      • Женские леггинсы
      • Аутлет аксессуаров
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Шорты
      • Майки
      • Футболки и топы
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Спортивные леггинсы
      • Спортивные шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Футболки и топы
      • Нижнее бельё и носки
      • Майки
      • Вся одежда
    • Коллекции одежды
      • Коллекции одежды  Домашняя Страница
      • Коллекция A/WEAR
      • Новинки
      • Бестселлеры
      • Коллекция Composure
      • Все для тренировок

Микропериодизация в бодибилдинге. Как правильно построить тренировку

Большинство занимающихся в тренажёрных залах слышали про циклирование нагрузок, периодизацию, а многие наверняка пробовали тренироваться по лифтёрским программам с точным высчитыванием процентов.

Тем не менее, вопрос о том, как же выстроить периодизацию своих тренировок правильно, многих интересует. В бодибилдинге мы не стремимся во чтобы то ни стало увеличить свой разовый максимум, гораздо важнее достигать всё большего объёма нагрузки. При этом силовые показатели тоже не должны стоять на месте. Как быть?

Для натурального атлета невозможно обойтись без циклирования нагрузок. Даже если вы этого не делаете, стараетесь выкладываться на максимум на каждой тренировке, организм сам заставит вас сделать период отдыха. Рано или поздно вы либо заболеете, либо начнут болеть локти, колени, плечи.

Что такое периодизация нагрузок

Проще говоря, это шаг назад - два шага вперёд. Просто повышать нагрузку каждую неделю возможно только в первые месяцы тренировок, дальше начинается застой, перетренированность, топтание на месте. Приходит время, когда мышцах, а особенно ЦНС (центральной нервной системе) требуется больше времени на восстановление.

Периодизация - это чередование тяжёлых, средних и лёгких тренировок

Принципы периодизации

При тренировке мышц стоит обращать внимания на 2 тренировочных эффекта, от которых зависит их гипертрофия - это количество сократительных мышечных структур (миофибрилл) и энергетическая составляющая.

В идеале тренировку следует проводить в момент суперкомпенсации, когда тренировочный эффект после предыдущего стимула достигает максимума. Но проблема в том, что разные функции организма восстанавливаются разное время.

Для того, чтобы получать положительный эффект от тренировок можно ограничиться тяжёлыми тренировками раз в две недели (для каждой мышечной группы), так как в среднем столько времени требуется для полного восстановления и суперкомпенсации сократительных структур. При этом энергетический потенциал мышц будет утрачен, так как восстанавливается 3-4 дня.

Как делать периодизацию

Итак, мы определили, что наши миофибриллы растут за 2 недели, а суперкомпенсация гликогена наступает на 3-4 день. Именно это влияет на распределение нагрузки. Тяжёлую тренировку следует делать раз в 2 недели, а каждые 3-4 дня выполнять лёгкую и среднюю. Соответственно микроцикл будет длиться 2 недели.

Первая неделя

Конкретный пример: предположим, вы тренируете плечи и жмёте стоя 50кг на 10 раз в трёх подходах. В тяжёлую неделю вы стараетесь увеличить либо этот вес, либо количество повторений, либо количество подходов. Работаете на максимум. В первую тяжёлую неделю у вас одна тренировка на плечи.

Вторая неделя

На второй неделе 2 тренировки на плечи, одна средняя и одна лёгкая. На лёгкой тренировке берёте вес 50%, в нашем примере это 25кг на жим стоя и выполняете в 3-5 подходах на 10 раз. Через дня 3-4 идёт средняя тренировка на которой вес уже 70% с тем же объёмом - 3-5 подходов по 10 раз.

Пример трёхдневного сплита

Первая неделя - тяжёлая

>>> Понедельник

  1. Грудь
  2. Трицепс

>>> Вторник

  1. Спина
  2. Бицепc

>>> Пятница

  1. Ноги
  2. Плечи

Вторая неделя - лёгкая

>>> Понедельник

  1. Грудь
  2. Спина
  3. Трицепсы
  4. Бицепсы

>>> Среда

  1. Ноги
  2. Бицепсы
  3. Плечи

>>> Пятница

  1. Грудь
  2. Спина
  3. Плечи
  4. Трицепсы

Заключение

На лёгкой неделе вам может показаться, что вы недорабатываете и бессмысленно проводите в зале время. На самом деле, именно эта неделя позволит восстановиться ЦНС, дать стимул к накоплению энергетического потенциала. Такая система чередования нагрузок позволит вам прогрессировать постоянно, при этом избегая перетренированности.

Периодизация нагрузок (циклирование в бодибилдинге) все от А до Я в домашних условиях

Друзья, всем привет. Буквально на днях, один из посетителей задал мне вопрос, в комментариях к статье: «Теории роста мышц” <= переходите по ссылке и изучайте (если есть желание) по поводу периодизацию, а именно про микро-периодизацию (p.s. это когда вы чередуете тяжелую тренировку с лёгкой), т.е. л-Т-л-Т-л-Т и т.д.. понимаете?

И тут я понял, что до сих пор (то ли забыл, то ли хрен его знает) на сайте нет подробно посвященной теме касающегося этого вопроса, поэтому нужно исправлять эту ситуацию, как можно скорее, тем более, если я дал обещание 🙂

В принципе, на сайте есть уже похожая статья на эту тему (но она не такая подробная, в общих чертах, так сказать) название которой => Периодизация в бодибилдинге (там я просто рассказываю про периодизацию, что это такое, кому нужна и т.д. т.е. теоретический неоплохой материал ) в данной же статье «циклирование в бодибилдинге», я очень подробно расскажу и покажу на конкретном примере (программе тренировок) как про микро так и про макро периодизации, т.е. два основных варианта периодизации в бодибилдинге, не запутайтесь.

Дело в том, что в статье «Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов»<= переходите по ссылке (если нужно), я рассказывал, что существует две основные вида периодизации:

  • Макро-периодизация
  • Микро-периодизация

Макро-периодизация – это когда атлет на протяжении долгого времени тренируется легко, дабы потом долгое время тренироваться тяжело.

Если говорить подробней, то выглядеть это будет так: он постепенно использует прогрессию нагрузки <= для тех, кто не в курсе, что такое прогрессия, переходим по ссылке…

Dкратце же (прогрессия нагрузки это когда атлет медленно потихоньку добавляет по 1,25 кг или 2,25 кг на каждой тренировке и работает в запланированном количестве повторений, p.s. это один из вариантов прогрессии, он безопасный), и так постепенно потихоньку он доходит до своих максимальных весов и теперь он начинает на протяжении долгого времени тренироваться тяжело.

Самое главное, что вам нужно запомнить в данном виде периодизации: не нарушать график и не брать более тяжелый вес, чем был запланирован. Этим самым вы нарушите весь свой проделанный труд.

Микро-периодизация – это когда вы чередуете тяжелую тренировку с лёгко), т.е. л-Т-л-Т-л-Т и т.д..

В статье: «Лучшие программы тренировок по бодибилдингу” я расписал про множество схем (программ тренировок), подробно от А до Я, все как надо. Очень рекомендую изучить!

Сейчас для примера я беру одну из схем (а именно на три дня в неделю, ибо чаще всего люди тренируются в тренажерном зале 3 раза в неделю, это в принципе не важно, важно понять суть, дальше вы сможете применять эти виды периодизации на любой сплит <=для тех, кто не в курсе, что такое сплит, переходим по ссылке).

Так вот я беру одну из схем тренировок (беру программу) и показываю вам, как тренироваться (как будет все выглядеть, если вы будете использовать макро или микро периодизацию). Что ж приступим.

Вот та программа тренировок (на 3 раза в нед., например Пн-Ср-Пт либо Вт-Чт-Сб,):

Ноги

  • Приседания 4х8-10
  • Жим ногами лежа 3х8-10
  • Разгибание ног сидя 3хМАХ
  • Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Спина дельты

  • Подтягивания или тяга блока к груди (подробнее: «Виды подтягиваний на турнике») 4х6-12
  • Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  • Горизонтальная тяга 3х6-12
  • Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
  • Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
  • Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Грудь руки

  • Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
  • Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  • Брусья 4х6-12
  • французский жим штанги, лежа 3х6-10

Вы можете ее слегка модифицировать под себя, это лишь ориентир, либо четкая схема для тех, кто не знает по какой схеме тренироваться, все лучше, чем как попало. Программа очень мощная, грамотная, рекомендую присмотреться.

Под словами модифицировать, я имею ввиду (поменять что-то под себя), например, я бы в день ног, первым упражнением поставил икры стоя, потом жим ногами, сгибания ног лежа, разгибания ног сидя, икры сидя. Видите?

Все совсем не так, как там. Зато я подстроил все под себя!!! Икры поставил вперед, ибо потом на них сил не будет (скорей всего забью, а этого делать нельзя).. присед мне нельзя делать, я его выкинул (заменив жимом ногами), добавил упражнение на бицепс бедра (заднюю поверхность бедра).. ну а дальше оставил…

К чему я это все?… => Да к тому, что вы можете модифицировать все под себя!!!! Но это нужно делать, лишь в том случае, если вы уверены что это будет правильно (т.е. если вы это умеете делать). Нельзя с бухты-барахты взять и намудрить себе что вздумается. Ладно, что-то меня занесло не в ту сторону, продолжаем уже по теме.

Как тренироваться по этой программе используя макро-периодизацию?

Вообще, когда лучше всего начинать использовать этот вид периодизации? => Тогда, когда ваши рабочие веса застопорились и ни в какую не сдвигаются (т.е. тогда когда вы уже не можете прогрессировать нагрузку).

