Меню раздельного питания для похудения на неделю


Раздельное питание для похудения * Меню на неделю в таблице

Сегодня все больше людей применяют для похудения специальную таблицу раздельного питания, в которой подробно расписано меню на неделю. Использование такой системы позволяет человеку быстро похудеть, не нанеся вреда здоровью. В процессе диеты, предполагающей раздельное питание, худеющий вовсе не должен голодать. Безболезненное и быстрое снижение веса возможно благодаря разумному сочетанию продуктов. Раздельное питание способствует естественному очищению организма от шлаков и токсинов.

Принципы раздельного питания

Одним из основоположников системы раздельного питания является врач Герберт Шелтон. Принципы его теории сводятся к тому, что чем более простые блюда потребляет человек, тем легче организму их переваривать. Зная, что такое раздельное питание и соблюдая его правила, каждый может легко похудеть. Соблюдение диеты позволит значительно улучшить общее состояние здоровья.

Основные принципы раздельного питания:

  • Вся еда должна быть простой. Блюда, состоящие из одного компонента, быстрее и легче усваиваются;
  • Между приемами пищи должно пройти не менее 3 часов. По истечении этого промежутка времени желудочно-кишечный тракт будет готов к поступлению следующей порции еды;
  • За полчаса до приема пищи необходимо выпить стакан воды без газа. Пить жидкость во время еды не рекомендуется;
  • Нельзя сочетать употребление белков и углеводов. Такое сочетание чревато сбоями в работе пищеварительной системы.

Важно: придерживаясь несложных правил, можно естественным путем существенно улучшить процесс обмена веществ. Раздельное питание способствует восполнению организма необходимыми для его нормальной работы витаминами и полезными веществами.

Продукты на неделю

Примерное количество продуктов для составления меню раздельного питания на неделю для похудения приведено в следующей таблице:

Продукты на неделюКоличество 
Для женщинДля мужчин
Мясо, рыба, птица1 кг. 1 кг. 300 гр.
Гречневая, рисовая, пшеничная, овсяная крупы1 кг.1 кг. 200 гр.
Масло сливочное, сливки200 гр.250 гр.
Масло растительное400 гр.500 гр.
Картофель1,5 кг.2 кг.
Фрукты (яблоки, бананы, груши, апельсин, киви)4 кг.4,5 кг.
Овощи (огурцы, помидоры)4 кг.4,5 кг.
Брокколи, капуста500 гр.700 гр.
Молоко, кефир1,5 л.2 л.
Творог, сметана, йогурт200 гр.300 гр.
Сыр, брынза100 гр.200 гр.
Яйца16 шт.20 шт.
Орехипо желаниюпо желанию

Такая таблица позволит приобретать только нужное количество продуктов и избежать лишних трат.

Меню для раздельного питания на неделю

Зная, какие продукты можно сочетать, каждый человек может самостоятельно составить для себя меню для раздельного питания для похудения на неделю. После окончания недельной диеты цикл возобновляется. Процесс снижения веса не предполагает введения жестких ограничений в рацион.

Вначале перехода на раздельное питание предлагаем вам ознакомиться с подробным описанием особенностей правильного и сбалансированного рациона:

Рассмотрим примерное меню раздельного питания для похудения на неделю более подробно.

Понедельник

Пример меню правильного раздельного питания в первый день диеты:

Понедельник 
Время приема пищиМеню
Первый завтракТворог со сметаной или овсяная каша на воде, банан или 2 киви, 1 стакан чая без сахара
Второй завтракЗеленое яблоко или салат из зелени, заправленный растительным маслом
ОбедВареное куриное мясо (200 гр.), брокколи (150 гр.)
ПолдникГруша, зеленое яблоко или кефир (1 стакан)
УжинОвощной, гороховый или фасолевый суп, яичный омлет с грибами или овощами, чай без сахара

Последний прием пищи должен производиться не позднее 19 часов.

Вторник

Примерное меню для похудения во второй день диеты:

Вторник 
Время приема пищиМеню
Первый завтракКаша из гречневой крупы на воде или молоке, апельсин или грейпфрут, несладкий чай
Второй завтракЗеленое яблоко
ОбедЗапеченная или отваренная рыба, салат из овощей, заправленный растительным маслом, несладкий чай или компот
ПолдникГруша или йогурт
УжинСалат из зелени, заправленный нерафинированным растительным маслом, несладкий чай

В рецептах приготовления блюд для раздельного питания не должно быть сахара.

Среда

Пример меню правильного раздельного питания для среды:

Среда 
Время приема пищиМеню
Первый завтракРисовая или ржаная каша на воде, апельсиновый сок или зеленый чай
Второй завтракГруша или зеленое яблоко
ОбедОтварная говядина или рыба (100 гр.), яичница с овощами, несладкий чай
ПолдникЯблоко, груша или орехи
УжинКотлета на пару, капустный салат, заправленный нерафинированным растительным маслом, чай без сахара

Четверг

Примерное меню для похудения на четвертый день диеты:

Четверг 
Время приема пищиМеню
Первый завтракЯчменная каша, приготовленная на молоке, 2 киви или мандарина, зеленый чай без сахара
Второй завтрак2 яблока
ОбедОтварная рыба или говядина (200 гр.), салат из овощей с нерафинированным растительным маслом, несладкий чай
ПолдникОрехи или томатный сок
УжинОмлет с овощами или грибами, салат с помидорами и зеленью, заправленный нерафинированным растительным маслом, чай без сахара

Опираясь на представленные основы раздельного питания, даже начинающий сможет составить ежедневное меню для похудения.

Пятница

Пример меню правильного раздельного питания для пятницы:

Пятница 
Время приема пищиМеню
Первый завтракОвсяная каша, приготовленная на воде, без сахара, 2 спелых киви, несладкий чай
Второй завтракБанан или яблоко
ОбедОтварное мясо курицы (200 гр.), тушеная капуста, салат со свежей зеленью, заправленный нерафинированным растительным маслом, чай без сахара
ПолдникАпельсин или банан
УжинСуп из овощей, несладкий чай

Суббота

Примерный рацион для похудения на шестой день диеты раздельного питания:

Суббота 
Время приема пищиМеню
Первый завтракГречневая или пшеничная каша на воде, бутерброд из черного хлеба с маслом, травяной или зеленый чай без сахара
Второй завтракБанан или яблоко
ОбедОвощной суп, отварная рыба (100гр.), салат из зелени с нерафинированным растительным маслом, компот
ПолдникОрехи
УжинОмлет с овощами, салат из тертой моркови или зелени с растительным маслом, чай без сахара

Воскресенье

Завершающий день недельной диеты раздельного питания для похудения является разгрузочным. В воскресенье следует устроить очистку организма одним видом продукта. В зависимости от предпочтений это может быть кефир, овсяная или гречневая каша на воде, яблоки или огурцы.

При этом требуется так же выдерживать интервалы между приемами пищи. К примеру, можно взять 1,5 кг зеленых яблок и разделить их 5 частей. Каждую из порций необходимо употребить соответственно на завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Пить можно только несладкие напитки – компот, черный или зеленый чай.

С понедельника недельный курс повторяется снова.

Диетолог отвечает на вопросы

Один из самых распространенных вопросов к диетологам – как облегчить период диеты и подавить чувство голода?

В первую очередь, необходимо учесть все принципы раздельного питания. Не нужно воспринимать процесс похудения как пытку. Диета не означает голодание, она лишь предполагает прием пищи по-новому, чтобы организм легче усваивал ее.

Важно: необходимо кушать только тогда, когда присутствует чувство настоящего голода. Следует пить больше воды, тщательно пережевывать каждый кусочек пищи и включить в ежедневный график физические нагрузки.

Что нельзя сочетать между собой при раздельном питании?

Составить меню с полезными рецептами на неделю раздельного питания для похудения поможет следующая таблица:

Таблица совместимости продуктов                
С - хорошо12345678910111213141516
М - допустимо
Н - плохо
1.Мясо, рыба, птицаннннннннсмннннн
2.Зернобобовыенмсснмннссннннм
3.Масло сливочное, сливкинммннсснссмнмнн
4.Сметанансммнссмссннннс
5.Масло растительноенснмнснмссннннс
6.Сахар, кондитерские изделияннннннннснннннн
7.Хлеб, крупы, картофельнмссснннссннмнм
8.Фрукты кислые, помидорыннсссннмсмнмснс
9.Фрукты сладкие, сухофруктынннммннмсммсннм
10.Овощи зеленые и без крахмаласссссссссснсссс
11.Овощи крахмалистыемсссснсммсмссмс
12.Молоконнмнннннмнмнннн
13.Творог, кисломолочные продуктынннснннмссснснс
14.Сыр, брынзаннммннмснсснснм
15.Яйцанннмнннннсмнннн
16.Орехинмннснмсмсснсмн

В данной таблице перечислены продукты, которые используются при раздельном питании. Верхняя строка повторяет этот список. Выбрав продукты, которые человек хочет употребить, необходимо убедиться в их сочетаемости.

Знак «Н» говорит о том, что пища плохо сочетается между собой, ее нельзя употреблять вместе. Если в ячейке «М», то еду допустимо смешивать. Знак «С» говорит о том, что продукты хорошо сочетаются.

Как долго нужно сидеть на диете?

При раздельном питании для похудения соответствующего меню следует придерживаться в течение 90 суток. Диета подразумевает употребление определенных продуктов в конкретные дни недели. Соблюдение такого меню позволит ускорить метаболизм и предупредить чувство голода.

Важно: в период диеты необходимо отказаться от употребления газированных напитков, сахара и кондитерских изделий, рафинированных масел и маргарина, майонеза и прочих магазинных соусов. Так же следует исключить из рациона различные консервы, колбасные и копченые изделия. Такие продукты вредят здоровью и способствуют образованию избыточного веса.

Как безболезненно выйти с диеты?

По отзывам похудевших за 3 месяца диеты при помощи таблицы раздельного питания можно безболезненно сбросить до 15 кг лишнего веса. По истечении 90 суток человек может вернуться к своему обычному рациону.

Чтобы сделать это безболезненно, необходимо вводить новые блюда в меню постепенно. Резкое увеличение нагрузки на организм может привести к сбоям в работе его систем.

Отзывы о раздельном питании

С реальными результатами похудения при помощи системы раздельного питания можно ознакомиться, прочитав следующие отзывы:

Анна, 43 года:

«Использую таблицу раздельного питания для похудения уже третий месяц. За это время скинула уже 7 кг. Результатом довольна. Из недостатков раздельного питания хотелось бы отметить, что первое время непривычно было питаться по-новому. Новые продукты и отказ от некоторых любимых блюд вначале был нелегким. Но сейчас я привыкла, и это дает результат. Я даже стала чувствовать себя намного лучше»

Ольга, 35 лет:

«Я являюсь сторонником раздельного питания. Год назад я начала так питаться, так как хотела скинуть вес. А потом поняла, что раздельное питание гораздо полезнее для здоровья. И до сих пор продолжаю питаться по таблице. Многие жалуются, что при диете нельзя сладкое. Я иногда балую себя сладеньким, поэтому у меня не возникает таких проблем. Вес стоит на месте, я не переедаю и не страдаю от того, что питаюсь раздельно»

Видео-отзыв о раздельном питании и его результатах:

Вывод

Таким образом, раздельное питание действительно помогло похудеть многим людям. Такая диета практически не имеет противопоказаний. Постепенно употребление новых блюд входит в привычку, организм очищается от шлаков и токсинов. От диеты рекомендовано воздержаться лишь беременным и кормящим грудью женщинам. Используя специальную таблицу раздельного питания для похудения можно не только снизить вес до желаемой отметки, но и улучшить общее состояние здоровья.

Раздельное питание: таблица совместимости, меню на неделю для похудения, отзывы

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М]

Раздельное питание для похудения с чего начать, меню на неделю

Раздельное питание для похудения и поддержания нормального веса используется миллионами женщин по всему миру. Основными достоинствами такого типа питания являются: отсутствие голодовок и возможность употреблять практически все любимые продукты питания с учетом времени приема каждого продукта.

Содержание статьи

Принципы раздельного питания

Перед тем, как расписывать подробное меню, напомним основные принципы раздельного питания:

  1. Приобретаем тефлоновую сковороду, на которой можно готовить без масла, а также пароварку. Именно эта посуда должна стать главной на кухне. Чем меньше продукты будут подвергаться обработке, тем лучше для здоровья и фигуры. Жарить и готовить во фритюре запрещено.
  2. Между приемом белковой и углеводной пищи должно проходить не менее 3-4 часов, поскольку эти продукты абсолютно не совместимы. На картинке выше можно увидеть подробные правила сочетаемости продуктов. Первое время запомнить все вам будет сложно, поэтому носите таблицы совместимости продуктов с собой. Постепенно все принципы запомнятся, и станет легко и привычно.
  3. Дыню, арбуз и банан можно есть только за 1-1,5 часа до еды. Любые другие фрукты оптимально есть за 30-60 минут до основного приема пищи, но никак не после него. Молоко также относится к продуктам, которые нельзя совмещать ни с чем. Молоко – отдельный прием пищи.
  4. Есть нейтральные продукты, которые можно сочетать, как с белками, так и с углеводами. Если перед вами встает вопрос: что подать к запеченному в духовке мясу? – выберите салат из свежих овощей с обилием зелени, а не салат из вареных яиц со сметаной, например.
  5. Все консервы, полуфабрикаты, магазинные колбасы и сосиски лучше полностью исключить из меню. Помните, что раздельное питание – это здоровое питание.
  6. Предпочтение нужно отдавать полезным сладостям, например, меду, сухофруктам, горькому шоколаду, зефиру или домашнему мармеладу или пастиле.
  7. Зерновой хлеб и хлеб без муки есть можно, но только не с белками. Допустимо сочетать полезный хлеб с овощным супом, салатами, использовать для приготовления легких бутербродов.

Раздельное питание: завтрак

Итак, вы решили начать раздельное питание, чтобы стать стройнее, здоровее и красивее. Первое, что нужно уметь организовывать – завтрак.

День 1:

  • первый завтрак: одно яйцо, которое можно подать в отварном виде или сделать из него омлет или глазунью. Дополняем свежими овощами: болгарским перцем, редисом, огурцами или помидорами;
  • второй завтрак: один крупный апельсин, либо 2-3 мандарина.

День 2:

  • первый завтрак: овсяная каша на воде с солью и маслом, чай;
  • второй завтрак: 100 грамм творога, чай.

День 3:

  • первый завтрак: кусочек хлеба из цельнозерновой муки, 30 грамм сыра, чай.
  • второй завтрак: 200 мл. кефира или молока.

День 4:

  • первый завтрак: запеченное яблоко с творогом;
  • второй завтрак: 100 грамм натурального йогурта с добавлением 100-150 грамм фруктов или ягод.

День 5:

  • первый завтрак: гречневая каша на воде с солью и маслом, чай;
  • второй завтрак: 150 мл. натурального йогурта и горсть свежих ягод.

День 6:

  • первый завтрак: порция ячневой каши на воде, чай.
  • второй завтрак: один крупный банан.

День 7:

  • первый завтрак: 100-150 грамм нежирного творога, горсть малины.
  • второй завтрак: большое яблоко.

Ориентировочное время между первым и вторым завтраком – 2 часа. Иногда на первый завтрак можно побаловать себя 2-3 любимыми блинчиками с джемом, диетическими сырниками или низкокалорийной творожной запеканкой. На фигуре это никак не отразится, зато подарит психологический комфорт.

