Мелатонин в продуктах питания таблица


В каких продуктах питания есть мелатонин — таблица содержания

Автор Владимир Подольский На чтение 11 мин. Просмотров 2.3k. Обновлено

Бессонница — довольно частая проблема: от инсомнии в разных формах страдает более половины россиян. Наладить сон помогает особый гормон мелатонин. Он вырабатывается в человеческом организме, но с возрастом количество синтезируемого вещества снижается, что приводит к нарушениям сна. Хорошая новость: мелатонин в большом количестве содержится в некоторых продуктах питания, поэтому правильный рацион поможет побороть неприятную проблему.

Способы восполнения

У здоровых людей организм сам вырабатывает достаточное количество мелатонина. Этот процесс запускается в вечернее и ночное время, начиная с 20:00. Врачи рекомендуют ложиться до полуночи, чтобы не пропустить пик синтеза мелатонина. Поэтому совам стоит постараться переквалифицироваться хотя бы в «полужаворонков».

Некоторым даже поздний отход ко сну не мешает отлично высыпаться. Но рано или поздно это приведет к нарушению выработки гормона сна, а это прямой путь к хронической бессоннице. Если вы уже замечаете, что стали плохо спать и часто просыпаться, стоит присмотреться к рациону и ввести в него больше натуральных продуктов, в которых есть мелатонин.

Подробнее о мелатонине вы можете узнать из видео:

При тяжелой бессоннице можно принимать мелатониновые добавки. У них разные концентрации, поэтому можно без проблем подобрать подходящий препарат. Специалисты не рекомендуют слишком увлекаться синтетическими снотворными, иначе потом будет сложно уснуть без таблеток. У мелатонина такого эффекта нет: он максимально идентичен гормону, который вырабатывается в человеческом организме. Но мы все же советуем при сложных нарушениях сна обратиться к специалисту-сомнологу.

ТОП-10 продуктовых источников

Давайте разберемся, в каких продуктах содержится мелатонин или триптофан. Это отличный выход из ситуации для тех, кто предпочитает принимать медикаментозные препараты только в крайних случаях.

Таблица 1 — Лучшие пищевые источники триптофана

Продукт Концентрация, в мг на 100 г еды
Свежая вишня 1300
Голландский сыр 790
Крольчатина 330
Курица 290
Грецкий орех 240
Говядина 210
Творог
Яйца 200
Кукурузная каша 180
Рисовая крупа 150

Мясные и молочные продукты — настоящие рекордсмены по содержанию триптофана, который в человеческом организме преобразуется в мелатонин. Но веганам не стоит переживать: много полезного вещества содержится в свежей вишне, орехах и кашах. Все перечисленные продукты обязательно должны быть в ежедневном рационе.

Продукты животного происхождения

Если появились расстройства сна, налегайте на мясо и молочную продукцию. Такая еда поможет восполнить недостаток незаменимых аминокислот и улучшить выработку мелатонина. Для удобства мы разделили всю еду животного происхождения на несколько категорий.

Мясо и мясные продукты

Мясоеды реже страдают от расстройств сна, и на это есть причины. В мясных продуктах много триптофана, а значит, выработка мелатонина будет лучше у тех, чей рацион богат мясом.

Таблица 2 — Содержание триптофана в мясе

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Индейка 330
Крольчатина
Цыпленок 300
Курица 290
Баранина 200
Говядина 210
Свинина 190

Наибольшее количество мелатонина содержится в нежирных сортах мяса, поэтому налаживание рациона для лечения бессонницы не приведет к появлению лишних сантиметров на талии. Самое низкое содержание триптофана среди мясных продуктов в жирной свинине — 150 мг на 100 г продукта. А улучшить сон помогут блюда из индейки, кролика или курицы.

Рыба и морепродукты

Дары моря тоже богаты триптофаном. Мы вынесли в отдельную таблицу продукты питания, где сконцентрирован мелатонин. Если не любите мясо, чаще ешьте рыбу. В ней есть не только триптофан, но и незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, а в морепродуктах много йода.

Таблица 3 — Содержание триптофана в рыбе и морепродуктах

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Красная икра 380
Кальмар 300
Сельдь 250
Горбуша 220
Треска 210
Кета 200
Минтай
Ставрида
Морской окунь 190
Скумбрия 180
Судак
Щука

Красная икра и кальмар — чемпионы по высокому содержанию мелатонина. Если не любите морепродукты, ешьте больше рыбы. Для восполнения недостатка альфа-аминокислоты триптофана подойдут сельдь, горбуша и треска. В речной рыбе тоже есть гормон сна, но чуть меньше, поэтому при серьезных проблемах со сном отдавайте предпочтение морским видам.

Молоко и молочные продукты

Особенно повезло любителям сыра. Именно в такой еде сконцентрирован максимум мелатонина. Но и некоторые другие виды молочных продуктов не отстают по высокому уровню полезных веществ, поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе.

Таблица 4 — Содержание триптофана в молоке и молочных продуктах

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Швейцарский сыр 1000
Рокфор 900
Чеддер 735
Пошехонский сыр 700
Брынза 510
Пармезан 482
Сухое молоко 350
Творог 200
Фета
Йогурт 72
Молоко 43
Нежирные сливки
Кефир
Пломбир 35

Наибольшее количество мелатонина концентрируется в твердых сортах сыра. Выбирайте любой понравившийся вариант: в нем гарантированно будет много полезной аминокислоты триптофана. Другой хороший источник гормона сна — жирный творог. А со сливками другая история: чем жирнее продукт, тем меньше в нем триптофана. Интересно, что в сухом молоке больше полезных веществ, чем в свежем, но мы рекомендуем не отказывать себе в обычном цельном молоке. Среди молочной продукции достаточно других вариантов насыщения организма мелатонином.

Яйца и яйцепродукты

Такая еда тоже поможет восполнить недостаток триптофана, пусть и не так эффективно, как морепродукты, мясо или сыр.

Таблица 5 — Содержание триптофана в яйцах и яйцепродуктах

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Яичный порошок 720
Желток 240
Куриное яйцо 200
Белок 170
Перепелиное яйцо

Много гормона сна содержит яичный порошок. Его обычно добавляют в выпечку и любые другие блюда, для которых нужны яйца. При изготовлении яичного порошка получается высококонцентрированный продукт, богатый питательными веществами. Но и обычные яйца содержат мелатонин, пусть и в гораздо меньшем количестве.

Продукты растительного происхождения

В этот раздел обязательно нужно заглянуть веганам или тем, кому по разным причинам нельзя употреблять продукты животного происхождения. Растительная еда тоже содержит много мелатонина, главное — знать, что именно покупать.

Фрукты и ягоды

Летом не стоит отказывать себе в удовольствии полакомиться свежими фруктами или ягодами. В них тоже есть мелатонин, который нормализует сон и помогает бороться с бессонницей.

Таблица 6 — Содержание триптофана во фруктах и ягодах

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Свежая вишня 1300
Банан 15
Абрикос 9

Вишня — идеальная еда для восполнения недостатка альфа-аминокислоты, которая нормализует выработку гормона сна. Выбирайте максимально кислые сорта: они содержат максимум триптофана. Но и сладковатая вишня подойдет. А врачи рекомендуют перед сном съедать банан. В нем не так много мелатонина, зато есть вещества, расслабляющие мышцы. А значит, отдых будет более качественным.

Овощи и зелень

В сезон нужно успеть съесть как можно больше свежих овощей. Они содержат много витаминов и микроэлементов, а некоторые растения отличаются повышенной концентрацией мелатонина, улучшающего сон.

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Цветная капуста 39
Базилик
Картофель 28
Лук 20
Брюква 13
Баклажаны 12
Морковь
Сладкий перец 10
Капуста
Огурец 5

В овощах не так много мелатонина, как в сыре или морепродуктах, но это не проблема. Можно сделать вкусный овощной салат и съесть его как гарнир к мясу или рыбе. В качестве источника триптофана хорошо подходят цветная капуста, базилик и картофель.

Орехи и семена

Эта категория содержит максимум мелатонина среди всех растительных продуктов. Если страдаете от проблем со сном, попробуйте каждый день съедать по горстке орехов. Они хорошо восполняют недостаток триптофана, а еще в орешках много жирных кислот, полезных для кожи, волос и ногтей.

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Подсолнечные семечки 330
Кунжут 300
Арахис 280
Кешью 280
Фисташки 270
Фундук 190
Грецкие орешки 170
Миндаль 130
Кедровые орешки 107

Обычные подсолнечные семечки содержат наибольшую концентрацию триптофана и мелатонина. Чуть меньше полезных веществ содержится в кунжуте и арахисе. Меню при проблемах со сном обязательно должно включать салаты с подсолнечными семечками, кунжутом или орешками. Но не стоит есть слишком много орехов: они слишком калорийные и могут вызвать тяжесть в желудке.

Бобовые, зерновые и злаки

Такая еда тоже отлично подходит для улучшения выработки гормона сна. Можно есть каши из злаков или бобовых в качестве самостоятельного блюда, но лучше — в качестве гарнира к мясу или рыбе.

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Горох 260
Овсяные хлопья 220
Чечевица
Овсяная крупа 190
Пшенка 180
Гречка
Гречневая мука
Пшеничная мука 130
Ржаная мука
Ячневая крупа 120
Зерно ячменя
Манка 110
Перловка 100
Рис
Макароны
Кукурузная крупа 60

В рационе обязательно должны присутствовать горох, овсянка и чечевица. По высокому содержанию мелатонина бобовые почти догоняют орешки, это хороший вариант для людей с аллергией на орехи. А при приготовлении хлеба, кексов или другой выпечки попробуйте заменить пшеничную муку на гречневую. Она содержит немного больше триптофана и лучше действует при расстройствах сна.

Травы, содержащие мелатонин

Гормон синтезируется не только в человеческом организме, но и в растениях. Им он помогает защититься от внешней среды, а еще нормализует скорость роста корней и надземной части.

Много растительного мелатонина содержат:

  • зверобой;
  • пижма;
  • листья винограда;
  • ячмень;
  • чай;
  • хмель.

Из этих растений можно делать настои и отвары по разным рецептам. Чай, несмотря на тонизирующее воздействие, тоже улучшает выработку мелатонина в отличие от кофе. Также стоит добавить в рацион кукурузу, рис, ячмень и овес. Они восполняют недостаток триптофана и нормализуют сон.

Now Foods, Мелатонин, 3 мг, 180 капсул

★★★★☆

от 550 ₽

Что снижает уровень мелатонина

Человек может сам мешать организму вырабатывать гормон сна. При сильной бессоннице нужно пересмотреть ежедневные привычки и поменять не только рацион, но и образ жизни.

Что ухудшает синтез мелатонина? В первую очередь вредные привычки. Курение и алкоголь уменьшают количество вырабатываемого гормона сна, поэтому постарайтесь от них отказаться хотя бы на время лечения сильной инсомнии.

Плохо спят и те, кто сидит на жестких белковых диетах. Из-за малого количества углеводов организм не в состоянии нормально преобразовывать триптофан в мелатонин. Даже если вы увеличите количество мяса и рыбы в рационе, толка не будет.

Некоторые лекарства тоже мешают наладить сон. Сюда относятся антидепрессанты, жаропонижающие, обезболивающие и, как ни странно, синтетические снотворные. Последними специалисты рекомендуют не злоупотреблять, иначе потом уснуть без них вообще не получится.

И самый простой и логичный совет: пейте как можно меньше тонизирующих напитков. Сюда относятся кофе, слишком крепкий чай, энергетики и кока-кола. Если не можете без них обойтись, хотя бы не пейте их вечером, лучше заварите ромашковый или другой травяной чай. Они успокоят нервную систему и расслабят.

Советы вегетарианцам

Наибольшее количество триптофана содержится в мясе, рыбе, морепродуктах и сыре. Но что делать веганам, которые не употребляют эти продукты?

Тем, кто предпочитает растительное питание, нужно добавить в рацион как можно больше каш и орехов, а также свежую вишню. Но важно учитывать концентрацию активного вещества в этих продуктах. Придется ежедневно есть много орешков и круп, чтобы в организм поступило достаточно триптофана. При сильных расстройствах сна у веганов не получится восполнить недостаток аминокислоты с помощью пищи, поэтому можно попробовать добавки, содержащие мелатонин.

Natrol, Мелатонин, медленное высвобождение, с повышенной силой действия, 5 мг, 100 таблеток

★★★★☆

от 718 ₽

Можно ли обойтись только продуктами

Если бессонница не перешла в хроническую, достаточно будет корректировки питания. В рационе должны быть не только продукты, богатые триптофаном и мелатонином, но и еда с кальцием, белками и витаминами группы В. Эти вещества улучшают процесс усвоения и преобразования аминокислоты.

Добавьте в меню больше продуктов с медленными углеводами. Они дают энергию, необходимую организму для нормальной жизнедеятельности и синтеза гормона сна. Если есть склонность к сахарному диабету, выбирайте еду с низким гликемическим индексом.

Наладить сон и общее самочувствие поможет только здоровое питание. Но есть те, у кого максимально правильный рацион, а проблемы со сном сохраняются. Что делать в такой ситуации?

Усиление рациона добавками

Вы уже изменили меню, почти не пьете кофе и крепкий чай, не принимаете медикаменты, занимаетесь спортом и не имеете вредных привычек, а нормально уснуть и не просыпаться ночью по нескольку раз не получается? Возможно, вырабатываемого организмом мелатонина все равно не хватает. Тогда попробуйте БАДы с мелатонином. Они содержат вещество, максимально идентичное натуральному гормону сна. Но не принимайте синтетические снотворные, иначе станет только хуже.

ТОП-6 лучших средств:

Рекомендуем покупать мелатонин на

iHerb − это широкий выбор, цены ниже аптечных и быстрая доставка.
Получите скидку до 10% по нашему промокоду:

Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.

Подведем итоги. Качество сна напрямую зависит от способности организма синтезировать мелатонин. Если вырабатывается недостаточно гормона сна, становится трудно уснуть, человек часто просыпается среди ночи. Нормализовать синтез мелатонина поможет специальная диета, в которой много каш, мяса, рыбы и молочных продуктов. А если диета не помогла, принимайте мелатонин в таблетках, а при возможности обратитесь к специалисту-сомнологу.