Ну, например: ваш жим лежа 100 кг больше не идет ни в какую, соответственно без прогрессии нагрузок остановится и рост мышц. Что же делать? Где выход? Выход как раз таки, начать использовать макро-переодизацию.

Для этого мы, снижаем рабочую нагрузку до 50-60% (т.е. веса становятся мизерными), кол-во подходов и повторения, как обычно (p.s. я обычно советую 4 подхода по 6-12 повторений).

Как это все выглядит на нашей схеме?

Ноги

  • Приседания 4х8-10 (80кг)
  • Жим ногами лежа 3х8-10 (200кг)
  • Разгибание ног сидя 3хМАХ (80кг)
  • Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (100кг)

Допустим, ваши силовые на данный момент таковы, как я указал в скобках к каждому упражнению чуть выше красным.  Если мы будем тренироваться по макро-периодизации, то мы сбрасываем аж на 50-60% (т.е. до совсем мизерных) и начинаем потихоньку работать.

Неделя №1.

  • Приседания 4х8-10 (40кг)
  • Жим ногами лежа 3х8-10 (80кг)
  • Разгибание ног сидя 3хМАХ (40кг)
  • Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (50кг)

Видите? Мы снизили нагрузку почти двое. Веса для нас мизерные. Но так и надо. В этом та вся и суть.

Неделя №2.

  • Приседания 4х8-10 (42кг)
  • Жим ногами лежа 3х8-10 (82кг)
  • Разгибание ног сидя 3хМАХ (45кг)
  • Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (52кг)

Видите? Нагрузка уже слегка возросла. Т.е. например, в приседе было 40 кг, стало 42. 2 кг = это и есть прогрессия нагрузки.

Неделя №3.

  • Приседания 4х8-10 (45кг)
  • Жим ногами лежа 3х8-10 (85кг)
  • Разгибание ног сидя 3хМАХ (48кг)
  • Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (55кг)

Опять увеличилось. … и т.д. мы прогрессируем потихоньку.

Неделя… допустим № 20

Допустим это неделя 20, у вас может быть какая-то другая (я так наугад ляпнул).

Это та самая неделя, с который мы спрыгнули тогда давно (когда начали использовать макро-периодизацию).

Т.е. мы дошли до наших предыдущих рабочих весов. См. ниже:

  • Приседания 4х8-10 (80кг)
  • Жим ногами лежа 3х8-10 (200кг)
  • Разгибание ног сидя 3хМАХ (80кг)
  • Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (100кг)

Видите? Мы дошли до наших прежних весов. Что дальше?

Дальше начинается самое интересное, тренироваться становиться наконец-то в кайф (уже прям хочется, ибо легкие веса не вставляют) вы пробиваетесь (пробиваете свой естественный физиологический потолок), т.е.:

Неделя №21.

  • Приседания 4х8-10 (82кг)
  • Жим ногами лежа 3х8-10 (205кг)
  • Разгибание ног сидя 3хМАХ (85кг)
  • Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (105кг)

Неделя №22.

  • Приседания 4х8-10 (85кг)
  • Жим ногами лежа 3х8-10 (207-210кг)
  • Разгибание ног сидя 3хМАХ (88-90кг)
  • Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (110кг)

И дальше пробиваемся и пробиваемся, т.е. тренировки уже тяжелые, мы перешагнули за свои предыдущие результаты, и продолжаем перешагивать все дальше и дальше.

P.s. запоминайте сколько вы тренировались (прогрессируя потихоньку) до своих результатов, т.е. в нашей схеме это неделя  №1. – неделя №20. На двадцатой недели мы дошли до своих прошлых весов.

Этот промежуток времени надо запомнить. Для чего это нужно? => Для того, что бы у вас был ориентир сколько тренироваться тяжело. Т.е. допустим это все длилось у нас 4 месяца (т.е. 4 месяца мы тренировались легко, постепенно подходя к нашим весам). Теперь когда мы дошли до этих весов, мы 4 месяца тренируемся тяжело. Понятно? Если тренили легко не 4, а 3, значит тренируемся 3 месяца тяжело.. Думаю, суть ясна.

Вот и все, друзья мои. Это и есть макро-периодизация. Надеюсь все доступно объяснил.

Ну, а мы идём дальше, наконец-то переходим к микро-периодизации.

Как тренироваться по этой программе используя микро-периодизацию?

Окей, я, использую этот вид периодизации уже достаточно долгое время (года 2 как минимум).

Я уже даже не представляю, как можно постоянно тренироваться на пике своей силы.

Та и нельзя этого делать (переться как баран на прямую).. нужно двигаться как бы волной.

Уже давно доказано умными дядьками, что такая схема тренировок хорошо откликается на рост мышц.

К тому же, микро-периодизация идеально сходиться со всеми фазами начиная от разрушений заканчивая суперкомпенсацией (т.е. ростом мышц).

Если вы не знаете что это, то читайте статью про то, как правильно заниматься бодибилдингом <= переходите по ссылке и изучайте (если нужно). Для тех, кому лень переходить по ссылке и искать нужно материал, я скопирую от туда и вставлю сюда:

p.s. ниже показано по времени, как происходит рост мышц

  • Фаза разрушений мышечных клеток – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по крайней мере, у натуралов). P.s. натурал – это атлет, который не использует анаболические стероиды.
  • Фаза восстановления до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь – одна неделя.
  • Фаза роста (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1-2 недели.
  • Фаза утери роста (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).

Теперь вы понимаете? Видите это? Т.е. я хочу сказать что фаза роста (суперкомпенсации) наступает через 1 неделю (это примерный ориентир).

Это в свою очередь означает что постоянно тяжелые тренировки = это не правильно (исключением является лишь макро-периодизация, где вы месяцами тренировались легко, дабы потом месяцами тренироваться тяжело.

Это допустимо, но вот постоянно тренироваться тяжело нельзя ибо не будет фазы сверхвосстановления… а если не будет этой фазы, то и роста тоже не будет.

В общем, все это означает что нужно использовать периодизацию (1 неделя тяжелая, 2 неделя легкая).

Только так мы сможем достигнуть фазы роста (сверхвосстановления, суперкомпенсации).

Окей, это все понятно. Как же тренироваться по этой микро-периодизации правильно?

Самое важное в этом виде периодизации, это то что лёгкая тренировка – должна быть легкой, а не такой когда у вас глаза на лоб лезут. Для этого она должна быть легкой. Снизьте рабочие веса, как было сказано (на 50-60%) и работайте без отказа (очень важно работать не до отказа, т.е. остановиться до жжения в мышцах, т.е. тот же диапазон повторений (6-12) и вот так вот на расслабоне в лайт режиме..!!!

Ок, а что же тогда меняется в тренировках на легкой недели?

  • Во-первых, меняется кол-во подходов (оно увеличивается)!!!! (либо даже кол-во упражнений, это решать вам, я меняю лишь кол-во подходов, а все остальное остается прежним).
  • Во-вторых, меняется время отдыха между подходами (оно сокращается).
  • В-третьих, на легкой недели мы не используем прогрессию нагрузку (следовательно, и дневник тренировок тоже не нужен, ибо мы не прогрессируем, нечего записывать,  а вот на тяжелой недели он обязателен, ибо мы все тщательно записываем).

Вот и все, больше ничего не меняется. Сейчас я продемонстрирую, как это все выглядит на практике (т.е. на нашей программе тренировок).

Тяжелая неделя

Ноги

  • Приседания 4х8-10
  • Жим ногами лежа 4х8-10
  • Разгибание ног сидя 4хМАХ
  • Подъемы на носки, стоя 4х8-10

Спина дельты

  • Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
  • Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  • Горизонтальная тяга 3х6-12
  • Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
  • Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
  • Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Грудь руки

  • Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
  • Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  • Брусья 4х6-12
  • французский жим штанги, лежа 3х6-10

Легкая неделя

Программа не меняется (во всяком случае, это не обязательно), если вы тренируетесь 5 дней в неделю (как например, я) то на легкой недели может быть так же, либо слегка корректироваться самим атлетом под его режим (задумки и т.д.), т.е. я например, иногда на легкой недели могу проводить не 5 тренировок (как на тяжелой), а 4 или даже 3..

Просто объединяя некоторые мышечные группы (например, грудь + спина, вторник делаю отдых, потом в среду ноги, в чт. плечи, пт. руки).. видите? Опытные атлеты, которые разбираются, могут корректировать под себя, свой режим, свои задумки цели и т.д. понимаете? Но это не обязательно.

В общем, схема не меняется – остается прежней, но меняется рабочий вес, кол-во подходов и отдых между ними + нет прогрессии нагрузки.

Ноги

  • Приседания 8х6-12
  • Жим ногами лежа 8х6-12
  • Разгибание ног сидя 7х6-12
  • Подъемы на носки, стоя 8х6-12

Спина дельты

  • Подтягивания или тяга блока к груди 7х6-12
  • Тяга штанги в наклоне 7х6-12
  • Горизонтальная тяга 5х6-12
  • Жим штанги, стоя из-за головы 7х6-12
  • Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 6х6-12
  • Отведение рук с гантелями в сторону 5х6-12

Грудь руки

  • Жим штанги, лежа на наклонной скамье 7х6-12
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 7х6-12
  • Подъем штанги на бицепс 7х6-12
  • Брусья 5х6-12
  • французский жим штанги, лежа 5х6-12

Видите? Изменилось кол-во подходов, их стало на много больше. На самом деле, я отфанаря выставил их количество, оно должно быть в пределах 7-10 подходов.