Варианты обеда при раздельном питании

Раздельное питание, как правило, предусматривает употребление высокобелкового продукта в качестве основы обеда. Иногда в основе обеда может лежать высокоуглеводный продукт. Рассмотрим примерное меню на неделю.

День 1:

  • обед: кусок куриной грудки, приготовленной на пару. Салат из капусты, зеленого лука, свежего огурца и зеленого горошка, приправленный солью и оливковым маслом;
  • перекус: три столовые ложки творога + 1 чайная ложечка меда.

День 2:

  • обед: порция сёмги или форели, запеченной в духовке, салат из свежих огурцов и помидоров с маслом;
  • перекус: 200-250 мл. фруктового смузи.

День 3:

  • обед: мясные котлеты, приготовленные на пару, тушенное овощное рагу из капусты, болгарского перца, томатов и кабачков;
  • перекус: один свежий фрукт: яблоко, апельсин, банан, хурма или прочее, по сезону.

День 4:

  • обед: овощной суп, кусочек цельнозернового хлеба;
  • перекус: стакан кефира или натурального йогурта без добавок.

День 5:

  • обед: постный борщ, кусочек цельнозернового хлеба;
  • перекус: горсть любых сухофруктов, например, чернослива, кураги, изюма.

День 6:

  • обед: запеченная в духовке курочка, приготовленная на пару стручковая фасоль;
  • перекус: горсть орехов, например, грецкого, кешью, миндаля или любого другого.

День 7:

  • обед: на выбор: 50 грамм макарон из цельнозерновой муки, 200 грамм картофеля, коричневый рис в отварном виде. Дополнить салатом из свежих овощей. 50 грамм – вес продукта в сухом виде;
  • перекус: одно запеченное яблоко, политое медом.

Иногда тем, кто соблюдает раздельное питание, в качестве перекуса можно побаловать себя кусочком пирога из цельнозерновой муки, парой долек горького шоколада, хлебцами из цельнозерновой муки с медом.

Раздельное питание: варианты ужина

Далее рассмотрим, какие варианты ужина предлагает раздельное питание для похудения.
Второй ужин диетой не предусмотрен, но если вы ужинаете не позднее 20.00, а ко сну отходите ближе к полуночи, то возможно небольшое отступление от принципа пятиразового питания.
Итак, раздельное питание предусматривает не слишком плотный ужин, сочетающий в себе порцию белка, дополненную овощами.

День 1:

  • ужин: омлет из трех яиц с морковью, порция консервированного зеленого горошка;
  • поздний ужин: 200 мл. кефира.

День 2:

  • ужин: запеченый стейк из говядины или свинины, овощной салат;
  • поздний ужин: 200 мл. молока.

День 3:

  • ужин: отварной рис с грибами, пассерованными с луком на растительном масле;
  • поздний ужин: 100 грамм натурального йогурта.

День 4:

  • ужин: кусок отварной рыбы, порция тушенной капусты;
  • поздний ужин: 200 мл. кефира.

День 5:

  • ужин: тушенное овощное рагу из лука, моркови, кабачка, баклажана, цветной капусты и томата;
  • поздний ужин: 200 мл. молока.

День 6:

  • ужин: овощная запеканка, две небольшие паровые котлеты;
  • поздний ужин: 100 грамм натурального йогурта.

День 7:

  • ужин: два отварных яйца, порция овощного салата, заправленного маслом;
  • поздний ужин: 200 мл. кефира.

Раздельное питание позволяет довольно успешно худеть, но стоит помнить и о размере порций. Например, если на вашей тарелке лежит 150 граммовый кусок запеченного мяса или рыбы, то порция салата не должна превышать 250 грамм. В противном случае, вы рискуете серьезно растянуть желудок.

Разгрузочные дни при раздельном питании

Если изначальный вес достаточно большой или похудение идет более медленными темпами, чем вы планировали, допустимо применение разгрузочных дней. Раздельное питание позволяет использовать практически любой вариант разгрузочного дня, который вам по душе.

Возможные варианты:

  1. Кефирный. За день, через равные промежутки времени, можно выпить 1,5-2 литра кефира.
  2. Овощи + фрукты. Разрешено употребить до 2 кг продуктов, включая свежевыжатые соки. Желательно, в один прием пищи употреблять не более одного вида овощей и фруктов.
  3. Гречка. За день разрешено употребить не более 700 грамм гречневой каши, сваренной на воде без добавления соли и масла.
  4. Яблочный. Разрешено съесть до полутора килограммов свежих яблок и выпить пару стаканов свежевыжатого яблочного сока.
  5. Творог. За день можно съесть 600 грамм творога, разделив их на пять частей.
  6. Печеные яблоки. Пять раз в день нужно съесть по одному крупному яблоку, запеченному в духовке.
  7. Овощной суп. За день можно съесть два литра легкого овощного супа без хлеба и картофеля.
  8. 600 грамм отварной рыбы, разделенной на несколько приемов – еще один вариант разгрузочного дня.
  9. 350 грамм рисовой крупы, сваренной на воде, без соли и масла, разделить на три приема.
  10. Допустимо в течение дня есть только арбуз или только огурцы – это отлично выводит лишнюю жидкость из организма.

Помните, что разгрузочный день нельзя проводить чаще одного раза в неделю. Идеальные дни – суббота или воскресенье, когда вам не нужно идти на работу.

Раздельное питание – прекрасный способ не только похудеть, но и очистить организм от шлаков, токсинов и всего лишнего. Помните, что небольшое отступление не принесет серьезного вреда, поэтому если вы посетили праздничное застолье и ели там все подряд, просто сделайте следующий день разгрузочным.

Раздельное питание для похудения: основные правила и диеты

Содержание:

  1. Раздельное питание для похудения.
  2. Принципы раздельного питания.
    1. Польза.
  3. Как совмещаются продукты в меню раздельного питания для похудения.
  4. Раздельное питание для похудения: примерное меню в таблице.
  5. Раздельное питание для похудения: лучшие рецепты для меню на неделю.
    1. Овощной гороховый суп.
    2. Курица с грейпфрутом.

Никто из нас не любит ограничений, жестких рамок, особенно, если они касаются питания. Современная статистика гласит, что 90% женщин и мужчин, севших на диету, со временем бросают ее, так и не достигнув желаемого результата, а некоторые еще и с негативными последствиями.

Раздельное питание для похудения – это та самая палочка-выручалочка, которая не предполагает никаких ограничений и постоянного дискомфорта. Согласно данному способу снижения веса, запрещено употреблять продукты с несовместимыми составами. Например, в трапезе совмещать белковые и углеводистые блюда.

Принципы раздельного питания

Данная методика не предусматривает употребления каких-то определенных продуктов, не имеет сроков поддержания, поэтому назвать ее диетой достаточно трудно. Начав действовать по такой системе, главное – не останавливаться, чтобы достигнуть отличных, долговременных результатов. Только при таком условии можно постоянно быть здоровым и иметь красивую, стройную фигуру.

Основные принципы правильного питания:

  • Осуществлять переход на него следует только после очищения организма – в течение двух дней необходимо выполнить разгрузку, «посидеть» на кефире и воде, чтобы вывести все вредные вещества, шлаки, токсины и пр.
  • Не допускаются переедания и поздние ужины (последний раз в день можно есть за четыре часа до отхода ко сну).
  • Строгое соблюдение питьевого режима – в день следует пить не меньше 2-2,5 литров жидкости. Это, как простая вода, так и зеленые чаи, свежевыжатые соки, кисломолочная продукция (в зависимости от дня).
  • Отказ от трехразового рациона. Питание обязательно должно быть дробным. В среднем в день должно быть 5-6 приемов пищи. Порции «с ладошку», не более 300 граммов.
  • Начало цикла строго с белкового дня.
  • Вне зависимости от специфики дня, завтрак всегда состоит из фруктов или фруктовых блюд, например, смузи, соков, компотов и морсов.
  • Самый плотный прием пищи – обед. Планировать день следует таким образом, чтобы обеденный прием пищи приходился на первую половину.
  • Ужин всегда легкий. Никакой тяжелой мясной пищи, отдаем предпочтение овощным блюдам. Перед сном разрешено выпить стакан чистой воды.
  • Отказываемся от майонезов и прочих соусов. Всевозможные блюда заправляем лимонным соком, оливковым маслом.
  • Исключение из рациона жареного. Разрешены способы приготовления: варка, тушение, запекание, парение. Все, что можно съесть сырым, так и употребляется.
  • Сочетаем правильное питание с физическими нагрузками. Приветствуются частые пешие прогулки, йога, силовые упражнения, бег.

Польза

Переход на раздельное питание несет в себе массу положительных моментов. Это не только снижение веса, но и общее оздоровление организма, выработка новых, полезных привычек. Среди всех преимуществ этой системы похудения стоит отменить:

  • Повышенная эффективность. За месяц поддержания раздельного питания можно скинуть примерно 7-8 килограммов. Существенно, не так ли?
  • Вес уходит постепенно – никаких отрицательных последствий в виде обвисшей кожи, жутких растяжек на животе, боках и целлюлита не бывает.
  • Сочетание с диетой физических нагрузок обеспечивает сохранение мышц, улучшение силуэта.
  • Методика универсальна. Она прекрасно подходит людям практически с любым состоянием здоровья. Даже гипертоники могут успешно следовать правилам и принципам диеты, так как она помогает в укреплении сердечно-сосудистой системы.
  • Выработка полезных привычек – уменьшение порций, никаких ночных «зажоров», четкое соблюдение питьевого режима и т.д.
  • Ускорение обмена веществ до максимума – употребляемые блюда усваиваются полностью.
  • Нормализация пищеварительной системы, улучшение общего состояния организма, укрепление иммунитета. Вместе с организмом преображается и внешний вид – кожа приобретает естественный цвет, волосы становятся крепкими, блестящими, а ногти перестают быть ломкими.
  • Голодания исключены. Употреблять разрешенные продукты можно до полного насыщения.
  • Сохранение веса продолжительное время – даже если вы перестанете следовать принципам раздельного питания, скинутые килограммы еще долго не вернутся.

Стоит также отметить улучшение эмоционального состояния, человек становится намного бодрее, веселее, что абсолютно нехарактерно для всех остальных современных диет.

Как совмещаются продукты в меню раздельного питания для похудения

Невероятный эффект данной системы похудения основывается на потреблении совместимых продуктов. Главные правила сочетания выглядят так:

  • Белковую и углеводную пищу употреблять вместе запрещено.
  • Мясо и рыбу можно прекрасно сочетать с овощной составляющей. Однако полностью отсутствует совместимость с хлебом, сыром, кисломолочной продукцией, яйцами и различными маслами.
  • Овощи – единственный универсальный продукт, который разрешено есть с любой пищей, кроме молока.
  • Молоко не сочетают ни с какими продуктами. Употреблять его разрешено только отдельно.
  • Бобы и крупы имеют отличную сочетаемость с овощами и сметаной.
  • Яйца едим с овощным гарниром.
  • Сыр превосходно сочетается с растительными маслами.


Раздельное питание для похудения: примерное меню в таблице

Как грамотно составить меню на ближайший день, неделю или даже месяц? Для составления следуйте примерному плану, вам могут потребоваться следующие продукты, список которых может корректироваться в зависимости от пожеланий и целей худеющего:

  • Овощи: огурцы, помидоры, свекла, капуста и т.д.
  • Три вида продуктов с высоким содержанием белка: курогрудь, треска, телятина.
  • Фрукты: яблоки, апельсины, ананас.
  • Крупы для варки всевозможных каш.

В таблице доступно примерное меню на неделю, которое поможет с идеями и составлением своего собственного, индивидуального рациона раздельного питания.


Раздельное питание для похудения: лучшие рецепты для меню на неделю

Рацион, составленный по принципам и правилам раздельного питания, включает в себя разнообразные простые блюда. Для их приготовления не нужно много времени и особых кулинарных талантов. Предлагаем несколько интересных рецептов. Один из самых простых и доступных для каждого – зеленый салат с оливковым маслом.

Ингредиенты:

  • Салат – 6 листочков.
  • Укроп – 2 ветки.
  • Петрушка – 2 ветки.
  • Оливковое масло – 1 столовая ложка.

Готовим:

  • Зелень мелко шинкуем, заправляем небольшим количеством растительного масла. Все тщательно перемешиваем. Для более насыщенного вкуса можно добавить несколько капелек сока лимона.


Овощной гороховый суп

Что приготовить на обед? Нежный гороховый супчик с овощами точно придется по вкусу. Для него потребуются следующие компоненты:

  • Горох – половина стакана.
  • Морковка – 1 штука.
  • Болгарский перец – 1 штука.
  • Лук – 1 штука.
  • Картошка – 3 штуки.
  • Зелень – по вкусу.
  • Масло – 2 столовые ложки.
  • Соль — по вкусу.

Готовим:

  • Горошек вымачиваем в течение пяти-семи часов. Если берете замороженный зеленый горох, замачивать его не нужно.
  • Кипятим полтора литра воды, засыпаем туда горох, солим по вкусу, варим.
  • Мелко нарезаем лучок и морковку, делаем обжарку на двух столовых ложках растительного масла.
  • Обжарку отправляем в кастрюлю и хорошо перемешиваем.
  • Картофель нарезаем небольшими кубиками и высыпаем в готовящийся суп.
  • Сладкий перец нарезаем также маленькими кусочками и засыпаем в кастрюлю к другим ингредиентам.
  • Зелень меленько шинкуем и за пять минут до готовности всыпаем в суп. Приятного аппетита.


Курица с грейпфрутом

Необычное сочетание сочного куриного мяса и ароматного цитрусового фрукта произведет настоящий фурор. Вам понадобится:

  • Курица – 1 штука.
  • Грейпфрут – 2 штуки.
  • Чеснок – 3 зубчика.
  • Лук – 2 штуки.
  • Майоран и розмарин сушеные – по 1 столовой ложке.
  • Свежие майоран и розмарин – по 6 граммов.
  • Растительное масло – 3 столовые ложки.
  • Соль и перец – по вкусу.

Готовим:

  • Половинку репчатого лука трем на крупной терке. Также поступаем с цедрой фрукта и чесноком. В одной миске объединяем данные компоненты, добавляем сухую специю майоран и розмарин, тщательно все перемешиваем. Получившуюся массу солим, перчим, вливаем одну столовую ложку оливкового масла и смешиваем все окончательно.
  • Целиковую курицу тщательно моем, высушиваем бумажными полотенцами и смазываем перцем и солью изнутри.
  • Оставшийся репчатый лучок и грейпфрут нарезаем тоненькими ломтиками и плотно наполняем курочку.
  • Выкладываем фаршированную тушку на лист пергаментной бумаги, расстеленный на противне.
  • Засовываем под куриную кожу веточки ароматных трав, натираем готовой смесью, подготовленной еще на первом этапе.
  • Отправляем обработанную курицу в заранее разогретый духовой шкаф до температуры 170 градусов на 40 минут в среднем.
  • Регулярно просматриваем мясо и поливаем его образовавшимися соками.
  • За 20-30 минут выкладываем вокруг птицы оставшиеся луковые и грейпфрутовые дольки и отправляем дальше выпекаться до полной готовности.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Раздельное питание - меню на неделю с рецептами, таблица совместимости продуктов и отзывы

Раздельное питание: меню и таблица продуктов

Иногда в поисках эффективного способа похудения многие даже внимания не обращают на такой, казалось бы, простой и легкий метод сброса лишнего веса, как раздельное питание. Конечно, кому-то тяжело привыкнуть к новому рациону, ведь приходится все менять и порою отказываться от некоторых любимых продуктов, потому что они вредят фигуре.