в каких продуктах питания содержится, таблица

Мелатонин – особый эпифизарный гормон сна, ответственный за регулировку циркадных ритмов человека. Содержится во всех позвоночных организмах, это древнейшее вещество, которое позволяло океаническим предкам чувствовать дни и ночи. С возрастом человека выработка гормона заметно снижается. Даже существует такое понятие, что чем старше человек, тем хуже и меньше он спит. Действительно, прерывистый и редкий сон свойственный пенсионерам, в особенности после 65-летнего рубежа. Препарат на основе мелатонина часто в списке показаний в инструкции содержит информацию по назначению касательно возрастной бессонницы или при сбитом режиме дня и ночи.Также считается, что гормон сна замедляет старение, омолаживает организм на клеточном уровне, выравнивает эндокринный фон, нормализует давление. Далеко не каждый человек захочет пить гормональные препараты без назначения врача для профилактики старения и улучшения физического состояния, несмотря на то, что средство продается также в виде пищевых добавок. Возникает закономерный вопрос – где содержится мелатонин, и в каких пищевых продуктах есть мелатонин, который будет усваиваться организмом?

Продукты, содержащие Мелатонин для человека

В норме гормон должен присутствовать в больших количествах в организме без внешней специальной подпитки, так как он продуцируется в теле в ночное время. Больше всего гормона сна вырабатывается в вечернее время, с 8 вечера до 4 часов утра. Поэтому важно уснуть до полуночи. При правильном режиме организм будет лучше восстанавливаться, нервная система будет работать без сбоев, а организм не будет подвергаться преждевременному старению.

Лучший пищевой источник заключается в полном поступлении всех необходимых жизненно важных заменимых, условно заменимых и незаменимых аминокислот, а именно – триптофана. Триптофан при дневном свете превращается в серотонин, а он в вечернее время способствует выработке гормона сна. При нехватке серотонина часто наблюдаются депрессивные состояния у лиц молодого возраста. Также для нормального синтеза серотонина необходимо как можно чаще гулять на улице в солнечную погоду. Благодаря корректировке рациона в нужную сторону можно добиться эффекта улучшения засыпания, устранения бессонницы, омоложения и нормализации метаболизма.

Основные источники аминокислоты триптофан – мясная пища, зерновые, орехи, бобовые и молочная продукция. Вообще, все аминокислоты содержатся в белковой пище, поэтому лучшее лекарство в данном случае – рацион, богатый животными и растительными белками. Трава много не содержит аминокислот, поэтому вегетарианский рацион, несмотря на свою популярность, является вредной диетической привычкой.

Продукты, содержащие мелатонин, список

Где и какие пищевые продукты содержат мелатонин? Приблизительный перечень:

  • Рис – довольно много необходимого вещества, не менее 150 нанограмм на 100 грамм, для лучшего усвоения лучше его есть вместе с вареной морской рыбой
  • Кукурузная каша – рекордное содержание среди круп, 180 нанограмм на 100 грамм, для восполнения суточной дозировки вполне достаточно съесть 200 грамм не приготовленного продукта
  • Овсяная каша – 80 нанограмм на 100 грамм, для лучшего усвоения вещества необходимо добавить небольшое количество продуктов пчеловодства – меда, к примеру
  • Вишня кислая – может содержать до 1300 нанограмм на 100 грамм, что очень много, но переизбыточное поступление извне не столь страшно, передозировка не возникнет
  • Бананы – 34 нг на 100 грамм, чем более недоспелый банан, тем выше содержание источника melatonina
  • Помидоры – 55 нг на 100 грам
  • Грецкий орех – 270 нг
  • Имбирь – 140 нг
  • Молочная пища и мясо – вне конкуренции по содержанию триптофана
  • Яйца – источник холина, аналога витаминоподобного вещества, которое запускает процессы торможения центральной нервной системы, способствует расслабления и успокоению организма.

Мелатонин в продуктах питания, таблица

Примерное содержание триптофана в пище животного происхождения.

В чем еще содержится мелатонин

Если не брать во внимание различные заграничные БАДы и спортивное питание, то есть в аптечной сети препарат, продающийся в свободном отпуске – мелаксен. Это полный синтетический экзогенный аналог эндогенного гормонального вещества. Он выпускается в дозировке 3 мг, является безопасным, не вызывает привыкания, практически без побочных эффектов и противопоказаний. Средство принимается по 1-2 таблетки в сутки, за полчаса до отхода ко сну. Мелаксен предназначен для выравнивания циркадного ритма и для борьбы с бессонницей у лиц после 65 лет. В упаковке продается 12 или 24 таблетки. Также мелаксен идеально подойдет тем лицам, у которых бессонница вызвана неправильным ритмом жизни (ночное бодрствование и дневной сон).

Какие пищевые продукты препятствуют наступлению ночного засыпания

Копчености мясные и консервированные перед сном могут нарушить отхождение ко сну, так как они переполнены вкусовыми добавками, которые раздражают и обладают возбуждающим действием на организм. Сладкие газированные напитки, в особенности кока-кола, имеет в составе большое количество кофеина. Алкоголь – депрессант, который расслабляет, но, в общем, негативно влияет на психику и качество засыпания человека.

где содержится, в каких продуктах, таблица источников витамина

Продукты, содержащие мелатонин, необходимы для нормализации биоритмов человека. Они помогают избавиться от бессонницы и повысить работоспособность в дневные часы. При достаточном уровне гормона в организме снижается вероятность развития сезонных заболеваний и замедляется процесс старения.

В каких продуктах находится мелатонин

Мелатонин представляет собой гормон эпифиза, выступающий регулятором циркадного ритма человека. Он содержится в продуктах питания, а также попадает в организм под воздействием солнечных лучей. Мелатонин также называют гормоном сна. Он активизируется, преимущественно, в ночные часы. Днем его уровень находится на минимальных показателях. Процесс формирования гормона происходит в эпифизе. Затем он поступает в спинномозговую жидкость и кровь. Оттуда вещество попадает в гипоталамус.

Мелатонин принимает участие в процессе продуцирования фагоцитов. Они обеспечивают организму полноценную защиту от вирусов и бактериальных заболеваний. Вещество может поступать в организм в составе лекарственных препаратов. Но в этом случае сон будет неестественным. Кроме того, велика вероятность столкновения с побочными эффектами. Большинство снотворных таблеток пагубно влияют на печень. Они не устраняют причину проблемы, а борются с ее последствиями.

Мелатонин содержится в продуктах, не отличающихся высокой стоимостью

Нехватка мелатонина провоцирует нарушенную адаптацию к часовым поясам и хроническую бессонницу. Зачастую она сопровождается дефицитом триптофана. В дальнейшем это приводит к развитию серьезных заболеваний. Чтобы восполнить запас мелатонина, достаточно разнообразить рацион. Он содержится в следующих продуктах:

  • гречка;
  • имбирь;
  • кукуруза;
  • вишня;
  • цельнозерновой хлеб;
  • овсянка;
  • мясо индейки;
  • молоко;
  • бананы.

Продукты, способствующие выработке мелатонина

Употребляя в пищу мелатонин, который содержится в продуктах и травах, можно значительно улучшить сон и повысить работоспособность. Корректировка рациона приводит к стабилизации эмоционального состояния и предотвращает ряд нежелательных осложнений. Специалисты выделили перечень продуктов, в которых содержится наибольшее количество мелатонина. Их нужно употреблять на регулярной основе при возникновении сложностей с засыпанием.

Печеный картофель

Одним из наиболее доступных источников мелатонина является печеный картофель. Он отлично утоляет чувство голода и обеспечивает быструю усвояемость кислот. Кроме того, вещества, которые содержатся в картофеле, способствуют выработке мелатонина. Именно поэтому специалисты советуют употреблять его на обед или на ужин. Чтобы получить отличный гарнир, можно размять печеный картофель до однородной консистенции и разбавить его сливками или молоком.

Вишня и черешня

В свежих красных ягодах содержатся витамины и минералы, оказывающие положительное воздействие на обмен веществ и настроение. Они также принимают активное участие в выработке мелатонина. В результате этого восстанавливаются биоритмы, исчезает проблема с засыпанием. Желательно употреблять ягоды в свежем виде. В зимний период допустимо использовать замороженный продукт. Также можно употреблять вишню и черешню в составе компота и варенья.

Ромашковый чай

Ромашковый чай считается уникальным напитком с успокаивающим эффектом. Его рекомендуют принимать непосредственно перед отходом ко сну. Напиток обладает приятным, слегка терпким вкусом. В нем содержится ряд полезных веществ, устраняющих симптомы нервных расстройств. К преимуществам ромашкового чая относят отсутствие кофеина. Несмотря на успокаивающее воздействие, напиток не влияет на скорость реакций и не вызывает привыкания. Он может стать отличной замену черному чаю или кофе.

 

Ромашку для чая можно собрать самостоятельно

Молоко

Среди продуктов с высоким содержанием мелатонина выделяют молоко. Оно помогает справиться с бессонницей за короткий срок. Врачи советуют принимать 1 ст. молока в теплом виде с добавлением меда. При регулярном употреблении напиток помогает держать вещество на необходимом уровне. Если после приема напитка возникает тяжесть и расстройство стула, от него стоит отказаться.

Совет! Для того чтобы получить от правильного питания максимум пользы, следует придерживаться его принципов на регулярной основе.

Бананы

В бананах содержится триптофан, который принимает участие в процессе продуцирования мелатонина в организме. Его присутствие в рационе исключает возможность развития бессонницы на фоне нервного истощения. Считается, что в банане содержится большое количество гормона счастья. Такой эффект достигается благодаря содержанию магния и калия. По степени воздействия на организм продукт часто сравнивают с шоколадом. Бананы можно использовать в качестве перекуса совместно с кедровыми орехами и финиками.

Хлеб

Триптофан, оказывающий влияние на выработку мелатонина, содержится и в цельнозерновом хлебе. Его готовят из муки, не прошедшей многоступенчатую очистку. Такой хлеб включает наиболее количество минеральных веществ за счет присутствия оболочек зерен. Отличительной чертой является то, что хлеб не крошится. Несмотря на пользу продукта, диетологи советуют им не злоупотреблять, так как он способствует набору веса.

Диетическое мясо

Выработке мелатонина может поспособствовать и употребление мяса индейки. В нем содержится обилие минеральных веществ и белка. При этом продукт считается диетическим. Он оказывает благоприятное воздействие на нервную систему, что помогает справиться с бессонницей. Кроме того, мясо индейки отлично утоляет голод и обладает высокими вкусовыми качествами. В нем содержится много фосфора, оказывающего благоприятное воздействие на крепость зубов, костной ткани и ногтей.

Альтернативой индейки является крольчатина. Она считается гипоаллергенным продуктом. Ее можно использовать для восполнения мелатонина даже у детей. Благодаря содержанию кобаламина, мясо оказывает благотворное воздействие на нервную систему. Это исключает вероятность появления проблем со сном.

Соя

Соевое мясо представляет собой диетический продукт, изготовленный на основе соевых бобов. Он отличается низкой калорийностью и содержанием витаминов групп H, E и B. Вещества, входящие в состав продукта, способствуют выработке мелатонина. Если он присутствует в организме в нужном количестве, проблемы с засыпанием исключены.

Важно! Снижение уровня мелатонина в организме может быть вызвано заболеваниями пищеварительной системы, при которых нарушается всасываемость полезных веществ.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи должны быть в рационе любого человека, заботящегося о своем здоровье. В них содержится огромное количество минералов и витаминов. Еще одним немаловажным фактором является присутствие клетчатки в составе. Она облегчает процесс усвояемости белковой пищи. Это способствует скорейшему засыпанию. Специалисты рекомендуют употреблять фрукты в первую половину дня, а овощи – на ужин. Желательно избегать термической обработки, поскольку она снижает количество полезных веществ в составе. На основе овощей готовят салаты, заправленные маслом. Фрукты едят в качестве перекуса в первую половину дня. Наиболее подходящим вариантом для восполнения мелатонина считают картофель, помидоры и бананы.

В помидорах, помимо мелатонина, содержится много антиоксидантов

Рисовая, кукурузная или овсяная каша

Каши на основе кукурузы, риса и овсянки не только отлично справляются с голодом, но и насыщают организм нужными веществами. Минералы, которые в них содержатся, улучшают память и снижают вероятность развития нервных расстройств. Последние зачастую являются причиной проблем со сном. Вместе с этим, крупы стимулируют выработку мелатонина, необходимого для качественного отдыха в ночные часы.

Наиболее подходящим приемом пищи для употребления каш является завтрак. Желательно варить их на молоке с добавлением 1 ч. л. меда. Молоко повышает эффективность продукта в отношении бессонницы.

Лук

В репчатом луке содержится огромное количество кверцетина. Он представляет собой биологически активное вещество, восстанавливающее работу сердечно-сосудистой системы и нормализующее эмоциональное состояние человека. Кверцетин стимулирует продуцирование мелатонина, что положительно влияет на сон. Он также выступает в качестве иммуномодулятора и эффективного антиоксиданта. Лук рекомендуют добавлять в супы и салаты. Его можно употреблять в любое время суток.

Таблица продуктов, богатых мелатонином

Мелатонин содержится в продуктах в разном объеме. В научной среде его количество обозначают аббревиатурой нг.

Продукты

Количество мелатонина нг/100 г

имбирь

140

овсянка

80

вишня

1300

помидоры

55

рис

150

бананы

34

кукурузная каша

180

грецкие орехи

270

Правила употребления продуктов для выработки мелатонина

При восполнении запаса мелатонина с помощью продуктов питания нужно принять к сведению ряд существенных нюансов. Прежде всего, необходимо учесть, что введения нужных продуктов не всегда достаточно. Если проблема вызвана тяжелым заболеванием, следует направить силы на его устранение. В отличие от снотворных препаратов, диетотерапия имеет накопительный эффект. Он проявляется через 2-3 недели после изменения рациона. Чтобы результат соответствовал ожиданиям, требуется соблюдать следующие правила:

  • в первую половину дня съедать достаточное количество продуктов, в которых содержатся медленные углеводы;
  • увеличить количество продуктов с содержанием кальция;
  • добавить в рацион источники витамина B;
  • не использовать в качестве ужина жирные блюда;
  • сделать упор на продукты с содержанием кверцетина и триптофана;
  • обеспечить соблюдение водного режима;
  • употреблять на ужин белковую пищу.

Для создания правильного настроя перед отходом ко сну показаны прогулки на свежем воздухе. Желательно оградить себя от стрессов и раздражающих факторов. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Если ночью организм будет направлять силы на переваривание пищи, увеличивается риск столкновения с нарушением сна.

Внимание! Перед добавлением в рацион нового продукта желательно проконсультироваться с лечащим врачом, особенно при наличии серьезных хронических заболеваний.

Заключение

Продукты, содержащие мелатонин, представлены в любом близлежащем супермаркете. Поэтому восполнить запас вещества в организме не составит никакого труда. Главное – учесть рекомендации специалистов и исключить из рациона вредные продукты питания.