Такое количество подходов становиться возможным из-за того, что веса совсем мизерные (легкие).

Вам не трудно тренироваться вообще + благодаря этому вы сможете отдыхать мало 35-45 секунд.

С большим бы весом у вас ничего не получилось бы, (т.е. отдыхать так мало с приличными весами), во всяком случае, вряд ли, ибо на такое способны только профессионалы, обычно люди слишком долго отдыхают по 2-3 мин, а то и больше — когда нужно стремиться как можно меньше.. но да ладно, тема сейчас не об этом.

Кстати, а вы знаете, как пагубно влияет курение на дыхание? Соответственно, на отдых между подходами? Специально для курильщиков, почитайте в основной статье: «Курение и бодибилдинг».

В общем, кол-во подходов увеличилось (7-10), + отдых стал меньше (30-45 сек, не более), рабочие веса легкие (нет прогрессии нагрузки, следовательно, и дневника тренировок тоже, он не нужен).

Все это нужно рассчитывать так, что бы ваша тренировка укладывалась в 45 минут.

Читайте основную статью: «Почему тренировка должна длиться 45 минут?”


Наша основная цель на легкой недели  — разогреть мышцы и хорошо их посокращать с помощью мозга (т.е. развивать нейро-мышечную связь мозг мышцы), поэтому подходов  делаем больше (7-10), отдыхаем меньше (30-45 сек), сокращаем мышцы больше силой воли (никаких жжений, боли в мышцах, забитости (пампинга) быть не должно), чем из-за необходимости.

И опять повторюсь, на легкой неделе прогрессии нагрузки нет. Мы тренируемся с одними и теми же весами, а вот на тяжелой неделе прогрессия нагрузок обязана быть.

Тяжелая неделя (тренировка №1, понедельник)

  • Приседания 4х8-10 (80кг)
  • Жим ногами лежа 3х8-10 (200кг)
  • Разгибание ног сидя 3хМАХ (80кг)
  • Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (100кг)

Легкая неделя (тренировка №2. уже следующей понедельник)

  • Приседания 8х8-10 (вес ну примерно 40 кг, мизерный)
  • Жим ногами лежа 8х8-10 (та же фигня, вес ну 100 кг допустим, мизерные веса, не должно быть тяжело)
  • Разгибание ног сидя 7хМАХ (40 кг)
  • Подъемы на носки, стоя 8х8-10 (50кг)

Эта неделя веса не важны, они должны быть легкие, здесь мы не используем прогрессию нагрузку.

Опять тяжелая неделя (тренировка №3. уже опять следующий понедельник)

  • Приседания 4х8-10 (82кг)
  • Жим ногами лежа 3х8-10 (205кг)
  • Разгибание ног сидя 3хМАХ (82-85кг)
  • Подъемы на носки, стоя 3х8-10 (105кг)

Здесь прогрессия обязана быть. Видите? Веса увеличились. Это и есть один из видов прогрессии нагрузки.

P.s. это один из видов прогрессии. Но помимо рабочих весов, я рекомендую ещё прогрессировать в количестве повторений.

Как это делать?

Обычно, я рекомендую выполнять 6-12 повторений в подходе. Если вам интересно почему я так рекомендую, переходите по ссылке => Сколько делать повторений в упражнениях?

Так вот, 6-12 повторений. Как прогрессировать в повторах? На самом деле, все просто (давайте рассмотрим прогрессию в повторах на примере приседаний со штангой на плечах).

Допустим, в понедельник вы приседаете со штангой на плечах 80 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 80 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена. Видите эту картину? Вот именно это я вам и рекомендую.

График который показывает как происходит прогрессия нагрузки (увеличение веса и повторений)

Вывод про прогрессию (как ее использовать, и повышать веса и повышать кол-во повторений):

Когда вы доходите до 12 повторений не важно, в каком упражнении (в любом, ну, например на жиме лежа) то следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть:  52 кг на 6-12 повторений!, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 10, следующую тренировку опять 1-й метод прогрессии – повторения, т.е. было 10 повторов, значит нужно сделать – 11 или 12 повторов (в зависимости от ваших сил), если сделали 12 повторений, то на следующую тренировку уже используем 2-й метод повышаем вес =  54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, суть вы уловили.

Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).

Ну, вот и все друзья. Надеюсь, я доступно (человеческим языком) рассказал вам, что и как подробно, дабы больше не возникало никаких вопросов. Теперь вы много чего знаете про микро и макро периодизации + бонус про прогрессию нагрузки (для кого-то повторный материал, а для кого-то новый) в любом случае это жизненно важно знать.

Страница не найдена — SportFitGid

Питание

Способы выполнения упражнения Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо: взять

Упражнения

Как выглядит тренировка по системе Табата Система Табата – это работа на износ в

Панкейки с протеином Панкейки – это нечто среднее между блинами и оладьями. По форме

Тренировки

Мышечная память. Как это работает? Перерыв в тренировках – это кошмарный сон любого бодибилдера.

Саморазвитие

Как работает инсулинорезистентность? Селективные модуляторы андрогенных рецепторов — это их полное название. Чтобы лучше понять,

Похудение

Советы для идеального пресса Расположение мышц живота При составлении комплекса упражнений тренеры обязательно берут

Тренировка с периодизацией - Макро- и микроциклы бодибилдинга

Хотите нарастить стройные мышцы? Может, стоит подумать о тренировке с периодизацией? Что такое периодизационная тренировка? На самом деле это просто причудливый термин, который означает, что ваше обучение должно быть разделено на фазы, каждая из которых преследует определенные цели. Существуют более сложные определения, которые используются для олимпийцев и профессиональных спортсменов, но для целей наращивания мышечной массы мы будем придерживаться этого простого определения.

Когда ваше тело подвергается любому виду стресса, есть три различных фазы :

  1. Фаза шока - когда организм плохо реагирует на исходное напряжение.
  2. Фаза сопротивления - тело постепенно приспосабливается к стрессу, так что со временем его больше не будет шокировать таким же количеством стресса.
  3. Фаза перетренированности - возникает, когда вы подвергаете свое тело большему стрессу, чем оно может адаптироваться, или если вы не даете достаточно времени для восстановления до повышения уровня стресса.Для достижения оптимальных результатов наращивания мышечной массы вам следует максимально избегать перетренированности. Тренируйтесь не чаще 3-4 раз в неделю и никогда не более часа за раз.

Я использую термин «стресс» в широком смысле. Для наших целей это напряжение, которому ваши мышцы подвергаются во время силовых тренировок.

Программы периодизации разделены на три отдельных цикла. Эти три цикла - это макроцикл , мезоцикл и микроцикл .Думайте о макроцикле как о всей программе, которая может охватывать от нескольких месяцев до года обучения (в зависимости от ваших целей и того, как вы разрабатываете программу). Макроцикл состоит из множества мезоциклов, которые делятся на от нескольких недель до нескольких месяцев. Каждый мезоцикл делится на микроциклы, продолжительность которых обычно составляет от одной до четырех недель. Микроциклы включают дневные и еженедельные вариации тренировок.

Ключ к тренировкам с периодизацией - это всегда «перемешивать» свой распорядок, заставляя свои мышцы «шокироваться» и сбивать с толку, чтобы они становились сильнее и больше.Многие люди, тренирующиеся с отягощениями, совершают ошибку, тренируясь одну и ту же неделю за неделей. Через несколько месяцев они выходят на плато и расстраиваются. Причина, по которой они выходят на плато, заключается в том, что их мышцы получают один и тот же стимул каждую неделю (одинаковые упражнения, одинаковое количество повторений, одинаковое количество подходов и т. Д.). Когда вы меняете элементы своего распорядка, вы заставляете свои мышцы гадать, а угадывание обычно означает рост.

Периодизация макроциклов
Прежде всего, термин «периодизация» означает систематический процесс запланированных изменений в программе тренировки с отягощениями в течение цикла тренировки.Макроцикл - это самый большой раздел периодизированной программы. Обычно он состоит из всего тренировочного года, но может длиться от многих месяцев до четырех лет (для олимпийского спортсмена).

Если вы новичок в бодибилдинге, вот форму макропериодизации, которую вы можете использовать. Первые несколько месяцев тренируйтесь тяжело и выполняйте только сложные упражнения. Тренировка с тяжелым весом означает, что количество повторений должно быть небольшим, около 4-6 повторений в подходе. Сложные упражнения - это многосуставные движения, включающие большое количество мышц.Примерами сложных упражнений являются становая тяга, приседания, военный жим и жим лежа. По сути, тренируйтесь как штангист, чтобы набрать массу.

После того, как вы достаточно набухли, переходите к упрощенным комплексным упражнениям и силовым упражнениям и выполняйте больше изолирующих упражнений с более легкими весами. Изоляционные упражнения - это односуставные движения, такие как махи гантелями (грудь), концентрированные сгибания рук (бицепс) и отжимания на трицепс. На следующем этапе вы также можете тренировать «слабые места» для тех мышц, которые не были полностью затронуты комплексными упражнениями и отстают.Тренировка слабых мест - это когда вы сосредотачиваетесь на своих слабых частях тела, а не на более сильных, и вы тренируете эти более слабые части тела с максимальной интенсивностью в первую очередь в вашей тренировке. Например, если ваши ноги действительно отстают, а грудь растет как сорняк. Вы должны сначала тренировать ноги (приседания и т. Д.) В чередовании тренировок, прежде чем работать с грудью. Большинству людей нравится тренировать свои более сильные части тела, потому что им интереснее тренировать растущую и становящуюся сильнее группу мышц, чем тренировать более слабую.Не позволяйте своему эго встать у вас на пути! Обязательно стремитесь к общей симметрии телосложения и усердно работайте над наращиванием частей тела, чтобы все они были равны с точки зрения силы и мускулатуры.