Но все-таки оно этого стоит. Потому что раздельное питание – это не только хороший способ похудения, но и с помощью него можно подправить свое здоровье. Так в чем же суть этого питания, почему оно помогает скинуть лишний вес за достаточно короткий период? Вот в этом стоит внимательно разобраться.

сейчас читают: Тренируйтесь утром и худейте больше

Меню на 7 дней и рецепты для диеты Монтиньяка

Диета на 1200 калорий

   Эффективные упражнения для женщин в домашних условиях

Суть раздельного питания

Весь смысл раздельного питания состоит в следующем – когда в желудочно-кишечный тракт попадают одновременно 2 совершенно разных продуктов питания, работа пищеварения замедляется, а тем временем неокисленные жировые компоненты и углеводные компоненты переходят в состояние жировых отложений.

Стоит отметить, что белковые компоненты расщепляются в среде с повышенной кислотностью, а углеводная пища в щелочной. Поэтому переваривание разных видов продуктов происходит при разных условиях.

К примеру, если скушать фрукт натощак, то он переварится через 20 минут. Если же фрукт скушать сразу после мясного продукта, то он будет застаиваться в желудке и в конце концов вызовет гниение и брожение. Из этого следует вывод, что совершенно несопоставимые компоненты необходимо кушать с интервалом в 2 часа.

Существуют специальные таблицы питания, в которых отображена совместимость определенных продуктов, также там имеется идеальное сочетание тех или иных компонентов и недопустимое сочетание. Также стоит запомнить, что белки не совмещаются с углеводными компонентами, а вот нейтральную пищу можно совмещать с любыми продуктами питания.

Как составить меню?

Для правильного составления меню при раздельном питании стоит внимательно ознакомиться с принципами и правилами, потому что именно от них будет зависеть дальнейший результат. Итак, рассмотрим их:

  • Белковые компоненты нельзя употреблять совместно с жирами. То есть мясные и рыбные продукты разрешаются не жирных сортов, желательно чтобы они были постные. Также можно готовить овощи не крахмального вида (к крахмальным овощам относится картофель, бобовые культуры, кукуруза – эти овощные культуры кушать не нужно).
  • Овощные компоненты с высоким уровнем крахмала (кукуруза, картофель, бобовые культуры) можно совмещать только с зеленными овощами и растительным маслом. Их нельзя кушать совместно с животными жирами. К этой группе также относятся – макаронные и хлебные изделия, овощные культуры с наименьшим содержанием крахмала – редис, репа, редька, брюква.
  • Раздельное питание: меню и таблица продуктов

    Такие растительные компоненты, как арбуз, дыня, томаты и другие кислые фрукты следует кушать в отдельном виде и не совмещать с другими компонентами.

  • Овощные культуры зеленого и некрахмального типа входят в универсальную группу. Ее можно сочетать с любыми компонентами.
  • Молоко следует пить в отдельном виде и его не желательно употреблять совместно с другими напитками. Его следует употреблять совместно с пищей, к примеру, с творожными продуктами.
  • Куриные яйца входят в белковую группу. Их следует кушать совместно с зелеными овощами.
  • Как правило, белковую пищу нельзя сочетать с белковой пищей. Например, жареные яйца с колбасными изделиями или ветчиной является запрещенным блюдом, так же как мясо с сыром или бутерброд с колбасой и сыром.
  • Любые виды орехов употребляются отдельным приемом пищи.
  • Нельзя кушать одинаковую углеводную пищу. К примеру, макаронные изделия или пельмени с хлебом.
  • Грибы входят в нейтральную группу, поэтому они отлично совмещаются как с белковой пищей, так и с углеводными компонентами.
Также при употреблении пищи стоит выполнять следующие важные правила и рекомендации:
  1. Кушать следует только при сильном чувстве голода.
  2. Воду необходимо пить за 10 минут до приема пищи.
  3. После употребления фруктовых компонентов через полчаса следует выпить стакан воды, после крахмальной пищи через 2 часа, а после белковой пищи через 4 часа.
  4. Еду необходимо хорошо пережёвывать и обильно смачивать слюной.
  5. Ни в коем случае не переедайте. Одна порция еды должна уместиться в 2 сложенных ладонях.
  6. Желательно выбирать продукты, выращенные на земле, на которой вы живете.
  7. Кушать следует с позитивными и радостными мыслями.
  8. Продукты питания не должны быть слишком высокой или низкой температуры.

Меню на неделю

Понедельник:

  • Утром сразу на голодный желудок следует скушать пару киви, через полчаса можно скушать кашу из геркулеса, сваренных на молочной или водяной основе, и выпить стакан компота;
  • Перекусываем яблоком или зеленным салатом с заправкой из нерафинированного масла;
  • Обедаем средним кусочком отварного куриного филе с гарниром из брокколи и сыра;
  • Ужинаем супом из овощей или омлетом из 2 яиц;

Вторник:

  • Утром натощак выпиваем стакан фруктового сока, через 30 минут съедаем кашу из гречневой крупы, сваренной на молочной или водяной основе;
  • Перекусываем несколькими кусочками дыни или арбуза;
  • Обедаем кусочком рыбы, сделанной на пару, салатом из зеленых овощных культур и тушеными овощами;
  • Вечером можно съесть суп из овощной основы и салат;

Среда:

  • Утром выпиваем напиток из апельсинов с водой и через 30 минут съедаем кашу из пшенной крупы на молочной основе;
  • На полдник следует съесть яблоко, затем через полчаса съедаем горсть орехов;
  • На обед следует съесть отварной кусочек говядины с гарниром из тушеных овощей и салат из зеленых культур с заправкой из нерафинированного растительного масла;
  • Ужинаем творогом со сметаной;

Четверг:

  • На завтрак можно съесть кашу из ячменной крупы на молоке и выпить стакан апельсинового сока, разбавленного водой;
  • Перекусываем грушей или сливами;
  • Обедаем вареными креветками с овощным винегретом и двумя кусочками сыра;
  • На ужин следует скушать яичницу из помидор и тушеные овощи;

Пятница:

  • На завтрак следует съесть рисовую кашу на молоке и выпить стакан слабого чая без сахарного песка;
  • Перекусываем бананом;
  • На обед следует съесть свекольник, салат из овощей с заправкой из растительного масла и выпить стакан сока;
  • Вечером съедаем запеканку из творога;

Суббота:

  • Утром съедаем яблоко, через 30 минут следует съесть пшенную кашу на молочной или водяной основе и тост хлеба;
  • На полдник выпиваем кефир или простоквашу;
  • Обедаем щами на основе капусты и отварной перловой кашей, приправленной растительным маслом;
  • Ужинаем запеченной рыбой с овощным гарниром и салатом из зеленых культур;

Воскресенье:

  • Завтракаем кашей из пшенной крупы и тыквы и выпиваем стакан ягодного сока;
  • Перекусываем орехами или авокадо;
  • На обед съедаем уху из рыбы нежирного сорта и гарнир из морских продуктов;
  • Ужинаем салатом из овощей и омлетом с грибами.

Таблица продуктов

При раздельном питании нужно обязательно пользоваться таблицей совместимости продуктов. Во время использования следует выбрать продукт, который расположен в горизонтальном столбце с левой стороны, и посмотреть в какой ячейке он пересекается с компонентом, расположенным в верхнем ряду.

Ниже представлена таблица совместимости продуктов, где:

Знак Х – означает то, что продукты идеально подходят. Их можно добавлять в одном блюдо и употреблять вместе;

Знак Д –разрешенное совмещение компонентов. Если отсутствуют патологии печени, расстройства пищеварения и желудка, то эти сочетания продуктов можно смело употреблять и не переживать за здоровье;

Знак П – означает неразрешенное совмещение. Эти компоненты не нужно употреблять в один прием. Желательно, чтобы промежуток между приемами был не менее 2 часов.

Х – идеальноеД – разрешенноеП – неразрешенноеПостное мясо, нежирная рыба и мясо курицыЗерновые и бобовые культурыСливочное масло, сливочные продуктыСметанаРастительное маслоСахарный песок, сладостиХлеб, крупы, картофельФрукты кислые, помидорыСладкие фрукты и сухофруктыЗеленые овощи и овощи с низким содержанием крахмалаОвощи крахмалистого типаМолокоКисломолочные продукты и творогСыр и брынзаКуриные яйцаОрехи
Постное мясо, нежирная рыба и курицаПППППППППХДПППП
Зерновые и бобовые культурыПДХХПДППХХППППД
Сливочное масло, сливочные продуктыПДДППХХПХХДПДПП
СметанаПХДДПХХДХХПХДДП
Растительное маслоПХПДПХХДХХППППХ
Сахарный песок, сладостиППППППППХПППППП
Хлебные изделия, каши, картошкаПДХХХПППХХППДПД
Фрукты кислые, помидорыППХХХППДХДПДХПХ
Сладкие фрукты и сухофруктыПППДДППДХДДХППД
Зеленые овощи и овощи с низким содержанием крахмалаХХХХХХХХХХПХХХХ
Овощные культуры с высоким уровнем крахмалаДХХХХПХДДХДХХДХ
МолокоППДПППППДПДПППП
Кисломолочные продукты и творогПППХПППДХХХПХПХ
Сырные изделия и брынзаППДДППДХПХХПХДП
Куриные яйцаПППДПППППХДПППП
ОрехиПДППХПДХДХХПДДП

Рецепты

Салат с тунцом и зеленой фасолью

Понадобятся следующие ингредиенты:

  • 100 гр тунца;
  • Зеленая фасоль – 100 гр;
  • 1 куриное яйцо;
  • 1 помидор;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 50 гр соевого соуса;
  • 20 гр растительного масла;
  • Щепотка соли;
  • Пучок зелени.

Приготовление:

  1. Отвариваем яйцо до крутого состояния, очищаем от скорлупы и разрезаем на средние дольки;
  2. Ставим на огонь сковороду, наливаем растительное масло и разогреваем. На раскаленное масло выкладываем стручки зеленой фасоли, и они обжариваются до средней готовности;
  3. После этого измельчаем зубчики чеснока и добавляем к фасоли. Также наливаем туда соевый соус и обжариваем все до средней мягкости фасоли;
  4. Помидор разрезаем на средние кусочки;
  5. Далее на тарелку выкладывается обжаренная фасоль, кусочки помидора и отварное нарезанное яйцо. В конце выкладываем кусочки маринованного тунца и поливаем салат маринадом от тунца. Сверху все посыпаем нарезанной зеленью.

Запеченная говядина в фольге

Потребуются следующие компоненты:

  • Кусочек говядины – 300 гр;
  • 2 луковицы;
  • 70 грамм соевого соуса;
  • Немного поваренной соли.

Приготовление:

  1. Мясо говядины сбрызгиваем небольшим количеством соевого соуса и оставляем его мариноваться в нем в течение 15-20 минут.
  2. Лук очищается от шелухи и нарезается в виде колец.
  3. Кусок мяса следует положить на фольгу, подсолить и сверху выложить кольца лука. Все хорошо заворачивается.
  4. В разогретую духовку до 180 градусов отправляем мясо в фольге. Запекается оно в течение часа.
  5. За 10 минут до готовности снимаем с мяса фольгу и запекаем до готовности.

Пудинг из ягод

Потребуются следующие продукты:

  • Овсяные хлопья – 100 гр;
  • Ягода – 100 гр;
  • Мед – 50 гр;
  • Йогурт – 100 мл.

Приготовление:

  1. Овсяные хлопья необходимо залить горячей водой и оставить их настаиваться около 30-40 минут;
  2. Ягоду засыпаем в чашку блендера и взбиваем их до однородной массы;
  3. В кашу из овсяных хлопьев добавляем мед, йогурт и ягодную смесь;
  4. Все тщательно смешиваем. Пудинг готов.

Плюсы и минусы

К плюсам относятся:

  • Благодаря тому, что во время раздельного питания происходит быстрое переваривание еды, в организме не происходит брожение и гниение. Именно это снижает интоксикацию во всем организме;
  • Улучшение общего состояние организма;
  • Снижение веса;
  • Стойкий и продолжительный результат;
  • В связи с тем, что этот рацион состоит из огромного разнообразия продуктов, можно составить подходящее именно для себя меню.

К минусам относят:

  • Многие диетологи считают, что это питание может привести к нарушениям в естественном пищеварении;
  • Если продолжительный период соблюдать эту диету, то может возникнуть привыкание к перевариванию только отдельных продуктов;
  • По причине того, что во время диеты нельзя сочетать продукты разрешенные продукты с разрешенными, чувство утоления голода достигается очень тяжело. Это впоследствии может привести к перееданию, которое навредит здоровью и фигуре.

Программа Джилиан Майклс “Плоский живот за 6 недель”

Реальные отзывы

Елена, 35 лет

«Долгое время искала наиболее эффективный способ сброса лишнего веса. Вот только что-то диеты не приносили ожидаемого результата. Один раз в интернете прочитала о раздельном питании, решила испробовать. За месяц я скинула почти 10 килограмм. Это хороший результат, буду и дальше так питаться!»

Екатерина, 28 лет

«Я уже долгое время занимаюсь фитнесом. Конечно, фитнес фитнесом, а питание тоже должно быть здоровое. Мой тренер составил мне меню раздельного питания. За месяц я скинула 15 килограмм. Кроме этого мое состояние улучшилось, нормализовалось пищеварение, улучшился цвет кожи!»

Светлана 19 лет

«Уже долгое время питаюсь по раздельному питанию. Кроме того, что я всегда себя чувствую прекрасно. Мой вес держится стабильно на одной отметке. Я стараюсь употреблять только здоровую пищу, и свое меню составляю согласно таблице сочетания продуктов.»

Раздельное питание – это действительно хорошая оздоровительная методика похудения. С помощью нее можно скинуть лишние килограммы и улучшить состояние организма. Конечно, чтобы достичь отличного результата, необходимо правильно соблюдать все требования питания и правильно употреблять продукты. Также стоит помнить о сочетании продуктов – какие компоненты сочетаются друг с другом, а какие нет.

 

Раздельное питание для похудения - рецепты и меню на неделю в таблице

В настоящее время современная медицина уверена, что применение различных диет в питании может только навредить здоровью. В то же время раздельное питание – это не очередная диета, а система похудения, рассчитанная на неделю, с постепенным переходом в постоянный рацион питания.

Дробное меню идеально подходит для похудения, но нужно соблюдать строгие правила:

  • употреблять во время одного приема пищи только совместимые друг с другом продукты,
  • минимальный перерыв между едой — 2 часа,
  • пить достаточное количество воды (стакан воды перед едой и 2 стакана через час),

При такой схеме похудения нет необходимости в большом количестве продуктов для выработки энергии, так как все поступившие питательные вещества жиры/белки/углеводы полностью перевариваются и усваиваются. В результате ускоряется метаболизм и обмен веществ – все это в совокупности способствует постепенному и достаточно эффективному похудению.

Окончательного запрета, при раздельном приеме пищи для похудения,  на какие-либо продукты нет, поэтому рацион разнообразный и не приедается, а значит, психологический дискомфорт присущий диетам отсутствует.

Принцип раздельного питания для похудения

Традиционное питание, не разделяющее прием продуктов, приводит к смешению в желудке несовместимых ингредиентов. Каждый из них имеет свое время на расщепление, а также различную по кислотности среду для усвоения, и при совместном употреблении они создают конкуренцию, соответственно и дополнительную нагрузку на ЖКТ, газообразование, не правильное и неполное усвоение многих питательных веществ.