Была ли Вам данная статья полезной?

Да Нет

В каких продуктах содержится мелатонин. Таблица и где мелатонина больше всего?

18 мая 2017 г.

Наблюдения доказывают, что его высокое содержание способно продлить продолжительность жизни и сохраняет физическую форму. С другой же стороны, его недостаток приводит к развитию психологических заболеваний, а также нарушению работы ряда систем организма. По этой причине стоит чётко знать, в каких продуктах содержится мелатонин в достаточно большом количестве для того, чтобы обеспечить себе полноценный приток этого вещества.

Аминокислота, которая является предшественником гормона мелатонин, не производится в организме человека самостоятельно, то есть является незаменимой, так что пополнение её запасов производится только посредством приёма вместе с пищей. Включение в рацион триптофана и мелатонина способно оказать значительное воздействие на общий гормональный фон, так что подбор правильного рациона является очень важной деталью. При этом, вы сами сможете ощутить на себе такие положительные эффекты как:

  • Повышение качества сна.
  • Стабилизация и улучшение настроения.
  • Общее омоложение.
  • Нормализация работы обменных процессов.

В каких продуктах больше всего содержится мелатонин?

Мелатонин, как и аминокислота, участвующая в его производстве, можно встретить в составе пищевых продуктов. Вполне очевидно, что его концентрация оказывается разной для каждого продукта, так что эту информацию следует рассмотреть детальнее. Продукты, в которых содержится повышенное количество мелатонина оказывают умиротворяющее и расслабляющее воздействие на нервную систему и повышают качество сна. Понять, в какой еде больше всего этого гормона поможет простая таблица содержания мелатонина в продуктах питания.

Продукт

Содержание гормона в нг/100 граммов

Кислый вишнёвый сок (концентрат)

17535

Вишня кислая

1350

Грецких орех

270

Горчичные семена

191

Кукуруза

188

Рис

150

 

В остальных же продуктах содержание мелатонина ещё ниже. Исследования показали, что употребление гормона с пищей оказывает воздействие на общий гормональный фон только в том случае, когда имеются благоприятные для этого условия, так как это вещество может разрушаться пищеварительными ферментами. Для достижения хороших результатов следует позаботиться о соблюдении режима сна и бодрствования, а также обеспечить себе здоровый рацион.

Так как мелатонин вырабатывается организмом из триптофана, то одним из эффективных способов повысить концентрацию гормона в организме будет употребление продуктов, содержащих эту аминокислоту. Источниками этого прекурсора являются молочные, мясные, бобовые и зерновые продукты, а также орехи. Наиболее высокая концентрация аминокислоты приходится на сыр твёрдых сортов, какао, сою, творожные изделия и т.д.

Триптофан легко усваивается организмом и применяется производства мелатонина в том случае, если в рацион включены углеводы, витамины, а также микроэлементы, которые оказывают стимулирующее воздействие на процессы синтеза. Сочетание этих компонентов в продуктах питания, впрочем, достаточно часто встречается в продуктах, которые способны вызвать стойкую пищевую зависимость. Из-за этого следует подходить к составлению рациона с высокой осторожностью, или же использовать альтернативные методы повышения содержания мелатонина, такие как специальные препараты, к примеру, Natrol Melatonin 3 мг (60 табл.), или Maxler Melatonin (60 таб.).

Видео: Про мелатонин

В каких продуктах содержится мелатонин

Здоровый сон необходим каждому человеку. При его недостатке развиваются психические и эмоциональные нарушения, снижается работоспособность, увеличивается масса тела, повышается артериальное давление. Нарушение сна заставляет человека пересмотреть образ жизни и привычки в питании.

Все дело в том, что на цикличность биологических процессов влияют гормоны эпифиза — эндокринной железы в нашем мозге. Именно гормон мелатонин облегчает засыпание и корректирует биоритмы при смене часовых поясов. Достаточное количество гормона способствует росту иммунитета, замедляет старение. Посмотрим, в каких продуктах содержится мелатонин и каким образом можно повысить его концентрацию.

Как мелатонин влияет на организм

Высокий уровень гормона в крови наблюдается ночью и снижается в дневные часы. С возрастом он вырабатывается в меньшем количестве, потому часто можно слышать о пожилых людях, испытывающих дефицит сна. Мелатонин является биологически активным веществом, положительно влияющим на все системы жизнеобеспечения. Он регулирует работу эндокринной системы, отвечает за кровяное давление и количество часов, проведенных во сне.

Дефицит мелатонина часто наблюдается у людей, работающих в ночную смену или вынужденных часто менять часовые пояса. На снижение уровня гормона влияют аутоиммунные заболевания, отсутствие возможности спать в полной темноте, регулярный и длительный просмотр телепередач, недостаточное пребывание на воздухе, плохой рацион. Часто гормональный сбой наблюдается у молодых родителей, вынужденных спать прерывисто.

Мелатонин выполняет следующие функции:

  • Cтимулирует образование антител к вирусам;
  • Оказывает антиоксидантное действие;
  • Уменьшает активность, способствует расслаблению;
  • Повышает адаптивную способность организма;
  • Улучшает работу клеток головного мозга;
  • Способствует активности пищеварения.

Но все же главная функция мелатонина — регуляция сна. Секреция вещества зависит от суточных и сезонных ритмов человека. Но с возрастом, когда мозговая активность снижается, уменьшается и выработка мелатонина. Потому у пожилых людей или при нарушениях в работе эпифиза часто наблюдается поверхностный и беспокойный сон, может развиваться бессонница. Достаточное количество гормонов предотвращает эти нарушения и восстанавливает биоритмы. Человек начинает спать спокойно и крепко, полноценно отдыхает нервная система, уходит усталость. С утра человек чувствует себя бодро.

Увядание кожи происходит в результате окислительных процессов. Мелатонин способен нейтрализовать эти процессы. Гормон связывает свободные радикалы и активизирует защитные силы организма. Антиоксидантное действие направлено на защиту липидных клеток, белков, ДНК.

Мелатонин участвует в клеточном обновлении чем объясняется его противоопухолевый эффект. Препараты меланина используются в комплексном лечении рака простаты и яичников, они предотвращают рост опухоли.

Антистрессовый эффект мелатонина проявляется в поддержке функций гипофиза. Гормон играет большую роль в борьбе со стрессом. Если в результате стресса развивается иммунодефицит, мелатонин выступает иммуномодулирующим фактором.

Мелатонин вырабатывается при участии триптофана. Эта аминокислота входит в состав белков живых организмов. Поэтому важно при помощи питания стимулировать синтез обоих веществ. Рассмотрим, в чем содержится мелатонин и в каких количествах.

Мелатонин в продуктах

Чтобы нормализовать уровень гормон в крови, нужно соблюдать режим дня, минимизировать влияние стрессов и усилить рацион продуктами, богатыми меланином. Натуральными источниками считаются продукты растительного и животного происхождения, содержащие большое количество меланина и триптофана. Они обязательны для включения в меню, в том числе для вечерних приемов пищи.

Печеный картофель

Небольшое количество картофеля никак не повлияет на фигуру. Зато продукт поможет выработке триптофана. Еще больше пользы будет, если картофель размять с ложкой сливок или теплого молока.

Бананы

Содержат магний, стимулирующий выработку мелатонина и серотонина. Благотворно влияют на мышечный тонус, повышают настроение. Бананы рекомендуется есть в качестве перекуса или комбинировать с финиками, кедровыми и грецкими орешками.

Сыр

Сыр твердых сортов — лидер по содержанию триптофана. Пара бутербродов с утра или сырная посыпка на втором блюде к ужину полностью покрывают дневную потребность в аминокислоте.

Мясо кролика, утки, куры, индейки

Это продукты, богатые триптофаном. Без достаточного содержания аминокислоты невозможен синтез мелатонина. Потому рекомендуется ежедневно включать в меню блюда из птицы или постного мяса. Только способ готовки нужно выбирать правильно: варку, запекание или тушение.

Вишня

Наравне с черешней эта косточковая культура способна нормализовать биоритмы. В свежих ягодах к тому же содержатся витамины, улучшающие настроение, нормализующие обмен веществ.

Рис, кукурузная и овсяная крупа

Отлично утоляют голод, стимулируют мозговую деятельность, уменьшают влияние депрессии. Полезнее всего готовить кашу из этих круп на молоке, а вместо сахара добавлять ложку меда.

Репчатый лук

Является источником кверцетина — биологически активного вещества, благоприятно действующего на состояние нервной и сердечно-сосудистой систем. Кверцетин способствует выработке мелатонина, рассматривается в качестве антиоксиданта и иммуностимулятора.

Молоко

Натуральное молоко идеально подходит людям с дефицитом триптофана. К тому же оно содержит кальций, который помогает аминокислоте усваиваться максимально.

Нехватка в организме триптофана влечет за собой дефицит мелатонина, серотонина, витамина В3. В результате человек испытывает нервозность, а это негативно влияет на качество засыпания.

Натуральные продукты с мелатонином гораздо полезнее, чем снотворные препараты. Их сложно передозировать и нельзя получить побочный эффект. Кроме того, гормональные сбои часто являются противопоказанием для приема сильнодействующих препаратов.

Триптофан и мелатонин содержатся в бобах и соевых продуктах, морской рыбе, говядине, твороге, куриных яйцах, растительных маслах, петрушке, других зеленных культурах. Для ежедневного потребления рекомендуются апельсины, орехи, сухофрукты, крупяные изделия, разные сорта капусты.

Гормональный дисбаланс грозит ранним старением, снижением чувствительности к инсулину, ожирением.

Включая в ежедневное меню продукты из рекомендованного списка, человек заботится о нервах, хорошей работе пищеварительной системы, обеспечивает организму здоровый баланс гормонов.

Мелатонин в травах

Мелатонин содержится не только в продуктах питания, но и в травах. Растительный мелатонин оказывает на процессы в организме человека тот же эффект, что и животный. Он защищает и сами растения от суровых климатических условий, регулирует рост корневой и надземной части.

Наибольшее количество натурального антиоксиданта содержится в следующих растениях и травах:

  • Зверобой;
  • Кукуруза;
  • Пижма;
  • Рис;
  • Виноградные листья;
  • Ячмень;
  • Овес;
  • Чайный лист;
  • Хмель.

Регулярно потребляя блюда и напитки с этими ингредиентами, удастся улучшить здоровье и качество сна.

Как увеличить уровень мелатонина в организме

Зная, в каких продуктах есть мелатонин, можно с их помощью регулировать выработку гормона сна. Все продукты подходят для здорового рациона и легко сочетаются между собой. Регулярное потребление нужных продуктов дает результат через 2-3 недели.

Общие советы:

  • Включить в список продукты, богатые витамином В, который оказывает подобное меланину успокоительное действие — семечки, отруби, свежие и сушеные абрикосы, фасоль, чечевицу;
  • Включить в ежедневное меню продуты, богатые кальцием — молочные, сельдерей, капуста, зеленый горошек, яблоки, редис;
  • Обратить пристальное внимание на белковые продукты — мясо и рыбу, шпинат, авокадо, орехи, сою;
  • Потреблять достаточное количество медленных углеводов — бобовые, крупы, ягоды и овощи;
  • Для хорошей работы кишечника потреблять зерновой хлеб, зеленные и овощные культуры, злаковые, цитрусовые, любой вид капусты.

Для желающих наладить баланс гормонов в организме важно соблюдать режим. Старайтесь отходить ко сну в одно и тоже время, предварительно настроившись на спокойствие и позитив. Перед сном нельзя смотреть передачи и фильмы с волнительным сюжетом, следует отказаться от компьютерных игр и работы в сети.

Нельзя переедать, но полезно выпить чашечку растительного чая с успокоительным составом, добавив ложечку меда. Начиная с середины дня лучше отказаться от напитков, имеющих в своем составе кофеин — кофе, черного чая, кока-колы. Негативно влияет на психику и алкоголь. Противниками сна являются острые специи, соусы, копчености и шоколад.

Лучше за час до сна предпринять неспешную прогулку, затем принять контрастный душ и полежать немного с приятной книгой.

Мелатонин: в каких продуктах содержится в большом количестве

Дефицит сна проблема современности. Ритм жизни настолько высок, что многие пренебрегают достаточным временем для ночного отдыха в надежде сделать еще несколько важных дел. Последствия хронического недосыпания опасны: синдром эмоционального выгорания, бессонница, нарушение работы ЦНС, повышенный риск онкопатологий, излишняя утомляемость, депрессия.

Дефицит гормона мелатонина приводит к нарушению сна. Отсутствие условий для оптимальной выработки важного регулятора провоцирует массу проблем. При бессоннице и плохом самочувствии не стоит сразу же пить снотворное: нужно знать, как без лекарств повысить мелатонин. В каких продуктах содержится в большом количестве гормон сна? В какие часы ночной отдых приносит максимум пользы? Что вредит полноценному засыпанию? Ответы в статье.

Что такое мелатонин

Гормон мелатонин вырабатывает шишковидная железа (эпифиз). Небольшой орган ежедневно продуцирует наибольшее количество регулятора (уровень зависит от освещенности). Другие клетки (легких, крови, почек, ЖКТ) также вырабатывают мелатонин, но в меньшем количестве (периферический синтез гормона не зависит от уровня освещенности).

Вначале организм должен получить достаточное количество аминокислоты триптофана, далее происходит трансформация в серотонин. Следующий этап преобразование в мелатонин.

При дефиците серотонина и триптофана снижается уровень гормона сна, нарушаются привычные суточные ритмы, развивается бессонница и различные заболевания. Преобладание поверхностных стадий во время ночного отдыха мешает полноценному восстановлению сил, человек многократно просыпается, ощущает разбитость утром, после пробуждения. Хроническая усталость влияет на силу иммунитета, обменные процессы, защиту клеток, регенерацию тканей, психоэмоциональное состояние.

Более 70 % мелатонина вырабатывается ночью, после 2021 часа, наибольшее количество в период 234 часа. Снижение уровня освежения повышает продуцирование гормона сна, увеличение яркости осветительных приборов и продолжительности светового дня уменьшает.

Возможность продлевать светлое время суток при помощи искусственного освещения повышает возможности для производства различной продукции, дает человеку больше времени на развлечения и различные дела, но негативно влияет на концентрацию мелатонина и здоровье. Многочисленные исследования подтверждают вывод о том, что не стоит растягивать сутки до бесконечности.

В каких случаях сдают анализ на антитела к рецепторам ТТГ и что показывают результаты? У нас есть ответ!

О том, для чего назначают Дексаметазон таблетки при эндокринных заболеваниях прочтите по этому адресу.