Вы также можете провести приоритетную тренировку слабых мест на втором этапе. Это просто означает сначала тренировку слабых мест, когда вы приходите в спортзал, чтобы вы могли тренировать их с максимальной интенсивностью. Это очень похоже на тренировку по слабым местам. Как правило, чем дальше вы продвигаетесь на данной тренировке, тем меньшую интенсивность вы можете применять.

Еще одна форма приоритетной тренировки, которую можно выполнять на втором этапе, - это посвящать целые занятия в тренажерном зале только слабым участкам, игнорируя традиционные расщепления частей тела. Этот этап продлится от нескольких недель до нескольких месяцев.

Последний этап - это сделать изолирующие упражнения еще легче и больше кардио, чтобы сжечь лишний жир, который неизбежно будет накапливаться во время фазы наращивания мышц. Если все сделано правильно, вы получите ‘ri

.

Периодизация для бодибилдеров!

Вы заинтересованы в долгосрочных результатах и ​​эффективности ваших тренировок? Тогда вам лучше иметь хотя бы базовое понимание «периодизации». Эта статья из двух частей даст вам основы, а затем некоторые темы по одной из самых обсуждаемых тем в силовых тренировках для спорта, а также в бодибилдинге. Держись крепче; это будет дикая поездка!

Что такое периодизация?

На базовом английском языке периодизация - это просто организация и планирование обучения.В спорте это планирование обычно основано на достижении максимальных физических возможностей (силы, скорости, мощности и т. Д.) Для данного соревнования или периода соревнований. В бодибилдинге тренировка может быть организована вокруг определенного соревнования по бодибилдингу.

Большинство бодибилдеров в любом случае планируют или инстинктивно «периодизируют» свои тренировки в соответствии с конкретными целями (избавиться от жира, восполнить отстающую часть тела и т. Д.). В общем, если у вас есть конкретная цель на определенный период времени, то по сути вы используете периодизацию.Давайте посмотрим, откуда возникла эта концепция, но сначала вот список общих терминов для различных этапов и компонентов современной периодизации:

  • Тренировочная единица: Относится к реальной "ежедневной" тренировке
  • Микроцикл: Обычно означает неделю обучения
  • Мезоцикл: Обычно относится к периоду продолжительностью 2-4 месяца
  • Макроцикл: Самая большая единица времени, длящаяся от 1 до 4 лет (олимпийский цикл)

Спортсмену или спортсмену этот вид терминологии может быть полезен.Однако для среднего бодибилдера и спортсмена по телосложению эти термины используются нечасто и могут служить источником путаницы для некоторых. Поэтому a не будет использовать их в этой статье.

Откуда взялась периодизация?

На самом деле периодизация использовалась еще со времен древних греков, когда они готовились к Олимпийским играм.

1. Фактически, многие древние цивилизации использовали формы организованного обучения для физической и психологической подготовки своих армий к битве.Однако современный и популяризированный подход к периодизации был разработан российским спортивным ученым Львом Матвеевым.

2. Основная посылка Матвеева в отношении периодизации заключалась в том, что тренировка (для занятий спортом) должна начинаться с фазы общей физической подготовки (GPP), когда интенсивность тренировки остается низкой, а объем - высоким.

Это, в свою очередь, поможет развить некоторую базовую гипертрофию, укрепить связки, сухожилия, другие соединительные ткани и, по сути, создать «основу», на которой можно было бы проводить дальнейшие тренировки.Думайте о фазе GPP как о фундаменте дома; чем больше фундамент, тем больше дом.

По мере продолжения тренировки интенсивность постепенно повышалась, становясь более специфичной для спорта, в то время как объем уменьшался. Кроме того, больше времени будет потрачено на фактическую «практику» конкретного вида спорта, поэтому потребуется меньший общий объем дополнительных тренировок с отягощениями. Тенденция классической периодизации в основном заключается в переходе от общей физической подготовки и прогресса к более конкретной физической подготовке (SPP) к спорту.Типичный пример классического подхода к периодизации показан ниже. Следует отметить, что существует множество различных схем периодизации. Ниже приводится популярная версия, известная как «западный» или «линейный» подход к периодизации.

Фаза 1: Фаза GPP / гипертрофии

Длина фазы Наборы Представители Нагрузка (% 1RM) Интервал отдыха (между подходами)
4-6 недель 4-5 10-20 50-65% 1-2 минуты

Этап 2: этап прочности

Длина фазы Наборы Представители Нагрузка (% 1RM) Интервал отдыха (между подходами)
4-5 недель 4-5 4-6 75-85% 3-4 минуты

Фаза 3: Фаза питания

Длина фазы Наборы Представители Нагрузка (% 1RM) Интервал отдыха (между подходами)
3-4 недели 3 3 85-95% 4-5 минут

Фаза 4: Фаза пика

Длина фазы Наборы Представители Нагрузка (% 1RM) Интервал отдыха (между подходами)
2-3 недели 2–3 1-3 95-100% 5-7 минут

Фаза 5: Активный отдых или переходная фаза

Длина фазы Наборы Представители Нагрузка (% 1RM) Интервал отдыха (между подходами)
2-4 недели 1-2 10-15 50% 1-2 минуты
Комментарии

На бумаге это может показаться примером хорошо продуманной программы обучения, но у него есть серьезные недостатки.

После начальной фазы гипертрофии наращенная мышечная масса не поддерживается в достаточной мере за счет более тяжелого веса и меньшего объема тренировок. Существует много исследований, которые показывают, что длительная гипертрофия зависит от объема тренировок. Итак, если кто-то переходит к более тяжелым весам, но объем уменьшается, будет не так просто поддерживать массу, полученную на предыдущей фазе.

После прохождения цикла максимальной силовой работы может пройти несколько месяцев, прежде чем снова поднимут более тяжелые грузы.Следовательно, необходимо частично перерабатывать максимальную силу, поскольку нет гарантии, что увеличение мышечной массы после фазы гипертрофии сделает вас сильнее. Вопреки распространенному мнению, увеличение размера мышц не означает увеличение силы.

Все, что нужно сделать, - это посмотреть на олимпийских тяжелоатлетов и заметить, насколько они сильнее среднего бодибилдера. На самом деле, некоторые из крупнейших бодибилдеров довольно слабы для своих размеров. Если бы они какое-то время работали над своей силой, это могло бы помочь им преодолеть плато размера.

По сути, каждый раз в течение цикла мышечная масса и сила либо наращиваются, либо теряются, но почти никогда не поддерживаются одновременно, что приводит нас к следующему вопросу: почему бы не поддерживать определенный уровень силы и тренировок на гипертрофию в течение всего года? Таким образом, вам не нужно снова и снова восстанавливать свою гипертрофию и силу.

Современная периодизация

Все это обсуждение теперь приводит нас к современным циклам периодизации, которые кардинально отличаются от линейной модели, показанной выше.Вероятно, одним из лучших примеров того, как с научной точки зрения разработать эффективную программу тренировок, является тренировка атлетов Westside Barbell Power под руководством новаторских пауэрлифтеров Луи Симмонса и Дэйва Тейта.

Луи и Дэйв использовали науку, чтобы эффективно разработать систему тренировок, которая, если следовать ей, почти гарантирует улучшение силы и роста. Теперь, когда их тренировки сосредоточены на пауэрлифтинге и максимальном весе, который можно поднять в трех упражнениях (жим, становая тяга и приседания), это имеет некоторое применение в бодибилдинге и для тех, кто хочет набрать серьезную массу!

При современном подходе к периодизации элементы всех необходимых методов подъема для данного спортсмена или бодибилдера поддерживаются круглый год, и только объем каждого из них изменяется в зависимости от краткосрочных и долгосрочных целей спортсмена / бодибилдера.Основные признанные методы, доступные атлету, следующие:

Метод повторяющихся усилий (он же метод бодибилдинга)

Этот метод является наиболее часто используемым в тренировках по бодибилдингу и обычно включает следующие параметры:

Повторений: 8-15
Подходы: 3-5
Нагрузка: 60-80% 1ПМ
Интервалы отдыха: 2-3 минуты

Тип гипертрофии, полученный при использовании метода повторяющихся усилий, часто называют саркоплазматической гипертрофией.Это связано с увеличением жидкого объема неконтрактильных элементов в мышцах, таких как митохондрии, плотность капилляров и гликоген. Подумайте об известной накачке, которую вы получаете при выполнении большого количества повторений с сгибанием рук на бицепс. Временно вы можете выглядеть как Арнольд, но позже ваши мышцы сжимаются до нормального размера. Этот тип гипертрофии - не тот постоянный вид, который был после, поэтому должно быть понятно, что это не должен быть вашим единственным способом тренировки!

Метод максимальной прочности

Этот метод наиболее часто используется в тренировках по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу.Под тяжелой атлетикой я имею в виду тяжелую атлетику олимпийского стиля (рывок, толчок). Параметры загрузки следующие:

Повторений: 1-5
Подходов: 5-10
Нагрузка: 85-100%
Интервалы отдыха: 3-7 минут

Как видите, этот вид обучения практически противоположен предыдущему методу. Хотя это, безусловно, может привести к усилению гипертрофии, как видно из более высоких весовых категорий тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, его основной целью является улучшение нейромышечного рекрутирования задействованных мышечных волокон, что увеличивает силу.Тип гипертрофии, связанный с тренировкой на максимальную силу, часто называют «миофибриллярной гипертрофией».