Для похудения применяется принцип раздельного питания, при котором различные по составу продукты принимаются с определенным отрезком по времени.

Следует запомнить, что жиры совместимы со всеми продуктами, а белки и углеводы абсолютно не совместимы друг с другом. Для переваривания белков необходима кислая среда, а для углеводов — щелочная. Но полностью разделить их между собой не возможно, поэтому существует система разделения всех продуктов не на 3 категории, а на 18.

Совместимость продуктов

Таблица совместимости продуктов при раздельном питании:

Продукты Хорошая совместимость Средняя совместимость
1. Мясо (красное мясо, мясо птицы) и рыба 13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень) 12 (крахмалистые овощи и коренья)
2. Яйца 13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень) 4 (сметана),
12 (крахмалистые овощи и коренья)
3. Сливочное масло, сливки 11 (зерновые, крупы и картофель),
12 (крахмалистые овощи и коренья),
13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень),
14 (помидоры, кислые фрукты и ягоды
4 (сметана),
5 (молоко),
7 (сыр, брынза),
10 (зернобобовые),
15 (полусладкие фрукты и ягоды)
4. Сметана 6 (кисло-молочные продукты, творог),
10 (зернобобовые),
11 (зерновые, крупы и картофель),
12 (крахмалистые овощи и коренья),
13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень),
14 (помидоры, кислые фрукты и ягоды),
15 (полусладкие фрукты и ягоды)
2 (яйца),
3 (сливочное масло, сливки),
7 (сыр, брынза),
9 (растительное масло),
16 (сладкие фрукты и сухофрукты)
5. Молоко молоко ни с чем не сочетается хорошо и считается спорным продуктом 3 (сливочное масло, сливки),
12 (крахмалистые овощи и коренья),
15 (полусладкие фрукты и ягоды),
16 (сладкие фрукты и сухофрукты)
6. Кисло-молочные продукты, творог 4 (сметана),
7 (сыр, брынза),
12 (крахмалистые овощи и коренья),
13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень),
15 (полусладкие фрукты и ягоды),
16 (сладкие фрукты и сухофрукты),
17 (орехи и семечки)
4 (помидоры, кислые фрукты и ягоды)
7. Сыр, брынза 6 (кисло-молочные продукты, творог),
12 (крахмалистые овощи и коренья),
13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень),
14 (помидоры, кислые фрукты и ягоды)
3 (сливочное масло, сливки),
4 (сметана),
11 (зерновые, крупы и картофель),
15 (полусладкие фрукты и ягоды),
17 (орехи и семечки)
8. Сахар, кондитерские изделия, джемы, сиропы 3 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень) Так как никто не захочет совмещать торт с петрушкой, можно сказать, что кондитерские изделия не совместимы с другими продуктами.
9. Растительное масло (желательно нерафинированное в сыром виде) 10 (зернобобовые),
11 (зерновые, крупы и картофель),
12 (крахмалистые овощи и коренья),
13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень),
14 (помидоры, кислые фрукты и ягоды),
17 (орехи и семечки)
4 (сметана),
15 (полусладкие фрукты и ягоды),
16 (сладкие фрукты и сухофрукты)
10. Зернобобовые (горох, чечевица, фасоль, соя, нут) 4 (сметана),
9 (растительное масло),
12 (крахмалистые овощи и коренья),
13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень
3 (сливочное масло, сливки),
11 (зерновые, крупы и картофель),
17 (орехи и семечки)
11. Зерновые, крупы и картофель — крахмалистые продукты (хлеб, макароны, гречневая крупа, пшенная крупа, рис и другие крупы, картофель) 3 (сливочное масло, сливки),
4 (сметана),
9 (растительное масло),
12 (крахмалистые овощи и коренья),
13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень)
7 (сыр, брынза),
10 (зернобобовые),
17 (орехи и семечки)
12. Крахмалистые овощи и коренья (тыква, кабачки, патиссоны, цветная капуста, морковь, хрен, свекла, корень петрушки, корень сельдерея) 3 (сливочное масло, сливки),
4 (сметана),
6 (кисло-молочные продукты, творог),
7 (сыр, брынза),
9 (растительное масло),
10 (зернобобовые),
11 (зерновые, крупы и картофель),
13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень),
17 (орехи и семечки)
1 (мясо и рыба),
2 (яйца),
5 (молоко),
14 (помидоры, кислые фрукты и ягоды),
15 (полусладкие фрукты и ягоды),
16 (сладкие фрукты и сухофрукты)
13. Зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень (баклажаны, огурцы, белокачанная капуста, болгарский перец, лук (зеленый и репчатый), чеснок, листья салата, зелень петрушки, укропа, свеклы, сельдерея и другие съедобные травы)) 1 (мясо и рыба),
2 (яйца),
3 (сливочное масло, сливки),
4 (сметана),
6 (кисло-молочные продукты, творог),
7 (сыр, брынза),
8 (сахар, кондитерские изделия),
9 (растительное масло),
10 (зернобобовые),
11 (зерновые, крупы и картофель),
12 (крахмалистые овощи и коренья),
14 (помидоры, кислые фрукты и ягоды),
15 (полусладкие фрукты и ягоды),
16 (сладкие фрукты и сухофрукты),
17 (орехи и семечки)
5 (молоко)
14. Помидоры, кислые фрукты и ягоды (все цитрусовые (апельсины, мандарины, лимоны, грейпфрукты). Ананасы, гранаты, клюква и все кислые на вкус фрукты и ягоды (яблоки, груши, персики, абрикосы, сливы, виноград)) 3 (сливочное масло, сливки),
4 (сметана),
7 (сыр, брынза),
9 (растительное масло),
13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень),
15 (полусладкие фрукты и ягоды)
6 (кисло-молочные продукты, творог),
12 (крахмалистые овощи и коренья),
16 (сладкие фрукты и сухофрукты)
15. Полусладкие фрукты и ягоды (Малина, черника, клубника, черешня, вишня, яблоки, груши, персики, абрикосы, сливы, виноград) 4 (сметана),
6 (кисло-молочные продукты, творог),
13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень),
14 (помидоры, кислые фрукты и ягоды),
16 (сладкие фрукты и сухофрукты),
17 (орехи и семечки)
3 (сливочное масло, сливки),
5 (молоко),
7 (сыр, брынза),
9 (растительное масло),
12 (крахмалистые овощи и коренья)
16. Сладкие фрукты и сухофрукты (кисло-молочные продукты, творог),
13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень).
4 (сметана),
5 (молоко),
9 (растительное масло),
12 (крахмалистые овощи и коренья),
14 (помидоры, кислые фрукты и ягоды),
15 (полусладкие фрукты и ягоды),
17 (орехи и семечки)
17. Орехи и семечки 6 (кисло-молочные продукты, творог),
9 (растительное масло),
12 (крахмалистые овощи и коренья),
13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень).
14 (помидоры, кислые фрукты и ягоды),
15 (полусладкие фрукты и ягоды)
7 (сыр, брынза),
10 (зернобобовые),
11 (зерновые, крупы и картофель),
16 (сладкие фрукты и сухофрукты)
18. Арбуз, дыня не сочетаются ни с чем

Польза раздельного питания

Раздельное питание полностью основывается на употреблении только натуральных продуктов. Именно они дают необходимую энергию организму, делают человека бодрым и энергичным. Уходит хроническая усталость, появляется стрессоустойчивость в определенных ситуациях. И, как следствие, отсутствует база для различных заболеваний.

Польза раздельного питания для организма человека:

  • очищение организма;
  • улучшенная работа кишечника и всей пищеварительной системы;
  • безвозвратное похудение;
  • облегчение усвоения пищи;
  • устранение запоров;
  • сокращение времени прохождения пищи по пищеварительной системе;
  • устранение гнилистых процессов;
  • избавление о шлаков и токсинов;
  • устранение дисбактериоза;
  • уменьшение интоксикации организма;
  • улучшение усваиваемости еды;

С чего начать?

С чего начать правильное раздельное питание при желании похудеть? Перейти на полезное раздельное питание для похудения не сложно. Для начала необходимо составить список совместимости/несовместимости продуктов, расписать примерный рацион меню на неделю, месяц, 90 дней. Важно помнить, что меню раздельного питания на неделю для похудения стоит придерживаться очень строго.

Но для начального этапа достаточно будет недельного курса раздельного питания. 

Стоит помнить, что в день необходимо осуществить не менее 5 приемов пищи, порции при этом обязаны быть минимальными (размером с ладошку). Очень важно употреблять простую, чистую воду – около 1,5 л, в зависимости от исходно существующего веса. Ужин не позднее 7 ч, но если человек ложится спать достаточно поздно – за 3 часа до сна.

На начальном этапе полностью исключают хлеб, жиры животные, сахар, картофель 1-2 раза в неделю.

Можете использовать данную таблицу совместимости продуктов при раздельном питании:

Как правильно питаться?

Для правильного раздельного питания для похудения требуется обязательно соблюдать последующие принципы:

  • Никаких консервированных продуктов и/или полуфабрикатов, в домашних условиях нужно питаться только самостоятельно приготовленными блюдами;
  • Для снижения кислотности щелочные продукты должны преобладать, соотношение 3:2;
  • К вечеру количество белковой пищи должно снижаться;
  • Из масел преимущество у не рафинированного растительного, но при соблюдении принципа совместимости возможно употребление и сливочного;
  • Горчица и уксус – в минимальном количестве, никакого кетчупа и майонеза;
  • Заменить пищевую обычную соль на морскую;
  • Блюда с углеводами заправлять соком из лимона, блюда из белков – медом;
  • Мед – это не сахар, он совместим практически со всеми имеющимися в списке продуктами;
  • Употреблять продукты по возможности без термической обработки;
  • Фрукты/ овощи по возможности употреблять вместе с кожурой;
  • Пищу не запивают.

Раздельное питание является самодостаточной, стройной и вполне завершенной системой питания для похудения и оздоровления всего организма. Меню рассчитывается на каждую неделю. Для начала, чтобы определиться подходит ли система для определенного человека, можно применить недельную схему, далее – месячную, и на 90 дней.

Если реакция организма на такую систему похудения положительная – следовать принципу раздельного питания можно всю жизнь. Одновременно с данной системой возможно сочетание моно диеты – однодневного разгрузочного дня с периодичностью раз в неделю. Такие дни необходимы на начальном этапе при диагнозе ожирение.

Меню раздельного питание для похудения — таблица

При таком рационе вполне допускается поедание углеводов на ночь, но для обеспечения организма энергией лучше всего съедать их в первой половине дня.

Таблица «раздельное питание для похудения — меню на неделю»:

День недели Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
меню на понедельник овсянка, сваренная или запаренная на воде, орехи, чай без сахара салат (яблоки, абрикосы, апельсин, грейпфрут), заправленный нерафинированным маслом и лимоном мясо курицы и брокколи в отварном виде груша суп из овощей (лук, стебель сельдерея, томаты, кабачки, баклажаны, перец, петрушка) омлет с добавлением томатов
меню на вторник гречка с тыквой и ромашковый отвар яблоко зеленое хек с чесноком, листьями салата, петрушкой, укропом, свеклой, сельдереем, огурцом йогурт натуральный без добавок салат из овощей (алистые овощи, зелень (баклажаны, огурцы, белокачанная капуста, болгарский перец, лук)
меню на среду рис с кабачками и морковью, липовый чай грейпфрут овощное рагу из кабачков и патиссонов с индейкой на пару, морс творог с клубникой Белковый омлет с бакалажанами, петрушкой, болгарским перцем, липовый отвар
меню на четверг макароны твердых сортов с травяным чаем салат с морковью и капустой сибасс со шпинатом натуральный йогурт курица с, приготовленными на пару овощами (бакдажаны, сладкий перец, лук парей)
меню на пятницу пшенная каша с запечеными кабачками и тыквой помело курица со сладким перцем помидоры с брынзой потасу вареные овощи (сладкий перец, брокколи, цветная капуста), морс
меню на субботу бутерброды сосливочным маслом и овощи на пару (морковь, цветная капуста, свекла), зеленый чай творог с малиной 2 вареных яйца со стеблем сельдерея, петрушкой, шпинатом, огурцами и морс запеченый картофель кролик и рагу (сладкий перец, баклажаны, лук), отвар из цветков акации
меню на воскресенье печеный картофель и тыква, отвар мелисы орехи и семечик щука с чеснорком, листьями салата, шпинатом, брокколи и чай фруктовый запеченая тыква с орехами мясо перепелки и запеченый баклажан, зеленый чай

 

В воскресенье можно сделать разгрузочный день на одном продукте на выбор с соблюдением питьевого режима – кефир, овсянка, яблоки, гречка.

Вместо магазинного майонеза готовится его домашний аналог без добавления сахара, уксуса (заменить лимонным соком) и каких-либо специй.

Исходя из данного меню раздельного питания, возможно, составить меню любого дня самостоятельно исходя из собственных предпочтений. Главное помнить, что салаты заправляются либо растительным маслом с/без лимонного сока и майонеза домашнего приготовления.

Все продукты подвергающиеся тепловой обработке нужно либо тушить, либо готовить на пару, можно и отваривать, а овощной бульон использовать для приготовления супов.

Самостоятельно составить меню на 90 дней используя принцип раздельного питания также не сложно, все время нужно разделить на циклы по 4 дня:

  • день 1 – белки;
  • день 2 – крахмал;
  • день 3 – углеводы;
  • день 4 – витамины.

Каждый 29 день по счету должен быть разгрузочный, он наступает сразу после витаминного, всего их за 90 дней должно быть 3.

Для эффективного похудения нельзя забывать и о фитнесе, или хотя бы увеличить повседневную физическую нагрузку.

Рецепты

Для меню при раздельном рационе прекрасно подходят практически любые блюда из мяса/птицы/рыбы, приготовленные в виде шашлыка или на гриле.

Рецепты раздельного питания на каждый день для похудения:

Салат огурцами и яйцами

Ингредиенты:

  • 3 яйца;
  • 4 огурца;
  • зелень;
  • столовая ложка оливкового маслам;
  • соль по вкусу.

Рецепт приготовления: Сварить яйца и нарезать красивыми дольками. Огурцы очистить от кожуры и порезать полукольцами. Все смешать, добавить любую зелень на выбор и заправить маслом с солью.

Хек в духовке

Ингредиенты:

  • филе хека;
  • болгарский перец — 2 шт;
  • брокколи — 1 ветка;
  • баклажаны — 2 шт;
  • сок лимона — 50 г;
  • специи и соль по вкусу.

Рецепт приготовления:  Замариновать рыбу в лимонном соке со специями (продержать в соке 30 минут). Крупно нарезать овощи и завернуть с хеком в фольге. Выпекать в течение 45 минут при температуре 180 градусов. Подается теплым. Можно добавить зелень.

Вкусный салат для раздельного питания

Ингредиенты:

  • кабачок — 1 шт;
  • патиссон — 1 шт;
  • цветная капуста — половина ветки;
  • морковь — 1 корнеплод небольшой;
  • картофель — 2 шт;
  • брынза — 30 г;
  • кунжутные семечки — столовая ложка;
  • сметана — 50 г.

Рецепт приготовления: Отварить все овощи и оставить остынуть. Нарезать кубиками все ингредиенты, смешать и добавить семечки кунжута. Заправить салат сметаной и наслаждаться очень полезным и правильным блюдом.