Причины и симптомы нехватки гормона

На продуцирование мелатонина негативно влияют многие факторы:

  • поздний отход ко сну (после 12 ночи),
  • во время отдыха невозможно обеспечить полную темноту,
  • удлинение светового дня,
  • перевозбуждение, нервное перенапряжение во второй половине дня,
  • просмотр телепередач, работа за компьютером перед сном,
  • дефицит в рационе продуктов, содержащих мелатонин и аминокислоту триптофан,
  • недостаточное время для пребывания на свежем воздухе,
  • ночной сон не восполняет усталость, накопившуюся за день: человек отдыхает 56 часов вместо положенных 78,
  • работа в ночную смену, смещение суточных ритмов,
  • нарушение выработки мелатонина при опухолях шишковидной железы, аутоиммунных заболеваниях.

Симптомы низкой концентрации гормона сна:

  • нервозность,
  • слабость,
  • утомляемость,
  • бессонница,
  • сложно заснуть вечером и после ночного пробуждения,
  • раздражительность,
  • упадок сил,
  • скачки артериального давления,
  • признаки гормонального сбоя,
  • частые пробуждения в ночное время,
  • развитие сезонной депрессии (осенне-зимний период),
  • ухудшение памяти,
  • сложность с адаптацией при изменении нескольких часовых поясов,
  • нарушение работы органов пищеварения,
  • снижение иммунитета,
  • ранее старение организма.

В каких продуктах содержится

Триптофан содержат следующие виды пищи:

  • овсяные хлопья,
  • изюм,
  • томаты,
  • индюшатина,
  • твердый сыр,
  • сладкий красный перец,
  • тыква,
  • миндаль,
  • молоко,
  • говядина,
  • куриные яйца.

Мелатонин содержат:

  • бананы,
  • петрушка,
  • орехи,
  • изюм,
  • рис,
  • инжир,
  • морковь,
  • кукуруза.

На заметку! Аминокислоту триптофан и мелатонин можно получить из многих наименований. Полезно употреблять фрукты и овощи без тепловой обработки, чтобы максимально сохранить пищевую ценность продуктов, минералы и витамины.

Особенности питания

Для выработки мелатонина недостаточно употреблять продукты, перечисленные выше. При нарушении правил питания, дефиците витаминов, избыточной тепловой обработке, недостаточном уровне клетчатки плохо работает пищеварительный тракт. При слабом всасывании полезных веществ снижается скорость метаболизма, ценные компоненты медленно поступают в клетки, что ухудшает здоровье.

Для активной выработки мелатонина, успешной трансформации триптофана в серотонин и далее в гормон сна, нужно соблюдать несколько правил. Медики советуют изменить рацион, строго следовать рекомендациям. При взвешенном подходе к здоровью результат виден уже через две-три недели.

Полезные советы:

  • потреблять наименования, богатые витамином В. Положительное влияние на нервную систему способствует крепкому сну. Абрикосы, отруби, орехи, семена подсолнечника, бананы, чечевица, фасоль,
  • употреблять виды пищи с кальцием. Молоко, морская рыба, соя, твердый сыр, молоко,
  • получать достаточное количество белков. Молочные продукты, красное мясо, индюшатина, курятина, бобовые, соя,
  • ежедневно потреблять достаточное количество углеводов для обеспечения оптимального заряда энергии и бодрости. Идеальный вариант получать медленные углеводы, с длительным периодом расщепления. Полезные наименования: бобовые, макароны из пшеницы твердых сортов, каши (все, кроме манной). Нужно употреблять злаки, вишни, сливы, многие овощи, ягоды. Для предупреждения сахарного диабета полезны виды пищи с низким гликемическим индексом,
  • фрукты, ягоды, овощи нужно чаще есть в свежем виде для сохранения максимальной концентрации витаминов,
  • для стабильной работы кишечника, активного переваривания пищи, быстрого всасывания полезных компонентов важно получать клетчатку. Фрукты, овощи, злаковые культуры, листовая зелень, отруби, цельнозерновой хлеб.

Узнайте о причинах образования коллоидного зоба щитовидной железы и о методах лечения образования.

Эффективные методы лечения инсулинорезистентности при сахарном диабете собраны в этой статье.

Перейдите по адресу https://fr-dc.ru/lechenie/narodnye/peregorodki-gretskogo-oreha.html и прочтите об особенностях лечения заболеваний эндокринной системы перегородками грецких орехов.

Продукты, мешающие выработке мелатонина

Резкое снижение концентрации гормона сна происходит при частом и неумеренном употреблении наименований с кофеином: черного чая, кофе, особенно крепкого. Табак, алкоголь также подавляют синтез важного регулятора.

Как увеличить концентрацию гормона сна

Полезные советы:

  • ложиться спать в 23 часа, не позже: именно в это время начинается активная выработка вещества, регулирующего суточные ритмы. Усиленное продуцирование продолжается до 4 часов. Если человек спит с 23 до 4 часов, то даже этого количества времени ему будет достаточно для полноценного отдыха. Конечно, оптимально спать от 7 до 8 часов, но важно выбрать правильный интервал для отдыха. Исследования доказывают: сон в этот период приносит больше пользы и энергии для организма, чем засыпание в 23 часа ночи и поздний подъем в 1112 часов,
  • обеспечить правильное освещение во время сна, точнее, выключить все источники света. Именно в темноте организм активно вырабатывает мелатонин. Желательно спать без ночника. Если приходится отдыхать утром и днем после ночной смены, то нужно приобрести плотные шторы, чтобы можно было задернуть элементы декора и создать темноту. Если невозможно обеспечить оптимальные условия или есть страхи перед полной темнотой, то нужно максимально снизить яркость освещения, оставить слабый ночник,
  • регулярно заниматься физкультурой и спортом. Умеренные физические нагрузки активизируют выработку гормона сна,
  • обязательно выключать телевизор перед сном. Электромагнитное излучение и приглушенный звук, изображение на экране мешает спокойному отдыху. Нередко люди слушают телевизор, засыпают перед экраном во время просмотра передач после напряженного трудового дня, но такой отдых невозможно назвать полноценным и полезным для здоровья,
  • перед сном проветрить помещение, если позволяет температура на улице, то обязательно открыть на ночь форточку. Доказано, что приток кислорода обеспечивает здоровый сон,
  • отказаться от нервных перегрузок, психоэмоционального напряжения за два-три часа до ночного отдыха. Просмотр фильмов ужасов, сюжетов на криминальную тематику, боевиков, мелодрам лучше перенести на дневное время. Вечером не стоит громко включать музыку, решать сложные задачи, ссориться с близкими, долго сидеть за компьютером. Перевозбуждение нервной системы мешает спокойному засыпанию и полноценному отдыху,
  • не переедать на ночь. Проблемы с засыпанием в сочетании полным желудком снижают вероятность здорового отдыха и восстановления сил,
  • ежедневно употреблять продукты, в которых содержится ценная аминокислота триптофан, из которой далее организм синтезирует мелатонин. Перечень полезных наименований можно найти в предыдущем разделе. Важно знать, какие продукты нарушают сон, снижают концентрацию мелатонина,
  • больше бывать на воздухе на протяжении дня. Важно знать: гормон мелатонин вырабатывается из серотонина, для продуцирования которого необходим солнечный свет. Минимум 4060 минут в день нужно найти для прогулок. Достаточное поступление кислорода фактор, положительно влияющий на сон. Не случайно врачи рекомендуют перед сном неспешно пройтись в зеленой зоне, подышать свежим воздухом.

При стойком дефиците мелатонина врачи назначают снотворные препараты последних поколений, не вызывающих зависимости, негативных ощущений и ярко-выраженных побочных эффектов. После ночного отдыха, перед которым пациент принят таблетку препарата Мелаксен, нет разбитости, головной боли, усталости. Не стоит принимать традиционные снотворные, отрицательно влияющие на ЦНС. Оптимальный вариант препараты с синтетическим мелатонином, аналогичным натуральному гормону. Подходящие наименования: Мелапур, Мелатон, Мелатонин, Юкалин, Циркадин. Снотворные нового поколения подбирает эндокринолог. Важно учесть противопоказания, например, беременность, тяжелые поражения почек, аллергические реакции.

Гормон мелатонин отвечает не только за сон, но и влияет на многие процессы в организме. Нужно придерживаться правил, чтобы обеспечить полноценный ночной отдых. Полезно каждый день получать пищу с триптофаном, мелатонином, медленными углеводами, белками и витаминами. Важно знать, чем грозит дефицит гормона сна, и вовремя менять свои привычки, мешающие сохранению здоровья, ухудшающие общее состояние. Не случайно мелатонин называют не только гормоном сна, но и долголетия.

Натуральные продукты питания и растительные источники с высоким содержанием мелатонина

Страница 1 из 2

Мелатонин - это молекула, синтезируемая в нашем мозгу шишковидной железой и желудочно-кишечным трактом. В организме мелатонин производится из аминокислоты триптофан. Мелатонин также синтезируется в других организмах, включая растения.

Мелатонин известен своими преимуществами в синхронизации циркадного ритма, регулируя режим сна днем ​​и ночью.

Мелатонин также является антиоксидантом и защищает ткани от окислительного повреждения элементами свободных радикалов.Более того, мелатонин вызывает выработку в организме антиоксидантов, таких как супероксиддисмтаза (СОД).

Несколько исследований показывают, что мелатонин защищает желудочно-кишечный тракт от раздражения, уменьшает образование повреждений, вызванных стрессом, и лечит язву.

Мелатонин Пищевые и растительные источники

Мелатонин вырабатывается растениями, поэтому его можно получить из пищевых источников. Ниже приведены списки натуральных растительных источников с высоким содержанием мелатонина.

Таблица 1: Источники мелатонина (Rieter and Tan, 2002).

Источник мелатонина Содержание мелатонина (нг / г)
Huang-qin 7,110
Зверобой цветочный 4,390
Лихорадка мало, зеленый лист 2,450
Лихорадка, сусальное золото 1 920
Зверобой, лист 1,750
Семя белой горчицы 189
Семя черной горчицы 129
Семя ягод волка 103
Семена пажитника 43
Семечки подсолнечника 29
Семена фенхеля 28
Семена люцерны 16
Семена зеленого кардамона 15
Пирог вишни (Монморанси) 15
Семя льна 12
Семена аниса 7
Семена кориандра 7
Семена сельдерея 7
Мак 6
Семена расторопши 2
Пирог вишни (Балатон) 2
.

Преимущества, дозировка и безопасность мелатонина

Что такое мелатонин?

Мелатонин - это гормон, который естественным образом вырабатывается в организме человека и в значительной степени отвечает за наши циклы сна и бодрствования. Гормоны - это белки, которые путешествуют по телу, вызывая реакции. Как и в случае со всеми гормонами, важно поддерживать баланс уровня мелатонина. Когда мы ложимся ночью в постель, изменение освещения вызывает выброс мелатонина из шишковидной железы.Мелатонин путешествует по всему телу через кровоток, помогая нам заснуть. Эти уровни остаются повышенными около 12 часов.

Для чего нужен мелатонин?

Многие принимают добавки мелатонина, чтобы лучше спать и расслабиться. Принимая мелатонин перед сном, он помогает стимулировать и повышать естественный уровень, который говорит вашему мозгу, что пора спать. Хотя некоторые предполагают, что эффект может быть плацебо, есть исследования, подтверждающие его полезность для регулирования сна. [1]

Согласно исследованиям, мелатонин может помочь снизить частоту головных болей у людей, страдающих мигренью. [2] Также было высказано предположение, что приступы мигрени были менее серьезными и более короткими, чем те, которые были ранее.

Мелатонин также является антиоксидантом, который помогает организму бороться со свободными радикалами. Организм ежедневно сталкивается со свободными радикалами через загрязнители и другие токсины, и они могут повредить клетки и вызвать болезни и инфекции. Для тех, кто страдает проблемами пищеварения, мелатонин может помочь облегчить симптомы СРК. В нескольких исследованиях пациенты обнаружили уменьшение боли и других симптомов. [3]

Кто может принимать мелатонин

Здоровые люди с факторами образа жизни, которые могут повлиять на их сон, такими как смена рабочей смены или повышенное беспокойство, лучше всего подходят для приема мелатонина. Люди, которые часто путешествуют или испытывают смену часовых поясов, или люди с нарушением сна, могут также захотеть попробовать это. Любой, кто уже принимает лекарства, должен проконсультироваться со своим врачом на предмет возможных взаимодействий.

Беременным женщинам или лицам, принимающим антикоагулянты, нельзя принимать мелатонин.Кроме того, мелатонин не предназначен для использования детьми или подростками, особенно в течение длительных периодов времени, если это не рекомендовано врачом.

Как брать

При приеме добавки мелатонина важно тщательно соблюдать инструкции по дозировке. К любому виду заместительной гормональной терапии следует отнестись серьезно.

Дозировка

Количество и время приема мелатонина зависят от взаимодействия вашего организма с ним. Больше не обязательно лучше.Это исследование предполагает, что более низкая доза может быть более эффективной, чем более высокая. [4] Это потому, что мелатонин, как гормон, работает с вашим телом, чтобы создать сбалансированный ритм сна.

Из-за этого вам следует начать с 500 мкг или 1 мг. Увеличивайте дозировку по мере необходимости, проверяя каждое измерение в течение недели или около того. Некоторые могут быть удовлетворены 3 мг, в то время как другим, возможно, придется довольствоваться 10 мг. Просто помните, что эффективность не зависит от дозы. Принятие большего количества не поможет вам быстрее уснуть.

для Jet Lag

Принимайте дозу за час до сна в пункте назначения. Например, если пункт назначения на пять часов впереди, и вы планируете спать в 22:00, примите дозу в 16:00 вашего времени. Это можно сделать в день вашего отъезда или начать заранее за две недели для подготовки. Согласно этому исследованию, это действительно может помочь вам сократить смену часовых поясов при пересечении нескольких часовых поясов. [5]

Для регулирования графиков сна

Начните с низкой дозы за час до сна.При необходимости увеличьте дозу до 5 мг на срок до двух месяцев. Если вы уже знаете, какая доза наиболее эффективна для вас, продолжайте принимать ее до двух месяцев. Это лучше всего работает, если вы будете спать одинаково каждую ночь, включая выходные.

от бессонницы

Исследования показывают, что доза 3 мг или ниже наиболее эффективна для тех, кто страдает длительной бессонницей. [6]

Для мигрени

Принимайте 3 мг мелатонина за 30-60 минут до сна. Если вы уже принимаете лекарства от мигрени, поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать эту альтернативную терапию.