Это связано с усилением роста собственно сократительных элементов, миофибрилл. Это белковые части мышечных волокон, которые отвечают за создание напряжения или силы, которые позволяют нам двигаться. Этот тип гипертрофии часто называют «реальным ростом мышц». Другими словами, этот тип роста является более постоянным и не исчезает, когда вы теряете накачку.

Метод динамических усилий

Этот метод тренировки, вероятно, будет новым для большинства бодибилдеров, так как он в основном используется пауэрлифтерами, штангистами, а также атлетами-скоростными и силовыми атлетами. Основная предпосылка заключается в том, что если вы используете умеренную нагрузку, где-то между 50-70% вашей ARM, вы можете добиться более высоких уровней скорости. Более высокие уровни скорости приводят к повышению уровня напряжения в мышцах, а также учат нервную систему, как быстрее задействовать мышечные волокна.

По сути, это скоростная тренировка, которая действительно может сделать вас сильнее, когда вы вернетесь к более тяжелым нагрузкам. MLE Sigh, в своем превосходном тексте «Супер тренировка» также называет этот тип тренировки «взрывной силовой» работой, и она может помочь увеличить скорость выработки силы мышцами или группой мышц. В заключение, это действительно неиспользованный метод тренировок в сообществе бодибилдинга, и его включение в вашу программу может привести к большим результатам!

Вот общие параметры нагрузки для метода тренировки динамических усилий:

Повторений: 1-5
Подходы: 6-10
Нагрузка: 50-70% 1ПМ
Интервал отдыха: 45-90 секунд
(обычно используется 3 повторения в подходе)

Обратите внимание на то, что количество повторений невелико, хотя нагрузка довольно легкая.Причина этого - избежать переутомления. Любая усталость снижает скорость передвижения. По мере того, как снижается скорость движения, уменьшается и соответствующий уровень мышечного напряжения и последующего возбуждения мышечных волокон. Если вы сделаете меньше пяти повторений, вы обеспечите более высокое качество движения и уменьшите вероятность нарушения техники. Также обратите внимание, что интервалы отдыха короче, чем обычно. Поскольку вы не тренируетесь до отказа или утомления, интервал отдыха можно сократить.

Другие важные факторы

GPP Работа: Есть много тренеров и тренеров спортсменов, которые начинают осознавать и помнить важность того, что называется упражнениями «общефизической подготовки».Эти упражнения отлично подходят для создания основы базовой силы и сердечно-сосудистой системы, которые могут улучшить вашу способность восстанавливаться после упражнений. Их также можно использовать следующим образом:

  • Как общая тренировка для сжигания жира и повышения метаболизма
  • В качестве предварительного периода обучения перед более продвинутыми методами упражнений, такими как «плиометрическая тренировка».
  • В качестве динамической разминки перед тренировкой с отягощениями или тренировками на поле любого типа.
  • Как мучительный «финишер» в конце тренировки.

Упражнения GPP обычно варьируются от упражнений с собственным весом, таких как прыжки с трамплина, альпинизм, прыжки, скакалки и скакалка; но также может включать в себя скалолазание, походы, езду на велосипеде, бег и командные игры, такие как волейбол, баскетбол и теннис, которые обеспечивают хорошую стимуляцию всего тела для повышения уровня физической подготовки.

Кроме того, легкие гантели, гири, мешки с песком, колесные бочки и медицинские мячи могут быть использованы в качестве отличных устройств GPP.Для получения дополнительной информации о работе GPP см. Множество статей Джоша Хенкина, написавшего на сайте Bodybuilding.com.

Заключение

Следует отметить, что вышеперечисленные методы ни в коем случае не являются полными и не исчерпывают многие способы тренировки с отягощением. Они показаны, потому что они наиболее часто используются в различных школах железной игры. Фактически, большая часть работы по гипертрофии, которую может использовать пауэрлифтер, штангист или другой скоростной / пауэр-атлет, может быть заимствована из методик бодибилдинга.

Видите ли, все разные методы и школы обучения имеют для всех нас ценность! Зачем застревать в рутине использования одних и тех же старых методов, когда есть из чего выбирать? Во второй части этой статьи я приведу пример того, как использовать современную периодизацию. Это продемонстрирует, насколько полезным может быть небольшое научное приложение при разработке программы бодибилдинга или другого типа тренировочной программы.

Если у вас возникнут вопросы, со мной можно связаться по адресу ksnideman @ lycos.com. Не стесняйтесь присылать мне сообщения со своими комментариями или мыслями. До следующего раза .... тренируйтесь усердно ... тренируйтесь с умом!

Библиография
  1. Сифф, М. К. (2000) Супертренинг. Институт супертренинга, Денвер, штат Колорадо, 5-е издание.
  2. Цацулин, Павел (1999) Власть народу. Драконья дверь Сент-Пол, Миннесота.
  3. Тейт, Дэйв (2001) Библия периодизации, части 1 и 2 www.testosterone.net
.

Периодизация для бодибилдеров: Часть 1

В следующих трех статьях я хочу затронуть тему периодизации для бодибилдеров. Периодизация - это один из тех терминов, которые часто встречаются и могут иметь много-много значений, в зависимости от того, с кем вы говорите.

От довольно общих подходов к тренировке на велосипеде до тщательно спланированных программ, в которых когда-либо устанавливаются и повторяются заранее, вы можете найти множество различных интерпретаций периодизации и ее значения.В этой серии статей я хочу обсудить периодизацию, особенно применимую к бодибилдингу.

Теперь, если вы зайдете в большинство тренажерных залов, вы обычно найдете людей, которые тренируются совершенно по-разному: есть ваши накачивающие, ребята, которые постоянно тренируются, и т. Д. Но, по большей части, ребята, которые качают всегда качать, а парни, которые идут тяжело, всегда идут тяжело. Большинство бодибилдеров, как правило, придерживаются довольно статичного диапазона повторений (может быть 6-8 или 10-12, в зависимости от того, какую теорию роста они приписывают), но редко можно увидеть такие сильные изменения у конкретного человека.Конечно, есть исключения.

По сути, кажется, что бодибилдеры в значительной степени последние люди, которые вскочили на подножку периодизации. Как указано выше, большинство из них, как правило, придерживаются одних и тех же типов тренировок круглый год, и они почти всегда упираются в стену. Идея изменить что-либо (кроме, может быть, выбора упражнений для «потрясения мышц» или чего-то еще), похоже, не так распространена среди этой субкультуры.

Проблема с непериодическим обучением

Прежде чем заняться вопросами периодизации, давайте рассмотрим некоторые проблемы, присущие непериодизированному обучению.Во-первых, людям становится скучно делать одно и то же все время. Психическая отсталость может быть такой же реальной, как и физическая (и недавние исследования показывают, что они так или иначе связаны), и изменение чего-то в тренировке (будь то выбор упражнений, порядок упражнений, количество повторений или что-то еще) может заинтересовать людей в тренировках. Повышенный интерес обычно заставляет людей работать усерднее, и только это может принести результаты.

Вторая проблема заключается в том, что даже для культуристов существуют различные компоненты, которые способствуют максимальному размеру; и каждый может тренироваться по-разному.Конечно, существует настоящая миофибриллярная гипертрофия (увеличение размера сократительных волокон). Также наблюдается саркоплазматическая гипертрофия (увеличение неконтрактильных компонентов мышц, таких как гликоген, вода, минералы, митохондрии и т. Д.). Плотность капилляров может быть улучшена (увеличивая доступность питательных веществ для мышечных волокон). Вы уловили идею (примечание: эта тема более подробно обсуждается в моей Ultimate Diet 2.0).

Третий вопрос, конечно, касается физического приспособления.Со временем организм часто приспосабливается к определенному стилю тренировок. Точнее, он перестает приспосабливаться (во всяком случае, в лучшую сторону) и может фактически начать регресс. Время от времени меняя параметры тренировки (даже если это просто снижение интенсивности и восстановление снова), можно предотвратить физическую усталость.

Что такое периодизация обучения?

В самом простом случае, периодизация просто относится к некоторой методической (или полуметодической) вариации в обучении. Изменения могут происходить в отношении объема, интенсивности, выбора упражнений, скорости повторений, интервалов отдыха и любых других из множества переменных тренировки.Большинство спортсменов в той или иной степени проявляют периодизацию. Обычно цель периодизации - развить приспособленность к конкретным соревновательным периодам. Некоторые даже нацелены на одно соревнование и будут тренироваться целый год исключительно для этого (например, Лэнс Армстронг готовился к Тур де Франс как своему единственному крупному соревнованию).

Очевидно, что конкурентоспособные бодибилдеры будут переходить к своим соревнованиям, но я думаю, что даже бодибилдеры-любители (парни, которые просто хотят быть большими и подтянутыми или просто немного) также могут извлечь выгоду из структурирования своих тренировок.Это структурирование, независимо от конкретного типа, называется периодизацией. Итак, с этим основным введением я хочу рассмотреть некоторые из распространенных моделей периодизации, а затем перейти к тому, как бодибилдеры могут подходить к периодизации своих тренировок.

Линейная периодизация

Возможно, наиболее распространенной (по крайней мере, наиболее известной) моделью периодизации является простая модель линейной периодизации (обычно аккредитованная российским ученым по имени Матвеев). Она начинается с довольно большого объема низкоинтенсивной активности и постепенно переходит к более низкому объему высокоинтенсивной активности (модель на самом деле немного сложнее, чем это, и я бы посоветовал любому, кто действительно интересуется этой темой, взять книгу Мела Сиффа. книга Supertraining для более подробного обсуждения).