Какие могут быть результаты?

Все отзывы практикующих раздельное питание для похудения делятся на две категории: отзывы тех, кто сделал такой рацион своим жизненным принципом и тех, кто попробовал, но не смог перейти на дробное питание на постоянной основе. Первые с восторгом рассказывают о необыкновенных результатах похудения, отзывы вторых говорят о сложностях в подборе меню.

Специалисты же говорят, что перейдя на дробный раздельный рацион для похудения длительностью 90 дней, вернуться к обычно рациону будет уже сложно, через год – просто невозможно.

Система раздельного питания хорошо подходит для похудения, но при этом необходимо проявить достаточно терпения. Это не одномоментная диета, гарантирующая быстрый сброс веса, это принципы, которые необходимо соблюдать на протяжении всей жизни, но в результате, возможно, избавиться от 10 – 30 кг и в дальнейшем стабильно удерживать необходимый вес.

Соблюдаемые принципы рациона приема пищи помогают не только похудеть, но и привести в норму метаболизм и обмен веществ, избавиться от интоксикации организма продуктами распада и зашлакованности.

Фото результаты похудевших:

Загрузка...

20 самых полезных для похудания продуктов на планете

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Не все калории одинаковы.

Различные продукты проходят в организме разные метаболические пути.

Они могут по-разному влиять на голод, гормоны и количество сжигаемых калорий.

Вот 20 самых полезных для похудения продуктов на земле, подтвержденных наукой.

Цельные яйца, которых когда-то опасались из-за высокого уровня холестерина, теперь возвращаются.

Хотя высокое потребление яиц повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП у некоторых людей, они являются одним из лучших продуктов питания, если вам нужно похудеть. Они богаты белком и жирами и очень насыщают (1, 2).

Одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак вместо рогаликов увеличивало чувство сытости (сытости) и заставляло участников есть меньше в течение следующих 36 часов (3).

Другое восьминедельное исследование показало, что яйца на завтрак увеличивают потерю веса при диете с ограничением калорий по сравнению с рогаликами (4).

Яйца также невероятно богаты питательными веществами и могут помочь вам получить все питательные вещества, которые вам нужны при диете с ограничением калорий. Что интересно, почти все полезные вещества содержатся в желтках.

Резюме

Яйца очень сытные и богаты питательными веществами. По сравнению с рафинированными углеводами, такими как рогалики, яйца могут подавлять аппетит в течение дня и даже способствовать снижению веса.

К листовой зелени относятся капуста, шпинат, листовая капуста, швейцарский мангольд и некоторые другие.

Они обладают рядом свойств, которые делают их идеальными для диеты для похудания, например, они содержат мало калорий и углеводов и содержат большое количество клетчатки.

Употребление листовой зелени - отличный способ увеличить объем еды, не увеличивая при этом калорийность. Многочисленные исследования показывают, что питание и диета с низкой плотностью энергии заставляют людей потреблять меньше калорий (5).

Листовая зелень также невероятно питательна и богата многими витаминами, антиоксидантами и минералами, включая кальций, который, как показали некоторые исследования, способствует сжиганию жира (6).

Резюме

Листовая зелень - отличное дополнение к вашей диете для похудания. В них не только мало калорий, но и много клетчатки, которая помогает сохранять чувство сытости.

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна и доставляет удовольствие, позволяя сытости на многие часы при относительно небольшом количестве калорий.

Лосось богат высококачественным белком, полезными жирами и различными важными питательными веществами.

Рыба и морепродукты в целом также могут содержать значительное количество йода.

Это питательное вещество необходимо для правильной функции щитовидной железы, что важно для оптимального обмена веществ (7).

Исследования показывают, что значительное количество людей не удовлетворяет свои потребности в йоде (8).

Лосось также богат омега-3 жирными кислотами, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление, которое, как известно, играет важную роль в ожирении и нарушениях обмена веществ (9, 10).

Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также превосходны.

Резюме

Лосось богат как белком, так и жирными кислотами омега-3, что делает его хорошим выбором для здоровой диеты для похудения.

4. Крестоцветные овощи

К крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста.

Как и другие овощи, они богаты клетчаткой и очень сытны.

Более того, эти овощи обычно содержат приличное количество белка.

В них не так много белка, как в продуктах животного происхождения или бобовых, но они все же высоки по сравнению с большинством овощей.

Комбинация белка, клетчатки и низкой плотности энергии делает овощи семейства крестоцветных идеальными продуктами, которые можно включать в свой рацион, если вам нужно похудеть.

Они также очень питательны и содержат вещества, борющиеся с раком (11).

Резюме

Крестоцветные овощи низкокалорийны, но богаты клетчаткой и питательными веществами. Добавление их в свой рацион - это не только отличная стратегия похудания, но также может улучшить ваше общее состояние здоровья.

5.Постная говядина и куриная грудка

Мясо несправедливо демонизировано.

Его обвиняли в различных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие убедительных доказательств, подтверждающих эти отрицательные утверждения.

Хотя обработанное мясо вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо не повышает риск сердечных заболеваний или диабета (12, 13).

Согласно двум крупным обзорным исследованиям, красное мясо имеет очень слабую корреляцию с раком у мужчин и не имеет никакой корреляции у женщин (14, 15).

По правде говоря, мясо помогает похудеть, потому что в нем много белка.

Белок, безусловно, является наиболее насыщающим питательным веществом, а диета с высоким содержанием белка может заставить вас сжигать на 80–100 калорий больше в день (16, 17, 18).

Исследования показали, что увеличение потребления белка до 25–% от суточной калорийности может снизить тягу к еде на 60%, снизить наполовину желание перекусывать поздно ночью и вызвать потерю веса почти на 0,45 кг в неделю (19 , 20).

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, не стесняйтесь есть жирное мясо.Однако, если вы придерживаетесь диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, вам может быть более уместно выбирать нежирное мясо.

Резюме

Употребление необработанного нежирного мяса - отличный способ увеличить потребление белка. Замена некоторых углеводов или жиров в вашем рационе на белок может облегчить вам потерю лишнего жира.

Белый картофель по какой-то причине вышел из моды.

Однако они обладают рядом свойств, которые делают их идеальной пищей - как для похудания, так и для поддержания здоровья.

Они содержат невероятно широкий спектр питательных веществ - понемногу практически всего, что вам нужно.

Были даже сообщения о людях, которые долгое время питались только картофелем.

В них особенно много калия, питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве и который играет важную роль в контроле артериального давления.

По шкале, называемой индексом сытости, которая измеряет степень наполнения различных продуктов, белый вареный картофель получил самый высокий балл среди всех протестированных продуктов (21).

Это означает, что, съев белый вареный картофель, вы естественным образом почувствуете сытость и будете есть меньше других продуктов.

Если вы дадите картофелю остыть в течение некоторого времени после варки, он будет образовывать большое количество устойчивого крахмала, волокнообразного вещества, которое, как было показано, имеет различные преимущества для здоровья, включая потерю веса (22).

Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды тоже прекрасны.

Резюме

Вареный картофель - один из самых сытных продуктов.Они особенно хороши в снижении аппетита, потенциально снижая потребление пищи в течение дня.

Тунец - еще один низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.

Нежирная рыба, то есть с низким содержанием жира.

Тунец популярен среди культуристов и фитнес-моделей, которые стремятся к сокращению, поскольку это отличный способ увеличить потребление белка при сохранении низкого общего количества калорий и жиров.

Если вы хотите увеличить потребление белка, выбирайте консервы из тунца в воде, а не в масле.

Резюме

Тунец - отличный постный источник высококачественного белка. Замена других макроэлементов, таких как углеводы или жиры, на белок - эффективная стратегия снижения веса при диете с ограничением калорий.

Некоторые бобы и другие бобовые могут быть полезны для похудания.

Сюда входят чечевица, черная фасоль, фасоль и некоторые другие.

Эти продукты, как правило, содержат большое количество белка и клетчатки - двух питательных веществ, которые, как было доказано, приводят к насыщению.

Они также содержат устойчивый крахмал.

Основная проблема в том, что многие люди плохо переносят бобовые. По этой причине важно правильно их подготовить.

Резюме

Фасоль и бобовые - хорошее дополнение к вашей диете для похудания. В них много белка и клетчатки, что способствует ощущению сытости и снижает потребление калорий.

Как упоминалось выше, еда и диеты с низкой плотностью энергии, как правило, заставляют людей потреблять меньше калорий.

Большинство продуктов с низкой энергетической плотностью - это те, которые содержат много воды, например овощи и фрукты.

Но вы также можете просто добавить воду в пищу, чтобы приготовить суп.

Некоторые исследования показали, что употребление одной и той же пищи, превращенной в суп, а не в твердую пищу, заставляет людей чувствовать себя более насыщенными и потреблять значительно меньше калорий (23, 24).

Только не добавляйте в суп слишком много жира, например сливок или кокосового молока, так как это может значительно повысить его калорийность.

Резюме

Супы могут быть эффективной частью диеты для похудания. Благодаря высокому содержанию воды они очень сытные. Однако старайтесь избегать кремовых или масляных супов.

Молочные продукты, как правило, содержат много белка.

Один из лучших - творог, который - калорийность за калорийность - в основном состоит из белка с очень небольшим количеством углеводов и небольшим количеством жира.

Творог - отличный способ увеличить потребление белка. Это также очень насыщает, заставляя вас чувствовать себя сытым при относительно небольшом количестве калорий.

Молочные продукты также богаты кальцием, который может способствовать сжиганию жира (25).

Другие молочные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка включают греческий йогурт и скир.

Резюме

Употребление нежирных молочных продуктов, таких как творог, - один из лучших способов получить больше белка без значительного увеличения количества потребляемых калорий.

Авокадо - уникальный фрукт.

Хотя большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо богаты полезными жирами.

Они особенно богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, жиром того же типа, что и оливковое масло.

Несмотря на то, что авокадо в основном жирный, он также содержит много воды и клетчатки, что делает их менее калорийными, чем вы думаете.

Более того, они являются прекрасным дополнением к овощным салатам, поскольку исследования показывают, что их жирность может увеличить всасывание каротиноидных антиоксидантов из овощей в 2,6–15 раз (25).

Они также содержат много важных питательных веществ, включая клетчатку и калий.

Резюме

Авокадо - хороший пример здорового источника жира, который вы можете включить в свой рацион, пытаясь похудеть. Просто убедитесь, что вы потребляете умеренно.

Яблочный уксус невероятно популярен среди естественников.

Его часто используют в приправах, таких как заправки или винегреты, а некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.

Несколько исследований на людях показывают, что яблочный уксус может быть полезен для похудания.

Прием уксуса одновременно с едой с высоким содержанием углеводов может усилить чувство сытости и заставить людей есть на 200–275 калорий меньше в течение оставшейся части дня (26, 27).

Одно 12-недельное исследование на людях с ожирением также показало, что 15 или 30 мл уксуса в день вызвали потерю веса на 2,6–3,7 фунта, или 1,2–1,7 кг (28).

Также было показано, что уксус снижает скачки сахара в крови после еды, что может иметь различные положительные эффекты для здоровья в долгосрочной перспективе (29, 30).

На Amazon можно найти несколько разновидностей яблочного уксуса.

Резюме

Добавление яблочного уксуса в овощной салат может помочь обуздать аппетит, потенциально приводя к большей потере веса.

Несмотря на высокое содержание жира, орехи не так жирны, как можно было бы ожидать.

Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров.

Исследования показали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и даже способствовать снижению веса (31, 32).

Более того, исследования населения показали, что люди, которые едят орехи, обычно более здоровы и стройнее, чем те, кто их не ест (33).

Только не переусердствуйте, так как они все еще довольно калорийны. Если вы склонны к перееданию и едите большое количество орехов, возможно, лучше их избегать.

Резюме

Орехи могут стать полезным дополнением к эффективной диете для похудания, если употреблять их в умеренных количествах.

Хотя злаки в последние годы получили плохую репутацию, некоторые их виды определенно полезны.

Сюда входят цельные зерна, которые богаты клетчаткой и содержат приличное количество белка.

Известные примеры включают овес, коричневый рис и киноа.

Овес содержит бета-глюканы, растворимые волокна, которые, как было показано, повышают чувство насыщения и улучшают метаболизм (34, 35).

Коричневый и белый рис могут содержать значительное количество устойчивого крахмала, особенно если его приготовить, а затем дать остыть (36).

Имейте в виду, что очищенные зерна не являются здоровым выбором, и иногда продукты, на этикетке которых указано «цельнозерновые», являются сильно переработанными вредными продуктами, которые одновременно вредны и жирны.

Если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, вам следует избегать зерновых, поскольку они богаты углеводами.

Но в остальном нет ничего плохого в том, чтобы есть цельнозерновые продукты, если вы их переносите.

Резюме

Вам следует избегать очищенных зерен, если вы пытаетесь похудеть. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты - в них намного больше клетчатки и других питательных веществ.

Употребление в пищу перца чили может быть полезным при диете для похудания.

Они содержат капсаицин - вещество, которое, как показали некоторые исследования, снижает аппетит и ускоряет сжигание жира (37, 38, 39).

Это вещество даже продается в форме добавок и является обычным ингредиентом многих коммерческих добавок для похудения.

Одно исследование показало, что употребление 1 грамма красного перца чили снижает аппетит и увеличивает сжигание жира у людей, которые не ели перец регулярно (40).

Однако у людей, которые привыкли есть острую пищу, эффекта не наблюдалось, что указывает на то, что определенный уровень толерантности может вырасти (40).

Резюме

Употребление острой пищи, содержащей перец чили, может временно снизить аппетит и даже ускорить сжигание жира.Тем не менее, у тех, кто регулярно ест перец чили, растет толерантность.

Большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что фрукты полезны.

Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше фруктов (и овощей), как правило, более здоровы, чем люди, которые их не едят (41, 42).

Конечно, корреляция не означает причинно-следственную связь, поэтому эти исследования ничего не доказывают. Однако у фруктов есть свойства, которые делают их полезными для похудания.

Несмотря на то, что они содержат натуральный сахар, они имеют низкую энергетическую плотность и требуют времени для жевания.Кроме того, их клетчатка помогает предотвратить слишком быстрое попадание сахара в кровоток.

Единственные люди, которые могут захотеть избежать или минимизировать употребление фруктов, - это люди, соблюдающие кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов или страдающие непереносимостью.

Для большинства фрукты могут быть эффективным и вкусным дополнением к диете для похудения.

Резюме

Хотя фрукты содержат немного сахара, вы можете легко включить их в диету для похудания. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными питательными веществами, которые замедляют повышение уровня сахара в крови после еды.

Один из фруктов, который заслуживает особого внимания, - это грейпфрут. Его влияние на контроль веса было непосредственно изучено.

В 12-недельном исследовании с участием 91 человека с ожирением употребление половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 3,5 фунта (1,6 кг) (43).

Группа грейпфрутов также имела пониженную резистентность к инсулину, метаболическое нарушение, которое связано с различными хроническими заболеваниями.

Таким образом, употребление половины грейпфрута примерно за полчаса до некоторых ежедневных приемов пищи может помочь вам почувствовать себя более насыщенным и потреблять меньше калорий.

Резюме

Исследования показывают, что грейпфрут может подавлять аппетит и снижать потребление калорий при употреблении перед едой. Стоит попробовать, если вы хотите похудеть.

Семена чиа - одни из самых питательных продуктов на планете.