Для IBS

Попробуйте принимать 3 мг перед сном в течение 3-8 недель. Проконсультируйтесь с врачом по поводу своих симптомов, чтобы узнать, как лучше всего действовать.

Для детей

Из-за гормональных изменений в период полового созревания и отсутствия исследований не рекомендуется давать детям мелатонин, если это не рекомендовано их врачом или поставщиком медицинских услуг.

Взаимодействия

Витамин D увеличивает абсорбцию кальция и фосфора, а также, как сообщается, увеличивает абсорбцию алюминия.
  • Беременность и кормление грудью
  • Антидепрессанты
  • Контроль над рождаемостью
  • Лекарства от кровяного давления
  • Лекарства от диабета
  • Стероиды и иммунодепрессанты
  • Кофеин, табак и алкоголь

Побочные эффекты

При приеме мелатонина серьезных побочных эффектов не зарегистрировано, но может наблюдаться остаточная сонливость.Проконсультируйтесь с врачом, если у вас продолжаются проблемы со сном. Многие другие побочные эффекты были приписаны добавкам мелатонина, включая снижение полового влечения, сильные головные боли, спазмы в животе и образование рудиментарной груди у мужчин. Однако эти ассоциации не получили убедительных доказательств. Поскольку ни одно из этих утверждений не было хорошо задокументировано или независимо подтверждено, эти проблемы, возможно, не были связаны с мелатонином.

Хотя в большинстве исследований сообщается, что мелатонин улучшает качество сна, по крайней мере, одно исследование показало, что у четырех из пятнадцати мужчин, получавших мелатонин, режим сна нарушался дополнительным приемом мелатонина.

Альтернативы

Валериана и ромашка - популярные травы, способствующие расслаблению и сну.

5-HTP - аминокислота природного происхождения, используемая для снятия стресса.

Магний - натуральное питательное вещество, используемое для многих вещей, включая расслабление и сон.

Теанин - экстракт зеленого чая, который способствует ощущению спокойствия и расслабления.

ГАМК - нейротрансмиттер, который помогает отфильтровать отвлекающие факторы, чтобы вам было легче заснуть.

Безопасность

Не управляйте автомобилем или оборудованием после приема мелатонина, пока не узнаете, как это повлияет на вас.Мелатонин, полученный от животных, может нести риск вирусного заражения, поэтому не забывайте получать мелатонин только из источника, которому доверяете. Не принимайте мелатонин в течение длительного периода времени (более двух месяцев), если иное не назначено вашим доктором. Сообщите своему врачу, если вы начинаете прием добавок, особенно если у вас есть заболевание. Обязательно проверьте лекарства и другие добавки на предмет взаимодействия, прежде чем пробовать мелатонин.

Источники

1. J. Sleep Res. 2010 декабрь; 19 (4): 591-6.DOI: 10.1111 / j.1365-2869.2010.00848.x.
2. Цефалгия. 2005 июн; 25 (6): 403-11.
3. Мир J Gastroenterol. 2014 марта 14; 20 (10): 2492–2498. Опубликовано в Интернете 14 марта 2014 г. doi: 10.3748 / wjg.v20.i10.2492
4. Томсон, Э. А. (1 марта 2005 г.). Отдыхайте спокойно: исследование Массачусетского технологического института подтверждает ценность мелатонина в качестве снотворного. Получено 27 сентября 2016 г. с https://news.mit.edu/2005/melatonin
5. Кокрановская база данных Syst Rev.2002; (2): CD001520.
6. Психофармакология (Берл). 2011 июл; 216 (1): 111-20. DOI: 10.1007 / s00213-011-2202-у. Epub 2011 22 февраля.
Об авторе Мэтт Мартурано является лицензированным врачом-натуропатом и получил степень доктора натуропатической медицины в Юго-западном колледже натуропатической медицины. Доктор Мэтт также имеет двойную степень бакалавра наук в области биологии и философии Мичиганского университета. Доктор Мэтт специализируется на расстройствах пищеварения и предлагает комплексный подход к симптомам пищеварения. Кроме того, доктор Мартурано в настоящее время входит в совет директоров Мичиганской ассоциации врачей-натуропатов и является директором по подбору персонала - интегративной медицине для целостного поиска орхидей.
.

Миндаль, Турция, рис и многое другое

Хороший сон невероятно важен для вашего здоровья в целом.

Он может снизить риск развития определенных хронических заболеваний, сохранить здоровье мозга и укрепить вашу иммунную систему (1, 2, 3).

Обычно рекомендуется, чтобы вы спали от 7 до 9 часов непрерывно каждую ночь, хотя многим людям трудно насытиться (4, 5).

Существует множество стратегий, которые можно использовать для обеспечения хорошего сна, в том числе внесение изменений в свой рацион, поскольку некоторые продукты и напитки обладают способствующими засыпанию свойствами (6).

Вот 9 лучших блюд и напитков, которые можно съесть перед сном, чтобы улучшить качество сна.

Миндаль - это вид древесного ореха, обладающий множеством полезных для здоровья свойств.

Они являются отличным источником многих питательных веществ, поскольку 1 унция (28 граммов) сухих жареных орехов содержит 18% суточной потребности взрослого человека в фосфоре и 23% в рибофлавине (7, 8, 9).

Унция также обеспечивает 25% суточной потребности в марганце для мужчин и 31% от суточной потребности в марганце для женщин (10).

Регулярное употребление миндаля в пищу снижает риск некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца. Это связано с их здоровыми мононенасыщенными жирами, клетчаткой и антиоксидантами.

Антиоксиданты могут защитить ваши клетки от вредного воспаления, которое может привести к этим хроническим заболеваниям (11, 12).

Утверждается, что миндаль также может улучшить качество сна. Это потому, что миндаль, наряду с несколькими другими видами орехов, является источником гормона мелатонина.Мелатонин регулирует ваши внутренние часы и сигнализирует организму о необходимости подготовиться ко сну (13).

Миндаль также является отличным источником магния, обеспечивая 19% вашей дневной потребности всего в 1 унции. Потребление достаточного количества магния может помочь улучшить качество сна, особенно для тех, кто страдает бессонницей (6, 14, 15).

Считается, что роль магния в улучшении сна связана с его способностью уменьшать воспаление. Кроме того, он может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола, который, как известно, нарушает сон (6, 15).

Тем не менее, несмотря на это, исследования миндаля и сна немногочисленны.

В одном исследовании изучалось влияние кормления крыс 400 миллиграммами (мг) миндального экстракта. Было обнаружено, что крысы спали дольше и глубже, чем без экстракта миндаля (16).

Потенциальное влияние миндаля на сон многообещающе, но необходимы более обширные исследования на людях.

Если вы хотите съесть миндаль перед сном, чтобы определить, влияют ли они на качество вашего сна, достаточно одной порции в 1 унцию (28 грамм) или около горсти.

Резюме

Миндаль является источником мелатонина и минерала магния, улучшающего сон, - двух свойств, которые могут сделать его отличной пищей перед сном.

Индейка вкусная и питательная.

Он богат белком, при этом жареная индейка обеспечивает почти 8 граммов белка на унцию (28 граммов). Белок важен для поддержания силы ваших мышц и регулирования аппетита (17, 18).

Кроме того, индейка является скромным источником некоторых витаминов и минералов, таких как рибофлавин и фосфор.Это отличный источник селена, порция в 3 унции обеспечивает 56% дневной нормы (СН) (19).

У индейки есть несколько свойств, которые объясняют, почему некоторые люди устают после еды или думают, что она вызывает сонливость. В частности, он содержит аминокислоту триптофан, которая увеличивает производство мелатонина (20, 21).

Белок индейки также может способствовать повышению усталости. Существуют доказательства того, что потребление умеренного количества белка перед сном связано с лучшим качеством сна, в том числе с меньшим количеством пробуждений в течение ночи (22).

Чтобы подтвердить потенциальную роль индейки в улучшении сна, необходимы дополнительные исследования.

Резюме

Индейка может быть отличной пищей перед сном из-за большого количества белка и триптофана, которые могут вызывать усталость.

Ромашковый чай - это популярный травяной чай, который может иметь множество преимуществ для здоровья.

Хорошо известен своими флавонами. Флавоны - это класс антиоксидантов, которые уменьшают воспаление, которое часто приводит к хроническим заболеваниям, таким как рак и болезни сердца (23).

Есть также некоторые свидетельства того, что употребление ромашкового чая может укрепить вашу иммунную систему, уменьшить тревожность и депрессию и улучшить здоровье кожи. Кроме того, ромашковый чай обладает некоторыми уникальными свойствами, которые могут улучшить качество сна (23, 24, 25).

В частности, ромашковый чай содержит апигенин. Этот антиоксидант связывается с определенными рецепторами в вашем мозгу, которые могут способствовать сонливости и уменьшать бессонницу (23, 26).

Одно исследование 2011 года с участием 34 взрослых показало, что те, кто употреблял 270 мг экстракта ромашки два раза в день в течение 28 дней, засыпали на 15 минут быстрее и меньше просыпались ночью по сравнению с теми, кто не принимал экстракт (27).

Другое исследование показало, что женщины, которые пили ромашковый чай в течение 2 недель, сообщали об улучшении качества сна по сравнению с теми, кто не пил чай.

У тех, кто пил ромашковый чай, также было меньше симптомов депрессии, которая обычно связана с проблемами сна (28).

Выпить ромашковый чай перед сном, безусловно, стоит, если вы хотите улучшить качество своего сна.

Краткое описание

Ромашковый чай содержит антиоксиданты, которые могут способствовать сонливости, и было показано, что его употребление улучшает общее качество сна.

Киви - низкокалорийный и очень питательный фрукт.

Один фрукт содержит всего 42 калории и значительное количество питательных веществ, в том числе 71% дневной нормы витамина С. Он обеспечивает мужчин и женщин 23% и 31% витамина К, в котором они нуждаются каждый день, соответственно.

Он содержит приличное количество фолиевой кислоты и калия, а также несколько микроэлементов (29, 30, 31).

Кроме того, киви может принести пользу здоровью пищеварительной системы, уменьшить воспаление и снизить уровень холестерина.Эти эффекты связаны с высоким содержанием клетчатки и каротиноидных антиоксидантов, которые они обеспечивают (32, 33).

Согласно исследованиям их способности улучшать качество сна, киви также может быть одним из лучших продуктов для употребления перед сном.

В ходе 4-недельного исследования 24 взрослых потребляли два киви за час до сна каждую ночь. В конце исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда они ничего не ели перед сном.

Кроме того, их способность спать всю ночь без пробуждения улучшилась на 5%, а общее время сна увеличилось на 13% (34).

Способствующие засыпанию эффекты киви иногда приписывают серотонину. Серотонин - это химическое вещество мозга, которое помогает регулировать цикл сна (22, 34, 35).

Также было высказано предположение, что противовоспалительные антиоксиданты в киви, такие как витамин С и каротиноиды, могут частично отвечать за их эффекты, способствующие сну (34, 36).

Необходимы дополнительные научные данные, чтобы определить влияние киви на улучшение сна. Тем не менее, употребление 1-2 средних киви перед сном может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать.

Резюме

Киви богаты серотонином и антиоксидантами, которые могут улучшить качество сна, если их съесть перед сном.

Пирог из вишневого сока имеет впечатляющую пользу для здоровья.

Во-первых, он обеспечивает небольшое количество некоторых важных питательных веществ, таких как магний и фосфор. Это тоже хороший источник калия.

Порция в 8 унций (240 миллилитров) содержит 17% калия, необходимого женщине каждый день, и 13% калия, необходимого мужчине каждый день (37, 38).

Кроме того, это богатый источник антиоксидантов, включая антоцианы и флавонолы (39, 40, 41).

Пирог из вишневого сока также способствует сонливости, и его даже изучили на предмет его роли в облегчении бессонницы. По этим причинам употребление терпкого вишневого сока перед сном может улучшить качество сна (6, 20).

Способствующие засыпанию эффекты кислого вишневого сока обусловлены высоким содержанием мелатонина (6, 20, 42).

В небольшом исследовании взрослые с бессонницей пили 240 мл терпкого вишневого сока дважды в день в течение 2 недель.Они спали на 84 минуты дольше и сообщили о лучшем качестве сна по сравнению с тем, когда они не пили сок (43).

Хотя эти результаты обнадеживают, необходимы более обширные исследования, чтобы подтвердить роль терпкого вишневого сока в улучшении сна и предотвращении бессонницы.

Тем не менее, выпить немного терпкого вишневого сока перед сном стоит попробовать, если вы боретесь с засыпанием или засыпанием по ночам.

Резюме

Торт вишневый сок содержит гормон мелатонин, способствующий засыпанию, и может способствовать хорошему ночному сну.

Жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, невероятно полезна. Что делает их уникальными, так это исключительное количество витамина D.

Например, 85-граммовая порция нерки содержит 570 международных единиц (МЕ) витамина D. Это 71% от дневной дневной нормы. Подобная порция выращенной радужной форели содержит 81% вашей дневной нормы (44).

Кроме того, жирная рыба богата полезными омега-3 жирными кислотами, в частности эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК).

EPA и DPA известны своей способностью уменьшать воспаление. Кроме того, жирные кислоты омега-3 могут защищать от болезней сердца и улучшать здоровье мозга (45, 46).

Комбинация омега-3 жирных кислот и витамина D, содержащаяся в жирной рыбе, может улучшить качество сна, поскольку оба эти вещества, как было показано, увеличивают выработку серотонина (22, 47, 48).

В одном исследовании мужчины, которые ели 10,5 унций (300 граммов) атлантического лосося три раза в неделю в течение 6 месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем мужчины, которые ели курицу, говядину или свинину.

Считалось, что этот эффект является результатом витамина D. У представителей группы рыб был более высокий уровень витамина D, что было связано со значительным улучшением качества сна (49).

Съедание нескольких унций жирной рыбы перед сном может помочь вам быстрее заснуть и крепче уснуть. Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать определенный вывод о способности жирной рыбы улучшать сон.

Резюме

Жирная рыба - отличный источник витамина D и омега-3 жирных кислот, которые обладают свойствами, которые могут улучшить качество вашего сна.

Грецкие орехи - популярный вид древесных орехов.

Они богаты многими питательными веществами, содержат более 19 витаминов и минералов, а также 1,9 грамма клетчатки в порции в 1 унцию (28 грамм). Грецкие орехи особенно богаты магнием, фосфором, марганцем и медью (50).

Кроме того, грецкие орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе омега-3 жирных кислот и линолевой кислоты. Они также содержат 4,3 грамма белка на унцию, что может быть полезно для снижения аппетита (18, 50, 51).