Таким образом, олимпийский спортсмен или пауэрлифтер перейдет от довольно больших объемов с низкой интенсивностью (интенсивность определяется здесь как% от максимума 1 повторения) к низкому объему деятельности с высокой интенсивностью. Таким образом, пауэрлифтер может за 16 недель перейти с 12-15 повторений на 10-12, затем на 8-10, с 6-8 до 5, затем на тройные и двойные, наконец, достигнув пика к соревнованиям.

Программа Брайана Хейкока по специальному тренингу по поводу гипертрофии (HST), по сути, представляет собой линейную периодизированную модель, переходящую от 2 недель 15-х до 2-х недель 10-х, 2 недель 8-х, 2 недель 5-х или 1-2 недель отрицательных результатов, затем недельный перерыв и начало снова.Я должен отметить, что он также периодизируется в пределах данного двухнедельного цикла, переходя от субмаксимального веса к в основном повторной максимальной (RM) нагрузке к концу двухнедельного цикла.

Существуют и другие линейные подходы к периодизации, хотя они могут иметь немного другую структуру. Журнал Ironman давно рекомендовал бодибилдерам тренироваться по 8-недельным блокам, занимая 2 недели, чтобы увеличить интенсивность (в данном случае это определяется как усилие, доведение каждого подхода до положительного отказа), а затем работать в полную силу в течение следующих 6 недель, чтобы набрать силу и прибавляет в размерах, прежде чем отступить на 2 недели и снова нарастить.

Я использую тот же подход в своей обычной программе набора массы: 2 недели субмаксимальной работы, за которыми следуют 4-6 недель действительно интенсивных усилий, прежде чем отступить и снова нарастить. Обучение Doggcrapp (округ Колумбия) является аналогичным: двухнедельные "круизы" чередуются с 4-6-недельными "взрывами". Вы уловили идею.

Любой, кто знаком с базовым подходом журнала Hardgainer, должен знать, что Стюарт и остальная часть команды HG в целом рекомендовали аналогичный подход, потратив несколько недель на наращивание тренировок, а затем в течение некоторого времени работать в полную силу (некоторые авторы HG используют циклы 12-16 недель, в то время как по крайней мере один рекомендует продлить цикл, прибавив веса к штанге, как можно дольше).

Тюдор Бомпа и Фред Кох (который, кажется, почти дословно украл подход Бомпы) предложили линейную периодизированную схему для бодибилдеров, которая больше похожа на наращивание массы, а затем на сокращение. Вы начинаете с нескольких недель анатомической адаптации (в основном тренировки с низкой интенсивностью для кондиционирования соединительных тканей), затем переходите к тренировкам с гипертрофией (обычно довольно большой объем работы в диапазоне 75-85% от 1ПМ), а затем к максимальной силовой работе (85 % 1ПМ или меньше), затем к сокращению (странная программа, сосредоточенная вокруг 100-200 повторений на упражнение, что я нахожу в высшей степени глупым).

Время от времени, как я сказал выше, линейная периодизация, вероятно, является наиболее распространенным подходом к периодизации. Но есть проблемы.

Проблемы с линейной периодизацией

В последние годы линейная периодизация подверглась критике со стороны ряда экспертов по силе. На ум приходят Владимир Зациорский (автор книги «Наука и практика силовых тренировок») Чарльз Поликвин и гуру пауэрлифтинга Луи Симмонс.

Проблема, как они отмечают, заключается в следующем: пока вы тренируете одну биомоторную способность (т.е.е. мышечная выносливость, гипертрофия, максимальная сила), те, кто не тренируется, отправляются в ад (ладно, не их точные слова). Но в конечном итоге вы теряете одну способность, развивая другую.

Например, пауэрлифтер, работающий в диапазоне 10-12 повторений (больше в диапазоне гипертрофии), будет терять максимальную силовую способность (и все связанные с этим адаптации). Спортсмен, занимающийся выносливостью, ничего не делает, кроме тренировок на выносливость с низкой интенсивностью, снижает скорость ног (для спринта) и пороговую способность лактата (самую высокую интенсивность, которую они могут поддерживать без накопления слишком большого количества молочной кислоты).Исследования, проведенные несколько лет назад, показали, что спортсмены, переходящие на низкий диапазон повторений (для максимальной силы), часто теряют размер мышц. Добавление даже одного подхода с большим количеством повторений (помните это, это важно) часто предотвращало проблему.

Замечу, что для бодибилдеров это не такая уж большая проблема, поскольку, за исключением различных компонентов, которые влияют на размер, о которых я упоминал выше, бодибилдеры не тренируют различные биомоторные способности в течение года. Скорее, все, что они делают, направлено на увеличение мышечной массы (или поддержание во время диеты).Так что критика линейной периодизации в этом контексте не совсем верна.

Кроме того, многие критические замечания по поводу линейной периодизации основаны на старой идее об одном длинном годовом цикле, начинающемся с низкой интенсивности и большого объема и переходящего в сторону высокой интенсивности и низкого объема. Современные тренировки используют более короткие циклы, а HST, DC, мой общий подход к наращиванию массы и т. Д. Основаны на повторении 8-недельных циклов, а не абсурдно длинных 52-недельных циклах. Итак, опять же, критика линейной периодизации здесь не совсем верна.Однако я собираюсь закончить эту статью, как будто есть лучшие способы сделать это, и посмотрю на них в следующий раз.

Решение первое: нелинейная периодизация

Одним из первых предложенных решений вышеупомянутых проблем было то, что обычно называют нелинейной или волнообразной периодизацией. И Poliquin, и Зациорский рекомендовали чередовать 2-3-недельные блоки, в которых подчеркивалась заданная мощность, а другие проходили обучение по техническому обслуживанию.

Таким образом, программа типа Poliquin может включать 2-3 недели по 10-12 повторений, 2-3 недели по 5-6 повторений, 2-3 недели по 7-9 повторений (возврат к большому количеству повторений помогает избежать потери мышечной массы) , 2-3 недели по 3-5 повторений и т. Д.

Подход Зациорского был немного другим, но он обращался к другим типам спортсменов, кроме просто бодибилдеров. В основном, работая в 2-3-недельных блоках, особое внимание уделяется конкретным биомоторным способностям (то есть силе, мощности, выносливости), в то время как другие способности тренируются при поддержании.

Таким образом, трехнедельный блок, в котором акцент делается на аэробную выносливость, будет включать тренировку лактатного порога, работающую на поддержании, а затем фокус переключится, лактатный порог будет подчеркнут при сохранении аэробной выносливости.Я должен упомянуть, что Бомпа иногда на словах упоминал об этом типе чередования в своих книгах: вы чередовали несколько недель максимальной силовой тренировки с несколькими неделями тренировки гипертрофии.

Решение второе: «Сопряженная» периодизация

Педантичное примечание: , хотя в народе он стал называться «сопряженной периодизацией», это не то, что первоначально подразумевалось под этим термином. То, что я собираюсь описать ниже, на самом деле является параллельной периодизацией, когда все разные способности тренируются в определенной степени каждую неделю и в течение года.

Сопряженная периодизация, вероятно, наиболее активно продвигалась вышеупомянутым гуру пауэрлифтинга Луи Симмонсом. Утверждая, что линейная периодизация старой школы мертва (никто не говорит об этом Эду Коану), он считает, что сопряженная периодизация (разработанная, конечно, в России) - лучший способ тренировки. Для более детального изучения сопряженной системы я бы предложил Супертренинг Мела Сиффа.

В его системе все аспекты пауэрлифтинга (скорость / техника штанги, максимальная сила, гипертрофия, общая физическая подготовка) тренируются одновременно, просто с разным акцентом на каждом.

Скорость и техника штанги тренируются с помощью скоростной работы (10 подходов по 2 или 8 подходов по 3 с субмаксимальным весом), максимальная сила тренируется с несколькими подходами с низким числом повторений, а гипертрофия тренируется с несколькими подходами с большим количеством повторений. Все три диапазона повторений используются каждую неделю в году (более или менее). Конечно, это еще не все, и любой, кто хочет узнать больше о системе Луи, может посетить сайт Westside barbell или Elite Fitness.

Другие варианты периодизации

Конечно, вышесказанное не описывает все возможные варианты.Один из них - просто комбинировать тренировки и тренировать разные аспекты мышц в одном тренировочном цикле. Старый школьный подход к тренировкам заключался в том, чтобы следовать за разминками с 3-5 тяжелыми подходами по 5 (тренировка комбинации максимальной силы и миофибриллярной гипертрофии) с несколькими подходами по 12-15 (тренировка саркоплазматических элементов). Сначала вы делаете тяжелые упражнения, а затем немного накачиваетесь. Технически я бы описал это как комбинацию тренировки напряжения и утомления, и моя общая программа набора массы построена на этой идее.

Другой вариант - использовать каждый тип тренировок, но с разными тренировками в неделю. Это также иногда называют нелинейной или волнообразной периодизацией, и вы можете делать подходы по 3-5 в один день, по 8-10 в другой и по 10-15 в третий. Моя Ultimate Diet 2.0 построена таким образом, что каждый тип тренировок (сила, напряжение, истощение) настроен таким образом, чтобы оптимизировать его в соответствии с ежедневным рационом.