Они содержат 12 граммов углеводов на унцию (28 граммов), что довольно много, но 11 из этих граммов - это клетчатка.

Это делает семена чиа продуктом с низким содержанием углеводов и одним из лучших источников клетчатки в мире (44).

Благодаря высокому содержанию клетчатки семена чиа могут поглощать воду в 11–12 раз больше своего веса, превращаясь в гелеобразные и расширяясь в желудке (45).

Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь снизить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса (46, 47).

Однако, учитывая их питательный состав, вполне логично, что семена чиа могут быть полезной частью вашей диеты для похудания.

Резюме

Семена чиа очень богаты клетчаткой, которая наполняет вас и снижает аппетит.По этой причине они могут быть полезны при диете для похудения.

Не все жиры одинаковы.

Кокосовое масло с высоким содержанием жирных кислот средней длины, называемых триглицеридами со средней длиной цепи (МСТ).

Было показано, что эти жирные кислоты усиливают чувство сытости лучше, чем другие жиры, и увеличивают количество сожженных калорий (48, 49).

Более того, два исследования - одно на женщинах, а другое на мужчинах - показали, что кокосовое масло снижает количество жира на животе (50, 51).

Конечно, кокосовое масло по-прежнему содержит калории, поэтому добавлять его поверх того, что вы уже едите, - плохая идея.

Речь идет не о добавлении кокосового масла в свой рацион, а о замене некоторых других кулинарных жиров кокосовым маслом.

Однако исследования показывают, что кокосовое масло менее насыщает, чем масло MCT - добавка, которая содержит гораздо большее количество триглицеридов со средней длиной цепи (52).

Здесь стоит упомянуть оливковое масло первого холодного отжима, так как это, вероятно, один из самых полезных жиров на планете.

Резюме

Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT), которые могут усиливать чувство сытости после еды. Масляные добавки MCT еще более эффективны.

Йогурт - еще один отличный молочный продукт.

Некоторые виды йогурта содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника.

Здоровый кишечник может помочь защитить от воспалений и резистентности к лептину, которая является одним из основных гормональных факторов ожирения.

Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, так как другие виды йогурта практически не содержат пробиотиков.

Также подумайте о выборе жирного йогурта. Исследования показывают, что жирные молочные продукты - но не обезжиренные - со временем связаны со снижением риска ожирения и диабета 2 типа (53).

Нежирный йогурт обычно содержит сахар, поэтому его лучше избегать.

Резюме

Йогурт с пробиотиками может улучшить ваше пищеварение. Подумайте о том, чтобы добавить его в свою диету для похудания, но избегайте продуктов, содержащих добавленный сахар.

Легко найти здоровую пищу для включения в диету для похудения.

В основном это цельные продукты, такие как рыба, нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.

Несколько обработанных пищевых продуктов, таких как пробиотический йогурт, оливковое масло первого отжима и овсянка, также являются отличным выбором.

Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями, употребление этих питательных продуктов должно проложить ваш путь к успеху и более здоровой жизни.

.

Планирование питания для похудания: советы, рецепты и многое другое

Планирование питания может быть полезным инструментом, если вы пытаетесь похудеть.

Если все сделано правильно, это может помочь вам создать дефицит калорий, необходимый для похудания, одновременно обеспечивая ваше тело питательной пищей, необходимой для функционирования и сохранения здоровья.

Заблаговременное планирование еды также может упростить процесс приготовления еды и сэкономить ваше время.

В этой статье исследуются наиболее важные аспекты планирования питания для похудения, включая несколько простых рецептов и дополнительных советов, которые помогут вам достичь ваших целей.

Когда дело доходит до планов питания для похудания, количество вариантов может быть огромным. Вот несколько вещей, о которых следует помнить при поиске наиболее подходящего плана.

Создание дефицита калорий с высоким содержанием питательных веществ

Все планы по снижению веса имеют одну общую черту - они заставляют вас есть меньше калорий, чем вы сжигаете (1, 2, 3, 4, 5).

Однако, хотя дефицит калорий поможет вам похудеть, независимо от того, как он создается, то, что вы едите, так же важно, как и количество.Это потому, что ваш выбор продуктов питания помогает удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.

Хороший план питания для похудания должен соответствовать некоторым универсальным критериям:

  • Включает в себя много белка и клетчатки. Продукты, богатые белком и клетчаткой, помогают дольше сохранять чувство сытости, уменьшают тягу к еде и помогают чувствовать удовлетворение от меньших порций (6, 7, 8).
  • Ограничивает переработанные пищевые продукты и добавленный сахар. Богатые калориями, но с низким содержанием питательных веществ, эти продукты не стимулируют центры насыщения в вашем мозгу и затрудняют похудание или удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах (9, 10).
  • Включает разнообразные фрукты и овощи. Оба богаты водой и клетчаткой, способствуя ощущению сытости. Эти богатые питательными веществами продукты также облегчают удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.

Создание богатых питательными веществами блюд

Чтобы включить эти советы в свой план питания для похудания, начните с заполнения одной трети или половины тарелки некрахмалистыми овощами. Они низкокалорийны и содержат воду, клетчатку и многие из необходимых вам витаминов и минералов.

Затем заполните от четверти до одной трети своей тарелки богатыми белками продуктами, такими как мясо, рыба, тофу, сейтан или бобовые, а оставшуюся часть - цельнозерновыми, фруктами или крахмалистыми овощами. Они добавляют белок, витамины, минералы и больше клетчатки.

Вы можете усилить вкус еды, добавив немного полезных жиров из таких продуктов, как авокадо, оливки, орехи и семена.

Некоторым людям полезно перекусить, чтобы утолить голод между приемами пищи. Закуски, богатые белком и клетчаткой, кажутся наиболее эффективными для похудения (11, 12).

Хорошие примеры - ломтики яблока с арахисовым маслом, овощами и хумусом, жареный нут или греческий йогурт с фруктами и орехами.

Резюме

Успешный план питания для похудения должен создавать дефицит калорий, одновременно удовлетворяя ваши потребности в питательных веществах.

Важным аспектом успешного плана питания для похудания является его способность помочь вам сохранить потерянный вес.

Вот несколько советов, которые помогут повысить устойчивость вашего плана питания в долгосрочной перспективе.

Выберите метод планирования питания, который соответствует вашей повседневной жизни.

Существует несколько способов составления плана питания, поэтому обязательно выберите тот, который лучше всего соответствует вашей повседневной жизни.

Вы можете решить готовить все блюда порциями на выходных, чтобы вы могли легко брать отдельные порции в течение недели. Кроме того, вы можете предпочесть готовить ежедневно, и в этом случае вам лучше всего подойдет предварительная подготовка всех ингредиентов.

Если вам не нравится следовать рецептам или вы предпочитаете немного больше гибкости, вы можете выбрать метод, который требует, чтобы вы заполняли свой холодильник и кладовую определенными порциями продуктов каждую неделю, позволяя вам импровизировать, собирая их вместе для еды. .

Пакетные закупки продуктов - еще одна отличная стратегия, которая помогает сэкономить время, сохраняя при этом в холодильнике и кладовой продукты, богатые питательными веществами.

Попробуйте приложение

Приложения могут стать полезным инструментом в вашем арсенале планирования питания.

Некоторые приложения предлагают шаблоны планов питания, которые вы можете изменить в зависимости от ваших предпочтений в еде или аллергии. Они также могут быть удобным способом отслеживать ваши любимые рецепты и сохранять все ваши данные в одном месте.

Более того, многие приложения предоставляют настраиваемые списки продуктов на основе выбранных вами рецептов или остатков в холодильнике, помогая вам сэкономить время и сократить количество пищевых отходов.

Выберите достаточно рецептов

Выбор достаточного количества рецептов гарантирует, что у вас будет достаточно разнообразия, и вам не придется проводить все свое свободное время на кухне.

Выбирая, сколько блюд нужно приготовить, посмотрите в свой календарь, чтобы определить, сколько раз вы, вероятно, будете обедать вне дома - будь то свидание, ужин с клиентом или поздний завтрак с друзьями.

Разделите оставшееся количество завтраков, обедов и ужинов на количество блюд, которые вы можете реально приготовить или приготовить за эту неделю.Это поможет вам определить, какие порции каждого блюда вам нужно приготовить.

Затем просто просмотрите свои кулинарные книги или онлайн-блоги о еде, чтобы выбрать рецепты.

Подумайте о перекусах

Чрезмерное чувство голода между приемами пищи может подтолкнуть вас к перееданию во время следующего приема пищи, что затруднит достижение ваших целей по снижению веса.

Закуски помогают снизить чувство голода, вызвать чувство сытости и уменьшить общее количество калорий, которые вы потребляете в день.

Комбинации, богатые белком и клетчаткой, такие как орехи, жареный нут или овощи и хумус, по-видимому, лучше всего подходят для снижения веса (13, 14, 15).

Однако имейте в виду, что некоторые люди склонны набирать вес, добавляя закуски в свое меню. Поэтому убедитесь, что вы отслеживаете свои результаты при применении этой стратегии (11, 12).

Обеспечьте разнообразие

Употребление разнообразных продуктов помогает обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

Вот почему лучше избегать планов питания, которые предполагают порционное приготовление по 1–2 рецепта на всю неделю. Такое отсутствие разнообразия может затруднить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питательных веществах и со временем привести к скуке, снижая устойчивость вашего плана питания.

Вместо этого убедитесь, что в ваше меню каждый день входят разнообразные продукты.

Ускорьте приготовление еды

Приготовление еды не означает долгих часов на кухне. Вот несколько способов ускорить приготовление еды.

  • Придерживайтесь распорядка. Выбор определенного времени для планирования еды на неделю, продуктового магазина и повара может упростить процесс принятия решений и сделать процесс приготовления еды более эффективным.
  • Продуктовый магазин со списком. Подробные списки продуктов могут сократить время покупки. Попробуйте организовать свой список по отделам супермаркетов, чтобы не возвращаться к ранее посещенному разделу.
  • Выберите подходящие рецепты. При приготовлении порциями выбирайте рецепты для разных приборов. Например, для одного рецепта может потребоваться духовка, не более двух конфорок на плите и вообще никакого нагрева.
  • Запланируйте время готовки. Организуйте свой рабочий процесс, начав с рецепта, требующего наибольшего времени приготовления, а затем сосредоточьтесь на остальном.Электрические скороварки или мультиварки могут еще больше сократить время приготовления.

Неопытные повара или те, кто просто хочет сократить время, проводимое на кухне, могут выбрать рецепты, которые можно приготовить за 15–20 минут от начала до конца.

Безопасное хранение и разогрев блюд

Безопасное хранение и повторный разогрев блюд может помочь сохранить их вкус и минимизировать риск пищевого отравления.

Вот некоторые утвержденные правительством рекомендации по безопасности пищевых продуктов, о которых следует помнить (16, 17):

  • Тщательно готовьте пищу. Большинство видов мяса во время приготовления должно достигнуть внутренней температуры не менее 165 ° F (75 ° C), так как это убивает большинство бактерий.
  • Размораживайте продукты в холодильнике. Размораживание замороженных продуктов или блюд на столешнице может способствовать размножению бактерий. Если у вас мало времени, опускайте продукты в холодную воду, меняя воду каждые 30 минут.
  • Безопасно разогревайте пищу. Обязательно разогрейте пищу перед едой как минимум до 165 ° F (75 ° C). Замороженные блюда следует есть в течение 24 часов после размораживания.
  • Утилизируйте старые продукты. Охлажденные обеды следует есть в течение 3–4 дней после приготовления, а замороженные блюда - в течение 3–6 месяцев.
Резюме

Выбор метода планирования питания, который работает для вас, наряду с достаточным количеством и разнообразием блюд и закусок, которые можно приготовить или разогреть быстро и безопасно, увеличивает вероятность стабильной потери веса.

Рецепты похудания не должны быть слишком сложными.Вот несколько простых в приготовлении идей, для которых требуется минимальное количество ингредиентов.

  • Супы. Супы можно готовить партиями и замораживать отдельными порциями. Обязательно включайте много овощей, а также мяса, морепродуктов, бобов, гороха или чечевицы. По желанию добавьте коричневый рис, киноа или картофель.
  • Домашняя пицца. Начните пиццу с корочки на овощной или цельнозерновой основе, тонкого слоя соуса, источника белка, такого как темпе или грудка индейки, и овощей.Сверху выложите немного сыра и свежей листовой зелени.
  • Салаты. Салаты быстрые и универсальные. Начните с листовой зелени, нескольких ярких овощей и источника белка. Сверху полейте оливковым маслом и уксусом и добавьте орехи, семена, цельнозерновые или крахмалистые овощи.
  • Макаронные изделия. Начните с цельнозерновой пасты по вашему выбору и источника белка, например, курицы, рыбы или тофу. Затем добавьте соус для пасты или песто на томатной основе и некоторые овощи, например брокколи или шпинат.
  • Рецепты мультиварки или электрической скороварки. Отлично подходят для приготовления чили, энчилада, соуса для спагетти и тушеного мяса. Просто поместите ингредиенты в устройство, запустите его, и пусть он сделает всю работу за вас.
  • Чаши для зерна. Зерновые продукты, такие как киноа или коричневый рис, готовьте в периодическом режиме, а затем добавьте протеин на ваш выбор, например курицу или сваренные вкрутую яйца, некрахмалистые овощи и полезную заправку на ваш вкус.
Резюме

Приведенные выше идеи рецептов просты и требуют очень мало времени на приготовление.Их также можно приготовить разными способами, что делает их невероятно универсальными.

Это примерное меню включает в себя разнообразные блюда, богатые питательными веществами, клетчаткой и белком, которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса.

Порции должны быть адаптированы к вашим индивидуальным потребностям. Примеры закусок включены в этот план, но остаются совершенно необязательными.