Грецкие орехи также могут улучшить здоровье сердца. Их исследовали на предмет их способности снижать высокий уровень холестерина, который является основным фактором риска сердечных заболеваний (12).

Более того, некоторые исследователи утверждают, что употребление в пищу грецких орехов улучшает качество сна, поскольку они являются одним из лучших пищевых источников мелатонина (52, 53).

Состав жирных кислот грецких орехов также может способствовать лучшему сну. Они содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), жирную кислоту омега-3, которая превращается в организме в DHA.DHA может увеличивать выработку серотонина (48, 54).

Существует не так много доказательств в поддержку утверждений о том, что грецкие орехи улучшают сон. На самом деле, не было исследований, посвященных именно их роли в улучшении сна.

В любом случае, если вы боретесь со сном, съешьте немного грецких орехов перед сном. Достаточно горсти грецких орехов.

Резюме

Грецкие орехи обладают рядом свойств, которые могут способствовать лучшему сну. Например, они являются отличным источником мелатонина и полезных жиров.

Чай из пассифлоры - еще один травяной чай, который традиционно использовался для лечения ряда заболеваний.

Это богатый источник флавоноидных антиоксидантов. Флавоноидные антиоксиданты известны своей ролью в уменьшении воспаления, укреплении иммунного здоровья и снижении риска сердечных заболеваний (55).

Кроме того, были изучены возможности чая из пассифлоры для снижения тревожности.

Антиоксидант апигенин может быть ответственным за успокаивающее действие пассифлоры.Апигенин оказывает успокаивающее действие, связываясь с определенными рецепторами в вашем мозгу (56).

Есть также некоторые свидетельства того, что пассифлора увеличивает выработку в мозге химической гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). ГАМК подавляет другие химические вещества мозга, вызывающие стресс, например глутамат (57).

Успокаивающие свойства чая из пассифлоры могут способствовать сонливости, поэтому его полезно пить перед сном.

В ходе 7-дневного исследования 41 взрослый выпил чашку чая из пассифлоры перед сном.Они оценили качество своего сна значительно лучше, когда пили чай, чем когда не пили чай (58).

Чтобы определить, способствует ли пассифлора спать, необходимы дополнительные исследования.

Резюме

Чай из пассифлоры содержит апигенин и обладает способностью увеличивать производство гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Это может повлиять на сон.

Белый рис - это зерно, которое широко используется в качестве основного продукта питания во многих странах.

Основное различие между белым и коричневым рисом состоит в том, что из белого риса удалены отруби и зародыши.Это снижает содержание клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов.

Тем не менее, белый рис по-прежнему содержит приличное количество некоторых витаминов и минералов.

Порция белого риса на 4 унции (79 граммов) обеспечивает 19% вашей дневной потребности в фолиевой кислоте. Он также обеспечивает 21% суточной потребности в тиамине для мужчин и 22% от суточной потребности в тиамине для женщин (59, 60, 61).

Порция длиннозерного белого риса на 4 унции (79 граммов) содержит 13% вашей суточной нормы марганца (10).

Белый рис богат углеводами, он содержит 22 грамма в порции на 4 унции (79 граммов).Его содержание углеводов и отсутствие клетчатки способствуют его высокому гликемическому индексу (GI). Гликемический индекс - это показатель того, насколько быстро еда увеличивает уровень сахара в крови (59, 62).

Было высказано предположение, что употребление продуктов с высоким ГИ, таких как белый рис, по крайней мере за 1 час до сна, может помочь улучшить качество сна (20).

В одном исследовании сравнивали привычки сна 1848 человек на основе их потребления риса, хлеба или лапши. Более высокое потребление риса было связано с лучшим сном, чем хлеб или лапша, включая более длительную продолжительность сна (63).

Несмотря на потенциальную роль белого риса в улучшении сна, его лучше всего употреблять в умеренных количествах из-за относительно низкого содержания клетчатки и питательных веществ.

Резюме

Белый рис полезно есть перед сном из-за его высокого гликемического индекса (ГИ). Высокий ГИ может способствовать лучшему сну.

Некоторые другие продукты и напитки обладают способствующими засыпанию свойствами. Например, они могут содержать большое количество питательных веществ, таких как триптофан.

Однако в некоторых случаях их специфическое влияние на сон мало изучено.

  • Молочные продукты: Молочные продукты, такие как стакан молока, творог и простой йогурт, являются известными источниками триптофана. Было показано, что молоко улучшает сон у пожилых людей, особенно в сочетании с легкими упражнениями (64, 65, 66).
  • Бананы: Банановая кожура содержит триптофан, а сам фрукт является скромным источником магния. Оба эти свойства могут помочь вам хорошо выспаться (14, 67).
  • Овсянка: Овсянка, как и рис, богата углеводами и содержит немного больше клетчатки. Сообщается, что она вызывает сонливость при употреблении перед сном. Кроме того, овес является известным источником мелатонина (13).
Резюме

Другие продукты и напитки, такие как молочные продукты, бананы и овсянка, также содержат питательные вещества, улучшающие качество сна. Однако конкретные исследования их влияния на сон могут быть ограничены.

Высыпание очень важно для вашего здоровья.

Могут помочь некоторые продукты и напитки. Это потому, что они содержат регулирующие сон гормоны и химические вещества мозга, такие как мелатонин и серотонин.

Некоторые продукты питания и напитки содержат большое количество определенных антиоксидантов и питательных веществ, таких как магний и мелатонин, которые, как известно, улучшают сон, помогая вам быстрее заснуть или дольше спать.

Чтобы воспользоваться преимуществами улучшающих сон продуктов и напитков, лучше всего употреблять их за 2–3 часа до сна. Прием пищи непосредственно перед сном может вызвать проблемы с пищеварением, например кислотный рефлюкс.

В целом, необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать вывод о конкретной роли продуктов и напитков в улучшении сна, но их известные эффекты очень многообещающие.

.

Мелатонин как противовоспалительный агент, модулирующий активацию инфламмасомы

Воспаление можно определить как врожденную реакцию на вредные стимулы, такие как патогены, травмы и метаболический стресс; его конечная функция - восстановление физиологического гомеостатического состояния. Точная этиология, приводящая к развитию воспаления, неизвестна, но сочетание генетических, эпигенетических и экологических факторов, по-видимому, играет важную роль в патогенезе многих клинических состояний, связанных с воспалением.Недавние исследования показывают, что в патогенезе различных воспалительных заболеваний также вовлечены инфламмасомы, внутриклеточные мультибелковые комплексы, которые опосредуют активацию воспалительных каспаз, тем самым вызывая секрецию провоспалительных цитокинов. Мелатонин, эндогенный индоламин, считается важной многозадачной молекулой с фундаментальными клиническими применениями. Он участвует в модуляции настроения, сексуальном поведении, вазомоторном контроле и иммуномодуляции и влияет на энергетический обмен; кроме того, он действует как онкостатическая и антивозрастная молекула.Мелатонин является важным антиоксидантом, а также широко распространенной противовоспалительной молекулой, модулирующей как про-, так и противовоспалительные цитокины при различных патофизиологических состояниях. В этом обзоре, во-первых, дается обзор возрастающей роли мелатонина в патологических состояниях, опосредованных воспалением, а затем основное внимание уделяется его роли и его защитным эффектам против активации инфламмасом и, в частности, инфламмасомы NLRP3.

1. Мелатонин

Мелатонин (N-ацетил-5-метокситриптамин) - эндогенный индоламин, широко распространенный в растениях, одноклеточных организмах, водорослях, бактериях, беспозвоночных и позвоночных [1–3].У позвоночных циркулирующий мелатонин в основном происходит из шишковидной железы [2, 4–6], хотя есть и другие органы, такие как желудочно-кишечный тракт, эпителиальные волосяные фолликулы, кожа, сетчатка, слюнные железы, тромбоциты и лимфоциты, вырабатывающие мелатонин [5 , 7–11]. Специализированные фоторецептивные клетки сетчатки обнаруживают ограниченную полосу пропускания видимого света; эта информация проецируется непосредственно в супрахиазматическое ядро ​​(SCN), центральный циркадный ритм-ритм, который заставляет шишковидную железу производить этот индоламин в темноте [6, 12–14].Максимальная концентрация мелатонина в плазме обычно наблюдается через 3-5 часов после наступления темноты, а его уровень в течение дневного светового периода низок или даже не обнаруживается [15, 16].

Синтез мелатонина - это многоступенчатый процесс, который начинается с незаменимого ароматического аминотриптофана, который извлекается из кровотока и гидроксилируется триптофангидроксилазой в 5-гидрокситриптофане (5-HTP). 5-HTP превращается в серотонин декарбоксилазой ароматической аминокислоты, а серотонин впоследствии превращается в N-ацетилсеротонин (NAS) с помощью фермента арилалкиламин N-ацетилтрансферазы.Заключительным этапом синтеза мелатонина является превращение NAS в мелатонин под действием гидроксииндол-O-метилтрансферазы [3, 17–19]. Мелатонин шишковидной железы немедленно высвобождается в кровоток циркадным образом в ответ на описанную выше фотопериодическую информацию, полученную через ретинопинеальный путь [20–22]. Интересно, что большинство экстрапинеальных органов, за исключением сетчатки, могут не продуцировать мелатонин циркадным образом, и он обычно не попадает в кровоток в значительных количествах [7, 21, 23].В этих органах мелатонин предположительно действует в основном как антиоксидант, защищающий клетки от окислительного повреждения [7, 14, 24].

Существует три основных известных пути деградации мелатонина: (а) классический путь печеночного катаболизма, который генерирует 6-гидроксимелатонин, который затем выводится через почки в виде сульфатного конъюгата [3, 5, 25, 26]; (б) альтернативный индольный путь, который дает 5-метоксииндолуксусную кислоту или 5-метокситриптофол [27, 28]; и (c) кинурический путь, который производит N 1 -ацетил-N 2 -формил-5-кинурамин (AFMK) [29–31].В дополнение к антиоксидантным свойствам мелатонина, AFMK и N 1 -ацетил-5-метоксикинурамин (AMK) являются двумя важными метаболитами мелатонина, которые обладают превосходной активностью по улавливанию радикалов [5, 32, 33].

Первой идентифицированной функцией мелатонина было осветление кожи, наблюдаемое у рыб и амфибий [34, 35]. Впоследствии было показано, что мелатонин представляет собой многозадачную молекулу с множеством функций, включая участие в инициации сна, модуляции настроения, сексуальном поведении, вазомоторном контроле и иммуномодуляции.Более того, мелатонин обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием, влияя на энергетический обмен [36–38], и действует как онкостатическая и антивозрастная молекула [3, 21, 30, 36, 39–42]. Таким образом, мелатонин считается важной многозадачной молекулой с фундаментальными клиническими применениями [14]. Действие мелатонина может быть опосредовано взаимодействием со специфическими мембраносвязанными рецепторами [3, 43, 44] или они могут быть независимыми от рецепторов; последнее в основном связано с его функциями прямого улавливания радикалов [9, 45].Рецепторы мелатонина включают мембранные и ядерные сайты связывания [7, 43]. По состоянию на 2011 г. были идентифицированы и охарактеризованы два мембраносвязанных рецептора мелатонина (MT1 и MT2), которые представляют собой семь трансмембранных рецепторов, связанных с G-белком [3, 46–48]. Рецепторы МТ1 экспрессируются в сетчатке, яичниках, семенниках, молочной железе, желчном пузыре, печени, почках, иммунных клетках, экзокринной поджелудочной железе и сердечно-сосудистой системе [5, 30, 49], тогда как рецепторы МТ2 экспрессируются в энтероцитах двенадцатиперстной кишки, иммунных система, гипоталамус, SCN, сетчатка, гипофиз, кровеносные сосуды, яички, почки, желудочно-кишечный тракт, молочные железы, жировая ткань и кожа [3, 50–52].Кроме того, рецепторы мелатонина MT1 связаны в основном с репродуктивной, метаболической и сосудосуживающей функциями, тогда как рецепторы MT2 участвуют в контроле циркадных ритмов, высвобождении дофамина в сетчатке и вазодилатации [7, 49]. Кроме того, мелатонин может также связываться с рецептором MT3 (хинонредуктаза II), который, однако, не соответствует критериям классического мембранного рецептора мелатонина; считается, что он является молекулярной мишенью для противомалярийных препаратов [53, 54] и, по-видимому, участвует в регуляции внутриглазного давления [43, 55].Хотя рецептор МТ3 еще не обнаружен у человека, он высоко экспрессируется в печени и почках и, в умеренных количествах, в сердце, жировой ткани и мозге хомяка [3, 56, 57].

Ядерные сайты связывания также были идентифицированы для мелатонина, и на самом деле мелатонин может функционировать также через сиротские рецепторы из ретиноидного сиротского рецептора (ROR) и семейства ретиноидных рецепторов Z [43, 58]. Рецепторы ROR α повсеместно экспрессируются во всех тканях млекопитающих, и высокие уровни были обнаружены в лимфоцитах, нейтрофилах и моноцитах, тогда как субформа ROR β экспрессируется в головном мозге, шишковидной железе, сетчатке и селезенке [59–61] .Мелатонин может также взаимодействовать с цитозольными белками, включая кальмодулин и кальретикулин, которые участвуют в регуляции цитоскелета и контроле ядерных рецепторов соответственно [7, 62, 63].

Изменения 24-часового профиля мелатонина могут быть связаны с большим разнообразием патологий [18]. Фактически, эндогенный мелатонин наблюдался значительно ниже у пациентов с раком груди, легких и простаты [64–66]. Такое снижение уровня мелатонина наблюдалось также при некоторых психических расстройствах, таких как шизофрения и депрессия, при которых уровень мелатонина в ночное время ниже, чем у здорового человека [66–68]; также у пациентов, страдающих метаболическим синдромом, диабетом или нарушениями сна, время ритма мелатонина изменяется [66, 69–72].Более того, в последние десятилетия люди изменили естественный цикл свет-темнота, увеличив освещенность ночью и проводя большую часть своего времени в помещении; эти факторы образа жизни вызывают дезорганизацию циркадной системы и хронологические нарушения [73], включая нарушения ритма мелатонина. Снижение уровня мелатонина связано с постепенной потерей антиоксидантной защиты, иммунологического и противовоспалительного действия. Фактически, эпидемиологические исследования показали, что хронологические нарушения связаны с увеличением случаев сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, когнитивных и аффективных нарушений, преждевременного старения и некоторых видов рака [74].На протяжении всей жизни уровень мелатонина также значительно снижается; У маленьких детей уровень мелатонина в ночное время самый высокий [66, 75]. Во время старения амплитуда пика мелатонина и общая выработка мелатонина значительно снижаются, хотя эти механизмы сильно различаются между собой [76, 77]. Также важно подчеркнуть, что более высокий уровень мелатонина, вероятно, играет важную и положительную роль в здоровом старении и долголетии [56, 66]. Фактически, снижение уровня эндогенного мелатонина в течение жизни, по-видимому, наносит больший вред организму [7, 78].Также важно помнить, что мелатонин является необычно безопасной молекулой при приеме в качестве добавки [72, 79], и он легко всасывается, когда вводится любым путем, и легко преодолевает все морфофизиологические барьеры, такие как плацента или кровь. мозговой барьер [80–82].