Другие будут выполнять одну тяжелую силовую тренировку и одну тренировку с большим количеством повторений в неделю, нагружая каждую часть тела примерно два раза в неделю.Бодибилдер и умный парень Лэйн Нортон - большой сторонник этого, и у него есть результаты, подтверждающие это.

Как видите, существует множество вариантов и способов обойти «проблемы», которые могут быть связаны с линейной периодизацией. Однако вместо того, чтобы подробно описывать вышеупомянутые типы программ, я хочу поговорить о некоторых других способах, которыми бодибилдеры могут периодизировать свои тренировки.

Периодизация чтения для бодибилдеров, часть 2.

Похожие сообщения:

.

Периодическая тренировка увеличивает размер и силу мышц

Периодизация - это термин, который относится к систематическому манипулированию острыми переменными тренировки в течение длительного периода, который может варьироваться от дней до лет.

К острым переменным относятся: 1) используемые упражнения, 2) порядок упражнений, 3) используемый вес / интенсивность (выполненные повторения), 4) выполненные подходы, 5) периоды отдыха между подходами и 6) используемые скорость / темп повторений. Первоначальная концепция периодизации была разработана в странах бывшего Восточного блока еще в конце 1950-х - начале 60-х годов для оптимизации адаптации спортсменов к тренировкам с отягощениями.Что еще более важно, периодизация вращается вокруг соревновательного календаря спортсмена, так что он находится на пике соревнований.

В основе периодизации лежит понятие, называемое синдромом общей адаптации (ГАЗ). ГАЗ описывает три стадии, через которые проходит организм - например, спортсмен - при воздействии нового стресса (Seyle, 1936). Эти три стадии: 1) тревога, 2) адаптация и 3) истощение. Когда на тело оказывается новый стресс - давайте возьмем в качестве примера тяжелую тренировку в диапазоне 3-5 повторений - тело сначала испытывает тревожную реакцию.На этом этапе тело на мгновение ослабевает. Но при продолжительном воздействии стресса (то есть последовательных тренировках) организм вступает в стадию адаптации. На этом этапе организм полностью компенсирует стресс - например, увеличивает мышечную силу - чтобы лучше с ним справляться.

Если организм постоянно подвергается одному и тому же стрессу в течение слишком длительного периода времени, он может войти в стадию истощения, когда его адаптация к стрессу может фактически ухудшиться. Это может означать, что прирост силы, достигнутый на этапе адаптации, прекратится и наступит застой.Это может даже привести к фактическому падению силы. Хотя эта теория сейчас считается упрощенным подходом к реакции организма на стресс, она верна на поверхностном уровне и объясняет, почему периодизация так важна для правильной адаптации к силовым тренировкам.

Вы должны подвергать мышцы любому стилю тренировки ровно столько, чтобы получить пользу, но избегать резкого резкого падения этих положительных адаптаций. На этом этапе следует ввести новый стиль обучения, и цикл продолжается.Это предотвратит застой и максимизирует адаптацию к тренировкам. Упрощенный подход к периодизации - это изречение: «все работает, но ничто не работает вечно».

Три схемы периодизации, наиболее часто используемые силовыми тренерами, а также три наиболее изученных

.

Периодизация для бодибилдинга | Блог IronMag по бодибилдингу



Периодизация для бодибилдинга

by WarriorFX

Существуют некоторые фундаментальные концепции увеличения мышечной силы и размера. Во время тренировок необходимо использовать прогрессивные перегрузки, чтобы превзойти предыдущие пороги физической подготовки. Бодибилдер должен придерживаться определенной тренировочной цели - набрать мышечную массу, сбросить жир, повысить выносливость или силу - что особенно важно для успеха тренировок, связанных со спортом.Программы тренировок с отягощениями также должны содержать вариации для долгосрочного прогресса. Методология периодизации обеспечивает структуру программ непрерывных тренировок таким образом, чтобы стимул к фитнесу оставался оптимальным. Идея состоит в том, чтобы составить план прогрессивных перегрузок с вариациями тренировок.

Удивительно, как некоторые люди продолжают придерживаться одной и той же программы тренировок с отягощениями - некоторые проводят годы в тренажерном зале, но в результате мало что получают. Бодибилдинг - это построение тела, увеличение мышечного размера и наращивание потенциала.

Мышечные системы лучше всего растут рывками. Это очевидно у всех подростков; когда тело проходит через многочисленные стадии полового созревания, которые содержат всплески физического роста. Взрослые бодибилдеры должны правильно подготовиться и создать эти открытые возможности в своих программах тренировок с отягощениями - а затем в полной мере воспользоваться ими! Создайте сильный потенциал для роста, а затем используйте все, что способствует анаболизму. В конце концов, наступит этап сопротивления; также известна культуристам как тренировочная площадка.

После того, как скачок роста исчерпан, продолжение перегрузки мышечной системы с таким же высоким уровнем интенсивности или объема может привести к появлению признаков перегрузки. Состояние тревоги, возникающее в организме во время тренировок с прогрессирующей перегрузкой, не может поддерживаться бесконечно. Снижение работоспособности из-за перетренированности может перерасти в серьезные психические и физические состояния, соответствующие синдрому перетренированности. Как только в цикле прогрессивных тренировок с отягощениями достигается вершина, спортсмену необходимо перейти в стадию активного отдыха или выйти из режима бездействия - достаточно долго, чтобы полностью восстановиться после предыдущего цикла.

Многие бодибилдеры считают, что периодизация снижает риск перетренированности. Это также помогает разделить аэробные и анаэробные нагрузки. У продвинутых бодибилдеров скелетные мышцы не могут оптимизировать тренировку силы и выносливости одновременно. Эффекты тренировок на выносливость и силовые тренировки могут дополнять друг друга, но только если они тренируются постепенно в разные фазы.

Чтобы понять, как периодизация помогает прогрессу, важно понимать некоторые универсальные определения.Каждый годовой план содержит макроциклы продолжительностью от шести до 32 недель, посвященные определенной цели. Макроциклы состоят из мезоциклов, часто от двух до четырех недель тренировок с перегрузками. За мезоциклами обычно следуют разгрузочные микроциклы, обычно недельный блок с ограниченными тренировками или без них.

Есть два распространенных варианта моделей периодизации: классическая (линейная) или волнообразная (нелинейная). Классический метод чаще всего используется бодибилдерами - намеренно или нет.Он разработан, чтобы подчеркнуть особую физиологическую адаптацию в каждом тренировочном цикле. Обычно для него характерен большой начальный тренировочный объем при низкой интенсивности. По мере продвижения тренировки объем уменьшается, а интенсивность увеличивается.

Волнистая программа позволяет больше варьировать интенсивность и объем. Обычно изменения происходят в пределах каждого 7-10-дневного цикла. Некоторые распространенные циклико-кетогенные диеты используют этот метод для оптимизации удержания мышц во время похудания. При планировании периодов углеводного возврата или «читмилов» фаза истощения увеличивает потерю жира с повышенной интенсивностью тренировок; но после тренировки начинается силовая тренировка, которая помогает сохранить мышечную массу и увеличить потребление гликогена.Метод похудания и удержания мышц при ХБП часто является примером нелинейного метода.

Чтобы использовать методологию периодизации, культурист должен сначала определить общую продолжительность плана, например, типичный тренировочный год. Затем можно выделить макроциклы обучения; например: тренировка для роста, наращивание мышц, потеря жира, поддержание физической формы или плавание в переходных фазах разгрузки. Затем можно вставить микроциклы для определения подфаз; такие как тренировки с отягощениями большого объема или высокой интенсивности, упражнения на выносливость большого объема или высокой интенсивности или, возможно, этапы диетических манипуляций.

Таблица периодизации бодибилдинга

Использование фармакологических эргогеников, таких как анаболические андрогенные стероиды, не отменяет потребности в структурированной программе - фактически, оно увеличивает ее! ААС усиливает периоды роста, а также вводит сложные переходные фазы после прекращения употребления наркотиков. При включении использования ААС в годовой план убедитесь, что у вас достаточно времени для перехода к естественному режиму. Общее практическое правило среди бодибилдеров, применяющих ААС, - «время на тренировке равно перерыву»; однако фактическая продолжительность перехода от экзогенного использования андрогенов будет зависеть от используемых препаратов и продолжительности.Дека-дураболин, известный как нандролон деканоат, печально известен тем, что сильно подавляет эндогенную экспрессию андрогенов.

Методика периодизации - отличный способ максимизировать тренировочные намерения. Он предлагает подробное планирование прогрессивного учебного года. Как всегда, журнал тренировок следует использовать для отслеживания ежедневных переменных, ключа к определению прогрессивных перегрузок, а также для создания письменного справочного журнала всего учебного года.


Ссылки :

Тренировка прогресса и сопротивления.Президентский совет по физической культуре и спорту Research Digest. Series 6, No. 3, сентябрь 2005 г.

Kraemer WJ, Ratamess NA. Основы тренировок с отягощениями: прогрессирование и назначение упражнений. Med Sci Sports Exerc 2004; 36: 674–688.

Позиционная подставка. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 34 (2): 364-380, февраль 2002 г.

.

Периодизация: какой метод лучше?

Проще говоря, периодизация - это организация обучение в блоки или единицы времени, которые сосредоточены на определенных навыках. Эта концепция только недавно проникла в западные тренинги, хотя она очень старая в программах Советов и стран Восточного блока.

Наиболее известной формой периодизации в США является линейный стиль, в котором тренировка разбита на гипертрофию, силу, мощность и переходные фазы.Это стиль, первоначально разработанный советским исследователем Матвеевым, и этот метод часто неправильно понимается западными тренерами по силовой подготовке.