Понедельник

  • Завтрак: овсяные хлопья на ночь, приготовленные из овсяных хлопьев, семян чиа и молока, покрытые свежими ягодами и семенами тыквы
  • Обед: готовые кексы из яиц и овощей со свежим базиликом и- томатный салат и немного авокадо
  • Закуска: смузи из манго и шпината
  • Ужин: Домашняя пицца из цветной капусты с соусом песто, грибами, перцем, горстью шпината и маринованной курицей или темпе

Вторник

  • Завтрак: смузи для завтрака из капусты, замороженной вишни, банана, протеинового порошка, семян льна и молока
  • Обед: смешанный зеленый салат с огурцом, болгарским перцем, помидорами, кукурузой, сладким картофелем, оливками и на гриле лосось или жареный нут
  • Полдник: нарезанное яблоко с арахисовым маслом
  • Ужин: даль из красной чечевицы подается на подушке из молодого шпината и коричневого риса

Среда

  • Завтрак: Испанский омлет из яиц, картофеля, лука и перца, подается с сальсой
  • Обед: остатка красной чечевицы и свежего шпината над коричневым рисом
  • Закуска: домашний микс из ваших любимых несоленых, необжаренных орехов и несладких сухофруктов
  • Ужин: фрикадельки из курицы или тофу в соусе маринара, подаются со спагетти-тыквой на подушке из детской зелени и покрыты сыром Пармезан или пищевыми дрожжами

Четверг

  • Завтрак: йогурт со свежими фруктами и измельченными грецкими орехами
  • Обед: Салат из капусты с яйцом-пашот или маринованный сейтан, а также сушеная клюква, помидоры черри, цельнозерновые чипсы из лаваша и соус из авокадо и манго
  • Полдник: морковь, редис и помидоры черри в хумусе
  • Ужин: бургер из говядины или черной фасоли, покрытый салатом, помидорами, жареным перцем, карамелизованным луком и солеными огурцами, подается на небольшой булочке из цельнозерновой муки и перцем и луком на стороне

Пятница

  • Завтрак: салат на завтрак из шпината, домашней мюсли, грецких орехов, черники, кокосовой стружки и малинового винегрета, а также 1-2 яйца вкрутую для дополнительного белка, если вам нравится
  • Обед: домашние вегетарианские блинчики с начинкой, обмакнутые в соус из арахисового масла и подается с сырыми овощами
  • Закуска: крекера из цельнозерновой муки с сыром или пикантное пюре из черной фасоли
  • Ужин: перец чили подается на ложе из зелени и дикого риса

Суббота

  • Завтрак: тыквенных оладьи, покрытые греческим или растительным йогуртом, измельченными орехами и свежей клубникой
  • Обед: оставшихся чили, поданных на ложе из зелени ns и дикий рис
  • Закуска: смесь орехов и сушеных фруктов
  • Ужин: креветки или фасоль фахитас с жареным луком, болгарским перцем и гуакамоле, подаются на кукурузной лепешке

Воскресенье

  • Завтрак: овсяные хлопья, покрытые измельченными орехами пекан, манго и кокосовыми хлопьями
  • Обед: салат из тунца или нута, подается на смешанной зелени с ломтиками авокадо, нарезанным яблоком и грецкими орехами
  • Закуска: йогурт с фруктами
  • Ужин: лосось или темпе на гриле, картофель и тушеная капуста

Идеи для диетических ограничений

Вообще говоря, мясо, рыбу, яйца и молочные продукты можно заменить растительными альтернативами, такими как тофу, темпе , сейтан, бобы, семена льна или чиа, а также растительное молоко и йогурты.

Зерна и мука, содержащие глютен, могут заменить киноа, просо, овес, гречку, амарант, теф, кукурузу и сорго.

Зерновые и крахмалистые овощи с высоким содержанием углеводов можно заменить альтернативами с низким содержанием углеводов.

Например, попробуйте спиральную лапшу или спагетти из тыквы вместо макарон, рис с цветной капустой вместо кускуса или риса, листья салата вместо ракушек тако и водоросли или рисовую бумагу вместо оберток из тортильи.

Просто имейте в виду, что полное исключение группы продуктов питания может потребовать от вас приема добавок для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.

Резюме

Прием пищи для похудания должен быть богат питательными веществами и богат белками и клетчаткой. Этот план питания может быть адаптирован к различным диетическим ограничениям, но может потребовать от вас приема добавок, если полностью исключить категорию продуктов.

Хороший план питания для похудения создает дефицит калорий, обеспечивая при этом все необходимые питательные вещества.

Все сделано правильно, это может быть невероятно просто и сэкономить вам много времени.

Выбор метода, который работает для вас, также может снизить вероятность набора веса.

В общем, планирование питания - невероятно полезная стратегия похудания.

.

Планов дешевой диеты на 1 неделю

Чтобы наши дешевые диеты работали, мы постарались максимально использовать продукты и рецепты. Бюджетная диета означает, что на этом пути потребуется небольшая подготовка и планирование.

В приведенном ниже плане диеты есть ссылки на любые рецепты, которые вам понадобятся. Любая предварительная подготовка, необходимая для составления плана, подробно описана для вас в отдельных полях.

Используйте этот недельный план диетического питания попеременно на 1 и 3 неделе месяца. Завершите месяц планом на 2 и 4 недели.План предусматривает общее количество потребляемых калорий в среднем 1250 калорий в день.

Еда в нашем плане бюджетной диеты стоит всего 159,30 фунтов стерлингов на одного человека в течение одного месяца, если она куплена в Asda (самая дешевая согласно www.mysupermarket.co.uk, январь 2017 года). Это 39,83 фунта стерлингов в неделю на все блюда! Если Asda не ваш любимый супермаркет, вот стоимость того же списка покупок в некоторых других популярных супермаркетах:

  • Моррисон - 174,42 фунтов стерлингов
  • Tesco - 181 фунт стерлингов.74
  • Sainsbury's - 196,90 фунтов стерлингов
  • Ocado - 224,06 фунта стерлингов

Если вам нужен более индивидуальный еженедельный план диеты (включая список покупок), попробуйте нашу систему бесплатно в течение 24 часов

Воспользуйтесь нашей бесплатной пробной версией »

День 1: Подготовка

Обжарьте 1 целую курицу (1 кг) в соответствии с инструкциями по упаковке. Дайте мясу остыть, затем снимите его с костей, оставив его для использования на этой неделе. Возьмите 150 г мяса для использования в сегодняшних рецептах, а оставшееся поставьте в холодильник.

День 1 - Всего 1062 калории

Завтрак: летние фрукты с йогуртом и мюсли - 209 кал.
  • 100г Летние замороженные фрукты (размороженные)
  • 1 банка (125 г) обезжиренного йогурта
  • 28 г Мюсли
Обед: Куриный салат на хлебе из непросеянной муки - 260 кал.
  • 50 г Жареный цыпленок (из целого жареного цыпленка)
  • 20г салата
  • 20 г огурца
  • 1 чайная ложка низкокалорийного майонеза
  • 2 средних ломтика непросеянного хлеба
Ужин: жареный цыпленок на ужин - 718 кал
  • 100г Жареный цыпленок (из целого жареного цыпленка)
  • 2 Готовые йоркширские пудинги (приготовленные)
  • 70 мл Подливка для готовки быстрого приготовления
  • 180г Картофель отварной
  • 80г Замороженная овощная смесь (в микроволновке)
  • 1 горшок для десерта из обезжиренного риса

День 2 (всего 1114 калорий)

Завтрак: Шоколадная каша - 264 кал
  • 1 пакетик (11 г) растворимый горячий шоколадный напиток
  • 35г Каша овсяная быстрого приготовления
  • 200 мл Полужирное молоко

Смешайте все ингредиенты и поставьте в микроволновую печь в течение 30 секунд до готовности

Обед: запеченный картофель с курицей - 433 кал.
  • 1 средний картофель (200 г), запеченный при 180 ° C (350 ° F, газовая отметка 4) в течение 1,5 часов или до тех пор, пока не будет легко вставлен вертел
  • 50г Жареная курица (взятая из запеченной целой курицы)
  • 30 мл Висшие сливки
  • 1 банка (120 г) нежирного фруктового йогурта
Ужин: Куриный салат - 417 кал
  • 100г Жареный цыпленок (взятый из запеченного целого цыпленка)
  • 20 г огурца
  • 40г Сельдерей
  • 45г Красный лук нарезанный кружками
  • 85 г Яйцо вкрутую
  • 1 чайная ложка низкокалорийного майонеза
  • 1 кусок (60 г) Французский хлеб
Примечания:

Поместите смесь супа и бульона (для супа 3-го дня) в воду, чтобы она оставалась на ночь в соответствии с инструкциями на упаковке.

День 3 (Всего 1276 калорий)

Завтрак: Цитрусовая закуска и тост - 350 кал.
  • 80 г Дольки свежего грейпфрута
  • 80 г Дольки свежего апельсина
  • 2 столовые ложки нежирного йогурта
  • 1 средний кусок поджаренного белого хлеба
  • 2 Масло сливочное тонкое
Обед: салат из куриной грудки и рис - 481 кал
  • 100г Жареный цыпленок (взятый из запеченного целого цыпленка)
  • 100г Листья зеленого салата
  • 80г Помидоры Черри
  • ½ Средний авокадо
  • 1 чайная ложка лимонного сока
  • 140г Вареный белый рис
Ужин: Куриный суп - 445 кал.
  • 500мл Куриный бульон
  • 112 г Сухая смесь супа и бульона, вымоченная и приготовленная в соответствии с инструкциями на упаковке
  • 200г Помидоры нарезанные
  • 100 г запеченной курицы, оставшейся без остатка (взятой из запеченной целой курицы)
  • Сельдерей 1 стебель
  • 1 средняя луковица
  • 1 зубчик чеснока (измельченный)
  • 1 средняя морковь
  • 2 ч.л. оливкового масла первого холодного отжима
  • Соль и перец
  • 2 ч.л. смеси трав

посмотреть рецепт

Примечания:

После приготовления разделите суп на 2 порции, одну для употребления и оставьте одну на обед 4 дня.

День 4 (Всего 1278 калорий)

Завтрак: хлопья с отрубями, фрукты и йогурт - 345 кал.
  • 50 г Хлопья отрубей
  • 100г Яблоко нарезанное
  • ½ Мед банан
  • 1 банка (125 г) Натуральный йогурт
Обед: Куриный суп - 445 кал

(используйте зарезервированную часть ужина 3-го дня)

Ужин: паста с домашним томатным соусом - 488 кал.
  • 3 ч.л. оливкового масла
  • 1 мелко нарезанная луковица
  • 2 измельченных зубчика чеснока
  • 2 моркови (примерно 150 г)
  • 2 палочки сельдерея (около 80 г)
  • 600 г нарезанных (консервированных) помидоров
  • 3 ч.л. томатного пюре
  • Соль и перец
  • ½ чайной ложки сахара
  • 100г Сухая паста (твисты)

Приготовить пасту и подавать с домашним томатным соусом.

посмотреть рецепт

Примечания:

После приготовления разделите соус на 3 части, одну на данный момент, и зарезервируйте две порции для использования в обеде 5-го дня.

День 5 (Всего 1279 калорий)

Завтрак: Черничная каша - 390 кал
  • 80 г Черника замороженная, (размороженная)
  • 70г Каша овсяная
  • 200 мл Полужирное молоко
Обед: омлет со шпинатом - 351 кал
  • 10 спреев 1 кал масла
  • 25 г шпината
  • 2 средних яйца
  • 30 г Обезжиренный мягкий сыр
  • 1 шт. (60 г) Французский стик

посмотреть рецепт

Ужин: спагетти с соусом Болоньезе - 563 кал.
  • 100г Фарш из индейки
  • Зарезервировано 2 количества томатного соуса (зарезервировано с ужина 4-го дня)
  • 100 г Сухие спагетти из цельного зерна

посмотреть рецепт

Примечания:

После приготовления разделите соус Болоньезе на 2 части, одну на данный момент и одну для использования на обеде 6-го дня.

День 6 (Всего калорий 1216)

Завтрак: яичница на тосте - 328 кал.
  • 1 Среднее яйцо
  • 1 средний яичный белок
  • 100 мл Полужирное молоко
  • 2 средних ломтика белого хлеба
Обед: перец чили и картофель в мундире - 544 кал.
  • 1 ч.л. порошка острого перца чили
  • 100 г красная фасоль
  • 1 Запеченный картофель
  • Зарезервировано 1 кол-во соуса болоньезе (зарезервировано с ужина 5-го дня)

Используйте соус Болоньезе, оставшийся после обеда 5-го дня, и добавьте к нему 1 чайную ложку горячего перца чили и 200 г красной фасоли.

Ужин: запеченный лосось с кускусом и салатом - 344 кал.
  • 1 филе лосося, запеченное при 180 ° C (350 ° F, газовая метка 4) в течение 25-30 минут
  • 55 г (примерно ½ упаковки) Средиземноморский кус-кус, приготовленный в соответствии с инструкциями
  • 80г Салат
  • 1 средний (123 г) помидор
  • 40 г Огурец

День 7 (всего 1293 калории)

Завтрак: Полный английский завтрак - 384 кал
  • 2 Вегетарианские сосиски
  • 1 среднее яйцо, пашот
  • 100г Запеченная фасоль
  • 1 средний помидор, жареный на гриле
  • 1 средний ломтик хлеба из непросеянной муки (поджаренный)
Обед: сыр Ploughman’s - 416 кал.
  • 50г Обезжиренный сыр
  • 100г Французский хлеб
  • 2 маринованные луковицы
  • 2 ч.л. сладких солений
  • 20г Помидор
  • 20г салата
  • 20 г сельдерея
  • 20 г огурца
Ужин: жаркое из свинины - 493 кал.
  • 120г Вареный картофель
  • 80г Замороженная овощная смесь (в микроволновке)
  • 2 Готовые к нагреванию йоркширские пудинги (приготовленные)
  • 70мл подливка
  • 100г Жареная свинина
  • 1 банка (125 г) обезжиренного йогурта
Примечания:

Жаркое 1.1 кг свинины в соответствии с инструкциями по упаковке и отрезать 100 г и использовать. Затем оставшуюся часть стыка можно охладить для использования на 2 неделе.

Эта маленькая книжка доказывает, что это не так.

Внутри 30 скрамми-завтраков, 30 аппетитных обедов и 30 изысканных ужинов ... Так что вперед, начни строить свой собственный восхитительный план диеты уже сегодня!

20 & percnt; скидка здесь на wlr

Спонсируемый

.

11 лучших приложений для планирования питания, которые помогут вам похудеть

Паприка продается в первую очередь как менеджер рецептов, но она также включает в себя функции планирования меню. Он доступен на платформах Android и iOS за единовременную плату в размере 5,99 доллара США.

В Paprika вы отвечаете за сохранение и ввод рецептов для построения планов питания. У него нет собственных предустановленных рецептов и меню. Следовательно, это, вероятно, лучше всего для людей, которые могут составить план питания с минимальной поддержкой.

Это приложение предоставляет настраиваемые списки продуктов и позволяет сохранять рецепты прямо из Интернета.Кроме того, Paprika определяет, когда для нескольких рецептов требуется один и тот же ингредиент, и объединяет для вас соответствующие списки продуктов.

Приложение будет держать ваш экран включенным, пока вы работаете с рецептом. Он также может определять направления таймера в рецепте, чтобы вы могли устанавливать таймеры приготовления прямо из приложения.

Недостатком этого приложения является то, что оно не обнаруживает, если вы вводили рецепт с одного и того же URL-адреса более одного раза. Если вы случайно введете один и тот же рецепт, у вас будут дубликаты.

Кроме того, паприка не всегда содержит информацию о питании. Он будет получать данные о питании только с веб-страницы исходного рецепта или информацию, которую вы вводите вручную.

Если вы знаете, какие продукты питания соответствуют вашим целям по калорийности, этот дефицит не будет проблемой. Однако, если вам нужна дополнительная поддержка, может быть более подходящим другое приложение.

Скачать для iPhone | Скачать для Android | Онлайн-версия

.

8 лучших планов диеты - устойчивость, потеря веса и многое другое

Растительные диеты могут помочь вам похудеть. Вегетарианство и веганство - самые популярные версии, которые ограничивают использование продуктов животного происхождения по причинам здоровья, этическим и экологическим причинам.

Однако существуют и более гибкие растительные диеты, такие как флекситаристская диета, которая представляет собой растительную диету, позволяющую употреблять продукты животного происхождения в умеренных количествах.

Как это работает: Существует много видов вегетарианства, но большинство из них предполагает отказ от мяса, птицы и рыбы.Некоторые вегетарианцы также могут избегать яиц и молочных продуктов.

Веганская диета идет еще дальше, ограничивая все продукты животного происхождения, а также продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, желатин, мед, сыворотка, казеин и альбумин.

Четких правил флекситаристской диеты нет, поскольку это изменение образа жизни, а не диета. Он поощряет есть в основном фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, но позволяет употреблять в умеренных количествах белок и продукты животного происхождения, что делает его популярной альтернативой.