Здесь мы сначала даем краткий обзор растущего значения мелатонина в патологических состояниях, опосредованных воспалением, а затем мы определяем его защитные эффекты против активации инфламмасом, воспалительных внутриклеточных мультибелковых комплексов.В частности, мы акцентируем внимание на взаимодействии мелатонина с инфламмасомой NLRP3, наиболее широко известной и изученной инфламмасомой.

2. Мелатонин и воспаление

Воспаление на протяжении многих лет определяется как реакция на повреждение тканей и инфекцию. Эта концепция была недавно обновлена ​​из-за лавины сообщений, в которых молекулы и клетки, связанные с воспалением, участвуют также в отсутствии повреждения ткани или инфекции. Таким образом, воспаление можно определить как врожденный ответ на вредные стимулы, такие как патогены, травмы и метаболический стресс, и его конечная функция - восстановление физиологического гомеостатического состояния [83].Однако точная этиология, приводящая к развитию воспаления, неизвестна, но, по-видимому, важную роль играет сочетание генетических, эпигенетических и экологических факторов [84–86]. Начальные стадии воспаления опосредуются активацией иммунной системы и обычно сохраняются непродолжительное время. Однако на этой стадии реакция может продолжаться и прогрессировать до хронического воспаления, которое предрасполагает к различным хроническим патологиям [45].

Патологическое воспаление связано с несколькими различными заболеваниями, и современные противовоспалительные препараты имеют значительные побочные эффекты; Таким образом, важно определить новые терапевтические подходы к уменьшению воспалительных процессов без нарушения физиологической воспалительной реакции.Как сообщалось выше, мелатонин обладает множеством действий [14, 37, 43, 87–89], и многочисленные экспериментальные исследования показали, что мелатонин является не только важным антиоксидантом, но и широко распространенной противовоспалительной молекулой [45, 82, 88, 90– 92]. Таким образом, мелатонин представляет собой молекулу, представляющую большой клинический интерес.

Во время воспалительного процесса может происходить стимуляция генов, связанных с воспалением, за счет активации ядерного фактора транскрипции - каппа B (NF- κ B) [93]. NF- κ B представляет собой повсеместно распространенный фактор транскрипции, чувствительный к окислительному стрессу, который играет решающую роль в регуляции множества генов, важных в клеточных ответах, включая воспаление, врожденный иммунитет, рост и смерть клеток.NF- κ B - это прежде всего цитоплазматический фактор, который экспрессируется практически во всех клетках и представляет собой основной индуцибельный фактор транскрипции, модуляция которого запускает каскад молекулярных событий, некоторые из которых являются потенциальными ключевыми мишенями для лечения воспаления. После активации NF- κ B перемещается в ядро ​​и связывается со специфическими элементами, модулирующими транскрипцию провоспалительных генов [45, 94]. Различные исследования показали, что мелатонин модулирует сигнальный путь NF- κ B во время воспаления, и эта модуляция может происходить как на ранних, так и на поздних стадиях патологических процессов [45, 93, 95–98].

Кроме того, цитокины являются основными медиаторами местной и межклеточной коммуникации, необходимой для интегрированного ответа на различные стимулы во время иммунных и воспалительных процессов. Различные цитокины связаны с воспалительными патологическими процессами; на самом деле, клинический результат частично определяется потерей баланса между провоспалительными цитокинами, такими как интерлейкин- (IL-) 1 β , IL-2, IL-6, интерферон- γ (IFN- γ ) и фактор некроза опухоли- α (TNF- α ), и противовоспалительные молекулы, такие как IL-10 и фактор роста опухоли- β (TGF- β ) [45, 99–101] .

Экспериментальные данные свидетельствуют о том, что мелатонин оказывает противовоспалительное действие, модулируя как про-, так и противовоспалительные цитокины в различных патофизиологических состояниях [45, 102–104]. Кроме того, Carrillo-Vico et al. [105] показали, что присутствие рецепторов мелатонина в линии тучных клеток модулирует противовоспалительный путь посредством ингибирования высвобождения TNF- α . Другим противовоспалительным действием мелатонина и его метаболитов AFMK и AMK является ингибирование синтеза простагландинов, выработка молекул адгезии [106, 107] и подавление экспрессии циклооксигеназы 2 в макрофагах [37], лейкоцитарно-эндотелиальной адгезии и трансэндотелиальной миграции лейкоцитов [93, 108] вместе со снижением рекрутирования полиморфно-ядерных клеток в очаг воспаления [107, 109].Кроме того, избыточное производство активных форм кислорода (АФК) в значительной степени способствует воспалению, процессу, который, в свою очередь, приводит к дальнейшему производству АФК и активации прооксидантных ферментов [45, 88, 93]. Мелатонин также противодействует воспалительным процессам, улавливая свободные радикалы и активируя эндогенную антиоксидантную защиту благодаря своим важным и хорошо известным антиоксидантным свойствам [12, 110–114].

В целом мелатонин очень эффективен в защите клеток от повреждений в тяжелых воспалительных условиях [32, 45, 53, 115, 116].Есть несколько участков, где мелатонин может влиять на воспалительный процесс. В результате определение роли мелатонина в патофизиологических механизмах воспаления представляет собой обширную и растущую область исследований, в которой необходимы дальнейшие исследования для выяснения его сложных регуляторных механизмов действия в различных клетках, тканях и патологических состояниях.

3. Мелатонин и инфламмасомы

Как сообщалось выше, воспаление является ключевым признаком патогенеза многих клинических состояний [117].Это также фактор, который теперь считается компонентом старения, поскольку он связан с низким уровнем воспалительного процесса, так называемого воспаления [118]; это является результатом нарушения регуляции врожденной иммунной системы, хронической продукции провоспалительных цитокинов [119], транслокации и активации NF- κ B [120] и окислительного стресса [121]. Недавние исследования предполагают также роль инфламмасомы в патогенезе различных воспалительных заболеваний [122–125]. Инфламмасомы, присутствующие во множестве клеток, представляют собой внутриклеточные мультибелковые комплексы, которые опосредуют активацию воспалительных каспаз [124, 126–128] и, в свою очередь, индуцируют секрецию провоспалительных цитокинов (IL-1 β и IL-18) [124, 129, 130].Активация инфламмасомы индуцируется множеством эндогенных и экзогенных сигналов; Фактически, в дополнение к реакции на оскорбления и патогены, инфламмасомы также могут активироваться сигналами, исходящими от комменсальной микробиоты [131].

На сегодняшний день четко идентифицированы пять различных инфламмасом (рецептор, содержащий пириновый домен, подобный нуклеотид-связывающему домену олигомеризации (NLRP) 1-3): NLRP1, NLRP2, NLRP3, AIM2 и IPAF / NLRC4; из них лучше всего охарактеризован NLRP3 [132] (Рисунок 1).


В настоящем обзоре основное внимание уделяется недавним открытиям в области модуляции экспрессии этих медиаторов воспаления мелатонином и их влиянию на сигнальные пути клеток, ответственные за противовоспалительную активность мелатонина. Существует относительно мало исследований о взаимодействии мелатонина и воспаления NLRP3. Более подробно, инфламмасома NLRP3 отвечает на различные сигналы, указывающие на повреждение хозяина, включая раздражители окружающей среды, эндогенные сигналы опасности, патогены, митохондриальные ROS [133, 134] и ДНК, высвобождаемую из поврежденных митохондрий в цитозоль [133, 134]. 135].Активация инфламмасомы NLRP3 требует двух сигналов: микробных молекул или эндогенных цитокинов, которые повышают экспрессию NLRP3 и про-IL-1 β посредством активации пути NF- κ B. Таким образом, активация NLRP3-связанных с инфламмасом путей врожденного иммунитета усиливает воспалительный ответ, опосредованный NF- κ B [120]. Второй сигнал индуцируется различными молекулярными паттернами, ассоциированными с повреждениями (DAMPs), что приводит к сборке мультибелкового комплекса инфламмасом [136].После активации инфламмасомы каспаза-1 продвигает про-ИЛ-1 , β и про-ИЛ-18 в их зрелый активный процесс и вызывает их последующую секрецию [134]. Наконец, IL-1 β и IL-18 инициируют воспалительный процесс регулируемой гибели клеток, известный как пироптоз [137]. Активация инфламмасомы NLRP3 может способствовать защите хозяина от вторжения бактерий и патогенов; однако чрезмерная активация инфламмасом может привести к повреждению тканей, ассоциированному с воспалением [138] (Рисунок 2).Способность NLRP3 реагировать на различные сигналы способствует его биологической значимости при нескольких сложных заболеваниях, включая рак [139], атеросклероз [140], сахарный диабет 2 типа [141], подагру и метаболический синдром [142], сердечно-сосудистые заболевания. [143], почечные заболевания [144], заболевания легких [145] и центральной нервной системы [82].


Инфекционные этиологии, такие как сепсис и пневмония, являются основными причинами острого повреждения легких [145–147]. Внеклеточные гистоны продуцируются во время острого повреждения легких и активируют инфламмасому NLRP3, способствуя, в свою очередь, рекрутированию нейтрофилов и предполагая положительную обратную связь и потенциальный механизм воспалительного распространения [145, 148].Недавно Zhang et al. [145] продемонстрировали, что интратрахеальное введение мелатонина снижает воспаление легких при остром повреждении легких за счет ингибирования сборки инфламмасомы NLRP3. Это ингибирование опосредуется не только снижением высвобождения внеклеточных гистонов в легких, но также и прямым блокированием индуцированной внеклеточными гистонами активации инфламмасомы NLRP3. Однако авторы не сообщили об изменении уровней экспрессии TNF- α , предполагая, что мелатонин избирательно влияет на активацию инфламмасомы NLRP3.Механизм ингибирования активации инфламмасомы NLRP3 мелатонином при остром повреждении легких требует дальнейшего изучения.

Кроме того, в других недавних публикациях сообщается об эффекте лечения мелатонином против сборки комплекса NLRP3 при радиационно-индуцированном мукозите, сепсисе и старении. Fernández-Gil et al. [149] сообщили, что во время развития мукозита после облучения языка митохондриальный окислительный стресс и биоэнергетические нарушения вызывают воспаление через сборку инфламмасомы NLRP3, что, в свою очередь, приводит к активации каспазы-1 и расщеплению на зрелые формы пролонгированного действия. IL-1 β , который продуцируется путем NF- κ B.Кроме того, наблюдалось его значительное увеличение тканевых уровней IL-1 β , TNF- α и экспрессии циклооксигеназы-2, что подтверждает гипотезу о том, что NF- κ B и NLRP3 работают вместе, чтобы активировать воспалительные пути врожденный иммунный ответ [149, 150]. Интересно, что нанесение геля мелатонина предотвращало разрушение слизистой оболочки и образование язв, защищая митохондрии от радиационного повреждения и подавляя активацию передачи сигналов воспаления NF- κ B / NLRP3 на языке.Ортис и его коллеги [150] получили интересные результаты об эффектах антагонистов мелатонина на передачу сигналов NF- κ B и NLRP3. Терапевтический эффект геля мелатонина против мукозита полости рта связан с его ингибирующим действием на передачу сигналов NF- κ B / NLRP3, а также с модуляцией правильного баланса между про- и противовоспалительными цитокинами; кроме того, это также может быть связано со способностью мелатонина защищать митохондрии в эпителиальных клетках, а также стволовых клетках от радиации.Ортис и его коллеги [150] также впервые показали, что мелатонин синтезируется на языке крысы, где он действует в аутокринной / паракринной передаче сигналов, связываясь с рецепторами MT1, MT2 и ROR γ , что предполагает также роль мелатонина. в здоровой физиологии слизистой оболочки полости рта. Однако облучение резко снизило базальный уровень мелатонина, вероятно, из-за его быстрого использования в качестве поглотителя свободных радикалов, вызванных радиацией. Интересно, что индукция экспрессии мембранного рецептора мелатонина MT1 / MT2 после введения высоких доз мелатонина указывает на то, что терапевтические преимущества мелатонина не ограничиваются низкими дозами.Также важно подчеркнуть, что системное введение мелатонина не привело к достижению эффективных концентраций в слизистой оболочке полости рта, поэтому вышеприведенные наблюдения предполагают, что состав геля мелатонина может иметь важный терапевтический потенциал у пациентов с оральным мукозитом (рис. 3). Тем не менее, важно глубоко оценить механизмы действия мелатонина, а также дозу и способ введения.


Помимо функций NLRP3 в эпителиальных клетках поверхности слизистой оболочки, инфламмасома также связана с секрецией провоспалительных цитокинов, которые способствуют хроническим воспалительным состояниям, связанным с ожирением [151–154].Ожирение может вызывать NLRP3-зависимую активацию каспазы-1 и, следовательно, пироптоз и провоспалительную реакцию в гипертрофированных адипоцитах [153, 155]. Недавно Liu et al. [153] продемонстрировали, что экзогенный мелатонин облегчает воспаление жировой ткани за счет ингибирования экспрессии генов инфламмасом, включая NLRP3, апоптозно-связанный спек-подобный белок, содержащий домен рекрутирования каспазы (ASC), и тем самым каспазу-1 и IL-1 β . Кроме того, мелатонин в жировой ткани снижает фосфорилирование NF- κ B и ингибирует путь NLRP3 ниже по течению.Эти данные, вместе с другими, в которых сигнал NF- κ B является центральным для выполнения противовоспалительных функций мелатонина [153, 156], указывают на то, что мелатонин является потенциальным средством против ожирения, которое также может обращать вспять системное воспаление, связанное с ожирением.