Это то, что привело к большому количеству жалоб на эффективность периодизации в целом - большинство людей считает, что это единственный метод организации тренировок, хотя на самом деле это далеко от истины.

Идеальная программа тренировок - это программа, учитывающая индивидуальные различия и повышающая желаемые способности.Поскольку тело - вещь динамичная, постоянно меняющаяся, ни один метод не может быть постоянно эффективным.

В основе периодизации лежит изменение (цикличность) тренировочных переменных, включая нагрузку, объем, относительную интенсивность, воспринимаемую интенсивность и множество других, для достижения желаемого эффекта. Целью периодизации является циклирование этих переменных синергетическим образом, то есть, чтобы каждый блок усиливал следующий блок.

Однако это очень широкое определение, а не то, о чем обычно думают, когда используют термин «периодизация».«

Единицы периодизации следующие: микроцикл, мезоцикл, макроцикл и четырехлетний олимпийский план. Микроцикл обычно представляет собой разовую тренировку, но его можно растянуть на более длительный период, например, на неделю. Мезоцикл - это серия микроциклов, ориентированных на конкретную цель.

Макроцикл - это серия мезоциклов, связанных между собой для достижения конечной цели. Quadrennial редко используется вне тренировок олимпийских спортсменов, но ориентирован на четырехлетние макроциклы.

КАКАЯ ВАША ЦЕЛЬ?
Выберите свою цель ниже. Выберите цель Сжечь жир Построить соревнование мышечной массы Подготовить Блокатор кортизола Энергия Иммунная система Здоровье суставов Предотвратить старение Сексуальное здоровье Уход за кожей Помощники для сна Загар Другие цели ... Ваша цель не указана?
Нажмите ниже, чтобы узнать больше о настройке целей.

Линейная периодизация

Линейная периодизация - это «классический» метод, первоначально созданный Матвеевым.Обычно на ум приходит линейная периодизация, состоящая из фазы гипертрофии, фазы силы, фазы силы и фазы восстановления.

Каждый «мезоцикл» направлен на единственную цель. Например, при гипертрофии используется несколько подходов по 8-12 повторений, предназначенных для стимуляции роста. Сила строится на этой гипертрофии и меняет количество повторений до 5-8. Сила завершает это, используя 1-5 повторений. Во время восстановительной фазы объем уменьшается или полностью исключается тренировка.

Это может быть эффективным средством тренировки для некоторых спортсменов, особенно новичков.Однако для более продвинутых спортсменов или тех, кто озабочен другими целями, это далеко не оптимально. Основная причина в том, что качества, развитые на предыдущих этапах, не переносятся. К тому времени, когда вы достигнете фазы мощности, вы потеряете или утратите всю развившуюся гипертрофию.


Нелинейные методы

К счастью, линейный подход - не единственный метод, доступный для тех, кто хочет планировать свои тренировки.

Первоначально представил Dr.Верхошанского, так называемый «сопряженный метод» периодизации вносит много улучшений в линейный стиль.

Верхошанский призывает к «соединению» двух (или более) качеств, которые необходимо развивать, и обучению их в контексте более широкой программы. Самый популярный пример этого метода - это метод, который использует Вестсайд Барбелл. Объединив в недельном микроцикле качества скорости-силы и предельной силы, Вестсайд эффективно создал метод, который улучшает оба, и использует увеличение одного для усиления другого.

Однако нетрудно представить другие способы использования этого метода. Например, тренировка анаэробной выносливости и максимальной силы может быть хорошим способом стимулировать гипертрофию.


В поисках лучшего подхода

Но даже у сопряженного метода есть свои недостатки. Во-первых, в неделе ограниченное количество дней, и организм может справиться только с таким количеством стрессоров. Вы не можете обучить всему, что нужно тренировать в данном микроцикле.Неизбежно некоторые вещи из-за этого пострадают.

Для пауэрлифтера, бодибилдера или некоторых других профессиональных спортсменов это может быть нормально. Но как насчет спортсменов, которым нужен более разносторонний подход? Футбол, баскетбол, бейсбол, борьба, волейбол, легкая атлетика, плавание и все виды боевых искусств - вот лишь некоторые из них. Любой, кто интересуется общей физической подготовкой, размером и силой, тоже будет.

Этим спортсменам в разной степени потребуются гипертрофия, скоростная сила, силовая выносливость, максимальная сила и аэробная выносливость.Все это требует разных форм обучения, и некоторые из них противоречат другим.

Для этого можно использовать сопряженный метод наряду с линейным методом. Это не означает линейный подход Матвеева, а скорее использование линейной серии блоков, которые сосредоточены на нескольких способностях одновременно.

Фред Хэтфилд использует такой подход, как и тренер по тяжелой атлетике по олимпиаде СП Аскем, а также многие другие тренеры по силовой и олимпийской дисциплине.


для массы и прочности

Бодибилдерам или любым другим спортсменам, интересующимся только массой, не нужно так беспокоиться о долгосрочном планировании тренировок.Однако периодическое разделение их тренировок на более короткие блоки также может быть эффективным.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ
Проспект по периодизации!
Несмотря на то, что существует множество различных типов периодизации, я собираюсь выделить три наиболее распространенных типа: западный стиль, сопряженный, волнообразный и разработанный мной метод, который я называю гибридным методом.
[Щелкните здесь, чтобы узнать больше. ]
Исследования показали, что пагубные последствия «перегиба» в тренировках проявляются только на четвертой-шестой неделе тренировок таким образом. Предложение простое: увеличьте общий объем загрузки на три или четыре недели, а затем используйте одну неделю пониженного объема для «разгрузки».

Эти тренировочные блоки следует чередовать с периодическими блоками, посвященными другим качествам, так как анаэробная выносливость, предельная сила и восстановление - все это возможности, поскольку они имеют прямое отношение к традиционным массовым тренировкам.

Стандартный блок массовых тренировок должен вращаться вокруг ядра комплексных упражнений с добавлением дополнительных сложных и изолирующих движений. Сделайте 3-4 подхода по 6-10 повторений, почти до отказа, с короткими перерывами. Для небольших частей тела, которые восстанавливаются быстрее, можно добавить второй день с одним упражнением на несколько подходов, доведя их до отказа, если хотите.

Неделя разгрузки должна включать в себя удаление всех, кроме исходных сложных движений, на 2-3 подхода.Любой второй день, который у вас есть на части тела, также следует удалить. Неудача на наборах - ваш выбор.

Остальные типы блоков должны быть выполнены в соответствии с вашими предпочтениями. Цикл максимальной силы должен быть сосредоточен на комплексном упражнении, выполняемом для подходов в диапазоне 2-5 повторений, за которым следуют дополнительные упражнения и составляющие упражнения. Разгрузите, убрав дополнительные упражнения и уменьшив объем на составляющих упражнениях.

Анаэробная выносливость должна включать одно или два сложных упражнения по 5-8 подходов по 6-8, абсолютно без отказа, с отдыхом между подходами 45-60 секунд.Также включите несколько упражнений «стандартной» массовой работы. Кардио, ориентированные на интервальные тренировки, также могут быть включены. Разгрузитесь, убрав одно из основных упражнений и снова снизив объем в упражнениях с массой.

Цикл восстановления - это в основном период пониженного объема и стресса - представьте неделю разгрузки на протяжении всех четырех недель. Это должно быть основано на программе HIT-стиля, с упором только на сложные движения в нескольких подходах до отказа.

Важно подчеркнуть, что все эти качества следует подчеркивать во время всех блоков, но в разной степени.Например, даже во время блока масс вы можете тренировать ключевое комплексное упражнение на силу, точно так же, как вы можете делать то же самое во время блока на анаэробную выносливость.

Наконец, вы можете связать эти блоки вместе любым необходимым способом - используйте блок прочности, затем два массовых блока, затем блок AE, затем блок восстановления. Или любое другое сочетание, которое вам нравится.

В этом методе используются средства, позволяющие убедиться в том, что достижения не будут нарушены перетренированием, гарантируя, что все качества тренировки включены, и что используется очень эффективный способ использования ресурсов тела.


Заключение

Линейная периодизация может быть не лучшим методом, как и сопряженный метод. Но когда дело доходит до дела, лучшего пути не существует. Даже у описанного мною метода есть недостатки. Уловка состоит в том, чтобы держать все эти инструменты доступными для вас и использовать их при необходимости.

Для культуристов в большинстве случаев подойдет форма сопряженной периодизации или однонаправленной нагрузки (простая прогрессия без планирования).Но это не значит, что изменение не могло быть эффективным. То же самое и с пауэрлифтером в межсезонье. Тем не менее, тем, кто интересуется общими спортивными результатами, следует использовать подход, который максимизирует другие качества.

Мое личное мнение таково, что все атлеты, включая бодибилдеров, должны развивать этот фундамент спортивных способностей. Вот почему я изложил предыдущую программу: используя короткие, целенаправленные блоки, спортсмены, не заинтересованные в долгосрочном планировании, могут добиться успехов во всех необходимых областях.

Кроме того, блок, ориентированный на массу, использует преимущество краткосрочного перетренированности; то, что долгое время считалось врагом силовых тренировок, на самом деле используется для достижения результатов.

Как уже было сказано, периодизацию следует использовать, когда она необходима. Как и с любым протоколом тренировки. Если у вас есть вопросы по этой статье или другие вопросы по бодибилдингу, пожалуйста, зарегистрируйтесь бесплатно и задайте их на наших форумах по бодибилдингу http: // www.wannabebigforums.com.

Спасибо,

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.