Многие группы ограниченных продуктов высококалорийны, поэтому их ограничение может способствовать снижению веса.

Потеря веса: Исследования показывают, что растительные диеты эффективны для похудания (7, 8, 9).

Обзор 12 исследований с участием 1151 участника показал, что люди, соблюдающие растительную диету, потеряли в среднем на 4,4 фунта (2 кг) больше, чем те, кто включал продукты животного происхождения (10).

Плюс те, кто придерживается веганской диеты, потеряли в среднем 5,5 фунтов (2.На 5 кг) больше, чем у людей, не придерживающихся растительной диеты (10).

Растительные диеты, вероятно, способствуют снижению веса, поскольку они, как правило, богаты клетчаткой, которая помогает вам дольше оставаться сытым, и содержат мало высококалорийных жиров (11, 12, 13).

Другие преимущества: Растительные диеты связаны со многими другими преимуществами, такими как снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца, некоторые виды рака и диабет. Они также могут быть более экологически устойчивыми, чем диеты на основе мяса (14, 15, 16, 17).

Недостатки: Хотя диеты на растительной основе являются здоровыми, они могут ограничивать важные питательные вещества, которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения, такие как железо, витамин B12, витамин D, кальций, цинк и жирные кислоты омега-3.

Гибкий подход или правильные добавки могут помочь учесть эти питательные вещества.

Резюме Растительные диеты ограничивают потребление мяса и продуктов животного происхождения по разным причинам. Исследования показывают, что они помогают похудеть за счет снижения потребления калорий и предлагают множество других преимуществ.
.

План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело

Если вы обнаружите себя в разговоре о диете или похудании, скорее всего, вы услышите о кетогенной, или кето-диете.

Это потому, что кето-диета стала одним из самых популярных методов во всем мире для похудания и улучшения здоровья.

Исследования показали, что переход на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров может способствовать потере жира и даже улучшить некоторые состояния, такие как диабет 2 типа и снижение когнитивных функций (1, 2).

В этой статье объясняется, что следует есть и чего избегать при соблюдении кето-диеты, и предлагается недельный план кето-питания, который поможет вам начать.

Кето-диета, как правило, с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.

При соблюдении кетогенной диеты потребление углеводов обычно снижается до 20-50 граммов в день, хотя существуют и более свободные варианты диеты (3).

Жиры должны заменять большую часть сокращенных углеводов и обеспечивать примерно 75% от общего количества потребляемых вами калорий.

Белки должны обеспечивать около 10-30% потребностей в энергии, в то время как углеводы обычно ограничиваются 5%.

Это сокращение углеводов заставляет ваше тело полагаться на жиры в качестве основного источника энергии вместо глюкозы - процесс, известный как кетоз.

В состоянии кетоза ваше тело использует кетоны - молекулы, вырабатываемые в печени из жиров при ограничении глюкозы - в качестве альтернативного источника топлива.

Несмотря на то, что жиров часто избегают из-за их высокой калорийности, исследования показывают, что кетогенные диеты значительно эффективнее способствуют снижению веса, чем диеты с низким содержанием жиров (4).

Кроме того, кето-диеты уменьшают чувство голода и повышают чувство насыщения, что может быть особенно полезно при попытках похудеть (5).

Резюме

Кетогенная диета основана на очень низкоуглеводном режиме. Углеводы обычно ограничиваются 20-50 граммами в день, заменяются в основном жирами и умеренным количеством белка.

Переход на кетогенную диету может показаться ошеломляющим, но это не должно быть трудным.

Вы должны сосредоточить свое внимание на сокращении углеводов при одновременном повышении содержания жиров и белков в блюдах и закусках.

Чтобы достичь и оставаться в состоянии кетоза, необходимо ограничить потребление углеводов.

В то время как одни люди могут достичь кетоза, только съедая 20 граммов углеводов в день, другие могут добиться успеха, потребляя гораздо больше углеводов.

Как правило, чем ниже потребление углеводов, тем легче достичь кетоза и оставаться в нем.

Вот почему придерживаться кето-дружественных продуктов и избегать продуктов, богатых углеводами, - лучший способ успешно похудеть на кетогенной диете.

Кето-дружественные продукты для употребления

При соблюдении кетогенной диеты, блюда и закуски должны быть сосредоточены на следующих продуктах:

  • Яйца: Органические цельные яйца пастбища - лучший выбор.
  • Домашняя птица: Курица и индейка.
  • Жирная рыба: Лосось, сельдь и скумбрия, пойманные в дикой природе.
  • Мясо: Тушеная говядина, оленина, свинина, субпродукты и бизоны.
  • Полножирные молочные продукты: Йогурт, масло и сливки.
  • Полножирный сыр: Чеддер, моцарелла, бри, козий сыр и сливочный сыр.
  • Орехи и семена: Орехи макадамия, миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, арахис и семена льна.
  • Ореховое масло: Натуральное арахисовое, миндальное и ореховое масло.
  • Полезные жиры: Кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло и кунжутное масло.
  • Авокадо: Целые авокадо можно добавлять практически в любую еду или закуску.
  • Некрахмалистые овощи: Зелень, брокколи, помидоры, грибы и перец.
  • Приправы: Соль, перец, уксус, лимонный сок, зелень и специи.

Продукты, которых следует избегать

Избегайте продуктов, богатых углеводами, при соблюдении кето-диеты.

Следующие продукты должны быть запрещены:

  • Хлеб и выпечка: Белый хлеб, цельнозерновой хлеб, крекеры, печенье, пончики и булочки.
  • Сладости и сладкие продукты: Сахар, мороженое, конфеты, кленовый сироп, сироп агавы и кокосовый сахар.
  • Сладкие напитки: Газированные напитки, соки, подслащенные чаи и спортивные напитки.
  • Паста: Спагетти и лапша.
  • Зерно и зерновые продукты: Пшеница, рис, овес, сухие завтраки и лепешки.
  • Крахмалистые овощи: Картофель, сладкий картофель, мускатная тыква, кукуруза, горох и тыква.
  • Фасоль и бобовые: Черная фасоль, нут, чечевица и фасоль.
  • Фрукты: Цитрусовые, виноград, бананы и ананасы.
  • Соусы с высоким содержанием углеводов: Соус барбекю, сладкие заправки для салатов и соусы для макания.
  • Некоторые алкогольные напитки: Пиво и сладкие коктейли.

Хотя потребление углеводов должно быть ограничено, фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды, можно употреблять в ограниченных количествах, если вы поддерживаете кето-дружественный диапазон макроэлементов.

Обязательно выбирайте здоровые источники пищи и избегайте обработанных пищевых продуктов и нездоровых жиров.

Следует избегать следующих продуктов:

  • Нездоровые жиры: Маргарин, шортенинг и растительные масла, такие как рапсовое и кукурузное масло.
  • Обработанные продукты: Фаст-фуд, фасованные продукты и мясные продукты, такие как хот-доги и мясные обеды.
  • Диетические продукты: Продукты, содержащие искусственные красители, консерванты и подсластители, такие как сахарные спирты и аспартам.

Кето-дружественные напитки

Сахар можно найти в самых разных напитках, включая соки, газированные напитки, чай со льдом и кофейные напитки.

При кетогенной диете следует избегать напитков с высоким содержанием углеводов, как и продуктов с высоким содержанием углеводов.

Немаловажно, что сладкие напитки также связаны с различными проблемами со здоровьем - от ожирения до повышенного риска диабета (6, 7, 8).

К счастью, есть много вкусных блюд без сахара для тех, кто соблюдает кето-диету.

Кето-дружественные напитки включают:

  • Вода: Вода - лучший выбор для гидратации, и ее следует употреблять в течение дня.
  • Газированная вода: Газированная вода может стать отличной заменой газированной воды.
  • Несладкий кофе: Попробуйте жирные сливки, чтобы добавить аромат своей чашке джо.
  • Несладкий зеленый чай: Зеленый чай очень вкусный и полезный для здоровья.

Если вы хотите придать воде дополнительный аромат, попробуйте поэкспериментировать с различными кето-дружественными комбинациями вкусов.

Например, бросив немного свежей мяты и цедры лимона в бутылку с водой, вы легко получите увлажнение.

Хотя употребление алкоголя должно быть ограничено, иногда вполне подойдет низкоуглеводный напиток, такой как водка или текила, смешанный с газированной водой.

Резюме

Здоровая кетогенная диета должна основываться на выборе продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и ограничиваться продуктами с высокой степенью переработки и нездоровыми жирами. Кето-дружественные напитки должны быть без сахара. Рассмотрим воду, газированную воду или несладкий зеленый чай и кофе.

В следующем меню содержится менее 50 граммов углеводов в день.

Как упоминалось выше, некоторым людям, возможно, придется еще больше сократить потребление углеводов, чтобы достичь кетоза.

Это общее недельное кетогенное меню, которое можно изменять в зависимости от индивидуальных диетических потребностей.

Понедельник

  • Завтрак: Два яйца, обжаренные на пастбищном масле, подаются с обжаренной зеленью.
  • Обед: Бургер без булочки травяного откорма с сыром, грибами и авокадо на подушке из зелени.
  • Ужин: Свиные отбивные с зеленой фасолью, обжаренные в кокосовом масле.

Вторник

  • Завтрак: Омлет с грибами.
  • Обед: Салат из тунца с сельдереем и помидорами на ложе из зелени.
  • Ужин: Жареный цыпленок со сливочным соусом и обжаренной брокколи.

Среда

  • Завтрак: Болгарский перец, фаршированный сыром и яйцом.
  • Обед: Салат из рукколы с яйцом вкрутую, индейкой, авокадо и голубым сыром.
  • Ужин: Лосось на гриле со шпинатом, обжаренный в кокосовом масле.

Четверг

  • Завтрак: Полножирный йогурт с кето-мюсли.
  • Обед: Чаша для стейка с рисом из цветной капусты, сыром, зеленью, авокадо и сальсой.
  • Ужин: Стейк из бизона с сырной брокколи.

Пятница

  • Завтрак: Запеченные лодочки из яиц авокадо.
  • Обед: Салат Цезарь с курицей.
  • Ужин: Свиные отбивные с овощами.

Суббота

  • Завтрак: Гренки из цветной капусты с сыром и авокадо.
  • Обед: Бургеры из лосося без булочки с соусом песто.
  • Ужин: Фрикадельки с лапшой из цуккини и сыром пармезан.

Воскресенье

  • Завтрак: Пудинг с кокосовым молоком и чиа, посыпанный кокосом и грецкими орехами.
  • Обед: Салат Кобб из зелени, сваренных вкрутую яиц, авокадо, сыра и индейки.
  • Ужин: Карри с курицей в кокосе.

Как видите, кетогенные блюда могут быть разнообразными и ароматными.

Хотя многие кетогенные блюда основаны на продуктах животного происхождения, существует широкий выбор вегетарианских блюд.

Если вы придерживаетесь более либеральной кетогенной диеты, добавление чашки ягод на завтрак или небольшой порции крахмалистых овощей на ужин увеличит количество углеводов в этом плане питания.

Резюме

Кетогенная диета, как и любая здоровая диета, должна включать цельные продукты и много богатых клетчаткой и низкоуглеводных овощей.Выбирайте полезные жиры, такие как кокосовое масло, авокадо, оливковое масло и пастбищное масло, чтобы повысить жирность блюд.

Перекус между приемами пищи может помочь уменьшить чувство голода и удержать вас на правильном пути при соблюдении кетогенной диеты.

Поскольку кетогенная диета очень сытная, вам может потребоваться всего одна или две закуски в день, в зависимости от вашего уровня активности.

Вот несколько отличных закусок, подходящих для кето-диеты:

  • Миндаль и сыр чеддер
  • Половина авокадо, фаршированная куриным салатом
  • Гуакамоле с низкоуглеводными овощами
  • Трейл-микс из несладкого кокоса, орехов и семян
  • Сваренные вкрутую яйца
  • Кокосовые чипсы
  • Чипсы из капусты
  • Оливки и нарезанная салями
  • Сельдерей и перец с соусом из сливочного сыра с пряностями
  • Ягоды со взбитыми сливками
  • Вяленое мясо
  • Сырные роллы
  • Чипсы из пармезана
  • Орехи макадамия
  • Зелень с жирной заправкой и авокадо
  • Кето-смузи из кокосового молока, какао и авокадо
  • Мусс из авокадо и какао

Хотя эти кето-закуски могут поддерживать сытость между приемами пищи, они также могут способствовать увеличению веса если вы слишком много перекусываете в течение дня.

Важно потреблять необходимое количество калорий в зависимости от вашего уровня активности, цели похудания, возраста и пола.

Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно съесть, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, как рассчитать потребность в энергии.

Резюме

Кето-дружественные закуски должны быть с высоким содержанием жира, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. Увеличьте потребление клетчатки, перекусывая ломтиками низкоуглеводных овощей с жирным соусом для макания.

Хорошо продуманная кетогенная диета должна включать много свежих продуктов, здоровых жиров и белков.

Выбор смеси из свежих и замороженных продуктов гарантирует, что у вас будет запас кето-дружественных овощей и фруктов, которые можно добавлять в рецепты.

Ниже приводится простой кетогенный список покупок, который поможет вам при просмотре продуктовых рядов:

  • Мясо и птица: Говядина, курица, индейка и свинина (по возможности выбирайте экологически чистые продукты, выращенные на пастбищах).
  • Рыба: Жирная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия и сельдь, лучше всего.
  • Моллюски: Устрицы, креветки и гребешки.
  • Яйца: По возможности покупайте яйца, обогащенные омега-3, или яйца пастбищ.
  • Полножирные молочные продукты: Несладкий йогурт, масло, жирные сливки и сметана.
  • Масла: Масла кокоса и авокадо.
  • Авокадо: Купите смесь спелых и незрелых авокадо, чтобы у вас хватило запасов.
  • Сыр: Бри, сливочный сыр, чеддер и козий сыр.
  • Замороженные или свежие ягоды: Черника, малина, ежевика.
  • Орехи: Орехи макадамия, миндаль, пекан, фисташки.
  • Семена: Семена тыквы, семена подсолнечника, семена чиа.
  • Ореховое масло: Миндальное масло, арахисовое масло.
  • Свежие или замороженные низкоуглеводные овощи: Грибы, цветная капуста, брокколи, зелень, перец, лук и помидоры.
  • Приправы: Морская соль, перец, сальса, зелень, чеснок, уксус, горчица, оливки и специи.

Всегда стоит планировать питание заранее и заполнять тележку ингредиентами, необходимыми для приготовления полезных блюд на несколько дней.

Кроме того, следование списку покупок поможет вам избежать соблазнительной нездоровой пищи.

Резюме

Составление списка покупок поможет вам решить, какие продукты подойдут для вашего кетогенного плана питания. Заполните тележку мясом, птицей, яйцами, овощами с низким содержанием углеводов, жирными молочными продуктами и полезными жирами.

Здоровая кетогенная диета должна состоять примерно из 75% жира, 10-30% белка и не более 5% или 20-50 граммов углеводов в день.

Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, таких как яйца, мясо, молочные продукты и овощи с низким содержанием углеводов, а также на напитках без сахара. Обязательно ограничьте употребление продуктов с высокой степенью переработки и нездоровых жиров.

Популярность кетогенной диеты позволила легче, чем когда-либо, найти в Интернете широкий спектр интересных и полезных идей кето-еды.

Использование этой статьи в качестве руководства для начала соблюдения кето-диеты может помочь вам добиться успеха и упростить переход на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.