Противовоспалительные свойства мелатонина широко изучались также на моделях сепсиса, в которых мелатонин ингибирует активацию пути NF- κ B [157–159], индуцирует сохранение митохондриального гомеостаза и снижает ROS и провоспалительное действие. продукция цитокинов [125, 159–162].Гарсия и др. [156], Rahim et al. [159] и Volt et al. [120] недавно показали, что мелатонин притупляет связь NF- κ B / NLRP3 и активацию во время сердечного сепсиса и старения. Эти исследования обеспечивают основу для дальнейших исследований эффективности мелатонина в защите от повреждения миокарда и увеличении выживаемости мышей с сепсисом [159, 163, 164]. Таким образом, инфламмасома NLRP3 может рассматриваться как мишень для мелатонина, который трансформирует тяжелое септическое состояние миокарда в умеренное воспалительное состояние, предотвращая сердечную недостаточность [159, 163].Однако специфическое взаимодействие мелатонина с инфламмасомой NLRP3 во время сепсиса в сердечной ткани еще предстоит четко идентифицировать. Кроме того, чтобы проверить противовоспалительное действие мелатонина, Рахим и его коллеги провели клиническое испытание фазы II у пациентов с сепсисом (номер Eudract 2008-006782-83), которые лечились новой запатентованной инъекционной формулой мелатонина (ПКТ / ES2015070236), и предварительные данные, относящиеся к этому клиническому испытанию, предполагают те же положительные эффекты мелатонина на людей, которые наблюдались на экспериментальных моделях животных.

Хроническое лечение мелатонином полностью предотвратило возрастной окислительный стресс и митохондриальные нарушения во многих органах, включая сердце [120, 165, 166

.

Лечение мелатонином улучшает инсулинорезистентность и пигментацию у пациентов с ожирением и черным акантозом

Цель . Это исследование было направлено на определение влияния мелатонина на инсулинорезистентность у пациентов с ожирением и черным акантозом (АН). Методы . В 12-недельном открытом пилотном исследовании приняли участие 17 пациентов с ожирением и черным акантозом. Были измерены чувствительность к инсулину, метаболизм глюкозы, воспалительные факторы и другие биохимические параметры до и после введения мелатонина. Результаты . Через 12 недель лечения мелатонином (3 мг / сут), модель гомеостаза, оценка индекса инсулинорезистентности (HOMA-IR) (8,99 ± 5,10 по сравнению с 7,77 ± 5,21) и инсулина натощак (37,09 5 ± 20,26 мкг Ед / мл по сравнению с 32,10 ± 20,29 мкг Ед / мл,) значительно снизились. Индекс Мацуда (2,82 ± 1,54 против 3,74 ± 2,02) значительно увеличился. Также наблюдалось статистически значимое снижение показателей AN для шеи и подмышек, массы тела, индекса массы тела, телесного жира, висцерального индекса, окружности шеи, окружности талии и маркеров воспаления. Выводы . Был сделан вывод, что мелатонин может улучшить кожные симптомы у пациентов с ожирением и черным акантозом за счет улучшения чувствительности к инсулину и воспалительного статуса. Это исследование зарегистрировано на сайте ClinicalTrials.gov NCT02604095.

1. Введение

Мелатонин - гормон, секретируемый шишковидной железой. Синтез и секреция мелатонина регулируются силой света [1]. Исследования показали, что мелатонин обладает множеством эффектов и действует как антиоксидант [2, 3], обладает противовоспалительными свойствами [4, 5], регулирует циркадные ритмы [6], регулирует иммунитет [7] и обладает противоопухолевым действием [8].Исследования также показали, что мелатонин может регулировать метаболизм липидов [9], повышать чувствительность к инсулину [10], регулировать метаболизм глюкозы [11] и снижать массу тела [12].

Черный акантоз (АН) - заболевание, характеризующееся пигментацией кожи, гиперкератозом и бархатной гиперплазией. Повышенная пигментация обычно возникает в задней части шеи, подмышечной впадине и паху, а также может быть замечена на локтевой ямке, половых губах, лице и других местах по всему телу [13]. НА можно разделить на две категории: доброкачественные и злокачественные [14].Исследования показали, что доброкачественная НА тесно связана с гиперинсулинемией, инсулинорезистентностью (ИР) и ожирением [15, 16]. Было предпринято множество попыток местного и перорального лечения НА. Исследования показали, что лечение метформином и розиглитазоном полезно при НА, характеризующейся ИР [17, 18]. Низкокалорийная диета, повышение физической активности и снижение веса также могут облегчить симптомы НА за счет улучшения ИР [19]. Однако не существует безопасного и эффективного лечения, особенно если речь идет о молодых пациентах с эугликемией.Пациенты с НА также подвержены повышенному риску развития метаболических нарушений, таких как диабет и дислипидемия.

Мелатонин может регулировать внутренние биологические часы и энергетический обмен [20]. Мелатонин влияет на секрецию инсулина, опосредованную Gi-белками-рецепторами мелатонина MT1 и MT2 [21]. Было обнаружено, что лечение мелатонином в течение одного года может уменьшить жировую массу и увеличить мышечную массу у женщин в постменопаузе [22]. Таким образом, это исследование было разработано, чтобы определить, является ли лечение мелатонином эффективным лечением НА, а также инсулинорезистентности и метаболических нарушений.

2. Материалы и методы
2.1. Популяция исследования

Всего 17 пациентов (6 мужчин и 11 женщин, возраст 27,35 ± 6,50) были включены в 12-недельное пилотное открытое испытание без включения группы плацебо. Исследование было одобрено этическим комитетом Шанхайской десятой народной больницы, Университета Тунцзи, Шанхай, Китай, и зарегистрировано ClinicalTrials.gov (NCT02604095). Критерии включения включали (1) возраст от 18 до 60 лет, (2) наличие черного акантоза и (3) индекс массы тела (ИМТ), превышающий 28 кг / м 2 2 .Критерии исключения включали (1) злокачественный черный акантоз; (2) серьезная дисфункция почек, надпочечников или печени; (3) хронический прием лекарств от системных заболеваний; (4) период лактации; (5) беременность; (6) активный рак; (7) прием препаратов для похудания; и (8) история операций по уменьшению желудка. Перед участием в исследовании каждый пациент дал письменное информированное добровольное согласие.

2.2. Дизайн исследования

После первоначального скрининга были записаны возраст, пол и рост каждого участника.Вес, ИМТ и висцеральный индекс измерялись в легкой одежде и без обуви с использованием Omron HBF-358 (Q40102010L01322F, Япония) с таким же контролем воды, еды, диуретиков, потребления алкоголя и кофе и мочеиспускания. Окружность шеи (NC), окружность талии (WC), окружность бедер (HC), артериальное давление (BP) и частота сердечных сокращений (HR) измерялись дважды, и для анализа использовалось среднее значение.

Баллы AN рассчитывались, как описано ранее [23]. Существует четыре степени от 0 до 4 по шкале AN, которые сильно связаны с инсулином натощак и ИМТ.

После ночного голодания, сывороточная глюкоза, инсулин, C-пептид (Cp), липидный профиль, свободные жирные кислоты (FFA), мочевая кислота (UA), факторы воспаления (c-реактивный белок (CRP), фактор некроза опухоли альфа ( TNF- α ), интерлейкин 6 (IL-6) и интерлейкин 8 (IL-8)), супероксиддисмутаза (SOD), аланинтрансаминаза (ALT), аспартаттрансаминаза (AST), креатинин (Cr), азот мочевины (UN), свободный трийодтиронин (fT3), свободный тироксин (fT4) и тиреотропный гормон (TSH).Участник также прошел стандартный тест на толерантность к глюкозе (ОГТТ) 75 г после голодания в течение ночи. Образцы собирали через 0, 30, 60, 90 и 120 мин и измеряли глюкозу, инсулин и C-p. Все эти измерения были выполнены до и после 12 недель лечения.

Каждый пациент принимал мелатонин в дозе 3 мг / день (Schiff Nutrition Group: каждая таблетка содержит 3 мг мелатонина, 5 мг витамина B6 и 52 мг кальция) перорально перед сном в течение 12 недель.

2.3. Статистика и расчеты

Все данные были проанализированы с помощью SPSS 21.0 (Чикаго, Иллинойс). Данные представлены как средние значения ± стандартное отклонение или медианы (межквартильный размах) для искаженных переменных или пропорции для категориальных переменных. Тесты Стьюдента t были использованы для сравнения разницы между измеренными переменными. значения <0,05 считались статистически значимыми. Инсулинорезистентность и чувствительность оценивались с помощью индекса инсулинорезистентности для оценки модели гомеостаза (HOMA-IR; инсулин натощак × глюкоза натощак / 22,5) [24] и индекса Мацуда {1000 / (Glu0 × Ins0 × среднее значение глюкозы × среднее значение инсулина) 1/2 } [25].

3. Результаты
3.1. Инсулинорезистентность и чувствительность

Как показано в таблице 1, лечение мелатонином значительно снизило уровни HOMA-IR (8,99 ± 5,1047 против 7,77 ± 5,2169) и инсулина натощак (37,0935 ± 20,26215 против 32,1018 ± 20,29752 мк Ед / мл). и индуцировал индекс Мацуда (2,82 ± 1,54 против 3,74 ± 2,02). Статистически значимых изменений уровней глюкозы натощак и уровней С-пептида натощак не наблюдалось.

0,400 ±

62 ± 77,347 ± 1,65

Параметры Исходный уровень После 12 недель лечения значение

HOMA-IR 8.99 ± 5,1047 7,77 ± 5,2169 0,027
Индекс Мацуда 2,822 ± 1,5423 3,744 ± 2,0238 0,017
FPG, ммоль / л 5,365 ± 0,8645 6741 ± 0,8307 0,839
Глюкоза 30, ммоль / л 9,853 ± 1,9872 9,259 ± 1,8416 0,044
Глюкоза 60, ммоль / л 10,794 ± 2,8203 10,247 ± 2.7405 0,156
Глюкоза 120, ммоль / л 8,341 ± 3,1071 8,071 ± 3,2299 0,340
Глюкоза 180, ммоль / л 5,835 ± 2,4392 5,812 ± 1,6605 0,939
Инсулин натощак, μ Ед / мл 37.0935 ± 20.26215 32.1018 ± 20.29752 0,010
Инсулин 30, μ Ед / мл 149,8935 ± 54.80039 116.8088 ± 54.59683 <0,01
Инсулин 60, μ Ед / мл 170,45 ± 83.12034 143.9794 ± 63.21096 0,006
Инсулин 120, мл мкл 160,4506 ± 85,95451 135,0529 ± 92,32970 0,018
Инсулин 180, мкг Ед / мл 80,2476 ± 64,86455 73,1259 ± 67,18857 0,416
нг / мл натощак .8776 ± 1,5665 4,5759 ± 1,4895 0,130
TC, ммоль / л 4,9312 ± 0,7684 4,7671 ± 0,7834 0,212
TG, ммоль / л 1,9094 ± 0,7786 ± 0,8641 0,338
ХС ЛПВП, ммоль / л 1,1029 ± 0,2911 1,0741 ± 0,2430 0,422
ХС ЛПНП, ммоль / л 3,0282 ± 0,6262 2,9218 ± 0 .4897 0,221
FFA, ммоль / л 0,588 ± 0,2233 0,506 ± 0,1600 0,084
UA, μ моль / л 443,518 ± 132,5464 432,635 ± 111,2079
CRP, мг / л 4,6159 ± 3,27755 3,6429 ± 2,89784 0,014
IL-6, пг / мл 15,3318 ± 13,84451 13,8276 ± 10,09683 0.527
ИЛ-8, пг / мл 221,1482 ± 321,43527 177,6976 ± 241,08857 0,328
TNF- α , пг / мл 28,0594 ± 25,81318 1420,928 0,040
SOD, Ед / мл 154,06 ± 15,262 173,35 ± 55,623 0,166
ALT, Ед / л 47,224 ± 23,7542 42,929 ± 25,7068 0,391
, Ед / л 32.400 ± 16,5831 30,918 ± 13,5636 0,625
Tbil, μ моль / л 10,376 ± 5,3582 10,476 ± 5,2538 0,903
ALP, U / л 73,018 ± 37,5913 0,217
Cr, μ моль / л 59,641 ± 14,6798 60,959 ± 14,6248 0,312
UN, ммоль / л 4,647 ± 1.1906 4,924 ± 1,3796 0,118
fT3, пмоль / л 5,1976 ± 0,50209 5,0829 ± 0,55324 0,203
fT4, пмоль / л 15,3112 ± 1,32976 0,515
ТТГ, пмоль / л 2,75288 ± 1,389337 2,43759 ± 1,174457 0,092

3.2. Физиологические показатели

После 12 недель лечения мелатонином наблюдались статистически значимые изменения в показателях AN шеи (3,35 ± 0,862 против 2,59 ± 0,712) и подмышечной впадины (3,53 ± 0,717 против 2,65 ± 0,702) (Таблица 2). Также произошло значительное снижение ИМТ (35,741 ± 4,7844 против 34,524 ± 4,7278 кг / м 2 ,), массы тела (100,912 ± 22,9884 против 97,453 ± 21,8012 кг), жировой ткани (37,206 ± 5,3743% против 35,488 ± 6,6078%. ,) и висцеральный индекс (17.41 ± 6,510 против 15,82 ± 6,085,) (таблица 2). Пигментация у пациентов с НА улучшилась после лечения (рис. 1). Мелатонин также снизил NC (40,718 ± 4,1652 против 40,118 ± 4,1213 см), WC (111,471 ± 13,7184 против 107,853 ± 14,2607 см) и HC (114,818 ± 10,6647 против 113,488 ± 10,5441 см) (Таблица 2).


Параметры Исходный уровень После 12 недель лечения значение

САД, мм рт. Ст. 134.18 ± 10,690 131,88 ± 10,787 0,085
ДАД, мм рт. 0,174
Масса, кг 100,912 ± 22,9884 97,453 ± 21,8012 0,001
Жир,% 37,206 ± 5,3743 35,488 ± 6,6078 0.038
ИМТ, кг / м 2 35,741 ± 4,7844 34,524 ± 4,7278 0,001
Висцеральный индекс 17,41 ± 6,510 15,82 ± 6,085 0,001
NC , см 40,718 ± 4,1652 40,118 ± 4,1213 0,045
WC, см 111,471 ± 13,7184 107,853 ± 14,2607 0,002
HC, см 114.818 ± 10,6647 113,488 ± 10,5441 0,028
Оценка AN, шея 3,35 ± 0,862 2,59 ± 0,712 <0,01
Оценка AN, подмышечная впадина 3,53 ± 0,717 2,65 ± 0,702 <0,01

3.3. Липидные и воспалительные параметры

Как показано в таблице 1, не было значительного снижения липидов в сыворотке (TC, TG, LDL-C и HDL-C).СРБ (4,6159 ± 3,27755 против 3,6429 ± 2,89784 мг / л,

.

Смотрите также

 
 
© 2020 Спортивный клуб "Канку". Все права защищены.